Как накачаться худому парню: Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). ИМТ очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете высчитать свой индекс массы.

Формула расчета ИМТ

ИМТ = Вес/Рост²

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего есть недостаток веса.

Однако, точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято определять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ, вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое, не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший, по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека 40-45% от общей массы тела. У очень худых 35-40%. Норма жира у обычных мужчин 15%, а у худых 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. Как это сделать вы прочтете ниже.

Но для начала давайте рассмотрим основные причины почему не растет вес.

Основные причины почему не растет вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12 метров, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, раскрученный метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка этот метаболизм раскручивает еще больше.

Для других типов телосложения это благо – ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира нет от природы и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает сжигать мышцы!

Кажется сам Бог против того, чтобы эктоморфы набирали вес. Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это ЧИСТАЯ СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухих мышц вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Тренировки для набора веса

Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс

• Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
• Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!

Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:

1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
2. Укрепление связок и сухожилий
3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)

Продвинутая программа тренировок

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

Тренировка 3 – ноги

Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

• Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
• Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
4. Подъем ног в висе: 2×max

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа: 3×6-8
2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

Тренировка 3

1. Приседания со штангой: 3×6-8
2. Фронтальные приседания: 2×8-10
3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Питание для набора веса

Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.

У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!

• На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
• Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
• Количество приемов пищи 4-6 в день.

Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.

Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.

В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.

Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.

• Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
• Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
• Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса:

«Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

На этом все. Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.

4.2 5 голоса

Рейтинг статьи

Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Содержание

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

1. Приседания.
2. Походка фермера.
3. Румынская тяга.
4. Голень, стоя на одной ноге.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

1. Жим лежа.
2. Разводка гантелей.
3. Пуловер.
4. Французский жим.
5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

• психологический фактор;
• наличие определенных знаний в плане тренировок;
• питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

 

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

• приседания со штангой;
• жим штанги лежа;
• становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

• победить неуверенность в своей голове;
• выкладываться на тренировках;
• уделять достаточно внимания отдыху;
• следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

Разминка

Для шеи — по 10 наклонов вправо и влево, полукруг и по одному полному кругу в каждую сторону. Не запрокидываем голову! Затем круговые движения плечами: по 10 раз вперед и назад. Третий шаг — разогреть локтевые суставы. Переходим к наклонам, здесь можно помогать себе бедром: тянитесь им в противоположную от руки сторону. Далее круговые движения тазом и коленями, тоже по 10 раз вправо-влево. Напоследок — приседания. Стопы параллельно друг другу, затем одну ногу выставляем чуть вперед. Приседаем и тянемся вперед руками. Теперь стопы внутрь, и опять приседаем. Повторяем с носками наружу — это помогает разогреть суставы во всех направлениях. Завершаем разминку тоже приседаниями, но теперь в нижней точке тянемся обеими руками в сторону.

Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя работу мышц.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2−3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25−30.
Подходов: 2−3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение, которое формирует рельефную, подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10−15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

https://vzale.net/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-tela/
https://territoriya-zhenschiny.ru/6-uprazhnenij-dlya-idealnoj-figury-kotorye-vypolnyayutsya-v-krovati.html

Как быстро накачаться худому — Антифитнес Игоря Шишко

Ну здравствуй мой юный, а может уже и далеко не юный доход–качек, или как модно сейчас называть хардгейнер…

Кто ты?

Скорее всего ты юноша (а может и нет), имеющий худощавое телосложение, но зато выносливый, наверняка занимался какими то восточными системами от йоги до ушу и карате. Может даже ты боксер или боцуха. Тебе не чужды всякие оздоровительные системы и методики. Бег твой друг, и вообще ты такой весь из себя «резкий».

Но однажды ты понял, надо блядь качаться. Без мяса никуда, да и телки смотрят на подкачаных чуваков. Ну а на лиц мужского пола, мышцы, всегда оказывали давление.

И ты стал качаться…

Стал тягать железки, один или в фитнес клубе с друзьями. Скоре всего ты стал не просто качаться, ты стал ЕБАШИТЬ! Сначала ты радовался успехам, мышцы стали расти. Ты смотрел на себя в зеркало, и уже мечтал, как блядь, я стану охуенно здоровым, как те чуваки из качковских журналов.

Кубики пресса и банки бицепсов, все телки мои, а пацаны просто ох…, какой я стал здоровый!

Но время идет, а результатов нет! Чем больше ты работаешь в зале на букву «Е», тем меньше результат.

Почему?

Ты полез в интернет, а может наоборот, сначала был интернет. А в интернете, черт ногу сломит. Куча методик, море сайтов, как разобраться?

Стал пробовать, а толку нет!

Никакого!

Апатия…

Что делать?

Как же б… накачаться?!

Сейчас я постараюсь ответить на вопросы:

• Как качаться худому
• Как есть
• Как отдыхать
• Почему нет результата

Как худому быстро накачать мышечную массу, или почему от онанизма не бывает детей. Я постараюсь все объяснять просто и весело с русскими народными выражениями, иногда не совсем правильно, но как говориться «на пальцах», а значит доходчиво.

Много из того, что вы узнаете, противоречит общепринятым теориям бодибилдинга и фитнеса. Но я за антифитнес — фитнес для здоровья. Имею профессиональное образование.

Тренирую больше 25 лет. И наконец, у меня все растут, набирают за год 25–30 килограмм, без «химии»! И жмут в 15-16 лет по 100 кг.

И так, читайте внимательно, только поняв, что я написал, вы сможете наконец, или на конец сможете набрать мышечную массу!

Составляющие здоровья человека

Грубо говоря, три фактора очень сильно влияют на здоровье человека. Еда, сон, спорт. Если мы хотим оставаться здоровыми, и даже достигнуть неких спортивных результатов, то мы должны во-первых правильно есть, во-вторых правильно спать. И только в третью очередь заниматься спортом. О этом сейчас забывают все! Всю ночь сидят в интернете, а потом нет результатов.

В советское время, не зря спортсменов готовили к соревнованиям на сборах. Тренера жестко следили за соблюдением режима дня. Отбой в 22:00! А кормили просто «на убой»

• Тело человека

На изменение тела человека воздействуют три фактора:

Еда, как поставщик энергии и стройматериалов для жизнедеятельности.

Физическая нагрузка, приспосабливаясь к которой организм меняется.

Обмен веществ, гормональный фон, который меняется в результате изменения физической активности и рациона питания человека (все намного сложнее, но упростим).

Только комплексное воздействие на два, а в профессиональном спорте на три фактора, меняет тело.

•  Энергия человека и спорт

90% худых готовы пахать в тренажерном зале, но не готовы поменять себе еду. Вы никак не можете понять, что вы должны обеспечить свое худое тело избытком энергии. Как  бы вам не хотелось, набор мышц связан с общим состоянием организма. С тем как вы обеспечиваете свое тело энергией и белком, короче стройматериалом. Это как строить дом, необходимы: кирпичи, раствор и таджики. Если все есть, и много, быстро построят и хорошо. Если чего-то нет, будут строить долго, а если быстро, то некачественно!

Но с организмом происходит немного не так. Одни таджики строят, а другие воруют… Значит стройматериала надо покупать в расчете на воровство.

• Теперь немного заумных слов

В нашем организме постоянно идут противоположные процессы строительства (анаболизма) и разрушения (катаболизма). Если строится больше, вы растете. Если разрушается — худеете. Я еще раз напоминаю, все намного сложней, но я все упрощаю, как говориться до «языка домохозяек».

Человек как машина, а верней деревянный паровоз, хочешь ехать быстро, надо много угля, нет угля или мало, руби паровоз кидай в топку, доедет один скелет.

Заправка углем, это еда, все остальное время вы только тратите энергию, а если не хватает энергии, значит разрушаете свое тело. И только если у вас есть лишняя энергия (углеводы) и стройматериалы (белки), ваш организм согласиться наращивать мышцы!

Делаем вывод, вам нужна энергия на:

• Жизнь
• Тренировка
• Результат

У вас должен быть запас энергии, который превышает ваши потребности. Только тогда ваши мышцы будут расти!

•  Расход энергии на тренировке

Как я надеюсь, вам стало ясно, наше тело работает только за счет запасов энергии. Причем той энергии, которую до этого мы сожрали в виде еды. К сожалению больше никак, чудеса солнцееденья и всякой прочей хуйни, оказались просто наебками. Вся Африка на солнцепеке только голодает и ебашит друг друга за кусок жратвы.

•  Где-же энергия эта хранится

В трех местах, в мышцах (гликоген), в печени (гликоген) и в сале (жировые клетки). Это как три сообщающихся сосуда. Но если в мышцах энергия расходуется сразу, из печени гонится через кровь к мышцам (через некоторые химические превращения в глюкозу), а из жира, наш организм добывает энергию, в последнюю очередь! Я еще раз напоминаю, это не совсем правильная и упрощенная схема. Но понятная даже дураку.

Так вот, «голубая мечта» любого хардгейнера, накачать мышцы без жира. То есть, заставить организм сжигать сало, но не трогать, а лучше наращивать мышцы.

Такого не бывает, никогда!

Наш организм делает все наоборот, он накапливает жир и убирает мышцы! Это эволюция Феликс. Жир, запас энергии для выживания. А мышцы, это вынужденная мера организма для противодействия враждебной окружающей среде.

Делаем выводы:

• Нет нагрузки — нет мышц
• Нет еды — нет мышц
• Еда фастфуд — есть жир

Эффективность и стресс на тренировке. Или почему от онанизма не бывает детей (хотя говорят спорное утверждение.

Как я уже говорил, все хардгейнеры (почти все), очень выносливы. Готовы ебашить в спортзале несколько часов. Готовы заниматься каждый день. Короче готовы дрочить часами и постоянно.

Почему?

Есть несколько причин:

Во-первых миф, в зале растут мышцы?! Этот миф работает со времен Шварцнейгера. Он писал, что, будучи хилым дистрофом от природы, много работая по дому, отлично учась в школе, ходил с спортзал за десять километров в соседний город. Тренировался каждый день до потери сознания по 5-6 часов. И при этом ел плохо, мясо только один раз в неделю. И раскачался уже к 15 годам?!

Это что за бред, сценарий фильма «Конан-варвар»?

Там тоже мальчик раб крутил колесо и раскачался на объедках.

Такого не может быть, потому что не может быть никогда!

Так тренировались в концлагерях, но почему-то только становились дистрофиками или умирали.

Мышцы растут, когда ты жрешь и спишь, а на тренировке они просто наполняются кровью и увеличиваются в размерах…

Во-вторых рабочие веса.

Доходы всегда берут легкие веса, которые можно поднять много раз. И делают множество подходов на все мышечные группы. А ведь еще основатель бодибилдинга Джо Вейдер предупреждал, не работайте с легким весом при наборе массы, и называл это «Спортивным онанизмом»!

Я понимаю, легкие веса не дают шока для мышц, и доходяга-хардгейнер пытается получить шок другим путем, онани… марафоном!

Посмотрите на бегуном, спринтеры (короткая дистанция), выглядят как качки, стаеры и марафонцы (длинная дистанция), как крепыши из концлагеря.

Наркота, при физической нагрузке организм получает кайф. Вырабатываются вещества подобные наркотикам. И вот доходяги сжигают свои мышцы для получения удовольствия.

Развод лохов фитнеса об этом я напишу в конце статьи.

Как же правильно заниматься?

Дело в том, что на тренировке работают несколько противоположных процессов в организме. С одной стороны идет прилив крови к работающей мышце, и увеличение её работоспособности. С другой стороны, организм расходует запасы энергии, в мышцах, печени, и во всем организме (еще раз все намного сложней). Ваша задача, с одной стороны, дать шоковую нагрузку на мышцу, с другой стороны, не дать устать организму.

А для этого надо работать тяжелыми весами, малое количество раз и подходов. Ваши мышцы должны получит стресс и устать, до того как устанет и начнет разрушаться ваш организм. Дело в том, что хитрый организм может добывать энергию не только из глюкозы, но и из аминокислот. То есть вы пришли в зал набрать мясо, а вместо этого разрушаете мясо. За то вы пашете на тренировке!

Сравнение эффективности тренировочных программ.

Как часто вы тренируетесь?

Каждый день?

Через день?

Два раза в день?

Вы что дураки?

Вам еще не стало понятно, что мышцы растут не на тренировке, а во время сна и отдыха после еды!

На тренировке они только разрушаются. А значит, я вам скажу то, что противоречит почти всем постулатам фитнеса и бодибилдинга…

Доходяга — хардгейнер, должен заниматься один раз в неделю! В крайнем случае полтора.

Почему?

Да потому, что есть такое понятие, физиологические циклы реакции организма на физическую нагрузку:

1. Нагрузка
2. Отдых
3. Восстановление
4. Рост

Усредненно, только на четвертый день, организм выходит на пик гипервосстановления. У меня люди набирают по 30 кг мяса занимаясь только один раз в неделю!!!

Большинство худых готовы пахать в зале каждый день, или через день. Вопрос, а когда мышцы будут восстанавливаться и расти? Особенно сбивают с истинного пути безлимитные абонементы. Запомните фитнес клубу выгодно, чтоб вы постоянно находились в клубе, вас разводят на дополнительные услуги.

Конечно если вы тренируетесь раз в месяц, толку не будет, хитрый организм при длительном отсутствии нагрузки «убирает» мышцы.

Влияние тренировочных программ на обьем мышечной и жировой ткани, силу и выносливость. Как наш организм меняется при различных тренировочных программах. Я привожу примерные, среднестатистические данные. Не факт, что они подходят именно в вашем случае, но для большинства людей они работают эффективно!

Наш организм меняется под влиянием физической нагрузки. В зависимости от веса снаряда, количества повторений в подходе, и количества подходов.

К сожалению, наш организм меняется эффективно, если мы работаем на тренировке, только в одной тренировочной программе.

Либо вы работайте на силу, либо массу, или вы на «сушке», работайте на рельеф. Поэтому накачивать «банки» и делать «кубики» на одной тренировке могут только дураки!

• Сила — это когда мы берем такой вес, который мы можем поднять от одного до трех раз. Количество подходов, то же, от одного до трех. От этой программы хорошо растет сила, растет жир, и мало  растут мышцы.
• Масса —  это когда мы берем вес, который поднимаем от шести до восьми раз, в трех или четырех подходах. А вот от этой программы хорошо идет рост мышц, конечно вместе с жиром. Растет силовая выносливость. Но сила мышц растет хуже.
• Рельеф — мы берем легкие веса, и ебашим четыре или пять подходов, по 12-15 раз. Работаем до отказа, до жжения в мышцах. Так мы выжигаем себе мышцы, но сжигаем жировую ткань, делаем тело рельефнее. При такой нагрузке падает сила, но растет выносливость.

Еще раз напоминаю, это усредненные данные, чем худее человек, тем меньше раз и подходов надо делать по каждой программе. И естественно, чем толще, тем больше раз и подходов.

В этом и беда тренировок с друзьями. Пришли заниматься трое друзей, худой, нормальный и толстый. Если они все делают одинаково, допустим работа на массу, хотят «банки» подкачать. По усредненной программе, три подхода по восемь раз. Худой высохнет, толстый зажиреет, и только нормальный накачается, потому что эта программа подходит именно ему.

Вообще все намного сложней, это просто начальные азы знаний по тренировочным программам, короче ищите хорошего тренера.

Из чего состоят разные люди занимающиеся спортом. Это очень интересный и на самом деле важный вопрос. Грубо говоря, всех занимающихся качем и фитнесом можно разделить на несколько категорий:

• Доходяга — хардгейнер который хочет набрать мышцу
• Толстый жиртрест, мечтающий похудеть
• Боец (Антифитнес), который воспринимает кач как одну из составляющих подготовки
• Качек (Бодибилер) на массе
• Качек (Бодибилер) на сушке

Каждое тело состоит, как бы из нескольких составляющих. Само тело состоит из мышц и жировой ткани плюс обмен веществ. На тело воздействуют такие факторы как, тренировка, отдых и еда. Так вот, когда вы смотрите как тренируются «Качи» на массе и «на сушке», вы должны понимать, что бешеный объем нагрузки на тренировке, и короткий отдых между тренировками должен компенсироваться только огромным количеством еды и «Химией»!

Потому что, нормальный человеческий организм, с нормальным обмен веществ, не сможет это выдержать.

• Если так пахать без  фармакологической поддержки, здоровью быстро придет конец на букву «П»!

comments powered by HyperComments

Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)

Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.

Messages: Артур, здравствуй!

Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.

Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.

И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.

Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.

Упражнения для набора веса

Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:

• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)

Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.

Время между тренировочными подходами

Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.

Вес на снарядах

Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.

И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.

Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…

(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)

Питание для набора веса

Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.

 

5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые делают худые парни во время тренировок

Некоторые из самых целеустремленных и мотивированных людей в спортзале — худые. Их презрение к ощущению себя маленькими, слабыми и неполноценными заставляет их поднимать тяжести с рвением и страстью, которым позавидует большинство людей. Увы, большинство из этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв сгорают.

Я знаю, на что это похоже. Я начал тренироваться, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести как маньяк.Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не имея НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов бросить это полотенце. Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время говорили мне делать с тренировками.

Я поднимался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже отрицательными. Я «бомбил и блистал» (это была терминология того времени), мое тело выполняли комплекс за комплексом упражнений. Я гнался за насосом, всегда ища мимолетное ощущение себя больше.Я использовал все, что мог, стараясь внести в свой распорядок как можно больше разнообразия. После того, как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться». Я и не подозревал, что это были именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ поступки, которые должен делать заядлый худощавый парень.

После того, как я наконец признал, что быстро никуда не денусь и в отчаянии вскинул руки вверх, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело касалось набора мускулов. Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, которые десятилетиями доминировали в олимпийской тяжелой атлетике.Лучшая информация, которую я получил, — это раскопки старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышц силовых атлетов и бодибилдеров из эпох, существовавших ДО широкого использования стероидов.

То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общепринятыми знаниями о наращивании мышц. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, поэтому я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышечной массы, исходила от потребителей анаболических стероидов.Стероиды, несомненно, должны были изменить реакцию организма.

Я собираюсь поделиться с вами самыми большими, наиболее частыми ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины во время тренировок, и я собираюсь поделиться с вами ЛУЧШИМ способом тренировок. Ниже приведены 5 основных ошибок, связанных с наращиванием мышц худыми парнями, и способы их устранения.

1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Этот САМЫЙ НАИЛУЧШИЙ. Нам говорят, что нам нужно заставить наши мышцы расти, и что единственный способ сделать это — перейти в режим зверя или заставить мышцы подчиняться.Это также усиливает нашу неуверенность в том, что мы худы. Мы ХОТИМ наказывать себя в тренажерном зале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Сочетайте это с упорным трудом и сильным драйвом, и это верный путь к катастрофе.

Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам действительно нужно послать своему телу «стрессовый» сигнал, чтобы оно могло нарастить мышцы, но если этот сигнал будет слишком «громким», ваше тело не только НЕ НАСТРОИТ мышцы, но и может начать движение в обратном направлении.

Наращивание мышц — это процесс адаптации.Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобного стресса в будущем. Это не сильно отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы в будущем выдержать такое же количество солнечных лучей.

ОДНАКО, прежде чем ваше тело приспособится, оно должно ЗАСЛУЖИТЬ. Исцеление — это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет перед адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под ярким солнечным светом и на коже появляются волдыри, ваше тело не сосредотачивается на загаре, а изо всех сил старается излечиться.

Слишком большая интенсивность тренировок с отягощениями — тоже самое. Вы повреждаете мышцы, сильно болеете, отдыхаете и исцеляетесь, а затем возвращаетесь в тренажерный зал без увеличения силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, когда ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕ.

Для большинства людей подъем до отказа — это слишком большая интенсивность. Мускулистые мужчины старой школы до стероидов и бодибилдеры НИКОГДА не тренировались с интенсивностью отказа. Они заметили, что это привело бы к меньшему приросту силы и мышечной массы, если бы они это сделали.

Худые парни еще БОЛЬШЕ чувствительны к напряжению. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечное напряжение как «более стрессовое», чем у одаренных от природы мускулистых или массивных людей. Если вы примените чрезмерную интенсивность, вы просто почувствуете боль, практически не прибавив мышечной массы или силы.

Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, я тренировал сотни людей, которые хотели нарастить максимальную мускулатуру на протяжении более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно на два повторения ДО того, как это станет идеальным.Другими словами, прекращайте подходы, когда думаете, что можете выжать или сделать еще два повторения.

2. Слишком много объема

Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если что-то хорошее, то больше — всегда лучше. Это просто неправильно.

Объем — это общий объем работы или подходов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯВНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза всех подходов, которые люди должны выполнять для максимального роста мышц. Спуститесь ниже, и вы наберете меньше мышц и силы.Поднимитесь выше, и вы также наберете меньше мышц и силы. Если слишком отклониться от идеальной дозы, вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потеряете мышцы и увеличите риск травмы.

Объем — важный фактор, но с ним легко перестараться. К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают необходимый объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеальным является выполнение примерно 9-15 подходов ВСЕГО подходов в неделю на каждую часть тела.Худые от природы парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наше тело может наращивать мышцы (в некоторых случаях на удивление быстро), но они, как правило, перегружаются объемом быстрее, чем люди, которые от природы более мускулистые.

3. Концентрация на насосе

Помпа — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти при поднятии тяжестей. Когда вы делаете повторение за повторением, кровь приливает к мышцам быстрее, чем может выйти.

Я чувствую себя УДИВИТЕЛЬНЫМ — получить в спортзале насос для расщепления кожи.Я могу добавить (временно) полный дюйм к своим рукам и почти 2 дюйма к своим ногам, когда они будут накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, затем я сдуваю воздух до нормального состояния.

Помпа также помогает нам в наращивании мышечной массы. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хорошую помпу, означает, что вы хорошо гидратированы, хорошо питаетесь и хорошо отдохнули. Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышц. Сам насос также может стимулировать рост мышц, поскольку он способствует большему строительству капилляров, приводит к образованию большего количества немышечных волоконных структур в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости.Все это заставляет мышцы казаться больше. Помпа — вещь не плохая, обязательно.

Проблема в том, что он ценит его выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель — ДВИГАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИГАТЬ вещи. Становление сильнее — это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. У некоторых силовых атлетов почти никогда не бывает накачки. Пауэрлифтеры — одни из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но они наращивают мышцы как сумасшедшие.

Сила — это самая важная вещь, которой вы должны следовать при поднятии тяжестей. Прирост силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, обычно следует размер. Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, что у вас будет ощутимый рост мышц.

Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного крупнее других парней, которые сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда сами становимся сильнее.

Вместо того, чтобы гнаться за помпой, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы получить максимальную накачку, но ограничьте это тренировок. Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый рост мышц.

Тренировка силы, а не накачки, означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Большую часть времени тренируйтесь в нижнем диапазоне повторений — 1-10 повторений. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли постараться сделать все возможное.Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит постоянно. Они, как правило, приходят постоянно в течение нескольких недель, а затем вам нужно отступить на неделю или две, прежде чем снова пытаться добавить вес на штангу.

4. Выполнение неправильных упражнений

Если бы в упражнениях использовалась система счисления, оценивающая их потенциал наращивания мышечной массы, все, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, были бы намного лучше. К сожалению, этого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что нам сообщает огромная стероидная голова в Instagram.Кажется, они всегда пытаются придумать крутые и новые движения, чтобы рассердить и ослепить нас. Забавно то, что эти новые и странные упражнения бледнеют по сравнению с базовыми сложными движениями старой школы.

По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышц присед со штангой будет иметь 10 баллов, а жим ногами — около 6. Разгибание ног будет иметь значение 2. Зная это, на каком упражнении вы должны сосредоточить свое время на работе. дальше и улучшается? Очевидно, приседания со штангой.

Большинство ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышц — это движения со штангой и гантелями старой школы, которые прорабатывают большие участки вашего тела.Обычно это сложные движения, то есть в них используется несколько суставов. Например, жим лежа — это сложное упражнение на грудь, которое перемещает два сустава, локтевой и плечевой, в то время как трос — это изолированное упражнение на грудь, которое перемещает только один сустав, плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее наращивает массу груди, чем трос.

Делайте большинство упражнений составными движениями штанги и гантелей. Время от времени можно использовать изолирующие движения, но они никогда не должны быть главной частью.Практикуйтесь, чтобы стать хорошим и сильным в таких упражнениях, как приседания, жим штанги и гантелей, тяги штанги и гантелей, жимы над головой, сгибания рук со штангой и гантелями, отжимания и подтягивания. Если бы вы только стали сильнее в этих упражнениях, вы бы наверняка заметили значительный прирост мышц.

5. Недостаточная нагрузка на мышцы

Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать для каждой группы мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (тот же объем, тройная частота), мое тело ВЗРЫВАЛОСЬ.Я набрал больше мышц за более короткий период, изменяя эту единственную переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты типа «хард-гейнер» также видели подобную реакцию со стороны своего тела.

Когда вы поднимаете вес правильно, вы посылаете сигнал о наращивании мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтезом мышечного белка». По сути, это измерение роста мышц по мере его появления. После тренировки этот сигнал быстро нарастает и достигает своего пика на отметке 24–72 часа.Затем он быстро падает, если сигнал не отправляется достаточно быстро, он опускается ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы тренируете группы мышц раз в неделю, вы, возможно, наращиваете, а затем ПОТЕРЯЕТЕ мышцы каждую неделю, и в конечном итоге все заканчивается. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.

Хуже всего для парней вроде нас то, что сигнал синтеза мышечного протеина, вероятно, меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов. Пользователи стероидов и люди с естественным телосложением имеют то преимущество, что уровень синтеза мышечного протеина остается повышенным в течение гораздо более длительных периодов времени.Нашему телу НУЖНА более частая стимуляция.

Лучше всего воздействовать на каждую группу мышц примерно три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его на три тренировки с интервалом. Самый простой и лучший способ сделать это — тренироваться по всему телу три дня в неделю. Примером может служить тренировка по понедельникам, средам и пятницам. Звучит элементарно и достаточно просто, но именно так строили мышцы до стероидной эры. Это не сложно, но лучше всего подходит для худых от природы.

Как накачать грудные мышцы для худых парней

Сосредоточьтесь на упражнениях для груди, чтобы укрепить мышцы груди.

Кредит изображения: TwilightShow / iStock / GettyImages

Слушайте, худышки! Ваш внутренний мускулистый человек кричит, чтобы убраться? Вы тоскуете по мужской груди, но не можете набрать массу, несмотря ни на что? Что ж, есть надежда.

Да, одним ребятам труднее, чем другим, развить эти крепкие грудные мышцы и чванливый V-образный профиль.Но с правильным сочетанием диеты и упражнений с отягощениями, а также с некоторым базовым пониманием того, как строятся мышцы, вы скоро станете королем Muscle Beach. Или, по крайней мере, вы станете более сильным и уверенным в себе.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Питание для эктоморфов

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), если вы высокий, у вас длинные руки и ноги и худощавое телосложение с тонкими костями, вы, вероятно, эктоморф.Этот тип телосложения, как правило, имеет плоскую грудь и не имеет большого количества набивок внутри и вокруг туловища. Хотя они могут выглядеть худыми, на самом деле у эктоморфов может быть намного больше жира, чем кажется на первый взгляд.

Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм колибри сжигает калории как сумасшедший. Фитнес-профессионалы называют эктоморфов «твердолобыми». Чтобы набрать мышечную массу, вы будете поднимать тяжести.

Он расщепляет белки в ваших мышцах, поэтому, когда вы пытаетесь накачать, важно потреблять больше белка, чем вы расходуете.Вашему организму он нужен для ремонтных работ.

То же самое и с калориями. Наращивание мышц означает набор веса, поэтому потребляйте на 300-500 калорий больше, чем требуется для поддержания текущего веса тела. Рекомендуются высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например орехи и ореховая паста.

Хорошо поесть перед тренировкой. Чтобы не терять калорийность, употребляйте углеводы и белок, например тосты или фрукты с ореховым маслом или джемом, за полчаса до часа до тренировки.

Хотя может показаться заманчивым переход на порошковые добавки, такие как сыворотка, Американская диетическая ассоциация рекомендует получать белок из пищевых источников, таких как мясо, рыба и птица.

Тренировка груди для худых парней

Теперь давайте превратим это топливо в мышцы. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы — грудные мышцы. В исследовании лучших упражнений на грудь в 2012 году ACE оценил тройку лучших как жим штанги лежа, тренажер для дек и перекрестный трос с наклоном вперед.Периодически чередовать упражнения полезно, потому что не все упражнения на грудную клетку используют мышцы одинаково.

Но, как подсказывает здравый смысл, вы, вероятно, захотите, чтобы некоторые другие мышцы уравновесили вашу недавно обретенную грудную клетку, полную мышц. Плечи, может быть? На самом деле вам нужны четко очерченные плечи, которые помогут сбалансировать мускулистую грудь. Жим гантелей от плеч, тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем назад в стороны сидя должны дать вам хорошее начало.

И, наконец, ни одно недавно мускулистое тело не было бы эстетически сбалансированным без некоторой работы над широчайшими мышцами спины, также известными как «широчайшие».«Это большие плоские мышцы под лопатками, благодаря которым ваши плечи выглядят больше, а грудь — шире. Для начала попробуйте тянуть вниз на тросе, — говорит ExRx.net.

Повторения и подходы

В ответ на мышечное повреждение тело наращивает мышечные волокна. Мышечные волокна формируются, чтобы восстанавливать и восстанавливать те, которые были повреждены крошечными разрывами в тканях, когда вы тренируетесь, особенно с отягощениями. Ключом к переходу в режим наращивания мышц, также известный как «гипертрофия», является работа с более тяжелыми весами, которые вызывают временную мышечную усталость после 6–12 повторений.

Какой это вес, конечно, зависит от того, в каком состоянии вы находитесь, так что вам придется поэкспериментировать. По мере вашего прогресса вам нужно будет увеличивать вес, чтобы продолжать получать результаты. Достижение временной мышечной усталости — момента, когда вы не можете сделать еще одно повторение — имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Когда цель — нарастить мышечную массу, ACE рекомендует от трех до шести подходов по шесть-десять повторений с интервалами отдыха от двух до трех минут между ними. Начните с одного или двух подходов с весом, который приводит к утомлению.Быть немного болезненным — это хорошо, но не настолько, чтобы оно не прошло через день или около того.

Обязательно разогрейте мышцы аэробной нагрузкой, чтобы разогреть мышцы, которые вы будете задействовать при поднятии тяжестей, с последующей растяжкой. Это поможет предотвратить травмы и повысит скорость метаболизма, чтобы кислород быстрее попадал в мышцы. При высокоинтенсивных тренировках вы можете начать с трех упражнений на каждую группу мышц и постепенно увеличивать число до шести.

Подробнее: Как быстро увеличить размер руки и груди

Разделение различий

Для наращивания мышечной массы требуется время на восстановление.Сколько? В идеале вы должны работать с такой интенсивностью, чтобы вы могли тренироваться через день. Если у вас есть время заниматься каждый день, попробуйте раздельные занятия.

Это означает, что в один прекрасный день нужно делать все возможное для груди, рук и верхней части тела, а на следующий день делать упражнения для кора и ног. В противном случае делайте упражнения для всего тела через день, выделяя себе 48 часов между тренировками.

Противоположные суперсеты — другой подход. Это включает в себя проработку пары противоположных мышц, таких как грудь и спина или бицепс и трицепс, а затем чередование этих двух мышц с минимальным отдыхом между подходами.

Наконец, не забудьте выспаться. Поскольку мышечная ткань на самом деле строится во время восстановления, очень важно много отдыхать.

Как получить массивные руки худому парню: навсегда покончить с незащищенностью

Чувствуете ли вы себя неуверенно из-за своих крошечных ручек? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде. Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов.Наиболее частые объяснения:

• Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
• Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
• Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
• Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки просто кажутся меньше.
• Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, у тебя нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения. Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Кроме того, мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? В последнем случае вы, возможно, никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы в этой статье помогут вам увеличить размер руки.Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов.Обратите внимание, что все в этой статье относится к , только если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше. Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов.В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальные могут быть почти все, что угодно .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки с пищевыми продуктами на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс. Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс.Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучший сон, лучший рост мышц.

• Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Если вам не хватает сна, вам может понадобиться более 8 часов.
• Убедитесь, что время сна непрерывно (без яркого света или шума).
• Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса изнуряют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

• Убедитесь, что ваши занятия сложны, но не утомительны.
• Чтобы максимально увеличить рост мышц, вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
• Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
• Никогда не выкладывайтесь на максимум. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями.Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

• Стимулируется ли целевая область?
• Есть ли у вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
• Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
• Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
• Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
• У вас болит после тренировки целевую мышцу?
• Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями. Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете.Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

• Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
• Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
• Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: комплектов распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3x жима лежа и 3x отжимания, просто добавьте 3x разгибания на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. Вы должны хотя бы немного заболеть после сеанса.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете получить более конкретную информацию. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или которые вы считаете неэффективными.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

• гантели
• штанги
• кабельных машин
• специализированный тренажер на бицепс
• ленты сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

• изнанка (ладонями вверх)
• молотковая рукоятка (ладони к средней линии тела)
• захват сверху (ладони направлены вниз)
• поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

• указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
• перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
• за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
• слегка направлен в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать два других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, вариаций тяги вниз, всех (горизонтальных) гребных движений. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

• указывает прямо вниз (например, варианты отжимания на трицепсе на тросе)
• перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
• за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
• указывает слегка в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные упражнения на пресс, особенно вариации узким хватом. Учтите, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада с гантелями).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Подвесьте к перекладине и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Формированные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. А если серьезно относиться к тренировкам, можно достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

9 ошибок, которые делают худые парни, пытаясь стать больше

Если вы здесь, потому что хотите перейти от худощавого к мускулистому, вы попали в нужное место!

Я точно знаю, что ты чувствуешь.

Когда-то я был очень худым парнем, изо всех сил пытавшимся набрать мускулы! Черт, моя фотография «до» внизу слева внизу — после десяти лет тренировок и «много поедания».”

Мне потребовалось 10 лет борьбы, чтобы взломать код «набухания», так что не ругайте себя, если вы действительно изо всех сил пытаетесь набрать массу.

Мы помогли таким же людям, как и вы, стать крупнее в нашей программе онлайн-коучинга: мы используем те же тактики и стратегии, о которых я расскажу ниже!

Хотите, чтобы вам рассказали, как правильно питаться и тренироваться, чтобы набрать массу? Мы действительно хороши в этом. Учить больше:

Хорошо, давайте перейдем к делу! Щелкните любую из приведенных ниже ссылок, чтобы узнать о 9 основных ошибках, которые делают худые парни, пытаясь набрать массу:

1. Недостаточное питание (что есть, чтобы стать большим)
2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)
3. Отсутствие твердого плана (Как перейти от худощавого к мускулистому)
4. Недостаточно делать (как нарастить мышцы)
5. Слишком быстрое движение и получение травмы (Безопасность)
6. Несоблюдение устойчивой стратегии (Последовательность)
7. Не ставить это в приоритет (Вспомните свое обучение)
8. Потеют над мелочами (будь проще)
9. Недостаточное восстановление (спать)
10. Как я набрал 25 фунтов массы

Давайте перейдем к делу!

1.Недостаточное питание (что есть, чтобы вырасти большим)

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Это одно решение для 95% худых мужчин и женщин, которые хотят стать больше.

Когда я начал поднимать тяжести, я проводил 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, следуя расписанию тренировок для бодибилдеров из различных журналов по фитнесу.

За следующие 6 лет я набрал, может быть, пять фунтов, хотя ощущался как , хотя я много ел.

Оказывается, я ел на 500-1000 калорий в день меньше, чем мне нужно для стимуляции роста мышц.

Только после колледжа я упростил свои тренировки (много подъемов штанги), удвоил количество потребляемых калорий и смог набрать около 18 фунтов за 30 дней.

Это еще в 2006 году:

Я не прибавлял веса к здоровому или устойчивому способу, но после 6 лет борьбы этот опыт укрепил связь между диетой и увеличением веса.

Наконец-то это обрело смысл.

Если вы не едите достаточно калорий, вы не станете больше.

Значит, если вы не становитесь больше и не набираете баффа, значит, вы едите недостаточно.

Это наука.

Если вы пытаетесь набрать вес: если сомневаетесь, ешьте.

Некоторые из моих любимых техник описаны в моей статье «Как быстро набрать массу».

ВАША ЦЕЛЬ: Добавляйте еще 200-300 калорий в день, пока ваш желудок не привыкнет к этому, и посмотрите, как изменится шкала.

Что вам следует есть?

В зависимости от того, насколько вы худы, вы можете отказаться от нездоровой пищи, если получаете достаточно белка и калорий.

Жидкие блюда — тоже ваш друг для ежедневного сжигания лишних калорий — вот мой любимый рецепт высококалорийного протеинового коктейля!

Вот несколько качественных и калорийных продуктов:

• Сладкий картофель, обычный картофель и батат.
• Рис или киноа любого сорта.
• Овес быстрого приготовления или резаный.
• Арахисовое масло, миндальное масло.
• Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью.
• Сыр, молоко, яйца.

Ешьте много высококалорийной пищи, получайте много белка и не забывайте про овощи!

Я знаю, насколько все это может быть ошеломляющим, поэтому у нас есть программа коучинга, которая надрывает задницу.

У нас также есть распечатываемый список покупок «Get Bigger» и шпаргалка по массовым продажам, когда вы присоединяетесь к нашему списку адресов электронной почты в желтом поле ниже.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)

Мы живем в мире мгновенного удовлетворения.

Люди имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до похудания («Похудейте на 30 фунтов за 30 дней!», Благодаря маркетингу!).

Неудивительно, что люди также имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до ЕСТЕСТВЕННОГО наращивания мышечной массы. Вот почему мы получаем такие объявления:

«Ученые не хотят, чтобы вы изучали этот трюк, чтобы набрать 40 фунтов мышц!»

Эти объявления предназначены для продажи пищевых добавок, а не для увеличения или улучшения результатов.

Большинство добавок — мусор.

Единственные добавки, которые я рекомендую принимать: протеин и креатин.

Мы подробно рассказываем об этом в нашей статье «Как мне быстро нарастить мышцы?» артикул:

В оптимальных условиях вы, скорее всего, сможете нарастить 1–2 фунта мышц в месяц.

Это не значит, что вы не можете значительно прибавить в силе — вы просто не сможете нарастить 50 фунтов мышц за 6 недель.

Итак, начните с правильных ожиданий: не пытайтесь «прибавить 50 фунтов» за неделю или месяц. Пришло время подумать о днях и годах, чтобы сделать ваш прогресс постоянным:

Рим был построен не за один день, и мышцы не за считанные дни.На это потребуются месяцы упорных усилий, а также последовательность и терпение.

Но добраться можно.

Если вам сложно не видеть результатов и вы хотите, чтобы в кармане был Йода (звучит странно…), чтобы помочь вам быстро набрать вес, наша программа онлайн-коучинга подходит именно для этого сценария.

Работайте с нашими тренерами, чтобы стать больше, быстро и безопасно. Узнайте больше здесь:

3. Отсутствие твердого плана (как перейти от худощавого к мускулистому)

Если вы хотите перейти от худощавого к баффу, вам нужен план.

План, который сбалансирован и предоставляет вам большие движения, которые стимулируют рост всего тела.

Если вы просто зайдете в тренажерный зал без стратегии, вам будет сложно стать больше.

Тогда тебе будет плохо…

Лучше выбрать базовый план и придерживаться его месяцами, месяцами и месяцами, чем прыгать с недели на неделю в погоне за новейшим блестящим предметом.

Как мы изложили в нашей серии Strength 101…

Становитесь чертовски сильными при следующих движениях, ешьте достаточно, и вы станете больше:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Прессы накладные
4. рядов
5. Подтягивания (с отягощением)
6. Отжимания (также можно взвешивать)

Каким планом следовать?

1. Не знаете, с чего начать? Прочтите нашу бесплатную серию статей «Сила 101» и выберите программу тренировок из наших «Силовых тренировок для начинающих».
2. Работайте с нашим тренерским штабом! Мы составим программу и предложим рекомендации по питанию, чтобы вы сразу же увидели результаты.
3. Выберите один из 6 уровней тренировок в нашей статье «Справочник по тренажерному залу для начинающих» , чтобы обеспечить вам комфорт и привычный распорядок дня.
4. Если вы не готовы к тренировкам со штангой, начните с тренировки с собственным весом!
5. Другими замечательными программами со штангой являются Stronglifts 5 × 5, программа Вендлера 5/3/1 и программа Mark Rippetoe’s Starting Strength.
6. Я начал с базовой тренировки со штангой , затем перешел к более гибридной программе со штангой и собственным весом (спасибо моему онлайн-тренеру).

Что выбрать?

Честно говоря, любой из них подойдет — вам просто нужно начать и придерживаться этого месяцами, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Вы также можете загрузить наше Руководство Strength 101, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4. Недостаточное количество дел (как нарастить мышцы)

Если вы пытаетесь стать больше, возможно, вы не выполняете достаточно тяжелых тренировок в тренажерном зале или в парке, чтобы стимулировать рост мышц.

Независимо от того, что вам нужно, вам нужно делать больший вес или делать больше повторений, чтобы бросить вызов своему телу, разрушить мышечные волокна и заставить ваше тело стать сильнее.

Это называется «прогрессивной перегрузкой», и это единственный способ увеличить размер в нужных местах.

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Как Джим упоминает выше, да, вы действительно можете стать больше, выполняя только упражнения с собственным весом.

Взгляните на гимнастов — эти парни нарастили свои мышцы за годы интенсивных тренировок с собственным весом, таких как стойки на руках и подъемы мышц на гимнастических кольцах:

Однако вы должны постоянно увеличивать масштабы этих упражнений, чтобы делать их все более сложными, что многим людям сложно выполнить.

Простое выполнение более регулярных отжиманий, приседаний с собственным весом и подтягиваний — хороший способ получить необходимую форму, но после определенного момента это, скорее всего, не приведет к росту мышц без увеличения нагрузки.

Вот когда вам нужно постепенно перегружать мышцы более сложным движением.

Я подробно рассказываю об этом во время моего поста «Оставайся в форме во время путешествий», когда я набрал несколько фунтов мышц, выполняя ТОЛЬКО упражнения с собственным весом.

Я начал с подтягиваний и отжиманий.

Теперь я готов сделать подтягивания с 60 фунтами на грузовом поясе и отжимания с 70 фунтами на грузовом поясе.

Раньше я просто отжималась и подтягивалась, теперь это гимнастические комплексы паралет:

И подтягивания на гимнастических кольцах:

Итак, ДА, это возможно!

Вам просто нужен твердый план, который позволит вам постоянно наращивать мышцы.

Ищете план по гимнастическому мастерству? Помимо тренировочной программы, наше новое приложение покажет вам, как именно начать тренировку с кольцами.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию прямо здесь:

5. Слишком быстро и получить травму (быть в безопасности)

В эпоху мгновенного удовлетворения мы всегда хотим большего, сейчас, сейчас, сейчас.

За последнее десятилетие я прошел ужасный цикл неудач и травм:

1. Попробуй стать больше. Ешьте много еды и прибавьте в весе.
2. Слишком быстро увеличиваю мои тренировки.
3. Получите какую-то травму из-за попытки сделать слишком много.
4. Возьмите месячный перерыв на восстановление.
5. Начать снова с №1.
6. Повторите процесс.

Наберитесь терпения.

Начните с легкого веса и каждый день становитесь чуточку лучше.

На самом деле, только когда я перестал преследовать быстрые цели и вместо этого сосредоточился на крошечных привычках, я перешел от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Когда я снова начал заниматься становой тягой, я думал: «Я могу больше! Я могу пойти тяжелее! » — но я терпеливо заставлял себя пойти чуть дальше, чем неделей ранее.

Живите, чтобы тренироваться в другой день, и просто сосредоточьтесь на процессе:

«Посещайте тренажерный зал 3-4 раза в неделю, чтобы стать немного сильнее. Тогда иди домой и ешь! »

Как говорит бодибилдер Ли Хейни: «Упражнения стимулируют, а не уничтожают».

Заставить себя замедлиться и поверить в процесс действительно сложно. Вот почему все терпят поражение в диетах и ​​почему никто не может добиться стабильных результатов.

Они пытаются сделать СЛИШКОМ много, СЛИШКОМ скоро, и продолжают возвращаться к исходной точке.

Если вы устали возвращаться к исходной точке и хотите, чтобы кто-то помог вам добиться устойчивого, постоянного прогресса в наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Больше никаких разочарований или замешательства, только результаты. Узнайте, как мы можем помочь вам набрать массу в нашей программе онлайн-коучинга!

6. Несоблюдение устойчивой стратегии (последовательность)

Точно так же, как потеря веса на беговой дорожке и голодание нецелесообразно в долгосрочной перспективе, так же как и сделать себя несчастным в течение месяца только ради того, чтобы набрать какой-то размер.

Как только вы вернетесь к «нормальному питанию» и «обычным тренировкам», вы потеряете все свои достижения!

Что касается меня, я добился устойчивого успеха, выполнив следующие действия:

• Ешьте примерно одно и то же каждый день.
• Высыпайтесь, ложась спать в одно и то же время каждую ночь.
• Тренировки 4 дня в неделю по часу.

В результате я смог добиться стабильного прогресса в течение последних 4 лет, и моя новая «норма» — это прогресс и улучшение силы!

То, что я пытаюсь сказать: будьте честны с собой.

Если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю в следующем году, НЕ тренируйтесь так!

Начните с двух раз в неделю, выполняя базовую программу силовых тренировок, и избавьтесь от лишнего времени, которое вы бы потратили на тренировку, на больше есть или больше спать.

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, этого должно быть достаточно, чтобы стать больше: в конце концов, мышцы создаются на кухне!

Помните: если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите!

Ешьте больше.

Это может занять у вас на 6+ месяцев больше времени, чем если бы вы пошли ва-банк и ничего не делали, кроме еды и упражнений весь день каждый день, но вы на самом деле СОХРАНИТЕ достигнутый прогресс, а не вернете все его обратно.

Это был жестокий урок, который я не мог усвоить, пока не нанял личного онлайн-тренера, который помог мне выработать правильное мышление и внедрить правильные системы!

Взломайте Матрицу и научитесь наращивать массу, как Халк, в нашей программе онлайн-коучинга!

7.Не ставьте это в приоритет (помните о своем обучении)

Сказав себе: «Я хочу стать большим и сильным», я понял, что большую часть последнего десятилетия не был приоритетом.

Я включил работу, бездельничанье в Интернете, видеоигры и выпивки перед тренировкой в ​​свой список приоритетов.

С 2014 года я поставил перед собой задачу увидеть, чего я могу достичь, если сделаю стремление стать больше и сильнее приоритетом в своей жизни.

Самое главное, я начал серьезно относиться к этому и нанял онлайн-тренера, с которым работал более 5 лет.

Это то, что позволило мне сделать становую тягу 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Вот что я сделал, чтобы расставить приоритеты в своей трансформации и обучении:

• Я ел дополнительную еду, даже когда не был голоден.
• Я изменил свой график тренировок, чтобы работа НИКОГДА не была оправданием.
• Я чаще отказывался от того, чтобы задерживаться допоздна и выпивать.
• Я запрограммировал свои тренировки в свой календарь.
• Мой тренер поручил мне подотчетность.
• Я запланировал субботние утренние тренировки, чтобы в пятницу не пойти выпить.
• Я сделал фитнес своим приоритетом.

Действительно ли эта цель — переход от худощавости к баффу — приоритетная для вас? Если это не так, вы сдадитесь, если вы устали, не голодны или не хотите тренироваться.

Как мы говорим в нашей статье «Как стать в форме», вам нужно иметь БОЛЬШОЕ ПОЧЕМУ: причина, по которой вы это делаете!

Я хотел стать больше, чтобы быть более уверенным на свиданиях.

А ты? Почему ты здесь?

Запишите свою причину, приклейте ее на зеркало в ванной или ноутбук и используйте как напоминание.

Потому что это будет нелегко!

Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали.

И если вы хотите постоянно СТАНОВИТЬСЯ, вам нужно делать что-то по-другому, последовательно и постоянно.

Никогда не забывай, зачем ты это делаешь!

Я проделал этот путь один десять лет, прежде чем мне наконец помогли нести ответственность и не сбиться с пути.

Если вы ищете кого-то, кто будет держать вас в курсе, точно скажет, что делать в тренажерном зале, и скажет, сколько калорий вам нужно съесть, мы тоже можем помочь.

Больше никаких догадок. Пусть наша программа коучинга подскажет вам, что именно нужно делать!

8. Потеете над мелочами (не усложняйте задачу)

Сгибания рук на бицепс! Сгибания рук! Икры поднимается!

«Должен ли я воздействовать на все три головки трехглавой мышцы?»

«Я вижу, что здоровяк вон там делает 8 типов упражнений на бицепс. Должен ли я делать то, что он делает?»

«Должен ли день груди быть жимом, скамьей на наклонной скамье, скамьей на наклонной скамье, мухами на тросе, мухами гантелей?

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? Что мне делать: 6 подходов по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений? »

Забудьте обо всем этом!

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в одном из немногих основных движений.

Когда у вас будет прочная основа, мы можем начать работать с отдельными изолированными группами мышц, как это делают бодибилдеры.

Всегда начинайте тренировку с основ силовых тренировок ( заметили здесь тему? ):

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Прессы накладные
5. рядов
6. Подтягивания (с отягощением)
7. Отжимания (взвешенные)

«Но где мои сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, работа на пресс и т. Д.!?!?! »

ВСЕ эти мышцы невероятно хорошо прорабатываются с помощью вышеперечисленных упражнений, так что не беспокойтесь об изоляции.

Вместо этого просто станьте сильнее.

Когда вы можете поднимать тяжелые предметы или выполнять интенсивные упражнения с собственным весом, вашему телу необходимо адаптироваться.

Если вы хотите делать такие вещи, как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, отлично.

Делайте их ПОСЛЕ большой важной тренировки.

Пока вы едите достаточно, чтобы подпитывать свое выздоровление, и следуя Аксиомам Bulk Up Like the Hulk , вам будет хорошо! (Вы можете бесплатно загрузить, когда вы присоединитесь к нашему списку адресов электронной почты в поле ниже!)

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

9.Недостаточное восстановление (спать)

Раньше я гордился тем, что мне не нужно много спать.

Я тоже был тупым, видимо.

С тех пор, как я сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее, мне пришлось значительно увеличить время сна.

Когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются, и вам необходимо восстановить их в течение следующих 24-48 часов.

Сон — ключевая часть этого процесса.

Без него ваше тело не сможет восстановиться, и вы не сможете расти.

Я обнаружил, что устал в день действительно тяжелых становых тяг, поэтому я предпочитаю больше спать в эти дни!

Мышцы создаются не в тренажерном зале, а во время отдыха.

Так что сделайте сон своим приоритетом!

Как я набрал 25 фунтов — Мои последние 18 месяцев

Я действительно горжусь тем, что мне удалось сделать за последние несколько лет, и мне не терпится увидеть, что принесут следующие 18 месяцев.

Вот две недавние фотографии, чтобы показать, как я изменился за 6 месяцев:

• Фото слева: 171 фунт
• Фото справа: 194 фунта

Самое приятное то, что все это было сделано здоровым, устойчивым и естественным образом.

С тех пор я на самом деле тоже работал над вытягиванием (при этом стал намного сильнее).

Все это было сделано под наблюдением моего личного онлайн-тренера и тренера Энтони

.

Если вы из тех, кто хочет стать больше и перейти от худощавого к буйному, убедитесь, что вы не совершаете тех 9 ошибок, которые совершал я!

И если вам нужны результаты, вот 3 варианта, которые мы предлагаем:

1) Если вы устали от догадок и вам просто говорят, что делать, попробуйте нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 ! Мы создаем индивидуальные программы и рекомендации по питанию для таких людей, как вы, которые пытаются поправиться.

Больше никаких догадок. Только результаты. Наращивайте мышцы и укрепляйте уверенность в нашей программе фитнес-тренеров для ботаников!

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень, который мы рассылаем два раза в неделю с новым содержанием, которое поможет вам нарастить мышцы и улучшить вашу жизнь.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже:

Что вы испытываете больше всего, когда дело доходит до набора массы?

Вы добились успеха как худощавый чувак или леди и добились больших успехов?

Вы всю жизнь боролись с тем, чтобы быть худым, и до сих пор не можете взломать код?

Сообщите, чем я могу помочь!

-Стив (бывший Стив Роджерс, нынешний Капитан Америка)

PS: ознакомьтесь с другими статьями из серии «Постройте мышцы быстро»:

Все источники фото можно найти здесь: ^[1]

лучших наборов веса для худых парней (чтобы быть крупнее и здоровее)

Многие парни борются с набором веса или массы, когда они начинают тренироваться.Если вы помешаны на тренажерном зале, вы можете сильно разочароваться, когда заметите, что ваша диета и режим тренировок не приносят результатов. Для этого есть много причин, но одна из них может заключаться в том, что вы не принимаете достаточно белков и витаминов, необходимых для набора массы.

, если вы не можете получить достаточное количество белков, витаминов, углеводов и других питательных веществ из своего рациона, вы должны сначала проверить некоторые питательные вещества. Для многих людей потеря веса является чрезвычайно сложной задачей, но набор веса может быть сложной задачей для других.

В этой статье мы посчитаем и порекомендуем лучшие гейнеры для худых парней, которые с энтузиазмом относятся к наращиванию массы тела и набирают вес.

Вот лучшие гейнеры для худых парней, которые мы нашли:

На что следует обратить внимание перед покупкой средств для набора веса

Гейнеры, часто называемые гейнерами, представляют собой своего рода добавку, которую часто измельчают и принимают в виде коктейля. Они богаты белками, витаминами и необходимыми углеводами, которые помогут вам быстро набрать вес и нарастить массу тела, если вы занимаетесь спортом.

Источник изображения: Гарольд П. Фриман

Они являются пищей для костей и мышц, поэтому часто говорят, что они используются, чтобы накачать мышечную массу, набирая при этом вес.

Формировать свое телосложение и набрать необходимый вес является проблемой для некоторых людей, поэтому они обращаются к протеиновым добавкам, которые в дополнение к диетам, богатым протеином и углеводами, помогают набрать лишний вес.

Помимо необходимых белков и углеводов, гейнеры содержат различные макроэлементы и микроэлементы.Тем не менее, одним из самых важных ингредиентов для фанатов тренажерного зала, которые наращивают мышцы, является креатин, ключевое питательное вещество для накачки мышц.

Основные питательные вещества в наборах для набора веса

Когда вы покупаете необходимый гейнер, вот список питательных веществ, на которые следует обратить внимание.

Белки

Большинство богатых белком гейнеров содержат сывороточный изолят или сывороточный гидролизат. Сыворотка является основным источником белков, потому что она помогает с мышечной массой и четкостью.

Оба вышеупомянутых белка помогают наращивать мышечную массу и вес, но есть явные различия в отношении пищеварения. Есть также концентрат сыворотки, который часто выбирают из-за более низкого содержания белка.

Источник изображения: Гарольд П. Фриман

Углеводы

Все гейнеры, богатые белком, также содержат углеводы, потому что углеводы подпитывают организм энергией, которую он получает за счет сжигания калорий.

Если рассматривать соотношение между белками и углеводами, хорошо, если углеводы к белку составляют 3: 1.Углеводы обычно похожи на овсянку.

Мальтодекстрин

Порошок растительного крахмала, который используется для улучшения вкуса и увеличения срока хранения. Это также может помочь повысить энергию и производительность спортсменов, использующих гейнеры.

Пищеварительные ферменты

Пищеварительные ферменты чрезвычайно важны, потому что вся эта смесь углеводов и белков может вызвать у вас чувство перегрузки желудка. Они ускоряют пищеварение и предотвращают дискомфорт, такой как вздутие живота, отрыжка или желудочный рефлюкс.

Минимальный сахар

При покупке хорошего гейнера ищите те, в которых сахар входит только в состав углеводов. Обычно некачественные и недорогие гейнеры содержат большое количество сахара. Было бы разумно этого избежать.

Креатин

Креатин — важный ингредиент качественных гейнеров, но в нем нет необходимости, особенно в недорогих вариантах. Это хороший источник энергии для наращивания мышечной массы и может производить АТФ.

Креатин — это питательное вещество, которое также вырабатывается нашим организмом, поэтому важно знать, что продукты, богатые белком, такие как рыба и мясо, помогают его усвоению.

Волокна

Помогает быстрее выводить токсины из организма. В повседневном питании ими часто пренебрегают.

Витамины

Многие пищевые добавки, которые помогают набрать вес, богаты различными витаминами, такими как цинк, витамин C и комплекс витаминов B.

Как те, кто набирает вес, помогают набрать вес?

Гейнеры обычно сочетаются с чрезмерными тренировками.Это потому, что нашему организму нужно больше энергии, чем он получает от углеводов, белка и других питательных веществ, содержащихся в наборах для набора веса.

Источник изображения: Гарольд П. Фриман

Многие энтузиасты тренировок получают достаточно энергии от еды, потому что их интенсивные тренировки сочетаются с большими порциями тарелок.

Однако, если организм не получает достаточно энергии от пищи и тратит слишком много энергии на упражнения, это может привести к потере мышц. Многие люди, которые занимаются спортом, в частности, делают это с помощью гейнеров.

Обычно люди не получают достаточно энергии из пищи, которую они едят, или у них нет времени, чтобы приготовить большие, богатые белком блюда. Вот почему они используют гейнеры, чтобы получить достаточно энергии и предотвратить снижение мышечной массы.

Увеличение веса после использования гейнеров, богатых белком и мальтодекстрином, было задокументировано в ходе исследования.

Приготовить коктейль из гейнера не так сложно и не займет много времени, особенно если вы ведете напряженный образ жизни. Кроме того, поскольку эти добавки богаты углеводами и белками и намного больше мышечного топлива, вы наберете мышечную массу и не наберете лишний вес.

Однако вы должны принимать эти добавки правильно, чтобы получить желаемые результаты, и часто заниматься спортом.

Преимущества гейнеров

Если вы решите принимать гейнеры в качестве одной из мер по набору веса и наращиванию мышечной массы, это связано с тем, что ежедневный прием пищи не дает вам достаточно энергии, чтобы сжечь ее на тренировке или в повседневной жизни.

Хотя коктейли для набора веса не предназначены для полной замены последствий приема пищи, они являются отличной добавкой, которая может поддержать ваши интенсивные тренировки.

Имея это в виду. Гейнеры могут вам помочь:

• Согласно исследованию, набирайте вес, если ежедневные приемы пищи не превышают энергию, которую вы потратили в течение дня.
• Они являются отличным источником белков и массы, которые важны для наращивания мышц и их определения.
• Они помогут вам набрать вес, если вы не можете его набрать.
• Они предлагают другой уровень калорийности.
• Может помочь вам восстановиться после сильной и интенсивной тренировки и быстрее восстановить мышечную ткань.

Недостатки и потенциальные риски гейнеров

Использование гейнеров для набора веса дает множество преимуществ, особенно если вы худой. Однако есть потенциальные побочные эффекты, если вы не будете придерживаться рекомендованных этикеток. Не превышайте рекомендованное количество, так как есть заметные побочные эффекты.

• Создание, часто встречающееся в высококачественных добавках, может привести к повреждению печени.
• Гейнеры, потому что нежирный состав может привести к снижению артериального давления.Хотя это хорошо для людей с высоким кровяным давлением, это плохо для людей, которые уже борются с ним.
• Может вызвать головную боль и тошноту
• Это может вызвать проблемы с желудком, такие как вздутие живота, газы, судороги и боль.
• В долгосрочной перспективе может быть вредным для почек.
• Некоторые продукты богаты кофеином, который может вызвать обезвоживание.

8 наших лучших подборок для набора веса

Ниже мы подсчитали и порекомендовали лучшие гейнеры, а также то, как они могут помочь вам в зависимости от любого состояния.

1. Лучший в целом: Optimum Nutrition для набора серьезно увеличивающего веса

Optimum Nutrition — отличный вариант, чтобы начать набирать вес и формировать мышцы.

Именно поэтому мы выбрали его как лучший вариант, поскольку он богат всеми необходимыми питательными веществами, чтобы быстро набрать вес.

Узнайте больше на Amazon

• Тип : порошок
• Ключевые ингредиенты : Мальтодекстрин, патентованная протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, сладкая молочная сыворотка, яичный белок), креатин, витамины C, D, E, цинк
• Ароматизаторы : шоколад, банан, шоколадно-арахисовое масло, клубника, ваниль, печенье и сливки.
• калорий на порцию : 1250 калорий

С 1250 калориями на порцию вы можете начать набор веса и тренировки, если вы готовы сжигать столько же во время тренировок.

Формула богата 50 граммами протеина на порцию и доступна для различных вкусов. Кроме того, в каждой порции содержится 250 граммов углеводов. Полная формула богата 25 витаминами и минералами, включая витамин C, витамин D и витамин E.

Кроме того, цинк обеспечивает высокий иммунитет и выносливость вашего тела во время тренировок.Помимо витаминов и минералов, есть также креатин, который является пищей для мышц, а также глютамин.

Как упоминалось выше, он доступен с разными вкусами и может быть легко приготовлен с помощью блендера. Вы можете смешивать его со свежими или замороженными фруктами, а также с другими источниками углеводов и белка, такими как орехи, арахис, арахисовое масло и другие, которые могут помочь вам эффективно набрать вес.

Примечание редактора : 1250 калорий может быть слишком много для новичков.Если вы решили начать поднимать тяжести или заниматься физическими упражнениями с порошка Optimum Nutrition, лучше всего начать с ½ дозы.

2. Второе место: NOW Sports Nutrition, порошок Carbo Gain

Когда дело доходит до более удобного для новичков варианта, NOW Sports Nutrition — лучший вариант, так как в одной порции содержится 250 калорий.

Узнайте больше на Amazon

• Тип : порошок
• Ключевые ингредиенты : Мальтодекстрин, полученный из кукурузы, не содержащей ГМО, кальций
• Ароматизаторы : Без ароматизаторов
• калорий на порцию: 250 калорий

Порошок карбогенератора производится на предприятии, отвечающем требованиям GMP и гарантирующем первоклассное качество.Carbo Gain использует чистый мальтодекстрин, который является сложным макроуглеводом. Изготовлен из кукурузы, не содержащей ГМО.

Учитывая, что мальтодекстрин состоит из цепочек молекул глюкозы, также известных как полимеры глюкозы, переваривание и переработка довольно просты для метаболизма, поэтому вам не нужно беспокоиться о отрыжке, кислотном рефлюксе, вздутии живота и других проблемах с желудком. Он также быстро всасывается, особенно если после приема вы регулярно занимаетесь спортом.

Now Sports Nutrition углеводный порошок больше ориентирован на диету, богатую углеводами, а не на диету, основанную на белках.Кроме того, из-за более низкого количества калорий вы можете принимать несколько порций в день или меньше, если вы только начинаете и нуждаетесь в минимальных добавках из своего повседневного рациона.

По сравнению с нашим первым выбором порошок карбогенератора имеет мягкий и довольно нейтральный вкус. Тем не менее, его можно смешивать с другими овсяными хлопьями, углеводами и белками для придания более сильного вкуса. Это означает, что вам нужно добавить экстракт шоколада или ванили. Не всем это может понравиться.

Примечание редактора : К сожалению, для некоторых этот порошок не ароматизирован, что для многих является препятствием.Тем не менее, вкус мягкий и не так сильно сказывается. Кроме того, некоторые люди могут возражать против отсутствия белков или креатина, которые важны для развития мышц. Основные преимущества этого порошка — это получение углеводов.

3. Лучший бюджет: MRM All Natural Gainer

Добавки для набора веса обычно трудно найти по доступной цене. Однако MRM All Natural Gainer, доступный на любой вкус, относительно доступен и имеет отличное соотношение цены и качества.

Узнайте больше на Amazon

• Тип : порошок
• Ключевые ингредиенты : Оптимизатор натурального протеина (ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина, инстантизированный кальций, фруктоза, оптижир, какао
• Ароматизаторы : Шоколад
• Калорий на порцию : Три ложки порошка составляют 500 калорий.

Он богат белками, пробиотиками, пребиотиками и незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют метаболизм и иммунную систему.

Несмотря на то, что это бюджетный продукт, он ориентирован на обогащенную протеином формулу с 25 граммами полноценного протеина. Также стоит упомянуть, что эта формула не содержит ГМО, она является органической, не содержит глютена и подходит для веганов, несмотря на маркировку белка.

Тем не менее, чтобы обеспечить быстрое и эффективное увеличение веса, эта формула также богата мальтодекстрином, а также сахарной фруктозой, которая быстро усваивается и питает ваши мышцы и метаболизм. Он также содержит полезные подсластители, такие как стевия, и имеет шоколадный вкус из какао.

Примечание редактора : Несмотря на то, что этот недорогой вариант имеет большую питательную ценность, мы обращаем внимание на недостаток креатина и витаминов, таких как витамин C, витамин D и цинк.

4. Rivalus Clean Gainer

Если вы спортсмен, который хочет увеличить свою массу и мышечную производительность, вам следует попробовать опцию Rivalus Clean Gainer для своих тренировок. Многие варианты содержат более 1000 калорий на порцию, например, наш лучший общий вариант.

Тем не менее, если вы новичок или у вас уже есть мощная тренировочная программа, 560 калорий на порцию могут творить чудеса с вашей массой и наращиванием мышц.

Узнайте больше на Amazon

• Тип : порошок
• Ключевые ингредиенты : изолят сыворотки, изолят молока, сложные углеводы, органическая киноа, подсолнечное масло, дикая черника, авокадо, семена льна
• Вкусы: Шоколад, печенье, ваниль, шоколад Арахисовая паста
• калорий на порцию : 560 калорий

В этом гейнере используется смесь молочных белков, которая содержит 30 г на порцию. Кроме того, он может похвастаться сложной смесью углеводов, которая в общей сложности состоит из 90 г и 8 г сахара, что отлично подходит для людей, соблюдающих диету без сахара.

Формула содержит минимальное количество жиров и незаменимых ненасыщенных жиров, получаемых из экстрактов подсолнечника, льна и авокадо.

Это безопасно для занятий спортом. Кроме того, что делает его отличным, так это то, что его легко смешивать и готовить, а также смешивать с другими фруктами, экстрактами, углеводами и всем, что вы предпочитаете. Он также бывает разных вкусов.

Примечание редактора : ему не хватает креатина и некоторых важных витаминных элементов, чтобы сделать его идеальным выбором. Также чувствуется тяжесть в желудке, особенно если у вас проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника.

5. BSN TRUE-MASS Гейнер веса

Гейнер

BSN True-MASS идеален, если вы не новичок и не принимаете добавки для набора веса.

Узнайте больше на Amazon

• Тип : порошок
• Ключевые ингредиенты : концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, мальтодекстрин, порошок подсолнечника
• Ароматизаторы : клубника, ванильное мороженое, шоколад, печенье и сливки
• калорий на порцию : 700 калорий

Эта формула предназначена для всех, кто находится в среднем сегменте, благодаря тому, что в одной порции содержится 700 калорий.Конечно, вы можете регулировать количество и количество порций, но этот вариант определенно подходит для людей, которые не едят крепкие, богатые углеводами блюда.

Когда дело доходит до соотношения углеводов и белка, эта формула содержит углеводы 2: 1. Это идеальная смесь углеводов и белков с 45-50 граммами белка, включая изолят сыворотки, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный белок, а также яичный белок. Есть также некоторые чувствительные ингредиенты, такие как соя и рыба, а это значит, что это не лучший вариант для веганов.

Вы можете легко приготовить коктейли и смешать их с другими питательными веществами, такими как овес, свежие и замороженные фрукты и другие белки, от 30 до 60 секунд в электрическом блендере.

Мы заметили отсутствие креатина, который необходим для роста мышц. Тем не менее, эта формула содержит большое количество белка, поэтому вам не нужно беспокоиться о наращивании мышечной массы. Также важно то, что эта формула была разработана, чтобы помочь спортсменам, которые занимаются интенсивными тренировками, и помочь с болезненными мышцами и общим восстановлением.

Примечание редактора : Мы не находим незаменимых витаминов или креатина. Кроме того, есть некоторые чувствительные ингредиенты, такие как рыба, соя, молоко и яйца. Стоит отметить, что цвета и некоторые ароматизаторы являются искусственными, поэтому это может быть не лучшим вариантом для тех, у кого сверхчувствительный желудок.

6. Протеиновый порошок Muscle Milk Pro Series

Ваш опыт набора веса также может быть восхитительным благодаря протеину Muscle Milk Genuine Protein Powder, который доступен в 28 порциях.

Узнайте больше на Amazon

• Тип : порошок
• Основные ингредиенты : изолят молочного протеина, мальтодекстрин, казеинат натрия, подщелачиваемый какао-порошок, концентрат сывороточного протеина, немолочные сливки
• Вкусы: Шоколад и ваниль
• калорий на порцию : 150 калорий на мерную ложку.

Каждая порция содержит 50 граммов протеина, который помогает набирать вес, наращивать или восстанавливать мышцы, восстанавливать мышцы, а также поддерживать мышечную массу после того, как вы закончите набирать вес.

Белки сочетаются с единицами медленного и быстрого высвобождения, что лучше, чем использование только сыворотки. Кроме того, формула содержит в общей сложности 20 витаминов и минералов. Это важно для выработки мощного и стойкого метаболизма.

Формула также является носителем спортивной сертификации NSF. Эта формула также укрепляет кости. 20 комбинаций витаминов и минералов также сочетают в себе витамин D и кальций, которые не только улучшают ваш иммунитет, но и укрепляют ваши кости и мышцы.Есть также аминокислоты, такие как лейцин, который важен для роста мышц.

Вы можете использовать его между приемами пищи или до и после тренировки. Вы также можете комбинировать его и смешивать с другими питательными веществами.

Примечание редактора : мы не видим надлежащего креатина в дополнение к формуле, что разочаровывает, учитывая, что это одна из самых многообещающих формул. Кроме того, это может быть тяжело для желудка, особенно если у вас непереносимость лактозы. Наконец, есть не только натуральные, но и искусственные красители и ароматизаторы.

7. Оптимальное питание, PRO GAINER

Если вы ищете добавку, которая поддержит вас во время подъема тяжестей, физических упражнений и значительного набора веса, сядьте на тележку PRO GAINER и получите 650 калорий на порцию протеиновой и углеводной бомбы.

Узнайте больше об iHerb

• Тип : Порошок
• Основные ингредиенты: Мальтодекстрин, смесь белков (изолят сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яичные белки, сывороточные пептиды, пептиды глютамина пшеницы), какао, витамин А, витамин С
• Ароматизаторы : Ванильный крем, двойной шоколад
• калорий на порцию : 650 калорий

Формула содержит 60 г белка вместо 85 г углеводов.Он также обогащен 22 различными витаминами и минералами, включая цинк, калий, витамин А, витамин С, витамин D и другие. Он содержит как натуральные, так и искусственные ароматизаторы, а также такие аллергены, как молоко, яйца и соя. Он проверен на наличие запрещенных веществ, поэтому вы можете использовать его без проблем, особенно если вы спортсмен, который хочет набрать вес.

Формулу PRO GAINER можно легко приготовить и смешать с другими ароматизаторами и ингредиентами. Кроме того, вы можете использовать его между приемами пищи или даже в сочетании с обычными ежедневными приемами пищи в качестве коктейля.

Примечание редактора : в отличие от нашего основного варианта, PRO GAINER не богат креатином. Кроме того, некоторые чувствительные ингредиенты, такие как яйца и соя, а также молоко, могут вызвать расстройство желудка.

8. MusclePharm, Combat XL Mass Gainer

MusclePharm позволит вам быстро набрать вес благодаря формуле углеводов на 250 г вместо 50 г белков. Он разработан в лаборатории, зарегистрированной cGMP, и не содержит глютена.

Узнайте больше об iHerb

• Тип : Порошок
• Ключевые ингредиенты : Мальтодекстрин, смесь белков Combat XL (концентрат сывороточного белка, концентрат молочного белка, мицеллярный казеин, гидролизованный изолят сывороточного белка), какао-порошок
• Ароматизаторы : шоколад, ваниль
• калорий на порцию: 1270 калорий

Стоит отметить, что формула разработана для опытных спортсменов и любителей тренировок, так как формула содержит 1270 калорий на порцию.

Он также эффективен для ускорения восстановления мышц и повышения производительности в тренажерном зале. Сочетание формулы с едой и смешивание ее с фруктами и другими ароматизаторами обеспечит превосходную эффективность.

Наконец, как только вы наберете вес, вы сможете продолжать использовать формулу, чтобы оставаться большим и крепким.

Примечание редактора : он не богат креатином и не подходит для веганов. Если у вас слабый иммунитет и метаболизм, лучше поискать другие варианты, более богатые витаминами и минералами, такие как витамин C, витамин D и цинк.

Поделиться — это забота!

Мой набор веса на 62 фунта Преобразование • Регев Эля

То, что вы собираетесь наблюдать, может заставить все ваши предположения выпасть из окна. Фактически, мудрость, приведенная ниже, является основным фактором самого существования Destination Poon . Потому что сильное тело культивирует сильный ум. А сильный ум вызывает приключений и сексуальных дам.

Итак, давайте перейдем к делу: я вижу, как слишком много тощих парней отчаянно «борются» за несколько унций мускулов, введенные в заблуждение компаниями по производству пищевых добавок и коммерческими журналами.Прекратите тратить свои чертовы деньги и время — и начните руководить собой, основываясь на законной науке . Пришло время написать это руководство.

Как накачать мышцы худым парням

«Итак, куда вы хотите быть назначены?» — спросил меня военкомат. «Я хочу быть пилотом!» — ответил я, не раздумывая. Мой дядя всегда говорил мне, что израильские женщины видят в пенисе израильских пилотов драгоценный бриллиант, которого они так жаждут. Кто бы сейчас не хотел быть пилотом?

«Не можете.Мне очень жаль », — ответил мне господин офицер. «Пилот или ничего». — сказал я ему, стараясь казаться твердо несгибаемым. «Вы не понимаете, вы технически не можете. В вашем военном профиле есть крошечный специальный пункт, который дисквалифицирует вас из любого элитного подразделения из-за вашего чрезвычайно низкого веса для вашего роста ». Дааамн.

То, что произошло в последующие годы, было для меня не чем иным, как изменением жизни. Я даже приписываю большую часть успеха своего онлайн-путешествия той трансформации, которую вы собираетесь наблюдать.В подростковом возрасте я был почти уверен, что обречен на непроизвольную худощавую жизнь. «Это просто мой тип телосложения. Я ем весь день и не могу набрать ни фунта! »

Я провел следующие годы, изучая ценный опыт полевых экспертов, пожирая книги и научные исследования, применяя недавно полученные знания на моем от природы хрупком теле. Думаете, вы генетически обречены? Подумать дважды.

Определение генетической гибели

Мне 18 лет — 121 фунт (55 кг) — 5’11 ”(1.81м) Самый худощавый парень в школе.

Наращивание мышц для худых парней: моменты биологического просвещения

Я начал серьезно относиться к своему телу только после года службы в армии, и мне пришлось «тратить» (мне не нравится это слово, я многому научился) месяцы тренажерного зала с минимальным набором веса и мускулов. . Мне удалось прибавить в весе на несколько фунтов, но особо не о чем упоминать. По прошествии времени я понял, что что-то не работает должным образом. «Что за ..?» Я так долго следовал плану тренировок своего тренера в спортзале, ел нормально (так я думал), но ничего заметного не происходит! Шлифовальная вода в чистом виде.

Я гипер-сфокусированная крыса, когда нахожу что-то интересное, поэтому следующим естественным ходом было изучение всего этого. Я очень увлекся миром тяжелого ржавого железа и физиологией человека. Было потреблено большое количество научных чтений, и несколько форумов получили нового любопытного участника, жаждущего расширить свои знания до нового измерения. Вскоре после этого я понял несколько вещей:

• Быть экстремалом эктоморфом — кошмар для тех, кто хочет накачать мышцы.Хрупкий, поджарый, с небольшими плечами, слегка мускулистый и по определению твердый игрок. Эктоморфы имеют скорость метаболизма эфедрина в реактивном самолете, и эктоморфу требуется на FAR больше пищи и приверженность, чтобы достичь мышечного каркаса других типов телосложения. У вас, вероятно, есть сильные эктоморфные черты, если вы до сих пор отождествляли себя со мной.

Для наглядности — классический эктоморф — это кто-то вроде меня. Мезоморф — это кто-то вроде Брюса Уиллиса или Сильвестра Сталлоне, а эндоморф — это кто-то вроде Джека Блэка или Дэнни Де Вито. Большинство людей — это гибрид этих разных типов, но некоторые люди (например, я и, возможно, вы) рождаются без «удачи», чисто эктоморфные. Эти люди, вероятно, были первыми, кто вымер во времена засухи в истории человечества.

• Питание> Программа любой тренировки. Я не хочу преуменьшать важность хорошего плана тренировок, но даже самый лучший план не сработает без правильного приема пищи. Эктоморфы должны потреблять намного больше калорий, чем другие типы телосложения, чтобы увидеть некоторые изменения.Если вы хардгейнер, вам придется есть как голодная свинья. Затем прибавка в весе.

• Тяжелая и базовая. Мой тренер в спортзале, как и большинство других тренеров, отстой. По сути, он дал мне рецепт измельчения воды. Слишком много повторений, слишком много подходов, слишком много ненужных упражнений, без упоминания об истинной важности базовых, тяжелых, многосуставных упражнений (например, приседаний и становой тяги) и правильного питания.

***

Есть одна книга, которой я обязан огромной частью своего роста — «Начальная сила». Марк Риппето — хардкорный силовой тренер старой школы, который написал этот удивительный шедевр вместе с профессором Лоном Килгором . Рип — большой авторитет в этой области, и, поверьте мне, этот парень знает, о чем говорит. Для многих эта книга стала «библией» силовых тренировок с тех пор, как она была опубликована, и не зря. Сделайте себе огромное одолжение и прочтите это.

***

Как набрать вес худым парням: слова в действия

А вот и практическая часть.Я попытаюсь представить все это наиболее легким для понимания способом — я считаю, что взрывные биологические термины только запутают среднего читателя и вызовут паралич анализа. Не переживайте из-за мелких деталей, — важна общая картина.

Конечно, понимание механики автомобиля может немного помочь, но это определенно не критично для того, чтобы стать хорошим водителем. Я хочу, чтобы ты стал хорошим водителем. Единственное, что от вас требуется, — это огромная мотивация и самоотдача.Поверьте, БУДЕТ расти как монстр.

Клянусь, худые парни МОГУТ нарастить мышцы.

Часть первая: Питание

Что есть, чтобы набрать вес и нарастить мышцы?

Все, кого я знаю, кто соревнуется на высоком уровне в пауэрлифтинге, не соблюдают никаких строгих диет. Они не едят дерьмо все время, но это не значит, что они теряют из-за этого сон. Когда я был конкурентоспособным, я ел почти все, что хотел, и просто пытался получить достаточно белка.Я назвал это «Nuff Protein Diet». ( Джим Вендлер)

Я настоятельно рекомендую вам не есть дерьмо, но в следующей главе я хотел бы сделать акцент на подсчете калорий (не считая) и потреблении белка. Питание — важнейший аспект здорового образа жизни в целом и мира тяжелой атлетики в частности. Если вы хотите нарастить мышцы, все сводится к двум основным вещам —

.

• Ешьте достаточно (Белки, жиры, углеводы и другие микроэлементы)
• Постепенно перегружайте (Постоянно увеличивайте вашу рабочую нагрузку)

Если вы собираетесь нарастить мышцы естественным путем, вам абсолютно необходимо ДОЛЖЕН иметь положительный баланс потребляемых калорий.Теперь это уравнение намного больше — гормональные изменения, усвоение питательных веществ, термогенез (термические эффекты пищи) и многое другое. Я не хочу, чтобы ты считал калории. Это огромные душевные неудобства .

Многие люди также рассчитывают свой базальный уровень метаболизма (BMR) и соответствующим образом корректируют калории. BMR — это количество калорий, которое ваше тело теоретически сжигает без дополнительных расходов (тренировки, ходьба, разговоры, смех и т. Д.). Раньше я так делал, но теперь считаю, что это пустая трата времени.

Теперь, чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее, вы должны есть как свою повседневную работу. Серьезно, эктоморф ставит вас в несколько неудобное положение. Вы должны потреблять на LOT калорий больше, чем обычные люди, чтобы добиться такого же улучшения.

Вы, наверное, прямо сейчас говорите — «Но я ем весь день и не могу прибавить ни фунта!» . Я тоже был там. Вы недостаточно едите. Возможно, вы много едите, но все равно недостаточно … из-за вашей генетики.Не беспокойтесь, искупление уже близко.

Наращивать мышцы худым парням немного сложнее. Будучи эктоморфом, ваше тело обладает сверхбыстрым метаболизмом, подобным гепарду, быстро реагирующим механизмом адаптации к калориям и повышенной выработкой тепла от приема пищи (термогенез пищи). По сути, это просто означает, что вам придется потреблять намного больше еды, чем обычным людям, чтобы продолжать улучшать как силу, так и размер.

Но набрать вес для худых парней все еще возможно, и даже не слишком сложно, если вы разберетесь с концепциями.Вам просто нужно окунуться в нужную дозу решимости и настойчивости. Остальное — детали.

ОК! СКОЛЬКО? СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ?

Как я уже сказал, я действительно не хочу, чтобы вы считали ни свой BMR, ни калории. Просто ешьте столько, сколько сможете. Как узнать, достаточно ли вы едите? Отслеживайте свои занятия в тренажерном зале и массу тела (хотя может вводить в заблуждение *). Если вы не становитесь сильнее (не увеличиваете нагрузку) с помощью правильных программ и , добавляющих массу в ваше тело, вы едите недостаточно.Съешьте безумно .

Вы также можете потреблять недостаточно белка для поддержания мышечного восстановления, поэтому отслеживает потребление калорий и белка в течение одной недели , если вы выходите на плато или останавливаетесь в программе. Вы, вероятно, потребляете намного меньше (калорий, белка или того и другого), чем предполагаете. Есть больше.

Сколько я съел по дороге, чтобы набрать 62 дополнительных фунта веса? Понятия не имею, но полагаю, что начинал с примерно 3 килограммов в день (это много для человека весом в пятьдесят с лишним килограммов), а со временем увеличился до гораздо большего.

Ешьте, ешьте, а потом ешьте еще немного!

Если вы все еще не можете набрать вес, подумайте о том, чтобы использовать домашние коктейли для замены еды в качестве дополнительного приема пищи в виде жидкости. Многие люди придерживаются подхода GOMAD (галлон молока в день). Это, безусловно, работает, но я не чувствую себя достаточно комфортно, рекомендуя его с точки зрения здоровья. Если вы пошли на это, убедитесь, что вы выбираете цельное органическое молоко, выращенное на пастбищах.

Я также считаю, что рестораны со шведским столом — это отличное место для ваших денег, особенно после тренировки (когда вы голодны, как лев), и особенно если вы занимаетесь бодибилдингом, путешествуя с ограниченным бюджетом.Если вы едите очень много и по-прежнему не можете набрать вес с помощью метода GOMAD, вероятно, у вас есть какое-то заболевание, которое следует осмотреть врачу.

Верно ли, что наш организм может усваивать только 30 г белка за прием пищи?

Чепуха. Это еще один миф, который неумолимо продолжает существовать, кажется, в каждом спортзале по всему миру. Имеет значение общее количество белка в день. Вы можете безопасно потреблять более 30 г белка за один прием пищи.

Сколько белка в день? Вы найдете разные рекомендации среди каждого спортсмена, тренера или журнала — чаще всего от 1.7–2,5 грамма на массу тела в килограмме. Другие клянутся, рассчитывая только на безжировую массу тела, а некоторые доходят до отделения животного белка от белка растительного происхождения.

Я думаю, это все безумие. Я добавил около 62 фунтов в основном мышц, не рассчитывая количество белка. Просто съешьте тонну и потребляйте порцию богатой белком пищи каждый прием пищи, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно.

Опять же, если вы задерживаетесь в своей программе и не можете прогрессировать, отслеживайте потребление калорий и белка в течение одной недели.Убедитесь, что вы потребляете несколько тысяч калорий, а потребление белка примерно соответствует указанным выше цифрам. Убедитесь, что вы пьете много воды.

Несколько слов о масштабах, вводящих в заблуждение

Масштаб может быть отличным инструментом для того, чтобы увидеть улучшения «в целом», но не привязывайтесь к нему эмоционально — это пагубно с психологической точки зрения. В течение дня он имеет огромные колебания — объем воды, гормональные изменения, еда, которая все еще находится в состоянии готовности, и т. Д.Также не учитывается потеря жира и увеличение мышечной массы. Это просто большое число.

Например, вы можете набрать один килограмм жира и лишь немного увеличить мышечную массу и по-прежнему радуетесь, когда видите, что шкала идет вверх, и наоборот. Поэтому время от времени проверяйте вес (я проверяю его раз в неделю, после пробуждения, перед завтраком, после посещения туалета), но не слишком эмоционально относитесь к этому. Отслеживание процентного содержания жира в организме необходимо для использования весов.

Сохранение безопасности: не пренебрегайте растительной пищей

Мне захотелось упомянуть об этом. Похоже, что многие любители, полупрофессиональные бодибилдеры и лифтеры склонны пренебрегать потреблением цельнозерновых продуктов. Фрукты, овощи, семена, орехи — все это должно быть основным продуктом вашего рациона. Ешьте их много. Они помогут вашему организму всеми возможными способами, от снижения шансов заболеть раком до более эффективного усвоения питательных веществ.

ВАЖНО: гормональная, калорийная и белковая адаптация

Наше тело — удивительный шедевр эволюционного искусства, оно адаптируется практически ко всему.Чтобы продолжать развиваться и набирать мышечную массу, вам нужно обмануть механизмы естественной регуляции своего тела. Вы сделаете это, сократив количество калорий и белка примерно наполовину или даже чаще один раз в неделю. Эктоморфы, как правило, имеют более «адаптивную» систему, и это «шокирует» ваше тело и препятствует гормональной, калорийной и белковой адаптации.

Это то, что я не принимал во внимание до самой последней фазы моего изменения. Я буквально вышел на плато на ОГРОМНОЙ диете и, по иронии судьбы, снова начал набирать мышцы только после того, как начал сокращать свои калории наполовину раз в неделю.Я считаю, что я бы достиг такого же прироста намного быстрее , если бы применял этот принцип с первого дня. Как ни парадоксально, это ускорит ваши результаты, поскольку ваше тело не будет приспособлено к потреблению калорий и белков.

Итак, теперь вы знаете, как быстро набрать вес худым парням с быстрым метаболизмом, но также знаете, что для будущих целей, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сделать прямо противоположное: однажды поесть, как свинья. неделя. Есть больше и на самом деле похудеть ?! добро пожаловать в страну молока, меда и бифштексов.

Нежелательная и обработанная пища на ваш страх и риск

Как набрать массу худым парням? ЭТО РАБОТАЕТ!

Это не ваш обычный сайт по бодибилдингу, и ваше здоровье является здесь главным приоритетом. Я не могу чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы заставлять вас есть много нездоровой пищи, только чтобы стать больше. Это, безусловно, возможно, и многие люди делают это, потому что это проще, но будьте уверены, что это сказывается на организме. Вы уже набираете достаточно калорий, чтобы напрячь свое тело, по крайней мере, разум, откуда они берутся.

Я бы посоветовал по возможности избегать вредных обработанных продуктов. По возможности убедитесь, что ваше мясо и другие продукты животного происхождения являются органическими, не содержат клеток, гормонов и питаются травой. По возможности избегайте злаков, сахара, конфет, закусок и т. Д. Основывайте свою диету на органических цельных продуктах .

«Один читмил в день один раз в неделю! пожалуйста!» — На ваш страх и риск. Вы сами решаете, перевешивают ли психологическая польза ущерб. Пихать тысячи калорий каждый день — не очень здорово, но я не хочу делать этот пост длиннее и тяжелее, чем он есть, поэтому я оставлю эволюционную биологическую и биохимическую основу для другого поста.Однако это неизбежно , если вы занимаетесь наращиванием мускулов, поэтому вы делаете свои приоритеты.

НА ПРАКТИКЕ:

Ешьте 3 или 4 приема пищи в день и убедитесь, что каждое из них состоит из хорошего белка (мясо, яйца, молочные продукты, если ваша пищеварительная система может с этим справиться), множества свежих овощей всех цветов (шпинат и другие зеленые листья. упакованы с товарами), хороший жир, такой как авокадо или орехи, и некоторые безопасные крахмалы, такие как сладкий картофель или даже белый рис (самое безопасное зерно).Добывай фруктов как пустыня, и ты будешь заправлен, как танк.

Пример блюда: стейк / куриная грудка / говяжья печень / яйца + пюре из сладкого картофеля + салат + куча ваших любимых орехов и фруктов на десерт.

3 или 4 больших приема пищи, как эти, и все будет в порядке. Если этого недостаточно и вы застряли, увеличьте количество блюд или добавьте еще. Если это не сработает, попробуйте добавить дополнительные жидкие источники (коктейли или GOMAD). Не забывайте сокращать прием пищи наполовину раз в неделю.

Часть вторая: подъем тяжелых предметов

ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА И КОМПЛЕКСНЫЕ МНОГООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Просто нет других упражнений и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и увеличение плотности костей, мышечную стимуляцию и рост, напряжение и силу соединительной ткани, психологическую потребность и жесткости и общей системной подготовки, чем правильно выполненное полное приседание. ( Марк Риппето)

Если у вас нет химического усиления, интенсивная тренировка всего тела, основанная на комплексных упражнениях, действительно является вашим лучшим выбором для увеличения силы и роста мышц, особенно для новичков. Этот режим повысит уровень тестостерона и других анаболических гормонов, способствуя массовому росту.

Этот тип программ обычно предусматривает 2 или 3 дня в неделю очень коротких и очень интенсивных тренировок, включающих всего несколько подходов из двух или трех сверхтяжелых упражнений.Вы тренируетесь каждые 48-72 часа, что идеально с точки зрения синтеза протеина.

ЭТО ЭТО ?!

Эти интенсивные программы позволят вам с умом провести время. Выполняя лишь несколько сложных тяжелых упражнений каждые несколько дней, вы задействуете все свои мышцы в очень сложных и стимулирующих рост движениях, что приводит к огромному потоку анаболических (наращивание мышц) гормонов и систематическому росту.

Чем тяжелее движение, тем больше анаболический отклик и тем больше становится ваше тело в целом. Марк Риппетоу много говорит об этом в своей книге «Начальная сила», о которой я упоминал ранее. Человеческое тело — очень сложная система, которая работает как единый механизм, и каждый распорядок дня должен основываться на тяжелых основных движениях корпуса.

ВАМ НЕ НУЖНЫ ЛЮБЫЕ ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Изолированные упражнения — это движения, в которых задействован только один сустав. Сгибания рук на бицепс и трицепс — отличные примеры, включающие только локтевой сустав. Комбинированные упражнения — это движения, которые включают больше , чем один сустав в упражнении. Классическими примерами являются жим лежа, становая тяга и приседания.

Естественно, что с помощью комплексных упражнений вы можете значительно увеличить вес, вызывая гораздо более сочную анаболическую гормональную реакцию и систематический рост. Эти гормоны — в первую очередь тестостерон, гормон роста и IGF-1 — стимулируют рост всего тела, от плотности костей до размера мышц.

Целое намного больше, чем сумма его частей. Подтягивания, которые включают в себя как плечевые, так и локтевые суставы, будут способствовать лучшему росту, чем отдельные сгибания рук на бицепс и другое изолированное упражнение для верхней части спины.Чем тяжелее движение, тем сильнее его анаболический ответ и тем больше вы получаете при условии достаточного питания.

Изолированные движения полезны для:

• Профессиональные бодибилдеры, заботящиеся о тонких соревновательных пропорциях.
• «Исправление» генетического непропорционального дефекта.
• Как избежать включения поврежденной мышцы.

Когда вы только начинаете, вам не нужно ничего, кроме базовых комплексных упражнений. И да, никаких сгибаний на бицепс.И нет, ваш бицепс БУДЕТ расти на . Взгляните на мою руку и сравните ее с исходным изображением в верхней части этой статьи. Это я в армии, рядом с моим другом несколько месяцев спустя … я ни разу не сгибался. Мои руки в любом случае не огромны, но они выросли по существу без какого-либо изолированного движения.

В начале бицепс — не самое слабое место, а все тело — слабое место!

Этапы и периодичность обучения слушателей

Это очень важно понять.По сути, в вашем репертуаре тренировок будет три основных этапа.

• Новичок — Волшебный этап. Все, что вы делаете, вероятно, сработает (некоторые вещи работают лучше). Характеризуется, прежде всего, способностью увеличивать тренировочную нагрузку на каждой тренировке. Это ваш этап в первые несколько месяцев обучения. Примите это, это волшебно.

• Средний — Возможность еженедельно увеличивать тренировочную нагрузку.Для большинства людей (которые тренируются правильно) этот этап обычно наступает через несколько месяцев и заканчивается примерно через два года правильных тренировок. Требуется какая-то еженедельная периодизация, подробнее об этом позже.

• Advanced — Возможность ежемесячно увеличивать учебную нагрузку. В конце концов, вы достигнете этой стадии после нескольких лет правильных тренировок. Почему я правильно говорю? Потому что большинство людей просто «ходят в спортзал» и остаются на промежуточном уровне или даже на новичке даже после многих лет тренировок, даже не осознавая свой потенциал роста.

По прошествии некоторого времени с программой для новичков, которая увеличивает рабочую нагрузку (интенсивность или объем) на каждой тренировке, ваша центральная нервная система не сможет восстановиться в промежутке между тренировками, и придется применить какую-то периодизацию . Есть несколько разных типов периодизации, и это совсем другой пост. К счастью для вас, есть несколько замечательных проверенных программ, которые содержат уже встроенную периодизацию.

Я использовал программу Марка Риппето для начинающих, когда только начинал, и был очень доволен результатами.Позже я переключился на программу тренировки всего тела 5 × 5 по программе Bill Star , когда программа для новичков перестала работать, и я не мог увеличивать рабочую нагрузку между тренировками. Добро пожаловать на промежуточный этап.

(Марк Риппето на самом деле рекомендует эту программу в качестве продолжения своей программы для новичков)

Веселье начинается

В программе Риппето (первоначально описанной в Начальная сила ) вы в основном увеличиваете вес на перекладине от каждой тренировки к следующей, набирая огромное количество силы и массы, если вы достаточно едите.Эта программа действительно творит чудеса, выживая из вашей системы максимум сока.

Я экспериментировал как с модифицированной версией «Kethnaabs», так и со следующей программой, рекомендованной самим Риппето в качестве альтернативы его «Первоначальной программе начальной силы для новичков ». Первоначальная программа включает взрывной и очень сложный прием «power clean», который больше подходит начинающим пауэрлифтерам, чем обычным спортсменам. Я тренировался дома, и у меня не было оборудования, необходимого для этих чисток, поэтому я придерживался следующей программы:

Программа для начинающих практического программирования Марка Риппето

Понедельник
Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5 / Военный жим (чередование)
Подтягивания: 3 подхода до отказа (добавьте вес, если выполнено более 15 повторений)

Среда
Приседания 3 × 5
Военный жим / жим лежа 3 × 5 (чередование)
Становая тяга 1 × 5

Friday
Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5 (чередование)
Подтягивания: 3 подхода до отказа (добавьте вес, если выполнено более 15 повторений)

Оригинальная начальная сила Марка Риппетоу Версия для новичков

Если у вас есть любопытство, желание и оборудование для силовой чистки, вас может заинтересовать программа «Исходная начальная сила для новичков», которая просто чередует следующие тренировки в течение трех дней подряд.

Тренировка A
Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5
Становая тяга 1 × 5

Тренировка B
Приседания 3 × 5
Жим 3 × 5
Power Cleans 5 × 3

(3 × 5 означает 3 подхода по 5 повторений, 5 × 3 означает 5 подходов по 3 повторения)

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ КОРОБНУТЬСЯ

Не трогайте эти программы. Не добавляйте ни черта. Посетите FAQ по стартовой силе, чтобы найти связанные вопросы и ценный контент. Эта веб-страница может быть немного перенасыщена информацией, поэтому, если вы обнаружите, что вас смущает шум и парализует информационная перегрузка, просто пропустите все, кроме следующих.Понимания их достаточно, чтобы добиться огромных успехов. Я сделал тяжелую работу (хех) для тебя.

Какая первая тренировка? Как мне определить свой начальный вес?

Мы будем определять наши стартовые веса на первых двух тренировках. Вам будет очень полезно изучить правильную технику выполнения упражнений, особенно если вы выполняете их без опытного тренера. Следует проявлять осторожность при определении начального веса, и лучше начинать со слишком низких, чем слишком высоких значений.

Сначала начните с пустой олимпийской штанги (45 фунтов) и присядьте, сделав подход из пяти повторений. Если вы справились с этим легко с хорошей формой — добавьте еще 10 фунтов и сделайте еще один подход из 5, если скорость не снижается и форма все еще не повреждена, добавьте еще 10 фунтов и делайте еще 5. Делайте это до тех пор, пока скорость или форма не будут нарушены. что наступит раньше. Затем отдохните и выполните еще два подхода по 5 с этим весом.

Поздравляю, вы только что выполнили свои первые 3 подхода в приседаниях по 5 повторений.Повторите этот процесс с жимом лежа. Если вы выберете исходную программу, пора заняться становой тягой. Остановите тренировку, как только узнаете начальный вес, поскольку вы уже выполнили один подход, как указано в программе. После завершения набора идите домой и проведите следующий день для отдыха и восстановления.

Как прошла вторая тренировка?

Прогрессивная перегрузка начинается с этой тренировки. После общих подходов для разминки и разминки добавьте 10 фунтов к весу, установленному на первой тренировке.Например, если вы два дня назад приседали с весом 90 фунтов, теперь вы набираете 100 фунтов. Тогда вперед и определите вес для военного пресса. Если вы выбрали версию программы «Практическое программирование», то пришло время для становой тяги. Остановитесь, как только узнаете начальный вес, поскольку все, что вам нужно сделать, — это один подход.

Сколько отдыхаете между упражнениями и подходами?

Не зацикливайтесь на этом слишком много. Между подходами для разминки обычно требуется столько же времени, сколько требуется для смены тарелок на перекладине.Как только вы дойдете до рабочих наборов программы, отдыхайте сколько угодно, но не больше. Я полагаю, что раньше я отдыхал примерно 3 минуты между подходами, когда я только начинал, и увеличил примерно до 6 минут, так как вес стал очень большим по сравнению с моим размером.

Warlord Rippetoe рекомендует что-то подобное (сначала 2-3 минуты, переходите на 5-7 минут по мере увеличения веса), но не слишком эмоционально по этому поводу. Просто прислушивайтесь к своему телу и дайте себе отдых около этих цифр.

Сколько веса мне следует добавлять на каждой тренировке?

Для молодых мужчин весом от 150 до 200 фунтов.в становой тяге можно поднимать 15-20 фунтов. за тренировку приседайте на 10-15 фунтов, с постоянным постоянным прогрессом в течение 3-4 недель, прежде чем снизить скорость до половины. Жим лежа, жим и чистка могут подниматься на 5-10 фунтов. за тренировку, при этом прогресс в этих упражнениях замедляется до 2,5-5 фунтов. за тренировку всего через 2-3 недели. Молодые женщины достигают прогресса в приседаниях и становой тяге примерно с одинаковой скоростью, с поправкой на вес тела, но гораздо медленнее в жиме, жиме лежа, чистках и вспомогательных упражнениях. (Марк Риппето, Практическое программирование, стр.122)

Если вам удастся выполнить все подходы из 5 подходов с правильной техникой, сделайте, как описано Марком. Если вы выполняете все подходы с правильной техникой, но с гораздо меньшей скоростью, действуйте осторожно — вы можете добавить меньше веса, чем планировалось (например, 10-15 фунтов в становой тяге вместо 20 фунтов). Добавление слишком большого количества может задержать вас на несколько недель, а добавление слишком малого количества не имеет реальных последствий.

Если вы выполнили первые подходы с правильной техникой и набрали только 4 повторения в последнем — определите, является ли это проблемой восстановления (недостаточное количество еды / сна) или проблемой формы.Если форму можно легко исправить, действуйте в соответствии с планом. Если это проблема с восстановлением, и штанга кажется слишком тяжелой, добавьте небольшую прибавку или сохраните вес на следующей тренировке. Съешьте ТОНН !

Если вы не можете выполнить первый подход или пропускаете несколько повторений в других подходах, вы, вероятно, используете слишком большой вес, особенно если вы только недавно начали с этой программы. Если вы добились прогресса, но остановились на трех тренировках подряд — см. Следующий раздел.

Срыв — почему и как

Вы рано или поздно заглохнете, это неизбежно. Прогресс не может продолжаться гладко вечно. Остановка может произойти из-за недостаточного питания и / или отдыха. Это также может быть результатом увеличения веса штанги или нарушения программы и добавления других упражнений (вас предупреждали), или просто потому, что вы все больше и больше приближаетесь к своему генетическому потенциалу и вам нужно перейти к промежуточная программа с недельной периодизацией.

Если вы подозреваете, что задержка связана с проблемой восстановления, убедитесь, что вы достаточно выспались и достаточно питания (напоминание: Ешьте много). Если вы подозреваете, что добавили слишком много веса на штангу, сбросьте 5 или 10 фунтов — в зависимости от упражнения. Если вы добавили дополнительные упражнения, откажитесь от них и придерживайтесь трех основных. Если вы все сделали правильно и все еще глохнет — поздравляю, , вы на пути к промежуточному этапу.

Если вы уверены, что достаточно поели / отдохнули и использовали идеальную форму — вернитесь на несколько недель назад, используйте предыдущий вес и на этот раз увеличивайте его заново с небольшими приращениями.У вашего тела будет время «активно восстановиться», и вы, вероятно, сможете сделать это несколько раз, прежде чем, наконец, перейти к промежуточной программе. Ура!

Убедитесь, что вы правильно выучили технику подъема перед тем, как начать. Это АБСОЛЮТНО КРИТИЧЕСКИЙ .

Более подробная информация о задержке, сбросе и прогрессе приведена в конце FAQ по Starting Strength Wiki. Там гораздо больше информации, чем я могу поместить в этот пост. Обязательно прочтите его, если вы действительно хотите знать, «почему и как» этой мощной программы.

Где дальше?

После некоторой задержки и достижения вашего потенциала новичка (обычно через несколько месяцев) я предлагаю перейти к следующей промежуточной программе тренировки всего тела. Я добился большей части своей силы и роста с его помощью, и даже сам Марк Риппето рекомендует это в качестве продолжения своих программ для новичков.

Войдите в программу Билла Старра 5 × 5.

В этой программе ваша неделя разделена на 3 дня, как и в программе для новичков.Но разница теперь в том, что ваш первый день действует как «тяжелый день», в то время как средний день — это «легкий день» для активного восстановления, который поддерживает ваши двигательные пути «в форме», но все же позволяет вашему телу восстановиться, в то время как последний день недели — это «средний» день, когда вы немного увеличиваете вес, чтобы установить новый рекорд, с которого начнется следующая неделя, в следующий «тяжелый» день.

Идея, лежащая в основе этой концепции, заключается в том, что ограничения возможностей восстановления достигаются гораздо быстрее, чем потенциальные возможности сильных сторон, и в какой-то момент вам нужно разумно периодизировать вашу программу, чтобы вы могли продолжать продвигаться.Вашей способности восстанавливаться недостаточно, чтобы поддерживать значительный прирост силы от одной тренировки к другой. Так поступает каждый профессиональный спортсмен.

Таким образом, вы увеличиваете нагрузку еженедельно, но ваше тело все еще может восстанавливаться. То же самое и с ежемесячной периодизацией продвинутой стадии (только ежемесячно). Мне действительно удалось добраться до того момента, когда я нахожусь сегодня на промежуточной стадии. Вы, вероятно, достигнете своих целей и на этом этапе.

Линейная программа Билла Старра 5 × 5 для атлетов среднего уровня — Версия Мэдкоу

День тяжелых:
Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5

Легкий день:
Приседания 4 × 5
Военный жим 4 × 5
Становая тяга 4 × 5

Средний день:
Приседания 4 × 5, 1 × 3, 1 × 8
4 × 5, 1 × 3, 1 × 8 Жим лежа
4 × 5, 1 × 3, 1 × 8 Тяга штанги

На самом деле это не подходы 5 × 5 или 4 × 5, первые наборы представляют собой «наборы с наклоном», ведущие к финальному тяжелому подходу. Это всего лишь общий контур и на самом деле только край вилки. Это моя любимая программа. Действительно эффективно. Большей частью своего роста я обязан этой программе, которой я следил год или около того с большой мотивацией. Ознакомьтесь с программой Madcow Bill Starr 5 × 5 Linear Version для атлетов среднего уровня, чтобы изучить основные принципы этой программы.

Еще одна книга, которую я настоятельно рекомендую, — это «Практическое программирование для силовых тренировок», снова написанная Марком Риппето и Лоном Килгором. Это идет рука об руку с прежней «Стартовой силой».В практическом программировании вы изучите науку и анатомию силовых тренировок и получите знания, необходимые для построения эффективной программы тренировок для любого человека на любом этапе. Настоятельно рекомендуется.

P.S — Я не включил ежемесячный периодизированный план тренировок всего тела, так как я так и не достиг точки, когда мне пришлось бы его использовать. Вы, вероятно, достигнете своих целей (если вы не хотите стать профессионалом) задолго до того, как достигнете этой стадии. Эта информация вам не понадобится, даже если вы попытаетесь научить своих приятелей, как набрать мышечную массу для худых парней.Все новички — новички, и почти каждый достигает своих целей промежуточно.

ПОМНИТЕ — ПРИРОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ О ПИТАНИИ

Наращивание мышц для худых парней — это в основном питание. Лучшая программа сделает вас сильнее, но не сделает вас большим. То, что делает вас большим, — это огромное количество еды. Поднятие тяжестей просто стимулирует поступление большого количества пищи в мышцы, а не только в жир. Худые эктоморфные парни, желающие нарастить мышцы, должны помнить об этом прежде всего.

Чтобы по достоинству оценить программы, сравните с исходным фото в шапке статьи:

Как быстро нарастить мышцы худым парням? просто следите за общей картиной. Это фото было сделано где-то по дороге, как раз тогда, когда я получил свою первую татуировку.

Часть третья: оборудование

БЕСПЛАТНЫЙ ВЕС ДЛЯ ДЕТЕЙ

Железо тебе никогда не врет. Вы можете выйти на улицу и послушать всевозможные разговоры, вам скажут, что вы бог или полный ублюдок.Утюг всегда пинает вас по-настоящему. Железо — отличный ориентир, всезнающий дающий перспективу. Всегда там, как маяк в кромешной тьме. Я обнаружил, что железо — мой лучший друг. Меня это никогда не пугает, никогда не убегает. Друзья приходят и уходят. Но двести фунтов — это всегда двести фунтов. (Генри Роллинз)

Теперь — вы CAN выполняете все эти тренировки всего тела, не выходя из дома. Когда я понял это, я построил свой собственный маленький домашний спортзал..

• ноль отвлекающих факторов дома. Для меня это самое большое преимущество. Я хочу заниматься спортом, а не болтать с людьми и объяснять им, как набрать вес худым мужчинам и насколько глуп их режим тренировок. Искушение везде.

• Все, что вам понадобится , — это немного железа и скамейка. Я также получил бесплатно две шины в местном гараже, так что у меня есть безопасное место для выполнения становой тяги, чтобы не сломать пол. Вы также можете получить их бесплатно, если просто вежливо спросите, улыбка имеет большое значение.

• На самом деле дешевле в долгосрочной перспективе.

• Это намного удобнее . Не нужно заводить машину и каждые несколько дней ходить в спортзал.

• Не нужно ждать , потому что скамейка занята. В больших спортзалах это не проблема, но если вы в маленьком городке, вы меня понимаете. Вы когда-нибудь видели молодого человека, сгибающего бицепсы в стойке для приседаний? не смешно.

Я очень рекомендую построить себе тренажерный зал дома, если у вас есть для этого место.Это эффективная, простая, не отвлекающая и довольно дешевая альтернатива. Некоторые люди считают, что социальная часть спортзалов мотивирует их, и я бы не стал с этим спорить, поэтому расставьте приоритеты.

Если у вас нет силовой стойки, убедитесь, что ваша скамья может выдерживать приседания и военные жимы. Силовые стойки полезны для безопасного выполнения приседаний и жимов лежа без наблюдателя. Это минимальное количество домашнего тренажерного оборудования дает вам все необходимое для значительного набора силы и мускулов.

Интересным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу станет самодельная русская гиря с Т-образной рукояткой, очень полезная для становой тяги и тяги.

Это все, что вам нужно. Этот малыш помог мне набрать вес с 55 до 83 кг. Я использовал верхние ручки в качестве стойки для приседаний, это действительно удобно, хотя и не так безопасно, как отдельная стойка. Amazon продает аналогичные скамейки.

Вам не нужна модная машина. Большинство тренажеров созданы для изолированных движений, и мы уже говорили о них ранее в этой статье, но вот преимущества свободного веса над комплексными упражнениями:

• Каждое тело немного отличается, и когда вы работаете со свободным весом, ваше тело естественным образом контролирует движения анатомически .Некоторые машины ограничивают ваше движение или «фиксируют» вас на одном месте, заставляя вас двигаться менее естественно и с меньшим диапазоном движений. Свободный вес просто более функциональный и способствует большей координации и равновесию.

• Свободный вес также задействует больше мышц . Он использует множество основных мышц в качестве стабилизаторов движений. Поскольку машины зафиксированы, стабилизировать нечего, поэтому работы меньше. Это также одна из причин, по которой вы можете немного больше нагружать гриф с тренажерами, он выполняет часть работы за вас.Вы также увидите немного лучшие результаты со свободным весом, потому что он задействует больше мышц и вызывает большую анаболическую реакцию.

• Свободный вес дешевле . Со штангой и несколькими весами вы можете получить полноценную тренировку.

Я вижу, что тренажеры полезны для тех, у кого нет наблюдателя, и которые хотят выполнять приседания и жим лежа. Однако это легко исправить с помощью силовой стойки. Получите хороший набор весов, и ваш домашний тренажерный зал настроен на ваш рост.Вы также можете добавить планку для подтягиваний, если хотите, две старые шины, которые вы можете бесплатно получить в местном гараже и использовать для становой тяги, чтобы приземлиться.

Обзор оборудования:

Заключительные слова

Нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать себя сильным, ходить среди людей с огромным чувством уверенности и превосходства. Чувство превосходства в физической силе подтверждается долгой историей человечества, отдававшего дань уважения сильным мужчинам в фольклоре, песнях и стихах. (Фред Хэтфилд — Пауэрлифтинг: научный подход)

Вот и все. Теперь вы знаете, как нарастить мышцы худым парням с невероятно быстрым метаболизмом. Но это не волшебство. Просто тренируйтесь тяжело, ешьте много, достаточно отдыхайте и вырасти большим. Я надеюсь, что это руководство дало вам мотивацию, необходимую для начала вашего путешествия.

Оставайся сосредоточенным. Оставайтесь мотивированными. Оставайся решительным. Как видите, удивительные вещи могут случиться, если у вас есть воля, приверженность и настойчивость, чтобы продолжать усердно работать.Когда вы достигнете своей цели, вы окажетесь в редкой компании, в компании победителей, которые упорствовали и боролись и в результате пожинали огромные умственные и социальные побочные продукты изуродованного телосложения.

Ржавое железо в тренажерном зале требует усилий и требует много часов. Но это изменит вашу жизнь. Навсегда. Не верите мне? Ознакомьтесь с моей новой книгой Destination Poon . В нем подробно рассказывается, как я превратился из тощего парня, которого вы видите на фотографиях, в … ну, вы сами увидите.

Полтора года спустя

Амбиции — путь к успеху.Настойчивость — это машина, в которой вы приедете. (Билл Брэдли)

Должны ли эктоморфы делать кардио во время набора массы?

Кардио вызывает другой тип адаптации, чем тренировка с гипертрофией. Вместо стимуляции роста мышц кардио заставляет нас развивать больше кровеносных сосудов, получать дополнительные митохондрии в наших клетках и даже увеличивать размер нашего сердца. Не заблуждайтесь, это все отличные адаптации. Но это не рост мышц.

Если вы хотите увеличить размер мышц, никакие кардио упражнения не помогут.Кардио просто не стимулирует рост мышц. Так что, если мы пытаемся нарастить мышцы, нам нужно сосредоточиться на тренировке гипертрофии , которая обычно выполняется с поднятием тяжестей.

А что, если мы поднимем тяжести и сделаем кардио? Большинство людей знают, что кардио не стимулирует рост мышц, поэтому эта статья написана для худых парней, которые рассматривают возможность поднимать тяжести и , делая кардио.

Выполнение и гипертрофической, и кардиотренировки заставляет нас адаптироваться двумя разными, конкурирующими способами.Мы получаем то, что называется эффектом интерференции , который может замедлить рост мышц. Во всяком случае, так говорят люди. Это правда?

Ситуация становится еще более запутанной, потому что мы худые от природы «эктоморфы». Чем больше мы делаем кардио, тем больше калорий мы сжигаем и тем больше калорий нам нужно есть. Для нас даже , думая о кардио, сжигает слишком много калорий. Но если вы думаете, что это плохо, представьте, что вам нужно об этом написать. Я уже чувствую, как у меня повышается метаболизм.После этого мне придется съесть столько трейловой смеси.

Преимущества кардио

Кардио — это кардиореспираторная тренировка , цель которой — повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить нашу сердечно-сосудистую систему. Это универсальный термин для обозначения занятий, направленных на укрепление нашего сердца и легких, — бега трусцой, гребли, езды на велосипеде, аэробики и т. Д.

Кардио — важная часть общей физической подготовки. Фактически, кардио — это , синоним с общей физической подготовкой.И на то есть веская причина. У кардио есть много преимуществ (исследование):

• Кардио сжигает калории и помогает людям похудеть.
• Это делает наши сердца больше и эффективнее.
• Увеличивает объем наших легких.
• Это помогает снизить риск сердечных заболеваний.
• Улучшает настроение и снижает беспокойство.
• Может улучшить сон.

В целом кардио — это здорово. Никаких сомнений насчет этого. Но для нас, худых, одно из этих предполагаемых преимуществ на самом деле пугает.Большинству из нас и так трудно есть достаточно, чтобы набрать вес. Последнее, что нам нужно, — это тренироваться таким образом, чтобы сжигать больше калорий, повышать метаболизм еще выше и не увеличивать аппетит на пропорциональную величину. Итак, я вычеркнул это «преимущество». (Я бы полностью отредактировал его, но в нашем блоге такой функции нет.)

Остальные преимущества довольно радужные, даже для худых парней. Было бы настоящим позором избегать кардио просто потому, что мы боремся с калориями.

Но какими бы здоровыми ни были кардио, мы, скорее всего, не сможем выглядеть лучше . Это тоже не сделает нас сильнее. И это не поможет нам нарастить мышцы. Чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть, нам нужно тренироваться на гипертрофию. Большинство из нас это уже знает. Итак, давайте просто предположим, что мы тренируемся и рассматриваем кардио в дополнение к нашей тренировке на гипертрофию.

Следует ли худым парням делать кардио для наращивания мышц?

Короткий ответ — да. Большинство медицинских учреждений, включая Всемирную организацию здравоохранения , рекомендуют выполнять не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю только для того, чтобы оставаться в целом здоровым. Это касается всех, в том числе и нас, худых от природы.

Лифтинг и кардио провоцируют совершенно разные типы адаптации, оба из которых важны. Мы должны сделать и то, и другое.

Более длинный ответ — это зависит от обстоятельств. В нашем случае одно из основных преимуществ кардио — похудание — может нанести нам вред.Так что это не так однозначно, как для людей с избыточным весом. Нам нужно следить за тем, чтобы кардио-упражнения не снижали вес.

Более того, вам не нужно улучшать каждый аспект своего образа жизни сразу. Если вы полностью ведете сидячий образ жизни и ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вы можете начать с того, что потратите несколько месяцев на наращивание мышечной массы, сосредоточившись на наборе 20–30 фунтов мышц. Как только вы наберете массу и ваши привычки в подъеме станут такими же сильными, как и ваши мышцы, это идеальное время, чтобы добавить кардио для еще большей пользы для здоровья.

Теперь вам не обязательно добавлять , посвященный кардиотренировкам, . Быстрая ходьба может считаться кардио-тренировкой, как и некоторые формы силовых тренировок.

Поднятие тяжестей можно считать кардио (что-то вроде)

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Exercise Science (исследование), тренировки по бодибилдингу оценивались по кардио-стандартам. Они измерили частоту сердечных сокращений шестнадцати человек, выполняя типичную тренировку для увеличения объема, состоящую из жима лежа, вытягивания широчайших, сгибания бицепсов, жима ногами и так далее.Они сделали три подхода по десять повторений в каждом упражнении. Опять же, довольно стандартно.

Исследователи обнаружили, что примерно в половине каждой тренировки для увеличения массы у участников была идеальная частота сердечных сокращений для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Этого не было в исследовании, но я также утверждаю, что если бы мы хотели еще больше пользы для сердечно-сосудистой системы, мы могли бы структурировать наши тренировки для увеличения объема таким образом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на всем протяжении. И, собственно, именно так мы обычно и рекомендуем тренироваться.

Один из способов сделать это — использовать модифицированные схемы. Чтобы правильно нарастить мышцы, нам полезно давать мышцам достаточно времени для отдыха между подходами. Однако, пока определенная группа мышц отдыхает, мы можем выполнять упражнения с другой группой мышц. Например, мы можем сделать набор приседаний, отдохнуть минуту, пока наш пульс немного стабилизируется, затем сделать набор подтягиваний, а затем отдохнуть еще минуту, прежде чем вернуться к приседаниям. Таким образом, мы сохраняем частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне во время тренировок, но мы все равно даем мышцам отдыхать не менее двух минут между подходами.

Это позволит нам нарастить мышцы на полной скорости, а также получить пользу от выполнения большего количества кардио. Он по-прежнему не будет таким же идеальным, как специализированная кардио-тренировка, но приближается.

В любом случае, если мы тренируемся для увеличения объема, мы можем считать по крайней мере половину нашего времени на поднятие тяжестей кардио-тренировкой. Таким образом, часовая тренировка считается за 30 минут кардио. Если мы тренируемся три раза в неделю по часу на каждой тренировке, это уже 90 минут кардио. Этого более чем достаточно, чтобы помочь малоподвижному человеку улучшить свою сердечно-сосудистую систему по мере наращивания мышц.

Затем, когда вы будете готовы увеличить количество кардиотренировок в вашем распорядке, вы можете добавить час быстрой ходьбы в выходные или пару 30-минутных кардиотренировок в течение недели. Это приведет вас к 150-минутной кардио-цели.

Точно так же, когда мы слышим рекомендацию выполнять «силовые тренировки», это не означает, что нам нужно выполнять тренировки в стиле пауэрлифтинга с низким числом повторений. Такой стиль тренировок не так хорош для наращивания мышечной массы или улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.Кроме того, организации здравоохранения имеют в виду не это. Они просто означают поднятие тяжестей таким образом, чтобы сделать нас сильнее, улучшить плотность костей и создать тяжелую нагрузку на позвоночник. Хорошая тренировка для увеличения объема сделает все это.

Будет ли труднее набирать вес из-за кардиотренировок?

Да, кардио может затруднить набор веса. Один из основных эффектов кардио — сжигание калорий, не вызывая пропорционального увеличения аппетита (исследование, исследование).Таким образом, если мы сжигаем 500 калорий во время бега трусцой, мы можем съесть только 300 лишних калорий, в результате чего дефицит калорий составит 200 калорий. Вот почему кардиотренировки вызывают потерю веса.

Для обычного человека это может не иметь большого значения. На самом деле оправдание потреблять больше калорий может показаться благословением. Но для нас, худых от природы, это кошмар. Большинству из нас уже трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Мы сами боролись с этим, и за эти годы мы стали мастерами, помогая худым парням есть больше калорий.Но это все равно сложно. И чем больше мы делаем кардио, тем больше калорий мы сжигаем и тем труднее будет набрать вес.

Итак, да, чем больше вы будете делать кардио, тем сложнее будет набрать вес. А если вы не можете набрать вес, вы не сможете нарастить заметное количество мышц. Ваша масса остановится. Вот как кардио может убить рост.

Означает ли это, что эктоморфы должны избегать кардио во время набора массы? Итак, во-первых, есть разница между вашим повседневным образом жизни и набором массы. Кардио — это часть здорового образа жизни, поэтому вам обязательно стоит попробовать. Однако, если вы переживаете фазу набора массы, на вопрос становится труднее ответить. Это действительно зависит от обстоятельств.

Честно говоря, кардио было последним, о чем я думал, набирая массу. Я был гораздо больше озабочен наращиванием мышечной массы, чем своим долгосрочным здоровьем. Только после того, как я решил свою худобу, я начал заботиться об этих долгосрочных целях в отношении здоровья.Так что я не буду винить вас, если вы пока не хотите об этом думать.

Тем не менее, никуда не деться тот факт, что кардио полезны для нашего здоровья. С технической точки зрения, должен делать кардио, даже худым парням и даже при наборе массы. Но если потреблять достаточно калорий слишком сложно, возможно, вы захотите сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы набрать массу.

С другой стороны, если ваша пищеварительная система может справиться с дополнительной смесью следов, и у вас есть для этого время и энергия, то я определенно рекомендую делать кардио, пока вы набираете массу, даже если вы довольно худой.Есть несколько веских причин для кардио-тренировки во время набора массы, некоторые из которых мы уже рассмотрели, а некоторые еще предстоит.

Уменьшает ли кардио рост мышц?

Технически говоря, да, кардио может убить ваши достижения. Даже если вам удастся съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы столкнетесь с чем-то, что называется эффектом интерференции . По сути, если вы тренируетесь перед марафоном и соревнованиями по пауэрлифтингу одновременно, эти сигналы начнут гасить друг друга.В конце концов, вы тренируетесь на невероятную выносливость и невероятную силу. Вы тренируетесь для адаптации, которая находится на противоположных концах континуума силовой выносливости.

Некоторые исследования показывают, что прирост выносливости и силы снизится на 20-30%, если вы будете тренироваться для достижения обеих целей одновременно (изучение). Это не идеально, нет, но и бояться нечего. У вас по-прежнему будет 70–80% силы и выносливости. Это по-прежнему фантастический прогресс в достижении двух достойных целей. Кроме того, имейте в виду, что мы говорим о тренировках как для пауэрлифтинга, так и для тренировок на выносливость, а не о тренировках для гипертрофии с небольшим количеством кардио.

Более того, большинство людей забывают, что большинство адаптаций, которые мы делаем, привязаны к конкретной местности. Например, если вы готовитесь к марафону, именно ваши ноги будут развивать мышечную выносливость. Конечно, из-за этого будет немного сложнее нарастить ноги. И, возможно, ваша сила приседания не так высока. Но вы все равно сможете нарастить столько же мышц верхней части тела (если вы не боретесь с общей усталостью).Поскольку большинство парней в основном заинтересованы в наращивании верхней части тела, это неплохой способ набрать массу. У вас будут универсальные ноги, сильное сердце и мускулистая верхняя часть тела.

Более того, вы, вероятно, не тренируетесь в марафоне и пауэрлифтинге. Это самый крайний пример, поэтому он был изучен. Исследователи пришли к выводу, что если что-то и могло вызвать эффект помех, так это соревнование экстремальной силы с экстремальной выносливостью. Скорее всего, если вы пытаетесь набрать массу здоровым способом, вы, вероятно, занимаетесь гипертрофической тренировкой, а затем добавляете немного кардио, чтобы улучшить свое здоровье (или потому, что вам это нравится).Эффекты от этого совершенно разные. На самом деле наоборот.

Гипертрофия уже находится в середине континуума силовой выносливости. И вы, вероятно, тоже не совмещаете это с тренировками на экстремальную выносливость. Если вы занимаетесь обычными видами спорта или боевыми искусствами, катаетесь на велосипеде, бегаете трусцой или йогу, этого недостаточно, чтобы помешать росту мышц. Фактически, новое исследование показало, что добавление небольшого количества кардио к нашим силовым тренировкам стимулирует рост мышц примерно на 5% и добавляет больше ядер к нашим мышечным волокнам, облегчая дальнейший рост.

Подводя итог, если вы тренируетесь перед марафоном и соревнованиями по пауэрлифтингу одновременно, да, вы столкнетесь с помехой, и ваши результаты будут снижены примерно на 30%. Однако, если вы тренируетесь для наращивания мышц (тренировка для гипертрофии) и комбинируете их с кардиотренировками для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, то это, вероятно, поможет вам нарастить мышцы на немного быстрее на .

Как сочетать кардио и бодибилдинг

Смешивая кардио с тренировкой для набора массы, просто убедитесь, что вы не убиваете себя полностью в тренажерном зале.Не тренируйтесь до отказа, не выполняйте многочасовые тренировки, не тренируйтесь шесть дней в неделю. Ни один из этих факторов не ускорит рост мышц, но значительно усложнят восстановление после тренировки. Если в дополнение к этому вы делаете тонну кардио, вы можете оказаться полностью раздавленным рабочей нагрузкой.

Я хочу сказать, что эффект интерференции заметно не снизит вашу способность наращивать мышцы. Я бы не стал об этом беспокоиться. Основная проблема, связанная с добавлением кардио в программу набора массы, заключается в том, что это затруднит набор веса.Это может быть чисто калорийная проблема. Этот может убить худощавого парня.

Уменьшает ли кардио-прием жировых отложений?

Кардио, возможно, поможет вам похудеть, да. Есть идея под названием energy flux (G-Flux). Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, и Джон Берарди, доктор философии, известны тем, что написали об этом на Precision Nutrition . Об этом мы писали в нашей статье и для худых парней.

Идея g-flux заключается в том, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно съесть и, следовательно, тем больше питательных веществ вы сможете получить в свой организм.Это означает больше витаминов, минералов, антиоксидантов, пробиотиков, клетчатки и фитонутриентов. А поскольку общий объем вашей еды выше, вам не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы считать каждую калорию. Это позволяет вам придерживаться более гибкой диеты для набора массы, получая при этом все необходимые питательные вещества.

Кроме того, дополнительная активность, которую вы выполняете, улучшит вашу общую физическую форму, облегчит сжигание висцерального жира и ускорит ваше восстановление между тренировками. Поскольку в целом вы будете в хорошей форме, вы будете в лучшей форме, чтобы набрать массу.

Это означает, что кардио может помочь вам нарастить мышечную массу просто потому, что вы будете в лучшей форме, вы будете получать больше питательных веществ из своего рациона и будете более плавно восстанавливаться после интенсивных тренировок. Это будет способствовать росту мышц, оставляя меньше ресурсов для хранения в виде жира. Проще говоря, набирать массу легче, когда вы в отличной форме.

Но насколько силен этот эффект? Может ли кардио сделать ваш набор заметно стройнее? Неясно.

Если вы уже худые и худые, с быстрым метаболизмом, вам, вероятно, не нужны специальные кардио, чтобы сохранять стройность. Более того, попытка поднять ваш g-поток только затруднит получение излишка калорий, поэтому это может доставить вам больше неприятностей, чем оно того стоит.

Лично у меня всегда был высокий метаболизм. Я никогда намеренно не делал кардио во время набора массы. Самое близкое, что я подхожу к кардио-тренировкам, — это идти в продуктовый магазин и нести продукты домой.Или, в последнее время, каждый вечер совершать 20-минутную прогулку, неся сына на руках.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начинаете лифтер, вы, вероятно, сможете нарастить мышечную массу с помощью кардио или без него. У новичков такая сильная реакция на поднятие тяжестей, что кардио просто не нужны для набора мышечной массы, особенно для нас, худых от природы.

Однако, если вы стали более худыми даже после того, как подняли тяжести, вы можете подумать о том, чтобы намеренно сделать кардио во время набора массы. Некоторые худые парни легче откладывают жир. Для этого есть множество причин — от генетики до уровня повседневной активности и того, насколько хорошо вы спите. Если у вас от природы более высокий процент жира в организме, то добавление кардио (или просто больше движений в целом) часто является хорошим способом для худощавых парней набрать вес.

(Имейте в виду, что кардио-упражнения могут помочь вам стать стройнее, но не обязательно помогут нарастить пресс. У некоторых эктоморфов пресс худощавый, а это означает, что вам также может потребоваться намеренно нарастить мышцы пресса, прежде чем у вас появится хороший определение ab.)

Но, опять же, независимо от вашей ситуации, если кардио не позволяет съесть достаточно калорий, просто отложите это на потом. Вы всегда можете добавить кардио после того, как закончили набирать вес. Или, возможно, после того, как вы наберете силу для новичка, прирост мышц замедлится.

Лучше ли ВИИТ сочетается с наращиванием мышц?

Следующий вопрос, который мы задаем, касается того, что делать кардио типа во время набора массы. Как правило, мы рекомендуем выполнять легкие виды кардио, которые вам нравятся, не оставляют вас утомленным и не раздражают.

Помните, мы худые парни, которые пытаются набрать массу. Нам не нужен кардио прямо сейчас, и мы, черт возьми, не хотим разрушать себя с его помощью.

Некоторые люди клянутся этим, но большинство здравомыслящих людей ненавидят использование HIIT для улучшения своих кардио. Да, это быстро и эффективно, но и скорпионский перец тоже. Это не значит, что всем понравится этот короткий отпуск в аду.

Когда дело доходит до HIIT, я ненавижу казаться слабаком, но это действительно отстой, чувак.Если вы будете делать это правильно, вы, безусловно, возненавидите быть живым, и вас тоже может вырвать. Даже с точки зрения подчинения может потребоваться большая сила воли, чтобы подготовиться к сильной боли. Большинство людей делают это в течение нескольких недель, а затем находят какой-нибудь предлог, чтобы остановиться.

И кроме того, поднятие тяжестей в любом случае является формой HIIT. Вы интенсивно поднимаете тяжести на 5–20 повторений, отдыхаете пару минут, затем выполняете еще 5–20 повторений. Разница в том, что поднятие тяжестей не предназначено для такой сильной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому оно не имеет тенденции к отстой.Я имею в виду, что выполнение подхода из 20 повторений приседаний до отказа, безусловно, было бы отстой, но большинство программ для увеличения массы не просят вас делать это.

Однако у HIIT есть несколько интересных плюсов и минусов. С одной стороны, из-за того, что ВИИТ очень интенсивны, у них больше шансов помешать вашим тренировкам для увеличения объема. Велосипедный спринт утомляет ноги чаще, чем быстрая прогулка. Но с другой стороны, поскольку ВИИТ очень интенсивны, они могут стимулировать небольшой рост мышц сами по себе.Так что, в конце концов, это, вероятно, уравновесится.

Больше всего опасений, связанных с HIIT, вызывает то, что вы можете получить травму, слишком утомиться, чтобы правильно поднимать тяжести, или вы можете возненавидеть это настолько, что откажетесь от своей рутины, как только жизнь станет напряженной или занятой. Если ваши тренировки всегда требуют большой силы воли, они не будут устойчивыми.

В любом случае, если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и если вы хорошо с ними справляетесь, то вы сумасшедший, но не стесняйтесь продолжать сходить с ума. Это будет здорово для твоего здоровья.

Но если у вас еще нет в привычке выполнять HIIT, я бы порекомендовал перейти на кардио с более легким вариантом. Прыжки на велотренажере, быстрые прогулки, плавание или просто физическая активность в целом — это более простой вид кардио, который можно добавить в программу набора массы.

Какой вид кардио лучше всего подходит для бодибилдинга?

Первое, что нам нужно учитывать, — это интенсивность кардио. Есть несколько различных стилей кардио, от бега (LISS) до велосипедных спринтов (HIIT) и до кроссфита (HIPT).

• Низкоинтенсивное устойчивое состояние: LISS — самый традиционный вид кардио, поэтому большинство преимуществ, которые вы ассоциируете с кардио, наиболее тесно связаны с LISS. Например, это упражнения, которые лучше всего подходят для повышения работоспособности нашего сердца. Этот стиль кардио также больше всего отличается от силовых тренировок.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности: HIIT — это более современная форма кардио, которая позиционируется как гораздо более эффективный, хотя и болезненный способ тренировки.Тренировки с отягощениями также являются формой HIIT, но когда программа разработана для содействия адаптации сердечно-сосудистой системы, акцент смещается на поддержание высокой частоты сердечных сокращений, что делает программу HIIT намного лучше для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
• Силовые тренировки высокой интенсивности: программ HIPT, таких как CrossFit, как своего рода смесь традиционных силовых тренировок с современными кардио-тренировками HIIT. Они отлично подходят для небольших улучшений мышечной массы и силы, а также для значительного улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, и эта универсальность делает их отличными для многих людей.Однако HIPT не очень хорош для набора массы и плохо сочетается с процедурами для гипертрофии.

Из этих различных стилей кардио, я считаю, что традиционное кардио в сочетании с тяжелой атлетикой является наиболее эффективным способом улучшить наше здоровье и общую работоспособность. Однако есть некоторые случаи, когда ВИИТ могут превзойти традиционные кардио, например, когда вы выполняете и кардио, и подъем тяжестей на одной тренировке (которые мы рассмотрим через несколько секунд).

Если мы посмотрим на исследования, то увидим, что традиционное кардио в сочетании с тренировкой на гипертрофию, похоже, также дает наибольший рост мышц, хотя различия не существенны.

Второе, что нам нужно принять во внимание, это то, какие упражнения мы должны делать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Мы можем повысить частоту сердечных сокращений, бегая трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, упражнения с отягощениями и так далее.

Эти разные формы кардио оказывают на нас немного разное воздействие (исследование):

• Схемы силовых тренировок: Схемы силовых тренировок могут показаться лучшими для стимуляции роста мышц, и это правда, но мы уже выполняем программу гипертрофии.Кроме того, этот стиль кардио так сильно перекликается с нашими тренировками для увеличения массы тела, что с наибольшей вероятностью может вызвать интерференционный эффект.
• Бег трусцой: Бег полезен для нашей сердечно-сосудистой системы и дает уникальный набор адаптаций при поднятии тяжестей. Однако, если вы не очень хорошо бегаете, это может серьезно сказаться на наших суставах и соединительных тканях. Вам также необходимо при каждом шаге ловить вес своего тела на одной ноге, что может привести к значительному повреждению мышц.Это не всегда легкая форма кардио для восстановления. В результате это обычно не подходит для новичков.
• Езда на велосипеде: Езда на велосипеде, особенно если вы используете велотренажер, дает те же полезные изменения, что и бег трусцой, но без нагрузки на суставы и без значительного повреждения мышц. Это невероятно упрощает восстановление. Он также нагружает только нижнюю часть тела, а это означает, что это никак не повлияет на размер вашей верхней части тела или прирост силы.
• Эллиптические тренажеры, гребля и т. Д. Существуют и другие виды кардио, которые довольно легки для наших суставов и от которых довольно легко восстановить. Однако у многих из них есть компонент верхней части тела. Если вы хотите увеличить верхнюю часть тела, обычно лучше выполнять кардио-упражнения на нижнюю часть тела. Заметьте, в этом нет ничего страшного.
• Ходьба: оживленные прогулки могут быть довольно эффективной формой кардио. Это неэффективно, но это легко, полезно для здоровья, малоэффективно и легко оправиться.Из всех видов кардио это мой личный фаворит.

Самое главное — выбрать вид кардио, который вам нравится и при котором вы чувствуете себя хорошо. Однако, если у вас нет предпочтений, я думаю, что тренировка с гипертрофией сочетает в себе лучшее с традиционным кардио вместо HIIT, и я утверждаю, что ходьба и велотренажер — лучшие способы сделать это.

Что делать: кардио до или после подъема тяжестей?

Если вы решили добавить кардио в свою тренировку, следующий вопрос: , когда вам следует делать кардио. Следует ли делать это перед поднятием тяжестей, после подъема тяжестей или держать его отдельно?

• Если делать кардио перед поднятием тяжестей, то это утомит вас. Если вы запрыгнете на велотренажер для HIIT или совершите пробежку на беговой дорожке, после этого будет сложнее выполнять приседания и становую тягу.
• Однако проблема с выполнением кардио после подъема тяжестей заключается в том, что вы можете отменить часть роста, над стимулированием которого вы так усердно работали. Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что вы хотите стать больше и сильнее, отлично. Затем вы перепрыгиваете на беговую дорожку, чтобы сделать кардио, и ваше тело думает, что вы передумали — оно замедляет рост мышц, чтобы вместо этого сосредоточиться на улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как это отражается в исследовании? Одно исследование, в котором изучалось сочетание кардио и силовых тренировок, показало, что парни очень хорошо набирали силу, если делали кардио после силовых тренировок.Однако рост мышц — это отдельная история. Исследователи обнаружили, что выполнение кардио после подъема сокращает гипертрофию мышц почти вдвое. Поэтому для роста мышц мы определенно не хотим делать традиционные кардио после подъема. Намного лучше сделать кардио заранее, а еще лучше — на целый день .

Однако имейте в виду, что не все кардио одинаковы. HIIT производит совсем другой набор адаптаций по сравнению с постоянным кардио. Я лично придерживаюсь мнения, что, поскольку поднятие тяжестей является одной из форм HIIT, мы сможем улучшить общую адаптацию, выполняя одновременно подъемы (HIIT) и традиционные кардио (LISS).Тем не менее, если вы пытаетесь одновременно выполнять упражнения и кардиотренировки, и кардио за одну тренировку, возможно, лучше совместить эти упражнения с кардио-тренировкой HIIT. Поскольку производимые ими адаптации более похожи, они с меньшей вероятностью будут вызывать эффект интерференции.

Таким образом, технически не следует делать кардио до или после подъема тяжестей. В идеале вы должны делать кардио в дни отдыха. Если вы хотите улучшить кардио-упражнения во время тренировки с отягощениями, у вас есть несколько вариантов (изучение):

• Сделайте тяжелую работу, затем сделайте HIIT на велотренажере. HIIT требует довольно большой мышечной силы, поэтому она не будет мешать стимулу роста мышц. Во всяком случае, это просто даст вашим ногам дополнительный тренировочный объем.
• Сначала тренируйтесь на силу, а затем делайте кардио. Если ваша цель — поднять как можно больший вес, чтобы стать больше для вашего роста, т. Е. силовая тренировка — тогда, возможно, имеет смысл делать упражнения, пока вы чувствуете себя бодрым. Сначала делайте тяжелые приседания, а потом делайте кардио.
• Сначала сделайте легкую кардио-тренировку, а затем тренируйтесь для роста мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, часто лучше сначала сделать кардио, а потом приступить к тренировке для гипертрофии. Ничего страшного, если вы немного устали во время тренировки по гипертрофии, и это гарантирует, что последний сигнал, который вы посылаете своим мышцам, — расти в размерах.

Итак, если ваша цель — набрать массу, я бы порекомендовал делать кардио в дни отдыха. Но если это невозможно, то сделайте легкую кардио-сессию перед тренировкой на гипертрофию или интенсивную кардио-сессию HIIT после тренировки.

Стоит ли делать кардио натощак?

Короткий ответ — нет. Кардио натощак не дает никаких преимуществ в потере жира или производительности. Более того, откладывание первого приема пищи для того, чтобы немного поработать кардио, только усложнит достижение ваших целей по калориям.

Более длинный ответ тот же, только более решительный: абсолютно нет. Мы не пытаемся похудеть, мы пытаемся получить дополнительную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, одновременно наращивая мышцы. Для этого мы должны выполнять кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в полностью сытом состоянии, что не только улучшит наши тренировочные показатели, но и упростит восстановление после этих тренировок.Кроме того, прерывистое голодание в любом случае не способствует увеличению массы тела.

Просто чтобы добавить к этому нюанс, если вы делаете легкое устойчивое кардио перед завтраком, это еще не конец света. Не всем худым парням сложно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. И небольшое снижение работоспособности не отменяет преимуществ кардио. Но пользы от этого все равно нет.

Сводка

Для нашего общего здоровья мы должны стремиться делать не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок каждую неделю. Поскольку мы от природы худые парни, я думаю, что имеет больше смысла вкладывать немного больше средств в набор мышечной массы и силы, по крайней мере, до тех пор, пока мы не достигнем наших целей по наращиванию мышечной массы. Я лично рекомендую выполнять три тренировки для увеличения массы тела каждую неделю с 1-2 дополнительными кардио-сессиями. Но это только мое мнение.

Если мы выполняем три тренировки для увеличения массы тела каждую неделю, каждая из которых длится около часа, то это считается за 90 минут кардио. Остается 60 минут кардио.Мы можем получить это кардио от быстрых прогулок, занятий спортом, физической активности или специальных кардиотренировок. Лично я больше всего получаю кардио от ходьбы, часто когда таскаю вещи: продукты, сына, рюкзак и т. Д.

Пока вы пытаетесь набрать массу, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о кардио так или иначе. Если вам нравится делать кардио, не стесняйтесь делать это, пока набираете массу. Вам не нужно беспокоиться об эффекте интерференции. Это больше относится к тренировкам максимальной силы в сочетании с тренировками на экстремальную выносливость, таким как комбинирование пауэрлифтинга с марафонскими тренировками.Если мы объединим тренировки на гипертрофию (также известные как бодибилдинг) с более умеренными формами кардио (например, езда на велосипеде), это действительно может помочь нам нарастить мышцы немного быстрее.

Но если вы не любите кардио, оставьте это на потом. Ваши силовые тренировки, скорее всего, в любом случае спровоцируют благоприятную адаптацию сердечно-сосудистой системы. Ваше общее состояние здоровья, вероятно, все еще улучшится, и вы все равно сможете довольно сильно прибавить в весе.

Если вы тренируетесь и делаете кардио, убедитесь, что вы не слишком интенсивны. Например, длительные пробежки, особенно если вы плохо бегаете, могут сильно вас поднять. Будет сложно делать становую тягу, если у вас есть шины на голени. Будет трудно приседать, если колени расшатаны. Так что, если вы новичок в кардиотренировках, лучше выбрать упражнения с меньшей нагрузкой, такие как эллиптические тренажеры, плавание, езда на велосипеде или даже просто прогулка. Вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы, но сэкономите большую часть своей энергии для набора массы, что, по-видимому, является вашей главной целью прямо сейчас.

То же самое и с тренировками для увеличения объема. Они тоже могут вас взбесить, если вы не будете осмотрительны. Приседания с низким грифом могут быть тяжелыми для бедер, поэтому выбирайте лучшие варианты приседаний (например, кубковые или фронтальные). Не доводите до отказа слишком часто. Следуйте профессионально составленному режиму набора массы. Высыпайтесь побольше. Просто помните о своем выздоровлении.

самое главное — есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Если кардио затрудняет потребление достаточного количества калорий, отложите это на потом.Если вы не можете есть с избытком калорий, вы не сможете набрать массу. Это единственный способ, которым кардио может свести на нет ваши достижения.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.