Четверг, 9 февраля

Как узнать уровень жира в организме: Как определить процент жира в организме?

Как определить процент жира в организме?

Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:

  • в жире содержатся запасы энергии
  • жир поддерживает температуру тела
  • защищает внутренние органы от сотрясения и травм

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

  1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
  2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
  3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

  1. низкий вес — до 18
  2. вес в норме — от 18 до 25
  3. лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
  4. ожирение 1 степени — от 30до 35
  5. ожирение 2 степени — от 35 до 40
  6. ожирение 3 степени — от 40 и выше

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Возраст до 30 30 – 50  50 и старше
Женщины 13 – 18% 15 – 23% 16 – 25%
Мужчины 6 – 14% 11 – 17% 12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

  • при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
  • при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
  • при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

 

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

 

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.

В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира

Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

  • ниже 10% — истощение
  • 14-20% — атлетическое телосложение
  • 21-24% — хорошая физическая форма
  • 25-30% — средний уровень жира
  • 30-45% — наличие лишнего веса
  • более 45% — ожирение

Процент жира в организме мужчин

  • 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
  • 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
  • 18-25% — средний уровень физической формы
  • 25-40% — наличие лишнего веса
  • более 40% — ожирение

Как узнать процент жира?

Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.

Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.

Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.

// Читать дальше:

Измерение калипером в домашних условиях

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол человека — нормы для женщин и для мужчин отличаются.

  1. Измерения проводятся в положении стоя
  2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
  3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
  4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
  5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Процента жира у женщин — таблица
Процент жира у мужчин — таблица

Электронные системы анализа состава тела

Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.

Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.

// Читать дальше:

***

Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Как уменьшить количество жира в организме


С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.


Как узнать процент жира?


Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

  • Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
  • Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
  • Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.


Как питаться?


Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

  1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
  2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
  3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
  4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
  5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
  6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
  7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.


Как тренироваться?


В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.


*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.


Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?


Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Расшифровка ваших измерений

Указывает, что у вас здоровый уровень висцерального жира. Продолжайте отслеживать свой рейтинг, чтобы убедиться, что он остается в пределах здорового диапазона.

Указывает, что у вас избыточный уровень висцерального жира.  Подумайте о том, чтобы внести изменения в свой образ жизни, возможно, путем изменения диеты и / или увеличения физических упражнений.

 

Содержание воды , %

(относится к возрасту 18-99 лет)

Общее процентное содержание воды в организме — это количество воды в Вашем теле, выраженное в процентах. Вода играет жизненно важную роль во многих процессах, протекающих в организме, и входит в состав всех клеток, тканей и органов. Поддержание нормального значения общего процентного содержания воды в организме обеспечит правильное функционирование всех систем организма и уменьшит риск возникновения проблем со здоровьем. Содержание воды в организме в течение суток изменяется. После длительного ночного сна наблюдается тенденция к обезвоживанию организма, и существуют различия между дневным и ночным распределением жидкости. Обильная еда, употребление спиртных напитков, менструация, болезнь, физические упражнения и принятие ванны также могут изменить содержание воды в организме. Полученное для Вашего случая значение процентного содержания воды в организме должно рассматриваться в качестве ориентировочного и его не следует использовать для определения абсолютного, рекомендованного для Вас значения общего процентного содержания воды в организме. Важно в течение длительного срока следить за изменением общего процентного содержания воды в организме и постоянно поддерживать нормальное значение этого параметра. Однократное употребление большого количества воды в сидячем положении не изменит значение содержания воды в организме. В действительности, вследствие увеличения веса увеличится значение содержания жира в теле. Для прослеживания относительных изменений необходимо постоянно наблюдать за всеми показаниями. Индивидуальные значения сильно варьируют, однако в качестве ориентиров можно привести следующие диапазоны значений общего процентного содержания воды в организме здорового взрослого человека:

Средний диапазон для здорового человека: 

  • Женщины от 45 до 60% 
  • Мужчины от 50 до 65%

При увеличении процентного содержания жира в теле общее процентное содержание воды в организме уменьшается. При высоком процентном содержании жира в теле значение процентного содержания воды в организме может быть ниже среднего. При уменьшении количества жира в теле общее процентное содержание воды в организме должно постепенно приближаться к указанному выше типичному диапазону.

    Индекс массы тела

(относится к возрасту 5-99 лет)

Показатель, который используется в качестве общей оценки состояния здоровья.Ваш ИМТ — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение)ИМТ является хорошим усредненным показателем для общей оценки, но имеет серьезные недостатки при оценке на индивидуальном уровне.

  Мышечная масса 

(относится к возрасту 18-99 лет)

Эта функция прибора позволяет определить вес мышц Вашего тела. Мышечная масса включает скелетные мышцы, гладкие мышцы (такие как сердечная мышца и мышцы пищеварительного аппарата), а также воду, содержащуюся в этих мышцах. Мышцы играют важную роль, выполняя функцию двигателя, потребляющего энергию. При увеличении мышечной массы увеличивается потребление энергии, что помогает естественным образом снизить избыточное количество жира и вес тела.

 Тип телосложения

(относится к возрасту 18-99 лет)

На основании измерений мышечной и жировой массы Tanita определит к какому из 9-ти типов тела относитесь вы. По мере изменения уровня вашей активности баланс жира в организме и мышечная масса будет постепенно меняться, что влияет на ваше общее телосложение. Оценка физического состояния, которую обеспечивает Tanita дает Вам представление о том, какой тип тела у вас есть в настоящий момент.

Указанные ниже лица могут получить варьирующие значения и должны использовать приведенные значения только в качестве справочной информации: пожилые люди, женщины во время или после менопаузы, лица, получающие гормональную терапию.

Рейтинг телосложения 1: скрытое ожирение

Скрытое ожирение означает, что в организме высокий процент жира и низкий уровень мышечной массы.  Даже если со стороны вы выглядите среднестатистически, у вас слишком высокий уровень жира. Это может привести к ожирению, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. При правильном питании и повышении физической активности вы сможете снизить уровень жира.

 

Рейтинг телосложения 2: Тучный

Ожирение означает, что у вас высокий процент жира и стандартный уровень мышечной массы. Люди с ожирением должны быть осторожны. Ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы помочь вам, когда вы думаете, что вы можете быть ожирением.

 

Рейтинг телосложения 3: Твердо сложенный

Это означает, что у вас высокий процент жира в организме и высокий уровень мышечной массы. Даже несмотря на то, что вы можете выглядеть большим снаружи, у вас на самом деле много мышечной массы внизу.

 

Рейтинг телосложения 4: Недостаток

Недостаточная тренировка означает, что у вас среднее количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы.  Вы должны начать набирать мышечную массу, регулярно тренируясь.

 

Рейтинг телосложения 5: Стандарт

Стандартный тип тела означает, что у вас есть средний уровень жира и мышечной массы. Люди со стандартным типом телосложения могут много прогрессировать, когда они начинают тренироваться.

 

Рейтинг телосложения 6: стандартная мышечная

Это означает, что у вас средний процент содержания жира и высокий уровень мышечной массы. Это здоровый рейтинг телосложения, которым вы можете гордиться. Это рейтинг, который есть у некоторых спортсменов.

 

Рейтинг телосложения 7: Тонкий

Это означает, что у вас низкое количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Быть слишком худым может привести к серьезным проблемам со здоровьем, однако, быть немного худым — это нормально.

 

Рейтинг телосложения 8: тонкий и мышечный

Это означает, что у вас небольшое количество жира и стандартный уровень мышечной массы.  Бикини тело! Осторожно, люди могут быть очень ревнивыми!

 

Рейтинг телосложения 9: очень мускулистый

У очень мускулистых людей мало жира и много мышечной массы.

 

  • Костная масса 

    (относится к возрасту 18-99 )

     

     

    Эта функция прибора позволяет определить количество костной массы (содержание неорганического вещества, входящего в состав кости, такого как кальций или иное неорганическое вещество) в Вашем теле. Он определяет только костную массу, но не плотность и состояние костей.

    Необходимо и важно следить за своей костной массой, поддерживать  сбалансированным питанием, богатыми кальцием продуктами, а так же важно укреплять и поддерживать весь организм  специальными упражнениями. Лица, подозревающие у себя наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, должны проконсультироваться у своего врача. Лица, страдающие от остеопороза или от пониженной плотности костной ткани вследствие возрастных изменений, беременности, гормональной терапии или других причин, могут не получить правильной оценки массы своей костной ткани.

    Ниже приведены результаты расчета массы костной ткани.

    Метаболический возраст 

    (относится к возрасту 18-99 лет)

     

     

     

    Эта функция прибора позволяет рассчитать BMR и значение среднего возраста, соответствующего данному типу метаболизма. Если ваш метаболический возраст выше, чем ваш фактический возраст, это признак того, что вам нужно улучшить свой метаболический уровень.  Увеличение физической нагрузки позволит увеличить мышечную массу, в результате чего метаболический возраст уменьшается. Полученное значение обычно находится в диапазоне от 12 до 90. Значения меньше, чем 12, отображаются как «12», а значения больше, чем 90,отображаются как «90».

    Суточное потребление калорий (DCI)

    (относится к возрасту 18-99 лет)

     

     

    Суточное потребление калорий (DCI)» — это сумма калорий, необходимая для обеспечения основного обмена, обмена веществ, связанного с повседневной деятельностью (включая повседневную работу по дому), и термогенеза, связанного с потреблением пищи (энергия, использующаяся в процессах пищеварения, всасывания, обмена веществ и других видах пищевой активности). Позволяет определить, сколько калорий Вы можете поглотить за последующие 24 часа для поддержания веса Вашего тела.

    DCI=BMR x Уровень активности

                                                                                                                                        Уровень активности

    Основной обмен веществ (BMR)

    (относится к возрасту 18-99 лет)

     

     

     

    Основной обмен (BMR) — это минимальное количество энергии, необходимое в покое для нормальной работы организма, включая органы дыхания и кровообращения, нервную систему, печень, почки и другие органы. Калории сжигаются даже во время сна. Около 70% всех поглощаемых ежедневно калорий затрачивается на обеспечение основного обмена. Кроме того, энергия расходуется при любом виде активности; чем выше уровень активности, тем больше сжигается калорий. Это происходит вследствие того, что скелетные мышцы (составляющие около 40% веса тела) играют роль метаболического двигателя, использующего большое количество энергии. Основной обмен зависит от количества мускулатуры, поэтому, увеличивая мышечную массу, Вы повышаете свой основной обмен. При исследованиях, выполненных на здоровых людях, было обнаружено, что с возрастом происходит изменение скорости метаболизма. При взрослении ребенка наблюдается увеличение основного обмена, который достигает пикового значения в возрасте 16-17 лет, а затем обычно постепенно снижается. При высоком основном обмене расходуется большое количество калорий и легче уменьшить содержание жира в теле. При низком основном обмене труднее уменьшить содержание жира в теле и вес тела.

    Показатель качества мышц

    Используется только в моделях : BC-953 и RD-545-SV

     

     

    Указывает на качество / состояние мышц, которое меняется в зависимости от таких факторов, как возраст и физическая форма.

    Качество мышц молодых людей или тех, кто регулярно занимается, как правило, хорошее.Состояние мышц ухудшается у пожилых людей и у тех, кто малоактивен. Анализаторы с Dual Body Composition используют 2 разные частоты для измерения биоэлектрического импеданса, и эти результаты позволяют оценить качество мышц.

    Оценка качества происходит путем сравнения количества мышечной массы и роста человека. Чем больше число, тем лучше.

    Сегментарная масса мышц

    Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

     

     

     

    Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги. Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние вашей физической программы с течением времени.Вы также можете использовать эту информацию для устранения дисбаланса мышц и предотвращения травм.

    Сегментарный процент жировых отложений

    Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

     

     

     

    Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.

    Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние Вашей физической программы с течением времени.

     

     

    Биоимпедансометрия

    Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.

    Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.

    Всех, кто следит за своей фигурой, приглашаем пройти процедуру биоимпедансометрии

    Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.

    Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.

    Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы.

    Что может измерить биоимпедансометрия и что означают ее результаты?

    • Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете, особенно если при этом подвергаетесь физическим нагрузкам. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.
    • Индекс массы тела. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.
    • Скорость основного обмена, основной метаболизм — это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.
    • Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.
    • Мышечная масса — это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее – это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40%.
    • Костная масса. Ее нехватка может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов костей. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови.
    • Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин –20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

    Биоимпедансный анализ (Биоимпедансометрия) — Grand-Clinic

    Для большей точности результатов рекомендуется:


    • не есть и не пить перед процедурой;
    • не употреблять накануне крепкий кофе, чая или алкоголь;
    • за неделю до обследования перестать принимать мочегонные средства, выводящие воду из организма;
    • сходить в туалет, а при запоре — сделать клизму;
    • обследоваться в свободном нижнем белье, не стесняющем кровоток;
    • придя на процедуру с улицы, в холод или жару нужно посидеть какое-то время в помещении;
    • не двигаться во время проведения измерений.


    Изменения имеют погрешности примерно 8-9%, поскольку токи, проходя по телу, выбирают пути с наименьшим сопротивлением, не видя части отложений жира. Самые точные результаты получаются, если для изменения используется современная модель биоимпедансометра, а процедуру проводит специалист с большим опытом.


    Такое обследование рекомендуется регулярно проходить всем людям. Обязательно нужно сделать биоимпедансометрию при резком изменении веса, чтобы узнать, что произошло в организме. Это даст возможность откорректировать питание и прием жидкости, уменьшить или увеличить физические нагрузки и даже послужит поводом обследоваться на некоторые болезни.

    Количество жидкости в организме



    Процентный анализ количества жидкости определяет наличие отеков и обезвоживание. Ее нормальное содержание 45-60%. Увеличение показателя указывает на плохое выведение воды из организма, отеки, вызванные нарушением работы почек и эндокринной системы, а уменьшение – на обезвоживание.

    Индекс массы тела



    Показатель ИМТ беспокоит людей, недовольных своим весом. Это значение указывает на соответствие роса массе тела. Нормальный ИМП 18,5-24,99, его превышение указывает на ожирение, а снижение – на недостаточное питание.

    Показатель ИМП выше 25 свидетельствует о повышенном весе, а свыше 30 – об ожирении:


    • I степени – 30,0 – 34,9
    • II степени – 35,0 – 39,9
    • III степени – свыше 40,0

    ИМТ зависит от возраста



    Людям с повышенным ИМТ нужно проконсультироваться с диетологом и подобрать диету, помогающую сбросить лишние килограммы.

    Показатель обмена веществ



    Скорость обмена веществ, выявляемая на биоимпедансометрии, зависит от множества причин – возраста, наследственных факторов, образа жизни, работы эндокринной системы и много другого. Чем больше калорий тратит за сутки организм, чем медленнее человек набирает вес и легче теряет. Человеку со слабым метаболизмом для похудения потребуются повышенные нагрузки и строгая диета.


    Точных показателей для этого параметра нет. Изменения можно проследить только при повторном обследовании. Людям с резким повышением показателя обмена веществ неплохо провериться у эндокринолога, сдав анализы на гормоны.

    Уровень активной клеточной массы



    АКМ — это общая масса всех органов вместе с содержащейся в них жидкостью. В норме это 75-85%. При неправильно подобранной программе похудения организм теряет вес не за счёт потери жира, а за счет снижения веса органов.


    Иногда снижение АКМ, выявляемое на биоимпедансометрии, вызывается проблемами со щитовидной железой. Такой результат – повод обратиться к эндокринологу и диетологу.

    Мышечная масса



    Этот показатель говорит о соотношении массы мышц к общей массе тела. В норме этот показатель 30-40%. Снижение веса за счет падения мышечной, а не жировой ткани, очень опасно. Похудевшие мышцы замещаются жиром, тело становится дряблым и некрасивым. Чтобы этого не допустить, диета должна сочетаться с физическими упражнениями. Важно не просто уменьшить количество потребляемой пищи, важно убрать из меню высококалорийные продукты.


    Снижение мышечной массы наблюдается при тяжёлых патологиях мышц, поэтому резкое снижение показателя – повод обратиться к врачу.

    Костная масса



    Уменьшение костной массы свидетельствует об остеопорозе – болезни, при которой у человека из костей вымываются минеральные соли и появляется склонность к переломам. Чаще всего остеопорозом болеют женщины предклимактерического возраста, но болезнь встречается и у мужчин, страдающих костными патологиями и нарушениями минерального обмена.


    Поскольку этот показатель зависит от особенностей костной структуры человека (широкая, или узкая кость) и его массы, он анализируется в динамике. При резком снижении костной массы нужно провериться на остеопороз.

    Жировая масса



    Нормальное содержание жира в организме 10-15%. Увеличение показателя указывает на неправильное питание, ожирение и нарушение липидного обмена.

    Показания к процедурам Биоимпедансометрия



    Обследование рекомендуется:

    • людям, следящим за весом;
    • спортсменам, и тем, кто часто посещает тренажерные залы;
    • в диетологии, чтобы выбрать правильный способ похудения;
    • людям, страдающим болезнями, влияющими на вес и обменные процессы;
    • тем, кто находится в группе риска по заболеваниям костей, мышц, почек и эндокринной системы;
    • больным гипертонией и другими недугами, вызывающими образование скрытых отеков. Процедура помогает определить эффективность мочегонных и других лекарств;
    • тем, кто хочет просто проверить свое здоровье.

    Противопоказания к процедурам Биоимпедансометрия



    Противопоказаний к проведению обследования немного. Биоимпедансометрию нельзя делать:

    • беременным, т.к. в этот период она бесполезна;
    • при повышенной температуре, во время критических дней и в стрессовом состоянии, т.к. результаты биоимпедансометрии будут искажены;
    • больным с кардиостимуляторами и водителями сердечного ритма. Воздействие электрического тока может повлиять на работу приборов, приведя к серьезным последствиям.


    Сделав за невысокую цену биоимпедансометрию в Москве, можно многое узнать о своем организме, чтобы принять меры к сохранению здоровья.

    Как определить содержание жира с помощью калипера? – статьи ООО «Пакс Мед»


    Точным показателем сбалансированности вашего тела является не соотношение веса к росту, а соотношение объёмов жира и мышц. Причём определить этот показатель можно и в домашних условиях, благодаря такому несложному инструменту, как калипер.

    Что такое калипер?


    Калипер – это похожий на штангенциркуль инструмент, с помощью которого определяется объём подкожного жира. Для его определения необходимо сравнить полученные результаты измерения со специальной таблицей, содержащей в себе информацию о соотношении толщины жировой ткани к мышцам организма. По сравнению с электронными весами, данный способ более точен, поскольку он основывается не на усреднённых показателях (роста и массы тела), а на конкретных измерениях толщины расположенной под кожей прослойки жира на нескольких участках тела.


    И при похудении очень важно знать первоначальный индекс масс тела. Ведь сам смысл похудения заключается в избавлении от лишней жировой ткани, с параллельным укреплением мышц. И калипер поможет предельно точно установить объём жиров в организме, на основании чего уже можно будет подобрать конкретную методику похудения.

    Как правильно произвести измерения?


    Проведение замеров при помощи калипера не отличается сложностью и выполняется следующим способом:

    • Нужно стать ровно и найти точки, указанные в статье ниже. Таких точек несколько, и для получения точных данных при расчёте необходимо использовать все.
    • Защепить кожу вместе с жиром на этом месте.
    • Приложением к получившейся складке калипера измерить её толщину.
    • Повторить процедуру на следующей точке.


    Важно! Для получения максимально соответствующих реальной картине результатов замеры калипером необходимо проводить во всех точках тела. Это связано с тем, что в различных участках тела толщина жировой прослойки существенно отличается.

    Сбор данных


    Полученные результаты замеров в миллиметрах необходимо сопоставить с вашим ростом и весом. Затем, с помощью специальной таблицы вычислить процентное соотношение жиров в вашем организме и определить, к какой зоне относится данный показатель: к низкой, средней или высокой.

    В каких точках производить измерения?


    Для приближения итогового результата замеров к реальному, нужно снять показания со всех точек, расположенных в разных частях тела. Так, толщину складки нужно заменить:

    • в средней части трицепса;
    • посередине бицепса;
    • немного ниже лопатки;
    • в районе талии.


    Рассмотрим подробнее процедуру проведения замеров с применением калипера.

    Трицепс


    Искомая точка расположена на равноудалённом расстоянии от локтя и плеча. Для замера необходимо сформировать вертикальную складку в задней части трицепса.

    Лопатка


    Для расчётов нужно сформировать складку несколько ниже лопатки, расположенную под углом в 45 градусов относительно позвоночника.

    Талия


    Здесь горизонтальная складка формируется чуть выше выпирающей кости таза.

    Бицепс


    Замеры этой части аналогичны замерам трицепса, просто складка формируется в передней части руки.

    Таблица для расчёта процента жировой массы


    На основе опубликованных в таблице данных и приложения к ним полученных при измерении калипером результатов можно установить содержание в организме жира. Стоит отметить, что окончательные результаты разнятся не только в зависимости от пола, но и от возраста.

    Для мужчин


    В приведённой таблице указано значение процентного соотношения жира и мышц для мужчин.


    Для женщин


    Из этой таблицы можно определить процентное соотношение содержащегося в организме жира для женщин.


    Какой стандартный % жира?


    Ответить на этот вопрос однозначно довольно сложно. Всё зависит от пола, возраста, конституции тела, генетических факторов. К тому же при регулярной нагрузке только на одну часть тела величина измеренной калипером жировой прослойки может быть небольшой, но при этом процентное соотношение жиров к мышцам может быть высоким. Существуют обобщённые данные, на которые следует полагаться при расчётах:

    • Для мужчин моложе 30 лет оптимальная доля жира составляет 9–15%, 30–50 лет — 11–17%, для мужчин старше 50 лет — 12–19%.
    • Для женщин моложе 30 лет оптимальные значения — 14–21%, от 30 до 50 лет — 15–13%, старше 50 лет — 16–25%.


    Нормой считается, если реальные показатели для конкретной возрастной группы находятся в указанных пределах и не превышают верхнее значение.

    Как сделать заказ?


    Для покупки калипера в нашем интернет-магазине поместите выбранный вами товар в корзину и далее следуйте рекомендациям сайта. Оплата осуществляется за безналичный расчёт, доставка товара возможна в любой регион России. Остались вопросы? Свяжитесь с нашими специалистами, и они охотно проконсультируют вас относительно особенностей и правил выбора специальных инструментов и оборудования.

    Калькулятор жировых отложений

    . Какой у вас процент жира в организме?

    Этот калькулятор телесного жира — инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент вашего общего веса тела составляет телесный жир. Если вы когда-нибудь задумывались, каков процент жира в вашем теле, это идеальное место, чтобы узнать это. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать уровень жира в вашем теле (включая некоторые альтернативные методы его измерения), а также дадим вам некоторые общие рекомендации по снижению количества жира в организме.

    Состав человеческого тела

    Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора. Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов.
    Что касается молекул, то самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая занимает около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другие молекулы, которые имеют приличный процент массы, — это гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.

    Что такое телесный жир?

    Это действительно жировая ткань; его основная функция — накапливать энергию в виде липидов, но он также смягчает и изолирует ваше тело. В вашем теле накапливаются два типа жира: незаменимый и запасной жир. Первое необходимо для поддержания жизнедеятельности и репродуктивной функции. Уровень необходимого жира в организме значительно выше у женщин из-за деторождения и гормональных функций. Накопленный жир — это масса дополнительного накопленного жира. Однако это не означает, что в этом типе жира нет необходимости — его часть защищает ваш живот и внутренние органы.

    Как рассчитать жировые отложения?

    Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме. Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача. Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам только, если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.

    Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:

    • Ваш возраст и пол
    • Вес: просто взвесьте себя.Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
    • Высота: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — без обуви!

    После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:

    % жира в организме = -44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0.026 * ИМТ 2 ) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст) - (0,005 * ИМТ 2 * пол) + (0,00021 * ИМТ 2 * возраст)

    Где:

    • Пол значение: мужской = 0 и женский = 1
    • ИМТ = вес / рост² = кг / м²

    Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.

    Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .

    Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!

    Нормальный ли процент жира в моем организме?

    После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.

    • Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
    • Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
    • Фитнес: 21–24% (женщины), 14-17% (мужчины)
    • Среднее значение: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
    • Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)

    Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне, и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.

    В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.

    Почему я должен контролировать свой жир?

    Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, например:

    • Болезни сердца: ожирение и высокий уровень жира в организме могут привести к повышению артериального давления и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний.В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причиной смерти в Соединенных Штатах.
    • Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жировых отложений в организме женщины может привести к чрезмерному производству мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и появление прыщей.
    • Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
    • Осложнения беременности: женщины с высоким содержанием жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.

    Альтернативные методы измерения жира в организме

    Если вы введете в поисковую систему «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. Фактически, в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул.В приведенном ниже списке представлены несколько альтернативных методов.

    • Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность — 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. После внесения некоторых поправок на содержание воздуха в легких, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме с небольшой погрешностью.
    • Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу в нескольких стандартных местах штангенциркулем и измеряете толщину жирового слоя.Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не учитывает внутренний жир тела.
    • Из ИМТ: есть несколько формул, позволяющих рассчитать процентное содержание жира в организме непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
    • Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.

    Как уменьшить жировые отложения?

    Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудание. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что всегда лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать какую-либо диету.

    • Стремитесь к долгосрочной перспективе: вы должны планировать потерю жира в долгосрочной перспективе, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения — ходьбы.
    • Выполняйте как силовые упражнения, так и кардиоупражнения. Изменение упражнений помешает вашему телу адаптироваться и приведет к более быстрой потере жира.
    • Составьте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все равно нужно немного жиров, но попробуйте вместо этого довольствоваться маслами. Подробнее о сбалансированной диете вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
    • Не перетягивать! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (Basal Metabolic Rate) подскажет, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания.Вы не можете есть меньше этого! Вам все равно нужно добавить количество калорий, сожженных во время повседневной активности. Помните, что снижение веса — это длительный процесс.
    • Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы сначала теряете воду, поэтому рекомендуется поддерживать себя гидратированным. Вы тоже можете пить чай.
    • Выбирайте правильные закуски. Никогда не покупайте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
    • Никогда не соглашайтесь на «чудесную диету», которую вы нашли где-то в Интернете.Это может быть совершенно несбалансированным и опасным для вашего здоровья!
    • Спланируйте несколько «чит-дней» заранее, например семейные встречи. Вероятно, вам не удастся избежать второй порции, поэтому лучше спланировать ее, чем чувствовать себя виноватым.
    • Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет приятно увидеть, что вы сбросили 10% от своего первоначального веса!

    Неужели жир — это так плохо?

    Читая все, о чем вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше вообще не иметь его.«Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!

    Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным культуристом. В своей подготовке и тренировках он использовал несколько эргогенных кислот, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, его прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое стало причиной его смерти, потому что у него не было жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.

    Однако никакого жира в организме не бывает не только у бодибилдеров.Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и ютубер. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, которое называется марфаноидно-прогероидно-липодистрофическим синдромом. Одним из его симптомов является предотвращение накопления жировой ткани и набора веса, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и должна съедать около 8000 калорий в день!

    Как видите, жир — это не все плохо, лишний жир — это плохо!

    FAQ

    Что такое хороший процент жира в организме?

    Для женщин диапазон жировых отложений составляет 13–31%, считается здоровым, а для мужчин диапазон составляет 5–24% .Тем не менее, жировые отложения — не самый точный показатель здоровья, и становится более приемлемым иметь больше жировых отложений с возрастом из-за замедления метаболизма.

    Как жир покидает тело?

    Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO 2 попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .

    Как организм сжигает жир?

    Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по телу к нужным мышцам. Попав в мышцы , они разрушаются, высвобождая энергию и CO 2 . Затем CO 2 покидает организм через легкие или мочу.

    Как жир влияет на ваше тело?

    Жиры являются важной частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в основных гормонов .Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нас изоляцией . Слишком много жировых тканей будет действовать как новые пути формирования болезней.

    Точны ли весы жировых отложений?

    Весы для жира в организме могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет на меньше примерно на 5%. для лучших весов на рынке. Чтобы добиться максимальной точности, как можно точнее следуйте их инструкциям.

    Работают ли весы для жировых отложений?

    Да, весы жировой ткани работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.

    Как вы проверяете свой жир?

    • Суппорты Skinfold.
    • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
    • Гидростатическое взвешивание.
    • Анализ биоэлектрического импеданса (BIA).
    • Измерение окружности тела .

    Каков средний процент жира в организме?

    В США средний процент жировых отложений в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составлял 35% , для женщин 20-39 лет — 38%, и для женщин 40-59 лет — 41%. . Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 было 26%, и между 40-59 было 28% .

    Сколько жира я могу сбросить за месяц?

    Потеря примерно 1–3% жира в месяц считается здоровой и достижимой. Однако это не обязательно, поскольку потеря веса зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем терять большое количество веса.

    Когда ваше тело сжигает жир?

    Ваше тело сжигает жир, когда в вашем кровотоке недостаточно энергии для удовлетворения ваших текущих потребностей .Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.

    Калькулятор телесного жира

    Этот калькулятор телесного жира может оценить процентное содержание телесного жира в вашем теле на основе метода ВМС США, метода ИМТ и методов измерения кожных складок. Он также может рассчитать, сколько вы должны весить, чтобы иметь здоровое количество жира в организме.

    Ваши результаты отображаются вместе с диаграммами, разработанными 3 известными организациями в области здравоохранения и фитнеса.Они показывают ваш статус при вашем текущем весе. Затем вы можете запланировать целевой вес, который поместит вас в один из диапазонов процентного содержания жира в организме.

    Каков процент жира в здоровом организме?

    Диапазон нормального процентного содержания жира в организме для женщин составляет от 21 до 35 процентов, а для мужчин составляет
    От 8 до 24 процентов.

    Процент здорового жира в организме
    Возраст Женщины Мужчины
    от 20 до 39 от 21 до 32% от 8 до 19%
    от 40 до 59 23 от 11 до 22%
    от 60 до 79 от 24 до 35% от 13 до 24%

    Приведенная выше таблица была составлена ​​на основе исследования Dympna Gallagher et al. развивающиеся диапазоны процентного содержания жира в организме.Он связывает рекомендации по здоровому ИМТ, установленные Национальными институтами здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, с прогнозируемым процентным содержанием жира в организме.

    Как определить уровень жира в организме?

    Хотя существует ряд различных методов, с помощью которых можно точно измерить процентное содержание жира в организме, они могут быть дорогими и неудобными. Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы получить разумную оценку состава вашего тела.

    Вы можете выбрать измерение процента жира в организме с помощью метода оценки на основе вашего ИМТ (индекса массы тела), метода измерения окружности тела, разработанного U.S. Военно-морской флот или по меркам кожной складки.

    Если вы уже знаете процентное содержание жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную. Затем вы можете отметить свой статус в диаграммах.

    Оценка на основе ИМТ

    Этот метод рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе индекса массы тела (ИМТ) с использованием уравнений регрессии. Формула учитывает пол и возраст.

    Эта оценка не так точна, как методы измерения окружности тела или кожной складки.Это дает приблизительную оценку для тех из вас, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Также обратите внимание, что он предназначен только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

    Калькулятор телесного жира ВМС США

    Этот расчет основан на измерениях окружности тела. Используйте сантиметровую ленту из нерастяжимого материала, желательно из стекловолокна. Тщательно измеряйте окружность с одинаковым натяжением в одном и том же месте каждый раз при измерении.Это предоставит вам последовательную оценку, на основе которой вы сможете отследить свой прогресс.

    Измерительную ленту следует накладывать так, чтобы она касалась кожи и соответствовала измеряемой поверхности тела. Не сдавливайте подлежащие мягкие ткани. Убедитесь, что все измерения производятся в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком нижнем белье и без обуви.

    Измерения окружности шеи, талии и бедер у мужчин и женщин производятся по-разному.Формула не требует измерения бедер для мужчин. Объем талии измеряется на уровне пупка у мужчин и выше пупка у женщин.

    При измерении убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Приложите к ленте достаточное натяжение, чтобы свести к минимуму влияние любой одежды. Убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Держите руки по сторонам.

    Для мужчин:

    Измерьте окружность шеи в точке чуть ниже гортани (кадык).Не кладите рулетку на кадык. Во время измерения смотрите прямо перед собой, плечи опущены (не сгорбившись).

    Держите ленту как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно с анатомической точки зрения. Измерьте окружность талии относительно кожи на уровне пупка параллельно полу. Руки держите по бокам.

    Для женщин:

    Измерение шеи проводится так же, как и для мужчин. Измерьте окружность талии (живота) относительно кожи в самой тонкой части талии.Обычно это примерно посередине между пупком и концом грудины (грудиной).

    Для измерения бедер необходимо обернуть ленту вокруг бедер и пройти через самый большой выступ ягодиц, если смотреть сбоку.

    Точность метода измерения окружности тела ВМС США сравнима с точностью метода кожной складки, около 3,5% для большинства людей.

    Измерения кожных складок

    Тестирование кожных складок позволяет прогнозировать процентное содержание жира в организме с точностью до плюс-минус 3.5 процентов от вашего истинного состава тела. Как правило, чем больше участков кожных складок измеряется, тем выше точность. Однако как метод измерения окружности тела ВМС США, так и тестирование кожных складок могут потерять точность для людей с ожирением или очень худых людей.

    Инструкции по измерению кожной складки см. В руководстве по эксплуатации штангенциркуля. Как правило, измерения кожной складки всегда следует проводить с правой стороны тела.

    Выполните минимум два измерения на каждом участке кожной складки.Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, возьмите 3-е. Запишите среднее значение для сайта.

    Метод Джексона-Поллока с 3 участками скинфолда

    Это простой метод, который вы можете выполнить самостоятельно. Это довольно точно для большинства людей со средним телосложением. Однако у спортсменов, бодибилдеров или очень стройных людей он, как правило, недооценивает жировые отложения.

    Места измерения кожной складки у мужчин и женщин различаются. Формула использует грудь, живот и бедро для мужчин; трицепс, надподвздошная мышца и бедро у женщин.

    Метод Джексона-Поллока с 4 участками кожной складки

    При этом методе места измерения кожной складки одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Используются четыре участка, что делает этот метод немного более надежным, чем метод трех участков, но, опять же, он теряет точность для очень худощавых людей.

    Метод Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки

    Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожной складки Джексона-Поллока. В тесте используются семь участков кожных складок, расположение которых одинаково как у мужчин, так и у женщин.

    Метод Дарнина-Уомерсли

    Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является наиболее популярным методом измерения кожных складок, но он имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей в очень хорошей форме. Он использует четыре измерения кожных складок на одних и тех же четырех участках кожных складок как для мужчин, так и для женщин.

    Результаты расчета процентного содержания жира в организме

    Результаты расчетов покажут статус процентного содержания жира в вашем теле в диаграммах, разработанных Американским советом по упражнениям, рекомендациями / рекомендациями NIH Health и Американским колледжем спортивной медицины.

    Связанные калькуляторы

    Статьи по теме

    Список литературы

    1. Ожирение и избыточный вес
      Всемирная организация здравоохранения
    2. Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США.
      Hodgdon, James A .; Friedl, Karl
      МОРСКОЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ САН-ДИЕГО, Калифорния,
    3. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела.
      Джексон, А.С., Поллок, М.Л.
      Британский журнал питания. 40: 497-504, 1978.
    4. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
      Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х.
    5. Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела.
      Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y.

    Начало страницы

    Руководство по процентному содержанию жира в организме: 7 способов измерения (и понизить!)

    Сегодня мы собираемся научить вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.

    Мы помогли тысячам людей снизить процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, и я рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.

    Плюс множество видеороликов с милыми животными в качестве награды за прочтение каждого раздела.

    Честное предупреждение: в этом гайде много полуобнаженных людей самых разных форм и размеров!

    В этом Полном руководстве по измерению жира мы рассмотрим:

    Если вы какое-то время боролись со своим весом (и у вас слишком высокий процент жира в организме), я знаю, насколько это может расстраивать.

    Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга «один на один» , поэтому на этот раз все может быть иначе. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процентное содержание жира в организме) и ставить правильные цели.

    Позвольте нам помочь вам безопасно избавиться от лишнего жира, не чувствуя себя несчастным! Узнайте, как наше приложение для коучинга может помочь:

    Что такое процентное содержание жира в организме?

    В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:

    • ваши органы
    • мышцы
    • кости
    • сухожилий
    • вода
    • любые демоны, владеющие вами в данный момент
    • и так далее

    И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за … ну вы знаете … из-за того, что они разные.

    У суперпорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме может снизиться до 3-4%, в то время как у бодибилдера-супергероя, который минимизирует процентное содержание жира в организме, будет всего 8-9%.

    Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10% жира, в то время как женщины с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности могут иметь 18-20% жира.

    Если сравнивать с другим концом спектра, мужчина с избыточным весом на 30% будет сильно отличаться от женщины с избыточным весом на 30%.

    Не стесняйтесь сделать перерыв, посмотрев видео, в котором львенок тусуется со щенком и кроликом.

    Какие примеры процентного содержания жира в организме?

    Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира.

    Мужчины:

    Женщины:

    Небольшое примечание: процент жира в организме — это просто количество жира, которое у вас есть.

    Это не имеет ничего общего с имеющейся у вас мышечной массой, а это означает, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентом жира в организме, которые выглядят ПО-разному.

    Удивлены ли вы, о чем вы думали и как выглядят реальные проценты?

    Если это так, не беспокойтесь об этом — большинство людей не имеют представления о процентном содержании жира в организме и часто переоценивают или недооценивают его.

    Мы поговорим о том, для чего стоит AIM, и как его измерить дальше.

    Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами в рамках нашей программы онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь желаемого уровня жира в организме.

    Что важнее? Мы делаем это экологически рационально, и не заставляя вас есть только курицу и брокколи.

    Безопасно снижайте процентное содержание жира в организме и держите его подальше! Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга:

    Вы разблокировали это видео, как детеныш калана пытается уснуть на маме:

    Каким должен быть процент жира в моем организме?

    Вот «общепринятый» график для мужчин и женщин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:

    Женщины

    Мужчины

    Эфирный жир

    10–12%

    2–4%

    Спортсмены

    14-20%

    6-13%

    Фитнес

    21-24%

    14-17%

    приемлемо

    25–31%

    18-25%

    ожирение

    32% плюс

    26% плюс

    В том, что, я уверен, ни для кого не новость, телесный жир необходим для выживания — жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает вас необходимыми запасами энергии в опасные моменты и многое другое.

    «Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания — Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к органной недостаточности, но даже приближение к такому количеству жира в организме опасно.

    Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать количество жира в организме до уровня «незаменимого жира», делают это только во время подготовки к шоу — в остальное время года они поддерживают более высокий процент жира в организме, чтобы оставаться здоровыми и работает правильно.

    Если вы хотите иметь такой «рваный» вид (чуваки) и «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в вашем теле зависело в разделе «спортсмены».

    (Я подробно рассказываю о философии этого в нашей статье «Как построить любое телосложение».)

    Если вы просто хотите стать здоровым и с гордостью смотреть в зеркало, вы можете стремиться к фитнесу.

    Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожирения», уменьшение процентного содержания жира в организме принесет пользу вашему здоровью.

    Теперь, я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что заинтересованы в снижении процентного содержания жира в организме.

    Для начала вам нужно определить, какая цель для вас является оптимальной:

    • Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи! Вам нужно стремиться к процентному содержанию жира в организме 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: ваши спортивные результаты / показатели набора силы, скорее всего, пострадают от этого процента, и их будет действительно сложно поддерживать.Ваш звонок.
    • Если вы заинтересованы в получении желанных шести упаковок, снизит уровень вашего жира до 8-11% для парней и 15-17% для женщин.
    • Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
    • Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя неплохо, — значение ниже 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20–23% для женщин должно дать вам ответ: «Эй, выглядишь неплохо!» ответ от ваших друзей.
    • Дамы: если вас беспокоит менструация или фертильность, считается, что жир не должен опускаться ниже 15%. Исследования противоречат друг другу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!

    Хотите, чтобы пошаговый план, которому нужно следовать, поможет вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме? Большой!

    Это буквально , для чего предназначена наша программа онлайн-коучинга!

    Получите ежедневную текстовую поддержку и индивидуальные тренировки в нашей программе онлайн-коучинга! Учить больше:

    Эй, ты еще не спишь!

    Y Вы узнали, что «милый козленок прыгает», видео:

    Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?

    Этот вопрос мне задают прежде всего.

    Вы можете использовать семь основных методов, каждый с разным уровнем точности и стоимостью:

    1) Взгляните — Это, наверное, мой любимый метод, хотя он требует натренированного глаза и не точен. Имея точную последовательность изображений от недели к неделе и сравнивая свое изображение, вы можете довольно точно определить, каков процент жира в вашем теле.

    Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих 10% жира ниже по странице.

    2) Жировые суппорты — Подобрать комплект суппортов за 5 долларов. Вытяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, сделайте измерения и посмотрите на диаграмму, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Некоторые рекомендуют использовать один тестовый сайт, некоторые — несколько.

    По моему опыту, я обнаружил, что эти штангенциркули имеют тенденцию слегка занижать процентное содержание жира в организме (мои говорят мне, что у меня 9 или 10%, когда на самом деле я 12%, а Стейси говорит, что она 17%, когда она больше 20%. ), но они удивительно точны, учитывая их дешевизну.

    Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же область в одних и тех же условиях от недели к неделе. Таким образом вы сможете отслеживать общие тенденции изменения показателей, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

    3) Метод измерения — Выполняя измерения (например, измерение ВМС США или измерение YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, поскольку он может очень легко переоценить ваш жир.

    Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.

    4) Масштабирование и мониторинг телесного жира. — Электрический ток проходит через ваше тело и использует «биометрический анализ импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдаёт, может быть ужасно неточным.

    Поскольку они пропускают через ваше тело электрический ток, количество воды, которую вы несете, также может существенно изменить это число.

    5) The Bod Pod — Метод рассчитывает процентное содержание жира в организме, используя вытеснение воздуха для измерения массы, объема и плотности вашего тела. Это тоже чертовски точно, но и чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите место для капсулы, указав свое местоположение в правом столбце.

    6) Вытеснение воды — Хотя это очень точно (в пределах 1-3% процентов), это дорого, утомительно и очень неудобно. Если у кого-то есть опыт проведения теста на вытеснение воды, поделитесь своей историей в комментариях.

    7) DEXA-сканирование — это считается наиболее точным методом, так как он фактически берет полный двойной рентгеновский снимок вашего тела и дает вам числа. Вы можете сделать это в медицинском учреждении и будете лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь начать проверять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.

    Например: каждый понедельник утром натощак, запивая одним стаканом воды. Таким образом, даже если вы не получаете правильный процент телесного жира (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неверный процент телесного жира и сможете подсчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .

    «Стив, просто скажи мне лучший метод!»

    Если у вас есть деньги и рядом с вами находится центр Bod Pod, то я бы сказал, что это будет наилучшее сочетание практичности и точности.

    Если у вас нет денег, я бы выбрал простой штангенциркуль, а также метод еженедельной фотосъемки «взгляни». Каждую неделю делайте снимки себя и сравнивайте фотографии каждую неделю, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!)

    Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать, и весело видеть, как он становится ниже по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.

    Пройдите несколько тестов с предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае результат может быть отклонен на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТЕНДЕНЦИИ и обращайте внимание на то, как вы выглядите, и это поможет вам достичь цели на 95%.

    Это сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните свои фотографии прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающие.

    Не нравится то, что вы видите?

    Поможем!

    Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизнь людей. Мы помогаем таким людям, как вы, лучше выбирать пищу, соблюдать правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям, и держать вас в курсе!

    Хотите, чтобы у вас в кармане была профессиональная ответственность и руководство? Подождите, это звучит странно. Позвольте мне рассказать вам о нашей программе коучинга:

    Еще раздел, еще одна награда.

    Вы разблокировали видео «Детеныш выдры нападает на чучело моржа»:

    Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

    Хорошо! Допустим, вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, как мой друг детства Сэйнт.

    Стейси (проследите за ее полной историей успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:

    Я почти предвзято, но и Сент, и Стейси, а также более 35 000 других студентов снизили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

    Не только это, но и Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!

    Хотите набрать форму, как Сент или Стейси? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга!

    Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки на пути к низкому процентному содержанию жира в организме — это правильная стратегия питания, включающая постоянное ограничение калорий, правильный психологический настрой, поддерживающая сеть людей, которые помогут вам, и план следовать.

    Мы знаем, насколько сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что вам есть, или вам надоело соблюдать диету, чтобы отказаться от нее через несколько недель, я вам помогу.

    Это то, чем я действительно горжусь и знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диетам для ботаников. Выберите уровень, который вам удобен, придерживайтесь его как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.

    Возьмите шпаргалку вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле под номером — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

    Я не могу научить вас всему в быстрой статье, но я могу дать вам несколько общих советов и приемов, которые помогут вам начать работу.

    Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам-тренерам, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

    Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!

    Если вы хотите сбросить всего несколько процентных пунктов (до более здорового веса), вы можете начать с совета вверху и постепенно спускаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы приближаетесь к однозначным цифрам. (парни) или низкие двузначные числа (дамы), тем строже вам нужно соблюдать диету и тренировки.

    1. Дефицит калорий — Хотя я считаю, что есть нечто большее, чем просто это, чтобы похудеть, вы должны есть дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете постоянно.

    Не забудьте сначала рассчитать суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жир.

    Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.

    2. Поднимайте тяжелые предметы и часто двигайтесь — Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или при интенсивных тренировках с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которая у вас уже есть.

    И да, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Вдобавок к этому вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.

    3. Включите спринт в выходные дни — Когда вы бежите спринт, вы создаете аналогичный эффект форсажа с силовыми тренировками, то есть лишние калории, сжигаемые после завершения тренировки.

    4. Потребляйте достаточно белка, экспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы ваше тело могло извлекать из жировых запасов топливо для себя, что приводит к потере жира.

    Я бы порекомендовал потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы продолжали расти и восстанавливаться, при этом определяя, что лучше для вашего тела, чтобы восполнять остаток калорий каждый день: многие люди лучше работают на низкоуглеводной диете.

    Другие (например, я) могут похудеть быстрее на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палеодиете, диете хищников и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.

    И нет, не ходи на военный сейм.

    5. Тренируйтесь натощак, подумайте о периодическом голодании — Хотя передовые методы для достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите отбросить последние несколько процентных пунктов:

    Силовые тренировки натощак и не ешьте свой первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.

    Дополнительный бонус: если вы время от времени пропускаете прием пищи, у вас больше шансов получить дефицит калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.

    Я тренировался натощак в течение 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут разными.

    6. Не худеете? Вы слишком много едите! Получите более точное отслеживание. Рассмотрите недорогие весы, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете то количество калорий, которое, как вы думаете, едите каждый день.

    Пример: я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на контейнер с овсяными хлопьями, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 грамм.Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.

    Взвесив еду, я набрал количество калорий и сумел сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив жировые отложения до 8%, а также добился успеха в становой тяге.

    7. НАЙТИ ТРЕНЕРА! Сделать все это в одиночку абсолютно управляемо, просто нужно много проб и ошибок. Если вы из тех, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!

    А это что? Вам нужен тренер, которого вы можете везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, помогать с едой и, по сути, делать все, кроме работы с отягощениями?) Конечно!

    Наша программа коучинга и приложение помогут вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме!

    Наряду с вышесказанным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начинайте внедрять здесь философию, и вы будете на правильном пути.

    Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, — это начать относиться к себе как к научному эксперименту.

    Реализуйте предложенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и смотрите, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его в зависимости от результатов!

    И еще одна важная вещь, о которой нужно помнить:

    ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧИ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

    Если вы морите себя голодом, чтобы измельчить, но затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда вы «закончили», попрощайтесь с этим прессом!

    Вместо этого мы бы посоветовали найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам понравится, которую вы будете постоянно придерживаться, которая даст вам процент жира в организме, который вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.

    Также вот видео с вомбатом. Потому что вомбаты:

    ИМТ — это то же самое, что процентное содержание жира в организме?

    Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ).
    Индекс массы тела

    учитывает ваш рост и вес; Основываясь на этом соотношении, он показывает, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение.

    Выглядит довольно просто, правда? Очевидно, что, поскольку ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас на больше шансов, что будет лишним.

    Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».

    Вот почему: Ваш ИМТ не связан напрямую с процентным содержанием жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Он даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых Cheetos.

    Например, если бы я был шести футов ростом и 185 фунтов с процентным содержанием жира 10%, я был бы отнесен к той же категории «лишний вес», что и парень ростом шесть футов, 185 фунтов и процент жира в организме. 25%.

    Если у двух женщин одинаковое количество жира в организме, и одна из них склонна переносить больше воды или иметь большие кости, чем другая, одна женщина может считаться «полной», а другая — «средней».

    Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением, если измерять его по шкале ИМТ на росте 6’8 ″ и 250 фунтов.

    Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не видите свой пресс, игнорирование ИМТ не имеет смысла.

    Я верю, что ИМТ может быть полезен, если ваш вес превышает 20% (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме говорят вам, что вашей основной целью должно быть снижение веса.

    ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своей массе тела и тренировкам и снизите процентное содержание жира до уровня плоского живота, ИМТ станет менее точным показателем здоровья.

    Если вам нравится наш стиль здесь с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жировых отложений и ИМТ с помощью нашей онлайн-программы коучинга один на один!

    Давайте приведем вас в лучшую форму в вашей жизни.Звучит неплохо? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга здесь:

    Вы получили финальную награду: «Лодка-ежик»:

    Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?


    На этом мы завершаем сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме, друг!

    В наши дни я выполняю большую часть своей работы в кофейнях, поэтому я надеюсь, что вы понимаете объем работы и нелепое количество неловких поисковых запросов в Google, которые должны были произойти, чтобы собрать этот пост воедино.

    Я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь любым другим способом, чем могу.

    Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один .

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

    Никогда не задумываюсь, что делать дальше. Пусть наша программа коучинга поможет вам на каждом этапе пути!

    Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — мы будем отправлять вам шпаргалку, в которой подробно рассказывается, как менять свой рацион каждую неделю, чтобы вы не будете перегружены!

    Возьмите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

    Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.

    В любом случае, продолжайте копаться в Nerd Fitness — весь наш контент направлен на то, чтобы помочь вам добиться результатов веселым, не снисходительным, поддерживающим и (что наиболее важно) эффективным способом.

    Кроме того, если вы готовы потратить время, вы получите желаемые результаты.

    Хорошо, пора посмотреть еще видео с милыми животными

    — Стив

    PS: По общему признанию, эта статья заняла на 10 часов больше, чем нужно, потому что я все время терялся на YouTube, смотря видео с милыми животными!

    ###

    Как измерить жировые отложения: точные методы и диапазоны

    Организм забирает жир из пищи и сохраняет его.Этот накопленный жир защищает органы, дает энергию и помогает изолировать тело.

    Однако слишком много жира в организме может привести к ожирению и другим хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.

    Стандартный индекс массы тела (ИМТ) измеряет только общую массу тела, без учета жира и мышечной массы. Например, очень мускулистый человек может иметь низкий процент жира в организме, но высокий ИМТ.

    Прочтите, чтобы узнать о семи методах точного измерения жира в организме.

    Поделиться на PinterestЧеловек может оценить процентное содержание жира в организме, измерив толщину кожных складок в различных областях тела.

    Тело накапливает большое количество жира непосредственно под кожей. Измерение толщины кожных складок на разных участках тела может помочь человеку оценить процентное содержание жира в организме.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, этот метод дает довольно точные результаты.

    Человек должен использовать штангенциркуль для измерения толщины кожных складок.Из-за различий в распределении жира в организме мужчины и женщины должны проводить измерения в разных областях.

    Мужчинам следует измерить кожные складки на груди, бедре и животе. Женщинам следует измерить кожные складки на трицепсе, бедре и чуть выше бедренной кости. Для людей важно проводить измерения каждый раз на одних и тех же площадках.

    Затем люди могут вводить эти измерения в онлайн-калькулятор, который рассчитывает процентное содержание жира в организме.

    Важно отметить, что размеры кожной складки сильно различаются, а распределение жира в организме может отличаться в зависимости от расы, возраста, пола и физической активности.

    Человек может легко оценить процентное содержание жира в организме, измерив окружность различных частей своего тела. Для этого им следует использовать рулетку.

    Чтобы получить более точную оценку, измерьте окружность шеи и талии. Женщинам также следует измерить окружность бедер.

    Измеряйте в самом широком месте и следите за тем, чтобы рулетка не давила на кожу.

    Армия США использует уравнение, которое включает измерения роста и окружности человека для оценки процентного содержания жира в организме.

    Поделиться на PinterestСуществует ряд весов для ванной, которые могут определять процентное содержание жира в организме.

    Некоторые весы для ванной позволяют определять процентное содержание жира в организме. Они используют метод, называемый анализом биоэлектрического импеданса (BIA).

    BIA включает пропускание через тело очень слабого электрического тока для измерения его сопротивления току.

    Телесный жир обладает особой устойчивостью, что означает, что он проводит электричество менее эффективно, чем другие ткани и вещества в организме.Следовательно, измерения, показывающие большее сопротивление, указывают на более высокую жировую массу тела.

    Весы могут использовать это измерение и информацию о поле, возрасте и росте для оценки процентного содержания жира в организме.

    Согласно исследованию 2016 года, BIA может дать разумную оценку процентного содержания жира в организме. Однако это не самый точный доступный метод.

    Также весы разных производителей могут давать разные результаты.

    При сканировании DEXA рентгеновские лучи используются для точного измерения жировых отложений, мышечной массы и минерального состава в различных частях тела.

    Сканирование похоже на любой рентгеновский снимок и занимает всего несколько минут. Количество излучения, испускаемого сканированием, невелико.

    Обычно исследователи используют сканирование DEXA для измерения процентного содержания жира в организме в исследовательских учреждениях. Тест недоступен для широкой публики.

    Нет никаких конкретных указаний относительно того, кому следует проходить DEXA-сканирование для анализа жировых отложений. Однако исследователи предполагают, что сканирование может помочь в лечении следующих групп:

    • человек с ожирением
    • человек, перенесших бариатрическую операцию
    • человек, проходящих терапию от ВИЧ
    • человек, страдающих саркопенией, состоянием, которое вызывает потерю мышечной массы и силы

    Гидроденситометрия, или подводное взвешивание, использует массу и объем тела человека для расчета плотности его тела.Это помогает оценить жировой состав тела.

    Чтобы определить плотность тела, человек должен разделить массу или массу тела на объем тела. Объем объекта — это то, сколько места он занимает.

    Гидроденситометрия включает погружение человека в воду и измерение объема воды, которую он вытесняет. Это смещение указывает на объем тела.

    После гидроденситометрии человек может использовать измерения массы и объема тела для вычисления плотности тела с помощью уравнения.Следующее уравнение преобразует плотность тела в процентное содержание телесного жира.

    Гидроденситометрия обычно доступна только в медицинских центрах и исследовательских учреждениях.

    Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) — еще один метод, который использует массу и объем тела человека для расчета жирового состава его тела.

    Во время ADP человек сидит внутри закрытого устройства, называемого Bod Pod. Весы внутри Bod Pod измеряют массу тела, а датчики давления воздуха измеряют количество воздуха, вытесненного человеком.Объем вытесненного воздуха указывает объем тела.

    Масса и объем тела человека используются для расчета плотности его тела, а три измерения используются для определения процентного содержания жира в организме.

    Вся процедура занимает около 10 минут и дает стабильные результаты.

    3D-сканер тела использует лазеры для создания 3D-изображения тела. Сканер вращается, чтобы сделать снимки тела под разными углами, и сканирование выполняется быстро, всего за несколько секунд.Затем компьютер объединяет отдельные изображения, чтобы сформировать трехмерное изображение.

    С помощью этого изображения можно определить объем тела. Разделение массы тела на объем тела может указывать на плотность тела. Затем компьютер использует отдельное уравнение для оценки процентного содержания жира в организме человека.

    3D-сканеры тела — это портативный, быстрый и недорогой способ измерения жира в организме.

    Ниже приведены диапазоны жировых отложений для мужчин и женщин по данным Американского колледжа спортивной медицины:

    Мужчины

    911 20–29

    8 21,311,211

    Возраст (лет)
    Категория фитнеса 76 30–39 40–49 50–59 60+
    Незаменимый жир 2–5 2–5 2–5 2–5 2–5
    Отлично 7.1–9,3 11,3–13,8 13,6–16,2 15,3–17,8 15,3–18,3
    Хорошо 9,4–14 13,9–17,4 18,4–21,9
    Среднее значение 14,1–17,5 17,5–20,4 19,6–22,4 21,3–24 22–25

    22 Ниже среднего

    20.5–24,1 22,5–26 24,1–27,4 25–28,4
    Плохое > 22,4 > 24,2 > 26,1 > 27,5 Женский
    Возраст (лет)
    Категория пригодности 20–29 30–39 40–49 50–59 60278+
    Незаменимый жир 10–13 10–13 10–13 10–13 10–13
    Отлично 14.5–17 15,5–17,9 18,5–21,2 21,6–24,9 21,1–25
    Хорошее 17,1–20,5 18–21,5 21,3–24,8 21,3–24,8 25,1–29,2
    В среднем 20,6–23,6 21,6–24,8 24,9–28 28,5–31,5 29,3–32,4
    –900
    –900 24.9–29,2 28,1–32 31,6–35,5 32,5–36,5
    Плохо > 27,7 > 29,3 > 32,1 > 35,6 0030 Существуют различные способы точного измерения процентного содержания жира в организме. Одни методы просты и недороги, другие сложнее и дороже.

    Некоторые из этих методов, включая сканирование DEXA, гидроденситометрию и ADP, доступны только в специализированных учреждениях.

    Однако человек может оценить состав своего жира в домашних условиях и другими способами. Врач или личный тренер может дать дополнительные советы по точному измерению тела.

    12 способов измерения жира в организме — журнал Heart Matters

    Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих проблем со здоровьем. Но дело не только в количестве жира: важно и то, где он находится.

    Жир в области живота (живота) связан с еще более высоким риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

    Итак, как именно вы измеряете жировые отложения? Есть множество методов, одни лучше других. Вот руководство от нашего старшего диетолога Трейси Паркер.

    1. Вес

    Это мера вашей общей массы тела, включая кости, кровь, органы и жир. Чтобы он был точным, нужны надежные весы.

    Если вы отслеживаете свой вес с течением времени, взвешивайтесь в одно и то же время дня, в одних и тех же условиях и на одних и тех же весах.Утро, после опорожнения мочевого пузыря, хорошее времяпрепровождение.

    Плюс:

    Быстро и легко с минимальными затратами.

    Нижняя сторона:

    Он измеряет только общую массу тела — он не учитывает изменения жировых отложений или мышц и не сообщает вам, где находится жир. Для жировых отложений вам нужно использовать другие методы композиции тела, такие как кожные складки или умные весы.

    2. Индекс массы тела (ИМТ)

    ИМТ используется для определения вашего здорового веса.Он рассчитывается путем деления веса человека в кг на его рост в квадрате. Чем выше этот показатель, тем больше у вас избыточный вес и тем выше риск для вашего здоровья.

    Плюс:

    Быстро, легко и с минимальными затратами. И это важно: для большинства взрослых существует четкая корреляция между более высоким ИМТ и негативными последствиями для здоровья. Как и в случае с любым другим измерителем веса, вам понадобятся надежные весы, а также вам понадобится рулетка для измерения роста.

    Нижняя сторона:

    Невозможно отличить жир от мышечной массы.Это не совсем верно для пожилых, беременных или очень мускулистых людей.

    3. Окружность талии

    Это измерение вашей талии, чтобы проверить, не слишком ли много жира у вас на животе. Вы можете иметь здоровый ИМТ и при этом иметь избыточный абдоминальный жир, что означает, что вы по-прежнему подвержены риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

    Плюс:

    Все, что вам нужно, это рулетка. Это хороший способ измерить жир вокруг живота.

    При правильном измерении его точность обычно находится в пределах 5% от значения телесного жира, измеренного с помощью подводного взвешивания, которое является одним из наиболее точных способов измерения состава тела.

    Нижняя сторона:

    Это измерения избыточного жира, а не точное определение состава тела. Для точного считывания вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту.

    Оберните рулетку вокруг середины талии между нижней частью ребер и верхней частью бедер.У большинства людей это чуть выше пупка.

    4. Соотношение талии и бедер

    Это отношение окружности талии к окружности бедер. Чем выше коэффициент, тем больше жира накапливается вокруг талии или живота — другими словами, это «форма яблока». Эта форма представляет больший риск для здоровья, чем жир, хранящийся в других частях тела («форма груши»).

    Плюс:

    Все, что вам нужно, это рулетка и простой расчет: размер талии разделить на размер бедер.Вы можете использовать любые единицы измерения, так как важно только соотношение. Высокий риск определяется как соотношение талии и бедер выше 0,90 для мужчин и выше 0,85 для женщин.

    Нижняя сторона:

    Вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту — измерьте окружность бедер в самом широком месте ягодиц. Обхват талии нужно измерять вокруг талии, на полпути между низом ребер и верхом бедер.

    5. Соотношение веса и роста — «проблема с веревкой»

    Это еще один способ посмотреть, сколько у вас жира на животе.Измерьте свой рост с помощью веревки, затем сложите длину веревки, соответствующую вашему росту, пополам и проверьте, подходит ли она к вашей талии. Если этого не происходит, это означает, что вы подвержены повышенному риску диабета 2 типа, а также болезней сердца и кровообращения.

    Плюс:

    Вам понадобится только веревка (подойдет и рулетка). Он работает для любой расы, возраста и пола.

    6. Измерения кожных складок — штангенциркуль или «щипковый тест»

    Штангенциркуль

    Skinfold измеряет толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела.

    Штангенциркуль

    — это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях.

    Используя как минимум три точки на теле — часто используются грудь, пресс и бедра — защипните кожу, оттягивая мышцу от жира, и измерьте складку штангенциркулем.

    Всегда проверяйте с одной и той же стороны. Рекомендуется брать среднее значение двух измерений в каждом месте. Затем вы вводите эти числа в онлайн-калькулятор, который покажет вам процентное содержание жира в организме.

    Однако на практике более полезно использовать измерения как способ мониторинга жира в организме с течением времени, чем каждый раз рассчитывать процентное содержание жира в организме. Если толщина вашей кожной складки уменьшается, вы, вероятно, теряете жир.

    Плюс:

    Штангенциркуль

    — это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях. Вы можете приобрести комплект суппортов за 5-10 фунтов стерлингов онлайн. Профессиональная оценка может стоить около 50 фунтов стерлингов.Если вас беспокоит телесный жир, это, вероятно, лучший компромисс между стоимостью, удобством и точностью всех этих тестов.

    Нижняя сторона:

    Просто, если умеешь, но точность зависит от навыков человека, производящего измерения. Лучше, чтобы каждый раз измерения производил один и тот же человек. Если вам неудобно раздеваться перед тестером, возможно, это не тест для вас. Если вы страдаете ожирением, получить надежные измерения может быть сложно.

    7. Биоимпеданс — «умные весы»

    Умные весы

    показывают не только ваш вес, но и множество показателей состава тела, включая процентное содержание жира в организме. Они могут иметь вид обычных чешуек с пластинами для ног или иметь дополнительные пластины для рук.

    Они работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро они возвращаются. Это работает, потому что ток легче проходит через те части тела, которые в основном состоят из воды, такие как мышцы и кровь, чем через жир или кости.

    Плюс:

    Просто и быстро. Измерение производится так же легко, как стоя на весах. Процент жира в организме задается мгновенно. Некоторые из них также подключаются к фитнес-приложению, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

    Нижняя сторона:

    Достоверность результатов может быть разной — если вы обезвожены, количество жира в организме будет завышено. Вам также необходимо проводить измерения в аналогичных условиях, чтобы получить надежные и точные результаты.Они не подходят для людей с кардиостимуляторами. Некоторые из них относительно недороги (15-50 фунтов стерлингов), но некоторые модели могут быть дорогими.

    8. Гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание)

    При взвешивании под водой измеряется ваша плотность, которая затем используется для определения жира в организме. Жир менее плотен, чем кости и мышцы, поэтому человек с более высоким процентом жира будет весить под водой меньше по сравнению с количеством воды, которую они вытесняют, и будет более плавучим.

    Вам нужно будет сидеть на подводном стуле и весах.После того, как вы выпустите весь воздух из легких, вас опустят в резервуар с водой до полного погружения, и вы останетесь неподвижным, пока измеряется подводный вес.

    Плюс:

    Это очень точная техника. Стабильные результаты означают, что это надежный метод измерения прогресса.

    Нижняя сторона :

    Большинство резервуаров находятся в университетах или исследовательских учреждениях и могут быть закрыты для посещения.Стоит около 40 фунтов стерлингов за штуку, это не дешево. Это требует значительных усилий, так как вам нужно полностью погрузиться в воду на 5-7 секунд и повторить 2-3 раза, поэтому он не подходит для пожилых людей и детей.

    Этот метод также не самый лучший для оценки спортсменов, так как у них более плотные кости. Он не определяет точные части тела, где находится жир. Это менее распространено, так как введение оценки вытеснения воздуха стало проще.

    9. Вытеснение воздуха — Bod Pod

    Технология Bod Pod аналогична подводному взвешиванию, но использует воздух вместо воды.Вас взвешивают перед тем, как сесть в небольшую «капсульную» машину. Измеряя, сколько воздуха вытесняется в «капсуле», измеряется плотность тела, на основании которой можно рассчитать телесный жир.

    Плюс:

    Это безопасно, неинвазивно и быстро. Он очень точен и надежен для повторных испытаний. В отличие от подводного взвешивания, Bod Pod не требует намокания. Подставка подходит для людей любого возраста, формы и размера и подходит для групп, включая детей, страдающих ожирением, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.

    Нижняя сторона:

    Вряд ли его можно найти в вашем местном спортзале, в основном в исследовательских и академических учреждениях. Это может быть дорого — от 40-60 фунтов стерлингов. Некоторые люди могут посчитать это клаустрофобией. Тест также не определяет точные части тела, на которых находится жир.

    10. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

    DEXA чаще используется для оценки плотности костей, но может также использоваться для измерения состава тела. Вы лежите неподвижно на столе, а рука машины проходит по всему вашему телу, излучая рентгеновский луч высокой и низкой энергии.

    Считается золотым стандартом для измерения состава тела.

    Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы.

    Плюс:

    Этот метод безопасный, точный, надежный и быстрый — около 4 минут. Считается золотым стандартом для измерения состава тела. Он говорит вам не только о том, сколько жира вы несете, но и о том, как он распределяется по вашему телу.

    Нижняя сторона:

    За высокий уровень точности приходится платить. Одно сканирование может стоить более 100 фунтов стерлингов.

    11. Тест на разрыв бедра

    Это основано на предположении, что если вы можете встать, ноги вместе и увидеть промежуток между бедрами — «промежуток между бедрами» — вы худой. Некоторым это кажется желательной формой и чем-то, к чему нужно стремиться, но это не обязательно является здоровым или нормальным.

    Плюс:

    Нет.Отсутствие щели между бедрами не приносит пользы для здоровья. Есть ли у вас щель между бедрами, это связано со структурой костей и формой тела, а не с худощавостью или нет. Если ваши бедра шире по сравнению с коленями, у вас будет больше изгибов по сравнению с теми, у кого более узкие бедра, даже если у вас такой же вес.

    Кроме того, у большинства женщин в области бедер накапливаются мышцы или жир, что также может привести к закрытию любой щели.

    Нижняя сторона:

    Цели, основанные исключительно на эстетике, а не на здоровье или производительности, могут расстроить вас и нанести ущерб вашему образу тела.И это может отвлечь вас от использования более разумного измерения (например, ИМТ или измерения талии).

    • Узнайте о серьезных последствиях для здоровья самых экстремальных диет.

    12. Калькулятор окружности жира

    Этот метод оценки телесного жира работает путем ввода ряда измерений окружности тела, таких как талия, бедра, предплечья, а также ваш гендерный рост и вес, в калькулятор, основанный на формуле жировой прослойки ВМС США.Существуют различные веб-сайты, которые рассчитают это за вас, используя сделанные вами измерения.

    Плюс:

    Вам понадобится только рулетка.

    Нижняя сторона:

    Для получения точных показаний необходимо знать, где разместить измерительную ленту. Это всего лишь оценка жировых отложений.

    • Может ли жир в крови вызывать образование тромбов? Смотрите нашу анимацию.

    Итого:

    Дорогие лабораторные методы являются наиболее точными; суппорты, вероятно, являются лучшим компромиссом между стоимостью, удобством и точностью.Но если вы просто хотите следить за своими успехами, замечать, как ваша одежда сидит, тоже хорошо.

    6 лучших способов измерения процента жира в организме

    Фото: Twenty20

    Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме или дожить до 100, есть одна информация, которая может помешать: состав тела. Многие люди упускают из виду этот важный показатель или меру жировой массы по отношению к мышечной ткани, включая кости, мышцы, связки, сухожилия и органы.Более высокий процент жира в организме был связан с увеличением случаев диабета, высокого кровяного давления и других рисков для сердца. И общая сумма — не единственная проблема; также имеет значение распределение жировых отложений. Для некоторых людей повышенный уровень абдоминального жира был связан с более высоким риском сердечных заболеваний и рака по сравнению с жиром, распределенным по остальному телу. Итак, как именно отслеживать жировые отложения?

    Быстрый поиск в Google покажет десятки методов измерения состава тела, от быстрых и (относительно) безболезненных до невероятно подробных.Эти методы измерения могут помочь людям определить, как установить базовые значения для состава тела и будущих целей. Однако изменение методов приводит к колебаниям в точности. В то время как один метод может рассчитать процентное содержание жира в организме с точностью до нескольких десятичных знаков, другие допускают более широкий диапазон ошибок. Чтобы помочь вам ориентироваться в многочисленных методах, прочтите пять основных методов измерения процентного содержания жира в организме, а также их плюсы и минусы.

    СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

    Как измерить процентное содержание жира в организме

    Фото: Pond5

    1.Суппорт кожи

    Возможно, сегодня и не День Святого Патрика, но будьте готовы к ущемлению! Пожалуй, самый доступный метод измерения состава тела, технический персонал выполняет оценку кожных складок с использованием трех, четырех или семи участков (то есть частей тела). Специалист, проводящий тест, сначала ущипнет кожу. Затем он или она использует штангенциркуль для измерения толщины кожной складки на каждом участке. В каждом протоколе есть определенные участки для тестирования, обычно включающие грудь, руки, пресс и бедра.Подставив числа в формулу, практикующие могут оценить процентное содержание жира в организме.

    Профи

    Поскольку штангенциркули относительно недороги (около 10 долларов за пару), метод кожной складки является наиболее доступным из всех перечисленных здесь методов. В большинстве тренажерных залов есть пара под рукой. И вы можете ожидать, что у многих тренеров в штате будет достаточный опыт их использования. Хотите внимательно следить за своим прогрессом? Подумайте о приобретении суппортов для тестирования в домашних условиях.(Однако помните, что для точного самостоятельного проведения теста требуется немалая практика.) Бонус: правильная оценка кожной складки может быть проведена всего за несколько минут, в любое время и в любом месте.

    Минусы

    Этот метод основан на показаниях только нескольких частей тела, поэтому допустимая погрешность может варьироваться. Это во многом зависит от опыта и знаний специалиста. Чтобы свести к минимуму ошибки, Джессика Ниланд, личный тренер и основательница Remodel Fitness, говорит: «Самое главное — использовать одни и те же места каждый раз.Последовательность в отношении штангенциркулей требует практики, поэтому ключом является отработка и — или поиск опытного техника ». Распределение жира также может влиять на уровень точности. Хотя в ходе теста измеряются все основные области тела (включая верхнюю часть тела, среднюю часть и нижнюю часть тела), у участника, у которого имеется большее количество жира за пределами измеряемых областей, могут быть более низкие показания.

    СВЯЗАННЫЙ: Как рассчитать скорость основного обмена (BMR)

    Фото: Pond5

    2.Биоэлектрический импеданс

    Хотя название может показаться устрашающим, биоэлектрический импеданс далек от шоковой терапии. Фактически, пользователи даже ничего не почувствуют. Шкалы биоэлектрического импеданса варьируются от простых (нормальная шкала с электродами под каждой ступней) до сложных (шкала с ручками с дополнительными электродами). Независимо от машины, устройства работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, как быстро эти импульсы возвращаются. Поскольку тощая ткань проводит электрические импульсы быстрее, чем жировая ткань, более быстрое время отклика коррелирует с более стройным телосложением.

    Профи

    Мониторы биоэлектрического импеданса, как правило, достаточно доступны, чтобы их можно было носить дома. Фактически, многие традиционные весы имеют встроенные функции определения состава тела, которые могут генерировать и отслеживать процентное содержание жира в организме вместе с массой тела. За пределами дома вы можете найти мониторы биоэлектрического импеданса во многих тренажерных залах и персональных тренировочных студиях. (Возможно, вам придется заплатить за их использование.) Поскольку этот метод требует немного большего, чем нажатие кнопки, пользователям практически не нужно практиковаться.Кроме того, вы получите измерения за считанные секунды.

    Минусы

    За умение и время приходится платить: точность. Измерения биоэлектрического импеданса обычно намного менее точны, чем такие методы, как сканирование DEXA (см. Ниже). На показания могут сильно влиять такие переменные, как уровень гидратации (поскольку вода также проводит электрические импульсы), время приема пищи (недавний прием пищи может исказить результаты) и тренировки (измерение непосредственно после тренировки приводит к снижению уровня жира в организме).Ниланд, который использует устройство биоэлектрического импеданса под названием InBody Machine с клиентами, признает, что для клиентов очень важно следовать установленному протоколу. Это особенно важно с точки зрения приема пищи и жидкости. Как добиться наиболее последовательного чтения? «Снимайте показания в одно и то же время в течение дня и в одинаковых условиях», — говорит Ниланд.

    СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны весить себя?

    3. Гидростатическое взвешивание

    Если вам нравится идея окунуться в воду, возможно, этот метод подойдет вам.Гидростатическое взвешивание, обычно называемое подводным взвешиванием, сравнивает нормальный вес тела человека (вне воды) с его или ее массой тела, когда он полностью погружен в воду. Используя эти два числа и плотность воды, операторы могут точно рассчитать плотность объекта. Это число затем используется для оценки состава тела.

    Профи

    Гидростатическое взвешивание — невероятно точный метод измерения состава тела. В методе используются проверенные временем переменные с низким процентом ошибок.По этой причине многие эксперты называют гидростатическое взвешивание золотым стандартом для измерения состава тела. Он также часто используется в исследовательских целях.

    Минусы

    Если у вас дома нет подводных весов, вам придется найти для этого лабораторию или центр производительности. В результате этот метод может быть немного неудобным. Это также дороже (от 40 до 60 долларов) по сравнению с другими методами. Испытуемые также должны с силой выдохнуть как можно больше воздуха из легких, чтобы уменьшить вероятность ошибки, и сидеть полностью под водой.Некоторым это может быть неудобно.

