Брахиалис: как накачать мышцу — анатомия и лучшие упражнения с гантелями и на турнике, паучьи сгибания в домашних условиях
Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.
Анатомия мышцы
Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.
Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом
Где находится
Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой.
Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.
Основные функции
Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.
Лучшие упражнения на брахиалис
Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.
Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения
Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.
В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.
Подъём штанги обратным хватом стоя
Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.
Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой.
Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:
- Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
- На выдохе медленно концентрированно опускают.
- Повторяют необходимое количество повторений.
Подъём штанги обратным хватом стоя
Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.
«Молот»
Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.
Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков.
Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.
Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя
Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.
Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.
Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы
«Паучьи сгибания»
Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.
Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:
- На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами.
Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор. - Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
- На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.
Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга
Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
Подъёмы на нижнем блоке
Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.
Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.
Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока
Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.
Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.
Как накачать в домашних условиях
Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:
- Подтягивание на турнике.
Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины. - Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.
На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом
Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».
Как не получить травму во время тренировки
Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.
Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера
Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!
Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.
как накачать плечевую мышцу, лучшие 7 упражнений
Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц, которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней. Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis) – латинское название плечевой мышцы, которая находится под бицепсом.
Следовательно, для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую, но и плечевую мышцу.
Содержание
Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения
Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.
Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует, но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья. Как при подъеме штанги, сгибании рук с гантелями, при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает. Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.
А также читайте, что такое мышцы синергисты и антагонисты →
Рекомендации для тренировок брахиалиса
Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.
Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря. Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса. Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.
Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при подтягиваниях и тягах штанги и гантелей к поясу. При упражнениях для ног – становая или мертвая тяга, брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела.
Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.
Топ-7 упражнений для плечевой мышцы
1. Молот
Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.
2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата
Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.
3. Сгибание рук с гирей
Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу.
Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.
А также читайте, как качать бицепс с помощью гири →
Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.
4. Сгибание рук с блином
Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.
5. Сгибание с гантелями под углом
Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.
6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков
Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам.
Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.
7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера
Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.
Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.
Полезное видео о брахиалисе
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Что такое плечевая мышца? Как приучить их к большим рукам.
Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.
Всем нужны большие бицепсы, даже те, кто говорит, что нет.
Сюда входят тренеры, которые выступают против сплит-тренировок, менталитета бодибилдеров и изолирующих упражнений, потому что большинство из этих тренеров все еще делают сгибания на бицепс. А знаете почему? Потому что бицепс, который выглядит так, как будто он был высечен из мрамора, — действительно потрясающее зрелище.
Stocktrek ImagesGetty Images
Но если вы действительно хотите, чтобы бицепсы росли, вы не можете игнорировать, возможно, даже более важную мышцу, которая находится под ними: плечевую мышцу. Скрытая от взгляда (и немного сложная для произношения) плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он генерирует примерно на 50 процентов больше силы, чем бицепс, и его использование во время тренировок не только позволит вам сгибать тяжелые веса, но и с большей легкостью поднимать продукты, маленьких детей, чемоданы и охладители пива.
Но если вам нужна еще одна причина, чтобы уделить плечевой кости больше внимания, вот она: чем она сильнее и крупнее, тем сильнее она будет подталкивать ваши бицепсы, создавая желанную выпуклость плеча, когда вы сгибаете.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваше движение: Хотя классический сгибание рук прорабатывает вашу плечевую мышцу, это плохой выбор для наращивания этой недооцененной мускулатуры, потому что хват снизу позволяет ему распределять нагрузку с вашими бицепсами.Чтобы сосредоточиться на плече, вы должны убрать бицепсы с изображения, и лучший способ сделать это — поднять предплечье в пронации (то есть повернутым внутрь). Короче говоря, добавьте в свой еженедельный план тренировок упражнения на сгибание молоточков, обратное сгибание и сгибание по Зоттману.
Мужское здоровье
Если вы еще не выполняете подтягивания, добавьте и их. В любом случае вы дадите плечевому суставу механическое преимущество, которое будет работать на вас, независимо от того, пытаетесь ли вы расширить границы своих рукавов рубашки или произвести впечатление без рубашки вообще.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Brachialis | Реабилитировать моего пациента
Опубликовано Jul 22, 2020 /
Опубликовано в:
Локоть
Общая информация
Плечевая мышца — одна из 20 мышц, составляющих руку человека.
Буквальное значение
Принадлежит к руке.
Интересная информация
Плечевая мышца (brachialis anticus) — это сильная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей (biceps brachii), функция которой заключается в сгибании локтевого сустава. Распространенное заблуждение состоит в том, что бицепс выполняет большую часть работы при сгибании локтя, однако плечевая мышца, известная как «рабочая лошадка» локтя, на самом деле играет ключевую роль в этом действии.
Чтобы почувствовать плечевую мышцу, сядьте удобно, не скрещивая ноги. Вытяните руку, согнув локоть, как если бы вы крепко пожали чью-то руку.Когда ваш бицепс сокращается, положите пальцы на внешнюю руку, на полпути между плечом и локтем. Двигая пальцами по краю двуглавой мышцы, вы должны почувствовать, как плечевая мышца сокращается при сгибании локтя.
Травма или растяжение плечевой мышцы может привести к боли в плече, онемению заднего предплечья и большого пальца или затруднению сгибания локтя. Боль обычно вызвана поднятием тяжестей с использованием неправильной техники (согнутые в локтях), например, поднятие детей или работа с тяжелыми инструментами.Растяжения, спортивные травмы или долгая работа за компьютером также могут вызывать боль. Тендинит плечевой мышцы — это воспаление сухожилий плечевой мышцы, которое вызывает боль, отек и скованность в области локтя. В то время как незначительную боль в плечевой кости обычно можно лечить с помощью массажа и физиотерапии, обезболивающих и поддерживающих скоб, при обострении могут потребоваться инъекции кортизона или хирургическое вмешательство с последующей реабилитацией для восстановления силы и функции.
Происхождение
Дистальная половина передней поверхности плечевой кости.
Вставка
Венечный отросток локтевой кости и бугристость локтевой кости.
Функция
Сгибание в локтевом суставе.
Нервное питание
Плечевая артерия и возвратная лучевая артерия.
Кровоснабжение
Кожно-мышечный нерв (C5, C6).
Соответствующие исследования
Оссифицирующий мизозит — это необычное состояние, при котором в мышце начинает формироваться внескелетная костная ткань, обычно вызванная травмой области, которая чаще всего возникает в области плечевой кости.Некоторые исследования демонстрируют, что успешное лечение и восстановление мышц с помощью мобилизации и укрепления суставов может помочь пациентам восстановить полный диапазон движений и силы локтя уже через девять недель лечения.
Марк С. Де Карло, Гэри В. Мизамор, Кимберли Р. Каррелл, Кесия Э. Селл. Реабилитация оссифицирующего миозита плечевой мышцы. J Athl Train. 1992; 27 (1): 76–79.
Упражнения для плечевой мышцы
Одним из простых упражнений на растяжку плечевой мышцы является растяжка сидя.Чтобы выполнить это упражнение, начните с сидения на полу. Выпрямляя обе руки, положите руки на пол за спиной на расстоянии чуть больше ширины бедер, при этом пальцы должны указывать прямо позади вас. Медленно двигайте бедра вперед, равномерно распределяя вес между руками. Удерживайте растяжку 15-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение растягивает как двуглавую, так и плечевую мышцу и является хорошей разминкой перед укрепляющими упражнениями, такими как поднятие тяжестей.
Сгибание рук с молоточком
, которые также прорабатывают двуглавую мышцу плеча (бицепс), также можно выполнять в качестве укрепляющего упражнения для плечевой мышцы и требовать набора гантелей. Держа по одной гантели в каждой руке, расслабьте колени и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Начните с рук по бокам и ладонями внутрь, согните локоть и поднимите гантель к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Для достижения оптимальных результатов выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений три раза в неделю.
Модифицированная версия молоточкового сгибания с использованием наклонной скамьи обеспечивает больший диапазон движений плечевой мышцы. Сидя на наклонной скамье и откинувшись назад с опорой на голову, держите по гантели в каждой руке. Начните с рук по бокам и ладонями внутрь, согните локоть и поднимите гантели к плечу. Опускаемся в исходное положение и повторяем. Для достижения оптимальных результатов выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений три раза в неделю.
Создавайте планы упражнений для ваших пациентов
Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!
Как тренировать брахиалис
С помощью традиционных упражнений на бицепс вы можете сгибаться, пока не посинете лицо, но если вы хотите полностью развитое плечо, а точнее «мяч для гольфа», вы должны включить тренировку плечевой мышцы.
Что это такое: Плечевая мышца.
Где это: Наружная сторона плеча, между бицепсом и боковой головкой трицепса.
1. Обратные сгибания рук
Суть в том, чтобы сохранять нейтральное положение сверху и избегать любого сгибания или разгибания запястья во время подъема. Сведите локти к бокам и поднимите вес только на три четверти, чтобы по-настоящему сосредоточиться на плечевой мышце. Сделайте паузу и снова опуститесь. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.
2. Сгибания рук через голову
Используя трос для вытягивания широчайших вниз или над головой, прикрепите прямую перекладину и сядьте прямо под шкив. Узким хватом, руки прямо над головой и локти направлены вперед, согните руки так, чтобы они оказались за головой. Попробуйте сделать три подхода по 12-15 повторений, используя идеальную технику.
3. Двойные изгибы троса
Стоя в перекрестном тросе, установите шкив на уровне плеча или выше. Возьмитесь за ручки и ладонями вверх составьте букву Т телом и руками.Удерживая локти неподвижно и зафиксировав их, запястья нейтральны, согните вес внутрь так, чтобы кулаки оказались возле ушей. Я считаю, что лучше всего использовать три подхода по 10-12 повторений. Важно помнить, что мы пытаемся воздействовать на меньшую, более неуловимую плечевую мышцу, а не на большие бицепсы. Поэтому акцент должен быть на идеальной форме и использовании более легких весов. Попробуйте чередовать традиционные тренировки на бицепс с этими тремя движениями, и вы сразу получите мяч для гольфа.
Программы, которые могут вам понравиться:
The Winter Bulk Up
The Redemption Plan
Приложение 21-Day Shred или PDF (для пользователей Android)
Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении и интервью со знаменитостями и многое другое, подписывайтесь на YouTube!
Лучшие упражнения для плечевой кости для больших предплечий
Если вы похожи на самых типичных «хардгейнеров» с от природы тонкими предплечьями, которые просто не кажутся растущими, или вы просто тот, кто специально заинтересован в наращивании предплечий большего размера, включите в свой план некоторую прямую работу над плечевым суставом. способ максимизировать ваши успехи в этой области.
Не путать с «brachialis» (мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей), brachioradialis представляет собой толстую полосу мышцы, которая проходит от самого низа плеча и вдоль верхней части предплечья на внутренняя сторона.
Если вы действительно хотите добиться того толстого, мощного вида, который может создать набор больших предплечий, хорошо развитые плечевые мышцы определенно играют важную роль.
Итак, как лучше всего получить эффективную тренировку плечевого сустава?
Как воздействовать на плечевую мышцу
Чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для конкретной мышцы, нам сначала нужно взглянуть на конкретную функцию, которую выполняет эта мышца.
Как и двуглавая мышца и плечевая мышца, основная функция плечевой мышцы — сгибание локтя.
Однако плечево-лучевая мышца становится первичным сгибателем локтя только тогда, когда вы выполняете сгибающие движения руками в нейтральном положении (на полпути между супинированным и пронированным) или лицом вниз (пронатированным).
Это ставит двуглавую мышцу в невыгодное положение с механической точки зрения и заставляет плечевую мышцу брать на себя большую нагрузку.
Например, читая это, попробуйте выполнить простое сгибание ладонью вверх, стараясь сильно согнуть ее вверху. Вы должны почувствовать сильное сокращение бицепса с некоторой вторичной активацией плечевого сустава.
Затем выполните сгибающее движение рукой в нейтральном положении (снова сгибая вверху), а затем еще одно, ладонью вниз. В обоих случаях вы должны почувствовать противоположное; сильное сокращение плечевой кости и вторичная нагрузка на двуглавую мышцу.
Итак, чтобы максимально эффективно стимулировать плечевую мышцу и нарастить большие предплечья, вам нужно сосредоточить свое внимание на двух основных упражнениях: сгибания рук с молоточком и обратные сгибания.
В этих упражнениях на керлинг используется нейтральный хват и пронированный хват соответственно, и поэтому они являются лучшими способами нацеливания на эту мышцу.
Существует много различных вариаций, когда дело доходит до сгибаний молоточков и обратных сгибаний (например, с гантелями, штангой, тросом, а также стоя, сидя или используя скамью), и все они эффективны, когда выполняются с использованием правильной формы и интенсивность,
Однако, если бы мне пришлось сузить круг вопросов, это были бы мои два лучших выбора…
2 лучших упражнения для плечевого сустава
# 1 — Сгибания рук с помощью троса и веревки
Это мой лучший выбор, когда дело доходит до упражнений на сгибание молоточков, поскольку версия с тросом позволяет поддерживать постоянное напряжение лучевой кости на протяжении всего движения.
Выполнение для них такое же, как и для обычных сгибаний гантелей с молоточком, за исключением того, что вы будете использовать веревку, установленную в нижней части канатной машины.
Сделайте большой шаг назад и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, расположив руки немного на ширине плеч.
Оттуда просто скручивайте скакалку вверх, пока не почувствуете сильное сокращение плечевой кости, а затем снова опустите скакалку перед повторением.
Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам максимально повысить эффективность упражнения:
* Не позволяйте локтям и плечам чрезмерно смещаться вперед, когда вы скручиваете скакалку, так как это сместит больший акцент на передние дельты.
* Держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте им выпирать наружу.
* Сжимайте трицепсы в конце каждого повторения, чтобы максимизировать диапазон движений.
Если у вас нет доступа к тросам, обычное сгибание рук с гантелями с молоточком по-прежнему будет очень эффективным, и вы можете использовать его вместо этого.
Сгибания рук с гантелями на бицепсах хорошо работают как из обычного положения стоя, так и на скамье проповедников. Вы можете протестировать оба, чтобы узнать, какую версию вы предпочитаете.
# 2 — Сгибание троса с EZ-штангой в обратном направлении
Когда дело доходит до обратных завитков, я предпочитаю вариант кабеля с использованием крепления EZ-bar.
Опять же, версия с тросом позволяет более равномерно растягивать мышцы, а слегка изогнутые рукоятки перекладины ez-curl будут оказывать меньшее давление на запястья по сравнению с прямой перекладиной.
Просто прикрепите штангу ez-curl к нижней части тренажера и возьмитесь за нее, взявшись за угловую часть штанги сверху.В отличие от рисунка выше, я предпочитаю использовать для них захват без большого пальца, так как считаю, что этот метод дополнительно увеличивает активацию плечевой мышцы.
Оттуда просто согните вес вверх и вниз, как при обычном сгибании бицепса. (Те же 3 совета формы, которые я описал выше для сгибания молоточков, также применимы к этому движению)
Опять же, если у вас нет доступа к кабелям, вы можете выполнить это же движение, используя обычную штангу для упражнений со свободным весом, гантели или прямую штангу, если вам это удобно.Кроме того, все это можно делать стоя или на скамейке для сгибания рук проповедника.
Необходимы ли упражнения для прямого плечевого сустава?
Имейте в виду, что плече-лучевая мышца уже получает приличную стимуляцию во время стандартных сгибающих движений для бицепса, а также во время вертикальных и горизонтальных тяговых движений для спины, особенно когда руки пронатируются.
По этой причине прямая тренировка этой мышцы не является обязательной для всех, она зависит только от вас и ваших индивидуальных тренировочных целей.
Я бы порекомендовал включить одно или оба упражнения, которые я описал выше, в свои тренировки, если:
1) У вас уже есть достаточный опыт тренировок, но вы обнаруживаете, что ваши предплечья явно не в размерах, и вы хотите улучшить их развитие.
2) Создание больших предплечий — ваша конкретная цель, и вы хотите в полной мере максимизировать свои успехи в этой области.
Как правило, эти упражнения можно выполнять 1-2 раза в неделю по 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
С другой стороны, если вы все еще относительный новичок без большого опыта, который просто стремится увеличить общий размер и силу, прямые тренировки плечевой мышцы не должны вас волновать.
Просто сосредоточьтесь на достижении общего прироста тела с помощью более простых базовых упражнений, а позже вы можете включить некоторую прямую работу для этой мышцы, если это необходимо.
Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…
Полное руководство по анатомии плечевого сустава, упражнениям и реабилитации
Плечевая мышца (G. brachion , arm.) — менее известная мышца руки, расположенная на передней части плечевой кости. Он является основным двигателем при сгибании локтя.
Поскольку он пересекает только один сустав, его вклад в сгибание в локтевом суставе всегда одинаков, независимо от положения плечевого сустава или поворота предплечья.
Это самый сильный сгибатель локтя благодаря большой площади поперечного сечения в сочетании с благоприятными рычагами, обеспечиваемыми его точками крепления.
Вышеупомянутые факторы являются причиной того, почему плечевую мышцу часто называют «рабочей лошадкой сгибания локтя».
Примечание: Хотя плечевая мышца всегда является самым сильным сгибателем локтя, она не всегда наиболее активна. . Двуглавая мышца плеча более активна, когда предплечье супинировано. Brachioradialis так же активен, как и brachialis, когда предплечье пронировано или нейтрально. Плечевая мышца наиболее активна при сгибании плеча, а также при изометрическом сгибании локтя, независимо от положения предплечья.
Плечевая мышца — часть переднего отдела руки — не очень «популярная» мышца, в основном потому, что она лежит глубоко в более известной двуглавой мышце плеча.
Однако он частично виден на нижней и внешней части плеча, что может иметь значительный эстетический эффект за счет увеличения толщины руки при взгляде спереди. При низком уровне жировых отложений он создает заметную выпуклость на внешней стороне руки, придавая руке более трехмерный вид при сгибании.
Brachialis имеет широкое начало на дистальной половине плечевой кости.Его параллельно ориентированные волокна проходят дистально вниз по руке и вставляются в проксимальную часть локтевой кости, образуя плоскую веретенообразную мышечную архитектуру.
Также называется
- Брахиалис антикус
- Нижний бицепс
- Наружный бицепс
- Рабочая лошадка сгибания локтя
Происхождение, введение, действие и нервное питание
| Мышцы | Брахиалис |
|---|---|
| Происхождение | Дистальная половина передней поверхности плечевой кости |
| Вставка |
|
| Действие | Сгибание в локтевом суставе |
| Снабжение нервов |
|
Упражнения:
Примечание: В приведенную ниже таблицу включены только упражнения, направленные непосредственно на плечевую мышцу, при минимальном вовлечении двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.Чтобы узнать об упражнениях, которые более косвенно тренируют плечевую мышцу, см. Упражнения на двуглавую мышцу плеча и упражнения на плечевую мышцу.
Упражнения со штангой:
- Проповедник локон
- Сгибание рук лежа на наклонной скамье
Упражнения с гантелями:
- Проповедник локон
- Концентрированный локон
- Сгибание рук лежа на наклонной скамье
Кабельные упражнения:
- Проповедник локон
- Концентрированный локон
- Сгибание рук лежа на наклонной скамье
- Накладные завитки
Машинные упражнения:
Техника растяжки и миофасциального высвобождения:
Растяжки
Плечевая мышца физически не растягивается.Для этого потребуется отвести предплечье назад настолько, чтобы локоть сгибался в противоположном направлении.
Методы самостоятельного миофасциального высвобождения
При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.
Инструмент
- Пенный валик
- Мяч для лакросса
- Рукоять Sprinter
Распространенные проблемы:
- Сверхактивная / короткая плечевая мышца : У многих людей плечевая мышца сверхактивна и коротка из-за неправильной осанки, когда локти согнуты, а руки напряжены (например,г. печатать, писать, играть в видеоигры). Это усиливается из-за того, что во время тренировки уделяется слишком много внимания сгибателям локтя (т. По мере того как плечевая мышца и другие сгибатели локтя становятся сверхактивными и короткими, трехглавая мышца плеча имеет тенденцию становиться слабее и удлиняться из-за взаимного торможения. Если этот дисбаланс со временем станет слишком сильным, увеличение силы в упражнениях на тягу и на верхнюю часть тела в конечном итоге выйдет на плато.Это связано с тем, что разгибатели и сгибатели локтя связаны агонистами / антагонистами и должны быть сбалансированы для эффективной совместной работы. Если человек слишком сильно отстает, он становится самым слабым звеном. Наконец, сверхактивные сгибатели локтя, как правило, замещают упражнения для спины, такие как тяги и подтягивания, что снижает активацию мышц спины.
Учебные заметки:
- Если у вас сверхактивная / короткая плечевая мышца, сделайте следующее:
- Уменьшите объем тренировок с вариациями сгибаний на бицепс в целом, и с упражнениями на сгибание рук проповедника или концентрирующими сгибаниями в частности.
- Освободите плечевую мышцу. Освободите и растяните двуглавую мышцу и плечевую мышцу. Делайте это ежедневно, особенно до и после тренировки бицепса или спины.
- Увеличьте количество прямых тренировок трицепса в вашей программе. Это создаст больший баланс между сгибателями и разгибателями локтя.
- Избегайте позы, в которых локоть согнут в течение длительного времени (например, набирайте текст на ноутбуке, отправляйте текстовые сообщения / просматривайте страницы на смартфоне). Если вы не можете избежать длительного пребывания в таком положении, не забывайте выпрямлять локти или растягивать плечевую мышцу каждые 15 минут или около того, чтобы она вернулась к нормальной длине в состоянии покоя.
- Если вы просто хотите увеличить плечевые мышцы, воспользуйтесь следующими советами по тренировкам и технике:
- Выполняйте изолирующие упражнения для плечевой мышцы 1-2 раза в неделю всякий раз, когда вы тренируете бицепс. Начните с 3-6 подходов за тренировку, используя умеренно тяжелый вес, который вы можете поднять как минимум на 8 повторений (я объясню почему, в следующем пункте). Рассмотрите возможность добавления 1-2 дополнительных подходов на тренировку, если вам не удается прибавить в весе или сделать больше повторений в течение двух или более недель подряд.
- Не используйте тяжелый вес в упражнениях для плечевой мышцы.Это особенно важно для сгибаний рук проповедника: из-за механики движения ваше дистальное сухожилие двуглавой мышцы подвергается большой нагрузке в нижней части диапазона движения. Это рецепт серьезного разрыва бицепса при правильных обстоятельствах. Чтобы этого избежать, используйте вес, который вы поднимаете, на 8+ повторений в хорошей форме, всегда разминайтесь и никогда не доходите до отказа.
- Примечание: Если у вас тендиноз дистального отдела двуглавой мышцы, ваши шансы на разрыв увеличиваются, и вам вообще не следует делать сгибания рук проповедника).
- Сильно сожмите верхнюю часть диапазона движения в течение полной секунды в упражнениях для плечевой мышцы. Это точка, в которой плечевая мышца наиболее изолирована и подвергается наибольшему напряжению, поскольку двуглавая мышца больше не задействуется.
- Медленно опускайте вес (например, на полные 2 секунды отрицательного результата), чтобы не заблокировать слишком быстро и не повредить локти. Если вы не можете опустить его так медленно, то вам нужно уменьшить вес.
- Не игнорируйте молоточковые завитки.Хотя молоточковые сгибания классифицируются как упражнения для плечевой мышцы, я считаю, что они столь же эффективны для плечевой мышцы.