Рацион питания на 1500 калорий в день: Диета на неделю — меню 1500 калорий на каждый день

Пример рациона на 1500 ккал

Продукты обычные, рецепты простые и понятные. Количество ингредиентов рассчитано на одну порцию.

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме “похудей-ка”, всему есть предел, а главное – это здоровье. 

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в “Утконосе”. А по этой ссылке – еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей + кофе без сахара

Ингредиенты:

• 60 г крупных овсяных хлопьев
• 150 мл молока 1,5% жирности
• 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
• 0,5 ч. л. молотой корицы

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

Есть и ленивая версия утренней каши: в глубокую миску кладете овсянку, соль, заливаете холодным молоком и ставите в микроволновку на 7 минут. Осторожно, тарелка горячая!

В одной порции (240 г) содержится: 315 ккал |12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

Бутерброд с арахисовой пастой + яблоко + зелёный чай без сахара

Ингредиенты: 

• 20 г арахисовой пасты
• 2 ржаных хлебца Finn Crisp Original
• 1 среднее яблоко (150 гр)

Все просто: берем арахисовую пасту и мажем на основу, яблоко режем или грызем так, чай пьем как обычно, никаких хитростей. Мы считали калорийность исходя из того, что основа – это ржаной хлебец, а пасту вы готовили по нашему рецепту. Но при желании можно заменить хлебец на хлеб, а домашнюю пасту на покупную, но энергетическую ценность придется пересчитать.

В одной порции содержится: 230 ккал | 5,3 г белка | 10 г жира | 28 г углеводов

Обед

Пенне с куриной грудкой и овощами

Рецепт и фото Наты Котяк

Ингредиенты для пасты:

• 120 г макарон пенне (указан вес отваренного продукта)
• 100 г куриного филе
• 1/4 головки репчатого лука (18 г)
• 1/4 моркови (30 г)
• 1/4 красного сладкого перца (30 г)
• 1 стебель сельдерея (50 г)
• 1/2 среднего помидора (60 г)
• 20 г любых листьев салата (горсть)
• 1 ч.л сушеного базилика или 1 веточка свежего
• 1 средний зубчик чеснок (4 г)
• Соль и перец по вкусу
• 1 ч.л пармезана (3 г)

Куриное филе, морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем. Ставим большую, глубокую сковороду на средний огонь и кладем в нее нарезанные овощи. Хорошо перемешиваем и тушим до золотистого цвета примерно 7-10 минут. В это время шинкуем помидор и перец, измельчаем чеснок, петрушку и базилик.

По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.

За это время варим пенне. Наливаем в кастрюлю воду, как закипит, солим. Варим макароны до состояния аль денте. За время варки измельчаем салат.

Приготовленные пенне добавляем к мясо-овощной смеси и перемешиваем. Снимаем с огня и добавляем салат. И вот пришла пора положить блюдо в тарелку, посыпать его базиликом и пармезаном и съесть.

В одной порции (300 г) содержится: 310 ккал | 31.5 г белка | 3,6 г жира | 41 г углеводов

Клюквенный лимонад

Ингредиенты: 

• 50 г клюквы
• 200 г воды
• 1 ст. л меда (20 г)

Нагрейте воду до 60 градусов – это температура чуть остывшего чая. Но не больше – кипяток “убьет” витамин С, если класть в холодную воду, то придется сильно потрудиться, чтобы размешать мед. В теплую воду положите мед и клюкву, затем тщательно разомните их вилкой. Можно процедить, но полезнее выпить все как есть, прямо с ошметками клюквы.

В одной порции (270 г) содержится: 60 ккал | 0,2 г белка | 0 г жира | 6,6 г углеводов

Полдник

Овсяное печенье + мягкий творог + чай 

Рецепт и фото Наты Котяк

Ингредиенты:

• 1 спелый банан (75 г)
• 30 г овсяных хлопьев
• 10 г грецких орехов

Пока духовка греется до 180 градусов, разомните бананы, измельчите орехи и смешайте всё это с овсяными хлопьями. На противень лучше положить пекарскую бумагу или силиконовый коврик, чтобы печеньки было легко отковырять. Выпекать примерно 15-20 минут

В одной порции (100 г) содержится: 228 ккал | 6,5 г белка | 8,5 г жира | 31,4 г углеводов

+ мягкий обезжиренный (0,6%) творог (100 г): 110 ккал | 22 г белка | 0,6 г жира | 3,3 г углеводов

Ужин

Треска с помидорами 

Ингредиенты: 

• 200 г трески
• 30 г лимона
• 75 г помидоров
• 10 г петрушки

В пакет для жарки в духовке разложить по куску трески, по столовой ­лож­ке рубленой петрушки, по четыре помидора (или один порезанный большой) и по соку четверти лимона.  Завязать герметично пакет, ­по­солив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 гра­дусов.

В одной порции (260 г) содержится: 155 ккал | 31 г белка | 1,3 г жира | 4,2 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

Ингредиенты: 

• 100 г огурцов
• 100 г капусты
• 10 г петрушки
• 5 г чеснока
• 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
• соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции (220 г) содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов

Итого: 1509 ккал | 112,3 г белка | 35,5 г жира | 176,3 г углеводов

 

Читайте также на Зожнике:

Как сделать арахисовую пасту

Ужин на 5500 калорий

Ужин на 684 калории

Три зожных десерта из творога

Три зожных сэндвича от FitFrau

Меню 1500 калорий в день, как выглядит?

Правильное питание предполагает меню 1500 калорий в день с четким расчетом КБЖУ для желающих избавиться от лишних килограммов.

Главным принципом меню 1500 калорий в день является рацион, составленный с соблюдением суточной нормы в 1500калорий. Также, крайне важны входящие в состав полезные продукты, питание каждый день в определенное время небольшими порциями 5-7 раз в день. Такая система питания приучает организм к дисциплине и избавляет от ощущения голода. Меню 1500 калорий на день также необходимо дополнить соблюдением питьевого режима, необходимо выпивать 2-3 литра питьевой воды. Последний прием пищи желательно совершать за три часа перед сном, чтобы организм переварил пищу, а утреннее пробуждение было легким.

Продукты, входящие в рацион

Меню 1500 калорий в день должно включать в себя: мясо птицы (куриная грудка и индейка), говядину, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы), яйца, молочные продукты невысокой жирности, овощи и фрукты.

Продукты о которых стоит забыть: мучные изделия, сладкое, фастфуд, свинина.

Основные приемы пищи, входящие в меню 1500 калорий на день, могут состоять из 300кк, перекусы из 200кк, также можно сделать все приемы пищи равноценными по 300кк, перерыв между ними не должен составлять более 3 часов. Для перекусов отлично подойдут фрукты, за исключением бананов, бананы разрешены только в первой половине дня. Завтрак должен быть самым питательным приемом пищи и может состоять, например, из овсянки, приготовленной на воде или двух яиц.

Как рассчитать дневную норму калорий?

Для соблюдения рациона на 1500кк, необходимо иметь представление о КБЖУ (калорий, белков и углеводов) в составе каждого приема пищи. Рассчитать их можно взвесив каждый из ингредиентов блюда и проверив его КБЖУ в специальном приложении для смартфона.

Доверьте свое питание профессионалам, линейка питания «Fit» компании Grow Food разработана при участии лучших диетологов и спортсменов страны, тщательно рассчитана по КБЖУ и состоит из 1500кк в день.

Меню на день на 1500 калорий

Продукты в составе блюд можно менять на аналогичные в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

Понедельник

Завтрак
Овсянка со стевией, приправленная ягодами. Несладкий чай (кофе).

Перекус
Фруктово-молочный десерт.

Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Отрубной хлеб.

Полдник
Бананово-молочный смузи с овсянкой. Несколько грецких орехов.

Ужин
Рыба, запеченная в нежирной сметане, морковью и луком. Овощной салат.

• Калорийность: 1527 ккал
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 33 г
• Белки: 120 г

Вторник

Завтрак
Овсяная каша с бананом. Нежирный сыр. Чай с лимоном.

Перекус
Тыква с пряными травами, запеченная в духовке.

Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Ржаной хлеб.

Полдник
Творожок с ягодами. Чай с медом.

Ужин
Рыба, тушеная с овощами и пряностями. Салат из помидоров и огурцов.

• Калорийность: 1440 ккал
• Углеводы: 160 г
• Жиры: 50 г
• Белки: 100 г

Среда

Завтрак
Творожная запеканка. Чай с лимоном.

Перекус
Меню на день на 1500 калорий может включать в себя субпродукты. Печеночный паштет на тостах будет отличным перекусом между завтраком и обедом.

Обед
Сырный суп с половиной яйца. Кусочек отрубного хлеба.

Полдник
Мюсли с обезжиренным молоком.

Ужин
Запеченная с пряностями куриная грудка. Овощной салат, заправленный оливковым маслом.

• Калорийность: 1450 ккал
• Углеводы: 120 г
• Жиры: 55 г
• Белки: 130 г

Четверг

Завтрак
Овсяные блинчики с творогом или слабосоленой рыбой. Зеленый чай с медом.

Перекус
Тосты с печеночным паштетом.

Обед
Сырный суп с половиной яйца. Ржаной хлеб.

Полдник
Смузи кефирно-банановый с медом. Несколько орешек кешью.

Ужин
Яично-овощной салат, приправленный нежирным йогуртом.

• Калорийность: 1470 ккал
• Углеводы: 150 г
• Жиры: 40 г
• Белки: 110 г

Пятница

Завтрак
Каша овсяная с бананом. Сыр нежирного сорта. Чай.

Перекус
Свекольный салат с черносливом, заправленный нежирной сметаной.

Обед
Суп-рассольник. Кусочек отрубного хлеба.

Полдник
Творожок с изюмом. Зеленое яблоко.

Ужин
Тунец на салатных листьях, приправленный оливковым маслом и соевым соусом. Свежевыжатый сок.

• Калорийность: 1520 ккал
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 50 г
• Белки: 140 г

Суббота

Завтрак
Омлет с помидорами и сыром — одно из простых и популярных блюд для завтрака, включенное в меню на 1500 калорий, благодаря своей пищевой ценности. Хорошим дополнением к нему будет чай с медом и лимоном.

Перекус
Фруктовый салат с нежирным йогуртом.

Обед
Гречка с гуляшом из курицы. Нарезка из огурца и помидора, политая оливковым маслом.

Полдник
Смузи с бананом, грушей и кефиром.

Ужин
Рыба, запеченная в овощах и ароматных травах. Томатный сок.

• Калорийность: 1490 ккал
• Углеводы: 140 г
• Жиры: 35 г
• Белки: 120 г

Воскресенье

Завтрак
Яичница-глазунья с нежирным сыром и зеленью. Зеленый чай.

Перекус
Любые фрукты.

Обед
Гречка с гуляшом. Овощной салат, приправленный сметаной низкой жирности.

Полдник
Мюсли с соком.

Ужин
Куриная грудка, тушеная с квашеной капустой.

• Калорийность: 1510 ккал
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 60 г
• Белки: 120 г

Меню на день для похудения, простое меню на каждый день из простых продуктов питания — 13 мая 2021

Привести фигуру в порядок, но при этом не голодать поможет хорошо продуманное, сбалансированное меню. Оно должно содержать все необходимые организму микроэлементы — белки, жиры, углеводы и клетчатку. Составить такое меню самостоятельно новичкам будет сложно, поэтому ниже мы покажем вариант готового рациона на 1500 ккал. Ориентируясь на него, вам будет намного проще начать правильно питаться.

shutterstock.com

Кому подойдет меню на 1500 ккал

Норма потребляемых калорий у всех разная и зависит от многих факторов. 1500 ккал — это средний показатель, он подойдет:

• девушкам и мужчинам с небольшим ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок;
• людям с низкой физической и умственной активностью;
• людям с замедленным обменом веществ.

shutterstock.com

Меню на день на 1500 ккал

Завтрак

1. Каша овсяная на молоке с медом — 180+5 г (198 ккал).
2. Йогурт греческий натуральный 2% — 130 г (87 ккал)
3. Банан — 110 г (98 ккал)
4. Чай зеленый — 240 мл (2 ккал)

Итого: 385 ккал

Первый перекус

1. Яблоко, запеченное с творогом — 130 г (239 ккал)
2. Кофе черный (Американо) — 250 мл — 2 ккал

Итого: 241 ккал

shutterstock.com

Обед

1. Спагетти из твердых сортов пшеницы — 200 г в отваренном виде (229 ккал)
2. Соус Песто — 5г (27 ккал)
3. Биточки из фарша индейки на пару\запеченные — 60 г (110 ккал)
4. Помидор — 100 г (18 ккал)

Итого: 384 ккал

Второй перекус

1. Кефир 1% — 250 мл (94 ккал)
2. Хлебцы сладкие кукурузно-рисовые — 40 г (120 ккал)

Итого: 214 ккал

shutterstock.com

Ужин

Омлет с томатами и брокколи — 170 г (204 ккал)
Салат «щетка» (капуста, морковь, свекла, зеленое яблоко, лимонный сок, растительное масло, зелень по вкусу) — 120 г (72 ккал)

Итого: 276 ккал

Не забывайте пить воду. Норма воды рассчитывается индивидуально: 30 мл на 1 кг массы тела.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Читать «Рацион 1500 ккал на 30 дней: Твой идеальный рацион питания на месяц» — Клименко Оксана

О чем книга?

Диета разработана, чтобы Вы ежедневно получали 1500 калорий, но ее можно подстраивать под свои параметры. Готовы ощутить на себе, как можно худеть просто от правильного питания?

Дизайн обложки – Оксана Анатольевна Клименко (веб-студия Black_Lemon_Design). Фотографии для обложки взяты с фотостока Canva.com по лицензии СС0.

Вместо вступления

Что есть? Когда? Сколько? Это самые распространённые вопросы, когда начинаешь задумываться над похудением. Мы решили помочь Вам и составили рацион питания, в среднем, на 1500 ккал в день. Но если Вам нужно меньшее количество калорий, то уменьшаем порции или убираем один из перекусов. Один перекус составляет приблизительно 200-250 ккал. Завтрак, обед и ужин – 450-600 ккал. Если ваша суточная норма больше, то соответственно увеличиваем порции еды.

Посчитать свою суточную норму калорий Вы можете по формуле Харриса-Бенедикта (гугл Вам её подскажет).

Почему мы написали, что калорийность составленных рационов не равна 1500 ккал, и стоит ли волноваться, что в какой-то день мы съедим 1450 ккал, а в какой-то 1550? Нет, не стоит! В нутрициологии существует такое понятие, как коридор калорийности. Это отхождение от нормы потребляемых для вас калорий в сутки на 250 единиц. Т.е. если для вас норма калорий для похудения 1550, то допустимо, если в один из дней вы съедите на 250 ккал меньше или больше.

В наши рационы мы практически не добавляли такие напитки, как чай и кофе. Их можно употреблять по желанию, но без сахара и молока, т.к. чай и черный кофе без сахара, практически не содержат калорий.

Разрешается подслащать напитки, творог, натуральный йогурт, каши на молоке натуральными сахарозаменителями с нулевой калорийностью, или 1-2 калории/100 г сахарозаменителя. На просторах интернета их множество, на любой цвет и вкус, как говорится.

Почти во всех рационах вес круп указан в сухом виде. Отвешиваем нужное Вам количество и варим. Можно варить сразу несколько порций, далее взвешиваем готовую кашу и делим на количество приёмов.

Вы можете менять рационы местами, повторять какой-то из дней и делать замены продуктов. Список замены продуктов мы оставили для Вас в конце книги.

И, конечно же, если Вы хотите питаться по индивидуальному рациону, мы с радостью составим его для Вас – согласно КБЖУ, вкусовым предпочтениям, образу жизни и графику.

Связаться с нутрициологом для составления индивидуального меню можно в Telegram @oksana_klymenko. Успешного Вам похудения!

День 1

Завтрак: овсянка 45 г (в сухом виде), молоко 1,5% 150 мл, киви 1 шт.

Перекус 1: творог 200 г + клубника 50 г.

Обед: спагетти из ц/з муки 100 г, черри 50 г, огурец 50 г, котлеты на пару 2 шт.

Перекус 2: мягкий творог 5% – 200 г, семена чиа, сироп Агавы – 1 ст.л.

Ужин: овощной салат с грудкой – 200 г.

Второй ужин: омлет из 1 целого яйца и 2 белков, 50 г творога 5%, укроп, помидоры.

День 2

Завтрак: овсянка – 100 гр, грецкие орехи – 15 г, мед – 1 ч. л., половинка банана.

Перекус 1: яблоко – 1 шт.

Обед: гречневая каша – 100 гр, капуста квашеная – 200 гр (можно заменить салатом из свежих овощей), яйцо куриное вареное – 1 шт.

Перекус 2: салат (перец сладкий желтый – 50 гр, капуста пекинская – 100 гр, огурец свежий – 1 шт, зелень, салат, руккола), сыр сулугуни – 30 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 1 ч.л.

Ужин: перец запеченный (красный перец (половинка), куриное филе – 100 гр, сыр сулугуни – 30 гр, капуста пекинская – 100 гр, оливки – 30 гр).

Второй ужин: творог 5% – 150 гр.

День 3

Завтрак: хлопья 5 злаков – 50 г (взвешивать в сухом виде), сливочное масло – 10 г.

Перекус 1: твердый сыр 20% – 20 гр, ц/з хлебцы – 20 г.

Обед: гречка – 50 г (взвешивать в сухом виде), 2 яйца, горошек – 150 г.

Перекус 2: арахис – 30 г, яблоко – 200 г.

Ужин: салат (творог – 100 г, помидор – 100 г, огурец – 100 г, горох – 50 г, зеленый лук по вкусу, сметана – 20 г, масло – 5 мл).

День 4

Завтрак: блины + 1 ст. л сметаны 15%.

Яйцо – 1 шт, кефир/ молоко – 50 г, рисовая мука – 1,5 ст. л. Жарим на а/п сковороде. Получится 3 небольших блина или 2 больших.

Перекус 1: груша 1 шт.

Обед: борщ – 250 г, сметана 15% – 1 ст. л, хлеб ржаной или из ц/з муки – 120 г.

Перекус 2: орехи – 30 г.

Ужин: овощи, запеченные / тушеные / на гриле или свежий салат – 120 г, рыба пангасиус /зубатка – 200 г (приготовленная на пару/ запеченная / тушеная с луком).

Второй ужин: натуральный йогурт 2-4% – 380 г.

День 5

Завтрак: творог 2% – 200 г, мед – 1 ст.л, киви – 1 шт.

Перекус 1: йогурт натуральный/греческий – 140 г, яблоко – 100 г.

Обед: голень куриная б/к – 2 шт, гречка – 60 г (взвешиваем в сухом виде), овощи – 150 г.

Курицу запечь или обжарить без кожи и масла. Подавать с гарниром и овощами без заправки.

Ужин: пицца с тунцом.

Основа овсяноблин: хлопья овсяные – 30 г, соль, специи по вкусу, яйцо – 2 шт, тунец в с/с- банка, помидоры –100 г, сыр 20% – 30 г).

Выпекаем овсяноблин. Выкладываем тунец, помидоры и сыр. Держим под крышкой до состояния расплавленного сыра.

День 6

Завтрак: сырники – 300 грамм (творог 5% – 200 г, 1 яйцо, мука твердых сортов или рисовая, сахарозаменитель), мед – 20 г.

Перекус 1: апельсин – 250 г.

Обед: борщ с говядиной – 250 г, хлеб ржаной или из ц/з муки – 40 г, сало – 20 г.

Перекус 2: апельсин – 250 г.

Ужин: рыба запеченная – 160 г, рис бурый с овощами – 150 г, листья салата – 50 г, сыр бри – 20 г.

День 7

Завтрак: овсяная каша с бананом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

ClassicDay: до 1500 ккал, 5 блюд на день | Питание + Польза

Что такое регулярная доставка?

Это легкий способ экономить

Увеличивайте свою скидку с каждым новым заказом питания в нашей компании.

Никаких обременений

Вы можете легко перенести, заморозить или отменить доставку.

Как работает регулярная доставка?

Вы оформляете первый заказ от 5 дней питания и указываете, что хотите подключить регулярную доставку. Как только ваш заказ будет исполнен, мы автоматически его повторим. Можно легко перенести или отменить доставку, просто сообщите об этом своему менеджеру.

Если требуется заказывать меньше 5 дней?

Вы можете заказать 2 дня питания и подключить регулярную доставку, правда в этом случае мы будем автоматически повторять заказ раз в неделю.

Как оплачивается?

При оформлении регулярной доставки оплачиваете картой на сайте только первый заказ. За 1-2 дня до окончания питания по текущему заказу ваш менеджер сформирует очередной заказ со скидкой и вы получите ссылку на оплату. При необходимости вы можете сменить рацион питания или кол-во дней в заказе. Чтобы не потерять скидку, вам нужно будет оплатить новый заказ перед его первой доставкой.

Можно ли оплатить наличными или через наЛанч?

Нет, регулярная доставка возможна только при оплате банковскими картами: Мир, MasterCard или Visa.

Какие скидки я могу получить?

Уже с первого заказа вы получаете скидку и далее действует прогрессивная система: чем больше заказов, тем выше ваша скидка. Уточнить текущую скидку и узнать, когда вы получите следующий уровень скидки, можно у вашего менеджера.

В чем еще выгода?

Ваша скидка на регулярную доставку суммируется со скидкой от кол-ва дней питания. Правда, это выгодно 🙂

А если я хочу воспользоваться скидкой на первый заказ?

Без проблем! Просто сначала закажите со скидкой на первый заказ, а уже при повторном заказе подключите регулярную доставку, так вы получите максимальную выгоду.

Оформить регулярную доставку

План питания, инструкции и безопасность

Диета на 1500 калорий — это диета, которую люди могут попробовать, пытаясь похудеть. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь спортом, люди могут создать дефицит калорий, что может привести к потере веса.

Некоторые люди могут ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий. Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку.В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

В этой статье мы обсудим, что такое диета на 1500 калорий и как соблюдать ее безопасность.

Поделиться на PinterestРазличные факторы влияют на количество калорий, которое в идеале человек должен потреблять в день.

Диета с 1500 калориями — это диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1500 калорий. Люди могут попробовать эту диету, чтобы контролировать потребление пищи и похудеть.

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.В среднем мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Однако другие исследования показывают, что люди сильно различаются в отношении потери веса из-за дефицита калорий. Таким образом, приведенные выше рекомендации должны служить лишь приблизительной оценкой.

На количество калорий, необходимых человеку в день, влияют различные факторы. Эти факторы включают:

• пол
• рост
• вес
• уровень активности
• возраст

Универсальный метод похудания вряд ли будет эффективен для всех, поскольку каждый человек имеет разную калорийность. потребности.Установка цели в 1500 калорий в день может быть слишком низкой для некоторых людей, что делает ее неприемлемой в течение длительного периода.

Калории, содержащиеся в пище и напитках, снабжают организм энергией, необходимой для поддержания функций организма. Слишком большое количество калорий может вызвать увеличение веса, что может привести к ожирению и другим заболеваниям, например:

Недостаточное питание также может нанести вред здоровью человека. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.

Каждому человеку требуется разное количество калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.

Эти оценки калорий не включают значения для беременных или кормящих грудью.

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку для поддержания функций организма, он должен знать свои общие дневные затраты энергии (TDDE). TDEE — это оценка количества калорий, необходимых человеку в день.Чтобы похудеть, людям нужно употреблять меньше калорий, чем рассчитано.

Базальная скорость метаболизма (BMR) представляет собой минимальную потребность в энергии в покое. Физическая активность также способствует TDEE. Для расчета BMR диетологи могут использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора:

• Мужчины: 10 x вес в килограммах (кг) + 6,25 x рост в сантиметрах (см) — 5 x возраст в годах + 5
• Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Люди могут рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора.Этот калькулятор также позволяет людям учитывать уровень своей физической активности, чтобы рассчитать свой TDEE.

Если цель человека — похудеть или сохранить здоровье, он может выбрать пищу с высоким содержанием питательных веществ. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

• темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• бобовые
• фрукты
• цельнозерновые и обогащенные рафинированные зерна
• жиры- обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира
• морепродукты
• постное мясо, птица и яйца
• несоленые орехи, семена и соевые продукты

В руководстве также рекомендуется избегать определенных продуктов.К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира или соли. Некоторым людям может быть трудно соблюдать очень ограничительные диеты, поэтому диетологи могут предложить: миллиграммы натрия в день

Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания.Это также должно включать потребление большего количества калорий в начале дня.

Преимущества этого режима питания могут включать:

• снижение воспаления
• улучшение циркадной ритмики
• стрессоустойчивость
• изменение здоровых бактерий в кишечнике

Вот примерный план питания, который подходит для тех, кто стремится к ограничение в 1500 калорий:

Хотя диета с 1500 калориями является популярной стратегией похудания, она может быть неэффективной для всех, поскольку потребности в калориях у разных людей различаются.Для некоторых людей 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может вызвать нездоровый дефицит.

Для более точной оценки количества потребляемых калорий, которое может способствовать снижению веса, люди могут рассчитать свой TDEE или проконсультироваться с диетологом.

Врачи также рекомендуют людям следовать Руководству по физической активности для американцев. В них говорится, что взрослые должны заниматься как минимум 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.Люди могут получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физической активностью.

Некоторые люди могут испытывать беспокойство, когда наступают на весы, но некоторые исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь с потерей веса. Исследователи также обнаружили, что регулярное самовзвешивание не было связано с негативными психологическими последствиями.

Напротив, регулярное самовзвешивание было связано с:

• увеличением ограничений в питании
• повышением удовлетворенности телом
• уменьшением депрессивных симптомов
• снижением веса и формой тела

относительно легко, если у людей есть дома весы, и они могут работать как положительный мотиватор.

Для некоторых может быть непросто следовать плану похудания. Хотя мотивация может временно побуждать к принятию решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянного изменения привычек.

Следовательно, чтобы похудеть безопасно и эффективно и поддерживать умеренный вес, людям может потребоваться долгосрочное изменение образа жизни. Также может помочь тренер по снижению веса.

Узнайте больше о том, как похудеть естественным путем.

Часто люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь.Для некоторых людей диета с 1500 калориями может быть подходящей диетой для похудания.

Хотя диета на 1500 калорий популярна, она не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которое человек должен съедать в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов. Люди могут рассчитать свой TDEE, чтобы получить более точное представление об этом числе.

Ошибка сокращения калорий, которую совершает каждая третья женщина

Несколько недель назад подруга, которая пользовалась трекером похудания, написала мне по электронной почте, чтобы выразить ошеломляющее разочарование.Несмотря на сокращение калорий и тренировок, она обнаружила, что набирает, а не теряет. Но потом она сказала мне, что ела 1000 калорий в день и занималась спортом шесть дней в неделю.

Как и мой друг, до одной трети взрослых придерживаются строго ограничительных диет, которые фактически мешают их усилиям по похуданию, — говорит Кэтрин Джонсон, доктор медицины, ведущий диетолог Центра восстановления питания в Далласе. «Недоедание в конечном итоге приводит к большему увеличению веса и еще одной экстремальной диете», — говорит Джонсон.Это потому, что, когда вы не даете своему организму необходимое питание, страдает ваш метаболизм. Это затрудняет достижение ваших целей по снижению веса.

Когда женщины достигают плато потери веса из-за недоедания, они обычно еще больше сокращают калории, и цикл продолжается, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Действительно ли «режим голодания» — это вещь?

Так как же этого избежать? Вы должны рассчитать количество потребляемых калорий. «Количество калорий, макроэлементов и других питательных веществ, которые вам нужны, зависит от вашего типа телосложения, возраста, уровня физической активности и даже генетики», — говорит Джонсон.Таким образом, даже если потребление от 1200 до 1500 калорий в день может быть уместным для женщины с небольшим избыточным весом, которая тренируется умеренно, это было бы неразумно для человека, который интенсивно тренируется в течение часа в день пять дней в неделю. В этом случае, по ее словам, более активный рацион может помочь похудеть сверхактивным женщинам.

Если вы без каких-либо успехов следите за тем, что едите, выполните следующие действия, прежде чем сократить еще количество калорий, углеводов или грамма жира:

1. Оцените свое самочувствие

Один из признаков того, что вы слишком агрессивно сокращаете калории: вы страдаете от усталости, раздражительности, запоров и нерегулярного сна, — говорит Дженнифер Кромберг, Psy.D., клинический психолог из Калифорнийской ассоциации расстройств пищевого поведения. По словам Джонсона, резкое снижение количества потребляемых калорий также может вызвать пропущенные месячные, потерю мышечной массы, сухость кожи и ломкость волос. Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

СВЯЗАННЫЕ: 7 изменений, которые нужно внести, если вы хотите сбросить 20 фунтов или более

2. Введите числа

Как мы уже говорили, точное количество калорий, необходимое для похудения, зависит от множества факторов.Без записи к диетологу учесть их все невозможно. Но Планировщик веса тела Национального института здравоохранения проделывает довольно большую работу, подсчитывая количество калорий, которое вам нужно для похудения. Введите в калькулятор свой вес, рост, возраст, уровень физической активности и время, когда вы хотите достичь своей цели. Очевидно, что если количество калорий, которое появляется больше, чем вы едите сейчас, значит, вы недополучаете топливо, и вам нужно увеличить потребление, стат.

3.Восстановите свою тарелку

Помимо калорий, важно также убедиться, что вы получаете много питательных веществ. Чтобы оценить, можете ли вы упустить что-то, Джонсон рекомендует быстро просмотреть, что вы ели в тот день. «При рассмотрении своего ежедневного потребления вы должны включать продукты из всех пяти пищевых групп — фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты — чтобы получить необходимые питательные вещества. Убедитесь, что вы меняете свое меню, чтобы получить больше сбалансированный подход к похуданию.«

Важно отметить, что недоедание также может быть вызвано расстройством пищевого поведения, приемом лекарств, депрессией или низкой самооценкой. Если вы чувствуете, что к вам относится какая-либо из этих проблем, назначьте встречу со своим доктором медицины, чтобы обсудить следующие шаги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5-дневный план питания на 1500 калорий, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — диетолог из колледжа

Ниже вы найдете 5-дневный план питания на 1500 калорий с низким содержанием углеводов и сытностью!

Что такое низкоуглеводный способ питания?

Диета с низким содержанием углеводов может означать МНОГО разных вещей. Но обычно это означает менее 150 граммов углеводов в день .

Крахмалы содержат больше углеводов в других продуктах питания.Крахмалы включают зерна, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, но они также включают крахмалистые овощи, такие как фасоль, горох, кукуруза и картофель.

Другие продукты также содержат углеводы, в том числе:

Какие есть варианты с низким содержанием углеводов?

Самое сложное в сокращении углеводов — это знать, что вы МОЖЕТЕ съесть вместо этого. Важно, чтобы любые углеводы, которые вы потребляете, были с низким содержанием крахмала и плотными питательными веществами.

Вы можете взять некоторые из своих любимых продуктов и заменить их более здоровыми и низкоуглеводными.Например:

• Сладкий картофель вместо красновато-коричневого или желтого картофеля

• Цветная капуста вместо риса, картофельного пюре или даже корочки для пиццы

Сосредоточьтесь на получении клетчатки из углеводов вместо сахара и крахмала. Зеленые листовые овощи и черная фасоль — это продукты с очень высоким содержанием клетчатки.

Если сомневаетесь, выбирайте салат. Все мы знаем, что зелень полезна для нас, и в качестве дополнительного преимущества мы можем есть ее намного больше, чем любая другая еда, при этом сохраняя низкий уровень калорий.Выложите слой шпината и салата. Посыпьте сверху огурцом, помидорами черри и нарезанными орехами пекан. Если вы ищете добавленный белок, бросьте нежирное мясо, например курицу, в сковороду с вашей любимой приправой и добавьте его в кучу!

Каковы преимущества низкоуглеводного питания?

Сильные исследования поддерживают подходы с низким содержанием углеводов для здоровой и устойчивой потери веса. Употребление меньшего количества углеводов может:

• снизить аппетит (1) (помочь похудеть без усилий!)

• способствует большей потере веса, фактически в 2–3 раза по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (2, 3,4) — И вы обычно теряете вес в области живота (который является наиболее опасным местом скопления жировых отложений) —

• понижают уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды, а также повышают уровень ЛПВП (хороший вариант) и улучшают структура холестерина ЛПНП (плохого типа) (5,6)

Кроме того, многие женщины едят меньше углеводов:

Обратите внимание! Приведенный ниже план питания, содержащий калории и продукты, может вам не подходить.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый план питания.

Хорошо, давайте перейдем к плану питания! Ниже приведен список покупок и план питания с картинками. Рецепты перечислены после для плана здорового питания на 1500 калорий.

5-дневный план питания на 1500 калорий, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Продукты на неделю (5 дней)

Фрукты и крахмал:

Жиры:

Белки

40

Куриная грудка, без костей, без кожи, сырая (50 унций)

• Яйцо, большое (5)

• Колбаса, курица (5)

Некрахмалистые овощи:

• Болгарский перец , красный (5)

• Болгарский перец, апельсин (5)

• Листовая зелень, сырая (10 чашек)

• Салатные листья для обертывания салата (40)

• Сальса (5 чашек)

Другое:

Рецепты плана питания на 1500 калорий

Что такое сбалансированное питание для 1500 калорий в день? | Здоровое питание

Майком Сэмюэлсом Обновлено 20 июля 2017 г.

Хотя 1500 калорий может показаться относительно небольшим количеством, U.S. Министерство сельского хозяйства рекомендует женщинам, которые хотят поддерживать свой вес, потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Это означает, что 1500 — это здоровая и приемлемая сумма для похудания для большинства женщин. Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, посмотрите на свой график приема пищи и выбор продуктов, чтобы достичь оптимальных результатов.

Частота приема пищи

Хотя вам, возможно, рекомендовали есть небольшие частые приемы пищи, чтобы ускорить метаболизм и ускорить потерю веса, это не всегда так.Исследование, проведенное в «Британском журнале питания» в 2010 году, показало, что частота приема пищи не влияет на потерю веса. При таком низком потреблении 1500 калорий в день вам может быть трудно есть каждые несколько часов, поэтому разделите ежедневные калории на три приема пищи по 500 калорий в каждом.

Завтрак

Завтрак очень важен для работы по утрам. По словам диетолога Катерины Зерацки из клиники Майо, сбалансированный завтрак может уменьшить чувство голода в течение всего утра, повысить вашу энергию и настроить на более здоровый выбор.Откажитесь от фальшивых здоровых продуктов для завтрака, таких как зерновые батончики, обертывания для быстрого приготовления и обработанное мясо, и вместо этого выберите нежирный белок из яиц или молочных продуктов; цельнозерновые в виде тостов, овса или здоровой каши; и порция фруктов или овощей.

Обед и ужин

Обед и ужин также должны состоять из цельных питательных продуктов на основе трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы чуть менее четверти вашей тарелки составляли фрукты, чуть более четверти — овощи, а вторую половину — злаки и белок, а также порцию молочных продуктов.Старайтесь есть широкий выбор фруктов и овощей, придерживайтесь постных кусков мяса и рыбы или нежирных молочных продуктов и делайте свои зерна цельнозерновыми или цельнозерновыми, например цельнозерновой хлеб и макароны или коричневый рис. Включите в свой рацион бобы и корнеплоды.

Рекомендации

В какой-то момент вам может потребоваться изменить количество потребляемых калорий, если ваша потеря веса остановится. Клиника Майо рекомендует терять от 1 до 2 фунтов в неделю, поэтому регулируйте количество потребляемых калорий, пока вы не достигнете его стабильно.Если вы предпочитаете есть чаще, немного сократите количество еды и добавьте пару полезных закусок, таких как фрукты, несоленые орехи или нежирный сыр. Ведите дневник питания, чтобы записывать свое потребление и следить за тем, чтобы вы не сбились с пути.

Сколько вы можете потерять на диете с 1500 калориями?

Возможность похудеть зависит от множества различных факторов.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / Getty Images

Потеря веса никогда не бывает легкой, особенно для тех, у кого мало времени на приготовление пищи или у кого есть еда, чтобы справиться со стрессом.Если вы серьезно настроены похудеть, подумайте о переходе на диету с 1500 калориями. Таким образом, вы сможете есть питательную пищу и при этом время от времени получать удовольствие.

Подсказка

Ваша способность похудеть при соблюдении диеты зависит от вашего возраста, состава тела, уровня активности и других факторов. Основываясь на правиле 3500 калорий, вы можете ожидать, что потеряете один фунт жира за четыре дня или около того, если вы создадите дефицит энергии в 1000 калорий в день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2015–2016 годах почти 40 процентов американцев страдали ожирением.Около 45 миллионов человек ежегодно соблюдают диету. К сожалению, большинство диет в долгосрочной перспективе являются неустойчивыми, лишая организм необходимых питательных веществ.

Согласно обзору, опубликованному в январе 2018 года в журнале Medical Clinics of North America , большинство людей, сидящих на диете, восстанавливают около 80 процентов потерянного веса в течение пяти лет. Если вы придерживаетесь слишком строгой диеты, вы можете вернуть потерянный вес, как только вернетесь к нормальному питанию. Кроме того, строгая диета может замедлить ваш метаболизм, заставляя организм накапливать калории в качестве топлива.

Подробнее: 9 вещей, которые НЕ нужно делать, чтобы похудеть

Со временем ограничение энергии может повлиять на скорость метаболизма и уровень гормонов, затрудняя сброс веса и способствуя увеличению веса. Гипокалорийные диеты или диеты с очень низким содержанием калорий оказывают негативное влияние на мышечную массу, что может еще больше повлиять на ваш метаболизм или расход энергии, объясняется в исследовательской статье от февраля 2014 года, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN).Они также могут усиливать чувство голода, нарушая работу лептина, грелина, кортизола и других гормонов, влияющих на аппетит.

Согласно приведенному выше обзору, эти изменения в уровнях циркулирующих гормонов сохраняются долгое время после того, как вы вернетесь к нормальному питанию. Но это не все. Энергия, сжигаемая во время упражнений, также уменьшается в ответ на потерю веса.

Как отмечают исследователи, побочные эффекты гипокалорийной диеты пропорциональны величине дефицита энергии. Проще говоря, чем больше калорий вы сокращаете, тем больше замедляется ваш метаболизм и тем труднее становится похудеть.

Возможно, один из наиболее важных аспектов, который следует учитывать, — это источник ваших калорий. Диета с 1500 калориями может работать или не работать, в зависимости от того, что вы едите.

Вопреки распространенному мнению, не все калории одинаковы. Например, 250 калорий в грудке индейки — это не то же самое, что 250 калорий в сосисках.

• Жареная грудка индейки (6 унций или две порции): 250 калорий, 51,2 грамма белка и 3,5 грамма
  жир
• Сосиски итальянские свиные (2.3 унции или одна порция): 230 калорий, 12,8 грамма белка, 2,9 грамма
  углеводов и 18,3 г жиров

Калорийность на калорию, грудка индейки более питательна и удобна для диеты, чем колбаса. В нем значительно больше белка и меньше жира. К тому же в нем нет углеводов. В нем также больше витаминов и минералов.

Согласно обзору Медицинских клиник Северной Америки , состав диеты играет ключевую роль в потере веса. В некоторой степени калории имеют значение, но более важны макроэлементы в вашем рационе.К ним относятся белки, углеводы и жиры. По данным Министерства сельского хозяйства США, каждый грамм белка или углеводов обеспечивает 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий.

Таким образом, ограничение потребления энергии до 1500 калорий в день может быть не единственным фактором, который необходимо учитывать при стремлении похудеть. Вам также нужно следить за тем, что вы едите, и выбирать цельные продукты, а не их переработанные аналоги.

Возьмем, к примеру, белок. Это питательное вещество помогает поддерживать мышечную массу, способствует сытости и поддерживает ваш метаболизм во время диеты, заявляют авторы исследовательской статьи, опубликованной в British Journal of Nutrition в августе 2012 года.

Как отмечают ученые, диета с низким содержанием белка может увеличить риск набора веса обратно. В идеале стремитесь к 1 или 2 грамму качественного белка на килограмм веса в день, чтобы улучшить композицию тела или соотношение жира к мышцам. Чем больше вы физически активны, тем выше ваши потребности в белке.

Потребность в калориях для здоровых взрослых

Академия питания и диетологии и другие организации здравоохранения рекомендуют от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин.Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, следует стремиться к нижнему пределу диапазона. Например, малоподвижной женщине необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. С другой стороны, активные женщины могут потреблять до 2400 калорий каждый день.

Если ваша цель — похудеть, важно создать дефицит калорий. По сути, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Однако это не означает, что вам следует морить себя голодом или проводить долгие часы в тренажерном зале.

Согласно обзору JISSN , как перетренированность, так и экстремальные диеты могут негативно повлиять на ваш метаболизм и уровень гормонов.Вместо этого разумнее постепенно сокращать калории и корректировать свой рацион по мере продвижения.

Как правило, потеря от 1 до 2 фунтов в неделю считается безопасной и реалистичной, отмечает клиника Мэйо. Для достижения этой цели необходимо сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете ежедневно. Следовательно, если вы в настоящее время потребляете около 2000 калорий в день и переходите на диету с 1500 калориями, вы создаете дефицит энергии в 500 калорий. Добавьте в смесь упражнения, чтобы увеличить сжигание калорий и получить более быстрые результаты.

Установите реалистичные цели по снижению веса

Сколько веса вы потеряете на диете с 1500 калориями, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, состав тела и многое другое. По данным клиники Майо, для потери 1 фунта жира требуется дефицит энергии в размере около 3500 калорий. Это всего лишь приблизительная оценка, но вы можете использовать ее в качестве отправной точки.

Как упоминалось ранее, ваше тело начинает более эффективно расходовать энергию по мере того, как вы худеете, что приводит к замедлению метаболизма.Таким образом, вам может потребоваться сократить более 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира после нескольких недель диеты. Фактически, в обзоре медицинских клиник Северной Америки говорится, что правило 3500 калорий неточно, поскольку не учитывает снижение расхода энергии после потери веса.

Обзор, опубликованный в журнале International Journal of Obesity в июне 2013 года, сообщает о схожих результатах. Как отмечают исследователи, это значение может отражать умеренные изменения веса у людей с избыточным весом или ожирением, но для других оно завышено.

Исходя из приведенного выше правила, тот, кто обычно потребляет 2500 калорий в день, а затем переходит на диету с 1500 калориями, может ожидать, что потеряет 1 фунт примерно за три-четыре дня. Упражнения могут ускорить результат.

Если ваше ежедневное потребление калорий уже низкое, вам потребуется больше времени, чтобы похудеть. Например, если вы обычно едите 1800 калорий в день, а затем ограничиваете потребление энергии до 1500 калорий в день, вам придется подождать 11 или 12 дней, чтобы сбросить всего 1 фунт жира.

Отнеситесь к этим оценкам с недоверием.Потеря веса — это не только калории, которые потребляются, а не калории.

Как уже говорилось, ваша способность похудеть зависит от нескольких факторов, а не только от количества потребляемой энергии. Ваш возраст, скорость обмена веществ, телосложение и привычки упражнений — все это имеет значение. По данным Harvard Health Publishing, стройные люди, например, сжигают меньше калорий во время упражнений, чем более тяжелые.

Переход на диету с 1500 калориями не должен быть трудным. Главное — сохранять простоту. Свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена должны быть на первом месте в вашем списке.Время от времени вы даже можете насладиться вкусным и полезным десертом.

Постарайтесь составить план питания на 1500 калорий, используя обычную пищу, а не изысканные диетические продукты. На самом деле диетические продукты часто содержат скрытые сахара или жиры, которые приносят больше вреда, чем пользы.

Мультизерновое печенье с высоким содержанием клетчатки, например, может содержать до 139 калорий, 20 граммов углеводов, 8 граммов сахара и менее 1 грамма клетчатки на кусок (1 унция). Но вы можете приготовить печенье с высоким содержанием клетчатки дома, используя миндальную или кокосовую муку, сырой какао-порошок, порошок сывороточного протеина, ванильную эссенцию, овсяные или пшеничные отруби, яйца и стевию, натуральный подсластитель.Кокосовая мука, например, содержит значительно меньше углеводов и больше белка, чем цельнозерновая мука.

Подробнее: 13 хитрых приемов похудания, о которых вы, вероятно, не слышали до

Как правило, добавляйте больше протеина и откажитесь от рафинированного сахара. Клинически доказано, что высокобелковые диеты повышают чувство насыщения и предотвращают замедление метаболизма, говорится в обзоре, опубликованном в ноябре 2014 года в журнале Nutrition and Metabolism . Кроме того, белок имеет самый высокий термический эффект из всех питательных веществ, а это означает, что для его переваривания и расщепления требуется больше энергии, чем для жиров и углеводов.

Согласно приведенному выше обзору, этот макроэлемент также благотворно влияет на гормоны сытости. Harvard Health Publishing отмечает, что потребление белка в два раза больше рекомендуемого суточного количества (10 процентов ваших калорий) не только безопасно, но и полезно.

Следовательно, очень простой план питания на 1500 калорий должен включать продукты, богатые белком, например:

• Нежирная куриная грудка (приготовленная): 133 калории и 27,3 г белка на порцию (3 унции)
• Нежирные свиные отбивные (тушеные): 166 калорий и 26.4 грамма белка на порцию (3 унции)
• Стейк из юбки: 228 калорий и 24,4 грамма белка на порцию (3 унции)
• Голубой тунец (приготовленный): 156 калорий и 25,4 грамма белка на порцию (3 унции)
• Консервы из тунца в воде: 109 калорий и 20,1 г белка на порцию (3 унции)
• Дикий атлантический лосось: 155 калорий и 21,6 г белка на порцию (3 унции)
• Нежирный творог: 92 калории и 11,8 г белка на порцию (4 унции)
• Черная фасоль (вареная): 227 калорий и 15.2 грамма белка на чашку (6 унций)

Наряду с белком клетчатка является одним из наиболее насыщающих питательных веществ. Он не только быстро насытит, но и поддерживает здоровье пищеварительной системы, поддерживает регулярность и может снизить уровень сахара в крови и холестерина. Клиника Майо рекомендует около 25 граммов клетчатки в день женщинам в возрасте 50 лет и младше и 38 граммов для мужчин того же возраста.

Однако это не означает, что вы должны тратить целое состояние на пищевые добавки с клетчаткой. От овсянки и киноа до бобовых и листовой зелени вы можете выбирать из широкого ассортимента продуктов с высоким содержанием клетчатки.Например, одна унция семян чиа содержит 9,8 грамма клетчатки. Одна чашка приготовленной киноа содержит более 5 граммов этого питательного вещества.

Если вы хотите быстро похудеть, подумайте о замене злаков и бобовых на листовую зелень. Шпинат, капуста, капуста, салат айсберг, салат ромэн и другие листовые зеленые овощи богаты клетчаткой и содержат всего несколько калорий на чашку. Кроме того, в них много воды, что может еще больше повысить чувство сытости. К примеру, приготовленная капуста на 91% состоит из воды и обеспечивает 2 ед.6 граммов клетчатки и 36 калорий на чашку.

Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые могут вас удивить!

Орехи также богаты пищевыми волокнами. По данным Министерства сельского хозяйства США, хотя они довольно калорийны, не все из них усваиваются организмом. Например, только 20 процентов калорий в миндале и 21 процент калорий в грецких орехах усваиваются организмом.

Как видите, существует множество вкусных блюд, которыми можно наслаждаться на диете в 1500 калорий.Записывайте, что вы едите, проверяйте этикетки продуктов и придерживайтесь своих целей по калориям на день. Придерживайтесь простых приемов пищи и ешьте углеводы до или после занятий в тренажерном зале, чтобы ваше тело могло использовать их в качестве топлива.

1,500-калорийная диета | Почему 1500 калорий слишком мало для спортсменов

Нет ничего плохого в желании похудеть в Новый год или даже в соблюдении низкокалорийной диеты, если вы подходите к этому со здоровым мышлением и здоровыми привычками. В конце концов, потеря веса (упрощенно) требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.Но насколько низко это слишком низко — и разве диета в 1500 калорий — плохая идея?

Некоторые планы похудания предполагают, что мужчины должны потреблять от 1500 до 1800 калорий каждый день, а женщины должны потреблять от 1200 до 1500 калорий каждый день, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы. Между тем, когда вы стремитесь поддерживать свой вес, активные мужчины должны потреблять до 3000 калорий в день, в то время как женщины должны потреблять до 2400 калорий в день, согласно изданию Руководства по питанию для американцев от 2015 до 2020 года. .

Это большая разница . И, как велосипедисты, мы сжигаем значительное количество калорий каждый день, когда едем (больше, чем многие другие виды упражнений), поэтому строгое ограничение потребления калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Вот что вам нужно знать.

Что плохого в диете на 1500 калорий?

Полторы тысячи калорий — это много, если подумать с точки зрения физических упражнений. Если 150-фунтовый всадник сжигает около 540 калорий за час езды в среднем со скоростью 12 миль в час, ему потребуется почти три часа упражнений, чтобы сжечь эти 1500 калорий.И это не редкость, когда длительная поездка на выходных достигает трехчасовой отметки. К тому же упражнения — не единственный способ сжигать калории.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

«Вероятно, что у большинства взрослых базальный уровень метаболизма (BMR) близок, если не превышает, 1500 калорий в день (в зависимости от возраст, вес и рост) », — говорит Эллисон Нотт, Р.Д.Н., нью-йоркский специалист по спортивной диетологии. Ваш BMR (также известный как метаболизм) — это количество энергии, необходимое вашему организму для правильной работы и поддержания вашей жизни, прежде чем вы будете учитывать ежедневную физическую активность или упражнения. «Зная это, легко понять, почему 1500 калорий не могут удовлетворить потребности наиболее активных взрослых или спортсменов», — добавляет она.

Когда вы ведете активный образ жизни, вам нужно еще больше калорий, чтобы поддерживать ваши энергетические потребности помимо BMR. А несоблюдение основных энергетических требований, необходимых для правильного функционирования организма, не только ставит под угрозу нормальные процессы в организме, такие как пищеварение, но и делает эффективную езду намного труднее, если не невозможной.

Недостаточное количество калорий также увеличивает риск нехватки необходимых питательных веществ. «Это включает в себя адекватное потребление макроэлементов, углеводов, жиров и белков, а также потребление микроэлементов основных витаминов и минералов», — говорит Нот. Потребление правильных калорий так важно, потому что вам нужны не только углеводы для кратковременной энергии, но и полезные жиры и белки для выносливости, восстановления и чувства сытости.

Что происходит, когда вы ограничиваете калории?

Спортсмены не застрахованы от мысли о том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем легче и стройнее вы будете — и тем лучше вы сможете выступить (особенно когда вы пытаетесь достичь аэродинамики или плывете в гору на велосипеде).Но ключевое слово есть мощь . Ограничение калорий может сделать вас легче, но также может сделать вас более уставшим, слабым и склонным к травмам спортсменом.

Когда у вас недостаточно топлива, ваше тело может фактически перейти в режим голодания. Если у вас недостаточно доступной энергии (например, калорий), «организм перейдет к замедлению метаболизма и экономии энергии за счет увеличения запасов жира в организме», — объясняет Ребекка МакКонвилл, специалист по спортивному питанию и автор книги В поисках любимого места в спорте: как избежать RED-S .«В какой-то момент тело перестает использовать жир в качестве топлива и переключается на использование мышц».

4 протеина Great Protein Powder для велосипедистов

Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

Vega Sport Protein Powder, ваниль

Верно: слишком большое сокращение калорий на самом деле может привести к потере мышечной массы.По словам Нотта, если вы не потребляете достаточно калорий после тренировки, это может нарушить синтез мышечного белка. И если у вас недостаточно доступной энергии (особенно если вы не едите достаточно белка), ваше тело фактически начнет расщеплять ваши мышцы для получения энергии. «Оба они подчеркивают важность адекватного потребления калорий не только для восстановления и наращивания мышц после тренировки, но и для предотвращения потери существующей мышечной массы», — говорит Нотт.

Кроме того, вы можете видеть, как проявляется энергетический дисбаланс во всем теле.«Пищеварение начнет замедляться, и вы быстрее почувствуете сытость; замедляется выработка ферментов в вашей желудочно-кишечной системе, и вы можете стать более нетерпимыми к определенным продуктам; температура вашего тела падает, и вы становитесь холоднее; у женщин менструальный цикл начнет нарушаться и в конечном итоге прекратится, а у мужчин уровень тестостерона падает, в результате чего у них снижается либидо и волосы на лице », — объясняет МакКонвилл.

Вы также можете видеть изменения в настроении и цикле сна, а также можете испытывать усталость, истощение, плохой сон, трудности с концентрацией внимания, повышенный риск травм, более медленное время восстановления и повышенный риск заболевания, добавляет Нотт.

Что еще хуже, эти негативные эффекты не исчезают просто так, когда вы возобновляете потребление большего количества калорий. Они могут иметь долгосрочное влияние на ваши внутренние системы.

Итак, как все это влияет на вашу производительность?

Очевидно, что потеря мышечной массы отрицательно скажется на вашей мощности на велосипеде и, вероятно, прямо противоречит вашим целям в тренировках и фитнесе. Но это намного глубже.

«Если велосипедист не потребляет достаточное количество калорий для удовлетворения своих потребностей, это может иметь каскадный эффект, когда производительность во время тренировки снижается из-за плохой доступности энергии», — говорит Нотт.«Синтез мышечного белка нарушается после тренировки, что приводит к снижению адаптаций к тренировкам, а запасы гликогена не пополняются, что приводит к снижению доступности энергии во время следующей тренировки».

Кроме того, вам придется работать усерднее, чтобы увидеть те же эффекты, по мере того как снижается ваша скорость воспринимаемого напряжения. «Вы постепенно потеряете способность к выносливости, а это значит, что вы раньше упадете в стену», — говорит МакКонвилл. «А поскольку ваши запасы энергии были израсходованы на удовлетворение основных энергетических потребностей, у вас уже не будет такой возможности, чтобы помочь с восстановлением, в результате чего вы станете более уставшим и болезненным спортсменом.

Как лучше похудеть?

Потеря веса не должна сводиться только к подсчету калорий. Как уже упоминалось, вы должны учитывать количество калорий, а не количество калорий, но это не так просто. Качество этих калорий имеет значение. По словам Нотта, потеря веса настолько индивидуальна и зависит от множества факторов, в том числе размера тела, возраста, пола, уровня физической подготовки, графика тренировок, стресса, окружающей среды, лекарств и других хронических заболеваний, если таковые имеются.

Внесение меньших изменений, таких как отказ от алкоголя, замена углеводов с высокой степенью переработки цельнозерновыми, когда это необходимо (подумайте: с велосипеда), или сокращение рафинированного сахара в пользу фруктов — все это простые замены, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ваше здоровье без снижения производительности. Еще один способ выяснить ваши личные потребности — это проверка состава тела.

Тем не менее, спортсмены на выносливость обычно потребляют минимум 2500 калорий, а некоторым может потребоваться до 5000 калорий, говорит МакКонвилл.«Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует потребление калорий в диапазоне от 25 калорий на килограмм веса тела для активного, здорового человека до 80 калорий на килограмм веса тела для элитного спортсмена», — говорит Нотт.

Но если вас беспокоят цифры, то, по данным Центров по контролю за заболеваниями, нормальная потеря веса для среднего человека составляет чуть более фунта в неделю, или около четырех-пяти фунтов в месяц.Это означает дефицит калорий в 500 калорий в день. Это означает, что если вы начинаете с 2500 калорий, чтобы соответствовать вашим потребностям в выносливости, вам следует снизить его до 2000. Или, если вы активный мужчина, начиная с 3000, или активная женщина, начиная с 2400, вы упадете только до 2500 или 1900 соответственно.

« Всегда хорошо работать с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, если вы планируете начать новый тренировочный режим или принять участие в соревнованиях на выносливость или других спортивных мероприятиях, требующих специальной тренировки и питания», — говорит Нотт. .

Просто помните, что калории — это еще не все. Вместо этого сосредоточьтесь на составе и качестве калорий, которые вы потребляете, и на том, что заставляет вас чувствовать себя лучше, когда вы едете на велосипеде.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты на 1500 калорий, вот как он может помочь вам похудеть без голода

Потеря веса: вам нужно избегать сладких продуктов, десертов, рафинированных углеводов, жареной пищи и нездоровой пищи

Основные моменты

• Вы должны есть больше продукты с высоким содержанием белка в этой диете
• Результаты этой диеты у всех могут быть разными
• Для достижения эффективных результатов диету необходимо сочетать с упражнениями.

Для похудения вам необходимо соблюдать диету и регулярно заниматься спортом.Если вы соблюдаете диету с ограничением калорий и большую часть времени чувствуете голод, тогда не смотрите дальше! Недельный план питания на 1500 калорий может помочь вам сбросить вес, создав дефицит калорий, не заставляя вас чувствовать себя голодным. Количество калорий, которое вам нужно съесть в день, зависит не только от вашего рациона, но и от уровня вашей физической активности. Эксперты считают, что диеты с 1500 калориями, что на 500 калорий меньше, чем диета с 2000 калориями, достаточно, чтобы сбросить 0,45 кг за неделю. Уменьшение общего количества потребляемых калорий может помочь вам легко похудеть, но убедитесь, что это не вызывает больше проблем со здоровьем, таких как усталость, головная боль и т. Д.

Этот план питания с 1500 калориями — это диета для похудения, которая может предотвратить все догадки, которые вам нужно делать, чтобы решить, что вы хотите съесть и в каком количестве. Дефицита калорий можно добиться за счет сжигания жира. Обычно вам нужно сократить на 500 калорий в день. Однако биологические и поведенческие факторы, такие как соблюдение диеты и разница в кишечных бактериях и скорости метаболизма, могут привести к тому, что люди теряют вес с разной скоростью, отмечает здоровье. Таким образом, не расстраивайтесь, если вы не худеете так быстро, как ожидалось.

Также прочтите: Знаете ли вы, как ваше тело сжигает жир? Действительно ли сжигается максимальное количество калорий в зоне сжигания жира? Узнать

Продукты питания при диете на 1500 калорий

Сладкие продукты, десерты, рафинированные углеводы, жареная пища и нездоровая пища полностью исключены из списка при диете на 1500 калорий. Ниже приведены продукты, которые вы можете есть при диете на 1500 калорий:

Следует избегать нездоровой пищи при диете на 1500 калорий.
Фото: iStock

1. Крахмалистые и некрахмалистые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи , цветная капуста, сладкий перец, помидоры, грибы, спаржа, картофель, горох и сладкий картофель.

2. Свежие и сезонные фрукты, такие как яблоки, ягоды, дыни, виноград, бананы, груши и т. Д.

3. Продукты, богатые белком, такие как яйца, курица, индейка, тофу, темпе.

4. Бобовые, такие как фасоль, нут, черная фасоль и чечевица.

5. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, кокосовое масло и топленое масло.

6. Молочные продукты, такие как молоко, творог, сыр и пробиотики, такие как кефир и йогурт. Вы также можете есть молоко на растительной основе, такое как кокосовое, кешью или миндальное молоко.

Также прочтите: 7 способов, которыми ваше тело сообщает, что вам нужно больше калорий

7. Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи макадамия, семена подсолнечника и кунжута.

Вы можете есть орехи и семена при диете на 1500 калорий.
Фото предоставлено: iStock

8. Напитки с нулевой калорийностью, такие как зеленый чай, вода, чай без сахара и кофе.

9. Специи и приправы, такие как орегано, чеснок, перец чили, черный перец, куркума, чесночный порошок, сальса, лимонный сок и яблочный уксус.

При диете с 1500 калориями вы должны сосредоточиться на увеличении потребления клетчатки и белка. Это связано с тем, что пища, богатая клетчаткой и белком, может насытить и дольше заставить вас чувствовать сытость, тем самым снижая общее потребление калорий и способствуя быстрой потере веса.