Пресс тренировки программа: Программа тренировок на пресс в домашних условиях — akvaufa5.ru

Пресс 300 раз

Коррекция фигуры, Без снаряжения

18 недель

127 тренировок

Умерено

Если у вас есть желание укрепить мышцы живота и увеличить количество скручиваний, то эта программа для Вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете качать пресс 300 раз.

Мышцы живота являются единственными из немногих мышц, которые можно тренировать ежедневно. За счет ежедневных упражнений достигается их здоровое и равномерное развитие. Однако, если вы чувствуете, что ваши мышцы переутомились и болят, необходимо сделать перерыв. Иногда достаточно 1 дня, иногда дольше.

Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно делать скручивания. Делайте упражнения всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест

Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

1-10 раз — день 1

11-20 раз — день 7

21-30 раз — день 13

31-40 раз — день 19

41-50 раз — день 25

51-60 раз — день 31

61-70 раз — день 37

71-80 раз — день 43

81-90 раз — день 49

91-100 раз — день 55

101-115 раз — день 61

116-130 раз — день 67

131-145 раз — день 73

146-160 раз — день 79

161-175 раз — день 85

176-190 раз — день 91

191-210 раз — день 97

211-230 раз — день 103

231-250 раз — день 109

251-275 раз — день 115

276-300 раз — день 121

Правила

1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.

2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Ограничения

Необходимо отметить, что упражнения для пресса создают сильную нагрузку на позвоночник и шею и предназначены для тех, кто не страдает заболеваниями позвоночника и не имеет никаких противопоказаний к упражнениям. Если в вашем случае есть какие-либо противопоказания к упражнениям, или вы предполагаете, что таковые могут возникать, не начинайте тренироваться без предварительной консультации врача.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

IRON PRESS — программа тренировок для пресса от Фитнес Клуба «Мандарин»

Накаченный пресс выглядит привлекательно и спортивно, поэтому он является мечтой для многих мужчин и женщин. Кроме того качать пресс полезно для здоровья, поскольку это позволяет эффективнее снабжать кровью внутренние органы и улучшить осанку.

Добиться красивого и рельефного пресса можно при регулярном посещении фитнесс клуба «Мандарин» в Северодвинске, где вас ждут современный тренажерный зал, групповые программы и опытные инструктора.

Существуют различные упражнения для пресса, наиболее простым и одновременно наиболее эффективным из них является сгибания корпуса, которое осуществляется лежа на полу.

Чтобы его выполнить, сначала лягте на пол, согните ноги в коленях насколько это возможно, а руки сцепите в замок за головой либо скрестите их на груди.

Затем на выдохе поднимайте верхнюю часть торса с помощью брюшных мышц и тяните его к коленям. При этом не поднимайте спину полностью, поскольку есть риск того, что в спине создаться сильное напряжение.

Можно попробовать другие жесткие упражнения для пресса, например скручивания на римском стуле. Римский стул – отличный тренажер для пресса, позволяющий отточить рельеф мышц живота. Для выполнения упражнения потребуется выполнить следующие действия:

Сядьте на римский стул так, чтобы таз полностью находился на сидении. В исходном положении поясница должна быть прижата к скамье;
Скрестите руки на груди либо уберите их за голову;
Сделав выдох, поднимайте туловище. Отрываться от скамьи должны исключительно лопатки. Голову и плечи поднимайте на тридцать-шестьдесят градусов от горизонтали;
После достижения верхней точки, остановитесь на 1-2 секунды и, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

При недопонимании каких-либо моментов, всегда можно поинтересоваться, как правильно делать пресс у тренера, который работает в фитнесс клубе. Он ответит на любой ваш вопрос.

Следующее упражнение, которое также отличается высокой эффективностью — поднятие ног в висе на турнике:

Заберитесь на турник и повисните на нем, до конца распрямив руки, ноги же чуть-чуть согните в коленях;
Выдохните воздух и осуществите поднятие ног вверх мощным движением. При этом не раскачивайтесь, делайте упражнение спокойно. Обязательно контролируйте колени, не выпрямляйте ноги полностью, нужно чтобы они были немного согнутыми;
Поднимите ноги чуть выше горизонтали и затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы пресс был хорошо виден, нужно уменьшить жировую прослойку. Для этого следует не только регулярно тренироваться, но и скорректировать питание. Прежде всего, необходимо исключить из рациона жирные, высококалорийные продукты, к которым относятся сладости, мучные изделия, жареная пища, приготовленная на подсолнечном масле.

Выявите свою индивидуальную потребность в калориях. Один раз в семь дней опускайте уровень потребляемых калорий на сто-сто пятьдесят ниже нормы.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программы тренировок на пресс + упражнения которые нужно выполнять чтобы ваш живот ушёл раз и навсегда для этого нужно всего лишь выполнять упражнения, которые размещены на сайте Ваш пресс тренер!

Опыт всегда играет важную роль в составление программы тренировок так как без опыта тренировок никогда не составить правильную результативную программу чтобы мышцы живота получали эффективную нагрузку на прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Анализ программ тренировок в интернете привёл к выводам создателей проекта так как они изучили Youtube блогеров, фитнес тренеров и известных фитнес спортсменов что у них у всех одна база упражнений которыми они тренируют свои пресс чтобы создать мышцы пресса рельефными и увидеть на своём животе кубики.

Один из создателей проекта является фитнес тренером опыт тренировок у которого более 15 лет как раз он и создает на сайте все программы тренировок, которые являются одними из самых результативных.

Чтобы Вы почувствовали результат от тренировок и было понимание что это не пустые слова Пресс тренер гарантирует результат уже через месяц. Пресс тренер — это результативные программы тренировок

Миф – многие думают если качать пресс неделю, то можно увидеть результат, но к большому огорчению недели две — это всегда мало чтобы увидеть на самом деле небольшой результат.

Поэтому лучше не ставить себе краткосрочные цели на создание пресса нужно понимать, что на это нужно время, силы и стабильность в тренировках.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программу тренировок на месяц чтобы Вы положили свои первые шаги в создании своих кубиков пресса.

Упражнения, которые представлены в программе тренировок многим уже известны поэтому все программы тренировок в картинках чтобы Вы могли прочитать и начать выполнять упражнения.

Перед началом тренировки следует сделать разминку на мышцы пресса. Взять, например, выполнить сгибание туловища на горизонтальной скамье и сделать раз 12 – 20 вместо первого подхода.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

1 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

2 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

3 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

4 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Видео-упражнения для пресса на турнике

Комплекс эффективных упражнений на пресс с роликом Ab Carver

неделя 1
	день 1	день 2	день 3	день 4	день 5	день 5	день 7
	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:
	1 подход 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений
	движение влево:		движение влево:		движение влево:		движение влево:
	1 подход 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений
	движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:
	1 подход 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений
неделя 2
	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых
		3 подхода 15 повторений		3 подхода 15 повторений		3 подхода 15 повторений
		движение влево:		движение влево:		движение влево:
		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений
		движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:
		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений
неделя 3
	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:
	3 подхода 20 повторений		3 подхода 20 повторений		3 подхода 20 повторений		1 подход 10 повторений
	движение влево:		движение влево:		движение влево:		движение влево:
	3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		1 подход 5 повторений
	движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:
	3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		1 подход 5 повторений

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Начало осени — совсем не повод запускать себя и «завязывать» со спортом до следующего пляжного сезона. Куда более полезно и эффективно поддерживать идеальную форму круглый год и всегда оставаться в тонусе (вдруг соберешься на острова в середине зимы?). Программа тренировок на пресс для дома поможет тебе добиться и поддерживать идеально плоский и рельефный живот.

Общие правила и советы

Как и все остальные мышцы, пресс нужно тренировать с помощью силовых упражнений и делать это в среднем от 2 (для новичков) до 4 (для продвинутых) раз в неделю. Очень распространено мнение, что качать пресс надо каждый день. Но это заблуждение. В идеале, на следующий день после занятий твои мышцы должны сильно болеть и сделать несколько подходов будет физически сложно. Дай мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Если после занятий ничего не болит, скорее всего, ты тренировалась не в полную силу или делала что-то неправильно. Желательно взять одно занятие с тренером, который покажет правильную технику.

Длительность занятий не должна быть слишком большой: около получаса в среднем темпе вполне достаточно. Выполнять более 6—8 упражнений за раз не рекомендуется. Лучше всего начинать качание пресс с кардиотренировки и разминки, а завершать — хорошей 20-минутной растяжкой.

Не пропустите

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

Разные варианты планки — это статичные упражнения, которые очень хорошо помогают поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Их можно включать в начале любой тренировке или на завершающем этапе, постепенно увеличивая время выполнения.

Обопрись локтями или ладонями о пол, подними тело, стараясь удерживаться на носочках. Отрегулируй положение так, чтобы тело было натянуто как струна. Обрати внимание, что спина не должна округляться, бедра должны быть на одном уровне с плечами, а живот должен оставаться максимально подтянутым. Засеки время и задержись в этом положении столько, сколько сможешь.

2. Планка боковая

Ляг на бок, обопрись на локоть и внешнюю сторону стопы и приподними корпус. Так же, как и в предыдущем случае, отрегулируй положение тела, чтобы оно напоминало одну прямую линию. Свободную руку положи на бок или вытяну вдоль туловища. Задержись в этом положении на некоторое время. Повтори упражнение на другом боку.

3. Вакуум

Исходная позиция: стоя прямо или стоя на четвереньках (в позе кошки). Сначала сделай глубокий медленный вдох, позволяя воздуху слегка раздувать живот. Затем сделай резкий и мощный выдох, и в этот же момент максимально втяни живот, как бы стараясь достать им до позвоночника. Выдержи положение столько, сколько сможешь (желательно не менее 10 секунд). Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз.

Это статичное упражнение можно делать во время каждого занятия в качестве начала или завершения. Его же можно выполнять во время утренней зарядки, так как оно не требует особой подготовки и разминки.

4. Бег на месте

Прими упор лежа, опираясь на ладони. Поочередно притягивай то одну, то другую коленку к груди, имитируй бег. Для того чтобы задействовать косые мышцы, колени можно стараться подтянуть к противоположному локтевому суставу.

5. Поднимай ноги вверх

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища или размести под ягодицами (для удобства). На вдохе поднимай прямые ноги вверх так, чтобы все тело образовывало прямой угол, а на выдохе медленно опускай их вниз. Концентрируй свое внимание на области пресса, стараясь ощущать в них напряжение.

6. Классические скручивания

Ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, а руки заведи за голову или положи на грудь. Приподнимая верхнюю часть корпуса, старайся дотянуться до коленей, а затем опускайся обратно. Важно почувствовать напряжение в области пресса.

7. Боковые скручивания

Будь аккуратна с этим упражнением, если не хочешь сильно расширить талию. Выполняй их не чаще раза в неделю.

8. Ситап

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, руки протянуты над головой. По сути, это — еще одна вариация скручиваний, которые задействуют все брюшные мышцы. Одним движением подними верхнюю часть корпуса, достань до мысков и вернись обратно в исходное положение.

Почему кардио важно

Любая программа тренировок, помогающая убрать жир с пресса, должна включать в себя кардионагрузки. Именно с их помощью из организма удаляется лишняя жидкость и происходит быстрое и эффективное похудение.

Если ты действительно хочешь добиться красивых рельефных очертаний в области пресса, придется подключить:

интервальный бег;

велосипедный спорт;

плаванье;

интенсивные танцы;

занятия теннисом;

аэробику;

кик-боксинг;

прыжки.

Занимайся 3—4 раза в неделю помимо основных упражнений на пресс. Не обязательно выполнять все — просто выбери то, что тебе по душе.

Не пропустите

По уровню сложности

Для новичков

Оптимальная частота тренировок — 2 раза в неделю. Старайся как можно лучше прочувствовать каждую мышцу брюшной полости и напрягай их во время выполнения всех следующих упражнений.

Разминка с элементами кардио (к примеру, прыжки или бег): 10—15 минут.

Вакуум: 1 минута.

Планка классическая: 20—40 секунд.

Планка боковая: по 30 секунд на каждую сторону.

Классические скручивания: 3 подхода по 12 раз.

Поднятие ног вверх: 3 повтора по 15 раз.

Бег в упоре лежа: 1 минута.

Вакуум: 2 минуты.

Растяжка.

При среднем уровне подготовки

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. При этом также важно стараться прочувствовать мышечные ткани и напряжение в них. Необходимо давать себе время восстанавливаться после каждой тренировки.

Разминка с элементами кардио: 20 минут.

Вакуум: 3 минуты.

Планка классическая: 1—2 минуты.

Планка боковая: по 1—1,5 минуты на каждую сторону.

Классические скручивания: 3 подхода по 20 раз.

Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.

Поднятие ног вверх: 3 повтора по 25 раз.

Ситап: 3 подхода по 15 раз.

Бег в упоре лежа: 1 минута.

Растяжка.

Для продвинутых

Разминка с элементами кардио: 20—25 минут.

Вакуум: 3 минуты.

Классические скручивания: 3 подхода по 25 раз.

Ситап: 3 повтора по 20 раз.

Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.

Бег в упоре лежа: 3 подхода по 1 минуте.

Планка классическая: 3—5 минут.

Планка боковая: по 2—2,5 минуты на каждую сторону.

Растяжка.

Тренироваться на продвинутом уровне можно 3 или (если мышечные ткани успевают восстанавливаться) 4 раза в неделю. На данном этапе желательно вносить в классическую программу тренировок для пресса разнообразие: различные кардиотренировки, дополнительные элементы растяжки, по возможности — упражнения на турнике, речь о которых пойдет ниже.

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Когда ты уже не новичок, приходит время всячески разнообразить свои занятия. Турник есть почти в каждом дворе, его легко повесить дома.

Самый простой прием — подъем коленей. Повиснув на турнике, притягивай обе коленки одновременно к груди, а затем отпускай обратно. Для проработки косых мышц поднимай колени не вместе, а по очереди. Выполни по 3 подхода (одновременно и попеременно) по 15—20 раз.

Еще одно легкое упражнение — велосипед. Повиснув, притяни колени к груди и представь, будто крутишь педали. Выполняй в течение 1 минуты.

Если этого недостаточно, попробуй боковые скручивания в висе. Чтобы ознакомиться с техникой, смотри следующее видео. Выполни 4 подхода по 15 раз.

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?

Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

укрепляется пресс и спина;
сжигаются сотни калорий;
«тают» жировые отложения;
уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
сокращается объем талии;
развивается выносливость;
улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышц и сжигания жира

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют в тренажерном зале) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы.Типичный сплит будет видеть вас в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного белка необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторение 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Подходы 3 Повторы 8

Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Подходы 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Подходы 1 Повторы 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 Повторения 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторы 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторы 10

Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Подходы 2 Повторы 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, двигая головой вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете затруднения, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Сеты 4 Повторение 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь вверх, так что спина прямая.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и потяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Программа тренировки для жима лежа на большом скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать. Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как вы можете увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа.У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению. Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамью, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным.Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже). Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями.Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировку с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4.На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

Полное руководство по печати

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой. Когда все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны. Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
Держите локти прямо под запястьями.
Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
Демонстрируйте сознательный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для тренировки с упором на силу.В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений. Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и развивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим штанги и жима : Это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес.Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело касается подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей одной рукой над головой: Это односторонний вариант жима штанги и жима, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше подавать легче.С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Вращательный жим гантелей одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой. Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. На освоение движения может уйти немного времени, но как только у вас снизится координация, вы сможете делать удивительно тяжелые упражнения.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений.Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей на скамье : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично подходит для 3 подходов по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела.Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как оно способствует односторонней силе и сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела. Станьте сильнее, и все остальные толчки тоже будут расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Я подробно описал это упражнение в «6 самых упорных движениях плечом, которые вы не делаете».«Название может показаться сложным, но движение простое и сильное. Жим штанги под углом с фугасом помогает создать толчок полного спектра под разными углами, потому что он требует, чтобы вы толкали груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, на которую вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие варианты для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не всегда верно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечами, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются жестко нажать на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать, не перенапрягаясь.

Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей плечами : Это строгий (то есть без задействования ног) вариант ротационного жима-толчка. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

Это можно делать с браслетом или без него. Если вы используете его, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что на самом деле мне нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, которое позволяют упражнения со свободным весом.Если вы начнете с неоптимального тяжелого повторения, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

Band Push-Up : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с тарелками : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет держать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте.Как и в отжиманиях с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяч, но когда вы нажимаете вверх и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение.По мере того, как количество повторений увеличивается, становится все труднее контролировать свое тело.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие варианты для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

Все упражнения, которые я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь.Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Ступень с лентой и пресс

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, относятся к вертикальным жимам. Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься.Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередованием рук

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ремешка между повторениями.С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гиря от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не выполняете».«Вы также можете выполнять это с гантелями, но лучше всего работает с гирями из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение перемещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, поскольку это движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы рекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, вам здесь не место. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «6 самых упорных движениях груди, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

Тренировка 1: Средний диапазон повторений
Тренировка 2: Малый диапазон повторений
Тренировка 3: Высокий диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

Тренировка на пресс 1: Машинный жим от груди 3 подхода по 8-12 повторений
Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
Тренировка на жим 3: Шаг с стоячей лентой и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4

Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом от плеча к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
Тренировка на жим 2: Жим штанги одной рукой с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
Тренировка на жим 3: Жим гири от плеч до плеч, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

Усильте свой жим лежа 10×3 Программа тренировки

Это специализированная программа жима лежа для атлетов среднего уровня, которые хотят как можно быстрее освоить отстающий жим лежа.Я не рекомендую бегать по нему, если ваш текущий максимум ниже 185 фунтов.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Наборы для жима лежа

В жиме лежа начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения. Если вы не уверены в своем текущем максимуме, воспользуйтесь калькулятором жима лежа, чтобы помочь вам и угадать .

Начните с веса, составляющего 65% от вашего максимального одного повторения.

В течение недели 1 вы выполните 10 подходов по 3 повторения с вашим стартовым весом.Отдых между подходами составляет от 90 до 120 секунд; не больше и не короче. Когда вы начинаете сбрасывать подходы (пропускаете тройки), сохраняйте все периоды отдыха на уровне 120 секунд или дольше, если необходимо.

Каждую последующую неделю вы добавляете к штанге еще 5 фунтов, пытаясь выполнить все 10 подходов по 3 повторения. Если вы не можете сделать 3 повторения в одном подходе, вы отказываетесь от этих подходов на следующей неделе. (Все еще добавляя к планке еще 5 фунтов)

Вы продолжаете эту схему добавления 5 фунтов еженедельно и сбрасывания подходов, пока не сможете выполнить только один подход из 3 повторений.На этом этапе вы пересчитываете свой максимум одного повторения с помощью калькулятора жима лежа и начинаете все заново, используя 65% вашего максимального одного повторения.

Не надо тренировать наборы до отказа. С учетом сказанного, тренировки до отказа могут случаться время от времени. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается или чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

10 подходов по 3 повторения Пример

В этом примере мы будем использовать атлет с максимальным жимом лежа 200 фунтов. 65% от этого максимума дает начальный вес 130 фунтов, который мы округлим до 135 фунтов для этого примера.

Первая неделя — 135 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Наш атлет может выполнить 10 подходов по 3 повторения в течение первой недели, поэтому он не сбрасывает ни одного подхода.

Вторая неделя — 140 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Третья неделя — 145 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
Неделя Четвертая — 150 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/2

Вторая неделя была еще одной успешной попыткой, так как наш атлет смог выполнить все 10 подходов.С другой стороны, третья неделя была борьбой. Наш атлет не смог выполнить 3 повторения в последних двух подходах, поэтому на четвертой неделе эти подходы были исключены. В течение четвертой недели наш атлет не смог выполнить 3 повторения в восьмом подходе, поэтому на пятой неделе этот подход будет исключен.

неделя Пять — 155 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
неделя Шесть — 160 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
неделя Семь — 165 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
неделя восемь — 170 фунтов x 3/3/3/3/3/3/1
неделя девять — 175 фунтов x 3/3/3/3/3/3
неделя десять — 180 фунтов x 3/3/3/3/3/3/2
неделя Одиннадцать — 185 фунтов x 3/3/3/3/1
неделя Двенадцать — 190 фунтов x 3/3/3/3
неделя Тринадцать — 195 фунтов x 3/3/3/2
неделя Четырнадцать -200 фунтов x 3/3/3
неделя Fifteen — 205 фунтов x 3/3/1
неделя Шестнадцать — 210 фунтов x 3/2
неделя Seventeen — 215 фунтов x 3

Наш лифтер выполнил тройной упражнение 215 x 3, что примерно соответствует максимальному жиму лежа в 235 фунтов.Это на 35 фунтов больше за 4 месяца.

10×3 Наборы Сводка

Итак, в заключение. Для сетов 10 x 3 вы:

Добавляйте 5 фунтов каждую неделю.
Отбросьте подход, если вам не удалось сделать 3 повторения.
Остановите цикл, когда вы сделаете одно тройное или меньше повторений.

Тренировочный сплит

Понедельник — День жима лежа с 10х3 подходами.
Среда — Разное. силовые тренировки.
Пятница — День средней тяжести по жиму лежа.

Учебные заметки

Шраги для жима лежа — Не выполняйте это упражнение без страхующих . Нагрузите штангу 110% от вашего максимального количества повторений в жиме лежа. Снимите штангу и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Теперь вместо того, чтобы опускать штангу и затем нажимать на нее, вы будете пожимать плечами. Поднимите плечи вверх, а затем снова опустите, удерживая руки в замке. Убедитесь, что вы используете широчайшие, чтобы поднимать плечи и штангу вверх.

Чтобы привыкнуть к правильному выполнению этого упражнения, может потребоваться несколько недель.Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, чувствуя себя комфортно.

Жим лежа узким хватом — Начните с 70% от вашего макс. В пятом подходе вместо трех повторений постарайтесь сделать как можно больше, избегая отказа. Если вы можете выполнить 5 или более повторений, на следующей неделе прибавьте в этом упражнении вес.

Становая тяга — Вы выполните 3 подхода, последний из которых будет самым тяжелым. В начале вашего последнего подхода должно быть что-то, с чем вы легко сможете выполнить 5 повторений.В этом последнем подходе выполните как можно больше повторений, останавливая подход, когда ваша форма ухудшается или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы можете выполнить более 5 повторений в последнем подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Сет 1 — 60% веса финального сета x 5 повторений.
Сет 2 — 80% веса финального сета x 5 повторений.
Сет 3 — Заключительный подход — выполняйте максимально безопасные повторения.

Подтягивания — AMAP означает как можно больше повторений .Если вы не можете выполнять подтягивания, используйте подтягивания со штангой или тяги на широчайшем.

Power Shrugs — Это взрывные пожимания плечами. Не ребенок или мускулы ума вес вверх.

Вспомогательные упражнения — Выполните 3 подхода с одинаковым весом. Когда вы сможете достичь верхнего предела диапазона повторений (или более) в первом подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Дополнения

Для максимального восстановления и работоспособности могут быть полезны следующие варианты добавок:

Часто задаваемые вопросы о программе жима лежа 10×3

Я не могу съесть 3500 калорий в день.Получу ли я такие же результаты?

Может быть, а может и нет. Мой лучший прирост силы всегда приходился на период агрессивного питания. Эта программа разработана, чтобы помочь вам улучшить жим лежа. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше еды.

Могу ли я запустить эту программу два, три или более раз подряд?

Конечно, не понимаю, почему бы и нет. Если вы получаете желаемый результат и ваше тело чувствует себя хорошо, продолжайте использовать эту программу. Может быть, не помешает делать недельный перерыв в жиме лежа после каждого цикла.

Можно ли возиться с силовым днем, меняя упражнения?

Да. Понедельник и среда — ваши дни хлеба с маслом. Я рекомендую тренировать ноги с до , так как движение ног — важная часть жима.

Есть еще советы?

Улучшите свою форму. Большинство атлетов среднего уровня могут выжать еще 5-10%, просто работая над своей формой жима лежа.

Могу ли я делать кардио при запуске этой программы?

Конечно.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя на все 100%, когда отправляетесь в спортзал, чтобы подняться.

Могу ли я добавить еще руки?

Нет, не добавляйте больше работы с руками. Доверяйте программе.

Могу ли я добавить в работу пресса?

Да, в любой день ПОСЛЕ завершения тренировок.

Какие результаты я могу ожидать?

Жим лежа может быть очень трудным двигателем для многих лифтеров. Чем больше вы жмете лежа, тем меньше вы можете ожидать от такой программы в краткосрочной перспективе.Увеличение на 20–30 фунтов за 4 месяца будет серьезным скачком. Я надеюсь, что вы будете прибавлять не менее 15 фунтов в жиме лежа каждый раз, выполняя эту программу.

Для тех из вас, кому очень трудно прибавлять в весе на скамье, прибавка на 10 фунтов может быть хорошим прогрессом. С другой стороны, некоторые из вас могут использовать эту программу и увеличить свой жим лежа с 185 до более чем 300 за год.

Пожалуйста, дайте мне знать ваши результаты и могу ли я чем-то помочь.

Лучшая процедура для роста мышц (на основе научных данных)

Вот введение в то, как работает тренировка «толкай-тяга»:

Во время тренировки толчками вы тренируете все мышцы верхней части тела.Так. грудь, плечи и трицепсы.
Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепс и задние дельты.
И, наконец, на тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

Тренирует каждую большую группу мышц с частотой тренировок 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
Может быть легко адаптирован к разным расписаниям, целям и вашему уровню подготовки

В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнения для ног «толкание-толкание», и подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок толчков и одну из тренировок тяги на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.

Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «толкни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегружайтесь, чтобы постоянно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

Во-вторых, добавив угол наклона лежа, мы добавим немного больше сгибания плеч в жиме лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части грудной клетки.

Соответствующий угол наклона является ключевым

Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно.

Хотя оптимальный угол наклона скамьи действительно варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, когда мы видим повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передней дельтовидной мышцы при каждом последующем увеличении угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

Тем не менее, я призываю вас поэкспериментировать с более низкими и высокими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активизирует верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

Немного более узкая ручка может быть полезной

Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

Но при реализации этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

Упражнение 2: Жим гантелей стоя

Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого механизма.

Единственными недостатками этого упражнения являются:

Перегрузка тяжелым весом сверхурочной работы будет намного сложнее из-за того, что гантели находятся в положении
Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях

Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

Упражнение 3: Жим гантелей на плоской подошве с паузой

Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, поскольку мы уже сделали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

Пауза в жиме гантелей на плоскости: обеспечивает максимальную активацию средней части груди

Жим гантелей на плоскости

— отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны для активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ, проведенное исследователем Бретом Контрерасом. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

Для этого упражнения я также рекомендовал бы, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима от плеч стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. Поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.

Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 5: Мухи на тросе на наклонной скамье с супинированием

Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

Итак, вот что вам нужно сделать:

Установите скамью с высоким наклоном
Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому, а запястья супинации должны быть в крайнем положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 6: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Наконец, мы перейдем к разгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.
Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.
Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

Жим штанги на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений повторений
Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Мухи на тросе на наклонной скамье с супинацией : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания гантелей на наклонной скамье над головой : 2- 3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:

Как настроить тренировки на тягу

Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга
Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга

Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое.

Это не только прорабатывает наши мышцы спины под разными углами, но и позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга
Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга
Механизм для аксессуаров
Механизм для аксессуаров

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как, по данным исследований, может выглядеть оптимальная тренировка тяги в режиме толкания ног.

Упражнение 1: Подтягивания

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались лучше всех с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный тренажер для спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.

Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. И именно поэтому подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам следует вместо этого заменить их на вытягивания на коленях. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

Упражнение 2: Тяга штанги

Теперь пора изменить угол тяги. Перейдем к горизонтальному тянущему движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

Поэтому мы будем использовать их здесь, чтобы дополнить подтягивания, сделанные ранее, чтобы теперь больше внимания уделять толщине нашей спины. Это обязательный элемент, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не сгибая спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
Тогда вам нужно использовать захват сверху, который находится чуть выше ваших колен.
Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.

Упражнение 3: Тяга назад обратным хватом

Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно нацелено на широчайшие и другие мышцы спины.

Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы переключимся на более плотный хват снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

Чтобы понять почему, важно знать, что:

Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) — имеют угол тяги, который больше соответствует волокнам верхних широчайших и большим круглым пальцам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание широчайшим хватом нижним хватом) — угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, эффективнее поразит эту область лат.

Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать простым хватом нижним хватом на верхнем тяге. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.

И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

Потому что мы знаем, что, когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

Лежа на наклонной скамье, мы можем усилить активацию задних дельт в еще большей степени. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно утомлена тягами со штангой, выполненными ранее.

Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива — тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

Это потому, что короткой головке бицепса уже уделялось большое внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для проработки задних дельт, средней и нижней трапеции, а также различных мышц вращающей манжеты.

Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя.Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки. И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:

Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений OR Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга дельт назад с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Подъем штанги узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений
Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений
* Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные лифтеры могут выбрать более высокие рекомендации по подходам.

Кстати, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как же так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

Упражнение 1: Приседания со штангой

Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.
Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины за 2020 год группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

Квадрицепс — В среднем на 12%
Ягодичные мышцы — примерно на 9%

Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания со штангой обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ног

Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

Прежде всего, приседания со штангой на груди обеспечивают сопоставимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

Во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

Сжимающая сила в колене, а также
Снижение нагрузки на поясницу

По сравнению с приседаниями. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но все равно будет таким же эффективным, как приседания со спиной.

Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем передние приседания в следующий день недели для ног.

Для обоих вариантов приседаний обязательно:

Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.

Упражнение 2: толчки бедрами

Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.
Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

У исследователей была либо группа обученных субъектов:

ИЛИ

На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

Почему вы должны включать тазобедренные толчки в процедуру вытягивания ног

Так почему я все еще предлагаю их включить?

Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было проведено несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный инструмент для наращивания ягодиц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но – обеспечивают гораздо большее сокращение ягодичных мышц и создают большое напряжение и метаболический стресс на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.

И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, это все еще позволяет вам поднимать тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями для ягодиц.

Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседания с точки зрения их кривой силы и позволяют выполнять больший объем ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

И несколько советов при их выполнении:

Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы толкаете вес вверх
Избегайте выгибания нижней части спины
Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.

Упражнение 3: Сплит-приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.
Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, тренирующее одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.

Выбирайте раздельные приседания вместо упражнений с ходьбой

Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, выполнявшим выпад при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

Уменьшает диапазон движений, а
Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

В то время как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:

Выполняйте это с полным диапазоном движений и
Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело

Таким образом, лучше всего начать со сплит-приседаний.

Как улучшить стационарные приседания в упражнении на тягу и толкание ног

Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

Это лучшая прогрессия, поскольку она:

Теперь помогает увеличить диапазон движений
Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму роль задней ноги, а
Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между вашими двумя ногами.

И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

Что полезно, поскольку этой мышце практически не уделяется внимания практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

Упражнение 4: Подъем ветчины на ягодицы

Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.
Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что, как было показано в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистером и его коллегами, он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий, по-видимому, является наиболее важным фактором:

Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, с помощью вертикального прыжка,
Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем

Как выполнять подъем ноги на ягодицы

Теперь для их правильного выполнения:

Расположите колени сразу за подушкой
Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются.
Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь одним целым.

Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Босу, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед подъемом, либо просто начав с отрицательных результатов, контролируя себя на спуске в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания в сплит (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение с подъемом на носки стоя и одно подъем на икры сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания в сплит (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Подъем на ягодицы (или альтернативу с мячом Bosu): 3-4 подхода по 10-15 повторений
Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Что касается дня второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследованиях, которые я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы захотите убедиться вы инкорпорируете:

Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
Упражнение на четырехглавую мышцу с доминированием колена

Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его для справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

Полная тренировка
Время отдыха
Пошаговые инструкции для каждого упражнения
и др.

Чтобы получить копию тренировок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

↓

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышечной массы, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

И для пошаговой программы, которая позаботится о всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Программа тренировок 915 | T NATION

Вот что вам нужно знать…

Эта программа разработана, чтобы сделать вас сильнее, по крайней мере, на 15%, при этом добавив 7 фунтов мышц на вашем теле, распределенных таким образом, чтобы вы не только выглядели намного крупнее, но и мощнее.
В программе 915 используются три пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) и сильная тяга рывком хватом или силовая чистка в качестве подъема основания.
Вы будете использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема.Эти вспомогательные упражнения позволят вам исправить любые слабые места, удерживающие вас на вашем основном подъеме.

Если вы хотите нарастить мышцы быстрыми темпами, вам не нужно включать упражнение для каждого угла каждой мышцы вашего тела. Вам не обязательно использовать все самые современные методы одновременно. Рост — это упорная работа над упражнениями, которые принесут результат в 10 из 10 раз. Речь также идет о том, чтобы найти свою личную слабость и сильно с ней бороться.

Система, которую я представляю ниже, очень проста, но если вы нанесете немного смазки для локтей, результат будет гарантирован.Так что хватит думать! Присоединяйтесь к системе, усердно работайте, и вы будете расти и становиться сильнее. Это так просто. А для тех, кому нужна дополнительная уверенность, я использовал эту систему с несколькими клиентами, и все они прогрессируют быстрее, чем я ожидал; Прирост не менее 15% на больших подъемах за 9 недель — это нормально!

Четырехъядерный подъемник

В этой программе 915 используются три пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) и высокая тяга рывком хватом или силовая чистка в качестве подъема фундамента.Если вы станете на 15% сильнее в этих четырех упражнениях, вы добавите 5-7 фунтов твердой мускулатуры на свое тело за 9 недель, и они будут распределены таким образом, что не только заставят ваше тело выглядеть намного лучше. крупнее, но мощнее. Не беспокойтесь, если вы любитель физических упражнений, так как каждое занятие также будет включать в себя два вспомогательных движения. Тем не менее, ключевая часть программы — поднять эти четыре подъемника. Фактически, два вспомогательных упражнения предназначены только для устранения слабых мест, которые могут быть у вас в основном подъеме.Это просто. Вы станете больше, если станете сильнее в упражнениях на ядро, и вы станете сильнее в упражнениях на ядро, преодолев свои слабые места с помощью вспомогательных упражнений.

Периодизированы четыре основных лифта. Это означает, что мы будем использовать точно спланированный цикл пика продолжительностью 9 недель (три фазы по 3 недели). Мы будем использовать проценты и работать до точки, которая на 15% превышает ваш начальный вес. Странно то, что некоторые из запланированных сессий будут мучительными; прогресс плавный и не форсированный.Принудительный прогресс может длиться так долго и никогда не привести к долгосрочным успехам, поэтому соблюдайте запланированные нагрузки и не пытайтесь использовать больше, даже если в некоторые дни запланированные веса кажутся легкими. (Не волнуйтесь, если это произойдет, вы сможете компенсировать это, усерднее поднимаясь на вспомогательных подъемниках.)

Два вспомогательных упражнения на подъем сердечника

Мы будем использовать по два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема на протяжении всей программы, за исключением последней недели, когда мы опускаем их до максимума основных подъемов.Главный ключ к программе — это правильный выбор вспомогательных упражнений, поскольку они позволят вам исправить слабые места, которые сдерживают вас при выполнении основного упражнения. Программа состоит из трех этапов:

1-3 недели

Два вспомогательных упражнения выбраны для устранения вашей основной слабости.

Недели 4-6

Одно вспомогательное упражнение используется для дальнейшего укрепления вашей слабости, а другое — для того, чтобы научить вас работать с более тяжелыми весами.

недель 7-8

Одно вспомогательное упражнение поможет вам привыкнуть к работе с более тяжелыми весами, а другое используется для усиления ваших сильных сторон.

9 неделя

Мы пропускаем вспомогательные подъемники, чтобы вы могли подняться на свой основной подъемник.

Вспомогательные упражнения, в отличие от основных подъемов, не используют заранее запланированные проценты. Вместо этого мы будем использовать систему RM (максимальное количество повторений), что означает выполнение рабочих подходов с максимальным весом, с которым вы можете справиться с твердой формой.Это не то же самое, что использовать максимально возможный вес для одного подхода. Например, предположим, что вы должны сделать 5 подходов по 3. Если максимальный вес, который вы можете использовать для 3 повторений, составляет 300 фунтов, тогда, возможно, будет лучше использовать 290 фунтов, поскольку вам придется делать это 5 раз, а не просто однажды.

Дважды в неделю, один жесткий и один пост

Хотя у нас есть четыре основных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, высокая тяга / силовая тяга), на самом деле это только три упражнения, потому что я считаю, что высокая тяга / сила в чистом виде — это взрывная версия становой тяги.Каждое из этих «трех» упражнений тренируется дважды в неделю, один раз для силы, где основное внимание в тренировочном цикле уделяется постепенному увеличению веса, и один раз для силы / скорости, где основное внимание уделяется совершенствованию техники и взрывной способности. В то время как в Вестсайде для скорости используется 50-60% от 1ПМ (пауэрлифтинг с экипировкой — это не то же самое, что подъем без нагрузки), мы будем использовать 80% в течение дня скорости. Это процент, при котором мощность и сила развиваются одинаково, и, следовательно, он будет иметь больший переход к максимальному приросту силы для атлета без подготовки.

Взять паж одного из великих

Когда дело доходит до разделения тренировочных недель, мне нравится, как доктор Фред Хэтфилд планирует цикл пауэрлифтинга. По сути, у вас есть два типа дней: (1) день жима / приседаний и (2) день становой тяги. В день тяжелого жима вы также выполняете вспомогательную работу для жима лежа, а когда вы выполняете взрывные приседания, вы отказываетесь от вспомогательных упражнений для приседаний. В день тяжелых приседаний все наоборот. Вот как может выглядеть тренировочная неделя:

День 1

Жим лежа тяжелый
Упражнения с поддержкой жима лежа
Приседания взрывные / работа по технике

День 2

Становая тяга тяжелая
Упражнения по поддержке становой тяги

День 3

День 4

Приседания, тяжелые
Упражнения с поддержкой приседаний
Жим лежа, взрывной / работа над техникой

День 5

День 6

Power Clean (или High Pull)
Упражнения с взрывным усилием

День 7

Бонусная работа.Здесь вы можете выполнять нагруженные переноски, Prowler, спринты, бицепсы или пресс.

Основной цикл периодизации подъема первые 8 недель

Это план периодизации на первые 8 недель тренировочного цикла (9 неделя — самый слабый пик). Нагрузки основаны на вашем максимуме при каждом подъеме в начале цикла. Проверьте свои максимумы за неделю до начала программы. Это не включает вспомогательную работу, о которой я расскажу ниже.

(Правильный график тренировок см. В предыдущем разделе.)

Важно:

В этот план включены только рабочие наборы. Всегда выполняйте разминку должным образом, выполняя 2-3 подхода с постепенным увеличением веса перед началом работы.

неделя 1

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 80% x 4 по 5 подходов
Во взрывоопасный день: 80% x 2 на 5 подходов
Становая тяга: 80% x 4 по 5 подходов
Power Clean (или High Pull): 80% x 2 на 5 подходов

2 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 80% x 5 по 5 подходов
Во взрывоопасный день :: 80% x 2 на 5 сетов
Становая тяга: 80% x 5 по 5 подходов
Power Clean (или High Pull): 80% x 3 на 5 подходов

3 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 80% x 6 по 5 подходов
Во взрывоопасный день: 80% x 2 на 5 подходов
Становая тяга: 80% x 6 по 5 подходов
Power Clean (или High Pull): 80% x 4 на 5 подходов

4 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 90% x 2 на 3 подхода
Во взрывоопасный день: 82% x 2 на 5 подходов
Становая тяга: 90% x 2 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 80% x 5 на 5 подходов

5 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 90% x 3 по 3 подхода
Во взрывоопасный день: 82% x 2 на 5 подходов
Становая тяга: 90% x 3 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 90% x 2 на 5 подходов

6 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 95% x 3 по 3 подхода
Во взрывоопасный день: 82% x 2 на 5 подходов
Становая тяга: 95% x 3 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 90% x 3 на 5 подходов

7 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 100% x 2 на 3 подхода
Во взрывоопасный день: 82% x 2 на 5 подходов
Становая тяга: 100% x 2 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 95% x 2 на 3 подхода

8 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 105% x 2 по 3 подхода
Во взрывоопасный день: 80% x 2 на 5 подходов
Становая тяга: 105% x 2 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 95% x 3 на 3 подхода

Пиковая неделя

Цель 9-й недели — позволить вам добиться максимальных результатов в основных упражнениях.Это мало чем отличается от того, что вы бы сделали, если бы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу. Очень важно провести пиковую неделю и посмотреть, где находятся ваши новые максимумы, потому что проверка ваших максимальных показателей в конце цикла покажет вам, насколько хорош был план. Если вам не удастся улучшить хотя бы на 10%, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор вспомогательной работы, питание во время тренировки или общий план питания. Если вы набрали 15% или больше, вы знаете, что нашли рецепт, который вам подходит!

Важно

Никакой вспомогательной работы на этой неделе.

ДЕНЬ 1

Приседания: 95% x 1 на 2 подхода
Жим лежа: 95% x 1 для 2 подходов
Становая тяга: 95% x 1 для 2 подходов
Power Clean: 95% x 1 для 2 подходов

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

Приседания: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1

ДЕНЬ 5

Жим лежа: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

Становая тяга: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1
Power Clean: 100% x 1, 105% x 1, 110% x 1

Выбор вспомогательной работы

Успех этой системы во многом будет зависеть от правильного выбора вспомогательных упражнений.Как объяснялось, вспомогательное упражнение можно использовать для:

Усилить слабое место.
Приучите тело справляться с более тяжелыми грузами.
Увеличьте свою силу, чтобы добиться максимальной производительности.

Этап 1 — Устранение слабых мест (недели 1-3)

Мы будем использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема. В день, когда у вас есть два основных упражнения (присед и жим), вы выполняете только вспомогательную работу для упражнения на силу.Для устранения слабого места будут выбраны два вспомогательных упражнения. Первое движение будет вариацией основного подъема, чтобы усилить слабую часть подъема. Это делается по 5 подходов по 5 повторений. Второе движение — это упражнение, нацеленное на вашу самую слабую мышцу, участвующую в основном движении, и выполняется в 4 подхода по 6-8 повторений.

Упражнение по выбору первой помощи

Важно

Цель вспомогательных упражнений — исправить слабое звено.Таким образом, ключевое значение имеет выполнение каждого упражнения в идеальной форме. Никогда не позволяйте своему телу компенсировать это, выходя из положения, чтобы задействовать другие мышцы для «завершения подъема». Да, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, но на том, чтобы стать сильнее с идеальным расположением.

Для приседаний:

Если вы потеряете позицию (наклонитесь вперед) в начале упражнения, делайте приседания с паузой (пауза на 2 секунды в нижнем положении) или 1,5 приседания (полностью вниз, возвращаясь на полпути, возвращаясь вниз, а затем завершение подъема).В обоих случаях сосредоточьтесь на поддержании устойчивости туловища.
Если вы теряете положение в средней точке, делайте приседания спереди или с паузой (делая паузу на 2 секунды под углом 90 градусов по пути вверх), снова сосредотачиваясь на сохранении устойчивости туловища.
Если вы теряете равновесие в конце движения (перенос веса вперед), делайте медленные приседания (очень медленно опускайтесь и поднимайтесь, около 4 секунд) или приседайте гуд-утром (делайте доброе утро, а когда туловище наклонено, приседайте полностью приседайте с тем же углом спины, затем встаньте, вытягивая ноги и спину, пока не встанете прямо).

Для становой тяги:

Если вы слабы от пола, делайте становую тягу с дефицитом (становая тяга стоя на 2-дюймовом блоке), плавающая становая тяга (встаньте на 2-дюймовый блок, но не позволяйте штанге касаться пола; штанга «плавает» «2 дюйма над полом, удерживая позицию в течение 2 секунд перед каждым повторением», или становая тяга сумо.
Если у вас слабость чуть ниже колен, делайте становую тягу рывком ниже колен (в силовой стойке или с отягощениями на блоках) или румынскую становую тягу.
Если у вас слабость выше колен, делайте становую тягу с цепями (или обратными лентами) или тягу рывком, начиная с колен.

Для тренировок на жим лежа:

Если у вас слабая грудная клетка, делайте паузу в жиме лежа широким хватом (делая паузу на 2 секунды чуть выше груди при каждом повторении) или жиме гантелей (используя максимально полный диапазон движений).
Если вы слабы в среднем диапазоне (руки около 90 градусов), делайте жимы лежа или жимы лежа на наклонной скамье.
Если вы слабы в последней части подъема, делайте жимы лежа на наклонной скамье с узким хватом или с 4 досок.

Для тренировок power clean:

Мне действительно нужно было бы посмотреть видео, чтобы правильно оценить вашу форму, но, судя по моему опыту, большинству людей не хватает взрывной активности во время последней фазы тяги. Во время правильной чистки первое подтягивание (от пола до середины бедра) выполняется под контролем. С этого момента вы должны резко ускориться. Большинство людей ускоряется слишком рано, пытаясь оторвать штангу от пола.По этой причине почти каждый должен начинать с выполнения силовых чисток с подвешивания или блоков выше колен в качестве первого вспомогательного упражнения.

Выбор второго вспомогательного упражнения

У вас больше свободы действий со вторым упражнением. Просто оцените, какая из мышц, участвующих в основном подъеме, сдерживает вас, и выберите движение, которое лучше всего стимулирует эту мышцу. Это может быть изолирующее упражнение или движение, такое как приседания или подтягивание, все, что работает для мышц, которые вам нужно улучшить.Вот группы мышц на выбор в четырех основных упражнениях:

Приседания: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница
Становая тяга: ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, верхняя часть спины
Жим лежа: грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы
Power Clean: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции, квадрицепсы

Как видите, некоторые группы мышц задействованы в нескольких движениях. Разумно будет каждый день тренировать разные мышцы, если только у вас нет серьезной слабости, которая требует более частых тренировок.

Этап 2 — Интеграция (недели 4-6)

На этом этапе мы хотим продолжить работу над устранением ваших слабых сторон, но мы также хотим подготовить тело к тому, чтобы выдерживать большие веса, чем раньше. Я видел, как многие тренировочные циклы терпят неудачу из-за того, что этого не было сделано. Да, вы можете развить мышцы, достаточно сильные, чтобы поднимать веса, превышающие ваш предыдущий максимум, но если вы никогда не работали с большими весами и знаете, как они себя чувствуют, часто бывает трудно достичь максимальной эффективности с точки зрения производительности от ваших тренировок. цикл.

Упражнение по выбору первой помощи

Итак, для нашего первого движения помощи мы снова будем работать над нашим слабым местом. Выберите из того же списка движений помощи, приведенного выше, но я рекомендую использовать другой вариант, чем тот, который вы использовали на предыдущем этапе. Например, если вы использовали дефицитную становую тягу в течение первых трех недель, используйте становую тягу сумо для этой фазы. На этом этапе выполните 5 подходов по 3 повторения для первого вспомогательного упражнения.

Выбор второго вспомогательного упражнения

Второе движение будет упражнением с перегрузкой, в котором вы будете использовать вес больше, чем вы могли бы сделать в полном подъеме.Вы будете делать это либо с помощью частичных движений, либо с помощью цепей / лент, чтобы перегрузить верхнюю часть упражнения. Это второе движение выполняется в 3 подхода по 3 повторения. Вот ваш выбор:

Приседания

Полуприседания (не с булавок, а просто обычные приседания, когда вы опускаетесь на полпути), приседания с добавленными цепями (я предпочитаю иметь большой вес цепи, а не больший вес штанги, если это возможно) или приседания с обратными лентами.

Становая тяга

Тяга на булавках чуть ниже колен, становая тяга с цепью или становая тяга с обратной лентой.

Жим лежа

Половинные жимы лежа (опускание рук примерно до угла 90 градусов), жимы с 4 досок, жимы лежа с цепями, жимы лежа с обратными лентами или жимы лежа на наклонной скамье.

Очистка Power Clean

Уберите низкие тяги с подвешивания или с блоков

Этап 3 — Оптимизация (7-8 недели)

Этот этап посвящен точной настройке. Вы хотите максимально использовать свои сильные стороны. Первые 6 недель мы пытались исправить ваши слабые места, чтобы они не сдерживали вас, но если вы хотите работать на самом высоком уровне, на который вы способны, вам нужно в полной мере использовать все преимущества, которые у вас есть.

Упражнение по выбору первой помощи

Первое движение помощи будет вариацией основных подъемов, нацеленных на вашу сильную зону. Это те же упражнения, что и для устранения слабости. Однако на этот раз вы выбираете зону, в которой вы наиболее сильны, вместо того, чтобы выбирать зону, которая вас сдерживает. Сделайте 3 рабочих подхода по 3 повторения.

Выбор второго вспомогательного упражнения

Второе вспомогательное упражнение продолжает развивать вашу способность справляться с тяжелыми весами, поэтому используйте те же упражнения с перегрузкой, что и на предыдущем этапе.Однако попробуйте выбрать другой вариант, чем тот, который вы использовали в течение предыдущих 3 недель. Сделайте 3 рабочих подхода по 2 повторения.

Фаза 4 — Пик (неделя 9)

Я не могу переоценить важность отказа от помощи или дополнительной / тщеславной работы во время фазы пика. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что тело, и особенно нервная система, находятся в наилучшей возможной форме, чтобы вы могли продемонстрировать результаты, для достижения которых вы так усердно работали. На самом деле это может быть самая трудная неделя для того, кто действительно мотивирован, потому что вы будете делать ОЧЕНЬ мало работы, но вам нужно быть дисциплинированным, если вы хотите, чтобы программа дала вам максимальные результаты!

Что дальше?

Из-за его периодического характера вы можете выполнять Программу 915 несколько раз подряд (в идеале с разгрузкой в течение одной недели после пиковой недели), поэтому нет ничего плохого в том, чтобы начать новый цикл с вашими новыми максимумами в качестве отправной точки. .Тем не менее, я обнаружил, что выполнение 3-4 недель немного менее требовательной работы позволит добиться лучшего долгосрочного прогресса. У меня были люди, которые добивались отличных результатов, выполняя более типичную программу бодибилдинга (программа Meadows) в течение 3 недель между силовыми циклами. На самом деле вы станете быстрее расти после программы бодибилдинга, если сделаете ее после 9-недельного силового цикла, поскольку тело будет более восприимчивым к различным типам стимулов.

Программа тренировок для новичков — силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для новичков, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочтите мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы пришли сюда. Вот полные сведения о программе, которую я называю просто Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой сплит силовых тренировок и недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали мою статью о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее хорошо зарекомендовавшим себя и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называют альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда это будет написано …

Неделя 1

Понедельник: Тренировка A
Вторник: выходной
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка A
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Тренировка B
Вторник: Выходной
Среда: Тренировка A
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка B
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня , есть всего 2 настоящие тренировки.

Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге делаете ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее.

Теперь имеет смысл, не так ли? Хороший.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется один и тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Вот и все, что можно сказать о сплите и самом расписании.А теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне подготовить вас заранее, сказав, что они, вероятно, многим покажутся немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это слишком мало или слишком просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, вероятно, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы думаете, что это не так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это лучше всего подходит для новичков. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот и тренировки…

Тренировка A

Приседания
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Жим лежа
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Ряды
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.

Тренировка B

Становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Подтягивания (или тяги вниз)
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Жим плечом через голову
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.

Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Это все ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этой программе тренировки…

Подробная информация и пояснения к тренировке A:

Тренировка «А» — это упражнение с доминированием четырех ног (приседания) и горизонтальным толчком (жим лежа ), и горизонтальная тяга (ряды).
Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но подойдет и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
Для ряда выберите любой, какой хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга на тренажере с опорой на грудь. Все в порядке. ( над головой).
Для становой тяги новичкам, вероятно, чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу с прямыми ногами).
Подтягивания рекомендуются для вертикального подтягивания, но если вы еще не можете их выполнять, вытягивания на широчайшие или какой-либо другой вид подтягивания с помощью могут быть подходящей заменой.
Для жима над головой подходит любой тип жима от плеч сидя (жим штанги сидя, жим гантелей сидя, что угодно).

Теперь вот как заставить все это работать.

В первую очередь сосредоточьтесь на правильной форме.

Обычно всем новичкам рекомендуется потратить свои первые несколько недель на тренировку с отягощениями, уделяя основное внимание обучению правильной форме. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в течение первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно будет для вас слишком легким и легким (подробнее здесь: Какой вес вы должны поднять?), И сосредоточьтесь на обучении и использовании идеальной формы.

Правильная техника выполнения упражнений на этом начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Полная информация здесь: Как выучить правильную атлетику. Форма

. Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма является той, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную форму. Позвольте мне объяснить…

Подходы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь вы должны использовать один и тот же вес для каждого упражнения в каждом подходе.

Так, например, предположим, что вы учились правильной форме в жиме лежа за последние несколько недель и обнаружили, что 50 фунтов — это довольно близко к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная величина, Кстати). Теперь вы должны делать 3 подхода жима лежа, используя те же 50 фунтов во всех трех подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной формой, вы затем увеличите вес с наименьшим возможным шагом (обычно 5 фунтов). при следующем жиме лежа.

Затем вам нужно снова сделать 3 подхода по 8-10 повторений с новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете жать лежа, а затем продолжите повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное одинаково применимо к каждому упражнению. Вы используете один и тот же вес для всех 3 подходов каждого упражнения, выполняете предписанную цель подходов / повторений с идеальной формой , а затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда вы выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны иметь возможность постоянно прогрессировать таким образом в течение длительного времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы овладеть правильной формой, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

Итак, убедитесь, что вы это делаете. Чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить вам, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть немного слишком легким / легким для вас, а не слишком тяжелым / жестким.

Для обеспечения максимально быстрого и стабильного прогресса вес, который вы начинаете использовать для каждого упражнения, должен быть немного легче, чем вы действительно способны поднять.

Не болтать!

Глядя на эту программу тренировок для новичков, вы должны помнить, что цель новичка НЕ состоит в том, чтобы пытаться взорвать каждую мышцу с помощью всех видов упражнений и выполнять различные продвинутые вещи с помощью кучи изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которыми новичок не занимается.

Как я уже говорил, основная цель новичка (помимо овладения идеальной формой во всех упражнениях) — использовать в своих интересах пограничную суперсилу, которая есть у всех новичков в течение короткого периода времени, которая позволяет им прогрессировать и совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всех вещах, связанных с силовыми тренировками, чем когда-либо мог любой ученик среднего или продвинутого уровня.

Правильные новички, вы можете быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее, быстрее «подтягиваться», быстрее терять жир и в целом становиться лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

Тем не менее, ключ к использованию этой вашей «сверхспособности» для новичков — это использование режима тренировки, который следует руководящим принципам, позволяющим лучше всего использовать ее в своих интересах. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение … этот образец программы для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая грамотно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Так что, новички, прошу вас. Не пытайтесь делать что-то более сложное и не пытайтесь добавлять дополнительные расширенные функции в программу, изложенную выше.Если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, делайте все как есть, и сосредоточьтесь на идеальной форме и последовательном прогрессе .

Загрузите программу тренировки для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

Тренировки: версия 2

Приведенный выше пример программы силовых тренировок является чертовски идеальной программой тренировки для новичков.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что этот распорядок полностью идеален для новичков, многие люди просто проигнорируют меня и добавят к нему больше, чем захотят.

Вы уже думали об этом, не так ли? Не лги. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), Эта вторая версия программы — это моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не облажаться полностью.

Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна очень похожая версия исходной программы тренировки с несколькими очень небольшими дополнениями.

Тренировка A

Приседания
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Жим лежа
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Ряды
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Жим на трицепс вниз
1 подход из 10-12 повторений.
Подъемы на носки
1-2 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Тренировка B

Становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Подтягивания (или тяги вниз)
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Жим плечом через голову
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Сгибание рук на бицепс
1 подход по 10-12 повторений.
Abs
1-2 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. Примечания к предыдущему, если вам нужны дополнительные детали / пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили некоторые прямые бицепсы и трицепсы, а также немного икры и пресса.(Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любых упражнений для пресса, которые захотите.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для новичков, и вы добавили к ней кое-что еще. Ты счастлив сейчас?

Надеюсь, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх версии 1, тем больше она начинает превращаться в промежуточную программу. И чем чаще это происходит, тем менее и менее эффективно это будет для новичков.

Тренировки: версия 3 (и более)

Я просто собрал всю эту программу для новичков вместе, включая бонусную третью версию, в аккуратный маленький файл PDF, который вы можете загрузить ( бесплатно, ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда захотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить вашу копию.

А теперь начнем с применения

Итак, есть программа, которую я назвал просто «Программа тренировки с отягощениями для новичков».

Начинайте с легкого, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты соответствует вашим целям, и делайте все это последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я представил эту программу тренировок, я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая напрямую ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

FAQ: Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы по любому аспекту этой процедуры, вот несколько дополнительных ответов .

Когда я буду готов перейти от этой программы для начинающих к программе среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует переходить к программе промежуточных тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.

Пресс 300 раз

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

IRON PRESS — программа тренировок для пресса от Фитнес Клуба «Мандарин»

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

1 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

2 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

3 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

4 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

Особенности успешных занятий на турнике

Упражнения для пресса на турнике

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Видео-упражнения для пресса на турнике

Комплекс эффективных упражнений на пресс с роликом Ab Carver

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Общие правила и советы

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

2. Планка боковая

3. Вакуум

4. Бег на месте

5. Поднимай ноги вверх

6. Классические скручивания

7. Боковые скручивания

8. Ситап

Почему кардио важно

По уровню сложности

Для новичков

При среднем уровне подготовки

Для продвинутых

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Рекомендации по питанию (без них никуда)

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

Кому рекомендуетс

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышц и сжигания жира

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Тяга в наклоне

Сгибание рук со штангой

Тяга на тросе

Опускание широты вниз

День 2: Толкание

Жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Жим над головой

Отжимание в ладоши

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Приседания с гантелями

Доброе утро

Выпад в прыжке

Подъем ног в висе

День 4: Отдых

Программа тренировки для жима лежа на большом скамье

Как это работает

Проезд

Полное руководство по печати

Усильте свой жим лежа 10×3 Программа тренировки

Наборы для жима лежа

10 подходов по 3 повторения Пример

10×3 Наборы Сводка