Упражнения для поп: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Сегодняшняя публикация будет посвящена автоледи. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

Известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Как накачать ягодицы дома

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Эффективное упражнение для ягодиц мостик на одной ноге

 Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Пожарный гидрант – упражнение для ягодиц с разгибанием ноги

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

Как накачать попу в домашних условиях упражнением Радуга

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Выпад реверанс

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Простые приседание «Сумо» с подъемом на носки

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях

Это упражнение поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

Как накачать попу приседаниями на bosu-шаре

 Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

Как накачать попу дома упражнением Планка

 Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу тренируясь со степ доской дома

 Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге качает ягодицы и ноги

 Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу гантелями в домашних условиях

 Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять самые простые упражнения для ягодиц в домашних условиях.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно на пляже даже в самом откровенном бикини.

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес клубе. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и у вас будет упругая попа, как орех.

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —
большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию. Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

• Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.
• HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.
• Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Это «классика» силового тренинга, чтобы накачать ягодицы и выстроить красивую форму бедер. Но не всегда хорошая идея для людей с травмами спины и суставов. Даже профессиональные спортсмены не должны выполнять приседания со штангой без тренера. Во время приседаний не должно быть дискомфорта в пояснице или ощущения, что бедра работают больше, чем ягодицы.

Гоблет приседания

Упражнение, которое подойдет людям с любым уровнем подготовки, — гоблет приседания с гирей.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу.
2. Удерживайте гирю в согнутых руках на уровне груди.
3. Опускайтесь в присед, направляя таз назад и вниз.
4. Вернитесь в исходное положении.

Чтобы правильно качать мышцы, во время упражнения важно держать осанку ровной, а живот и ягодицы — напряженными. Взгляд направляйте вперед и слегка вверх. Не опускайтесь ниже той точки, где приходится «подкручивать» таз. Когда приседаете и поднимаетесь, колени направляйте в сторону мизинцев.

Сделайте 1-5 подходов. Для одного подхода выполняйте по 10-15 повторений упражнения.

Выпады

Обязательное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Это вариация привычного всем шага при ходьбе, поэтому естественна для нашего тела. Есть масса вариантов упражнения, поэтому каждый может выбрать подходящую для себя нагрузку и амплитуду. Еще один плюс — небольшая нагрузка на спину. Но важно следить за техникой, чтобы не травмироваться во время движения.

Интересная и эффективная вариация, чтобы качать ягодицы — выпады вперед с поворотом. Для дополнительной нагрузки стоит использовать медбол.

1. Поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, параллельно друг другу.
2. Медбол держите двумя руками на уровне груди.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто переступаете через небольшое препятствие.
4. Опуститесь, сгибая обе ноги. Перенесите вес на шагающую ногу и повернитесь вправо, толкая мяч на 45 градусов.
5. Сразу же «пружинистым» движением оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-5 подходов. В одном подходе выполняйте по 10-15 повторений для каждой ноги.

Ягодичный мост

Это упражнение дает безопасный и эффективный ответ на вопрос, как накачать ягодицы. Прицельно прорабатывает ягодичные мышцы, помогает избавиться от проблем с осанкой и болей в пояснице.

Рекомендуем попробовать Hip Truster со штангой.

1. Расположитесь перпендикулярно лавке и обопритесь на нее лопатками.
2. Стопы плотно прижмите к полу.
3. Штангу положите поперек бедер.
4. Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите таз со штангой до полного выпрямления тазобедренных суставов.
5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног стоя на коленях

Этот способ качать ягодицы стал популярен во времена видеозанятий с Синди Кроуфорд. Подъемы ног до сих пор остаются любимым упражнением тех, кто тренируется дома и стремится накачать ягодицы. Распространенная ошибка — перегружать поясницу, вместо того, чтобы задействовать мышцы ягодиц.

Эффективный и комфортный для поясницы вариант — круговые движения бедром, стоя на четвереньках. Упражнение поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов и суставов позвоночника. Его можно использовать для восстановительной тренировки или разминки.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выполняйте медленные круговые движения согнутой в колене ногой.
3. Постарайтесь достичь максимально возможной для вас амплитуды.

Повторите 4-8 раз для каждой ноги, по часовой и против часовой стрелки.

Зашагивания на платформу

Это must-have для профессиональных спортсменов. Хоккеисты, футболисты, фигуристы ценят это упражнение, потому что оно интенсивно прорабатывает ноги и ягодицы, а еще включает в работу мышцы-стабилизаторы. Это помогает не просто качать ягодицы, но также избегать травм во время тренировок и увеличивать спортивные результаты. Тело становится рельефным и сильным.

Чтобы ощутить преимущества на себе, выполните зашагивания на платформу с гантелями.

1. Встаньте перед устойчивой платформой. Она не должна быть выше уровня ваших коленей.
2. Возьмите гантели и опустите руки вниз.
3. Поставьте правую ногу на платформу так, чтобы вся стопа нашла опору.
4. Убедитесь, что обе стопы направлены вперед.
5. Перенесите вес на правую ногу. Отталкиваясь правой ногой от платформы, поднимитесь вверх.
6. Сохраняйте опору и баланс на правой ноге и опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений упражнения для каждой ноги.

Секрет эффективных тренировок не в том, чтобы быстро накачать попу, а чтобы получать удовольствие от занятий и удобно вписать их в свой график. Стройные ноги и упругая попа — не результат зацикленности на вопросе «как накачать», а результат регулярных тренировок и гармоничного образа жизни. Чтобы тренировки для мышц ягодиц были в радость и на пользу, начните с фитнес-тестирования, где тренер даст рекомендации по питанию и сможет подобрать программу с учетом вашего уровня подготовки.

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут7126

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

• 
  Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

• 
  Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

• 
  Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

• 
  Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

• 
  Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

• 
  Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.

Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.

Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

• 
  Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

• 
  Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• 
  Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

• 
  Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

• 
  Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

• 
  Отдыхать между подходами не более 2 минут.

• 
  Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
16 сентября 2019, 17:112019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для ягодиц дома — три самых эффективных

Не стоит ждать понедельника, старта купального сезона или нового года, чтобы начать тренировки. Накачать красивую, упругую и аппетитную попу можно даже дома, просто выполняя несложные упражнения для ягодиц. Но, чтобы результат был заметен, необходимо регулярно тренироваться и правильно выполнять комплекс упражнений.

Welness-тренер, сооснователь фитнес-проекта для девушек AVQ Лера Корж знает самые эффективные упражнения для ягодиц, выполняя эти простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, вы достигнете гарантированного результата.

Весь секрет этого комплекса упражнений для подтяжки ягодиц – в папме, то есть пружинке. Упражнения задействуют большую и малую ягодичные мышцы, а также задний бицепс бедра, что поможет сделать ваши ягодицы более выразительными.

1.

Эффективное упражнение для ягодиц – приседания

Выполняем приседание и отвод ноги назад + пружинку в приседе. Повторяем 30 раз присед и при подъёме отводим ногу назад. Затем на 20 счетов остаёмся в приседе и пружиним.

Делаем таких 3 подхода – большая ягодичная мышца будет гореть!

читайте также

2.

Упражнение для красивой попы: отвод ноги вверх

Становимся на четвереньки (на локти) и отводим ногу вверх. Выполняем толчок пяткой в потолок, вверх – резко, вниз – будто сопротивляемся с собственным весом.

Делаем 20 отводов ноги наверх и на 20 счетов – статика сверху. Делаем упражнение поочередно на правую и  на левую ноги. Всего по 3 подхода на каждую ногу.

3. Упражнение для идеальных ягодиц – выпады назад и подъем колена

Делаем шаг назад и садимся в выпад. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Когда встаем, на вдохе поднимаем ногу и с этой же ноги делаем шаг назад в выпад.

Выполняем упражнение по 25 раз на каждую ногу. Всего – 3 подхода.

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы благодаря советам тренера и эффективному комплексу упражнений для укрепления мышц ягодиц, которые можно повторить самостоятельно в домашних условиях. Делайте тренировку для попы регулярно и вы увидите красивые подтянутые ягодицы очень скоро. Ваша рельефная попа точно вызовет зависть у всех сестер Кардашьян.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

ЧТО ТАКОЕ ПРОЛАПС ТАЗОВОГО ОРГАНА (СОЗ)?

25 сен. ЧТО ТАКОЕ ПРОЛАПС (ПРОЛАПС) ТАЗОВОГО ОРГАНА?

Многие женщины могут чувствовать себя потерянными, если они начинают хорошо двигаться или возвращаться к упражнениям с POP, но есть много способов помочь вернуться к движениям, которые вам нравятся, при этом защищая тазовое дно.

Независимо от того, являетесь ли вы кандидатом на операцию или во время реабилитации после операции, упражнения играют важную роль в восстановлении связи и укреплении мышц тазового дна и мускулатуры, окружающей таз.

ЧТО ТАКОЕ ПОП?

POP — это смещение органа малого таза (мочевого пузыря, кишечника или матки) на стенку влагалища. Все органы малого таза поддерживаются комплексом мышц, связок и фасций, которые прикрепляются к костной анатомии таза. Когда они ослаблены, эти органы могут опуститься.

Пролапс — это обычное дело, которое можно исправить и контролировать.

ЧТО МОЖЕТ ВЫЗЫВАТЬ СЛАБость тазового дна?

• рождение ребенка
• лишний вес
• запор
• Упорное поднятие тяжестей с плохой техникой
• Чрезмерный кашель, вызывающий повторяющееся натуживание
• изменения гормонального фона во время менопаузы или хирургического вмешательства, такого как гистерэктомия.

ЧТО ТАКОЕ СИМПТОМЫ ПОПА?

Пролапс может иметь различные симптомы, в том числе:

• Давление, боль или ощущение полноты во влагалище, прямой кишке или в обоих местах
• Ощущение волочения вниз или ощущение, будто у вас «внутренности выпадают»
• Недержание мочи, стрессовое недержание мочи
• Запор
• Боль в пояснице, тазе или животе
• Отсутствие сексуальных ощущений или болезненный половой акт

Женщины могут не решаться открыто обсуждать эти симптомы, но очень важно выявить пролапс, а для безопасного выполнения упражнений необходимо изменить упражнения.

Если вы подозреваете, что у вас может быть пролапс, сначала обратитесь за советом к терапевту или физиотерапевту отдела женского здоровья.

ПОЧЕМУ ВАЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ?

Упражнения важны для вашего общего здоровья и физической формы, и особенно важны для поддержания минеральной плотности и подвижности костей в период наступления менопаузы.

Специальные упражнения для лечения пролапса, в том числе упражнения для тазового дна, могут помочь улучшить и справиться с симптомами пролапса и поддержать ваше тело, однако некоторые упражнения противопоказаны при пролапсе и могут ухудшить ситуацию.

Упражнения для тазового дна:

• Улучшить контроль мочевого пузыря и кишечника
• Снижение риска пролапса
• Улучшение восстановления после родов, гинекологических операций и пролапса
• Повышение сексуальных ощущений и оргазмического потенциала повышает социальную уверенность и качество жизни

Упражнения для тазового дна помогают улучшить контроль над моторикой, силу и выносливость тазового дна, однако одной программы этих упражнений недостаточно!

УПРАЖНЕНИЯ

• Ослабьте вес или сопротивление, чтобы не ощущать давления на тазовое дно при движении
• Не задерживайте дыхание на выдохе с усилием
• Поддерживать хорошую осанку
• Избегайте всех упражнений на пресс, таких как приседания и скручивания, и вместо этого выбирайте упражнения для брюшного пресса, которые сопротивляются боковому и фронтальному сгибанию, например, боковые планки.
• Держите ноги ближе друг к другу во время упражнений, запрещается приседания с широкими ногами или прыжки на корточках
• Поднимите тазовое дно перед движением и расслабьтесь после. Обратите внимание, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем мышцы тазового дна устают
• Возможно, вам придется добавить несколько отдыхов или уменьшить количество повторений, которые вы делаете подряд, в то время как ваша мышечная форма тазового дна улучшится.

Аккредитованный физиолог может помочь составить для вас индивидуальную программу упражнений, которая безопасна для тазового дна и может помочь облегчить симптомы пролапса, что позволит вам без страха перейти к движениям, вернуться к спорту и поддержать вас в достижении ваших личных целей в фитнесе .

Выпадение тазовых органов и упражнения — это безопасно?

Если вы родили естественным путем или через кесарево сечение, вы обязаны своему нынешнему и будущему здоровью хорошо понимать, что такое пролапс.

Что такое пролапс тазовых органов?

При пролапсе тазовых органов, или ПОП, один или несколько органов малого таза начали терять свое положение в тазу и опускаться или «опускаться» вниз. Это может произойти при слабости или повреждении нормальной опоры тазового дна.ПОЗ может возникнуть в результате беременности и родов. К другим факторам риска ПОЗ относятся: затяжные роды, инструментальные роды, эпизиотомия, хронический запор, гистерэктомия и пожилой возраст.

Лучше всего поймать это как можно раньше, чтобы лечить с помощью физиотерапии и специальных упражнений и как можно точнее вернуть в исходное положение.

Органы малого таза, о которых вы чаще всего слышите в случаях послеродового опущения:

• Мочевой пузырь, называемый цистоцеле
• Прямая кишка, называемая ректоцеле
• Матка, называемая выпадением матки

Выпадение мочевого пузыря, называемое цистоцеле | Изображение: www. healthwise.org

Выпадение прямой кишки, называемое ректоцеле | Изображение: www.healthwise.org

Матка, называемая выпадением матки | Изображение: www.healthwise.org

Все они называются «вагинальным» пролапсом, потому что они спускаются во влагалище или стенки влагалища.

Не все POP созданы равными

Существуют разные «стадии» пролапса, от незначительной до тяжелой:

• 0 стадия (без пролапса)
• 1 этап
• 2 этап
• 3 этап
• Стадия 4 (рассматриваемый орган выпячивается из влагалища)

Более подробную информацию о стадиях пролапса вы можете прочитать в статье американского семейного врача.

Как узнать, есть ли у меня POP?

Лучший способ определить, есть ли у вас ПОЗ, — это пройти внутреннее обследование у квалифицированного физиотерапевта по лечению тазового дна / здоровья.

POP может быть непростой задачей. Многие женщины, у которых наблюдается пролапс в той или иной степени, не подозревают об этом.

Это может быть связано с тем, что они никогда не проходили тщательного внутреннего обследования таза, у них нет симптомов или они просто никогда не слышали об этом раньше и считают любые симптомы, которые у них есть, «нормальными».”

Также возможно, что другие поставщики медицинских услуг, которые проводят внутреннее обследование, пропускают пролапс. Таким образом, он остается незамеченным и недиагностированным.

Например, если ваш акушер проводит внутреннее обследование после беременности, но делает это только тогда, когда вы лежите на спине, трудно понять, как тазовые органы реагируют на давление силы тяжести, когда вы стоите, а не упомянуть, когда вы нагружаете свое тело стрессом от физических упражнений после родов.

Признаки и симптомы POP

Многие женщин с пролапсом вообще не имеют симптомов! Однако вы можете столкнуться с:

• Недержание мочи
• Затруднения при дефекации
• Чувство тяжести или давления в области тазового дна
• Вы можете почувствовать, как ваши тазовые органы выпячиваются из влагалища (например,грамм. их можно снова вставить пальцами)

Могу ли я заниматься спортом?

Да , вы можете абсолютно безопасно заниматься спортом с пролапсом или предотвратить его, пока ваше тело восстанавливается после родов.

Тем не менее, при программировании упражнений следует помнить о некоторых вещах. Вы должны выполнять упражнения таким образом, чтобы укреплять ваше тело и поддерживать мышцы кора и таз, но не создавать среду, в которой органы малого таза подвергаются чрезмерному напряжению или оказывают на них дополнительное давление.

На что следует обратить внимание:

• Ограничьте количество времени, проводимого на ногах во время тренировки. Меняйте положение тела: стоя, сидя, лежа на боку, лежа на спине, в наклоне и т. Д.
• Соблюдайте осторожность в отношении интенсивности нагрузки (веса) в определенных упражнениях, особенно при упражнениях на нижнюю часть тела, таких как приседания, или упражнениях над головой, таких как жимы над головой

Вы можете поднимать тяжести. Вы можете выполнять приседания с отягощением, выпады и т. Д. если ваш пролапс хорошо контролируется, ваш физиотерапевт дает вам полную ясность, и вы знаете, о каких ощущениях нужно знать.

• Ограничьте количество ударов по телу во время упражнений. Бег и прыжки не рекомендуются.
• Обратите особое внимание на ощущения в тазу. Есть ли во время и после тренировки тяжесть или давление в области таза / тазового дна?

Вам действительно нужно отточить эти ощущения. Вы тренируетесь в конце дня и чувствуете большую тяжесть? Если да, отрегулируйте тренировку (например: перейдите в более сидячее положение, лежа на боку, лежа на спине вместо положения стоя).Никакого эго, пожалуйста!

Силовая тренировка, дружественная к пролапсу

1 — Суперсет: Выполнить 3-5 подходов

1А. Тяга бедра с бандажом

• Ваша верхняя и нижняя части тела движутся в унисон, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять тело, но только до тех пор, пока оно не станет прямой наверху, но не выше.
• Выдохните, когда поднимаете, вдохните, когда опускаетесь.
• Выполните 15-25 повторений

1Б.Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

• Перевернитесь из стороны в исходное положение на спине.
• Толкнуть гирю вверх, тянуть гирю вниз.
• Выдохните, когда поднимаете вес, вдохните, когда опускаете вес
• Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

2 — Контур: Выполнить 3-5 наборов

2А. Приседания с собственным весом на ящик с низким весом

• Присядьте и сядьте на скамейку или ящик / ступеньку, опустившись до , вы можете , сохраняя при этом хорошее выравнивание нижней части спины и таза.
• Сильно сожмите ноги (квадрицепсы и ягодицы), чтобы встать прямо.
• Сделайте вдох, чтобы сесть, на выдохе, чтобы встать.
• Выполните 10-20 повторений.

2Б. Тяга на тросе сидя

• Сядьте на сидячие кости ровно.
• Сожмите мышцы спины и почувствуйте, как лопатка движется назад, подтягивая локти к бокам грудной клетки.
• Выдохните, чтобы втянуть, вдохните, чтобы вернуться назад.
• Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

3- Дополнительно

Интервалы ходьбы по наклонной дорожке

• Увеличьте наклон в течение 30-60 секунд на беговой дорожке и ходите в умеренном темпе.
• Сойдите в сторону беговой дорожки, чтобы отдохнуть, или уменьшите наклон и медленно идите, чтобы восстановиться в течение 30-90 секунд.
• Выполните всего 5-10 подходов.

Как видите, точно можно тренироваться при пролапсе. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо рекомендации в этой статье. Пока вы и ваш врач хорошо управляете вашим POP, вы можете безопасно заниматься спортом.

Ресурсы и дополнительная информация:

1. Американский семейный врач — Пролапс тазовых органов
2. Австралийский фонд недержания мочи — Информационный бюллетень: Что такое пролапс?
3. Австралийский фонд Continence Foundation — не игнорируйте признаки пролапса.Искать помощи.
4. Современный акушерство и гинекология — Доставка щипцами, разрывы промежности повышают риск заболеваний тазового дна

7 упражнений, которые улучшат ваш пресс

Мы предполагаем, что вы находитесь в одной лодке с нами. «Становится холодно, и последнее, что я хочу делать, — это ходить в спортзал без специальной ** программы, обещающей результаты».

Итак, если вам нужен пресс или плоский животик, не волнуйтесь, потому что мы привлекли звезду фитнеса Сэма Вуда, чтобы он разработал для нас индивидуальную тренировку с отягощениями и сопротивлением, которая сжигает калории и заставляет вас болеть. основной.

По словам Сэма, «Основные упражнения отлично подходят для развития мышц живота, но вы должны избавиться от жира в целом, чтобы видеть их». Вот почему я рекомендую тренировку, которая сочетает в себе HIIT и упражнения с отягощениями, а также упражнения, специально предназначенные для брюшного пресса. Тренировки с отягощениями не только сжигают калории во время тренировки, но и сжигают больше калорий после завершения тренировки. Чтобы получить больше отдачи от затраченных средств, сосредоточьтесь на сложных движениях, которые прорабатывают более одной группы мышц, и сохраняйте высокую интенсивность. ’

Тренажерный зал? Мы тоже! продолжайте читать, чтобы узнать о тренировке, которая заставит ваш пресс растягиваться.

1. Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол. Откиньте ноги назад прямо за собой, чтобы вы оказались в положении высокой планки, и сразу же опустите все тело на землю, согнувшись в локтях. Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть тело вверх и снова запрыгнуть ногами под тело.Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. В конце слегка согните колени и переходите непосредственно к следующему повторению.

Берпи — потрясающие сжигатели калорий, поскольку они задействуют ваши ноги, грудь и туловище.

2. Скручивания с приподнятыми ногами

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю для стабилизации нижней части тела. Скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши. Убедитесь, что вы не тянете за шею. Поднимите ноги над землей и удерживайте их там. Поднимитесь вверх, стараясь оторвать лопатки от земли. Прижмите подбородок к груди, держите ноги ровно и неподвижно, а нижнюю часть спины всегда касайтесь пола. Они отлично подходят для верхней части пресса.

3. Прыжок из приседаний

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в обычное приседание, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните. При приземлении постарайтесь вернуться в положение приседа как можно тише, так как это требует контроля и задействует больше мышц.

4. Велосипедные скручивания: непрерывно в течение 40 секунд

Поднимите свои стандартные скручивания на новый уровень с помощью велосипедных скручиваний, нацеленных на верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Поднимите ноги и скрутите под углом, приложив левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену.

5. Альпинисты

Начните с высокой планки с прямой спиной и задействованным корпусом, по одной ноге за раз, подтяните колено к груди, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась в том же прямом положении. Переключайтесь одновременно, как будто вы бежите в положении планки.

6. Нижнее белье

Почувствуйте жжение в нижней части живота с этими. Лежа на спине на полу, слегка согните ноги в коленях и опустите их к полу, а затем снова к небу. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, напрягая пресс и следя за тем, чтобы нижняя часть спины все время оставалась на земле.

7. Отжимания на бедрах в боковой планке (30 секунд с каждой стороны)

Получите хороший ожог косых мышц бедра с помощью отжиманий на боку на боку.Начните с боковой планки, опуская бедра к полу, а затем обратно вверх. Убедитесь, что вы не поворачиваете свое тело в процессе, и поменяйтесь на другую сторону через 30 секунд.

Тренировка:

40 секунд каждое упражнение, 20 секунд между упражнениями.

4 раунда. 28 мин.

Помните, что все HIIT и основная работа ничего не значат, если вы едите слишком много неправильной пищи. Здоровая, сбалансированная диета без рафинированного сахара и обработанных углеводов является обязательной, если вы хотите иметь подтянутую фигуру и подтянутый живот. Совет: просто ешьте настоящую пищу.

---

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Move over, Aperol Spritz, «Conscious Cocktails» — новые напитки в городе.

Свежевыжатый сок или смузи: какой из них лучше для вас?

10 способов естественной детоксикации (без голодания)

---

---

Связанные теги

Sam Woodcore workoutcoreburpeesfitsЛетнее телоактивная потеря весаabsworkoutfitnesshealth

POP UP: Поднимающее настроение руководство

Что такое POP UP?

POP UP — это комплексный образовательный курс, специально созданный для тех, кто лечит пролапс тазовых органов.Он предоставляется полностью онлайн с видеомодулями по таким темам, как упражнения, секс, варианты лечения, образ тела, физиотерапия тазового дна, ежедневные движения и многое другое!

Кто создал POP UP и POP UP (LIFT)?

POP UP — это совместная работа Хейли Шевенер, CSCS, эксперта по перинатальным упражнениям с POP, и доктора Аннемари Эверетт, DPT, WCS, физиотерапевта тазового дна. Хейли и Аннемари увидели огромную потребность в современной информации, основанной на доказательствах, и в поддержке людей с POP.

Что такое POP UP (LIFT)?

POP UP (LIFT) — наша дополнительная 12-недельная силовая программа. Он основан на знаниях, полученных в POP UP, и подскажет, что именно нужно делать, чтобы построить основу для работы и фитнеса, не боясь страха.

После постановки диагноза POP я не выполнял никаких упражнений. Это будет для меня слишком?

Мы начинаем с базовых движений, которые помогут вам повысить осведомленность, уверенность и контроль.Таким образом, программа становится прогрессивной и масштабируемой, и вы всегда контролируете то, что вам удобно делать.

Я спортсмен высокого уровня. Будет ли для меня POP UP (LIFT) слишком легким?

Изначально движения на бумаге могут показаться «слишком легкими». Но выполнение движений в первые недели очень важно для развития способности к более интенсивным движениям. Наша цель — доставить вас туда, а не ускорить процесс.Создайте основу, доверьтесь процессу, вернитесь к занятиям любимым делом — после того, как вы это заслужили.

Я беременна / недавно в послеродовом периоде / в менопаузе, могу ли я пройти эту программу?

POP UP (LIFT) предназначен для масштабирования при необходимости. Большинство людей на всех этапах жизни смогут выполнять подавляющее большинство перечисленных движений, но мы всегда рекомендуем проконсультироваться с вашим поставщиком средств личной гигиены, прежде чем участвовать в какой-либо программе упражнений.

Какое оборудование мне нужно?

Мы разработали POP UP (LIFT), чтобы иметь как можно меньше препятствий на пути к силе, и разработали его для использования дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете. Вам понадобится мини-браслет, длинный эластичный браслет, удобное место для упражнений, полотенце / подушка и легкий / умеренный вес / предмет (например, рюкзак, автокресло и т. Д.). Однако вы можете начать работу без оборудования!

Что мне делать после POP UP (LIFT)?

Благодаря обучению, предоставленному в POP UP, вы поймете основные научные концепции упражнений, которые помогут вам сориентироваться в * любых * упражнениях.Имея прочную основу, вы сможете продолжать постепенно улучшать свои тренировки, добавляя больше задач и сложности по своему усмотрению.

Кроме того, у нас есть несколько курсов, нацеленных на различные упражнения в сочетании! У вас будет первый и льготный доступ к ним, как только они станут доступны.

Должен ли я проходить POP UP (LIFT) через 12 недель?

Абсолютно нет! POP UP и POP UP (LIFT) проходят в индивидуальном темпе. Срок в 12 недель — очень приблизительный ориентир. У вас есть столько, сколько вам нужно.

Упражнение для тренировки домашних попок с попой

Окунитесь в обратную сторону своей мечты с помощью этих упражнений на perfect booty pop . Эта 15-минутная тренировка ягодиц дома поможет вам сформировать лучших круглых ягодиц в вашей жизни. Эти 4 упражнения активизируют ваши ягодичные мышцы, чтобы привести их в тонус, подтянуть и укрепить ягодицы, и вы получите отличных ягодиц.

Booty «Pop» Workout — 15-минутная тренировка ягодиц в домашних условиях

• Удары осла с сгибанием колена
• Выпады с подъемом ног
• Обратная планка
• Пожарные гидранты

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Не хватает времени, но вы все еще ищете потрясающую тренировку для ягодиц ? Ну ты его нашел!

Поднимите, приведите в тонус, подтяните, взбодритесь и поднимите заднюю часть тела всего за 15 минут с помощью этой домашней тренировки.

Выполните эти четыре ягодичных упражнений , чтобы придать своей мускулистой попке « POP », о которой вы так мечтали.

Вы почувствуете это после этого — сделайте шаги ниже.

Лучший способ тонизировать и подтянуть любую область вашего тела — это составить план здорового питания и режима физических упражнений. Начните с упражнений, которые нацелены на укрепление и формирование вашей спины . Ищете хорошие? Вы пришли в нужное место, чтобы отлично потренироваться и получить best booty .

Тренировки, представленные ниже, разработаны для того, чтобы задействовать мышцы спины и сделать вашу ягодицу идеально подтянутой и круглой.Попробуйте и получите отличную задницу, о которой вы всегда мечтали.

Включите тренировки для ягодиц примерно 2-3 раза в неделю. Вы также захотите включить кардио и регулярные силовые тренировки в свой план тренировок.

МОГУ ЛИ Я ТОННИРОВАТЬ ЯЗО ПО ХОДУ?

Ходьба и бег — также отличные способы оставаться активными, чтобы получить отличную добычу и ноги. Включите регулярные бега трусцой или прогулки в свой комплекс упражнений.

Сделайте неспешную прогулку частью своего дня, отправляйтесь на пробежку или попробуйте скоростную ходьбу, добавив крутые холмы или лестницы для более интенсивного ускорения.

ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЗАТЯНУЮ ЯЗОК?

Ищете идеально круглым и тонированным прикладом ? Получение этой perfect booty — это не только то, что вы делаете в тренажерном зале, вам также необходимо включить стратегии правильного питания и не выходить за рамки своего бюджета калорий.Сосредоточьтесь на том, чтобы есть правильные продукты в соответствующих порциях, и вы увидите огромные преимущества, когда вы создадите свою добычу .

Составьте план питания, соответствующий вашим целям. Следите за обезвоживанием в течение дня и во время тренировок. Подпитывайте свои тренировки углеводами и белком и ограничьте потребление чрезмерно переработанных углеводов, сладких угощений и десертов.

Также убедитесь, что вы достаточно едите. Регулярно ешьте белок в течение дня, чтобы укрепить и укрепить ткани тела и помочь вам чувствовать себя сытым. Съешьте от 15 до 30 граммов белка во время еды и 10-20 граммов во время перекуса.

Выбирайте различные растительные и животные источники белка, такие как киноа, орехи, бобы, чечевица, семена, ореховое масло, яйца, рыба, молоко и греческий йогурт. Эти продукты богаты питательными веществами и содержат необходимые калории и белок, чтобы помочь вам достичь целей по добыче .

Вам нужно вдохновение для еды? А как насчет всего плана меню? Как насчет 30 дней вкусных и полезных для здоровья завтраков, обедов, ужинов и закусок?

Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…
«30-дневный план здорового меню»
Настоящие рецепты для реальных людей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше.

Теперь о тренировке. Всего 4 упражнения и 15 минут до лучшей попки в вашей жизни . Вы будете выполнять каждое упражнение по 60 секунд, а затем повторить все это в общей сложности 3 раза. Следуйте инструкциям ниже.

Тренировка

Удары осла с сгибанием колена

Сгибание колена фактически сводит к минимуму активацию мышц подколенного сухожилия — мы полностью изолировали ягодицы, чтобы максимизировать движение

• Встаньте на пол на четвереньках с прямой спиной.
• Держите правую ногу согнутой и поднимайте ее к потолку, ступня стопы обращена к потолку.
• Опустите ногу обратно и повторите. Сменить стороны.

1 минута (30 секунд слева; 30 секунд справа)

Выпады с подъемом ног

Привет, ягодицы!

• Сделайте обычный выпад вперед — сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес прямо вниз, пока ваше бедро не станет параллельно полу.
• Когда вы встаете на переднюю ногу, поднимите заднюю ногу к потолку позади себя.

Поочередно x 1 минуту

Обратная планка

• Примите положение обратной планки, положив руки и пятки на землю.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
• Удерживайте позицию и постарайтесь, чтобы задница была разбита, пока вы поднимаетесь как можно выше.

60 секунд (черт побери!)

Пожарные гидранты

Результат такой же потрясающий, как и название! Позвольте представить вам вашу грушевидную мышцу — она ​​находится глубоко в ваших ягодицах и придает некоторую форму вашей ягодице.

• Встаньте на четвереньки на четвереньках.
• Возьмите одну ногу и поднимите ее в сторону и как можно выше к потолку, держа колено согнутым.

30 секунд на каждую сторону

Остальное

Вы заработали… но всего на 60 секунд.

Повторите эту серию трижды для 15-минутной конфорки!

Не пропустите еще один пост.
Следуй тону и подтягивай в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

Ищете еще больше отличных тренировок для ягодиц? Укрепите ягодицы с помощью этих потрясающих тренировок:

Как всегда, я приветствую комментарии, предложения, вопросы и т.д. обо всем, что вы видите (или хотели бы видеть) на T&T.

Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне по адресу toneandtightenfitness {at} gmail.com

Джаред Бекстранд

Улучшите свои поп-апы! — Журнал SurfGirl

Серфинг — это невероятно сложный вид спорта, который требует, чтобы вы были в хорошей физической форме, чтобы соответствовать требованиям океана.

Мы встретились с местным серфингистом Джесси Такман, чтобы узнать, какие приемы она использует в тренажерном зале, чтобы улучшить свою силу в воде для взрывного всплывающего маневра.

Когда мы всплываем на волне, мы должны обладать скоростью, силой и контролем. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела, чтобы подняться на ноги, поэтому вот несколько упражнений, которые прорабатывают мышцы, которые вам понадобятся, чтобы выскочить. Джесси будет выполнять эти техники не реже трех раз в неделю (в зависимости от того, когда накачивает прибой!).

Приседания с водяным шаром

Толчок в приседаниях с водяным шаром прорабатывает многие мышцы за одно упражнение. Если у вас в тренажерном зале или дома нет водяного шара, вы можете использовать другие предметы. E.г .. баскетбол.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа мяч перед собой, присядьте на корточки, затем выпрямите ноги и оттолкнитесь до полного растяжения. Вы можете выпустить мяч в воздух при движении вверх, если вы уверены в своей силе и ловкости!

Бёрпи

Все мы умеем делать бурпи (и никому из нас они не нравятся). Это тяжелое упражнение, но это одно из лучших упражнений для проработки всех ваших мышц и силы, которые вам понадобятся при серфинге каждый раз, когда вы входите в воду.
Начните стоять, присядьте и примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания и опустите грудь на землю. Оттолкнитесь и вернитесь на ноги в положении на корточках, затем вернитесь на ноги, сделав небольшой прыжок как можно выше. Делайте все эти движения как можно быстрее.

Прессы

Отжимания

сделали упор на силу рук, чтобы помочь вам плыть по этой волне и вскакивать на ноги.

Есть несколько вариантов в зависимости от ваших способностей. Первый — принять положение для пресса, развести руки, упасть на пол и снова подняться. Убедитесь, что вы просто зависаете и не касаетесь коврика. Чтобы сделать больший акцент на трицепс, сведите руки ближе друг к другу, на ширине плеч и отведите руки назад так, чтобы они находились прямо на одной линии с вашими плечами. Это создает копию стойки, в которой ваши руки лежат на доске для серфинга, и поможет вам укрепить мышцы для этого маневра.

Шариковая фиксация

Этот метод поможет сбалансировать, укрепить мышцы кора и привести в тонус мышцы, необходимые для того, чтобы подтянуть ваш вес и поставить ступни под себя на доске во время серфинга. Если у вас нет этих весовых мячей, вы можете использовать вместо них два баскетбольных мяча или эквивалент.

Примите положение для пресса, но вместо того, чтобы ставить ноги на землю, балансируйте каждой ногой на мяче. Отсюда прижмите колени к груди, поднимая ступни под себя, и вытяните ноги обратно в исходное положение.

Скручивание живота с отягощением

Это упражнение укрепит вашу спину, руки и повысит устойчивость корпуса. Это будет полезно, когда вы поднимаетесь и крутите бедра, чтобы ноги заняли правильное положение.

Встаньте на пол, ноги на полу, но колени вверх, спина под углом 45 градусов к полу, как показано на изображении выше. Расположите свой вес перед собой и скрутите руки и плечи по бокам тела.

Поворот туловища с отягощением

В этом упражнении используется тренажерный зал, но вы также можете использовать тарзанку с силовым ударом дома с другом. Это упражнение поможет укрепить ваши плечи, руки и спину.

Возьмитесь за веревку обеими руками. Держите спину прямо и вытяните из низкого положения на 90 градусов в сторону, поворачивая бедра на ходу. Затем потяните сильнее и вытяните руки позади себя, как показано на серии изображений выше.

Канат с утяжелением вниз

Этот прием увеличит силу верхней части тела. Здесь снова используется тренажерный зал, но вы можете делать то же самое с тарзанкой с силовым ударом дома.

Вы просто тянете утяжеленную веревку с высоты головы по прямой вниз, пока ваши руки не будут вытянуты на полную мощность, не сгибая спину или колени. Это поможет укрепить ваши трицепсы и бицепсы, если вы будете контролировать акцент и маневренность скакалки.

Мы надеемся, что некоторые из этих методов будут полезны для дополнения ваших тренировок. Они действительно помогают, когда попадаешь в воду!

С благодарностью Джесси Такман и Sportshub Treviglas Gym, Ньюквей. Для получения дополнительной информации о сёрффитнесе см. Руководство по серфингу для девушек-серфингистов здесь

.

Эта статья ранее уже появлялась на сайте SurfGirl.

лучших упражнений для всего тела для сжигания жира | Pop Up Burpees

Pop Up Burpees — это сложное упражнение для всего тела, которое следует выполнять на устойчивой поверхности перед выполнением на доске StrongBoard Balance Board.Хотя в этом упражнении цель в первую очередь — аэробика, оно также отлично подходит для общей силы кора и формирования ваших верхних и нижних конечностей.

С участием Рэйчел Новелло из TheSimplyFitStudio. com, сертифицированного тренера и инструктора SBB.
IG: @rachaelnovellofitness
FB: @rachaelnovellofitness
Twitter: @rachaelnovello

1. Начните с того, что встаньте за StrongBoard Balance.
2. Согните оба колена, подпрыгните и равномерно приземлитесь на помост.
3. Когда вы приземлитесь обеими ногами на платформу, немедленно присядьте.
4. Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте этот импульс, чтобы спрыгнуть с доски и приземлиться там, где вы изначально начали.
5. В тот момент, когда ваши ступни коснутся пола, поднесите обе руки к платформе и закиньте обе ноги назад, в положение планки.
6. Выполните одно отжимание, затем вернитесь в исходное положение.
7. Повторите шаги 2-6 для желаемого количества повторений / подходов.

Советы: Обязательно фиксируйте пресс все время. Это поможет стабилизировать поясницу. Используйте силу ног, чтобы подняться на платформу. Если вы не знакомы с бёрпи, вы можете вернуться в планку, а не прыгать назад, пока не почувствуете уверенность в своей форме и технике и не станете достаточно сильными для этого.