Пол и полу упражнения: Пол и Полу — упражнения на правописание сложных слов

Пол и Полу — упражнения на правописание сложных слов

Упражнение 1. Я назову Вам сейчас ингредиенты одного блюда, которое Вы должны будете отгадать.

Свёкла, морковь, огурец, яблоко, квашеная капуста, зелёный лук или репчатый лук. Всё это заправляется растительным маслом,уксусом, горчицей, сахаром. (Винегрет).

— Составьте небольшой текст(можно шуточного характера),используя как можно больше слов с ПОЛ-/ПОЛУ-,на тему: “Как я готовил(а) винегрет”. (Заслушиваем ответы нескольких ребят. Дети оценивают друг друга. Выставляем оценки).

Упражнение 2. Перепишите, раскрывая скобки, вставляя пропущенные буквы. Объясните правописание.

Исходить (пол)России, об…ехать (пол)мира, быть (пол)года в экспедиции…, встать (пол)восьмого, обойти (пол)города, с…есть (пол)апельсина, скосить (пол)луга, отрезать (пол)метра ткани, откусить (пол)яблока, (пол)жизни провести в (пут…)шествиях, пройти (пол)Крыма, опоздать на (пол)минуты, возвратиться в (пол)одиннадцатого, отстать на (пол)очка, (полу)годичное отсутствие, сделать (полу)оборот, (полу)льняное
волокно, участвовать в (полу)финале, пробежать (пол)дистанции, перегородить (пол)улицы.

Упражнение 3. Запишите слова в три колонки, разграничивая слитное, дефисное и раздельное написание слов с элементом пол- и полу-. Сформулируйте правило их правописания. При этом обращайте внимание на то, с какой буквы начинается вторая часть сложного слова (с гласной, согласной, буквы л, прописной буквы).

(Пол)ставки, (пол)Европы, (пол)часа, (полу)шёпот, (пол)арбуза, (пол)тысячи, (пол)стакана, (пол)граненого стакана, (пол)ложки, (пол)килограмма, (пол)литра, (полу)чистый, (пол)второго, (пол)цены, (пол)России, (полу)фабрикат, (пол)апельсина, (пол)лимона, (пол)эмалированного ведра, (полу)тон, (пол)года, (пол)миллиона, (полу)месяц, (пол)страницы, (пол)листа, (полу)грамотный, (полу)тяжёлый, (полу)финальный, (пол)большой тарелки, (пол)порции, (полу)разрушенный, (пол)очка, (пол)пути, (пол)смены.

Упражнение 4. Раскройте скобки, напишите слитно или через дефис.

(Пол)метра, (пол)лимона, (пол)десятого, (пол)яблока, (пол)листа, (пол)города, (пол)Москвы, (пол)Африки, (пол)апельсина, (пол)миллиона.

Упражнение 5. Прочитайте и объясните правописание выделенных слов

Я пришел из школы,
Мамы дома нет.
На столе оставлен
Для меня обед.
Полбатона хлеба,
Полсудка борща
И на сковородке
Ровно пол-леща.
У меня сегодня
Был такой обед:
Полкило варенья,
Полмешка конфет,
Пол-арбуза с тортом,
Апельсин с халвой…
Я еще не мертвый,
Но полуживой.
Я не ем уж полнедели,
Я не сплю уж пять ночей,
У моей стоят постели
Ровно пол-Москвы врачей.

Упражнение 6. Спишите, раскрывая скобки. Прокомментируйте

Вымыл пол(окна)
Нач…ртить ц…ркулем полу(круг)
Р…шать задачи пол(урока)
Выше на пол(г…ловы)
Ук…зать границу полу(пустыни)
Занять под упр…жнение (пол)листа
Рас…читывать на хорошие оценки за полу(годие)

Упражнение 7. Отгадайте слово по его значению, запишите

1. Середина дня, время высшего стояния солнца над горизонтом, соответствующее 12 часам.
2. Расстояние, равное половине шага.
3. Небольшая железнодорожная станция.
4. Половина литра.
5. Короткая, до колен, зимняя верхняя одежда из меха.
6. Слабое освещение, близкое к темноте.
7. Часть суши, с трех сторон омываемая морем, а с четвертой примыкающая к материку.
8. Половина Европы.

Ответы:

1. полдень
2. полшага
3. полустанок
4. пол-литра
5. полушубок
6. полумрак
7. полуостров
8. пол-Европы

Упражнение 8. Распределите в два столбика

(Полу)ф…нал, (пол)Челябинска, (пол) тайма, (пол)часа, (пол)автобуса, (пол)игры, (полу)защитники, (полу) метровое ра…стояние, (пол)света, об…ехал (пол)области, (пол) ст…диона, и…п…сал (пол)тетрад…

Упражнение 9. Записать предложения, раскрывая скобки.

Засвищи-тко ты во (пол)свисту соловьего, закричи-тко ты во (пол)крику звериного. (Былина)
(Пол)Европы прошагали, (пол)земли – этот день мы приближали, как могли. (В.Харитонов)
Мне б только до той вон канавы (пол)мига, (пол)шага прожить. (П.Шубин)
Футбол слишком серьезное дело, чтобы отдавать ему (пол)сердца и (пол)силы. (Ю.Нагибин)

Упражнение 10. Расставьте недостающие знаки препинания и объясните их постановку.

Ни (пол)слова ни (пол)взгляда не бросила в сторону Ивана прекрасная царевна. Лишь (полу)улыбка слегка коснулась ее лица. Разломила она (пол)яблока да подала его Ивану со словами Съешь мой друг не побрезгуй.

Упражнение 11. Выбирая слитное или дефисное написание, распределите слова по соответствующим колонкам таблицы.

Пол/беды, полу/автомат, пол/окна, полу/остров, пол/осени, пол/лица, пол/Европы, пол/зимы, полу/шёпот, пол/атласа, пол/города, пол/аллеи, пол/слова, пол/Киева, пол/лошади, полу/круг, пол/площади, пол/литра, полу/дремота, пол/алфавита, пол/утки, пол/ложки.

Слова с пол- пишутся через дефис                 Слова с пол- пишутся слитно   Слова с полу- пишутся слитно

Далее следует гласная Далее – большая буква Далее – буква л

Тест

1.Найти предложение, в котором существительное с пол- пишется через дефис.

А) Сторож через полчаса вернулся с елкой, настоящей таежной красавицей.
В) Написали Жигану бумагу, и много ребят подписались под той бумагой – целые пол-листа.
С) В полудреме Гек надел валенки, добрался до стола и сел на табуретке.

2. Определить предложение, в котором существительное с пол-, полу- пишется слитно.

А) На решение задачи ушло пол-урока.
В) Заря запылала пожаром и захватила полнеба.
С) Хозяин поставил перед нами пол-арбуза.

3. Определить ряд, в котором слова с пол- и полу – пишутся через дефис.

А) Пол-Москвы, полдень, полуфинал.
В) Пол-луга, полукруг, полуостров.
С) Пол-игры, пол-Байкала, пол-Барыша.

4. Определить ряд, в котором сложные слова пишутся слитно.

А) Полдома, пол-улицы, пол-Киева.
В) С полуслова, вполсилы, пол-листа.
С) Полжизни, полвека, полкниги.

Ответы:

№1 – В; №2 – В; №3 – С; №4 – С.

Русский язык и культура речи. Орфографические нормы: Упражнения к теме 6

Упражнения к теме 6

Упражнение 12

Вставьте пропущенные буквы.

Брон…жилет, утк…нос, земл…ройка, земл…делие, одн…фамилец, пеш…ход, волн…рез, чуж…странец, вод…качка, земл…коп, басн…писец, кров…обращение, птиц…ферма, машин…строение, сорок…ножка, тысяч…летие, восьм…классник, сорок…летие, оч…видец.

Ответ:

БронЕжилет, уткОнос, землЕройка, землЕделие, однОфамилец, пешЕход, волнОрез, чужЕстранец, водОкачка, землЕкоп, баснОписец, кровОобращение, птицЕферма, машинОстроение, сорокОножка, тысячЕлетие, восьмИклассник, сорокАлетие, очЕвидец.

Упражнение 13

Раскройте скобки. Распределите слова на 3 группы согласно их написанию:

(Пол) апельсина, (пол) урока, (пол) года, (пол) одиннадцатого, (пол) Европы, (полу) оборот, (пол) следующего месяца, (пол) литра, (пол) литровка, (полу) шерстяной, (полу) легальный, (пол) жизни, (пол) второго, (пол) страны, (пол) огурца, (полу) финал, (пол) истекшего года.

Ответ:

Полгода, полуоборот, поллитровка, полушерстяной, полулегальный, полжизни, полвторого, полстраны, полуфинал

Пол-апельсина, пол-урока, пол-литра, пол-одиннадцатого, пол- Европы, пол- огурца

Пол следующего месяца, Пол истекшего года

Упражнение 14

Раскройте скобки. Распределите слова на 2 группы согласно их написанию:

Ави…почта, газ…фикация, (блок) пост, (микро) экономика, (адрес) календарь, (щтаб) квартира, (гриб) паразит, земл…трясение, (экс) чемпион, (траги) комедия, (вице) президент, (выставка) продажа, (двухсот) пяти (десяти) летие, (ред) коллегия, (Ростов) (на) Дону, (школа) интернат, (блок) схема, (время) препровождение, (борт) проводник, (вое) начальник, иван (да) марья, (фото) лаборатория, (микро) (радио) волны, (верти) шейка, (вакуум) аппарат, (дизель) электроход, (плащ) палатка, (стоп) кран, (норд) ост, (Гусь) Хрустальный, (лейб) гвардия, (премьер) министр, (борт) механик, (динамо) метр, (киловатт) час, (тонно) километр, (анархо) синдикализм, (радикал) социалист, (квази) Репин, (пан) исламизм, (контр) адмирал, (макро) молекула.

Ответ:

Авиапочта, газификация, блокпост, микроэкономика, землетрясение, трагикомедия, двухсотпятидесятилетие, редколлегия, времяпрепровождение, бортпроводник, военачальник, фотолаборатория, микрорадиоволны, вертишейка, бортмеханик, динамометр, тоннокилометр, панисламизм, контр- адмирал, макромолекула

Адрес-календарь, штаб-квартира, гриб-паразит, экс-чемпион, вице-президент, Ростов-на-Дону, школа-интернат, блок-схема, иван-да-марья, вакуум- аппарат, дизель-электроход, плащ-палатка, стоп-кран, норд-ост, Гусь-Хрустальный, лейб-гвардия, премьер-министр, борт- механик, динамометр, киловатт-час, тонно-километр, анархо-синдикализм, радикал-социалист, квази-Репин, контр-адмирал

Упражнение 15

Раскройте скобки. Распределите слова на 3 группы:

(Военно) промышленный, (военно) обязанный, (широко) плечий, (естественно) научный, (ближне) восточный, (старо) русский, (греко) латинская академия, (чисто) формальный, (чисто) английский, (подлинно) исторический, (научно) обоснованный, (высоко) интеллектуальный, (выше) названный, (ниже) следующее, (выше) сказанное, (мало) грамотный, (много) обещающий — «подающий большие надежды», (плодово) ягодный, (велико) светский, (безупречно) изысканные манеры, (народно) хозяйственный, (зимо) стойкий, (мясо) молочный, (высоко) идейный, (бледно) лиловый, (чисто) русский, (тяжело) больной, (весенне) полевой, (водо) очистительный,(ясно) видящий, (всемирно) известный, (иссиня) черный, (высоко) образованный, (угрожающе) опасное положение.

Ответ:

Военнообязанный, широкоплечий, ближневосточный, старорусский, высокоинтеллектуальный, вышеназванный, нижеследующее, вышесказанное, малограмотный, много обещающий, великосветский, зимостойкий, высокоидейный, водоочистительный, ясновидящий

Военно-промышленный, греко-латинская академия, естественно-научный, плодово-ягодный, народно-хозяйственный, мясо-молочный, бледно-лиловый, весеннее-полевой, иссиня-черный

Чисто формальный, чисто английский, подлинно исторический, научно обоснованный, безупречно изысканные манеры, всемирно известный, угрожающе опасное положение

ПОЛ ПОЛУ УПРАЖНЕНИЯ — Энциклопедия ремонта

Лейб гвардии Измайловский и конный полк праздновали ст.. Войти с помощью социльных сетей Забыли пароль? Но прежде вспомним изученное. Укажите номер предложения, в котором выделенное слово пишется раздельно.

Приводимые ниже словосочетания замените сложны ми словами. Тот, кто возит воду, — водовоз. Жучок, который ест кору; заготовка леса; излияние крови; лечение грязями; предназначенный для ловли рыб; приспособление для ловли мышей; по виду змея; производящий ремонт вагонов; тот, кто варит сталь; тот, кто ловит птиц; хранилище уиражнения. Объясните правописание соединительных гласных о и еперепишите.

Водонепроницаемые перегородки, электрооборудование, нефтеперегонный завод, коневодство, жизнеописание, душераздирающий крик, писчебумажный магазин, овцеводство, чаепитие, своенравный.

Напишите полными сложными словами приводимые ниже обозначения. Раскройте скобки, напишите слитно или через дефис. Пол метра, пол лимона, опл десятого, пол яблока, пол листа, пол города, пол Москвы, пол Африки, пол апельсина, пол миллиона. Напишите слова, раскрыв скобки. Спишите, вставляя пропущенные буквы.

Подчеркните одной чертой слова с соединительными гласными и двумя чертами слова без соединительных гласных. Я узнал вас по авт. Восстановление цементных и стал. Этого больного успешно вылечили при помощи электр Авиа конструктор, авто база, агро техника, био станция, вело спорт, гидро прл, зоо магазин, кино театр, метео сводка, микро автобус, радио передача, теле постановка, фото лаборатория, электро станция, авто мото вело гонки, электро водо лечебница.

Дизель электроход, динамо машина, стоп кран, диван кровать, платье костюм, плащ палатка, пила рыба, генерал майор. Грамм молекула, киловатт час, тонно километр. Иван да Марья, мать и мачеха, любишь не любишь.

Вице адмирал, штаб квартира, экс чемпион. Северо запад, юго восток, норд ост. Орехово Зуево, Эльзас Лотарингия.

Ростов на Уппражнения, Франкфурт на Одере. Верти хвостка, верти шейка, гори цвет, держи морда, сорви голова. Вагоно ремонтные мастерские, горно лыжная станция, естественно исторические условия, железно дорожное движение, машино строительный завод, металло режущий станок, поле защитные насаждения, рельсо прокатный стан, сельско Хозяйственные машины, сложно сочиненное предложение, средне годовой доход, трудо способное население, чугуно литейный завод.

Выпукло вогнутая линза, журнально газетное объединение, кожевенно обувная промышленность, лично командное первенство, приемно переводные экзамены, ремонтно техническая станция, русско немецко французский словарь, сердечно сосудистая система, торгово промышленный капитал, фабрично заводские комитеты, хозяйственно организационные мероприятия, шахматно шашечные соревнования. Северо западныйорехово зуевскийдизель моторный.

Бледно розовый, блекло желтый, бутылочно зеленый, голубовато фиолетовый, золотисто желтый, изжелта красный, уппажнения черный, лимонно желтый, молочно белый, мутно зеленый, пепельно седой, светло голубой, сиренево оранжевый, темно синий, тускло серый, ярко красный. Жюль верновская фантастика, ильфо петровская сатира. Бесцветно бледные тона, гордо благородный вид, горько соленая вода, грубо насмешливый взгляд, грустно сиротливая ива, добродушно хитрая улыбка, мужественно суровый вид, насмешливо надменная улыбка, раскатисто громкий голос, смущенно счастливое лицо, уныло серый цвет, холодно сдержанный тон.

Историко филологический факультет, критико библиографический обзор, литературно художественный журнал, словарно технические издания. Объясните правописание сложных слов. При виде такой сцены ее лицо стало матово бледным. Мутно багровые пятна зарев висели пош краям неба Н. Только Донец, широкий, плавный в этих местах, катил по-прежнему свои мутновато теплые воды Фад.

Он сидел изжелта бледный. Из-за холмов неожиданно показалось пепельно седое кудрявое облачко. Красив был разбушевавшийся темно фиолетовый океан Эренб. На стене висел пейзаж Марке: Сине лиловые карлики, змеи, буквы метались по фасадам домов Эренб.

Вся поверхность земли представлялась зелено золотым океаном От свежих, золотисто белых щепок, грудами лежавших около ярко влажных пней, веяло особенным, чрезвычайно приятным горьким запахом древесины Г. Объясните раздельное написание слов. Абсолютно необходимые условия, внутренне содержательный человек, глубоко запавшие глаза, диаметрально противоположные взгляды, жизненно важное решение, исконно русские слова, истинно дружеская помощь, исчерпывающе полный доклад, намеренно резкий отказ, невозмутимо спокойный тон, подозрительно быстрое согласие, последовательно миролюбивая политика, постоянно хмурое небо, празднично нарядное платье, резко отрицательный ответ, строго логический вывод, угрожающе опасное положение, удивительно яркие краски, умеренно теплый климат, хозяйственно полезная деятельность, художественно полноценное произведение, чисто французское произношение, явно неприемлемые требования.

Детски наивные высказывания, дружески теплый прием, металлически звонкий голос, мещански провинциальные манеры, практически важное новшество, приятельски фамильярное обращение, рабски покорная готовность, теоретически верное решение, товарищески чуткое внимание, фанатически слепая преданность, хаотически беспорядочные рассуждения, химически чистый состав.

Выделите и выпишите сложные слова.

Представьте, что в нашем доме установлен фантастический полителеэкран. Поворот рычажка— и сразу вспыхивает много живых картин. Антенны радиотелескопов ловят сигналы далеких миров По морям летают суда на подводных крыльях Мчатся экспрессы-катамараны, двухкорпусные тела которых режут морские воды, не образуя волн Тракторы без трактористов, повинуясь радиолучу, поднимают зябь В фокусе электромагнитных волн вспыхивают над тундрой искусственные солнца.

Будущее стремительно надвигается, и вас, конечно, влечет в открывающийся мир новой науки и техники. Чтобы быть в птл в числе первооткрывателей, нужно многое знать. Обратите внимание на правописание сложных слов. Старославянский язык понятен русскому культурному человеку пполу язык религии и древней славянской культуры. Русский литературный язык начиная с X века испытывал огромное влияние этого древнего славянского языка.

Какова же его история? В IX веке на территории нынешней Чехословакии было славянское княжество Моравия. В году моравский князь Ростислав обратился к императору Византии.

Михаилу с просьбой прислать людей, которые могли бы проповедовать христианство на славянском полуу. Византийский император направил в Моравию ученых братьев Константина и Мефодия, хорошо знавших греческий и славянские языки, чтобы выполнить эту миссию.

Миссионеры перевели византийские богослужебные книги с греческого языка на хорошо известный им диалект древнеболгарского языка. Старославянский язык, как и славянская азбука кириллица, распространялся церковно-книжным путем вначале среди западных и южных славян. После крещения Руси этот язык проник и в восточнославянскую землю. В эпоху Киевской Руси старославянский язык стал языком религии, письменной культуры, государственности.

Вполне понятно, что он оказал положительное влияние на древнерусскую речевую культуру. Элементы старославянского влияния до сих пор прослеживаются в русском литературном языке, увеличивая его богатство и выразительность. В каком ряду все слова пишутся через дефис? Укажите номер предложения, в котором выделенное слово пишется слитно.

Дефисное и слитное написание слов с пол- и полу- — презентация

пгл Укажите номер предложения, в котором выделенное слово пишется раздельно. Подписаться на уведомления о новых комментариях. Объясните правописание соединительных гласных о и еперепишите, Водонепроницаемые перегородки, электрооборудование, нефтеперегонный завод, коневодство, жизнеописание, душераздирающий крик, писчебумажный магазин, овцеводство, чаепитие, своенравный.

В году моравский князь Ростислав обратился к императору Византии Михаилу с просьбой прислать людей, которые могли бы проповедовать христианство на славянском языке. Тест по теме «Правописание сложных слов» 1. В каком ряду все слова пишутся слитно?

В каком ряду все слова пишутся раздельно? Обновить список комментариев RSS лента комментариев этой записи. Читайте также Правописание сложных слов. Популярные статьи Ответы к тестам по темам Правописание Н и НН в разных частях речи Правописание безударной гласной в корне слова Типы и стили речи Сложные предложения с разными видами связи Сложноподчинённое предложение с придаточными обстоятельственными Правописание окончаний имен существительных Имя прилагательное Сложносочиненное предложение Виды придаточных в сложноподчинённом предложении.

Голосование Как быстрей и эффективней подготовиться к экзаменам?

Быть внимательным на уроках и выполнять все ДЗ Зубрить, зубрить и зубрить Никак, я бездарность Самостоятельно с учебниками Самостоятельно с помощью бесплатных видеоуроков С помощью платных видеоуроков в них больше пользы С репетитором по скайпу за деньги Купить видеокурс по нужному предмету С репетитором за деньги в оффлайне.

При копировании материалов активная аол на источник https: Политика конфиденциальности Публичная оферта. Быть внимательным на уроках и выполнять все ДЗ.

Зубрить, зубрить и зубрить. Самостоятельно с помощью бесплатных видеоуроков. С помощью платных видеоуроков в них больше пользы. С репетитором по скайпу за деньги. Купить видеокурс по нужному предмету. С репетитором за деньги в оффлайне.

Правописание пол-, полу- со словами (правило, примеры)

Слова, начи­на­ю­щи­е­ся с пол-, могут писать­ся слит­но, с дефи­сом и раз­дель­но. Укажем пра­ви­ло напи­са­ния слов с пол-, полу-.

Полу- пишет­ся слит­но с любой частью речи.

В рус­ском язы­ке сло­ва, в мор­фем­ном соста­ве кото­рых име­ет­ся корень пол- (поло­ви­на), в зави­си­мо­сти от опре­де­лён­ных усло­вий пишут­ся по-разному:

• через дефис
• слит­но
• раз­дель­но.

Рассмотрим пра­во­пи­са­ние слов с кор­нем пол-. Выясним, от чего зави­сит дефис­ное, слит­ное или раз­дель­ное написание.

Правило написания пол- через дефис

Согласно орфо­гра­фи­че­ско­му  пра­ви­лу рус­ско­го язы­ка в слож­ных по соста­ву сло­вах поста­вим дефис  после пол- в сле­ду­ю­щих случаях:

1. если вто­рой корень сло­ва начи­на­ет­ся с любой глас­ной бук­вы. Напомним, что в рус­ском язы­ке насчи­ты­ва­ет­ся десять глас­ных букв:

а, о, у, и, ы, э, е, ё, ю, я

Примеры

• пол-игры
• пол-участ­ка
• пол-этажа
• пол-авто­бу­са
• пол-очка
• пол-ящика;

2. если вто­рой корень сло­ва начи­на­ет­ся с соглас­но­го «л»:

• пол-ладо­шки
• пол-лужай­ки
• пол-лоску­та
• пол-лаге­ря
• пол-леса
• пол-линии
• пол-лицея
• пол-луко­ви­цы.

Обратим вни­ма­ние, что в таких слож­ных сло­вах суще­стви­тель­ное име­ет фор­му роди­тель­но­го падежа.

Слово «пол­лит­ров­ка», в соста­ве кото­ро­го вто­рая часть име­ет фор­му име­ни­тель­но­го паде­жа, пишет­ся слит­но. Отличаем его напи­са­ние от сло­ва «пол-литра», кото­рое пишет­ся через дефис соглас­но обще­му правилу.

3. Дефис ста­вим после пол-, если вто­рая часть сло­ва явля­ет­ся име­нем соб­ствен­ным и пишет­ся с про­пис­ной буквы:

• пол-Петер­бур­га
• пол-Оки
• пол-Байка­ла
• пол-России.

Слитное написание слов с пол-

В осталь­ных слу­ча­ях, если корень нари­ца­тель­но­го име­ни суще­стви­тель­но­го начи­на­ет­ся с любо­го соглас­но­го, кро­ме «л», сло­ва с пол- пишут­ся слитно.

Понаблюдаем:

• полвека
• полдела
• полтонны
• полчетвёр­то­го
• полнеба
• полкаст­рюли
• полстака­на.

Пол- пишется раздельно

Если меж­ду кор­нем пол- и суще­стви­тель­ным име­ет­ся согла­со­ван­ное опре­де­ле­ние, сло­во­со­че­та­ние пишет­ся раз­дель­но в три слова:

• пол чай­ной ложки;
• пол мор­ско­го побережья;
• пол ябло­не­во­го сада;
• пол соч­но­го арбуза;
• пол город­ской окраины;
• пол жиз­нен­ной дороги;
• пол седь­мо­го класса.

Таблица «Правописание слов с пол-«

Слитное напи­са­ние	Дефисное напи­са­ние	Раздельное напи­са­ние
Корень суще­стви­тель­но­го начи­на­ет­ся с соглас­но­го, кро­ме «л»: полмину­ты, полбага­жа	Корень суще­стви­тель­но­го начи­на­ет­ся на глас­ную или на «л»: пол-листа, пол-арбу­за,	Между пол и сло­вом есть определение: пол сти­раль­ной маши­ны, пол чай­ной лож­ки, пол Мурманской обла­сти, пол Великого Новгорода
	Присоединяемая часть сло­ва — имя соб­ствен­ное, состо­я­щее из одно­го слова: пол-Москвы, пол-Африки
	Присоединяемая часть сло­ва содер­жит дефис (в том чис­ле и име­на собственные): пол-конференц-зала, пол-мини-юбки, пол-Нью-Йорка

Написание слов с полу-

В рус­ском язы­ке сло­ва, при­над­ле­жа­щие к любой части речи, с полу- пишут­ся все­гда слитно:

полу­си­дя, полу­шу­тя, полу­ле­жать, полу­мас­ка, полу­эс­кад­рон, полу­ша­рие, полу­шё­по­том, полу­фи­наль­ный, полу­фе­о­даль­ный, полусонный

Обратим вни­ма­ние на напи­са­ние наре­чий, в соста­ве кото­рых име­ет­ся часть пол-. Такие сло­ва пишут­ся слитно:

• рабо­тать вполсилы;
• сидеть впол­обо­ро­та;
• оста­но­вить вполпути;
• гово­рить вполголоса;
• спать вполгла­за.

Видеоурок «Правописание ПОЛ и ПОЛУ (Задание 7 ЕГЭ)»

Скачать ста­тью: PDF

Пол и полу: 7 сложных слов, которые могут сделать вас полуграмотным

В русском языке такое количество правил, что спустя годы после окончания школы немудрено какие-то из них забыть и начать сомневаться в написании тех или иных слов. Сегодня «Мел» рассмотрит правописание сложных слов, состоящих из корня «пол-» и «полу-» (половина), которые могут писаться в трёх наших любимых комбинациях: слитно, через дефис или раздельно.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Правильно: полдесятого утра

На самом деле в этом правиле всё просто: главное, обращать внимание на начальную букву второй части сложного слова (а это чаще всего существительное в родительном падеже). Если корень «пол-» стоит перед согласной (спойлер: кроме буквы «л»), то слово пишется слитно: «проехали полкилометра», «прочитал полкниги», «встретимся в полдесятого».

---

Правильно: пол-лимона

Из вышеизложенного правила выбиваются сложные слова, вторая часть которых начинается на «л». В этом случае мы избавляемся от удвоения согласной с помощью дефиса: «съел пол-лимона», «выпил пол-литра», «проспал пол-лекции». Исключение: «поллитровка», поскольку вторая часть слова не стоит в форме родительного падежа.

---

Правильно: пол-урока

Если «пол-» стоит перед гласной буквой (любой), это сигнал, что здесь нужно ставить дефис: «съел пол-яблока», «порезал пол-арбуза», «пол-урока смотрел фильм».

---

Правильно: пол-Европы

Дефис ставится и в тех случаях, когда вторая часть сложного слова является именем собственным, начинающимся с прописной буквы: «исколесил пол-Европы», «прошёл пол-Москвы», «увидел пол-Сибири»

---

Правильно: полуграмотный

А слова, которые начинаются с «полу-», слитно пишутся всегда: «полупустой автобус», «полуостров Крым», «новые полуботинки»

---

Правильно: пол чайной ложки

Ещё один любопытный пример: если же числительное «пол» отделено от существительного согласованным определением или имеет самостоятельное значение, все слова употребляются отдельно друг от друга: «добавить пол чайной ложки», «прошло пол учебного года». А если убрать определения, то написание тут же меняется: «пол-ложки», «полгода».

---

Правильно: вполуха

Здесь мы имеем дело уже не с существительными, а с наречием. Согласно правилу, наречия, начинающие с «впол-» (в значении «наполовину»), пишем слитно. Неважно, гласная впереди или согласная. Например: «вполголоса», «вполсилы», «вполуха» и рекордсмен по ошибкам — «вполоборота».

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.

Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.

Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!

Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.

Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.

Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»

Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.

Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.

Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.

Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!

Основная десятка упражнений

Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.

Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.

Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.

План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.

Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.

План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.

Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.

План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.

Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.

План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.

Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.

План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.

План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.

План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.

План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.

Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.

План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.

Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.

Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

комплекс упражнений на полу :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чем хороши упражнения на полу?

Поскольку большая часть из них выполняется лежа, то подобные комплексы не перегружают наши суставы и кардиосистему. «В упражнениях лежа на полу отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — Поэтому они подойдут людям, у которых есть грыжи, протрузии и другие противопоказания для работы с весом».

В целом, комплексы упражнений на полу подразумевают щадящую работу. «Они обычно направлены на укрепление кора, мышц центра тела. Таким образом, упражнения на полу — это чаще реабилитация, ЛФК, работа низкой интенсивности и подойдет тем, кому нельзя перенапрягаться, например, из-за проблем с сердцем.  Пульс сильно меняться не будет, потому что мы лежим, а не прыгаем», — добавляет Диана Ибрагимова.

Каких фитнес-целей можно добиться, выполняя упражнения на полу?

С подобными комплексами упражнений можно привести мышцы в тонус. «На полу можно проработать мышцы спины, пресса и рук, ягодиц. Чаще всего на полу выполняются изолированные упражнения. К базовым можно отнести отжимания и планки – статичные и динамические», — добавляет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.

Но некоторых фитнес-целей достичь с этими упражнениями вы не сможете. «Нарастить мышечную массу не получится – для этого нужна работа с весами, а для тонуса, хорошей фигуры, хорошего самочувствия этой нагрузки будет достаточно», — говорит Диана Ибрагимова.

Да и серьезного жиросжигания не произойдет, поскольку не получится «поиграться» с частотой сердечных сокращений как при других тренировках.

Усложнить занятия с подобными комплексами можно, используя дополнительное оборудование. «Дополнительным инвентарем для проработки мышц ног и ягодиц могут быть фитнес-резинки. Для мышц рук и плеч – это гантели, бодибар, штанга», — рассказывает Елена Чиндяева.

Какие основные ошибки допускают в упражнениях на полу

Все, конечно, зависит от конкретных движений. Но чаще всего — это неправильное исходное положение или «включение» не тех групп мышц. «Это бывает, когда в упражнениях на пресс часто не работает мышцы живота, там «помогает» поясница. В упражнениях на руки и спину – нет отталкивания и нейтрального положения тела, не работает поперечная мышца и зажимается шея», — добавляет Елена Чиндяева.

Мы попросили Елену Чиндяеву составить и показать нам небольшой комплекс упражнений на полу, который поможет укрепить основные группы мышц.

Комплекс упражнений на полу

«Он состоит из 8 движений, направленных на проработку мышц бедер, ног, пресса, спины и рук», — комментирует Елена Чиндяева.

Как построить занятие

• Начните тренировку с короткой разминки.

• Выполняйте упражнения последовательно в 3-4 подхода по 10-16 повторов упражнения в каждом.
• Завершите тренировку стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (или бутылки с водой), коврик и фитнес-резинка.

Ягодичный мост

Лягте на спину, проденьте в кольцевой эспандер обе ноги и расположите его на бедрах чуть выше колен. Согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса и ягодиц, поднимите таз вверх. В верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Подъем ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Левую ногу вытяните вверх, правую — согните, разместив стопу на полу. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, не сдавливайте поясницу. Отталкиваясь от пола ладонями и стопой, плавно поднимите таз вверх, направляя левую ногу как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Махи ногами лежа на боку

Лягте на правый бок, проденьте обе ноги в эспандер и разместите его на голенях. Правую руку согните и разместите ладонь под головой, левой рукой опирайтесь на пол перед собой. Вытяните тело в одну прямую линию, не «заваливайтесь» корпусом вперед или назад. Ноги вытяните. Левую ногу поднимите вверх, растягивая эспандер. Ощутите работу мышц ног. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Махи ногами с согнутыми коленями

Лягте на правый бок, проденьте обе ноги в эспандер и разместите его чуть выше колен. Правую руку согните и разместите ладонь под головой, левой рукой опирайтесь на пол перед собой. Вытяните тело в одну прямую линию, не «заваливайтесь» корпусом вперед или назад. Слегка согните колени, соединив стопы. Поднимите вверх левое бедро (колено по-прежнему согнуто), растягивая эспандер и работая мышцами бедер. Затем опустите бедро в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на живот, разместите ладони под плечами. Выпрямите руки, опираясь на ладони и согнутые колени. Работайте мышцами пресса, спины, рук и груди. Согните локти, опуская корпус вниз. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь, локти направляйте в сторону корпуса. Затем плавно оттолкнитесь ладонями от пола, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

«Рыбка» с гантелями

Лягте на живот, возьмите в руки гантели. Руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно поднимите над полом ноги, руки и корпус. Не сутультесь и не сдавливайте поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Разгибания на трицепс

Лягте на спину, возьмите гантель обеими руками. Колени согните, разместите стопы на полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Поднимите руки с гантелями вверх, зафиксируйте плечи в одном положении. Сгибая локти, уведите ладони с гантелей назад, до макушки или чуть дальше нее. Затем аккуратно разогните локти, поднимая гантель в исходное положение.  Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Одновременный подъем рук и ног

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги вверх до параллели голеней с полом. Руки вытяните вверх. В этом положении уведите руки за голову, одновременно с этим разгибая и опуская до параллели с полом левую ногу. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Не усиливайте прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 40 таких в каждую сторону. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе, если хотите укрепить мышцы всего тела. По мере адаптации (то есть каждые 4-5 недель) увеличивайте нагрузку — выполняйте большее количество повторов или подходов упражнения, используйте более тяжелые веса отягощений.

Хотите быстрее похудеть с тренировками? Занимайтесь фитнесом-онлайн с нашей видеотекой.

Женщин · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Как найти мышцы тазового дна?

Метод 1 — Остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Многократная остановка мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна.Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и завершите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Еще один метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и задерживаете газы (ветер).Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).
• Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
• Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.
• Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.
• Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.
• Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимают влагалище, как если бы тампон сжимался выше во влагалище.
• Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Освоение техники

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте, что вы отпускаете мочу или ветер.Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте напрячь мышцы очень осторожно, чтобы почувствовать, как поднимаются и сжимаются только мышцы тазового дна. Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и повторите попытку.Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются, и слишком много внешних мышц напрягаются. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима. Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Тренировка мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать во время сжатия.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы по тренировке мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

• необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
• случайное истечение мочи, дефекации или ветра
• Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
• тяжесть или выпуклость во влагалище
• Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано множеством причин, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Психотерапевты по лечению недержания мочи и здоровья женщин или физиотерапевты тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, можно найти в справочнике поставщиков услуг Австралийского фонда по недержанию мочи или позвонить на Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вам также понравится:

Разница между женской и мужской гимнастикой

Большинство видов спорта — например, баскетбол, футбол, теннис и гольф — одинаковы, независимо от того, являются ли спортсмены мужчинами или женщинами. Но соревновательная гимнастика имеет так много различий между женскими и мужскими соревнованиями, что с таким же успехом можно смотреть два разных вида спорта.

Основное различие между мужской и женской гимнастикой — предмет, на котором гимнастки соревнуются.У них есть только два общих события: свод и пол.

Гимнастки соревнуются в четырех видах: опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

Мужчины соревнуются в шести дисциплинах, и они выполняют их в разном порядке: паркет, стрельба на коне, кольца, опорный прыжок, брусья и высокая перекладина.

Отличия в вольных упражнениях

И мужчины, и женщины-гимнасты соревнуются на одном напольном коврике для упражнений, но женщины соревнуются под музыку, а мужчины — нет.

Есть и другие варианты правил. В общем, танцевальные движения, такие как прыжки и прыжки, являются частью требований и оценки на женском паркете, но не на мужском, и от мужчин требуется в целом больше навыков акробатики. Мужчины обычно выполняют кувырки, требующие большей силы.

Женские упражнения, как правило, более артистичны и похожи на танец, иногда рассказывая истории, тогда как приоритетом для мужчин является демонстрация силы. (В женскую партитуру также включено место за артистизм на бревне.)

Раньше женщины могли выполнять выпад в конце кувырка, но в соответствии с Кодексом правил 2012 года женщины теперь обязаны выполнять кувырок. Мужчины всегда были обязаны это делать.

Отличия Убежища

И женщины, и мужчины выступают за одним прыжковым столом, хотя у мужчин стол обычно выше, чем у женщин.

Аналогичны и выполненные своды. Мужчины обычно выполняют более сложные прыжки, чем женщины.Лучшие мужчины-прыгуны часто выполняют прыжки с двойным переворотом, такие как двойной передний прыжок и двойной прыжок Цукахара. Их выполняет меньше женщин.

Мужчины и женщины раньше соревновались на скачущей лошади — и мужчины перепрыгивали через нее в длину, а женщины перепрыгивали через ее центр — но лошадь была заменена столом в 2001 году, в основном из соображений безопасности. Стол считается более безопасной альтернативой лошади, с меньшей вероятностью, что гимнастка промахнется по столу (особенно во время прыжков Юрченко) и получит серьезную травму.

Неровные перекладины, параллельные перекладины и высокая перекладина

Брусья (женские соревнования), брусья и высокая перекладина (мужские) отличаются друг от друга.

Брусья и брусья обычно сделаны из стекловолокна и имеют больший диаметр, а высокие брусья сделаны из металла и имеют меньший диаметр. В результате хватки гимнасток различаются для разных типов брусьев, и опасно использовать неправильный тип хвата.

Бары тоже настроены по-разному. Высокая перекладина — это одиночная перекладина на высоте около 9 футов от пола. Брусья представляют собой два набора брусьев, которые расположены на расстоянии около 6 футов друг от друга и имеют высоту около 5 1/2 футов и 8 футов.

Брусья — это две перекладины, расстояние между которыми составляет всего около полутора футов и около 6 1/2 футов от пола. Все высоты регулируются, хотя некоторые из них стандартизированы для олимпийских соревнований.

Формат конкурса

И мужская, и женская гимнастика, технически называемая мужской спортивной гимнастикой и женской спортивной гимнастикой, имеют одинаковые основные форматы соревнований на Олимпийских играх.В свое время в каждой команде было по семь гимнасток. С 2000 по 2016 год пять гимнасток были в одной команде: четверо из них участвовали в предварительных соревнованиях по каждому виду спорта, а по три — в финальных соревнованиях по каждому виду спорта. Сейчас в команде четыре гимнастки.

Гимнасты квалифицируются в индивидуальном многоборье и финалах соревнований на основе своих квалификационных результатов, а 24 гимнастки проходят квалификацию в многоборье, по восемь в каждом отдельном виде. Но только двое из каждой страны могут претендовать на каждый конкретный финал. Эти правила являются стандартными для мужских и женских соревнований.

Разница между женской и мужской гимнастикой

В отличие от тенниса, фигурного катания или тенниса, где мужские и женские виды спорта почти одинаковы, разница между женской и мужской гимнастикой огромна. В этом виде спорта дело не только в разнице в счете или размере корта. Женщины и мужчины демонстрируют совершенно разные навыки на нескольких предметах или оборудовании.

События

Что касается событий, у мужчин шесть событий, а у женщин — четыре.Оба используют вольные и опорные упражнения. Мужчины тренируются на брусьях, кольцах, навершии коня и турнике. Бревна и балансир завершают соревнования для женщин. Гимнастика США, национальный руководящий орган этого вида спорта, сообщает, что многие считают упражнение с навершием самым сложным видом спорта, поскольку для овладения базовыми навыками требуется много практики. Поскольку балансир имеет ширину всего четыре дюйма и является причиной падений, это часто считается событием в женской гимнастике.

Вольные упражнения

Гимнасты и женщины соревнуются на одном напольном коврике для упражнений.Однако женщины соревнуются вместе с музыкой, а мужчины — нет. Есть и другие варианты. В целом, танцевальные движения, такие как прыжки и прыжки, включены в требования, как и оценка на женском паркете, но не на мужском. Мужчинам нужно больше навыков в акробатике. Мужчины обычно выполняют кувырки, требующие большей мощности.

Женские упражнения, скорее всего, будут артистичными, а также танцевальными, часто рассказывая истории, в которых приоритетом для мужчин в гимнастических упражнениях является демонстрация силы.

Женщины совершали ныряние после акробатического пуска; однако из-за Свода правил 2012 года, теперь женщины должны придерживаться акробатических пасов. Мужчины были обязаны делать это всегда.

Процедуры

В то время как дисциплинам нужна сила, мужские рутины больше концентрируются на демонстрации этого в удержаниях на кольцах, а также на способностях передвижения на коне. Однако в повседневной жизни женщин больше внимания уделяется изяществу и артистизму.

Гимнастка показывает историю своим телом, выполняя упражнение под музыку на полу.Мужчины не используют музыку при выполнении вольных упражнений. Женщины включают навыки танцев в свой пол, а также упражнения на бревне. Им следует соединить свои навыки на бревне, полу, а также на брусьях. Только на турнике и на полу мужчины концентрируются на последовательном совмещении своих способностей.

Формат

Женская и мужская гимнастика, технически именуемая женской спортивной гимнастикой и мужской спортивной гимнастикой, имеют схожую базовую структуру соревнований на Олимпийских играх.

В свое время в команде было семь гимнасток. На спортивных Олимпийских играх 2000–2016 годов пять гимнасток были в группе: 4 из них соревновались в каждом виде на предварительных соревнованиях, а по 3 — на каждом виде финала.

Гимнастки выигрывают в индивидуальном многоборье и финалах соревнований в соответствии со своими результатами, двадцать четыре игрока проходят многоборье, восемь — в каждом отдельном виде. Однако только по двое из каждой страны имеют право на участие в каждом конкретном финале. Эти правила являются стандартными как для мужских, так и для женских боев и соревнований.

Присоединяйтесь к нам в эту удивительную семью!

регистрация по электронной почте:
[email protected]
Телефон: (786) 212 1065
Факс: (786) 334-6493

Нажмите ниже, чтобы поделиться этой интересной статьей!

Соревнования по гимнастике между мужчинами и женщинами

Симона Байлз, Джордан Чили меняют лицо гимнастики

В Центре чемпионов мира в Хьюстоне представлена ​​элитная команда чернокожих в большинстве, что является редкостью в гимнастике, но Симона Байлз и Джордан Чили хотят перемен. продолжать видеть в спорте.

Видео персонала, США СЕГОДНЯ

Когда Симона Байлз приземлила двойную щуку Юрченко в прыжке на соревнованиях US Classic 2021 года, она была только шестым человеком, когда-либо сделавшим это на соревнованиях — мужчиной или женщиной. Однако опорный прыжок — один из немногих элементов гимнастики, по которому можно напрямую сравнивать мужчин и женщин.

Поскольку лучшие гимнасты страны будут сражаться в эти выходные в Сент-Луисе за места в олимпийской сборной, зрители дома увидят кардинально разные дисциплины между мужскими и женскими соревнованиями.Независимо от того, смотрите ли вы на точность женщин на бревне или на грубую силу мужской гимнастики, вот все, что вам нужно знать о мужской и женской гимнастике:

Вольные упражнения

Вольные упражнения для мужчин и женщин принципиально важны. похоже, но артистический аспект женской дисциплины отсутствует у мужчин. Оба мероприятия требуют от спортсменов выполнения сложных акробатических прыжков и акробатических элементов на пружинном полу.Тем не менее, женские упражнения составляют 90 секунд по сравнению с 70 секундами для мужчин, потому что женские соревнования настроены на музыку и включают танец и другие элементы выступления между упражнениями. В мужских вольных упражнениях спортсмены просто переходят от одного навыка к другому, и здесь нет музыки.

Когда в 1896 году начались современные Олимпийские игры, соревновались только мужчины, а гимнастика была только для демонстрации силы. Когда в 1952 году женская гимнастика была представлена ​​в ее нынешнем виде, к соревнованиям добавилась музыка.

Убежище

Убежище — это тот элемент, который почти идентичен как в мужской, так и в женской гимнастике. Спортсмены прибегают к прыжкам с разбега через стол и выполняют сальто и скручивания в различных положениях в воздухе, прежде чем пытаться выполнить приземление. В обеих дисциплинах используется одна и та же таблица, и нередко можно увидеть, как женщины и мужчины соревнуются в одних и тех же навыках — двойная щука Юрченко Байлза — лишь один пример.

Бары

Хотя и мужчины, и женщины соревнуются в соревнованиях, в которых используется планка, на этом сравнения в основном заканчиваются.Женщины соревнуются на неравных брусьях, в которых спортсменки выполняют различные акробатические навыки, переходя между более высокой и более низкой перекладиной на протяжении всего упражнения.

Мужские соревнования включают в себя два различных упражнения на перекладине: высокая перекладина и параллельные перекладины. Высокая перекладина имеет сходство с женскими брусьями, так как женщины будут выполнять те же навыки на верхней из двух своих планок, что и мужчины, выступавшие на высокой перекладине. На высокой перекладине просто отсутствуют переходные навыки, которые являются ключевыми при выполнении упражнений на разной высоте.На брусьях спортсмены перемещаются между брусьями примерно 11,5 футов в длину и 6,5 футов в высоту, не касаясь земли. Упражнение делает упор на силовые удержания и позиции, а не на акробатику.

Уникальные женские соревнования

Бревно является последним оставшимся упражнением в женской программе и не имеет аналогов в мужских соревнованиях. В этой дисциплине женщины выполняют акробатику, акробатику и танцевальные элементы на балке шириной всего четыре дюйма.Нет явной причины, по которой мужчины не соревнуются на бревне.

Уникальные мужские соревнования

В то время как женская программа содержит только четыре дисциплины, мужчины соревнуются в шести. Два вида соревнований среди женщин, которые не могут быть сопоставлены, — это конь на бицепс и неподвижные кольца, оба в значительной степени опираются на верхнюю часть тела. На кольцах гимнастки держатся за два кольца и выполняют различные силовые навыки, в том числе махи и удержания, такие как знаменитый железный крест (где спортсмены держат руки параллельно полу).

В коне с верхом спортсмены раскачиваются вокруг предмета и поперек предмета, удерживая себя только руками. Тем не менее, это упражнение не требует силовых приемов, таких как брусья или кольца.

Свяжитесь с Эмили Адамс по [email protected] или в Twitter @ eaadams6.

Женская гимнастика Вольные упражнения

Вольные упражнения в женской гимнастике часто считаются самыми захватывающими и увлекательными для фанатов. Гимнасты соревнуются в упражнениях под музыку, часто вовлекая толпу аплодисментами и аплодисментами.Эти упражнения наполнены акробатическими прыжками в воздухе, которые гимнастки делают без особых усилий. Однако навыки, выполняемые этими гимнастками, очень сложны и опасны для выполнения. Симона Байлз, гимнастка, известная своими вольными упражнениями, носит ее имя.

---

Формат вольных упражнений

Вольные упражнения выполняются на приподнятой поверхности, часто называемой гибким полом или пружинным полом. Гимнастка выполнит упражнение на музыку, которое включает элементы акробатики и танца.У гимнастки есть 90 секунд, чтобы выполнить упражнение, и он должен покрыть все четыре угла пола во время выполнения упражнения. Они будут пытаться сочетать различные навыки и элементы плавно и в соответствии с ритмом выбранной ими музыки. Гимнастки также должны будут включать в себя определенные навыки, такие как прыжки и повороты, а также кувырки, чтобы достичь высоких результатов.

Спортсмены будут оцениваться в зависимости от сложности их навыков, выполнения этих навыков, плавности их движений, их способности связывать навыки друг с другом во время упражнения и того, насколько хорошо они овладевают определенными навыками.Если гимнастка выходит за пределы площадки во время выступления, ее оценка снижается.

Правила вольных упражнений

Есть несколько правил, которые определяют, что гимнастка может и что не может делать во время выполнения вольных упражнений. Если они нарушат эти правила, они могут потерять очки из своего счета или даже быть дисквалифицированными с соревнования. Есть судьи, которые следят как за выполнением гимнастки, так и за ограничивающими линиями. Правила следующие:

1. Гимнастки получают 30 секунд на разминку перед выступлением.
2. Процедура не может длиться более 90 секунд.
3. В обычной музыке нельзя произносить или петь слова. В противном случае из оценки гимнастки вычитается 1 балл.
4. Выход за ограничивающие линии приведет к штрафу: 0,1 балла за одну ногу и 0,3 балла за две ступни. Падение за пределы игровой площадки будет стоить гимнастке 0,5 балла.
5. Гимнастки должны использовать весь пол во время выполнения упражнений, стартовых или завершающих навыков во всех четырех углах.
6. Гимнастки не могут использовать несанкционированные маты на полу, но могут использовать разрешенные маты на определенных акробатических прыжках.
7. Очки будут вычтены из очков гимнасток, если они допустят ошибки в определенных навыках или проявят плохую форму при их выполнении.
8. Гимнасты должны выполнить определенное количество навыков на уровне сложности, определенном правилами соревнований, в которых они участвуют.

Оборудование для напольных упражнений

Единственным оборудованием, используемым в вольных упражнениях, является коврик, который Гимнасты выполняют свои упражнения на полу, часто называемом гибким полом, пружинным полом или просто полом.Пол сделан из эластичного пенопласта, мягкой виниловой подкладки для предотвращения ожогов и травм, а под поверхностью имеются пружины, обеспечивающие эластичность. Он имеет идеальную квадратную форму, размером примерно 40 на 40 футов. Пол может быть любого цвета, но чаще всего он синий или белый.

Толстая кайма, чаще всего из белой спортивной ленты, обрамляет края пола. Эта лента имеет ширину примерно 2 дюйма и называется ограничительной полосой. Гимнасткам разрешается наступать на эту линию, если вся их ступня не выходит за линию.Если вся их ступня выходит за линию, судьи вычитают баллы из их общей оценки.

Навыки и приемы

Предполагается, что гимнасты будут выполнять различные навыки и приемы во время вольных упражнений. Эти навыки включают акробатические пасы, прыжки и танцевальные элементы. Используя применяемые навыки, можно создать множество комбинаций и вариаций, так что ни один вольный распорядок не будет одинаковым. Ниже приведены наиболее важные и часто встречающиеся навыки, используемые в вольных упражнениях у женщин. Их часто можно комбинировать друг с другом, чтобы повысить оценку гимнастки.

• Антенна
• Арабский
• Обратный ход
• Двойной поворот
• Полный оборот
• Макет
• Круглый поворот
• Сальто
• Sissone
• Раздельный прыжок / прыжок
• Оленьий прыжок / прыжок
• Стрэддл-прыжок / Прыжок
• Switch Leap / Jump
• Triple Turn
• Tuck
• Tuck Jump
• Whip
• Wolf Turn

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и удовольствия.

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), с которыми вы не можете справиться.

Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие:

• Расслабление мышц влагалища, что делает его более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, гинекологического осмотра или и того, и другого.
• Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
• Облегчает достижение оргазма.
• Увеличивает вагинальную смазку (влажность).

Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Мышцы тазового дна — это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи, не дать выйти газам или опорожнить кишечник (какать).Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза.

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы являются мышцами тазового дна, вот несколько способов их идентифицировать:

• Представьте, что вы писаете (писаете). Сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не практикуйте прекращение струи мочи, особенно если ваш мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
• Сократите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать дефекацию или удерживать себя от выхода газов, но не сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц), живота (живота) или внутренней части бедер. Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься вверх.Если вы замечаете, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц.
• Введите палец или расширитель влагалища во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать напряжение во влагалище и движение тазового дна вверх.

Старайтесь не задействовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна. Чтобы определить, сокращаетесь ли вы также живот, ноги или мышцы ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую руку под ягодицы или на ногу.Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы задействуете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам не удается определить мышцы тазового дна, обратитесь к врачу.

Вернуться наверх

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля каждый день для достижения наилучших результатов.Лучше всего распределить занятия в течение дня.

Инструкции

Перед тем, как начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:

1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться, наполняясь воздухом.Во время вдоха держите мышцы тазового дна расслабленными.
2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко сокращая мышцы тазового дна.
3. На выдохе удерживайте мышцы тазового дна в напряжении от 3 до 6 секунд (пока мышцы не начнут уставать). Это называется сокращением.
4. Сделайте вдох снова и ослабьте сокращение. Это расслабит ваши мышцы.
5. Полностью расслабьте мышцы на 6–10 секунд. Очень важно, чтобы вы полностью расслаблялись между каждым сокращением и не задерживали дыхание.Всегда расслабляйте мышцы столько же или дольше, сколько вы их сокращали.

Повторяйте это упражнение 10 раз за тренировку.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Если все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят.Свяжитесь с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить это.

Когда переходить к более длительным схваткам

Если мышцы тазового дна не устают после 3-6-секундного сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 секунд. до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему врачу за направлением.

Вернуться наверх

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и близости

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или интимной близости, вы также можете поговорить со своим врачом о программе MSK по женской сексуальной медицине и женскому здоровью.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

• Амбулаторный центр Рокфеллера
  160 East 53 ^rd Street
  New York, NY 10022
• Центр груди Эвелин Х. Лаудер
  300 East 66 ^th Street
  New York, NY 10065

Вернуться наверх

Что делать, если у вас продолжаются боли в области таза или недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье тазовых органов.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство по поводу терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты

MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана
515 Мэдисон-авеню (вход с 53 ^rd Street между Park и Madison Avenue)
4 ^th Floor
New York, NY 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

Вернуться наверх

Обратитесь к своему врачу, если вы:

• Не можете определить мышцы тазового дна.
• Боль при выполнении упражнений Кегеля.
• Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
• Есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или сексуальной функцией.
• Есть тазовая боль.
• Нужна помощь с терапией вагинальным расширителем.
• Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов.

Вернуться наверх

Почему гимнастки танцуют во время вольных упражнений, а мужчины — нет? Правило Олимпиады имеет давние корни

Каким бы впечатляющим ни был тот факт, что Лори Эрнандес на бревне, а Сэм Микулак на коне Pommel, я считаю самым невероятным мероприятие по гимнастике, которое я считаю вольным упражнением — как для мужчин, так и для женщин. В самом деле, что может быть более впечатляющим, чем Симона Байлз или Крис Брукс, летящие по воздуху без помощи какого-либо оборудования? Гм, ничего. Тем не менее, в вольных упражнениях, выполняемых гимнастками и мужчинами, не так много общего. Почему именно так? Почему в гимнастике женщины танцуют во время вольных упражнений, а мужчины — нет? Что ж, это сводится к истории.

Мужская гимнастика стала олимпийским видом спорта в 1896 году, и это было мероприятие, призванное продемонстрировать мужскую силу — любой атлет, который может маневрировать с этими висячими кольцами , , несомненно, силен. С другой стороны, когда женская гимнастика стала олимпийским видом спорта в 1936 году, она не предназначалась для демонстрации женской силы, а, скорее, для демонстрации грации, сообщает Scholastic .Таким образом, вольные упражнения женской гимнастики выполняются под музыку и должны включать танцевальные движения, в то время как мужские вольные упражнения строго сосредоточены на силе — и даже несмотря на то, что вольные упражнения — одно из двух (второе — опорный прыжок), которые гимнасты и мужчины, и женщины На соревнованиях соответствующие вольные упражнения выглядят совершенно иначе.

По сути, от женщин-гимнасток ожидается, что они сделают свои упражнения в зале изящными, но при этом будут выполнять мощные движения — от мужчин просто ожидается, что они будут сосредоточены на силе.Конечно, ожидания в отношении женских и мужских гимнасток изменились с тех пор, как этот вид спорта впервые стал олимпийским — и эта эволюция, безусловно, связана с эволюцией гендерных ролей за пределами гимнастики.

Гимнастки, такие как Симона Байлз, являются доказательством того, что женщины тоже выполняют движения, требующие невероятной силы на паркете. Фактически, хотя танцевальные движения по-прежнему требуются от женщин-гимнасток, мощные движения, такие как The Biles (это двойная половинная компоновка, с полным поворотом, названным в честь Симоны Байлз, который только сама Байлз может выполнить успешно), доказывают, что в наши дни женщины-гимнастки стремятся к силе, когда дело касается вольных упражнений. Vox даже предположил, что американская женская сборная по гимнастике доминирует, потому что спортсмены этой команды на сегодняшний день являются сильнейшими в этом виде спорта, даже если они не такие изящные, как сборные России или Китая.

Итак, хотя гимнастки выполняют исключительно сложные движения на полу, они также танцуют под музыку — в основном потому, что этого от них ожидали, когда гимнастика стала женским видом спорта.