Упражнения на ягодичные мышцы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план — akvaufa5.ru

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4.

Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!

Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.

Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. 5 лучших упражнений:

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Видео-тренировки для ягодиц

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

Содержание статьи:

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?
Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные «впадины», из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно.

Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные?

большая ягодичная мышца

средняя ягодичная мышца

малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем попы и, в принципе, определяет, как выглядит наша попа в общем. Казалось бы, мы бы могли уделять внимание только ей и качать только ее (тем более что большая ягодичная задействована во всех базовых упражнениях), но именно средняя ягодичная округляет наши ягодицы и делает переход от поясницы к бедрам более плавным и изящным.

Как понять, что вы не дорабатываете среднюю ягодичную мышцу?

Очень просто: вы как раз обнаруживаете те самые «впадины» по бокам!

Как понять, что средняя ягодичная мышца включается в работу?

Еще проще! Во время выполнения конкретного упражнения вы ее чувствуете!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.

Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•‎ ладони строго под плечевыми суставами;

•‎ колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя
2 неделя

Упражнение
Количество повторений в сете
Количество подходов на одну ногу
Количество повторений в сете
Количество подходов на одну ногу

Выпады
окт 15
2-3
20-25
2-3

Махи с прямой ногой
25-30
2-3
30-35
2-3

Махи с согнутой ногой
20-25
2-3
30-35
2-3

Ягодичный мостик
20-25
2
30-35
2

Болгарские выпады
окт 15
2
20-25
2

Пожарный гидрант
20-25
2
30-35
2

Мостик с разведением ног
20-30
2
30-40
2

Отведение бедра лежа, стоя
30-35
2
40-45
2

Боковая планка с подъемом
10
2
15
2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Упражнения для ягодичной мышцы (средней, большой, малой) в домашних условиях и тренажёрном зале: комплексы тренировок, видео

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле. В толщину она достигает 2–3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Большая мышца

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Средняя мышца

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Малая мышца

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
приобрести красивую осанку;
улучшить походку;
сделать фигуру спортивной, подтянутой;
сжечь лишний жир;
укрепить мышечный тонус;
снизить риск развития артрозов;
улучшить состояние сухожилий и суставов;
улучшить состояние здоровья в целом;
другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

Следует использовать большие веса.
Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
Необходимо подбирать небольшой вес.
Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

Приступать к тренировке лишь после разминки.
Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
Ноги разместить на уровне плеч.
Взгляд устремить вперёд.
На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
Задержаться в позе на пару секунд.
Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Мужчинам можно делать махи ногами назад:

Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
На вдохе отвести прямую ногу назад.
Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

Встать лицом к кроссоверу.
Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
Осуществить нужное количество повторов.
Сделать упражнение правой ногой.

Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

Встать правым боком к кроссоверу.
Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
Левую — прикрепить к нижнему блоку.
Руки поместить на рукоятки тренажёра.
Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
Осуществить повтор правой ногой.

Техника выполнения боковых выпадов:

Взять гантели в руки.
Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
Выровнять ноги и спину.
Осуществить повтор с выпадом вправо.
Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
Вернуть конечность на пол.
Повторить с другой ногой.

Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
Возвратиться в изначальную позицию.

В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

Встать с широко разведёнными ногами.
Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
Поднять корпус вверх.

Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
Удерживать нижние конечности несколько секунд.
Медленно опустить ноги на пол.

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения	Работающие мышцы	Тип упражнения	Количество подходов / повторов
			низкая сложность	средняя сложность	высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны	средняя, малая	базовое	3 / 15	—	3 / 15
Поднимание таза	большая	изолированное	3 / 20	—	—
Отведение нижней конечности назад в кроссовере	большая	изолированное	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Румынская тяга с гантелями	большая	базовое	—	3 / 15	3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере	средняя, малая	изолированное	—	4 / 20	3 / 20

class=»table-bordered»>

Для мужчин:

Название упражнения	Работающие мышцы	Тип упражнения	Количество подходов / повторов
Приседания с гантелями	большая	базовое	2–3 / 10–15
Выпады вперёд с гантелями	средняя, малая	базовое	3 / 15–20
Ягодичный мостик	большая	изолированное	2–3 / 15–20
Махи ногами назад	средняя, малая	изолированное	2–3 / 12–15
Становая тяга	большая	базовое	2–3 / 10–15

class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.

А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Общие рекомендации

Завершаем статью рекомендациями по поводу тренировок ягодиц дома и в зале:

Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
Периодически вносить в программу новые упражнения.
Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у мужчины действительно отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца имеет ромбовидную форму, самая крупная и сильная из всех ягодичных мышц. Размер ягодиц в основном определяется именно её размером. Удерживает туловище в вертикальном положении, позволяет крутить бедром и разворачивать его кнаружи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца находится сбоку под большой ягодичной, она меньше и слабее, но форма ягодиц во многом зависит именно от этой мышцы. Конечно, в основном форму ягодиц определяет генетика, но повлиять на неё можно посредством средней ягодичной.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца – самая маленькая из всех трех, её функция вспомогательная, она так же позволяет удерживать корпус вертикально, отводить ногу в сторону, но только вместе с более крупными головками, поэтому тренировать её отдельно просто невозможно.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

	Женские приседания – самое важное базовое упражнение в любой женской программе тренировок, поскольку оно формирует красивую далее…		Румынская тяга – это базовое упражнение для проработки задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, которые далее…
	Приседания сумо – это базовое упражнение для тренировки ягодиц, бицепса бедра и квадрицепса, поэтому девушкам с ним нужно быть далее…		Рывковые приседания позволяют качественно нагрузить ягодичные мышцы и приводящую мышцу бедра, но для их выполнения далее…
	Выпады – это упражнение для тренировки ягодиц выполняется со свободным весом, можно выполнять упражнение с гантелями и далее…		Приседания с гантелями – очень гибкое базовое упражнение для проработки ног и ягодичной мышцы в частности, позволяющее далее…
	Приседания плие – это изолирующее упражнение, позволяющее качественно акцентировать нагрузку на бицепсе бедра и ягодичной далее…		Приседания на коленях – это формирующее упражнение применяют редко, хотя оно позволяет полностью изолировать ягодичную далее…
	Сгибания ног – это изолирующее упражнение для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра выполняется в тренажере, что далее…		Махи ногами лежа – формирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы, то есть, это упражнение позволяет далее…
	Разведение ног в тренажере – это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра далее…		Отведение ноги назад – нагружает большую ягодичную мышцу, приподнимая ягодицы вверх, но его, как правило, используют в далее…
	Упражнение мостик – формирует длинные мышцы спины и прорабатывает качество большой ягодичной мышцы, поэтому оно применяется далее…		Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, которое позволяет качественно далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Корректирующих упражнений для улучшения силы и производительности ягодиц

Безопасность / травмы

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 47 секунд

У многих людей слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности.Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие.Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.

Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?

Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами подвижности и другими проблемами. Это становится все более популярной практикой в тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.

Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышцы. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, лучше тренироваться и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.

Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.

Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.

Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа.Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:

Более сильные ягодицы означают большую подвижность

Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека. Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.

Улучшение спортивных результатов

Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега.Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие небольшие группы мышц.

Корректирующие упражнения для повышения прочности ягодиц, снижающие травмы

Слабость в ягодицах связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедренной кости.Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.

Облегчение боли с помощью упражнений на ягодицы

Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению.Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).

Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.

Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы.Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодицы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:

Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему, так чтобы колени едва касались его края. Присядьте и постарайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодицы слишком слабы, и вместо этого работают их квадрицепсы.

Тест приседаний на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или если колено с той же стороны вращается внутрь, мышца слишком слаба.

Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией.Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сокращения, они должны это почувствовать.

Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

Gluteus Maximus Strength

Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентами, чтобы укрепить его:

Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
Ягодичные откаты. Используйте резистивную ленту, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц

Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытую ракушку, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее за собой параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Отведение боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

Другие упражнения для коррекции ягодичных мышц

Нацеленность на правильные мышцы важна, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Усовершенствуйте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им построить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные комплексные упражнения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодичные мышцы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.
Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и то, как они двигаются.
Скачки мощности. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.

Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Вашим клиентам, которые сидят весь день на работе или в машине, тем, кто страдает особыми типами боли, и клиентам, не прошедшим тест на ягодичные мышцы, нужно будет работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.

Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам, обучаясь в удобном для вас темпе, на сайте ISSA online.

ISSA

Список литературы

Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/

упражнений для ягодиц | Тренировка ягодиц

Тренеры, тренеры и физиотерапевты, казалось бы, навсегда, посоветовали бегунам укреплять свои кора — мышцы туловища, которые поддерживают каждое движение.Пытаясь сделать это, многие бегуны добавляют скручивания и планки, которые укрепляют брюшной пресс, и возвращаются к своим тренировкам.

Несмотря на то, что основная работа важна, эти упражнения мало влияют на мощные мышцы, окружающие таз, и поэтому ягодичные мышцы обычно не включаются в силовые программы бегунов.

Когда мы бежим, ягодицы удерживают таз ровно и устойчиво, вытягивают бедра, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Поэтому, когда наши ягодицы неисправны, вся наша кинетическая цепочка нарушается.Вот почему так важно включить упражнения на ягодичные мышцы в свой распорядок дня.

Нужно больше убедительности? Исследования связывают слабость ягодичных мышц с распространенными травмами при беге, включая тендинит ахиллова сухожилия, расколотую голень, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового сустава.

Частично проблема в том, что ягодичные мышцы не так активны, как другие беговые мышцы во время рутинных действий, что может сделать ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры непропорционально сильнее. Другая проблема заключается в том, что большинство силовых тренировок не изолируют ягодичные мышцы.Если упражнение требует для выполнения движения нескольких мышц, большую часть работы выполняет самая сильная из этих мышц. Кроме того, напряженные мышцы, особенно сгибатели бедра, могут подавлять работу ягодиц и препятствовать работе их мышечных волокон.

Эспандеры Fit Simplify

Fit Упростить
amazon.com

11,95 долл. США

Но вы не должны уступать слабым ягодицам.Здесь мы покажем вам, как определить положение ваших ягодиц, и предложим 10 упражнений для ягодиц, которые укрепят вашу запущенную заднюю часть.

Как пользоваться этим списком : Сначала выполните тест на стойку на одной ноге, чтобы определить слабость ягодичных мышц. Затем выполните приведенные ниже упражнения на ягодицы, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, личным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Делайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений два раза в неделю. Вам понадобится ступенька или ящик, эспандер и коврик для упражнений.Добавлять гантели или набивной мяч к некоторым движениям необязательно.

Есть время только на одно упражнение? Ориентируйтесь на подъем ног лежа на боку. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research говорится, что это движение больше всего активирует ягодичные мышцы.

Испытание стойки на одной ноге

Встаньте, положив руки над головой ладонями друг к другу. Отрывайте правую ногу от земли и балансируйте. Следите за левой стороной бедер, чтобы увидеть, не опускается ли она вниз. Если да, то это признак слабости ягодичных мышц.Попробуйте с правой стороны. Затем, находясь в том же положении, наклонитесь вправо, проверяя, не опускается ли левое бедро. Затем наклонитесь влево и посмотрите, не опускается ли правое бедро. Если ваши бедра опущены, это еще один признак того, что вашим ягодицам нужно работать. Попробуйте этот тест также после долгой или тяжелой пробежки, чтобы увидеть, как работают ваши ягодицы при утомлении.

Выпад на растяжку

Плотные сгибатели бедра могут подавлять работу ягодичных мышц. Выполняйте эту растяжку после каждого бега или перед упражнениями для ягодиц, чтобы стимулировать их активацию.Начните стоять, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов, а правое колено опустите к полу. Держите колено над щиколоткой. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

Hip Hike

Встаньте левой ногой на ступеньке, коробке или скамейке высотой не менее четырех дюймов, при этом правая ступня свисает с края. Держите оба бедра прямо вперед, а плечи на уровне. Положите руки на бедра для дополнительной визуальной помощи и равновесия.Удерживая левую ногу прямой, без сгибания в колене, поднимите правое бедро прямо вверх, а затем опустите правую ступню ниже ступни с помощью бедра и кора. Вернитесь в исходное положение и повторите медленно и уверенно.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем, удерживая плечи назад, а спину прямо, повернитесь к бедрам и потянитесь руками к земле, когда левая нога отводится назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.По мере того, как вы набираете силу, держите гантели или набивной мяч для дополнительной задачи.

Подъем ног в трех направлениях

Начните стоять с микрогибом в коленях и поместите эспандер прямо над коленями. Положите руки на бедра для равновесия и перенесите вес на левую ногу, согнув правое колено. Медленным контролируемым движением подтяните правое колено к груди, преодолевая сопротивление резинки, затем вернитесь в исходное положение. Не ставя правую ногу обратно вниз, отведите ее в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Откиньте правую ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой ногой.

[ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout . ]

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой. Встаньте прямо (не вокруг плеч) и вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны левой ноге.Держите правое колено над правой лодыжкой, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Ваши руки могут вытягиваться для равновесия. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге. Начните с неглубоких приседаний, затем переходите глубже, когда становится легче.

Подъем ноги лежа на боку

Лягте на левый бок, вытянув ноги прямо. Опираясь на левое предплечье, положите правую руку на пол перед собой. Поднимите правую ногу, удерживая бедра неподвижно и лицом вперед (не поворачивайте назад).Опуститесь и повторите. Чтобы усложнить задачу, наденьте груз на лодыжку или оберните вокруг лодыжек эластичный пояс. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгайте вправо как можно дальше, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога отводится назад за вами. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания, и слегка приземлитесь на левую ногу, пока правая нога разворачивается позади вас.Это одно повторение. Продолжайте повторять, качая руками, как будто вы катаетесь на коньках.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо, держа оба колена на одной линии. Надавите на левую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите вниз. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

Блокировка мощности

Старт в положении выпада, левая ступня впереди, правая сзади, согнутые под углом 90 градусов в обоих коленях.Расположите руки так, как будто вы бежите. Надавите на правую пятку, чтобы подняться, одновременно вытягивая левую ногу вперед и подпрыгивая (как будто вы прыгаете), подтягивая левое колено к груди. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на землю позади себя, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

Все изображения: Джеймс Фаррелл

Дарите мир бегунов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

27 лучших упражнений для ягодиц

Хенк БаденхорстGetty Images

В современном фитнесе некоторые упражнения и группы мышц, кажется, предназначены для определенных типов лифтеров. Большая становая тяга и жим лежа принадлежат парням-тяжеловесам, в то время как любые вариации приседаний за пределами стойки и толчков бедрами отнесены к сфере влияния инстаграмм, нацеленных на «наращивание добычи».«Этот тип взглядов не просто редуктивный и сексистский — он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите построить сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и, следовательно, ягодиц абсолютно необходимо.

Считайте ягодицы опорой вашего тела Эти массивные и мощные мышцы, которые составляют большую часть вашей задней части, используются почти в каждой повседневной деятельности.

Когда большинство лифтеров думают о ягодичных мышцах, они обычно рассматривают просто большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет важную роль. роль в разгибании бедра.Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировки, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы — обе мышцы, заслуживающие нашего внимания.

Передние мышечные волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро изнутри, а задние волокна играют роль в отведении ноги. Минимальная ягодичная мышца работает в синергии со средней частью и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле походки.

Когда мы рассматриваем динамический характер ягодичных мышц и их важность для работоспособности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом.Также важно понимать, что ягодицы — это часть тела. Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, CSCS, Ядро состоит из следующих элементов: «пресс, косые мышцы живота, мускулатура нижней части спины и ягодицы», — говорит Сэмюэл. Ягодицы, они должны работать как единое целое. » , и минимум есть.

Так что, пора дать ягодицам дополнительную нагрузку. Ваши штаны будут лучше сидеть, у вас будет пружина в шаге, и вам может быть просто уделено немного больше внимания, когда вы приедете в город. Добавьте следующие движения в свой распорядок тренировок, чтобы ягодицы выглядели лучше и работали лучше.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тяга бедра

Несколько упражнений, если они выполняются правильно, изолируют ягодицы, например, таз бедра.Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног представляют собой многосуставные движения, которые могут вызывать боль в течение дня или двух после этого. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодицы и может выполняться 3-4 раза в неделю, в зависимости от остальной части тренировки. Ключ к толчкам бедер: активно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и держите пресс в напряжении. Не выгибайте спину.

Гиря качели

Нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем мах гири.Научитесь делать это правильно, и вы будете отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем резко вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодиц и превращается в спорт и взрыв на поле.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличная разновидность приседаний с передней нагрузкой, с которой может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное движение для новичков, которые хотят нацелить свои ягодичные мышцы на приседания, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Казачьи приседания — отличный вариант одностороннего бокового приседа, который проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть отличным для нацеливания на ягодицы, потому что, когда вы увеличиваете глубину в этом приседании, ягодицы должны будут стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание для создания успешного повторения.

Болгарские сплит-приседания

Базовое болгарское сплит-приседание может быть отличным движением ягодичных мышц.Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, и не позволяйте колену перемещаться по вашей стопе. Если ваше колено движется вперед, это движение становится более четырехместным. Сосредоточьтесь на активном напряжении ягодиц, когда вы стоите.

Сплит-приседания

Классическое сплит-приседание — это сильный стартовый прием к односторонней тренировке ног, он проработает ваши ягодицы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении.Ваши ягодицы также помогут вам снова встать. Убедитесь, что ваши бедра и плечи квадратные вверху, это недооцененная задача для ягодиц.

Вращательный казак делает выпад на корточки

Ягодицы работают над разгибанием бедер и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, работая вместе с прессом и мышцами нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодицы во всех этих стилях в порочном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский Glute Smash

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы напрягаете ягодицы разными способами. Этот вариант тазобедренного шарнира бросит вызов вашим ягодицам, в частности, по-новому, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Отсчет времени казачьего наведения

Нижняя часть любого сплит-приседа или выпада может быть позой отдыха, когда ваше колено падает на землю.Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу, поставив колено в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенных сухожилий, квадрицепсов и, да, ягодиц. В этой серии статей вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите, чтобы сделать выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — это разгибание бедер. Выполнение этого с помощью силы требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело, чтобы поддерживать равновесие.Этот баланс и сила ставятся под сомнение в этом наведении, чтобы сделать выпад.

Часы Казачьи серии

Заставьте свои ягодицы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая при этом разгибать бедра в нескольких направлениях с помощью этой серии вращающихся казаков. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь от каждого казачьего повторения: слишком много, и вы будете вращаться под правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности.Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Приседания с кубком Hellset

Да, начальное движение здесь, приподнятое приседание с упором на кубок, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этой отметки с уже утомленными квадрицепсами, ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, в которой много повторений.

Болгарские сплит-приседания с паузой и пульсом

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседа и добавьте пульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте.После этого ваши ягодицы будут гореть, особенно если вы очень намеренно выполняете заключительную часть движения и действительно сжимаете, когда встаете.

Аннигиляция болгарских сплит-приседаний

Получите дополнительную глубину в своих болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодицы внизу. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы оттолкнуться от низа, что станет проблемой для всех ваших ног. Сильно надавливайте в верхней части каждого повторения, чтобы завершить работу.Вы сделаете все это, а затем также поиграете с темпом и создадите больше времени на напряжение для ягодиц и ног в этой серии.

Сплит-приседания с паузой суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарских сплит-приседаний при болезненности ягодиц! В этой серии приседаний вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами, увеличивая время отсутствия напряжения для ваших ног. И каждая пауза и каждая пульсация усложняют вам задачу встать и сделать агрессивное разгибание бедра, которое выполняется в каждом повторении.Это означает, что вам нужно проявлять особую осторожность при сжатии ягодиц при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Приседания спереди

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания со штангой на груди требуют от вас более вертикального положения туловища, но для этого все равно потребуется тонна контроля над ягодицами и корпусом. Обязательно старайтесь раскрыть колени при опускании и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

Приседания на ящик

Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Ключевым моментом здесь является медленное опускание на ящик, требующее, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали эксцентрично и сохраняли контроль на протяжении всего пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием колен во время приседания, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, приводя бедра во внешнее вращение.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой помогут разложить мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.Это также заставит ваши ягодицы разогреться больше, чем вы думаете, и для этого потребуются сильные ягодицы. Кроме того, приседания со спиной заставляют вас слегка наклонять туловище вперед — задача, которая требует, чтобы ваши ягодицы задействовались в большей степени, чем вы можете ожидать.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге прорабатывает ягодицы двумя способами. Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы так же, как при традиционной становой тяге: вы будете активно сжимать их в верхней части каждого повторения сбоку, ставя ногу на землю.Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодичные мышцы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не опрокидывались из стороны в сторону. Это ягодичный беспредел, когда все сделано правильно.

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге работают как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Опять же, ключевым моментом здесь является то, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедер. Когда вы опускаетесь, вы должны «чувствовать» растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодицы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодицы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но она также нагружает ягодицы. Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не будете сильно сжимать ягодицы в верхней части, вы не сможете полностью встать.Начинающие лифтеры иногда используют прогиб спины в верхней части каждого повторения, но прилагают усилия, чтобы сжать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Разгибание бедра на четвероногих

Вы, несомненно, видели этот ход в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны. Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехугольное разгибание бедра связано с большим сжатием ягодиц в верхней части движения.

Вы также можете перемещаться где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и ровно спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда поднимаете другую, слегка поворачивая ногу для внешнего вращения бедра. Поддерживайте выравнивание позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней части движения. Через мгновение опустите колено на землю.

Чтобы добавить дополнительный элемент сложности к разгибанию бедер четвероногих, добавьте мини-повязку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы подчеркнуть сжатие в верхней части движения.

Разгибание бедра на боку в увеличенном диапазоне

Еще один фаворит в Instagram, разгибание бедра на боку с увеличенным радиусом действия, дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Этот расширенный диапазон движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней части движения», — говорит Контрерас. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамейку на бок, согнув колени, опираясь на локоть.Вытяните вторую ногу за скамью. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведении как можно выше, сохраняя движения плавными и устойчивыми.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить вес на лодыжку, чтобы справиться с задачей и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Сумо приседания с гантелями

Терпение — главное в этом варианте приседаний сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать вашу работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще тяжелее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ступни чуть дальше ширины плеч, и раскройте их. Плотно опустите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, следует поддерживать на протяжении всего подхода.

Согните ноги в коленях и присядьте на счет до четырех, сохраняя постоянный небольшой наклон туловища, пока вы удерживаете вес.Вы должны достичь нижней части упражнения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на три счета, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться к исходной точке.

Отдача от кабеля

Если вы хотите получить круглую твердую задницу, вы не можете пропустить этот прием. «Многие любители спортзалов ошибочно называют откат от троса« бессмысленным упражнением », но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, которая формирует форму вашего ягодичного конца.

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держа грудь в приподнятом положении, ягодицами потяните стопу с тросом прямо за собой.

Не прогибайте спину. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число для более сильной стороны.

Отведение бедра стоя на канате

«Отведение бедра стоя с тросом воздействует на мышцы верхних ягодиц, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас.«Чем они сильнее, тем сильнее и рельефнее твоя задница».

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе к тросовой тренажеру, а ступня — сразу за тросом. Проденьте вторую ступню через ручку и ягодицами вытяните эту ногу в сторону. Сделайте паузу и верните движение в исходное положение.

Выполните повторения для более слабой стороны перед тем, как сменить ногу и выполнить то же количество повторений для более сильной стороны.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на отводящие бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также поворачивает ваше бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда ваше бедро согнуто.

Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения. Ягодичные мышцы должны делать всю работу, поэтому, когда вы уходите, оставайтесь полностью неподвижными, а затем опускайте ногу.

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину. Пауза; вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 простых упражнений для более сильных и подтянутых ягодиц

Подходящая подошва — это не только хорошо выглядеть в паре с джинсами или купальным костюмом на пляже этим летом.Как самая большая группа мышц в вашем теле, ягодицы играют ключевую роль в улучшении спортивных результатов и облегчают выполнение повседневных задач. Представьте, что нужно присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и подняться по лестнице.

Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?

Barre — отличная тренировка для укрепления мышц спины, поскольку она способна оттачивать большие и малые группы мышц. «Повторяющиеся сокращения мышц и различные диапазоны движений в barre помогают обеспечить проработку глубоких стабилизирующих мышц бедра, на которые трудно воздействовать», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике Pure Barre.

От разгибания бедра до отведения до вращения — упражнения с малой ударной нагрузкой в barre заставляют вас двигаться с контролем, так что вы задействуете все ягодичные мышцы — и мышцы, которые их поддерживают, как и корпус. «В работе, ориентированной на [ягодичные] мышцы, мы будем выполнять упражнения по очереди и параллельно. Внося эти тонкие изменения, мы изолируем левую и правую стороны ваших ягодиц », — говорит ДиДжорджио.

Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными стопами, сосредотачиваются на укреплении большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, тогда как упражнения со стопами подчеркивают среднюю ягодичную мышцу.

Готовы встряхнуть? ДиДжорджио расскажет о пяти фирменных упражнениях, которые помогут укрепить и придать форму вашей ягодице. Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.

Крендель стоя

Это классическое упражнение со штангой задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, движение должно происходить от бедер.

Как это сделать: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтей. Соедините пятки и слегка разверните пальцы ног в стороны. Держите левую руку на стуле и вытяните правую руку перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую ступню. Обязательно подогните бедра.Подводя бедра, нужно напрячь пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка поворачивались вперед. Это позволяет сохранить позвоночник в нейтральном положении. Опустите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому, и снова поднимите правую ногу. Сделайте 16 повторений, прежде чем держать правую ногу поднятой и отводить ногу назад на 16 повторений. Повторите с левой стороны.

Tabletop Turnout

Поговорим о сгибаниях подколенных сухожилий! В дополнение к моделированию ягодиц, это упражнение бросает вызов вашим косым и поперечным мышцам живота, иначе говоря, вашим мышцам, подтягивающим талию.Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить положение четвероногих.

Как это сделать: Примите положение на столе, держа руки немного шире плеч. Разведите левую ногу в сторону на уровне бедер и согните левое колено. Направьте пальцы левой ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости можно смягчить локти, слегка согнув их. Вытяните левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону.Держа левый палец ноги направленным, потяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) на 16 повторений. Повторите с правой стороны.

Стоя согнутой ногой

Не обманывайтесь простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания подколенных сухожилий помогут задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму. Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать бедра квадратными.

Как это сделать: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, а ступни на расстоянии бедер.Держитесь правой рукой за стул, а левую — на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу за собой, подтягивая левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подогните бедра. Согните левую пятку к ягодицам на 32 повторения, а затем отожмите левую пятку назад на 32 повторения. Повторите с правой стороны.

Полусгиб над параллелью

Работая по одной ноге за раз, вы проверяете свое равновесие и прочность связок голеностопного сустава.Это полусгибаемое упражнение нацелено на вашу большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы живота.

Как это сделать: S закрепите предплечья над стулом и положите на них лоб. Держите спину ровно. Встаньте, слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу за собой так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедра. Укажите пальцами правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх на 16 повторений. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы подтянуть правую пятку к ягодицам на два счета.Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторять на левом боку.

Танец на спине

Думайте об этом упражнении как о мостике следующего уровня. Когда пальцы ног находятся в приподнятом положении, ваши ягодицы становятся еще более сложными и заставляют задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы держать бедра в приподнятом положении. Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на расстоянии бедер, колени согнуты.Держите пятки на коврике, отрывая пальцы ног и сгибая ступни. Сожмите ягодицы и поднимите бедра на низкий мост. Не снимая пальцев ног с коврика и согнутых, опустите и поднимите бедра на восемь повторений. Затем поставьте ступни на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

4 мощных упражнения для активации ягодичных мышц — SWEAT

Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц в вашем теле и играют важную роль в обеспечении силы и стабильности во многих движениях — как в повседневной жизни, так и в упражнениях. Развитие более сильных ягодиц — популярная цель фитнеса, и одним из основных элементов достижения прогресса является обучение тому, как активировать ягодичные мышцы во время упражнений.

Прочтите, чтобы узнать, как активировать ягодичные мышцы, почему активация ягодиц важна для развития силы и как правильно выполнять одни из лучших упражнений на активацию ягодиц.

Узнать:

Что такое активация ягодичных мышц?

Активация ягодичных мышц означает «активацию» (также известную как «разжигание») ягодичных мышц с целью их укрепления. У многих ягодицы часто остаются «неактивными» или «выключенными». Неактивные ягодицы могут означать, что мышцы слабые и на них не так сильно полагаются, как должны во время физических движений.

Какие у вас ягодицы?

Ягодичные мышцы — или, как их более формально называют, ягодичные мышцы — относятся к мышцам ягодиц.В частности, в этой области есть три основных мышцы: большая ягодичная мышца (основная большая мышца, формирующая заднюю часть тела), средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца (две меньшие мышцы, которые помогают большой ягодичной мышце двигать вашим телом).

Что вызывает слабость ягодиц?

Хотя есть много причин, по которым у человека могут быть слабые ягодичные мышцы, одна из основных причин заключается в том, что многие из нас ведут все более малоподвижный образ жизни. На многих работах сейчас люди сидят большую часть дня, или после долгого рабочего дня мы идем домой и садимся на диван; это означает, что активация ягодичных мышц происходит реже, и ягодичные мышцы могут стать более бездействующими, чем они должны быть.Другая причина, по которой у кого-то могут быть слабые ягодицы, может быть связана с плохой техникой и, как правило, чрезмерной зависимостью от других мышц во время повседневных движений, что еще больше способствует тому, что мышцы остаются неактивными.

По этим причинам, даже если вы регулярно выполняете упражнения для ягодиц, все равно высока вероятность того, что у вас слабые ягодицы. Это особенно актуально, если вы не пробовали активно работать над активизацией мышц в этой области.

Почему важна активация ягодичных мышц?

Важно научиться активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли их укрепить.Сильные ягодичные мышцы чрезвычайно важны, поскольку они могут иметь большое влияние на общую силу вашего тела; ваши ягодицы поддерживают ваше ядро, помогают поддерживать ряд упражнений и сложных движений, а также помогают избежать мышечного дисбаланса, который может привести к снижению подвижности.

Учитывая это, логично, что недостаточно задействованные ягодицы могут способствовать ряду проблем со здоровьем, включая плохую осанку, боли в пояснице, проблемы с балансом, недостаток силы, мышечные боли и потенциально могут увеличить риск травм.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для активации ягодичных мышц, чтобы укрепить эти мышцы?

Лучшие упражнения для активации ягодиц

Так же, как вы разогреваете остальное тело перед тренировкой, важно активировать (или «разжечь») ягодичные мышцы перед тренировкой. Достижение активации ягодичных мышц может быть таким же простым, как выполнение нескольких активирующих движений перед бегом или перед тренировкой с отягощениями.

Выполняя разминку, специально направленную на активацию ягодичных мышц, вы помогаете установить связь между разумом и телом.Затем это можно перенести на тренировку, где вы будете сосредоточены на том, чтобы ваши ягодичные мышцы оставались задействованными на протяжении каждого упражнения.

Вот лучшие упражнения для ягодиц, которые можно выполнять как часть разминки, чтобы заставить ваши ягодицы работать и подготовиться к предстоящей тренировке. Эти упражнения на активацию ягодиц обеспечивают оптимальные результаты за счет использования эспандера, но если у вас его нет, не волнуйтесь — они по-прежнему эффективны, и их можно выполнять только с вашим весом!

Ягодичный мостик — 15 повторений

Обернув эластичную ленту вокруг нижних бедер, лягте на спину на коврик для йоги.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 15 раз.

Регулярно тренируйте ягодицы, и вы почувствуете результат

Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения для активации ягодиц перед тренировкой, особенно если тренировка касается нижней части тела. Добавьте немного растяжки ягодиц во время заминки после тренировки, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Делая это, а также регулярно пользуясь пеной в качестве метода восстановления, вы помогаете себе стать на один шаг ближе к оптимизации ваших результатов.Увеличение регулярной активации ягодичных мышц укрепит одну из самых больших и важных мышц вашего тела!

Какие еще упражнения вы любите делать, чтобы активировать ягодичные мышцы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — это самая большая мышца в теле. Даже если заполнение пары Wranglers не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой).Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тягах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы, включите хотя бы несколько ягодичные тренировки). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 10 лучших упражнений на развитие силы ягодичных мышц, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

Боковая планка Clamshell с полосами

Боковая планка-раскладушка с полосами — это продвинутое упражнение на активацию ягодичных мышц, нацеленное на среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение полезно для стабилизации колен и задействования ягодиц в ситуациях, когда колени и бедра согнуты, например при приседаниях. Вы можете регрессировать это движение, выполнив полосатую раскладушку, опуская боковую планку, если это необходимо.

Преимущества раскладушки с полосовой боковой планкой

Изолирует более мелкие ягодичные мышцы (среднюю и минимальную), которые могут быть недооценены или недооценены во время выполнения комплексных упражнений.
Улучшает вальгусность колена, он же (опасный) внутренний искривление ваших колен во время приседаний.
Повышает симметрию ягодичных мышц, помогая большой ягодичной мышце не обгонять все. и помогут вам в следующем шоу бодибилдинга.

Как сделать раскладушку для боковой планки с полосами

Оберните мини-повязку вокруг нижних голеней, а затем перевернитесь на бок. Согнув колени и бедра под углом 45 градусов, примите положение боковой планки, опираясь на нижнее предплечье и нижнее колено (а не на пальцы ног).Поднимите бедра на боковой планке, поднимите верхнюю ногу за ремни, следя за тем, чтобы верхнее колено и лодыжка поднимались вместе. Если вам нужно изменить движение, ничего страшного — поставьте колени на землю, чтобы при необходимости исключить боковую планку.

Пластиковое отведение бедра на боку

Это упражнение на активацию ягодиц выполняется аналогично раскладушке на боковой планке, за исключением того, что колени и бедра выпрямлены, а не зафиксированы в согнутом положении.Это упражнение нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы и помогает усилить отведение в области бедра.

Преимущества отведения тазобедренного сустава на боку на боку

Улучшите свою становую тягу, нацеливаясь на среднюю и минимальную ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра во время выполнения больших упражнений. Чем более устойчивы эти щенки, тем больше силы могут приложить ваши большие ягодичные мышцы (и тем больше пластин вы сможете оторвать от земли).
Напрягайте ягодицы во время бега, научившись активировать среднюю и минимальную мышцу — таким образом, ваши колени не будут прогибаться во время бега, и вам не понадобится дополнительное время для восстановления.
Сделайте себе ямочки на ягодицах, воздействуя на меньшие ягодичные мышцы.

Как выполнять отведение бедра с перевязкой на боку

Начните с того, что лягте на бок, положив ноги друг на друга, и закрепите мини-лентой вокруг середины и нижней части голени. Чем выше мини-резинка находится на ноге (ближе к бедру), тем легче становится движение. Полностью выпрямляя бедра и колени, поднимите верхнюю ногу против натяжения резинки, следя за тем, чтобы колено оставалось полностью выпрямленным.Достигнув максимального диапазона движений, сделайте паузу и согните ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Подъем бедра с пластиной

Подъем бедра с лентой — это упражнение, направленное на большую ягодичную мышцу. Кроме того, дополнительное натяжение бандажа может также увеличить активацию средней и малой ягодичных мышц. Убедитесь, что вы не просто делаете это бездумно — чем больше внимания вы уделяете движению, тем больше ваше упражнение приведет к успеху для ваших больших подъемов.

Преимущества подъема бедра с лентой

Установите свою форму становой тяги, практикуя разгибание бедра без чрезмерного разгибания нижней части спины. Проблемы с блокировкой? Они должны быть одними из ваших любимых.
Изолировать большую ягодичную мышцу, что может быть затруднительно при выполнении больших комплексных упражнений с большим количеством движущихся частей. Изолируя самую большую мышцу своего тела, вы получаете необходимые тренировки, не добавляя нагрузки и напряжения нижней части спины.
Практикуйтесь в задействовании всех ягодичных мышц для больших подъемов.Чем больше вы научитесь задействовать ягодичные мышцы в становой тяге, тем меньше у вас будет соблазна дернуть штангу и потянуть за спину (рецепт для большей боли и меньшего количества подтягиваний).

Как делать подъем бедра с лентой

Лежа перпендикулярно скамейке, положите верхнюю часть спины на подушку и согните колени под углом примерно 45 градусов. Твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Оберните эспандер вокруг бедра, прикрепив его концы к полу или используя стеллажи.Вы должны уметь разгибать бедра, преодолевая напряжение, когда поднимаетесь вверх. Используйте ягодицы, чтобы разогнуть бедра, стараясь не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при разгибании бедра. Сделайте паузу и ненадолго удерживайте в верхнем положении, контролируя нижнее, и повторите.

Прогулка монстров

«Прогулка монстра» — это упражнение на активацию ягодичных мышц, которое направлено на всю ягодичную мышцу во время динамического движения. Это можно делать в стороны, вперед и назад как стоя, так и в спортивной стойке — и вы определенно захотите использовать все эти вариации, чтобы убедиться, что вы сохраняете силу и координацию со всех сторон.

Преимущества Monster Walk

Если вы ищете активатор ягодичных мышц для новичков, прогулки на монстрах — ваш новый помощник в тренажерном зале. Они научат вас стабилизировать ягодичные мышцы и кора при повседневных движениях (не говоря уже о настройке на платформе).
Выполняйте подготовку к движениям и разминки, ориентированные на ягодицы, с помощью этих прогулок — вы разовьете устойчивость и задействуете мышцы, необходимые для массивных приседаний и гибкости.
Укрепите стабильность и выравнивание корпуса, двигаясь, сохраняя таз в нейтральном положении.

Как пройти чудовищную прогулку

Установите мини-повязку на нижнюю часть тела на коленях, голенях или щиколотках. Обратите внимание, что чем ниже резинка, тем выше степень сложности и вовлеченности ягодиц. Примите либо стойку, либо спортивную стойку, с нейтральным тазом и положением корпуса поверх бедер. Двигайтесь в любом направлении, стараясь сохранять натяжение ленты, делая небольшие, контролируемые, прерывистые шаги.Вы должны делать это, двигаясь вперед, назад и в стороны, чтобы полностью задействовать ягодицы и бедра.

Тяга бедра

Есть так много видов толчков бедрами, что от них может кружиться голова. Это упражнение можно выполнять со штангой, бандажами или другими формами сопротивления. Он в первую очередь нацелен на большую ягодичную мышцу и, при правильном выполнении, может напрямую трансформироваться в более сильную становую тягу.

Преимущества тазобедренной тяги

Увеличьте тренировочный объем самой большой мышцы тела (большой ягодичной мышцы).Таким образом вы можете повысить общую производительность большой ягодичной мышцы, которая играет ключевую роль в самых глубоких силовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
Укрепляйте большую ягодичную мышцу, не добавляя в программу дополнительных приседаний или становой тяги, которые могут сказаться на вашей центральной нервной системе.
Поднимайте относительно тяжелые грузы (если вы делаете вариацию со штангой) для тренировки силы и гипертрофии без нагрузки на нижнюю часть спины.

Тяга бедра

Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье. Если вы используете браслеты, поправьте их на бедрах. Если вы используете штангу, начните с размещения штанги в складке бедра. Вы можете добавить подушку или коврик в складку бедра, чтобы минимизировать болезненное нажатие штанги на сгибатели таза / бедра. Плотно втяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции.Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваш торс был ломом / уровнем. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности. Медленно опустите бедра, сделайте паузу и повторите.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, в которой атлет принимает широкую стойку с развернутыми ступнями примерно на 30-45 градусов. При этом задействуются ягодицы, поскольку они отвечают за поддержание внешнего вращения в бедре в дополнение к поднятию тяжелых грузов за счет разгибания бедра.Это также один из основных стилей становой тяги в пауэрлифтинге.

Преимущества становой тяги сумо

Уменьшите нагрузку на поясницу при выполнении становой тяги с большим весом. Благодаря большему сгибанию коленей в движении становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины, немного больше воздействуя на квадрицепсы и ягодицы.
Поднимайте более тяжелые веса, чем вы обычно можете, так как вы не будете ставить под угрозу нижнюю часть спины, чтобы сделать это — вы разовьете невероятную силу ягодичных мышц с теми типами внешних нагрузок, которые позволяют становая тяга сумо.
Улучшите свою обычную становую тягу, сведя к минимуму чрезмерные травмы, укрепив ягодичные мышцы, квадрицепсы и верхнюю часть спины, а также разнообразив свой портфель схем становой тяги.

Как выполнять становую тягу сумо

В зависимости от длины вашей конечности ваша точная стойка будет варьироваться, поэтому не стесняйтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. В общем, начните с принятия широкой стойки с выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен).Уберите слабину со штанги, затем пройдите через ноги и потяните штангу вверх по корпусу до локаута.

Приседания с поясом

Естественно думать о ногах, когда вы думаете о приседаниях, но приседания с поясом немного выводят вашу спину из уравнения, уделяя больше внимания ягодицам. Приседания с поясом — это дополнительное упражнение, которое может воздействовать на ягодичные и четырехглавые мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, а также для всех, кто хочет увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, уменьшив нагрузку на поясницу и бедра.

Преимущества приседаний с поясом

Уменьшите нагрузку на позвоночник (особенно на поясницу), продолжая приседать с тяжелыми весами. Это особенно полезно, если вы хотите оправиться от травмы спины или ищете нового пиара.
Улучшите схему приседаний, заставляя держать туловище относительно вертикально во время приседаний на спине — намного сложнее «доброе утро» приседать с поясом (и это хорошо).
Повысьте интенсивность тренировок ног с большим объемом, увеличивая объем без ущерба для вашей формы или нагрузочной способности позвоночника.

Как выполнять приседания с поясом

Встаньте на платформу для приседаний с поясом (если вы используете тренажер для приседаний с поясом). Поставив ступни в положение для приседаний и закрепив грузовой пояс вокруг бедер, присядьте вниз. Вы должны почувствовать, как напряжение тянет ваши бедра к платформе. Обратите внимание, что вы всегда можете изменить положение приседа, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных и четырехглавых мышц. Приседайте на полную глубину, так как чем глубже вы приседаете, тем на большее количество ягодиц вы будете ориентироваться. Затем встаньте, держа грудь почти вертикально, и повторите.

Шаг вперед

Шаг вверх — это одностороннее упражнение для ног, которое нацелено на большую ягодичную мышцу (разгибание бедра), среднюю и малую ягодичные мышцы (стабилизацию бедра и колена) и четырехглавую мышцу. Это упражнение полезно для развития односторонней силы, устранения любых асимметрий, увеличения силы и гипертрофии ягодичных мышц. Обратите внимание, что чем выше шаг вверх, тем глубже сгибание бедра — это может привести к большей нагрузке на ягодичные мышцы при разгибании бедра.

Преимущества Step Up

Повышайте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону за раз. Таким образом вы избежите асимметрии в ногах и бедрах как силовой, так и эстетической.
Повысьте свой контроль и координацию, динамично двигаясь таким образом, чтобы развить стабильность в лодыжках, коленях и бедрах.
Улучшайте бег и другие спортивные упражнения, делая акцент на движениях, которые вы можете использовать каждый день для бега, ходьбы и подъема по лестнице.

Как сделать шаг вперед

Возьмите пару гантелей, удерживая их сбоку от тела. Вы также можете держать их в передней полке или над головой. Плотно поставьте одну ногу в центр коробки, убедившись, что складка на бедре ниже колена. Вы можете изменять глубину шага, чтобы уделять больше внимания ягодицам и / или квадрицепсам. Не спрыгивая с заземленной ноги, твердо встаньте, используя переднюю ногу, сохраняя контроль над верхней частью бокса, пока вы полностью разгибаете бедро и колено.Для дополнительной сложности старайтесь не ставить опущенную ногу на коробку, чтобы бросить вызов односторонней устойчивости, равновесию и силе.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание — это разновидность сплит-приседаний, которая требует большего баланса и односторонней силы ног, чем стандартное сплит-приседание. Во время этого движения атлет ставит заднюю ногу на устойчивый поднятый объект (скамейку с отягощениями, ящик и т. Д.) И выполняет раздельное приседание, перенося большую часть своего веса на переднюю ногу.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Повышение стабильности бедер и колен за счет того, что средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают стабилизировать колени и бедра.
Тренируйтесь для мышечной гипертрофии, используя болгарские сплит-приседания, чтобы увеличить время под напряжением и развить силу в новых конечных диапазонах (поскольку диапазон движений намного шире, чем вы обычно можете получить в своей программе).
Увеличьте силу ног, сосредотачиваясь на одной ноге за раз, сводя к минимуму стресс и нагрузку на другие части тела (например, на поясницу).

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Поставьте заднюю ногу на скамью или другую приподнятую устойчивую поверхность, перенеся большую часть веса на ведущую ногу. Опуститесь в раздельное приседание так, чтобы бедро оставалось позади пятки передней ступни, при этом ведущая ступня и пятка остаются плоскими (не позволяйте передней пятке подниматься). Переднее колено должно заканчиваться прямо над носком. Встаньте, используя переднюю ногу, стараясь перенести как можно меньше веса на заднюю ногу.

Обратный кроссовер Выпад

Обратный перекрестный выпад — это вариант выпада, который усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В обратном перекрестном выпаде атлет / атлет делает шаг назад по диагонали, слегка пересекая ступни. При этом атлет вынужден поддерживать внешнее вращение ягодицами, чтобы противостоять вальгусной деформации колена.

Преимущества Reverse Crossover Lunge

Улучшите свою игру в выпадах, переходя от типичных вперед или назад выпадов, улучшая общую координацию, баланс и стабильность во фронтальной и поперечной плоскостях.
Нацельтесь на ягодичные мышцы, усилив акцент на средней и малой ягодичных мышцах (поскольку вы погружаетесь в это перекрестное положение, они вам понадобятся даже больше, чем в повседневных повседневных выпадах).
Улучшение вальгуса колена, заставляя свое тело сопротивляться тому, чтобы ваше колено прогибалось внутрь, особенно если это является проблемой для вас, когда вы приседаете, бегаете, прыгаете или путешествуете на роликовых коньках.

Как делать обратный кроссоверный выпад

Возьмите пару гантелей (или используйте свой собственный вес, если вы новичок в этом упражнении) и встаньте прямо, грудь вверх и спина ровная.Когда будете готовы, отведите ногу назад так, чтобы заднее колено было на расстоянии одного или двух футов позади ведущей ноги. Когда вы опускаетесь в обратный выпад, не позволяйте переднему колену сгибаться внутрь. Вместо этого используйте ягодичные мышцы ведущей ноги, чтобы колено было над передними пальцами. Встаньте, используя ведущую ногу, и повторите.

Преимущества тренировки ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра.Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц должна быть неотъемлемой частью тренировки.Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не тренировать их только пассивно во время приседаний и становой тяги), потому что специальные тренировки для ягодиц могут означать разницу между вечным плато и перебором в личных рекордах. Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима.Собираетесь ли вы за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок. Если вы новичок в тренировках ягодичных мышц или поднятии тяжестей в целом, добро пожаловать на борт: вы захотите начать с упражнений только с собственным весом, а затем с упражнений с полосами (перечисленных выше), для нескольких подходов по 15-20 повторений пару раз за неделя.

Если у вас за плечами больше опыта, подумайте, когда и как включить тренировку ягодичных мышц. Подумайте о том, чтобы заменить обычную становую тягу на становую тягу сумо на цикл или чередовать каждую сессию становой тяги. Подумайте о том, чтобы добавить болгарские сплит-приседания и обратные перекрестные выпады в уже существовавшие дни для ног, и попробуйте заменить некоторые фронтальные приседания на приседания с поясом. Запрограммируйте эти упражнения в соответствии с остальной частью вашего программирования — например, вы работаете над гипертрофией? Вот где вы должны поддерживать диапазон повторений во время тренировки ягодиц.И, конечно же, если вы находитесь на последнем тренировочном цикле перед соревнованиями, старайтесь, чтобы он был как можно более конкретным (если вы тренируетесь на соревнованиях в обычном тяге, недели до этого — не время, чтобы начинать заниматься сумо).

Где бы вы ни находились, убедитесь, что вы не изнуряете комплексные упражнения тренировкой ягодичных мышц: вы не хотите программировать болгарские сплит-приседания прямо перед тяжелыми приседаниями на спине или тяжелые толчки бедер прямо перед становой тягой. Подумайте о своей интеграции и не забудьте интегрировать ленточную работу (например, раскладушки и прогулки с монстрами) как основную часть ваших разминок.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Из любви к профилактике травм не углубляйтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. И, конечно же, некоторые из лучших упражнений на ягодицы, описанные выше, «просто» с бандажами, но не путайте тяжелую работу с бандажом за разминку как таковую. Когда вы выполняете их правильно (медленно, устойчиво, обдуманно и, возможно, с лентой с более высоким сопротивлением), в работе с полосами нет ничего легкого.

Чтобы правильно масштабировать тренировки ягодиц с помощью разминок, убедитесь, что все ваше тело готово к работе (подумайте о величайшей в мире растяжке и медвежьем ползании). Затем разделите свои упражнения на упражнения с собственным весом и легкие варианты упражнений с отягощениями: раскладушки, ягодичные мосты и боковые прогулки монстра.

Другие советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Изображение функции Ясминко Ибракович / Shutterstock

7 движений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

Проблемы с коленями, поясницей и подколенными сухожилиями могут быть вызваны дисбалансом мышц квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также слабостью ягодичных мышц. Укрепите подколенные сухожилия и приведите в движение ягодицы с помощью этой тренировки из 7 движений.

Подходы, повторения и частота: Выполняйте три подхода по 12-15 повторений три раза в неделю в сочетании с вашей беговой программой.

Что вам понадобится: Для некоторых из этих упражнений вам понадобится стабилизирующий мяч — ознакомьтесь с одним из наших любимых упражнений. Также пригодится полоса сопротивления — вы можете найти ее здесь.

Мостик с подъемом носка

Мышцы: Бедра (подколенные сухожилия), ягодицы (ягодичные), мышцы кора (поперечная мышца живота) икры (икроножные мышцы)

Зачем это нужно? Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы во время бега может вызвать растяжение квадрицепсов, синдром IT-бандажа, боль в коленях и другие проблемы.Точно так же, если ваши ягодицы не работают и не сокращаются во время каждого шага, ваши подколенные сухожилия берут на себя эту функцию, что может привести к травме из-за чрезмерной нагрузки. Это упражнение борется с обоими повреждениями.

Техника:
• Лягте спиной на пол
• Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были близко к вашей ягодице
• Отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию между коленями, бедрами и плечи
• Сожмите ягодицы, подтяните живот и удерживайте это положение
• Поднимитесь на пальцы ног
• Медленно опустите пятки, а затем ягодицы, пока не коснетесь пола, но не отдыхайте полностью

Контрольные точки: Если вы чувствуете судороги в мышцах, отдохните несколько секунд и уменьшите количество повторений.Наращивайте, пока не сможете сделать полный набор.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия), низ (ягодицы), основные мышцы
(поперечный живот)

Зачем это нужно?
Помимо снижения риска травм, повышение силы подколенного сухожилия поможет увеличить выходную мощность во время бега.

Техника:
• Лягте на спину, положив ступни на стабилизирующий мяч, а руки по бокам
• Держите колени согнутыми на 90 градусов
• Поднимите бедра от пола, образуя прямую линию между ними. колени, бедра и плечи (это исходное положение)
• Выпрямите ноги, перекатив мяч от себя
• Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение
• Не опускайте бедра на пол

Контрольные точки: Сожмите попку и втяните живот, но не задерживайте дыхание.

Устойчивый подъем ягодиц с импульсами

Мышцы: Ягодицы

Зачем это нужно? Как уже упоминалось, слабые ягодичные мышцы могут привести к перегрузке подколенных сухожилий, что может привести к ряду травм, включая травмы голени и колена. Улучшив силу и активацию ягодичных мышц, вы снизите риск травм, а также улучшите беговую форму, стабильность и мощность.

Техника:
• Лягте животом на стабилизирующий мяч и положите руки на пол
• Согните левое колено и согните ступню (пальцы ног вниз)
• Держите правую ногу на полу для равновесия
• Поднимите левую пятку к потолку и поднимите ногу как можно выше
• Опускайте ногу, пока колено не коснется мяча
• Выполните один подход
• В последнем повторении удерживайте верхнее положение
• Делайте небольшие контролируемые импульсные движения вверху
• Повторить на другой ноге

Точки наблюдения: Не задерживайте дыхание.

Сгибание ног с гантелями

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Это упражнение изолирует подколенные сухожилия и сосредоточено на наращивании силы.

Техника:
• Лягте на живот
• Держите груз между ногами
• Согните ноги к себе
• Медленно опустите с контролем

Контрольные точки: Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы мышцы не набирали обороты.

Эспандер для сгибания ног

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Во время бега вы всегда ставите на пол только одну ногу. Развивая силу каждой ноги, вы станете более стабильным бегуном.

Техника:
• Обвяжите эспандер вокруг надежного объекта
• Лягте животом на пол и зацепите ногой петлю эспандера
• Согните колено, подтягивая пятку к себе снизу
• Опускайтесь с контролем , но сохраняйте некоторое натяжение ремня сопротивления
• Завершите один набор перед переходом на другую сторону

Точки наблюдения: Держитесь за безопасный предмет, если вам сложно удержать равновесие.

Постоянные помощники

Мышцы: Ягодицы

Зачем это нужно? Это упражнение тренирует обе стороны. На вашей стоящей ноге он тренирует более глубокие мышцы устойчивости, а на рабочей стороне — внешние мышцы ягодиц.

Техника:
• Встаньте на правую ногу
• Держитесь за стул или стену, если вы боретесь с равновесием
• Поднимите левую ногу как можно выше или до уровня бедра
• Согните левое колено чтобы пятка как можно ближе к подошве
• Снова выпрямите ногу, но не блокируйте колено
• Повторите движение, выпрямляя и сгибая колено
• Выполните один подход, стоя на правой ноге, прежде чем переходить на левый

Контрольные точки: Если у вас проблемы с коленями, не сгибайте их слишком сильно.Оставайтесь в безболезненном диапазоне. Чем выше вы поднимаете ногу, тем тяжелее приходится работать мышцам.

Приседания сумо с напарником

Мышцы: Передние бедра (четырехглавые мышцы), внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы), низ (ягодицы), баланс и координация

Зачем это нужно? Это упражнение увеличит силу мышц, особенно ягодиц, а также улучшит баланс, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Техника:
• Встаньте, расставив ноги на полтора ширины плеч
• Согните ноги в коленях, чтобы выполнить приседание
• Когда вы поднимаетесь, перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногой вверх
• Выполните один боковой удар
• Поставьте ногу обратно на пол
• Выполните еще одно приседание и повторите боковой удар с другой стороны
• Один удар слева и справа считается одним повторением

Контрольные точки: Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать равновесие.

Чтобы получить больше тренировок, снаряжения и рекомендаций по здоровью, подпишитесь на членство Women’s Running Plus всего за 9,45 фунтов стерлингов каждые 3 месяца.

Вы будете получать журнал на дом каждый месяц, а также неограниченный доступ к тысячам статей из более чем ста выпусков в нашем полностью доступном для поиска цифровом архиве журналов. Кроме того, вы получите скидки от наших тщательно отобранных партнеров по комплектации, питанию, здоровью и тренировкам.

Posted in Упражнени

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

1. Вращения руками

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

3. Разгибание рук на коленях

4. Ножницы стоя на коленях

5. Отведение локтей из планки

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

8. Пловец с пульсацией

9. Развороты согнутых рук сидя

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

1. Ходьба в планку с касанием плеч

2. Отжимания от скамьи

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

4.

5. Пловец с разведением локтей

6. Отжимания с двумя постановками рук

7. Вращение рук в планке

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

9. Сгибание рук в планке

10. Боксирование из планки на локтях

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

1. Классические отжимания

2. Отведение руки в планке

3. Повороты в планке с подъемом рук

4. Лодка со сведением рук

5. Алмазные отжимания

6. Подъем корпуса в боковой планке

7. Планка с шагом в сторону

8. Лодочка с разведением рук и ног

9. Планка со сменой положения рук

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. 5 лучших упражнений:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Приседания со штангой

Тяга на прямых ногах

Ягодичный мостик

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа

Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц — Будьте здоровы! — Блоги

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

На большую ягодичную мышцу

Выпады

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Подъем таза или «мостик»

Болгарские выпады

На среднюю и малую

«Пожарный гидрант»

Мостик с разведением ног

Отведение бедра лежа

Отведение бедра стоя

Боковая планка с подъемом ноги

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Ошибки при выполнении упражнений

Программа тренировок

Видео

Упражнения для ягодичной мышцы (средней, большой, малой) в домашних условиях и тренажёрном зале: комплексы тренировок, видео

Анатомия ягодичных мышц

Большая мышца

Средняя мышца

Малая мышца

Причины для тренировки ягодиц

Особенности тренировок

Для мужчин

Для женщин

Правила выполнения упражнений