Забыл прокачать ноги: Забыл прокачать ноги — Электронная регистратура — akvaufa5.ru

Забыл прокачать ноги — Электронная регистратура

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Жизнь в любом спортивном клубе кипит: тренажеры всевозможных форм и размеров всегда наготове, групповые занятия по расписанию, мускулистые тренеры делают обход территории. Но кто они — посетители фитнес-клубов, которые не щадя себя тренируются, чтобы увидеть в зеркале долгожданный результат?

AdMe.ru решил напомнить, каких людей мы часто можем встретить в тренажерном зале. Возможно, в ком-то вы узнаете себя. Главное, без обид!

1. Мистер Олимпия

Парень, который живет в зале. Своего он уже добился. Теперь наслаждается жизнью, частенько раздает советы новичкам и всегда готов подстраховать девочек.

2. Самый потный персонаж

Тот самый человек, который не пользуется полотенцем и оставляет после себя мокрые следы на тренажерах. Часто, но недолго флиртует с дамами.

Дубликаты не найдены

Умный мужик. Очень помог мне.

А вообще это временные колёса

Автомобиль из которого сделали фото, очень похож на панель приборов лады гранты

Это форд фиеста

Комментарий дня

Лет 6 назад было: только купил Ситроен берлинго черный, поехал с друзьями на дачу. Заезжаю на заправку, а там штук 20 колонок, пошел оплачивать. Иду в своих мыслях. Подхожу к машине, а заправщик уже и пистолет вынимает, о как быстро, подумал я, я ведь даже не сказал какой лить. Сажусь в машину, завожу, хочу уже тронуться, оборачиваюсь чтоб проверить – все ли на месте, а там на меня ошалело смотрят женщина и дети лет 10-12. Тут и глава семейства подходит и ржёт: твоя, говорит, на следующей колонке, я в нее сам сел :)) посмеялись, пожелали друг другу удачи и разъехались 🙂

тело Криса Хемсворта кажется несуразным на новом фото

Илья Богомолов

Популярный актер накачал завидные мускулы на руках, а вот о нижней части тела, похоже, забыл.

Крис Хемсворт взбудоражил подписчиков своим внешним видом. Фото: Global Look Press

Звезда киновселенной Marvel Крис Хемсворт снова выложил фотографию с одним из своих сыновей в красном супергеройском плаще. Мускулистый актер, играющий бога грома Тора, прогулялся с 7-летним наследником и поделился с поклонниками, что задал пареньку традиционный родительский вопрос, кем он хочет стать, когда вырастет. Мальчик ответил, что хочет быть Суперменом.

«К счастью, у меня есть еще двое детей», — иронично написал актер.

Хемсворт намекнул на то, что сын восхищается не им в образе Тора, а Генри Кавиллом из конкурирующей вселенной кинокомиксов. Фанаты Marvel, конечно, оценили эту шутку, но многие обратили внимание на совсем другое комичное обстоятельство в данном посте.

Тренд задал старший брат Криса — Люк Хемсворт (тоже актер).

«Братан?! Ты снова пропускал дни ног?!» — написал мужчина под снимком и собрал этим комментарием более 75 тысяч лайков и сотни ответов.

Действительно, если посмотреть на звездного отца на этом фото, то его накаченная рука кажется просто огромной, а ноги, по сравнению с ней, слишком уж тонкими, что и высмеял старший брат артиста.

Крис Хемсворт провел забавную тренировку под руководством «самого ленивого тренера в мире»Звезда Marvel продолжает готовиться к съемкам фильма «Тор: Любовь и гром».

Известно, что Хемсворт стал активно качаться для двух новых фильмов, чтобы сыграть бога грома Тора и рестлера Халка Хогана. Но неужели актер занимался только с верхней половиной тела, а ноги забросил? Похоже, теперь киношникам придется снимать его только выше пояса…

Смотрите также:

как использовать ребенка вместо штанги

Поздравляем, у вас есть сын. Или дочь. Уверены, вы хороший отец и уделяете ребенку много внимания. Но вас расстраивает, что в результате на спортзал времени не остается. Не огорчайтесь, при правильном подходе, возясь с чадом, можно накачаться не хуже, чем занимаясь с «железом».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1.

Поднимите ребенка с пола

Техника Технически грамотно поднять с пола не оснащенный рукоятками вес сложно. Чтобы не травмировать ни поясницу, ни ноги, поднимайте малыша так:

Встаньте чуть сбоку от ребенка и глубоко присядьте.

Теперь, допустив минимальный наклон корпуса вперед, поднимайте его, выпрямляя ноги. Так будет загружена больше та нога, которая ближе к ребенку, — полноценное сплит-приседание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мышцы Пользуясь этой техникой при подъеме ребенка, вы подкачаете квадрицепсы вкупе с ягодичными мышцами.

Режим Чтобы накачать ноги и ягодицы, вам нужно ежедневно поднимать ребенка не менее 8-12 раз на каждую сторону. Но в таком случае существует риск, что отпрыск разучится пользоваться своими нижними конечностями. Лучше сосредоточьтесь на технике подъема.

Апгрейд Добавьте к приседанию «пружину». Взяв ребенка на руки, не выходите из приседа сразу, а попружиньте в этом положении 5-6 раз, поднимаясь не более чем на треть амплитуды.

2. Укачайте малыша на руках

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника

Ребенок лежит у вас на левой руке головой на локте, правой вы просто его поддерживаете.

Поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Выпрямите, но не выгибайте спину, напрягите мышцы живота.

Теперь попробуйте раскачивать ребенка только за счет движения корпуса, а не руками. Сначала плавно поворачивайтесь вправо-влево, затем просто чуть поднимайте его вверх-вниз, разгибая и сгибая ноги, после чего совместите оба движения, направив вектор раскачивания по диагонали.

Мышцы Это модный ныне тренинг ротационного характера. Нагружаются мышцы кора и тренируется выносливость других мышц, ответственных за правильную осанку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Режим Укачивайте ребенка вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали, затрачивая ровно по 30 секунд на каждое движение. Будьте готовы, что ваш спортивный снаряд откажет вам в передышке. Так что заранее настраивайтесь на круговую тренировку из 5-7 подходов в каждом движении.

Апгрейд Держите ребенка дальше от тела, на почти прямых руках. Это одновременно повысит нагрузку на мышцы кора и плечевого пояса, а также увеличит амплитуду колебательных движений самого малыша.

3. Подбросьте ребенка вверх

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника

Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Ребенка в исходном положении держите перед грудью, направляя локти вниз.

Чуть присядьте, после чего совокупным движением ног и рук вытолкните ребенка вверх, отпустите в верхней точке амплитуды. Дитя подлетит, а вы не забудьте его поймать.

Обхватывая руками грудную клетку наследника (или наследницы), чуть спружиньте ногами, чтобы минимизировать ударную нагрузку на поясницу. Сразу же повторите. И помните про потолок!

Мышцы Это тренировка дельтовидных в плиометрическом режиме. В спортивной практике подобные упражнения рекомендуются для развития силы удара или броска мяча.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Режим 5-7 повторов за подход — предел. А вот подходов должно быть много — от 8 до 12. Перерыв между подходами обычно длится 30-60 секунд. Во время отдыха можете покачать малыша на ноге. Как это делать правильно, читайте в п. 4.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выполняя подъем и последующий бросок из глубокого приседа (не отрывайте пятки от пола и не округляйте поясницу). В остальном — все то же самое.

4. Покачайте на ноге

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника

Закиньте ногу на ногу, а ребенок пусть сядет на голень той, что сверху, как на лошадь, и крепко держится за «холку» руками. Начните раскачивать малыша, выпрямляя и сгибая ногу.

Делайте движение достаточно медленно, чуть застывая в верхней точке, где дополнительно напрягайте квадрицепс. Опускайте ногу примерно в полтора-два раза медленнее, чем выпрямляете ее.

Мышцы Тренировка для квадрицепса.

Режим Постарайтесь сделать 3-4 подхода по 15-30 повторов, в зависимости от веса ребенка.

Апгрейд Чтобы усложнить движение, попробуйте в верхней точке движения не просто выпрямлять ногу, а отрывать ее от нижней, опорной ноги. Так вы значительно увеличите нагрузку на мышцы, сгибающие бедро, и заставите сильнее работать мышцы живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Побегайте наперегонки

Техника

Все просто — бег трусцой с мягким приземлением на пятку. Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад по бокам корпуса.

Мышцы Главная мышца, которая получит тут нагрузку, — это сердце. Бег, особенно в рваном ритме, который малыш вам обязательно обеспечит, легко поднимет пульс до режима отменной тренировки сердца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Режим Чем больше, тем лучше. Бегайте с ребенком не менее 3-5 раз в неделю и хотя бы минут по 20.

Апгрейд Бегайте с рюкзаком за спиной. Или за детским велосипедом, на котором едет ребенок.

6. Соберите его игрушки

Техника

Подбирая сокровища ребенка с пола дома, помните о положении поясницы. Наклоняйтесь вперед, чуть сгибая ноги в коленях, но заметно прогибаясь в пояснице, как при выполнении становой тяги.

Затем плавно выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мышцы Подбор игрушек может неплохо растянуть разгибатели бедра и сгибатели голени. Результат зависит от того, насколько сильно вы выпрямляете ноги. Чем прямее ноги, тем сильнее будет стретчинговое воздействие.

Режим Оптимальным режимом при динамическом стретче, коим является данное «упражнение», считают 3-4 подхода по 8-12 повторов. К этому и стремитесь.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выставляя одну прямую ногу вперед и перенося на нее вес тела. Оставшуюся сзади ногу при этом нужно ставить на мысок, а спину держать все так же прямо.

7. Покатайте на спине

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника

Катайте малыша с пользой — сделайте несколько шагов, а затем примите положение упора лежа и отожмитесь.

Если разбойник потребует объяснений, скажите, что вы строптивый конь. Для убедительности брыкайтесь и бейте копытом.

Мышцы Упражнение разовьет грудные, трицепсы и переднюю часть кора. А кроме того, прибавит вам выносливости.

Режим Работайте до отказа — двигайтесь вперед, отжимаясь, пока не упадете. Если длины комнаты мало, можете шагать не только вперед, но и назад и даже вбок, упражнение от этого только выиграет.

Апгрейд Хотите сделать сложнее — во время отжимания поднимайте одну ногу вверх. Так вы увеличите нагрузку на кор и усложните задачу сохранения равновесия.

8. Подтягивания обратным хватом

Количество повторов: 6-12

Техника

Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч ладонями на себя. Ребенок должен повиснуть у вас на ноге, на обеих ногах или на спине.

Направьте взгляд вверх и прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Сгибая руки и опуская плечевой пояс вниз, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно: старайтесь опускаться вниз медленно и подконтрольно, затрачивая на возвращение в исходное положение не менее 2 секунд.

16 персонажей, которых вы обязательно встретите в любом тренажерном зале

Жизнь в любом спортивном клубе кипит: тренажеры всевозможных форм и размеров всегда наготове, групповые занятия по расписанию, мускулистые тренеры делают обход территории. Но кто они — посетители фитнес-клубов, которые не щадя себя тренируются, чтобы увидеть в зеркале долгожданный результат?

AdMe.ru решил напомнить, каких людей мы часто можем встретить в тренажерном зале. Возможно, в ком-то вы узнаете себя. Главное, без обид!

1. Мистер Олимпия

Парень, который живет в зале. Своего он уже добился. Теперь наслаждается жизнью, частенько раздает советы новичкам и всегда готов подстраховать девочек.

2. Самый потный персонаж

Тот самый человек, который не пользуется полотенцем и оставляет после себя мокрые следы на тренажерах. Часто, но недолго флиртует с дамами.

3. Армия йогов

Блаженный вид, обилие аксессуаров, которые обычно звенят на весь зал, странные прически — так они безошибочно находят друг друга и толпой уходят в отдельное помещение, где проходит занятие для просвещенных. И никаких кроссовок: тело должно дышать.

4. Забыл прокачать ноги

Парень, который пропускает дни упражнений для ног, но своей проблемы не замечает.

5. Псевдо-ЗОЖ

Человек, который после 15-минутной тренировки с чувством выполненного долга идет за шоколадно-карамельным молочным коктейлем XXL в соседнее кафе или отправляется на субботнюю вечеринку.

6. Парень «Что ты делаешь?»

Когда вы видите, как он выполняет упражнения, вам самому становится больно. Но парень уверен, что он все делает правильно. Эй, остановись, мы больше не в силах на это смотреть.

7. Модель

Похож на Мистера Олимпия, но девчонки его мало интересуют. Куда более привлекательное зрелище — собственное отражение в зеркале.

8. Подсматривающий

Тот самый тип, который подсматривает за персональной тренировкой, чтобы изучить все тонкости фитнеса бесплатно. Хотя он также не прочь насладиться видом приседающих девчонок.

9. Телефонный маньяк

Тренажерный зал — именно то место, откуда так хочется связаться с друзьями и близкими.

10. Красавчик-тренер

Дорогой, но очень привлекательный персональный тренер. Выглядит он отлично, и ты веришь, что его мышцы передадутся и тебе воздушно-капельным путем, за что готов выложить кругленькую сумму.

11. Собственник

Люди, которые нагло занимают тренажеры либо своими вещами, либо собой. В перерывах между подходами с тренажера не встают. Они пьют воду, надолго заходят в интернет, разговаривают по телефону и просто смотрят по сторонам.

12. Громкий посетитель

Когда он жмет штангу, весь зал слышит эти животные крики, говорящие о невероятном желании сделать еще один подход с утяжелением. Спасти от него могут только наушники.

13. Всегда первый

Он хочет бежать быстрее соседа, качать бицепс с более тяжелым весом, и вообще он чемпион. Вам может показаться, что вы просто бежите, но на самом деле уже давно идет соревнование, и вы его непосредственный участник.

14. Телохранитель

Пришел в зал со своей дамой и тщательно за ней следит. Ей запрещено разговаривать с мужчинами, но она игнорирует это правило. А он страдает от ревности.

15. Отдыхающий

Обычно он расслабленно крутит педали велотренажера, включает сериал, лениво потягивает протеиновый коктейль. Тем временем остальные должны дожидаться, пока кончится серия: иначе тренажер он не освободит.

16. Молодые родители

Те самые, чья тренировка может неожиданно прерваться…

Мы никого не упустили? А каких людей вы обычно видите в своем зале?

Иллюстратор Ekaterina Gandrabura специально для AdMe.ru

16 преимуществ упражнений на батуте, которые возможно продлят вам жизнь.

Упражнения на батуте считаются одним из лучших видов упражнений для взрослых. Когда будете прыгать на батуте, вы испытаете кратковременную невесомость в высшей точке прыжка, однако когда вы достигнете низшей точки пружинистой сетки батута, ваше тело будет весить в 4 раза больше, нормального веса на поверхности Земли.Вы будете поражены множеством полезных для здоровья вещей, которые происходят благодаря этому веселому занятию. Почему?

Потому что в этом занятии сочетаются плюсы для здоровья и польза фитнеса, чего не достичь другими упражнениями. В этой статье вы узнаете о 17 преимуществах упражнений на батуте, если будете делать какие-либо из них, безусловно, обретете более сильное тело и улучшите здоровье.

1.Веселый способ снижения веса и сохранения фигуры

В соответствии с Журналом по прикладной физиологии NASA прыжковые упражнения на 68 % эффективнее бега. Исследования NASA также сообщают о том, что люди весящие 150 фунтов (68 кг.) в течение 1 часа прыжков, сжигают больше калорий чем за 1 час бега.

Долгие часы кардио упражнений в попытках снизить вес на самом деле могут дать обратный эффект поскольку продолжительный период «дыхательных» упражнений может снизить ваш метаболизм.

Прыжки на батуте — это упражнения поддерживающие метаболизм, а это очень важно для снижения веса.

Если вы прыгаете в умеренном темпе, вы все ещё можете дышать так как вам комфортно. Вы двигаетесь не подвергая напряжению ваш обмен веществ. Для более эффективного снижения веса прыгайте 15-20 минут с умеренной интенсивностью как минимум три раза в неделю.

Итак, просто прыгайте и поддерживайте форму.

2. Увеличение лимфотока в организме

Лимфатическая система — это сеть из тканей и органов, которая помогает избавиться от токсинов в теле, отходов и других нежелательных материалов в организме.

Это метаболическая помойка организма. В отличие от сердечно-сосудистой системы, в которой сердце автоматически перекачивает кровь, лимфатическая система целиком полагается на наши телодвижения как на носос.

Сердечно-сосудистая система:

Сердце, сосуды, кровь;

Функция: транспортировка газов, биогенных элементов, отходов, гормонов.

Лимфатическая система работает с помощью наших сознательных движений. Прыжки на батуте – это упражнения для всего тела. Данное занятие может привести к одновременному открытию и закрытию лимфатических клапанов, а это усилит лимфатический поток в 15 раз.

3. Усиление детоксикации и очищения организма

Упражнения на батуте улучшают работу естественного механизма детоксикации организма. Прыжки – это уникальная форма упражнений, при которой невесомость достигается в высшей точке каждого прыжка и приземления, также в два раза увеличивается сила притяжения при каждом отталкивании.

Это изменение притяжения приносит пользу каждому мускулу и каждой клетке тела и очень полезно для лимфатической системы.

Когда кровь течет по телу лимфатическая жидкость проходит через кровеносные сосуды в ткани тела. Эта жидкость питает клетки и омывает ткани организма, формируя тканевую жидкость. Затем жидкость собирает отходы, бактерии и поврежденные клетки. Для детоксикации прыгайте как минимум 15 минут ежедневно.

4. Улучшение функционирования иммунной системы

Лимфатическая система является жизненно важной частью иммунной системы. Это защитный механизм от вирусов, бактерий, болезней и инфекций. Лимфа содержит большое количество определенного типа белых кровяных клеток, которые называются лимфоцитами. Лимфоциты отвечают за борьбу с инфекциями в организме. Они также устраняют поврежденные и ненормальные клетки в организме.

Прыжки заставляют клапаны в лимфатической системе открываться и закрываться одновременно, увеличивая лимфатический поток в 15 раз.

Это повышает иммунитет, выводит токсины и помогает замедлить процесс старения. Кроме того, улучшается иммунная система путем усиления деятельности красного костного мозга и поддержки восстановления тканей.

5. Помогает уменьшить целлюлит или избавиться от него

Прыжки на батуте это как прокачка вашего тела. Прокачка тела на батуте дает позитивный эффект для щитовидной железы. Прыжки помогают стимулировать на самоочищение щитовидную железу и всю лимфатическую систему в целом от накопленного жира, в этом случае происходит целенаправленное воздействие на целлюлит. Упражнения на батуте – самый проверенный способ устранения целлюлита. Это один из самых больших плюсов упражнений на батуте.

6. Укрепление костной системы и увеличение костной массы

Исследования показали, что происходящее увеличение силы гравитации на кости во время прыжков укрепляет кости без травм и переломов. Упражнения на батуте увеличивают плотность костной ткани, что предотвращает развитие остеопороза.

7. Улучшение циркуляции кислорода во всем теле, что приводит к увеличению клеточной энергии

В Журнале прикладной физиологии NASA перечислены интересные факты обнаруженные после исследований упражнений на батуте. При сравнении частоты сердечных сокращений и потребления кислорода между упражнениями на мини батуте и бегом было обнаружено значительное увеличение «биомеханических стимулов» при прыжках.

Это означает, что прыжки на батуте более полезны для тела чем бег, поэтому упражнения на батуте используются для восстановления астронавтов после пребывания в космосе, чтобы предотвратить мышечную и костную дегенерацию. Прыжки на трамплине автоматически улучшают митохондрии каждой клетки из-за чего в организме появляется дополнительный спрос клеток на энергию. Это позволит увеличить энергию и способность организма эту энергию использовать.

Таким образом, благодаря упражнениям на батуте ваш метаболизм начнет работать и вы будете терять вес ещё какое-то время после окончания занятия. Также вы будете энергичны в течение всего дня.

8. Вы тренируете все тело без лишнего давления на ноги и ступни

Многие сердечно-сосудистые упражнения такие как быстрый бег, бег трусцой улучшают сердцебиение. К сожалению, бег или бег на месте оказывают избыточное давление на суставы, ноги и ступни. Это может привести к пронации, которая даже может стать причиной травм суставов, лодыжек , коленей и спины. Бег трусцой или прыжки на батуте более эффективны потому что вы можете заниматься долгое время не чувствуя усталость или давление на суставы. При прыжках не происходит сильного воздействия на организм как при занятиях на твердой поверхности. Сила гравитации обеспеченная прыжками на батуте повышает тонус тела потому что работают не только сердце и ноги, но и все тело.

9. Улучшение общего баланса тела и осанки

Прыжки дают отличные результаты по улучшению баланса и координации. Прыжки на батуте автоматически улучшают ваш баланс потому что они стимулируют вестибулярный аппарат внутреннего уха. В дополнение к мини-батутам при проблемах с равновесием можно использовать балансиры.

Упражнения на батуте рекомендованы детям, пожилым и людям, восстанавливающимся после травм.

10.Уменьшение жировых отложений и увеличение соотношения мышечной массы по сравнению с жировой

Упражнения на батуте – отличный способ сформировать мышцы и снизить жировые отложения. Они укрепляют ноги, бедра, живот, увеличивают ловкость и чувство равновесия. Мягкая детоксикация, которая происходит при прыжках, провоцирует снижение веса.

11. Улучшение сердечно-сосудистой системы

Функционирование сердечно-сосудистой системы усиливается благодаря сердечно сосудистым упражнениям, которые увеличивают сердечный ритм таким как бег, бег трусцой, прогулка и т. д. Некоторые способы прыжков помогают циркуляции лимфы, так же они помогают и циркуляции крови следовательно улучшают сердечно-сосудистую систему. Кроме того, прыжки защищают от скопления крови в венах, предотвращая хронический отек.

12. Помощь в предотвращении и борьбе с варикозным расширением вен

Прыжки – это естественный способ избавления от варикозного расширения вен. Варикозное расширение вен – это состояние, при котором вены на ногах увеличиваются.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на кровообращение, начиная от позы тела до эмоционального состояния. Частые занятия прыжками увеличивают циркуляцию кровотока. Это может значительно снизить давление, которое испытывают ваши вены и устранить воспаление и боль, сопутствующие варикозу.

Кроме того, чтобы защитить вены пейте достаточное количество воды, носите правильную обувь и поддерживайте здоровый вес тела.

13. Улучшается эффект от других упражнений

Поднятие тяжестей в совокупности с прыжками дает отличный эффект. Исследования показали, что индивиды, которые сочетают другие виды упражнений с прыжками на батуте добиваются лучших результатов по сравнению с теми, кто занимается только поднятием тяжестей, быстрым бегом или бегом трусцой.

14. Обеспечение пониженного воздействия, безопасность сердечно-сосудистых упражнений по сравнению с быстрым бегом и бегом трусцой

Упражнения на батуте приносят больше пользы для здоровья, чем другие упражнения, такие как бег, бег трусцой, аэробика, которые связаны с воздействием на поверхность. Соглашусь, что наше тело создано для бега, но оно не создано для бега по бетонной поверхности, которая имеет место в большинстве покрытий. Большинство людей, которые бегают регулярно могли сталкиваться с микротравмами коленей или пяток. Избыточное давление также передается от бедер к позвоночнику. Когда вы прыгаете, это воздействие поглощается поверхностью батута и риск травмировать мышцы и связки снижается.

Сила гравитации, измеряемая от ваших лодыжек, спины и лба, распределяется более равномерно, когда вы прыгаете.

15. Помогает в предупреждении и лечении раковых опухолей

Прыжки помогают улучшить циркуляцию лимфатической жидкости, которая способствует разрушению раковых клеток в организме. Когда жидкость собирает отходы, бактерии, поврежденные клетки, она также собирает поврежденные раковые клетки, если они присутствуют в организме, и истощает их в лимфатических сосудах.

16. Снимает усталость и менструальные боли у женщин, возникающие из-за гормонального дисбаланса

Прыжки являются очень эффективной терапией для женщин, которым необходимо снять менструальную боль. Они очищают избыток гормонов и токсинов, что является ключом к здоровой эндокринной системе. Поэтому, если ты одна из тех женщин, которые страдают от гормонального дисбаланса, я настоятельно рекомендую тебе прыжки для решения этой проблемы. Прыжки также снижают кровяное давление, помогая кровообращению. Они повышают эффективность сжигания углеводов в организме и могут помочь снизить кровяное давление.

Вывод

Польза от прыжков на батуте как вы видите намного больше, чем вы думали. Уверен, вы захотите увеличить количество упражнений на батуте. Так почему бы не купить собственный батут и получать все эти преимущества на своем батуте? Покупайте батуты, которые имеют достаточную обивку для защиты вас и ваших детей от твердых поверхностей. Обратите внимание на сетку безопасности, чтобы предотвратить падения с батута.

Вы действительно получите
огромную пользу от занятий на батуте и будете иметь отличное отличное тело!

10 Советов По Работе Ног В Боксе

Среднестатистический боец имеет ужасную работу ног. И я не говорю о парне, который занимается боксом всего 2 месяца, я говорю о СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКОМ БОКСЕРЕ УРОВНЯ ЛЮБИТЕЛЬСКИХ ВЫСТУПЛЕНИЙ. К сожалению, это может касаться тебя.

И это НЕ твоя вина. Это потому что ты не тренировался достаточно усердно. Это, попросту, недостаток понимания элементарной анатомии человека. Я бы хотел однажды написать эффектные руководства по работе ног, но прямо сейчас, 99% из вас даже не знают об этих:

10 ВАЖНЕЙШИХ советах по работе ног!

Посмотри мое видео для лучшего представления техники боксерской работы ног.

1. Носи Боксерскую Обувь

Ну серьезно, парни. Это же бокс! Вам не следует жаловаться о наличии плохой работы ног в ринге, если вы у вас на ногах кроссовки. Это тоже самое, что надевать свитер в плавательный бассейн, и жаловаться о том, что ты не можешь двигать своими руками. Серьезно…это тоже самое.

Боксерская обувь тоньше, позволяя тебе передавать больше силы.

Если вы когда-нибудь наденете пару боксерок, вы будете поражены тем, что они ощущаются больше, как носок, нежели, как обувь. (Очень долговечный носок, кстати говоря.) Предполагая, что ваша боксерская обувь качественного бренда, а не 25-долларовые боксерки, вы будете чувствовать себя в ринге, словно ниндзя. Их тонкая подошва позволяет твоим ступням чувствовать и сцепляться с землей, словно пантера, толкаясь, оттягиваясь и меняя направления по всему канвасу.

Проблема НЕ-боксерской обуви, и даже другой спортивной обуви, в том, что их подошва слишком толстая. Это потому что они сделаны для амортизации, что означает, что они СНИЖАЮТ количество силы, которое будет передаваться от земли. Их подошва настолько толстая, и иногда даже настолько изогнутая, что ты не можешь твердо поставить свои ступни на землю.

Даже без единого упражнения на работу ног, ты будешь ощущать себя в ринге намного более ловким и проворным, лишь просто купив пару боксерской обуви. Это бокс, поэтому приобретайте правильное снаряжение. Наличие правильной экипировки, это абсолютный минимум для достижения более высокой производительности.

Твоя боксерская работа ног сразу же станет лучше,
благодаря одному лишь ношению боксерской обуви.

Боксерская обувь предотвращает скольжение, НО позволяет ступням вращаться.

В этом вся красота боксерской обуви. Она не дает твоим ступням проскальзывать, НО ОНА ПОЗВОЛЯЕТ твоим ступням легко вращаться. Тебе нужен нескользящий материал для того, чтобы плотно прижиматься к земле, и помимо этого, ты должен быть способен вращать ступни, чтобы ты мог пробивать мощнейшие удары с полным вращением.

Проблема НЕ-боксерской обуви в том, что она обладает либо слишком большим сцеплением, либо слишком маленьким. Если у кроссовок СЛИШКОМ МАЛО СЦЕПЛЕНИЯ, ты будешь скользить по всему рингу, и не сможешь ставить себя плотно. Если у них СЛИШКОМ МНОГО СЦЕПЛЕНИЯ, ты не будешь скользить, но теперь ты не сможешь вращать ступни без уменьшения количества веса на вращающейся ступне (что влияет на твою силу удара и способность менять направления).

Боксерская обувь может прилагать больше силы к земле БЕЗ ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЯ,
что приводит к лучшему балансу, работе ног и силе удара!

Хочешь купить такие же боксерки, как у меня?

Я пользуюсь боксерками Nike Lo Pro Boxing shoe. Кто-то из вас возможно предпочтет высокий вариант для лучшей поддержки лодыжки. Мне нравятся низкие, они дают мне больше подвижности и, также, потому что у меня уже сильные лодыжки. Я предпочитаю Nike из-за их лучшего комфорта и посадки. Если бы мне пришлось пользоваться обувью другого бренда, то это был бы Adidas и, скорее всего, ничего другого.

2. Больше Прыгай на Скакалке

Для тех из вас, кто, прежде всего, даже не прыгает на скакалке, самое время начать. Прыжки на скакалке, это одно из лучших упражнений для бокса. Оно улучшает твой баланс, работу ног, силу удара (ДА, СИЛУ УДАРА), мышечную выносливость, продуктивность дыхания, состояние мышц, и несколько других вещей. По существу, это ВЕЛИКОЛЕПНОЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОКСА! Это упражнение, которое включает в себя всё, которое работает над несколькими вещами одновременно, и прыжки на скакалке становятся довольно таки занятными, как только ты выучишь несколько трюков.

Прыжки на скакалке улучшают состояние твоих ног.

Если бы мне пришлось выбирать упражнение, которое лучше всего имитирует использование ног в боксе, это была бы скакалка. Причина этому в том, что твои ноги всегда сокращаются крошечными взрывами—не только когда ты прыгаешь в ринге, но также и когда ты бьешь. Прыжки на скакалке развивают твои мышцы ног, чтобы обладал этим мощным взрывом ног на протяжении всего боя. Приседания никогда не будут также хороши, потому что приседания делаются не достаточно быстро, и никогда не доводятся до сотен повторений. Прыжки на скакалке быстрые и непрерывные, что очень схоже с тем, как ты бы использовал свои ноги во бою.

Что самое важное, прыжки на скакалке учат тебя использовать свои ноги ПРОДУКТИВНО. Многие бойцы не прыгают на скакалке, потому что это слишком выматывает. Что ж, если продолжишь прыгать на скакалке, ты научишься расслабляться (используя технику и дыхание), и ты сможешь делать сотни прыжков на скакалке, не уставая. Эта способность позволит тебе пробивать сотни мощных ударов, не уставая. Это то, чему другие упражнения на ноги НИКОГДА не смогут тебя научить.

Скакалка сделает тебя
более мощным И энергоэкономичным бойцом!

Я даже могу посмотреть на бойцов в ринге, и, основываясь на том, как они двигаются, я могу сказать, прыгают они на скакалке, или нет. Парни, которые прыгают на скакалке, обладают хорошим расслабленным челноком, и перемещаются со спокойной плавностью. Парни, которые НЕ прыгают на скакалке, никогда не выглядят также грациозно, и обычно передвигаются большими, тяжелыми, растрачивающими энергию шагами. Потрать немного времени, наблюдая за бойцами в своем зале, и ты поймешь о чем я говорю.

Прыжки на скакалке улучшают координацию твоих ступней.

В отличие от бега или приседаний и других схожих упражнений, скакалка улучшает твою координацию ступней. Тебе нужно следить за тросом, и освобождать место для троса своими ступнями. Ты не можешь просто бросать свои ступни куда попало, как будто ты лениво шагаешь, тебе нужны быстрые ступни, когда ты прыгаешь на скакалке. Это приводит к улучшенной быстроте и ловкости работы ног!

3. Держи Позвоночник Прямо

Позвоночник сделан для того, чтобы держать тебя прямо.

Это, честно говоря, очень элементарное наблюдения об анатомии человеческого тела, которое многие люди не понимают. Твой позвоночник, это то, что держит тебя прямо, чтобы ты мог стоять на 2 ногах высоко и сбалансированно. Прямой позвоночник, это САМОЕ ЕСТЕСТВЕННОЕ И САМОЕ ПРОДУКТИВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ нашего тела! Как только ты начнешь понимать естественное положение своего тела, твоя способность передвигаться улучшится.

Более прямой позвоночник дает лучший баланс.

Держать позвоночник прямым, это самый простой способ быть идеально сбалансированным. Причина этого в том, что твое тело будет в идеальном положении, требуя минимум энергии для того, чтобы стоять. Твое тело делится пополам точно по центру, легко распределяя твой вес между двумя ногами. Момент, когда ты наклоняешь свой позвоночник в любом направлении, ты естественным образом будешь более склонен к падению в любом направлении, и менее способен двигаться в противоположное направление. Даже если тебе УДАЕТСЯ сбалансировать себя с наклоненным позвоночником, это не «настоящий баланс», потому что он требует, чтобы ты сместил больше своего веса на одну сторону, и ты легко теряешь баланс, если ты сместишь даже небольшое количество.

Держать позвоночник прямо, это самый легкий способ держать свое тело идеально сбалансированным от верху до низу, тем самым позволяя сеье двигаться или вращаться легко, без необходимости пере-балансировать себя!

Более прямой позвоночник двигается и вращается легче,
БЕЗ потери баланса после движений.

Более прямой позвоночник легче двигать/вращать.

Одна вещь, которой я люблю учить своих бойцов, это «внимание к позвоночнику». Ты должен следить за своим позвоночником, потому что это твоя ось движений. Если ты хочешь сместиться, тебе нужно сместить позвоночник. Если ты хочешь повернуться, тебе нужно повернуть позвоночник. Это не означает, что позвоночник генерирует движения; я говорю о том, что позвоночник, это твоя ТОЧКА ДВИЖЕНИЯ или ОСЬ ДВИЖЕНИЯ.

Предположим, я хочу пробить мощный удар. Если я сохраняю свое внимание к позвоночнику, и фокусируюсь на вращении позвоночника, удар будет хорошо сбалансированным и, само собой, мощным. Если я буду больше фокусироваться на моей бьющей руке, у меня естественным образом будет больше веса на той стороне тела, и я окажусь разбалансированным.

Предположим, я хочу передвигаться по рингу, как Мухаммед Али. Посмотри видео с ним, и ты увидишь, что его позвоночник все время прямой и высокий, когда он прыгает по рингу. Это то, что позволяет ему прыгать по рингу и пробивать убийственной силы удары. Многие бойцы с хорошей работой ног держат позвоночник прямо, когда передвигаются.

Но это не означает, что позвоночник ВСЕГДА должен быть прямым.

Совсем нет, посмотрите на Пернелла Уитакера. Когда он плотно ставит ступни на пол, его позвоночник наклоняется во все стороны. Важная вещь заключается в том, чтобы понять взаимосвязь между позвоночником и твоей способностью двигаться. Ты можешь выпрямить позвоночник, чтобы войти на ударную дистанцию, затем плотно поставить ступни и наклонять позвоночник для ударов/уклонов, и затем выпрямить его снова, для того, чтобы уйти.

Прямой позвоночник, это для движения ног.
(Минимально) наклоненный позвоночник, это для движений головой.

4. Расслабь Верхнюю Часть Туловища

Нет такой вещи, как «движение нижней частью туловища»,
есть лишь «движение туловищем».

Твоя верхняя часть туловища и нижняя часть туловища (не должны) двигаться независимо друг от друга.

Это еще одна из тех вещей, которые люди не понимают. Нижняя часть туловища не отдельна от от верхней части туловища полностью. Они могут ОБЪЯСНЯТЬСЯ и ОПИСЫВАТЬСЯ, как две раздельные вещи…но они должны двигаться, как одна. Как только ты начнешь понимать, как работает движение тела, ты поймешь, что нет «верхней части туловища» или «нижней части туловища—есть попросту одно «туловище».

Все (мощные) движения генерируются от мышц кора. Допустим, я захотел бы написать комментарий к видео на YouTube или почесать нос; здесь не нужно никакой силы, поэтому мышцы кора не задействуются (что значит, что я могу делать эти вещи, не тревожа нижнюю часть туловища). Теперь, что, если я захотел бы быстро пробежать или пробить удар? Что ж, ТЕПЕРЬ, мне нужны мышцы кора. Я не могу бегать, не задействуя руки, и я не могу ударить, не задействуя ноги.

Мышцы тора требуются во всех мощных движениях, потому что мощные движения, это обычно ТОЛКАЮЩАЯ или ТЯНУЩАЯ сила, генерируемая туловищем. И мышцы кора нужны для того, чтобы «заземлять» свое тело (обычно против земли), чтобы обеспечить себе фундамент, с которого будешь толкать или тянуть.

Затем, это делает все твои конечности (руки и кисти, ноги и ступни) ПРОДОЛЖЕНИЕМ ТВОЕГО КОРА. Что, в свою очередь, значит…что ты не можешь двигать одной, не задействуя другую! Понятно? Ты не можешь двигать ногами МОЩНО, не двигая при этом руками. И наоборот, ты не можешь двигать своими руками МОЩНО, не двигая своими ногами. Подобно этому, ты не можешь ГЕНЕРИРОВАТЬ СИЛУ одной конечностью, не задействуя другой, и ты не можешь РАССЛАБИТЬ одну конечность, не расслабив другой. Вот почему наличие хорошей работы ног УВЕЛИЧИТ ТВОЮ СИЛУ УДАРА.

Ты не можешь (МОЩНО) двигать одной частью своего тела
не двигая остальными.

Скованная верхняя часть туловища ограничивает движения нижней части туловища.

Это может быть большой «АГА» момент для некоторых из вас. Для всех остальных, попробуйте вот это:

Попробуйте сделать пару шагов, точно так, как вы обычно это делаете. (Обратите внимание на то, как ваши руки естественным образом раскачиваются для того, чтобы контр-балансировать нижнюю часть туловища.)

Теперь попробуйте сделать тоже самое, НО УДЕРЖИВАЙТЕ СВОИ РУКИ в неподвижном положении внизу, как будто верхняя часть туловища у вас застряла в раме. (Видите, как зажато и неуклюже вы себя ощущаете?)

Я могу использовать тот же принцип и в боксерской работе ног! Здесь я расслабляю свою верхнюю часть туловища, когда передвигаюсь, позволяя верхней части туловища «двигаться» вместе с моей нижней частью туловища (позволяя моим рукам слегка двигаться, как будто я хожу). Суть не в опускании рук, суть в том, чтобы позволить своей верхней части туловища двигаться и естественным образом контр-балансировать движениям нижней части туловища.

Или, ты можешь делать это вот так. Видишь, как, когда моя верхняя часть туловища скована, мое тело неуклюже шатается, и теряет баланс. Напряжение лишь делает тебя уставшим и растрачивает энергию; и ты также не будешь хорошо передвигаться. Многие из вас выглядят вот так, возможно не до такой степени преувеличения, как я показываю выше, но вы так выглядите. Я не могу не смеяться, когда вижу бойцов, которые шатаются вот так.

Перестань пытаться удерживать раму, и позволь ВСЕМУ своему телу двигаться!

Невозможно (или очень сложно) двигать верхней частью туловища или нижней частью туловища, не двигая другой частью. И невозможно удерживать напряжение в одной части, расслабляя вторую. Перестань так беспокоиться о том, чтобы сохранить идеальную защитную позицию. (Кроме того, хорошая защита берется от защитных движений, а не «защитной позиции».)

Бокс, это прежде всего движения,
и уже потом позиция.

5. НОСКИ СТУПНЕЙ СТУПАЮТ и ОТРЫВАЮТСЯ от земли ПЕРВЫМИ

Всегда ступай или отталкивайся
используя носки ступней.

При движении вперед, ступай на НОСКИ СВОИХ СТУПНЕЙ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ.

Видишь, как носки моих ступней касаются земли первыми? Это то, что называется ловкость. Это позволяет мне быстро иметь 2 точки на земле, которые могут использоваться для толчка или подтягивания меня, или упирания для нанесения удара. Также, я могу использовать носок передней ступни для того, чтобы возвращаться назад, для быстрой работы ног на вход и выход.

НЕ ступай на пятку, когда шагаешь вперед.

ПЛОХОООООО! Ужасно.Ужасно.Ужасно. Твоя работа ног обладает изяществом словаря, когда ты двигаешься вот так. Твоя ступня, как будто гигантская уродливая книга, хлопающая *ХУ-ЛЫП!* повсюду. Ступание на пятку имеет дает намного меньше контроля, потому что ты не можешь плотно встать или приложить силу ни в каком направлении, до тех пор, пока носок твоей ступни не коснется земли.

Ступание на пятку, естественным образом, делает тебя медленнее в движениях, потому что твой шаг вперед состоит из 2-х эпизодов движения (шаг на пятку и шаг на носок) по сравнению с кем-то, кто шагает сперва на носок (шаг на носок). Ты также платишь за то, что стоишь менее плотно; ты падаешь, теряя баланс, когда тебя толкнут, и не можешь наносить удары также мощно, когда ступаешь сперва на пятку.

Когда двигаешься вперед, ОТТАЛКИВАЙСЯ НОСКОМ ступни.

Применяй правило наоборот, когда твоя ступня отрывается от земли. Когда твоя ступня открывается от земли, ОТТАЛКИВАЙ себя, используя носок стопы. Это делает носок стопы последним, кто разрывает контакт с землей, И, ЧТО БОЛЕЕ ВАЖНО, смещает твое тело из его начального положения более мощно.

НЕ заваливайся на пятки.

Это ОЧЕНЬ ПЛОХО! ООООЧЕНЬ УЖАСНО! Я ненавижу видеть это. Причина, по которой это происходит, это либо А) Ты убегал в страхе и забыл про технику, или Б) Ты не знаешь, как двигаться правильно. Причина, по которой бойцы ступают с пятки в том, что они заваливались к другой ноге, вместо того, чтобы толкать себя к другой ноге. Когда ты хочешь пойти вперед мощно и с большим контролем, отталкивайся носками ступней.

Шагание на носок означает, что ты шагаешь правильно.
Шагание на пятку означает, что ты заваливаешься.

Шагание НА и ОТ носков ступней увеличивает контроль, силу, проворность.

Тебе необходимо помнить это правило, когда ты делаешь бой с тенью и упражнения на работу ног. Когда ты отрываешься от земли, толкайся носками ног. Когда ты приземляешься на землю, вставай сперва на носок.

Не нужно быть на носках ног всё время,
суть в ЗАДЕЙСТВОВАНИИ носков все время.

Причина, по которой мы избегаем использования пяток, заключается в том, что в пятках нет никаких мышц, поэтому они не могут обеспечить никакого контроля. Чем больше ты используешь носки своих ступней, тем больше баланса, контроля и силы ты будешь иметь. Даже когда твои ступни стоят плоско на земле, твой вес все равно должен быть на носках ступней!

Работа ног, это одна из вещей, которые выглядят очень некрасиво, если делать их неправильно. Шагая на и с пятки, твоя работа ног будет выглядеть любительской и неграциозной. Посмотри на то, как мощно и изящно передвигаются кошки; они ступают ПЕРЕДНЕЙ частью ступней для лучшего сцепления и контроля, а не задней.

6. Сделай Стойку Поуже

Узкие стойки позволяют делать более широкие шаги и быстрее вращаться

Попробуй постоять в обеих стойках: в узкой и широкой, и посмотри, какая стойка позволяет тебе шагать дальше и вращаться шире. Видишь, насколько легко в узкой стойке делать более крупные шаги и делать большие развороты? Держание ступней ближе друг к другу дает тебе простор для движений, и облегчает вращения на ногах.

Широкая стойка задействует больше энергии и предлагает меньший диапазон движений.

Если ты читал другие мои руководства по боксерской стойке, тогда ты знаешь: в широкой стойке определенно сложнее делать длинные шаги и повороты. Разумеется, ты МОЖЕШЬ делать длинные шаги, но ты, вероятнее всего, закончишь прыжками, которые затрачивают больше энергии. Ты МОЖЕШЬ делать широкие развороты на ногах, но это требует от тебя большего веса на передней ноге, и ты будешь разбалансирован.

Помимо того, что широкая стойка мешает тебе нормально двигаться, в ней тебе будет сложнее и стоять. В широкой стойке твои ноги будут расставлены в стороны, что требует затрат большей энергии, лишь для того, чтобы держать себя на ногах (потому что ноги прилагают некую горизонтальную силу относительно друг друга). Поэтому, если ты когда-либо захочешь взять паузу, поставь свои ноги поближе друг к другу под собой, и ты увидишь, что твои бедра станут более расслабленными. По этой причине уставшие бойцы начинают ходить, и более узкое положение ног позволяет их ногам отдохнуть.

Ты ПОНИМАЕШЬ, что твоя стойка слишком широка
когда ты устаешь от того, что просто стоишь.

Развивай свою боксерскую работу ног, используя более узкую стойку.

Это не правило, которое говорит о том, что широкие стойки плохие, или что тебе никогда нельзя драться в широкой стойке. Это совершенно не так. Многие профессионалы и боксеры олимпийцы используют широкую стойку время от времени. Но как новичку, использование более узкой стойки поможет тебе делать определенные вещи легче (такие, как развороты на ноге и длинные шаги).

Речь не о том, что узкая стойка лучше широкой стойки. Речь о том, ЗАЧЕМ использовать широкую стойку. Многие новички ВЫНУЖДЕНЫ использовать широкую стойку, потому что они не знают как правильно опускать свой вес ближе к земле. Они не используют узкую стойку, потому что они не знают как. В их случае, более широкая стойка не улучшит их баланс, а лишь будет не давать им падать—НО ОНИ ПО-ПРЕЖНЕМУ РАЗБАЛАНСИРОВАНЫ!

Широкая стойка не улучшает плохой баланс,
она лишь прячет его.

Помнишь мой совет выше про прямой позвоночник? Многие бойцы стоят с наклоненным позвоночником, когда они используют широкую стойку (особенно, когда они имитируют шолдер ролл Флойда Мейвезера). Некоторые из них возражают мне и говорят: «В смысле, я не сбалансирован?! Посмотри на меня, я не заваливаюсь!» Что ж, лишь то, что ты не заваливаешься, не значит, что ты сбалансирован.

ОБУЧЕНИЕ тому, как драться в более узкой стойке учит тебя, или, еще лучше, ВЫНУЖДАЕТ ТЕБЯ развивать твое внимание к балансу. Это, как если снять дополнительные два колесика с велосипеда и вынуждать себя стоять ровно, используя хороший баланс, вместо того, чтобы расставить ноги широко так, что ты не можешь завалиться.

*** КОРОТКИЙ СОВЕТ: самая ловкая работа ног выполняется легче из более узкой стойки. Посмотри на Мухаммеда Али, Пернелла Уитакера и др.

7. Более Короткие Шаги

Это еще одна из тех вещей, которые я продолжаю кричать новичкам. Почти КАЖДЫЙ НОВИЧОК совершает огромные шаги. Я бы даже сказал, что ты БОЛЬШЕ НЕ НОВИЧОК в момент, когда ты научишься делать более короткие шаги.

Типичный новичок слишком беспокоится о том, чтобы причинить урон, поэтому он будет впрыгивать намного дальше своей ударной дистанции, чем необходимо. Затем он осознает опасность, в которой он находится, и отпрыгивает ДАЛЕКО за пределы ударной дистанции в панике. Теперь, используя беспокойство, как воодушевление, он впрыгивает обратно на ударную дистанцию снова и все повторяется. Новички понятия не имеют о дистанции и думают о работе ног, как ни о чем другом, кроме ВОШЕЛ-И-ВЫШЕЛ! (Посмотри мое видео сверху, чтобы увидеть мою демонстрацию более коротких шагов.)

Суть не в том, чтобы ВОЙТИ И ВЫЙТИ.
Суть в том, чтобы (чуть) ВОЙТИ и (чуть) ВЫЙТИ.

Лучшая боксерская работа ног использует САМУЮ КОРОТКУЮ возможную дистанцию.

Цель состоит не в том, чтобы покрыть максимально возможную дистанцию. Дистанция, это игра, в которой ты никогда не победишь. И это факт, ты НЕ МОЖЕШЬ выиграть в игру с дистанцией. Потому что суть бокса, это бить для набирания очков, а не бег на дистанцию. Чем больше времени ты тратишь на движение ступнями, тем меньше времени ты тратишь на движения руками.

Держись на краю ударной дистанции, вместо того, чтобы растрачивать энергию на то, чтобы выпрыгивать за линию. Используй весь свой размах рук! Вытягивание руки вперед на дюйм дальше требует намного меньше энергии, чем смещение всего тела на дюйм.

Крупные шаги всегда требуют больше энергии и больше времени. Не имеет значения, насколько ты атлетичен, ты НИКОГДА не будешь также быстр, как и твой соперник, если он делает более короткие шаги, чем ты! Дело не в навыках или координации, дело попросту в том, кто делает больше работы. Более короткие шаги требуют меньше энергии и их легче контролировать. Ты можешь совершать множество смен направлений, хитрых обрезаний ринга и разворотов на ногах с короткими шагами. Более крупный шаг лишь оставит тебя уязвимым под удары. Лучшие соперники очень хорошо дерутся на своей ударной дистанции и будут легко контерить тебя, если ты подпрыгнешь к ним слишком близко. Факт: чем лучше твой соперник, тем меньше и быстрее тебе будут нужны контролируемые шаги.

Ты никогда не будешь достаточно быстр
если твоя цель, это шагнуть дальше.

8. Научись Ходить

Я знаю, что многие тренера по боксу кричат на своих бойцов «ПЕРЕСТАНЬ ХОДИТЬ! Делай подшаг!», но я думаю, что не-новичкам очень важно вырастать из этого. Ходьба, это одна из самых естественных форм движения тела. Когда ходьба выполняется в ринге правильно, она будет одним из самых искусных способов преследовать соперника или даже уходить от соперника. Самый большой плюс ходьбы в том, что она затрачивает очень мало энергии.

На фото я делаю вид, что «хожу» вокруг вымышленного соперника (в сторону от его сильнейшей руки).

Обратите внимание на то, что это не та же ходьба, которую мы используем при хождении по тротуару (с опущенными по сторонам руками). Здесь я просто хожу, используя свои ноги И расслабляя верхнюю часть туловища для контр-балансирования нижней части туловища, пока я «хожу» по рингу. Многие профессиональные бойцы используют такие же движения, чтобы уйти в сторону, когда они не хотят использовать сайд степы. (Посмотрите мое видео, где это продемонстрировано лучше.)

Ходьба сберегает энергию!

Первый плюс ходьбы в том, что она сберегает энергию. Когда твои бедра находятся больше под тобой, а не прыгают по рингу, ты можешь перемещаться, крутиться и поворачиваться как только хочешь, быстро, затрачивая очень мало энергии. Больше никакого прыгания по рингу на одной ноге или двух ногах, просто начни ходить. Когда за пределами своей дистанции, ходи. Или, допустим, твой соперник атакует тебя; нет нужды отпрыгивать назад, ты можешь просто пойти назад, что сбивает жар с его ударов, потому что ты не предоставляешь ему жесткую цель. Ходьба, это отличный способ сберечь энергию, И ТАКЖЕ, ты относительно плотно стоишь на земле для нанесения ударов, защиты или толчковых целей (таких, как клинч).

Ходьба — скользкий навык!

Да, ходьба делает тебя очень скользким. Прыжки по рингу и движения вперед-назад выглядят впечатляюще, потому что это так по-спортивному, но ходьба, это одна из тех вещей, которые профессионалы делают очень здорово. Ты ПОНИМАЕШЬ, что дерешься с серьезным бойцом, когда ты видишь, как он идет на тебя и спокойно уклоняется и уворачивается под твоими ударами. Поначалу будет страшно попробовать драться, не прыгая по рингу, но со временем, с практикой, ты разовьешь эти навыки работы ног.

Посмотри на самых скользких бойцов, и ты увидишь, что они ходят, а не прыгают. Я не хочу писать руководство по этому классному искусству бойцовской работы ног, поэтому тебе придется поэкспериментировать и посмотреть себя на видео. Лучшие в ходьбе нашей эры, это вероятно, Джеймс Тони, Пернелл Уитакер, вот такие ребята.

Бойцы, у которых самая ловкая работа ног,
невероятно искусны в ходьбе!

9. Вращай Ступни

Направление, в которое указывают ступни
это направление, в котором тебе легче всего двигаться.

Естественным образом, ступни всех обычно направлены вперед, чтобы движение вперед было легким. Трудно становится, когда ты хочешь двигаться назад.

Движение назад БЕЗ вращения ступней.

Это самый простой способ движения. Ты просто толкаешь себя назад. Это не неправильно, но это не самый быстрый способ движения назад.

Движение назад С разворотом ступней.

Теперь, вместо того, чтобы толкаться назад по прямой, я сперва вращаю свои ступни. Я знаю, что это выглядит, будто я добавляю дополнительный шаг и делаю это медленнее, но это, на самом деле, намного быстрее, чем толкать себя назад. Причина этому в том, что в момент, когда я вращаю ступни, мое тело НАЧИНАЕТ падать в направлении движения ступней. И поэтому, даже хотя это 2 движения (поворот, затем шаг), вместо одного толчка, это, на самом деле, требует намного меньших усилий.

Тело естественным образом падает в направлении твоих ступней.
Вот почему твои ступни находятся ПЕРЕД тобой, чтобы предотвратить падение.

Куда будут смотреть твои ступни, туда будет двигаться твое тело!

Это действительно простой факт человеческой анатомии. Фишка в том, чтобы направлять свои ступни в том направлении, в которое ты хочешь пойти. И если ты хочешь изменить направление, тогда просто поверти свои ступни в новое направление. Как только ты начнешь понимать, как работают твои ступни. ты поймешь, что движения ВОШЕЛ-И-ВЫШЕЛ легче совершать просто направляя свои ступни вперед и назад, и затем «расслабляясь» в том направлении, в которое ты хочешь пойти. Если ты направляешь ступни правильно, тебе больше не нужно будет толкать себя вперед-назад.

Для того, чтобы ВХОДИТЬ И ВЫХОДИТЬ быстро,
просто вращай свои ступни вперед и назад и «отпускай свое тело».

10. Опускай Руки (ПРОДВИНУТЫЙ СОВЕТ)

Вот еще один профи совет. И это НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ НОВИЧКАМ! Продолжайте читать…

Ты должен занижать свой центр тяжести для лучшей работы ног.

Чем ниже твой центр тяжести, тем легче тебе передвигаться во всех направлениях, не теряя баланс. Настоящее испытание в развитии хорошей работы ног на самом деле заключается в управлении верхней частью туловища! Развитие нижней части туловища, это легкая часть, ты можешь делать физические нагрузки и упражнения и все остальное, но проблема находится в верхней части туловища. Верхняя часть туловища делает так, что ты чувствуешь себя, словно полотенце, и будто бы всегда заваливаешься, когда используешь быструю работу ног. Даже если у тебя получится расставить ноги широко (занизить свой центр тяжести), твоя верхняя часть туловища ПО-ПРЕЖНЕМУ может быть легко вытолкнута из равновесия.

Держание верхней части туловища сбалансированной
это то, что делает боксерскую работу ног такой сложной.

Фишка для управления верхней частью туловища в том, чтобы ЗАНИЖАТЬ ЕЁ ЦЕНТР.

Чем больше напряжения и энергии ты держишь в твоей верхней части туловища, тем легче тебе потерять баланс. И чем крупнее твоя верхняя часть, тем легче тебе потерять баланс. Причина проста, верхняя часть туловища, это «вес», который сидит высоко над уровнем тяжести. Чем «тяжелее» твоя верхняя часть туловища, тем труднее тебе двигаться, не теряя баланс. Так как же мы можем опустить верхнюю часть туловища, не наклоняя позвоночник и не теряя баланс?

Вместо того, чтобы использовать высокую защиту, которая поднимает центр тяжести и делает твою голову и область плеч очень тяжелой. Когда твои руки очень высоко, это также увеличивает эффект наклоненного позвоночника, когда ты уклоняешься, и усложняет тебе задачу уклоняться, не теряя баланс и не растрачивая энергию.

Попробуй немного опустить руки вот так! Вам не нужно опускать руки до самого низа, но, может быть, вы могли бы опустить их до уровня подбородка, вместо уровня лба. Это также упрощает возможность защищать свой корпус, поскольку локти опущены вниз.

Опускание рук занижает твой вес тела, и позволяет тебе передвигаться легче. Возможно вы видели профессиональных бойцов, боксирующих с опущенными руками, особенно, когда они двигаются вперед-назад. Причина этому в том, что они используют свои руки для того, чтобы оказывать противодействие своим движениям головой и быстрым движениям ступнями. Вы можете использовать свои руки также, как кошка использует свой хвост для баланса.

Опускание рук помогает тебе оставаться сбалансированным,
чтобы ты мог больше двигать головой и телом.

Если ты ищешь более серьезных техник и упражнений на боксерскую работу ног, ознакомься с моим Практическим Семинаром по Продвинутом Боксу.

Тренер «Интера» Антонио Конте забыл про обиды и победил «Ювентус» в Серии А

В воскресенье Антонио Конте и его футболисты могли спокойно усесться перед огромной плазмой и закинуть ноги повыше. Накануне вечером они вернулись с итальянского севера в приподнятом настроении – голы Кристиана Эриксена и Ашрафа Хакими обеспечили «Интеру» уверенную победу над «Кротоне» и вплотную приблизили клуб к долгожданному скудетто. У преследователей еще оставались математические шансы, но в раздевалке «нерадзурри» уже царила чемпионская атмосфера. Алексис Санчес выложил в инстаграм фото с патчем победителей Серии А, мотками ниток и сине-черной джерси.

Игроки «Интера» могли заняться рукоделием за просмотром матча «Аталанты» против «Сассуоло». От первого титула с 2010 года их отделяли 90 минут футбола, и бергамаски не подвели – ничья официально короновала «Интер». Девятилетняя гегемония «Ювентуса» завершилась.

Евро-2020

Прокачал Лукаку, следил за полицией. Кто помог Манчини с финалом

11/07/2021 В 07:00

36-летний капитан Самир Ханданович, Андреа Раноккиа, Данило Д’Амброзио и Марсело Брозович – главные старожилы клуба – пережили с командой по-настоящему темные времена. Фанаты миланцев за это время тоже повидали всякое: чемпионство соседей, период под руководством Вальтера Маццарри, швырявшего бутылки и скидывавшего вину за поражения на дождь, покупку Жонатана, Рикардо Альвареса, Додо и Здравко Кузмановича на место Хавьера Дзанетти, Диего Милито, Эстебана Камбьяссо и Самуэля Это’о.

Вальтер Мадзарри и Антонио Конте

Фото: Getty Images

Клуб пережил и беспорядочную смену владельцев, с которой болельщики ждали новой эры, возвращения величия и борьбы с «Ювентусом». Но рвения новых боссов поначалу хватало только на хаотичные вложения в игроков вроде Жоау Мариу и Габриэля Барбосы. Травматические воспоминания делают новый триумф еще более ярким.

Конте не раз говорил, что задача по возрождению «Интера» – самая тяжелая в его карьере. Труднее, чем поднять «Ювентус» с седьмого места до чемпионства или проделать то же самое с «Челси» в первый год работы в английском футболе в условиях конкуренции с Пепом Гвардиолой, Юргеном Клоппом и Жозе Моуринью.

Связь Конте с «Ювентусом» означала, что его могли не принять на новом месте. Он лучше других понимал, с кем предстоит соперничать – «Ювентус» с момента его отставки в 2014 году стал только сильнее. Туринцы заманили Криштиану Роналду, обзавелись менталитетом победителя (к формированию которого Антонио приложил руку), дважды за четыре года вышли в финал Лиги чемпионов и стабильно зарабатывали значительно больше миланцев – по подсчетам Delloitte, за сезон-2017/18 доход «Юве» составил 394,9 млн евро, а «Интер» обогатился всего на 280,8 млн евро. Разницу в трансферных бюджетах и зарплатных ведомостях не могли компенсировать даже инвестиции новых владельцев «нерадзурри».Конте был идеальным кандидатом для решения задачи, которую многие считали невыполнимой – на момент перехода коуч закончил четыре из пяти последних сезонов в клубном футболе с чемпионским титулом. Одно его назначение делало команду главным кандидатом на свержение «старой синьоры». Высокие ожидания вряд ли облегчали задачу, несмотря на внушительный по меркам Серии А трансферный бюджет и высокий оклад – Андреа Пирло, Джанпьеро Гасперини, Стефано Пьоли, Симоне Индзаги и Паулу Фонсека зарабатывают приблизительно столько же вместе.Конте не любит, когда его называют скандалистом, но с первого дня в «Интере» ему пришлось бороться не только с соперниками по чемпионату Италии, но и с разногласиями внутри клуба – в конце сезона-2019/20 коуч препирался с руководством и был близок к уходу. Антонио выражал недовольство трансферной политикой: клуб бил рекорды ради приглашения Ромелу Лукаку и Николо Бареллы, но тренеру до последнего пришлось ждать нужных игроков. А футболисты, от которых он хотел избавиться – вроде Мауро Икарди и Раджи Найнгголана – сидели в команде до конца лета. Части состава не хватало опыта, кто-то приехал из-за границы, опыт побед в больших турнирах был у единиц.

Все это не помешало Конте в первый же сезон с «Интером» набрать на 13 очков больше, чем было у клуба в последней кампании, и финишировать в одном балле позади «Ювентуса» – в 2010-м у завоевавшего требл состава было столько же очков. Антонио вывел команду в финал Лиги Европы, но сезон все же закончился для «нерадзурри» без трофеев и с двумя поражениями от «старой синьоры» в чемпионате.

Печальное завершение и распри с руководством поставили будущее Конте в Милане под вопрос, но кризисные переговоры с боссами все же убедили Антонио продолжить работу над проектом. «Юве» уволил Маурицио Сарри и поставил на его место неопытного Андреа Пирло – у болельщиков «Интера» появилась надежда.

Фанаты «Интера» празднуют чемпионство

Фото: Getty Images

Клуб оформил скудетто за несколько туров до конца турнира, и со стороны могло показаться, что Конте без проблем забрал титул, но на деле все было не так. Впечатляющая трансферная кампания позапрошлого лета продолжилась покупкой Хакими у «Реала» за 40 млн евро, после чего денежный поток иссяк – тренер мог рассчитывать только на высокооплачиваемых ветеранов, которых приглашали за небольшие деньги или бесплатно.

«Интеру» не хватало стабильности на старте сезона, у игроков был небольшой перерыв на отдых между финалом Лиги Европы и первыми матчами в новом чемпионате, а Конте активно экспериментировал с составом и схемами. Антонио опустил Александра Коларова в тройку защитников, превратил вингеров в крайних игроков обороны, а в атаку отправил пару Лукаку-Лаутаро при поддержке 10-го номера. «Нерадзурри» создавали множество шансов, но не использовали их, а отсутствие баланса часто делало команду уязвимой. В конце ноября коуч отказался от чистого плеймейкера, заставил футболистов играть глубже и меньше ротировал – вскоре это дало плоды.

Впервые оборона «Интера» провела два матча в одинаковом сочетании только в начале декабря, но с тех пор клуб набрал сумасшедший ход. Вылет из Лиги чемпионов позволил игрокам сосредоточиться на Серии А, дал им возможность лучше восстанавливаться и тактически готовиться к матчам. В середине января Конте впервые в карьере обыграл «Ювентус». Перед февральской паузой на матчи сборных «Интер» обогнал «Милан», а затем разгромил соседей со счетом 3:0 – с тех пор единственным соперником «нерадзурри» стали они сами.

Лаутаро Мартинес и Алексис Санчес, «Интер»

Фото: Getty Images

Символом триумфа среди футболистов обязан стать Лукаку, сформировавший устрашающее партнерство в атаке с Лаутаро, но в составе чемпионов достаточно героев. Надежность, выносливость и стремительное развитие Бареллы помогли команде на дистанции. Скорость и кроссы Хакими обеспечили Конте дополнительный вариант построения игры. Маттео Дармиан стал талисманом «Интера» и добыл драгоценные победы над «Вероной» и «Кальяри». Иван Перишич и Кристиан Эриксен засверкали в новых амплуа, оборона по ходу сезона обрела баланс и закрепила статус лучшей в Италии.

У клуба по-прежнему большие проблемы с финансами, в основном составе команды много возрастных игроков, и выступления на два фронта вряд ли позволят «Интеру» повторить успех без серьезного омоложения. Летом Конте и руководству предстоит очередной раунд переговоров, а фанаты «нерадзурри» будут праздновать долгожданное скудетто и надеяться, что компромисс все же будет найден.

Конте показал Аньелли средний палец, тот оскорбил в ответ15 лет назад Месси чуть не перешел в «Интер» за 250 млн евроПодписывайся на Eurosport.ru ВКонтакте

Чемпионат Англии

«Тоттенхэм» провел переговоры с пятью тренерами. Кто они?

23/06/2021 В 16:50

Евро-2020

5-2-3 и четкие подборы. Гайд для Черчесова перед Бельгией

12/06/2021 В 06:03

6 лучших компрессионных ботинок на 2021 год

Когда-то считавшиеся устройством медицинского класса, компрессионные ботинки стали широко распространенными — и некоторые спортсмены считают их абсолютной необходимостью. В наши дни вы можете найти ботинки с воздушным наполнением, такие как NormaTec, Rapid Reboot и AIR RELAX, в спортзалах, студиях и кабинетах физиотерапии, и, в зависимости от того, сколько у вас наличных денег, вы даже можете купить свои собственные. Но стоят ли они времени или финансовых вложений?

Во-первых, небольшой научный урок о том, как они работают: «Ваше тело постоянно производит метаболические отходы, поскольку оно производит и использует энергию, и эти отходы циркулируют по вашей крови», — объясняет Кэтлин Ленингер, врач-терапевт, физиотерапевт в Custom Performance в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк.«Поскольку ваши ноги находятся ниже уровня сердца, сердцу труднее перекачивать отходы из ваших ног в лимфатическую систему, что помогает избавиться от них».

Идея компрессии довольно проста: она помогает вашей системе увеличить приток крови к определенным областям, что помогает циркулировать отходам и быстрее избавляться от них. Но не все компрессии одинаковы. Ниже представлены некоторые из самых популярных систем загрузки со сжатием и узнайте о преимуществах и недостатках этих высокотехнологичных инструментов восстановления.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить самую свежую информацию о тренировках и восстановлении!

Компрессионные сапоги на любой бюджет

Персонализированные программы

Система восстановления ног NormaTec Pulse 2.0

Приложение NormaTec позволяет интегрировать данные о восстановлении с помощью предварительно запрограммированных или настраиваемых массажей, имитирующих естественный процесс восстановления организма, в ваш план тренировок.

Простота использования

Стандартная система загрузки с быстрой перезагрузкой

Благодаря 10 настройкам давления вы можете определить свой точный уровень комфорта независимо от того, используете ли вы эти ботинки для активации мышц перед тренировкой или для промывания ног после тренировки.

Таргетная терапия

Ботинки восстановления сжатия SLS3

Эти рукава проталкивают воздух через четыре перекрывающиеся камеры, но если вы переключите их в режим изоляции, вы можете сосредоточиться на определенных областях, которые могут нуждаться в большем восстановлении.

Рекомендовано экспертами

Система восстановления ног Air Relax

Выберите один из четырех различных уровней давления и трех различных режимов сжатия, используя 15-минутный временной цикл, чтобы настроить процесс восстановления.

Самый доступный

Система сжатия воздуха от DSMAREF

Эти ботинки предлагают те же преимущества восстановления, что и фирменные устройства, но за меньшую цену.

Удобно для путешествий

Набор для глубоких тканей SPRYNG

Более портативные, чем компрессионные ботинки OG, эти рукава обеспечивают три уровня локального сжатия, а в съемном внутреннем слое используются силиконовые шарики для улучшения кровообращения.

Чем компрессионные сапоги отличаются от компрессионных носков?
Спортсмены используют два типа компрессии: компрессию и прерывистую пневматическую компрессию. В компрессионных носках, которые обычно более тугие внизу и постепенно ослабляются, используется обычное сжатие; они работают, сжимая ноги, улучшая кровоток от ступней вверх и уменьшая отек и дискомфорт. Устройства прерывистого пневматического сжатия, такие как компрессионные башмаки, механически надувают и сдувают сегменты рукава в разное время, чтобы сделать то же самое.

Представьте себе это так: «Если у вас есть тюбик зубной пасты, а единственная оставшаяся зубная паста находится полностью внизу, вам нужно сначала выдавить верхний материал, а затем вы переходите в следующую камеру, пока не доберетесь до внизу », — говорит Ленингер. Это похоже на то, как работают устройства прерывистого пневматического сжатия.

Нельзя сказать, что в использовании компрессионных носков есть что-то плохое; Вы можете быстрее получить результаты с помощью устройств прерывистого пневматического сжатия.«Сильное сжатие, которое вы получите от механического устройства, будет работать экспоненциально быстрее, чем носки», — говорит Эрик Мадиа, руководитель отдела спортивной науки в Sports Performance Lab. Подумайте об этом как об активном растяжении по сравнению с пассивным: носки — это пассивный способ обеспечения сжатия, в то время как пневматические устройства сжатия более активны.

Преимущества компрессионных ботинок
Если вы когда-нибудь носили пару таких объемных рукавов, вы знаете, что они просто приятны на ощупь — что-то вроде массажа.И «если единственное преимущество, которое вы получаете, — это сесть и расслабиться в течение 20 минут, пока вы их используете, это того стоит», — говорит Ленингер. Но есть научно доказанные преимущества, когда дело доходит до восстановления после упражнений.

Во-первых, ботинки улучшают кровоток и кровообращение. Прерывистое сжатие, применяемое во время восстановления после упражнений, привело к усилению кровотока в конечностях, потенциально способствуя изменениям в выполнении упражнений и восстановлению, как показало исследование 2018 года в журнале Journal of Applied Physiology .

Они также могут уменьшить отек. Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, будь то 5 км или 50 км, ваши мышцы испытывают микротрещины от повторяющегося стресса во время бега. «Вы можете даже не заметить этого, но отек или опухоль возникает, когда ваше тело начинает восстанавливать эти микротрещины», — говорит Ленингер. Этот отек уйдет естественным образом, если вы восстановитесь должным образом (подумайте: не вставайте с ног, поднимайте ноги, отдыхайте), но сжатие может помочь сократить время отдыха, которое может вам понадобиться, предотвращая скопление отека в определенной области, когда вы надо сразу перейти с пробежки в жизнь.

«Когда метаболические отходы от тренировки находятся в ваших клетках, занимая место, это пространство, в которое ваша кровь может доставлять новые питательные вещества в мышцах», — говорит Ленингер. Чем больше питательных веществ получают ваши мышцы, тем быстрее они восстанавливаются и восстанавливаются.

Одно исследование 2016 года на ультрамарафонских бегунах, опубликованное в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy , показало, что послетренировочная пневмокомпрессионная терапия дает те же преимущества, что и послетренировочный массаж, а именно снижает общую мышечную усталость.Согласно исследованию , опубликованному в 2018 году в International Journal of Exercise Science , ежедневное лечение с использованием пневматического компрессионного устройства сокращает время восстановления после DOMS по сравнению с постоянно изношенной компрессионной манжетой.

Недостатки компрессионных ботинок
Единственный реальный минус компрессионных ботинок? Они могут быть довольно дорогими. Некоторые из самых популярных систем стоят около 1000 долларов, что для среднестатистического бегуна немалые деньги.

Что касается науки, «очень мало исследований, если таковые вообще имеются, которые показывают отрицательный эффект для спортсменов», — говорит Ленингер, что может помочь вам почувствовать себя лучше из-за разорителей.

Еще одним недостатком является то, что системы не всегда интуитивно понятны для обычного пользователя. В то время как физиотерапевт может не знать, в какую настройку вас поставить, в зависимости от вашего текущего обучения и отзывов, для непрофессионала, который носит ботинки дома, это не всегда так очевидно.

Когда вы используете компрессионные ботинки, Мадиа рекомендует оставаться ниже седьмого уровня на шкале давления.«Более высокое давление может вызвать дискомфорт и онемение», — говорит он. Если вы чувствуете покалывание в ногах, это признак слишком высокого давления. И если после тренировки вы видите впадину на швах ботинок, отмеченную на ногах, это тоже признак слишком высокого давления.

Как использовать компрессионные ботинки
Это должно быть несложно, но чем больше работы вы делаете, тем больше вам нужно восстановления. «В целом, чем больше вы прикладываете усилий, тем больше метаболитов, строений и отходов вам нужно вывести из своих клеток», — говорит Мадиа.Зарезервируйте их для работы после скоростного спуска, длинного бега, марафонских тренировок или после любой тренировки, которая наиболее утомительна, и вы с большей вероятностью заметите преимущества. Они также могут быть особенно полезны, когда вы знаете, что вам нужно приложить два тяжелых усилия, — говорит Ленингер.

Мадиа рекомендует использовать ботинки не менее трех-четырех раз в неделю для восстановления. «Обычно это одна-две тренировки, а затем вы промываете свою систему», — объясняет он. «Это соотношение действительно показало лучшее восстановление у наших спортсменов.”

В большинстве случаев вы захотите использовать ботинки после тренировки. «Это восходит к вашей нервной системе — перед тренировкой вы хотите нервно возбудиться; после этого вы хотите получить противоположный эффект, вы хотите, чтобы ваша нервная система переключилась на этот режим отдыха и переваривания, который и вызывают ботинки », — говорит Мадиа.

Тем не менее, не все стрессы — это спортивные нагрузки. Так что «если вы тот, кто часто стоит на ногах — например, официантка в более позднюю смену, — то их использование перед тренировкой может помочь промыть ноги», — говорит Ленингер.В этом случае может быть полезно за 10-15 минут до тренировки.

После тренировки Мадиа рекомендует провести в ботинках от 30 до 35 минут. «Это, как правило, золотая середина с точки зрения расчистки того, что вам нужно расчистить», — говорит он.

Конечно, все тренируются по-разному, и ваше восстановление будет зависеть от вашего пробега, объема и интенсивности. «Я рекомендую людям всегда делать максимальное количество времени, которое позволяет система (обычно 20 минут), а затем вставать, сходить в ванную и ходить», — говорит Ленингер.«Если через час вы все еще чувствуете, что вашей тренировки достаточно, чтобы гарантировать большее сжатие, вы всегда можете сделать еще 20 минут».

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не можете ходить после дня ног? 10 советов, которые помогут вам выздороветь

Есть причина, по которой вы находитесь здесь прямо сейчас, и наиболее вероятная причина в том, что вам больно. В какой-то момент мы все бывали там, особенно когда дело доходит до боли после дня.

Если вас огорчила прогулка Джона Уэйна, неловкое движение вниз по лестнице или если фарфоровый трон не так удобен, как раньше, это, скорее всего, означает, что вы ударились по ногам очень хорошо.Но хотя это может означать, что вы можете ожидать улучшения в нижней части тела, это все же не совсем комфортное состояние в течение дня.

Итак, приступили ли вы к тренировке ног только что в первый день, вернулись ли вы на лошадь после того, как на некоторое время упали, или, может быть, достигли действительно глубины и впервые сокрушили свой пиар — просто знайте, что у вас все хорошо. Ваш путь к ногам ствола дерева. Держите в уме наши 10 советов по восстановлению, и мир (или, по крайней мере, день ног) станет вашей устрицей.

Почему тренировка для ног — это сложная тренировка

Как будто день ног еще не был первым на доске, корявая болезненность — это просто вишенка на вершине. Но почему ноги?

Все сводится к размеру мышц. Ноги содержат одни из самых больших мышц нашего тела, поэтому логично, что они будут способны двигаться с большим объемом — и в этом случае вы почувствуете это, когда они будут выбиты газом.

Этот эффект усугубляется тем фактом, что вам нужны ваши ноги в большем количестве ситуаций, чем почти любая другая часть вашего тела. В конце концов, вы будете использовать ноги независимо от того, хотите вы этого или нет, когда вам нужно куда-то добраться.

С самого начала мы сообщим вам хорошие новости: такая болезненность не должна длиться долго, если вы тренируетесь регулярно. Если вы регулярно выполняете приседания и другие упражнения для нижней части тела, сильнейшая боль утихнет после каждой тренировки через пару недель.

Но что мы на самом деле имеем в виду, когда говорим о болях в мышцах (и не только в ногах)?

Механика «Нет боли — нет выигрыша»

Мышцы болят двумя разными способами: болезненность сразу же и болезненность с задержкой.

Под немедленным понимается накопление молочной кислоты в мышцах, когда они задействованы. Она известна как острая мышечная болезненность, и обычно вы можете почувствовать ее сразу, когда напрягаетесь.И так же, как это происходит быстро, она также имеет тенденцию быстро уходить, поэтому, если вы на второй день переваливаетесь, то это не та боль, которую вы ищете.

Скорее, вы хотите думать о отсроченной мышечной болезненности, также известной как DOMS. И хотя сейчас это может вас раздражать, это буквально процесс наращивания вашего тела.

Возможно, вы уже знаете об этом корявом факте, но для наращивания мышечной массы необходимо создавать микротрещины в волокнах. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше слез вы создаете и тем больнее вы себя чувствуете.Но это не мазохистская деятельность; ваше тело лечит эти слезы во время периодов отдыха, а ваши мышцы становятся сильнее и больше.

Итак, DOMS, по сути, и есть. Обычно он достигает пика примерно через 48 часов после нагрузки и проходит еще через некоторое время. А поскольку ваши ноги — это большие мышцы, их нужно лечить еще больше, поэтому на это уходит больше времени. Также важно отметить, что это не то, с чем вам придется иметь дело вечно, если вы будете продолжать тренироваться.

Ваше тело постепенно привыкнет к вещам, и вы сможете нормально ходить после тяжелого приседания.Однако важно продолжать тренироваться. Прокачка крови через мышцы творит чудеса, и вы определенно не захотите пропустить тренировку из-за DOMS.

Однако слишком сильная нагрузка на мышцы не обязательно означает, что будет корреляция между болезненностью и прибавкой. Конечно, боль после тренировки не только приятна, но и означает, что вы достаточно сильно напрягли себя. Но в то время как «нет боли — нет выгоды» может быть верным, «больше боли, больше пользы» — нет.

Вы действительно хотите проявлять силу и подталкивать себя, но не полностью уничтожайте свои мышцы во время каждой тренировки и не думайте, что это единственный способ добиться прогресса. Если вы хотите прогрессировать, вы должны сбалансировать задачу с некоторым прагматизмом. Это может быть сложно, если вы только начинаете работать в железном храме, но это то, что каждый может выяснить для себя, немного поэкспериментировав.

Как быстрее выздороветь

Ниже мы составили список из 10 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить болезненность тяжелой тренировки.

Хотя все это в определенной степени поможет, только время полностью вернет вас к вашему безболезненному «я». Кроме того, хотя вы можете комбинировать и сочетать приведенные ниже стратегии, не забывайте применять их разумным образом. Например, обледенение ног и теплая ванна не помогут. Смысл в том, чтобы держать эти вещи в памяти, чтобы при необходимости можно было включить их в свой распорядок дня.

Хотя линза, которую мы рассматриваем, — это восстановление DOMS, многие из приведенных ниже советов полезны и для вашего общего состояния здоровья.

Остаться активным

Основная проблема этой болезненности — малоподвижный образ жизни или, по крайней мере, образ жизни, при котором эти группы мышц не задействуются эффективно. Отсюда следует, что лучший способ смягчить DOMS — оставаться активным.

Активное восстановление в дни отдыха — например, легкое кардио, прогулка или поход — отличный способ сохранить кровь и мышцы работать, даже когда вы восстанавливаетесь после тренировки. Это переходит к следующему пункту, но важно, чтобы эти больные мышцы продолжали двигаться — какими бы болезненными они ни были.Это не только поможет в краткосрочной перспективе, но и поможет вам быстрее достичь любых целей по снижению веса.

Если на следующий день вы продолжите двигаться, выполняя упражнения для ног с собственным весом, например, выпады, вы увеличите приток крови к мышцам ног и уменьшите болезненность.

Упражнения на растяжку и подвижность

Особенно важны квадрицепсы и подколенные сухожилия, когда дело касается растяжки. Добавление растяжек, нацеленных на эти мышцы, в процедуру восстановления принесет вам массу пользы, когда дело доходит до облегчения болезненности.

Хотя идея растяжки для восстановления не поддерживается слишком многими людьми, даже добавление простой глубокой растяжки, которая воздействует на квадрицепсы и подколенные сухожилия, будет полезным. Йога — еще один вариант для тех, кто хочет повысить свою мобильность.

Поскольку йога ставит ваше тело в положение, в котором оно обычно не находится, вы можете раскрыть и растянуть мышцы, которые обычно не привлекают внимания.

Пенные ролики могут изменить правила игры

Если вы отправляетесь домой, и вам кажется, что ничто другое не помогает облегчить болезненные ощущения, то, вероятно, вам подойдет поролоновый валик.

Это фантастические устройства, которые действительно могут глубоко проникнуть в ваши мышцы там, где другие методы могут вызвать трудности.

Кроме того, упражнения с катанием с пеной также могут проработать узлы в ваших мышцах, одновременно улучшая вашу подвижность, помогая избежать травм и приводя к более быстрому восстановлению после тяжелых тренировок. Хотя процесс перекатывания может быть болезненным, вы не пожалеете об этом, когда ваши мышцы расслабятся.

Теплые ванны не помешают

Когда дело доходит до боли в мышцах, прикладывание тепла к источнику боли является одним из лучших способов ее лечения.

Как и многие другие методы из этого списка, теплая ванна может эффективно улучшить циркуляцию крови в пораженных частях тела. Кроме того, тепло поможет расслабить мышцы.

10-минутная ванна принесет вам пользу, но мы не будем теми, кто посоветует вам сократить время принятия теплой ванны. Если вы хотите разнообразить обстановку, то еще лучше подойдет чередование горячей / холодной ванны.

Массаж для лечения ног

Подобно роликам из пеноматериала, массаж расслабляет мышцы и заставляет кровь течь туда, где она должна быть.

Помимо снижения мышечного напряжения и улучшения кровообращения, массаж также является эффективным стимулятором лимфатической системы, помогает снизить уровень гормонов стресса, увеличить подвижность суставов и улучшить восстановление после травм мягких тканей. Было даже показано, что массаж улучшает ваш сон — важный элемент головоломки по наращиванию мышц.

Перкуссионная терапия также возможна, поскольку она эффективно действует как высокочастотный массаж.

Гидратация до и после тренировки

Вам необходимо поддерживать надлежащий уровень гидратации — до, во время и особенно после тренировки, особенно когда дело касается уменьшения болезненности.

Вам нужно много воды в вашем организме, чтобы питательные вещества могли доставляться к тем частям вашего тела, которые в них нуждаются, и чтобы ваши мышцы могли зажить. Хотя это особенно важно для тех из нас, кто тренируется, употребление достаточного количества жидкости в организме — это всего лишь хороший жизненный совет.

К настоящему времени вы, вероятно, слышали миллион различных оценок того, сколько воды вам следует пить в день. Хотя это меняется от человека к человеку, общее твердое правило — выпивать 8 стаканов воды в день.

Обезболивающие

Если вам больно, то обезболивающее кажется очевидным средством.

Когда дело доходит до выбора между Адвилом и Тайленолом, первое рекомендуется перед вторым. Это потому, что Адвил (ибупрофен) обладает лучшими противовоспалительными свойствами, тогда как Тайленол лучше справляется с головными болями.

Очевидно, не стоит перебарщивать с обезболивающими. Это должно быть что-то, что вы должны использовать время от времени, если боль действительно сильная — определенно не стоит полагаться на ибупрофен как способ избавиться от любых проблем с DOMS.

Вам лучше придерживаться остальных пунктов в этом списке; использовать обезболивающие только при необходимости.

Обледенение ног

Прикладывание льда к травмам — популярный метод во многих ситуациях, поэтому неудивительно, что прикладывание льда к ногам также может помочь.

Это потому, что вы нанесли довольно серьезный ущерб на микроскопическом уровне, когда дело касается микротрещин в мышечных волокнах. И это повреждение — это то, что в конечном итоге становится болезненным, поскольку они опухают, как и любые другие травмы.

Размещение пакета со льдом возле пораженного участка — отличный способ уменьшить воспаление и тем самым уменьшить болезненность. Другой вариант — принять ледяную ванну, но мы не можем представить, чтобы слишком много людей последовали нашему совету.

Ешьте достаточно белка

После тяжелой тренировки — особенно если вы только начинаете — вам понадобится достаточно белка, чтобы ваши мышцы работали и, что самое главное, продолжали расти.

Не забудьте увеличить потребление белка, если вы только что закончили интенсивную тренировку, так как это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.Если вы ищете бонусные баллы, убедитесь, что вы едите высококачественного постного белка . А если вы хотите добавить еще один уровень к потребляемому белку, подумайте о том, чтобы сделать себе коктейль из сывороточного протеина для тренировок. Кроме того, включайте в рацион хорошие источники углеводов и полезных жиров.

А что происходит после того, как вы съели стейк?

Обязательно отдыхайте и дайте мышцам время для восстановления. В сочетании с высококачественным белком ваша проблема с DOMS останется в прошлом.

BCAA

И, наконец, у нас есть добавки. Если вы ищете дополнительное преимущество, когда дело касается боли после тренировки, не ищите ничего, кроме высококачественной добавки с BCAA .

Это незаменимые аминокислоты, поскольку они не вырабатываются в нашем организме естественным образом — обычно мы получаем их с пищей. Однако добавление большего количества в свой рацион может помочь ускорить восстановление. Будучи строительными блоками белка, аминокислоты необходимы для восстановления мышц и уменьшения мышечной болезненности.

Советы, как избежать DOMS

Хотя некоторые из вышеперечисленных могут быть полезны для избежания ситуаций DOMS, которые являются особенно болезненными, есть также несколько вещей, которые вы можете сделать во время самой тренировки, чтобы убедиться, что восстановление будет максимально управляемым.

Разминка перед тренировкой — это вообще хорошая идея, но она особенно полезна, если вы пытаетесь избежать повышенной болезненности. Разминка помогает подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Например, вы не хотите переходить с нуля к тяжелым приседаниям.Принятие значения от 0 до 100 может выглядеть и ощущаться круто, но для механиков это не пойдет на пользу — во многом как машина.

Вы также хотите поддерживать форму во время подъемов.

Знание и забота о поддержании надлежащей формы позволит вам получить больше пользы от подъемников, поскольку вы будете использовать их по назначению. Но что более важно, вы сможете лучше избегать травм и проблем, которые могут проявляться в виде болезненных ощущений в краткосрочной перспективе, но могут привести к проблемам в долгосрочной перспективе.

Не заставляйте себя слишком сильно

Оба вышеперечисленного идут рука об руку с легкостью. Конечно, вы хотите подтолкнуть себя. Иначе зачем тебе ходить в спортзал? Но важно сосредоточиться на более широкой картине: если вы выгорите, травмируетесь или слишком далеко заедете, ваши долгосрочные цели в фитнесе окажутся под серьезной угрозой.

Итак, говоря это, не гоняйтесь за цифрами — доходит ли дело до тарелок или повторений. Это клише, но на самом деле качество важнее количества.Не позволяйте своему эго брать бразды правления в свои руки. Убедитесь, что вы всегда ставите форму на первое место, при этом двигаясь медленно и упорно. Как мы упоминали в начале, новичкам может быть сложно сбалансировать это со здоровым количеством задач. Но познакомьтесь со своим телом достаточно хорошо и добавьте немного экспериментов, и вы эффективно добьетесь максимальных результатов, сохраняя при этом свою смекалку.

Охлаждение

Поддержание обезвоживания важно для всех, но особенно важно для тех, кто занимается спортом.Это также один из лучших способов избежать сильной боли.

Мы уже касались гидратации в качестве меры последующего ухода после того, как появилась болезненность, но пить до и во время тренировки может иметь большое значение для того, чтобы убедиться, что вы точно настроили тренажер.

И пока вы охлаждаете внутренности небольшим количеством воды, также важно завершить тренировку правильным охлаждением. Это поможет вам постепенно восстановить частоту сердечных сокращений, помогая предотвратить головокружение.

Замедления, такие как растяжка, также могут эффективно помочь в процессе выведения молочной кислоты из организма, что значительно ускоряет восстановление после тренировки. Но, что более важно, также было показано, что завершение тренировки с умеренной ездой на велосипеде также снижает синдром депрессивного синдрома.

Включение вышеперечисленных стратегий восстановления и избегания в ваш распорядок тренировок — верный способ уменьшить боль, которая возникает из-за выброса газов в мышцы, особенно в нижней части тела.

Несмотря на то, что сосредоточение внимания на больших подъемах и движениях во время тренировок важно и весело, важно помнить, что многие из этих мелочей могут в долгосрочной перспективе помочь атлету или сломать его. В конце концов, это не спринт, а марафон. Да, усердно работайте в данный момент, но также создавайте системы, которые помогут вам в конце концов, когда дела станут тяжелыми.

8 признаков того, что вам нужен день отдыха, чтобы восстановить свое тело

Каким бы выносливым вы ни были, вашему телу все же нужно немного расслабиться, если вы хотите стать сильнее, сильнее и быстрее.Если пренебречь восстановлением слишком долго, вы погрузитесь в яму перетренированности, из которой сложнее выйти, чем из грязевой ямы глубиной 5 футов на 8-й миле.

По правде говоря, вам не нужно пробегать 100 миль или более 10 часов в тренажерном зале в неделю, чтобы получить пощечину перетренированностью. Когда вы тренируетесь, вы, по сути, причиняете своему телу травму; Каждый раз, когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микротрещины, которые после восстановления становятся сильнее. Без полноценного отдыха мышцам не хватит времени, чтобы снова окрепнуть.

Готовитесь ли вы к своей первой в истории Tough Mudder 5K, тренируетесь для Tough Mudder Classic или готовитесь к самому жесткому в мире Mudder, легко сосредоточиться на том, где, когда и какой будет ваша следующая тренировка. . Но можно и слишком много хорошего. Исследования показывают, что для предотвращения перетренированности вы должны помнить, что отдых так же важен, как и повторения.

Вот 8 общих признаков и симптомов, на которые следует обращать внимание, если вы тренируетесь:

1.Ваше сердцебиение в состоянии покоя повышено.

Измерьте свой пульс (в ударах в минуту-ударов в минуту) в начале дня (после того, как ваш пульс выровняется после пробуждения до голоса Бон Джови, доносящегося в ваше ухо — примерно через 5-10 минут после пробуждения), чтобы узнать, что является нормальным для ты. Повышенная частота пульса в состоянии покоя является признаком стресса, связанного с необходимостью тренировок. Если у вас частота сердечных сокращений выше нормы, это может быть связано с тем, что ваше тело перекачивает больше кислорода в восстанавливающуюся ткань, пытаясь исцелить микропорванные мышцы.Ориентировочно, учащенное сердцебиение обычно превышает 10 ударов в минуту. Доктор физиотерапии и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке доктор Грейсон Уикхэм, специалист по DTD, CSCS, говорит, что на 5 или более ударов в минуту больше, чем обычно, более чем одно утро подряд, это признак перетренированности.

Доктор Уикхэм также предлагает серьезным Грязевикам отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), то есть промежуток и время между ударами сердца. Он говорит: «Даже если BPM такой же, как обычно, промежуток между BPM, HRV, может быть другим.Низкая ВСР является признаком того, что вам следует взять выходной, в то время как высокая ВСР является признаком того, что ваше тело готово пойти и получить это ». В то время как BPM можно измерить с помощью простого подсчета, измерение вашей ВСР необходимо проводить с помощью пульсометра, FitBit или даже телефонного приложения, такого как Elite HRV.

2. Вы устали.

Новое начало бессонницы или обычные нарушения сна также являются признаками перетренированности, поэтому, если вам трудно заснуть, это может быть связано с чрезмерной стимуляцией вашей центральной нервной системы из-за попыток исцелить ваши проклятые мышцы! Если вы не будете спать хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, ваше время реакции, иммунитет, когнитивные функции и выносливость снизятся, что усугубит симптомы перетренированности.Доктор Уикхэм говорит, что двух дней отдыха подряд должно быть достаточно, чтобы вернуть организм к нормальному режиму сна и циклу. Если вы по-прежнему испытываете нарушения сна в течение второй ночи, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, пока не вернется нормальный режим сна.

3. Вы капризны.

Ходите ли вы в тренажерный зал, гуляете по тротуарам Бруклина в жаркий день или готовитесь к пробной пробежке по грязи, вы можете заметить, что ваше настроение улучшается, как только вы начнете двигаться. Но перетренированность имеет противоположный эффект.Вы начнете чувствовать психологическую усталость, как будто у вас легкое похмелье или насморк. Если перетренированность происходит в течение длительного периода времени, это может даже привести к депрессии из-за продолжительной нагрузки на центральную нервную и гормональную систему. Однако перетренированность — явление постепенное. Если вы в гармонии со своим телом, вы должны понимать, что происходят медленные изменения (например, плохой сон ночью или нехарактерная капризность), добавьте дополнительный день отдыха. Вам не нужно полностью сокращать тренировки, пока вы не будете игнорировать эти звуки в течение нескольких месяцев, а именно столько времени требуется для проявления симптомов депрессии.

4. Вы заболели.

Регулярные упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему, но слишком много их может поставить под угрозу ваше здоровье и привести к болезни. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает шансы простудиться.

5. Тебе всегда больно.

Спортсмены и грязники склонны блокировать признаки усталости, думая, что это сделает их лучше, быстрее, сильнее, выносливее. И хотя небольшая болезненность мышц в начале нового режима упражнений является нормальным явлением, вы не должны чувствовать постоянную болезненность.Исследования показывают, что для восстановления мышцам требуется от 24 до 72 часов. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно отдохните; Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются. Болезненность — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно больше энергии для восстановления и восстановления. Доктор Уикхэм: «DOMS (отсроченная болезненность мышц) обычно длится от одного до трех дней. Если у вас болят одни и те же мышцы в течение пары дней (или даже недель), вы не поправляетесь. Это может быть из-за перетренированности или просто из-за плохо запрограммированного режима тренировок ».Решение для постоянной болезненности — взять дни отдыха и найти протоколы восстановления, которые лучше всего подходят для вашего тела.

6. У вас было несколько неудачных тренировок подряд.

«Плохая» тренировка — это субъективно. Но если вы выполняли ту же или похожую тренировку, что и всегда, и чувствовали себя медленными или слабыми, это признак того, что вы перевалили за тренировку. Например, если вы регулярно выполняете 9-минутную милю или 12 повторений сгибания бицепса на 20 фунтов, но по какой-то причине вы раздражаетесь в своем обычном темпе или весе, вам нужен отдых.

7. Вы не становитесь сильнее.

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, доктор Уикхэм считает, что вы перетренировались. «Если вы вышли на плато и не улучшили свою физическую форму — выносливость, силу, гибкость и т. Д., Ваше тело нуждается в отдыхе». Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разорваны, и все, что вы делаете, это снова их разрываете, что не дает им должного времени для восстановления и укрепления.

8. Вы чувствуете, что вам нужен выходной.

Как правило, доктор Уикхэм предлагает спортсменам брать 1-2 выходных дня в неделю для восстановления … Но он говорит, что не существует волшебной формулы для количества дней отдыха на спортсмена в неделю. Лучший способ сказать, что вам нужен выходной, — это прислушаться к своему телу. Если вы обнаружите, что боитесь тренировки, чувствуете себя измотанным или склонны переусердствовать, отдохните. Задайте себе эти три вопроса — тоже хороший способ сказать: вы спали 7 часов, не просыпаясь посреди ночи? Вы хотите тренироваться сегодня? Вы в хорошем настроении? Если вы ответите «Да» на 2 из 3 вопросов, Dr.Уикхем говорит, что вы готовы попотеть.

Даже для самого упорного мастера по грязи главное — тренироваться умнее, а НЕ усерднее. Если вам трудно взять отпуск, перефразируйте «день отдыха» как «день восстановления». Ваш день восстановления не должен быть заполнен пиццей, netflix и спортивными штанами с выцветшим логотипом средней школы; вместо этого заполните свой восстановительный день йогой, пилатесом, легкой пробежкой, коротким плаванием или даже медитацией.

Габриэль Кассель, нью-йоркский писатель по фитнесу и велнесу, тренер по кроссфиту 1-го уровня.Когда она не занимается тяжелым дерьмом, не играет в регби или совсем не пачкается, ее можно застать за чтением мемуаров и потреблением холодного напитка. Следите за ней в Instagram.

Подпишитесь на нашу рассылку

Лучшие компрессионные ботинки в 2021 году

Устройства сжатия

помогают спортсменам и любителям фитнеса быстрее восстанавливаться после тренировок.Благодаря технологии пульсации компрессионные ботинки помогают вашим ногам после интенсивной тренировки. Использование компрессионных ботинок похоже на растяжку и разминку перед тренировкой и длительную прогулку после тренировки, за исключением того, что вы не вставали с дивана.

Когда ваше тело стоит в статике после физической активности, это может отрицательно сказаться на процессе восстановления. Жидкость накапливается или возвращается в неправильном направлении, когда ваше тело слишком долго находится в статическом состоянии.

Компрессионные устройства предназначены для предотвращения этого, помогая телу выводить жидкость из конечностей.Каждая часть ваших ног получает решающее давление, чтобы жидкость продолжала двигаться к ядру, что дает вашему телу правильную реабилитацию после тренировок.

Сапоги

Compression стали чрезвычайно популярными благодаря своим результатам восстановления в последние годы. У спортсменов, которым требуется портативное и простое в использовании медицинское оборудование, есть несколько отличных вариантов.

Вы почувствуете себя заряженными и заряженными энергией, не вставая с постели. Многие профессиональные команды также приобрели комплекты этой технологии для своих спортсменов, чтобы использовать их после соревнований.

Большинство систем загрузки со сжатием также чрезвычайно легкие и портативные. Возьмите их с собой в поездки, чтобы придерживаться режима тренировок и восстановления, даже если по расписанию вы уезжаете из дома.

Вот список лучших компрессионных ботинок на рынке сегодня.

Топ-3 лучших и избранных

Лучший результат

Лучший результат

Оригинальный и самый популярный

Легкий и портативный

аккумулятор

Проверить цену

Лучшее соотношение цены и качества

Лучшее соотношение цены и качества

Простота использования

Опции нестандартного размера

Пакеты для дома или спортзала

Проверить цену

Лучший вариант бюджета

Лучший вариант бюджета

Ботинки восстановления сжатия SLS3

Портативный для путешествий

Более низкая стоимость

Обеспечивает отличное сжатие

Проверить цену

Лучший результат

1.Normatec Pulse

Система Pulse Leg Recovery от Normatec — одна из самых эффективных технологий сжатия. Эта система уникальна тем, что в ней используется импульсная технология, а не более традиционное сжимающее движение.

Как самая продаваемая система, этот пакет используется спортсменами всех уровней. Поскольку большинство спортивных или фитнес-упражнений в первую очередь задействуют мышцы ног, эта система направлена на полное восстановление нижней части тела дома или в дороге.

Весь пакет весит всего 11.5 фунтов, что позволяет легко хранить или брать с собой в дорогу. Pulse System поставляется в комплекте с портативным блоком управления, шлангом и двумя насадками для ног.

Одна удобная особенность заключается в том, что аккумуляторная батарея может работать до двух часов без источника питания. Ткань, не требующая особого ухода, прочная и ее легко чистить влажной тканью.

Система поставляется в стандартном, высоком и коротком размерах для индивидуальной подгонки. В коллекции Pulse также есть широкий выбор товаров, помимо обуви.Есть несколько дополнительных опций для ваших рук и бедер, включая систему восстановления всего тела.

ЗА:

Аккумулятор

Легкий для портативности

Оригинальная и самая популярная система компрессионной загрузки

Минусы:

Дороже, чем другие компрессионные сапоги

Проверить цену Road Runner Sports

Лучшее соотношение цены и качества

2. Быстрая перезагрузка

Система быстрого восстановления после перезагрузки создана для ускорения процесса восстановления.Благодаря компрессионным ботинкам конкретного размера система предназначена для спортсменов всех форм и размеров. Управляющий насос позволяет настраивать параметры полностью уникальной системы восстановления.

Технология сжатия Rapid Reboot помогает естественному процессу заживления вашего тела, увеличивая приток крови к целевым областям. Он усиливает лимфатический дренаж, снимая воспаление и уменьшая отек. Покупатели заметили значительное уменьшение жесткости и болезненности после использования.

Система разработана, чтобы сократить время восстановления и принести в ваш дом технологию компрессии медицинского уровня.Благодаря широкому набору параметров выбора размеров и настраиваемых настроек давления вы получите более индивидуальное восстановление, чем некоторые другие модели на рынке.

Система Rapid Reboot Recovery поставляется в мягком переносном футляре для путешествий, а также включает 2-летнюю гарантию.

Доступны для покупки 3 различные системы, включая стандартный, полный и тренажерный зал. Стандартный пакет включает в себя загрузочные вложения со сжатием. Полный комплект включает в себя 1 пару компрессионных ботинок, набедренную насадку, ручку и спортивную сумку.Пакет «Тренажерный зал» разработан для тренеров или тренажерных залов, поскольку он включает в себя все в 3 разных размерах для использования клиентом.

ЗА:

Простая в использовании панель управления

Возможны нестандартные размеры

Пакет «Тренажерный зал» доступен для тренеров или фитнес-центров

Минусы:

Более высокое соотношение цены и качества, чем у сопоставимых моделей

Проверить цену Amazon

Самый бюджетный вариант

3.Ботинки восстановления сжатия SLS3

Ботинки восстановления со сжатием SLS3 разработаны с возможностью последовательного сжатия для ускорения восстановления. Портативная помпа и ботинки для восстановления — популярный выбор среди спортсменов по многим причинам.

Ботинки для восстановления — это естественная и эффективная альтернатива традиционному восстановлению для спортсменов. Система имитирует активное восстановление, например ходьбу, в то время как вы отдыхаете.

Терапия предназначена для быстрого ускорения повторного поглощения организмом элементов, вызывающих болезненность и усталость в мышцах.Ботинки для восстановления предназначены для удаления отходов метаболизма быстрее, чем традиционные способы восстановления и отдыха.

Система сжатия SLS3 обеспечивает отличное сжатие для более быстрого восстановления. Есть 6 программных режимов плюс пользовательские настройки времени, которые можно настроить в соответствии с вашими личными предпочтениями. Система также оснащена 4 перекрывающимися воздушными шайбами, которые обеспечивают плавное восстановление во время использования.

Вы можете использовать ботинки для восстановления за 15-20 минут до тренировки, чтобы активизировать систему и улучшить кровообращение перед тяжелой нагрузкой.Это предлагает цикл разминки, позволяющий очень быстро сделать полный шаг.

Также рекомендуется использовать ботинки для восстановления с компрессией SLS3 сразу после тренировки в течение 30-40 минут. Также есть заметная польза от использования устройства в течение 50-60 минут в вечернее время.

Имея 3 размера, система может подходить для людей ростом от 4 футов 6 дюймов до более 7 футов. Ботинки для сжатия SLS3 также имеют недорогую цену, что немного ниже, чем у других брендов.

ЗА:

Может использоваться как разминка перед физической нагрузкой, так и для восстановления

Устройства бывают 3-х размеров

Высокое давление сжатия

Удлиненный шнур питания

Минусы:

Предложения для дополнительных частей тела все еще в разработке

Проверить цену Amazon

Лучшее для домашнего использования

4.Система сжатия воздуха DSMAREF

Система сжатия воздуха от DSMAREF — хороший бюджетный вариант для спортсменов, которым нужны компрессионные ботинки. Легкие и портативные рукава обеспечивают эффективное сжатие ваших ног.

Эта технология направлена на устранение болезненных ощущений в мышцах, чтобы помочь вам быстро восстановиться. Способствуя циркуляции и увеличению кровотока, система сжатия воздуха DSMAREF помогает выводить продукты жизнедеятельности из вашего тела.

Последовательное сжатие заставляет тело вымывать отходы обмена веществ — причину болезненности и мышечной усталости.Это также может снизить риск получения травмы. Использование системы перед тренировкой также поможет разогреть суставы и мышцы и улучшить кровообращение.

Рекомендуется использовать эту систему в течение 15-30 минут. Это равно 12-24 часам естественного отдыха. Система сжатия воздуха DSMAREF разработана так, чтобы быть легкой и портативной для активных спортсменов.

ЗА:

Легкий и портативный

Можно использовать короткими 15-30-минутными сеансами

По цене

Минусы:

Размер может вводить в заблуждение (проверьте список для конкретного размера — ссылка ниже, если для большого размера)

Проверить цену Amazon

Лучший базовый массажер

5.Компрессионный массажер для ног RENPHO

Компрессионный массажер для ног RENPHO разработан для спортивного восстановления и лечебного массажа в домашних условиях. Это уменьшит отечность ног и поможет облегчить боли в коленях и спазмы.

В отличие от некоторых других компрессионных систем, эта не полностью закрывает ваши ноги. Но он по-прежнему обеспечивает сжатие и является хорошим вариантом для людей с ограниченным бюджетом.

Цель системы — улучшить кровообращение и лимфатическую систему.Он оснащен рабочим циклом с цифровым управлением, который включает 6 режимов и 4 различных уровня массажа.

Компрессионный массажер для ног RENPHO не требует особого ухода, портативный и легкий. Его можно чистить влажной тканью, а в прочном футляре со встроенной ручкой удобно путешествовать. Компрессионная система регулируется, чтобы соответствовать разным размерам ног.

Компрессионный массажер имеет более низкую цену, чем многие аналогичные модели, что делает его более доступным для домашнего использования.15-минутный таймер гарантирует, что вы не будете носить систему слишком долго.

ЗА:

Цена ниже, чем у аналогичных моделей

Портативный для удобного использования в поездках

Один размер подходит для большинства дизайнов

Минусы:

Таймер можно установить только с 15-минутным интервалом

Не полностью закрывает ноги

Проверить цену Amazon

7 новых игровых приемов для работающих мам

Да, знаменитости на самом деле — это , как и мы.Спустя всего четыре дня после возвращения на The Today Show после трехмесячного отпуска по беременности и родам всеми любимый метеоролог Дилан Дрейер столкнулся с проблемой откачки, из-за которой работающие мамы повсюду кивали головами в знак солидарности. Она забыла упаковать бутылки со своими насосными принадлежностями, и ей не оставалось ничего другого, кроме как проявить творческий подход. Звучит как знакомая сцена, правда?

«Когда вы забываете, в какие бутылки нужно закачивать, вы импровизируете», — подписала она свою фотографию в Instagram, на которой насадки для помпы сидят в бумажных стаканчиках из ближайшей пиццерии.«Эй… Я горжусь тем, что дожил до пятницы до того, как это случилось. #workingmom #cantgetitrightalltheitme. »

Мало того, что этот слишком интересный пост заставил нас аплодировать ее находчивости (и этим метким хэштегам), но он заставил нас задуматься о трюках «Я не могу поверить, что я сделал это», которые спасли день, когда накачка в офисе пошла не по плану. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем с сцеживанием, с которыми вам придется столкнуться как работающая мама, и способы изменить правила игры, которые помогут вам с ними справиться.

1. Вы оставляете свои бутылки дома (снова).

Если вы застряли без бутылочек, которые прикреплены к помпе, вы можете полностью украсть страницу из сборника пьес Дрейера и разбить бумажные стаканчики или позаимствовать аналогичную стратегию у этой звездной мамы …

Другой способ обхода проблемы? Если у вас под рукой есть пакеты для хранения молока, вы можете прикрепить их к нагрудным щиткам с помощью некоторых основных канцелярских принадлежностей, например, ленты, резинки или даже зажимов для бумаг. Нет сумок? Спросите у подруги-накачивающей мамы, есть ли у нее несколько лишних, или посетите местную аптеку и спрячьте лишнее у себя на столе на случай следующего раза.

2. Бюстгальтер для накачивания без помощи рук не помещается в рабочую сумку.

Совершенно неизбежно забыть взять с собой бюстгальтер для сцеживания после ночного молочного сеанса. Если у вас нет времени, чтобы держаться за фланцы на полчаса в течение дня (а кто это делает?), Пара резинок для волос или резинки станут вашей спасительной милостью. Соединяя две резинки вместе и используя их для фиксации нагрудных щитков с небольшой дополнительной поддержкой обычного бюстгальтера для кормления, вы получаете устройство громкой связи, которым МакГайвер гордился бы.

Если этот продвинутый прием вызывает у вас учащенное сердцебиение, подумайте о том, чтобы сделать бюстгальтер для накачки своими руками дома и оставить его в офисе на всякий случай.

3. Вы продолжаете проливать грудное молоко на общую кухню.

Если вы объединяете бутылочки после сцеживания или переложите грудное молоко в пакеты для хранения, разливы неизбежны. И все мы знаем, что вся эта фраза «бесполезно плакать над пролитым молоком» просто не выдерживает критики, когда вы говорите об этом драгоценном жидком золоте.Этот супер простой прием с фланцевыми воронками заставит вас задуматься, почему вы вообще не подумали об этом (и это избавит вас от необходимости болтать с коллегами, очищая липкое грудное молоко на кухне компании).

4. Вы собираетесь выпустить утечку, а у вас нет прокладок для кормления.

Что ж, вам повезло, если у вас все еще есть прокладки для трусов или гигиенические прокладки, спрятанные в глубине вашего стола! С достаточно маленькой подкладкой вы можете просто приклеить ее к каждой стороне бюстгальтера, а с подушечкой большего размера вам захочется взять ножницы и разрезать ее пополам.Если у вас нет собственного тайника, спросите коллегу-женщину, попробуйте автомат в женском туалете, если он есть, или отправляйтесь в ближайшую аптеку, где вы даже можете найти коробку с вашими обычными прокладками для кормления.

5. Вы не можете заставить себя еще раз помыть детали помпы в офисной ванной.

Если вы впервые слышите об этом удобном рабочем совете для мамы, приготовьтесь ко всему, что ваша жизнь изменится. Вместо того, чтобы мыть детали помпы между сеансами в офисе, просто бросьте их в пластиковый пакет или контейнер и положите в холодильник, где их обычно можно безопасно хранить в течение 12-24 часов, даже не ополаскивая.(Если у вас есть какие-либо проблемы или ваш ребенок слаб с медицинской точки зрения, поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию.) В конце каждого дня вы можете приносить все свои части домой для тщательной очистки.

6. Ваш коллега только что застал вас за накачкой. Фу.

Неужели ничто священно? Если вам кажется, что вам не удается удержать людей подальше от туалета, который был назван вашей насосной или даже вашим личным кабинетом, пора разорвать вывески, чтобы держать ваших коллег подальше.Имея бесплатную распечатку и ножницы, вы можете поднять дверную вешалку к следующей помпе.

7. Вы забыли упаковать детали насоса.

Это сложный вопрос, потому что на самом деле не существует таких вещей, как клапаны или мембраны для самодельных насосов. Если вы работаете рядом с специализированным детским магазином, например Buy Buy Baby или Babies «R» Us, или крупным розничным продавцом коробок, например Target или Walmart, позвоните, чтобы узнать, есть ли у них нужные вам детали, прежде чем отправиться в путешествие. Купив запасные части, вы можете оставить их в работе на случай, если они вам понадобятся в будущем.

Если вы просто не можете встать из-за стола, проверьте, доступен ли Amazon Prime Now в вашем регионе. Как действующий член Prime, вы получите бесплатную двухчасовую доставку или можете заплатить дополнительную плату за часовую доставку, если вы действительно в затруднительном положении.

Восстановление после тренировки: почему это так важно

Тренировка сказывается на вашем теле.

Ферран Трайт / Getty Images

Слушайте, все вы, воины выходного дня, любители тренажерного зала и все, кто хоть немного интересуется тренировками или улучшением формы. Если вы все еще становитесь жертвой убеждения, что боль — это выгода, у меня для вас новости. Ученые начинают понимать, что активное инвестирование в восстановление после тренировки так же, если не больше, важно, чем время, которое вы проводите в тренажерном зале.Фитнес-технологии подхватывают эту тенденцию, и существует множество многообещающих продуктов, которые позволяют использовать передовые методы восстановления в собственном доме.

Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей спортивной формы. Вот как это использовать | 7 лучших наборов фитнес-подписок в 2019 году для любого стиля тренировки | Лучшие умные весы, протестированные нами в 2019 году: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox | Theragun, Hypervolt, TimTam: лучшие пистолеты для ударного массажа

Сейчас играет:
Смотри:

Высокотехнологичное фитнес-оборудование для вашего дома

1:13

Почему так важно восстановление?

Ваши мышцы фактически не растут, пока вы тренируетесь; они растут во время отдыха между сеансами.По сути, упражнения — это стресс, и когда вы постоянно нагружаете свое тело, оно лучше адаптируется к реакции на раздражитель.

Тренировки, особенно тяжелая атлетика и упражнения с собственным весом, создают в ваших мышцах микротрещины. Если вы не дадите им достаточно времени для заживления, слезы разрастутся, и ваши мышцы будут воспаленными, опухшими и истощенными. Недостаток времени для восстановления может привести к снижению работоспособности и даже к синдрому перетренированности. Синдром перетренированности или ОТС — это уродливо.Это ставит под угрозу вашу иммунную систему, заставляет вас чувствовать себя истощенным и вызывает хронические боли в суставах и мышцах.

Восстановление очень важно в процессе тренировки. Это не только поможет вам избежать всех этих негативных побочных эффектов, но и, когда эти микротрещины заживают, ваши мышцы растут.

Подробнее: 6 тренировок для людей, которые ненавидят тренировки

Перетренированность или недостаточное восстановление негативно влияет на вашу производительность.

Getty Images

Если вы больше занимаетесь кардио, это все равно применимо.Аэробные упражнения, особенно бег, следуют тому же принципу прогрессивной перегрузки, что и тяжелая атлетика. Это причудливый способ сказать, что программы тренировок также предназначены для увеличения нагрузки на ваше тело. Затем вы выздоравливаете, и ваше тело адаптируется, чтобы лучше реагировать на стресс.

Конкретные адаптации зависят от того, какое конкретное упражнение вы выполняете, но на непрофессиональном жаргоне мы обычно знаем, что эффект адаптации — это «улучшение формы». Например, если вы много бегаете, ездите на велосипеде или выполняете другую аэробную активность, ваш VO2 max увеличивается.По сути, это означает, что ваше тело может использовать больше кислорода во время тренировки, что повышает выносливость.

Если вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения с собственным весом, основная адаптация называется гипертрофией мышц и увеличивает размер мышц, чтобы сделать вас сильнее. Список физических изменений, которые ваше тело совершает после тренировки, бесконечен, но дело в том, что все они требуют времени и отдыха. Следовательно, если вы не дадите себе времени на восстановление, вы не будете в такой форме.

Когда спортсмены (и да, вы) способны быстро восстановиться, они могут приступить к следующей тренировке в полной мере и добиться максимальной производительности.Если вы не будете достаточно отдыхать после каждой тренировки, вы не дадите своему организму достаточно времени, чтобы полностью ощутить эффект от упражнений, и даже можете стать жертвой перетренированности.

Если вы улучшите свое восстановление, ваше тело будет лучше адаптироваться к стрессу, которому вы подвергаетесь, и вы даже можете стать лучше с той же интенсивности и частоты тренировок.

Простые валики из вспененного материала также являются эффективным инструментом.

Getty Images

Почему высокотехнологичное восстановление?

В то время как старые методы восстановления, такие как достаточный сон или употребление большего количества белка, испытаны и верны, высокотехнологичное оборудование улучшит вашу игру и поможет вам вернуться в спортзал в рекордно короткие сроки.

Инструменты, перечисленные ниже, помогут вашим усилиям самыми разными способами, включая все, начиная от выполнения причудливых техник массажа на больных мышцах и заканчивая преобразованием тепла тела в излучение, которое буквально помогает вашим клеткам расти быстрее. К тому же, кто не хочет, чтобы им в занятиях фитнесом было больше модных игрушек?

Эти устройства — все инструменты, которые вы можете использовать дома, так что забудьте о днях дорогостоящих спа-процедур и начните восстанавливаться, не вставая с дивана.

Spryng

Я попробовал прототип, и сжатие было мягким и расслабляющим.

Анджела Ланг / CNET
Устройство для сжатия икр

Spryng скоро станет доступным, помогая избавиться от отека, из-за которого ноги болят, увеличивая приток крови к мышцам и помогая им быстрее заживать. Кроме того, нежное прикосновение приятно после долгого дня на ногах.

Spryng в настоящее время проводит краудфандинг на Indiegogo с ожидаемой доставкой в сентябре 2019 года.

HyperIce Fitness Roller

Vyper имеет три различных скорости высокоинтенсивной вибрации.

HyperIce
Вибрационный поролоновый валик

HyperIce сочетает в себе технику массажа и вибрационную терапию, обеспечивая двойной удар по вашим больным мышцам. И миофасциальная релаксация (также известная как пена роллинг) и вибрационная терапия помогают расслабить напряженные мышцы, снимая болезненность и улучшая кровоток.

В то время как любой, кто использовал валик из поролона, знает, что это больно в данный момент, боль того стоит, когда вы просыпаетесь на следующее утро с прекрасным ощущением.

UnderArmour Athlete Recovery Sleepwear

Эта одежда для сна отражает тепло вашего тела в виде инфракрасного излучения для восстановления после тренировки.

Под броней
В одежде для сна

UnderArmour используется технология, которая поглощает тепло, излучаемое вашим телом, и отражает его обратно в виде дальнего инфракрасного излучения, которое способствует возобновлению роста клеток. Регенерация клеток — ключевая часть роста мышц, потому что, когда мышца восстанавливается, чтобы стать сильнее, ей требуются новые ткани и больше клеток.Хотя технология кажется похожей на кино, исследования показывают, что это законно. А если Том Брэди дома, я в деле.

Используйте это, чтобы без усилий почувствовать себя еще бодрее после хорошего ночного сна. Одежда для сна Athlete Recovery от UA выпускается в виде рубашек, шорт и брюк, доступных как для мужчин, так и для женщин. Есть даже постельное белье Recovery.

ThermX

Обертку можно бросать в морозильную камеру или микроволновую печь.

ThermX
Пенные ролики

ThermX можно нагреть в микроволновой печи или охладить в морозильной камере.Хотя охлаждение мышц немного лучше для восстановления, тепло также эффективно расслабляет и уменьшает отек.

Wave Tool

Wave Tool можно использовать при воспаленных запястьях после долгого дня на клавиатуре.

Волновые инструменты

Инструмент Wave Tool сочетает в себе ручной массаж с IASTM, что означает инструментальную мобилизацию мягких тканей, и это именно то, на что это похоже.Инструмент помогает разрушить рубцовую ткань от старых травм и сохраняет мышцы расслабленными. Он имеет восемь различных поверхностей, которые можно использовать на любой части вашего тела, от боли в запястьях до боли в спине.

Терагун

Theragun использует ударную технологию для увеличения кровотока и расслабления болей в мышцах. Это дорого, но профессиональные спортсмены, такие как суперзвезда НБА Кайри Ирвинг, клянутся им. Этот довольно агрессивный на вид инструмент похож на массаж на стероидах, предлагая интенсивные вибрации, предназначенные для глубокого массажа ваших мышц.

Если вам нужен Thergun, но цена слишком высока, обратите внимание на его более старые модели, которые доступны за гораздо меньшие деньги. И Theragun — не единственный пистолет для перкуссионного массажа — есть несколько других продуктов, которые обещают такие же результаты.

NormaTec

NormaTec обхватывает все ваши ноги (или руки, в зависимости от того, какую систему вы покупаете), создавая пульсирующие движения, имитирующие накачивание ваших мышц.Он увеличивает кровоток, делает вас более гибким и снижает болевую чувствительность. Этим пользуются элитные спортсмены, такие как гимнастка Симона Байлз. И похоже, что на тебе половина скафандра космонавта, так что на самом деле нет причин не получить его.

Correction, 30 июля, 9:55, PT: В более ранней версии этой истории NormaTec ошибочно указывалось на повышение болевого порога. Уменьшает болевую чувствительность.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Почему мои ноги тяжелые при беге? (Простые исправления!)

Бегуны нередко чувствуют себя немного замедленными время от времени. Будь то погода, ваша личная жизнь или какая-то другая космическая сила, иногда вы тащитесь больше, чем скользите. Чувство отставания обычно проявляется в виде тяжести в ногах, что, по сути, кажется, будто вы случайно поскользнулись на 50-фунтовых гирях вместо кроссовок.

Мы хотели бы обещать беговую карьеру без тяжелых ног, но, к сожалению, не можем. Но здесь, в Aaptiv, мы можем помочь вам понять, что может вызывать вашу боль, и что вы можете сделать, чтобы ее сдержать.

Сосредоточьтесь на форме

Основная потенциальная причина ваших тяжелых ног кроется в плохой форме. По словам тренера Aaptiv Хайме Макфадена, хорошая форма всегда является ключевым компонентом бега, даже когда вы устали. «Когда мы устаем, мы можем нарушить форму, и ноги могут болеть, или мы можем даже вызвать травму», — объясняет она.

Чтобы сохранять правильную форму, Даниэль Джордано, DPT, соучредитель CSCS Bespoke Treatments в Нью-Йорке, говорит, что ноги должны оставаться легкими и держать ноги под телом при ударах о землю. Невыполнение этого требования может привести к чрезмерному разгибанию, что может нарушить вашу форму и потенциально вызвать травму.

А если серьезно, не жертвуйте формой ради скорости! Хотя вы можете подумать, что делаете себе одолжение, делая большие шаги, на самом деле вы можете причинить больше вреда, чем пользы.«Когда вы бежите в быстром темпе, вы также можете легко испортить свою форму, поэтому обратите внимание и придерживайтесь темпа, который удобен для вашего ума и тела, прежде чем увеличивать его».

Думайте вне пробега

Дело не только в том, что происходит во время пробежки. То, что вы делаете до и после, тоже имеет значение. По словам Макфадена, вам, возможно, придется попробовать несколько вещей, которые помогут правильно разогреться перед тем, как отправиться на прогулку. Разогрейте суставы и мышцы быстрой ходьбой и махами ногами.

И не забывайте растягиваться (это может помочь).Она объясняет, что растяжка после пробежки так же важна, как и сама тренировка.

«Наши тела созданы для работы, но мы должны хорошо относиться к ним, растягиваясь после упражнений», — говорит она. «Когда вы не растягиваетесь, ваши мышцы становятся напряженными и болезненными, что может привести к ощущению тяжести и боли в мышцах».

Aaptiv предлагает идеальные занятия по растяжке. Посмотрите их в приложении уже сегодня!

Правильно заправляйте топливо

Это должно быть очевидным: вы должны правильно заправлять свое тело для любой тренировки! «Для длительных пробежек в организме должно быть достаточно питательных веществ», — объясняет Макфаден.«Если вы не гидратированы, ваше тело быстро выгорит — то же самое и с питанием».

Правильная заправка не ограничивается днем гонки. Поддерживайте его изо дня в день, а не только для тренировок со звуком. По словам Джордано, дефицит питательных веществ или обезвоживание могут привести к плохому кровоснабжению или утомлению, что может вызвать серьезные нервные расстройства (невропатию) или проблемы с кровообращением. Это, конечно, приводит к тяжелым ногам.

«Недостаток железа может означать недостаток гемоглобина [красных кровяных телец], что может привести к недостатку кислорода в ваших мышцах», — говорит он.«Когда вы обезвожены, объем вашей крови может уменьшиться и привести к усталости», — поясняет он.

Добавьте силовые тренировки

Парный бег с силовыми тренировками для наращивания мышц. Это поможет поддержать суставы и избавит вас от травм.

«Я всегда включаю в свои тренировки укрепляющие упражнения», — говорит Макфаден. «Даже если вы любите бег, я бы посоветовал вам включить в него несколько тренировок, которые тренируют тело в целом». Попробуйте добавить в свой распорядок приседания, выпады и бёрпи.

Зашнуруйте

Ваша обувь имеет значение. Неправильный размер, посадка или устойчивость могут сбить с толку, привести к плохой форме и, опять же, к травме. «Если ваши кроссовки слишком тяжелые, ваши ноги могут казаться тяжелыми», — говорит Джордано. Неудобная проблема с обувью также может привести к проблемам с опорой. «Если не будет достаточно поддержки или подушки, это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы, вызывая усталость», — говорит он.

К счастью, на рынке представлены сотни различных типов обуви.Посещение вашего магазина для бега может подобрать вам подходящую пару. Они должны провести тест ног на беговой дорожке, чтобы проверить ваш шаг, то, как ваши ступни касаются земли и т. Д. Это поможет им подобрать вам подходящую обувь для ваших свода стопы, подошвы и вашей пронации.

Проверьте свой тираж

Тираж тоже может быть виноват. «Вполне возможно, что сидение за столом весь день, а затем выполнение какого-либо действия может вызвать ощущение тяжести в ногах из-за кровообращения», — объясняет Джордано.

Конечно, есть и другие более серьезные проблемы, из-за которых ваши ноги могут чувствовать себя некомфортно. «Нервные проблемы, такие как периферическая невропатия, могут вызывать чувство тяжести в ногах», — объясняет он. И даже артрит может дать такой эффект. Джордано объясняет, что, хотя артрит поражает суставы и вызывает боль в суставах, окружающие мышцы могут перекомпенсировать. Если вы подозреваете, что причиной боли являются проблемы с кровообращением, нервной системой или артритом, обратитесь к врачу для постановки правильного диагноза.