Воскресенье, 28 мая

Упражнения для верхней части пресса: Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

  1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
  2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
  3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

  • Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
  • Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
  • Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

  • Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  • Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
  • Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
  • В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  • Держите поясницу все время прижатой к полу.
  • Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
  • При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Готовая тренировка для верхнего пресса

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

  • Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
  • Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

  • Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
  • Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

  • Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
  • Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
  • В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

  • Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
  • Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
  • Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
  • Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
  • Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

  • Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
  • Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
  • Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
  • Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

  • Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

  • Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

  • Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

  • Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

  • Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Упражнения для верхнего пресса: техника выполнения, ошибки

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки в проработке.

Особенности тренировки верхнего пресса

Накачать верхний пресс гораздо проще, нежели другие мышечные группы живота. Это, с одной стороны, прекрасная новость для тех, кто желает иметь кубики. Есть у такой легкости прокачки довольно существенный недостаток. Четыре кубика под ребрами появляются весьма быстро, а вот остальные нет, поэтому смотрится это не совсем органично. Главное, понимание того, чего именно рекомендуется достигнуть.

Наиболее популярным упражнением для прокачки верхнего пресса является альпинист. Оно позволяет потерять лишние килограммы. Если упражнение делается медленно, можно очень хорошо растянуть мышечные волокна. Чтобы согнать калории, его выполняют максимально быстро. Аналогичная ситуация обстоит с таким упражнением как велосипед. В скоростном темпе оно избавляет от лишнего веса, а в медленном способствует растяжению.

Важным моментом является темп. Необходимо делать каждый повтор максимально ровно и не сбиваться. Еще больше внимания следует уделять технике. Без правильного исполнения никакое упражнение не принесет должного эффекта. Достойные результаты, если выполнять все рекомендации, станут заметны уже спустя месяц.

Упражнения на прокачку верхнего пресса одинаково полезны детям, мужчинам и женщинам. Никаких возрастных ограничений нет. Главное, понимать, что результаты зависят не только от тренировок, но и от всего образа жизни. Нельзя употреблять алкоголь и есть вредную пищу, представляющую пустые калории. Это повредит фигуре и сведет все старания к минимуму.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы проработать верхний пресс, следует сосредоточиться на выполнении конкретных движений. Лучшие приведены ниже.

Скручивания

Техника выполнения:

  • принимают положение лежа;
  • ноги сгибают в коленных суставах;
  • руки сцепляют на затылке;
  • корпус приподнимают, пока поясница не будет оторвана от пола.

Альпинист

Техника выполнения:

  • принимают упор лежа на полу;
  • подтягивают разные колени по очереди к грудной клетке.

Это одно из самых действенных упражнений для снижения веса. Если оно выполняется быстро, эффект значительно усиливается. Чтобы активировать мышцы бокового пресса, колени доводят не до грудной клетки, а до противоположных локтей.

Подъем корпуса в сед

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • ноги сгибают в коленных суставах;
  • руки закрепляют на затылке в замке;
  • поднимают корпус до касания колен локтями.

Если упражнение дается с трудом, следует упереться ногами в диван либо стены. Независимо от использования опоры, необходимо подкладывать под спину гимнастический коврик либо обычное одеяло. Когда это не делается, поясница потом начинает болеть из-за натирания. Выполнять подъемы следует без спешки, подниматься и опускаться нужно медленно, чувствуя каждую мышцу.

Двойное скручивание

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях и поднимают вверх;
  • руки замыкают сзади на затылке;
  • немного приподнимают корпус и пододвигают ноги к себе.

Ноги не должны образовывать угол в девяносто градусов. Нужно одновременно и подниматься, и двигать ногами. Когда подобного не будет, пресс будет прорабатываться очень слабо.

Велосипед

Техника выполнения:

  • ложатся на поверхность пола;
  • руки сцепляют на затылке в замок;
  • ноги приподнимают сантиметров на 15 и выравнивают;
  • голову также слегка приподнимают;
  • поочередно подтаскивают к себе колени, касаясь каждого противоположным локтем.

Поджим ног с упором сзади

Техника выполнения:

  • садятся на пол;
  • корпус отклоняют немного назад и упираются руками;
  • ноги слегка поднимают вверх;
  • подтягивают оба колена к грудной клетки.

Подъемы бедер вверх

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • руки раскидывают в стороны;
  • поднимают таз максимально вверх.

Книжка

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • руки вытягивают назад;
  • ноги поднимают вверх;
  • руками тянутся к носочкам.

Эти два действия делают одновременно. Опускаться и подниматься необходимо в максимально медленном темпе.

Планка

Техника выполнения:

  • принимают упор лежа;
  • поясницу нельзя прогибать;
  • в принятой позиции необходимо простоять 40-60 секунд.

Продолжительность упражнения увеличивается со временем и может доходить до 5-10 минут. Главное, постепенность.

Программа тренировки на верхний пресс

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тренироваться три дня и один отводить под отдых. Необходимо понимать, что в свободные от тренировок дни просто не делают упражнения. Необходимо хорошо спать, правильно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.

Не стоит сильно сосредотачиваться на отдыхе, поскольку тренировка на верхний пресс не отнимает много сил. Главное, не доводить себя до полного физического истощения, поскольку задействованы и другие косвенные мышцы. Если подготовка позволяет, делать комплекс можно хоть каждый день.

Программа тренировок:

  • 22 раза — скручивания;
  • 30 раз — «Альпиниста»;
  • 16 раз — подъемы корпуса в сед;
  • 18 раз — двойное скручивание;
  • 30 раз — велосипед;
  • 30 раз — поджимы ног с упором сзади;
  • 22 раз — подъемы бедер вверх;
  • 16 раз — перочинный нож;
  • от 40 секунд до 1 минуты — планка.

Описанный сет упражнений следует выполнять не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться со временем. Главное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки. Если она позволяет, каждое упражнение можно делать до чувства жжения, но не на пределе, поскольку в таком случае будет невозможно закончить весь сет. Лучше всего начинать тренировки с рекомендованных показателей, а уже потом постепенно увеличивать количество повторов.

Между подходами делают отдых в течение тридцати секунд. Необязательно ограничиваться только описанным сетом. Мужчины, которые хотят более комплексную и высокоинтенсивную тренировку, могут совместить описанный комплекс с отжиманиями. Также можно включить в программу упражнения на руки, которые выполняют вместо отдыха. Подобный подход отлично поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но хочет быстро согнать калории. В таком случае на весь сет уходит порядка двадцати минут.

Главная особенность тренировки на мышцы верхнего пресса как раз и заключается в возможности экономии времени и получения максимального результата. Достаточно тратить 15-20 минут в день и уже спустя месяц видеть результат. Главное, заниматься регулярно и выработать определенный график.

Распорядок имеет первостепенное значение. Лучше всего заниматься именно по утрам. Это правило важно для тех людей, которые желают скинуть вес или избавиться от лишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой качественную энергию, откладываемую организмом на «черный день», поэтому расходуется всегда в последнюю очередь.

Следовательно, результат тренировки будет напрямую зависит от питания. Необязательно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто увеличить окно между приемами пищи, к примеру, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь или восемь утра, а питаться исключительно правильными продуктами, исключив пустые калории.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Watch this video on YouTube

Эффективные упражнения для пресса — Упражнения — Фитнес

Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных «квадратиков» так и не видно? Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров. 

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок. 

Какие упражнения самые эффективные для пресса? — Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом. 

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие — нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота. 

Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.

Подъем туловища на наклонной доске

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

«Скручивания» с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

«Скручивания» на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

«Скручивания» на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

«Скручивания» на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые «скручивания»

Цель: проработка верхней части пресса

Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные «скручивания» сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

13 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для шестерки

Кэт Вирсинг

Когда вы думаете о своем верхнем прессе, вы на самом деле думаете о верхней половине группы мышц, называемой прямыми мышцами живота (известной как «мышцы из шести кубиков»), которая проходит по передней части вашего кора от ребер до ваша лобковая кость. (К вашему сведению: эта мышечная группа на самом деле состоит из восьми сегментов, а не только из шести … но кто считает?)

Важно поддерживать в силе весь ваш сердечник , выполняя самые разные упражнения — от изометрических движений, таких как планка, до позвоночника. сгибая классику, как кранчи.Однако, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть живота, вы можете сделать это, сосредоточившись на движениях, которые включают подтягивание груди к тазу или наоборот.

Хотя упражнения в этой тренировке для верхней части пресса прорабатывают всего вашего кора (все это связано!), Они особенно активизируют верхнюю половину ваших прямых мышц живота.

Время: 20–25 минут

Оборудование: коврик, легкий (опционально)

Подходит для: u pper abs (rectus abdominis)

Инструкции: Для этой тренировки, вы выполните три или четыре раунда следующих четырех кругов, каждый из которых состоит из трех или четырех ходов.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в схеме. По завершении цикла отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите еще два или три раза. В конце каждого цикла отдыхайте 60 секунд и переходите к следующему кругу. Повторяйте, пока не закончите.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Круг 1: приседания спринтера

Подходит для: Прямая мышца живота, косые

Как: Начните лежа на спине с руками по бокам и вытянутыми ногами на полу.Резко сядьте, подтянув правое колено к груди, правую руку назад и левую руку вперед под углом 90 градусов. Контролируйте движение в обратном порядке и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

2

Велосипедный кранч

Подходит для: Rectus abdominis

Как: Лягте на спину, заложив руки за голову.Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной. Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

3

Планка до касания пальцев ног

Подходит для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота (внутренний стержень)

Практическое руководство: Начните с положения планки.Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую V-образную форму, при этом вытянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. После этого отдохните 60 секунд и переходите ко второму кругу.

4

Схема 2: Вытягивание пальцев ног

Подходит для: Rectus abdominis

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине с вытянутыми вверх ногами, чтобы образовать угол 90 градусов с телом.Поднимите руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног, затем, удерживая поясницу прижатой к мату, поднимите плечи над матом, как будто касаясь пальцев ног, затем опустите обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, удерживая легкий вес.

5

V-Up

Подходит для: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике.Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, удерживая легкий вес.

6

Планка колено к носу

Подходит для: Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

Практическое руководство: Старт в положении высокой планки, левая ступня слегка приподнята над полом.Выдохните и подтяните левое колено к груди, округляя позвоночник, чтобы приблизить нос к колену. С контролем, обратное движение, чтобы вернуться в положение планки с поднятой левой ногой. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Затем отдохните 60 секунд и переходите к третьему кругу.

7

Схема 3: скручивания

Подходит для: Rectus abdominis

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками за головой.Удерживая поясницу прижатой к коврику, а пупок втянут, поднимите грудь к потолку, пока лопатки не оторвутся от коврика. Опустить вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

8

Попеременное опускание ног

Подходит для: Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

Практическое руководство: Лягте на спину.Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги так, чтобы они указывали прямо к потолку. Это ваша исходная позиция. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу обратно, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, вытягивая руки вверх к потолку или прямо над головой.

9

Inchworm

Подходит для: всего тела

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ступнями. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, выведите руки вперед в положение планки. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Затем отдохните 60 секунд и переходите к последнему кругу.

10

Контур 4: Пуловер с складным ножом

Подходит для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, плечи

Как выполнять: Начать лежать на спине, держа в руках одиночную гантель или легкую гирю, как кубок с прямыми руками; согните ноги и согните лопатки от пола так, чтобы локти и колени соприкасались в воздухе над животом.Опуститесь на коврик и вытяните руки над головой, одновременно вытягивая ноги, и опустите, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив используемый вес. Сделайте это проще, убрав вес.

11

Полу-подъем (левая сторона)

Подходит для: всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу, ступня на полу, правая нога вытянута прямо, правая рука прямая на полу под углом 45 градусов от тела, ладонь вниз, левая рука согнута трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните левую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на правое бедро и перекатитесь вправо, опираясь корпусом на правое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить правую руку. Медленно измените шаги, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

12

Полу-подъем (правая сторона)

Подходит для: всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув правую ногу, ступня на полу, левая нога вытянута прямо, левая рука прямая на полу под углом 45 градусов от тело, повязка вниз и согнутые правая рука с трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните правую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на левое бедро и перекатитесь влево, опираясь корпусом на левое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить левую руку. Медленно измените шаги, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

13

Горные альпинисты

Подходит для: всего тела

Как: Начните с высокой позиции планки.Держите плечи на запястьях и спину ровно, быстро подталкивая левое колено к груди, возвращая его в исходное положение и повторяя упражнение правым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Тогда все готово!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таких как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхней части пресса

1 кранча с гантелями

повторений 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторений 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторений 12 Отдых 10 секунд

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно тяжелее.

Тренировка нижнего пресса

1 Подъем ноги в висе

Повторений 10 Отдых 10сек

Справедливое предупреждение, это тяжелое упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на подвешивание. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса с прямыми ногами и коленями вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Тренировка косых мышц и кора

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторений 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

10 лучших тренировок верхнего пресса

Один из отличительных признаков разорванного телосложения — точеная, заметная верхняя часть живота. Четко очерченный верхний пресс прямо под грудью помогает создать эффект V-образного сужения, который преследуют многие парни, сразу же привлекая внимание.Вот почему многие парни очень усердно работают над своей верхней частью живота, преследуя основные цели в этой одной конкретной области.

Дело в том, что по многим причинам это не лучший способ тренировать мышцы кора, и это не лучший способ получить пакет из шести кубиков своей мечты. Сильный, функциональный набор пресса больше, чем верхний пресс; это верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, работающие как одно уравновешенное целое. И хотя вы, возможно, захотите сосредоточиться на верхней части пресса, чрезмерная концентрация на верхней части пресса не создаст того разорванного точеного изображения, которое вы можете подумать.

Лучшим подходом будет создание ядра как интегрированного модуля, которым оно и является. Да, это потребует большого количества тренировок для верхней части пресса, но вам не нужно настраивать верхнюю часть пресса эксклюзивными движениями, чтобы достичь этого.

Функция вашего верхнего пресса

Когда люди говорят о «верхнем прессе», в общем, они говорят о верхней части прямой мышцы живота, длинной мышце, которая простирается от нижней части грудины до нижней части. вашего таза (лобковой кости).Одна из основных функций прямых мышц живота — это так называемое «сгибание туловища», по сути, движение верхней части туловища к бедрам (подумайте: приседания).

Идея сгибания туловища также иногда разбивается на две части. Существует сгибание бедра, движение, которое в значительной степени осуществляется сгибателями бедра, при котором бедра движутся к вашему туловищу. А еще есть сгибание позвоночника, движение, которое в первую очередь осуществляется прямой мышцей живота, при котором ваш позвоночник сгибается вперед к коленям. Представьте себе первые моменты хруста старой школы, когда поясница остается на земле, но ваши лопатки отрываются от земли; Это пример сгибания позвоночника с преобладанием верхней части живота.

Дело в том, что эти механизмы необязательно разбивать на отдельные части. На самом деле, их нельзя разбивать на части, потому что ваше ядро ​​должно работать не так. Практически во время любого классического движения кора, от русского скручивания до V-up, приседания и подъема ноги в висе, все ваше ядро, от верхней части пресса до нижней части пресса, сгибателей бедра и косых мышц живота, активно и напряжено.

Почему не стоит ориентироваться на определенные регионы прямой кишки

Ваше ядро ​​предназначено для работы в качестве этого интегрированного блока, и его лучше всего обучить как интегрированное подразделение, чтобы предотвратить дисбалансы, которые могут создать долгосрочные проблемы.Это чаще всего наблюдается у тех, кто сосредотачивается только на движениях сгибания нижней части живота и бедра: их сгибатели бедра часто напрягаются, вытягивая их туловище вперед.

Точно так же, если вы попытались «нацелить» свой верхний пресс и действительно преуспели (во всяком случае, никаких гарантий), сила, которую вы создали в этих мышцах, может подтолкнуть ваш торс вперед вместо того, чтобы придать вам вид с шестью кубиками, которым вы были. на самом деле преследуя.

Лучший план: всесторонняя сила кора

Ваш лучший план вместо этого — сосредоточиться на всесторонней силе кора, полагаясь на движения, которые заставляют все ваши основные мышцы работать вместе.Вы будете тренировать свое ядро, чтобы работать с синергией, которую он должен иметь. Это сделает вас сильнее как для занятий спортом (вы будете более готовы к контактам на баскетбольной площадке), так и для повседневных занятий (подумайте: поднимите тяжелую коробку).

У вас также будет прекрасная возможность добиться максимальной четкости брюшного пресса, потому что вы сможете бросить вызов вашему кора с большими нагрузками. Комбинация верхних, нижних и косых мышц, скажем, в турецкой одежде позволяет перемещать больший вес, чем верхние мышцы живота могут двигаться сами по себе во время, скажем, скручивания с отягощением.

Тренируйте пресс для всесторонней силы кора, и вы добьетесь желаемых результатов. Эти 10 движений также могут привести вас к универсальной силе корпуса.

Упражнения для универсальной прочности пресса

Планка

Базовая планка обеспечивает всестороннюю прочность корпуса. Не забывайте при этом сжимать ягодицы, которые являются частью кора.

Тяга досок на возвышении Hellset

Да, вы можете тренировать больше, чем пресс, во время определенных основных движений! Все ваше ядро ​​должно обеспечивать устойчивость, когда вы гребете вверх во время этой приподнятой планки, атакуя верхний, нижний и ягодичные мышцы.Убедитесь, что ваши бедра и плечи прилегают к земле!

Copenhagen Knee Drive Series

Все ваше ядро ​​работает (и не отдыхает) во время серии Копенгагенского коленного диска. Да, он нацелен на косые мышцы живота, но верхний пресс тоже будет кричать.

Полый трюм

Базовая полая хватка — это ключевое движение кора, которое атакует верхнюю часть живота (и все ваше ядро), не влияя отрицательно на вашу осанку. Чтобы усложнить задачу, загрузите ее гири.

Испытание на устойчивость планок с сопротивлением

Доски простые, но они снова бросают вызов всему вашему ядру. А добавление ремешка заставляет вас бороться с противовращением, еще одним ключевым способом развития общей силы кора.

Dragon Flag Flutter Challenge

Работа через флаги дракона уникальным образом бросает вызов всей прямой мышце живота: она должна поддерживать ваши ноги, удерживая их на прямой линии. У вашего пресса нет возможности дышать.

Hollow Rock to Sprinter Situp Challenge

Полый зацеп и полый камень — два потрясающих способа органически атаковать верхнюю часть живота.Оба заставляют ваше ядро ​​работать против расширения, по сути, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину. Это ключевая функция всей прямой мышцы живота.

Sprinter Situp to Gator Roll Countup

Эта атака атакует верхнюю часть живота во время спринтерских приседаний, особенно если вы выполняете спринтерские приседания с длинными руками, поэтому ваше ядро ​​должно балансировать сверхдлинным рычагом.

Пуловер на одной руке до марта

Несколько движений сокрушат все ваше ядро, как это, что бросает вызов равновесию, а также подталкивает верхний и нижний пресс для стабилизации против вращения и растяжения.

Трехэтапная установка ядра

Это основной шаг от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. атакует верхний, нижний и ягодичные мышцы одновременно, и, поскольку вы используете одностороннюю нагрузку, она также воздействует на косые мышцы живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений для верхних мышц живота

Сильный стержень выглядит великолепно (при условии, что ваша диета находится под контролем), но он также является центром внимания всего вашего тела.Итак, без сильного ядра вы, вероятно, не будете иметь , а не в целом. На самом деле, ваше ядро ​​состоит из нескольких разных мышц, которые связаны вместе, чтобы помочь вам сгибаться и скручиваться. В этой статье основное внимание уделяется верхнему прессу. Верхняя часть живота, которая является частью прямой мышцы живота, или мышцы с шестью кубиками, — это то, что сгибает ваш позвоночник вперед.

Ниже приведены семь лучших упражнений на верхнюю часть пресса для общего развития верхней части корпуса, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных на практике движений, мы также предлагаем вам более продвинутые варианты, которые вы можете попробовать.

Лучшие упражнения для верхней части пресса

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний.Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.


Сгибание рук по МакГиллу

Существует множество упражнений, тренирующих верхнюю часть пресса, которые включают сгибание и разгибание позвоночника. А если вы страдаете от болей в пояснице и все еще хотите накачать верхнюю часть пресса, скручивание по МакГиллу идеально подойдет. Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, пока вы сгибаете и разгибаете верхнюю часть живота, чтобы не усиливать боль в пояснице.

Преимущества McGill Curl Up

  • Снижает нагрузку на нижнюю часть спины, увеличивая выносливость мышц верхней части кора.
  • Отличное упражнение для новичков и людей с болями в пояснице.
  • Он помогает развить стабильность кора, помогая уменьшить хроническую боль в пояснице.

Как делать сгибание головы Макгилла

Лягте на землю лицом вверх, согнув одну ногу и поставив ступню на пол, в то время как другая нога будет прямой.Обе руки заведите за поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб поясницы. Сделайте вдох и поднимите грудину к потолку, сохраняя при этом длинную шею. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно опустите и повторите.


Полая опора

Полый трюм похож на перевернутую доску. Вы балансируете на ягодицах, вытягивая ноги и руки, чтобы удлинить центр масс. Поскольку ваш верхний пресс находится в вашем центре, они будут работать изо всех сил, чтобы удерживать вас в устойчивом и вертикальном положении.Помимо того, что это эффективное упражнение, это отличное упражнение, так как для него требуется мало места и никакого оборудования.

Преимущества полой опоры

  • Вы создадите более устойчивую базу, которая будет использоваться для ваших упражнений и спортивных достижений.
  • Изометрический характер движения создает более сильную фиксацию, и фиксация важна для всех ваших больших подъемов, поскольку это помогает защитить ваш позвоночник.

Как делать полую фиксацию

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе.Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Удержать эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь вперед и назад в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.


Развертывание Ab

В свитке для пресса вы либо берете штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле. Тренировка пресса укрепляет верхнюю часть пресса, удлиняя ее, что нацелено на вашу эксцентрическую силу. Если вы станете сильнее в вытянутом положении, это улучшит стабильность корпуса и задействует мышечные волокна верхней части пресса, которые в противном случае остались бы нетронутыми, и благодаря этому вы станете сильнее.

Преимущества развертывания Ab

  • Повышенное развитие мышц, как и упражнения, бросает вам вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема.
  • Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.

Как выполнять выкатку пресса

Встаньте на колени и возьмитесь за ваше снаряжение на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться вперед к земле, не перекрывая поясницу.Чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение, поэтому сократите ROM, если вы новичок в этом упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.


Сгибание кабеля с утяжелением

Держать тарелку за головой или на груди для скручивания с утяжелением может быть неудобно. К тому же, чем сильнее вы становитесь, тем труднее и опаснее добавлять вес . Однако у вас нет этой проблемы с хрустом троса на коленях.Использование тросовой станции позволяет вам прибавить больше веса, чем при стандартном скручивании с отягощением, а постоянное напряжение троса означает, что ваши верхние мышцы пресса работают усерднее в каждой точке ПЗУ упражнения.

Преимущества утяжеления троса на коленях

  • Позволяет загружать больше, чем стандартные скручивания с отягощением, помогая нарастить больше силы и мышц верхней части пресса.
  • Постоянное напряжение благодаря большому ПЗУ позволяет нарастить больше мышц верхней части пресса.

Как выполнять скручивания на тросе с отягощением на коленях

С помощью веревочной ручки на тросовой машине встаньте на колени в нескольких футах от весового стека, удерживая веревку за головой и шеей. Затем наклонитесь вперед, опуская предплечья к коленям, а голову к полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


Пуловер Deadbug

Смещенный характер гири в сочетании со стандартным движением «мертвого жука» предъявляет дополнительные требования к верхней части корпуса, плечам и широчайшим.Пуловер — фантастическое движение для груди и широчайших, но лифтеры могут перенапрягать нижнюю часть спины, пытаясь добиться большего диапазона движений или дополнительных повторений.

Преимущества пуловера Deadbug

  • Повышает стабильность пояснично-тазового отдела.
  • Укрепляет правильное дыхание и правильную технику пуловера.
  • Он предотвращает перекос и способствует хорошей осанке.

Как сделать Deadbug Пуловер

Возьмите гирю за рога, прижмите ее к груди и согните колени под углом 90 градусов.Прижмите нижнюю часть спины к земле, сделайте глубокий вдох перед тем, как начать, и выдохните, разгибая одну ногу, опуская гирю позади себя, и чередуйте ноги. Слегка согните руки в локтях и позвольте стабильности корпуса и подвижности плеч определять диапазон движений над головой.


Стрекоза

«Стрекоз» можно выполнять на полу, скамейке с отягощениями или, в качестве реальной задачи, на скамейке для снижения. Когда стрекоза выполняется медленно и правильно, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Вот почему он был фаворитом мастера боевых искусств Брюса Ли. Хотя оно нацелено на верхнюю часть живота, это упражнение для всего тела требует от вас сопротивления силе тяжести.

Преимущества стрекозы

Как сделать стрекозу

Лягте на спину и держите за собой прочный шест, столб или скамью. Поднимите бедра, перекладывая вес на плечи. Затем поднимите ноги и туловище по прямой линии, перенося вес на плечи и верхнюю часть спины.Медленно опустите ноги к полу, пока они не станут параллельны, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.


Строгие пальцы ног до перекладины с утяжелением

Свешивание на перекладине с набивным мячом между ступнями и касание ступнями перекладины между руками без использования инерции — одно из самых сложных упражнений, которое вы должны выполнять, и точка. И не только пальцы ног с утяжелением на перекладине увеличивают силу верхней части пресса, но также улучшают хват, приводящие мышцы, верхнюю часть спины и силу плеч.

Преимущества использования утяжеленных пальцев для перекладины

  • Свешивание со штанги увеличит силу захвата, плеч и верхней части спины.
  • Большой диапазон движений с отягощениями делает его отличным упражнением для гипертрофии верхних отделов живота.

Как делать утяжеленные пальцы ног до перекладины

Поместите медицинский мяч между лодыжками, сожмите его, а затем подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч. Затем сожмите вместе ноги, бедра, медбол и ягодицы, поднимая пальцы ног и медбол к перекладине.Коснитесь мячом перекладины между руками и медленно опустите мяч, подталкивая верхнюю часть тела вперед, чтобы оставаться прямо под перекладиной. Сбросить и повторить.

Все о верхнем прессе

Самая важная функция сердечника — сопротивление движению во время движения. Подумайте о предотвращении разгибания, вращения и сгибания. Это помогает защитить позвоночник от ненужных нагрузок при движении с грузом.

При выполнении приседаний или становой тяги, поддержание нейтрального положения позвоночника и правильного положения тела важно для хорошей техники, предотвращения травм и подъема тяжестей.

Думайте о своем корпусе как о мосте между нижней и верхней частью тела. Когда мост не выдерживает нагрузки, он начинает ломаться, и начинают происходить плохие вещи. Не имеет значения, насколько сильны ваши ноги или верхняя часть тела, потому что вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые звенья.

К тому же, когда большая часть населения сидит и сгорбилась, это нарушает вашу осанку и может вызвать боль в пояснице. Тренировка основной устойчивости и выносливости с помощью приведенных выше упражнений — одна из частей головоломки, помогающая уменьшить боль в пояснице.

Анатомия верхнего ядра

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они функционируют, важно для получения более сильной и функциональной верхней части корпуса, рассчитанной на длительный срок. Вот разбивка основных мышц верхней части корпуса.

И Т А Л О / Shutterstock

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это то, что большинство людей называют прессом. Он проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и предотвращение разгибания позвоночника (приседания и планка).На эту мышцу часто воздействуют, когда люди тренируют свой корпус, и она может быть очень устойчивой к утомлению, потому что это область, в которой преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Косые

Косые мышцы состоят из двух мышц — внутренней и внешней косых мышц. Они расположены рядом с прямыми мышцами живота, идущими от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под внешними косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу. Они отвечают за вращение туловища и предотвращение вращения.

Поперечный живот

Представьте, что transversus abdominis — это пояс, которым вы затягиваете свободные штаны. TA играет жизненно важную роль в поддержании напряжения живота, повышении внутрибрюшного давления, что защищает ваш позвоночник при больших нагрузках. Он находится под прямой мышцей живота и оборачивается вокруг позвоночника.

Преимущества тренировки верхнего пресса

Упражнения для кора, описанные выше, тренируют мышцы таза, бедер и передней части кора работать вместе.Это приводит к лучшему равновесию, стабильности и силе как на игровом поле, так и во дворе.

Для пауэрлифтеров или силовых атлетов, которые прикладывают огромные сжимающие и сдвигающие силы к позвоночнику, наличие сильного корпуса помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, прочный и стабильный сердечник помогает передавать энергию от нижней части тела к верхней без каких-либо утечек энергии.

Для лифтера, который хочет стать сильнее человека, который хочет выйти во двор, наличие более сильного корпуса с большей выносливостью позволяет выполнять больше работы с меньшим дискомфортом.

Предложения по программированию

Есть несколько способов включить основные упражнения в свой распорядок дня. Во-первых, после разминки и пока вы свежи, чтобы подготовить мышцы кора к работе со штангой. Например, вы можете сделать этот базовый три-сет.

  • 1А. Deadbug
  • 1Б. Ab Rollout
  • 1С. Трос с утяжелением

Во-вторых, вы можете соединить верхнюю часть корпуса с силовым упражнением, которое улучшает работу и не снижает ничего лишнего.Например:

  • 1А. Жим лежа
  • 1Б. Стрекоза

Как часто следует тренировать верхний пресс?

Для большинства начинающих тренировок пресса напрямую два-три дня в неделю будет достаточно, чтобы заметить улучшение. Однако более продвинутым литрам может потребоваться нацеливание на пресс от трех до пяти дней в неделю с различной нагрузкой и движениями для достижения оптимальных результатов.

Дополнительные советы по тренировкам пресса

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на верхнюю часть пресса для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: I T A L O / Shutterstock

8 отличных упражнений на верхнюю часть пресса, которые вы должны делать

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Существует много неправильных представлений о тренировке пресса и развитии видимого кубика из шести кубиков. Хотя целенаправленная работа с брюшным прессом поможет нарастить пресс, питание также играет важную роль в том, будут ли они заметны.

Многие люди, которые начинают целенаправленную работу с корпусом и упражнения по снижению веса, в первую очередь замечают верхний пресс.Хотя на внешний вид вашего пресса влияет множество факторов, вы можете использовать эти упражнения для верхней части пресса, чтобы определить свой пресс и начать работать над телосложением, которое вы хотите.

Что такое «верхний пресс?»

Когда люди говорят о верхней части живота, они обычно имеют в виду мускулатуру, которая видна у основания диафрагмы, или слой мышц живота, который находится ближе всего к коже. Хотя фокус и цели могут быть разными, эти мышцы одинаковы.

Прямые мышцы живота — это мышцы, которые простираются от диафрагмы до таза.Эта пара мышц — это то, что составляет ваш пресс с шестью кубиками сверху вниз. Итак, если ваша цель — получить более четкую четкость в верхней части брюшной стенки или получить пакет из шести кубиков, вы на самом деле нацелены на те же мышцы.

Что важно помнить, пытаясь воздействовать на верхнюю часть живота, так это то, что не является истинным изолирующим упражнением для какой-либо из мышц живота . Эта группа мышц предназначена для совместной работы. Хотя некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота сильнее, чем на другие основные мышцы, все они будут работать вместе на протяжении всего движения.

8 упражнений на верхнюю часть живота для улучшения четкости живота

Есть множество упражнений на верхнюю часть пресса как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме того, существуют упражнения на верхнюю часть живота без оборудования для людей, которые тренируются дома или не готовы загружать движение.

Вот восемь лучших упражнений на верхнюю часть живота.

1. Inchworms

Inchworms — фантастическое упражнение на верхнюю часть живота для начинающих, не требующее специального оборудования. Это движение всего тела — эффективное упражнение, которое можно включить в программу разминки или как часть схемы тренировок.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
  2. Сделайте вдох и дотянитесь руками до земли, позволяя спине согнуться.
  3. Когда ваши руки коснутся земли, начните отводить их от тела, поддерживая большую часть вашего веса при движении.
  4. Когда вы достигнете положения высокой планки, сделайте паузу и начните ходить ступнями внутрь, позволяя бедрам приподняться, а тело согнуться.
  5. Когда вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно вернитесь в положение стоя, перекатывая спину, чтобы позволить растяжке в каждом позвонке.Это одно повторение.

Это упражнение помогает улучшить подвижность и гибкость, а также силу корпуса и четкость пресса. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и спины, когда будете делать глистов, но не надавливайте на них до боли. Со временем ваш диапазон движений улучшится.

2. Ab Walkout

Упражнение на выход для пресса похоже на выкатку для пресса с сущностью дюймовых червей. Это удивительно сложное движение — одно из лучших упражнений на верхнюю часть живота без оборудования.Вы можете выполнять это упражнение из положения стоя, из положения планки или на коленях — каждое из них предлагает потрясающую тренировку для пресса.

Как:

  1. Начните с высокой планки, как если бы вы готовились к отжиманию. Руки должны находиться под плечами, а корпус должен быть задействован.
  2. Расставьте руки как можно дальше. Сделайте паузу и измените движение, пройдя руками мимо исходного положения и поднимая бедра в положение согнувшись.
  3. Повторяйте плавными движениями без перерывов.

Начало движения из положения стоя может добавить более динамичную растяжку, которая интенсифицирует движение. Однако это снимет часть нагрузки с вашего пресса. Для начинающих держите колени на земле, а не используйте положение полной планки.

3. Медвежий трюм

Еще одна любимая тренировка верхней части пресса для начинающих — медвежий захват. Медвежьи прогулки — распространенное динамическое разминка. Медвежий захват — это изометрическая тренировка пресса, которая задействует все мышцы живота, включая верхнюю часть пресса.Это упражнение укрепляет мышцы корпуса и помогает улучшить вашу форму при выполнении более целенаправленных тренировок для верхней части пресса.

Как:

  1. Встаньте на четвереньки и встаньте на четвереньках, сложив пальцы ног в спортивной стойке. Руки должны быть под плечами.
  2. Поднимите мышцы кора и оторвите колени от земли. Старайтесь, чтобы сердечник был напряженным, а спина была ровной. Голени должны быть параллельны земле.
  3. Удерживайте это положение как можно дольше.

Выполнение медвежьего приема аналогично выполнению планки. Вам нужно будет работать, чтобы поддерживать правильную форму и продолжать дышать во время удержания.

4. Одностороннее опускание ног

Подъемы на одну ногу — одна из лучших тренировок на верхнюю часть живота дома, так как вам не требуется никакого оборудования. Это упражнение также подходит для новичков и прорабатывает верхнюю часть пресса, одновременно развивая общую силу и четкость кора.

Как:

  1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и поднимите обе ноги над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  3. Медленно опустите одну ногу, пока не достигнете конца диапазона движений. В идеале ступня должна находиться в паре дюймов от земли, но спина не теряет контакта с полом.
  4. Сделайте паузу в конце движения, затем поверните назад, пока ваша нога снова не станет перпендикулярной. Это одно повторение.
  5. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.Ваша нога в состоянии покоя должна оставаться вытянутой на протяжении всего движения.

Новичкам может потребоваться помощь в удержании ноги в вертикальном положении. Вы можете использовать эспандер, чтобы удерживать ногу на месте. Это движение следует выполнять медленно, контролируя его.

5. Подъемник для подвешивания ног

Подъем ноги висячий — одно из лучших упражнений для бодибилдинга. Это движение нацелено на все ядро, одновременно наращивая те мышцы из шести блоков, которые вам нужны. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажерный зал или перекладина для подтягиваний.

Как:

  1. Возьмитесь за перекладину, сложив руки на плечах. Позвольте себе повеситься.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите ноги, держа пальцы ног наготове. Двигайтесь медленно, чтобы избежать раскачивания и инерции, которые отвлекут внимание от вашего ядра.
  3. Когда ваши ноги будут параллельны полу (или как можно ближе), сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Это упражнение не подходит для начинающих.Возможно, вам придется потренироваться в мертвых висах, прежде чем вы сможете завершить повторения подъемом ног в висе. Вы также можете изменить это движение, выполнив подъем коленей в висе просто держите колени согнутыми и поднимайте их, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу.

6. Передача медицинского мяча лежа

Пасс с набивным мячом лежа — одно из редких динамических упражнений на верхнюю часть живота, в которых используются быстрые движения. Для этого сложного упражнения на пресс вам понадобится набивной мяч, стабилизирующий мяч или хлопковый мяч.

Как:

  1. Лягте спиной на землю, держа в руках набивной мяч.Руки должны быть вытянуты над головой, образуя чистую линию с телом. Это исходное положение.
  2. Сожмите сердечник и потяните набивной мяч над головой, держа руки прямыми. В то же время поднимите ноги (поддерживая разгибание) так, чтобы ступни соприкоснулись с руками над средней точкой тела.
  3. Возьмитесь за мяч ногами и отпустите руки, чтобы завершить передачу.
  4. Опустите ноги с медицинским мячом так, чтобы они почти коснулись земли, сохраняя при этом контакт между полом и вашей спиной.При этом руки должны быть вытянуты над головой.
  5. Обратное движение и верните медицинский мяч в руки, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение.

Это сложное динамическое движение. Не торопитесь и держите мяч легким, пока не овладеете формой.

7. Перемешайте горшок

Упражнение «перемешивание горшка» (иногда его называют «перемешивание горшка» ) — одно из самых недооцененных упражнений на верхние мышцы живота. Помимо укрепления кора, это движение также способствует стабильности и равновесию, которые можно использовать и в других движениях.Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч.

Как:

  1. Примите положение поднятой доски, положив предплечья на стабилизирующий мяч. Ваши ноги должны быть вытянуты, чтобы ваше тело было ровным, а пальцы ног сложены в спортивную стойку.
  2. Начните двигать предплечьями круговыми движениями по часовой стрелке, сохраняя при этом мышцы кора. Вам придется действовать медленно, чтобы мяч не упал.
  3. Когда вы закончите повторения в одном направлении, переключитесь на движение против часовой стрелки.

Ключ к этому упражнению — избегать скручивающих движений, сжимая ягодицы и сохраняя контроль. Это упражнение препятствует вращению, а это означает, что ваш пресс работает, чтобы не дать вашему телу поскользнуться или выйти из формы. Вы почувствуете жжение в верхней части пресса, одновременно напрягая косые мышцы живота.

8. Pallof Press

Жим Паллофа — еще одно антиротационное упражнение, которое сжигает переднюю часть живота и косые мышцы живота. Цель состоит в том, чтобы сопротивляться повороту вашего тела к фиксированной точке полосы сопротивления, которая вам понадобится для этого упражнения.

Как:

  1. Прикрепите эспандерную ленту к стойке для приседаний или другой устойчивой поверхности. Для этого упражнения повязка должна быть на уровне груди.
  2. Возьмитесь за незакрепленный конец ленты сопротивления и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение. Ваше бедро должно находиться рядом с фиксированной точкой, чтобы лента растягивалась влево или вправо.
  3. Поставьте ступни на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Начните с того, что обеими руками возьмитесь за ремешок над сердцем.
  4. Медленно вытяните руки, выталкивая повязку вперед, пока руки не будут полностью вытянуты.Сопротивляйтесь натяжению ленты, удерживая корпус в напряжении и не позволяя туловищу поворачиваться.
  5. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и медленно измените движение. Это одно повторение. Когда вы выполните все повторения с одной стороны, повторите, глядя в другую сторону.

Медленные контролируемые движения необходимы для этого упражнения. Вы можете изменить натяжение, подойдя ближе или дальше от фиксированной точки ленты.

Заключение

Хотя невозможно полностью изолировать верхнюю часть живота, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.Помните, что большая часть показа пресса происходит на кухне. Тем не менее, всегда стоит потратить время на то, чтобы наращивать мышцы живота с помощью целенаправленных движений.

лучших упражнений на верхнюю часть живота | Фитнес-Племя

Наличие сильного корпуса — это не только эстетический бонус (кубик из шести кубиков пресса), но и очень важно для поддержания сильного тела и прогресса в выполнении любых упражнений.

Ядро тела отвечает за стабильность и подвижность, а также за силу, и очень мало функциональных движений, которые не используют его .

Для тяжелоатлетов, спортсменов кроссфита или даже бегунов на выносливость очень важно иметь сильный корпус.

Что именно означает «ядро»?

Когда мы говорим о корпусе или прессе, на самом деле мы говорим о двух основных различиях между группами мышц: мышцах общей стабильности и мышцах глубокой устойчивости. Когда речь идет о верхнем прессе, обычно выделяют любую из групп, которые занимают место над пупком.

Несмотря на то, что это различие обычно проводится, многие группы брюшной полости имеют как верхние, так и нижние компоненты, в зависимости от их прикрепления к позвоночнику или пояснице или их общего расположения.Обе эти группы мышц играют важную роль в силе верхней части живота.

Мышцы глубокой стабилизации

Эти местные стабилизаторы прикрепляются непосредственно к поясничному отделу позвоночника и активируются, когда вы начинаете движение. Одними из наиболее важных мышц, обеспечивающих устойчивость к локальному положению, являются диафрагма, тазовое дно и поперечная мышца живота.

Когда мы сидим, ходим или даже говорим, эти глубокие мышцы работают с низкой интенсивностью, чтобы ваше ядро ​​оставалось сильным и сбалансированным.

Мышцы общей стабильности

Глобальную систему часто называют мышцами движения. Они обеспечивают всплески скорости и интенсивности и не всегда активируются. Наружные косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца и прямая мышца живота «из шести кубиков» являются одними из основных участников глобальной системы стабилизации.

Когда мы будем выполнять некоторые из самых популярных (и эффективных) упражнений для верхней части пресса, помните, какие мышцы активируются в каждой группе, и не забывайте прорабатывать те мышцы, которые вы, возможно, не видите.

Верхняя часть прямой мышцы живота широко считается наиболее заметной, что приводит к «шести или даже восьми кубикам» пресса, охватывающим обложки журналов. Большинство упражнений, которые мы рассмотрим в этой статье, сосредоточены на наращивании этой важной мышцы, а также на мышцах-стабилизаторах, которые поддерживают тело сильным и стабильным.

4 убойных упражнения на верхнюю часть живота

Планка до касания пальца ноги

В этом удивительном варианте традиционного упражнения планка мы обеспечиваем идеальный баланс сильных и видимых прямых мышц живота, а также более глубоких поперечных мышц живота.Поскольку это упражнение также требует бокового задействования и равновесия, мы также быстро выполняем наклоны.

Старт в позе планки, с сильным и напряженным положением стола. Поднимите бедра к небу, чтобы вытянуть свое тело в форме буквы «V», и отведите правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. Вернитесь к планке и повторите с другой рукой. Обязательно держите пятки зафиксированными и высоко поднятыми все время.

Это упражнение часто эффективно используется как «максимальное усилие», означающее, что нужно делать столько, сколько вы можете в течение определенного периода времени.Отслеживайте свой прогресс, чтобы определить свои последующие повторения. Вы можете выполнять это упражнение как отдельный цикл или присоединиться к нему с другими.

V-Sits или V-Ups

Эти V-упражнения — одни из наших любимых и идеально сочетают ожог и пот. Хотя эти упражнения можно выполнять с несколькими модификациями, они в основном прорабатывают прямые мышцы живота, выходя из этого набора из шести пакетов.

Лежа на спине, поднимите ступни под углом 45 градусов, направив пальцы ног для дополнительной задачи.Если вы не можете держать ноги прямыми, сделайте небольшой изгиб в коленях, сохраняя угол наклона. Поднимая ступни, опустите грудь к коленям, пытаясь коснуться пальцев ног вытянутыми руками.

В качестве дополнительной сложности в этом упражнении попробуйте V-образное сидение с задержкой, сохраняя V-образную форму как можно дольше или в течение заданного интервала времени.

Подъемы и опускания ног

Это дерзкое семейство упражнений для пресса не только прорабатывает большие прямые мышцы живота, но и атакует группу мышц глубокой стабилизации, косые и поперечные мышцы.Они дают вашему прессу полноценную тренировку и в то же время помогают укрепить стабильность и равновесие. Здесь мы включаем два варианта этого упражнения, которые можно выполнять вместе в одной схеме или индивидуально, если это предпочтительнее.

Для подъема ног , начните с положения лежа на спине ладонями на боку лицом вниз. Во время этого упражнения ваши руки должны оставаться расслабленными, а нижняя часть спины должна оставаться на земле.

При необходимости слегка наклоните бедра, чтобы спина прилегала к земле.Удерживая лодыжки согнутыми под углом 90 градусов, поднимите ноги к небу, при необходимости сохраняя небольшой изгиб в коленях. Мы рекомендуем поднимать обе ноги за один раз, хотя подъемы ног также можно выполнять по одной.

Опускание ног по сути то же самое упражнение в обратном порядке. Вместо того, чтобы начинать упражнение с ног на земле, поднимите пятки к небу и сосредоточьтесь на контролируемом опускании ступней на землю.Не забывайте, что нижняя часть спины должна надежно стоять на земле, и не поддавайтесь искушению использовать бедра в качестве силы упражнения. Для опускания ног мы рекомендуем попробовать как упражнение на две ноги, так и на одну ногу за раз. Для многих одна нога за раз обеспечит более прочную основу.

В обоих упражнениях сосредоточьтесь на технике, а не на скорости. Упражнения для пресса часто бывают более эффективными, если они выполняются медленно и усердно.

Аналогичное упражнение, которое можно выполнять с брусьями, — это упражнение «стул капитана».Мы написали об этом целую статью, которую вы можете прочитать здесь.

Как часто мне следует тренировать верхний пресс?

Если вы только начинаете, попробуйте задействовать ядро ​​в простой тренировке 2–3 раза в неделю, дополнив ее еще одной тренировкой.

Для более продвинутых лифтеров добавление 3-5 основных тренировок в неделю эффективно увеличит мобильность, а также укрепит функциональную силу, которая имеет жизненно важное значение во всех тренировках.

Для тех, у кого есть альтернативные фитнес-цели, такие как потеря веса и гибкость, основные тренировки все равно должны быть частью вашего распорядка.

Небольшая ежедневная тренировка верхней части пресса будет иметь большое значение для сохранения гибкости, силы и защиты вашего тела от травм.

7 лучших упражнений для пресса, чтобы сделать живот плоским и привести его в тонус

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Упражнения Ab помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота.Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота.Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются от грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Сопутствующие

Упражнения для верха пресса

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верха пресса может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.

Toe Reach

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от пола, протягивая руки к пальцам ног.Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле, согнув колени, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны.Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

Боковые планки

Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно.Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Сопутствующие товары

Ножницы для пилатеса

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку.На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *