Гантели на трицепс: Упражнения с гантелями на трицепс в домашних. Как накачать трицепс — эффективные упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями на трицепс в домашних. Как накачать трицепс — эффективные упражнения с гантелями

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована
латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя,

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз
, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода
.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу
   .
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода
.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12
.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.
   

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса
  .
• Чем медленнее
  вы будете выполнять фазу расслабления
  (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу
  , разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам
работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз
с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

• длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
• латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
• медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях

Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом, а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку, для которой понадобятся лишь гантели.

Подъем гантели из-за головы двумя руками

Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.

1. В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги, расставленные на ширине тазобедренных суставов, устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб, сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
2. Гантель берут двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.
3. Делая вдох, гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
4. В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта, стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
5. Мощным усилием трицепса, одновременно выдыхая, выжимают гантель вверх.
6. Снова опускают снаряд, не допуская отдыха в верхней позиции.

Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.

Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.

Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину, поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Такой вариант отличается от предыдущего тем, что в нём руки работает по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс, позволяет ликвидировать мышечный дисбаланс рук и подтягивает проблемную зону этой части тела.

1. Расположившись стоя с расставленными на ширину плеч ногами, одной рукой берут гантель и поднимают её вверх так, чтобы ладонь была развёрнута вперёд.
2. На вдохе медленно и плавно сгибают руку, удерживающую отягощение, так, чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание делают медленно и плавно, не «роняя» отягощение вниз. В движении участвует лишь предплечье, а плечевая часть остаётся неподвижной.
3. В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно задержаться на 1–2 счёта.
4. Подконтрольным мышечным усилием выпрямляют рабочую руку. Это движение сопровождается выдохом.

Выполнив требуемое число повторений одной рукой, все действия воспроизводят другой. Это составит 1 подход. Переход от одной руки к другой происходит без отдыха. Делают 3–4 таких сета по 10–12 повторений на каждую сторону.

Чтобы рабочая рука во время выполнения жима не «гуляла», её допустимо придерживать второй (фото).

Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.

Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Тренинг в таком варианте способен «подстегнуть» рост трицепса благодаря особому углу воздействия на мышцу.

1. Расположившись боком к скамье или другой, заменяющей её поверхности, следует занять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на полу, помогая сохранять равновесие. Важно, чтобы торс находился в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер, нагрузка на трицепс снизится.
2. Берут гантель (ладонь обращена к корпусу) и выводят локоть до линии спины или чуть выше, одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой, предплечье перпендикулярно полу.
3. Сделав глубокий вдох, напрягают трицепс и выпрямляют руку, удерживающую гантель. Очень важно, чтобы рука от плеча до локтя сохраняла неподвижность.
4. Верхней позицией станет положение, при котором окончательно выпрямленная рука должна быть на одной линии с торсом или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1–2 счёта.
5. Снаряд возвращают в исходную позицию, не забывая о неподвижности верхней части руки.
6. Завершив нужное число повторений, зеркально меняют исходную позицию и проделывают аналогичные действия.

Повторения, выполненные одной и второй рукой, составят 1 подход. Всего делают 3 таких сета по 10–12 раз на каждую сторону.

В момент максимального выпрямления руки назад трёхглавая мышца получает статическую нагрузку, что приводит к включению мышечных волокон, остающихся незадействованными в других упражнениях.

Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью

Для дополнительной нагрузки на трёхглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так, чтобы большой палец смотрел вверх.

Это упражнение требует чёткого соблюдения правильной техники. Если локти в исходной позиции расположить ниже линии спины, трёхглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной, если при разгибании не полностью выпрямлять руку (такое часто происходит из-за чрезмерного отягощения).

Если есть тренировочный опыт, можно делать разгибание в наклоне одновременно двумя руками. В таком упражнении отсутствует опора, и удерживать практически горизонтальное положение торса придётся за счёт мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендован спортсменам с проблемами в области позвоночника, а также тем, у кого мышечный массив спины недостаточно развит.

Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)

Это упражнение прицельно нагружает трёхглавую мышцу, избавляет от дряблости задней поверхности плеча.

1. Взяв в руки две гантели, устраиваются лёжа на горизонтальной скамье. Руки, удерживающие отягощение, поднимают над собой. Они полностью выпрямлены и располагаются под прямым углом к корпусу спортсмена. Руки держат гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг на друга.
2. Вдохнув, за счёт сгибания рук в локтях опускают гантели примерно до линии ушей.
3. В нижней позиции делают паузу на пару секунд, сосредоточившись на растяжении трицепса.
4. Мышечным усилием выжимают гантели вверх, разгибая руки и сжимая трицепсы. Одновременно делается выдох.

Выполняют 10–15 повторений в 3–5 подходах.

Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движения назад-вперёд вслед за гантелями.

Некоторые профессионалы советуют в исходной позиции держать руки не совсем вертикально, а с небольшим наклоном по направлению к голове. Это позволяет сильнее растягивать целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.

Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа

Жим гантелей на трицепс лёжа

Этот вариант жима задействует все три пучка трицепса.

1. Удерживая гантели, располагаются лёжа на горизонтальной скамье (если вес отягощения значительный, желательна помощь напарника).
2. Руки с отягощением поднимают вверх перпендикулярно корпусу. Они находятся на уровне плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (кисти рук смотрят друг на друга).
3. На вдохе опускают отягощение вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперёд и движутся вниз.
4. После секундной задержки внизу приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
5. Выпрямив руки, задерживают на пару секунд, при этом напрягая трицепс, и снова опускают руки вниз.

Данное упражнение можно выполнять и со штангой, но гантели предъявляют больше требований к поддержанию баланса, поэтому такой вариант может оказаться более сложным.

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Профессионалы нередко говорят о целесообразности избирательного тренинга на каждый из пучков трёхглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки практически в равной степени.

Посредством определённых движений можно лишь сместить акцент на отдельные пучки: в тренинге на трицепс важную роль играет положение рук. Так, чтобы интенсивнее нагрузить медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка развести в стороны локти, одновременно разворачивая кисть. Для активизации длинной головки выполняют упражнения, базирующиеся на поднимании рук и уведении их за голову. Если большой палец рабочей руки направить вверх при обращённой внутрь ладони, активируется в большей степени внешняя часть трёхглавой мышцы.

Тренируя трицепс, всегда стоить помнить о положении локтей. Какое бы ни выполнялось упражнение, нужно удерживать их достаточно близко друг к другу. При отведении руки назад локоть активной руки не должен опускаться: это включает в работу дельтоиды и снимает нагрузку с трицепса. Делая разгибание, нельзя допускать блокировку в локтевом суставе, излишне нагружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять приблизительно 90 градусов.

Не стоит прицельно нагружать трицепс чаще одного раза в неделю. В целом одна тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Чтобы повысить результативность тренинга, рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: лёгким, средним и тяжёлым (после них мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Нужно учесть: трёхглавая мышца плеча активно задействуется во время тренинга на грудь — такова её биомеханика. Поэтому при составлении тренировочной программы следует позаботиться о том, чтобы дни работы над грудными мышцами и трицепсом были максимально отдалены друг от друга.

Работа над трицепсом не предполагает серьёзных отягощений: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц нагрузку нужно увеличивать, но не стоит форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторения») в данном случае неуместен.

Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники выполнения каждого движения.

Если позволяет физическая форма, можно проводить интенсивные тренировки — суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трёхглавой мышцы или на противоположные мускульные группы (трицепс-бицепс). Тренинг в этом режиме поможет преодолеть тренировочное плато.

Проработанный трицепс — это привлекательный рельеф рук и профилактика дряблости задней поверхности плеча. Тренинг этой мышцы отличается большой вариативностью, поэтому в домашних условиях при наличии минимального оборудования можно выстроить программу занятий и получить заметный результат.

Трицепс
— это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».
Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.

Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

1. медиальной;
2. латеральной;
3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе
.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа., в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды
. Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов
. Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Как правильно тренировать трицепс

В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.

• цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
• цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
• цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.

При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.

Если ваша цель — рельеф, то при таком большом количестве повторений главной задачей является чувство жжения в мышцах. Веса используются небольшие, 5-6 подходов.

Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.

При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно

Здравствуйте, друзья. Красивая фигура не только стройная, но и подтянутая. Поэтому мы снова обращаемся к теме фитнеса.

И сегодня выясним, какие и как лучше всего выполнять
упражнения на трицепс с гантелями и для чего конкретно они нужны.

Анатомия вопроса

Трицепс иначе именуют трехглавой мышцей – у нее сразу три головки (пучка), которые также носят название подкова трицепса.

Его принято относить к числу тех частей тела, которые наиболее ярко формируют зрительное представление о фигуре.

А теперь еще один способ

Лежа на скамье

В данной тренировке задействована также еще и широчайшая мышца спины.

Примите исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, руки подняты и согнуты в локтях. Гантели держите опущенными около головы, ладони поверните друг к другу.

Разогните руки, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Опустите руки, вернувшись в начальное положение.

Возможен также вариант просто лежа на полу. Он рассчитан на начинающих, а также подходит для женщин.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Также относится к числу самых популярных и простых.

Прорабатывает длинный пучок мышцы.

Выполняется сидя или стоя.

Вначале гантель держат над головой, рука поднята вертикально вверх.

На вдох рука сгибается в локте, отягощение опускается за шею.

На выдохе возвращаетесь в исходное положение, поднимая руку вновь вертикально вверх.

Чтобы гарантировать более чистое выполнение упражнения, рука с весом фиксируется другой рукой.

Делать это можно двумя способами – либо обхватив свободной рукой локоть, либо плечо.

Важно:
во время выполнения держите живот в напряжении, не позволяйте пояснице сильно выгибаться.

Разгибание руки назад в наклоне

Простая и эффективная тренировка всех пучков трехглавой мышцы. Позволяет добавить объем, подчеркнуть рельеф. Для девушек также полезно – помогает убрать дряблость задней стороны рук, улучшает форму.

Встаньте у стула (или скамьи), упритесь в нее коленом и ладонью одной руки для равновесия с той же стороны, что и колено.

Вторая нога – на полу в качестве опоры.

Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельным полу.

Спина прямая, шея выровнена по ее уровню. Живот втяните, напрягите пресс.

Возьмите гантель в другую руку, согните ее под прямым углом.

На вдохе поднимите руку так, чтобы ее часть выше локтя выровнялась параллельно полу. Предплечье (рука от локтя до кисти) в это же время направлено вниз.

На выдохе разогните руку назад, полностью выпрямив.

Зафиксируйте ее в таком положении, максимально напрягите трицепс, удерживая в таком положении отягощение несколько секунд.

На вдохе опустите руку в начальное положение.

Комплекс лучших упражнений, ориентированных на женщин, представлен в этом видео

А это мужской вариант

Что запомнить

• Для эффективной прокачки достаточно 2-3 тренировок в неделю.
• Чтобы развитие было гармоничным и фигура строилась пропорционально, выполняйте базовые упражнения, нацеленные сразу на несколько мышц.

А как вы тренируетесь, как делаете, в частности, свои руки, красивыми? Жду вашего мнения в комментариях, друзья. До новых встреч!

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
• Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
• На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
• Локоть держите неподвижно.
• В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
• Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
• Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
• Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
• На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну руку.
• Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
• Отведите локоть назад.
• На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
• На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Это упражнение похоже на .

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
• Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
• На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
• Локти держите в одном положении.
• На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
• Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
• Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
• На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Как накачать руки гантелями. Тренировка рук

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — один раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие группы мышц. Раньше ученые утверждали, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Поэтому общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой является грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Прямую – при выполнении комплекса упражнений на руки и косвенную, при прокачке широчайших, груди и плеч.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в этот период вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя!

Как быстро добиться результата

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Добиться результата удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

1. Увеличение мышечного объема рук зависит от роста крупных мышц.

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А общую массу набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!

2. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом.

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо, не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

Атлас лучших упражнений на трицепс с гантелями и на блоках

Как накачать трицепс?

Трицепс – это трехглавая мышца, делящаяся на боковой, средний и длинный пучки:

1. Боковой (латеральный) пучок крепится к плечевой кости, именно он придает мышце форму подковы.
2. Длинный пучок располагается вдоль руки, крепится к лопатке.
3. Средний (медиальный) крепится чуть ниже бокового, но тоже к плечевой кости, располагается в центре руки.

Основные упражнения

Как и многие другие “мелкие” мышцы, трицепс нужно качать изолирующими упражнениями. При этом нужно помнить, что многие упражнения на грудные мышцы включают в работу и трицепс – оптимальное всего тренировать эти мышечные группы с разницей в 3-4 дня. Так же для повышения эффективности чередуйте тренировки: легкая – средняя – тяжелая, а после тяжелой дайте трицепсу неделю отдыха.

Разгибание на верхнем блоке

Возьмитесь за рукоятку хватом на ширине плеч. Держа туловище, и особенно спину, прямо, тяните руками вес вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу – это начальное положение. Медленно выпрямите руки до конца, следя, чтобы движение выполнялось только в локтевом суставе. В нижней части траектории остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постоянно держите мышцы руки напряженными.

• При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не следите глазами за движением рук – вы наклоняете голову, а это может привести к напряжению позвоночника.
• Локти следует прижимать к туловищу, иначе нагрузка сместится на плечи.
• Запястья должны быть в одной линии с предплечьями, иначе вы снижаете нагрузку на трицепс.
• Держите ноги на земле, не отрывая носков от пола; для лучшего баланса можете выставить одну ногу вперед.

Отжимания на скамье

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Жим штанги лежа узким хватом

Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (10-15 см). Держа руки немного согнутыми в локтях, опустите штангу медленно на грудь. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), опустите руку вниз, стараясь, чтобы движение было только в локте.

Разгибание рук на нижнем блоке

Держите руки как можно ближе к голове; выпрямите их, направляя предплечье вверх. Следите, чтобы локти были зафиксированы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Левая рука и колено на скамье, в правой руке – гантель, нейтральный захват. Спина прямая. Медленно отведите руку назад и вверх так, чтобы локоть был зафиксирован. Задержитесь в верхней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на блоке с канатом

Выполнение аналогично обычному разгибанию рук, но вместо рукоятки используйте канат.

Разгибание одной рукой на блоке

Возьмите рукоятку блока обратным хватом – ладонь смотрит вверх, зафиксируйте локоть. Не выгибая запястье, опустите предплечье вниз, зафиксируйтесь в нижней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.

Дата последнего обновления материала —  1 февраля 2011

Упражнения с гантелями на трицепс

Выполнять упражнения с гантелями на трицепс может каждый. Ведь они просты, доступны, и всегда можно подобрать движение, которое соответствует цели занимающегося. Такие движения могут включаться в фитнес-тренировки на выносливость для женщин и в занятия для развития силы. Вся разница — во времени, проведенной под нагрузкой и отягощениях.

Лучшие упражнения для трицепса с гантелями

Разгибание гантели из-за головы двумя руками

Нужно сесть на скамью с низкой спинкой, опереться лопатками о край скамьи, подтянуть живот, вывести гантель за голову в прямых вытянутых руках и чуть согнуть руки в локтях. Плавным движением согнуть руки, вывести гантель за голову, и разогнуть руки. Нужно выполнять движение плавно, без «отбивки».

Разгибание с одной гантелью из-за головы

Не меняя исходного положения необходимо взять гантель одной рукой, вывести за голову так, чтобы гриф был параллелен плоскости лица, плавно опустить к противоположному плечу, и вывести снаряд в исходное положение. Выполнить равное количество повторов с обоих рук.

Разгибание с гантелью в наклоне

Необходимо встать на обе ноги, перераспределить вес равномерно, и выполнить наклон, сгибаясь в тазобедренном суставе. Угол сгибания не должен превышать 45 градусов. Предплечья вывести в плоскость, параллельную полу, гантели в руках. Теперь нужно одновременно разгибать руки в локтевом суставе, сокращая трицепс, и выполняя концентрированное разгибание. Можно выполнять это упражнение как одновременно, так и поочередно.

Отжимание параллельное от гантелей

Смысл состоит в том, чтобы задействовать мышцы в нетипичной для них, более глубокой амплитуде сокращения. Такие упражнения гантелями на трицепс распространены в функциональном тренинге. Необходимо принять упор на гантельные грифы, сократить пресс, и стабилизировать таз так, чтобы он не торчал «домиком» вверх. Затем выполняется отжимание так, чтобы предплечья были параллельны друг другу, и вы коснулись грудью пола, но не легли на него. Затем — выход вверх.

Планка с разгибанием руки в локтевом суставе

Это одно из лучший упражнений на трицепс с гантелями для женщин. Тяжелый вес не нужен, чтобы проработать целевую группу мышц, кроме того, в движении работают пресс, бедра, ягодицы, и даже мышцы спины. Принимаем упор на ладони (их ставим на гантельные грифы), и носочки, стабилизируем корпус, втягиваем живот. Освобождаем правую руку, выводим ее так, чтобы можно было согнуть и разогнуть локтевой сустав. Выполняем сгибание в локтевом суставе, а затем — разгибание. Повторяем столько раз, сколько это необходимо по плану, и меняем руку.

Комплекс для трицепса с гантелями можно дополнить отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с резиновым амортизатором, и жимами узким хватом со штангой. Но вы можете заниматься и в домашних условиях только с гантелями и получать хороший результат.

Все упражнения на трицепс, которые можно делать с гантелями

Трицепс — это маленькая мышца, которую мы всегда тренируем одинаково. Чтобы разнообразить вашу тренировку, мы покажем вам все упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы вы могли тренироваться со всех сторон. Вам больше не придется тратить время на ожидание тренажера, с этими упражнениями и парой гантелей вы особенно бросите вызов своим рукам.

6 лучших упражнений на трицепс с гантелями

Удар на трицепс

После алмазных отжиманий следующим лучшим упражнением на трицепс является удар на трицепс. Для этого упражнения вам понадобятся одна или две гантели, а также скамья с отягощениями или другая поверхность, поддерживающая вас.

• Держите гантель в левой руке.
• Согните правое колено; положите его на скамью, затем перекатитесь вперед от бедер и используйте правую руку на скамейке, чтобы поддержать тело. Старайтесь, чтобы спина была плоской, как полочка, а не закругленной вперед, как перевернутая миска.
• Представьте, что ваш левый локоть упирается в бок, когда вы выпрямляете левую руку, поднимая гантель, пока ваша рука не окажется горизонтально относительно земли.
• Согните руку в локте, опуская гантель, но прижимая локоть к телу.
• Выполнив полную серию разгибаний трицепса левой рукой, перенесите вес на правую руку, поместите левое колено и левую руку на скамью и проработайте другую сторону тела.

Удлинение над головой трицепса

Это может быть одно из самых известных упражнений с гантелями на трицепс. Это похоже на сгибание рук на трицепс в том, что оба упражнения работают с обеими руками одновременно, а также используют внешний вес для сопротивления.

• Сядьте на скамью или стул с относительно низкой спинкой. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на кровати или стоя.
• Возьмитесь за внутреннюю пластину на одном конце гантели обеими руками, так чтобы ручка гантели проходила между вашими перекрывающимися большими пальцами.
• Сжимайте пресс, чтобы держать туловище в устойчивом положении, когда вы поднимаете гантель над головой.
• Держите локти близко к ушам, сгибая обе руки, опуская гантель за голову.
• Руки вытяните, отводя гантель назад.

Разгибание трицепса лежа (Skull Breaker)

Это упражнение (известное как разрушение черепа) также можно выполнять как упражнение для одной руки. Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложного варианта (хорошо держите мышцы кора).

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц. Держите гантели в каждой руке, руки вытянуты вверх, локти на плечах и ладони обращены друг к другу.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от головы, визуализируя, как ваши руки зацеплены за невидимую перекладину, прикрепленную к вашим локтям.
• Выпрямите локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Боковая планка с разгибанием на трицепс

• Начните с боковой планки на предплечье, поставив ноги друг на друга. Если хотите, вы можете поддержать колено ниже, чтобы сделать его менее напряженным, но контролируйте позу.
• С грузом на руку поднимите руку к потолку ладонью вперед. Согните локоть и перенесите вес к голове.
• Вытяните руку, всегда держа локоть неподвижным.

Сожмите корпус, чтобы бедра были приподняты, и оттолкнитесь от нижней части руки, сохраняя пространство между ухом и плечом.

Французская пресса

Этот очень похож на убийцу черепов, который также можно делать лежа на земле или скамейке. Если вам так проще, вы можете использовать Z-образную дугу, чтобы лучше контролировать хват.

Жим лежа узким хватом

• Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам, чуть выше груди, ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти полностью вытянутыми, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте, толкая гантели вверх, и выдыхайте, когда опускаете их.

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала «12×3»

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем так же медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно опускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя за головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем так же медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнения с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнения с эластичной лентой.

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнения с эластичной лентой.

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми на 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере-кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

Программа тренировок на трицепс с гантелями

Хочешь, чтобы твои руки зрительно казались больше и массивнее? Тогда тебе просто необходимо тренировать трицепсы. Часто спортсмены считают, что их невозможно прокачать без тренажеров. Однако это неправда, достаточно иметь всего лишь обычные гантели.

Основные правила выполнения упражнений на трицепс

Перед тем, как начать тренироваться, важно понять само строение трицепса. Это поможет сформировать правильный комплекс упражнений. Первое, что нужно понимать – это то, что любое движение рукой происходит именно благодаря этой трехглавой мышце. При этом она соединяет плечевую и локтевую кости, а расположена с внутренней стороны руки, ближе к плечу.

Прочувствовать трицепс можно при совершении движения руки назад за корпус.

Именно эта мышца определяет визуальный вид руки, она дает более половины толщины, и забывать о ее правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе есть риск получить непропорциональные и некрасивые руки. Сильный трицепс необходим для отжиманий, подтягиваний, разнообразных планок и упражнений для груди.

Итак, какими же  правилами нужно руководствоваться при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:

• выполняй упражнения после разминки;
• тренировки с гантелями – изолирующие, а, следовательно, другие группы мышц не задействованы во время тренировки. Почти во всех упражнениях должна присутствовать работа трицепса, если не прочувствуешь именно эту мышцу – следовательно, техника выполнения неверная;
• следи за положением рук, область плеча и локтя держи неподвижной. Основная нагрузка происходит на локти;
• аккуратно подбирай вес — для этого увеличивай его постепенно от малого к большему. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы выросли, то гантели должны иметь достаточно большой вес, если просто работаешь над укреплением и тонусом мышц, то выполняй 20-25 повторов по 4-5 подхода, но с меньшим весом;
• все делается без рывков, медленно и подконтрольно.

Также стоит отметить, что залогом успеха домашних тренировок является регулярное выполнение упражнений. Важно помнить, что для достижения более высоких результатов также необходимы правильный режим дня и сбалансированное питание, а именно увеличенное потребление белков и исключение из своего рациона алкоголя, газированных напитков, энергетиков и кондитерских изделий.

Упражнения на трицепс с гантелями вне зала

При различных положениях тела разные части трицепса нагружаются по-разному. Однако нет смысла делать все три одинаковых упражнения. Для эффективной тренировки выполняется жим гантелей, распрямление рук за корпус и французский жим. Другие упражнения для тренировки трицепса можно выполнять опционально или иногда менять местами.

1. Жим гантели за голову сидя. Данное упражнение выполняется сидя на скамье, нужно прогнуть спину в пояснице, расставить ноги широко. Гантель берется 2мя руками за голову, локти должны быть параллельны полу. На выдохе гантель поднимается вертикально вверх, область руки выше локтя неподвижна.
2. Жим гантели за голову стоя 2мя руками – для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить широко, гантель завести за голову. На выдохе поднять руки вверх, следить, чтобы движение было только в районе локтя.
3. Жим гантели за голову стоя 1й рукой. Хват должен быть внутренним, свободная рука опускается вниз или обхватывает корпус.
4. Распрямление руки назад с наклоном – нужно встать возле скамьи (или стула), упереться в нее ладонями и коленом. Возьми гантель в руки и подними ее наверх, сгибая локоть до 90 градусов. Зона предплечья должна быть перпендикулярна полу. На выдохе выпрями руку в локте, верхнюю область при этом оставь неподвижной. Задержись на пару секунд и вернись в начальное положение.
5. Распрямление руки назад с наклоном сидя. Сядь на скамью и возьми в одну руку гантель внутренним хватом. Наклонись вперед, спина должна быть параллельна скамье, рука согнута в локте под 90градусным углом. На выдохе разогни руку назад, чтобы она была параллельно полу. Задержись на пару секунд и вернись в начальную позицию.
6. Французский жим с гантелями. Ляг на скамью, спина и ягодицы прижми к поверхности. Возьми гантели прямым хватом, руки вытяни вертикально вверх. На выдохе опусти руки вниз так, чтобы плечи и предплечья были под углом 90 градусов. Задержись на пару секунд и верни руки в начальную позицию.
7. Жим гантелей лежа узким хватом. Ляг на скамью, ноги упри в пол, спина и ягодицы прижимаются к поверхности. Руки с гантелями взяты внутренним хватом, локти сгибаются и прижимаются к корпусу. На выдохе подними гантели вертикально, руки перпендикулярны полу. На вдохе вернись в изначальную позицию.

Французский жим – как накачать трицепс с гантелями быстро и эффективно

Ни для кого не секрет, что лучшим изолирующим упражнением на трицепс является французский жим. Являясь упражнением весьма специфическим, нужно очень тщательно следить, чтобы соблюдалось правильность его выполнения. Французский жим осуществляется:

• лежа – такой вид предпочтительнее всего для спортсменов в период, когда наращивается масса. Атлеты, имеющие короткий трицепс, предпочитают делать его лежа. Упражнение дает возможность максимально обособленно проработать трицепс;
• сидя — обладатели длинного трицепса предпочитают положение сидя, во время данного упражнения трехглавая мышца работает более естественно;
• стоя — для тех, у кого длинный трицепс и точка его прикрепления находится в области предплечья, необходимо делать французский жим стоя с гантелей.

Но также следует помнить, что это простое упражнение таит в себе много опасностей для суставов и связок. Практически у всех людей трицепс более слабый, чем бицепс, поэтому тренироваться нужно с более легким весом. Французский жим лежа не рекомендуют делать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. В данном случае упражнение нужно заменить на жим узким хватом на скамье. Он  более безопасен, так как суставы меньше нагружаются. Однако при несоблюдении техники выполнения, используя даже маленький вес, может случиться травма. Самое главное — без рывков. Во время отведения гантели назад может случиться травмирование связок. Из-за этого упражнение необходимо делать медленно, не торопясь. Только так можно оградить себя от различных повреждений.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Как ты видишь, добиться красивых рук и накачать трицепс совсем не сложно, для всего нужна лишь тренировка. Для достижения ощутимых результатов к упражнениям с гантелями лучше добавить также и силовые упражнения, такие как: отжимания от горизонтальной поверхности, от скамейки, подтягивания на турниках и брусьях. Все тренировки необходимо выполнять несколько раз в неделю. Упражнения со своим весом выполняются через день, а изолирующие, к ним относят упражнения на трицепс с гантелями или другим оснащением – 1 раз в неделю, не более. Эффективно будет совмещать тренировки бицепса с трицепсом. При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса твои руки будут подвергаться максимальной нагрузке. Упражнять бицепс и трицепс лучше всего по очереди.

Для накачки трицепса, каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный для него комплекс упражнений. Постоянное изменение тренировочного режима заметно наращивает мышцы. Это происходит, потому что наибольший эффект от любого тренировочного процесса  достигается только в самом начале. Если и дальше упражнять трицепсы по одной и той же схеме, то они потеряют «тренировочный стресс», организм привыкнет, а мышечная масса перестанет увеличиваться. Для предупреждения травм и большей эффективности перед каждой тренировкой обязательна разминка. Соблюдая правила тренировки, можно относительно за небольшое время нарастить мышечный объем рук.

Также не стоит забывать, что трицепс больше других мускул склонен к перетренированности, поэтому не нужно злоупотреблять количеством подходов. Чем сильнее нагружается мышца – тем больше времени требуется, чтобы ее восстановить.

Многие изолирующие упражнения на жим не рекомендованы для людей:

• с повышенным и пониженным давлением;
• с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• с астмой.

Не стоит забывать о технике безопасности – как только чувствуешь резкую боль, нужно сразу же перестать тренироваться и подумать над своими ошибками. Внимательно следи за позицией корпуса – чрезмерная нагрузка на спину может привести к пагубным последствиям.

9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Часто в нашем стремлении к более крупным и стройным рукам все внимание уделяется нашим бицепсам. Учитывая, что наши трицепсы являются большей группой мышц из двух, занимая больше места на наших руках, это очень обратный подход!

В этой статье я помогу вам лучше узнать свой трицепс.Я расскажу о базовой анатомии трицепса, а также о 9 лучших упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно! И в качестве дополнительной меры я поделюсь с вами наиболее эффективным способом интегрировать тренировку трицепса в ваш еженедельный режим тренировок.

Что такое трицепс

Как упоминалось ранее, трехглавая мышца плеча — одна из самых больших мышц плеча, расположенная на тыльной стороне руки. Наши трицепсы выполняют две основные функции — втягивание и разгибание локтевого сустава и помощь в стабилизации плечевого сустава.

Трицепс разделен на три части, часто называемые «головками трицепса»:

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, для достижения наилучших результатов с точки зрения общей функциональности и эстетики важно выполнять ряд упражнений, затрагивающих все три части мышцы.

Вот некоторые из преимуществ, которые можно получить благодаря сильному и хорошо подготовленному трицепсу:

• Повышенная производительность верхней части тела, особенно при выполнении более тяжелых упражнений.
• Повышенная устойчивость плеча, что снижает вероятность получения травмы.
• Более полные и красивые руки.
• Мышечная симметрия (соотношение бицепса и трицепса)

9 упражнений с гантелями на трицепс

Хотя существует множество упражнений на трицепс, в которых используется различное оборудование и тренажеры, следующие 9 упражнений требуют только гантелей. Это делает их очень доступными, поскольку их можно выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала… и не за счет увеличения трицепсов!

1.Отдача на трицепс одной рукой (с опорой на скамью)

Изюминка упражнения: односторонняя изоляция трицепса!

Давайте начнем с классического упражнения на трицепс — отдачи на трицепс одной рукой.

Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу позже. Но это отличная отправная точка. Поскольку это упражнение с опорой на скамью, вам обеспечена дополнительная устойчивость. Это в сочетании с тем фактом, что вы используете одну руку за раз, означает, что вы можете изолировать нагрузку на каждый из ваших трицепсов по одному.

Для этого:

В этом упражнении вы становитесь на колени на скамейке и поддерживаете верхнюю часть тела неработающей рукой и коленом. Ваше тело должно находиться в положении столешницы (плоской спины). Начните с гантели в одной руке, при этом ваше плечо должно быть на одной линии со спиной.

Вытянитесь в локте, пока рука полностью не выпрямится, сокращая трицепс. Затем медленно вернитесь к грубому сгибанию на 90 градусов в локте перед выполнением следующего повторения.

Советы по упражнениям:

• Не позволяйте локтю рабочей руки опускаться во время повторений.Держите руку на одной линии со спиной / туловищем.
• Эксцентрическая фаза упражнения (возвращение в положение с согнутыми локтями) должна быть медленной и контролируемой.

2. Откидывание на трицепс в наклоне

Описание упражнения: отлично подходит для развития силы трицепса.

Если вы хотите укрепить и привести в тонус трицепс, это хорошее упражнение. Очень похоже на упражнение с опорой на скамью для одной руки, описанное выше, но отличается тем, что вы поддерживаете собственное тело, а не скамейку.

В рамках этой статьи, отдача на трицепс в наклоне, о котором я говорю, выполняется обеими руками одновременно. Однако, если вы энтузиаст односторонних упражнений, это можно выполнять и на одной руке!

Для этого:

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед, пока туловище не окажется параллельно земле. Согните локти и расположите плечи на одной линии с туловищем.Вытянитесь в локтях, пока обе руки не станут прямыми, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнениям:

• Задержитесь на две секунды, когда руки вытянуты и трицепсы полностью сокращены.
• Не поднимайте грудь или любую другую часть тела — двигаться должны только руки от локтя вниз. Никаких качелей!

3. Откат на наклонной скамье

Описание упражнения: особенно эффективно для удара по длинной головке трицепса.

Длинная головка трицепса является наиболее преобладающей частью мышцы, особенно с визуальной точки зрения. Откат под наклоном дает возможность длинной голове находиться под максимальным натяжением над медиальной и боковой головками. Если вы занимаетесь формированием тела, вам это понравится.

Для этого:

Поддержите тело лицом вниз на наклонной скамье под углом 45 градусов. Как и во всех других вариантах отдачи, в исходном положении вы должны быть согнуты в локте так, чтобы верхняя часть руки находилась на одной линии с туловищем.После того, как вы выпрямились в локте, ваша верхняя и нижняя рука должны быть на одной линии с вашим телом.

Конечно, вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке. Однако я считаю, что двусторонняя версия наиболее эффективна для этого.

Совет для упражнений:

• Будьте внимательны с выбранным весом — начинайте с малого и наращивайте с этого момента. Если вы будете слишком тяжелыми, ваши руки будут опускаться из-за усталости, что сделает это упражнение менее эффективным.

4.Жим гантелей узким хватом

Изюминка упражнения: — это сложное упражнение, которое снижает нагрузку на локти.

Жим гантелей узким хватом также прорабатывает вашу грудь и плечи, хотя ваши трицепсы являются основной рабочей мышцей и движущей силой этого сложного упражнения. Поскольку это многосуставное движение, вы можете нагрузить это упражнение больше. Это делает его оптимальным для наращивания силы!

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки над грудью.Руки должны быть положены на плечи, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели вниз, согнув в локтях. В конце движения вы должны согнуть локти под углом 90 градусов и прижать их к бокам.

Отсюда оттолкнитесь вверх, пока ваши руки снова полностью не поднимутся над грудью. Это можно делать двумя руками одновременно, чередуя левую руку с правой, или одной рукой за раз.

Советы по упражнениям:

• Избегайте чрезмерного сгибания запястий под гантелями.
• Следите за тем, чтобы при каждом повторении ваши локти не смещались дальше от сторон, так как у вас утомляются трицепсы, и вы пытаетесь компенсировать это за счет силы груди.
• Убедитесь, что ваши ступни находятся на полу, а не на скамейке, чтобы защитить поясницу.

5. Сокрушители черепа

Основные моменты упражнения: увеличит силу локаута, что особенно полезно для силовых / тяжелых атлетов.

Не позволяйте названию сбить вас с толку! Это одно из моих любимых односуставных упражнений, которое я могу включить в свой тренировочный режим на трицепс.В зависимости от того, как вы подходите к этому упражнению, с точки зрения используемого веса и выполняемых повторений, оно может быть полезным для развития как силы, так и гипертрофии.

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол. Вы должны начать с вытянутых рук по прямой линии от плеч вверх. Отсюда, согнувшись только в локтях, опустите гантели по обе стороны от головы. Как только гантели достигнут ваших ушей (или около них), толкайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут полного разгибания / блокировки локтей.

Советы по упражнениям:

• Держите локти втянутыми — избегайте развальцовки.
• Убедитесь в отсутствии движения в плечевом суставе, который будет удерживать ваше плечо на месте и соответствующим образом нагружать трицепсы.

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Изюминка упражнения: увеличенный диапазон движений по сравнению со стандартным отжиманием на трицепс и, следовательно, лучшее взаимодействие!

Мы рекомендуем использовать резиновые гантели с шестигранной головкой для этого упражнения.

Пока вы не толкаете и не тянете гантели в этом упражнении, используйте их в неподвижном положении в качестве вашей базы, чтобы обеспечить более значительный диапазон отжиманий. Вы можете ассоциировать отжимания с нагрузкой на грудь, однако изменение положения рук и добавление гантелей может помочь перенести большую часть нагрузки на трицепсы.

Для этого:

Старт в положении планки стола, взявшись за каждую из гантелей. Гантели должны выровняться прямо под вашими плечами, а ладони должны быть обращены друг к другу, т.е.е. положение «узким хватом». Отсюда опускайтесь к земле, сгибая руки в локтях. Ваши локти должны скользить по бокам, а не расширяться наружу.

Если «полная» версия этого упражнения выходит за рамки ваших текущих силовых возможностей, вы можете выполнить модифицированную версию на коленях, а не на пальцах ног.

Советы по упражнениям:

• Бедра не провисают. Держите мышцы кора задействованными, а бедра подтянутыми, чтобы нижняя часть спины была в безопасности.
• Опуститесь в отжимание в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение с немного большей силой.

7. Тейт Пресс

Описание упражнения: уникальное и сложное упражнение для продвинутого лифтера, которое запускает развитие трицепса.

Это упражнение выглядит странно. Это странно. Однако он также очень эффективен. Его нелегко выполнять, поэтому он подходит для более опытного спортсмена. Пресс Тейт больше всего похож на дробилку черепа, но следует за горизонтальным расположением рук по отношению к телу, а не вертикальным расположением, как это видно на дробилке черепа.

Для этого:

Сядьте так же, как при жиме гантелей лежа, лежа на скамье с гантелями в каждой руке, а руки полностью вытянуты над грудью. Отсюда вы собираетесь согнуть руки в локтях, перемещая гантели внутрь и вниз к груди. Гантели должны просто касаться вашей груди, но не лежать на груди, прежде чем вы поднимете их, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты.

Хорошо сожмите трицепсы в верхней части, пока они полностью сокращены, прежде чем переходить к следующему повторению.

Советы по упражнениям:

• Начните с легких весов и увеличивайте их только после того, как освоите движения.
• Делайте повторения медленными и контролируемыми на всем протяжении.

8. Разгибание трицепса сидя

Описание упражнения: все три головки трицепса сгибаются и растягиваются в этом движении.

Это упражнение можно делать и стоя. Сидячая версия предлагает поддержку скамьи, которая оптимальна для тех, у кого меньшая сила кора или тех, кто больше внимания уделяет развитию силы, а не увеличению массы.Дополнительная поддержка скамьи может позволить вам поднимать больший вес.

Для этого:

Сядьте на скамью, держа в руках одну гантель. Поднимите руки (и гантель) над головой, а затем, согнув руки в локтях, опустите гантель за голову, чтобы образовать изгиб в локтях под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ваших локтей на 90 градусов после того, как гантель опущена за голову, не является Евангелием — если вы хотите опустить гантель в локтях больше этого угла, вы можете это сделать.Чем дальше вы опускаете гантель, тем больше растягиваете трицепсы. Это может повысить вашу способность набирать массу с помощью этого упражнения.

Советы по упражнениям:

• Держите локти втянутыми. Избегайте разгибания мышц, чтобы защитить локти от травм и более эффективно нагружать трицепсы.
• Удерживайте гантель, поместив ладони под верхнюю часть гантели для надежного захвата, не требующего сжатия гантели. Сжатие создает напряжение в ваших руках и запястьях и снимает напряжение с ваших трицепсов.

9. Разгибание трицепса на одной руке стоя

Описание упражнения: оно требует большой устойчивости (от всего тела) и особенно бросает вызов устойчивости плечевого пояса.

Более сложная версия разгибаний трицепсов сидя над головой, эта односторонняя версия стоя поможет нарастить одинаковую силу и размер ваших трицепсов. Это упражнение может привести к травмам, если его выполнить неправильно, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео и придерживайтесь приведенных ниже технических примечаний.

Любое упражнение, в котором вы стоите с отягощением над головой, требует большого контроля над корпусом, чтобы не повредить поясницу. Держите ягодицы «включенными», а бедра втянутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Для этого:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантель в одной руке пронированным хватом. Ваша неработающая рука может быть рядом с вами или на бедре. Поднимите руку над головой и примите исходное положение, то есть согните локоть и опустите гантель за голову.Поднимите гантель вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а локоть не зафиксируется.

Советы по упражнениям:

• Не отклоняйтесь назад через грудной отдел под нагрузкой гантели.
• Ваш локоть должен быть направлен ближе к передней части тела, а не к боковой стороне тела для оптимальной нагрузки на трицепс и меньшей вероятности травмы.

Лучшая стратегия тренировки трицепса

Итак, теперь, когда вы знаете о множестве отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, давайте рассмотрим лучшую стратегию их выполнения!

Комплексные упражнения на трицепс против.Изоляционные упражнения на трицепс

Трицепс лучше всего реагирует на сложных упражнений . Нельзя сказать, что изолированные упражнения на трицепс им не подходят — они полезны! Но с точки зрения приоритета одного над другим, ваши комплексные упражнения на трицепс должны быть на первом месте в тот день, когда вы прорабатываете трицепс.

Почему? Эффективность стимуляции мышечной перегрузки в комплексных упражнениях на трицепс значительно выше, чем в изолирующих упражнениях, с помощью которых можно нагрузить трицепс намного меньше.Ваша работа на трицепс должна включать изолирующие упражнения, но они должны выполняться после ваших сложных движений.

Подробнее об этом: Выполните эти 7 сложных упражнений для увеличения бицепса и трицепса

Когда тренировать трицепс

Ваш подход к тренировке трицепса будет зависеть от того, как выглядит ваш еженедельный режим тренировки и каковы ваши конечные цели тренировки. Вот несколько вариантов:

Если вы используете подход «толкай / толкай и ноги» — сделайте упор на трицепс в день толчков.Это можно сделать, включив больше упражнений на трицепс или увеличив количество выполняемых вами подходов. Вы также можете включить несколько упражнений на трицепс в день ног.

Если вы соблюдаете режим еженедельных тренировок для всего тела — включайте в каждый тренировочный день некоторую тренировку трицепса в упражнения на другие группы мышц и среди них. Вы также можете выполнять вариации других упражнений, в которых больше внимания уделяется вашим трицепсам, например, отжимания с гантелями узким хватом вместо обычных отжиманий.

И, наконец, если вам больше нравится группа мышц , разделенная на тренировок по 4-дневному или 5-дневному плану — постарайтесь как минимум два дня сосредоточиться на плечах.И общее практическое правило в эти дни должно быть трис перед бис!

Заключение

Есть так много упражнений на трицепс, которые можно выполнять, и одни из лучших — с гантелями. Гантели создают «равные возможности» для левой и правой стороны и помогают развить одинаковую силу и создать красивую симметричную эстетику плеч.

В конечном счете, здорово иметь разнообразие в тренировках и использовать множество тренажеров и оборудования. Но это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ добиться полноценной тренировки трицепса, используя только гантели! Итак, если это все, к чему у вас есть доступ — без стресса!

Я надеюсь, что это упражнение поможет вам почувствовать себя хорошо подготовленным и хорошо осведомленным о трицепсах.Теперь все, что вам нужно сделать, это применить некоторые из этих упражнений на практике, грамотно интегрировав их в свой режим тренировки, как вы теперь знаете!

упражнений на трицепс с гантелями | Тренировка на трицепс с гантелями

Итак, вы хотите нарастить трицепс и у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем! Вам не придется приносить какие-либо жертвы, потому что результаты, которые вы можете получить при тренировке трицепсов с гантелями, будут такими же хорошими, как и с другим оборудованием, ЕСЛИ вы выберете правильные упражнения.

Вот в чем я вам помогу.

Я покажу вам, какие упражнения можно добавить к тренировке с гантелями на трицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность или гипертрофию. Также будет комбинация метаболических упражнений, чтобы вызвать гипертрофию.

Всего тела? Да, они существуют, когда дело касается трицепсов.

И, конечно же, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не смогу полностью отделить физиотерапевта от силового тренера.

И последнее, но не менее важное: разное упражнение, которое не вписывается ни в одну другую категорию, но позволяет добиться полного сокращения и максимального укорочения трехглавой мышцы лучше, чем любое другое упражнение.Когда дело доходит до упражнений с гантелями, их не так много.

Я рекомендую вам выбрать пару из этих упражнений для трицепсов, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться объединить их все в одну тренировку на трицепс с гантелями.

Если вы ищете полноценную тренировку на трицепс и НЕ ограничены оборудованием, вы можете проверить Perfect Triceps Workout , которые я собрал.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК С ГАНТАМИ

1. Отжимание гантелей в вертикальном положении
2. Жим гантелей узким хватом
3. Жим гантелей JM
4. Отжимания для тела Plyo Diamond Cutter с собственным весом
5. Разгибание трицепса лежа с гантелями
6. Отжимания от пола с гантелями узким хватом
7. Подруливающее устройство верхнего расположения
8. Гантель Дьявол
9. Отдача на трицепс с гантелями

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную настройку.

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями, одно за другим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до наращивания силы, вам нужно искать упражнения, которые позволят вам загружать как можно больший вес и как можно чаще .

Это упражнения, которые позволят вам со временем прибавить в весе. В случае с трицепсом, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу перебежал, чтобы выполнить жим лежа узким хватом, потому что мы знаем, что это тяжелый нападающий.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на другое упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности.

В вертикальном отжимании с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), когда вы оставались в вертикальном положении, нагрузка на локти повышается, что намного лучше влияет на трицепс.

Благодаря вертикальному положению, отжимание в вертикальном положении делает больший упор на трицепс, а не на грудь.

Можно ли это упражнение с отягощениями без отягощения? ДА. Вот тут и пригодится трюк с поводком!

Просто закрепите гантель на собачьем поводке, как я вам показываю, и вы получите тот же результат, что и, загрузив ее пластинами.

1.) ГАНТА СТОЙКА DIP

Примечания к упражнению: Используйте мой трюк с поводком, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Сохраняйте вертикальное положение тела, голова и шея на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.Освободите руки сверху, чтобы снять напряжение с предплечий.

В дополнение к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении, во время отжиманий на трицепс вам нужно сосредоточиться еще на нескольких вещах. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, я люблю заканчивать, разводя руки и заканчивая разгибанием в запястье, чтобы вывести предплечья из движения.

В этом упражнении легко постепенно перегрузить, поэтому оно очень подходит тем, кто хочет развить силу трицепса, используя только гантели.

А теперь вернемся к жиму лежа узким хватом.

Если вы видели мою статью о лучших упражнениях с гантелями для груди, нам нужно было решить, будет ли версия жима с гантелями так же хороша, как и версия со штангой.

В этом случае версия с гантелями была НЕ так хороша из-за высоких требований к устойчивости на плечах. Я отметил, что жим лежа на 300 фунтов не превращается в жим гантелей на 350 фунтов.

Однако, когда дело доходит до жима лежа узким хватом, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как они влияют на плечи.Когда локти выдвинуты дальше, требования к устойчивости плеч намного выше, чем когда локти опущены и согнуты в узком хвате.

Фактически, для поддержки этого требуется в 1,5 раза меньше крутящего момента и нагрузки на плечи и мышцы плечевого пояса.

2.) ЖИМ ГАНТА НА ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ

Примечания к упражнению: Исходное положение: лежа на скамейке, ступни на земле и гантели в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам.Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая трицепсы, а затем медленно опускайтесь до самого старта.

Вы обнаружите, что когда вы переходите на гантели, вам совсем не придется жертвовать большим весом, что делает это еще одним жизнеспособным выбором упражнений для развития силы трицепсов.

МОЩНОСТЬ

Когда вы тренируетесь на силу, вы выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать некоторый вес, но, что более важно, быстро перемещать этот вес.

Есть компонент скорости, и при выполнении упражнения нужно быть взрывным.

Жим гантелей JM — отличный вариант из-за способности инициировать движение локтями, приводящими трицепсы в нужное положение, а не преодолением инерции трицепса при каждом повторении.

Движущийся объект будет оставаться в движении. Движение гантелей позволит трицепсам включиться и резко подтолкнуть их к вершине повторения.

3.) ДАМББЕЛЛЬ JM PRESS

Примечания к упражнению: Начните держать гантели в каждой руке, держа руки прямо над грудью, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамейке, и прижмите к бокам, опуская вес к ушам. Затем резко вытяните руки в исходное положение. Останавливайте три-четыре повторения до отказа в каждом подходе этого упражнения.

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает это упражнение отличным силовым вариантом с гантелями, одним из моих любимых упражнений с собственным весом.

Но у меня есть еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Даже в жиме JM в какой-то момент вы замедляете гантели, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти.

Однако это не обязательно для отжиманий Plyo Diamond Cutter с собственным весом.

4.) КОРПУС PLYO DIAMOND CUTTER PUSHUP

Примечания к упражнению: Начните в позе планки, ладони сомкнуты на земле и пара гантелей поставлена ​​перед вашим телом на ширине плеч. Опустите свое тело в отжимание алмазным резцом, а затем резко оттолкнитесь вверх, постукивая по гантелям руками. Тренируйтесь до суб-отказа, останавливая 3-4 повторения до отказа.

Здесь нет ограничений. Вы концентрически продвигаетесь сквозь землю, насколько это возможно, и единственное, что может вас остановить, — это крыша.

И я не думаю, что ты сможешь оттолкнуться от земли достаточно сильно, чтобы туда подняться!

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения до отказа

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения без отказа.То же самое можно сказать и о жиме гантелей JM.

ГИПЕРТРОФИЯ

Если ваша цель — гипертрофия и набор массы, и вы чувствуете, что израсходовали всю свою силу новичка, чтобы управлять ею, пора добавить в ваш арсенал дополнительное оружие.

Один из лучших способов добиться этого — эксцентрическая перегрузка мышцы, которую вы пытаетесь нарастить.

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение.

Это одно из моих любимых упражнений.Период.

Почему?

Потому что мы можем сильно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой.

5.) УДЛИНИТЕЛЬ ТРЕЙЦЕПА ГАНТЫ ЛЕЖА

Примечания к упражнению: С гантелями в каждой руке начните с того, что держите руки под небольшим углом назад, а не прямо над головой, слегка согнутые в локтях. Согните руки в локтях и опустите гантель за пределы макушки. Вытяните руки, сжимая трицепсы до максимума движения.

Есть одна большая ошибка, которую многие люди допускают при использовании этих трицепсов, также известных как «сокрушители черепа», и я хочу убедиться, что вы ее избегаете. Они поднимают гантели до тех пор, пока их руки не окажутся прямо над телом.

Делая это, вы теряете большую часть напряжения, приложенного к трицепсу. Всегда держите их под небольшим углом назад на протяжении всего упражнения.

Хотите, чтобы это упражнение работало для вас еще лучше?

Как только вы достигнете отказа, еще один способ незаконной гипертрофии и набора мышечной массы — это тренировка трицепсов путем отказа и увеличение интенсивности вашей работы.

После того, как вы больше не сможете выполнять концентрические повторения разгибаний гантелей лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей лежа.

Теперь мы можем призвать грудь и плечи, чтобы помочь нам снова поднять гантели наверх. Затем попытайтесь эксцентрично контролировать вес на спуске.

Вы хотите выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ вернуть эти гантели вверх — это задействовать другие мышцы.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессирующая перегрузка — это два способа нарастить мышечную массу, у нас есть третий путь.

Вы также можете добиться успеха, используя более легкие гантели и улучшая метаболизм. Здесь мы демонстрируем комбинацию собственного веса, которая выполняется по нисходящей лестнице, при которой гантели используются только в качестве опоры, чтобы держать запястья в здоровом и нейтральном положении.

6.) ПОГРУЖЕНИЕ ПОЛА В ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ ДАМББЕЛЛЯ

Примечания к упражнению: Начните с положения отжимания на полу, сжимая руками гантели на полу позади тела, ноги на ширине бедер расставлены перед телом, ноги параллельны полу, а колени слегка согнуты.Поднимите ягодицы над землей и выполните отжимания, опускаясь на землю. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение отжимания. Удерживая гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте 10 повторений каждого из отжиманий на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить сильный ожог и возможность противостоять этому ожогу для увеличения мышц трицепса.

В отжимании от пола самая важная часть упражнения — отвести руку назад за тело, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса.Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т. Д. Повторений) или выполнять только с четными числами.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Вы можете продолжать вручную облегчать отжимание на полу в этой комбинации, сгибая ноги в коленях и ставя ступни на пол.

Аналогичным образом, вы можете вручную облегчить часть упражнения узким хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить повторение.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Дело не только в том, чтобы сгореть. Если вы хотите добиться положительных результатов с помощью метаболических упражнений, вы должны суметь справиться с этим ожогом и работать как можно дольше и усерднее.

ВСЕГО КУЗОВА

Упражнение на трицепс всего тела может звучать как оксюморон, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс двигателем движения.

Мы можем сделать это с помощью надземного подруливающего устройства.

Если вы раньше пробовали традиционный двигатель, то знаете, что, хотя это упражнение включает в себя тяжелую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения определяется силой и мощью плеч.

Но если мы вытянем руки вверх над головой с локтями впереди тела в части разгибания трицепсов над головой в этом упражнении, мы можем позволить трицепсу быть двигателем движения.

7.) ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ УДЛИНИТЕЛЯ

Примечания к упражнению: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, в положении на корточках, выпрямляя руки в прямую линию, когда вы выходите из приседа. Толкайте взрывчатку через нижнюю часть тела во время этого движения и держите верхнюю часть устойчивой и неторопливой.

В качестве бонуса вы получаете дополнительное корректирующее действие с этими разгибаниями над головой, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как это было бы при приседаниях с гантелями над головой.

Кстати о коррекции, у меня есть для вас еще одна!

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Знаете ли вы, что трицепс отвечает не только за разгибание локтей?

На самом деле, трехглавая мышца имеет большее значение, чем вы могли себе представить, потому что у нее есть прикрепление, которое идет через плечо к лопатке, то есть длинной головке.

Длинная головка — самый большой компонент трехглавой мышцы, и это важно, потому что есть много упражнений, которые помогают ей лучше выполнять стабилизацию лопатки и возвращать руку в разгибание позади тела.

«Дьявол гантелей» — идеальное упражнение для этого.

8.) ДАМББЕЛЛ ДЬЯВОЛ

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз, ноги параллельны полу, и по гантели в каждой руке. Включите ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге в нижней части диапазона движений.

Вы, наверное, видели, как я выполняю упражнение под названием «Ангелы и дьяволы», которое поднимает ваши руки вверх по дуге.Однако в этом случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепс.

Некоторым людям тяжело лечь на живот и оторвать гантели от пола само по себе.

Для этого вам нужно научиться включать другие мышцы, прикрепляющиеся к лопатке, такие как ромбовидные кости и вращательная манжета.

Упражнение «Дьявол с гантелями» помогает нам в этом. Участвуют ромбовидные элементы, а вращающие манжеты вращают плечи снаружи, чтобы оторвать их от мата и удерживать их, пока мы проходим эту дугу.

РАЗНОЕ

Наши разные упражнения помогут нам достичь того, в чем до сих пор не преуспели другие упражнения, а именно в полном сокращении и максимальном укорочении трицепсов.

Вы можете подумать: «Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?»

Что ж, любое упражнение, которое заканчивается тем, что ваши руки выставлены перед вашим телом, не может достичь этого максимального сокращения. Единственный способ полностью укоротить трехглавую мышцу — это загрузить трицепс в положение позади тела с выпрямленным локтем.

Вот упражнение, которое слишком часто выкидывают на обочину, и оно действительно хорошо для этой цели!

9.) ОТДАЧА ТРИЦЕПСА ГАНТА

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, прижав локти к бокам, и вытяните локти назад, чтобы согнуть трицепсы. Убедитесь, что локти зафиксированы назад за корпусом. Не позволяйте им скатываться вниз, когда вы устаете.

Самое важное, что вы можете сделать, — это поставить руку назад за тело в начале движения.Затем постарайтесь бороться и удерживать его при каждом повторении.

Когда вы начнете уставать, эти руки начнут опускаться, и они захотят начать свой путь к передней части вашего тела.

Если вы позволите им, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать эту руку как можно выше, что может означать использование более легких весов.

Я дал вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь.Помните, что дело не всегда в том, чтобы просто набрать силу или размер. Выбранные вами упражнения должны зависеть от того, ради чего вы пытаетесь тренироваться.

Как и в случае с этим списком упражнений на трицепс, я всегда стараюсь включать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений, в мои планы тренировок ATHLEAN-X . Вот почему они так хорошо работают! Если вы ищете полную пошаговую программу тренировок, которая уже выбирает лучшие упражнения для каждой группы мышц тела, попробуйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

Если бы вы опросили группу молодых людей и спросили их, какая их любимая тренировка, они, вероятно, сказали бы, что это день рук.

Посмотрите на любую звезду боевика, секс-символа или героя мультфильмов, и одним из наиболее распространенных физических атрибутов является большие руки.

Как молодые люди, мы укоренились в нашем сознании, что большие руки равняются силе, грубой силе и сильному чувству сексуальной привлекательности.

Однако это убеждение не ограничивается только мужчинами.

Женщины также стремятся к тому, чтобы руки были в тонусе, точно так же, как и их коллеги-мужчины.

Большинство людей не понимают, что для того, чтобы большие стальные ружья свисали с их плеч, им нужно проработать трицепсы.

Нередко можно увидеть в тренажерном зале новичков, выполняющих безостановочные сгибания рук на бицепс в надежде нарастить руки.

На самом деле, если вы хотите большие руки, начните прорабатывать эти трицепсы.

Знаете ли вы… трицепс составляет две трети руки?

Как тренировать трицепс с гантелями?

Трицепс можно прорабатывать множеством разных способов.

Будь то тросы, штанги или гантели, варианты безграничны.

Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из лучших вариантов для наращивания крупных и четко очерченных трицепсов.

Гантели

— один из самых универсальных инструментов для наращивания мышечной массы дома или в тренажерном зале.

С помощью простой пары гантелей среднего веса можно получить отличную тренировку.

Сосредоточьтесь на времени под напряжением, а не на количестве поднимаемого веса для этих упражнений.

Никогда не следует ставить вопрос о том, какой вес вы можете поднять, а скорее о том, какой вес можно безопасно поднять при правильной форме.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего спортзала

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями.

Независимо от того, насколько ограничено ваше спортивное оборудование, всегда можно провести полноценную тренировку даже с несколькими доступными опциями.

• Никакого модного оборудования не требуется: Коммерческое оборудование для тренажерного зала не нужно, пара старых гантелей, стоящих в гараже, может дать вам одну из лучших тренировок в вашей жизни.
• Доступно безграничное количество упражнений: Проявив некоторую изобретательность, простой набор гантелей может дать вам массу различных упражнений для каждой группы мышц.
• Можно выполнять где угодно: Дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске гантели можно переносить, что позволяет брать тренировку с собой. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке, чтобы найти что-то новое.
• Можно использовать для упражнений на одну или две руки: Если вы хотите тренировать обе руки одновременно или по одной, то и то, и другое можно достичь с помощью гантелей.

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

Если вы хотите превратить руки с лапшой в массивных питонов, возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

Сколько упражнений на трицепс нужно делать?

Большинство людей не тренируют трицепс самостоятельно.

Большинство посетителей тренажерного зала делают упражнения на трицепс после проработки основных мышц, таких как грудь или плечи.

Другие предпочитают работать над трицепсами вместе с бицепсами в «день рук».

Способ разделения тренировки полностью зависит от вас.

При работе на трицепс с другими группами мышц хорошее практическое правило — выбирать от 2 до 3 упражнений примерно на 3–4 подхода в каждом.

Всего постарайтесь выполнить от 8 до 12 подходов для проработки трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Наличие пары гантелей может иметь большое значение для достижения ваших тренировочных целей.

Хотя есть несколько упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, некоторые из них считаются лучшими для наращивания мышц.

Комплексные упражнения на трицепс

Жим нейтральным хватом

Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели среднего веса.Это упражнение выполняется аналогично традиционному жиму гантелей.

1. Лягте на ровную скамью, прижав гантели к груди.
2. Поднимайте и опускайте вес, держа локти согнутыми так, чтобы сокращение сосредоточивалось исключительно на трицепсах, а не на груди.
3. Гири должны опускаться только до уровня груди, а не опускаться ниже параллельно земле.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения на изоляцию трицепса

Разгибание трицепса над головой (две руки)

Для выполнения этого упражнения просто возьмите гантель среднего веса.

1. Положите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
2. Поднимите гантель над головой и медленно опустите ее за голову.
3. Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
4. Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполните от 3 до 4 подходов.

Отдача одной рукой стоя

Возьмите гантель более легкого веса, для этого упражнения, скорее всего, 25 фунтов или меньше.

1. Начните с прямой спины, наклоненной почти параллельно земле.
2. Поддерживайте тело одной рукой.
3. Другая рука используется для сжатия веса вперед и назад.
4. Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, в то время как предплечье перемещает гантель вперед и назад.
5. Не используйте раскачивание, перемещайте вес медленно контролируемым образом.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Разгибание над головой для одной руки

Это упражнение будет выполняться с весом от легкого до среднего.

1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
2. Держите верхнюю часть руки максимально прямой, параллельно остальной части тела.
3. Медленно опустите вес вниз за головой, контролируя вес
4. Не разгибайте локти при выполнении упражнения.
5. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Откидывание на трицепс двумя руками лежа (с опорой на грудь)

Возьмитесь за скамейку и переместите ее в положение наклона 45 градусов.Возьмите две более легкие гантели.

1. Лягте лицом вниз, положив грудь на скамью.
2. Положите обе гантели по бокам.
3. Держите руки близко к телу.
4. Используйте предплечья, чтобы схватить гантели и медленно и контролируемым образом сожмите гантели назад.
5. Сделайте паузу в начале повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
6. Сделайте движение от 8 до 10 повторений.

Дробилки лежащих черепов

Возьмите два груза легкой или средней тяжести и лягте на наклонную или ровную скамью.

1. Лежать на скамейке лицевой стороной вверх.
2. Возьмите гантели и поместите гантели над головой.
3. Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
4. Полностью переместите гантели к голове.
5. Самое главное опустить гантели вниз, чтобы полностью сократить трицепс.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Лучшая тренировка на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс выполняется в сочетании с другими основными частями тела, такими как грудь или плечи.Выберите от 2 до 3 упражнений на трицепс.

Хорошим примером тренировки будет:

1. Разгибание трицепса над головой (12, 10, 8, 8 повторений)
2. Измельчители лежачих черепов (повторения 15, 12, 10, 10)
3. Отдача одной рукой (повторения 12, 10, 8)

Эта тренировка даст вам в общей сложности 11 подходов. Эту тренировку на трицепс следует считать более чем достаточной для наращивания мышц и полноценной тренировки.

Мышцы рук — это гораздо меньшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем такие части тела, как ноги или спина.

Благодаря этому руки можно тренировать два или даже три раза в неделю, не беспокоясь о недостатке времени на восстановление.

Начните раздавать билеты на оружейное шоу этим летом

Если вы хотите накачать большие мускулистые руки или просто пытаетесь заполнить рубашку среднего размера, мы поможем вам.

Включив несколько упражнений, обсужденных сегодня, вы продвинетесь на пути к рукам, о которых всегда мечтали.

Просто выполняйте движения пару раз в неделю, и ваши руки мгновенно вырастут, как питоны.

Лучшая программа тренировки трицепса дома с гантелями

Это мой третий пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые 4 сообщения, уже опубликованные в этой серии:

(i) Тренировка с гантелями в домашнем тренажерном зале

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями

(iii) Тренировка груди с гантелями

(iv) Упражнения с гантелями для нижней части спины

В то время как огромные бицепсы — это то, для чего каждый парень стремится, большинство из нас склонны упускать из виду работу над трицепсами.Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за серьезное увеличение ваших рук.

Трицепс — одна из самых сложных частей рук для тренировки и развития. Чтобы укрепить и накачать плечи, не посещая тренажерный зал, вы можете комбинировать и выполнять тренировки на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями дома.

Физические упражнения, такие как отжимания или вариации отжиманий, помогают наращивать силу и массу мышц трицепса, но они также задействуют плечи (и другие части тела).С помощью упражнений с гантелями вы можете лучше задействовать трицепсы. Таким образом вы сможете лучше накачать трицепс. Вам вообще не нужно использовать кабельную машину или другое оборудование.

Преимущества упражнений с гантелями для трицепсов

(i) Вам не нужно ходить в тренажерный зал. Просто возьми пару гантелей и все.

(ii) Вы сможете сосредоточиться на трицепсе, не задействуя другие группы мышц (по крайней мере, не так сильно).

(iii) Вы можете легко выбрать величину веса, которая позволит вам выполнять движения удобно и правильно.

(iv) Вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что приводит к лучшей стимуляции мышц.

(v) Упражнения с гантелями требуют большей силы и концентрации, чтобы сохранять движение и равновесие.

Достаточно ли тренировок с гантелями для наращивания массивных трицепсов?

Да, вы можете накачать большие впечатляющие мышцы трицепса, просто выполняя упражнения на трицепс с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания с гантелями, а также упражнения на трицепс с гантелями.

Также, если вы новичок и еще не в силах выполнять движения с собственным весом, то для начала подойдут гантели.

Важные советы по упражнениям на трицепс с гантелями

Крайне важно выполнять упражнения с гантелями в правильной форме с правильными движениями. Вот советы, которые помогут вам в достижении этой цели:

(i) Разминка и растяжка до и после тренировки, чтобы избежать травм.

(ii) Не используйте слишком тяжелые гантели. Выберите те, с которыми вам удобно работать, чтобы вы могли правильно выполнить желаемое количество подходов и повторений. Использование слишком большого веса также может привести к травмам.

(iii) Выполняйте движения медленно, пока не привыкните к ним.

(iv) Не дергайте гантели.

(v) Сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении движений. Вы должны почувствовать «боль».

Лучшие тренировки с гантелями для тренировки трицепсов, не ходя в тренажерный зал

Если вы хотите тренировать руки и по-настоящему заставить эти трицепсы взлететь, попробуйте следующую тренировку трицепса с гантелями, чтобы увидеть, чего вам не хватало.

# 1

Разгибание трицепса с гантелями

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс с гантелями, рекомендованное тренерами.Есть разные варианты этого упражнения. Вы можете сделать одно или два разгибания рук, и это упражнение можно делать стоя или сидя. Сидячее положение обеспечивает большую поддержку нижней части спины. Более сложный вариант — делать это во время приседаний.

Независимо от того, что вы предпочитаете, вам нужно опускать вес за головой медленно и как можно глубже и поднимать гантель до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

Здесь объясняется, как делать две руки Разгибание трицепса с гантелями стоя

(i) Для начала встаньте, держа гантель обеими руками.Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Медленно возьмитесь обеими руками за гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся. Гантель должна лежать в ладонях, обхватив ее большими пальцами. Ладони рук должны быть обращены к потолку. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Держа руки близко к голове, локти внутрь и под углом 90 градусов к полу, опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.

Примечание. Во время этого упражнения ваше плечо не должно двигаться, и должны двигаться только предплечья.

(iii) Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Это считается за одно повторение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Посмотрите это видео, чтобы изучить правильную форму и технику выполнения разгибания двух рук с гантелями над головой на трицепс:

# 2

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю используя гантели, так как для этого требуется больше энергии.

(i) Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.

(ii) Удерживая плечи неподвижно, локти внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ушей.

(iii) После короткой паузы, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: в этом упражнении нужно быть очень осторожным при выборе веса. Слишком тяжелые гантели при неупорядоченной форме могут травмировать локти. Кроме того, если у вас проблемы с локтями, это упражнение может быть слишком тяжелым для ваших локтей, поэтому в таком случае не выполняйте это упражнение.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять упражнение на трицепс лежа с двумя гантелями :

# 3

Трицепс назад

Это одно из моих любимых упражнений, но его нелегко выполнять правильно .

(i) Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. Спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Не забывайте держать голову вверх. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели. Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(ii) Теперь, не двигая руками, поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Двигайте только предплечьями.

(iii) После короткой паузы в верхнем сокращении медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, так же, как выполняются тяги одной рукой. На скамейке для тренировки (или на стуле, если его нет) поддерживайте вес на одном колене и руке.В другой руке держите гантель. Повернув ладонь внутрь, а предплечье параллельно телу, вытяните локоть, чтобы поднять гантель за собой, пока ваша рука не станет прямой. Ваше плечо не должно двигаться. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, и на этом завершится одно повторение. Повторите необходимое количество повторений и от 3 до 4 подходов. Затем выполните равное количество подходов и повторений с другой стороны.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 4

Жим гантелей узким хватом

Обычно люди делают жим лежа для грудь, но жим гантелей узким хватом также эффективен для наращивания трицепсов.С гантелями вы можете имитировать жим штанги узким хватом. Так что мы вполне можем назвать это жимом лежа узким хватом с гантелями.

(i) Поместите гантель в положение стоя на ровной скамье.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу.

(iii) Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки.Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне гантели. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Начните медленно опускать гантель к груди. Опустите его как можно дальше.

(v) Как только гантель почти коснется груди, верните ее в исходное положение, разгибая локти.

(vi) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: если вы объединили вышеупомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам не нужно больше ничего делать для наращивания трицепса.Они подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно делать дома.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным персональным тренером по фитнесу и тренером по питанию, сертифицированным ISSA. Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «Для меня возраст — всего лишь число!»

Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных трицепсов

Забавно, что сгибание бицепса стало символом больших рук, потому что на самом деле бицепсы не являются самой большой группой мышц в предплечьях.Эта честь принадлежит трицепсу. Усиленная и умная тренировка трицепсов является ключом не только к тому, чтобы получить большие руки, но и к усилению жимовых движений.

Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями. С гантелями вы можете прорабатывать мышцы разными способами. Использование меньшего веса позволяет работать с одной рукой за раз. Если вы станете тяжелее, вы сможете использовать обе руки одновременно, как и со штангой.

Эта тренировка с четырьмя движениями может помочь сделать ваши трицепсы больше, сильнее и полностью развиты.В графике тренировок рекомендуется сгруппировать его с другими толкающими мышцами, такими как грудь или плечи. Вы также можете сделать это с тренировкой на бицепс, чтобы иметь полноценный и насыщенный день для рук.

Оптимальная тренировка для трицепсов с гантелями

1

Отдача гантелей на трицепс

Одноручный.

3 подхода по 10-12 повторений (на руку, отдых 60 сек.между сетами)

+

4

больше упражнений

Советы по технике

Отвод гантели одной рукой назад

Тренировка начинается здесь по двум причинам. Во-первых, вам нужно делать это медленно, чтобы вы могли почувствовать работу трицепса. Связь разума и мускулов будет важна в дальнейшем на этом занятии. Во-вторых, вы также безопасно разогреваете локти, потому что в будущих упражнениях вы будете тяжелее, и вы хотите, чтобы эти суставы были подготовлены.

Начните с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в улучшении больше всего. Если вы не чувствуете, как трицепс работает на левой руке, начните с этой руки. Выполняйте повторения с постоянной частотой вращения педалей. Держите верхнюю руку запертой на боку, чтобы не раскачиваться. Важны схватки и контроль.

Удлинитель над головой с двумя рычагами

Это ваше основное движение дня, и оно очень эффективно пробивает все три головы. Вы можете делать это сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, что вам удобнее.Если вы решите встать, убедитесь, что вы не создаете импульс ногами. Опустите вес за голову как можно дальше, но не давите на него так, чтобы рисковать травмой. Если вы чувствуете растяжение, вам хорошо надавить.

Когда вы жмете, не блокируйте трицепс полностью. Сильно согните их и остановитесь, не переместив давление на локти. Ваш последний подход — дроп-сет, поэтому, как только вы выполните последнее повторение, поднимите эту гантель и возьмите ту, которая достаточно легкая, чтобы вы могли сделать еще около 8-10 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Это версия классической черепной дробилки с гантелями. Преимущество выполнения упражнений с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за головой, чтобы получить более глубокую растяжку. Ваши руки также могут двигаться более естественно, поскольку они не связаны перекладиной, и каждая рука должна выполнять свою работу.

Если вы хотите добавить еще один продвинутый трюк, попробуйте слегка повернуть гантели внизу и повернуть их обратно, когда вы нажимаете вверх.Это поможет выделить подковообразный вид на тыльной стороне руки.

Отжимания с гантелями

Отжимания отлично подходят для трицепсов, а также груди и плеч. Когда вы подготовитесь к этому, расположите гантели так, чтобы вы могли максимально прижать локти к бокам. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсе, как в жиме лежа узким хватом.

Опуститесь как можно ближе к весу. Сделайте паузу внизу и сосчитайте до единицы, прежде чем отжиматься.Когда вы достигнете вершины повторения, сжимайте эти трицепсы как можно сильнее, считая до двух. Повторите эту каденцию до конца сета. Когда вы выполните последнее повторение, удерживайте себя на вершине и считайте до 10, это подожжет ваши трицепсы, но также поможет с плотностью и выносливостью.

Заинтересованы в том, чтобы вывести свою тренировку рук на новый уровень? Проверьте 30-дневные руки с Абелем Альбонетти в BodyFit от Bodybuilding.com!

4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы

Теперь вы можете подумать, как я могу нарастить большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями?

Хотя выбор упражнений становится более ограниченным, это не означает, что , а не , в результате пострадает от ваших достижений.

Выбрав правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и правильно интегрировав их в свой распорядок тренировок, вы можете использовать их для наращивания мышц так же эффективно, как и с любыми другими упражнениями.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — в дополнение к трицепсу (независимо от оборудования, к которому у вас есть доступ)? Не волнуйтесь. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Тренировка трицепсов недооценена

Большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы отрастить большие руки.На самом деле бицепсы составляют лишь одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепсы составляют две трети массы плеча.

Уделять больше внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.

Согласно Брэду Дж. Шонфельду, доктору философии, текущие исследования показывают, что максимальная гипертрофия мышц происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).

Есть три ключевых фактора, которые стимулируют гипертрофию мышц:

1. Прогрессирующая перегрузка означает увеличение общего напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.

2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до тех пор, пока не будет достигнута мышечная недостаточность. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.

Если вы достигаете отказа в каждом подходе, вы слишком рано изнуряете себя и снижаете свою результативность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечной недостаточности и иногда полностью утомлять мышцы.

3. Повреждение мышц относится к микротрещинам, возникающим при поднятии тяжестей. Микротрещины заживают за счет правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.

При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более упругими (а значит, крупнее и сильнее).

Все эти ключевые параметры мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепс с гантелями, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для набора массы трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепс также важен для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.

Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса.Длинная голова — это то, что люди обычно видят, глядя на руку человека.
Чтобы получить полное представление, важно сосредоточиться на широком спектре упражнений, нацеленных на все три головы. Это достигается за счет использования тяжелого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях с упором на отдельные головы.

Трицепс состоит из трех отдельных головок.

1. Длинная головка (самая большая головка) — расположена ближе к задней части руки

2.Боковая головка — дальше на внешней стороне рычага

3. Средняя головка — самая маленькая из трех головок

При тренировке трицепсов вы захотите использовать упражнения для трицепсов, которые позволят вам адекватно воздействовать на все три головы.

Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.

В этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить большую массу трицепса.

Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь подчеркивает латеральную и медиальную головы, а также в некоторой степени грудную клетку.

Это упражнение было выбрано по нескольким причинам:

Если начать тренировку с упражнения, в которое можно загружать большой вес, это улучшит рост трицепса. Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон типа II.Мышечные волокна типа II лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки (учеба, учеба, учеба).
Это упражнение безопасно и удобно для выполнения тяжелых упражнений. Поскольку мы используем больший вес, имеет смысл начинать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее полны энергии.
Движения гантелей также гарантируют, что оба трицепса испытывают одинаковое напряжение. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.

Кроме того, на основании анализа ЭМГ, проведенного в жиме штанги лежа, сближение рук приводит к большему сдвигу напряжения на трицепсы (исследование).

Мы можем применить ту же концепцию к гантелям. Этого можно добиться с помощью жима узким хватом.

Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом активизирует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.

Оптимальный угол прессования:

Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что плоский угол скамьи вызывает значительно более высокую активацию трицепса, чем наклон, снижение или вертикальный угол во время прессовых движений (исследование).

Это означает, что использование плоской скамьи идеально подходит для обеспечения более широкого диапазона движений.

Обязательно используйте полный диапазон движений в этом движении, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней части, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.

Затем мы перейдем к откату гантелей под углом от 45 до 60 градусов.

Откаты гантелей на наклонной скамье в основном используются для удара по длинной головке трицепсов.

Длинная головка трицепса расположена на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, поскольку оно приводит вашу длинную голову в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.

Это иллюстрирует исследование ЭМГ, проведенное Беренсом и Бускисом, которое обнаружило, что отдача гантелей на наклонной скамье вызывает самую высокую активацию длинной головы по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).

Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отдача гантелей на наклонной поверхности активирует длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.

Это просто отличный выбор, если нужно подчеркнуть длинную голову.

Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для того, чтобы лучше всего использовать это упражнение для длительного развития головы, важно, чтобы вы держали плечо параллельно телу и делали прямую линию между плечами и мизинцем. Поступая так, вы испытаете более сильное пиковое сокращение длинной головы.

Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не упали из-за усталости.По мере освоения упражнения вы можете постепенно начать увеличивать вес.

Лучше начать с меньшего веса и сосредоточиться на освоении самого движения перед увеличением веса, чем исправлять это в будущем.

Знать, как выполнять упражнения оптимальным образом для роста мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы собираемся использовать разгибания гантелей на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Длинной головкой часто пренебрегают, чего не следует делать, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.

Разгибание гантелей на наклонной скамье является предпочтительным упражнением, так как при этом плечи согнуты. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.

Выполняя эти разгибания на наклоне примерно 45 градусов, вы почувствуете еще большее растяжение длинной головы. Повышенное растяжение вызвано более сильным сгибанием плеча, чем то, что происходит на плоской скамье под углом.

Помните, что при выполнении этого движения вам следует воздерживаться от того, чтобы начинать и заканчивать каждое повторение руками, расположенными прямо над головой.

В верхней позиции трицепсы практически не растягиваются.
Вместо этого слегка отведите руки назад, зафиксируйте их здесь, а затем приступайте к выполнению повторений.Это тонкое, но важное изменение.
Таким образом, вы обеспечите достаточное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движений в упражнении. Большее напряжение в длинной голове в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.

Отжимания с гантелями узким хватом — идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно воздействует на всю трехглавую мышцу, а также включает некоторую активацию грудной клетки и передних дельт.

Положив руки на гантели, а не на землю, это дает больший диапазон движений и разгибание локтей. Более широкий диапазон движений и разгибание локтей со временем приведет к лучшему росту трицепсов.

Другая причина, по которой держать руки на гантелях — хорошая идея, — это безопасность, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий создает чрезмерную нагрузку на запястья, которые являются хрупкими суставами.

Как лучше всего расположить руки для отжиманий с гантелями узким хватом?

В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепса во время алмазных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.

По результатам исследования сделан вывод, что алмазные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепса по сравнению с рукоятками другой ширины.

Все вариации отжиманий в какой-то степени активируют трицепсы. Но чтобы максимизировать активацию трицепса на основе результатов этого исследования, я рекомендую положить руки на гантели, как если бы вы собирались сделать алмазное отжимание.

Когда вы выполняете это упражнение, я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу.При выполнении упражнений с собственным весом важно сосредоточиться на метаболическом стрессе, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления, связанного с отягощениями.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений как одну из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.

Пример тренировки трицепса с гантелями

Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.

Вы можете выполнить эту тренировку отдельно или в сочетании с моей предстоящей тренировкой на бицепс только с гантелями. Вы также можете разделить эти упражнения на различные тренировки в течение недели в зависимости от вашего текущего разделения.

В дополнение к этому, я также сделал бесплатно загружаемый PDF-файл тренировки с повторениями, подходами и учебными пособиями, включенными для каждого упражнения, чтобы вам было к чему обратиться, когда вы в тренажерном зале выполняете тренировку:

Чтобы получить этот PDF-файл, просто нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить его:

↓

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук

В серии домашних тренировок с гантелями я составил отличный список упражнений на трицепс с гантелями, который включает в себя в общей сложности 10 тренировок, которые вы можете выполнять, оставаясь дома в небольшом пространстве. .

Любитель фитнеса, который тренируется дома только с гантелями, я сделал серию домашних тренировок с гантелями только для вас, которая включает упражнения для каждой части тела.И сегодня я делюсь лучшими упражнениями на трицепс, которые вы можете делать с гантелями дома.

Итак, трицепс состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. К тому же они длиннее, чем мышцы бицепса. Вот почему важно развивать более сильные трицепсы для мускулистых рук или рук большего размера.

Хотя есть несколько способов тренировать трицепсы, например, используя тренажер, штанги, гири и гантели. Все оборудование помогает вам наращивать трицепс.Но сейчас я сосредотачиваюсь на упражнениях с гантелями.

Содержание

• Почему вы должны выполнять тренировку трицепса с гантелями?
• Базовая анатомия головы трицепса
• Список лучших упражнений с гантелями для трицепса
• Как выполнять эти упражнения с инструкциями и изображениями

---

Почему вы должны выполнять тренировки на трицепс с гантелями?

Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения на трицепс с гантелями, и ниже я упомянул три из них.

1. Упражнения с гантелями адаптируемы и эффективны, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Если у вас нет гантелей дома, не проблема, вы можете сделать это в углу тренажерного зала, потому что для этого не нужно много места.
2. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает глубоко и эффективно воздействовать на мышцы трицепса. Они также помогут вам задействовать те мышцы, которые пропускаются тренажерами и штангами. Еще одно преимущество в том, что трицепс — это длинноголовая мышца, которую можно легко активировать с помощью гантелей.
3. Гантели стабилизируют мышцы, что позволяет выполнять различные движения и, возможно, более эффективно для увеличения общей мощности и силы мышц.

---

Давайте разберемся с базовой анатомией мышц трицепса

Но, прежде всего, вам нужно понять основную анатомию мышц трицепса. Потому что правильная нагрузка на мышцы с помощью правильных упражнений поможет вам быстрее достичь желаемого результата.

Большинство людей больше концентрируются на бицепсах для увеличения рук.однако на самом деле трицепс составляет две трети плеча, в то время как бицепс составляет только одну треть от всего плеча. Итак, вы должны одинаково работать с обеими частями руки.

Мышцы трицепса

Три головки трехглавой мышцы

• Длинная головка трицепса : Длинная головка трицепса расположена на тыльной стороне плеча. Эту мышцу также называют внутренней головкой, и она самая большая из трех из них. Длинную мышцу головы легко задействовать.Если вы хотите увеличить трицепс, вам нужно больше работать над длинной головой.
• Боковая головка трицепса : Боковая головка меньше длинной головы, и это также важно, потому что делает ваши бицепсы более привлекательными с боков. Эту голову также иногда называют внешней головой.
• Медиальная головка трицепса : Медиальная головка — это самая маленькая мышца, расположенная глубоко внутри трицепса. Это наименее заметно, но важно тренироваться на силу рук.

---

Согласно исследованию, задействование всех мышц трицепса важно для создания более сильных и привлекательных трицепсов. Лучше начинать поднимать вес, который работает сначала на длинную голову, а затем на латеральную и медиальную.

Такие упражнения, как разгибание трицепса над головой и разгибание трицепса лежа (которые работают на длинной голове), позволяют трицепсу полностью растянуться. При тренировке трицепса критически важно положение рук и локтей. Обычно любое движение над головой позволяет полностью вытянуть длинную голову.Продвигая длинную голову, вы сможете построить округлые трицепсы с большой глубиной.

---

Список лучших упражнений с гантелями для трицепса

1. Разгибание гантелей на наклонной скамье
2. Разгибание трицепсов с гантелями над головой
3. Разгибание гантелей на одной руке
4. Разгибание гантелей лежа на трицепсе
5. Жим гантелей на трицепсах с нейтральным хватом
7. Отдача гантели одной рукой на трицепс
8. Жим гантелей на полу
9. Отжимания с гантелями узким хватом
10. Откат снизу вверх

---

Как выполнять упражнения с гантелями на трицепс: пошаговые инструкции

---

1.Трицепс разгибания с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями в наклоне

• Сядьте на наклонную скамью (наклон от 45 до 60 градусов) на спине, держа по одной гантели в каждой руке над лбом ладонями друг к другу .
• Держите руки прямо и зафиксируйте на лбу.
• Опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях, сохраняя нейтральный хват.
• задержать на секунду и вернуться в исходное положение.Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Длинная голова

Трицепс разгибания с гантелями на наклонной скамье Преимущества

Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для работы с длинной головой и отличный способ изолировать трицепс. Это может быть использовано как теми, кто хочет увеличить трицепс, так и теми, кто хочет увеличить силу своего трицепса.

---

2. Разгибание гантелей над головой на трицепс / разгибание на трицепс двумя руками

Разгибание на трицепс над головой с гантелями
Источник: Giphy

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями над головой

• Встаньте ногами и возьмитесь за гантель обеими руками .
• Держите гантели за головой, согнув локти.
• Поднимите гантели над головой до полного разгибания рук.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.Это одно повторение!
• Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: длинная голова
• Избегайте слишком большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а избыточный вес может стать причиной нежелательной травмы.

Разгибание трицепса над головой с гантелями Преимущества

Разгибание трицепса над головой с гантелями — одна из лучших тренировок трицепса для работы с длинной головой.Поскольку это дает больше напряжения конкретным мышцам, это может помочь вам увеличить и укрепить трицепсы. Это помогает трицепсу расти больше и выглядеть привлекательно.

---

Связанные: 10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для укрепления рук

---

3. Разгибание трицепса на одной руке с гантелями

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями на одной руке

• Встаньте ногами и хватайтесь руками гантель в одной руке ладонью к телу.
• Держите гантель за головой, согнув локти под углом 45-60 градусов.
• Поднимите гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение!
• Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: боковая головка
• Избегайте слишком большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а избыточный вес может стать причиной нежелательной травмы.

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью Преимущества

Разгибание на трицепс на одной руке с гантелью требует полного диапазона движений и помогает воздействовать на конкретную мышцу трицепса.Это также полезно для тренировки обеих рук поочередно. Это придает больше силы вашим мышцам и помогает им расти в размерах.

---

Связано: 10+ Упражнения на грудь с гантелями

---

4. Разгибание на трицепс лежа с гантелями

• Разгибание на трицепс лежа 1
• Разгибание на трицепс лежа 2

Разгибание на трицепс лежа с гантелями CC
Источник фото: Everkinetic -SA

Как делать гантели Разгибание на трицепс лежа

• Лягте на спину на ровную скамью, держа гантель руками.Поставьте ступни на пол.
• Полностью разведите руки и зафиксируйте за головой.
• Поднимите гантель над лбом, пока ваша рука полностью не выпрямится.
• задержитесь на секунду и медленно опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение!
• Держите локти заблокированными и не расслабляйте их сильно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: длинная голова
• Избегайте использования большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а слишком большой вес может привести к травмам.

Разгибание трицепса лежа с гантелями Преимущества

Разгибание трицепса лежа обеспечивает гибкость ваших рук и воздействует на трицепс и мышцы плеча. Это упражнение не оказывает большого давления на ваше запястье и легко доступно для выполнения и ориентировано на длинную и среднюю голову.

---

5. Жим гантелей на трицепс нейтральным хватом

Как выполнять Жим гантелей на трицепс нейтральным хватом

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь руками за пару гантелей.Правильно поставьте ноги на пол.
• Держите гантели на уровне груди, а локти разведены по бокам от груди.
• Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.

удерживать

• на секунду и медленно возвращаться в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Длинная голова
• Позвольте большему напряжению трицепса при выполнении этого движения.

Жим гантелей нейтральным хватом преимущества

Если вы испытываете дискомфорт в плечах, то вариант жима лежа нейтральным хватом — отличный способ продолжить работу, поскольку это упражнение не создает большой нагрузки на плечо. Это не только работает на трицепс, но также эффективно для груди.

---

Связано: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях

---

6. Отдача на трицепс с гантелями

Тренировка на трицепс с гантелями назад

Как выполнять обратный ход на трицепс с гантелями

• Встаньте и слегка согните колени, удерживая ноги в коленях. пара гантелей своими руками.
• Наклонитесь вперед, держите спину прямой и лицом к полу.
• держите руки в стороны. Согните руки в локтях и поднимите гантели назад по дуге, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
• Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

Отдача на трицепс с гантелями Преимущества

Упражнение с отдачей на трицепс с гантелями изолирует трицепс. Это укрепит ваши руки, воздействуя на определенные мышцы трицепса. Отдача на трицепс помогает привести руки в тонус.

---

Связано: Лучшая тренировка плеч с гантелями

---

7. Отдача на трицепс гантели одной рукой

Как выполнить отдачу на трицепс одной рукой:

• Слегка согните колени, удерживая гантель руку, а вторую руку положите на скамью для поддержки.
• держите спину прямо и подтягивайте сердечник.
• Согните и заблокируйте руки в локтях и поднимите гантели назад по дуге, пока ваша рука не станет полностью прямой.
• Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
• Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

Отдача на трицепс одной рукой Преимущества

Упражнение с отдачей на трицепс одной рукой изолирует мышцы трицепса. Это укрепит ваши руки, воздействуя на определенные мышцы трицепса. Одна рука обеспечивает полный диапазон движений, а также вы можете тренировать обе руки поочередно. Отдача на трицепс помогает привести руки в тонус.

---

8. Жим гантелей на полу

Если у вас есть жим лежа, не беспокойтесь, потому что жим гантелей с пола почти дает тот же результат, что и упражнения на трицепс.Жим с пола не только активирует и задействует трицепс, но и воздействует на грудные мышцы.

Вот как выполнять жим гантелей на полу:

• Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом, сядьте на пол, ноги прямо перед собой, и держите верхнюю часть тела прямо.
• Держите гантели на бедрах и медленно лягте на пол на спину, затем согните ноги в коленях примерно на тридцать градусов.
• Поднесите гантели как можно ближе к груди, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Это исходное положение.
• Теперь медленно надавите на гантели вверх к полу, пока ваши руки не станут прямыми и будут прямо над верхней частью груди.
• Задержитесь на пару секунд, сожмите трицепсы в верхней части подъема, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

---

9. Отжимания с гантелями узким хватом

Как выполнять отжимания с гантелями узким хватом

• Лягте на пол и положите руки на стоящую гантель.Держите тело руками и пальцами ног.
• Держите гантель под грудью, а руки прямыми.
• Опустите тело, позволяя локтям согнуться, сохраняя при этом прямое положение тела. вдохните, опуская грудь близко к гантели.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это одно повторение!
• Задержитесь на пару секунд, затем выполните еще одно повторение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

Отжимания с гантелями узким хватом Преимущества

Отжимания с гантелями узким хватом помогают укрепить руки и суставы. Он развивает мышечный рост и повышает выносливость. Отжимания узким хватом также тонизируют руки.

---

10. Откат снизу

Как выполнять обратный удар с гантелями снизу

• Встаньте и слегка согните колени, удерживая пару гантелей нижним хватом.
• Наклонитесь вперед, держите спину прямой и лицом к полу.
• держите руки в стороны. Согните руки в локтях и отведите гантели назад, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Длинная головка и медиальная головка.

---

Важные выводы

Избегайте использования слишком большого веса, потому что избыточный вес может ухудшить ваш результат, так как вы не сможете выполнять упражнения должным образом. Используйте нормальный вес, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения и защитить себя от любых травм.

Вы можете включить эти упражнения на трицепс с гантелями вместе со штангой и упражнениями на тренажере в свой план тренировки. Потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений, так что вы можете задействовать только одну мышцу за один раз.

Упражнения на трицепс с гантелями помогают развить силу рук и повысить выносливость, накачать мышцы, привести в тонус руки и укрепить суставы.