Продукты богатые углеводами — TITAN Race
Продукты, богатые углеводами… Список таковых желательно иметь при себе каждому, кто заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Во многих диетах советуют употреблять как можно меньше углеводов, но такая позиция далеко не всегда является верной. Как же следует поступать на самом деле?
Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться, что же из себя представляют эти самые углеводы. А они входят в тройку жизненно важных органических соединений, без которых нормальное функционирование живых организмов попросту невозможно.
Мы имеем дело с очень важным, интересным и многогранным элементом. Поэтому не стоит слепо верить доморощенным диетологам и выбрасывать углеводсодержащие продукты в мусорную корзину. Куда лучше проявить научный подход и узнать об углеводах побольше.
Топливо организма
Просто взять без разбору продукты, богатые углеводами и составить из них список для похудения – не вариант.
Углеводы ведь бывают разные, и далеко не все подойдут для «стройняшек». Условно данные элементы можно разделить на два типа – простые и сложные. Первые в зависимости от длины молекул делятся на моно- и дисахариды. А вторые еще называют полисахаридами. Первые усваиваются быстро и дают нам мгновенный заряд сил. Вторые обеспечивают долгое (до шести часов) и дозированное энергоснабжение тканей.
К моносахаридам относится такое вещество, как глюкоза. Она обеспечивает энергией все метаболические процессы нашего драгоценного организма, а поэтому ее значение трудно переоценить. Если взять все моносахариды, находящиеся в нас, то 80% из них будут глюкозой.
Глюкоза чрезвычайно важна для правильного функционирования внутренних органов.
Особенно для мозга, который не умеет ее самостоятельно синтезировать. Именно поэтому, поедая сладости, многие из нас начинают быстрее соображать. Кстати говоря, чувство голода у нас возникает именно из-за того, что в организме падает уровень глюкозы.
Этого углевода не должно быть ни слишком мало, ни слишком много. Дисбаланс может привести к очень неприятным последствиям, самым известным из которых является диабет. Именно за равновесие глюкозы в организме отвечают хорошо знакомый нам инсулин и его гормон-антагонист глюкагон.
Самые известные дисахариды – это, безусловно, лактоза и сахароза. Лактоза состоит из «осколков» молекул глюкозы и галактозы, и содержится в молочных продуктах. Сахарозой же богаты тростник, свекла, фрукты и ягоды. Оба этих углевода весьма распространены в природе и, наравне с глюкозой, играют значительную роль для живых существ. Особенно они важны для растущих организмов детенышей млекопитающих (включая человека).
Полисахариды (или гликаны) – это целлюлоза, хитин, гликоген, а также более аппетитный на слух крахмал. Вообще съедобных полисахаридов существует много, но объединяет их одно – большие молекулы и длительный период расщепления на простые углеводы в наших желудках.
Отдельного упоминания заслуживают неусваиваемые углеводы – так называемая клетчатка.
Это растительные волокна, которые эффективно борются с холестерином и помогают кишечнику нормально работать. Клетчатки много в порошке какао, ржаных отрубях, сушеных грибах, льняном семени, миндале и горохе. Суточная норма клетчатки составляет 25-35 грамм. Потребность в этом углеводе растет с возрастом, а также при нехватке витаминов, анемии или беременности.
Углеводы и диета
У многих в голове стойко живет миф о том, что именно благодаря углеводам человек становится толще. На самом деле это совсем не так. Углеводы – лишь косвенные виновники набора нами лишнего веса. Сгорая быстрее остальных элементов, они активно участвуют в процессах обмена и усвоения веществ. Таким образом, лишние углеводы невольно помогают жирам откладываться в нашем организме.
Здоровому человеку нужно около 400-500 граммов углеводов в сутки.
Для того чтобы оставаться в форме, необходимо соблюдать всего три простых правила, связанные с углеводами. Правило первое – ешьте не много.
Порции углеводсодержащих продуктов должны быть именно порциями (например, тарелочка отварных макарон, а не полная кастрюля). Переизбыток углеводов ведет к истощению инсулинового аппарата, нехватке витаминов и минералов, а также неполадкам в работе внутренних органов.
Правило второе – старайтесь не налегать на углеводы во второй половине дня. Их ценность заключается в том, чтобы дать организму заряд энергии. После обеда (особенно вечером) это нам ни к чему. Так что, когда часовая стрелка перевалит за полдень, гораздо разумней будет принимать белковую пищу.
Правило третье – отдавайте предпочтение сложным углеводам. Их молекулы расщепляются намного дольше, чем у простых, а значит, в кровь продолжительное время будет поступать необходимая для жизни энергия.
Откажитесь от сладких булочек, шоколада и прочих вредных сладостей. Они хоть и дают мгновенный заряд бодрости, но хватает его ненадолго. А калории при этом очень быстро откладываются в организме в виде жировых запасов.
Вредные углеводы
Углеводами богат и алкоголь, но для похудения он совершенно не подходит. «Алко-калории» практически не насыщают организм, зато активно участвуют в формировании липидных запасов. Неспроста любители горячительных напитков почти всегда страдают от жировой инфильтрации внутренних органов, да и телосложение имеют далеко не идеальное. Особенно это касается поклонников пива, в котором «пустых» углеводов очень много (недаром пиво иногда называют «жидким хлебом»).
Мало полезного и в выпечке из дрожжевого теста. Попав в кишечник, она вступают в конфликт с его микрофлорой, в результате чего нередко возникают расстройства моторики. Это нехорошее свойство дрожжевых изделий известно еще с давних времен. Поэтому у многих народов в почете мучные изделия исключительно из пресного теста без добавления дрожжей.
Злаки и бобы
Настоящая кладезь углеводов и других полезных веществ – это крупы и изделия на их основе. Неспроста выращивание злаковых культур было одним из древнейших ремесел, освоенных человеком.
Каждый вид зерновых имеет свои уникальные достоинства и может поспособствовать оздоровлению нашего организма. Например, гречка богата необходимым для крови железом, овсянка содержит калий, магний и цинк, а перловка и пшено полны клетчатки. Так что как ни крути, а крупы просто обязаны стать частью вашего здорового рациона питания!
А вот с бобовыми надо быть осторожней. Углеводов в них много, но человеком усваивается примерно две трети от их общего числа. К тому же во многих бобовых содержатся вещества, которые конфликтуют с некоторыми пищеварительными ферментами и вызывают расстройства кишечника. Да-да, шуточки про «ускорение» после фасолевого супчика имеют под собой твердое научное основание.
Интересные таблицы
С теорией покончено, настало время дать систематизированную информацию. Мы решили оформить ее в виде пары удобных таблиц. Уверены – они помогут вам составить свой идеальный список углеводсодержащих продуктов на каждый завтрак. Удачи в диетах!
Продукты, содержащие медленные углеводы:
|
Продукт |
Углеводов в 100 г. |
|
Крахмал |
83,5 |
|
Макароны |
68,4 |
|
Перловка |
66,9 |
|
Овсяная крупа |
65,4 |
|
Рис |
62,3 |
|
Кукуруза |
61,4 |
|
Овсяные хлопья |
61 |
|
Гречка |
60,4 |
|
Фасоль |
54,5 |
|
Кешью |
22,5 |
|
Бананы |
22 |
|
Кедровые орехи |
20 |
|
Инжир |
13,9 |
|
Миндаль |
13,6 |
|
Черешня |
12,3 |
|
Грецкий орех |
10,2 |
|
Арахис |
9,7 |
|
Сушеные белые грибы |
9 4, |
|
Белокочанная капуста |
9 |
|
Морковь |
7 |
|
Томаты |
3 |
Продукты, содержащие быстрые углеводы
|
Продукт |
Углеводов в 100 г. |
|
Сахар |
99,9 |
|
Мёд |
80,3 |
|
Мармелад |
79,4 |
|
Финики |
69,2 |
|
Изюм |
65,8 |
|
Яблочное повидло |
65 |
|
Манная крупа |
73,3 |
|
Сушки |
73 |
|
Сухари |
72,4 |
|
Картофель |
19,7 |
|
Виноград |
17,5 |
|
Хурма |
15,9 |
|
Какао |
10 |
|
Дыня |
8,8 |
|
Арбуз |
8,6 |
списки продуктов богатых сложными и простыми углеводами
Для активной деятельности человеческий организм должен получать ежедневную норму энергии.
