Четверг, 25 июля

Холодная растяжка на шпагат: Холодная растяжка шпагата | BeQueen | Лучший женский сайт

Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

  1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
  2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
  3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
  4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
  5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
  6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
  7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
  8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
  9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
  10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Обязательно посмотрите: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.

6 методов растяжки – ШПАГАТ. Уроки растяжки


23.02.2017
Просмотров: 10963

В предыдущей статье мы познакомились с таким понятием, как “шпагат” . Сегодня же предлагаю обсудить виды растяжки, которые помогут нам добиться поставленной цели.

Выделим шесть основных видов растяжки:
– статическая,
– динамическая,
– “холодная”,
– баллистическая,
– пассивная,
– проприоцептивная.

Разберем каждый вид по отдельности.

1. Статический вид растяжки самый простой и безопасный. Суть выполнения заключается в том, что Вы просто занимаете определенное положение тела и какое-то время держите его. Благодаря тому, что активных действий с Вашей стороны не требуется, рефлекс растяжения включается далеко не сразу. Это несомненный и наиболее явный плюс данного вида растяжки. Основной минус: высокое потребление времени.

2. Динамическая растяжка – это всевозможные подконтрольные махи, покачивания, амплитудные вращения, перекаты и подобное. Второй по распространенности вид стретчинга. Часто используется во время разминки перед силовыми нагрузками. В связи с тем, что все упражнение проходит в движении, высока вероятность превышения нагрузки и как следствие, получение травмы.

3. “Холодная” растяжка – это разновидность статического вида растяжки, отличающаяся от стандарта тем, что все упражнения делаются без предварительного разогрева. На холодную. Отсюда и название. Ввиду опасности получения травм, мало распространен. Но имеет и свои плюсы. Многие не любят и не умеют качественно разогреваться перед тренировками. “Холодная” растяжка – их выбор. К тому же, есть мнение, что результаты, достигнутые таким способом, более долговременные и качественные.

4. Баллистическая растяжка – вариация динамической растяжки. Отличие заключается в том, что Вы не контролируете все движение целиком, а лишь задаете начальное ускорение нужной части тела. При этом маховые движения, совершаются в полной амплитуде без перерывов и остановок на протяжении всего движения.
Плюсы и минусы примерно такие же, как и у динамической растяжки.

5. Пассивная растяжка – метод статической растяжки с использованием дополнительной сторонней нагрузки. Преимущество: возможность регуляции растяжения за счет увеличения/уменьшения стороннего давления. На конечном этапе посадки на шпагат является наиболее приемлемым средством доседа. В качестве внешней нагрузки можно использовать как дополнительные веса, сопротивление резиновых экспандеров, так и живую силу партнера по тренировкам, тренера.

6. Проприоцептивная растяжка (ПНС) – используется метод чередования разных типов нагрузки. Существует два основных подвида:
– “сокращение – расслабление”. Принимаем исходное положение, при котором прорабатываемая группа мышц находится в полностью растянутом состоянии. Затем максимально напрягаем ее на пару секунд, после чего максимально расслабляем.
– “сокращение – расслабление – сокращение агониста”. Данный подвид отличается от первого метода тем, что помимо максимального расслабления на последнем этапе добавляется еще сокращение мышц-антагонистов.
Подробно о плюсах и минусах данного типа растяжки Вы можете ознакомиться в книге Павла Цацулина: “Растяжка расслаблением”.

Помимо перечисленных видов есть еще несколько менее распространенных. Возможно впоследствии мы разберем и их.
В качестве совета: для достижения наилучших результатов, при составлении программы тренировок, используйте все доступные вам варианты тренинга.


Растяжка на шпагат, основные ошибки растяжки

Помимо неоспоримой пользы любая растяжка, особенно растяжка на шпагат, вполне способна стать причиной травмы, если выполняется неправильно. Сомневаюсь, что желающие растянуться хотят травмировать себя или тренироваться без получения результата, адекватного затраченным усилиям. Поэтому тут я соберу список наиболее общих и часто встречающихся ошибок при растяжке. По пунктам:

Растяжка без разогрева

Самая распространенная ошибка. «Холодные» мышцы гораздо проще повредить, особенно резкими движениями. Существует одна методика, так называемая «холодная растяжка», которая выполняется без предварительного разогрева. Однако делается она очень плавно, с медленным и постепенным увеличением амплитуды, и основная ее цель сводится как раз к разогреву, к подготовке организма для полноценного растягивания.

Покачивания при растяжке

Многие считают, что покачивания помогают сильнее растянуть мышцы, однако резкие движения при растяжке могут привести к перерастяжениям — при резкой чрезмерной нагрузке тело реагирует автоматическим сокращением мышечных волокон чтобы предотвратить травму, что чревато мелкими разрывами в мышечной ткани. Такие разрывы во-первых, болезненны, во-вторых, оставляют рубцы при заживлении — это делает мышцу плотнее и жестче, что сказывается на гибкости в худшую сторону.

Растяжка при повреждениях

Категорически не рекомендуется растягивать уже поврежденные мышцы, связки или суставы: скорее всего, итогом будет еще большая травматизация. Если появилась сильная боль, и она не уходит в течение нескольких дней, стоит показаться врачу. Вообще на мой взгляд, растяжка на шпагат в принципе не должна сопровождаться болью, тем более сильной. Хотя, конечно, на этот счет есть разные мнения. Но в целом я считаю что боль (не странные/необычные или неприятные ощущения!) — абсолютно лишний фактор при растягивании и только вредит, особенно в долгосрочной перспективе. Если вы все таки травмировались, после выздоровления к полноценным занятиям нужно возвращаться предельно медленно и аккуратно — еще один повод быть внимательным к себе с самого начала.

Толчки и рывки

Как и покачивания, прикладывание чрезмерных усилий в надежде быстрее достичь результата с высокой вероятностью чревато травмами: разрывами мышц и связок. Могу сказать, что лет 7 назад я уже пыталась тянуться на шпагат в домашних условиях. Первые занятия дело шло хорошо, а затем все достаточно надолго застопорилось. Чтобы улучшить результат я старалась проталкивать себя дальше силой. Пару раз это помогло, но в итоге я надорвала связку в левой ноге и несколько лет (!) вообще не могла ничего тянуть на это место — почти сразу становилось очень больно. :о(( Так что будьте бережнее к себе. Лучше аккуратные махи с постепенным увеличением амплитуды.

Неправильное положение тела

Самая безопасная ошибка. Которая тем не менее может впустую «съесть» кучу вашего времени. Например, вы думаете что легко садитесь в продольный шпагат, а на самом деле сидите на боку и задняя нога у вас вывернута коленом вбок: как такового шпагата нет. Либо сколько ни бьетесь, у вас не тянутся нужные мышцы и/или связки — возможно вы делаете растяжку неверно, в позе, которая не позволяет растянуть нужные вам части тела.

Надеюсь этот краткий перечень поможет вам сохранить здоровье, улучшить свой результат и получить больше удовольствия от растяжки. Желаю вам успехов!

PS. Появилось продолжение: не очевидные ошибки при растяжке.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Растяжка по-йоговски. Учимся правильно растягиваться

Растяжка по-йоговски.
Учимся правильно растягиваться.

Существует два подхода к выполнению растягивающих упражнений: физкультурный и йоговский. Чем они отличаются, как быстро сесть на шпагат, правильно управляя растяжением своих мышц, вы узнаете в этой статье. Будем учиться правильно растягиваться с помощью йоги, приятного чтения.

То, что необходимо знать  всем о работе с телом во время растяжки.

Всем, кто хочет достигнуть значительных успехов в растяжке, сесть на шпагат необходимо знать относительно принципов растяжки следующее.

При определенной степени натяжения мышечно — сухожильного жгута мы добираемся до болевого ощущения, вначале легкого, потом – все более сильного, постепенно оно переходит в характерное для перерастяжения тканей.

Важно научиться максимально расслабляться в каждом положении, особенно полно расслабляя участки тела, подвергающиеся растяжению и балансировать на тонкой грани между присутствием боли и ее отсутствием. Когда тело расслабится в этом положении, можно идти дальше, еще больше углубляя форму и приближаясь к своим естественным пределам, не травмируя ткани. Если же мы сразу в фазе входа в асану будем пытаться опустить «релаксационный» этап и постараемся войти поглубже, мышцы не будут расслаблены до необходимой степени и на запредельное для них в данный момент натяжение среагируют рефлекторным напряжением. Растягивая напряженную мышцу, мы не сможем войти в асану достаточно глубоко и травмируем ткани. Сразу этого можно и не заметить, но со временем, накапливаясь, микротравмы обязательно о себе заявят: изменяется сама структура мышечно — сухожильного жгута, ведь ответом на небольшие надрывы будет заполнение поврежденного участка соединительной и рубцовой тканями, мышца в целом уплотняется и становится менее эластичной. Естественно, чтобы не тратить впоследствии время на восстановление, стоит с самого начала работать корректно.

При растягивании мышц и связок в динамике или с короткими фиксациями не происходит действительно радикальной перестройки собственно тканей тела. Поэтому важно фиксировать занимаемые формы на действительно продолжительное время — только при таком подходе изменится сама траектория хода сосудистого русла и нервных волокон. В противном случае мы получим просто прирост обычной гибкости, обусловленный деформацией тканей, но никак не связанный с изменением их структуры и качества.

Будет правильным считать, что критерием реальной перестройки тела и реальной гибкости является так называемая «холодная» растяжка — реальная степень раскрытия суставно — связочного аппарата на неразогретом теле.

Мы входим в асану, добираясь до границы между «больно» и «не больно», и, по мере расслабления, входим все глубже, не теряя этой границы и не переходя ее, чтобы не спровоцировать напряжение мышц. Только так можно выбрать свои максимальные пределы, не травмируя тело.

То есть стараемся не нарушать принцип ненасилия, в любом положении оставляя тело максимально естественным. Если положение достаточно напряженное, стараемся не перенапрягаться. Внешне бывает сложно заметить разницу между положением тела, которое удерживается за счет преимущественно мышечного напряжения и положением,  в котором вес не удерживается мышцами, а проводится вниз, в землю, следуя вектору гравитации, в этом случае основную нагрузку несут на себе сухожилия и кости.

В любом положении стараемся расслабить, отпустить свой внутренний объем и не блокировать собственный вес внутри, проводя его в землю. Следуя этому принципу, скажем, в плугах, сразу же можно заметить, как снимается нагрузка с головы и шейного отдела позвоночника, что само по себе сводит на нет риск травмирования, а сама асана начинает по-настоящему работать, ощущения в теле становятся намного более яркими. В стоячих асанах стараемся надавить ногами на пол, стопы «растекаются» под весом тела. Дыхание автоматически расслабляется и растягивается, становясь по — настоящему глубоким и полным. И, с другой стороны, мы расслабляем все больше и больше дыхание, добиваясь все более глубокого расслабления тела. Если не обращать внимания на эти моменты, тренировка будет все больше смещаться в сторону обычной физкультуры: на фоне напряженного тела, сжатия его внутреннего объема, тонкие ощущения глушатся, процессы, которые и вызывают эти самые ощущения, просто тормозятся и ослабляются, а трансформирующий эффект практики сводится к минимуму.

Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело. 

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе. 

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе. 

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана. 

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов:  какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат

  • Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
  • Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
  • Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
  • Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
  • Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.

читайте также

Упражнения для растяжки на шпагат

Ошибки при растяжке, которые калечат

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 20-минутная тренировка

Раскрытие тазобедренных суставов для поперечного шпагата

Самые простые и полезные упражнения! Холодная растяжка

Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, 25-минутная тренировка

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 35-минутная тренировка

30-минутная тренировка для шпагата

А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки. Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки!

Шпагат за пять минут в день

И помните, что обещание быстрых результатов — это ловушка! Да, совсем не обязательно чувствовать боль во время стретчинга. Доброе старое «No pain, no gain» уже устарело, и есть более щадящие методы. Если раньше во время спортивной растяжки вас практически разрывали на части и додавливали до слез, то сейчас все практикуют практически безболезненные методы растяжки. Ты сам решаешь, какую степень боли способен выдержать.

Поэтому набираемся терпения, никуда не торопимся, изучаем свое тело и прислушиваемся к его сигналам, и медленно, но очень уверенно движемся в цели — шпагатам! 

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

10 правил для эффективной растяжки продольного шпагата

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио хотя бы на 15-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксируйте свои результаты сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Эффективные тренировки по растягиванию шпагатов смотрите в нашем разделе Гибкость и Баланс . 

Желаем скорейших и красивых шпагатов нашим читательницам! 

 

 

Поделиться статьей:

Все, что вам нужно знать о растяжении веревок и шнуров

Тема растяжки почти так же актуальна в случае веревки / веревки.
продукты, как это происходит с эластичным шнуром / эластичным шнуром.

Поскольку наша служба поддержки отвечает на ваши телефонные звонки и электронные письма
по теме растяжки, мы сочли целесообразным объединить несколько примечаний, которые могут
помочь вам принять решение.

Некоторые ключевые моменты растяжки:

  • Полиэстер меньше растягивается, чем нейлон или полипропилен.
  • Хлопок содержит меньше полиэстера, но долго не хранится
    за пределами.
  • Кевлар и арамид Twaron имеют наименьшее количество
    протянуть известно.
  • Наши эластичные корды (банджи) растягиваются примерно на 100%.

Растяжка веревок и шнуров

Простые вещи
первый…

Наш широкий спектр
предложение натяжного корда (кстати, все произведено в США) предлагает товары примерно с
100% растяжимость.Стрейч-шнуры
подвержены воздействию тепла / холода, чрезмерного использования и т. д., так что 100% могут отличаться, но это как минимум
хороший начальный барометр. Стрейч-шнуры
не имеют установленной надежной прочности на разрыв, так как существует слишком много переменных
вовлеченный. Как и в большинстве наших продуктов,
мы будем рады разослать небольшой образец всего, что мы предлагаем, чтобы вы
можете проверить это. Просто напишите нам подробное сообщение о своей заявке или сообщите нам
вызов.

Наименее
растянуть максимально растянуть
среди веревочных и канатных изделий.

Кевлар, Тварон или «арамид» (арамид — общее название таких торговых марок, как
Кевлар, тварон и др.) Продукт на основе
возникновение растяжения. Эти суперволокна обычно расположены в сердцевине
изделие и защищено курткой или оболочкой из полиэстера или другого искусственного материала.
волокна промышленного качества. Qualitynylonrope.com предлагает
несколько
Шнуры на основе кевлара и вектрана для приложений с низким растяжением, таких как:

  • Палаточный коридор, где не хочется дождя или
    ночная влага или даже ветер вызывают провисание.
  • Держите брезент, когда он не может поскользнуться
    или ветер забил его до смерти.
  • Длинный флагшток, поэтому, когда вы потянете несколько
    футов, несколько футов и не меньше движется по всей длине.
  • A проволочный сердечник в устойчивой к УФ-излучению полиэфирной оболочке отлично подходит для работы на флагштоке и
    защищен от взлома из-за провода внутри.

Хлопковое волокно
конструкции:
Пока не известен
Устойчивость к ультрафиолетовому излучению или истиранию, как и волокна промышленного класса, с которыми мы работаем
с нашим
хлопок усилен и растягивается довольно слабо, с растяжением около 5-10% в точке разрыва.Неплохое «односезонное решение» при низком спросе.
наружное применение.


Конструкции из полиэфирного волокна:
Бедный старый полиэстер, который все еще часто путают с диско.
одежда 1980-х годов! Реальность такова
большинство промышленных / коммерческих шнуров и канатов за последние 15 лет или
так полиэстер…. не нейлон.
Пришел полиэстер
очень длинный путь и далеко
превосходит нейлон в области применения и прочности.Полиэстер (растяжение при разрыве 12-15%) имеет около
½ эластичности нейлона, что делает его очень популярным в наружных применениях, где
провисание может быть проблемой. Приложения
включают в себя направляющие для военных и гражданских антенн, палаток и ткани
конструкции, навесы, фермерские занавески для птиц и основные фалы для флагштоков, промышленный сорт с УФ-стабилизацией
полиэстер предлагает превосходные общие характеристики и цену.

Нейлоновое волокно
конструкции:
Нейлон растягивает
большая часть… от 15% до 30% его длины
в
точка останова
.Большинство людей используют веревки
или шнур редко толкают их до предела, но вы можете ожидать, что нейлон обеспечит
то, что другие не дадут. Ты можешь
хочу это уступить при установке якоря лодки или даже причала, где немного
эластичность может быть хорошей вещью. если ты
действительно нужен нейлон, убедитесь, что он от нас или хотя бы в очень уважаемом магазине
поскольку большая часть нейлона, обозначенного как нейлон, на самом деле является полиэфиром или полипропиленом. (
см. наш блог за декабрь 2015 г., чтобы узнать больше о полиэстере и нейлоне )

Конструкции из полипропиленовых волокон: Из промышленных искусственных волокон полипропилен
как правило, наименее дорогостоящий, сильно растягивается (18–22% на разрыв) и не такой
прочный, как и другие.Полипро может быть
мягкая разновидность, которая называется мультифиламентной (MFP) или жесткой мононитью
разнообразие (внешний вид, как ваша линия обрезки сорняков). Оба растягиваются, как нейлон в точке разрыва
НО полипро имеет тенденцию ползать (растягиваться) по пути при умеренных нагрузках.
напряжение, которое может вызвать проблемы в зависимости от вашего приложения. Полипро плавает на воде и его часто можно увидеть
используется с водными лыжами или как одно сезонное решение для крепления. Мы предлагаем
скрученный полипропилен, который
круглый и
полая оплетка из полипропилена, которая является плоской, а также несколько стилей сплошной оплетки.


Волокна куртки эластичного корда (банджи):

Когда
речь идет о факторах растяжения, материал куртки, используемый для удержания и защиты
отдельные концы из латексной резины внутри конструкции, как правило, не имеют
делать с тем, насколько изделие тянется.
Куртка больше обеспечивает устойчивость к истиранию, защиту от ультрафиолета и т.
где блестит полиэстер. Мы предлагаем банджи из полиэстера и полипропилена.
тарзанка, так что у вас есть выбор между производительностью и экономичностью.


Спасибо, что прочитали наш блог!

Какая веревка лучше всего подходит для использования вне помещений? (3 типа, которые отлично работают)

В походе, катании на лодке, скалолазании, охоте и рыбалке вы, вероятно, используете веревку; это просто инструментальный трос — универсальный.

Поэтому независимо от того, задумываетесь ли вы о каком-то конкретном занятии или просто часто бываете на открытом воздухе, стоит ознакомиться с лучшими типами веревок для активного отдыха.

Итак, какая веревка лучше всего подходит для использования на открытом воздухе?

Веревка из полиэстера.

Как и нейлон, он обеспечивает значительную прочность, но без растяжения. Он также обладает огромной стойкостью к истиранию и устойчив к гниению и плесени, что делает его лучшим канатом для наружного применения. Имейте в виду, что веревочные веревки из полиэстера легко завязываются и, как правило, не подвержены воздействию воды (что также отлично подходит для кемпинга).

В частности, веревка из полиэстера отлично подходит для:

  • Пеший туризм
  • Кемпинг
  • Такелаж
  • Фалы
  • Катание на лодке
  • общего пользования

Хотя веревка из полиэстера подойдет для общепромышленного применения, мы рекомендуем использовать более прочный материал, такой как стальная фибра, для определенных промышленных применений и условий.

В конце концов, если бы вы могли взять с собой только одну веревку, это было бы то, что нужно.
Доступны на сайте QNR в различных диаметрах, длинах и цветах.

Наша команда в Quality Nylon Rope составила список из 3 лучших типов веревок для использования на открытом воздухе:

1. Скрученная веревка из полиэстера

Скрученная веревка, состоящая из трех прядей из нескольких волокон, является хорошим вариантом для активного отдыха. Он подходит для большинства водных целей и буксировки.

Обычно вы можете найти скрученную веревку из полиэстера, полипропилена и нейлона. Материал веревки также влияет на ее функциональность. Если вы хотите узнать больше, в нашем блоге есть статьи о
преимущества нейлоновой веревки, разница между полиэстером и нейлоном и многие другие изделия.

Плюсы: Очень недорогой, полиэстер лучше всего подходит для использования, когда веревка подвергается воздействию воды или влаги, так как он устойчив к плесени и гниению. Этот тип веревки также плавает, поэтому его хорошо видно в воде.Так как полиэстер пластик, то во избежание распутывания просто нагрейте концы веревки.

Минусы: Некоторые недостатки скрученной веревки заключаются в том, что ее трудно завязать узлами, а также она легко перекручивается. К тому же это не самая прочная конструкция веревки.

2. Манильский трос

Веревка Manila Rope — это веревка из полностью натурального волокна, произведенная на заводе Abaca. Иногда его называют пеньковой веревкой, и это отличная универсальная веревка для тех, кто хочет использовать веревку для активного отдыха, декора, использования на море, ландшафтного дизайна, скалолазания для упражнений, рыболовных сетей, сельскохозяйственных работ, перетягивания каната или буксировки. линий.

Избегайте манилы, если есть вероятность, что веревка намокнет или возможна ненастная погода.

Плюсы: Manila — это здорово, потому что у него хорошая многофункциональность и он мягкий на руках. Эта веревка также довольно гибкая, но при этом сохраняет свою прочность. Лучше всего подходит в ситуациях, когда веревка должна быть прочной и устойчивой к воздействию соленой воды.

Минусы: Manila, к сожалению, сжимается после намокания, из-за чего узлы трудно развязать.В этом случае мы рекомендуем избегать манилы, если есть вероятность намокания веревки. Мы также рекомендуем один раз намочить и просушить веревку перед тем, как завязать узел, чтобы последующая усадка была менее сильной. Кроме того, как натуральное волокно, важно, чтобы канаты из манилы хранились в сухом виде, чтобы предотвратить образование плесени и гниение.

3. Канат с двойной нейлоновой оплеткой

Подобно скрученной веревке, плетеная веревка и двойная плетеная веревка состоят из множества волокон. Однако веревка с двойной оплеткой имеет внутреннюю оплетку, которая затем покрывается другой оплеткой.Идеально подходит для пристаней и якорных тросов, поводков для собак и поводков для лошадей.

Плюсы: Плюсы: веревка с двойной оплеткой — это то, что она сверхпрочная и устойчивая к истиранию, так как хорошо держит форму. Нейлон делает его непроницаемым для ультрафиолетовых лучей и не перекручивается, как скрученная веревка. Благодаря плетеной конструкции эти веревки немного растягиваются, что обеспечивает отличную амортизацию.

Минусы: Хотя двойная оплетка отлично подходит для использования на море, в целом она не подходит для производственных ситуаций.

Отдых на природе — важная часть жизни многих людей. Несмотря на то, что существует множество различных веревок, эти три типа веревок для активного отдыха подходят для большинства ситуаций.


Пытаетесь выяснить, какой тип веревки лучше всего подходит для конкретного применения? Посмотрите этот блог, который мы написали
с подробным описанием лучшего типа веревки для более чем 25 распространенных применений.

Эластичный шнур 1/8 дюйма для изготовления бусин, эластичная нить — выберите 10, 25, 50, 100 и 1300 футов, Сделано в США

Шнур 1/8 / черный: Этот шнур прочный, но при этом очень жесткий, не такой эластичный, как я надеялся.Он работает нормально, но вам действительно нужно подготовить его, чтобы он заработал. Черную ткань вокруг резинки нужно растопить, чтобы она не растрепалась, можно использовать зажигалку. Просто подсветите концы, которые вы отрезали, на короткую секунду, и это решит проблему изнашивания. Я использую его в качестве резинки для самодельных масок для лица и бросаю их в мытье после того, как они прекрасно пережили стирку. Сушить в сушилке еще не пробовала.
шнур 1/16 / белый: этот шнур лучше подходит для изготовления масок для лица.Он более эластичный и менее жесткий, чем более толстый шнур. Ткань по-прежнему будет изнашиваться, если вы не расплавите ее зажигалкой или чем-то еще. Первая купленная мною пачка работала отлично (я использовал все это), но вторая купленная мною пачка не только имела потертости по всему телу, шнур не был непрерывным и был перевязан вместе, как будто это могло бы сделать шнур лучше. Шнур никогда не мерял, но этот тоже казался короче. Вернул вторую пачку.
1/16 шнур / черный: Я купил больше шнура, так как все еще делаю много масок для лица.Я надеялся найти шнур этого размера более длинной длины, чтобы мне не пришлось покупать больше, не очень повезло. Опять же, обжигаю концы всех шнуров, чтобы не потрепались. Первая упаковка была в порядке; шнур был непрерывным и не истирался. Вторая пачка не потрепалась, но не была сплошной. Они были связаны вместе, и это приводит к большему количеству отходов, так как мне приходится отрезать вещи до определенной длины. Не уверен, что случилось с продавцом. Хотелось бы, чтобы было больше последовательности.
В целом шнур хороший, работает неплохо.Мне это явно нравится, так как я покупал у этого продавца несколько раз. Тем не менее, когда он проверяет качество шнура, кажется несомненным, надежным ли человек, упаковывающий ваш заказ, или нет.

SGT KNOTS Ударный шнур морского класса — 100% эластичный, эластичный шнур из дакрона и полиэстера для проектов «сделай сам», стяжек, коммерческого использования (1/4 «x 100 футов, черный) — эластичные шнуры

История SGT KNOTS начинается с Майка Шелли.После службы в морской пехоте Майк запустил простой веб-сайт по продаже нестандартных брелков и браслетов из паракорда. В то время паракорд был самым секретным для военных.

Майк был шокирован, обнаружив, насколько сложно найти паракорд в Интернете, но еще больше был шокирован, когда его товары начали разлетаться с полок быстрее, чем он мог их создавать. Потребность в доступном и высококачественном паракорде была очевидна, поэтому Майк «SGT KNOTS» Шелли решил воплотить это в реальность.

По мере того, как SGT KNOTS росла и выпускала новые продукты — веревки, шпагаты, шнуры — Майк увидел более темную сторону индустрии канатных поставок. Поставщики маскируются под производителей и производителей, используя обманные методы производства для удешевления продукции. Морская пехота высоко ценит честность и порядочность. Майк знал, что SGT KNOTS необходимо будет вывести эти ценности на рынок.

За годы проб и ошибок Майк построил тесные отношения с надежными, высококачественными американскими и международными производителями, которые не могли попасть в крупные розничные магазины, но этого хотели многие домашние мастера, владельцы лодок, фермеры, владельцы ранчо и предприятия.Интернет-магазин был очевидным решением.

Из скромного начала SGT KNOTS превратилась в глобальный склад с постоянным потоком товаров, доставляемых со всего мира. SGT KNOTS использует заводы как в США, так и за рубежом, чтобы производить продукцию высочайшего качества и поставлять ее на рынок по наилучшей возможной цене.

SGT KNOTS теперь является ведущим интернет-магазином, где можно купить паракорд, веревку, шпагат и многое другое! Через свою постоянно растущую сеть честных производителей SGT KNOTS может поставлять любой заказ, от небольших расходных материалов для личного пользования до индивидуальных пакетов для оптовых сбережений.

Если вам нужна веревка, шнур, шпагат или трос, и вы не видите их в наших текущих предложениях, сообщите нам, и мы доставим их вам. Это обещание SGT KNOTS.

7 лучших веревок для выживания на основе использования и ситуации — Survival Freedom

На днях поднялась тема лучших веревок для выживания. Я разговаривал с другом, и он спросил меня: «Если бы ты оказался в ловушке в лесу, и у тебя была бы только одна веревка на выбор, какого типа она была бы?» У меня было несколько идей, но я особо не задумывался о том, какая веревка самая лучшая «универсальная», так как я предпочитаю носить с собой два типа веревки.Итак, я провел небольшое исследование по этому поводу, и вот мои выводы.

Какие веревки лучше всего подходят для выживания?

  1. Сизалевый канат
  2. Манильский канат
  3. Нейлоновый канат
  4. Полипропиленовый канат
  5. Полиэфирный канат
  6. Кевлар
  7. Паракорд что делает веревку хорошей. Однако основные три — это стойкость, гибкость и сила.Давайте рассмотрим разные типы веревок один за другим и обсудим их свойства и то, для какой ситуации каждый из них может быть лучше всего.

    1. Канат из сизаля

    Сизалевый канат изготавливается из натурального волокна одноименного растения. Это один из самых универсальных материалов для изготовления веревок. Вы можете найти его в продаже в виде простого шпагата вплоть до альпинистских веревок, используемых в спортзалах.

    Плюсы

    У сизаля много плюсов. К ним относятся

    • Водостойкость — Сизаль полезен в морской или тропической среде, поскольку он естественным образом устойчив к ухудшению качества соленой воды.
    • Недорого — Сизаль на удивление дешев. Обычно вы можете купить 100 футов веревки 3/8 дешевле, чем стоимость обычного обеда.
    • Отлично подходит для завязывания узлов — Некоторые говорят, что сизаль не подходит для завязывания узлов. По моему опыту, я считаю, что это очень хорошо подходит для кустарного промысла. Крепитесь ли вы или связываете что-то вместе, кажется, что это надежно и выдерживает стихии. Просто имейте в виду, что сизаль, как правило, используется одноразово для этих целей. Не ожидайте, что вы откроете конструкцию и возьмете материал с собой для повторного использования.
    • Превосходный трут для разжигания огня — Вы можете отрезать немного на конце и использовать сизаль, чтобы создать пучок трута «птичье гнездо» для разжигания огня.
    • Биоразлагаемый — Хорошая новость в том, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы оставить свои плетки. Сизаль со временем разрушается и не загрязняет окружающую среду. Я имею в виду, все-таки он сделан из растений.

    Минусы

    • Не такой прочный, как синтетическая веревка — При гораздо меньшей безопасной рабочей нагрузке, чем искусственные волокна, не ожидайте, что вы будете использовать сизаль, чтобы лазить по чему-либо или удерживать что-либо тяжелое на месте.
    • Грубая и щетинистая — Будьте осторожны при работе с материалом, так как он может порезать руки. Тем не менее, мне действительно нравится грубость, так как она, кажется, очень хорошо удерживает узлы.
    • Одноразовое использование — Когда сизаль намокнет и высохнет, он, как правило, сохраняет свою форму. Один раз завязанный узел практически невозможно развязать, и обычно его нужно либо отрезать, либо просто оставить на месте, пока он не испортится.
    • Со временем сгниет — Не надейтесь создавать из этого материала какие-либо долгосрочные структуры.Поскольку это натуральный материал, со временем он постепенно разрушается.

    Лучше всего подходит сизаль

    Самое замечательное в сизале — это его универсальность. На самом деле, если бы я застрял в пустыне, я был бы в восторге от этой веревки, потому что я больше беспокоюсь о выживании, чем о чем-либо другом. У сизаля так много применений, которые важны для поддержания моей жизни. Три больших:

    • Изготовление узлов — Делаю ли я примитивный инструмент, оружие или укрытие, вам нужно что-то, что может эффективно удерживать их вместе.
    • Крепления — Вместо того, чтобы делать собственные веревки для временной конструкции, я могу просто использовать свою сизалевую веревку. Более толстые веревки, например, 3/8 дюйма, можно развязать на отдельные пряди (обычно 3) и использовать для крепления и связывания вещей.
    • Разведение огня- Сизаль легко воспламеняется. Я рекомендую хранить шпагат в сухом месте в комплекте.

    Если вы решили использовать сизаль, вот бренд, который я рекомендую найти на Amazon.

    Не перепутайте джут с сизалем

    Если вы хотите добавить шпагат в свой набор для выживания, я определенно выберу сизаль, а не джут.Хотя оба горят примерно одинаково, сизаль, как правило, немного прочнее. Так что не думайте, что полностью натуральный шпагат — это одно и то же.

    Джут лучше всего тем, что он мягче на ощупь. Однако, если вас больше всего беспокоит мягкость, я бы выбрал другой тип, и это следующая веревка в нашем списке.

    2. Манильский канат

    Часто называют коноплей, хотя ее делают из растения абака. Как и сизаль, он подходит для общих целей, а также является биоразлагаемым.Разница в том, что манила самая прочная среди натуральных веревок и намного более устойчива к влаге. По большей части манила — это апгрейд до сизаля.

    Плюсы

    • Самая прочная веревка из натурального волокна — Если бы я был в затруднительном положении и мне нужно было использовать веревку для лазания, у меня не было бы проблем с манильской веревкой. Если бы у меня был сизаль, я бы нашел другой путь вниз или вокруг.
    • Мягче на руках — В отличие от сизаля, манила гораздо более гладкая и удобная в обращении.Он приятный на ощупь, прочный, гибкий и прочный.
    • Доступный — Манила также довольно недорогая, но обычно примерно вдвое дороже сизаля. Тем не менее, вы все равно ожидаете получить 100 футов веревки 3/8 меньше, чем за обычный ужин.
    • Отлично подходит для завязывания узлов — Хотя сизаль достаточно хорош для большинства целей для завязывания узлов, именно здесь манила действительно сияет. В отличие от сизаля, его можно многократно смачивать и сушить, и при этом он отлично работает.
    • Хороший трут для разжигания огня — Сизаль, кажется, немного лучше трут, но манила работает достаточно хорошо, чтобы выполнить свою работу.
    • Стойкость к химикатам — Растворители или другие продукты на нефтяной основе не разрушают волокна манилы.
    • Биоразлагаемый — Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы оставить этот природный материал в пустыне.

    Минусы

    • Сжимается при намокании — Это часто приводит к тому, что узлы становится трудно развязать, если они попадают в воду.
    • Будет гнить- Манильская веревка также склонна к плесени и гниению, поэтому важно хранить ее в сухом месте.
    • Ограниченная прочность — Манила является самой прочной среди натуральных веревок, но все же не так прочна, как синтетическая.

    Манила лучше всего подходит для

    Если вы ищете отличную универсальную веревку из натуральных материалов, то манила, вероятно, подойдет большинству людей. По сути, это Кадиллак из натуральных канатов. Фактически, если бы у них был выбор, большинство людей, скорее всего, выбрало бы Манилу для использования в дикой природе. На самом деле все сводится к личным предпочтениям.

    Я рекомендую взять и сизаль, и манилу и провести с ними тестовый запуск для различных задач. Таким образом, вы можете сами увидеть, какой ваш предпочтительный . Нет ничего плохого в том, чтобы носить с собой и манильскую, и сизалевую веревку для разнообразного использования.

    Вот хорошая манильская веревка, которую тоже можно купить на Amazon.

    А теперь перейдем к синтетическим веревкам.

    3. Нейлоновая веревка

    Первая синтетическая веревка, о которой я хочу поговорить, — это нейлон.Это вариант средней ценовой категории, который является привлекательным выбором в качестве спасательной веревки.

    Плюсы

    • Really strong- Нейлон — самая прочная синтетическая веревка, обладающая хорошими амортизирующими свойствами. В 2,5 раза прочнее манильской веревки.
    • Flexible- Нейлон не только хорошо растягивается, но и возвращается к своему нормальному размеру после снятия нагрузки.
    • Устойчив к истиранию и трению — Трос трудно повредить, поэтому он подходит для лебедок или шкивов.
    • Устойчив к ультрафиолетовому излучению и плесени — Также устойчив к маслам и многим химическим веществам.

    Минусы

    • Впитывается и немного ослабляется водой. Нейлон теряет 10% -15% своей прочности и гибкости во влажном состоянии. Однако люди все еще часто используют его для якорных линий. Фактически, при силе 85% он достаточно силен, чтобы справиться с большинством работ.
    • Сжимается при намокании — Это делает его не подходящим для морских целей, за исключением доков или якорных тросов.

    Нейлон лучше всего подходит для

    Нейлон обладает способностью выдерживать приличное количество ударов, что позволяет ему справляться с резкими движениями. Это делает его подходящим для строительства ловушек, укрытий или просто для практики кустарного промысла. Его гибкий и эластичный характер позволяет ему надежно и эффективно удерживать многие сложные узлы.

    Фактически, нейлон входит в список лучших, что можно брать с собой в дикую природу. Если ваш план состоит в том, чтобы поймать животных в ловушку и быть в состоянии обеспечить себя пищей, необходимой для выживания, пока вы будете искать выход, то он справится со своей задачей с честью.

    Совет: НЕ пытайтесь жечь нейлоновую веревку или использовать ее в качестве трута. Известно, что нейлон выделяет цианид в дыму при горении. Хотя это не является серьезной проблемой, за исключением замкнутых пространств, это не стоит риска для здоровья.

    Выберите нейлоновую веревку с двойной оплеткой

    Если вы решили использовать нейлон, я рекомендую приобрести веревку с двойной оплеткой. Он сплетен таким образом, что внутреннее ядро ​​защищено внешним. Это значительно улучшает его гибкость и силу.Он также очень устойчив к резким рывкам. Его можно растянуть на большое расстояние, а также он может хорошо поглощать удары.

    По этим причинам это одна из наиболее часто используемых веревок морскими пехотинцами в полевых операциях. Щелкните здесь, чтобы увидеть хорошую нейлоновую веревку на Amazon.

    4. Трос полипропиленовый

    Вероятно, самая популярная универсальная веревка для большинства людей. Это немного легче и дешевле, чем многие другие синтетические материалы. Если вы планируете находиться во влажной среде или рядом с водой, то полипропилен (поли) — действительно хороший вариант.Он водостойкий и даже плавает.

    Плюсы

    • Легкий — Полипропилен легкий, потому что он сделан из пластика.
    • Недорого — Ожидайте, что вы будете платить меньше за поли по сравнению с другими материалами аналогичного размера и длины.
    • Водонепроницаемый — Он также плавает на воде и не теряет прочности во влажном состоянии, поэтому его можно использовать на лодках. Он устойчив к гниению и плесени, поэтому может храниться достаточно эффективно.
    • Strong and Flexible- Poly почти так же прочен, как нейлон, и является одним из самых прочных канатов, которые можно найти на рынке. На выбор предлагается широкий выбор диаметров и цветов. 1,75 прочнее, чем манильская веревка.
    • Изоляционные свойства — Poly фактически используется электриками, так как он не проводит электричество.

    Минусы

    • Жесткий — Также может быть скользким, за него трудно держаться.
    • Сложный узел — Поли не держит сучки так же хорошо, как другие типы.
    • Чувствительность к трению — Будьте осторожны, если что-то может натереть веревку этого типа или поцарапать ее. Он может ослабнуть и таять от трения.
    • Некоторые бренды не устойчивы к ультрафиолетовому излучению — Если оставить на длительное время под прямыми солнечными лучами, полиуретан начнет разрушаться. Если даже может растаять выше 150 ° F. По этой причине ожидайте частой замены. Некоторые производители добавляют ингибиторы ультрафиолетового излучения, чтобы предотвратить деградацию.

    Лучшее для

    Полипропилен отлично подходит для яхтсменов или людей, живущих рядом с водоемами.Его водостойкость позволяет переносить предметы через озеро. Его также можно легко хранить, потому что он устойчив к плесени и гниению. Это также делает его отличным в ненастную погоду. Поэтому, если вы «планируете» застрять в тропическом лесу, вы не ошибетесь, выбрав поли.

    Это также неплохой выбор для кустарного промысла. Хотя я бы предпочел использовать натуральную веревку, например, манилу, поли подойдет. Он достаточно прочен, чтобы вы могли доверять чему-то вроде фундамента своего убежища.

    На самом деле, мне нравится думать о поли как о синтетической версии манилы. Это отличная универсальная веревка, которая хорошо держится в любых условиях. Однако, хотя он вдвое прочнее манилы, он не так хорошо держит узлы. Выбрать свой яд.

    Лично я не большой поклонник поли, так как считаю, что есть варианты намного лучше. Но если хотите попробовать, вот хороший бренд.

    5. Полиэфирная веревка

    Многие люди считают, что полиэстер — лучшая универсальная веревка.Это почти наверняка для тех, кто занимается водным спортом. Он прочный, водостойкий, не растягивается. Если вам нужно что-то надежно завязанное, полиэстер — хороший выбор.

    Плюсы

    Полиэфирная веревка, также известная как дакрон, представляет собой синтетическую веревку, которая хорошо известна своей водостойкостью. Вот еще несколько положительных характеристик:

    • Хорошо держит узлы- Люди, которым нравится Manilla, найдут для себя полиэстер лучшей синтетической альтернативой.
    • Сохраняет прочность во влажном состоянии- Полиэфирная веревка также плавает, что является хорошим бонусом для многих морских целей.
    • Durable-
    • UV устойчивый- Также он устойчив к химическим веществам.
    • Устойчив к гниению — Удивительная способность предотвращать рост плесени и гниения.
    • Недорого — Одна из самых дешевых веревок.
    • Низкое растяжение — Отлично подходит для связывания вещей.

    В целом, полиэстер отлично подходит для морской среды или если вы ожидаете, что он будет сильно намокать.Ее часто скручивают в трехпрядную косу, чтобы увеличить ее прочность с точки зрения гибкости.

    Минусы

    Минусов у веревок из полиэстера очень мало. Хотя я могу немного придираться, вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите учесть:

    • Не такой прочный, как другие синтетические веревки — Полиэстер относится к более слабым типам синтетических веревок. Однако он все же сильнее манилы.
    • Не всплывает — Это может быть или не быть недостатком, в зависимости от того, как вы планируете его использовать.
    • Немного жестковат — Конечно, некоторые люди предпочитают более жесткую веревку. На самом деле это небольшая проблема для полиэстера, но я подумал, что об этом стоит упомянуть.

    Лучшее для

    Полиэстер — одна из лучших веревок для изучения кустарного промысла. Это очень дешево, что делает его доступным для использования в качестве учебного материала. Он также очень устойчив к воде, плесени и гниению. Это позволяет выживальщику использовать это вокруг больших водоемов. Это также позволяет хранить их в таких местах, как лодки или эллинги, где может присутствовать плесень или гниение.

    Однако ее нет в списке лучших веревок для выживания в лесу. Вы оставлены наедине с палкой, вы должны выбрать что-то, что будет иметь немного больше прочности и немного гибкости, чтобы расширить ваши пределы узлов для завязывания и повысить вашу веру в саму веревку, чтобы она не порвалась.

    Я настоятельно рекомендую иметь под рукой веревку из полиэстера. Практически всем, кто пробует, это абсолютно нравится. Вот хороший бренд, который можно найти на Amazon.

    6. Кевлар

    Кевлар — это вариант арамида, который также иногда называют технорой. Обычно кевларовая сердцевина покрыта полиэстером. Технически это самый прочный тип веревки или веревки, который вы можете получить.

    Плюсы

    • Extremely Strong- Кевлар на самом деле прочнее стали фунт за фунт. Хотя он не растягивается, он идеально подходит, если вам нужна абсолютно устойчивая веревка, которая будет идеально удерживать предметы на месте.
    • Very Durable — Он устойчив к замораживанию, пламени, воде, химикатам, порезам, а также устойчив к ультрафиолетовому излучению благодаря полиэфирному покрытию. Они также устойчивы к разрезанию. В целом, кевлар отлично подходит для экстремальных условий.
    • Flexible- Кевлар часто используется на лодках для работ, требующих прочных, но гибких материалов.

    Минусы

    • Дорого — Даже обычный шпагат действительно дорогой. Ожидайте, что вы заплатите как минимум в два раза больше, чем стоят другие веревки.
    • Ослаблен узлами — Связывание кевлара узлами может ослабить его от 50% до 80%.

    Лучшее для

    Веревки из кевлара

    хорошо известны своей прочностью. Они хорошо подходят как для озер, так и для костров, поскольку устойчивы к воде и огню. Для кустарного промысла кевларовая нить отлично подходит для крепления вещей. Однако он немного жестковат, и я бы предпочел, чтобы для работы использовался натуральный материал, например, сизаль или манила.

    Для морских целей лучше всего подходят кевларовые канаты для лодок. Если к большой лодке необходимо привязать много предметов оборудования, то следует использовать именно эту веревку. Его устойчивость к воде дает ему доступ как к озерам, так и к океанам. Его огнестойкость придает ему устойчивость к теплу лодочного двигателя. А его устойчивость к порезам дает ему устойчивость к застрявшим в океане предметам.

    Кевларовую веревку довольно сложно найти по разумной цене. Я рекомендую сначала приобрести более дешевую кевларовую «леску», чтобы попробовать.

    7. Паракорд

    Паракорд — это тип веревки Kernmantle, что означает внутреннюю часть веревки, защищенную внешней тканой оболочкой. Чаще всего он имеет предел прочности на разрыв 550 лм и специально разработан, чтобы выдерживать большой вес. Тот факт, что он используется на парашютах, должен дать вам некоторое представление о его надежности.

    Плюсы

    • Прочный и долговечный — Паракорд имеет стандартную прочность на разрыв 550 фунтов. Замысловатый дизайн придает ему большую прочность и долговечность.
    • Гибкий — Со временем он достаточно хорошо изгибается и сохраняет форму.
    • Устойчив к гниению- Плесень, грибок и УФ-лучи мало влияют на паракорд.
    • Относительно дешево — Вы можете получить тонну паракорда за действительно небольшие деньги. Нет никакого оправдания, чтобы не иметь их в вашем комплекте для выживания.

    Минусы

    • Трудно хранить — Учитывая, что он может быть довольно длинным по сравнению с другими веревками.
    • Легко запутывается — Если вы не будете бережно хранить паракорд, он может быстро превратиться в «крысиное гнездо» в вашем рюкзаке.

    На самом деле я знаю некоторых людей, которым не нравится паракорд. Они говорят, что из-за отсутствия многофункциональности и сложности хранения его неудобно использовать в различных ситуациях и сложно упаковать в экстренной ситуации. Я не из таких людей, я вырос на этой штуке (моя бабушка работала на парашютной фабрике).

    Лучшее для

    Paracord лучше всего подходит для людей, которые хотят поддерживать что-то легкое, например, свое тело.Если вы собираетесь заниматься альпинизмом или выполнять какое-либо задание, требующее от вас защиты с помощью веревок, то паракорд — лучшее решение. Он гибкий, прочный и достаточно прочный, чтобы держать вас в безопасности. Его также можно использовать для завязывания очень сложных узлов, чтобы удержаться на ногах.

    Вы также можете использовать паракорд для нескольких навыков выживания, таких как:

    • Изготовление браслетов, ремней, сеток, гамаков и т. Д.
    • Связывание снаряжения
    • Строительство убежищ

    На мой взгляд, паракорд должен быть у каждого.Вот некоторые из них, которые можно найти на Amazon.

    Прочность каната

    Вот таблица, которую я составил для вас, в которой показаны пределы рабочей нагрузки канатов, которые мы обсуждали выше.

    Тип веревки 3/8 ″ Безопасная рабочая нагрузка (фунты) 1/2 ″ Безопасная рабочая нагрузка (фунты)
    Полиэстер / дакрон 390 440
    Нейлон 400 780
    Полипропилен 300 600
    Кевлар 550
    Manilla 200 440
    Сизаль / Хлопок 150 350

    * Кевлар не зависит от производителей кевлара. в игре.Вместо этого они определяют силу веревки в килограммах. Я преобразовал это число в фунты для диаграммы.

    ** Паракорд измеряется не так, как другие веревки, и обычно имеет диаметр 5/32 дюйма.

    Выбор правильной веревки для правильной ситуации

    Хотя в этой статье основное внимание уделяется общему использованию веревок и поиску лучшей универсальной веревки. Я имею в виду ту, которую вы бы взяли с собой, если бы могли взять с собой только одну. Ваш окончательный выбор веревки будет зависеть от ситуации, в которой вы ожидаете оказаться.

    Вы также, вероятно, захотите носить с собой более одного типа веревки, чтобы прикрыть вас в различных сценариях. Давайте рассмотрим несколько распространенных применений и лучшую веревку для этих целей.

    Лучшая веревка для скалолазания

    Помимо веревок, специально разработанных для этой задачи, лучшая веревка для лазания в этом списке, будь то альпинизм или каньонинг, — это кевларовая веревка. Он хорошо известен для альпинизма, так как его прочность, амортизация и гибкость идеально подходят для этой работы.

    Если это безопасность и надежность, вам нужно удерживать свое тело, поскольку веревка — единственное, что защищает вас от удара о землю, тогда кевлар обладает идеальной прочностью.

    Просто имейте в виду, что если веревка не предназначена специально для лазания, используйте ее для этой цели на свой страх и риск. В этой статье предполагается, что вы оказались в ловушке дикой природы и у вас нет выбора, кроме как подняться или умереть.

    Лучшая веревка для изготовления вещей

    Во многом это зависит от личных предпочтений.Лично я предпочитаю сизалевый шпагат для сборки и крепления вещей. Конечно, подойдет манила или любой другой натуральный материал.

    Какой бы тип натуральной веревки вы ни выбрали, вы можете «развязать» нити и использовать их для большинства строительных работ. Нет необходимости тратить целую веревку диаметром 3/8 дюйма или что-то еще для выполнения большинства задач.

    Лучшая веревка для жаркого климата

    В жарком климате большинство людей предпочтут манильскую веревку.Он предлагает самый прочный, долговечный и самый гибкий вариант для ваших занятий бушкрафтом среди веревок из натуральных материалов. Если вы все же хотите использовать синтетику, то полиэстер — ваш лучший выбор.

    Лучшая веревка для узлов

    Еще раз, Манила — лучший выбор на этом фронте. Большинство считает, что он намного превосходит сизаль или любой другой синтетический материал. Однако многие люди используют нейлоновую веревку для завязывания узлов. Если для вас важно завязать узел, я рекомендую взять и то, и другое и покрутить их.

    Лучшая веревка для холодного климата

    На мой взгляд, лучшая веревка для холодного климата — это кевларовая веревка. Это один из самых устойчивых материалов, будь то плесень, огонь, вода, резка или холод.

    Часто в холодном климате высока вероятность появления воды, что может повредить многие естественные веревки. С синтетическими веревками не нужно беспокоиться об этом.

    Лично я бы предпочел полиэстер, если бы знал, что буду в холодном климате.Он также будет хорошо себя чувствовать, и, на мой взгляд, его универсальность делает его гораздо более привлекательным выбором.

    Если бы вы могли выбрать только один тип веревки…

    Если бы я знал, что застряну в ситуации выживания, это зависело бы от моего местоположения. Если бы это было в пустыне, я бы взял манилу. Если бы это была городская обстановка, я бы взял полиэстер.

    Manila является золотым стандартом для веревок из натурального материала, а полиэстер — это, безусловно, лучшая универсальная и универсальная синтетическая веревка.

    Почему следует носить с собой веревки двух типов

    Этот сайт о разработке. Поскольку мои читатели, вероятно, будут создавать свои собственные наборы для выживания или аварийные комплекты для выживания как в дикой природе, так и в городах, почему бы просто не упаковать две веревки, чтобы покрыть все ваши потребности, вместо того, чтобы пытаться найти одну идеальную веревку (такой вещи нет)?

    • Для выживания в дикой природе — Носите паракорд и манильскую веревку или шпагат. Нет почти ни одного сценария, который нельзя было бы победить с помощью этого комбо.Вы можете строить вещи, делать сети, иметь трут, что угодно. Вы можете заменить манилу на сизалевый или джутовый шпагат в зависимости от личных предпочтений.

    Вот классное видео, демонстрирующее универсальность натурального шпагата:

    • Для выживания в городах — Носите паракорд и веревку из полиэстера. Хотя веревка не так полезна в городах, вы все же должны быть готовы к как можно большему количеству непредвиденных обстоятельств. Использование паракорда в городских условиях слишком велико, чтобы упоминать его, а веревка из полиэстера позаботится обо всем остальном, что может потребоваться.

    Единственный недостаток этих вариантов — лазание. Однако в экстренных случаях паракорд можно сложить вдвое. Просто имейте в виду, что паракорд — не настоящая веревка для скалолазания, но это лучше, чем ничего, если вы понимаете риски. Если вы думаете, что будете много лазать и спускаться по веревке, возьмите с собой легкую веревку, разработанную специально для этой задачи, такую ​​как та, которую можно найти на Amazon.

    Последние мысли

    Выбор веревки — сложная задача, поскольку она во многом зависит от вашей ситуации.Если вы ищете чисто прочную веревку, вам следует выбрать синтетическую веревку. Однако, если вы хотите уточнить свои потребности в выживании, обязательно выберите веревку, которая лучше всего подходит для вашей среды. Или просто примите мою рекомендацию и выберите паракорд, а затем либо манильский, либо полиэстер, в зависимости от региона, и покончите с этим.

    Я надеюсь, что это руководство окажется таким же полезным, как и составить его весело. Я многому научился и надеюсь, что вы тоже. Обязательно прокомментируйте любые вопросы или если я что-то пропустил.Спасибо за прочтение!

    Рекомендуемые товары

    Вот мои рекомендуемые бренды, все можно найти на Amazon:

    1. Сизалевый канат
    2. Сизалевый шпагат
    3. Манильский канат
    4. Нейлоновый канат
    5. Полипропиленовый канат
    6. Полиэфирный канат
    7. Кевлар
    8. Паракорд

    Связанные вопросы

    Можно ли использовать банджи-шнуры в качестве веревки? Банджи-шнуры на самом деле не лучший выбор для веревки. Они слишком эластичны, чтобы выполнять многие задачи, для которых вам обычно нужна веревка.Они предназначены в основном для нескольких ограниченных целей, а именно для связывания или удержания вещей. Если вы хотите построить что-то или связать что-то, что требует, чтобы шнур выдерживал большой вес, вам не повезло.

    Какая веревка самая прочная? Кевлар.

    Какая веревка самая прочная? Manila — самая прочная натуральная веревка, а нейлон — самая прочная синтетическая веревка.

    Джим Джеймс

    Привет, я Джим и автор этого сайта.Я всегда интересовался выживанием, рыбалкой, кемпингом и всем на природе. Фактически, в детстве я проводил больше времени на воде, чем на суше! Я также являюсь автором бестселлеров и имею степень в области истории, антропологии и музыки. Я надеюсь, что вы найдете ценность в статьях на этом сайте. Не стесняйтесь обращаться ко мне, если у вас есть какие-либо вопросы или предложения!

    Статьи по теме

    ссылка на Сколько стоит сублимационная сушилка? (Покупка и годовые затраты)

    ссылка на Можно ли заморозить свежие гребешки? | Что тебе нужно знать

    15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Предотвратить травмы

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Повышенный кровоток в суставах

    Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность движения
    • Снижение риска боли в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение равновесия и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

    9. Поворот позвоночника в наклонном положении

    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

    Могут ли стрелки НБА действительно стать жаркими или холодными? | Отчет Bleacher

    Getty Images

    Ваш любимый игрок НБА сделал свои последние четыре броска.

    «Он накаляется!» Вы думаете про себя, с нетерпением ожидая следующего раза, когда мяч окажется в его руках.Конечно, эта предстоящая попытка будет хорошей, разорвав нижнюю часть шпагата, чтобы набрать больше очков. В конце концов, он загорелся, и очки потекут кучей.

    Проблема в том, что вы рассчитываете на явление, которого на самом деле может не быть. Кажется, что профессиональные баскетболисты могут становиться горячими или холодными, становясь жертвами полос, которые либо помогают, либо мешают их игре на площадке, но это только из-за чистой случайности. Конечно, у игроков будут «горячие» и «холодные» полосы, но нет большого количества статистических данных, свидетельствующих о том, что некоторые игроки подвергаются им чаще, чем другие подобные игроки.

    Этот «миф о горячей руке», как его называют в статистических кругах, обсуждался довольно часто. На протяжении многих лет это было предметом многих исследований и споров. Мы даже видели статьи, опубликованные и представленные на конференции по спортивной аналитике MIT Sloan, например, эта, написанная Эндрю Бокскокски из Гарварда, Джоном Эзековицем и Кэролайн Штайн, в которых утверждается следующее:

    В течение тридцати лет эмпирический консенсус в том, что «В баскетболе заблуждение человеческого разума подтверждается снова и снова.Точно так же, как биологи-эволюционисты могут считать креационистов полностью заблудшими, экономисты, психологи и статистики считают стойкую веру в «Горячую руку» полностью ошибочной.

    Тем не менее, вера живет.

    Спросите почти любого игрока о его игре после серии сделанных бросков, и он обязательно скажет вам какой-нибудь вариант «Мне просто стало жарко». Даже Шейн Баттье, которого Израиль Гутьеррес из ESPN.com однажды назвал «специалистом по числам, специалистом по статистике, гуру процентов», выразил веру в богов баскетбола, которые вызывают горячие полосы.

    Они действительно стали горячими.

    Этого нельзя отрицать. Но даже горячие полосы не означают, что одни игроки более результативны, чем другие. Чтобы изучить это, я применил другой подход, чем многие исследователи прошлого, хотя этот анализ, по общему признанию, ограничен данными только кампании 2013–2014 годов.

    Сортировка снимков по сегментам

    Хуан Окампо / Getty Images

    Имея доступ к данным от кадра к кадру, мы можем взглянуть на это явление полос через эту статистическую линзу.Для начала возьмем случайного стрелка с подогревом — ну, предполагаемого стрелка с подогревом — и возьмем его в качестве примера. Мы назовем его Джон Доу.

    Если мы представим все броски Доу в числовой форме (ноль означает промах, а один — результативность), то мы сможем сформировать цепочку чисел, которые представляют его результаты в течение сезона. Сгруппировав их в серии по пять выстрелов, мы можем определить его процент стрельбы для этих пяти выстрелов. Итак, предположим, что он сделал 10 выстрелов и чередовал попадания и промахи, которые будут представлены следующим образом: 1, 0, 1, 0, 1, 0, 1, 0, 1, 0.

    Его процент заброшенных с игры бросков 1–5 составил бы 60 процентов (три делить на пять). Тогда для кадров 2-6 это будет 40 процентов. Для кадров 3-7 это будет 60 процентов. И так далее и так далее, пока мы не посмотрим на последнюю строку из пяти — кадры 6-10. Благодаря этому методу всегда будет просматриваться на четыре интервала бросков меньше, чем у игрока есть попытки.

    Следующий шаг заключается в сравнении этих процентов с процентом забитых мячом за сезон игроком, чтобы мы могли увидеть, насколько велика разница в каждом наборе из пяти.Ради этой гипотезы, давайте предположим, что процент попаданий с игры Доу составляет ровно 50 процентов. Теперь мы можем увидеть дисперсию для каждого из шести наборов из пяти попыток:

    это

    Попытки Установить FG% Сезонный FG% Разница
    1-5 60 50 10
    2-6 40 50 -10
    3-7 60 50 10
    6 4-8 40638 50638 -10
    5-9 60 50 10
    6-10 40 50 -10

    Один раз может поместить эти отклонения в то, что мы называем ведрами.Здесь всего шесть ведер, или возможностей, хотя Доу использовал только два, потому что с пятью ударами можно достичь только шесть различных процентов попаданий с игры на любом участке: 0, 20, 40, 60, 80 и 100 процентов.

    Затем мы можем сформировать частотный график дисперсий — график, который показывает, сколько раз проценты Доу попадали в каждую корзину, — который должен отображать нечто, очень напоминающее нормальное распределение. В конце концов, это ожидание, если то, насколько процент пяти выстрелов отличается от процента на весь сезон, является совершенно случайным.

    Если мы измерим эксцесс или пик графика, мы увидим, насколько сконцентрированы его результаты относительно его среднего. Теоретически у него должна быть большая концентрация вокруг периода, ближайшего к нулю (наименьшее отклонение от среднего за сезон), чем где-либо еще. Чем меньше пиковое распределение, тем жарче и холоднее он был в том сезоне, потому что у него больше результатов, которые сильно отклоняются от его типичного процента бросков.

    Layne Murdoch / Getty Images

    Отрицательное значение эксцесса указывает на то, что игрок был более полосатым, чем мы ожидали, и чем отрицательнее число, тем более горячим и холодным он становится.

    А теперь оставим Доу и перейдем к Кевину Дюранту.

    Самый ценный игрок сезона 2013/14, Дюран сделал 1688 бросков в прошлом году, что означает, что у нас есть 1684 серии из пяти ударов за сезон. Стоит отметить один неотъемлемый недостаток этого исследования: мы не используем окончание игры в качестве точки отсечения, а вместо этого предполагаем, что серия может переноситься с финального зуммера на начало следующей игры.

    Поскольку Дюрант сбил 50,3% с поля в 2013–2014 годах, это означает, что у него здесь шесть разных значений ковша: 50.На 3 процента ниже среднего (0 из 5), на 30,3 процента ниже среднего (1 из 5), на 10,3 процента ниже среднего (2 из 5), на 9,7 процента выше среднего (3 из 5), 29,7 процента выше среднего (4 из 5) и на 49,7 процента выше среднего (5 из 5).

    Вот то же упражнение, которое использовалось выше для первых 15 снимков сезона Дюранта (сделать, пропустить, сделать, пропустить, сделать, промах, промахнуться, промахнуться, промахнуться, промахнуться, сделать, сделать, сделать, сделать, сделать):

    50,3

    73511

    Попытки Установить FG% Сезонный FG% Разница
    1-5 60 50.3 9,7
    2-6 40 50,3 -10,3
    3-7 40 50,3 -10,3
    -30,3
    5-9 20 50,3 -30,3
    6-10 0 50,3 -50,3
    50.3 -30,3
    8-12 40 50,3 -10,3
    9-13 60 50,3 9,7
    50,3 29,7
    11-15 100 50,3 49,7

    Как видите, все шесть сегментов проявились в течение первых 15 выстрелов. Но если расширить наш охват до данных за весь сезон, как часто наборы Дюранта вписывались в каждый из них? Вы можете увидеть это ниже:

    .

    Это довольно нормальное распределение, и я имею в виду это в обоих смыслах этого слова. Это почти статистически нормально, а с эксцессом минус-0,42 это довольно типично по сравнению с другими результативными стрелками сезона 2013-14.

    Фактически, из 28 квалифицированных бомбардиров, набравших в среднем не менее 18 очков за игру в прошлой кампании, распределение Дюранта показало, что он был более неустойчивым — или более склонным к тому, чтобы становиться жарко и холодно, — чем все, кроме Аррона Аффлало и Джеймса Хардена.Да, это означает, что при исследовании этого вопроса мы рассмотрели ошеломляющие 34 568 попыток с игры.

    Но вот что самое интересное.

    Самым успешным игроком в этой группе был Харден, и его значение эксцесса было минус-0,46, что указывает на то, что его распределение было наименее нормальным, но все же с довольно незначительной разницей. Между тем Крис Пол, Горан Драгич и Дуайт Ховард были самыми устойчивыми, но их куртоз был минус-0,18, что все еще указывает на то, что они были более полосатыми, чем показывает нормальное распределение.

    Скотт Халлеран / Getty Images

    Большинство игроков — я имею в виду 21 из 28 исследованных — находились в пределах от минус-0,26 до минус-0,42, что едва ли достаточно для проведения сколько-нибудь значимой дифференциации. Это просто потому, что процент бросков, даже в выборках всего из пяти попыток, имеет тенденцию группироваться вокруг среднего значения за сезон. Горячие полосы по большей части компенсируются холодными, и ни то, ни другое не происходит слишком часто.

    Итак, почему выделяются эти выбросы? Почему люди продолжают думать, что горячая рука является веским объяснением явного накала игроков?

    Ответ не слишком сложен.

    Это психологически как для игроков, так и для наблюдателей. Выдающиеся игроки НБА и те, кто их наблюдает, не заметят, когда будут сделаны две или три попытки из пяти, но серии пять подряд или серия из пяти промахов подряд, как правило, выделяются больше. В конце концов, они гораздо реже.

    Rocky Widner / Getty Images

    Durant, например, выделял эти серии как самые длинные серии последовательных сборов в сезоне 2013-14:

    1. Девять подряд (три раза)
    2. Восемь подряд ( шесть раз)
    3. Семь подряд (дважды)
    4. Шесть подряд (пять раз)
    5. Пять раз подряд (20 раз)

    Чемпион НБА по результативности, парень, один из лучших стрелков в спорте засвидетельствовал, сделал не менее пяти бросков подряд всего 36 раз за весь сезон.Это раз в девять кварталов, если судить по 81 игре, в которой он играл за «Оклахома-Сити Тандер».

    Между тем до 13 ноября ему потребовалось 36 серий, в которых он сделал два или три из своих пяти бросков. 13 ноября он готовился к матчу с «Даллас Маверикс» в свой четвертый матч в сезоне.

    И это действительно удивительно — по крайней мере, для меня. Конечно, Дюрант делал по крайней мере пять ведер подряд чаще, чем раз в девять кварталов, верно? Кажется, что периоды, когда он нагревается, случаются гораздо чаще, но только потому, что они запечатлены в нашем мозгу в силу того, что кажутся уникальными.Даже когда показаны основные моменты, кажется, что модели соединены вместе, а промахи просто забыты.

    Некоторым игрокам кажется, что они нагреваются чаще, это не полосатость. Это случайность, хотя есть один сбивающий с толку фактор, помогающий некоторым небольшим различиям вписаться в шаблон.

    Расстояние броска влияет на полосу

    USA TODAY Sports

    Конечно, есть исключения из этого правила. Но по большей части те, кто стреляет ближе к корзине, более устойчивые стрелки, в то время как те, кто стреляет с большого расстояния, более склонны к горячим и холодным ударам.

    В некоторых случаях это действительно так просто, и это понятно. На более длинных кадрах может случиться больше ошибок, потому что их, естественно, сложнее соединить, чем пятифутовых кроликов на переулке. Поэтому, когда игроки демонстрируют больший эксцесс в этом анализе и стреляют издалека, это не обязательно означает, что они на самом деле более полосатые.

    Ниже вы можете увидеть, как все 28 проанализированных игроков показали как эксцесс, так и среднюю дистанцию ​​броска, через NBAMiner.com:

    .

    Есть корреляция.

    Это не обязательно сильный, но достаточно, чтобы его можно было идентифицировать. Фактически, когда два самых больших выброса удаляются с каждой стороны, мы можем выполнить линейную регрессию и получить ожидаемые значения эксцесса на основе средней дистанции выстрела игрока. Регрессия имеет значение r-квадрата всего 0,32391 (ни в коем случае не достаточно большое число, чтобы удовлетворить нас), поэтому все же стоит помнить, что это не надежная корреляция.

    Теперь мы можем сказать, что такой игрок, как Дюрант, у которого средний бросок был из 13.3 фута должен был произвести эксцесс минус-0,35. Его фактическое значение было минус-0,42, поэтому он выглядел немного более нестабильным, чем ожидалось.

    Перемещаясь по интерактивному графику ниже, вы можете увидеть куртозы каждого из 28 игроков, среднюю дальность выстрела, ожидаемые куртозы и истинные уровни устойчивости, определенные так же, как мы это делали с Дюрантом:

    Опять же, Пол, Драгич и Джеймс были так же стабильно, как и приходят, в то время как Дэвис и Ли были самыми сильными из исследованных игроков.

    Но помимо этих пяти игроков, остальные 23 игрока находились в пределах одной десятой от ожидаемого эксцесса.Подумай об этом. По сути, исключив этот потенциально мешающий фактор из уравнения, игрокам действительно не становится ни жарко, ни холодно.

    Разве это не доказательство того, что полосатость более случайна, чем что-либо еще?

    Конечно, всегда будет сильный контингент, который ругается «горячей рукой». Как писали Бочковски и компания для конференции в Слоане в 2014 г., «Амос Тверски, соавтор канонической статьи по этому вопросу, олицетворяет эту точку зрения, когда говорит:« Я провел тысячу споров по этой теме, выиграл их все. , но никого не убедил.'»

    Кажется бессмысленным делать вывод о том, что жара и холод определяются случайным образом и уравновешиваются в течение сезона, особенно с учетом дальности выстрела. Тем не менее, основываясь на данных, это правильный вывод, как и это всегда было независимо от того, кто смотрит на цифры, используя любое количество методов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *