Глютамин польза для мужчин: Полезные свойства глютамина и рекомендации по использованию — akvaufa5.ru

Полезные свойства глютамина и рекомендации по использованию

Глютамин является одной из наиболее значимых аминокислот в человеческом теле, так как он используется для поддержания многих функций, включая генерацию строительных блоков белка, нормализацию работы иммунной системы и работы ЖКТ. Однако наибольшее значение данное вещество имеет для нормализации работы кишечника.

Эта аминокислота генерируется естественным образом в человеческом теле, однако ее также можно получить и из продуктов питания. Но в некоторых случаях глютамина, поступающего из натуральных продуктов, может быть недостаточно для удовлетворения потребностей организма. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать специализированные пищевые добавки.

В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет глютамин, его положительное влияние на организм человека, а также правила приема и возможные побочные эффекты.

Аминокислота глютамин, как и ряд прочих аминокислот в теле человека, представляет собой многофункциональную молекулу. Главной задачей этого вещества является генерация строительных блоков для белка, которые в свою очередь используются для транспортировки питательных веществ к внутренним органам, мышечным волокнам и коже, а также для борьбы с вирусными заболеваниями и вредоносными бактериями.

Также как и ряд прочих аминокислот, глютамин встречается в двух форма – D-глютамин и L-глютамин. Эти формы имеют некоторые сходства, однако отличаются друг от друга молекулярным расположением.

В натуральных продуктах и специализированных пищевых добавках находится L-глютамин. По заявлению ученых, именно эта форма аминокислоты используется человеческим организмом для генерации белков, при том что D-глютамин является почти бесполезным.

Полезная форма данной аминокислоты может вырабатываться в организме естественным образом. Более того, стоит обратить внимание на то, что L-глютамин является самой распространенной аминокислотой, находящейся в крови человека.

В некоторых случаях человеческое тело не способно генерировать глютамин в достаточных количествах, что подразумевает необходимость получения этой аминокислоты из внешних источников, особенно во время болезней и восстановительного периода после травм. Именно поэтому многие ученые называют L-глютамин условно незаменимой аминокислотой.

Помимо всего вышеуказанного, данная аминокислота необходима для нормального функционирования кишечника и иммунной системы.

Натуральные источники глютамина

Как было сказано ранее, глютамин можно получить, не только из пищевых добавок, но и из натуральных продуктов. Так, в стандартном суточном рационе среднестатистического человека содержится от 3-х до 6-ти граммов данной аминокислоты в зависимости от используемых продуктов. Однако стоит отметить, что наибольшее количество этого вещества содержится в продуктах с высоким содержанием белка.

Несмотря на то, что самая высокая концентрация глютамина наблюдается в продуктах животного происхождения, данная аминокислота также может содержаться в растительных продуктах с высоким уровнем белка.

В недавнем времени ученые провели исследование, в рамках которого определили процентное соотношение глютамина в ряде продуктов. Полученные результаты выглядели следующим образом:

яйца – 4,4 процента;

говядина – 4,8 процента;

молоко обезжиренное – 8,1 процента;

тофу – 9,1 процента;

белый рис – 11,3 процента;

кукуруза – 16,2 процента.

Несмотря на то, что в растительных источниках наблюдается наиболее высокое процентное соотношение глютамина, количество белка в их составе считается незначительным. Основываясь на этом, исследователи сделали вывод, что лучшим способом получения данной аминокислоты является включение в рацион говядины.

Из-за того, что глютамин является неотъемлемой частью белка, практически любые продукты питания с высоким его содержанием будут содержать в себе эту аминокислоту. В связи с этим эксперты рекомендуют при составлении рациона обращать внимание на продукты с высоким содержанием белка, что позволит обеспечить организм необходимым количеством глютамина.

Значение глютамина для иммунной системы

Одной из наиболее значимых функций глютамина является поддержание работы иммунной системы. Данная аминокислота является самым значимым источником топлива для клеток, обеспечивающих крепкий иммунитет, а именно для лейкоцитов и некоторых клеток кишечника. При этом стоит отметить, что уровень глютамина в крови может снижаться вследствие травм, операций и ожогов.

При условии возникновения острой потребности в этой аминокислоте человеческий организм способен самостоятельно использовать запасы белка, хранящегося в организме, для ее высвобождения, что проявляется в снижении объемов мышечной массы.

Недостаток глютамина также может стать причиной ухудшения работы иммунной системы. Поэтому добавки с высоким содержанием белка или диеты, подразумевающие употребление белковых продуктов прописываются людям, восстанавливающимся после травм и ожогов.

Во время проведения исследований учеными также было обнаружено, что добавки с высоким содержанием глютамина способны улучшить самочувствие, снизить количество инфекций в организме и сократить время нахождения на стационаре после перенесенной операции. Также было установлено, что данная аминокислота понижает риск смерти и потребность в лекарственных препаратах у людей, находящихся в критическом состоянии.

Эксперименты, проведенные на животных, показали, что глютамин также способен улучшать работу иммунной системы и ускорять выздоровление особей, инфицированных вирусами или вредоносными бактериями.

Однако, несмотря на все вышеуказанное, ученые не нашли подтверждения того, что добавки глютамина способны как-либо улучшить состояние абсолютно здоровых людей.

Влияние глютамина на здоровье кишечника

Положительное влияние глютамина на укрепление иммунитета связано с его воздействием на работу кишечника, который является одной из самых главных составляющих иммунной системы.

В кишечнике человека располагается огромное количество клеток и бактерий, отвечающих за работу иммунной системы и за самочувствие в целом. По заявлению ученых именно глютамин является основным источником энергии этих клеток.

Глютамин позволяет поддерживать барьер между кишечником и прочими внутренними органами, тем самым обеспечивая их защиту от проникновения в кровь вредных веществ, токсинов и болезнетворных бактерий. Данное вещество также необходимо для нормализации роста и укрепления клеток кишечника.

За счет улучшения работы кишечника глютамин способен оказывать положительное влияние на улучшение работы иммунной системы.

Влияние глютамина на рост мышц

В связи с тем, что данная аминокислота используется человеческим организмом для генерации белка, ученые приступили к изучению ее влияния на увеличение объемов мышечной массы и организм спортсменов.

Так, во время одного из экспериментов с участием двух групп первой выдавали добавки глютамина, а второй – плацебо. После завершения исследования обе группы продемонстрировали увеличение силовых показателей и объемов мышц. Однако существенных различий между участниками обеих групп не наблюдалось.

При проведении дополнительных исследований в данной сфере ученые выяснили, что данная аминокислота не оказывает никакого влияния на уровень производительности и на увеличение объемов мышечной массы.

Однако, несмотря на это, некоторые исследования показали, что добавление в рацион глютамина позволяет ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок с использованием больших весов. Также во время проведения этого эксперимента было установлено, что эта аминокислота при условии использования в сочетании с углеводами позволяет понизить уровень усталости при выполнении длительных нагрузок, таких как 2-часовой бег.

В других исследованиях ученые не обнаружили каких-либо дополнительных преимуществ для спортсменов. Таким образом, исследователи сделали вывод, что добавление в рацион спортсменов глютамина не оказывает влияние на увеличение объемов мышечной массы.

Однако стоит отметить, что многие атлеты употребляют в сутки большой объем белковой пищи, из-за чего их организм ежедневно получает необходимое количество глютамина, что исключает потребность использования добавок с высоким содержанием этой аминокислоты.

Вывод

Глютамин представляет собой аминокислоту, которая генерируется в теле человека естественным образом. Этот элемент существует в нескольких формах – L-глютамин и D-глютамин.

Активной и наиболее полезной формой этого вещества является L-глютамин, который производится человеческим телом и может содержаться в некоторых продуктах питания с высоким содержанием белка. Согласно статистическим данным, стандартный рацион среднестатистического человека содержит от 3-х до 6-ти граммов этой аминокислоты.

Среди полезных свойств глютамина исследователи выделяют:

улучшение состояния кишечника;

укрепление иммунной системы;

ускорение процесса восстановления после травм;

снижение продолжительности болезней.

Нередко данную аминокислоту используют в качестве спортивной добавки, однако многие исследования показывают, что она не способна оказывать положительное влияние на процесс увеличения объемов мышечной массы.

При краткосрочном приеме эта добавка является абсолютно безопасной, однако для определения ее влияния на организм в долгосрочной перспективе необходимы дополнительные исследования.

Ссылки на исследования

L-Глютамин: применение, польза, действие

Периодически каждый человек подвергается воздействию стрессовых факторов, и то, насколько организм может эффективно с ними бороться, зависит от уровня качества жизни, а также и состояния здоровья. Неполноценный питательный режим, негативное воздействие окружающей среды, эмоциональные переживания, тяжелый рабочий график – это все факторы, которые способствует увеличению возможности возникновения истощения.

Тяжелые тренировки являются дополнительным стрессовым источником, во время них происходит как нагрузка на организм (физическая), так и нагрузка на ЦНС человека. В качестве реакции на стресс организм начинает повышенно образовывать в скелетных мышцах Л-глютамин, который далее выделяется в кровь и обеспечивает все системы и органы человека расходно-пластическим материалом. При недостаточном поступлении с едой, в организме возникает дефицит этой важной амино-молекулы.

Иммунитет существенно ухудшается и ослабевает, происходит ухудшение адаптационных функций организма. Если организм не получает вместе с пищей достаточное количество глютамина, то он начинает активно разрушать мышц для потребления собственных запасов. Высшая степень подобного состояния характеризуется иммунодепрессией, нарушенным функционирование внутренних органов, а также сильнейшим истощением мышц. При употреблении глютамина в виде добавки, будет устранен риск развития дефицитного состояния. Будут созданы самые лучшие условия для увеличения результатов в спорте и для активной жизнедеятельности.

Свойства Л-глютамина:

• Оказывает антикатаболическое действие. Под влиянием глютамина происходит подавление гормона стресса под названием кортизол. При достаточном поступлении в организм, этот компонент уменьшит распад мышц, что очень важно для людей во время диеты или заболевания.

• Способствует увеличению мышц и улучшает процесс белкового синтеза. Кроме влияния на процессы анаболизма глютамин также оказывает положительное влияние на уровень клеточной гидратации, а это важный фактор роста. По этой причине, Л-глютамин часто называют волюмизатором клетки (увеличителем ее объема).

• Обеспечивает детоксикацию в мозге аммиака, а также детоксикацию печени. Транспортирует аммиак (в нетоксичной форме) для его дальнейшей утилизации печени и почек. Глютамин, помимо этого, берет участие в процессе синтеза антиоксидантных веществ, которые защищают от токсического влияния печень.

• Иммуномодулирующий эффект. Глютамин для клеток, которые выстилают кишечные стенки, является главным стройматериалом. В организме человека имеемо кишечник занимает первое место по количеству иммунокомпетентных клеток. По этой причине глютамин активно используется в комплексном лечении болезней ЖКТ, а также для того, чтобы ускорить послеоперационное восстановление.

• Оказывает положительное влияние на синтез АТФ и гликогена. Благодаря глютамину поддерживается нормальное количество в кровяном русле глюкозы. Также этот нутриент организм может использовать в качестве непосредственного источника АТФ на уровне с глюкозой. Именно благодаря данной особенности глютамин так популярен в спорте.

• Обеспечивает ускоренное жиросжигание. При дополнительном использовании глютамина в организме уменьшается инсулиновая резистентность, что положительно отображается на скорость набора мышечной массы, а также на процесс сжигания жировых клеток. Важно принимать глютамин во время диеты с пониженным количеством углеводов, потому что физическая активность при уменьшенном количестве глюкозы становится причиной развития дефицитного состояния глютамина.

• Влияет на увеличение естественного производства в организме такого важного гормона, как гормона роста, повышенный синтез которого происходит именно тогда, когда человек засыпает (в первые часы), а также во время тренировки и после нее. Л-глютамин выступающие спортсмены определяют как особо важную добавку. Он присутствует в рационе многих известных спортсменов.

Для чего нужен глютамин, где содержится и как принимать в порошке и капсулах

Где содержится глютамин и нужно ли его принимать дополнительно?

Аминокислота содержится во многих продуктах питания животного происхождения, а также в бобовых, овощах и зелени.

Таблица содержания глютамина в продуктах питания:

Продукт, 100 г	Содержание глютамина, мг
Говядина	3073
Свинина жирная	1754
Курица	3682
Треска	2101
Морской окунь	2800
Судак	2369
Сыр твердый	4617
Молоко	611
Кефир	497
Соя	6050
Зеленый горошек	5583
Хлеб пшеничный	2763
Шпинат	289
Яйца куриные	1773

Кроме того, что глутамин поступает с пищей, он также может синтезироваться в организме из других аминокислот. Зачем же тогда дополнительно его принимать?

Дело в том, что человеку требуется очень большое количество глютамина, особенно при интенсивном тренинге, которое не всегда возможно получить из пищи. Заставляя организм вырабатывать эту аминокислоту, мы отнимаем часть его ресурсов, что особенно ощутимо во время стрессовых нагрузок. Вместо того, чтобы бросить все силы на восстановление поврежденных тканей, организм вынужден тратить энергию на синтез глютамина.

Исходя из этого, становится понятно, что глютаминовые добавки нужны, прежде всего, спортсменам и людям, занимающимся тяжелой физической работой. Но и тем, кто далек от спорта, глютамин также может быть полезен.

Принимать глютаминовую аминокислоту можно в следующих случаях:

Для набора мышечной массы;

Для похудения;

Для укрепления иммунитета.

Рассмотрим подробнее каждый пункт.

Глютамин для набора массы

Глютаминовые добавки широко используются в бодибилдинге для набора мышечной массы. И это неудивительно, ведь эта аминокислота является основным строительным материалом наших мышц. Кроме того, она подавляет катаболические процессы в организме, повышает выносливость, снижает риск возникновения синдрома перетренированности, сокращает время восстановления.

Для быстрого увеличения мышечной массы рекомендуется совмещать прием глютамина с креатином. Пить эти две добавки нужно вместе после тренировки, что обеспечит антикатаболический эффект и активизирует мышечный рост.

Глютамин для похудения

Целесообразно употреблять глютаминовые коктейли не только для набора массы, но и для похудения. Стоит отметить, что добавка не является жиросжигателем, но помогает создать условия для эффективного снижения веса. L-глютамин ускоряет метаболизм, нормализует уровень сахара в крови, повышает выносливость организма, придает бодрости во время тренировок, что делает их более результативными.

Глютамин для укрепления иммунитета

Согласно исследованиям регулярный прием глутамина укрепляет иммунитет и помогает организму быстрее восстановиться после стресса, тяжелой физической нагрузки, длительной болезни. Это связано с тем, что аминокислота является источником «питания» иммунных клеток в нашем организме.

Если вы подвержены простуде и часто болеете в холодное время года, рекомендуется начать прием л-глютамина еще ранней осенью. Пить добавку можно в любое время суток так долго, как вы считаете нужным. Ограничений по длительности приема глютамина нет.

Инструкция по применению глютамина

Согласно рекомендациям тренеров средняя дозировка составляет 1-1,5 г чистого глютамина на 10 кг веса. То есть при весе 80 кг необходимо пить примерно 8-12 г аминокислоты в день. При этом суточная норма не ограничена, так как добавка безопасна для организма.

Некоторые спортсмены увеличивают рекомендованную дозировку до 20-30 г в день и отмечают положительный эффект в процессе набора массы. Опытные исследования же показывают, что в таком количестве глютамин не приносит ни вреда, ни пользы, так как просто не усваивается организмом.

Чтобы аминокислота полностью усвоилась и не было побочных эффектов в виде расстройства кишечника, рекомендуется принимать не более 10 г глютамина за раз. Если суточная дозировка превышает 10 г, то ее следует разделить на 2 приема.

Когда лучше принимать глютамин

Опытные бодибилдеры советуют пить глютамин 1-2 раза в день после тренировки и/или на ночь перед сном. Прием после тренинга помогает снизить катаболизм, способствует росту массы и компенсирует мышечное истощение. Порция аминокислоты, выпитая перед сном, активизирует выработку гормона роста. В дни отдыха добавку можно принимать в обеденное время и на ночь.

Также существует практика приема глютамина до тренировки, что дает заряд энергии и увеличивает производительность тренинга.

Независимо от времени суток глютаминовые коктейли следует пить за 30 минут до приема пищи.

Какой глютамин лучше выбрать и где купить

Современные магазины спортивного питания, где можно купить аминокислоту, в основном предлагают три формы выпуска: в порошке, таблетках и капсулах. Какую из них лучше выбрать? Принципиальной разницы в этих формах нет, но профессиональные спортсмены отдают предпочтение глютамину в порошке. В таком виде его удобнее дозировать, смешивать с другими добавками и вводить в коктейли. Также стоит отметить, что глютаминовая аминокислота в порошке стоит меньше, чем другие формы выпуска. Купить качественный глютамин с различными вкусами вы можете на нашем сайте – официальном интернет-магазине спортивного и здорового питания Prime Kraft. Для выбора продукта и оформления заказа перейдите в соответствующий раздел каталога по этой ссылке.

Глютамин описание, функции, польза для спортсменов

Глютамин – условно-незаменимая аминокислота, которая присутствует в крови и мышцах человека. Глютамин играет важную роль в азотистом обмене и синтезе белка, поддерживает важные функции мозга, почек, кишечника, легких, иммунной системы. Данная аминокислота получила широкое распространение в бодибилдинге как спортивная добавка, имеющая широкий спектр действия. В медицине, глютамин иногда используется как средство для регулирования метаболических процессов организма, лечения желудочно-кишечной системы, профилактики психологических расстройств и лечения некоторых болезней головного мозга.

Многие аминокислоты являются прекурсорами для синтеза глютамина, в частности аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA). Это подчеркивает важность употребления аминокислот и подтверждает, почему так важно принимать качественные пищевые продукты, богатые белками, из которых эти аминокислоты собственно и выделяются. Тем не менее, глютамин, который применяется в виде аминокислоты L-формы, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Еще в середине 80-х ученые обнаружили взаимосвязь между уровнем глютамина и скоростью синтеза мышечного белка.
Чем выше уровень свободного глютамина в крови, тем быстрее происходит рост мышечных клеток.

Хоть глютамин и воспроизводится организмом, однако при условиях продолжительных тяжелых тренировок — организму необходимо гораздо больше глютамина, чтобы удовлетворить огромным затратам этого вещества.

Глютамин, который применяется в виде аминокислоты L-формы, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Чем выше уровень свободного глютамина в крови, тем быстрее происходит рост мышечных клеток.

Эффекты глютамина таковы. Глютамин принимает участие в синтезе протеинов мышц и так же как глюкоза служит источником энергии. Подавляя секрецию картизола, предотвращает катаболизм мышц. Ежедневное употребление 5 г глютамина способствует подъёму уровня гармона роста в четыре раза. Помогает ускорить восстановительный процесс после тренировок, предотвращает развитие перетренированности, укрепляет иммунитет.
Глютамин также действует как мощный нейтрализатор аммиака. Аммиак является высокотоксичным веществом для мышечных клеток. Аммиак используется для того, чтобы производить глютамин и доставлять его в кровь. Далее он передается в другие ткани, чтобы быть использованым как топливо, особенно в клетках иммуннной системы. Глютамин непосредственно участвует в процессе регулировки синтеза протеина и оказывает сильное влияние на анаболизм. В случае воздействия на физиологию человека, каких либо внешних факторов, например: стрессы, умственная работа, тяжелая физическая работа, потребности организма в глютамине могут резко возрасти. Одно из таких влияний в форме стресса на организм человека — это продолжительные физические тренировки с большими отягощениями. При тренировках потребность организма в глютамине возрастает, пропорционально приложенному стрессу. В результате этого стресса уровень глютамина в организме заметно снижается. Чтобы пополнить эти запасы, мышцы начинают выделять глютамин из запаса в кровь. Поэтому, глютамин — одна из главных аминокислот в организме. Тяжелые тренировки, также приводят к выработке катаболических гормонов, таких как кортикостероиды. Эти глюкокортикоиды также истощают запасы глютамина в мышцах. Чрезмерная концентрация кортикостероидов в крови приводит к тому, что глютамин продолжает выбрасываться в кровь даже после того, как упражнения перестали выполнять и организму больше глютамин не нужен в больших количествах. В результате этого запасы глютамина значительно истощаются.

Как принимать глютамин?

Рекомендуемая доза для приёма глютамина 4-8 г в сутки. Эту дозу необходимо разделить на два приёма: одну принять сразу после окончания тренировки, а вторую принять перед сном натощак. Приём после тренировки необходим для того, чтобы насытить истощённый тренингом организм, подавить катаболизм и запустить рост мышечной ткани. Приём глютамина перед сном усиливает процесс выработки гормона роста, который вырабатывается ночью. В не тренировочные дни глютамин принимают на голодный желудок в обед и перед сном.

Купить глютамин, а так же другие аминокислоты вы можете в нашем магазине спортивного питания

Глютамин польза и вред для мужчин и женщин

Глютамин является самой значимой аминокислотой в вашем организме. Наше тело самостоятельно производит достаточное количество этого белкового строительного блока. Поэтому он не является незаменимой аминокислотой.

Однако, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда организму может потребоваться больше глютамина, чем организм способен произвести. Например, когда организм испытывает сильный стресс из-за тяжелых заболеваний, травмы или очень тяжелых физических нагрузок.

Чаще всего пищевые добавки глютамина вы можете купить в форме L-глютамина.

Источники пищи включают мясо, молоко, сырой шпинат и капусту. Проконсультируйтесь с врачом перед добавлением глютамина в ваш рацион.

Глютамин польза и вред для мужчин

Глютаминовые добавки могут быть полезны, когда организм испытывает стресс. При стрессе выделяется кортизол, который снижает запасы глютамина.

В случае ожогов, операций, травм, инфекций добавки глютамина могут укрепить иммунную систему и уменьшить количество инфекций.
Глютамин также способствует выносливости спортсменов с повышенной нагрузкой. Благодаря глютамину возможно избежать инфекций верхних дыхательных путей после тяжелых физических упражнений.
Глютамин иногда дают больным раком, которые проходят лучевую терапию или химиотерапию. Первоначальные научные данные по состоянию на 2010 год указывали на уменьшение диареи и воспаления рта, связанных с химиотерапией.
Доктор Рэй Сахелиан из Лос-Анджелеса считает, что глютамин снижает тяжесть диареи у ВИЧ-инфицированных людей, которые принимают ингибиторы протеазы.

Глютамин помогает иммунной системе функционировать должным образом. Наш организм также нуждается в глютамине для удаления одного общего отхода из организма — избытка аммиака. Ещё глютамин необходим для нормального пищеварения и работы мозга.

Возможный вред глютамина

Если вы хорошо питаетесь, добавки с глютамином могут и не принести столько пользы. Даже если вы спортсмен, который тренируется очень усердно.

Обычно причинами для приёма глютаминовых добавок являются поддержка иммунной системы, усиление синтеза гликогена, а также возможный антикатаболический эффект или предотвращение потери мышечной массы.

Кроме того, добавление глютамина не предотвращает изменений иммунной функции после физической нагрузки, даже когда сниженный уровень глютамина повышается до нормального уровня.
Согласно некоторым теориям нужно принимать глютаминовые добавки, если у вас воспалительное заболевание кишечника, поскольку оно помогает защитить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.
Тем не менее, согласно данным УГМК, научные данные за 2010 год показали, что добавки с глютамином не улучшают симптомы таких состояний, как болезнь Крона.

Подведем итог

Специалисты считают, что есть потребность в дополнительных клинических исследованиях, прежде чем медицинское сообщество узнает, являются ли добавки глютамина эффективными или безопасными для использования в рамках схем лечения рака.

Кроме того, до сих пор не доказано, что глютамин влияет на выносливость спортсменов, препятствует простудным или другим заболеваниям. По данным Института медицины США, необходимы более веские доказательства, чтобы сделать убедительные выводы.

Выбрать добавку L-глютамина на iHerb

California Gold Nutrition, AjiPure, порошок L-глютамина, без глютена, 454 г (16 унций) Jarrow Formulas, L-глютамин в виде порошка, 500 г (17,6 унции) MusclePharm, Essentials, глутамин, без ароматизатора, 300 г (0,66 фунта)

Институт также сообщает, что больные, находящиеся в критическом состоянии и ожоговые пациенты могут испытывать трудности с получением полной иммуностимулирующей пользы от добавок глютамина. Потому, что их низкая мышечная масса снижает способность организма синтезировать глютамин.

Глютамин, по-видимому, не имеет побочных эффектов при приеме в низких дозах. По мнению врачей, побочные эффекты для больших доз, принимаемых в течение длительного периода времени, неизвестны.

Польза L-Глютамина для Здоровья — Как Правильно Пить?

Глютамин — это аминокислота, которая относится к группе эндогенных аминокислот, поэтому она вырабатывается организмом человека в определенных дозах. Это основной строительный материал для мышц, составляющий почти 60% содержимого мышечной ткани. Для людей, которые не занимаются спортом, количество выделяемого организмом достаточно. В свою очередь, спортсменами он используется в качестве биологически активной добавки, которая имеет очень широкое применение.

Польза глютамина

Л-Глютамин в первую очередь предназначен для поддержки работы организма, особенно для людей, которые интенсивно тренируются. Его основная задача — стимулировать синтез мышечных белков, повышать физическую работоспособность за счет пополнения запасов гликогена и устранять катаболические процессы. Этот процесс также позволяет принимать глютамин для похудения.

Глютамин является аминокислотой, поддерживающей нормальное функционирование кишечника, а также герметизирующей кишечник, защищая, таким образом, от проникновения микроорганизмов в кровоток. Улучшает работу сердца, повышает иммунную систему, помогает при язве желудка и ускоряет заживление ран. L-Глютамин также поддерживает нормальный уровень сахара в крови, предотвращая падение инсулина.

Благодаря его использованию организм быстрее восстанавливается, особенно после интенсивных тренировок. Польза л-глютамина также используется для правильного функционирования мозга, для удаления ненужных продуктов обмена веществ и уменьшения чувства голода.

Итак, как вы можете видеть, глютамин имеет разносторонний эффект, поэтому, несмотря на многие аспекты, которые являются исключительно эффективными для спортсменов, он влияет на такие жизненно важные функции.

Как правильно пить глютамин

Соответствующее производство и правильное питание дают возможность поддерживать глютамин в организме на должном уровне. Однако для спортсменов очень хорошим решением является добавление этой аминокислоты из пищевых добавок.

Так сколько и как принимать глютамин?

Для людей с умеренной нагрузкой — 3-5 г, принимать глютамин следует 2-3 раза в день.

Для людей с интенсивной нагрузкой — 5-8 г в день.

Для бодибилдеров весом не менее 100 кг дневной прием глютамина составляет около 30 г.

Рекомендуется пить глютамин во время или после еды. Не стоит переусердствовать и принимать слишком много глютамина. Если мы принимаем больше, это может привести к проблемам с почками, нормальному метаболизму аммиака, к нарушениям кислотно-щелочного баланса, а также к неправильному транспорту аминокислот в ткани.

Анаболическая и антикатаболическая польза глютамина

Глютамин является белковой аминокислотой, что означает, что он включен как в строительный, так и в другие белки, например, ферменты. Кроме того, это субстрат для глицина (еще одна аминокислота белка). В случае повышенной потребности в глютамине и его недостаточного питания в рационе организм приобретает его из скелетных мышц, что, к сожалению, может стимулировать их катаболизм. По этой причине крайне важно пить L-глютамин для защиты мышц от катаболизма, особенно у физически активных людей.

Эффективный источник энергии и более легкое обновление гликогена

Прием глютамина помогает пополнить запасы гликогена в мышцах, что выражается в их более быстрой готовности к новым нагрузкам. Он также является основным энергетическим субстратом для клеток костного мозга и лейкоцитов и способствует увеличению скорости их деления, благодаря чему он может положительно влиять на состояние иммунной системы.

Кроме того, было доказано, что L-глютамин может ингибировать внезапное, быстрое повышение уровня глюкозы в крови и секрецию инсулина в ответ на потребляемую еду, так что энергия, поступающая с пищей, высвобождается более сдержанным образом и может использоваться организмом более эффективно.

Укрепляет иммунную систему

Глютамин поддерживает выработку и регулирует деятельность иммунных клеток, снижая риск заражения. Более того, вместе с цистеином и глицином он способствует образованию одного из важнейших эндогенных антиоксидантов — глутатиона. Удаляет кислородные радикалы, участвует в детоксикации печени и улучшает обнаружение и уничтожение микроорганизмов.

Защищает пищеварительный тракт

Глютамин является источником энергии для желудочно-кишечных клеток. Он поддерживает поддержание целостности кишечного барьера, что может снизить риск инфекции и возникновения аутоиммунных заболеваний. Улучшая кровоснабжение слизистой оболочки, он ускоряет заживление язвенной болезни.

Глютамин в продуктах питания

В каких именно продуктах содержится глютамин? Выше мы уже говорили о том, что полностью пополнить потребность организма в этом веществе продуктами питания не выйдет. Однако все же стоит выделить некоторые продукты, которые содержат упомянутую аминокислоту в значительных количествах, и которые будет уместно сочетать с пищевыми добавками.

Итак, глютамин содержится в естественных кладезях животного происхождения:

А еще глютамин в больших количествах содержится в сывороточном протеине и, следовательно, в молочной сыворотке.

Выводы

Таким образом, можно сделать вывод что глютамин — это универсальный препарат, который хорошо подходит как для занятий спортом, так и для здоровья. Физически активные люди могут рассчитывать на улучшение процесса восстановления и повышение физической работоспособности. С целью поддержания здоровья, глютамин можно принимать для укрепления иммунитета, мозговой активности и улучшения состояния пищеварительной системы.

Полезные свойства L-глютамина | FIZCULT.BY

В ходе исследований было установлено, что L-глютамин минимизирует разрушение мышц и содействует улучшению белкового обмена. В этой статье мы расскажем всё о полезных свойствах этой добавки и о том, как она может помочь вам сохранить мышцы и укрепить здоровье!

Глютамин – самая распространенная аминокислота в мышцах. Он формирует 61% аминокислотного профиля скелетных мышц. Глютамин на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в клетки мышц.

В ходе интенсивной тренировки уровень глютамина в организме значительно истощается, что влияет на уменьшение силы, выносливости и ухудшение восстановления. Для нормализации уровня глютамина требуется до 6 дней – при этом глютамин играет ключевую роль в синтезе белка. Исследования продемонстрировали, что прием L-глютамина в форме добавки помогает минимизировать разрушение мышц и улучшить белковый обмен.

Для чего предназначена добавка L-глютамин

Глютамин играет ключевую роль в процессе белкового обмена, увеличении объема клеток и препятствовании катаболизму. Благодаря мощным анти-катаболическим свойствам глютамин предотвращает разрушение мышц. Это свойство бесценно в фазе сушки, особенно в летнее время, когда вы пытаетесь избавиться от жировых отложений без риска уменьшения мышц.

Глютамин необходим для обеспечения оптимального функционирования организма в целом. Большая часть глютамина требуется для нормальной работы тонкого кишечника, иммунная система также нуждается в этой аминокислоте. Атлеты зачастую более восприимчивы к болезням именно потому, что уровень глютамина истощается во время тренировок. Вот почему так важно принимать добавку L-глютамин – не только благодаря ее содействию в наращивании мышц, но и ввиду «поддерживающего» важные функции организма эффекта.

Ко всему прочему, добавка L-глютамин способствует подержанию положительного баланса азота и предотвращает потерю мышечной массы.

В каком количестве принимать добавку?

Бодибилдерам рекомендуется принимать 10-15 граммов L-глютамина в день. Добавку лучше принимать 2-3 раза в день, порциями около 5 граммов. Обратите внимание, что L-глютамин зачастую входит в состав других добавок, наиболее распространен как ингредиент в различных протеинах. Учитывайте этот факт при определении оптимальной дозы. Лучшее время для приема L-глютамина – утром, после тренировки и поздно вечером перед сном.

Есть ли у L-глютамина побочные эффекты?

Стоит ли беспокоиться о побочных эффектах глютамина? При правильном приеме – нет. Исследования не выявили у добавки L-глютамин никаких побочных эффектов. Однако, как и в случае любой другой добавки, не следует превышать рекомендуемую дозу потребления. Прием чрезмерного количества L-глютамина может привести к расстройству желудка.

Полезные свойства L-глютамина

Глютамин – ключевой донор углерода и азота, он помогает пополнять запасы гликогена, который отвечает за восстановление энергии. Также глютамин является важным компонентом мышечного белка и содействует восстановлению и наращиванию мышц.

Уже принимаете L-глютамин? Если нет – внимательно ознакомьтесь с его важнейшими полезными свойствами, и, возможно, вы поймете, что эта добавка крайне необходима вашему стеку:

• Глютамин поддерживает синтез белка. Он предотвращает катаболизм (разрушение мышц) и обеспечивает поступление глютамина в другие клетки организма.

• Добавка L-глютамин помогает восполнить уровень глютамина в мышцах, который снижается во время интенсивных тренировок.

• Глютамин стимулирует работу иммунной системы. Для атлетов это свойство крайне важно, так как тяжелые тренировки, как правило, сильно истощают уровень глютамина, а именно эта аминокислота является основным источником энергии для иммунной системы.

• Глютамин является одним из важнейших питательных веществ для оптимального функционирования кишечника.

Многие ученые сходятся во мнении, что глютамин – самая важная аминокислота для атлетов. Он отвечает за ключевые компоненты обмена белков при мышечной деятельности и клеточного обмена, которые не способна поддержать ни одна другая аминокислота, что делает преимущества приема добавки L-глютамин вполне очевидными и ощутимыми.

L-глютамин – не только для атлетов?

Несмотря на то, что в первую очередь L-глютамин считается эффективной добавкой для атлетов, в действительности он предназначен не только для людей, которые регулярно тренируются. Глютамин необходим для поддержания функции кишечника и улучшения иммунного ответа. После синтеза в скелетных мышцах глютамин попадает в кровь и переносится в почки, печень, тонкую кишку и клетки иммунной системы, где он играет еще одну жизненно важную роль.

Глютамин используется лейкоцитами и способствует нормальному функционированию иммунной системы. Людям, страдающим от мышечного истощения и заболеваний иммунной системы (таких как рак или СПИД), организм которых не может самостоятельно восполнять запасы глютамина, обязательно необходимо принимать добавки с глютамином и другими аминокислотами. К слову, болезненность и снижение мышечной массы как раз являются потенциальными признаками дефицита глютамина.

___________________

Глютамин полезен для всех: атлетам он помогает сохранить мышцы и повысить энергию, обычным людям – укрепить здоровье и нормализовать ряд важнейших функций организма, и всё это без каких-либо побочных эффектов. Нужна более подробная информация? Тогда ознакомьтесь подробнее с характеристиками различных брендов L-глютамина и выберите подходящую добавку на свой вкус!

Глютамин — Мужской журнал

Откуда он взялся: Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме, несмотря на то, что она не важна. Большая часть глютамина хранится в мышцах, за которыми следуют легкие, где вырабатывается большая часть глютамина. Он участвует во многих метаболических процессах, является основным переносчиком азота в организме и важным источником энергии для многих клеток.

Что он сделает для вас: «Глютамин становится все более популярным среди спортсменов, поскольку считается, что он помогает предотвратить инфекции после спортивных мероприятий и ускоряет восстановление после упражнений», — поясняет зарегистрированный диетолог и Американская диетическая ассоциация. пресс-секретарь Джим Уайт.Врачи применяют глютамин, когда мужчины находятся в катаболическом состоянии травмы или после операций. В коммерческом мире глютамин также продается как добавка, используемая для роста мышц в бодибилдинге и сложных видах спорта. Вот более подробный обзор того, что он может сделать:

Облегчить травмы и ожоги
В двойном слепом исследовании, опубликованном в 2003 году, участвовало 45 взрослых с тяжелыми ожогами — некоторым давали добавки с глутамином, а другим — контрольную смесь . Исследователи сообщили, что добавление глутамина взрослым ожоговым пациентам уменьшило инфекцию крови в три раза, предотвратило появление определенных патогенов и снизило уровень смертности.
Ускорение заживления ран у послеоперационных пациентов
В 2001 году в исследовании изучались пациенты, перенесшие плановые операции. Те, кому вводили добавки глутамина внутривенно, показали улучшение азотистого баланса во всем теле, скорректированное снижение концентрации глутамина в пуле аминокислот скелетных мышц и усиление синтеза белка. В других рандомизированных слепых испытаниях сообщалось о сокращении продолжительности пребывания в больнице у послеоперационных пациентов, получавших добавки глутамина.
Остановить разрушение мышц и стимулировать новый рост
Аминокислоты образуют белки, которые помогают строить большую часть тканей тела, включая мышцы. Во время интенсивных упражнений уровень глютамина в крови и мышцах имеет тенденцию к падению. Кроме того, исследования доказали, что после тяжелой тренировки мышцы разрываются. Чтобы обратить вспять этот эффект, необходимо подавать питательные вещества в мышцы и стимулировать синтез белка для наращивания новых мышц. «Если мы добавляем в свое тело глютамин перед интенсивной тренировкой, мы позволяем нашему телу поддерживать высокий запас глютамина в мышцах и предотвращаем их разрушение», — объясняет Уайт.«Это означает, что организм может использовать глютамин в мышцах для синтеза белка и наращивания мышечной массы».
Помогает облегчить связанные с лечением побочные эффекты рака
Врачи часто прописывают больным раком добавки глютамина для лечения диареи, воспаления слизистой оболочки рта, боли в горле и покалывания в пальцах рук и ног. Положительные результаты были получены у пациентов, получающих лучевую терапию, трансплантацию костного мозга и некоторые виды химиотерапии.

Рекомендуемая доза: «Организм может вырабатывать достаточно глютамина для своих обычных потребностей», — говорит Уайт.Поскольку организм его синтезирует, дефицит глутамина встречается нечасто. Глютамин также содержится в растительных и животных белках, таких как говядина, свинина и птица, молоко, йогурт, рикотта и творог, тофу, бобы, яйца, сырой шпинат, сырая петрушка и капуста.

Тем, кто хочет использовать глютамин для увеличения мышечной массы, следует помнить, что взрослым следует избегать приема более 40 граммов в день.

Добавки доступны в виде порошка или капсул. Потребители часто отдают предпочтение порошковой форме, потому что в одной маленькой мерной ложке дозировка больше, чем в нескольких капсулах.При смешивании с жидкостями порошок глютамина практически безвкусен.

Есть два типа добавок глутамина — глутаминовые пептиды и L-глутамин. L-глутамин находится в «свободной форме» и не связан с другими аминокислотами. Большинство тех, кто принимает добавки, предпочитают глутаминовые пептиды, которые связаны с другими аминокислотами, более стабильны и лучше усваиваются организмом. Однако в большинстве исследований, показывающих преимущества добавок глютамина, используется L-глутамин, а не пептиды.

Сопутствующие риски / проверка: Добавки глутамина считаются возможно безопасными для большинства мужчин при пероральном приеме, но потенциальные побочные эффекты глутамина неизвестны.

Назад к руководству по добавкам для фитнеса для мужчин

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества для здоровья, информация о безопасности, дозировка и многое другое

ИСТОЧНИКОВ:

Аминокислоты : «Глютамин и барьерная функция кишечника».

Аминокислоты : «Глютамин и иммунная система.”

Биология : «Мини-обзор дефицита глутаминсинтетазы, крайне редкой врожденной ошибки биосинтеза аминокислот».

Канадский журнал прикладной физиологии : «Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов».

Канадское общество кишечных исследований: «Что такое глутамин?»

Critical Care : «Парентеральное введение глютамина при критических состояниях: систематический обзор.”

Journal of Exercise Science and Fitness : «Добавки глютамина при восстановлении после эксцентрических упражнений уменьшают потерю силы и болезненность мышц».

Журнал парентерального и энтерального питания : «Побочные эффекты длительного приема глютамина».

Клиника Мэйо: «Глютамин (пероральный путь)»

Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга: «Глютамин.”

Nutrients : «Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании».

Питательные вещества : «Глютамин: метаболизм и иммунная функция, добавки и клинический перевод».

Nutrition Reviews : «Является ли глютамин условно незаменимой аминокислотой?

Нормативная токсикология и фармакология : «Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.”

Журнал питания : «Дозировка и эффективность добавок глютамина при физических упражнениях и спортивных тренировках».

Мичиганский университет: «Глютамин».

преимуществ глутамина: когда принимать добавки

Если бы ваше тело было загородным клубом для пищевых добавок, вы бы видели глютамин повсюду: расслабляясь у бассейна, болтая с директорами и слишком много играйте в теннис.

Как самая распространенная аминокислота в организме, глютамин можно найти в мышечной ткани, плазме и почти во всех продуктах животного происхождения, которые вы употребляете. В среднем он составляет чуть более пяти процентов аминокислот, содержащихся в источниках белка животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Это может показаться не таким уж большим, но не вызывает сомнений: глютамин критически важен для широкого спектра процессов в организме.

Что-то настолько важное должно быть «незаменимой» кислотой, верно? Не совсем.Глютамин считается «условно незаменимым». Это означает, что ваше тело может производить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности при нормальных обстоятельствах, но не всегда. Другими словами, вам нужно потреблять пищевые источники глютамина при определенных обстоятельствах, когда ваше тело находится под сильным давлением.

В качестве добавки у глютамина есть множество стойких поклонников. У него также есть недоброжелатели, которые говорят, что, если вы не выздоравливающий ожоговый пациент, эту аминокислоту лучше оставить на полке. Я здесь, чтобы разобраться в исследованиях и помочь вам решить, подходит ли вам глютамин.

Что такое глутамин?

Глутамин образуется в организме человека, когда глутамат заменимой аминокислоты (или глутаминовая кислота) расщепляется и связывается с азотсодержащими молекулами аммиака. Считайте глютамин чем-то вроде азотной губки. Он поглощает аммиак и переносит азот между тканями, где его можно использовать для роста клеток и восстановления тканей, а также для многих других функций. Сообщается, что около 30-35 процентов всего азота, получаемого при расщеплении белков, транспортируется в форме глутамина.Глютамин также может быть расщеплен для повторного синтеза глутамата, что делает глютамин важным источником аммиака и азота.

Примерно 70 процентов внутреннего глютамина в вашем организме вырабатывается в скелетных мышцах, откуда он попадает в тонкий кишечник, почки и лейкоциты. Это основные места использования глютамина.

Внутренние уровни этой аминокислоты зависят от различных факторов. Беременность и лактация значительно истощают запасы глутамина в организме, так же как и изнурительные упражнения, болезни, болезни, голодание или голодание, быстрый рост и развитие и другие условия экстремального физиологического стресса.Это некоторые из условий, при которых уместно увеличить потребление глютамина или подумать о добавках.

Что он делает?

Глутамин, как и другие альфа-аминокислоты, участвует в регулировании синтеза и распада белка. Однако это еще не все. Глютамин значительно влияет на метаболизм BCAA, поддержание кишечного барьера, нормальную иммунную функцию, образование глюкозы, водный транспорт, нейротрансмиссию и многое другое.

Ваши почки являются основным потребителем глютамина, именно там аммиак, отщепленный от глютамина, работает для поддержания кислотно-щелочного баланса вашего тела.Везде, где вы найдете аммиак, вы найдете глютамин. По мере нарастания метаболического ацидоза — например, в ответ на интенсивные тренировки или высокобелковую диету — повышается потребление глютамина почками. Фактически, одно исследование показало, что всего четыре дня диеты с высоким содержанием белка и жира было достаточно, чтобы вызвать 25-процентное падение уровня глютамина в плазме и мышечной ткани.

Если все эти конкурирующие применения начнут опережать способность вашего организма производить глютамин, тогда у вас могут появиться признаки дефицита, включая истощение мышц, истощение энергии и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Каковы приложения производительности и телосложения?

Несмотря на различные функции глютамина, мало доказательств того, что он напрямую приводит к увеличению мышечной массы, уменьшению жировых отложений или увеличению мышечной силы или мощности у нормальных, здоровых людей. Однако, учитывая, насколько напряженные интенсивные тренировки подвергаются человеческому организму, спортсмены могут видеть определенные преимущества от приема добавок со значительным уровнем глютамина или от сочетания его с другими добавками.

Одно исследование показало, что, когда спортсмены страдали от легкого обезвоживания, дополнительный глютамин увеличивал физическую работоспособность и увеличивал поглощение жидкости и электролитов в сочетании с напитком с глюкозой и электролитами.Также было показано, что добавки повышают уровень гормона роста в ответ на езду на велосипеде до истощения.

Было также показано, что внеклеточные концентрации глутамина активируют сигнальный путь mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение размера мышц. Однако и здесь преимущества приема глутамина требовали выполнения других условий: в этом случае для передачи сигналов mTOR, по-видимому, требовалось присутствие BCAA (что наиболее важно, лейцин), а также некоторый пороговый уровень клеточной гидратации.

В другом случае у легкоатлетов, которые потребляли четыре грамма глютамина в день в течение восьми недель вместе с нагрузочной и поддерживающей дозой креатина, наблюдался больший прирост мышечной массы, чем у тех, кто принимал только креатин. Это может показаться значительным, но трудно делать выводы за восемь недель при такой низкой дозировке. Остается только догадываться, привели бы ли более высокие дозы или более длительное исследование к значительным различиям.

В чем разница между типами глутамина?

Помимо вашего стека, самое важное, что следует учитывать при выборе продукта с глютамином, — это система доставки.Если вы покупаете порошок, капсулу или таблетку, то лучше всего подходит L-глютамин в свободной форме. Однако, поскольку глютамин нестабилен, избегайте готовых к употреблению напитков или протеиновых батончиков, в которых утверждается, что они содержат дополнительный L-глютамин.

Если вы предпочитаете термометры сопротивления и батончики, ищите пептидно-связанные формы глутамина, такие как L-аланил-L-глутамин, глицил-L-глутамин гидрат или ингредиент, указанный как «пептид глутамина». Просто помните, что концентрация глутамина в одной из этих пептидных форм обычно составляет примерно 65-70 процентов.Другими словами, на 10 г глутаминового пептида приходится всего около 6,5-7 г глутамина. Дозировка соответственно.

Независимо от формы, до 90 процентов проглоченного глутамина выводится во время первого прохода. Небольшая часть потребляемого вами глутамина выйдет за пределы вашей печени. Большая часть потребляемого вами глутамина выводится пищеварительными энтероцитами и иммунными клетками кишечника.

Лучше избегать продуктов, содержащих н-ацетил-1-глутамин (не путать с N-ацетилглюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глутамин (также известный как aKIC-глутамин).И ацилированная, и aKIC формы могут быть стабильными, но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что обе они являются плохими формами доставки глутамина.

С чем его использовать?

В первую очередь рассмотрите возможность объединения глутамина с натрием и другими электролитами. Транспорт глутамина происходит по натрий-зависимому механизму, и было показано, что он значительно увеличивает объем клеток, абсорбцию электролитов и гидратацию. Это может быть полезно как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для спортсменов с физическим телосложением, последнее, потому что объем воды в клетках является одним из многих аспектов гипертрофии мышц.Значительное уменьшение объема воды в клетках также может подавлять передачу сигналов mTor, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

К другим кандидатам на добавление глютамина относятся:

BCAA: Есть две основные причины, по которым сочетание BCAA и глютамина может способствовать большему увеличению мышечной массы и производительности. Во-первых, концентрация аммиака и, следовательно, глутамина напрямую влияет на метаболизм BCAA. Во-вторых, передача сигналов mTOR от внеклеточного глутамина в первую очередь требует поглощения BCAA, в первую очередь лейцина.BCAA плюс глютамин могут способствовать увеличению производительности и увеличению мышечной массы.
Цитруллин: Глютамин действует как предшественник синтеза аргинина и NO, транспортируя цитруллин между тканями. Использование глутамина с цитруллином может повысить способность цитруллина стимулировать выработку оксида азота, что может привести к лучшей доставке кислорода и транспорту питательных веществ к скелетным мышцам. Больше питательных веществ в мышцах может способствовать лучшему восстановлению и росту. Это может показаться несколько косвенным, но опять же, вещество-посредник, такое как глютамин, участвует во многих процессах.
Альфа-кетоглутарат: Подобно глутамину, aKG служит предшественником глутамата и, как было показано, дозозависимо предотвращает деградацию глутамина и увеличивает пути передачи сигналов mTOR, а также глутатиона. Это означает, что глютамин, принимаемый вместе с AKG, может повысить потенциал роста мышц и выработку глутатиона, мощного антиоксиданта.
Глюкоза или N-ацетилглюкозамин: Депривация глюкозы снижает поглощение глутамина и отрицательно влияет на рост и выживаемость клеток.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, похоже, что гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG), который доступен в форме добавок, может восстанавливать поглощение и метаболизм глутамина, потенциально способствуя восстановлению и функции клеток.

Как мне это взять?

Похоже, что ежедневное потребление дополнительного глутамина должно быть высоким — по крайней мере, 20-30 г в день, при частом употреблении — для повышения концентрации глутамина в плазме.

Чтобы обеспечить некоторую перспективу, предположим, что тяжелобольные пациенты обычно получают постоянное внутривенное вливание 20-30 г глутамина в день.Однако биодоступность введенного ими глутамина составляет 100 процентов. Это не более 30 процентов от перорального приема глютамина. Таким образом, я рекомендую до 30 г глутамина в день в разделенных дозах в течение дня, предпочтительно с едой или закусками, содержащими углеводы, для поддержки использования глюкозы.

В дни тренировок я рекомендую вам употреблять глютамин до или во время тренировки, чтобы поддержать гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA. Вы можете принимать 10 г до, во время и после тренировки, или вы можете уменьшить эти дозировки до 5 г, если вы также принимаете дозу в часы, предшествующие или после тренировки.В дни без тренировок принимайте не менее 5 г глютамина с частыми интервалами, по крайней мере, каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать повышение концентрации глутамина в плазме.

Похоже, нет необходимости в циклическом приеме глутамина. Фактически, есть больше доказательств, подтверждающих необходимость хронического употребления глутамина в периоды экстремального физиологического стресса.

Есть ли побочные эффекты?

Существует значительное количество данных, подтверждающих отсутствие побочных реакций на дозы глутамина до 30 г в день.Недавнее 13-недельное исследование токсичности пришло к выводу, что «уровень не наблюдаемых побочных эффектов» (NOAEL) для L-глутамина наблюдался при наивысшей суточной дозе, вводимой самцам и самкам крыс.

У человека эта доза равна примерно 0,308 г глутамина на фунт массы тела в день. Для взрослого человека весом 170 фунтов это чуть больше 52 г глютамина в день. Опять же, было показано, что эта доза обеспечивает чрезвычайно высокий уровень безопасности без каких-либо задокументированных побочных эффектов.

Что в итоге?

Да, глютамин является ключевым игроком в целом ряде функций, которые существенно влияют на вашу способность достигать общих целей в отношении здоровья и фитнеса.Однако, если вы полагаетесь исключительно на глютамин или его недостаточно, вы можете быть разочарованы.

Чтобы усилить действие глютамина на ваше тело, вы сначала должны использовать голову. Если вы не тренируетесь усердно, ваше тело, вероятно, сможет дать вам все, что вам нужно. Но если вы из тех, кто регулярно наказывает свое тело, правильное отношение к нему может помочь вам продолжать работать на элитном уровне.

Проверка фактов: наращивает ли глютамин мышцы?

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме.Ваше тело может синтезировать его, поэтому это не незаменимая аминокислота (EAA), но ваши потребности могут время от времени опережать скорость синтеза, что делает глютамин условно незаменимым . Исторически, однако, глютамин считался условно незаменимым только для тяжелораненых или больных — жертв ожогов и других людей, у которых чрезвычайно высока физическая нагрузка и свирепствует катаболизм (разрушение тканей тела). ^[1]

Только недавно исследования глутамина начали изучать меньший стресс и катаболизм, вызванные напряженными упражнениями.В некоторых из этих исследований изучалось влияние глютамина на состав тела, в других — на восстановление мышц, а в третьих — на иммунную систему.

Состав тела

Польза глутамина для тяжелобольных или больных побудила некоторых исследователей предположить, что он может быть полезной добавкой для спортсменов, занимающихся тяжелыми упражнениями, которые также являются катаболическими по своей природе. ^[2] Эти исследователи проверили свою гипотезу с помощью двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования с участием 6 тренирующихся с отягощениями мужчин, которые потребляли глутамин или глицин (0.3 грамма на килограмм массы тела) за час до занятия тяжелой атлетикой. ^[3] Глютамин не улучшил производительность.

Другая группа исследователей проверила глутамин (0,9 г / кг) в сравнении с плацебо у 31 тренирующегося с отягощениями мужчины и женщины в течение 6-недельной программы тренировок с отягощениями. ^[4] Даже такая высокая суточная доза глутамина не повлияла на силу или безжировую массу тела на (LBM) больше, чем плацебо (сила и LBM увеличились в обеих группах).

Конечно, ни одно из исследований не подвергало своих участников высокому уровню стресса, который испытывали, например, жертвы ожогов.РКИ с участием 18 борцов мужского пола было направлено на решение этой проблемы путем сравнения плацебо с глутамином (0,35 г / кг) во время интенсивной 12-дневной тренировки. ^[5] Обе группы потеряли 2 кг без существенных различий между группами в отношении изменений LBM или жировой массы.

Метаанализ 5 исследований 2018 года также не выявил положительного влияния глютамина на состав тела. ^[6] Хотя глутамин действительно играет роль в синтезе мышц (он является независимым активатором mTOR ^[7]), то, что мы получаем с пищей, кажется, достаточно; добавка, похоже, не дает дополнительных преимуществ.

Прием глютамина не влияет на безжировую или жировую массу даже во время агрессивной диеты.

Восстановление мышц

Таким образом, добавка глютамина не влияет на состав тела; но может ли это облегчить восстановление после тренировок с отягощениями?

Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи дали плацебо или глютамин (0,3 г / кг) 15 мужчинам, ведущим активный отдых, сразу после упражнения на повреждение мышц (100 прыжков) и в течение следующих четырех дней. Они сообщили, что по сравнению с плацебо глютамин значительно уменьшил болезненность мышц и улучшил восстановление силы.^[8]

Однако исследование 17 нетренированных молодых людей показало, что прием глутамина (0,1 г / кг) трижды в неделю в течение 4 недель не оказывал влияния на болезненность мышц, диапазон движений или активность ЭМГ в течение 48 часов после упражнений, повреждающих мышцы. (Эксцентричное разгибание ног на 75% от 1-RM). ^[9] Важно отметить, что в этом последнем исследовании участвовали нетренированные мужчины и использовались меньшая доза, другой график дозирования и другой протокол упражнений — все это факторы, которые могли объяснить расхождение между двумя исследованиями.

Сокращение составляет изометрических , когда длина мышцы не изменяется, и изотонических в противном случае. Изотоническое сокращение называется концентрическим , когда мышца укорачивается под нагрузкой (например, когда вы поднимаете гантель), и эксцентрическим , когда она удлиняется под нагрузкой (например, когда вы контролируете гантель при ее спуске). Ваш максимум на одно повторение (1-ПМ) — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять (концентрическое сокращение) для данного упражнения.

Совсем недавно было проведено исследование 23 тренирующихся с отягощениями мужчин, изучающих эффекты приема глутамина с лейцином. ^[10] Мужчины были рандомизированы на три группы и принимали либо лейцин (0,087 г / кг), либо лейцин с глутамином (0,087 г / кг + 0,3 г / кг), либо плацебо за 30 минут до и после повреждения мышц. упражнения (100 прыжков), и снова тесты до и после восстановления, проведенные через 24, 48 и 72 часа после этого. Лейцин привел к лучшему восстановлению сил только через 72 часа. Лейцин с глутамином улучшил восстановление сил через 24, 48 и 72 часа.Однако болезненность мышц в разных группах не различалась.

Обратите внимание, что эти три исследования проводились только на мужчинах. В другом исследовании приняли участие 8 мужчин и 8 женщин, все из которых были физически активны, и давали им плацебо или глутамин (0,3 г / кг) за час до и после упражнения, повреждающего мышцы (80 эксцентрических сокращений при 125% от 1-RM), и снова. до восстановления — тесты, проведенные через 24, 48 и 72 часа после этого. ^[11] Восстановление силы умеренно улучшилось у мужчин, но не у женщин, хотя у обоих полов наблюдалось значительное уменьшение болезненности мышц.

У мужчин, ведущих активный отдых, добавление глютамина во время упражнений улучшает восстановление сил и может уменьшить болезненность мышц. Однако только одно исследование длилось более 72 часов, что не позволяет сделать выводы о влиянии хронических добавок. Точно так же только одно исследование включало женщин, что не позволяет делать выводы о влиянии добавок на женщин.

Болезнь

Глютамин является основным топливом для клеток иммунной системы.^[12] Уровни глутамина в плазме снижаются после продолжительных упражнений на выносливость, и это снижение коррелирует с повышенным риском инфицирования. ^[13]

Раннее исследование спортсменов на выносливость (марафонцев и ультрамарафонцев) показало, что прием 5 граммов глютамина сразу после спортивного мероприятия и 2 часа спустя значительно снизил вероятность инфекций в течение следующей недели. ^[14] В частности, 19% группы глутамина сообщили о болезни, по сравнению с половиной группы плацебо.

Ни одно другое исследование не изучало влияние глутамина на инфекцию как исход у спортсменов, но в других исследованиях изучались различные аспекты иммунной системы, ^[6], такие как функция белых кровяных телец ^[15] ^[16] и концентрации IgA в слюне, ^[17] и ни один не обнаружил взаимосвязи между снижением уровня глутамина в плазме, вызванным физической нагрузкой, и изменениями в иммунной системе. ^[18]

Преимущества глутамина

могут быть опосредованы его воздействием на кишечный барьер, о чем свидетельствуют более свежие данные.Известно, что длительные упражнения на выносливость вызывают повышенную проницаемость кишечника — состояние, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту вызывают повреждение клеток кишечника, которое ослабляет тесные связи между клетками, позволяя всасывать вещи, которые не должны проходить через кишечник. барьер. ^[19]

В недавнем исследовании глутамин (0,25, 0,5 и 0,9 г / кг) показал дозозависимое снижение кишечной проницаемости, вызванной физической нагрузкой. ^[20] В более раннем исследовании снижение кишечной проницаемости от приема глутамина коррелировало со снижением сывороточного эндотоксина и воспалительных маркеров.^[21]

Глютамин — важный источник энергии для клеток кишечника и иммунной системы. Добавка может уменьшить дисфункцию кишечного тракта, вызванную физическими упражнениями, и может снизить риск заболевания в результате длительных упражнений на выносливость.

Резюме

Нет доказательств того, что дополнительный глютамин помогает нарастить мышцы или улучшить композицию тела.

Есть данные, что дополнительный глютамин улучшает восстановление после силовых тренировок.Это также может помочь сохранить целостность желудочно-кишечного тракта во время длительных упражнений на выносливость и, таким образом, снизить риск заболеть впоследствии.

Итак, если ваша цель — нарастить мышцы, не тратьте деньги на глютамин. С большей вероятностью помогут другие добавки, особенно креатин, и, конечно же, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка.

Наше постоянно обновляемое руководство по фитнесу — это удобный универсальный ресурс, который расскажет вам, какие добавки, когда и в каких дозировках принимать, на основе исследований на людях.

7 L-глутамин Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Вы слышали о невероятной пользе L-глютамина для здоровья? L-глютамин, впервые использованный в форме порошка людьми, работающими в фитнес-индустрии (включая бодибилдеров), которые стремились сохранить мышечную ткань, представляет собой аминокислоту, которая является строительным блоком белка и в больших количествах необходима вашему организму.

Чаще всего порошок глютамина использовался для достижения следующих целей: быстро похудеть, сжечь жир и нарастить мышцы.И хотя это остается так, наука теперь показывает, что глютамин имеет множество преимуществ: он способствует здоровью пищеварительной системы и мозга, повышает спортивные результаты, а также эта аминокислота особенно полезна при лечении проницаемости кишечника и улучшении общего состояния здоровья.

На самом деле, это одна из трех моих самых рекомендуемых добавок для лечения дырявого кишечника и / или построения стройного тела. Узнай почему.

Что такое глутамин?

Имея химическую формулу C ₅ H ₁₀ N ₂ O ₃, глутамин является одной из 20 природных аминокислот в пищевом белке.Фактически, L-глутамин — это аминокислота, которой больше всего в кровотоке, и он составляет 30–35 процентов аминокислотного азота в крови. На самом деле это , известная как условно незаменимая аминокислота, потому что ваше тело использует ее в больших количествах. (1а)

Что означает «условно незаменимая аминокислота»? Это относится к аминокислоте, которая становится незаменимой, когда человек сталкивается с болезнью или, в частности, с истощением мышц, что может произойти в ходе определенных заболеваний или даже физической травмы.Он также становится условно незаменимым питательным веществом при определенных катаболических состояниях, в том числе после трансплантации костного мозга. (1b)

Он содержится как в животных, так и в растительных белках, также доступен в форме добавок и широко популярен в фитнес-сообществе и за его пределами. Он содержится в большом количестве как в казеине, так и в сывороточном протеине.

Важно знать, что большинство людей не получают достаточного количества L-глютамина только из пищи. Вот почему его добавление в свой рацион — отличный способ укрепить вашу иммунную систему и улучшить вашу способность бороться с инфекциями и болезнями.Фактически, это обычная добавка для пациентов в критическом состоянии. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Critical Care , парентеральное питание с добавлением глютамин-дипептида «по-прежнему связано со значительным сокращением больничной смертности и продолжительности пребывания в больнице». (1c)

Удивительно, но около 60 процентов ваших скелетных мышц состоит из глютамина, и добавление этой аминокислоты может способствовать синтезу белка и помочь естественным образом сбалансировать уровень pH.

Типы L-глутамина

Есть две формы L-глутамина. Вы можете получать обычный L-глютамин в так называемой свободной форме, и его следует принимать во время еды, в идеале для правильного усвоения организмом. Другой тип называется транс-аланил-глутамин (ТАГ) или аланил-L-глутамин — это аминокислота, присоединенная к другой аминокислоте, что в основном означает, что вы собираетесь ее переваривать намного лучше. В отличие от порошка глутамина в свободной форме, его можно принимать натощак.

Но обе формы лучше всего принимать сразу после или непосредственно перед тренировкой — с небольшими порциями непосредственно перед или после тренировки, чтобы поддержать ваш метаболизм и потерю веса, а также для наращивания мышц, восстановления и сохранения.

7 доказанных преимуществ L-глутамина

Новое исследование теперь показывает, что L-глутамин приносит пользу организму следующим образом:

1.Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта

L-глютамин приносит пользу вашему здоровью, если у вас есть какие-либо проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника, такое как болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, дивертикулит, повышенная кишечная проницаемость или любые другие проблемы, связанные с протекающим кишечником. кишечник (например, боль в суставах, розацеа или любой тип аутоиммунного ответа). Поскольку это жизненно важное питательное вещество для восстановления и восстановления кишечника, эта аминокислота нужна вам в вашем рационе на регулярной основе.(2)

Стоит отметить, что человек, известный тем, что открыл цикл Кребса в организме (также известный как «цикл лимонной кислоты»), был первым, кто рекомендовал принимать L-глютамин при проблемах с кишечником. Это потому, что сэр Ганс Адольф Кребс, британский биохимик немецкого происхождения, получивший (вместе с Фрицем Липманном) Нобелевскую премию по физиологии 1953 года, обнаружил, что это помогает улучшить здоровый иммунный ответ кишечника. И дополнительные исследования подтверждают этот вывод.

Исследование, опубликованное в журнале Clinical Immunology , показало, что L-глутамин нормализует эффекты иммунного ответа Th3, который стимулирует воспалительные цитокины.(3) Эффекты L-глутамина в этих исследованиях показывают, что он уменьшает воспаление кишечника и может помочь людям избавиться от пищевой чувствительности.

2. Помогает при повышенной кишечной проницаемости и язвах

Миллионы людей борются с заболеванием, называемым синдромом дырявого кишечника, которое является сегодня основной причиной аутоиммунных заболеваний. Дырявый кишечник может вызвать проблемы с щитовидной железой, такие как болезнь Хашимото; он также способствует развитию артрита, кожных заболеваний, таких как псориаз, и других серьезных проблем со здоровьем.

Поскольку глутамин является основным источником топлива для клеток тонкого кишечника, в клинических исследованиях было показано, что он излечивает проницаемость кишечника. Исследование, опубликованное в медицинском журнале Lancet , обследовало 20 пациентов больниц и обнаружило, что добавление L-глутамина снижает кишечную проницаемость. (2) Исследование на животных, опубликованное в British Journal of Surgery , показало, что L-глутамин полезен при язвенном колите и воспалительных заболеваниях кишечника. (4)

Он также может помочь в заживлении язв, защищая от дальнейшего повреждения, а также предлагает более здоровую и естественную альтернативу антибиотикам для лечения язвы желудка.(5)

Если вы не уверены, страдаете ли вы раздраженной кишкой, пройдите мой тест на негерметичность кишечника. Если у вас действительно повышенная кишечная проницаемость, L-глютамин — это аминокислота №1, которая поможет вам вылечить и восстановить его.

3. Улучшает здоровье мозга

Глютамин, являющийся предшественником нейромедиатора глутамата в вашем мозгу, является ключом к укреплению здоровья вашего мозга. Почему? Нарушение цикла глутамин-глутамат может привести к разного рода проблемам с мозгом, включая синдром Рея, эпилепсию, биполярное расстройство, шизофрению, тревогу, депрессию и алкогольную зависимость.(6)

Глютамин также может замедлить старение мозга. Дисфункция митохондрий вызывает аномальное увеличение нейромедиатора глутамата и, опять же, подвергает мозг риску развития вышеуказанных проблем. Исследование, проведенное в Медицинской школе Нью-Йоркского университета, показало, что даже легкая черепно-мозговая травма вызывает атрофию мозга, и большая часть этого повреждения связана с нарушением цикла глутамин-глутамат и аномальным повышением уровня глутамата. (7)

4. Улучшает СРК и диарею

Глютамин помогает улучшить СРК и диарею, уравновешивая выработку слизи, что приводит к здоровому испражнению.(8) Если у вас болезнь Хашимото или недостаточная активность щитовидной железы, это должно быть частью вашей диеты при гипотиреозе. Если вы страдаете от симптомов СРК, таких как постоянная диарея или язвы, это должно быть частью вашей диеты с СРК.

5. Способствует росту мышц и снижает мышечное истощение

Независимо от того, является ли ваша цель повысить спортивные результаты, ускорить метаболизм, улучшить восстановление или даже нарастить мышечную массу, исследования показывают, что L-глютамин может значительно помочь вам в ваших усилиях. Во время интенсивной тренировки ваше тело подвергается стрессу, а вашим мышцам и сухожилиям требуется больше глютамина, чем доставляется при обычной диете.

Итак, после интенсивной тренировки уровень клеточного глютамина может упасть на 50 процентов, а уровень в плазме — на 30 процентов! Это состояние истощения мышц дает организму возможность использовать ваши мышцы для получения энергии, а не углеводов. Но глютамин может предотвратить это. (9)

Прием добавок L-глутамина позволяет вашим мышцам бороться и подталкивать немного дальше, что повышает вашу силу и помогает восстанавливать скелетные мышцы. Исследование показало, что добавка глютамина позволяет быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок с отягощениями, поскольку улучшает гидратацию мышц.(10) Это способствует процессу восстановления мышц и сокращает время восстановления после ран и ожогов. (11) Вот почему добавки с глютамином распространены не только среди бодибилдеров в индустрии бодибилдинга, но и почти во всех видах спорта в наши дни.

Восполнение уровня глютамина после интенсивной тренировки может занять до пяти дней, поэтому важно принимать его регулярно, если вы занимаетесь интенсивными упражнениями. Некоторые бодибилдеры говорят, что глютамин лучше всего работает в сочетании с определенными аминокислотами мозговой цепи (BCAA), особенно лейцином.Другие употребляют его с креатином после тренировки, чтобы попытаться улучшить восстановление мышц и восстановить запасы энергии в организме.

6. Улучшает спортивные результаты и восстановление после упражнений на выносливость

Одна из основных функций L-глутамина в организме — поддерживать детоксикацию, очищая организм от высоких уровней аммиака. Он действует как буфер и преобразует избыток аммиака в другие аминокислоты, аминосахара и мочевину. (12)

Выполнение примерно одного часа упражнений может вызвать 40-процентное снижение уровня глютамина в организме.Это также может вызвать подавление иммунной функции. Это негативно сказывается на ваших тренировках с отягощениями и может привести к синдрому перетренированности. (13)

L-глутамин полезен и для спортсменов на длинные дистанции, укрепляя иммунную систему (Т-хелперные клетки). (14) Исследования на животных показали, что это увеличение Т-хелперов может снизить « стрессов» , связанных с синдромом перетренированности. (15)

7. Сжигает жир и улучшает диабет

Исследования показали, что после приема глютамина уровень гормона роста повышается почти на 400 процентов.Этот гормональный ответ приводит к увеличению скорости метаболизма в покое и улучшает эффект после ожога или EPOC после тренировки. Этот эффект дожигания необходим для сжигания жира, потери веса и наращивания мышечной массы. (16)

L-глутамин также сжигает жир и наращивает мышечную массу, помогая снизить уровень инсулина и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Это позволяет организму использовать меньше мышечной массы для поддержания чувствительности клеток к сахару и инсулину в крови. Фактически, шесть недель приема 30 граммов порошка глутамина в день «заметно улучшили некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также состав тела у пациентов с диабетом 2 типа.(17) По этой причине L-глютамин полезен и для диабетиков, и для людей с тягой к сахару и углеводам. (18)

Связано: предотвращают ли пищеварительные ферменты дефицит питательных веществ и укрепляют ли здоровье кишечника?

Продукты L-глутамина

Поскольку 70 миллионов американцев сейчас страдают от болезней пищеварительной системы, очевидно, что в нашем рационе сильно не хватает определенных питательных веществ, поддерживающих работу пищеварительного тракта. Хотя L-глутамин синтезируется организмом из глутаминовой кислоты или глутамата, иногда организм не может производить достаточно.И когда это так, ваше тело должно получать его непосредственно из своего рациона.

L-глутамин синтезируется организмом из глутаминовой кислоты или глутамата. Если организм не может производить достаточно, ему необходимо получать его непосредственно из своего рациона. Его можно найти в животных белках, таких как мясо и молочные продукты, а также в растительных источниках белка, источниках, таких как бобы, сырой шпинат, петрушка и краснокочанная капуста. Однако стоит отметить, что животные белки не так легко усваиваются, как растительные.

К продуктам с наибольшей пользой L-глютамина относятся:

Костный бульон
Говядина травяного откорма
Спирулина
Пекинская капуста
Творог
Спаржа
Брокколи рабе
Дикие рыбы (треска и лосось)
Оленина
Турция

Я рекомендую ежедневно употреблять не менее трех порций этих богатых L-глютамином продуктов.

Последние мысли

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, нарастить мышцы или улучшить состояние здоровья, такое как повышенная кишечная проницаемость или диабет, L-глютамин должен быть частью вашего ежедневного рациона.Сделайте это своей любимой добавкой, и, скорее всего, скоро вы почувствуете разницу.

Основные источники питания включают:

Костный бульон
Говядина травяного откорма
Спирулина
Пекинская капуста
Творог
Спаржа
Брокколи рабе
Дикие рыбы (треска и лосось)
Оленина
Турция

Читать дальше: Включите переключатель сжигания жира с грелином и лептином

Преимущества, побочные эффекты, дозировка, взаимодействия

L-глутамин — одна из двух форм аминокислоты глютамина.L-глутамин, вырабатываемый в основном в мышцах, играет ключевую роль во многих биологических процессах, включая синтез белка, регуляцию функции почек и иммунной системы, а также поддержание и восстановление тканей кишечника. (Его аналог, D-глутамин, по-видимому, в меньшей степени влияет на функции человека.)

L-глутамин также служит вторичным источником энергии для клеток и помогает создавать другие важные соединения, включая глюкозу и пурины (строительные блоки ДНК).Взаимодействие с другими людьми

Считается, что восполняя естественные запасы L-глутамина в организме, можно улучшить многие из этих биологических функций. L-глютамин также используется спортсменами и бодибилдерами для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления после упражнений.

L-глутамин не следует путать с L-глутатионом, формой добавки глутатиона, которая, как считается, обладает мощными антиоксидантными свойствами.

В отличие от глутамина, вырабатываемого организмом естественным путем, L-глутамин синтезируется в лаборатории либо из белков животного происхождения, либо из ферментированных соединений растительного происхождения.Взаимодействие с другими людьми

Польза для здоровья

Альтернативные практики приписывают L-глутамину множество преимуществ для здоровья, включая лечение тревожности, биполярного расстройства, болезни Крона, депрессии, эпилепсии, бессонницы, синдрома раздраженного кишечника, ожирения, язвенной болезни, шизофрении и язвенного колита.

L-глутамин также иногда используется для облегчения некоторых побочных эффектов химиотерапии или для ускорения заживления у людей с серьезными ожогами.

Как это часто бывает с диетическими добавками, многие из этих утверждений необоснованны или преувеличены.При этом есть некоторые доказательства, подтверждающие использование L-глутамина в медицинских целях.

Восстановление после травмы

Одним из наиболее частых показаний к применению L-глутамина является тяжелая травма. Считается, что, стимулируя синтез белка и усиливая иммунную функцию, организм может лучше подготовиться к восстановлению после тяжелых травм или операций.

Глютамин считается основным питательным веществом для пациентов в критическом состоянии, особенно с тяжелыми ожогами.При введении внутривенно (в вену) или через энтеральное питание через зонд L-глутамин, по-видимому, улучшает заживление ран, предотвращая распространение бактерий из места раны в кровоток.

Это может быть особенно полезно для людей, перенесших трансплантацию костного мозга или другие типы трансплантатов, при которых иммунная система намеренно подавлена.

Среди ожоговых пациентов исследование, проведенное в Индии в 2009 году, показало, что энтеральная доставка L-глутамина снижает бактериальные осложнения, а также время пребывания в больнице почти на 17 дней по сравнению с контрольной группой.

Спортивное исполнение

Существует мало научных доказательств того, что добавки с L-глутамином полезны для спортсменов, говорится в обзоре 2008 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition . L-глутамин, который обычно используется для сокращения времени восстановления после высокоинтенсивных упражнений, еще не получил каких-либо доказательств этого в клинических испытаниях.

На сегодняшний день в нескольких клинических испытаниях изучалось влияние добавок L-глутамина на спортивные результаты.Из них небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что L-глютамин не смог улучшить выполнение упражнений высокой интенсивности в группе из 10 спортсменов-мужчин.

Побочные эффекты химиотерапии

Ряд исследований показал, что L-глутамин может быть полезен для облегчения некоторых дерматологических побочных эффектов терапии рака.

Согласно исследованию 2017 года, проведенному в журнале Molecular and Clinical Oncology , L-глутамин снижает частоту и тяжесть воспаления кожи (дерматита, вызванного лечением) у людей, проходящих химиотерапию или лучевую терапию.

Из 50 человек, набранных для исследования, те, кто получал 10 миллиграммов L-глутамина три раза в день, имели меньше явных дерматитов, чем те, кто получал плацебо. Однако добавка не повлияла на уровень боли, связанной с этим заболеванием.

Более того, L-глутамин не повлиял на частоту возникновения мукозита (воспаления пищеварительного тракта, включая ротовую полость), как это давно предполагалось.

С учетом сказанного, исследование 2007 года в исследовании Colorectal Disease показало, что L-глутамин снижает послеоперационные осложнения и сокращает продолжительность пребывания в больнице у людей, перенесших операцию по поводу колоректального рака.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить подходящее применение L-глутамина в лечении рака.

Возможные побочные эффекты

Как самая распространенная аминокислота в организме человека, L-глутамин долгое время считался безопасным в качестве пищевой добавки. Даже в более высоких дозах L-глутамин не вызывает значительных побочных эффектов.

С учетом сказанного, было немного исследований, изучающих долгосрочные эффекты добавок L-глутамина или в каких дозах L-глутамин может вызывать токсичность.Взаимодействие с другими людьми

Есть доказательства, хотя и незначительные, что добавки L-глутамина могут вызывать судороги у людей, принимающих противосудорожные препараты. Поскольку L-глутамин метаболизируется в печени, его следует избегать людям с тяжелым заболеванием печени.

Из-за отсутствия исследований безопасности лучше избегать использования L-глутамина во время беременности или кормящих матерей. Хотя L-глютамин безопасно используется детьми, его следует назначать только под наблюдением педиатра.

Дозировка и подготовка

Вообще говоря, вы ожидаете получать от 3 до 6 граммов L-глютамина с пищей, которую вы едите каждый день. Добавки L-глутамина, принимаемые в этом диапазоне, считаются безопасными для ежедневного использования.

Наблюдаемый безопасный уровень дополнительного L-глутамина у здоровых взрослых составляет 14 граммов в день, согласно отчету 2008 года в Regulatory Toxicology and Pharmacology. Детям обычно вводят не более 0.7 граммов на килограмм массы тела в день (г / кг / день).

L-глютамин легко найти в Интернете или в магазинах здорового питания, аптеках и магазинах, специализирующихся на пищевых добавках. Добавки чаще всего продаются в форме капсул или порошка.

На что обращать внимание

Поскольку пищевые добавки в основном не регулируются в Соединенных Штатах, выбирайте бренды, которые были добровольно представлены для проверки независимым сертифицирующим органом, таким как Фармакопея США (USP), ConsumerLab или NSF International.Таким образом, вы можете быть уверены в качестве и безопасности продукта.

Если вы веган или вегетарианец, ищите добавки с L-глютамином, приготовленные из ферментированных растительных материалов (обычно свеклы).

Другие вопросы

Могу ли я получить достаточно L-глютамина из пищи?

Несмотря на то, что вам сообщают многие сайты о бодибилдинге, вы можете получить достаточное количество L-глютамина из пищи. В конце концов, L-глютамин не считается важным питательным веществом, потому что ваше тело может производить все, что ему нужно, самостоятельно.

Так что не обманывайтесь утверждениями о том, что добавки L-глютамина могут вам помочь. Дефицит глутамина редко возникает за пределами врожденных заболеваний, таких как болезнь Кегга, которая поражает менее одного из каждых 100 000 рождений.

Среди продуктов с самым высоким содержанием L-глютамина:

Говядина : 1,2 грамма на порцию по 4 унции
Яйца : 0,6 грамма на два яйца
Тофу : 0,6 грамма на порцию 3,5 унции
Кукуруза : 0.4 грамма на полстакана
Молоко : 0,3 грамма на полстакана
Белый рис : 0,3 грамма на полстакана

4 замечательных преимущества L-глутамина

Бодибилдеры знают о белках все. Макронутриенты, которые мы получаем с пищей, помогают наращивать мышцы. Но польза протеина не ограничивается только мышечной тканью.

Фактически, белки находятся в каждой клетке вашего тела.Эти клетки используют белок в качестве строительных блоков, которые помогают вашим волосам расти, регенерировать кожу и вырабатывать гормоны, хрящи и ткани.

Белок популярен в качестве пищевой добавки, потому что, в отличие от двух других макроэлементов, жиров и углеводов, он расщепляется в организме, поэтому съесть слишком много белка не так просто, и он не считается значительным фактором набора веса.

Аминокислоты

Если белки являются строительными блоками тканей нашего тела, то аминокислоты являются строительными блоками белков (аминокислоты иногда называют строительными блоками жизни!).Если вы заметили, что мы иногда говорим «белки», это потому, что ваше тело использует около 50 000 различных белков в зависимости от их назначения.

Каждый белок является результатом комбинации 20 различных аминокислот.

Каждая аминокислота попадает в одну из трех классификаций:

1. Незаменимые аминокислоты

Это аминокислоты, которые организм не производит, поэтому «важно», чтобы мы получали их из продуктов, которые мы едим.

2. Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты, столь же важные, как и незаменимые аминокислоты, производятся организмом.

3. Условные аминокислоты

Обычно несущественные, производство условных аминокислот может быть прервано из-за болезни, травмы или стресса, что означает, что они иногда необходимы.

L-глутамин — самая распространенная аминокислота

Из 20 аминокислот одна, которую ваше тело использует гораздо больше, чем любую другую. L-глутамин — а это значит, что мы получаем больше пользы от L-глютамина.

Эта аминокислота, которую часто называют глутамином без буквы «L», составляет около 30% азота аминокислот в крови.Она известна как условная аминокислота, потому что организм использует так много L-глютамина, что ему необходимо дополнять свое собственное производство L-глютамином из вашего рациона.

Больше, чем большинство аминокислот, L-глютамин способствует похуданию, сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Но по мере того, как проводится все больше и больше исследований о влиянии аминокислот на наш организм, особенно L-глютамина, мы постоянно узнаем больше о преимуществах L-глютамина. Вот лишь несколько:

1. Помогает лечить дырявый кишечник

Как ни прискорбно звучит это имя, дырявый кишечник означает именно это — проницаемость стенок кишечника.В исследовании, опубликованном в Lancet, было показано, что глутамин «предотвращает ухудшение проницаемости кишечника и сохраняет структуру слизистой оболочки».

Эта способность укреплять стенки кишечника также делает глютамин эффективным средством заживления кишечных язв и способствует лучшему пищеварению.

2. Повышает энергию и спортивные результаты

Если вы чувствуете себя действительно истощенным после тренировки, это может быть связано с тем, что ваше тело не производит достаточного количества глютамина, и вам необходимо восполнить его выработку.Один час упражнений может снизить уровень глютамина в организме на 40%.

3. Сжигает жир и ускоряет метаболизм

Хотя многие люди связывают более высокую скорость метаболизма со сжиганием жира, между ними не обязательно есть прямая связь. Глютамин буквально сжигает жир, стимулируя секрецию гормона роста человека (HGH). Возникающий в результате рост новых мышц частично поддерживается жировыми отложениями в организме.

При использовании добавки с глутамином уровень гормона роста может увеличиваться более чем на 300%, что приводит к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя.

3. Способствует снижению веса

В дополнение к сжиганию жира за счет увеличения выработки гормона роста и скорости метаболизма, исследования связывают глутамин с потерей жира у людей с избыточным весом.