Наклоны в сторону для талии: Наклоны в стороны для талии: техника упражнения — akvaufa5.ru

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

Наклоны в стороны выполняются медленно.
8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Наклоны в стороны с гантелями

Несмотря на то, что существует великое множество упражнений, далеко не все из них одинаково полезны.

Одно из таких упражнений — наклоны в стороны с гантелями. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, и как, заблуждаясь, считают многие девушки — позволяет уменьшить талию.

Красивая талия — дело «тонкое» и в прямом и в переносном смыслах. Это центр пропорций, то вокруг чего они выстраиваются, уравновешивая (в идеале) друг-друга. А пропорции и их улучшение — это ключевая задача, если цель Ваших тренировок — красота и эстетика. Именно талия — одна из самых желанных и самых проблемных женских зон. И в попытках «подчеркнуть талию» очень часто неопытные девушки усердно выполняют наклоны с гантелями, не переставая увеличивать веса, в надежде избавиться от ненавистных «валиков». Но дело в том, что «валики»- это избыточные жировые отложения, а выполняя упражнения, Вы воздействуете на мышцы, тем самым укрепляя их, на жир это если и влияет, то весьма опосредованно. Хочется напомнить, что локального похудения не существует и упражнение не поможет уменьшить объёмы в определённом месте. Пока Вы не создадите определенный дефицит калорий в свою тренировочную программу , жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

А вот мышцы на такие тренировки легко могут откликнуться гипертрофией — увеличившись, что приведёт прямо к противоположному результату — Ваша талия станет визуально шире. Поэтому к тренировке мышц живота нужно подходить очень аккуратно и внимательно, укрепляя данные мышцы тем, кому это действительно нужно (например, восстанавливаясь после родов) и исключая избыточную нагрузку, которая может вызвать отклик в виде увеличения. Подробно об этом писал Илья Вячеславович.

Запомните, пропорции — это не только и не столько сантиметры объемов, сколько визуальное восприятие Вашей фигуры в целом, поэтому если Вы хотите сделать Вашу талию визуально уже, то тренировать нужно не прямые и косые мышцы живота (поперечную, конечно, и в таком случае не помешает тренировать), а, например, широчайшие мышцы спины и средние ягодичные, что с одной стороны чуть визуально увеличит верх, а с другой — сделает более объемным и круглым низ. Сохранив при этом прежний объем талии, Вы визуально её очень выигрышно подчеркнете и заузите.

Но даже, если в Вашем случае усиленная тренировка косых мышц живота оправдана, то всё-равно наклоны с гантелями — это не лучший выбор упражнения для решения этой задачи, как минимум потому, что гантели в руках — это осевая нагрузка на позвоночник, который Вы к тому же подвергаете сгибанию, да еще и во фронтальной плоскости. Это весьма травмоопасно и, например, строго противопоказано тем у кого есть протрузии или межпозвоночные грыжи (а если у Вас их нет, то это не значит, что позвоночник не нужно беречь). Поэтому лучше косые мышцы живота прорабатывать другими упражнениям, если уж решили их акцентировано тренировать: боковые планки (вообще нет сгибаний позвоночника,тренируем в статике), скручивания на косые (есть сгибания, но в меньшей амплитуде — не так сильно сгибаясь в бок и без осевой нагрузки).

Наклоны для талии

В настоящее время наклоны для талии – весьма спорное упражнение. Одни советуют вооружиться гантелями и без устали выполнять упражнение, чтобы похудеть в талии, другие утверждают, что за счет этого талия должна стать шире. Однако истина, как нередко бывает, оказалась где-то посередине.

Как неправильно делать наклоны?

Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока». Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц. Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.

Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика! Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.

А вот различные наклоны в стороны и вперед без отягощения не способствуют наращиванию мышц, а значит, могут быть применены как вспомогательное средство.

Как нужно выполнять наклоны для талии?

Отличное средство для талии – наклоны со скручиванием (например, как во всем известном еще со школьных лет упражнении «мельница»). Они укрепляют мышечный корсет, благодаря чему даже после сытного обеда или вечеринки с банкетом живот не будет «вываливаться».

Еще хороши в этом плане наклоны туловища вперед поочередно то к левой, то к правой ноге. Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 15 раз на каждую сторону в умеренном темпе.

Наклоны стоя с целью уменьшить талию можно заменить 15-20 минутами в день занятия с обручем – желательно, отягощенным, который весит около 3-х кг. Однако наилучшего эффекта вы достигнете, если скомбинируете эти два метода и сначала будете выполнять ряд упражнений с наклонами и скручиваниями, а затем дополнять их 15-30 минутами кручения обруча.

Если к такому подходу добавить отказ от сладкого, жирного и высококалорийного питания, то талия будет все стройнее и стройнее с каждым днем! Идеально, если в ваш комплекс будет включен и 30-минутный бег каждый день или 4-5 раз в неделю – аэробная нагрузка усилит сжигание жиров и сделает вашу талию восхитительной в самые короткие сроки.

упражнение для талии и пресса

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Польза:

Отличный вариант для развития косых мышц живота.
Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.

Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

А также читайте:
Упражнения на пресс с гантелями →
Упражнения на пресс стоя →

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

Спойлер: организм — это единое целое. Он не отдаёт локально жировые отложения — ни бока, ни трицепс, ни ушки на бёдрах и что там ещё вас сильно раздражает. Вы или худеете (целиком) или набираете вес (тоже целиком). Но корректировать фигуру можно, правда, в дополнении к комплексной работе над телом. О том, как это сделать и когда ждать результатов, рассказал наш фитнес-эксперт.

Самая распространенная ошибка — изолированно, интенсивно, с весом качать косые мышцы живота!

Жир — это отложившиеся калории, которые вы не успели потратить. Распределяется он по телу в зависимости от пола (в первую очередь), гормонального фона и многих других факторов. Бока – это больше женское наказание, но мужчинам хуже – у них жир откладывается на сосудах и внутренних органах. Именно поэтому чтобы убрать бока нужно снижать процент жира в организме. Это не болтающиеся мышцы, которые нужно подкачать – наоборот, делая боковые наклоны с гантелями, вы только увеличите объём талии, накачав косые мышцы.

Правила борьбы с боками:

Соблюдайте принципы здорового питания и дневную норму калорийности

Вы можете тренироваться сколько угодно, но пока вы не начнёте питаться правильно, процент жира будет оставаться в районе 25%, и бока будут свисать. Размер трагедии можно измерить на весах Tanita, которые есть практически в каждом фитнес-клубе. Бока подтянутся при 18-16%. У профессиональных спортсменов, для сравнения — 9-6%.

Тренируйтесь в зоне жиросжигания

Чрезмерно активные тренировки – не всегда тренировки на жиросжигания. Вам должно быть тяжко, но терпимо. Обязательно включите в программу тренировок кардио, интервальные тренировки, круговые, табату. Во время каждой из них пульс находится +- в зоне жиросжигания. Главное, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут.

Хорошая альтернативная тренировка – единоборства (бокс, кикбоксинг, тхэквондо), где нагрузка распределяется по всему кору из-за скручиваний во время ударов. Плюс серьёзное кардио.

Тренируйтесь с весами

Чем больше процент мышц в организме, тем быстрее метаболизм, поэтому регулярные тренировки с отягощениями необходимы –сильные мышцы топят жир. Никто не говорит о 100-килограммовой штанге, но лёгкого грифа бояться не надо.

Тренируйте мышцы живота

Действительно, крепкие мышцы не вываливаются в стороны. Но только сейчас мы начали говорить о мышцах, а не о жире на них. Почувствуете разницу, и всё у вас будет отлично.

Тренируйте пресс со всех сторон минимум 3 раза в неделю

● Добавляйте к основной программе по 3-4 упражнения на пресс.
● Количество сетов: от 3-4 и более.
● Количество повторений: от 25 и выше.

Уже через 1,5 месяца активных тренировок и разумной диеты появится результат.

Это наиболее эффективные упражнения для сужения талии:

1Боковые наклоны лёжа на спине, согнув ноги — пытайтесь дотянуться рукой до боковой части стопы.
2В висе на перекладине боковые подъёмы бёдра (таза)
3Базовая планка с подтягиванием колена к груди по диагонали.
4Планка на локтях, подъём колена к плечу через сторону.
5Повороты с мячом, сидя на полу, удерживая равновесие, приподняв ноги.
6Повороты с бодибаром или гимнастической палочкой.
7Боковое скручивание с тягой верхнего блока.
8Лёжа боком в упоре на локте, подъём таза.
9Повороты на диске (вращающийся диск).
10Комплекс упражнений боковых скручиваний в TRX.

(7810)

comments powered by HyperComments

упражнения для похудения в талии

Одни из самых проблемных мест женской фигуры — это бока и живот. Даже если ты регулярно ходишь в спортзал и работаешь над своим телом, эти зоны худеют в последнюю очередь. Чтобы убрать бока, от тебя потребуются усилия, время и прочесть эту статью 🙂

Для проработки боков и живота существует серия специальных упражнений, которые сделают твою фигуру стройной, а талию — осиной.

Отжимания

Давно знакомое упражнение, и не самое любимое. Но именно оно поможет привести в порядок мышцы рук, спины и груди. Начинать лучше с нескольких подходов, чтобы не перенапрячься с непривычки, если ты до этого отжиманиями не увлекалась. Не стоит гнаться за количеством, лучше сделать меньше, но правильно, и при этом эффект будет больше.

Не совершай одну из самых распространенных ошибок при отжимании, связанную с распределением нагрузки на ладони. Нагрузка должна приходиться не просто на запястье, а равномерно распределяться по всей поверхности ладони. Это очень важно для тех, кто много работает за компьютером, ведь при постоянной перегрузке запястий может появиться дискомфорт. Постепенно увеличивай количество отжиманий. За один подход нужно выполнять около 20-30 упражнений.

Поза лука

Следующее упражнение — это поза лука. В йоге оно называется Дханурасана (на санскрите слово«дхану» означает «боевой лук»). Чтобы почувствовать эффект от этого упражнения, достаточно буквально пары занятий, и это очень мотивирует.

Ляг на живот, согни колени пятками вверх, заведи руки за спину и захвати ими лодыжки с внешней стороны. Затем вдохни, и с выдохом осторожно прогибайся, приподнимая грудь и таз над полом. Оставайся в такой позе от 20 сек до 1 мин. Потом отпусти лодыжки, очень медленно и осторожно опускай корпус и расслабляйся. Это упражнение не только помогает похудеть, оно еще и улучшает осанку, улучшает гибкость позвоночника и убирает дискомфорт в области шеи, спины и пояснице.

Наклоны в сторону

Ещё одно упражнение, знакомое тебе со школьной скамьи. Спортсмены делают наклоны с гантелями или гирями, а мы будем делать их без нагрузки. Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч, и делай короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую, стараясь не сгибать колени. За один подход надо делать около 15 наклонов в каждую из сторон, но начать можно с меньшего количества. Помни — меньше, но качественно!

Наклоны вперед

Тоже простое и эффективное упражнение. Механизм схож с предыдущим, но наклоняться нужно не в стороны, а вперёд. Выполняй наклоны вперёд осторожно, без резких движений и перенапряжения. За одну тренировку делается около 25 наклонов вперед.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Это упражнение хорошо убирает лишние сантиметры с бёдер. Делать его можно и дома, и в тренажерном зале. Ложишься, например, на правый бок, сгибаешь правую руку в локте и упираешься предплечьем в пол, а левой ладошкой — в пол рядом с телом. Правая нога выпрямлена, левую приподнимаешь вверх, задерживаешь на пару секунд и затем опускаешь. Затем сразу же повторяешь это движение. Не нужно поднимать левую ногу слишком высоко — угол подъема должен быть не более 45 градусов. И не сгибай её в колене, это тоже ошибка. Как и предыдущие упражнения, это делается 15-20 раз за один подход.

Скакалка

Обычная скакалка — это отличный аксессуар для похудения, который по своей эффективности не уступает дорогим тренажерам. Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Скакалку используют в своих тренировках профессиональные спортсмены. Во время занятий задействуются проблемные зоны — ноги, ягодицы и бедра. Начать лучше с 10-15 минут занятий со скакалкой в день, и постепенно довести продолжительность таких тренировок до 30 минут в день. В первое время заниматься можно через день, чтобы организм, непривычный к нагрузкам, мог отдохнуть.

Для каких групп мышц полезны наклоны в сторону, и как правильно выполнять данное упражнение?

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону – это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего косые мышцы живота и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме – с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями – действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения – сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение – наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт – занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают наклоны в сторону с гантелями? Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Увеличивают ли боковые изгибы ширину талии? | Живите здоровым

Автор: Jen Weir Обновлено 20 июля 2017 г.

Узкая талия — одно из тех преимуществ, которые люди проводят в тренажерном зале часами, пытаясь достичь. Меньше всего вам захочется саботировать всю эту тяжелую работу, выполняя упражнения, которые на самом деле делают вашу талию шире. К счастью, это не то, что вы сделаете случайно. Такие упражнения, как боковые наклоны, могут сделать вашу талию шире, но только в том случае, если вы активно над этим работаете.

Более одного способа бокового изгиба

Существует несколько вариантов бокового изгиба, включая боковой изгиб гантели, при котором вы держите гирю в руке, наклоняете туловище к этой руке, а затем используете наклонные мышцы другой. стороны тела, чтобы вытянуть туловище вертикально. Другой вариант — это саксонский боковой наклон, который требует, чтобы вы держали гантель над головой с вытянутыми руками, а затем сгибались из стороны в сторону. Несмотря на их различия, оба типа боковых изгибов используют косые мышцы для бокового сгибания туловища.

Широкой талии не бывает за ночь

Чтобы сделать талию шире, вам придется либо работать с тяжелыми весами, либо есть много твинки. Ваши косые мышцы, как и все другие мышцы, будут расти только в том случае, если они будут перегружены весом, превышающим их обычную рабочую нагрузку. Выполнение боковых наклонов с 5 фунтами. гантель, например, напрягает ваши косые мышцы живота не больше, чем обычная сумочка или портфель. Если, однако, вы выберете более тяжелые гантели, которые затруднят выполнение более 10 повторений, тогда, да, вы можете наблюдать постепенное увеличение ширины талии благодаря более крупным мышцам.

Альтернативы для тонкой талии

Если вы обнаружите, что у вас все еще параноик, что ваши боковые изгибы будут наносить ущерб вашей талии, есть большое количество упражнений для пресса, которые помогут вам. Упражнение с очистителем лобового стекла — одно из таких упражнений, которое удовлетворит ваши косые мышцы живота. Для этого упражнения лягте на спину, вытянув руки по бокам, согните бедра и вытяните ноги в воздух. Отсюда опускайте ноги из стороны в сторону, при этом бедра прижаты к полу.Велосипедные скручивания, скручивания, боковые скручивания, боковые планки, передние планки и боковые мосты — вот еще несколько более эффективных упражнений на наклонные.

Текущий обхват играет роль

Текущий размер вашей талии также может влиять на степень влияния боковых изгибов на вашу талию. Если у вас избыточный жир, скорее всего, часть этого излишка находится вокруг вашей талии. Боковые изгибы не сделают вас больше, но сами по себе они мало что сделают. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы — самый эффективный способ уменьшить жировые отложения и уменьшить ширину талии.Американский колледж спортивной медицины рекомендует уделять от 150 до 250 минут активности средней интенсивности в неделю, чтобы похудеть.

Уменьшают ли боковые изгибы и скручивания талию? | Живите здоровым

Николь Вулкан Обновлено 16 апреля 2018 г.

Если вам интересно, помогают ли эти повороты и боковые изгибы уменьшить вашу талию, краткий ответ — да. Однако длинный ответ заключается в том, что эти упражнения могут помочь вам не совсем так, как вы надеялись.

Как подрезать талию

Во-первых, давайте рассмотрим миф о «сокращении пятен». Когда вы хотите избавиться от жира на любой части тела, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на упражнениях, сжигающих калории, а не на упражнениях, укрепляющих мышцы. Самый эффективный способ сжечь калории — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или любое другое занятие, от которого у вас бьется сердце. Чем дольше и тяжелее вы будете делать это кардио, тем больше калорий вы сожжете.Сделайте кардио своей основной деятельностью в течение недели, стремясь к 150 минутам умеренной интенсивности.

Укрепление мышц тоже помогает

Силовые тренировки также сжигают калории — на самом деле, около 133 калорий за 30 минут для человека, который весит 185 фунтов. Однако настоящая ценность в наращивании мышечной массы — это эффект, который он будет оказывать во время повседневной деятельности. Для поддержания мышц требуется больше калорий — это означает, что фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира.Помимо кардио-тренировок, два дня в неделю выполняйте силовые тренировки всего тела, которые могут включать в себя скручивания и боковые изгибы. Пока вы не делаете чрезмерного количества повторений и подходов, вам также не придется сильно беспокоиться о «набухании».

Что делают скручивания

Как уже упоминалось, ваша программа силовых тренировок должна включать два или три упражнения, нацеленных на различные части вашего тела, включая руки, ноги, спину, плечи и живот. Упражнения со скручиванием засчитываются при тренировке брюшного пресса или кора.В основном они воздействуют на косые мышцы живота, но также воздействуют на несколько мышц, окружающих позвоночник. Выполнение их с гантелями или другим весом только добавит интенсивности и поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Что делают боковые изгибы

Боковые изгибы, тем временем, являются еще одним упражнением для укрепления кора, которое в первую очередь сосредоточено на косых боковых сторонах живота. Кроме того, боковые изгибы воздействуют на некоторые мышцы, окружающие позвоночник, а также на большую поясничную мышцу, соединяющую бедра с позвоночником.Держа гантели в каждой руке, вы добавите интенсивности и быстрее нарастите мышцы. Если вы обнаружите, что в результате выполнения упражнений со скручиванием или боковым наклоном вы становитесь громоздкими в косых мышцах, не уменьшайте вес, который вы поднимаете. Вместо этого делайте меньше подходов и повторений, поскольку большее количество повторений приводит к большему набору массы, чем более тяжелые веса.

3 Что нельзя делать при узкой талии и что делать вместо этого!

Сегодняшний пост в блоге затронет 3 вещи, которые нельзя делать с узкой талией, и 3 вещи, которые вы можете сделать вместо этого!

Во-первых, я хочу сказать, что мы технически не можем точечно уменьшить — небольшое количество потерянных в этом районе настолько незначительно — вы зря теряете время .Это означает, что мы не можем уменьшить жир в какой-либо части нашего тела с помощью только целевых упражнений. Я знаю, было бы здорово, если бы мы могли. Все мы буквально уменьшили бы жир, который нравится некоторым участкам нашего тела.

У всех нас есть так называемые области, в которых надоедливый жир любит тусоваться. Угадай почему? Потому что мы люди, и наша генетика влияет на то, сколько жира мы несем и где. Тело — удивительная вещь, которая заботится о нас, и ради выживания оно любит буквально цепляться за жир.Не то чтобы вы все еще не можете тренировать эту область с помощью упражнений, но вы не можете уменьшить ее в одиночку, не выполняя некоторые другие шаги.

Итак, вы идете в спортзал и готовы поправить талию. Престижность тебе за желание набрать форму и почувствовать себя лучше. Обычно люди делают час кардио, а затем мы направляемся к стойке с гантелями, берем тяжелую гантель и приступаем к выполнению «боковых наклонов»! Вот так; Я сказал боковые изгибы. Я все время это вижу — женщин больше, чем мужчин.

1.Боковые загибы — талию нарастим! Теоретически они помогут вам избавиться от ваших любовных ручек. Да, они хорошо работают с любовными ручками. Знаете ли вы, что боковые изгибы на самом деле создают наклоны? Боковые изгибы не улучшат ваш пресс. Они действительно могут расширить ваш живот.

Теперь я скажу, что нет ничего плохого в том, чтобы большие косые скобы или они были сильными — у меня есть сильный набор косых перекладин, с которым я родился, боковые изгибы, которые я делаю, что я делал в прошлом, просто создайте их. более.Некоторые из нас ничего не могут поделать, потому что такими родились. Могу поспорить, вы думали, что изгибы в стороны сделают вашу талию меньше. Боковые изгибы на самом деле сделают ваш наклонный наклон толще и плотнее.

Могу поспорить, что ваше зрение не было более толстой талией. Итак, опустите тяжелую гантель и не используйте боковые изгибы для талии.

Вместо —

Поднимите тяжести (силовая тренировка), потому что становление сильнее поможет вам стать сильнее в области живота, а также в других частях тела.

Следовательно, силовая тренировка — это тренировка для похудания. Тренировка всего тела вместо одной области приводит к большему сжиганию калорий в целом. Возможно, вы не получаете прямую работу для пресса, когда вы приседаете, становая тяга или жим над головой, но ядро работает. Как так? Потому что каждый раз, когда вы выполняете эти упражнения, ваше ядро должно быть задействовано, что ведет к непрямой работе кора.

Питание играет огромную роль в количестве жира в области живота. Ваш пресс сделан на кухне, так сказать.Итак, при правильной диете и режиме силовых тренировок вы в конечном итоге увидите свои брюшные полости.

См. № 2 для альтернативных упражнений. ⬇️⬇️

2. Хрусты — Вы не можете хрустеть, чтобы получить плоский живот. Нет, 500 скручиваний перед сном — это не ответ. Скручивания неэффективны, но они также могут быть вредны для поясницы.

Вы когда-нибудь испытывали кучу скручиваний, и начинали ощущать, как в нижней части спины вспыхивает огонь? Причина — хрусты.Скручивания заставляют нашу поясницу сгибаться и могут повредить позвоночник. Если вы собираетесь заниматься скручиваниями, убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сегодня в тренажерном зале я наблюдал, как женщина тренировалась на тренажере с отягощением. Вы знаете ту, на которой сидите, беретесь за ручки, расположенные по обе стороны от вашей головы, а затем хрустите.

Людям нравятся эти вещи, и сколько бы раз вы им ни говорили, что у них не будет плоский живот таким образом, они продолжают это делать.Эй, я попробовал.

—————————————————————————————————– >>

Никогда не пользуйтесь этой машиной — талия (трата времени)!

Скручивания не сжигают жир в области живота (это ощущение жжения не сжигает жир) . Некоторого укрепления можно добиться, выполняя скручивания — в их выполнении нет ничего плохого, но вы делаете их по неправильным причинам.

Опять же, уменьшение количества пятен — это миф. Я уверен, что вы сделали массу скручиваний, и внешний вид вашего живота выглядел точно так же.Единственное, что изменилось, — это ваша сила: тренировка за тренировкой вы чувствуете себя сильнее и можете сделать больше повторений или сделать больше, прежде чем почувствуете ожог.

Лучше всего потратить время на упражнения без хруста, которые нацелены на мышцы кора в целом.

Кроме того, следите за своим питанием.

Вместо —

Чтобы выполнять прямую работу кора — Используйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы кора:

Паллоф Пресс —
Доска RKC —
Груженые вагоны —
Боковые планки

Также ознакомьтесь со статьей Girls Gone Strong о десяти способах тренировки кора без скручиваний!

3. Чрезмерное кардио — Кардио — это первое, что мы меняем, когда думаем, что вышли на плато. Мы считаем, что чем больше, тем лучше. Я знаю, я тоже. В период, когда я пытался похудеть, я тренировался более 2 часов в день несколько раз в неделю.

Это повредило моему телосложению из-за сочетания очень низкокалорийного питания и моих силовых тренировок — моего тела — на самом деле был изрядно напряжен.

Я потерял мышцы, и вы хотите сохранить как можно больше мышц, пытаясь избавиться от жира.Всегда помните, что мышцы равны метаболизму.

Короче говоря, чрезмерное кардио может фактически сжечь мышцы и немного жира. Вы можете быть легче в весе, но вы будете всего лишь уменьшенной версией себя без формы или изгибов.

Вы знаете, что делает организм в состоянии стресса? Наши тела бунтуют, удерживая жир и снижая скорость метаболизма, что облегчает набор веса при меньшем потреблении калорий.

Увеличение количества упражнений или снижение калорийности переводит организм в режим выживания и угадайте, что? Шкала не сдвинется с места.Это также приведет к увеличению веса и затруднит его сброс. Ровно противоположное тому, что вы хотите.

Чрезмерное кардио может вызвать воспаление в организме. В частности, в моем случае мой живот выглядел раздутым с очень небольшой потерей жира в средней части. Я был легче на весах, но не сильно похудел. Что я потерял, так это мышцы — никакого Буэно!

Когда дело доходит до кардио, КЛЮЧЕВОЙ является минимальная эффективная доза. Отправляясь в путешествие по трансформации тела, не стоит сразу начинать с одного-двух часов кардио в день.Это рецепт катастрофы.

Мы стали очень эффективными с кардио, а это значит, что нам нужно все больше и больше для достижения результатов. Прежде чем вы это узнаете, вы будете тренироваться по максимуму по 2 или более часов кардио в день в течение 6-7 дней в неделю. У кого есть на это время ?! Я знаю, что нет!

Используйте кардио с умом — вводите его при необходимости. Не сказать, что у вас ничего не получается, но не переусердствуйте. Вы будете рады, что не сделали этого!

Вместо —

Программа коротких финишеров после тренировок
Круговые тренировки пару раз в неделю.Круговая тренировка объединяет в себе компонент кондиционирования и силу. Выбить двух зайцев одним выстрелом.
Спринт / интервальная тренировка по 20 секунд один или два раза в неделю.

Вы всегда можете заниматься спортом так, как вам нравится!

Тем не менее, ваш лучший выбор и для достижения наилучших результатов в достижении плоского живота, подтянутого пресса и т. Д. Исходит от силовых тренировок, ежедневной ходьбы — не менее 20 минут, правильного плана питания — умеренного, постоянного дефицита калорий, сна и стресса. управление, правильные типы упражнений на кора / пресс и минимальная эффективная доза кардио.

Наконец, большая доза ТЕРПЕНИЯ, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ и ВРЕМЕНИ!

Вы входите в мое ближайшее окружение? Здесь я делюсь своими лучшими мыслями о фитнесе, питании, образе мышления и некоторыми личными историями. Вы можете присоединиться здесь; Я хотел бы, чтобы вы присоединились!

Я также хотел бы пригласить вас в мое БЕСПЛАТНОЕ сообщество Sisters In Strength на Facebook! Это онлайн-сообщество для женщин, которые ЗАСТАВИЛИСЬ от крайностей, устали терять и набирать один и тот же вес снова и снова, устали от быстрых исправлений и шарлатанства вуду.«Сестры в силе» — это место для женщин, ЛЮБЛЮЩИХ ЖЕЛЕЗО — мы ПОДНИМАЕМ ВЕЩИ! Мы едим, тренируемся и ЖИВАЕМ!

Упражнения для пресса, которые женщинам делать не следует

Мы, женщины, тратим много времени на разработку тренировок, которые должным образом нацелены на такие группы мышц, как квадрицепсы, ягодицы и плечи. Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто добавляем одно или два случайных движения в конце тренировки и называем это хорошим.Вы можете сделать лучше, чем это.

Внесите эти изменения в вашу программу, чтобы получить твердое ядро, которое вам нужно. Двигайтесь сейчас же; Сезон бикини и майки не за горами!

Упражнение для пресса, которое вам не следует делать

Я собираюсь сделать безумное предположение и предположить, что, хотя вам может быть нужен хороший пресс, вам не нужна более толстая талия. В таком случае не выполняйте боковые изгибы с утяжелением.

Проблема с этим упражнением в том, что оно напрямую воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением.Чтобы понять, почему это «отрицательный результат», вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как работают косые мышцы живота.

Косые мышцы — это две разные группы мышц (внутренние и внешние косые мышцы), которые берут начало в боковой (боковой) части нижних ребер и входят в белую линию, лобковый бугорок и переднюю (переднюю) часть гребня подвздошной кости. Косые косы охватывают ваши стороны и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают стабилизировать позвоночник.

Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жировых отложений.Но прямое нацеливание на эти мышцы с дополнительным сопротивлением делает их больше. Поскольку косые скобы расположены в основном по бокам вашего туловища, в результате ваша талия действительно утолщается. Вероятно, не тот эффект, на который вы рассчитываете.

Важно отметить, что боковой наклон с отягощением — неплохое упражнение; на самом деле, многим он нравится, потому что он укрепляет ваш корпус, а некоторые лифтеры действительно хотят увеличить размер своей талии. Но если вы ищете фигуру в виде песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение в день пресса.

Упражнения для пресса, чтобы уменьшить талию

Нацельте свои более тяжелые упражнения с дополнительным сопротивлением на сами основные мышцы пресса (прямые мышцы живота или «мышцы с шестью кубиками»). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, но откажитесь от дополнительного сопротивления и придерживайтесь большего объема (больше повторений), которые не добавляют массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые помогут разжечь мышцы кора без увеличения талии:

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете сложные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, вы почти готовы к этому.Эти упражнения включают в себя значительную нагрузку на мышцы кора и стабилизацию, так что вы получаете хорошую тренировку пресса, не выполняя никаких специальных упражнений для пресса. Но если вы хотите привести свой пресс в форму к лету, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.

Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужен полный «основной день». Если вы начнете сейчас с включения этих упражнений на пресс в свою обычную программу (и избегаете боковых изгибов с отягощением), у вас будет более четкий корпус, и ваше летнее тело будет готово к работе!

Боковой изгиб стоя | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Косые мышцы
Вторичные мышцы: Абс
Оборудование: Гантель
Упражнение для противоположных мышц: Чередование сверхчеловека

Инструкции по изгибу стоя

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками и поднимите руки вверх и над головой.
2. Согните туловище вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу.
3. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево.
4. Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Лицом вперед, напрягите корпус, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад. Держите голову и шею в нейтральном положении и дышите, медленно наклоняясь в стороны.Заходите настолько далеко, насколько вам удобно, сделайте паузу на секунду и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Польза от упражнений

Боковой изгиб стоя нацелен на внешние и внутренние наклоны и укрепляет боковую стенку пресса. Это упражнение помогает моделировать талию, подтягивает мышцы кора, улучшает осанку и устойчивость.

Демонстрация бокового наклона стоя

подходов и повторений

Начните с 2 или 3 подходов от 30 секунд до 1 минуты и, чтобы быстро похудеть, соедините боковой наклон стоя с отжиманиями на бедрах, русскими скручиваниями и упражнением на рубку дерева.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении бокового наклона стоя, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы и нижнюю часть спины:
Отжимания по плечу
Боковые скручивания
Треугольные скручивания
Перевернутая V-образная планка

Упражнение с боковым наклоном стоя: почему его следует избегать

Многие фитнес-тренеры являются поклонниками упражнений на пресс стоя.По сравнению с основной работой на полу, такой как скручивания, они меньше нагружают вашу шею и, как правило, являются более сложными, поскольку требуют определенного уровня баланса, когда вы тренируете пресс. Но в то время как многие упражнения для пресса стоя имеют оценку «плюс», наклоны в стороны стоя — это одна из вариаций, которую тренеры действительно предпочли бы вам пропустить.

Это конкретное упражнение на пресс стоя включает в себя стояние прямо с грузом в одной руке и сгибание туловища в стороны, позволяя весу опускаться от области бедер вниз к колену, а затем возвращаться в вертикальное положение.Он предназначен для укрепления косых мышц живота и талии, но есть одна проблема: для вашего тела не стоит так двигаться.

«Естественно, ваше тело не должно заниматься этим движением, особенно с весом», — говорит Ник Хаунслоу, фитнес-тренер и основатель 1WRKOUT. «Это связано с очень нестабильной пояснично-тазовой областью, и это может привести к обострению боли в спине или острой боли в нижней части спины, а также может усилить дегенерацию позвоночного диска». По словам Хаунслоу, помимо риска для позвоночника, если ваши ступни не расставлены должным образом, изгибы в стороны могут повлиять на ваши колени.По его словам, это может вызвать эффект домино из-за других травм спины.

По словам физиотерапевта Мэй Кеслер, PT, такой вид бокового изгиба создает нагрузку на боковые суставы позвоночника и более мягкие ткани. «Поскольку грыжи межпозвоночного диска чаще всего возникают при заднебоковом скручивании [что включает в себя скручивание колена в сторону], и мы никогда не двигаемся под чистыми, острыми углами, выполнение бокового изгиба с отягощением может быть слишком большой нагрузкой на ваши позвоночные диски, поясничную мышцу. , а также поясничную фасцию [в пояснице] », — говорит она.

Истории по теме

Ситуация может усугубиться еще больше, если вы выберете неправильный вес. «Если вы используете слишком тяжелый вес, это не очень хорошее упражнение для косых мышц живота и может способствовать дисбалансу в вашем теле и даже болям в спине», — говорит Эрика Зил, инструктор по пилатесу и основной специалист. Хаунслоу соглашается, добавляя, что боковой изгиб работает с небольшими мышцами бокового ядра, которые обычно слабее, чем ваши большие мышцы. «Поэтому, когда вы добавляете слишком много веса, другие мышцы уравновешивают эти более мелкие и слабые мышцы, в результате чего вы получаете много травм», — говорит он.

Несмотря на то, что тренеры хотят, чтобы вы полностью пропустили боковой наклон, у вас все еще есть множество других упражнений на выбор, которые эффективно воздействуют на ваши косые мышцы живота. Хаунслоу любит вариант, в котором вы держите полотенце прямо над головой, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. «Все, что вы делаете, это очень медленно вдыхаете и опускаетесь в сторону, но с небольшой диагональю вперед, чтобы вы также получили переднюю часть пресса», — говорит он, отмечая, что это снижает риски бокового изгиба. .«Таким образом, вы можете немного ослабить натяжение, повысить гибкость и безопасно привести в тонус».

Еще один вариант побочного удаления ядра? «Я бы порекомендовал боковую доску», — говорит Хаунслоу. «Есть так много разных способов сделать это, которые более безопасны для вашего тела, и которые делают удивительные вещи с вашими косыми мышцами». Посмотрите ниже, чтобы узнать, как это сделать в идеальной форме.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Боковые изгибы ничего не стоят? |

Q: Вы рекомендуете боковые изгибы? Я не могу припомнить, чтобы видел фотографию профессионального бодибилдера, выполняющего их.

A: Тот факт, что вы не видите, что профессионал выполняет боковые изгибы, не означает, что они не являются полезным упражнением.Вы не увидите фотографий профессионалов, выполняющих L-fly или разгибание пальцев, и, вероятно, не увидите их, использующих тренажер для разгибания спины или четырехсторонний тренажер для шеи. Тем не менее, все пять упражнений имеют большое значение для всех бодибилдеров.

Ни одно из этих упражнений не поможет нарастить значительную мышечную массу, что, вероятно, является причиной того, что они никогда не станут очень популярными. То, что они делают, делает , так это укрепляет забытые и в значительной степени скрытые мышцы, что поможет вам стать более устойчивым к травмам, чтобы вы могли лучше прогрессировать в упражнениях, которые нарастят.

Боковой изгиб прорабатывает косые мышцы живота — два слоя мышц (внешний и внутренний косые мышцы живота) с каждой стороны талии. Возможно, вы видели фотографии известных бодибилдеров и силачей, таких как Евгений Сандов и Зигмунд Кляйн. У них было значительное развитие косых мышц, но не получалось от боковых поворотов. Они получали его от тяжелых подъемов одной рукой над головой, которые требовали значительного бокового движения.

Отбросьте все мысли о том, что вы можете чрезмерно развить косые мышцы живота.Шанс ничтожен. Если вы дошли до того, что используете гантели тяжелее 125 фунтов для боковых наклонов (для мужчин), а ваш внешний наклон мышц наклона настолько развит, насколько вы этого хотите, прекратите увеличивать отягощения. Вместо этого просто поддерживайте этот уровень развития. Тем не менее, немногие бодибилдеры дойдут до этого уровня.

Цена, которую вы заплатили бы за , а не за , выполняющие боковые наклоны, — это пропустить упражнение, которое может укрепить очень важные мышцы в вашей основной структуре.

Боковой изгиб работает не только при наклонах. Он также сильно поражает пресс и квадратную мышцу поясницы, глубокие скрытые мышцы по обе стороны от нижней части позвоночника, которые помогают формировать заднюю часть брюшной стенки. Боковой изгиб также обеспечивает прямую работу некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Более того, некоторое развитие внешних косых мышц добавляет потрясающий вид по бокам талии — при условии, что жир достаточно низкий, чтобы они были видны.

Вот как выполнять наклоны гантелей в стороны стоя:

Возьмите гантель в правую руку и расставьте ступни на ширине бедер или немного шире. Положите левую руку на левое бедро. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу на секунду. Когда вы наклоняетесь вправо, толкайте бедра немного влево. Когда вы вернетесь в вертикальное положение, двигайте сначала туловищем, а затем бедрами. Как только вы окажетесь в вертикальном положении, продолжайте движение как можно дальше в другую сторону, чтобы получить полный диапазон движения, а затем вернитесь в вертикальное положение.Это одно повторение. Сделайте паузу на секунду и выполните следующее повторение. Все повторения выполняйте в правую сторону без перерыва. Чтобы тренировать другую сторону, выполните процедуру в обратном порядке.

После интенсивного набора боковых наклонов отдохните две или три минуты, прежде чем работать с другой стороной, чтобы не пострадали ваши результаты в последнем. Чередуйте ту сторону, на которой вы работаете первой, от тренировки к тренировке.

Лицом вперед в каждом подходе. Должно быть только боковое движение. Не наклоняйтесь вперед, не отклоняйтесь назад и не растягивайтесь слишком сильно.

Выполняйте повторения плавно — примерно три секунды вниз и три секунды вверх, плюс одна пауза внизу и еще одна вверху. Вдохните при спуске и выдохните при подъеме или просто дышите свободно.

Также имеется боковой изгиб шкива. Используйте трос с низким шкивом. Встаньте боком к предмету, возьмитесь за ручку в руке, которая ближе всего к предмету. Встаньте достаточно далеко, чтобы пластины не могли полностью опуститься в нижнее положение. Совместите шкив с лодыжкой, а направление троса с центром стороны бедра, чтобы поддерживать сопротивление в той же вертикальной плоскости, что и ваше тело.Затем следуйте инструкциям по наклону гантелей в стороны.

Осторожно адаптируйтесь к боковому изгибу, если вы этого не делали раньше или если не делали этого какое-то время. В течение двух недель делайте это дважды в неделю без дополнительного сопротивления, по два подхода с большим количеством повторений на каждую сторону. Начните с подбочененных рук, затем переходите к скрещиванию рук на груди, а затем кладете руки на макушку. Если ваша гибкость увеличится, вы сможете немного увеличить глубину в течение первых нескольких недель.Прогресс постепенно.

На третьей неделе боковых наклонов начните использовать гантели. Добавляйте фунты постепенно, небольшими порциями.

Вы также можете выполнять наклоны гантелей в стороны, сидя на конце скамьи, поставив ступни на пол с каждой стороны. При достаточно широком расположении стопы для сохранения равновесия боковой наклон сидя может работать хорошо.