Разминка с гантелями: 10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения рук

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

 

1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.

2. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.

3. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.

4. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.

2. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.

3. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

 

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

 

что это такое и стоит ли им заниматься

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

• Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;




• Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;




• Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.  

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

• Развить выносливость;




• Усилить мощность рук и плечевого пояса;




• Повысить стремительность динамики ударов;




• Закрепить базовые позиции;




• Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Разминка перед силовой тренировкой в зале — комплекс для активации мышц

Основная задача разминки перед тренировкой — подготовка тела к предстоящим силовым упражнениям. Именно поэтому правильная разминка должна включать как легкое кардио (для улучшения кровотока в теле), так и упражнения для подготовки суставов и связок.

При этом особенную важность необходимо уделять разминке в виде активации мускулатуры пресса — это поможет повысить уровень вовлечения мышц корпуса при последующей силовой тренировке. Ниже в материале вы найдете комплекс упражнений на разминку с картинками.

// Разминка перед тренировкой

Прежде всего отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует. Однако существует несколько общих правил для повышения эффективности. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин.

Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 легких многосуставных упражнений — тогда как выбор этих упражнений зависит от основной программы силовых тренировок.

Если же целью вашей тренировки является прорисовка рельефа мышц и улучшение осанки — в этом случае понадобится разминка, направленная на активацию пресса. По сути, по этой причине многие атлеты выполняют вместо разминки комплекс упражнений на мышцы корпуса.

// Читать дальше:

Упражнения на растяжку

Типичная ошибка новичков — выполнение упражнений на растяжку в качестве разминки. Чаще всего это касается начинающих спортсменов — они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка перед силовой тренировкой в прямом смысле слова «разогревает» тело, подготавливая организм к предстоящим физическим нагрузкам. Она важна не столько для самих мышц, сколько для дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Программа упражнений на разминку

Первые 5-7 минут разминки посвятите легкому кардио — велотренажеру, прыжкам со скакалкой или выполнению упражнения бёрпи. Важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. По завершению — выполните упражнения для активации мышц пресса.

// Читать дальше:

1. Выпады с разведением рук

Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне пояса, мышцы трицепса и мускулатура пресса напряжены. Для того, чтобы увеличить напряжение мышц, рекомендуется оставить вытянутыми вперед указательный и средний пальцы, словно изображая пистолет.

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

2. Выпады вбок

Исходное положение: ладони вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

3. Наклоны вперед на одной ноге

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Виды упражнений для разминки

Упражнения для разминки могут выполняться в трех режимах — статическом, динамическом и баллистическом. Статический режим подразумевает задержку положения на определенный промежуток времени (например, упражнение планка или упражнение вакуум живота).

Динамическая разминка — это выполнение легких упражнений. Подходит для подготовки к силовым тренировкам. Например, перед жимом лежа выполняются отжимания от пола, а перед приседаниями со штангой — приседания с вытянутыми вперед руками.

В свою очередь, баллистическая разминка заключается во вращении конечностями — однако не хаотичном, а осознанном. Например, если вы готовитесь к жиму штанги стоя, разминка будет заключаться в медленных и контролированных выполнениях окружностей плечевыми суставами.

// Читать дальше:

***

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая безопасного силового тренинга. Она должна включать как кардио, так и упражнения для повышения мобильности суставов. Задача — подготовка определенных групп мускулатуры к нагрузкам.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 февраля 2021

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин являются великолепным способом не только подтянуть мышцы рук, но и заметно укрепить спину, пресс и даже ноги. Но чтобы такая тренировка принесла пользу, необходимо четко выполнять особенные инструкции по ее проведению.

 

Просто купить пару гантелей – недостаточно. Ведь это будет главный спортивный снаряд тренировки. И потому выбирать их нужно по определенным признакам:

• Форма – лучшим вариантом будет «бутылка». Причем очень важно тактильно «познакомиться» с гантелями. Захват должен осуществляться полностью, а поверхность – быть ребристой. Лучший вариант — та пара, которая обладает силиконовой оболочкой в месте захвата.
• Вес – для начинающих рекомендуют выбирать гантели весом до полу-килограмма. В процессе тренировок можно довести его до килограмма.

Идеальная пара гантелей приобретена, значит, можно приступать к упражнениям.

 

Первое правило успешной тренировки – это выполненная разминка. Разогревать мышцы можно в любом удобном режиме. Однако в нее рекомендуют включить упражнение «Разминка армрестлеров».

Выполняется оно достаточно просто: следует встать прямо, ноги расставить по ширине плеч и слегка присесть. Руки с гантелями опустить и немного расставить в стороны. Далее плавно развернуть кисти с гантелями к телу, после – от тела. Повторить 12 раз. Такое упражнение позволит разогреть запястья, предупреждая возникновение судорог в них.

 

Плечевые упражнения с гантелями для женщин представлены двумя основными видами:

• плечевая протяжка;
• подъем гантелей.

Для обоих упражнений начальным положением является прямая стойка с расставленными на ширину плеч ногами и опущенными к бедрам руками с гантелями. Знакомство с сетами рекомендуется начинать с 3 подходов по 6 повторений, постепенно доведя до 3 подходов по 12 повторений.

Плечевая протяжка выполняется следующим образом: кисти с гантелями разворачиваются параллельно телу, после чего на вдохе поднимаются к груди, образовывая точками локтей и основания шеи прямую линию, после чего плавно опускаются.

Подъем гантелей предполагает разворот рук с гантелями внутрь. На вдохе руки поднимают через стороны вверх до образования с плечами прямой, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

 

Использование гантелей в комплексах упражнений для пресса – превосходная возможность мягко увеличить нагрузку на мышцы, а, следовательно, повысить эффективность упражнений. Тренеры рекомендуют два необычных варианта, в которых будет задействован весь пресс:

• повороты;
• наклоны.

Для обоих упражнений рекомендованное количество повторов равняется 12, а подходов – 2.

Повороты. Следует встать в указанное выше исходное положение, чуть согнув ноги. Левую руку положить под гантель, а правую – сверху. На вдох: плавно проводя руки в сторону, развернуть корпус, сохраняя бедра в неподвижности; на выдох: вернуться в исходное положение. Повторить действия в противоположную сторону. Как только упражнение будет отработано до автоматизма, следует увеличить темп. Повороты, усиленные использованием гантели, позволят проработать косые мышцы пресса.

Наклоны. В данном случае следует встать ровно, ноги вместе, руки с одной гантелью поднять над головой. Руки плавно следует опустить вниз, соприкасаясь с коленом одной ноги, после чего вернуться в исходное положение. Действия следует повторить и для другой ноги. Такое упражнение одновременно задействует верхние, средние и нижние мышцы пресса.

 

Подтянуть ягодицы и ноги также можно с помощью упражнений с гантелями. Для женщин рекомендованы следующие виды:

• приседания с гантелями;
• приседания с прыжком.

Приседания с гантелями. Вид исходного положения в данном случае – прямая стойка с расставленными шире плеч ногами, ступни смотрят в противоположные стороны, руки с зажатой в них гантелей опущены вниз. На вдох следует присесть как можно глубже, подняв руки с гантелей к груди, на выдох – вернуться в исходное положение.

Приседание с прыжком. Необходимо встать прямо, ноги расставив шире плеч, а руки опустить с зажатой гантелей к бедрам. На счет «раз» в прыжке ноги поставить вместе, а руки поднять над головой, на счет «два» вернуться в исходное положение. При этом в прыжке следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

Все упражнения рекомендовано выполнять по 12 раз, повторяя их в 2 подхода.

 

Все упражнения с гантелями, для женщин в особенности, позволяют не только подтянуть и укрепить мышцы. Одновременно развивается и координация движений, ведь выполняя каждый сет, прекрасная дама тренирует не конкретную зону, а целую группу, что требует концентрации внимания.

Кроме того, описываемые упражнения сфокусированы и на контроле дыхания. Чтобы достичь максимальной концентрации кислорода в процессе тренировки, дышать следует глубокого, применяя принципы пилатеса, в котором вдох делается нижним отделом легких.

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
• упражнения с гантелями;
• техника подтягивания;
• упражнения с гирями;
• подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и. п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

• 1.5 х 1.5 метра
• 0.5 х 0. 5 метра
• 1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.

Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировок с гантелями для фигуры

Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей. 

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.

Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Лучшие упражнения с гантелями

К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство — универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами. 

На ноги

Гантели — эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:

Взятие гантелей

Взятие гантелей — это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.

• Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.
• Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.
• Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.

Взятие гантелей с пола в сед

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями

Болгарские приседания

Болгарские приседания (или выпады) — одно из лучших в своем классе

• Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.
• Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Зашагивания на ящик

И наконец — классика жанра — зашагивания на возвышение.

• Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
• Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.
• Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.

Зашагивания на ящик с гантелями

Упраженения на грудь, плечи и руки

Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.

Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Подъем гантелей вперед и в стороны

Еще одно упражнение на вернюю часть тела.

• Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
• Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
• В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Разведение гантелей из приседа

Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.

• Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т».
• На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.
• На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.

Разведение гантелей из приседа

Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью

На пресс и спину

На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги. 

Наклоны в сторону с гантелей

Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.

• Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.
• Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
• Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Русские скручивания с утяжелением

Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку «Русские», что делает их особенно приятными для выполнения.  

• Сидя на полу держите блин на уровне живота.
• Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.
• Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с гантелью

Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине «играть» с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.
• Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Тяга гантелей в наклоне

Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.

• Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.
• Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Передача гантели под ногами в складке

С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:

• Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.
• Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.
• Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка  полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

Чем еще можно дополнить эти советы?

Разминка- комплекс упражнений

Главная > Упражнения > Разминка — комплекс упражнений для женщин

  Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку — комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.

  Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.

   Комплекс разминки состоит из 10 — 12 базовых упражнений на гибкость и  растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.

Упражнение 1. Наклоны.

Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног. Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.

   Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.

    Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.

Упражнение 2. Растяжка.

  Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.

Упражнение 3. Шпагат.

   Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.

  Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и  упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления  тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.

   Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.

   Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.

Упражнение 4. Для грудных мышц.

   Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.

  Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.

Упражнение 5. Укрепление мышц рук.

   Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения из комплекса с гантелями, а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.

   Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.

   Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.

Упражнение 6. Отжимание.

   При выполнении этого упражнения прорабатываются  все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки — на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты.  Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.

   Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.

Упражнение 7. Для стройности бедер.

    Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а  правая рука согнута и  ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.

   Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер,  под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.

Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.

   Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.

   В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.

   Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.

Упражнение 9. Для мышц пресса.

   Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе,  медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.

   Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.

Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.

   Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение заключительное. По желанию.

  Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.

  Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.

  У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно,  за счет мышц живота.

   Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью мини-тренажеров: хула-хупа с магнитными шариками, роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.

   Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале, выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.

   Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.

   После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.

   Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого,  ускорится обмен веществ в организме, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.

5 быстрых шагов для разогрева перед подъемом

Когда дело доходит до разминки перед подъемом, какой распорядок дня лучше всего описывает вас?

• Несколько легких подходов к первому упражнению
• Быстрый бег на беговой дорожке
• Несколько растяжек для «расслабления»

Это случайные примеры, но вы поняли идею — разминка перед поднятием тяжестей — это и то, и другое. разнообразны и чаще всего не зависят от тренировки.

Теперь вы можете подумать «а кого это волнует»? Разминка — это пустяк перед настоящей работой, верно?

Что ж, что, если бы я сказал вам, что разминка перед поднятием тяжестей может быть определяющим фактором между тяжелой тренировкой и простым выполнением движений?

Вот почему.

Почему разминка перед подъемом имеет значение

Когда вы входите в спортзал, ваше тело не готово к упражнениям. Пройдите из офиса прямо к стойке для приседаний, и вы можете быть уверены в следующем:

• Жесткие бедра, которые отказываются опускаться даже близко к параллельному.
• Отсутствие мышечного напряжения.
• Плохая координация.
• Гири покажутся невероятно тяжелыми.

Но если бы вы потратили всего 10 минут на то, чтобы размазать суставы и разжечь ключевые мышцы, с этими приседаниями была бы совсем другая история.Они будут лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, и вы обязательно будете поднимать более тяжелые грузы.

После правильной разминки перед подъемом вы наберете:

• Разблокируйте мобильность
• Улучшите контроль над телом
• Зажигайте более мощные сокращения мышц.

И это перейдет к лучшей тренировке.

Это помогает думать о разминке как о «подготовке к движению». Этот — это то, что вы делаете. Вы подготовите свое тело к запланированным движениям.Это приведет ваше тело в оптимальное физическое состояние. Он будет готов к тренировке и поможет избежать возможных травм.

Но как это сделать?

5-ступенчатая разминка перед подъемом

Эта последовательность разминки включает 4 (или 5) шагов и занимает около 10 минут.

Шаг 1: легкая аэробная работа

Легкая аэробная работа увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела. Теплые мышцы более эластичны. Таким образом, у вас меньше шансов получить травму мягких тканей.И вы лучше отреагируете на динамическую растяжку в шаге 3.

Как это делается

3-5 минут кардио активности, желательно повторяющейся: бег трусцой на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, гребле, прыжки с трамплина… в зависимости от того, что вы предпочитаете. Если вы бежите или ехали в тренажерный зал на велосипеде и уже «разогрелись», можете пропустить этот шаг.

Шаг 2: разделение мягких тканей (дополнительно)

Этот шаг не является обязательным, но если у вас напряженные мышцы и вы боретесь с подвижностью, расслабление мягких тканей может помочь.Это очень эффективный метод снижения мышечного напряжения. Это может сразу улучшить диапазон движений. Он также подготавливает мышцы к растяжке.

Как это делается

Валик из поролона — отличный инструмент. Но чтобы снять более точные области напряжения, стоит взять в руки теннисный мяч или что-то подобное. Это будет лучше соответствовать контурам вашего тела.

Возьмите 1-2 части тела и примените техники расслабления в течение 60-90 секунд на каждую часть тела.

3 быстрых наконечников для рулона пенопласта более эффективно

• Очень медленно.
• Двигайтесь против волокон мускулов, а не только вверх и вниз.
• Удерживайте статическое давление на этих нежных участках.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на коротких и напряженных мышцах. Основными виновниками анатомии являются:

• Нижняя часть тела
• Сгибатели бедра
• Приводящие мышцы
• Боковая группа бедра
• Верхняя часть тела
• Pectoralis Group
• Lats

Шаг 3: Динамическое растяжение

Перед тем, как погрузиться, несколько слов о статической растяжке (когда вы удерживаете растяжку в заданном положении в течение заданного количества времени).Вот что мы на самом деле знаем: статическая растяжка менее 30 секунд не оказывает отрицательного влияния на производительность, но и не улучшает ее.

Статическое растяжение более 60 секунд отрицательно влияет на производительность (а именно снижает выходную мощность). Учитывая, что это «может» отрицательно сказаться на производительности и определенно не улучшает ее, статической растяжке нет места в разминке (Kay & Blazevich, MSSE, 2012).

Динамическое растяжение, с другой стороны, улучшает производительность.Это дает вам большую выходную мощность (Behm & Chaouachi, EJAP, 2011). Он также отлично помогает разблокировать подвижность, поскольку снижает напряжение в окружающих мягких тканях.

Как это делается

Выберите 3-5 движений и выполните по 10 повторений каждого. Сосредоточьтесь на суставах, которые являются ключевыми фигурами в запланированных вами упражнениях.

В качестве общего совета, вот 3 динамических растяжки для нижней и верхней части тела, от которых может извлечь пользу почти каждый:

Нижняя часть корпуса

Аддукторы

Сгибатель бедра

90/90

Верхняя часть корпуса

Печ

латов

Т Позвоночник

Шаг 4: Подготовка шва

CAR (контролируемое вращение суставов) — это упражнение на подвижность, которое включает в себя изоляцию сустава и активное движение им во всем диапазоне движений.

Это задействует все окружающие мышцы, поскольку они работают вместе, чтобы координировать движение — отлично подходит для улучшения моторного контроля. Это действие также перекачивает кровь в сустав и стимулирует выделение синовиальной жидкости. В целом это способствует плавному, эффективному и скоординированному движению.

Как это делается

День верхней части тела? Выполните заплечики. 2 повторения

День нижней части тела? Выполните тазобедренные движения. 2 повторения.

Шаг 5: Целевая активация мышц

Цель этой фазы — задействовать ключевые стабилизирующие мышцы. Примерами являются вращающая манжета плеча для верхней части тела и ягодичная группа (другими словами, ягодица) для нижней части тела.

Как это делается

Активационные упражнения, которые вы выберете, должны совпадать с основным подъемом, который у вас есть в этот день. Они должны быть нацелены на ключевые стабилизаторы и / или первичные двигатели.

Выберите 1-2 упражнения и выполните 2 подхода по 8-15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.(Выберите количество повторений, при котором мышцы прорабатываются, но не до отказа.)

Это устранит утечки энергии, улучшит качество движения и увеличит силу.

Например, перед приседанием вы можете выполнить одно движение для стабилизаторов (например, прогулки с х-образным диапазоном для отводящих мышц бедра) и одно для основного движения (например, ягодичные мосты для большой ягодичной мышцы).

Есть много вариантов упражнений и на выбор. Так что лучше всего поэкспериментировать и четко осознавать, как вы себя чувствуете после основного подъема.Все ответят по-разному.

Что бы вы ни выбрали, будьте приверженцем идеальной формы и сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Да, эта связь между мозгом и мышцами имеет значение, если вы хотите сильную передачу ваших движений!

Вот два моих любимых активационных упражнения, одно для нижней части тела и одно для верха:

Facepulls

Пенный роликовый мостовидный протез

Завершение разминки

Чтобы показать вам, насколько просто на практике все разминки перед подъемом, вот пример упражнения перед тренировкой с упором на нижнюю часть тела приседаний:

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? И сделать после этого заминку? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.

Когда вы выполняете разминку и заминку во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества, — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в спортзале Gold’s Gym.

• Вы увеличиваете диапазон движений.
• Вы уменьшаете шанс получить травму.
• Вы создаете более стойкие изменения в своих мышцах.

Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много различных групп мышц, существует множество способов разогреться.Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовый ход старой школы

Сосредоточьтесь на движении всего тела с помощью этих:

• Короткие пробежки низкой интенсивности
• Домкраты
• Выпады с собственным весом
• Приседания
• Отжимания

2. Кардио

Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардио-оборудование, например велотренажер или эллиптический тренажер.Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и у вас не появится легкий пот.

3. Рулон пенопласта и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сконцентрируйте основное внимание на самых напряженных мышцах. Прокатайте пену эти участки перед тем, как растягивать каждую на 20–30 секунд. Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие части вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам.Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• квадроциклы
• латов
• Печ

4. Мобилизация приседаний (для дней тренировки нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте. Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда переносите свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног.Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко продвигайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений в приседаниях с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела с отжимания.Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайтесь на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (похоже на позу кобры). Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны, расположив их в разных местах (например, широко расставьте их или сведите вместе так, чтобы ваши руки образовали ромб).После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.

После упражнений не забывайте делать упражнения на заминку, повторяя их снова.

Другие разминки:

Беговая разминка и заминка

Спортивная разминка и заминка

Простой способ разогреться перед поднятием тяжестей

Многие люди пропускают правильную разминку и сразу же начинают поднимать тяжести.

Это плохая идея!

Разминка является абсолютно необходимой частью правильной работы с отягощениями, и ее игнорирование может привести к ненужным болезненным неудачам.

Ага, я могу гарантировать, что если вы не сделаете привычку разогреваться, вы получите травму.

Вы можете ненадолго проехать мимо — но поверьте мне, это рано или поздно укусит вас за задницу…

К сожалению, многие из людей, которых вы видите в тренажерном зале, поднимают тяжести, не очень хорошо выполняют разминку.

Конечно, они могут быстро выполнить пару сетов с небольшим весом или сделать несколько растяжек, но это не совсем методический подход.

Итак, в этой статье я научу вас простому способу разминки перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, чтобы вы могли уверенно выполнять тяжелые подходы.

Почему разминка не обязательна

Прежде чем мы перейдем к самой программе разминки, давайте сначала быстро обсудим, почему вам вообще следует разминаться.

На самом деле есть две основные причины, по которым разминка необходима, если вы собираетесь построить стройное, мускулистое тело: предотвращение травм и адаптация к весу.

Предотвращение травм должно быть очевидным моментом. Если вы пойдете в тренажерный зал на холоде и сразу начнете пытаться поднимать тяжелые веса, ваше тело станет жестким и ваша форма, скорее всего, не будет в нужной форме, что со временем приведет к большему количеству травм.

И, конечно же, травмы означают больше времени вне тренажерного зала, меньший прогресс и много ненужных разочарований!

Правильная разминка перед каждой тренировкой будет иметь огромное значение для предотвращения травм при поднятии тяжестей.

Вторая причина — это то, о чем вы, возможно, не задумывались…

Весовая акклиматизация в основном означает привыкание к весу веса перед тем, как выполнять настоящие подходы.

Если это звучит сбивающе с толку, давайте рассмотрим пример, который поможет прояснить ситуацию.

Представьте, что вы начинаете тренировку с жима лежа, и 185 фунтов — это ваш «реальный» рабочий вес — максимальный вес, который вы можете поднять в заданном диапазоне повторений.

Однако ваше тело просто не подготовлено — ни морально, ни физически — к тому, чтобы сразу приступить к поднятию чего-то столь тяжелого.

Наборы для разминки для акклиматизации веса помогают подготовить вас к настоящим сетам, не утомляя мышцы и не ограничивая их возможности поднять.

В этом смысле они предпочтительнее общепринятого стиля тренировок «пирамида», когда к тому времени, когда вы добираетесь до своих настоящих подходов — тяжелых подходов, которые действительно имеют значение, — вы слишком устали, чтобы выкладываться на полную. .

Разминка против растяжки

Теперь, когда я говорю «разминка», я не имею в виду растяжку в углу.

Статическая растяжка НЕ ​​ЯВЛЯЕТСЯ заменой правильной разминки перед поднятием тяжестей; На самом деле, я не рекомендую делать статические растяжки перед упражнениями.

Это просто пустая трата времени и может даже потенциально ограничить вашу силу, о чем я подробнее расскажу в этой статье.

Вместо этого вы будете динамически разминаться, выполняя движения вашего первого упражнения в течение дня, используя гораздо более легкие веса.

Эти подходы будут казаться легкими — и совсем не должны быть напряженными, — но подготовят вас к безопасному максимальному увеличению ваших усилий в ваших настоящих подходах, так что вы сможете максимально эффективно использовать каждую тренировку.

Инструкции по прогреву

Для начала вы должны сделать 3-4 разогревающих подхода перед первым упражнением для каждой группы мышц на этой тренировке.

Однако, если вы начинаете тренировку с комплексных упражнений, как я обычно рекомендую, эти разминки будут нацелены на сразу несколько групп мышц, а это означает, что вам, скорее всего, не придется снова разминаться позже во время тренировки.

Вам нужно отдыхать только 1 минуту между каждым подходом к разминке, поэтому они не должны занимать много времени.

Вот как вы должны это делать:

1-й разминочный подход: 12 повторений с 30% веса, который вы используете в своих «настоящих» подходах.

2-й подход к разминке: 10 повторений с 50% веса, который вы используете в своих «настоящих» подходах.

3-й разминочный подход: 4 повторения с 70% веса, который вы используете в своих «настоящих» подходах.

Вот и все.На самом деле очень просто.

При желании вы даже можете добавить 4-й разминочный подход всего на 1 повторение с 90% вашего рабочего веса, но я бы рекомендовал это в основном, если вы тренируетесь с меньшим диапазоном повторений.

Скорее всего, вам понадобится калькулятор, поскольку ваши разминочные подходы будут постепенно корректироваться по мере увеличения веса, который вы поднимаете для своих «настоящих» подходов.

Например, если вы жмете 135 фунтов в своих «настоящих» подходах, в третьем сете разминки вы должны будете сделать 4 повторения по 95 фунтов (70% от 135).

Однако, когда вы, в конце концов, перейдете к жиму 225 фунтов в своих «настоящих» подходах, в третьем сете разминки вы сделаете 4 повторения по 157 фунтов (70% от 225).

Таким образом, ваши разминочные подходы будут динамически корректироваться по мере того, как вы становитесь сильнее, так что они всегда будут соответствовать весу, который вы поднимаете.

В завершение, самое важное, что нужно вынести из этого, — это НИКОГДА не пропускать свои разминочные подходы.

Они являются важной частью ваших тренировок и никогда не должны рассматриваться как дополнительные, даже если вы спешите.

Сделайте их такими же автоматическими, как завязывание обуви для спортзала, и вы значительно увеличите свои шансы поднимать тяжести без травм на долгие годы.

Лучший способ разминаться перед поднятием тяжестей

Разминка — это часто то, с чем лифтеры и спортсмены знакомы, но, похоже, все еще остаются некоторые вопросы и неверная информация о том, что на самом деле является ЛУЧШИМ способом (-ами). Хотя редко бывает «лучший» способ что-то сделать, большинство из нас, тренеров и спортсменов, могут согласиться с тем, что лучшие разминки заканчиваются тем, что мы чувствуем себя готовыми и психологически подготовленными к работе с отягощениями.

В этой статье мы обсудим наиболее распространенные методы правильной разминки, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить, как лучше всего разогреться перед тренировкой по поднятию тяжестей.

Преимущества правильной разминки

В недавних статьях мы обсудили широкий спектр вариантов динамической разминки (общая физическая подготовка, бег и т. Д.). Правильная разминка может помочь повысить производительность и минимизировать риски травм, многие из которых можно предотвратить, если тренеры и спортсмены будут относиться к разминке более серьезно.Ниже приводится краткое изложение преимуществ правильной разминки, чтобы помочь тренерам и спортсменам увидеть истинную ценность хорошо продуманной разминки перед тренировкой / соревнованием.

Повышение температуры тела

Повышение внутренней температуры тела может помочь повысить готовность к упражнениям, улучшить функцию мышц и кровообращение, а также повысить гибкость / подвижность спортсмена.

Увеличение кровотока и доставки кислорода

Правильная динамическая разминка увеличит кровоток в мышцах и общую циркуляцию крови в организме, что является ключевым фактором для доставки богатой кислородом крови к мышечной ткани и удаления побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок.

Кроме того, правильная динамическая разминка начнет шунтировать кровоток в кишечник и будет способствовать более высокому распределению общего кровотока тела к активным мышечным тканям, что еще больше повысит результативность упражнений и производительность.

Психологическая подготовка

Динамическая разминка дает спортсменам возможность мысленно подготовиться к тренировке или соревнованиям. Часто тренер может использовать динамическую разминку как способ ритуализации тренировочного процесса, который может помочь повысить концентрацию внимания и облегчить атлету более напряженные ситуации (соревнования с высоким уровнем стресса, тяжелые тренировки и т. Д.).

Устойчивость к травмам

Все перечисленные выше преимущества динамической разминки могут повысить устойчивость лифтеров / спортсменов к травмам. Снижение риска травм, связанных с растяжением и растяжением мышц, а также другими повреждениями соединительной ткани может помочь спортсмену более усердно тренироваться и тренироваться более последовательно.

Пример разминки перед поднятием тяжестей

Ниже вы найдете общую разминку для атлетов, которые планируют поднимать тяжести. Хотя более поздние аспекты разминки могут отличаться от сеанса к сеансу, тренеры могут использовать приведенный ниже формат и изменять его по своему усмотрению.

• Легкие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела (велосипед, тяга, бег трусцой и т. Д.): 3-5 минут
• Мягкое статическое растяжение (опция) и / или рулон из пеноматериала: 3-5 минут
• Динамическая разминка: 5 минут
• Активационные упражнения (для каждой сессии): 3-5 минут

[Вам нравится? Тогда ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам из пенопласта для ваших нужд!]

Общие стратегии разминки

Ниже приведены шесть (6) общих стратегий разминки, которые используются тренерами и спортсменами перед тренировками и соревнованиями.Обратите внимание, что не все компоненты используются всеми тренерами / спортсменами.

Статическое растяжение

В предыдущей статье мы обсудили плюсы и минусы выполнения статической растяжки перед тренировкой на силу / сопротивление. Короче говоря, статическая растяжка может использоваться в качестве мягкого введения в тренировочную сессию и позволяет спортсменам мысленно оценить любую напряженность или жесткость мускулов во время тренировки.

Пенообразователь / миофасциальное освобождение

Легкая пена и другие мануальные методы активного высвобождения, которые я нашел в повседневной жизни спортсменов, могут быть использованы на ранних этапах процесса разминки.Такие методы, как катание с пеной, массаж мягких тканей и миофасциальное расслабление мячом для лакросса, — все это варианты, которые могут использовать тренеры и спортсмены.

Легкие сердечно-сосудистые упражнения

Легкая физическая активность, например: Гребля, езда на велосипеде, скакалка и бег трусцой — все это способы повысить внутреннюю температуру тела и циркуляцию крови по всему телу. Часто это делается перед динамической разминкой, чтобы позволить спортсмену перейти в динамическую разминку, уже разогретую и подготовленную к предстоящей серии быстрых движений.

Динамический разогрев

Динамическая разминка — ключевой аспект тренировочной программы, поскольку она позволяет спортсмену двигаться, потеть и мысленно подготовиться к высоким требованиям силовых, силовых и фитнес-видов спорта.

Активационные упражнения

Во время короткой динамической разминки (5-8 минут) тренер / спортсмен может выполнять активирующие упражнения, чтобы улучшить активацию мышц и координацию движений групп мышц, а также формирование паттернов, необходимых для повышения производительности и устойчивости к травмам во время тренировки.

Легкие навыки / техника движения

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, атлет может использовать пустую штангу и движения с легкой нагрузкой, чтобы подготовиться к тренировке. Например, видео ниже демонстрирует разминку рывка пустой штанги для тяжелоатлетов-олимпийцев.

Лучший способ разминаться перед поднятием тяжестей — это…

Как видите, существует множество методов разминки, которые можно использовать для подготовки спортсмена к тренировкам.Тренеры и спортсмены могут использовать все (что рекомендуется) из вышеперечисленных методов в течение 10-15-минутной разминки, чтобы максимизировать производительность и потенциально снизить риск травм. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по построению динамической разминки.

Рекомендуемое изображение: @gymclassphotography в Instagram

Лучший способ разогреться перед тренировкой с тяжелой атлетикой

Разогрев тела перед тренировкой с тяжелой атлетикой увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, кровоток, температуру тела и активность нервной системы.Поскольку тяжелая атлетика бывает разных форм — включая олимпийскую атлетику, тренировки с гирями и тренировки на канатных тренажерах — лучший способ разминки будет зависеть от типа тяжелой атлетики, которую вы делаете.

Движение, а не мышцы

Хотя большинство учебников и сертификатов по фитнесу по-прежнему рекомендуют растягивать различные мышцы тела перед тренировкой, многие исследования показали, что растяжка может снизить производительность и не снижает риск травм. Одно исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что испытуемые, которые выполняли динамические разминки, имели более высокие результаты в тесте вертикального прыжка, чем те, кто только что выполнял стандартную растяжку.Перед поднятием тяжестей следует выполнять динамическую гибкость, при которой ваши мышцы и суставы повторяются в полном диапазоне движений, поскольку она стимулирует более высокую нервную активность и увеличивает эластичность тканей. Статическая растяжка, удерживающая растяжку в течение 20-30 секунд, снижает нервную активность и не подготавливает ваши мышцы и нервную систему к движению.

Примеры упражнений на разминку

Динамическая растяжка может задействовать одну или несколько групп мышц. Например, вы можете выбрать для разминки приседания или выпады, которые работают на многие группы мышц, или бег трусцой, делая упор на квадрицепсы.Другие динамические упражнения на растяжку нижней части тела включают в себя боковые махи ногами, заводные выпады и даже удары ногами в боевых искусствах и работу ног, например, капоэйра гинга. Динамическая растяжка верхней части тела включает в себя махи руками, повороты туловища стоя, повороты туловища на четвероногих и восьмерки с легким набивным мячом. Всегда развивайте устойчивый паттерн дыхания и ритм движений при выполнении динамических растяжек.

Будьте конкретны с движениями

Вместо того, чтобы выбирать разные упражнения для разминки для произвольного выполнения, выбирайте те, которые выполняются аналогично шаблонам движений тренировки.Например, если вы собираетесь делать тяжелые махи с гирями или становую тягу со штангой, разогревайтесь с помощью упражнений «Приветствие солнцу» и втягивания плеч вместо того, чтобы растягивать ноги и бедра, сидя на полу. Это основано на принципе SAID, который означает конкретную адаптацию к предъявляемым требованиям. «Это относится к способности вашего тела улучшаться и адаптироваться к тому, чему его обучают», — говорит физиотерапевт Тони Ингрэм. В исследовании, опубликованном в апрельском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2013 год, исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио, Канада, обнаружили, что испытуемые, которые выполняли пассивные или вспомогательные упражнения на растяжку, не показали улучшений в том, как они выполняли функциональные движения. паттерны, такие как выпад, вытягивание и разгибание бедра из положения стоя.Они пришли к выводу, что, хотя растяжка действительно улучшила гибкость бедер, они не повлияли на то, насколько хорошо они двигаются.

Смешайте разные разминки вместе

Выполнение общих разминок, таких как езда на велосипеде или скакалка, с определенными разминками может помочь вам увеличить силу. Исследователи из Университета Бандейрантес в Сан-Паулу в Бразилии попросили одну группу испытуемых выполнить определенные разминки перед выполнением упражнения на жим ногами, в то время как другая группа выполнила 20 минут езды на велосипеде и определенных разминок.Производительность второй группы в среднем на 8,4% выше, чем у первой группы. Исследователи заявили, что общие разминки, даже несмотря на то, что они не были специфичными для движений, повышали температуру тела, что увеличивало силу, создаваемую мышцами и нервной системой.

Растяжка и разминка для силовых тренировок

«Вы должны растянуться». Тренерам, занимающимся физическими упражнениями и спортсменам сказали, что увеличение гибкости делает упражнения более эффективными и может помочь предотвратить травмы или болезненные ощущения в мышцах.Растяжку часто рекомендуется включать в фазы разминки и заминки.

На протяжении многих лет преимущества воспринимались как должное. Мы забыли изучить растяжку с научной точки зрения, чтобы увидеть, оправдывает ли ожидаемая польза.

Растяжка — это не обязательно то же самое, что разминка или охлаждение, хотя растяжка может быть частью этих упражнений. И чтобы немного усложнить ситуацию, существуют разные типы растяжки — статическая, баллистическая и динамическая.Наконец, преимущества растяжки можно разделить на три этапа:

1. Непосредственно перед учением
2. Сразу после упражнения
3. В рамках регулярной дневной программы

Воспринимаемые преимущества растяжки

Считается, что растяжка имеет несколько преимуществ, включая увеличение или сохранение гибкости для повседневной работы или функциональных возможностей, а также предотвращение травм во время занятий спортом и физических упражнений. Также часто считается, что он улучшает спортивные результаты и снимает болезненность мышц после тренировки.

Гибкость

Всем нам нужна определенная гибкость для выполнения повседневных задач. Поэтому мы должны выполнять упражнения, которые поддерживают или повышают нашу естественную гибкость в пределах разумного диапазона движений (не напрягаясь, чтобы толкать мышцы далеко за пределы текущего уровня гибкости, что может быть вредным). Движение и физическая активность в целом помогают нам сохранять гибкость в пожилом возрасте. В этом процессе могут помочь специальные упражнения на растяжку.

Профилактика спортивных травм

Удивительно, но исследованиями подтверждены лишь некоторые преимущества растяжки до или после физической активности.Это может быть связано с тем, что эти вопросы трудно изучать, или может быть, что однажды принятые преимущества либо отсутствуют, либо не так сильны, как считалось ранее.

Некоторые исследования даже предполагают, что чрезмерное растяжение может отрицательно сказаться на производительности и безопасности. Однако, по крайней мере, одно исследование показало, что, хотя растяжка, основанная на тренировках, может не иметь ценности, регулярная ежедневная растяжка может быть полезной для гибкости и предотвращения травм.

В видах спорта, где гибкость является неотъемлемой частью требований к спортивным достижениям, таких как гимнастика и некоторые формы танцев, необходимы регулярные растяжки для повышения гибкости.Игроки, занимающиеся спортом, в котором мышцы и сухожилия растягиваются и укорачиваются внезапно и сильно, например, в футболе и баскетболе, также могут получить пользу от регулярного растяжения, хотя это не является общепринятым.

Спортивное исполнение

В отношении некоторых видов деятельности есть достаточно убедительные доказательства того, что растяжка перед мероприятием на самом деле ухудшает результативность. В силовых видах спорта, таких как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей, статическая растяжка перед соревнованиями или тренировками может повлиять на вашу способность использовать взрывную силу.

Либо растяжение заставляет мышцы терять энергию, хранящуюся в эластичном компоненте мышцы, либо нервная система изменяется так, что она не посылает сигналы мышцам так же эффективно для такой деятельности. Это область исследований, в которой еще многое предстоит узнать.

Профилактика боли в мышцах

Когда вы чувствуете боль после тренировки, это называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS. Растяжка до или после тренировки уже давно рекомендуется как способ уменьшить или предотвратить болезненность.Однако обзор исследований практики растяжки не обнаружил какой-либо пользы от растяжки для предотвращения болезненности мышц.

Разминка отличается и имеет более положительный эффект.Разминка — это легкое упражнение с целью заставить кровь и смазочную жидкость для суставов течь перед тренировкой. Разминка может включать легкий бег трусцой, поднятие небольшого веса или езду на велосипеде в течение 10-15 минут. Разминка может включать в себя растяжку, хотя данные свидетельствуют о том, что это не имеет большого значения.Существуют ограниченные данные о том, что разминка помогает предотвратить мышечные боли.

Вы можете обнаружить, что разминка является полезным психологическим подходом к упражнениям. Это может привести вас в правильное настроение для тренировки, что может добавить к преимуществам практики.

Как разминаться и растягиваться

Это общие рекомендации. Для некоторых видов спорта и занятий могут потребоваться дополнительные специализированные занятия.

Разминка

Разминка без растяжки — это, скорее всего, все, что вам нужно перед большинством тренировок и соревнований.

• Время : Выполните разминку в течение примерно 10 минут перед началом тренировки.
• Мероприятие : выберите разминку, аналогичную вашей основной, но с меньшей интенсивностью. Вы можете быстро пройтись перед пробежкой или выполнить несколько легких повторений силового упражнения, которое вы собираетесь делать.

Растяжка

Растяжка перед тренировкой или мероприятием вряд ли принесет пользу и может ухудшить производительность при выполнении некоторых видов спорта и занятий, включая тяжелую атлетику.Достаточно разминки.

• Время : Растяжка после упражнения вряд ли принесет пользу, связанную с этим сеансом упражнений, но может быть полезна при включении в регулярную ежедневную программу растяжки. Растягиваться легче, когда мышцы уже разогреты после упражнений.
• Упражнение : Стремитесь растянуть все основные группы мышц. Удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд с такой интенсивностью, при которой напряжение заметно, но нет боли.Каждое растяжку делайте дважды. Дышите нормально (не задерживайте дыхание).

Овладейте своим набором разминки для большей силы

Поднимите больше веса, и вы наберете больше силы и мышц. Проблема, однако, в том, что большинство парней теряют силу из-за дрянной разминки еще до того, как они начнут тренироваться. Но мы не говорим о разминке, которую вы делаете, когда идете в тренажерный зал — динамические растяжки, активационные упражнения, кардио и т. Д. — мы говорим о разогревающих подходах, которые вы делаете перед поднятием тяжестей.

Большинство парней делают слишком много подходов со слишком большим весом или , они делают полную противоположность и рискуют получить травму. Например, прежде чем кто-то попытается жать 220 фунтов на пять повторений (что означает, что 220 фунтов — его «рабочий вес»), вы увидите, как он либо прыгает прямо в него, либо делает что-то вроде этого:

Разминка 1: 135 фунтов x 10
Набор для разминки 2: 155 фунтов x 8
Набор для разминки 3: 175 фунтов x 6
Набор для разминки 4: 200 фунтов x 5

Но это тратит впустую силу, выносливость и энергию; со временем они будут удивляться, почему выходят на плато.Наращивание — единственный способ подготовить ваше тело к силе и набору мышц, который сводится к уменьшению количества повторений в подходах с одновременным увеличением веса — до того, как вы действительно начнете выполнять свою настоящую тренировку. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Начни с планки

Да, действительно. Для упражнений со штангой начните только со штанги. Это позволяет вам сосредоточиться на скорости и технике, двух основных составляющих в наращивании силы и размера.Это также возбуждает вашу нервную систему, чтобы подтолкнуть к серьезному весу, не утомляя мышцы — даже пауэрлифтеры мирового класса начинают с 45 фунтов, прежде чем они устанавливают рекорды в жиме лежа.

Единственное исключение — становая тяга. Почему? Потому что для большинства тренажерных залов вам нужны пластины по 45 фунтов с каждой стороны, чтобы штанга могла начинать с правильной высоты. Во многих коммерческих спортзалах плиты на 25 фунтов и 35 фунтов меньше, чем на 45 фунтов, что приведет к дефициту в становой тяге. Кроме того, учитывая, сколько веса люди могут тянуть со становой тягой, 135 фунтов в любом случае — относительно небольшое число.

Шесть недель до большого количества становой тяги >>>

Увеличение примерно с шагом 45 фунтов

Если вы увеличиваете разминочный вес небольшими приращениями, вы теряете много сил. Ваши мышцы и нервная система могут справиться с большими прыжками; что-то в диапазоне 35-50 фунтов идеально.

Если вы собираетесь приседать со штангой 250 фунтов, ваши разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

Разминка 1: Штанга
Разминка 2: 95 фунтов
Разминка 3: 135 фунтов
Разминка 4: 175 фунтов
Разминка 5 : 215 фунтов

В последнем подходе вы, , могли бы, , сделать 225 фунтов, но этот вес слишком близок к вашему рабочему весу.Помните: вы хотите разогреть мышцы, а не утомлять их.

10 движений с пенным валиком для всего тела >>

Никогда не делайте больше пяти повторений

Разминки работают из-за «прогрессивного набора волокон», что означает адаптацию мышечных волокон к все более тяжелому весу. Это означает, что им нужен только глоток тяжелого веса, а не глоток.

Однако делать слишком много повторений — это перебор. На самом деле пяти повторений — даже со штангой — достаточно, чтобы активировать мышечные волокна.Только не забудьте сосредоточиться на большой скорости и отличной технике.

Метод тренировки 5/3/1 >>>

Делайте меньше повторений по мере увеличения веса

По мере увеличения веса уменьшайте количество повторений до парных и одиночных. Независимо от того, насколько вы сильны, все, что превышает 225 фунтов, по-прежнему является большим весом — не тратьте впустую свою энергию и не рискуйте получить травму, выполняя тренировку 5 x 5, прежде чем вы даже дойдете до своего рабочего веса.

Если вы собираетесь приседать со штангой 250 фунтов, ваши разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

Разминка 1: штанга x 5
Разминка 2: 95 фунтов x 5
Разминка 3: 135 фунтов x 3
Разминка 4 : 175 фунтов x 2
Разминка 5: 215 фунтов x 1

Если вы собираетесь тянуть 350 фунтов, ваши разминки будут выглядеть следующим образом:

Разминка 1: 135 фунтов x 5
Разминка 2: 175 фунтов x 3
Набор для разминки 3: 225 фунтов x 2
Набор для разминки 4: 275 фунтов x 1
Набор для разминки 5: 315 фунтов x 1

Основные ошибки при наращивании массы >>>

Пропустить наборы для восстановления

Некоторые люди по-прежнему считаю, что вам нужны подходы для «заминки» после выполнения рабочего веса.Например, после выполнения 8 подходов по 5 повторений приседаний на груди с 185 фунтами некоторые ребята будут делать 135 фунтов за восемь или около того повторений.

Однако в этом нет необходимости.