Воскресенье, 22 декабря

Разгибание ног: Выполняем разгибание ног сидя | Bronze Gym

Выполняем разгибание ног сидя | Bronze Gym

Фактически каждый, даже самый старый и плохо оборудованный тренажерный зал имеет тренажеры для разгибания ног в сидячем положении. И, конечно же, если они есть, то значит, на нем выполняют упражнения, которые пользуются определенным уровнем популярности. А если так, то значит, каждый может подумать относительно того, как же правильно выполнять такие упражнения. Многие могут подумать, что сложного в данном случае ничего нет, достаточно просто начать. Частично данное мнение является правильным, но все равно, каждый, кто посещает тренажерный зал, пытается добавить в эти упражнения что-то свое. Для того чтобы понять, необходимо ли тут что-то добавлять и как вообще используется данный тренажер и была создана эта небольшая заметка.
 

Мышечный атлас

Разгибание ног в сидячем положении является изоляционным упражнением, которое направлено для того чтобы развивать мышцы передней части бедер и квадрицепсов. Выполняя его не нужно сохранять баланс, и потому в работе не будут принимать участие стабилизационные мышцы. Тренажер обладает сидением с специальной спинкой, которая позволяет достаточно удобно и эффективно поддерживать вашу спину. Благодаря этому тренажер является безопасным для тех, кто имеет определенные проблемы с данной частью своего тела. Помимо э того тренажер обладает некоторой траекторией движения, которая позволяет снизить риски получить травмы из-за того что вы можете потерять равновесие или уронить вес.
Главными мышцами, которые работают в этом упражнении являются:
-мышцы таргетируемого типа – четырехглавые бедренные мышцы;
-мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов – трапециевидные, мышцы лопатки, бицепсы, а также плечевые и плечелучевые.

Квадрицепсы обладают четырьмя головками, другими словами они состоят из 4 отдельных мышечных групп: прямой – наиболее длинной двуглавой, которая располагается от суставов коленей до таза. Её задача заключается в сгибании бедра в тазобедренных, и в разгибании суставов коленей. Под прямой залегла промежуточная, которая может может вытолкнуть её наружу если наблюдается гипертрофия. По бокам бедер располагаются широкие, а также медиального и латерального типа мышцы. Для того чтобы получить каплеобразные формы у бедра нужно обладать хорошо подкачанными боковыми мышцами.
Выполняя упражнение будет происхлдить разгибание коленных суставов, из-за чего голень будет отводиться от бедер. За такого типа движения отвечают прямые и промежуточные мышечеые группы квадрицепсов. Для повышения эффективноти движений можно попробовать «натянуть» мышцы. Для этого корпус отклоняется назад. Завершается движениет разгианием медиальных и латерных мышц.

Достоинства

В некоторой мере упражнения могут быть неоднозначными, и в итоге вы сами сможете понять почему. К достоинствам выполнения данного упражнения можно смело отнести:
-увеличение силы бедер;
-обеспечение хорошей детализации и прорисовки полос мышц;
-укрепление коленных мышц;
-повышение результатов в прочих видах спорта, таких как футбол или прыжки;
-повышение рабочего веса в упражнениях на ноги;
-выполнение как реабилитационное упражнение после травмы.
-легкость в выполнении;
Судя по такому количеству плюсов и по простоте выполнения можно судить о высокой эффективности.

Как выполняется

Несмотря на то, что упражнение выполняется на тренажере, оно нуждается в том, чтобы выполняющий соблюдал четкие инструкции. Пошаговая инструкция будет состоять из таких шагов:
Первый шаг
Подходим к нужному нам тренажеру и устанавливаем рабочий вес. Удобно и глубоко садимся га сиденье, заводим ноги под валик и беремся руками за рукоятки.
Второй шаг
Делаем вдох и выдыхая, при помощи квадрицепсов пытаемся по максимуму распрямляем ноги. Задерживаемся на один-два счета в таком положении и после этого возвращаемся в ИП. Повторяем движение определенное количество раз.

К слову: Лучшим тренажером для разгибания считается такой, который имеет сиденье параллельное полу. В таких положениях бицепсы бедра не будут препятствовать полному разгибанию квадрицепса, а это оказывает сильное влияние на их стимуляцию.

Другие варианты

Кроме классического, есть и другие варианты для разгибания ног в сидячем положении:

  • По очереди одной ногой в сидячем положении;
  • По очереди одной ногой в полустоячем положении;

Стоит отметить, что последний предложенный вариант считается достаточно редким и нечасто используется.

Немногие знают, а тем более используют разную расстановку носков при исполнении упражнения. В целом, есть три вариации, которые используются для того чтобы решить разные задачи:

  • Классическая – носки держатся ровно, помогает развить квадрицепсы;
  • Носки друг от друга– пятки держим вместе, носки в разные стороны, акцент уделяется внутренней поверхности бедра;
  • Носки друг к другу– внимание на латеральной и медиальной части квадрицепса.

Технически упрощенным, но намного действеннее вариантом из-за расслабления коленных суставов и большей нагрузки на правильные мышцы, считается ещё одно упражнение: прикрепляем к лодыжкам тросы нижнего блока, сгибаем ноги в бедре до угла в сорок пять градусов и, не меняя угла, разгибаем ногу.

Нюансы выполнения упражнения

Несмотря на то, что выполняется упражнение достаточно просто, нужно не забывать о том, что оно имеет такие нюансы исполнения:
-регулируем положение валика. Они должны располагаться удобно для низа голенных мышц.
-проверяем угол между нижней и верхней частью ног. Он должен быть прямым.
-следим за тем, чтобы в начале ступни не заводились под сидение;
-не стоит зависать в нижней точке или полностью сгибать ноги, чтобы оставить всю нагрузку на квадрицепсах.
-удерживанием сокращение несколько секунд в самой верхней точке;
-в растянутом положении квадрицепсы демонстрируют меньшие силы, потому не стоит отодвигать спину назад. Нужно сохранить прямое положение;
-в каждом отдельном подъеме нужно пытаться напрячь ступни, и потянуть носки на себя – данное действие позволяет по максимуму сократить медиальные широкие группы мышц;
-следует плотно прижимать спину к опоре сидения скамейки;
-ваша задняя часть бедра должна полностью уложиться на скамейку, потому нужно внимательно следить за ней и ни в коем случае не допускать того, чтобы колени свисали;
-жестко фиксируемся в сидении и не елозим корпусом, выполняя любые упражнения, и особенно это;
-используем разгибание в конце тренингов ног, в качестве добивающего упражнения, которое при этом нужно исполнять не менее десяти или пятнадцати раз;
-на уровне повышенной сложности можно использовать данное упражнение как способ предварительно утомить мышцы, после чего провести главную тренировку ног.

Вредно ли данное упражнение для коленных суставов?

В некотором смысле можно смело сказать, что вредит, а в особенности немолодым женщинам. Тут все дело в том, что из-за анатомических особенностей области связок и сухожилий, которые окружают коленные суставы у женщин в разы слабее, чем у мужчин, в особенности это проявляется с возрастом. Потому любые лишние нагрузки и утяжеления могут приводить к травмам коленных суставов связок. Для каждой женщины данные нормы будут отличаться и потому садясь за такого рода тренажер, не стоит забывать о том, что очень важным в любом упражнении, а особенно в таком травмаопасном является постепенное увеличение веса, которое ещё называют шаговым. После выполнения упражнения с разным весом и после каждого его увеличения нужно проверять свои колени и их состояние.
В общем, выполняя разгибание ног в сидячем положении, вы будете получать постоянную нагрузку и напряжение на переднюю крестоподобную связку. Кроме этого, есть достаточно серьезный риск боковых отклонений коленных чашечек и повышение нагрузки и напряжения в отношении поперечной силы. Разгибания ног на тренажерах с применением большого веса может значительно увеличить шанс получения травм и повреждений в коленных суставах, из-за того что нагрузка является повышенной. Не стоит забывать, что четырехглавые мышцы намного сильнее чем бедренные бицепсы ( в частности у представительниц прекрасного пола), колено может терять устойчивость, из-за чего значительно повышается опасность получить травму, потому заднее бедро также необходимо тренировать и не забывать о нем.
Это фактически все, что необходимо знать тому, что собирается применять разгибательные упражнения в сидячем положении.

Итоги

Сейчас мы узнали об отличном упражнении под названием разгибание ног в сидячем положении. Это значит, что вы получили ещё одно прекрасное положение, которое обладает массой достоинств, но требует большой внимательности и осторожности выполняющего.

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

  • Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
  • Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
  • Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Разгибание ног


Разгибание ног – это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на квадрицепсах. Оно отлично подходит для проработки рельефа, разогрева и даже для массы. Но в последнем случае необходимо быть осторожным, поскольку, при чрезмерных нагрузках, можно травмировать колено. Собственно, невозможность использовать большие тренировочные веса, вследствие чего невозможно прогрессировать нагрузку.

Именно подстраиваясь под усиливающуюся нагрузку, тело и начинает деформироваться, называется этот процесс гипертрофия  мышечной ткани. Она происходит тогда и только тогда, когда организму не хватает своих ресурсов для того, что бы выполнять ту нагрузку, которую Вы ему даете. Но, кроме увеличения веса, можно увеличивать подходы, что также будет заставлять Ваше тело меняться. Тем ни менее, увеличивая рабочий вес на штанге, прогрессировать в росте мышц легче, а значит, таким образом набирать массу эффективнее.

