Какие упражнения можно делать в бассейне: 10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море

Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30-31 °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

• Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
• Вдох и очень длительный выдох в воду.
• Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
• Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
• Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
• Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

• Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
• Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

• Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
• Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

• Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
• То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
• В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
• Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
• Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
• Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

• Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
• Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
• Имитируйте руками движения при кроле.
• Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
• Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

• Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
• Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
• Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
• Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

Как подтянуть пресс с помощью плавания

Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.

Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.

Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.

Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям  выдающихся пловцов.

Тренировка с помощью сопротивления воды

Находясь  в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за  дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.

Работа ног

Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.

Упражнения с доской для плавания

Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.

«Захват стены»

Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».  

Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые  — на ваше усмотрение).  Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните.  Повторите столько, сколько хотите или сможете!

Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.

10 водных упражнений для тонкой талии и идеально стройных ножек

Обычно все стараются вернуть форму и получить заветные кубики на прессе к лету. AdMe.ru рушит стереотипы и предлагает 10 упражнений, которые приятнее и эффективнее всего делать летом — в реке или бассейне. 

Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.

1. Взмахи

Упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Старайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги. Можно делать взмахи в сторону, это тоже эффективно.

2. Прямая, как стрела

Чтобы получить к концу отпуска правильную осанку.

Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Руки-ножницы

Отличная тренировка для рук и пресса одновременно.

Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Руки под водой слегка разведите в стороны и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями в разные стороны.

Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

4. Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде.

При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

5. Захлест

Еще одно простое, но эффективное упражнение для задней стороны бедер.

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.

Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Для кубиков

Подойдет для создания идеального пресса.

Зайдите в воду, чтобы она находилась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начинайте повороты только бедрами.

7. Массаж

Поможет избавиться от целлюлита.

Руки сложите вместе либо сплетите пальцы в замок. С усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены.

8.  Прыжки в воде

Полноценная тренировка для мышц внутренней стороны бедра.

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.

9. Кручу-верчу

Чтобы накачать верхний пресс.

Держитесь на мелководье, подгребая руками. Одновременно с этим подтягивайте колени к животу, разворачивайте их в разные стороны. Делайте при этом по возможности больший угол.  Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Если вы выполняете это упражнение в открытой воде, следите за ее уровнем. Не заплывайте далеко.

10. Подводные игры

Просто отличный способ похудеть и подкачать все мышцы — игры на воде.

Например, волейбол даже на мелководье за месяц поможет вам похудеть на один размер.

Иллюстратор Natalia Kulakova специально для AdMe.ru

Как стоит организовать занятия плаванием в бассейне.

Плавание считается одним из лучших способов держать себя в форме, так как обеспечивает равномерную физическую нагрузку для всего тела. Занятия в бассейне позволяют не только тренировать мышцы, но и расслабить нервную систему, ведь это очень приятные и интересные тренировки.

Список всех статей
 

Водные тренировки в бассейне.

Плавание можно считать одним из древнейших видов спорта, с которыми человек был знаком еще в доисторические времена. Уже в древней Греции считалось, что обучение плаванию – крайне важный элемент воспитания будущего гражданина. А в 15-16 веках уже были изданы первые аналитические труды по плаванию, в частности еще в 1538 году датчанин Николас Винман в своем труде описывает ставший затем классическим стиль брасса.

Существует целый ряд причин, которые делают водные тренировки такими востребованными и распространенными. Одна из самых важных особенностей – во время плавания человек тренирует мышцы при относительно слабой нагрузке на скелет, и, как следствие, на суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, имеющим артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут служить противопоказанием для обычных занятий спортом.

При этом подобные занятия не менее полезны. Они позволяют натренировать почти все группы мышц, разгрузить и расслабить спину, обеспечивают отличную и равномерную разминку. Кроме того, это замечательный вид психологической разгрузки, так как занятия в воде позволяют морально расслабиться и успокоиться, отдохнуть от повседневных забот и избавиться от чрезмерной напряженности.

Особенности работы опорно-двигательного аппарата в воде.

Несмотря на то, что при погружении в жидкость человеческое тело становится легче, активное движение требует хороших усилий. Так происходит потому, что вод имеет гораздо большую плотность, чем воздух (в 12 раз, если быть точными). Поэтому при плавании мышцам приходится преодолевать гораздо большее сопротивление среды, чем при беге или езде на велосипеде, ведь для совершения любого движения требуется приложить больше усилий.

Именно поэтому правильные занятия в бассейне помогают улучшить тонус мышц и увеличить их силу. При этом задействованы будут многие мышцы из разных групп – плечевого пояса, спины, бедер, голеней и предплечий. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, что отличает эти тренировки от силовых упражнений, при выполнении которых спортсмен работает лишь с несколькими целевыми участками, в то время как другие бездействуют.

Кроме того, во время занятий водным спортом в постоянной работе находится и суставно-связочный аппарат, при этом он не испытывает чрезмерных нагрузок, а поэтому и не изнашивается. Во время плавания активно работают плечевой, локтевой, коленный и тазобедренные суставы, шея и поясница. Также плавание позволяет прекрасно растянуться и размять позвоночник. За счет этого улучшается гибкость. Таким образом, плавание является не только отличной альтернативой силовым упражнениям, но и позволяет заменить аэробику и улучшить растяжку.
В отличие от многих занятий, направленных на сжигание жира, таких как бег, велоспорт, кардиоупражнения, плавание значительно мягче воздействует на суставы, особенно голеностопные и коленные. Поэтому вероятность травмы или возникновения дальнейших осложнений и болезней гораздо ниже. Людям, имеющим проблемы с суставным аппаратом, рекомендуют именно занятия в бассейне как наиболее щадящий вариант тренировок.

Влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий в бассейне человеку приходится длительное время работать в определенном темпе. Подобная физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, позволяя тренироваться и сердечной мышце. При этом нет излишней нагрузки и перегревания, за счет чего гораздо лучше работают коронарные сосуды, что особенно важно для людей, страдающих атеросклерозом.

Поэтому плавание является одним из наилучших вариантов кардиотренировок – во время занятий довольно сложно превысить максимальный порог напряжения, и, вместе с тем, проплыв в свое удовольствие даже 300-400 метров человек неплохо нагружает свой организм и сердце. При этом тело отлично расслабляется, благодаря чему и восстановление после такой тренировки происходит гораздо быстрее.

Установлено, что во время занятий в воде выброс молочной кислоты меньше, чем при тренировках на воздухе. Поэтому после занятий силовыми видами спорта именно плавания является оптимальным вариантом завершить тренировку – мышечная система и так перегружена, и ей нужно отдохнуть, очиститься от скопившихся в ней метаболитов.

Положительные эффекты от занятий водным спортом.

Кроме того, что плавание и другие варианты тренировок в бассейне помогают развить мускулатуру, размять суставы и улучшить растяжку, существуют и другие положительные эффекты от занятий. Так, регулярные занятия в бассейнах улучшают функционирование иммунной системы человека, благодаря чему уменьшается вероятность подхватить простуду или ОРВИ.

Также водные процедуры положительно влияют на кожу, увеличивая интенсивность обменных процессов и кровотока, что способствует ее восстановлению, улучшению тонуса и эластичности. Кожа становится гладкой, чистой. Плавание предотвращает развитие целлюлита. Нормализуется и тонус нервной системы, что в сочетание с разработкой мышц и расслаблением позвоночника позволяет эффективно избавиться от невралгий, и предотвратить развитие остеохондроза.

Также это отличный способ борьбы с разнообразными вегетососудистыми дистониями. Вода улучшает теплоотдачу, благодаря этому во время тренировок люди меньше перегреваются и чувствуют себя гораздо комфортнее.

Как составить правильную программу для занятий в бассейне.

На первых порах людям, не имеющим опыта в занятиях плаванием, лучше тренироваться вместе с опытными друзьями, или воспользоваться услугами профессиональных тренеров, которые помогут составить грамотное расписание и подобрать правильный режим занятий.

Программа для мужчин обычно выглядит следующим образом:
• Небольшая разминка «на берегу».
• Спокойный, неторопливый заплыв от одного края бассейна до другого. Это поможет разогреть мышцы и настроить дыхательный режим.
• 5-10 минут плавания в вольном стиле с постепенным наращиванием темпа. Обычно за это время человек может проплыть 100-200 метров. Можно использовать как один стиль, так и свободно их чередовать.
• Далее следует в течение 5-10 минут плавать, используя лишь ноги. Руки при этом должны быть расслаблены и отдыхать. Если необходимо, можно использовать доску, подложив ее под тело для лучшей плавучести.
• Затем можно перейти к плаванию на спине, тоже в течение 5-10 минут. Напрягаться при этом не стоит, достаточно проплыть несколько раз по бассейну.
• Заплыв с изменяющейся скоростью. Как правило, тренеры рекомендуют плыть половину дорожки в максимальном темпе, половину – в расслабленном. Стиль можно менять, выбирая наиболее удобный и приятный.
• В конце тренировки можно проплыть несколько кругов не на скорость в любом стиле, а после выхода из воды выполнить несколько простых упражнений для растяжки и окончательной разминки тела.
Для женщин отлично подходит следующий режим занятий:
• Начать необходимо с небольшой (5-10 минут) разминки, затем – плавание с произвольной скоростью в любом стиле.
• После – 5 минутное упражнение в виде плавания с использованием одних только рук. Это позволяет дополнительно разработать мышцы груди, а также размять плечевой пояс.
• Затем можно перейти к следующему упражнению – 10 минут плавания со сменой стилей. Желательно варьировать и темп движения.
• 5-10 минут плавания только с использованием ног. Можно использовать доску, подложенную под тело.
• После этого можно начинать плавать на скорость, старясь как можно дольше сохранять максимально возможный темп передвижения.
• В конце занятия следует еще немного поплавать в свободном стиле, чтобы постепенно отдохнуть от тренировки. Затем, уже выйдя из бассейна, выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы закрепить результат.
• При желании можно добавить несколько упражнений из аквааэробики, однако, нужно внимательно следить за тем, чтобы не слишком уставать и не создавать чрезмерных нагрузок на мышцы и суставы при таких занятиях.

Независимо от пола, существует ряд правил, выполнение которых помогают увеличить эффективность от тренировок. Во время выполнения упражнения с чередованием стилей, желательно в начале плыть, используя наиболее тяжелый метод, например – баттерфляй, и постепенно уменьшать сложность, переходя к кролю, брассу и простому плаванию.

Также желательно внимательно следить за дыханием. В идеале нужно чередовать и схему дыхания – один вдох на три гребка, затем на четыре, затем снова на три и так далее. Если упражнение оказалось слишком тяжелым, можно делать небольшие (15-30 секунд) перерывы, во время которых нужно продолжать держаться на воде. Их следует использовать для отдыха и нормализации дыхания.

Другие режимы тренировок в бассейне.

Кроме самого плавания существует и много других вариантов для занятий спортом в воде. Один из наиболее популярных и доступных сегодня – Аквааэробика. Она предполагает выполнение специальных комплексов упражнений, которые позволяют выполнять физическую нагрузку почти на все группы мышц, а также улучшает растяжку.

Аквааэробика является вариантом развития гимнастики. Возникла она давно, первые упоминания можно встретить, изучая историю древнего Китая, однако, широкое распространение получила лишь начиная с 20го века, когда ее начали использовать в США при подготовке профессиональных спортсменов. Оттуда она ушла в широкое применение.

Во время занятий акааэеробикой человек работает в воде, не имея опоры под ногами, что значительно увеличивает его двигательную активность, благодаря чему работают и укрепляются почти все группы мышц. Также это способствует лучшему сжиганию жиров, аквааэробика работает и как кардиотренировка.

Также в воде облегчается работа для сердечной мышцы, поэтому даже несмотря на высокие нагрузки такие тренировки достаточно безопасны, и даже улучшают тренированность сердечной мышцы. Поэтому их можно использовать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки в воде улучшают и общую циркуляцию крови, что помогает предотвратить появление варикозной болезни нижних конечностей.

Занятия аквааэробикой.

Как правило, проводятся групповые тренировки для 5-15 участников, размер группы зависит от размера бассейна и спортивного зала. Для того, чтобы было легче чувствовать ритм и работать слаженнее тренер может включать фоновую музыку для тренировок. Перед началом занятий лучше всего уточнить, какую именно экипировку необходимо иметь с собой. Обычно требуется удобный купальник, хорошая обувь и шапочка для волос, иногда еще и очки.

Лучше всего использовать купальник или плавки из ткани, устойчивой к хлору. Обязательно следует проверить, не стесняет ли он движений. Обувь должна иметь цепкую подошву, которая не будет скользить на мокром полу. Для занятий в неглубоких бассейнах могут пригодиться специальные тапочки, которые защитят подошву от неровностей. Очки помогают защитить глаза от воды и хлорных испарений, которые могут вызывать раздражение и обильное слезотечение.

Если занятия проходят в глубоком бассейне может использоваться специальный плавательный пояс. Температура воды обычно варьирует в пределах 28-32 градусов. Более горячая вода в специальных оздоровительных бассейнах, в плавательных она прохладнее. Эту информацию нужно учитывать при покупке абонемента.

Стандартная тренировка состоит из трех этапов:
• Небольшая разминка – выполнение растяжки и простых разогревающих упражнений.
• Основной комплекс тренировки. Сюда обычно входят кардионагрузки, более продвинутые упражнения на гибкость, силовой набор и тренировка выносливости.
• Восстановление сил и разминочные упражнения.

Основной комплекс подбирается тренером так, чтобы он задействовал большинство основных мышечных групп, причем регулярно переключая нагрузку. Таким образом, даже во время тренировки часть мышц будет отдыхать и разгружаться, что улучшает эффективность занятий. Благодаря этому после них человек не чувствует себя обессиленным или слишком уставшим.
Тренировки для неопытных спортсменов проходят в неспешном темпе, в них входят наиболее простые и понятные упражнения. Главное для таких людей – привыкнуть к новому стилю занятий, научиться правильно держать тело в воде.

Группы среднего уровня тренируются по расширенной программе, в которую входят кардиотренировки, сложные упражнения. Добавляются задачи на гибкость и силу, а занятия длятся дольше. В любом случае, перед занятиями необходима хорошая разминка.

Что необходимо для аквааэробики.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок были разработаны специальные упражнения, которые предполагают использования определенного спортинвентаря в бассейне. Как правило, его можно легко найти в большинстве спортивных магазинов или купить в Интернете.

Обычно для занятий в бассейне применяются следующие аксессуары:
• Плавательный пояс, который позволяет легче держаться на воде в глубоких бассейнах и облегчает выполнение упражнений. С ним спортсмен расходует меньше сил на поддержание плавучести, и может правильнее и точнее выполнять задания тренера.
• Водные гантели, сделанные из легкого материала (чаще всего пенопласта). Они обеспечивают дополнительную нагрузку и улучшают эффект от тренировок. Как правило применяются уже опытными спортсменами, однако, некоторые упражнения с ними могут спокойно выполнять и новички.
• Нудлы (плавучие палки). Они могут как помочь удержаться на воде, так и используются для выполнения ряда упражнений, где помогают принять правильную позу или дают дополнительную нагрузку.
• Перчатки с перепонками между пальцев применяют для увеличения сопротивляемости воды. Это позволяет лучше тренировать мышцы предплечий и плечевого пояса.
• Плавательные доски позволяют легко плавать с помощью одних только ног.
• Платформы для степ-упражнений нужны для того, чтобы исключить скольжение во время некоторых упражнений.
• Лопатки для плавания – при их использовании увеличивается сопротивление воды, и возрастает нагрузка на мышцы. Это позволяет эффективнее тренировать руки и плечи, увеличивая тем самым силу гребков.
• Схожую роль играют короткие ласты для бассеина, только они применяются для тренировки мышц ног.

Благодаря использованию этих аксессуаров можно не только повысить эффективность тренировки, но и сделать ее разнообразнее и веселее. Эффект от тренировок появится не сразу, однако, уже первые занятия взбодрят спортсменов. Работа в бассейне отлично расслабляет, позволяет отвлечься от нервных напряжений и насладиться хорошими физическими упражнениями.

 
Список всех статей

Гимнастика в воде: 6 упражнений, которые можно делать самостоятельно | Секреты красоты | Здоровье

Вам понадобится лишь плавательная доска. Ее можно купить в спортивном магазине, а можно сделать самому, если под руку попадется кусок пенопласта примерно 20×30 см.

Приоткрывая секреты

Разумеется, у тренеров свои секреты. Поэтому, прежде чем делать упражнения, приоткроем дверь на профессиональную кухню.

Очень вредно не опускать лицо в воду и плавать с высоко поднятой головой. Неправильное положение головы перегружает позвоночник и мышцы шеи и спины. Категорически нельзя плавать с поднятой головой тем, у кого есть остеохондроз, межпозвоночные грыжи, сколиоз. Подсознательно многим неприятно мочить лицо, тем более неприятно, если вода попадет в глаза. И реальные, и подсознательные страхи уходят, когда человек начинает пользовать очками для плавания.

Не задерживайте дыхание! У полных людей уменьшена подвижность грудной клетки, ухудшена вентиляция легких. Это увеличивает застойные явления в легких, в результате ухудшается газообмен и возникает дыхательная недостаточность. Избавиться от этого помогает привычка выдыхать в воду.

При сколиозе или межпозвоночных грыжах включать тело в движение надо очень аккуратно. Следует плавать на груди или спине «без рук». Руки вытяните над головой «стрелочкой» или положите на плавательную доску. Можно также плавать брассом (по-лягушачьи), но с длинной паузой в фазе вытягивания тела вперед.

При любом стиле ноги должны работать «от бедра», т.е. двигается вся нога, а не от колена вниз. Неправильная работа ног затрудняет продвижение вперед, не дает включить в работу нужные мышцы, достичь оздоровительного эффекта и сжечь максимум калорий.

Лучше сделать упражнение медленнее, но размашистее и свободнее. Зажатость, ненужная напряженность, спешка, слишком частые движения – типичные проблемы тех, кто непривычен к физкультуре. Акцентируйтесь на техничности и красоте ваших движений, а не на скорости и напряжении.

Не расстраивайтесь, когда описание упражнения вроде бы понятно, а сделать то же самое телом не получается. Делайте как выходит, просто поначалу дает о себе знать отсутствие привычки. Неспособных к плаванию людей не существует, просто кто-то осваивает воду быстрее, кто-то дольше.

Разнообразно и полезно

Когда в упражнении задействованы только ноги, руки кладите на бортик или на плавательную доску. Со временем попробуйте вытягивать их перед собой и так плыть без доски. Когда задействованы только руки, ноги просто вытягивайте как можно более горизонтально, стараясь не топить их.

1 Выдох в воду

Поможет уменьшить одышку, справиться с головными болями, улучшит вентиляцию легких.

Встаньте на мелкое дно или держитесь за бортик. Плотно наденьте очки для плавания. Вдохните, присядьте, опустите рот под воду и выдохните изо всех сил, так чтобы пузыри забурлили. В следующий раз попробуйте опуститься чуть ниже, чтобы и нос оказался под водой. Затем полностью опустите лицо в воду. Чтобы вода не попадала в нос, выдыхайте носом и ртом одновременно.

2 «Поплавок»

Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением, улучшит состояние при варикозе и шейном остеохондрозе.

Освойте предыдущее упражнение. Во время него подтяните колени к груди, обхватите их руками и повисите как в невесомости, медленно выдыхая носом.

3 «Звездочка на груди»

Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине.

Вдохните, опустите лицо в воду, лягте на воду. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь. Не прогибайте поясницу, не пытайтесь задрать голову – начнете тонуть. Выдыхайте медленно, с задержкой, чтобы полежать как можно дольше.

4 «Звездочка на спине»

Поможет справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине, доступно при межпозвоночных грыжах и после травм позвоночника.

Тоже лягте на воду, только на спину. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь, дышите ровно. Не поднимайте голову, не опускайте таз – начнете тонуть. Постарайтесь, чтоб из воды торчал только нос – так лежать будет куда легче.

5 Кроль на груди – ноги

Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, спине и шее. Помогает нормализовать давление, снизить отеки и одышку.

Лягте на грудь. Вытяните ноги: одна чуть выше, вторая чуть ниже. Одновременно оттолкнитесь ногами от воды: одна идет сверху вниз, другая снизу вверх. Движение должно быть свободным, с небольшим усилием. Не сжимайте колени, работайте бедрами, вытяните носки, чтобы включить в движение стопу. Поднимая ногу, слегка сгибайте ее, опуская – слегка разгибайте.

6 Кроль на спине – ноги

Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, при остеохондрозе и сколиозе, межпозвоночных грыжах (кроме грыж поясничного отдела). Помогает нормализовать давление, убрать отеки.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только лечь надо на спину. Руки лучше вытянуть за головой с доской, но можно и вдоль туловища. Точно так же одна нога идет вниз, другая вверх, движения размашистые, свободные. Не забывайте про то, что работать надо «от бедра», включая живот и ягодицы! Не опускайте ноги глубоко, работайте ими у поверхности воды.

Смотрите также:

Упражнения в воде, которые помогут ребенку справиться со страхами

Лежание на воде: расслабляемся

Сложно быть уверенным в себе, если тело привыкло находиться в зажатом состоянии. Самые лучшие детские упражнение для расслабления и снятия мышечного тонуса — это «поплавок» и «звездочка» с вариантами выполнения на груди и на спине. Делаются они на задержке дыхания. И что самое приятное, эти упражнения отлично подойдут детям, которые пока боятся воды, так как их можно выполнять не только на «глубокой», но и на «мелкой» воде.

• «Поплавок». Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и ложимся на воду в следующей позе: колени прижаты к груди, руки обхватывают колени, голова наклонена к коленям. Опускаем голову под воду.

Задача упражнения : как можно дольше пролежать на воде в таком положении, при этом спина ребенка должна всегда быть видна на поверхности воды, а тело должно быть максимально расслабленным.

• «Звездочка». Вдыхаем побольше воздуха и задерживаем его в легких, после чего ложимся на воду в горизонтальном положении на грудь или на спину (кому как больше нравится). Опускает голову в воду лицом или затылком (в зависимости от положения) и не дышим. Ноги и руки вытянуты в стороны — поза морской звезды.

Задача упражнения: как можно дольше пролежать на воде в таком положении, при этом удерживая у поверхности руки и ноги для полного расслабления.

В этих упражнениях главная цель — расслабить тело максимально, чтобы вода сама держала ребенка. Если маленький пловец сумел освоить эту технику, можно считать, что он «подружился» с водой.

Важно: в обоих упражнениях правильное выполнение не предполагает касания дна, даже если оно выполняется на «мелкой» воде.

Ныряние: учимся смелости

Чтобы побороть страхи и развивать упорство, лучше всего нырять — за предметами, на время или на расстояние (чем дольше и дальше, тем лучше).

В нырянии проявляется вся выталкивающая сила воды, и ребенок должен проявить целеустремленность, опускаясь на дно. Для этого необходимо нырять на задержке дыхания, постепенно выпуская воздух из легких, чтобы быстрее и легче дать телу опуститься на дно.

Упражнения в воде при гонартрозе

Боль в колене, вызванная артрозом сустава, ухудшает качество жизни человека. Ему не только трудно, а чаще невозможно присесть, но и тяжело ходить. Но для смазки сустава и профилактики его дальнейшего разрушения нужна синовиальная жидкость, которая вырабатывается только если сустав работает. То есть возникает порочный круг. Лечебная физкультура является необходимым звеном лечения гонартроза, но при болях в коленных суставах затруднительно заниматься в зале. Поэтому врачи рекомендуют посещение бассейна для индивидуальных занятий с тренером, для групповой аквааэробики. Даже если просто плавать или хотя бы выполнять отдельные плавательные элементы можно добиться хорошего эффекта.

Преимущества гидрокинезотерапии

Для суставов идеальны упражнения в воде, так как нагрузка на сустав минимальна, а мышцы активно работают. В этом огромное преимущество водной гимнастики. В воде энергии затрачивается в несколько раз больше, чем на суше. Тело охлаждается, в результате ускоряется процесс теплообразования. Вода является отличным контрастным тепловым раздражителем, благодаря движениям тела она массирует мышцы, регулирует тонус сосудов, улучшает циркуляцию крови, обладает закаливающим эффектом. Упражнения в воде повышают эмоциональный настрой больного и улучшают физическое здоровье, всесторонне оздоравливая организм. Наконец, в бассейне можно заниматься в любом возрасте.

Противопоказания к водным нагрузкам

Противопоказаний к гидрокинезотерапии (движение в воде) мало. Обычно это определенные кожные заболевания, для которых характерны гнойные выделения или кровоточащие раны, психические расстройства, лихорадка инфекционного генеза.

Советы

1. Любую гимнастику, в том числе водную, необходимо начинать с десятиминутной разминки и дыхательных упражнений.
2. Разминка будет включать простые упражнения – подняться на носочки, на пятки, сделать перекаты с пятки на носок, поднять руки и потянуться, походить по дну бассейна.
3. Во время занятий в бассейне желательно, чтобы ноги могли доставать дно.
4. Для водной гимнастики можно использовать специальные приспособления – мячи, нудлы, пояса, доски, перчатки.
5. Температура воды не должна быть ниже 26-28 градусов.
6. 10-15 минут должны быть посвящены разминочным упражнениям, затем основная часть – 20-25 минут и заключительная. В общей сложности одно занятие должно длиться 45-55 минут
7. За занятием должен наблюдать опытный инструктор.
8. Нагрузка должна быть постепенной и адекватной физическому состоянию.

Примерные упражнения в воде после разминки

• ходьба на носочках, пятках, приставным шагом, высоко поднимая колени;
• плавные махи прямыми ногами;
• прислониться спиной к стенке бассейна и аккуратно спуститься вниз;
• держась за поручни, поднять одну ногу и удержать ее в вытянутом положении несколько секунд, поменять ногу;
• делать под водой упражнение «велосипед»;
• держась за нудл, пропущенный через руки за спиной, согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, удержаться несколько секунд, опустить ноги вниз;
• перешагивать через нудл;
• поставить стопы на нудл и постараться сохранить равновесие, перебирая ногами вправо и влево

Заключительная часть посвящена заминке. За процессом тренировки должен наблюдать инструктор. Все упражнения сочетают разные простые движения – ходьба, перемещение рук, сгибание ног в суставах. Занятия в воде не только полезны для суставов, они укрепляют мышечный состав и всегда интересны.

Групповые занятия по аквааэробике

Особенно показаны больным гонартрозом занятия по аквааэробике, которые не только улучшают общее физическое состояние, но и оказывают мощное психотерапевтическое воздействие. В это случае очень важен правильный подбор пациентов в группе. Они должны формироваться на основе функционального состояния, общего состояния, вида заболевания и желательно возраста больного (дети, молодые люди и люди среднего возраста, пожилые). Но инструктор должен прежде всего принимать во внимание реальные физические возможности, а не биологический возраст пациента. Нагрузка подбирается применительно к возможностям самого слабого больного в группе, чтобы он чувствовал себя максимально комфортно. В гериатрической группе физическая нагрузка должна варьировать в пределах 30% от максимальных возможностей, пульс во время занятий не должен превышать 120-130 в минуту. Аквааэробика обычно проходит под музыку, а это всегда повышает настроение и создает позитивный настрой.

Заключение

Водная гимнастика поддерживает тонус мышц и снимает их патологический спазм, увеличивает гибкость связок, мягко разрабатывает суставы, улучшает общее физической состояние. Это прекрасный щадящий метод восстановления при патологии костно-мышечной системы, ее эффект неоценим при гонартрозе. Поэтому она считается предпочтительнее занятий в спортзале. Перед тренировкой в воде нужна разминка, а после основной части специальных упражнений, не стоит забывать о необходимости выполнения упражнений на растяжку. Водную гимнастику для лучшего эффекта надо сочетать с физиотерапией и лечебной физкультурой.

упражнений в бассейне для всего тела, плавание на коленях не требуется

Тренировки в бассейне больше не только для бабушек. Этот список упражнений в бассейне поднимет водные тренировки на новый уровень, не заставляя вас чувствовать себя так, как будто вы на уроках водной аэробики у бабушки. Так что ходите в бассейн этим летом и получайте удовольствие.

Упражнения в бассейне позволяют снизить потоотделение, освежить и усложнить водную тренировку, которая намного веселее, чем выполнение тяги на сотню широт в тренажерном зале, приседания с прыжком или интервалы на беговой дорожке.А водные тренировки подходят всем.

Даже самые сильные профессиональные спортсмены в НБА и НХЛ знают, что нужно включать тренировки в бассейне в свои фитнес-режимы, используя веса или просто старую воду. Просто спросите Эрику Ли Сперл, тренера по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджера команды австралийской фитнес-компании 2XU.

«Бег по пулу на протяжении многих лет использовался как средство реабилитации травмированных и выздоравливающих спортсменов», — говорит Сперл. «Но как только они выздоравливают, многие спортсмены прощаются с бассейном — до следующих признаков травмы.Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность, выносливость или общую физическую форму «.

В воде по грудь ваше тело примерно на 10 процентов меньше обычного. Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия наземных тренировок с тряской суставов. Вот несколько упражнений в бассейне и пара тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без аэробики низкой интенсивности.

Упражнения

Бег в бассейне

С надетым ремнем поплавка войдите в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары ногами высокими коленями и ягодицами. Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.

Отжимания и отжимания

Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуть себя из воды. Используйте трицепс, чтобы повернуть движение назад вниз.

Караоке

В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Поставьте правую ногу за левую. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

Выпады и приседания

Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды. «Это фокусируется на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл.

Пропуск

Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме.В качестве альтернативы, сделайте это прыжком и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

Мухи, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс.

Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель. «Прелесть сопротивления воды в том, что вы будете тренировать концентрическую и эксцентрическую части движений одинаково», — говорит Сперл.

Скручивания

Выйдите из бассейна и переведите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов.Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.

Повороты бедрами

Поставьте ступни в раздельную стойку, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайте ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с лопастями или без них», — говорит Сперл.

кругов: оригинальная тренировка в бассейне

Если вы хотите время от времени смешивать, то выполнение кругов вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне.Вот некоторые вещи, о которых следует всегда помнить при прохождении кругов.

• Держите голову нейтрально, повернув ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
• Плавайте на боку, а не на животе.
• Держите локти высоко.
• Вращайте бедрами вперед и назад, чтобы усилить удар ногой.

Тренировка

«Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз», — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его ягодицы были достаточно сильно задеты.Основной набор может быть повторен или изменен по желанию для достижения целевого общего времени и цели тренировки ».

Разминка (5 мин)

Бег на месте (1 мин)
Чередование колен к груди (30 сек)
Чередование ударов ногами прямыми ногами (30 сек)
Караоке из стороны в сторону (1 мин)
Чередование высоких колени (30 секунд)
Удары прикладом (30 секунд)
Боковое движение из стороны в сторону (1 мин)

Круг (10 минут)

Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.

Выпад сзади на удар передней ногой, первой ногой
Выпад сзади на удар спереди, второй ногой
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания с прыжками
Мухи
Прыжки на границе
Выпад сзади с боковым вращением, первой ногой
Выпад сзади с боковым вращением, вторая нога
Русские скручивания у бассейна
Повтор

Восстановление (5 мин)

Повторить процедуру разминки.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10 упражнений в бассейне, которые вы можете выполнять без оборудования этим летом

Отправлено: 20 июня, 2019 | по Кэтрин

ПОДЕЛИТЬСЯ

Школа и бассейны открыты.Для родителей это означает, что пора водить детей в бассейн! Мой сын хорошо плавает, но в 5 лет я все еще часто езжу с ним в бассейн (и мне просто нравится находиться в воде в жаркий летний день).

Пока вы просто стоите на мелководье и наблюдаете, как плещутся ваши дети, вы можете тренировать эти мышцы! Часто упражнения в воде легче выполнять из-за плавучести, но это не значит, что вы не можете хорошо тренироваться. Вот 10 моих любимых упражнений в бассейне для всего тела, которые можно выполнять стоя:

Бассейн Упражнение № 1: Бег на месте

Бегите трусцой 3-5 минут, поднимая колени как можно выше.

Бассейн, упражнение № 2: прыжки из стороны в сторону

Держите ступни и колени вместе, сожмите внутреннюю поверхность бедер, быстро прыгайте из стороны в сторону 20 раз.

Упражнение в бассейне № 3: Велосипед

Обопритесь спиной о борт бассейна, вытянув руки к краю. Поднимите свое тело, сжимая ягодицы и «педалируйте» ноги на поверхности. Выполните всего 40 повторений.

Упражнение в бассейне № 4: Удар флаттера

В том же положении, спиной к борту бассейна, поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.Затем, вытянув ноги, быстро пинайте ногами, держа бедра на ширине плеч. Выполните всего 40 повторений.

Упражнение в бассейне № 5: Маятниковые качели

Из этого же положения, спиной к борту бассейна, поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс. Поднимите ноги вверх и вправо, затем влево, удерживая их вместе и обращенными к поверхности. Выполните всего 15 повторений.

Упражнение в бассейне № 6: Кручи

Из этого же положения, спиной к борту бассейна, поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.Держа ступни и колени вместе, прижмите оба колена к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Упражнение в бассейне № 7: Подкручивание колен

Стоя в бассейне, встаньте на левую ногу, правая ступня поднята не менее чем на 90 градусов (как на марше), и скрестите левый локоть в направлении правого колена на талии. Прыгайте и меняйте стороны. Вы будете использовать косые мышцы живота. Выполните всего 20 повторений.

Упражнение в бассейне № 8: Прыжки из приседаний

Присесть глубоко, руки вытянуты на уровне плеч; прыгайте как можно выше, поднимая руки над головой.

Упражнение в бассейне № 9: Боковой выпад с подтяжкой наружной поверхности бедра

Стоя в бассейне, сделайте выпад в сторону, удерживая заднюю часть спины, как будто вы сидите на стуле. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите ногу в сторону. Выполните всего 20 повторений.

Бассейн, упражнение № 10: Импульсы руки

Стоя в бассейне, напрягите нижнюю часть живота, подтянув живот к позвоночнику. Держите руки прямо и по бокам полностью вытянутыми. Повернитесь ладонями назад и толкайте их в воду быстрыми импульсами в течение 3-5 минут, иначе вы почувствуете усталость.Поменяйте руки лицом вперед и повторяйте 3-5 минут, иначе усталость

Как и в случае с любым другим упражнением, убедитесь, что вы используете хорошую технику, и если у вас возникнет боль, прекратите упражнение и поговорите со своим терапевтом о правильной технике.

5 лучших упражнений по плаванию, которые помогут вам справиться

Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными. Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле.Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка. Что теперь?

Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.

10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц >>>

«Плавание — одна из лучших физических нагрузок для всего тела с низкой нагрузкой, которые вы можете выполнять», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Обучение.«Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему. Каждый удар и каждый гребок руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело ».

С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории все лето — вместо того, чтобы обжигать жарой все лето.

Предварительное охлаждение: предтренировочная техника, которую нужно попробовать этим летом >>>

1. Ударные упражнения

Держите доску перед собой на расстоянии вытянутой руки. Напрягайте основные мышцы, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди. «Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:

Удар ногой: Ноги вытянуты прямо назад на одной линии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.

Прорабатывает поперечный живот — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.

Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтягивая ноги к телу (как у лягушки). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.

Удар бабочки: Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням.Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы толкать воду.

Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой постуральных мышц), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваши шесть кубиков).

«Сделайте это еще лучше, бросив подножку и лягнув на спину с руками над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения.«Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.

Первые умные часы только для пловцов >>>

2. Брасс и упражнение «бабочка»

Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость. «Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «И пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина.«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды. Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.

5 советов по тренировкам от Майкла Фелпса >>>

3. Бег в воде

Это упражнение, также известное как водный бег трусцой, обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без тяжелого воздействия удара по твердой поверхности . «Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди.По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их через воду. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами.

Погрузитесь в кардио: как избавиться от калорий >>>

4. Тоники для ног и кора

Встаньте спиной к краю бассейна, вытяните руки назад, удерживая край бассейн по бокам.Затем вытяните ноги к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед собой. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения. Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.

10 тренировок, которые работают лучше, чем «кардио» >>>

5.Water Crunches

«Ничто не сравнится с водостойкостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно стороне бассейна. Поставьте ноги выше колен на палубу бассейна, при этом остальная часть тела находится в воде. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы как можно дальше вытащить верхнюю часть тела из воды. Снова задействуйте мышцы, чтобы снова опустить тело в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Не пловец? Вот упражнения, которые вы можете делать в бассейне вместо

Но вы все равно можете делать в бассейне то, что охладит вас и поддержит тонус.

Бассейн — отличное место для летнего отдыха, но если вы не пловец, этот огромный водоем (и все эти люди, скользящие по его длине) может быть устрашающим.Эксперты говорят нам, что вам совсем не обязательно плавать, чтобы пользоваться всеми преимуществами воды. Оставайтесь на мелководье и делайте упражнения. В одном исследовании, опубликованном в « Medical Science Monitor », говорится, что водные упражнения приносят пользу пациентам с остеоартритом тазобедренного сустава как до, так и после полной замены тазобедренного сустава. «Мы отметили значительное уменьшение боли (p <0,001), увеличение диапазона движений и мышечной силы, а также сокращение использования лекарств (НПВП) (p <0,001)», - говорится в сообщении.

Читра Катария, возглавляющая отделение реабилитации в Индийском центре травм позвоночника в Дели, говорит, что водная терапия используется в больницах для всего, от развития сердечно-сосудистой системы и выносливости у спортсменов до развития совместной мобилизации у тех, кто имеет ортопедические заболевания, и укрепление мышц при лечении после переломов.«Упражнения, которые люди считают болезненными на суше, менее болезненны в воде из-за ее плавучести, которая снижает влияние силы тяжести», — говорит она. Водные упражнения могут даже помочь тем, кто из-за плохой осанки испытывает мучительную боль в шее или спине.

Однако, помимо реабилитации, люди, которые хотят быстрых результатов от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), могут посещать бассейн и выполнять аналогичные тренировки. «Вы наберете выносливость и мышечную массу, быстро сжигая жир, не травмируя себя», — говорит тренер по фитнесу и инструктор по аквааэробике Пуджа Бхатия Арора, Бангалор.Большинство людей, выполняющих ВИИТ на суше, могут не обладать достаточной мышечной силой, из-за чего они нагружают суставы, что приводит к травмам. В бассейне этого можно избежать, а также почувствовать себя менее утомляемым благодаря охлаждающему эффекту воды.

Работа в команде

Поплавайте в бассейне всей семьей или компанией друзей. «Испытайте воду, чтобы почувствовать связь с ней. Так что просто потусуйтесь в бассейне или поиграйте в веселые игры. Они дадут вам тренировку, даже если вы этого не заметите, — говорит Маниша Хунгар, тренер по плаванию из Гургаона.Играйте в тег, когда вы идете по воде, пытаясь поймать друг друга; сделать эстафету, используя лапшу для бассейна; просто поиграйте в гандбол в воде.

4 упражнения, которые вы можете делать в бассейне

Русские скручивания

Начните с шириной стопы. Вытяните обе руки вперед и сведите ладони вместе. Поворачивайте из стороны в сторону, чтобы ладони и запястья были твердыми, чтобы создать достаточную силу сопротивления в воде. Держите корпус напряженным, а движения нижней части тела минимальными на протяжении всего упражнения. Это работает на подвижность позвоночника и помогает тонизировать косые мышцы живота.

Приседания

Приседания в бассейне можно выполнять на мелководье, где уровень воды ниже пояса. Ступни на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Толкайте ягодицу назад и вниз, сохраняя спину прямой (нейтральное положение), а колени за пальцами ног. «Сядьте» назад, полностью выпрямив бедро и колено. Приседания укрепляют ягодицы. Приседания в бассейне также помогают улучшить подвижность коленного сустава.

Отжимания

Отжимания в бассейне можно делать у вертикальной стенки бассейна.Начните с рук шире плеч и положите ладони на площадку бассейна. Поднимитесь вверх и выпрямите локти, при этом сохраняя спину нейтральной (прямой). Для новичков используйте пол бассейна и прыгайте в отжимание. Если вы хотите испытать себя, двигайтесь вперед без прыжка и замедлите спуск. Отжимания прорабатывают грудные мышцы и трицепсы.

Прыжок лягушки

Старт, ноги на ширине плеч.Прыгайте и попробуйте коснуться пальцами ног рукой, при этом обе ноги примите положение бабочки. Прыжок лягушки в бассейне воздействует на живот и внутреннюю-внешнюю поверхность бедер. Это также сердечно-сосудистое упражнение.

Pooja Arora

Если вы ходите для упражнений, попробуйте эти варианты в бассейне

Ходите вперед, назад, вбок. Поднимите ноги во время ходьбы, чтобы совершить круговое движение, касаясь всей стопы земли.Это поможет в подвижности колен, лодыжек и бедер. Это также поможет развиваться стабилизирующим мышцам. Это мышцы, которые способствуют укреплению связи между костями в суставе.

Возьмитесь за бока бассейна лицом вверх и вытяните руки по бокам. Выполняйте циклические движения, движение ножниц «открывать-закрывать», флаттер-удары ногами, обратные скручивания, чтобы проработать корпус, ягодицы и спину.

Возьмите в бассейн пустые бутылки из-под воды и залезьте достаточно глубоко до плеч. На суше тяжесть опускает тяжести.В воде вам нужно будет отжиматься, независимо от того, делаете ли вы подъемы рук в стороны, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или жим от груди. Слишком нервничаете, чтобы опускать плечи под воду? Просто присядьте в той части бассейна, где вам удобнее всего, и сделайте упражнения для рук. Вы получили комплексную тренировку, не прилагая особых усилий.

Прити Чима, инструктор по реабилитации

Обрезанный снимок женской ступни в бассейне

Веселых упражнений в бассейне, которые нужно делать в надземном бассейне

Большинство людей думают, что тренажерный зал — лучшее место для тренировок, но владельцы бассейнов могут отказаться от членства в тренажерном зале и использовать свой наземный бассейн, чтобы поправиться этим летом! Плавательные упражнения — отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть.Бассейны также могут служить безопасным местом для занятий спортом для детей, беременных женщин, людей с травмами и физическими недостатками, а также пожилых людей. Знаете ли вы, что плавание сжигает от 400 до 700 калорий в час, согласно Healthline? Отличное упражнение! И так, чего же ты ждешь? С помощью этих советов и идей превратите свой бассейн в тренировочный центр для всей семьи!

Разминка

Перед тем, как прыгнуть в бассейн для тренировки, важно разогреться. Упражнения на разминку помогают расслабить напряженные мышцы и повысить гибкость.Самый простой способ разогреться — пройти вдоль бассейна не менее пяти минут. Как только вы правильно разогреетесь, вы можете приступить к выполнению любого из приведенных ниже упражнений.

Приседания с водой

Приседания — отличное упражнение для бедер, пресса и ягодиц. Чтобы выполнить водные приседания, встаньте в бассейне, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на талию. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Не забывайте держать спину прямо и сгибать спину при подъеме тела.

Водный велосипед

Водный велосипед — отличное упражнение для пресса. Начните с поиска места на берегу бассейна, за которое можно ухватиться. Если у вас нет подходящего края бассейна, вы можете положить локти на лапшу для бассейна. Какой бы ни была ваша база, начните с того, что ваши локти будут опираться на основание, и начните велосипедное движение, опуская ноги в воду.

Вода для ног

Вместо того, чтобы болтать с другом на плаву в бассейне, попробуйте поболтать, ступая по воде. Ходьба по воде — лучшая тренировка для всего тела.Цель — попытаться удержаться на плаву, используя только руки и ноги. Старайтесь не касаться дна бассейна!

Сгибания рук на бицепс

Водонепроницаемые сгибания рук на бицепс помогут укрепить мышцы рук. Для этого упражнения вам понадобится гантели или гантели (желательно аквагантели, чтобы не повредить бассейн и его подкладку). Чтобы выполнить это упражнение, сделайте обычное сгибание бицепса в воде. Обязательно сохраняйте полный диапазон движений под водой, чтобы получить полный эффект.

Мяч Кардио

Если вы хотите сжечь калории и укрепить мышцы кора, возьмите волейбольный мяч и отправляйтесь в бассейн.Кардио с мячом делать просто. Начните с одного конца бассейна. Возьмите волейбольный мяч в руки и вытяните руки перед собой. Идите вперед, одновременно перемещая мяч кругами, как если бы вы помешивали горшок. Продолжайте делать это взад и вперед в течение 1-5 минут. Испытайте себя бегом трусцой или бегом. Вы можете добавить интенсивности, толкая мяч ниже поверхности воды во время ходьбы.

Игры в бассейне

Если эти водные упражнения кажутся слишком структурированными, сыграйте в ловушку, водный баскетбол или другие увлекательные игры в бассейне, такие как Freeze Tag, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.Ознакомьтесь с нашими игрушками для бассейна, которые помогут сделать упражнения в воде еще более увлекательными.

В Магазин:
Набор из 2 неопреновых лопастей и 2 шариков из ПВХ
Набор неопреновых перчаток и мячей
Набор неопреновых мячей

Какое упражнение вы рекомендуете делать в бассейне? Мы будем рады услышать! Оставьте комментарий ниже или свяжитесь с нами на Facebook! Как всегда, не забывайте о безопасности и получайте удовольствие, тренируясь в бассейне.

(PS: обязательно ознакомьтесь с нашей еженедельной программой упражнений в бассейне, чтобы получить еще больше советов по упражнениям в бассейне!)

Бассейн и туалет

Пять лучших тренировок в бассейне, которые вы можете выполнять на заднем дворе

Для большинства людей покупка нового бассейна является результатом желания добавить в свою жизнь столь необходимый досуг, но здесь, в Sunset Pools & Spas, мы часто говорим нашим клиентам, что бассейны предназначены не только для отдыха и релаксации. отдых на свежем воздухе под лучами солнца.Они также могут быть отличным инструментом для домашних упражнений, помогая владельцам бассейнов сжигать жир, оставаться в тонусе и худеть с помощью некоторых действительно простых упражнений в бассейне.

Ниже приведены пять наших любимых легких упражнений в бассейне, все из которых можно выполнить, не выходя из собственного двора:

Бег (или ходьба) по воде

Если вы когда-нибудь пробовали ходить или пробегать круги вокруг бассейна, вы знаете, какое сопротивление может оказать вода. При правильном выполнении это высокоинтенсивная кардио-тренировка, но она также не требует больших усилий, поскольку снимает весь вес с ваших коленей, бедер и лодыжек.Некоторые называют это «водным бегом трусцой», но идея та же. С помощью этой водной тренировки вы можете сжечь много калорий в бассейне, просто гуляя или бегая трусцой в бассейне.

Велосипедные ножки

Есть несколько способов выполнять упражнения на велосипеде в бассейне. Первый заключается в том, чтобы положить руки на край бассейна позади вас и использовать ноги, чтобы удерживать тело на плаву с помощью круговых ударов ногами во время езды на велосипеде. Вы также можете превратить лапшу в бассейн в важнейший элемент оборудования для упражнений в бассейне , поставив лапшу, руки по бокам, и велосипед так ударил ногой

Основные тонеры

Если вы хотите проработать ноги и мышцы кора, рассмотрите это упражнение, в котором вы должны прижаться спиной к стене бассейна, вытянув руки назад, удерживая край бассейна.Затем вы поднимаете перед собой прямые ноги, соединяете их в виде буквы «V» и снова закрываете. Повторите это столько раз, сколько позволят ваши ноги, но постарайтесь выполнить их по 20 подходов. Ваши ноги и пресс будут вам благодарны!

Водяные хлопья

Еще одно отличное упражнение для пресса — это приседание в бассейне. Опустите колени за край бассейна, когда вы плывете на спине в воде, затем попытайтесь вытащить верхнюю часть тела из воды как можно дальше. Придайте себе дополнительное сопротивление, медленно опустившись обратно в воду.Повторите то же самое в подходах по 20 повторений.

Круги для плавания

В зависимости от размера вашего бассейна, простое плавание в течение любого периода времени сожжет калории, повысит частоту сердечных сокращений и действительно проработает мышцы рук. Эта простая тренировка не займет много времени, чтобы утомить вас, но если у вас есть бассейн на заднем дворе, почему бы не использовать его, чтобы немного поднять тонус этим летом? Плавание — один из самых простых способов сделать это.

Здесь, в Sunset Pools & Spas, мы можем помочь вам получить бассейн вашей мечты не только для того, чтобы позагорать, но и чтобы оставаться в форме.Эти упражнения в бассейне могут очень помочь в этом и, надеюсь, будут держать вас счастливыми, здоровыми и прекрасно себя чувствовать все лето!

Водные тренировки от боли в спине

Хотя кушетка может звать вас по имени, когда у вас болит спина, вы можете отправиться в бассейн: если делать это мягко и безопасно, водная тренировка действительно может помочь облегчить боль в спине и предотвратить ее ухудшение.

Боль в спине часто возникает из-за слабости мышц спины. Водная тренировка — это занятие с низким уровнем воздействия, которое кондиционирует и укрепляет эти и другие мышцы, помогая вам лучше поддерживать позвоночник.И в отличие от упражнений на суше, тренировки в бассейне дают вашему телу «подушку» (воду), которая снимает стресс с вашей спины и помогает вам двигаться более свободно, сводя к минимуму риск травм.

Активный отдых в воде полезен для любого возраста и уровня физической подготовки, а тренировки можно изменять в соответствии с различными целями и условиями. Хотя это более мягко для вашего тела, чем посещение тренажерного зала, и временами может казаться легче, оно может быть столь же эффективным.

Все еще не готовы переодеться? Подробнее о пользе водных упражнений при боли в спине:

• Вы можете просто больше. Плавучесть воды поддерживает ваш вес, составляющий до 90 процентов, снижает нагрузку на суставы и позвоночник и увеличивает диапазон движений. Вы сможете выполнять более широкий диапазон движений, например поднимать ноги, и легче выполнять их в воде, потому что вы не будете бороться с гравитацией.
• Укрепите мышцы без риска травм. Чтобы по-настоящему проверить свои мышцы в тренажерном зале, вы можете взять слишком тяжелую штангу. Вы можете избежать этого соблазна в бассейне, так как вода оказывает по крайней мере в 12 раз большее сопротивление, чем воздух.Просто движение бросит вызов вашему телу.
• Вы улучшите приток крови к мышцам. Гидростатическое давление — или толкающая сила — воды способствует здоровому притоку крови к мышцам. Водные упражнения также улучшают работу сердца и легких, заставляя их усердно работать против давления воды.
• Вы уменьшите восприятие боли. Находиться в воде приятно и успокаивающе. Расслабляющие звуки и успокаивающая температура могут уменьшить восприятие боли и помочь вам расслабиться, что может побудить к более длительным и частым тренировкам.

Упражнения в воде, чтобы попробовать

Лучшие движения для людей с болями в спине — это движения в вертикальном положении или стоя. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы спины, живота и бедер, которые являются ключом к здоровому позвоночнику.

Правильная техника важна для безопасности. По крайней мере, на первых порах важно работать с обученным инструктором, который может показать вам, как правильно двигаться, удерживая туловище в устойчивом положении, а позвоночник в нейтральном положении. Одной из ваших основных целей должно быть укрепление мышц вокруг кора, которые помогут защитить вашу спину и улучшить осанку и равновесие.

Вот несколько основных упражнений на воде, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

• Прогулка по воде: Оказавшись в воде, начните с прогулки вокруг бассейна, чувствуя, как вода течет. Делайте большие шаги как вперед, так и назад, начиная с мелкого конца и постепенно переходя к воде на уровне груди. Обязательно держите позвоночник прямо, а туловище устойчиво, когда махаете руками.
• Колено к груди: Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, и держитесь правой рукой за край бассейна для поддержки.Согните левое колено и поднимите левую ногу, пока колено не достигнет груди. Опустите его обратно. Выполните пять повторений, а затем поменяйте сторону.
• Балансировка кикборда: Сядьте на доску или плавательную штангу (длинную плавучую гантель) и удерживайте равновесие. Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался ровным, и напрягите мышцы живота. Ваши ноги должны отдыхать естественно; ваши руки могут быть подняты в стороны, или ваши руки могут быть на бедрах или осторожно удерживая концы кикборда.Задержитесь на 60 секунд. Вы также можете попробовать встать на колени на доске для более сложной задачи.
• Superman Stretch: Держите край бассейна обеими руками на ширине плеч и вытягивайте руки прямо. Вытяните ноги позади себя, разведя их в стороны, так, чтобы вы плыли в воде животом вниз. Вода будет поддерживать ваш вес, в то время как позвонки и мышцы спины будут растягиваться редко и полностью разгибаться. Вы даже можете на несколько минут погрузить лицо в воду, чтобы дать шее отдохнуть.
• Водная аэробика: Занятия водной аэробикой включают движения, которые часто имитируют упражнения на суше, такие как танцы, бег и прыжки с трамплина. Хорошее занятие должно включать разминку и заминку, в том числе множество упражнений на гибкость, и проводиться под руководством инструктора, имеющего специальную подготовку в области водного фитнеса. Прежде чем пробовать это сделать, получите одобрение врача и сообщите своему учителю о своем состоянии, чтобы она могла изменить упражнения за вас, если это необходимо.
• Плавание на коленях: Плавание на коленях может помочь облегчить боль в спине, но гребки и форма имеют значение.Во время плавания держите голову и шею на одной линии с позвоночником и подумайте о том, чтобы надеть очки и трубку, чтобы ваше лицо могло оставаться в воде как можно дольше. Начните с гребка грудью или спиной, которые требуют меньшего перерастяжения, чем скручивания, вращательные движения, такие как удары баттерфляем и вольный стиль.
• Водные упражнения Бурденко: Метод Бурденко включает упражнения, ориентированные на мышцы кора, которые улучшают баланс, координацию, гибкость, выносливость, скорость и силу. Вы будете использовать плавучий жилет и водные штанги, чтобы выполнять движения вперед и назад в воде.Поинтересуйтесь в местном тренажерном зале или бассейне, чтобы узнать, предлагается ли это занятие.

Советы для любой водной тренировки

Какую бы водную тренировку вы ни выбрали, вот несколько общих советов, которые помогут вам извлечь из нее максимум пользы и защитить спину от дальнейшего дискомфорта:

• Выберите подходящий бассейн. При необходимости вы должны уметь тренироваться на разной глубине. Убедитесь, что в бассейне есть зона, где вы можете тренироваться на своей дорожке.
• Проверить температуру воды. Температура воды должна быть от 82 до 86 градусов, рекомендуемая температура для упражнений.
• Во избежание травм всегда сначала разминайтесь. Хорошая разминка включает ходьбу в воде или выполнение легких медленных кругов.
• Избегайте обезвоживания. Вы можете этого не чувствовать, но во время водных упражнений будете потеть, поэтому важно пить воду.
• Рассмотрим водное снаряжение. Кикборды, водные полотна, водные утяжелители, водяной пояс и поролоновая лапша — вот несколько примеров инструментов, которые могут улучшить вашу тренировку, обеспечивая поддержку и / или повышенное сопротивление.Установите их сбоку от бассейна, на расстоянии вытянутой руки, для легкого доступа. «Использование трубки во время плавания, даже в крытом бассейне, позволяет вам сосредоточиться на движениях вашего тела в воде», — добавляет Дон МакКристал, MS, RCEP, CSCS, физиолог, занимающийся физическими упражнениями в Canyon Ranch в Леноксе, штат Массачусетс.
• Носите водную обувь, если вы беспокоитесь о стабильности или равновесии. Они изготовлены из водостойкой ткани и имеют подошву, обеспечивающую сцепление, что позволяет вам легче держаться за дно бассейна.
• Защитите себя от солнца. Если вы занимаетесь водными упражнениями на улице, используйте водостойкий солнцезащитный крем, а также головной убор и солнцезащитные очки (если возможно), чтобы защитить себя от вредных лучей.

Лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений. Ваш врач может порекомендовать вам поработать с физиотерапевтом, имеющим опыт работы в бассейне или гидротерапии, который поможет разработать программу упражнений, которая подойдет вам.