Что значит планка: Планка авто что это — Авто журнал

На фьючерсных рынках каждую торговую сессию биржа задает коридор изменения цен, т.е. задает максимальную верхнюю возможную цену и минимальную нижнюю цену, это и есть планки.

Нижняя планка — это цена ниже которой сделки не будут совершаться, так как ниже её нет покупателей (биржа ограничивает возможность выставления заявок на покупку ниже этой цены(нижней планки)). Верхняя планка — это цена выше которой сделки не будут совершаться, так как выше её нет продавцов (биржа ограничивает возможность выставления заявок на продажу выше этой цены(верхней планки)).
Эти планки назначает клиринговая организация. Если говорить о Московской бирже, то лимит колебания обычно установлен в размере около 5% от значения вечернего клиринга.

В случае значительного изменения цены и достижения одной из планок, без наличия откатов, т.е. цена доходит до дневного лимита и упирается в него. На графике видно как на графике отрисовываются полосочки, т.к. выше не пускают, там нет заявок, а от этой цены никто не готов продавать (если это верхняя планка). И если в течении 15 минут цена не отойдет от планки, т.е. не будет отката, то биржа останавливает торги и расширяет дневной лимит, т. е. сдвигает планку дальше, при этом увеличивается гарантийное обеспечение. Вообще в течении дня максимальный убыток, который трейдер может получить — это расстояние от верхней до нижней планки. ГО должно покрывать данный убыток, обычно берется с небольшим запасом. После расширения лимитов ГО увеличивается т.к. и расстояние между планками растет, следовательно и потенциальный убыток у трейдера растет. А также увеличивая гарантийное обеспечение, биржа тем самым снижает волатильность и панику у трейдеров, тк. на один и тот же депозит трейдер теперь может купить уже меньшее количество контрактов.

Бывалые трейдеры не рекомендуют открывать позиции в расчете на откат, на движение обратно от планки. В условиях высокой волатильности, цена за торговую сессию может пройти и несколько планок.

Ключевое отличие планки на акциях от фьючерсов в том, что на фьючерсном рынке планку сдвигают в текущий день через 15 минут (если цена не откатывается от нее), а на акциях планку не сдвигают, т. е. рынок на следующий день обычно открывается с гэпом. По акциям планки обычно встречаются на бумагах второго и третьего эшелона при 40% роста (плюс минус небольшой процент погрешности).

Вы уже сейчас можете записаться на Видео курс и научиться самому делать таких роботов и любых других!
 
Можно записаться на следующий поток ОнЛайн курса, информацию по которому можно посмотреть тут:
 
Если же вам не хочется тратить время на обучение, то вы просто можете выбрать уже готовые роботы из тех, что представлены у нас!
 
Также можете посмотреть совершенно бесплатные наработки для МТ4, Квика, МТ5. Данный раздел также постоянно пополняется.
 
Не откладывайте свой шанс заработать на бирже уже сегодня!
 
 
 
 
 
 
 
Договор-оферта

Читайте также:

Виды крепления люстр: крюк, монтажная планка.

Одними из важнейших устройств в любом помещении являются люстры и светильники. Но самое проблематичное для каждого владельца квартиры – установка люстры. Многие не обладают знаниями в электричестве, а поэтому обращаются к услугам специалистов. Тем же, кто решил делать ремонт самостоятельно, нужно будет не только подключить люстру, но еще и правильно ее установить.

Основные виды крепления люстры

То, каким будет крепление светильника, зависит от вида используемых материалов и конструкции самого осветительного прибора. Разделяют крепления: настенное, потолочное, смешанное и встраиваемое. Самый частый вариант – потолочное крепление, которое включает в себя несколько видов:

• крепление на крючке;
• крепление на планке.

Монтаж на крюк

Самым надежным и распространенным считается крюковое крепление. Поскольку крючок будет монтироваться непосредственно в бетонную плиту, такую люстру сложно оторвать. Существенный недостаток – отсутствие возможности установки люстр близко к потолку. Хотя с другой стороны, в таком случае можно рассчитывать на быструю замену светильника, что обеспечивает простота конструкции.

Крюковое крепление позволяет устанавливать люстру даже в помещении с натяжными потолками. Здесь используется дюбель и шуруп с крючком вместо головки, способный плотно закрепиться в потолочном перекрытии. После установки верхней части крепления производят подключение проводов люстры и вешают ее ушком на смонтированный крючок.

Монтаж на планку

Вторым по распространению типом крепления люстр является установка на монтажную планку. Монтажную планку привинчивают к потолку несколькими шурупами, после чего устанавливают саму люстру, которая крепится за специальные пазы. По сравнению с крюком, такое крепление является более сложным, а поэтому чаще его выполняют специалисты. Такое крепление позволяет выиграть в пространстве, повесив люстру впритык к потолку.

Здесь конструкция более сложная, и кардинально отличается принцип крепления. Крепление состоит из специальной планки, с отверстиями для монтажа на потолочное перекрытие и отдельными пазами для установки люстры. Такое крепление имеет и свой недостаток, который заключается в более сложном снятии люстры и использовании большей площади для установки планки.

Как еще можно установить люстру

Кроме перечисленных выше способов установки люстр в доме, существуют и другие, менее распространенные. Разновидностью крепления на планку является крестовое крепление, которое принято использовать для люстр тяжелых конструкций. Поскольку здесь используется четыре дюбеля, прочность системы увеличивается в два раза. Самораспорные анкеры используют для установки люстр в бетонные потолки. Все, что нужно, – просверлить отверстие, вставить анкер и начать закручивать болт.

Настенные светильники чаще устанавливаются на поверхность из гипсокартона, а поэтому их крепят обычными шурупами. В бетонной стене придется делать отверстия и использовать дюбели. Особого внимания заслуживает крепление встраиваемых светильников. Так как основная часть корпуса спрятана за стеной, они располагают особой конструкцией с пружинами. Достаточно приподнять светильник и развернуть в другую сторону пружины, как он тут же сможет свободно выйти из посадочного места.

Выбрать люстры

почему она нужна в тренировке и как делать её правильно

Это эффективное упражнение, которое становится все более популярным в HIIT, базовых и кольцевых тренировках. Выясним, как можно использовать его в своих тренировках для улучшения физических показателей, какие мышцы оно задействует и как делать его правильно. 

Что такое планка Джек

Это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Вы встаете в позу планки, а затем в прыжке разводите и сводите ноги, пытаясь удержать позвоночник и таз на одной ровной линии.

Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров. Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке — давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок.

Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.

Какие мышцы используют в планке Джек

Прыжкам в планке требуются и мышцы для поддержания изометрической фиксации доски, и мышцы для создания движения в бедрах и ногах. Во-первых, они заставляют работать внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы держать тело прямо.

Чтобы сохранить тело стабильным, активируются мышцы задней цепи: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спинальные эректоры, ромбоиды, задние дельты и лат. Так как вы подняты над полом, домкраты активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение доски.

В динамической части упражнения работают отводящие мышцы (вытягивают части тела наружу от срединной линии тела) и приводящие мышцы (аддукторы, которые возвращают части тела к срединной линии). Между тем, икроножные мышцы и мышцы стопы способствуют взрывному прыжку.

Вот такой список активных мышц и делает планку Джек упражнением для всего тела, а не только для мышц кора.

Как сделать планку Джек

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу.

Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат.

Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.

Движение должно выглядеть как прыжковый домкрат, выполненный из положения планки. Удостоверьтесь, что вы держите пупок в нажатом состоянии (ядро включено), чтобы не дать бедрам упасть, а вам — почувствовать подпрыгивание в нижней части спины.

Кроме того, не стоит раздвигать ноги слишком широко с каждым прыжком, иначе вы будете делать меньше повторений. Отводите каждую ногу всего на 10 см от начальной позиции.

Сколько повторений делать

Тренеры рекомендуют делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Чем дольше длится ваш сет, тем больше вероятность того, что вы будете утомлены, а неаккуратные прыжки, когда ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, совершенно не допустимы.

Если ваша тренировка идёт уже некоторое время, и мышцы хорошо разогрелись, можно совершать 3-4 набора планок с прыжками. Дома, для быстрой тренировки достаточно делать до 3 наборов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей основной силе.

Если вы хотите делать планку как часть жиросжигающей тренировки, то попробуйте помещать его между прыжковыми домкратами и отжиманиями. Это быстрый и простой переход в планку Джек и выход из нее, когда вы комбинируете ее с другими упражнениями на полу.

Вы также можете использовать планки с прыжками в качестве завершающего упражнения вместе с обычными планками. Попробуйте завершить тренировку, совершив 3 круга, в каждом из которых вы делаете 10 секунд планку Джек, а сразу затем 20 секунд обычной планки. Отдых — 30-60 секунд.

Альтернативы планке Джек

Как и все хорошие упражнения, планка Джек может быть изменена в зависимости от вашего уровня опыта.

Если у вас сразу не получается прыжок из положения планки, просто поработайте над освоением обычной стационарной доски, которая поможет вам улучшить стабильность с головы до пят, прежде чем добавлять компонент динамического движения.

Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете держать доску в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более сложному варианту доски.

Находясь в положении доски, медленно переместите правую ногу в сторону на 5 см и слегка постучите пальцами ног по полу. Верните ногу назад в исходное положение, а затем повторите на другой стороне. Продолжайте в течение 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полный прыжковый домкрат из положения планки.

По мере того, как вы станете более уверенно и правильно выполнять планку Джек, вы сможете увеличить свою скорость, длину своих подходов или делать это в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания или прыжки со скакалкой.

Если вы захотите выполнить другое упражнение, сочетающее в себе аналогичный уровень устойчивости и движения, вы можете выполнять упражнение альпинистов. Для увеличения мобильности особенно подойдет вариант с открытием бедер.

Заключение.

1. Планка Джек — это популярный вариант планки, сочетающий классическую планку и прыжковый домкрат
2. Притом что тело в планке Джек стабилизировано, в ней задействованы все мышцы. Также оно увеличивает кардиоемкость.
3. Рекомендуется делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Планку Джек можно использовать как часть жиросжигающей тренировки или как завершающее упражнение вместе с классической планкой.

Держать планку

За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис Катерина Румянцева — об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.

Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

Техника безопасности


Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.

Внимание, ошибка


Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

Делаем правильно


Исходное положение:

• Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног
• Руки располагаются под плечами
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы
• Расправьте грудь, опустите лопатки.

Нюансы

• Не округляйте и не прогибайте спину.
• Не сутультесь и не горбитесь.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Руки, ноги, пресс и голова

Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.

Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.

Конечно, пресс должен быть в напряжении. Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!

Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.

Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.

Разнообразие видов


Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.

Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.

Время


Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

Горячий вопрос


Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Определение доски на Dictionary.com

[plangk] SHOW IPA

/ plæŋk / PHONETIC RESPELLING

существительное

длинный плоский кусок древесины, толще доски.

то, на чем можно стоять или цепляться за опору.

любой из заявленных принципов или целей, составляющих политическую платформу партии, ведущей предвыборную кампанию: они боролись за опору, поддерживающую ядерное замораживание.

глагол (используется с объектом)

.expandable-content {display: none;}. css-12x6sdt.expandable.content-extended> .expandable-content {display: block;}]]>

для укладки, покрытия или отделки досками.

для запекания или жарки и подачи (стейк, рыба, курица и т. Д.) На деревянной доске.

ПОСМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ МЕНЬШЕ

Викторина

ПРОВЕРЬТЕ СВОИ ЗНАЧЕНИЯ НА ЭТИ НОВЫЕ СЛОВА В 2021 году

Словарь добавил новые слова и определения в нашу обширную коллекцию, и мы хотим увидеть, насколько хорошо вы разбираетесь в официально признанном новом жаргоне. Пройди викторину!

Вопрос 1 из 8

Что означает JEDI?

Идиомы о доске

ходить по доске,
1. заставлять, как пираты, идти до смерти, ступив с доски, идущей с борта корабля над водой.
2. , чтобы отказаться от чего-то, например должности, должности и т. Д., По принуждению: мы подозреваем, что новый вице-президент пошел по доске из-за личностного конфликта.

Происхождение доски

1275–1325; Среднеанглийская доска plankeplanca, дощечка. См. Planch

ДРУГИЕ СЛОВА ОТ ДОСКИ

plankless, прилагательноеplanklike, прилагательноеun · planked, прилагательное

Слова рядом с plank

планиметрия, строгание, строгание корпуса, планиш, планисфера, доска, дощатый пол, обшивка, дощатая доска, планктон, планктон

Словарь.com Несокращенный
На основе Несокращенного словаря Random House, © Random House, Inc. 2021

Как использовать планку в предложении

.expandable-content {display: none;}. Css-12x6sdt.expandable.content-extended> .expandable-content {display: block;}]]>

• Этот дом отличался широким дощатым полом и массивным дымоходом.

• Если этот вариант слишком простой, делайте движение из положения планки.

• К счастью для Signet, электронная коммерция уже была важной составляющей трехлетнего плана модернизации Drosos «Путь к блеску», который реализуется уже третий год.

• Идите как можно дальше, сохраняя устойчивое положение планки — без подъема, провисания или вращения бедер — и держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

• Чтобы усложнить задачу, попробуйте ее в положении полной доски.

• Не обладая какой-либо иронией, Элдридж сделал реформу финансирования избирательной кампании своей визитной карточкой.

• Мы все вскочили со своих мест и остановились, как дощатые доски.

• Это очаровательный деревенский дом с дощатыми деревянными полами и открытыми каминами.

• А у Джона Маккейна действительно была приличная доска для медицинского обслуживания в 2008 году.

• Сначала Дугган бросил ему вызов, затем Русев разбил ему доску по колену.

• Тело покоилось на доске, поддерживаемой четырьмя кольями и покрытой шкурами.

• Мне нравятся мосты сус-сус-пен-шин, которые летят от берега к берегу, с одним большим шагом, как брус.

• Он не назвал имени своего друга, который, словно не желая переходить по доске, сдержался, чтобы сказать еще несколько слов.

• Используется для упаковки доски или доски, помещая ее напротив передней части яруса и прижимая к ней концы рук.

• Доска упала в горизонтальное положение, в результате чего ее голова попала под смертельный топор.

СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ПРИМЕРОВ СМОТРЕТЬ МЕНЬШЕ ПРИМЕРОВ



популярных статейli {-webkit-flex-based: 49%; — ms-flex-предпочтительный размер: 49%; flex-base: 49%;} @media only screen и (max-width: 769px) {. css-2jtp0r> li {-webkit-flex-base: 49%; — ms-flex-предпочтительный-размер: 49%; flex-base: 49%;} } @media only screen и (max-width: 480px) {.css-2jtp0r> li {-webkit-flex-base: 100%; — ms-flex-предпочтительный-размер: 100%; flex-base: 100%;}}]]>

Определения для доски в Британском словаре (1 из 2 )

существительное

.expandable-content {display: none;}. Css-12x6sdt.expandable.content-extended> .expandable-content {display: block;}]]>

массивная длина пиломатериалов

что-то который поддерживает или поддерживает

одну из политик в программе политической партии

ходить по доске, которую пираты заставляют идти насмерть, с конца доски, выступающей над водой со стороны корабля

Британский сленг глупого человека; идиот

SEE MORESEE LESS

глагол (tr)

.expandable-content {display: none;}. css-12x6sdt.expandable.content-extended> .expandable-content {display: block;}]]>

, чтобы покрыть или обеспечить (область) досками

, чтобы победить (мясо ), чтобы сделать его нежным

в основном американские и канадские, чтобы готовить или подавать (мясо или рыбу) на специальной деревянной доске

СМ. БОЛЬШЕ МЕНЬШЕ

Слово Происхождение доски

C13: от старо-норманнской французской планки, от позднелатинской доски планка, от плоского плоскостопия; вероятно связано с греческим plax плоской поверхностью

Британский словарь определений для доски (2 из 2)

Слово происхождение для доски

C19: вариант растения

Collins English Dictionary — Complete & Unabridged 2012 Digital Edition
© William Collins Sons & Co.Ltd. 1979, 1986 © HarperCollins
Издатели 1998, 2000, 2003, 2005, 2006, 2007, 2009, 2012

Другие идиомы и фразы с доской

Словарь идиом American Heritage®
Авторские права © 2002, 2001, 1995 издательская компания Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company.

Прочие — это Readingli {-webkit-flex-based: 100%; — ms-flex-предпочтительный размер: 100%; flex-base: 100%;} @ media only screen и (max-width: 769px) {. Css -1uttx60> li {-webkit-flex-base: 100%; — ms-flex-предпочтительный-размер: 100%; flex-base: 100%;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 480px) {.css-1uttx60> li {-webkit-flex-base: 100%; — ms-flex-предпочтительный размер: 100%; flex-base: 100%;}}]]>

Как делать планку: методы, преимущества , Варианты

Также известен как : Упражнение «парение», передняя планка.

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: Начинающий

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества

Укрепление кора — важный аспект любого режима тренировки.Сильный и прочный корпус не только выглядит и хорошо себя чувствует, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.

Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.

Упражнение «планка» также можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но, задействуя ряд мышц, она также может помочь увеличить сжигание калорий.

Пошаговая инструкция

Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора

Выберите положение, в котором вы можете увеличить длину всего тела. Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках. Вы можете выбрать, выполнять ли планку на ладонях или предплечьях, как показано на видео выше.

1. Встаньте в положение планки, лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
2. Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите торс прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Отпустите на пол.
4. Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

• Прогиб спины : Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки. Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.
• Провисание бедер : Ваши бедра начнут опускаться, как только ваш пресс достигнет предела усталости.Это знак, что пора заканчивать доску. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сконцентрируйтесь на работе пресса.
• Наклон головы вверх : Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

Модификации и вариации

Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы и устойчивости.Кроме того, есть способы изменить его, если вы новичок.

Нужна модификация?

Если поначалу вам будет трудно с планкой, попробуйте эти два варианта, чтобы набирать силу.

Планка настольная

Verywell / Бен Голдштейн

Практикуйте планку из положения на столе, активно надавливая на руки и втягивая пресс, что поможет вам научиться сохранять позвоночник в нейтральном положении, как показано на рисунке выше. Вы также можете подоткнуть пальцы ног и попрактиковаться в том, чтобы немного оторвать колени от пола.Выполнение планки с согнутыми и приподнятыми коленями может помочь снять некоторую нагрузку с ног и укрепить мышцы корпуса.

Планка наклонная

Вы также можете сделать наклонную планку, положив предплечья или ладони на скамью или ступеньку. Просто поместите предплечья или ладони на ровную возвышенную поверхность, локти прямо под плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию по диагонали. Втягивайте пресс, слегка втягивая копчик и активно надавливая на предплечья или ладони.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты, чтобы улучшить планку и еще больше испытать свои основные силы.

Планка с подъемом ног

Verywell / Бен Голдштейн

Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу. Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не предплечьями.

1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
2. Досчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
3. Поменяйте ноги и повторите.
4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Планка с подъемником для рук

Verywell / Бен Голдштейн

Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем руки, нажав на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с поднятием рук, выполните следующие действия:

1. Начните с той же позиции планки, что и выше.
2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
4. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Наборы укороченных досок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы выполнять одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества в выполнении 10-15-секундной планки, отдыха в течение 30 секунд и выполнения трех-пяти подходов.Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно составлять не более 60 секунд.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит выполнять планку, если у вас травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности доски считаются безопасными для большинства людей, хотя могут возникнуть опасения по поводу нагрузки на брюшную стенку. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на доске?

Упражнение планка прорабатывает все мышцы кора, особенно прямые мышцы живота. Он также прорабатывает мышцы живота, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса.

Сколько калорий сжигает обшивка?

Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3-4 калорий в минуту, держась за доску.

От чего помогают доски?

Планка отлично подходит для увеличения силы и устойчивости ядра, что помогает улучшить баланс и координацию во время повседневной деятельности. Сильный корпус также может поддерживать вас во время других видов спорта или физической активности и даже может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Доска

— Викисловарь

Английский [править]

Доски (куски бруса)

Этимология [править]

Из среднеанглийского plank , planke , заимствовано из старофранцузского planke , старосеверно-французского planque (сравните французский planche , из старофранцузского planche ), из вульгарной латыни planca , из palanca , от латинского phalanga .Латинский термин происходит от древнегреческого φάλαγξ (phálanx), таким образом, это дублет фаланги и фаланги . Сравните также дублет и планку , позже заимствованную из среднефранцузского языка.

Произношение [править]

Существительное [править]

доска ( множественное число доски )

1. Длинный, широкий и толстый кусок древесины в отличие от доски меньшей толщины.
2. (образно) Политический вопрос, который беспокоит фракцию или партию народа, и политическая позиция, занимаемая по этому вопросу.

   Германизация была центральной опорой немецкого консервативного мышления в XIX и XX веках.

   • 1996 24 августа, Фрэнк Бруни, «Доул отвергает партийную доску», в The New York Times ^[1] , ISSN 0362-4331 :

     Когда г-н. На съезде республиканцев Доула спросили о той же иммиграционной поправке — одной из наиболее консервативных и чувствительных планок — он не возражал против нее, но сказал, что ему придется долго и хорошо подумать, прежде чем поддержать ее.

   • 2011 , Гай Стендинг, глава 1, в Прекариат ^[2] , Bloomsbury Publishing, опубликовано 2016, → ISBN :

     В 1970-х годах группа идейно вдохновленных экономистов захватила уши и умы политиков. Центральная опора их «неолиберальной» модели заключалась в том, что рост и развитие зависели от рыночной конкурентоспособности; […]

3. Физическое упражнение, при котором человек удерживает позицию отжимания в течение отмеренного времени.
4. (Британия, сленг) Глупец, идиот.

   Синонимы: см. Тезаурус: идиот

5. То, что поддерживает или поддерживает.
   • 1829 , Роберт Саути, сэр Томас Мор; или, Коллоквиумы о прогрессе и перспективах общества

     Его милосердие — лучшая доска , чем вера нетерпимого и злобного фанатика.

Производные термины [править]

Потомки [править]

Переводы [править]

Длинный, широкий и толстый брус

Глагол [править]

планка ( третье лицо единственного числа простое настоящее планка , причастие настоящего планка , простое причастие прошедшего и прошедшего времени доска )

1. (переходный) Чтобы покрыть что-либо обшивкой.

   до доска пол или корабль

2. (переходный) Запекать (рыбу и др.) На кедровом брусе.
   • 1998 , Ричард Герстелл, American Shad в бассейне реки Саскуэханна (стр. 147)

     Вдоль низовья реки настила обедов (запеченных и жареных) были очень популярны в конце девятнадцатого и начале двадцатого веков.

3. (переходный, разговорный) Ложиться, как на доску или стол; делать ставки или платить наличными.

   до планка деньги в пари

4. (переходный) Отвердить, как корпуса шляп, валянием.
5. Соединить концы полоски шерсти для последующего рисования.
6. (непереходный) Позировать фотографу, лежа неподвижно, лицом вниз, руками по бокам в необычном месте.
   • 2011 23 мая, «Вечеринка завершает броском после попытки пробить планку в Кингсфорде», в Herald Sun ^[3] :

     Женщина, известная как Клаудия, упала с высоты 2 м. стена после того, как ранее продемонстрировал неправильный путь к доску на маленьком табурете, держа бутылку вина.Друг сказал, что некоторые гости не слышали о обшивке , и Клаудия демонстрировала, насколько это нелепо.

   • 2011 24 мая, «Туристы сделали настил на знаковых достопримечательностях по всему миру», в Австралийский ^[4] :

     Перт Саймон Карвилл стал интернет-сенсацией после того, как был сфотографирован настил голым в объятиях знаменитой статуи Элизы в Перте.

Переводы [править]

для обшивки чего-либо

для запекания на пиломатериале

ложиться, как на доску или стол

для сращивания концов полоски шерсти

позировать фотографу неподвижно лежа в необычном месте

Африкаанс [править]

Этимология [править]

из голландского планка , из среднеголландского планка , из староголландского [термин?] , из старосеверного французского планка , из позднелатинского планка .

Произношение [править]

Существительное [править]

планка ( множественное число планка , уменьшительное планка )

1. Доска.

Производные термины [править]

Этимология [править]

со среднеголландского planke , со староголландского * planca , со старосеверного французского planke , с позднего латинского planca .

Произношение [править]

Существительное [править]

планка f ( множественное число planken , уменьшительное plankje n )

1. полка
2. (деревянная) доска

Производные термины [править]

Потомки [править]

итальянский [править]

Этимология [править]

Заимствовано с англ. plank .

Существительное [править]

доска м ( неизменно )

1. (неологизм) планка (физическое упражнение)

Шведский [править]

Существительное [править]

планка n

1. высокий деревянный забор, полностью закрывающий видимость.

Cклонение [править]

Производные термины [править]

идиом по The Free Dictionary

Понравилось это видео? Подпишитесь на нашу ежедневную бесплатную электронную почту и каждый день получайте новое видео с идиомами!

(as) толщиной, как короткая доска

Удивительно тупой, тупой или тупой.Ты толст, как короткая доска, если думаешь, что можешь переплыть эту реку. Я, должно быть, был толстым, как короткая доска, когда был моложе, потому что действительно делал несколько глупостей.

(as) толщиной, как две доски

Удивительно тупой, тупой или тупой. Я курил много марихуаны, когда учился в старшей школе, поэтому к тому времени, когда я наконец окончил школу, я оказался толстым, как две доски. Новая девушка Джен очень милая, но толщиной с две доски.

(as) толщиной, как две короткие доски

Удивительно тупой, тупой или тупой.Я курил много марихуаны, когда учился в старшей школе, поэтому к тому времени, когда я наконец окончил школу, я оказался толстым, как две короткие доски. Новая девушка Джен очень милая, но толщиной с две короткие доски.

быть (как) толщиной, как короткая доска

Чтобы быть на редкость тупым, тупым или тупым. Я курил много марихуаны, когда учился в старшей школе, так что к тому времени, когда я, наконец, окончил школу, я был толщиной с короткую доску. Новая девушка Джен очень милая, но толстая, как короткая доска.

быть (как) толщиной, как две короткие доски

Чтобы быть на удивление тупым, тупым или тупым. В старшей школе я был толщиной с две короткие доски. Хорошо, что я поправился в колледже. Новая девушка Джен очень милая, но толстая, как две короткие доски.

обшивка

Чтобы покрыть что-либо деревянными досками. Существительное или местоимение может использоваться между «доской» и «над». Пешеходы не допускаются на эту дорожку, пока строители не завершат ее обшивку.Оказывается, они просто обшили разрушающийся потолок досками, а не ремонтировали его.

какать доски

грубый сленг Очень напуган или нервничает. Конечно, я гадил досками, когда проснулся от звуков вторжения в мой дом! Мой брат такой сильный и страшный на вид, что люди начинают гадить досками, когда он им угрожает.

ходить по доске

Чтобы быть вынужденным принять последствия чего-либо. Эта фраза относится к идее пиратов, заставляющих своих пленников сходить с доски на корабле и в конечном итоге тонуть в океане.Человеку, который присваивает деньги у компании, придется идти по доске, как только его личность будет раскрыта.

Словарь идиом Farlex. © 2015 Farlex, Inc, все права защищены.

обшить что-то обшивкой

, чтобы что-то накрыть обшивкой. Округ обнесен досками по старому мосту, чтобы велосипедисты могли им пользоваться.

* толщиной как короткая доска

и * толщиной как две короткие доски

исключительно тупой. (* Также: как ~ .) Тупой? Скорее, он толщиной с короткую доску.О, я бы не сказал, что она глупа. Толстой, как две короткие доски, да, но что за глупость? Никогда!

ходить по доске

Рис. понести наказание от чьей-либо руки. (Рис. На изображении пиратов, заставляющих своих пленников с завязанными глазами умирать, уходя с конца доски, выступающей над открытым морем.) Фред может подумать, что он может заставить членов моего отдела ходить по доске, но мы будем сопротивляться. Том думал, что сможет заставить Джона ходить по доске, но Джон сопротивлялся.

Словарь американских идиом и фразовых глаголов Макгроу-Хилла.© 2002 McGraw-Hill Companies, Inc.

ходить по доске

Вынуждены уйти в отставку, как в Мы были уверены, что Тед ушел не по собственной воле; он ходил по доске . Эта метафорическая идиома намекает на форму казни, использовавшуюся в 17 веке, в основном пиратами, когда жертву заставляли спрыгнуть с конца доски, установленной на краю палубы корабля, и таким образом утонуть. [Вторая половина 1800-х годов]

Словарь идиом «Американское наследие» Кристин Аммер.Авторское право © 2003, 1997 Траст Кристин Аммер 1992. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

ходить по доске

ЖУРНАЛИСТИКА

Если кто-то с властью идет по доске , он берет на себя ответственность за что-то плохое, что случилось, и покидает свою позицию. Компания объявила свои новые показатели продаж сегодня, через шесть недель после кризиса, когда ее главный исполнительный директор пошел по планке. Примечание: многие люди считают, что пираты убивали своих пленников, заставляя их идти по доске или трапу, торчащему из края корабля, пока они не падали в море.

толщиной, как две доски

или

толщиной, как две короткие доски

BRITISH, INFORMAL

Если кто-то имеет толщину , как две доски или , как две короткие доски , они очень глупы. Его люди считали его великим и мудрым королем. Фактически он был толщиной в две доски.

Словарь идиом COBUILD Collins, 3-е изд. © HarperCollins Publishers, 2012

пройти по доске

потерять работу или должность.

Здесь изображена традиционная судьба жертв пиратов: они вынуждены идти с завязанными глазами по доске через борт корабля к своей смерти в море.

толщиной как две (короткие) доски

очень тупо. неформальный

Варианты этого выражения включают толщину доски и толщину кирпича . Есть игра на толщиной в его основном смысле «относительно большой глубины из стороны в сторону» и в его разговорном смысле «тупой».

Словарь идиом Farlex Partner © Farlex 2017

(as) толщиной как две короткие ˈ доски

( неофициальный ) (также (as) толщиной, как shit taboo , slang ) ( British English ) (of a person) очень глупо: поскольку она модель, люди предполагают, что она толщиной с две короткие доски, но это не так.ПРОТИВОПОЛОЖЕНИЕ: (as) ярко, как пуговица.

Thick — это противоположность тонкому и также может означать «тупой» на неформальном языке.

пройти по доске

1 (в прошлом) пройти по доске, установленной над бортом корабля, и упасть в море, в качестве наказания
2 ( неофициальный ) будет вынужден уволиться с работы или позиция: Еда и обслуживание в этом ресторане ужасные. Если вы спросите меня, того, кто главный, нужно заставить ходить по доске!

Словарь идиом Farlex Partner © Farlex 2017

ходить по доске

Принужден, как пираты, сойти с доски, протянутой через борт корабля, чтобы утонуть.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

пройти по доске, до

Чтобы быть вынужденным умереть или отказаться от своей позиции. Этот термин относится к форме казни, которую предпочитали пираты семнадцатого века. На палубе корабля была установлена ​​доска, выступающая над водой, и осужденный был вынужден уйти с ее конца.Томас Маколей использовал его в 1844 году: «Хоу и Нельсон должны были заставить каждого французского моряка ходить по доске».

Словарь клише Кристин Аммер Авторские права © 2013, Кристин Аммер

См. Также:

Как делать планку — и почему это так полезно для вас

Независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, пилатесом или круговыми тренировками , скорее всего, вы будете заниматься доской в ​​рамках программы. Они являются основным продуктом многих упражнений.И не зря: удержание планки продолжительностью 30 секунд или минут может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о правильном выполнении планки и о том, почему это так полезно для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Преимущества выполнения планки

Проще говоря, планка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость кора. (Изометрический означает отсутствие движения.) Обратите внимание, что мы сказали выносливости, а не силы.«Планка — как и любое хорошее упражнение для кора — не работает на укрепление, но работает на повышение мышечной выносливости», — говорит Мэриан Барник, кинезиолог и терапевт по лечению рака из Торонто.

В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую может приложить мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность прилагать максимальную силу (подумайте, поднимая тяжелый ящик), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они устанут (как если бы вы это делали, пока пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).

Когда дело доходит до наших основных мышц, повышение выносливости может помочь в выполнении многих повседневных задач, — объясняет Барник. «Наше ядро ​​помогает нам поддерживать осанку, поддерживает позвоночник и удерживает нас в одном положении, пока мы сидим, стоим и ходим». (И да, это также будет способствовать тому, чтобы ядро ​​выглядело сильнее.)

СВЯЗАННЫЕ: Может ли каждый получить 6-Pack Abs?

Планка прорабатывает различные мышцы. «В планке вы в основном будете задействовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота брюшной стенки», — говорит Кэмерон Юн, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, Нью-Йорке и Сиэтле. физиотерапевтическая практика.Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца, создающая« вид шести кубиков », в то время как поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота», — объясняет он.

Планка также прорабатывает ваши ягодичные мышцы, максимальные и средние, отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор по групповому фитнесу в Equinox. (Вы можете услышать, как фитнес-инструктор советует вам сосредоточиться на напряжении ягодиц в планке.)

Какие другие группы мышц прорабатываются, будет зависеть от того, какой тип планки вы выполняете.Когда вы делаете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через ядро ​​и широчайшие — широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель — просто проработать мышцы кора, вам подойдет планка для предплечий.

Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья

Как правильно выполнять планку: правильная форма и вариации

Чтобы выполнить планку на предплечья:

1. Начните с положения на четвереньках с руками и коленями на земле.
2. Положите локти на пол прямо под плечами, чтобы руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо в пол.
3. Вытягивайте одну ногу позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (сохраняя тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и сократите ягодичные мышцы, чтобы укрепить прямая линия от макушки до пяток. Избегайте изгиба нижней части спины, подъема бедер вверх или сгибания колен.
4. Сожмите мышцы брюшного пресса — вы должны почувствовать, как будто вы сжимаете всю область между ребрами и тазом.
5. В то же время сократите широчайшие, упираясь локтями в землю, как если бы вы пытались подвести локти к пальцам ног.

Для выполнения планки с прямыми руками:

1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
2. Удерживая ладони на земле и глядя в пол, сделайте шаг назад так, чтобы образовалась идеально прямая линия от макушки до пяток.(Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны находиться прямо под вашими плечами.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодичные мышцы, как описано выше.

Для выполнения модифицированной планки на коленях:

1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
2. Идите руками вперед и держите колени на земле, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Включите мышцы кора и широчайшие, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея совпадала с позвоночником.

Как долго и как часто выполнять доску

Вот хорошая цель: старайтесь удерживать доску от одной до двух минут, предлагает Юэн. «Это не произвольно, так как это примерно то, как долго длятся большинство подходов к упражнениям, и вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было по крайней мере достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого времени, поскольку именно в этот период ваш позвоночник находится под наибольшим нагрузка.”

Ежедневно выполнять планку безопасно, исключая любые травмы, сердечные заболевания или нагрузку на плечи. «Поскольку планка развивает мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости давать мышцам отдых и восстановление перед их повторной работой», — отмечает Барник.

«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в тренировках, всегда разумно убедиться, что вас допустил медицинский работник и что фитнес-профессионал изучит вашу форму», — говорит Юэн. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая подтяжка живота может временно еще больше повысить ваше кровяное давление.Некоторые состояния позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите доску в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.

Плотные сгибатели бедра также могут вызывать проблемы, говорит Барник. Наш корпус может стать слабым, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения в сгибателях бедра. Если у вас тугие сгибатели бедра, когда вы пытаетесь делать планку, вы не получите пользы для основных мышц, и вы продолжите нагружать сгибатели бедра, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.

Наконец, перед тем, как вы начнете работать с досками, возможно, потребуется решить любые проблемы с вашими плечами.«Крайне важно снимать нагрузку с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя стабилизирующим мышцам выполнять свою работу», — объясняет Барник.

Вы могли иметь дело с любой из этих проблем или иметь другое состояние здоровья или болезнь, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Что такое планка?

Обшивка фитнес-группы на улице.

Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

Планка или планка — это упражнение, которое задействует ваши основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость. Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску. Как и другие художественные упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или веса, что делает его удобной формой силовых тренировок, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.

Базовая техника

Правильная техника выполнения стандартной планки.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Чтобы выполнить базовую планку, лягте на ровную поверхность животом вниз. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Вытяните руки вперед по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти.Держите тело прямо, представляя его как единую жесткую доску, от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, постоянно дыша. Когда вы закончите позу, осторожно опустите туловище на землю. Работайте до удерживания позиции в течение 60 секунд.

Мышцы работали

Положение планки является эффективным компонентом тренировки, поскольку задействует широкий спектр основных групп мышц. В первую очередь поражаются брюшной пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота.Кроме того, эта поза задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу нижней части тела.

Вариации с оборудованием

Вы можете увеличить интенсивность положения планки, используя надувной мяч для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с тела на мяче. Проведите руками по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. У вас должен получиться мяч, поддерживающий ваши голени, а руками — верхнюю часть тела.Руки держите прямо, плечи прямо над ладонями. Задержитесь не менее пяти секунд.

Боковая планка и модифицированная планка

Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен касаться земли, а ваше предплечье должно опираться на землю перпендикулярно вашему телу. Осторожно возьмитесь за выпрямленную жесткую доску, опираясь на руку и внешнюю сторону нижней части стопы.Сделайте то же самое с другой стороны. Если вам нужно более простое выполнение планки, используйте колени, а не пальцы ног, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой постарайтесь держать туловище прямо, как планку. Задержитесь не менее 5 секунд. Работайте над удерживанием позиции по 30 секунд с каждой стороны.

Планка Упражнение — Как сделать планку

Вещи, которые кажутся вечными: ожидание милашки, с которой вы познакомились на прошлых выходных, чтобы написать вам ответ; варка макарон; держит доску.