Без этого он не сможет выполнять даже простейшие задачи, а это гарантирует проблемы со здоровьем и ухудшение общего самочувствия. Углеводы – это поставщики той самой энергии, незаменимые для нормальной работы всех систем.
Зачем нужны углеводы? Чем грозит их избыток и недостаток, какими они бывают, что относится к углеводам и в каких продуктах они содержатся? Все эти вопросы будут рассмотрены в статье.
Также вы можете подробнее узнать, что такое углеводы.
Потреблять хотя бы минимальную дневную норму углеводов важно в первую очередь потому, что эти вещества – основной энергетический источник организма. Это первостепенная, но далеко не единственная их функция. Помимо поставки энергии, углеводы выполняют следующие задачи:
- Участвуют в формировании естественного иммунитета и борьбе с инфекционными заболеваниями
- Являются составной частью клеточных оболочек
- Принимают участие в работе ЖКТ, способствуют своевременному выведению шлаков из организма
- Играют не последнюю роль в процессе синтеза нуклеиновых кислот, жиров, в частности холестерина, и других органических соединений
- Используются в пищевой и медицинской промышленности
Пренебрегать углеводосодержащей пищей нельзя, особенно людям, чей образ жизни требует постоянного движения и больших затрат энергии.
В случае углеводного дефицита в человеческом организме неизбежно возникнут нарушения и появятся неприятные симптомы, а именно:
- Хроническая усталость, апатия. Не получая достаточно энергии из поступающих углеводов, организм начинает восполнять ее запасы с помощью других соединений – белков и липидов. Это затратный процесс, поэтому даже при нормальном ритме жизни человек будет ощущать себя уставшим. Внимание и концентрация падают, возникают проблемы с памятью.
- Нестабильность веса. При нехватке углеводов вес первое время будет снижаться за счет потерь воды, но ненадолго. Когда уровень сахара в крови повысится, за работу примется гормон инсулин, отвечающий ко всему прочему за накопление липидных запасов организма. Таким образом, лишние килограммы вернутся снова.
- Упадок сил. Причина, опять же, в нехватке энергии. Испытывающий углеводный дефицит человек будет уставать постоянно, сколько бы времени на сон и отдых ни тратил.
- Головные боли. Происходит это по причине недостатка сахара в крови.
Когда организм израсходует все свои запасы глюкозы, в дело пойдут жиры, а этот процесс часто сопровождается слабостью и головокружениями. - Проблемы со стулом. При нехватке клетчатки работа желудочно-кишечного тракта нарушается, возникают запоры и боли в животе.
Но и сильно превышать норму не следует – это не всегда безопасно. Из-за переизбытка углеводов могут наблюдаться:
- Гиперактивность
- Проблемы с концентрацией внимания
- Дрожь в теле
Все эти симптомы дает излишек сахара. Вдобавок, человека в случае неумеренного потребления углеводов ждет быстрый набор веса – инсулин, борющийся с излишками поступающей глюкозы, будет преобразовывать ее в жир.
Среднесуточная норма углеводов зависит от многих факторов – образа жизни человека, его возраста, массы, внешних условий. Оптимальным вариантом принято считать 300-450г в сутки. Человеку трудоспособного возраста необходимо потреблять около 50г простых углеводов и 300-400г сложных ежедневно.
Больше всего в углеводах нуждаются дети. Растущий организм требует больше энергии, поэтому важно следить, чтобы в рационе ребенка этих веществ было достаточно.
Важно!
Минимальный уровень суточного потребления углеводов составляет 100г. В случае несоблюдения этого правила в работе организма начинаются серьезные проблемы.
Углеводы подразделяются на две категории, а именно на простые и сложные.
- Простые углеводы. Их относят к моносахаридам и дисахаридам; этой группе принадлежат всем известные сахароза и фруктоза. Структура простых углеводов несложная, из-за чего они и получили такое название. Они быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь, насыщая ее энергией. К простым углеводам относятся:
- Сахароза. Свекловичный сахар, которой способен под воздействием кислоты или фермента гидролизоваться на фруктозу и глюкозу. Сахароза имеется в составе всех растений, особенно много ее содержится в сахарном тростнике и свекле.
Наиболее привычный и доступный ее источник – обыкновенный сахар. - Фруктоза. Плодовый сахар, в свободном виде содержится в некоторых плодах и фруктах, пчелином меде. Фруктоза участвует в процессе обмена веществ и углеводном синтезе.
- Глюкоза. Виноградный сахар, необходим для снабжения живых клеток энергией. Глюкоза часто используется в кондитерском производстве, содержится в спелых фруктах, ягодах, виноградном соке.
- Мальтоза. Солодовый сахар, расщепляется с образованием двух молекул глюкозы. Легко усваивается организмом, в больших количествах ее можно найти в пророщенных зернах.
- Сложные углеводы. Состоят из моносахаридов и имеют более сложное строение, чем простые углеводы. Попадая в организм, они расщепляются и всасываются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Сложные углеводы поддерживают тонус организма и нормализуют работу ЖКТ, а также дают ощущение сытости на долгое время.
Среди них можно выделить:
- Крахмал. Образуется в растениях и отличается низкой калорийностью. Стимулирует обменные процессы организма, контролирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунитет. Особенно его в некоторых крупах и картофеле.
- Клетчатка. Представляет собой грубые волокна, содержится в овощах, фруктах, бобовых. Улучшает работу кишечника, однако усваивается плохо и почти полностью выводится из организма.
- Гликоген. Это запасной углевод животных и человека. Насыщает кровь глюкозой, необходим для построения мышц. Много крахмала содержится в грибах, дрожжах и сахарной кукурузе.
- Пектины. Помогают организму избавляться от ядов и токсичных веществ, связывают и выводят излишки холестерина, образующегося в печени. В большом количестве имеются в яблоках, кишечником практически не перевариваются.
В процессе окисления углеводы расщепляются и перерабатываются до глюкозы.
В кровь выбрасывается сахар, причем его количество зависит от объема и качества съеденной углеводосодержащей пищи. Чем проще углевод, тем больше сахара поступит в организм во время его распада.
Повышенное содержание сахара провоцирует выработку гормона инсулина. Он распределяет энергию между клетками, а ее избыток запасается организмом в печени. После потребления углеводов уровень сахара будет падать и в течение нескольких часов придет в норму.
По степени усвояемости углеводы подразделяются на три группы:
- Быстроусвояемые
- Медленноусвояемые
- Неусвояемые
Растительные углеводы тоже можно разделить на категории:
- Перевариваемые
- Неперевариваемые
К последним относят крахмал, целлюлозу и пектины. Поставляет энергию только крахмал, действие пектинов и целлюлозы направлено на выведение из организма шлаков и токсинов.
Важно знать, какие продукты относятся к белкам и жирам, а какие – к углеводам, чтобы еда с правильными ингредиентами составляла ваш рацион и обеспечивала здоровое питание.
И сложные, и простые углеводы по-своему важны. Простые представители рекомендуются в случае, когда нужно в короткий срок восстановить силы после тяжелой физической нагрузки – например, тренировки. Мгновенный выброс сахара в кровь даст организму необходимую энергию. Лучше всего подойдет пища, богатая моносахаридами и дисахаридами, к примеру, мед или шоколад.
Сложные углеводы подойдут в том случае, если работа займет долгий промежуток времени. Они будут усваиваться медленнее и дадут ощущение сытости на несколько часов.
При похудении будет лучше ограничиться только сложными углеводами – много сахара в организме помешает избавлению от лишнего веса. И стоит помнить, что простые углеводы большом количестве опасны и могут принести вред организму.
Этот макронутриент входит в состав самых разнообразных продуктов питания. Но не все они одинаково полезны, поэтому важно уметь классифицировать продукты богатые углеводами, чтобы питаться правильно. Сложных углеводов в рационе должно быть в шесть-семь раз больше, чем простых.
Простые углеводы содержат:
- Кондитерские изделия
- Алкогольные напитки
- Сладкие газированные и негазированные напитки
- Мед
- Сахар
- Шоколад
- Джемы, варенье
- Глюкозные сиропы
- Хлебобулочные изделия
- Сладкие консервы
- Сухофрукты
- Практически любой фастфуд
- Мороженое
- Компоты
- Соки
- Компоты
- Тыква
- Рис
- Сахарная свекла
- Мюсли
- Почти все виды фруктов
- Почти все виды ягод
К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся:
- Диетическое мясо
- Почти любая рыба
- Лук-порей
- Грибы
- Бобовые
- Яблоки
- Петрушка
- Укроп
- Базилик
- Спаржа
- Салат
- Мука грубого помола
- Молоко и молочные продукты
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Морская капуста
- Любые каши, за исключением манной
- Любые крупы, за исключением риса
- Большинство овощей
Как можно заметить, список где, содержатся простые углеводы, почти целиком состоит из сладостей.
Поэтому при составлении диет рекомендуют исключить прежде всего их – организм не сможет делать новые жировые запасы, просто потому, что излишка глюкозы у него для этого не будет. Но не стоит отказываться от сложных углеводов, это не только бесполезно, но и вредно.
Оцените на сколько вам понравилась статья
Углеводы — виды, функции и свойства: список продуктов богатых углеводами
В последнее время такие темы, как низкоуглеводные диеты, подсчет КБЖУ и рациональное питание, имеют особую популярность. По мнению многих людей, нужно сводить к минимуму употребление продуктов, которые богаты углеводами. Однако такое утверждение нельзя назвать полностью правильным, потому что данные органические вещества представлены несколькими видами, которые, в свою очередь, имеют разные свойства. Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона и ежедневно присутствуют в питании людей, в том числе и тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни.
Чтобы разобраться, полезны ли быстрые углеводы, продукты с какими органическими веществами можно употреблять во время похудения или в рамках рационального питания, стоит узнать о видах и свойствах данных органических веществ.
Виды углеводов
Простые. К данной категории относятся соединения:
- лактоза (содержится только в молочных продуктах),
- глюкоза,
- сахароза,
- фруктоза.
Органические вещества быстро попадают в кровь человека, что вызывает резкое повышение глюкозы в организме. Наши защитные механизмы стараются исправить ситуацию, поэтому соединения часто трансформируются в жировые запасы, а чувство голода в скором времени появляется вновь. Если говорить о продуктах, которые содержат простые (быстрые) углеводы, то в основном это мед, различные фрукты и ягоды, а также сахар вне зависимости от вида. Например, рафинированный сахар практически полностью состоит из сахарозы, которая является самым сладким углеводом.
Сложные. В отличие от предыдущей категории данные органические вещества, наоборот, медленно перерабатываются и усваиваются организмом, за счет чего питают мышцы энергией на протяжении длительного времени. К сложным углеводам относят:
- пищевую клетчатку,
- крахмал,
- гликоген.
Из продуктов это прежде всего цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, различные бобовые (в том числе и фасоль) и зеленые овощи.
Синтез глюкозы из полисахаридов
Организм может получать из сложных углеводов простые. В этом процессе одна из важных энергетических единиц – глюкоза. Она синтезируется организмом самостоятельно из полисахаридов. К резервным относятся:
- гликоген – вещество, которое накапливается в клетках и мышцах печени. Мы получаем гликоген из сладостей, мучных изделий и фруктов;
- крахмал – он является базовым источником, используемым для синтеза глюкозы.
Для многих не секрет, что данный полисахарид в большом количестве содержится в картофеле и крупах.
К структурным полисахаридам относятся:
- пектин – это еще один источник глюкозы, а также очиститель организма. В мармеладе и подобных кондитерских изделиях пектин содержится в высокой концентрации. В пищевой промышленности такое вещество используют в качестве загустителя и маркируют как Е440;
- целлюлоза – специфический вид углеводов, который не переваривается, но может обеспечивать очищение организма и нормальное пищеварение. Целлюлоза (клетчатка или пищевые волокна) содержится в овощах, фруктах, отрубях и зерновых продуктах.
Быстрые углеводы: употреблять или нет
Узнав более подробно о таких органических веществах, можно уже тщательнее спланировать свой сбалансированный рацион. Целиком и полностью отказываться от простых углеводов не стоит. В противном случае человек может чувствовать себя уставшим, появится слабость, раздражительность и плохое настроение, а это совсем ни к чему.
Если вы хотите похудеть, то тогда следует ограничить употребление сладкого, мучного и сахара. Один из вариантов для контроля – регулярный подсчет калорий либо заранее составленный дневной или еженедельный план питания на основе подходящего для вас КБЖУ. Если вы занимаетесь спортом, то после интенсивной тренировки можно съесть небольшой батончик или печенье во время углеводного окна, то есть практически сразу после физической нагрузки.
БЖУ и их особенности преобразования в энергию
Выбирая какой-либо продукт в упаковке, мы можем посмотреть на этикетке состав, массу и распределение белков, жиров и углеводов (то есть питательную ценность). Каждый из этих элементов обладает своими свойствами и особенностями трансформации в энергию при попадании в организм. Для хорошего самочувствия человеку важно употреблять достаточное количество БЖУ, витаминов и микроэлементов. Жиры – это наиболее энергоемкий нутриент, углеводы занимают среднюю позицию, а белки в принципе не всегда оказываются источником энергии.
Углеводы расщепляются гораздо быстрее, чем жиры, и во время такого процесса затрачивается меньше кислорода. Из белков энергия преобразуется только в том случае, когда других нутриентов недостаточно. Для похудения действительно существуют диеты, предусматривающие употребление только белков и ненасыщенных жиров. Но данные диеты могут использоваться строго при отсутствии медицинских противопоказаний и в течение непродолжительного периода. Помимо этого, если полностью отказаться от углеводов на какое-то время, будет необходимо восполнить такой «пробел» указанными выше белками и ненасыщенными жирами.
Зачем учитывать гликемический индекс продуктов
Для взрослого человека считается нормальным уровень глюкозы в крови в пределах 4,1–5,9 ммоль/л (в зависимости от лаборатории верхняя и нижняя границы могут немного отличаться от указанных). Такой показатель, как гликемический индекс продуктов, влияет на уровень глюкозы в крови. Именно углеводы понижают или повышают «сахар» в организме.
Учитывать ГИ продуктов необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес либо имеете проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность и сахарный диабет. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее углеводы усвоятся. И, соответственно, увеличится уровень глюкозы в крови. По этой причине предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, а быстрые ограничить либо убрать из рациона. Из таблицы, приведенной ниже, видно, что какой-либо зависимости между энергетической ценностью продуктов и ГИ нет. Таким образом, пища может быть вовсе не сладкой, но иметь высокий гликемический индекс.
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
Какие продукты от Herbalife Nutrition можно использовать для поддержания пищеварительной системы и похудения
В основном люди ограничивают себя в употреблении углеводов для того, чтобы снизить вес и улучшить обмен веществ.
Вместе с рациональным питанием и спортивной нагрузкой продукты от Herbalife Nutrition могут помочь достичь желаемого результата быстрее.
«Овсяно-яблочный напиток». Он обладает нежным вкусом и может сделать завтрак сбалансированным. В составе есть растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают поддерживать функцию естественного очищения организма, формировать и сохранять микрофлору кишечника. Для приготовления напитка нужно смешать 1 порцию порошка с 200 мл жидкости – это легко и быстро.
«Комплекс пищевых волокон». Две мерные ложечки, разведенные в воде либо в другой жидкости, могут в течение дня обеспечить необходимым количеством клетчатки для стабильной работы кишечника. При добавлении в блюда комплекс не меняет вкуса пищи, поэтому может использоваться с разными продуктами.
«Желтые таблетки». Наверняка всем знакома ситуация, когда хочется съесть вкусное пирожное или кусочек тающего во рту торта.
Удержаться практически невозможно, если дома кто-то из родственников регулярно употребляет сладкие продукты (а значит, они есть в наличии) или кто-то из коллег рядом аппетитно ест конфеты с чаем. Также бывает сложно ограничивать себя на начальном этапе перехода на рациональное питание и при отказе от быстрых углеводов. «Желтые таблетки» разработаны для контроля чувства голода и снижения тяги к сладкому. Эффект может достигаться за счет компонентов, а именно хрома и экстракта гарцинии камбоджийской.
«Термо Комплит». Данный продукт может обеспечить организм энергией и способствовать снижению веса за счет стимуляции метаболизма. БАД следует принимать во время еды всего лишь по 1 таблетке в день. В составе есть несколько компонентов. Например, кофеин, который помогает активизировать процесс обмена веществ и поднять тонус. Корица, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови и усвоению сахара. А также экстракты зеленого чая и мате помогают снизить вес. Помимо этих компонентов, в составе еще есть витамин С и активный ингредиент – теобромин.
«Клеточный Активатор». БАД предназначен для эффективного усвоения питательных веществ. L-карнитин, входящий в состав, может способствовать тому, чтобы жирные кислоты переходили в энергию, и увеличивать выработку энергии в клетках. Для поддержания пищеварения БАД содержит алоэ. Витамины группы В, такие как тиамин (В1), рибофлавин (В2) и пиридоксин (В6), могут улучшать обмен веществ, что, в свою очередь, помогает сбросить лишний вес. Применять «Клеточный Активатор» легко: во время еды 3 раза в день по 1 капсуле.
Вы задавались вопросом: углеводы – враги или друзья для человека? Если да, то, ознакомившись с фактами об этих органических веществах, можно сделать вывод: при разумном подходе к питанию и образу жизни углеводы не доставляют проблем, а, наоборот, служат хорошим источником энергии.
10 лучших продуктов с углеводами
Как и диетические жиры, углеводы не имеют большого значения.
Да, есть вредители с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, вызывая вздутие живота и набирая вес.
Но точно так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть множество причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для поддержания регуляции нашего тела и мозга. Фактически, новое исследование University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет.Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь в своем рационе правильные углеводы.
Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в спортзал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелой тренировки, и ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.
Теперь, когда вы ходите за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам нужно выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию. Чтобы помочь вам отличить самое лучшее из лучшего, мы не ограничились рамками хлеба и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Я получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.
И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким потреблением энергии, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов.
).
Ознакомьтесь с нашим руководством по разумному использованию углеводов, чтобы рассчитать вашу максимальную дневную норму и как правильно включить их в свой рацион.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Руководство для начинающих по более здоровой пище с хорошими углеводами
28.06.2016
Углеводы, или углеводы, чтобы дать им полное название, являются основным источником энергии вашего тела. Если ваша цель — стать здоровее, вам нужно знать свои углеводы. Итак, вот руководство для начинающих.
Они состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Короче говоря, клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод.От того, сколько каждого из них вы съедите, зависит его питательная ценность. Чем более волокнистым является углевод, тем лучше он обычно.
Организм превращает все углеводы в гликоген — форму глюкозы — и накапливает ее в мышцах, печени и кровотоке.
Затем ваше тело может использовать эту накопленную энергию, когда это необходимо. Их отличает то, как быстро организм их преобразует.
3 типа углеводов
Примерно углеводы обеспечивают 4 калории на каждый грамм. Вы часто слышите, как люди говорят о хороших и плохих углеводах.Это потому, что существует 3 разных типа углеводов, и каждый по-своему действует на организм. Есть 3 типа:
- Волокнистые углеводы. Они содержат большое количество клетчатки. Это замедляет превращение углеводов в гликоген, который поддерживает ваш запас энергии в течение дня. Это также помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, гарантируя, что вы будете бодрствовать в течение дня.
- Простые углеводы. Это сахара, которые быстро преобразуются в организме и используются в качестве энергии.Это означает, что уровень сахара в крови быстро растет и падает. Если вы обнаружите, что в середине дня валяетесь на столе, значит, вы едите слишком много простых углеводов.
Ваше тело жаждет большего количества сахара, чтобы держать вас в напряжении, что увеличивает вероятность того, что вы захотите сладкие закуски в качестве стимула. - Сложные углеводы. Это крахмалистые продукты, такие как белая паста, рис, картофель и хлеб. Они также повышают уровень сахара в крови. Любое повышение уровня сахара в крови вызывает резкое повышение уровня инсулина.Это способствует накоплению гликогена. Однако высокий уровень выработки инсулина также способствует накоплению жира. Таким образом, пока вы наслаждаетесь приливом энергии, вы также добавляете запасное колесо, если только вы не являетесь специализированным кузовостроителем.
Продукты с волокнистыми углеводами
Итак, для более здорового образа жизни, который улучшает ваше самочувствие, вам нужно есть больше волокнистых углеводов и меньше простых и сложных углеводов. Однако, если вы очень физически активны и занимаетесь такими занятиями, как бодибилдинг, сложные углеводы вам пригодятся.
Как показывает практика, покупая продукты, вы должны искать на упаковке 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. К ежедневным продуктам, содержащим волокнистые углеводы, относятся:
- Цветная капуста
- Брокколи
- Зеленая фасоль
- Капуста
- Брюссельская капуста
- Горох
- Морковь
- Кабачки
Итак, какие продукты с простыми и сложными углеводами содержатся в их? Это:
С высоким содержанием простых углеводов
- Сахар (белый / коричневый)
- Джем, мед, мармелад
- Крупы в коробках
- Консервированные фрукты
- Йогурт
- Фруктовое масло
- Мороженое
- Желе
- Сладости / шоколад
- Печенье
- Пироги
С высоким содержанием сложных углеводов
- Хлеб (коричневый / цельнозерновой)
- Паста (коричневый, если возможно)
- Рис (коричневый, если возможно)
- Лапша
- Овес / каша
- Сухие завтраки (только из цельной пшеницы)
Вы можете узнать больше об углеводах на сайте NHS Change4Life здесь.
Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья
Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?
Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.
Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.
Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.
Какие продукты содержат углеводы?
Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:
- Зерновые.
- Бобовые (или фасоль).
- Молочная.
- Фрукты.
- Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
- Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
- Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).
Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.
Несмотря на то, что существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.
Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения о том, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.
Увеличение веса происходит из-за превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.
Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).
Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).
Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.
Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.
Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.
Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:
Риски низкоуглеводных диет
Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.
Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.
Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.
Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:
Краткосрочное влияние низкоуглеводных диет на здоровье
Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.
Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.
По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).
Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:
Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья
Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.
Возможные долгосрочные эффекты могут включать:
- Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
- Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
- Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, а не поддерживают потерю веса).
- Высокий уровень холестерина, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диеты с высоким содержанием белка и жиров связаны с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
- Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
- Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.
Здоровый способ похудеть
Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.
Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диета с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогает поддерживать здоровый вес.
Следите за потреблением энергии (килоджоулей)
В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.
Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.
Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.
Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.
Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?
Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:
| Рекомендуемые порции | Одна порция эквивалентна |
| 4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов | • 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента) |
| 2 порции фруктов |
• 1 яблоко, апельсин или банан |
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. |
• 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь) |
| 2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы | • 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта |
| 2-3 порции мяса или альтернативы мяса | • 65 г нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян |
Выберите углеводы , белки и жиры осторожно
Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.
Выбирайте нерафинированные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки).
Ежедневно ешьте разнообразные овощи.
Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:
- Постные куски красного мяса.
- Рыба (в том числе жирная).
- Нежирная курица и свинина.
Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:
Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).
Куда обратиться за помощью
Углеводы | Источник питания
Углеводы: качество имеет значение
Что наиболее важно, так это типа углеводов , которые вы выбираете, потому что одни источники полезнее для здоровья, чем другие. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — менее важно, чем углеводов типа в рационе. Например, полезные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень и киноа, являются лучшим выбором, чем очищенный белый хлеб или картофель фри.
(1)
Многие люди не понимают, что такое углеводы, но имейте в виду, что гораздо важнее употреблять углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую диету, ограничивая или считая количество потребляемых углеводов в граммах.
Что такое углеводы?
Углеводы содержатся в широком спектре как здоровой, так и нездоровой пищи — хлеба, бобов, молока, попкорна, картофеля, печенья, спагетти, безалкогольных напитков, кукурузы и вишневого пирога. Они также бывают разных форм.Наиболее распространенными и распространенными формами являются сахар, волокна и крахмал.
Продукты с высоким содержанием углеводов — важная часть здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Но качество углеводов важно; одни виды продуктов, богатых углеводами, лучше других :
- Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобы — способствуют хорошему здоровью за счет доставки витаминов, минералов, клетчатки и множества важных фитонутриентов.
- К нездоровым источникам углеводов относятся белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие сильно переработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.
Тарелка здорового питания рекомендует заполнять большую часть вашей тарелки полезными углеводами — овощами (кроме картофеля) и фруктами, которые занимают примерно половину вашей тарелки, а цельнозерновые продукты — примерно четверть вашей тарелки.
Попробуйте эти советы по добавлению полезных углеводов в свой рацион:
1. Начните день с цельнозерновых продуктов.
Попробуйте горячие хлопья, такие как стальной или старомодный овес (не быстрорастворимый), или холодные хлопья, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов и с низким содержанием сахара. Хорошее эмпирическое правило: выбирайте хлопья, содержащие не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.
2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.
Не знаете, как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указывается цельнозерновой, цельнозерновой или какой-либо другой цельнозерновой — и, что еще лучше, тот, который сделан из цельного зерна только из , например, 100-процентный цельнозерновой хлеб.
3. Также посмотрите за хлебный проход.
Цельнозерновой хлеб часто делают из муки мелкого помола, а хлебные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельнозерновые в форме салата, например коричневый рис или киноа.
4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
Апельсин содержит в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.
5. Добавьте картофель, а вместо этого добавьте фасоль.
Вместо того, чтобы заедать картофелем, который, как было установлено, способствует увеличению веса, выбирайте бобы как отличный источник медленно усваиваемых углеводов.
Фасоль и другие бобовые, такие как нут, также обеспечивают здоровую дозу белка.
Список литературы
1.Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт У.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
11 лучших видов углеводов для спортсменов на выносливость, примеры еды и закусок
Возьмите список из 11 лучших здоровых углеводов для выносливых спортсменов в качестве топлива для тренировок.
Учитывая популярность многих низкоуглеводных диет,
Интересно, что существует столько путаницы в отношении того, нужны ли спортсменам
углеводы. Спойлер — вы делаете!
Почему углеводы важны?
Углеводы являются незаменимым питательным веществом для любого спортсмена, будь то профессиональный, элитный или обычный спортсмен.Они служат основным источником энергии для работающих мышц и мозга, особенно во время упражнений. [Подробнее о загрузке карбюратора здесь]
Углеводы обеспечивают быструю энергию, когда вы выходите на пробежку. Кроме того, они необходимы для восстановления, чтобы восполнить запасы гликогена и подготовить организм к завтрашней тренировке. [Ознакомьтесь со списком лучших продуктов для восстановления.]
В качестве дополнительного бонуса углеводы также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом, которое не только помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, но также помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина в крови.
Здоровые углеводы для спортсменов на выносливость
Слово «карбюратор» встречается очень часто, но углеводы — это больше, чем хлеб, картофель и сладости. Углеводы являются основным питательным веществом в таких важных продуктах питания, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, бобовые и молочные продукты.
Эти полезные продукты содержат массу полезных питательных веществ,
такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Это означает, что эти типы
углеводы не только дают энергию для повседневной деятельности, но и поддерживают
тело функционирует должным образом.
Хотя многие люди думают об углеводах как о продуктах,
сахар в крови и привести к сбою, эти богатые питательными веществами углеводы также содержат много
белка и клетчатки, которые сохранят чувство сытости. Когда вы едите углеводы в течение дня,
выбирайте те, которые получены из натуральных цельных источников пищи.
Тем не менее, важно помнить, что не все углеводы
созданы равными. На самом деле, конечно, есть
продукты, богатые углеводами, вы должны ограничить. Рафинированные углеводы, такие как
сладости, конфеты, печенье и чипсы не являются здоровой частью диеты.Эти
пустые калорийные продукты могут привести к увеличению веса и даже к усилению чувства голода.
Сколько углеводов нужно есть каждый день?
В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы 45–65% дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Это составляет около 225-325 граммов в день для тех, кто потребляет 2000 калорий. Конечно, точное количество, которое вы должны съесть, зависит от интенсивности и продолжительности ваших тренировок.
Что произойдет, если спортсмены перейдут на низкоуглеводный рацион?
Когда вы экономите на углеводах, ваше тело посылает сигнал мышцам и жиру, чтобы они расщепились для получения энергии.Мобилизация жира — это хорошо, но это крайне неэффективный процесс, который создает большую нагрузку на организм.
Хотя жир и белок можно использовать для получения энергии, они перевариваются намного дольше, чем углеводы.
Другими словами, организму сложнее использовать жир и белок, и вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым во время тренировки.
Итак, какие углеводы вам следует есть? Подумайте о нерафинированных, минимально переработанных углеводах. Вот лучшие источники углеводов для спортсменов.
1. Коричневый рис
Коричневый рис содержит 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка, 26 граммов углеводов и всего 120 калорий в ½ стакана. Это натуральное безглютеновое зерно, которое хорошо подходит для жарки, супов или добавок в овощи, такие как перец и помидоры. .
Попробуйте этот жареный рис с кокосом для вдохновения. И взгляните на эту удобную таблицу, чтобы узнать, что здесь подходит именно вам.
2. Квиноа
Всего в ½ стакана киноа содержится 4 грамма белка и 20 граммов полезных углеводов.Не говоря уже о том, что он содержит 2,5 грамма, или 10% ежедневной рекомендации, наполнения клетчатки. Наслаждайтесь этим сладким в качестве хлопьев на завтрак или несладким в зерновой посуде.
3. Сладкий картофель
Сладкий картофель, содержащий всего 100 калорий и 25 граммов полезных углеводов в одном картофеле среднего размера, является идеальным углеводом для подпитки и восстановления после тренировки. Попробуйте нарезать кубиками и поджарить, чтобы добавлять в салаты и блюда из риса.
4. Овес
Овес, любимый многими завтраками, представляет собой универсальное цельное зерно, которым можно наслаждаться в любое время дня.У них низкий гликемический индекс углеводов, а это значит, что они не поднимут уровень сахара в крови. Овес также является отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень холестерина.
Теплая миска овсянки всегда удовлетворителен, или попробуйте свои силы приготовить овсянку на ночь для напряженного утра.
5. Бананы
Каждый спортсмен знает и любит это идеальное топливо для путешествий. Они содержат 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов, поэтому они служат идеальным перекусом перед тренировкой.
Кроме того, бананы содержат много калия — необходимого электролита, который теряется с потом. Они также станут прекрасным дополнением к вашему смузи после пробежки.
Бананы — также отличный способ подсластить выпечку без добавления сахара, как в этих черничных блинчиках без добавления сахара.
6. Проросший хлеб
Хлеб из пророщенного зерна изготавливается из различных цельнозерновых и бобовых культур. Зерна уже расщеплены ферментами, что облегчает их переваривание для людей с чувствительным кишечником.Сверху полейте вашим любимым ореховым маслом или пюре из авокадо.
7. Сухофрукты
Сушеные фрукты богаты натуральным сахаром, что делает их идеальным углеводом перед тренировкой и обеспечивает много энергии. Для бегунов на длинные дистанции сухофрукты также подходят в качестве удобного источника топлива для длительных пробежек. Обязательно ищите сорта «без добавления сахара».
Некоторые из моих любимых блюд — сушеное манго, финики и изюм.
Попробуйте добавить немного в смесь DIY trail, овсянку с энергетическими шариками и йогурт.
8. Макаронные изделия из цельного зерна
Неслучайно это блюдо уже давно стало любимым блюдом перед сном. Эта пища с высоким содержанием углеводов может помочь восполнить запасы гликогена, чтобы у вас было много энергии на протяжении всей тренировки.
Выбирая цельнозерновые сорта, это не только помогает сохранить
вы сыты, но вы также обеспечите свое тело большим количеством витаминов группы B
которые необходимы для получения энергии.
9. Фасоль
Основное вегетарианское блюдо, фасоль — не только хороший источник полезных углеводов, но и белка, что делает их отличным выбором для восстановления после тренировки.Наслаждайтесь фасолью разными способами, например, тако, салатами и супами, или смешивайте с соусами.
10. Спагетти с кабачком
Этот углевод может быть низкокалорийным, но он содержит множество витаминов и минералов, в первую очередь клетчатку, витамин C и B6.
И хотите верьте, хотите нет, но в спагетти из тыквы вы также найдете жирные кислоты омега-3, которые могут помочь облегчить послеродовое воспаление.
Разрежьте тыквенный спагетти пополам, удалите семена и запекайте в духовке, пока он не станет карамелизированным, а нити не станут мягкими и легко отделяются от кожицы.После запекания внутренняя часть превращается в тонкие пряди, напоминающие спагетти. Сверху полейте вашим любимым томатным соусом или соусом песто.
11. Йогурт
Вы можете не думать о йогурте как о продукте, богатом углеводами, но благодаря лактозе вы получите около 20 граммов углеводов в 1 чашке обычного йогурта и 10 граммах в греческом. Выбирайте простые сорта, чтобы избежать добавления сахара и подсластить себя фруктами или медом.
Pro совет — простой греческий йогурт — прекрасное дополнение к пикантным блюдам.Попробуйте его в качестве соуса в этом обертке из нута.
макроэлементов и микроэлементов | Колледж Помона в Клермонте, Калифорния
Макроэлементы: углеводы, жиры и белки
Здоровые углеводы
Здоровый белок
Хорошие и плохие жиры
Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах, поскольку они обеспечивают его энергией.
Углеводы
- Роль в организме Углеводы, также известные как крахмалы и сахара, являются основным источником энергии для организма. Ваше тело использует углеводы для производства глюкозы, которая является нашим основным топливом. Либо глюкоза используется немедленно, либо откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.
- Рекомендуемая норма Как правило, от 45 до 65% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 900-1300 калорий в день, или примерно 225-325 граммов.Определите ежедневное потребление калорий.
- Источники пищи Углеводы содержатся во всех растительных продуктах (зерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи), молочных продуктах и пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар. К более здоровым продуктам с высоким содержанием углеводов относятся продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.
- Сложные углеводы обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии, чем простые углеводы. Это способствует долгосрочному хорошему здоровью, контролю аппетита и поддержанию уровня энергии.Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
- Простые углеводы Чем больше рафинированных углеводов, тем быстрее глюкоза попадает в кровь, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови и менее стабильные уровни энергии в организме. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.
Белки
- Роль в организме Белки являются частью каждой клетки, ткани и органа в нашем организме.Их постоянно ломают и заменяют. Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены этих белков в нашем организме.
Они участвуют в метаболической, транспортной и гормональной системах и составляют ферменты, регулирующие обмен веществ. Белки защищают организм от болезней посредством иммунной функции. - Рекомендуемая норма В целом рекомендуется, чтобы 10-35% дневных калорий приходилось на белок. Белок содержит 4 калории на грамм.Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 200-700 калорий в день или около 50-175 граммов в день. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию 2010 г. рекомендуется суточная доза 0,36 грамма протеина на фунт веса тела. Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своих потребностях в белке, выберите общий план здорового питания, который обеспечит вас необходимым белком, а также другими питательными веществами.
- Источники пищи Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых (сухие бобы и горох), тофу и других соевых продуктах, яйцах, орехах, семенах, молоке и других молочных продуктах, зернах и некоторых фруктах и овощах.
Большинство взрослых в США получают более чем достаточно белка для удовлетворения своих потребностей. Редко, когда человек, здоровый и соблюдающий разнообразную диету, не получает достаточного количества белка. Подчеркните растительные источники белка, такие как бобы, чечевица, соевые продукты и несоленые орехи. Включите морепродукты два раза в неделю. Мясо, птица и молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными.
Жиры
- Роль в организме Жиры обеспечивают энергию во время упражнений на выносливость, между приемами пищи и во время голодания.Они составляют важный компонент клеточных мембран, изолируют и действуют как амортизаторы для костей и органов. Жиры не обязательно вредны для вас, но вам нужно лишь небольшое количество.
- Рекомендуемая норма Жиры должны составлять лишь 20-35% от общей суточной калорийности; менее 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Жиры содержат 9 калорий на грамм.
Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет около 400-700 калорий в день, или около 44-78 граммов общего жира. Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре: сливочное масло, жир и т. Д.) должно составлять не более 10% от потребляемого вами жира. - Источники пищи Ненасыщенные или «хорошие» жиры включают растительные масла, заправки для салатов, авокадо, молотые семена льна, орехи, семена и жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия). Насыщенные или «плохие» жиры содержатся в жирных кусках говядины и свинины, жирных молочных продуктах, масле и различных закусках (печенье, пирожные, пончики). Транс-жиры (действительно плохие жиры!) Содержатся в некоторых маргаринах, жареных во фритюре продуктах, закусках (чипсы, крекеры, выпечка, пончики) и во всем, что содержит гидрогенизированные ингредиенты.
Микроэлементы: витамины и минералы
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины свободно перемещаются по организму, а избыточные количества обычно выводятся почками.
Организм нуждается в частых, малых дозах водорастворимых витаминов. Эти витамины не так часто, как жирорастворимые витамины, достигают токсичных уровней.
| Питательные вещества | Функция | Источники |
|---|---|---|
| Тиамин (витамин B1) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важен для функции нервов | Вся питательная пища содержит умеренные количества, особенно свинина, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, бобовые, орехи и семена |
| Рибофлавин (витамин В2) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важно для нормального зрения и здоровья кожи | Молоко и молочные продукты; листовые зеленые овощи; цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы |
| Ниацин (витамин B3) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важен для нервной системы, пищеварительной системы и здоровья кожи | Мясо, птица, рыба, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, овощи (особенно грибы, спаржа и листовые зеленые овощи), арахисовое масло |
| Пиридоксин (витамин B6) | Часть фермента, необходимого для метаболизма белков; помогает вырабатывать красные кровяные тельца | Мясо, рыба, птица, овощи, фрукты |
| Фолиевая кислота | Часть фермента, необходимого для создания ДНК и новых клеток, особенно красных кровяных телец | Листовые зеленые овощи, бобовые, семена, апельсиновый сок и печень; теперь добавлено к наиболее очищенным зернам |
| Кобаламин (витамин B12) | Часть фермента, необходимого для создания новых клеток; важен для функции нервов | Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты; не содержится в растительной пище |
| Аскорбиновая кислота (витамин С) | Антиоксидант; часть фермента, необходимого для метаболизма белков; важен для здоровья иммунной системы; способствует абсорбции железа | Содержится только во фруктах и овощах, особенно в цитрусовых, овощах семейства капустных, дыне, клубнике, перце, помидорах, картофеле, салате, папайе, манго, киви |
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины хранятся в клетках организма и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины.Их не нужно употреблять так часто, как водорастворимые витамины, хотя необходимы достаточные количества. Слишком большое количество жирорастворимого витамина может стать токсичным. Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество жирорастворимых витаминов.
| Питательные вещества | Функция | Источники |
|---|---|---|
| Витамин А или бета-каротин (превращается в организме в витамин А) | Необходим для зрения, здоровой кожи и слизистых оболочек, роста костей и зубов, здоровья иммунной системы | Источники животного происхождения (ретинол): обогащенное молоко, сыр, сливки, масло, обогащенный маргарин, яйца, печень Источники растительного происхождения (бета-каротин): листовые, темно-зеленые овощи; темно-оранжевые фрукты (абрикосы, дыня) и овощи (морковь, тыква, сладкий картофель, тыква) |
| Витамин D | Необходим для правильного усвоения кальция; хранится в костях | Яичные желтки, печень, жирная рыба, обогащенное молоко, обогащенный маргарин и солнечный свет (превращаются в витамин D кожей) |
| Витамин E | Антиоксидант; защищает клеточные стенки | Полиненасыщенные растительные масла (соевые, кукурузные, хлопковые, сафлоровые), листовые зеленые овощи, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты, печень; яичные желтки, орехи и семена |
| Витамин К | Необходим для правильного свертывания крови | Листовые зеленые овощи и овощи из семейства капустных, молоко, также продуцируемое бактериями в кишечном тракте |
Минералы
| Питательные вещества | Функция | Источники |
|---|---|---|
| Кальций | Помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы, способствует свертыванию крови, помогает нервам и мышцам функционировать | Молоко и молочные продукты, брокколи, темная зелень, обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, соевое молоко и тофу |
| Калий | Помогает нервной системе и функциям мышц, помогает поддерживать здоровый водный баланс в крови и тканях тела | Брокколи, бананы, картофель с кожурой, сливовый сок, апельсиновый сок, листовые зеленые овощи, изюм, помидоры |
| Натрий | Регулирует водный баланс, стимулирует нервы | Соль поваренная, мясные полуфабрикаты, консервы, птица, яйца, молоко |
| Утюг | Необходим для транспортировки кислорода ко всем частям тела через красные кровяные тельца | Листовые зеленые овощи, фасоль, моллюски, красное мясо, яйца, птица, соя, некоторые витаминизированные продукты |
| цинк | Жизненно важен для многих внутренних процессов, поддерживает иммунную функцию, репродуктивную функцию и нервную систему | Красное мясо, обогащенные злаки, устрицы, миндаль, арахис, нут, соевые продукты, молочные продукты |
углеводов и почечная диета
Автор: Диетолог Давита Кристин Сваффорд, MS, RD, CSR, LD
Углеводы, белок и жир — три основных питательных вещества, содержащихся в пищевых продуктах.Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они поставляют энергию, которая измеряется в калориях. Когда вы едите углеводы, организм превращает их в глюкозу, источник энергии для клеток организма. Благодаря инсулину клетки могут использовать эту энергию для выполнения повседневных функций, помогая вам чувствовать себя лучше. Помимо обеспечения организма энергией, продукты, богатые углеводами, также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и других соединений, которые помогают защитить ваше тело.
Углеводы, клетчатка и диализ
Некоторые углеводные продукты содержат клетчатку, которая играет важную роль в защите сердца, кровеносных сосудов и толстой кишки.Если вам поставили диагноз хронической болезни почек (ХБП), вы более подвержены сердечным заболеваниям, которые являются основной причиной смерти диализных пациентов. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня холестерина может даже помочь вам отказаться от приема некоторых лекарств. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки в рационе может снизить кровяное давление и воспаление. Многие люди, находящиеся на диализе, жалуются на симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такие как запор или диарея.Клетчатка может помочь уменьшить эти симптомы, а также помочь контролировать вес и уровень сахара в крови. Спросите своего диетолога, какие продукты с высоким содержанием клетчатки могут работать в вашей почечной диете.
Углеводные продукты
Некоторые продукты содержат углеводы, в том числе:
- Крахмалистые овощи
- Хлеб и крупы
- Фасоль, горох и чечевица
- Фрукты и фруктовые соки
- Молочные продукты, кроме сыра, масла и сливок
- Сладости и десерты
Эти продукты служат источником энергии для организма и влияют на уровень сахара в крови, если у вас диабет.Мясо и жир не содержат углеводов, если в него не добавлена панировка или подливка. Мясо и жир мало влияют на уровень сахара в крови, но они содержат калории и, как и чрезмерное потребление углеводов, вызывают увеличение веса, если их есть в больших количествах. Поговорите со своим диетологом о том, какие углеводные продукты лучше всего подходят для почечной диеты.
Размеры порций углеводов для почечной диеты
Размер порции почечной диеты важен для общего контроля веса и контроля уровня глюкозы, если у вас диабет.Одна порция углеводной пищи обеспечивает 60-100 калорий и 15 граммов углеводов. Если у вас избыточный вес, вы можете уменьшить количество потребляемых порций. Если у вас недостаточный вес, подумайте об увеличении количества порций углеводов. Если у вас диабет, вы можете следовать плану, называемому подсчетом углеводов, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу индивидуального плана лечения или лечения диабета. Вашему организму требуется не менее 130 граммов углеводов в день для правильного функционирования.
Прием пищи обычно содержит от двух до четырех порций углеводов, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно. Закуска может содержать одну или две порции углеводов. Ниже приведены примеры распространенных углеводных продуктов, благоприятных для почек, и соответствующий размер порций.
Крахмалы, крупы и злаки (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)
|
Продукты питания |
Размер порции |
Продукты питания |
Размер порции |
|
Бублик простой |
1 маленький или 1/2 обычного |
Злаки вареные |
1/2 стакана |
|
Хлеб (французский, итальянский, пумперникель, ржаной, на закваске, цельнозерновой) |
1 ломтик |
Злаки воздушные |
1 1/2 стакана |
|
Английский маффин |
1/2 |
Злаки несладкие |
3/4 стакана |
|
Хот-дог или булочка для гамбургера (белый или пшеничный хлеб) |
1/2 (1 унция) |
Злаки, покрытые сахаром |
1/2 стакана |
|
Пита, простой, 6 дюймов в поперечнике |
1/2 |
Кускус, приготовленный |
1/3 стакана |
|
Рулон, простой, малый |
1 (1 унция) |
Гранола |
1/4 стакана |
| Гречка, булгур | 1/2 стакана | Ячмень крупа | 1/3 стакана |
|
Табуле, подготовлено |
1/2 стакана |
Крупа вареная |
1/2 стакана |
|
Оболочка тако, 5 дюймов в поперечнике |
2 |
Макаронные изделия, приготовленные |
1/3 стакана |
|
Тортилья, мука или кукуруза, 6 дюймов в поперечнике |
1 |
Рис, белый или дикий, вареный |
1/3 стакана |
|
Вафля, 4 дюйма в поперечнике |
1 |
Полента, приготовленная |
1/3 стакана |
Крахмалистые овощи (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)
|
Продукты питания |
Размер порции |
Продукты питания |
Обслуживающая размер |
|
Маниока |
1/2 стакана |
Пастернак |
1/2 стакана |
|
Кукуруза (с высоким содержанием фосфора) |
1/2 стакана |
Зеленый горошек (с повышенным содержанием фосфора) |
1/2 стакана |
Крекеры и закуски (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)
|
Продукты питания |
Обслуживающая размер |
Продукты питания |
Обслуживающая размер |
|
Крекеры с животными |
8 |
Крекеры круглые сливочные |
6 |
|
Крекеры соленые с несоленой ботвой |
6 |
Крекеры бутербродные (сыр, с повышенным содержанием фосфора) |
3 |
|
Крекер Грэма, квадрат 2 1/2 дюйма |
3 |
Тосты Мельба, 2 x 4 дюйма |
4 штуки |
|
Крекеры с устрицами |
20 |
Попкорн несоленый |
3 чашки |
|
Крендели несоленые |
3/4 унции |
Рисовые лепешки, 4 дюйма в ширину |
2 |
Фрукты (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)
|
Продукты питания |
Обслуживающая размер |
Продукты питания |
Обслуживающая размер |
|
Яблоко |
1 средний |
Яблочное пюре несладкое |
1/2 стакана |
|
Половинки абрикоса |
1/2 стакана |
Ягоды (ежевика, черника, клюква, малина, клубника) |
1 стакан |
|
Вишня |
15 больших |
Фруктовый коктейль (консервированный в соке, сушеный) |
1/2 стакана |
|
Виноград |
15 малых |
Грейпфрут |
1/2 |
|
Апельсины мандаринов |
1 средний или 1/2 стакана |
персик |
1 малая |
|
Груши |
1 маленькая или 1/2 стакана |
Ананас |
1 средний ломтик или 3/4 стакана |
|
Сливы |
1 средний или 2 малых |
Арбуз |
1 стакан |
|
Фруктовый сок (яблочный, виноградный, клюквенный) |
1/2 стакана (4 унции) |
Молочные продукты и заменители молока (Каждая порция содержит примерно 6-12 граммов углеводов)
|
Продукты питания |
Обслуживающая размер |
Продукты питания |
Обслуживающая размер |
|
Молоко обезжиренное или обезжиренное, 1% или 2% * |
1/2 стакана (4 унции) |
Шелковое соевое молоко |
1/2 стакана (4 унции) |
|
Миндальное молоко, рисовое молоко (без фосфатных добавок) |
1/2 стакана (4 унции) |
Обычный йогурт |
1/2 стакана (4 унции) |
* Спросите своего диетолога о том, есть ли они в них из-за высокого содержания калия, фосфора и кальция.
Сладости и десерты (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)
|
Продукты питания |
Обслуживающая размер |
Продукты питания |
Обслуживающая размер |
|
Кофейный торт |
2 унции |
Вафли ванильные |
8 |
|
Пончик |
1 малая |
Белый или желтый торт без глазури, 2 x 2 дюйма |
1 ломтик |
|
Карамель |
3 штуки |
Щербет |
1/4 стакана |
|
Батончики из фруктовых соков, замороженные, 100% сок |
1 бар |
Фруктовые пасты |
1 1/2 столовой ложки |
|
Мед |
1 столовая ложка |
Джем или желе, обычное |
1 столовая ложка |
|
Желатин обычный |
1/2 стакана |
Сахар |
1 столовая ложка |
Диабет и углеводы
Если у вас диабет, понимание того, какие продукты содержат углеводы и сколько вы можете съесть, важно для контроля уровня сахара в крови.Уровень сахара в крови должен составлять от 80 до 120 мг / дл перед едой и ниже 180 мг / дл через два часа после еды. Принимать лекарства от диабета, прописанные врачом, недостаточно для контроля уровня сахара в крови. Контроль диабета включает:
- Соблюдение здоровой диеты (по указанию диетолога)
- Принятие пищи в определенное время и отсутствие пропусков приема пищи
- Соблюдение рекомендуемых размеров порций и чтение этикеток на пищевых продуктах
- Сбалансированное потребление углеводов в течение дня
- Часто проверять уровень сахара в крови
Углеводные продукты, которых следует избегать или есть только от случая к случаю
Не все углеводы подходят для почечной диеты, поскольку они содержат большое количество фосфора, калия, натрия или жидкости, например:
|
Авокадо |
Бананы |
Фасоль (запеченная, почковая, лимонная, пинто или соя) |
Печенье |
| Амарант | Коричневый рис | Просо | Квиноа полба |
|
Отруби, мюсли или цельнозерновые злаки |
Пахта |
Батончики с шоколадом и / или орехами |
Канталупа |
|
Шоколадное молоко |
Печенье, расфасованное (если не рекомендовано диетологом) |
Смесь кукурузной муки |
Крем-супы |
|
Сухофрукты |
Крупы, замороженные или покрытые сахаром |
Имбирный хлеб |
Соус |
|
Ханидью |
Мороженое |
Крупы быстрого приготовления |
Пудинг быстрого приготовления |
|
Киви |
Манго |
Овсянка |
Апельсины / апельсиновый сок |
|
Смесь для блинов или вафель |
Горох и чечевица |
Пироги и торты расфасованные |
Картофельные чипсы, кукурузные чипсы, соленые крекеры |
|
Картофель |
Тыква |
Брюква |
Квашеная капуста |
|
Звездчатка (избегать) |
Суккоташ |
Зимний сквош |
Некоторые из вышеперечисленных продуктов могут быть включены в здоровую диету для почек в зависимости от результатов ваших лабораторных исследований на калий и фосфор.Поработайте со своим диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, включив в него эти продукты.
Углеводы и гемодиализ
Если вы делаете гемодиализ в центре или домашний гемодиализ (HHD), у вас могут быть другие потребности в углеводах для диализной диеты. Ваша индивидуальная потребность в продуктах, содержащих углеводы, обычно составляет половину вашего рациона. Это означает, что 40-60% вашего общего суточного потребления калорий должно приходиться на углеводную пищу.Например, если вам нужно 2000 калорий для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, то 800-1200 калорий должны поступать из углеводной пищи. Это составляет 200-275 граммов углеводов в день.
Углеводы и перитонеальный диализ
У людей, находящихся на перитонеальном диализе (ПД), потребность в углеводах меньше, чем у людей, находящихся на гемодиализе. При БП диализат, содержащий декстрозу — форму сахара — используется для удаления отходов и жидкости из крови.Поскольку декстроза является углеводом, как глюкоза, ваше тело поглощает эти калории, уменьшая потребность в углеводах с пищей. Эти лишние калории могут повлиять на контроль веса и уровень сахара в крови. Это означает, что только 35-40% ваших общих суточных калорий должны поступать из углеводной пищи во время PD, потому что 15% ваших потребностей в калориях будет поглощаться из диализата. Остальные калории должны поступать из белковой пищи и жиров. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, 700-800 калорий должны поступать из углеводной пищи.Это составляет 175-200 граммов углеводов в день. В течение дня диализат обеспечивает около 300 калорий.
Процент декстрозы в диализате и выбранный вами тип ПД — непрерывный амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD) или автоматический перитонеальный диализ (APD) — могут повлиять на количество потребляемых вами калорий. В этой таблице показано, сколько калорий вы можете поглотить на литр:
|
Кол-во декстрозы |
CAPD поглощенных калорий |
APD поглощенных калорий |
|
1.5% |
31-36 калорий / литр |
20-26 калорий / литр |
|
2.5% |
51-60 калорий / литр |
34-43 калорий / литр |
|
4.25% |
87-102 калорий / литр |
58-73 калорий / литр |
Подумайте, какой тип декстрозы вы используете для лечения и сколько пакетов вы используете каждый день.Вы можете набрать вес, если употребите слишком много более концентрированного раствора. Ваш диетолог и медицинская бригада могут помочь вам в поддержании контроля веса и уровня сахара в крови и подобрать для вас подходящее лечение.
Сводка
Углеводы очень важны, когда вы соблюдаете почечную диету. Углеводные продукты могут дать вам энергию, необходимую для повседневных дел. Независимо от того, страдаете ли вы заболеванием почек на ранней стадии, находитесь на диализе определенного типа или страдаете диабетом, зависит от того, сколько углеводов вы должны есть в день.Посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы решить, какие углеводы лучше всего подходят для почечной диеты.
.