Магний спортивное питание: Magnesium B6 120 табл (Maxler) — Магний — Купить спортивное питание в интернет-магазине Москва. Cпортпит

Роль магния в спортивном питании

Магний – это минеральный макроэлемент, который находится в продуктах питания растительного и животного происхождения. Он не синтезируется в организме человека, поэтому должен поступать извне. Особенно это касается спортсменов, у которых наблюдается повышенная потребность в таком веществе. Она связана не только с недостатком макроэлемента в пище, но и с повышенным расходом в связи с интенсивными нагрузками.

Как спортивное питание магний участвует в более чем 400 метаболических реакциях в организме. В спорте макроэлемент также ценится за свою способность влиять на мышечную массу, но это не единственный полезный эффект добавки.

Роль магния для тех, кто занимается спортом

Магний важен для спортсменов, поскольку он выступает частью углеводно-жирового и энергетического обмена, а еще участвует в формировании костей, регуляции работы нервной системы. Макроэлемент особенно необходим в зрелом возрасте, поскольку он улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, а еще влияет на артериальное давление. Поступление в организм 300 мг элемента в день понижает его показатели в среднем на 12 мм рт. ст.

Роль магния в бодибилдинге очень значима. Макроэлемент участвует в продукции энергии и синтезе протеина, а его дополнительный прием увеличивает производительность. Распознать недостаток вещества легко по мышечному напряжению и судорогам икроножных мышц, которые могут возникать даже при выполнении упражнений.

Магний при занятиях спортом особенно актуален в следующих случаях:

• при снижении выносливости и работоспособности;
• смене часовых поясов, например, в случае поездки на соревнования;
• повышении интенсивности нагрузок;
• восстановлении после травм или перенесенных болезней.

Советуем изучить: «Как перевозить спортпит в самолете».

Магний и магний B6 – есть ли разница

Магний в спортпитании – это отдельный макроэлемент, а магний B6 – это витаминно-минеральный комплекс. В его составе дополнительно присутствует витамин B6, или пиридоксин. Он не накапливается в организме, поэтому необходим человеку каждый день. Пиридоксин выполняет несколько важных функций:

• помогает стабилизировать уровень сахара в крови;
• увеличивает физическую и умственную активность;
• усиливает иммунный ответ;
• предотвращает развитие отечности;
• оказывает антиоксидантное действие;
• улучшает настроение.

Витамин B6 обладает множеством положительных эффектов и для спортсменов. К наиболее значимым действиям можно отнести:

• регуляцию уровня сахара в крови;
• увеличение работоспособности;
• участие в жировом обмене;
• увеличение силы и уменьшение усталости мышц;
• стимуляцию синтеза белка;
• утилизацию углеводов.

Спортсмены используют пиридоксин, чтобы увеличить свою производительность во время тренировок и восстановить запасы энергии после них. Именно пиридоксин из всех витаминов группы B тесно связан с потреблением и всасыванием белка. Чем больше протеина принимает спортсмен, тем больше ему требуется витамина B6.

Советуем изучить: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина: есть ли разница с L-аргинином».

Что выбрать магний или магний B6

Магний B6 в спорте занимает особое место. Соединение этих двух компонентов в комплекс имеет определенную цель. Многие элементы лучше усваиваются организмом в присутствии витаминов. Это касается и магния, который рекомендуют принимать в сочетании с витамином B6. Такое сочетание дополнительно оказывает положительное воздействие на работу сердца и сосудов, нервной системы и гормональный фон.

Магний рекомендуют принимать для поддержания активности и эмоционального тонуса при интенсивных нагрузках. Витамин B6 рекомендуют добавлять при сильных нервных напряжениях и различных проблемах с сердцем. Также комплекс магния с пиридоксином однозначно рекомендуют выбирать диабетикам.

Магний Б6 в бодибилдинге помогает:

• улучшить эффективность тренировок;
• восстановить запасы энергии;
• облегчить и стимулировать синтез белков;
• обеспечить прирост мышечной массы;
• улучшить усвоение белка;
• повысить уровень тестостерона (полезно для мужчин).

Советуем изучить: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей и похудения».

Оба элемента активно выводятся при тренировках вместе с потом. Поэтому спортсменам необходимо принимать их в качестве добавок, чтобы восполнить нехватку.

Польза магния Б6 для спортсменов была доказана в ходе экспериментов. Одна группа мужчин получала по 500 мг магния в сутки, а вторая – 250 мг, что меньше суточной нормы. Через 2 месяца занятий силовыми тренировками были измерены показатели мужчин в обеих группах. В первой они значительно выросли, а во второй – не изменились.

Специалисты не утверждают точно, что причина именно в принимаемой добавке, но с уверенностью говорят, что при нехватке магния спортсмену будет сложно нарастить мышечную массу, а увеличить силовые показатели и вовсе не удастся.

Как правильно использовать магний в спорте

Норма магния для взрослого составляет 400 мг. Для профессиональных спортсменов допустимо принимать по 600 мг в день, поскольку они занимаются спортом и испытывают интенсивные нагрузки.

Норма витамина B6 в сутки составляет 2,5 мг. Спортсмены могут испытывать недостаток пиридоксина, поэтому для них допустима доза до 10 мг в день. Женщинами рекомендуют принимать не более 8 мг в сутки.

Как применять магний B6 для спортсменов:

1. Добавку принимают, как правило, до 3 раз в сутки вместе с едой, если в инструкции не указано иное.
2. Курс приема длится не более 3 месяцев, после чего нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Конкретная схема приема зависит от выбранной добавки, поскольку она может содержать разное количество магния и прочих элементов. Еще влияет форма выпуска: капсулы или таблетки. Рассмотрим несколько добавок и их схемы применения:

1. NOW MAGNESIUM MALATE: по 1 таблетке 3 раза в сутки.
2. NATROL MAGNESIUM: по 2 таблетки 2 раза в день, полностью прожевать и проглотить, но не запивать.
3. MAXLER MAGNESIUM B6: по 2 капсулы в день за полчаса до сна.

В заключение

Магний относят к тем минералам, без которых организм человека не может нормально функционировать, особенно в условиях повышенных нагрузок. Его действие распространяется на множество процессов в организме человека. Для спортсменов особенно важны способности макроэлемента увеличивать работоспособность и восполнять энергию. Еще магний благоприятно влияет на основные системы организма и поддерживает их нормальную деятельность.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

21st Century Магний 250 мг (110 табл.) — Спортивное питание в Севастополе

• Необходимые минералы для здоровья сердечно-сосудистой системы

Магний является одним из самых важных минералов организма. Он необходим в качестве кофактора в сотнях ферментативных процессах, протекающих в клетках. Он помогает поддерживать нормальные функции мышц и нервной системы, сохраняет устойчивый сердечный ритм, способствует здоровой функции сердечно-сосудистой системы, поддерживает здоровую иммунную систему и сохраняет кости сильными. Магний также помогает поддерживать уровень сахара в крови и уровни кровяного давления в пределах нормального диапазона, и также известно, что он участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

Магний является важным фактором в расслаблении гладких мышц в кровеносных сосудах, тем самым снижая периферическое сосудистое сопротивление и способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Магний также влияет на уровни циркуляции норадреналина, синтеза серотонина и оксида азота.

Магний положительно влияет на минеральную матрицу костной ткани и ее способность к метаболизму минералов, необходимых для восстановления. В научной литературе зафиксирована необходимость обширного разнообразия минералов, в том числе кальция и магния, которые являются жизненно необходимыми для поддержания силы и здоровья костей.

Кроме того, есть убедительные доказательства того, что диетическое потребление магния и пищевых добавок улучшает метаболический профиль. Было обнаружено, что магний оказывает благотворное воздействие на инсулинорезистентность, профили сыворотки липидов, воспаления, функцию эндотелия, окислительный стресс и способность тромбоцитов к агрегации.

А еще магний…
Оказывает благоприятное воздействие на работу сердца (нормализируется пульс, улучшается кислородное обеспечение, расширяются сосуды, снижается артериальное давление, уменьшается риск образования тромбов, регулирует содержание сахара в крови)

Регулирует функционирование нервной системы (оказывает антистрессовый эффект, снижает утомляемость и раздражительность, нормализует сон, снимает спазмы и расслабляет мышцы)

Влияет на состояние репродуктивной системы (предотвращает недостаточность развития плода, преждевременные роды и выкидыши)

Улучшает работу пищеварительной системы (стимулирует перистальтику кишечника и желчного пузыря, снимает спазмы гладкой мускулатуры печени и желчного пузыря, приносит облегчение при несварении)

Нормализирует работу мочеполовой системы (снимает спазм мочеточников и мочевого пузыря, способствует лучшему опорожнению мочевого пузыря, улучшает состояние при ПМС и климаксе)

Препятствует отложениям кальция, а также камней в почках и желчном пузыре

Улучшает функцию дыхания при астме и хронических бронхитах

Участвует в формировании костей, важен для здорового состояния зубов

Так как магний настолько недорогой, каждому следует рассмотреть вариант его ежедневного потребления в минимальной дозе 500 мг.

В наших капсулах магния содержится одна из самых высоких концентраций элементарного магния на капсулу, доступных на рынке.

Цинк и магний Отзывы | MYPROTEIN™

Просто отзыв

5

Смешиваемость:

Эффективность:

Самая лучшая добавка из тех, что покупал. Самая рабочая. Читал статьи об эффект плацебо цинка с магнием, но на деле все иначе — хорошо восстанавливает, укрепляет сон и вообще очень продуктивная добавка.

Сообщить об этом отзыве

Отличный продукт

5

В моем организме периодически возникает нехватка магния и витаминов группы В, что сопровождается определенной симптоматикой: нервный тик, мышечные судороги в ногах, особенно в утренние часы, после сна, а также невозможность находиться подолгу в одном положении, в том числе, и при лежании.
В этот раз я решила пропить курс Магния, представленного линией Myprotein. Надо сказать, результат превзошел все ожидания. Уже на третий день приема витаминного комплекса исчез нервный тик глаза. В течении недели ушли и остальные сопутствующие дискомфортные ощущения. На текущий день, это одна из самых эффективных добавок, которые я использовала. Курс приема также прост: всего 2 капсулы на ночь.
Принимая магний продолжительное время, важно отслеживать уровень кальция в крови, тк эти два элемента имеют свойство вытеснять друг друга из тканей.

Сообщить об этом отзыве

рабочая тема

5

очень хорошо работает, принимая как указано в аннотации хорошо помогает засыпать. Качество сна улучшилось.Данный продукт отлично сочетается с:Водой

Сообщить об этом отзыве

Стоит своих денег

4

Смешиваемость:

Эффективность:

Принимал со скепсисом, но через неделю стал высыпаться, появилось больше энергии. Данный продукт отлично сочетается с:Вода

Сообщить об этом отзыве

Важная добавка для велосипедиста

5

Смешиваемость:

Эффективность:

Важная добавка для велосипедист, особенно в жаркий период, когда теряются минералы через пот, и как следствие — судороги. Удобная форма разовое дозировка. Данный продукт отлично сочетается с:Со всеми продуктами

Сообщить об этом отзыве

Добавка работает

5

Смешиваемость:

Эффективность:

Добавка работает, очень заметно когда принимаешь на ночь.

Сообщить об этом отзыве

Нормально

4

Смешиваемость:

Эффективность:

Взял для улучшения состояния волос, говорят что прием Цинка уменьшает выпадение.Посмотрим.

Сообщить об этом отзыве

Продукт хорошего качества

5

Смешиваемость:

Эффективность:

продукт соответствует описаниюДанный продукт отлично сочетается с:витаминным комплексом и трибулусом

Сообщить об этом отзыве

Работает

5

Смешиваемость:

Эффективность:

Брал со скидкой и от этого ещё в большем плюсе! Работает на все 100! Рекомендую!Данный продукт отлично сочетается с:Водой, протеином.

Сообщить об этом отзыве

Магний Цитрат — для здоровья нервной системы и хорошего самочувствия

Цитрат магния — свойства и польза для здоровья!

Поддержка функциональности мышц, укрепление костей, защита сердца и сосудов
Магний – это один из важнейших минералов, который необходим для нормального протекания сотен ферментативных реакций в нашем теле.

Он поддерживает здоровый обмен веществ, работу мышц, выработку энергии и множество других процессов. Физически активные люди нуждаются в дополнительном приёме магния, поскольку занятия спортом вызывают его повышенный расход в организме.

И представленный продукт является великолепным решением этого вопроса. Поскольку основной компонент в нём представлен в легкоусвояемой форме цитрата, данное дополнение обладает повышенной биодоступностью.
Итак, среди положительных эффектов от приёма такого источника магния стоит выделить следующие:
• активирует работу более чем 300 ферментов;

• принимает участие в метаболизме углеводов, синтезе белков, жирных кислот и липидов, выработке энергии, минерализации костной ткани;

• способствует правильному расслаблению и сокращению гладкой и скелетной мускулатуры, поддерживает здоровую функциональность мышц;

• облегчает работу сердца и нормализует функции эндотелия кровеносных сосудов;

• поддерживает здоровый сердечный ритм;

• повышает общий энергетический потенциал, силу и скорость мышечного сокращения;

• укрепляет кости;

• нормализует деятельность нервной системы, улучшает передачу нервных импульсов.

Рассмотрим пример наиболее популярной формы данного минерала для приема. Таковым является цитрат магния. Это магниевая соль лимонной кислоты C₆H₆O₇Mg, белый порошок без запаха, слабокислого вкуса. Медленно растворим в холодной воде, хорошо растворим в горячей.
Цитрат магния можно принимать отдельно, а также в сочетании с другими товарами здорового и спортивного питания
Например, витаминами группы В, кальцием, цинком, незаменимыми жирными кислотами омега-3, ВСАА и другими аминокислотами, протеином, гейнером, креатином, донаторами оксида азота, предтренировочными и жиросжигающими комплексами, растительными экстрактами и т.д.

Если Вас заинтересовал прием данной пищевой добавки, то стоит углубиться в конкретные продукты, от качественных брендов. Например, следующие продукты:

• Передовой американский бренд Life Extension радует своих поклонников поистине эффективным и крайне полезным диетическим дополнением.

Представляем вашему вниманию Magnesium Citrate 160 – биологически ценный источник магния, благодаря которому вы сможете покрыть дефицит этого микроэлемента в своём рационе, укрепить здоровье сердца, мышц, костей, а также повысить результативность своих занятий в зале.

Представленный продукт содержит оптимальную и сбалансированную дозировку магния, которая отлично подходит как атлетам, так и лицам, вовсе не связанным со спортом.

 Дополнение не содержит в своём составе компонентов животного происхождения, а это значит, что использовать его могут даже люди, придерживающиеся строгих ограничений в диете, например, вегетарианцы и веганы.

Укрепите мышцы и кости, нормализуйте работу сердца и ЦНС, повысьте уровень энергии в организме с помощью Magnesium Citrate 160 от Life Extension!

                                   

• Country Life Magnesium Citrate — пищевая добавка выпускается в форме таблеток американским брендом товаров для здоровья и спорта. Не содержит сахара, глютена и ГМО.

Является качественной добавкой для приема. 

                                   




   

Foods-body

Поддержка функциональности мышц, укрепление костей, защита сердца и сосудов

Магний – это один из важнейших минералов, который необходим для нормального протекания сотен ферментативных реакций в нашем теле.

Он поддерживает здоровый обмен веществ, работу мышц, выработку энергии и множество других процессов. Физически активные люди нуждаются в дополнительном приёме магния, поскольку занятия спортом вызывают его повышенный расход в организме.

И представленный продукт является великолепным решением этого вопроса. Поскольку основной компонент в нём представлен в легкоусвояемой форме цитрата, данное дополнение обладает повышенной биодоступностью.

Итак, среди положительных эффектов от приёма такого источника магния стоит выделить следующие:

• активирует работу более чем 300 ферментов;

• принимает участие в метаболизме углеводов, синтезе белков, жирных кислот и липидов, выработке энергии, минерализации костной ткани;

• способствует правильному расслаблению и сокращению гладкой и скелетной мускулатуры, поддерживает здоровую функциональность мышц;

• облегчает работу сердца и нормализует функции эндотелия кровеносных сосудов;

• поддерживает здоровый сердечный ритм;

• повышает общий энергетический потенциал, силу и скорость мышечного сокращения;

• укрепляет кости;

• нормализует деятельность нервной системы, улучшает передачу нервных импульсов.

Рассмотрим пример наиболее популярной формы данного минерала для приема. Таковым является цитрат магния. Это магниевая соль лимонной кислоты C₆H₆O₇Mg, белый порошок без запаха, слабокислого вкуса. Медленно растворим в холодной воде, хорошо растворим в горячей.

Цитрат магния можно принимать отдельно, а также в сочетании с другими товарами здорового и спортивного питания

Например, витаминами группы В, кальцием, цинком, незаменимыми жирными кислотами омега-3, ВСАА и другими аминокислотами, протеином, гейнером, креатином, донаторами оксида азота, предтренировочными и жиросжигающими комплексами, растительными экстрактами и т.д.

Если Вас заинтересовал прием данной пищевой добавки, то стоит углубиться в конкретные продукты, от качественных брендов. Например, следующие продукты:

• Передовой американский бренд Life Extension радует своих поклонников поистине эффективным и крайне полезным диетическим дополнением.

Представляем вашему вниманию Magnesium Citrate 160 – биологически ценный источник магния, благодаря которому вы сможете покрыть дефицит этого микроэлемента в своём рационе, укрепить здоровье сердца, мышц, костей, а также повысить результативность своих занятий в зале.

Представленный продукт содержит оптимальную и сбалансированную дозировку магния, которая отлично подходит как атлетам, так и лицам, вовсе не связанным со спортом.

 Дополнение не содержит в своём составе компонентов животного происхождения, а это значит, что использовать его могут даже люди, придерживающиеся строгих ограничений в диете, например, вегетарианцы и веганы.

Укрепите мышцы и кости, нормализуйте работу сердца и ЦНС, повысьте уровень энергии в организме с помощью Magnesium Citrate 160 от Life Extension!

                                   

• Country Life Magnesium Citrate — пищевая добавка выпускается в форме таблеток американским брендом товаров для здоровья и спорта. Не содержит сахара, глютена и ГМО.

Является качественной добавкой для приема. 

                                   

   

Руководство для спортсменов на выносливость

Железо, кальций, натрий… . .это все минералы, которые спортсмен, занимающийся спортом на выносливость, может учитывать при выборе своего питания. Достаточно ли железа в моем рационе, чтобы предотвратить усталость? Достаточно ли я ем кальция, чтобы защитить свои кости? Заменяю ли я натрий, который теряю, когда потею? Но вы когда-нибудь задумывались о том, достаточно ли у вас магния?

Магний — это минерал, который играет важную роль в более чем 300 ферментативных процессах в организме и требуется практически каждой клетке.Некоторые функции представляют особый интерес для спортсмена на выносливость. Магний жизненно важен для преобразования мышечного гликогена в глюкозу, топливо вашего тела во время интенсивных упражнений, поскольку он необходим для выработки АТФ (аденозинтрифосфата). Недостаток магния может привести к накоплению молочной кислоты, что приведет к боли в мышцах и усталости. Наряду с кальцием магний необходим для сокращения и расслабления мышц, а также для синтеза белка. Достаточное количество магния способствует быстрому выздоровлению. Магний также активирует ферменты, которые позволяют организму преобразовывать витамин D в его активную форму, что, в свою очередь, способствует усвоению кальция для построения костей. Другие роли магния включают нервную функцию, регулирование артериального давления, синтез жиров и нуклеиновых кислот и иммунную функцию. Запасы магния находятся в костях, мышцах, крови и других жидкостях организма, и во время упражнений эти запасы перераспределяются, чтобы удовлетворить метаболические потребности вашего организма в производстве энергии, функции мышц, нервной системы и т. Д.

Рекомендуемая дневная доза магния составляет 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин. Но они основаны на средней численности населения. У спортсменов, занимающихся выносливостью, могут быть более высокие требования, поскольку они производят больше энергии, больше используют свои мышцы, больше нагружают кости и больше потеют, поэтому при этом теряют большее количество магния (электролита). Но означает ли это, что вам нужно принимать добавки с магнием? Исследования показывают, что добавки с магнием улучшают физическую работоспособность только у людей с дефицитом магния.Не было доказано, что добавление магния физически активным людям с адекватным магниевым статусом улучшает физическую работоспособность. ¹

Чтобы обеспечить достаточный уровень магния, начните с диеты. Я считаю магний «веганским питательным веществом». В основном он содержится в растительной пище, где является одним из компонентов хлорофилла. Чтобы обеспечить ежедневную потребность в магнии, вам необходимо включить в свой рацион следующие продукты:

Размер порции еды Mg / размер порции

Тыквенные семечки 30 г (2 столовые ложки) 160 мг

Миндаль 30 г (2 столовые ложки) 90 мг

Цельнозерновой хлеб 100 г (2 ломтика) 85 мг

Фасоль или чечевица 200 г (приготовленная) 80 мг

Орехи кешью 30 г (2 столовые ложки) 83 мг

Рис 75 г 82 мг

Бразильские орехи 30 г (2 столовые ложки) 68 мг

Шпинат 80 г 64 мг

Семена кунжута 30 г (2 столовые ложки) 60 мг

Арахис 30 г (2 столовые ложки) 55 мг

Запеченный картофель 200 г 50 мг

Грецкие орехи 30 г (2 столовые ложки) 48 мг

Банан 120 г 35 мг

Брокколи 80 г 24 мг

Если вы не включаете в свой рацион листовую зелень, бобы и чечевицу, а также орехи и семена, сейчас самое подходящее время для начала, если вы испытываете усталость, плохое восстановление или мышечные боли или судороги.Дефицит магния может быть причиной ваших проблем. Обследования питания показывают, что дефицит магния является довольно распространенным явлением, учитывая обычную зависимость от обработанных пищевых продуктов, а также снижение количества магния, обнаруженного в почве за последние 50 лет, что влияет на его количество в натуральных продуктах питания ² . Дефицит может быть еще более вероятным у спортсменов с более высокими потребностями в магнии. Помимо недостатка пищевых источников магния, если вы употребляете газированные напитки, это может быть еще одним фактором, способствующим дефициту, поскольку фосфор в напитках связывается с магнием и делает его недоступным для использования в организме.Также может оказаться полезным сокращение потребления продуктов с высокой степенью обработки и рафинированных продуктов, которые теряют магний во время обработки, и замена их «настоящими продуктами» (включая те, что указаны в списке выше).

Если вы все же решили принимать добавки с магнием, выберите хорошо усваиваемую форму, например цитрат магния, малат магния или глицинат магния. Некоторые поливитаминные и минеральные продукты, предназначенные для спортсменов, содержат полную или более рекомендуемую суточную норму магния, поэтому это еще один вариант. Я бы не стал принимать более 400 мг в день, так как в вашем рационе также будет немного магния.Слишком большой прием может привести к жидкому стулу. Если вы чувствуете болезненность мышц после тренировки и вам трудно быстро восстановиться, возможно, стоит попробовать форму магния, которую вы распыляете на пораженные участки, например, на ноги, или используете в форме хлопьев в ванне. Добавки магния, по-видимому, хорошо работают в такой «трансдермальной» форме, как эта, благодаря которой он быстро всасывается через кожу. Один из брендов, который стоит попробовать, если вы находитесь в Великобритании, — это Better You. Они продают масло для спрея и хлопья хлорида магния для использования в ванне.Посетите http://www.betteryou.uk.com/Magnesium-113 для получения более подробной информации.

Таким образом, магний — это питательное вещество, о котором вам нужно знать, как спортсмену, работающему на выносливость. Я надеюсь, что информация в этом блоге окажется для вас полезной.

Джо Скотт-Далглиш Бакалавр (с отличием), зарегистрированный диетолог BANT, который пишет о питании для спорта на выносливость. Она также предлагает консультации по диетотерапии британским триатлонистам, бегунам, велосипедистам и другим участникам спортивных состязаний на выносливость, которые хотят улучшить здоровье и улучшить результаты, либо в Западном Лондоне, либо в Интернете.Чтобы получить дополнительную информацию и сделать запрос, посетите сайт https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/

.

Список литературы

¹ Nielsen FH и Lukaski HC. Обновите информацию о связи между магнием и физическими упражнениями. Magnes Res. 2006. 19 (3): 180-9

² Дэвис Д.Р., Эпп М.Д. и Риордан HD. Изменения в данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для 43 садовых культур, 1950–1999 гг. J Am Coll Nutr. 2004 г.23 (6): 669-82

Сохранить

Почему магний важен для спортсменов

Попросите большинство спортсменов назвать некоторые ключевые минералы для питания человека, и вы, вероятно, обнаружите, что в их списках появляются кальций, железо, цинк и даже хром. Но вряд ли они упомянут о магнии. Несмотря на ключевую роль магния в производстве энергии, многие тренеры и спортсмены не осознают его критическую важность для поддержания здоровья и работоспособности.Действительно, потребление магния с пищей на Западе снизилось до менее половины от того, что было зарегистрировано 100 лет назад, и все еще продолжает снижаться. Тем не менее, многие ученые считают, что количество магния, необходимое для оптимального здоровья, недооценивалось в прошлом, а теперь новые исследования показывают, что даже небольшая нехватка магния может серьезно ухудшить спортивные результаты. Очевидно, что магниевое питание — это та область, которую не может позволить себе упустить из виду ни один серьезный спортсмен!

Чистый магний — это серебристо-белый металл, который горит с ослепительным блеском — вы, наверное, видели, что ваш учитель естественных наук демонстрировал в школе! Это второй по распространенности минерал в клетках после калия, но две унции или около того, обнаруженные в типичном человеческом теле, присутствуют не в виде металла, а в виде ионов магния (положительно заряженные атомы магния, находящиеся либо в растворе, либо в комплексе с другими тканями, такими как как кость).Примерно четверть этого магния содержится в мышечной ткани и три пятых — в костях; но менее 1% его обнаруживается в сыворотке крови, хотя это используется в качестве наиболее распространенного индикатора статуса магния. Магний в сыворотке крови можно подразделить на свободные ионные, комплексно-связанные и связанные с белками части, но именно ионная часть считается наиболее важной при измерении статуса магния, поскольку она физиологически активна.

Магний хорошо содержится в нерафинированных цельнозерновых злаках, таких как цельнозерновой хлеб, а также в зеленых листовых овощах, орехах и семенах, горохе, бобах и чечевице. (см. Таблицу ниже) .Фруктов, мяса и рыбы мало, а также рафинированных продуктов. Вопреки распространенному мнению, молоко и молочные продукты не являются особенно богатыми источниками магния. Содержание магния в растительной пище имеет тенденцию отражать концентрацию магния в почве и условия выращивания, особенно потому, что магний обычно не добавляется в почвы фермерами во время интенсивного внесения удобрений ⁽¹⁾ .

Таблица 1: содержание магния в обычных пищевых продуктах

Продукты питания	Содержание магния (миллиграммы на 100 г)
Тыквенные семечки (жареные)	532
Миндаль	300
Бразильские орехи	225
Семена кунжута	200
Арахис (жареный, соленый)	183
Грецкие орехи	158
Рис (цельнозерновой коричневый)	110
Хлеб из непросеянной муки	85
Шпинат	80
Вареные бобы	40
Брокколи	30
Банан	29
Картофель (запеченный)	25
Белый хлеб	20
Йогурт (простой, обезжиренный)	17
Молоко	10
Рис (белый)	6
Кукурузные хлопья	6 («Frosties» или «Honeynut»)
Яблоко	4
Мед	0.6

Источник; База данных питательных веществ USDA

Магний — довольно растворимый минерал, поэтому отваривание овощей может привести к значительным потерям; в злаках и зернах он, как правило, концентрируется в зародышах и отрубях, что объясняет, почему белые очищенные зерна содержат относительно мало магния по сравнению с их неочищенными аналогами.

Магний играет в организме ряд ролей, требуемых для более чем 325 ферментативных реакций, включая те, которые участвуют в синтезе жира, белка и нуклеиновых кислот, неврологической активности, сокращении и расслаблении мышц, сердечной деятельности и метаболизме костей .Еще более важна ключевая роль магния как в анаэробной, так и в аэробной выработке энергии, особенно в метаболизме аденозинтрифосфата (АТФ), «энергетической валюты» организма. Для синтеза АТФ необходимы магний-зависимые ферменты, называемые «АТФазы». Эти ферменты должны работать чрезвычайно усердно: средний человек может хранить не более 3 унций АТФ, но во время напряженных упражнений скорость оборота АТФ феноменальна: до 15 кг АТФ в час расщепляется и реформируется (от аденозиндифосфат и фосфат)!

У здоровых взрослых дефицит магния приводит к изменению сердечно-сосудистой функции, включая электрокардиографические аномалии (2,3), нарушение углеводного обмена, резистентность к инсулину и снижение секреции инсулина (2,4) и высокое кровяное давление ⁽⁵⁾ .Состояния болезней, которые были связаны с дисбалансом и дефицитом магния, включают ишемическую болезнь сердца, нервно-мышечные расстройства, заболевания почек, астму ⁽⁶⁾ , мигрень, предменструальный синдром, преэклампсию и эклампсию (оба потенциально серьезных осложнения беременности), менопаузальную кость. проблемы ⁽³⁾ и даже ожирение!

Рекомендуемая доза магния в Великобритании (суточная доза, достаточная для предотвращения дефицита у 97,5% населения Великобритании) установлена ​​на уровне 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин ⁽⁷⁾ .США недавно пересмотрели свои цифры в сторону повышения и теперь рекомендуют потребление 400 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 420 для тех, кто старше 30 лет; цифры для женщин до и старше 30 составляют 300 и 310 мг в день соответственно ⁽⁸⁾ . Однако некоторые исследователи считают, что их следует установить еще выше — 450-500 мг / день ⁽⁹⁾ .

Многим людям не хватает магния

Потребление магния с пищей в США снижалось за последние 100 лет с примерно 500 мг / день до 175–225 мг / день ⁽¹⁰⁾ и недавнее национальное исследование показало, что среднее потребление магния для женщин составляет всего лишь 228 мг в день ⁽¹¹⁾ .Но поскольку эта цифра получена с использованием метода отзыва диеты за один день, на самом деле это может быть завышенная оценка фактического потребления магния ⁽¹²⁾ . Между тем, по оценкам Агентства по пищевым стандартам Великобритании, среднее дневное потребление магния в Великобритании как для мужчин, так и для женщин составляет всего 227 мг — всего две трети от рекомендуемой дневной нормы в США ( RDA ).

Приведенные выше цифры предполагают, что многие люди не получают оптимального количества магния, и это было подтверждено рядом исследований.Например, американские исследователи обнаружили, что более 60% взрослого населения США не смогли выполнить даже предыдущую (более низкую) суточную норму потребления магния ⁽¹³⁾ . Даже спортсмены, от которых можно ожидать более тщательного соблюдения диеты, не застрахованы от дефицита магния; например, исследования, проведенные в 1986/87 году, показали, что гимнасты, футболисты и баскетболисты потребляли только около 70% от суточной нормы ⁽¹⁴⁾ , в то время как бегуны чувствовали себя еще хуже: сообщалось, что потребление составляло всего 59% от суточной нормы потребления. RDA ⁽¹⁵⁾ .

Учитывая жизненно важную роль магния в производстве энергии, возникают два ключевых вопроса:

1. Может ли такое слишком распространенное неоптимальное потребление магния с пищей ухудшить спортивные результаты?
2. Может ли дополнительное потребление магния сверх рекомендованной суточной нормы улучшить работоспособность?

Несмотря на то, что существует множество доказательств того, что пероральная терапия магнием улучшает сердечную функцию и переносимость физической нагрузки у пациентов с ишемической болезнью сердца (16, 17), до недавнего времени было мало убедительных доказательств о влиянии субоптимального потребления магния на здоровые упражнения. Взрослые.

Тем не менее, в очень строго контролируемом трехмесячном исследовании, проведенном в США, эффекты истощения запасов магния на выполнение упражнений наблюдались у 10 женщин, и результаты делают чтение увлекательным. ⁽¹⁸⁾ . В первый месяц женщины получали диету с дефицитом магния (112 мг в день), которая была дополнена 200 мг магния в день, чтобы довести общее содержание магния до рекомендуемой суточной нормы 310 мг в день. На втором месяце добавка была отменена, чтобы восполнить дефицит магния в диете, но на третьем месяце она была снова введена, чтобы восполнить уровень магния.

В конце каждого месяца женщин просили выполнять цикл с увеличивающейся интенсивностью, пока они не достигли 80% от их максимальной частоты сердечных сокращений, при этом было проведено большое количество измерений, включая анализы крови, ЭКГ и анализ дыхательных газов. Исследователи обнаружили, что для данной рабочей нагрузки пиковое потребление кислорода, общее и совокупное чистое использование кислорода и частота сердечных сокращений значительно увеличились в период ограничения магния, причем величина увеличения напрямую связана со степенью истощения магния.Проще говоря, дефицит магния снижает метаболическую эффективность, увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, необходимых для выполнения работы — именно то, что спортсмен не хочет !

Исследователи пришли к выводу: «Этот отчет предоставляет первое доказательство того, что низкое содержание магния в рационе в количествах, потребляемых некоторыми группами физически активных людей, ухудшает функцию во время упражнений». Механизмы этого эффекта неясны, но кажется вероятным, что дефицит магния может вызвать частичное разъединение дыхательной цепи, увеличивая количество кислорода, необходимого для поддержания производства АТФ.Также есть свидетельства того, что дефицит магния увеличивает затраты энергии и, следовательно, потребление кислорода при выполнении упражнений, потому что он снижает эффективность во время упражнений на расслабление мышц, что составляет важную часть общей потребности в энергии во время такой активности, как езда на велосипеде ^(19). .

Несмотря на то, что было проведено множество исследований по добавлению магния и упражнениям, результаты были противоречивыми и могут указывать на то, что от дополнения диеты, уже содержащей достаточное количество магния, ничего не получится.

Одно исследование спортсменов-мужчин, получавших добавку 390 мг магния в день в течение 25 дней, привело к увеличению пикового потребления кислорода и общей производительности труда во время тестов на работоспособность ⁽²⁰⁾ ; в другом, при субмаксимальной работе, дополнительный прием магния вызывал снижение частоты сердечных сокращений, вентиляции, поглощения кислорода и выработки углекислого газа ⁽²¹⁾ ; у третьего физически активные студенты, получавшие 8 мг магния на килограмм массы тела в день, испытали значительное повышение выносливости и снижение потребления кислорода во время стандартизированных субмаксимальных упражнений ⁽²²⁾ .

Однако другие исследования, проведенные на физически активных людях с «нормальными» концентрациями магния в сыворотке и мышцах, не обнаружили никаких функциональных улучшений или улучшений производительности, связанных с добавками (23, 24).

На основании имеющихся на сегодняшний день данных, научный консенсус состоит в том, что дополнительное количество магния может улучшить работоспособность, когда (как это часто бывает) потребление магния падает ниже оптимального уровня. Но у субъектов, уже потребляющих магний на этом оптимальном уровне или выше, мало убедительных доказательств того, что прием большего количества магния дает дополнительные преимущества.

Учитывая растущее количество доказательств, указывающих на необходимость оптимального питания с магнием у спортсменов, какие тесты доступны тренерам для определения статуса магния? Магний в мышцах (полученный с помощью игольной биопсии) — один из самых точных методов оценки, но он требует много времени, очень инвазивен и может вызвать дискомфорт. Статус магния также можно измерить с помощью теста «магниевая нагрузка» с последующим измерением экскреции с мочой. Однако исследования показывают, что содержание магния в моче слишком непостоянно, чтобы точно оценить уровень магния ⁽⁶⁾ .

Тест на магниевый статус

Общий магний в крови (TMg) — наиболее широко используемый анализ, но он имеет недостаток, заключающийся в том, что он включает комплексный и связанный с белками магний, тогда как физиологически активна ионная часть. Этот тест также нечувствителен к движениям магния, которые происходят в организме в результате физических упражнений.

Однако недавнее внедрение технологии ионоселективных электродов (ISE) теперь позволяет ученым напрямую измерять ионный магний, и это считается одним из лучших методов.Но даже в этом случае не все гладко, поскольку уровни ионного магния имеют тенденцию значительно колебаться в зависимости от времени суток: более высокие значения регистрируются утром, а более низкие — вечером. Считается, что этот «циркадный ритм магния» связан с изменениями уровня физической активности в течение дня, но сам предмет «внутрикорпоративных» колебаний магния остается плохо изученным. Тем не менее, наилучшие результаты, по-видимому, достигаются, когда образцы ионного магния берутся у голодных, не тренирующихся субъектов первым делом утром ⁽²⁵⁾ .

Итак, что можно сказать спортсменам? Во-первых, очень легко избавиться от магния, особенно если в вашем рационе мало продуктов, таких как цельнозерновые и крупы, зеленые листовые овощи, бобовые (горох / фасоль / чечевица), орехи и семена. Что еще хуже, чрезмерное потребление сахара, алкоголь и диеты с высоким содержанием жиров, белков и кальция ухудшают всасывание магния и / или увеличивают выведение. И даже при хорошем качестве пищи и тщательно сбалансированном питании диеты, содержащие менее 2000 калорий в день, часто с трудом удовлетворяют потребности в магнии, что подвергает тех, кто использует режимы похудания или поддерживающий режим, дополнительный риск.

В рамке ниже приведены виды диетических привычек, которые могут привести к низкому потреблению магния, а также некоторые субклинические симптомы, которые могут быть признаками неоптимального потребления (хотя клинические тесты, такие как мышечный магний или ионный магний, лучше переносят установление фактического статуса магния).

---

Факторы риска и признаки низкого потребления магния

Привычки питания, связанные с низким потреблением магния

• Вы предпочитаете продукты из белой муки вместо муки грубого помола
• Вы мало потребляете зеленые листовые овощи
• Вы не едите много орехов и семян, бобов и чечевицы
• Вы регулярно потребляете сахар или сладкие продукты
• Вы регулярно употребляете алкоголь
• Вы соблюдаете диету с ограничением калорий или с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Возможные симптомы неоптимального потребления магния

• Мышечные судороги, подергивания или тремор
• Обычная или чрезмерная утомляемость
• Чувство раздражительности и / или вялости
• Частые перепады настроения, включая депрессию
• Вздутие живота перед менструацией
• Беспокойные ноги по ночам

---

Учитывая возможность снижения производительности при неоптимальном потреблении магния, любой спортсмен, который еще этого не делает, должен приложить сознательные усилия для увеличения доли продуктов, богатых магнием, в своем рационе.Даже простое изменение, такое как употребление большего количества цельнозерновых продуктов и увеличение потребления овощей, орехов и семян, может иметь большое значение.

Потребление

магния сверх рекомендуемой суточной нормы вряд ли повлечет за собой дальнейшее повышение эффективности, но добавки дешевы и нетоксичны, поэтому их можно безопасно использовать в качестве страхового полиса. Большинство форм дополнительного магния хорошо переносятся, но не рекомендуется принимать более 400 мг в день. Некоторые формы, такие как оксид магния, образуют достаточно щелочь и могут иметь побочный эффект, нейтрализуя кислоту желудка и нарушая пищеварение.Их нельзя принимать во время еды. Наконец, магний лучше всего всасывается в небольших, частых дозах; так, например, лучше принимать 100 мг трижды в день, чем 300 мг за один прием!

Список литературы

1. Национальный исследовательский совет Канады: Оттава, ON: NRCC Publications (1979)
2. Гипертония 21: 1024-1029. (1993)
3. Endocrinol Metab Clin N Am 22: 377-395 (1993)
4. Diabetologia 33: 511-514 (1990)
5. Магний и микроэлементы, 10: Измерение 1991-90 (1992)
6. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 55: 549-558 (1995)
7. Агентство по пищевым стандартам Великобритании / COMA
8. Институт медицины США и Национальная академия наук
9. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 56 (Приложение 224): 211-234 (1996)
10. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 54 (Приложение 217): 5-9 (1994)
11. Клиническое питание основных микроэлементов и минералов: 49-67 (2000)
12. J Am Diet Assoc 93: 462-464 (1993)
13. Институт медицины, пищевых продуктов и питания, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, (1997)
14. J Am Diet Assoc; 86: 251–3 (1986) и Nutr Res; 7: 27–34 (1987)
15. Медико-научные спортивные упражнения; 18 (доп.): S55–6 (1986)
16. Am J Cardiol, 91 (5): 517-21 (2003)
17. Cardiovasc Drugs Ther, 12 Suppl 2: 153-6 (1999)
18. J Nutr 132: 930-935 (2002)
19. J Appl Physiol 65: 1500-1505 (1988)
20. Endocrinol Metab Clin N Am 22: 377-395 (1993)
21. Магний и физическая активность: 227-237 Издательская группа Парфенон Лондон, Великобритания (1995)
22. Med Exerc Nutr Health 4: 230-233 (1995)
23. Спортивное питание: минералы и электролиты: 179-187 CRC Press Boca Raton, FL, USA (1995)
24. Int J Sports Nutr 2: 154-164 (1992)
25. Критические обзоры в клинических лабораторных науках, 27: 409-437 (1989)

Зачем спортсменам на выносливость магний — триатлонист

Пип Тейлор объясняет, почему магний является важной частью диеты любого триатлета, и дает список продуктов, богатых этим минералом.

В: Недавно я сдал анализ крови, который показал дефицит магния. Какие продукты являются хорошими источниками магния (я бы предпочел не принимать добавки? Важен ли магний для тренировок и гонок или для общего состояния здоровья?

A: Магний — важный минерал, который требует внимания при оценке состояния здоровья. Он требуется практически каждой клетке, и он жизненно важен в более чем 300 химических процессах, поддерживающих основное здоровье и функции человека, включая сокращение и расслабление мышц, нервную функцию, сердечную деятельность, регулирование артериального давления, гормональные взаимодействия, иммунитет, здоровье костей и синтез. белков, жиров и нуклеиновых кислот.Магний также имеет решающее значение для энергетического метаболизма за счет активации ферментов, известных как АТФазы, которые необходимы для выработки АТФ (аденозинтрифосфата).

Когда АТФ расщепляется, энергия выделяется для всех мышечных сокращений, а при интенсивных упражнениях этот оборот чрезвычайно высок, а это означает, что АТФ необходимо синтезировать быстро. Таким образом, нехватка магния может ограничивать выработку энергии, что приводит к усталости, вялости, снижению мощности, мышечным подергиваниям или судорогам. Хронический дефицит магния также приводит к снижению минеральной плотности костей и увеличению риска остеопороза, а также анемии, депрессии и нерегулярного сердечного ритма.Практически каждая система организма может проявлять симптомы, потому что системы во всем организме зависят от магния. Спортсмены, в частности, могут легко объяснить усталость или мышечные спазмы, снижение иммунитета и даже изменение частоты сердечных сокращений, и действительно, эти симптомы являются общими и многогранными по своей причине. Однако основной причиной может быть простой дефицит магния.

Появляются доказательства того, что потребность в магнии у спортсменов значительно повышена и что производительность может улучшиться от более высокого потребления.Помимо того, что магний используется для производства энергии, он также может способствовать повышению производительности, уменьшая накопление молочной кислоты и уменьшая ощущение усталости во время напряженных упражнений за счет своего воздействия на нервную систему. Магний также теряется с потом, поэтому спортсмены, усиленно тренирующиеся в жаркой и влажной среде, могут еще больше повысить его потребности.

Магний не вырабатывается организмом, поэтому его необходимо принимать ежедневно, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, такие как цельнозерновые злаки, листовая зелень, орехи и семена.Дефицит магния на самом деле довольно распространен — ​​исследования питания показывают, что более 70 процентов населения потребляет недостаточное количество магния. Вероятно, это связано с тем, что наши привычки в еде обычно зависят от обработанных, богатых крахмалом и рафинированных продуктов, которые являются плохими источниками этого жизненно важного минерала.

Разнообразие продуктов питания поможет вам удовлетворить и поддерживать потребности в магнии, а также обеспечит вас другими необходимыми витаминами и минералами.

Тыквенные семечки — отличный источник магния и их можно легко дополнить любой диетой — добавляйте их в хлопья, салаты, макаронные изделия и блюда из риса, чтобы получить дополнительный хруст, или просто съешьте горсть в качестве полдника.Шпинат и капуста также богаты магнием, но часть магния теряется в процессе приготовления. Некоторые распространенные продукты также могут быть обогащены магнием, а некоторые спортивные продукты и добавки распознают этот важный минерал, включая его в значительных количествах. Все эти источники вносят свой вклад в общие потребности, поэтому проверяйте этикетки, чтобы оценить свое потребление, прежде чем переходить к добавкам.

Рекомендуемая суточная доза для населения в целом составляет от 300 до 350 мг для женщин и от 400 до 450 мг для мужчин.Исследования показывают, что спортсмены, работающие на выносливость, могут безопасно потреблять от 500 до 800 мг в день, и ведутся споры о том, должно ли это количество быть еще выше.

Помимо плохого питания, существуют и другие потенциально серьезные факторы, которые могут вызвать дефицит магния, такие как проблемы с абсорбцией в желудочно-кишечном тракте, физические нагрузки, такие как болезни или даже очень холодная погода, алкоголизм и диабет. Кроме того, лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, и / или другие добавки могут взаимодействовать с магнием и его абсорбцией или действием в организме.Поэтому важно сначала обсудить с врачом ваши личные обстоятельства и любые другие медицинские проблемы, которые могут быть причиной вашего низкого статуса магния, а также необходимость приема добавок в дополнение к употреблению продуктов, богатых магнием.

СВЯЗАННЫЙ: Строительные блоки для триатлетов

Продукты, богатые магнием

Тыквенные семечки (жареные)	532
Миндаль	300
Бразильские орехи	225
Семена кунжута	200
Арахис (жареный, соленый)	183
Грецкие орехи	158
Рис	110
Цельнозерновой хлеб	85
Шпинат	80
Вареные бобы	40
Брокколи	30
Банан	29
Картофель (запеченный)	25

(миллиграммы на 100 грамм).
Источник: база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

СВЯЗАННЫЙ — Ешьте правильно: 6 умных закусок

Влияние острых и хронических добавок магния на физические упражнения и восстановление на упражнения с отягощениями, артериальное давление и общее периферическое сопротивление у взрослых с нормальным АД | Журнал Международного общества спортивного питания

Цель этого исследования заключалась в том, чтобы определить, будет ли прием магния в острой или хронической форме влиять на работоспособность (силу и сердечно-сосудистую систему) и артериальное давление при выполнении упражнений и / или во втором упражнении после 24-часовой период восстановления.Как было показано ранее [13,21], острый прием магния положительно влияет на АД, плиометрические параметры и крутящий момент, однако его влияние на упражнения с отягощениями на сегодняшний день не было очевидным. Кроме того, стратегии хронической нагрузки не исследовались в отношении упражнений, а также влияние добавок Mg на второй цикл упражнений. Было высказано предположение, что, поскольку было замечено, что острый прием Mg ²⁺ оказывает положительное влияние на АД, параметры CV и максимальный крутящий момент, более длительная стратегия нагрузки (4 недели) усилит эти результаты, давая более благоприятный и более сильный ответ.Однако это исследование не показало, что хроническая загрузка Mg ²⁺ имеет кумулятивный эффект на эффект добавки, возможно, из-за насыщения Mg ²⁺ в крови или ограничений для транспортеров.

Первичные результаты показали различия между группами лечения в отношении физических упражнений (сила и восстановление) и сердечно-сосудистых реакций. Вмешательство Chr Mg ²⁺ не показало значимости прироста производительности для чистой силы жима лежа и выходной силы (Рисунки 1, 2 и 3).Вмешательство A Mg ²⁺ показало различия в результатах по всем анализируемым переменным, при этом наблюдались некоторые улучшения в ЧСС покоя и артериальном давлении для групп лечения Chr и A в отношении показателей, связанных с силой (рисунки 1, 2, 3 и таблицы 3, 4 , 5).

Силовые показатели

Силовые показатели в жиме лежа показали статистически значимые улучшения (P = 0,031) в группах A и Chr. Предыдущие исследования показали, что Mg ²⁺ значительно улучшает жим лежа [22] и силовые показатели [11,23].Острая нагрузка Mg ²⁺ показала значительное увеличение чистой прочности на 5,5 кг между исходным и дополнительным испытаниями Mg ²⁺ . Другие измерения силы, связанные с силой (ньютоны), продемонстрировали улучшения, вызванные Mg ²⁺ . Обычно, когда снижение силы ожидается на 2-й день (восстановление) тренировки как нормальный физиологический ответ на тренировку, улучшение группы A на 0,25 Ньютона (2,7%) наблюдалось с добавлением Mg ²⁺ по сравнению с Chr где а 2.Наблюдалось уменьшение ньютонов (32,1%).

При исследовании чистой силы Chr по сравнению с группами A заметная разница между исходными показателями очевидна, что означает, что субъекты в группе A вполне могут быть сильнее из-за разницы в 7,3 кг 1-RM на исходном уровне (Рисунок 1). Следовательно, при рассмотрении разницы в 10,5 кг между испытаниями Chr и A группы 1-RM после вмешательства Mg ²⁺ , подъемная способность / способность разных субъектов может быть фактором, вызывающим беспокойство для подтверждения такой разницы.

Эти улучшения производительности для тестов, связанных с силой, указывают на физиологические-регуляторные функции Mg ²⁺ в сокращении и расслаблении мышц; т.е. регулирование экспрессии тропонина с помощью градиентов концентрации Ca ²⁺ , транспорта Ca ²⁺ , образования комплекса MgATP, оптимизирующего энергетический метаболизм / мышечное сокращение, увеличения скорости синтеза белка, защиты от клеточного повреждения и большего количества кросс-мостиков актин-мизоин [23]. -26] все это способствует увеличению прочности и выработки силы.Следует учитывать, почему такая контрастная разница между группами Chr и A возникает именно в отношении показателей силовых показателей. Группа с добавлением Mg ²⁺ показала ежедневные улучшения производительности в 3 испытаниях, в отличие от 3 испытаний с ежедневным улучшением показателей без улучшения показателей, представленных в группе с добавлением Chr Mg ²⁺ , которые можно отнести к различным стратегиям загрузки в рамках текущего исследования. Добавка Mg ²⁺ в рамках текущего исследования составляла 300 мг / день, таким образом, приравнивая среднюю суточную дозу Mg ²⁺ в группах Chr и A к 675 мг / день и 700 мг / день, соответственно, в сочетании с диетическим питанием. Потребление Mg ²⁺ по данным дневников питания.Это добавляет ощущение большей двусмысленности при рассмотрении взаимосвязи Mg ²⁺ и силовых показателей и при сравнении с исследованиями, в которых подчеркиваются наблюдения, согласно которым потребление 500 мг / день или больше приводит к дальнейшему увеличению силы [24,25]. Можно предположить, что субъекты в группе загрузки Chr могут быть более восприимчивыми к возможному порогу снижения или толерантности клеток к абсорбции Mg ²⁺ , основываясь на понимании того, что высокое потребление Mg ²⁺ приводит к более низкому уровню Mg ^2+. абсорбция [27].Кроме того, можно предположить, что гомеостаз Mg ²⁺ не дает большего преимущества с хронической точки зрения из-за функции почек для экскреции Mg ²⁺ , чтобы поддерживать сбалансированную концентрацию Mg ²⁺ [27,28]; например, может ли принцип более высокой дозы Mg ²⁺ , большей продолжительности приема и связанного с этим пропорционального увеличения экскреции Mg ²⁺ подчеркивать эффективность организма в поддержании состояния гомеостаза? В качестве альтернативы, хроническая нагрузка посредством обеспечения регулярного поступления высокого уровня Mg ²⁺ может влиять на внеклеточные концентрации Mg ²⁺ , которые совпадают с манипуляциями с функцией транспортера Mg ²⁺ TRPM6, что приводит к потенциальному снижению экспрессии TRPM6 в сочетании с увеличением экскреция с мочой Mg ²⁺ [29].Таким образом, интенсивный прием внутрь в отличие от хронического может привести к более эффективному использованию Mg ²⁺ .

Сердечно-сосудистые реакции в покое и результаты после жима лежа

Значительное снижение САД и ДАД проиллюстрировано после тестирования в хронической группе и данных в покое и после тестирования в острой группе в течение 1 и 2 дней по сравнению с исходным уровнем и плацебо (таблицы 3 и 4). САД в состоянии покоя объяснялось более сильным снижением A Mg ²⁺ на 2 мм рт. Ст. По сравнению с 0.7 мм рт. Ст. При лечении Chr Mg ²⁺ . Кроме того, как в покое, так и после ДАД продемонстрировано снижение с большим ежедневным снижением ДАД в A Mg ²⁺ по сравнению с Chr Mg ²⁺ , как показано на 69,2% и 50% (9 мм рт. Разница 3 мм рт. Ст.) В покое и после тренировки для групп A и Chr соответственно. Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями [13,30], показывающими важность Mg ²⁺ и его влияние на регуляцию артериального давления. Это подтверждается результатами недавнего метаанализа [19], посвященного добавлению Mg ²⁺ , который показал снижение САД и ДАД на 2–3 мм рт. Ст. И 3–4 мм рт. Ст. Соответственно.Эти наблюдения противоречат некоторым предыдущим результатам, которые подчеркивают дополнительную неэффективность Mg ²⁺ [31-33].

Такое снижение артериального давления можно было бы предположить как результат, вызванный увеличением внеклеточной концентрации Mg ²⁺ , эффект, который был связан со снижением артериального давления и тонуса. Эти снижения артериального давления и тонуса соответствуют типичным сосудорасширяющим действиям, индуцированным Mg ²⁺ , которые усиливают эффекты эндогенных вазодилататоров, таких как аденозин, K ⁺ , оксид азота и механизмы, зависимые от циклооксигеназы, посредством продукции PGI2 [34].В комбинации, Mg ²⁺ действует как антагонист при блокировании каналов Ca ²⁺ [11,35,36] и дальнейшей ферментативной мобилизации Ca ²⁺ [37]. Таким образом, данные текущего исследования согласуются с предыдущими исследованиями эффективности добавок Mg ²⁺ в снижении артериального давления [13,38] и его способности подавлять вазоконстрикцию агонистов [4]. Вышеупомянутые механизмы также могут быть связаны с индуцированными Mg ²⁺ специфическими изменениями в сосудистой сети, например, посредническая роль Mg ²⁺ в эндотелии соответствует увеличению оксида азота, PGI2 и снижению агрегации тромбоцитов в сочетании с строгое подавление активности канала Ca ²⁺ , управляемого напряжением, и высвобождение из саркоплазматического ретикулума [39].

Среднее потребление Mg с пищей ²⁺ в группах A и Chr соответствовало 368 мг / сут и 375 мг / сут, соответственно. Однако следует учитывать, что снижение артериального давления в стратегиях загрузки Chr и A может быть связано с добавлением Mg ²⁺ . Имея это в виду, можно предположить, что, несмотря на то, что среднее потребление Mg ²⁺ с пищей соответствует требованиям UK RNI, более высокая потребность в Mg ²⁺ может быть полезной для снижения артериального давления.Дальнейшие рекомендации в США составляют 420 мг / день и 320 мг / день для мужчин и женщин, соответственно, в дополнение к требованиям Mg ²⁺ в Великобритании, определенным много лет назад [40]; Исследования Geleijnse et al. [41] в сравнительном исследовании между 5 европейскими странами, включая Великобританию, подтверждает это исследование, предполагающее потенциальное увеличение Mg ²⁺ на основе дополнительного повышения артериального давления, при этом исследователи выделили <350 мг / день Mg ^{. 2+} как неоптимальный, что увеличивает распространенность артериальной гипертензии.В исследовании также учитывалась 80% недостаточность, соответствующая потреблению Mg ²⁺ , что было очевидным для анализируемого населения Великобритании [41].

Принципиальное ограничение в рамках текущего исследования касается отсутствия мониторинга состояния субъектов Mg ²⁺ с помощью сывороточных концентраций, поэтому это исследование ограничено выводом косвенных ассоциаций между добавлением Mg ²⁺ и производительностью на основе диетического потребления, определенного с пищей. дневники. Продолжительность исследования и характер последовательного двухдневного протокола, состоящего из гонок на время 40 км, можно рассматривать как ограничивающие возможность набора субъектов и, следовательно, окончательное количество набранных участников.Следует также отметить использование мужчин и женщин в группах, чтобы учесть случайную дисперсию групповых данных по различным параметрам и высокий уровень стандартного отклонения.

Требования к магнию для спортсменов — поддержание мышечного здоровья

Хорошо понимаемый (и часто отмечаемый) аспект физиологии человека заключается в том, что людям, которые занимаются тяжелой физической активностью, требуется больше углеводов, белков и жиров для поддержания своего энергетического уровня. ^{1 , 2} А как насчет потребностей в микронутриентах? То есть, нужно ли людям, которые занимаются тяжелыми физическими упражнениями (например, спортсменам на выносливость и «воинам выходного дня»), больше витаминов и минералов для оптимальной работы и восстановления?

Ответ — да.Хотя это не так увлекательно, как заправка калориями из яиц бенедикт, микронутриенты, такие как витамин С, витамины группы В, магний и цинк, играют важную роль в производстве энергии, синтезе красных кровяных телец, здоровье костей и иммунной функции, а также в восстановлении мышц. все это имеет решающее значение для физической работоспособности. ^{3 , 4} Действительно, некоторые исследования показали, что магний, в частности, связан с лучшими спортивными результатами. ⁵

Магний является одним из наиболее часто испытываемых недостатком питательных микроэлементов, при этом примерно две трети американцев не могут потреблять рекомендуемую суточную дозу. ⁶ Недостаточное потребление магния спортсменами вызывает особую озабоченность, учитывая, что высокие физические требования к тренировкам и соревнованиям, по-видимому, увеличивают потери магния. Одним из потенциальных последствий низкого уровня магния у спортсмена является повышенное повреждение мышц, что будет нашей основной целью в этой статье.

Увеличивается ли потребность в магнии с физическими упражнениями?

Из-за повышенной выработки пота и мочи во время тренировок и соревнований спортсмены теряют до 20% магния, что подвергает их большему риску дефицита магния. ⁷ Спортсмены, которые особенно уязвимы к дефициту магния, включают тех, кто сокращает количество калорий в целях похудания, придерживается ограничительной диеты или не удовлетворяет ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Важно отметить, что исследования показывают, что спортсмены с низким магниевым статусом не только подвергаются повышенному риску повреждения мышц во время тренировок; у них также может быть сниженная способность восстанавливаться. ^{8 , 9} В следующем разделе мы рассмотрим роль магния в противодействии провоспалительным и повреждающим действие эффектам, которые упражнения могут оказывать на мышцы тела.

Есть ли у спортсменов более высокий уровень воспаления и повреждения мышц?

Умеренные упражнения создают здоровых стрессов для нашего тела, что, в свою очередь, вызывает временное усиление воспаления. ¹⁰ Хотя воспаление, вызванное упражнениями, является частью естественной реакции организма, конкурентоспособные спортсмены и люди, занимающиеся интенсивными спортивными тренировками, часто слишком сильно нагружают себя. Хотя «усердно» — это здорово, важно отметить, что тяжелые упражнения могут привести к хроническому воспалению и повреждению мышц, что может негативно повлиять на восстановление, уровень энергии и настроение. ¹¹

Исследования показывают, что низкий уровень магния может быть связан с чрезмерным производством CRP (белка, который вырабатывается вашей печенью и отправляется в кровоток в ответ на физическое повреждение). ¹² Производство CRP является частью естественного иммунного ответа на повреждение и не является вредным веществом как таковое; однако считается, что чрезмерное или хроническое производство CRP может отрицательно повлиять на здоровье клеток. ^{13 , 14} К счастью, недавний метаанализ показывает, что добавки с магнием имеют тенденцию к снижению уровня CRP. ¹⁵ Недавние исследования даже предполагают, что добавки с магнием могут помочь защитить мышцы от повреждения, вызванного интенсивными тренировками и соревнованиями. ¹⁶

В недавнем исследовании (2019 г.), посвященном изучению того, влияет ли добавка магния на развитие мышечных повреждений у профессиональных велосипедистов, участники 21-дневной велогонки были разделены на одну из двух групп — одна из них получила 400 миллиграммов магния в течение трех дней. -недельный конкурс, и тот, который не прошел.В конце гонки у спортсменов, которые принимали добавки с магнием, было меньше повреждений мышц, чем у тех, кто этого не делал. Как и ожидалось, уровень магния в крови снизился в обеих группах во время гонки; однако по сравнению с контрольной группой у спортсменов, которые принимали добавки с магнием, уровень магния в крови был значительно выше. Это исследование предполагает, что более высокий уровень магния в крови во время соревнований может защитить мышцы во время интенсивных упражнений.

Почему недостаток магния может увеличить повреждение мышц?

Основываясь на том, что мы узнали из исследований на животных, недостаток магния может повлиять на здоровье мышц, заставляя иммунную систему становиться чрезмерно активной.Это, в свою очередь, может привести к перепроизводству свободных радикалов. ¹⁷ Несмотря на то, что некоторый радикальный стресс и воспаление полезны для наших мышц, могут возникнуть повреждения, если уровень свободных радикалов будет оставаться повышенным с течением времени. ¹⁸

Итак, сколько дополнительного магния следует принимать спортсменам, чтобы поддерживать оптимальное мышечное здоровье и работоспособность? Отличный вопрос. Хотя необходимы дополнительные исследования для разработки рекомендаций по дозировке для уменьшения последствий повреждения мышц, на данный момент людям, которые обеспокоены низким уровнем магния, следует проконсультироваться со своим личным врачом.

Заключение

Таким образом, люди, которые регулярно занимаются энергичными физическими упражнениями, должны уделять особое внимание своим потребностям в питательных микроэлементах, особенно своему статусу магния. Хотя для подтверждения полезной роли магния в поддержании здоровья мышц все еще необходимы дальнейшие исследования, результаты, рассмотренные здесь, показывают, что спортсмены могут оптимизировать физическую работоспособность и восстановление, поддерживая здоровый уровень магния.

Магний — Почему это может помочь Производительность

Вы хотите повысить свою производительность, получить конкурентное преимущество и улучшить восстановление? Не упускайте из виду необходимость оптимального уровня магния — даже небольшая нехватка магния может снизить спортивные результаты.

Что особенного в магнии?

Магний является четвертым по содержанию минералом в организме, примерно 60 процентов его содержится в костях и 30 процентов в скелетных и сердечных мышцах. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме и имеет решающее значение для производства энергии, работы мышц, здоровья сердца, синтеза белка и метаболизма инсулина. Это делает его критически важным для физической работоспособности. Тем не менее, уровень магния может быть неоптимальным, что может повлиять на спортивные результаты и восстановление.

Роль магния в производительности

Performance : Магний жизненно важен для преобразования гликогена в глюкозу — основное топливо организма во время упражнений. Без достаточного уровня организм переключается на анаэробный метаболизм, что приводит к накоплению молочной кислоты и связанным с этим мышечным болям и спазмам. Это означает, что если у вас мало магния, вы с большей вероятностью почувствуете усталость.

Магний также влияет на метаболизм белков, что делает его важным для силы и мощности, а также для восстановления.Исследования показывают, что обеспечение достаточного количества магния необходимо для оптимальной производительности.

Здоровье костей: Если вас беспокоит здоровье костей, стоит помнить, что, хотя кальций важен, он ничего не делает без адекватного уровня магния и витамина D. Магний активирует активность клеточных ферментов, позволяя организму превращать витамин D в его активный форма, чтобы помочь с усвоением кальция и строительством костей.

Восстановление: Магний вместе с кальцием необходимы для оптимальной работы мышц.Дефицит магния может вызвать мышечные и нервные подергивания, спазмы и спазмы. У людей, занимающихся тяжелыми упражнениями, часто наблюдается накопление молочной кислоты, раскалывание голеней и болезненные боли в мышцах во время и после тренировки. Наличие достаточного количества магния помогает ускорить восстановление, снизить усталость и избежать травм.

Состав тела: Низкий уровень магния снижает чувствительность к инсулину, что затрудняет процесс похудания и похудания. Поэтому, если вы хотите изменить композицию тела, убедитесь, что вы получаете достаточно.

Дефицит — почему атлеты, особенно спортсмены на выносливость, подвержены риску

Дефицит магния на самом деле является обычным явлением, и бегуны, спортсмены на выносливость и люди, которые регулярно тренируются, подвергаются большему риску дефицита магния из-за его роли в выработке энергии и обмене веществ. Он также выводится с потом во время упражнений и с мочой. Различные исследования показывают, что многие из нас, включая спортсменов, не получают достаточного количества магния с пищей.

Признаки и симптомы дефицита магния

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, вам может помочь повышение уровня магния.

• Аритмия сердца
• Астма, хрипы
• Усталость
• Тяга к еде, например, к углеводам, шоколаду, соли
• Головные боли и мигрени
• Бессонница
• Мышечные судороги и спазмы
• Подергивание мышц или тики
• Слабость мышц
• Онемение кистей и стоп
• Боли после упражнений
• Плохое восстановление после упражнений
• Низкая плотность костей, остеопороз
• Чувство раздражительности и / или вялости
• Частые перепады настроения, включая депрессию

Какие продукты содержат магний?

Основные пищевые источники магния включают неочищенные цельнозерновые продукты. E.г цельнозерновые злаки, зеленые листовые овощи (например, шпинат), темный шоколад, орехи и семена (особенно семена тыквы, семена подсолнечника, орехи макадамия), горох, фасоль, чечевица и соя. Некоторые жирные сорта рыбы также содержат достаточное количество магния, включая лосось, скумбрию и палтус. Но даже если вы придерживаетесь здорового питания, исследования показывают, что вы можете не получать достаточно. Например, 100-граммовая порция тофу содержит 53 мг магния, что составляет лишь около 18% от рекомендуемой дневной нормы (см. Ниже).Семена тыквы содержат более 150 мг в порции (28 грамм) (50%).

Сколько магния мне нужно?

Рекомендуемая в Великобритании доза магния составляет 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин. Рекомендуемая доза также может быть выражена в мг / кг и составляет примерно 6 мг на кг массы тела. Итак, если вы весите 10 стоун (63 кг), это будет 378 мг магния в день. Для тех, кто занимается спортом, ваши ежедневные потребности могут быть выше.

Как лучше всего принимать пищевые добавки?

Не все формы магния одинаковы в отношении абсорбции и биодоступности.Некоторые из лучших форм дополнительного магния — это те, которые хелатированы с аминокислотой, такой как глюконат магния, или промежуточным продуктом цикла Кребса, например, цитратом, фумаратом или малатом магния. Вы также можете попробовать спреи с магниевым маслом. Их можно наносить на кожу до, во время и после тренировки. Хлопья магниевой соли, такие как английская соль (сульфат магния), которую можно добавлять в ванну, могут быть полезны. Попробуйте 2 чашки в теплой ванне и полежать 20 минут после тренировки.

Sports Nutrition — Магний и энергетическое питание

Спортсмены, которые чувствуют слабость и усталость, могут страдать от «минеральной синевы», — говорит Гейб Миркин, M.Д., соавтор Книги по спортивной медицине.

Согласно «Полной книге витаминов и минералов для здоровья», минеральная синь характеризуется дефицитом калия и магния в мышечных клетках. «Потеря магния с потом может вызвать усталость и мышечные судороги из-за роли, которую минерал играет в контроле мышечного сокращения и регуляции преобразования углеводов в энергию», — говорится в публикации.

В продуктах питания калий и магний содержатся в орехах, соевых бобах, цельнозерновых, фруктах и ​​овощах.

Спортсменам, бодибилдерам, бегунам и тем, кто выполняет тяжелые упражнения или физическую работу, рекомендуется следить за тем, чтобы их клеточные уровни магния были на должном уровне, сообщил Эберхард Кронхаузен, редактор Д. и др., В «Формуле для жизни: The Антиоксидантная программа детоксикации от свободных радикалов ».

«Магний вместе с кальцием отвечает за производство аденозинтрифосфата (АТФ), нашего наиболее важного высокоэнергетического фосфатного соединения», — добавили авторы. «Кроме того, хороший уровень магния необходим для оптимального сокращения мышц и поддержания высокого потребления кислорода, необходимого для спортивных результатов.Исследования показывают, что магний способствует доставке кислорода к работающим мышечным тканям… »

Помимо своего вклада в многочисленные ферментные системы, включая метаболизм АТФ в производстве энергии, магний играет роль в защите нас от ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, сердечных аритмий, высокого кровяного давления, астмы, преэклампсии и отмены алкоголя. Роберту М. Маклину, доктору медицины, из Йельской школы медицины в Нью-Хейвене, штат Коннектикут, в январском выпуске «Американского медицинского журнала» за 1994 год.

Далее он сказал, что количество магния в крови не обязательно коррелирует с количеством минерала, хранящегося в организме, что затрудняет точное определение дефицита магния. По его словам, низкий уровень магния — довольно распространенная проблема, обнаруживаемая примерно у 65 процентов пациентов интенсивной терапии и примерно у 11 процентов общей популяции пациентов.

Уровень магния может быть снижен такими лекарствами, как амфотерицин B, циклоспорин, цисплатин, дигойцин, этанол, гентамицин, петлевые диуретики и пентамидин, добавил он.

Комбинация магния и яблочной кислоты (извлеченная из яблок и других продуктов) была полезна при лечении некоторых пациентов с синдромом хронической усталости, сообщается в весеннем выпуске журнала Health Watch за 1993 г., публикации Фонда исследований синдрома хронической усталости в Санта-Барбаре. Калифорния

Дэниел Петерсон, доктор медицины, сказал, что сочетание минеральной и яблочной кислоты приносит пользу до 40 процентов пациентов с синдромом хронической усталости. Яблочная кислота должна быть включена в терапию для этих пациентов, добавил Джей Голдштейн, М.Д.

Исследователи указывают, что фибромиалгия (связанная с мышечными и костными болями, ощущением иголки, усталостью, головными болями напряжения, бессонницей и т. Д.) Может не реагировать на магниево-яблочную добавку в течение 48 часов. По их словам, при синдроме хронической усталости эта терапия может занять две недели.

Помимо того, что яблочная кислота способствует выработке АТФ, она играет важную роль в цикле Кребса, в котором жиры и сахар превращаются в энергию, продолжили исследователи.

Терапевтическая доза, которую они рекомендуют пациентам, составляет от шести до 12 таблеток в день яблочной кислоты и гидроксида магния.Добавку следует принимать с пищей и водой.

«Тем, кто усиленно тренируется, необходим магний, потому что он помогает доставлять кислород к мышцам для максимальной производительности», — говорят Рита Аэро и Стефани Рик из Vitamin Power.

Магний жизненно важен для преобразования гликогена в глюкозу, которая используется в качестве топлива для организма ».

ССЫЛКИ:

Аэро, Рита и Рик, Стефани. Витаминная сила. Нью-Йорк: Книги Гармонии, 1987, стр. 159.

«Последующие действия в отношении яблочной кислоты: клуб покупателей CFIDS», Health Watch 3 (1): 1,3, весна 1993 г.

Полная книга витаминов и минералов для здоровья, Эммаус, Пенсильвания: Родале Пре, 1988, стр. 450.

Kronhausen, Eberhard, Ed.D., et al. Формула жизни: программа антиоксидантов, свободных радикалов и детоксикации. Нью-Йорк: William Morrow Co., Inc., 1989, стр. 168.

Маклин, Роберт М., доктор медицины «Магний и его терапевтическое использование: обзор», The American Journal of Medcine 96: 63-76, январь 1994.

il v57, Лучшее питание для сегодняшней жизни, июль 1995 г., стр. 28 (1).

.