Воскресенье, 5 февраля

Бодибилдинг техника выполнения упражнений: Все упражнения по бодибилдингу с описанием, фото и видео демонстрацией

Базовые упражнения в бодибилдинге | Bronze Gym

Когда приходит весна, начинается пора усиленных тренировок, каждый пытается привести свое тело в оптимальное состояние. Пляжный сезон уже очень близко, в этот период все пытаются избавиться от лишних килограммов. В попытках найти оптимальные пропорции и подкачать все тело, люди пытаются подобрать разнообразные упражнения. Рассмотрим несколько самых эффективных методик усовершенствовании своего тела, которые доступны большинству людей в наше время.

Весной тренажерные залы наполнятся атлетами, которые гонятся за достижением максимального результата, чтобы обрести рельефные мышцы и железное здоровье В другие времена года здесь не так много людей, но весной все хотят сделать все возможное, чтобы достигнуть оптимальных кондиций и выглядеть привлекательно. В основном женщины выкупают все абонементы, множество новичков и людей, которые давно уже не приходили в зал для тренировок. Такой поток людей радует тех, кто владеет залами, но заметно, что люди в поисках максимального результата не могут найти оптимальных вариантов и пытаются использовать все доступные тренажеры. Нужно понимать, что тренировочный процесс должен быть оптимизирован, каждое упражнение надо продумывать и планировать. Каждую тренировку нужно начинать правильно, в противном случае достижение максимального результата будет нереальным. Каждое упражнение нужно выполнять так, чтобы оно приносило пользу, существует специальная техника, позволяющая добиваться небывалых высот и делать все правильно. В данном случае важна безопасность — ведь упражнения могут обернутся большими проблемами и непредсказуемыми травмами. Существуют специальные базовые упражнения, которые помогают достигать оптимального результата, при правильном выполнении, даже для новичков в спортивных тренировках.

Инструкторы всегда рады видеть новых людей в залах, это позволяет повысить прибыль и помочь людям в достижении максимального результата. Неопытные люди, которые приходят в зал, начинают использовать все тренажеры, не понимая их предназначения, все пытаются достигнуть максимальных результатов, не понимая, что сделать это очень быстро не получиться. Ведь для достижения результатов нужно не мало времени, также придется приложить очень много усилий. Результаты всегда хочется получить как можно быстрее, ведь лето наступит достаточно скоро, а времени остается очень мало.
Практически все люди, которые начинают занятия — пытаются прилагать огромное количество усилий. Это происходит на начальных этапах. Каждый пытается сделать огромное количество работы, тренировки занимают достаточно мало времени, но все пытаются сделать побольше, использовать все тренажеры. Это обусловлено тем, что люди хотят быстро прокачать множество участков тела, от этого будет зависеть их дальнейшая жизнь, все это толкает их на исполнение огромного количества упражнений. Помимо таких людей, есть новички, которые уже наслышаны об тренировочных программах, понимают, как работать с железом, и пытаются опробовать новые упражнения, сделать то, что необходимо для дальнейшего развития. Эти люди слышали о работе с железом и понимают основные принципы, которые позволяют действительно достигать максимальных результатов. Многие пытаются использовать программы, которые продумали именитые атлеты.

Но все новички задаются только одним вопросом — как правильно начинать тренировки, и что делать изначально, чтобы правильно рассчитать свои силы и время. Данный вопрос очень важен, существуют ответы, которые могут сильно отличаться, все зависит от теории, которую исповедуют инструкторы. От этого будет зависеть рабочий процесс новичков.

Очень важно учитывать специфику самих мышц и анатомии отдельных людей. Построение мышечного каркаса достаточно специфическое, огромное количество мышечных групп, которые имеют свои особенности и развиваются по-разному. Каждое упражнение использует отдельную группу, позволяя достигать максимального результата. Существуют универсальные упражнения, которые помогают задействовать множество мышц, это идеальный вариант, позволяющий получать желаемое.

Каждый из новичков пытается узнать ответ на достаточно популярный вопрос: как задействовать практически все мышцы, как сделать это, сокращая время и количество упражнений? Здесь все достаточно просто — нужно подобрать правильные упражнения, которые позволяют задействовать много мышц, это сократит время занятия и количество используемых упражнений. Количество многосуставных упражнений достаточно огромное, так их называют профессионалы. В основном это базовые упражнения, позволяющие достигать максимальных результатов.

Практически все профессионалы советуют использовать базовые упражнения, это позволяет сэкономить свое время и не бегать в поисках разнообразных тренажерах. Это обеспечит приемлемый уровень нагрузок и перспективные результаты.

Но у многих любителей нарушать правила, появляется непреодолимое желание, ослушаться инструктора и не делать базовые упражнения. Ведь многие считают, что они не эффективные, поэтому предпочитают использовать множество тренажеров. Кто-то считает, что нужно качать только отдельные места — это ошибочное мнение, не позволяющие достигнуть максимального результат. Использование локального тренинга в данном случае не подходит — многие думают, что подкачать определенные мышцы довольно легко. Все это ошибочно — используя только определенные тренажеры, вы не сможете достигнуть действительно максимальных результатов. Более эффективно использовать базовые упражнения, ведь локальные тренировки не позволят получить желаемого. Новички не должны начинать с использования огромного количества тренажеров, каждая локальная тренировка дает нагрузку только на конкретные мышцы. Это неправильно — ведь изначально у новичков каждая группа мышц существенно отстает.

Чтобы новички смогли понять в чем суть упражнений — благодаря изолирующим упражнениям, можно попросту подправить определенные изъяны в мышцах, но это подойдет только опытным профессионалам. Базовые упражнения позволяют создать основу, которую позже нужно будет развивать, используя несколько изолирующих упражнений. Благодаря многосуставным упражнениям, можно подготовить свое тело к дальнейшему развитию и использовать небольшое количество тренажеров максимально эффективно.

Силовой тренинг всех новичков должен начинаться с базовых упражнений, использовать нужно только свободный вес, каждый сам подбирает его, учитывая свои индивидуальные особенности. Благодаря воздействию на разнообразные мышцы, эти упражнения являются оптимальным вариантом, при этом все группы не будут получать максимальной нагрузки, что обезопасит неподготовленное тело от непредвиденных травм. Это позволяет существенно набрать мышечную массу, любые односуставные упражнения в изоляции, не позволят получить данного эффекта. Использование достаточно серьезных нагрузок, дает возможность набрать нужное количество килограммов и привести свое тело в оптимальные кондиции.

У базовых тренировок есть огромное количество разнообразных преимуществ, которые должны помочь новичкам сделать правильный выбор в пользу достижения максимальных результатов.

— Благодаря тому, что все упражнения являются физиологичными, новички не рискуют получить серьезные травмы, как при выполнении изолирующего упражнения. Но очень важно использовать только правильную технику, иначе можно достаточно быстро закончить свои занятия в тренажерном зале.
— Новички будут расходовать достаточно мало энергии, благодаря работе нескольких мышц, нагрузка равномерно распределяется, что позволяет не чувствовать серьезной усталости.
— Суставы и связки укрепляются достаточно серьезно, ведь тело получает действительно серьезную нагрузку. Это позволяет сократить время на достижение максимального результата.

Если применять изначально неправильную технику — каждое из упражнений будет бесполезным, не позволит получить желаемое, очень важно сразу же заставлять себя делать все правильно, в противном случае вы рискуете получить травму или не достигнуть нужных кондиций.

Травма способна выбить любого профессионального атлета из тренировок, новички зачастую перестают заниматься, понимая риск для своего здоровья.

Как правильно выполнять базовые упражнения, несколько нюансов ортодоксальной техники

В классический набор упражнений, которые принято называть базовыми, входит несколько отдельных дисциплин:
— Использование становой тяги
— Применение жима
— Серии приседаний, позволяющие прокачивать ноги, в данном случае штанга располагается на плечах у атлета.

Многосуставные упражнения могут состоять из армейского жима, подтягиваний, отжиманий. Все это позволяет достаточно быстро привести свое тело в оптимальное состояние, при это не затратив на это много сил.

В каждом из указанных упражнений работают разнообразные группы мышц. Важно понимать, как правильно выполнять классические упражнения, чтобы уберечь себя от травмы. Данные упражнения многие называют основой построения тела, ведь они позволяют атлетам развиваться и достигать желаемых результатов.

Формирование тренировочного процесса заключается в том, чтобы правильно расписать использование именно этих упражнений.
Существует ошибочное мнение, что достаточно генетической составляющей, чтобы развить нужные мышцы. Многие атлеты утверждают, что никогда не пользовались базовыми упражнениями, и достигли результатов, применяя специальные индивидуальные программы. Но в большинстве случаев эти данные не являются правдивыми. Базовые упражнения являются основой достижения максимальных результатов — это знают практически все профессионалы.
Важно правильно усвоить процесс базовых тренировок, от этого будет зависеть достижение дальнейшего прогресса. Каждое упражнение позволяет быстро обучиться использованию определенных тренажеров, и достигнуть нужного эффекта, главное соблюдать правильную технику.

Использование становой тяги

Уделять базовым упражнениям недостаточно времени — это еще не главная проблема. Отсутствие правильно техники — вот основная беда. Довольно часто новички начинают делать все по собственному представлению, будучи уверенными в своей правоте, но тренера пытаются исправлять их, указывая на явные ошибки, способные повлиять на результат и здоровье самого новичка. Очень важно сразу же избавиться от определенных недочетов — в противном случае неправильно выполнение будет преследовать вас всю оставшуюся карьеру. Даже для опытного спортсмена выполнение упражнений важно — ведь неправильная техника крадет у него достаточно серьезные результаты, которых он мог бы достигнуть, прислушиваясь к рекомендациям тренера. Чтобы такого не случалось — важно сразу же приступить к изучению техники, чтобы выполнять все упражнения правильно и качественно.

Становую тягу считают основой всего тренировочного процесса. Это упражнение стимулирует рос мышц, использовать можно свободный вес, позволяющий работать в правильном режиме.

Какие мышцы работают в данном упражнении:
— Ягодичные
— Бицепс бедра и его основание
— Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника
— Квадрицепс
— Мышцы, работающие в верхней части спины
— Широчайшая мышца
— Предплечья

У данного упражнения есть определенная последовательность:
— Нужно находится близко к грифу, стопы нужно поставить немного уже плеч, это правильная позиция.
— Нужно совершить приседание и взяться за штангу специальным хватом. Нужно направить взгляд вверх, держать руки вертикально. Можно использовать силовой вид хвата, это позволяет работать с достаточно серьезными весами.

Несколько нюансов техники выполнения
Как только вы заняли правильную позицию, можно готовиться к выполнению упражнения. Здесь также нужно придерживаться определенной схемы.
— При глубоком вдохе нужно сосредоточиться, упражнение нужно начинать с началом выдоха. Отрыв должен быть равномерным и плавным. Гриф должен скользить возле ног, не нужно резко дергать штангу.
— Как только штанга пройдет уровень колен, важно правильно выпрямить тело, также можно попробовать свести лопатки, это позволяет достигнуть дополнительного результата.
— Возвращение в начальное положение
Когда вы делаете данное упражнение, мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, стабилизирует и укрепляет его. Для разгибания позвоночника используются ягодичные мышцы.

Важно обращать внимание на следующие факторы:
— При подъеме или опускании штанги, важно делать все плавно и медленно
— Нужно плавно отвести таз назад, перед тем, как опустить штангу
— Нужно смотреть за положением грифа, он должен плавно скользить и не дергаться
— Прогнутая поясница — залог вашего максимального результата
— Как только вы полностью опускаете штангу — нужно ударить блинами об пол, это позволяет снизить нагрузку
— Важно мысленно правильно себя настроить и не думать о том, что организм получает колоссальные нагрузки
— Важно следить за дыханием во время данного упражнения

Каждое многосуставное упражнение нужно повторять регулярно, но не очень часто, в основном новичкам достаточно одного раза на протяжении недели. Для новичков оптимальным будет вариант с работой грифом, не нужно использовать огромные веса на начальных этапах, это приведет к травмам, достаточно попросту отточить саму технику, время на огромные нагрузки у вас еще впереди. Если в работе вы планируете использовать достаточно солидные веса — важно наличие специального пояса, который сможет помочь вам правильно распределить нагрузки и не угробить позвоночник и спину в целом.

Несколько ошибок
Новички достаточно часто округляют спину, стараются отбить саму штангу от покрытия и тем самым снизить нагрузку, или неправильно используют свои ресурсы, таз работает некорректно, это приводит к многочисленным травмам.
Важно самостоятельно следить за ошибками и стараться избавляться от них. Главное сделать все таким образом, чтобы упражнения выполнялись автоматически, это позволит избежать внедрения новых ошибок и исключит старые. Во многих залах установлено огромное количество зеркал, это не дань моде, это основная составляющая успеха начинающих атлетов, ведь зеркало является серьезным помощником при постановке правильной техники для упражнений. При выполнении становой тяги можно наблюдать за процессом в зеркале — и устранять неправильные движения, чтобы создать действительно идеальную технику.

Несколько вариантов выполнения
В идеале лучше всего использовать классическое исполнение. Но есть и альтернативные варианты, использование стиля с прямыми ногами, стиля «сумо», и специальной тяги блока, которая является достаточно сложным упражнением и рассматривается отдельно. Использование многосуставных упражнений позволяет не только полностью усовершенствовать свое тело, но и дает возможность получить прилив специальных гормонов, повышающих личные показатели и позволяющих достигать максимальных результатов.

Использование данного упражнения повышает уровень силы и дает мужчине уверенность в себе.

Жим штанги

В данном многосуставном упражнении можно использовать любой удобный вес, позволяющий свободно выполнять подходы. Данный вид упражнений способствует развитию силы и самих мышц. Огромное количество профессиональных атлетов используют данное упражнение в качестве основы, позволяющей совершенствовать свое тело.

Какие мышцы получают нагрузку:
— Мышцы груди
— Так называемые «дельты»
— И каждый из трицепсов, они прорабатываются особенно хорошо

Несколько слов о том, как правильно все делать
— Нужно удобно устроится на скамье и взять гриф, руки должны быть немного шире, чем уровень плеч. Голову обязательно нужно хорошо прижать к скамье.
— Поясница должна прогибаться, а лопатки лучше всего свести. Широко расставленные ноги — залог успеха, также важно, чтобы стопы сильно прижимались к напольному покрытию.

Особенности техники выполнения
После занятия исходной позиции, можно начинать само упражнение, его нужно выполнять, соблюдая специальную последовательность:
— Нужно плавно снять штангу и опустить ее на уровень груди, вдыхая, нужно опускать штангу ниже, при этом делать все достаточно медленно.
— Выдыхая, штангу нужно выжимать вверх, после этого тело возвращается в исходное положение. Ширину хвата можно определять по одному критерию — предплечья должны соблюдать принцип вертикальности, в противном случае вы делаете что-то неправильно.
— Нужно соблюдать исключительно вертикальную плоскость, при выполнении данного упражнения это максимально важно.
— Лопатки нужно держать вместе, а поясницу прогнуть — каждое движение должно осуществляться именно таким образом.

Руки можно ставить совершенно по-разному. В основном все пользуются классическим вариантом, предполагающем среднюю постановку рук. Если вы собираетесь выбрать более узкий вариант — это позволяет перенести нагрузку на трицепс и даст более серьезный результат при прокачке груди. При широком варианте вся нагрузка сместится в сторону боковой части грудных мышц, в данном случае появляется возможность существенно разгрузить трицепс. При жиме можно использовать разнообразную амплитуду. В данном случае будут нагружаться разные мышцы, существует вариант с разгрузкой трицепса.

Несколько ошибок при работе
Делая данное упражнение, можно допускать несколько обыкновенных ошибок. Нельзя крутить головой, отрывать тело от самой скамьи, или выполнять неполную амплитуду, это не позволит достигать максимального результата.

Несколько вариантов выполнения
Практически все пользуются классическим вариантом, иногда атлеты выгибают спину или поднимают и выгибают ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на руки.

Профессиональные атлеты понимают важность данного упражнения, новички иногда исключают его из своих тренировок, они не могут почувствовать нагрузки на определенные мышцы и считают упражнения нерентабельными.

Идеальное упражнение, позволяющее развивать ноги. В основном девушки являются фанатами данного упражнения.
Нагружаются квадрицепсы, бедро, мышцы ягодиц и нижняя часть спины, что позитивно сказывается на самочувствии.

Особенности пошаговой последовательности
— Нужно подойти к тренажеру, использовать широкий хват и оказаться под самой штангой, нужно положить снаряд на свои плечи и немного прогнуть всю поясницу
— Нужно снять штангу с рамы, отойти назад и правильно поставить ноги. Свести лопатки и полностью отвести локти. Важно вовремя напрячь спину и стараться смотреть строго вверх.

Несколько слов о технике выполнения
После занятия исходной позиции, вам надо начинать выполнять само упражнение.
— Нужно сделать достаточно глубокий вдох и начать медленное приседание, при выдоху нужно занимать изначальное положение. Нужно уделить внимание положению колен, если они выходят за приделы носков — это неправильно.
— Нужно отводить таз назад, когда выполняете само упражнение, вес тела будет перекладываться на пятки, удержание равновесия ляжет на ваш корпус, который отменно справиться с такой задачей.
— Спина должна оставаться прогнутой. Важно правильно направлять свой взгляд, это позволит не шевелить головой, что очень важно в этих упражениях.

Ошибки
Если вы будете неправильно держать спину, сводить колени, отрывать пятки и держать штангу в области шеи — это не позволит получить требуемый результат, а только отрицательные показатели.

Несколько вариантов выполнения
Если ноги поставлены узко — нагрузка уходи в латеральные мышцы, при классической постановке — идет проработка всей ноги. При более широкой стойке — используется внутренняя часть квадрицепса.

Для новичков подойдет специальная машина Смита — этот тренажер позволит быстро и качественно достигнуть результата, без использования целого комплекса силовых тренажеров, нужновсего лишь одно тренировочное устройство.

Многие пользуются специальной техникой замка — важно контролировать дыхание напрягать живот и правильно прогибать спину.

Еще несколько преимуществ базовых упражнений

— Вырабатываются гормоны, позитивно влияющие на организм в целом.
— Возможность постоянного добавления веса и совершенствования техники.
— Использование одного упражнения для разнообразных мышц, оптимальное соотношение
— Пропадает подкожный жир.
— Равномерный рост мышц.
— Нет нужды в изнурительных тренировках, которые своим однообразием могут поколебать уверенность в дальнейшей перспективе
— Важно использовать рациональное питание, которое является одной из основ эффективных результатов.

Упражнения в бодибилдинге делятся на. Базовые упражнения на все группы мышц

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно
— означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника
нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность
определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные
    – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные
    – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы
, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4
месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1
часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6
кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м
ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие)
, а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят)
воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют)
максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте)
, а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу)
, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные)
    – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике)
    сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины )
считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим)
можно отнести такие: (жим штанги с груди)
, подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких)
. Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер
или Дориан Ятс
)
ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять)
, зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют),
это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело)
.

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5
года отходил в зал)
, а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение)
:

  • Бицепсы бедер (1
    )
    ;
  • Ягодицы (2
    )
    ;
  • Выпрямители позвоночника (3
    )
    ;
  • Широчайшие мышцы (4
    )
    ;
  • Мышцы верхней части спины (5
    )
    ;
  • Квадрицепсы (6
    )
    ;
  • Приводящие мышцы (7
    )
    ;
  • Предплечья (8
    )
    ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению)
выглядит следующим образом (см. изображение)
:

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1
    )
    ;
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2
    , 3
    )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват)
– позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т. е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола)
    , гриф скользит вдоль ног (1
    )
    ;
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2
    );

  3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение),
    необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1
раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов)
, достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10
кг на каждую сторону штанги)
, чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1
)
, отбивание штанги от пола (2
)
, при подъеме — таз обгоняет туловище (3
)
(см. изображение)
.

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание)
, совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало),
когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках)
. Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона)
. Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение)
:

  • Грудные мышцы (1
    )
    ;
  • Дельтовидные мышцы (2
    )
    ;
  • Трицепсы (3
    )

Исходная позиция
(см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1
    )
    ;
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2
    )
    ;

Техника выполнения

(см. изображение)
:

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе)
    опустите до касания нижней части груди (1
    )
    ;
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2
    )
    ;
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3
    )
    ;
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную)
амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1
)
, неполная амплитуда движения (2
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1
)
, с выгнутой спиной (2
)
, с поднятыми и выгнутыми ногами (3
)
(см. изображение)
.

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:))
. Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение)
:

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
    (1
    )
    ;
  • Бицепсы бедер (2
    )
    ;
  • Ягодицы (3
    )
    ;
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение)
    (4
    )
    .

Исходная позиция
(см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами)
    , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1
    )
    ;
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2
    )
    .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже)
    , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1
    )
    ;
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы)
    , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2
    )
    ;
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3
    )
    .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1
)
, сведение коленей (2
)
, отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3
)
, штанга на шее (4
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1
)
, так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2
)
(см. изображение)
.

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1
)
, нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2
)
, максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3
)
, акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди)
, в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1
года)
, то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3
действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то)
, но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение)
.

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS.

Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2.

Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

© luckybusiness — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

    Что такое базовые упражнения?

    Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

    Лучшие базовые упражнения для разных мышц

    На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов.
    Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

    Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

    Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

    Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

    Базовые упражнения для ног

    Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

    Приседания со штангой


    это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

    Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

    © Виталий Сова — stock.adobe.com

    Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

    Не забывайте про положение ног — в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

    Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

    © mountaira — stock.adobe.com

    Жим ногами

    Не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

    Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом.
    Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

    Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

    Выпады

    Можно выполнять выпады с собственным весом, или . В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком — на бицепс бедра.

    Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

    Становая тяга сумо

    Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

    Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

    Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

    Румынская тяга

    Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift — это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

    Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается — снизьте рабочий вес.

    Еще один вариант данного упражнения — с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

    Базовые упражнения для спины

    Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

    Подтягивания на турнике

    Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы , то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

    Если использовать более , то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

    Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

    В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне — это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

    Тяга штанги или гантели в наклоне

    Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

    Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

    Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

    Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

    © tankist276 — stock.adobe.com

    Тяга Т-грифа

    Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

    Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

    Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

    Становая тяга в классике

    С классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

    Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

    Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

    Выполнение тяги «горбом» — одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

    Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

    Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

    Базовые упражнения для груди

    Жим штанги лежа

    – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

    Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

    Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол — 30 градусов.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Odua Images — stock.adobe.com

    Жим гантелей лежа

    Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации — жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

    За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

    В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем — гантелей на наклонной.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Отжимания на брусьях

    – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

    При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

    Отжимания от пола

    Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

    В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

    Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

    © kucherav — stock.adobe.com

    Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

    Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

    © Roman Stetsyk — stock.adobe.com

    Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

    Базовые упражнения для рук

    Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

    Жим штанги лежа узким хватом

    Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

    Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

    Подтягивания узким обратным хватом

    Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

    Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

    Базовые упражнения для плеч

    Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

    Жим штанги стоя или сидя

    В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

    Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

    В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью — при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

    До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же — передний. Но опускание за голову — крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

    Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Выбрал бодибилдинг? И первый совет, особенно для новичков, будет звучать так: «Сходу бери быка за рога!». Поспешу уточнить: это совсем не значит, что тотчас нужно бежать в тренажерный зал и круглыми сутками, обливаясь потом, беспорядочно рвать мышцы до потери пульса. А подразумевает изначальный серьезный и ответственный подход к выбору упражнений и правильной организации тренировок на их основе. С самого начала!

Согласен, что фраза «серьезный и ответственный подход» звучит скучно, но это убережет от возможных разочарований и станет гарантом неминуемого прогресса в будущем. И здесь речь пойдет об одном из ключевых моментов для занятий бодибилдингом – базовых упражнениях. Выясним, в чем их особенность и для чего вообще базовые упражнения нужны.

Какие упражнения называются базовыми

В бодибилдинге различают два основных вида упражнений – базовые и изолированные. И те, и другие очень важны. Каждые играют свою определенную роль.

Основной эффект, который дают изолированные и базовые упражнения и их различие состоит в том, что изолированные действуют как бы прицельно, точечно, заставляя работать определенную мышцу или определенную группу мышц, в то время как при выполнении базовых упражнений работают гораздо большее их количество. Другими словами, первые активируют минимальное количество мышц, а вторые стремятся задействовать максимально большее их число.

А базовыми они называются потому, что в тяжелой атлетике они являются основой, то есть обязательными. В бодибилдинге же мнения по этому поводу разделились, но об этом чуть ниже.

Итак, существует три основных базовых упражнения:

  1. Становая тяга;
  2. Приседания со штангой;
  3. Жим штанги лежа.

Есть еще и другие, например, жим штанги вверх стоя или сидя, а также производные от вышеперечисленных трех основных.

Таким образом, их можно охарактеризовать так:

  • Основные базовые упражнения выполняются всегда со штангой. Производные от них могут выполняться как со штангой, так и с применением других снарядов, например, гирь или гантелей. А также вообще без их применения – , отжимания от пола и другие.
  • Они выполняются с использованием свободных весов – не на тренажерах.
  • В таких упражнениях задействуются крупные мышечные группы и, что очевидно, более двух суставов. Поэтому они также называются многосуставными.
  • При выполнении базовых упражнений достигается наибольшее напряжение тела, за счет чего осуществляется тренировка с максимально возможными весами.

Что дают базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы и развивают тело в целом.

На физиологическом уровне развитие силы и набор мышечной массы зависит от присутствия в организме такого гормона, как тестостерон, выделение которого стимулируется гипофизом – небольшого округлого придатка в нижней части мозга размером меньше сантиметра в диаметре и весящим меньше одного грамма.

Благодаря именно мужскому гормону тестостерону у сильной половины человечества появляется растительность на лице, образуются широкие плечи и узкие бедра, а также, гораздо более развитая, по сравнению с женщинами, мышечная масса тела.

Он ускоряет процесс образования новой мышечной ткани (анаболизм), благодаря чему увеличивается скорость восстановления мышц после интенсивных тренировок и, соответственно, их рост. Так вот, базовые упражнения необходимы потому, что являются самым мощным инструментом, стимулирующим усиленную выработку гормона тестостерона, и выброс его в кровь в огромном объеме.

Таким образом, базовые упражнения нужны для:

  1. развития силы и мощи;
  2. набора мышечной массы;
  3. мощной стимуляции выработки тестостерона.

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными.

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том,

что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Программа базовых упражнений

  • Строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
  • Подбор оптимального веса снаряда;
  • Частота выполнения упражнения в неделю.

И уже после этого можно «добивать» отдельные мышцы или группу мышц прицельно изоляцией.

Таким образом, мы выяснили, что базовые упражнения также нужны и важны, как и упражнения изолирующие. Что наибольший всплеск выброса тестостерона, столь важного и необходимого для наращивания объема мышц, дают именно базовые упражнения, а изолирующие корректируют и дорабатывают отдельные группы мышц.

Вывод из всего сказанного можно сделать такой: важно помнить, что бодибилдинг – это целая наука. Поэтому не стоит увлекаться крайними точками, а лучше, для достижения максимального прогресса и успеха, придерживаться золотой середины (на то она и золотая). Регулярно узнавать что-то новое, знакомиться с разными техниками, экспериментировать и, при этом, главное, внимательно прислушиваться к своему телу.

Основные базовые упражнения в бодибилдинге. Основные базовые упражнения в культуризме

В бодибилдинге есть такое понятие как база. К нему часто обращаются опытные тренеры, чтобы пояснить новичку, почему у того не получается добиться хороших результатов ни в увеличении силовых показателей, ни в росте мышечной массы. «У тебя нет базы», говорят они.

Термин очень емкий и не всегда понятно, что скрывается за ним. Обычно подразумевается, что не прокачаны большие мышцы – мышцы ног, спины и груди.

Поэтому под базовыми упражнениями в бодибилдинге понимают, зачастую, то же самое, что и в пауэрлифтинге – жим лежа, приседания и становую тягу. Последняя, впрочем, включается в список базовых упражнений далеко не всегда. Иногда список расширяется за счет подтягиваний.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

– являются базовым упражнением на ноги, задействует почти все группы мышц, а при определенных ухищрения и все.

Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс. Наименьшая – на икроножные, статическую нагрузку испытывают мышцы поясничного отдела. Приседания в бодибилдинге выполняются несколько иначе по сравнению с тем, как это делается в пауэрлифтинге.

Во-первых, само упражнение выполняется более медленно и, во-вторых, на меньшую глубину. Бодибилдеры выполняют так называемые полуприседы, когда угол между бицепсом бедра и икроножной мышцей близок к прямому.

Некоторые спортсмены советуют задерживаться на несколько секунд в НМТ, но это ведет к неоправданному увеличению нагрузки на коленные связки. Рони Колеман называл такой способ верным путем убийства своих суставов. Впрочем, многие бодибилдеры все равно выполняют пауэрлифтерский вариант упражнения, так объективно проще нарастить массу ног.

А так же его вариации с изменение ширины хвата и угла наклона скамьи. Предназначен для развития мышц груди. Отличается от пауэрлифтерского варианта отсутствием задержки грифа на груди. В остальном – полная копия.

Некоторые спортсмены вместо жима указывают базовым упражнением на грудь отжимания на брусьях. Это утверждение можно считать справедливым ровно в течение первого месяца тренировок, да и то применительно к одному варианту выполнения.

В то же время жим является одним из любимейших упражнений подавляющего большинства спортсменов. Служит полигоном для испытаний кто сильнее даже среди бодибилдеров.

– самый противоречивый кандидат на звание базового упражнения бодибилдинга. Самое нелюбимое упражнение для большинства спортсменов, поэтому многие и не признают его, предпочитая заменять чем-нибудь попроще.

Например, наклонами вперёд со штангой или диском за головой. Существует два варианта выполнения, в бодибилдинге признается только один, так называемый классический, с почти прямыми в коленях ногами, расставленными на ширину плеч.

Помимо большой тройки, и, иногда, подтягиваний, в бодибилдинге есть и другие базовые упражнения, но они носят локальный характер, т.е. предназначены для развития какой-то одной мышцы.

Например, у трицепса – это отжимания от пола и брусьев, у бицепса – подъемы штанги, у пресса – подъемы корпуса и т.д.

Так что ребят, осваивайте базу и вперед к новым рекордам мышечной массы. Удачи!

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге на основе опыта великих профессионалов. Для достижения формирования своего атлетического телосложения, они использовали нестандартную технику и упражнения, благодаря которым достигли великолепных результатов в развитии собственного тела.

Базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов

Арнольд Шварценеггер о своём жиме

Упражнение для проработки плечевого пояса

Техника выполнения:

В данном упражнении Арнольд вместо штанги использовал гантели, которые держал на уровне шеи. Кисти рук повернуты к себе. При жиме гантелей он разворачивал кисти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Выдержав паузу, возвращал руки в исходное положение, одновременно разворачивая кисти ладонями к себе.

Как утверждал Арнольд Шварценеггер, именно такое вращение кистей оказывает воздействие на все три пучка мышц плечевого пояса, что благотворно влияет на их рост. Так же это упражнение считается не травмоопасным.

Перед использованием больших весов для этого упражнения, выполните один разминочный подход с более легким весом для разогрева суставов.

Стив Ривз о становой тяге

Упражнение направлено на проработку предплечья, ног и нижней части спины

Техника выполнения:

Стив выполнял данное упражнение по собственному методу. Он сгибал ноги в бедрах и коленях, брался руками не за гриф штанги, а за края блинов. Затем прогибался в пояснице и поднимал штангу. Возвращаясь в исходное положение, Стив опускал вес и сгибался в коленях и пояснице, а затем ставил штангу на пол, не отрывая кисти рук от грифа. Как утверждал Стив Ривз, такой метод способствовал расширению спины.

Дэйв Дрепер о жиме и сгибании гантелей (упражнение два в одном)

Упражнение для развития мышц груди и бицепса

Техника выполнения:

Атлет лежит на наклонной скамье под углом 15-20 градусов, поднимает гантели на бицепс. Затем, когда гантели находятся на уровне плеч, разворачивает кисти ладонями от себя, выжимает их вверх. Данное упражнение является универсальным, так как воздействует на бицепсы и грудь, на плечевой пояс и трицепсы. Темп данного упражнения медленный. Ещё очень грамотно и важно подобрать нужный вес, чтобы до конца его выполнить.

Ларри Скотт о подъеме штанги с EZ-грифом на бицепс на скамье Скотта

Акцент упражнения направлен на проработку бицепса

Техника выполнения:

Выполняется сидя на скамье Скотта. Рекомендуется использовать штангу с EZ-грифом. Взяв штангу в руки, расположите их упираясь локтями в опору скамьи. Подъем штанги осуществляется плавно, без рывков, в медленном темпе, до уровня плеч. Затем необходимо сделать 1-2 секундную паузу. После чего опустите штангу в исходное положение. Опуская штангу вы должны чувствовать растяжение мышц бицепса. При использовании различного хвата, можно проработать внешнюю/внутреннюю часть бицепса.

Евгений Сандов о жиме штанги

Акцент данного упражнения на мышцы плеч, спины и ног

Техника выполнения:

Выполняется стоя. Взявшись одной рукой за середину грифа, поднять её и положить на плечо. Затем выжать вверх. Это будет исходное положение. Затем необходимо присесть не опуская рук. Сделайте паузу 1-2 секунды. Медленно встаньте. Положение руки не меняется. Вместо штанги можно использовать гирю.

Данное упражнение развивает силу и выносливость. По выполнению напоминает цирковое, силовое упражнение.

Винс Жиронда о приседании с акцентом на квадрицепсы

Приседание с акцентом на квадрицепсы

Техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч. Отягощение — блин прижать одной рукой к груди, а вторая рука остается на поясе. Медленно присесть. В работу включаются только колени. Они двигаются вперед, отрывая пятки от пола. Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц. И в исходное положение.

Рег Парк о жиме двух штанг

Способствует развитию мышц груди

Техника выполнения:

Выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием двух штанг. Штанги следует держать на уровне плеч параллельно друг другу. Это исходное положение. Далее, осуществляя контроль над отягощениями, медленно выжмите штанги. Желательно прибегнуть к помощи партнера для страховки.

Универсальное сложное упражнение, отлично воздействует трицепсы, мышцы груди, плечевой пояс.

Надеемся, что кого–нибудь заинтересовали эти базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов, и Вы будете их использовать для разнообразия в своих силовых тренировках!

Важно соблюдать в их выполнении!

Тренируйтесь!

Сейчас все больше людей стремятся к получению красивого, рельефного и возбуждающего тела. Конечно, для этого потребуется не один год изнурительных тренировок, жестких диет и немалых затрат на правильную пищу, различные спортивные аксессуары и прочее. Эту статью мы посвятим спорту, а именно расскажем вам про базовые упражнения в бодибилдинге, их предназначении и технике выполнения. «База» — это тот тренировочный комплекс, который затрагивает сразу несколько групп мышц и, как правило, выполняется со свободными весами. Разумеется, что каждый вид спорта подразумевает увеличение силы, выносливости и ловкости, однако именно культуризм, как наращивание мышечной массы, имеет огромное превосходство.

Начнем, пожалуй, с упражнений на грудные мышцы. Первым из числа базовых будет классический жим лежа. Это упражнение очень хорошо прорабатывает а также задействует трицепсы и передний пучок дельт. Помимо классического, существуют и другие варианты его выполнения. К их числу можно отнести жим лежа узким хватом (сильнее прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц), жим на наклонной скамье, жим на скамье Смитта, и многие другие, в той или иной степени различающиеся соотношением нагрузки на определенные части вашего тела. Какой бы вариант ни использовался, всегда техника выполнения остается одинаковой.

Для начала нужно опустить штангу к нижней части вашей груди. В этот момент ваши предплечья должны быть вертикальны друг другу. Не нужно резко опускать либо поднимать штангу, однако и слишком медленно выполнять упражнение нежелательно. Лучше выбрать умеренный темп и следовать ему до конца подхода. Хват должен соответствовать варианту выполнения. Кроме базовые упражнения в бодибилдинге включают и отжимания на брусьях, что также хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Это упражнение, наверное, знакомо практически каждому еще с секции гимнастики или школы. Наибольшего эффекта можно достичь при отжиманиях с отягощениями, что позволит мышцам расти гораздо быстрее.

Следующими у нас будут упражнения на мышцы спины. Наиболее популярной «базой» считается становая тяга. Данное упражнение выполняется со следующим алгоритмом: исполнитель становится в исходное положение около штанги, делает хват (немного различается от варианта исполнения тяги, коих не так мало), опускает штангу к полу, удерживая при этом прямую спину (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) и немного сгибая ноги. Наконец, с той же прогнутой спиной выпрямляется и принимает исходное положение.

Стоит отметить, что вариантов выполнения становой тяги еще больше, чем у жима лежа. Перечислим наиболее популярные: классическая которая отлично прорабатывает мышцы спины, а также затрагивает трапециевидные и мышцы ног; мертвая тяга, румынская и тяга «сумо», что оказывают великолепное воздействие на и ноги в целом. Помимо становой тяги, к «базе» на спину принадлежат подтягивания (наиболее эффективные — за голову) и тяга штанги в наклоне.

Далее переходим на базовые упражнения в бодибилдинге для рук. Всего существует несколько групп ручных мышц, среди которых бицепс, трицепс, дельты и предплечья. Для бицепса базовым упражнением является сгибание рук со штангой стоя. Для трицепса — французский жим. Ну и, наконец, для дельтовидных мышц отличным упражнением станет Предплечья участвуют во многих других упражнениях, а поэтому можно опустить их «накачку».

Последними будут базовые упражнения в бодибилдинге на И здесь в помощь приходят приседания, которые помимо ног нагружают и мышцы спины, да и все тело целиком. Упражнение относится к наиболее травмоопасным, а поэтому выполнять его следует с надлежащей техникой. Заняв исходное положение и сделав хват (немного шире плеч), спортсмен кладет штангу на трапециевидные мышцы и, выпрямившись, начинает потихоньку приседать, придерживая спину прогнутой и прямой. После того как бедра достигают точки, где они параллельны полу, атлет возвращается в исходное положение. Помимо приседаний для ног, остаются важными выпады и жим ногами.

Даже делая только эти упражнения, можно достичь впечатляющих результатов. На помощь в быстром достижении желаемых результатов приходит особое питание, включающее специфическую диету и употребление спортпита (протеин, гейнер, аминокислоты, креатин), либо анаболические стероиды. Последние стоит употреблять лишь тем, кто действительно хочет посвятить бодибилдингу всю свою жизнь, но не обычному любителю.

Очень часто встречаются упоминания о том, что именно базовые упражнения являются наиболее эффективным инструментом для построения мышечной массы. Действительно, благодаря тому, что данные упражнения являются многосуставными и включают в работу большое количество мышечный групп, важно не только и не столько воздействие на мышцы, сколько общее воздействие на организм.

Безусловно, выполнение базовых упражнений связано с гораздо большими энергетическими затратами организма, что определяет в конечном счете существенное воздействие на энергообмен. Выполняемые в большом количестве повторений (10, 12, 15, 20) эти упражнения провоцируют резкое расходование энергетических ресурсов организма: гликогена и креатинфосфата, что в перспективе, при грамотном распределении нагрузки, способно привести к существенному повышению

Основное воздействие базовых упражнений в определяется включаемыми в работу мышечными группами – это и определяет основной эффект данных движений, который выражается в повышении тонуса данных мышечных групп. В зависимости от количества повторений в подходе возможно повышение как силы, так и мышечной массы за счет базовых упражнений. Между тем очевидно, что даже выполняемые в чисто силовом режиме
, при достаточном питании, базовые упражнения ведут к повышению массы
. И наоборот, даже выполняемые в большом
количестве повторений, базовые упражнения позволяют также увеличить силу.

Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений:

  1. Жим стоя
    . Упражнение целенаправленно воздействует на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, мышцы стабилизаторы туловища, мышцы спины, ноги. Предпочтительным является выполнение данного упражнения в тяжелоатлетическом стиле, когда в исходном положении штанга удерживается на груди, руки расслаблены.
  2. Жим лежа
    . Упражнение воздействует на мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы. Предпочтительным является выполнение жима лежа в пауэрлифтерском стиле, с соблюдением правильных точек опоры. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы, мышцы ног и спины.
  3. Приседания со штангой на плечах
    . Основное воздействие данного упражнения – мышцы разгибатели ног (квадрицепсы), однако существенный стресс получаются также и другие мышечные группы. Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
  4. Становая тяга
    – базовое упражнение для спины и ног. Предпочтительным является вариант, когда в начальной фазе движение съем осуществляется только за счет силы ног, мышцы спины при этом находятся в статическом напряжении. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели туловища, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
  5. Протяжка рывковым хватом
    – упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, средний и передний пучек дельтовидной мышцы, трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища. В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
  6. Швунг жимовой
    – еще одно упражнение из арсенала штангистов. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, мышцы низа спины, икроножные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на плечи, предплечья, стабилизаторы туловища. При выполнении швунга жимового следует выполнять первичный срыв и разгон снаряда за счет усилия ног.
  7. Жим узким хватом
    – базовое упражнение для трицепсов. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и бицепсы. Упражнение нужно выполнять с соблюдение правильных точек опоры.
  8. Подъем на бицепс стоя со штангой
    – базовое упражнение для бицепсов. Косвенную нагрузку испытывают предплечья, мышцы стабилизаторы туловища. Предпочтителен вариант, когда локти выпрямляются полностью, штанга фиксируется в верхней точке. Возможно исполнение с читингом.

Указанные базовые упражнения являются наиболее эффективными и должны являться основой любого комплекса.
Их добавление в тренировочную программу осуществляется в соответствии с текущими приоритетами, а также с учетом отстающих мышц спортсмена. Между тем, можно исключать одни и заменять их другими — это хорошо подходит для соблюдения .

Помимо базовых упражнений в комплексе тренировок могут присутствовать также и . Однако данные упражнения не вносят существенный вклад в построение мышечной массы, а решают задачу ее нивелирования.

На видео швунг жимовой.

Большое количество включаемых в работу мышечных групп и, как следствие, высокая степень расходования гликогена и креатинфосфата обуславливают существенные перестройки энергообмена
и гормональной системы. Данные факторы, в свою очередь, ведут к повышению тренированности и соответствующих сдвигах в метаболизме – организм начинает оптимизировать потребление гликогена и креатинфосфата. Это приводит в перспективе к оптимизации энергопотребления под нагрузкой и, следовательно, к повышению ресурсов организма, высвобождаемых в ходе восстановления. Очевидно, что именно эти факторы обуславливают значительный эффект базовых упражнений в отношении набора мышечной массы.

Базовые упражнения в бодибилдинге это основные, да и, пожалуй, начальные упражнения, которые должен знать новичок, всерьез решивший посвятить себя бодибилдингу. Это именно те упражнения, которые многие игнорируют, ссылаясь на возможные травмы при выполнении. Но эти упражнения должны стать постоянной основой ваших тренировок. Поэтому сегодня мы рассмотрим технику каждого основного базового упражнения бодибилдинга и вообще силовых видов спорта в отдельности.

Конечно не забудем о самом главном, о технике безопасности при выполнении этих упражнений новичками с еще не устоявшейся хорошей техникой, чтобы максимально обезопасить свое здоровье и заложить базу вашего дальнейшего ускоренного прогресса в спорте.

Список базовых упражнений в бодибилдинге

Список базовых упражнений бодибилдинга довольно короткий, есть только три основоположных базовых упражнения в бодибилдинге
.

Запомнить их не сложно: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой
. Существует ещё уйма хороших, нужных и даже частично базовых упражнений на различные группы мышц, но они не основополагающие, и мы сейчас сосредоточимся именно на трех самых базовых
.

Бодибилдинг для начинающих — Бодибилдинг

Если вы находитесь на этом сайте, значит вы не раз задавали себе вопросы

Как накачать мышцы дома? Как быстно накачаться

На этом сайте вы сможете найти ответы, на все интересующие вас вопросы. Сможете подобрать более удобную программу занятий для своего образа жизни. Узнаете о тонкостях и технике правильного выполнения упражнений, что придаст большую эффективность вашим тренировкам и повысит ваши результаты.
Для полного доступа ко всем страницам сайта просим зарегистрироваться.

Бодибилдинг — система физических упражнений с гантелями, гирями, штангой и другими нагрузками для развития мускулатуры.
Именно система, а не просто беспорядочное и к тому же бестолковое тягание тяжелого железа. И в этой системе, как и в любой другой, существуют свои, неразрывно связанные между собой, правила. От соблюдения этих правил зависит эффективность ваших занятий.
Начав тренировки, не торопитесь получать результаты. Прогресс в бодибилдинге зависит прежде всего от вашего опыта и умения правильно и технично выполнять упражнения.

Вы имеете дело с микромиром в котором происходит рост мышечных клеток, поэтому увеличение силы и объемов мышц, дело весьма не быстрое. Лишь терпение и труд определяют ваши успехи.

Принцип методики бодибилдинга основан на проработке каждой мышцы отдельно — бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и так далее… Такая методика считается самой эффективной. Но помните, что нельзя усилено тренировать одни мыщцы и при этом забывать про другие. Это может привести к травме. Иногда в бодибилдинге применяют круговой метод, выполняя по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим. Такой метод хорошо повышает мышечную выносливость и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Упражнения в бодибилдинге делятся на две группы: многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие). В базовых упражнениях участвуют несколько суставов и работают несколько групп мышц (например: приседания). В изолирующих упражнениях участвует один сустав и одна мышца (поднятие гантели на бицепс, сгибается один локтевой сустав).

Начинать заниматься бодибилдингом необходимо с многосуставных базовых упражнений, так как они делают сильнее сразу много мышц, тем самым укрепляют все тело и закладывают основу для дальнейших тренировок с большими весами. Но даже в базовых упражнениях из множества задействованных мышц, одна нагружается больше всех.

Однократное выполнение упражнения в бодибилдинге называют повторение. 5 подъемов гантели на бицепс — это 5 повторений. Для начала, первую пару недель, лучше заниматься с небольшим весом, делая 15 повторений строго соблюдая технику выполнения упражнения. это идеальная возможность хорошо освоить технику, научится управлять мышцами и прочувствовать каждое упражнение. Умение чувствовать упражнение помогает в дальнейшем понимать насколько эффективно оно работает. Работайте с весом с которым вы сможете технично выполнить нужное число повторений и при этом довести мышцы до отказа (мышечный отказ — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения соблюдая технику). Оптимальное число повторений 8-12.

Серию повторений конкретного упражнения называют сетом. Начинающему спортсмену лучше начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом. Затем 1-3 тяжелых сета. Всего получается 2-4 сета на каждое упражнение.

Тренировки надо начинать с малых весов, чтобы целевые мышцы и ткани разогрелись, наполнились кровью. На второй сет добавьте не много веса, на третий еще не много. Этот способ называется пирамида, один из самых безопасных способов тренинга. Постепенно повышайте вес до того уровня, когда 8 повторений будут даваться вам с большим трудом соблюдая технику выполнения упражнений.

В дальнейшем тренируйтесь с этим весом. Когда вы сумеете спокойно сделать 12 повторений с этим весом увеличьте его на 10 процентов и начинайте вновь повышать свои результаты, но уже с большим весом. По такой схеме и продолжайте тренироваться. В ответ на рост веса мышцы начинают становится сильнее и больше. Не спешите увеличивать вес, строго следите за техникой. Контролируйте каждое ваше движение. Ваша задача не в поднятии большего веса, а в построении красивого пропорционального тела.

Техника выполнения главный фактор вашей безопасности. Это техника безопасности для бодибилдинга. Возьмите вес поменьше и выполните упражнение строго технично. Это даст больший результат, чем тягать непомерно тяжелый вес нарушая технику, рано или поздно приведя к травме.

Выполняя упражнение делайте это спокойно, не спеша и полностью контролируя каждое движение. Ни каких рывков, толчков и раскачиваний. Вы должны использовать силу своих мышц, а не силу инерции. Именно такой способ дает максимальные результаты. Придерживайтесь формулы: 2-3 секунды на поднятие веса, пауза 1-2 секунды в верхней пиковой точке, а затем 2-3 секунды на опускание веса и опять пауза 1-2 секунды. Эта формула называется темпом выполнения упражнения (темп) и записывается она так: 2/1/2/1 или 3/2/3/2.

Перед началом повторения глубокий вдох, затем выдох во время поднятия веса. В верхней точке опять вдох и выдох во время опускания. Движения должны быть из крайней нижней точки, до крайней верхней и так же в обратном направлении. Проделывая полную амплитуду мышцы развиваются по всей длине.

Не стоит отдыхать между сетами слишком долго. Одной минуты вполне достаточно на то, что-бы мышцы востановились и были готовы к новой работе.

После каждой тренировки мышцам необходимо восстановиться для следующих нагрузок. Для полного восстановления мышцам потребуется как минимум 48 часов. Проще ориентироваться на тренировки с графиком 3 раза в неделю, давая мышцам 1 день на отдых после каждой тренировки и 2 дня на отдых после каждых 3 тренировок. (понедельник, среда, пятница — дни тренировок).

Тренировки проводите в интенсивном режиме, делая не большие паузы между сетами и упражнениями. Не растягивайте занятия более чем на 1 час. Это бесполезная трата времени. Интенсивная, часовая, тренировка даст вам на много больше, чем два часа с большими паузами на отдых. К тому-же долгая тренировка начинает быстро надоедать и вы начинаете думать не о технике выполнения упражнений, а о том когда все это закончится, тем самым теряете контроль над выполнением упражнения, что делать категорически нельзя. Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!


Это основные правила и понятия о занятиях бодибилдингом. Придерживайтесь и соблюдайте их. Не торопите события. Все это вы делаете для себя. Лишь ваше старание, ваше терпение и ваш труд смогут сделать ваше тело здоровым, сильным и красивым. Желаю удачи!

Наша задача помочь вам разобраться во всех премудростях бодибилдинга.
Для начинающих бодибилдеров стоит заметить, что регулярные тренировочные занятия с отягощениям имеет множество полезных эффектов:

— укрепляет здоровье;

— укрепляет сердце;

— повышает физическую подготовленность;

— способствует увеличению мышечной массы и силы;

— способствует увеличению прочности костей и связок;

— помогает контролировать вес;

— выступает как средство формирования тела;

— формирует позитивное мнение о себе;

— снимает стресс и напряжения повседневной жизни;

Однако не стоит забывать, что все ваши действия должны быть продуманы, скоординированы и тщательно спланированы. Не стоит забывать и про технику безопасности, так как от своевременного медицинского контроля, тщательно проведенной разминки перед тренировкой, соблюдения индивидуальной методики тренировки, использования страховки зависит ваше здоровье и эффективность тренировки.

Бодибилдинг для начинающих, в первую очередь должен строится на основании цели, которую ставит перед собой культурист. В зависимости от того хочет он стать чемпионом или просто укрепить и подтянуть свое тело будет зависеть его личная бодибилдинг программа тренировок

Важным аспектом в тренировочном процессе бодибилдера является питание, так как для получения полного эффекта от тренировки вашему организму необходима энергия и сырьё. А роль питания для культуриста как раз и заключается в обеспечении организма спортсмена этим сырьем и энергией.

Наш сайт предназначен как в помощь новичкам, так и для опытных культуристов.Мы сделаем все, что б вооружить вас знаниями о том, как рационально совместить тренировки и подобрать бодибилдинг упражнения, избавление от лишнего веса с тренировками на развитие силы; как уменьшить риск травм; как достичь максимальной отдачи от каждого повторения и серии упражнений; как получить эффект от использования болевой зоны, как не свести на нет усилия по наращиванию мышц из-за чрезмерного энтузиазма, научим вас правильно питаться.

Базовые упражнения в бодибилдинге — Портал Обучения и Саморазвития

Автор Careca На чтение 8 мин. Просмотров 5.3k.

Три основных базовых упражнения бодибилдинга

Базовые упражнения в бодибилдинге это основные,  да и, пожалуй, начальные упражнения, которые должен знать новичок, всерьез решивший посвятить себя бодибилдингу. Это именно те упражнения, которые многие игнорируют, ссылаясь на возможные травмы при выполнении. Но эти упражнения должны стать постоянной основой ваших тренировок. Поэтому сегодня мы рассмотрим технику каждого основного базового упражнения бодибилдинга и вообще силовых видов спорта в отдельности.

Конечно не забудем о самом главном, о технике безопасности при выполнении этих упражнений новичками с еще не устоявшейся хорошей техникой, чтобы максимально обезопасить свое здоровье и заложить базу вашего дальнейшего ускоренного прогресса в спорте.

Список базовых упражнений в бодибилдинге

Список базовых упражнений бодибилдинга довольно короткий, есть только три основоположных базовых упражнения в бодибилдинге.

Запомнить их не сложно: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой. Существует ещё уйма хороших, нужных и даже частично базовых упражнений на различные группы мышц, но они не основополагающие, и мы сейчас сосредоточимся именно на трех самых базовых.

В прошлый раз мы уже давали готовую программу занятий бодибилдингом для начинающих, в которую входили все эти базовые упражнения, а сейчас мы рассмотрим по отдельности правильную технику их выполнения.

Жим лёжа

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения следует попросить тренера или любого другого более опытного человека, чем вы помочь подстраховать вас. Это довольно сложное для самостоятельного выполнения упражнение даже для опытных, поэтому не стоит пренебрегать помощью других.

Техника выполнения жима лежа

Лежа на спине, плечами и ягодицами соприкоснитесь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

Для обеспечения твердой опоры ног вы может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста.

Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. В случае, когда у вас имеется старая травма или анатомически не можете захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, и не забудьте заранее предупредить об этом страхующего человека.

После снятия штанги со стоек опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю ваших грудных мышц. Выдержите небольшую паузу и выжмете гриф в исходное положение.

Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. Вдох – опускаем, выдох – подымаем штангу.

Техника безопасности жим лежа

Если вам все же не удалось найти человека для подстраховки во время выполнения основных базовых упражнений бодибилдинга тренировке без страховщика, то прежде чем ложиться на скамью для выполнения жима лежа, снимите замки, которые держат блины.

Если почувствуете нехватку сил вернуть штангу на место, используйте оставшуюся силу, чтобы аккуратно опустить снаряд на грудь. Но ни в коем случае не бросайте гриф на ребра, поддерживай его руками, насколько хватает сил.

Сильнейшую руку аккуратно переместите по грифу к блинам и приподнимите штангу — диски с противоположного левого конца немедленно соскользнут.

Как только сбросите левый груз, проделайте то же самое с правым. Но только держите гриф крепким хватом, иначе, избавившись от половины блинов, он «катапультой» улетит вверх под весом другой половины.

Старайтесь использовать специальные ограничители для штанги, в этом случае риск подобной травмы исключается.

Становая тяга

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует хорошенько разогреть и размять мышцы.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение: стоя ровно, ноги на расстоянии 20-30 см. друг от друга, ступни смотрят немного в стороны; штанга на полу, гриф проходит ровно по центру ступни (именно ступни, а не носка ступни), и расположен максимально близко к самой ноге.

Не сгибая колен, опустите корпус и возьмите штангу по меткам. Спина при этом выгнута вверх, но следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу, чтобы прогиб стал «вниз», а таз был отведен назад.

Старайтесь не опускать бедра и не садитесь ниже. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В верхней точке не подымайте плечи или не делайте другие лишние движения. Просто поднимите вес и замрите.

Техника безопасности при становой тяге

Запомните, неправильная техника выполнения всех и не только базовых упражнений бодибилдинга может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спину округлять, а не держать прямо (с небольшим прогибом), то нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков.

В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины.

Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путём их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к его разрыву или соединённых с ним сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным. Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником).

Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

Использование спортсменами экипировки — лямок, петлей, ремней, крючков — способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на кисти и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на удержании снаряда.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, длившегося обычно не менее 7-10 дней. Так же следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать техникой безопасности.

Приседания со штангой

Приседания со штангой является последним третьим базовым упражнением бодибилдинга. Во время выполнения приседаний со штангой, если вы только тренируете правильную технику, не стоит сразу брать большой вес – это чревато срывом спины. Все должно быть постепенно.

Техника выполнения приседания со штангой

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны. Подходим к штанге (штанга должна лежать на специальных стойках). Опускаем штангу на трапециевидные мышцы (на плечи).

Хват чуть шире плеч. Спина ровно, смотрим вперед. Начинаем приседать. Приседания происходят медленно. При выполнении приседаний ягодицы двигаются назад, представьте, что вы садитесь на стул, торс слегка подается вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, после чего начинайте вставать. При подъеме старайтесь не отрывать пяток от пола.

Техника безопасности при приседании со штангой

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения.

Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «округлении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка.

Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах. При использовании больших весов рекомендуется приседать со страховкой (помощь товарища или тренера).

Правильная техника это основа бодибилдинга

Это и есть правильная техника выполнения всех трех основных упражнений бодибилдинга, надеюсь она вам поможет в вашем дальнейшем прогрессе в этом замечательном виде спорта.

Только не стоит забывать, что в бодибилдинге даже идеальное выполнение всех упражнений не гарантирует вам быстрого роста мышечной массы, это всего лишь основа настоящего профессионального бодибилдинга.

Для гармоничного развития вам потребуется еще соблюдать правильное питание, рекомендованное для бодибилднеров, о котором мы будем говорить в следующей статье и оптимальное соотношение тренировок и отдыха, о котором мы уже говорили ранее, и конечно же составить правильную программу для тренировок у специалиста, или взять на нашем сайте уже готовую программу силовых тренировок для начинающих парней и отдельно для девушек.

Как тренироваться без травм?

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

  • исполнения Договора;
  • направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
  • предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
  • проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований
    в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Бодибилдинг Guru — Практические рекомендации




СОДЕРЖАНИЕ:

  1. ВСТУПЛЕНИЕ
  2. РАЗМИНКА
  3. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
  4. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ
  5. КАК И КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
  6. ЭЛЕМЕНТАРНАЯ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
  7. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ В УПРАЖНЕНИЯХ
  8. О ПАРТНЁРЕ
  9. ДЫХАНИЕ
  10. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИТОГ
  11. ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЯ
  12. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

ВСТУПЛЕНИЕ


Вы решили заняться бодибилдингом и не совсем чётко представляете с чего начать. Мои рекомендации предназначены прежде всего для вас. Или Вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, но не можете добиться желаемого результата. Тогда Вам обязательно нужно познакомиться с настоящими рекомендациями.

Прежде всего, Вам необходимо понять, что бодибилдинг это не только силовые тренировки, а целый комплекс мероприятий. Это особый образ жизни — здоровый образ жизни. Помимо занятий в тренажёрном зале Вам необходимо научиться правильно питаться, чутко прислушиваться к своему организму, следить за своим весом, восстанавливаться в период отдыха и многое другое, что в конечном итоге сделает Вас сильным, спортивным, здоровым.

Теоретически каждый человек может легко развивать свою мускулатуру, но это только в идеально созданных условиях. У Вас должно быть много свободного времени для полноценного сна, тренировок и отдыха, у Вас должен быть просторный хорошо оборудованный тренажёрный зал и постоянный партнер по тренировкам. Неплохо было бы ещё иметь личного повара, который готовил бы специально для Вас с учётом необходимой калорийности и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Всё это должно происходить под контролем опытного тренера. И ко всему прочему необходимо располагать приличной суммой денежных средств на качественные продукты и пищевые добавки. Вам всё понятно? А теперь загибайте по пальцам за всё то, чего у Вас нет. Если считать по 10% за каждый не загнутый палец, то в итоге вы получите процент вероятности, что Вы разовьёте у себя потрясающую мускулатуру.

Это была шутка. А если серьёзно, то для тех кто загнул больше одного пальца предназначены эти рекомендации.

Как правило у среднестатистического человека мало свободного времени. Все хотят заниматься спортом, но не всем хватает на это времени. Я трачу на тренировку не более 1 часа в день три раза в неделю. Поверьте, я добиваюсь результата намного большего, чем многие кто проводит в спортзале по несколько часов за тренировку. Это касается не только меня. Мои товарищи, кто занимался вместе со мной под моим руководством, так же отмечали для себя эффективность в тренировках от моих рекомендаций.

Теперь же я спешу поделиться накопленным опытом с вами.


РАЗМИНКА


Придя в тренажёрный зал как следует разомнитесь. Выполните вращения головой, туловищем, руками. Проделайте серию наклонов туловища вперёд, назад, в стороны. Выполните приседания и выпады вперёд. Вспомните школьные уроки физкультуры. Разминка поможет Вам разогреться перед выполнением упражнений и тем самым избежать травм.

Важность разминки нельзя недооценивать. Как правило, приходиться наблюдать в спортзале, как пришедшие заниматься люди в качестве разминки делают некую пародию на физкультуру. Лишь не многие разминаются как следует, а многие, даже атлеты со стажем разминкой вообще пренебрегают. Атлетам занимающимся по многу лет это простительно, они имеют большой опыт и знают что делают. Недостаток в разминке они восполнят во время выполнения первых подходов в каждом упражнении, выработанная с годами правильная техника и полный контроль над весом во время этих подходов позволят им эффективно разминаться перед последующими подходами. Не стремитесь копировать их технику, у вас не получится добиться того же результата и закончиться всё растяжением или вывихом. Разминайтесь основательно в начале тренировки.

Для повышения отдачи во время разминки необходимо сознательно напрягать мышцы разминаемой группы. Не машите бестолково частями тела из стоны в сторону, а выполняйте упражнения с напряжением, как бы сопротивляясь собственному движению. К примеру, очень эффективным упражнением во время разминки будет вращение рук. Очень постое упражнение. Стоя прямо напрягите опущенные руки сожмите кулаки и медленно не расслабляя рук поднимите их вперёд, вверх, назад, опустите в исходное положение. Не останавливаясь и не расслабляя рук повторите это упражнение ещё раз и ещё раз ускоряя с каждым разом темп вращения. Таким образом развейте максимально возможную скорость вращения. Во время выполнения упражнения старайтесь контролировать движение на протяжении всей амплитуды, а также сохраняйте напряжение рук максимальным. Сделайте по 15 вращений сначала в перёд, а затем, после небольшой паузы назад. Остановитесь и переведите дух. Теперь почувствуйте разницу. Уверен, что такого разогрева плечевого пояса вы ещё не ощущали.

Секрет в том, что элементарное упражнение дополнено осознанным напряжением и контролем хода его выполнения. Применяя эти простые принципы для других разминочных упражнений вы повысите эффективность разминки и сократите её продолжительность. У меня на разминку уходит 5 минут. Вам же на первых порах я советую укладываться в 10 минут. Не стоит торопиться от этого зависит ваша травмобезопасность.


ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ


Вы должны знать какие упражнения для каких групп мышц предназначены. Приходя в тренажёрный зал нужно чётко представлять какие мышцы Вы будете тренировать.

Учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое. Если необходимый вам спортивный снаряд занят не беритесь за что попало в ожидании когда он освободиться. Не теряйте времени, выполните другое упражнение на эту же группу мышц.

Вам необходимо изучить правильную технику выполнения упражнений. В первую очередь от этого зависит травмобезопасность вашей тренировки. Во вторых, возрастает эффективность выполняемых упражнений. Даже в выполнении такого простого упражнения на бицепс, как сгибание рук со штангой стоя, есть много тонкостей.

Изучение техники лучше проводить с лёгким весом, полностью контролируя ход выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Не надо торопиться и резко поднимать и кидать вес. Поднимайте вес спокойно и спокойно опускайте. Чувствуйте, как напрягаются ваши мышцы. Только научившись ощущать сокращение мышц в ходе выполнения упражнения вы сможете выполнять упражнения технично, а также вы начнёте понимать как это упражнение влияет на вашу мускулатуру и сможете более эффективно строить свои тренировки. Во время освоения техники выполнения упражнений хорошо работает принцип описанный мною в главе посвящённой разминке. Напрягайте мышцы тела, как бы сопротивляясь выполняемому упражнению, и снаряд сам пойдёт по нужной траектории.

Выполнение подряд нескольких повторений одного упражнения называют подходом. Нужно контролировать паузы, как между подходами, так и в переходе от одного упражнения к другому. Основная часть времени проходит впустую именно во время этих пауз. Между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. В этом случае вы, во первых, сэкономите от 15 до 30 минут которых возможно как раз вам не хватало для проведения полноценной тренировки, во вторых, это позволит вам проводить тренировку динамично и поддерживать необходимый тонус на протяжении всей тренировки.

Постоянно анализируйте результаты своих занятий, следите за техникой выполнения упражнений, заранее продумывайте свою тренировку — одним словом думайте. Задумывайтесь над тем, что вы делаете. Только осознанный тренинг несёт прогресс. Только в этом случае вы вовремя заметите какие упражнения для вас более эффективны, а какие менее. Думайте и ещё раз думайте и прогресс не заставит себя ждать.

Знайте, мышцы растут только от постоянно возрастающей интенсивности тренировки. Увеличить интенсивность можно многими способами, вот три основных и наиболее простых:

  1. Увеличение веса снаряда — старайтесь на каждой тренировке поднять вес немного больший, чем на предыдущей. Не гонитесь за огромными весами. Если веса не растут, тренируйтесь с тем весом с которым способны выполнять запланированное количество повторений;
  2. Выполнение разнообразных упражнений для каждой группы мышц. Не смотря на кажущуюся схожесть некоторых упражнений для одной и той же группы мышц все они по разному воздействуют на неё. Разнообразие выполняемых упражнений не позволит мышцам привыкнуть к постоянным нагрузкам;
  3. Уменьшение времени отдыха между походами. Повторю — между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. Для увеличения интенсивности можно снизить отдых между походами до 30 секунд. Применяйте этот способ время от времени в отдельных упражнениях. Часто им пользоваться не следует;
  4. Увеличения количества подходов — сделайте дополнительный подход на ту группу мышц которую считаете отстающей. Не следует делать больше четырёх подходов в одном упражнении.

Но постоянно работающим способом можно считать только первые два — постоянное возрастание веса снаряда и разнообразие выполняемых упражнений. Два других способа вы сможете применять лишь время от времени, для увеличения интенсивности единичных тренировок. И даже увеличивать вес снаряда бесконечно конечно же у вас ни когда не получиться. О других способа повышения интенсивности тренировки я расскажу в отдельной главе. Вам, как начинающему атлету, они долго не понадобятся. Поверьте описанных выше четырёх способов вполне достаточно для длительного прогресса.

Необходимо тренироваться циклично. Грамотно спланировав цикличность тренировок индивидуально для себя, вы сможете добиться преодоления застоя в своём развитие.

Под цикличностью следует понимать следующее. Бесконечно наращивать интенсивность тренировок невозможно. Поэтому тяжёлые тренировки чередуют с лёгкими, образуя таким образом цикл. В течении периода тяжёлых тренировок наращивают интенсивность (примерно 2-3 месяца), а затем переходят на лёгкие тренировки, снижая интенсивность и давая организму отдохнуть и восстановиться (в среднем 1 месяц). После периода лёгких тренировок начинают опять наращивать интенсивность, тем самым начиная новый цикл. Период лёгких тренировок можно вообще заменить полным отдыхом. Такая схема подойдёт, например, студентам — в течении семестра тренировки с наращиванием интенсивности, а на время сессии полное прекращение посещения тренажёрного зала.

У разных людей разная отзывчивость на физическую нагрузку. Одни прогрессируют быстрее, другие медленнее. Одно и тоже упражнение по разному действует на разных людей. Например, в жиме лёжа у кого-то сильно работает грудь, а у кого-то руки и плечи. Прислушивайтесь к своему организму, не выполняйте упражнения без-думно. Не копируйте чужие программы занятий. Ищите свой собственный и неповторимый путь, больше всего подходящий именно для вас.


КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ


Напомню, выполнив упражнение один раз, то есть подняв снаряд и опустив в исходную точку, вы выполните одно повторение. Выполнение последовательно несколько повторений называют подходом.

Различное количество повторений по разному действует на мышцы. Большое количество повторов (более 15) развивает выносливость, среднее (6-12) — увеличивает объём, малое (меньше 6) — прибавляет силу. Эти цифры приблизительны и Вам предстоит самостоятельно определить их для себя. Так как это может занять много времени то можно порекомендовать Вам для начала выполнять по 8-10 повторов за один подход. Постепенно, от тренировки к тренировке понемногу наращивайте вес снаряда и стремитесь выполнить тоже количество повторений, например 10. Со временем Вы уже не сможете выполнить все 10 повторений в подходе и дальнейшее увеличение веса будет вести к уменьшению количества повторений за один подход. Как только количество повторений снизится до 3-5 раз можно считать период тяжёлых тренировок законченным и переходить к лёгкому периоду.

У одних людей, для крупных мышц (например, грудь или бёдра) эффективно работает небольшое количество повторов (5-6 раз), а для маленьких (плечи, руки) — большое (8-12). У других наоборот. Если вы следуете моим советам, прислушиваетесь к своему организму, то быстро поймёте, от какого количества повторений, в каждом подходе, вы получаете максимальную отдачу.

Первый подход всегда следует выполнять как разминочный. В этом подходе вес снаряда должен быть маленьким, таким, чтобы Вы смогли сделать не меньше двадцати повторений подряд. Выполнять такой разминочный подход следует аккуратно, подконтрольно, в среднем темпе, тщательно контролируя технику выполнения упражнения. При этом получают разминку и подготавливаются к более высокой нагрузке именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в выполнении упражнения. Тщательный контроль техники выполнения разминочного подхода позволяет «пристреляться» к выполняемому упражнению и подтолкнёт Вас к более техничному выполнению следующей серии подходов.

Второй подход следует выполнить уже с более весомым весом снаряда. Этот подход будет являться переходным от разминочного к рабочему. Установите вес таким, чтобы можно было выполнить десять повторений.

Третий, как и все последующие подходы будем считать рабочим. В рабочем подходе старайтесь нагружать снаряд таким образом, чтобы смочь выполнить не более 6-8 повторений.

Я советую выполнять для каждого упражнения всего три подхода: разминочный, переходный и рабочий. Этого достаточно для новичков, и для тех кто тренируется время от времени. Выполнение большего количества подходов ни чего Вам не даст, Вы лишь потратите в пустую силы и время. Не забывайте, что отдыхать между подходами нужно не более полутора минут.

Старайтесь в каждом подходе выполнять столько повторений сколько сможете — это называется работой на отказ. Только в этом случае мышцы начнут испытывать стресс и реагировать на нагрузку. Если Вы не дорабатываете и выполняете меньше повторений, чем можете выполнить фактически, то не о каком мышечном росте даже и не мечтайте. Только постоянное напряжение, постоянное усилие над собой заставит мышцы расти. Сделав запланированное количество повторений в одном подходе не останавливайтесь, сделайте ещё одно повторение, пусть это будет из последних сил, но оно должно быть. Затем сделайте ещё одно повторение, настраивайте себя сделать это повторение и увидите, что Вы на самом деле сильнее, чем Вы это себе представляли.

Конечным при выполнении каждого подхода должно быть максимальное количество повторений в нём. Если вы выполнили намеченное количество повторений, например 10, и можете выполнить ещё одно или несколько, значит вес снаряда для вас мал. В следующий раз увеличьте вес снаряда и снова попытайтесь выполнить максимальное количество повторений.

Поверьте, работая с максимальным усилием в каждом подходе, вам будет достаточно выполнять три подхода для каждого упражнения. Выполняя по три подхода для каждого упражнения вы сэкономите время, а значит больше успеете за короткое время.


КАК И КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ


Среди огромного многообразия различных упражнений отдавайте предпочтения тем, в которых используются штанга и гантели. Такие упражнения ещё называют упражнениями со свободными весами. Избегайте частого выполнения упражнений на тренажёрах. Если вы начинающий атлет, то на первое время откажитесь от них вообще.

Используя свободные веса, то есть штангу и гантели, в упражнении задействуется больше пучков мышц, чем на тренажёре. Увеличивается также и амплитуда движения. Всё это отлично сказывается на росте мышц, быстрее прибывает сила, мускулатура становится более развитой. Тренажёры больше подходят для тех, у кого уже хорошо развиты мускулы, опытные атлеты оттачивают на тренажёрах определённые части мышечных групп. А вам требуется набрать мышечную массу, а не заниматься «резьбой по кости».

Свободные веса предпочтительно смотрятся и в том случае, когда для выполнения следующего упражнения в спортзале вам не хватило снарядов. Вспомните, что я говорил выше: учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое если нужный вам снаряд занят. Например: вы планируете на бицепс сгибание рук с гантелями сидя, вместо этого можно сделать сгибание рук со штангой стоя, если занята штанга с прямым грифом, наверняка есть свободные изогнутые (их ещё называют EZ-гриф) грифы. Если уж вообще не осталось свободных снарядов, спросите у занявших их людей, как долго ещё они будут занимать снаряд, иначе выражаясь, займите за ними очередь, а сами в это время переключитесь на работу над другой частью тела.

Часто можно видеть, как пришедшие заниматься люди по долгу сидят и ждут, когда освободится нужный снаряд. Не теряйте времени, действуйте по описанной выше схеме.

Среди всего многообразия различных упражнений для каждой группы мышц можно выделить основные — базовые упражнения. В базовом упражнение помимо основной мышцы, для которой оно предназначено, работают ещё множество других сопутствующих мышц. Например, в приседаниях со штангой помимо мышц передней части бедра (основная работающая мышца) работают мышцы ног в целом, а также ещё и мышцы спины да и всего тела в целом (так как приходится ещё и равновесие держать). С помощью базовых упражнений наращивается общая масса тела. Помимо базовых упражнений существуют ещё изолирующие упражнения, название которых говорит само, за себя. Изолирующие упражнения выполняются с изоляцией работающей мышцы. Как раз для изолирующих упражнений и предназначены тренажёры. Для мышц передней части бедра изолирующем упражнением будет разгибание ног на тренажёре. Изолирующее упражнение позволяет более прицельно бомбить определённую мышцу. Выполняйте больше базовых упражнений, так вы быстрее нарастите общую массу и разовьёте свою мускулатуру. Пока у вас не появятся крепкие и объёмные мышцы изолирующих упражнений старайтесь избегать.

Давайте себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Если мышцы постоянно не получают полноценного восстановления в меж-тренировочный период, то накапливающаяся усталость отрицательно скажется как на вашем прогрессе, так и на общем самочувствие. Если вы чувствуете усталость, у вас неважное самочувствие, или плохое настроение, то лучше в этот раз пропустить тренировку. Но будьте внимательны, возможно ваши дела не так уж и плохи, и тренировка в спортзале может принести вам больше пользы, чем вреда. Обычно атмосфера тренажёрного зала благоприятно сказывается на самочувствии, настроение улучшается, а усталость проходит сама собой. И здесь наличие постоянного партнёра опять даёт вам огромное преимущество. Партнёрство всегда подстрекает к дополнительной тренировке, дополнительному подходу, дополнительному упражнению. Вдвоём легче решиться, когда в одиночку уже опускаются руки.

Время суток для тренировок не имеет большого значения. Абсолютное большинство людей тренируется вечером после работы. Но по вечерам обычно тренажёрные залы переполнены, поэтому если у вас есть возможность, то лучше тренироваться днём. Избегать физической нагрузки необходимо сразу после ночного сна. За ночь, во время сна тело человека вытягивается за счёт хрящей, а в течении дня сжимается. Это легко проверить измерив свой рост утром и вечером — разница может достигать нескольких сантиметров. Поэтому сразу после ночного сна любая физическая нагрузка может легко травмировать организм. Это относится не только к поднятию тяжестей, но и к бегу и даже к резким телодвижениям. Относительно безопасно организм может принять физическую нагрузку не ранее 1,5-2 часов после ночного сна. Что касается тренировок перед сном, то я ещё не встречал людей у которых по этому поводу были проблемы. Наоборот, физическая нагрузка и усталость после неё перед сном больше располагают к отдыху и сну, нежели наоборот.

Три-четыре тренировки в неделю обычно достаточно. Больше четырёх тренировок в неделю может вас быстро вымотать, а мене трёх не позволит вам как следует нагружаться. Стремление к постоянному количеству тренировочных дней в неделю, это очень хорошо. Не расстраивайтесь если тренировку пришлось перенести или отложить, в этом нет ничего страшного. Если у вас мало свободного времени тренируйтесь при каждом возможном случае. Даже две тренировки в неделю это лучше, чем ни одной. Вы можете тренироваться интенсивно в течении одной недели зная, что на следующей у вас не будет свободного времени. Постоянные интенсивные тренировки быстро приведут к перетренированности, но если вы заранее знаете что ближайшие четыре дня не сможете попасть в спорт зал, то интенсивная тренировка накануне подойдёт как нельзя лучше.

Если вы новичок, то посвятите первый месяц освоению техники упражнений. В этот период желательно тренироваться регулярно, стараться не пропускать запланированные тренировки, так как в этот момент у вас закладывается база для дальнейшего собственного развития. Тренируйтесь по три дня в неделю — в первый месяц этого достаточно. Освоив правильную технику выполнения упражнений Вы в дальнейшем убережёте себя от травм и увеличите эффективность от выполняемых упражнений. При грамотном построении тренинга на тренировку у вас будет уходить не более часа. Это не много, согласитесь, поэтому вам легко будет выкроить это время для тренировки в своём распорядке дня. Как это сделать я расскажу чуть позже.


ЭЛЕМЕНТАРНАЯ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ


Выполняя упражнения не забывайте, что вы работаете с железом, и можете нанести увечья себе и окружающим. Всегда одевайте замки на гриф штанги. Чётко фиксируйте груза на тренажёрах. Проверяйте зафиксированы ли блины на гантелях. Возьмите за правило перед каждым походом надёжно фиксировать блины на грифе — это простейшее правило убережёт вас и окружающих от травм. Странно, что многие люди этого не понимают.

Нагруженную штангу никогда не удастся удерживать строго горизонтально. Малейший наклон грифа провоцирует соскальзывание блинов в сторону наклона. Заметив соскальзывание блинов, атлет инстинктивно стремится вернуть их назад, наклонив гриф в противоположную сторону, как правило, не замечая, что тем самым провоцирует соскальзывание блинов с противоположной стороны. Не испытывайте судьбу, знайте — блины будут только разъезжаться, а не возвращаться на место. Всё происходит мгновенно — только соскользнёт один блин, центр тяжести штанги сразу резко смещается к более нагруженному краю и штанга, как пёрышко, опрокидывается. Разлетающиеся в стороны блины и гриф, представляют серьёзную угрозу для занимающихся в зале, а тем более для вас. К тому же, стараясь сохранить блины на грифе, атлет уже не следит за выполнением упражнения, тем самым, нарушая технику выполнения упражнения, подвергает себя риску травмироваться.

При выполнении упражнений всегда держите спину прямой, а лучше всего слегка прогнитесь назад, подтянув живот и выпятив грудь, старайтесь выполнять упражнения, зафиксировав спину в таком положении. Это убережёт ваш позвоночник от травм. Всегда контролируйте изгиб позвоночника, он должен быть прямой, особенно поясничный отдел. Легче удерживать позвоночник прямым, прогнув спину назад.

При выполнении упражнений пользуйтесь тяжёлоатлетическим ремнём. Ремень равномерно распределяет напряжение в поясничной области между мышцами разгибателями спины, тем самым, предохраняя позвоночник от травм. А так же, сдерживает напряжении в брюшной полости, оберегая вас от появление грыжи. Одевать ремень нужно непосредственно перед выполнением подхода. В паузе между подходами ремень нужно снимать. Многие стесняются пользоваться тяжёлоатлетическим ремнём, считая это проявлением слабости — это полная ерунда! Ваша цель уберечь себя от травм, а когда речь едёт о вашем здоровье, то не о каком стеснении речи быть не может!

В таких упражнениях, как жим лёжа и приседания всегда пользуйтесь страховкой партнёра. Начав заниматься в тренажёрном зале, вы непременно увидите, как кого-нибудь, кто не смог справиться с взятым весом, придавит тяжёлая штанга. Это не редкое зрелище в тренажёрных залах. Не стесняйтесь попросить кого-нибудь рядом помочь вам в выполнении упражнения.

Учитесь на ошибках других — не пренебрегайте правилами техники безопасности. Старайтесь заранее предвидеть опасные факторы выполняемого упражнения и предотвращать риск получить травму.

Смотрите дополнительно:


«Железный лист» Выпуск № 15 — Техника безопасности. Часть 1
«Железный лист» Выпуск № 16 — Техника безопасности. Часть 2

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ В УПРАЖНЕНИЯХ


Есть мнение, что мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. А еще некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, не стоит нагружать трицепс перед работой над бицепсом. Так как при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Это снижает эффективность упражнений на бицепс. А вот после работы над бицепсом можно спокойно заняться упражнениями для трицепса — проблем, как в первом случае не будет. Прислушивайтесь к своим ощущениям и поймёте какие комбинации упражнений лучше всего подойдут именно для вас.

В ряде упражнений для усиления эффекта между основными подходами можно выполнять не тяжёлые походы на группу мышц являющуюся антагонистом по отношению к группе мышц проработкой которой вы занимаетесь. Антагонистами называют мышцы оказывающие противоположное действие на тело. Антагонистами по отношению друг к другу будут связки спина-грудь, бицепс-трицепс и т.п. Выполняя подход на мышцу-антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Например, между подходами на грудные мышцы полезно подтягиваться на перекладине. Такой подход даёт положительный результат и больше подходит для продвинутых атлетов. А если вы начинающий атлет, то вам лучше первые месяцы не усложнять свои тренировки.

Об особенностях тех или упражнений вы узнаете из книг рекомендуемых в разделе посвящённом литературе.


О ПАРТНЁРЕ


Эффективность тренировки многократно возрастает если у вас будет постоянный партнёр по тренингу. Золотое правило — «одна голова хорошо, а две лучше» — работает в этом случае как не в каком другом. Партнёр и подстрахует и поможет дожать последний подход. Вдвоём можно в два раза быстрее сменить вес снаряда. Партнёр проконтролирует правильность выполнения упражнения и укажет на недостатки. Дух жажды первенства и стремление к соперничеству поможет Вам и вашему партнёру выйти на качественно более высокий уровень тренировки.

Наличие партнёра во время тренировки не обязательно, но приветствуется. Выполнение упражнения будет более результативным если, вас будет подстраховывать партнёр. Он поможет вам выполнить последнее повторение, и в случае, если начав повторение у вас не хватит сил завершить его до конца, то страхующий партнёр вовремя поможет вам закончить начатое повторение.

В ряде тяжёлых упражнений, таких, как жим лёжа или приседания со штангой, присутствие партнёра просто необходимо как минимум из соображений безопасности. Помните об этом. Вы можете не рассчитать свой силы, и вас придавит вес штанги. Такое часто можно наблюдать в тренажёрных залах. Если у вас нет постоянного партнёра, то попросите кого-нибудь из тренирующихся в зале вас подстраховать. В этом нет ни чего зазорного и это является обычной практикой в тренажёрных залах. В свою очередь, если незнакомый человек попросит вас помочь ему выполнить какое-нибудь упражнение, то не отказывайте ему. Обычно, таким образом и завязываются партнёрские отношения и если график ваших с ним тренировок совпадает, то предложите ему тренироваться в паре, если он сам этого вам ещё не предложил.

Один из самых действенных способов заставить мышцы расти, это выполнение упражнений на отказ, когда вы уже не можете самостоятельно выжать взятый вес и последние одно, два повторения вам помогает выполнить партнёр. Помогать нужно чуть-чуть, а ваши усилия должны быть на пределе возможностей.


ДЫХАНИЕ


При выполнении упражнений важно научиться правильно дышать. Это не трудно, но очень эффективно.

Всё предельно просто. На выдохе вес поднимаете (толкаете, жмёте), на вдохе — опускаете.

Запомните и потренируйтесь: встаньте прямо, опустив руки вниз. Вдохните, на выдох поднимите руки вверх, на вдох опустите вниз и т.д.

Но, не смотря на кажущуюся простату, и здесь есть тонкость. Дышать нужно ртом, и с усердием — вдыхая и выдыхая. Выдох должен напоминать задувание свечи — дуйте медленно, с усилием , с напряжением губ. Вдох то же должен идти с напряжение — медленно с силой всасывайте воздух ртом сквозь стиснутые зубы.

Правильное, техничное дыхание позволяет чётче концентрироваться на преодолении взятого веса. При этом достигается дополнительное напряжение позволяющее дожать вес, когда кажется, что довести до конца начатое повторение не удастся.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.


ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИТОГ


Я уже описал основные моменты, которые нужно знать для занятия бодибилдингом, напомню их ещё раз:

  • составьте расписание тренировок на месяц вперёд и строго его придерживайтесь;
  • спланируйте ход каждой тренировки заранее, что бы придя в зал не терять время на обдумывание чем бы заняться на этот раз;
  • при планировании тренировок старайтесь учесть их интенсивность, на кануне длительного перерыва между занятиями целесообразно проводить интенсивную (тяжёлую) тренировку;
  • используйте гантели и штангу, а не тренажёры;
  • пользуйтесь страховкой партнёра, замками и тяжёлоатлетическим ремнём;
  • следите за техникой выполнения упражнений, это убережёт вас от травм;
  • учитесь чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнения, это поможет концентрировать нагрузку именно в тех мышцах для которых оно предназначено;
  • анализируйте всё, что делаете, это поможет Вам вовремя заметить застой в тренировках и наоборот выявить более прогрессивные стороны тренинга;

Если у Вас сложилось впечатление, что бодибилдинг это очень серьёзное занятие и требует от Вас слишком много умственных усилий, то знайте — это так. Конечно же я шучу. Но в каждой шутке есть доля правды. Главное — у Вас должно быть желание тренироваться, а совместно с соблюдением элементарных правил описанных выше Вы сможете выйти на качественно более новый уровень в своей жизни.

Людей вокруг — тысячи, следят за своим здоровьем — десятки, ведут физически активный образ жизни — единицы. Начав заниматься в тренажёрном зале, вы начнёте обращать внимание на несовершенство телосложения окружающих — тощие руки и плечи, висящие животы и задницы. Вам уже не захочется мирится с подобными недостатками у себя. Ощутив прогресс, увидев как прибывает мощь, поняв, что в ваших силах исправить свои недостатки — вы навсегда заразитесь бодибилдингом. И чтобы с вам не происходило вы всегда будете восторженно вспоминать те периоды в жизни когда вы без устали занимались в тренажёрном зале, и будете в дальнейшем стремиться снова попасть в него.


ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЯ


Рано или поздно, перед вами встанет проблема застоя. Тренируясь, невозможно бесконечно наращивать поднимаемые веса. И, в конце концов, каждый атлет упирается в определённый вес в различных упражнениях, который не в силах преодолеть. Те, кто проявил упорство и целеустремлённость, продвигаются в выжимаемых весах достаточно далеко, подобравшись довольно близко к своим физическим возможностям. Но, таких — единицы. Основная масса застревает где-то по середине. Застоем называется ситуация, когда простое повышение веса снаряда время от времени на тренировках уже не возможно. Иначе говоря, вы ни как не можете преодолеть определённый весовой порог.

Есть три очень действенных способа преодолеть застой, я расположил их в порядке возрастания интенсивности.

Первый способ очень простой и подойдёт практически всем, а особенно новичкам. С него следует начинать в первую очередь. Этот способ заключается в смене упражнений. Рассмотрим его на примере развития бицепса. Допустим, вам необходимо поднять результат в поднятии штанги на бицепс. Ваша цель, это рабочий вес в 50 кг при 10 повторениях, а вы не как не можете понять этот вес больше 2-3 раз. Всё, что вам нужно, это заменить штангу гантелями. Откажитесь от подъёмов штанги на некоторое время, на 2-3 недели. А, в замен, выполняйте подъёмы на бицепс с гантелями. При этом разнообразьте выполняемые упражнения — выполняйте подъёмы на одной тренировке стоя, на другой — сидя. Включите в свои тренировки подтягивания на перекладине узким хватом, ладонями к себе, для увеличения нагрузки нацепите на пояс дополнительный вес. После 2-3 недель таких тренировок попробуйте выполнить подъёмы штанги на бицепс. После 1-2 тренировок со штангой ваш поднимаемый вес (или количество повторений в подходе) должен увеличиться. Чередование периодов, во время которых вы тренируетесь либо только со штангой, либо только с гантелями позволит вам наращивать интенсивность и преодолевать застой. Обычно, для впервые столкнувшихся с застоем, этот способ хорошо помогает.

Второй способ — это использования принципа «пирамида». Рассмотрим этот способ, на примере тренировки дельт, используя жим штанги из-за головы сидя. Веса и количество повторений я взял произвольные, так как всё это вам предстоит определить индивидуально, а моя цель показать суть принципа.

Тренировка №1
Подход Вес, кг Повторения, количество раз Комментарии
Разминка 20 20 Разминочный подход я рекомендую выполнять с весом, с которым вы сможете выполнить 18-20 повторений.
1 30 12 Первый рабочий подход можно тоже отнести к разминочному.
2 40 6 Второй подход должен настроить вас на следующий тяжёлый подход.
3 50 3 В этом подходе вы выполняете жимы с весом, близким к тому, который хотите преодолеть в застое.
4 45 5-6 Заключительный подход выполняется с весом меньшим, чем в предыдущем, но больше чем в третьем подходе.

Если вы правильно подобрали веса и выполнили ориентировочно столько повторений, сколько указано, то при выполнении 4-го подхода вы почувствуете необычную лёгкость. Поднимаемый вес будет казаться легче, чем есть на самом деле. Выполняйте повторения «до отказа». При правильно подобранной интенсивности, вес в 4-м подходе вы должны поднять на 1-2 раза больше, чем, если бы вы поднимали его сразу после второго подхода. Всё дело здесь на игре контрастов между тяжёлым третьим и более лёгким четвёртым подходами. Уже на следующей тренировке вам удастся поднять более тяжёлый вес в третьем подходе.

Выполнив упражнение, как указано выше, на следующей тренировке увеличьте немного вес в 3-м подходе, не более чем на 2,5кг. Вы должны выполнить опять не менее двух-трёх повторений, при этом количество повторений в четвёртом подходе должно увеличиться.

Тренировка №2
Подход Вес, кг Повторения, количество раз Комментарии
Разминка 20 20 Разминочный подход.
1 30 12 Первый рабочий подход.
2 40 7-8 Во втором подходе постарайтесь выполнить больше повторений, чем на предыдущей тренировке.
3 52,5 2-3 В этом подходе вы выполняете жимы с весом немного больше, чем на предыдущей тренировке.
4 45 6-7 Заключительный подход выполняется с весом меньшим, чем в предыдущем, но больше чем в третьем подходе.

На следующей тренировке увеличьте на 2,5кг вес во втором и четвёртом подходах.

Тренировка №3
Подход Вес, кг Повторения, количество раз Комментарии
Разминка 20 20 Разминочный подход.
1 30 12 Первый рабочий подход.
2 42,5 6 Во втором подходе постарайтесь выполнить жимы с весом немного больше, чем на предыдущей тренировке.
3 52,5 3 Вес тот же, что и на предыдущей тренировке.
4 47,5 5-6 Заключительный подход выполняется с весом меньшим, чем в предыдущем, но больше чем в третьем подходе.

На четвёртой тренировке вновь увеличьте вес в третьем подходе. Таким образом, вы за четыре тренировки преодолеете порог собственного застоя, увеличив поднимаемые веса и количество повторений с более высокими весами в подходе. Проведите несколько тренировок с весами и количеством повторений достигнутыми на третьей и четвёртой тренировках, а затем вновь попробуйте применить «пирамиду».

Получается, что первые два подхода служат для хорошей предварительной разминки перед тяжёлым третьим подходом. А четвёртый, лёгкий завершающий подход, служит «заминкой». Повторю, что суть упражнения кроется в контрасте весов между предпоследним и последним подходами.

Третий способ — опускание тяжёлого веса. Об этом способе я прочитал когда-то очень давно и сразу применил его к жиму штанги лёжа на горизонтальной скамье. Результат не заставил себя долго ждать, мои веса сразу пошли в гору. Суть принципа в следующем. Вы нагружаете на штангу вес, который больше того, который вы способны поднять. После этого партнёр помогает вам выжать этот вес, точнее сказать, партнёр вместе с вами поднимает этот вес. После чего вы самостоятельно медленно и спокойно опускаете вес. Так как вес тяжёлый, то после начала опускания он будет давить на вас. Ваша задача — сопротивляться весу, чтобы он медленно и плавно опустился. После чего партнёр снова помогает вам закинуть вес вверх, и вы опять самостоятельно опускаете вес в низ. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не более 3-х повторений в подходе. При этом вес должен быть достаточно тяжёлый, чтобы вы не смогли задержать вес при опускании. Сопротивляйтесь опускаемому весу изо всех сил, стараясь не дать ему опуститься. Выполнения этого упражнения в 2-х подходах вполне достаточно.

Обращаю ваше внимание, что это очень тяжёлое и травмаопасное упражнение. Поэтом выполнению упражнения должны предшествовать хорошие разминочные подходы, а также, в ходе выполнения упражнения вас должен постоянно страховать партнёр. При выполнении упражнения держитесь ровно, не изгибайтесь и не искривляйтесь — техника выполнения не должна страдать. Тяжёлоатлетический пояс вам не будет лишним. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении тяжёлых опусканий или у вас возникают болевые ощущения (в плечах, локтях, груди, трицепс), то выполнение упражнения нужно прекратить. После чего проанализируйте свои действия и попытайтесь понять, в чём ваша ошибка. Как правило, после хорошей разминки проблем не возникает.

Вот примерная схема выполнения подходов на примере жима штанги, лёжа на горизонтальной скамье.

Подход Вес, кг Повторения, количество раз Комментарии
Разминка 40 20 Разминочный подход.
1 60 15 Первый рабочий подход, вес поднимаете и опускаете самостоятельно.
2 80 8 Второй рабочий подход, вес по-прежнему поднимаете и опускаете самостоятельно.
3 95 2 В этом подходе вы выжимаете вес близкий к вашему максимуму (например, вы не как не можете выжать 100кг).
4 105-110… -3 В этом подходе вы самостоятельно только опускаете вес вниз, вверх выжимать не нужно. Вверх закидывайте вместе с партнёром. Вес должен быть достаточно тяжёлым, чтобы вы смогли самостоятельно опустить его не более трёх раз.
5 105-110… -3 То же, что и в предыдущем подходе.

Если вы всё сделали правильно, то уже на следующей тренировке ваш максимально поднимаемый вес увеличится. Не надо спешить. Преодолев один рубеж, остановитесь и проведите несколько тренировок с новыми, более высокими для себя весами. После чего можно вновь «пойти на рекорд».

Описанные выше способы преодоления застоя подойдут для любого упражнения, нужно только индивидуально подбирать выжимаемые веса, стремясь к указанному количеству повторений. Не стоит злоупотреблять описанными выше способами. Эти способы нужны в первую очередь для преодоления пороговых весов. А после взятия определённого порога, необходимо некоторое время, не менее 2-х недель, тренироваться по старой схеме, но уже с новыми весами. Это требуется для того, чтобы мышцы и связки получили достаточно времени для адаптации к новым весам. После чего снова можно провести несколько тренировок для взятия очередного порога. Не спешите сразу накидывать большие веса, когда вы работаете с железом, на первом месте стоит вопрос качества, а не количества. Ни когда не жертвуйте техникой выполнения упражнения в угоду повышенным весам, это убережёт вас от травм. Стремитесь к тому, чтобы при выполнении каждого подхода, не зависимо от поднимаемого веса, вас кто-нибудь подстраховывал. Это позволит вам увереннее себя чувствовать, и вы сможете полностью вложиться в выполняемые повторения.

Напомню, что очень важно выполнять повторения в каждом подходе «до отказа», то есть выжимать снаряд столько раз сколько сможете. Если вы выполнили в подходе больше повторений, чем запланировали, то это значит, что вы выбрали заниженный вес снаряда, перед выполнением следующего подхода откорректируйте вес с учётом предыдущего подхода.

Одна из распространённых ошибок среди новичков, это не, сколько копирование чужой программы тренировки, сколько копирование количества повторений. Если вы прочитали, что в этом упражнении с определённым весом необходимо выполнить 5 подходов по 8 повторений (схема близкая к программам пауэрлифтёров), то не факт, что вы сможете выполнить по 8 повторений во всех подходах. Если вы правильно выбрали вес снаряда и смогли выжать в первом подходе не более 8 повторений, то уже в третьем подходе вы вряд ли сможете выполнить все 8 повторений, так как мышцы получат уже достаточную нагрузку и с каждым следующим подходом выполнить все намеченные повторения будет всё труднее. Если всё же вы вам это удалось, то есть повод задуматься, где вы не дорабатываете — вам нужно или стремиться выполнить больше повторений в первых подходах, или увеличивать вес снаряда, а может быть, вы делаете слишком большие перерывы между подходами. В целом же, 5 подходов, на мой взгляд это очень много, вполне хватит ограничиться тремя подходами, но в каждом нужно жать столько раз, сколько вы способны вообще, а не столько, сколько делает кто-то. Если жмёте больше — добавляйте вес.

Не забывайте о своей индивидуальности, у разных людей разные способности и мышцы развиваются по-разному. К примеру, я с партнёром по тренировке делаем жимы штанги из-за головы сидя. Вес добавляем на каждом подходе. На первых подходах партнёр выполняет больше повторений, чем я, а на последних — я жму больше раз, чем он. Пусть разница в 1-2 повторения, но она есть.

И ещё одно напутствие. Я уже говорил, и ещё раз обращаю внимание. Если вы решили «пойти на рекорд» то прежде чем браться за рекордный для себя вес, необходимо выполнить несколько предварительных (разминочных) подходов, постепенно повышая вес снаряда от подхода к подходу. Часто можно видеть, как атлеты, стремясь выжать рекордный для себя вес, предварительно проводят лёгкую разминку, якобы сберегая силы для рекордного подхода. На моих глазах после таких «рекордных» подходов у людей появлялись боли в плечах, локтях, груди, коленях и т.п., после чего они по несколько недель не могли посещать спортзал. Прежде, чем взять максимальный вес необходимо предварительно провести подход с весом близким к рекордному выполнив 2-3 повторения. В качестве примера можно взять схему, описанную выше для выполнения тяжёлых опусканий, поставив на штангу в 4-м подходе вес, который хотите поднять (в примере — 100 кг), если вес вами взят, то в 5-м подходе попробуйте немного добавить (лучше не более 2,5 кг).



ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Как вы думаете, что в любом деле отличает успешных людей от неудачников? Наверное, на этот вопрос можно дать множество ответов. Но все ответы будет объединять одна единственная мысль. Это то, как основательно подходят люди к своим делам. Тот, кто хочет добиться больше, чем остальные, всегда стремиться к системности в своих делах. Системный подход в ведении любого дела требует постоянного анализа своих действий. А анализ будет эффективен только тогда, когда есть данные того, что, как и когда делается. Для проведения анализа требуются записи проделанной работы, на основании которых можно сделать заключение об эффективности проводимых действий.

Одним из слагаемых успеха в ведении дел является умение вести записи. Есть непреклонные истины и одна из них — «Лучше тупой карандаш на бумаге, чем острый ум в голове». И подтверждению этой истине множество примеров, главным из которых является сама мировая история. С появлением письменности человечество совершило качественный рывок в своём развитии. Ведение записей стало для нас на столько привычно, что мы перестали предавать этому, какое либо значение. А между тем, нам каждый день приходиться постоянно делать какие-нибудь заметки и что-либо записывать.

В бодибилдинге ведение записей играет не менее важную роль, чем в остальных делах. Но это понимают не все, и даже не большинство, а лишь малая часть атлетов. А между тем, начав вести дневник тренировок, вы очень скоро поймёте на сколько это полезно.

Дневник можно вести по-разному и каждый делает это по-своему. Одни просто составляют себе тренировочную программу, записывают её на листе и придерживаются записанного на тренировке, корректируя свою программу время от времени. Другие, напротив, записывают на каждой тренировке на отдельном листе выполненные фактически упражнения с количеством повторов и взятых весов. Помимо программы и протоколирования тренировок полезно также вести записи своих антропометрических данных, а также вести заметки, выписывая какие либо интересные мысли при прочтении литературы по бодибилдингу.

Я рекомендую следующую форму ведения дневника.

  1. Заведите отдельную тетрадь в клеточку, в которой будете вести свои записи. Лучше сразу взять «общую» тетрадь на 96 листов. Все свои записи ведите только в этой тетради, и тогда их всегда будет легко найти.
  2. На первой странице запишите тренировочную программу и план тренировок, например, в таком виде:

    План тренировки:

    1. Разминка.
    2. Упражнения на пресс.
    3. Основная тренировка (по программе в этот день).

    Тренировочная программа:

    Дни Группы мышц Упражнения
    1-й день Руки
    1. Сгибания рук со штангой (ЕZ-гриф) стоя.
    2. Французский жим лёжа (разгибания рук со штангой, прямой гриф).
    2-й день Отдых  
    3-й день Ноги/Становая тяга
    Плечи
    Трапеция
    1. Приседания со штангой на плечах/Становая тяга.
    2. Жим штанги из-за головы, сидя на горизонтальной скамье.
    3. Жим штанги с груди, сидя на горизонтальной скамье.
    4. Подъём плеч (шраги) со штангой в опущенных руках.
    4-й день Отдых  
    5-й день Спина
    Грудь
    1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
    2. Жим штанги лёжа на горизонтальной/наклонной скамье.
    6-й день Отдых  
    7-й день Отдых  
    8-й день Начало нового цикла  

  3. Затем на новой странице составьте таблицу своих антропометрических данных:

    Дата Вес Шея Бицепс Предплечья Грудь Талия Таз Бедро Икры
    Лев. Прав. Лев. Прав. Норм. Напр. Лев. Прав. Лев. Прав.
                                 
                                 
                                 

    Фиксируйте свои антропометрические данные с определённой периодичностью, например — один раз в месяц.

  4. После этого оставьте несколько (3-5) чистых листов. Они пригодятся в дальнейшем, для каких либо дополнительных записей.
  5. Дальше на каждом отдельном листе начертите таблицу, в которой будете фиксировать свои результаты в разных упражнениях. Таблица будет выглядеть так:
    Наименование упражнения.
    Например — Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс)
    Дата Разминка
    кг х раз
    Подходы Примечания
    I II III IV V
    25.01.08 25х20 45х20 65х15 85х10 85х8    
                   
                   

    Таблица для каждого отдельного упражнения должна занимать всю страницу по ширине и высоте.

    На следующей странице расчертите такую же таблицу для следующего упражнения и так далее. Заготовьте заранее эти таблицы для всех упражнений, какие планируете выполнять. В дальнейшем если в тренировочную программу добавятся новые упражнения, то добавляйте для них таблицы на новых страницах.

    В графе «Примечания» фиксируйте особенности выполнения упражнения, например, при выполнении подъёмов штанги на бицепс, можно записывать какой был гриф — прямой или EZ (кривой). Или, после какого упражнения выполняется данное упражнение, например, если упражнению на трицепс предшествовали какие либо жимовые упражнения, то это полезно указать, так как результат может отличаться от результата, когда выполнению упражнения ни чего не предшествовало.

    Вес снаряда и количество повторений записывайте после каждого подхода по фактическому результату, стараясь выполнить каждый подход до отказа.

Составив, таким образом, дневник, ведите его на каждой тренировке.

Собираясь выполнять какое либо упражнение открывайте соответствующую страницу дневника и смотрите, с какими весами вы работали последний раз и сколько выполняли повторений. Старайтесь в этот раз поднять в каждом подходе на одно повторение больше чем в предыдущий раз тот же вес. Или, добавив вес на следующей тренировке, стремитесь выполнить столько же повторений, сколько выполнили на предыдущей.

Очень скоро вы почувствуете разницу в своих тренировках в период до ведения дневника и после. Вам уже не надо будет надеяться на свою память, все результаты будут перед глазами. С дневником качество ваших тренировок повыситься. Вы сразу увидите собственный реальный прогресс. Вам будет легче анализировать свои тренировки и искать причины застоя. А после длительных вынужденных перерывов между тренировками вам будет легче возвращаться к своим рабочим весам.

Но одного ведения дневника не достаточно. Необходимо учиться анализировать свои записи, пытаться разобраться в том, что влияет на эффективность тренировки, в чём её плюсы, а в чём минусы. В бодибилдинге обычно всё познаётся методом проб и ошибок. Не бойтесь экспериментировать, ищите наиболее эффективные для себя схемы тренировок. Варьируйте количество подходов и веса снарядов от тренировки к тренировке и на основе своих записей определяйте, что ведёт к прогрессу, а что его тормозит.



[продолжение следует]

техник и тренировок по бодибилдингу!

Техники бодибилдинга были разработаны, чтобы соревноваться с плато, камнем преткновения и / или пресловутой стеной. Техники бодибилдинга — это базовые режимы тренировок с отягощениями, специально разработанные для увеличения мышечной массы (гипертрофии) по сравнению с методами, используемыми для увеличения спортивных требований (скорость, баланс, координация, ловкость, реактивность, гибкость, сила и т. Д.).

Описанные здесь техники включают гипертрофию мышечного комплекса (т.е. мышцы, сухожилия, связки, суставы и кости). Когда вы сосредотачиваетесь на долгосрочных целях, вы должны подготовить поддерживающие структуры к адаптации и изменениям, поскольку наши мышцы постоянно растут.

В настоящее время в тренажерных залах преобладает теория прогрессивной перегрузки. В основе этой теории лежит вера в то, что вам нужно поднимать больше, чтобы стать больше, или постепенно перегружать мышцы, чтобы заставить их расти. Этот вид тренировок очень сложно выполнять в течение длительного периода времени. Если это удастся сделать на протяжении всей вашей карьеры в бодибилдинге, вы бы набрали 400 фунтов.ребята в тренажерном зале жим 1500 фунтов! Тренировки с прогрессивной перегрузкой можно проводить в течение разных периодов времени, но это не единственный способ тренироваться.

Изменение вашего распорядка

Вам нужно очень часто менять свой распорядок дня (примерно каждые 6 недель), включая не только тип упражнений, но и тип техники. Постоянное изменение нагрузки на группы мышц препятствует адаптации и заставляет организм реагировать. Использование различных техник не только нарушает монотонность в тренажерном зале, но и позволяет периоды роста за счет чередования разрушения тканей (с перегрузкой, тяжелыми упражнениями, большим сопротивлением) и восстановления тканей (с отдыхом, более легкой деятельностью и различными методами).

Для описания одного и того же действия используется много разных терминов. Это не полный список. Очевидно, что существует ряд других техник и процедур, не упомянутых в этой статье, включая те, которые используются другими людьми. Пожалуйста, напишите мне свои идеи по электронной почте, я всегда ищу новые техники или новые способы тренировок. В идеале вы возьмете упомянутые и измените их, чтобы они соответствовали вашим потребностям и потрясли свои мышцы.

Уровень сопротивления и Отдых — это всего лишь предложения! Изменение или индивидуализация техник позволяет вам создать свою собственную технику и, следовательно, разнообразить ваши тренировки и поразить мышцы!

Наборы Giant

Гигантский набор обычно состоит из ряда различных упражнений для одной определенной части тела.Первый подход состоит из одного упражнения, за ним следует набор в следующем упражнении и так далее. Вес обычно умеренный, а отдых между упражнениями практически отсутствует. После одного подхода отдохните две-три минуты. Пример: жим лежа узким хватом, за которым следуют отжимания на трицепс, затем откат гантелей. Итого, составляя один гигантский набор.

Супер наборы

Суперсет состоит из ряда различных упражнений для двух или более частей тела друг за другом. Выполняется упражнение первой части тела, затем второй части тела и т. Д.Вес от среднего до тяжелого с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдых между суперсетами составляет от двух до пяти минут. Пример: бицепс и трицепс — чередование сгибаний рук стоя и французских сгибаний рук на трицепс.

Принудительные повторения

Форсированные повторения — это процесс, который включает в себя работу группы мышц до отказа. Форсированные повторения выполняются в данном подходе и могут состоять из максимального веса до отказа (меньше повторений) или от легкого до умеренного (большое количество повторений). Использование партнера для подъема важно для полного сокращения мышцы.Между форсированными повторениями требуется минимальное время (при условии полного сокращения мышц), а время между подходами с использованием форсированных повторений больше, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Пример: Жим лежа на 90% от максимума, 6-8 повторений (с привлечением партнера, который поможет вам пройти полную фазу сокращения).

Эксцентрические сокращения (отрицательные)

Эксцентрические сокращения определяются как мышечные сокращения, при которых мышца удлиняется, а не укорачивается (концентрические сокращения).К этому можно подойти целенаправленно, с помощью партнера, используя максимальный вес (на 30-40% больше, чем максимальный подъем), или выполнить любой регулярный режим упражнений, при котором атлет также концентрируется на фазе подъема «вниз». как фаза «вверх».

Время во время упражнения очень медленное, что позволяет контролировать, и между повторениями требуется минимальное количество времени. Время между подходами обычно больше, так как оно нужно для восстановления.

Пример: Жим лежа с весом, превышающим ваш максимальный, медленно опустите штангу к груди и с помощью партнера верните штангу в исходное положение.Повторить. Предупреждение: известно, что эксцентрические сокращения вызывают больше болезненных ощущений в мышцах, чем концентрические, а риск травм намного выше из-за большого количества используемого веса!

Двадцать — единицы

Двадцать одно — это описательный термин, основанный на количестве повторений, выполненных в данном подходе. Уникальным аспектом этого метода является то, что набор фактически разбит на три разных подхода, выполняемых последовательно в одном и том же движении. Три различных аспекта набора включают частичный диапазон движений в пределах полного диапазона движений (см. Пример).Каждый аспект или часть полного диапазона движения выполняется в общей сложности семь, за которыми следует следующая часть полного движения в течение семи, а затем, наконец, последняя часть полного движения, снова в течение семи. (7 + 7 + 7 = 21!).

Упражнение выполняется с умеренным весом. Каждая часть движения выполняется сразу одна за другой, со средним отдыхом между подходами.

Пример: Сгибание рук на бицепс стоя — сделайте семь частичных повторений от начальной точки до середины движения, затем семь частичных повторений на полпути к концу движения, затем выполните семь сгибаний стоя с полным диапазоном движений, чтобы завершить его.

Подходы / повторения на время

Подходы и повторения на время включают выполнение движения в течение определенного фиксированного времени или счета. Как концентрическая (положительная или вверх), так и эксцентрическая (отрицательная или опускающая) фазы движения выполняются в течение определенного времени или счета. Время положительного и отрицательного движения может быть одинаковым или различным, если они одинаковы для всего набора. Время между повторениями минимальное (одно за другим), а отдых между подходами умеренный (2-3 минуты).Вес обычно от умеренного до легкого, так как набор затруднен.

Пример: Разгибание четырехглавой мышцы сидя — Выполняйте концентрическое движение или движение вверх в течение 10 секунд с последующим отрицательным движением или движением вниз в течение десяти секунд. Повторить.

Частичные повторения

Подходы с частичным повторением или ограниченным диапазоном движений (ROM) аналогичны подходам из двадцати одного, за исключением того, что весь подход целенаправленно выполняется за счет частичного диапазона движений. Фокус может быть либо на концентрической, либо на эксцентрической части частичного движения.Это можно сделать в любом месте в пределах обычного полного диапазона движения, например в начале, середине или конце. Вес обычно бывает от умеренного до тяжелого, а время между подходами составляет от 1 до 2 минут.

Пример: Сгибание подколенных сухожилий лежа — подход из 12 повторений выполняется в максимуме нормального диапазона движений, начиная с полного сокращения подколенных сухожилий и заканчивая примерно на полпути через нормальный диапазон движений и повторением. Это хорошая техника для жима лежа, моя любимая.

Предварительное исчерпание

Предварительное истощение — это метод, при котором группа мышц изолирована с использованием изолирующего движения перед выполнением сложного движения (задействовано более одной мышцы или задействовано более одного сустава в упражнении). Этот метод утомляет восстанавливаемую мышцу до того, как она подвергнется «настоящей» тренировке. Вес от легкого до умеренного, количество повторений обычно больше. Предварительное истощение использует изолирующие упражнения (мухи), чтобы утомить грудную клетку до отказа, затем используйте относительно свежие плечи и руки, чтобы усилить нагрузку на грудь во время жима лежа.

Пример: Для груди — выполнение разгибаний гантелей (изолирующее движение), три подхода по 12-15 повторений перед выполнением жима лежа (сложное движение).

Чтобы узнать больше о Pre-Exhuast, нажмите здесь

Пост — наборы для истощения

Подходы после истощения включают в себя выполнение подходов с малым количеством повторений и с большим весом, за которыми сразу следует большое количество повторений и подходов с легким весом. Это можно сделать с одним и тем же упражнением (пример №1) или с двумя разными упражнениями (пример №2).Вес такой, как описано выше, и между тяжелой и легкой фазами сета отдых минимален или отсутствует. Отдых между подходами от умеренного до длительного, опять же, для восстановления.

Пример №1: Приседания — тяжелый подход с 4-6 повторениями, за которым сразу же следуют приседания с более легким весом, 12-15 повторений.
Пример № 2: Приседания — тяжелый подход с 4-6 повторениями, за которым следует разгибание ног с умеренным весом, 12-15 повторений.

Пирамиды

Пирамида — это общий термин, используемый для описания ряда различных вариантов.Существуют пирамиды нагрузки или веса, пирамиды повторений и пирамиды отдыха или антракта.

Пирамида нагрузки

Пирамидирование нагрузки происходит, когда каждый прогрессивный подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений. Это можно делать с минимальным или умеренным отдыхом между подходами.

Пример: Жим лежа с подходами, повторениями и весом следующим образом — подход 1-100 фунтов 10 повторений. Подход 2-120 фунтов 8 повторений и т. Д.

Комплекты нагрузки

Наборы с отягощениями постепенно добавляют вес к заданному подходу, в то время как количество повторений остается неизменным или уменьшается.

Пример: Один подход — 100 фунтов 10 повторений, сразу после этого — 120 фунтов 8 повторений и т. Д.

Аварии

Перерывы — отличный способ увеличить интенсивность и могут использоваться практически в любых упражнениях. Как правило, их лучше всего использовать вместе с вашей обычной тренировкой. Возьмем снова верный пример жима лежа. Разогрев. После нескольких подходов вашей обычной рутины загрузите около 90% от вашего максимума на скамью, или о том, что вы можете сделать для 2 повторений без посторонней помощи.Жим лежа на весу в 4 повторения, получая помощь от наблюдателя.

НЕМЕДЛЕННО после того, как перенесли вес на стойку, снимите примерно 60% его и продолжайте жать, сделав не менее 8 повторений. Чтобы этот принцип заработал, вам нужно сбросить большую часть веса. Если вы жмете 150 фунтов, ЖЕСТКО терпите неудачу, а затем поднимаете 20 фунтов, вес не будет ощущаться легче, и вы не сможете выполнить необходимое количество повторений. На последней стадии упадка вы должны уметь жать не менее 6 повторений без посторонней помощи, чтобы это сработало.Обычно достаточно двух сетов на каждое упражнение.

Еще несколько советов

Сочетания принципов предварительного истощения с отрывом достаточно даже для самого опытного спортсмена. Пример ? Вернемся к жиму лежа. Возьмите те 40-е, с которыми вы летали, а также пару 25-ти. Нагрузите скамью таким весом, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Выполняйте мухи с 40-ми градусами до тех пор, пока не получите ЖЕСТКОГО провала. Отбросьте 40, возьмите 25 и сделайте как минимум 8 хороших повторений.

Бросьте их, возьмите штангу с номером 205 (УБЕДИТЕСЬ, ЧТО СПОТТЕР ГОТОВ). Сделайте не менее 4 повторений (достаточно вы говорите — не сильно). Снимите половину веса и поднимите 100 фунтов до полного отказа. Обычно это происходит примерно на отметке в 5 повторений. Одного или двух таких подходов обычно достаточно на каждую часть тела (НЕТ БОЛЬШЕ). Вдохновляйте своих партнеров на новый уровень своей интенсивностью тренировок.

Как часто?

Достаточно трех дней в неделю с весами. Больше — меньше.Я усвоил это на собственном горьком опыте. Безумная работа семь дней в неделю — это слишком большой стресс для вашего тела. Вы попадете в плохой цикл перетренировок, когда на самом деле увидите отрицательные результаты. Цель этих тренировок — БОЛЬШЕ, НЕ ДОЛГО. Выполнение большого количества подходов в упражнении может улучшить его, но не в такой степени, как в части тела, как в выполнении меньшего количества подходов и более сложных подходов.

Это обучение следует использовать в сочетании с разумным планированием. Тренируйтесь таким образом в течение недели и используйте обычную тренировочную программу в течение недели или чередуйте обе тренировки.Как всегда, ПОЗВОЛЬТЕ ВАШЕМУ ТЕЛУ БЫТЬ ГИДОМ. ОТДЫХ — КЛЮЧ. Организм не может излечить огромный стресс, который вы ему оказали, за один день (иногда для полного восстановления требуется 2 или 3 дня). Также самый начинающий лифтер может применять эти методы с хорошим результатом, всегда следите за любыми признаками перетренированности. Ниже приведен образец тренировки и способы разделить свое тело, чтобы максимизировать эти принципы. Это общие тренировки, которые можно изменить по своему вкусу. Помните, что превосходное усилие приносит превосходные результаты.ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТРУДНО И ВЕСЕЛЬ

План тренировки 1:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода по 4-8 повторений, 60-80% от макс. 2 предыдущих подхода должны сочетать предварительное истощение и ломку. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Тяги вниз: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс. 2 набора разрывов.
Тяга на тросе: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс.2 набора обрывов, от 90% до 60% макс. 1 комплект двойных разрывов (провал, падение 60%, провал падение 60%).

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-6 повторений, 50-80% от макс. 1 подход 30+ с разминкой.
Сгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Military Press: 5 подходов по 12-8 повторений, 50-80% от макс.3 подхода до утомления с использованием сначала боковых подъемов гантелей.
Шраги плечами: 2 подхода 50-90% макс. 2 сета двойных отрывов.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% максимальных отрывов во всех подходах.

Пятница: Оружие

Сгибания рук на скамье проповедника: 3 подхода по 15-8 повторений 80-50% от макс.
Сгибания рук со штангой: 3 подхода на все подъемы.
Концентрированные завитки: 2 комплекта двойных сгибов.
Французский жим лежа: (Skullcrushers) 1 подход, 8-15 повторений. 50-70% от макс. 2 комплекта разрывов.
Отжимания на трицепс: 2 подхода по 15-6 повторений 50-80% от макс.
Откаты на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

План тренировки 2:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода с предварительным истощением и срывом. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода с разбивкой по 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Тяга к груди: 2 подхода по 4-12 повторений и пауза, 50-80% от максимума
Мертвая тяга: 2 подхода по 15-10 медленных повторений (2-4 секунды вверх и 2-4 секунды вниз ). Будьте осторожны, выполняя упражнения в таком темпе. Потому что медлительность — это склонность к травмам.

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-30 повторений, 50-80% от макс.
Сгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Military Press: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс. 2 подхода с предварительным утомлением с подъемом гантелей в стороны вначале.
Шраги плечами: 2 подхода 50-90% макс. 2 сета двойных отрывов.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% от макс. Пальцы ног внутрь + наружу как минимум в двух подходах.

Пятница: Оружие

Подтягивания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз), за которым следуют сгибания рук со штангой (8-12 повторений), выполните этот цикл дважды
Отжимания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз) с последующим французским жимом лежа (Skullcrushers) выполните этот цикл дважды
Отжимания на трицепс: 2 подхода нормальные 15-6 повторений 50-80% от макс.
Откаты на трицепс: 1 подход 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

Этот вид техники бодибилдинга нарушает монотонность и позволяет в течение периодов роста чередовать разрушение и восстановление тканей. Используйте эти методы не только так, как они изложены выше, но и в соответствии с вашими потребностями.Измените их, добавьте или уменьшите вес и / или количество повторений. Используйте их с различными частями тела в разные дни, недели и т. Д. Самое главное, идите к своим целям и ТРЕНИРУЙТЕСЬ !!!

Спасибо,

16 самых передовых методов наращивания интенсивности!

Интенсивные техники подходят не всем. Новичкам они точно не нужны. Они позволяют тренеру выйти за рамки обычного отказа, чтобы проработать мышцы сильнее, обеспечивая стимул к тому, чтобы стать больше и сильнее.

Вы можете попробовать использовать несколько техник в одном наборе, если действительно хотите работать самостоятельно. Это не следует делать на каждой тренировке.

Принудительные повторения

Это самая популярная и, следовательно, наиболее часто используемая интенсивная техника. Наблюдатель используется, чтобы предоставить тренеру достаточно помощи, чтобы он смог выполнить повторение.

  • Жестокое обращение происходит, когда тренер полагается на помощь наблюдателя в течение большей части сета.
  • Самый очевидный пример — жим лежа.
  • Форсированные повторения не следует выполнять в каждом подходе, как это делают некоторые тренеры. Правильно выполненные форсированные повторения очень требовательны и могут серьезно повлиять на вашу систему восстановления.
  • Споттеры

  • также должны обеспечивать только достаточную помощь, чтобы держать вес в движении. Они не должны отнимать у тренера вес.

Частично

Это просто перемещение веса через частичный диапазон движения (обычно, но не обязательно, самый сильный диапазон движения в упражнении, например.грамм. верхние 6 дюймов жима лежа). Это позволяет использовать гораздо больший вес.

Также можно выполнить частичное выполнение в конце набора, чтобы расширить его. Продолжайте с тем же весом, но делайте частичные повторения, еще больше сокращая диапазон движений по мере того, как вы устаете, пока вы просто не выполняете локауты.

  • Чистые частичные компоненты часто выполняются в силовой стойке с соответствующими уровнями контактов. Частичные приседания выполняются со штифтами в стойке, установленными в верхней части диапазона движений. Перемещение штанги всего на несколько дюймов с огромным весом на спине — отличный способ развить силу, плотность и уверенность.
  • Частичные упражнения можно выполнять в любом месте в диапазоне движений упражнения. Они могут помочь вам справиться с камнями преткновения, если вы проведете частичные попытки пройти через точку преткновения. Тяжелый вес очень полезен для укрепления сухожилий и связок. Иногда выход на плато происходит не из-за силы мышц, а из-за силы соединительной ткани. Частичные могут помочь преодолеть это.
  • Частичные упражнения можно выполнять непрерывно, не снимая напряжения с мышц, или делать короткие повторения, позволяя удерживать вес на стойках в течение нескольких секунд перед выполнением следующего повторения.Непрерывный стиль обеспечивает большее мышечное напряжение, но снижает вес, который можно использовать. Не отталкивайте штангу от кеглей. Постепенно развивайте напряжение в мышцах, чтобы ничего не выдернуть из суставов.
  • Если вы используете много частичных движений, очень важно выполнять растяжку после каждого подхода. Также неплохо закончить подходом, который задействует мышцы во всем диапазоне движений. Статическая и отрицательная фиксация — хороший способ сделать это, поскольку они сохраняют большое напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений.Задержитесь в растянутом положении как можно дольше в конце движения.

Подготовка к отказу от выхлопных газов

Выполните комплекс изолирующего упражнения для группы мышц, затем, без отдыха, выполните для него сложное движение, например махи гантелями, затем жим штанги. Это утомляет целевую мышцу, а затем позволяет более свежим второстепенным движущимся сильнее подтолкнуть целевую мышцу.

Разновидностью этого является гигантский комплект пред-выхлопа. Хороший пример — трицепсы, плечи и грудь.В этом варианте трицепсы будут работать до предела, а плечи будут сильно напрягаться.

  • Начните с изолирующего упражнения на трицепс, например, отжиманий.
  • Перейти к жиму от плеч, который прорабатывает трицепсы и плечи.
  • Затем выполните жим лежа, который прорабатывает трицепсы, плечи и грудь.

Каждый прогрессивный подход позволяет другой группе мышц продолжать помогать. Для нижней части тела попробуйте подколенные сухожилия. Начните с сгибаний ног, которые изолируют бедра, затем переходите к становой тяге с жесткими ногами, которая прорабатывает бедра и ягодицы, затем переходите к выпадам, которые прорабатывают бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Концепция предварительного выхлопа может быть расширена на всю тренировку. Если вы хотите сильнее подтолкнуть трицепсы, попробуйте сначала сделать их, а затем грудь. Вы можете ограничить тренировку груди, но ваши трицепсы будут работать намного тяжелее, если сначала будете тренироваться с груди. Это может быть применено к бицепсам и спине, плечам и груди или икрам и бедрам.

Чит-представители

В конце подхода, когда вы больше не можете делать повторений в хорошей форме, используйте небольшой мах корпусом или импульс, чтобы помочь весу преодолеть мертвую точку, например.грамм. немного поднять вес в начале подъема на бицепс со штангой.

  • Не обманывайте чрезмерно, иначе вы можете нанести травму.
  • Читайте только для того, чтобы сильнее проработать мышцы, а не для облегчения упражнения.

Наборы капель

Это влечет за собой выполнение подхода до отказа с весом, а затем немедленное выполнение другого подхода до отказа с более легким весом. Это может быть выполнено в виде двойного падения (уменьшение веса один раз), тройного падения (уменьшение веса вдвое) или набора гантелей вниз по стойке (используйте каждый последующий набор гантелей вниз по стойке).

Основное практическое правило: уменьшайте вес примерно на 10% с каждым падением. Еще один полезный способ делать дроп-сеты — снимать 45-фунтовые пластины, если вы выполняете упражнение, в котором используются несколько (например, приседания). Также можно загружать штангу пластинами меньшего размера, чтобы уменьшить количество падающего веса. Это один из наиболее эффективных способов тренировки, особенно если вы выполняете сокращенную программу или программу технического обслуживания.

Набор для выпадения нижней стойки

Если вы выполняете боковые упражнения для плеч, начните с веса, на который вы можете сделать шесть повторений, затем возьмите следующий самый легкий подход гантелей и продолжайте снова.Повторяйте эту процедуру, пока не дойдете до самых легких гантелей, которые хотите использовать.

  • Эта идея хорошо работает с машинами с селекцией. Просто продолжайте поднимать штифт до следующего по весу веса. Не стесняйтесь бросить только одну ступеньку или гантель. Вы можете опустить две отметки или пропустить пару гантелей. Это может зависеть от упражнения. Вы можете закончить подход с очень тяжелым весом и не сможете сделать еще одно повторение со следующим самым легким весом, так как он все еще очень тяжелый.
  • Также необязательно придерживаться установленного количества повторений во время падений (например,грамм. выполняйте по 6 повторений на каждую каплю). Вы можете попробовать делать одно повторение с каждым падением или делать столько, сколько нужно, чтобы потерпеть неудачу с каждым падением. Очевидно, что чем меньше вес, тем больше повторений вы сможете сделать.
Вариация Triple Drop Set

Сделайте первый подход с сильнейшим вариантом упражнения (например, жим лежа с упором) и приступайте к силе. Сделайте второе падение со следующей по силе вариацией (например, жим лежа) и постарайтесь почувствовать мышцы. Сделайте третью каплю с самой слабой вариацией (напр.грамм. жим лежа на наклонной скамье) и используйте очень строгую технику. Вы также можете сделать это в обратном порядке и начать сначала с самого слабого варианта.

Наборы тройных капель Fiber Sweep

Этот тип тройного дропа работает тремя разными способами.

  1. В первом подходе дропа используйте очень тяжелый вес (около 85-90% от 1ПМ) и сделайте с ним от 2 до 3 повторений. Это повлияет на относительную прочность и прочность соединительной ткани.
  2. Для второго падения используйте вес, который позволяет делать от 8 до 10 повторений.Это увеличивает мышечную массу и кровообращение.
  3. Для третьего падения используйте очень легкий вес и сделайте от 6 до 8 быстрых взрывных повторений (одна секунда вверх, одна секунда вниз). Это проработает взрывные волокна и нервно-мышечную систему. Другой вариант в последнем подходе — сделать подход с очень большим количеством повторений с очень легким весом (30+).

Примечание: Машины с нагрузкой на пластину очень полезны для дроп-наборов, поскольку здесь не используются штифты, а вес можно изменять в любом месте движения без потери напряжения и без нарушения набора.Для эффективного использования этого типа настройки сброса требуется партнер.

Тренировка отдыха-паузы

Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом.

  1. Сделайте сет до отказа.
  2. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.
  3. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только на три повторения, и сделать с ним подход из шести или более повторений.

Тренировка отдых-пауза очень хорошо подходит для тренировок с большим количеством повторений, когда ожог молочной кислоты заставляет вас остановиться. Выполняйте серию подъемов на носки до тех пор, пока не почувствуете боль, отдохните несколько секунд и встряхните ноги, чтобы немного вывести молочную кислоту, затем делайте больше повторений, пока снова не схватитесь. Встряхните и продолжайте. Это позволяет добиться мышечного отказа вместо отказа от молочной кислоты.

Суперсетинг

Это хороший способ тренироваться, если время ограничено.Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Есть несколько различных типов суперсетов.

Суперсет той же детали

Это самый распространенный тип. Выполните два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же часть тела, например наклонные сгибания рук, затем сгибания рук со штангой.

Изоляция / суперсвязка смеси

По сути, это суперсеттинг перед выхлопом. Выполните комплекс изолирующих упражнений, а затем комплекс сложных упражнений, например махи гантелями, затем жим лежа.

Антагонистический суперсет

Выполните комплекс упражнений для одной части тела, затем сразу же выполните комплекс упражнений для противоположной части тела, например сгибания рук со штангой, затем отжимания на трицепс.

  • Суперсет с антагонистом может помочь каждой группе мышц восстановиться, одновременно работая с другой мышцей.
  • Это также делает вас сильнее в обоих случаях.
  • Для рук преимущество заключается в том, что кровь остается локализованной в области плеча.
  • Спина и грудь или квадрицепсы и подколенные сухожилия — другие примеры антагонистических мышц.
Суперсеттинг верхней / нижней части тела

Выполняйте упражнение для верхней части тела, затем упражнение для нижней части тела, или наоборот, например грудь, затем икры или икры, затем грудь.

В наборе Superset

Выполняйте два разных упражнения за одно повторение.

  • Вы должны уметь плавно переходить между упражнениями, чтобы это было эффективно.
  • Примером этого является выполнение жима гантелей в плюсе, а затем разгибания гантелей в минусе при каждом повторении.
  • Сгибание рук Zottman, при котором вы используете обычный хват на подъеме и обратный хват на спуске, — еще один хороший пример этого.
  • К другим относятся обычные тяги (вверх) и становая тяга с прямыми ногами (вниз) или жим лежа узким хватом (вверх) и разгибания штанги лежа (вниз).

Не выполняйте суперсет мышц, которые помогают в другом упражнении, если вы не делаете их вторыми, например не делайте отжиманий, а затем жима лежа — утомление трицепса ограничит вашу работу в жиме лежа. Однако вы можете сначала сделать жим лежа, а затем отжимания.

Исключение составляют случаи, когда вы делаете это для дальнейшего толчка трицепсов с помощью грудных мышц и плеч. Затем сначала сделайте трицепс. Это был бы тип суперсета с предварительным выхлопом.

Наборы Giant

Выполняйте несколько упражнений для одной части тела подряд без отдыха между упражнениями, например подтягивания, тяги сидя, отжимания на прямых руках, затем тяги вниз. Вы можете выполнять одно и то же упражнение более одного раза в гигантском сете. Попробуйте выполнять упражнения в среднем диапазоне, растягиваясь, а затем сокращая положение для мощного накачки.

Наборы Variation Giant

Используйте варианты одного и того же упражнения, начиная с самого слабого и заканчивая самым сильным, используя один и тот же вес. Примером могут служить тяги широким хватом, чтобы изменить тяги узким хватом на обычные тяги узким хватом.

Комплекты для прыжков

Это способ выполнять большое количество подходов с тяжелым весом для нескольких групп мышц без потери такой силы от подхода к подходу. Например, если вы планируете сделать 5 подходов подтягиваний и 5 подходов жима, начните с 3 подходов подтягиваний, затем 3 подхода в жиме лежа, затем вернитесь и сделайте оставшиеся 2 подхода подтягиваний и 2 подхода. наборы скамейки.Дополнительный отдых позволит вам стать сильнее в последних двух подходах, чем обычно.

Прыжки между антагонистическими мышечными группами тоже, кажется, улучшают силу. Это также можно делать, двигаясь вперед и назад в каждом подходе, а не в группах подходов. Но это не суперсет, он улучшает восстановление, давая больше отдыха частям тела за то же время тренировки. Это позволяет делать больше веса в каждом упражнении.

Прыжковые сеты лучше всего использовать на антагонистических частях тела, таких как спина и грудь, бицепсы и трицепсы или подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Бернс

Обычно они выполняются в растянутом или сжатом положении. Это небольшие быстрые движения в конце подхода, чтобы завершить работу мышцы. Чаще всего это наблюдается при подъеме на носки. Просто подпрыгивайте вверх и вниз в нижней позиции в конце подхода, пока ваши икры не загорятся.

Наборы лент

Выполняются со штангой. Затем сделайте подход, не ломая штангу, попросите двух страхующих выполнить заданный вес. Продолжайте с этим весом.Продолжайте зачистку по желанию. Это полностью сожжет мышцу. Это похоже на дроп-сеты, но здесь совсем нет покоя.

Отрицательные

Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания).

  • Используйте вес примерно на 10% больше, чем ваш 1ПМ.
  • Используйте корректировщика, чтобы оказать вам большую помощь с позитивом, а затем медленно опустите вес самостоятельно.
  • На снижение каждого отрицательного повторения уходит от шести до десяти секунд.
  • Чтобы по-настоящему прочувствовать негатив, вы не должны просто позволять весу опускаться, вы должны активно давить (или тянуть) против него, борясь с ним до самого конца. Это похоже на то, что вы пытаетесь сделать положительное повторение, но не делаете этого.
  • Еще один способ сделать негатив — это нормально сделать позитив, а затем попросить страхующего добавить к сопротивлению на пути вниз, опираясь на перекладину или опуская ее.
  • Выполняйте целенаправленную негативную работу в начале работы с частями тела, когда вы в максимальной степени.

2 вверх — 1 вниз отрицательные

Это разновидность негативной тренировки, которую лучше всего проводить на тренажерах.

  • Используйте две руки или ноги для положительной фазы, затем опустите ее, используя только одну руку или ногу.
  • Этот тип негативного обучения полезен, если у вас нет партнера для работы.
  • При использовании этой техники вы можете чередовать руки / ноги или делать полный набор повторений с одной рукой / ногой, а затем полный набор повторений с другой рукой / ногой.
  • Чтобы добиться максимального результата, выполняйте отрицательные подходы со статическим удержанием обеими конечностями.

Джеттисон

Это похоже на технику дроп-сета и стрип-сета, но не требует изменения веса или использования корректировщиков. Примером будут сгибания рук со штангой:

  1. Загрузите штангу, затем наденьте воротник.
  2. Добавьте еще несколько маленьких пластинок снаружи воротника.
  3. Возьмите штангу и удерживайте несколько эластичных тросов в дополнение к грифу.
  4. Доведите до отказа со всем этим, затем отпустите кабели.
  5. Снова доведите до отказа, затем позвольте незакрепленным пластинам соскользнуть.
  6. Дойти до отказа с остальными.

Таргетинг на представителей

Установите цель — определенное количество повторений и получите это целевое количество повторений, независимо от того, сколько подходов вам потребуется, чтобы достичь этого. Для примера мы будем использовать подтягивания:

  1. Выберите цель — 50 повторений на подтягиваниях, скажем, вы сделали 30 в первом подходе.
  2. Отдохните немного от 10 до 30 секунд.
  3. Сделайте еще один подход, скажем, у вас 10 повторений.
  4. Отдых.
  5. Сделайте 5 повторений.
  6. Отдых.
  7. Сделайте 3 повторения.
  8. Отдых.
  9. Сделайте 2 повторения.
  10. Готово.

Другой вариант — это вычитание времени. Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, — это количество повторений, которое у вас осталось, чтобы достичь своей цели.

Например, ваша цель — 50, вы делаете 30 повторений, ваш период отдыха — 20 секунд. В следующем подходе вы сделаете 10 повторений. У вас остается 10 повторений, вы отдыхаете 10 секунд и начинаете снова.У вас 4 повторения, у вас осталось 6, отдых 6 секунд.

Тяжелые опоры

Это простое удержание веса в заблокированном положении упражнения как можно дольше. Примером этого может быть просто стоять с огромным весом на спине. Это была бы опора для приседаний. Их лучше всего выполнять в больших движениях, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания, жим от плеч и т. Д. Из-за большого веса, который можно поддерживать.

Они укрепят соединительную ткань, а также увеличат плотность мышц и уверенность в себе.После того, как вы держите тысячу фунтов на спине, приседание с тремя бортами не будет казаться таким уж сложным.

Лучшие техники бодибилдинга для парней

Профессиональные культуристы выглядят как воплощение тестостерона. Их руки имеют размер бедра среднего мужчины. У них есть 10-кубовый пресс из булыжника.

И когда они принимают позу краба, их поперечно-полосатые мышцы и выпуклые вены выглядят как дорожная карта Бостона.

Вот почему мы спросили Брэда Шенфельда, Ph.Д. — бывшего бодибилдера, который является ведущим специалистом в области мышечной науки, — за его список техник бодибилдинга, которые выдержали испытание временем. Добавьте их в свой распорядок дня для улучшения тренировок и серьезных успехов.

Связано: METASHRED на 21 день от Men’s Health — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы

1. Наборы акцентных эксцентриков

Бодибилдинг способствует большей силе и наращиванию мышц за счет сосредоточения на эксцентрической или опускающей фазе тяжелых подъемов, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.Бодибилдеры могут использовать больший вес, чем их одноповторный максимум, сосредоточившись на этой части подъема, — объясняет Шенфельд.

Причина: ваши мышцы могут выдерживать больший вес во время эксцентрика, потому что они только замедляют вес против силы тяжести. Однако на пути вверх они должны толкать гирю против силы тяжести , говорит Шенфельд.

И хотя вы выполняете только половину упражнений в бодибилдинге с более тяжелыми весами, ваше тело этого не знает.

Связано: Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

«Датчики в ваших мышцах улавливают дополнительное напряжение в вашем теле», — говорит Шенфельд.«Эти датчики затем вызывают выброс химических сигналов, которые в конечном итоге производят больше белков для наращивания мышц».

Шенфельд рекомендует попробовать эти разматывающие мышцы повторения в конце тренировки по бодибилдингу, а не в начале, чтобы они не подорвали вашу силу.

Используйте это: Возьмите двух корректировщиков и попробуйте это с жимом штанги лежа, делая от 120 до 140 процентов от вашего максимального 1 повторения. Опускайте штангу к груди как можно медленнее. Попросите наблюдателей помочь вам снова прижать штангу к вершине.Повторите 3-5 раз.

2. Наборы капель

Наборы

Drop — также называемые наборами по убыванию или наборами полос — были любимыми наборами Арнольда для создания массы. Метод включает в себя выполнение комплекса любых упражнений до кратковременного отказа, а затем снижение веса на несколько фунтов и выполнение большего количества повторений.

«Увеличение количества повторений, которые вы делаете до утомления, увеличивает метаболический стресс в вашем теле, что положительно влияет на рост мышц», — говорит Шенфельд.

Ученые считают, что когда ваше тело ощущает накопление метаболитов — побочных продуктов энергии, которую вы используете во время тренировки, — оно адаптируется, добавляя больше мышц в определенной области.

Используйте это: Установка и снятие грузовых пластин с рельсов требует времени, что может уменьшить эффект падающего набора. Вот почему Шенфельд рекомендует использовать систему шкивов с тросом для упражнения, такого как тяга с тросом для наращивания спины. «Вам просто нужно сбросить штифт, чтобы продолжать тренировку эффективно», — говорит он.

Установите шкив троса на вес, который вы можете поднять всего за 8 повторений. Ваше последнее повторение должно быть чрезвычайно трудным для выполнения, требуя от вас всех ваших усилий.Затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и выполните как можно больше повторений.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

3. Легкие комплекты высокой репутации

Бодибилдеры иногда идут налегке, чтобы стать большим.

Когда вы поднимаете только тяжелые веса, вы воздействуете только на быстро сокращающиеся мышечные волокна, а не на медленно сокращающиеся. По словам Шенфельда, теперь исследования показывают, что тренировки с более легкими весами могут увеличить размер медленно сокращающихся мышечных волокон из-за того, что они больше времени находятся под напряжением.

Включение легких весов в вашу программу бодибилдинга один раз в неделю или две поможет вам полностью раскрыть потенциал ваших мышц.

Выполнение подходов с большим количеством повторений также может помочь вам достичь впечатляющей «накачки» — того ощущения припухлости, которое возникает, когда вы увеличиваете время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Мышцы наполняются кровью, и им приходится растягиваться, чтобы вместить лишнюю жидкость, в результате чего они кажутся больше.

Связанный: Лучшая тренировка для большей и мощной груди

В то же время это усиливает синтез белка — процесс, который способствует восстановлению и росту мышц после упражнений — и уменьшает разрушение мышц, которое может произойти с течением времени, — говорит Шенфельд.

«Ваши клетки должны адаптироваться к дополнительному давлению, укрепляя прочность своих стенок», — говорит он. Результат: более толстые, сильные и большие мышечные волокна.

Используйте это: Попробуйте эту технику с упражнениями, которые изолируют одну или две мышцы, чтобы вы могли сохранять напряжение в целевой мышце все время, — говорит Шенфельд. Например, сделайте это с помощью подъема на бицепс, разгибания на трицепс или подъема на носки. Выполните от 20 до 30 повторений с гантелями, что составляет около 60 процентов от вашего максимального 1 повторения.Повторите всего 3 подхода. (Хотите попробовать тренировку с легкими весами, которая сильно ударит по жиру на животе? Попробуйте безумно сложную тренировку с 10-фунтовыми гантелями.)

4. Парные наборы

Используемые бодибилдерами для максимизации объема работы, которую могут выполнять их мышцы, парные подходы аналогичны суперсетам, в которых вы выполняете два упражнения, которые прорабатывают разные мышцы спина к спине без отдыха.

Однако суперсеты обычно атакуют разные конечности или части тела, такие как грудь и ягодицы.Парные подходы, с другой стороны, прорабатывают противоположные мышцы в одной группе — например, квадрицепсы и подколенные сухожилия, — объясняет Шенфельд.

Связанный: 6 секретов создания больших и сильных ног

Эти дуэты активируют явление, называемое реципрокной иннервацией. «Есть некоторые свидетельства того, что когда вы, например, прорабатываете квадрицепсы, вы можете повысить« готовность »подколенных сухожилий к следующему упражнению», — говорит Шенфельд.

Когда вы прорабатываете мышцы, которые противостоят друг другу, сокращение одной означает легкое растяжение другой или, по крайней мере, предотвращение ее сокращения.«Это оставляет мышцу отдохнувшей и способной производить большую силу, когда она должна работать», — говорит он. А когда ваши мышцы работают интенсивнее, вы создаете больше микротрещин в мышцах. Ваши мышцы становятся больше и сильнее по мере того, как ваше тело восстанавливает эти разрывы.

Используйте это : Ударьте квадрицепсы, выполнив от 8 до 12 повторений разгибания ног. Затем немедленно ударьте подколенные сухожилия, выполнив от 8 до 12 повторений становой тяги с прямыми ногами. Сделайте всего 3 подхода.

5. Наборы рабочей растяжки

Чтобы мышцы напряглись, можно просто растянуть их.После выполнения набора упражнения вы будете использовать веса, чтобы слегка растянуть целевую мышцу в ее растянутом состоянии.

Бодибилдеры используют это как стратегию, чтобы вызвать процесс, называемый гиперплазией. Это вызывает расщепление мышечных волокон и превращение их в новые независимые волокна. По сути, вы превращаете одно мышечное волокно в два, — говорит Шенфельд. Хотя он отмечает, что необходимо провести дополнительные исследования в лаборатории, прежде чем ученые смогут окончательно определить, действительно ли дополнительный рост мышц вызван этим явлением.

Большинство упражнений вызывают процесс, называемый гипертрофией, который заставляет существующие мышечные волокна увеличиваться в диаметре, — говорит Шенфельд. Однако гиперплазия увеличивает фактическое количество волокон в ваших мышцах, — говорит он.

Связано: 3 способа ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Используйте : Выполните от 8 до 12 повторений мухи гантелей на скамье. В своем последнем повторении завершите упражнение, вытянув гантели так, чтобы они притянули руки к полу на пару дюймов, растягивая грудные мышцы, плечи и бицепсы в течение 30 секунд.Повторите всего 3 подхода.

Но вы должны быть осторожны, — предупреждает Шенфельд. «Если вес тяжелый или если вы не будете осторожны, вы можете принести больше вреда, чем пользы — повредив мышцу, связку или сухожилие».

Немедленно прекратите, если почувствуете тянущее, тянущее или жжение, что неприятно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 лучших методов бодибилдинга всех времен

7 лучших строителей мышц

Я начал тренировать спортсменов и бодибилдеров более 17 лет назад. Моя страсть к наращиванию мышечной массы началась еще дольше. Я экспериментировал с тысячами методов. Я поднимал, опускал и держал тяжести всеми возможными способами. Из всех моих экспериментов есть семь методов, которые оказались лучшими для набора мышечной массы. Вот они, в произвольном порядке.

1 — Темп-контраст

Сама техника очень проста: во время одного сета вы чередуете очень медленные и быстрые повторения — самое быстрое, что вы можете сделать с идеальной техникой. В частности, вы делаете 2 повторения с 5-секундным ускорением и 5-секундным замедлением, а затем выполняете 2 быстрых повторения. Это называется одним «циклом». В каждом подходе 8 или 12 повторений (два или три цикла по четыре повторения) или от 8 до 12 повторений, если вы достигли отказа до завершения 3 полных циклов.

Log Press: метод контраста темпа

Этот метод задействует больше мышечных волокон из-за различных типов сокращений.Кроме того, чередование медленных и быстрых повторений позволяет на мгновение «улавливать» отходы внутри мышц, что приводит к высвобождению факторов роста, которые стимулируют синтез белка и рост мышц.

Накопление метаболитов, а также кровь в мышцах приводит к мучительной помпе. Этот метод особенно хорошо работает для бицепсов, квадрицепсов (разгибания ног, жим ногами), подколенных сухожилий (сгибания ног) и груди (перекрестные накладки на тросе, грудная дека, махи), а также для упражнений на жим, таких как жим лежа и приседания.

2 — Многоступенчатый насосный агрегат

Эта техника выводит боль на новый уровень. Лучше всего делать это в самом конце тренировки. Вы должны делать только один подход. Этот метод нагружает мышцы множеством местных факторов роста, а также насыщает их аминокислотами.

Разгибание на трицепс: насос с несколькими удержаниями

  1. Удерживайте гирю изометрически в течение 20 секунд, в идеале в самом слабом месте.
  2. Затем сделайте 8-10 повторений.
  3. Немедленно перейдите во вторую задержку, нацеливаясь на ту же точку диапазона движения, на этот раз на 15 секунд.
  4. Сделайте 6-8 повторений.
  5. Немедленно сделайте третью задержку, снова нацеливаясь на ту же точку, на эту 10 секунд.
  6. Закончите, сделав как можно больше повторений.

Вы действительно почувствуете, как ваши мышцы надуваются после того, как вы закончите. Это очень странное, но забавное чувство.

3 — Контрастность внутренней нагрузки

В этом методе используется «эффект потенцирования» тяжелой атлетики.Делая сначала подъем тяжестей, вы возбуждаете нервную систему и нервно-мышечные соединения и задействуете больше мышечных волокон. Если вы немедленно переключитесь на работу по гипертрофии, используя ту же схему движений, вы сохраните больше волокон в активном состоянии и стимулируете их рост.

Используйте две разные нагрузки для каждого набора. Загрузите штангу на 75% от вашего максимума. Затем наденьте ошейники. Затем вы добавите 10-15% веса на другие стороны воротников. (Гриф теперь загружен на 85-90% от вашего макс.Это облегчит быстрое снятие лишнего веса перед выполнением дроп-сета.

Log Press: Intra-Set Load Contrast

  1. Выполните 1 повторение с тяжелым весом (85-90%).
  2. Быстро разгружайте добавленный вес. В идеале это делает партнер.
  3. Возьмите меньший вес и выполните как можно больше хороших повторений без читерства. Он должен находиться в диапазоне от 7 до 10. Если вы можете набрать больше 10, немного увеличьте вес.

Этот метод позволит нарастить большую мышечную массу.Это также научит вас работать с большими весами, что также приведет к максимальному приросту силы. Хотя этот метод можно использовать с любыми упражнениями, он лучше подходит для более крупных упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, тяга и т. Д.

4 — Регрессивный диапазон движения

Этот метод особенно эффективен для сложных движений, особенно с большим диапазоном движений. Он отлично работает с жимом лежа, приседаниями и даже становой тягой. Его также можно успешно использовать с такими упражнениями, как сгибания рук (особенно сгибания на кабеле), отжимания на трицепс, сгибание ног, разгибание ног, приседания и жимы ногами.Он не работает также с работой над головой или упражнениями на тягу.

Вы начинаете упражнение, выполняя полный диапазон движений. Вы делаете повторения до тех пор, пока не достигнете почти полного отказа, затем сокращаете диапазон движений вдвое и делаете больше частичных повторений. Когда вы чувствуете, что вот-вот потерпите поражение в этом частичном диапазоне, вы снова сокращаете диапазон движения вдвое, пока, наконец, не достигнете полного отказа. В зависимости от упражнения частичные части будут выполняться либо в верхней части, либо в нижней части.

Примеры:
  • Приседания: полное повторение, затем повторение верхней половины, затем четверть повторения
  • Жим лежа: полные повторения, затем верхняя половина повторений, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и ​​трицепсах.Если вы хотите больше сосредоточиться на груди, делайте четверть повторения в нижней половине движения. (Используйте корректировщика!)
  • Сгибание ног: полные повторения, затем нижние полуповторы, затем четверть повторений
  • Разгибание ног: Полное повторение, затем верхняя половина повторения, затем четверть повторения
  • Сгибание рук на штанах: полные повторения, затем нижние полуповторы, затем четверть повторений
  • Сгибание рук со скакалкой: полные повторения, затем верхняя половина повторений, затем четверть повторений
  • Отжимания на трицепс: полные повторения, затем нижние полуповторы, затем четверть повторений
  • Жим ногами: Полное повторение, затем верхняя половина повторения, затем четверть повторения
  • Боковое поднятие или подъем вперед: полное повторение, затем нижнее полуповторное повторение, затем четверть повторения

Этот метод также позволяет использовать приличный вес.Для очень эффективной комбинации гипертрофия / наращивание силы используйте вес, который вы можете поднять в течение 4-6 полных повторений, прежде чем вернуться к частичным повторениям. Для увеличения размера используйте вес, который сможете поднять 8-10 раз.

5 — Частичная / изоляционная надмножество

Это суперсет, поэтому два упражнения выполняются один за другим с минимальным отдыхом. Первое упражнение — это большой подъем, выполняемый с частичным диапазоном движений, а второе — изолирующее.

Важно, как вы выполняете частичные повторения.Держите целевую мышцу в напряжении достаточно долго, поэтому выполняйте частичные повторения в стиле «без ускорения». Вот как это выглядит для дельтов:

Жим от плеч с частичным повторением + подъем в стороны

Старайтесь поддерживать ту же довольно медленную скорость во всем диапазоне движений, сосредотачиваясь на сохранении напряжения на целевой мышце. На выполнение одного частичного повторения у вас должно уйти примерно столько же времени, сколько и на полное повторение. Сделайте 8-10 повторений как в частичном, так и в изолированном упражнении.

Другие примеры:
  • Печ: нижняя половина жима лежа (или жима от груди для безопасности) плюс перекрестный трос
  • Квадрицепсы: верхняя половина приседаний плюс разгибание ног
  • Подколенные сухожилия: средняя часть румынской становой тяги (от колен до середины бедра) плюс сгибание ног
  • Бицепс: первая половина подтягивания вверх или вниз плюс сгибание рук со штангой
  • широта: вторая половина (положение со спиной) вытягивания широчайшими плюсами прямых рук

6 — Наборы механических капель

Это основано на том же принципе, что и дроп-сеты: как только вы достигнете отказа в упражнении, вы найдете способ продолжить работу.С дроп-сетами вы уменьшаете вес и можете сделать больше повторений. С механическими дроп-сетами вы сохраняете ОДИН вес на штанге или тренажере, но вы немного меняете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и можно продолжать, работая с теми же мышцами .

Набор механических дроп может включать в себя две или три разновидности. Порядок, независимо от того, используете ли вы два или три варианта, всегда должен начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы потерпите неудачу в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.

Подъем спереди: механические наборы для опускания

Выберите нагрузку, с которой вы можете сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Примите каждую из двух или трех вариаций, используемых в наборе, до технической неисправности или близкой к ней. Помните, что вы используете один и тот же вес для всех выбранных упражнений. При переключении между вариациями отдыхайте 10 секунд. Это не повлияет отрицательно ни на один из стимулов, стимулирующих рост, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения за каждый вариант.

Другие примеры:
  • Жим мышц, вариация 1: жим узким хватом, затем жим лежа средним хватом, затем обычный или широкий хват
  • Жим мышц, вариант 2: жим гантелей от плеч, затем жим гантелей в наклоне, затем жим гантелей на горизонтальной плоскости
  • Печати: жим гантелей на наклонной скамье, затем горизонтальный, затем наклон
  • Общая задняя цепь: румынская становая тяга, затем обычная тяга, затем сумо
  • Квадрицепсы: разгибание ног с вывернутыми стопами, затем с нейтральными стопами, затем с вывернутыми стопами
  • Подколенные сухожилия: сгибание ног с поворотом ступней, затем нейтральным, затем ступнями развернутыми
  • Подтягивание мышц: подтягивание, затем подтягивание, затем подтягивание нейтральным хватом.При необходимости используйте резистивную ленту.
  • Сгибатели рук в целом: сгибание рук с гантелями обратным хватом, затем супинированный хват, затем молотковый захват
  • Бицепс: сгибание рук проповедника на 90 градусов, затем сгибание рук проповедника на 45 градусов, затем сгибание рук со штангой стоя (см. Фото)

7 — Изодинамический контраст

Этот метод чрезвычайно эффективен, когда речь идет о выявлении слабых мест, особенно если у вас плохая связь между мозгом и мышцами с этой мышцей. Плохая связь между мозгом и мышцами — одна из основных причин отставания группы мышц.Этот метод очень простой и эффективный, но болезненный.

Начинайте каждое упражнение с изометрической задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего. Вы удерживаете это положение в течение 30 секунд. По истечении 30 секунд без отдыха вы выполняете 8-10 обычных повторений.

Изо-удержание осветит целевую мышцу, и будет легко почувствовать, как она выполняет работу во время обычных повторений. Это в кратчайшие сроки решит вашу проблему связи между мозгом и мышцами и позволит вам быстро исправить отстающую группу мышц.

Во время 30-секундного удержания сделайте произвольное усилие для сокращения и сжатия целевой мышцы, а не просто удерживайте позицию. В зависимости от упражнения удержание будет в различных положениях, как показано ниже:

  • Комплексные упражнения: задержитесь на 30 секунд, затем сделайте 8-10 полных повторений.
  • Жим лежа: удерживайте положение локтя 90 градусов
  • Жим лежа на наклонной скамье: удерживайте на 2-3 дюйма выше угла 90 градусов
  • Жим над головой: удерживайте на уровне глаз или лба
  • Приседания (если ягодичные мышцы слабые): удерживать параллельно
  • Приседания (если квадрицепсы слабые): держитесь под углом в коленях 90-100 градусов
  • Подтягивание или выпад: задержка в напряженном положении, перекладина на уровне груди
  • Изолирующие упражнения: задержитесь на 30 секунд, затем сделайте 8-10 полных повторений.
  • PecDeck или Cable Cross-Over: удерживайте в сжатом положении, подушечки или ручки близко друг к другу
  • Сгибание рук на бицепс: удерживайте среднюю дистанцию ​​
  • Отжимание на трицепс: удерживание в напряженном положении, руки вытянуты
  • Разгибание ног: удерживание в напряженном положении, ноги вытянуты
  • Сгибание ног: удерживайте на среднем уровне
  • Боковое или переднее поднятие: удерживайте положение чуть ниже напряженного положения, прямо под плечами, чтобы не задеть ловушки
  • Cable or Swiss Ball Crunch: Держитесь в сжатом положении

9 продвинутых техник бодибилдинга, чтобы сломать плато

Что может сделать бодибилдер, чтобы выйти из плато? Время от времени применяются передовые методы обучения бодибилдингу, чтобы внести разнообразие в рутину бодибилдинга с целью дальнейшего стимулирования роста мышц.Цель таких техник бодибилдинга — вывести мышцы за пределы точки отказа. Мышечная недостаточность — это точка, в которой выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным, а также точка, которая стимулирует рост мышц. Большинство этих передовых методов тренировки бодибилдинга следует использовать с осторожностью; не используйте их на каждой тренировке, иначе вы рискуете перетренироваться и / или получить травму. Однако суперсеты, три-сеты и гигантские сеты являются исключением из этого правила и могут использоваться на каждой тренировке.

Продвинутые техники бодибилдинга, ломающие плато

1) Принудительные повторения

Как только достигается мышечный отказ (точка, в которой выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным), попросите вашего партнера осторожно положить руки под перекладину и оказать помощь ровно настолько, чтобы вы могли удерживать перекладину в движении медленно и устойчиво. Ограничьте количество форсированных повторений до двух.

  • Плюсы: Этот принцип позволяет вам делать два повторения, которые иначе вы бы не смогли сделать.Эти дополнительные повторения после отказа служат дополнительным стимулом для роста мышц.
  • Минусы: Этот метод очень плохо воздействует на суставы, поэтому его следует использовать с осторожностью. Кроме того, вам понадобится хороший корректировщик, который поможет вам со штангой. Это не та техника, которую вы можете использовать для большинства упражнений, если тренируетесь в одиночку.

2) Принцип паузы отдыха

Как только произойдет отказ, дайте штанге (или гантелям) отдохнуть на стойке в течение десяти секунд, чтобы восстановить силы.Затем возьмитесь за штангу (или гантели) и сделайте 1 или 2 дополнительных повторения (или с любой силой, которую позволяет). Повторите этот процесс еще раз, и это будет конец набора.

  • Плюсы: Этот метод может использоваться человеком, тренирующимся в одиночку, особенно если используются гантели. Кроме того, эта техника не так нагружает суставы, как форсированные повторения, поскольку здесь вы поднимаете вес, используя собственные силы. Следовательно, его можно использовать чаще.
  • Минусы: Ничего подобного.

3) Отрицательные повторения

Как только неудача достигнута и вы находитесь в верхней части движения, как в верхней части жима лежа (в заблокированном положении), продолжайте и сопротивляйтесь весу через отрицательную часть движения.

  • Примечание: Опускание штанги на грудь в жиме лежа является отрицательной частью этого движения.
  • Плюсы: Было доказано, что этот метод дает хорошее увеличение прочности.
  • Минусы: Вы не можете безопасно использовать эту технику во всех упражнениях со свободным весом. Например, мы бы не использовали эту технику при приседаниях со штангой или в жиме штанги лежа. Однако эта техника отлично подходит для упражнений с гантелями и тренажеров. В результате мы будем использовать его для версии вышеупомянутых упражнений с гантелями.
  • Наконец, это не очень хорошая техника для постоянного использования, так как вероятность разрыва мышц довольно высока из-за того, что вы сопротивляетесь весу в противоположном направлении, в котором мышцы были предназначены для его перемещения.

4) Нисходящие множества

Как только произойдет отказ, уменьшите вес и продолжайте делать как можно больше повторений. Затем, как только вы снова добьетесь отказа, снизьте вес в последний раз и продолжайте повторять, пока не достигнете отказа в последний раз.

  • Плюсы: Это хорошая техника для людей без партнеров по тренировкам, особенно если используются гантели. Тренируясь дома, мы любим использовать наши Powerblocks для выполнения подходов на спуске, так как их вес очень легко изменить.
  • Что нам нравится в подходах на спуске, так это то, что эта техника действительно полезна для воздействия на все типы мышечных волокон в прорабатываемой группе мышц. Нам лично нравится использовать его для икр и бицепсов, и он очень хорошо работает в упражнениях на тренажерах, где все, что вам нужно сделать, это изменить стержень, например: разгибания ног, сгибания ног, отжимания на трицепс, тяги вниз, тяги на нижнем блоке, подъем на носки, и т.д. Вы можете использовать эту технику чаще, чем те, которые мы уже представили.
  • Минусы: Если вы тренируетесь в одиночку, лучше не использовать его в упражнениях со штангой, так как снижение веса займет слишком много времени, а это нивелирует некоторые эффекты техники.Чем меньше времени у вас уйдет на то, чтобы сбросить вес и начать заново, тем лучше. В идеале это должно произойти в течение 3 секунд.

5) Частичные повторения

Достигнув отказа, продолжайте выполнять движение наполовину, а если вы не можете выполнить его наполовину, продолжайте делать это в течение четверти пути. Как только станет невозможно переместить вес даже на четверть пути, удерживайте его в сжатом положении, пока вам не придется опускать его.

Используя в качестве примера жим лежа, как только вы достигнете отказа, просто опустите вес на полпути и верните его вверх.Если это невозможно, просто переместите его на четверть пути. Если переместить его больше невозможно, просто удерживайте гирю в верхнем положении до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать ее, и вам нужно будет поставить ее на стойку.

  • Плюсы: Эту технику можно использовать в большинстве упражнений, особенно со штангой.
  • Минусы: Мы бы порекомендовали, чтобы в случае такого упражнения, как жим лежа, за вами был наблюдатель, чтобы быть в безопасности.Кроме того, причина, по которой мы не любим использовать эту технику слишком часто, заключается в том, что чрезмерное ее использование может вызвать мышечный дисбаланс. Под этим мы подразумеваем то, что вы становитесь сильнее в верхней части движения, в то время как ваш слабый диапазон движения, нижняя часть движения, остается прежним.

6) Принцип предварительного исчерпания прав

Чтобы использовать этот принцип, вам нужно сначала сделать изолирующее движение, и как только в этом движении будет достигнут отказ, без отдыха вы продолжите и выполните базовое упражнение.Повторите процесс для предписанного количества сетов.
Это не тот принцип, который вы используете в конце последнего подхода упражнения. Например, если вы используете этот принцип для тренировки бедер, вы сначала выполняете комплекс разгибаний ног, достигаете отказа, а затем переходите к приседаниям без отдыха. После приседаний отдохните предписанное количество времени и повторите процесс для необходимого количества подходов. Обратите внимание, что вам нужно будет уменьшить вес, который вы обычно используете в приседаниях, чтобы использовать этот принцип, иначе вы закончите сцену в тренажерном зале.

  • Плюсы: Это отличный принцип для полной изоляции обучаемой части. Вы можете использовать этот принцип сколько угодно раз.
  • Минусы: Вес в базовом упражнении будет скомпрометирован, поэтому по этой причине нам нравится использовать его только тогда, когда мы хотим полностью потрясти мышцы.

Хорошие комбинации перед истощением:

  • Бедра: Разгибание ног + приседания
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног + становая тяга на жестких ногах
  • Грудь: Разводки гантелей + жим лежа
  • Плечи (боковая головка): подъемы в стороны + тяги в вертикальном положении
  • Спина: Подтягивания на жесткой руке + Подтягивания широким хватом
  • Бицепс: Сгибания рук + сгибания рук со штангой
  • Трицепс: Разгибание на трицепс лежа + жим узким хватом

7) Суперсеты

Суперсет — это комбинация одного упражнения, выполняемого сразу за другим, без отдыха между ними.Есть два способа реализовать надмножество.
Первый способ — выполнять сразу два упражнения на одну и ту же группу мышц (как в технике предварительного истощения). Недостатком этой техники является то, что во втором упражнении вы не будете так сильны, как обычно. Второй и лучший способ сделать суперсет — сочетать упражнения противоположных групп мышц, групп антагонистов, таких как грудь и спина, бедра и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы, передние дельты и задние дельты, верхние и нижние мышцы живота.При сочетании антагонистических упражнений нет никакого падения силы. На самом деле, иногда наша сила возрастает из-за того, что кровь в противоположной группе мышц помогает вам выполнять другую. Например, если вы расширяете сгибания рук с гантелями на трицепсы, кровь в бицепсах поможет вам увеличить вес в разгибаниях трицепсов.

  • Плюсы: Этот метод не только позволяет вам выполнять больше работы за более короткий период времени, но также создает невероятную накачку (особенно когда вы выполняете парные антагонистические упражнения) и помогает сжигать жир, повышая частоту сердечных сокращений до минимума. зона сжигания жира (что также улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы).Наконец, вы можете использовать эту технику постоянно.
  • Минусы: Если у вас плохая сердечно-сосудистая форма, вы не сможете использовать достаточный вес или заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать рост мышц.

8) Тройные комплекты

Три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Это могут быть упражнения для одной и той же части тела или упражнения для разных частей тела.

  • Плюсы: Как и суперсеты, три-наборы дают вам невероятную накачку и возможность выполнять огромный объем работы за ограниченное время.Три набора также улучшают сердечно-сосудистую систему и улучшают сжигание жира. Наконец, вы можете использовать тройные подходы все время без вреда для ваших тренировок.
  • Минусы: Человек с плохим сердечно-сосудистым здоровьем вначале не сможет использовать достаточный вес или толкать себя достаточно сильно, чтобы вызвать рост мышц.

9) Наборы Giant

Гигантские сеты — это четыре или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между подходами. Опять же, есть два способа реализовать это.Вы можете использовать четыре упражнения для одной и той же группы мышц или разные упражнения, как мы описали ранее.
Giant Sets имеют те же Pros и Cons , что и суперсеты и тройные наборы. Мы думаем, что Giant Sets действительно хороши для работы с прессом. Бодибилдеры могут выполнять следующие упражнения для пресса, используя гигантские наборы:

  • Частичные приседания (Подъем только до тех пор, пока вы не создадите угол 30 градусов между туловищем и полом) 3-4 подхода по 25-40 повторений (без отдыха)
  • Подъем ног 3-4 сета по 25-40 повторений (без отдыха)
  • Скручивания 3-4 подхода по 25-40 повторений (без отдыха)
  • Сгибания коленей 3-4 подхода по 25-40 повторений (1-минутный отдых)

11 лучших методов тренировок по бодибилдингу! — Революционный дизайн программы

Техники высокоинтенсивного бодибилдинга так же стары, как и сам бодибилдинг.Еще в 1960-х годах самый первый мистер Олимпия использовал три-сеты с частичными повторениями после неудач, чтобы накачать свои легендарные руки!

Если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, вы должны начать экспериментировать с 11 лучшими тренировочными методами бодибилдинга всех времен!

Введение

  • Метод № 1: Надмножества
  • Метод № 2: тройники
  • Метод № 3: Гигантские наборы
  • Метод № 4: Наборы капель
  • Метод № 5: Наборы для снижения механического преимущества
  • Метод № 6: Наборы отдыха и паузы
  • Метод № 7: Принудительные повторения
  • Метод № 8: частичное повторение
  • Метод № 9: Изометрическая тренировка
  • Метод № 10: Эксцентрическая тренировка
  • Метод № 11: Тренинг по возрастающей плотности

Я большой поклонник высокоинтенсивных техник бодибилдинга для быстрого увеличения мышечной гипертрофии.

Тренировочные методы, такие как тройные подходы, подходы с упором на механическое преимущество, подходы с отдыхом и паузой и эксцентрическая тренировка, лучше традиционных прямых подходов для наращивания мышц.

Единственное, что объединяет все эти методы тренировок, — это то, что они продлевают общее время сета под напряжением.

Это очень важно, потому что мышечная гипертрофия во многом зависит от тренировочной нагрузки и общего времени нахождения под напряжением. Например:

Гипертрофия = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

Если вы можете использовать тренировочную технику, такую ​​как гигантские подходы или форсированные повторения, чтобы продлить общее время под напряжением, не жертвуя используемой нагрузкой, вы нарастите мышцы значительно быстрее.

Я считаю, что все эти методы тренировок — жизнеспособные варианты в долгосрочной программе бодибилдера.

Некоторые лифтеры быстрее наращивают мышцы, сосредотачиваясь только на одной или двух из этих техник. Другие люди будут добиваться наилучших результатов, используя множество различных методов тренировок на этапах накопления.

Независимо от того, какой подход вы выберете, важно, чтобы вы использовали хотя бы некоторые из этих техник бодибилдинга в своей программе тренировки гипертрофии.

Примечание: все перечисленные подпрограммы написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если вы новичок в этом типе рутинного формата, я предлагаю вам ознакомиться с этой статьей.

А теперь приступим к делу…

Метод № 1: Суперсеты

Суперсеты — одна из старейших техник высокоинтенсивных тренировок. Суперсеты были изобретены как способ продлить время нахождения мышцы под напряжением и тем самым заставить ее работать усерднее.

Шаги для выполнения суперсета очень просты: вы выполняете 2 упражнения для одной и той же части тела с 10-секундным перерывом между подходами.

10-секундный перерыв на отдых имеет решающее значение, поскольку он дает вашим моторным единицам с высоким порогом как раз достаточно времени, чтобы восстановиться и снова задействоваться для второго подхода.

Если вы попытаетесь выполнить два упражнения подряд без отдыха между упражнениями, ваша производительность во втором упражнении будет снижена.

Надстройки исходной точки и вставки

Один из моих любимых способов структурировать тренировку рук для бодибилдера — это суперсеты с исходной вставкой.Это особый тип суперсета, который использует анатомию мышц для нанесения максимального мышечного повреждения.

Каждая мышца имеет начало и прикрепление.

Начало — это часть мышцы, которая находится ближе к позвоночнику, а прикрепление — это часть мышцы, которая наиболее удалена от позвоночника.

Например, для бицепса начало отсчета находится около плеча, а место прикрепления — около локтя.

Суперсеты

«Исходная вставка» включают в себя два супер-набора упражнений, которые перегружают оба места прикрепления мышцы.Это жестокая тренировочная техника, которая приводит к огромным повреждениям и болезненности мышц!

Конечно, если вы правильно восстанавливаетесь вне тренажерного зала, это будет означать рост новых мышц.

Вот полная тренировка руки с вводом исходной точки:

  • A1: Подтягивания узким хватом, 5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Двусторонние кудри Зоттмана проповедника, 5 x 6-8, 1/3/01/0, 120 секунд отдыха
  • A3: Жим узким хватом на наклонной скамье, 5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A4: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (до подбородка), 5 x 6-8, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот видео с упражнениями для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4.

Эта тренировка предназначена для максимальной перегрузки плечевой мышцы и боковой головки трицепса.

Плечевая мышца — одна из самых запущенных групп мышц в человеческом теле. Большинство людей используют супинированный (нижний) хват в большинстве своих упражнений на керлинг. Вероятно, это как-то связано с тем фактом, что вы сильнее, когда сгибаетесь супинированным хватом.

Супинированный захват очень сильно воздействует на двуглавую мышцу плеча, но в значительной степени игнорирует плечевую мышцу. Это огромная ошибка, так как хорошо развитая плечевая мышца может добавить несколько дюймов к размеру вашего плеча.

Латеральная мышца трицепса также является довольно запущенной группой мышц. Он сильно активируется во время упражнений на снижение и изолирующих упражнений, что объясняет упражнения, выбранные для этого режима.

Полностью развитая боковая головка трицепса действительно увеличивает ширину трицепса и придает желанный «вид силы». Просто посмотрите на фотографии Кевина Леврона, чтобы понять, что я имею в виду!

А теперь давайте взглянем на потрясающий суперсет для нижней части спины с вытягиванием стойки и разгибанием спины.

Хелен Марулис — американская борец вольного стиля и золотая медалистка Олимпийских игр. Она тренировалась непосредственно со всемирно известным силовым тренером, чтобы подготовиться к Олимпийским играм 2016 года, на которых она выиграла золотую медаль в своем виде спорта.

Сразу после Олимпийских игр Чарльз решил, что поясница Хелен слишком слаба по сравнению с остальной частью ее тела. Он разработал следующий суперсет для Хелен, чтобы добавить мышечные блоки к ее нижней части спины и задней части цепи. Проверить это:

Суперсет нижней части спины Хелен Марулис

  • A1: Тяга за стойку (высота до середины голени), 5 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: разгибание спины на 90 градусов (удерживание ГД на груди), 5 x 10-12, отдых 2/0/1/2/120 секунд

Если ваша задняя цепь отстает в развитии от остальной части вашего тела, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту процедуру.

Конечно, есть много других способов разработки суперсетов. Я считаю, что представленные здесь две тренировки суперсета дадут вам достаточно информации, чтобы приступить к разработке своей собственной.

Метод № 2: Tri-set

Как следует из названия, «три» -сеты включают выполнение трех упражнений подряд для одной и той же части тела с 10-секундным перерывом между подходами.

Увеличенное время под напряжением набора работает как по волшебству для увеличения мышечной гипертрофии.

Должен признать, я неравнодушен к три-сетам. Они работают НЕВЕРОЯТНО хорошо для большого процента обучающихся.

Выполнение трех упражнений таким образом кажется оптимальным для многих учеников.

В этом разделе я собираюсь показать вам три тренировки из трех подходов, которые вы можете использовать в своих тренировках прямо сейчас. Давайте начнем с брутального тройного сета для груди, включающего 3 чрезвычайно эффективных упражнения для груди для увеличения массы.

Три-сет Brutal Chest

  • A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим ГД под наклоном 30 градусов, 5 x 8-10, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Тренажер грудной клетки, 5 x 12-15, 2/1 / X / 1, отдых 180 секунд

Каждое из упражнений в этом тройном сете было выбрано для уникальной перегрузки груди.

Первое упражнение в этой программе — отжимания с V-образной перекладиной. Это упражнение предназначено не только для тренировки трицепсов! Фактически, когда вы используете наклоненный вперед туловище, отжимание с V-образной перекладиной становится одним из лучших упражнений для наращивания массы, которые вы можете сделать для груди.

Ключ к тому, чтобы это упражнение работало на вас, — спуститься как можно дальше вниз. Растяжка, полученная в нижней позиции этого упражнения, абсолютно безумна!

Второе упражнение — жим DB под углом 30 градусов.В этом упражнении нет ничего особенного. Однако использование гантелей и небольшой наклон позволяют действительно хорошо перегрузить верхнюю часть груди.

Наконец, мы завершаем тройной набор с помощью машины pec-dec. Это упражнение очень хорошо подходит для целей бодибилдинга, когда оно используется в конце тренировки груди и для большего количества повторений.

В этом упражнении вам действительно нужно сосредоточиться на полной растяжке и сокращении. Это две наиболее важные части движения.

Вот еще одна фантастическая тренировка для рук, которую вы можете попробовать. Эта тренировка включает особый тип тройного сета: одноугловой тройной сет.

Это просто включает выбор трех различных упражнений, которые прорабатывают целевую мышцу в одной и той же мышечной плоскости. Это станет более понятным, когда вы увидите упражнения ниже. Проверить это:

Бицепс, одноугловой, тройной

  • A1: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Двустороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео по этой программе из трех сетов: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Все три упражнения выполняются на скамейке проповедника. Вы просто меняете хват или тип оборудования (гантели или эз-штанга) в каждом упражнении.

Каждая из этих трех вариаций задействует разные части группы двигательных единиц бицепса. Это просто означает, что вы задействуете и утомите больше мышечных волокон благодаря разнообразию выбранных упражнений. Это очень похоже на процедуру из трех сетов, которую Ларри Скотт использовал для создания своих легендарных рук!

Тройной набор для четырехглавой мышцы Ultimate

Я не верю, что существует такая вещь, как абсолютная гипертрофия четырехглавой мышцы.В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к ней.

Организм большинства людей «заскучает» после 3–6 сеансов определенной тренировки. После 3-6 тренировок вам, как правило, придется переключиться на другой тип тренировки, чтобы продолжить работу.

При этом я особенно люблю следующий три-сет на квадрицепс.

Я знаю по опыту, что почти любой, у кого есть проблемы с ростом квадрицепса, может прыгнуть на эту рутину и начать невероятно быстро прогрессировать!

Он использует широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов для тренировки всех мышечных волокон квадрицепсов! Фактически, этот распорядок можно рассматривать как окончательное лекарство от «синдрома куриной ножки».”Проверьте это:

Тренировочный комплекс жестких четырехглавых мышц

  • A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Жим ногами, 4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Разгибание ног сидя, 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Ключ к тому, чтобы сделать эту рутинную работу за вас, — делать каждый подход до одного повторения, избегая неудач. Это означает, что ваше последнее повторение в каждом подходе должно быть «мясорубкой», но вы найдете способ его закончить.

Это намного сложнее, чем может показаться, поскольку при работе с большим количеством повторений четырехглавой мышцы вырабатывается совершенно ужасное количество молочной кислоты.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете, что вас вырвет после самого первого три-сета!

Я настоятельно рекомендую вам держать рядом с собой «ведро рвоты», если вы собираетесь попробовать эту процедуру. Просто помните, результаты более чем того стоят, если у вас хватит смелости попробовать этот тип распорядка.

Метод № 3: Гигантские наборы

Наборы

Giant — это один из самых экстремальных методов тренировки по бодибилдингу, который вы можете использовать в тренажерном зале.

В отличие от суперсета или тройного сета, гигантский сет включает в себя выполнение не менее 4 упражнений подряд для одной и той же части тела с перерывом всего в десять секунд между подходами.

Имейте в виду, что 4 упражнения — это абсолютный минимум для настоящего гигантского сета.

Такие парни, как Милош Сарцев и Бен Пакульски, использовали до 10 отдельных упражнений в своих собственных гигантских комплексах на пике своей карьеры в бодибилдинге!

Наборы

Giant работают аналогично суперсетам и тройным сетам.Увеличивая время натяжения сета, вы можете задействовать и утомить гораздо большее количество мышечных волокон. Количество молочной кислоты и метаболического стресса, которое вы можете накопить во время настоящих гигантских сетов, просто ужасает.

У гигантских наборов есть два основных недостатка, о которых вам нужно знать.

Прежде всего, гигантские наборы могут быть относительно сложными для восстановления формы. Это имеет смысл, поскольку общий объем (подходов x повторений), который вы выполняете, астрономический.

Другим серьезным недостатком является то, что их трудно выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале. Это потому, что вам нужно будет использовать несколько единиц оборудования, чтобы оно работало.

Но есть несколько способов обойти это. Например, описанная ниже программа гигантского сета на плечи может выполняться только с регулируемой скамьей и несколькими гантелями.

Наборы Giant подходят для любой части тела. Однако, по моему опыту, они лучше всего подходят для верхней части спины, плеч и ног.Давайте начнем с гигантской комплексной тренировки для верхней части спины. Проверить это:

Программа для гигантского набора верхней части спины

  • A1: Тяга штанги к мертвой остановке, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Тяга к груди с опорой на грудь (на скамье с наклоном 30 градусов), 4 x 10-12, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
  • A3: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A4: Отвод троса с широкой пронированной рукояткой вниз, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A5: натяжение троса с широкой нейтральной рукояткой вниз, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд

Эта тренировка делает упор на гребные упражнения и очень эффективна для увеличения «толщины» верхней части спины.

Как вы, возможно, знаете, упражнения для верхней части спины можно разделить на две отдельные категории для целей бодибилдинга: упражнения на ширину и упражнения на толщину.

Упражнения на ширину спины в первую очередь нацелены на широчайшие и круглые мышцы спины и включают в себя подтягивания и тяги на тросе. Упражнения на толщину спины в первую очередь нацелены на трапеции, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника и включают в себя такие вещи, как тяги и становая тяга.

После четырех раундов этого гигантского сета вся ваша задняя часть будет взорвана и подготовлена ​​к росту!

Теперь давайте взглянем на пример гигантского набора для плеч.Проверить это:

Тренировка гигантского набора дельтовидных мышц

  • A1: Жим ГД сидя над головой, 4 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Боковой подъем Poliquin DB, 4 x 12-15, 1/3/01/0, отдых 10 секунд
  • A3: Подъем задней дельты лежа на животе (на скамье с наклоном 45 градусов), 4 x 12-15, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A4: Частичный подъем в стороны сидя, 4 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A5: Частичный подъем задней дельты лежа на животе (на скамье с наклоном 45 градусов), 4 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

Как я упоминал ранее, эту тренировку можно выполнять, используя только скамью с регулируемым наклоном и набор гантелей. Эту процедуру можно выполнять даже в загруженном коммерческом тренажерном зале.

Может показаться странным выполнение гигантского подхода к тренировке для относительно небольшой группы мышц, такой как дельтовидные мышцы. На самом деле есть две причины, по которым дельтовидные мышцы фантастически реагируют на хорошо продуманную тренировку гигантских сетов.

Прежде всего, дельтовидные мышцы имеют огромное количество быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон.Для максимального развития дельтовидным мышцам действительно нужен большой диапазон повторений.

Вторая причина в том, что дельтовидные мышцы — невероятно сложная группа мышц. Большинство людей считают, что у дельтовидной мышцы три головы: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Хотя это полезный мысленный «ярлык», на самом деле к дельтовидной мышце есть семь отдельных головок!

Если вы хотите полностью развить каждую из этих семи мышечных головок, вам потребуется большое количество разнообразных упражнений.Если вы ищете быстрый рост дельтовидных мышц, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту процедуру. Вы не пожалеете!

Гигантские наборы для подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — еще одна группа мышц, которая довольно хорошо реагирует на тренировки в гигантских сетах.

Частично причиной этого является тот факт, что подколенные сухожилия выполняют две основные функции:

  1. Сгибание коленей
  2. Разгибание бедер

Чтобы максимально развить подколенные сухожилия, вам необходимо включить упражнения, которые работают с обеими этими функциями.Имея это в виду, вот фантастическая гигантская тренировка подколенных сухожилий, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Ужасающий гигантский набор подколенных сухожилий

  • A1: Двустороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнутые / заостренные прямые), 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Румынская становая тяга, 4 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха
  • A3: разгибание спины на 45 градусов (удерживание DB на груди), 4 x 10-12, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
  • A4: Доброе утро со штангой стоя, 4 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха

Эту программу можно рассматривать как тренировку перед истощением.

Подколенные сухожилия сначала изолируются сгибаниями ног лежа. Затем вы переходите к трем отдельным комплексным упражнениям, которые обязательно поразят каждое оставшееся мышечное волокно в подколенных сухожилиях!

На самом деле, это упражнение также отлично подходит для развития ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

К концу этой тренировки вы можете почувствовать, что стали на целых 2 дюйма короче благодаря насосу для нижней части спины!

Метод № 4: Капельные наборы

Дроп-сеты — один из старейших методов тренировки гипертрофии.В конце концов, что может быть более естественным, чем выполнение подхода до отказа, а затем снижение веса и продолжение выполнения большего количества повторений?

Дроп-сеты — это фантастический тренировочный метод, позволяющий накачать много крови в работающие мышцы и достичь очень глубокого уровня мышечной стимуляции. В качестве дополнительного бонуса вам не нужно использовать несколько единиц оборудования, как в случае с гигантскими наборами.

Есть много способов спроектировать тренировку дроп-сета. Конечно, когда большинство людей думают о тренировках с дроп-сетами, они думают о протоколах дроп-сетов с более высоким числом повторений.

В этом нет ничего плохого, но в приведенных ниже процедурах я хочу открыть вам глаза на некоторые высокоэффективные протоколы быстрого набора.

Это отличный способ воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна и развить впечатляющий уровень функциональной гипертрофии.

Давайте начнем с тренировки 12/6/6 дроп-сетов, призванной взорвать ваши руки. Проверить это:

12/6/6 Процедура сброса рычага

  • A1: Сгибание рук на перекладине стоя (узкий / супинационный хват), 3 x 12/6/6 ***, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
  • A2: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 12/6/6 ***, 2/1/1/0, 120 секунд отдыха
  • B1: Сгибание троса на наклонной скамье, 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • B2: Французский жим с грифом сидя (узкий / супинированный хват), 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 60 секунд

*** Выполняется как дроп-сет 12/6/6.Выполните 12 повторений, уменьшите вес примерно на 10% и отдохните 10 секунд, выполните 6 повторений, уменьшите вес примерно на 10% и отдохните 10 секунд, выполните 6 повторений, ГОТОВО!

Вот видео с упражнениями для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Это относительно простая тренировка с дроп-сетами. Более высокие диапазоны повторений предназначены для того, чтобы полностью истощить двигатели нижнего порога в верхних конечностях и дать вам потрясающую накачку.

Я совершенно уверен, что вы знакомы с сгибаниями на бицепс стоя.Однако другие упражнения могут быть для вас новыми. Дробилки для черепа с мертвой остановкой — изобретение творческого Данте Труделя.

Они разработаны, чтобы позволить вам по-настоящему изолировать трицепс и выполнить фантастическую работу по перегрузке длинной головки трицепса.

Сгибания рук на тросе на наклонной скамье — отличное упражнение для тренировки длинной головки бицепса. Конечно, длинная голова сильно активируется каждый раз, когда вы выполняете упражнение на сгибание с локтями за туловищем, например, при сгибании рук на наклонной скамье и сгибаниях на наклонной тросе.

Наконец, французский жим — это упражнение, предназначенное для изоляции длинной головки трицепса. С этим упражнением вы получите потрясающую растяжку и накачку. Как правило, он работает лучше всего, когда выполняется в конце вашей программы и с большим количеством повторений.

Японские дроп-наборы

Это будет первый из двух протоколов быстрого сброса, описанных в этой статье.

Этот протокол капельного набора был впервые разработан и испытан группой японских исследователей в начале 21 века.

На тренировке японского дроп-сета вы собираетесь выполнить пять подходов по пять повторений в упражнении. В последнем подходе из пяти повторений вы собираетесь выполнить следующий дроп-сет.

Например:

  • Выполните 5 повторений с 5-ти повторным максимумом, сбросьте вес примерно на 10%, отдыхайте 10 секунд
  • Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдых 10 секунд
  • Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдых 10 секунд
  • Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдых 10 секунд
  • Выполните 5 повторений, СДЕЛАНО !!

Это абсолютно жестокая техника! Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна абсолютно травмированы, но вы также накапливаете огромное количество метаболической усталости.

В целом японские дроп-сеты представляют собой мощный стимул для гипертрофии. Вот упражнение на нижнюю часть тела, которое вы можете попробовать:

Тренировка японского дроп-набора нижней части тела:

  • A1: Приседания на спине (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 5 x 5 **, 3/1 / X / 1, отдых 100 секунд
  • A2: Сгибание подколенного сухожилия сидя (ступни согнуты назад / вперед), 5 x 5 **, 3/1 / X / 1, отдых 100 секунд
  • B1: Жим ногами, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • B2: обратная гиперэкстензия, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Пятый сет выполняется как японский дроп-сет, как описано выше.

Поверьте, эта процедура намного сложнее, чем кажется!

Метод № 5: Наборы для снижения механических преимуществ

Дроп-сеты с механическим преимуществом — один из моих самых любимых методов тренировок в бодибилдинге для наращивания мышечной массы в рекордные сроки.

Они также являются фаворитами тренеров мирового класса по растяжке, таких как Кристиан Тибадо, Джош Брайант и Вольфганг Унсолд.

Дроп-сеты с механическим преимуществом аналогичны суперсетам, тройным и гигантским сетам.

Несколько упражнений выполняются последовательно для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами. Это заставляет целевые группы мышц работать дольше, что прекрасно для стимуляции роста гипертрофии.

Однако уникальная особенность дроп-сетов с механическим преимуществом заключается в том, что вы собираетесь выполнять 2-4 варианта одного и того же упражнения!

Вы можете изменить такие параметры, как хват, стойка, угол наклона скамьи и т. Д.от одного упражнения к другому.

Другая проблема заключается в том, что вы не собираетесь менять используемую нагрузку от одного варианта упражнения к другому! Ключ к выполнению этой работы — правильная последовательность упражнений.

Вы начнете с того варианта упражнения, который у вас самый слабый, и закончите тем, которое у вас самое слабое.

Поскольку вы постоянно продвигаетесь к движениям, в которых вы сильнее, вы можете продолжать увеличивать количество повторений без изменения используемой нагрузки!

Этот метод тренировок особенно полезен, если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, потому что вам не нужно загружать несколько единиц оборудования, чтобы оно работало.

Давайте начнем с жесткой тренировки с упором на механическое преимущество в верхней части спины. Проверить это:

Тренировка с упором на верхнюю часть спины, механическое преимущество

  • A1: Подтягивания широким хватом, 5 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 5 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд

*** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Вот отличное обучающее видео для первой части этого упражнения:

Это фантастическая программа для увеличения массы широчайших. Чарльз Поликвин проделает фантастическую работу, шаг за шагом проведя вас через эту тренировку.

Возможно, вам потребуется уменьшить используемую нагрузку от одного набора снижения механического преимущества к следующему.

Например, если вы используете свой собственный вес плюс 25 фунтов для первого круга, вы можете попробовать свой собственный вес плюс 15 фунтов для второго цикла и т. Д.

Если вы заинтересованы в выполнении этой тренировки, я настоятельно рекомендую вам полностью просмотреть следующее видео:

Набор Brachialis Mechanical Advantage Drop

Один из самых лучших способов увеличить размер сгибателей локтя — это выполнить дроп-сет с механическим преимуществом на сгибаниях рук проповедника.

Эта процедура воздействует на все мышечные волокна сгибателей локтя, но особенно полезна для развития плечевой мышцы.

Плечевая мышца, как правило, недоразвита у большинства тренирующихся, так как очень немногие люди посвящают много времени тренировкам упражнениям на обратную керлинг. Проверить это:

Набор Preacher Curl Mechanical Advantage Drop Set

  • A1: Сгибания рук со штангой Preacher (узкий / пронированный хват), 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибания рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибания рук с перекладиной Preacher (широкий / супинированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A4: Сгибания рук с перекладиной Preacher (узкий / супинированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

*** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Эту процедуру очень просто выполнить. Я сказал просто, а не просто!

Все, что вам нужно сделать, это сменить хватку на перекладине ez-curl от одного упражнения к другому. Это возможно, потому что каждый раз, когда вы меняете упражнения, вы переходите к тому, в котором вы сильнее.

Не удивляйтесь, если вы сделаете всего несколько повторений в последних 1 или 2 упражнениях. Это совершенно нормально.

А теперь давайте посмотрим на набор механического преимущества для любимой всеми группы мышц: груди.дроп-сет с механическим преимуществом, который вы можете выполнить для груди. Эта программа специально нацелена на мышечные волокна верхней части груди с помощью разнообразных жимовых движений под наклоном.

Если вы похожи на большинство бодибилдеров, вашей верхней части груди нужно уделять дополнительное внимание, так что этот распорядок вам пригодится. Проверить это:

Программа для сундуков Mechanical Advantage

  • A1: жим ГД под наклоном 75 градусов, 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим DB под углом 45 градусов, 5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: жим ГД под наклоном 15 градусов, 5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Очевидно, что вы намного сильнее в горизонтальных жимовых движениях, чем в жимах над головой.

Таким образом, по мере того, как вы переходите ко второму и третьему упражнению, вы сможете продолжать увеличивать количество повторений, не меняя гантели, которые вы используете.

Я знаю, что многие люди будут смеяться над идеей выполнения жимовых движений под большим наклоном для нацеливания на грудь.

Это серьезная ошибка, поскольку грудная клетка все еще активирована во время движений под большим наклоном.Например, вот Бен Пакульски рассказывает о преимуществах выполнения самых разнообразных упражнений на жим для груди на наклонной скамье:

Конечно, если вы думаете, что знаете о тренировке груди больше, чем Бен Пакульски (один из самых ярких умов в индустрии фитнеса), тогда пропустите это видео!

Я хотел бы поделиться с вами одним финальным дроп-сетом с механическим преимуществом, который вы можете выполнить. Этот для ног и абсолютно УДИВИТЕЛЬНЫЙ для повышения функциональной гипертрофии.Проверить это:

Четырехглавая мышца, механическое упражнение с откидным верхом

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 4-6, 5/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x AMRAP **, 5/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B2: Выпады с ходьбой, 3-4 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • C1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты тыльно / нейтрально), 3-4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Румынская становая тяга, 3-4 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд

** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Ключом к выполнению этой рутинной работы является то, что вы буквально используете один и тот же вес в приседаниях на груди и на спине!

Вы просто поднимаете вес после набора фронтальных приседаний, а затем сразу же садитесь под штангу и готовитесь к вашему подходу приседаний на спине.

Время, необходимое вам для выхода с отягощением, должно составлять около 10 секунд, поэтому нет необходимости специально отдыхать между этими упражнениями. Если вы можете сделать 1–3 повторения в подходе приседаний на спине, то у вас все в порядке.

Конечно, это упражнение можно комбинировать с некоторыми дополнительными упражнениями на подколенные сухожилия, чтобы сделать тренировку ног более полной (это то, что я обычно рекомендую). Есть множество способов сделать это, поэтому я оставлю это на ваше усмотрение!

Метод № 6: наборы отдыха и паузы

Сеты отдых-пауза — невероятно эффективный способ тренировки на размер.

Они были изобретены Данте Трюделем в середине 1990-х годов, хотя их популярность действительно выросла в начале 2000-х, когда Данте опубликовал свои тренировочные идеи в Интернете.

Процедура выполнения сета отдых-пауза довольно проста:

  1. Выполнить сет до технической мышечной недостаточности. Данте обычно рекомендует набирать здесь от 7 до 15 представителей.
  2. Отдых 20-30 секунд. В качестве альтернативы вы можете сделать 10-15 глубоких вдохов.
  3. С тем же весом во второй раз пойти до отказа.
  4. Отдых 20-30 секунд. В качестве альтернативы вы можете сделать 10-15 глубоких вдохов.
  5. С тем же весом в третий раз пойти до отказа.
  6. Готово !!

Сеты отдых-пауза могут показаться простыми, но они невероятно эффективны. Джош Брайант назвал наборы отдыха и паузы «универсальным гейнером», потому что они, кажется, подходят почти всем.

Кристиан Тибадо, с другой стороны, назвал их величайшим методом тренировки гипертрофии.

Вот процедура отдыха-паузы, которую вы можете попробовать для груди, плеч и трицепсов. Я считаю, что этот тип распорядка работает очень хорошо, если он выполняется как часть 4-дневного сплита «толкание / тяга / ноги».Проверить это:

Тренировка отдыха-паузы для груди / плеч / трицепсов

  • A1: жим DB с наклоном 15 градусов, 1 x 7-10 ***, 3/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • B1: Отжимания (переднее торс), 1 x 7-10 ***, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Жим над головой с ударопрочностью, 1 x 9-12 ***, 3/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
  • D1: Боковой подъем Poliquin сидя, 1 x 12-15 ***, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: удлинители плоской поперечной дуги до лба (узкий захват), 1 x 9-12 ***, 3/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • F1: Удлинители подвесного троса, 1 x 12-15 ***, 3/0 / X / 0, остальные по необходимости

*** Выполняется как пауза отдыха, как описано выше.Выполните до отказа в указанном диапазоне повторений, отдохните 20-30 секунд, перейдите к отказу во второй раз с тем же весом, отдохните 20-30 секунд, перейдите к отказу в третий раз с тем же весом, СДЕЛАНО!

Каждое упражнение состоит из двух подходов отдых-пауза, которых более чем достаточно, чтобы вызвать ужасающее количество мышечных повреждений. Я настоятельно рекомендую вам записывать все тренировочные веса в журнал и пытаться побить свои цифры на следующей тренировке.

Метод паузы отдыха от пяти до восьми

Чарльз Поликвин разработал свой собственный тренировочный протокол для своих спортсменов.

Этот протокол больше ориентирован на развитие функциональной гипертрофии и силы, но он все же может быть интересен культуристу, особенно в фазе интенсификации.

Чарльз называет свой метод «методом пяти к восьми». Вот точный протокол:

  • Выполните 5 повторений с максимальным количеством повторений 5, отдых 15 секунд.
  • Выполните 1 повторение с тем же весом, отдых 15 секунд.
  • Выполните 1 повторение с тем же весом, отдых 15 секунд.
  • Выполните 1 повторение с тем же весом, ВЫПОЛНЕНО!

В целом вы выполняете восемь повторений с максимальным количеством пяти повторений.

Как любил говорить Чарльз, «ваша селезенка должна выйти через левый глаз на пятом повторении. Ваш левый глаз, а не правый! Это очень важно.»

Вот потрясающая программа для верхней части тела с использованием метода «пять-восемь». Проверить это:

Тренировка по методикам 5–8 для верхней части тела

  • A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 5 ***, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Жим сидя за шеей (хват на ширине плеч), 3 x 5 ***, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Односторонний кабельный ряд сидя (D-ручка), 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
  • B2: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 3 x 8-10, 2/2/1/0, отдых 60 секунд

*** Выполняется как пауза отдыха от пяти до восьми, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Метод № 7: Принудительные повторения

Форсированные повторения — метод тренировки гипертрофии, популяризированный победителем 6-кратного Мистер Олимпия Дорианом Йейтсом. Он использовал форсированные повторения буквально для каждой части тела как способ построить свое сверхчеловеческое телосложение.

Порядок выполнения подхода с форсированными повторениями следующий:

  1. Выполнить набор до технической неисправности.Обычно вы терпите неудачу в диапазоне 5-10 повторений.
  2. Сразу после отказа ваш партнер по тренировке поможет вам выполнить концентрический диапазон дополнительных 1-3 повторений. Это форсированные повторения. Вы несете ответственность за контроль негативной фазы этих дополнительных повторений самостоятельно.

Форсированные повторения — это действительно форма эксцентрической тренировки, поскольку они позволяют исчерпать свой эксцентрический уровень силы после достижения отказа.

Дориан — единственный человек в мире, который, как я видел, сделал это наблюдение.

Например, вот Дориан разговаривает с Джо Роганом о перегрузке эксцентрической части упражнения форсированными повторениями:

Есть причина, по которой Дориана называют «безумным гением бодибилдинга». Он действительно опередил свое время.

Вот пример тренировки груди и бицепса с форсированными повторениями. Он основан на точных тренировках, которые Дориан использовал в расцвете сил, чтобы построить свое сверхчеловеческое телосложение. Проверить это:

Программа форсированных повторений Дориана Йейтса для груди / бицепса

  • A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Плоскогибочный пресс, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, удерживайте по необходимости
  • C1: муха под углом 30 градусов, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Пересечение постоянного кабеля, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, оставьте по необходимости
  • E1: сгибание DB под углом 60 градусов (супинирующий захват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, упор по необходимости
  • F1: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий супинированный хват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • G1: сгибание рук в тренажере для проповедников с одной рукой (супинированный хват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью партнера после достижения технического отказа.

В каждом упражнении вы собираетесь выполнять столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к своему 1 рабочему подходу. В жиме лежа на наклонной скамье может быть 4-5 разминочных подходов.

Однако для других упражнений на грудь может потребоваться только 1 разогревающий подход, так как ваша грудь уже разогрета от жимов на наклонной скамье.

На вашем 1 рабочем наборе ваша задача — отдать абсолютно все, что у вас есть, да еще немного!

Как говорит Дориан Йейтс в видео выше, после этого подхода ваши мышцы должны быть полностью задействованы.Готово. Ничего не оставляйте в баке!

Метод № 8: Частичные повторения

Частичные повторения — метод тренировки гипертрофии, которую очень недооценивают. Они успешно используются бодибилдерами в течение очень долгого времени, хотя в современную эпоху редко можно увидеть, как они используются должным образом.

Например, еще в 1960-х Ларри Скотт использовал частичные повторения для наращивания своего легендарного бицепса!

Один из лучших способов использовать частичные повторения — выполнять их в растянутом положении упражнения после первого достижения технического отказа (или чего-то очень близкого к нему).

Например, вот точная тренировка рук с частичными повторениями, которую использовал Ларри Скотт, чтобы стать первым чемпионом Мистера Олимпия. Проверить это:

Тренировка рук Ларри Скотта с частичным повторением

  • A1: Сгибания рук с гантелями, 3 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибания рук со штангой, 3 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Гриф Reverse Ez-Curl, 3 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните 6 повторений с полным диапазоном движений, затем 4 частичных «ожога» из нижнего положения.

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы посмотреть отличное обучающее видео для этой тренировки.

Это действительно одна из разновидностей одноугловых триггеров. Конечно, уникальная черта этого упражнения — частичные повторения в растянутом положении.

Большинство учеников активно избегают полностью вытянутого положения с кудрями проповедника. Не знаю, зачем кому-то это делать, ведь вытянутые кудри проповедника — самая полезная часть упражнения!

На самом деле существует множество новых исследований, подтверждающих использование растяжек с нагрузкой для стимулирования дополнительного мышечного роста.

Вы добьетесь наилучших результатов, если буквально сократите трицепсы в нижнем положении сгибаний рук проповедника, чтобы максимально растянуть бицепсы.

Еще одно отличное упражнение для частичных повторений — сгибание ног на ногах. Джон Медоуз в последние годы много сделал для популяризации этой техники, и я должен согласиться, что это фантастический способ стимулировать рост подколенных сухожилий.

Вот программа тренировки подколенных сухожилий, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Программа частичных повторений подколенных сухожилий

  • A1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты / направлены внутрь), 5 x 5-7 **, 2/0 / X / 2, отдых 120 секунд
  • B1: Румынская становая тяга рывковым хватом, 4 x 10-12, 1/1/1/0, отдых 120 секунд

** Выполните 5-7 повторений с полным диапазоном движений, затем 4 частичных «ожога» из нижнего положения.

Эти частичные повторения сгибаний ног лежа чрезвычайно болезненны, но результат более чем стоит вложенных средств.

Например, вот Джон Медоуз, тренирующий одного из своих клиентов по бодибилдингу, как выполнять частичные повторения на сгибании ног лежа:

Метод № 9: Изометрическая тренировка

А теперь совсем другое! Изометрическая тренировка — это чрезвычайно мощный тренировочный метод, который можно использовать для стимулирования дополнительного мышечного роста.

Однако, если вы похожи на большинство стажеров, я готов поспорить, что вы никогда намеренно не использовали изометрические методы при разработке собственных программ.

Я обещаю вам, что если вы будете использовать любой из следующих методов в собственном обучении, вы добьетесь лучших результатов в своей жизни.

Изометрический метод обучения № 1: Isometronics

Давайте начнем с упражнения изометроники в жиме лежа.

Изометронику можно рассматривать как комбинацию частичного диапазона повторений движений и преодоления изометрических сокращений полного прохода.

Для выполнения этого метода вам понадобится силовая рама и два набора английских булавок.Давайте посмотрим на точный распорядок и несколько обучающих видео, прежде чем обсуждать его дальше. Проверить это:

Упражнение для гипертрофии изометроники в жиме лежа

  • A1: Изометроника жима лежа в нижнем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Изометроника жима в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Изометроника жима в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Разгибание Ez-перекладины с цепями (узкий хват, до подбородка), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд

** Выполните 6 частичных повторений между английскими булавками (см. Видео).В пятом повторении выполните преодолевающее изометрическое сокращение верхней булавки в течение 6-8 секунд. Вы пытаетесь сломать булавки пополам на этой изометрии!

** После 6-8 секунд изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние булавки и делаете седьмое повторение. Если вы можете выполнить это 7-е повторение, вам нужно увеличить вес в следующем подходе. Если вы потерпите неудачу в 7-м повторении, значит, вес был правильным.

Вот обучающее видео для этой тренировки изометроники:

Идея этого упражнения состоит в том, чтобы предварительно утомить мышцы несколькими частичными повторениями движений перед выполнением одного тотального преодолевающего изометрического сокращения в течение 6-8 секунд.

Эта комбинация особенно опасна и вызывает огромное мышечное повреждение быстро сокращающихся мышечных волокон.

Преодоление изометрического сокращения очень полезно для целей гипертрофии, так как вы сможете задействовать множество спящих мышечных волокон.

Если вы собираетесь выполнять эту процедуру, то вы можете выполнять ее только при каждой второй тренировке груди.

Например, вы можете выполнять простую программу жима лежа 5 x 5 между каждой тренировкой изометроники.Это поможет предотвратить перетренированность.

Изометрический метод обучения № 2: Изодинамика

Изодинамический набор включает надсетку изометрического сокращения с более традиционным подъемом. Я научился этому точному распорядку от Джоша Брайанта.

Я могу засвидетельствовать его эффективность, так как у меня были некоторые из моих клиентов онлайн-коучинга, которые запускали его с выдающимися результатами. Проверить это:

Программа изодинамики трицепса Джоша Брайанта

  • A1: Преодоление изометрии жима узким хватом (до локаута на 3 дюйма) ***, 3 x 6 секунд, 10 секунд отдыха
  • A2: Жим узким хватом с лентами, 3 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10, 5/0/1/0, 300 секунд отдыха

Преодоление изометрического сокращения в упражнении «А1» зарядит вашу нервную систему и позволит вам поднять больший вес во втором и третьем упражнениях.В целом это абсолютно фантастическая тренировка для гипертрофии трицепсов.

Вот Джош Брайант, проводящий двух своих клиентов по личным тренировкам через эту точную тренировку:

Я настоятельно рекомендую вам полностью просмотреть это видео, если вы заинтересованы в использовании изодинамических тренировок в ваших собственных тренировочных программах.

Джоша Брайанта можно смело считать одним из ведущих мировых экспертов по изометрической тренировке для бодибилдеров и пауэрлифтеров.Когда Джош говорит об изометрической тренировке, вам стоит послушать.

Изометрический метод обучения № 3: получение изометрических данных

Изометрические упражнения с податливостью — еще один способ использовать изометрическое обучение. В отличие от двух других изометрических методов тренировки, описанных до сих пор, изометрические упражнения включают предотвращение опускания веса на землю.

Например, если вы держите руки прямо по бокам, вы выполняете податливое изометрическое сокращение плеч.

Изометрические упражнения с податливостью можно рассматривать как еще одну форму эксцентрических тренировок, и они отлично подходят для стимулирования роста гипертрофии.

Один из лучших способов воспользоваться преимуществами выполнения изометрических упражнений — выполнить их в трех разных точках движения в конце подхода. Проверить это:

Программа изометрической податливости верхней части спины

  • A1: Подтягивания на ширине плеч, 5 x 5-7 ***, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • A2: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

*** Выполните 3 отдельные 8-секундные изометрические паузы на эксцентрической части вашего последнего повторения.Эти паузы следует выполнять в верхней, средней и нижней частях упражнения.

По моему опыту, верхняя часть спины и бицепс очень хорошо реагируют на выполнение изометрических протоколов. Если вы честно попробуете эту тренировку для верхней части спины, я уверен, что вы останетесь довольны результатами!

Метод № 10: Эксцентрическая тренировка

И теперь мы переходим к действительно хорошему: эксцентрической тренировке!

Эксцентрическая тренировка, вероятно, единственный лучший тренировочный метод для увеличения гипертрофии и силы у учеников среднего и продвинутого уровней.

Это не только мое мнение: научная литература неоднократно демонстрировала, что эксцентрическая тренировка является лучшим методом тренировки гипертрофии.

Есть много разных способов включить эксцентрическую тренировку в вашу собственную программу.

В этой статье я расскажу о двух наиболее эффективных методах эксцентрической тренировки. Если вам нужна дополнительная информация, вы всегда можете прочитать мою статью о 11 лучших методах эксцентрических тренировок.

Метод эксцентрической тренировки №1: Метод 12 + 3

Впервые я узнал о методе 12 + 3 из работ Дэна Дюшена.Идея проста: сначала вы выполняете набор из 12 повторений упражнения.

После 12-го повторения вы увеличиваете вес в упражнении примерно на 5-15% и выполняете 3 дополнительных повторения только с эксцентриком.

Вам, вероятно, понадобится напарник, который поможет вам выполнить концентрический диапазон этих 3 дополнительных повторений. Конечно, есть способы обойти это, если вы тренируете руки или другую меньшую часть тела.

Вот фантастическая программа для рук методом 12 + 3, написанная экспертом по композиции тела Ником Митчеллом.Проверить это:

Тренировка рук Ника Митчелла методом 12 + 3

  • A1: Отжимания на брусьях (вертикальное торс), 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
  • B1: Разгибание трицепса на плоской подошве, 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
  • B2: сгибание DB под углом 60 градусов (молотковый захват), 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
  • C1: односторонний боковой подъем с низким шкивом, 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
  • C2: Тяга к шее сидя со скакалкой, 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд

** Выполните 12 повторений, затем увеличьте вес на 5-10% и выполните 3 повторения только с эксцентриком.

**** Используйте темп 5/0/1/0 для 3 дополнительных эксцентрических повторений.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Метод 12 + 3 можно рассматривать как экстремальную версию тренировки с форсированными повторениями, которую широко использовал Дориан Йейтс.

Вместо того, чтобы просто выполнять несколько дополнительных повторений только с эксцентриком с тем же весом, мы на самом деле УВЕЛИЧИВАЕМ вес!

Это жестокий способ перегрузить эксцентрическую фазу упражнения.Если у вас хватит смелости выполнить этот распорядок, вы будете вознаграждены взрывным ростом мышц.

Метод эксцентрической тренировки № 2: Выпрямители веса

Релизеры веса

— чрезвычайно популярный инструмент, позволяющий выполнять эксцентрическую тренировку в таких упражнениях, как жим лежа и приседания на спине.

Релизеры веса — это в основном гигантские крючки, которые крепятся к любому концу штанги.

В нижней позиции повторения они падают со штанги.Это позволяет вам опускать больше веса эксцентрически, чем концентрически! Вот отличная рутина кластерных сетов для жима лежа с расцепителями веса. Проверить это:

Наборы эксцентриковых блоков для жима лежа

  • A1: Жим узким хватом с фиксаторами веса **, 5 x 5 ****, 8/0 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/1/1/0, 120 секунд отдыха
  • C1: удлинение DB под углом 60 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха

** Нагрузите штангу 70% от вашего 1-повторного максимума.Добавленный вес на релизерах веса зависит от вашего эксцентрического уровня силы. Я предлагаю вам начать с дополнительных 20-30% веса спусковых крючков и, если возможно, отрегулировать его в сторону увеличения.

**** Выполняется в виде наборов кластеров, как описано выше. Отдыхайте 10-15 секунд между повторениями в каждом подходе из пяти повторений. После пятого повторения вы отдыхаете 4 минуты, а затем выполняете следующий кластерный подход.

Вот отличное видео, демонстрирующее этот метод тренировки:

Если вы заинтересованы в выполнении этой процедуры, я рекомендую вам полностью просмотреть первое видео.Атлет отлично демонстрирует, как выполнять комплекс групповых упражнений в жиме лежа с расцепителями веса.

Дополнительное эксцентрическое напряжение от релизеров веса будет делать чудесную работу по гипертрофии высокопороговых моторных единиц в прессующих мышцах.

Вы знаете, двигательные единицы с наибольшим потенциалом роста.

Метод № 11: Обучение возрастающей плотности

Вот последний метод тренировки бодибилдинга, который вы, возможно, захотите попробовать: тренировка с увеличением плотности.Впервые я узнал об этом новом методе тренировок из работ Чарльза Стейси.

В большинстве упражнений вы пытаетесь увеличить вес штанги или выполнять больше повторений каждый раз, когда повторяете тренировку.

Эскалация тренировки плотности переворачивает эту идею с ног на голову, заставляя вас выполнять все больше и больше подходов на каждой последующей тренировке! По мере того, как вы выполняете больше подходов за определенный период времени, плотность ваших тренировок увеличивается.

Вот отличная тренировка для увеличения плотности верхней части тела, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Программа повышения плотности верхней части тела

  • A1: жим лежа под углом 45 градусов (узкий хват), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
  • A2: Подтягивания средним хватом, подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
  • B1: жим DB с наклоном 15 градусов, комплекты по 8 ***, 2/0 / X / 0, без упора
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
  • C1: Плоские мухи DB, комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без остатка
  • C2: Тяга сидений (V-образная ручка), комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без упора

** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 10 повторений

*** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 20 повторений

**** Используйте ваше расчетное 40-повторное максимум

Да, вы правильно прочитали программу: вы не отдыхаете между подходами по этой программе! В каждой паре упражнений вы будете выполнять подходы один за другим с минимальным отдыхом.

Вы собираетесь выполнять упражнения «А» в течение первых 30 минут тренировки, упражнения «В» в течение следующих 15 минут и упражнения «С» в течение последних 15 минут.

В целом эта тренировка займет у вас около 60 минут.

Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на рекомендуемые веса в этой программе. Чрезвычайно важно использовать правильный вес!

Например, если вы используете больше 10 повторений в упражнении «А», вы можете обнаружить, что вам нужно сбросить вес примерно на 15-20 минут в упражнении.

На каждой последующей тренировке я хочу, чтобы вы сосредотачивались на увеличении количества подходов, которые вы можете выполнить в течение 30 или 15 минут.

Конечно, есть еще много чего поговорить об эскалации тренировки плотности, но это должно дать вам более чем достаточно информации для начала.

Вот тренировка для нижней части тела, которую вы можете попробовать:

Программа повышения плотности нижней части тела

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
  • A2: Сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
  • B1: Приседания на тренажере, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
  • B2: становая тяга на прямых ногах DB, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
  • C1: Двустороннее разгибание ног машины, комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без упора
  • C2: разгибание спины на 45 градусов (удерживание ГД на груди), подходы по 20 ****, 1/0/1/0, без отдыха

** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 10 повторений

*** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 20 повторений

**** Используйте ваше расчетное 40-повторное максимум

Заключение

Теперь вы владеете 11 лучшими тренировочными методами бодибилдинга всех времен!

Единственное, что объединяет большинство этих методов тренировок, это то, что они продлевают время под напряжением сета.

Как вы, возможно, уже знаете, очень важно, чтобы в ваших подходах было достаточно времени под напряжением, если вы тренируетесь на гипертрофию.

Эти методы увеличивают время нахождения под напряжением в стратосфере для максимального увеличения гипертрофии.

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на Лучшие советы Дориана Йейтса по тренировкам для наращивания мышечной массы!

ссылка на 9 гигантских наборов тренировок для массивных рук!

9 гигантских наборов тренировок для массивных рук!

Существует множество методов тренировки, которые можно использовать для наращивания рук.Такие техники, как дроп-сеты, три-сеты и форсированные повторения, чрезвычайно эффективны для некоторых тренирующихся. Однако, если вы …

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадроциклов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *