Подходы с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно — akvaufa5.ru

Раз гантель, два гантель. Как тренироваться эффективно

Всего лишь две гантели весом от 15кг могут сделать из вас Геркулеса. «Советский спорт» разбирался, как наращиватьмышцы гантелями дома и какие программы использовать.

Тренинг с гантелями. База

Пара гантелей от 15 кг и выше –мощный базис для эффективной программы по наращиванию мышц. Гантелейдостаточно, чтобы выполнять упражнения на все мышечные группы, включая ноги.Только в «гантельной» программе мы меняем яжелые приседания, необходимые дляроста массы, на фронтальные приседания, приседания с выпрыгиванием и выпады –не менее утомительные, чем классический присед.

Недостаток гантелей – вограниченном весе. Но его можно преодолеть, если наращивать интенсивность втренировках за счет сокращения времени на отдых, увеличения повторений вподходах и объединении упражнений в суперсерии.

Новогодние салаты или ЗОЖ? Останетесь ли вы вформе во время новогодних каникул (тест)

Тренинг с гантелями. 3-дневная сплит-программа

Классическая бодибилдерскаясплит-программа для гантелей может выглядеть так. Мы будем заниматься три дня внеделю: в первый день прокачаем ноги, во второй – плечи и грудь, в третий –спину и руки.

ДЕНЬ 1. Ноги

— выпады.Берем в каждую руку по гантели, стоим прямо, руки опущены, ноги чуть уже шириныплеч. Шагаем с одной ноги вперед, ставя другую на колено на пол. Поднимаемся,возвращаясь в исходную позицию. Повторяем с другой ноги. Всего – 5 подходов, по10 повторов на каждую ногу. Отдых – 1-1,5 мин.

— фронтальныеприседания. Поднимаем гантели на грудь – держим их удобным для себя хватом(к себе, от себя). Приседаем, отводя таз назад и разводя в сторону колени.Спину держим прямой. Приседаем до параллели с полом или ниже. 5 подходов по 12повторов. Отдых 1-1,5 мин.

— приседанияс выпрыгиванием-выпады с выпрыгиванием (суперсерия). Откладываем гантели всторону, выполняем упражнения только со своим весом. Приседаем, выпрыгивая изприседа как можно выше – 8 повторов. Затем без перерыва на отдых делаем выпады– в прыжке меняем ноги. 5 повторов. Таких суперсерий нужно сделать 3 или 4.

— подъемна голень. Поднимаемся на носки из положения стоя – руки с гантелямиопущены. 4 подхода по 15 повторов. Отдых – 1 минута.

— пресс.Делаем обычные скручивания на пресс – 4 подхода по 30-40 повторов. Отдых – 1 минута.

ДЕНЬ 2. Грудь и плечи

— жимгантелей лежа на табурете + разводка гантелей. Для выполнения упражненийпонадобятся два табурета или скамья. Ложимся на скамью, руки с гантелямивытянуты перед собой – выполняем жим лежа. 12-15 повторов. Сразу после этогоделаем разводку гантелей – разводим руки с гантелями, слегка согнутые в локтях,в стороны. 10-12 повторов. Отдых между серией – 1,5-2 минуты. 4 подхода.

Отработай оливье. Упражнениядля сжигания калорий от новогодних блюд

— отжимания+ пулловер. Делаем подход обычных отжиманий – до отказа. Сразу после этогопереходим к выполнению пулловера: берем одну гантель двумя руками, ложимсяпоперек табурета, ноги упираются в пол. На вдохе, сохраняя руки прямыми,опускаем гантель максимально за голову. Одновременно подаем таз к полу –чувствуем растяжение грудной клетки. На выдохе – возвращаемся в исходнуюпозицию. 10-2 повторов. 5 подходов, отдых между серией 1,5- 2 минуты.

— жим стоя. Жим стоя – базовоеупражнение для мышц плечевого пояса. Стоим прямо, стараемся при жиме непрогибаться вперед в пояснице. Гантели опускаем до касания плеч. 4 подхода, 12повторения. Отдых 1 минута.

— подъемгантелей вверх + разводка гантелей в стороны стоя. Стоим, руки с гантелямиопущены – попеременно поднимаем прямые руки перед собой и вверх. 12 повторов.После этого делаем разводку гантелей в стороны – руки слегка согнуты в локтях,поднимаем руки так, чтобы кисти с гантелями были на уровне ушей, не выше. 12повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— пресс.Поднимаем ноги вверх из положения лежа – 4 подхода на максимум повторений.Отдых – 1 минута.

ДЕНЬ 3. Спина и руки

— становая тяга с гантелями. Выполняемстановую тягу: руки с гантелями опущены. Гантели все время остаются на весу,опускать их на пол не нужно. Сохраняем спину прямой и напряженной. 4 подхода по10 повторений, отдых 1,5 минуты.

— тягагантелей к поясу. Стоя наклоняемся вперед на 45 градусов. Отводим тазназад, спину держим прямой и напряженной. Руки с гантелями свободно опущены.Тянем гантели к поясу, заводя локти назад. 4 подхода по 10 повторений, отдых 1минута. Это упражнение можно заменить поочередной тягой одной гантели с опоройна стул.

— подтягивания.Для выполнения этого упражнения понадобится турник. Делаем 5 подходовподтягиваний до мышечного отказа. Отдых между подходами – 1 минута.

— подъемгантелей на бицепс стоя + жим гантели из-за головы. Поочередно сгибаем руки с гантелями на бицепсстоя. 15 повторов. Затем, откладываем одну гантель, берем другую двумя рукам иподнимаем надо головой. Сгибаем руки в локтях, заводя гантель за голову ивыжимая ее вверх. 15 повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— подъемгантелей на бицепс сидя молотковым хватом + разгибание рук с гантелями с упоромна табурет. Сидя, поочередно поднимаем гантели на бицепс – в верхней точкене поворачиваем кисть с гантелей к себе, а оставляем ее в исходном положении(т.н. «молотковые сгибания»). 15 повторов. Затем встаем, упираемся коленом ируков табурет (как при тяге гантели к поясу), согнутую в локте руку с гантелью,разгибаем назад до распрямления руки – чувствуем напряжение трицепса. 10повторов на каждую руку. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— отжиманияс узкой постановкой рук. Делаем 4 подхода отжиманий на максимальноеколичество повторений – кисти рук ставим на пол максимально близко друг кдругу. Отдых 1 минута.

— пресс.4 подхода по 20 повторений «ножниц»: из положения лежа поднимаемодновременно вверх руки и ноги, стараясь коснуться стоп пальцами рук. Отдых 1минута.

ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ТРЕНИНГЕ С ГАНТЕЛЯМИ:

— эта программа – конструктор, который выможете собирать по своему усмотрению. Добавляйте в программу упражнения.Меняйте тренировки на разные мышечные группы: например, после месяца занятийпереходите на другой сплит – грудь-спина, руки-плечи, ноги. После двух-трехмесяцев – занимайтесь шесть дней в неделю, тренируя каждый день только однугруппу мышц. Получится в среднем по две тренировки на каждую мышечную группу внеделю;

— раз в 1,5 месяца занимайтесь неделю или двепо принципу круговой тренировки. Делайте 6-10 кругов на время следующихупражнений – становая тяга, присед, жим стоя, взятие гантелей на грудь.Круговой тренинг станет неожиданной нагрузкой для мышц и стимулирует их рост;

— каждую тренировку начинайте с разминки.Делайте несколько раундов легких приседаний, прыжков, отжиманий;

— по возможности, докупайте по паре новыхблинов для гантелей раз в 3-4 месяца. Обычную гантель 15 кг можно «разогнать»до 40-50 кг. Прогрессия веса обеспечит прибавку мышечной массы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – возможность прокачать абсолютно любую мышечную группу. Гантели — самый популярный снаряд в телостроительстве еще по одной причине — это дешевый, эффективный и наиболее компактный тренажер для домашних тренировок. Рассмотрим популярные группы упражнений с использованием гантелей, которые можно проводить в домашних условиях.

Упражнения для мышц спины

Лучшим упражнением для мышц спины в домашних условиях являются подтягивания. На втором месте по эффективности в накачке широкой и мощной спины располагается тяга в наклоне. На третьем — становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений — идеальный вариант для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеций можно добавить шраги с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

1,5

Тяга в наклоне

1,5

Становая тяга

2 по 30

1,5

Шраги

2 по 40

—

Если нет турника:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Тяга в наклоне

1,5

Становая тяга

2 по 30

1,5

Шраги

2 по 40

—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

1,5

Тяга в наклоне

1,5

Становая тяга

2 по 30

1,5

Шраги

2 по 40

—

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

1,5

Тяга в наклоне

1,5

Становая тяга

2 по 30

1,5

Шраги

2 по 40

—

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела+5 кг

1,5

Тяга в наклоне

1,5

Становая тяга

2 по 33

1,5

Шраги

2 по 42

—

Техника упражнений

Подтягивания

Встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за снаряд хватом чуть шире уровня плеч. На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опускаемся в исходное положение. Избегаем рывков как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Примечание: оптимальный вариант для того, чтобы нарастить мышцы спины, — подтягивания средним хватом. Но если у вас возникают проблемы со связью мозг-мышцы, а первыми из рабочей цепочки выбиваются бицепсы или предплечья, — начните с подтягиваний широким хватом. Они также полезны молодым людям, которые жаждут расширить костяк, выполнять осанку и прибавить несколько сантиметров в роста.

Тяга гантели в наклоне одной рукой Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, расположите правую ногу на конце опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Прогните спину, после чего делайте вдох и медленно тяните гантель к поясу. Прочувствуйте тренируемые мышцы, максимально снизьте нагрузку на бицепсы и предплечья. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов. Тяга штанги в наклоне в сравнении с гантельным вариантом гораздо хуже «усваивается» новичками, так как связь мозг-мышцы лучше формируется при выполнении упражнения одной рукой.

Становая тяга с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаем спину, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны задевать кожу ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров. Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, после чего на выдохе наклоняемся с прогнутой спиной, отводя таз назад. Доводим гантели до середины голени. Не возвращаем снаряд на землю — сразу же выполняем следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает спину в толщину, а также способствует формированию правильной осанки. В ширину становая тяга с гантелями спину не растит, но это не причина отказываться от данного упражнения. Становая тяга включает в работу более 75% мускулов нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона — главного «гормона мускулов»

Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч. В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапецию к шее. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели. Шраги — упражнение, в котором работают с большим весом. Иначе вы просто не ощутите нагрузки. Единственный выход из положения для тех, кто не является обладателем парочки тяжелых гантелей, — выполнять шраги в конце тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Грудные мышцы

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнять 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим лежа на наклонной скамье. 2. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении жима лежа со штангой спортсмен не чувствует своих слабых мест, а нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку под обе руки. Большинство спортсменов отмечает, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями значительно выше, нежели во время тренировки со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 30

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 14

1,5

—

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 30

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 14

1,5

—

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 30

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 14

1,5

—

День 4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 33

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 16

1,5

—

Техника упражнений

Жим лежа

Берем две гантели. Удерживаем их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, закидывая гантели в начальную позицию. Разворачиваем руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно касаться гантелями груди, либо останавливаться в 5-10 сантиметрах от тела. Этот фактор индивидуален, и зависит от того, при каком варианте выполнения упражнения вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. В конечной точке гантели друг друга касаться не должны. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье — более эффективное упражнение для бодибилдера. Единственное различие — угол 20-30 градусов. Это оптимальный градус для сохранения нагрузки в грудных и акценте на верхней части мышцы, которая отстает у 95% спортсменов. Если ваша цель — классная мускулатура, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

Разводки гантелей лежа

Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно закидывая гантели на уровень верха груди. В исходной позиции ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Руки слегка подсогнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, что описываете в воздухе полукруг. Движение выполняем медленно, стараемся прочувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Гантели не касаются друг друга в верху траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, то чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в таком случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Плечи

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для прокачки дельт:

1. Махи в наклоне. 2. Жим гантелей стоя (сидя).

Тренировочная схема для прокачки дельт дома выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 8

Жим сидя

2 по 15

1,5

—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 8

Жим сидя

2 по 15

1,5

—

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 8

Жим сидя

2 по 15

1,5

—

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 10

Жим сидя

2 по 17

1,5

—

Техника выполнения упражнений

Махи в наклоне

Берем по гантели в обе руки. Становимся напротив зеркала. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем туловище чуть выше параллели к полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, разворачивая руки так, чтобы в конечной фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в наклоне развивают заднюю часть дельты, которая в 90% случаев является отстающей. Часть нагрузки уходит в среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая зачастую является переразвитой, почти не работает.

Жим гантелей Берем по гантели в обе руки. Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжимаем гантели вверх до упора. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: оптимальный вариант — чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячего варианта используем скамью с вертикальной спинкой.

Упражнения с гантелями дома. Мышцы рук

Используем три упражнения:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. 2. Молот. 3.Разгибание руки из-за головы.

Отдельный комплекс упражнений для прокачки рук в домашних условиях выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

1,5

Разгибание руки из-за головы

1,5

Молот

2 по 20

1,5

—

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

1,5

Разгибание руки из-за головы

1,5

Молот

2 по 20

1,5

—

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

1,5

Разгибание руки из-за головы

1,5

Молот

2 по 20

1,5

—

День 4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 20

1,5

Разгибание руки из-за головы

1,5

Молот

2 по 22

1,5

—

Техника выполнения упражнений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Берем по гантели в обе руки. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокого сгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое с левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задерживаемся на полсекунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

Молот Берем по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Выполняем движение до максимального сгибания руки. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего переходим к повторению левой рукой.

Разгибание руки из-за головы

Берем одну гантель в правую руку. Выпрямляем руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепсов. На вдохе опускаем гантель за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: упражнение из разряда «незаменимые упражнения с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение для трицепса, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Ноги и ягодицы

Лучшими упражнениями для накачки ног и ягодиц являются:

1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 25

Выпады с гантелями

2 по 20

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 20

—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 25

Выпады с гантелями

2 по 20

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 20

—

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 25

Выпады с гантелями

2 по 20

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 20

—

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 27

Выпады с гантелями

2 по 22

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 22

—

Для увеличения нагрузки на ягодицы делайте акцент на выпадах. Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на все 200%, чтобы на каждой тренировке добавлять по одному килограмму, подходу или повторению.

Техника выполнения упражнений

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе отводим таз назад, будто там находится стул, на который вам нужно присесть, и медленно приседаем. Колени за носки не выводим, спина остается прогунтой на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вверх — это защищает от горба на спине, появление которого во время выполнения приседаний с гантелями многие не замечают. Приседаем до параллели. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мускулы низа тела. Это основное упражнение для мужчин и женщин, которые не желают накачать ноги и ягодицы.

Выпады с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Правую ногу в это же время сгибаем в коленном суставе. Колени за носки не выходят, взгляд направлен вверх. Делаем выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: выпады делают акцент на прокачке ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть более развитыми, чем квадрицепсы и бицепсы бедра. С помощью приседаний такого эффекта достичь сложно — ноги включаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, и поэтому являются лучшим упражнением для накачки классной попы. Девушкам нужно выносить выпады на первое место, и только затем выполнять приседания.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Техника аналогична выполнению становой тяги. Единственное различие заключается в том, что мы не сгибаем колени и при этом не круглим спину. В зависимости от растяжки, движение может выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спину не горбим, колени не сгибаем. Первые тренировки обязательно проводим перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени включает в работу бицепсы бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц в отдельности от квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства женщин-спортсменок.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

1,5

Тяга в наклоне

1,5

Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

2 по 30

Разводка гантелей лежа

2 по 14

1,5

Махи в наклоне

2 по 8

Становая тяга

2 по 30

1,5

Шраги

2 по 40

—

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 27

Выпады с гантелями

2 по 22

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

Разгибание рук из-за головы

Молот

2 по 20

Жим сидя

2 по 15

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 22

—

Увеличиваем нагрузку по тем же принципам, которые были показаны в программах выше. На каждой (или раз в 2-3) тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего добавляем вес и «скидываем» количество подходов до стартового значения. Затем, уже с новым весом, вновь добавляем подходы, после чего вновь добавляем вес, скидываем подходы и двигаемся в подобном темпе до достижения поставленной задачи.

Внимание! Все вышеперечисленные программы вы должны адаптировать под себя. Вес снаряда является сугубо индивидуальным показателем. Сохраните упражнения, подходы, повторения и отдых, а вес снаряда подберите свой. Только так упражнения с гантелями в домашних условиях принесут результат.

Рекомендуем опробовать для тренировок в домашних условиях петли TRX из США. Эти петли прекрасно подойдут для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

Лучше упражнения с гантелями для дома и зала

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Все упражнения с гантелями >>

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

Разведение гантелей лежа
Разведение на наклонной скамье
Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

Тяга гантели в наклоне
Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

Выпады
Ходьба выпадами
Болгарские приседания
Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

Жим гантелей сидя или стоя
Жим Арнольда
Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

Подъем гантелей перед собой
Разведение гантелей через стороны
Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
«Молоток» с гантелями стоя (сидя)
Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

Французский жим лежа с гантелями
Разгибания из-за головы сидя
Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так:

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1 — спина, бицепс

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

сердца;
периферических сосудов;
суставов;
органов дыхания.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

1 x 3 повторения
1 x 5 повторений
1 x 7 повторений
1 x 10 повторений
1 x 10 повторений
1 x 15 повторений
1 x 20 повторений

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

во время тренировки держите корпус прямым;
следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Суперсет

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов (25 см) друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тяжёлые гантели на вытянутых руках

Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плеч. Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса. Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта. Удерживать позицию как можно дольше. Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.

Дальше: Упражнения со штангой

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения	Число подходов	Количество повторений
День 1
Разминка
Приседания	3	12
Жим гантелей лежа	4	10
Тяга снаряда в наклоне	5	10
«Молот»	4	12
Проработка бицепса	3	12
Шраги с гантелями	3	10
Французский жим сидя	3	12
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
«Молот»	4	12
Махи со снарядами	5	12
Выпады	3	10
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями	3	10
Приседания	3	12
Французский жим сидя	3	12
Выпады	4	10
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

возраст,
питание,
биохимические особенности организма,
дисциплина,
целеустремленность,
опыт тренировок,
их интенсивность,
взаимосвязь сознания и мышц,
последовательность,
изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Вперед на тренировку бицепса

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин — на все группы мышц дома

Пара гантелей легко может заменить тренировки в фитнес-клубе — десять базовых упражнений позволят эффективно нагрузить ключевые мышечные группы, укрепить мускулатуру и стать сильнее. Кроме этого, разборные гантели действительно легко хранить дома.

В статье рассказываем о пользе упражнений с гантелями, наиболее важных технических моментах — а также о схеме тренировок для начинающих.

// Что дают упражнения с гантелями?

Тренировки с гантелями – это эффективный способ создать крепкое и мускулистое телосложение. С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы. Занятия с гантелями позволяют набрать мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего веса.

Они прокачивают целевые мышцы благодаря полной и естественной амплитуде движения. В этом преимущество гантелей по сравнению с упражнениями на тренажерах, где амплитуда движения ограничена. Упражнения с гантелями безопасны для суставов и связок, так как локти и кисти не зажаты в одном положении.

Гантели дают полную свободу в выборе упражнений. Можно сочетать разные движения, изменять хват и амплитуду упражнений. Все эти приемы разнообразят силовые тренировки, сделают их более интенсивными и результативными.

// Читать дальше:

Кому подходят?

Представленная ниже программа не рекомендуется людям с травмами позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит ли вам конкретное упражнение, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Упражнения с гантелями

Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

1. Выпады

Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

2. Выбрасывания гантели вперед

Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

3. Подъем на платформу

Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

4. Отжимания с гантелями

В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

// Как качать грудь гантелями?

5. Разведение гантелей

Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

6. Тяга гантели в наклоне

Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

7. Подъем гантелей на бицепс

Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

8. Подъем гантелей из-за головы

Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

9. Жим гантелей сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

10. Подъем таза лежа

Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

Программа для начинающих

Программа рассчитана на набор мышечной массы и увеличение силы. Она подойдет тем, кто только начинает тренироваться с железом. У вас будет 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке вы прокачиваете по две мышечные группы. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

// Понедельник – ноги/плечи

Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 раз
Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
Жим гантелей – 3 подхода по 12 раз
Разведение гантелей 3 подхода по 15 раз

// Среда – грудь/трицепс/пресс

Отжимания с гантелями – 4 подхода на максимальное количество раз
Подъем гантелей из-за головы – 3 подхода по 15 раз
Отжимания с узкой постановкой рук – 3 подхода на максимальное количество раз

// Пятница – спина/бицепс

Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз на каждую сторону
Махи гантелей – 3 подхода по 20 раз
Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 раз

***

Эффективность тренировок с гантелями зависит не только от выбранных упражнений. Важно делать их технично, контролировать снаряд по всей амплитуде движения и постепенно увеличивать вес гантелей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 29 января 2021

REP Резиновые гантели с шестигранной головкой | От 2,5 до 125 фунтов

Гантели с шестигранной головкой

Рукоятки с накаткой

При разработке наших гантелей мы отказались от скользкой «эргономичной» ручки, которая характерна для большинства гантелей. Наши гантели оснащены инновационными ручками с накаткой для максимального захвата. Прямая хромированная ручка обеспечит удобный и надежный захват гантели при любом весе.

Гантели без запаха резины!

Мы производим наши гантели из высококачественной резины со сверхнизким запахом, что означает, что вам больше не придется терпеть ужасный запах резины, пока вы ждете, пока не выйдет воздух из тренажерного зала.Когда вы покупаете гантели REP, вы можете сразу приступить к работе, а не тратить время на поиски в Интернете «Как избавиться от запаха резины от гантелей?»

Конструкция с шестигранной головкой для максимального удобства

Гантели с шестигранной головкой

REP отличаются классической шестигранной конструкцией с резиновым покрытием, которая бесшумна и удобна в использовании. Альтернативные варианты, такие как чугунные гантели, могут повредить пол, если вы случайно их уроните. С резиновыми шестигранными гантелями вы можете быть уверены, что поддерживаете свой домашний спортзал в наилучшем состоянии! Шестигранная конструкция также исключает скатывание и облегчает хранение в гараже.

REP Технические характеристики резиновых шестигранных гантелей

Доступны в виде пар шестигранных гантелей или наборов шестигранных гантелей.
Ручки с накаткой для максимального захвата
Резина со сверхнизким запахом
Головки гантелей надежно прикреплены сваркой трением для максимальной прочности
Размеры пар варьируются от 2,5 до 125 фунтов.
- с шагом 2,5 фунта (от 2,5 до 35 фунтов)
- с шагом 5 фунтов (от 35 до 125 фунтов)
Размеры диаметра ручки
- 2.Рукоятка гантелей 5 фунтов — 22 мм.
- Гантели от 5 до 15 фунтов — ручка диаметром 28 мм.
- 17,5 фунта + гантели — ручка диаметром 34 мм. Более толстая ручка (34 мм) добавляет комфорта при работе с более тяжелыми грузами.
Можно приобрести наборами от 5 до 50 фунтов, от 55 до 75 фунтов и от 80 до 100 фунтов. Мы также предлагаем возможность приобретения комплектов на 5–75 фунтов и 5–100 фунтов.

На гантели для фитнеса

REP для домашнего использования дается пожизненная гарантия. Гарантия 1 год для коммерческого использования.

REP резиновые гантели с шестигранной головкой

Изготовленные из высококачественной резины со слабым запахом, наши гантели представляют собой классическую шестигранную конструкцию с резиновым покрытием, которая бесшумна и удобна в использовании. Хромированная ручка прямая и полностью рифленая для максимального захвата. В отличие от скользких «эргономичных» ручек, которые имеют накатку только на части поверхности ручки, наша полная накатка обеспечивает надежный захват гантели при любом весе.

Технические характеристики:

Продаются парами.
2.Гантели от 5 до 15 фунтов — ручка диаметром 28 мм.
17,5 фунта + гантели — ручка диаметром 34 мм. Более толстая ручка (34 мм) добавляет комфорта при работе с более тяжелыми грузами.
Головки гантелей надежно прикреплены сваркой трением — чрезвычайно прочный процесс.
Пожизненная гарантия для домашнего использования. Гарантия 1 год для коммерческого использования.

Наборы шестигранных гантелей из чугуна

Заказы на фрахт: 10-14 рабочих дней с момента заказа
Отмена : 24 часа Необходимо отменить заказ в 24 часа размещения заказа.Заказы, отмененные после того, как они были обработаны и отправлены, будут нести все расходы по доставке и возврату на склад производителя.

Крупные, тяжелые или дорогостоящие предметы будут отправлены грузовым перевозчиком LTL. Эти поставки обычно имеют увеличенное время обработки, затем отправляются из района Чикаголенд. Доставка осуществляется ПОНЕДЕЛЬНИК-ПЯТНИЦА, как правило, в рабочее время, вы должны присутствовать и поставить подпись.

Перевозчик свяжется с вами по телефону, чтобы запланировать доставку .Они будут использовать номер телефона , указанный в подтверждении вашего заказа, , чтобы позвонить вам. Убедитесь, что это лучший способ связаться с вами. Свяжитесь с нами, если вам нужно добавить или изменить этот номер. За повторную доставку могут взиматься дополнительные сборы, если вы не присутствуете на назначенной встрече или если они не могут связаться с вами, чтобы запланировать доставку.

Во время доставки грузовик-перевозчик припаркуется на улице как можно ближе к вашему адресу. Опциональная услуга Lift-Gate опускает груз на поддоне до земли.Пожалуйста, позвоните нам для получения дополнительных услуг, таких как доставка или установка белых перчаток.

Повреждение: Вы несете ответственность за осмотр товара перед отправкой грузовика. Обратите внимание на любые повреждения упаковки и недостающие предметы в транспортной накладной. Убедитесь, что количество имеющихся коробок совпадает с числом на счете. Это поможет в процессе возврата / замены.

Изменение адреса: Если вы хотите изменить адрес доставки после отправки заказа, вы должны как можно скорее связаться с нами напрямую по телефону 800-383-9300 и сообщить номер вашего заказа.Некоторые изменения могут быть невозможны, и перевозчики могут взимать плату, если товар уже находится в районе вашего старого адреса и должен быть перемещен.

Ограничения : позвоните нам по телефону 800-383-9300 для доставки в APO, FPO или почтовые ящики, Аляску, Гавайи и другие страны. Доставка на острова в континентальной части США может потребовать дополнительной оплаты, щелкните, чтобы увидеть неполный список островов

Предлагает ли FitnessFactory.com услуги внутренней доставки и сборки?
Некоторые товары приобретены на FitnessFactory.com может быть собран командой квалифицированных специалистов за дополнительную плату. Доступность услуги зависит от местоположения. Эта услуга включает доставку и сборку указанного предмета в выбранном вами месте. Пожалуйста, позвоните 800-383-9300 для получения информации.

Наборы резиновых круглых гантелей

Заказы на фрахт: 10-14 рабочих дней с момента заказа
Отмена : 24 часа Необходимо отменить заказ в 24 часа размещения заказа.Заказы, отмененные после того, как они были обработаны и отправлены, будут нести все расходы по доставке и возврату на склад производителя.

12 лучших гантелей для вашего домашнего спортзала 2021

Кристина Джордано

Когда вы думаете о наращивании силы и повышении сопротивления движению, первое, что приходит на ум — набор гантелей.И, честно говоря, так и должно быть. Если вы хотите набрать силу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, гантели помогут вам в работе. «Иметь набор гантелей дома невероятно полезно, если вы не можете пойти в тренажерный зал и вам нужно втиснуть тренировку в напряженный день», — говорит Джерико МакМэттьюз, CPT, создатель Morning Meltdown 100.

При выборе лучшего гантели для домашнего спортзала, МакМэттьюз предлагает купить набор легких, средних и тяжелых весов (точный вес зависит от того, что вы поднимали раньше, и от вашего текущего уровня физической подготовки).Но если вы хотите начать только с одной пары, выбирайте диапазон от среднего до тяжелого — вы всегда можете использовать только одну для ходов, в которых вам нужно что-то более легкое. Чтобы понять, какая это нагрузка для вас, выберите что-то, что кажется сложным в последних двух повторениях сета.

Беспокоитесь, что ваше новое домашнее спортивное оборудование испортит внешний вид вашей гостиной? Некоторые наборы гантелей созданы для того, чтобы вписаться в ваш образ жизни, а это значит, что они будут представлены во всех ваших любимых цветах и практически исчезнут в вашем и без того шикарном доме.

Мы поискали в Интернете и просмотрели множество обзоров, чтобы найти лучшие наборы женских гантелей: те, которые сделают ваши домашние тренировки наиболее эффективными, те, на которые вы можете положиться в своих движениях, и те, которые не подходят. занимают все ваше жилое пространство. Благодаря широкому диапазону цен, веса и цвета, к концу дня у вас обязательно будет пара таких.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее для путешествий

Бала Бары

Рецензенты говорят, что их легко удерживать, они имеют отличное распределение веса и идеально подходят для стрельбы на стволе.Кроме того, это самые симпатичные гири, которые вы когда-либо могли валять в доме. И они достаточно легкие и достаточно маленькие, чтобы их можно было бросить в чемодан, если вы немного вспотели во время отпуска!

Reviewer Rave: «Эти маленькие штанги — лучшее, что может случиться в фитнес-индустрии! Они гладкие, их легко чистить. Маленькая сумка, в которой они идут, делает их такими портативными!» -Samantha, shopbala.com

Лучшее для начинающих

Регулируемая пара веса гантелей Nice C

Этот набор гантелей позволяет использовать пять вариантов веса в одном.Вес каждой гантели может составлять от 2,3 до 4,5 фунтов. Концы гантелей открываются, чтобы удерживать несколько грифов. Легко менять вес по мере того, как вы становитесь сильнее в тренировках. А поскольку эти веса более легкие, они отлично подходят для новичков, которые еще не готовы к серьезному сбору гантелей.

Reviewer Rave: «Я некоторое время смотрел на эти грузы. Я хотел что-то регулируемое, потому что у меня не так много места. На одной стороне каждой ручки есть 1 большой груз и 8 маленьких.Вы можете добавлять или убирать все, что хотите, и они не падают и не скользят. Я не взвешивал их, но думаю, что вы определенно можете составить больше весовых комбинаций, чем указано. Стоит своих денег! »- Эрин Р., amazon.com

Лучший дизайн для набора грузов

Набор регулируемых гантелей DHT со стойкой

Эти регулируемые гантели могут иметь диапазон веса от 4 до 22,8 фунтов. Благодаря их квадратной конструкции вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что ваша гантель откатится.Кроме того, каждый груз имеет резиновое покрытие, поэтому даже ваш подъемник в 6 утра работает тише, чем щебечут птицы на улице. Простая система блокировки удерживает регулируемые грузы на месте. Этот набор даже не испортит атмосферу в вашей квартире. Он отлично впишется в ваш необычный декор.

Reviewer Rave: «Я абсолютно влюблен в этот регулируемый набор гантелей! Я купил его в цветах макарон, и они красивые. Я новичок, поэтому они подходят для моих нужд. Их очень легко настроить. вес, и мне нравится уникальная функция предотвращения качения.»- Эстефания, amazon.com

ЛУЧШИЙ НАБОР Гантелей

BalanceFrom Набор гантелей с цветным неопреновым покрытием

amazon.com

129,99 долл. США

7410 руб. (15%)

Эти гантели — именно то, что вам нужно, если вы только начинаете заниматься в домашнем тренажерном зале. Вес составляет от 5 до 12 фунтов, неопреновый материал делает их идеальными как для тренировок в помещении, так и на открытом воздухе, и этот набор веса поставляется с черной подставкой, показанной здесь, которую можно легко перемещать или хранить по дому.

Reviewer Rave: «Замечательно! Было почти невозможно найти доступный набор гантелей. Недавно я переехал в новый дом и в начале создания небольшого домашнего тренажерного зала нуждался в стартовом наборе гантелей. Они были быстро доставлены. и колокольчики отличного качества. В комплекте идет симпатичная маленькая полочка, и это здорово, если вы похожи на меня и не выносите беспорядка. Я использую их каждый день, а затем кладу их все обратно в угол на следующий день! Очень рекомендую! » — Джули, амазонка.com

Гантели Best Hex

Гантели HexElite с резиновым покрытием

Эти шестигранные гантели в резиновом корпусе продаются индивидуально, к сведению. Но они отлично подходят для тренировок верхней части тела и сделают ваш домашний тренажерный зал достойным. И что самое лучшее? Диапазон веса огромен. Вы делаете покупки от 2,5 до 100 фунтов.

Reviewer Rave: «На днях я получил свой 5-фунтовый сет, и они великолепны! Идеально подходят для моих домашних тренировок.»- Ребекка Л., gophersport.com

Лучшие гантели из неопрена

Неопреновые гири Gaiam для рук

Эти гантели из неопрена имеют очень толстое покрытие для дополнительной прочности. Кроме того, они очень легкие, что делает их идеальными для тренировки мышечной выносливости с помощью упражнений с большим числом повторений / с низким весом.

Reviewer Rave: «Мне очень нравятся эти гири. Мне, маленькой женщине, многие гири громоздки и неудобны для работы.Они идеальны и имеют более мягкий захват «. — Cammy, gaiam.com

Гантели лучшего уровня

Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов

Регулируемые гантели не для всех. Но если вы по-прежнему хотите компактность и разнообразие, которые они предлагают, без циферблатов и рычагов, набор Cap Dumbbell для вас. Он колеблется от 15 до 120 фунтов. И он поставляется с вертикальной стойкой, чтобы максимизировать пространство на полу в вашем домашнем тренажерном зале.

Reviewer Rave: «Это одни из самых хороших гантелей, которые я когда-либо видел, пусть даже и сам. . Это была одна из моих лучших покупок для нашего домашнего фитнеса! » — Аманда, amazon.com

Самые универсальные гантели

Ручные утяжелители SPRI Deluxe с резиновым покрытием

Пара этих гантелей доступна в различных размерах, поэтому вы можете поднимать тяжелые (или легкие), в зависимости от ваших фитнес-целей.Покупайте их в одиночном разряде от 3-25 фунтов или в паре от 30-50 фунтов. Что бы вы ни купили, вам понравится, насколько прочными и надежными кажутся ручки с хромированным контуром. И вы по-прежнему получите резиновое покрытие на концах, чтобы защитить полы в домашнем спортзале (также известные как полы в гостиной) от царапин.

Reviewer rave: «Мне нравится тот факт, что даже с небольшими руками я могу легко держать эти грузы. Мне также нравится, что грузы покрыты покрытием, которое не вмятины на моем деревянном полу.Я купил утяжелители с полным покрытием, но тогда «ручка» слишком велика, чтобы мои руки могли ее схватить. Я рекомендую эти веса ». —Кимми Б., amazon.com

Лучшее для водных тренировок

Водные гантели

Когда вы добавляете воду во время тренировок, она должна быть рядом с вами. (Просто попробуйте одну из этих тренировок по плаванию с водными весами.) Они сделаны из пены, они обеспечивают дополнительную плавучесть в воде, так что вы также можете сжечь бицепсы, трицепсы, плечи и ноги.

Reviewer Rave: «Я использую как для глубоководной, так и для мелководной аэробики и считаю их отличным дополнением к тренировкам с отягощениями». —Лессли, swimoutlet.com

Лучшие легкие гантели

Гири для рук P.volve

Этот 2-фунтовый комплект веса идеально подходит для выполнения серии повторений с более легкими нагрузками. Но вы также захотите использовать их для пилатеса, барре или в любое время, когда вы можете использовать небольшое дополнительное сопротивление в своей рутине!

Рецензент Rave: « Это очень хорошо! Хорошее сцепление с дорогой и не слишком дорого, как у некоторых других брендов.Они также входят в небольшую дорожную сумку! » — Сара Минкофф, amazon.com

Лучшие легкие регулируемые гантели

Регулируемые гантели ATIVAFIT

Поднимите ноги с этой регулируемой гантелью. Быстро переключайтесь с 5,5 до 27,5 фунтов одним нажатием рычага. Имейте в виду, что он не продается в комплекте. Так что не забудьте взять два из них, если вы ищете полный набор.

Reviewer Rave: «Сколько я себя помню, я хотел получить набор этих гирь.Что мне действительно нравится в них, так это то, что у вас есть четыре размера веса в одной гантели. Их так легко перемещать по дому, и они занимают значительно меньше места, что было для меня аргументом в пользу продажи. Этот набор гантелей имеет красивую резиновую ручку, которая более удобна, чем мой нынешний набор гантелей из твердой резины. Пластиковый лоток — отличное место для хранения, не беспокоясь о потере весов »- Лиза, amazon.com

Лучшее для бесшумного подъема

Регулируемые гантели FLYBIRD

Регулируемые гантели

FLYBIRD предоставят вам множество возможностей для силовых тренировок.Вы можете легко поменять вес от 5 до 25 фунтов. Пользователям также нравится, насколько они прочны и бесшумны, когда регулируют или поднимают их на землю и над землей.

Reviewer Rave: «Гантели великолепны! Регулировать вес очень просто. В целом они довольно большие, если вы невысокого роста, но с этим вы работаете, если выбираете регулируемые гантели. не тряситесь и не звените. Стоит денег, если диапазон веса — это то, с чем вы обычно работаете! »- Кэтрин, амазонка.com

Лучшие гантели для подъема тяжестей

Регулируемые гантели Yes4All

Эти чугунные гантели начинаются с 40 фунтов и доходят до колоссальных 200 фунтов (отлично подходит для тяжеловесов!). Если вы привыкли работать с отягощениями, вам понравится этот набор. Вы также можете приобрести соединитель с гантелями, который легко превратит их в штанги для еще большего разнообразия.

Reviewer Rave: «Я купил их на карантине, чтобы не отставать от движений, которые я изучил в CrossFit.Эти гантели идеальны. Мне нравится, что веса регулируются и помещаются под журнальным столиком. Рукоятка немного грубовата, но подойдет, если вы один из тех, кто много потеет. Это не даст ему выскользнуть из рук. Деньги потрачены не зря ». —Kimberlee, amazon.com

Лучшее для легкой регулировки

Bowflex SelectTech 552 Версия 2

amazon.com

549 долларов.00

$ 399.99 (27% скидка)

Это классический фаворит фанатов, который быстро колеблется между наличием и отсутствием товара (и не зря!). Bowflex Selecttech может набрать вес от 5 до 52,5 фунтов за считанные секунды с помощью простого поворота шкалы. Кроме того, он совместим с тренировочным приложением Bowflex SelectTech®, в котором вы можете отслеживать свой вес, количество повторений и подходы во время просмотра видеороликов о тренировках и тренировок.

Рецензент Rave: «ЛЮБОВЬ, ЛЮБОВЬ, ЛЮБОВЬ, эти гантели !!! О боже !! Я ждал год, потом у Amazon был купон, и все! Я живу в маленьком трейлере, идеально подходящем для небольших территорий.Супер гладкое, удобное сцепление, сложно сказать, что хорошо. Мне 61 год, я занимаюсь спортом более 40 лет, и это одно из лучших вложений, которые я сделала ». — Синди М., amazon.com

Лучший регулируемый диапазон гантелей

Гантель Merax Deluxe с регулируемым циферблатом

Что касается регулируемых гантелей, это один из самых широких диапазонов веса. Они начинаются с 11 фунтов и могут быть увеличены до 71.5 фунтов — объединение 12 наборов отягощений в один. Пользователи хвалят резиновые ручки за то, что они очень удобны, и им нравится, как легко использовать механизмы переключения.

Reviewer Rave: «Осмотрелся в поисках регулируемых гирь и приземлился на них. Очень рад, что сделал! Они прочные, простые в использовании и дают мне отличную тренировку. Они определенно выполнили ту работу, которую я искал. Они дорого, но определенно того стоит, если вы хотите максимизировать свои тренировки с минимальным пространством «. — Рене, Амазонка.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 лучших гантелей в 2021 году, которые можно добавить к своим домашним тренировкам

Думаете оборудовать гостиную набором гантелей или купить регулируемые гантели, чтобы сэкономить место? Вы, конечно, не одиноки.В связи с тем, что COVID-19 снова набирает обороты в Соединенных Штатах и некоторые части страны возвращаются к ограничениям, нам постоянно приходится искать творческие способы возобновить наш обычный распорядок дня в наших домах. Домашнее тренажерное оборудование в сочетании с виртуальными тренировками становится все более популярным как способ оставаться в форме и как хороший психологический перерыв в напряженное время, задолго до того, как коронавирус был в наших умах и с тех пор с новой силой, от велотренажера и беговых дорожек до под- настольные эллиптические тренажеры и кроссовки типа TRX.Фитнес-студии предлагают занятия под руководством инструктора через Zoom и Instagram Live, чтобы вы все еще могли вспотеть, что побудило людей превратить свои гостиные в импровизированные тренажерные залы, полностью оборудованные ковриками для йоги, гирями и эспандерами.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Лучшие гантели для покупок

Неожиданный и внезапный пик домашних тренировок может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы обычно любите заниматься круговыми тренировками или предпочитаете тренироваться на беговой дорожке.Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете хорошо потренироваться дома и в то же время нарастить мышцы, вложив средства в базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели. Гантели — хорошее вложение? Они универсальны, чрезвычайно эффективны в наращивании силы и могут использоваться во многих различных типах тренировок. На первый взгляд простая покупка может оказаться сложной задачей, если вы на самом деле не знаете, что искать. Поскольку на рынке так много вариантов, мы решили обратиться к экспертам по фитнесу, чтобы они дали рекомендации по лучшим гантелям в каждой категории.

Связанные

Как покупать гантели

Важно отметить, что не все гантели созданы одинаково. Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения My Fitness, объяснила наиболее важные факторы, которые следует учитывать при покупке гантелей.

Фиксированные или регулируемые грузы

Фиксированные грузы имеют одноименное название, потому что это фиксированные грузы, которые обычно продаются парами. Они лучше всего подходят для людей, которые только начинают поднимать тяжести или хотят сосредоточиться на одной области тела.Если вы покупаете несколько фиксированных размеров, вам также необходимо учитывать место для хранения.
Регулируемые грузы использует систему циферблата для регулировки количества веса на каждой гантели, включая предохранительный замок для предотвращения падения грузов. Экономия денег и места — еще одно удобство, которое следует учитывать с регулируемыми гантелями — вы получаете разнообразие, не покупая несколько наборов гантелей. Они лучше всего подходят для людей, которые любят поднимать более тяжелые веса и тренируются с отягощениями (выпады с отягощением, приседания с отягощением, жим от груди и т. Д.)

Сопутствующий

Материал гантелей

Гантели могут быть изготовлены из различных материалов, включая резину, неопрен или металл. Резина и неопрен более мягкие и менее подвержены повреждению полов, что делает их более идеальными для использования в домашних условиях.

Форма гантели

Гантели бывают двух форм: шестиугольника и круга. Гантели с шестиугольными концами гораздо реже откатываются, когда их кладут на пол. Лучшая форма гантелей для вас зависит от того, как вы планируете их использовать.Если вы планируете выполнять упражнения с использованием гантелей в качестве платформы (например, тяга для отступников), вам может понадобиться шестиугольная форма. Если вы хотите использовать гантели как ролик для пресса, вы можете предпочесть круг.

Связанные

Лучшие гантели в магазине

Выбор удобной для вас гантели — личное предпочтение. Обратите внимание на хват и размер ручки, а также на форму, материал и стоимость гантели. «Тяжелее не обязательно означает лучше», — сказал Лейон Азубуике, основатель и генеральный директор Gloveworx.«Вы должны заставить вес работать на вас и сделать так, чтобы они чувствовали себя комфортно в ваших руках!»

Лучшая универсальная гантель: CAP

1. Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов (ограниченный доступ)

Мелисса Фогель, Американская ассоциация аэробики и фитнеса, сертифицированный личный тренер и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, который в основном работает с занятыми мамы — сказали: «Этот отлично подходит для немного более продвинутых и серьезных клиентов, которые хотят вывести свои домашние тренировки на новый уровень.«В набор входят веса от пяти до 25 фунтов, что удобно для различных тренировок. На стальной рукоятке установлена алмазная накатка средней глубины, обеспечивающая надежный и нескользящий захват во время тренировки. Чугунные головки также покрыты защитным слоем, чтобы уменьшить повреждение не только самого оборудования, но и ваших полов.

Лучшая доступная гантель: CAP

2. Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием

Если вы ищете что-то базовое и не хотите тратить много денег на большой набор, Vogel рекомендует модель CAP Iron Hex.«Они простые, прочные и надежные», — сказала она Shopping. «Они также имеют форму шестиугольника на концах, что позволяет вам балансировать на них для досок и других движений сопротивления / изоляции тела». Эти гантели имеют эмалевое покрытие для большей прочности.

Сопутствующие

Лучшие гантели высокого класса: BowFlex

3. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 1090 (ограниченный доступ)

Вы не поверите, но даже гантели могут быть высокотехнологичными в наши дни. Майклс предпочитает модель BowFlex SelectTech 1090, которую можно использовать с бесплатным приложением BowFlex SelectTech, которое позволяет отслеживать ваших представителей.Эта модель также имеет самый большой диапазон веса: от 10 фунтов до 90 фунтов с шагом 5 фунтов. «Если небо не предел, то Bowflex SelectTech 1090 просто великолепны. У них есть система набора номера. У них особая форма, поэтому они не катятся [и] не занимают много места. Единственным недостатком является то, что они все еще металлические, но продукт хорошо собран и не звенит, когда вы их поднимаете », — сказал Майклс.

Лучшие гантели для маленьких рук: Ativafit

4.Регулируемые гантели Ativafit

Николь Ферье, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, сказала, что регулируемые гантели Ativafit — ее лучший выбор для домашнего спортзала, отметив типичные размеры рук, с которыми она сталкивалась. «Женщинам следует искать гантели с меньшими захватами на рукоятке. Это потому, что женская рука меньше мужской. Для безопасного и комфортного подъема необходимо иметь твердый захват ». Компактная конструкция позволяет разместить семь наборов гирь на одном пластиковом лотке и легко установить желаемый вес.

Лучшие гантели для комфорта: Bowflex и NordicTrack

5. Гантели Bowflex SelectTech 552

«Лично я стараюсь, чтобы у гантелей была короткая рукоятка, чтобы их было намного легче балансировать, когда я поднимаю тяжести», — сказала Джиллиан Майклс. Некоторые ручки также имеют накатку, что означает, что ручка имеет рельефный рисунок с выступами, что позволяет лучше удерживать. Bowflex SelectTech 552 имеет прямую ручку с дополнительным захватом, а покрытие на весах обеспечивает более бесшумную тренировку.В конце гантелей находится шкала, поэтому вы можете легко регулировать вес и сопротивление в соответствии с вашей тренировкой.

Связанное с

6. Набор гантелей 55 фунтов NordicTrack Select-A-Weight

NordicTrack фигурировал во многих наших обзорах оборудования для фитнеса, от велотренажеров до беговых дорожек. Этот набор регулируемых гантелей похож на модель Bowflex (и тоже выглядит похожим), но имеет немного больший максимальный вес на гантель: 55 фунтов (в отличие от Bowflex 52.5 фунтов). В комплект входит бесплатный год iFit, фитнес-подписки, которая дает вам доступ к тренировкам и занятиям в режиме реального времени и по запросу (обычно 468 долларов США). Чтобы отрегулировать вес, вы можете удалить простую выемку в верхней части гантели, чтобы она соответствовала вашему желаемому весу.

7. Виниловые гантели SPRI Deluxe

Новичкам потребуется меньший весовой диапазон, и им не понадобятся какие-либо причудливые навороты (например, возможность Bluetooth), поэтому варианты более доступны. Майклс рекомендовал эти легкие ручные утяжелители, которые вы можете приобрести в 3-фунтовой или 8-фунтовой версии.У них также есть шестигранная крышка и виниловая крышка для защиты.

Лучшие гантели для долговечности: Weider

8. Набор регулируемых гантелей весом 50 фунтов Weider Select-a-Weight

Гантели могут быть дорогостоящими, но если вы инвестируете в пару высококачественных гантелей и их правильно храните, они могут длиться много лет. Некоторые материалы, такие как металл, могут проявлять признаки износа раньше, чем другие материалы, поэтому, если вы хотите приобрести гантели на длительный срок, подумайте о гантелях с защитным резиновым покрытием.Он не только служит дольше, но и не издает столько шума при падении на землю. Азубуике порекомендовал гантели Weider Fitness и сказал, что они недорогие и имеют хороший ассортимент. «Я доверяю им с тех пор, как я участвовал в студенческих соревнованиях [и] они прочные! Они не рвут вам руки и хорошо держатся », — сказал он.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Лейла Наджафи — внештатный писатель, автор статей в Thrillist, USA Today, Business Insider и Reader’s Digest.

гантелей — наборы и веса гантелей на продажу + бесплатная доставка

Гантели

— это классика домашнего спортзала неспроста. этот полезный инструмент можно использовать со всеми видами упражнений, от легкой аэробики до серьезной тяжелой атлетики.Узнав больше о гантелях, вы сможете выбрать лучший набор для ваших нужд, а также получите дополнительный бонус в виде бесплатной доставки наборов гантелей.

гантели олимпийские для домашних тренажерных залов

для любого полноценного домашнего спортзала, гантели олимпийские — универсальный и удобный вариант. В отличие от гантелей с фиксированным весом, олимпийские гантели для домашних тренажерных залов можно регулировать. если у вас есть пластины для гантелей размером с рукоятки олимпийских гантелей, вы можете быстро и легко переключить вес. это позволит вам получить набор гантелей, который будет расти вместе с вами.когда вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вы можете просто сложить несколько дополнительных тарелок вместо того, чтобы покупать новый набор.

, вы можете использовать даже небольшие веса вашей обычной олимпийской штанги. Еще одна особенность, которая делает олимпийские гантели особенно подходящими для домашнего спортзала, — это их компактность. они аккуратно складываются в небольшую кучу вместо того, чтобы превращаться в огромную башню с грузами, для правильного хранения которой требуется стеллаж.

лучшие наборы гантелей для силовых тренировок

лучших наборов гантелей для силовых тренировок будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и типов программ, которым вы следуете.для большинства начинающих пары от 5 до 20 фунтов обеспечат эффективный диапазон. Опытные штангисты могут захотеть получить гантели весом 50 или даже 80 фунтов. Гантели шестиугольной формы удобны тем, что они не скатываются, когда вы их кладете. тем не менее, для некоторых упражнений могут потребоваться вращающиеся круглые гантели.

, вам также необходимо подумать о том, как сделаны гантели, так как правильный выбор может прослужить вам всю жизнь. гантели из чугуна или оцинкованной стали служат дольше и имеют меньший риск поломки.Резиновые покрытия могут помочь уменьшить износ и защитить пол от веса. обязательно посмотрите и на ручку. варианты с захватом часто немного легче работать.

бесплатная доставка на комплекты гантелей

в titan fitness, мы рады предоставить бесплатную доставку всех наших наборов гантелей. Вам никогда не придется беспокоиться о доплате за доставку даже наших более тяжелых гантелей. Помимо наших отличных цен, вы также можете рассчитывать на нашу быструю доставку. После того, как вы выберете подходы с гантелями, вы сможете как можно скорее приступить к тренировкам.наша быстрая и бесплатная доставка позволяет удобно и легко приводить себя в форму.

В конечном счете, крепкая пара гантелей полезна не только для простых сгибаний на бицепс. они также пригодятся для упражнений для ног и многого другого. их универсальность делает их незаменимыми в вашем домашнем тренажерном зале.

5 лучших наборов гантелей со стойкой (обновленный обзор 2021 г.)

Часто задаваемые вопросы

Какие наборы гантелей самые лучшие?

Мы бы поспорили, что лучшие наборы гантелей на данный момент — это те, которые заняли первое место в нашем коротком списке из пяти лучших — набор резиновых шестигранных гантелей Rep 5-50 фунтов со стойкой.В нем действительно много чего интересного…

Во-первых, он от одного из ведущих брендов в отрасли. Но что действительно выделяется в нем, так это то, что он не воняет. Это благодаря использованию производителем резины со слабым запахом…

Гантели имеют шестигранную форму, поэтому они не будут кататься по полу, если вы их опустите, а вместо этого останутся неподвижными. Плюс к этому вы получаете хороший, прочный и надежный захват…

Но это еще не все. В комплект поставки входит бесплатный резиновый коврик для защиты вашего пола, а все гантели очень легко доступны благодаря наклонным полкам, позволяющим легко извлечь.

Почему гантели в 2020 году такие дорогие?

В 2020 году многие тренажерные залы закрылись, поэтому, не имея возможности тренироваться в тренажерном зале, любители фитнеса решили купить собственное фитнес-оборудование для использования дома. И это оборудование начали покупать не только те, кто уже занимался фитнесом.

Следовательно, те компании, которые продают оборудование для фитнеса, такое как гантели, решили заработать и увеличить свою прибыль, чтобы максимально использовать возможность загребать больше денег.

Но это еще не все…

Со временем в производство гантелей входит все больше технологий. Производители должны учитывать не только правильный вес для каждой гантели, но и целый ряд других элементов, помимо…

Например, они должны не только сделать покрытие, обеспечивающее отличное сцепление, но и это покрытие также имеет быть дружественным к полу, что означает, что он не должен повредить ваш пол при случайном падении на него.

Можно ли набрать мышечную массу, используя только гантели?

Набрать мышечную массу легко, но, к сожалению, для набора значительной мышечной массы может потребоваться время, независимо от того, какие методы вы решите использовать.Однако мы очень рады сообщить, что вы действительно можете набрать большую мышечную массу, используя только гантели.