Упражнение для красивой осанки: 5 упражнений для красивой осанки

Упражнение для спины и красивой осанки

Правильная осанка формирует красивую спортивную фигуру, делает силуэт более привлекательным, а здоровье крепким. Чтобы иметь красивую спинку нужно поддерживать режим и регулярно делать специальные упражнения.

 

Что представляет собой правильная осанка?

Некоторые настолько небрежно относятся к своему здоровью, что даже понятия не имеют, как выглядит человек с идеальной осанкой. Чтобы проверить и «почувствовать» правильность/неправильность осанки сделайте следующее: поставьте ноги на ширине плеч, выставьте грудь вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох, пресс напрягите. Стойте в таком положении. Для многих такая позиция будет неудобной и может показаться достаточно тяжелой. Чем раньше Вы займетесь своим здоровьем, непосредственно осанкой, начнете регулярно выполнять специальные упражнения, тем быстрее Ваша фигура приобретет более спортивный вид, а осанка станет правильной.

          

Упражнения для красивой осанки

Выполняя упражнения регулярно и контролируя в повседневной жизни положение спины, Вы непременно достигните видимых результатов. Для укрепления позвоночника и улучшения осанки рекомендуется выполнять:

1. Мостик. Лягте на спину, при этом руки разместите вдоль туловища, ноги в коленях согнуты. Оторвите таз от пола; тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. При выполнении данного упражнения опорными точками выступают: стопы, затылок и локти. Выполняйте до 15 повторений в 2 подхода.

2. Лодочка. Лягте на живот, при этом ноги должны находиться под опорой (это может быть батарея, стенка, диван). Далее руки за головой сцепите в замке. Задача состоит в следующем: Вы должны как можно выше поднимать тело. Обязательно на несколько секунд задержитесь в верхней точке. Выполняйте до 20 повторений в 2 подхода.

3. Рыбка. Лягте на живот, ноги слегка приподнимите, руками обхватите нижнюю часть голени, голову держите высоко. Плавно перекатывайтесь от груди к коленям.

4. Свечка. В простонародье это упражнение также называют «березкой». Здесь понадобятся Ваши акробатические навыки. Лягте солдатиком на пол, поднимайте ноги вверх, при этом руками придерживая себя за талию. Попытайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, помните о балансе и равновесии. Выполняйте до 10 повторений в 3 подхода.

5. Ноги за голову. Лягте на спину, руки прижмите к туловищу, ноги держите ровно. Затем медленно поднимайте ноги и заводите их за голову. Можете немного придерживать таз руками. Очень медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте до 10 повторений в 3 подхода.

Расслабиться между упражнениями Вы всегда можете с помощью «Баласаны». Сидя на пятках, Вы медленно опускаете корпус вниз, вытягивая руки вперед. Ваша задача тянуть копчик вниз и немного назад, при этом грудь, прижимая как можно ниже к полу. В таком положении можете находиться в течение 30-60 секунд.

                     

Упражнения для осанки, которые можно выполнять даже на работе

Существует ряд достаточно простых упражнений, которые не требуют какого-либо дополнительного спортивного инвентаря. В данном случае вполне достаточно будет наличие Вашего желания. Предупреждаем сразу: все упражнения выполняются исключительно сидя на стуле.

1. Пожимание плечами. Выпрямитесь на стуле, руки свободно должны «висеть» по бокам, ноги устойчиво стоят на полу. Начните пожимать плечами но, не сгибая при этом шею. Для удобства можете представить, что Вы просто чем-то сильно удивлены (так выполнять упражнение проще).

2. Плечевое вращение. Ноги на полу, руки согнуты в локтях, кисти рук на плечах. Начните делать круговые вращения руками вперед-назад.

3. Сгибание вперед. Колени сомкнуты, ноги на полу, спина ровная. Наклонитесь к коленям, при этом держа угол в 90 градусов. В течение нескольких секунд будьте в таком положении, а затем примите исходное.

4. Скручивания в стороны. Ноги на полу, спина ровная, сидеть необходимо на краю стула, руки занесите за голову, локти параллельны полу. Поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.

5. Наклоны в стороны. Оставайтесь на краю стула, колени на ширине плеч, руки занесите за голову и согните в локтях. Сгибайте корпус тела сначала вправо, вернитесь в исходное положение, затем влево. Спину держите ровно.

Делая упражнения регулярно, Вы сами не заметите, как станете намного лучше себя чувствовать, появится хорошее настроение и возможно даже несколько новых красивых платьев с открытой спиной.

 

5 упражнений для сильной спины и красивой осанки

При составлении тренировочных комплексов обычно помнят про пресс, про состояние ног и ягодиц, при бицепсы и даже трицепсы, а всё почему? Потому что улучшение в области этих частей тела — видно. Упражнениям для спины не так везёт, потому что прогресс от них не так очевиден, как кубики пресса или ягодицы под орех; но он безусловно есть. Укрепление спины — ваш вклад в собственную красивую осанку.  

 

Помните, несколько лет назад по соцсетям гуляла серия парных фотографий, где одни и те же люди в одной и той же одежде позировали то ссутулившись и с выражением лица «по умолчанию», умеренно угрюмым, то с прямой спиной и развернутыми плечами? Вид был — как будто это два разных человека с совершенно разными судьбами.  

Упражнения для спины несут и другие важные функции, кроме эстетической. От комфортного и здорового положения тела зависит нормальная работа внутренних органов, даже возможность дышать полной грудью. Бегунам и пловцам сильный кор нужен, чтобы выдерживать длительные нагрузки и показывать максимум на коротких дистанциях.  

Что же делать для укрепления спины в домашних условиях? Существует целое направление гимнастики, одна из важнейших задач которого — работа над правильным положением позвоночника; это пилатес. Мы взяли из него некоторые упражнения. Добавили тягу гантелей — это если нагрузки с собственным весом вам будет не хватать.  

Супермен

Одно из самых популярных упражнений для укрепления спины и позвоночника.  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Вытяните руки вперёд ладонями вниз. Одновременно оторвите от пола голову, грудь, руки, бёдра и поднимите их насколько сможете. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений.  

Облегчённый вариант — тянуть руки не вперёд, а вдоль тела параллельно полу.  

Пловец  

Это упражнение напоминает предыдущее, исходное положение такое же, только нужно тянуть по очереди разноимённые руку и ногу: правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Гиперэкстензия с разведёнными руками  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть туловища и голову вместе с руками как можно выше; ноги оставьте на полу. Старайтесь подниматься спиной, а не шеей. Замрите в верхнем положении на несколько секунд, после этого медленно опустите голову и грудь на пол.  

Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Подъём разноимённых рук и ног на четвереньках

В этом упражнении хорошо поработают мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — вам нужно будет удерживать равновесие.  

Опуститесь на четвереньки; спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Вытяните перед собой правую руку до положения параллельно полу, поднимите левую ногу. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник, рука и нога образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию от 10 секунд; затем сделайте то же самое на другую сторону. Вернувшись в исходное положение на четвереньках, отдохните 5-10 секунд. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.  

Тяга гантелей в наклоне  

В этом упражнении очень важно уделять внимание деталям, чтобы не травмироваться.  

Возьмите две гантели одинакового веса; наклоните корпус вперёд. Слегка согните при этом колени; спину держите прямо, не округляйте её. Руки с гантелями свободно опустите.  

С выдохом подтягивайте одновременно обе гантели к поясу, проводя локти близко к корпусу. В верхней точке движения сводите лопатки вместе. Опускайте гантели плавно. Старайтесь выполнять упражнение за счёт мышц спины, а не рук.  

Начните с малого веса гантелей и 2 подходов по 10-15 повторений.  

А как вы работаете над правильной осанкой? Поделитесь в комментариях! 

делайте их каждое утро, чтобы живот был плоским и голова не болела

Мы обожаем этот тренд: все чаще фитнес-инструкторы и косметологи «лечат» не симптомы, а исправляют причину внешних несовершенств. По этой причине столько внимания сейчас направлено на осанку: ровная спина  — это не только про походку, она влияет на овал лица, длину шеи и даже «разглаживает» морщинки. А еще именно осанка обеспечивает плоский живот. 

Виолетта Кудревич

сертифицированный фитнес-тренер, мастер спорта и чемпионка мира по пауэрлифтингу, автор блога о физическом здоровье

Первый шаг к ровной и здоровой осанке — это понимание, почему она так важна. Когда мы не «держим» спину, происходит перекос мышц. Одни находятся в состоянии напряжения, а другие, напротив, слишком расслаблены. И то, и другое одинаково вредно для нашей спины. Мы можем этого даже не замечать, но происходит мышечный дисбаланс, из-за чего мы начинаем гораздо быстрее уставать, чувствовать апатию, а в более серьезных случаях ощущать боль в спине и голове.

Осанка человека транслирует его эмоциональное состояние, насколько ему комфортно в данный момент и как хорошо он знаком с собственным телом. Зачастую сутулость — не что иное, как подавленное желание спрятаться, убежать от чего-либо. Чем лучше осанка человека, тем увереннее он себя чувствует.

Я поделюсь с вами комплексом любимых упражнений для красивой осанки. Этот комплекс упражнений занимает не больше 15 минут, не требует спортивного оборудования, поэтому его легко сделать в домашних условиях. Рекомендую повторять его каждый день в качестве утренней зарядки. Обращаю внимание, что если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночником, перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом». 

Прочитайте описания упражнений ниже, чтобы понимать технику, а затем повторяйте под видео.

Подъем со сведением лопаток 

Что делаем: ложимся на живот, вытянув руки перед собой. Медленно начинаем поднимать корпус, максимально сводя лопатки вместе. Затем также медленно выпрямляем руки и опускаем корпус. При выполнении данного упражнения стараемся не задирать голову, постоянно смотря вниз. Ягодицы должны быть постоянно  напряжены.

Советую выполнять: 3 подхода по 8-15 повторений. 

Подъем ног

Упражнение выполняется из той же позиции, ягодицы напряжены. 

Что делаем: ладони складываем друг на друга тыльной стороной наверх и опускаем на них голову. Спина прямая, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно начинаем поднимать и опускать ноги, делая паузу в верхней точке по 3-5 секунд. Подъемы делаем плавно за счет работы мышц, без резких движений. 

Советую выполнять: 3 подхода по 8-15 повторений. 

Касание ноги из положения лодочка 

Что делаем: вытягиваем прямые руки вперед перед собой, продолжая лежать на животе. Голова опущена. Поднимаем корпус и поочередно выносим руки по кругу, прижимая прямую руку к внешней стороне бедра, и возвращаемся на исходную. Обращаю ваше внимание: рука должна идти параллельно полу, не поднимаясь наверх. 

Советую выполнять: 3 подхода по 12-16 повторений.

Лодочка на удержание 

Что делаем: выполняется из того же положения, лежа на животе. Поднимаем руки и ноги, после чего статично замираем на 30-60 секунд. Ягодицы напряжены, лопатки сведены вместе. При выполнении данного упражнения стоит задача не поднять руки и ноги, как можно выше, а максимально растянуться. Поэтому руки должны быть устремлены вперед, ноги — назад, а голова опущена и смотрит в пол. 

Советую выполнять: 3 подхода по 30-60 секунд.

Мертвый жук

Что делаем: ложимся на спину. Ноги поднимаем перпендикулярно телу и сгибаем в коленях под углом 90 градусов. Вытягиваем прямые руки вверх. Максимально прижимаем поясницу к полу, чтобы между ними не было зазора. Правую руку и левую ногу начинаем плавно выпрямлять параллельно полу, но не опуская до конца. В таком положении замираем на 3-4 секунды и возвращаемся на исходную позицию. Повторяем с левой ногой и правой рукой. 

Советую выполнять: 3 подхода по 12-16 повторений. 

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

• росту;
• возрасту;
• анатомическим особенностям ребенка;
• требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.   

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

1. Лордоз. 
2. Кифоз.
3. Сколиоз. 
4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

• боли в ногах и слабости в мышцах; 
• дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
• быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.   

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.  

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.  
2. Укрепление мышц спины.  
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева

В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет. 

Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо.  

Упражнение 1

Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.

Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2

Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.

Упражнение 3

Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.

Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4

Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.

Упражнение 5

После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.

Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.  

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Как улучшить осанку и походку за 5 минут в день

Как почувствовать себя более уверенной? На эту тему можно прочитать множество ответов не только психологов, но и обычных людей, которые рассказывают свои жизненные истории. Но сегодня мы рассмотрим все совсем иначе. Актриса Аманда Сейфрид как-то сказала: «Чтобы почувствовать уверенность в себе, достаточно перестать сутулиться».

Вот с этого и начнем, то есть поговорим о том, как скорректировать осанку. Вы замечали, что везде можно встретить даже самых юных, у которых с осанкой уже большие проблемы?

Неправильная осанка не так уж безобидна. Да, это некрасиво. А еще, рано или поздно искривленный позвоночник даст о себе знать проблемами с плечевыми, тазобедренными и коленными суставами, не говоря о болях в спине. Осанка оказывает влияние на нашу жизнь.

Признаки правильной и красивой осанки

Признаки правильной осанки – голова и туловище находятся на одной вертикальной линии, плечи слегка развернуты, лопатки расположены симметрично, живот подтянут, ноги прямые, походка легкая и красивая, человек держится прямо и без напряжения.

Последствия неправильной осанки

При неправильной осанке голова выходит за продольную ось тела (опущена вперед или запрокинута назад), плечи сгорблены, спина сутулая, живот выпячен. При такой осанке мышцы напрягаются, что приводит к повреждению суставов, ощущению дискомфорта во всем теле, так как межпозвоночные хрящевые диски сдавливаются и демофрмируются.

Последние изменения приводят к ущемлению отходящих от спинного мозга нервов. Поэтому возникают головные боли, нарушения кровообращения, появление судорог в ногах, руках, спине и развитие некоторых глазных болезней. Из-за неправильной осанки ослабляются мышцы брюшного пресса, сжимается грудная клетка, что приводит к затрудненному дыханию.

Неправильная осанка может часто являться причиной быстрой утомляемости, ведь тот, кто не владеет своим телом, расходует при движении гораздо больше энергии. И так, неправильная осанка может стать причиной развития самых разных заболеваний.

Если вы испытываете в мышцах дискомфорт, значит с вашей осанкой что-то не так. Если ваше тело долгое время находиться в неудобном положении, то результат этого скажется на осанке.

Упражнения и правила для красивой осанки

Наш возраст выдает себя не только морщинами на лице, но и неправильной осанкой. Большинство людей воспринимают нас молодыми благодаря нашим легким и грациозным движениям, изящному силуэту.

И все-таки, немногие женщины обращают внимание на свою осанку и тем более грациозную походку. Если у вас неправильная осанка, то вряд ли будете хорошо выглядеть даже в костюме от Шанель.

Эксперименты показывают, что работа над телом помогает обрести гибкость и легкость движений. Устранить уже имеющиеся недостатки можно с помощью специальных физических упражнений.

Среди многих способов работы над телом особенно популярна и широко известна йога, в которой весь набор упражнений для поддержания своего тела в хорошей форме. Йогой вы можете заняться в любом возрасте, и ваша осанка и самочувствие будут улучшаться с каждым днем. Есть еще один способ улучшения осанки – танцы. Ими также можно заняться в любом возрасте, а еще лучше выбрать самые возможные для вас упражнения и под музыку выполнять их даже в домашних условиях. Все зависит от вашей физической подготовки и желания.

Среди множества видов гимнастики, разработанных для позвоночника, следует выделить гимнастику Кацудзо Ниши. Вы ее можете посмотреть на YouTube, и всего за два-три просмотра освоить эти несложные упражнения. Выполнять их лучше каждый день, выделяя на это 15 – 20 минут.

Создать красивые очертания фигуры могут только тренированные и сильные мышцы.

В течение дня, кроме основных занятий, старайтесь чаще вспоминать о поставленной задаче. Каждый день подходите к стене и стойте одну-две минуты, как солдатик на посту, прижимаясь затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками. Можно постоять один раз в день в течение 10 минут. Ваши мышцы и суставы постепенно запомнят и поймут, чего от них хотят. А хотим мы иметь правильную осанку.

Ходьба на носочках с поднятыми руками вытягивает позвоночник и мышцы спины.

Ходите так, будто на голове у вас лежит книга. Так вы неосознанно напрягаете мышцы, втягиваете живот и выглядите стройнее и увереннее (с чего мы и начинали).

Чаще при возможности делайте такое простое упражнение – поднимайтесь и опускайтесь на носочках. Это упражнение хорошо укрепляет икроножные мышцы.

Если ваша работа за компьютером, проследите, как вы сидите за ним. Между столом и вашим животом должно быть расстояние примерно с кулак. Монитор должен стоять прямо, напротив лица. Офисный стул или кресло должно иметь жесткую и прямую спинку. Когда сидите на нем, старайтесь прижимать свою спину к спинке стула максимально. В ином случае, если ваше кресло имеет вогнутую спинку, постепенно форма вашей спины повторит форму спинки кресла.

В таком кресле можно расслабиться, облокотившись на спинку, но при этом вы удаляете глаза от монитора, и в результате будет формироваться дальнозоркость. Иначе говоря, если в кресле вы сидите неправильно, постепенно испортите не только осанку, но и зрение.

И наконец, для самого серьезного случая повреждения осанки – закажите в ортопедическом салоне специальный корсет или бандаж для корректировки осанки. В нем можно ходить до четырех часов в день. При всем желании корсет вам не даст согнуться.

Хорошая осанка – это основа элегантности и красоты. В осанке есть определенный магнетизм. Она придает уверенность, обаяние и привлекательность.

Автор: Татьяна Дмитриева

Упражнения для красивой осанки от фитнес-клуба в Красногорске N-ERGO

Как исправить осанку: советы и упражнения

Ровная осанка – это признак здорового позвоночника. Но кто из нас может похвастаться идеально прямой спиной? Современный образ жизни вносит свои коррективы в наше здоровье и фигуру. Работа в офисе, проведенное время в транспорте, нехваток физической активности…  Всё это про вас? Тогда над красивой осанкой придется потрудиться.

Чтобы понять, в каком состоянии ваша осанка, встаньте в профиль перед зеркалом в удобное для вас положение. Если голова опущена и выдается вперед, лопатки скруглились, плечи завалены вперед, а живот при этом выпячен, то вашу осанку никак нельзя назвать правильной. Хорошая новость в том, что N-ERGO может это исправить! Наш тренажерный зал с бассейном в Красногорске – идеальное место для таких тренировок. Сегодня один из наших тренеров, Руслан Щербина, поделится советами по работе над сутулостью:

— «Всем нашим клиентам я обязательно рекомендую, помимо занятий в тренажерном зале и специальных упражнений, следить за своей осанкой в течение всего дня. Обращать внимание на то, как вы стоите, сидите и ходите. Спина должна быть постоянно прямой», — говорит Руслан.
— В тренажерном зале вместе с тренером подберите упражнения на укрепление мышечного корсета: проработайте мышцы спины, шеи, грудной отдел, пресс, бедра и ягодицы.
— Если вы работаете за компьютером или много сидите в течение дня, очень важно делать перерывы, вставать и разминаться. Много места для этого не нужно: достаточно просто потянуться, разгрузить спину, сделать пару активных движений.
— «При подъёме тяжестей старайтесь не округлять спину», — советует мастер-тренер тренажерного зала N-ERGO в Красногорске Руслан Щербина. Есть специальная методика подъёма тяжестей: попросите своего тренера N-ERGO показать ее вам и следите за правильным положением спины при подъеме тяжестей.
— Обувь сильно влияет на осанку. Выбирайте обувь с удобной подошвой на низком каблуке. Высокие каблуки нагружают мышцы спины (особенно верхнюю часть спины) и приводят к сутулости.
— Сон на правильном матрасе – еще один ключ к успеху: выбирайте жесткие матрасы, чтобы позвоночник был в ровном положении в ночное время.
— Если осанка сильно нарушена, то на помощь приходит ортопедический бандаж. Однако применять его стоит только по назначению врача, иначе можно навредить себе.
— И в заключение: питание играет важную роль, во всем, что касается нашего здоровья, и осанка не исключение. Избыточный вес может стать причиной болевых ощущений в спине и нарушения осанки. Руслан советует придерживаться дробного и рационального питания. Когда наш организм легче, суставы и связки более подвижны, а работать над ровной спиной будет намного проще.  

Упражнения для красивой осанки

На самом деле, ровная спина – это не только про красоту и грациозность. Нарушения осанки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: например, вызвать межпозвоночные грыжи, протрузии, постоянные головные боли и остеохондроз. Чтобы этого не случилось с вами, приходите в наш тренажерный зал с бассейном N-ERGO в Красногорске: здесь вы научитесь правильно выполнять упражнения, которые затем сможете повторять и дома. «Для осанки тренажерный зал необходим. Но чтобы от был эффект, важно выполнять упражнения корректно и задействовать правильные группы мышц. Поэтому мы всегда рекомендуем начинать с индивидуального занятия один-на-один с тренером, а затем продолжать работать самостоятельно», — говорит Руслан Щербина. Вот несколько эффективных упражнений, которые он рекомендует:

 1. Подъем рук у стены: становимся спиной к стене, прижимаем к стене ягодицы и лопатки, стопы ставим на небольшом расстоянии от стены. Поднимаем руки, прижимаем к стене тыльные части ладоней и локти, делаем подъемы рук.
2. Упражнение «Сфинкс»: ложимся на коврик животом, прогибаем поясницу, ставим локти под полечи, сводим максимально лопатки. Находимся в статическом напряжении.
3. Подъем рук на наклонной скамье: ложимся животом на тренировочную наклонную скамью и поднимаем руки вверх, до прямой линии со спиной. В конечной точке задерживаемся в статической позе на две секунды.

 Как правильно выполнять эти и другие упражнения в тренажерном зале и дома, вы можете узнать, посмотрев видеоинструкцию в Instagram прямая ссылка на пост — https://www.instagram.com/p/BwopoBugZ8w/

 Кроме этого комплекса на пользу вашей осанке однозначно пойдут массаж, йога, пилатес, растяжка и бассейн. Все эти тренировки, включая занятия в воде, можно посетить в тренажерном зале с бассейном N-ERGO в Красногорске.

Предугадывая ваш вопрос «Когда же будут первые результаты?», отвечаем: при соблюдении режима питания и при регулярной работе в тренажерном зале, уже через месяц вы заметите, что «держать спину» стало гораздо легче. Не откладывайте свой первый поход в спортзал и запишитесь на пробное занятия в N-ERGO Опалиха прямо сейчас: 8(495)925-2506 

Прочитано: 1956

11 упражнений для исправления округлых плеч и формирования красивой осанки

Современная жизнь сказывается на нашей осанке, когда мы часами сидим и пренебрегаем положением позвоночника. Плохая осанка приводит к дисбалансу наших мышц, что означает, что они не могут должным образом поддерживать тело. К счастью, это можно исправить, выполнив комплекс эффективных упражнений. Кроме того, они могут помочь вам уменьшить боли в спине, остановить головные боли, повысить энергию, улучшить кровообращение и пищеварение.

AdMe.ru готов помочь нашим читателям добиться красивого и здорового тела и нашел 11 простых упражнений, которые каждый может выполнять дома.В конце мы добавили небольшой совет в качестве бонуса для тех, кто любит массаж.

1. Растяжка трапеции верхней части

Лучше начинать сначала с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Как раз для этого идеально подойдет верхняя растяжка по трапеции.

Исходное положение: Для этого упражнения вы можете стоять или сидеть на коврике для йоги, как вам нравится. Держите голову прямо.

Что делать:

• Медленно переместите правое ухо к правому плечу.Когда вы это сделаете, ваше левое плечо тоже может приподняться. Если это так, верните голову в исходное положение и постарайтесь расслабить левое плечо.
• Положите правую руку на голову и положите ее на левую скулу. Не опускайте им голову, он должен просто лежать. Это очень мягко растянет ваши верхние трапециевидные мышцы.
• Спокойно дышите и посидите в таком положении 30 секунд.
• Медленно уберите руку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует верхнюю и нижнюю части спины. Это помогает бороться с болями в пояснице и предотвращает искривление позвоночника.

Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз на коврик для йоги.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
• Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

3. Мост

Мостик прорабатывает ягодицы и укрепляет поясницу, что важно для хорошей осанки.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Руки положите по бокам.

Что делать:

• Напрягите ягодицы и приподнимите их, образуя прямую линию с вашим телом.Ваши плечи должны быть на полу.
• Задержитесь в этом положении 10 секунд и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 15-20 раз. Дайте себе отдых на 30 секунд после каждых 5 повторений.

4. Обратное растяжение плеча

Это эффективное упражнение для растяжки мышц спины и плеч, снятия напряжения и боли в них.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, поставив ступни шире плеч, расположите выпрямленные руки за спиной и соедините ладони вместе.

Что делать:

• Сведите лопатки вместе и начните поднимать руки вверх. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах позвоночника и плеч.
• Для большего вытягивания позвоночника наклонитесь вперед и поднимите сцепленные руки вверх. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

5. Упражнение с пенным валиком для верхней части спины

Пенный валик поможет вам снять боль в мышцах спины, исправить округлые плечи и улучшить осанку в целом.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на него, расставив бедра и поставив ступни на пол. Поместите поролоновый валик прямо под среднюю часть спины в области лопатки.

Что делать:

• Заведите руки за голову, это будет поддерживать ее. Приведите бедра в позу моста и удерживайте равновесие, поддерживая тело ногами.
• Вдохните, оттолкнитесь от пяток и перекатитесь по позвоночнику.Остановитесь, когда ролик достигнет верхней части лопаток.
• Выдохните и откатитесь, пока ролик не достигнет дна грудной клетки.
• Повторяйте это в течение 30-45 секунд.

6. Упражнение «кошка-корова»

Упражнение «кошка-корова» идеально подходит для растяжки спины, нижней части позвоночника и основных мышц.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, положите руки прямо под плечи, а колени и ступни на ширине плеч.Пальцы ног должны быть направлены к телу. Ваш позвоночник должен быть естественным и прямым, без изгибов и прогибов.

Что делать:

• Поза кошки: выдохните и задействуйте мышцы живота. Поднимите позвоночник к потолку, прижав голову к груди и совместив ее с позвоночником. Держите это в течение 10 секунд.
• Положение коровы: медленно начните опускать живот к полу и постарайтесь почувствовать напряжение в пояснице. Сведите лопатки вместе.Удерживайте это в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 15 раз.

7. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Растяжка сгибателей бедра на коленях поможет снять напряжение с мышц таза и нижней части спины.

Исходное положение: Встаньте на колени на коврике для йоги, поставьте правую ногу перед собой и согните ее под углом 90 градусов. Ваша ступня стоит на земле. Поддержите себя, встав на левое колено, которое также согнуто под углом 90 градусов.

Что делать:

• Медленно начните вытягивать правое колено вперед и напрягите мышцы кора. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать бедра вперед.
• Ваше левое колено уже согнуто более чем на 90 градусов. Держите позвоночник прямо, не сгибайте его ни вперед, ни назад.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз для обеих сторон.

8.Упражнение Bird dog

Bird dog помогает снять боль в спине, укрепляет ядро ​​и способствует правильной осанке.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, руки под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть прямым и нейтральным.

Что делать:

• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, параллельно полу.
• При этом вытяните шею и прижмите подбородок к груди.Посмотрите в пол и оставайтесь в таком положении 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение левой рукой и правой ногой.
• Повторить 10-15 раз.

9. Планка для предплечий

Планка не только эффективна для сжигания жира, но также помогает укрепить мышцы позвоночника, предотвращает боли в спине и помогает улучшить осанку.

Исходное положение: Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч.Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.

Что делать:

• Для большего комфорта можно сложить руки вместе. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
• Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
• Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

10. Растяжка ветряной мельницы T-Spine

Растяжка ветряной мельницы t-spine может помочь вам бороться с болью и напряжением в пояснице и туловище.Кроме того, он прорабатывает мышцы плеч.

Исходное положение: Лягте на бок на коврик для йоги и согните колени и бедра под углом 90 градусов. Вытяните и сложите руки вместе на правом боку.

Что делать:

• Поднимите левую руку вверх, а затем вытяните ее влево, раскрывая тело вверх. Прямо сейчас ваши лопатки должны быть на полу, а ноги оставаться в том же положении.
• Подержите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

11. Плотный массаж плеча

Простой теннисный мяч поможет снять боль в плечах в различных областях и расслабить их. Все, что вам нужно, это теннисный мяч и стенка.

Исходное положение: Встаньте рядом со стеной лицом к ней. Поместите теннисный мяч на стену и опирайтесь на него. Ваша грудь должна толкать мяч внутрь плеча.

Что делать:

• Начните делать круговые движения вокруг этой мышцы и попытайтесь найти точку срабатывания.
• Удерживайте мяч в этой точке, пока не почувствуете, что напряжение и боль ушли.
• Продолжайте делать это, пока не расслабите все триггерные точки.
• Повторите то же самое с другим плечом.

Бонус: Тайский массаж восхитителен для спины и плеч.

Тайский массаж — это древний вид массажа, в котором используется растяжение и легкое давление на тело для снятия боли в мышцах и суставах и уравновешивания тела. Этот массаж помогает сделать мышцы более гибкими и снимает хроническую скованность.Для достижения лучших результатов в достижении здоровой спины и хорошей осанки вы можете попробовать этот вид массажа, уделяя особое внимание мышцам позвоночника.

Упражнения могут быть эффективными, но также важно уделять внимание своей осанке в течение дня и стараться сохранять прямой позвоночник. У тебя хорошая осанка? Может быть, у вас есть пара упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и плечах? Делимся в комментариях!

Иллюстрация Алены Царковой и Марата Нугуманова для AdMe.ru

12 упражнений, которые помогут улучшить осанку

Кэтрин Вирсинг

Когда вы были ребенком, я уверен, кто-то в вашей жизни постоянно подталкивал вас сесть прямо (или не сутулиться).Ладно, может быть, это только я, но я вырос с мыслью, что хорошая осанка — это высокий рост и гордость, прочно закрепившаяся в моем мозгу.

Теперь, когда те дни прошли, я готов поспорить, что твоей позе не помешает небольшая помощь. Если у вас сколиоз, как у меня, или вы просто проводите большую часть дня, свернувшись клубком к экрану компьютера или телефона, поистине потрясающая поза (подумайте о плечах назад и вниз и красивом длинном позвоночнике) немного напоминает мифического единорога.

Правда ранит, и правда в том, что многим из нас было бы полезно выполнять определенные упражнения по осанке — или полноценные тренировки осанки — чтобы показать нашим плечам, верхней части спины и шее немного любви.

Видите ли, действительно хорошая осанка учитывает естественные изгибы позвоночника и поддерживает равновесие и стабильность с каждой стороны вашего тела. (Многие из нас слишком сильно округляются в верхней части спины и слишком сильно прогибаются в нижней части спины.)

Все движения, которые я собрал здесь, способствуют удержанию вашего позвоночника (включая шею!) В нейтральном положении и активизируют необходимые мышцы. для устойчивости плеч. Вы можете изменить их все в зависимости от вашего уровня навыков и того, какое оборудование у вас под рукой, без проблем.Нет мяча для стабилизации? Вы можете отказаться от этого и просто делать движение из положения высокой планки.

Необходимое оборудование: гирь, эспандер, стабилизирующий мяч (необязательно)

Время: 20-40 минут

Инструкции: Выберите от пяти до семи упражнений из списка ниже. Выполните от 10 до 12 повторений каждого и сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все свои движения, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда. Чтобы сделать вашу осанку действительно прочной, работайте до пяти раундов и выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Чемодан для переноски

Как: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука о бок и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, всего 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны. Это один комплект. Немедленно переходите к следующему ходу.Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

2

Птичий Собачий ряд

Практическое руководство: Начните на возвышении (например, на скамейке или оттоманке) на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите гирю в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция.Надавливая на правую руку и левую голень, втяните левый локоть к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, , затем сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

3

Гиря качели

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая гирю обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженными. Поменяйте движение, поместив гирю между ног. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

4

Боковая планка

Практическое руководство: Начните лежа на боку, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты.(Ноги можно расположить в шахматном порядке для большей устойчивости, или левая сторона может быть сверху правой для большей сложности.) Включите ядро ​​и поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног, одновременно вытягивая левую руку в воздух. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны. Это один комплект. I m Немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

5

Планка плечом с Джеком

Как выполнять: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.Держите корпус в напряжении и постучите левой рукой по правому плечу, прыгая через плечи. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

6

Deadbug

Как: Начните лежа на спине, руки вытянуты над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу).Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, опустите ядро, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую руку и левую ногу, чтобы они зависли чуть выше коврика. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

7

Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

8

Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты до прямых, верхняя часть стоп на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держите шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытягивайте руки прямо вперед и сводите бицепсы за уши.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

9

Пуловер Deadbug

Как делать: Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (колени над бедрами), руки вытянуты над грудью, удерживая груз обеими руками.Это ваша стартовая позиция. Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягите ядро, медленно и одновременно разгибайте и опускайте правую ногу и руки до уровня чуть выше пола. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

10

Разгибание конечностей стабилизирующего мяча

Практическое руководство: Старт в положении планки с опорой бедрами на стабилизирующий мяч (если имеется).Подтяните сердечник и одновременно поднимите в воздух правую ногу и левую руку. Вернитесь к началу и повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

11

Марш по ягодичному мосту

Практическое руководство: Начните лежать на спине, ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу.Вытяните руки на груди ладонями внутрь. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подтяните пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол в колене 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

12

Наклонная лента T Fly

Практическое руководство: Ноги вместе, оттолкните ягодицы назад и согните бедра, слегка согнув колени. Вытяните руки прямо перед ногами, возьмитесь за эспандер ладонями к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плоской, туловище было либо параллельно полу, либо под углом 45 градусов, а корпус был задействован. Это ваша исходная позиция. Включите корпус и, держа локти прямыми, разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч.Медленно опустите руки. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

8 тренировок для улучшения осанки

Последнее обновление: 24 июня 2018 г., 12:23

Когда я был ребенком, мама часто щипала меня за спину и мягко говорила: «Исправь осанку». А потом я делал наоборот — сутулился, чтобы показать ей, кто здесь главный.

Ах, воспоминания. Все, чего хотела эта милая женщина, — это заставить меня выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее, а не так, как будто мир просто хочет меня РАЗДВИГАТЬ.Что я должен гордиться тем, кто я есть. Горжусь быть здесь.

Ну, по крайней мере, это моя интерпретация, она всегда выражала это так: «У тебя будет горбун, как твоя бабушка».

А теперь посмотрите на меня. Попытка поправить осанку через 15 лет. Делать всякие сумасшедшие вещи из-за какого-то выступления на TED, которое научило меня, что я буду несчастным застенчивым неудачником, если не буду сидеть, стоять или идти прямо.

И все же, даже мое несомненно позитивное «я» на самом деле знает, что хорошая осанка меняет правила игры.Физически, конечно, но мне, в основном, морально.

Выпрямление осанки поможет вам выглядеть и ЧУВСТВОВАТЬ в 100 раз лучше. Необязательно быть худым, красивым или умным. Все, что вам нужно сделать, это идти прямо и отвести плечи назад. Фу.

Хотел бы я это сделать.

Ой, подожди, я действительно смогу, если перестану быть придурком.

И люди даже создали упражнения для улучшения осанки.

Статьи по теме:

Если вы похожи на меня и вам нужно исправить плохую осанку, попробуйте некоторые из приведенных ниже упражнений.Они растянут вас, раскроют грудь, укрепят мышцы шеи, плеч и спины и заставят вас чувствовать себя потрясающе.

8 тренировок, которые улучшат вашу осанку и заставят вас чувствовать себя потрясающе

Если вы сегодня не чувствуете себя хорошо, эта йога для повышения уверенности с помощью йоги Адри может быть то, что вам нужно.

Как вырасти выше.Упражнения для улучшения осанки от blogilates

Хорошо, вы не станете выше, но почувствуете себя намного лучше после этой тренировки. Всего есть 8 упражнений, каждое из которых вы будете выполнять по 1 минуте.

Расслабляющая и открывающая последовательность йоги при боли в шее и плече от YOGATX

После долгого дня за компьютером эта тренировка — все, чем я хочу заниматься! Растяжка и попытки привести все в правильное положение. (Это также хороший выбор даже перед этим долгим компьютерным днем)

Эта тренировка пилатеса для правильной осанки от eFit30 длится 22 минуты и отлично подходит как для растяжки, так и для укрепления.

С помощью этой 15-минутной тренировки для улучшения осанки от HASfit вы тренируете мышцы, которые мы часто забываем тренировать!

Тренировка на улучшение осанки от jessicasmithtv короткая (всего 12 минут), но эффективная. Вроде ничего, но эти упражнения ТЯЖЕЛО.

7

Неожиданно, но эта тренировка Ballet Arm от SofaBar не так проста, как кажется.На самом деле шея, плечи, руки — все горит. Прекрасно тонизирует эти мышцы и улучшает осанку.

Как делать змеиные руки — танец живота от Howcast

Хорошо, последний не является рутиной, но если вы будете делать это достаточно долго, вы обязательно это почувствуете! Вы когда-нибудь видели танцовщицу живота с горбатым? Танцовщица-горбун? Да, я тоже. Если вы все сделаете правильно, танец живота — отличный способ улучшить осанку и уверенно ходить.

---

Надеюсь, вам понравился этот список, и вы попробуете некоторые из этих тренировок, пусть даже всего на пару минут.

Если вам понравилась эта коллекция тренировок, обязательно поделитесь ею с друзьями и подпишитесь ниже, чтобы получать больше подобных сообщений!

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть лучше. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Износ позвоночника, делая его более хрупким и подверженным травмам
• Вызывает боль в шее, плече и спине
• Уменьшите гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте нормальный вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Смена положения сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Аккуратно растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; поставьте ступни на пол так, чтобы щиколотки были перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

• Встань прямо и высоко
• Плечи назад
• Втянуть живот
• Располагайте свой вес преимущественно на подушечках стопы
• Держите голову ровно
• Пусть руки свободно свисают по бокам
• Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Исправьте осанку с помощью этих трех простых упражнений

Три минуты и три простых упражнения — это все, что нужно для улучшения вашей осанки, и это видео показывает вам все из них. Учитывая, сколько из нас сидят перед экранами или за клавиатурой весь день, просто небольшой перерыв на несколько минут может пойти на пользу. Все, что вам нужно для этого, — это стена.

Видео YouTuber rekrain короткое, но три упражнения просты, и их тоже неплохо делать (да, я пробовал их сам.)

Сначала найдите ближайшую стену и встаньте к ней спиной. Подтяните подбородок к груди и откиньтесь назад так, чтобы затылок коснулся стены. Только пока не поднимайте голову. rekrain отмечает, что если ваша поза такова, что вы не можете откинуть голову назад, возьмите подушку, чтобы положить ее между затылком и стеной. Теперь вы в правильном положении. Вот упражнения:

• Не снимая головы, взмахните руками ладонями вниз по бокам до уровня чуть выше плеч.Сделайте это примерно десять раз.
• Держа голову поджатой и ладонями вниз, поднимите руки выше уровня плеч, затем согните руки в локтях и положите руки на уши. Сделайте это примерно десять раз.
• Не снимая головы, вытяните одну руку над собой и потяните вниз, одновременно проделывая то же самое с другой рукой. Думайте «взобраться по невидимой лестнице», и у вас все получится. Сделайте это примерно десять раз.

Исправят ли упражнения вашу осанку, очевидно, зависит от того, в каком именно состоянии на самом деле находится ваша спина, но для людей, которые работают за компьютером весь день, они могут быть огромным подспорьем в устранении боли и недомогания, которые возникают с плохая осанка.Когда я делал их после долгого сидения, я определенно чувствовал себя лучше. Мне показалось, что моя спина и шея хорошо растянулись, что я не мог сделать, просто сидя за своим столом, и это было неплохо.

Упражнение для улучшения осанки горбатого коррекция каретки вперед головы | YouTube через MakeUseOf

G / O Media может получить комиссию

Лучшие упражнения для красивой осанки и долголетия

Исследование осанки

Было проведено несколько исследований, которые связывают плохую осанку с плохим общим состоянием здоровья! Кто знал ?! Похоже, бабушка что-то заметила, когда всегда кричала, чтобы ты сидел прямо или ходил прямо!

Последние исследования привели к тому, что многие американцы регулярно обращаются за помощью к хиропрактикам, чтобы восстановить и поддерживать более идеальную структуру и рост в том, что касается тела.

Несмотря на это, пациенты всегда спрашивают о упражнениях, дополняющих их лечение, поэтому я хотел ответить на этот вопрос в блоге.

НАЖМИТЕ НИЖЕ , чтобы посмотреть короткое видео, связывающее отличную осанку с более оптимальным уровнем здоровья. Очаровательно!

Наведение порядка в вашей структуре

Существует множество простых и быстрых приспособлений, которые могут творить чудеса с вашей осанкой.

Прежде чем добавлять какие-либо новые схемы, очень важно взглянуть на обычный день и решить, что необходимо удалить.

Этот стул 10-летней давности, который ужасно не поддерживает, нужно убрать! Как и чтение всех этих книг без подходящей подставки для книг! И то же самое можно сказать о сгорблении, как леденце, когда вы часами пишете текстовые сообщения!

Как только мы удалим шип, ТОГДА может начаться правильное исцеление!

План

Если поискать в Интернете, то можно найти множество упражнений, растяжек, поз йоги и тому подобного… все они претендуют на звание святого Грааля для создания идеальной осанки.

Не существует универсального ответа. Не существует идеального распорядка. Но есть те движения, которые неоднократно доказывали свою пользу.

Ниже я перечислю то, что я считаю наиболее эффективными и действенными методами ухода за осанкой и позвоночником в домашних условиях, которые можно использовать в качестве дополнения к уходу, который мы предоставляем в нашем офисе.

Это также упражнения, которые, как я считаю, можно поддерживать на протяжении всей жизни, а не просто игнорировать через месяц или два!

ЭТО ПОВТОРИТЕ ЭТО, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ИЗМЕНЕНИЯ ВО ВРЕМЕНИ.ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ — КЛЮЧ. ЭТИ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЕЖЕДНЕВНО!

Поскольку исследования будут продолжать доказывать , хиропрактика находится на переднем крае улучшения осанки и, следовательно, общего состояния здоровья и благополучия! Фактически, каждый раз, когда вы приспосабливаетесь, в вашей позе происходит небольшое, но сильное сегментарное улучшение. Это улучшение приводит к большей подвижности, функциональности, кровотоку и нервной силе в этой конкретной области.Это приспособление гарантирует, что дни, недели, месяцы, годы и десятилетия не сложатся и не оставят вас в сгорбленной катастрофе в более позднем возрасте.

Кроме того, целесообразно воздействовать на мягкие ткани тела (например, мышцы, фасции и т. Д.). Квалифицированный массажист — отличный вариант для этого, и даже 1-2 массажа в месяц могут помочь снять напряжение во всей опорно-двигательной системе и создать стойкое изменение вашей осанки!

Пять упражнений, которые помогают бороться с плохой осанкой

Согласно American Journal of Pain Management : «Осанка влияет и регулирует все физиологические функции, от дыхания до выработки гормонов.Боль в спине, головная боль, настроение, артериальное давление, пульс и объем легких — это те функции, на которые легче всего влияет осанка ». Есть также свидетельства того, что плохая осанка свидетельствует о «тенденции к большей смертности», как это обсуждалось в исследовании Журнала Американского гериатрического общества .

Еще один довольно новый фактор риска, который становится все более распространенным, — это чрезмерное использование мобильных телефонов, планшетов и ПК. За последние семь лет использование мобильных устройств выросло с.От 3 часов до 2,8 часов в день для среднего взрослого. Для сравнения, использование нашего компьютера осталось примерно таким же за тот же период времени — 2,4 часа в день. В недавней статье Кеннета Хансраджа, доктора медицинских наук, руководителя отделения хирургии позвоночника в отделении хирургии позвоночника и реабилитации в Нью-Йорке, описывается, что при наклоне головы вперед ее вес фактически увеличивается с 10 до 12 фунтов в нейтральном положении до 60 фунтов при 60 градусах. сгибания, которое является типичным положением, которое мы принимаем при использовании мобильного устройства.

Попробуйте следующие пять упражнений, которые требуют минимального времени и без оборудования.

Втягивание головки

Начните сидеть или стоять, глядя вперед, расправив плечи, в хорошей нейтральной позе. Активируйте основные мышцы. Попытайтесь отвести голову назад. Держите голову ровно. Не наклоняйте голову вверх или вниз. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение. Новичкам следует начинать с 3 подходов по 10 повторений.

Втягивание плеча
Начните стоять в хорошей позе.Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Согните руки в локтях на 90 градусов и держите локти по бокам. Сохраняя хорошую осанку, отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе. Может ощущаться растяжение в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх. Держите 5-10 секунд. Новичкам следует начинать с 3 подходов по 5 повторений.

Дверной проем для груди

Положите предплечье на стену или дверной проем, согнув локоть под углом 90 °. Локти должны быть чуть-чуть

ниже уровня плеч.Сохраняя контакт предплечьями, наклонитесь корпусом в дверной проем, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плече. Держите 20-30 секунд. Новичкам следует начинать с 3 повторений на каждую сторону.

Как описано ранее, длительное сидение и его влияние на осанку не ограничивается только верхней частью тела, но также влияет на нижнюю часть тела. Плотность сгибателей бедра вместе с подавлением мышц-разгибателей может привести к аберрантному двигательному паттерну, известному как «ягодичная амнезия» согласно МакГиллу.(8) Он рекомендует упражнения для улучшения функции ягодичных мышц, чтобы разгрузить спину в дополнение к подвижности сгибателей бедра с определенным нацеливанием на поясничные мышцы.

Вот два очень эффективных и простых в выполнении упражнения, которые клиенты могут выполнять во время коротких перерывов на упражнения в течение дня:

Растяжка сгибателей бедра стоя
Начните стоять перед стулом на расстоянии примерно 18 дюймов. Поставьте одну ногу на сиденье стула. Медленно позвольте бедрам слегка скользить вперед, пока не почувствуете легкое растяжение передней части прямой ноги.Держите 20-30 секунд. Новички должны стремиться к 3 подходам с каждой стороны.

Ягодичный мостик бедра

Лягте на пол лицом вверх. Согните колени так, чтобы ступни плотно стояли на полу, а руки вытянуты в стороны на
. Активируйте основные мышцы. Поднимите бедра от пола, чтобы достичь положения моста, при этом колени, бедра и плечи находятся на одном уровне. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите предписанные повторения и подходы. Вначале у вас могут появиться спазмы в задней части бедра.Простая растяжка подколенного сухожилия до и после может предотвратить это. Новичкам следует стремиться к 3 подходам.

Оставьте ответ .