    СВЯЗАННЫЙ: Колебания веса: что нормально, а что нет

    4. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

    Думаете, рентген обнаруживает только сломанные кости? При сканировании DEXA пациенты подвергаются воздействию рентгеновских лучей разной интенсивности. И специалисты используют его для расчета минеральной плотности костей наряду с составом тела. Участники неподвижно лежат на столе, в то время как рука машины проходит по всему их телу. Эта рука излучает рентгеновский луч высокой и низкой энергии.Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы. Кроме того, поскольку аппарат сканирует части тела по отдельности, тест может также определить состав тела каждой конечности. Это означает, что вы можете подтвердить подозрения, что ваша правая нога действительно немного сильнее левой.

    Профи

    Подобно гидростатическому взвешиванию, сканирование DEXA обеспечивает невероятную точность при измерении состава тела. В то время как гидростатическое взвешивание предполагает погружение под воду, сканирование DEXA просто предполагает лежание на столе в течение нескольких быстрых, сухих и безболезненных минут.

    Минусы

    Подобно гидростатическому методу взвешивания, не рассчитывайте на круглосуточную доступность передовых технологий DEXA. Чтобы пройти сканирование DEXA, обычно нужно записаться на прием к врачу. Высокий уровень точности также достигается за относительно высокую цену (которая зависит от местоположения) по сравнению с другими методами.

    СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

    5. Плетизмография с вытеснением воздуха

    Не позволяйте имени запугать вас.Плетизмография с вытеснением воздуха на самом деле очень похожа на подводное взвешивание. Сначала участники садятся в небольшую машину, такую ​​как «BOD Pod». Затем, измеряя перемещение воздуха человеком, техники могут определить плотность тела. Затем, как и при взвешивании под водой, для расчета состава тела используется плотность тела участника.

    Профи

    Поскольку метод плетизмографии с вытеснением воздуха не предполагает погружения головы под воду, многим испытуемым будет удобнее.Форма и размер машины, используемой в этой технике, которая обычно напоминает яйцо, позволяет приспособить ее практически к любому возрасту, форме и размеру.

    Минусы

    Наряду с DEXA и подводным весом вы не найдете плетизмографии с вытеснением воздуха в спортзале вашего района. В то время как коммерческие машины могут появляться в некоторых учебных заведениях высокого уровня, найти такую ​​рядом с вами может быть сложно. Кроме того, еще одним фактором, который следует учитывать, является стоимость (от 45 до 60 долларов за чтение).

    СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

    Фотография предоставлена ​​Naked Labs

    6. 3D-сканирование тела

    Вы увидите, что эта опция стала более доступной и доступной. Некоторые бренды предлагают устройства для дома, которые сканируют ваше тело, измеряют окружность различных частей тела, а затем отслеживают уровень жира в вашем теле с помощью соответствующего приложения. Многие также могут сказать вам вашу мышечную массу. Один из примеров: домашний автомат Naked (999 долларов США, сейчас принимаются предварительные заказы).Это зеркало в полный рост, в которое встроены датчики, использующие инфракрасный свет для создания трехмерного изображения всего тела. Он также поставляется с поворотным столом для считывания вашего веса и обеспечения обзора тела на 360 градусов. Точно так же mPort (5 долларов в месяц за подписку на приложение) создает трехмерное изображение вашего тела, используя инфракрасный свет и измерения окружности. Вы можете найти эти тренажеры в нескольких фитнес-центрах Лос-Анджелеса, чаще всего в Калифорнии. Styku — еще одна машина для картирования тела, предлагающая аналогичные показания.

    Профи

    Для большинства типов телосложения трехмерное картирование находится в пределах двух процентов от точности метода DEXA.Благодаря приложениям, соответствующим устройствам, вы также можете легко и часто отслеживать свой прогресс и находить небольшие изменения, которые обычно не замечаете. Это еще проще сделать с таким устройством, как Naked, которым вы можете пользоваться, не выходя из дома. Хотя точность сканирования повышается, если вы выполняете сканирование в одно и то же время каждый день, вам не нужно беспокоиться о гидратации или времени приема пищи, как в случае с биоэлектрическим импедансом.

    Минусы

    Однако вам нужно беспокоиться о своей одежде.Вы получите более точное число, когда будете обнажены. Но если вы предпочитаете, узкие брюки и топ тоже подойдут. Просто не забывайте надевать одну и ту же одежду на каждое чтение. Постоять как можно более неподвижно во время сканирования — это еще и способ обеспечить наиболее точные результаты.

    Помните общую картину

    Независимо от того, какой показатель вы выберете, не поддавайтесь желанию проводить еженедельное тестирование. По словам Ниланда, для получения результатов нужно время. «Я призываю новых клиентов подождать, по крайней мере, шесть-восемь недель, прежде чем повторно измерять процентное содержание жира в организме», — говорит она.«Сначала я просто хочу, чтобы они сосредоточились на внедрении хороших привычек и заметили, что они чувствуют». Что касается процедуры тестирования, найдите метод, который работает для вас, а затем придерживайтесь его. Хотя биоэлектрический импеданс и штангенциркуль имеют тенденцию быть немного менее точными, чем более высокотехнологичные методы, такие как подводное взвешивание, они все же могут быть невероятно полезным инструментом. И помните, что состав тела должен быть лишь одним из показателей на пути к здоровью и фитнесу. Качество сна, уровень энергии и счастье также должны иметь приоритет.Так что не делайте жировые отложения центром внимания во время тренировок.

    Первоначально опубликовано 30 декабря 2013 г. Обновлено в феврале 2018 г. Дополнительный текст и отчет Мэллори Кревелинг.

    Подробнее
    Снижение веса так же просто, как подсчет калорий?
    7 способов естественным образом улучшить метаболизм
    3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

    Процент жира в организме, которого нужно достичь, чтобы увидеть Abs

    Снижение процентного содержания жира в организме до почти однозначного числа не происходит случайно: это прямой результат прилежных тренировок и точного питания.Но потеря достаточного количества жира — и сохранение достаточного количества мышц — для того, чтобы показать ваш пакет из шести кубиков, может занять месяцы (или годы).

    На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что вы не можете «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете превзойти постоянно обновляемый список блюд на вынос, пинты после работы и сладких угощений, независимо от того, насколько интенсивны ваши занятия в тренажерном зале. Достижение однозначной цифры веса тела не зря считается святым Граалем фитнеса.

    Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к своей цели.«Избавиться от жира — непростая задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их добьетесь.

    » Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10–12 недель, и я увеличиваю «Я буду больше ходить пешком и увеличивать интенсивность тренировок в тренажерном зале», — продолжает он. «Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, воздержаться от сахара и алкоголя.Это марафон, а не спринт ».

    Чтобы получить пачку из шести кубиков, вы должны совершить сделку. Жесткий. Готовы кардинально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к желанным шести кубикам — или, альтернативно, как далеко вам еще предстоит пройти.

    Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме — на случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике, — и выяснить, действительно ли тело При расчетах следует учитывать индекс массы (ИМТ).

    Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

    Как выглядит 30% жира в организме

    Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением. Для мужчин 40 лет и старше — 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.Сожалеем, что вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.


    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Getty Images

    Как выглядит 25% жира в организме

    Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение.Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

    Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как мышца под ним будет покрыта подкожным жиром.

    PeopleImagesGetty Images

    Как выглядит 20% жира в организме

    Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим.В этой группе мужчины, вероятно, будут выглядеть немного «тощими» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

    Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

    Hola ImagesGetty Images

    Как выглядит 15% жира в организме

    Одним словом — худой.Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

    При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути для упаковки из шести штук.

    МихайломиловановичGetty Images

    Как выглядит 10% жира в организме

    Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место.Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

    Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд острова Любви и спортсменов высокого уровня…

    Как выглядит 8% жира в организме (или меньше)

    … что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

    Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе — которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя — или голливудские актеры для конкретных сцен. Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

    Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура — все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, подходите к ней осторожно и внимательно.


    Как рассчитать процентное содержание жира в организме

    Если вы надеетесь найти лучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме, плохие новости: его нет. Тем не менее, отслеживая неверное значение жировой прослойки, вы будете знать, идет ли ваш рост или нет.Итак, как говорится, вот пять способов рассчитать процентное содержание жира в организме.

    • Штангенциркуль — штангенциркуль для измерения толщины подкожного жира. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
    • Анализ биоэлектрического импеданса — через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
    • Измерения окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
    • Гидростатическое взвешивание — этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.
    • The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

      Проблемы с измерением процентного содержания жира в организме

      Каждый метод измерения процентного содержания жира в организме имеет свои преимущества и недостатки. Штангенциркули очень доступны, но даже если их измерять опытный профессионал, они подвержены человеческой ошибке.Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно укусит ваш кошелек.

      Что касается надежности, наибольшие погрешности обычно обнаруживаются при домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда в нем используются широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, обнаруженные на весах домашнего жира, значительно занижают или переоценивают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах — вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или опускаются с течением времени.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как снизить процентное содержание жира в организме

      Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом физических упражнений. Однако в двух словах, если вы испытываете дефицит калорий — сжигаете больше калорий, чем потребляете, — процентное содержание жира в организме упадет.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.

      Чтобы поднять настроение, попробуйте добавить в свой распорядок несколько тренировок с высокой интенсивностью. Попробуйте следующие тренировки, и ваш пакет из шести кубиков должен быть на виду в кратчайшие сроки:

          КонстантинисГетти Изображений

          Как рассчитать свой ИМТ

          Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в эту картину.Калькулятор ИМТ сопоставляет ваш вес с вашим ростом, чтобы убедиться, что у вас «здоровый» вес, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую ​​как возраст, пол и уровень активности.

          В самом простом случае формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:

          • Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5)
          • Здоровый вес (ИМТ между 18,5 и 24,9)
          • Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
          • Ожирение (ИМТ 30 или выше)

            Проблемы с измерением вашего ИМТ

            Попытки количественно оценить прогресс в спортзале с помощью калькулятора ИМТ имеют некоторые серьезные ограничения. Этот универсальный подход не учитывает некоторые довольно важные данные о составе вашего тела — соотношение мышц и жира, особенно висцеральный жир (опасный вид, который покрывает ваши органы), а также ваш образ жизни.

            По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный парень на поле для регби мог иметь лишний вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человека с меньшим весом и высокой долей жира в мышцах (подумайте: dad-bod) можно считать «здоровым», даже если он редко тренируется и выкуривает пачку сигарет в день.


            Почему расчеты — это еще не все

            Что касается показателей состава тела, отслеживание процентного содержания жира в организме, безусловно, может быть полезно для оттачивания желудка стиральной доски, но оно не дает надежного снимка вашего благополучия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы напряжены или насколько питательна ваша диета — все это важные факторы, которые способствуют вашему прогрессу в тренажерном зале, и — ваше общее физическое и физическое состояние. психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно выкроить упаковку из шести штук, если вы слишком перегорели, чтобы поддерживать ее.


              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Эдвард Купер
              Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              .

              Добавить комментарий

              Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *