Пресс как правильно качать девушкам: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как правильно качать пресс в домашних условиях девушкам: правила и советы

Хорошая новость — правильно качать пресс можно и в домашних условиях, вовсе не обязательно записываться в спортзал. Достаточно начать тренироваться самой, используя упражнения с собственным весом. Позже, когда организм адаптируется к нагрузке, можно смело идти в зал и приступать к более серьезной работе с «железом». 

Как правильно качать пресс дома

Если ты неправильно выберешь упражнения (для спортсменов с разным уровнем подготовки они отличаются по интенсивности нагрузки и технике выполнения), ты можешь надорваться или получить травму, поэтому перед тренировкой есть смысл проконсультироваться со специалистом. Эти базовые варианты отлично подходят для проработки прямой и косых мышц живота. Запомни, нижнего пресса не существует. Есть прямая мышца живота и она одна и сверху, и снизу.

Как правильно дышать, когда качаешь пресс

Важно соблюдать одно условие. Выдох всегда делается на усилии. Вдыхай в момент расслабления, когда ты возвращаешься в исходное положение. Выдыхай при подъемах, когда мышцы максимально напряжены. Сначала будет непросто соблюдать такой темп и придется постоянно контролировать процесс во время нагрузки. Но через несколько тренировок такое дыхание войдет в привычку, и ты будешь автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Техника дыхания имеет значение: она помогает упростить выполнение упражнения и способствует тому, чтобы мышцы меньше уставали. Болезненные ощущения возможны, но правильный ритм поможет значительно снизить их.  

Скручивания корпуса к тазу 

Исходное положение: лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Как выполнять: прижми поясницу к полу и на выдохе оторви лопатки от пола, подтянувшись к коленям. На вдохе вернись в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайся сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с 30  повторений по 2-3 подхода. Между каждым подходом отдыхай на протяжении 30 секунд. Постепенно нагрузку нужно увеличивать. Чтобы не получить травму, не делай резких движений, выполняй упражнения плавно и аккуратно. Следи, чтобы поясничный отдел всегда был прижат к полу.

Косые скручивания 

Исходное положение: такое же, как и для прямых скручиваний.

Как выполнять: на выдохе подними лопатки и одну ногу от пола, стараясь достать по очереди локтями правое и левое колено. Важный момент: старайся не допускать распространенную ошибку при выполнении упражнения. Многие, закидывая руки за голову, начинают помогать себе руками. Нельзя этого делать, так можно травмировать  шейный отдел позвоночника. Округли спину, а касти рук расположи у висков. Так ты снимешь нагрузку с шеи и работать будут только мышцы брюшного пресса. 

Скручивания «крисс-кросс» 

Исходное положение: лежа на полу, локти и ноги оторваны от пола.

Как выполнять: на выдохе дотягивайся локтем до противоположного колена, затем повторяй то же самое, но с другой стороны. При этом ноги, которые последовательно разгибаются и выпрямляются, не должны касаться пола. Во время выполнения упражнения опять-таки не тяни голову руками. Чтобы усложнить упражнение, старайся при повороте тянуться к колену не локтем, а плечом.

Обратное скручивание 

Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу, колени немного согнуты. 

Как выполнять: подтягивай ноги к груди, приподнимая таз и напрягая мышцы брюшного пресса. Во время выполнения упражнения не забывай правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.

«Звездочка» 

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги разведены в разные стороны, при этом кисти и ступни касаются пола. 

Как выполнять: на выдохе поднимай правую руку и левую ногу, стараясь достать до ступни. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое, но с другой стороны.

Как быстро появится результат

У каждого свои сроки. Они зависят от того, сколько у человека лишних килограммов, какие виды нагрузки ему противопоказаны, а какие — допустимы, был ли до этого спортивный опыт, от степени ответственности. К примеру, если начинает заниматься малоподготовленный человек с избыточным весом, то ему потребуется не один месяц, чтобы просто «включить» организм в работу и начали появляться первые кубики. Но похудеть за это время вполне реально. 

Если речь идет о человеке с 3-4 кг лишнего веса, который ведет активный образ жизни, ему будет достаточно немного изменить рацион и заниматься дома 3 раза в неделю, чтобы уже через месяц начал появляться пресс. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — одни упражнений недостаточно, нужно скорректировать образ жизни.

Нужно ли садиться на специальную диету

Если человек не профессиональный спортсмен, который готовится к тренировкам, а занимается для себя, лучше не тратить время на пищевые ограничения, а раз и навсегда стать приверженцем правильного питания. Нужно рассчитать собственную норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), исключить вредные для здоровья продукты и соблюдать определенный режим. Если цель — похудеть, то создаем дефицит калорий и набираем мышечную массу.

Как правильно качать пресс девушкам: основные правила и советы

Как правильно качать пресс девушкам

«Мужчины любят глазами» — выражение, которое в первую очередь дает представительницам прекрасного пола задуматься о подтянутом теле и о восхищенных взглядов мужчин после усердно проделанной работе над своим телом.

Первое что хочется это плоский животик и главным вопросом остается, как правильно качать пресс девушкам. Потому что от правильного выполнения приходит быстрее результат и является эффективным.

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно правильно подготовиться.

1. Комната, в которой вы будете заниматься, должна быть хорошо проветренной.
2. Время для занятий, по мнению фитнес-экспертов, лучше в утреннее время до завтрака. Можно выбрать самостоятельно придерживаясь рекомендаций, а именно спустя 2-3 часа после еды и не употреблять пищу так же минимум 2 часа. Если занятия проводятся в вечернее время, то нужно чтобы они были за 2-3 часа до сна.
3. Можно поставить рядом с собой воду. Не много воды во время упражнений позволено.
4. Упражнения проводить на полу, так как должна быть ровная и достаточно жесткая поверхность, чтобы не повредить позвоночник и достигнуть максимального эффекта.
5. Для эффективного результата упражнения проводятся в высоком темпе, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Разминка перед началом тренировки

Перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Для этого есть несколько способов, каждая девушка выбирает по своему вкусу, как ей больше нравится. Рассмотрим их:

• легкая зарядка: вращения головой, наклоны в стороны, вращения туловищем, приседания и т.д.;
• лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и полежать минут 5, при этом нужно, чтобы дыхание было спокойным и ровным;
• можно так же потанцевать, это хороший способ разогреть все мышцы.

Время на разогрев мышц составляет 5-10 минут.

Упражнения нужно начинать с небольшого количества повторений, примерно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно увеличивать число повторений, при этом число подходов оставлять таким же.

Качая пресс очень важно следить за дыханием. Вдох делаем при поднятии корпуса, а выдох – при опускании. Дыхание должно быть спокойным. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Каждый день давать нагрузку не стоит. Правильнее и больше эффекта будет, если делать упражнения через день.

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам нужно не забывать, что у девушек в отличие от мужчин есть обязательный перерыв в тренировках во время критических дней. Упражнения можно начинать спустя 2 дня после их окончания.

Упражнения для пресса девушкам

Для того чтобы достигнуть результата подтянутого живота нужно не забывать что мышцы живота делятся на верхние, нижние, косые. Поэтому нужно уделять внимание каждой мышцы. Рассмотрим упражнения для каждой:

1. Верхний пресс: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, при этом поясница прижата к полу, и тянем руки вперед. Делаем столько повторений и подходов, сколько выбрали по схеме.
2. Для нижнего пресса: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно поднимаем ноги на угол 30-45 градусов и задерживаемся в таком положении несколько секунд. Правильно удерживать угол, при котором ощущается максимальная нагрузка. На выдохе так же медленно опускаем ноги. Нельзя резко опускать ноги. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.
3. Для косых мышц пресса: лечь на спину, руки за головой, ноги согнуть в коленях и поднять их перпендикулярно полу. На вдохе опускаем ноги влево, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое вправо. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.

Выполняйте все упражнения согласно данной инструкции и результат соблазнительного, подкаченного животика не заставит вас ждать.

Еще статьи о прессе:

Как правильно качать пресс для девушек

Как правильно качать пресс для девушек

Красивый рельефный пресс — мечта каждой девушки, но не каждая может похвастаться таким телом. Если вы хотите добиться такого результата, то лучшего варианта, чем соблюдать определенное питание и делать ряд упражнений для пресса, вы не найдете. Чтобы правильно качать пресс девушкам нужно помнить об особенностях собственного организма.

Пресс кубиками будет просматриваться в вашем теле только в том случае, когда у вас практически нет жировой прослойки на теле. Если же у вас лишний вес, то после изнурительных тренировок на пресс, он у вас будет, но лишние сантиметры его скроют. В таком случае, вам нужно будет делать упражнения на пресс более интенсивно, а также додать кардиоупражнения (бег, занятия на скакалке), которые помогут сбрасывать лишний вес.

Как правильно качать пресс для девушек

 

Как правильно качать пресс для девушек

 

Девушкам нужно помнить, что качание пресса — это силовое упражнение, поэтому от него стоит удержаться во время месячных (особенно, если они болезненные). Но, чтобы не терять время, можно делать легкую растяжку на все группы мышц Также важно, чтобы во время делания упражнений на пресс, вы ни в коем случае не напрягали спину и позвоночник. Так как все упражнения должны делаться, напрягая мышцы живота — в таком случае будет результат.
Для рельефного пресса нужно хорошо качать все группы мышц — верхние, нижние и боковые, а также не забывать о мышцах спины, так как жир в женщин равномерно распределяется по всему телу.

Для лучшего результата делайте упражнения каждый день, выделяя на них не менее 20 минут. За это время вы сумеет «разогреть» мышцы живота и они начнут работать.

Классический пресс — лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки за головой. Поднимаете спину и опускаете. Проделайте два подхода по 25 раз. Так работают верхние мышцы.

Пресс-скручивание. С того же положения просто поднимайте ноги к животу и одновременно поднимайте верхнюю часть. Таким образом, вы одновременно будете напрягать и верхние, и нижние мышцы пресса.

Как правильно качать пресс фото

 

Как правильно качать пресс для девушек

 

Прогиб назад — еще одно хорошее упражнение для мышц верхнего пресса и мышц спины. Для этого ложитесь на живот и отводите руки назад. Ноги не должны отрываться от пола. Проделайте максимально высоко по 15 таких прогибов.

Упражнение «ножницы» хорошо помогают накачать нижние мышцы. Лежа на спине, поднимитесь на локти и делайте скрещивание прямых ног, при этом ими не можно касаться пола. Следите, чтобы ваша спина была прижата к полу, так как в таком упражнении на нее идет сильное напряжение (и это неправильно). Напрягайте мышцы живота.
Поднимание ровных ног — лежите на спине, ноги должны быть ровные. И поднимайте одновременно от пола ноги вверх и опускайте до угла 45 градусов. Опять поднимайте и опускайте. Очень хороший результат будет для нижнего пресса.

Косые скручивания помогут «нарисовать» талию. Для этого согните ноги в коленях, и делайте упражнения так, чтобы левый локоть касался правого колена и наоборот. Если делать интенсивно, вы очень скоро увидите результат.

Еще один вариант таких скручиваний — это лежать на полу, руки расставьте в стороны, ноги поднятые и согнутые в коленях. И перекидывайте согнутые ноги в одну сторону, потом — в другую. Также важное упражнение для талии.
Все упражнения очень важно выполнять не менее 20 раз. Весь такой комплекс займет до 20 минут. Его можете проделывать до трех раз за одну тренировку.

При избыточной массе тела лучше в один день не совмещать упражнения на пресс и бег или работы на скакалке. Лучше делайте через день пресс, и через день — бег. В таком случае, ваш организм будет улучшать пресс, делать его рельефным. И, естественно, придерживайтесь правильного питания.

Как правильно качать пресс девушкам? — 1 ответов на Babyblog

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

• получить красивое, накачанное тело;
• почувствовать себя ухоженным человеком;
• во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
• наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
• регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
• упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка

Watch this video on YouTube

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Как правильно качать пресс мужчинам и девушкам в домашних условиях

Любой человек хотя бы раз перед летним сезоном задумывается, как правильно качать пресс, чтобы выглядеть в легкой одежде стройным, подтянутым и привлекательным. Сразу стоит заметить, что дело это не такое простое, и за неделю «запасы на случай войны» не уберешь, требуется определенное время. Но не секрет, что половина успеха – это соблюдаемые условия того, как правильно делать пресс, скажем так, методика.

1

Разминаемся на «5»

Без разминки спорта и тренировок не бывает. Вам стоит научиться делать растяжку и повторять эти упражнения перед каждой тренировкой.

Даже если вы спортсмен со стажем – мышцы перед основной частью занятий должны быть разогретыми, готовыми к нагрузкам.

Если вы хотите знать, как правильно накачать пресс дома, то, в первую очередь, нужно будет разогреть мышцы поясницы и живота.

Сделайте несколько наклонов в разные стороны, пару махов ногами, и не забывайте просто о пробежке на месте и наклонах головы (чтобы не прыгало кровяное давление во время нагрузок).

2

Как правильно качать пресс в домашних условиях с нуля

Если спортзал вы не посещали, а получить идеальный живот хочется, то стоит начать сперва делать утреннюю зарядку. Накачать пресс в домашних условиях не сложно:

• Для начала лягте на пол, лучше на коврик для йоги или на нескользкий мат. Следите, чтобы спина была прижата к поверхности.

• Теперь согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте, например, под кромкой дивана. Это важно, чтобы ноги не поднимались во время занятий.

Особенно это касается представительниц прекрасного пола: правильно качать пресс девушкам желательно именно так, поскольку у многих женщин проблема – нижняя часть живота. А если ноги будут отрываться от поверхности, нагрузка на нее будет меньше.

• Руки сложите в замок под головой.

• Правильно качать пресс живота означает дальше поднимать верхнюю часть тела, причем локти разведены в стороны.
• Можете коснуться подбородком колен – отлично, но если не получается, не рвитесь, все придет с опытом.
• Сделайте три подхода по 10 повторений, с минимальным перерывом между ними.

3

Косые мышцы пресса

Многие парни хотят знать, как правильно качать пресс мужчинам, чтобы косые мышцы выглядели, прямо скажем, аппетитно и спортивно. Многим девушкам это тоже интересно.

Но женщинам стоит быть осторожными с такими упражнениями, так как они увеличивают объем талии за счет растущих мышц (а если на них еще есть жир, то вдвойне).

Итак, если косые мышцы все же нужно подкачать, немного видоизмените предыдущее упражнение:

• согните ноги;
• локти снова разведите в стороны, но тело поднимайте с косым поворотом.
• Правильно качать пресс живота и косые мышцы с нуля снова будет по три подхода с небольшим количеством повторений.

Почитать в тему:

4

Как увеличить нагрузку

В увеличении нагрузки есть некоторая хитрость: даже во время первого занятия уже часто кажется, что горы можно свернуть.

Но не следует переутомлять себя: нужно качать пресс так, чтобы прекращать занятия буквально за минуту до того, как кровь «ударит» в голову.

Увеличивать нагрузку лучше всего раз в неделю, тогда вы не ощутите сильных болей в области живота: правильно качать пресс дома нужно словно бы в виде подготовки к спортзалу.

Все равно получить идеальные «кубики» в домашних условиях практически невозможно. В тренажерном зале вы научитесь правильно приседать со штангой и делать жим лежа – все эти упражнения ускорят результат.

Почитать в тему:

5

Усиленная нагрузка

Если вы уже достаточно тренированы, можно посмотреть какое-нибудь видео, как правильно качать пресс прямо в собственной комнате. Есть множество зарубежных и отечественных пособий, где показывают упражнения с домашними приспособления.

Например, правильно накачать пресс с отягощением можно, если ноги будут выше уровня туловища, а в области головы или шеи будут утяжелители.

Для дома также можно выбрать тренажер, купить или самостоятельно сделать гантели.

Почитать в тему:

Для достижения хорошего результата главное – регулярные упражнения. Поэтому, очень важно выработать систему тренировок и соблюдать режим.

Почитать в тему:

Видео к материалу