Работа мышц и суставов

Разгибание ног, поскольку является изолирующим упражнением, нагружает только целевую мышечную группу, а именно квадрицепс, как уже было сказано выше. Особенностью является то, что благодаря повороту стопы можно акцентировать нагрузку на том, или ином участке квадрицепса. Если стопы смотрят в стороны, то нагрузка падает на латеральную мышцу квадрицепса, а если свести носки, то нагрузка наоборот будет падать на медиальную мышцу. Также, упражнение позволяет лучше сфокусировать нагрузку на тех участках мышц, которые находятся ближе к коленному суставу.

Из-за того, где концентрируется нагрузка, коленный сустав находится в опасности. Именно поэтому упражнение необходимо выполнять подконтрольно и медленно, но ещё важнее никогда не перекладывать нагрузку на сам коленный сустав. Ногу разгибать полностью не стоит никогда, всегда сохраняйте нагрузку в мышцах. А вот растягивать мышцу необходимо, в связи с чем, и опускать ногу вниз надо до конца, но тоже до тех пор, пока мышцы находятся в напряжении. Другими словами, мышцы расслаблять никогда не стоит!

Разгибание ног — схема

1) Сядьте в тренажер для разгибания ног и настройте спинку, что бы Вы чувствовали себя уютно, могли опереться на неё спиной и не тянуться при этом за снарядом.
2) Руками возьмитесь за поручни, что бы зафиксировать положение тела и не отвлекаться на координацию движений.
3) Вдохните воздух и, выдыхая на усилии, разогните ноги до пикового сокращения мышц, после чего замрите на 1-2 секунды.
4) После супинации, начинайте медленно и подконтрольно сгибать ноги, растягивая мышцы и отводя ноги максимально вниз, но не ставьте снаряд на место, что бы мышцы не отдыхали.
5) Сделайте ещё одно повторение, каждый раз Вы должны чувствовать, что контролируете вес, выполнять упражнение необходимо в 12-15 повторениях.

Примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной.
2) Голову держите все время прямо, что бы глаза смотрели вперед, лучше всего, если впереди есть зеркало, в которое Вы можете себя видеть.
3) Ни в коем случае не сбивайте дыхание и не дергайтесь, что бы помочь себе. Физиологически это невозможно, т.е. Вы не сможете напрячь другие мышцы, а будете только толкать вес суставами, как следствие, Вас ждут травмы.
4) Перед тем, как приступить к упражнению, обязательно разогрейтесь, даже, если это не первое упражнение, все равно выполните его с легким весом на 25-30 повторений.

Анатомия

Квадрицепс, или четырехглавая мышца ноги, которая и формирует красивую форму ног, понятное дело, является большой мышцей. Поэтому и тренировать её необходимо объемно. Выполняя только приседания со штангой, далеко не уедешь. Конечно, можно накачать массу ног, но проработать качество, т.е. маленькие и слабые мышцы, которые также формируют Ваши ноги, Вы не сможете, поэтому выполнять изолирующие упражнение просто необходимо.

Разгибание ног, как изолирующее упражнение, конечно, лучше выполнять для проработки качества, отсюда собственно и название – формирующие упражнения. Вся нагрузка приходится на один единственный коленный сустав, который Вы и так достаточно нагружаете на других упражнениях, даже становая тяга, упражнение для спины, и то нагружает колени. Поэтому будьте осторожны, помните, идущий в правильном направлении всегда обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Другие упражнения

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Какие мышцы задействуются?

  2. Корректная техника выполнения


Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Оно входит в ТОП изолирующих упражнений, нацеленных на проработку ног и бедер. Но как сделать его максимально безопасным и минимизировать риски получения травмы? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно выполнять разгибание, а также о правильной технике, во многом определяющей продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействуются?


Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра. Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.


Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

  • Прямая – начинает разгибание;

  • Промежуточная – стабилизирует ногу;

  • Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;

  • Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.


Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

  • Бицепс;

  • Полусухожильная;

  • Полуперепончатая.


Другие группы мышц не задействуются.

Корректная техника выполнения


Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171554

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр


Основные принципы:

  • После настройки положения и угла спинки нужно занять исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спинку, бедра лежат на сиденье, голени располагаются под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. В случае, если упражнения выполняются лежа или стоя, опираться на скамью нужно живом.

  • Спортсменам в реабилитационном периоде рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого необходимо закрепить валик ближе к коленям.

  • Начинать лучше с проработки квадрицепсов, направляя носки немного на себя;

  • При выполнении движений не следует пользоваться силой инерции;

  • Следует избегать чрезмерного разгибания коленей;

  • В момент выполнения нужно сфокусироваться на выжимании веса от квадрицепсов или бицепсов, и постараться не «тянуть» рукоятки на себя.

  • Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений на ноги.

  • Количество подходов в среднем составляет 3-4 по 15-20 повторений.


Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

  1. Спина и поясничный отдел должны быть прижаты к спинке тренажера;

  2. Руками следует держаться за поручни или края сидения, это позволит сохранять корпус в неподвижном состоянии;

  3. На вдохе распрямляем ноги до горизонтального положения, после чего, опуская валики, плавно вернуться с исходную позицию;

  4. В нижней точке не следует полностью распрямлять колени и расслаблять мышцы;

  5. Движения должны выполняться максимально плавно, без рывков;

  6. По завершении движения делается выдох.


При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника исполнения будут аналогичными. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна прижиматься к скамье. Приближая положение валика к коленному суставу, будет уменьшаться амплитуда и снижаться эффективность. Но такая техника идеально подходит для новичков или в период посттравматической реабилитации.


Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только путем смещения положения валика, но и направляя носки внутрь или наружу. Чередуя сгибания лежа, сидя и стоя в тренажере можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, она усилит кровообращение и поможет расслабить бицепс и квадрицепс.

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 197548

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171560

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171555

Быстрый просмотр

техника выполнения, польза и недостатки упражнения

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Содержание

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
  • Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

  1. Спина должна быть прижата к сидению.
  2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
  3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
  4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
  5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
  • Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
  • Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
  • При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на квадрицепс →

Тренажер разгибание ног сидя Avenir AV215/80 с весом 100 кг в Омске

Разгибание ног сидя 100 кг AV215/80

Разгибание ног сидя 100 кг AV215/80 — спортивная машина, которая относится к группе грузоблочные тренажёры и входит в категорию профессиональных или коммерческих. У неё очень узкая направленность — для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Поскольку это изолирующее упражнение, то при правильной технике его выполнения никакие дополнительные мышцы не напрягаются. Конструктивные свойства изделия и употреблённые при его производстве материалы и модули предусматривают его коммерческую эксплуатацию до 12 часов в сутки.

Особенности тренажёра AV215/80

    • Главная часть конструкции — цельносварной каркас из стальной профильной прямоугольной трубы сечением 80х40х3 мм.
    • К вертикальной раме приварена жёсткая конструкция в виде стула с регулируемой по вылету спинкой. Её мягкие части выполнены из толстой фанеры и пенополиуретана повышенной прочности и обиты качественным кожзаменителем. В задней части сиденья имеются две покрытые резиной рукоятки для дополнительного упора во время тренировки.
    • Общий для грузоблочных тренажёров AVENIR модуль весовой нагрузки представляет из себя две вертикальные направляющие из зеркально полированной нержавеющей стали диаметром 25 мм, на которых бесшумно благодаря втулкам из поливинилхлорида передвигаются девятнадцать металлических плит по 5 кг каждая. Сквозь все плиты проходит прикреплённый к тросу металлический шток с отверстиями. При помощи его и штыревого фиксатора осуществляется регулировка усилия при выполнении упражнения.
    • Вес грузового блока передаётся на опорный валик для ног посредством усиленного стального троса толщиной 5 мм в оболочке из ПВХ, который последовательно проходит от штока через верхний и нижний шкивы и зафиксирован на копире.
    • Расстояние между сиденьем и опорным валиком варьируется в зависимости от длины голени спортсмена.
    • Для исключения рывков и компенсации силы тяжести во время движения валика вниз подвижный механизм имеет особой формы копир и металлический контргруз.
    • Основание тренажёра имеет стальные 10 мм подпятники с отверстиями для крепления к полу.
    • Стальные детали покрыты полимерной краской.
    • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
    • Цвет обивки чёрный, красный, синий.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1420 x 970 x 1570

Трансп. габариты Д х Ш х В (мм): 1100 x 970 x 1570

Вес изделия (кг): 230

Вес стека (кг): 100

Макс.вес пользователя (кг): 180

тренажер сгибание разгибание ног

Выпрямление ног сидя в тренажере, чем заменить разгибание ног в тренажере — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпрямление ног в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение. Совет: Установите валики таким образом, что бы они оказались чуть выше стоп. Также, бедро и голень должны образовать 90 градусов. Если угол меньше, значит, происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав. Если тренажёр сам по себе сконструирован таким образом, и в зале нет другого, то, при опускании ног, доходите только до прямого угла, а не ниже.

  2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.

  3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за стопу.

  4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Меняя положение стоп, вы будете по-разному воздействовать на мышцы. Также можно работать каждой ногой по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпрямление ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок

  • Помнит ваши рабочие веса

  • Считает нагрузку под вас

  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?

Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.

Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.

Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.

Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпрямление ног в тренажере
Author: AtletIQ: on

Как делать разгибания ног: методы, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Уровень: Начинающий

Разгибания ног — это упражнения, обычно выполняемые на тренажере с рычагом. Вы садитесь на мягкое сиденье и ногами поднимаете мягкую перекладину. Упражнение прорабатывает в основном четырехглавую мышцу передней части бедра — прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Вы можете использовать это упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения объема мышц в рамках силовой тренировки.

Преимущества

Разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу — большие мышцы передней части бедра. Технически это упражнение с «кинетикой открытой цепи», которое отличается от «кинетического упражнения с замкнутой цепью», такого как приседания. Разница в том, что в приседе часть тела, которую вы тренируете, закреплена (ступни на земле), в то время как в разгибании ног вы перемещаете гриф с мягкой подкладкой, что означает, что ваши ноги не неподвижны во время работы, и, таким образом, цепь движения открыта в разгибании ног.

Квадрицепсы хорошо развиты в езде на велосипеде, но если вы занимаетесь кардио-бегом или ходьбой, вы в основном тренируете подколенные сухожилия на задней стороне бедра. В этом случае вы можете улучшить равновесие квадрицепсов. Построение квадрицепсов также может увеличить силу движений ногами, что может быть полезно в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Пошаговая инструкция

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подушка находилась наверху ваших голеней у щиколоток. Колени под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку на 10–12 повторений.

  1. Возьмитесь руками за поручни.
  2. Поднимите вес на выдохе, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Не сгибайте колени. Прижмите спину к спинке и не выгибайте спину.
  3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травмы.

Подъем тяжелых грузов

Это не тот тренажер, который нужно пытаться сделать для максимального подъема (1ПМ), который является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение. Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для тренировки силы с низким числом повторений и высокой нагрузкой.

Высокие повторения

Не делайте более трех подходов по 8–12 повторений с умеренной нагрузкой. Вам не нужно делать никаких подходов на выносливость с большим количеством повторений на тренажере для разгибания ног.

Слишком быстро

Выполнение этого упражнения с любой скоростью будет использовать импульс, а не задействование мышц.

Блокировка коленей

Не сгибайте колени при полном разгибании. Это может привести к растяжению коленного сустава.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы проработать квадрицепсы.

Нужна модификация?

Вместо того, чтобы использовать тренажер для разгибания ног, вы можете выполнять разгибание ног, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Для разгибания ног сидя с отягощением для лодыжек начните с 5-фунтовых отягощений и переходите только к 10-фунтовым.Или оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и вокруг задней ножки стула с той же стороны.

  1. Сядьте на стул, выпрямив спину.
  2. Поднимите одну ногу прямо из тела.
  3. Удерживайте пять секунд.
  4. Опустить в исходное положение.
  5. Повторить с другой ногой.

Для разгибания ноги стоя с использованием эспандера вы закрепите конец ленты позади себя и закрепите ее вокруг лодыжки.Встаньте в положение, при котором лента не натягивается, когда ваше колено согнуто, а лодыжка находится позади вас. При необходимости держитесь за поручень или стул для равновесия.

  1. Медленно выпрямите колено, чтобы натянуть бандаж, сохраняя прямую спину.
  2. Увеличьте насколько удобно. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 10 повторений, затем то же самое с другой ногой.

Готовы принять вызов?

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы, но сохраняйте умеренный вес.Вы можете делать разгибания на одной ноге, чтобы проработать каждую ногу индивидуально.

Смешайте тренировку квадрицепса. Убедитесь, что вы также выполняете приседания для кондиционирования нижней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке, который специализируется на реабилитации после силовых тренировок. Они могут сказать: избегайте тренажера для разгибания ног. Критики говорят, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, могут повредить колени и что даже приседания на полную глубину безопаснее.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке. Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и смешивайте тренировку квадрицепса.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять разгибание ног

Для наращивания мощных мышц передней части бедра требуется множество упражнений, и стоит включить сочетание комплексных и изолирующих упражнений в свой распорядок, если в вашем распоряжении более сильные квадрицепсы. ключевые цели.

Разгибание ног — это стойкое изолирующее упражнение, в котором все внимание сосредоточено на ваших квадрицепсах, и оно действует как идеальное дополнение к сгибанию ног, которое изолирует подколенные сухожилия. Вместе этот дуэт значительно укрепит мышцы бедер спереди и сзади.

Однако, прежде чем мы перейдем к тому, как вы делаете разгибание ног, важно устранить риски, связанные с упражнением, потому что многие люди с проблемами с коленями избегают его. Для получения информации о потенциальных рисках и о том, как их избежать, мы поговорили с главным тренером Barry’s Bootcamp Сэнди Макаскиллом.

Каковы риски при разгибании ног?

Разгибание ног — довольно простое упражнение с точки зрения техники, что всегда положительно, но оно держит переднюю крестообразную связку (ПКС) в напряжении. Если у вас слабые колени или вы регулярно занимаетесь спортом, который предполагает частую смену направления или прыжки, важно выполнять разгибание ног осторожно и с управляемым весом. Однако, если честно, то же самое относится и к любым упражнениям с отягощениями.

Можете ли вы дать несколько советов по снижению этих рисков?

Лифт, прежде всего.Начните с легкого груза и двигайтесь дальше. Вы всегда можете накапливать, если только не сломаете колени за ворота. Техника довольно проста, но даже в этом случае выполняйте упражнение медленно и сосредотачивайтесь на сокращении квадрицепсов для перемещения веса, а не на рывках ногами вверх. Чтобы задействовать правильные мышцы, вам нужно действительно сосредоточиться.

Какие еще упражнения можно было бы делать, чтобы нацелить те же мышцы без аналогичного риска?

Мы работаем со свободными весами в Barry’s, поэтому я бы предпочел старые добрые приседания, которые задействуют больше мышц, позволяют увеличить нагрузку и являются более функциональным упражнением.Также он предлагает больше разнообразия с точки зрения изменения углов. Опять же, как и любое упражнение, приседания имеют свои проблемы. Начните с приседаний без веса, сосредотачиваясь на правильной форме, и продвигайтесь дальше.

Как делать разгибание ног

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног — представьте, что у вас есть ремень безопасности, который натягивает вашу талию на сиденье. Отрегулируйте подушечку таким образом, чтобы она располагалась на ваших голенях, чуть выше ступней, которые должны быть направлены вперед. Возьмитесь за боковые планки. Убедитесь, что вы используете квадрицепсы для усиления движения, а не поднимаете ноги ногами, вытяните их прямо перед собой.Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Варианты разгибания ног

Разгибание ног с эспандером

Как правило, разгибание ног непросто сделать где-либо, кроме тренажерного зала, из-за того, что он полагается на тренажер для разгибания ног, но если вы жаждете четырех — целенаправленное действие на ходу, вместо этого вы можете выполнять движение с лентой сопротивления.

Сядьте на стул, обмотав эластичную ленту вокруг лодыжки и задней ножки стула на одной стороне.Поднимите ногу прямо перед собой, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Чтобы выполнить упражнение стоя, закрепите эспандерную ленту позади себя, обмотайте ее вокруг правой лодыжки и встаньте лицом от точки фиксации, чтобы в ленте было натяжение. В идеале у вас должен быть стул или что-то подобное, чтобы удерживать равновесие во время упражнения. Поднимите правую ногу и, контролируя движение, согните колено, чтобы ступня могла двигаться назад и вверх.Используйте квадроцикл, чтобы повернуть момент вспять, удерживая ногу в приподнятом положении.

Ваше полное руководство по разгибанию ног

Если вы когда-нибудь были в спортзале с большими боксами, вы видели множество парней, выполняющих классические упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга. Но есть большая вероятность, что вы также видели множество тренажеров для тренировки ног, один из которых кажется достаточно простым.

Это называется тренажером для разгибания ног, и в зависимости от того, кого вы спросите, это либо упражнение, которое вам следует избегать вообще, либо это фундаментальное упражнение, которое вы должны выполнять на каждой тренировке ног.Тренажер можно найти практически в каждом уголке фитнеса, о котором вы только можете подумать, от тренажерных залов средней школы до физиотерапевтических клиник и спортзалов с большими боксами — и очень часто у него есть очередь людей, которые тоже ждут, чтобы им воспользоваться.

А почему бы и нет, правда? Ведь движение достаточно простое. Вы садитесь на сиденье, позволяя икрам обвиться вокруг ножного валика, и выпрямляете колени, сгибая квадрицепсы. Он горит, когда вы это делаете, и ожог всегда хороший, правда?

Ну вроде. По правде говоря, у разгибания ног есть цель, но не для всех.В зависимости от ваших целей, вы захотите тренировать разгибание ног с молотком несколько раз в неделю или полностью перестанете это делать. Давайте разберемся, как и почему.

Что он делает

Разгибание ног — это упражнение, предназначенное почти исключительно для тренировки квадрицепсов. Многим парням нужны большие квадроциклы, поэтому на этой машине большой трафик. А квадрицепсы, сочетание четырех мышц (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра), отвечают за разгибание ног и выпрямление колена.Широкие мышцы бедра берут начало от бедра, где прямая мышца бедра прикрепляется к бедру; Прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Разгибание ног — это упражнение, основанное на крутящем моменте для перемещения веса. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава.Точно так же, как более легкий вес раздавит ваши дельтовидные мышцы во время бокового подъема из-за того, как далеко вес находится от мышцы, которая его двигает, размещение груза рядом с вашими лодыжками толкает ваши квадрицепсы, которые выпрямляют колено, работать.

Урок истории

В отличие от большинства упражнений для ног в современном фитнесе, разгибание ног не считается «функциональным». Напротив, это изоляция, которая берет свое начало задолго до кроссфита, и в наши дни ее часто критикуют.

Он произошел от бодибилдинга

Если вы когда-нибудь были в кроссфите, вы не увидите, чтобы кто-нибудь в зале делал разгибания ног. Вы не увидите их и на занятиях HIIT, а дисциплины функциональной подготовки часто портят упражнения.

Наоборот, это движение уходит корнями в бодибилдинг. Бодибилдеры добавляют в свои тренировки разгибания ног с тех пор, как Арнольд Шварценеггер тренировался на Венис-Бич. Я также увлекся этим упражнением, когда только начал заниматься в тренажерном зале.Я имею в виду, что если Арнольд сделает это, я тоже должен!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако у бодибилдеров есть конкретная цель выполнения упражнения. Во-первых, они тренируются исключительно ради эстетики, а не для достижения результатов, а хорошо продуманный набор квадрицепсов имеет решающее значение для хорошего телосложения. А увеличение размера определенной мышцы (в отличие от всего тела) часто требует, чтобы вы сосредоточились на «погоне за помпой».(Не знаком с насосом? Вот ваше краткое изложение .)

У насоса есть свое предназначение. Есть некоторая научная правда в притоке крови к определенной области и гормональной реакции, связанной с наращиванием мышечной массы. Большинство тренировок в бодибилдинге основаны на том, чтобы довести до отказа определенные мышцы, и разгибание ног, которое изолирует квадрицепсы, заставляя их работать без особой помощи других мышц, является прекрасным примером этого.

Реабилитация и функция

Как часто в день вам приходится разгибать колено с максимальной силой под нагрузкой? О, никогда? Это цифры, поэтому разгибание ног также популярно и полезно в физиотерапевтических клиниках.Если вам когда-либо делали операцию на колене (у меня была), вы знаете, что квадрицепсы и прямые мышцы бедра часто «засыпают» в первые дни после операции, и их необходимо «переучивать».

Если другие мышцы могут выполнять эту работу, то квадрицепсы и прямая мышца не смогут пройти такую ​​переподготовку. Таким образом, тренажер для разгибания ног, поскольку он изолирует квадрицепсы и исключает участие других мышц, играет решающую роль в реабилитации. Концепция движения квадрицепсов и возврата коленного сустава в шарнирное движение имеет смысл.

Это делает его хорошей отправной точкой для любого реабилитационного центра, хотя пока можно только на это заходить. В конечном итоге ваши квадрицепсы не являются мышцами, которые должны работать изолированно. Таким образом, вы можете использовать разгибание ноги, чтобы «разбудить» свои квадрицепсы после операции или травмы, но в какой-то момент нужно научиться работать вместе с другими мышцами.

Стоит ли это делать?

Getty Images

Разгибание ног может подойти для вашей тренировки; все зависит от ваших целей.Если вы действительно хотите создать набор ног, чтобы произвести впечатление на мир, вы захотите использовать разгибание ног. Однако, если у вас есть другие цели, вы можете не захотеть это упражнение.

Делайте разгибания, если:

Вы хотите массивные квадрицепсы

Тогда вы хотите сделать разгибания ног. Опять же, вы взрываете свои квадрицепсы изолированно, и они сейчас залиты кровью. А если вы просто хотите чистого размера в квадрицепсах, то есть помпа.

Но это не значит, что вам нужно просто разгибать ноги.Если вы умны и хотите иметь большие квадрицепсы, вы примените эту накачку более творчески. Начните с разгибания ног, а затем выполняйте движения, которые более точно отражают повседневные действия вашего колена. Попробуйте этот суперсет, который мне нравится: сделайте 20 разгибаний ног, а затем сделайте 10 выпадов на ходу каждой ногой. Сделайте 4 подхода.

Вам нужно больше мышечной осведомленности

Один из ключей к построению вашего телосложения: задействовать мышцы посредством концентрических и эксцентрических сокращений. Одним из основных преимуществ разгибания ног является то, что вы можете контролировать движение и сосредоточиться на квадрике.Это означает, что вы можете двигаться с намерением, замедляя сокращение в своем темпе и замедляя его на определенных этапах. Это можно делать с помощью приседаний и выпадов, но это не так естественно и не так легко сосредоточиться на квадрицепсах.

Пропустите разгибание, если:

Вы хотите избежать стресса в суставах

Пропустите это упражнение, особенно если у вас уже болят колени. Опять же, размещение груза относительно колена создает большой крутящий момент, поэтому иногда это движение не стоит того, особенно если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.

Атлетизм — ваша цель

Если вы пытаетесь лучше бегать, прыгать или заниматься спортом, это не для вас. Большинство реальных действий с ногами включает не только разгибание колен; Например, даже удар ногой по футбольному мячу начинается с агрессивного толчка бедра, а не колена. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, откажитесь от разгибаний ног в пользу таких движений, как приседания, становая тяга, выпады и подъемы.

Распространенные ошибки

Getty Images

Если вы решили сделать разгибание ног, будьте осторожны с тем, как вы используете и выполняете упражнение.Избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Разгибание ног в качестве упражнения зависит от крутящего момента, связанного с перемещением веса, поэтому вам не нужно загружать тренажер максимально, чтобы получить выгоду. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава.

Таким образом, вы можете извлечь выгоду из того, что не используете слишком большой вес. И при максимальном использовании машины могут возникнуть серьезные проблемы. В общем, чем дальше вес от рабочего сустава, тем больше мышцы и сустава должны иметь дело с крутящим моментом.Это означает, что вы «почувствуете» разгибание ног в мышцах, но, если вы используете слишком большой вес, со временем вы также будете напрягать коленный сустав. Будьте осторожны с перебрасыванием веса; вы хотите защитить коленный сустав.

Несбалансированная тренировка

Разгибания ног развивают исключительно квадрицепсы, поэтому в долгосрочной перспективе, если они являются основным направлением ваших тренировок ног, дисбаланс в ногах будет постепенно развиваться. По мере того, как ваши квадрицепсы становятся сильнее, вам необходимо укреплять и подколенные сухожилия; Если вы этого не сделаете, у вас могут легко развиться проблемы с коленями или вы рискуете получить травму колена во время занятий спортом.

Если вы делаете разгибания ног, компенсируйте их упражнениями на подколенные сухожилия, такими как румынская становая тяга и даже сгибания ног; стремитесь делать 2 подхода сгибания ног или румынскую становую тягу на каждый 1 подход разгибания ног, который вы делаете.

Нет тренировки многосуставных ног

Помните, как работают ваши ноги! Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны работать согласованно, как и голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Даже бодибилдеры, которые гонятся за массивными квадрицепсами, работают и над другими упражнениями, используя приседания, становую тягу и выпады как основу своих тренировок.Это не изменится, даже если вы разгибаете ноги. Сохраните основные упражнения для ног в своих тренировках! (А если вы не знаете, как выполнять приседания, посмотрите видео ниже.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Прочность
  • Требуемое оборудование Машина
  • Изоляция механики
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Нет

Целевая группа мышц

квадроцикл

Обзор разгибания ног

Разгибание ног сидя — это изолирующее упражнение, используемое для тренировки мышц квадрицепсов.

Это упражнение особенно тяжело для коленей. Таким образом, тем, у кого ранее были проблемы с коленями, может быть полезно придерживаться других движений, желательно сложных, чтобы нацеливаться на квадрицепсы.

Разгибание ног — отличное упражнение для развития квадрицепсов, и его может быть полезно включить в программу тренировок, если ваши цели больше ориентированы на эстетику.

Разгибание ног можно использовать как для тренировки ног, так и для тренировки всего тела.

Инструкции по разгибанию ног

  1. Выберите желаемое сопротивление на весовом стеке и вставьте штифт.
  2. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени находились прямо на одной линии с осью тренажера.
  3. Сядьте и расположите голени за подушкой у основания тренажера.
  4. Сделайте глубокий вдох и вытяните ноги, сгибая квадрицепсы.
  5. Когда вы заблокируете колени, выдохните, чтобы завершить повторение.
  6. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для разгибания ног

  1. Убедитесь, что ось вращения колена точно совпадает с осью вращения тренажера.Другими словами, точка вращения тренажера должна совпадать с вашим коленным суставом. Если колено расположено слишком далеко впереди или позади оси вращения, на сустав будет добавлено чрезмерное напряжение, которое может вызвать серьезную травму.
  2. Обычно разгибания не следует делать слишком тяжелыми из-за недостаточного сокращения подколенного сухожилия и квадрицепсов. Когда один происходит изолированно, это может представлять риск травмы колена, если делать это с чрезмерным весом.
  3. Указывая на пальцы ног, вы можете улучшить связь с мышцами мозга.

Альтернативные упражнения на 8 разгибаний ног

Разгибание ног — это классическое упражнение, которое выполняется на тренажере для разгибания ног в тренажерном зале. Тем не менее, это упражнение имеет фантастический набор менее известных альтернатив. Альтернативные упражнения часто могут быть менее стрессовыми для ваших суставов и дать более эффективные результаты, когда дело доходит до наращивания определенных мышц ног.

С нашими 8 лучшими альтернативами разгибания ног вы можете составить целенаправленный распорядок дня, который вы можете практиковать где угодно, всего лишь с несколькими бандажами и мотивацией для построения более здорового тела!

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших альтернативных упражнениях на разгибание ног, которые вы можете попробовать, не выходя из дома!

Что такое разгибания ног и вредны ли они для вас?

Разгибание ног — это упражнение, которое выполняется на тренажере.Также известное как разгибание колен, вы разгибаете обе голени, сгибая колени, чтобы поднять желаемое количество веса, установленного на тренажере.

Это упражнение очень эффективно воздействует на квадрицепсы, позволяя нарастить сильные квадрицепсы (мышцы передней части бедер). Хотя разгибание ног невероятно полезно для наращивания силы и силы в этой конкретной группе мышц, оно не так эффективно для других целей.

Удлиненное разгибание ног не рекомендуется людям с травмами колена или слабыми коленными суставами, так как это упражнение может нанести значительный ущерб коленной чашечке и важной передней крестообразной связке.

Но есть гораздо больше альтернативных упражнений, которые позволят вам практиковать разгибание ног без тренажеров, которые не причинят столько же повреждений коленям, а также могут одновременно воздействовать на другие мышцы ног и нижней части тела.Используя ремешок для подтягивания , вы можете добавить больше сопротивления упражнениям, чтобы намеренно проработать мышцы ног без нагрузки на колени от силового тренажера.

Добавляя эспандеры к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, вы можете значительно увеличить количество мышц разгибания ног, прорабатываемых во время тренировки. Успешно нацелитесь на более широкий спектр групп мышц, чтобы построить более мощный корпус с меньшим риском получения травм.

Лучшие альтернативы разгибанию ног

Вы можете использовать следующие альтернативы разгибания ног, чтобы создать продуктивный распорядок дня для ног, или вы можете выполнять отдельные упражнения и включать их в существующие схемы тренировок. Эти упражнения также можно использовать в качестве разминки для разгибания ног на тренажере, и они могут помочь вам избежать серьезных травм колена.

Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение минимум 3 подхода по 8 повторений.По мере того, как ваши ноги становятся сильнее, увеличивайте количество повторений. Если вы занимаетесь разгибанием ног с помощью упражнений с резинкой, то вы можете увеличить сложность, выбрав более сильную полосу сопротивления, поскольку ваша физическая форма улучшается, и ваше тело позволяет.

Не забудьте разогреться с помощью растяжки и легкого кардио перед тем, как приступить к какой-либо интенсивной тренировке!

Вот список некоторых из лучших альтернатив разгибания ног:

1.Болгарские сплит-приседания с лентой сопротивления

Это приседание на одной ноге позволяет задействовать ягодицы и квадрицепсы. Эластичная лента Ga и скамейка низкого уровня, на которую можно опереться одной ногой.

  1. Ноги на ширине плеч, встаньте спиной к скамейке.
  2. Крепко встаньте на один конец резистивной ленты — Оберните другой конец резистивной ленты через плечи.
  3. Поднимите вторую ногу и поставьте ступню позади себя, чтобы она стояла на скамейке.
  4. Согните обращенное вперед колено так, чтобы бедро было параллельно полу.
  5. В то же время согните заднее колено так, чтобы оно упиралось в пол, при этом задняя ступня крепко держится на скамье.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  7. После желаемого количества повторений смените ногу.

2. Приседания велосипедиста

Сделайте колени здоровыми и проработайте мышцы голени с помощью приседаний велосипедиста.Добавьте сложности, подложив под ноги эспандер или подняв штангу с отягощением над головой.

  1. Стоя, ноги вместе, закрепите эластичную ленту под обеими стопами, удерживая излишек обеими руками.
  2. Удерживая спину прямой, согните обе ноги одновременно, пока колени не окажутся над ботинками.
  3. Удерживайте позицию, затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

3. Разгибания ног стоя

Прорабатывайте мышцы кора и квадрицепсы, улучшая баланс и стабильность. Обмотав эластичную ленту вокруг лодыжки, привяжите ее к надежной опоре за ногой, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую ногу от пола, слегка согнув левое колено.
  3. Вытяните левую ногу перед телом, согнув колено.
  4. Повторите не менее 8 повторений, не опуская ногу на пол.
  5. Поменяйте ногу и повторите разгибание одной ноги.

4. Разгибание ноги сидя

Сядьте и оберните бедренную ленту вокруг обеих лодыжек, чтобы усилить сопротивление этому легкому упражнению на разгибание ног.

  1. Крепко держите спину на стуле, а ноги под прямым углом к ​​полу.
  2. Поднимите левую ногу от пола и вытяните ногу впереди себя.
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите не менее 8 повторений.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

5. Приседания с эспандером

Развивайте мощные мышцы нижней части тела с помощью приседаний с отягощениями.

  1. Стопы на ширине плеч, встаньте, твердо поставив ступни на эспандер.
  2. Удерживайте другие концы ленты сопротивления вверх и на плечах.
  3. Опустите тело в положение на корточках.
  4. Сделайте в общей сложности 8 повторений.

6. Обратный выпад с лентой сопротивления

Используйте выпад в обратном направлении, чтобы нацелиться на квадрицепсы, ягодицы, корпус и подколенные сухожилия.Длинная вспомогательная лента для подтягивания превратит движения в более сложные выпады с лентой с сопротивлением.

  1. Поместите эспандерную ленту под правую ногу, а другой конец закрепите на плечах.
  2. Держите правую ногу вперед и сделайте шаг назад левой ногой.
  3. Опустите правое колено на землю, поднимите и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Повторите не менее 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Подъемники

Используйте скамейку для высоты до колен, лестницу или ящик, чтобы проработать мышцы ног, а также улучшить кардио. Это также отличное упражнение для улучшения подвижности.

  1. Встаньте перед скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Крепко держите руки на бедрах. Поднимите левую ногу и твердо поставьте ее на скамью, колено под прямым углом.
  3. Поднимите правую ногу над землей и твердо встаньте обеими ногами на скамью.
  4. Верните левую ногу на землю, а затем правую.
  5. Теперь повторите упражнение, но впереди ведите правой ногой.
  6. Чередуйте шаги левой и правой ногой для желаемого количества повторений.

8. Боковые выпады

Практикуйте эту альтернативу выпаду и разгибанию ног, чтобы укрепить ягодицы, бедра и квадрицепсы.Держите гантели в любой руке или закрепите эластичную ленту под одной ногой и на плечах, чтобы усложнить задачу.

  1. Встаньте, расставив ноги свободно.
  2. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вправо.
  3. Переступая, согните обе ноги в коленях и опуститесь в положение приседания.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите это с левой стороны.
  5. Повторите упражнение в любом направлении поочередно, как можно больше повторений.

Последнее слово об альтернативных упражнениях на разгибание ног!

Вы можете изучить все эти альтернативы разгибания ног дома и без использования тренажера для разгибания ног. С помощью этих замечательных упражнений проработайте разные мышцы, сделайте более мускулистую нижнюю часть тела и улучшите свою силу и физическую форму.

Практикуйте разгибание ног дома, создавая дневную тренировку для ног, используя эти фантастические альтернативные упражнения.Все, что вам нужно, это несколько лент сопротивления и мотивация, чтобы укрепить ноги!

5 советов по улучшению разгибания ног

Фото: Катрин Зиглер | Getty Images

T

здесь немного танцевальных навыков с большим «вау» фактором, чем высокие разгибания ног, особенно когда они медленно разворачиваются (développé) в стороны (à la secondde). Возможная высота разгибания ноги зависит от гибкости и силы.Хотя вы не можете ожидать больших изменений в разгибании ног в одночасье, вы увидите много улучшений со временем, если будете применять эти пять советов на практике каждый раз, когда вы выходите на танцпол:

1. Работайте над размещением и стабилизацией корпуса на каждом уровне. Сильный, правильно выровненный позвоночник дает поднятой ноге то, с чем она может работать. Помните, что любое движение, которое вы делаете, является основным упражнением, если вы сосредотачиваетесь на сохранении нейтрального положения позвоночника во время его выполнения. Используйте упражнения в танцевальном классе и за его пределами как возможность поработать над основной силой и стабильностью.

2. Увеличьте глубину разделения во всех направлениях. Будь то développé или battement, если у вас нет необходимой пассивной гибкости, вам определенно не хватит активного диапазона движений, чтобы поднять ногу. Так как танцорам часто приходится перемещать вытянутую ногу вокруг (по круговой схеме), тренируйтесь переходить от одного шпагата к другому, когда вы растягиваетесь.

3. Изолируйте подвздошно-поясничную мышцу. Только две мышцы отвечают за подъем бедра выше 90 градусов: большая поясничная мышца и подвздошная мышца.Хороший способ узнать, что они чувствуют, когда делают свою работу? Лягте на спину, колени к потолку, расслабьте квадрицепс и осторожно поднесите бедро к груди. Поднесение пальцев к складке бедра может помочь вам почувствовать активацию подвздошно-поясничной мышцы; это поможет вам применить это чувство, когда вы стоите.

4. Соблюдайте последовательность. В девелоппе нога должна разворачиваться в определенном порядке при повороте на 90 градусов и выше. Сначала поднимается, чтобы спрятать, затем колено поднимается для более глубокой складки на бедре, затем нижняя нога разворачивается в положение, а затем до полного разгибания.Многие изучающие танцы забывают о подъеме колен и слишком рано начинают разгибать ногу.

5. Готовьтесь к работе с самого начала. Прежде чем ступня начнет отрываться от земли, помните, что ротаторы должны выполнить свою работу. Распространенная ошибка — просто приподнять колено или бедро, а затем повернуться. Однако оба бедра должны постоянно поворачиваться друг от друга на протяжении всего движения.

🥇 [ТОП 10] Обзоры лучших тренажеров для разгибания и сгибания ног в 2021 году

Лучший тренажер для разгибания и сгибания ног Re просмотров, советов и руководств по покупке

Помимо знаменитых приседаний, упражнения на разгибание ног также широко используются среди других тренировочных упражнений.Итак, если обычных и простых приседаний вам кажется недостаточно, вы можете подумать о приобретении тренажера для разгибания ног. Этот тренажер станет ценным дополнением, особенно, если вы хотите улучшить свой домашний тренажерный зал.

Конечно, вы не собираетесь довольствоваться чем-то меньшим, чем лучший тренажер для разгибания ног или лучший тренажер для сгибания ног для себя. Позвольте нам помочь вам найти тот, который вы так долго искали. Ниже приводится список 10 лучших тренажеров для разгибания и сгибания ног. Затем у нас будет руководство по покупке вместе с некоторыми часто задаваемыми вопросами, которые помогут прояснить любые сомнения, которые могут у вас возникнуть.Надеюсь, после прочтения этой статьи вы сможете принять решение и выбрать лучшие тренажеры для домашнего спортзала.

1. Тренажер для разгибания и сгибания двух ног Body-Solid Pro

На этот раз у нас есть лучший тренажер для разгибания ног и лучший тренажер для сгибания рук из семейства Body-Solid. И мы говорим о версии Pro Dual.

Pro Dual отличается от других дополнительным весовым стеком в 210 фунтов (95,3 кг), хотя вам придется приобретать весовой стек отдельно.Это удобно для разгибания ног дома, и вам не нужно покупать лишние отягощения.

Машина подходит для людей любого роста благодаря регулируемому просторному биомеханическому сиденью. Он поставляется с подушкой для спины и 12 изменяемыми положениями для максимального комфорта. Этот Body-Solid универсален с вариантами как для разгибания ног, так и для сгибания, как следует из названия. Для полного и невероятного опыта предусмотрено 7 различных положений для каждого типа упражнений.

Помимо системы дополнительного веса, Pro Dual еще больше превосходит своих соперников благодаря большой подушке для ног 9 дюймов (22,9 см). Для большей безопасности и комфорта машина также оснащена регулируемой прижимной подушкой для бедер с защелкой.

В целом машина весит 505 фунтов (229 кг), включая весовой стек, с полными размерами 66,9 x 39,4 x 23,6 дюйма (170 x 100 x 60 см).

Amazon Рейтинг: 5/5

  • Отлично подходит для коммерческого использования
  • 210 фунтов включены (но оплачиваются отдельно)
  • Просторная подушка для ног для удобного разгибания и сгибания ног
  • Регулируемый фиксатор для фиксации бедра
  • Довольно громоздко, поэтому занимает много места
  • Относительно дорого (хотя и понятно благодаря хорошему качеству и дополнительному весу)

2.Олимпийская скамья для тренировок Gold’s Gym XRS 20

Распродажа

Олимпийская скамья GOLD’S GYM XRS 20

  • 6-роликовый проявитель для ног: создавайте и развивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра с помощью этого 6-валкового проявителя для ног
  • Прокатная прокладка для проповедника изолирует ваши бицепсы и предплечья, обеспечивая при этом правильную форму упражнений с помощью этой прокладки для проповедника, которая перекатывается в верх для повышенного комфорта
  • Регулируемые страховочные корректоры: эти 9 часов обеспечивают безопасную и эффективную тренировку.5-дюймовые корректировщики, которые поддерживают вас во время тренировок типа жима лежа и приседаний

Еще один из лучших тренажеров для сгибания ног — продукт Gold’s Gym. Давайте подробнее рассмотрим олимпийскую скамейку для тренировок Gold’s Gym XRS 20.

Рама скамейки устойчива, поскольку ее компоненты изготовлены из стали. Грузоподъемность остается на уровне 600 фунтов (272 кг), включая максимальное установленное ограничение в 300 фунтов (136 кг) и 300 фунтов, оставшихся для пользователей.Он имеет 6 позиций на наклонной поверхности, поэтому вы можете свободно регулировать его по своему вкусу. Если вы купите олимпийскую скамью XRS 20, вы увидите, что у них есть съемная кокетка для завивки и адаптер веса (точнее, Olympic 2 «). Вы можете использовать стандартные или олимпийские весы; Обратите внимание, что вам придется платить за них отдельно, потому что они не входят в комплект.

С помощью этого тренажера вы можете изолировать верхнюю часть тела с помощью сгиба коромысла или комбинировать его с упражнениями для ног на станции перекатывания ног.6-компонентная подставка для ног помогает сосредоточить напряжение на сгибателях бедра, ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Этот конкретный тренажерный зал Gold’s также оснащен регулируемыми 9,5-дюймовыми датчиками безопасности. Это обеспечит вам эффективную и безопасную тренировку, особенно во время приседаний и жима лежа.

Общий вес устройства составляет 60 фунтов (27,2 кг), а его пространство (Д x Ш x В) составляет 65 x 49,5 x 73 дюйма (165 x 125,7 x 185,4 см).

Дополнительно на машину предоставляется 90-дневная гарантия.

Amazon Рейтинг: 4/5
  • Легко собирается
  • Может использоваться людьми разного роста, даже высокими
  • Очень хорошая цена за такую ​​цену
  • Получите Gold ’Gym, и за вами последует отличный сервис Gold’s Gym
  • Хотя он может быть столь же хорош для высоких пользователей, он может быть не идеальным, если вы немного больше. Вы можете раздражаться из-за того, что ваши ноги слишком стеснены из-за того, что рама недостаточно велика.

3. Тренажер для разгибания ног с твердым телом (GCEC340)

Body-Solid GCEC340 Cam Series Тренажер для разгибания и сгибания ног с регулируемым сиденьем и тренажером для подколенного сухожилия

  • ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ УСЛОВИЙ: изготовленный из стали 7-го калибра, этот тренажер для разгибания и сгибания ног коммерческого класса разработан, чтобы выдерживать тяжелые тренировки.
  • РЕГУЛИРУЕМЫЙ: это тренажер для ног регулируется с помощью простой в использовании штифта для быстрых движений. и плавный диапазон движений во время занятий фитнесом
  • КОМФОРТ: большие ролики прорабатывают квадрицепсы во время упражнения на разгибание ног, а набивка DuraFirm обеспечивает исключительный комфорт и долговечность.

Теперь у нас есть еще один лучший тренажер для разгибания ног из линейки Body-Solid.Этот тренажер рассчитан на то, чтобы выдерживать тяжелые тренировки, и выполнен из стали 7-го калибра. Рама надежно устойчива и полностью регулируется в соответствии с вашими потребностями. Вы можете легко использовать утяжелители с этой машиной, хотя они не входят в комплект, и, возможно, вы захотите приобрести их отдельно. Кроме того, на этом тренажере можно выполнять упражнения на сгибание ног. И вот вам беспроигрышная ситуация.

У тренажера есть ролики для ног, которые помогут вам в упражнениях, которые изолируют вашу желаемую нижнюю группу мышц.GCEC340 не только помогает при тяжелых тренировках, но и обеспечивает комфорт и стабильность. Опыт будет намного больше с предоставленным вам мягким сиденьем и специальной подушкой DuaFirm. Также будет фиксатор с фиксатором, поэтому регулировку будет легко выполнить.

Общий размер машины в собранном виде составляет 49 дюймов x 42 дюйма x 37 дюймов (124,5 x 106,7 x 94 см). Он весит 97 фунтов (44 кг) и может выдерживать до 300 фунтов и более (по нашей оценке). Имейте в виду, что это исключительно наша оценка, основанная на типе используемой рамы, в то время как грузоподъемность не указана производителем.Таким образом, перед покупкой лучше всего посетить производителя / позвонить / отправить электронное письмо, чтобы подтвердить эту информацию.

И самое лучшее — это пожизненная гарантия на эту машину от Body-Solid

.

Amazon Рейтинг: 4.4 / 5
  • Качество соответствует коммерческому использованию
  • Стабильная и безопасная конструкция
  • Подходит для людей любого роста
  • Comse с пожизненной гарантией
  • Подходит как для разгибания ног, так и для сгибания ног
  • Дорого
  • Руководство по сборке должно быть более четким
  • Вы не сможете поставить много весовых плит на весовую нагрузку, потому что она относительно небольшая.

4.Тренажер для сгибания ног с твердым телом

Тренажер для сгибания ног Body-Solid Proclub Line на 2 ноги (SLC400G2)

  • Уникально разработанный кулачок с центральным приводом равномерно распределяет вес для устранения бокового крутящего момента
  • Биомеханически точная точка поворота обеспечивает эргономически правильное положение тела
  • Эллиптический кулачок сохраняет плавную дугу движения и обеспечивает переменное сопротивление во всем диапазоне движения

Когда дело доходит до лучшего тренажера для сгибания ног или лучшего тренажера для разгибания ног, Body-Solid — очень частое имя, которое вы увидите, осматривая рынок.Это потому, что этот бренд предлагает отличные машины с отличной производительностью.

Этот лучший тренажер для сгибания ног носит полное название Body-Solid Proclub Line 2-Leg Curl Machine (SLC400G2). Эта модель специально разработана для упражнений на сгибание ног с каркасом из высокопрочной стали от 2 до 4 дюймов.

Уникальной особенностью этой модели является хорошо продуманный кулачок с центральным приводом, который обеспечивает сбалансированное распределение веса; это помогает удалить нежелательный боковой крутящий момент. Кулачок имеет эллиптическую форму для стабилизации дуги движения и обеспечивает переменное сопротивление в максимальном диапазоне движения.

Кроме того, вам не придется беспокоиться о правильной осанке с помощью точной биомеханической точки поворота. Он также обеспечивает изоляцию подколенных сухожилий и их естественное развитие. Это оптимизирует выравнивание вашего тела во время тренировки. Он также поставляется с адаптируемой подушкой для ног с защелкой для обеспечения точного позиционирования. Это действительно лучший тренажер для сгибания ног.

Поставляемые стальные тросы являются самосмазывающимися, покрыты нейлоном и имеют одобренное для самолетов качество.Он также поставляется с мягкой обивкой из пенопласта Dura для обеспечения максимального комфорта.

Эта лучшая машина для завивки имеет размеры 64 x 37 x 62 дюйма (124 x 158 x 94 см) и вес 478 фунтов (216 кг).

Amazon Рейтинг: 5/5
  • Машина работает без сбоев благодаря самосмазывающимся стальным тросам с нейлоновым покрытием
  • Дополнительную прочность обеспечивают шкивы из стекловолокна и нейлона
  • Эта машина может выдерживать вес до 210 фунтов (95 кг), поэтому подходит для большинства пользователей.
  • Это единственный лучший тренажер для сгибания ног, поэтому, если вы хотите делать также разгибания ног, вы можете изучить другие продукты

5.Блок разгибания сгибания ног TDS

У нас есть тренажер для разгибания двух ног, и это модель от TDS. Он отличается от других противников своим происхождением. Эта модель полностью вручную изготовлена ​​американскими мастерами. Для обеспечения эффективных и плавных функций в конструкции полностью используется твердый свинцовый оловянный материал со втулочными подшипниками.

Вы можете легко лечь или сесть прямо, выполняя упражнения на разгибание и сгибание ног. Кроме того, конструкция этой модели будет эффективно задействовать ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Овальные подушки высокого качества в сочетании с роскошным мягким сиденьем шириной 3 дюйма обеспечивают достаточный комфорт во время тренировок. Машина также может хорошо работать как со стандартными, так и с олимпийскими весами.

Этот лучший тренажер для разгибания ног имеет общий вес 80 фунтов (36 кг). Он займет 67 x 26 x 30 дюймов (170 x 66 x 76 см).

Лучшее для вас, любителей серого цвета, — это то, что модель также поставляется в сером цвете, который является причудливым серебристо-серым.

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5
  • Полная плавность работы с твердосвинцовыми оловянными и игольчатыми подшипниками
  • Позволяет эффективно воздействовать на группу мышц при разгибании ног и сгибании ног
  • Отличное соотношение цены и качества
  • Простая сборка
  • Подходит для сгибания и разгибания ног в домашних условиях
  • Тренажер для больших сгибаний ног
  • Отсутствие сбалансированного распределения давления на ноги при добавлении веса
  • Основная центральная накладка может быть не до царапин

6.Твердый корпус S2LEX-1 Pro Clubline Series II

Body-Solid должен быть одним из первых вариантов лучшего тренажера для ног или лучшего тренажера для завивки на рынке. Этот конкретный Body-Solid, который мы рассматриваем, — это Pro Clubline Series II, с этим приятелем у вас дома вы всегда будете нетерпеливы перед любой тренировкой в ​​день ног. Модель стоит до последней копейки, которую вы потратите, несмотря на то, что она довольно дорогая; он рассчитан на регулярное ежедневное использование. Роскошные материалы составляют эту уникальную структуру, которая обеспечивает желаемую поддержку и комфорт.Его универсальность заключается в его способности выполнять различные упражнения для ног.

Когда вы оплачиваете стоимость, вы фактически платите и за весовой стек, если он включен в полный пакет. Дополнительные веса варьируются от 10 до 200 фунтов. Не говоря уже о том, что вы можете изменить вес, просто поместив штифт в желаемую точку веса.

Кроме того, мягкое сиденье полностью регулируется в 7 заранее заданных положениях, как будто оно не обеспечивает вам достаточного комфорта. Подставка для ног также имеет мягкую подкладку и может быть установлена ​​в различных начальных точках, чтобы помочь вам изолировать нужные мышцы способами, которые только вы можете себе представить.

  • Прочный и устойчивый благодаря высококачественным материалам
  • Состоит из дополнительного грузового стека
  • Коммерческое качество
  • Спинка в подходящем угловом положении
  • Простая регулировка большинства деталей

7. Скамья с регулируемыми грузами Marcy

Распродажа

Регулируемая 6-позиционная рабочая скамья Marcy с тренажером для ног и набивкой из пеноматериала высокой плотности SB-350

  • 6-ПОЗИЦИОННАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ СПИНКА — Эта универсальная скамья имеет регулируемую спинку, которую можно изменить в соответствии с режимом тренировки.Он имеет надежную конструкцию регулировки подушки спинки с зубцами, которую можно изменить в наклонное, плоское или наклонное положение.
  • TOTAL LEG DEVELOPER — вы можете тренировать не только верхнюю часть тела, но и нижние конечности благодаря двойному положению этой эргономичной скамьи. проявитель ног
  • ПЕНА ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ — Пенопласт высочайшего качества на этом столе позволяет пользователям комфортно тренироваться на тренажере.

Ищете тренажер для ног, который предлагает больше, чем просто упражнения для ног? Не смотрите дальше, ведь теперь у нас есть регулируемая скамья Mary.Он может быть полезен при тренировках для других частей вашего тела, но он работает исключительно в дни, когда вы тренируетесь для ног, с помощью роскошного разработчика для ног. С этим удивительным тренажером вы достигнете своей цели в фитнесе с помощью самого недорогого оборудования.

Скамья полностью регулируется, имеет 6 возможных положений, что позволяет вам по-разному прорабатывать верхнюю часть тела. Устойчивая мягкая спинка с зубчатым ворсом может быть отрегулирована для обеспечения индивидуальной настройки и безопасности. У вас есть все возможности выбора позы и размещения, чтобы решить, что вам больше всего подходит.Это лучший тренажер для разгибания, а также лучший тренажер для сгибания рук благодаря хорошо продуманному разработчику ног, который фокусируется на изоляции нижних конечностей.

Там, где это необходимо, машина имеет мягкую обивку по всей конструкции для защиты определенных частей, таких как икры и голени. Он сводит к минимуму нежелательное давление на группы мышц, сохраняя при этом вашу безопасность. Ролики также покрыты толстой плотной пеной и покрыты виниловой и серой порошковой краской.

Эта модель имеет упругую и прочную конструкцию, которая позволяет выдерживать вес до 600 фунтов (272 кг). Он очень прочен и безопасен для пользователей с разным телосложением и ростом.

В целом упражнения проходят гладко и стабильно. Он весит 51 фунт (23 кг) и занимает место 65 x 23 x 46,5 дюймов (165 x 58 x 118 см). Обычно он подходит для выполнения упражнений на сгибание и разгибание ног в домашних условиях.

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5
  • Доступный
  • Подходит как для разгибания ног, так и для сгибания ног лежа
  • Скамья с 6-ю регулируемыми позициями
  • Может эффективно использоваться для тренировок верхней части тела
  • Отсутствие спинки для упражнения на разгибание ног

8.XMark XM 7613

XMark — это бренд для всех пользователей от дома до коммерческого спортзала в США. Здесь с нами продукт этой известной марки. С акцентом на упражнение на вращательное разгибание ног XMark XM 7613 также позволяет выполнять сгибания ног так же эффективно.

С помощью этой машины вы можете легко изолировать и развивать телят до желаемой цели. Многие из его преимуществ включают выносливость голеностопного сустава, улучшенный спринт и бег, а также минимизацию травм.

XMark понимает важность размещения нижней части тела, и это ясно видно на их лучшем тренажере для разгибания ног.Стальная рама 11-го калибра, 2’’x3 ’’ поставляется с устойчивой к царапинам крышкой с серым порошковым покрытием; все части уравновешены на противоскользящих ножках. Дизайн рассчитан на долговечность, создавая профессиональный вид. Подушка для ног и сиденье снабжены подушкой из прочного прочного винила Duracraft, обеспечивающего отличную поддержку и комфорт.

XM 7613 обеспечивает уникальные свойства подъема ног и регулируемые по высоте набедренные накладки. Подушечки будут катиться соответственно, когда вы поднимаете ноги. Подушечки для бедер и длину рычага груза можно изменить с помощью системы easy pop-pins.Чтобы обеспечить дополнительный комфорт, XMark также включает ручки с резиновыми ручками, нескользящую подставку для ног, покрытую резиной, и двойные опоры для балансировки.

Он удобен в использовании, поэтому вам не нужно беспокоиться о сборке. Вы также можете найти загружаемое руководство в формате PDF для этого лучшего тренажера для разгибания ног на официальном сайте бренда.

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5
  • Доступный и долговечный
  • Подходит для разгибания ног и сгибания ног
  • Прочная и устойчивая конструкция
  • Подушечки из плотной ткани Dura
  • Могут возникнуть трудности при входе и выходе из машины

9. Weider XRS 20

Благодаря скромно простой и компактной конструкции этот лучший тренажер для сгибания ног сильнее и устойчивее, чем кажется. Если вам нужен традиционный жим от груди, упражнения на разгибание ног или сгибание бицепса, его универсальность предлагает вам все. И, что самое приятное, Weider XRS 20 чрезвычайно доступен.

Конструкция позволяет переключаться между упражнениями с небольшой регулировкой ног и подушек для сгибания рук. Разгибания ног лучше выполнять на нижней паре подушечек, защищая голени и икры.Вы можете больше сосредоточиться на ягодицах, бедрах и подколенных сухожилиях на паре верхних подушечек.

Основная скамья регулируется в 5 положениях, в то время как подушка для завивки и кокетка съемные. Полный комплект включает скамью XRS 20, 7-футовые штанги, стойку для независимых отрядов и 2-дюймовые плиты (приобретаются отдельно). С полной сборкой вы можете отказаться от членства в тренажерном зале, потому что у вас уже есть полный опыт дома.

Это может показаться довольно простым, но этот лучший тренажер для сгибания ног необычайно устойчив и стабилен, и он способен делать больше, чем кажется на первый взгляд.Все эти мощные функции принадлежат вам, и вам не нужно будет слишком много денег.

Amazon Рейтинг: 4/5

  • Очень доступный
  • Компактность
  • Легко регулируемый
  • Подходит для различных упражнений, а не только для ног
  • Прочная и устойчивая конструкция, при этом очень простая
  • Положение сидя может быть слишком высоко от земли

10.Полное разгибание ног с грузоподъемным стеками

Жим ногами Body-Solid ProClubLine со штабелем веса 210 фунтов (SLP500G2)

  • Тренажер для жима ногами для дома разработан, чтобы помочь вам эффективно выполнять упражнения на жим ногами, не оказывая давления на позвоночник.
  • Сложный опорный блок и герметичные шарикоподшипники обеспечивают точное выравнивание и движение пластины веса без трения для плавной тренировки.
  • Прочная стальная основная рама с регулируемой спинкой DuraFirm и 2-позиционной прижимной пластиной подходит для широкого диапазона высоты и веса

Если вы ищете лучший тренажер для сгибания ног или лучший тренажер для разгибания ног, велика вероятность, что вы сталкивались с маркой Body-Solid довольно много раз.Здесь у нас есть один лучший тренажер для разгибания ног от этого знаменитого, который мы хотим представить вам.

Модель отличается элегантным, но устойчивым дизайном по сравнению с мейнфреймом 2’x4 ’’. Это дает этому продукту Body-Solid возможность эффективно справляться с весом до 310 фунтов (140 кг) с помощью грузовых пластин. Этот лучший тренажер для разгибания ног разработан, чтобы обеспечить вам безопасное положение ног благодаря регулируемой опоре для ног и сиденью.

Durafirm класса deluxe эффективно используется как для роликов, так и для мягкого сиденья, чтобы поддерживать и усиливать качество компонентов машины, обеспечивая при этом высокий комфорт и безопасность для пользователей.Производители разработали этот тренажер для разгибания ног с определенной биомеханической точностью, чтобы пользователи могли добиться максимальных результатов на каждой тренировке.

Более того, в этом тренажере Body-Solid для разгибания ног подчеркивается последовательность упражнений, поскольку его центральный привод сконструирован так, чтобы совмещаться с точкой поворота. Полная сборка весит до 437 фунтов (198 кг).

В состав машины входят смазанные тросы авиационного качества с виниловыми шкивами из стекловолокна. Они позволяют всей конструкции выдерживать весовой стек до 210 фунтов (95 кг).

Этот лучший тренажер для разгибания ног — один из самых дорогих тренажеров для разгибания и сгибания ног в нашем списке. Еще одна вещь, которую следует упомянуть, это не имеет никаких свойств для упражнений на сгибание ног.

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5
  • Исключительный комфорт благодаря очень толстой подушке
  • 310 фунтов (140 кг) сопротивления утяжелителя
  • Пожизненная гарантия
  • Прочная, устойчивая и безопасная конструкция
  • Шкивы из стекловолокна, нейлон
  • Очень дорого
  • Нет объектов для выполнения сгибаний ног

Руководство по покупке

В следующем руководстве по покупке представлена ​​подробная информация о преимуществах и недостатках лучшего тренажера для разгибания и сгибания ног.

1. Преимущества тренажера для разгибания и сгибания ног

В передней части бедра расположены четырехглавые мышцы, это основной центр упражнений на разгибание ног. Если вам интересно узнать латинские названия, эти мышцы называются прямыми мышцами бедра и широкой мышцей бедра.

Этот тренажер для разгибания колен укрепляет ключевые соединения коленных суставов за счет увеличения размера и силы четырехъядерных мышц, только если вы делаете это правильно. Если вы хотите, чтобы бедра были более устойчивыми и приземленными, вам следует подумать о том, чтобы сочетать разгибания ног с сгибаниями ног.Это повышает выносливость ног и увеличивает скорость бега.

Таким образом, когда дело доходит до изоляции квадрицепсов во время тренировок, упражнения на разгибание ног входят в число немногих вариантов, из которых вы можете выбрать.

2. Недостатки упражнений на разгибание ног

Хотя они и приносят пользу, эти упражнения не идеальны. Другими словами, это не взаимовыгодная ситуация из-за некоторых недостатков. Это главным образом потому, что упражнение оказывает давление на ACL (сокращенно от переднего крестообразного сухожилия) в наших коленях.Следовательно, эти упражнения окажутся вам полезными, если вы не страдаете от болей в коленях или травм. Если вы ищете тренажер для разгибания колен, вам также нужно быть осторожным.

Более того, латеральное отклонение надколенника, что означает вывих коленной чашечки, что тесно связано с натяжением ПКС. Это очень болезненно и может вызвать серьезные травмы.

Часто задаваемые вопросы

1. Помогут ли мне упражнения на разгибание ног?

Регулярность разгибания ног дает вам большие преимущества при походах, беге или ходьбе, особенно на склонах.Это продуктивно увеличивает силу, устойчивость и скорость ваших ног.

Кроме того, это помогает укрепить ваши квадрицепсы, таким образом, улучшить ваши результаты во время приседаний с отягощениями. Это означает, что вы сможете выполнить больше повторений, чем обычно, с большей силой и стабильностью.

Еще один бонус в том, что вы можете практиковать движение ногой. Это связано с тем, что естественное движение разгибания ноги подобно тому, как при ударе по мячу.

2. Есть ли риск травм спины без спинки?

Это зависит от обстоятельств.Любая поддержка спины от тренажера для разгибания ног особенно важна, если вы страдаете или страдаете от травм спины или любых болей в спине. Это сделано для вашей же безопасности и не ухудшит ваше состояние.

Если по-прежнему нет спинки, как решить? Не волнуйтесь, если вы умеете держать лодыжку, бедро и спину под углом 90 градусов. Используйте боковую ручку, если она есть. Наконец, вы можете подумать о том, чтобы начать тренировку с меньшим весом, чтобы обеспечить правильную осанку.

3. Насколько регулярно я должен планировать свой день ног?

Имейте в виду, что между тренировками должно быть не менее 48 часов. Таким образом, вы должны ежедневно заниматься разгибанием ног, поскольку это увеличивает риск выгорания мышц и даже травм. Итак, вам нужно поддерживать этот гармонический баланс в своем теле.

Последние мысли,

Тренажеры для разгибания и сгибания ног различаются от марки к марке и от модели к модели. Таким образом, вы должны быть осознанными и очень осторожными при принятии решения о покупке, чтобы не получить не тот станок по нежелательной цене.

Есть несколько категорий, которые вы должны знать, оценивая лучший тренажер для разгибания и сгибания ног. Они включают в себя управление движением (последовательность и плавность каждого повторения), адаптивность (возможность регулировки в соответствии с телом и предпочтениями пользователей), простой подход (насколько легко его использовать), общую подгонку (выберите то, что вам больше всего подходит), и, наконец, что не менее важно, комфорт (достаточно ли он удобен?). Другие факторы, которые следует учитывать, — это грузоподъемность (максимальный вес, с которым может справиться одна машина) и материалы, из которых изготовлены ее компоненты.

Эти факторы уже перечислены в порядке от наиболее важных до наименее важных. Теперь, когда у вас есть список критериев, вы можете легко, но внимательно оценить каждый потенциальный продукт и найти тот, который вам больше всего подходит.

Когда у вас есть машина своей мечты, нужно помнить еще об одном — положении вашего тела при использовании машины. Не забывайте начинать с меньших весов и медленно подниматься по весам.Убедитесь, что ваша спина прижата к скамейке (в положении лежа) или на спинке, в то время как ваши бедра, колени и лодыжки вместе образуют угол 90 градусов. Тем не менее, вы всегда должны утешаться своим личным тренером или врачом перед началом любой тренировки, чтобы избежать травм или ухудшить уже существующие.

И это конец наших 10 лучших тренажеров для разгибания и сгибания ног. Мы надеемся, что вы найдете его очень полезным, и желаем вам удачи в поиске желаемой машины.

Подробнее:

1. [TOP 10] Обзоры лучших кабельных кроссоверов в 2021 году

2. [TOP 5] Отзывы о дешевых регулируемых гантелях в 2021 году

3. [TOP 10] Обзоры лучших доступных эллиптических тренажеров в 2021 году

4. [ТОП-10] Обзоры лучших тренажеров для разгибания и сгибания ног в 2021 году

5. [TOP 10] Обзоры лучших мини-велотренажеров в 2021 году

6. Обзоры лучших тренажеров для вытягивания лап в 2021 году [обязательно]

7. [TOP 10] Обзоры лучших боевых канатов в 2021 году

8.[TOP 10] Лучшие обзоры на отжимные ленты в 2021 году

9. [ТОП 5] Лучшая беговая дорожка с телевизионными обзорами в 2021 году

10. [TOP 10] Лучшие отзывы о скамье для сгибания рук проповедника в 2021 году

11. Лучшая виброплита — обзоры вибрационных машин в 2021 году

12. Как выбрать лучший тренажер для разгибания ног

13. Как получить хорошую тренировку на эллиптическом тренажере 2021

14. Как будут работать регулируемые гантели в 2021 году

15. Как содержать беговую дорожку дома в 2021 году

16.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *