Вредные углеводы для фигуры: 👍 Какие углеводы полнят? | Ответы на Ваши вопросы

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс «закисления» пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия «углеводного голодания» могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу «хранилища» ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:

• являются основным источником энергии
• обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
• нормализуют микрофлору кишечника
• способствуют сохранению и строительству мышц
• поддерживает работу иммунной системы
• выводят токсичные вещества из организма
• пополняют запасы гликогена
• помогают выводить плохой холестерин.
• активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение «гликемического индекса». Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:

• Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
• Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
• Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
• Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
• Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).

Пример готового меню:

• Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
• Второй завтрак: Творог + фрукты
• Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:

• увеличенную нагрузку на печень и почки
• слабость, сонливость и вялость
• истончение костной ткани
• частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
• повышение уровня холестерина
• мышечную слабость
• апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:

• Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
• Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
• Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).

3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

• В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
• В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:

• накопление жировой прослойки
• набор веса
• резкие скачки сахара в крови
• быстрое появление голода
• интенсивный выброс инсулина
• повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т. д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
• молочный шоколад и батончики
• макароны из нетвердых сортов пшеницы
• белый шлифованный рис
• каши быстрого приготовления и мюсли
• кукурузные хлопья и поп-корн
• алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
• покупные соусы (кетчуп, майонез и др.)
• газированные напитки, сладкие лимонады и соки
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
• отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
• сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
• консервированные фрукты
• сухофрукты
• мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

• тошнота
• головокружение
• предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее «про запас» в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:

• пополнить запасы гликогена
• справиться с тяжелыми умственными задачами
• нейтрализовать токсины
• быстро восстановить энергию
• избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:

• Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
• Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия и выпечка
• фаст-фуд и переработанные продукты
• сладкие напитки и алкоголь

Что можно заменить:

• макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
• каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
• белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
• консервированные фрукты ==> свежие фрукты
• сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
• кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
• картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
• молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
• сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:

• Мед
• Виноград
• Финики
• Курага
• Чернослив
• Изюм
• Арбуз
• Тыква (в приготовленном виде)
• Морковь (в приготовленном виде)
• Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:

• Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
• Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
• Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
• Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
• Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать «вечернего» зажора.
• Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:

• являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
• улучшают работу пищеварительной системы
• предотвращают расход белка при дефиците калорий
• препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
• улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
• препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:

• Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Нешлифованный рис (бурый, темный)
• Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
• Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
• Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
• Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
• Несладкие фрукты и ягоды
• Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:

1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более «диетическим» является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:

• чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
• чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
• чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
• чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
• чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. «Вредные» быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:

• это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
• это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
• это профилактика ожирения и сахарного диабета
• это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
• это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
• это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

Не все углеводы вредны для фигуры — ТОП 5 полезных продуктов

Сегодня как нельзя более популярны безуглеводные диеты, так как сидя исключительно на белках за одну только неделю можно скинуть 6, а то и все 8 килограммов. Другое дело, что исключительно белковый рацион является настоящим испытанием для организма, чреватым самыми непредсказуемыми последствиями.

Это значит, что углеводы являются жизненно необходимым элементом, а чтобы не набирать вес, настоятельно рекомендуется употреблять только некоторые из них.

Грибы

Как показывает практика, грибы не только не вредны, но и по-своему полезны, ведь в абсолютном своем большинстве они содержат не только медленные углеводы, но и клетчатку, а также антиоксиданты, способствующие высвобождению радикалов.

В идеале нужно употреблять белые и другие съедобные лесные грибы, используя их в тушеном и отварном виде вместе с кашами, овощами и другими легкими гарнирами.

Смотрите также:

Крупы (овес, гречка, рис)

Главное, научиться подбирать правильные зерновые культуры и рецепты для их приготовления. К примеру, вместо белого риса лучше использовать бурые нешлифованные сорта, которые имеют свойство дольше перевариваться, параллельно способствуя очищению организма.

То же самое можно сказать и о других культурах, которые также не должны подвергаться глубокой промышленной обработке, чтобы не терять свои полезные качества.

Бобовые (горох, чечевица, нут)

Все виды бобовых хороши тем, что они в избытке содержат клетчатку, которая представляет собой грубые волокна растительного происхождения, способные очищать желудок, стенки кишечника и весь организм в целом от шлаков, токсинов и других вредных веществ.

Среди прочих преимуществ – способность выведения холестерина, а также чувство сытости, которое ощущается на протяжении длительного периода после употребления даже небольшого количества бобовых.

Не стоит пренебрегать и таким универсальным продуктом, как нут, поскольку он богат растительным белком, улучшающим работу сердечно-сосудистой системы, и марганцем, тормозящим процессы возрастных изменений.

Смотрите также:

Кукуруза

Считается, что от кукурузы сильно поправляются, однако это мнение лишь частично соответствует действительности, так как причинить вред фигуре может только консервированный продукт, содержащий в избытке сахар и соль.

Кроме того, не стоит употреблять в пищу отварные початки с солью, сливочным маслом и соусами, так как в этом случае будет задерживаться влага в организме.

Если же регулярно включать в рацион зернышки овоща без каких-либо добавок, то можно получить внушительную дозу клетчатки, йода, фосфора, железа, магния и других полезных минералов и элементов.

Орехи

Отдельную нишу в рационе, богатом правильными углеводами, занимают орехи, употреблять которые правильнее всего в сыром виде, чтобы получать как можно большее количество витаминов. Помимо прочего, стоит отказаться от высококалорийного арахиса и грецкого ореха в пользу более легкого и полезного фундука и миндаля.

Перечисленных продуктов будет вполне достаточно для того, чтобы сделать диетическое меню максимально полезным и разнообразным. Кроме того, эти углеводы прекрасно сочетаются с такими вкусными и некалорийными белками, как нежирное мясо и филе птицы, морская рыба, морепродукты и печень.

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные? —  Koolinar.ru

Содержание

— Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

— Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

— Чем опасен сахар?

— Здоровые продукты с плохим составом

Углеводы — энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.

Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

• наличие витаминов, клетчатки и минералов
• химическая структура, ускоряющая метаболизм
• продолжительное переваривание
• медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Быстрые

Плохие или быстрые углеводы — это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:

• очень быстро перевариваться
• вызывать колебания концентрации сахара в крови
• провоцировать резкое выделение инсулина
• приводить к отложению жировой ткани

Источники быстрых или простых углеводов — продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.

Быстрые углеводы, список продуктов:

• макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
• картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
• кондитерские изделия — торты и десерты
• мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
• каши и пюре быстрого приготовления, мёд
• йогурты и творожные массы с добавками
• варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки

Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:

• муку тёмного помола
• фрукты и овощи

В этом случае, процессы липогенеза — то есть, образования и отложения жира в организме находятся под контролем.

Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:

• из белой муки
• крупами манного типа
• с добавлениями сахара

Помните — простые углеводы представляют собой калорийную бомбу, лишённую питательных веществ.

К содержанию

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

К содержанию

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

• варенье, джем или мёд
• подслащённые йогурты
• хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Обед

Должен включать сложные углеводы:

• хлеб из цельного зерна
• пасты из твёрдых сортов пшеницы
• тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

К содержанию

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

Сахар:

1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

• гипертонию, раздражительность, гиперактивность
• снижение мыслительных функций, онкопатологии
• угнетение иммунной системы, ускоренное старение
• замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

К содержанию

Здоровые продукты с плохим составом

Диетические хлопья и конфеты — просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:

• кетчупах и салатных соусах
• мясных и рыбных консервах
• арахисовом масле
• всех сортах хлеба
• йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
• колбасах и сосисках

Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.

В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.

К содержанию

полезные и вредные, а также продукты, в которых они встречаются

Полезные и вредные углеводы важно различать не только спортсменам, но также всем людям, которые хотят заботиться о своем здоровье и фигуре. Вот почему мы хотели бы подробнее поговорить на эту тему в данной статье.

Вредные углеводы и их полезные аналоги

Итак, начать разговор о полезных и вредных углеводах лучше всего с рассмотрения первых. Самыми полезными для нашего здоровья (а также фигуры) считаются так называемые сложные углеводы, поступающие в наш организм вместе с овощами и другими растениями, которые подверглись умеренной термообработке. Чуть ниже в «рейтинге полезности» расположены разные фрукты, цельнозерновые крупы и злаки, отличающиеся средним гликемическим индексом и большим количеством пищевых волокон.

Те зерновые культуры, которые были полностью очищены от своей оболочки (к ним относится белый рис, а также белая мука и продукты из неё) считаются нейтральными, хотя их неограниченное потребление чревато набором лишнего веса. А вот простые углеводы, в том числе всевозможные фруктовые соки, специалисты рекомендуют сильно ограничить или полностью исключить при соблюдении здорового рациона питания.

Теперь давайте же рассмотрим примеры полезных и вредных углеводов:

• При выборе риса предпочтение следует отдавать бурому, избегая белого шлифованного.
• Свежие сезонные фрукты являются идеальной заменой фруктовым магазинным сокам.
• В качестве гарнира оптимальным вариантом будет гречневая каша, но не пюре из картошки.
• На завтрак съедайте тост, приготовленный из цельнозернового хлеба. Не рекомендуется есть белый хлеб вместе с вареньем. Также хорошим вариантом для завтрака станет овсяная каша (только не быстрого заваривания). Избегать следует кукурузных хлопьев.

Куда обращаться за помощью?

Если вы хотите больше узнать о полезных и вредных углеводах, составить подходящий рацион питания и вести здоровый образ жизни, то наш фитнес клуб приглашает вас на консультации и тренировки.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Самые вредные для фигуры продукты. Самые вредные продукты питания для фигуры: список, описание

Если, несмотря на все перепробованные диеты, весы показывают все те же килограммы – не отчаивайтесь: возможно, причина в продуктах, которые мешают избавляться от лишнего веса.

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что главную угрозу фигуре представляют продукты со «скрытым» содержанием питательных веществ
. Многие считают, что если употреблять в пищу только обезжиренные творог, молоко, сыр, то лишние килограммы уйдут сами собой. И напрасно! Американские ученые недавно доказали, что обезжиренные продукты приводят к нездоровой полноте
. Употребляя жиры, мы быстро утоляем голод, насыщенность остается с нами надолго. А продукты с массовой долей жира 0% практически не насыщают – через короткий промежуток времени мы снова хотим есть и опять утоляем голод обезжиренным кефиром, потом йогуртом и так в течение целого дня. Питаясь таким образом, мы в итоге потребляем больше калорий: обезжиренный творог иной раз бывает калорийнее классического, из-за того, что в него добавляют вещества, улучшающие вкус. В среднем питание обезжиренными продуктами увеличивает калорийность нашего рациона на 250 ккал.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья. Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть.

Так какие же продукты несут в себе угрозу для нашего организма и мешают добиться желаемой фигуры?

Список продуктов, которые лучше исключить из своего рациона или снизить их употребление до минимума, невелик
:

Сахар.

Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.

Картофель

принесет пользу организму, но только молодой и только отварной или запеченный.

Белый шлифованный рис

содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы.

Каши быстрого приготовления, мюсли

. Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.

Наваристые мясные и куриные бульоны

содержат много холестерина.

Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты

– это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.

Шпроты, копченая рыба, консервы в масле

. Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания.

Сливочное масло

– продукт, содержащий огромное количество калорий и жиров. Однако, полностью отказываться от него врачи не рекомендуют: сливочное масло имеет в своем составе витамины А, D, Е, РР, а также витамины группы В, жирные кислоты, углеводы, белки, кальций, калий, железо, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк. Без этих полезных веществ нам не добиться здоровья кожи, волос и ногтей. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю будет достаточно.

Майонез,

в том числе и с пометкой «Лайт». Лучше научиться готовить домашний майонез: пользы от него будет намного больше, а блюда с ним получатся вкуснее.
а еще следует исключить любую «быструю еду» – семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки,
заменив их фруктами и сухофруктами.

Откажитесь от этих продуктов, если хотите иметь стройную фигуру! Какие из них являются главными врагами плоского живота?

Каждая представительница прекрасного пола мечтает о плоском животике и осиной талии. К сожалению, многим женщинам для достижения цели не помогают ни строгие диеты, ни физические упражнения, ни другие меры.

А знали ли вы, что для того, чтобы избавиться от ненавистного жира на боках, нужно всего лишь перестать есть определенные продукты?

Выпечка, сладкое

Мучные изделия — первейшие враги на пути к красивой фигуре! Из-за обилия муки эти продукты обязательно откладываются на наших боках! Вам придется перестать покупать любые хлебобулочные изделия: хлеб, булочки, рогалики, пирожки, пирожные, тортики.

В кондитерских изделиях содержится огромное количество легкоусвояемых углеводов. Они провоцируют чувство насыщения, которое очень быстро пропадает, а значит, вы снова захотите есть через некоторое время. Эти продукты непременно добавляют лишние сантиметры на талии. Исключите из своего рациона мороженое, сдобную выпечку, пирожные с кремом, молочный шоколад и варенье.

Воздержитесь от употребления чистого сахара, а также от некоторых сахаросодержащих продуктов. Это, в первую очередь, покупные соки, конфеты, печенья.

Сахар можно легко заменить на мед. Этот не менее вкусный продукт никак не отразится на вашей фигуре.

Соль

Сведите к минимуму употребление соли. Как известно, этот продукт задерживает воду в организме и ведет к образованию отеков.

Крахмал

Желающим похудеть можно употреблять отварной картофель, лучше всего — молодой. От жареной картошки лучше отказаться, так как это блюдо, богатое крахмалом, способствует набору лишних килограммов и совершенно не идет на пользу вашему организму.

Белый рис и манка

В шлифованном рисе в достаточно большом количестве содержится крахмал, который точно не пойдет на пользу вашей фигуре. Безусловно, не стоит полностью отказываться от белого риса, но постарайтесь ограничиться двумя порциями риса в неделю. Добавьте в свой рацион коричневый рис: его можно есть без ограничений.

Если вы любите манку, про нее, к сожалению, тоже придется забыть. В противном случае избавиться от лишних килограммов будет крайне проблематично.

Бананы, виноград

Удивительно, но врачи считают, что эти фрукты способствуют наращиванию жировых отложений. Так что наслаждайтесь ими в меру.

Растворимые каши и мюсли

Эта продукция насыщена простыми углеводами, а это значит, что чувство голода придет к вам довольно быстро.

Мясо с жиром, наваристые бульоны

Здесь все и так понятно: в мясных бульонах и жирном мясе содержание холестерина просто зашкаливает. Это не те продукты, которые должны быть в ежедневном меню желающих похудеть.

Копчености, консервированные продукты, майонез

Магазинные соусы, а также копчености и различные консервы способны тормозить процессы сжигания жира в организме. Они содержат колоссальное количество жиров, что непременно скажется на вашей фигуре не самым лучшим образом.

Уличная еда

О вреде фаст-фуда наслышаны многие. Эта еда ухудшает метаболизм и вредит пищеварению за счет наличия огромного количества искусственных добавок. А если пища плохо усваивается, о каком похудении может вообще идти речь?

Какие еще продукты стоит исключить?

Если вы задались целью похудеть, обязательно пересмотрите свой рацион питания, и, в первую очередь, откажитесь от сигарет и алкоголя.

Если вы мечтаете избавиться от пивного живота хотя бы для того, чтобы спокойно влезть в прошлогодние джинсы, забудьте напрочь об этом виде алкоголя и не только: другие подобные напитки также негативно влияют на обменные процессы.

Какие продукты необходимо включить в свой привычный рацион?

Несмотря на довольно-таки большое количество запретов, есть еще масса полезных и вкусных продуктов, которые обязательно должны присутствовать на вашем столе. В первую очередь, налегайте на овощи (помидоры, огурцы, морковь, свекла, тыква) и фрукты (цитрусовые, дыни, арбузы, яблоки, сливы, абрикосы, персики,).

Пусть в вашем меню регулярно присутствуют ягоды (клубника, малина, смородина, клюква, крыжовник). В них содержится большое количество клетчатки, которая помогает очистить организм от многих вредных веществ. Почаще балуйте себя свежеприготовленными овощными и фруктовыми салатами: ваш организм будет работать как часы!

Ешьте небольшими порциями, но почаще. Обязательно включите в привычное меню рыбу, яйца, постное мясо, творог. На завтрак готовьте каши из гречневой, пшенной, овсяной крупы. Особенно полезно готовить их на воде. В качестве обеденного перекуса должны выступать овощные супы, нежирное мясо или рыба. На ужин лучше всего приготовить отварное мясо или овощной салат.

Не забывайте выпивать достаточно жидкости в течение дня (вода, компот, сок). Так вы ускорите метаболизм и не наберете лишних килограммов.

Есть ли аналоги запретным продуктам?

Если вы совсем не можете отказаться от определенных блюд, попробуйте заменить вредные продукты более полезными. К примеру, жареную картошку замените на более легкое пюре, салаты заправляйте оливковым маслом, а вместо не слишком полезного белого хлеба покупайте цельнозерновой.

Замените свинину на телятину, крольчатину или мясо птицы. Включите в свой рацион субпродукты (желудки, сердце, печень, язык). Они менее калорийны, но пользы от них не меньше, чем от мяса. Все продукты желательно тушить, либо отваривать.

Если вы не можете прожить и дня без сладкого, разнообразьте свое меню сухофруктами, орехами, съедайте немного меда.

К чему может привести жир в области талии?

Жир в области живота — это не только повод для комплексов, но и настоящая угроза для здоровья и качества жизни. Чем больше у человека на животе висцерального (внутреннего) жира, тем больше пациент рискует заболеть онкологическими заболеваниями, заполучить диабет, астму и другие малоприятные болезни. А еще такие люди чаще сталкиваются с проблемами в репродуктивной сфере.

Внутренний жир тоже по-своему работает: он выделяет различные химические вещества и гормоны, которые далеко не самым лучшим образом сказываются на здоровье наших внутренних органов.

Жировые скопления в области живота могут приводить к метаболическому синдрому: эти отложения нарушают работу эндокринной системы, что может привести к развитию диабета.

Внутренние жировые отложения не поддаются корректировке при помощи обертываний, массажа и других распространенных косметологических процедур. Поэтому крайне важно заранее позаботиться о своем здоровье, чем впоследствии ломать голову, как решить эту проблему.

Следует знать, что на здоровье организма благотворно сказываются регулярные физические нагрузки и полноценное, сбалансированное питание. Если вы хотите оставаться стройной долгие годы, обязательно пересмотрите свою диету!

Ну, на самом деле, не все продукты в нашей двадцатке такие горячие, а некоторое вовсе даже и холодные, но по калорийности и содержанию вредных веществ – уж лучше бы вы ели горячее, десерт и компот, чем постоянно перекусывали, обедали и ужинали нашими «героями».

И не надо морщить нос и отговариваться образом жизни и занятостью: большинство отлично выглядящих «звезд» тоже, как и вы, живут не в экологически чистом лесу, а в самом что ни на есть городе. Да и дел у них, пожалуй, немало. Но они находят в себе силы это не есть, поэтому и выглядят прекрасно. А почему есть некоторые продукты вредно для здоровья и красоты – постараюсь объяснить доступно и просто.

Первое место: чипсы, анакомы, дошираки, растворимые супы

Чипсы – это не просто высококалорийный жирный снэк, без которого вполне можно и прожить, но и прямая угроза фигуре и здоровью.

Судите сами: ударная доза трансжиров обеспечит вас холестериновыми бляшками, раздражающие слизистую желудка «наполнители и имитаторы вкуса» вполне могут привести к таким заболеваниям, как гастрит и язва желудка. Так что любители чипсов вполне могут стать «хрониками» по кардиологии и гастроэнтерологии.

Поедание чипсов связано и с рядом жизненных неудобств. Со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются к заменителям и наполнителям, и вы просто перестанете воспринимать еду без приправ.

Кроме того, чипсы – прямая угроза вашей психике. Именно так! Американский психиатр Роджер Гульд в своем исследовании пищевых зависимостей отметил, что чипсы вызывают привыкание как и, например, сигареты. Такой тип пищевого поведения вполне способен развиться в компульсивный синдром. Последний – когда человек поедает все, что не приколочено, и остановиться не может никакими усилиями, ни волевыми, ни умственными, ни аналитическими. Это лечат в психиатрической больнице, преимущественно медикаментозно.

Растворимая лапша не содержит полезных веществ, но зато обильно начинена такими ингредиентами, как пальмовое масло, которое вообще не предназначено для употребления в пищу. Отведены в одну колонку с чипсами по критерию искусственных имитаторов вкуса.

Возможно ли найти здоровую замену? Она уже найдена! Таня Цукерброт, диетолог конкурса Мисс Вселенная, пишет в своем блоге, что вместо чипсов и жирных сыров на вечеринке неплохо подать сельдерей, морковку сальсой или низкокалорийный обезжиренный поп-корн, который готовится в микроволновке. Если хочется именно картошки – насушите тонкие ломтики этого овоща в той же микроволновке, чуть вспрыснув оливковым маслом и посыпав зеленью и кольцами лука.

А любительницам Анакомов стоит попробовать, например, рисовую лапшу с домашними креветочными, куриными и овощными соусами. В офис – носить с собой нормальную еду из дома или ходить в столовую.

Второе место: копченые колбасы с высоким содержанием жира

Проблема копченых колбас не в том, что они – настоящая холестериновая бомба, и даже не в том, что в современном супермаркете довольно проблематично найти колбасу, закопченную не при помощи имитаторов запаха дыма, которые канцерогенны.

Основной их вред в том, что миллионы людей изо дня в день кладут их на утренний бутерброд, а система употребления способна разрушить какое угодно здоровье. Причем в некоторых семьях колбаса считается чуть ли не мясом, и поэтому бесконтрольно поедается детьми и людьми с хроническими заболеваниями.

Никто особо не обращает внимание ни на 480-560 ккал на 100 г копченой колбасы, ни на то, что этот продукт – закуска для праздничного стола, которая может быть съедена примерно раз в году. Так что колбаса – это фактически национальное бедствие.

Здоровая замена: как ни странно – тоже колбаса. А точнее – качественный карбонад или куриная ветчина, выполненные по ГОСТу и закопченные естественным способом.

Но эти продукты тоже «ограниченной пользы», и есть больше, чем 2 тонких ломтика в день в первой половине дня, их не стоит.

Третье место: сладкие булки и печенья

Поедание легкоусвояемых углеводов без балластных веществ, да еще и приправленных изрядной долей глюкозы, – прямой путь к сахарному диабету. В нашей стране принято жевать их на завтрак, обед и ужин, и именно частота употребления усиливает вред здоровью.

Здоровая замена: цельнозерновые булочки или хлебцы с небольшим количество желе или джема на фруктозе.

Четвертое место: соленые орешки

Вредны из-за повышенного содержания соли – провокация гипертонии, а также своей «пережаренности». Неизвестно, кем и как они там жарились, вполне возможно, что жиры в них стали трансжирами.

Вредны вдвойне орешки в глазури. Читайте – гипертония плюс диабет при длительном систематическом употреблении.

Здоровая замена: кешью, сырой миндаль, грецкие орехи – без соли и сахара и не более 7 штучек за один перекус.

Пятое место: маргарин

Запомните, каким бы легким он не был, это не меняет сути. Производное свиного сала и олеомаргарина «унаследовало» от своих предков высокую калорийность, плохую усвояемость, способность замедлять пищеварение и обмен веществ. А будучи нагретым неоднократно – еще и «бонус» в качестве канцерогенности.

Кроме того, «легкие» сорта – прямой путь к перееданию, ведь кажется, что мы можем съесть их больше.

Здоровая замена: для обжаривания – любое натуральное растительное масло. А лучше купите себе вок, и жарьте в нем с минимумом масла для максимума удовольствия. Для бутербродов – обезжиренный творог с зеленью или фруктами. Для каш – столовая ложка нежирного йогурта.

Шестое место: сладкие и искусственно подслащенные газировки

Преимущество последних только в том, что они не содержат пустых калорий. В остальном же – раздражают слизистую желудка, стимулируют выработку желудочного сока, когда не надо, что обеспечивает прямой путь к язве, неплохо вымывают кальций из костей и выводят нужную жидкость из организма так же, как и их калорийные братья и сестры.

Здоровая замена – холодный чай, желательно домашнего приготовления, или столовая минералка с ломтиком лимона, апельсина или лайма.

Седьмое место: майонез

Это слово женской половине населения следует читать как «целлюлит». Высокая калорийность, умение «гениально» задерживать жидкость плюс способность стимулировать аппетит.

Здоровая замена: любой низкожировой йогурт с чайной ложкой горчицы.

Восьмое место: торты классические, жирные

Белая рафинированная мука плюс жир, плюс сахар равно ожирение, диабет второго типа, риск заболеваний сердца.

Здоровая замена – йогуртовые торты. Не больше двух кусочков по 150 г в неделю.

Девятое место: фабричные слабоалкогольные коктейли

Читаем раздел о газировке, добавляем риск развития алкоголизма и сильную стимуляцию аппетита. А низкое место в рейтинге обусловлено только тем, что здравомыслящие люди в массе своей это не пьют.

Здоровая замена: если все дело в волшебных пузырьках – коктейли из шампанского с клубникой или вишневым соком. Опять же – две порции в неделю, но лучше и безопаснее пить сухое вино.

Десятое место: колбасы вареные, жирные и сосиски

Холестерин, повышенное давление, ожирение – вот синонимы слов «колбаса со шпиком». Особенно умиляют в этой связи мамочки, которые откармливают детей сосисками.

Здоровая замена: обезжиренные сорта. Ешьте «докторскую» три раза в неделю по кусочку за завтраком, если не можете сказать колбасе «пока».

Одиннадцатое место: Макдональдс, его гамбургеры и пирожки вместе с картошкой-фри

Здоровая замена: самый здоровый фаст-фуд называется зеленый салат с куриной грудкой, соус отдельно (выбросить!). Здоровый сэндвич можно купить в «Сабвее», только берите полпорции и в качестве заправки грудку, нежирную ветчину, терияки или грибы.

Двенадцатое место: пицца-полуфабрикат, лазанья-полуфабрикат, пельмени, любой полуфабрикат, кроме замороженных овощей и фруктов

Почему? А неизвестно, что там положил производитель, чтобы удешевить и ускорить процесс приготовления. Да и жиров в таких блюдах втрое больше, чем надо.

Здоровая замена: меняйте стратегию. Хотите пиццы? Идите в приличную пиццерию, а лучше в дорогой итальянский ресторан, и съешьте там кусочек, наслаждаясь антуражем и вкусом блюда, а не его количеством. Один раз в неделю.

Замучила страсть по пельменям? Готовьте их дома, только с куриной грудкой и грибами, и замораживайте про запас. Идеально будет, если мука будет из пшеницы твердых сортов.

Тринадцатое место: сыр плавленый или бутербродная паста вместе со сладкой творожной массой

Заряжено консервантами, красителями, а последняя – еще и сахаром. Синоним бутерброда с плавленым сыром каждое утро звучит как «жирная кожа, тусклый цвет лица, плохое пищеварение и ».

Здоровая замена – творожные пасты домашнего приготовления с овощными и фруктовыми наполнителями.

Четырнадцатое место: кофе растворимый

Сколько бы он ни стоил – шлакует организм и является мощным диуретиком. Слишком сильно выводит жидкость из организма. В массе своей отвратителен на вкус. 3 в 1 купите своей «заклятой подруге», пусто ее бедра станут дряблыми в 30 лет.

Здоровая замена: натуральный эспрессо или латте в малых дозах (2 чашки в первой половине дня).

Пятнадцатое место: йогурты фабричные, сладкие

Не имеет значения, с фруктами они или без, и какая у них жирность – это коктейль из молочного сахара и обычного сахара. Плюс большинство людей считают и продуктом здорового питания и едят без меры, а потом удивляются, откуда лишний вес и сахарный диабет второго типа.

Здоровая замена: купите недорогой кефир от местного производителя и свежие фрукты. Перемешайте в блендере.

Шестнадцатое место: консервы мясные и рыбные

Мертвы и бесполезны, практически все. А рыбные вдобавок залиты маслом под завязку.

Здоровая замена: выбирайте консервы с наименьшим сроком годности и содержанием жира. А лучше научитесь все-таки готовить.

Семнадцатое место: крабовые палочки, крабовое мясо

Вынесла отдельно, так как большинство считает их продуктом здорового питания. Помните о том, что это «имитация крабового мяса». Со всеми «втекающими» в организм последствиями в виде усилителей вкуса, ароматизаторов и красителей.

Здоровая замена: крабы и морепродукты, конечно.

Восемнадцатое место: пиво

В целом, пиво не вредно. Если только вы можете ограничиться одной бутылочкой 0, 33 л 2 раза в неделю. В противном случае пиво сбивает гормональный фон женщины и вызывает целлюлит и ожирение несмотря на относительно небольшую калорийность.

Здоровая замена: идите в пивной бар с собственной пивоварней и попробуйте «белый» сорт. Он доставит в организм дополнительную клетчатку, но увлекаться все же не стоит.

Девятнадцатое место: соки сладкие из пакетов

Сок – это еда, а не вода. И даже не еда, а приправа. В противном случае – источник простых углеводов и избыточных калорий, а также стимулятор аппетита.

Здоровая альтернатива: стакан свежевыжатого сока, включенный в дневную калорийность питания.

Двадцатое место: белый рис, соленая рыба

Любите роллы и считаете их здоровой едой? Или просто рис на гарнир? Помните, это прямой путь к запорам, задержке жидкости, целлюлиту и лишнему весу. Кроме того, роллы имеют высокий гликемический индекс и поэтому стимулируют аппетит в последующие приемы пищи

Здоровая альтернатива: бурый рис, басмати. Рыба-гриль. Роллы ешьте один–два раза в неделю; в качестве основного блюда в суши-баре выберите сашими из лосося или краба.

24 августа 1853 года служащий ресторана при отеле Moon»s Lake Lodge в городке Саратога-Спрингс (штат Нью-Йорк) — индеец-метис Джордж Крам — по счастливой случайности приготовил картофельные чипсы. Легенда гласит, что общепит посетил не кто иной, как сам железнодорожный магнат Вандербильт, и заказал, как ни странно, самую обычную жареную картошку. Однако поданнyю еду избалованный «олигарх» неоднократно возвращал на кухню как недостаточно прожаренную. Тогда повар рассердился, нарезал картофель тончайшими ломтиками, обжарил в масле до хруста и подал в таком виде. К удивлению, клиент не только не отверг блюдо, но и остался им крайне доволен. Уже вскоре «картошка по-саратогски» вошла в меню ресторана, а затем, не без участия того же Вандербильта, стала выпускаться в упаковке «навынос» — в пакетиках.

160 лет спустя чипсы далеко ушли от своей первоначальной — идеальной — рецептуры. И сегодня они возглавляют не только список самых желанных вкусностей, но и рейтинг самых вредных продуктов. Проект Weekend решил напомнить, какие популярные блюда врачи считают самыми опасными для нашего здоровья — и, главное, почему.

flickr.com/hijchow

1. Чипсы и картофель фри

Популярные диеты: макробиотика для микроразмера
Проект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет — со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня — система похудания Мадонны, макробиотика.

Известная крылатая фраза гласит, что «все приятное в этом мире либо незаконно, либо аморально, либо ведет к ожирению». Картофель, жареный в масле, не попирает закон и рамки морали, но, представляя собой ударную дозу крахмала и жиров, неизбежно приводит к набору веса, если включить такой кулинарный «изыск» в повседневное меню.

Однако лишний вес — сущий пустяк в контексте других проблем со здоровьем, которыми чреваты представленные блюда. Да и вред, наносимый современными чипсами, вряд ли можно записать на счет картофеля — ведь сегодня они готовятся из пшеничной и кукурузной муки и смеси крахмалов, в том числе из генномодифицированной сои. Добавьте к этому всевозможные «вкусы» — бекона, сметаны и сыра, красной икры и даже (!) «жареной картошки». Разумеется, все они представляют собой компоненты из линейки E — пищевые ароматизаторы и усилители вкуса.

В частности, особенно любим производителями Е-621, он же глутамат натрия. Этот токсин, воздействуя на нервную систему человека, может «сделать» вкусной и желанной даже самую непотребную пищу и более того — привить к ней зависимость сродни наркотической.

Потребность, и вполне реальную, а не надуманную, может «внушить» и картофель фри. Он, правда, готовится из настоящего картофеля, только «генноулучшенного» — ровного, гладкого, с большими клубнями, дабы облегчить процесс очистки. Порезав на дольки, его обдают паром (отсюда этот практически недостижимый в домашний условиях эффект хрустящей корочки при мягкой сердцевине), замораживают и уже в таком полуфабрикатном виде отправляют в сети быстрого питания. Там же ломтики обжаривают в масле, а вернее смеси масел для фритюра, куда входит комбинированный «коктейль» жиров, включающий пальмовое и кокосовое масло. Такая смесь стоит немало, зато, залитая однажды, может использоваться до 7 дней без прогоркания. За это время в ней образуются акролеин, акриламид, глицидамид — продукты распада жиров и сильные канцерогены, то есть вещества, вызывающие появление раковых опухолей. Кстати, в одной порции картошки фри, при ее сравнительной невысокой для фастфуда питательной ценности в 273 ккал на 100 граммов (то есть примерно 340-390 ккал на «стандартную» порцию), содержится около 30 граммов вот такого «многоразового» жира. Казалось бы, ну что такое 30 граммов? Чтобы визуализировать это количество, представьте: в одной столовой ложке умещается примерно 15 граммов масла, таким образом, аппетитную хрустящую картошечку мы будто прихлебываем парой ложек масла с канцерогенами. Средняя же норма потребления жиров в сутки — 90-100 граммов, а они, как и остальные нутриенты, в той или иной дозировке содержатся практически во всех продуктах питания.

Врачи бьют тревогу — и не потому, что, питаясь чипсами и картошкой фри, вы скоро не сможете застегнуть любимые джинсы. Повышенный холестерин, бляшки в сосудах, атеросклероз, опасность инфарктов и инсультов, дегенеративные изменения печени, ухудшение половой функции у мужчин и, главное, развитие раковых опухолей, причем не только в желудочно-кишечном тракте — все эти последствия приверженности фастфуду наблюдаются учеными в США уже почти 70 лет.

В России индустрия быстрого питания расцвела буйным цветом чуть больше 20 лет назад, в постперестроечное время. Сегодня и «дефицит», и «лихие 90-е» уже позади — увы, семейные праздники до сих пор сопровождаются походом в ресторан быстрого обслуживания, а вечерний отдых с просмотром фильма предполагает пакетик чипсов подмышкой.

AFP/Paul J. Richards

2. Бургеры и хот-доги

Вышеописанные побочные эффекты можно отнести и на счет «быстрых» бутербродов, однако здесь, помимо жарки в масле, ситуация осложняется «мясной составляющей». Чтобы белка хватало на всех желающих быстро и сытно закусить, коров, хрюшек и рыбок разводят промышленными масштабами и промышленными же методами, с использованием специальных комбикормов (иногда — на анаболиках) для быстрого увеличения веса. Кстати, благодаря такому мясу и рыбе, прописавшимся в нашем меню, мы становимся на редкость стойкими к действию антибиотиков, когда они действительно нужны, то есть когда мы болеем. На фоне этого высокая калорийность блюда и тот же холестерин кажутся и вовсе пустяками.

Дальше — больше, к весьма сомнительному белку добавляют вездесущую сою, глутамат и еще целый спектр Е-компонентов: консервантов (чтобы котлета могла сохранять товарный вид годами), стабилизаторов и синтетических красителей. Эти добавки раздражают нашу пищеварительную систему, притупляют чувство насыщения, заставляют есть больше и чаще. Желудок растягивается, и уже без помощи со стороны «Е-шек» начинает требовать продолжения банкета.

Казалось бы — булка, котлета, лист салата, ну, сыр, ну, майонез. Но, согласитесь, бургер, приготовленный из домашних продуктов, совсем не похож по вкусу на свой «ресторанный» аналог. Ведь в кухонном арсенале мы, к счастью, не располагаем теми пищевыми добавками, которыми пичкают мясной фарш на поточном производстве. А именно они и заставляют нас возвращаться в точку питания снова и снова, подсказывая, что дома не так вкусно.

3. Колбасный ряд и консервы

Описанные «мясные кошмары» были бы справедливы и по отношению к колбасам, если бы в их производстве использовалось лишь натуральное мясо. Однако сюда стоит записать еще и опасности скрытого жира — ведь даже самый натурпродукт из числа сосисочных состоит, в основном, из свиных шкурок и сала. Кожа, хрящи, субпродукты и мясные остатки, плюс 25-30% трансгенной сои и, разумеется, консерванты, стабилизаторы, загустители, эмульгаторы, антиокислители, пищевые красители, ароматизаторы — таков примерный состав любых колбас, в независимости от сорта и марки производителя.

Консервы же и вовсе, по сути, — мертвый продукт, сохранивший свою относительную пищевую пригодность исключительно благодаря «раствору» из «Е-шек», уксусной кислоты, сахара и, конечно, огромного количества соли (при потребности человека в 6-10 граммах натрия-хлора в день всего 100 граммов консервов содержит в среднем 15 граммов соли).

РИА Новости/Антон Денисов

4. Лапша и пюре быстрого приготовления

Говядина, курица, креветки, грибы, плюс практически спагетти с почти что соусом — так по-королевски предлагают отобедать, отужинать и отзавтракать производители чудо-еды из пакетиков. И это — как раз тот случай с «бесплатным сыром». Безусловно, было бы очень удобно залить кипятком на 3-5 минут содержимое пластикового стаканчика — и вуаля! — получить фактически итальянскую пасту, феттуччине или ризотто. По факту же мы получим горячий (для более быстрого усвоения) «микс» из всех возможных пищевых добавок и абсолютный ноль пользы.

При систематическом употреблении таких «комбикормов» в организме рушится система — он вроде как получил еду и калории, но в них было слишком мало действительно нужных ему для нормального функционирования веществ. Лишенный питания, скоро он посылает сигналы SOS мозгу, и мы снова чувствуем, что хотим есть.

Здесь не лишним будет напомнить, под какими кодами на упаковке продукта прячутся те или иные помощники производителей: консерванты

(могут вызывать рак, почечнокаменную болезнь, разрушение печени, пищевую аллергию, расстройство кишечника, кислородное голодание, нарушение артериального давления) — Е с 200 по 290 и Е 1125, стабилизаторы и загустители

(рак, заболевания желудочно-кишечного тракта, почек и печени) — Е 249-252, Е 400-476, Е 575-585 и Е 1404-1450, эмульгаторы

(рак, расстройство желудка) — Е 322-442, Е 470- 495, антиокислители

(заболевания печени и почек, аллергические реакции) — E300-312 и E320-321, пищевые красители

(рак, заболевания ЖКТ, печени и почек, нервные расстройства и аллергические реакции) — Е 100-180, Е 579, Е 585, усилители вкуса

(нервные расстройства, повреждения мозга) — Е 620-637.

Справедливости ради, стоит отметить: существует скромный список добавок, считающихся безвредными и даже полезными для здоровья — его, при желании, легко найти на просторах интернета.

Эти «волшебные» соусы, традиционно сопровождающие большинство блюд фастфуда, могут и самую полезную пищу превратить в отраву. Кетчуп, помимо стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов, содержит химические красители и почти на пятую часть состоит из сахара. Такой дрессинг прекрасно скрывает естественный вкус даже самых малоаппетитных, а то и просто испортившихся, блюд — недаром говорят, что «с кетчупом можно съесть все».

Майонез же является носителем так называемых трансжиров — изомеров жирных кислот, способных обманывать наш организм, встраиваясь в биомембраны клеток вместо натуральных омега-3 и омега-6-жирных кислот. Трансконфигурации приводят к онкогенезу, атеросклерозу, увеличивают риск развития сахарного диабета и, мягко говоря, ухудшают иммунитет — мешают работе ферментов, стоящих на страже нашего организма. Дополнительную опасность несет пластиковая упаковка, куда в целях экономии зачастую разливается майонез, — содержащийся в соусе уксус обладает суперспособностью высасывать из него канцерогенные вещества. Отгадайте, куда они попадают.

6. Шоколадные батончики, леденцы и жевательные конфеты

Без опасности нажить себе диабет, онкологию, ожирение, остеопороз, проблемы с зубами и аллергические реакции человек может съедать максимум 50 граммов сахара в день. Этот высший предел нормы — примерно 10 чайных ложек, но не стоит забывать, что помимо «чистого» сахара, который мы кладем в чай или кофе, глюкоза с сахарозой поджидают нас, скажем, в том же кетчупе. Или в йогурте. Да мало ли где: стоит почитать состав привычных продуктов, подрубрику в графе «углеводы» — и станет очевидно, как сильно мы превышаем разрешенную ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) норму, даже без вспомогательных материалов в виде шоколадок, карамелек и тортиков (кстати, последние — еще один идеальный носитель трансжиров, наряду с майонезом).

Эти продукты — обладатели самых высоких гликемических индексов, то есть сахар из них усваивается практически моментально. При этом никаких полезных веществ они в себе не содержат — в отличие от таких гликемических лидеров, как мед и сухофрукты. Более того, яркие леденцы, конфетки в глазури и жевательные мармеладки со всевозможными вкусами вообще едва ли можно назвать «продуктами питания» — это скорее смесь подсластителей и сахарозаменителей, стабилизаторов, загустителей и желирующих, эмульгаторов, антиокислителей и пищевых красителей.

7. Сладкие газировки и соки

Популярные диеты: похудание по группе крови
Проект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет — со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня — легендарное питание по группам крови.

Кстати о норме потребления сахара в день — в одном литре колы содержится примерно 112 граммов сахара и около 420 калорий (при том, что суточная норма потребления у большинства людей укладывается в 2000-2500 ккал). Добавим к этому кофеин, красители и «вымывающую» из организма кальций ортофосфорную кислоту, плюс углекислый газ, который позволяет еще быстрее распределить вредные компоненты по телу.

Газировки в «лайт»-варианте считаются более предпочтительными, как не вредящие фигуре. Однако, при нулевой калорийности, они содержат сахарозаменители — в основном, аспартам, который распадается на формальдегид (канцероген класса А), метанол и фенилаланин (токсичен в сочетании с другими белками).

Он плохо смывается слюной, раздражает слизистую рта и снова и снова провоцирует жажду — чтобы избавиться от приторного послевкусия. Да и безвредность для фигуры весьма сомнительна — газировка способствует образованию целлюлита, а в долгосрочных перспективах для любителей напитков «лайт» значится нарушение обмена веществ.

Но если с газировкой, в общем, никто и не питает иллюзий, то в отношении «коробочных» соков почему-то очень сильна установка не только об их безвредности, но даже о пользе для здоровья. Однако за исключением углекислого газа их состав почти идентичен составу сладких газировок. В одном стакане апельсинового сока из пакета — примерно шесть чайных ложек сахара, в одном стакане яблочного — примерно семь. Бесспорно, яблоки и апельсины и сами по себе содержат сахар, но не только — витамины и пищевые волокна становятся приятным бонусом, да и глюкоза уже не всасывается в кровь с такой молниеносной скоростью. Пакетированные соки такими плюсами не обладают — восстановленные из концентрата и на зависть долговечные, они могут различаться стоимостью в зависимости от «раскрученности» марки, но остаются все такими же вредными для здоровья.

8. Попкорн

Сама по себе кукуруза никакой опасности для здоровья не представляет — да, углевод, да, содержит крахмалы, и калорийность для растительной пищи немалая — около 330 ккал на 100 граммов продукта. Зато она содержит клетчатку и еще массу полезных веществ — витамины А, С, Е, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, железо, калий, магний, фосфор, цинк.

Словом, представляй собой попкорн просто жареные зерна кукурузы — не бывать ему в рейтинге самых вредных продуктов. Но все меняется, когда приходят они — масло, соль, сахар, карамелизаторы, красители, усилители вкуса, ароматизаторы. Кстати, доза соли в классическом соленом попкорне зашкаливает так, что никаким чипсам и не снилось, — а это чревато, как минимум, повышением давления и нарушением работы почек. Ну и пищевая ценность попкорна благодаря всевозможным добавкам возрастает в среднем до 500 ккал на 100 граммов.

9. Алкоголь

Дегенеративные нарушения в коре головного мозга, разрушение печени, онкология, генетические мутации — о вреде алкоголя для организма человека, казалось бы, всем хорошо известно. Пьющие люди живут в среднем на 10-15 лет меньше, и качество этой жизни весьма низкое — помимо вышеобозначенных проблем со здоровьем, их преследуют нарушения психики, депрессивные состояния. 1/3 всех самоубийств (и, между прочим, 50% аварий) происходит в состоянии алкогольного опьянения.

Даже в совсем малых дозах алкоголь мешает усвоению витаминов. Кроме того он очень калориен сам по себе — 7 ккал на 1 грамм (для сравнения, пищевая ценность чистых белков и углеводов — 4 ккал на 1 грамм). И главная опасность — граница между «употреблением» и зависимостью очень зыбкая, ее легко пересечь, даже не заметив этого.

«Легкие» тортики, творожные десерты, йогурты и майонезы только кажутся другом и помощником людей, следящих за своей фигурой и холестерином. На деле же само понижение содержания жира в продукте с лихвой компенсируется повышением доли углеводов — крахмалов, сахаров и сахарозаменителей, о вреде которых мы уже говорили.

Таким образом, увлечение продуктами в «лайт»-версии как раз способствует ожирению — пищевые добавки в них тормозят обменные процессы, а то и вовсе приводят к «углеводным сбоям», когда приготовившийся расщеплять глюкозу организм внезапно обнаруживает, что ему подсунули какой-нибудь цикламат или аспартам. Не последнюю роль здесь играет и психологический момент — раз продукт «легкий», значит, его можно съесть в 2-3 раза больше без угрызений совести (и без чувства насыщения).

Еще одна негативная сторона увлечения исключительно обезжиренными продуктами — авитаминоз, ведь некоторые жизненно важные витамины (А, D, Е и К) являются жирорастворимыми. Кальций из обезжиренных молочных продуктов также не усваивается.

Наше традиционное питание далеко от принципов правильного и идеального питания: многие едят два, реже – три раза в день, особенно налегая на обеды и ужины. Если добавить к этому еще и откровенно вредные для фигуры продукты питания, талии не позавидуешь.

Поэтому, чтобы поправить рацион, возьмите этот список вредных продуктов для красивой фигуры, и исключите их, чтобы привести питание к сбалансированному.

Как мы едим?

Вы обращаете внимание, как вы обычно едите, какие продукты наиболее часто присутствуют в вашем рационе?

Среднестатистические жители мегаполиса питаются «быстрой едой» – гамбургерами, пельменями, бутербродами, полуфабрикатами, лапшой быстрого приготовления, пиццей, сосисками, колбасой, жирными соусами.

При застольях к этому списку добавляется пиво, вино, сушеная рыба, соленые орешки, шоколадные батончики, шоколад, газированные напитки.

Это питание просто изобилует вредностями, которые откладываются на наших талиях лишними килограммами. Ошибка многих – думать, что правильное питание – это невкусно. Здоровое питание очень даже вкусно, и главное – полезно для фигуры и здоровья.

8 врагов красивой фигуры

Давайте создадим список наиболее вредных для фигуры продуктов, чтобы постепенно удалить их из нашего рациона.

Враг №1 – сахар

Его недаром именуют «белой смертью», на его счету немало жертв. Сахар снимает стресс, сладости поднимают настроение, но откладывают на талии запасы. А требует новые и новые порции сахара.

Многие тешат себя иллюзией меньшей вредности коричневого сахара и заменяют им обычный.

Но сахар всегда остается сахаром, калорий в коричневом даже больше, чем в обычном, лишь бонусом остаются витамины, которые при термической обработке теряют свою активность.

Отказ от сахара и продуктов, его содержащих, способен сохранить ваше здоровье и снизить вес на несколько килограммов в год.

Однако не стоит забывать, что в умеренных объемах сахар все же необходим здоровому функционированию организма.
Недостаток глюкозы, которая питает , приводит к возникновению головокружений, головных болей и снижению работоспособности.

Человек с низким содержанием глюкозы в крови страдает депрессивными состояниями и плохим настроением.

Враг №2 – соль

Наряду с сахаром, соль причисляют к «белой смерти» из-за достаточно выраженного вреда здоровью при чрезмерном ее потреблении.

Нормой считают употребление в среднем 3-5 граммов в день. А с учетом того, что в продуктах питания содержится соль, дневной максимум приправы составляет пол чайной ложки.

Мы же потребляем в пять, даже в десять раз больше. Это приводит к отечности, нарушениям обмена веществ и задержке жидкости в организме.

Враг №3 – сладкие газировки

Их активно рекламируют производители, марки, их производящие, становятся спонсорами всех крупных событий спорта, культурной жизни и даже детских праздников. Их очень любят дети и взрослые, но они безумно вредны для фигуры и здоровья.

Сахара в стакане газировки содержится около 5 ложек, что жестоко бьет по талии и бедрам. А знаменитые газировки «0 калорий» полны заменителей сахара, которые калорий не дают, но обмен веществ нарушают. И вес может набираться из-за сбоя в процессах .

Вопреки распространенному убеждению, исследователи из Гарвардского университета заявили, что диетическая газировка не является слишком калорийной, и при адекватном уровне физических тренировок не только не способствует появлению нежелательных жировых отложений, но и, напротив, может помочь дамам довольно быстро похудеть.

Помимо всего прочего, вероятность развития диабета у женщин значительно сокращает и регулярное употребление кофе.

Враг №4 – колбасные изделия

Конечно, немного домашней колбасы, сделанной исключительно из мяса с тонкими прослойками шпика, не навредит здоровью и талии. Но колбасы, продающиеся в магазинах, назвать мясными продуктами можно с очень большой натяжкой. Мяса там, в лучшем случае, около 10-15%. А сала, животных и растительных жиров, крахмала и химических веществ – хоть отбавляй.

Эти продукты приводят к и нарушению метаболизма. А за счет своей немалой стоимости еще и существенно бьют по кошелькам.

Враг №5 – «быстрые» продукты

Сегодня рынок продуктов и блюд быстрого приготовления обширен: от лапши и бульонов до котлет и гарниров – эти продукты следует лишь залить кипятком или поместить в микроволновку и разогреть.

Однако, состав их – это сплошные углеводы, дешевые синтетические жиры и большая доля соли и специй. Макароны в таких продуктах сделаны из мягкого сорта пшеницы, по сути – белой муки, самой вредной углеводной субстанции.

Кроме того, за счет специй и соли, они вызывают усиление аппетита и привыкание к вкусу. Вследствие этого вы едите гораздо больше, чем вам это необходимо физиологически.

Враг №6 – жирные и калорийные соусы

Майонез и кетчуп стали традиционными заправками и дополнениями ко всем блюдам стола, что очень огорчает диетологов. Майонез – это жировой концентрат, а многие едят его ложками.

В кетчупе калорий не намного меньше, ведь его доводят до нужной густоты калорийным крахмалом. В соусы добавляют загустители, стабилизаторы и консерванты, особенно много в них соли и сахара.

Враг №7 – пицца

Пицца – вкусное, калорийное и совсем не полезное для талии блюдо. В нем белый хлеб сочетается с колбасой, жирным сыром и соусами.

Конечно, если вы едите пиццу исключительно из итальянского ресторана с тонким тестом и вегетарианской начинкой раз в месяц – это одно, а если через день заказываете доставку из соседней пиццерии – приготовьтесь через полгода приобрести одежду большего размера.

Враг №8 – фаст-фуд

Различного рода продукты фаст-фуда – беляши, гамбургеры, котлеты «по-киевски», фри и им подобные – безумно вкусны. Однако, «благодаря» обилию жира и калорий, так же безумно опасны для талии.

В них много углеводов, соли, жира, специй и всего того, от чего необходимо отказаться в первую очередь при похудении. Калорий в них огромное количество, а польза отсутствует.

Конечно, есть и многие другие продукты, мешающие нашей быть стройной, но так или иначе, их можно отнести к одной из групп, описанных выше. Для пользы организма ешьте больше овощей, фруктов и натуральных продуктов.

От какого из этих вредных продуктов вам труднее всего отказаться?

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

хороших углеводов против плохих: в чем разница?

На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктового сока, в соответствии с Издательство Harvard Health Publishing. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны и каких избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно MedlinePlus. «У сложных углеводов есть дополнительный компонент — клетчатка, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает полезные кишечные бактерии, но и позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому не будет скачков уровней глюкозы и инсулина, как это произошло бы с простым углеводом.«

Это, в свою очередь, обеспечивает более постоянное количество энергии», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЙ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно плохие — это зависит от еды. Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они кардинально отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные.По данным AHA, переработанные сладости также содержат рафинированный сахар и не имеют основных питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.

«Есть фрукты, полезнее для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Галвин. «Фрукты действительно содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок, а иногда и пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент помогает молочным продуктам вести себя как сложный углевод.«Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, поэтому у вас не будет колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: Снижение гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые необходимо ограничить или исключить из своего рациона, включают те, которые содержатся в:

И Гальвин говорит, что в целом вы не хотите переусердствовать. потребление фруктов тоже.«Вы все равно должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинных молекул сахаров, из которых они состоят, и организм требует больше времени. сломаться, согласно клинике Кливленда.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Продукты со сложными углеводами обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы B, чем продукты, содержащие более простые углеводы — при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от бренда Pepperidge Farm. В цельнозерновом хлебе меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб

• 130 калорий
• 4 грамма (г) белка
• 1 г жира
• 26 г углеводов
• 1 г клетчатки
• 4 г всего сахара
• 230 миллиграммов (мг) натрия
• 40 мг кальция
• 7 мг железа
• 50 мг калия
• .2 мг тиамина
• ,1 мг рибофлавина
• 5 мг ниацина
• 95 мкг (мкг) фолиевой кислоты

100-процентный цельнозерновой хлеб

• 130 калорий
• 5 г белка
• 5 г жира
• 23 г углеводов
• 4 г клетчатки
• 4 г общих сахаров
• 180 мг натрия
• 40 мг кальция
• 3 мг железа
• 125 мг калия
• ,1 мг тиамина
• ,1 мг рибофлавина
• 2 мг ниацин
• 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые необходимо искать для здорового и сбалансированного питания, включают:

• 100-процентный цельнозерновой хлеб
• Ячмень
• Квиноа
• Картофель
• Овсянка
• Фасоль

СВЯЗАННЫЕ: 8 цельнозерновых продуктов, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

Это im Это удобно для сканирования этикеток с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите коробку, чтобы знать, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: «Если вы видите что-нибудь вроде тростникового сахара, меда, патоки. , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите вернуть его на полку », — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт с высоким содержанием добавленных сахаров.

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая киноа и тому подобное.По словам Галвина, это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки. И пусть вас не обманывает «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, в которые вы не должны верить

Фактор гликемической нагрузки

Простой или сложный — это один из способов классификации углеводов, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решения об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро у вас повысится уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пища с низким ГИ (ниже 55) переваривается медленнее, и реакция сахара в крови более плоская.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Согласно международной онлайн-базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. По данным Университета Орегона, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в одной порции, и делите на 100.

Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким, в соответствии с Университетом Орегона.

Пищу можно считать с высокой по шкале GI и низкой по шкале GL. Например, по данным Университета Орегона, у банана GI составляет 55 и GL 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Еще один хороший пример — арбуз, у которого высокий ГИ 76, но низкий ГИ всего 8, потому что он содержит 11 г углеводов на порцию, по данным Университета Орегона.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что GI не принимает во внимание размер порции», — говорит Гэлвин.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать MyPlate для развития привычек здорового питания

Что нужно знать о чистых углеводах

Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. Согласно Mayo Clinic, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычесть сахарные спирты).Поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов — это основа некоторых планов низкоуглеводного питания, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, вероятно, отслеживать это бесполезно, — говорит Галвин.«Вам не обязательно беспокоиться об удалении клетчатки из углеводов, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все же должны стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет 28 г в день.

Итог: углеводы не вредны. Углеводы — как простые , так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте внимательны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

• Обратитесь в тех. В частности, попробуйте Figwee (доступно как Figwee Calorie Counter в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию еды. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего соответствует тому, что вы едите.Он сообщит вам о содержании углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
• Разберитесь в этикетках с пищевыми продуктами. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробные инструкции о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.
• Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт Harvard Health Publishing, чтобы узнать о способах замены плохих углеводов на хорошие.
• Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу из Национального института здоровья своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
• Пополните свои общие знания карбюратора. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

В чем опасность чрезмерного количества углеводов? | Здоровое питание

Автор: Joanne Marie Обновлено 7 декабря 2018 г.

Углеводородные питательные вещества включают в себя легкоусвояемые формы сахара и крахмалы, а также неперевариваемую клетчатку. Ваша пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в глюкозу, которая перемещается в вашей крови, чтобы достичь всех ваших клеток.Хотя глюкоза является важным источником энергии, ее количество в крови и скорость повышения ее уровня после употребления углеводов являются важными факторами, влияющими на ваше здоровье.

Набор веса

Углеводы — концентрированный источник калорий, 4 калории на грамм. А большие порции богатых углеводами блюд, таких как рис, макароны и хлеб, могут содержать сотни, а в некоторых случаях и более тысячи калорий. Если вы обычно переедаете углеводами, избыток калорий может привести к увеличению веса.Это особенно верно в отношении сахаров и рафинированных углеводов, таких как белая мука, так как они не насытят, несмотря на высокое содержание калорий.

Диабет 2 типа

Потребление слишком большого количества углеводов, особенно с высокой гликемической нагрузкой, может увеличить риск некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа. После того, как вы съели пищу, содержащую углеводы, и уровень сахара в крови повысился, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает превращать глюкозу в запасное соединение в печени, мышцах и других тканях.Это в конечном итоге снижает уровень сахара в крови. Диабет 2 типа развивается, когда ваше тело перестает вырабатывать инсулин или вы становитесь нечувствительными к нему. По данным Института Линуса Полинга, потребление слишком большого количества углеводов, вызывающих быстрое повышение уровня глюкозы в крови, предъявляет высокие требования к поджелудочной железе в инсулине и значительно увеличивает вероятность развития диабета 2 типа.

Сердечно-сосудистые заболевания

Диета, содержащая слишком много углеводов, может повысить уровень триглицеридов в крови — типа нездорового жира, который перемещается в крови.По данным Института Лайнуса Полинга, он также может снизить уровень липопротеинов высокой плотности в крови, которые часто называют хорошим холестерином. Высокий уровень триглицеридов наряду с относительно низким уровнем липопротеинов высокой плотности может значительно повысить риск сердечных заболеваний, особенно если потребление углеводов происходит из добавленных сахаров, таких как сладости и газированные напитки.

Делая выбор

Планируя свой ежедневный рацион, следуйте рекомендациям по питанию для американцев и потребляйте общее количество калорий в соответствии с вашим возрастом и образом жизни.Ограничьте общее потребление углеводов 65 процентами калорий или меньше и выбирайте в основном углеводы с низкой гликемической нагрузкой. К ним относятся фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши, цитрусовые и ягоды, и большинство овощей, за исключением картофеля, который имеет высокую гликемическую нагрузку. Выбирайте хлопья с отрубями или цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и выпечку, а также вареные зерна, такие как рис, ячмень и булгур. Фасоль и бобовые также являются хорошим выбором с низким гликемическим индексом. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом; к ним относятся продукты, приготовленные из рафинированной муки и продукты, содержащие добавленный сахар, такие как конфеты, сладкие газированные напитки и соки, а также сладкие десерты.

Углеводы | ADA

Употребляйте углеводы с умом.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, также известные как углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), которая затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «уровень глюкозы в крови» или «сахар в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, важную роль играют углеводы, которые вы едите.После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы до глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает клеткам усваивать эту глюкозу.

Когда у кого-то уровень глюкозы в крови или сахар в крови слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе недостаток инсулина в организме для обработки глюкозы в крови или клетки в вашем организме, которые не реагируют эффективно на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови. Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия.«Минусы» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом приема лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс является ключевым моментом!

В пище есть три основных типа углеводов — крахмалы, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках продуктов, которые вы покупаете, термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, богатые питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и с низким содержанием добавленных сахаров, натрия и нездоровых жиров.При выборе углеводной пищи:

• Ешьте больше всего: цельных необработанных некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и стручковая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови. Помните, что согласно методу тарелки они должны составлять половину вашей тарелки!
• Съешьте что-нибудь из этого: цельных продуктов с минимальной обработкой углеводов.Это крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и дыня; цельные неповрежденные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; а также фасоль и чечевицу, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
• Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай и сок, очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовало 1259 участников, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор обнаружил снижение бдительности и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания.Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

• конфеты
• сладкие напитки
• сиропы
• столовый сахар
• концентрат фруктового сока
• продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут оказаться полезными эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов.Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для улучшения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим.Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

• коричневый рис
• ячмень
• гречиха
• булгур пшеница
• овес
• дикий рис
• полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

• белая мука
• очищенная кукурузная мука
• белый хлеб
• белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы являются более продолжительным источником энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела.Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

• Сахар. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны. В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
• Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания.Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

• Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
• Соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например, мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам нужно есть углеводы, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:

• При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
  • Цельнозерновые продукты — это хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат множество необходимых организму питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
  • Очищенные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
• Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но не очень питательны. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете определить добавленный сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку «Пищевая ценность» на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди переходят на низкоуглеводную диету, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление 25-150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ее. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы: разрушая мифы

Правильное количество хороших углеводов по сравнению с плохими — ключ к оптимальному здоровью и достижению и поддержанию идеального веса.

Если вам интересно, как отличить хорошие углеводы от плохих, вы не одиноки!

Часто сложно определить разницу между ними и то, сколько граммов углеводов является правильным количеством.

Больше информации о хороших и плохих углеводах — ключ к поддержанию оптимального здоровья и стройной фигуры вашей мечты.

Что такое хорошие углеводы по сравнению с плохими?

Хорошие и плохие углеводы — это оба типа углеводов, которые дают вам энергию и помогают вашему телу поддерживать многие функции.

Некоторые ключевые моменты, касающиеся хороших и плохих углеводов, включают:

Хорошие углеводы

Хорошие углеводы содержатся в здоровой пище, которая помимо общих углеводов богата клетчаткой, белком, витаминами или минералами.

Хорошие углеводы обычно не вызывают гигантских скачков сахара в крови с соответствующим падением уровня сахара в крови.

Вместо этого они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя энергию в течение более длительных периодов времени и помогая достичь или поддерживать здоровый вес.

Примеры хороших углеводов, содержащих натуральный сахар или крахмал:

• Фрукты
• Овощи некрахмалистые
• Крахмалистые овощи
• Бобовые
• Цельнозерновые
• Гайки
• Семена
• Нежирное молоко

Эти продукты представляют собой цельные продукты, что означает, что они проходят минимальную обработку или не подвергаются никакой обработке.Многие из них богаты клетчаткой или белком, которые сохраняют чувство сытости на более длительные периоды времени.

Исследования показывают, что увеличение клетчатки помогает похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение. Он не полностью переваривается и не усваивается вашим организмом.

Итак, пока клетчатка наполняет вас, ваше тело выделяет ее большую часть.

Плохие углеводы

Плохие углеводы с низким содержанием основных питательных веществ, высоким содержанием калорий или высокой степенью переработки.

Многие из этих углеводов могут вызвать временный скачок сахара в крови с последующим падением уровня сахара в крови и чувством усталости.

Плохие углеводы обычно не так насыщают, как хорошие, потому что они содержат меньше клетчатки и могут содержать добавленный сахар.

Примеры плохих углеводов, от которых следует по возможности избегать:

• Сахар добавленный
• Мороженое, шоколад и конфеты
• Пончики и прочие сладости
• Газированные напитки, сладкий чай и прочие сладкие напитки
• Белый хлеб, белый рис и белые булочки для гамбургеров
• Хлебобулочные изделия
• Прочее очищенное зерно
• Сахарная крупа
• Картофельные чипсы
• Картофель фри
• Йогурт с добавлением сахара
• Другие продукты, содержащие добавленный сахар

Продукты, которые часто содержат добавленный сахар или естественно богаты сахаром, включают джемы, желе, томатный соус, другие томатные продукты, сироп, патоку и мед.

Что такое простые и сложные углеводы?

Возможно, вы слышали о простых углеводах и сложных углеводах и задавались вопросом, в чем на самом деле разница между ними.

Сложные углеводы структурно различаются и перевариваются дольше.

Многие сложные углеводы входят в список «хороших углеводов», но не все.

Сложные углеводы

Крахмалы являются примерами сложных углеводов.Примеры полезных сложных углеводов:

• Сладкий картофель
• Картофель белый
• Кукуруза
• Горох зеленый, горох черноглазый и нут
• Фасоль военно-морская, фасоль пегая, черная и другая сушеная фасоль
• Чечевица и прочие бобовые
• Киноа, коричневый рис, дикий рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые прочие виды

Многие продукты из списка хороших углеводов содержат сложные углеводы (но не все).По возможности избегайте рафинированных сложных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис.

Простые углеводы

Простые углеводы расщепляются быстрее, чем сложные, поэтому вы должны почувствовать более быстрый прилив энергии после их употребления.

Однако энергия, которую вы получаете от простых углеводов, обычно не так продолжительна, как энергия, получаемая от сложных углеводов.

Полезные простые углеводы, которые следует учитывать, включают овощи, фрукты и натуральный сахар в молоке.

Нездоровые простые углеводы включают сладкие напитки, сладости и добавленный сахар.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Хотя подсчет углеводов необязателен, часто бывает полезно узнать о рекомендациях по потреблению углеводов и о том, как заполнить каждую тарелку питательной, богатой углеводами пищей.

Вот несколько общих рекомендаций по потреблению углеводов для взрослых:

• Рекомендуемая дневная норма углеводов: 130 г в день
• Диапазон распределения макронутриентов Института медицины: 45-65% калорий из углеводов
• Низкоуглеводные диеты: около 20-130 граммов в день

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты часто более эффективны, чем другие типы диет, для быстрой потери веса в течение первых 6–12 месяцев диеты.

Национальный центр биотехнологической информации (NCBI) определяет низкоуглеводные диеты как:

• Очень низкоуглеводная: 20-50 граммов в день
• Низкоуглеводные: менее 130 граммов в день
• Умеренные углеводы: 26-44% калорий из углеводов
• Высокое содержание углеводов: 45% (или больше) ваших калорий из углеводов

Лучший способ снизить текущее потребление углеводов для похудания или поддержания веса — это исключить плохие углеводы из своего рациона и сосредоточиться на питательных продуктах с низким содержанием углеводов.

Какие продукты с низким содержанием углеводов?

Выбирая продукты с низким содержанием углеводов для похудения, подумайте о том, чтобы добавить в свой план питания следующее:

Продукты с высоким содержанием белка

Многие продукты с высоким содержанием белка содержат мало углеводов или даже не содержат углеводов. Примеры здоровых блюд, богатых белком:

• Курица, индейка и утка
• Оленина или нежирная органическая говядина
• Рыба
• Креветки, гребешки и другие морепродукты
• Творог нежирный
• Простой греческий йогурт
• Обезжиренный сыр
• Тофу
• Протеиновый порошок (без добавления сахара)

При планировании здорового питания старайтесь заполнять не менее 1/4 вашей тарелки питательной белковой пищей и ежедневно потреблять 2–3 порции молочных продуктов (или их эквивалентов на растительной основе).

При соблюдении низкоуглеводной диеты вместо молока выбирайте простой греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр, сыворотку или казеиновый порошок.

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов, часто содержат всего 5 граммов углеводов или меньше в каждой порции на 1 чашку. Примеры таких овощей:

• Шпинат, капуста, мангольд и другая листовая зелень
• Брокколи, стручковая фасоль, спаржа и другие зеленые овощи
• Огурцы, помидоры и сладкий перец
• Грибы, лук, морковь и сельдерей
• Молодая кукуруза, цветная капуста и окра

Некрахмалистые овощи также содержат мало калорий, что делает их отличным выбором, когда вашей целью является снижение веса или здоровое управление весом.

Старайтесь заполнять около 1/2 каждой тарелки некрахмалистыми овощами во время еды.

Здоровые жиры

Продукты, богатые питательными и полезными для сердца жирами, насыщают и содержат мало углеводов.

Кетогенные диеты, которые, как показывают исследования, могут быть эффективными для похудания, в основном состоят из этих и других жиров:

• Оливковое масло
• Масло грецкого ореха
• Масло из семян тыквы
• Масла растительные прочие
• Рыбий жир
• Авокадо
• Оливки
• Масло ореховое
• Орехи и семена

Авокадо, оливки, ореховая паста, орехи и семена действительно содержат углеводы, но в них намного меньше углеводов, чем во фруктах, крахмалистых овощах и цельнозерновых продуктах.

Хорошие углеводы против плохих: распространенные мифы

Вы, наверное, слышали противоречивую информацию, когда дело доходит до советов по углеводам, поскольку существует довольно много мифов о том, что хорошие углеводы против плохих и как их есть.

Примеры распространенных мифов об углеводах:

Миф № 1: Все простые углеводы вредны для вас

Как обсуждалось выше, не все простые углеводы классифицируются как плохие, потому что фрукты, многие виды овощей и молоко содержат натуральный (простой) сахар, а также витамины, минералы, клетчатку или белок и другие важные питательные вещества.

Если вы не понимаете разницу между хорошими и плохими простыми углеводами, помните, что цельные продукты — это хорошие углеводы, а добавленный сахар и рафинированные продукты не так полезны для вас.

Миф № 2: углеводы вредны для похудания

Это правда, что снижение общего потребления углеводов, особенно калорий из плохих углеводов, часто бывает эффективным для похудания.

Но вашему организму по-прежнему требуются углеводы для правильного функционирования и получения энергии, особенно во время тренировок.

По возможности выбирайте хорошие и плохие углеводы и сосредоточьтесь на белковой пище и овощах, когда вашей целью является снижение веса.

Исключите сладости, сладкие напитки и очищенные зерна, такие как белый хлеб.

Миф № 3: Весь сахар вреден

Не весь сахар вреден для вас, что важно помнить при чтении этикеток с пищевыми продуктами.

Добавленный сахар — это то, чего следует избегать, и это должно быть четко указано на этикетке.

Натуральный сахар, содержащийся в богатых клетчаткой фруктах, овощах и нежирном молоке, придает вам энергию и помогает достичь ежедневных целей в отношении углеводов без риска нежелательного набора веса.

Миф № 4: Хлеб не ешьте

По возможности лучше избегать белого хлеба в пользу богатого клетчаткой цельнозернового хлеба.

Но совсем не обязательно отказываться от хлеба, чтобы оставаться здоровым и поддерживать нормальный вес!

Просто сократите потребление хлеба или выберите цельнозерновые сорта, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Рассмотрите консервированный светлый тунец с ломтиками авокадо на цельнозерновом хлебе на обед или овощно-яичный омлет с цельнозерновыми тостами на завтрак.

Миф № 5: Углеводы необходимы для правильной работы мозга

Глюкоза, разновидность сахара, часто является предпочтительным источником топлива для вашего мозга.

Однако, если вы сокращаете потребление углеводов для похудания или здорового управления весом, это не обязательно влияет на работу мозга, потому что ваш мозг может использовать кетоны в качестве источника топлива.

Кетоны образуются в результате расщепления организмом пищевых или накопленных жиров.

Таким образом, хотя рекомендации по минимальному содержанию углеводов установлены в качестве руководства, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров (кетогенные диеты) также популярны и могут обеспечить когнитивные преимущества.

Миф № 6 Все углеводы содержат глютен

Глютен, белок, содержащийся в пшенице и продуктах из пшеницы, ржи, ячмене и тритикале, может вызывать желудочно-кишечные проблемы у людей, чувствительных к нему.

Однако не все продукты с высоким содержанием углеводов содержат глютен, включая фрукты, овощи и молоко.

Квиноа и рис тоже обычно безопасны, но проверьте этикетку ингредиентов на хлебе, крупах и макаронных изделиях, чтобы узнать, содержат ли эти продукты глютен.

При переработке зерна без глютена на том же предприятии, что и продукты, содержащие глютен, может произойти перекрестное загрязнение.

Миф № 7 Слишком много углеводов вызывает диабет

Если вы злоупотребляете углеводами и набираете лишний вес или страдаете ожирением, риск диабета увеличивается.То же самое и с физическим бездействием.

Однако углеводы не вызывают диабет.

Если у вас уже есть это заболевание, важно контролировать потребление углеводов и есть небольшие порции углеводов, равномерно распределенные в течение дня или в соответствии с указаниями врача или диетолога.

Употребление слишком большого количества углеводов за один раз может отрицательно повлиять на уровень сахара в крови.

Миф № 8 Общее количество углеводов наиболее важно

Углеводы не созданы равными по многим причинам, даже если они содержат одинаковое количество граммов углеводов на порцию.

Ваше тело не полностью переваривает и не поглощает клетчатку, поэтому некоторые люди вычитают граммы клетчатки из общего количества углеводов, чтобы определить чистые углеводы.

То, как продукты, богатые углеводами, влияют на уровень сахара в крови, обеспечивают сытость и способствуют общему потреблению калорий, наиболее важно для контроля веса и общего состояния здоровья.

Если продукты с высоким содержанием углеводов содержат не только углеводы, но и жир, их калорийность увеличивается.

Потеря веса с хорошими углеводами по сравнению с плохими углеводами

Планируя здоровое питание для себя и своей семьи, важно помнить о нескольких вещах.Рассмотрите следующие стратегии здорового питания для достижения или поддержания здорового веса в дополнение к выбору хороших углеводов по сравнению с плохими.

1. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, 1/4 тарелки белковой пищей и 1/4 тарелки богатыми клетчаткой крахмалом.
2. Не покупайте и не храните в доме плохие углеводы.
3. Пейте много воды в течение дня и перед едой. Женщины должны выпивать не менее 12 чашек жидкости в день.
4. Сочетайте богатые клетчаткой крахмалы с белком и жиром во время еды.
5. Уменьшите общее потребление углеводов и калорий для похудения. Сжигайте на 500-1000 калорий больше, чем вы едите ежедневно, чтобы сбросить 1-2 фунта в неделю.
6. Ежедневно взвешивайтесь и отслеживайте свой прогресс с течением времени.
7. Спите хотя бы 7 часов каждую ночь в прохладной темной комнате.
8. Поддерживайте хорошую сеть социальной поддержки. Нанимайте друзей или членов семьи, чтобы они оставались с вами активными.
9. В дополнение к регулярным упражнениям поддерживайте движение в течение всего дня.
10. Присоединяйтесь к организованной программе похудания для женщин с доказанным успехом.

Проект «Подходящая мать» — это программа здорового питания и физических упражнений, специально разработанная для занятых женщин всех возрастов.

Это полезно для похудания, похудания и здорового контроля веса.

Когда вы присоединяетесь к программе Fit Mother Project (FM30X), эксперты в области здравоохранения предлагают вам мотивационную поддержку, индивидуальные планы питания, тренировки по сжиганию жира и многое другое, чтобы помочь вам достичь и поддерживать свой целевой вес на всю жизнь

Начните сегодня с бесплатного запуска Fit Mom Jumpstart!

Выбор хорошего vs.плохие углеводы и внесение изменений в здоровое питание никогда не было таким простым!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о хороших углеводах vs.плохие углеводы.

Карботоксичность — вредные эффекты углеводов

Cell. Авторская рукопись; доступно в PMC 18 октября 2019 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC6265656

NIHMSID: NIHMS996722

, ^{1, 2, 3, 4, 5 4, 6, 7, * , 8, 9 , 10, 11 и 12, *}

Guido Kroemer

¹ Equipe la labellisue le Cancer, Центр исследований кордельеров, Париж, Франция

² Платформы клеточной биологии и метаболомики, Онкологический кампус Гюстава Русси, Вильжюиф, Франция

³ INSERM, U1138, Париж, Франция

^{Universé 4 909 Descartes, Sorbonne Paris Cité, Paris, France}

⁵ Université Pierre et Marie Curie, Paris, France

⁶ Pôle de Biologie, Hôpital Européen Georges Pompidou, AP-HP, Paris, France

9000 2 ⁷ Каролинский институт, Департамент здоровья женщин и детей, Больница Каролинского университета, Стокгольм, Швеция

Карлос Лопес-Отин

⁸ Departamento de Bioquímica y Biología Molecular, Facultad de Medicina, Instituto Universitario de On , Universidad de Oviedo, 33006 Овьедо, Испания

⁹ Centro de Investigación Biomédica en Red de Cáncer, Мадрид, Испания

Франк Мадео

¹⁰ Институт молекулярных биологических наук, NAWI Грац, Университет Австрии

¹¹ BioTechMed Graz, Graz, Austria

Rafael de Cabo

¹² Секция экспериментальной геронтологии, Отдел трансляционной геронтологии, Национальный институт старения, NIH, Балтимор, Мэриленд 21224, США

1 ^{1 par la Ligue contre le Cancer, Центр исследований кордельеров, Париж, Франция}

² Клеточная биология и Платформы Metabolomics, Онкологический кампус Гюстава Русси, Вильжюиф, Франция

³ INSERM, U1138, Париж, Франция

⁴ Université Paris Descartes, Sorbonne Paris Cité, Париж, Франция

⁵ Universitie Париж, Франция

⁶ Pôle de Biologie, Hôpital Européen Georges Pompidou, AP-HP, Париж, Франция

⁷ Каролинский институт, Отдел здоровья женщин и детей, Больница Каролинского университета, Стокгольм, Швеция

⁸ Departamento de Bioquímica y Biología Molecular, Facultad de Medicina, Instituto Universitario de Oncología (IUOPA), Universidad de Oviedo, 33006 Овьедо, Испания

⁹ Centro de Investigación

9, Испания Институт молекулярных биологических наук, NAWI Graz, Университет Граца, Грац, Австрия

¹¹ BioTechMed Graz, Грац, Австрия 9000 3

¹² Секция экспериментальной геронтологии, Отдел трансляционной геронтологии, Национальный институт старения, NIH, Балтимор, Мэриленд 21224, США

Окончательная отредактированная версия этой статьи доступна в CellSee, другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Современное питание часто характеризуется чрезмерным потреблением различных типов углеводов, от легкоусвояемых полисахаридов до рафинированных сахаров, которые в совокупности опосредуют вредное воздействие на здоровье человека, явление, которое мы называем «карботоксичностью». Эпидемиологические и экспериментальные данные. Доказательства в сочетании с клиническими исследованиями подчеркивают негативное влияние чрезмерного потребления углеводов, а также положительные эффекты сокращения углеводов в рационе.Мы обсуждаем молекулярные, клеточные и нейроэндокринные механизмы, которые связывают чрезмерное потребление углеводов с заболеванием и ускоренным старением, а также описываем диетические и фармакологические стратегии борьбы с карбокситоксичностью.

Качественные индикаторы питания играют важную роль в определении физической формы и физического состояния. Это относится к микронутриентам, которые могут иметь положительное влияние на здоровье человека (например, минимально необходимые дозы витаминов и других микронутриентов, включая олигоэлементы и полиамины) (Madeo et al., 2018) или токсические эффекты, как показано для транс--ненасыщенных жирных кислот (Hadj Ahmed et al., 2018) и чрезмерных доз соли (Lanaspa et al., 2018). Кроме того, пропорция макроэлементов, то есть углеводов, жиров и белков, может влиять на обмен веществ в организме, поскольку они не полностью взаимопревращаются на метаболическом уровне. Таким образом, любое потребление калорий может давать жирные кислоты и стерины (которые синтезируются из центрального промежуточного метаболического соединения ацетил-КоА), в отличие от того факта, что жирные кислоты не могут быть преобразованы в глюкозу или другие сахара (Pietrocola et al., 2015). Человеческий организм способен синтезировать большинство аминокислот из углеводов или липидов, но не способен производить незаменимые аминокислоты. В результате изменения в поступлении трех макроэлементов, углеводов, жира и белка, оказывают краткосрочное воздействие на системный метаболизм, а также на долгосрочное влияние на композицию тела.

Давно известно, что избыток липидов (или определенных классов липидов) оказывает токсическое действие, что привело к появлению выражения «липотоксичность». Однако, как ни странно, слово «карботоксичность» не было введено в биохимическая и медицинская лексика.Это может показаться неожиданным с учетом неопровержимых доказательств того, что чрезмерное употребление в пищу различных классов углеводов, будь то моносахариды (например, глюкоза и фруктоза), дисахариды (например, сахароза) или полисахариды (например, крахмал и гликоген), подрывают здоровье человека и в конечном итоге способствует развитию метаболического синдрома, диабета, ожирения и их множественных сопутствующих заболеваний. Эта перспектива будет посвящена механистическому исследованию карботоксичности.

Углеводы в питании человека: история и эпидемиология

(до) история человечества отмечена тремя этапами, которые привели к неуклонному росту ежедневного потребления углеводов во всех промышленно развитых и большинстве развивающихся стран мира.

Первое серьезное изменение в составе пищевых продуктов связано с переходом от примитивного питания охотников-собирателей к сельскому хозяйству с упором на ряд зерновых (в Европе), рис (в Азии), кукурузу (в Мезоамерике) и картофель ( в Южной Америке), что связано с ростом распространенности кариеса (Forshaw, 2014). Предсельскохозяйственное питание, состоящее в потреблении животных (мяса, рыбы, насекомых и т. Д.) И ряда растительных продуктов (фруктов, семян, клубней, орехов, корней, луковиц и т. Д.), Заметно различается по среднесуточному потреблению углеводов. в зависимости от экологической среды и, следовательно, географической широты.Таким образом, этнографический анализ привел к оценке, что углеводы составляют одну треть общей энергии в широком диапазоне широт (11–40 ° к северу или югу от экватора). Однако с увеличением широты потребление углеводов заметно снизилось на 15% для охотников-собирателей, живущих в тундре и северных хвойных лесах (Ströhle and Hahn, 2011). Таким образом, диапазон потребления энергии из углеводов в рационе большинства обществ охотников-собирателей был намного ниже, чем количества, рекомендованные в настоящее время для питания человека (45–65% по данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальных академий США). США) (https: // health.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы /).

Второе крупное изменение в потреблении углеводов связано с массовым производством и потреблением рафинированного сахара. История сахара тесно связана с трудоемким выращиванием и добычей сахарного тростника, сначала в тропической Юго-Восточной Азии, позже в средневековом исламском мире и, наконец, в Вест-Индии и тропических частях Америки, связанных с историей современное рабство. Только в 19 ^-х и 20 ^-х веках в Европе массово производили сахарозу из свеклы менее трудоемкими методами.До того, как сахар стал дешевым товаром, избыточный вес и ожирение были привилегией аристократии. Однако Англия стала первой европейской страной, в которой ожирение стало эндемическим среди более широких слоев населения, что коррелировало с массовым импортом все более дешевого тростникового сахара с 18 ^{-х годов} века (Johnson et al., 2017). Действительно, доступность сахара изменила пищевые привычки европейцев, поскольку они начали потреблять джемы, конфеты, подслащенный чай или кофе, какао, полуфабрикаты и другие сладкие продукты.

Третий и наиболее важный скачок в потреблении углеводов связан с увеличением употребления ультрапереработанных пищевых продуктов, произведенных пищевой промышленностью после Второй мировой войны, а также газированных напитков, сначала в Соединенных Штатах, а затем распространившихся по остальным странам. мира. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFSC), изобретение в Северной Америке, появилось после 1975 года и в настоящее время потребляется в количестве 27,5 кг на душу населения в Соединенных Штатах (Johnson et al., 2007). В пересчете на вес и калорию сахар в его различных формах, а также углеводы из злаков или кукурузы намного дешевле, чем белок или жиры, что способствует их включению в массовые продукты, которые максимизируют прибыль (Fiolet et al., 2018).

Большой анализ диетических моделей привел к выводу, что высокое потребление углеводов связано с более высоким риском общей смертности, тогда как общий жир и отдельные типы жиров (насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные) были связаны с более низкой общей смертностью, как показано например, в проспективном когортном исследовании, в котором приняли участие 135 335 человек со всего мира (Dehghan et al., 2017). Таким образом, в отличие от того, что предполагалось десятилетиями, оказывается, что легкоусвояемые углеводы более токсичны, чем липиды.Напротив, общее потребление клетчатки, которая в основном состоит из неперевариваемых углеводов, связано со здоровьем сердечно-сосудистой системы, а также со снижением общей смертности (Veronese et al., 2018).

В то время как общее потребление углеводов достигло своего пика примерно в 2000 году в Европе и Соединенных Штатах, количество добавленного сахара, в основном сахарозы и HFSC, увеличивалось в большинстве стран мира. Потребление свободного сахара на человека в год составляет 49 кг в Соединенных Штатах и ​​35 кг в Европе, количество, которое, по оценкам, увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 2–3 раза по сравнению с людьми, потребляющими <9.1 кг сахара в год, как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения (Yang et al., 2014). Повышенное потребление добавленного сахара, в частности, через подслащенные напитки, связано с более высоким набором веса из-за депо висцерального жира (Maersk et al., 2012), диабетом 2 типа (Siegel et al., 2012), дислипидемией, безалкогольным жиром. заболевание печени (НАЖБП) (Zelber-Sagi et al., 2007), артериальное давление, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (Te Morenga et al., 2014) и ревматоидный артрит (Hu et al., 2014), а также прогрессирование возраста связанная с дегенерацией желтого пятна (Chiu et al., 2007).

Механизмы карботоксичности

Было идентифицировано несколько предполагаемых токсичных метаболитов глюкозы. К ним относятся дигидроксиацетонфосфат (DHAP) и метилглиоксаль, которые способствуют образованию конечных продуктов гликирования (AGE) (Weimer et al., 2014). DHAP, образующийся во время гликолиза, является одним из двух продуктов распада фруктозо-1,6-бисфосфата, наряду с глицеральдегид-3-фосфатом. Глицерин-3-фосфатдегидрогеназа (GPDH) катализирует превращение глицерин-3-фосфата в DHAP.DHAP быстро и обратимо изомеризуется триозофосфат-изомеразой (TPI) в безвредный глицеральдегид-3-фосфат. Семейный дефицит TPI приводит к трудноизлечимому прогрессирующему заболеванию, которое приводит к нервно-мышечной недостаточности, гемолитической анемии, восприимчивости к инфекции и преждевременной смерти пациентов. Важно отметить, что модель Drosophila мутации потери функции TPI показала, что фенотип заболевания может быть связан не с биоэнергетическим дефицитом, а скорее с накоплением DHAP (Celotto et al., 2006) или, возможно, с его аномальным превращением в метилглиоксаль (MG) (Gnerer et al., 2006). Дигидроксиацетон и метилглиоксаль реагируют со свободными аминогруппами лизина и аргинина и с тиоловыми группами цистеина, содержащимися в белках, что приводит к образованию AGE. Такие AGE вовлечены в патогенез множества хронических дегенеративных процессов, вызванных старением, ожирением и диабетом (Frimat et al., 2017).

Фруктоза естественным образом содержится во фруктах, хотя в сравнительно низких дозах по сравнению с промышленными продуктами питания, а потребление фруктов эпидемиологически связано со снижением ожирения (Sharma et al., 2016). Низкие дозы фруктозы выводятся тонким кишечником с образованием глюкозы и, следовательно, не достигают портального кровообращения (Jang et al., 2018), тогда как высокие дозы фруктозы, присутствующие в добавленных сахарах, таких как сахароза и кукурузный сироп, могут вызвать проявление все признаки метаболического синдрома у грызунов и нечеловеческих приматов сочетаются с повышенным ожирением, и эти эффекты возникают независимо от чрезмерного потребления энергии, вероятно, из-за снижения физической активности (Johnson et al., 2009; Rendeiro et al., 2015). В сочетании с HFD фруктоза (но не глюкоза) увеличивает печеночные SREBP1c и гены синтеза жирных кислот, что приводит к усилению липогенеза и снижению чувствительности печени к инсулину (Softic et al., 2017). Точно так же введение изокалорийной диеты, содержащей глюкозу или фруктозу, людям показывает более высокий потенциал фруктозы вызывать висцеральное ожирение и инсулинорезистентность (Stanhope et al., 2009), повышенный липогенез de novo (приводящий к выработке пальмитиновой кислоты, основной фактор развития артериосклероза), снижение окисления жиров, увеличение количества жира в печени, постпрандиальных триглицеридов, холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) -С и С-реактивного белка (Jameel et al., 2014). Измерения гипоталамического регионального церебрального кровотока после приема глюкозы и фруктозы привели к выявлению различных центральных нервных эффектов обоих моносахаридов на мозг здоровых взрослых добровольцев (Page et al., 2013), в соответствии с наблюдением, что определенные области Мозг мышей способен к метаболизму фруктозы (Oppelt et al., 2017). Функциональная магнитно-резонансная томография мозга здоровых добровольцев показала, что прием фруктозы увеличивает реактивность мозга на пищевые сигналы в зрительной коре больше, чем глюкоза, параллельно наблюдению, что фруктоза стимулировала больший голод и желание еды, чем глюкоза (Luo et al., 2015).

Как можно объяснить относительно высокую токсичность фруктозы по сравнению с глюкозой ()? Высокие дозы фруктозы попадают в портальный кровоток, а затем в гепатоциты через переносчики GLUT2 и GLUT5. Фруктоза фосфорилируется фруктокиназой до фруктозо-1-фосфата (реакция, которая потребляет АТФ), за которым следует метаболизм альдолазы B с образованием D-глицеральдегида и DHAP (Lyssiotis and Cantley, 2013), следовательно, образуются те же метаболиты, что и глюкоза. Однако, в отличие от гликолиза, первые этапы которого регулируются по принципу обратной связи, препятствуя чрезмерному использованию глюкозы, катаболизм фруктозы неограничен, что позволяет безгранично использовать углеводороды фруктозы для глюконеогенеза, производства лактата, синтеза ацетил-КоА и последующего липогенеза (Lim et al. ., 2010). Следовательно, фруктоза является очень липогенной, особенно если она сочетается с поглощением насыщенных жирных кислот (Chiu et al., 2018). В печени активация фруктокиназы C приводит к образованию фруктозо-1-фосфата, связанного с кратковременным падением уровня АТФ и фосфата. Фруктозо-1-фосфат может аллостерически активировать белок, регулирующий глюкокиназу, тем самым вызывая перемещение глюкокиназы из ядра в цитоплазму, в конечном итоге увеличивая поглощение глюкозы и гликолиз (Choi et al., 2013). Истощение фосфата косвенно вызывает образование провоспалительного метаболита мочевой кислоты, вторичного по отношению к активации аденозинмонофосфат (АМФ) дезаминазы, которая превращает АМФ в инозинмонофосфат (ИМФ), что приводит к обмену пуриновых нуклеотидов. Мочевая кислота может стимулировать липогенез в печени путем индукции митохондриального окислительного стресса, который приводит к ингибированию аконитазы-2 в цикле Кребса, вызывая накопление цитрата и стимуляцию цитратлиазы АТФ и синтазы жирных кислот (Lanaspa et al., 2012а). Этот путь, по-видимому, имеет клиническое значение, поскольку аллопуринол, ингибитор ксантиноксидазы, блокирующий выработку мочевой кислоты, снижает жировую дистрофию печени, вызванную фруктозой (Lanaspa et al., 2012b). Опосредованное фруктокиназой C истощение АТФ и последующая активация AMPK приводит к временному блокированию синтеза белка, индукции окислительного стресса и митохондриальной дисфункции в гепатоцитах (Jensen et al., 2018). Фруктоза может стимулировать активацию фактора транскрипции 1 (SREBP-1c), связывающего регуляторный элемент, и белка, связывающего элемент, отвечающий за углевод (ChREBP), что приводит к липогенезу и глюконеогенезу, соответственно.Фруктоза также вызывает увеличение проницаемости тонкого кишечника из-за нарушения плотных контактов, и этот фенотип не обнаруживается у мышей с дефицитом фруктокиназы С (Jensen et al., 2018). Следует отметить, что антибиотики могут предотвратить гепатостеатоз, вызванный диетой с высоким содержанием фруктозы, поддерживая роль микробных продуктов, таких как липополисахарид, в портальной циркуляции в процессе этого заболевания (Bergheim et al., 2008). В заключение, существует несколько механизмов, объясняющих, как чрезмерное количество фруктозы может вызывать метаболический синдром.

Метаболизм фруктозы в печени и его сравнение с метаболизмом глюкозы

Фруктоза проникает в гепатоциты в основном через транспортер GLUT2, хотя могут быть задействованы и другие транспортеры. Затем он фосфорилируется до фруктозо-1-фосфата фруктокиназой в реакции, связанной с АТФ и истощением фосфатов, что косвенно вызывает образование мочевой кислоты. Этот метаболит способствует возникновению временного блока синтеза белка, митохондриальной дисфункции, воспалению и окислительному стрессу.Фруктозо-1-фосфат активирует (зеленые линии) или ингибирует (красные линии) метаболические ферменты и расщепляется с образованием D-глицеральдегида и дигидроксиацетонфосфата (DHAP), которые затем используются для глюконеогенеза, производства лактата, синтеза ацетил-КоА и липогенеза. . Чрезмерный липогенез вызывает стеатоз печени и неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП). DHAP также превращается в метилглиоксаль, который способствует образованию конечных продуктов гликирования (AGE). Хроническое потребление фруктозы также индуцирует ключевые факторы транскрипции, такие как белок, связывающий элементы, реагирующие на углеводы (ChREBP) и белок 1c, связывающий регуляторные элементы, стероиды (SREBP1c), что дополнительно приводит к глюконеогенезу и липогенезу, соответственно.Глюкоза также поступает в гепатоциты посредством транспорта GLUT2, но — в отличие от неограниченного катаболизма фруктозы — первые шаги гликолиза регулируются с помощью обратной связи, ингибируя чрезмерное поглощение и утилизацию глюкозы и ограничивая карботоксичность (Hannou et al., 2018).

Фруктоза может также действовать как эндогенный метаболит, опосредующий токсичность глюкозы. Альдозоредуктаза превращает глюкозу в сорбит, который затем может метаболизироваться сорбитолдегидрогеназой до фруктозы. Важно отметить, что мыши, которые не могут вырабатывать фруктозу из-за нокаута альдозоредуктазы или метаболизировать фруктозу из-за нокаута фруктокиназы (кетогексокиназы [KHK]), устойчивы к негативному воздействию добавления в питьевую воду глюкозы (10%). в отношении повышенного потребления энергии, массы тела, висцерального жира, гепатостеатоза, гиперинсулинемии и гиперлептинемии (Lanaspa et al., 2013). Мыши с дефицитом фруктокиназы также защищены от диабетической нефропатии (Lanaspa et al., 2014), острого ишемического повреждения почек (Andres-Hernando et al., 2017) и старения почек, вызванного высоким содержанием соли (Roncal-Jimenez et al., 2016). ). Фруктоза может способствовать развитию кардиомиопатии в контексте перегрузки давлением, когда активация фактора, индуцируемого гипоксией (HIF), индуцирует фактор сплайсинга SF3B1, тем самым вызывая переключение с изоформы фруктокиназы A на изоформу C, причем последняя обладает гораздо более высокой эффективностью. для ускорения поглощения фруктозы и гипертрофии кардиомиоцитов (Mirtschink et al., 2015). Следует отметить, что диета с высоким содержанием соли активирует путь альдозоредуктазы / сорбитолдегидрогеназы в гипоталамусе и печени, тем самым повышая уровень эндогенной фруктозы (Lanaspa et al., 2018). Дефицит фруктокиназы защищает мышей от высокой устойчивости к лептину, вызванной солью, и гиперфагии, которые вызывают метаболический синдром, включая ожирение печени, трансаминит, инсулинорезистентность, повышенное кровяное давление и ожирение (Lanaspa et al., 2018).

Другим потенциально токсичным моносахаридом является манноза, которая либо абсорбируется после переваривания маннозосодержащих полисахаридов и гликопротеинов, либо может образовываться в виде эндогенного метаболита из глюкозы.Манноза фосфорилируется гексокиназой печени до маннозо-6-фосфата, превращается изомеразой фосфоманнозы во фруктозо-6-фосфат, а затем вступает в гликолитический путь или превращается в глюкозо-6-фосфат для глюконеогенеза. Уровни циркулирующей маннозы не подвергаются значительным колебаниям из-за голодания или колебаний после приема пищи, но они хорошо коррелируют с ИМТ, инсулинорезистентностью и способностью прогнозировать риск нескольких хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и альбуминурию (Ли и другие., 2016; Мардиноглу и др., 2017). Это увеличение уровней маннозы может быть связано со снижением экспрессии в печени потребляющей маннозу гексокиназы 1 и 2 (Lee et al., 2016). Еще предстоит выяснить, нарушает ли повышение уровня маннозы паттерны гликозилирования белков или вызывает другие, еще не обнаруженные токсические эффекты.

Введение глюкозосодержащих углеводов приводит к увеличению постпрандиальной гликемии, тем самым вызывая высвобождение инсулина β-клетками островков поджелудочной железы, способствуя поглощению глюкозы многочисленными типами клеток.Когда этот рефлекс стимулируется быстро усваиваемым сахаром (глюкоза, сахароза, кукурузный сироп), он может «перескакивать», вызывая падение гликемии, которое стимулирует аппетит. Помимо этих аспектов, возможно, что пища, богатая углеводами, приводит к аддитивному ответу, поскольку это было предположено с помощью нейронной визуализации, показывающей подавление рецепторов дофамина 2 в среднем мозге людей с ожирением (Carter et al., 2016; Volkow et al. ., 2008). Кажется правдоподобным, хотя еще предстоит подтвердить, что искусственные подсластители обладают аналогичным эффектом либо посредством эффекта Павлова кондиционирования, либо посредством действия на рецепторы сладкого вкуса в пищеварительной системе, что в конечном итоге вызывает гиперфагию и увеличение веса (Pepino, 2015).Эти данные могут способствовать объяснению того, что употребление искусственных подсластителей эпидемиологически связано с абдоминальным ожирением (Chia et al., 2016).

Борьба с карботоксичностью с помощью диет

Существует несколько типов диеты, которая ограничивает потребление углеводов, например, так называемая низкоуглеводная диета, обычно <20% от калорийности (т.е. намного ниже официальных рекомендаций), и безуглеводная диета. диета, которая в основном состоит из продуктов животного происхождения. Один из конкретных вариантов диет, направленных на снижение токсичности углеводов, основан на отказе от продуктов с высоким «гликемическим индексом», который измеряет скорость, с которой гликемия нарастает после приема пищи, создавая разрыв между быстро усваиваемыми простыми углеводами, вызывающими быстрое повышение уровня глюкозы в крови и более медленное переваривание сложных углеводов, таких как цельнозерновые, что вызывает более медленное повышение уровня глюкозы (Jenkins et al., 1981). Эта последняя концепция по-прежнему лежит в основе рекомендаций по питанию для лечения диабета, хотя низкоуглеводные схемы могут в конечном итоге взять верх.

Ниже определенного порога нехватка углеводов вместе с ограниченным поступлением белка вызывает кетогенез, превращая диетический жир и телесный жир в кетоновые тела, которые используются для питания органов, не окисляющих жирные кислоты для получения энергии, особенно мозга () . Кетогенез сопровождается снижением уровня инсулина в плазме и фактора роста инсулина-1 (IGF1), повышением глюкагона, гликогенеза и глюконеогенеза в печени, липолизом жировой ткани, повышением содержания свободных жирных кислот, усилением β-окисления, образованием ацетил-КоА и последующее увеличение циркулирующих кетоновых тел (Brown-Borg, 2017).Некоторым органам и частям мозга по-прежнему требуется глюкоза, которая может быть произведена из белка, а именно из глюкогенных аминокислот (все природные аминокислоты, кроме лейцина и лизина), и из глицерина, полученного при расщеплении триглицеридов. Кетогенная диета состоит из небольшого количества углеводов (<30-40 г / день, что соответствует ~ 5% энергии), большого количества жиров (> 60% энергии) и достаточного количества белка. Кетоновые тела (в частности, β-гидроксибутират) обладают широким действием, объясняемым их способностью подавлять гистоновые деацетилазы I класса, тем самым влияя на эпигенетическую регуляцию (Tognini et al., 2017), чтобы ингибировать инфламмасому NLRP3, тем самым прерывая выработку интерлейкина-1β (Youm et al., 2015), активировать рецепторы, связанные с G-белком (Offermanns, 2017), и индуцировать ковалентные модификации гистонов (лизин β- гидроксибутирилирование h4K9), связанное с генами реакции на голодание (Xie et al., 2016). Кетоновые тела могут также изменять метаболизм нейротрансмиттеров, таких как глутамат и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), улучшать функцию митохондрий, снижать окислительный стресс и активировать рецептор, активируемый пролифератором пероксисом (PPAR), и пути AMPK (Newman et al., 2017; Робертс и др., 2017).

Кетогенез и эффекты кетогенных диет

Диеты с высоким и низким содержанием углеводов вызывают кетогенез и превращают диетический жир и телесный жир в кетоновые тела, такие как ацетоацетат и β-гидроксибутират. Хронический кетоз связан с увеличением разобщающих белков (UCP) и митохондриальной активности, снижением деацетилаз гистонов, снижением передачи сигналов инсулина, IGF-1 и mTORC1, ингибированием воспаления NLRP3 и нарушением возбудимости нейронов.Как следствие, кетогенные диеты связаны с рядом положительных эффектов для здоровья человека, включая защиту от окислительного стресса, благоприятные эпигенетические и эндокринные изменения, уменьшение воспаления, усиление аутофагии, противоопухолевую активность и нейрозащиту.

Перорального введения β-гидроксибутирата достаточно для уменьшения массы висцерального жира и снижения отношения ЛПНП / ЛПВП у крыс (Caminhotto et al., 2017), что позволяет предположить, что это кетоновое тело само по себе оказывает благотворное влияние.Внутрибрюшинное введение β-гидроксибутирата также оказывает противосудорожное действие при каинат-индуцированной эпилепсии у крыс (Si et al., 2017). Действительно, кетогенная диета используется для лечения детей с трудноизлечимой эпилепсией, а также для лечения синдрома дефицита транспортера глюкозы 1 (GLUT1-DS, IMIM 606777) без каких-либо серьезных побочных эффектов (кроме замедления роста). (Heussinger et al., 2017).

Эти данные подтверждают утверждение о том, что низкоуглеводные диеты, включая кетогенные, безопасны и совместимы с долгосрочным здоровьем.Действительно, у мышей постоянная кетогенная диета или ее периодические циклы через несколько недель увеличивают среднюю продолжительность жизни и улучшают продолжительность жизни, избегая при этом ухудшения памяти, связанного с возрастом (Newman et al., 2017; Roberts et al., 2017). Молекулярный механизм, с помощью которого достигаются эти положительные эффекты, все еще в значительной степени неясен. Интересно, что кормление мышей кетогенной диетой подавляет активность MTORC1 в печени (Roberts et al., 2017) и в слизистой оболочке тонкой кишки (Wang et al., 2017), что может привести к индукции аутофагии в кишечнике, зная, что это важно для долголетия модельных организмов (Gelino et al., 2016). Кетогенная диета также вызывает аутофагию в гиппокампе (Wang et al., 2018), увеличивает расход энергии и скорость дыхательного обмена, а также улучшает липидный профиль крови у нескольких различных линий мышей (Barrington et al., 2018).

Клинические тесты показывают, что взрослые с избыточным весом и диабетом 2 типа лучше реагируют на низкоуглеводные кетогенные диеты, чем на умеренно-углеводные и ограниченные по калорийности диеты в отношении HbA1c, потери веса и уменьшения количества лекарств (Sainsbury et al., 2018; Саслоу и др., 2017). Пациенты с НАЖБП хорошо реагируют на диету с ограничением углеводов, богатую белками, которая, как сообщается, снижает липогенез в печени de novo , увеличивает митохондриальное β-окисление, ведущее к кетогенезу, и провоцирует рост фолат-продуцирующих стрептококков в кишечнике, с более высокими концентрациями фолиевой кислоты в сыворотке (Mardinoglu et al., 2018).

В целом вышеупомянутые примеры подчеркивают, что диеты с низким содержанием углеводов, в частности кетогенные диеты, безопасны и могут использоваться для предотвращения или обращения вспять различных патологических состояний.Важно отметить, что существуют анекдотические данные, указывающие на то, что отказ от кетогенной диеты может иметь немедленные негативные последствия, такие как рецидив эпилептических припадков (Elia et al., 2017) или мигрень (Di Lorenzo et al., 2018), иллюстрирующие конкретные случаи острого заболевания. -зависимая карботоксичность.

Как обсуждалось выше, карботоксичность может быть связана с увеличением продукции AGE. Одним из источников AGE является употребление в пищу продуктов, содержащих AGE, которые образуются в результате воздействия высокой температуры. В рандомизированных исследованиях ограничение AGE (протоколами низкотемпературного приготовления) снижало уровни холестерина, HDL и CRP у пациентов с предиабетом (Di Pino et al., 2016) и снижение инсулинорезистентности у тучных людей с метаболическим синдромом (Vlassara et al., 2016). Также возможно уменьшить абсорбцию AGE с помощью таких агентов, как севеламер, который был первоначально разработан и одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для абсорбции фосфата в кишечнике (Yubero-Serrano et al., 2015).

Фармакологические стратегии снижения карботоксичности

Существует несколько стратегий снижения карботоксичности, которые основаны на применении фармакологических агентов, а не на простом избегании чрезмерного употребления углеводов ().

Фармакологические мишени для противодействия карботоксичности

Показаны агенты, ингибирующие (ре) всасывание сахара в кишечнике и почках, агенты, влияющие на превращение глюкозы во фруктозу, а также агенты, влияющие на метаболизм глюкозы. Подробное обсуждение этих путей приводится в тексте.

Прием акарбозы снижает всасывание глюкозы в кишечнике за счет ингибирования высвобождения α-глюкозидазы, фермента, ответственного за расщепление глюкозы из сложных углеводов.Хроническое введение акарбозы увеличивает продолжительность жизни мышей (Harrison et al., 2014). Важно отметить, что клиническая эффективность акарбозы была связана со сдвигами в микробиоме, вызванными агентом (Gu et al., 2017). Следует отметить, что бобовые растения содержат естественные ингибиторы α-глюкозидазы и α-амилазы (Brewer et al., 2016), потенциально открывая путь для выделения и разработки других ингибиторов абсорбции углеводов.

Глифлозины, которые являются ингибиторами котранспортера натрия / глюкозы 2 (SGLT2), препятствуют извлечению глюкозы из клубочкового фильтрата, тем самым вызывая экскрецию глюкозы с мочой.Ингибиторы SGLT2, такие как дапаглифлозин, также обладают антигипертензивным действием и снижают сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность у пациентов с диабетом 2 типа по сравнению с использованием других сахароснижающих препаратов (Birkeland et al., 2017; Zinman et al., 2015).

D-глюкозамин, ингибитор гликолиза, продается как безрецептурная пищевая добавка для лечения остеоартрита, при этом практически отсутствуют доказательства его эффективности. Добавление к стареющим мышам C57BL / 6 опосредованного D-глюкозамина увеличения продолжительности жизни, коррелирующего с индукцией митохондриального биогенеза, а также снижением уровня глюкозы в крови (Weimer et al., 2014). Более того, использование D-глюкозамина связано со снижением смертности в обсервационном популяционном исследовании (Bell et al., 2012) и снижает уровни CRP в рандомизированном клиническом исследовании (Navarro et al., 2015).

Митохондриальная изоформа GPDH конкурентно ингибируется метформином, противодиабетическим средством с выраженным антивозрастным действием. GPDH катализирует превращение глицерин-3-фосфата в DHAP, что означает, что ингибирование GPDH блокирует глюконеогенез в печени. Действительно, нокаут GPDH у мышей или нокдаун печеночного GPDH у крыс фенокопирует благотворные эффекты метформина на метаболизм глюкозы in vivo (Madiraju et al., 2014). Возникает соблазн предположить, что метформин ингибирует накопление AGE из-за его способности ингибировать GPDH и, следовательно, истощать DHAP, а также метилглиоксаль, эффект, который наблюдался у пациентов с диабетом (Beisswenger et al., 1999). Однако также было показано, что метформин увеличивает экспрессию и активность фермента, который выводит токсины из метилглиоксаля, которым является глиоксалаза 1 (Glo1) (Kender et al., 2014). Более того, механизм действия метформина все еще является предметом дискуссий, и существуют альтернативные гипотезы о его фармакологических мишенях, включая микробиоту кишечника (Gupta et al., 2016).

Ингибирование фруктокиназы может представлять собой еще одну стратегию снижения токсичности экзогенной или эндогенной фруктозы, полученной из глюкозы (Ishimoto et al., 2013). Таким образом, лютеолин, 3 ^‘, 4 ^‘ , 5,7-тетрагидроксифлавон, обычный флавоноид, который существует во многих типах растений, опосредует нефропротективные эффекты в модели острого ишемического повреждения почек, фенокопируя эффект нокаута фруктокиназы (Andres -Hernando et al., 2017). Однако неизвестно, объясняет ли этот способ действия способность лютеолина замедлять возрастное нейровоспаление и потерю памяти у мышей (Jang et al., 2010).

Заключительные замечания и перспективы

Результаты, обобщенные здесь, показывают, что карботоксичность является основной причиной ожирения и сопутствующих ему заболеваний, что требует политики, которая сокращает чрезмерное потребление рафинированных углеводов и добавленного сахара. Существует ряд вопросов, которые необходимо решить на экспериментальном и клиническом уровнях, прежде чем можно будет точно предложить общую рекомендацию по снижению потребления усвояемых сахаров и полисахаридов сверх определенного порогового значения.

• Какая пропорция макроэлементов необходима для оптимизации воздействия на здоровье в разных возрастных группах? Например, есть свидетельства того, что ограничение калорийности питания продлевает здоровье и выживаемость, но теряет такие положительные эффекты, если вводится в конце жизни (Longo and Panda, 2016). Дополнительный запас глюкозы с пищей может даже отсрочить преждевременную смерть мышей с дефицитом теломеразы с фенотипом ускоренного старения (Missios et al., 2014). Таким образом, взрослым людям молодого, среднего и пожилого возраста могут быть показаны разные пропорции углеводов, жиров и белков.

• Важно отметить, что вариации в общем количестве и составе рациона относительно относительной доли макроэлементов, как сообщается, могут влиять на продолжительность жизни разных инбредных линий мышей по-разному, а это означает, что конкретный рацион может сократить продолжительность жизни одной штамм мышей, но расширяет таковой из другого штамма (Solon-Biet et al., 2015). Это указывает на возможность того, что диетические рекомендации будут «персонализированы» для каждого человека.

• Хотя генетические различия могут влиять на реакцию на диетические вмешательства, есть также свидетельства того, что вариации кишечной микробиоты играют важную роль в индивидуальной реакции на диетическую проблему с углеводами (Zeevi et al., 2015). Существует острая необходимость в выявлении биомаркеров, специфичных для хозяина или микробиоты, которые определяют меры вмешательства в отношении питания на индивидуальной основе.

• Определенные болезненные состояния могут влиять на острую потребность в углеводах.Например, было показано, что вирусные и бактериальные инфекции по-разному влияют на их врожденный иммунный ответ за счет поступления глюкозы из внешнего источника (Wang et al., 2016). Ограничение белков (но не углеводов) стимулирует противоопухолевые иммунные ответы у мышей в контексте химиотерапии (Rubio-Patino et al., 2018). Следовательно, необходимо решить вопрос, как диетические сигналы могут благоприятно влиять на иммунометаболизм, зная, что каждый подтип иммунных клеток отличается своими метаболическими потребностями (Bantug et al., 2018).

• Для здоровых взрослых, сталкивающихся с особыми проблемами, не решено требование о конкретном дизайне рациона питания. Хотя краткосрочные потребности в мышечной активности могут быть стимулированы приемом углеводов, все еще остается предметом споров, может ли долгосрочная подготовка спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, выиграть от кетогенных диет для увеличения окислительного фосфорилирования (McSwiney et al., 2018) . Точно так же известно, какая доля углеводов оптимизирует интеллектуальную продуктивность в краткосрочной перспективе (т.е., во время экзамена) или в течение длительного периода (например, научное творчество). И какой препарат лучше всего подходит для хирургических вмешательств, просто чтобы привести другой пример?

Все эти вопросы необходимо решить с помощью современных молекулярно-ориентированных и стандартизированных научных методов (а не наблюдательных исследований, сообщающих о корреляциях), прежде чем можно будет дать четкие рекомендации по управлению питанием здоровых людей и пациентов, сталкивающихся с проблемами предотвращения и обращения болезни , соответственно.

БЛАГОДАРНОСТИ

Г.К. поддерживается Ligue contre le Cancer, Agence National de la Recherche (ANR), Cancéropôle Ile-de-France, Chancelerie des Universités de Paris (Legs Poix), пожертвованием Elior, Европейской комиссией (ArtForce), European Research Area Сеть по сердечно-сосудистым заболеваниям (ERA-CVD, MINOTAUR), Fondation Carrefour, Institut National du Cancer (INCa), Inserm (HTE), LeDucq Foundation, LabEx Immuno-Oncology, RHU Torino Lumière, Фонд Seerave, SIRICs SOCRATE, и КАРПЕМ.C.L.-O. поддерживается грантами Европейского исследовательского совета (DeAge), Ministerio de Economía y Competitividad, Instituto de Salud Carlos III (Ciberonc) и исследовательского фонда Progeria. F.M. благодарит Австрийский научный фонд FWF (Австрия; P23490-B20, P29262, P24381, P29203 и P27893) и DKplus Metabolic and Cardiovascular Diseases (W1226), а также Bundesministerium für Wissenschaft, Forschung und the Karlchaft и Franzens University за гранты Unkonventionelle Forschung и flysleep.Мы благодарим NAWI Graz и флагманский проект BioTechMed-Graz «EPIAge» за поддержку. R.d.C. финансируется Программой очных исследований Национального института старения NIH.

ССЫЛКИ

• Andres-Hernando A, Li N, Cicerchi C, Inaba S, Chen W., Roncal-Jimenez C, Le MT, Wempe MF, Milagres T, Ishimoto T. и др. (2017). Защитная роль блокады фруктокиназы в патогенезе острого повреждения почек у мышей.
  Nat. Сообщество
  8, 14181. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Bantug GR, Galluzzi L, Kroemer G, and Hess C. (2018).Спектр метаболизма Т-клеток при здоровье и болезни.
  Nat. Преп. Иммунол
  18, 19–34. [PubMed] [Google Scholar]
• Баррингтон В. Т., Вулфридж П., Уэллс А. Э., Рохас С. М., Хоу SYF, Перри А., Хуа К., Пеллицсон М. А., Хансен К. Д., Вой Б. Н. и др. (2018). Улучшение метаболизма с помощью точной диеты у мышей.
  Генетика
  208, 399–417. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Beisswenger PJ, Howell SK, Touchette AD, Lal S. и Szwergold BS (1999). Метформин снижает системный уровень метилглиоксаля при диабете 2 типа.Сахарный диабет
  48, 198–202. [PubMed] [Google Scholar]
• Bell GA, Kantor ED, Lampe JW, Shen DD и White E (2012). Использование глюкозамина и хондроитина в отношении смертности.
  Евро. J. Epidemiol
  27, 593–603. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Bergheim I, Weber S, Vos M, Krämer S, Volynets V, Kaserouni S, McClain CJ, and Bischoff SC (2008). Антибиотики защищают от индуцированного фруктозой накопления липидов в печени у мышей: роль эндотоксина.
  J. Hepatol
  48, 983–992. [PubMed] [Google Scholar]
• Биркеланд К.И., Йоргенсен М.Э., Карстенсен Б., Перссон Ф., Гулсет Х.Л., Тюресон М., Феничи П., Натансон Д., Нистрем Т., Эрикссон Дж. У. и др.(2017). Сердечно-сосудистая смертность и заболеваемость у пациентов с сахарным диабетом 2 типа после начала приема ингибиторов натрий-глюкозного ко-транспортера-2 по сравнению с другими сахароснижающими препаратами (CVD-REAL Nordic): многонациональный наблюдательный анализ.
  Ланцет Диабет Эндокринол
  5, 709–717. [PubMed] [Google Scholar]
• Брюэр Р.А., Гиббс В.К. и Смит Д.Л. мл. (2016). Ориентация на метаболизм глюкозы для здорового старения.
  Nutr. Здоровое старение
  4, 31–46. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Brown-Borg HM (2017).Распознавание жирного и низкого углеводов и здорового старения.
  Cell Metab
  26, 458–459. [PubMed] [Google Scholar]
• Caminhotto RO, Komino ACM, de Fatima Silva F, Andreotti S, Sertié RAL, Boltes Reis G и Lima FB (2017). Пероральный β-гидроксибутират увеличивает кетонемию, уменьшает объем висцеральных адипоцитов и улучшает липидный профиль сыворотки у крыс Wistar.
  Nutr. Метаб. (Лонд.)
  14, 31. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Картер А., Хендрикс Дж., Ли Н., Юсель М., Вердехо-Гарсия А., Эндрюс З. Б. и Холл В. (2016).Нейробиология «пищевой зависимости» и ее значение для лечения ожирения и политики.
  Анну. Преподобный Нутр
  36, 105–128. [PubMed] [Google Scholar]
• Celotto AM, Frank AC, Seigle JL и Palladino MJ (2006). У дрозофилы человеческая наследственная гликолитическая энзимопатия, вызванная дефицитом триозофосфат-изомеразы.
  Генетика
  174, 1237–1246. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Chia CW, Shardell M, Tanaka T., Liu DD, Gravenstein KS, Simonsick EM, Egan JM, and Ferrucci L (2016).Хроническое употребление низкокалорийных подсластителей и риск абдоминального ожирения среди пожилых людей: когортное исследование.
  PLoS ONE
  11, e0167241. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Chiu CJ, Milton RC, Klein R, Gensler G, and Taylor A (2007). Углеводы в рационе и прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна: проспективное исследование, проведенное в рамках исследования Age-Related Eye Disease Study.
  Являюсь. J. Clin. Нутр
  86, 1210–1218. [PubMed] [Google Scholar]
• Чиу С., Маллиган К. и Шварц Дж. М. (2018). Углеводы и жировая болезнь печени: липогенез de novo.Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота
  21, 277–282. [PubMed] [Google Scholar]
• Choi JM, Seo MH, Kyeong HH, Kim E, and Kim HS (2013). Молекулярная основа роли регуляторного белка глюкокиназы как аллостерического переключателя глюкокиназы.
  Proc. Natl. Акад. Sci. США
  110, 10171–10176. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Dehghan M, Mente A, Zhang X, Swaminathan S, Li W, Mohan V, Iqbal R, Kumar R, Wentzel-Viljoen E, Rosengren A и др .; Исследователи проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE) (2017).Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование.
  Ланцет
  390, 2050–2062. [PubMed] [Google Scholar]
• Ди Лоренцо К., Коппола Дж., Ди Ленола Д., Евангелиста М., Сирианни Дж., Росси П., Ди Лоренцо Дж., Серрао М. и Пиерелли Ф. (2018). Эффективность модифицированной кетогенной диеты Аткинса при хронической кластерной головной боли: открытое, одноэтапное клиническое испытание.
  Фронт. Neurol
  9, 64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Di Pino A, Currenti W, Urbano F, Mantegna C, Purrazzo G, Piro S, Purrello F и Rabuazzo AM (2016).Диета с низким содержанием конечного продукта гликирования улучшает липидный и воспалительный профили у пациентов с предиабетом.
  J. Clin. Липидол
  10, 1098–1108. [PubMed] [Google Scholar]
• Элиа М., Клеппер Дж., Лейендекер Б. и Хартманн Х. (2017). Кетогенные диеты в лечении эпилепсии.
  Curr. Pharm. Des
  23, 5691–5701. [PubMed] [Google Scholar]
• Фиолет Т., Срур Б., Селлем Л., Кессе-Гайо Э., Аллес Б., Межан С., Дешазо М., Фасье П., Латино-Мартель П., Бесле М. и др. (2018). Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé.BMJ
  360, к322. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Forshaw R (2014). Стоматологические индикаторы древних диетических моделей: стоматологический анализ в археологии.
  Br. Вмятина. J
  216, 529–535. [PubMed] [Google Scholar]
• Frimat M, Daroux M, Litke R, Nevière R, Tessier FJ и Boulanger E (2017). Почки, сердце и мозг: три органа, на которые воздействуют старение и гликирование.
  Clin. Sci. (Лонд.)
  131, 1069–1092. [PubMed] [Google Scholar]
• Гелино С., Чанг Дж. Т., Кумста К., Ше Икс, Дэвис А., Нгуен С., Пановски С. и Хансен М. (2016).Кишечная аутофагия улучшает продолжительность здоровья и продолжительность жизни C. elegans при ограничении диеты.
  PLoS Genet
  12, e1006135. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Gnerer JP, Kreber RA, and Ganetzky B (2006). впустую, мутация дрозофилы в триозофосфатизомеразе вызывает паралич, нейродегенерацию и преждевременную смерть.
  Proc. Natl. Акад. Sci. США
  103, 14987–14993. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Гу И, Ван Х, Ли Дж, Чжан И, Чжун Х, Лю Р, Чжан Д., Фэн Кью, Се Х, Хун Дж и др.(2017). Анализы кишечной микробиоты и желчных кислот плазмы позволяют стратифицировать пациентов для лечения сахарным диабетом.
  Nat. Сообщество
  8, 1785. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Гупта П., Бала М., Гупта С., Дуа А., Дабур Р., Инджети Э. и Миттал А. (2016). Профиль эффективности и риска антидиабетической терапии: обычные и традиционные лекарства — механический пересмотр, чтобы понять механизм их действия.
  Pharmacol. Res
  113 (Pt A), 636–674. [PubMed] [Google Scholar]
• Хадж Ахмед С., Харруби В., Каубаа Н., Заррук А., Батбоут Ф, Гамра Х, Наджар М. Ф., Ящерица Г., Хинингер-Фавье И. и Хаммами М. (2018).Корреляция трансжирных кислот с тяжестью поражения коронарной артерии.
  Липиды Здоровье Dis
  17, 52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Harrison DE, Strong R, Allison DB, Ames BN, Astle CM, Atamna H, Fernandez E, Flurkey K, Javors MA, Nadon NL и др. . (2014). Акарбоза, 17-α-эстрадиол и нордигидрогваяретиновая кислота увеличивают продолжительность жизни мышей, преимущественно у самцов.
  Ячейка старения
  13, 273–282. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hannou SA, Haslam DE, McKeown NM, and Herman MA (2018).Фруктовый обмен и нарушение обмена веществ.
  J. Clin. Вкладывать деньги
  128, 545–555. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Heussinger N, Della Marina A, Beyerlein A, Leiendecker B, Hermann-Alves S, Dalla Pozza R, and Klepper J (2017). 10 пациентов, 10 лет — долгосрочное наблюдение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний при дефиците Glut1, получавших терапию кетогенной диетой: проспективная многоцентровая серия случаев.
  Clin. Нутр
  Опубликовано в Интернете 11 ноября 2017 г. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.001. [PubMed] [Google Scholar]
• Ху Й, Костенбадер К. Х., Гао Х, Аль-Даабил М., Спаркс Дж. А., Соломон Д. Х., Ху Ф. Б., Карлсон Е. В. и Лу Б. (2014). Употребление сладких газированных напитков и риск развития ревматоидного артрита у женщин.
  Являюсь. J. Clin. Нутр
  100, 959–967. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ishimoto T., Lanaspa MA, Rivard CJ, Roncal-Jimenez CA, Orlicky DJ, Cicerchi C, McMahan RH, Abdelmalek MF, Rosen HR, Jackman MR, et al. (2013). Диета с высоким содержанием жиров и сахарозы (западная) вызывает стеатогепатит, который зависит от фруктокиназы.Гепатология
  58, 1632–1643. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Jameel F, Phang M, Wood LG и Garg ML (2014). Острое влияние кормления фруктозой, глюкозой и сахарозой на уровень липидов в крови и системное воспаление.
  Липиды Здоровье Dis
  13, 195. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Jang S, Dilger RN и Johnson RW (2010). Лютеолин подавляет микроглию и изменяет зависящую от гиппокампа пространственную рабочую память у старых мышей.
  J. Nutr
  140, 1892–1898. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Jang C, Hui S, Lu W, Cowan AJ, Morscher RJ, Lee G, Liu W., Tesz GJ, Birnbaum MJ, and Rabinowitz JD (2018).Тонкий кишечник превращает диетическую фруктозу в глюкозу и органические кислоты.
  Cell Metab
  27, 351–361. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, and Goff DV (1981). Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена.
  Являюсь. J. Clin. Нутр
  34, 362–366. [PubMed] [Google Scholar]
• Дженсен Т., Абдельмалек М.Ф., Салливан С., Надо К.Дж., Грин М., Ронкал С., Накагава Т., Кувабара М., Сато Й., Канг Д.Х. и др.(2018). Фруктоза и сахар: основные медиаторы неалкогольной жировой болезни печени.
  J. Hepatol
  68, 1063–1075. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Джонсон Р.Дж., Сигал М.С., Саутин Ю., Накагава Т., Фейг Д.И., Канг Д.Х., Герш М.С., Беннер С. и Санчес-Лозада Л.Г. (2007). Возможная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, заболеваний почек и сердечно-сосудистых заболеваний.
  Являюсь. J. Clin. Нутр
  86, 899–906. [PubMed] [Google Scholar]
• Джонсон Р.Дж., Перес-Посо С.Е., Саутин Ю.Ю., Манитиус Дж., Санчес-Лозада Л.Г., Фейг Д.И., Шафиу М., Сегал М., Глассок Р.Дж., Шимада М. и др.(2009). Гипотеза: может ли чрезмерное потребление фруктозы и мочевой кислоты вызвать диабет 2 типа?
  Endocr. Rev
  30, 96–116. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Johnson RJ, Sánchez-Lozada LG, Andrews P, and Lanaspa MA (2017). Перспектива: историческая и научная перспектива сахара и его связи с ожирением и диабетом.
  Adv. Нутр
  8, 412–422. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Kender Z, Fleming T., Kopf S, Torzsa P, Grolmusz V, Herzig S, Schleicher E, Rácz K, Reismann P, and Nawroth PP (2014).Влияние метформина на метаболизм метилглиоксаля у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.
  Exp. Clin. Эндокринол. Сахарный диабет
  122, 316–319. [PubMed] [Google Scholar]
• Ланаспа М.А., Санчес-Лозада Л.Г., Чой Й.Дж., Чичерчи К., Канбай М., Ронкал-Хименес, Калифорния, Ишимото Т., Ли Н., Марек Г., Дуранай М. и др. (2012a). Мочевая кислота вызывает стеатоз печени за счет митохондриального окислительного стресса: потенциальная роль в зависимой от фруктозы и независимой жировой ткани печени.
  J. Biol. Chem
  287, 40732–40744. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lanaspa MA, Sanchez-Lozada LG, Cicerchi C, Li N, Roncal-Jimenez CA, Ishimoto T., Le M, Garcia GE, Thomas JB, Rivard CJ и др. .(2012b). Мочевая кислота стимулирует фруктокиназу и ускоряет метаболизм фруктозы при развитии ожирения печени.
  PLoS ONE
  7, e47948. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lanaspa MA, Ishimoto T., Li N, Cicerchi C, Orlicky DJ, Ruzycki P, Rivard C, Inaba S., Roncal-Jimenez CA, Bales ES, et al. (2013). Производство и метаболизм эндогенной фруктозы в печени способствует развитию метаболического синдрома.
  Nat. Сообщество
  4, 2434. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lanaspa MA, Ishimoto T, Cicerchi C, Tamura Y, Roncal-Jimenez CA, Chen W, Tanabe K, Andres-Hernando A, Orlicky DJ, Finol E, et al.(2014). Производство эндогенной фруктозы и активация фруктокиназы опосредуют повреждение почек при диабетической нефропатии.
  Варенье. Soc. Нефрол
  25, 2526–2538. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lanaspa MA, Kuwabara M, Andres-Hernando A, Li N, Cicerchi C, Jensen T, Orlicky DJ, Roncal-Jimenez CA, Ishimoto T., Nakagawa T. и др. . (2018). Высокое потребление соли вызывает устойчивость к лептину и ожирение у мышей, стимулируя выработку эндогенной фруктозы и метаболизм.
  Proc. Natl. Акад. Sci. США
  115, 3138–3143.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lee S, Zhang C, Kilicarslan M, Piening BD, Bjornson E, Hallström BM, Groen AK, Ferrannini E, Laakso M, Snyder M, et al. (2016). Комплексный сетевой анализ показывает связь между уровнем маннозы в плазме и инсулинорезистентностью.
  Cell Metab
  24, 172–184. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lim JS, Mietus-Snyder M, Valente A, Schwarz JM, and Lustig RH (2010). Роль фруктозы в патогенезе НАЖБП и метаболического синдрома.Nat. Преподобный Гастроэнтерол. Гепатол
  7, 251–264. [PubMed] [Google Scholar]
• Longo VD и Panda S (2016). Пост, циркадные ритмы и ограниченное по времени кормление для здоровой жизни.
  Cell Metab
  23, 1048–1059. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Луо С., Монтероссо Дж. Р., Сарпелле К. и Пейдж К. А. (2015). Дифференциальные эффекты фруктозы и глюкозы на мозг и аппетитные реакции на пищевые сигналы и решения о пищевых наградах.
  Proc. Natl. Акад. Sci. США
  112, 6509–6514. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lyssiotis CA и Cantley LC (2013).Метаболический синдром: F обозначает фруктозу и жир.
  Природа
  502, 181–182. [PubMed] [Google Scholar]
• Мадео Ф, Айзенберг Т., Пьетрокола Ф. и Кремер Дж. (2018). Спермидин в здоровье и болезни.
  Наука
  359, eaan2788. [PubMed] [Google Scholar]
• Мадираджу А.К., Эрион Д.М., Рахими Й., Чжан Х.М., Брэддок Д.Т., Олбрайт Р.А., Пригаро Б.Дж., Вуд Д.Л., Бханот С., Макдональд М.Дж. и др. (2014). Метформин подавляет глюконеогенез, ингибируя митохондриальную глицерофосфатдегидрогеназу.
  Природа
  510, 542–546.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Maersk M, Belza A, Stødkilde-Jørgensen H, Ringgaard S, Chabanova E, Thomsen H, Pedersen SB, Astrup A, and Richelsen B (2012). Подслащенные сахарозой напитки увеличивают запасы жира в печени, мышцах и висцеральном жировом депо: 6-месячное рандомизированное интервенционное исследование.
  Являюсь. J. Clin. Нутр
  95, 283–289. [PubMed] [Google Scholar]
• Mardinoglu A, Stancáková A, Lotta LA, Kuusisto J, Boren J, Blüher M, Wareham NJ, Ferrannini E, Groop PH, Laakso M, et al.(2017). Уровни маннозы в плазме связаны с диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  Cell Metab
  26, 281–283. [PubMed] [Google Scholar]
• Mardinoglu A, Wu H, Bjornson E, Zhang C, Hakkarainen A, Rasanen SM, Lee S, Mancina RM, Bergentall M, Pietilainen KH, et al. (2018). Комплексное понимание преимуществ быстрого метаболизма диеты с ограничением углеводов при стеатозе печени у людей.
  Cell Metab
  27, 559–571. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, and Doyle L (2018).Кетоадаптация улучшает физическую работоспособность и реакцию состава тела на тренировки у спортсменов на выносливость.
  Метаболизм
  81, 25–34. [PubMed] [Google Scholar]
• Мирчинк П., Кришнан Дж., Гримм Ф., Сарре А., Хёрл М., Кайикчи М., Фанк-хаузер Н., Кристинат И., Кортиджо С., Фихан О. и др. (2015). SF3B1, управляемый HIF, индуцирует KHK-C для усиления фруктолиза и сердечных заболеваний.
  Природа
  522, 444–449. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Missios P, Zhou Y, Guachalla LM, von Figura G, Wegner A, Chakkarap-pan SR, Binz T, Gompf A, Hartleben G, Burkhalter MD, et al.(2014). Замещение глюкозы продлевает поддержание энергетического гомеостаза и продолжительность жизни мышей с дисфункцией теломер.
  Nat. Сообщество
  5, 4924. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Navarro SL, White E, Kantor ED, Zhang Y, Rho J, Song X, Milne GL, Lampe PD и Lampe JW (2015). Рандомизированное испытание добавок глюкозамина и хондроитина к биомаркерам воспаления и окислительного стресса и профилям протеомики плазмы у здоровых людей.
  PLoS ONE
  10, e0117534. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Newman JC, Covarrubias AJ, Zhao M, Yu X, Gut P, ​​Ng CP, Huang Y, Haldar S, and Verdin E (2017).Кетогенная диета снижает смертность в среднем возрасте и улучшает память у стареющих мышей.
  Cell Metab
  26, 547–557. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Offermanns S (2017). Действия рецепторов гидроксикарбоновых кислот в метаболизме.
  Тенденции Эндокринол. Метаб
  28, 227–236. [PubMed] [Google Scholar]
• Оппельт С.А., Чжан В. и Толан Д.Р. (2017). Определенные области мозга способны метаболизировать фруктозу.
  Brain Res
  1657, 312–322. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Page KA, Chan O, Arora J, Belfort-Deaguiar R, Dzuira J, Roehmholdt B, Cline GW, Naik S, Sinha R, Constable RT и Sherwin RS ( 2013).Влияние фруктозы и глюкозы на региональный церебральный кровоток в областях мозга, отвечающих за аппетит и пути вознаграждения.
  JAMA
  309, 63–70. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Pepino MY (2015). Метаболические эффекты непитательных подсластителей.
  Physiol. Поведение
  152 (Pt B), 450–455. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Pietrocola F, Galluzzi L, Bravo-San Pedro JM, Madeo F, and Kroemer G (2015). Ацетилкофермент А: центральный метаболит и вторичный мессенджер.
  Cell Metab
  21, 805–821.[PubMed] [Google Scholar]
• Rendeiro C, Masnik AM, Mun JG, Du K, Clark D, Dilger RN, Dilger AC, and Rhodes JS (2015). Фруктоза снижает физическую активность и увеличивает жировые отложения, не влияя на нейрогенез гиппокампа и обучение по сравнению с изокалорийной глюкозной диетой.
  Sci. Представитель
  5, 9589. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Робертс М.Н., Уоллес М.А., Томилов А.А., Чжоу З., Маркотт Г.Р., Тран Д., Перес Дж., Гутьеррес-Касадо Э., Койке С., Ноттс Т.А., и другие. (2017). Кетогенная диета увеличивает продолжительность жизни и здоровье взрослых мышей.Cell Metab
  26, 539–546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ронкал-Хименес, Калифорния, Ишимото Т., Ланаспа, Массачусетс, Милагрес Т., Эрнандо А.А., Дженсен Т., Миядзаки М., Док Т., Хаясаки Т., Накагава Т. и др. (2016). Связанное со старением заболевание почек у мышей зависит от фруктокиназы.
  Являюсь. J. Physiol. Почечная физиология
  311, F722 – F730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Rubio-Patino C, Bossowski JP, De Donatis GM, Mondragon L, Villa E, Aira LE, Chiche J, Mhaidly R, Lebeaupin C, Marchetti S, et al.(2018). Низкобелковая диета вызывает IRE1альфа-зависимую противораковую иммуноанализа.
  Cell Metab
  27, 828–842. [PubMed] [Google Scholar]
• Сейнсбери Э., Кизириан Н.В., Партридж С.Р., Гилл Т., Колагиури С. и Гибсон А.А. (2018). Влияние диетического ограничения углеводов на гликемический контроль у взрослых с диабетом: систематический обзор и метаанализ.
  Diabetes Res. Clin. Практика
  139, 239–252. [PubMed] [Google Scholar]
• Саслоу Л. Р., Добенмьер Дж. Дж., Московиц Дж. Т., Ким С., Мерфи Э. Дж., Финни С. Д., Плутц-Снайдер Р., Голдман В., Кокс Р. М., Мейсон А. Э. и др.(2017). Двенадцатимесячные результаты рандомизированного исследования диеты с умеренным содержанием углеводов в сравнении с диетой с очень низким содержанием углеводов у взрослых с избыточным весом, страдающих сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом.
  Nutr. Сахарный диабет
  7, 304. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, and Hong ST (2016). Парадоксальное влияние фруктов на ожирение.
  Питательные вещества
  8, E633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Si J, Wang S, Liu N, Yang X, Wang Y, Li L, Wang J и Lv X (2017). Противосудорожное действие экзогенного β-гидроксибутирата при эпилепсии, вызванной каиновой кислотой.Exp. Ther. Med
  14, 765–770. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Сигел К.Р., Эчуффо-Чейгуи Дж. Б., Али М.К., Мехта Н.К., Нараян К.М. и Четти В. (2012). Социальные корреляты распространенности диабета: анализ по 94 странам.
  Diabetes Res. Clin. Практика
  96, 76–83. [PubMed] [Google Scholar]
• Softic S, Gupta MK, Wang GX, Fujisaka S, O’Neill BT, Rao TN, Willoughby J, Harbison C, Fitzgerald K, Ilkayeva O и др. (2017). Дивергентные эффекты глюкозы и фруктозы на липогенез в печени и передачу сигналов инсулина.J. Clin. Вкладывать деньги
  127, 4059–4074. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Solon-Biet SM, Walters KA, Simanainen UK, McMahon AC, Ruohonen K, Ballard JW, Raubenheimer D, Handelsman DJ, Le Couteur DG и Simpson SJ (2015) . Баланс макроэлементов, репродуктивная функция и продолжительность жизни стареющих мышей.
  Proc. Natl. Акад. Sci. США
  112, 3481–3486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, et al.(2009). Употребление напитков, подслащенных фруктозой, а не глюкозой, увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением.
  J. Clin. Вкладывать деньги
  119, 1322–1334. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ströhle A, and Hahn A (2011). Рацион современных охотников-собирателей существенно различается по содержанию углеводов в зависимости от экологической среды: результаты этнографического анализа.
  Nutr. Res
  31, 429–435. [PubMed] [Google Scholar]
• Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, and Mann J (2014).Диетический сахар и кардиометаболический риск: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния на артериальное давление и липиды.
  Являюсь. J. Clin. Нутр
  100, 65–79. [PubMed] [Google Scholar]
• Tognini P, Murakami M, Liu Y, Eckel-Mahan KL, Newman JC, Verdin E, Baldi P и Sassone-Corsi P (2017). Отчетливые циркадные сигнатуры в часах печени и кишечника, выявленные кетогенной диетой.
  Cell Metab
  26, 523–538. [PubMed] [Google Scholar]
• Веронезе Н., Солми М., Карузо М.Г., Джаннелли Дж., Оселла А.Р., Евангелу Е., Магги С., Фонтана Л., Стаббс Б. и Цулаки И. (2018).Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.
  Являюсь. J. Clin. Нутр
  107, 436–444. [PubMed] [Google Scholar]
• Влассара Х., Цай В., Трипп Э., Пизик Р., Йи К., Голдберг Л., Тансман Л., Чен Х, Мани В., Фаяд З.А. и др. (2016). Ограничение перорального AGE улучшает инсулинорезистентность у лиц с ожирением и метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.
  Диабетология
  59, 2181–2192. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Volkow ND, Wang GJ, Telang F, Fowler JS, Thanos PK, Logan J, Alexoff D, Ding YS, Wong C, Ma Y, and Pradhan K (2008) .Низкое содержание дофаминовых рецепторов D2 полосатого тела связано с префронтальным метаболизмом у лиц с ожирением: возможные способствующие факторы.
  Нейроизображение
  42, 1537–1543. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Wang A, Huen SC, Luan HH, Yu S, Zhang C, Gallezot JD, Booth CJ, and Medzhitov R (2016). Противодействующие эффекты метаболизма натощак на толерантность тканей при бактериальном и вирусном воспалении.
  Клетка
  166, 1512–1525. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Wang Q, Zhou Y, Rychahou P, Fan TW, Lane AN, Weiss HL и Evers BM (2017).Кетогенез способствует дифференцировке клеток кишечника.
  Разница в гибели клеток
  24, 458–468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ван Б. Х., Хоу Q, Лу YQ, Цзя М. М., Цю Т, Ван XH, Чжан З. X и Цзян Ю. (2018). Кетогенная диета снижает повреждение нейронов посредством аутофагии и митохондриальных путей при припадках, вызванных пентилентетразолом.
  Brain Res
  1678, 106–115. [PubMed] [Google Scholar]
• Веймер С., Прибс Дж., Кухлоу Д., Грот М., Прибе С., Мансфельд Дж., Мерри Т.Л., Дюбуи С., Лаубе Б., Пфайфер А.Ф. и др.(2014). Добавка D-глюкозамина увеличивает продолжительность жизни нематод и стареющих мышей.
  Nat. Сообщество
  5, 3563. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Xie Z, Zhang D, Chung D, Tang Z, Huang H, Dai L, Qi S, Li J, Colak G, Chen Y, et al. . (2016). Метаболическая регуляция экспрессии генов путем β-гидроксибутирилирования гистонового лизина.
  Мол. Клетка
  62, 194–206. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R и Hu FB (2014). Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США.JAMA Intern. Med
  174, 516–524. [PubMed] [Google Scholar]
• Юм Й., Нгуен К. Ю., Грант Р. У., Голдберг Э. Л., Бодогай М., Ким Д., Д’Агостино Д., Планавский Н., Люпфер С., Каннеганти Т. Д. и др. (2015). Метаболит кетона β-гидроксибутират блокирует воспалительное заболевание, опосредованное воспалением NLRP3.
  Nat. Med
  21, 263–269. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Юберо-Серрано Е.М., Вудворд М., Порецкий Л., Влассара Х. и Страйкер Г.Е. Исследовательская группа без возраста (2015). Влияние карбоната севеламера на конечные продукты гликирования и антиоксидантный / прооксидантный статус у пациентов с диабетической болезнью почек.Clin.
  Варенье. Soc. Нефрол
  10, 759–766. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israel D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, и другие.