Вторник, 23 июля

В чем есть кальций: Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция — Спорт РИА Новости, 08.10.2020

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;

  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;

  • Бобовые;

  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;

  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;

  • Листовая зелень;

  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.

6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.


Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.


До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.


Лосось и сардины


Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.


Семена чиа


Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.


Зелень


Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!


Цитрусовые


Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.


Сухофрукты


Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.


Овсяная каша


В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.


Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.

Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

  • Чабер молотый — 2132 мг
  • Майоран сушёный — 1990 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
  • Укроп сушёный — 1784 мг
  • Сельдерея семена — 1767 мг
  • Шалфей молотый — 1652 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
  • Укропа семена — 1515 мг
  • Мята курчавая сушёная — 1488 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
  • Фенхеля семена — 1196 мг
  • Петрушка сушёная — 1140 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
  • Корица молотая — 1002 мг
  • Лавр — 834 мг
  • Кориандра семена — 709 мг
  • Тмина семена — 689 мг
  • Гвоздика молотая — 632 мг
  • Перец молотый чёрный — 443 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
  • Винограда листья — 363 мг
  • Перец молотый белый — 265 мг
  • Укроп свежий — 208 мг
  • Мята курчавая свежая — 199 мг
  • Перец молотый красный — 148 мг
  • Петрушка свежая — 138 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

  • Мака семена — 1438 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
  • Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
  • Льна семена — 255 мг
  • Бразильский орех — 160 мг
  • Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
  • Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
  • Грецкий орех — 98 мг
  • Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
  • Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

  • Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
  • Тофу жареный — 372 мг
  • Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
  • Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 285 мг
  • Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
  • Соевая мука обезжир. — 241 мг
  • Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
  • Натто — 217 мг
  • Соевая мука сырая — 206 мг
  • Соевый наполнитель — 204 мг
  • Соевый протеин — 200 мг
  • Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 168 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
  • Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 72 мг
  • Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

  • Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
  • Чеснок — 181 мг
  • Шпинат варёный — 136 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 110 мг
  • Шпинат сырой — 99 мг
  • Шпинат консерв. — 83 мг
  • Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
  • Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
  • Лук зелёный — 52 мг
  • Эндивий — 52 мг
  • Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
  • Фенхель — 49 мг
  • Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
  • Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
  • Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
  • Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
  • Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
  • Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
  • Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
  • Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
  • Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

  • Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
  • Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
  • Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
  • Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
  • Финики Меджул — 64 мг
  • Абрикос сушёный — 55 мг
  • Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
  • Чёрнослив — 43 мг
  • Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
  • Финики Деглет Нур — 39 мг
  • Шелковица — 39 мг
  • Бузина — 38 мг
  • Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
  • Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
  • Груша сушёная — 34 мг
  • Клементин — 30 мг
  • Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
  • Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

  • Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
  • Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
  • Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
  • Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молоко коровы цельное — 113 мг
  • Молоко человека — 32 мг
  • Творог — 83 мг
  • Сливки — 65-96 мг
  • Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
  • Яйцо — 50 мг
  • Корова — 5-20 мг
  • Свинья — 7-18 мг
  • Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Что вымывает кальций из организма человека, какие продукты и почему приводят к вымыванию кальция из костей?

Содержание

Почему кости становятся хрупкими?

Хрупкость костей связана с состоянием, которое обозначается как остеопороз. При остеопорозе нарушается структура костей, они становятся пористыми, как губка, и легко ломаются. 

Почему же развивается остеопороз? 

Причин много, но в любом случае при остеопорозе костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций. 

В норме процесс обновления костной ткани идет постоянно. При остеопорозе кость разрушается, но не восстанавливается в достаточной степени. Самая частая причина остеопороза — гормональные изменения после наступления менопаузы. Женские половые гормоны влияют на синтез белка костей — коллагена, который формирует матрицу — своеобразную сеточку, в нишах которой закрепляется кальций. После наступления менопаузы синтез коллагена снижается — и, соответственно, уменьшается способность кости удерживать кальций. 

В итоге риск перелома существенно повышается, даже при небольших нагрузках или травмах. Проблема имеет широкое распространение: по статистике, в России после 50 лет 8 из 10 женщин страдают от остеопороза1.  

К сожалению, остеопороз может развиваться и в более раннем возрасте. Факторами риска являются недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление газированными напитками, кофе, некоторые лекарства, ряд заболеваний.

Группы риска

После 45 лет запасы кальция начинают заметно снижаться . Это касается и мужчин, и женщин, но в группе повышенного риска — женщины после менопаузы. Так, за первые пять лет после наступления менопаузы потеря костной массы у женщины может составить до 1/3 от костной массы, утраченной ей за всю жизнь3

Если ребенок (подросток) не набрал пиковую костную массу, в дальнейшем у него может повыситься риск остеопороза. В группе риска также находятся люди, которые не употребляют достаточное количество продуктов, богатых кальцием, например молочных продуктов. 

Как остановить «вымывание» кальция из организма 

Все мы знаем, что для профилактики переломов и остеопороза всем женщинам (особенно старше 45 лет) необходим кальций. Чтобы организм правильно усвоил кальций, требуется витамин D3 — то есть нужно потреблять его в достаточном количестве с пищей или много времени проводить на солнце, что не всегда возможно, особенно в наших климатических условиях. 

Поэтому препараты кальция и обогащены витамином D3, который способствует его усвоению. 

Но немногие знают, что для полноценной минерализации кости принимать только кальций и витамин D3 недостаточно, потому что кальций имеет свойство вымываться из костной ткани. Поэтому необходимо не только насытить кости кальцием, но и остановить его вымывание. 

Для этого крайне важно поддержать синтез основного белка костной ткани — коллагена, потому что кальций фиксируется в специальных нишах, образуемых коллагеном. На синтез коллагена оказывают влияние так называемые остеотропные минералы: медь, магний, цинк, марганец и бор. Например, медь способствует образованию «сшивок» между нитями коллагена, способствуя образованию правильной структуры, а цинк поддерживает синтез гормонов, которые оказывают положительное влияние на костную ткань.  

Поэтому для профилактики вымывания кальция из костей и профилактики развития остеопороза необходимо принимать кальций и витамин D3 в комплексе с определенными минералами, такими как медь, магний, цинк, марганец и бор, и эффективность подобного комплекса подтверждена в независимом клиническом исследовании4

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

Требования к кальцию / витамину D, рекомендуемые продукты и добавки

Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом. Информация, представленная здесь, поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и для чего он нужен?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), помогает укрепить и защитить ваши кости.

Кальций — минерал, необходимый для жизни. Кальций не только укрепляет кости и поддерживает их здоровье, но и способствует свертыванию крови, сокращению мускулов и сердцебиению. Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточно кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем необходимый нашему организму кальций, он забирается из наших костей.Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости слабеют и их легче сломать.

Слишком много американцев не получают необходимого им ежедневно количества кальция, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костей и даже переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

Женщины
Возраст 50 и моложе 1000 мг * в день
Возраст 51 и старше 1200 мг * в день

Мужчины
Возраст 70 лет и младше 1000 мг * в день
Возраст 71 и старше 1200 мг * в день

* Это включает общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

Сколько кальция вы едите?

Воспользуйтесь калькулятором кальция Международного фонда остеопороза.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Еда — лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций. Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, не забудьте хорошо встряхнуть емкость, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты — добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах питания — сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о питании.На этикетках продуктов питания кальций указан в процентах от дневной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

  • 30% суточной нормы кальция равняется 300 мг кальция.
  • 20% суточной нормы кальция равняется 200 мг кальция.
  • 15% дневной нормы кальция равняется 150 мг кальция.

Кальциевые добавки

Необходимое количество кальция в добавке зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Старайтесь получать рекомендованное дневное количество из пищи и только при необходимости добавлять добавки, чтобы восполнить дефицит.В общем, вам не следует принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой определенные риски.

Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком диапазоне препаратов (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшая добавка — это та, которая соответствует вашим потребностям по удобству, цене и доступности. При выборе добавки помните следующее:

  • Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки с надписью «очищено» или с символом USP (Фармакопея США). Отметка «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и установил, что добавка кальция соответствует ее стандартам чистоты и качества.
  • Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , которое представляет собой фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».”
  • Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500-600 мг или меньше. Это касается как пищевых продуктов, так и добавок. Старайтесь получать продукты, богатые кальцием, и / или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
  • Принимайте (большую часть) кальциевых добавок во время еды. Прием пищи производит желудочную кислоту, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из правил является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
  • Начиная новую кальциевую добавку, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить ее. При смене добавок попробуйте начинать с 200–300 мг каждый день в течение недели и выпивать с ним дополнительные 6–8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
  • Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку, может потребоваться метод проб и ошибок, но, к счастью, есть много вариантов.
  • Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между рецептурными или безрецептурными лекарствами и добавками кальция.

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений. Детям витамин D необходим для укрепления костей, а взрослым он нужен для того, чтобы их кости оставались крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно витамина D и с возрастом у вас больше шансов сломать кости.

Сколько витамина D вам нужно?

Мужчины и женщины
Моложе 50 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно **
Возраст 50 и старше 800-1000 МЕ ежедневно **

** Некоторым людям нужно больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

Источники витамина D

Есть три способа получить витамин D:

  • Солнечный свет
  • Еда
  • Дополнения

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в жире для дальнейшего использования. Количество витамина D, которое может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Есть много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в продуктах питания

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как выловленная в дикой природе скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, добавлен ли витамин D в конкретный продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основывается на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% дневной нормы. витамина D содержится 100 МЕ.

Очень сложно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи.Большинство людей должны принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно витамина для поддержания здоровья костей.

Добавки с витамином D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и еды, подумайте о приеме добавок. Перед добавлением добавки с витамином D проверьте, содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки с кальцием также содержат витамин D.

Есть два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа хороши для здоровья костей.

Добавки витамина D можно принимать с пищей или без нее, причем всю дозу можно принимать за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите своего врача или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей суточной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей кальциевой добавки, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендованным для ее возраста 800 — 1000 МЕ.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

  • Людям, которые мало времени проводят на солнце, или тем, кто регулярно укрывается на улице;
  • Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не привязанные к дому;
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
  • Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
  • Люди с очень смуглой кожей;
  • Полные или очень полные люди; и
  • Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы вывести вас на здоровый уровень.

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетный кальций *
Зелень капусты замороженная 8 унций 360 мг
Брокколи рабе 8 унций 200 мг
Капуста замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок Чой, вареный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсянка, обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский кекс, крепленый 1 кекс 100 мг
Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетное количество кальция *
Мак и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное для большинства продуктов питания, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Последняя редакция 26.02.2018

Кальций — Потребитель

Что такое кальций и для чего он нужен?

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Организм нуждается в кальции для поддержания прочности костей и выполнения многих важных функций. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, поддерживая их структуру и твердость.

Тело также нуждается в кальции для мышц, чтобы двигаться, и для нервов, чтобы передавать сообщения между мозгом и каждой частью тела. Кроме того, кальций помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и способствует высвобождению гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.

Сколько кальция мне нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в миллиграммах (мг):

Жизненный этап Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 200 мг
Младенцы 7–12 месяцев 260 мг
Дети 1–3 года 700 мг
Дети 4–8 лет 1000 мг
Дети 9–13 лет 1300 мг
Подростки 14–18 лет 1300 мг
Взрослые 19–50 лет 1000 мг
Взрослые мужчины 51–70 лет 1000 мг
Взрослые женщины 51–70 лет 1,200 мг
Взрослые от 71 года и старше 1,200 мг
Беременные и кормящие подростки 1300 мг
Беременные и кормящие взрослые 1000 мг

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах питания. Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Молоко, йогурт и сыр являются основными пищевыми источниками кальция для большинства людей в Соединенных Штатах.
  • Кале, брокколи и пекинская капуста — прекрасные растительные источники кальция.
  • Рыба с мягкими костями, которую вы едите, например консервированные сардины и лосось, являются прекрасным источником кальция в организме животного.
  • Большинство злаков (например, хлеб, макаронные изделия и не обогащенные злаки), хотя и не богаты кальцием, добавляют значительное количество кальция в рацион, потому что люди едят их часто или в больших количествах.
  • Кальций добавляют в некоторые сухие завтраки, фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, а также в тофу. Чтобы узнать, есть ли в этих продуктах кальций, проверьте этикетки на продуктах.

Какие виды пищевых добавок с кальцием доступны?

Кальций содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках, хотя количество зависит от продукта. Также доступны диетические добавки, содержащие только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы определить количество кальция.

Двумя основными формами пищевых добавок с кальцием являются карбонат и цитрат. Карбонат кальция недорогой, но лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антацидные препараты, такие как Tums® и Rolaids®, содержат карбонат кальция. Каждая таблетка или жевательная резинка содержит 200–400 мг кальция. Цитрат кальция, более дорогая форма добавки, хорошо всасывается натощак или сытно. Кроме того, люди с низким уровнем желудочного сока (заболевание чаще встречается у людей старше 50 лет) усваивают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.Другие формы кальция в добавках и обогащенных продуктах включают глюконат, лактат и фосфат.

Усвоение кальция лучше всего, когда человек потребляет не более 500 мг за один раз. Таким образом, человеку, который, например, принимает 1000 мг кальция в день из пищевых добавок, следует разделить дозу, а не принимать все сразу.

Добавки кальция могут вызывать у некоторых людей газы, вздутие живота и запор. Если возникают какие-либо из этих симптомов, попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимать добавку во время еды или изменить марку добавки или форму кальция, которую вы принимаете.

Достаточно ли я кальция?

Многие люди не получают рекомендуемое количество кальция из продуктов, которые они едят, в том числе:

  • Мальчики от 9 до 13 лет,
  • Девочек от 9 до 18 лет,
  • Женщины старше 50 лет,
  • Мужчины старше 70 лет.

Если учесть общее потребление как пищи, так и добавок, многие люди, особенно девочки-подростки, по-прежнему не получают достаточного количества кальция, в то время как некоторые пожилые женщины, вероятно, получают больше, чем верхний предел.Для получения более подробной информации см. Наш информационный бюллетень для медицинских работников о кальции.

Определенные группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция:

  • Женщины в постменопаузе, потому что они теряют больше костной массы и не усваивают кальций. Достаточное потребление кальция с пищей и при необходимости добавками может замедлить скорость потери костной массы.
  • Женщины детородного возраста, у которых менструальный цикл прекращается (аменорея), потому что они много тренируются, слишком мало едят или и то, и другое.Им необходимо достаточное количество кальция, чтобы справиться с результирующим снижением абсорбции кальция, увеличением потерь кальция с мочой и замедлением образования новой кости.
  • Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать этот натуральный сахар, содержащийся в молоке, и испытывают такие симптомы, как вздутие живота, газы и диарея, когда пьют больше, чем небольшое количество за один раз. Обычно они могут есть другие богатые кальцием молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурт и многие сыры, а также пить молоко с пониженным содержанием лактозы или без лактозы.
  • Веганы (вегетарианцы, которые не едят продукты животного происхождения) и ово-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят яйца, но не молочные продукты), потому что они избегают молочных продуктов, которые являются основным источником кальция в рационе других людей.

На количество кальция, всасываемого из пищеварительного тракта, могут влиять многие факторы, в том числе:

  • Возраст. Эффективность усвоения кальция снижается с возрастом. Рекомендуемое потребление кальция выше для людей старше 70 лет.
  • Потребление витамина D. Этот витамин, содержащийся в некоторых продуктах питания и вырабатываемый в организме при воздействии солнечных лучей, увеличивает усвоение кальция.
  • Прочие компоненты в продуктах питания. И щавелевая кислота (в некоторых овощах и бобах), и фитиновая кислота (в цельнозерновых) могут снизить абсорбцию кальция. Людям, которые едят разнообразную пищу, не нужно учитывать эти факторы. Они учтены в рекомендованном потреблении кальция с учетом всасывания.

Многие факторы также могут влиять на то, сколько кальция организм выводит с мочой, калом и потом.К ним относятся употребление напитков, содержащих алкоголь и кофеин, а также других питательных веществ (белков, натрия, калия и фосфора). У большинства людей эти факторы мало влияют на кальциевый статус.

Что произойдет, если я не получу достаточно кальция?

Недостаточное потребление кальция не вызывает явных симптомов в краткосрочной перспективе, поскольку организм поддерживает уровень кальция в крови, забирая его из костей. В долгосрочной перспективе потребление кальция ниже рекомендованного уровня имеет последствия для здоровья, такие как снижение костной массы (остеопения) и повышение риска остеопороза и переломов костей.

Симптомы серьезной недостаточности кальция включают онемение и покалывание в пальцах, судороги и нарушение сердечного ритма, которые могут привести к смерти, если их не исправить. Эти симптомы почти всегда возникают у людей с серьезными проблемами со здоровьем или у людей, проходящих определенное лечение.

Как кальций влияет на здоровье?

Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей и остеопороз

Кости нуждаются в большом количестве кальция и витамина D в детстве и подростковом возрасте, чтобы достичь максимальной прочности и содержания кальция примерно к 30 годам. После этого кости медленно теряют кальций, но люди могут помочь уменьшить эти потери, получая рекомендованное количество кальция в течение всей взрослой жизни и ведя здоровый активный образ жизни, включающий физическую активность с отягощением (например, ходьбу и бег).

Остеопороз — это заболевание костей у пожилых людей (особенно женщин), при котором кости становятся пористыми, хрупкими и более склонными к переломам. Остеопороз — серьезная проблема общественного здравоохранения для более чем 10 миллионов взрослых людей старше 50 лет в Соединенных Штатах.Адекватное потребление кальция и витамина D, а также регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни.

Прием добавок кальция и витамина D снижает риск перелома костей и риск падения у ослабленных пожилых людей, живущих в домах престарелых и подобных учреждениях. Но неясно, помогают ли добавки предотвратить переломы костей и падения у пожилых людей, живущих дома.

Рак

Исследования изучали, могут ли добавки кальция или диеты с высоким содержанием кальция снизить риск развития рака толстой или прямой кишки или увеличить риск рака простаты. На сегодняшний день исследования не дают однозначных ответов. Учитывая, что рак развивается в течение многих лет, необходимы более длительные исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества кальция может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие исследования показывают, что высокое количество кальция, особенно из добавок, может увеличить риск сердечных заболеваний. Но когда все исследования рассматриваются вместе, ученые пришли к выводу, что до тех пор, пока потребление не превышает верхний предел, кальций из пищи или добавок не будет увеличивать или уменьшать риск сердечного приступа или инсульта.

Высокое кровяное давление

Некоторые исследования показали, что рекомендованное потребление кальция может снизить риск развития высокого кровяного давления (гипертонии). Одно крупное исследование, в частности, показало, что диета с высоким содержанием обезжиренных и нежирных молочных продуктов, овощей и фруктов снижает кровяное давление.

Преэклампсия

Преэклампсия — это серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развивается высокое кровяное давление и возникают проблемы с почками, из-за которых белок попадает в мочу.Это основная причина болезней и смерти беременных женщин и их новорожденных детей. Для женщин, которые получают менее 900 мг кальция в день, прием добавок кальция во время беременности (1000 мг в день и более) снижает риск преэклампсии. Но большинство беременных женщин в Соединенных Штатах получают достаточное количество кальция из своего рациона.

Камни в почках

Большинство камней в почках богаты оксалатом кальция. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление кальция из пищевых добавок связано с повышенным риском образования камней в почках, особенно среди пожилых людей.Но кальций из пищевых продуктов не вызывает образования камней в почках. Для большинства людей другие факторы (например, недостаточное потребление жидкости), вероятно, имеют большее влияние на риск образования камней в почках, чем потребление кальция.

Похудание

Хотя несколько исследований показали, что получение большего количества кальция помогает снизить массу тела или уменьшить набор веса с течением времени, большинство исследований показали, что кальций — из продуктов питания или пищевых добавок — практически не влияет на массу тела и количество жировых отложений.

Для получения дополнительной информации о кальции и потере веса см. Наш информационный бюллетень для потребителей на сайте Weight Loss .

Может ли кальций быть вредным?

Слишком большое количество кальция может вызвать запор. Это также может повлиять на способность организма усваивать железо и цинк, но этот эффект не установлен. У взрослых слишком много кальция (из пищевых добавок, но не из продуктов питания и напитков) может увеличить риск образования камней в почках. Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество кальция, могут иметь повышенный риск рака простаты и сердечных заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эти возможные связи.

Большинство людей не получают суммы, превышающие верхний предел, от еды и напитков; избыточное потребление обычно происходит из-за приема добавок кальция. Опросы показывают, что некоторые пожилые женщины в Соединенных Штатах, вероятно, получают количества, несколько превышающие верхний предел, поскольку эти женщины часто употребляют добавки с кальцием.

Верхние суточные пределы кальция включают поступления из всех источников — продукты питания, напитки и добавки — и перечислены ниже в миллиграммах (мг).

Жизненный этап Верхний предел
От рождения до 6 месяцев 1000 мг
Младенцы 7–12 месяцев 1500 мг
Дети 1–8 лет 2,500 мг
Дети 9–18 лет 3000 мг
Взрослые 19–50 лет 2,500 мг
Взрослые от 51 года и старше 2,000 мг
Беременные и кормящие подростки 3000 мг
Беременные и кормящие взрослые 2,500 мг

Взаимодействует ли кальций с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с кальцием могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, или влиять на них, а некоторые лекарства могут снижать или повышать уровень кальция в организме.Вот несколько примеров:

  • Кальций может снизить абсорбцию этих препаратов при совместном приеме:
    • Бисфосфонаты (для лечения остеопороза)
    • Антибиотики семейства фторхинолонов и тетрациклинов
    • Левотироксин (для лечения низкой активности щитовидной железы)
    • Фенитоин (противосудорожное средство)
    • Динатрий тилудроната (для лечения болезни Педжета).
  • Диуретики различаются по своему действию.Диуретики тиазидного типа (такие как Диурил® и Лозол®) снижают выведение кальция почками, что, в свою очередь, может привести к слишком высокому повышению уровня кальция в крови. Но петлевые диуретики (такие как Lasix® и Bumex®) увеличивают выведение кальция и тем самым снижают уровень кальция в крови.
  • Антациды, содержащие алюминий или магний, увеличивают потерю кальция с мочой.
  • Минеральное масло и стимулирующие слабительные средства уменьшают всасывание кальция.
  • Глюкокортикоиды (например, преднизон) могут вызывать истощение запасов кальция и, в конечном итоге, остеопороз, если люди принимают их в течение нескольких месяцев.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или могут ли лекарства влиять на то, как ваше тело поглощает, использует или расщепляет питательные вещества.

Кальций и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями федерального правительства по питанию для американцев .Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. «Рекомендации по питанию для американцев », «» и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о кальции?

  • Общая информация о кальции:
  • Для получения дополнительной информации об источниках кальция в пище:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Кальций — Потребитель

Что такое кальций и для чего он нужен?

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания.Организм нуждается в кальции для поддержания прочности костей и выполнения многих важных функций. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, поддерживая их структуру и твердость.

Тело также нуждается в кальции для мышц, чтобы двигаться, и для нервов, чтобы передавать сообщения между мозгом и каждой частью тела. Кроме того, кальций помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и способствует высвобождению гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.

Сколько кальция мне нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста.Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в миллиграммах (мг):

Жизненный этап Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 200 мг
Младенцы 7–12 месяцев 260 мг
Дети 1–3 года 700 мг
Дети 4–8 лет 1000 мг
Дети 9–13 лет 1300 мг
Подростки 14–18 лет 1300 мг
Взрослые 19–50 лет 1000 мг
Взрослые мужчины 51–70 лет 1000 мг
Взрослые женщины 51–70 лет 1,200 мг
Взрослые от 71 года и старше 1,200 мг
Беременные и кормящие подростки 1300 мг
Беременные и кормящие взрослые 1000 мг

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах питания.Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Молоко, йогурт и сыр являются основными пищевыми источниками кальция для большинства людей в Соединенных Штатах.
  • Кале, брокколи и пекинская капуста — прекрасные растительные источники кальция.
  • Рыба с мягкими костями, которую вы едите, например консервированные сардины и лосось, являются прекрасным источником кальция в организме животного.
  • Большинство злаков (например, хлеб, макаронные изделия и не обогащенные злаки), хотя и не богаты кальцием, добавляют значительное количество кальция в рацион, потому что люди едят их часто или в больших количествах.
  • Кальций добавляют в некоторые сухие завтраки, фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, а также в тофу. Чтобы узнать, есть ли в этих продуктах кальций, проверьте этикетки на продуктах.

Какие виды пищевых добавок с кальцием доступны?

Кальций содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках, хотя количество зависит от продукта. Также доступны диетические добавки, содержащие только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы определить количество кальция.

Двумя основными формами пищевых добавок с кальцием являются карбонат и цитрат. Карбонат кальция недорогой, но лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антацидные препараты, такие как Tums® и Rolaids®, содержат карбонат кальция. Каждая таблетка или жевательная резинка содержит 200–400 мг кальция. Цитрат кальция, более дорогая форма добавки, хорошо всасывается натощак или сытно. Кроме того, люди с низким уровнем желудочного сока (заболевание чаще встречается у людей старше 50 лет) усваивают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.Другие формы кальция в добавках и обогащенных продуктах включают глюконат, лактат и фосфат.

Усвоение кальция лучше всего, когда человек потребляет не более 500 мг за один раз. Таким образом, человеку, который, например, принимает 1000 мг кальция в день из пищевых добавок, следует разделить дозу, а не принимать все сразу.

Добавки кальция могут вызывать у некоторых людей газы, вздутие живота и запор. Если возникают какие-либо из этих симптомов, попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимать добавку во время еды или изменить марку добавки или форму кальция, которую вы принимаете.

Достаточно ли я кальция?

Многие люди не получают рекомендуемое количество кальция из продуктов, которые они едят, в том числе:

  • Мальчики от 9 до 13 лет,
  • Девочек от 9 до 18 лет,
  • Женщины старше 50 лет,
  • Мужчины старше 70 лет.

Если учесть общее потребление как пищи, так и добавок, многие люди, особенно девочки-подростки, по-прежнему не получают достаточного количества кальция, в то время как некоторые пожилые женщины, вероятно, получают больше, чем верхний предел.Для получения более подробной информации см. Наш информационный бюллетень для медицинских работников о кальции.

Определенные группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция:

  • Женщины в постменопаузе, потому что они теряют больше костной массы и не усваивают кальций. Достаточное потребление кальция с пищей и при необходимости добавками может замедлить скорость потери костной массы.
  • Женщины детородного возраста, у которых менструальный цикл прекращается (аменорея), потому что они много тренируются, слишком мало едят или и то, и другое.Им необходимо достаточное количество кальция, чтобы справиться с результирующим снижением абсорбции кальция, увеличением потерь кальция с мочой и замедлением образования новой кости.
  • Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать этот натуральный сахар, содержащийся в молоке, и испытывают такие симптомы, как вздутие живота, газы и диарея, когда пьют больше, чем небольшое количество за один раз. Обычно они могут есть другие богатые кальцием молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурт и многие сыры, а также пить молоко с пониженным содержанием лактозы или без лактозы.
  • Веганы (вегетарианцы, которые не едят продукты животного происхождения) и ово-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят яйца, но не молочные продукты), потому что они избегают молочных продуктов, которые являются основным источником кальция в рационе других людей.

На количество кальция, всасываемого из пищеварительного тракта, могут влиять многие факторы, в том числе:

  • Возраст. Эффективность усвоения кальция снижается с возрастом. Рекомендуемое потребление кальция выше для людей старше 70 лет.
  • Потребление витамина D. Этот витамин, содержащийся в некоторых продуктах питания и вырабатываемый в организме при воздействии солнечных лучей, увеличивает усвоение кальция.
  • Прочие компоненты в продуктах питания. И щавелевая кислота (в некоторых овощах и бобах), и фитиновая кислота (в цельнозерновых) могут снизить абсорбцию кальция. Людям, которые едят разнообразную пищу, не нужно учитывать эти факторы. Они учтены в рекомендованном потреблении кальция с учетом всасывания.

Многие факторы также могут влиять на то, сколько кальция организм выводит с мочой, калом и потом.К ним относятся употребление напитков, содержащих алкоголь и кофеин, а также других питательных веществ (белков, натрия, калия и фосфора). У большинства людей эти факторы мало влияют на кальциевый статус.

Что произойдет, если я не получу достаточно кальция?

Недостаточное потребление кальция не вызывает явных симптомов в краткосрочной перспективе, поскольку организм поддерживает уровень кальция в крови, забирая его из костей. В долгосрочной перспективе потребление кальция ниже рекомендованного уровня имеет последствия для здоровья, такие как снижение костной массы (остеопения) и повышение риска остеопороза и переломов костей.

Симптомы серьезной недостаточности кальция включают онемение и покалывание в пальцах, судороги и нарушение сердечного ритма, которые могут привести к смерти, если их не исправить. Эти симптомы почти всегда возникают у людей с серьезными проблемами со здоровьем или у людей, проходящих определенное лечение.

Как кальций влияет на здоровье?

Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей и остеопороз

Кости нуждаются в большом количестве кальция и витамина D в детстве и подростковом возрасте, чтобы достичь максимальной прочности и содержания кальция примерно к 30 годам.После этого кости медленно теряют кальций, но люди могут помочь уменьшить эти потери, получая рекомендованное количество кальция в течение всей взрослой жизни и ведя здоровый активный образ жизни, включающий физическую активность с отягощением (например, ходьбу и бег).

Остеопороз — это заболевание костей у пожилых людей (особенно женщин), при котором кости становятся пористыми, хрупкими и более склонными к переломам. Остеопороз — серьезная проблема общественного здравоохранения для более чем 10 миллионов взрослых людей старше 50 лет в Соединенных Штатах.Адекватное потребление кальция и витамина D, а также регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни.

Прием добавок кальция и витамина D снижает риск перелома костей и риск падения у ослабленных пожилых людей, живущих в домах престарелых и подобных учреждениях. Но неясно, помогают ли добавки предотвратить переломы костей и падения у пожилых людей, живущих дома.

Рак

Исследования изучали, могут ли добавки кальция или диеты с высоким содержанием кальция снизить риск развития рака толстой или прямой кишки или увеличить риск рака простаты.На сегодняшний день исследования не дают однозначных ответов. Учитывая, что рак развивается в течение многих лет, необходимы более длительные исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества кальция может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие исследования показывают, что высокое количество кальция, особенно из добавок, может увеличить риск сердечных заболеваний. Но когда все исследования рассматриваются вместе, ученые пришли к выводу, что до тех пор, пока потребление не превышает верхний предел, кальций из пищи или добавок не будет увеличивать или уменьшать риск сердечного приступа или инсульта.

Высокое кровяное давление

Некоторые исследования показали, что рекомендованное потребление кальция может снизить риск развития высокого кровяного давления (гипертонии). Одно крупное исследование, в частности, показало, что диета с высоким содержанием обезжиренных и нежирных молочных продуктов, овощей и фруктов снижает кровяное давление.

Преэклампсия

Преэклампсия — это серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развивается высокое кровяное давление и возникают проблемы с почками, из-за которых белок попадает в мочу.Это основная причина болезней и смерти беременных женщин и их новорожденных детей. Для женщин, которые получают менее 900 мг кальция в день, прием добавок кальция во время беременности (1000 мг в день и более) снижает риск преэклампсии. Но большинство беременных женщин в Соединенных Штатах получают достаточное количество кальция из своего рациона.

Камни в почках

Большинство камней в почках богаты оксалатом кальция. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление кальция из пищевых добавок связано с повышенным риском образования камней в почках, особенно среди пожилых людей.Но кальций из пищевых продуктов не вызывает образования камней в почках. Для большинства людей другие факторы (например, недостаточное потребление жидкости), вероятно, имеют большее влияние на риск образования камней в почках, чем потребление кальция.

Похудание

Хотя несколько исследований показали, что получение большего количества кальция помогает снизить массу тела или уменьшить набор веса с течением времени, большинство исследований показали, что кальций — из продуктов питания или пищевых добавок — практически не влияет на массу тела и количество жировых отложений.

Для получения дополнительной информации о кальции и потере веса см. Наш информационный бюллетень для потребителей на сайте Weight Loss .

Может ли кальций быть вредным?

Слишком большое количество кальция может вызвать запор. Это также может повлиять на способность организма усваивать железо и цинк, но этот эффект не установлен. У взрослых слишком много кальция (из пищевых добавок, но не из продуктов питания и напитков) может увеличить риск образования камней в почках. Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество кальция, могут иметь повышенный риск рака простаты и сердечных заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эти возможные связи.

Большинство людей не получают суммы, превышающие верхний предел, от еды и напитков; избыточное потребление обычно происходит из-за приема добавок кальция. Опросы показывают, что некоторые пожилые женщины в Соединенных Штатах, вероятно, получают количества, несколько превышающие верхний предел, поскольку эти женщины часто употребляют добавки с кальцием.

Верхние суточные пределы кальция включают поступления из всех источников — продукты питания, напитки и добавки — и перечислены ниже в миллиграммах (мг).

Жизненный этап Верхний предел
От рождения до 6 месяцев 1000 мг
Младенцы 7–12 месяцев 1500 мг
Дети 1–8 лет 2,500 мг
Дети 9–18 лет 3000 мг
Взрослые 19–50 лет 2,500 мг
Взрослые от 51 года и старше 2,000 мг
Беременные и кормящие подростки 3000 мг
Беременные и кормящие взрослые 2,500 мг

Взаимодействует ли кальций с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с кальцием могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, или влиять на них, а некоторые лекарства могут снижать или повышать уровень кальция в организме.Вот несколько примеров:

  • Кальций может снизить абсорбцию этих препаратов при совместном приеме:
    • Бисфосфонаты (для лечения остеопороза)
    • Антибиотики семейства фторхинолонов и тетрациклинов
    • Левотироксин (для лечения низкой активности щитовидной железы)
    • Фенитоин (противосудорожное средство)
    • Динатрий тилудроната (для лечения болезни Педжета).
  • Диуретики различаются по своему действию.Диуретики тиазидного типа (такие как Диурил® и Лозол®) снижают выведение кальция почками, что, в свою очередь, может привести к слишком высокому повышению уровня кальция в крови. Но петлевые диуретики (такие как Lasix® и Bumex®) увеличивают выведение кальция и тем самым снижают уровень кальция в крови.
  • Антациды, содержащие алюминий или магний, увеличивают потерю кальция с мочой.
  • Минеральное масло и стимулирующие слабительные средства уменьшают всасывание кальция.
  • Глюкокортикоиды (например, преднизон) могут вызывать истощение запасов кальция и, в конечном итоге, остеопороз, если люди принимают их в течение нескольких месяцев.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или могут ли лекарства влиять на то, как ваше тело поглощает, использует или расщепляет питательные вещества.

Кальций и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями федерального правительства по питанию для американцев .Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. «Рекомендации по питанию для американцев », «» и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о кальции?

  • Общая информация о кальции:
  • Для получения дополнительной информации об источниках кальция в пище:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Кальций — Потребитель

Что такое кальций и для чего он нужен?

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания.Организм нуждается в кальции для поддержания прочности костей и выполнения многих важных функций. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, поддерживая их структуру и твердость.

Тело также нуждается в кальции для мышц, чтобы двигаться, и для нервов, чтобы передавать сообщения между мозгом и каждой частью тела. Кроме того, кальций помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и способствует высвобождению гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.

Сколько кальция мне нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста.Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в миллиграммах (мг):

Жизненный этап Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 200 мг
Младенцы 7–12 месяцев 260 мг
Дети 1–3 года 700 мг
Дети 4–8 лет 1000 мг
Дети 9–13 лет 1300 мг
Подростки 14–18 лет 1300 мг
Взрослые 19–50 лет 1000 мг
Взрослые мужчины 51–70 лет 1000 мг
Взрослые женщины 51–70 лет 1,200 мг
Взрослые от 71 года и старше 1,200 мг
Беременные и кормящие подростки 1300 мг
Беременные и кормящие взрослые 1000 мг

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах питания.Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Молоко, йогурт и сыр являются основными пищевыми источниками кальция для большинства людей в Соединенных Штатах.
  • Кале, брокколи и пекинская капуста — прекрасные растительные источники кальция.
  • Рыба с мягкими костями, которую вы едите, например консервированные сардины и лосось, являются прекрасным источником кальция в организме животного.
  • Большинство злаков (например, хлеб, макаронные изделия и не обогащенные злаки), хотя и не богаты кальцием, добавляют значительное количество кальция в рацион, потому что люди едят их часто или в больших количествах.
  • Кальций добавляют в некоторые сухие завтраки, фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, а также в тофу. Чтобы узнать, есть ли в этих продуктах кальций, проверьте этикетки на продуктах.

Какие виды пищевых добавок с кальцием доступны?

Кальций содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках, хотя количество зависит от продукта. Также доступны диетические добавки, содержащие только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы определить количество кальция.

Двумя основными формами пищевых добавок с кальцием являются карбонат и цитрат. Карбонат кальция недорогой, но лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антацидные препараты, такие как Tums® и Rolaids®, содержат карбонат кальция. Каждая таблетка или жевательная резинка содержит 200–400 мг кальция. Цитрат кальция, более дорогая форма добавки, хорошо всасывается натощак или сытно. Кроме того, люди с низким уровнем желудочного сока (заболевание чаще встречается у людей старше 50 лет) усваивают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.Другие формы кальция в добавках и обогащенных продуктах включают глюконат, лактат и фосфат.

Усвоение кальция лучше всего, когда человек потребляет не более 500 мг за один раз. Таким образом, человеку, который, например, принимает 1000 мг кальция в день из пищевых добавок, следует разделить дозу, а не принимать все сразу.

Добавки кальция могут вызывать у некоторых людей газы, вздутие живота и запор. Если возникают какие-либо из этих симптомов, попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимать добавку во время еды или изменить марку добавки или форму кальция, которую вы принимаете.

Достаточно ли я кальция?

Многие люди не получают рекомендуемое количество кальция из продуктов, которые они едят, в том числе:

  • Мальчики от 9 до 13 лет,
  • Девочек от 9 до 18 лет,
  • Женщины старше 50 лет,
  • Мужчины старше 70 лет.

Если учесть общее потребление как пищи, так и добавок, многие люди, особенно девочки-подростки, по-прежнему не получают достаточного количества кальция, в то время как некоторые пожилые женщины, вероятно, получают больше, чем верхний предел.Для получения более подробной информации см. Наш информационный бюллетень для медицинских работников о кальции.

Определенные группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция:

  • Женщины в постменопаузе, потому что они теряют больше костной массы и не усваивают кальций. Достаточное потребление кальция с пищей и при необходимости добавками может замедлить скорость потери костной массы.
  • Женщины детородного возраста, у которых менструальный цикл прекращается (аменорея), потому что они много тренируются, слишком мало едят или и то, и другое.Им необходимо достаточное количество кальция, чтобы справиться с результирующим снижением абсорбции кальция, увеличением потерь кальция с мочой и замедлением образования новой кости.
  • Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать этот натуральный сахар, содержащийся в молоке, и испытывают такие симптомы, как вздутие живота, газы и диарея, когда пьют больше, чем небольшое количество за один раз. Обычно они могут есть другие богатые кальцием молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурт и многие сыры, а также пить молоко с пониженным содержанием лактозы или без лактозы.
  • Веганы (вегетарианцы, которые не едят продукты животного происхождения) и ово-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят яйца, но не молочные продукты), потому что они избегают молочных продуктов, которые являются основным источником кальция в рационе других людей.

На количество кальция, всасываемого из пищеварительного тракта, могут влиять многие факторы, в том числе:

  • Возраст. Эффективность усвоения кальция снижается с возрастом. Рекомендуемое потребление кальция выше для людей старше 70 лет.
  • Потребление витамина D. Этот витамин, содержащийся в некоторых продуктах питания и вырабатываемый в организме при воздействии солнечных лучей, увеличивает усвоение кальция.
  • Прочие компоненты в продуктах питания. И щавелевая кислота (в некоторых овощах и бобах), и фитиновая кислота (в цельнозерновых) могут снизить абсорбцию кальция. Людям, которые едят разнообразную пищу, не нужно учитывать эти факторы. Они учтены в рекомендованном потреблении кальция с учетом всасывания.

Многие факторы также могут влиять на то, сколько кальция организм выводит с мочой, калом и потом.К ним относятся употребление напитков, содержащих алкоголь и кофеин, а также других питательных веществ (белков, натрия, калия и фосфора). У большинства людей эти факторы мало влияют на кальциевый статус.

Что произойдет, если я не получу достаточно кальция?

Недостаточное потребление кальция не вызывает явных симптомов в краткосрочной перспективе, поскольку организм поддерживает уровень кальция в крови, забирая его из костей. В долгосрочной перспективе потребление кальция ниже рекомендованного уровня имеет последствия для здоровья, такие как снижение костной массы (остеопения) и повышение риска остеопороза и переломов костей.

Симптомы серьезной недостаточности кальция включают онемение и покалывание в пальцах, судороги и нарушение сердечного ритма, которые могут привести к смерти, если их не исправить. Эти симптомы почти всегда возникают у людей с серьезными проблемами со здоровьем или у людей, проходящих определенное лечение.

Как кальций влияет на здоровье?

Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей и остеопороз

Кости нуждаются в большом количестве кальция и витамина D в детстве и подростковом возрасте, чтобы достичь максимальной прочности и содержания кальция примерно к 30 годам.После этого кости медленно теряют кальций, но люди могут помочь уменьшить эти потери, получая рекомендованное количество кальция в течение всей взрослой жизни и ведя здоровый активный образ жизни, включающий физическую активность с отягощением (например, ходьбу и бег).

Остеопороз — это заболевание костей у пожилых людей (особенно женщин), при котором кости становятся пористыми, хрупкими и более склонными к переломам. Остеопороз — серьезная проблема общественного здравоохранения для более чем 10 миллионов взрослых людей старше 50 лет в Соединенных Штатах.Адекватное потребление кальция и витамина D, а также регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни.

Прием добавок кальция и витамина D снижает риск перелома костей и риск падения у ослабленных пожилых людей, живущих в домах престарелых и подобных учреждениях. Но неясно, помогают ли добавки предотвратить переломы костей и падения у пожилых людей, живущих дома.

Рак

Исследования изучали, могут ли добавки кальция или диеты с высоким содержанием кальция снизить риск развития рака толстой или прямой кишки или увеличить риск рака простаты.На сегодняшний день исследования не дают однозначных ответов. Учитывая, что рак развивается в течение многих лет, необходимы более длительные исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества кальция может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие исследования показывают, что высокое количество кальция, особенно из добавок, может увеличить риск сердечных заболеваний. Но когда все исследования рассматриваются вместе, ученые пришли к выводу, что до тех пор, пока потребление не превышает верхний предел, кальций из пищи или добавок не будет увеличивать или уменьшать риск сердечного приступа или инсульта.

Высокое кровяное давление

Некоторые исследования показали, что рекомендованное потребление кальция может снизить риск развития высокого кровяного давления (гипертонии). Одно крупное исследование, в частности, показало, что диета с высоким содержанием обезжиренных и нежирных молочных продуктов, овощей и фруктов снижает кровяное давление.

Преэклампсия

Преэклампсия — это серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развивается высокое кровяное давление и возникают проблемы с почками, из-за которых белок попадает в мочу.Это основная причина болезней и смерти беременных женщин и их новорожденных детей. Для женщин, которые получают менее 900 мг кальция в день, прием добавок кальция во время беременности (1000 мг в день и более) снижает риск преэклампсии. Но большинство беременных женщин в Соединенных Штатах получают достаточное количество кальция из своего рациона.

Камни в почках

Большинство камней в почках богаты оксалатом кальция. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление кальция из пищевых добавок связано с повышенным риском образования камней в почках, особенно среди пожилых людей.Но кальций из пищевых продуктов не вызывает образования камней в почках. Для большинства людей другие факторы (например, недостаточное потребление жидкости), вероятно, имеют большее влияние на риск образования камней в почках, чем потребление кальция.

Похудание

Хотя несколько исследований показали, что получение большего количества кальция помогает снизить массу тела или уменьшить набор веса с течением времени, большинство исследований показали, что кальций — из продуктов питания или пищевых добавок — практически не влияет на массу тела и количество жировых отложений.

Для получения дополнительной информации о кальции и потере веса см. Наш информационный бюллетень для потребителей на сайте Weight Loss .

Может ли кальций быть вредным?

Слишком большое количество кальция может вызвать запор. Это также может повлиять на способность организма усваивать железо и цинк, но этот эффект не установлен. У взрослых слишком много кальция (из пищевых добавок, но не из продуктов питания и напитков) может увеличить риск образования камней в почках. Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество кальция, могут иметь повышенный риск рака простаты и сердечных заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эти возможные связи.

Большинство людей не получают суммы, превышающие верхний предел, от еды и напитков; избыточное потребление обычно происходит из-за приема добавок кальция. Опросы показывают, что некоторые пожилые женщины в Соединенных Штатах, вероятно, получают количества, несколько превышающие верхний предел, поскольку эти женщины часто употребляют добавки с кальцием.

Верхние суточные пределы кальция включают поступления из всех источников — продукты питания, напитки и добавки — и перечислены ниже в миллиграммах (мг).

Жизненный этап Верхний предел
От рождения до 6 месяцев 1000 мг
Младенцы 7–12 месяцев 1500 мг
Дети 1–8 лет 2,500 мг
Дети 9–18 лет 3000 мг
Взрослые 19–50 лет 2,500 мг
Взрослые от 51 года и старше 2,000 мг
Беременные и кормящие подростки 3000 мг
Беременные и кормящие взрослые 2,500 мг

Взаимодействует ли кальций с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с кальцием могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, или влиять на них, а некоторые лекарства могут снижать или повышать уровень кальция в организме.Вот несколько примеров:

  • Кальций может снизить абсорбцию этих препаратов при совместном приеме:
    • Бисфосфонаты (для лечения остеопороза)
    • Антибиотики семейства фторхинолонов и тетрациклинов
    • Левотироксин (для лечения низкой активности щитовидной железы)
    • Фенитоин (противосудорожное средство)
    • Динатрий тилудроната (для лечения болезни Педжета).
  • Диуретики различаются по своему действию.Диуретики тиазидного типа (такие как Диурил® и Лозол®) снижают выведение кальция почками, что, в свою очередь, может привести к слишком высокому повышению уровня кальция в крови. Но петлевые диуретики (такие как Lasix® и Bumex®) увеличивают выведение кальция и тем самым снижают уровень кальция в крови.
  • Антациды, содержащие алюминий или магний, увеличивают потерю кальция с мочой.
  • Минеральное масло и стимулирующие слабительные средства уменьшают всасывание кальция.
  • Глюкокортикоиды (например, преднизон) могут вызывать истощение запасов кальция и, в конечном итоге, остеопороз, если люди принимают их в течение нескольких месяцев.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или могут ли лекарства влиять на то, как ваше тело поглощает, использует или расщепляет питательные вещества.

Кальций и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями федерального правительства по питанию для американцев .Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. «Рекомендации по питанию для американцев », «» и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о кальции?

  • Общая информация о кальции:
  • Для получения дополнительной информации об источниках кальция в пище:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Польза для здоровья, продукты питания и дефицит

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.

Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела. Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.

Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.

В этой статье рассматривается, почему организму нужен кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.

Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.

Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

Узнайте больше об остеопорозе здесь.

Сокращение мышц

Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.

Сердечно-сосудистая система

Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов. Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.

Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

Другие роли

Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

  • снижению риска развития состояний, связанных с высоким кровяным давлением во время беременности
  • снижению кровяного давления у молодых людей
  • снижению кровяного давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
  • повышение уровня холестерина
  • снижение риска колоректальных аденом, одного из видов доброкачественной опухоли

Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.

Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.

Хорошими источниками являются следующие:

  • йогурт
  • молоко
  • обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
  • сардины и лосось
  • сыр
  • тофу
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста. содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

    Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.

    По данным Управления пищевых добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:

    • 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
    • 7–12 месяцев: 260 мг
    • 1–3 года: 700 мг
    • 4–8 лет: 1000 мг
    • 9–18 лет: 1300 мг
    • 19–50 лет: 1000 мг
    • 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
    • 71 год и выше: 1 200 мг

    Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.

    Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:

    Следующие условия или образ жизни могут привести к снижению уровня кальция, также известному как гипокалиемия:

    • булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
    • воздействие ртути
    • чрезмерное потребление магния
    • длительное употребление слабительных
    • длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
    • хелатная терапия, используемая для воздействия металлов
    • отсутствие гормона паращитовидной железы
    • люди, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
    • некоторые виды рака
    • высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
    • некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
    • некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
    • почки недостаточность
    • панкреатит
    • дефицит витамина D
    • дефицит фосфата

    Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и калом. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

    Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.

    Люди, которые принимают добавки кальция, должны:

    • сначала проконсультироваться со своим врачом, нужны ли им добавки
    • соблюдать дозировку, рекомендованную врачом
    • принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
    • принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день

    Согласно данным ODS, около 43% всех взрослых в Соединенных Штатах принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста.Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.

    Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки с кальцием также могут содержать магний.

    Виды добавок

    Существуют разные виды добавок. Врач порекомендует лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.

    Элементарный кальций — это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.

    Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

    Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, относительно дешев и удобен. Человек должен принимать его с пищей, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

    Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.

    Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.

    Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с пищей или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.

    Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из натуральных пищевых источников, хотя иногда невозможно получить достаточное количество таким способом.

    Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.

    Побочные эффекты

    Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или сочетание всех трех при использовании добавок кальция.

    Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок с пищей или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

    Осложнения

    Очень высокий уровень кальция может привести к:

    • проблемам с почками
    • кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
    • камням в почках
    • запорам

    Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.

    Возможные осложнения

    Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:

    • камней в почках
    • снижения абсорбции железа
    • более высокого риска сердечного приступа

    Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.

    Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:

    • Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
    • Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

    Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.

    Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако врач может порекомендовать добавки для некоторых людей.

    Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.

    Добавки кальция можно приобрести в Интернете.

    Польза для здоровья, продукты питания и дефицит

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

    Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.

    Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела. Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

    Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты.Также доступны добавки.

    Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.

    В этой статье рассматривается, почему организму нужен кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.

    Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:

    Здоровье костей

    Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах.Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

    Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.

    Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

    Узнайте больше об остеопорозе здесь.

    Сокращение мышц

    Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

    Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.

    Сердечно-сосудистая система

    Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов.Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.

    Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

    Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

    Другие роли

    Кальций является кофактором многих ферментов.Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

    Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

    • снижению риска развития состояний, связанных с высоким кровяным давлением во время беременности
    • снижению кровяного давления у молодых людей
    • снижению кровяного давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
    • повышение уровня холестерина
    • снижение риска колоректальных аденом, одного из видов доброкачественной опухоли

    Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.

    Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.

    Хорошими источниками являются следующие:

    • йогурт
    • молоко
    • обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
    • сардины и лосось
    • сыр
    • тофу
    • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста. содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

      Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.

      По данным Управления пищевых добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:

      • 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
      • 7–12 месяцев: 260 мг
      • 1–3 года: 700 мг
      • 4–8 лет: 1000 мг
      • 9–18 лет: 1300 мг
      • 19–50 лет: 1000 мг
      • 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
      • 71 год и выше: 1 200 мг

      Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.

      Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:

      Следующие условия или образ жизни могут привести к снижению уровня кальция, также известному как гипокалиемия:

      • булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
      • воздействие ртути
      • чрезмерное потребление магния
      • длительное употребление слабительных
      • длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
      • хелатная терапия, используемая для воздействия металлов
      • отсутствие гормона паращитовидной железы
      • люди, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
      • некоторые виды рака
      • высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
      • некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
      • некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
      • почки недостаточность
      • панкреатит
      • дефицит витамина D
      • дефицит фосфата

      Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и калом. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

      Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.

      Люди, которые принимают добавки кальция, должны:

      • сначала проконсультироваться со своим врачом, нужны ли им добавки
      • соблюдать дозировку, рекомендованную врачом
      • принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
      • принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день

      Согласно данным ODS, около 43% всех взрослых в Соединенных Штатах принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста.Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.

      Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки с кальцием также могут содержать магний.

      Виды добавок

      Существуют разные виды добавок. Врач порекомендует лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.

      Элементарный кальций — это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.

      Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

      Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, относительно дешев и удобен. Человек должен принимать его с пищей, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

      Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.

      Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.

      Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с пищей или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.

      Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.

      Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из натуральных пищевых источников, хотя иногда невозможно получить достаточное количество таким способом.

      Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.

      Побочные эффекты

      Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или сочетание всех трех при использовании добавок кальция.

      Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок с пищей или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

      Осложнения

      Очень высокий уровень кальция может привести к:

      • проблемам с почками
      • кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
      • камням в почках
      • запорам

      Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.

      Возможные осложнения

      Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:

      • камней в почках
      • снижения абсорбции железа
      • более высокого риска сердечного приступа

      Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.

      Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:

      • Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
      • Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

      Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.

      Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако врач может порекомендовать добавки для некоторых людей.

      Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.

      Добавки кальция можно приобрести в Интернете.

      Польза для здоровья, продукты питания и дефицит

      Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

      Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.

      Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела. Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

      Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты.Также доступны добавки.

      Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.

      В этой статье рассматривается, почему организму нужен кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.

      Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:

      Здоровье костей

      Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах.Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

      Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.

      Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

      Узнайте больше об остеопорозе здесь.

      Сокращение мышц

      Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

      Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.

      Сердечно-сосудистая система

      Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов.Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.

      Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

      Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

      Другие роли

      Кальций является кофактором многих ферментов.Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

      Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

      • снижению риска развития состояний, связанных с высоким кровяным давлением во время беременности
      • снижению кровяного давления у молодых людей
      • снижению кровяного давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
      • повышение уровня холестерина
      • снижение риска колоректальных аденом, одного из видов доброкачественной опухоли

      Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.

      Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.

      Хорошими источниками являются следующие:

      • йогурт
      • молоко
      • обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
      • сардины и лосось
      • сыр
      • тофу
      • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста. содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

        Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.

        По данным Управления пищевых добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:

        • 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
        • 7–12 месяцев: 260 мг
        • 1–3 года: 700 мг
        • 4–8 лет: 1000 мг
        • 9–18 лет: 1300 мг
        • 19–50 лет: 1000 мг
        • 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
        • 71 год и выше: 1 200 мг

        Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.

        Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:

        Следующие условия или образ жизни могут привести к снижению уровня кальция, также известному как гипокалиемия:

        • булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
        • воздействие ртути
        • чрезмерное потребление магния
        • длительное употребление слабительных
        • длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
        • хелатная терапия, используемая для воздействия металлов
        • отсутствие гормона паращитовидной железы
        • люди, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
        • некоторые виды рака
        • высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
        • некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
        • некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
        • почки недостаточность
        • панкреатит
        • дефицит витамина D
        • дефицит фосфата

        Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и калом. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

        Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.

        Люди, которые принимают добавки кальция, должны:

        • сначала проконсультироваться со своим врачом, нужны ли им добавки
        • соблюдать дозировку, рекомендованную врачом
        • принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
        • принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день

        Согласно данным ODS, около 43% всех взрослых в Соединенных Штатах принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста.Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.

        Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки с кальцием также могут содержать магний.

        Виды добавок

        Существуют разные виды добавок. Врач порекомендует лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.

        Элементарный кальций — это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.

        Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

        Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, относительно дешев и удобен. Человек должен принимать его с пищей, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

        Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.

        Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.

        Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с пищей или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.

        Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.

        Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из натуральных пищевых источников, хотя иногда невозможно получить достаточное количество таким способом.

        Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.

        Побочные эффекты

        Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или сочетание всех трех при использовании добавок кальция.

        Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок с пищей или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

        Осложнения

        Очень высокий уровень кальция может привести к:

        • проблемам с почками
        • кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
        • камням в почках
        • запорам

        Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.

        Возможные осложнения

        Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:

        • камней в почках
        • снижения абсорбции железа
        • более высокого риска сердечного приступа

        Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.

        Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:

        • Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
        • Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

        Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.

        Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *