Пятница, 21 июня

Упражнения на пресс в домашних условиях видео: Упражнения для пресса дома: правильно, качать, видео, начинающих, комплекс, в домашних условиях, польза, противопоказания, ошибки

Как накачать пресс в домашних условиях? + видео

Как накачать пресс в домашних условиях? + видео.

Чтобы накачать пресс не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно это сделать в домашних условиях. Просто нужно заставить себя ежедневно, либо через пару дней выполнять определенные упражнения для развития пресса дома.  Достаточно делать упражнения 3-4 раза в неделю на пресс. А для того, чтобы их делать, нужен стимул. Он нужен для того, чтобы начать качать пресс, и для того, чтобы потом продолжать это делать, а не для того, чтобы забросить упражнения, когда пару раз позанимался, либо пока результатов нет. Результаты возникают от систематических занятий и не сразу. Наоборот, возможно, что после первых занятий вам захочется все забросить – ведь у вас будут болеть мышцы. Но лучше не забрасывать их. Лучше заниматься ими ежедневно в течение некоторого времени, несмотря на боль и все трудности, и спустя какое-то время вас будет радовать идеальный пресс и кубики на животе. Да и скорее всего это будет радовать не только вас. Так, если вы мужчина, то кубики на животе и идеальный пресс будет притягивать внимание женщин, особенно в летнее время, когда это более заметно. А женщины с плоским животом, да еще и с красивым и идеальным прессом, будут больше нравиться мужчинам.

Стимулы, которые помогут вам заниматься прессом такие:

  1. Классные ощущения от пресса. Вы станете чувствовать себя более уверенно и раскованно.
  2. Будете нравиться противоположному полу еще больше.
  3. Обретение мощной брони на животе.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы накачать пресс дома существует много упражнений и много методик. Можно выполнять как все, так и практиковать отдельные виды упражнений.

Подготовка

Подготовьте заранее все предметы и вещи, которые вам понадобятся. Возможно, что придется купить некоторые вещи в магазине. Для тренировок вам понадобятся: коврик, спортивные снаряды (гантели, мячи и прочие вещи). Можно приобрести и специальные более объемные снаряды. Например, скамью для пресса, с помощью которой можно будет регулировать угол наклона.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, и отвести ей нужно 7-10 минут. Идеально, если в качестве разминки вы выберете бег в течение данного времени. А можно в это время поделать простые упражнения: приседания, прыжки, махи руками и ногами.

После разминки начинаете качать пресс

Накачать пресс вам помогут следующие упражнения (количество повторов упражнений и подходов выбирайте самостоятельно, но на начальном этапе не рекомендуется себя сильно перегружать – оптимально 3 подхода делать):

  1. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела (руки за головой в замке, локти разведены в стороны, ноги можно слегка согнуть в коленях). Со временем можно будет использовать дополнительные отягощения (например, гантели), которые вы станете держать в руках за головой и продолжать поднимать верхнюю часть тела.
  2. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела и еще совершаете повороты. Это упражнение сходно с первым, но здесь вы еще совершаете повороты влево и вправо. Так правым локтем нужно дотянуться до левого колена, а потом левым локтем до правого колена.
  3. Из положения лежа поднимайте ноги и опускайте за головой. Либо можно поднимать ноги и тянуться вверх, делая как бы небольшие прыжки вверх ногами. А вообще для укрепления пресса можно поднять ноги на уровень 45% и продержать их в таком положении как можно больше. Чем больше сможете продержать, тем больше ваша выносливость.
  4. Вися на турнике, поднимайте ноги до перекладины. Сложное упражнение, особенно если ваш пресс практически не развит. На первых порах, если не получается, просто стремитесь поднять ноги как можно выше. Выполнять его можно, если у вас дома есть турник, перекладина. Либо можно сходить на улицу, где есть турник.

Не нужно зацикливаться только на упражнениях связанных с прессом. Ведь пресс могут развивать и другие физические упражнения, которые прямо не направлены на развитие и накачку пресса. Например, такие как подтягивания (как подтягиваться?), отжимания (как отжиматься?), бег  (когда лучше бегать?), прыжки (как прыгать на скакалке?) и другие занятия спортом.

Как накачать пресс до кубиков?

Если вы желаете, чтобы у вас на животе был не жир, а кубики, то самое главное – избавиться от слоя жира. Если этого не сделать, то толк от упражнений для пресса будет небольшой. То есть, нужно не только качать пресс, но и избавляться от жира. Природой так заложено, что больше всего жир скапливается в брюшной полости. Это нужно для накопления энергии. Поэтому не обойтись без аэробных упражнений или бега, а также без низкокалорийной диеты (жир же не может накопиться, если станет питаться продуктами, в которых мало калорий).

Питание. Из рациона питания следует исключить жирную пищу, углеводы, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, газировку, фасоль, капусту. Следует питаться продуктами, богатыми белками, овощами, фруктами, молочными продуктами, натуральным нежирным мясом.

Чтобы избавиться от жировой прослойки выполнять физические упражнения:

Бег или активное плавание.

Аэробные упражнения.

Если вы наберетесь терпения и постоянно будете заниматься упражнениями на пресс, а также избавитесь от жировой прослойки, то со временем вам удастся накачать пресс кубиками в домашних условиях. Но нужно понимать, что ничто не происходит быстро и накачать пресс кубиками быстро не каждому под силу. Нужно постоянно себя мотивировать и заниматься. Только так и никак по-другому вы добьетесь больших результатов.

Как накачать кубики пресса дома – упражнения

Подъем ног. Чтобы накачать нижние кубики пресса выполняется данное упражнение. Лежите на спине, руки находятся вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов. Поднимаем ноги 15 раз по 2 подхода.

Скручивание. Развивается верхняя часть живота. Лежите на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть туловища необходимо медленно скручивать, открывая лопатки так от пола, чтобы к полу плотно прижималась поясница. Выполняйте упражнение 50 раз по 2 подхода. Начинать не обязательно с 50 раз. Для начала можно сделать и меньше.

Диагональное скручивание. Качаются косые мышцы пресса, которые нужно обязательно качать, поскольку они создают некое подобие корсета фигуры. Лежите на спине, руки за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Также скручиваемся, но так наклоняйтесь в стороны, чтобы левый локтем коснуться правого колена и наоборот. Делайте 30 раз в каждую сторону по 2 подхода.

Обратное скручивание. Развивается нижняя часть пресса. Лежите на спине, руки вдоль туловища. При подъеме вверх прямых ног следует напрягать мышцы живота, а затем отрываем медленно высоко таз от пола. Делать 12 раз по 2 подхода.

Как часто тренироваться? Заниматься, чтобы накачать кубики пресса, нужно не каждый день. Тренироваться либо 3 раза в неделю, либо через день.

Как накачать пресс кубиками девушке?

Вообще женщинам, если она не спортсменка, не совсем обязательно качать пресс до кубиков. Поскольку кубики на прессе убирают у женщин такое важное качество, как женственность. Такие женщины больше похожи на мужчин. К тому же накачать пресс кубиками девушке сложнее, чем мужчинам, так как у девушек выше уровень жира в теле. Для нормального функционирования женщинам требуется больше жира и поэтому им придется больше попотеть, чтобы добиться результата в виде кубиков пресса.

Смотреть видео как накачать пресс далее.

Как накачать пресс за 8 минут в день!

Для накачки пресса можете использовать также следующую программу:

Как накачать пресс к лету. Нижний пресс.

Как накачать пресс до кубиков быстро

Качайте пресс в домашних условиях до кубиков, будьте стройными и красивыми!

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

  • Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
  • Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
  • Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений  повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса  4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга  2-3 минуты.

Скручивания


Как выполнять: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сцепите в замок на затылке, локти разведите в стороны. На выдохе поднимите корпус, отрывая плечи от пола, и скрутитесь к колену противоположной ноги. Старайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки. На вдохе без резких движений опустите плечи и ногу обратно на пол. Выполните упражнение 20 раз, поочередно меняя руки и ноги.

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.


Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.


Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче


Как выполнять: Примите исходное положение: ладони на ширине плеч на полу, выпрямленные ноги — на фитболе. На выдохе поднимите таз вверх, прокатывая фитбол ногами к рукам. Постарайтесь согнуть тело до прямого угла. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Качаем пресс в домашних условиях для девушек: видео эффективных упражнений

Поделись страницей с друзьями!

Замечательное видео от канала «Workout — Будь в форме!» способно смотивировать любую девушку на регулярные тренировки. В нем фитнес-инструктор с идеально плоским животиком покажет эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, которые рекомендуется выполнять утром перед завтраком для достижения наилучшего результата. Поставили цель накачать пресс,
не медлите и приступайте к выполнению тренировки уже сегодня! Не забывайте также совмещать упражнения на пресс с регулярными кардио тренировками и правильным питанием и вы добьетесь желанного отражения в зеркале
очень скоро.

6-минутная тренировка для идеального пресса начинается с разогрева мышц. Выполните повороты туловища в положении стоя, согнув руки в
локтях на уровне груди. Каждое последующее упражнение выполняется в течение одной минуты.

Упражнение №1: «Березка»

В положении лежа, руки лежат на полу вдоль туловища, отрывайте от пола ягодицы и поясницу. Возвращайтесь в исходное положение
плавно, ноги до конца не опускайте.

Упражнение №2: Боковые скручивания

 Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Пятку одной ноги положите на колено. Противоположную руку заведите за голову. Локтем тянитесь к колену. Повторите на
другую сторону.

Упражнение №3: Уголок

Исходное положение лежа на спине. Руки за спину, икры параллельны полу. Сгибайте туловище, пытаясь дотянуться коленями к груди. Затем опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги.

Упражнение №4: Стойка в упоре на локти

Примите положение планки с упором на локти и носочки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх. Пресс держите в напряжении.

Упражнение №5: Боковая планка с упором на прямую руку

Локтем тянитесь к колену. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение №6: Растяжка

В положении лежа на животе упритесь руками в пол под грудью, взгляд устремите на потолок.

Накачать пресс в домашних условиях под силу любой девушке. Включайте видео, запоминайте
упражнения и выполняйте их каждое утро. Удачи вам в достижении результата!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Как правильно качать пресс? (видео)

Можно ли качать пресс в домашних условиях?

Наверное, все с раннего детства помнят фразу «В здоровом теле здоровый дух». Всё более популярными становятся занятия спортом. Но что делать, когда нет времени посещать тренажерный зал? Выход один — заниматься дома. Ведь можно правильно качать пресс в домашних условиях! В этой статье приведены упражнения, которые можно выполнять, находясь дома. И в итоге накачать себе красивый пресс.

Как безопасно качать пресс дома?

Многие считают, что накачать пресс дома просто. Это так, если уметь правильно это делать! Иначе неправильные упражнения никак не повлияют на качание пресса и это будет пустой тратой времени. Либо еще хуже — стать причиной болей в спине.

Посмотрим на то, как качать пресс, с точки зрения теории. У каждого человека в передних мышцах брюшной полости имеется верхний и нижний пресс. При любых занятиях задействованы оба пресса, а так же мышцы спины. Но в разных занятиях — разная степень нагрузки на ту или иную часть пресса. Например, подъем ног полезен для тренировки нижнего пресса, а поъем верхней части корпуса способствует развитию верхнего пресса.

ВАЖНО! Правильно распределяйте дыхание по время упражнения: делаем само упражнение на пресс на вдохе. Во время выдоха мышцы пресса нужно расслабить и дать им отдохнуть.

Как правильно качать пресс дома?

Качаем нижний пресс

Необходимо лечь на спину, положив руки параллельно туловищу. Ноги согните в коленках. Теперь на вдохе поднимаем ноги (не разгибая!), а после короткой паузы делаем выдох и в это время возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-12 раз по три подхода.

Как накачать косые мышцы

Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленках. В этом упражнении руки должны находиться за головой, либо разведены в стороны. Теперь на вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, затем под углом в 90 градусов опускаем их на пол с правой стороны. Вы должны коснуться правым коленом пола. На выдох поднимаем ноги обратно, под прямым углом, и возвращаемся в исходное положение. Выполните тоже самое для другой стороны тела. Повторять правый и левый подход по 10-12 раз трижды.

Накачать верхний пресс

Необходимо лечь на спину, положив руки параллельно туловищу. Ноги согните в коленках. Теперь на вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-12 раз по три подхода.

Чтобы накачать пресс дома, необходимо следовать именно такому чередованию упражнений. Сначала качается нижний пресс, затем косые мышцы, и только потом — верхний пресс. Таким образом вы правильно будете качать пресс дома.

Как правильно качать пресс (видео)

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине правильно с нуля

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя  основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

  • Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
  • Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
  • Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет.  Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео

Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко — рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Подъемы ног в висе

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Запрыгивайте на перекладину и возьмитесь хватом чуть шире плеч так, чтобы полностью выпрямив тело не касаться ногами пола. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке ноги не должны быть полностью выпрямленными, а остаются чуть под углом. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Не сгибайте ноги на протяжении всего подхода. Держите их полностью выпрямленными или зафиксируйте в коленях легкий изгиб.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
  • Чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон пресса, поднимайте таз, когда ноги пересекут уровень горизонтали и пойдут выше.
  • Не отводите ноги чересчур назад, это заставит тело раскачиваться и закидывать ноги вверх по инерции, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Если сила хвата ваших рук не достаточно велика для удержания тела на протяжении всего подхода, воспользуйтесь гимнастическими, либо атлетическими ремешками.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет стабилизировать положение позвоночника и развивая мощное усилие поднимать ноги выше.
  • Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
  • Возможна вариация подъемов коленей или прямых ног в висе на шведской стенке. В таком положении спина и таз будут зафиксированы, что значительно облегчит упражнение.
  • Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
  • Если гибкость тазобедренного сустава вам позволяет, поднимайте ноги как можно выше. Уровень мастера – это подъемы ног до касания перекладины над головой.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.



Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Прямые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления верхнего отдела мышц пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол перпендикулярно скамье. Ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом лежат икрами на скамье. Руки за головой, спина ровная, взгляд – в потолок. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Краеугольный камень упражнения это округление спины. В верхней точке она не должна быть ровной. Напрягайте мышцы пресса и медленно отрывайте лопатки от пола.
  • Отрывая спину от пола в верхней точке, вы тем самым исключаете момент скручивания. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхнего отдела мышц живота.
  • Задержка дыхания в упражнении помогает держать поясницу, фиксированное положение позвоночника и позволяет развивать значительно более мощное усилие.
  • В верхней точке локти желательно сводить вместе. Чем ближе вы их сводите, тем сильнее можно развести лопатки и увеличить амплитуду округления спины.
  • В нижней точке локти должны быть разведены максимально в стороны. Спину необходимо распрямлять до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
  • Старайтесь не делать лишних движений и не наклонять корпус или плечи в стороны. Изгибая таким образом позвоночник, вы перегружаете межпозвонковые диски.
  • На протяжении всего подхода голова смотрит исключительно перед собой и зафиксирована в таком положении как единое целое с плечами.
  • Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усилить нагрузку на мышцы пресса, подойдут вариации с ногами, упертыми в стену, или что еще сложнее – с ногами на весу, удерживая угол в 90 градусов.
  • Также усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой, либо направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы «гореть».
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

10-минутная тренировка пресса — упражнения на живот и косые мышцы живота в домашних условиях

Используйте эту 10-минутную тренировку для пресса, чтобы сосредоточиться на укреплении и повышении тонуса живота. Эту тренировку можно использовать отдельно или в дополнение к другому распорядку, чтобы получить дополнительную работу для брюшного пресса. Хотя вы выполняете каждое упражнение только один раз, 45 секунд подряд на каждое движение более чем достаточно, чтобы хорошо сжечь.

Используя эту процедуру отдельно:
Если вы занимаетесь только этим распорядком, мы рекомендуем делать это два-три раза в день в произвольное время в течение дня и делать это ежедневно, настраивая три-четыре дня в неделю.Чтобы добиться большей четкости мышц во время этой тренировки, вам также необходимо включить диету с пониженным содержанием калорий и увеличить физическую активность, чтобы избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваш живот.

Использование этой программы с другими тренировками:
Если вы используете этот распорядок вместе с другими тренировками (мы предлагаем делать это таким образом), вам не нужно делать это так часто. В дополнение к обычной программе тренировок (2-4 дня в неделю силовые тренировки плюс 1-2 дня в неделю 45-60 минут кардио или 20-40 минут HIIT; например), затем добавьте эту тренировку пресса в свои кардио дни и во время тренировок. два или все дни силовых тренировок.В дни кардиотренировок вы можете выполнять эту процедуру до или после кардио, но в дни силовых тренировок попробуйте выполнить ее в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке. Это поможет избежать чрезмерной нагрузки на основные мышцы, а также увеличит количество сжигаемых за день калорий по сравнению с одновременным выполнением видео с силовыми упражнениями и прессом.

Другие бесплатные видеоролики о тренировках Fitness Blender для использования с этой тренировкой для пресса:

Для достижения наилучших результатов в сжигании жира на животе, достижении здоровой массы тела и получении стройной, подтянутой и здоровой фигуры ознакомьтесь с 8-недельными программами похудания и планами питания Fitness Blender

Сожжено калорий:
Женщина весом 140 фунтов сжигает примерно 70 калорий за 10 минут этого упражнения.Мужчина 185 фунтов сожжет примерно 86.

Распечатка тренировки пресса — Ниже приводится список упражнений, которые вы собираетесь делать, и мышц, на которые они нацелены.

Удары с дрожью: хотя это движение не заставляет пресс двигаться в определенном диапазоне движений, они заставляют пресс сокращаться, чтобы стабилизировать бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину на земле, чтобы полностью задействовать живот.

Поворот с размахом: это движение не только прорабатывает брюшной пресс, но и нацелено на косые мышцы живота из-за вращения плеч.

Пилатес Подъем бедра в сторону: при этом основное внимание уделяется косым мышцам и внешней стороне бедра для движения, но также используется поясница и брюшной пресс для поддержки и равновесия.

Русский скручивание: Использование брюшного пресса и поясницы в качестве опоры, это упражнение фокусируется на вращательных движениях через косые мышцы живота. Если вы хотите сделать это упражнение немного более сложным, поднимите ступни над землей, и вы также сильнее задействуете сгибатели бедра и квадрицепсы, поскольку они призваны помочь вам сохранить равновесие.

Toe Touch Crunch: Это отличное изолирующее упражнение на брюшной пресс как для верхней, так и для нижней части пресса. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте прессу расслабиться, когда вы находитесь в нижней части скручивания (когда ваши плечи находятся ближе к земле).

Пилатес Тяга ног (лицом вверх): они прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Сгибатель бедра также используется для выполнения подъема ног, а квадрицепсы обеспечивают равновесие.

Пилатес — тяги ногами (лицом вниз): это упражнение пилатеса лицом вниз также нацелено на несколько основных групп мышц, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и повышения тонуса.Вы почувствуете это в своих ягодицах, брюшном прессе, пояснице, подколенных сухожилиях, дельтовидных мышцах, грудных клетках и четырехглавой мышце.

Пилатес пальцами ног: это простое упражнение, которое очень эффективно улучшает тонус брюшного пресса и передней части бедер. Постоянное напряжение в прессе делает это немного сложнее, чем кажется; будьте уверены, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми на всем диапазоне движений, чтобы сделать их максимально эффективными.

Скручивания на коленях: это отличное упражнение с собственным весом для пресса, которое эффективно задействует верхнюю и нижнюю части живота одновременно.

Помните, что правильное питание и пищевые привычки являются важной частью плоского живота и четко очерченных мышц пресса. Ознакомьтесь с рецептами фитнес-блендера, чтобы узнать о здоровом питании.

11 Лучших для женщин, чтобы попробовать

Если быстрая тренировка пресса дома звучит как тренировка для фитнеса, значит, вы наткнулись на правый угол интернета. Легче облегчить, чем другие виды упражнений — ну, давай, ты не на самом деле собираешься на , сделай CrossFit WOD у себя в спальне, не так ли? — домашние тренировки пресса — это сладкая вишня на вершине вашего фитнеса.

Мы привлекли к работе силового тренера Women’s Health и глобального мастера-тренера Nike Джослин Томпсон Правило, чтобы отсортировать зерно от брюшного пресса о том, как именно построить сильное ядро.

Прокрутите ее до трех основных советов.

1 / Пресс на стиральной доске не должен быть вашей единственной целью

По большому счету, видимый пресс на самом деле довольно поверхностен; Намного важнее иметь сильный корпус, поскольку он является основой почти для всех других упражнений, которые вы когда-либо выполняете.

«В этой области много разных мышц, и пресс, о котором все говорят, — это то, что вы могли бы назвать« зеркальными мышцами », поскольку именно их вы можете увидеть в зеркале», — говорит Томпсон. Правило.

«Я чувствую себя прекрасно, имея видимую четкость, но функционально есть более глубокие мышцы, над которыми нужно работать, если вы хотите работать лучше — будь то в спорте или в повседневной жизни», — говорит она.

Какие мышцы составляют ядро?
  1. Наружные косые мышцы живота (косые мышцы — это боковые мышцы, образующие «песочные часы»)
  2. Внутренние косые мышцы живота
  3. Transversus abdominis (действует как корсет вокруг вашего живота)
  4. Rectus abdominis (обычно называется «приседание») ‘мышцы, они начинаются с лобковой части и простираются по всей длине вашего туловища)

    2 / Подготовка — ключ к успеху

    Если вы немного новичок, когда дело доходит до силы кора, у правила Томпсона есть пара ключевых советов, которые приведут вас в восторг.Подготовка тела к упражнениям так же важна, как и тренировка пресса дома.

    ‘Начните с диафрагмального дыхания. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните и постарайтесь наполнить воздухом живот и спину », — говорит она.

    «Вам нужно, чтобы поднялась рука на животе, а не рука на груди, иначе это поверхностное дыхание. Вы действительно хотите наполнить легкие.Многие люди обнаруживают, что, когда они делают действительно глубокий вдох, их руки дрожат вместе с животом, потому что их легкие не привыкли так сильно расширяться ».

    3 / Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

    Правило Томпсона рекомендует одно из «большой тройки» Стюарта МакГилла — птичью собаку, боковую планку или свернуться калачиком. Это те упражнения, которые кажутся действительно простыми, но если вы будете выполнять их медленно и под контролем, то после 5 или 6 повторений вы действительно это почувствуете. Скоро ты это увидишь ».

    «Я думаю, что люди могут подумать, что когда дело доходит до вашего кора, это большие упражнения, которые выматывают вас, но на самом деле именно более мелкие и крошечные, при правильном выполнении, действительно бросают вам вызов.’

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Лучшая тренировка для пресса дома

    Теперь у вас есть правила безопасности, продолжайте прокручивать список лучших тренировок для пресса дома от звезд фитнеса, отсортированных по продолжительности.Независимо от того, есть ли у вас три минуты или 15, есть домашняя тренировка пресса, чтобы увеличить вашу внутреннюю силу.

    Для большинства все, что вам понадобится, — это коврик и вы сами. Помните: форма> темп каждый раз!

    Кайла Итинес 3-минутная тренировка пресса без оборудования

    Совет: Сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости. Вы почувствуете ожог раньше, но тогда вы поймете, что это работает!

    Карли Ровена 3-минутная тренировка пресса «One Song»

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет: Не полагайтесь на импульс. Делайте это медленно, медленно и глубоко дышите, сосредотачиваясь на своей технике.

    7-минутная тренировка пресса Tone It Up

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет : Опять же, обязательно глубоко дышите и заранее задействуйте ядро, чтобы ощутить преимущества.

    8-минутная тренировка пресса Body Coach

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет: Джо Уикс — король HIIT, но сосредоточьтесь на последовательных, медленных движениях, а не на попытках сделать как можно больше повторений.

    10-минутная тренировка пресса в Fitness Blender

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет: Опять же, здесь речь не о работе на скорости. Сосредоточьтесь на правильной форме и почувствуйте ожог.

    10-минутная тренировка HIIT Abs

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет: Несмотря на то, что это всего лишь 10 минут, основное внимание следует уделять работе в правильной форме в течение всех 20 секунд, в течение которых выполняется упражнение.

    8-минутная тренировка домашнего пресса

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет: Каждое упражнение демонстрируется как для начинающих, так и для продвинутых.Освоитесь с движениями в первом круге, а затем попробуйте испытать себя на более сложных вариациях во втором круге, если вы чувствуете, что это возможно.

    Эксклюзивная 10-минутная базовая тренировка Джиллиан Майклс для женского здоровья

    Совет: Майклз запрограммировал тренировку так, чтобы она включала разминку и заминку, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения и продолжить.

    Blogilates ‘Pyramid Abs Workout

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет: Эта тренировка по пирамиде бросает вызов вашему ядру, когда вы поднимаетесь вверх по «пирамиде повторений» и снова спускаетесь вниз. По мере увеличения количества повторений старайтесь сохранять как можно более хорошую форму — это будет тяжелее, так как ваши мышцы утомятся!

    5-минутная тренировка пресса без оборудования дома

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет: 5 минут могут показаться короткими, но каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд и будет сложным. Постарайтесь не отставать от Кэролайн и заставьте себя улучшить силу кора. Если вы хотите немного большего — продолжайте дважды.

    Йога для тренировки нижних и косых мышц живота

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет : Несмотря на то, что темп этой тренировки медленнее, задача не менее реальна. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь оставаться с инструктором столько, сколько сможете — в конце концов, это «основная задача»!


    Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

    Морган Фарго
    Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Видео быстрых домашних упражнений для укрепления АБС и нижней части спины

    Вы бы хотели накачать мышцы пресса и поясницы, выполняя простые упражнения, не выходя из дома! Я могу помочь.

    Упражняйтесь вместе со мной в видео ниже и наслаждайтесь достижением своей цели.У меня более 30 лет опыта работы сертифицированным инструктором AFAA, преподающим аэробику с малой нагрузкой и силовые тренировки в местных профессиональных спортзалах. Я записал это видео для всех людей, которые хотят улучшить свое здоровье, занимаясь дома. *

    Эти упражнения безопасны для людей любого возраста, включая пожилых людей. * Кроме того, выполнение этих упражнений полезно для людей с хроническими заболеваниями, такими как рассеянный склероз. **

    Видео быстрых домашних упражнений для укрепления пресса и нижней части спины

    Видео ниже включает 6-минутные упражнения на пресс и 1-минутные упражнения для поясницы.Понимание того, почему вы делаете определенные упражнения, поможет вам начать и продолжить регулярную программу упражнений.

    Упражнения для пресса развивают пресс

    Упражнения для пресса полезны для укрепления основных мышц тела. Они также укрепляют пресс.

    Abs имеют множество важных функций. Некоторые из этих функций — дыхание, кашель и чихание. Также они поддерживают осанку и улучшают речь. Кроме того, наличие сильного пресса полезно для улучшения результатов в индивидуальных видах спорта.

    Пресс — это часть основной поддержки вашего тела.

    Сильный пресс для поддержки нижней части спины

    Укрепляя пресс, вы укрепляете нижнюю часть спины. Многие люди страдают хроническими болями в спине из-за слабых мышц живота. Даже затратив минимум времени и усилий, вы сможете укрепить мышцы живота.

    Это видео включает 6-минутные упражнения на пресс. Если делать это хотя бы 2–3 раза в неделю, вы укрепите пресс и уменьшите боль в спине.

    Сильные мышцы спины снимают боль в спине

    Вы укрепите мышцы спины, живота и ног, выполняя упражнения для поясницы. Иногда, когда вы чувствуете усталость в спине, вы можете захотеть отдохнуть. Однако движение тела полезно для спины. Более сильные мышцы в этих областях помогают поддерживать позвоночник и снимают боль в спине. *

    Ваши мышцы спины станут сильнее даже после 1-минутных упражнений для спины, если вы будете делать их регулярно.

    Видео быстрых домашних упражнений для укрепления пресса и нижней части спины

    * Не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.***

    ** После 15 лет необычных симптомов врачи диагностировали у меня рассеянный склероз в 2009 году. Я уверен, что регулярное выполнение этих упражнений помогает мне оставаться физически сильным и избегать травм.

    *** Перед использованием видео с упражнениями Дебби Джорд вы соглашаетесь поговорить со своим врачом и соглашаетесь освободить Дебби Джорд от любой ответственности, если вы получите травму при использовании ее видео.


    Дополнительные занятия с Дебби для домашних упражнений

    Для получения подробной информации об аэробике с малой ударной нагрузкой и преимуществах упражнений на сердечно-сосудистую систему см. «Лучшее вводное видео-упражнение по аэробике с низкой ударной нагрузкой, которое вы можете выполнять дома».Как указано в названии, упражнения в этом видео знакомят вас с основными, более легкими аэробными движениями, в которых используется медленная музыка.


    10-минутная растяжка основных групп мышц для дополнительной гибкости:

    Видео о лучших упражнениях на растяжку, которые вы можете быстро сделать дома


    5-минутный отягощение верхней части тела и 3-минутная растяжка:

    Видео с быстрыми домашними упражнениями для тонизирования и растяжки


    1-часовая аэробика с малой ударной нагрузкой, введение, медленная музыка:

    Лучшее вводное видео-упражнение по аэробике с малой ударной нагрузкой, которое вы можете выполнять дома


    1-часовая аэробика с малой ударной нагрузкой, средний уровень, быстрая музыка:

    Лучшее видео с упражнениями по аэробике с малой ударной нагрузкой Средний уровень для безопасного домашнего использования


    Наслаждайтесь дополнительным кардио-классом с низким уровнем воздействия, который включает в себя легкие руки весом до 5 фунтов.В течение небольшой части занятия во время выполнения аэробных движений вы держите в руках гантели.

    14-минутное кардио с отягощением на руках:

    Лучшее видео с упражнениями по аэробике с малой ударной нагрузкой и тонизированием рук для безопасного домашнего использования


    Рекомендуемая литература;

    Web MD: 10 советов для здоровой спины

    Web MD: 6 советов для плоского пресса

    Видео тренировки «8 минут пресса» намного опередило свое время

    Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников.В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не нужно посещать ваш (вероятно, теперь закрытый) местный тренажерный зал. .

    В 1995 году малоизвестный инструктор по фитнесу по имени Джейми Бренкус вместе с двумя подругами-блондинками, чьи имена были потеряны для истории, установили несколько ковриков для тренировок на полоске безымянной травы в Северной Каролине. Это могло быть пар-4 на трассе графства; позади группы был пруд, плакучая ива, легкий ветерок.Но в этом маловероятном месте в течение ровно восьми минут Бренкус и блондинки толкали, тянули и пульсировали к любимому изделию вашего офтальмолога — музаку на удержании, и тем самым подарили sweat nation одно из своих любимых видео о домашних тренировках. время.

    Компания United American Video Corporation «8 Minute Abs » заработала 20 миллионов долларов за 18 месяцев. Спустя всего несколько лет после того, как он упал, Бренкус с ясными глазами создавал видеоролики о тренировках супермодели Sports Illustrated Кэти Айрлэнд.Десять лет спустя он был отмечен во время 50-летия президентского совета по физической культуре и спорту. Видеокассета стала обязательной для учителей физкультуры и футбольных тренеров. Это даже было использовано в ромкоме 1998 года There’s Something About Mary , где автостопщик (которого играет Харланд Уильямс) представляет персонажа Бена Стиллера на 7 Minute Abs . «Если вы войдете в видеомагазин, какой из них выберете? Мы гарантируем такую ​​же хорошую тренировку, как и восьмиминутный народ! »

    Никто не ожидал такого успеха, особенно Бренкус, который недавно назвал ценность видео «шуткой».«Его пожизненный доход явно не сравнится с другой часто используемой лентой для упражнений, Jane Fonda Workout , которая за первый год была продана на 120 миллионов долларов и в конечном итоге была продана 17 миллионов копий, — но и 8 Minute Abs тоже не стала есть чертова Джейн Фонда, двукратный лауреат премии «Оскар» и появлявшаяся тогда икона фитнеса ( Книга тренировок Джейн Фонда была бестселлером годом ранее), которая прибыла в то время, когда Америка отчаянно нуждалась в большем количестве фитнес-контента период.

    В 1970-х годах страна научилась бегать трусцой, прошла титул IX и стала одержима большими руками, сгибающими все большие штанги на Венис-Бич. Все, что продолжало чесать этот зуд, было более чем приветствуем. Но к середине 1990-х годов потребности и потребности Америки в мире велнеса стали немного более разборчивыми. То есть нетерпеливый. Попробуйте сегодня произнести фразу «восьмиминутная тренировка пресса» с представителем поколения Z, и, если они не слышали об оригинальном видео, они, вероятно, не будут особенно шокированы этой концепцией.Индустрия фитнеса уже несколько десятилетий работает в условиях предполагаемого дефицита времени. Тренеры, приложения, персонажи YouTube и писатели по фитнесу, такие как я, все принимают основную согласованную предпосылку о том, что люди заняты и что в этих суматошных рамках упражнения не являются приоритетом A, B или C. внимание (потому что любой эффективный распорядок требует внимания), все должно быть эффективным и легко усваиваемым — то, что вы можете легко втиснуть перед поездкой на работу или между работой и ужином.

    8 Minute Abs «роль в авангарде этого движения не заслуживает высмеивания; Америка, движущаяся с огромной скоростью, неизбежна во всех отраслях. Посмотрите на транспорт, связь, еду. Во всяком случае, это было даром предвидения. И, что очень важно, как я узнал, когда я испытал 8 Minute Abs в эти выходные, это было сделано эффективно, без ущерба для опыта. Тренировка Джейн Фонда длилась 90 минут — это дольше, чем любая сессия ClassPass, на которой я когда-либо присутствовал.Мы не говорим об уменьшении отдачи в этот момент (чрезмерные упражнения — определенно реальная вещь, с которой могут столкнуться как бегуны, так и атлеты), но это не совсем необходимо. 8 Minute Abs понял, в рамках «загруженного» общества, как предложить законный и надежный тонер для повседневного использования.

    В этом контексте, пух снов 90-х, окружающий видео, не обязательно имеет значение; у любой полезной тренировки нет срока годности.И хотя я согласен с остальной частью Интернета, что пурпурно-синие колготки Беркуса Power Ranger и надпись «Да ладно, банда!» увещевания восхитительно абсурдны, просто знайте, что его тренировка — не повод для смеха. Потому что, как только вы посмотрите на сексуальный подшучивание середины 90-х, которое заимствовано из слова «банк» суперободряющего любовника («Ооо, прямо сейчас!» «Вот и все!» «Это никогда не повредит вам!» ) — вы увидите терпеливого тренера, который знает, о чем говорит, и находит время, чтобы объяснить каждое движение новичкам.

    Тренировка 8 Minute Ab включает девять различных упражнений, каждое из которых выполняется по 45 секунд. Вот они: базовые скручивания, скручивания с наклоном вправо, скручивания с наклоном влево, касания пальцев ног, обратные скручивания, скручивания с правой стороны, скручивания с левой стороны, отталкивания, толчки ног, чередование сгибаний и сгибаний. (Это все еще девять; движения, которые работают, косые мышцы просто повторяются для каждой стороны.) В общем, это глупость. В эти выходные я каждый день завершал тренировку и каждый раз чувствовал боль, которую можно описать только как команду лепреконов, пытающихся разбить мой желудок кучей маленьких ножей.Это неприятно, главным образом потому, что Беркус, как он и есть маньяк, не отдыхает. Полная рутина просто продолжается. Имейте в виду, что не безответственно. Сегодняшние тренеры часто проповедуют преимущества медленной тренировки пресса, уделяя первоочередное внимание связи между мозгом и мышцами, и Беркус говорит правильные вещи даже в 1995 году. Он просто перескакивает к следующему движению без каких-либо остановок и фанфар, что означает, что вы должны оставаться вовлечены, и что вы обязательно получите хорошую тренировку за восемь минут.

    Беркус во всем сохраняет спокойствие.Он постоянно возвращается к обсуждению конкретных мышц, на которые мы нацелены, и отлично справляется с неправильными механизмами, особенно когда они касаются шеи и спины. Обычные скручиватели часто ведут шею или позволяют пояснице выдерживать нагрузку на основной тренировке. Если вы сделаете это здесь (что вы и сделаете, это совершенно естественно, учитывая то, как мы проводим наши дни), Беркус обязательно вызовет вас на это и покажет вам, как именно поджать подбородок, держать спину ровно и задействуйте rectus abdominis , что поможет вам достичь четкости и силы в ядре.

    И последнее — это то, что вам действительно нужно, вместо этого непреодолимого, подобного Граалю поиска блестящей, срезанной передней части. Абс, украшающий обложку 8 Minute на VHS определенно , требовал более восьми минут размышлений в день; банальная фраза тренеров о том, что «пресс делают на кухне» — верна, а точечное сокращение, концепция о том, что точные участки жира могут быть устранены с помощью точных упражнений, давно опровергнута болонской традицией. Выполнять 300 скручиваний в день — пустая трата времени (при условии, что ваша цель — обложка Men’s Health ), если вы также отказываетесь от пиццы пепперони и пинты Phish Food.Однако общая сила кора пригодится в каждом упражнении, которое вы выполняете. Марафонцы, баскетболисты на выходных и бабушки, убирающие праздничные украшения, могут использовать уверенную среднюю часть, а многократная работа с ней с медленным, беркусовским вниманием (да, мы говорили это) будет иметь положительные побочные эффекты для крупных нижних мышц, таких как ягодичные укрепление спины от неблагополучия, вызванного малоподвижным образом жизни и естественного износа.

    Итак, присоединяйтесь к банде.Лично я готов сделать это повседневным. Если у меня есть восемь минут, чтобы сортировать носки или пробираться по черным дырам в Википедии, я определенно могу посмотреть на пруд и немного похрустеть. Особенно прямо сейчас. В данный момент никто не занят. Никто не успевает на поезд. Сегодня никто не обедает с друзьями. Я уверен, что со временем юмор в поддержке и леггинсах Беркуса улетучится. Но я бы сказал, что это честная сделка за некоторую силу чуть выше пояса. И это вечно.

    Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook .Зарегистрироваться сейчас.

    10-минутная тренировка плоского живота и живота дома (полное видео)

    Вам нужна тренировка пресса / плоского живота дома?

    На мой взгляд, эта процедура в основном идеальна.

    В сочетании с правильной диетой это может помочь вам:

    • Лучше выглядеть в бикини
    • Получите красивый подтянутый пресс
    • Носите одежду, которую вы действительно хотите носить (а не только ту, которая подходит!)

    Я знаю, потому что эта тренировка пресса — одна из моих любимых .

    Вы даже можете следить за мной в видео ниже.

    Тренировка плоского живота и пресса дома: видео

    Тренировка плоского живота: список упражнений

    Вот список упражнений, включенных в видео.

    Я хотел бы включить это на случай, если вы хотите быстро просмотреть.

    Th — это способ быстро посмотреть и убедиться, что вы можете полностью выполнять эту тренировку дома!

    Каждое упражнение делайте по 30 секунд без перерывов!

    1. Скручивания
    2. Велосипеды
    3. Опускания ног
    4. Отпуски на одну ногу
    5. Обратные скручивания
    6. Планка на локти
    7. Альпинисты
    8. Планка на локти
    9. Скручивания с поднятыми ногами
    10. Отпуски на одной ноге
    11. Ножницы
    12. Велосипеды
    13. Правая боковая планка
    14. Левая боковая планка

    Примечание редактора: Вам также могут понравиться эти тренировки:

    Тренировка ягодиц (без оборудования)
    Тренировка ягодиц (с оборудованием)
    Тренировка тонкой талии (без оборудования)

    Мой опыт с этой тренировкой пресса дома

    Купите этот образ

    До этого года я ни разу в жизни не видел свой пресс.

    Вроде никогда.

    В этом видео вы видите лучших , на которые мой пресс когда-либо смотрел за всю свою жизнь.

    Я знаю, что у меня все еще нет пресса Victoria Secret, но всем нужно с чего-то начинать, верно? 🙂

    Я все еще работаю над прессом, но я прошел долгий путь от того, с чего начал.

    Итак, наденьте милые леггинсы для тренировок и приступим.

    Сексуальный пресс, вот и мы!

    Тренировка плоского живота / пресса дома: 3 совета для достижения успеха

    1.Диета

    Не волнуйтесь. Я не прошу вас сесть на диету.

    Но хорошее здоровое питание очень важно для достижения результатов.

    Эта домашняя тренировка пресса поможет вам сформировать, подтянуть и укрепить пресс.

    Проблема только одна.

    Вы не сможете увидеть свой стройный, рельефный, сильный пресс, если его покрывает жир.

    Итак, постарайтесь потреблять правильное количество калорий и следуйте этим советам и этим советам, если вы пытаетесь похудеть.

    Поверьте, это поможет вам быстрее увидеть результаты.

    2. Цели

    Убедитесь, что вы обдумываете свою цель.

    Для меня моя цель — увидеть 4 пакета, когда я сгибаю пресс.

    Ваша цель, вероятно, другая, но вам нужно гол.

    Ваша цель будет:

    1. Поддерживать мотивацию, когда вы хотите сказать «аааааааааааааааааааааачалочка!» и съесть еще один кекс.
    2. Подбодрите вас, когда будет больно продолжать.
    3. Увеличьте свои шансы на получение наилучших результатов!

    Поэтому убедитесь, что вы поставили достижимую цель, чтобы помочь вам воспользоваться всеми этими преимуществами

    Снижение веса — одна из ваших целей? Получите это бесплатное руководство для некоторой мотивации

    3.Последовательность

    Наконец, ключ к достижению результатов при выполнении этой тренировки пресса дома — это постоянство.

    Я знаю. Я знаю.

    Вы слышали это раньше, но это правда !!!

    Держись, девочка.

    Не теряйте фокус.

    Не расстраивайтесь.

    Я стараюсь регулярно выкладывать тренировки, чтобы вы знали, что вы не одиноки.

    Я тут же тренируюсь вместе с тобой.

    Подпишитесь на мою рассылку и тренируйтесь со мной как можно чаще! xo

    7-минутная тренировка стоя — The New York Times

    Всем привет.Крис Джордан здесь, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких вольных упражнений, только стул и стена, и это все, что вам нужно. Мы собираемся сделать 12 упражнений, по 30 секунд каждое и 5 секунд отдыха между ними. Помните, что перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что для вас безопасно. Не занимайтесь спортом, если вы думаете, что испытаете какие-либо побочные эффекты. И, конечно же, во время упражнений сразу же прекратите, если у вас возникнут боли и проблемы. Убедитесь, что вы разогрелись, и мы приступим.Итак, приступим к первому упражнению — маршу / бегу на месте. Пойдем. Поднимите колени. Накачивайте эти руки. Это кардиоупражнение. Наша цель — увеличить частоту сердечных сокращений. Если можете, давай бегаем трусцой на месте. Накачивайте эти руки. Поднимите колени. Встаньте на подушечки ног. Увеличьте темп, если можете. Хорошо выглядеть. Хорошо, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног — приседания со стулом.Вот так. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем опуститесь к стулу. Используйте руки для уравновешивания. Идите как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Колени держите за пальцами ног. Нельзя так глубоко заходить, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжай идти. Еще раз используйте руки для уравновешивания. 3, 2, 1. Готово. Пришло время заняться верхней частью тела. Давайте сделаем отжимание от стены. Руки к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят, опускайтесь и отталкивайтесь от стены.Почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Слишком сложно? Поднимите ноги немного ближе. Слишком легко? Отведите ноги немного дальше. У тебя все отлично. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для кора — велосипедные скручивания стоя. Руки за уши. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену. Поворачивайте верхнюю часть тела и при этом напрягайте пресс. Хорошо выглядеть. Если вы не можете коснуться колена локтем, постарайтесь сделать все, что в ваших силах.Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней. 3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений — стоять или приседать и боксировать. Пойдем. Ноги на ширине плеч, чуть шире, толкни. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед и ящик. Хорошо выглядеть. Помните, цель здесь — кардио. Давай снова увеличим пульс. Ударьте немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком много? Просто стой и бей. Вот так. Почти готово.3, 2, 1. Готово. Двигайтесь дальше. Время для ног — сплит-приседания со стулом. Левая ступня впереди, правая сзади. Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами. Итак, мы идем. При необходимости используйте стул для равновесия и устойчивости. Красивый. Хорошо, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле. Приятная прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон в соответствии со своим уровнем физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Пойдем дальше. Время для упражнения на верхнюю часть тела.Давайте сделаем отжимания со стулом. Положите руки на край стула, ноги отойдите, и вперед. Получите это тело прямо с головы до пят. Опускайтесь к стулу и ощущайте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Сожмите пресс, сожмите корпус, сожмите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь вперед. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Сделаем настенную доску. Предплечья к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят.Вот твоя доска. Вы можете сделать это на полу или у стены. То же самое. Еще раз, слишком просто? Отведите ноги подальше. Слишком сложно? Подойдите ближе к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как пресс усердно работает, чтобы поддерживать это тело прямо с головы до пят. Сжимайте также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Пора двигаться дальше. Следующее упражнение — шаговые или прыгающие домкраты. Вот так. Время кардио. Какая цель? Давай увеличим пульс. Вот степпинг. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжке.Немного тяжелее, с большей отдачей, но это повысит частоту сердечных сокращений. Если вы можете это сделать, сделайте это. Если не можете, ничего страшного, возвращайтесь к ступенчатому домкрату. Давайте увеличим пульс, но сделаем это осторожно. 3, 2, 1. Готово. Время для упражнения для ног. Давай сидим на стене. Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками. Спиной к стене, скрестив руки. Удерживайте эту позицию. Еще раз, вы можете отрегулировать. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете подходящий вам уровень.Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхней части ног напряженно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении. У тебя есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене. Ты знаешь что делать. Отойдите на ноги и опуститесь. Еще раз почувствуйте, как руки, плечи, грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу.Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса — кранчи на боку стоя. Руки за уши. Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Сделайте все возможное, чтобы коснуться колена к локтю. Если не можете, ничего страшного, просто сделайте все, что в ваших силах. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и корпус так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Вы почувствуете это по бокам живота, боковой хруст. Отлично. 3, 2, 1. Готово. Поздравляю. Вы только что завершили мою 7-минутную тренировку стоя.Отличная работа. Вернись и попробуй еще раз.

    Лучшие 10 DVD с упражнениями для пресса

    DVD с упражнениями означают, что вы можете заниматься спортом в уединении собственного дома.

    Кредит изображения: Adobe Stock / Monkey Business

    Если вам нужен подтянутый и подтянутый живот, пора отправиться в тренажерный зал, то есть в ваш домашний тренажерный зал. DVD с упражнениями — лучший способ тренироваться, не выходя из дома. Без членских взносов, без поездок в тренажерный зал и без других людей, борющихся за место, ваш домашний тренажерный зал является одним из самых удобных мест для тренировок.

    Но с сотнями DVD на рынке, как выбрать лучший? Вот некоторые из ваших лучших вариантов для поиска лучших систем тренировок для очистки кишечника, сжигания жира и повышения тонуса, упакованных в 10 идеальных пакетов DVD.

    1. Кэти Смит Животик
    Триммер

    Ведущая богиня DVD о домашнем фитнесе Кэти Смит в этой серии DVD рассказывает о проблемной области живота. В этой серии DVD Кэти предлагает пять различных тренировок для пресса, каждая из которых длится 10 минут.

    В то время как Кэти выпустила десятки DVD, эта DVD-система Tummy Trimmer ориентирована на то, чтобы вы получили плоский живот, который вы хотите. Эта серия тренировок подходит для всех возрастов и спортсменов всех уровней.

    Позвольте Pound Fit заставить ваше сердце биться чаще, а пресс — в тонус.

    Кредит изображения: Facebook: @PoundFit

    2. ФУНТ

    Приготовьте свои (утяжеленные) палочки и будьте готовы к качанию с системой результатов POUND Rockout. Этот групповой фитнес-класс и DVD, вдохновленные игрой на барабанах, позволяют вам избавиться от лишних килограммов с помощью тренировок, имитирующих игру на барабанах.

    Программа включает в себя девять тренировок и собственный набор утяжеленных барабанных палочек, которые позволяют заново изобретать старые упражнения для пресса. Например, типичные V-Ups теперь имеют добавленный элемент ударов голенями по полу. Дополнительное сопротивление усиливает ваши типичные упражнения для пресса.

    Пресс для байдарки, формирующий косые мышцы живота, усиливается, когда вы толкаете утяжеленные голени из стороны в сторону. Самое приятное то, что время летит, когда ты развлекаешься. Пользователи согласны с тем, что 30-минутные тренировки POUND заставят вас покрыться потом с улыбкой на лице.

    3. RevAbs

    С бывшим тренером Biggest Loser Бреттом Хобелем, ведущим DVD, RevAbs обещает стать вашим 90-дневным решением для борьбы с аборигенами. Бретт проведет вас через умопомрачительные тренировки, которые моделируют и тонизируют, сжигая жир с вашего живота. RevAbs также имеет усовершенствованную систему тренировок, которая включает тренировку с мячом для устойчивости и подвесные ремни для пресса.

    Подробнее: 10 упражнений по бодибилдингу, которые вы можете делать во время просмотра телевизора

    4.Хип-хоп пресс

    Шон Т., привлекательный лидер домашнего фитнеса, снова в игре с этой захватывающей тренировкой, ориентированной на танцы. Хип-хоп пресс для тех, кто предпочитает движение и ритм, а не хруст.

    Рецензенты в восторге от танцев, стремящихся к отличному прессу. Вы будете сжигать калории, не чувствуя, что тренируетесь. Минуты пролетают незаметно, пока вы двигаетесь и тренируетесь с Shaun T.

    Всего 21 день, чтобы вылепить серьезный пресс.

    Кредит изображения: Facebook: @ 21DayFix

    5.21 день Осеннего Калабрезе
    Исправить

    Если вы хотите похудеть и подготовиться к предстоящему мероприятию, эта 21-дневная программа для вас. Эта программа упражнений для всего тела включает в себя упражнения на пресс. 21-Day Fix неизменно занимает первое место в списке бестселлеров Amazon.com среди DVD-дисков с фитнесом. Поскольку пресс готовят на кухне, у Осеннего Калабрезе есть простой план питания, который также фокусируется на легком отслеживании порций.

    6. FOCUS T25

    С кардио-тренировками, скоростными, круговыми и основными тренировками вы проложите себе путь к статусу малыша всего за 25 минут в день.Пользователям FOCUS T25 нравится, что программа вписывается в их плотный график.

    Неважно, заняты ли они бизнесмены и женщины или футбольные мамы, они могут избавиться от жира с живота всего за 25 минут в день. Поскольку вам нужно сжигать жир, чтобы добиться четкости, интенсивное кардио FOCUS T25 — идеальный способ получить четкий пресс.

    Подробнее: Кардио тренировка пресса

    7. P90X

    P90X возглавляет легенда домашнего фитнеса Тони Хортон.Horton проведет вас через душераздирающие кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и потрясающие тренировки пресса.

    Собственная тренировка пресса

    P90X называется «Ab Ripper X» и включает в себя несколько упражнений на пресс и мышцы кора, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить мышцы. P90X Ab Ripper X предлагает различные упражнения для брюшного пресса, такие как сидящая хрустящая лягушка, входы и выходы и велосипед, чтобы подтянуть живот.

    8. Невероятный фитнес-центр Zumba Fitness
    Похудеть

    Zumba стала фаворитом поклонников фитнеса в спортзалах по всему миру, и теперь вечеринка перемещается в вашу гостиную с их DVD Incredible Slimdown.На этой танцевальной вечеринке с кардионагрузкой звучат латинские звуки и быстрые танцевальные движения ног, чтобы мгновенно ускорить сердечный ритм.

    Подробнее: Наука удивительного пресса

    Джиллиан Майклс не бездельничает, когда дело касается пресса с шестью кубиками.

    9. Джиллиан Майклс: 6
    Неделя Six-Pack

    Бывший тренер Biggest Loser снова в игре со своим 6-недельным DVD с шестью пакетами. Известная как самый крутой тренер Америки, Джиллиан и ее серьезный подход стремятся помочь вам перейти от толстого пресса к плоскому.

    Эта DVD-система состоит из двух 30-минутных DVD-дисков с тренировками на двух разных уровнях. 6 Week Six-Pack Джиллиан Майклс — отличный DVD для начинающих и более продвинутых людей. Популярный фитнес-блог Fat Bottomed Girls оценивает этот DVD на 4,5 звезды.

    10. Персональное обучение
    с Джеки: Тренировка силовой схемы

    Если вы хотите, чтобы пресс выглядел лучше, вы должны тренироваться как лучший. Джеки Уорнер, ведущая программы Bravo Work Out , разработала домашнюю фитнес-программу, основанную на ее суровом подходе к тренировкам.Система DVD включает четыре различных 15-минутных тренировки или одну 40-минутную схему всего тела.

    Тренировки разделены на несколько DVD-дисков, включая «Всего тела», «Нижняя часть тела», «Верхняя часть тела» и «Пресс». Цель Джеки — создать потрясающий пресс, и ее тренировка по силовой схеме делает именно это. Woman’s Day оценил этот DVD-диск 21 с лучшими тренировками для достижения формы.

    Что ты думаешь?

    Делали ли вы когда-нибудь DVD с упражнениями для пресса? Какой ваш любимый DVD с упражнениями для пресса? Кто-нибудь из них попал в список? Что из вышеперечисленного вы сделали? Что вы о них думаете? Поделитесь своими историями и предложениями в разделе комментариев ниже!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *