Упражнение бабочка на тренажере: Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц — akvaufa5.ru

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера “Бабочка”

Упор локтями

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Упор ладонями

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.
Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
«Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Видео от автора блога http://www.fit4life. ru/ Дениса Борисова

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение бабочка. Развивает грудные?

Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг :)…Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Упражнение бабочка. Что, к чему и почему.

Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола. Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто — упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять — это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:

ключичный отдел большой грудной;
передняя дельта;
короткая головка бицепса.

Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:

длинная головка бицепса;
брахиалис;
трицепс;
сгибатели запястья.

Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:

более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной;
позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
помогает реабилитироваться после травмы груди;
обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
ввиду того, что упражнение изолированное оно заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Переходим к практической части.

Техника выполнения

Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Практические советы

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:

не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;
мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам);
если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
рекомендуемое количество повторений 10-12;
необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.

Примечание:

Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.

Упражнение бабочка неэффективное?

Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие — нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.

Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более упругой.

Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, разведение гантелей) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.

Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня разобрали упражнение бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!

На сим все, рады был писать для Вас, до связи!

PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренажер батерфляй — плюсы, минусы, техника упражнений

Тренажёр бабочка или тренажёр баттерфляй представляет собой тренировочное устройство, которое используется для проработки грудных мышц, плеч, рук и мышц пресса. Человек находясь на этом тренажёре делает махательные движения, разводя и сводя согнутые в локтях руки перед собой. Из-за этих движений тренажёр и получил своё название.

Тренажёры бабочка могут отличаться по своему механизму. Есть довольно простые модели, в которых ручки приводятся в движение при помощи троса, валиков и груза, а есть более сложные модели, работающие на рычажном механизме. Однако все они имеют металлическую раму с двумя ручками, к которой с одной стороны крепится сидение. Сегодня часто можно встретить многофункциональные силовые машины, которые соединяют в себе тренажёр баттерфляй и устройство для работы с мышцами ног. Фактически все баттерфляй тренажёры изготавливаются из сверхпрочной стали и частично покрываются мягкой, но прочной обивкой для удобства их использования. Чаще всего используется промышленный винилопласт, который довольно крепок и устойчив к истиранию и иным повреждениям.

Какие мышцы работают на тренажёре бабочка?

При работе на тренажёре бабочка задействуются основные мышцы верхней части туловища:

Большая грудная мышца (верхняя и средняя части),

Передняя дельтовидная мышца,

Трицепс и бицепс плеча,

Косая мышца живота

Прямая мышца живота

Передняя зубчатая мышца

Ключевидно-плечевая мышца.

Достоинства и недостатки тренажёра бабочка

Тренажёр бабочка не должен использоваться в качестве единственного средства для набора мышечной массы. Он не сможет стать заменой штанги или гантелей. То есть упражнения на нём являются не базовыми, а изолированными, когда в работу большей частью включены именно грудные мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры считают это главным недостатком тренажёра баттерфляй. Тем не менее, даже в среде профессионалов-культуристов эта машина очень популярна, потому что на нём можно доводить до совершенства грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Колебания рук, которые всегда имеют место быть при подъёме штанги, на этом тренажёре отсутствуют. Поэтому мышцы получают строго фиксированную нагрузку.

Профессиональные бодибилдеры используют этот тренажёр для корректировки мускулатуры груди, придания ей лучшей формы. Для людей, цель которых – поддержание спортивной фигуры, тренажёр бабочка – лучший выбор.

Техника упражнений на тренажёре бабочка

Существует несколько вариантов работы на тренажёре бабочка, которые задействуют разные группы мышц. Так, например, можно заниматься с полностью вытянутыми руками, с руками, согнутыми в локтях, а также спиной или лицом к спинке кресла.

При работе на тренажёре позвоночник должен быть максимально ровным, плотно прижатым к спинке сидения. Грудь прямая, ноги твёрдо стоят на полу.

Руки при выполнении сведения рук должны быть параллельны полу. Не важно при этом, выпрямлены ли они, или согнуты в локтях.

При работе на тренажёре бабочка, голова должна смотреть вперёд. Шея не должна испытывать сильного напряжения в момент сведения и разведения рук.

Наибольшее напряжение руки испытывают в момент сведения их друг с другом. Однако и в момент разведения необходимо не расслаблять их, а полностью контролировать этот процесс.

Не следует делать резких рывков руками вперёд. Движения должны быть плавными и меленными. После сведения рук вместе нужно сделать небольшую паузу перед тем как разводить их, возвращая руки в исходное положение.

В момент сведения рук необходимо делать выдох, а в момент разведения – медленно делать вдох, как бы надувая грудную клетку, раскрывая её и сводя при этом лопатки вместе.

Важно, чтобы импульс при сведении рук шёл не от запястий, а от мышц верхних предплечий.

Во время выполнения упражнений нужно чувствовать грудь, напряжение в ней. Если оно отсутствует – упражнение выполняется неправильно.

Важные критерии при выборе тренажёра бабочка:

Тренажёры бабочка как правило, довольно тяжелые. Вес такой машины может составлять около 200 кг, что вполне нормально. Чем качественнее с профессиональной точки зрения тренажёр, тем он тяжелее. Это означает, что он может давать большую нагрузку мышцам.

Следует выбирать тренажёр с регулируемой высотой кресла и подвижных ручек, которые можно будет точно установить согласно с собственной длиной рук и ног.

Важно, чтобы при работе все механизмы тренажёра работали плавно, без рывков и заеданий.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом товаров от лучших мировых производителей в разделе «Тренажеры баттерфляй».

техника выполнения, какие мышцы работают

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от новичков, до атлетов высокого уровня. Она безопасна, и при правильном построении тренировочного плана, эффективна. Сведение позволяет избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости, подходит для реабилитации после травм.

Техника выполнения

Настройка тренажера:

Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Важно: если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.

Варианты упражнения

Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.

Если в зале нет пек-дека, следует:

Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
Делать сведение перед собой в петлях TRX

Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.

Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.

Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, выполнять его имеет смысл не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное положение.

Разбор упражнения

Анатомия

Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

УПражнение дл ягрудных мышц — сведение рук в тренажере бабочка

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.

Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Включение в программу

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах пекторальных, растяжениях, дискомфорте в передних дельтовидных, и воспалениях плечевых суставов. Атлетам, работающим на силу, движение следует выполнять со средним или малым весом, чтобы не перетренировать грудные, и не получить травму груди на жиме.

Альтернатива

Многие считают, что разведение с гантелями лежа – это травмоопасное упражнение, но тут следует снизить вес гантелей, и контролировать траекторию, чтобы не получить травму. На практике, толчок спиной вперед более опасен для плеч, чем незначительное искажение траектории в сведении лежа.

Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной.

Задействованные группы мышц.

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера «Бабочка»

Упор локтями

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Техника выполнения

Подходы:3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).Итак, начинаем «махать крыльями»:

Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки». На картинке положение А.
Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы.

3.Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.

4.Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
«Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Сведение рук в тренажере — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка большой грудной мышцы. Другие названия этого упражнения: бабочка, пек-дек (pec deck).
Новичкам (совсем не подготовленным) будет полезно выполнять это относительно простое упражнение до того момента, пока они не окрепнут достаточно, чтобы приступать к технически более сложным базовым упражнениям (например, жиму штанги лежа).
Более же продвинутые атлеты могут использовать это упражнение в конце тренировки груди для изолированной проработки большой грудной мышцы и достижения эффекта пампинга.
Достоинством этого упражнения по сравнению с казалось бы аналогичным упражнением с разведением гантелей лежа, является сохранение нагрузки по всей амплитуде движения рук. В упражнении же с гантелями нагрузка пропадает в верхней точке сведения гантелей, что делает упражнение менее эффективным.

Какие мышцы работают

большая грудная мышца: средний отдел, ключичная часть
клювовидно-плечевая мышца
бицепс плеча: короткая головка

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

Сядьте в тренажер. Спину держите ровно. При необходимости отрегулируйте спинку сидения по горизонтали таким образом, чтобы ваша спина плотно к ней прилегала.
Возьмитесь за рукоятки рычагов перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Предплечья параллельны полу. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.
Рукоятки тренажера должны быть настроены таким образом, чтобы даже при максимальном разведении рук назад, грудные мышцы все время оставались в напряжении под нагрузкой. То есть груз на протяжении всего упражнения должен оставаться в подвешенном состоянии, а не опускаться в конце каждого движения на опору.
Ноги широко расставлены и твердо стоят на полу. Взгляд прямо перед собой. Это ваше исходное положение.
На выдохе начинайте медленно сводить руки вместе, напрягая грудные мышцы.
Сведя руки как можно ближе друг к другу, задержитесь в таком положении на мгновение, добившись тем самым пикового сокращения грудных мышц.
На вдохе начинайте медленно разводить руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

Существует другой вариант тренажера для выполнения упражнения бабочка. В нем руки должны быть согнуты в локтях под углом 90° и заведены под подушки. Такой тренажер позволяет еще больше изолировать большую грудную мышцу исключив из работы бицепсы.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка) с согнутыми в локтях руками

Советы

Старайтесь работать по всей амплитуде движения рук: начиная с того момента, когда руки полностью разведены, грудные мышцы максимально растянуты, а лопатки почти касаются друг друга, до момента, когда руки полностью сведены вместе.
Делайте медленные подконтрольные движения без рывков и использования силы инерции. Этим вы сделаете упражнение более эффективным и безопасным.

Тренажёр «бабочка»: упражнения для женщин

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер «бабочка» относится к группе силовых тренажёров, назван он так потому, что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин, которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы, ноги, бёдра, руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений, так и рельеф тела в целом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на эспандере «бабочка» для бёдер, ног, ягодиц

Эспандер «бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела, его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер – сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много, и это – одно из самых эффективных.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение

Сядь на тренажёр как на стул, ноги согни в коленях.
Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
Своди и разводи ноги, стараясь задержаться в максимальной точке на 3-5 секунд.
Не делай резких движений: так можно повредить связки.
Плавно своди и разводи ноги, спину держи прямо.
Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф, для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

Ляг на спину, зажми эспандер между бёдрами.
Медленно поднимай таз вверх, сжимая «бабочку».
Задерживайся в верхней точке на 3-5 секунд и медленно возвращайся вниз.
Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение

Ляг на бок, согни ноги в коленях.
Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
Повтори 50 раз в 5 подходов.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром «бабочка»

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты, если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

Упражнение

Ляг на пол, согни колени.
Одну ручку эспандера зажми между ног, вторую фиксируй руками.
Головка тренажёра должна смотреть вверх.
Поднимай ноги, сжимая снаряд и напрягай пресс.
Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение

Закрепи эспандер на стенке, повернись к нему задом и возьми сверху.
Присядь на колени и тяни так, чтобы локти опускались к коленям.
Достигнув самой низшей точки, напряги пресс и задержись на 3-5 секунд.
Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

Закрепи эспандер внизу стены.
Возьми ручку и встань боком.
Немного отступи и делай движение, похожее на рубку топором с поворотом туловища.
Повтори упражнение на другую сторону.
Сделай 40 повторений по 4 подхода, чередуя стороны.

Упражнения для рук и груди на эспандере «бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы, ключичный отдел, переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки, но и подтягиваешь грудь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сведение рук на тренажёре «бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку, отвечающую за выбор веса, на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно, спину держи прямо, следи, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Упражнение

Сядь на тренажёр, на выдохе начни сводить руки.
В конечной точке сведи руки так, чтобы сжались грудные мышцы, задержись в таком положении на пару секунд.
Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.

Обратные разводы бабочки. Раздайте информацию в симуляторе бабочки. Ручное разведение на кроссовере

Ручное разведение назад в тренажере «Бабочка» — это изолированное упражнение. Лучшее упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Установите высоту сиденья тренажера на такой уровень, чтобы, когда вы садитесь на сиденье и беретесь за ручки тренажера, щетки находились на одном уровне с плечами.Расположите ручки тренажера так, чтобы они максимально упирались в основание. Сядьте на сиденье тренажера, пните их в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение, к концу упражнения живот втянут. Грудь выпрямлена, шея прямая, взгляд впереди. Надо взяться за ручки тренажера, а мизинцы вверх за мизинцы. Локти нужно немного согнуть, а предплечья напрячь.

Техника выполнения ручного разведения обратно в тренажере «Бабочка»

На выдохе отвести руки назад, пока локти не образуют прямую линию с плечами.Упражнение выполняется в небольшой амплитуде. Когда локоть вместе с плечом образует прямую линию, задержите руки на 1 секунду и напрягите заднюю дельту. Плавно верните руки в исходное положение. Выдох с усилием.

Не стоит разводить руки на уровне локтя и плеча: в работу войдет трапеция и верх спины.
Поднимите вес на 12-16 повторений.
Выполнить сжечь жизнь в заднюю дельту.

Разведение рук в тренажере — это изолирующее упражнение, которое является разновидностью. Но из-за того, что во время выполнения этого упражнения корпус упирается в будку тренажера, он не читает (мы не помогаем им выполнять упражнение из-за раскачивания корпусом). Целевая мышца этого упражнения — дельта, а именно задние пучки дельты. Но проработать это довольно сложно, так как мышцы спины при неправильном выполнении включаются в работу.

При ручном разведении существует несколько вариантов.Первый и классический вариант — когда мы выводим наружу вертикальные ручки тренажера и ладони направлены друг к другу. Второй хват противоположный классическому. Берем за ручку тренажера с внутренней тыльной стороны ладони, беря кисть так, чтобы большой палец был направлен вниз. И третий вариант захвата, когда мы берем за горизонтальные ручки тренажера таким образом, чтобы наши кисти были параллельны полу, а большие пальцы были направлены друг к другу. Но этот вариант используется нечасто, потому что в большинстве тренажеров для такого варианта нет ручек.Рассмотрим технику выполнения этого упражнения с использованием классического варианта хвата.

Ручное разведение в тренажере, техника выполнения:

Сядьте в тренажер. Приобретите футляр на скамейке и возьмите за ручку тренажера.
Поясница закреплена, спина гладкая, взгляд устремлен. Ноги до пола.
Сделайте вдох, а затем выдох, чтобы отвести руки, слегка направив локти вверх.
Достигнув точки, когда ваши руки окажутся на одной линии, остановите их, и сделав небольшую паузу на дыхании, верните руки в исходное положение.
Когда руки достигли исходного положения, повторите разведение рук в заданном количестве повторений.

Мышцы, задействованные в упражнении

Особенности разведения руками в тренажере:

Выполнять разведение руками необходимо со слегка согнутыми в локтях локтями. Для этого нужно, садясь к тренажеру, отрегулировать спинки тренажера и установить его на таком расстоянии, чтобы ручки держались немного согнутыми руками.
Удерживая ручку тренажера, зафиксируйте руки, и в таком фиксированном положении они останутся до конца упражнения.
Когда разводите руки, локти нужно держать параллельно полу или даже немного выше, направляя их немного вверх.
Не нужно заводить руки назад, в этом случае в работу входят мышцы спины и трапеция. Выполнять движения необходимо в несколько укороченной амплитуде.

Обратные разведения предназначены для чистовой отделки формы, а также для снятия рельефа заднего пучка дельты и мышц верха спины.Это упражнение укрепит вращательные мышцы плеча. Это очень важно, потому что от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы при нагрузках. Рекомендуется 3-4 подхода по 8-15 повторений. Упражнения в конце тренировки плеч. Перед тем, как производить разведение в тренажере, сделайте ворота из гантелей или штанг в положении сидя / стоя, а также подняв перед ними гантели и разводя стоя. Разработано это упражнение для спортсменов со средним уровнем подготовки и выше.

Методика обратного разведения на тренажере «Бабочка»

Положение ручек и высоту тренажера «Бабочка» тренажера необходимо отрегулировать. Первоначальное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, тогда руки, держащие ручки, распрямятся и пройдут параллельно полу.
Принять исходное положение — грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина немного закреплена в пояснице, руки прямые, рукоять держать нейтральным хватом (ладони должны смотреть в каждую Другие).Разделите ручки, чтобы груз поднимался от упоров.
Сделайте вдох и задержите дыхание. В этом состоянии попробуйте напрячь заднюю дельту и мышцы верхней части спины, а также как можно быстрее отведите ручки назад. Локти должны быть за спиной.
Сдержанными руками сделайте небольшую паузу. Затем еще больше напрягите заднюю дельту, после чего можно сделать выдох и вернуться в исходное положение.
В исходном положении также сделайте паузу, а затем повторите упражнение.
Конструкция тренажера может не позволять выполнять упражнения на выпрямленных руках. Если так, то в исходном положении руки можно немного согнуть. Главное, чтобы руки не были согнутыми и не перекосились во время движения, зафиксируйте локтевой сустав.

Основные мышцы задействованы

	Расположение	Рабочие мышцы
Задняя головка дельтовидной мышцы	Задний пучок дельты закрывает плечевой сустав сзади	Войны локтями из положения до кормления грудью в плоскости перпендикулярно туловищу
Защитный мускул
Маленькая круглая мышца	Глубокая мускулатура верха спины, покрытая трапециями и дельтой	Помогает связать плечо, фиксирует вывернутую наружу верхнюю часть рук
Ромбидная мышца	Верхняя область середины спины — под трапецию
Трапециевидные мышцы	Крупные мышцы в форме ромба посередине верхней половины спины	Уменьшает лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника

Попробуйте представить, что вас бьют не руками, а локтями. Это поможет вам выполнять упражнение за счет усилий рук, но за счет дельты и мышц спины.
Торс держать прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
Задержка дыхания в фазе разведения рук. Это очень важно, так как вы можете приложить более сильное усилие и обезопасить себя от травм ремня.
Локти начинаются за спину. Благодаря этому вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, а также средних трапеций и ромбовидных мышц.
Если локти не могут начинаться за спину, это означает, что вес слишком велик или у вас все еще гибкий плечевой сустав.
Не берите большой вес. Эффективным это упражнение делает строгое соблюдение техники и формы упражнений.

Бабочка — это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Пурна Титали. Способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Использование упражнений

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка комплексно воздействует на тело.

В первую очередь упражнение направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
Бабочка традиционно считается женской Асаной, так как помогает убрать проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы.Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения органов малого таза. Однако и мужчинам, ведущим в основном малоподвижный образ жизни, упражнения также рекомендуются.
Упражнение полезно выполнять после интенсивных тренировок стопы и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не забывайте об эмоциональном воздействии йоги. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о будильниках.Бабочка идеальна для тех, кто хочет расслабиться после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения баттерфляй в том, что они не требуют специальной физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать это в любое время и в любом месте, вам понадобится только коврик для йоги.

Как выполнить бабочку?

Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
Соедините упоры и подведите руки к паховой области как можно ближе.Kneelle Постарайтесь от пола не оторвать, однако ничего страшного, если с первого раза не получится. В будущем ваше тело станет более гибким, и вы сможете легко ставить колени на пол.
Выпрямите спину и расправьте плечи. Подтяните верх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
Поднимите колени от пола и постарайтесь прижать их как можно ближе. Ноги при этом не отрываются. Вы можете помочь своими руками.Задержитесь в таком положении несколько секунд.
Опустите колени к полу, при необходимости надавливая на них ладонями. Заново зафиксировать положение.
Повторить несколько раз.

Количество повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе можно сделать 25-30 повторений.

Для наилучшего результата Тренировка 4-5 раз в неделю, совмещая бабочку с другими ногами и всем телом.

Вариант с наклоном вперед

Это несколько усложненный вариант обычной бабочки. Выполняется по следующей схеме:

Сядьте на пол, колени раздвиньте и прижмите их к полу, стопы соедините. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе как можно меньше сгибайтесь с прямой спиной и перед этим вытягивайте руки. Это исходное положение.
На вдохе поднимите колени и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
На выдохе опустить колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать тренировку более эффективной?

Сделайте занятия регулярными. Поскольку для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы можете легко включить его в свой распорядок дня.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Объемное дыхание помогает добиться более глубокого растяжения.
Не забываем следить за тем, чтобы спинка оставалась гладкой. Если вы начнете болеть, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст желаемого результата.
Попробуйте заняться спортом утром. Он заряжает энергией и подготавливает мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
Вечерняя йога тоже очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроиться на отдых.

Бабочка — прекрасное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки.К тому же пригодится для работы. внутренние органы и эмоциональное состояние.

Первые результаты при штатном исполнении будут заметны через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура постепенно станет более женственной и гармоничной, а походка — свободной.

Разведение рук в тренажере (обратное разведение) — изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, аналогичное механике на гантелях Маха в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность остановки тела на скамье тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц — тело лишено возможности раскачиваться.

Мышцы и методы

Обратные разведения напрямую влияют на дельтовидные мышцы (а именно — на задние пучки). Дополнительно включают:

мышца трапециевидная;
ромбид.

Обратное разведение в тренажере может выполняться в различных вариантах:

классический, наиболее распространенный вид хвата — когда ладони расположены на вертикальных ручках тренажера напротив друг друга, а большие пальцы рук направлены в потолок. ;
другой тип захвата противоположен классическому — кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, захват осуществляется за вертикальные ручки;
Последний вариант хвата специфичен, так как для этого типа хвата отсутствуют наиболее протяженные ручки — захват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг к другу, а ладони отведены вниз.

Исходное положение

Перед тем, как приступить к упражнению по разведению рук, потребуются некоторые параметры тренажера. Отрегулируйте его так, чтобы в расслабленном состоянии ваши руки на ручках располагались примерно на ширине плеч. При полном назначении они должны быть почти прямого и максимально параллельного пола.

Непосредственно во время выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудь должна быть плотно прижата к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони расположены друг напротив друга.Перед тем как приступить к упражнению по разводке рук в тренажере, слегка отодвиньте ручки друг от друга, чтобы немного приподнять вес с упоров.

Техника выполнения

Перед тем, как поднять груз, сделайте глубокий вдох и на время задержите дыхание. Затем, почувствовав напряжение задней дельты, откопали ручки на максимально возможное расстояние назад. Наблюдайте, как локти переместились к задней плоскости. Если вы хотите нагружать самые дельтовидные мышцы и выключить трапецию, попробуйте вывести плечи вперед.

В тот момент, когда руки достигли максимально возможного отрыва, задержите их некоторое время в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, затем вы можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в исходном положении и продолжайте выполнять повторения упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что невозможно выполнять обратные разведения полностью прямой рукой, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками.Главное условие неподвижности локтя Сустава — при проведении разведения он не должен двигаться.

Чтобы облегчить работу при выполнении упражнения на руку, нужно представить, что вы обращаете внимание не на ручку тренажера, а на собственные локти. Таким образом, удастся исключить из работы руку и больше целевых мышц.

Футляр при выполнении упражнения должен быть как можно больше, постарайтесь зафиксировать его в том же положении. Это обеспечит вам большую производительность и безопасность.При выполнении разведения руками более мощная сила позволит правильно дышать.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц постарайтесь в процессе выполнения упражнения максимально задействовать локти за спиной. Если этого нет, значит, нужно немного уменьшить вес снаряда или развить большую гибкость плечевых суставов.

Установка ловушек для прибыли с помощью спредов-бабочек

Люди торгуют опционами по разным причинам.Некоторые люди торгуют ими, чтобы спекулировать на ожидании определенного ценового момента, в то время как другие используют опционы для хеджирования существующей позиции. Другие используют более продвинутые стратегии в надежде на регулярное получение дополнительного дохода. Все это действительные цели, и они могут быть успешными, если все сделано правильно. Тем не менее, существует целый ряд уникальных стратегий в спектре стратегий торговли опционами, которые предлагают выдающийся потенциал вознаграждения к риску для тех, кто желает рассмотреть возможности.Одна из таких стратегий — спред «бабочка вне денег» (ранее называемый «бабочка OTM»).

Что такое бабочка распростёртая?

Прежде чем углубляться в тему «бабочка» OTM, давайте сначала определим, что такое базовая «бабочка»; спред «бабочка» представляет собой стратегию, совершенно уникальную для торговли опционами. Самая простая форма спреда «бабочка» включает покупку одного опциона колл по определенной цене исполнения при одновременной продаже двух опционов колл по более высокой цене исполнения и покупке еще одного опциона колл по еще более высокой цене исполнения.При использовании опционов пут процесс заключается в покупке одного опциона пут по определенной цене исполнения при одновременной продаже двух опционов пут по более низкой цене исполнения и покупке одного опциона пут по еще более низкой цене исполнения.

Чистым эффектом этого действия является создание «диапазона прибыли», диапазона цен, в пределах которого сделка будет приносить прибыль с течением времени. Спред «бабочка» обычно используется как «нейтральная» стратегия. На рисунке 1 вы видите кривые риска для нейтрального спреда «бабочка при деньгах» с использованием опционов на First Solar (Nasdaq: FSLR).

Рисунок 1 — FSLR 110-130-150 Call Butterfly.

Сделка, показанная на Рисунке 1, включает покупку одного колла 110, продажу двух колл 130 и покупку одного колла 150. Как видите, эта сделка имеет ограниченный риск как для роста, так и для снижения. Риск ограничен чистой суммой, уплаченной для входа в сделку (в этом примере: 580 долларов США).

Сделка также имеет ограниченный потенциал прибыли с максимальной прибылью 1420 долларов США. Это произойдет только в том случае, если FSLR закроется ровно на уровне 130 долларов в день истечения срока опциона.Хотя это маловероятно, более важным моментом является то, что эта сделка будет приносить некоторую прибыль, пока FSLR остается между примерно 115 и 145 до истечения срока опциона. (Обязательно ознакомьтесь с разделом Buying Options нашего практического руководства Simulator , чтобы узнать, как покупать такие варианты.)

OTM Бабочка спреды

Сделка, показанная на Рисунке 1, известна как «нейтральный» спред «бабочка», потому что цена проданного опциона равна деньгам.Другими словами, проданный опцион близок к текущей цене базовой акции. Таким образом, до тех пор, пока акция не движется слишком далеко в любом направлении, сделка может показать прибыль. OTM-бабочка строится так же, как нейтральная бабочка: покупка одного колл, продажа двух колл по более высокой цене исполнения и покупка еще одного опциона колл по более высокой цене исполнения.

Принципиальное различие состоит в том, что с OTM-бабочкой продается опцион не при деньгах, а скорее опцион без денег.Другими словами, «бабочка» OTM — это «направленная» сделка. Это просто означает, что базовая акция должна двигаться в ожидаемом направлении, чтобы сделка в конечном итоге показала прибыль. Если OTM-бабочка вводится с использованием колла «вне денег», то базовая акция должна двигаться выше, чтобы сделка показала прибыль. И наоборот, если OTM-бабочка открыта с использованием пут-опциона «вне денег», то базовая акция должна опуститься ниже, чтобы сделка показала прибыль.

На рисунке 2 показаны кривые риска для «бабочки» вызовов OTM.

Рисунок 2 — FSLR 135-160-185 OTM Call Butterfly.

При цене FSLR около 130 долларов, сделка, показанная на Рисунке 2, включает покупку одного колла 135, продажу двух колл 160 и покупку одного колла 185. Эта сделка имеет максимальный риск 493 доллара и максимальную потенциальную прибыль 2 007 долларов. По истечении срока акция должна быть выше безубыточной цены 140 долларов за акцию, чтобы эта сделка показала прибыль. Тем не менее, взгляд на кривые риска показывает, что ранняя прибыль в размере 100% или более может быть доступна для взятия, если акция поднимется до истечения срока.Другими словами, идея не обязательно заключается в том, чтобы продержаться до истечения срока и надеяться, что будет достигнуто что-то близкое к максимальному, а скорее в том, чтобы найти хорошую возможность для извлечения прибыли на этом пути.

Когда использовать спред OTM Butterfly

В OTM-бабочку лучше всего вступать, когда трейдер ожидает, что базовая акция двинется несколько выше, но не имеет конкретного прогноза относительно величины этого движения. Например, если трейдер ожидает, что акция вот-вот резко двинется вверх, ему, вероятно, будет лучше купить опцион колл, который предоставит неограниченный потенциал прибыли.Однако, если трейдер просто хочет предположить, что акция пойдет несколько выше, стратегия OTM-бабочка может предложить сделку с низким уровнем риска, с привлекательным соотношением вознаграждения к риску и высокой вероятностью прибыли, если акция действительно двигаться выше (при использовании звонков).

Чаще всего трейдеру выгоднее устанавливать OTM-бабочку, когда подразумеваемая волатильность опционов низкая. Поскольку вход в эту сделку стоит денег, низкая подразумеваемая волатильность подразумевает относительно меньшую временную премию, заложенную в цену торгуемых опционов, и, таким образом, чем ниже подразумеваемая волатильность, тем ниже общая стоимость сделки.

Итог

Основным недостатком спреда «бабочка» OTM является то, что в конечном итоге трейдер должен правильно определять направление рынка. Если кто-то входит в спред «бабочка» колл-колл OTM, и базовая ценная бумага торгуется с понижением, не переходя на более высокую позицию в любой момент до истечения срока опциона, то, несомненно, произойдет убыток.

Тем не менее, спред «бабочка» OTM предлагает опционным трейдерам как минимум три уникальных преимущества. Во-первых, OTM-спред-бабочка почти всегда может быть введен по цене, намного меньшей, чем потребовалось бы для покупки 100 акций базовой акции.Во-вторых, если трейдер уделяет пристальное внимание тому, что он заплатил, чтобы войти в сделку, он может получить чрезвычайно выгодное соотношение прибыли к риску. Наконец, с хорошо позиционированным спредом «бабочка» OTM трейдер может получить высокую вероятность прибыли благодаря относительно широкому диапазону прибыли между верхней и нижней ценой безубыточности. В широком спектре торговых стратегий немногие предлагают все три преимущества.

Симулятор Эспандер Баттерфляй Упражнения для похудения.Как использовать эспдер-бабочку: Упражнения для похудения

Наша жизнь стремительно меняется, теперь люди все больше проводят время на работе. И в связи с этим выкроить пару часов похода в тренажерный зал или тренажерный зал несколько проблематично, но это повод отменить тренировки и «помахать рукой» на своем теле.

Тем более, что сегодня на рынке спортивных товаров можно найти огромное количество устройств, помогающих держать мышцы в тонусе, занимаясь в домашних условиях. Один из таких компактных и эффективных тренажеров — это эспандер «Баттерфляй», который позволяет тренировать абсолютно все группы мышц.

Как пользоваться бабочкой автономной: инструкция

Для тренировки с «Баттерфляй» необходимо соблюдать следующие правила:

Упражнения с эспандером должны быть регулярными и тогда они принесут определенный результат.
Тренировка должна занимать не менее 30 минут в день, при этом нагрузку можно распределить на несколько подходов в день.
Количество повторов необходимо рассчитывать индивидуально для каждого. Однако последние 2-3 из них нужно делать силой.
Наряду с тренировками необходимо правильно питаться, ведь полезное питание — неотъемлемое условие красивой фигуры.

Упражнения с эспандером Бабочка для женщин

1. Упражнения для бедер и ягодиц

Положить тело на левый бок, левую голову положить рядом с собой возле груди. Эспандер помещается между ног таким образом, чтобы его крылья расслаблялись во внутренние поверхности бедер, а он раскрывался в направлении упора.Сожмите ноги, пытаясь провернуть вместе. Затем медленно вернитесь к спине. Повторите по 40 раз для каждой стороны.

Сядьте на стул, поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 °, выпрямите позвоночник. Тренажер расположен между ног таким образом, что он раскрывается, руками придерживая край эспандера между коленями. Плавно сводите ее к коленям, стараясь сложить «бабочку» до сгиба и медленно вернуться в исходное положение.

Сядьте на пол, стопы зафиксируйте под диваном, чтобы обеспечить жесткость, ноги лягут на бок и слегка сгибаются в коленях.Спину держу ровной, не колючую и не обжигаю позвоночник. Держать Espander между бедрами, чтобы он открывался до упора. Медленно без посторонней помощи сожмите «крылышки» коленями. В том же темпе рваться обратно.

2. Для пресса

Лягте на пол, прижмите ступни к полу, а колени согните. Эспандер располагается между коленями так, чтобы одно его «крыло» располагалось примерно посередине между бедрами, а другое — на лице. Поднимите ноги, сжимая тренажер, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Для мышц рук и груди

Возьмите эспандер таким образом, чтобы основание было на уровне подбородка, а «крылья» смотрели в пол. Основа для столкновения кистями рук, а на предплечьях кладут «крылья» бабочки. Медленно и плавно сожмите эспандер. Для первых занятий достаточно 20 повторений.

Видео: Как сделать с эспандером-бабочкой

Принцип работы «Бабочки» основан на сжатии.Это довольно простой и компактный тренажер, но при всем этом он помогает эффективно прорабатывать все основные группы мышц. Как работают мышцы во время занятий с эспандером и как пользоваться тренажером вы узнаете, посмотрев следующее видео.

Фото до и после регулярных тренировок на тренажере

Каждая женщина хочет выглядеть безупречно и обычное желание порой превращается в целую борьбу с собой и предпочтениями. Ведь многие из нас любят все сладкое и вкусное.А на занятия в спортзале нет ни времени, ни сил. Единственный выход — заняться дома. Благодаря регулярным тренировкам с эспандером «Бабочка» любая девушка сможет не только вытянуть свое тело, но и сделать форму соблазнительной, и это подтверждают фото довольных женщин, которые поделились своими снимками, сделанными «на» и «после» тренировки с эспандером.

Обзоры

Колосова Наталья: Эспандер давно пылится в шкафу до недавнего времени.Вроде бы бесполезная вещь, но посмотрев однажды, на следующее утро почувствовал, что внутренняя сторона бедра сильно болит. Спустя какое-то время регулярные тренировки заметно подтянулись, результат превзошел все ожидания. Спустя какое-то время обучение стало более эффективным.

Сенченко Анна: Эспандер оказался очень эффективным тренажером. Быстро пошли сантиметры от бедер, при этом мышцы ног укрепились.

Сава Марина: Такой простой и доступный тренажер, но задействует все группы мышц: бедра, грудь, попу.Эффект заметен через несколько дней. Смотрится он довольно прочно, поэтому прослужит очень долго.

Симулятор бабочки — это спортивный инвентарь, работа которого основана на принципе упругой деформации. Первоначальной задачей тренажера была проработка только тяговых мышц, но позже его стали активно использовать с разными упражнениями для накачки мышц плеч, груди и т. Д. Эспандер Бабочка имеет конструкцию, которая включает в себя «голову» в в котором расположена пружина и два полукруглых рычага, которые разнесены в разные стороны.Благодаря прорезиненному покрытию верхней части тренажер не скользит во время упражнения. Использование тренажера в домашних условиях позволит за короткое время проработать основные мышцы.

Типы мышц, которые можно создать на тренажере

Красивое тело, много средств в достижении успеха и уверенности в собственных силах, а это одинаково важно как для женщин, так и для мужчин. С помощью тренажера-бабочки можно за короткий промежуток времени прокачать абсолютно любые группы мышц.Типы мышц:

внутренние мышцы бедра;
грудных мышц;
мышц верхней части тела;
трицепс;
Мышцы живота.

Для достижения отличных результатов необходимо ежедневно использовать тренажер по 20–30 минут в день. Количество повторений упражнений должно быть до отказа, но не менее 15-20 раз. Ваша тренировка может состоять из нескольких этапов, из которых часть упражнений вы можете проводить утром, а часть дня или вечером.Самое главное, перед тренировкой необходимо провести тренировку, чтобы избежать травм. Если этого не сделать, значительно повышается риск получения травмы.

Порядок выполнения упражнения

Если вы хотите достичь поставленной цели, вам необходимо придерживаться правил выполнения, которые принесут вам желаемый результат. Таким образом, симулятор бабочки поможет вам прокачать:

внутреннюю поверхность мышц бедер. Для этого необходимо будет сесть на стул, соединить ноги между коленями, чтобы зажать эспандер так, чтобы его голова была опущена.Положить руки на ручки, используя силу бедра, чтобы начать сжатие. Количество раз может достигать 50, возможно в несколько подходов;
грудных мышц. Зажим Эспандера между предплечьями, руки направлены вниз, после чего их нужно сжать и медленно и повторить;
мышечная группа верхней части тела. Для этого нужно взять тренажер в руки и поднять его почти вертикально вверх, после чего с помощью мышц плечевого ремня начать сжимать тренажер.

Как качать пресс и трицепс баттерфляем

Мышцы живота. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы берете бабочку и помещаете ее между колен, оставляя одну ручку посередине между бедрами, а вторую ручку у вас есть на лице. После этого поднимите ноги от пола и сжимая бабочку, чтобы почувствовать сильное напряжение в зоне брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз;
трицепс.Для накачки трицепса на тренажере бабочка также должна использовать особую технику. Для этого нужно одну ручку эспандера надеть на бедро, а на вторую вершину положить предплечье. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы локоть находился как можно ближе к телу, затем нужно нажать на верхнюю рукоятку, чтобы сжать эспандер, после чего он возвращается в исходное положение и повторяется снова.

Правила выполнения упражнения

Для того, чтобы иметь подтянутую фигуру и накачать мышцы, необходимо соблюдать определенные правила упражнений:

закономерность.Для спортивной подтянутости важно, чтобы тренировки были регулярными;
Продолжительность упражнений должна быть не менее 20-30 минут. Фитнес-занятие можно растянуть на несколько тренировок в день;
делая максимально возможное количество повторений упражнений. Это значит, что для достижения поставленных целей нужно работать «до отказа»;
очень большой при выполнении упражнений на тренажере бабочка, как и занятия спортом, вообще играет правильное питание.Правильное питание Это означает, что в организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов.

Во сколько будет заметен результат?

Замечено, что при регулярном выполнении упражнений «бабочка» результаты у женщин проявляются через три-четыре недели. Это найдет свое проявление в подвешивании мускулов и уменьшении жирового слоя. После этого необходимо будет включить в ежедневную утреннюю гимнастику упражнения с бабочкой.Это позволит вам всегда поддерживать свое тело в тонусе.

Эспандер «Бабочка» — тренажер, который работает на сжатие. Он довольно прост в использовании, не занимает много места, но позволяет проработать основные группы мышц. Как работает Эспандер, вы можете узнать, посмотрев видео:

Преимущества расширителя «Бабочка».

Преимущества тренировки с эспандером:

проста в использовании и не требует специальных инструкций по эксплуатации;
подходит для людей с разными комплексами;
экономит время, так как можно эффективно заниматься прямо дома;
занимает мало места;
можно использовать в любое удобное время.

Единственный минус — отсутствие возможности регулирования нагрузки, но с этим можно справиться самостоятельно.

Комплекс упражнений с «Бабочкой».

Эспандер- «Бабочка» идеален для простых тренировок Дома.

Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и зажмите рычаги тренажера так, чтобы голова смотрела вниз. Выносим рычаги руками для устойчивости, а ножки сжимаем.Это упражнение также можно выполнять на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
Исследование мышц груди. Зажим «бабочка» между предплечьями, локти смотрят вниз. Теперь прижмите их как можно ближе друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
Напряжение сверху груди и плеч. Крылья поднимают вертикально вверх, придерживая их руками. Сожмите ручки мышцами верхнего плечевого ремня, руки не опускайте.Амплитуда движений — ваш выбор. Повторить 30 раз.
Для накачки трицепса можно положить один конец шага ноги, а другой использовать в виде подлокотника для руки. Выведите локоть как можно ближе к телу. Сожмите как можно сильнее, работая кистью предплечья. Спину держите прямо.
Для изучения пресса лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Один рычаг зажима между бедрами, а второй рукой руки на уровне груди.Голова направлена вверх. Поднимая ноги от пола, сожмите тренажер и напрягите мышцы живота. Повторить 40 раз.
Лежа на боку, установите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сожмите и вытяните ногу в исходное положение. Повторите по 15 раз с каждой стороны.
Лежа на полу, прорабатываем ягодицы. Крылья зажаты между коленями, головка устройства поднята вверх. Сожмите колени, прилагая максимальное усилие.Повторить 20 раз.

Как повысить эффективность занятий с эспандером

Правила, которых следует придерживаться для достижения максимального результата:

тренировки должны быть регулярными с постепенным увеличением нагрузок;
минимальное время ежедневных занятий — 20-30 минут;
последние усилия в работе мышц необходимо делать, преодолевая слабость и сопротивление;
придерживаться правильной диеты.

Espander — Butterfly — самый простой и доступный тренажер для домашнего использования, он не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить пропорции тела, повысить тонус и проработать различные группы мышц, достаточно знать, какие упражнения можно выполнять с использованием траты — бабочек.

Принцип работы «Бабочки» основан на сжатии.Такие упражнения считаются наиболее эффективными и позволяют недолго заниматься грудью и спиной. Тренажер особенно полезен для женщин, так как помогает эффективно проработать одну из самых проблемных зон. Тело — это внутренняя поверхность бедра.

На упражнения с эспандером — бабочкой достаточно выделить до 30 минут в день или сделать несколько подходов в течение дня с меньшей продолжительностью. Занятия с эспандером можно использовать как дополнение к кардиографии или аэробным нагрузкам. Не стоит забывать и о небольшой разминке, чтобы разогреть мышцы и сделать тренировку более эффективной.

Упражнения для бедер

Делать надо, сидя на твердой основе: растяжитель — бабочка помещается между бедер и сводит колени до полного соединения ручек. Затем идет бедро, расслабляя сжатие пружин. На начальном этапе взять примерно 20 раз и постепенно довести до 50.
То же упражнение можно делать, сидя на полу без поддержки спины. В этом случае задействуются мышцы брюшного пресса для поддержания равновесия.Повторить 15-20 раз.
Также можно проработать внутреннюю поверхность бедра и мышцу пресса, если выполнять одно и то же упражнение, лежа на полу.
Упражнение выполняется лежа на левом боку: согнутые в коленях ноги находятся между рукоятками эспандера. Медленно отпустите правое колено переднего и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение с правой стороны. Бегите примерно по 15 раз каждой ногой.

Упражнение для пресса

Упражнение выполняется лежа, ступни на полу, колени согнуты: одна ручка тренажера помещается между бедрами, а другая фиксируется руками (голова должна смотреть вверх).Затем поднимите ноги от пола, сожмите эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на верх туловища

Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя: эспандер — баттерфляй возьмите в обе руки и поднимите их вверх. Создавая мышцы верхнего плечевого пояса, начинайте медленно сжимать ручки тренажера. Нагрузка будет сильнее, если максимально отвести руки от тела.
С помощью «Бабочки» можно хорошо проработать короткую мышцу спины: Достаточно расположить тренажер под рукой (голова направлена к туловищу) и согнуть ручку в локте.
Разделить мышцы спины поможет простое, но достаточно эффективное упражнение: тренажер держать в согнутых руках на уровне груди. Затем на выдохе надавить на ручку эспандера, на вдохе — вернуться в исходное положение. Сжатие нужно выполнять плавно, без резких движений.Также упражнения можно выполнять прямыми руками.
Упражнение выполняется стоя: Эппендер находится за спиной, прижимая его левой рукой к пояснице. Затем правой рукой нажмите другую ручку и сожмите талию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Повторите по 10-15 раз каждой рукой.
В положении стоя прямые руки вперед, захват сверху и попытаться соединить кисти с тыльной стороны.

Для людей, не имеющих определенной физической подготовки, можно начинать упражнения с 5 повторений, постепенно доводя до 20.

Упражнения для груди

Берем «бабочку» так, чтобы центральная шапка была на уровне подбородка, а «крылья» опускались до пола. Шапочка складывает ладони кистей рук, а предплечье кладет на «крылья» эспандера. Также выполняйте упражнения на отжим. Количество повторений зависит от результата, о котором вы мечтаете. Для начала достаточно 20 компрессии.

Напряжение и сжатие мышц должно происходить на выдохе, а расслабление — на вдохе.Следует помнить, что правильное дыхание значительно облегчает выполнение упражнения, делая тренировку максимально эффективной. Однако не забывайте при тренировках следить и за своим весом.

Этот тренажер — один из самых дешевых и простых в использовании тренажеров, который вы можете приобрести для домашних занятий и упражнений. Espander Butterfly работает на сжатие и позволяет проработать практически все группы мышц, которые работают на сокращение, включая мышцы груди, бицепсы бедер, плечи, руки, пресс и даже трицепсы и верхнюю часть спины.

Ниже я покажу вам упражнения с эспандером-бабочкой, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. В идеале для достижения хороших результатов такая тренировка должна длиться не менее 20-30 минут в день. Количество повторений должно производиться с отказа, то есть не менее 15-20. А можно разбить тренировку на несколько частей и проводить ее в течение дня. И не забывайте перед упражнениями согреть все тело.

Внутренние мышцы бедра

Это упражнение является наиболее распространенным.Сядьте на стул так, чтобы ваши бедра могли свободно двигаться, и соедините ноги вместе, удерживая Espander между коленями, так чтобы его голова была внизу. Затем положите ладони на его ручки и начните сжимать расширитель силой бедра. Всего нужно делать до 50 раз, можно в несколько подходов.

То же упражнение можно выполнять лежа на боку.

Сундук

Зажмите эспандер между предплечьями, как показано на фото. Руки должны быть направлены вниз.Теперь сожмите их, прижав локти как можно ближе друг к другу. Затем медленно расслабьтесь и повторите.

Верх корпуса

Это упражнение — хороший выбор, если вы хотите развить плечи и верхнюю часть груди. Просто возьмите бабочку в руки и поднимите вверх, почти вертикально. Затем, используя силу мышц верхнего плечевого пояса, начинайте сжимать эспандер. Это можно делать быстро или медленно, а при большей нагрузке держите руки как можно дальше от тела.

Трицепс

Положите одну ручку бедра на бедро, а на предплечье вторую — предплечье. При этом локоть нужно максимально прижать к телу. Теперь нажмите на верхнюю ручку, чтобы сжать расширитель. После плавно вернитесь в исходное положение.

Пресс

Идет на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поместите бабочку между коленями так, чтобы ручка находилась примерно посередине между бедрами, а другая ручка находилась перед вашим лицом, как на фото.Затем поднимите ноги от пола, сжимая эспандер и чувствуя напряжение в брюшном прессе. Медленно вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения с эспандером «Бабочка» позволят вам проработать все необходимые мышцы, чтобы выглядеть слегка и подтянутыми. Удачи!

Интернет-игра «Жизненный цикл бабочки»

Бабочки — очень красочные насекомые, с которыми дети любят играть.В зависимости от вида у некоторых из них очень яркие крылья. Отчасти поэтому за бабочками приятно наблюдать, когда они хранятся в коллекциях насекомых. Однако знаете ли вы, что ранние стадии жизненного цикла бабочки не всегда были такими красочными? Вместо этого дети боятся страшных гусениц, которых они находят на деревьях. Это разумно, потому что у некоторых гусениц есть опасные защитные механизмы, которые они носят в виде шерсти на коже. Попадание на кожу может быть очень вредным.Тем не менее, взрослые бабочки безопасны для игры. Они любят цветы и высасывают из них сладкий нектар. Это то, что они едят. В жизненном цикле бабочки есть довольно интересные факты. Знаете ли вы, что личинка (также гусеница) — травоядное животное, которое ест зеленую траву, пережевывая ее челюстями, в то время как взрослый особь использует свои длинные присоски, чтобы высасывать нектар из цветов. На этой странице представлена интерактивная онлайн-игра об этапах жизненного цикла бабочки. Он заменяет рабочий лист по теме и удобен тем, что игроки могут сделать несколько попыток, пока не поймут все этапы.Бабочка сначала откладывает яйца, которые превращаются в гусеницу. Процесс перехода от гусеницы к бабочке может длиться от 5 до 21 дня в зависимости от вида. В этой игре дети будут перетаскивать яйцо на первом и остальных этапах. Это пример полной метаморфозы. Игра представляет собой научную деятельность для 1-го, 2-го, 3-го, 4-го, 5-го и 6-го классов. В системе образования Великобритании это эквивалентно науке для 2-го, 3-го, 4-го, 5-го, 6-го, 7-го и 8-го курсов.

Части рабочего листа бабочки — Печать

Ознакомьтесь с этими частями рабочего листа о бабочках , чтобы проверить свои знания о бабочках. Все мы любим это насекомое, потому что оно разнообразное, красочное и принадлежит к разным видам. Учитывая, что бабочки питаются нектаром, они обычно высасывают соки из цветов. Их красота имеет тенденцию сливаться с красотой цветов, чтобы дать нам образ очень красивого насекомого. На самом деле у людей есть коллекция видов бабочек, которую они высушили и хранят в стеклянных ящиках.У некоторых видов бабочек есть крылья, размах которых составляет несколько сантиметров. Остальные маленькие; что делает их всех особенными, так это их образ жизни и то, как они летают.
Знаете ли вы, что дети очень боятся ранней стадии развития бабочки. Бабочки не всегда были красочными; на более ранних стадиях развития, называемых гусеницами, это были страшные зудящие организмы, от которых сбегали дети. У гусеницы также нет того же рациона, что и у взрослой бабочки, поскольку она в основном питается зелеными листьями.На данном этапе это фактически травоядное животное. После еды определенного размера и достижения определенной зрелости этот организм переходит в стадию покоя, которая позже становится взрослой бабочкой во всем ее великолепии. Ознакомьтесь с частями рабочего листа бабочек здесь и начните изучать бабочек.

Плакат «Жизненный цикл бабочки» — Распечатать!

Каковы 4 стадии жизненного цикла бабочки? Вы, наверное, уже догадались, яйцо, личинка, куколка и взрослая особь.Для учителей этот плакат жизненного цикла станет отличным подспорьем в классе. Это позволит детям запомнить все этапы этого колеса жизни. Распечатайте этот лист на большом плакате и приклейте его в углу в классе и попросите учащихся записать этапы и объяснить своими словами, что они думают об этих этапах. Этот плакат в уменьшенном виде также можно использовать в качестве рабочего листа. В этом случае учащиеся могут выполнять упражнение в качестве домашнего задания и писать заметки о том, как выглядит каждый этап.Учителя могут оценить каждый лист и опубликовать лучший сценарий в классе

Вы могли заметить ранее, что гусеница выглядит не так, как настоящая бабочка. Они ходят и не могут летать, так как у них нет крыльев. Они травоядные и питаются только зеленой растительностью. У них есть хорошо приспособленные жевательные механизмы / нижние челюсти, которые измельчают зеленую траву на несъедобные кусочки. Эта стадия подготавливает насекомое к стадии покоя, когда пища не употребляется в пищу, называемой куколкой.

Взрослые бабочки очень раскрашены, с ними весело играть.У них есть рот, который подходит для всасывания нектара из цветов. Они умеют летать и растворяться в красоте природы. Вы когда-нибудь видели коллекцию разноцветных бабочек? Из таких коллекций вы узнаете много нового об этом насекомом.

Дети жизненного цикла бабочки — Рабочие листы | Плакат | Игра онлайн | Получайте удовольствие от обучения

Handscaping на тренажере сидя. Обратное заваривание рук в тренажере

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «бабочка» Разработана для развития задних головок Дельты.Маленькие пучки нельзя вводить только базовыми упражнениями на спину, так как они косвенно влияют на внешние зоны дельптоидов. Обратный сбор в симуляторе направлен на то, чтобы они загрузили их и стимулировали увеличение количества волокон. Согласно Биомеханике, движения «бабочки» совпадают с разводом гантелей, стоящих на склоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально вывести руки назад и сохранить длительное статическое положение корпуса, что исключает курение.

Какая техника для чего

Обратная «бабочка» в тренажере относится к разряду упражнений начальной сложности. Практика:

дает сундук «Распутство»;
визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
детально прорисовывает мышцы спины.

Дополнительно тренирует вращатели плеч — вращающие манжеты, от которых зависит качество выполнения тяги и устойчивость нагрузок.Упражнение «Обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами по произвольной программе, наносить точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые задние связки увеличивают амплитуду и силу боковых ударов ракетки в теннисе и бадминтоне.

Синергисты при лежании на задней дельте. Симулятор: Родной и центр трапеции, лапа, маленькая грудь, ромбид. Стабилизаторы Role Поставляются и разгибаются экипажем. Реверс «Бабочка» выполняют в конце тренировки по развитию груди до или после или.

Обратное разведение рук в тренажере Peck-Deck: Technique

Установите вес и контролируйте положение ручек. Промежуток между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они движутся по полусферической траектории параллельно полу.

Возьмите ИП: Гладкая спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса над набором.
Разведите руки в стороны и поднимите груз с упоров.
Выдохните, задержите дыхание, напрягите заднюю дельту и всю верхнюю зону спины.
Разделите руки до предела. Место локтя у спины обеспечивает активность средней пучковой, трапециевидной и ромбовидной мышц. Если им удается выдержать только половину спины, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов.
После кратковременной задержки и концентрации мышц на дельте выдохните и вернитесь в ИП. Держите ручки прямыми руками на уровне плеч и не опускайте груз через комплект.
Возвращаясь к нижней точке, задержите на секунду и снова начните обратное разведение в симуляторе.

Если вы не чувствуете срабатывания Delta, смените хват. Попробуйте взять ручки ладонями в противоположные стороны так, чтобы майзеры были вверх-вниз, затем сравните ощущения. В процессе работы представьте, что вы не ручка тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать необходимые мышцы и без ошибок выполнить «бабочку» на заднюю дельту.

Обратное заваривание рук в тренажере в формате видео:

Сколько раз разводить руками

Мужчины-новички Работаем с весом до 20 кг и выполняем 15 повторений в 3-4 подходах.
Девочки Установите груз в пределах 10 кг и возьмите 12 x 4.

При отсутствии тренажера Batterfly сделайте деку на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с катками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Упражнение тренирует мышц груди Также в работу входят двуглавые мышцы рук, плечи и немного предплечья.Целевыми мышцами в упражнении являются груди с акцентом на проработке внутренней части.

Упражнение подходит. В тренажере легко выполнять по заданной амплитуде движения.

Руки в тренажере сидят перед ним: видео

Сидение на руке в тренажере «Бабочка» направлено на проработку грудных мышц. Это изолирующее упражнение, при котором работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задается положением ручки тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения информации и разведения рук перед собой.Далее мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом упражнении.

сайт 29-11-2017 Обработка и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»

Уменьшение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующее значительных тренировок. Вероятность того, что вы получите травму, минимальна. Основного внимания требует выбор оптимального веса для тренировок.

Создание и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения

Исходное положение: сидя на тренажере.Берёмся за поручень, спина держится ровно, плечи зафиксированы, локти немного согнуты.
Начинаем сводить руки перед собой, в конечной точке движения пытаемся щелкнуть мышцами груди.
Если заряжаем, делаем выдох, при выводе в исходное положение Сделайте вдох.

Нагрузка на целевые мышцы

Применение упражнения

Ком. . Всем, от новичка до мастера.

Когда .Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки мышц груди.

сколько . Сделайте упражнение в количестве 3-4 подходов по 15 повторений.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки следует немного согнуть и зафиксировать в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.

2. Опускание локтей вниз при информации. Локти должны быть обратно.

3.Быстрые резкие и резкие движения. Выполнять нужно плавно и медленно с акцентом на нагрузку на мышцы груди.

4. Вынося плечи вперед относительно плечевого ремня, плечи должны стоять ровно.

Методика выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка».

Разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плеч и используется спортсменами. разного уровня — от начального до вполне подготовленного.На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения довольно проста.

Техника выполнения этого упражнения следующая:

1. Необходимо установить ручки тренажера в крайнее заднее положение, после чего, в зависимости от степени подготовленности, выбрать правильный вес и отрегулировать высоту. сиденья так, чтобы ручки тренажера находились на уровне плеч.

2. Исходное положение — взять за ручки и отвести руки назад, уменьшая заднюю дельту.

3. При движении важно держать руки полностью выпрямленными, все движения должны происходить только за счет плеча Сустава.

4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, необходимо медленно вернуться в исходное положение.

При тренировках на тренажере можно использовать два типа хвата — нейтральный (вертикальные ручки) и прямой (горизонтальные ручки).В первом случае работа включает дельтовидную мышцу боковой балки, а во втором — только задний пучок. Чтобы максимально увеличить задний пучок дельтовидной мышцы, можно упражняться одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Другой — увеличить амплитуду движения, для чего необходимо сесть под углом и узнать о спине только одно плечо.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Баттерфляй»

Обратные разведения обычно используются для точечной отделки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельты и мышц спины. .Таким образом укрепляются мышцы ротаторов плеча, что немаловажно, так как устойчивость плечевых суставов зависит от силы этих мышц к нагрузкам. Упражнение Разведение рук в тренажере должно выполняться в качестве завершающего этапа тренировки.

Методика обратного разведения в тренажере «Бабочка»:

1. Отрегулируйте положение ручек и высоту сиденья тренажера. Начальное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, чтобы руки, держащие ручки, выпрямлялись и располагались параллельно полу.

2. Правое положение — грудь прижата к спинке сиденья, туловище строго вертикально, спинка немного вспыхивает в пояснице, руки прямые и держат ручку нейтральным хватом, что есть, ладони должны смотреть друг на друга. Надо немного расколоть ручки, чтобы груз поднимался от упоров.

3. Напрягите заднюю дельту и мышцы верхней части спины и как можно быстрее разведите ручки назад, при этом локти должны находиться на уровне спины.Перед началом упражнения подышите и задержите дыхание.

4. Сделайте небольшую паузу, отведя руки назад. После этого еще сильнее укрепите заднюю дельту и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте паузу в исходном положении и повторите упражнение. Следите за тем, чтобы руки не сгибались и не запутались во время вождения, замок Susta должен быть исправлен.

Выполняя упражнения, разводя руки в тренажере, следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми.

Приветствую вас, дорогие читатели, почитатели и другие личности! Пришло время для технических заметок, а сегодня мы поговорим о разведении рук в симуляторе. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и техниках выполнения упражнений, а также выясним его эффективность и целесообразность включения в программу тренировок.

Итак, Сидаун Плиз, приступаем.

Ручное разведение в тренажере. Что, почему и почему?

Тренируете плечи? как часто? Какие упражнения используете?

По статистике, большинство посетителей спортзала в равной степени вовлечены, т.е.е. Используйте неверные схемы и допускайте те же ошибки. Это касается и перевязки Дельты, — часто передний / средний пучки перегружены, а задний не подает нагрузку. И действительно, посмотрите на свою текущую программу, и вы увидите, что задняя дельта практически неактивна, а вместо нее есть передняя и средняя, так или иначе, в жиме лежа или в армейском спортзале. Стоя. Фактически, мы получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокого риска травмы плеча из-за мышечного дисбаланса.

Упражнение Разведение рук в тренажере может способствовать решению этого вопроса, и мы поговорим об этом дальше.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Muscular Atlas

Упражнение относится к изолирующему классу с типом тяги (pull) и имеет своей основной целью задний пучок дельты.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

прицельная — задняя дельта;
синергисты — Распродажа, малая круглая, трапеция (низ / середина), ромбид;
стабилизаторы — трицепсы, запястья;

Полный атлас мышц — рисунок.

Преимущества

Осуществляя разведение рук в тренажере (обратная бабочка), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

формирование рельефного заднего пучка (Thin Form Closing);
деталировка верха спинки;
увеличение силы заднего треугольника;
придает плечам более округлую форму;
укрепление вращательной манжеты (вращательных мышц) плеча;
повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе жима лежа);
ликвидация.

Выполнение техники

Обратный баттерфляй относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит так.

Шаг номер 0.

Отрегулируйте тренажер PECK-DECK так, чтобы расстояние между ручками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите желаемый вес на блочную систему. Примите положение — грудь прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держите ручки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Сделайте вдох и, задерживая дыхание, заднюю дельту и мышцы верха спины. Проинструктируйте тренажер ручками как можно дальше назад (для себя). Но не опускайте локти, а держитесь на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите заднюю дельту. Выхлоп и плавно возвращаем ручки в ИП.

В картинке все это безобразие таково.

В движении так …

Варианты

Помимо классического варианта разведения рук в тренажере, есть несколько вариаций, в частности:

в тренажере с роликами;
с эластичными лентами стоя;
в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимальное упражнение, следуйте следующим рекомендациям:

на протяжении всего движения не отрывайте грудь от многоместного сиденья, а спину держите плавно;
не сгибать / закапывать руки во время вождения;
упражняться за счет усилий задней дельты / спины, а не рук, и для этого представьте, что вы не ручка, а локти;
для того, чтобы максимизировать задние клопы Дельты, локти старайтесь заводить за спину;
в процессе выполнения упражнения локти не опускать, а постоянно держать их на уровне плеч;
при возврате в ИП не опускать груз блоков до конца, т.е.е. следите за тем, чтобы обременение не билось о колодку;
в конечной точке траектории, задержка 1-2
счета и дополнительно «откажутся» от дельты;
медленно и управляйте ручками в SP;
респираторная техника: дыхание с задержкой дыхания — фаза отбора проб; выдох — информация о вызове;
числовые параметры тренировки: Количество подходов 3-4
, повтор 12-15
.

Теоретическая часть закончена, теперь перейдем к практическим моментам.

Какое положение рук в тренажере Peck Deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для изучения задней дельты?

При выполнении разведения в тренажере руки можно помещать в 2
Позиции: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтральные (смотрят друг на друга). Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research 2013
, США) Было показано, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральном положении.Он наиболее эффективен с точки зрения максимального включения задней дельты и сирет-мышцы спины.

У меня сзади дельта задняя, как ее прокачать?

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место 95%
Посетителей тренажерных залов. Если вы хотите «подтянуть» заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренировок:

возьмите полный день под плечи и тренируйте сначала передний / средний пучки, а затем задний;
поведение 1
Сложное / базовое движение и 2
изоляционный;
Используйте такие упражнения (на заднюю дельту): Комплексное / базовое — подъем гантелей назад в наклон с упором на голову скамьи; изолирующий — рука к лицу с кабелем ручной стоячий верхний блок кроссовер, обратная бабочка;
следовать в 2-3
подход к 8-10
повторения в комплексном / базовом упражнении и 5
подходов по 15-20
повтора в утеплении;
придерживаться такой схемы минимум 2-2,5
мес.

Сомневаетесь в эффективности этой стратегии обучения? А ты попробуй, и сомнения сразу развеют.

Собственно, с днем мы закончили, переходим к …

Послесловие

Сегодня мы узнали, как эффективно проработать заднюю дельту, и помогли нам в этом разведение рук на тренажере. Уверен, что вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь далеком будущем получатся крутые и округлые дельты.

Slim попрощайся, чтобы еще раз сказать в пятницу «привет снова!»

шт. А какие упражнения на заднюю связку ты используешь?

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
Очки на карму гарантированы :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Исходное положение

Установите высоту сиденья тренажера на такой уровень, чтобы, когда вы садитесь на сиденье и беретесь за ручки тренажера, щетки находились на одном уровне с плечами.Расположите ручки тренажера так, чтобы они максимально упирались в основание. Сядьте на сиденье тренажера, пните их в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение, к концу упражнения живот втянут. Грудь выпрямлена, шея прямая, взгляд впереди. За ручки тренажера нужно брать большие пальцы вниз и майзеры вверх. Локти нужно немного согнуть, а предплечья напрячь.

Техника выполнения ручного разведения обратно в тренажере «Бабочка»

Не стоит разводить руки на уровне локтя и плеча: в работу войдет трапеция и верх спины.
Поднимите вес на 12-16 повторений.
Выполнить сжечь жизнь в заднюю дельту.

Редукция ног в тренажере: техника выполнения

О стройных ногах мечтает каждая женщина: избавиться от целлюлита, обрести упругость ягодиц и бедер. И это далеко не предел мечтаний большинства представительниц прекрасного пола. Желание избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах приводит дам в спортзал. И они в своем желании изменить форму бедер не отклоняются от тренажера, много времени проводят за выполнением упражнения, в надежде, что оно «уберет лишнее», «что-то подтянет вверх» и т. Д.О чем это? Приведение ног в тренажере. Многие женщины уверены, что именно эти занятия помогут им избавиться от жира, сделают ноги стройными, а ягодицы упругими. Это так? Давайте разберемся.

Редукция ног в тренажере

Популярность тренажера для познания стоп, прежде всего, связана с тем, что зона стопы для многих имеет эстетическое значение. И женщинам, и мужчинам она неравнодушна. Всем хочется, чтобы ноги были подтянутыми, без следов «киселя» в этой области.Приводной тренажер — тренажер для уменьшения ног — направлен на укрепление соответствующих мышц бедра: гребешок

;
ведущие — большие, короткие, длинные.

Дополнительно происходит подтяжка портных и мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Ведущие мышцы представляют собой комплекс глубоких мышц паха и внутренней поверхности бедра. Найти их довольно сложно, тем не менее, эти мышцы работают ежедневно: при подъеме по лестнице, подъеме или вставании. Получающиеся мышцы в повседневной жизни незначительны и слабы.Вот почему их нужно обучать.

Сведение ног в тренажере направлено на укрепление ведущих мышц, но к похудению внутренней стороны бедра эти упражнения не приводят, потому что это разные типы тканей — мышцы и ткани, покрывающие их. Даже если во время тренировки на тренажере сжигается большое количество калорий — жира в области бедер не последует.

Результаты обучения. Преимущества

Тренажеры для смешивания / подъема ног предназначены для тренировки одной группы мышц.Фактически, бедро (внутренняя / внешняя область) работает вместе с другими частями тела. По отдельности эти мышцы в повседневной жизни не задействованы, поэтому тренировки используются как вспомогательные. Они входят в базовый комплекс упражнений, отдельно перемешивание ног в тренажере не даст никакого результата в улучшении формы ног. Для чего нужен этот симулятор?

укрепление мышц внутренней поверхности бедер;
тонус приводящих мышц;
увеличение баланса при движении;
снижение травматизма.

Уменьшение ног на тренажере, техника выполнения:

Установить груз на тренажер.
Сядьте на тренажер и поставьте ноги на подставку.
Спинка ровная, руки на ручке, корпус прижат к скамейке.
Выдох — свести ноги вместе.
Вдох — ноги раствориться (медленно).

Практические советы:

При затруднениях в выполнении упражнения можно помочь себе руками.
Обязательная разминка перед тренировкой.
Упражнение, которое следует выполнять вместе с другими упражнениями для ног.

Что даст комплексный тренинг?

Повышение общей выносливости организма.
Укрепляют сердце и сосуды.
Приведет к тонусу мышц.
Повышает гибкость сухожилий и суставов.
Нормализовать кровообращение.
Улучшить обмен веществ.

И как долгожданное следствие:

избавление от лишнего веса;
Идеальная форма кузова.

Посещать тренажерный зал для выполнения упражнений только на ведущем тренажере не имеет смысла, так как упражнение эффективно только при комплексных тренировках. Для самостоятельного обучения сгибанию ног на тренажере хороший вариант — тренажер «Бабочка». Упражнения для самостоятельных тренировок просты и эффективны.

Противопоказания

Уроки вождения машины в больших объемах и повышенные нагрузки могут привести к спазму грушевидных мышц. Функции мышц заключаются в супинации и удалении бедра.Рядом с ними находится седалищный нерв, защемление которого приводит к болям в ноге. Здесь поможет только модерация или тренировка с тренером.

Тренажер-эспандер «Баттерфляй»

«Баттерфляй» — тренажер для разных групп мышц, эспандер удобен в использовании. Можно заниматься дома. Для тренировок не требуется специального помещения. Регулярные занятия дадут результативный результат в короткие сроки. Работая на компрессию, способствует проработке всех групп мышц (грудной, верхней части спины, бедер, ягодиц, пресса, плечевого пояса и рук) на тренажере «Бабочка».

Упражнения:

Упражнение для верхней части тела. Возьмите эспандер в руки и поднимите его. Сожмите «Бабочку», задействуя мышцы плечевого пояса. Нагрузку следует увеличивать, отводя руки от тела.
Упражнение для мышц груди. Зажмите «Бабочку» между предплечьями. Чтобы уменьшить локти, сжимая и отстегивая тренажер.
Учебный пресс. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Один конец машины зажат между коленями, другой — для удержания рук перед лицом. Поднимите ноги, сжимая тренажер. Нагрузка на пресс.
Тренировка бедра. Сядьте на стул. Крепко зажать машину между коленями. Руки — на подлокотники тренажера и с усилием сожмите эспандер. Сгибание ног в тренажере — эффективное упражнение для бедер. При выполнении важно их напрячь.

Правила и советы для быстрого результата

Во-первых, регулярность тренировок.Желаемого эффекта можно добиться только при соблюдении этого условия. Желающим иметь идеальную фигуру стоит приложить дополнительные усилия для быстрого результата.

Во-вторых, пересмотрите пищу и исключите жирную пищу. Главное условие — следить за калорийностью блюд и размером порций. Рассчитайте суточный рацион: в среднем 1100-1200 ккал. Включите в рацион диетические коктейли и травяной чай. Они помогут снизить чувство голода. Ограничьте потребление соли и для приготовления пищи используйте жиросжигающие специи: корицу, куркуму, перец и т. Д.

В-третьих, тренируйтесь ежедневно не менее получаса. Можно заниматься несколько раз в день, равномерно распределяя это время, выполняя 2-3 упражнения.

Заключение

Упражнения на тренажерах вождения эффективны для похудания или улучшения формы стоп только в сложных занятиях. Привести в тонус и укрепить мышцы бедер. Кроме того, улучшение самочувствия обычно приводит к повышению самооценки и уверенности в себе.

Руки вниз в симулятор и работа в кроссовере

Красивая грудь — заветная мечта не только женщин, но и мужчин, даже отдаленно связанных со спортом.Все мы видели на пляже накачанных парней с шикарными туловищами, бодрящими играющими грудными мышцами. Действительно, устоять трудно. Поэтому тренажерный зал типа «бабочка» занимает спортивные залы — чтобы хоть немного походить на пляжных красавиц.

Немного теории

Сокращение рук в тренажере направлено на развитие больших грудных мышц, которые придают груди объем. Однако это упражнение не прибавит веса массам — оно хорошо для приведения мышц в тонус, «срезания» низа большого грудного отдела и придания ему рельефа и четкости.Обычно его рекомендуют для завершения усталых мышц. Помимо большого грудного отдела в упражнении, сокращение рук в тренажере задействует еще несколько мышц. Как протекает процесс, расскажем дальше.

Сведение рук в тренажере можно выполнять стоя на тренажере кроссовера и сидя — в тренажере «бабочка».

Упражнение в кроссовере

Кроссовер, или cross-pull — это универсальный тренажер pull-block, удачно заменяющий еще несколько простых снарядов — он позволяет выполнять упражнения на многие группы мышц.Например, развивает мышцы ног, мышц рук и спины, плеч, пресса и грудных мышц.

Визуально симулятор напоминает средневековый орудие пыток. Он состоит из силовых рам, соединенных поперечной балкой. Упражнения выполняются тягой с тросом, закрепленным на грузе с регулируемым грузом. Отлично подходит для «шлифовки» крупных грудных мышц спортсменов, у которых нет проблем с массой.

Преимущество кроссоверов

Спортсмены любят кроссоверы не столько за их универсальность, сколько за те преимущества, которые дает им тренировки:

постоянно заряжают большие грудные мышцы;
безопасность для суставов, т.к. не используется большой вес;
позволяет максимально сократить мышцы груди;
позволяет нагружать различные пучки грудных мышц, изменяя наклон тела.

Техника исполнения — классический вариант

Для начала нужно выбрать подходящий вес. Естественно, с обеих сторон он не должен быть разным, что позволит делать плавные движения без искажений. Затем займите положение в тренажере (посередине): сильно не наклоняйтесь вперед, ступни на ширине плеч. Можно немного согнуть колени. Есть вариант исходного положения, при котором одна нога для большей устойчивости выставлена вперед.В этом случае нужно изменить положение ног в подходах — это предотвратит асимметрию нагрузки по бокам.

Следующим шагом будет хвататься за ручки. Вы почувствуете растяжение мышц, слегка согнете руки в локтях и не разгибаете их на протяжении всего упражнения.

Медленно, без рывков, на выдохе выставьте руки перед собой внизу. Спинка не прогибается и не меняет угол наклона. Почувствуйте напряжение грудных мышц.Зафиксируйте это положение на пару секунд.

Займите исходную позицию по вдохновению.

Многие находят руки в тренажере сидя более удобными и простыми. Часто это упражнение дополняется работой в кроссовере, что приводит к лучшим результатам.

Тренировка на тренажере «бабочка»

Тренажер назван так из-за внешнего сходства движений при тренировке с движениями крыльев бабочки. Сокращение рук в тренажере «бабочка» мощно даже для новичков.Распространены две версии тренажера: с упорами для предплечий и без, чаще встречаются первые.

Ниже представлена техника для первого варианта.

Техника выполнения «баттерфляем» с ограничениями на предплечья

Для начала необходимо установить правильный вес (упражнение следует выполнять без рывков). Затем займите положение в тренажере и плотно прижмите спину к спине, а предплечья — к упорам, локти должны быть внизу груди. На выдохе начните выполнять руки перед грудью на тренажере.Прежде чем касаться ограничителей на рычагах, возьмитесь за руки. Далее на вдохе разведите руки, но не полностью — так также проработают дельтовидные мышцы.

Вот, собственно говоря, и все. Ничего сложного, если соблюдать технику и не пытаться сразу брать максимальный вес, иначе травм не избежать.

Тренировка в «бабочке» для девочек

Прежде всего, необходимо оговориться, что увеличить грудь, выполняя упражнения в «бабочке», кроссовере или где-либо еще, у девушки не получится.Зададимся резонным вопросом: зачем тогда в тренажере проводить редукцию рук? Все просто — упражнения на большую грудную мышцу могут привести ее в тонус, подтянуть и создать красивую линию бюста. Особенно это актуально после сильного похудания или родов.

Самое главное при выполнении «бабочки» — это грамотно выставить вес. Он должен быть таким, чтобы последние несколько повторов вы делали с трудом. Если совместить работу в тренажере с отжиманиями от пола и жимом штанги, лежа на прямой или наклонной скамье, то вскоре вы сможете оценить результат.

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Задействованные группы мышц

Описание тренажера “Бабочка”

Техника выполнения

6 аргументов почему стоит делать упражнение

Ложка дегтя, без нее никак

10 полезных советов от экспертов

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение бабочка. Развивает грудные?

Упражнение бабочка. Что, к чему и почему.

Анатомический атлас

Преимущества

Техника выполнения

Практические советы

Послесловие

Тренажер батерфляй — плюсы, минусы, техника упражнений

Какие мышцы работают на тренажёре бабочка?

Достоинства и недостатки тренажёра бабочка

Техника упражнений на тренажёре бабочка

Важные критерии при выборе тренажёра бабочка:

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Варианты упражнения

Разбор упражнения

Анатомия

Плюсы упражнения

Минусы упражнения

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение упражнения

Включение в программу

Противопоказания

Альтернатива

Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной.

Задействованные группы мышц.

Описание тренажера «Бабочка»

Техника выполнения

Подходы:3-4

Повторения: 10-12

6 аргументов почему стоит делать упражнение

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

10 полезных советов от экспертов

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Советы

Тренажёр «бабочка»: упражнения для женщин

Упражнения на эспандере «бабочка» для бёдер, ног, ягодиц

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Упражнение

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

Упражнение

Упражнение

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром «бабочка»

Упражнение

Упражнение

Упражнение

Упражнения для рук и груди на эспандере «бабочка»

Рекомендации по сведению рук на тренажёре «бабочка»

Упражнение

Обратные разводы бабочки. Раздайте информацию в симуляторе бабочки. Ручное разведение на кроссовере

Исходное положение

Техника выполнения ручного разведения обратно в тренажере «Бабочка»

Ручное разведение в тренажере, техника выполнения:

Особенности разведения руками в тренажере:

Методика обратного разведения на тренажере «Бабочка»

Основные мышцы задействованы

Использование упражнений

Техника выполнения

Вариант с наклоном вперед

Повышение эффективности

Мышцы и методы

Исходное положение

Техника выполнения

Установка ловушек для прибыли с помощью спредов-бабочек

Что такое бабочка распростёртая?

OTM Бабочка спреды

Когда использовать спред OTM Butterfly