Планка на: Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день | Программа тренировки

На фьючерсных рынках каждую торговую сессию биржа задает коридор изменения цен, т.е. задает максимальную верхнюю возможную цену и минимальную нижнюю цену, это и есть планки.

Нижняя планка — это цена ниже которой сделки не будут совершаться, так как ниже её нет покупателей (биржа ограничивает возможность выставления заявок на покупку ниже этой цены(нижней планки)). Верхняя планка — это цена выше которой сделки не будут совершаться, так как выше её нет продавцов (биржа ограничивает возможность выставления заявок на продажу выше этой цены(верхней планки)).
Эти планки назначает клиринговая организация. Если говорить о Московской бирже, то лимит колебания обычно установлен в размере около 5% от значения вечернего клиринга.

В случае значительного изменения цены и достижения одной из планок, без наличия откатов, т.е. цена доходит до дневного лимита и упирается в него. На графике видно как на графике отрисовываются полосочки, т.к. выше не пускают, там нет заявок, а от этой цены никто не готов продавать (если это верхняя планка). И если в течении 15 минут цена не отойдет от планки, т.е. не будет отката, то биржа останавливает торги и расширяет дневной лимит, т.е. сдвигает планку дальше, при этом увеличивается гарантийное обеспечение. Вообще в течении дня максимальный убыток, который трейдер может получить — это расстояние от верхней до нижней планки. ГО должно покрывать данный убыток, обычно берется с небольшим запасом. После расширения лимитов ГО увеличивается т.к. и расстояние между планками растет, следовательно и потенциальный убыток у трейдера растет. А также увеличивая гарантийное обеспечение, биржа тем самым снижает волатильность и панику у трейдеров, тк. на один и тот же депозит трейдер теперь может купить уже меньшее количество контрактов.

Бывалые трейдеры не рекомендуют открывать позиции в расчете на откат, на движение обратно от планки. В условиях высокой волатильности, цена за торговую сессию может пройти и несколько планок.

Ключевое отличие планки на акциях от фьючерсов в том, что на фьючерсном рынке планку сдвигают в текущий день через 15 минут (если цена не откатывается от нее), а на акциях планку не сдвигают, т.е. рынок на следующий день обычно открывается с гэпом. По акциям планки обычно встречаются на бумагах второго и третьего эшелона при 40% роста (плюс минус небольшой процент погрешности).

Вы уже сейчас можете записаться на Видео курс и научиться самому делать таких роботов и любых других!
 
Можно записаться на следующий поток ОнЛайн курса, информацию по которому можно посмотреть тут:
 
Если же вам не хочется тратить время на обучение, то вы просто можете выбрать уже готовые роботы из тех, что представлены у нас!
 
Также можете посмотреть совершенно бесплатные наработки для МТ4, Квика, МТ5. Данный раздел также постоянно пополняется.
 
Не откладывайте свой шанс заработать на бирже уже сегодня!
 
 
 
 
 
 
 
Договор-оферта

Читайте также:

Верхняя планка на МП20

Планка для забора из профнастила

Планка для забора из профнастила придает ограждению завершенный вид и защищает от негативных природных факторов.

Стандартная длина планки 2 м.

Форма: П-образная.

Верхняя планка на Мп20

Верхняя планка на Мп20 обеспечивает дополнительную прочность забору из профнастила. Размер планки напрямую в зависит от высоты профиля профнастила. производится планка из того же металла, что и листы профнастила для забора. Материалом для производства планки является холоднокатаная оцинкованная сталь и сталь с полимерным покрытием. Наличие верхней планки дает максмальную жесткость полотна.

Планка для забора и ее функции

Планка для забора выполняет несколько функций. Защищенное планками ограждение долгое время не потеряет своего первозданного вида  и сохранит свои несущие характеристики, Под воздействие влаги металлические заборы начинают с течение времени ржаветь, а заборные планки предотвращают или сводят к минимуму попадание влаги на полотно забора, защищая от преждевременного разрушения.

Заборный профиль ограждения из профнастила имеет незаконченный вид. Закрывающая планка для забора придет законченный вид, гармонизирует общий вид ограждения, визуально выравнивая верхнюю линию забора.

Планка для забора и ее преимущества:

— многолетний срок эксплуатации;

— устойчивость к перепадам давления, ультрафиолету и ржавлению;

— декоративность и разнообразная цветовая палитра;

— малый вес при хорошей механической прочности.

Цветовая палитра планок весьма разнообразна. Можно подобрать цвет планки в монохромном варианте с профнастилом или кровлей. Полимерное покрытие помимо декоративной функции, увеличивает эксплуатационные характеристики ограждения.

Заказать планку на профнастил

Заказать планку на профнастил можно и по индивидуальным размерам. собственный гибочный станок позволяет реализовать ваши желания и потребности. Купить планку на профнастил в СПб по доступной цене просто в нашей компании.

Вся продукция сертифицирована.

Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение, в котором вы замираете и держитесь, пока есть силы. «По своему эффекту планка это настоящая магия, — говорит Кори Грегори, фитнес-тренер и эксперт издания bodybuilding.com. — Оно подтягивает ваш пресс, укрепляет мышцы спины и туловища, дает нагрузку плечам и бицепсам». Ко всему прочему, для планки не нужно оборудования. Вы можете делать ее дома, на улице, в офисе.

Как делать планку правильно и почему ее нужно включить в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

Планка. Основы

Классическая планка – упражнение, в котором вы принимаете упор лежа и остаетесь в нем столько времени, сколько сможете. Положение вашего тела похоже на начальную позицию при отжиманиях: с той лишь разницей, что вы опираетесь в пол не ладонями, а всеми предплечьями.

Планка укрепляет и подтягивает живот, ягодицы, поясничные мышцы. Она также дает нагрузку бицепсам, трицепсам, мышцам бедер, плеч и грудным мышцам. «Зависая» в статическом положении работает и напрягается все ваше тело – вот почему без планки сегодня не обходится ни одна фитнес-программ.

Планка. Выполняем пошагово

При правильном выполнении классической планки ваши ноги находятся примерно на ширине плеч и упираются носками в пол. Руки – чуть шире ширины плеч. Живот втянут, находится в напряжении. Спина – ровная. Следите за тем чтобы она не округлялась и не провисала к полу. Тело от головы до ног должно быть вытянуто в одну прямую линию. Постарайтесь максимально свести лопатки и расправить грудь.

Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Если вам не хватает силы «задержаться» в положении упора лежа, используйте подводящие упражнения: планку с опорой на скамью или планку с опорой на колени. В этих видах упражнений вам нужно будет удерживать меньший вес тела – выполнять их легче.

Планка. Прогрессия

Как только вы научились держаться в планке на скамье (или планке на коленях) 1,5-2 минуты. Переходите к обычной планке. Увеличивайте время пребывания в ней: начните с 45-60 секунд. На следующей неделе постарайтесь увеличить время упражнения на 30 секунд.

Прибавляйте по 30 секунд в течение 4-5 недель. Доведите время примерно до 3,5 – 5 минут. После этого начните делать более сложные варианты планки. Их можно включать в 5 минут вашего обычного упражнения. Например, 1 минуту вы стоите в классической планке, затем 30 секунд – в планке с одной поднятой ногой, и так далее.

Планка. Варианты

Существует около 100 видов упражнения планка. Если классический вариант дается вам легко, попробуйте такие:

— планка с опорой ног на стул. Из-за того, что ноги окажутся выше корпуса, выполнять планку станет тяжелее;

— планка с вытянутой рукой и ногой. Поднимите над полом и выпрямите левую ногу и правую руку, задержитесь в этом положении сколько сможете. Потом вернитесь в классическую планку.

— планка с широкой расстановкой рук. Вытяните и поставьте руки максимально широко. Опора на ладони.

— боковая планка. Удивите мышцы, сделав планку с опорой на предплечье одной руки, повернув тело перпендикулярно земле (одна нога лежит на другой). Вытяните вверх ногу и свободную руку – так вы еще более усложните упражнение.

Планка. Тренинг

Если у вас совсем нет времени на тренинг – делайте одну планку. Уделяйте ей ежедневно по 10-15 минут в день, деля упражнение на 2-3 подхода, с отдыхом в одну минуту между подходами. Конечно, такой тренинг не сделает из вас античного атлета. Но даже он способен подтянуть живот, нависший над ремнем брюк, укрепить мышцы рук и спины, поправить вашу осанку.

Мэн Мейкер — адское упражнение «четыре в одном»

Включите планку в интенсивный (и короткий) круговой тренинг. Три-четыре раза в неделю, с перерывом в день выполняйте такие упражнения: 25 берпи, 50 скручиваний на пресс, 50 приседаний, 1 минута планки. Сделайте 5 кругов за минимальное время. Прибавляйте по одному кругу раз в две недели.

Выполняйте планку после силовой тренировки. Стойте в планке 1,5-2,5 минуты 3 подхода. Упражнение отлично заменит собой традиционные скручивания на пресс.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий!

Планка — Workout Russia

Планка – это базовое статическое упражнение, нацеленное на повышение стабильности средней части тела. Планка представляет собой удержание положения упора лежа на предплечьях с опорой на четыре точки – предплечья рук и пальцы обеих ног. В этом упражнении работают практически все группы мышц, основную нагрузку получают мышцы живота и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения

Планку можно назвать основополагающим упражнением, поскольку оно способствует укреплению мышц всего тела, развивает силу сразу нескольких мышечных групп и отлично тренирует выносливость, а выполнение различных вариаций планки позволит улучшить чувство равновесия. Планка одинаково подходит и мужчинам, и женщинам, и новичкам, и опытным атлетам.

Основным эффектом планки является укрепление мышц кора, в особенности мышц спины и живота. В первую очередь, в работу включаются прямая мышца живота и разгибатель спины. При правильном выполнении упражнения работают также трапециевидные мышцы и поперечная мышца живота. Их функция заключается в формировании осанки – они поддерживают шею человека. Это особенно важный факт для офисных сотрудников, которые много времени проводят за компьютером и чья работа определяется как «сидячая».

Удержание верхней части тела на предплечьях позволяет включить в работу двуглавую мышцу плеча, что, в свою очередь, помогает развить и бицепс. Часть нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Грудные мышцы и мышцы нижней части спины также получают свою долю нагрузки.

Нижняя часть тела тоже активно нагружается в этом упражнении, поскольку является «опорной точкой» в планке. Опора на пальцы ног включает в работу икроножные мышцы. Кроме того, работают бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Включение в тренировочную программу различных вариаций планки позволит сместить нагрузку на те или иные группы мышц.

Примечание: регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, а статическая поза – мягкому растяжению мышц и связок, а значит – развитию гибкости.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения

1. Примите упор лежа, упираясь в пол мысками ног и предплечьями, вытянутыми вперед.
2. Выпрямите тело в горизонтальном положении так, чтобы оно представляло собой прямую линию. Локти должны находиться четко под плечами. Лицо обращено вниз.
3. Зафиксируйте это положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц, предплечий и четырехглавых мышц бедра.
4. Удерживайте такое положение в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Увеличивайте время удержания планки постепенно, по мере укрепления ваших мышц.

Примечание: как правило, новички, не имеющие физической подготовки,  начинают с 30 – 40 секунд. Рекомендованная начальная норма для профи в период восстановления после травм, а также любителям после длительного перерыва составляет 40 – 60 секунд. После того, как вы освоите технику планки в совершенстве, можете увеличивать время удержания положения.

Интересный факт: официальный текущий рекорд по удержанию планки составляет 8 часов 1 минута и 1 секунда. Его зафиксировал китайский полицейский Мао Вэйдунг в 2016 году.

Ошибки:

1. Не допускайте прогиба в пояснице. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, сильный подъем таза вверх могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.
2. Не сгибайте колени, чтобы не снимать нагрузку с мышц ног.
3. Не задерживайте дыхание. Это может вызвать тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения.
4. Избегайте излишнего наклона головы. Это касается как подъема вверх, так и чрезмерного опускания головы вниз. Такое положение создает  высокую нагрузку на шею, что может привести к травме или вызвать болевой синдром.

Помните, что максимальный эффект от планки вы получите только при условии правильной техники выполнения упражнения.

Виды планки

Для начинающих

1. Планка с опорой на колени

Вы можете выполнять этот вариант планки, если вам трудно выполнять упражнение с опорой на мыски ног. Таким образом, вы снимете часть веса тела, «укоротив» ее за счет опоры на колени. В остальном соблюдается техника, описанная выше.

2. Планка на прямых руках

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами.
2. Положение тела должно быть абсолютно прямым. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не прогибайте поясницу.
3. Держите пресс в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Удерживайте это положение в зависимости от вашей физической подготовки.
5. Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Примечание: стопы можно поставить вместе или на ширину плеч. Чем шире вы поставите стопы, тем легче будет выполнять упражнение. Но в таком случае, снизится нагрузка на мышцы, а значит и эффективность упражнения.

Для подготовленных

1. Планка на предплечьях с выпрямлением рук

Смысл упражнения заключается в совмещении двух вариантов выполнения планки.

1. Примите положение планки с упором на предплечья. Это исходное положение.
2. Затем, выпрямив сначала правую, затем левую руку, выйдите в положение планки с опорой на ладони, описанное выше.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите правую руку на предплечье. Затем поставьте на пол левое предплечье.
4. Выполняйте смену положения в течение всего упражнения. Время выполнения зависит от уровня вашей физической подготовки.

2. Планка на предплечьях с высокой опорой для ног

Это усложненный вариант классической планки. Техника выполнения аналогична технике классической планки на предплечьях с той лишь разницей, что ваши ноги находятся на уровне головы или чуть выше. В качестве опоры можно использовать невысокий столик или любой другой устойчивый предмет.

Не увлекайтесь высотой! Для максимальной нагрузки достаточно, если тело будет параллельно полу. Прислушивайтесь к своему организму. При возникновении тошноты, головокружения или других дискомфортных ощущений прекратите выполнение упражнения.   

3. Планка с опорой на три точки

Это усложненный вариант классической планки. Отрывая ногу (или руку) от пола, вы нарушаете стабильность положения тела, что заставляет мышцы кора прилагать дополнительные усилия для его удержания.

1. Исходное положение – планка с опорой на предплечья.
2. Зафиксировав это положение, поднимите одну ногу или руку.
3. Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки. 

Вы можете усложнить это упражнение, если будете поочередно отрывать ноги от пола.

4. Боковая планка

Это упражнение смещает нагрузку с прямых на косые мышцы живота. Также отлично работают средняя ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. Это отличное упражнения для развития выносливости. Выполняя его регулярно, вы научитесь стабилизировать положение туловища, что пригодится во многих динамических упражнениях.

1. Ложитесь на пол, упираясь в пол одной стопой и предплечьем. При этом локоть одной руки должен находиться четко под плечом.
2. Выпрямитесь и жестко зафиксируйте положение тела. Свободную руку можете положить на талию или поднять вверх.
3. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
4. Время удержания боковой планки зависит от уровня вашей физической подготовки.

Для продвинутых

1. Планка с опорой на две точки

Следующий по сложности этап – планка на предплечьях с опорой на две точки. Переходить к этому упражнению стоит, когда вы в совершенстве овладеете техникой планки с опорой на три точки.

1. Примите положение планки с опорой на предплечья.
2. Зафиксировав это положение, одновременно поднимите разноименные руку и ногу.
3. Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки. 

Сохраняйте прямое положение тела. Не допускайте никаких движений позвоночника и таза.

2. Планка на фитболе и высокой опоре

Этот вариант планки требует серьезной выносливости, поэтому переходить к нему можно только тогда, когда вы сможете удерживать классическую планку в течение 2 – 3 минут.

Сложность упражнения в том, что предплечья упираются в неустойчивую поверхность, поэтому для стабилизации положения тела вам требуется максимально включить в работу все мышцы.

1. Разместите ноги на скамье, а предплечья на фитболе и примите положение упора лежа. В таком положении ваше тело должно составлять прямую линию: не поднимайте и не наклоняйте голову вниз, не поднимайте таз и не прогибайте поясницу.
2. Зафиксируйте и удерживайте такое положение в течение 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Примечание: подобные упражнения повышают кровяное давление. Если у вас есть соответствующие противопоказания (например, гипертония), исключите такой вариант планки из своей тренировочной программы. В течение тренировки следите за самочувствием.

3. Боковая планка на высокой опоре для ног

Это усложненный вариант боковой планки. В данном случае одним предплечьем вы упираетесь в пол, а стопу ставите на невысокую опору (стул или невысокий столик). В идеале тело должно быть параллельно полу.

Усложнить упражнение можно за счет поднятия не-опорной ноги (лежит сверху на опорной) вверх или отведения ее вперед или назад. Можно также чередовать эти движения.

4. Динамическая планка

1. Примите положение планки на предплечьях. Поставьте ноги на скользящие диски. В домашних условиях можно использовать обычные бумажные полотенца.
2. Зафиксируйте прямое положение тела. Оно должно составлять прямую линию
3. Скользите ногами в стороны так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч, а затем силой мышц сведите их обратно друг к другу.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения, тело находилось в одной плоскости. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз.

Программа тренировок для планки

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений

Как делать планку и 22 варианта планки-убийцы

Возможно, нет упражнения, которое дало бы больше пользы при меньшем количестве движений, чем классическая планка. Максимальная отдача при минимальном движении — это дело доски, и дело идет хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это удерживать планку как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности пресс, который почувствует жжение.

Звучит достаточно просто, но как только вы примете эту позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд — это испытание, которое трясет руками и трясет ядром.

Преимущества доски

Овладейте доской, и у вас будет сердцевина, настолько прочная, что даже Жюль Верн не подумал бы о путешествии к ее центру. Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и крестец, но основная цель — пресс, который действительно ощущает сжатие.

Есть даже бесплатная интеллектуальная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется на том, чтобы оставаться неподвижным как можно дольше.

Как сделать идеальную планку

Планка — это все, что нужно для осанки. Ваш вес должен быть на подушечках стоп и локтях, руки сцеплены вместе спереди. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток. Напрягите брюшной пресс, а не поднимайте и не опускайте бедра. Это жульничество. Столкнувшийся с трудностями? Если даже принять эту позу окажется невозможным, начните с коленями на земле. Как только вы сможете удерживать эту доску с согнутыми коленями в течение двух минут, снова встаньте на эти пальцы ног.

Как долго вы должны держать доску?

Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли подумать, многие люди считают, что держать доску как можно дольше бессмысленно. Среди этих людей Стюарт МакГилл, заслуженный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который предлагает три коротких серии десятисекундных планок — лучший вариант, если вы вообще должны их выполнять (он рекомендует птичью собаку, боковую планку и сидячие упражнения). как лучшие упражнения).

Другие критические замечания включают предположение о том, что большинство людей не задействуют ядро ​​должным образом или не удерживают правильную позицию, когда они стремятся к временным целям.Это определенно то, что нужно учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим приблизительным руководством по времени планки ниже, потому что, если вы можете сделать минуту, только позволяя бедрам опускаться или поднимая их слишком высоко, то не стоит удерживать ее так долго. Делайте это правильно и решайте, когда остановиться, по своим ощущениям, а не по произвольной цели.

Говоря о произвольных временных целях, вот несколько отличных целей для доски, плюс пара действительно нелепых зацепов за планку от рекордсменов.

• 30сек — новичок
• 1мин — в среднем
• 1мин 30сек — хорошо
• 2мин — очень хорошо
• 3мин — отлично
• 5мин — мастер доски
• 8ч 15мин 15сек — вы, наверное, не знали, но китайский Офицер полиции Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ в последние годы ведут эпическую схватку за мировой рекорд по доске.Худ проиграл рекорд Мао в очном поединке в 2016 году, когда Мао установил стандарт — 8 часов 1 минута. Учитывая, что в тот день Худ занял 7 часов 40 минут, чтобы финишировать вторым, вы бы простили его за то, что он больше никогда не возился с этим упражнением, но сейчас это не менталитет морских пехотинцев, не так ли? В 2020 году, в возрасте 62 лет, Худ вновь попал в Книгу рекордов Гиннеса Рекорд по планке за 8 часов 15 минут 15 секунд, и сразу же объявил о своем уходе из попыток установления мирового рекорда в планке. Ну, скажем сразу, но сначала он отметил новый рекорд, сделав 75 ​​отжиманий.Ваш ход, Мао.

22 Вариации планки-убийцы

Планка — прекрасный прием, но для опытного ученика она быстро достигает точки убывающей отдачи. Это похоже на любое другое упражнение — вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легким, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше практическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую доску в течение двух минут, пора переходить на что-нибудь посложнее.

1. Супер планка

Во-первых, убедитесь, что ваша основная планка готова к царапинам: пресс плотный, ягодичные мышцы напряжены, корпус идеально ровный … затем усложни.«Вытяните локти немного вперед, а затем, когда вы все напрягаете, упирайтесь локтями в пол», — говорит Джо Лайтфут, основатель спортзала Results Inc. «Почувствуйте, как напрягаются широчайшие и пресс. В центре внимания должно быть качество, а не количество ».

2. Доска с приподнятыми ногами

Простой способ повысить сложность стандартной доски — поставить ступни на ступеньку или скамью. Удерживайте положение как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет труднее из-за того, что ваши ноги будут приподняты.

3. Перетаскивание мешка с песком

Сядьте на обычную доску с мешком с песком немного впереди и сбоку. Затем одной рукой проведите им по телу. Поменяйте руки и потяните назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», — говорит Лайтфут. «Переместите их все в одну сторону, а затем переместите обратно».

4. Боковая планка

Боковая планка имеет другой тренировочный эффект, чем стандартная планка: она создает значительную нагрузку на часть задней части живота, известную как квадратная мышца поясницы.Не откладывайте на латынь — стимуляция этой маленькой, запущенной мышцы предотвращает сильную боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок так, чтобы одно предплечье было прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.

5. Боковая планка со звездочкой

Это более сложная разновидность боковой планки, которая усиливает ее преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения приподнятой планки с руками, расположенными под плечами, и вытянутыми руками, поверните свое тело, чтобы поднять одну руку, пока она не укажет на потолок, затем поднимите также верхнюю ногу.На этом этапе все четыре конечности будут вытянуты, так что вы получите форму звезды. Во всяком случае, звездообразный. Вы также можете выполнять планку со звездой, опираясь на предплечье, как вы делаете это с обычной боковой планкой, что немного упрощает выполнение упражнения.

6. Боковая планка с вылетом

Примите положение боковой планки или даже положение боковой планки звездой, если вы чувствуете себя сильным. Поворачивайте туловище, пока ваша грудь не будет обращена к земле, и протяните руку через промежуток между вашим телом и полом.Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант усложняет ваше ядро, а также немного увлекательнее, чем просто удерживать одну и ту же позицию.

7. Обратная планка

Переверните стандартную доску так, чтобы смотреть в потолок, и это поможет укрепить спину. Когда ваша форма будет правильной, это также почувствуют подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс. Ключ в том, чтобы все время держать свое тело прямо.

8. Прогулочная доска

Эта доска добавляет нестабильности и координации. «Начните с обычной позы планки и переходите от положения на локтях к рукам», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая по одной руке, постарайтесь поместить руку там, где находился локоть, а затем в обратном порядке». Для дополнительной работы на трицепс добавляйте отжимания между повторениями.

9. Домкрат для планки

Домкрат для планки сочетает в себе два старинных фаворита: разминание доски и прыжковый домкрат. Если вы добавите это в свой распорядок дня, вы получите невероятно сильный стержень, а кроме того, это может быть полезно для кардионагрузки, потому что это будет поддерживать высокий пульс.

10. Пила для тела

Вам понадобятся ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса. Движение может быть небольшим, но мальчик вы его почувствуете.

11. Планка Супермена

Планка Супермена является основным упражнением в программах силы и кондиционирования, потому что она учит мобильности и координации. Это также дает правильный толчок вашему прессу.Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять другую ногу, задерживаясь на мгновение, затем повторить с противоположными сторонами.

12. Планка RKC

В планке Russian Kettlebell Challenge гири не используются. Нет, мы тоже не знаем почему, но знаем, что это вдвойне сложно. В обычном положении планки втяните лопатки, чтобы задействовать верхние трапы; все это время ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Речь идет о поддержании напряжения — и о том, чтобы ваши мышцы не дрожали слишком сильно.

13. Русское отжимание

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы — и если вы работаете над мускулами, оно улучшит переход от подтягиваний к отжиманиям. «Делайте отжимания, но в конце повтора опускайтесь на предплечья, а затем возвращайтесь вверх», — говорит Уэйкфилд. «Вы получите некоторое движение, если будете нажимать вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».

14. Ренегатская доска

Если вы пробовали тянуть ренегат, вы знаете, что нагрузка на пресс наиболее высока, когда гантель отрывается от пола.Усильте эффект с помощью пары скамеек: сядьте, положив предплечья на одну, а ступни на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и задержитесь на время. Ваши косые мышцы скажут вам спасибо позже.

15. Перемешайте горшок

Для этого вам понадобится гимнастический мяч. «Примите положение планки, положив предплечья на мяч, затем перемещайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом бедра как можно более неподвижными», — говорит Уэйкфилд. «Сделайте от пяти до десяти повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.Чем медленнее вы идете, тем лучше ». Ваш пресс будет проработан с неожиданных углов.

16. Rope wave

Боевые веревки предназначены не только для тотального разрушения — они также добавят основной контроль вашей доске. «Примите позу, а затем возьмитесь за веревку одной рукой, — говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли. «Поднимайте и опускайте веревку, стараясь удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной». Попробуйте три подхода по десять секунд.

17. Добавьте вес

Это не может быть проще. Гантели подойдут, но без партнера по тренировкам это непрактично — вместо этого наденьте утяжеленный жилет или оберните вокруг себя цепи (в вашем спортзале они есть, верно?).

18. Поперечная планка для метчиков

Примите обычное положение планки. Держа бедра перпендикулярно полу, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите с противоположной стороны левой рукой. Старайтесь выполнить по 15-20 повторений с каждой стороны.

19. Планка до упора собак вниз

Начните с приподнятого положения планки с руками под плечами и вытянутыми руками. Толкайтесь руками, чтобы отодвинуть туловище назад, одновременно поднимая бедра, так что вы окажетесь в перевернутом положении V.Затем постучите левой рукой по правой ноге и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз постучите правой рукой по левой ноге. Скручивающие движения упражнения помогают проработать пресс под разными углами, и, перейдя в позу собаки лицом вниз, вы получите бесплатный бонус в виде растяжки мышц задней поверхности ног, особенно икр.

20. Планка TRX

Одна из самых сложных версий планки с поднятой ногой — это делать ее, держа ступни за ручки тренажера для подвешивания.Когда вы пытаетесь удержать свое положение, нестабильная опора, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему ядру придется работать еще больше, чем обычно, чтобы удерживать доску.

21. Планка-качалка

Еще один вариант, в котором вы добавляете минимальное количество движений, чтобы увеличить нагрузку на ядро. Вы можете выполнять качающуюся планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками. Сохраняя положение планки, наклонитесь вперед, упираясь пальцами ног в землю, пока ваши плечи не пройдут мимо рук (или локтей, если вы опираетесь на предплечья), а затем покачивайтесь назад, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.

22. Планка Power Plate

Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка — идеальное упражнение для знакомства с ней. Вибрации тренажера проходят через мышцы, заставляя их утомляться быстрее, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер доски, привыкший удерживать позицию в течение нескольких минут за раз, вам будет трудно преодолеть 60 — вторая отметка при выполнении на Power Plate. Установите Power Plate на 30-35 / low, а затем положите предплечья или ступни на пластину, принимая положение планки.

Лосось, доска из кедра | Allrecipes

Я только что приготовил это вчера вечером, и это было просто фантастически! У меня не было зеленого лука, поэтому я использовала измельченный красный лук. Мои родственники были так впечатлены, что захотели забрать доску домой! Costco предлагает их по цене 8 долларов за упаковку из 6 штук. На упаковке на доске указано, что если они не слишком обуглены, их можно использовать снова после очистки теплой водой и высыхания на воздухе. Также для экономии времени доски можно предварительно замочить и заморозить. Я не могу воодушевить вас попробовать этот невероятный рецепт! Спасибо за публикацию.

Мой парень сказал, что это лучшая рыба, которую он когда-либо ел! Я замочил кедр примерно на 7 часов, затем смазал маслом одну сторону. Я использовал кусок кожи лосося весом 2,5 фунта вниз. Я нагрел доску, а затем положил рыбу на 20 минут, затем выключил огонь и оставил ее на гриле еще примерно 5 минут перед подачей на стол.

Замечательный рецепт! Я закончил работу в духовке на 350 из-за сильного дождя. Это все еще было восхитительно. Я очень рекомендую это сделать. Спасибо, что поделился.

Нет ничего лучше в Сиэтле, чем лосось, покрытый кедровыми досками, — если только это не лосось, покрытый кедровыми досками из Медной реки. Обычно я просто использую оливковое масло, соль, перец и укроп, и люди, которые никогда не пробовали рыбу на планках, не могут переварить «сказочную» приправу. Замочите доски как можно дольше от 4 до 24 часов — мои всегда загораются. Хотя презентация будет зрелищной …

Как житель Аляски, я очень требователен к своему лососю. Этот рецепт был отличным.У моего 2-летнего ребенка 5 порций !! Я замочил свою кедровую доску в горячей воде на 4 часа, и она не загорелась, как утверждали другие.

1/3 стакана соевого соуса, я уменьшил до 1 1/2 столовой ложки. Это сделало его менее соленым и сохранило отличный вкус.

Это только моя жена и я ….. Разрезал все ….. Пытался разделить на части …….. Сработало отлично …….. Я получил свои доски в BB & B

Это было так вкусно. Я купила своему мужу несколько кедровых досок на Рождество, и он никогда ими не пользовался (и, вероятно, никогда бы не стал), поэтому я решила попробовать рецепт.Вот это да. Во-первых, я начала с замороженного лосося Wal-Mart, который покупает мой муж (который мне обычно не нравится, но этот рецепт сделал его потрясающим!) Во-вторых, мой 4-летний сын и моя 13-летняя дочь обычно не трогают рыбу — но они оба проглотили это! Только по этой причине он получает 5 звезд. Но он был таким дымным и многослойным, благодаря маринаду. У меня 6 детей, и все, кроме одного, бредили (другой, в 17 лет, ест только пасту с маслом, поэтому не в счет). Моему мужу это тоже понравилось.Я из Мичигана, но живу в Луизиане, но когда я закончил готовить это, мне показалось, что я нахожусь где-то на севере в лыжном домике, вот как пахло! Замечательно, спасибо за рецепт!

Вкусно !!! Сделал это на рождественский ужин с тремя разборчивыми едоками … сделал из них всех рыбоедов. Я замочил кедровую доску более чем на 24 часа … и использовал свою духовку GE. Проблем с дымом не было, а лосось был просто идеальным!

Во-первых, это был мой первый раз, когда я ел или готовил блюдо из лосося, поэтому мы не будем принимать во внимание мое мнение — я просто не люблю лосось.Период. Казалось, что для конечного результата потребуется много работы. На моего мужа, который любит лосося, это не произвело впечатления. Сожалею. Мы просто этого не поняли.

Меню | Планка на Бродвее | Бар | Ресторан

РЕСТОРАН И ПАТИО СЕЙЧАС ОТКРЫТЫ В 11:00. К 11 вечера. ВЫВОД ДОСТУПЕН. 614-875-7800

Меню

МЕНЮ ПЛАНКИ НА ПРОДВИЖЕНИИ

Салаты

• Салат из курицы на гриле $ 7.50 $ 9,50
• Салат из жареного лосося $ 11
• Салат от шеф-повара $ 7 $ 9
• Салат из стейка Bleu $ 8,50 $ 12,50
• Итальянский салат $ 5,50 $ 7,50
• Греческий салат $ 6.50 $ 8.50

Закуски

• Куриные крылышки $ 9 $ 10
• Куриные палочки $ 7.50
• Тако мини $ 7
• Большие начо $ 6 $ 9–10 $
• Кесадилья 6 долларов 9–10 долларов
• Картофельные кожуры $ 7,50
• Жареные грибы $ 7
• Пляжный хлеб 6 долларов.50
• Крендель Stix в стиле паба $ 7
• Сыр Стикс $ 5,50
• Чесночный хлеб $ 4
• Луковые кольца $ 3,50 $ 6
• Картофель фри $ 3 $ 5
• Грязный картофель фри $ 8

Бургеры

• Вилли Бургер $ 5,50
• Грибной бургер $ 7
• Блю Бургер $ 7
• ПОЯС. Бургер $ 7,50
• Мексиканский бургер $ 7
• Гамбургер $ 3,25

Бутерброды

• Куриный клуб 7 долларов.75
• Клуб $ 8
• Рувим $ 7,50
• Куриная грудка на гриле $ 5.50
• Куриный салат $ 5
• Специальное предложение Эндреса 4,50 доллара США
• Коммерческий указатель $ 7
• Североатлантическая треска $ 7
• Братвурст $ 4
• Лимбургер $ 4,50
• Брауншвейгер $ 4,50

Обертки

• Обертка с индейкой BLT $ 7
• Ролл с курицей Buffalo $ 7
• Philly Steak Wrap 7 долларов США

Запасные части

• Итальянский суб $ 6.50
• Фрикадельки $ 6.50
• Гироскопический сабвуфер $ 6.50
• Пикша Sub $ 6.50
• Вегетарианская субстанция $ 6.50

Обеды

• Филе филе стейк $ 14
• Свиные отбивные $ 11,50
• Братвурст $ 10
• Ростбиф сплит $ 9,50
• Треска $ 10
• Лосось $ 12
• Креветки $ 11
• Рыба с жареным картофелем $ 9
• Куриная грудка $ 9
• (Обеды подаются с двух сторон.Стороны включают в себя перемешанный салат, печеный картофель, творог, яблочное пюре, луковые кольца, картофель фри, домашний картофель фри, немецкий картофельный салат, картофельное пюре, тушеную или квашенную капусту.

Пицца

• Пицца с одной начинкой $ 9 $ 13
• Вегетарианская пицца $ 13 $ 17
• Пицца The Works $ 14 $ 19
• Юго-западная пицца $ 12 $ 17
• Баварская пицца $ 12 $ 18
• Белая пицца $ 12 $ 17
• Гавайская пицца $ 12 $ 17

Еженедельные скидки

• ПонедельникКуриные Крылышки
• Вторник
• Среда: все, что вы можете съесть, жареная рыба
• Четверг Комбо из кувшина и пиццы

Супы

• Спросите у своего сервера сегодняшние выборы
• Похлебка из моллюсков подается по пятницам
• Чили доступно по сезонам

Детское меню

• Хот-дог $ 2
• Жареный сыр $ 3
• Мини-пицца (1 шт.) 3 $.50
• Мини-корндоги (5) $ 3,50
• Куриные палочки (3) $ 4
• Макароны с сыром $ 3,75
• Бейсбольный стадион Начос $ 3
• Спагетти $ 3

Десерты

• Спросите у своего сервера сегодняшние выборы

Часы

Открыто с 11:00 до полуночи с понедельника по субботу

ВСЕ ПУНКТЫ ЭТОГО МЕНЮ ДОСТУПНЫ ДЛЯ ПЕРЕНОСА

ПЛАН

ДОСТУПЕН ДЛЯ ЧАСТНЫХ СТОРОН… ВКЛЮЧАЯ ВОСКРЕСЕНЬЕ

Как использовать кедровую доску | Grilling Inspiration

]]>

Конечно, мы все слышали о кедровых досках, но как их использовать? Мы собрали 4 супер простых шага по использованию кедровой доски и предложили вам рецепт, любимый фанатами.

Советы:
1. Убедитесь, что у вас есть доска из кедра Weber.
2. Замочите доску в воде не менее часа в одном из наших больших поддонов.
3. Подготовьте гриль для прямого приготовления на среднем огне (от 350 ° до 450 ° F).
4. Поставьте пропитанную доску на прямой средний огонь и закройте крышку. Через 5-10 минут, когда доска начнет дымиться и обугливаться, переверните ее. Положите все, что вы готовите, на обугленную сторону доски.

Теперь, когда у вас есть основные советы по использованию доски, вот вам отличный рецепт из Greatest Hits Вебера.Дополнительные рецепты из книги можно найти здесь.

Лосось на кедровой доске с глазурью из хойсина и горчицы
от Jamie Purviance

Самым простым путем к впечатляющему ресторану морепродуктов может быть этот, в котором целое филе лосося жарят на кедровой доске. Тлеющие дрова наполняют внутреннюю часть гриля ароматным дымом, придавая рыбе аромат при нежном приготовлении, а темная острая глазурь
горчичного соуса хойсин добавляет идеальный слой сложных вкусов.

Время приготовления : 15 минут
Время приготовления на гриле : от 15 до 25 минут
Количество порций : от 6 до 8

Ингредиенты:
Глазурь:
1 столовая ложка соуса hoisin
1 столовая ложка дижонской горчицы 9038 лимонный сок
1 столовая ложка растопленного несоленого масла
1/2 чайной ложки поджаренного кунжутного масла

1 целое филе лосося на коже, от 2 до 21/2 фунтов и толщиной около ¾ дюйма, все булавочные кости удалены
1/2 чайной ложки кошерной соли
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца

Инструкции:

1.Замочите необработанную доску из кедра размером 16 на 8 дюймов в воде как минимум на 1 час.

2. Подготовьте гриль для прямого приготовления на среднем огне (от 350 ° до 450 ° F).

3. В небольшой миске смешайте все ингредиенты глазури и хорошо перемешайте. Положите лосось кожей вниз на большую разделочную доску. Лосось разрезать пополам вдоль, но не разрезать кожу. Затем нарежьте лосося крест-накрест, чтобы получилось от шести до восьми порций, снова стараясь не порезать кожу. Равномерно нанесите глазурь на мякоть лосося, нанося часть глазури между отдельными порциями.Равномерно приправить солью и перцем.

4. Почистите решетку для готовки щеткой. Поставьте пропитанную доску на средний огонь и закройте крышкой. Через 5-10 минут, когда доска начнет дымиться и обугливаться, переверните ее. Положите кусочки лосося кожей вниз на доску. Закройте крышку и готовьте, пока лосось не подрумянится на поверхности и не станет непрозрачным в центре, но все еще влажным, 15–25 минут. Используя крепкие щипцы или шпатели, перенесите доску с лососем на теплостойкую поверхность.

5. Подавайте лосося на доске или подавайте отдельные порции, вставляя лопатку между кожей и мякотью. Подавать теплым или комнатной температуры.

Здесь вы найдете больше вдохновения для кедровых досок. Наслаждайтесь и жарьте!

© 2017 Weber-Stephen Products LLC. Рецепт из лучших хитов Вебера ™ Джейми Пёрвиэнса. Используется с разрешения

Как делать доску с 4 вариантами: положение и форма

Вы помните недавнюю причуду социальных сетей к «настилу», когда люди выполняли доску в некоторых сомнительных и любопытных местах? Хотя некоторые из них были обработаны в фотошопе, чтобы выразить творческий потенциал и сверхчеловеческую силу, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для улучшения стабильности и силы кора при правильном выполнении.

Это также поможет улучшить вашу осанку, может помочь уменьшить боли в пояснице и укрепить ваши плечи.

При таком большом количестве упражнений планка, как вы вообще знаете, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений планки и способы их правильного выполнения.

** Доступен бесплатный мини-курс NASM! Доски — отличное средство для похудения. Если вы хотите бесплатно изучить науку похудения, перейдите по ссылке на мини-курс.

Как правильно формировать стандартную (прямую) доску

Чтобы выполнить стандартное упражнение «Планка», сядьте с вытянутыми руками и положите руки на пол прямо под плечами, как в позиции отжимания. Согните щиколотки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Руки и пальцы ног — единственные части вашего тела, которые касаются пола.

Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подоткнув копчик, чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы.Вы должны держать позвоночник в правильном положении, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, чтобы не уронить голову.

Дайте вашим лопаткам раствориться в спине и слегка сожмите их нижние точки. Я люблю называть это «натягиванием» плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.

Вариант планки №1: Как правильно выполнять планку для предплечий

Планка для предплечий выполняется так же, как и в стандартной планке, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног.Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были на одной линии с плечами. Часто возникает путаница в том, что делать с руками в этом положении. У вас есть несколько вариантов.

Вы можете сложить их вместе, положить ладони на пол или расположить их так, чтобы ладони смотрели друг на друга, большие пальцы рук вверх. Изначально вам следует использовать ту позу, которая наиболее удобна для вас; Однако со временем ваша цель должна состоять в том, чтобы держать предплечья параллельно, а руки обращены друг к другу.Хотя вначале, вероятно, более комфортно сцепление рук, как правило, способствует более округлому положению верхней части спины и плеч, что может затруднить положение плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный мышечный дисбаланс в верхней части тела и шеи. В остальном установка такая же, как у стандартной доски.

Втяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы, загните копчик под и, наконец, расправьте плечи (потяните лопатки вниз и слегка сожмите вместе нижние точки лопаток).Опять же, вы хотите, чтобы у вас была возможность провести прямую линию от пяток до плеч.

Планка №2: разгибание бедра

Теперь, когда вы являетесь экспертом в выполнении планки, давайте поднимем его на ступеньку выше и создадим дополнительные испытания! Добавление разгибания бедра к любому упражнению с планкой — отличный способ испытать свою силу и стабильность.

Если вы выполняете планку лежа на руках или предплечьях, просто еще больше напрягите ягодицы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу от пола.Сохраняйте правильное положение, чтобы избежать дуги в поясничном отделе позвоночника. Вы можете удерживать это положение желаемое количество времени или выполнять несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения одной и той же ногой или чередовать ноги.

Вариант доски № 3:

Как сделать боковую планку

Боковая планка — отличное упражнение для активации и укрепления поперечной мышцы живота (глубокая мышца живота, поддерживающая позвоночник), а также внутренних и внешних косых мышц, средней ягодичной мышцы (наружная мышца бедра), подостной мышцы и малой круглой мышцы (мускулатура вращающей манжеты плеча). ) и квадратная мышца поясницы (мышца, поддерживающая таз и позвоночник).Это мышцы, которые не часто подвергаются нагрузкам в повседневной жизни. Такое упражнение, как боковая планка, — отличный способ задействовать эти часто недостаточно используемые мышцы и создать большую стабильность и силу в этих областях.

Как и традиционная планка, боковая планка может выполняться либо с вытянутой рукой и кистью на полу, либо с локтем, при этом предплечье находится на полу. Какое бы положение вы ни выбрали, важно, чтобы плечо было правильно выровнено, поддерживая вес вашего тела.

В этом упражнении планка положение плеч выполняется так же, как и с другими планками: опустите лопатки вниз и слегка сожмите нижние точки лопаток. Выполняете ли вы боковую планку с правой или с левой стороны, убедитесь, что вы «поставили» оба плеча, так как это поможет с балансом, выравниванием и стабилизацией корпуса.

Теперь, когда ваша верхняя часть тела расположена правильно, что вы делаете со своими ногами? У вас тоже есть варианты.Если вы начинаете, вы можете согнуть нижнюю ногу в колене, чтобы выдержать вес вашего тела, при этом удерживая верхнюю ногу прямо, поставив ступню на пол. Затем поднимите бедра, чтобы создать красивую прямую линию от щиколотки до плеча.

Если вы уверены в устойчивости плеч и контроле корпуса, попробуйте выпрямить обе ноги. Поставьте одну ногу на другую, поднимите бедра и постарайтесь получить прямую линию. Для большей поддержки поставьте верхнюю ногу перед нижней ногой, чтобы пятка касалась носка другой ноги.

Опять же, вы хотите, чтобы была прямая линия от щиколоток до плеч. Как и в других упражнениях на планке, втяните пупок, сожмите ягодицы, подверните копчик и подбородок и убедитесь, что вы правильно поставили плечи.

Планка №4: выполнение боковой планки с отведением бедра

Вы можете создать дополнительную проблему для боковой планки, добавив отведение бедра. Из положения боковой планки сожмите среднюю ягодичную мышцу (за пределами бедра) и поднимите прямую верхнюю ногу.Вы должны вести подъем пяткой, чтобы активировать соответствующие мышцы для выполнения отведения бедра. Удерживайте это положение желаемое время.

Другой уровень сложности, который часто выполняется при занятиях йогой, — это поднять верхнюю руку к потолку. В этом положении руки будут напоминать букву «Т», а ноги — как боковую букву «В». Эта позиция очень сложна для кора и плеча, и ее следует выполнять только тогда, когда не наблюдается дисфункций или компенсаций кинетической цепи в плечевом поясе.

Как улучшить базовую планку

В прошлом году кто-то держал доску восемь часов 15 минут и 15 секунд . Он был бывшим морским пехотинцем США, но, вероятно, смог бы отсчитать среднее время марафона, если бы попытался — потому что крепкий стержень имеет решающее значение для удержания вас в вертикальном положении во время длительных пробежек, а планка — одно из лучших многозадачных приемов для увеличения силы и устойчивости корпуса .

«Доски — это простой способ для бегунов активировать большую часть основной системы без чего-то вроде скручивания, которое воздействует только на несколько частей», — говорит Саманта Дюфло, сертифицированный RRCA тренер по бегу и основательница Indigo Physiotherapy.Они также развивают силу, специфичную для бега, потому что ваша спина не поддерживается во время выполнения, — говорит Мередит О’Брайен, сертифицированный USATF тренер по выносливости, сертифицированный ACSM персональный тренер, а также главный тренер и владелец проекта East Coast Run Project в г. Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Это заставляет мышцы работать так же, как и при беге: они стабилизируются в пространстве», — объясняет она.

Конечно, это применимо только в том случае, если вы правильно выполняете планку. Вот как это выглядит: ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до ступней (независимо от того, на руках вы или на локтях, ступни на ширине плеч, руки или локти прямо под плечом. под углом 90 градусов, плечи повернуты наружу так, чтобы локти были направлены прямо назад, а не наружу, пупок втянут к позвоночнику, ягодицы сжаты, а голова и шея находятся в нейтральном положении.

Это очень важно для статичного положения. Но когда вы делаете планку правильно, она активирует поперечную мышцу живота (самый глубокий слой мышц живота, который стабилизирует всю нижнюю часть спины и ядро), прямую мышцу живота («кубик пресса», отвечающий за сгибание вперед мышц живота. туловище), косые мышцы (которые помогают сгибать и вращать туловище), а также мышцы вдоль позвоночника (которые помогают удерживать вас в вертикальном положении) и переднюю зубчатую мышцу (которая помогает в стабилизации).

«Все эти мышцы играют разные роли в разных фазах бегового цикла», — объясняет Дюфло.По ее словам, ключевым компонентом беговой формы является вращение туловища, что означает, что ваш грудной отдел позвоночника и грудная клетка должны вращаться из стороны в сторону. Косые перекосы помогают облегчить вращение туловища. А поворот руки критически важен для энергоэффективности; передняя зубчатая мышца прикрепляет лопатку к туловищу, поэтому движение руки происходит вместе с плечевым поясом. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать биомеханически интеллектуальную форму бега, которая обеспечивает динамическую стабильность, энергоэффективность и передачу нагрузки — также известную как лучшая выносливость, лучшая сила, большая скорость», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Три причины, по которым тренинг по стабильности ядра поднимет вашу производительность на новый уровень

Правильная планка также создает стабильность в мышцах, поддерживающих бедра, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и (особенно) ягодичные мышцы, — говорит О’Брайен. «Стабильность бедра невероятно важна для бегунов», — объясняет она. «Думайте о бедрах как о сосуде, полном энергии и силы: если они наклоняются вперед или назад из-за того, что тело не может стабилизироваться, вся энергия выпадает.«Кроме того, этот наклон бедра может привести к нарушениям формы, таким как перебегание и перекрестная походка (когда кажется, что вы бежите по канату)», — добавляет она. «Эти неисправности могут привести к травмам и снизить эффективность бегуна».

В то же время, удерживая вес тела против силы тяжести, вы задействуете мышцы верхней части тела, включая трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и грудные мышцы. Это важно для бегунов, потому что «ваши руки действуют как противовес ногам», — говорит О’Брайен. Слабость в верхней части тела также может привести к дисбалансу, который влияет на вашу скорость и мощность и изменяет ход ваших рук, отправляя их поперек вашего тела, а не вперед.«Поскольку мы хотим идти вперед, когда бежим, посылать энергию вбок — не лучший вариант», — говорит она.

Как улучшить вашу базовую планку

Как только вы выберете правильную форму планки, попробуйте эти небольшие изменения — они помогут вам по-настоящему воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить, потратив это время на руки и предплечья.

1. Прекратите молиться

Сцепление рук на предплечьях облегчает выполнение упражнения, но это означает, что вы не извлекаете максимальную пользу.«Это также может способствовать округлой осанке вместо стабильной, прямой», — говорит О’Брайен, и это противоположно тому, что вы собираетесь делать в этой позе. Вместо этого прижмите ладони к полу. «В качестве бонуса это обеспечит большее взаимодействие плеч и стабильность».

2. Не спать

Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она. Это отличный вариант для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы поддерживать напряженный корпус и плоскую спину (он также снимает часть работы с плеч, если это проблемная область для вас).

3. Не задерживайте дыхание

Заманчиво стиснуть зубы, пока вы удерживаете позу, но вы хотите постоянно вдыхать и выдыхать. «Дыхание поможет вам сознательно задействовать поперечную мышцу живота», — говорит Дюфло. «Если вы видите, что ваш живот выпячивается или выпячивается по средней линии, это означает, что вы, скорее всего, неправильно это делаете или задерживаете дыхание».

СВЯЗАННЫЙ: Выполните следующие действия, чтобы легче дышать во время бега

4. Доска на неустойчивой поверхности

Если вам легко держать доску в течение минуты или более, положите ладони, предплечья или ступни на подушку, мяч BOSU, швейцарский мяч или другую неустойчивую поверхность.«Это может по-другому воздействовать на более глубокий стержень, поперечный живот, и просто добавить дополнительную нагрузку другим вашим мышцам», — говорит Дюфло.

5. Включите

Есть множество способов сделать планку более сложной, в дополнение к нацеливанию на другие мышцы, которые помогут вашей беговой форме. Доски-пауки (когда колено касается того же плеча) и планки стеклоочистителя (когда вы вытягиваете одну ногу по направлению к бедру) помогают, например, вращающим мышцам бедра, в то время как обратные доски активируют ягодицы и растягивают грудную клетку. — говорит О’Брайен.Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти более сложные упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте эту серию движений Deep Core с Джеем Дичарри

Кевин Планк, ставки на Мэриленд

Как основатель Under Armour, Кевин Планк ’96 придерживался простой философии: ставка на Мэриленд. Это послание, которого он придерживается как в бизнесе, так и в жизни, и которым он поделился с выпускниками Мэриленд Смит во время виртуальной церемонии открытия 2021 года.

Выступая в эфире мероприятия 20 мая, Планк отметил, как эта поговорка руководила его карьерой и как она повлияла на культуру его многомиллиардной компании по производству одежды. Для него «Ставки на Мэриленд» — это вспомнить свои корни и принять его сеть и набор навыков, но это также означает гораздо больше.

«Эта школа — моя домашняя команда, и это домашняя команда Under Armour», — сказал Планк. «Это, в простом смысле, отсюда фраза, но она также имеет большее значение.Это означает делать ставку на себя, болеть за то, что у вас есть, потому что, в конце концов, это все, что у вас есть ».

Во время онлайн-открытия Планк обратился к 813 студентам бакалавриата, 166 выпускникам магистратуры бизнеса, 122 выпускникам MBA, 38 выпускникам Executive MBA и 13 выпускникам докторантов Школы бизнеса Роберта Х. Смита Университета Мэриленда.

В своем выступлении он рассказал об истории основания своей компании с тех времен, когда он тестировал первые продукты бренда в Колледж-Парке и делал первые продажи своим одноклассникам, профессорам и товарищам по футбольной команде.

Plank подчеркнул пересечение мира спорта и бизнеса, черпая вдохновение у известных спортсменов Under Armour Стивена Карри, Тома Брэди и Линдси Вонн, которые бросили вызов разногласиям и стали успешными фигурами в своих видах спорта.

Эти спортсмены, как сказал Планк, никогда не прекращали делать ставки на себя, как и Under Armour, даже в первые годы своего существования. По его словам, эта безжалостная стойкость прививается каждому Терпу, «суперспособности, которую можно получить, уйдя со сцены с такой степенью».”

«Делайте ставку на себя и будьте непреклонны в своих мечтах. Вы и только вы знаете, на что способны. Не позволяйте сомнению в себе закрасться или шуму скептиков отвлекать вас », — сказал он.

Планк поощрял выпускников полагаться друг на друга как будущие товарищи по команде. Он сказал, что не воспринимайте это сообщество как должное, но будьте лояльны, открыты и приветливы к людям, которые разделяют то же стремление к успеху и любовь к Мэриленду.

«Сделайте ставку на более молодого человека, на кого-то другого происхождения или на кого-то, у кого не было таких же преимуществ, как у вас», — сказал Планк.«Делайте эти ставки, а затем чертовски поддерживайте свою команду. Верьте в них и дайте им возможности ».

Планк призвал выпускников полностью реализовать свои профессиональные устремления и принять предпринимательский склад ума.

«Независимо от того, занимаетесь ли вы карьерой или начинаете новый бизнес, не останавливайтесь сейчас — удвойте ставку и сделайте ставку.