Тренажер для пресса в зале: Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

• Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

• Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

• Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

• Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

• Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

• Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

• Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

• Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

• Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

• Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

• Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

• Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

• Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

• Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

• Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

• Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Тренажер на пресс в тренажерном зале

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит

Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы

1. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
2. Наклоны в стороны со штангой 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
3. Скручивания лёжа на полу 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
4. Подъёмы коленей лёжа 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Как накачать кубики нижнего пресса

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут

Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Скручивания на полу	4	15
Лодочка на спине на пресс	5	30-60 секунд
Складка на полу	3	16
Ножницы на полу	3	20
Русский твист с гантелью	4	20
Велосипед	3	30 секунд

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения в зале для пресса для девушек

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем.
Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Упражнения на пресс для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается.

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Как накачать пресс на тренажерах

Вам понадобится

• — гимнастическая скамья;
• — римский стул;
• — блок для верхней тяги;
• — гимнастическая перекладина (турник).

Инструкция

Используйте для проработки мышц брюшного пресса специальную гимнастическую скамью, снабженную упорами для ног. Примите положение лежа на скамье, заведя ступни ног за упоры. Заложите руки за голову. Начинайте поднимать корпус, доводя его до максимально возможного положения. Сделайте 8-10 повторений. После минутной паузы повторите упражнение, выполнив 4-5 подходов к снаряду.

Видоизмените упражнение. Лягте на скамью. Пусть ноги будут свободными. Руками возьмитесь за рукоятки в передней части скамьи. Начинайте поднимать выпрямленные ноги, доводя их до вертикального положения. Медленно опустите ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять и на наклонной скамье.

Накачивайте пресс на так называемом римском стуле. Это приспособление специально предназначено для проработки мышц живота. Оно имеет удобное сиденье и подставку для ног. Большинство упражнений, которые можно выполнять на римском стуле, сходны с описанными выше.

Самое Важное!

Преимуществом данного снаряда является возможность прорабатывать боковые отделы брюшного пресса. Для этого подъемы корпуса или ног выполняют, располагаясь на боку.

Возьмитесь за рукоятки устройства и опуститесь на колени. Удерживая рукоятки, подтяните их к коленям, сгибаясь при этом в спине. Мышцы пресса станут усиленно напрягаться, а отягощение будет стремиться вернуть вас в исходное положение.

Подберите вес отягощения так, чтобы выполнить около 8-10 повторов до полной усталости.

Выполните упражнение на пресс с использованием гимнастической перекладины или турника. Примите положение виса. Сгибая ноги, подтяните колени к животу, а затем опустите вниз.

Сделайте максимальное количество повторений. По мере тренированности усложните упражнение, слегка поворачивая колени при подъеме ног вправо и влево.

Перекладина – самое простое и доступное техническое приспособление для проработки брюшного пресса.

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

---

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

• Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
• Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
• Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

• Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
• Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
• Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
• Упражнения выполняйте не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком.
• Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
• Тянуть себя руками за голову.
• В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
2. 
   Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

• Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
• Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

• Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
• Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

• Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
• Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Программа на пресс в зале для мужчин

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

На верхний пресс
«Молитва»	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении «молитва», разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный «римский стул». Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

В процессе участвуют:мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

При тренировке пресса не стоит забывать про:

1. Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
2. Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
3. Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
4. Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

Обязательно посмотрите:

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы,
• формировать брюшную стенку,
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц,
• внутренних и наружных косых мышц,
• поперечных мышц.

Предлагаем ознакомиться Кефирная диета для похудения. Виды кефирной диеты., калькулятор онлайн, конвертер

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
• подъём таза при зафиксированной грудине,
• выдох и опускание рёбер,
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево,
• подъём и перемещение отягощений,
• сгибание корпуса,
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Выполните три подхода по 20 раз.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс,
• верхний пресс,
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

На тренажерах

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

1. Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
2. Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
3. Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
4. Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
5. Планка – 3 сета по 20 секунд.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

1. Разминка (кардио) – 15 минут.
2. Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
3. Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
4. «Вакуум» – 8-10 повторов.
5. «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

1. Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
2. «Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
3. Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
4. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
5. «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Махи с согнутой ногой

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• «молитва», 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• «молитва», 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:

1. Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
2. Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
3. «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
4. Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
5. Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
6. Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
7. Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
8. Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
9. Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
• чаще используются фитбол и тренажёры,
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

• на тренажерах;
• с дополнительными снарядами;
• без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Косые мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

• пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
• добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
• начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
• наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Gallery image with caption: Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Gallery image with caption: Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Gallery image with caption: Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Упражнения для прокачки нижнего пресса

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Блок 1: Неделя 1

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Планка	3	45 сек.	–	60 сек.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим гантелей сидя	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.

Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Правила эффективной тренировки:

1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки  беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч.  Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
4. Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
5. Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).

---

Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

---

Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти —  максимально близко к корпусу.

---

Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
 
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди. 

---

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

---

Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.

---

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

---

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

---

Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

---

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

---

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой  мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).

Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

---

Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

---

Материал подготовили:

Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.

Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

отзывов на лучший жим ногами в 2021 году (домашний тренажерный зал

Это руководство разработано, чтобы помочь вам найти лучший тренажер для жима ногами на рынке. Если вам мало места и вы ищете компактный жим ногами, или наслаждаетесь полноразмерным домашним тренажерным залом, достаточно большим для приседаний и салазок для жима ногами, у нас есть все необходимое.

Мы расскажем, чего ожидать от каждого типа жима ногами, от конструкций с наклонной пластиной до систем канатных шкивов, которые подходят для существующих домашних тренажерных залов.

Помимо наших обзоров жима ногами, вы также найдете рекомендации по другому оборудованию для упражнений на ноги, например, тренажеру для разгибания ног и сгибанию подколенного сухожилия.

Эти изолирующие упражнения являются идеальным дополнением к любому тренажеру для жима ногами, позволяя сосредоточиться на определенных мышцах ног, таких как четырехглавая мышца, камбаловидная мышца, ягодицы и подколенные сухожилия.

Что такое тренажер для жима ногами?

Если вы хотите увеличить силу ног и нарастить мышцы, вам нужно поднять достаточно веса, чтобы бросить вызов своему телу. Это приводит к тому, что мышца разрушается и восстанавливается сильнее, поскольку она адаптируется к стрессу.

Коммерческие тренажерные залы часто оснащены усиленными силовыми каркасами, у которых есть предохранительные поручни для фиксации перекладины в случае необходимости.

Но что, если у вас дома нет силовой клетки или вы хотите построить более крупные и сильные ноги без приседаний?

Лучше всего иметь доступ к качественному тренажеру для жима ногами. Мягкая подкладка вокруг головы, шеи и плеч обеспечивает комфорт, а большая нескользящая подножка позволяет расположить ноги.

Поиск на Amazon показывает, что в продаже есть многочисленные тренажеры для жима ногами от таких брендов, как Powertec, Body-Solid и XMark Fitness. В них есть все необходимое для идеальной тренировки жима ногами дома.
У этих тренажеров есть несколько преимуществ по сравнению с жимом ног в вашем местном спортзале. Мало того, что они более доступны по цене, большинство из них также можно использовать в качестве тренажера для приседаний.

Простая регулировка фиксирующего штифта позволяет переключаться с жима ногами на приседания. К сожалению, эта функция доступна только на санях для жима ногами, но не на тренажерах с рычагами или вертикальном жиме ногами.

Топ 10 лучших тренажеров для жима ногами для домашних тренажерных залов

Найти лучший тренажер для жима ногами для дома непросто.Сначала вы должны изучить различные бренды, чтобы выяснить, какие из них имеют лучшие гарантии, обслуживание клиентов и качество сборки.

Затем вам нужно сбалансировать это с вашим бюджетом, любыми ограничениями по площади и личными силами. Нет смысла покупать новый или подержанный пресс для ног, если предел веса слишком низкий. Вам придется тренироваться с большим количеством повторений, чтобы достичь мышечного отказа, а это не лучший способ нарастить силу и мышечную массу.

Вот почему мы сделали всю работу за вас.

Мы исследовали все основные бренды, включая Body Solid, Yukon Fitness, XMark Fitness, EliteFTS и Rogue Fitness.Это означало рассмотреть все аспекты дизайна, от прочности рамы до размера занимаемой площади. Наконец, мы сократили список из 20+ тренажеров для жима ногами до 10 наших главных рекомендаций.

В приведенном ниже списке представлены 10 лучших тренажеров для жима ногами на рынке для домашних тренажерных залов. Это включает вариант для любого бюджета, требований к пространству и уровней прочности.

1. Жим ногами Powertec Fitness

Оценка обзора:
Одним из лучших тренажеров для жима ногами на рынке является Powertec Fitness Leg Press (P-LP16).

Модернизированный к 2016 году, уменьшенная занимаемая площадь означает, что он занимает меньше места в вашем домашнем тренажерном зале. Powertec удалось уменьшить ширину примерно на 4 дюйма с каждой стороны, в результате чего размеры жима ногами составили 79 ″ (Д) x 36,6 ″ (Ш) x 54 ″ (В). Это означает, что он занимает меньше места на полу, чем жим ногами Body Solid GLPh2100, площадь основания которого составляет 83 ″ (Д) x 34 ″ (Ш).

Двойные рычаги безопасности также были модернизированы, благодаря эргономичной конструкции рукоятки, которая значительно упрощает поворот стопорных штифтов для освобождения и фиксации грузовых салазок.

• Революционная роликовая система каретки для плавного скольжения
• Модернизированные двойные рычаги безопасности
• Четыре штифта для грузовых пластин, совместимые со стандартными грузовыми пластинами
• Большая опора для широкой опоры
• Колеса, армированные нейлоном для повышения устойчивости
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Размеры: 79 ″ Д x 36,6 ″ Ш x 54 ″ В

Грузоподъемность 1000 фунтов возможна благодаря прочной стальной раме и четырем грузовым рожкам, встроенным в каретку.Это вдвое больше, чем вы найдете в жиме Body Solid Leg Press.

Большая пластина для ног с высокой прочностью на разрыв поддерживает широкий диапазон положений стопы. Это позволяет вам переключаться между жимом ног и подъемом на носки за секунды. Вы также можете отрегулировать положение стопы от узкой до широкой, чтобы сосредоточиться на различных мышцах ног.

Чтобы защитить нижнюю часть спины и обеспечить дополнительный комфорт, опора для спины полностью регулируется. Powertec сочетает это с набивкой из пеноматериала высокой плотности на спинке и сиденье для дополнительного комфорта.Это также поддерживает вашу шею, голову и плечи и создает устойчивую основу, с которой можно нажимать тяжелые веса.

Роликовая система с приводом от подшипников и усиленными нейлоном колесами завершает конструкцию Powertec Leg Press. Подшипники помогают гарантировать плавность и стабильность во время тренировки пресса для ног.

2. Жим ногами с твердым телом и приседания со штангой

Оценка:
Жим ногами Body Solid GLPh2100 имеет ту же нагрузку на 1000 фунтов, что и тренажер Powertec, но с одним существенным отличием.Вращая опору для спины и регулируя положение пластины для ног, жим ногами можно также использовать в качестве приседа.

Как и следовало ожидать, это отражается на цене. Powertec Leg Press обычно продается по цене около 1000 долларов, а конструкция Body Solid — около 1700 долларов.

• Четырехколесная роликовая система для равномерного распределения веса
• Большие, толстые подножки Diamond Plate
• Прочная стальная рама размером 2 x 4 дюйма, размер 11 для максимальной прочности
• Амортизирующая ткань DuraFirm с двойной прошивкой толщиной 4 дюйма
• 3 положения блокировки для полной безопасности при подъеме
• Подножки для олимпийских грузов диаметром 2 дюйма
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Размеры: 56 ″ В x 83 ″ Д x 34 ″ Ш

Двойные ручки безопасности позволяют полностью контролировать три положения блокировки, позволяя безопасно поднимать тяжелые веса в домашнем тренажерном зале без помощи наблюдателя.

Обивка

DuraFirm на обеих опорах для спины имеет эргономичную форму для дополнительной защиты нижней части спины. Угол опоры для спины также можно отрегулировать в зависимости от длины ног.

Тренажер Body Solid Leg Press Hack Squat также имеет коммерческий рейтинг, что означает пожизненную гарантию на раму и сварные швы, подшипники, направляющие стержни, обивку и ручки при использовании в домашнем спортзале.

3. BodyCraft F660 Жим ногами / салазки от бедра

Оценка:
BodyCraft F660 — один из лучших тренажеров для жима ногами для вашего дома, с возможностью выполнять как жимы ногами, так и приседания.

• Компактная конструкция, с пластинами, загружаемыми под каретку
• Алмазная пластина для жима ног, 5 позиций
• Прочная стальная рама 2 ″ x 3 ″
• Обивка с двойным швом и толстая набивка для дополнительного комфорта
• Линейные подшипники промышленного класса для плавного прессования
• Съемный блок для икр 3 ″ для подъема на икры осла
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Размеры: 50 ″ В x 79 ″ Д x 50 ″ Ш

Чтобы гарантировать плавное скольжение каретки, Bodycraft использует линейные подшипники промышленного класса, аналогичные тем, которые используются EliteFTS в их жиме ногами Monster Mondo.Они способны перемещать тяжелые грузы с минимальным трением, что идеально подходит для скольжения по прочным стальным направляющим стержням 1,25 дюйма.

Одной из наиболее уникальных особенностей является подушка для приседаний с осликами. Он может прикрепляться к пластине для ног для жима ногами и работает вместе с 3-дюймовым блоком для икр для поддержки подъема на икры осла.

Задняя опора, верхняя подножка и нижняя подножка полностью регулируются, чтобы удовлетворить потребности широкого круга пользователей. Вы также можете отрегулировать подплечники при выполнении коротких приседаний, чтобы обеспечить больший комфорт и помочь предотвратить травмы.

Движение подножки является односторонним, а не двусторонним, что просто означает, что его нельзя разделить пополам так, как это можно сделать с дизайном Rogue Fitness Iso 35.

Но вы по-прежнему можете выполнять различные упражнения для ног, в том числе жим одной ногой, жим ногой сидя, приседания, подъем на носки, подъем на носки осла и короткие приседания.

На пресс для ног

Bodycraft F660 распространяется пожизненная гарантия на дом, которая распространяется на раму и детали. Это относится к дефектам изготовления, а не к стандартному износу, но все же это одно из лучших доступных средств защиты.

4. Yukon Fitness VLP-154 Вертикальный жим ногами

Оценка обзора:
Yukon Fitness предлагает два типа вертикального жима ногами: VLP-154 и ALP-150.

ALP-150 описывается как жим ногами под углом, поскольку он имеет наклон в 7 градусов, что означает, что диапазон движений не является полностью вертикальным. Для этого требуются более прочные опоры основания, которые занимают больше места, чем VLP-154.

• Нейлоновые втулки для плавного жима ногами
• Подножки с двойным грузом для стандартных и олимпийских тарелок
• Компактность, идеально подходящая для домашних тренажерных залов
• Тяжелая стальная рама 12-го калибра 2 ″ x 2 ″
• Прокладка высокой плотности для поддержки спины, шеи и головы
• Вес рамы 91 фунт
• Более компактная и легкая версия ALP-150
• Грузоподъемность 600 фунтов
• Размеры: 68 ″ (В) x 43 ″ (Д) x 40 ″ (Ш)

Для сравнения, вес VLP-154 составляет 600 фунтов, а площадь основания — 40 дюймов (Ш) x 43 дюйма (Д).ALP-150 имеет грузоподъемность 800 фунтов и занимает площадь 68 дюймов (Ш) x 49 дюймов (Д).

Приблизительно в 600 долларов жим ногами под углом (ALP-150) также дороже, чем вертикальный дизайн, который на момент написания этого руководства стоил около 350 долларов.

Для сравнения: VLP-154 — это компактный жим ногами, сконструированный из толстых стальных трубок 12-го калибра 2 ″ x 2 ″. Сверхпрочная амортизация в опоре для спины и подголовнике помогает снизить напряжение шеи и давление на нижнюю часть позвоночника.

Как и в вертикальном жиме ног Powerline, нейлоновые втулки используются для обеспечения плавного движения каретки с низким коэффициентом трения по стальным направляющим стержням. Подножки для груза, установленные на нескользящей подошве Diamond, подходят как для стандартных, так и для олимпийских размеров.

5. XMark Leg Press Hack Squat XM-7616

Оценка:
Тренажер XMark XM7616 для жима ногами позволяет безопасно выполнять приседания и жимы ногами без помощи наблюдателя.

Стабильность и прочность обеспечивается прочной стальной рамой размером 2 x 3 дюйма размером 11 мм, которая выдерживает общий вес в 1000 фунтов.

• 11-дюймовая стальная конструкция 2 ″ x 3 ″ и 2 ″ x 2 ″
• 4 настройки опоры для спины и опоры для ног
• Износостойкий винил Duraguard
• Амортизатор Duracraft высокой плотности 3 дюйма для дополнительной поддержки спины и шеи
• Удобные поручни безопасности быстро фиксируются на месте для фиксации веса
• Поддерживает приседания, жимы ногами и жимы икр.
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Площадь основания: 87 ″ Д x 36.5 ″ W

XM-7616 аналогичен Body Solid GLPh2100, с такой же грузоподъемностью и возможностями упражнений для ног. Но если вы хотите наилучшим образом использовать пространство в домашнем тренажерном зале, вы можете рассмотреть модель Body Solid.

Это потому, что площадь основания жима ногами XM-7616 на 4 дюйма длиннее и на 2,5 дюйма шире, а его общие размеры составляют 87 дюймов (Д) x 36,5 дюймов (Ш). Это самая большая площадь любого домашнего жима ногами на рынке.

Однако, если пространство не является проблемой, XM7616 по-прежнему является жимом верхней ноги.Опора для спины и подножка имеют 4 положения на выбор, с удобными замками безопасности и прочным виниловым покрытием Duraguard с двойной прошивкой, покрывающим подушечки.

XMark также использовал 3-дюймовую амортизацию Duracraft в двойных плечевых скобах, спинной подушке и подголовнике, чтобы обеспечить оптимальную поддержку во время тренировок ног.

Захваты для боковых поручней всегда в пределах легкой досягаемости, создавая более удобную систему фиксации по сравнению с поворотным рычагом, используемым в большинстве жимов ног с рычагом.

6. Powerline PVLP156X Вертикальный жим ногами

Оценка обзора:
PowerLine PVLP156X — один из лучших тренажеров для жима ногами на рынке и единственный вертикальный жим ногами, производимый Body Solid.

Это часто рассматривается как единственная безопасная альтернатива жиму ног в кузнечной машине, так как рама и диапазон движений были настроены для этого конкретного упражнения.

• Толстая подушка для шеи и спинка для дополнительной поддержки
• Очень широкая нескользящая подставка для ног
• 3 точки фиксации для полной безопасности при подъеме
• Нейлоновые втулки для плавного и равномерного движения
• Три штифта для стандартных грузов размером 1 дюйм
• Также доступны закрепительные втулки Olympic
• Гарантия на дом: 10 лет на раму, 1 год на запчасти
• Грузоподъемность 400 фунтов
• Размеры: 61 ″ В x 46 ″ Д x 48 ″ Ш

Наличие стальной пластины для ног с алмазной пластиной, к которой можно прижиматься, также означает, что вам не нужно беспокоиться о балансировке перекладины на подошвах ног.Единственным недостатком является то, что грузоподъемность не такая высокая, как у других машин для жима ногами, с максимальной грузоподъемностью всего 400 фунтов.

Три колышка для грузовых пластин наверху платформы по умолчанию могут удерживать стандартные грузовые пластины (отверстие диаметром 1 дюйм), но могут быть модернизированы для удержания олимпийских грузовых пластин, если вы купите набор олимпийских переходных втулок.

Двойные регулируемые стальные стопорные штифты 1/2 ″ позволяют быстро переключаться между тремя положениями запуска и остановки, с нейлоновыми втулками для плавного и последовательного движения пресса ногами.

Хотя вертикальный жим ногами может помочь нарастить мышцы нижней части тела, положение ног и поясницы может вызвать боль в суставах. Вот почему компания Body Solid создала жим ногами Powerline PVLP156X с очень широкой пластиной для ног, которая позволяет вам найти естественное и удобное положение стопы.

Толстая амортизация в области спины и шеи также обеспечивает необходимую поддержку при выполнении этого сложного упражнения на нижнюю часть тела.

Размеры Powerline PVLP156X составляют 48 дюймов (Ш) x 46 дюймов (Д) x 61 дюйм (В), а общий вес продукта составляет всего 90 фунтов.Это делает его самым легким и компактным жимом ногами на рынке.

7. Body Solid Pro Club Line SLP500G2 Жим ногами со стопой 210 ​​фунтов

Оценка:
Машина для жима ногами Body Solid SLP500G2 в стандартной комплектации поставляется с весовым стеком 210 фунтов, но при необходимости может быть увеличена до 310 фунтов. Это меньше, чем грузоподъемность их вертикального жима ногами PVLP156X в 400 фунтов, и значительно ниже предела в 1000 фунтов их жима ногами GLPh2100 для приседаний.

При этом вам будет сложно найти более сильный горизонтальный жим ногами.Его основная рама из высокопрочной стали размером 2 x 4 дюйма имеет коммерческий рейтинг и оснащена нейлоновыми шкивами, армированными стекловолокном.

• Полностью регулируемая опора для спины с амортизацией DuraFirm ™
• Стальные тросы авиационного качества с нейлоновым покрытием
• Хромированные направляющие стержни из цельной стали для плавного жима ногами
• Весовой стек 210 фунтов в стандартной комплектации (310 фунтов дополнительно)
• Подушка и шарикоподшипники с уплотнением для движения без трения
• Размеры: 72 ″ В x 75 ″ Д x 32 ″ Ш

Для дополнительного комфорта Body Solid выбрала обивку DuraFirm с двойным швом.Это та же эргономичная амортизация, которую мы видели на GLPh2100, и обеспечивающая отличную поддержку нижней части спины.

Прижимная пластина имеет два положения на выбор, а сиденье имеет несколько положений для ног разной длины. Опора для спины также была наклонена, чтобы минимизировать сжатие позвоночника, при этом обеспечивая полный естественный диапазон движений.

Также доступны переходные пластины для весового стека

, если вы хотите увеличить сопротивление с шагом 2,5 или 5 фунтов (WSA2-5 и WSA5 на веб-сайте Body Solid).

Размеры корпуса Жим ногами Solid ProClub Line: 75 ″ (Д) x 32 ″ (Ш) x 72 ″ (В). Это намного меньше, чем у комбинаций жима ногами салазок и коротких приседаний.

Как часть линейки силового оборудования Pro Club, Body Solid SLP500G2 Leg Press имеет пожизненную гарантию дома на раму и сварные швы, шкивы, втулки, подшипники, кабели и обивку (применяется только в США).

8. Жим ногами Rogue Iso 35

Оценка по отзывам:
Rogue Iso Leg Press полностью уникальна для любого другого тренажера в этом руководстве.Он разработан для коммерческих тренажерных залов, но если у вас есть место (и бюджет), чтобы разместить его в собственном домашнем тренажерном зале, он станет одним из самых мощных тренажеров для жима ногами на рынке.

Грузоподъемность составляет впечатляющие 2475 фунтов, что более чем вдвое превышает предел любой другой машины из нашего списка. Он также имеет уникальное двустороннее / одностороннее движение жима ногами, что означает, что вы можете тренировать каждую ногу индивидуально или обе одновременно.

• Стойки с грузоподъемным грузом 17,25 ″ и 10,5 ″
• Многоугольная подножка и регулируемое поясничное сиденье
• Двусторонний / односторонний жим ногами под 45 градусов
• Пружинные упорные ручки
• Сделано на заказ, построено в Колумбусе, Огайо, США
• Грузоподъемность: 2475 фунтов
• Размеры: 47 ″ В x 98 ″ Д x 64 ″ Ш

Площадь основания намного больше, чем у любой из перечисленных здесь конструкций: 64 ″ Ш x 98 ″ Д.Это сделано для повышения устойчивости и освобождения места для четырех опорных стоек для хранения олимпийских весов.

Регулируемая опора для спины, многоугловая подножка и регулируемые пружинные ограничители безопасности подходят для пользователей любого роста, обеспечивая безопасность при нажатии на тяжелые веса.

Следует иметь в виду, что все это устройство поставляется полностью собранным. Делается на заказ, отправляется в течении 3-6 недель. Вес одной только рамы составляет 708 фунтов (вес салазок 182 фунта), поэтому, когда вы добавите весовые пластины, вы увидите тренажер для жима ногами, который может весить более 3000 фунтов.

Он построен прямо здесь, в США, в Колумбусе, штат Огайо, и если вы ищете более сильный пресс для ног, чем большинство домашних тренажеров онлайн, это может быть идеальным выбором. Это также более доступный вариант, чем Monster Mondo Leg Press от EliteFTS, который представляет собой еще один односторонний / двусторонний жим ногами под углом 45 градусов, но с весом, близким к 1200 фунтам.

9. Жим ногами EliteFTS Monster Mondo

Оценка по отзывам:
Если вы ищете самый мощный тренажер для жима ногами на рынке, подходящий для больших домашних тренажерных залов и коммерческих тренажерных залов, это лучший вариант.

• Отлично подходит для жима ногами в широкой и близкой стойке.
• Дизайн одностороннего / двустороннего жима ногами для изоляции мышц
• 4 Гладкие линейные направляющие стержни
• Сверхширокая опора 53 ″ x 20 ″
• Жим ногами под 45 градусов
• Точки крепления нескольких резистивных лент
• Прочная стальная рама 3 ″ x 2 ″
• Размеры: 66 ″ В x 107 ″ Д x 68 ″ Ш

Как и в тренажере Rogue Fitness, пластина для ног разделена на две части, что позволяет выполнять изолирующие жимы ногами, жимы носками и подъемы на носки.Для обеспечения полной устойчивости каждая из этих пластин поддерживается двумя линейными направляющими стержнями и 1,5-дюймовыми линейными подшипниками для плавного прижимного движения.

Регулируемые предохранительные штифты гарантируют вашу безопасность даже без наблюдателя, а очень широкое регулируемое сиденье с разделением на части снабжено амортизирующей подкладкой высокой плотности для защиты шеи и поясницы.

Цвет рамы и подкладки может быть изменен по индивидуальному заказу, вес рамы составляет около 1200 фунтов, а расчетное время доставки составляет 4-6 недель после размещения заказа.Из-за размеров и сложности этого станка для жима ногами он поставляется в частично собранном виде.

10. Weider Ultimate Body Works

Оценка по отзывам:
Домашний тренажерный зал Weider Ultimate Body Works полностью контрастирует с жимами ног Rogue Fitness и EliteFTS. Это вариант для всех, у кого нет места для полноразмерного жима ногами, но все же он хочет включить это упражнение для ног в свои тренировки нижней части тела.

Это более новая и популярная версия бестселлера Weider Total Body Works 5000 Gym с регулируемым наклоном скамьи и системой шкивов.Увеличивая наклон, вы можете увеличить процент веса тела, который используется при жиме ногами.

• Скамья с регулируемым наклоном и переменным сопротивлением
• Ленты сопротивления увеличивают сопротивление до 50 фунтов
• Удобно складывается для удобного хранения
• Мягкая спинка для дополнительной поддержки и амортизации
• Легкий, доступный дизайн
• Универсальная система шкивов поддерживает более 20 упражнений

Ширина подножки означает, что вы не можете использовать сверхширокую стойку, но этого достаточно, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.Вы также можете переключиться на изолирующие жимы ногами (используя одну ногу), чтобы выполнить более сложное упражнение для нижней части тела.

Но даже для легких тренировок ног мы не рекомендуем Ultimate Body Works самостоятельно. Ограниченное сопротивление и диапазон упражнений могут оказаться недостаточно сложными, поэтому мы должны добавить упражнения со свободным весом, такие как выпады с гантелями.

Помимо жима ногами, тренажерный зал Weider Ultimate Body Works можно использовать для большого количества упражнений на верхнюю часть тела.Сюда входят жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и тяги стоя.

Типы тренажеров для жима ногами

Перед покупкой нового тренажера для жима ногами стоит узнать о различиях между различными типами.

1

Жим ногами с рычагом

Жим ногами с нагрузкой на пластину обычно можно найти только в коммерческих спортзалах и фитнес-центрах. Они имеют горизонтальную конструкцию, что приводит к увеличению занимаемой площади — что не идеально, если у вас компактный домашний тренажерный зал.

Некоторые из крупных производителей оборудования для фитнеса, такие как Body Solid, продают этот тип жима ногами, но это один из самых дорогих вариантов. Одним из примеров является жим ногами с рычагом Body Solid LVLP, который имеет большие поворотные подножки, прочную стальную конструкцию 11-го калибра и полностью регулируемую систему поддержки спины.

В

Dick’s Sporting Goods эта модель продавалась по цене около 2300 долларов, что было дороже, чем жим ногами Body Solid ProClub Line (система тросовых шкивов) и Body Solid LP40S Leg Press (система тросовых шкивов).

Одна из причин, по которой жимы ногами с рычагами так популярны, заключается в том, что они невероятно безопасны. Накладки на бампер, прикрепленные к раме, делают невозможным прижатие вас к сиденью, что устраняет необходимость в наблюдателе.

Они также предлагают плавное функциональное нажатие, которое вращается вокруг центральной точки. Это приводит к меньшим затратам на обслуживание, чем салазки для жима ногами, скользящие по рельсам.

Есть только один недостаток: у вас уже есть очень сильные ноги.Колышки для олимпийских весов обычно достаточно длинные, чтобы удерживать около 10 из 45 фунтов с каждой стороны. Поскольку рама расположена горизонтально, вам потребуется больший вес, чем вертикальный или 45-градусный тренажер для жима ногами, чтобы почувствовать такое же сопротивление.

Для домашних тренажерных залов это может быть проблемой, так как у вас может не хватить места для хранения десятков пластин весом 45 фунтов, а их грузоподъемность может оказаться недостаточной, если вы наберете больше силы.

При жиме ногами с рычага уровень сопротивления также изменяется по мере того, как вы опускаете вес, тогда как при жиме ногами под углом 45 градусов сопротивление остается неизменным.

---

2

Жим ногами в машине Смита

Выполнение вертикальных жимов ног на тренажере Смита все еще может быть частью эффективной тренировки ног, но может быть трудно повернуть штангу достаточно, чтобы встать и выпустить более тяжелые веса.

В этом варианте жима ногами вы ложитесь на спину между стойками кузнечного тренажера, помещаете штангу на свод стопы и толкаете вес.

Избегайте этого типа упражнений на жим ногами. Тренажер Смита является эффективным тренажером, но он не предназначен для выполнения жима ногами.Приседания — единственное упражнение для ног, которое вы должны выполнять в кузнечном тренажере.

По сути, вы пытаетесь имитировать диапазон движений, предлагаемый Powerline Vertical Leg Press, но для большинства людей он создает слишком большую нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.

---

3

Жим ногами на канатной машине

Многостанционные домашние тренажерные системы иногда предлагают жим ногами в качестве дополнительного обновления, когда тросовый шкив проходит под сиденьем, чтобы соединить один из грузовых стеков с подножкой.

Аппараты для жима ногами на кабеле всегда имеют горизонтальную конструкцию и позволяют регулировать расстояние между сиденьем и опорной пластиной для ног разной длины.

Поскольку они полагаются на кабельную систему, величина сопротивления ограничивается весом в штабеле. Обычно это не намного больше, чем несколько сотен фунтов по сравнению с пределом в 1500 фунтов + некоторых машин для жима ногами под углом 45 градусов.

Некоторые компании, производящие силовое оборудование, также предлагают автономные тренажеры, которые не прикрепляются к существующему домашнему тренажерному залу.Однако они часто предназначены для легкого коммерческого использования и могут стоить больше, чем одна из комбинаций жима ногами и коротких приседаний от XMark Fitness, Body Solid или Yukon Fitness.

---

4

Жим ногами 45 градусов

Это самый популярный вид жима ногами в домашних и коммерческих спортзалах по всей стране. Кажется, что каждый крупный поставщик силового оборудования имеет свой собственный дизайн, включая Cybex, Body Solid, XMark Fitness, Bodymax и Rogue Fitness.

Весовые плиты загружаются на грузовые штыри стандартного или олимпийского размера, которые обычно располагаются с каждой стороны выдвижной каретки. Для экономии места некоторые компании прикрепили подножки к основанию салазок для жима ногами.

За исключением одного или двух исключений, плавное и бесшумное движение стало возможным благодаря использованию линейных подшипников. Это точки соприкосновения между прочными стальными направляющими стержнями и салазками из грузовых пластин, они известны своей прочностью и движением с низким коэффициентом трения.

Сопротивление полностью обеспечивается весовыми плитами, без тросов или систем шкивов. Угол 45 градусов нацелен на все четыре головки четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра) в разной степени, в зависимости от положения стопы.

Имея достаточно большой диапазон движений, вы также можете задействовать большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия и камбаловидную мышцу (икроножные мышцы) для сложной тренировки ног.

Зачем нужен тренажер для жима ногами дома?

Со временем все больше оборудования для фитнеса было разработано для домашних тренажерных залов.То, что начиналось только с гантелей и штанг, теперь распространяется на подъемников по лестнице, виброплиты, вертикальных скалолазов и, конечно же, на жим ногами.

Удивительно, но тренажеры для жима ногами в коммерческих залах и фитнес-центрах редко выдерживают больший вес, чем тренажеры, разработанные для домашних тренажерных залов. Это особенно верно в отношении канатных машин и прессов с рычагами.

В некоторых крупных коммерческих залах есть сверхмощные тренажеры для жима ногами под углом 45 градусов, способные выдерживать тысячи фунтов гантелей.Но задумывались ли вы когда-нибудь, сколько из этого вы на самом деле используете?

Есть ли какие-либо преимущества в покупке жима для ног для дома вместо абонемента в местный спортзал?

---

1

Экономия ваших денег

Хорошо, поэтому покупка тренажера для жима ногами за 1600 долларов может показаться не самым дешевым вариантом по сравнению с абонементом в тренажерный зал за 50 долларов в месяц. Но если вы добавите вступительные взносы, вы можете получить около 800 долларов в первый год.

Если вы используете тренажерный зал только для силовых тренировок и кардио, может быть, вам понадобится домашний тренажерный зал, жим ногами и беговая дорожка?

Поскольку такие компании, как Body Solid, предлагают пожизненную гарантию на дому, вам следует подумать о том, что имеет наибольший смысл в долгосрочной перспективе.Многие компании, производящие оборудование для фитнеса, также предлагают финансовые предложения с нулевой процентной ставкой, в результате чего стоимость нового жима для ног, беговой дорожки и другого оборудования может быть меньше, чем абонемент в тренажерный зал.

Через 5 лет, вместо того, чтобы тратить все свои деньги на абонемент в тренажерный зал и не иметь ничего, что можно было бы показать физически, вы могли бы иметь полностью оборудованный домашний тренажерный зал. Тогда вы ничего не платите каждый месяц, но по-прежнему имеете доступ ко всему тому же высококачественному оборудованию.

Просто убедитесь, что, покупая новый тренажер для жима ногами для своего дома, вы найдете его с длительной и полной гарантией.

---

2

Экономит ваше время

Даже если вам посчастливилось жить или работать рядом с местным тренажерным залом, наличие дома высококачественного тренажера для жима ногами может сэкономить ваше время.

Что делать, если местный спортзал не работает круглосуточно? Вы вынуждены перемещать все остальное в течение дня, чтобы угодить их графику, или полностью пропустите тренировку.

Имея дома жим ногами, вы можете тренироваться в любое время дня, даже если у вас есть 30 минут в запасе.Вам не нужно тратить время на вождение, поиск парковки, проверку всего в шкафчике и затем прогулку до зоны тренировки.

---

3

Идеально подходит для вашего размера

Большинство коммерческих залов предоставляют доступ только к одному типу жима ногами. Но как узнать, что это лучший диапазон движений для вашего роста и типа телосложения?

Тренажеры

Home для жима ногами часто имеют более широкий набор регулируемых функций, таких как опора для спины и стопорные штифты. У вас также есть свобода выбора между рычажным, горизонтальным, тросовым или 45-градусным жимом ногами.

Хотя занимаемая площадь больше, чем у большинства фитнес-оборудования, компактные тренажеры для жима ногами все же существуют, например, обновленный Powertec Fitness Leg Press.

---

4

Поддерживает несколько сложных упражнений для ног

Большинство популярных домашних тренажеров для жима ногами также поддерживают приседания с ручным управлением. Возможность быстро переключаться между двумя эффективными упражнениями для нижней части тела неоценима, когда у вас ограниченное пространство для тренировки.

Найти коммерческий тренажерный зал с тренажерами для приседаний непросто, но это одно из лучших упражнений для ног для воздействия на медиальную широкую мышцу бедра.Это одна из внутренних мышц верхней части ноги, которая имеет форму слезы, стекающую по четырехглавой мышце к колену.

Выполняя два упражнения в рамках одной тренировки ног, вы эффективно воздействуете на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

Как правильно и безопасно пользоваться тренажером для жима ногами

Если вы покупаете высококачественный пресс для ног, скорее всего, он оснащен полезными функциями безопасности. Несколько положений фиксации для удержания веса, буферы, предотвращающие скольжение каретки ниже определенной точки, и амортизация высокой плотности для снятия давления на нижнюю часть спины и многие другие.

Но чтобы получить максимальную пользу от этого мощного упражнения для ног, важно соблюдать 5 ключевых моментов.

• 1. Руки без коленей Большинство тренажеров для верхнего жима ногами имеют встроенные ручки с обеих сторон сиденья. Вот где ваши руки должны быть в каждом подходе и повторении.

  Удерживаясь за ручки, вы можете быть уверены, что ваше тело остается в наиболее удобном положении для толкания тяжелых весов. Вы также сохраняете нагрузку исключительно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

  Если ваши руки лежат на коленях, возникает соблазн использовать их, чтобы подтолкнуть вес вверх. Это когда вы начинаете использовать грудь, плечи, трицепсы, пресс и предплечья, чтобы снять часть нагрузки.

  Ваша шея также может стать округлой, когда вы наклоняетесь вперед, а это означает, что ваш позвоночник больше не будет ровно опираться на опору для спины, что увеличивает риск травмы.

• 2. Используйте правильную настройку опоры для спины. Будь то жим ногами с рычагом или тросовый тренажер, опора для спины почти всегда оснащена системой регулировки штифта.

  При горизонтальном жиме ногами троса это может повлиять на расстояние между опорой для ног и сиденьем. При жиме ногами под углом 45 градусов и большинстве тренажеров с нагрузкой на пластину регулировка будет производиться в соответствии с углом опоры для спины.

  Оба одинаково важны. Мы рекомендуем найти время, чтобы найти настройку, обеспечивающую полный естественный диапазон движений.

  Что касается угла опоры для спины, то вы ищете компромисс, когда толкание более тяжелых грузов не заставляет вас подниматься в сиденье, а снижение веса не вызывает дискомфорта в лодыжках или сжатия груди.

• 3. Нет эго-подъема Мы все видели видео, где люди максимально увеличивают вес в тренажере для жима ногами, а затем поднимаются на вершину для дополнительного сопротивления.

  То, что происходит дальше, обычно является плохим оправданием для подхода с коротким диапазоном движений, толканием коленей руками и, возможно, даже одним или двумя корректировщиками, чтобы помочь подтолкнуть сани обратно вверх.

  Домашние тренажерные залы немного отличаются. Вы не хотите никого впечатлять и, вероятно, хорошо понимаете свои силы.Лучше держать вес ниже и поддерживать строгую форму упражнений, чем бороться с помощью подходов по полповторам.

• 4. Избегайте полной блокировки. По возможности лучше избегать полной блокировки при жиме ногами. Если вы считаете, какой вес вы двигаете, и почему вы его перемещаете, вы хотите сохранить нагрузку на мышцы.

  Когда колени полностью выпрямлены, значительная часть нагрузки переносится на сустав, что вызывает ненужное давление и увеличивает риск травмы.

• 5. В качестве стандартного руководства для большинства тренажеров для жима ногами: 1) Сядьте на сиденье, прижав спину к опоре
  2) Расположите ступни на подставке для ног, немного шире плеч
  3) Держитесь за ручки по обе стороны от сиденья и отодвиньте пластину для ног от заблокированного положения
  4) Поверните ручку безопасности так, чтобы салазки или рычаг могли свободно двигаться
  5) Верните рукоятку к ручкам у сиденья и начните опускание коленей к груди
  6) Как только вы достигнете самой нижней точки вашего повторения, толкайте вес, пока ваши колени не будут почти полностью разгибаться
  7) Повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений
  8) После последнего повторения нажмите вес, пока ваши колени не приблизятся к локауту.
  9) Верните предохранительный рычаг в исходное положение
  10) Опускайте груз до тех пор, пока не почувствуете, что каретка опирается на ограничители безопасности

Преимущества использования тренажера для жима ногами

Если вы серьезно настроены нарастить мышцы, будь то ноги, спина, грудь или руки, вам нужна прогрессирующая перегрузка.

Это означает, что вам нужно разрушить мышцы с помощью силовых тренировок, а затем стимулировать восстановление и рост с помощью отдыха и правильного питания.

Но чтобы тренировать мышцы до отказа, вам понадобится тщательно подобранное оборудование для фитнеса. Тренажеры и свободные веса, которые способствуют тренировкам высокой интенсивности без помощи наблюдателя.

Значит ли это, что нужно покупать новый жим ногами?

Чтобы помочь вам определиться, давайте рассмотрим 5 основных преимуществ тренажеров для жима ногами.

1

Многие тренажеры для верхнего жима ногами разработаны с большой многоугольной пластиной для ног. Это обеспечивает поддержку как узких, так и широких стоек, позволяя переключать фокус между определенными мышцами ног.

В качестве краткого руководства:

• Высокое размещение ступней — Увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы
• Низкое размещение ног — Смещение акцента на квадрицепсы
• Жим ногами в узкой стойке — Повышенное задействование латеральной широкой мышцы бедра (наружная часть бедра, часть квадрицепса)
• Жим ногами в широкой стойке — Больше внимания уделяется приводящим мышцам, широкой и медиальной широкой мышцам бедра (внутренняя поверхность бедра, часть четырехглавой мышцы)

При изолированном жиме ногами единственный естественный диапазон движений — это узкая стойка.

Но с небольшими изменениями в положении стопы вы можете эффективно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

---

2

Мускулистые ноги

Комплексные упражнения — самый быстрый способ увеличить размер и силу ног. Сюда входят приседания, становая тяга с прямыми ногами, приседания и жимы ногами.

Но даже если вы найдете идеальный домашний тренажер для жима ногами, вам все равно следует выполнять изолирующие упражнения. Свободные веса — лучший вариант, позволяющий полностью развить эту большую и сложную группу мышц.

Лучшие тренировки для ног сочетают жимы ногами с такими упражнениями, как выпады гантелей, сгибания подколенных сухожилий и разгибания ног. Таким образом, вы сможете полностью развить каждую мышцу во всех естественных плоскостях движения.

---

3

Предотвратить давление на спину

Если вы испытываете частые боли в спине из-за приседаний, жим ногами может стать отличной альтернативой. Толстая амортизация и ограниченное движение нижней части спины во время упражнения также означают, что вы будете меньше нагружать нижнюю часть позвоночника.

Мы предпочитаем жим ногами под углом 45 градусов. Жим ногами с плечом тоже работает, но ваша поясница может округлиться из-за вращения бедра. Это потому, что вращательное движение может привести к тому, что вы поднесете колени к груди.

---

4

Альтернатива приседаниям

Многих людей привлекает жим ногами, потому что вы можете перемещать гораздо больший вес, чем приседая. Для других приседания просто не вариант. Это может быть связано с определенными физическими ограничениями, такими как строение тела, проблемы со спиной или плохая гибкость бедер.

Итак, стоит ли вам использовать тренажер для жима ногами вместо приседаний?

Для достижения оптимальной массы ног и полноценного развития мышц нижней части тела важно выполнять ряд упражнений. И приседания, и жимы ногами прорабатывают одни и те же мышцы, но немного по-разному.

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, был задан аналогичный вопрос. Исследователи хотели узнать, вызывает ли наибольший гормональный ответ жим ногами или приседания со штангой на спине.

Опрос, в котором участвовало всего десять мужчин-добровольцев, был, конечно, небольшим.

Каждый участник выполнил шесть подходов по 10 повторений жима ногами, используя 80% от 1ПМ. В отдельный день они выполнили приседания из шести подходов по десять повторений, снова с 80% от 1ПМ.

На пике приседания вырабатывали уровень тестостерона на 25% выше, чем жим ногами, и на 200% больше гормона роста.

Однако это всего лишь одно очень маленькое исследование, и люди десятилетиями сравнивали приседания и жимы ногами.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой отличной статьей, опубликованной на T-Nation.

---

5

Перенос силы и выносливости для приседаний

Если вы достигаете плато с помощью приседаний, вам могут помочь тренажеры для жима ногами. Они позволяют увеличить силу мышц ног, безопасно перегрузив их, без необходимости в наблюдателе.

Фиксированная плоскость движения означает, что вы можете использовать больший вес, чем при приседании. Вы даже можете использовать частичные повторения, чтобы сосредоточиться на стадии подъема, вызывающей плато.

Это помогает разрушить мышцы, а затем восстановить их сильнее, если вы потребляете достаточное количество калорий и белка. Новая сила переносится и в приседания, что приводит к более тяжелому максимуму повторения и увеличению выносливости (больше повторений).

---

6

Снижает риск травм

Тренажер для жима ногами защищает ваши мышцы и суставы от травм, сочетая фиксированную плоскость движения с превосходной стабильностью.

Во время эксцентрических и концентрических движений вы контролируете вес особым образом.Это по сравнению с приседаниями, когда положение пластин или штанги на спине может смещаться, что приводит к неравномерному распределению веса.

В большинстве случаев жим ногами также имеет предохранительные стопоры, предотвращающие перемещение веса ниже определенной точки.

Предохранительные поручни работают аналогично клеткам для приседаний. Но тренажеры для жима ногами позволяют зафиксировать вес, не возвращая его к стойке.

На что обращать внимание на тренажере для жима ногами?

Прежде чем купить тренажер для жима ногами для дома, вы должны знать, за какие функции стоит заплатить.

Вам нужна изолирующая / двусторонняя подставка для ног или для вашей тренировки требуется только стандартная единственная платформа? Есть ли что-нибудь более прочное, чем сталь 11-го калибра, и насколько компактными вам нужны эти места?

Чтобы помочь вам принять решение, мы расскажем об основных конструктивных особенностях, требованиях к пространству и выгодных предложениях. Все факты гарантируют, что вы купите только лучший тренажер для жима ногами с учетом вашего бюджета.

1

Бюджет

Возможно, вам нужен легкий и компактный жим ногами, и вам не потребуется большого сопротивления.В этом случае домашний тренажерный зал Weider Ultimate Body Works обойдется вам примерно в 135 долларов. Для чуть большего сопротивления вы можете купить вертикальный жим ногами Powerline (предел 400 фунтов) менее чем за 300 долларов.

Аппараты для жима ногами

Leverage находятся в средней ценовой категории: Powertec Fitness Leg Press стоит около 900 долларов. Он имеет полную грузоподъемность в 1000 фунтов, но не имеет особого места для хранения грузовой пластины. Его также нельзя использовать в качестве тренажера для приседаний.

Следующим по шкале цен стоит жим ногами с подвижной кареткой, который часто используется как тренажер для приседаний.Body Solid Leg Press, как правило, является наиболее доступным вариантом по цене около 1300 долларов. XMark XM-7616 имеет аналогичную цену, а BodyCraft F660 — ближе к 2000 долларов.

Самыми дорогими опорными тренажерами являются автономные кабельные конструкции. Их часто можно встретить в коммерческих спортзалах и клубах здоровья, с горизонтальными жимовыми движениями и сопротивлением до 310 фунтов.

Станки для жима ножек кабеля могут стоить от 1400 до 2800 долларов и выше. К сожалению, им не хватает силового потенциала тренажеров для жима ногами под углом 45 градусов от XMark Fitness и Body Solid.

---

2

Требуемая площадь

Если в вашем домашнем спортзале очень мало места, вам стоит рассмотреть один из компактных тренажеров для жима ногами. К сожалению, здесь не из чего выбирать, особенно если ваши ноги достаточно сильны, чтобы выжимать более 400 фунтов.

Вертикальный жим ногами Powerline PVLP156X имеет грузоподъемность 400 фунтов и площадь основания всего 48 дюймов (Ш) x 46 дюймов (Д). Вес в 90 фунтов также делает его достаточно легким, чтобы при необходимости передвигаться.

Автономные станки для жима ногами с троса занимают среднее место по занимаемой площади, но также являются наиболее дорогостоящим вариантом.Body Solid Pro Club Line SLP500G2 имеет грузоподъемность 210 фунтов и площадь основания 75 ″ (L) x 32 ″ (W).

После уменьшения размеров в 2016 году Powertec Leg Press лишь немного больше, занимая площадь 79 ″ (Д) x 36,6 ″ (Ш). Он также примерно на 500 долларов дешевле, чем жим ногами с троса Pro Club Line, и имеет грузоподъемность 1000 фунтов.

Это примерно столько же, сколько занимает обычный жим ногами в домашнем спортзале. Комбинации приседаний и жима ногами могут быть немного больше, но обычно имеют тот же предел в 1000 фунтов.Один из лучших примеров — GLPh2100 от Body Solid (83 ″ Д x 34 ″ Ш).

Если вы купите один из лучших тренажеров для жима ногами в Rogue Fitness или EliteFTS, вам понадобится серьезная площадь. Rogue Iso Leg Press — самый большой, его размер составляет 98 ″ (L) x 64 ″ (W). Для сравнения: Monster Mondo от EliteFTS имеет размеры 92 дюйма (длина) x 41,5 дюйма (ширина).

---

3

Плавность нажатия

После загрузки жима ногами весовыми плитами вам нужна уверенность в плавном движении каретки или оси вращения.

Вот почему компании использовали ряд конструктивных особенностей, чтобы гарантировать плавное нажатие и равномерное распределение веса.

Rogue Fitness и EliteFTS сделали выбор в пользу шарикоподшипников для линейного перемещения. Они известны своей простотой и высокой грузоподъемностью. Рециркуляционные шарики помогают снизить уровень трения и часто используются для перевозки тяжелых грузов по рельсам.

В жиме ног Powerline PVLP156X используется несколько иной метод использования нейлоновых втулок. Они сделаны из пластика, а не из стали, но могут выдерживать тяжелую нагрузку с низким уровнем трения.

Powertec выбрала комбинацию из двух. Колеса, армированные нейлоном, с приводом от подшипников помогают повысить устойчивость, обеспечивая плавное движение пресса ног.

---

4

Качество строительства

Будь то жим ногами Powerline за 300 долларов или жим ногами EliteFTS за 6500 долларов, рама обычно изготавливается из цельной стали 11-го калибра. Различия происходят из-за размеров опор рамы, которые колеблются от 2 ″ x 4 ″ до 2 ″ x 2 ″.

Думая больше о конструкции машины для жима ногами, вы также должны учитывать качество подшипников.Это могут быть нейлоновые втулки или шарикоподшипники для линейного перемещения, а иногда и их комбинация.

Также учитывайте эргономику (простоту использования) и срок гарантии. Когда компании предлагают пожизненную гарантию на свое оборудование, это значит, что они уверены в качестве своей продукции.

Оборудование для фитнеса

Body Solid известно своей превосходной гарантией. Их GLPh2100 Leg Press покрывается следующим:

• Рама и сварные швы: Срок службы
• Подшипники, пластины, направляющие стержни: Срок службы
• Обивка, ручки: Срок службы

Многие компании предлагают пожизненную гарантию на раму и сварные швы, но большинство из них более ограничены на обивку и ручки.Rogue Fitness, например, предлагает 90 дней, в то время как XMark Fitness имеет годовое покрытие «изнашиваемых» товаров. Сюда входят ручки из винила и резины.

---

5

Амортизирующая и поясничная опора

Важной частью покупки нового тренажера для жима ногами является проверка уровня поясничной поддержки. Это верно независимо от того, используете ли вы жим ногами под углом 45 градусов, вертикальный жим ногами или один из горизонтальных тросовых тренажеров. Нижняя часть спины должна оставаться максимально статичной и защищенной.

Одним из лучших примеров, которые мы нашли, является тренажер Body Solid Leg Press & Hack Squat. Он отличается сверхпрочной прокладкой DuraFirm толщиной 4 дюйма, которая имеет эргономичный контур для максимальной поддержки поясницы и плеч. Сюда входят отдельные наплечники, когда вы переключаетесь на приседания.

Rogue Fitness и EliteFTS пошли еще дальше, разделив амортизирующую опору для спины на 3 части. Это обеспечивает лучшую защиту нижней части спины, если ваши бедра поднимаются по мере того, как вес опускается к груди.

Вы также должны убедиться, что покупаемый вами жим ногами имеет регулируемую опору для спины. В большинстве тренажеров для жима ногами с углом наклона 45 градусов используются регулируемые сиденья с поп-штифтами, которые позволяют регулировать угол наклона спинки.

лучших тренажеров (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы в фитнесе соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и могут быть особенно полезным, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness. «Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто отдыхал в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, так как обычно прямо на них есть полезные подсказки.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете один день выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела. «Если люди используют правильную технику, это может помочь вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала.Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для верхних тяг или вы не чувствуете себя комфортно в нем, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху грудной клеткой назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепс, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Лучшие тренажеры (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и они могут быть особенно полезны, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто отдыхал в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, так как обычно прямо на них есть полезные подсказки.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете один день выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела.«Если люди используют правильную технику, это может помочь вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для верхних тяг или вы не чувствуете себя комфортно в нем, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху грудной клеткой назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепс, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Лучшие тренажеры (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и они могут быть особенно полезны, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто отдыхал в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, так как обычно прямо на них есть полезные подсказки.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете один день выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела.«Если люди используют правильную технику, это может помочь вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для верхних тяг или вы не чувствуете себя комфортно в нем, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху грудной клеткой назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепс, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Лучшие тренажеры (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и они могут быть особенно полезны, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто отдыхал в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, так как обычно прямо на них есть полезные подсказки.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете один день выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела.«Если люди используют правильную технику, это может помочь вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для верхних тяг или вы не чувствуете себя комфортно в нем, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху грудной клеткой назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепс, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Топ 5 бюджетных тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала (обзоры на 2021 год)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим ногами — один из самых интересных и мощных силовых тренажеров в тренажерном зале. Это оборудование, которое может увеличить силу и массу ног и прекрасно работает в сочетании с упражнениями на одну ногу.

Сегодня мы собираемся познакомить вас с лучшими домашними тренажерами для жима ногами и рассказать о том, что они могут для вас сделать. Это большой комплект, поэтому вам нужно получить лучший продукт, чтобы добиться максимальных результатов, получить лучшее соотношение цены и качества и построить свой домашний тренажерный зал на долгое время!

Топ-5 тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала (2021)

1. Вертикальный жим ногами Powerline

КУПИТЬ В AMAZON

Это простой пример вертикального жима ногами. Отсюда все преимущества и проблемы — а последних определенно больше!

Конструкция проста и удобна в использовании.Это рама с маленькими санками, и вы сидите под ней на подушке. Вертикальная конструкция упрощает подсчет / измерение веса, и вы будете точно знать, какой вес вы переместили, поскольку он выровнен по силе тяжести.

Однако проблемы этого продукта в основном связаны с вертикальным расположением. Основные жалобы связаны с трудным и неудобным положением поясницы, которое необходимо для использования. Это может серьезно повлиять на ваше самочувствие и здоровье в долгосрочной перспективе, поэтому мы определенно считаем это серьезным недостатком.

Емкость для загрузки на этот продукт также значительно меньше, что создает проблемы. Вы всегда можете переключиться на жимы одной ногой, но они могут быть опасно асимметричными, что может оказывать давление на мягкие ткани колена.

Сама по себе машина имеет тенденцию быть нестабильной по сравнению с другими на рынке, а также имеет сомнительный механизм безопасности по сравнению с конкурентами. Это простая система рельсов без эффективных, прочных и прочных английских булавок.Кроме того, он рассчитан на относительно небольшой вес в 400 фунтов — совсем не тот вес, который вы ожидаете увидеть от высококачественного тренажера для жима ногами.

Вдобавок к этому, вы, вероятно, захотите смазать направляющие этого продукта, так как они имеют тенденцию скрипеть во время раннего использования. В целом, у этого продукта, безусловно, есть некоторые проблемы, но он делает то, что говорит, по относительно низкой цене , что вполне может соответствовать вашим целям — , особенно если вы меньше человека .

Плюсы

• Простой и легкий дизайн
• Вертикально для удобного подсчета веса / измерений

Минусы

• Относительно низкая грузоподъемность для силовых тренировок — всего 400 фунтов
• Сиденье неудобное
• Скрипит, требует смазки
• Проблемы обеспечения качества
• Положение поясницы — ПЛОХОЕ для здоровья и осанки

2.Bodycraft — жим ногами под углом 45 градусов

КУПИТЬ В AMAZON

Это пример машины для жима ногами коммерческого типа, которую вы можете держать и использовать дома, предлагая весь опыт под собственной крышей.

45-градусный дизайн предлагает огромную нагрузку, о которой мы уже упоминали, поэтому вам потребуется значительный вес. Однако этот продукт идеально подходит для выдерживания 1000 фунтов сопротивления , поэтому, если у вас есть такой вес, и вы можете с ним справиться, этот продукт для вас.

Стабильность и долговечность безупречны, с прочной конструкцией в соответствии с коммерческими стандартами и фантастической репутацией в отношении долговечности. Этот продукт рассчитан на десятилетия использования в коммерческом тренажерном зале — он определенно пригодится и у вас дома, если вы единственный, кто им пользуется!

Очевидно, что этот стандарт продукта имеет ценник, который является большим минусом для большинства из нас. Однако, если вы ищете продукт, который будет долговечным и будет иметь такую ​​же твердую поверхность, какую вы ожидаете от тренажерного зала, это отличное вложение.

Убедитесь, что продукт соответствует вашим потребностям — как , людям невысокого роста может быть немного сложно использовать для достижения максимального эффекта. Проверьте свой рост и потренируйтесь в жиме ног, прежде чем приступить к делу!

Плюсы

• Актуальный, стандартный коммерческий жим ногами: лучшее качество, но по более высокой цене
• Сани с углом наклона 45 градусов, качество и надежность промышленного уровня
• Стабильно и маловероятно для перемещения
• Высокая грузоподъемность

Минусы

• Качество стоит денег, и этот продукт требует и того, и другого!
• Людям меньшего роста может быть сложно получить максимальный эффект от этого продукта

3.Жим ногами BodySolid и гак-приседания

КУПИТЬ В AMAZON

В этом продукте делается попытка достичь 50/50 стоимости полного жима ногами и ограничений по весу вертикального жима ногами. Это хороший средний вариант между ними и обеспечивает относительно надежный подход к тренировкам без проблем с соотношением цена / качество, присущих жиму ногами под углом 45 градусов или вертикальному жиму.

Нам очень нравится эта машина за ее баланс между двумя — это доступный и универсальный подход.Это также очевидно из двойной функции, где она также обеспечивает способ выполнения приседаний и других альтернатив приседаний на санях в домашних условиях.

Это выигрышная комбинация, поскольку она предоставляет множество способов тренироваться, не выходя из собственного дома. Это делает тренажер для приседаний / жима ногами BodySolid фантастическим гибридом, а — нашим нынешним выбором №1 .

Есть некоторые небольшие проблемы , которые мы хотели бы решить — качество может быть относительно трудным, поскольку некоторые детали испытывают проблемы во время использования и не всегда могут быть в идеальном состоянии.

Однако это относительно небольшие проблемы, которые можно легко решить. Мы считаем, что пока что это абсолютный победитель, и он уравновешивает вес, универсальность и общие потребности, с которыми вы столкнетесь во время тренировок!

Плюсы

• Допуск по весу
• Лучше, чем предыдущие продукты
• Умение выполнять приседания, отличный инструмент для развития ног

Минусы

• Детали иногда испытывают проблемы во время использования
• Трудно двигаться (хотя, на наш взгляд, это предсказуемая проблема с тренажером для жима ногами!)

4.Powertec Fitness Жим ногами 45 градусов

КУПИТЬ В AMAZON

Вес для жима ногами Powertec Fitness составляет относительно легкий по сравнению с некоторыми в этом списке. Он позволяет тренировать ноги с до 1000 фунтов, что является относительно нормальным показателем для жима ногами.

Учитывая, что многие более сильные люди легко преодолевают 1000 фунтов, это действительно будет соответствовать вашим целям. Если вы хотите стать эффективным пауэрлифтером в более тяжелых весовых категориях, это может совсем не соответствовать вашим потребностям.

Для обычного человека ограничение веса на самом деле не является большой проблемой — но расходы все еще очень высоки, несмотря на более низкое качество, чем предыдущая модель в этом списке, а инструкции в лучшем случае загадочны (а в худшем — невозможны! ).

Эти проблемы складываются, и, хотя он обеспечивает эффективный способ обучения, он упускает из виду общее качество и универсальность, которые мы видели в предыдущем продукте. Отсутствие допустимого веса и превосходство жима ногами с возможностью приседаний означают, что Powertec просто превосходит класс.

Это хороший продукт, но на таком конкурентном рынке он действительно изо всех сил пытается выделиться.

Минусы

• Плохая инструкция и сложная конструкция
• Дорого по качеству еще
• Относительно низкий рейтинг при 1000 фунтов (для саней с углом наклона 45 градусов)
• Превосходен другими продуктами на рынке

5. Жим вертикальными ногами TDS Premier

КУПИТЬ В AMAZON

Еще один вертикальный жим ногами, продукт TDS Premier, представляет собой серьезную модернизацию основных принципов, с которыми мы столкнулись в вертикальном жиме ногами Powerline.Он имеет более прочную конструкцию, отражающую повышенную нагрузочную способность, которая имеет тенденцию к большей прочности и устойчивости, но другие области все еще отсутствуют или неудобны.

В этой конструкции нет ничего плохого по своей сути, но ему также не хватает производительности по сравнению с 45-градусными прессами, которые мы обсуждали до сих пор . Несмотря на то, что цена по-прежнему значительна, эти продукты имеют гораздо меньшую устойчивость по весу и не обладают стабильностью, долговечностью и универсальностью по сравнению с другими продуктами на рынке.

Простая и легкая конструкция — это здорово, но жим ногами — важная часть набора, которая действительно не сильно выигрывает от разборки. Положение нижней части спины на этом продукте т на значительно лучше , чем у продукта Powerline, но все же кажется неестественным и неудобным.

Фактический баланс продукта и вес, в частности, намного лучше, чем Powerline , но с трудом могут конкурировать с имеющимися на рынке моделями под углом 45 градусов.Хотя это дает лучший результат для вертикального жима ногами, ему все еще трудно конкурировать с более крупными мальчиками на рынке.

Это определенно лучший вертикальный жим ногами , который мы собираемся обсудить сегодня, но он по-прежнему занимает только 3 или 4 мест, в зависимости от того, насколько важна экономия для ваших нужд. Когда дело доходит до этого продукта, мы думаем, что лучшая альтернатива жиму ног под 45 градусов — это, вероятно, просто стойка для приседаний.

Плюсы

• Простой, функциональный дизайн
• Вертикальный пресс для простых измерений
• Намного более стабильный, чем вертикальный жим ногами powerline

Минусы

• Неудобное сиденье со всеми теми же проблемами, что и продукт Powerline
• Низкая общая производительность по сравнению даже с более низкими машинами для жима ногами под углом 45 градусов

Различные типы тренажеров для жима ногами

Машины для жима ногами бывают разных конструкций.У них есть кое-что общее: они загружены пластинами, они построены на салазках, чтобы вы могли зафиксировать их на месте, и они либо вертикальные, либо 45-градусные машины.

Однако есть несколько стилей, на которые следует обратить внимание. Основные различия здесь между вертикальным жимом ногами и 45-градусным жимом ног. Они предлагают очень разный опыт со своими преимуществами и недостатками

Вертикальный

Это более простые и дешевые машины.

Угол сопротивления — прямое касание пола — означает, что вы толкаете ровно тот вес, который находится на раме.Наклонные машины под углом 45 градусов менее верны гравитации. Такой продукт обеспечивает вертикальный стимул, что упрощает измерение веса, с которым вы толкаетесь.

Этот тип тренажера также делает тренировку более сложной с тем же весом плиты. Это может максимизировать преимущества, которые вы получаете, без дополнительных затрат на покупку тонны грузовых пластин, которые вы могли бы увидеть на 45-градусном тренажере.

Если ваш домашний спортзал меньше по размеру и у вас нет 500 фунтов веса, этот стиль может вам больше подойти.

Однако с этими продуктами есть проблемы. Во-первых, конструкция намного легче и может быть не такой прочной. Им не нужно перемещать такой большой вес, но они не такие тяжелые, как их 45-градусный собрат.

Они также построены под очень неудобным углом, и ощущение вертикального жима ногами нельзя назвать «приятным». Тренировки не всегда предназначены для максимального комфорта, но часто сообщается, что этот тип пресса ногами вызывает боль и дискомфорт в пояснице и бедрах.

Этот продукт предназначен для снижения нагрузки на поясницу при работе с мышцами ног, поэтому нет смысла увеличивать риск боли и травм. Это серьезная проблема: вертикальный жим ногами может быть дешевле, но стоит ли оно здоровья вашей спины и бедер?

45 градусов

Жим ногами с отягощением на санях под углом 45 градусов — это сверхпрочная конструкция, занимающая много места, веса и денег. Это само по себе вложение, но оно также связано с вышеупомянутой потребностью в серьезном весе в вашем домашнем тренажерном зале.

В наклонном положении вы фактически не поднимаете весь вес снегохода. Обычно вы поднимаете примерно 85% веса , поэтому возникает повышенная потребность в весе и повышенное давление на коленные и тазобедренные суставы.

Однако это означает меньший комфорт, чем связанный с этим риск вертикального жима ногами. Это гораздо более удобное анатомическое положение и снижает стресс и боль, которые вы можете испытать, поэтому очевидно, что существует компромисс между положением отдыха и общим весом, который вы переносите на суставы!

Что следует учитывать при покупке тренажера для жима ногами

Когда дело доходит до тренажеров для жима ногами, вам нужно сосредоточиться на важных характеристиках, которые влияют на вашу повседневную жизнь.Есть несколько основных категорий, на которые стоит обратить внимание.

✓ Допуск по весу и тип

Очень важно учитывать вес, который вы можете загрузить на жим ногами. Жим ногами с весом в 100 фунтов — не большой подвиг, поэтому вам нужно знать, что ваш жим ногами может с этим справиться.

Вертикальный жим ногами на меньше веса , но в этом нет необходимости, поскольку это более точная форма тренировки с прямой нагрузкой. С другой стороны, тренажеры для жима ногами под углом 45 градусов должны нести гораздо больший вес, , поскольку их механически легче перемещать.

Вы также хотите использовать продукт с колышками подходящего размера (олимпийский 2 дюйма или «стандартный» 1 дюйм) или хотя бы переходным колышком. Вам необходимо убедиться, что этот продукт соответствует весам, которые у вас есть дома , поскольку они не имеют веса.

✓ Угол и удельная масса

Как уже упоминалось, фактический угол наклона и конструкция тренажера для жима ногами изменят ваши ощущения от тренировки и ваш прогресс.

Фактическая сила, необходимая для перемещения одного и того же веса, не одинакова для всех машин.Проблемы с трением и угол веса изменяют сложность, , но они также меняются в зависимости от личных предпочтений .

Если вы знакомы с вертикальным жимом ногами или жимом под углом 45 градусов, то выбор того, который вам больше всего знаком и с которым вам комфортно, может быть правильным выбором. Мы рекомендуем использовать тот жим ногами, с которым вы знакомы больше.

✓ Комфорт и положение поясницы

Это ключ к сохранению здоровья и снижению риска боли или травм.

Различные тренажеры создают разные нагрузки на поясницу и бедра в зависимости от положения, в котором они вас размещают. Сиденье с углом наклона 45 градусов может вызвать затруднения при работе с бедрами, поскольку оно обеспечивает прямую передачу веса через бедра на подушку.

С другой стороны, углы наклона подушки вертикального жима ногами могут легко вызвать дискомфорт и привести к сжатию нижней части спины, если вы не будете осторожны.

Речь идет об эффективном позиционировании и поиске того, какая машина кажется вам более удобной.Если вы покупаете домашний тренажер для жима ногами, мы рекомендуем опробовать эти тренажеры в вашем местном спортзале, чтобы лучше понять, что вы покупаете.

✓ Длина движения

На рынке есть несколько тренажеров для жима ногами, которые явно не предназначены для высоких людей. Точно так же на рынке есть товары, которые не подходят людям с низким ростом.

Высота защитных опор на тренажере для жима ногами имеет огромное значение для длины движения, в то время как длина всего прижимающего движения может быть легко ограничена размером приобретаемого вами тренажера для жима ногами.

Обязательно покупайте изделие, соответствующее вашей длине и целям. Если ваши повторения прерваны из-за неправильного выбора продукта, вы увидите повышенный риск для здоровья колен, замедление прогресса и снижение общих результатов.

Полный диапазон движений с эффективными циклами растяжения-сокращения является ключом к правильному развитию силы и созданию более сильных / здоровых сухожилий. Хороший жим ногами должен учитывать эти различия и поддерживать ваше здоровье и прогресс.

Если это не лучшая тренировка, значит, это не лучший тренажер для жима ногами!

✓ Цена, стоимость, долговечность

Эти продукты могут стать серьезным вложением средств. Мы могли бы говорить о важности получения максимальной отдачи, но это действительно просто. Если вы тратите сотни или тысячи долларов на жим ногами, вам нужен тот, который стоит потраченного времени!

Производитель, который готов поддержать вас, гарантировать качество и заменить неисправные продукты, является отличным партнером в этих инвестициях.У вас может быть эта машина в течение десятилетий, поэтому важно учитывать, у кого вы покупаете и какие гарантии / гарантии они могут вам предоставить.

Как использовать тренажер для жима ногами

Использование жима ногами — это простой и интуитивно понятный процесс, который должен быть легким, когда вы к нему привыкнете. Вот краткое руководство:

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижав бедра к опорной подушке, так, чтобы бедра были прямо выровнены с пластиной для ног.
2. Нажмите на подножку, пока салазки не поднимутся с опор безопасности
3. Отрегулируйте ручки, чтобы снять предохранители, удерживая груз на слегка согнутых ножках
4. Медленно согните колени и позвольте саням опуститься как можно ниже или до конца вашего комфортного и безболезненного диапазона движений.
5. Из нижнего положения вытолкните ступни «сквозь» пластину для ног, разгибая колени и бедра.
6. Нажимайте, пока подножка не вернется в исходное положение, на котором повторение завершено.
7. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, нажмите подножку для разгибания и верните опоры безопасности в положение, прежде чем выходить из жима ногами.

Заключение

Аппарат для жима ногами в вашем собственном доме означает, что хорошая тренировка для ног всегда рядом.

Домашние тренажеры для жима ногами, которые мы обсуждали в этом обзоре, обеспечивают все: от рентабельности до элитных вариантов тренировок. Есть несколько явных победителей и несколько явных проигравших, но одно лишь разнообразие приятно видеть.

Наш любимый выбор — это тренажер для жима ногами и гак-приседаний BodySolid . Мы думаем, что это фантастическое универсальное решение для тренировки ног на тренажерах дома. Комбинация таких функций, как жим ногами и приседания, представляет собой отличную комбинацию и предлагает множество способов тренироваться с одним элементом оборудования.

Это максимизирует преимущества продукта и действительно снижает относительную стоимость продукта, поскольку вы можете эффективно выполнять несколько упражнений с помощью одного тренажера.Вдобавок ко всему качество и удовлетворенность клиентов неизменно высоки, а продукт в целом кажется отличным выбором.

Мы бы предостерегли от использования вертикального жима ногами в любой ситуации. — фактические преимущества действительно не соответствуют дискомфорту и трудностям, связанным с их использованием. Есть причина, по которой вы не видите такое оборудование в спортзалах — оно не намного дешевле или проще, чем полный жим ногами под углом 45 градусов, но несет в себе множество рисков и неудобств!

5 лучших тренажеров для жима ногами 2021 года — все, что вам нужно знать! — Обзоры беговых дорожек 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

Кристен Нельсон

* TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса.Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Фитнес — важная часть нашей жизни, и у нас есть несколько инструментов, которые помогут нам достичь наших целей в фитнесе. Когда дело доходит до тренировок, ноги — это часть нашего тела, которой больше всего пренебрегают, и большинство из нас, как правило, сосредотачиваются только на верхних группах мышц. Половина массы нашего тела состоит из четырехглавой мышцы бедра, икры и ягодиц. Так что нельзя пропускать тренировку ног.

Вы, должно быть, ищете хороший тренажер для жима ногами, который не сломается и не повредит вам во время тренировки.Как и в случае с фитнесом, всем нам нужны прочные тренажеры, чтобы продвигать наш фитнес-режим и вести здоровый образ жизни.

Эта статья послужит руководством для потенциального владельца домашнего тренажерного зала, которому не только нужен лучший тренажер для тренировки ног, но и руководство по выбору идеального. Раньше большинство этих тренажеров можно было найти только в коммерческих спортзалах, но в настоящее время, благодаря технологиям и развитию, производители этих тренажеров считают, что лучше создавать оборудование меньшего размера для личного и домашнего использования.

Приобретая прочный тренажер для жима ногами для дома, может быть сложно выбрать лучший из сотен существующих тренажеров. Поскольку производители тренажеров утверждают, что они лучшие, человек может в конечном итоге купить что-то, что не стоит потраченных денег.

Итак, протестировав некоторые из тренажеров для жима ногами, которые считаются лучшими, и сравнив наблюдения с использованием и отзывами других экспертов по фитнесу, ниже представлены обзоры пяти лучших тренажеров для ног на рынке.

Эти пять включают:

Лучшие тренажеры для жима ногами — наши главные рекомендации

1. Жим ногами и гак-приседания с твердым телом

Проверить цену

Эта машина создавалась с учетом требований комфорта и безопасности. В отличие от некоторых других тренажеров для жима ногами, этот от Body-Solid воздействует на ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы, снимая напряжение в суставах и костях. Другими словами, вы не покидаете машину с ощущением, будто вас сбил прицеп.

Это еще не все; Жим ногами также можно использовать как приседания. Другими словами, вы можете получить больше одного упражнения. Все, что вам нужно сделать, это переключиться с одного варианта на другой. Если вы ищете стандартный домашний тренажерный зал, подумайте о том, что этот тренажер станет одной из первых покупок.

Плюсы

• У него есть возможность с легкостью выполнять жим ногами и приседания с гайками. Вы можете легко переключиться с работы над ногами на работу над бедрами на одном и том же тренажере.
• Он разработан таким образом, что ваши квадрицепсы получают тонус без давления на нижнюю часть спины, как это обычно бывает при большинстве жимов ног.Это также дает пользователю полный диапазон движений.
• Эргономичный и гладкий дизайн включает в себя толстую подкладку, обеспечивающую комфорт во время тренировки. Двойная прошивка и очень прочная на ощупь, DuraFirm использовалась для набивки, которая имеет толщину около четырех дюймов. Они стратегически размещены в области спины и плеч тренажера. Вы не почувствуете ни малейшего дискомфорта во время тренировки на этом тренажере.
• При разработке этого станка были учтены меры безопасности.Он имеет три положения блокировки, все из которых гарантируют, что пользователь никогда не застрянет в машине во время ее использования.
• Встроенный также четырехколесный каток, который легко скользит во время работы на квадрицепсы и икроножные мышцы, равномерно распределяя вес вашего тела во время тренировки.
• На нем достаточно места для комфортных тренировок людям ростом выше шести футов.

Минусы

• Подошва узкая. Если у вас большие ступни, это может быть поводом для беспокойства.
• Не в сборе. Поставляется в пяти разных коробках, что может быть затруднительно для не очень удобного человека. Если вы живете один, вам, вероятно, придется прибегнуть к услугам кого-нибудь, кто поможет вам. Но будьте уверены, он поместится в вашем домашнем спортзале.

Характеристики Технические характеристики

• Четырехколесная роликовая система.
• Опора для спины и плеч.
• Блокираторы безопасности.
• Платформы для ног с алмазной пластиной для надежного захвата ног.

• В собранном виде тренажер для жима ногами и приседаний весит 317 фунтов.
• Максимальная вместимость — 1000 фунтов.
• Он имеет длину 83 дюйма, ширину 34 дюйма и высоту 56 дюймов.

Жим ногами для тяжелых условий эксплуатации, который позволяет пользователю выполнять два основных движения ног, оставаясь сидящим в одном и том же месте.

2. Premier Вертикальный жим ногами

Проверить цену

Это второе по качеству оборудование для домашнего спортзала, которое было протестировано на данный момент.Если вы не можете позволить себе жим ногами Body Solid Leg Press, возможно, вам стоит подумать о приобретении этого зверя. Он во многом похож на первый. Люди, которые использовали эту машину, заметили, что она не так хороша, как Body Solid, но она также обладает мощностью.

Плюсы

• Его гладкий дизайн снижает нагрузку на колени при использовании этого тренажера.
• Поставляется с набивкой на спине, очень хорошо прошитой и толщиной три дюйма, обеспечивающей разумную защиту вашей спины.
• Стальная подножка достаточно широкая, чтобы с ней было удобно работать с ногами любого размера.
• Поставляется со стандартными и олимпийскими грифами.
• Имеет упоры для тяжелых условий эксплуатации, которые очень важны для машины, работающей вертикально.
• Ролики восьмого класса, установленные на нем, облегчают скольжение деталей при их движении вверх и вниз.
• Это совсем не сложно, как другие машины для жима ногами.Просто установите его, и все готово.

Минусы

• Если вы живете в месте, где вам приходится делить стены с соседом, или в районе, где люди живут в непосредственной близости друг от друга, то важно отметить, что вертикальные жимы ногами — это шумное оборудование, а это не исключение. Таким образом, вам придется смазывать его как можно чаще, чтобы свести шум к минимуму, если вы собираетесь его приобрести.
• Если болты ролика будут слишком сильно затянуты, машина не будет работать очень плавно, а в случае недостаточной затяжки могут возникнуть серьезные аварии.Следовательно, болты нужно затягивать правильно.
• В отличие от большинства оборудования для вертикальных тренировок, это немного шире, поэтому занимает больше места на полу, чем необходимо.
• Отдельного подголовника нет, поэтому, если вы тренируетесь на неровной поверхности, рекомендуется подушка.

Характеристики Технические характеристики

• Пожизненная гарантия.
• Поддерживает штанги со стандартным и олимпийским весом.
• Имеет набивку толщиной три дюйма.

• Это одно прочное оборудование. Он установлен на катках повышенной прочности 8-го класса.
• Он весит 200 фунтов.
• Измеряет 49 дюймов в длину, 47 дюймов в ширину и 75 дюймов в высоту.
• Размер подножки 30 на 15 дюймов; достаточно места, чтобы опробовать различные положения ног во время тренировки.

В целом оборудование отличное. Если вам нужен жим ногами без суеты, приобретите Premier Leg Press.

3. Домашний тренажерный зал Powerline с жимом ног

Проверить цену

Это оборудование не просто классное; он выводит универсальность на новый уровень.Тщательно следуйте жиму тела твердым телом и вертикальному жиму ногами; Это тот тренажер, который любители фитнеса не сочли бы само собой разумеющимся. После тренировки на этом тренажере он понравится любому, кто серьезно относится к бодифитнесу. Более того, в качестве бонуса он оснащен жимом ногами.

Плюсы

• Это экономия места. Это потому, что к нему прилагается много другого тренировочного оборудования. Если вы только начинаете оборудовать свой домашний тренажерный зал, то это хороший выбор, так как вам не нужно будет покупать много другого небольшого оборудования, которое вам понадобится для настройки домашнего тренажерного зала.
• Тренажер сконструирован таким образом, что пользователь может легко модернизировать его по мере того, как он становится сильнее на тренировках. Весовой стек, который идет с ним, составляет всего 160 фунтов, но он может выдержать весовой стек до 210 фунтов. Таким образом, вы можете начать с малого и постепенно наращивать его по мере продвижения.
• В дополнение к многочисленному крошечному встроенному оборудованию эта красотка поставляется с двумя скамьями для тренировок, которые вы можете регулировать и работать с руками и животом.
• Скамьи и спинка мягкие, что гарантирует комфорт во время тренировки.
• В конечном счете, если вы хотите построить комплексный домашний тренажерный зал, не ищите дальше. Эта машина даст вам это.

Минусы

• Это дорогая машина. Если у вас ограниченный бюджет, то эта машина не для вас, если вы не намерены на время сэкономить.
• Этот тренажер будет излишним, если в вашем домашнем спортзале уже есть другое оборудование. Более того, учитывая, что это стоит дорого, тоже было бы пустой тратой денег.

Характеристики Технические характеристики

• Тренажер имеет несколько станций для разных видов тренировок. В их числе:

1. Станция для верхних блоков: Для жимов на трицепс, а также других тренировок на верхних блоках.

Функциональная станция для шкивов

2. : для сходящихся шкивов и упражнений, связанных с постоянным и плавным сопротивлением задействованных мышц.
3. Low Pulley Station: для упражнений на нижнюю часть спины, отведения и приведения ног, вертикальных тяг и сгибаний на кабеле.
4. Mid Pulley Station: для скручиваний брюшного пресса, упражнений на трицепс и моделирования области живота.
5. Multi Press Arms: для тренировки груди и развития мышц груди. Также сиденья можно отрегулировать в соответствии с ростом человека.

• Десять лет гарантии на раму и один год гарантии на детали.
• Скамьи для тренировок включены.
• Есть возможность добавить дополнительный жим ногами для тех, кто хочет повышенного сопротивления.
• Компактный; экономия места.

• Весит 384 фунта.
• Поставляется в трех отдельных упаковках.

Однако, если вы хотите получить большее соотношение цены и качества и у вас мало или совсем нет собственного оборудования, тогда домашний тренажерный зал Powerline станет отличным выбором.

4. XMark Leg Press Hack Squat

Проверить цену

Это еще один прекрасно сделанный тренажер.Тренируя нижнюю часть квадрицепса, не оказывая чрезмерного давления на колени, этот тренажер может использоваться как молодыми, так и пожилыми людьми, благодаря чему вы получите четко выраженные мышцы в кратчайшие сроки.

Плюсы

• Вы можете комфортно работать с мышцами ног на этом тренажере как сидя, так и стоя. Он совершенно не ограничивает и поддерживает как обычные приседания, так и подъемы ног.
• Обивка спинки очень плотная. Это не просто трехдюймовый прочный набивочный материал; эта спинка покрыта винилом Duraguard, что делает ее устойчивой к воздействию пота и жидкости.
• На спинках и подножке имеется несколько настроек, позволяющих пользователю настроить машину в соответствии со своими размерами или предпочтениями. Вы можете настроить его на четыре разных положения для разных типов тренировок.
• Спинка большая. Это означает, что размер не будет сдерживающим фактором для тех, кто работает с этой машиной.
• Оснащенная ручками, вы можете просто расположить стойку руками, когда ваши мышцы слишком устают от любой интенсивной тренировки.

Минусы

• Инструкции по сборке XMark не просты. Это означает, что для его правильной настройки, скорее всего, потребуется профессиональная помощь.
• Если вы попытаетесь максимально использовать эту машину, есть вероятность, что вы услышите скрипучие и совсем неприятные звуки. Однако это не должно быть большой проблемой, если вы не пытаетесь максимально использовать свою машину.

Характеристики Технические характеристики

• Порошковое покрытие, устойчивое к царапинам.
• Большая подножка.
• Регулируемые детали.
• Предохранители.
• Идеально для домашнего использования.
• Пожизненная гарантия.

• 11 калибр 2 дюйма на 3 дюйма кузов.
• 87 дюймов в длину и 36,5 дюймов в ширину.
• Вместимость 1000 фунтов.

XMark Leg Press разработан, чтобы увеличить интенсивность и сопротивление, не оказывая давления на колени и суставы. Хорошая машина для пользователей всех возрастных категорий.

5. BodyCraft Hip Sled and Leg Press

Проверить цену

Это элегантная машина, которая говорит о своем классе. Это тренажер для жима бедрами и ногами, который также позволяет выполнять короткие приседания, не занимая при этом весь пол в тренажерном зале. Если пространство является вашим основным ограничением, проверьте эту машину.

Плюсы

• Подножка регулируется, поэтому, когда вы хотите приседать, вы можете просто сложить ее.Его также можно наклонять под разными углами во время тренировки.
• Встроенные плечевые накладки также регулируются. Таким образом, высота при его использовании не проблема. Просто отрегулируйте свой рост и откачайте.
• У него есть опция для приседаний на ослике, чего нет во многих его аналогах. Этот вариант хорош в том смысле, что избавляется от беспокойства о том, что ваш позвоночник будет сжат в результате подъема тяжестей.
• Спинка также регулируется по той же причине для широкого использования людьми разного роста.
• Это компактное оборудование, занимающее мало места.

Минусы

• Это дорогостоящее оборудование. Чтобы получить BodyCraft, вы должны быть либо достаточно богатым, либо очень экономным, желающим приобрести самое лучшее.
• Сборка совсем не простая. Во избежание несчастных случаев не следует настраивать это оборудование, если оно у вас недостаточно удобно.

Характеристики Технические характеристики

• Пожизненная гарантия.
• Вариант приседания на осле.
• Линейные подшипники промышленного класса.
• Толстая сталь.

• Грузоподъемность 1000 фунтов.
• Размеры 39 дюймов на 79 дюймов на 50 дюймов.

Это дорогое оборудование, но оно стоит своих денег и настоятельно рекомендуется, особенно для любителей фитнеса.

Справочник покупателя

В дополнение к приведенным выше обзорам, есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем настраивать домашний тренажерный зал с тренажерами и тренажерами.

Бюджет нужен

Хорошая физическая форма полезна для здоровья, но при создании личного тренажерного зала следует учитывать свой карман. Есть много дорогих тренажеров, как и дешевых. Однако факт остается фактом: чтобы получить лучшее или что-то еще, вам придется потратить больше, чем мелочь. Прежде чем сделать выбор, посмотрите, сколько вы можете себе позволить. К счастью, одна или две из вышеперечисленных машин вполне доступны.

Обратите внимание на пространство

Было бы нехорошо покупать машину, занимающую место, предназначенное для другого оборудования.Если у вас небольшой гараж или домашний тренажерный зал, выберите узкий или компактный тренажер или такой, как домашний тренажерный зал Powerline, в котором есть другое встроенное оборудование.

Обзоры важны

Это причина создания данного обзора; чтобы помочь вам сделать правильный выбор. Изучив обзоры, вы почувствуете, что хотите купить, рассмотрите плюсы и минусы и ознакомитесь с их характеристиками. Кроме того, знание того, какие из них имеют лучшие отзывы, поможет сузить ваш выбор (см.)

В заключение, хотя люди имеют свое мнение о том, какие тренажеры для жима ногами являются лучшими, ваши предпочтения должны быть на первом месте.