Четверг, 20 июня

Тяга гантелей: техника выполнения, какие мышцы работают?

техника выполнения, какие мышцы работают?


Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?


Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:


·         Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.


·         Разгибатели спины.


·         Задние пучки дельт.


·         Мышцы рук: бицепсы и предплечья.


Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.


Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения


Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:


1.      Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.


2.      Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.


3.      Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.


4.      На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.


5.      Опустить гантели и принять исходное положение.


6.      Выполнять упражнение плавно, без рывков.


Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:


·         Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.


·         Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.


·         Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.


·         При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.


Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

  • Тяга в наклоне без опоры;
  • В упоре на одно колено на скамью;
  • С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

  • «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
  • Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
  • Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
  • Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
  • Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это базовое упражнение для новичков, которое является альтернативой тяги штанги в наклоне. Основное отличие от тяги штанги в том, что можно разворачивать гантели, держа их параллельно друг к другу, тем самым усиливая эффект от выполнения упражнения.

Исходное положение

Возьмите гантели со стоек, если берёте гантели с пола, принимайте позицию как в становой тяге (обязательно прогнитесь в пояснице и согните колени). Ноги поставьте на ширине плеч, колени согните. Наклонитесь вперёд на 60-75 градусов. Обязательный прогиб в пояснице вместе с фиксацией до конца упражнения. Голова находится на одной линии с корпусом, можете упереться головой в наклонную скамью. Можно отводить голову назад, так легче удерживать спину, но не совсем верно технически. Руки с гантелями расположены вдоль ног спереди. Слегка округляем спину в её верхней части, для большего растяжения широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимайте гантели вдоль ног к низу живота. Движение начинается с того, что вы поднимаете гантели вдоль ног к поясу, отводя при этом локти назад, и сводите вместе лопатки. В верхней точке напрягите мышцы спины и сделайте окончательный выдох. Плавно вернитесь в исходное положение.

Советы

  • Чем лучше вы отведёте локти назад, тем сильнее сократятся мышцы спины.
  • Для усиления эффекта на мышцы спины выполняйте супинацию.
  • Локти должны быть прижаты к корпусу и смотреть вверх.
  • Спину всегда прогибайте и напрягайте.
  • Движение выполняйте плавно, без рывков.

Ошибки

  • Сгорбленная спина.
  • Прямые ноги.
  • Маленький наклон корпуса.


что это за упражнение и зачем нужно

Как накачать спину и улучшить осанку всего с помощью одного упражнения? Давай узнаем, что из себя представляет тяга гантели в наклоне и почему она нужна нам прямо сейчас.

Упражнение тяга гантели в наклоне — это важное и необходимое упражнение для всех, кто хочет построить и создать по-настоящему мускулистую и сильную спину.

Как и у горизонтальной тяги, она направлена на проработку и увеличение спины. 

Это тяга верхнего блока с широким охватом, которая выполняется на перекладине. 

Какие мышцы работают?

При выполнении тяги гантели в наклоне работают широчайшие мышцы спины. Нагрузку можно менять, здесь все зависит от наклона корпуса. 

Например, если ты будешь делать тягу гантели на скамье одой рукой, то наклон должен быть в 90 градусов и работать начнет нижняя часть мышцы спины. 

А в упоре на возвышенность работает вверх широчайших мышц спины. Все четко и продумано.

Польза тяги гантелей в наклоне

Главная польза в наклоне гантели рукой в том, что это упражнение изолировано прорабатывает мышцы. Обращается все внимание на конкретную зону. 

Кроме того, во время выполнения упражнения не нужно отвлекаться на другие упражнения и действия. Но это еще не все.

Регулярные тренировки и выполнение тяги гантелей в наклоне помогает вылечить спину и вылечить позвоночник.

Она помогает сохранить естественный лордоз позвоночника и избежать искривления позвоночника. 

Так, регулярное выполнение тяги гантелей в наклоне обеспечит тебе красивую осанку, атлетический V-образный силуэт и здоровую во всех смыслах спину.

Противопоказания к тяги гантелей в наклоне

Конечно, не всем стоит выполнять это упражнение. Это серьезная силовая тренировка, которая может повлечь за собой серьезные последствия. 

И выполнять ее можно только людям с крепкой и здоровой спиной.

Выполнение тяги гантелей в наклоне не рекомендуется людям с грыжей, протрузией, гиперлордозом и гиперкифозом. 

Неправильное выполнение и сильный перегруз по весу может быть опасен для здоровья — чревато защемлением нервных отделов в позвоночнике или даже травмой.

Поэтому выполнять стоит под присмотром тренера.

Тяга гантели к поясу: виды упражнения и техника выполнения | willandwin.ru

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение  для развития толщины широчайших мышц спины. Его можно выполнять как одной рукой поочередно, так и двумя руками одновременно. Выбор какой вариант который подойдет для вас, вы сделаете сами. Так как упражнение базовое, то надо понимать, что работает несколько суставов, а именно локтей и плечевой. Если вы выбрали качестве отягощения гантели, тогда информация в данной статье будет для вас полезна.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение.
Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

  • После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
  • На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
  • После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
  • После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его  выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.
Исходное положение довольно простое.
Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

  • На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
  • Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
  • Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух.
Исходное положение:
Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

  • На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
  • Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
  • Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее.
Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо

Техника выполнения:

  • На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
  • После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
  • Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

  • При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
  • При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

  1. Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
  2. Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
  3. Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
  4. Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
  5. При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
  6. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
  7. Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
  8. Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
  9. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению упражнения

Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:

Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →

Тяга гантелей на наклонной скамье (техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга гантелей на наклонной скамье это упражнение, с помощью которого прокачивают мышцы спины. Относится к базовым, так как вовлекает несколько суставов одновременно.

Благодаря исходному положению из работы исключены ноги и поясница.

Это главная отличительная особенность упражнения, в сравнении с классической тягой в наклоне.

Главные мышечные группы, участвующие в движении:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители, на которые направлена большая часть нагрузки
  • Трапеции (тыльная часть) и задние дельты нагружаются чуть меньше, помогая выполнять упражнение
  • Бицепсы и предплечья прорабатываются косвенно. Бицепс сокращается в динамическом режиме, а предплечье – в статике.

Плюсы и минусы движения

Тяга гантелей лежа на животе часто используется в программах бодибилдеров для спины. И как большинство базовых движений, имеет не только достоинства, но и недостатки.

Среди преимуществ упражнения отметим:

  1. Отсутствие статической нагрузки на поясницу

В результате тягу могут выполнять даже люди с болезнями или травмами спины.

  1. Легкость в технике движения

Упражнение подойдет даже для новичков, в отличие от более сложного классического варианта тяги в наклоне.

  1. Исключена возможность читинга

Благодаря упору корпуса в скамью ноги и поясница исключаются из движения.

  1. Позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц спины

Особенно ценно это свойство упражнения при тренировках на деталировку и рельеф.

  1. Применение гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию

Эти качества служат дополнительным стимулом для мышечного роста.

  1. Возможность выполнять упражнение каждой рукой поочередно

Тем не менее, у тяги гантелей на скамье есть и ряд минусов:

  1. Неудобно принимать исходное положение

Здесь проблематично брать тяжелые гантели с пола. Поэтому часто необходима помощь тренировочного ассистента.

  1. Несмотря на очевидные теоретические преимущества, на практике имеет гораздо меньший массонаборный эффект по сравнению с упражнениями со штангой

Ошибки при выполнении и советы для повышения эффективности

Тяга гантелей на наклонной скамье — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, и здесь допускаются ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

  1. Тяга гантелей с помощью рук, а не спины

Это главная ошибка, которая часто встречается у новичков. Движение происходит за счет напряжения бицепсов, а широчайшие участвуют в меньшей степени.

Чтобы лучше задействовать мышцы спины, примите правильное исходное положение. Поясница слегка прогнута, лопатки сведены, плечи развернуты назад, а грудь — вперед. Так широчайшие будут в выгодном положении уже на старте.

При подъеме гантелей вверх сосредоточьтесь на сведении лопаток, а не на сгибании рук.

Руки выступают в роли рычагов, которые передают импульс движения от широчайших к гантелям.

  1. Разведение локтей в стороны

Классический вариант тяги предполагает прижатые к туловищу локти и нейтральное расположение ладоней.

Правда есть и другие, менее популярные варианты техники, при которых локти движутся иначе. Например, ладони поворачивают от себя, а локти разводят в стороны. Таким образом упражнение больше нагружает верх спины и задние дельты.

  1. Неправильный угол наклона

Слишком низкий или высокий угол спинки скамьи меняет биомеханику движения, снижая эффективность упражнения. Наиболее подходящим считается угол в 45 градусов.

  1. Резкие, инерционные движения

Рывковый подъем гантелей вверх, с последующим быстрым опусканием рук вниз, сводят к минимуму работу мышц спины, подключая инерцию.

Оптимальным режимом тяги на скамье считается темп 2-1-2. Две секунды затрачивается на подъем гантелей вверх, далее обязательная секундная фиксация в верхней позиции и двухсекундное опускание в исходное положение.

Такой темп подходит для новичков и среднего уровня. Опытные атлеты, использующие более тяжелые гантели, меняют скорость на 1-1-2.

Включение в программу тренировок

Тяга гантели или двух гантелей лежа на скамье подходит любому уровню подготовки.

У новичков и среднего уровня это упражнение применяется для проработки широчайших мышц спины в период набора мышечной массы.

В таком случае тягу делают первым или вторым упражнением в комплексе на спину. Для новичков используется средний вес, в диапазоне повторений 10-12 раз за один подход. Для среднего уровня применяют тяжелые гантели, в диапазоне от 8 до 10 повторений.

У продвинутого уровня вес отягощений становится очень тяжелым, как и габариты гантелей. А это означает определенные неудобства при их подъеме.

Поэтому они чаще используют тягу гантелей на скамье в период деталировки или работы на рельеф.

Упражнение размещают в середине комплекса на спину, в качестве добивочного. Вес применяется легкой или средней тяжести, а количество повторений здесь от 12 до 20 раз за один подход.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке из

должна быть вашей идеей, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для подъема спины, которые она дает.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне.Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить свои усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поставьте гантель на пол сбоку от нее.Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а другой гребете. Это увеличивает нагрузку на ваш корпус, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела назад и держа спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не туловище.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на неустойчивый надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы вы не двигались, пока вы выполняете тягу. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как при опоре на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину во время выполнения движения.

Как выполнять тягу гантелей на мышцы спины

Чтобы надуть мышцы спины, нужно потрудиться, и одно из самых простых, лучших и популярных упражнений для этого — тяги гантелей.

Движения, которые вы выполняете в обычных гребных упражнениях, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные положения толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки вперед, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь.Когда вы гребете, вы не только тренируете широчайшие, но и наращиваете ромбовидные мышцы и задние дельты — ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчки жизни ».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другими неподвижными предметами. Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, позволяющие проработать весь путь движения мышц.Вы можете выполнять тягу с гантелями в наклоне, стараясь сохранять спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще вы будете биться о скамью для поддержки во время тренировки.

Хотя тяга на скамье с опорой на скамью является примерно такой же распространенной, как и подъем гантелей в тренажерном зале, Самуэль рекомендует одно важное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, как лучше грести.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга с лучшей стойкой

Eb говорит: Нет ничего принципиально неправильного в том, как большинство людей выполняют тягу гантелей с одним коленом и одной рукой на скамье, но это положение действительно вызывает много противоречий из-за бедра и, как следствие, позвоночник. Особенно, когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник.Вот почему лучшая отправная точка для новичков — с одной руки на скамейке и ровной позиции ногами.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли; это означает, что мышцы кора должны оставаться активными во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи тоже немного выше бедер; для этого вам нужно будет включить разгибатели спины, и это защитит вашу нижнюю часть спины от подъема веса. Хотите узнать больше об этой морщине? Ознакомьтесь с подробностями здесь.

Поддерживайте напряжение в средней части спины

Eb говорит: Первое движение при выполнении тяги: сожмите лопатки. Это предотвратит выполнение тяги с округлым верхом на спине и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забываете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы начинаете пытаться грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (ключице), ситуация, которая может повредить сухожилия как лабральной, так и вращающей манжеты.Это сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от очереди; Теперь у вас есть возможность активировать широчайшие и ромбовидные мышцы на каждом повторении.

Сжимайте лопатки намеренно при каждом повторении; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяни спиной, а не бицепсами

Eb говорит: Как только вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто потяните гантель вверх.Но , как вы тянете, является ключевым. Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы подтянуть локоть как можно выше — попробуйте представить, что ваше предплечье представляет собой большой крюк, удерживающий гантель. В любом случае ваш бицепс будет задействован в упражнении, но он не должен быть доминирующим при каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механическое соединение
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей в наклоне, обзор

Тяга гантелей — это вариация тяги в наклоне и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяги — это базовый паттерн движений, который очень важен для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам понравится, и поработайте над ним.

Тяга гантелей может выполняться во время тренировок спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Тяга гантелей в наклоне

  1. Примите положение стоя, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  2. Наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
  3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше подходит для вас.
  2. Сохраняйте некоторый тонус через брюшной пресс, когда вы втягиваете гантели в свое тело, чтобы не прогибать позвоночник излишне.
  3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
  4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
  5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
  6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тяга гантелей практична, не требует много места, требует только одного оборудования, имеет разные варианты и может быть выполнена элитой. спортсмены или уменьшились до новичков.Это многофункциональное упражнение, которое следует включить в тренировку любого человека.

Как следует из названия, все, что вам нужно, это гантель. Вам даже не нужно владеть двумя из них, достаточно одного, чтобы начать осваивать это универсальное упражнение, которое укрепит ваши мышцы спины, плеч и трицепса.

В этой статье BOXROX объяснит все, что вам нужно знать о тяге гантелей:

— проработанные мышцы

— Как сделать тягу гантелей

— Вариации тяги гантелей

— Ошибки, которых следует избегать

— Преимущества выполнения тяги гантелей

— Кому следует добавлять тяги гантелей к своим тренировкам?

Мы выбрали 5 тренировок CrossFit, которые включают тяги гантелей, чтобы разжечь мышцы.Вы можете найти их в конце этой статьи.

Тяга гантелей — проработанные мышцы

Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса. Проработанные мышцы следующие:

  • Latissiumus dorsi — широкая мышца задней части ребер
  • Ромбовидные мышцы — малая верхняя мышца спины
  • Трапеция — расположена поперек лопаток в верхней части спины
  • Задние дельтовидные мышцы задней поверхности плеч
  • Эректор позвоночника, лежащий вдоль позвоночника и вращательной манжеты
  • Двуглавая мышца плеча для стабилизации сустава
  • Трицепс

Как выполнять тягу гантелей

На скамейке, параллельной вам, положите на нее руку и колено с той же стороны, в то время как другая ступня касается земли.Гантель должна быть на земле рядом со скамьей и рядом с вашей стопой. Потянитесь вниз свободной рукой и возьмитесь за гантель ладонями к себе. Не забывайте всегда держать спину прямо — это будет задействовать ваш корпус на протяжении всего упражнения.

Отведите гантель в сторону, потянув локти назад к бедрам и вверх. Локоть не должен выходить за линию туловища. Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение.

Вариации тяги гантелей

Вы можете изменить хват снизу , чтобы задействовать различные мышцы с помощью этого упражнения.Ладони обращены вперед в том же направлении, что и голова, означает, что ваши бицепсы станут более активными во время повторения тяги. Ладони, повернутые назад, сосредоточат внимание на мышцах спины.

Можно выполнять одно и то же движение с двумя гантелями одновременно . Для этого сохраняйте естественную кривизну позвоночника (прямая спина), пока вы наклоняетесь, держа по одной гантели в каждой руке (молотковый хват). Выполняйте тягу как обычно, сосредотачиваясь на спине, чтобы не выгибать и не выгибать позвоночник.Это называется тяга гантелей в наклоне.

Вы также можете добавить к упражнению мяч для стабилизации . Вы должны положить свободную руку на стабилизирующий мяч, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы туловища, рук и плеч.

Мощная вариация тяги гантелей — тяга гантелей , тяга гантелей . Положите две гантели на пол, примите положение планки, ступни немного шире плеч, возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола.Сохраняйте нейтральное положение запястья (молотковый хват) и выполняйте по одному ряду с каждой стороны, сохраняя при этом устойчивое тело (прямая плоская спина). Это сочетает в себе преимущества планки и традиционной тяги гантелей, которая задействует ваши основные мышцы больше, чем обычная тяга гантелей.

Хотите увидеть другие упражнения для плеч с гантелями, чтобы получить идеальное круглое плечо? Кликните сюда.

Тяга гантелей — ошибки, которых следует избегать

Не допускайте перегрузки в начале упражнения.Это укрепит ваши широчайшие, но также может не повлиять на более мелкие мышцы-стабилизаторы спины и особенно кора. Начните с меньшего веса, большего количества повторений (15-20) и во время движения сжимайте лопатки. Увеличьте нагрузку после выполнения пары подходов с меньшим весом.

Всегда держите спину прямой, и не изогнутой. Ваша голова должна следовать в том же направлении, что и туловище, поэтому избегайте отклонения вперед или запрокидывания головы .

Перемещайте лопатки, а не руку . Лопатки должны инициировать движение тяги, а не руки. Кроме того, избегайте поворота вашего тела на во время гребли, так как это не позволяет задействовать лопатные мышцы. Выполняйте движение ряда контролируемым образом. Не создавайте импульс всем телом , толкаясь и дергаясь.

Держите опущенную ногу назад . Стопа, касающаяся земли, не должна находиться рядом с рукой, которая будет выполнять тягу, так как это минимизирует пространство для выполнения движения упражнения.Если поставить ступню дальше назад, широчайшая мышца раскрывается, чтобы лучше ее проработать.

Преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей — одностороннее упражнение, то есть исправляет силу и мышечную асимметрию с обеих сторон тела.

Тяга гантелей позволяет сильно растянуться в середине повторения, что означает более быструю гипертрофию и рост мышц. Он также может улучшить осанку , укрепив верхнюю часть спины — мышцу, которой обычно пренебрегают.

Это поможет вам добиться привлекательной эстетической формы . У мужчин тяга гантелей укрепит спину и создаст V-образную форму туловища. У женщин спина будет шире, а талия будет казаться тоньше, что поможет добиться формы песочных часов.

Источник: RehbandLower-back-pain-Annie

Кому следует добавить тягу гантелей к своим тренировкам?

Группы спортсменов, которым полезно добавлять тяги гантелей к своим тренировкам: пауэрлифтера , олимпийских атлетов и кроссфиттеров .

Тяга гантелей сильно укрепляет мышцы спины, хватку и руки. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, в значительной степени полагаются на свою спину и возможности захвата при выполнении становой тяги и любых других движений, требующих от человека приседания.

Источник: Фото любезно предоставлены CrossFit Inc

.

Олимпийским тяжелоатлетам нужны мышцы спины для сохранения силы и осанки с течением времени при тяжелых нагрузках.

CrossFitters могут использовать тягу гантелей, чтобы исправить любой дисбаланс в силе спины.Он улучшает спортивные результаты, например, при подтягивании и становой тяге.

Подробнее: 7 основных упражнений для спины для наращивания силы, мышц и мощности для кроссфиттеров

5 кроссфит-тренировок с тягой гантелей

«(Тренажерный зал) WOD № 126»

2 тура:

  • Приседания с кубком, 2 минуты
  • Чередующиеся подъемы за 1 минуту
  • Жим от плеч, 2 минуты
  • Приседания за 1 минуту
  • Выпады 2 минуты
  • Велосипедные скручивания за 1 минуту
  • 2 минуты тяга в наклоне *
  • Подтяжки колена за 1 минуту

* 1 минута на руку

Тренировка Хизер Блэк

«1

»

5 патронов на время:

  • 7 тяг гантелей левой рукой
  • 7 тяг гантелей правой рукой
  • Жим гантелей 21 шт.
  • 500-м ряд

Мужчины: 50 фунтов.гантели

Женщины: 35 фунтов. гантели

«Своле-Тел»

Четыре части за 12 минут

EMOM на 3 минуты:

  • 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
  • 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

  • 10 тяги гантелей (2 × 40 фунтов)
  • 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

  • 5 рядов гантелей (2 × 45 фунтов)
  • 10 отжиманий

Затем AMRAP за 3 минуты:

Выполняйте всю тренировку с бегущими часами.Никакого отдыха между секциями. Оценка — это общее количество тяги гантелей, выполненное за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.

В этой тренировке используется вариант тяги гантелей, описанный здесь: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Чейза Ингрэма

«(Тренажерный зал) WOD № 34»

20 минут AMRAP

  • 20 калорийный ряд
  • Бёрпи с гантелями 10
  • Жим гантелей 20
  • Бёрпи с гантелями 10
  • Тяга гантелей 20 с наклоном вперед
  • Бёрпи с гантелями 10
  • 20 отжиманий на гантелях
  • Бёрпи с гантелями 10

В тренировке не указан вес гантели.Также используется вариант тяги гантелей: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждой руке.

Тренировка Хизер Блэк

«Застрял дома»

AMRAP за 10 минут

  • 12 силовых рывков гантелей (50/35 фунтов) (поочередно)
  • Тяга гантелей отступника, 6 (2 × 50/35 фунтов)
  • Силовой очиститель с 12 гантелями (2 × 50/35 фунтов)

На 10-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений предписанной работы в записанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета времени.

https://www.youtube.com/watch?v=Sw_rhu2ojcg&ab_channel=MargauxAlvarez

Тренировка Марго Альверес

Как правильно и безопасно тянуть гантель на одной руке [Видео]

ВВЕДЕНИЕ: ТЯГА Гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в библиотеке фитнеса.

Тяга гантелей укрепляет множество групп мышц, включая заднюю часть плеча, верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.

Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшний пост будет посвящен тому, как правильно выполнять тягу гантелей, и ошибок, которых следует избегать.

ФОРМА РЯДЫ ГАНЬЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА РЯДЫ ГАНЬЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

  • Укрепляет верхние мышцы спины, включая ромбовидные мышцы, среднюю трапециевидную мышцу и заднюю часть плеча. а также мышцы захвата и предплечья
  • Помогает улучшить округлое положение плеч, которое возникает из-за плохой осанки
  • Помещает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем тяга со штангой, поскольку упражнение требует наличия внешней опоры

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В РЯДЕ ГАНТОВ

  • Ромбовидные мышцы
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Средне-нижние трапеции
  • Широчайшие мышцы спины
  • Предплечья / хват
  • Бицепсы

ПЯТНИЦА

ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ОДНОЙ РУКИ Возьмите нужную гантель и поместите ее рядом со стандартной скамьей с отягощениями 900. 87

  • Положите колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу
  • Выпрямите спину и убедитесь, что вы сохраняете естественную ровную осанку на протяжении всего упражнения
    • Потянитесь вниз, чтобы схватить гантели, и немедленно вернитесь в ровное нейтральное положение позвоночника
    • Убедитесь, что ваша шея также нейтральна (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед)
    • Держите мышцы кора постоянно активными
    • Вот где наиболее частая ошибка: Начинайте тягу с
      • Сжимая широчайшие мышцы
      • Поднимая локоть к потолку
      • Активно втягивая лопатку к позвоночнику
    • Если все сделано правильно, гантель должна коснуться вас нижняя часть груди и ваш локоть не должен подниматься намного выше уровня вашей спины
    • Кроме того, избегайте d чрезмерное вращение туловища при гребле гантели вверх
    • При движении задним ходом не позволяйте лопатке вытягиваться полностью вниз.Всегда держите лопатку на некотором уровне втягивании.
    • Повторить с противоположной стороны.

    КАК ДОБАВИТЬСЯ БОЛЬШЕ НА ШИРИНУ

    Кроме того, вы можете изменить целевую нагрузку на широчайшие мышцы, а не больше, изменив угол тяги.

    Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

    Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и сочетать по своему усмотрению.

    Тяга гантелей, наклоненная над головой

    • Если у вас нет скамейки для поддержки, просто положите вытянутую руку на твердую поверхность. Примите стойку на ширине плеч, ступни на одной линии, а не в шахматном порядке.
    • Остальная часть упражнения должна выполняться точно так же, как описано выше.
    • Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

    Тяга на одной руке в ГД — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

    Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой описаны все лучшие комплексные упражнения. для каждой части тела!

    Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

    РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ НАГНУТЫХ ПЕРЕСЕЧЕНИЙ

    ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ МНОГО МОМЕНТА

    Когда вес начинает увеличиваться, неизбежно используется небольшой импульс. С учетом сказанного очень легко увлечься.

    Если ваша спина чрезмерно вращается или вам требуется большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком тяжелый.

    Этого можно избежать, заставив себя сделать паузу в начале повторения на 1 счет.

    Затем медленно опустите гантель в 3-секундном темпе.

    ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РУК ДЛЯ ПОГРУЗКИ ВЕСА

    Опять же, важно использовать широчайшие и лопатку для подъема веса, а не бицепсы.

    Если вы не уделяете активного внимания использованию мышц спины, вы зря теряете время.

    Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

    Если все сделано правильно, груз не должен перемещаться на очень большие расстояния.

    ИНТЕГРАЦИЯ ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

    Хотите узнать, как использовать это упражнение в своей тренировке?

    Тяга гантелей — это пример отличного упражнения на тягу в горизонтальной плоскости.

    Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

    Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

    И ознакомьтесь с нашим постом «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

    Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГА В СПИНЕ

    Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы его выполняете неправильно.

    Сожмите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Также сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

    Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины.

    НУЖНО ЛИ ТЯГИ НА СКАМЬЕ?

    Жим — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.

    Посмотрите на тягу с гантелями в наклоне выше.

    ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

    Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

    Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.

    ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ТЯГИ ГАНЬЯ

    Тяга с опорой на грудь / также известная как тяга на наклонной скамье

    Еще один вариант, который вы можете выполнить, — это тяга с опорой на грудь.Это упражнение также требует скамьи, но вместо этого вы лежите на груди, поднимая гантели вверх по направлению к скамейке.

    Вы также можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

    Вариант тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет заднюю часть плеча.

    ТЯГА ГАНТОВ С ДВУМЯ РУКАМИ

    Вы также можете выполнять это упражнение с двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

    Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

    Возможно, это не проблема для вас, но я бы предпочел сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

    РЕНЕГАДНЫЕ РЯДЫ / ДОСКОВЫЕ РЯДЫ

    Вы также можете делать ренегатные ряды / так называемые ряды досок. Это упражнение в первую очередь является укрепляющим упражнением с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

    РАБОТАЮТ РЯДЫ БД АБС?

    Есть, но не в значительной степени. Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки основных мышц.

    Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

    МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ ОДИН РЯД БД РУКОЯТКИ ДОМА?

    Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам понадобятся гантели.

    У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся.Хотя они довольно дорогие (текущую цену можно узнать на Amazon).

    В качестве альтернативы вы можете выполнить множество других 21 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома.

    ОДНА РУКА

    АЛЬТЕРНАТИВЫ ТЯГИ ГАНТЫ И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!


    Тяга гантели одной рукой назад Упражнение

    Также известен как: Тяга гантелей одной рукой, тяга гантелей в наклоне одной рукой

    Цели: Спина, плечи, трицепсы

    Необходимое оборудование: Гантель

    Уровень: Средний

    Тяга гантели на одной руке — хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями.Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. В этом комплексном упражнении выполняются пять различных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для наращивания силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

    Преимущества

    Основная группа мышц, прорабатываемая во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, лучевую мышцу и даже грудную клетку).Сосредоточиваясь на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшие и поднимать вес выше, чем во время классической тяги со штангой. Положив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также сможете поднять больший вес, но помните, что цель тяги на одной руке — достичь максимального диапазона движения, а не просто поднятие тяжестей.

    Если держать свободную руку на бедре, это дает вам ровно столько поддержки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, и позволяет вам сосредоточиться на медленных контролируемых движениях.

    Пошаговая инструкция

    Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке.

    1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Сохраняйте мягкий изгиб передней ноги, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус, сжимая пупок по направлению к позвоночнику. Это даст вам хорошую базу поддержки.
    2. Опустите гантель к полу до полного разгибания в локте.Поддерживайте правильную осанку через плечи, бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
    3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая вес вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу, когда он проходит через ребра.
    4. Сожмите лопатку к центру спины (сжимая ромбовидные кости). В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку.Обязательно поддерживайте правильную осанку через позвоночник, плечи и бедра.
    5. Повторите необходимое количество повторений.
    6. Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.
    7. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

    Общие ошибки

    Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

    Слишком большой вес

    Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете это упражнение, иначе вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь исключительно на широчайших и пренебрегаете меньшими мышцами-стабилизаторами.Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20) и сжимайте лопатки во время движения, чтобы заставить плечи и ромбовидные мышцы стрелять. После того, как вы освоите основное движение во всем диапазоне движений, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

    Подвижная рука, а не плечо

    Двигайте лопаткой, а не рукой, чтобы начать тягу.

    Подергивание или скручивание

    Избегайте рывков, перекручивания позвоночника и плеч.Если вы делаете это, вероятно, вы используете слишком большой вес.

    Закругленная спина

    Вы должны держать спину прямой и не изгибаться на протяжении всего упражнения.

    Модификации и вариации

    Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

    Нужна модификация?

    Вы можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге на скамейке для упражнений и поддерживая свободной рукой на скамейке или на колене.Или выровняйтесь перпендикулярно скамейке для упражнений и положите свободную руку на скамью, чтобы поддержать себя.

    Готовы принять вызов?

    Следуйте этой последовательности, чтобы увеличить силу с помощью этого упражнения:

    • Увеличьте вес гантели.
    • Увеличьте количество повторов.
    • Уравновешивайте свободную руку на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это не только увеличивает сложность упражнения, но также задействует ряд более мелких стабилизирующих мышц туловища, рук и плеч.
    • Перейдите к отжиманиям с тягой на широчайшие.
    • Добавьте еще несколько упражнений для укрепления спины и корпуса, чтобы получить полноценную и сбалансированную программу упражнений для верхней части тела.

    Безопасность и меры предосторожности

    Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

    Попробуй

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    Тяга штанги

    vs.Тяга гантелей: что лучше?

    Хорошо продуманный план тренировки для наращивания мышечной массы не будет полным без базового горизонтального растягивающего движения.

    Гребля со свободным весом — отличный способ увеличить размер и силу широчайших и средней части спины, а также обеспечить вторичную стимуляцию других более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.

    Но что является лучшим выбором, когда дело доходит до тяги штанги или гантелей для наращивания мышечной массы? Являются ли они одинаково эффективными или есть какие-то причины предпочитать одно другому?

    В этом посте я хочу назвать несколько причин, по которым тяга гантелей на самом деле является лучшим вариантом между ними, когда дело доходит до стимуляции спины для гипертрофии, а также для минимизации риска травм …

    Тяга штанги противТяга гантелей: почему гантели выигрывают

    Прежде чем идти дальше, позвольте мне сначала пояснить, что я, конечно же, не говорю, что тяга штанги — это «плохое» упражнение или что вы не можете или не должны выполнять его как часть тренировок.

    Очевидно, что есть много успешных лифтеров с впечатляющими спинами, которые используют тягу штанги в своих программах, и нет никаких сомнений в том, что они являются эффективным движением, если выполняются правильно.

    Однако, если мы говорим об оптимальном выборе между тягой штанги и тягой со штангой.Тяга гантелей для максимальной гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга со штангой оказывается неэффективной между ними.

    Основным недостатком тяги штанги для наращивания мышц является дополнительное усилие и концентрация, которые необходимо прилагать только для поддержания правильной осанки на протяжении всего упражнения.

    Так как вы будете стоять в наклоне, удерживая гриф от земли без какой-либо поддержки груди или поясницы, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, должны работать на высокой скорости, чтобы ваше тело оставалось в таком положении на это время набора.

    Это уменьшает количество внимания, которое вы можете сосредоточить на том, что действительно имеет значение во время подъема, что обеспечивает максимальную стимуляцию широчайших и мышц средней части спины.

    На самом деле, во время стандартной тяги со штангой в наклоне многие лифтеры вынуждены останавливать подход не потому, что их широчайшие и мышцы средней части спины действительно не выдерживают, а, скорее, из-за чрезмерной усталости в ногах и пояснице.

    Некоторые люди будут утверждать, что на самом деле это преимущество тяги штанги, потому что оно превращает упражнение в более «функциональное движение» за счет задействования задней цепи, но я не понимаю, насколько это веский аргумент в пользу лифт…

    Если вы уже выполняете вариации приседаний, становой тяги и других упражнений на заднюю цепь в рамках своего плана, значит, эта область уже эффективно тренируется, и на самом деле нет причин использовать для этой цели тягу со штангой.

    Если ваша основная цель в тренажерном зале во время тренировки спины — построить вашу спину , то ваш выбор упражнений, очевидно, должен быть сосредоточен вокруг этой цели.

    Вдобавок ко всему, если вы выполняете приседания, становую тягу и / или другие подобные упражнения «интенсивной тренировки поясницы» на протяжении всей тренировочной недели, вам нужно, чтобы поясница оставалась как можно более свежей для этих упражнений.

    Утомлять нижнюю часть спины другими движениями, такими как тяга штанги, на самом деле не имеет смысла, так как это только снижает вашу силу при выполнении сложных комплексных упражнений.

    По всем этим причинам я предлагаю использовать тягу гантели на одной руке в качестве основного упражнения в гребле со свободным весом.

    Этот вариант гребли будет поддерживать вашу нижнюю часть спины и ноги на протяжении всего упражнения и позволит вам сосредоточить 100% вашего внимания там, где это должно быть, что максимально эффективно тренирует широчайшие и среднюю часть спины.

    Помимо снижения утомляемости нижней части спины в течение недели, тяга гантели на одной руке также минимизирует ваши шансы получить травму нижней части спины, поскольку во время движения на эту область будет оказываться меньшая нагрузка.

    Поскольку это изолатеральное упражнение, в котором каждая рука тренируется независимо, еще одно дополнительное преимущество состоит в том, что оно помогает предотвратить дисбаланс в размере и силе, поскольку одна рука не может обманывать другую.

    Вот как правильно выполнять тягу гантели на одной руке…

    Как выполнять тягу гантели одной рукой

    Есть несколько различных вариантов тяги гантели на одной руке, но я предпочитаю их делать именно так…

    1) Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов.

    2) Встаньте за скамейкой, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель нейтральным хватом внешней рукой.

    3) Прижмите другую руку к скамье, чтобы поддержать верхнюю часть тела.

    4) Оттуда поднимите гантель к талии, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших и средней части спины. Опустите гантель обратно, пока ваша рука не вытянута к полу, и повторите.

    Вот несколько дополнительных советов по дальнейшему повышению эффективности тяги гантели одной рукой…

    • Чтобы максимизировать напряжение мышц спины, а не бицепсов и плеч, сосредоточьтесь на подъеме гантелей вверх, используя локоть , а не руку. Представьте, что вашей руки и предплечья даже не существует, и просто сконцентрируйтесь на 100% вашего внимания на том, чтобы отводить вес назад, используя локти.
    • Гребите гантель под небольшим углом, а не прямо вверх и вниз, так как это еще больше усилит стимуляцию мышц спины.
    • Когда вы тянете гантель к себе, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе.
    • Чтобы еще больше усилить активацию мышц спины, вы можете использовать набор подъемных ремней или подъемных крюков, чтобы полностью исключить ваш хват из уравнения.

    Другой вариант — выполнить тягу гантели одной рукой на плоской скамье, положив на скамью внутреннюю руку и колено для поддержки, а другая нога находится позади вас…

    Подойдет любой вариант, и вы можете просто использовать тот, который вам больше всего подходит.

    Два других варианта гребли с гантелями, которые вы можете опробовать, которые поддерживают поддержку груди и поясницы и позволяют одновременно грести обе гантели, — это тяга с гантелями и тяга с опорой на наклонную грудь, о которых я рассказывал в предыдущих постах. .

    Тяга штанги против тяг. Тяга гантелей: краткий обзор

    Хотя тяга гантели на одной руке по-прежнему будет эффективным средством тренировки спины при правильном выполнении, тяга гантели на одной руке дает следующие преимущества:

    • Позволяет сосредоточить все свое внимание на тренировке широчайших и средней части спины, не используя дополнительную энергию ног и поясницы для поддержания правильной осанки.
    • Предотвращает утомление поясницы, что позволяет полностью восстановить зону и максимальную силу для сложных комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
    • Снижает вероятность травм, так как нижняя часть спины поддерживается на протяжении всего упражнения.
    • Предотвращает дисбаланс в размере и силе, позволяя каждой руке работать независимо, так что одна сторона не может обмануть другую.

    Если у вас нет доступа к достаточно тяжелым гантелям (или если вы по какой-то причине предпочитаете тягу со штангой), тогда это нормально, но, учитывая выбор между двумя, я бы предложил использовать тягу гантели на одной руке в качестве основного.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *