Воскресенье, 5 февраля

Разгибание на квадрицепс: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

  • Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
  • Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
  • Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Все об упражнении разгибание ног сидя – Все боевые искусства и единоборства

Тренажер для разгибания ног сидя есть в каждом зале. Он у атлетов пользуется популярностью, поскольку считается, что в работе с ним нет ничего сложного. Правы они отчасти, потому что, тренинг даже в такой простой разгибательной машине имеет свои секреты.

Чтобы их раскрыть и применять на практике, начать следует с изучения мышечного атласа.

Мышцы, которые задействованы в тренинге

Изоляционный тренинг, которым являются разгибание ног сидя, ставит своей целью развить квадрицепсы – мускулы передней поверхности бедер. Мышцы стабилизаторы не принимают в нем участия, поскольку равновесие сохранять не нужно. Представляет собой тренажер сиденье, оборудованное спинкой, которая поддерживает позвоночник, делая разгибания ног сидя доступными людям, имеющим проблемы со спиной. Снижен риск травмирования в тренажере от потери контроля или при падении веса , потому что у него задана траектория. Работает в тренинге четрехглавая мышца бедра, являющаяся таргенируемой.

Задействованные мышцы в картинном варианте выглядят так:

Состоит квадрицепс из 4 отдельных мышц (четыре головки): самая длинная, которая соединяет таз и коленный сустав – прямая. Она отвечает за сгибание бедра и разгибание голени в коленном суставе. Под ней прячется промежуточная широкая, выталкивающая наружу прямую мышцу при гипертрофии. Вдоль боковых поверхностей бедер проходят широкие мышцы, образуют которые латеральные и медиальные. Накачать эти мускулы стоит, чтобы придать каплевидную форму бедрам.

Во время разгибаний ног сидя работает коленный сустав, отводящий от бедра голень. В движении участвуют промежуточная и прямая мышцы квадрицепса.

Для повышения эффективности, две этих мышцы нужно «натянуть», что достигается отклонением корпуса назад. В завершающей стадии разгибаний участвуют латеральная и медиальная мышцы.

Главные преимущества разгибаний ног

Относятся к ним следующие:

  • квадрицепс работает изолированно и акцентировано;
  • сила бедра растет;
  • детализация мускулов бедра, «полосовость», т.е. разделение на волокна;
  • укрепляются связки коленной чашечки;• лучше становятся результаты в беге, игре в футбол, прыжках в высоту;
  • в ножных тренингах увеличивается рабочий вес;
  • использование для реабилитации после травм коленного сустава;
  • незамысловатость выполнения.

Особенности техники

Несмотря на то, что разгибания ног сидя относятся к тренингам легким, соблюдение техники обязательно.

  • Подготовительный шаг.Установив на тренажере рабочий вес, сядьте на сидение поглубже, возьмитесь за рукоятки, а ноги заведите под валики. Так выглядит стартовая позиция.
  • Шаг первый. Вдохнув, и сделав выдох, начните распрямлять ноги силой квадрицеасов. Распрямив ноги максимально, на пару счетов задержитесь в этой точке, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторов сделать заданное число раз.

Правильно выполнить разгибания ног сидя поможет знакомство с картинкой:

И тренингом в динамике:

Важно. Для разгибаний ног сидя оптимальным считается тренажер, сиденье которого располагается параллельно полу.В нем бицепсы бедер не мешают полностью разгибаться квадрицепсам, что имеет важное значение для их стимуляции.

Возможные вариации

Известны следующие варианты тренинга: поочередные сгибания ног сидя и полустоя.

Последний экзотический вариант используют очень редко.

Если о вариациях атлеты имеют представление, то о различной постановке носков знают не многие.

Известно три позиции, решающие различные задачи:

  • носки параллельны – классический вариант, направленный на общее развитие квадрицепсов;
  • развернуты наружу (пятки соединены) – применяется, если нужно проработать внутреннюю поверхность бедер;
  • развернуты внутрь – смещение акцента на медиальную/латеральную область квадрицепса.

Упрощенным вариантом и одновременно более действенным из-за того, что разгружается коленный сустав и большая часть нагрузки направляется на квадрицепс, является такое разгибание ног сидя: к ладыжке крепят трос нижнего блока, ногу в бедре сгибают под 45 градусов. Затем ее нужно разгибать, не изменяя угол.

Технические советы по выполнению разгибаний ног сидя

  • регулируя высоту валиков, настройте их так, чтобы находились они выше ступней на 8-10 сантиметров, т.е. располагались внизу голени, а не на подъем ступни;
  • колено нельзя выводить за пальцы ног, т.е. нужно между верхней и нижней частями ног выдерживать прямой угол;
  • в стартовой позиции следите, чтобы ступни не были расположены под сиденьем;
  • опуская вес, голень нельзя заводить под сиденье, пытаясь уменьшить нагрузку на колено;
  • ноги в конечной точке не сгибайте полностью, чтобы продолжить действие нагрузки на квадрицепсы;
  • не останавливайтесь в нижней точке;
  • пару секунд удерживайте в верхней точке движения пиковое сокращение;
  • в растянутом положении квадрицепс обладает меньшей силой, поэтому нужно сохранять прямым положение корпуса, т. е. спинку назад не отодвигайте;
  • для максимального сокращения широкой медиальной мышцы, напрягайте ступни при при подъеме и тяните на себя носки;
  • спину к спинке прижимайте плотно;
  • следите за тем, чтобы заднее бедро полностью размещалось на скамье, не допускайте, чтобы свисало колено;
  • корпус должен фиксироваться плотно, чтобы во время сгибания ног сидя им не «елозить»;
  • выполнять разгибания ног сидя нужно в конце тренировки, как добивающий тренинг с числом повторений от 10 до 15;
  • когда достигнут «продвинутый» уровень, разгибания ног сидя используют для предварительного утомления, после которого начинают основную тренировку ног.

Плюсы и минусы разгибания ног сидя

Можно сказать, что разгибания ног вредны для девушек, поскольку, в силу анатомического строения, у них слабее, чем у сильной половины, сухожилия и связки, которые окружают коленную область. Поэтому травмы они могут получить при отклонении отягощения от нормы. Им нужно особенно внимательно относиться к требованию постепенного наращивания веса.Есть риск отклонения чашечки в сторону и увеличения действия поперечных сил, что при выполнении разгибаний ног сидя с большим весом увеличивает вероятность получения травм.

Если бицепс бедра слабее, чем четырехглавая мышца, устойчивость колена теряется, а риск травмирования возрастает. Чтобы не допустить этого, нужно прорабатывать заднее бедро.

Видео: Разгибания ног в тренажере сидя

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7.

Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Разгибание ног в тренажере — Упражнения — Фитнес

Людям, которые стремятся нарастить хорошую мышечную массу, необходимо делать на базовые упражнения, однако и без изолированных обойтись не удастся. Одним из таких движений являются разгибания ног в тренажере. Узнайте о технике выполнения движения и его особенностях.

Разгибания ног в тренажере относятся к группе изолирующих движений. Это связано с тем, что при его выполнении задействуется только один сустав, а именно коленный. Так как спина в момент выполнения движения прижата к скамейке, то тазобедренный сустав зафиксирован и исключен из работы. Таким образом, нагрузка приходится только на квадрицепс.

Преимущества разгибаний ног в тренажере сидя

Так как упражнение изолирующее, то оно не способно увеличить мускульную массу, и предназначено для придания мускулатуре рельефа. Благодаря разгибаниям ног на тренажере вы сможете придать квадрицепсам красивую выпуклую форму. Атлетам важно помнить и о форме своих мускулов, так как это делает ваше тело более эстетичным. Также это движение можно рекомендовать выполнять спортсменам, имеющим проблемы с коленными суставами.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя

Сразу следует сказать, что с технической точки зрения упражнение достаточно простое. Перед началом его выполнения вам необходимо произвести настройку тренажера. Оснастите спортивное оборудование необходимым рабочим весом. Начинающим атлетам следует начинать с небольшой нагрузки.

Весьма важно, чтобы при выполнении движения спина все время была прижата к скамье. Последним этапом настройки является установка необходимой высоты валика, который должен располагаться около верхней части стопы.

Вдохните и полностью распрямляйте ноги в коленных суставах. После этого задержитесь на пару секунд в этом положении и напрягите квадрицепс. Начинайте сгибать ноги, возвращаясь в начальное положение. Следите, чтобы квадрицепс постоянно находился под нагрузкой и для этого в нижней точке траектории не разгибайте ноги полностью.

Советы по выполнению разгибаний ног в тренажере

Если у вас существуют проблемы с коленными суставами, то это упражнение следует выполнять до базовых движений. Это позволит разогреть суставы и связки. Изменяя положение носков ног, вы можете смещать акцент нагрузки на разные отделы квадрицепса. Если носки направлены наружу, то нагружается больше внутренний отдел квадрицепса. Когда носки направлены внутрь – внешний отдел.

Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы вам необходимо следить, чтобы при выполнении движения голени не оказывались на уровне бедра в нижней части траектории. Спина должна быть плотно прижата к скамье и не округлена. Также важно, чтобы бедра и голеностоп не были задействованы в выполнении движения.

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Какие мышцы задействуются?
  2. Корректная техника выполнения


Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Оно входит в ТОП изолирующих упражнений, нацеленных на проработку ног и бедер. Но как сделать его максимально безопасным и минимизировать риски получения травмы? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно выполнять разгибание, а также о правильной технике, во многом определяющей продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействуются?


Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра. Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.


Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

  • Прямая – начинает разгибание;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу;
  • Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;
  • Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.


Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

  • Бицепс;
  • Полусухожильная;
  • Полуперепончатая.


Другие группы мышц не задействуются.

Корректная техника выполнения


Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171554

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Товар закончился

Код: 135304


Основные принципы:

  • После настройки положения и угла спинки нужно занять исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спинку, бедра лежат на сиденье, голени располагаются под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. В случае, если упражнения выполняются лежа или стоя, опираться на скамью нужно живом.
  • Спортсменам в реабилитационном периоде рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого необходимо закрепить валик ближе к коленям.
  • Начинать лучше с проработки квадрицепсов, направляя носки немного на себя;
  • При выполнении движений не следует пользоваться силой инерции;
  • Следует избегать чрезмерного разгибания коленей;
  • В момент выполнения нужно сфокусироваться на выжимании веса от квадрицепсов или бицепсов, и постараться не «тянуть» рукоятки на себя.
  • Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений на ноги.
  • Количество подходов в среднем составляет 3-4 по 15-20 повторений.


Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

  1. Спина и поясничный отдел должны быть прижаты к спинке тренажера;
  2. Руками следует держаться за поручни или края сидения, это позволит сохранять корпус в неподвижном состоянии;
  3. На вдохе распрямляем ноги до горизонтального положения, после чего, опуская валики, плавно вернуться с исходную позицию;
  4. В нижней точке не следует полностью распрямлять колени и расслаблять мышцы;
  5. Движения должны выполняться максимально плавно, без рывков;
  6. По завершении движения делается выдох.


При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника исполнения будут аналогичными. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна прижиматься к скамье. Приближая положение валика к коленному суставу, будет уменьшаться амплитуда и снижаться эффективность. Но такая техника идеально подходит для новичков или в период посттравматической реабилитации.


Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только путем смещения положения валика, но и направляя носки внутрь или наружу. Чередуя сгибания лежа, сидя и стоя в тренажере можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, она усилит кровообращение и поможет расслабить бицепс и квадрицепс.

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 197548

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171560

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171555

Быстрый просмотр

Товар закончился

Код: 073056

Упражнение Разгибания ног

Разгибания ног

Описание

Эти упражнения помогут прорисовать прямую мышцу бедра и придадут ей отчетливую, выпуклую форму по всей длине. Также, разгибание ног поможет добиться отчетливого разделения между литеральной и прямой мышцами бедра.

Это упражнение необходимо тем, кто занимается прыжками и бегом. Помимо этого, это упражнение поможет восстановить коленный сустав после травмы.

Техника выполнения упражнения

Займите удобное положение в тренажере для разгибания ног или на скамье: голени должны упираться в валики, бёдра не вылезать за край сиденья, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов или немного больше. Если у тренажера имеется спинка, позаботьтесь о том, чтобы поясница плотно прижималась к ней. Чтобы легче было держать спину ровной и неподвижной, возьмитесь за опорные рукоятки. Расслабив ступни, немного поднимите голени (чтобы это сделать, слегка разогните ноги в коленях), таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении, а груз немного поднялся с опоры. Это положение будет исходным.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и выпрямите ноги до конца. Выдыхайте. Зафиксировав себя в таком положении на пару секунд, изо всех сил напрягите квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение (то, в котором голени перпендикулярны полу), плавно сгибая ноги и параллельно делая вдох. После этого, без задержки, делайте следующее повторение.

Чтобы максимально проработать квадрицепсы, удерживайте ступни параллельно или немного разведённые в стороны. Всё время выполнения упражнения должны работать только коленные суставы, бёдра, голеностопный сустав и спина остаются неподвижными.

Рекомендации

Некоторые спортивные медики полагают, что разгибания ног перегружают коленные суставы. Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы голени не заходили под бёдра – угол в коленях, в нижней точке упражнения, должен быть равен 90 градусам или немного больше, но, ни в коем случае, не меньше.

В верхней точке упражнения, ноги должны быть максимально разогнутыми – это обеспечит максимальное сокращение средней и внешней мышцы квадрицепсов, отвечающих за фиксацию коленной чашечки. Не работайте со слишком большими весами – они будут чрезмерно перегружать коленные суставы и не позволят Вам разогнуть ноги полностью. В данном упражнении первостепенная роль отдаётся не весу, а количеству повторений.

Если Вы не можете полностью выпрямлять ноги, из – за тугих мышц задней части бедра, то позаботьтесь о том, чтобы в исходном положении, спинка тренажёра была немного отклонена (до угла в 45 градусов) и установите сиденье параллельно полу. Это позволит ослабить натяжение мышц задней части бедра и даст возможность отлично растянуть квадрицепсы. Чтобы избежать снижения эффективности упражнения, не наклоняйте корпус вперёд.

Чтобы сфокусировать нагрузку на середине квадрицепсов, позаботьтесь о том, чтобы носки ног были разведены в стороны. Для локальной проработки внешних пучков квадрицепсов, слегка поверните носки внутрь. Если у Вас появится ощущение, что данное упражнение слишком сильно нагружает колени, замените его разгибанием ног в блочном тренажёре. Закрепите лямку троса, который проходит через нижний блок, на правой лодыжке. Встав на левую ногу (таким образом, чтобы блок был сзади), согните правую ногу в колене и слегка поднимите вверх. Следите за тем, чтобы торс и бёдра были неподвижными и выполняйте все повторения (разгибания правой ноги). Повторите те же манипуляции, прикрепив лямку к левой ноге.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения. Сгибания ног в станке (видео) Сгибания ног в станке

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение.

Разгибание ног в тренажере

Суть и базовые принципы

Базовые принципы любого атлетического упражнения, направленного на развитие группы мышечных волокон, исходят от основных функций мышцы, мест крепления и её размеров.

Четырехглавая мышца является одной из самых больших мышц в организме человека. Расположена она на передней поверхности бедренной кости. Каждая из 4 головок группы имеет собственное начало. Но в нижней части все они крепятся к общему большому сухожилию. Оно охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра — самая длинной в этой группе. Берет своё начало от передней нижней ости надвертлужной бороздки. Медиальная мышца занимает срединное положение в нижней части. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет вид капли, нависающей над коленом.

Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.

Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.

Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:

  • При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
  • Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
  • Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.

Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.

Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.

Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или .

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Противопоказания к применению

Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.

За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

  • При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.

  • Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
  • Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

Разгибания ног в станке

В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения. Cели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.

Полезные рекомендации

Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:

  • Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
  • Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
  • В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
  • Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
  • При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.

Разгибание/сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки.
Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.

Основной комплекс

Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

  • Выпады
  • Приседания классические.
  • Приседания на одной ноге.
  • Тяги различных вариаций.
  • Сгибания на тренажере.

Комплекс для развития силы

Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Описание
1 Приседания со штангой
12-10-8-6-4 повторов.
Выполняются в полной амплитуде с соблюдением всех правил по технике: спина прямая, ноги на ширине плеч, пятка не смещается и не отрывается от поверхности при опускании.
2 Разгибания сидя
3-4*12-15 повторов.
Лопатки сведены, спина прямая и плотно прижата к спинке, таз прижат к сиденью. Движения плавные.
3 Сгибания ног лежа
3-4*10-12 повторов.
Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. Он представляет собой скамью, расположенную горизонтально. Движение необходимо осуществлять без рывком. Подъем ног происходит до касания опорным валиком ягодичных мышц.

Во время выполнения последнего движения следует помнить о правильном расположении валика относительно голени занимающегося. Он должен находится в области голеностопного сустава. Более высокое расположение станет помехой при достижении пикового сокращения бицепса бедра.

Перед началом разгибаний ног следует принять исходное положение, описанное во второй части статьи. Положение опоры, предназначенной для передачи усилия от блочной конструкции к четырехглавой мышце бедра, должно строго соответствовать заявленным требованием. Не стоит забывать о натяжении носков стоп «на себя». В данном комплексе это играет важную роль.

При тренировке отстающих и мышц стабилизаторов

Комплекс предусматривает принцип предварительного утомления сильных четырехглавых мышц с последующим выполнением базовых движений. Такой подход позволяет утомить квадрицепсы. Вследствие чего отстающие и анатомически более слабые мышцы бедра интенсивно включаются в работу.

Метод предварительной нагрузки подходит для людей, которым противопоказана большая нагрузка на позвоночник. В случае не желания отказываться от приседаний, такой спортсмен может воспользоваться данным способом. Но применять его не рекомендуется без допуска хирурга или физиотерапевта.

Наименование Описание
1 Разгибание ног сидя
4-5*10-12 повторов.
Техника выполнения и требования к размещению занимающегося на снаряде остаются неизменными. При работе в тренажере стоит помнить о том, что данное упражнение предназначено для легкого утомления квадрицепсов перед тяжелым базовым движением. Используется нагрузка в 60-70 % от максимума.
2 Жим ногами или приседания.
5*8-10 повторов.

Нагрузка – 70-80 %.

Выполнять упражнения следует в специальной раме или на тренажере для жима ногами. В данном случае важно добиться отказного состояния в целевой группе мышц.

Для снижения уровня подкожного жира

В комплексе выпрямления ног выполняют роль дополнительной нагрузки, которую можно применять с высокой интенсивностью и малыми промежутками отдыха. Сплит строится так, чтобы его упражнения включали в работу мышцы всего тела. При этом отдых между ними не должен превышать времени, которое необходимо для перемещения между инвентарем.

На начальных уровнях подготовки составить такой комплекс полностью из базовых многосуставных движений невозможно. Организм спортсмена не сможет адекватно реагировать на такую тренировку. Это приведет к переутомлению. Риск возникновения травм возрастет. В этом случае разгибания ног сидя – альтернатива для жимов или выпадов.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

Упражнение Руководство
1 Приседания
1*12-15 повторов.
Нагрузка подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог легко выполнять 15-20 повторений. Не должно сбиваться дыхание. Достижение мышечного отказа запрещено.
2 Тяга блока к груди
1*12-15.
Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Работу на оборудование необходимо выполнять плавно и без рывков. При тяге блока сохранять легкий прогиб в пояснице, не сутулиться, локти в нижней точке уводить за линию спины, тянуть перекладину к верху груди.
3 Жим штанги или гантелей лежа
1*10-12 повторов.
Выполняется на горизонтальной скамье. Техника упражнения должна соблюдаться. Лопатки сведены. Голова прижата. Таз не отрывается от опорной поверхности. Штанга перемещается в одной плоскости. Движение равномерное.
4 Разгибание ног в тренажере сидя
1*12-15 раз.
Выполняется в соответствии с указанными выше рекомендациями.
5 Тяга нижнего блока к поясу
1*8-12 повт.
Тренажер для осуществления движения можно встретить в большинстве спортивных клубов. Упражнение относится к многосуставным. Техника подразумевает сохранение прямого положения спины, сведение лопаток при тяге блока и отведение локтей обеих рук в плоскость спины.
6 Сведение рук на тренажере сидя
1*12-15.
Упражнение направлено для проработки грудных мышц и дельт. Во время движения важно следить за положением спины. Не допускаются скругления грудного отдела позвоночника.

Комплекс представляет собой череду последовательно выполняемых заданий. Все 6 подходов формируют 1 круг. Количество кругов определяется в зависимости от физической формы и состояния занимающегося. Перерыв на отдых между упражнениями одного круга отсутствует.

Закрепление результата

Для того, чтобы выпрямления ног в спортивном тренажере приносили пользу, их необходимо выполнять в соответствии с описанными рекомендациями. Сочетание этого изолированного упражнения с базовыми движениями способно послужить достижению целей, связанным с улучшением общей физической готовности, похудению или развитию силовых показателей.

Для снижения риска получения травмы, подготовки мышц к занятию и улучшения будущих результатов перед каждой тренировкой необходимо:

  • Производить разминку. Оптимальным вариантом является суставная гимнастика. Она известна каждому с начальных классов школы. Разминка включает в себя маховые и вращательные движения всех суставов организме. Важно соблюдать верную последовательность. Начинать требуется с шеи, затем плечи, локти и кисти. Поясничный отдел, колени и голеностоп завершают комплекс.

  • Выполнить разогревающий пред тренировочный блок упражнений. Он включает в себя приседания с боди-баром или грифом штанги, подъемы над головой и легкую пробежку в течение 5-10 минут.

После тренировки важно выполнить растяжку. Особое внимание уделяется передней поверхности бедра. Для этого следует найти стабильную опору и зафиксировать корпус одной рукой.

Другой прижать согнутый в коленном суставе голеностоп к задней поверхности ноги и медленно отводить её назад. Делать этого следует до достижения легкого напряжения в мышцах. Растяжка выполняется попеременно для каждой из конечностей.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует . В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Когда стоит ожидать эффекта

Разгибание ног в тренажере сидя, включенное в тренировочный процесс и выполняемое в соответствии с указанными рекомендациями, способно принести результат через 2-3 недели, то есть через 2-3 полноценных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде более четких очертаний медиальной головки бедра и явного разделения между остальными 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ног в коленном суставе на спортивном тренажере – универсальный инструмент для достижения поставленных целей. Несмотря на выполнения упражнения из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации для мышц спины. Но соблюдение техники занятий и верный подбор нагрузки делают его незаменимым орудием в арсенале спортсмена.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.
Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Как делать разгибания ног: методы, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Уровень: Начинающий

Разгибания ног — это упражнения, которые обычно выполняются на тренажере с рычагом. Вы садитесь на мягкое сиденье и ногами поднимаете мягкую перекладину. Упражнение прорабатывает в основном четырехглавую мышцу передней части бедра — прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Вы можете использовать это упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения объема мышц в рамках силовой тренировки.

Преимущества

Разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу — большие мышцы передней части бедра. Технически это упражнение с «кинетикой открытой цепи», которое отличается от «кинетического упражнения с замкнутой цепью», такого как приседания. Разница в том, что в приседе часть тела, которую вы тренируете, закреплена (ступни на земле), в то время как в разгибании ног вы перемещаете гриф с мягкой подкладкой, что означает, что ваши ноги не неподвижны во время работы, и, таким образом, цепь движения открыта в разгибании ног.

Квадрицепсы хорошо развиты в велоспорте, но если вы занимаетесь кардио-бегом или ходьбой, вы в основном тренируете подколенные сухожилия на задней стороне бедра. В этом случае вы можете улучшить равновесие квадрицепсов. Построение квадрицепсов также может увеличить силу движений ногами, что может быть полезно в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Пошаговая инструкция

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подушка находилась в верхней части голеней у лодыжек.Колени под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку от 10 до 12 повторений.

  1. Возьмитесь руками за поручни.
  2. Поднимите вес на выдохе, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Не сгибайте колени. Прижмите спину к спинке и не выгибайте спину.
  3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травмы.

Подъем тяжелых грузов

На этом тренажере не стоит пытаться сделать максимальный подъем (1ПМ), который является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение. Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для тренировки силы с низким числом повторений и высокой нагрузкой.

Высокие повторения

Не делайте более трех подходов по 8–12 повторений с умеренной нагрузкой. Вам не нужно делать подходы на выносливость с большим количеством повторений на тренажере для разгибания ног.

Слишком быстро

Выполнение этого упражнения с любой скоростью будет использовать импульс, а не задействование мышц.

Блокировка коленей

Не сгибайте колени при полном разгибании. Это может привести к растяжению коленного сустава.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы проработать квадрицепсы.

Нужна модификация?

Вместо того, чтобы использовать тренажер для разгибания ног, вы можете выполнять разгибание ног, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Для разгибания ног сидя с отягощением для лодыжек начните с 5-фунтовых отягощений и переходите только к 10-фунтовым.Или оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и вокруг задней ножки стула с той же стороны.

  1. Сядьте на стул, выпрямив спину.
  2. Поднимите одну ногу прямо из тела.
  3. Удерживайте пять секунд.
  4. Опустить в исходное положение.
  5. Повторить с другой ногой.

Для разгибания ноги стоя с использованием эспандера вы закрепите конец ленты позади себя и обмотайте ленту вокруг лодыжки.Встаньте в положение, при котором лента не натягивается, когда ваше колено согнуто, а лодыжка находится позади вас. При необходимости держитесь за поручень или стул для равновесия.

  1. Медленно выпрямите колено, чтобы натянуть бандаж, сохраняя прямую спину.
  2. Увеличьте насколько удобно. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 10 повторений, затем то же самое с другой ногой.

Готовы принять вызов?

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы, но сохраняйте умеренный вес.Вы можете делать разгибания на одной ноге, чтобы проработать каждую ногу индивидуально.

Смешайте тренировку квадрицепса. Убедитесь, что вы также выполняете приседания для кондиционирования нижней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке, который специализируется на реабилитации после силовых тренировок. Они могут посоветовать избегать тренажера для разгибания ног. Критики говорят, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, могут повредить колени и что даже приседания на полную глубину безопаснее.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке. Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и смешивайте тренировку четырехглавой мышцы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Ваше полное руководство по разгибанию ног

Если вы когда-нибудь были в спортзале с большими боксами, вы видели множество парней, выполняющих классические упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга. Но есть большая вероятность, что вы также видели множество тренажеров для тренировки ног, один из которых кажется достаточно простым.

Это называется тренажером для разгибания ног, и в зависимости от того, кого вы спросите, это либо упражнение, которое вам следует избегать вообще, либо это фундаментальное упражнение, которое вы должны выполнять на каждой тренировке ног. Тренажер можно найти практически в каждом уголке фитнеса, о котором вы только можете подумать, от тренажерных залов средней школы до физиотерапевтических клиник и спортзалов с большими боксами — и очень часто у него есть очередь людей, которые тоже ждут, чтобы им воспользоваться.

А почему бы и нет, правда? Ведь движение достаточно простое. Вы садитесь на сиденье, позволяя икрам обвиться вокруг ножного валика, и выпрямляете колени, сгибая квадрицепсы.Он горит, когда вы это делаете, и ожог всегда хороший, правда?

Ну вроде. По правде говоря, у разгибания ног есть цель, но не для всех. В зависимости от ваших целей, вам нужно тренировать разгибание ног несколько раз в неделю или просто сидеть без него. Давайте разберемся, как и почему.

Что он делает

Разгибание ног — это упражнение, предназначенное почти исключительно для тренировки квадрицепсов. Многим парням нужны большие квадроциклы, поэтому на этой машине большой трафик.А квадрицепсы, сочетание четырех мышц (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра), отвечают за разгибание ног и выпрямление колена. Широкие мышцы бедра берут начало от бедра, где прямая мышца бедра прикрепляется к бедру; Прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Разгибание ног — это упражнение, основанное на крутящем моменте для перемещения веса. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава. Точно так же, как более легкий вес раздавит ваши дельтовидные мышцы во время бокового подъема из-за того, как далеко вес находится от мышцы, которая его двигает, размещение груза рядом с вашими лодыжками толкает ваши квадрицепсы, которые выпрямляют колено, работать.

Урок истории

В отличие от большинства упражнений для ног в современном фитнесе, разгибание ног не считается «функциональным».«Вместо этого, это изолированное движение, которое берет свое начало задолго до кроссфита, и в наши дни его часто критикуют.

Это происходит от бодибилдинга

разгибания ног. Вы не увидите их и на занятиях HIIT, а дисциплины функционального фитнеса часто портят это упражнение.

Вместо этого этот прием уходит корнями в бодибилдинг. Бодибилдеры добавляли разгибания ног в свои тренировки с тех пор, как тренировался Арнольд Шварценнеггер. на Венис-Бич.Я также увлекся этим упражнением, когда только начал заниматься в тренажерном зале. Я имею в виду, что если Арнольд сделает это, я тоже должен!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако у бодибилдеров есть конкретная цель выполнения упражнения. Во-первых, они тренируются исключительно ради эстетики, а не для достижения результатов, а хорошо продуманный набор квадрицепсов имеет решающее значение для хорошего телосложения.А увеличение размера определенной мышцы (в отличие от всего тела) часто требует, чтобы вы сосредоточились на «погоне за помпой». (Не знаком с насосом? Вот ваше краткое изложение .)

У насоса есть свое предназначение. Есть некоторая научная правда в притоке крови к определенной области и гормональной реакции, связанной с наращиванием мышц. Большинство тренировок в бодибилдинге основаны на том, чтобы довести до отказа определенные мышцы, и разгибание ног, которое изолирует квадрицепсы, заставляя их работать без помощи других мышц, является прекрасным примером этого.

Реабилитация и функция

Как часто в день вам приходится разгибать колено с максимальной силой под нагрузкой? О, никогда? Это цифры, поэтому разгибание ног также популярно и полезно в физиотерапевтических клиниках. Если вам когда-либо делали операцию на колене (у меня), вы знаете, что четырехглавая и прямая мышца бедра часто «засыпают» в первые дни после операции, и их необходимо «переучивать».

Если другие мышцы могут выполнять эту работу, то квадрицепсы и прямая мышца не смогут пройти эту переобучение.Таким образом, тренажер для разгибания ног, поскольку он изолирует квадрицепсы и исключает участие других мышц, играет решающую роль в реабилитации. Концепция движения квадрицепсов и возврата коленного сустава в шарнирное движение имеет смысл.

Это делает его хорошей отправной точкой для любого реабилитационного центра, хотя вы можете только заходить в этом направлении. В конечном итоге ваши квадрицепсы не являются мышцами, которые должны работать изолированно. Таким образом, вы можете использовать разгибание ноги, чтобы «разбудить» свои квадрицепсы после операции или травмы, но в какой-то момент нужно научиться работать вместе с другими мышцами.

Стоит ли это делать?

Getty Images

Разгибание ног может подойти для вашей тренировки; все зависит от ваших целей. Если вы действительно хотите создать набор ног, чтобы произвести впечатление на мир, вы захотите использовать разгибание ног. Однако, если у вас есть другие цели, вы можете не захотеть это упражнение.

Делайте разгибания, если:

Вы хотите массивные квадрицепсы

Тогда вы хотите сделать разгибания ног.Опять же, вы взрываете свои квадрицепсы изолированно, и они сейчас залиты кровью. А если вам просто нужен чистый размер квадрицепсов, то есть помпа.

Но это не значит, что вам нужно просто разгибать ноги. Если вы умны и хотите иметь большие квадрицепсы, вы примените эту накачку более творчески. Начните с разгибания ног, а затем выполняйте движения, которые более точно отражают повседневные действия вашего колена. Попробуйте этот суперсет, который мне нравится: сделайте 20 разгибаний ног, а затем сделайте 10 выпадов на ходу каждой ногой.Сделайте 4 подхода.

Вам нужно больше мышечной осведомленности

Один из ключей к построению вашего телосложения: задействовать мышцы посредством концентрических и эксцентрических сокращений. Одним из основных преимуществ разгибания ног является то, что вы можете контролировать движение и сосредоточиться на квадрике. Это означает, что вы можете двигаться с намерением, замедляя сокращение в своем темпе и замедляя его на определенных этапах. Это можно делать с помощью приседаний и выпадов, но это не так естественно и не так легко сосредоточиться на квадрицепсах.

Пропустите разгибание, если:

Вы хотите избежать стресса в суставах

Пропустите это упражнение, особенно если у вас уже болят колени.Опять же, размещение груза относительно колена создает большой крутящий момент, поэтому иногда это движение не стоит того, особенно если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.

Атлетизм — ваша цель

Если вы пытаетесь лучше бегать, прыгать или заниматься спортом, это не для вас. Большинство реальных действий с ногами включает не только разгибание колен; Например, даже удар ногой по футбольному мячу начинается с агрессивного толчка бедра, а не колена. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, откажитесь от разгибаний ног в пользу таких движений, как приседания, становая тяга, выпады и подъемы.

Распространенные ошибки

Getty Images

Если вы решили сделать разгибание ног, будьте осторожны с тем, как вы используете и выполняете упражнение. Избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Разгибание ног в качестве упражнения зависит от крутящего момента, необходимого для перемещения веса, поэтому вам не нужно загружать тренажер максимально, чтобы получить выгоду. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава.

Таким образом, вы можете извлечь выгоду из того, что не используете слишком большой вес. И при максимальном использовании машины могут возникнуть серьезные проблемы. В общем, чем дальше вес от рабочего сустава, тем больше мышцы и сустава должны иметь дело с крутящим моментом. Это означает, что вы «почувствуете» разгибание ног в мышцах, но, если вы используете слишком большой вес, со временем вы также будете напрягать коленный сустав. Будьте осторожны с перебрасыванием веса; вы хотите защитить коленный сустав.

Несбалансированная тренировка

Разгибания ног развивают исключительно квадрицепсы, поэтому в долгосрочной перспективе, если они являются основным направлением ваших тренировок ног, дисбаланс в ногах будет постепенно развиваться.По мере того, как ваши квадрицепсы становятся сильнее, вам необходимо укреплять и подколенные сухожилия; если вы этого не сделаете, у вас могут легко развиться проблемы с коленями или вы рискуете получить травму колена во время занятий спортом.

Если вы делаете разгибания ног, компенсируйте их упражнениями на подколенные сухожилия, такими как румынская становая тяга и даже сгибания ног; стремитесь делать 2 подхода сгибания ног или румынскую становую тягу на каждый 1 подход разгибания ног, который вы делаете.

Нет тренировки многосуставных ног

Помните, как работают ваши ноги! Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны работать согласованно, как и голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.Даже бодибилдеры, которые гонятся за массивными квадрицепсами, работают и над другими упражнениями, используя приседания, становую тягу и выпады как основу своих тренировок. Это не изменится, даже если вы разгибаете ноги. Сохраните основные упражнения для ног в своих тренировках! (А если вы не знаете, как выполнять приседания, посмотрите видео ниже.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Базовая анатомия растяжки квадрицепсов

На этой неделе мы собираемся взглянуть на основную анатомию квадрицепсов и выяснить, как анатомия влияет на разгибание бедра и сгибание колен.

Мышцы, составляющие переднюю часть бедра, состоят из четырех четырехъядерных мышц плюс (самая длинная мышца в человеческом теле) портняжная мышца.

Для нашего обсуждения здесь и сейчас мы проигнорируем портняжную мышцу, так как это не четырехъядерная мышца (но мы должны признать это здесь, поскольку она находится в передней части бедра).

Четыре четырехглавые мышцы — это прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра (и суставы колена, но не обращайте на нее внимания) и латеральная широкая мышца бедра.

Интересно, что только одна из четырех четырехъядерных мышц пересекает коленный и тазобедренный суставы: прямая мышца бедра. Остальные 3 только пересекают коленный сустав. Итак, если вы можете каким-либо образом полностью согнуть колено, группа широкой мышцы бедра не является для вас ограничением (это просто ваша икра, ударяющая по подколенным сухожилиям … вы не сможете растянуть это; но зачем вам вообще это нужно? что?)

Основная и, вероятно, единственная четырехъядерная мышца, которую вы когда-либо действительно ощущали, — это прямая мышца бедра.Чтобы растянуть его, вы должны разогнуть бедро, а колено — согнуть. Хитрость в том, что вы не можете позволить своей нижней части спины сильно выгибаться или разгибаться. В этом случае вы снимаете напряжение с прямой мышцы бедра. Если вы расплющите (или округлите) нижнюю часть спины, это добавит растягивающей нагрузки на прямую мышцу бедра.

Есть несколько движений, в которых вы можете найти это и рассмотреть прямую мышцу бедра как проблему: сплит-присед / выпад и сплит-рывок.

Почему?

Потому что в обоих этих движениях колено согнуто, а бедро разогнуто (для задней ноги).Если прямая мышца бедра натянута, она будет тянуть за свои крепления на таз и образовывать дугу нижней части спины (иначе говоря, вы растягиваете поясницу вместо сгибания бедра).

Хорошо, это тонна анатомического языка. Посмотрите видео, в нем будет больше смысла!

Спасибо за чтение,

Ryan

Дифференциальный эффект изометрической тренировки разгибания колена на различные мышцы четырехглавой мышцы бедра у людей

Это исследование определило влияние короткого периода изометрической тренировки колена на четырехглавую мышцу, доступную для поверхностной электромиографии (ЭМГ).С этой целью тренировочная ( n = 9) и контрольная ( n = 7) группы были протестированы в пяти идентичных случаях с интервалом в 1 неделю в течение 4 недель. Группа тренировок выполняла упражнения три раза в неделю, делая изометрические разгибания колен на 80% от максимального произвольного сокращения (MVC). Во время тестовых сессий анализировались максимальный и субмаксимальный крутящий момент и связанные с ними активации прямых мышц бедра (RF), широкой мышцы бедра (VL) и медиальной широкой мышцы бедра (VM). В результате обучения различия между значениями MVC двух групп были высокозначимыми ( P <0.001), тогда как только RF-EMG показала значимые различия ( P <0,05). VL и VM не показали каких-либо значительных изменений максимальной активации. Взаимосвязь ЭМГ и крутящего момента анализировалась индивидуально до и после периода тренировки. Для контрольных субъектов отношения ЭМГ-крутящий момент не показали значительных изменений, в то время как для тренировочной группы эти отношения показали значительное увеличение максимальной активации RF, VL и VM у 6, 6 и 4 субъектов, соответственно, и значительное снижение 1, 2 и 5 предметов соответственно.Практически во всех случаях наблюдался значительный сдвиг отношения вниз. Это исследование подтвердило, что тестируемые части четырехглавой мышцы обладают различными адаптационными способностями и демонстрируют индивидуальную вариативность в стратегиях, используемых для увеличения силы мышц. В заключение, чтобы проанализировать нервные эффекты, возникающие в результате тренировки большой и разделенной на части мышцы, такой как четырехглавая мышца бедра, желательно учитывать каждую мышцу независимо. Более того, мы предлагаем дополнить общие результаты, полученные от экспериментальной популяции, анализом отдельных лиц.

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера на прием файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

  • В вашем браузере отключены файлы cookie.Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
  • Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.
    Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
  • Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
  • Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г.,
    браузер автоматически забудет файл cookie.Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
  • Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.
    Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie
потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт
не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к
остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Сгибание бедра и разгибание ног

Статьи по теме

Сгибание и разгибание ног или других частей тела включает два разных движения суставов. Сгибание бедра, чаще называемое сгибанием бедра, происходит, когда движение упражнения уменьшает угол между бедром и бедром.Напротив, упражнение на разгибание увеличивает исходный угол сустава. Упражнения на сгибание и разгибание с участием одного и того же сустава часто направлены на разные мышцы.

Сгибание бедра

В упражнениях на сгибание бедра ваше тело обычно начинается в прямом или почти прямом положении, независимо от того, стоите вы прямо или лежите. Вы либо перемещаете одно или оба бедра к верхней части тела, либо сгибаете верхнюю часть тела вниз к бедрам. В зависимости от конкретного движения и от того, удерживаете ли вы вес, упражнения на сгибание бедра могут проработать самые разные мышцы.Например, приседания со штангой на груди прорабатывают мышцы от плеч до лодыжек. Но вы можете рассчитывать на хорошую тренировку четырехглавой мышцы с помощью упражнения на сгибание бедра.

Разгибание ног

Разгибание ног включает в себя множество упражнений, в зависимости от того, разгибается ли бедро или колено. Например, при разгибании бедер вы можете наклониться в исходное положение, а затем подняться в прямую позу. Эти упражнения чаще всего нацелены на мышцы подколенного сухожилия, хотя квадрицепсы могут играть роль стабилизаторов.Разгибание колена начинается с согнутого колена. Затем вы вытягиваете ногу, выпрямляя колено. Упражнения на разгибание, скорее всего, нацелены на квадрицепсы.

Упражнения на сгибание

Приседания и выпады, включая их вариации, являются обычными упражнениями для сгибания бедер. Целевые мышцы различаются в зависимости от типа приседаний или выпадов, которые вы выполняете. Например, выпады со штангой и приседания со штангой нацелены на квадрицепсы, другие передние мышцы бедра и ягодицы. Фронтальные приседания нацелены на квадрицепсы, но также прорабатывают дельтовидные мышцы плеч, различные мышцы спины и кора, а также икроножные мышцы.Подъемы ног могут сгибать бедра из положения лежа, стоя, сидя или висеть и, как правило, нацелены на внутренние или передние мышцы бедра, такие как подвздошные мышцы. Ситуации относятся к упражнениям на сгибание бедра, в которых верхняя часть тела движется к бедрам, а не наоборот. Не путайте приседания с скручиваниями, при которых движется только верхняя часть туловища, поэтому бедра не сгибаются.

Упражнения на разгибание

Становая тяга и «доброе утро» — это примеры упражнений, в которых вы начинаете наклоняться, располагая верхнюю часть тела примерно параллельно полу, а затем поднимаетесь в вертикальное положение, поднимая вес.Эти упражнения нацелены на подколенные сухожилия, но также прорабатывают ягодицы и несколько мышц спины, а квадрицепсы служат стабилизаторами. Разгибание колен часто начинается в сидячем положении, когда колени согнуты примерно на 90 градусов. Затем вы поднимаете голени, чтобы выпрямить колени. Эти упражнения нацелены на квадрицепсы. Жимы ногами — это также упражнения на разгибание, нацеленные на квадрицепсы, хотя другие мышцы бедер и икр, включая подколенные сухожилия, являются стабилизаторами. Разгибание колен можно также выполнять стоя.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Image Credit

Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Пять причин, почему разгибания ног работают

Упражнение с отягощениями, разгибания ног нацелены на четырехглавые мышцы, которые проходят вдоль передней части бедра от колена до таза и несут ответственность для сгибания бедра и разгибания колен.Обычно они выполняются на тренажере для разгибания ног, когда вы садитесь на стул и поднимаете штангу с помощью четырехглавой мышцы. Выполняя разгибания ног, вы сжимаете квадрицепс, чтобы поднять колени, преодолевая нагрузочное сопротивление. Хотя многие другие упражнения, такие как приседания, выпады или становая тяга, также работают на квадрицепсы, они не изолируют мышцы, как при разгибании ног.

Любое упражнение, которое требует от вас сокращения квадрицепса, преодолевая сопротивление, может дать тот же эффект, что и тренажер для разгибания ног.Если вы делаете это дома, вы можете использовать стул и эспандеры или утяжелители для лодыжек. Вы также можете имитировать упражнение, идя назад на беговой дорожке или делая обратный шаг на слегка приподнятой платформе.

Пять ключевых преимуществ разгибания ног

  1. Разгибание ног — ключевое упражнение для укрепления связок надколенника и четырехглавой мышцы колена. Это упражнение направлено на укрепление только квадрицепса и, следовательно, одновременно укрепляет ключевые крепления коленного сустава.
  2. Тренировка с использованием машины, это очень хороший вариант для начинающих, и вам не нужно беспокоиться о форме и осанке.
  3. Это также хорошее завершающее упражнение, так как это изолирующее упражнение для квадрицепса, которое можно выполнять после сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга.
  4. Вы можете более избирательно фокусироваться на целевых мышцах. Выполняя приседания, вы задействуете сразу много мышц и расходуете много энергии. С разгибаниями ног вы сосредотачиваетесь только на квадрицепсах.
  5. Существует распространенное мнение, что разгибание ног может нанести вред коленям.Но на мой взгляд, это хорошее упражнение для людей с проблемами с коленями, поскольку они выполняются в сидячем положении, уменьшая нагрузку на колено. Однако желательно уменьшить весовую нагрузку и вместо этого сосредоточиться на сжатии. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травмы ноги, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой форме упражнений.

Чтобы начать работу с лучшими вариантами диеты и тренировок для вашего плана фитнеса или похудания, зарегистрируйтесь сегодня и поговорите с нашими экспертами.

[url_simple_button = ”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp%2FPlansv2Activity&af_web_dp%2FPlansv2.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *