Упражнения для начинающих гимнасток: D0 b3 d0 b8 d0 bc d0 bd d0 b0 d1 81 d1 82 d0 b8 d1 87 d0 b5 d1 81 d0 ba d0 b8 d0 b5 d1 83 d0 bf d1 80 d0 b0 d0 b6 d0 bd d0 b5 d0 bd d0 b8 d1 8f: стоковые фото, изображения

Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих? — Рамблер/женский

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

Улучшается рельеф мышц.

Повышается гибкость.

Выносливость организма.

Улучшается дыхание.

Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.

Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.

Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.

Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.

Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.

Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

Бег на месте – 5 минут.

Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.

Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.

Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.

«Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.

Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.

Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.

Длительность – от 30 минут.

За 40 минут до занятия ничего не есть.

Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

Упражнения не делаются рывками.

Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.

Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.

Дыхание не задерживается при выполнении движений.

В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Блок похожие статьи

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Другие материалы по теме:

Тренинг известных бодибилдеров

Какие гимнастические комплексы подходят для пожилых людей?

Как делать подъем на носки в тренажере?

Гимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

Гимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Гимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих — Спорт РИА Новости, 02.07.2020

Гимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 02.07.2020

2020-07-02T15:35

2020-07-02T15:35

2020-07-02T15:35

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/02/1573798415_0:172:1080:780_1920x0_80_0_0_43832edf33af56ece2de6a7bd6099831.jpg

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/02/1573798415_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_e53d76ee0fe65449a12f3426980290da.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Состоялось Первенство АУ «Центр физической культуры и спорта» по художественной гимнастике

Состоялось Первенство АУ «Центр физической культуры и спорта» по художественной гимнастике

12:26, 29 марта 2021, Спорт

26 марта проведено Первенство АУ «Центр физической культуры и спорта» по художественной гимнастике. В соревнованиях приняли участие гимнастки группы «Эстетика» руководитель Бережная Л.И. и спортивный клуб «Грация» руководитель – тренер Долгова Н.В. Соревновались 26 гимнасток  в отдельных видах многоборья. Разыгрывалось первенство в упражнении без предмета и в упражнениях с предметами: обручем, лентой, мячом, скакалкой.

Первыми на ковер вышли начинающие гимнастки группы «Эстетика». Они выполнили упражнение без предмета. Победителем в этой группе стала Зинченко Кристина, 2 место заняла Падалко Маруся, 3 место — Чистякова Алиса.  Среди гимнасток, имеющих соревновательный опыт свои упражнения  продемонстрировали  Шапрова Александра,  Баласанян  Карине,  Крапивина Олеся, Великодня Полина (СК Грация).  Они стали призерами соревнований.  Среди гимнасток средней группы   в упражнении без предмета 1 место заняла Скорикова Полина (СК Грация). Гимнастки  старшей группы демонстрировали красивые  композиции со сложными элементами.  В этой группе  победила   Белякова Варвара, 2 место — Белякова София (обе Грация), 3 место – Гончарова Полина (Эстетика).

Следующим испытанием гимнасток было выполнение упражнений с предметами, так как для  выполнения  1 юношеского разряда, необходимо выполнять 1 упражнение (по выбору)  с предметом. В упражнении с  обручем Скорикова Полина заняла 1 место, Белякова Варвара — 2 место, Белякова София в упражнении с мячом — 4 место (все Грация).

Затем участницы  группы «Эстетика» руководитель Бережная Л.И  соревновались по взрослым разрядам. Гимнасткам,  для выполнения 3 взрослого разряда, необходимо выполнять  2 упражнения (по выбору) с различными предметами.

В упражнении со скакалкой в старшей группе победила  Агеева Катя, 2 место-Гончарова Полина, 3 место – Куланина  Настя.

В упражнении с лентой   в средней  группе победила Пилясова Аксинья, 2 место- Колесникова Василиса. В старшей группе победила  Агеева Катя, 2 место – Куланина  Настя, 3 место — Могилева Настя.

В упражнении  с мячом в старшей группе 1 место заняла Куланина Настя, 2 место — Агеева Катя, 3 место — Гончарова Полина и Могилева Настя.

В упражнении с обручем в старшей группе  1 место  заняла Куланина  Анастасия, 2 место-Гончарова Полина, 3 место — Агеева Катя.  В средней группе 1 место заняла Колесникова Василиса, 2 место — Пилясова Аксинья, 3 место — Ястребова Лиза, 4 место- Соколова Настя.

Поздравляем всех участниц прекрасного вида спорта, желаем новых достижений.

 

Судья соревнований  Бережная Л. И.

Общая физическая подготовка (ОФП) в гимнастике

Теоретическая подготовка:

— история возникновения и развития гимнастики. Разновидности гимнастики. Известные гимнасты прошлого и наших дней;

— обзор развития гимнастики в России. Наиболее известные российские гимнасты.

— особенности гимнастики;

— сведения из анатомии, физиологии, гигиены, врачебный контроль и самоконтроль. Основные функциональные пробы;

— теория и методика спортивной тренировки. Методика развития основных двигательных навыков, этапы спортивного совершенствования;

— понятие о технике гимнастики. Морально волевой облик спортсмена. Этикет в гимнастике.

— правила соревнований по гимнастике;

— тренерско-инструкторская и судейская практика.

 

Общая физическая подготовка:

Ходьба. Ходьба на носках, с высоким подниманием бедра, скрестным и приставным шагом, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, в полу – и полном приседе, выпадами, боком и спиной вперёд.

Беговые перемещения. Бег обычный, на носках, высоко поднимая бедро, боком приставным шагом, спиной вперёд, с ускорениями, со сменой направлений по сигналу, по разметкам.

Строевые упражнения. Выполнение команд: «равняйсь», «смирно», «вольно», «отставить».

Повороты направо, налево, кругом.

Построения и перестроения: в одну шеренгу (по линии), в круг; в колонну по одному, по два, три, четыре.

Размыкание и смыкание приставными шагами.

Передвижение обычным шагом, в обход, по диагонали.

Подвижные игры. «Пятнашки» (различные варианты), «Мяч капитану», «Перестрелка», «Поймай мяч», «Вызов номеров».

Игры типа эстафет с бегом, метанием, переноской предметов и преодолением препятствий.

Игры на задания «кто лучше», «быстрее», «точнее», «сильнее» и др.

 

Специальная физическая подготовка:

— упражнения для развития силы;

— упражнения для развития гибкости;

— упражнения для развития прыгучести;

— упражнения для развития быстроты;

— упражнения для развития выносливости.

 

Техническая подготовка.

Практический материал специальной технической подготовки.

1. Акробатика

1.1. Упоры, равновесия, стойки.

1.2. Простые прыжки и приземления

1.3. Перекаты, кувырки.

1.4. Перемахи и круги ногами.

2. Перекладина.

2.1. Вис, набор маха и размахивания в висе.

2.2. Упоры, (низкая перекладина).

3. Опорный прыжок.

3.1. Прямые прыжки (стопка матов): наскок в упор стоя на колени, соскок прогнувшись.

4. Хореографическая подготовка.

4.1. Классический танец.

4.2. Партерная хореография.

Бесплатные онлайн-уроки по художественной гимнастике организовала наставница из Балашихи — БОЛЬШАЯ БАЛАШИХА

Старший тренер и основатель клуба «Династия», тренер спортшколы «Метеор» в Балашихе Анастасия Ананьева продолжает сама тренироваться и проводить занятия со своими воспитанницами. Несмотря на карантин мастер спорта по художественной гимнастике и чемпионка Московской области 2010 года публикует в социальной сети бесплатные онлайн-тренировки, которые ежедневно просматривают несколько тысяч человек.

Анастасия Ананьева основала клуб «Династия», в котором под её руководством занимаются около 80 юных гимнасток от трёх до восьми лет. Еще 16 спортсменок от 7 до 12 лет занимаются под её руководством в спортивной школе олимпийского резерва «Метеор». Занятия проходят в физкультурно-оздоровительном комплексе имени Елены Донской, который открылся в микрорайоне Дзержинского в 2018 году. 18 апреля на базе клуба «Династия» должны были пройти соревнования, но в конце марта все спортивные объекты в Балашихе на неопределённое время приостановили свою деятельность. На период домашней самоизоляции спортсмены перешли к работе в дистанционном режиме. Тренер нашла выход из непростой ситуации — она ежедневно проводит онлайн-занятия в своём инстаграм-профиле @dinastia_school. «Большая Балашиха» разузнала у наставницы, как проходят виртуальные тренировки.

— Анастасия, когда начались видеоуроки в инстаграме и как построена ваша дистанционная работа с воспитанницами во время домашней самоизоляции?

— Онлайн-уроки начались 23 марта, сразу после введения карантина. Пять раз в неделю мы проводим занятия продолжительностью час каждое — ежедневно в прямом эфире. Стараемся адаптировать занятия с предметами. Проводила  уроки с мячом, булавами, по специальной и общефизической подготовке, упражнения на растяжку и комплекс элементов партерной гимнастики, всё, что можно выполнить на полу. Сегодня (3 апреля — ББ) состоялся мастер-класс по обучению сценическому макияжу. Все гимнастки перед выходом на ковёр наносят макияж, поэтому в проведении занятия нам помогала визажист.

— Сколько просмотров собирают ваши онлайн-тренировки?

— Кроме того что у нас занимаются девочки из спортивного клуба «Династия» и спортивной школы «Метеор», к нам присоединяются дети из других городов России, от Калининграда до Сахалина. Пишут даже из Европы — из Австрии, Турции. Более четырёх тысяч человек подписались на наш аккаунт за последнее время. Говорят, что ежедневно ждут наши тренировки, прямые эфиры. Ежедневно наши тренировки смотрят около 500 человек. Видео проведённого занятия хранится на просторах инстаграма в течение суток. За это время его просматривают ещё около трёх тысяч человек. Также мы выкладываем сториз (временные публикации в сети «Инстаграм», сохраняющиеся в течение 24 часов — ББ), а в комментариях к постам можно увидеть отзывы и слова благодарности, которые нам оставляют участники тренировок.

— Вы ведёте занятия не видя, как дети выполняют упражнения. Выстроили обратную связь с подопечными?

— Девочки присылают видео и фотографии выполняемых упражнений, я вношу корректировки, замечания, указываю на ошибки, если таковые есть, подсказываю, где нужно. Стараюсь давать такую нагрузку девочкам, чтобы не перегружать их физически. Главное в это непростое время — по возможности максимально сохранить себя в форме и не набрать лишних килограммов. Следить за весом в художественной гимнастике очень важно! Любопытно, что к нашим занятиям подключаются и родители. Они вовлечены в процесс и стараются выполнять те же упражнения, что и их дети.

— Режим самоизоляции внёс коррективы в количество тренировок?

— У самых маленьких гимнасток число тренировок увеличилось, обычно они тренировались три раза в неделю по часу. А вот у более старших воспитанниц из спортшколы «Метеор» занятий стало ощутимо меньше. Раньше они занимались в среднем от двух до четырёх часов в день шесть раз в неделю. Зато появилась возможность следить за работой других тренеров. Некоторые наставники по художественной гимнастике так же, как и я, проводят онлайн-тренировки. Мы следим за онлайн-занятиями тренера сборной Узбекистана по художественной гимнастике. Девочки могут подглядеть их методики, посмотреть на их работу, чему-то поучиться.

— Тренировки в зале отличаются от тех, которые проходят в карантинное время. Готовы ли психологически к такому переходу ваши гимнастки?

— Дети у нас продвинутые, отлично ориентируются в тонкостях интернета. Им нравится обучаться посредством электронных сетей. Тяжело, что перерыв предстоит большой. Им нравится познавать что-то новое. Но всё равно режим сбился. Раньше у них было всё чётко — учёба и тренировки. А теперь активность у них упала, они могут поправиться. Они предоставлены сами себе, и на совести каждого, какими они вернутся из карантина.

— Некоторые специалисты поняли, что на онлайн-занятиях можно заработать, сделав их платными. Почему вы не пошли по такому пути?

— В интернете ко мне приходит куча писем и сообщений со словами благодарности от родителей. Действительно, многие, в том числе мои коллеги из других городов, делают уроки платными. Но мы пытаемся помочь тем, кто попал в непростую ситуацию, потому что маленькие дети попали в вакуум, они не знают, чем занять себя дома. А ведь намного сложнее сохранить спортивную форму, чем растерять навыки и умения. После карантина им будет трудно, поэтому необходимо продолжать заниматься несмотря на обстоятельства. Онлайн-уроки — это возможность скорректировать обучение и тренировочный процесс спортсменов. Сама ещё недавно была действующей спортсменкой и активно тренировалась, посещая спортивный зал, а теперь вместе с детьми прыгаю, скачу, стараюсь разминаться и делать упражнения. Надо двигаться, не останавливать весь этот бешеный ритм. Нужно поддерживать себя в форме.

— Ситуация с коронавирусом внесла коррективы в соревновательные планы?

— Разумеется. 18 апреля мы должны были проводить третий клубный турнир «Династия», но, естественно, его пришлось отложить на неопределённый срок в связи с карантином. Также на конец апреля планировалось проведение чемпионата и первенства Московской области — одного из самых важных стартов воспитанниц спортшколы «Метеор». У нас сезон продолжается с сентября по май, так что это были бы одни из самых главных заключительных соревнований. Карантин продлевается, и нужно рассматривать другие интернет-платформы. Будем искать возможность проводить занятия так, чтобы видеть остальных участников урока — что-то вроде конференции.

 

Константин Роик

Фото из архива Анастасии Ананьевой

Комментарии:

Гимнастика с мячом: комплекс лучших упражнений

Чаще всего от лишнего веса страдают женщины. И на этой почве возникает множество комплексов: в зеркало смотреть не хочется, выходить из дома — тоже. В голове крутится только одна мысль: избавиться от ненавистных валиков жира.

Хорошо если время и средства позволяют ходить в спортзал. А если нет? Так и оставаться полной, ненавидеть себя за это и переживать? Нет уж, не дадим жиру погубить нашу полноценную жизнь!

Покупаем фитбол и занимаемся гимнастикой с мячом. Не знаете, как это? Мы все расскажем.

Выбираем мяч

С чего все начинается? С выбора удобного фитнес-мяча для будущих занятий.

Существует несколько диаметров. Самый маленький — 45 сантиметров, самый большой — 95 сантиметров. Размеры мяча для гимнастики очень важны. Слишком маленький мяч может не выдержать нагрузки, со слишком большим тяжело работать.

Итак, как подобрать оптимальный вариант? Рост будущей гимнастки минус сто. Например, женщина ростом 163 сантиметра. Вычитаем сто, получаем 63. Значит, даме необходим мяч диаметром 65 сантиметров.

Основные диаметры следующие:

• 45 сантиметров;
• 55 сантиметров;
• 65 сантиметров;
• 75 сантиметров;
• 85 сантиметров;
• 95 сантиметров.

На что еще, кроме диаметра, желая заниматься гимнастикой с мячом, обратить внимание? На качество изделия. При покупке мяча обратите внимание на аббревиатуру ABS. Это швейцарская аббревиатура, которая переводится как «система антивзрыва». Всякое бывает, например, на полу оказалось что-то острое и пропороло мяч. Он не взорвется, а начнет медленно сдуваться. Если же такие буквы отсутствуют, лучше воздержаться от покупки. Что будет, взорвись мячик в момент выполнения упражнений? Испуг, как минимум, обеспечен. А максимум — сильная травма.

При покупке мяча обращают внимание и на его внешний вид. Есть мячики с рожками, есть с шипами. Первые рассчитаны на детей. Если приобретение рассчитано на ребенка, мяч для гимнастики покупают с рожками. С ним чаду заниматься интереснее.

Мяч с шипами — это еще и массажер. Попался на глаза такой? Берите, не раздумывая. Получите двойной эффект без лишних трат.

Какую одежду выбрать

Гимнастика с мячом не так уж и легка, как кажется на первый взгляд. Мячик необходимо удерживать, балансировать на нем. Для собственного удобства наденьте спортивную форму. В идеале — шорты, ибо брюки и бриджи могут скользить по мячу. Майку выбирайте хлопчатобумажную. Обязательны кроссовки, в носках очень неудобно удерживать ногами мяч.

Переходим к упражнениям

Упражнения с мячом (гимнастика) делятся на несколько видов:

• Для пресса.
• Для рук и спины.
• Для бедер.

Начнем мы с упражнений для рук, груди и спины. Это, как можно догадаться, отжимания.

Отжимания на мяче

Ноги находятся на фитболе. Из положения лежа выполняют десять отжиманий. Чем выше уровень натренированности, тем сложнее становится упражнение. На первых порах гимнастики с мячом, ноги почти полностью лежат на нем. Постепенно ноги приближаются к краю, упор в мяч происходит лишь пальцами ног.

Обратные отжимания

Человек садится на мяч, упирается в него руками. Медленно опускается вниз, как бы соскальзывая со своей «опоры». Руки остаются на месте при выполнении гимнастики с мячом.

Наклоны ног

Занимающийся лежит на спине. Руки разведены в стороны, ладонями вниз. Мяч зажимается стопами. Прямые ноги с зажатым мячом поднимают вверх. Из этого положения ноги и таз наклоняют вправо и влево поочередно. Мяч держат крепко, чтобы он не выпал.

Скручивания

Еще одно отличное упражнение для гимнастики с мячом. Человек ложится на мяч спиной. Ноги стоят на полу, находясь на ширине плеч. Руки складываем крестообразно на груди. Поднимаем корпус, принимая сидячее положение.

Работаем ногами и тазом

Гимнаст лежит на спине. Руки вдоль тела. Ноги прямые, находятся на мяче. Занимающийся подкатывает мяч к себе, одновременно сгибая ноги в коленях. Чем ближе окажется мяч около таза, тем лучше. Достигнув максимальной близости, задержаться в таком положении на несколько секунд.

Подъемы ног

Принимаем упор лежа. Исходная позиция такая же, как при отжимании. Ноги расположены максимально близко к краю мяча. Тут следует быть осторожным, чтобы не соскользнуть со своего оборудования.

Поднимаем одну ногу вверх на максимально возможный уровень. Ногу не сгибаем. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, опускаем ногу. Теперь очередь второй конечности.

Сколько раз выполнять упражнения

Первые шаги в домашней гимнастике с мячом — самые трудные. Начните в 10 повторов. Старайтесь выполнять упражнения без спешки, максимально правильно. Если есть возможность заниматься перед напольным зеркалом, воспользуйтесь ей. Это поможет видеть себя со стороны, тем самым позволяя добиваться правильного выполнения упражнений.

Художественная гимнастика

В художественной гимнастике упражнения с мячом — очень красивый элемент. Как выбрать мяч для данного вида спорта?

Начните с того, что обратите внимание на резину, из которой он сделан. Она должна быть качественная. О знаке качества рассказано выше.

Мяч должен помещаться в руке гимнаста, чтобы тому не приходилось напрягаться, пытаясь поймать выскальзывающий мячик. Инвентарь свободно лежит в руке, с ним удобно выполнять основной элемент. Чаще всего это «восьмерка».

Существует три размера мячей для гимнастики, подходящих для разного возраста:

• Деткам с 3 до 7 лет подойдет мяч диаметром 15 сантиметров.
• От 8 до 10 лет — 17 сантиметров.
• С 10 лет и старше — 18,5 сантиметра.

Конечно, здесь следует учитывать и внешний вид ребенка. Если он маленького роста, хотя входит в старшую возрастную группу, то лучше приобрести мяч для средней группы. Если же ребенок еще маленький, но крупный, то можно купить и мячик побольше. Главное, чтобы будущему мастеру спорта по художественной гимнастике было комфортно работать с ним.

Выбор мяча для художественной гимнастики

Как выбрать мяч? Прежде всего, ориентируясь на требования Международной федерации гимнастики. Мяч должен иметь определенный диаметр, длину, и быть изготовленным только из разрешенного материала.

Обратите внимание на мяч для гимнастики Sasaki. Производитель — Япония. Среди гимнасток этот мяч пользуется большой популярностью. У него очень гладкая, но в то же время вполне липкая поверхность. Цвет насыщенный, что немаловажно в гимнастике. Особого ухода за мячиком не требуется. Достаточно лишь протирать его влажной тряпкой и вовремя подкачивать специальным насосом, который идет в комплекте.

Дыхательная гимнастика

Как выбрать мяч для дыхательной гимнастики? И для чего он нужен? В первую очередь для выработки правильного дыхания. Дыхательные упражнения с мячом широко используются в реабилитационных центрах. Правильное дыхание служит толчком для функционирования всей системы жизнедеятельности организма. Если идет нарушение какого-либо физиологического процесса, то в качестве реабилитации используют такие упражнения.

Популярны они и в фитнес-залах. Проводят уроки дыхательной гимнастики с мячом в школах, детских садах и институтах. Рекомендуется заниматься с совсем маленькими детками, приучать их дышать правильно.

Каким должен быть мячик для дыхательной гимнастики? Его размер в диаметре — не более 30 сантиметров. Лучше брать итальянские мячи. Они качественные, сделаны из прочного материала, долговечны.

Как часто необходимо заниматься

Для того чтобы похудеть с помощью гимнастики с мячом, нужно тренироваться регулярно. Новичкам было бы неплохо уделять занятиям два часа в неделю. Людям более закаленным — переходить на трехразовые занятия. В неделю три раза, разумеется. Тем, кто совсем-совсем вошел в раж, можно заниматься четыре раза.

Что нужно знать, желая скинуть лишний вес с помощью тренировок на фитболе?

• Мы работаем ради качества. Какой толк будет, если худеющий выполнит три подхода по двадцать раз, например, но кое-как? Лучше уж два подхода по десять раз, но правильно и без спешки.
• Во время занятий часто хочется пить. Поставьте недалеко от себя бутылочку минеральной или кипяченой воды.
• После занятий не рекомендуется есть хотя бы пару часов. Равно как и до тренировки.
• Тренировка закончена? Примите контрастный душ. Это поможет расслабиться.
• В какое время лучше заниматься? Все зависит от собственного удобства. Нравятся утренние занятия? Пожалуйста. Проще вечером тренироваться? Нет проблем. Прислушивайтесь к собственному организму: когда ему легче, тогда и приступайте к тренировкам.
• Занимаясь гимнастикой с мячом, желательно подкорректировать свой рацион питания. Есть по вечерам шоколад, а утром работать — не самый лучший вариант. Начните с того, что перестаньте есть после 19 часов. Совсем невмоготу терпеть голод? Выпейте кефира. Постепенно исключайте из меню выпечку, жирные и жареные блюда.

Резюмируем

Мы поговорили о том, какие упражнения для похудения на фитболе существуют. Узнали, что есть большие мячи для гимнастики, малые, и как их выбрать. Поговорили и о мячах для дыхательной, а также художественной гимнастики.

Основные аспекты:

• Упражнения на фитболе выполняются с осторожностью. Не забываем, что работа с мячом требует определенной одежды во избежание травматизма.
• Покупая мяч, обязательно выбирайте тот, на котором стоят буквы ABS. Почему — рассказано выше.
• Если есть возможность приобрести мячик с шипами, берите и не задумывайтесь. Получите снаряд для занятий и массажер в одном изделии.

Заключение

Теперь читатели, мечтающие похудеть без особых трат, знают, как реализовать свое желание. Покупаем фитбол и прощаемся с лишними килограммами!

Секция спортивной гимнастике для взрослых в Москве от профессионалов

Секция спортивной гимнастике для взрослых в Москве от профессионалов

 

Если вы новичок и никогда ничем не занимались, то не стоит переживать!

Наши инструкторы имеют за плечами многолетний опыт преподавания.

Спортивная гимнастика для начинающих строится на базовых элементах, которые необходимы для изучения более сложных движений.

Тренировки по спортивной гимнастике проходят в небольших группах, поэтому у инструктора есть время на каждого ученика.

• 
  

  Инструкторы – мастера спорта

  Действующие спортсмены сборной Москвы с большим опытом работы.

• 
  

  Работаем с 2010 года

  Большой опыт в проведении тренировок. Также проводим официальные соревнования.

• 
  

  Принимаем в любом возрасте

  Наши тренировки посещают люди всех возрастов.

• 
  

  Обучаем с нуля и до результата

  Берём на занятия даже тех, кто никогда не занимался спортом.

 

Спортивная гимнастика для всех

Для мужчин

• Конь махи
• Опорный прыжок
• Параллельные брусья
• Перекладина
• Кольца

Для женщин

• Разновысокие брусья
• Опорный прыжок
• Бревно

Профессиональные залы со страховочным оборудованием

Шаговая и транспортная доступность, парковка, тренировки 7 дней в неделю — удобное время.

Тренируйся для себя и на результат

Проводим и участвуем в соревнованиях

На них вы получите опыт выступлений на публике, проникнетесь соревновательной атмосферой и командным духом. Если вы никогда раньше не участвовали в подобных мероприятиях, не стесняйтесь пробовать — у вас все получится!

Сдаем нормативы

Весной и осенью мы сдаем нормативы ГТА – Готовлю Тело к Акробатике. Нормативы помогут вам отследить свой прогресс и определить слабые места, над которыми нужно поработать.

Выдаем разряды

Официально присваиваем звания и выдаем разрядные книжки государственного образца. После обучения у нас вы сможете поступить в спортивный вуз. Если вы не гонитесь за регалиями, то разрядная книжка останется у вас как память и повод для гордости.

Следите за нами в instagram

 

Ваши инструкторы

Мастера спорта, действующие спортсмены с высшим спортивным педагогическим образованием.

• 
  

  Диана Киреева

  Мастер спорта по спортивной гимнастике

  • Победительница в командном первенстве чемпионата Приволжского федерального округа по спортивной гимнастике

  • Победительница в первенстве Респ. Башкортостан по спортивной гимнастике

  • Бронзовый призер Европейского кубка в Австрии 2014 год по командной гимнастике

• 
  

  Алиса Жаркова

  Мастер спорта по спортивной гимнастике

  • 3-х кратная чемпионка России по спортивной гимнастике 2005,2006,2007 годов

  • 2-х кратная чемпионка международных кубков по спортивной гимнастике в (Франция 2006 год, Италия 2007 год)

  • 2-х кратная чемпионка и бронзовый призер Европейских кубков по командной гимнастике (Чехия 2013 и 2015 года)

• 
  

  Андрей Живин

  Мастер спорта по спортивной гимнастике

  • Победитель Всероссийских соревнований «Кубок губернатора Калужской области» 2016 на перекладине

  • Победитель и призер первенства России (2013,2014,2015 года)

  • Победитель чемпионата Москвы

• 
  

  Игорь Федоров

  Мастер спорта по спортивной гимнастике

  • Победитель Всероссийских соревнований «Кубок губернатора Калужской области» 2016 на перекладине

  • Победитель и призер первенства России (2013,2014,2015 года)

  • Победитель чемпионата Москвы

Если у вас еще остались вопросы

• Как проходят занятия?
• Чему я смогу научится?
• У вас есть скидки?
• Нужен определенный элемент, это возможно?
• Уже не молод, но хочу, возможно?
• Не занимался спортом, у меня получится?
• Обязательно участвовать в соревнования, нормативах?

 

• 1

  Разминка

  Разогреваем мышцы, чтобы не получить травму во время тренировки.

• 2

  Распределение по снарядам

  Разделим вас по снарядам. Это сделает тренировку более продуктивной, потому что вам не придется бегать между снарядами. За тренировку вы проходите 2-3 снаряда.

• 3

  Отработка элементов

  Осваиваем новые элементы и отрабатываем уже изученные. Повторяем каждую связку до полного закрепления.

• 4

  Закачка/растяжка

  В конце растягиваем мышцы и делаем силовые упражнения. После тренировки мышцы разогреты и пластичны, поэтому вероятность получить растяжение исключена.

3-4 человека на снаряд

Каждый клиент получает должное внимание.

• Вы освоите

  Основные гимнастические упражнения на всех снарядах.

• Улучшится

  Ваша сила, ловкость, выносливость и координация. Занятия заменяют нашим ученикам фитнес и диеты.

Самым усердным ученикам мы выдаем разряды по акробатике.

Да. Мы предлагаем скидки

• 
  

• Скидка от 5 до 25%

  Если вы вступите в программу Yourways Club.

  Специально для тех, кто хочет тренироваться много и выгодно.

 

• Корпоративное обучение

  Заключаем договор на 6/12мес на специальных условиях. Возможна оплата по безналу.

   

Конечно

Приходите к нам на индивидуальные тренировки, и инструктор учтет ваши пожелания при подготовке программы для вас. Если вы хотите посещать групповые занятия, то мы не можем гарантировать, что в программе будет нужный вам элемент.

Время по договоренности

Один на один с тренером

Мы разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с учетом ваших пожеланий и физических возможностей. Вы освоите базовые акробатические элементы: стойку на руках, переворот, фляк, сальто и многие другие. Опытный тренер подберет подходящий вам комплекс силовых упражнений и растяжку.

Никогда не поздно начинать!

Некоторым нашим ученикам за 50.
Возраст – не помеха, если у вас есть силы и желание заниматься. Более того, умеренные физические нагрузки уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний в старости.

Запишитесь на бесплатное занятие и убедитесь сами.

Записаться на занятие

Либо по телефону +7 (495) 135-36-53

У вас обязательно получится

А наши опытные инструкторы помогут вам в достижении цели. Мы обучаем с нуля и распределяем в группы по уровню подготовки. Поэтому вам не придется гнаться за теми, кто занимается дольше вас.

Участие в соревнованиях добровольное

Есть только два случая, когда оно становится обязательным:

Вы хотите получить разряд по акробатике

Вы участвуете в скидочной программе Yourways Club.

Не нашли ответ?

Мы расскажем вам всё о тренировках. Также можно записаться по телефону +7 (495) 135-36-53.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

 

 

Запишись и получи первую групповую тренировку бесплатно

Приходи в удобный день по расписанию.

Также можно записаться по телефону +7 (495) 135-36-53

Другие тренировки

Ваша заявка принята

Наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время.

Для быстрого развития предлагаем также ознакомится:

Базовый онлайн курс

• Силовые упражнения
• Упражнения на растяжку
• Теория по восстановлению и развитию

Подробнее о курсе

Ваш отзыв принят

Вы подписаны на новости!

Мобильное приложение

Удобный функционал для тренировок

• Управление занятиями
• Расписание
• Уведомления
• Новости компании
• Акции

Используйте QR-код для установки приложения на ваш смартфон

• Для IOS:

• Для Android:

Вы записаны на

бесплатную групповую тренировку!

Обязательно приходите! Мы ждём вас!

Приходите на бесплатную групповую тренировку в любой зал по расписанию, предварительно ознакомьтесь с частыми вопросами.

Не забудьте взять

Для взрослых

От 18 лет

Паспорт.

Для детей

до 14 лет

Паспорт родителя и свид. о рождении ребенка.

Покупая абонемент на бесплатной групповой тренировке,
вы получаете скидку 10%.

Мобильные приложения

Управление занятиями, расписание, уведомления и другие возможности

Для быстрого развития предлагаем также ознакомится:

Базовый онлайн курс

• Силовые упражнения
• Упражнения на растяжку
• Теория по восстановлению и развитию

Подробнее о курсе

6 упражнений для гимнасток — Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте.Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам овладеть такими навыками, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза.Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела.Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте положение для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5. T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома — прекрасная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы могли подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без всякого домашнего оборудования для гимнастики.

Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

Нажмите здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома

1. Человек-паук у стены:

   Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках. Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через положение стойки на руках.Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в положении стойки на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами.Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

2. Спринты:

   Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках с бегом, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно. Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

3. Разделение:

   Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы будете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

4. Подтягивания

   : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания. Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов.Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное снаряжение для домашней гимнастики.

5. Весы:

   Выполнение домашних весов поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади. Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

6. Прыжки:

   Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

   Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стреддл, Пайка, Шпагат, Волк, Половорот, Полный оборот

7. Скачков:

   Гимнастки в своих упражнениях должны делать прыжки как на бревне, так и на полу. Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

8. Оборотов:

   Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

   Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

9. Кондиционирование:

   Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействована большая часть мышц вашего тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

10. Ваш распорядок:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику. Возможно, вас заинтересуют навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

Похожие сообщения:

Планы тренировок по гимнастике дома

Нам все время пишут по электронной почте о планах тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома.Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый. Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.

Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки должны выполняться только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка.Одна из причин, по которой практика так важна, заключается в том, чтобы научить ваши мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было легче. Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Будьте уверены, чтобы следовать за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома.Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело каждого человека разное. Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что все мы разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале. В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела. Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

• 30 домкратов для прыжков
• 30 секунд бега на месте с высокими коленями
• 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
• Поверните руки из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
• Поверните запястья и лодыжки по 10 раз за каждые
• Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
• Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
• Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
• Встаньте в левый выпад, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
• Сядьте на пол, опершись на правую ногу, среднюю и левую ногу и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
• Сядьте на пол согнувшись ногами, удерживайте 10 секунд, сгибайте стопы 10 секунд
• Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
• Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Домашние вольные тренировки

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на полу дома: для начинающих

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прыжки:	В прыжке с группировкой постарайтесь подтянуть колени к груди В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными В прыжке в шпагат держите ноги прямо, носки заострены	По 10 прыжков
Прыжок в шпагат	Сделайте пару шагов и сделайте прыжок Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон	10
Крен вперед	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе	5
Ролик назад	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.	5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены	Убедитесь, что ноги сжаты вместе, нижняя часть сжата, а носки направлены	5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо тележки	Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад Держите ноги прямыми, носки наверху	20
Откидной мост	Начать мост, ноги прямые и вместе Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее	5

Если план тренировки на полу кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на полу дома: средний

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прыжки: Раздельный Передний мост ½ оборота Волк	В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 ° Обязательно держите свое тело сжатым на ½ оборота	по 15 прыжков
Прыжок в шпагат	Сделайте пару шагов и сделайте прыжок Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги (попробуйте подняться до 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон	10
½ Носок включения	Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении	10
Задний удлинительный ролик	Удостоверьтесь, что вы выполнили красивую, тугую стойку на руках	5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены	Убедитесь, что ноги сжаты вместе, нижняя часть сжата, а носки направлены	5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные учения	Если вы умеете летать, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или штурвалом с помощью ползунков	10
Оснастка для стойки на руках от панельного мата	Упражнения со стойкой на руках с опорой на руки полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться, чтобы увеличить силу акробатики	10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на полу дома: продвинутый уровень

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прыжки: 1/1 оборота Щука Передний мост Раздельный	Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть В прыжке согнувшись, держите ноги вместе, носки заостренными, и постарайтесь поднять ноги до горизонтального положения В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь, чтобы ваши ноги разделились на 180 ° и поднялись до горизонтального положения В прыжке с раздельным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно	По 20 прыжков
Скачков:	Шассе ступенчатый, прыжок в шпагат Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в вашем прыжке шпагатом	15 прыжков в шпагат, 10 переключений, 15 ударов вперед, 15 ударов ногами назад
1/1 Включите носок	Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении	15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены	Убедитесь, что ноги сжаты вместе, нижняя часть сжата, а носки направлены	5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая
Жим стойки на руках	Практикуйте как стойку для рук в жиме верхним ходом, так и обратную стойку — стойку на руках опустите в верхнее положение Убедитесь, что вы сохраняете контроль, сохраняя при этом тугую позу	10 жимов стойки на руках и 10 стойок на руках ниже в перестановку

Тренировки на луче в домашних условиях

Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это задано как цель.

План тренировки луча в домашних условиях: новичок

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прогулок: Вперед Назад сбоку Отжимания Удар ногой вперед Удар ногой назад	Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие	1 проход вниз по балке, и назад
Стенд Relevé	Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой	3 раза попытаться подержать 30 сек
Весы:	Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей) Старайтесь держать обе ноги прямыми, носки носками заостренные	5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции	5

Если план тренировки на пучок для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подойдет вам.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прогулка Ссылка : Вперед Назад сбоку Удар ногой вперед Удар ногой назад	Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение тела плотно прилегающего к телу. Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.	1 проход вниз по балке, и назад
Стенд Relevé	Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямыми, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой	3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся капель
Прыжки:	Начало и конец в прямом положении стойки Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжках), ступни направлены вверх	по 10 штук
Скачков:	Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног направлены	по 10 штук
Оборотов:	Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении	по 10 штук
Стойка на руках	Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены	10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждые
Колесо тележки	Старт и приземление в выпаде Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а носки направлены вверх.	Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете гораздо более продвинутые навыки в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки луча дома: продвинутый уровень

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прогулка Ссылка :	Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение тела плотно прилегающего к телу. Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.	1 проход вниз по балке, и назад
Прыжки: Прямой Раздельный Передний мост Волк Щука	Начало и конец в прямом положении стойки Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх	по 10 штук
Удары ногами: Вперед Назад Боковое	Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, поставив ступни вперед и сжимая корпус.	10 на обе ноги
Прыжок в шпагат	Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног направлены	по 10 штук
Носок включения 1/1	Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении	по 10 штук
Стойка на руках	Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены	10, удерживать по 5 секунд каждые
Стойка для жима на руке сбоку от балки	Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на перекладину, надавите на стойку на руках, а затем опустите в положение стоя на перекладине	10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, такой как Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Отливки	Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные Попытайтесь оторвать живот от перекладины	10
Обрезка ноги	Убедитесь, что ваш корпус сжат, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте слегка приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад	3
Пуловер	Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с носками, вытягивая ноги через перекладину Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем	5
Подтяжки	Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки	10
Скольжение	Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину Подбросьте ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе	5

Если план тренировок со штангой для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в баре дома: средний

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Отливки	Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела	20
Pike Glide	Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину Подбросьте ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе	10
Подвижное скольжение	Если ваша перекладина позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения Убедитесь, что ваши ноги не касаются пола	10
Подъемники для ног	Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине	15
Подтяжки	Начните в прямом висячем положении и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении	5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки At Home Bar: продвинутый

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Отливки	Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные Попытайтесь ударить по горизонтали	20
кип	Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении	10
Кип, отливка по горизонтали	Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении	10
Подъемники для ног	Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине	20
Подтяжки	Начните в прямом висячем положении и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении	15

Тренировки с опорой дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в хранилище дома: новичок

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Спринт 50 футов	Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держите грудь вверх	5
Прыжки	Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы	20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам простым, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.

План тренировки домашнего прыжка: средний

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Спринт 60 футов	Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держите грудь вверх	10
Прыжки	Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы	20 прыжков 5 раз

Если план тренировки промежуточного прыжка кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки в хранилище.

План тренировки домашнего хранилища: продвинутый уровень

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
спринт 70 футов	Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держите грудь вверх	10
Прыжки	Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы	20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так что, работая над своей скоростью и практикуя простые плиометрики дома, вы должны быть на пути к совершенствованию своего опорного прыжка.

Кондиционер

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: новичок

Упражнение	Повторы
Отжимания от колен	10
Сгибания рук с перекладиной вверх	Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра	5 повторений x 2
Приседания	5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	5 повторений x 2
V-Ups	5 повторений x 2

Если вы с легкостью можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение	Повторы
Отжимания	10
Тяга в наклоне	10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине	Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подтяжка бедра	10 повторений x 2
Становая тяга с гирями	5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания	10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	10 повторений x 2
V-Ups	10 повторений x 2
Доски	Удерживать 30 секунд x 2

Если вы легко можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение	Повторы
Отжимания	10 повторений x 2
Тяга в наклоне	15 используя гантели весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине	10
Подтяжка бедра	15 повторений x 2
Становая тяга с гирями	10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания	15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	15 повторений x 2
V-Ups	15 повторений x 2
Доски	Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вам нужно сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с того, что повернетесь к перекладине для подтягиваний и возьмитесь за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к вам на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Ваша цель будет в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными вашим икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с мячом для фитнеса : лягте на спину, положив пятки на мяч для фитнеса. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планки: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы выполнили кондиционирование, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Похожие сообщения:

Гимнастические упражнения для начинающих | SportsRec

Гимнастика требует большой силы, баланса, координации, ловкости и осознанности тела, чтобы выполнять различные движения и избегать травм.Новички получат большую пользу от определенных упражнений по гимнастике, которые помогут улучшить все области физической подготовки, а также подготовят свое тело к более сложным движениям. Это упражнения, которые может выполнять каждый, и необходимо делать их регулярно, чтобы получить максимальную пользу.

Базовые отжимания

Все аспекты гимнастики требуют силы, особенно силы верхней части тела, для правильного выполнения различных движений, и большинство движений просто невозможно выполнить без должного количества силы.Один из самых простых и эффективных способов развить силу верхней части тела — традиционные отжимания, которые не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять в любое время. Новичкам в отжиманиях следует начать с трех подходов по пять повторений, возможно, с колен, а не с пальцев ног, а затем увеличивать количество отжиманий и повторений, выполняемых каждую неделю.

Стойка с лягушкой для начинающих

Стойка с лягушкой развивает навыки балансировки рук, стабилизирует основные мышцы, улучшает баланс и помогает гимнастам работать над тем, чтобы они могли выполнять стойку на руках без опоры.Это упражнение для начинающих требует, чтобы гимнастка села на корточки, положила руки на пол, наклонилась вперед, подняла ноги и затем поставила колени к локтям. Это положение должно сохраняться в течение 20 секунд, и гимнастка должна наращивать удержание в этом положении в течение полной минуты, добавляя от трех до пяти секунд к удержанию каждую неделю, чтобы улучшить силу, равновесие и выносливость.

Упражнение в стойку на руках

Стойка на руках — одно из самых важных движений, которые гимнастки будут использовать на всех уровнях гимнастических выступлений и соревнований.Гимнастки должны выполнять упражнения стойки на руках, чтобы совершенствовать это движение и всегда обеспечивать прочную и плотную стойку на руках. Начните с того, что сделайте стойку на руках у стены, чтобы привыкнуть к движению, и, заняв нужное положение, удерживайте его от 30 до 60 секунд. Увеличьте сложность, со временем сделав зазор между вашим телом и стеной.

Кувырок вперед или сальто

Кувырок вперед — или сальто — используется для тренировки более сложных кувырков и переворачиваний. Для начала положите обе руки на пол и присядьте, сложив колени вместе.Подгибая голову, толкайтесь ногами, используйте руки, чтобы выдержать часть веса, и перекатитесь вперед. В конце наклонитесь на спину, а затем перекатитесь на ноги. Когда закончите, встаньте прямо, вытяните руки в стороны, что является позой, которую принимают после завершения любого гимнастического движения.

5 простых упражнений на разминку для гимнастических тренировок

Гимнастическая разминка для начинающих

Развитие навыков гимнастики изначально требует определенного уровня комфорта при движении тела.Если вы не привыкли двигать своим телом динамично, не забудьте двигаться медленно и начать с этих гимнастических разминок, прежде чем переходить к навыкам. После того, как пять гимнастических упражнений, приведенных ниже, не заставят вас болеть, переходите к гимнастической тренировке.

Или, если вам нужна полная гимнастическая разминка и тренировка, посмотрите мои последующие тренировки здесь. Это загружаемая программа разминки и тренировки по гимнастике, которая сделает вас сильными, гибкими и готовыми к совершенствованию своих гимнастических навыков дома!

Если вы просто хотите быстро и весело научиться гимнастике, вы можете получить доступ к моим бесплатным урокам по гимнастике здесь.

Гимнастические упражнения для взрослых (и детей тоже!)

То, что эти гимнастические упражнения предназначены для взрослых, не означает, что дети тоже не могут их выполнять! Часто гимнастику считают детским видом спорта, но следующие занятия могут быть отличным развлечением для всей семьи!

1 — Прыжки

Прыжки — это основа гимнастики. Отлично подходит для наращивания мышц и быстрого разогрева тела! Хотя вы, безусловно, можете использовать батут, более естественно приучить свое тело к прыжкам по земле.Однако если у вас травма колена, возможно, вы не захотите идти естественным путем!

Используйте все тело, когда прыгаете . Сильно поднимите руки, чтобы облегчить прыжок и сохранить работоспособность корпуса.

Мягкая посадка . При спуске сгибайте колени. Ваши ноги будут вам благодарны, и вы научите свое тело правильно приземляться с наименьшим шансом получить травму.

Некоторые типы прыжков, которые можно добавить к тренировке, включают некоторые из основных гимнастических прыжков.

1. Прямой прыжок — Попытайтесь прыгнуть как можно выше
2. Tuck Jump — Поднимите колени к груди на высоте прыжка.
3. Straddle Jump — Разведите ноги в стороны и приземлитесь вместе.
4. Прыжок в шпагате — Выполните передний шпагат в воздухе с одной ногой вперед и одной назад.
5. Прыжки — прыгайте по одной ноге, приземляясь сначала на нее, а затем на заднюю.
6. Прыжок в длину — прыгайте как можно дальше, ставя ноги вместе.

2 — Шаги ногой / махи ногами

Ходьба с добавлением удара прямой ногой к каждому шагу — хороший способ проработать сгибатели бедра.Вы можете добавить вариации, такие как выполнение упражнений на носках или добавление ударов ногой назад во время движения вперед или назад.

На небольших площадях люблю махи ногами. Поднимите правую ногу и опустите ее назад и вверх (держите бедра на одном уровне!). Подводя ногу назад, вы прорабатываете как переднюю, так и заднюю части верхней части ног. Быстро повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Теперь подбросьте ногу вверх и в сторону, быстро выполняя каждую ногу по 10 раз.

3 — Собака вниз

Йога — отличное дополнение к вашей гимнастической тренировке. Собака вниз — это фундаментальная поза йоги, которая очень помогает в стойке на руках. Укрепляет плечи и спину при растяжении ног. Прогулка в позе собаки вниз — тоже отличная идея. Положите руки и ноги на пол, при этом задница будет висеть в воздухе. Отожмите пятки назад, чтобы растянуть заднюю часть ног. Постарайтесь выпрямить спину и ноги и удержаться.

Добавьте вариации нисходящей собаки, поднимая одну ногу прямо за раз. Почувствуйте растяжение задней части стоящей ноги!

Если вы можете удерживать собаку в опущенном положении без особого напряжения или дискомфорта, переходите к отработке более сложных положений. Поднимитесь ногами по стене, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела и подготовиться к стойке на руках.

Если собака вниз дается вам очень сложно, выясните, почему . Это слишком для твоих плеч? Если да, начните с досок, чтобы набраться силы. Не слишком ли глубоко растянута задняя часть ног? Затем вы можете сгибать колени по одному или немного в обоих. Таким образом, вы все еще будете растягиваться там, где это очевидно, но не до травмы!

4 — Выпады и приседания

Они сгруппированы вместе, потому что они оба будут делать одно и то же: удлинять и укреплять ноги. Ваши передние и средние шпагаты значительно улучшатся при выполнении выпадов и приседаний. Получите минимум для максимальной выгоды!

В приседаниях постарайтесь поставить ноги достаточно далеко в стороны и поставить своей целью, чтобы бедра были параллельны земле. Это даст вам больше гибкости в средних шпагатах. Удерживайте приседания по 10 секунд за раз, или что-то еще, что вам кажется сложным.

В легких поставьте одну ногу вперед, а заднее колено прямо. Если это не помогает для вашего равновесия, держите колено опущенным назад, вы все еще таким образом прорабатываете мышцы.Постарайтесь вытянуть руки вверх, чтобы сильнее растянуть сгибатель бедра (передняя верхняя часть бедра) задней ноги. Удерживайте выпад перед переходом на другую сторону.

5 — Изгибы спины

Изгибы спины в гимнастике относятся к чрезмерному разгибанию позвоночника. Гимнастические мостики (отталкивание живота от земли руками и ногами) часто слишком сложны для новичка. Практикуйтесь, лежа на животе, и медленно поднимайте грудь вверх, как в позе кобры в йоге. В большинстве гимнастических упражнений требуется гибкость позвоночника, но при этом необходим контроль (сила) во избежание травм.

Backbending также требует большой гибкости и силы плеч и запястий. Один простой способ помочь плечам разогреться до сгибания спины — это подъемы рук из положения лежа. Держа живот в напряжении и на полу, вытяните руки вперед (за уши) и вверх. Поднимите как можно выше и держитесь.

Соблюдение приведенных здесь практик сгибания спины должно сохранить ваш позвоночник в безопасности и в хорошем состоянии.

Не стесняйтесь выполнять эти пять действий вместе, чтобы создать длительную тренировку, или по отдельности.Их можно делать ежедневно, чтобы выработать привычку для ума и тела. Однако делайте перерывы по желанию, иначе вы рискуете выгореть. У вас нет определенного количества или количества времени, которое вам нужно посвятить, поэтому идите в своем собственном темпе и развлекайтесь!

Йога для гимнастики

Йога — еще одна отличная гимнастическая разминка. Это может позволить новичку безопасно перейти от мало двигательного образа жизни к гимнастике. В Интернете есть множество бесплатных уроков йоги. Doyogawithme.com предлагает несколько бесплатных видео по низкой цене, и все их классы разделены от начального до продвинутого уровней.Youtube также заполнен бесплатными качественными занятиями йогой.

Практика йоги дает много гибкости, но травмы тоже обычное дело. Двигайтесь медленно и отступите, если почувствуете дискомфорт. Со временем вы можете подтолкнуть себя к занятиям йогой, но сначала откройте границы своего тела, чтобы это происходило естественно.

Использование гимнастических матов и другого гимнастического оборудования

Это действительно может помочь вам использовать гимнастические маты в домашних упражнениях по гимнастике. Будьте осторожны, используйте их не как костыль, а как помощник и / или в целях безопасности.В противном случае цель естественной гимнастики терпит поражение. Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело двигаться без использования искусственных опор, но те, у кого твердый пол, действительно оценят коврики, чтобы добавить немного набивки. Я рекомендую держать коврик подальше — вид на полу поможет соблазнить вас использовать его!

Полное руководство по силовой гимнастике —

Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом, требующим особых навыков, следует заниматься только упражнениями с собственным весом.

Затем летом 2014 года я начал кое-что замечать. В нашей команде все больше и больше гимнастов получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.

Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластинами роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться. Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.

Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, что тренировки превратились в препятствие, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы изменить ситуацию.

Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт в обучении навыкам, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.

Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и навыки.

Было несколько спортсменов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили.Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.

Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

Я спросил себя — «Если мы выполняем все силовые упражнения гимнастики, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми я установил контакт.Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму.Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне повезло, что я смог провести время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров по тяжелой атлетике и спортсменами в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитных и университетских гимнастических программ. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие программы силовой гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали в Интернете, на лекциях или в клиниках.

Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и хирургических учебников. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травм.

Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип

Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным. . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)

Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка, без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария заставили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

Больше всего я понял У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически размышлял о том, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

В заключение, Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал. . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и достигать пика для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромных приростов своей силы при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

Третий вывод, который я хотел применить, так как я нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных интервалах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и имеют разную степень вклада в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому», или к стрессовому перелому костей, или к усталости при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземляется и травмируется в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнастов.

Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно по науке о силе, факторах, способствующих травмам, и тренировке энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, у меня возник конфликт между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что в настоящее время наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении опытных тренеров и имеющихся научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.

Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может дать гораздо более высокий уровень производительности, а также снизить уровень травматизма и продлить карьеру.

Бесспорно, что гимнастам необходимо выполнять значительную физическую подготовку с собственным весом каждый день и каждую неделю, чтобы быть достаточно сильными, чтобы выполнять упражнения высокого уровня, но при этом оставаться в безопасности в процессе. . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.

Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястные, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

.

• • «Запястье гимнаста» (пластина роста или травма запястной кости),
  • ОКР (рассекающий остеохондрит)
  • Стресс-переломы
  • «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
  • Вытяжение пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).

Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.

Я думаю, что правильное использование внешних отягощений может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими силами, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за чрезмерной нагрузки от высоких нагрузок. Позвоночник принимает огромную силу во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

.

• • Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
  • Раздражение диска и нерва
  • Мышечные деформации и растяжения связок

Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы амортизировать высокие силы навыков. .Это особенно верно, когда речь идет о акробатике и барах.

И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемые в 10–14 раз больше веса тела) могут привести к огромному риску получения травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

• • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
  • Разрывы ахиллова сухожилия и тендинопатии
  • Шина на голень
  • Разрывы мениска и ПКС
  • Стресс-переломы
  • Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
  • Деформации паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
  • Разрыв верхней губы бедра

Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

• • Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у конкурентоспособных гимнасток: систематический обзор.
  • Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
  • Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
  • Westerman RA, et al. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
  • Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
  • Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов, позволяющих снизить риск того, что эти вещи станут причиной стольких проблем для гимнасток.

Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, — одна из самых спорных тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике. .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.

Недоразумения, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна в отношении того, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

В своей статье «Следует ли гимнасткам поднимать тяжести?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две или более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и несколько уступали в весе. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать нарушения пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастках высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для достижения спортивного успеха.

Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).

Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумно много времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и физической подготовки, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.

С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет какую-либо форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после длительных периодов плато.

Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?»

«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

Необходимо тренировать навыки выступления, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений — это своего рода двойной стандарт.

На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск получения травм довольно низок.

Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей снаружи, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим больших сил во время гимнастических навыков.

Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете видеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

Факт остается фактом, силы настоящие.

Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в ​​улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

Силовая тренировка с надлежащим использованием внешней нагрузки полезна для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены продолжают заниматься своим видом спорта в течение более длительного периода.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.Именно здесь может сыграть роль дополнительная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследования четко установили, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

Я скажу, что среди более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как старшие спортсмены. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают веса.

Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным схемам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, внимательно следит и понимает гимнастику, риск травм при использовании весов с более молодыми спортсменами минимален.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где вы найдете более подробные гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к методам спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, которые часто встречаются в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как во время тренировок, так и, когда это необходимо в реабилитации), я часто прописываю

.

• • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
  • Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
  • Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
  • Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
  • Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
  • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы

Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при надлежащем уходе.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются при растяжении.

Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова можно развеять.

Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке из-за тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Сейчас я считаю, что потеря гибкости у спортсменов происходит из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития силы

Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.

Все гимнастки, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как как часть их общей силовой или метаболической программы.

Они по-прежнему ежедневно занимаются очень большим объемом собственного веса, гимнастическими упражнениями, необходимыми для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть спланировано и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные упражнения для гимнастики, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

• Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
• Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста для повседневных ситуаций с большой силой, таких как акробатика или соскок, сильные удары верхней части тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
• Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
• Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками более низкого уровня и навыками дополнительного уровня или элитными навыками гораздо более высокого уровня.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и недостаточная структурная подготовка тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от перенапряжения.
• Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает повысить общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
• Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
• Разработка стратегии укрепления кора и силы на 360 градусов, которые медленно подвергают позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнаст мог научиться управлять им и защищать свой позвоночник от травм.
• Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, вызывая увеличение силы и амплитуды.

Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

Если мы сможем избавиться от этих мифов, недоразумений и заблуждений о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые прогресс в навыках.

Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировок с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

• Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50)
  URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключительные моменты (некоторые из многих): Общие принципы

«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, который ориентирован на спортсмена в целом и развитие человека.

Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.

Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

Поощряйте детей к участию в разнообразных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

Кондиционирование, тестирование и профилактика травм

«Поощряйте регулярное участие в различных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность занятий спортом, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороговые значения безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

«Поддерживать этический подход и эффективно переводить лабораторные и полевые испытания для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”

«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».

«Резюме. Убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, физической формы и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

«Обобщая эту рукопись, предлагается, чтобы

1. Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.

2. Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

3. Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и их следует рассматривать как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

4. Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.

5. Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, двигательных навыках, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированные специалисты также должны учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

6. Основное внимание в тренировках с отягощениями для молодежи следует уделять развитию технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

• Фантастическая глава Грегори Хаффа «Разоблачение мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в силовых и кондиционных целях для молодых спортсменов: наука и применение» (40)
  (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Др.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

«Наконец, в то время как в большинстве видов спорта тренировки с отягощениями используются для улучшения силовой подготовки, гимнастика упорно отказывается полностью заниматься практикой, обычно из страха« набрать массу ». Однако, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих сверстниц, не занимающихся силовыми тренировками.”

Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физических препаратов гимнастики.

Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.

Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь общее представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что перемещаться по лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

Я не хочу вдаваться в подробности, так как по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кому интересно), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на некоторое использование терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей найти местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно будет больше узнать.

Влияние силовых и силовых тренировок на тело

Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

1. 1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
   2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер головного мозга)
   3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

В своей основной форме силовая тренировка направлена ​​на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

Вывод заключается в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.

При таких правильных рабочих нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

Площадь поперечного сечения мышцы

Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не наносит значительного ущерба требованиям гимнастики к массе тела.

Силовые тренировки, обычно в форме силовых тренировок или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

Архитектура мышц

Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.

Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают собственный угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я использовал слово «в целом» специально, поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на поиски в архивах физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является достоверным.

Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

Увеличение набора моторных единиц

Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные сокращения и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто при меньшей потребности в силе, сначала задействуются волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

Гимнастика в первую очередь требует очень быстрых и мощных волокон типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную мощность. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота импульсов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.

Повышенная синхронизация моторного блока

Подобно количеству задействованных двигательных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность совместной работы двигательных единиц (41).

При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать корпус, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)

Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

Снижение нервно-мышечного торможения

Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

Влияние силовых и силовых тренировок на кости

При правильном применении силовая тренировка также оказывает очень благотворное влияние на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения этих циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

• • Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
  • Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
  • «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
  • ОКР (повреждение хряща локтя)

Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимальным образом (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

Помните, что существует обратная сторона медали. Положительные эффекты нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и в сочетании с приведенными выше концепциями увеличить силовой результат. Эти мышечные и неврологические адаптации затем могут быть использованы в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы помочь увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

Например, использование гантелей для турецких подъемов может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно загружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем повысить способность суставов запястья и локтевых суставов справляться с нагрузкой на вес.

Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

Повышение базовой силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бегать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания, основанные на выносливости, для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещения во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболические способности — все это в некоторой степени зависит от основной силы.

Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.

После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут пройти более специфическую мощность, скорость развития силы, баллистические и плиометрические тренировочные блоки.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги в летних тренировках. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердые поверхности. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

Прирост силы, полученный в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги, чтобы увеличить выходную мощность в ногах. Это может быть очень быстро перенесено в специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, при этом все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди о силе и кондиционировании для спортивных результатов.

Плиометрические тренировочные эффекты

Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

Обычно плиометрических упражнений сгруппированы на низкую, среднюю и высокую ударную нагрузку .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые характерны для тренировок или возраста спортсменов.

В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и подбора медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

Так же, как в секциях силы и мощности, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.

Как улучшить навыки, занимаясь гимнастикой дома

Если гимнастка отрабатывает навыки в классе гимнастики один или два раза в неделю, он может не увидеть прогресса со скоростью, которая его устраивает. Гимнастки могут ускорить свое развитие, занимаясь гимнастикой дома. Практикуясь дома, гимнасты могут перейти на следующий уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал или совершая больше поездок, чтобы добраться туда и обратно.

Почему нужно заниматься гимнастикой дома?

Когда дело доходит до овладения навыком, повторение является ключом к быстрому прогрессу.

Больше тренироваться — это самый быстрый способ улучшить гимнастику. Возможность повторять навыки дома увеличивает мышечную память и закрепляет навыки в вашем подсознании, чтобы вы могли хорошо выполнять их автоматически.

Быть безопасным во время занятий дома очень важно, поэтому гимнастка должна выполнять упражнения или работать только над определенными навыками, с которыми они чувствуют себя комфортно.

Для гимнастов, которые любят работать по планам, вот несколько конкретных планов домашних тренировок, которые можно использовать как есть или в качестве основы для новых планов.

Как заниматься гимнастикой дома

Неважно, новичок вы или опытный гимнаст, важно иметь подходящие снаряды, необходимые для занятий гимнастикой дома.

Равновесие важно для гимнасток во многих отношениях. Использование только любимого снаряжения не поможет гимнасткам стать всесторонне развитыми членами команды или индивидуальными спортсменами.

Нет, заниматься гимнастикой дома — это не мечта! Это возможно — и очень полезно — с помощью нескольких предметов домашнего гимнастического снаряжения, в том числе:

1. Балансиров
2. Коврики
3. Мини-брусья
4. Воздушные дорожки
5. Гимнастические аксессуары

Источник: Gymnastics

70

С этим оборудованием гимнасты могут извлечь максимальную пользу из того, что они изучают на занятиях по гимнастике.Это основа для других навыков и снаряжения в гимнастике. Мастерство в этих областях способствует развитию разносторонних гимнасток.

Навыки балансировки бревна.

Новички должны делать много ходьбы и прыжков, в то время как продвинутые гимнасты могут практиковать свои универсальные навыки. Продвинутые гимнастки не должны пропускать прогулки и прыжки. Выполнение этих упражнений (без раскачивания!) — отличная разминка для их более продвинутых навыков.

Включает:

• Ходьба вперед и назад
• Прогулка боком
• Прогулки с наклоном (ходьба и опускание одной ногой, направленной в сторону балки)
• Ходьба в релеве (на кончиках пальцев) — вперед, назад и в стороны
• Прыжок с перекладины (небольшие прыжки, а затем более крупные)
• Прогулки ногами
• Прогулки ногами в релеве (на цыпочках)

С ковриком настоящий новичок может комфортно выполнять упражнения, выполняя их в прямая линия вниз по коврику до перехода к балке.

Сделайте укладку пола идеальной.

Освободите достаточно места для гимнасток, чтобы они могли практиковать навыки игры на вольной площадке. Готовый подвал или игровая комната с высоким потолком гарантирует, что гимнастки не бьются ногами или головами.

Трудно переоценить тот факт, что безопасность — это самое важное, что нужно учитывать, когда гимнасты отрабатывают свои навыки с использованием домашних гимнастических снарядов.

Так же, как и в случае с навыками балансировки, новички должны усовершенствовать свои базовые прогулки и прыжки, прежде чем переходить к другим навыкам.Продвинутые гимнасты должны совершенствовать акро-навыки, но при этом следить за тем, чтобы их основы ходьбы и прыжков были четкими и максимально чистыми.

Включает:

• Прогулки вперед, назад и вбок
• Прогулки в релеве (в напряженном положении тела, концентрируясь на том, чтобы держать ноги по-настоящему прямыми)
• Прогулки ногами
• Бревна (для детей младшего возраста)
• Сплит прыжки (более продвинутые: прыжки переключателем)
• Крэбволк — вперед и вбок
• Кувырки вперед
• Кувырки назад
• Стойки на руках
• Колеса
• Круглые выносы
• Рулоны на руках вперед

патроны

• 106

Удлинитель на спине

• Прыжки на мосту или более продвинутый переход назад
• Падение стойки на руках на мостик и вставание или более продвинутый передний перекат стойки на руках

Передние и задние пружины исключены из этого списка, потому что они просто небезопасны для занятий дома.

Стойка на руках — это один навык, который каждый спортсмен должен уметь удерживать и выполнять в совершенстве, поэтому практика никогда не повредит.

Мастер-ключ по перекладине на перекладине.

Гриф для подтягиваний необходим для развития силы верхней части тела, что очень важно для всех гимнасток. Наличие штанги для подтягиваний дома гарантирует, что этот навык можно практиковать с почти нелепыми повторениями, так что сила гимнасток продолжает расти. Когда штанга для подтягиваний входит в комплект оборудования для домашней гимнастики, гимнастка может буквально останавливаться и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда проходит мимо!

Поверните эти 3 варианта на перекладине для подтягивания:

• Повесьте штангу и поднимите ноги
• Повесьте перекладину и сделайте подтягивания (в положении группировки подтяните бедра к груди)
• Подтягивания- а если вы еще не можете их делать, делайте небольшие сгибания рук и работайте над этим.

Получите много преимуществ от мини-бара.

Надежно закрепите мини-бар, а затем позвольте гимнасткам работать с ним. Учитывайте рост тех, кто им пользуется, чтобы мини-бар был полезным и безопасным. Более продвинутые навыки мини-бара, вероятно, следует практиковать в тренажерном зале, где установка мини-бара, скорее всего, будет более надежной, чем в домашней версии. Вот некоторые базовые навыки, которые нужно практиковать:

• Броски
• Отжимания от локтей (сгибание рук в передней опоре)
• Порезы для ног (перенос ноги через перекладину и спину)
• Подъемы ног в висе

10 критических упражнений для занятий дома

Есть 10 практических занятий, которые помогут гимнасткам настроить и отточить навыки дома.Вот они:

Человек-паук у стены

Человек-паук у стены работает гимнастками в стойке на руках. Одна из самых важных позиций в гимнастике — стойка на руках выполняется на полу, на бревне и на перекладине; в колесах телеги, округлых, задних и передних пружинах. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, которая дает возможность практиковать правильную форму стойки на руках. Посмотрите, как правильно сделать Человека-паука у стены.

Спринт

Тренировочные спринты — отличный способ улучшить навыки прыжка, а спринты можно практиковать, быстро бегая где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее пружина перед ним, тем больше мощности будет в хранилище.

Сплит

Работа над шпагатом — это способ улучшить гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше раскол на земле, тем лучше он будет в воздухе.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях. В дверном проеме устанавливается перекладина для подтягивания.

Весы

Весы для занятий дома помогут улучшить равновесие, гибкость и силу — все, что очень важно для гимнастики. Что такое шкала? Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо вперед для измерения передней шкалы или прямо позади нее для измерения задней шкалы. Постойте как можно дольше, не теряя равновесия.

Прыжки

Улучшайте прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.Практикуйте эти прыжки: прямой, групповой, степдл, пика, шпагат, волк, пол-оборота, полный оборот.

Прыжки

Гимнастки должны выполнять прыжки на бревне и в вольных упражнениях. Практика делает совершенными, а отработка прыжков дома делает большие прыжки возможными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать прямые ноги и подниматься высоко над землей, сохраняя при этом углы, образованные ногами с обеих сторон.

Повороты

Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами — точно так же, как и прыжки.Практикуйте повороты дома на ковре или на полу кухни в носках.

Кондиционирование

Любые кондиционирующие упражнения, которые укрепляют мышцы, помогут улучшить навыки гимнастики. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения мышечной силы.

Программа

Лучше всего заниматься гимнастикой дома без навыков кувырка. Так что для рутины просто не хватит места.Выполнение программы, состоящей только из танцевальных элементов, называется «сквозным танцем». Больше практики рутины означает, что вероятность того, что какие-либо детали будут забыты во время тренировки или на соревнованиях, значительно снижается. Это еще один случай, когда повторение полезно. Практика, практика и еще раз практика.

Что нужно усвоить.

Есть больше навыков, действий, техник и упражнений, которые следует практиковать, чем можно назвать, и многие из них можно практиковать дома.Есть несколько базовых, которые следует освоить. Эти упражнения выполняются на основных снарядах, чтобы усвоить критические навыки разносторонней гимнастки. Узнайте о них из 9 основных гимнастических навыков, которыми должна овладеть каждая гимнастка.