разряды для кмс, мастера спорта по stcricit curl
Подъем штанги на бицепс стоя – это относительно молодая дисциплина, успевшая уже завоевать внимание атлетов со всего мира, в том числе соревнования проводятся и в нашей стране.
Они проводятся согласно раундовой системе, то есть каждый участник имеет возможность заказать определенный вес в одном из трех подходов. В зачет идет наилучшая попытка. Важно отметить, что судьи требуют от участников идеального технического выполнения, так называемого «строгого» поднятия на бицепс. Дабы свести к минимуму даже саму возможность «читинга», атлет становится около вертикальной стены, касаясь ее лопатками.
Отметим, что существует как экипировочный, так и безэкипировочный дивизионы. В первом случае атлеты почти не имеют никаких ограничений в плане используемой экипировки. Во втором же выступающий спортсмен может выйти на помост только в специальном трико, футболке, бинтах и спортивной обуви. Также разрешается использование атлетического пояса.
Общие правила подъема штанги на бицепс 2019
Несмотря на то, что рассматриваемое упражнение может показаться простым и всем известным, для выполнения результативной попытки необходимо соблюсти множество правил. Их перечень выглядит следующим образом:
- Спортсмен должен занять исходное положение, лицом к передней части помоста. При этом бедра и плечи спортсмена упираются в стену.
- После того, как штанга будет снята со стоек, атлет должен двигаться к стене, чтобы занять позицию для начала подъема. Отметим, что он не имеет права начинать подъем до команды судьи, который фиксирует неподвижность выступающего атлета.
- Когда команда будет получена, нужно выполнить подъем, поднеся штангу с весом к подбородку. В ходе подъема колени остаются неподвижными, а плечи все также упираются в стену.
- По достижению верхней точки нужно на какое-то время зафиксировать вес, дождавшись от судьи разрешения опустить снаряда. Должна прозвучать команда «Даун».
- Завершив упражнение, спортсмен остается в неподвижном положении, доживаясь дальнейших команд от судьи. После того, как прозвучит команда «рэк» можно установить штангу в исходное положение.
- Ноги или бедра не могут участвовать в поднятии снаряда, как-либо помогая в этом.
- Поднятие штанги, вне зависимости от амплитуды, расценивается судейской комиссией как попытка.
- Если член команды ассистентов допускает умышленную или случайную ошибку, влияющую на поднятие снаряда, атлету предоставляется одна дополнительная попытка.
- Судейская бригада всегда состоит из трех человек.
- При занятии исходного положения нужно помнить, что пятка не может находиться дальше, чем в 12 дюймов от стены.
Перечень правил может расширятся, но на сегодняшний день он состоит из вышеуказанных пунктов.
Нижнее белье
Под стандартный спортивный костюм, речь идет о трико, атлет имеет право одевать стандартизированное белье, произведённое на фабриках. К разрешенным разновидностям нательного белья относятся обычные плавки и бандажи, изготавливаемые на основе шерсти, нейлона или полиэстера. Также допускаются модели, содержащие эти материалы в какой-то пропорции. Главное ограничении заключается в том, что соревнованиям не допускаются спортсмены, одетые в белье, изготовленное на заказ, в боксерках, удалённых плавках, велосипедных шортах и так далее. Отметим, что судья должен проверить белье каждого выступающего атлета, наряду с прочими элементами экипировки.
Правила выполнения подъема штанги на бицепс на соревнованиях WPF-KRAWA
Мы уже рассмотрели правила, по которым проводятся соревнования по подъему штанги на бицепс для мужчин и женщин. Теперь нужно выделить причины, по которым выполняемая попытка может признана неудачной:
- Любое негативное движение штанги (вниз) до достижение верхней точки приравнивается к неудаче. При этом спортсмен может остановиться в мертвой точке, но продолжить движение вверх.
- Откидывания корпуса назад во время подъема штанги для переноса части нагрузки с рук на спину и плечи.
- Нарушение контакта плеч и ягодиц со стеной. Считается даже появление незначительного зазора между этими частями тела и стеной.
- Коленный сустав должен быть полностью включен, не допускается даже незначительное сгибание.
- Стопы атлета должны прочно стоять на помосте, не отрываясь в ходе выполнения движения. Их поднятие или изменение изначального положение приводит к немедленной остановки подхода.
- После занятия исходного положения запрещаются любые движения ногами, шаги, ерзанья и так далее.
- Спортсмен обязан следить за командами главного судьи и четко исполнять их. Например, преждевременное опускание снаряда приводит к аннулированию результатов выполняемой попытки.
- Суть соревнований заключается в том, чтобы поднять снаряд исключительно за счет бицепс. Явное включение других мышечных групп и их непосредственное участие в поднятии веса приводит к тому, что такая попытка не будет засчитана.
Не забывайте, что под эгидой нашей федерации проводятся соревнование по подъему на бицепс со штангой с допинг контролем. Это значит, что каждый участник обязан сдать соответствующие пробы.
|
Пауэрспорт / Новые разрядные нормативы по пауэрспорту
Благодаря помощи Ивана Славинского спортивной федерацией «Союз пауэрлифтеров России» разработаны и с 15.01.2015 года объявляются действующими новые разрядные нормативы по пауэрспорту. Вид спорта новый, но безусловно интересный и перспективный. Пауэрспорт — это двоеборье, в которое входят такие упражнения, как строгий подьем на бицепс стоя и жим штанги стоя. С техническими правилами выполнения данных упражнений можно ознакомиться по этой ссылке: http://russia-powerlifting.ru/documenty/tehnicheskie-pravila. Нормативы по пауэрспорту Вы сможете посмотреть здесь: http://russia-powerlifting.ru/normativy. В первом «Пауэрспорт», а во втором «Пауэрспорт с прохождением допинг контроля». Существует возможность выполнения нормативов как в пауэрспорте, так и в его отдельных движениях.
Выдержка из статьи о пауэрспорте на Спортвики:
Пауэрспорт – одна из актуальных дисциплин пауэрлифтинга, соревнования по которой на территории РФ санкционируются организациями СПР (Союз Пауэрлифтеров России), WPA (World Powerlifting Alliance) и АСМ «Витязь»
Разрядные нормативы по дисциплине пауэрспорт были разработаны и введены в соревновательный контекст в январе 2015 года, с этого момента соревнования по пауэрспорту регулярно проводятся во всех регионах РФ на турнирах различного уровня – от областных до международных. По данной дисциплине присваиваются спортивные звания плоть до Мастера спорта международного класса и Элиты России.
Технически дисциплина пауэрспорт представляет собой силовое двоеборье, включающее выполнение двух упражнений:
- Строгий подъем штанги на бицепс.
- Армейский жим штанги стоя.
Особенность этих упражнений заключается в том, что все движения выполняются «строго» в полной амплитуде, то есть без рывков, толчков и иных действий, которые так или иначе помогают спортсмену завершить упражнение. Из-за высокой нагрузки на позвоночный отдел и связки, при выполнении обоих упражнений рекомендуется использовать атлетические пояса и бинты.
Похожее
Пауэрспорт — что это такое, правила выполнения движений, нормативы и рекорды
В продолжение цикла статей о современных силовых видах спорта (читайте наши материалы про армлифтинг и стритлифтинг) сегодня мы расскажем об еще одной дисциплине — пауэрспорте. Это новое популярное направление, представляющее собой двоеборье и включающее следующие движения: жим штанги стоя (он же армейский жим) и строгий подъем штанги на бицепс.
Не стоит путать его с пауэрлифтингом, где выполняются три совсем других упражнения (жим лежа, присед и становая).
История и регулирование
Подобные соревнования проводились с начала 2010-х, но только в 2015 году Союз Пауэрлифтеров России (СПР) разработал и ввёл единые технические правила выполнения упражнений и нормативы.
На данный момент в РФ соревнования по пауэрспорту проводят три основные организации:
Упражнения и правила их выполнения
Сгибания на бицепс выполняются следующим образом:
- Участник соревнований снимает штангу со стоек или берет с пола. После этого он может сделать несколько шагов назад, чтобы занять устойчивое и удобное исходное положение.
- Исходная позиция: атлет стоит прямо, удерживая гриф перед собой. Руки и ноги полностью выпрямлены. При этом допускается небольшая разножка, но опять же при выпрямленных коленных суставах. Хват – стандартный, снизу (ладони «смотрят» вперед и вверх), большой палец обязательно находится сверху грифа.
- По сигналу судьи участник начинает выполнять сгибание рук, пока не достигнет верхней точки, в которой локтевые суставы должны быть полностью согнуты, гриф располагаться у шеи или подбородка, а ладони «смотреть» назад. Позиция должна быть четко зафиксирована, сразу же опускать снаряд нельзя.
- При подъеме запрещается какое-либо толчковое движение ногами, они не должны сгибаться, а стопы отрываться от пола. Допускается небольшое отклонение корпуса назад.
- После сигнала арбитра спортсмен может опустить гриф в стартовое положение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подход может быть не засчитан по следующим причинам:
- Любое движение было выполнено не по команде.
- Колени были согнуты в исходном положении или при движении снаряда вверх.
- Стопы отрывались от помоста.
- Использовался толчок штанги бедрами.
- Корпус отклонялся вперед (перед началом движения).
Стоит также упомянуть, что дисциплина «Строгий подъем штанги на бицепс» часто проводится отдельно от пауэрспорта, например, федерацией WRPF. Однако есть существенная разница — в этой федерации атлет должен спиной упираться в специальную вертикальную платформу и на протяжении всего подхода не отрывать от нее таз и верх спины. Выглядит это так:
Жим стоя выполняется в таком порядке:
- Участник соревнований снимает штангу со стоек, после этого он может отойти назад или остаться на том же месте, если ему так удобнее.
- Исходное положение: атлет удерживает гриф согнутыми руками на уровне плеч, стоит ровно, колени выпрямлены, стопы не отрываются от пола. Допускается два варианта хвата: открытый (когда большой палец не противопоставляется остальным) и стандартный, ладони «смотрят» вперед. Обратный хват запрещен. При этом расстояние между указательными пальцами не должно быть больше 81 см.
- По сигналу атлет выжимает штангу вверх над головой до тех пор, пока локтевые суставы не будут полностью выпрямлены. Такое положение нужно зафиксировать, сразу же опускать вес нельзя.
- Во время жима запрещено сгибать коленные суставы, отрывать стопы от пола или делать шаги. При этом допускается отклонение корпуса назад, но не более чем на 30 градусов.
- По сигналу судьи атлет может опустить гриф в исходное положение и затем вернуть его на стойки.
Могут не засчитать взятие веса, если:
- Были оторваны стопы (даже частично).
- Сгибались колени, выполнялся швунг в том или ином виде.
- Отклонение корпуса было больше, чем на разрешенные 30 градусов.
- Какое-либо движение было выполнено не по сигналу.
Именно с нюансами судейства и были связаны опасения спортсменов еще при введении этого спорта. Отклонения корпуса, толчок ногами и прочее могут судиться весьма субъективно. Но на практике такое случается нечасто и не на крупных турнирах.
«Русский бицепс»
Это новая отдельная дисциплина, вышедшая из пауэрспорта. С недавних пор проводится, например, федерацией WPSA (и не только). По аналогии с русским жимом здесь выполняется строгое сгибание со штангой на бицепс, но не на раз с максимальным весом, а на максимальное количество повторений с заданным весом. На выполнение одной попытки дается 2 минуты.
Для мужчин вес штанги составляет 35 или 50 кг на выбор (20 кг для юношей). Для женщин — 20 или 30 кг (15 для юниорок). Правила выполнения движения аналогичны пауэрспорту, но команда Старт дается только один раз в начале подхода.
Нормативы и рекорды
Нормативы в двоеборье от WPSA:
Нормативы от СПР для пауэрспорта с прохождением допинг-контроля:
Нормативы от СПР без допинг-контроля:
Нормативы от «Витязя» для мужчин:
Нормативы от «Витязя» для женщин:
Из интересных рекордов стоит отметить следующие:
- Алексей Непряхин: 230 кг в сумме на Чемпионате Европы от АСМ Витязь. Весовая категория до 125 кг.
- Дмитрий Жемаркин: 230 кг в сумме в ноябре 2020 года на соревнованиях от СПР. Весовая — до 125 кг.
- Владимир Рыков: 240 кг в сумме в августе 2019 года в Москве на соревнованиях от СПР. Весовая — до 110 кг.
- Олег Пожидаев: 250 кг в сумме в марте 2020 года на соревнованиях от СПР. Весовая — до 140 кг.
Что касается подъемов на бицепс по правилам WRPF (с упором спиной в стену), здесь рекорд принадлежит известному армрестлеру Денису Цыпленкову — 113 кг.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Жим СТОЯ, кто сколько жмёт?
lihoi1985
По жиму лёжа тема есть, а с жимом стоя у нас как дела обстоят?
Ведь плечи он лучше развивает,да и упражнение легендарное,вспомнтить хотяб того же алексеева и его 232.5 кг.
lihoi1985
Я щаз ангиной маюсь поэтому балуюсь грифом 2х50.
Есть герои которые хоть 70х10 жмут? Неужели неукого подсобки для жима лёжа нет?
Страшила мудрый
Последний рекорд Алексеева — 236. Но тогдашний жим стоя больше напоминал жим лёжа под углом 45 градусов — потому его и отменили.
Я жимом стоя никогда не увлекался (как-то не принят он был у нас в качалке, не помню никого, кто бы его делал), но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.
lihoi1985
Страшила мудрый
но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.
на скока?
Страшила мудрый
lihoi1985
на скока?
На раз, конечно.
Сейчас вот с сентября стал делать жим стоя в качестве базы на плечи, начал с 50 кг рабочего веса, подбираюсь к 60.
Guccio
Стоя не жму, техники нет. А без техники и травмоопасно, и с нормальным весом напоминает больше жим стоя-лежа))
Полгода назад жал сидя (в раме, с небольшим отклонением от 90 град) 70х4 (по плану было 70х6, но не осилил.
Stern1
увлекался 106 на раз был стоя без отклонения
щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги
lihoi1985
Stern1
щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги
Стронгмэнам уря, кстати.
lihoi1985
Guccio
70х4
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.
Guccio
lihoi1985
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жму а тут,позор на ваши седины.
я вопрос не оч понял)
lihoi1985
Guccio
я вопрос не оч понял)
жмут а не жму, очипятка вышла.
Guccio
lihoi1985
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.
если позор на мои седины, то, я не утверждал, что жму 170.
пока мой «рекорд» 130х2))
Страшила мудрый
Ну что — умерла тема? Никто стоя не жмёт что ли? 🙂
А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! 🙂
lihoi1985
Страшила мудрый
А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! 🙂
Страшила, а вес у тебя какой?
Страшила мудрый
lihoi1985
Страшила, а вес у тебя какой?
Стыдно сказать — 70 килограммов 🙂
lihoi1985
А рост???
Зарплату можешь не говорить. 😀
А ваще 70 киллограмовые живут долга!
Страшила мудрый
170 рост, 70 вес — идеальные параметры! 🙂
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать — отдышка, тяжело ботинки зашнуровывать из-за живота. Наверное, для меня 70 — оптимальный вес. А начинал в молодости с 60-ти, когда впервые взялся за железо.
lihoi1985
Страшила мудрый
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать — отдышка, тяжело ботинки
Всё от кости зависит…
lihoi1985
У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда. Ща 112 кг,просто он плотный и запястье на 2 см толще чем у меня, а рос у меня почти на голову выше.Так то комрад !
макс 1974
год назад 95х6 без помощи ног дошел
с ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоек
вес 103 примерно был
lihoi1985
макс 1974
год назад 95х6 без помощи ног дошелс ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоеквес 103 примерно был
Мужиг, чё!
Страшила мудрый
lihoi1985
У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда.
Мне бы так бегать! 🙂
Я когда 82 весил, мой брат-близнец, уже много лет не тренирующийся и по этой причине почти вернувшийся к нашим с ним «природным» параметрам, весил 65. Представляете — у близнецов, по молодости никогда не отличавшихся в весе больше че на 1 кг, разница в весе — 17 килограммов!!! Мама когда его рядом со мной видела — чуть не плакала! 🙂
vulcan
Стоя не жал давно. Сейчас травма плеча. Сидя из-за головы сегодня прожал 90х 8. Жим лежа- 110х10 на прошлой неделе. Жимом стоя вообще особо не увлекался.
95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173 (наверное. показатели прыгают 172-174 )
Страшила мудрый
vulcan
95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173
Вот это круто! Но вы химик, как я понимаю?
Страшила мудрый
А я вчера (вторая тренировка с рабочим весом 60 кг) сделал уже 7,6,5 повторов. На первой неделю назад было 6,5,4. И никакой химии! 🙂
vulcan
Но вы химик, как я понимаю?
Ни разу! Даже креатин давно не жрал. Стаж занятий — 21-ый год пошел . А вообще… кикбоксер я 😊 .
Химичиться мне раньше нельзя было ( и так к сезону скидывал по 9-12 кг и держал 7-8 месяцев.И так 12 лет подряд ), а сейчас нет смысла.
Два года назад попробовал сустик ( сустафлекс 380 ) и осталось чувство ,что меня сильно обманули 😊 .Прибавка в результатах — мизерная, вес не вырос,ждал большего.Намного большего.
Страшила мудрый
vulcan
Ни разу!
Два года назад попробовал сустик
🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂
А в ПЛ или жиме лёжа не выступали? Если такие жимы сидя почти без химии — это уникальные данные, на мой взгляд. Не переключиться ли на старости лет на жим лёжа (он легче, чем ПЛ)?
vulcan
Что це таке ПЛ ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат — 140 на раз.
А сейчас вообще частичный отрыв хрящевой ткани в плечевом суставе.Какой нахрен жим лежа? говорю ж 110 на разы потиху гоняю.
🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂
? 3 ампулы два года тому. Вторая- через неделю,третья через две,кажется ( понял, что раз/нед- слишком жестко) . Вес ушел на кило, стал суше , агрессии- ни на грамм не прибавилось, либидо не пострадало ,жим,бывший до этого 135 на раз вырос на 5 кил. И ВСЁ ! Жопа рвется от таких иньекций. Ужастный дискомфорт. Здоровье — мониторил. Эндогенный тестостерон и так так три нормы был (не помню цифры нижней и верхней границ нормы,но было верхняя граница х3
vulcan
А в ПЛ или жиме лёжа не выступали?
Выступал в фулл-контакте, лоу-кике и лайт-контакте ( на пенсии ) 😛 .
Шпака- не брал (с).
с моим весом в 83-84 кг , чтоб быть конкурентноспособным сколько надо жать ? 160-170, мыслю.
Жимы мои жмутся больше трицепсами. И лежа и сидя. Рука- 39 см. Дистрофан.
Страшила мудрый
vulcan
Что це таке ПЛ ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат — 140 на раз.
ПЛ — пауэрлифтинг. 140 кг. при весе чуть больше 80-ти — это полюбому круто.
vulcan
В ПЛ надо приседать как-следует. На раз не приседал никогда. Рабочий вес — 130-140х12-15 . особо не акцинтирую.150 на раз думаю красиво сделаю. Тяга рабочая — 130х8(с полгода где-то не делал уже) . В одной ноге нет переднего «креста» и менисков.На раз сделаю сейчас 160-170. Максимальный результат в тяге- 200. Рки — привязывал( пальцы были поломаны) . так ,что по сумме прямо сейчас выйдет ,если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.
Страшила мудрый
vulcan
если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.
Я думаю, будет гораздо больше при таких солидных тренировочных весах!
Но при таких травмах ПЛ лучше не пробовать, конечно.
макс 1974
вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)
Страшила мудрый
макс 1974
вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)
А собственный вес?
макс 1974
111 вес-)
Страшила мудрый
Хватит о хорошем — давайте о плохом! 🙂
В понедельник во время жима, отклонившись назад, потянул поясницу — вторые сутки болит справа от позвоночника. Жал в поясе. В сентябре подобное уже было, тогда жал без пояса. Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка. До Нового Года у меня запланирован жим стоя, потом ну его на фиг!
vulcan
Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка.
Вряд ли поможет. Троксевазин он от синяков хорошо.На мужественном лице.
Я в таких случаях Дип хэт пользую или Бен Гай красный. Несколько раз на дню.И девочку с сильными руками,дабы всё это втирать в натруженную спину.
Если потянул сильно,то я бы жать стоя не стал. Сел бы и гонял штангу из-за головы. Или вообще в машине делал плечевые жимы,пока не попустит. Впрочем, это мнение моё,не факт, что правильное.Для Вас.
Страшила мудрый
Жим у меня по понедельникам, надеюсь, пройдёт. Ну и отклоняться больше не буду. И пояс потуже затяну, чтобы поясницу зафиксировать.
vulcan
Попробывал. 65х10, 65х10, 70х8 . Больше всего нагрузка на… поясницу 😊
Разводка стоя- 15 х 10 трижды.
Это такая мини тренировка на плечи сегодня была.
Varnas
Рост 185, вес 87, стоя один раз 80 кг с помощю ног. Правда ето после серий на жим стоя.
Страшила мудрый
А в серии какие веса?
Varnas
Начинаю с 55 -60.Раз 8-10. Ну и по нарастающей — уменьшая количество повторов.Серий 5. Заканчиваю одним разом га 75-85.
Страшила мудрый
Сегодня опять жал. Натёр поясницу разогревающим кремом, утянулся поясом. Назад сильно не отклонялся, поэтому количество повторов упало на 1. Самочувствие хорошее. Берегите себя! 🙂
Butch
ну, вы даете, музчины, не жалко вам поясницу…
какой прикладной смысл в жиме вверх??
Страшила мудрый
Butch
какой прикладной смысл в жиме вверх??
Чемодан в поезде на верхнюю полку закинуть.
А от жима лёжа какой прикладной смысл?………………. В метро толкаться!!! 🙂
Butch
зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх
lihoi1985
боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!
lihoi1985
Жмите под наклоном 75-85% и будет вам счастие 😀
Butch
lihoi1985
боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!
пожалуй, больше передний пучок дельты
макс 1974
На любительском уровне думаю 1 разновидность жима в программе достаточно!
например- раз в неделю 6 подходов жим лежа- уже предел, если приличные веса.
5 подходов жим под углом- тоже самое.
5-6 жим стоя — так же достаточно, в этом случае грудь тренируется через 4 дня и уже неким иным способом, типа брусьев или хаммера
lihoi1985
макс 1974
типа брусьев
Всё одно на локти/плечи нагрузка, не?
ppiilloott
Если гантель закинуть к плечу махом, то жму 25 кг на 10 раз, каждой рукой…
Вообще-то чуть больше выжал бы,
но сколько точно сейчас не знаю, а врать не хочу 😊
mavic
зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх
Ну во первых развитие дельтовидных мышц (особенно средней), они в свою очередь стабилизируют движение плечевого сустава и предохраняют его от травм. В культуризме развитые дельты это козырь 😊.
Только я не понимаю зачем делать жим СТОЯ, ибо очень высокая нагрузка на поясницу. Жим сидя на скамье около 80 градусов мне больше нравится, лучше чувствую среднюю дельту, могу сосредоточиться на упражнении а не на удержании корпуса, читинг в принципе невозможен. Рабочий вес пока что 60-65кг… (
ppiilloott
Для позвоночника правильной формы и в правильном положении (без всяких сколиозов-лордозов-кифозов) жим стоя любого разумного веса практически безвреден.
Другое дело, что он может быть кривой сам по себе — надо исправлять, или поддерживающие мышцы могут быть недостаточно сильны для его поддержания в правильном положении при жиме — надо укреплять…
Прикладное значение жима стоя — я думаю, без комментариев…
aviatolik
что ни сайт то сборище качков….мой вес 93,60кг еле выжал на раз….
ppiilloott
Вот я специально сейчас проверил — имена distrofic.ru и distrofik.ru свободны, есть все шансы сделать сайт не для качков, только кто же зайдет — все же такие качки 😊
То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!
aviatolik
ppiilloott
То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!
93кг запятая мой вес,выжал 60кг 😊
teri
года 2 назад 50кг выжимал
lihoi1985
teri
года 2 назад 50кг выжимал
на десять?
tomjimjack
рабочий вес 60 на раз не пробовал в этом сезоне в пршлом 75*2 есть мнение что свой вес на раз это норма
макс 1974
на данный момент, третим упражнением: 60,70,75,77,80,82,85, все на 10, потом 60х16-17 медленно
делаю раз в 7 дней, после жимов лежа и жима гантелек под 30 гр
Сивутя
Макс ты ещё себе спину не убил этой х..нёй?
Пожалей позвоночник. Он — это наше всё ))
макс 1974
Сивутя — не, все ок
мало того, наклоны еще делать стал со штангой, дошел до 170-175х5 уже-)
спина совсем перестала беспокоить, ибо укрепилось все
Сивутя
угу. на пенсии вспомнишь своё «укрепилось».
ppiilloott
Сивутя
угу. на пенсии вспомнишь своё «укрепилось».
Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс — бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри 😊
макс 1974
Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем,, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)
ppiilloott
макс 1974
Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем,, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)
Когда планируешь перебираться? 😊
Сивутя
ppiilloott
Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс — бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри 😊
«спина совсем перестала беспокоить, ибо укрепилось все»
это говорит о том, что проблема со спиной уже есть.
а он продолжает тягать здоровые веса нездоровыми (для позвоночника) упражнениями.
ну, дело ваше.
я вот, к сожалению, своё оттягал… 😞
ppiilloott
Не путай клюшку с шайбой 😊
После тех же становых спина гудит, даже если здоровая,
ну а как же, напряжение ведь было…
Почему так мрачно, что случилось с тобой?
Сивутя
я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.
ppiilloott
Сивутя
я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.
Мда, операция — последнее дело, конечно, расскажи, как оно вышло, поучусь на твоем опыте…
Сивутя
Да нормально всё вышло.
По простонародному — радикулит.
По научному — грыжа межпозвонкового диска.
Долго болела (ещё и добил по дури приседами), уже начало болеть невыносимо, временами с трудом ходил. Три нейрохирурга сказали — на стол без вариантов.
Сейчас всё хорошо. Почти не беспокоит.
Правда, если её беречь…
Через 2 месяца после операции уже был в тренажёрном зале.
Но тихо и аккуратно. По сути только жим лёжа и жим ногами.
Никаких становых и приседов
(хотя последние слегонца всё-таки начал делать, т.к. заколебал жим ногами, но уже при стольнике спина начинает о себе напоминать, так что…).
На НГ по пьяни набесился — потом две недели еле ползал думал позвоночник оторвётся нафиг… но т-т-т оклемался.
Сейчас вообще на всё забил и решил, что лучший спорт — это пиво ))
макс 1974
склоняюсь к мыслям, что в комплексе нужно оставлять одно жимовое движение(стоя, лежа, под углом, гантелей, все равно), одно тянущее(блок, турник, бицепс, тяга в наклоне, тяга т, одной рукой гантели), одно на ноги(присед или жим ногами), 1 пресс и форсировать эти 3-4 движения
2-3 месяца- упражнения вводятся новые и форсируются снова
так за год 3-4 варианта выходит, с перерывом в пару месяцев
нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа
Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!
Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, — это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.
Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке.
Если вы думаете, что жим штанги лежа — обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.
Жим лежа нормативы
Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.
Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.
Техника упражнения
Сперва размберемся с техникой упражнения
Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.
На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.
Как улучшить результаты в жиме лежа
Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.
Ноги
Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!
Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.
Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.
Спина
Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.
Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.
Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.
Руки
Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.
Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.
Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.
Плечи
Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.
Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.
Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.
Программа тренировок для успешного жима лежа
Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!
Тренировка для успешного жима лежа
Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.
Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.
Спортивное питание для эффективного тренинга
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Добавки для роста мышц груди
Prime Kraft |
Multi Protein
?
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.
Weider |
Pure Creatine
?
- Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
-
Категория:
Подробнее о категории
В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.
Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.
Prime Kraft |
BCAA 2:1:1
?
- BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
-
Категория:
Подробнее о категории
смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков
Geneticlab Nutrition |
AAKG Powder
?
- Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
-
Категория:
смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.
Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.
Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.
Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.
VPLAB Nutrition |
Daily 1
?
1 каплету в день во время еды, запивая водой.
Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.
Trec Nutrtion |
DAA Ultra
?
- Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
-
Категория:
Подробнее о категории
1 капсула в день.
DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Правила | DecaLifting.COM
Оглавление
- Правила
- История возникновения
- Упражнения и нормативы
- Сдача нормативов
- Форма одежды
- Оборудование
- Примечания
История
Decalifting – сугубо женский вид силовой атлетики, который представляет собой рациональную альтернативу традиционной тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, бодибилдинга – фитнесса. В основе Декалифтинга лежит не только выполнение силовых упражнений со штангой, гантелей или гирей, но и эстетическая составляющая — презентация. Цель декалифтинга это – Выполнение норматива в каждом утверждённом правилами упражнении, а не победа над соперницей и не «участие в соревнованиях ради участия в соревнованиях».
Decalifting — это не только соревнования по поднятию тяжестей, которые встречаются в культуре многих народов с древних времён в мужском исполнении, но и демонстрация эстетики атлетического женского тела.
Decalifting — это демонстрация эстетики и атлетики одновременно. Для женщин такие мероприятия в истории развития атлетики не проводились никогда. В современном виде декалифтинг, как спортивно — физкультурное направление оформился в самом начале 21-го века по инициативе экс президента федерации тяжёлой атлетики Латвии, мастера спорта по штанге Анжелины Романович. Причина такого шага вызвана не только желанием снизить возможный риск для здоровья женщин в атлетическом спорте, но и повысить значение эстетики тела выступающих женщин – спортсменок. Для этого в первую очередь возникла необходимость отделить женский атлетизм от любого мужского силового спорта. Создать благоприятные условия для атлетического развития женщин до оптимального уровня.
Оптимальная сила – это основная идея декалифтинга. Сначала были разработаны только основы правил соревнований, оборудование и принципы определения результатов. Затем поменялась концепция развития женского силового спорта вообще. В настоящее время с 2016 года соревнования проводятся только для женщин и только в индивидуальном зачёте.
Cудейские бригады упразднены, а вся ответственность, по соблюдению регламента и проведения соревнований, возложена на главного судью соревнований. Соблюдение правильности исполнения упражнений контролируется системой сигнализации.
Первые соревнования проходили в 2005-ом году в Латвии. Все соревнования – сдача нормативов, как уже говорилось, носят индивидуальный характер, а всевозможные чемпионаты мира, континентов, стран, городов не проводятся. Идея декалифтинга заключается только в выполнении норматива физического совершенства, а не в победе над соперницей.
International Decalifting Federation — Официально зарегистрирована в 2007-ом году. Имеет свой логотип и свою торговую марку. Правила соревнований являются собственностью федерации. Исключительное право вносить изменения в правила соревнований принадлежит только федерации. Задача Декалифтинга это развитие женского атлетизма подвергавшегося и подвергающегося постоянной традиционной дискриминации со стороны консервативной общественности, как в моральном, так и в материальном плане. Ответственность за развитие декалифтинга принадлежит только женщинам, и на основании этого все руководящие функции выполняются женщинами в соответствии с идеями движения Matriarhat Sport.
Вот эти упражнения: Олимпийский жим штанги стоя или «трастеры», Становая, толчковая или румынская тяга, Приседания со штангой на спине, Вставание со штангой на груди, Жим штанги лёжа, Подъём гантели одной рукой в прямую стойку, Взятие гири к плечу одной рукой попеременно на количество повторов за одну минуту, Жим одной гири двумя руками стоя на количество повторов за одну минуту, Отжимания от в упоре лёжа на двух гирях на количество повторов за одну минуту и Презентация в четырёх позициях + проходка. (Презентация требует причёску, макияж, украшения, туфли или босоножки на тонкой или средней подошве и на каблуке.)
Спортсменки имеют одну попытку в каждом упражнении, выполняемую на ПЯТЬ, ДЕСЯТЬ повторов или за ОДНУ минуту на количество повторов. Результат определяется по коэффициенту атлетизма или по средней геометрической величине.
Decalifting не претендует на авторство в изобретении новых упражнений, но торговый знак, эксклюзивное оборудование и правила сдачи нормативов являются собственностью федерации на основании «Авторского права».
Упражнения
Жим лёжа — упражнение, состоящее из двух раздельных движений; — Снятие штанги со стоек, опускания вниз до касания плинтов и Жим лёжа на прямые руки на пять повторов.
Приседания — Штанга плечами снимается со стоек, затем приседание до касания плинтов и вставание на пять повторов.
Становая (Румынская или толчковая) тяга – Тяга с помоста только классическим способом любым хватом (простым, «обезьяньим» или «В замок») сверху на полусогнутых ногах с прямой спиной. Тяга Сумо и «разнохват» не разрешаются. Упражнение выполняется на десять повторов.
Олимпийский жим — упражнение, в котором спортсменка осуществляет подъём штанги над головой по полному циклу с помоста на полностью выпрямленные руки на пять повторов. Взятие на грудь – в стойку или полустойку. С груди с помощью толчка ногами (жимовой швунг) без отклонения корпуса силой рук штанга выжимается вверх.
Вставания – Штанга берётся на грудь с помоста хватом сверху в низкий сед или полустойку. После этого осуществляется полный присед со штангой на груди и вставание до полного выпрямления ног на пять повторов по полному циклу.
Подъём гантели одной рукой – Гантель берётся с помоста и поднимается на прямую руку в прямую стойку над головой любым способом (рывок, жим, толчок) и на прямые ноги без подседа. После каждого повтора гантель опускается на помост где необходимо сменить руку. По пять повторов каждой рукой.
Взятие гири к плечу – Гиря произвольно выбранного стандартного веса (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44кг), берётся к плечу с помоста, после команды судьи опускается на помост. На помосте смена руки обязательна. Упражнение выполняется за лимит времени – Одна минута. Результат определяется по количеству повторов, умноженному на вес гири и делением на вес тела спортсменки, либо по средней геометрической величине.
Жим одной гири двумя руками на прямые руки в прямую стойку по полному циклу за лимит времени – Одна минута. Гиря берётся с помоста двумя руками за дужку на грудь и выжимается вверх на прямые руки. Помощь (швунг) ногами разрешается при каждом повторе. Вес гири выбирается произвольно, а результат определяется по сумме набранных килограммов и коэффициенту атлетизма, либо по средней геометрической величине.
Отжимания от двух гирь в упоре лёжа – Стартовое положение в упоре лёжа руками на тела двух гирь на ширине 50 сантиметров. Упражнение выполняется за лимит времени – Одна минута по команде судьи на количество повторов. Цикл упражнения, — касание лбом, носом, подбородком помоста и отжимание от гирь на прямые руки сохраняя прямое положение тела. Результат определяется умножением веса тела спортсменки на количество правильно выполненных повторов по средней геометрической величине.
Проведение соревнований. Под термином «соревнования» следует понимать, прежде всего, выполнение нормативов атлетического развития, а не победу над другими участницами соревнований. Лимит времени на исполнение любого упражнения ОДНА минута.
К сдаче нормативов допускаются только женщины. Каждая спортсменка имеет всего один подход к заказанному весу. Взвешивание происходит непосредственно на помосте до (или после) подхода к снаряду в полной экипировке и обуви, в той, в которой выполнялся или будет выполняться подход. Индивидуальный результат в упражнении определяется по коэффициенту атлетизма или средней геометрической величине. Соревнования спортсменок проводятся в общем потоке в течение зачётной недели, а не в один день. Подход к снаряду начинается с наибольшего заказанного веса. В отличие от других силовых видов спорта, в декалифтинге важны не только силовые показатели, но и эстетика участниц соревнований (презентация), которая оценивается наравне с силовыми результатами.
Категории. Отличительной особенностью Декалифтинга от других существующих силовых видов спорта является применение одной универсальной весовой категории, устанавливающий лимит веса тела для любой участницы соревнований только в зависимости от её роста. Вес участницы должен находиться в границах от 1/77 до 1/70 части от роста, возведённого в куб (рост см. х рост см. х рост см. = вес) Пример: Рост 170 см в кубе равен =4 913 000. Это число нужно поделить на 77 что будет равно = 63,2 кг. Это оптимальный вес участницы для её роста. (Максимальный вес 1/70 часть от 4 913 000 = 70,2 кг.) Для другого роста, естественно, будет другой вес, но вычисленный по той же формуле. Определение допустимого веса спортсменки проводится непосредственно на помосте до или после подхода. Перевески, то есть, участницы, вес тела которых превышает лимит (1/70) могут быть сняты с соревнований или оштрафованы за «лишний вес тела».
Форма одежды:
Разрешена любая форма, предусматривающая открытые ноги, руки и плечи + удобная обувь.
Оборудование:
- Штанга специальной конструкции с ограничителями ширины хвата и диаметром дисков 370мм. и шагом изменения веса 2,5 Кг.
- Гантели специальной конструкции с диаметром дисков до 200мм. и шаг изменения веса 2,5 Кг.
- Станок для жима лёжа и приседаний специальной конструкции, оборудованный страховочными плинтами высотой 500 и 600мм.
- Гири стандартные принятые в гиревом спорте весом 8,12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40 и 44 килограмма.
Нормативы выполнения отдельных упражнений:
Нормативы – это главная идея ДЕКАЛИФТИНГА. Нормативы соответствуют общепринятым нормативам для мужчин – спортсменов среднего уровня в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и гиревом спорте и определяются только по «коэффициенту атлетизма».
СИЛА:
- Жим штанги лёжа на 5 повторов 100% собственного веса.
- Приседания со штангой на спине на 5 повторов 150% собственного веса.
- Румынская (толчковая) тяга со штангой на 10 повторов 170% собственного веса.
ТЕХНИКА:
- Олимпийский жим со штангой (трастеры) на 5 повторов 80% собственного веса.
- Вставание со штангой на груди на 10 повторов 90% собственного веса.
- Упражнение с гантелей по 5 повторов каждой рукой с весом гантели 45% от собственного веса.
ГИРЯ:
- Взятие гири одной рукой с помоста к плечу за лимит времени 1 минута не менее 20 повторов со сменой руки. Вес гири не менее 50% от веса тела спортсменки.
- Отжимания в упоре лёжа от двух гирь за лимит времени 1 минута. Не менее 20 повторов.
- Жим одной гири весом не менее 60% от веса тела двумя руками стоя с груди на прямые руки по полному циклу за лимит времени 1 минута. Не менее 10 повторов.
Таким образом, в декалифтинге устранён элемент дискриминации женщин, как существ заведомо не способных на достижение высокого уровня атлетического развития доступного только мужчинам.
Нормативы определяются «Ступенями физического совершенства – Decalifting Standard».
- Начальная ступень – выполнение норматива трёх упражнений одного профиля – Cила, Техника или Гиря.
- Средняя ступень – выполнение нормативов шести упражнений двух профилей – Сила + Техника, Сила + Гиря, или Техника + Гиря.
- Высшая ступень – выполнение нормативов девяти упражнений всех трёх профилей; — Сила + Техника + Гиря.
Наивысшим достижением считается выполнение норматива во всех девяти упражнениях, включая презентацию, дважды в течение одного календарного года. (Overall Decalifting Standard – Мисс Супер атлетика)
Упразднена практика регистрации рекордов и лучших достижений в отдельных упражнениях, как не отвечающая идее декалифтинга — атлетизма.
Примечания: Любые проверки на допинг или гендерную принадлежность запрещены, как действия оскорбительные и унижающие человеческое достоинство женщины. Определением принадлежности к женскому полу служат только наличие первичных половых признаков (т.е. вагины).
3 стандарта силы для мужчин
Трудно провести день в тренажерном зале, не услышав, как кто-то неизбежно спрашивает: «Что ты жмешь?» Сами по себе эти четыре слова могут заставить некоторых вздрогнуть от смущения, в то время как другие заставят гордо выпячивать грудь. Есть что-то в том, чтобы делать большие силовые упражнения большими числами. Большое количество приседаний — простой способ произвести впечатление на посетителей спортзала. Прочтите ниже, чтобы узнать, как вы набираете силу, а также о некоторых инструментах для улучшения показателей, которые не достигают цели.
Упражнение: приседания со штангой на спине
Средний Джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 1,75x собственный вес
Супергерой: 2,5x собственный вес
Увеличь свои цифры:
Выиграв большие цифры на спине приседания дают право на хвастовство. Сильные ноги не только помогают повысить спортивные результаты, но и более крупные движения ног коррелируют с большей силой и размерами других частей тела. Если вам не хватает силы, попробуйте добавить в свой распорядок приседания на ящик.Они помогают создать взрывную силу в нижней части тела и позволяют поднимать больший вес, когда вы возвращаетесь к традиционным приседаниям со спиной. Также сосредоточьтесь на включении приседаний в свою программу 2-3 раза в неделю, но только 1-2 раза. Остальные дни держите светлее и сосредоточьтесь на форме.
Упражнение: становая тяга со штангой
Средний Джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 2x собственный вес
Супергерой: 2,75x собственный вес
Увеличьте свои числа:
Умение тянуть тяжелые предметы пол спортзала хорошо коррелирует с общей силой.Выполнение больших чисел требует огромной силы корпуса, хвата, спины и ног. Вряд ли есть мускул, которого бы не коснулась становая тяга. Если вы не можете добиться больших результатов, попробуйте поработать над формой. Большинство парней стоят слишком далеко от перекладины и с самого начала ограничивают себя. Ваша форма в порядке? Попробуйте смешивать тяги в стойке, когда штанга установлена на уровне голени. Более короткое расстояние позволяет атлету загружать больший вес и повышать силу. Кроме того, иногда по утрам используйте умеренно тяжелые нагрузки, чтобы укрепить поясницу и подготовиться к большим подъемам.
Упражнение: жим штанги лежа
Средний джо: 1x собственный вес
Выше среднего: 1,5x собственный вес
Супергерой: 2x собственный вес
Увеличьте свои цифры:
Право хвастовства в тренажерном зале парень с самым большим жимом лежа. Что-то в том, чтобы нагружать штангу и отталкивать ее от груди, кажется мужественным. Помимо того, что вы можете хвастаться, вы можете набрать приличную цифру в жиме лежа, что поможет вам заполнить рубашку и построить впечатляющую фигуру верхней части тела.Если вам не хватает целевых показателей, подумайте о том, чтобы на несколько недель отказаться от традиционного жима лежа и заменить его жимом с пола. Как и приседания на ящик, жимы с пола помогут вам развить взрывную силу в верхней части тела и укрепить трицепсы и вспомогательные группы мышц. Также не забывайте, что общая сила плеч и баланс важны для увеличения вашей жимовой скамьи. Не пренебрегайте тянущими движениями, включая тяжелые тяги и подтягивания.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Вес штанг для жима лежа: стандарты и многое другое
Вы только что завершили свой самый большой подъем за все время.Когда вы выходите из спортзала, рассказывая об этом друзьям, вы вспоминаете свой вес и испытываете некоторую гордость за себя. Один из ваших друзей соглашается, что это довольно удивительное достижение, но напоминает вам, что вы на самом деле подняли больше. И не просто немного больше, а намного больше, чем вы себе представляли!
Вы забыли включить в свои расчеты вес штанги для жима лежа? Верно! Сам штанга что-то весит, и вы, возможно, не учли это в своих расчетах.Тем не менее, давайте поговорим о весе этих стержней и о том, почему они могут отличаться от места к месту. Затем давайте узнаем, каковы стандарты и чего ожидать от этого веса в будущем.
Что такое жим лежа?
Прежде чем мы поговорим о весе штанги для жима лежа, давайте кратко рассмотрим, что такое жим лежа для тех, кто может не знать, о чем мы говорим, когда говорим о жиме лежа.
Жим лежа — это тренировка, во время которой вы лежите на спине на скамье.Затем вы поднимаете штангу, которая представляет собой штангу, на концах которой может быть или нет вес. Это упражнение называется жимом лежа, потому что вы используете грудные мышцы, чтобы отжимать вес, когда лежите на скамье.
Эта тренировка очень популярна среди тех, кто уделяет особое внимание мышцам груди, плеч и трицепса, и ее можно использовать как очень эффективный инструмент во время полноценной тренировки.
Какой вес у штанг для жима лежа?
Теперь, когда мы выяснили, что такое жим лежа, давайте поговорим о главной теме сегодняшнего дня: весе этих знаменитых грифов для жима лежа.
1. Олимпийский стандарт
Олимпийская штанга для жима лежа является самой стандартной из всех стандартных штанг для жима лежа. Он сделан из металла и имеет длину семь футов. Он весит 45 фунтов, и после добавления веса общий подъемный вес будет выше.
Штанга в первую очередь предназначена для того, чтобы можно было добавить веса к каждому концу, чтобы сделать ее тяжелее, но вес самой штанги — не шутка! В то время как штанги для жима лежа по олимпийскому стандарту обычно можно найти во многих спортзалах, не все настройки для жима лежа будут иметь одинаковый базовый вес.Обычно вы можете убедиться, так ли это, посмотрев на стойку самой штанги, но никогда не предполагайте, что вы знаете, какой будет вес, до того, как начнете поднимать. Если вы ошибаетесь, вы можете нанести себе серьезную травму.
2. Прочие стандарты
Хотя многим людям нравится использовать стандартный олимпийский вес при выполнении жима лежа, это, конечно, не единственный вариант.
В некоторых спортзалах есть световая планка весом 33 фунта.Эта планка не только немного легче, но и имеет меньший диаметр. Это означает, что те, у кого хватка меньшего размера, все еще могут хорошо держать гриф, несмотря на то, что у них нет широких рук, необходимых для олимпийской грифы.
Кроме того, существует так называемая планка для завивки EZ. Эта полоса светлее, и на ней есть несколько изгибов. Эти изгибы в центре планки делают ее идеальной для различных приложений для завивки, но есть несколько способов, которыми люди могут использовать планку для завивки EZ во время тренировки типа жима лежа.
Как узнать общую массу пресса?
При расчете окончательного веса пресса необходимо включить:
Например, если вы поднимаете штангу весом 45 фунтов со 100 дополнительными фунтами веса на штанге, вы подняли всего 145 фунтов. Не забудьте добавить вес штанги при выполнении этих расчетов; вы много работали, чтобы поднимать штангу, а также веса!
Как жим лежа?
Теперь, когда вы знаете больше о том, сколько на самом деле весит штанга для жима лежа, давайте поговорим о том, как вы можете заняться поднятием тяжестей!
При выполнении жима лежа может потребоваться много усилий и времени, но на каждом этапе вы будете наращивать мышцы и становиться сильнее.Даже если вы не поднимаете огромные веса или хомуты на каждом конце перекладины, помните, что простое поднятие перекладины — огромное достижение!
Когда вы впервые приступаете к тренировкам в жиме лежа, следование советам, изложенным в этом видео, поможет вам расти в безопасном, но эффективном темпе:
Со временем ты станешь таким же сильным, как Майк! По мере того, как вы набираете вес, обязательно увеличивайте вес и делайте меньше повторений, чтобы добиться максимального прогресса.
Безопасность для жима лежа
Даже если вы новичок в жиме лежа и еще не поднимаете тяжелые веса, это может быть очень опасно.Отсутствие правильной техники или определения во время подъема может создать для вас опасную ситуацию. Не позволяйте этому случиться!
Вместо этого убедитесь, что вы следуете всем следующим советам по безопасности:
- Всегда есть корректировщик
- Убедитесь, что вы можете поднять по крайней мере 45-фунтовую штангу над лицом
- Споттеры важны, даже если у вас есть некоторый опыт, поскольку вы никогда не знаете, когда ваши руки могут неожиданно соскользнуть
- Увеличивайте вес, который поднимаете постепенно
- Не переусердствуйте
- Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины
- Используйте больший вес, но делайте меньше повторений по мере увеличения
Этот стержень весит….
Вес штанги для жима лежа обычно составляет около 45 фунтов, но не все штанги будут соответствовать этой стандартной отметке. Если вы посещаете новый тренажерный зал или тренажерный зал и не знаете, какой вес у штанги, не стесняйтесь спрашивать! Нет ничего постыдного в том, чтобы знать, и персонал будет восхищен вашими знаниями о возможности разницы в весе.
Помните: жим лежа — сложное упражнение, но вы еще тяжелее!
Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]
Насколько вы сильны по сравнению с остальным населением?
В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.
Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.
Заявление об ограничении ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
Я сильный? Насколько сильным я должен быть?
Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.
У вас нет силы.
Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.
Никогда не сравнивайте себя с кем-либо в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.
Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.
С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.
Что такое стандарты прочности?
Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать достичь.
Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.
Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.
Например,
- Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
- 25-летняя женщина, вероятно, будет сильнее 70-летней.
- Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.
Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?
Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.
Во-первых, есть 5 уровней силы.
Существует 5 уровней силы, определенных WCT
- Достойный
- Хороший
- Оптимальный
- Продвинутый
- Атлетический
Я считаю, что каждый должен стремиться к достижению оптимального уровня сила по возможности.
Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:
- Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно оказались где-то на уступе во время отпуска.
- Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы
- Чтобы вы могли перемещать мебель, не ломая себе спину
- Чтобы вы могли поднять и унести кого-нибудь, кто в опасности, для безопасности
Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут приносить убывающую отдачу.
Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.
Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.
Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.
Если вы силовой атлет, то дерзайте!
Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?
Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных сложных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.
Комплексные упражнения — лучший метод измерения общей силы тела и выработки силы.
Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , то есть ваша максимальная сила.
1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.
* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого может привести к серьезной травме. *
Четыре основных упражнения со штангой:
- Приседания на спине
- Жим лежа
- Становая тяга
- Жим над головой
Для упражнений с собственным весом Стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.
Три основных упражнения с собственным весом:
- Отжимания
- Подтягивания
- Планка
Стандарты, представленные ниже, не дадут вам право на участие в чемпионатах по стандартам силы по пауэрлифтингу.
Эти цифры являются реалистичными показателями, которые может ожидать средний занятой лифтер.
Для простоты мы не будем разбивать каждый эталон прочности по весовой категории.
Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.
Относительный стандарт автоматически учитывает вашу массу тела.
Оба представлены, потому что относительная прочность не является точным расчетом.
Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.
Итак, без лишних слов, перейдем к цифрам.
Сколько мне нужно приседать?
Приседания часто считаются королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.
Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).
Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.
Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.
Хотите знать, как это правильно делать?
Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
Стандарты мужских приседаний
- Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
- Хороший: 225 фунтов или 1.2x собственного веса
- Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x собственного веса
- Advanced: 315 фунтов или 1,75x собственного веса
- Спортсмен:> 365 фунтов или 2x веса тела
Женские приседания
- Достойный: 95 фунтов или 0,8x собственный вес
- Хороший: 135 фунтов или 1x собственный
- Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
- Advanced: 215 фунтов или 1.5x собственного веса
- Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственного веса
Сколько я должен уметь жать лежа?
Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.
Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.
Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.
Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
Стандарты мужской скамьи
- Достойный: 135 фунтов или 0,75 массы тела
- Хороший: 185 фунтов или 1 шт. фунтов или 1,5-кратный собственный вес
- Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75-кратный вес тела
Стандарты женского жима
- Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса
- Хорошо: 95 фунтов или 0.7x Собственный вес
- Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x Собственный вес
- Продвинутый: 135 фунтов или 1x Собственный вес
- Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x Собственный вес
Насколько я могу поднять мертвую силу ?
В этом мире есть два типа лифтеров. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.
Если все сделано правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.
Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет поднять как можно больше веса.
Наличие сильной становой тяги полезно, потому что это позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.
Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
Стандарты мужской тяги
- Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
- Хороший: 245 фунтов или 1.3x собственный вес
- Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x собственный вес
- Advanced: 350 фунтов или 2x собственный вес
- Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственный вес
20 Становая тяга женщин 20
- Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
- Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
- Продвинутый: 265 фунтов или 2x собственного веса
> 295 фунтов или 2.25x Масса тела
Насколько я должен быть в состоянии жима над головой?
Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.
Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение над головой без использования импульса.
Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.
Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
Стандарты мужского жима над головой
- Достойный : 95 фунтов или 0,5x собственного веса
- Good: 135 фунтов или 0,65x собственного веса
- Оптимально: 165 фунтов или 0,8512x собственного веса
- Продвинутый: 185 фунтов или 1x собственный вес
- Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственный вес
Стандарты женского жима над головой
- Достойный: 45 фунтов или 0,35x собственного веса
- Хороший: 65 фунтов или 0.5x Вес тела
- Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Масса тела
- Продвинутый: 105 фунтов или 0,8x Масса тела
- Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела
Приседания, жим лежа и калькулятор максимальной силы в становой тяге
Что делать, если вы не знаете, какой у вас максимум на одно повторение?
Есть очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.
Это:
Поднятый вес x Повторения x 0.0333 + Поднятие тяжестей
Я не знаю, кто это придумал, но 5/3/1 Джима Вендлера — первое место, где я это увидел.
Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.
Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет
185 x 5 x 0,0333 = 31
30,8 + 185 = 216 фунтов
Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.
Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.
Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой
Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.
Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.
Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше веса тела, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.
Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса.Вы также должны уметь двигать собственным телом.
Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.
Стандарты силы для упражнений с собственным весом
Как насчет основных упражнений с собственным весом?
Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?
Как долго вы должны уметь держать доску?
Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.
Сколько отжиманий мне нужно сделать?
Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.
Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать навести порядок.
Мы создали целую серию 10 шагов отжиманий, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.
Стандарты отжиманий для мужчин
Стандарты отжиманий для женщин
Сколько отжиманий я должен быть в состоянии сделать?
Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.
Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».
Стандарты подтягиваний для мужчин
Стандарты подтягиваний для женщин
Как долго я могу заниматься планкой?
Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.
Упражнения на пресс редко должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.
Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.
Стандарты мужской и женской планки
БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?
И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь крепкий хват.
Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].
Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.
Итак, какой самый простой способ проверить силу захвата?
Подвешивание к перекладине.
Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.
Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.
Стандарты силы захвата
- Достойно: 30 секунд вис (две руки)
- Хорошо: 45 секунд вис (две руки)
- Оптимально: 60 секунд вис (две руки)
- Продвинутый: 15 секунд вися на одной руке
- Спортсмен: 30 секунд в висе на одной руке
Как стать сильнее?
Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.
- Правильный выбор упражнений
- Простая программа тренировок
- Последовательность
При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь оптимального уровня силы в течение своей жизни.
Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.
Вы должны сосредотачиваться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.
Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!
Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?
Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.
Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы желаете.
Нужна помощь?
Не волнуйтесь.
Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.
Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.
Есть как мужские, так и женские варианты.
Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!
Заключительные слова о достижении элитного уровня силы
Мы выбрали комплексные упражнения со штангой в качестве наших тестов, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.
С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, такие как олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.
Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.
Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.
Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?
Вы видите себя в достижении этих целей?
Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Статьи по теме о стандартах силы:
Кроме того, вы также можете проверить, как тренироваться эффективно и результативно, чтобы увидеть все это в одном месте!
Сколько мне нужно жимать лежа
Ask Fit & Me — это серия вопросов и ответов, в которой мы отвечаем на вопросы, связанные с фитнесом, которые часто задают наши клиенты и подписчики. У вас есть вопрос? Вы можете отправить его здесь.
Силовые тренировки — отличный способ выравнивания.Он убирает все ненужные вещи и просто прижимает вас к перекладине. Тем самым он позволяет ответить на вопрос …
Насколько я силен?
Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений. Кроме того, мы часто используем его для измерения уровня нашей силы.
Большинство из нас когда-нибудь задаются вопросом: «Сколько мне нужно жать лежа?»
Из этой статьи вы узнаете.
Глупое сравнение
Сравнивать себя с другими — часть человеческой природы.Эта тенденция особенно сильна в тренажерном зале. Мы не можем не оглянуться на вес, который используют другие, и сделать суждение относительно того, что мы поднимаем.
Однако сравнение себя с другими в тренажерном зале — это быстрый путь к разочарованию. Сколько вам следует поднимать — это не универсальная статистика. Он должен быть адаптирован к вашей ситуации.
Когда дело доходит до жима лежа, есть три ключевые переменные, которые необходимо учитывать при определении того, сколько вам следует поднимать.Это:
Как оценить силу жима лежа
Задавая вопрос «Сколько мне нужно жима лежа?», Большинство людей думают о своем максимуме в один повтор. Другими словами, какой вес они могут поднять в правильной форме за один раз.
Хотя проверка на одно повторение является важным показателем силы, она не единственная. Также есть проверка на силовую выносливость. Тест метронома YMCA — хороший тому пример.
Тест с метрономом YMCA требует от испытуемого выполнять жим лежа, не отставая от метронома.Метроном подает звуковой сигнал каждую секунду, и испытуемый должен подать 2 звуковых сигнала, чтобы выполнить повторение. Это означает, что атлет должен делать 30 повторений в минуту.
Вес штанги установлен в 80 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин. Ваша оценка — это количество повторений, которые вы можете выполнить, не отставая от метронома. Стандарты повторения, установленные YMCA для теста метронома, следующие:
Источник
Тест на максимальное количество повторений
Тест на максимальное количество повторений включает в себя метод проб и ошибок.Вам следует начать с легкого разогрева и выполнить 5 повторений. Например, если вы думаете, что ваш одно повторение будет где-то около 300 фунтов, вам следует разогреться с 135 фунтами.
Затем вам следует сделать второй подход примерно с 75% вашего прогнозируемого максимума. Итак, наш атлет с максимальным весом 300 фунтов должен набрать 225 фунтов на штангу. Сделайте два повторения с этим весом.
Отсюда вам следует прибавлять 5-10 фунтов в каждом последующем подходе, пока вы не сможете двигаться дальше.
Важно давать себе достаточно времени для восстановления между каждой попыткой жима лежа.Для этого вам следует отдохнуть 3-5 минут.
Стандарты ACSM для жима лежа
Американский колледж спортивной медицины разработал рекомендации по жиму лежа, основанные на трех критериях возраста, веса и пола, чтобы помочь людям определить, сколько им следует нажимать.
Рекомендации ACSM основаны на процентном соотношении веса тела, которое вы должны уметь жать лежа.
В соответствии с этими рекомендациями взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен уметь делать одно повторение с весом 106% от своего собственного веса.Для взрослой женщины в возрасте от 20 лет этот показатель составляет 65%.
Мужчина в возрасте 30 лет должен уметь поднять 93% веса своего тела за одно повторение в жиме лежа. Для женщин цель одного повторения — 57% от их веса.
В 40-х годах этот показатель снижается до 88%, при этом 52% приходится на женщин. Мужчины в возрасте 50 лет должны уметь выполнять одно повторение в жиме лежа с весом 75% своего веса. Женщины в возрасте от 50 должны иметь возможность один раз нажать на 46% своего веса.
Приведенные выше проценты предназначены для определения среднего уровня силы.Например, уровень силы выше среднего: 35-летний мужчина будет поднимать 104% своего веса.
Давайте рассмотрим пример, чтобы увидеть, как эти проценты переводятся в фунты на грифе:
Работа с примером
Джо 28 лет, и он весит 183 фунта.
Согласно стандартам ACSM, он должен быть в состоянии поднять 106% своего веса за одно повторение. Чтобы определить, какой вес поставить на штангу, мы умножаем его вес на 1,06:
183 x 1.06 = 193,98
Мы можем округлить до 194 фунтов.
Итак, если Джо сможет сделать одно повторение с 194 фунтами, он будет жим лежа с ожидаемым уровнем силы для его возраста.
Сохраняя перспективу
Знание того, сколько вам нужно делать жима лежа, — полезная часть знаний, но это еще не все и не завершение всего вашего тренировочного опыта. Большинство людей делают жим лежа, чтобы накачать грудь, а не выступать в качестве пауэрлифтера.
Для эффективной работы груди в жиме лежа важна правильная техника.Однако слишком многие ребята жертвуют формой, чтобы поднять более тяжелый вес. Они поднимают бедра, используют ноги и толкают плечо и трицепсы. Это может позволить им поднять вес, но ничего не делает для груди и потенциально может вызвать травму.
Помните, рабочие мышцы не знают, сколько веса приходится на штангу. Все, что он знает, — это то, как много над ним работает. Поддержание строгой формы с медленными повторениями и постоянным напряжением — лучший способ добиться этого.
Заключение
Используйте стандарты AMSM, чтобы оценить свой уровень жима лежа по сравнению с тем, что должен поднимать средний человек вашего возраста.Тест с метрономом YMCA позволит вам оценить свой уровень выносливости в жиме лежа. Затем отложите эти цифры и сконцентрируйтесь на выполнении строгих контролируемых повторений, чтобы максимально проработать ваше тело.
Вы нашли эту информацию полезной? Поделись этим с друзьями по тренировкам!
Правила пауэрлифтинга для жима лежа (Полное руководство)
Если вы думаете о соревнованиях по пауэрлифтингу, существует особый набор правил для жима лежа, которым необходимо следовать, если вы хотите успешно выполнить упражнение.
Интересно, что в жиме лежа больше технических правил, чем в любом другом упражнении. Основные правила связаны с тем, чтобы голова, плечи и ягодицы находились в контакте со скамьей, а ступни должны стоять на полу. Кроме того, вы должны приостановить вес на груди перед нажатием и постоянно двигать штангу вперед.
Если вы знаете эти правила, значит, вы на пути к успеху в соревнованиях. Однако есть несколько дополнительных правил, которым нужно следовать, если вы хотите эффективно использовать жим лежа.Есть также несколько способов «обмануть» правила, основанные на вашей индивидуальной механике, которые вам нужно знать, чтобы поднять как можно больший вес в соревновании.
Давайте углубимся в детали!
Если вы хотите узнать больше о правилах приседаний и становой тяги, обязательно открывайте эти ссылки в новых вкладках. Также ознакомьтесь с моими полными руководствами для начинающих о том, как начать заниматься пауэрлифтингом и как работает пауэрлифтинг.
Правила, изложенные в этой статье, соответствуют стандартам Международной федерации пауэрлифтинга I . Если вы соревнуетесь в другой федерации пауэрлифтинга, убедитесь, что вы понимаете все правила, которые могут незначительно отличаться.
Роль судей во время жима лежа
Основное различие между выполнением жима лежа на тренировке и на соревнованиях по пауэрлифтингу состоит в том, что вы будете выполнять упражнение перед тремя судьями.
Эти судьи будут располагаться вокруг вас, двое с каждой стороны помоста и один позади вас.Основная задача этих судей — наблюдать за жимом лежа целиком, следя за тем, чтобы они видели вас со всех сторон, а затем следить за техническими нарушениями.
Рефери позади вас, также известный как «Главный судья», выполняет другую задачу: объявлять команды, которые будут указывать, когда вы можете начать, нажать и закончить движение.
Вы не можете начинать, нажимать или поднимать штангу, если у вас нет команды судьи. Подробнее об этом позже.
Причина этого в том, чтобы стандартизировать движения для всех спортсменов и показать контроль на любом конце движения. Судья хочет видеть, что вы начинаете и заканчиваете со скрещенными руками, и что гриф неподвижен на груди перед нажатием.
Также существуют правила относительно того, что можно и нельзя носить на соревнованиях. Разрешены определенные марки и стили экипировки. Ознакомьтесь с моими главными рекомендациями по спортивному снаряжению, одобренному для пауэрлифтинга.
Правила соревнований по жиму лежа
Непосредственно перед тем, как вы выйдете на площадку для соревнований, ваше имя будет называться, и диктор скажет, что «БАР ЗАГРУЖЕН».
В этот момент у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду старта от главного судьи.
Вы можете выйти на платформу, снять перекладину и вынести ее в исходное положение в удобное для вас время. Однако после этого вам нужно будет дождаться первой команды судьи «СТАРТ», чтобы прижать стрелу к груди.
Руки заблокированы и готовы к команде пуска.
Судья будет ждать 5 секунд после того, как штанга будет снята, чтобы занять правильное положение. Если вы не в правильном положении (подробнее об этом позже), рефери скажет «ЗАМЕНИТЬ» и скажет вам исправить движение. Если у вас все еще есть время, оставшееся на часах от начальных 60 секунд, вы можете снова снять полосу и попытаться занять правильное положение.
Как только вы получите команду «старт», вы не сможете изменить положение тела в жиме лежа.Вы должны начать движение и поднести штангу к груди. Когда штанга неподвижно у вас на груди, вы получите вторую команду судьи: «НАЖМИТЕ».
Держать штангу неподвижно на груди в ожидании команды «нажать».
В этот момент вы должны вести штангу прямо вверх. У вас не может быть никакого движения вниз по штанге после команды «нажать», которая также относится к «поднятию» штанги на грудь.
Когда вы ведете штангу, чтобы завершить движение, вы должны вернуть штангу в исходное положение с заблокированными локтями.Судья заставит вас держать штангу над грудью до тех пор, пока вы не покажете, что «контролируете» движение. Когда рефери удовлетворен, вы получите последнюю команду: «СТОЙКА».
Подъем штанги после получения команды «стойка»
На этом этапе подъем закончен, и вы можете вернуть штангу в стойку.
Судьи покажут, считают ли они подъем успешным, с помощью системы освещения. Красный свет означает, что лифт не работал.Белый свет означает, что лифт прошел успешно. У вас должно быть два судьи из трех, которые указали, что подъем был хорош. Другими словами, 2/3 или 3/3 белых огней означают, что подъем прошел успешно. Однако белые огни 1/3 или 0/3 означают, что лифт не прошел.
Нет лифта: 3 красных светофора. Фото предоставлено IPF.
Как только загорится свет, у вас будет 30 секунд, чтобы покинуть платформу. Это сделано для того, чтобы ограничить экстравагантные торжества после удачного подъема, который может замедлить темп соревнований.
Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.
Правила оборудования для жима лежа
Перед тем, как выйти на помост для соревнований, убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование. Правила по экипировке стандартизированы, чтобы ни один спортсмен не получил несправедливого преимущества.
Вот вещи, которые вы ДОЛЖНЫ носить:
- Синглет: Сплошной костюм для подъема.
- Футболка: Должен быть из хлопка, полиэстера или смеси хлопка и полиэстера.
- Обувь: Определяется как «любая подошва на ноге», если она «спортивная» (не походная обувь).
Вот вещи, которые вы МОЖЕТЕ носить:
- Бинты на запястья: Длина не должна превышать 1 м.
- Рукава до колен: Длина не должна превышать 30 см.
- Ремень : не может превышать 10 см в ширину или 13 мм в толщину. Ремни на липучках не допускаются. Только рычаг или зубец.
Ознакомьтесь с нашей рекомендацией по Лучшие наколенники для пауэрлифтинга .
Вот вещи, которые НЕЛЬЗЯ носить:
В пауэрлифтинге также существуют определенные правила для брендов, которые вы можете носить на соревнованиях за определенное оборудование.
Это снаряжение включает майки, ремни и запястья. Для этих предметов вы должны носить только «одобренные бренды», чтобы убедиться, что они сделаны из материала, который не дает одному спортсмену преимущества перед другим.
Перейдите по ссылке «утвержденные бренды», чтобы узнать, какие бренды можно и нельзя носить на соревнованиях. Тремя самыми популярными брендами являются Inzer, Titan и SBD, поэтому, если вы приобретете оборудование от любого из этих производителей, вы сможете конкурировать.
Технические правила для жима лежа
Существует несколько технических правил, касающихся настройки вашего жима лежа и выполнения движения:
- Вы должны лечь ровно так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались с поверхностью скамьи. Стопы также должны стоять на полу и не касаться скамейки или ее опор. Судьи будут искать эту позицию перед тем, как дать вам команду старта. Кроме того, , если у вас длинные волосы, вы должны завязать их , чтобы судьи могли видеть, что ваш затылок полностью контактирует с жимом лежа.Поддержание контакта с этими областями должно оставаться постоянным на протяжении всего выполнения движения.
- Вы должны обхватить штангу большим пальцем. Также не допускается обратный или «самоубийственный захват». Причина, по которой существует это правило, заключается просто в том, что вероятность падения штанги выше при любом движении штанги в руке.
- Ваши руки не должны превышать 81 см , что означает, что индекс должен перекрывать отметку на штанге.Как я объясню позже, есть способ вывести руки дальше 81 см, при этом все еще удерживая указательные пальцы на перекладине.
- Вы должны дождаться всех команд судьи , которые включают «старт», «прессование» и «стойку». Судьи будут искать, чтобы вы продемонстрировали контроль над любым концом движения. Любой отказ прислушаться к команде судьи приведет к запрету подъема.
- Штанга не может касаться ремня. Штанга может касаться любого места на груди или животе, но не может касаться ремня.Раньше считалось правилом, что нельзя касаться ниже грудины, но теперь это правило устарело. Поэтому все, что вам нужно, — это убедиться, что ваш ремень не мешает вашей точке касания. Большинство лифтеров не используют ремни во время жима лежа, так что это не проблема.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.
- Вся штанга должна двигаться вверх после «команды нажатия». Это означает, что вы не можете «поднять» штангу на грудь или совершить какое-либо движение вниз, пытаясь заблокировать вес.Важно отметить, что правила относятся к «штанге целиком», что означает, что если одна сторона штанги опускается, это допустимо. Это правило существует потому, что одна рука может быть сильнее другой, и если вы заблокируете одну руку перед другой, это не станет причиной неудачи. Повторяю: вы можете сначала заблокировать штангу одной рукой, а затем другой, и это совершенно нормально.
Как «обмануть правила» жима лежа
В любом виде спорта спортсмены стараются раздвинуть границы того, что принято в правилах, чтобы выжать все возможные преимущества.В жиме лежа все равно.
Есть два основных способа, которыми спортсмены «обманывают правила», чтобы поднять больший вес. На самом деле это не обман — это больше похоже на то, что вы берете то, что НЕ написано в своде правил, и изменяете правила в свою пользу.
1. Спортсмены используют арку для жима лежа
Я уже опубликовал полное руководство по арке жима лежа . Но вкратце, правила гласят, что голова, плечи и ягодицы должны лежать на скамейке, но здесь нет ссылки на спину.Таким образом, вы можете приподнять грудь, выгнув нижнюю и середину спины, используя плечи и ягодицы в качестве опорных точек.
Основным преимуществом использования арки для жима лежа является то, что вы можете уменьшить диапазон движений, необходимых для подъема веса. Другие преимущества включают возможность задействовать больше мышечных волокон нижней части грудной клетки и повысить стабилизацию плечевого сустава.
По этим причинам большинство пауэрлифтеров выгибаются во время жима лежа, и для любого, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, было бы выгодно применять этот стиль жима.
2. Спортсмены используют сверхширокий хват
По тем же причинам, о которых говорилось выше, если ваша цель — уменьшить диапазон движений, вам нужно использовать как можно более широкий захват.
Я не утверждаю, что всем будет полезен широкий хват. Фактически, как упоминалось в моем посте о мышцах , используемых в жиме лежа , более широкий хват задействует больше мышц груди и меньше мышц трицепса. Так что, если у вас слабые грудные мышцы и сильные трицепсы, вам нужно использовать более узкий хват.
Однако, если вы уже пользуетесь широким хватом и у вас сильные грудные мышцы, то некоторые спортсмены нарушают правила, используя «хват в японском стиле», чтобы держать гриф еще шире.
Этот стиль захвата позволяет вам располагать руки технически шире, чем разрешено (81 см), при этом указательный палец остается в пределах установленных законом границ. Поскольку в правилах упоминается только указательный палец, а не рука, спортсмены нашли лазейку для сверхширокого захвата перекладины.
Вот краткое объяснение от JP Cauchi, бывшего пауэрлифтера, занявшего мировые рекорды, о том, как использовать рукоятку Japaense Style:
Мой совет для всех, кто только начинает соревноваться
Важно понимать, что не имеет значения, насколько вы сильны на тренировках, если вы не можете действовать в соответствии со стандартами, установленными спортивной федерацией.
В конечном итоге это то, что делает пауэрлифтинг спортом — тот факт, что в нем есть правила и положения, которые заставляют спортсменов выполнять стандартизированные движения. Если вы еще не переходите к этим стандартам на тренировках, то я бы отказался от любого другого элемента вашей техники, который вы пытаетесь развить, и сосредоточился бы исключительно на подъеме в соответствии с техническими требованиями этого вида спорта.
Самое сложное в соблюдении правил, таких как пауза на груди или удержание ягодиц на скамье, — это просто быть честным с самим собой в отношении своих результатов.Если вы не соблюдаете технические правила на тренировках, то это не так уж и важно в конкурентной среде.
Номерной совет, который я даю своим спортсменам, заключается в том, что «худшее повторение на тренировке» должно быть «лучшим повторением на соревновании». Итак, если ваше худшее повторение на тренировке нарушает одно из технических правил жима лежа, вы можете гарантировать, что на соревнованиях, когда этот шаблон движений уже укоренился, он проявится на помосте.
Наконец, Я рекомендую спортсменам ознакомиться с командами судей на тренировках. Практически каждый пауэрлифтер, впервые участвующий в соревнованиях, пропускал упражнение на соревновании, потому что забыл одну из судейских команд. Попросите напарника или друга назвать вам команды на тренировке и потренируйтесь с ними как минимум в течение месяца перед соревнованиями.
Прочтите мое руководство по выбору попыток для пауэрлифтинга
Последние мысли
Когда вы выполняете жим лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны соблюдать правила соревнований (время проведения мероприятия), правила экипировки (что вы можете или не можете носить), правила движения (как вы можете выполнять подъемник). ), и команды судьи.
Каждый из этих наборов правил устанавливает стандартизированную процедуру, которой должен следовать каждый спортсмен, и это главное различие между жимом в тренажерном зале и жимом на соревнованиях.
Будьте непоколебимы в том, насколько вы последовательны в соблюдении стандартов движений и команд на тренировках, и вы обнаружите, что сможете максимально раскрыть свой потенциал в условиях соревнований.
Что читать дальше
Сколько раз в неделю следует жим лежа
Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу)
Должны ли ваши локти во время жима лежа согнуты внутрь или наружу
Сколько может поднять средний человек? — Аутлифт
Сколько может поднять средний человек? Сколько они могут приседать, жим лежа, становая тяга, жим над головой и сгибание рук со штангой? Как сила среднего нетренированного мужчины сравнивается с силой среднего атлета? И насколько сильным может стать средний мужчина после года тренировок? А как насчет декады серьезного подъема?
В этой статье мы рассмотрим лучшие имеющиеся у нас данные о том, насколько силен средний мужчина, сколько он может поднять и насколько сильным он может стать.
Введение
Есть два хороших источника данных о том, сколько в среднем человек может приседать, жать лежа и тянуть. Первый — это опрос, проведенный Грегом Наколсом, Массачусетс . Грег руководит сайтом Stronger by Science , который помогает пауэрлифтерам набирать силу. В его опросе у нетренированных лифтеров, начинающих, средних и продвинутых лифтеров было задано, сколько они могут поднять в трех больших подъемах пауэрлифтинга: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга со штангой.
Второй источник — ExRx , который собирал данные о том, сколько людей могут поднять за последние семьдесят лет. Их методология немного менее актуальна, и техника подъема, похоже, не стандартизирована, но даже в этом случае у них самый большой набор данных из всех источников.
Стандарты силы штанги при подъеме
Сколько может средний мужчина приседать?
Если мы возьмем человека со средней массой тела на ExRx , мы увидим, что нетренированный человек может поднять 125 фунтов только при первой попытке приседания.Но имейте в виду, что средний человек не умеет поднимать тяжести, поэтому нечестно измерять его силу во время самой первой тренировки. Если кто-то еще не научился приседать со штангой на спине, его координация не будет очень хорошей, и поэтому он не сможет приседать с большим весом, особенно в 1-повторном максимуме.
Через несколько недель практики координация перестает быть ограничивающим фактором, и мы начинаем видеть, сколько человек действительно может поднять с помощью мускулов. На данный момент ExRx обнаружил, что большинство начинающих лифтеров могут приседать около 230 фунтов.Это подтвердил опрос Грега Наколса, который показал, что за 3 месяца практики большинство мужчин могут приседать до 225 фунтов.
Это дает нам хорошее представление о том, сколько в среднем человек может приседать без серьезной тренировки и без набора дополнительной мышечной массы. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышечной массы и силы (но не координации), чтобы приседать:
- 225 фунтов в 1-повторном макс.
- 200 фунтов за 5 повторений.
- 180 фунтов за 8 повторений.
- 170 фунтов за 10 повторений.
Приседания с низким грифом, самая тяжелая разновидность приседаний.
Теперь имейте в виду, что это приседания в стиле пауэрлифтинга. Подумайте о позиции с низкой перекладиной, более широкой стойке и примерно параллельной глубине, может быть, немного глубже. Эта техника приседаний предназначена для того, чтобы люди могли поднимать как можно больше веса, а не для стимуляции роста мышц. Если кто-то тренируется на размер мышц или общую силу, он может выполнять приседания с высокой штангой или передние приседания, может использовать более скромную ширину стойки или приседать как можно глубже.В результате средний человек, который приседает, может быть таким же сильным, но из-за техники, которую он использует, приседает примерно на 30% меньше веса.
Большинство мужчин не имеют привычки регулярно приседать, поэтому эти числа являются хорошим приближением к тому, с каким весом может приседать средний мужчина. Даже если мы посмотрим на обычного спортсмена, многие парни пренебрегают ногами, отдавая предпочтение верхней части тела. Но если они будут серьезно тренироваться в приседаниях в течение года, средний мужчина может поднять:
- 330 фунтов в 1-повторном макс.
- 285 фунтов за 5 повторений.
- 265 фунтов за 8 повторений.
- 245 фунтов за 10 повторений.
Если мы посмотрим на опытных лифтеров, которые занимаются в тренажерном зале 5–10 лет, серьезно тренируются на силу и регулярно борются за увеличение силы при приседаниях на спине, то цифры становятся немного выше. Средний продвинутый пауэрлифтер может приседать:
- 475 фунтов в их максимальном приседании с 1 повторением.
- 415 фунтов за 5 повторений.
- 380 фунтов за 8 повторений.
- 355 фунтов за 10 повторений.
Если вы решите тренировать фронтальные приседания вместо приседаний с низким грифом, эти цифры снизятся примерно на 25%. А если вы тренируетесь для наращивания мышц, а не для пауэрлифтинга, вы можете предпочесть умеренный диапазон повторений. Это означает, что среднестатистический новичок должен ожидать приседаний со штангой 135 фунтов за 8 подходов и в конечном итоге подняться до 285 фунтов за 8 после десятилетия упорной работы.
Итак, сколько может среднестатистический мужчина приседать? Около 225 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно заниматься приседаниями с низким грифом в течение десяти лет, то вполне реально будет приседать до 475 фунтов.
Сколько может среднестатистический мужчина в жиме лежа?
Согласно данным Грега Наколса и ExRx, средний новичок-мужчина может жать около 135 фунтов с первой попытки, а затем, после нескольких месяцев практики, около 175–185 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточную мышечную массу, чтобы примерно жать лежа:
- 175–185 фунтов в их максимальном жиме лежа за 1 повторение.
- 160 фунтов за 5 повторений.
- 150 фунтов за 8 повторений.
- 140 фунтов за 10 повторений.
Как и в случае с приседаниями, помните, что мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, поэтому учтите, что эти ребята, вероятно, используют свод, жим с широким хватом, управляют ногами, полностью вытягивая штангу. вниз, сделав паузу со штангой на груди и полностью заблокировав штангу вверху. Если вы выполняете жим лежа для роста мышц или общей силы, ваша техника может немного отличаться, поэтому ваши показатели могут быть немного ниже.
Если говорить о лифтерах среднего уровня, то если средний мужчина продолжит тренировать жим лежа, после первого года занятий они могут рассчитывать на жим лежа около:
- 215-235 фунтов в их максимальном жиме лежа за 1 повторение.
- 185–205 фунтов за 5 повторений.
- 170–185 фунтов за 8 повторений.
- 160–175 фунтов за 10 повторений.
Большинство мужчин, которые ходят в тренажерный зал do , продолжают тренировать жим лежа, но некоторые люди тренируются более серьезно, чем другие, и они тренируются с разными целями.Эти цифры отражают людей, которые активно тренируются на силу, и часто это означает, что они не только усердно тренируются, но и активно тренируются для роста мышц, намеренно набирая вес.
Если средний мужчина продолжает серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на жим лежа примерно:
- 290–335 фунтов в их максимальном жиме лежа за 1 повторение.
- 250–290 фунтов за 5 повторений.
- 230–270 фунтов за 8 повторений.
- 215–250 фунтов за 10 повторений.
А теперь, вы увидите много парней, жимающих 335 фунтов в обычном тренажерном зале? Возможно нет. Эти цифры зарезервированы для парней, серьезно занимающихся жимом лежа. Это цифры, которые начинающие пауэрлифтеры достигают в жиме лежа после десятилетия упорной работы.
Итак, сколько может жим лежа средний мужчина? Около 185 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме лежа в течение десяти лет, то вполне реально будет в состоянии выжать 290–335 фунтов.
Сколько может средний мужчина сделать становую тягу?
Средний нетренированный мужчина может сделать становую тягу около 155 фунтов. Затем, после трех месяцев практики, он может сделать становую тягу 285 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, может делать становую тягу примерно:
.
- 285 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
- 245 фунтов за 5 повторений.
- 225 фунтов за 8 повторений.
- 215 фунтов за 10 повторений.
Опять же, помните, что мы говорим о становой тяге в пауэрлифтинге, выполняемой без подъемных ремней в обычной стойке или стойке сумо, от земли до полного локаута.Кто-то, использующий подъемные ремни или выполняющий повторения на касание и вперед, может сделать становую тягу немного больше.
Если средний мужчина продолжит тренировать становую тягу, после первого года работы он может рассчитывать на становую тягу около:
- 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
- 285–350 фунтов за 5 повторений.
- 270 фунтов за 8 повторений.
- 250 фунтов за 10 повторений.
Если средний мужчина продолжает серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на становую тягу примерно:
- 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
- 395–460 фунтов за 5 повторений.
- 365–430 фунтов за 8 повторений.
- 345–400 фунтов за 10 повторений.
Становая тяга — хорошее отражение общей силы, и многие люди обнаруживают, что они продолжают становиться сильнее в становой тяге, даже если они не тренируются очень часто. При постоянном приседании, румынской становой тяге и тяге со штангой количество становой тяги имеет тенденцию постепенно увеличиваться. Тем не менее, большинство атлетов-любителей пренебрегают своими ногами, приседая и делая тягу с меньшей точностью, чем жим лежа. В результате редко можно увидеть атлетов, которые действительно достигают этих цифр, если вы не тренируетесь в специальном зале для пауэрлифтинга.
Итак, сколько может тянуть средний мужчина? Около 285 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься становой тягой в течение десяти лет, вполне реально будет в состоянии поднять становую тягу 460–535 фунтов.
Сколько может среднестатистический мужчина жать над головой?
Есть много отличных данных о пауэрлифтинге «большой тройки», учитывая, что они являются частью пауэрлифтинга. Когда мы выходим за рамки этого, техника подъема становится менее стандартизированной, и данных доступно намного меньше.Хорошей новостью является то, что жим над головой и сгибание рук со штангой иногда выполняются в соревновании со стандартной техникой.
Согласно данным ExRx, а также Марка Риппето (начальная сила ), средний нетренированный человек может нажать 85 фунтов над головой за одно повторение. Затем, после пары месяцев практики, он может жать над головой 115 фунтов. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышц, чтобы жать над головой, примерно:
- 115 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
- 100 фунтов за 5 повторений.
- 90 фунтов за 8 повторений.
- 85 фунтов за 10 повторений.
Предполагается, что они выполняют строгий жим штанги над головой, полностью опуская штангу к груди, а затем полностью фиксируя ее вверху. Эта техника хорошо сочетается с тем, что стимулирует рост мышц, и именно так большинство людей тренируют жим над головой (если только они не используют гантели).
После года серьезных занятий с отягощениями средний мужчина может жать над головой примерно:
- 145 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
- 125 фунтов за 5 повторений.
- 116 фунтов за 8 повторений.
- 110 фунтов за 10 повторений.
Тогда, если он продолжит тренировать жим над головой в течение 5–10 лет, средний мужчина может рассчитывать на подъем:
- 175 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
- 150 фунтов за 5 повторений.
- 140 фунтов за 8 повторений.
- 130 фунтов за 10 повторений.
Итак, сколько может средний человек жать над головой? Около 115 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме над головой в течение десяти лет, вполне реально поднять 175 фунтов.
Сколько может средний мужчина сгибать штангу?
Двигаясь вниз по списку того, для чего у нас есть данные, мы подходим к строгому сгибанию рук со штангой, которое иногда тренируют на соревнованиях. Согласно данным, собранным с помощью программы Strength Level , средний нетренированный мужчина может поднять вес до 65 фунтов со штангой, используя строгую технику. Затем, после нескольких месяцев практики, он может сгибать 90 фунтов.Это означает, что средний взрослый мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно большие бицепсы, чтобы примерно сгибаться:
- 90 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
- 80 фунтов в 5 повторениях.
- 70 фунтов за 8–10 повторений.
Эти сгибания рук выполняются с применением «строгой» техники, что означает, что штанга должна начинаться со штанги ног, держать туловище в вертикальном положении и поднимать штангу вверх до тех пор, пока руки не будут полностью согнуты. Обычно они выполняются спиной к стене, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, и их можно выполнять со штангой или грифом для завивки.
Если среднестатистический мужчина будет тренировать сгибание рук со штангой в течение года, он может рассчитывать на подъем примерно:
- 120 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
- 105 фунтов в 5 повторениях.
- 95 фунтов за 8 повторений.
- 90 фунтов за 10 повторений.
Затем, если он продолжит тренировать сгибание рук со штангой в течение 5–10 лет, средний продвинутый атлет может рассчитывать на подъем:
- 155 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
- 135 фунтов в 5 повторениях.
- 125 фунтов за 8 повторений.
- 115 фунтов за 10 повторений.
Итак, сколько может средний мужчина сгибать штангу? Около 90 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься сгибанием рук со штангой в течение десяти лет, он вполне может поднять 155 фунтов.
Сколько может средний мужчина тянуть штангу?
У нас мало данных о том, сколько средний мужчина может тянуть штангу. Однако есть старая пословица, что мы должны уметь грести столько же, сколько жим лежа.Это не , а правда. Это нормально — в одних упражнениях быть сильнее, чем в других, даже если эта сила непропорциональна. Таким образом, нет необходимости следить за тем, чтобы сила вашего жима лежа и тяги штанги идеально согласовывалась. Тем не менее, большинство людей могут научиться гребле столько же, сколько они жим лежа, и поэтому мы можем использовать аналогичные стандарты силы.
Тяга штанги в наклоне.
Есть разные способы выполнения тяги со штангой. Бодибилдеры обычно делают их из румынской становой тяги (как показано выше), чтобы подчеркнуть верхнюю часть спины.Пауэрлифтеры, как правило, делают их с пола, больше похожи на обычную становую тягу, чтобы подчеркнуть свою поясницу и бедра. Обе разновидности хороши, и обе позволяют поднимать одинаковое количество веса. Это просто зависит от вашего стиля тренировок и ваших целей.
Новичок может рассчитывать на тягу со штангой:
- 175–185 фунтов в 1 повторении макс.
- 160 фунтов за 5 повторений.
- 150 фунтов за 8 повторений.
- 140 фунтов за 10 повторений.
После первого года занятий спортом они могут грести около:
- 215-235 фунтов в качестве их 1-повторного макс.
- 185–205 фунтов за 5 повторений.
- 170–185 фунтов за 8 повторений.
- 160–175 фунтов за 10 повторений.
После 5–10 лет серьезных тренировок стало реально уметь тянуть штангу:
- 290–335 фунтов за 1 повторение макс.
- 250–290 фунтов за 5 повторений.
- 230–270 фунтов за 8 повторений.
- 215–250 фунтов за 10 повторений.
Итак, сколько может тянуть штангу средний мужчина? Около 185 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренироваться в течение десяти лет, то вполне реально сможет гребить на 290–335 фунтов.
Может ли средний мужчина действительно так много поднять?
Также следует отметить, что Грег Наколс нашел эти цифры несколько завышенными. Он думал, что люди, которые были слабее, могут быть меньше заинтересованы в поднятии тяжестей, меньше хотят участвовать в его опросе и с меньшей вероятностью будут продолжать. Затем, когда люди становятся лифтерами среднего и продвинутого уровней, мы наблюдаем рост предвзятости при отборе.Люди, которые сильнее, лучше себя подталкивают и лучше наращивают мышцы, — это те, кто продолжает заниматься тяжелой атлетикой и продолжает видеть улучшения в своей численности.
Майк Исраетель, доктор философии, тоже имеет интересную позицию по этому поводу. Он говорит, что большинство здоровых парней, которые весят около 160 фунтов, после нескольких лет подъема могут приседать 225 фунтов, жать 185 фунтов и тянуть 315. Эти цифры даже близко не соответствуют тем, о которых мы говорили. эта статья. Отчасти это просто потому, что большинство мужчин не тренируют , а не серьезно, и это совершенно круто.Не нужно ориентировать свою жизнь на подъемы тяжестей. Все зависит от ваших целей. Если вы жмете 185, ничего страшного.
Итак, если вы не можете поднимать столько же, сколько пауэрлифтер, который упорно тренировался последние десять лет, я бы не стал слишком об этом беспокоиться. Но если вы хотите бороться, чтобы достичь этих стандартов силы, вы, вероятно, сможете. Основная причина того, что большинство людей не сильны, заключается в том, что они не тренируются, чтобы стать сильнее. Если вы хорошо тренируетесь, вы, вероятно, сможете стать сильнее, чем почти все в вашем зале, превзойдя почти всех, кого вы знаете.
Сколько может поднять средний худой парень?
Если вы начинаете худощавым, эти цифры могут показаться … ах, высокими. Имейте в виду, что средний мужчина имеет избыточный вес, а это означает, что он обычно несет пятьдесят с лишним фунтов вверх по лестничным пролетам на протяжении всей своей жизни. Поэтому неудивительно, что их ноги и бедра становятся достаточно сильными еще до того, как они дотронутся до штанги.
Если вы худой, все будет наоборот. Вместо того, чтобы носить с собой лишние пятьдесят фунтов, вы могли бы быть на фунтов легче на , чем средний мужчина.В результате ваши ноги и бедра, вероятно, станут немного меньше. Я знаю, что мне потребовалось немало тренировок, прежде чем я смог приседать со 135 фунтами. Я помню, как делал жим лежа только со штангой, я был взволнован, когда смог добавить по пять фунтов в каждую сторону.
Согласно данным, собранным CDC, средний рост американского мужчины 5’8 и вес 197 фунтов, то есть индекс массы тела 30 — ожирение. Для сравнения: до того, как я начал поднимать тяжести, я был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 130 фунтов.Так что на 6 дюймов выше, на 67 фунтов легче. Даже сейчас, после того, как я набрал более шестидесяти фунтов , я все еще вешу меньше, чем средний американец, хотя я на полфута выше.
Шейн Дюкетт неуклюже жмет 315 фунтов в попытке 1ПМ.
Хорошая новость заключается в том, что если вы начинаете худее и слабее, чем средний мужчина, вы можете рассчитывать на более быстрый набор мышц и силу, по крайней мере, до тех пор, пока не догоните. Эти цифры все еще реалистичны для вас, просто вам может потребоваться дополнительный год, чтобы их достичь.Например, после подъема тяжестей 2–3 раза в неделю в течение последних восьми лет я могу жать 225 фунтов в 15 повторениях с касанием и вперед и 315 фунтов в неудобном сингле. И это примерно то, что вы ожидаете от человека с моим опытом подъема, даже несмотря на то, что я начинал с 130 фунтов, и у меня были невероятно длинные руки и абсурдно крошечные запястья.
Подробнее читайте в нашей статье о стандартах силы для худых парней.
Как лучше всего стать сильнее?
Есть ряд факторов, которые влияют на нашу силу, в том числе неизменные, такие как длина конечностей и крепление сухожилий.Однако из факторов, на которые мы можем повлиять, лишь несколько:
- Мы можем наращивать мышцы. Чем больше мышца, тем она сильнее, а это означает, что один из лучших способов увеличить то, сколько мы можем поднять, — это нарастить более крупные мышцы.
- Мы можем потренироваться в подъемах. Чем лучше мы выполняем упражнения, тем больший вес мы сможем поднять с ними. Это включает в себя улучшение нашей техники подъема, но также включает в себя корректировку нашей техники для лучшего рычага.Например, если мы приближаем бедра к перекладине во время становой тяги, это может помочь нам поднять больший вес за счет укорочения моментальных рук.
- Мы можем выполнять упражнения с меньшим количеством повторений. Подъемы с малым числом повторений не очень хороши для стимулирования роста мышц, но они помогают нам улучшить нашу максимальную силу за 1 повторение, обучая нас одновременно активировать больше наших двигательных единиц. Это не обязательно улучшит нашу общую силу или количество повторений, но поможет нам поднять больший вес за одно повторение.
Для парней, которые интересуются пауэрлифтингом, они захотят пройти фазы гипертрофии, когда они активно сосредотачиваются на наращивании мышц, а также силовые фазы, где они тренируются в приседаниях с низким грифом и жиме лежа. , и становая тяга.
Для парней, которые хотят быть сильными в более общем смысле, они могут отказаться от силовых фаз, вместо этого сосредоточившись на улучшении своего максимального числа повторений. Повышение силы в диапазоне 6–12 повторений так же хорошо для набора общей силы, как и в диапазоне 1–5 повторений, но это также легче для наших суставов, имеет меньший риск травм и лучше стимулирует рост мышц.Они также могут захотеть сосредоточиться на различных комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой или приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой пауэрлифтера.
Сводка
Средний мужчина имеет избыточный вес и не в форме, и у него не хватает координации, чтобы должным образом проверить свои силы в подъемах со штангой. Тем не менее, если мы проверим его 1-повторные максимумы, средний мужчина может поднять:
- 125 фунтов в приседаниях со штангой.
- 135 фунтов в жиме лежа.
- 155 фунтов в становой тяге.
- 85 фунтов на жиме над головой.
- 65 фунтов на сгибание рук со штангой.
Но это не точное представление о его силе. Мы проверяем его в чем-то, что он не умеет. Мускулы среднего мужчины способны поднять больше. Всего за пару месяцев практики средний мужчина имеет максимальное количество повторений:
.
- 225 фунтов в приседаниях со штангой.
- 175–185 фунтов в жиме лежа.
- 285 фунтов в становой тяге.
- 115 фунтов на жиме над головой.
- 90 фунтов на сгибание рук со штангой.
После года обучения средний мужчина может поднять:
- 330 фунтов в приседаниях со штангой.
- 215–235 фунтов в жиме лежа.
- 335–405 фунтов в становой тяге.
- 145 фунтов на жиме над головой.
- 120 фунтов на сгибание рук со штангой.
Эти цифры довольно хорошо совпадают с тем, что вы можете ожидать от мужчин, тренирующихся в тренажерном зале, и они представляют собой совершенно здоровое количество мышечной массы и общую силу.Но после десятилетия серьезных занятий средний мужчина может рассчитывать на то, что сможет поднять немного больше:
- 475 фунтов в приседаниях со штангой.
- 290–335 фунтов в жиме лежа.
- 460–535 фунтов в становой тяге.
- 175 фунтов на жиме над головой.
- 155 фунтов на сгибание рук со штангой.
Возможно, вы не увидите, чтобы мужчины так часто поднимались. Вот сколько в среднем может поднять человек после десяти лет серьезных тренировок. Средний мужчина не тренируется серьезно десять лет. Эти цифры довольно впечатляющие, часто демонстрируя большую напряженную работу со штангой.
Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), разработанная для того, чтобы помочь вам набрать размер и силу во время подъемов со штангой, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих.Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Жим гантелей лежа: стандарты силы и средние результаты
Назад
Таблицы стандартов производительности и средних результатов помогают сравнить ваши результаты в жиме гантелей лежа с результатами других спортсменов того же веса.
Наши стандарты и средние значения для жима гантелей основаны на 22489 материалах, предоставленных нашими пользователями.
Максимум одиночного повторения
5 повторений в среднем
Отправьте свои результаты, чтобы помочь нам предоставить наиболее точные данные для других пользователей:
Как рассчитываются эти стандарты?
Начинающий.
Новичок только начал заниматься жимом гантелей лежа и не имеет значительного опыта.
Любитель.
Выступает лучше, чем 20% лифтеров. Спортсмен-любитель в течение некоторого времени регулярно тренировал жим гантелей на скамье, но без всякой цели.
Средний.
Выступает лучше, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренирует жим гантелей на скамье не менее полутора лет.
Продвинутый.
Выступает лучше, чем 80% лифтеров. Продвинутый атлет регулярно тренирует жим гантелей на скамье не менее трех лет.
Pro (Элит).
Выступает лучше, чем 95% лифтеров. Элитные спортсмены регулярно тренируются в течение многих лет, чтобы достичь такого уровня мастерства в жиме гантелей лежа.
Узнать больше
Часто задаваемые вопросы
Сколько мне нужно поднять в жиме гантелей?
В среднем начинающие спортсмены-мужчины поднимают 5-18 кг, а опытные спортсмены-мужчины поднимают 0-0 кг, в зависимости от веса тела. В среднем начинающие спортсменки поднимают 0-10 кг, а опытные спортсменки поднимают 20-45 кг, в зависимости от веса тела.
Классификация
| Тип (ы) |
Сила, Изолированные |
| Проработанные мышцы |
Трапеция, Трицепс плеча, Дельтовидные мышцы, Грудные, Передние дельтовидные мышцы |
| Уровни сложности |
Базовый, Испытывающий, Легкий, Жесткий, Умеренный |
| Оборудование | Гантели |
| Расположение |
В тренажерном зале, Дома, Открытый |
| Основные учения | Жим штанги лежа |
Узнать больше
.