Как похудеть в бассейне упражнения: Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения — akvaufa5.ru

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Какие упражнения в бассейне для спины делать с пользой для позвоночника?

О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Польза от упражнений в воде

За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.

Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!

Занятия в бассейне, с чего начать?

На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача. Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.

Имейте ввиду, категорически запрещено заниматься в воде во вовремя обострения заболеваний!

Обязательно выполняйте разминку

Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.

Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:

Первую часть – разминку на суше — можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.

Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:

Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;

Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.

Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:

Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;

Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.

После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;

Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;

Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;

Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.

Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 — (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;

Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;

Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;

Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.

Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;

Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;

Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;

Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;

Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;

Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».

Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны. Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.

2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.

3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее.

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.

5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.

6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.

7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

для взрослых и детей, польза и советы профессионалов

Собственный бассейн дома предоставляет массу возможностей для активного отдыха и занятий спортом. В хорошо оборудованном домашнем бассейне можно проводить самостоятельные тренировки по профессиональному плаванию или выполнять различные упражнения, приносящие пользу для общего состояния здоровья как взрослым, так и детям. Огромное количество разновидностей и моделей бассейнов для установки во дворе или помещении загородного дома позволяют наслаждаться водными видами спорта в любое удобное время. Даже загруженный человек найдет время, находясь дома, чтобы полчаса поплавать, ведь это значительно экономит время на пробках в дороге, ожиданиях в переполненном бассейне в часы-пик или оплате абонемента в спортклубе. Особенно удобно и выгодно иметь дома бассейн семьям с детьми, для которых занятия плаваньем рекомендованы с самого рождения.

Упражнения для взрослых и детей

Тренироваться в домашнем бассейне удобно и приятно не только профессиональным пловцам, но и всем, кто следит за своим здоровьем. Существует огромное количество эффективных упражнений для взрослых и детей, которые приводят организм в тонус, помогают оздоровиться или похудеть.

Тренировки по плаванию

Комплекс упражнений по плаванию в домашнем бассейне не особо отличаются от занятий в спортклубе с тренером. Активная кардиотренировка состоит из базовых упражнений, основанных на подготовительной, основной и завершающей фазах. Отличаться могут мужские и женские программы, в которых нагрузки направлены на разработку разных групп мышц. Получайте удовольствие от водных процедур, придерживаясь базовой программы.

Мужская программа:

сделайте разминку, медленно проплывая в бассейне туда и обратно в течение 5 минут;

плавайте вольным стилем либо чередуя;

несколько кругов проплывите на спине;

переходите на плавание с варьированием скорости;

завершите комплекс плаванием в спокойном темпе любым стилем в течение 15 минут.

Женская программа:

выполняйте разминку в спокойном темпе в стиле кроль или баттерфляй в течение 10 минут;

проплывите на руках в течение 5 минут, перенося основную нагрузку на плечи и руки и нагружая грудные мышцы;

уделите 10 минут плаванию со сменой стилей;

проплывите 10 минут на ногах при помощи доски, перенося основную нагрузку на мышцы ног;

следующие 10 минут плывите с увеличением скорости;

завершайте тренировку по плаванию в замедляющем темпе свободным стилем, чередуя с шагами в воде.

Упражнения по аквааэробике

Один из популярных видов женских тренировок в бассейне — аквааэробика. Это не только увлекательный фитнес на воде, но и эффективный способ похудения. Комплекс упражнений довольно простой, но достаточно энергозатратный. При регулярном выполнении можно терять немало калорий и держать фигуру в хорошей форме. Заниматься аквааэробикой можно не только на специальных групповых занятиях с тренером, но и самостоятельно, в домашнем бассейне.

Ряд основных упражнений по аквааэробике:

Приседания в воде. Для выполнения упражнения нужно зайти в воду по грудь, а ноги установить на уровне плеч. При выдохе нужно слегка согнуть колени и напрячь пресс, немного задержаться в позе «стульчика», а затем на входе вернуться в исходное положение. Частота повторений — 20 раз. Избавляет от лишнего веса на бедрах и животе.

Круги ногами. Стоя в воде, нужно поднимать ноги поочередно, предварительно сгибая их в колене, и описывая коленом развернутый круг. На каждую ногу нужно выполнять по 20 повторов. Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы.

Восьмерки. Стоя в воде, нужно описывать тазом восьмерки, при этом, спина должна быть прямой. Повторять упражнение 20 раз в каждую сторону. Хорошо укрепляются мышцы живота.

Удары кулаком. Зайти в воду по грудь, стоять с немного расставленными ногами и прямой спиной. Пальцы одной руки согнуть в кулак, вытянуть вперед и выполнить серию ударов в быстром темпе с сопротивлением воды. На каждую руку нужно сделать по 20 ударов. Хорошо развивает мышцы спины.

Махи руками вниз. Нужно зайти в воду по грудь, стать прямо, а ноги вместе. Руки выпрямить перед собой и опустить ладони вниз. Сделать глубокий выдох и резко опустить руки, чувствуя преодоление сопротивления воды, а потом также резко поднять обратно. Упражнение тренирует мышцы груди.

Сгибание ног. Зайти в воду по грудь, стать прямо, а стопы поставить вместе. Руки вытянуть перед собой. Теперь нужно резко согнуть обе ноги, прижав к животу, и также резко разогнуть. Упражнение подтягивает мышцы пресса.

Любой комплекс аквааэробики рекомендуется завершать упражнением «велосипед». Облокотившись на поручни бассейна, принять полусидячее положение. Выполнять ногами поочередные круговые движения как во время езды на велосипеде.

Тренировка детей в домашнем бассейне

Если в вашем доме есть дети, домашний бассейн может стать для них и местом для отдыха, и для тренировок. Основательно установленный бассейн в доме или на участке загородного дома

Если малыш еще совсем кроха, тренировки дома в бассейне проводятся вместе с мамой. Ребенок, который получил начальные навыки плавания, может заниматься самостоятельно, но под постоянным контролем взрослых.

Тренировки по плаванию для детей имеют различную технику. Все зависит от возраста ребенка.

Инструкторы делят комплексы упражнений на группы:

груднички;

дети 1-2 лет;

дети 3-5 лет;

дети 4-6 лет;

дети старше 7 лет.

Все тренировки должны проводиться в игровой форме, чтобы малышу не было страшно, а наоборот, интересно. Если страха к воде нет, тогда ребенку нравится выполнять все упражнения, от ныряния на дно и до обучения разным стилям плавания.

Польза тренировок дома в бассейне

Домашний бассейн позволяет наслаждаться плаванием или аэробикой на воде в любое удобное время. И для этого не обязательно профессионально заниматься данным видом спорта. Достаточно регулярно проводить по 20-30 минут несколько раз в неделю, чтобы укрепить здоровье и быть всегда в тонусе.

Тренировки дома в бассейне значительно экономят время на поездках в спортивный клуб, удобны для молодых мам, которые не могут надолго оставить малыша. Если вы владелец загородного дома, имеющий возможность установки бассейна, никогда не пожалеете о своем решении и будете с радостью наслаждаться водными процедурами, не покидая родные стены.

Какой бы вы не выбрали из видов упражнений в домашнем бассейне, пользу для организма вы ощутите обязательно.

Все зависит от ваших предпочтений:

Плавание. Его преимущества — равномерное распределение нагрузок на все группы мышц. Во время плавания развивается физическая сила и выносливость, при этом, риск, что вы получите износ суставов или растяжение мышц исключается. Плавание благотворно сказывается на работе сердца, хорошем кровообращении, а также помогает избавиться от лишних килограммов. Во время плавательных упражнений работают почти все мышцы тела: плечи и предплечья, шея и спина, бедра и икры и другие. Во время занятия плаванием прекрасно массируется кожа и внутренние органы. А массаж, как известно, это профилактика многих заболеваний всех частей организма и поддержание их в тонусе. Полезно плавание для дыхательной системы и легких, а также нервной системы. Если нужно расслабиться или отвлечься — нужно поплавать в бассейне, и желательно в одиночестве.

Аквааэробика. Укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, поэтому часто ее назначают для реабилитации больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Популярен этот вид фитнеса и для снижения веса, так как значительно эффективнее обычной аэробики.

Упражнения для детей. Обучение плаванию детей с самого раннего детства помогает их умственному развитию. Во время закалки детского организма, развития координации движения и тренировки дыхания в воде, одновременно происходит и развитие моторики всех частей тела. Благодаря изменениям ощущений во время пребывания в воде происходит довольно сильная стимуляция головного мозга. Поэтому, именно в младенчестве и рекомендуется начинать обучение плаванию. Уже с 6 месяцев можно прибегнуть к помощи инструктора, но только если есть необходимость в обучении разным стилям и правильной технике. В противном случае привить любовь к плаванию могут и родители, объяснив основные правила поведения на воде. А когда ребенок станет старше, домашний бассейн станет дополнительным местом для тренировок или полезного отдыха детворы.

Противотоки

Устанавливая бассейн в своем доме, независимо от его назначения, рекомендуется применять противоток. Это устройство предназначено для создания эффекта течения воды.

Противотоки пользуются популярностью среди владельцев бассейнов, так как имеют свои преимущества:

обеспечивают хорошее сопротивление для пловцов, улучшая эффект от тренировок;

создают эффект гидромассажа;

помогают создать привлекательный внешний вид для бассейна.

В зависимости от личных требований к домашнему бассейну выбирать противоток лучше заблаговременно, так как производители предлагают разные типы устройств. Например, встраиваемые устанавливаются еще при закладке капитального бассейна, а навесные можно крепить по необходимости. Интересные предложения есть у нас на сайте /protivotoki-dlya-basseynov/.

Как они работают? Для приведение в действие противотока нужно подключить насос, который будет забирать некоторое количество воды из бассейна, а после выбрасывать ее в обратном направлении. Таким образом и возникает эффект движения воды.

Советы профессионалов

Если вы имеете у себя дома хороший просторный бассейн, нельзя упускать возможность регулярных тренировок. Профессиональным спортсменам домашний бассейн позволяет не потерять форму или подготовиться к соревнованиям. Любители могут наслаждаться возможностью никуда не ездить, а проводить домашние тренировки, выполняя упражнения по аквааэробике или делая утренний бодрящий заплыв. Есть преимущество домашнего бассейна и для семей с детьми. Ведь в бассейне хорошо проводить индивидуальные детские тренировки с инструктором и, конечно же, регулярно закаляться.

Как плавать, чтобы худеть: пример жиросжигающей тренировки и ТОП-5 упражнений для бассейна

У занятий в бассейне значительно больше плюсов, чем минусов как для мужчин, так и женщин всех возрастов. Это практически единственный вид нагрузки, разрешенный даже при нарушениях опорно-двигательной системы. Например, если у человека больные колени. Бегать ему категорически запрещено, а вот плавать — пожалуйста!

Плавание не только помогает сжечь жир и распрощаться с целлюлитом, но и решает ряд других проблем. Рассмотрим все преимущества плавания в водоеме или бассейне.

Чем полезно плавание?

Занятия плаванием нетравматичны. В отличие от силового фитнеса плавание подходит людям с избыточным весом, даже очень тучным, а также мужчинам и женщинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поскольку в воде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Плавание ускоряет обмен веществ. Разница между температурой тела и температурой воды, в которой занимается человек, компенсируется повышенным расходом калорий. Организм вынужден тратить дополнительную энергию на обогрев.

Полезный гидромассаж. В бассейне вода давит на тело со всех сторон, улучшая лимфо- и кровоснабжение, благодаря чему кожа подтягивается, целлюлит становится менее выражен.

Задействуется больше мышц. Чтобы оставаться на плаву в буквальном смысле, человеку необходимо задействовать почти все мышцы, а не выборочно, как при приседании, например.

Плавание снимает стресс. Плавание мягко растягивает мышцы, снимая спазмы и способствуя расслаблению. А приятный плеск воды успокаивает нервы.

Как заниматься в бассейне и худеть?

Важное замечание для худеющих: жиросжигание в бассейне начинается только после 30–35 минут интенсивной тренировки. Движения должны быть быстрыми и энергичными, пульс — от 110 до 140 ударов в минуту.

Новичкам долго плавать в таком темпе проблематично. Но есть выход — интервальные тренировки, чередующие разные виды активности и занятия аквааэробикой.

Пример жиросжигающей тренировки в бассейне

Разминка — плавание в спокойном темпе в течение 5 минут.
Занятие аквааэробикой в течение 20–25 минут (пример ниже).
Энергичный заплыв в течение 10–15 минут.
Заминка — плавание в спокойном темпе в течение 10 минут.

Если тяжело выдержать быстрый темп в течение всего времени заплыва, чередуйте интервалы низкой и средней интенсивности. Обычно это дается в соотношении 3:1. То есть 3 минуты нужно плыть спокойно и 30 секунд с максимальной интенсивностью. Смену интервалов повторить 8–10 раз без перерыва и отдыха, а затем поплавать оставшееся время в спокойной темпе.

Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна

Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.

Бег на месте. Руки согнуть в локтях и энергично двигать ими вперед-назад. Ноги как можно сильнее сгибать в коленях, отводя назад, стараться коснуться пяткой ягодиц. Имитировать энергичную ходьбу с захлестом голеней назад. Выполнять 1–2 минуты.
Ножницы. Правую прямую ногу выдвинуть вперед, левую прямую отвести назад. Сменить ноги. Повторить движение 15–20 раз.
Бокс. Кисти сжать в кулаки, руки согнуть в локтях и прижать к бокам. По очереди интенсивно распрямлять обе руки. Руки все время должны находиться под водой. Выполнять по 20–25 ударов каждой.
Выше колено. Стоя прямо, поочередно подтягивать колени к груди (как можно выше). Сделать по 20–25 раз каждой ногой.
Замок. Сцепить руки в замок на уровне талии, локти согнуть. Не расцепляя кисти, давить замком вниз, распрямляя локти. Повторить движение 20 раз.

Меры предосторожности в бассейне

Находясь в бассейне или водоеме, будьте внимательны и осторожны, соблюдайте правильную технику. При плавании, не опуская лица в воду, перегружаются шейные позвонки, что может привести к защемлениям и головным болям. Также следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
Лучше всего заниматься плаванием и аквааэробикой под руководством тренера — это гарантия вашей безопасности во время занятия.

Прежде чем записаться в бассейн, ознакомьтесь с правилами посещения. Что можно и что нельзя брать с собой, чем запрещено пользоваться, читайте в этой статье.

Упражнения в бассейне для похудения

Упражнения в бассейне носят название «аквааэробика». Заниматься ею можно не только в специальных группах под контролем тренера, но и самостоятельно. Существует ряд простых упражнений для похудения, выполнять которые в воде можно, даже не умея плавать. В этом случае тренировки должны проходить на мелководье.

Занятия в воде начинают с наименее активных упражнений, обороты набираются постепенно в течение всей тренировки.

Во время плаванья ноги задействованы особенно, поэтому особых тренировок для них не требуется. Для тех, кто не умеет держаться на воде и плавать, разработаны простые упражнения. И самое распространенное — взмахи ногами. Выполняются они следующим образом:

Исходное положение: стоя, касаясь ногами дна, на глубине так, чтобы вода касалась, как минимум груди.
Руки вытягивают вперед перед собой.
Поочередно ногами выполняются взмахи так, чтобы пальцы ног касались ладоней.
Повторяются махи от 30 до 50 раз за подход.
Если хватает сил, то выполняют 2-3 подхода за упражнение.

Выполнение взмахов вперед задействует внешнюю поверхность бедер, а так же укрепляет растяжку. В воде похудеть при такой гимнастике проще, поскольку усталость ощущается меньше, а подходов сделать можно больше, чем в спортивном зале. Помимо взмахов вперед в бассейне так же выполняются махи ногами в сторону. В этом случае работает внутренняя сторона бедер.

При выполнении махов ногами их нужно стараться держать прямыми, не сгибать в коленях. Сделать это в воде намного легче, а напряжение в мышцах начинает ощущаться только на втором подходе.

Не менее эффективным упражнением для избавления от лишних отложений в зоне бедер и ягодиц является ходьба в воде. Для гимнастики не требуется большой глубины, достаточно зайти в воду по пояс. Ходьба осуществляется так:

Исходное положение: стоя в воде, руки разведены в сторону.
Шаги на месте выполняются не слишком быстро, при этом колени поднимать необходимо максимально высоко.
Повторяется упражнение по 5 минут за один подход.

В процессе выполнения напряжение в ногах начинает ощущаться в среднем на 10 минуте. Ходьбу в воде можно чередовать со взмахами, подход за подходом.

Если упражнение выполняется на большой глубине, то для поддержания равновесия можно надевать спасательный жилет или круг для плаванья.

В качестве активного упражнения для похудения в бассейне подходят «ножницы» — сведение и разведение ног на месте. В исходном положении руки ладонями вниз разведены в стороны, ноги вместе. На счет «раз» — ноги разводят в стороны, руки прямыми опускают вниз. На счет «два» — ноги сводят вместе, руки прямыми поднимают вверх, ладони при этом поворачивают ребром. На счет «три» — возвращаются в исходную позицию. Занятие лучше сделать энергичным и активным. Достаточно двух подходов по 7-10 минут.

Между упражнениями рекомендуется делать небольшую паузу, на 2-3 минуты, со свободным дрейфованием в воде или около бортика бассейна.

Накачать руки, убрать дряблость в них можно не только при фитнесе в спортивном зале. Самыми эффективными упражнениями в бассейне для этой области являются:

захлест руками;
разгребание воды;
имитация плаванья на спине на мелкой глубине.

Для захлеста нет необходимости заплывать слишком глубоко, достаточно зайти в воду по пояс. Выполняется занятие без вспомогательных предметов (круга или жилета). В исходном положении ноги вместе, обе касаются дна, колени прямые, руки разведены в стороны. Ноги одновременно поднимают вверх (получается поза, сидя в воде, колени прямые), а руками удерживают тело на плаву. Захлестывание выполняется 5-7 минут. В первые тренировки время может быть меньшим. Упражнение заканчивается тогда, когда ноги касаются дна. После этого нужен небольшой перерыв в течение 30-60 секунд, после чего приступают к тренировке снова.

Захлест можно выполнять и для ног. Упражнение — бег на месте, при котором пятки должны поочередно касаться ягодиц. Ноги «захлестывать» приходится достаточно сильно, руки при этом не задействованы.

Разгребание воды не требует практически никаких усилий, поэтому выполняется занятие по 5-8 подходов, каждый по 3 минуты. В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой, ладони прижаты друг к другу тыльной стороной. Упражнение заключается в быстром разгребании воды перед собой. Чтобы это было возможным, зайти необходимо на глубину не меньше, чем по грудь. Сгибать руки в процессе нет необходимости, рекомендуется оставлять их прямыми. Во время тренировки задействованы не только мышцы рук, но и спины, груди, ног.

Во время занятий желательно держать спину и голову прямо, это формирует правильную осанку и служит профилактикой сколиоза.

Имитация плаванья на спине на мелкой глубине подразумевает перебор руками по дну бассейна в положении лежа. Спина и ноги при этом остаются прямыми, «плаванье» осуществляется исключительно за счет рук. Достаточно 5-7 минут и одного подхода за все занятие.

Очень эффективны для похудения спортивные игры на воде. Например, во время водного пола задействованы абсолютно все группы мышц, поэтому уже через месяц тренировок уходит порядка 5-10 кг лишнего веса. Упражнения в бассейне для похудения дают больший результат, если их сочетать с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Как сбросить вес в бассейне?

Лишний вес — это не только проблема эстетическая, но и серьезный вопрос здоровья, самочувствия и образа жизни. Негативные последствия лишних килограмм всем известны довольно хорошо. Способов борьбы с лишним весом существует огромное количество. Различные методики, диеты и упражнения описываются во многих источниках и применяются людьми на собственном опыте.

В данной статье рассмотрим, как можно сбросить лишний вес в бассейне, чтобы плавать не только с удовольствием, но и с максимальной пользой.
Графики работы бассейнов в Минске довольно гибкие, поэтому посещать бассейн можно в любое удобное для вас время, что позволит непрерывно на протяжении нескольких месяцев заниматься и приводить себя в форму.

При плавании на мышцы дается хорошая нагрузка, причем вероятность получения травм при этом практически исключена. Вода, воздействуя на поверхность кожи, делает своеобразный массаж, что также способствует достижению желанного результата. Именно по этим причинам занятия в бассейне столь предпочтительны.
Итак, что же необходимо сделать, чтобы плавание дало наибольший эффект?

Есть довольно много упражнений, которые способствуют потере веса. Большинство из них выполняются на аквааэробике. Как вариант, можно записаться в группу и заниматься с инструктором. Плюс в том, что за работой будет следить профессиональный тренер. Если ходить в бассейн просто на оздоровительное плавание, то упражнения можно делать самостоятельно, при этом распределив время сеанса так, как вам наиболее удобно и комфортно.

При самостоятельных занятиях следует помнить несколько основных базовых моментов. Идеальная глубина для выполнения большинства упражнений — на уровне груди. Выполнять их лучше в 2-3 подхода по 10 раз. Важно, чтобы в это время спина держалась максимально ровно, а мышцы живота были напряжены. Достаточно запомнить лишь несколько упражнений, которые больше всего вам понравятся. Конечно, чем интенсивнее вы будете их делать, тем скорее получите результат.

Рассмотрим некоторые полезные упражнения, которые, взяв на заметку, вы сможете использовать во время сеанса плавания для того, чтобы снизить вес и привести себя в желаемую форму.

	Ходьба по дну, высоко поднимая колени. Это отлично подойдет для разминки, но нагрузку вы сможете почувствовать с первых шагов.
	Махи ногами. Выполнять можно стоя боком к стенке бассейна, держась за бортик. Взмахи делайте прямой ногой вперед и назад. Аналогично можно сделать несколько махов в сторону. Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах.
	Прижмитесь спиной к стенке бассейна, держитесь за бортик и начинайте поднимать прямые ноги, образуя ими угол 90 градусов. Очень эффективно будет задержать ноги прессом в таком положении и сделать упражнение ножницы. Также можно поднимать согнутые ноги, подтягивая их как можно ближе к груди. Все эти упражнения очень хорошо отразятся на упругости пресса.
	Встать на дно бассейна, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, они должны находиться под водой. Начинайте вращение туловища влево и вправо. Руки в данном случае будут создавать максимальное сопротивление, что позволит добавить дополнительной нагрузки.
	Стоя на дне, ноги на ширине плеч. Сделайте в таком положении глубокие приседания.

Очень интересным является упражнение, которое часто воспринимается как игра. Суть его заключается в том, чтобы с прямой спиной пытаться утопить различные предметы, которые всплывают на поверхность, например, мяч, надутый воздухом.

Встать ровно, руки вытянуть перед собой. При разводе рук сделать вдох, а затем, на выдохе снова свести руки вместе.

Это самые простые упражнения, делать которые сможет любой человек. Направлены они именно в проблемные зоны — на живот, руки, бедра, ягодицы и спину.

Важно помнить, что вода должна быть не ниже 25 градусов. Если вода холоднее, то организм, испытывая холод, будет накапливать жир, и желаемого результата достичь в таком случае куда сложнее.

После занятий не стоит переедать, лучше отдать свое предпочтение легкой пище, например, овощам и фруктам.

Используйте посещение бассейна с максимальной пользой для здоровья, и самочувствие станет намного лучше, а приобретенные силы и энергия позволят жить ярче и наслаждаться каждым мгновением!

Как похудеть, плавая в бассейне

С наступлением теплых деньков нам так хочется понежиться у бассейна и поплавать. А оказывается, плавание может быть еще и очень эффективным для похудения. Привести себя в форму можно даже быстрее, чем бегая или занимаясь в спортзале.

Photobac/shutterstock

Но плавать при этом нужно не «как турист», а как настоящий спортсмен. Корме того, есть немало приемов и полезных упражнений в воде, которые помогут израсходовать больше калорий. Итак, как же похудеть в бассейне?

Насколько плавание эффективно для снижения веса?

Очень эффективно! А точнее, всего за 30 минут активного плавания без остановок и передышек ты сможешь сжечь на 25% больше энергии, чем на беговой дорожке. Известно, что профессиональные бегуны расходуют меньше калорий, чем пловцы. А еще они зачастую имеют проблемы с суставами. В бассейне подобных проблем ты не встретишь: вода препятствует растяжению связок, излишнему напряжению суставов и перегрузке мышц.

Читай также — Как ускорить обмен веществ: 5 проверенных правил

Еще один огромный плюс занятий в бассейне — повышение температуры тела (только тут надо следить, чтобы вода в бассейне была не выше 24-25 градусов Цельсия). По сути, повышается не сама температура тела, просто наша кожа начинает отдавать тепло, чтобы согреть воду вокруг. А значит, тобой тратится больше калорий, а еще — повышается (примерно на 50%) обмен веществ в организме.

Sergey Chirkov/shutterstock

Читай также — Диета «Любимая»: худеем на 5 килограмм за 7 дней

Ну и, конечно же, мы не можем не упомянуть о ненавистном целлюлите. Вода прорабатывает наше тело как массажер, потому в плавании сочетаются одновременно и физическая нагрузка и целебный массаж. Особенно эффективно в плане избавления от целлюлита плавание кролем (тут прорабатываются мышцы бедер и ягодиц). Ну и, в целом, физическая активность в воде улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стабилизирует давление и снимает напряжение.

Общие рекомендации для похудения в бассейне

Тут все зависит, конечно же, от твоей изначальной подготовки. Если плавать ты умеешь и любишь, заниматься можно «по полной». А если до умения держаться на воде без подручных средств пока далеко, стоит позаниматься с инструктором, чтобы освоить навыки плавания и разные стили.
Заниматься надо не менее 3 раз в неделю. Если ты ходишь в зал, занимаешься фитнессом или танцами, бегаешь по утрам, можно сократить это количество до 2 раз, но занятия должны быть регулярными.

wavebreakmedia/shutterstock

Стили плавания

Баттерфляй

Так плавают, в основном, мужчины. Наверняка ты это видела: мощные гребки рук (одновременно обеими руками!) над поверхностью воды, когда верхняя часть тела поднимается над ней. Это самый сложный и одновременно самый интенсивный и энергозатратный стиль плавания. Нагрузка здесь идет на руки, но активно работает также и пресс, ягодицы, мышцы кора.

Читай также — Протокол Табата: худеем к лету за 4 минуты в день

Кроль

Этот вариант немного легче, чем баттерфляй. Техника исполнения примерно та же, но руки теперь чередуются: попеременно каждая поднимается из воды. Ноги двигаются вверх-вниз (ножницы), желательно держать их прямыми и двигать от самого бедра. Самая большая нагрузка тут идет на бицепс бедра и ягодицы.

Ermolaev Alexander/shutterstock

Брасс

Любимый стиль девушек — очень спокойный и неторопливый (по-лягушачьи). Движения здесь осуществляются не перпендикулярно толще воды, а в ней, параллельно дну бассейна. Наименее интенсивный стиль, но тут тоже хорошо прорабатываются все мышцы тела.

Как плавать, чтобы похудеть?

Чтобы снизить вес, нужно чередовать стили плавания. И даже если какой-то из стилей дается тебе лучше всего, не пренебрегай остальными: чередование нагрузок будет намного более эффективным, чем монотонные движения в течение часа… Отличный вариант — интервальная тренировка.

Читай также — Топ-5 полезных советов для похудения от известных фитнес-тренеров

Примерно 20-30 секунд нужно плыть баттерфляем, выкладываясь на полную силу, делая быстрые и мощные гребки. Затем наступает черед брасса — 15-10 секунд ты отдыхаешь в расслабляющем темпе. Постарайся повторить 5-7 раз этот цикл. Начать стоит с чередования в 20-10 секунд, а когда выносливость возрастет, время можно увеличивать до 30-15 или даже 40-20 секунд.

Хорошим дополнением к плаванию в разных стилях могут стать и упражнения в воде.

Бег в воде

Тут эффективно прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а вода создает дополнительное сопротивление для тела, отчего нагрузка возрастает в разы. Встать в воду нужно желательно на глубину по пояс, а можно — и по шею. Разведи руки в стороны и выполняй бег на месте. Можно поднимать колени вперед (чем повыше) или делать захлесты, чтобы коснуться пяткой ягодицы.

Махи ногами

Глубина — та же. Встань перед стенкой бассейна, можно держаться за поручень. Делай махи прямой ногой назад и как можно выше вверх, повтори для каждой ноги по 10 раз. Примерно то же — махи в стороны: держись одной рукой за поручень, а противоположную ногу резко отводи в сторону и вверх. Можно сделать махи и вперед: стань спиной к стенке бассейна, вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу закидывай вперед и вверх, стараясь коснуться руки.

Качаем пресс

Тут нужно найти такую глубину, чтобы лицо постоянно находилось над водой, но тело при этом было под ней. Ляг на спину и выполняй скручивания: ноги сгибай и подтягивай к груди, поднимай также и лопатки, руки при этом согни и заведи за голову. Делай скручивание и ногами, и торсом одновременно, а затем распрямляйся полностью. Старайся двигаться как можно активнее и не переживай: от такого качания пресса у тебя точно не будет болеть поясница.

wavebreakmedia/shutterstock

Ну, вот мы и раскрыли секреты наиболее эффективного похудения в воде. Многие, пробуя такие занятия, делятся отзывами, что они действительно работают, а еще это очень комфортно и приятно. Потому выбирай то, что тебе больше по душе — интервальное плавание в разных стилях или аквааэробика — и будь в форме!

10 упражнений для похудения в бассейне для похудания

Бассейн на заднем дворе предлагает больше, чем просто долгие часы веселья и отдыха для вас и всей семьи. Упражнения в бассейне и аквааэробика — забавный и крутой способ похудеть и оставаться в форме, поскольку с наступлением лета температура резко возрастает.

Преимущества упражнений в бассейне

Упражнения в бассейне выглядят так, будто вы не напрягаетесь так сильно, как при тренировке на суше. Но внешность определенно обманчива.На самом деле упражнения в бассейне имеют много преимуществ, особенно если вы хотите похудеть.

Укрепляет мышцы

Исследования показывают, что вода в бассейне имеет сопротивление в 42 раза больше, чем воздух. Это означает, что вашим мышцам придется работать усерднее, когда вы выполняете свои повторения во время упражнений в бассейне, что, в свою очередь, означает, что ваше тело сжигает больше калорий.

Повышает выносливость

Когда вы тренируетесь на суше, вашему телу просто приходится толкать и тянуть против вашего свободного веса и силы тяжести.

Тренировки в бассейне отличаются тем, что, помимо того, что вам нужно толкать и тянуть против веса и силы тяжести, теперь вам также нужно толкать и тянуть воду в бассейне, которая также толкает и тянет ваше тело. Дополнительное сопротивление продвигает вашу программу тренировок на ступень выше, помогая вашим мышцам быстрее наращивать выносливость

Упражнения в бассейне также отлично подходят для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что кровь движется по телу с большей скоростью, чтобы согреться при более низких температурах, например, при погружении в воду в бассейне.Со временем ваша сердечно-сосудистая деятельность улучшится.

Упражнения в бассейне малые

Плавучесть воды в бассейне снижает нагрузку на суставы при выполнении упражнений в бассейне, поэтому вы не только сводите к минимуму риск травм, но и тренируетесь менее болезненно и утомительно.

Снятие напряжения

Упражнения в целом способствуют высвобождению эндорфинов в организме, которые помогают вам чувствовать себя хорошо и снижают уровень стресса.Добавьте к этому естественное расслабляющее свойство — просто погрузившись в теплую воду, вы почувствуете себя более расслабленным и освеженным даже после тренировки.

Сжигать жир быстрее

Исследования показывают, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от одного фунта жира. Хорошей новостью является то, что 1-часовая тренировка в бассейне может помочь вам легко сжечь до 600 калорий! Поэтому неудивительно, почему люди, которые плавают каждый день, худеют гораздо быстрее.

Отлично подходит для всех возрастов

Пожалуй, самое лучшее в выполнении упражнений в бассейне — это то, что их может делать любой, независимо от возраста или уровня физической подготовки, что делает это веселым и полезным занятием для всей семьи.

10 упражнений в бассейне для сжигания жира

Водный бег трусцой Это одно из самых простых и эффективных упражнений в бассейне для сжигания жира, при котором вы сжигаете 17 калорий в минуту. Просто бегайте трусцой по бассейну по пояс, начиная с 1-минутного интервала, а затем постепенно увеличивая его до 3-х минут.Носите с собой свободные веса для бассейна, которые помогут вам одновременно привести в тонус руки.
Интервалы бега Эта программа тренировок в бассейне поможет вам быстрее похудеть и укрепиться во всем. Подойдите к глубокому краю бассейна и ступайте изо всех сил, не останавливаясь в течение 30 секунд. Затем плывите на спине 30 секунд. Выполнив 30 таких всплесков за один день, вы легко сможете сжигать 300 калорий каждый день.
Step Отжимания Начните с положения планки на мелком конце бассейна, положив руки на верх ступени бассейна, а пальцы ног на дно бассейна.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить их как можно ниже, не намочив лицо. Выпрямите локти и повторите. Начните с 2 подходов по 15 повторений и постепенно доведите до 3 подходов по 15 повторений.
Выпады по пояс Прыжки во время выполнения этого упражнения в бассейне сильно сжигают калории, не повреждая суставы. Для этого встаньте по пояс в воде. Сделайте выпад правой ногой вперед, правое бедро параллельно дну бассейна, левое колено согнуто, руки на бедрах.Быстро подпрыгните и срежьте ноги так, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Делайте это от 15 до 20 раз за подход.
Хаос бег Это более продвинутая версия водного бега. Вместо того, чтобы бегать трусцой по прямой, бегайте трусцой по бассейну, следуя зигзагообразной схеме. Это создаст в бассейне несколько течений, увеличивая водное сопротивление вашего бассейна, что поможет еще больше укрепить все ваши мышцы-стабилизаторы.
Игра за поиском Бросьте надувной шар для пула на другую сторону бассейна и быстро бегите к нему.Заставьте своих детей или друзей погрузиться в гонку, кто первым достигнет ее. Несмотря на все веселье и азарт, вы даже не заметите, что уже делали спринт в бассейне, который поможет вам сжечь 175 калорий всего за 20 минут.
Тренировка с пляжным мячом Попытка погрузиться в воду с плавающим пляжным мячом — это не только весело, но и отличная тренировка в бассейне, чтобы укрепить мышцы кора и верхней части тела. Попробуйте использовать разные движения, чтобы варьировать задействованные мышцы.Например, надавливание на него предплечьями поможет вам привести в тонус мышцы плеча и плеча.
Планка для бассейна Планка — это очень эффективный способ укрепить основные мышцы и укрепить верхнюю часть тела, будь то упражнение на суше или в виде упражнения в бассейне. В то же время планка также помогает повысить уровень выносливости вашего тела. Стойте в воде по пояс. Держите обеими руками бревно или доску для ног. Медленно вдавите его прямо в воду, наклоняя тело вперед, пока оно не окажется на ровном склоне.Убедитесь, что ваши ноги стоят на дне бассейна, а голова находится над водой. Постарайтесь сохранять устойчивость в течение 1-2 минут
Жимы рук Сопротивление, исходящее от воды, помогает укрепить дряблые руки, а также укрепить и тонизировать мышцы плеч и верхней части спины. Встаньте в воде по грудь, ладони разведены, пальцы разведены в стороны. Двигайте руками вперед-назад, вверх-вниз. При этом медленно увеличивайте скорость. Используйте свободные веса, если хотите усложнить задачу.
Перемешать слайды Это упражнение в бассейне поможет тонизировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Положив руки на бедра, раздвиньте ноги так, чтобы они были плечом к плечу. Поднесите левую ногу к правой ноге быстрым, но плавным движением, чтобы вы стояли, поставив ступни близко друг к другу. Разведите правую ногу так, чтобы они снова были на ширине плеч, и повторите. Делайте это, пока не дойдете до другого конца бассейна.

Получение максимальной отдачи от упражнений в бассейне

Несмотря на то, что упражнения в бассейне намного проще и веселее выполнять, чем тренировки в тренажерном зале, вы все равно должны быть уверены, что получаете максимальную пользу от каждой тренировки и каждой повторения.Вот несколько способов убедиться, что вы получаете оптимальную отдачу от тренировки в бассейне.

Используйте свободные веса

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении упражнений в бассейне, заключается в том, что они считают, что для похудения достаточно просто делать круги вокруг бассейна. Фактически, если вы просто сконцентрируетесь на кардиоупражнениях в бассейне, ваш метаболизм замедлится, а это значит, что похудеть станет еще труднее. Чередование этого с упражнениями в бассейне, которые сосредоточены на тренировках с отягощениями и использовании свободных весов, на самом деле может помочь вам нарастить и тонизировать мышцы, что, в свою очередь, помогает ускорить сжигание жира.

Послушайте музыку

Исследование, опубликованное в Indian Journal of Physiology and Pharmacology , показало, что музыка влияет на ваше общее настроение во время тренировки. Быстрые, оптимистичные песни помогут вам получить больше энергии и сделать больше повторений, а медленная расслабляющая музыка поможет вашему телу остыть и быстрее восстановиться. Вы можете легко найти водонепроницаемые наушники и чехлы для своего смартфона в местном спортивном магазине.

Потребляйте углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тем, как приступить к выполнению упражнений в бассейне, обеспечит ваше тело топливом, необходимым для выполнения высокоинтенсивной тренировки, чтобы вы могли приложить больше усилий при выполнении обычных тренировок в бассейне.

Разделите распорядок дня на интервалы

Чередование высокоинтенсивных упражнений в бассейне с короткими перерывами не только поможет вам быстрее похудеть, но и повысит уровень выносливости сердечно-сосудистой системы.

Делайте упражнения в бассейне в воде по пояс

Если вы не делаете круговые упражнения или не занимаетесь ходьбой в бассейне, обязательно выполняйте свои тренировки в бассейне в воде по пояс. Это обеспечит вашему телу достаточное сопротивление, чтобы получить максимальную отдачу от занятий водной аэробикой.В то же время ваши ступни по-прежнему будут хорошо контактировать с полом бассейна, что поможет вам оставаться в равновесии во время различных упражнений в бассейне.

Носить водную обувь

Водные туфли предотвратят скольжение во время упражнений в бассейне. Они также помогут улучшить сцепление с дорогой, добавив немного больше сопротивления, что обеспечит более интенсивные тренировки в бассейне.

Напиток с шоколадным молоком

Да, вы правильно прочитали.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Physiology , стакан обезжиренного шоколадного молока сразу после интенсивной тренировки помогает вашему организму быстрее восстанавливаться по сравнению с употреблением этих коммерческих восстанавливающих напитков. Одного этого уже достаточно для того, чтобы вы были заинтересованы в ежедневных тренировках в бассейне.

Высыпайтесь ночью

Независимо от того, насколько интенсивны ваши упражнения в бассейне, если вы плохо выспитесь ночью, это не поможет вам ни на йоту похудеть.Фактически, исследование, опубликованное в Sports Review , обнаружило, что плохое качество сна и недостаток сна могут на самом деле привести к плохим спортивным результатам, снижению количества калорий, сжигаемых организмом во время тренировки, и даже к стабилизации веса. Поэтому убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь.

Лучшие упражнения в бассейне для жира на животе

Бассейн — идеальное место для кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые также могут помочь вам сжечь жир на животе.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Хотите сжечь жир на животе без нагрузки на суставы? Если у вас есть доступ к бассейну, вы можете разработать тренировку с низким уровнем воздействия с помощью плавательных гребков и традиционных наземных упражнений, таких как приседания.

Однако прежде чем начать, имейте в виду пару вещей. Во-первых, жир на животе нельзя уменьшить точечно (извините!). Вы можете предпринять шаги для уменьшения общего количества жира в организме, но не существует чудодейственных упражнений, которые заставляли бы нервничать ваш кишечник.

Во-вторых, питание даже важнее, чем упражнения. Терри Хегги, сертифицированный личный тренер и тренер по плаванию в категории «Мастерс», говорит, что первое, что он говорит клиентам, желающим похудеть, — это смотреть на то, что они едят. Никаких чудесных лекарств здесь тоже нет, только ожидаемые продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирный белок.

С учетом этих предостережений, вот несколько упражнений в бассейне, рекомендованных Хегги, тренером по триатлону и зарегистрированным диетологом Синди Дэллоу, доктором философии.

Подробнее: 3 секрета похудания на животе

Плавательные круги

Одно из лучших упражнений в бассейне — старомодное доброе плавание на коленях. «Я предубежден, — говорит Хегги, — но я бы порекомендовал вам взять уроки плавания и научиться плавать. А потом вы можете включить это как действительно увлекательную тренировку с низким уровнем воздействия… чтобы сжечь столько калорий, сколько захотите. »

Исследования подтверждают его. Исследование, проведенное в октябре 2015 года в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , посвященное влиянию плавания на женщин среднего возраста, показало, что регулярные плавательные упражнения помогли им избавиться от жира.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, пловцы сжигают калории с той же скоростью, что и бегуны. Человек весом 150 фунтов, который плавает, энергично расходует 680 калорий в час — столько же, сколько они получили после часа бега в темпе 10-минутной мили. Хотя, конечно, точное количество сожженных калорий всегда зависит от усилий.

Dallow советует основные движения, такие как вольный стиль и брасс. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на интенсивности, если хотите похудеть. «Иногда я вижу людей у бассейна, которые просто скользят», — говорит она.«Это определенно лучше, чем ничего, но это не сжигает много калорий».

Интервалы плавания

Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать интенсивность без перегорания. По словам Хегги, проблема большинства новичков в том, что они начинают слишком тяжело. Хуже того, они часто задерживают дыхание, что еще быстрее утомляет их.

Если вы не будете двигаться в нужном темпе и правильно дышать, вы не потеряете вес, потому что сгорите слишком быстро, — говорит Хегги. «Если вы начинаете медленно и можете пройти 20 [кругов] вместе, это настоящая тренировка.«Он говорит людям думать, как марафонцы. Начните с« медленного мышления »и дышите непрерывно, выдыхая под водой.

Dallow предлагает «лестницу», чтобы помочь с ходьбой. Начните с плавания на определенное расстояние, скажем, 50 ярдов. Отдохните от 20 до 60 секунд, затем проплывите 100 ярдов. Снова отдохните, затем плывите 200, отдыхайте, плывите 300 и так далее.

Если 50 ярдов — это слишком много, структурируйте интервалы по-другому. Быстро проплывите 25 ярдов, отдохните, затем медленно проплывите 25 ярдов. Снова отдохните и перезапустите цикл.

Подробнее: Самые простые и самые сложные плавательные движения для следующей тренировки в бассейне

Ногами

Dallow также рекомендует наносить удары ногами с помощью доски для ног. «Это действительно хорошо для нижней части спины, ягодичных мышц и мышц ног», — говорит она. Новички могут носить пластиковые ласты, чтобы облегчить упражнение. Совет Хегги — держать доску вертикально, а не горизонтально. Таким образом, вы получаете сопротивление по всей его поверхности.

Если у вас есть приятель по пулу, вы можете объединиться для того, что Хегги называет «доской войной». Положите доску на воду между вами двумя, каждый взявшись за противоположный конец. Затем начните пинать и попытаться оттолкнуть партнера назад. «Это просто развлечение», — говорит Хегги, который описывает эти учения как перетягивание каната в обратную сторону.

Топчутся на месте

Если вам когда-либо приходилось ступать на воду раньше, вы знаете, какой это может быть интенсивная тренировка. В воде глубже, чем вы можете стоять, махайте ногами вперед и назад, удерживая тело вертикально.В то же время двигайте руками по кругу под поверхностью воды. Держите ладони плоскими, сметая воду, «как нож для масла, который намазывают глазурью на торте», — говорит Хегги.

Он также рекомендует вариант, в котором вы указываете пальцами ног и поднимаете плечи при ходьбе. Удерживая корпус напряженным, поднимите плечи как можно выше. Эта модификация повышает уровень сопротивления. «Обратите внимание на то, какая часть вашей головы и плеч возвышается над поверхностью, — говорит Хегги.Чем сильнее вы ступите, тем выше они поднимутся.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Традиционные наземные упражнения

Может быть, вам неудобно плавать или вы хотите все перемешать. В любом случае у вас есть много вариантов. Многие упражнения, которые обычно выполняются на суше, также можно выполнять в воде с небольшой корректировкой или без нее.

Бег в глубоководном бассейне — один из примеров. «Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Дэллоу.Подводный бег особенно хорошо подходит для людей с травмами плеча, потому что он в основном задействует ноги. По ее словам, это может даже принести пользу людям с определенными травмами ног, укрепив их квадрицепсы. Хегги предлагает бегунам в бассейне использовать в качестве помощи пояс для плавания или вспененную лапшу.

Другие упражнения «земля-вода» включают прыжки, приседания, подтягивания и отжимания. Вот несколько советов Хегги по их выполнению.

Найдите бассейн глубиной, где вода достигает ваших подмышек.
Согните ноги, полностью погрузив голову в воду. (Таким образом, вы получаете полное сопротивление воды, когда ваши ноги подталкивают вас вверх.)
Выпрыгивайте прямо из воды.
Не сгибайте пальцы ног после прыжка, чтобы не приземлиться на них. Ваши ступни должны быть плоскими, чтобы смягчить удар при приземлении.

Это упражнение работает так же, как и на суше. Выполняйте это в воде по подбородок, если вам удобно на такой глубине. Если нет, делайте это в воде по пояс.Вы даже можете просто прогуляться с гантелями в воде.

Если в вашем бассейне есть лестница, стартовый блок или трамплин, вы можете использовать его для подтягиваний. Ухватитесь и потянитесь вверх, сжимая спину и бицепсы.
Если блок или объект, который вы используете, не простираются над водой, попробуйте «тянуть вперед». Держа руки на блоке, поставьте ступни на стенку бассейна, сделав свое тело наклонной буквой V. Затем потянитесь к стене, вернитесь в исходное положение и повторите.

Подобно отжиманию со штангой, это упражнение можно выполнять лицом к стене бассейна или от нее.
Положите руки в желоб у бассейна, когда поднимаетесь, а затем опускаетесь, останавливаясь, когда руки достигают подмышек.
Держите грудь и голову прямо и не царапайте стенку бассейна.

Щелкните ниже, чтобы закрепить и сохранить эти упражнения на будущее!

Создайте легкую тренировку с плавательными движениями и традиционными упражнениями на суше, чтобы сжигать жир без нагрузки на суставы.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Похудеть с помощью водных тренировок

Хорошо, это был вопрос с подвохом. Может быть, плавучесть не считается стратегией похудания, когда вы возвращаетесь на сушу, но она объясняет, почему упражнения в бассейне легки для тела — любого тела.

Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения быстро обеспечивают хороший фитнес-результат. Это потому, что, в отличие от физической активности на суше, когда вы тренируетесь в воде, возникает естественное сопротивление и отсутствует сила тяжести.Итак, ваши мышцы выполняют больше работы, а вы ее меньше чувствуете. Ваш пульс также ниже во время аэробной активности в бассейне, чем при тренировках на суше, но вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Меняющееся лицо водных упражнений

Было время, когда было только две группы людей, которые использовали воду для упражнений: увлеченные пловцы, чьи мощные гребки и сильный темп часто выталкивали медленных и менее устойчивых пловцов прямо из бассейна ; и пожилые люди, часто женщины, которые участвовали в уроках аквааэробики, наиболее известных своей скрипучей музыкой и купальными шапочками в стиле ретро.

Это было тогда; это — сейчас. Так же, как наше понимание того, что делает физические упражнения на суше, изменилось, так же как и наши знания о тренировках на водной основе. Сегодняшние водные упражнения — это не столько проверка на выносливость, как плавание на коленях, или возврат к эпохе, пропитанной диско-музыкой, а скорее комплексная тренировка для всех.

Да, он по-прежнему идеально подходит для спортсменов и бабушек (и для бабушек, которые занимаются спортом), но тренировки в бассейне также великолепны для женщин, которые в последнее время не занимались физической активностью, для тех, кто регулярно гуляет или бегает, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, и, ну, вы понимаете.

Теперь есть специальная обувь для ходьбы в бассейне, плавучие ремни и жилеты для глубоководного бега (только для пловцов, которые чувствуют себя комфортно в глубокой воде), перепончатые перчатки и водные утяжелители, которые добавляют сопротивление движению рук, и даже форму тай-чи в бассейне, называемый ай-чи.

Сопротивление без веса

Упражнения в бассейне развивают вашу силу во многом так же, как силовые тренажеры в фитнес-клубе или гибкие резиновые трубки, которые вы можете использовать дома. «Вы должны смотреть на бассейн как на гигантскую машину сопротивления», — говорит Кэрол А.Кеннеди-Армбрустер, магистр медицины, специалист по водным упражнениям и инструктор отделения кинезиологии Школы здоровья, физического воспитания и отдыха Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана.

Даже простейшее упражнение в бассейне — ходьба вперед и назад в воде по пояс — улучшает ваш баланс, тренирует основные мышцы живота, увеличивает вашу гибкость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также будете сжигать калории, уменьшать жир и худеть с той же скоростью, что и тренировка на суше.

«Эти упражнения подходят каждому, — говорит Кеннеди-Армбрустер.

Вода также успокаивает и массирует легким давлением (так называемое гидростатическое давление), одновременно помогая укрепить. Эта безопасная терапевтическая среда делает упражнения в бассейне полезными для спортсменов и других людей, восстанавливающихся после спортивных травм или болезней, а также для тех, кому необходимо избавиться от стресса в суставах. Спокойное движение воды в бассейне также успокаивает и расслабляет дух.

Начало работы

Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с инструктором по водным упражнениям (если вы посещаете занятия) и своим врачом, чтобы убедиться, что это занятие подходит вам.Начните тренировку в бассейне с глубины воды, которая соответствует вашим способностям плавания. Никогда не полагайтесь на плавучее устройство, чтобы обезопасить себя в воде, слишком глубокой для ваших навыков.

Тем не менее, вам не нужно много оборудования для тренировок в воде — только купальный костюм и, возможно, водная обувь (ходьба в бассейне может вызвать боль в ногах из-за неровной поверхности дна). Кеннеди-Армбрустер советует новичкам носить недорогую водную обувь, например ту, что продается в дисконтных магазинах. При желании вы можете перейти к спортивной обуви для бассейна (которую носят многие инструкторы) позже.

Она также рекомендует не добавлять оборудование для наращивания силы, такое как перепончатые перчатки и водные утяжелители, пока вы не потратите четыре-шесть недель на упражнения в бассейне и не привыкнете к сопротивлению воды. Обязательно уточните у организации, в которой работает ваш бассейн, какие типы оборудования можно использовать. Возможно, вам придется объяснить, что плавучие ремни и перемычки для рук — это не плавучие устройства или водные игрушки, которые запрещены во многих бассейнах.

Ходьба по воде 101

Если вы привыкли ходить по суше для физических упражнений, будьте готовы замедлить ход вещей в воде.По словам Кеннеди-Армбрустер, при ходьбе в бассейне вам необходимо снизить скорость ходьбы от одной трети до половины от скорости ходьбы на суше.

«Это из-за вязкости воды», — говорит она. «Вы должны замедлить свои движения, чтобы сохранять правильную форму». По мере увеличения вашей силы вы можете постепенно увеличивать темп. «Это значительно упростит ходьбу по суше», — добавляет она.

Если вы тренируетесь в открытом бассейне, нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 15 (лучше 30) как минимум за 20 минут до выхода на улицу.Нанесите повторно после того, как вы были в воде. Чтобы узнать больше о последних советах по использованию солнцезащитных кремов для всех оттенков кожи, нажмите здесь.

По пояс лучше всего подходит для водных прогулок. Ниже приведены несколько хороших программ, рекомендованных Кеннеди-Армбрустер. Новичкам не следует выполнять эти упражнения сразу, так как они усложняются. Убедитесь, что вы можете комфортно выполнять каждое из них, прежде чем переходить к следующему:

Упражнение в бассейне № 1

Пройдите 1 или более кругов в зависимости от вашего уровня комфорта.(Чтобы оставаться в воде по пояс, вам, возможно, придется ходить в бассейне из стороны в сторону, а не из одного конца в другой).
Если на прохождение среднего круга у вас уходит 35 секунд, посмотрите, сможете ли вы снизить эту скорость на несколько секунд для круга или 2.
Затем вернитесь к исходной скорости.
Когда удобно, попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий круг — назад. Это укрепит мышцы живота и спины.

Упражнение в бассейне № 2

Ходьба 2 круга (разминка).
Держитесь за край бассейна, вытянув внешнюю ногу в сторону. Вы можете согнуть ногу, чтобы удерживать ее, если вам так легче. Разгибание ноги полностью прорабатывает ваши бедра и мышцы.
Поверните ногу в соответствии со своими способностями (от 3 до 12 раз).
Нижняя нога к дну бассейна и повернуть, поменяв стороны, так, чтобы другая нога находилась снаружи.
Держась за край бассейна, повторите движение разгибания и вращения бедра другой ногой.

Упражнение № 3 в бассейне

Делайте это только после того, как Упражнение № 2 станет легким.
Ходьба 2 круга (разминка).
Держитесь за край бассейна, вытянув внешнюю ногу в сторону.
Отпустите стенку бассейна и сделайте повороты бедрами, не удерживаясь. Это помогает развить навыки равновесия.
Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Упражнение в бассейне № 4

Делайте это только после того, как упражнение № 3 станет легким.
Ходьба 2 круга (разминка).
Держитесь за край бассейна, вытянув внешнюю ногу в сторону.
Отпустите стенку бассейна. Поднимите руки вверх и выйдите из воды.
Сделайте вращение ногами, держа руки в воздухе. Это укрепляет ваше ядро, поскольку мышцы живота работают, чтобы стабилизировать вас в вертикальном положении. Совет: держите плечи над бедрами.
Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Упражнение № 5 в бассейне

Делайте это только после того, как упражнение № 4 станет легким.
Ходьба 2 круга (разминка).
Держитесь за край бассейна, вытянув внешнюю ногу в сторону.
Закройте глаза, делая вращение ногами. Медленно отпустите стенку бассейна.
Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Обязательно сделайте от 5 до 10 минут разогревающих и расслабляющих движений. Медленная, контролируемая ходьба по воде и растяжка отлично работают.

Упражнения в бассейне для похудания

Упражнения HydroWorx, представленные на сайте NBC The Biggest Loser , оказались эффективным средством для похудения. Упражнения в воде для похудения могут быть чрезвычайно эффективными для пациентов с ожирением и избыточным весом.Статистика показывает, что в воде человек сжигает на две калории в минуту больше, чем на суше. Когда вы стоите по грудь в воде, тело невесомо на 80% и несет только 20% своего веса. Эта невесомость помогает выполнять упражнения и движения, которые в противном случае были бы слишком сложными.

Перейти к разделам:

Упражнения в бассейне для похудания

Пациенты с диапазоном движений или другими проблемами гибкости из-за ожирения успешно использовали водную терапию для похудания.Подводная среда снижает давление на суставы, позволяя пациентам выполнять упражнения и движения, которые они не могут выполнять на суше. Пациентам с проблемами равновесия нравятся упражнения в воде, так как они не боятся получить травму в результате падения.

Водная терапия для похудания

Ряд клинических исследований, подобных тем, которые приведены на нашей странице исследований, показали, что пациенты с ожирением, регулярно тренирующиеся в бассейне для похудания, испытывают меньшее восприятие боли по сравнению с наземными упражнениями.

Кроме того, Техасский университет A&M завершил исследование по снижению веса, в котором сравнивалась эффективность бега на наземной беговой дорожке с бегом на беговой дорожке под водой. Исследование показало, что использование подводной беговой дорожки HydroWorx и струй сопротивления на тех же скоростях, что и наземная беговая дорожка, дает те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег на суше. Субъекты, которые бегали на подводной беговой дорожке HydroWorx, также набирали мышечную массу меньше, чем их сверстники, бегающие на суше. В среднем четыре из пяти испытуемых также предпочитали тренироваться в фитнес-бассейне HydroWorx, чем на наземной беговой дорожке.

Преимущества водной терапии для похудания

Может сжигать больше калорий в минуту, чем упражнения на суше
Уменьшение боли
Повышение силы и подвижности
Помогает восстановить диапазон движений и выносливость
Улучшить равновесие
Уменьшить отек

Дополнительные ресурсы

Фитнес и упражнения (от WebMd) Получите информацию о том, какие упражнения и методы фитнеса вам необходимы, чтобы оставаться здоровым и тренироваться правильно.

Здоровые пожилые люди (по WebMd) Получите информацию о жизни пожилых людей, физических упражнениях для пожилых людей, о том, как оставаться активными и наслаждаться этим временем жизни.

Ознакомьтесь с нашими предстоящими вебинарами

Страница Обновлено: 10 ноября 2020 г.

Как использовать плавание для повышения тонуса желудка

Узнайте, какие упражнения по плаванию принесут максимальные результаты в похудении. Никакой сложной спортивной науки, только тщательно отточенные советы экспертов.

7 простых способов добраться до отличного пресса

Как лучше всего избавиться от жира на животе? Спуститесь в бассейн, чтобы сжечь калории и нацелить свой животик с помощью определенных движений и упражнений.Брасс, баттерфляй и плавание на спине — все это задействует ваш корпус, длина за длиной, в то время как движения, такие как скручивания воды, заставляют ваш пресс работать за свои деньги. Вы также можете попробовать «захват стены». У края бассейна держитесь локтями, затем, начиная с прямых или согнутых ног, осторожно поднимите их вверх, пока не окажетесь в сидячем положении, и удерживайте это в течение 10 секунд, прежде чем повторить.

Оптимизируйте свою технику

Сильный корпус не только будет хорошо выглядеть, но и поможет вам лучше позировать в воде, повысив вашу производительность.Чтобы действительно считать? Внимательно задействуйте свою середину, представив, что вы тянете пупок к позвоночнику. Это напрягает мышцы живота и держит туловище прямо, а спина укрепляется. Независимо от того, какой стиль плавания вы выберете, старайтесь держать тело как можно более прямым, чтобы вы всегда работали над корпусом.

Включите специальные упражнения по укреплению пресса

1. Тренировка сопротивления

Держа спину прямо и головой вперед, начните ходить или бегать по бассейну.Носите утяжеленный мяч, чтобы усложнить задачу. Благодаря дополнительному сопротивлению воды вам придется усерднее работать, чтобы пройти через нее. Поднимите колени как можно выше и почувствуйте, как мышцы живота напрягаются. Совет: водные ремни отлично подходят для такого рода тренировок, поскольку они удерживают вас в вертикальном положении и при этом поддерживают позу, которую вы обычно принимаете при беге по суше.

2. Шаговая вода

Хотите немного отдохнуть от плавания на дорожке? Встаньте в глубоком конце, чтобы ступить по воде.Для максимального эффекта поднимите колени как можно выше и держите мышцы живота напряженными. Попробуйте это в течение одной минуты, не останавливаясь.

3. Упражнения по кикбордингу

Чтобы по-другому взглянуть на тренировки пресса, повернитесь на спину и прижмите доску к груди. В центре внимания будут ваши основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, а голова находилась над водой.

4. Грейфер для стен

Это поднимает тонус живота на новый уровень.У края бассейна держитесь на боку, опираясь на локти. Начиная с прямых или согнутых ног (в зависимости от того, что вы предпочитаете), осторожно поднимите ноги вверх, пока не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это сидячее положение около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это столько раз, сколько сможете.

5. Велосипед abs

Подойдите к неглубокому концу и прислонитесь спиной к стене, вытянув руки вдоль края бассейна. Начните двигать ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде — чем выше вы поднимаете ноги, тем усерднее вы будете работать.Для начала нацельтесь на 30 секунд (дольше, если можете), затем отдохните и повторите.

6. Хрустит водой

Продолжайте в положении «велосипедный пресс» — спиной к стене, держитесь, широко расставив руки. Отсюда выполняйте скручивания в воде: выпрямите ноги перед собой, все еще держась за край, а затем подтяните колени к груди. Снова выпрямите ноги и повторите.

7. Высокие колени

Бегите на месте в воде, поднимая колени на высоту бедер.Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на использовании пресса и ягодиц, чтобы поднять ноги. Двигайтесь медленно и контролируйте, если вы просто хотите сконцентрироваться на прессе, или увеличивайте темп для дополнительной кардиотренировки.

30-минутная водная тренировка — Как вылепить тело в бассейне

Ищете ли вы новую фитнес-задачу или тренировку с низкой нагрузкой, которая легка на суставы, тренировки в бассейне — отличный способ получить кардио- и силовые тренировки за один раз. На самом деле, вода оказывает примерно в 15 раз большее сопротивление, чем те же движения на суше, — говорит Мэри Э.Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений Университета Невады в Рино и директор WaterFit International.

«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к тому, как вы себя чувствуете в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда вы находитесь в воде. Вот почему плавание — одно из лучших упражнений для похудания, если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории.

Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль. «Вода тонизирует все тело, но также расслабляет, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале Дэвида Бартона в отеле Delano в Майами, которая составила этот 30-минутный контур в воде.

Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения на глубине менее четырех футов, и это движения, которые вы обычно делаете на суше, поэтому здесь нет никакой необычной техники.Чтобы повысить интенсивность и сжигать калории, выполняйте три минуты высоких колен после каждых двух упражнений. Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и скоро вы забудете об этом прикрытии.

Разминка

Хильмар Хилмар

Разогрейтесь, пройдя максимально быстро в бассейне в течение 5 минут или делая высокие колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая между каждым подходом по 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Хильмар Хилмар

Это движение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи. Насколько сложно может быть подниматься в бассейн и выходить из него, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Задействуя руки и плечи, подтянитесь как можно выше, выпрямив руки.Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Прижимая локти к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь на 10-20 повторений.

Сгибания рук

Хильмар Хилмар

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, работая против сопротивления воды. С каждым сгибанием напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держитесь за гантели в каждой руке.Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и достаточно далеко друг от друга, чтобы плечи были частично погружены в воду. Сформируйте букву «Т» с руками, согнув их в локтях, так, чтобы ладони смотрели на грудь, позволяя пальцам соприкасаться.

Хильмар Хилмар

Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающаяся на петле, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна.Закройте руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Сгибания ног
Хильмар Хилмар

Вы будете удивлены, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения. Бег по воде может казаться вдвое тяжелее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опускать и поднимать ногу. Встаньте, поставив ноги вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой. Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прыжки
Хильмар Хилмар

Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.

Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой. Вытяните руки в стороны для равновесия.

Хильмар Хилмар

Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Подъемники ног
Хильмар Хилмар

В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги.Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.

Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за туловище для поддержки.

Хильмар Хилмар

Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом.Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Ножницы
Хильмар Хилмар

Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

Хильмар Хилмар

Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой. Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Веселых и простых упражнений в бассейне для похудения

Ищете альтернативу традиционным тренировкам? Почему бы не отказаться от кроссовок и вместо этого надеть купальный костюм?

Упражнения в бассейне — отличный способ изменить ваш распорядок дня, а тренировки в воде — также идеальный способ укрепить вашу силу и равновесие, поскольку вода обеспечивает естественное мягкое сопротивление, которое легко сказывается на ваших суставах.

Водные тренировки — отличный способ похудеть, увеличить подвижность в своем образе жизни и оставаться в форме. Упражнения в бассейне известны своей низкой эффективностью, поэтому их могут выполнять даже люди с физическими ограничениями или люди, восстанавливающиеся после травмы или операции. Фактически, тренировки в бассейне могут быть одним из лучших способов повысить подвижность после серьезной операции.

В зависимости от того, как часто вы занимаетесь в бассейне, вы можете приобрести специальное снаряжение — вот основные сведения, которые помогут вам получить максимальную отдачу от своего плана упражнений в бассейне:

Тренажеры для бассейнов

Полезно использовать защитные очки и шапочку для плавания, чтобы вода и волосы не попали вам в глаза.Хотя это не обязательно, вы можете приобрести пару специализированных водных кроссовок, которые разработаны, чтобы обеспечить вам дополнительное сцепление и амортизацию на твердом дне бассейна. Другое дополнительное оборудование включает в себя плавучий пояс, водные гантели, доску и весла для увеличения сопротивления во время упражнений на руки. Эти предметы, особенно доска для плавания, шапочка для плавания и очки, действительно могут разнообразить спектр упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке, и заставить вас чувствовать себя более комфортно в воде.

5 простых водных упражнений для увеличения подвижности

Помните, что когда вы тренируетесь в воде, вы все еще потеете (вы просто этого не замечаете), поэтому не забывайте пить до, во время и после тренировки. Также может быть интересно отправиться в бассейн с напарником по фитнесу, чтобы сохранить мотивацию к завершению тренировки. Вот несколько простых и эффективных упражнений в бассейне, которые можно использовать для похудения:

1.Удар флаттера

Если вы когда-нибудь брали уроки плавания, вы обязательно узнаете это упражнение!

Просто возьмитесь за край площадки бассейна, плавая лицом вниз в бассейне, вытягивая ноги прямо за собой. Вытяните руки и энергично пинайте обеими ногами. Для более сложных задач сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги ниже поверхности воды, так как это увеличит сопротивление.

Если у вас есть кикборд, вы можете перейти на следующий уровень в этом упражнении, держа доску перед собой и трепеща, когда вы делаете круг по длине бассейна.Постарайтесь увеличить количество кругов, которые вы делаете каждый раз, когда вы входите в воду — вы будете удивлены, насколько быстро возрастет ваша выносливость!

2. Доска для бассейна

Держите лужицу «лапшу» вертикально обеими руками, стоя на неглубоком конце. Вдавите лапшу прямо в воду и наклонитесь вперед, пока ваше тело полностью не окажется позади вас, а ноги не будут касаться дна бассейна. Держите голову вверх и старайтесь удерживать это положение «планки» в течение 1-2 минут за раз, чтобы нарастить мышцы кора и привести в тонус живот.

3. Лягушка в прыжке

Начните в воде, которая достигает груди, и сведите пятки вместе, слегка согнув колени и направив их наружу. Опустите нижнюю часть вниз, затем подпрыгните как можно выше. После каждого прыжка возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение в бассейне отлично подходит для похудения, так как оно прорабатывает как сердечно-сосудистую систему, так и крупные мышцы ног и ягодиц. Чем глубже вы погрузитесь, «нагружая» мышцы перед прыжком, тем больше калорий вы сожжете!

4.Бёрпи бок

Используйте край бассейна, чтобы прыгать бёрпи против стены под водой. В более глубоком конце бассейна возьмитесь за край бассейна так, чтобы ваше тело было перпендикулярно краю. Подведите колени к груди, поставьте ступни друг на друга и поставьте обе ступни о стену. Продолжайте удерживать хватку на стене, когда вы прыгаете, и вытягивайте ноги от стены, активизируя мышцы живота. Приведите свое тело в положение, параллельное поверхности. Продолжайте в течение одной минуты.

Это упражнение нацелено на ваш пресс, косые мышцы живота, бедра и ноги.

5. Шаговая лодка

Встаньте в неглубокий конец. Сядьте обратно в воду и вытолкните воду руками по бокам. Поднимите обе ноги одновременно так, чтобы вы опирались на бедра, и все ваше тело образовало большую V-образную форму. Продолжайте ступать руками, стараясь держать ноги как можно более прямыми. Сжимайте пресс, поочередно поднимая ноги ближе к верхней части тела, а затем отводя их дальше.

Если вам нужна более легкая модификация для этого упражнения, вы всегда можете просто ступить по воде V-образной формой и пропустить сжатие брюшного пресса.

Пособия по хирургической реабилитации

Упражнения в бассейне для похудания — отличное дополнение к любой программе фитнеса, но они особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после бариатрической операции, такой как рукавная резка желудка или LAP-BAND, поскольку упражнения в воде помогают как тонизировать мышцы, так и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Чтобы узнать больше о тренировках до и после бариатрической операции, нажмите кнопку ниже, чтобы связаться с нашей хирургической бригадой по снижению веса сегодня!

.

Posted in Упражнени

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Польза от упражнений в воде

Занятия в бассейне, с чего начать?

Обязательно выполняйте разминку

Занятия для похудения

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

7 упражнений для быстрого похудения в воде

1. Плаванье

2. Прогулки по пояс в воде

3. Бег в воде (акваджоггинг)

4. Бег по воде

5. Прыжки через волны

6. Планка

7. Баланс на одной ноге

для взрослых и детей, польза и советы профессионалов

Упражнения для взрослых и детей

Тренировки по плаванию

Упражнения по аквааэробике

Тренировка детей в домашнем бассейне

Польза тренировок дома в бассейне

Рекомендованные габариты бассейна

Противотоки

Советы профессионалов

Как плавать, чтобы худеть: пример жиросжигающей тренировки и ТОП-5 упражнений для бассейна

Чем полезно плавание?

Как заниматься в бассейне и худеть?

Пример жиросжигающей тренировки в бассейне

Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна

Меры предосторожности в бассейне

Упражнения в бассейне для похудения

Как сбросить вес в бассейне?

Как похудеть, плавая в бассейне

Насколько плавание эффективно для снижения веса?

Общие рекомендации для похудения в бассейне

Стили плавания

Баттерфляй

Кроль

Брасс

Как плавать, чтобы похудеть?

Бег в воде

Махи ногами

Качаем пресс

10 упражнений для похудения в бассейне для похудания

Получение максимальной отдачи от упражнений в бассейне

Лучшие упражнения в бассейне для жира на животе

Плавательные круги

Интервалы плавания

Ногами

Топчутся на месте

Традиционные наземные упражнения

Похудеть с помощью водных тренировок

Упражнения в бассейне для похудания

Упражнения в бассейне для похудания

Водная терапия для похудания

Преимущества водной терапии для похудания

Дополнительные ресурсы

Как использовать плавание для повышения тонуса желудка

30-минутная водная тренировка — Как вылепить тело в бассейне

Веселых и простых упражнений в бассейне для похудения

Тренажеры для бассейнов

5 простых водных упражнений для увеличения подвижности

1.Удар флаттера

2. Доска для бассейна

3. Лягушка в прыжке

4.Бёрпи бок

5. Шаговая лодка

Пособия по хирургической реабилитации

Добавить комментарий Отменить ответ