Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Я нашел в интернете таблицу, которая показывает какие средние размеры бицепс в норме у мужчин от 20 до 50 лет. Как видите эта цифра обычно составляет около 34-35 см. То есть это нормальные, но увы – невпечатляющие размеры банок для нетренированных обычных мужчин. Если же бицепс еще меньше, то обычно такие руки начинают бросаться в глаза своей худобой и выглядят крайне слабыми.
Средние размеры бицепса у мужчин в разном возрасте
Средние размеры бицепса у мужчин в разном возрасте
Рост и масса человека серьезно влияет на визуальные размеры бицепса
Чем выше мужчина, тем более худым и жалким выглядит его бицепс при сохранении одной и той же окружности руки. Низкорослые мужчины даже с небольшими объемами могут смотреться очень мускулистыми.
Один из моих друзей бодибилдеров, обладал рукой всего 40 см, но при этом он выглядел как Арнольд Шварценеггер, поскольку был ниже 170 см ростом.
Также и масса тела влияет на зрительное восприятие: рука 40 см при массе тела 80кг это неплохо, но при массе 120 кг смотрится довольно жалко.
Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг
Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг
В натуральном бодибилдинге средний размер бицепса составляет 38-42 см
Такие объёмы мышц достигаются в среднем за два-три года правильных тренировок. Речь идет о размерах рук без лишнего жира, ведь у «бабы Дуси» и 50 см бицепс может свисать, но это совсем не мышцы. В свое время я смог добить свой бицепс до 45 см без химии, но это были жирные и бесформенные руки!
Соответственно, для роста 175 см этот стандарт примерно равен 40 см. При 185 см уже потребуется 42 см чтобы смотреться аналогичным образом, а при 165 см роста хватит и 38 см чтобы выглядеть атлетично! Напоминаю что мы говорим о средних стандартах, то есть некоторые генетические уникумы обладают и большими размерами мышц, при этом не принимая никакой фармакологии.
С другой стороны рук в 48-50 см без жира и без «химии» не бывает. Все обладатели больших рук обычно твердят что они «натуралы», но это обман! Просто им неудобно признаваться в своих темных делишках (общество осуждает применение анаболических добавок).
Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг
Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг
Чтобы увеличить размер бицепса вам необходимо тренировать трицепс и брахиалис
Замер бицепса показывает развитие всех мышц плеча, поэтому нужно обязательно тренировать и бицепс и трицепс. Также важен брахиалис – плечевая мышца.
Лучшие упражнения для массы мышц рук:
- Бицепс – сгибания рук со штангой стоя
- Трицепс – французский жим лежа
- Брахиалис – сгибания рук стоя обратным хватом
Помните, что мышцы у натуральных бодибилдеров не растут от «пампинга», «жжения», «накачки». Сам по себе факт регулярной тренировки не гарантирует рост.
Мышечная гипертрофия начинается только при условии повышения рабочих весов от тренировки к тренировке.
Какие веса приходится поднимать чтобы вырастить бицепс 38-42 см без химии
- Сгибания рук со штангой стоя: 40-50 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.
- Французский жим лежа: 40-50 кг на 8 повторений
- Сгибания рук стоя обратным хватом: 35-40 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.
Обязательно прочтите мою статью «самые ценные советы по накачке рук» и посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #фитнес #бодибилдинг #размер бицепса #какой размер бицепса норма
норма и рекомендации по увеличению — Рамблер/женский
Норма объема и рекомендации специалистов
Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины.
Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 – 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 – 34,5 сантиметров.
Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:
Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными – это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.
Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.
Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.
Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.
Упражнения для увеличения бицепса
Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:
Подтягивания.
Поднятие штанги.
Тренировка с гантелями.
Работа на турнике.
Упражнения с гирей.
Статические занятия с гантелями.
Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.
Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания – две.
Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.
Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели – это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу.
Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.
Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.
Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.
Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное – для накачивания двуглавой мышцы.
Особенности подтягиваний для роста бицепса:
Необходимо делать обратный хват.
Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.
Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.
Подбородок доходит до перекладины.
Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.
Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.
Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.
Блок похожие статьи
При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:
Кисти развернуты назад.
Верхние конечности прижаты к корпусу.
Локти двигаются без отклонений.
Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.
Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.
Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях – это статические занятия с гантелей.
Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.
Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.
Другие материалы по теме:
Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?
Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?
Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?
норма и рекомендации по увеличению
Бицепс выступает показательной двуглавой мышцей, которая фиксируется на лопатке и лучевой кости, на способствует поднятию и сгибанию верхней конечности. Такую мышцу возможно накачать. Как это сделать и какие рекомендации дают профессионалы?
Норма объема и рекомендации специалистов
Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 – 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 – 34,5 сантиметров.
Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:
- Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными – это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.
- Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.
- Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.
- Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
- Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.
Упражнения для увеличения бицепса
Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:
- Подтягивания.
- Поднятие штанги.
- Тренировка с гантелями.
- Работа на турнике.
- Отжимания.
- Упражнения с гирей.
- Статические занятия с гантелями.
Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.
Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания – две.
Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.
Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение.
Для людей с продолговатой формой мышцы гантели – это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.
Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.
Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.
Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное – для накачивания двуглавой мышцы.
Особенности подтягиваний для роста бицепса:
- Необходимо делать обратный хват.
- Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.
- Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.
- Подбородок доходит до перекладины.
- Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.
Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.
Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.
При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:
- Кисти развернуты назад.
- Верхние конечности прижаты к корпусу.
- Локти двигаются без отклонений.
Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.
Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.
Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях – это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.
Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.
норма и рекомендации по увеличению
В сформированном теле одной из «показательных» мышц является бицепс. Что это такое? Это двуглавая небольшая мышца, которая крепится к лопатке и лучевой кости. Именно она обеспечивает поднятие и сгибание верхней конечности. Если объем бицепса у вас далек от совершенства – не беда. Эту мышцу можно прокачать. Однако, чтобы сделать ее идеальной, необходимо принять во внимание множество рекомендаций специалистов.
Объем бицепса: норма
Вы настроились на работу над своими мышцами? Тогда вам пригодятся приведенные ниже упражнения. Но прежде чем перейти к ним, давайте узнаем, каков же нормальный объем бицепса? Профессиональные тренеры утверждают, что такие показатели зависят от возраста мужчины:
- 20-29 лет – объем составляет 33,3 см.
- 30-39 – увеличивается до 34,8 см.
- 40-49 – нормой является также значение 34,8 см.
- 50-59 – оптимален показатель в 34,5 см.
Основные рекомендации
Если вы только начинаете тренировки, чтобы сформировать идеальный объем бицепса, прислушайтесь к советам профессионалов:
- Не планируйте множество занятий в течение недели. Для данных мышц значительно важнее качество упражнений. Неоправданные нагрузки способны привести к остановке роста данной мышцы. Рекомендуется прокачивать бицепсы 1 раз в неделю.
- Выберите из нижеописанного комплекса 2 упражнения.
Каждое из них повторяйте по 8-10 раз. Рекомендуется совершить за одну тренировку 2-3 подхода.
- Берите хороший вес, однако вполне допустимый для вас.
- Постепенно увеличивайте количество повторений (по 15 раз) и число подходов (до 3-4). При этом каждые 5-6 недель уменьшайте вес отягощения и количество сетов. Такой подход обеспечит необходимый отдых для бицепса. Он окажет для мышцы стимуляцию для роста и позволит ей полностью восстановиться.
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют сформировать красивый бицепс.
Поднятие штанги
Всем мужчинам, которых интересует, как увеличить объем бицепса, необходимо ознакомиться с данным упражнением. Оно считается самым лучшим для формирования двуглавой мышцы. При этом подходит оно для людей с любым телосложением.
Поднятие штанги на бицепс выполняйте следующим образом:
- Стойте ровно. Не следует прогибать спину и важно не сутулиться. Ноги располагаются по ширине плеч.
- Поднимая штангу, следите, чтобы она не касалась груди.
Опуская ее вниз, не следует задерживаться. - Оптимальным считается такой ритм: 1 секунда – на поднятие, 2 секунды – на опускание.
Некоторым спортсменам нравятся изогнутые грифы. Такой снаряд достаточно комфортен для новичков. Но не следует его использовать профессионалам. Эта штанга не дает равномерной нагрузки на всю мышцу (длинная головка практически не задействована).
Упражнения с гантелями
Штангу можно заменить другим оборудованием. Для этих целей великолепно подойдут гантели. Удерживая их в руках, выполняйте описанное выше упражнение. Для обладателей продолговатой формы мышцы использование гантелей даже предпочтительнее. Запомните, длинный бицепс должен сильно растягиваться внизу. В связи с этим рекомендуется поднимать гантели, сидя на поверхности, с немного отклоненной назад спинкой.
Если бицепс короткий, то выбирайте классические упражнения:
- «молотки»;
- поднимание гантелей в положении стоя;
- подъем снарядов, сидя на скамейке Скотта.
Такие упражнения великолепно увеличат объем бицепса.
Работа на турнике
Если вы не можете себе позволить тренировки в спортзале, то прекрасно прокачать двуглавую можно при помощи подтягиваний. Однако упражнение, цель которого – увеличить объем бицепса, несколько отличается от классического выполнения. Учтите такие особенности:
- Хват рекомендован только обратный.
- Расстояние меду ладонями должно составлять не больше 8 см.
- Опускаясь вниз, не доходите до конца. Локти должны оставаться согнутыми.
- Поднимайтесь на турнике до того момента, когда ваш подбородок дойдет до перекладины.
- Продвинутым спортсменам рекомендуется подтягиваться с отягощениями.
Кроме того, прекрасный результат обеспечит статистическое упражнение. Оно великолепно нагружает двуглавую, в результате чего она начинает увеличиваться в своих объемах.
Упражнение выполняется так:
- Подтянитесь на турнике до того состояния, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
- Задержитесь в таком положении. Продолжайте «висеть» до тех пор, пока не ощутите сильнейшую усталость.
- Для следующего подхода рекомендуется такая особенность. Теперь «висите» на перекладине, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. В этом положении также задержитесь «до последнего».
Правильные отжимания
Какой объем бицепса можно сформировать, применяя такие упражнения? Многие атлеты считают отжимания совершенно бесполезными для проработки мыщцы. Другие спортсмены подчеркивают их эффективность. Профессионалы говорят, что отжимания действительно уступают по своей результативности описанным выше упражнениям. Однако не следует их относить к совершенно бесполезным. Они отлично накачивают бицепс, но при этом не способствуют его развитию.
Другими словами, во время отжиманий волокна двуглавой не травмируются. Поэтому кровь, наливающая мышцу, уйдет довольно быстро. Если же бицепс увеличен посредством травмирования волокон, то объем сохранится на продолжительное время.
Отжимания для проработки двуглавой практически не отличаются от классического варианта упражнения. Однако они обладают несколькими особенностями:
- Кисти во время выполнения упражнения должны быть развернуты назад.
- Руки прижимаются к корпусу.
- Во время выполнения локти двигаются без каких-либо отклонений.
Конечно, подобные отжимания не обеспечат тех результатов, которые получит спортсмен, занимаясь с гантелями либо со штангой. Но регулярно выполняя их, новичок может стать обладателем достаточно «спортивных» бицепсов.
Занятия с гирей
Великолепно увеличить объем бицепса у мужчин можно при помощи гири. Особенно подойдет такой снаряд тем особам, которые от природы предрасположены к атлетизму. Профессиональные тренеры утверждают, что упражнения с гирей можно применять мужчинам с любым телосложением. Как заниматься с таким снарядом? Давайте вернемся к первому упражнению. Но теперь штангу необходимо заменить гирей. Специалисты утверждают, что этот снаряд поможет спортсменам улучшить рельеф бицепса.
Статистическое занятие с гантелями
Тренеры рекомендуют еще одно великолепное упражнение для прокачки бицепсов. Его легко можно выполнять в домашних условиях. Вам вновь понадобятся гантели. Упражнение выполняется так:
- Возьмите в каждую руку по гантеле.
- Теперь согните локти, чтобы они были под углом в 90 градусов. В этом положении задержитесь приблизительно на 30 секунд.
- Удерживая гантели в руках, начните вращать кистями вовнутрь. При этом руки необходимо медленно опускать, а затем поднимать.
- Когда мышцы уже полностью устанут, просто прижмите верхние конечности с гантелями к плечам. Походите так некоторое время.
Чтобы описанные выше упражнения обеспечили отличное увеличение бицепса, помните о необходимости отдыха.
Идеальные пропорции — считаем объем бицепса или бедра в зависимости от роста и веса
Очень часто объектами ироничных улыбок становятся люди, делающие акцент на прокачке определенной части тела, забывая или не желая уделять внимание другим мышцам.
Следствием этого становятся ноги-тростинки или тонкая шея, что особенно заметно при массивном корпусе.
В этом плане система тренировок сплит подходит лучше остальных, поскольку данный метод позволяет составить недельный цикл нагрузок на все группы мышц. То есть, пока ты тренируешь спину и бицепс, в это время отдыхает грудь и трицепс, или в день ног и пресса отдыхают остальные мышцы. Таким образом строится гармонично развитое тело без перекосов в ту или иную сторону.
Но, как я уже говорил ранее, необходимо делать замеры тела для ведения статистики и наблюдения прогресса. Для этого используем сантиметровую ленту, или, если ее нет под рукой, обычную линейку и нитку. Замеряем следующие части тела: бицепс и предплечье на обеих руках, талию, бедро и икры на обеих ногах, грудь и шею.
Помимо этих цифр нужно знать свой рост и текущий вес для того, чтобы узнать их соотношение. Этот коэффициент будет основным, от которого зависят остальные показатели. Обладая этими данными и сравнивая с идеальными пропорциями можно определить, какие группы мышц нуждаются в дополнительном внимании.
определение Коэффициента «Вес/рост» – если вы весите 82 килограмма при росте в 185 сантиметров, то значение будет равняться 0,44. Если цифры отличаются от приводимых в таблице, берем коэффициент, наиболее близкий к вашему значению.
Теперь, имея на руках все необходимые цифры, смотрим таблицу:
Производить замеры лучше всего в день отдыха (суббота или воскресенье), когда мышцы находятся в естественном состоянии. Конечно, после тренировки цифры будут гораздо выше, но это самообман, поскольку в таком состоянии они будут весьма непродолжительное время.
Что касается оптимального веса, то ничего нового я не скажу: от роста отнимаем 100 и получаем вес, которого необходимо придерживаться. Но это не главный показатель, поскольку вес – это не только жир, но и мышечная масса. Гораздо важнее, на мой взгляд, следить за объемом талии, что гораздо сложнее.
Теперь коротко о том, как осуществлять замеры (практически все группы мышц измеряются в самом широком месте, исключения составляют шея и талия):
-
Шея: подбородок немного приподнимаем, замеряем у основания шеи, не захватывая кадык;
-
Грудь: спокойно стоим, руки опущены вниз, замеряем вместе с широчайшими мышцами спины;
-
Бицепс: сжимаем кулак и на высоте плеча сгибаем руку в локте и максимально напрягаем бицепс, направляя кулак к голове;
-
Предплечье: напрягаем руку, зажав кулак, который направляем от себя, рука в это время согнута примерно на 90°, замеряем у локтя;
-
Талия: спокойно стоим, руки опущены вниз, живот в естественном положении (не выпячиваем и не втягиваем), замеряем в самом узком месте или в области пупка;
-
Бедро: мышцы измеряемой ноги напряжены, она немного впереди опорной, замеряем под ягодицей;
-
Икры: измеряемую ногу приподнимаем на носок и напрягаем икроножную мышцу.
В конце отмечу, что в моем случае предстоит добавить по паре сантиметров на все группы мышц, сейчас ситуация следующая:
Кстати, если вы планируете летом щеголять по пляжу или в аквапарке, то сейчас самое время начать готовиться. Занимайтесь спортом, соблюдайте режим, а самое главное – будьте здоровы!
Канал в Telegram
Стандарты мужской красоты
Древнегреческий стандарт красоты мужчины
В качестве образца стоит воспользоваться нормой, приведенной в «Таис Афинской» Ивана Ефремова. Поликлетов копьеносец (работы древнегреческого скульптора) представлен с могучим торсом, такими же шеей и ногами. На широченной выпуклой груди, словно могучие плиты — грудные мускулы, которые нижним краем немного не достигают правильной арки реберного края.
Брюшные мышцы такие толстые, что вместо сужения в талии нависают выступами над бедрами. Копьеносец Дорифор мог бы быть на все времена образцом мужской красоты. Поликлет создал его, как некий эталон, каждый суставчик был вымерен и вычислен.
Пересчитаем пропорции
Это можно сделать для любого роста. К примеру, ваш рост 178 см. Тогда:
- объем шеи должен составлять 44 см;
- объем груди – 119 сантиметров;
- объем бицепса – 38;
- объем предплечья — 33;
- объем талии — 93;
- объем запястья — 19;
- объем ягодиц — 108;
- колено 40;
- бедро — 60;
- голень -42;
- ступни — 30 см;
- лодыжка – 25 сантиметров.
К минусам этого метода можно отнести его условность, это – только некий ориентир.
Гармонический стандарт красоты
Леонардо да Винчи ввел понятие золотого сечения.
Согласно этому стандарту тело человека можно разделить на определенные золотые пропорции — несколькими линиями, которые проходят через кончики средних пальцев опущенных рук, пупок и т.д. Золотое сечение становится выражением среднестатистического закона.
Как принято считать
Во внимание принимаются:
- рост;
- высота головы,
- длина руки;
- длина кисти;
- длина предплечья.
Каждая величина принимается за 100 условных единиц, которые разделены на две части в соотношении 38 к 62.
Таким образом, расстояние от макушки до пупка должно соотноситься с расстоянием от пупка до самого пола именно в пропорции 38 к 62. Те же пропорции прияты и для рук: расстояние от кончика пальца до локтя составляет 62 условные единицы, от локтя до точки плеча — 38. Высота головы должна быть равна одной седьмой роста.
Идеально сложенный мужчина при среднем росте в178 сантиметров должен иметь соответствующие пропорции.
При этом одна условная единица равняется 1,78 сантиметров (178 делим на 100).
К минусам метода стоит отнести то, что при подсчете не берут в расчет очень важную составляющую мужской внешности — мускулы.
Спортивный стандарт красоты
Его определяют по формуле, которая основана на измерении обхвата запястья и груди:
- 6,5 умножить на обхват запястья равно обхвату груди;
- 85 процентов обхвата груди равно обхвату бедер;
- 70 процентов от обхвата груди равно обхвату талии;
- 53 процентов от обхвата груди равно обхвату бедра;
- 37 процентов от обхвата груди равно обхвату шеи;
- 36 процентов от обхвата груди равно обхвату бицепса;
- 34 процентов от обхвата груди равно обхвату голени;
- 29 процентов от обхвата груди равно обхвату предплечья.
Источник
сайт о натуральном силовом тренинге
Стюарт МакРоберт «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
3. ОЖИДАНИЯ
Размеры мышц
Прежде чем
сравнивать себя с профессионалами, давайте
посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов.
Как насчет фантастических обхватов предплечий в
45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно
поверить, верно? Между тем, такие цифры
встречаются в современных журналах по
бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у
знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера
весом в 136 кг обхват предплечий равен «всего»
44 см — это было точно установлено экспертом
Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно
прилегающей лентой и честно сообщил результат.
Понятно, что информация об объемах предплечий в
45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с
Казмайером смотрятся карликами, — это
обыкновенная ложь.
Ложные, завышенные данные, которые
часто встречаются в элитных журналах, способны
лишить мужества обыкновенного любителя,
принимающего это вранье на веру.
А как вам нравится обхват бицепса в 55
или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель
тренажеров «Наутилус», известен всем как
человек исключительно правдивый. В одной из
своих книг он приводит следующие данные: обхват
бицепса Серджио Оливы (в расслабленном
состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда
Шварценеггера (в слегка напряженном) — 49,7 см.
Арнольд и Серджио — два самых одаренных
профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они
пользуются заслуженной славой благодаря своим
могучим рукам. Стоит только посмотреть на них,
чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто
может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58
см? Тоже ложь!
Джонс измерял руки и у других
генетических «счастливчиков» в их лучшей
спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор -
48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл — по 46,6 см.
Эти примеры необходимы, чтобы
научиться ставить перед собой трезвые цели.
По
сравнению с теми фантастическими цифрами,
которыми пестрят страницы журналов, предельные
размеры мышц даже самого упорного и волевого
любителя кажутся ничтожными. Однако если
сравнить эти размеры с настоящими показателями
чемпионов, они вызовут искреннее уважение,
особенно если вспомнить, как нелегка доля
простого любителя.
Возраст
Ваш возраст -
это ограничивающий фактор. Если вы начинаете
тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от
бодибилдинга слишком многого.
То, о чем я буду говорить ниже — это
ориентиры (разумеется, приблизительные) для
здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все
мужчины этого возраста, даже совсем зеленые
новички, могут рассчитывать на заметные
изменения через несколько лет упорных
тренировок по рациональным методикам. Те, кто
относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже
тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно
таких же результатов.
А вот если вам от 35 до 45, и вы
никогда не упражнялись с большими весами, вам
придется слегка умерить аппетиты.
Люди, которым уже за 45, тоже способны
добиться изменений, но далеко не в такой степени,
как молодежь. Однако в сравнении с
нетренированным ровесником пятидесятилетний
культурист кажется инопланетянином. Так что
соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень
активности с вашим возрастом. Человеку постарше
не стоит садиться на жесткую диету, которая может
оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны
обращать больше внимания на свою сердечную и
дыхательную деятельность.
Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну
важную вещь: не надо преувеличивать значение
возраста как ограничивающего фактора. Самые
большие ограничения на физический прогресс
накладывает ваше собственное сознание. На свете
полным-полно генетически одаренных
бодибилдеров, которые добились поразительных
успехов именно после 30-ти.
Если вы будете
требовать от своего тела слишком мало, то мало и
получите. Потребуете большего — и будете
вознаграждены.
Формула Джона
Маккаллума
Одна из
лучших формул, которая ставит перед любителем
серьезные, но достижимые цели, создана
экспертом-методистом Джоном Маккаллумом.
Формула Маккаллума основана на измерении
обхвата запястья.
1. 6,5 обхвата запястья
дают обхват груди.
2. 85% обхвата груди дают
обхват бедер.
3. Чтобы получить обхват
талии, возьмите 70% от обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди
дают обхват бедра.
5. Для шеи нужно взять 37%
от обхвата груди.
6. Обхват бицепса
составляет 36% от обхвата груди.
7. Цифра для голени чуть
меньше 34% .
8. Обхват предплечья
равен 29% от обхвата груди.
Не у всех
физические данные будут точно соответствовать
этой формуле, поскольку она предполагает, что
размер запястья жестко связан с размерами всех
костей человека. У некоторых это не так. Однако
генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не
использующие стероидов), которые развили свою
мускулатуру почти до предела, как правило,
оказываются очень близки к этому образцу. У
многих (отдельные мышцы немного «обгоняют»
другие, и соответствующие показатели получаются
на два-три сантиметра больше, чем предсказывает
формула. Есть люди, у которых нижняя половина
тела массивнее верхней — у них большие лодыжки по
сравнению с запястьями. А у кого-то может быть
наоборот. Это значит, что одним культуристам
легче развить мышцы нижней половины тела, а
другим — верхней. Если разница между этими
половинами очень велика, надо следить, чтобы не
возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не
слишком накачивать «легкие» мускулы.
Если в качестве отправной точки мы
примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума
получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия -
80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс — 41 см, голень -39
см и предплечье — 33 см.
При росте в 175 см это даст
вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста
такая мускулатура — очень неплохое достижение. Не
верьте профессионалам, утверждающим, что обхват
груди у них 140 см, рук — 55 см, а голеней — 48 см. Их
настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44
см соответственно.
Внешние различия между мускулатурой
хорошо развитого любителя и
культуриста-профессионала объясняются не только
размерами мышц. Отчетливость их контуров,
правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид
выступающих кровеносных сосудов — вот что
помогает чемпионам производить на зрителей
такое сногсшибательное впечатление.
Еще одна формула
Здесь
расчеты основаны не на измерении запястья, а на
росте. Для каждого заданного роста вычисляется
диапазон, в который должны попадать результаты
измерений отдельных частей тела. Нижняя граница
этого диапазона соответствует немного менее
массивной мускулатуре, чем получается по формуле
Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с
лучшей наследственностью, чем у средних
любителей, но все-таки не для профессионалов.
Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и
шеи по 35 см, груди (в «спокойном» состоянии) в
95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить
«минимальные» размеры, на каждый
дополнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см
к обхвату голени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату
груди, по 1/3 см к обхвату бедер и не больше чем по
1/2 см-к обхвату талии. Если мы возьмем мужчину
ростом 175 см, то его «минимальные» данные по
этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея
по 40 см, грудь — 110 см, бедро — 59 см и талия — 80 см.
Чтобы вычислить «максимальные» размеры,
надо оставить талию прежней, добавить по 2,5 см
(или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и
бедра и 5-8 см — к обхвату груди. Набор
«минимальных» размеров для мужчины ростом 175
см почти совпадает с набором, вычисленным по
формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 см.
Для людей со средним, повышенным и очень высоким
генетическим потенциалом предполагаемые
размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 см
соответственно.
Конечно, многие любители не
смогут накачаться даже до этих «типичных»
размеров — кое для кого бицепс в 40 см так и
останется заветной мечтой.
Что стоит за цифрами
Небольшое
изменение в обхвате одной только талии приводит
к колоссальному изменению всего внешнего вида.
Если, например, взять набор показателей,
рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в
нем талию в 86 см на талию в 78 см, а все остальные
цифры не трогать, то на вид мускулатура получится
абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при
талии, скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А
вот бицепсы в 42 см при талии 86 см кажутся гораздо
менее «убедительными». Отсюда вывод: держите
себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на
жесткой диете профессионального культуриста, но
ваши мускулы не должны быть подернуты жирком -
пусть их будет получше видно. А если вы уже
набрали необходимую мышечную массу, перед вами
открывается неограниченный простор для
«отделки» мускулов.
рост, а затем посчитайте, какие данные получаются
для вас согласно формуле Маккаллума и
«минимальному» варианту второй формулы.
Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который
вам больше нравится, или найдите среднее — вот вам
и ориентир, к которому надо стремиться. И лишь
когда вы покорите эту вершину, можно будет
надеяться на более крупные достижения. Однако
имейте в виду, что мускулатура производит
впечатление не только своими размерами — важно и
то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но
не надо «молиться» на размеры и забывать обо
всем остальном. Ваше тело должно быть
гармоничным с головы до пят. Вам нужно хорошо
развить и те мышцы, величина которых не очень
заметно сказывается на обхватах: поясничные,
трапециевидные и так далее, чтобы спина была не
просто широкой, а крепкой. Больше мускулов,
меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться
таким большим, как рекомендует формула, или
наоборот, хотите стать еще больше.
Возможно, вас
интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько
подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте
учесть свой возраст, генетический потенциал,
уровень энтузиазма и так далее. Наметьте себе
реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте
упорны, ставьте перед собой сначала небольшие
задачи, потом побольше, и постепенно вы своего
добьетесь.
Сила
С какими
весами работает «типичный» и хорошо
развитый культурист, чьи физические данные мы
приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и
обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать
лишь приблизительно — слишком уж велики различия
в методах, которые используют бодибилдеры, в
рычагах (то есть длине конечностей и торса) и
других генетически предопределенных факторах, в
скорости выполнения упражнений,
продолжительности периодов отдыха между сетами
и т.д. Однако я приведу вам примерный список
силовых достижений нашего «образцового»
любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76
кг.
Здесь предполагается, что спортсмен
выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе
— не слишком медленно.
Приседания — один раз с весом 150-160 кг,
10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга — один раз 180-200
кг, 10-15х140 кг. Становая тяга на прямых ногах -10х110
кг. Жим лежа — один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за
головы — один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс
-8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между
большими пальцами) -8х90 кг. Попеременный подъем на
носки — 20 раз с 20-килограммовой гирей.
Чтобы определить соответствующие
цифры для любителя с меньшим генетическим
потенциалом, а также для того, кто имеет
генетические преимущества перед «типичным»
бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую
сторону. Для обычных приседаний это дает 10-15
повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10%
меньше и больше 120), для становой тяги на прямых
ногах — 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа
— 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее.
Сначала
стремитесь достичь нижней границы этих
диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и
дальше. Любители, достигшие нижних пределов
указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто
достиг верхних, — просто чемпионы. Некоторые из
вас, уверен, не остановятся и на этом и станут
осваивать методики, разработанные для опытных
культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в
главе 10.
Приведенные здесь ориентиры не
учитывают различий в телосложении, из-за которых
отдельные упражнения могут показаться вам более
или менее трудными. Возможно, ваше тело устроено
так, что становая тяга будет даваться вам легче, а
жим лежа — труднее (это зависит, например, от длины
конечностей и торса). Или становую тягу на прямых
ногах вам удастся выполнить с большим весом, чем
обычные приседания (при том же числе повторений).
Но если вы будете делать все упражнения с
одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких
из них вы «приспособлены» лучше.
Кое-что по
этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще
раз повторю: я даю вам только ориентировочные
цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы
тренируетесь по принципу «две секунды на
подъем, четыре на опускание», ваши предельные
веса придется снизить. Если вам нравится очень
медленный темп, например, «десять секунд на
подъем, пять на опускание» (такой темп иногда
называют «сверхмедленным» ), то веса надо
уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я
привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в
«обычном» темпе: он спокойно берется за
снаряд и быстро поднимает его,
«притормаживая» только в самом конце
каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте
в виду, что существует огромная разница между
быстрым поднятием веса с использованием его
инерции, но с хорошей техникой, и так называемым
читингом. Использовать инерцию веса не значит
прибегать к читингу. При читинге нагрузка
ложится не только на нужные мышцы, но и на многие
другие.
Если же вес приводится в движение именно
теми мышцами, какими следует, это совсем другое
дело. Если вы поднимаете вес быстро, это не
причинит вам вреда, надо лишь соблюдать
правильную технику и не прибегать к читингу.
Например, выполняя упражнение с десятью
повторениями, не стремитесь сразу поднимать вес
на предельной скорости. Не «гоните», иначе
дело может кончиться травмой. После нескольких
первых повторений вы почувствуете, что вам
тяжело, вот тогда и поднимайте вес так быстро, как
только сможете. Конечно, слово «быстро»
имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.
Никогда не забывайте вот о чем: если вы
хотите как следует накачать мускулы, используя
обычный темп, вам надо стремиться к работе с
«приличными» весами — «приличными по
любительским меркам. Это главное. Если вы
тренируетесь почти с теми же весами, что и два
месяца, год или даже три года назад, как делает
большинство культуристов, не ждите, что ваши
мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще.
Имейте в виду, что в увеличении нагрузки — суть
бодибилдинга.
Как следить за своими достижениями
Увеличение
веса в выполняемых упражнениях — это явный
признак прогресса. Однако если при увеличении
веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между
повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет
расти. Увеличение нагрузки может служить
показателем прогресса только «при прочих
равных». Вы должны поддерживать хорошую
технику и сравнивать веса в одинаковых
упражнениях, только если делаете их одинаково — с
тем же числом повторений, теми же паузами между
повторениями и теми же периодами отдыха между
сетами.
Аккуратно записывайте свой
собственный вес и величину обхватов тела. Тогда
вы сможете точно, а не «на глазок»
определить, чего вы достигли. А зная, с какой
скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно
представить себе, как дело будет двигаться
дальше и когда вам удастся покорить конечную
цель.
Записывайте свой вес каждую неделю
(можно выбрать для этого определенный день и
время). Например, делайте это непосредственно
перед тренировкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же
время дня — скажем, утром, как только встанете с
постели. Не надо «надувать» мускулы,
измеряйте их в «спокойном» состоянии. Но не
проводите этих измерений слишком часто. Пусть
между ними пройдет достаточно времени, тогда
разница будет заметнее. Хорошо делать это после
каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов,
предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого
бедра и голени в отдельности. «Ущипнув» кожу
между пупком и тазовой костью, вы определите,
сколько у вас подкожного жира. «Щипайте»
себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и
все время в одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно
месте вы производите каждое измерение.
В
дальнейшем эти места лучше не менять. Если
отнестись к этому не внимательно, может
получиться, что вы, например, будете измерять
обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой
пример: если сначала вы измерили обхват бедер в
самом широком месте и с напряженными ягодицами,
не надо потом переходить к месту пониже и
расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете,
какие места выбрали для измерений, потом вам
будет трудно повторять эти измерения точно там
же.
Дополнительный способ проверки своих
достижений — фотоснимки. Регулярно
фотографируйтесь при том же освещении, в
одинаковых условиях и одинаковых позах.
Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них
в одном и том же «масштабе». Тогда вы сможете
сравнивать их и смотреть, как меняется ваш
внешний вид.
Есть ли предел совершенству?
Если вы дошли
до предела — той точки, за которой вам уже не
удается увеличивать размер мышц и их силу, это
может иметь два объяснения.
Либо вы исчерпали
свой генетический потенциал, либо, что гораздо
вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших
методов тренинга.
Много ли бодибилдеров реально
набирают тот максимум массы и силы, который
позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли
культуристы, которые, действительно, уже
исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.
Среди спортсменов мало
«счастливчиков», которые сразу же находят
самые эффективные для себя методы тренинга.
Многие тратят уйму времени на «холостые»
тренировки. А те, кому удается выйти из тупика,
тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же
из новых методик могут обеспечить им постоянный
прогресс. Если «разбираться» с этим слишком
долго, можно потерять преимущества, которые дает
возраст, и тогда вы уже точно не сможете
реализовать свой генетический потенциал в
полном объеме.
Тестов, способных определить,
достигнут ли предел мышечной массы и силы, на
свете не существует.
Что же делать? Да ничего!
Верьте в себя, в свое будущее и свою
победу — вот единственный совет, какой можно тут
дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход
из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам
вам неплохие рецепты.
>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ
Ваши бицепсы в среднем диапазоне?
Средняя окружность руки
Некоторые люди хотят знать размер своей талии или бедер, для девочек это больше похоже на размер бедер, но мужчины, конечно же, в первую очередь хотят знать размер своих рук. Размер бицепса — одна из главных забот бодибилдеров. Чтобы ставить цели и адаптировать тренировки в соответствии со своим развитием, вам необходимо знать в сантиметрах окружность вашей руки. Узнайте здесь, какова средняя окружность руки.
Как измерить окружность руки?
Между мужчиной размером 1.65 м и 1,90 м, у которых такая же окружность руки, либо у более низкого человека рука больше по сравнению с его телом, либо у более высокого человека бицепсы тоньше по сравнению с его ростом.
Снять мерки очень просто. Чтобы узнать все, сначала возьмите гибкую рулетку, чтобы снимать и знать свои мерки. Затем измерьте свободно, проведя рулеткой над вершиной бицепса. Руку следует измерять согнутой и максимальной (сжатой), принимая за точку отсчета наиболее выступающую мышцу (самую высокую точку в некотором смысле).
Для точного определения средней окружности руки специалисты нашли надежный метод: соотношение между окружностью запястья и размером бицепса. Здесь запястье следует измерять в самой маленькой точке, ниже костного выступа.
Окружность руки нормального сидящего человека
Для мужчины, который не занимается бодибилдингом, возраст влияет на размер руки. Здесь мы взяли в качестве примера человека с окружностью запястья 16 см.До 20 лет субъект находится в фазе физического роста, его рука развивается так же, как и остальная часть его тела. Примерно в возрасте 20-21 года рука достигает взрослого размера, а средняя окружность руки составляет 33,3 см.
С 30 лет e В конце года бицепсы увеличиваются в объеме за счет эндогенной продукции, увеличивая среднюю окружность руки до 34,8 см. Начиная с 50 лет, мышечное расслабление по разным причинам (снижение уровня коллагена, снижение регенерации мышц, снижение тестостерона и т. Д.)) приводит к уменьшению окружности руки до 34 см и даже меньше.
Окружность руки для бодибилдера
Полная программа силовых тренировок для рук приводит к увеличению мышечной массы. Мышцы растут в результате вашей физической активности, а жировая масса уменьшается в пользу мышечной массы, что приводит к хорошо развитым и хорошо сформированным мышцам. Обратитесь к следующей таблице, чтобы узнать, есть ли у вас уже большая рука. Это соотношение для человека, который занимается бодибилдингом без анаболических стероидов или других допингов.
Вот таблица соответствия для мужчин.
| Размер запястья | Средний | Подтверждено | Expert |
| 16 см | 35 см | 37 см | 39 см |
| 17 см | 36,5 см | 38,5 см | 40,5 см |
| 18 см | 38 см | 40 см | 42 см |
| 19 см | 39 см | 41 см | 43. 5 см |
| 20 см | 40,5 см | 43 см | 45 см |
Идеальных размеров не существует, потому что опять же, это будет зависеть от вашего роста и телосложения. Однако среднее значение в таблице выше дает вам представление.
Метод определения окружности руки
Чтобы увеличить размер двуглавой мышцы, вам необходимо проработать ее группу мышц: двуглавую мышцу плеча, переднюю часть плеча и три пучка трехглавой мышцы плеча.Необходимо выполнять такие упражнения, как сгибание рук молоточковым хватом с гантелями, сгибание рук в наклоне с гантелями, подъем к столу с гантелями, разгибание шеи с гантелями, разгибание трицепса лежа с гантелями и разгибание трицепса с отклонением гантелями. Для этого необходимо соблюдать принцип повторения (воспроизвести одно и то же от 6 до 12 раз, что эквивалентно серии), принцип серии (сделать от 3 до 5 серий повторений) и сложения. нового упражнения с тросом эволюции
Вот видео, в котором рассказывается о скоплении мышц: + 3 см за 30 минут