Упражнения для ног с гирей: Лучшие упражнения с гирей для мышц ног | fitnechannel

Лучшие упражнения с гирей для мышц ног | fitnechannel

Атлет с гирями

Атлет с гирями

Для того, чтобы фигура приобрела по-настоящему атлетичный вид, нужно тренировать не только мышцы верхней части тела. Ноги для атлета очень важны. Сильные мышцы ног могут косвенно способствовать и росту мышц верха тела.

Бодибилдер

Бодибилдер

Существует немало упражнений для этой области тела как со свободным весом, так и в тренажёрах. Также все мышцы ног можно прокачать и гирей. В данной статье мы расскажем вам о нескольких упражнениях с этим спортивным снарядом, которые можно считать одними из лучших.

Приседания с гирей за спиной

Присед с гирей за спиной

Присед с гирей за спиной

Данное упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс. Также работают мышцы голени. Чтобы не травмировать колени, нужно опускаться вниз медленно, и также медленно возвращаться в исходное положение.

Румынская тяга гири

Румынская тяга

Румынская тяга

Одно из самых эффективных базовых упражнений для бицепса бедра. Также упражнение нагружает ягодичные мышцы. Во время выполнения румынской тяги, ноги должны быть слегка согнуты. Спина должна быть ровной. Все движения делайте плавно, без рывков.

Подъёмы на носки с гирей

Подъём на носки с гирей

Подъём на носки с гирей

Упражнение развивает мышцы голени. Удерживая гирю перед собой в опущенных руках, выполните максимальное количество повторений до отказа. При удержании гири, можно использовать кистевые ремни.

Заход на тумбу с гирей

Зашагивания на тумбу с гирей

Зашагивания на тумбу с гирей

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на четырёхглавые мышцы бедра. Также упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Удерживая гирю, сделайте заход на тумбу одной ногой, после чего приставьте к ней другую ногу. Сойдите с тумбы той же ногой, которой заходили. То же самое проделайте другой ногой, и так сделайте необходимое количество раз.

Гиря

Гиря

Чтобы не получить травму, не забывайте делать разминку перед основной тренировкой. Выполняя упражнения, соблюдайте правильную технику движений. Не забывайте хорошо восстанавливаться между тренировками и правильно питаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как сформировать мощную спину? Лучшие упражнения со штангой

Как накачать большой бицепс подтягиваниями? Полезные советы

Нужно ли отжиматься от пола каждый день?

Минусы и плюсы тренировок в натураху

Вот это сталь: 20-минутная тренировка с гирей в домашних условиях

Бывает, заливают дожди — и на велосипеде не покататься, не потренироваться… Хорошо тем, у кого есть велостанок. А тем, у кого его нет — им еще лучше!

Мощный велосипедист — не только тот, кто выдает сотни киловатт да проезжает 100 км за 2,5 часа. Мощный велосипедист — еще и тот, кто имеет сильное тело. И в дождливые дни не отращивает второй подбородок, сидя дома на диване да треская макароны, а выполняет силовые упражнения. Особенно если это простые упражнения с гирей, тратить на которые много времени не приходится.

«Кубок»

Читай также: 3 натуральных энергетика, которые заменят кофеин

Возьмитесь за рукоятку снаряда двумя руками, но расположите их не сверху, а сбоку. Представьте, что держите конечностями большую бутылку воды или кубок с шампанским. Гирю необходимо зафиксировать на уровне груди. Теперь можно начать приседать.

Лучше делать это не спеша, правильно распределяя вес своего тела. Приседать нужно до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Зафиксировав себя в таком положении на пару-тройку секунд, вернитесь в изначальную стойку.

Повторить упражнение следует 10 раз. Польза его в том, что гиря здесь выступает естественным противовесом, равномерно распределяя нагрузку на тело и ноги + помогая зафиксировать правильную позицию для приседания.

«Качели»

Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка велосипедиста

Выполнять упражнение «Качели» не очень трудно: схватите гирю двумя руками, но уже сверху, а не сбоку. Ноги находятся на ширине плеч, руки вместе со снарядом опущены. Гиря должна оказаться на уровне колен. Начинайте приседать, плавно заводя руки с гирей назад.

Затем вам нужно резко выпрямиться, выкидывая снаряд в своих ладонях вперед и вверх, пока руки не окажутся параллельно полу. После этого упражнение можно начинать заново.

Рекомендуется повторить его 10 раз. И да, оно не только помогает качать руки-ноги. При выполнении этого упражнения нагрузке подвержено все тело, поэтому не стоит исключать его из своей программы.

«Вращательные приседания»

Читай также: Тошнит после тренировки: что делать несчастному велосипедисту

Да, опять придется размять свои ноги, но при этом умудриться выполнить упражнение так, чтобы вас не зашибло гирей. Здесь все просто. Для начала вы должны поднять гирю над собой, зафиксировав ее либо в правой, либо в левой руке. После того, как это сделали, начинайте медленно опускаться, вытянув вторую руку вниз.

• При этом голова должна быть поднята вверх, как бы наблюдая за тем, чтобы гиря на вас не свалилась. А тело нужно проворачивать в сторону руки со снарядом.

Когда вторая рука коснется пола, можете подниматься. Сделав так 10 раз, перехватите гирю другой рукой и повторите снова. Это упражнение помогает развить координацию и ловкость движений, а также укрепить ваше тело.

«Прогулка фермера»

Для выполнения этого упражнения понадобится уже не одна гиря, а две. Итак, положите их на пол, встаньте между ними. Теперь начинайте приседать, но не нагибая спину — держите ее ровно.

Схватите гири и выпрямитесь. Теперь у вас должно сложиться впечатление, что держите в руках чемоданы или два ведра с водой, как фермер, который несет их от колодца к себе домой.

• Чтобы выполнить это упражнение, вам будет достаточно пройти несколько кругов по своей комнате, пока руки не устанут. Но с каждым разом можете преодолевать расстояния больше и больше, если захотите.

Упражнение окажет дополнительную нагрузку и на сердце. Кстати, как отмечают спортсмены, оно эффективнее, чем подобные задания с гантелями или штангой (которая, наверное, заменяет собой коромысло).

«Берпи с гирей»

Читай также: Хочешь — ехай: ученые сняли вето на вечерние тренировки перед сном

Здесь тоже ничего особо сложного нет: гирю ставите перед собой — она понадобится вам только в самом конце. Начинаете свой заход как обычный берпи. Быстро присели, из этого положения приняли упор лежа, затем быстро переместились в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому берпи, нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой.

Здесь же вам этого делать не нужно: достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив снаряд на землю, начинайте упражнение заново. Повторить 10 раз.

«Восьмерка»

Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта

Последнее в этом комплексе упражнение, которое завершит вашу 20-минутную тренировку. «Восьмерка» не только хорошо «убьет» мышцы, но и в целом выглядит весьма круто. Как делать: ставите ноги на ширине плеч, берете гирю в правую руку. Затем немного сгибаете колени, занося руку назад между ног. В это же время заводите назад левую руку, которой должны перехватить гирю и проделать то же самое, как бы дорисовывая цифру «8».

Повторить это упражнение стоит 12 раз. Главное здесь — держать спину прямо, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Упражнение выполняется довольно легко — за счет инерции, так что можете выбрать гирю потяжелее, если захотите.

Гиря. Базовые силовые упражнения

Если же вы — фанат классических силовых упражнений, для вас — следующий ролик:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами).  

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

🔸Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

🔸 Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

🔸 Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

 

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

 

5 упражнений с гирями для максимального укрепления ягодиц

Многие люди ищут лучшие упражнения для увеличения силы и размера ягодиц, и для этого они практикуют определенные движения с различным тренажером или упражнениями с собственным весом. Если вы действительно хотите улучшить свои результаты, вы должны выполнить эти 5 упражнений с гирями для максимального укрепления ягодиц.

Гири — это тип гирь, которые используются в основном в Кроссфит тренировки . Адаптироваться к ним очень просто, так как вы должны использовать те, которые лучше всего подходят вашему уровню физического состояния.

Если вы являетесь мастером упражнений для ног и ягодиц с собственным весом, то вы можете добавить больше сопротивления с помощью гирь.

Упражнения с гирями для укрепления ягодиц

1. Кроссфит качели

Качели, наверное, один из самые популярные упражнения с гирями . Этим движением вы можете проработать практически все мышцы своего тела, от живота до рук и ног (включая ягодицы). Они разные вариации качелей , но мы покажем вам, как делать классический свинг.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги, немного согните в коленях, сохраняя спину прямой и глядя прямо перед собой. Гиря или гиря должны находиться чуть ниже ваших ног.
2. Медленно опуститесь, чтобы обеими руками поймать гирю. Затем напрягите пресс и поднимите вес.
3. Сделайте движение бедром, чтобы махнуть гирей вперед. Руки следует поднять, пока они не станут параллельны земле.
4. Позвольте гири вернуться в исходное положение, пока вы замедляете движение бедер. Оказавшись в исходном положении, вы должны повторить движение еще раз.
5. Повторите движение 20 раз.

2. Приседания сумо.

Приседания сумо — отличное упражнение для ягодиц, а также работа ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы . Поза сумо отличается от традиционных приседаний, потому что здесь вы должны расставить ноги шире, чем положение плеч, носки ног должны быть направлены наружу. Мы научим вас, как правильно их делать.

Как это сделать:

1. Стопы расставьте немного шире плеч, при этом ступни должны быть открыты под углом 45 градусов, направленным в стороны. Поместите гирю чуть ниже тела и возьмитесь за нее обеими руками. Держа гирю, расположите ее чуть ниже тела.
2. Согните оба колена под углом 90 градусов, медленно опускаясь. Помните, что вы должны опускаться, напрягая ягодицы и немного отклоняясь назад.
3. Держите тело как можно более твердым, чтобы оно не наклонялось вперед.
4. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движение 20 раз.

3. Становая тяга

Становая тяга — это классическое упражнение для укрепления ягодиц, лучше всего то, что для его выполнения вам не нужно много места и гиря с тяжелым весом, но которую вы можете освоить. С становая тяга, вы тренируете несколько мышц своего тела , например: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и пресс.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо над гирей. Оказавшись в этом положении, раздвиньте ноги немного шире, чем при традиционном приседании.
2. Взяв гирю обеими руками, мы начинаем медленно опускаться. Вы должны держать туловище прямо, возвращая ягодицы назад (как если бы вы хотели сесть в воображаемый стул).
3. Оказавшись в нижней части движения, мы должны медленно вернуться в исходное положение с помощью ног.
4. Повторите движение 20 раз.

4. Шаги

Выпады — это отличное упражнение для укрепления всех ног , он обладает такими преимуществами, как развитие взрывной силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, а также рук и живота. Выполняя шаги с гирями, вы повысите уровень требований к тренировкам и добьетесь лучших результатов.

Как это сделать:

1. Начните с положения стоя, удерживая гирю одной рукой. Очень важно, чтобы вы держали гирю рукой, находящейся на той же стороне ноги, которой вы собираетесь делать шаг.
2. Выпад — это упражнение, которое вы можете выполнять в статике или длинными шагами (шагами).
3. Когда вы опускаетесь в положение выпада, не забывайте держать туловище прямо, чтобы не потерять равновесие.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
5. Повторите по 20 шагов на каждую ногу. (Не забудьте сменить гирю.)

5. Приседания спереди с двумя гирями.

Фронтальные приседания — одно из лучшие упражнения с гирями для укрепления ягодиц . Он имеет множество преимуществ, таких как: он помогает сжигать жир, увеличивает мышечную массу, поддерживает хорошее здоровье суставов и улучшает сердечнососудистую выносливость. Наибольшая активация мышц происходит в ягодицах, ногах, бедрах и мышцах кора.

Как это сделать:

1. Начните с положения стоя. Ваши ступни должны быть открыты, как если бы вы выполняли традиционные приседания. В отличие от традиционных приседаний, здесь вам нужно будет держать две гири, по одной в каждой руке, рядом с плечами.
2. Оказавшись в этом положении, медленно опуститесь в глубокое приседание.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение 20 раз.

заключение

Существует множество упражнений, которые помогают укрепить ноги и ягодицы, и среди них есть те, которые используют гири для увеличения сложности упражнения , в то же время максимизируя результаты.

В зависимости от типа упражнения, которое вы собираетесь выполнять, вес гири должен быть больше или меньше, поэтому вы должны быть хорошо информированы перед началом тренировок, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться.

Лучшие предложения по покупке гирь, которые мы нашли

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.

by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.

Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

• Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
• Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
• Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
• Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.

1. 
   

   Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.

Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Упражнения с гирей. Выпады | Гиревой Фитнес

Выпады без гири — само по себе отличное упражнение для тренировки мышц ног и ягодиц. Выпады с гирей позволяют помимо мышц тренировать равновесие и устойчивость. Помимо всего прочего при выполнении этого упражнения с гирей напрягаются все мышцы туловища. Единственный нюанс — в этом упражнении лучше использовать гири легкого веса. Основным ограничителем в этом упражнении будет выносливость мышц торса и верхнего плечевого пояса. Это значит, что ваши ноги не успеют «забиться», но вы будете чувствовать себя уставшим. Именно поэтому это упражнение с гирей лучше использовать для тренировки выносливости и в составе круговой тренировки для сброса веса.

Я бы посоветовал выполнять обратные выпады, т.е. выпады назад, т.к. в этом случае нагрузка на колени будет меньше чем при выпадах вперед. Упражнение можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя.

Рассмотрим выполнение упражнения с одной гирей:
1. Возьмите гирю двумя руками за ручку и поместите перед грудью, либо выполните выход с гирей и поместите ее на предплечье.
2. Сохраняя прямое положение туловища, выполните выпад ногой назад.
3. Опуститесь вниз до положения, когда колено задней ноги почти касается пола, а передняя нога не примет положение параллельное полу.
4. За счет работы пердней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога используется только в качестве балансира.
5. Повторите упражнение на другую ногу

Ключевые моменты:
1. Сохраняйте прямое положение туловища, не наклоняйте голову.
2. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц.
3. Если у вас не получается выполнить упражнение правильно и вы задействуете заднюю ногу — не делайте выпад глубоко. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Работа приходится только на переднюю ногу.
4. Если при выполнении упражнения вы держите гирю двумя руками перед собой, то держите ее близко к туловищу, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
5. Чтобы понять как правильно выполнять упражнение, представьте себе, что садитесь на стул — движение тоже самое.

Существует много вариаций этого упражнения с гирей: выпады с двумя гирями, выпады с гирями над головой, выпады в сочетании с приседаниями и жимами и т.д. После того как вы освоите базовое движение, то можете поэкспериментировать и выбрать оптимальное для себя упражнение.

5 эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять с гирями

Если вы хотите сильные, подтянутые ноги, вам нужно накачать квадрицепсы и окружающие их мышцы. Включите упражнения для ног с гирями в свою схему или сольные тренировки — отличное дополнение, чтобы смешать вещи. Мы делимся упражнениями для ног, которые вы можете выполнять с гирями, чтобы сделать ноги стройными и сильными.

Вот 5 упражнений для ног с гирями, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале:

1. Становая тяга на одной ноге
2. Выпады над головой
3. Приседания сумо
4. Приседания с гирями
5. Гиревой подъемник

Наши персональные тренеры рекомендую попробовать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.Обратите внимание, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта будет зависеть, сколько вы сможете сделать. Если вы не уверены, что лучше для вас, проконсультируйтесь с нашим техническим специалистом!

# 1 — Становая тяга на одной ноге

Это фантастическое упражнение с гирями или гантелями. Если вы знакомы с гирями, это отличный вариант. Однако, если это ваш первый раз, убедитесь, что вы делаете это с партнером в спортзале (или физическим лицом), который знаком с техникой и формой, чтобы вы не навредили себе.

Становая тяга на одной ноге в основном нацелена на подколенные сухожилия и помогает развить силу кора, равновесие и координацию.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с гирями:

1. Удерживайте гирю в вертикальном положении. Начни с любой стороны.
2. Стоя на одной ноге, используя ту же ногу, которой вы держите гирю.
3. Слегка согните колено, согните бедро и выполните становую тягу на прямых ногах. Вытяните за собой свободную ногу.Это поможет вам сохранить равновесие.
4. Опустите гирю так, чтобы она стала параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.

# 2 — Выпады над головой

Этот вариант основного выпада прорабатывает все ваше тело. Выпад над головой, выполняемый с гирей, помогает вам укрепить мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела. В число задействованных мышц входят подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполняя выпад с гирей над головой, держите вес прямо над головой.Это означает, что вам нужно оставаться на одной линии с плечевым суставом. Затем вернитесь в исходное положение выпада.

Вот как сделать выпад с гирей над головой:

1. Держите гирю над головой. Ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните колени.
2. Сделайте шаг назад в глубокий выпад и удерживайте вес прямо над головой на уровне плечевого сустава.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено остается над передней ногой, но не перед ней.
4. Вернитесь в исходное положение, вонзив переднюю пятку в землю.

# 3 — Приседания сумо

Приседания сумо с гирями отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это также помогает улучшить вашу подвижность и силу бедер, ног и поясницы. Выполняя приседания сумо с гирями, важно начинать с расставленных ног (шире плеч). Держите спину прямо и пятки на земле, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять приседания сумо с гирями:

1. Начните с того, что поставьте ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног должны быть развернуты под углом 45 градусов.
2. Держите гирю между руками по направлению к центру тела.
3. Опуститесь, согнувшись в бедрах и коленях. Затем продолжайте поднимать руки (с гирей в руке), чтобы встретиться под подбородком.
4. Напрягите мышцы кора и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
5. Сделайте движение пятками назад и медленно поднимитесь.

# 4 — Приседания с кубиками

Это отличное упражнение для совершенствования вашей формы, если вы хотите начать выполнять более тяжелые упражнения со сложными весами, такие как становая тяга, приседания со штангой и приседания со спиной. Он также отлично подходит для сжигания жира, повышения частоты сердечных сокращений и увеличения энергии тела по мере сжигания калорий. Вы также улучшите свою гибкость, увеличите силу нижней части тела и равновесие.

Настроить приседания с кубком жизненно важно, чтобы вы не выполняли неправильную технику. Ступни должны быть чуть шире плеч. Держите гирю близко к груди, согнув локти.

Как выполнять приседания с гирями:

1. Держите гирю за ручку близко к груди. Это исходное положение.
2. Присядьте. Держите спину прямо, голову вверх, грудь в стороны.
3. Когда вы спуститесь вниз, сделайте паузу и локтями вернитесь в исходное положение.

# 5 — Подъем с гирями

Подъемы с гирями — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Это также может помочь проработать ваше ядро. Для этого конкретного упражнения вам понадобится повышающая платформа. Чтобы оставаться устойчивым, вам нужно стабилизировать пресс и сгибаться под углом 90 градусов, когда вы встаете на платформу. Держите гирю близко к груди, чтобы зафиксировать ее.

Узнайте, как делать подъем с гирями:

1. Держите две гири, по одной для каждой руки по бокам тела.Спину держите прямо.
2. Стоя перед ящиком или ступенькой, подойти любой ногой.
3. Управляйте движением, вставая ногой на ящик или ступеньками.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой пищей.

Обретите уверенность в упражнениях с гирями с нашими персональными тренерами Crunch

Наши персональные тренеры Crunch могут помочь вам составить план упражнений, если вы хотите обрести больше уверенности в использовании гирь или даже в тренажерном зале в целом.Они могут показать вам, как выполнять правильную технику и форму, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, тренируясь в тренажерном зале самостоятельно.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут организовать для вас сеанс сегодня.

5 лучших упражнений для ног с гирями для развития квадрицепсов

Гири

— это самый универсальный тренажер в тренажерном зале. В дополнение к обычным движениям, таким как махи гирями или подъем по-турецки, гири также добавляют больше динамизма и функциональности к вашим дневным упражнениям для ног, таким как приседания с кубком, становая тяга с чемоданом и многое другое.Мы поговорим о нескольких лучших упражнениях для ног с гирями, которые помогут вам укрепить мышцы живота и нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы груди.

Приседания с кубком — неотъемлемая часть любого дня тренировки ног с гирями. Приседания являются типичным движением, они необходимы для всех основных групп мышц ног и помогают увеличить силу и размер.

Как выполнять приседания с гирями:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены в сторону 11 и 1 (как на часах).
2. Держите гирю обеими руками перед грудью так, чтобы ручка была направлена ​​вниз рядом с мячом.
3. Отведите бедра назад, согните колени до параллели на 90 градусов и снова вернитесь в положение стоя

Выпады с гирей одной рукой над головой — отличное функциональное упражнение для ног, улучшающее равновесие, подвижность, силу корпуса и, конечно же, строящее более крупные и сильные ноги.

Как делать выпады с гирей одной рукой над головой:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены в сторону 11 и 1 (как на часах).
2. Удерживая гирю в переднем положении стойки, вытяните руку над головой, зафиксировав локоть, прижатый к уху. Ваша противоположная рука будет находиться под углом 90 градусов параллельно полу для равновесия осанки.
3. Пока ваши руки находятся в заблокированном положении, вытяните противоположную ногу из вытянутой позади вас руки в выпад. Оба колена сгибаются одновременно, опускайтесь, пока ваше заднее колено не коснется пола
4. Проедьте через переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.Оттуда вытяните ногу перед собой в выпад, сгибая оба колена, и повторите то же движение.
5. После вашего подхода повторите и поменяйте руки и ноги.

Если вы пытаетесь развить больше силы, увеличить силу кора и общую производительность, приседания с двумя гирями на груди вам подойдут. Повышенная нестабильность и постоянно меняющаяся нагрузка оказывают большее давление на мышцы живота, напрягают мышцы кора и заставляют сосредоточиться на форме и функциях.

Как выполнять приседания на груди с двумя гирями:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены в сторону 11 и 1 (как на часах) в стандартном положении приседа.

2. Поместите обе гири в положение передней стойки, используя средний вес.
3. Положите гири на предплечья, бицепсы и плечи, запястье в нейтральном положении.
4. В отличие от традиционного приседания на спине, вам нужно сесть прямо, перенеся свой вес на пятки, напрягая мышцы кора и удерживая бедра под собой как прямую линию.
5. Из нижнего положения напрягите корпус и вытолкните пятки обратно к потолку на выдохе.
6. Поздравляю, вы выполнили одно повторение.

Будьте осторожны. Становая тяга с чемоданом с гирями — относительно простое движение. Но вы скоро поймете, насколько эффективно это движение на самом деле, особенно на следующий день, когда начнется болезненность. Становая тяга с чемоданом — одно из моих любимых и самых желанных упражнений для ног с гирями, обеспечивающее большую силу корпуса и растягивающее подколенные сухожилия. подчинение.

Как делать становую тягу с гирями:

1. Ступни должны быть немного ближе, чем ширина плеч, носки прямо перед собой.
2. Начиная с двух гирь на земле, возьмите гирю по одной в каждую руку, держа ручку горизонтально по отношению к телу, расположив ее снаружи пальцев ног.
3. Оттолкнитесь бедрами к стене позади себя, ноги слегка согнуты в коленях, а грудь параллельна полу.
4. Из этого положения поднимите гири, вытягивая спину к стене позади себя и опуская бедра вниз, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия
5. Вверху отведите бедра назад, касаясь каждой гирей земли в исходном положении.

Если у вас проблемы с балансом, то вам понравится этот. Гиря на одной ноге RDL проверяет вашу осанку, равновесие и терпение. Не волнуйтесь, если вам не удастся сделать это с первого или второго раза, RDL требует практики.Это одно из лучших упражнений для ног с гирями, так как оно активизирует ваши ягодицы и укрепляет мышцы корпуса.

Как выполнять гирю на одной ноге RDL:

1. Начните с гири на полу и держитесь за гирю одной рукой.
2. Поставьте гирю на бок и грудь вверх, подтолкните ногу с той же стороны позади себя, пока ваши бедра опускаются вниз.
3. Мягко согните противоположное колено, задействуйте ягодицы при ответном ударе и перенесите свой вес через пятку
4. В вытянутом положении держите спину ровной и держите ногу ровно.
5. Когда вы вернетесь, поверните бедра вперед, а ногу верните в исходное положение.

---

Для получения дополнительной информации о тренировках, питании и пищевых добавках ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал Youtube

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

21 лучшее упражнение для ног с гирями (видеодемонстрация)

Мы не виним вас за то, что вы искали лучшие упражнения для ног с гирями.

В конце концов, гири — отличная альтернатива другим свободным весам, таким как гантели и штанги, если вы хотите изменить свой распорядок и повысить общую силу и мышечный рост.

Список 21 лучших упражнений для ног с гирей от OriGym не только поможет вам избежать или преодолеть плато в тренировках, сделав ваш распорядок более динамичным, но также поможет вам перейти к более сложным упражнениям для ног, которые только подходят для тех, кто тренировался какое-то время.

Вы опытный посетитель тренажерного зала, ищущий ежедневную задачу с дополнительными ногами? Если это так, вы будете рады узнать, что у нас даже есть бонусное упражнение в конце нашего списка, и оно не для слабонервных…

Но прежде чем мы начнем, если вы когда-либо рассматривали фитнес-коучинг как При выборе карьеры обязательно ознакомьтесь с нашим дипломом о персональном обучении, номинированным на награду, или загрузите наш бесплатный проспект курсов, чтобы получить дополнительную информацию о спектре предлагаемых нами курсов.

Кроме того, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Гиря Упражнения для подколенных сухожилий

# 1 — Становая тяга с гирями

Подготовка: Для выполнения этого упражнения для ног с гирей вам понадобится одна гиря, которую вам будет удобно поднимать, и устойчивая поверхность для работы, например как коврик для упражнений или йоги.

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
• Поставьте гирю между ног в центральное положение.
• Отведите бедра назад и осторожно согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь, чтобы захватить ручку гири хватом сверху. В локтях должен быть небольшой изгиб, а руки вытянуты.
• Убедитесь, что колени находятся позади пальцев ног.
• Ваша спина должна быть прямой, а голова — на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, прежде чем начать.
• Держа вес на пятках, поднимите корпус и гирю вверх, пока не встанете прямо, но при этом держите колени мягкими. Выдохните при этом и убедитесь, что ваши руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения.
• Достигнув верхнего положения, сделайте паузу на две секунды.Вдох.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, при этом колени остаются позади пальцев ног, а спина и бедра остаются правильно выровненными.
• Повторите упражнение.

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, ягодицы, трапеции.

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, брюшной пресс, косые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, икры, предплечья.

# 2 — Становая тяга на одной руке с гири

Установка: Вам потребуется одна гиря такого веса, с которым вам удобно работать для этого упражнения, а также устойчивую поверхность для работы.Для любого из вариантов становой тяги из нашего списка упражнений для ног с гирями вы также можете обнаружить, что обувь для тяжелой атлетики улучшит ваш комфорт.

Исходное положение:

• Поставьте ступни на ширине плеч и поставьте гирю на пол между ними, немного ближе к руке, которой вы собираетесь ее поднимать.
• Чтобы схватиться за ручку гири, оттолкните бедра назад, чтобы подтянуть вытянутую руку (и туловище) к ней.При этом держите грудь вверх, а голову и спину ровно выровненными.
• Возьмитесь за него сверху вниз и убедитесь, что ваш локоть слегка согнут.
• Колени должны находиться позади пальцев ног.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова стоит прямо, а шея находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Перед тем, как начать упражнение, сделайте вдох и убедитесь, что ваш корпус напряжен.Ознакомьтесь с руководством OriGym о том, как задействовать мышцы кора, если вы не знаете, как это делать правильно.
• Ведите гирю вверх, опираясь на пятки, пока не встанете прямо. Не забудьте, что колени должны быть слегка согнуты в верхнем положении.
• Задержитесь на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, уделяя особое внимание хорошей форме.
• Повторите необходимое количество повторений!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Подколенные сухожилия.

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, сгибатели бедра.

# 3 — Становая тяга на одной ноге с гири

Подготовка: Чтобы выполнить это упражнение для ног с гирей, вам понадобится один колокол, который вам удобно поднимать одной стороной тела за раз, так как а также устойчивую поверхность для работы. Это одно из лучших упражнений с гирями на одной ноге, которое можно выполнять, если вы застряли дома, а гиря — ваше единственное оборудование, и вы всегда можете проверить генератор домашних тренировок OriGym, если вы ищете способы улучшить свой дом. тренировки!

Исходное положение:

• Стойте, расставив ступни на ширине плеч, вес тела уравновешивается на ноге, противоположной вашей рабочей руке.
• Рабочей рукой вы должны удерживать гирю верхним хватом.
• Противоположная рука должна быть вытянута наружу, чтобы поддерживать равновесие.
• Отталкивая бедра назад и поднимая ногу с той же стороны, что и ваша рабочая рука, опустите гирю и туловище к полу.
• Как только гиря касается пола, ваша спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником, вы готовы к выполнению упражнения.

Выполнение:

• Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
• Поднимите гирю и туловище вверх, перенося свой вес через пятку (ступня, которая стоит на полу). Обратите особое внимание на ваше выравнивание и общую форму и выдохните, когда завершите движение.
• Достигнув верхнего положения, сделайте паузу на две секунды и вдохните.
• Выдохните, опуская гирю на пол, готовясь к следующему повторению. Убедитесь, что колено слегка согнуто в конце движения.

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины.

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, икры, сгибатели бедра.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Kettlebell Доброе утро

Подготовка: Чтобы выполнить «доброе утро» с гирями, одно из лучших упражнений для ног с гирями, вам понадобится только одна гиря.Если вы новичок в этом упражнении, убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса, поскольку выполнение этого упражнения в плохой форме может быть особенно опасным.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за гирю ладонями или за рога, если вы не можете с этим справиться, и убедитесь, что она находится в устойчивом положении.
• Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что ваша спина прямая.Ваша шея должна совпадать с позвоночником.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Напрягите сердцевину и сделайте вдох перед тем, как начать.
• Выдохните, медленно наклоняясь вперед бедрами, пока туловище не окажется под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Распределяя вес через пятки, вытяните бедра вперед, а туловище вернется в исходное положение.Уделяйте особое внимание поддержанию правильного положения и формы и убедитесь, что у вас «мягкие колени» в верхней части движения.
• Повторить!

Гиря с добрым утром Работающие мышцы:

Первичные двигатели: подколенные сухожилия.

Вторичные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины.

# 5 — Ветряная мельница с гирей

Подготовка: Вам потребуется одна гиря для выполнения стандартного варианта ветряной мельницы, который является одним из наиболее промежуточных упражнений для ног с одной гирей.Пока не освоите это упражнение, вам следует начинать с более легкой гири, так как оно довольно сложное.

Исходное положение:

• Начните с расположения ступней на ширине плеч и с мягкими коленями.
• Поместите гирю в положение стойки рабочей рукой, а затем надавите на нее вверх, чтобы она оказалась в чистом положении над головой.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.
• Противоположная рука должна быть вытянута в сторону для облегчения равновесия.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Сделайте вдох и убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено, прежде чем начать.
• Удерживая гирю в стабильном положении над головой, используйте противоположную руку, чтобы вести вас в скручивании, так чтобы ваше лицо, туловище и ладонь вашей рабочей руки были обращены внутрь, отражая движение настоящей ветряной мельницы.
• Как только ваша рука коснется пола, сделайте паузу на две секунды и вдохните.
• Выдохните, двигаясь в обратном направлении и вернувшись в исходное положение. Вы должны всегда следить за тем, чтобы ваша шея и спина были выровнены должным образом.
• Повторите упражнение!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, брюшной пресс.

Вторичные мышцы: Трицепс, поясница, ягодицы.

# 6 — Двойная ветряная мельница с гирями

Установка: Вам понадобятся две гири, с которыми вам удобно работать, желательно более легкого веса, поскольку это одно из самых сложных упражнений для ног с гирями. Его должны выполнять только те, кто имеет опыт выполнения ряда упражнений с гирями, которые вы можете найти в нашем списке из 17 лучших упражнений с гирями: для начинающих и продвинутых, если вы хотите расширить свои способности.

Исходное положение:

• Начните с расположения ступней на ширине плеч и убедитесь, что у вас «мягкие колени» (они не должны быть заблокированы).
• Возьмитесь за каждую гирю прямым хватом и встаньте прямо, вытянув руки.
• Вставьте одну гирю в положение стойки с рукой, которую вы хотите, чтобы она находилась в позиции для чистки над головой для этого конкретного подхода, а затем нажмите на нее вверх.
• Вытяните противоположную руку, держа гирю прямо перед бедром (той, которая находится напротив руки в положении над головой).
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.
• Теперь вы находитесь в правильной исходной позиции.

Исполнение:

• Подтяни свой корпус и вдохни.
• Пока одна гиря находится в устойчивом положении над головой, используйте противоположную руку, чтобы поворачивать тело так, чтобы лицо, туловище и ладонь вашей рабочей руки были обращены внутрь. Как и в стандартной версии этого упражнения, оно должно отражать движение настоящей ветряной мельницы.
• Как только гиря в вытянутой руке коснется пола, сделайте паузу на две секунды перед вдохом.
• Поверните назад первое выполненное вами движение, пока не вернетесь в исходное положение, делая при этом выдох. Ваша шея и спина всегда должны быть выровнены.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, брюшной пресс.

Вторичные мышцы: Трицепс, поясница, ягодицы.

# 7 — Двуручные махи с гирями

Установка: Для этой версии махов с гирями, которые являются высокоэффективным упражнением для ног с гирями, вам понадобятся две гири равного веса. Вы также можете использовать коврик для упражнений, чтобы обеспечить более удобную и устойчивую поверхность для работы.

Исходное положение:

• Начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Возьмитесь за гири нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и позвольте им свободно висеть с вытянутыми руками.
• Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваш сердечник правильно задействован.
• Покачивайте гири назад между ног, удерживая хватку расслабленным, чтобы давление сместилось с мышц рук.
• Выдохните, наклоняя бедра вперед, задействуя ягодицы и поднимая гирю вверх. Сила должна исходить из нижней части тела, а вовсе не из рук.
• Гири должны подниматься на уровень груди, и вы должны направлять их назад между ног, прежде чем повторять следующее повторение. Вдохните в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, ягодицы.

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, широчайшая мышца спины, нижняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 8 — Боковое качание гири

Подготовка: Вам понадобится одна гиря, с которой вам будет комфортно работать Это одно из наиболее эффективных упражнений для ног с гирей, которое можно выполнить, и вам будет удобнее выполнять это упражнение, если вы также используете коврик для упражнений.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Возьмитесь за гирю нейтральным хватом (ладонью внутрь) и удерживайте ее вытянутой рукой. Держите его относительно свободно, но достаточно туго, чтобы обеспечить надежный захват и безопасное положение запястья.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Вдохните и задействуйте ядро.
• Поверните гирю к ноге, противоположной вашей рабочей руке, поворачивая при этом туловище, чтобы получить некоторый импульс. Противоположная рука должна поворачиваться вверх в том же направлении, а обе руки должны образовывать угол в 90 градусов.
• Выдохните и поверните гирю вверх в противоположном направлении — гиря должна достигать уровня лица, а ваша противоположная рука должна находиться на уровне бедер, так как это помогает вам балансировать.
• Энергия должна исходить от нижней части тела только тогда, когда вы поворачиваете бедро, а не от рабочей руки.
• Позвольте гирке опуститься в нижнее положение и сделайте вдох перед тем, как закончить следующее повторение.

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, ягодицы.

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, брюшной пресс, косые мышцы спины, широчайшая мышца спины, поясница, предплечья.

Упражнения для ног с гирями для четырехглавой мышцы

# 9 — Выпады с гирей

Установка: Для выполнения этого упражнения требуются две гири одинакового веса, а также удобный пол для работы.Это одно из самых эффективных упражнений для ног с гирей, которое стоит попробовать, если вы хотите развить силу и устойчивость нижней части тела.

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, на ширине плеч.
• Держите гири прямым хватом ладонями внутрь.
• Встаньте прямо, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником, а руки вытянуты по бокам.

Выполнение:

• Вдохните и напрягите сердечник перед тем, как начать.
• Сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено оставалось позади пальцев ног, и при этом выдыхайте.
• Ваше заднее колено должно остановиться прежде, чем оно коснется пола, и оба колена должны упасть под углом 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, двигаясь вверх от передней пятки, а затем снова встаньте, поставив ступни вместе.
• Повторите оставшуюся часть этого подхода с той же ногой, а затем переключитесь!

Мышцы выпада гири, задействованные:

Основные двигатели: Квадрицепсы.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, поясница.

# 10 — Обратный выпад с гирей

Подготовка: Вам понадобятся две гири для выполнения этого упражнения для ног с гирями, как и для стандартного выпада с гирями. Возможно, вам будет легче выполнять упражнение, если вы воспользуетесь ковриком для упражнений, который обеспечит дополнительную стабильность и комфорт.

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ноги близко друг к другу; они должны быть на ширине плеч.
• Держите гири хватом сверху, ладони смотрят внутрь.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, шея на одной линии с позвоночником, а руки вытянуты по бокам.

Выполнение:

• Перед тем, как начать упражнение, задействуйте основные мышцы и обязательно сделайте вдох.
• Выдохните, делая выпад назад одной ногой, следя за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось позади пальцев ног, а заднее колено остановилось, прежде чем коснется пола (вы же не хотите, чтобы это произошло).Оба колена должны быть под углом 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращаясь вверх в исходное положение, большая часть вашего веса переносится на переднюю ногу.
• Повторить!

Мышцы с выпадом в обратном направлении с гири, задействованные:

Первичные движения: квадрицепсы

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, поясница.

# 11 — Боковой выпад с гирей

Расстановка: Для выполнения этого движения вам понадобится одна гиря, которую вам удобно поднимать за кубок, сложное упражнение для ног с гирей. выполнять.

Исходное положение:

• Начните, поставив ноги в широкую стойку; чуть больше ширины плеч — идеальное расстояние.
• Возьмитесь за гирю за колокол, а не за рожки (при удержании за кубок), и держите ее перед грудью в центральном положении.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваш корпус правильно задействован, прежде чем начинать упражнение.
• Выдохните, делая шаг правой ногой, сгибая ее под углом 90 градусов (колено за пальцами ног), при этом левая нога остается прямой; ваше колено должно быть заблокировано.
• Обратите внимание на то, чтобы держать гирю в устойчивом положении, и сделайте паузу не менее двух секунд. Сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, используя правую ногу в качестве источника энергии.
• Повторить левой ногой!

Мышцы с боковым выпадом гири, задействованные:

Основные двигатели: Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, пах.

# 12 — Ходьба с гирями выпада над головой

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из наиболее сложных вариантов выпада с гирями, вам потребуется набор из двух гирь одинакового веса, а также установить расстояние, отмеченное для вас, чтобы пройти. Начните со 100 м, если вы новичок, и постепенно поднимайтесь до 400 м. Если вы хотите выполнить альтернативу этому упражнению, которое включает переноску, ознакомьтесь с нашим руководством о преимуществах ходьбы для фермера; движение менее сложное, поэтому оно может подойти тем, кто хочет регресса!

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ноги близко друг к другу; они должны быть на ширине плеч.
• Поместите гири в положение стойки, а затем надавите на них вверх в положение для чистки над головой.
• Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваша спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником. Также следует следить за тем, чтобы в локтях был небольшой изгиб.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно и плотно.
• Сделайте выпад левой ногой вперед с выдохом.Колено должно быть под углом 90 градусов и надежно расположено за пальцами ног.
• Ваше заднее колено также должно быть под углом 90 градусов и должно останавливаться до того, как коснется пола.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, двигаясь вверх, используя левую ногу в качестве источника энергии и одновременно подтягивая правую ногу вперед, чтобы встретить ее в верхнем положении, как если бы вы идете вперед. Вдох.
• Выдохните, делая выпад вперед правой ногой, повторяя то же движение.Оба колена должны быть под углом 90 градусов.
• Сделайте вдох и сделайте паузу на две секунды.
• Вернитесь в исходное положение, используя для этого правую ногу и выведите левую ногу вперед, чтобы на этот раз встретиться с ней в верхнем положении. Выдохните при этом.
• Теперь вы должны были сделать два шага вперед.
• Продолжайте эту схему, пока не достигнете пункта назначения, и повторяйте желаемое количество подходов!

Гиря при ходьбе с выпадом над головой Работающие мышцы:

Основные двигатели: Квадрицепсы, дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, икры, верхняя и нижняя части спины.

# 13 — Выпад с гирей с вращением

Установка: Когда дело доходит до вариаций выпадов с гирями, это одно из самых эффективных упражнений для ног с гирями, которое добавляет элемент функциональной тренировки в вашу тренировку. . Для его выполнения вам потребуется одиночная гиря. Использование коврика для упражнений не является обязательным.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Начальная позиция:

• Чтобы принять исходное положение, поставьте ступни чуть ниже ширины бедер.
• Держите гирю перед грудью, держа ее за кубок, в безопасном и центральном положении.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

• Перед выполнением этого упражнения сделайте вдох и убедитесь, что ваш корпус правильно задействован.
• Выдохните, когда вы делаете выпад вперед правой ногой, следя за тем, чтобы ваше колено оставалось в безопасном положении за пальцами ног и заканчивалось под углом 90 градусов в нижней части движения.
• Ваше левое колено также должно быть под углом 90 градусов, но не должно касаться пола.
• Оказавшись в нижнем положении, удерживайте мышцы кора в напряжении и поверните туловище вправо.
• Сделайте паузу на две секунды и вдохните.
• Выдохните, поворачивая туловище обратно в центральное положение, и одновременно верните себя в верхнее положение, используя правую ногу в качестве движущей силы.
• Повторите необходимое количество повторений, затем повторите еще один подход на противоположной стороне!

Выпады гири с вращательными мышцами Работающие:

Основные движения: Квадрицепсы.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, брюшной пресс, косые, ягодичные мышцы.

# 14 — Гиря Боб и плетение

Установка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гиря, которую вы можете удобно взять за рога. Вам также понадобится достаточно места для выполнения движений каре и плетения.

Исходное положение:

• Начните так, чтобы ноги были на ширине плеч.
• Возьмите гирю за рога ладонями внутрь и убедитесь, что она находится по центру перед грудью.
• Ваша спина должна быть прямой, а шея на одном уровне с позвоночником.
• Убедитесь, что вокруг вас достаточно места для безопасного выполнения упражнения.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
• Выдохните, делая шаг вперед правой ногой, так, чтобы ваши ноги находились в широкой стойке.При этом опустите бедра назад, как при приседании, и убедитесь, что колени остаются позади пальцев ног.
• Быстро двигайтесь вверх правой ногой, продолжая шагать в правую сторону, пока снова не окажетесь в верхнем положении (но на один шаг вправо).
• Сделайте вдох, прежде чем повернуть движение вспять, чтобы вернуться в исходное исходное положение.
• Повторить!

Количество задействованных мышц:

Основные двигатели: Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, сгибатели бедра.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, брюшной пресс, трапеции, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч.

# 15 — Приседания с гирями

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гиря, которую вам удобно держать в руках за кубок.

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
• Возьмитесь за гирю в держателе кубка прямо перед грудью; он должен быть в центре.
• Ваша спина должна быть прямой, а шея на одном уровне с позвоночником.
• У вас должны быть «мягкие колени» (они не должны быть заблокированы).

Выполнение:

• Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
• Выдохните, приседая, опуская бедра назад и удерживая колени за пальцами ног.Ваш вес следует перенести на пятки.
• Сделайте паузу на две секунды и вдохните.
• Выдохните, возвращаясь в верхнее положение, удерживая вес на пятках, напряжением корпуса и задействованными ягодицами на протяжении всего движения.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Четырехглавая мышца.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, икры.

# 16 — Приседания с гирями спереди

Подготовка: Для выполнения этого варианта приседаний с гирями вам понадобится набор гирь, с которыми вам будет удобно работать, а также устойчивая поверхность для работы. на.

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и убедитесь, что у вас «мягкие колени».
• Возьмитесь за гири прямым хватом и переместите их в стойку; они должны располагаться прямо перед грудью.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
• На выдохе опустите бедра назад (обращая особое внимание на выравнивание верхней части тела) и присядьте, удерживая колени за пальцами ног.
• Задержитесь на две секунды и сделайте вдох.
• Переместив вес на пятки, вернитесь в верхнее положение, делая при этом выдох.
• На этом этапе упражнения должны быть задействованы и корпус, и ягодицы.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Четырехглавая мышца.

Вторичные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

# 17 — Приседания с гирей над головой

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гири равного веса, с которыми вам удобно работать в положении над головой. Будьте осторожны и выбирайте более легкий вес, если вы новичок в этом упражнении, так как было бы невероятно опасно поднимать слишком тяжелые и ставить под угрозу вашу форму.

Исходное положение:

• Расположите ступни на ширине плеч.
• Возьмитесь за гири прямым хватом и переместите их в стойку.
• Осторожно вдавите их в положение над головой, слегка согнув руки в локтях в верхней части движения.
• Встаньте прямо, спина прямая, и убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, прежде чем начинать упражнение.

Выполнение:

• Перед тем, как начать упражнение, сделайте вдох и правильно задействуйте корпус.
• Выдохните, опускаясь в положение на корточки, опуская бедра назад. Держите колени за пальцами ног и следите за тем, чтобы шея и позвоночник были правильно выровнены.
• Как только вы достигнете нижней точки движения, сделайте паузу на две секунды и вдохните, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх, удерживая мышцы кора и ягодицы задействованными, а вес на пятках.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Четырехглавая мышца.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, трицепсы, плечи, брюшной пресс.

Упражнения для ног с гирей, которые прорабатывают все тело

# 18 — Приседания на палубе с гирей

Подготовка: Вам потребуется одна гиря, с которой вам будет удобно работать, тем более что это упражнение тренирует ядро сила, а также нижняя часть тела. Вам также понадобится коврик для упражнений, чтобы смягчить приземление во время второй фазы упражнения.Мы рекомендуем начинать с меньшего веса, поскольку это упражнение сложнее по сравнению с ранее упомянутыми вариантами приседаний с гирями. Если вы ищете еще более сложное упражнение, взгляните на руководство OriGym по сисси-приседаниям.

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
• Крепко возьмитесь за туловище гири с обеих сторон и удерживайте ее прямо перед грудиной; ваши локти должны быть под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь и плечи вертикальные, а шея находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите корпус и сделайте вдох перед тем, как начать.
• Присядьте, опуская бедра назад, обращая особое внимание на то, чтобы ваша спина оставалась прямой, а верхняя часть тела была правильно выровнена.
• Продолжайте приседать, пока ягодицы не соприкоснутся с ковриком для упражнений, и перекатитесь на спину одним плавным движением, а затем вытяните гирю за голову.Вы должны слегка согнуть руки в локтях, чтобы не запереть руки полностью. Делая это, выдохните.
• Сделайте паузу на две секунды и вдохните.
• Выдохните, изменяя только что сделанное движение, перенося вес на пятки и перекатываясь на ноги. Поднимитесь вверх в верхнее положение, сохраняя правильное положение, при этом колени находятся за пальцами ног.
• Повторите необходимое количество повторений!

Мышцы работают:

Основные двигатели: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодицы.

Вторичные мышцы: Косые мышцы, приводящие мышцы, нижняя часть спины.

# 19 — Очистка и жим двойной гири

Подготовка: Чтобы выполнить этот вариант упражнения с гирями на подъем и жим, вам понадобятся две гири равного веса и устойчивая поверхность для работы.

Исходное положение:

• Поставьте гири на пол перед собой и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• У вас должны быть «мягкие колени», ваша спина должна быть прямой, а шея должна совпадать с позвоночником.
• Возьмитесь за них верхним хватом и потяните вверх так, чтобы они висели прямо у вас в коленях.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш сердечник правильно подключен.
• Резко вдохните, затем выдохните, переводя гири в стойку; Уделяйте особое внимание движению запястий вверх через ручку, чтобы не ударить запястья колокольчиками в верхней части движения.
• Вдохните, а затем выдохните, прижимая гири в положение над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях для поддержания хорошего уровня сопротивления.
• Сделайте паузу на одну секунду, затем осторожно верните гири обратно в положение стойки медленным контролируемым движением, делая при этом выдох.
• Верните гири в исходное положение, готовое к следующему повторению!

Мышцы, которые работают:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.

Вторичные мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, поясница, средняя часть спины, сгибатели бедра, предплечья.

# 20 — Гиря поднимается до низа вверх

Набор: Для этого упражнения, одного из самых популярных упражнений CrossFit для ног с гирями, вам понадобится набор из двух гирь одинакового веса, а также стабильная поверхность для работы. Возможно, вы захотите использовать меньший вес, чем при обычном жиме и подъеме двойной гири, поскольку рукоятка, используемая в верхнем положении, позволяет уменьшить вес.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гири на полу перед вами.
• Возьмите их за ручку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и поднимите их так, чтобы они висели прямо у вас в коленях.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, шея и позвоночник расположены на одном уровне, а колени мягкие.

Исполнение:

• Убедитесь, что ваш сердечник правильно закреплен.
• Сделайте резкий вдох и загоните гири между ног назад.
• Поверните бедра вперед, чтобы гири поднимались вверх, делая при этом выдох. Используйте импульс, создаваемый вашими бедрами, чтобы двигать гири, а не руками.
• Как только гири достигают высоты подбородка, сделайте вдох.
• Выдохните, позволяя им опуститься в нижнее положение, готовые качнуться назад между ног одним плавным движением.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, ягодицы.

Вторичные мышцы: Сгибатели бедра.

# 21 — Рывок гири

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится для начала легкий набор гирь (если вы еще не привыкли к движению) и устойчивая поверхность. работать над.

Исходное положение:

• Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч, а гири находятся по центру перед вами на полу.
• Возьмитесь за ручку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и потяните вверх, пока они не будут подвешены между вашими ногами.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея и позвоночник расположены на одном уровне.
• Убедитесь, что у вас «мягкие колени» (чтобы они не были полностью заблокированы).

Исполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
• Погрузите гири между ног назад и резко вдохните.
• Выдохните, поворачивая бедра вперед и двигая гири вверх с инерцией.
• Вместо того, чтобы приводить их в положение стойки, они должны двигаться вверх одним плавным движением; Убедитесь, что ваши локти остаются близко к туловищу во время подъема, чтобы держать движение под контролем.
• Когда гири в положении над головой, сделайте паузу на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, повторяя движение, возвращая гири в исходное положение и загоняя их между ног, чтобы выполнить еще одно повторение.

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы.

Вторичные мышцы: Абдоминальные, дельтовидные, трапециевидные,

* ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ — Гиря-толкатели

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуется комплект гирь равного веса. самые популярные упражнения CrossFit для ног с гирями, а также стабильная поверхность для работы.Мы определенно рекомендуем начать с более легкой нагрузки для этого упражнения, так как это одно из самых сложных упражнений для ног с гирями.

Исходное положение:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Убедитесь, что гири находятся прямо перед вами на полу в центральном положении.
• Возьмите их за ручки нейтральным хватом и вытрите в положение стойки (ладони должны быть обращены внутрь).
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и вдохните.
• Присядьте на корточки, следя за тем, чтобы колени находились позади пальцев ног; выдохните при этом.
• Вдох.
• Перемещая свой вес через пятки, мощным движением взрывайтесь вверх, одновременно переводя гири в положение над головой. При этом держите локти близко к туловищу, чтобы они находились в стабильном и безопасном положении, и выдохните.
• Снова присядьте, опуская гири в стойку.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Квадрицепсы, дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы.

Подходы, повторения и перерывы для отдыха для тренировки ног с гирями

Если вы хотите составить эффективную тренировку, состоящую из упражнений для ног с гирями, которые помогут вам достичь желаемых результатов, первое, что нужно сделать вам следует оптимизировать подходы, повторения и перерывы в отдыхе.

Невыполнение этого требования может привести к плато в вашей тренировке или к худшему; результаты совершенно отличны от тех, которые вы хотите получить!

Чтобы все было красиво и просто, вот основные правила, которых вы должны придерживаться при составлении тренировки.

Для тренировки силы:

Вам следует выполнить 1-5 повторений для 2-3 ​​подхода с гирей, достаточно тяжелой, чтобы вы могли достичь мышечного утомления в конце каждого подхода, но не настолько тяжелые, что вы напрягаетесь в повторениях с плохой техникой.

Перерывы для отдыха должны составлять 90 секунд — 3 минуты .

Для тренировки на гипертрофию:

Выполните 6-12 повторений для 3 подхода с гирей, которая достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности, но вы не должны тренироваться до отказа, как во время силовых тренировок.

Перерывы для отдыха должны составлять 60-90 секунд .

Для тренировки мышечной выносливости:

Вам следует выполнить 12+ повторений на 5 подходов с более легкой гирей, что представляет собой небольшую проблему, но с ней относительно легко работать.

Ваши перерывы для отдыха должны составлять 30-45 секунд .

Преимущества упражнений для ног с гирями по сравнению с использованием других свободных весов

Независимо от ваших конечных целей, включение упражнений для ног с гирями в ежедневный распорядок дня никогда не будет плохой идеей.

Многие из тех, кто хочет нарастить мышечную массу, избегают функциональных силовых упражнений, поскольку считают, что не получат желаемых результатов, но правда в том, что самые эффективные программы для наращивания силы и мышечной массы будут включать ряд форм упражнений.

При этом мы по-прежнему рассмотрим преимущества упражнений для ног с гирями по сравнению с упражнениями с другими свободными весами, такими как штанги или гантели, так как это докажет, насколько они могут быть полезны в качестве индивидуального упражнения!

# 1 — Упражнения для ног с гирями отлично подходят для наращивания взрывной силы

Вы хотите улучшить свою взрывную силу или тренироваться, чтобы улучшить свои результаты в определенном виде спорта?

Если да, то вы будете рады узнать, что есть определенные упражнения для ног с гирями, которые почти исключительно для гирь, которые невероятно полезны для этого, например, «махи с гирями».

В своем исследовании; Джейсон П. Лейк (доктор философии) и Майк А. Лаудер (Массачусетс) в своем заключении заявляют: «Тренировка качелей с гирей увеличивает максимальную и взрывную силу»:

Похоже, что упражнения с гирями обеспечивают стимул, который может одновременно улучшить кардиореспираторная подготовка, максимальная сила и взрывная сила, предлагая полезную альтернативу профессионалам в области силы и физической подготовки, которые ищут разнообразия для своих спортсменов.

Из этого утверждения мы можем сделать вывод, что упражнения с гирями полезны для поддержки каждой из этих вещей наряду с упражнениями со штангой и гантелями, благодаря взрывным функциональным движениям, таким как махи гирями.Они являются мощной альтернативой и будут поддерживать различное сопротивление, с которым приходится работать вашим мышцам, и, следовательно, с ним будет сложнее справляться.

Во время движения тазобедренного сустава, задействованного в махе гири, сгибатели бедра, коленные суставы и задняя цепь тренируются мощным и взрывным движением. Трудно найти упражнения, которые позволяют выполнять все это сразу, особенно если смотреть на комплексные силовые упражнения.

Обратите внимание на выражение «полезная альтернатива» для тех, кто ищет «разнообразие для своих спортсменов».Ясно, что гири эффективны в поддержке других видов упражнений, которые способствуют достижению оптимального уровня силы, что подводит нас к следующему пункту …

# 2 — Они улучшают результативность в других упражнениях с тяжелой атлетикой

Это ясно Здесь до конца нашего последнего замечания, что гиря является движущей силой в обеспечении полезного и уникального метода тренировки для тех, кто хочет улучшить свою взрывную силу. Однако то, что мы еще не полностью рассмотрели, — это тот факт, что он также позволит пользователю тренировать свою максимальную силу, когда он сочетается с другим оборудованием, основанным на силе.

Упражнения для ног, выполняемые с гирями, такие как махи гирями, будут способствовать повышению успеваемости пользователя в пауэрлифтинге, а также его результативности во время соревновательных видов спорта.

Это связано с тем, что в этих упражнениях задействованы различные мышцы в группе мышц задней цепи, и это одна из основных групп, используемых для подъема штанги во время становой тяги и приседаний на спине (два самых популярных олимпийских движения в тяжелой атлетике) .

Упражнения для ног с гирями, включая варианты становой тяги и приседаний на спине, тренируют эту группу мышц под другим углом, а также группы мышц, особенно в ногах, поскольку у гирь смещенный центр масс.

Таким образом, они помогут пользователю преодолеть любую связанную с силой слабость, добавив больше разнообразия в свои тренировки, и помогут им создать более прочную основу для более сложных и тяжелых подъемов.

# 3 — Они отлично подходят для тренировки стабилизирующих мышц

Выше мы упоминали тот факт, что у гирь смещен центр масс, и это связано с мыслью, которую мы собираемся сделать; они невероятно эффективны для тренировки стабилизирующих мышц нижней части тела.

В то время как основные «двигатели», на которых пользователь пытается воздействовать в своей тренировочной программе, важны для работы, стабилизирующие мышцы столь же важны, как и при попытке увеличить общую силу, поскольку они несут ответственность за поддержку тела во время этих движений. .

Без этого фундамента опоры тело не могло бы поднимать такой тяжелый груз, а также оставалось бы подверженным травмам, которых можно было бы легко избежать в противном случае.

По сравнению с работой со штангой, одновременная работа с двумя отдельными гантелями в упражнении увеличит способность, с которой должны работать стабилизирующие мышцы, поскольку они должны работать для стабилизации двух отдельных свободных весов, а не только одного.

Работа с двумя гирями повысит этот показатель, поскольку они также являются двумя отдельными свободными весами и их смещенным центром масс (о котором мы упоминали ранее).

Упражнения, такие как двойной выпад с гирями или мах с гирями двумя руками, еще больше воздействуют на стабилизирующие мышцы, а также на основные двигатели, и помогают пользователю создать стабильную основу для других упражнений.

# 4 — Упражнения для ног с гирей Сохраняйте разнообразный распорядок тренировки

Мы уже коснулись этого в предыдущих пунктах, но это правда, что включение упражнений для ног с гирей в повседневную рутину для ног позволит разнообразить его и Таким образом, вы сможете достичь лучших общих результатов, будь то физические или силовые.

В заключение, когда дело доходит до преимуществ упражнений для ног с гирями по сравнению с использованием других свободных весов, правда в том, что лучше использовать различные методы тренировок, если вы хотите добиться значительного прогресса и преодолеть любые плато в тренировках , что может произойти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения и уровень сложности в течение длительного периода времени.

Вы выполняли становую тягу, приседания и выпады со штангой только в день ног? Если это так, вам следует подумать о том, чтобы смешать это с ветряными мельницами с гирями, становой тягой на одной ноге или, например, с подруливающими устройствами.

Это гарантирует, что ваша тренировка будет разносторонней с точки зрения групп мышц, на которые она нацелена, и областей, на которые она тренируется; это обеспечит хороший баланс между работой основных движителей и стабилизирующими мышцами.

Это позволит вам выполнять тяжелую нагрузку со штангой, а также сосредоточиться на нацеливании на стабилизацию мышц наряду с этим посредством сложных движений с гирями. Это улучшит вашу производительность за короткий промежуток времени и поможет вам преодолеть любые плато.

Заключение

Теперь, когда вы вооружены 21 из лучших упражнений для ног с гирями, включая подруливающие устройства с гирями, которые абсолютно смертельны, мы не сомневаемся, что вы добьетесь огромного прогресса в ближайшие недели и месяцы.

Не забудьте создать план тренировки, который следует схеме прогрессирования, и обязательно используйте прогрессивную перегрузку, если вы хотите увеличить свою мышечную силу и, в частности, гипертрофию.

У вас страсть к фитнесу, и вы не знаете, что с ней делать? Ознакомьтесь с диапазоном квалификаций для персонального обучения Уровня 4 OriGym или загрузите проспект наших курсов здесь, чтобы узнать,

1. Lake, J.П. и Лаудер, М.А., 2012. Тренировка махами гири улучшает максимальную и взрывную силу. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), стр.2228-2233.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

10 тренировок с гирями для наращивания мышечной массы

Для серьезной динамичной тренировки нижней части тела обратите внимание на тренировки с гирями. Даже в базовом замахе нижняя часть тела серьезно доминирует — ваши бедра и ягодицы (а не руки!) Усиливают каждый взмах.«Вместо того, чтобы изолировать каждую отдельную мышцу нижней части тела по отдельности, мы можем тренировать их вместе, чтобы лучше распорядиться нашим временем и получить более весомые результаты», — говорит Боб Гарон, владелец и главный тренер Synergy Kettlebell Training, у которого есть три места в северный Иллинойс.

Тренер Боб Пелсанг, основатель Kettlebell Training USA в Джексоне, штат Нью-Джерси, соглашается. «Сила и выносливость сформируют характер, решительность и решительность, которые будут применяться во всем, что вы делаете.”

Пусть эти тренировки, разработанные Гароном и Пелсангом, сделают ваш следующий день ног еще более ярким.

* Если в описании тренировки не указан отдых, просто отдыхайте как можно меньше.

Тренировка ног, чтобы похудеть и получить идеальное тело >>>

Тренировка № 1

Разминка: 10 минут Рывок гирей

Новички должны менять руки каждую минуту, а продвинутые — на полпути .

Тренировка:

15 Берпи Мертвеца *

15 Ситуаций с Жимом Гири над головой

15 Выпадов Гири одной рукой с каждой стороны

x3

опустите отжимания и вытяните руки на полу в стороны, затем верните руки, чтобы закончить отжимание.

Core Finisher:

30 секунд Пожарные гидранты

30 секунд Tree Climbers **

x3

** В Tree Climbers вы лежите на спине, ноги вытянуты прямо в воздух, затем поднимаете верхнюю часть тела вверх, чтобы дотянуться пальцами до пальцев ног.

Разовая тренировка: 6 упражнений на большие ноги >>>

Тренировка №2

Эта прогрессивная тренировка — истинное обязательство. Основная идея: вы будете работать до 5 минут на каждое упражнение с двухминутным отдыхом между ними.Как только вы освоите это, вы сократите свой отдых на 30 секунд, пока не будете отдыхать только 30 секунд между раундами.

Разминка: 5 минут Махи гирей (легкий вес)

Тренировка:

Махи гирей до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Приседания с гирями до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты ( или меньше)

Чередование выпадов вперед с гири вперед до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Чередование выпадов с гирями в обратном направлении до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Чередование кубков с гирей Боковые выпады до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

5 причин, почему приседания лучше, чем жимы ногами >>>

Тренировка № 3

Разминка: 1 минута Альпинист Бёрпи

Отдых 20 секунд

1 минута Walkout Frog Hops (прыжок как можно дальше, а не короткий прыжок)

Отдых 20 секунд

1 минута вверх вверх вниз вниз доска Pu shups

x2

В Mountain Climber Burpees добавьте альпиниста, установленного после прыжка, на планку.Walkout Frog Hops: вы выходите, чтобы сделать планку руками, а затем, как лягушка, снова запрыгиваете в нее. Вверху вверх вниз Вниз начинайте с положения планки с высокими руками, затем вы опускаете одну руку за раз к предплечьям, затем снова поднимаетесь, чередующиеся ведущие руки.

Тренировка:

15-9-6-3 повторений на каждую:

Двойная тяга с гирей

Становая тяга с двумя гирями

Приседания со стойкой с двумя гирями

Базовый финишер:

1 минута скручивания на велосипеде 9000 скручиваний на велосипеде

секунды

1 минута Heels to Heaven *

Отдых 20 секунд

1 минута Flutterkicks

x2

* Heels to Heaven — это обратные скручивания, выполняемые с прямыми ногами.

Становитесь сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

Тренировка № 4

Разминка: 5 минут Махи гири (легкий вес)

Тренировка:
10 приседаний с пистолетом, чередование ног

10 Гири Махи

10 боковых выпадов

10 обратных выпадов

10 выпадов вперед

10 сплит-приседаний

Повторяйте до отказа

Для выпадов и сплит-приседаний вы можете держать одну гирю в кубковом стиле или использовать две и удерживать их по бокам.

8 лучших способов улучшить приседания >>>

Тренировка № 5

Разминка: 5 двойных толчков гири

x3

Тренировка:

16-минутный AMRAP:

3

5 лазанья по стене

7 приседаний с гирей на одной руке, с каждой стороны

25 скакалок

Для лазания по стене начните с положения планки с вытянутой рукой, прижав ступни к стене. Отведите руки назад, поднимаясь ногами по стене, пока не окажетесь в стойке на руках.Продвинутые спортсмены могут добавить отжимания в стойке на руках перед тем, как вернуться назад.

7 вариаций приседаний для наращивания мускулатуры ног >>>

Тренировка №6

Разминка: 5 минут Махи гирями (легкий вес)

Тренировка:
Держа гири в каждой руке:

10 Шагающих выпадов

10 прыжков из приседаний

10 прыжков в прыжках

10 подъемов на носки

Опустите гири и повторите последовательность.

Затем повторите всю процедуру, пока ноги не загорятся.

Это действительно сложная тренировка. Поддержание хорошей формы важнее, чем выполнение количества повторений без отдыха.

7 причин, по которым парни застревают с худыми ногами >>>

Тренировка № 7

Разминка:

30 секунд Приседания с гири одной рукой в ​​каждую сторону

30 секунд Двойная стойка с гирей

Удержание гири

x6

Эта стойка кажется достаточно простой — стойте и стойте в ней, но вы будете поражены тем, сколько мышц должно стабилизироваться, особенно если вы тяжелы с гирями.

Тренировка:

15 приседаний с гирей

2 тяжелых фермера носят в тренажерном зале

15 ударов приседаний с гири

2 тяжелых фермера носят в тренажерном зале

x4

верхняя часть спины, а не за головой или шеей.

10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>

Тренировка № 8

Разминка: 5 минут Махи гирей (легкий вес)

Тренировка:

10 Чередование обратных выпадов с гирями

Twist

Попеременные выпады вперед с поворотом гири

20 пуловеров с гирей лежа на спине с флаттерным ударом

20 скручиваний на велосипеде

10 приседаний с гирей

Повторяйте до отказа

В тех выпадах с поворотом вы будете делать поворот в сторону колена. .Что касается пуловеров на спине, все время удерживайте флаттеркик.

5 ошибок, которых следует избегать, если вы хотите построить более сильные ноги >>>

Тренировка № 9

Разминка:

21-15-9-3 Гиги для приседаний

Тренировка:

45 секунд каждое:

Махи гири одной рукой, с каждой стороны

Рывок с гирей, с каждой стороны

Тяга гирей в наклоне одной рукой, с каждой стороны

Отдых 45 секунд

x4

Нижняя часть тела Зверская тренировка для больших, сильных и измельченных ног >>>

Тренировка № 10

Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

Тренировка:

50 Гигиенированный заключенный ходьба выпады

10 чередующихся выпадов вперед

40 Фигурки гири для удержания

10 Берпи

30 Очищение двойной гири

10 Берпи

20 Двойных махов Гири (иди тяжелее!)

10 Берпи

9 0002 10 Прогулки с отжиманием

10 Берпи

В шагах заключенного держите гирю на верхней части спины, а не на шее или голове.Для фигурки 8 гири, которую нужно удерживать, вы наберете восьмерку с гирей между ног и вокруг них, затем вытянете бедрами, чтобы повернуть / согнуть ее к груди, где вы «поймаете» ее свободной рукой и будете удерживать в течение за мгновение до перехода к следующей цифре 8 (в это время вы поменяете руки для удержания).

Тренировка с собственным весом, укрепляющая ноги >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения с гирями | Гиря тренировка

Гири

— это простой предмет для хранения в вашем домашнем тренажерном зале, независимо от того, насколько мало у вас места.И они чрезвычайно универсальны. Этот функциональный и эффективный вес может превратить упражнения для нижней части тела в интенсивную тренировку для наращивания мышц. Упражнения с гирями отлично подходят для всех частей вашего тела, но они действительно создают серьезную проблему для ваших ног, что является ключом к развитию силы для бегунов.

Сертифицированный личный тренер и инструктор по гирям Линда Липпин говорит, что гири предлагают потрясающую тренировку ног, при этом задействуя все ваше тело, особенно основные мышцы. Кроме того, одно недавнее исследование показывает, что укрепление этих мощных мышц нижней части тела может улучшить ваши беговые характеристики и защитить от травм.

Вот почему силовые тренировки с отягощениями следует включить в ваши тренировки, — говорит Пол Костас, сертифицированный персональный тренер и директор по персональным тренировкам в Brooklyn Athletic Club. «Это помогает укрепить мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы (лодыжки, колени, бедра), которым тяжело приходится преодолевать километры дороги», — добавляет он.

Но не только профилактика травм должна мотивировать вас заниматься гирями. По словам Костаса, силовые упражнения, подобные этим упражнениям с гирями, приведенным ниже, увеличат силу ваших ног в отличие от бега.«Бег увеличивает вашу способность бегать больше; но когда вы добавляете силовые тренировки, вы можете дополнить тренировки на выносливость сопротивлением, а не имитировать тот же самый стимул », — объясняет он. Это придаст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь, укрепите свой шаг и, в конечном итоге, сделает вас более быстрым бегуном.

Поскольку бег — это односторонний вид спорта, Костас советует сосредоточить часть тренировок на односторонних движениях (например, выпадах и подъемах). Это позволяет задействовать больше основных мышц, что повышает стабильность туловища.Это также помогает вам оставаться в вертикальном положении, а не сгибать торс вперед, когда наступает усталость.

Как правильно выбрать гирю Вес:

Эмалированная гиря AmazonBasics, от 10 до 60 фунтов.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, как выбрать правильный вес. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 12 кг. Мужчины могут стремиться к диапазону от 35 до 44 фунтов или от 15 до 20 кг.Это просто среднее значение, а это значит, что вы можете начать с меньшего веса или перейти к следующему размеру. Как и в случае с любой другой тренировкой, если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или вызывает боль, прекратите их выполнять и проконсультируйтесь со специалистом.

Как использовать этот список:

Эти упражнения с гирями, продемонстрированные Линдси Клейтон, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, нацелены как на четырехглавую мышцу (мышцы бедра), так и на подколенные сухожилия (мышцы спины. бедра).В то время как при определенных движениях больше внимания уделяется одной области ноги, все эти упражнения бросают вызов вашей нижней части тела.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить более потрясающие тренировки Runner’s World!]

Первые четыре упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, а следующие четыре — на подколенные сухожилия. Одним из многих преимуществ использования гирь для ног является то, что с помощью этих упражнений вы можете создавать множество различных схем.

Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах в один день и на подколенных сухожилиях, Костас говорит, что нужно выбрать все четыре упражнения на квадрицепсы, затем все четыре упражнения на подколенные сухожилия, выполнить от 10 до 15 повторений каждого цикла и повторить 3 раза.В качестве альтернативы вы можете выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 30 секунд на упражнение, затем 30 секунд отдыха и циклически повторять схему.

Для общей тренировки нижней части тела выберите любые три упражнения на квадрицепсы и любые три упражнения на подколенное сухожилие, расположите их по схеме, чередуя одно с другим, и выполняйте по повторениям или времени (например: приседания с кубком, махи гирей, попеременные боковые выпады , Румынская становая тяга на одной ноге. Степ-ап, становая тяга). Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения по схеме и повторите 3 раза.Или выполняйте AMRAP в течение 30 секунд на упражнение, отдыхайте 30 секунд и циклически прокручивайте схему. Это займет около 18 минут.

Если у вас сезон (подготовка к соревнованиям), подумайте о том, чтобы выполнять тренировку ног с гирями один-два дня в неделю. В противном случае смело делайте тренировку для ног два-три раза в неделю.

---

Гиря для квадрицепсов

1. Приседания с кубком

Возьмите гирю за ручки (или «рожки») и переверните ее так, чтобы колокол (или гиря) ​​находился сверху.Держите его на груди, локти слегка выпячены из тела. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, затем отправьте бедра назад, чтобы приседать, удерживая спину прямо, а грудь приподняв. Представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул в хорошей позе. Продвиньтесь сквозь пятки и снова встаньте. Повторить.

Вы можете немного изменить приседания с кубком, приподняв пятки. Lauren Lobert, D.P.T., сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелица APEX Physical Therapy, называет это «импульсными приседаниями с приподнятыми пятками».Вы можете использовать сложенные полотенца или рожки гири на боку, чтобы приподнять пятки, упершись носками в землю. С гирей на груди присядьте. Поднимитесь обратно на полпути, затем продолжайте пульсировать в середине приседа.

---

2. Выпад вперед

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его у груди и стойте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

---

3. Попеременный боковой выпад

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на уровне груди и встаньте, ноги параллельны, ступни на ширине бедер. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено, но оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой, затем продолжайте чередовать.

---

4. Повышение

Держите гирю правой рукой, как чемодан. Встаньте слева от лестницы, ступеньки или коробки (гиря должна находиться ближе всего к ступеньке). Поднимитесь правой ногой — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя правой ногой, а не подниматься левой ногой. Вступая на ступеньку, поднимите левую ногу к груди. Медленно и контролируемо опускайтесь на землю. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

---

Гиря для подколенных сухожилий

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Начните стоять с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Держите спину прямо, левая нога поднимается прямо за вами. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в правой подколенной сухожилии; вам не нужно опускать вес на землю.Встаньте, сжимая ягодицы. «Если вы хотите работать с более тяжелым весом или у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь другой рукой», — рекомендует Лоберт. Повторите то же самое с другой ногой.

---

2. Качели гири

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, гиря на несколько дюймов впереди ступней. Сохраняя прямой позвоночник, согните колени и отправьте бедра назад, чтобы опускаться, и возьмитесь за рога гири обеими руками. Отведите плечи назад и поднимите грудь.Согните колени и бедра дальше, чтобы откинуть гирю назад между ног (например, в походе в футбол), затем вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, поднимая гирю вверх перед грудью, останавливаясь на уровне плеч при сжатии ягодиц. «Это быстрое движение, поэтому держите под контролем», — говорит Липпон. Следите за гирей взглядом и позвольте ей снова проплыть между ног, чтобы повторить. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой.

---

3. Утяжеленный мост

Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч, на пол.Убедитесь, что у вас длинный позвоночник с тяжелым копчиком. «Не опускайте поясницу и не подгибайте хвост», — говорит Липпин. Слегка удерживая гирю на верхней части таза, надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Убедитесь, что спина прямая, а пресс втянут. Вы должны чувствовать сцепление ягодиц и задней части ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

4. Становая тяга

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Сохраняя прямой позвоночник, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Отведите плечи назад и поднимите грудь, удерживая вес к пяткам. Поднимитесь обратно и повторите.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 убийственных упражнений для ног с гирей и 4 тренировки нижней части тела

27 мая 2021 г.

Если вы хотите увеличить силу нижней части тела, нарастить ноги и ягодицы, а также повысить тонус и выносливость, гиря — это то, что вам нужно.Самое приятное то, что вам действительно нужна только одна гиря, чтобы получить отличную тренировку для ног (а если у вас их две, вы действительно можете перейти на следующий уровень). В этой статье мы расскажем, как использовать гири, чтобы нарастить ноги и ягодицы, стать сильнее и сбросить жир, чтобы подняться в тонусе и оставаться стройными. При этом у нас есть 13 лучших упражнений для ног с гирями для подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц, а также 4 фантастических упражнения с гирями для нижней части тела для гипертрофии, силы или потери жира.

Без лишних слов, приступим…

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ СОБИРАТЬ НОГИ И КЛЕЙКИ С ЧАЙНИКАМИ?

Вы определенно можете накачать ноги и ягодицы (как с точки зрения мускулов, так и силы) с гирями. Однако не так, как со штангой. Это просто потому, что вы можете использовать более тяжелые нагрузки со штангой, чем с гирями. Гири и гантели похожи в том, насколько вы можете развить ноги и ягодицы, поскольку вам нужно удерживать вес руками.

Тем не менее, если вы новичок, вы можете накачать мышцы ног и ягодиц с гирями так же, как со штангой, поскольку для достижения гипертрофии не требуются очень большие нагрузки.

Теперь, если у вас средний или продвинутый уровень физической подготовки, вы все равно можете накачать мышцы ног с помощью гирь, вам просто нужно применять несколько различных техник, чтобы постоянно прогрессировать. Это связано с тем, что в какой-то момент будет очень сложно поднять вес для определенных упражнений с гирями, потому что, в отличие от штанги, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, ваши руки должны удерживать их.Это означает, что даже если ваши ноги могут выдержать дополнительную нагрузку, ваши руки могут не справиться.

К счастью, увеличение веса — не единственный способ нарастить мышечную массу. Вы можете сократить время отдыха, увеличить количество повторений, увеличить подходы (или объем тренировки), увеличить интенсивность (т.е. замедлить темп или быть более взрывным), попробовать более сложные упражнения (последовательности) и т. Д. Если вы применяете различные методы прогрессивной перегрузки, то можете продолжать стимулировать рост мышц с помощью гирь.

Как бы то ни было, вы никогда не станете массовым монстром, подобным Дориану Йейтсу, Биг Рами или Ронни Колеману (мистер Олимпиас) с гирями. Для этого вам понадобятся стероиды и тяжелые упражнения со штангой.

Тем не менее, если вы занимаетесь тренировками с гирями и похожи на подавляющее большинство из нас, вы все равно никогда не захотите так выглядеть. Вероятно, вы хотите быть поджарым и мускулистым, как спортсмен, а не уродец природы. Если это верно для вас, то тренировки с гирями, несомненно, позволят вам реализовать ноги и ягодицы своей мечты.Просто тренируйтесь, будьте последовательны, используйте прогрессии, и ваши ноги и попа будут расти!

Между прочим, самое приятное то, что гири, как правило, намного безопаснее, чем штанги, и их легче использовать с большим диапазоном движений, что отлично подходит для гипертрофии.

Помол против баллистики

Есть два основных типа упражнений с гирями: гринды и баллистика.

Grind — это в основном медленные и контролируемые движения, которые фокусируются на максимальном напряжении и времени под напряжением, подобно упражнениям со штангой и гантелями.Для ног это упражнения с гирями, такие как приседания с кубком, становая тяга с жесткими ногами, гудморнинги и так далее.

Баллистика — это взрывные, многосуставные упражнения, в которых используется динамический, сложный (а часто и многоплановый) паттерн движений. Баллистические упражнения включают в себя махи гирями, зачистки, рывки и так далее.

Несмотря на то, что баллистика фантастична для силы и физического состояния, она больше подходит для упражнений на все тело. Они не подходят для строгого наращивания мышц, поскольку не заставляют вас создавать постоянное напряжение и длительные периоды времени под напряжением.Они используют всплески взрывной силы и создают стабильность суставов.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять упражнения с гирями.

Тем не менее, , вы все равно должны смешивать баллистику, даже если ваша главная цель — нарастить мускулы, поскольку получаемая вами взрывная сила приводит к повышению производительности на всех фронтах. Кроме того, баллистика помогает вам оставаться стройными, поскольку они сжигают массу калорий.

Таким образом, наши тренировки ног с гирями всегда включают как минимум одно баллистическое упражнение.

Помол = наращивание мышц и силы

Баллистика = Взрывная сила и потеря жира (тонизирование и кондиционирование)

Одинарные упражнения с гири и двойные упражнения для ног

Когда дело доходит до тренировки ног, упражнения с двумя гирями (то есть с использованием двух гирь одновременно), очевидно, лучше, потому что у вас вдвое больше нагрузки на ноги! Тем не менее, для новичков рекомендуется тренировка с одной гирей, и есть множество упражнений с гирями для нижней части тела, которые являются симметричными или равномерно загруженными (то есть вы нацелены на обе стороны одновременно), которые вы можете выполнять с одной гирей.

Причина, по которой тренировка с одиночными гирями рекомендуется новичкам, заключается в том, что намного проще правильно выполнять упражнения с одной гирей, чем с двумя. Это связано с тем, что гири неудобны и не идеально сбалансированы вдоль ручки, как гантели. Да, одна гиря может заставить вас уделять больше внимания устойчивости корпуса (для асимметричных упражнений), и у вас не будет такой большой нагрузки, но, по крайней мере, вы будете выполнять упражнения правильно, а правильная форма и диапазон движений будут важнее веса. любой день недели.

Что касается равномерной и неравномерной нагрузки (или, по сути, односторонних упражнений), можно использовать одну гирю для одновременной нагрузки на обе ноги. Например, приседания с кубком, становая тяга двумя руками и махи с гирями двумя руками — все это даже упражнения с нагрузкой.

Более того, если вы не очень сильны, вам, возможно, даже не придется жертвовать общей нагрузкой, потому что вы используете только одну гирю. Двумя руками вы можете удерживать гирю гораздо тяжелее, чем одной рукой.Итак, допустим, вы можете удерживать 100-фунтовые гири с помощью приседаний с кубком (что выполняется двумя руками), действительно ли вы сможете держать 100-фунтовые гири в каждой руке для приседаний с передней стойкой? Вероятно, нет, если вы не очень сильны и продвинуты в тренировках с гирями (и поверьте нам, если вы можете сделать приседания со штангой 200 фунтов, это не то же самое с гирями, поскольку с гирями намного сложнее — вес не означает то же самое). Теперь, возможно, вы могли бы удерживать гирю 60-70 фунтов в каждой руке и выполнять приседания с двумя гирями спереди, что было бы более высокой общей нагрузкой, чем одиночная гиря 100 фунтов, наша точка зрения все еще остается в силе, и то есть упражнение на одну ногу с гирей (если в вашем распоряжении тяжелые гири).

В любом случае, дело не только в весовой нагрузке, а в качестве ваших повторений. Так что не расстраивайтесь, если у вас нет очень тяжелых гирь, вы все равно можете получить эффективную тренировку ног. То же самое касается и упражнений с одиночными гирями или парных упражнений.

Если вы очень сильный человек или более продвинутый в тренировках с гирями, то непременно делайте парные упражнения, но для большинства людей одиночные игры подходят. В идеальном мире гирь вы будете выступать как в одиночном, так и в парном разряде!

Примечание: Упражнения для ног с гирями в этой статье демонстрируются с одной гирей.Тем не менее, односторонние упражнения можно выполнять с двумя гирями одинаково. Просто возьмите по одной гири в каждую руку … но поверьте нам, механика движения будет сложнее, и не только потому, что это большая нагрузка.

СОВЕТ: Если у вас нет пар с гирями, но у вас есть гири разных размеров и вы хотите выполнять упражнения для ног с двумя гирями, просто делайте парные упражнения с одной более тяжелой и одной более легкой гирями. Выберите размеры, которые наиболее близки друг к другу, и положите по одному в каждую руку.Поменяйте стороны, на которых стоят гири в каждом другом подходе, чтобы все было ровно (и, очевидно, выполняйте четное количество подходов). Это может показаться странным, если вы не знакомы с тренировкой с гирями, но сообщество специалистов по гиревому спорту скажет вам, что это обычная практика.

КАК СОЗДАТЬ БОЛЬШИЕ МОЩНЫЕ НОГИ И КЛЕЙКИ С ЧАЙНИКАМИ?

Теперь, когда мы установили, что вы можете накачать ноги и ягодицы с помощью гирь, а также некоторые основы, давайте более подробно остановимся на программировании для наращивания мышц и силы.

Строительная мышца:

• Выполняйте упражнения с гирями (ниже мы дадим вам конкретные упражнения для ног).
• Количество повторений должно быть в диапазоне 7-15 (но до 20 в зависимости от упражнения).
• Используйте вес, который бросает вам вызов в указанном выше диапазоне повторений (вы действительно должны почувствовать, как он горит на последних нескольких повторениях). Необязательно доводить до отказа, но выбранный вами вес должен приблизить вас к отказу в диапазоне 7-15 повторений. Первый подход вы можете сделать 15, затем следующий подход, 12, затем 10 и так далее.
• Старайтесь делать 3-5 подходов в каждом упражнении и выполняйте около 5-7 упражнений, нацеленных на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Ударьте ногами под разными углами (например, выпады вперед, выпады в стороны, обратные выпады).
• Между подходами и упражнениями сохраняйте время отдыха 30-60 секунд.
• Смешивайте разные протоколы, такие как суперсеты, пирамидальные сеты и т. Д., Чтобы по-настоящему истощить ваши мышцы и стимулировать максимальное задействование мышечных волокон.
• Продолжайте тренировки до 45 минут.Тренируйтесь с интенсивностью за эти 45 минут. Нет BS.

Связано: Как накачать мышцы с гирями

Прочность здания:

• И гиря, и баллистика отлично подходят для силовых тренировок.
• Количество повторений должно быть в диапазоне 3-8, с очень сложным весом. Вы должны остановиться, когда ваша форма сломается. Не обманывайте, задействуя мышцы, которые не должны быть задействованы. Выбранная вами весовая нагрузка должна позволить вам иметь хорошую форму в этом диапазоне повторений. Примечание: вы не прогадаете.
• Время отдыха может составлять 60+ секунд. Если вы очень сильно тренируетесь, достаточно 2 минут.
• Ваши тренировки могут быть дольше, потому что ваше время отдыха больше. Сеанс силовой тренировки может длиться более часа.
• Сосредоточьтесь на нескольких больших упражнениях и делайте больше подходов. Например, 3-4 упражнения, выполненные по 5+ подходов каждое, увеличивая весовую нагрузку в каждом подходе, если это возможно.

Когда доходит до силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, существует значительный перекресток.Тренируясь на силу, вы наращиваете мышцы, а когда наращиваете мышцы, вы увеличиваете силу. Если вы хотите золотую середину, стремитесь к чему-то среднему из вышеперечисленного. Наши тренировки ниже предоставят вам несколько наглядных примеров хороших тренировок на силу и гипертрофию.

КАК НАСТРОИТЬ НОГИ С ЧАЙНИКАМИ?

Если вы хотите привести ноги в тонус и похудеть, вы выберете другой подход.

Тонизирование / потеря жира / выносливость:

• Хорошее сочетание баллистики и заточки с упором на баллистику.
• Стремитесь сделать 20+ повторений. Используйте гирю такого размера, который позволит вам поддерживать хорошую форму после 20 повторений.
• Упражнения для ног с одной гирей — это здорово, так как те, которые являются односторонними, потребуют от вас двойных подходов, а это значит, что у вас будет меньше времени для отдыха.
• Сведите время отдыха к минимуму.
• Такие протоколы, как схемы, AMRAP и EMOM, отлично подходят для тонуса и мышечной выносливости.
• Не стесняйтесь выполнять большое количество упражнений всего за 2-3 подхода (если вы используете более традиционный формат сетов на повторение).Разнообразие великое.

Связано: Как похудеть с помощью гирь

Если у вас худой или избыточный вес, мы рекомендуем вам стремиться нарастить мышечную массу и сочетать некоторые кардио-тренировки или HIIT-тренировки, а не заниматься только тонизированием, так как с большей мышечной массой ваш метаболизм будет выше, а состав вашего тела — лучше.

13 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ КЕТТЛЕБЕЛЛА

Мы организуем наши упражнения для ног с гирями по категориям «бицепсы бедра и ягодицы» и «квадрицепсы и ягодицы».Это связано с тем, что ягодичные мышцы активируются при выполнении упражнений с гирями как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия. Тем не менее, некоторые упражнения будут более или менее подчеркивать ягодичные мышцы, поэтому мы отметим, где делается акцент в каждом упражнении.

Примечание: есть также несколько более сложных упражнений, нацеленных на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также упражнения, которые больше задействуют верхнюю часть тела. Для этих упражнений у нас тоже будет отдельный раздел.

Гиря для квадрицепсов и ягодиц

1.Приседания с кубком

Приседания с кубком — лучшее упражнение для ног с гирями для начинающих. Его легко выполнять, и он способствует более глубокому приседанию. Это очень безопасное и эффективное упражнение. И хотя это отличное упражнение для новичков, оно столь же эффективно для более продвинутых учеников! Все, что вам нужно сделать, это набрать вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и использовать медленный темп в фазе спада (эксцентрическая фаза).

Советы:

• Вы будете держать рожки гири (по бокам ручки), но обязательно прижмите предплечья к колоколу.Это обеспечит безопасность, а верхнюю часть тела будет плотной, что важно для правильной формы и контроля.
• Гиря не будет упираться в грудь, она будет впереди. Верх ручки должен оставаться на уровне подбородка.
• Идите как можно глубже. Если вы не можете погрузиться так глубоко, ничего страшного, просто идите так глубоко, как вам удобно. Чем больше вы будете приседать с кубком, тем лучше будет ваш диапазон движений.
• Если ваша подвижность бедра не так хороша, вы можете слегка направить пальцы ног наружу, так как это поможет вам в подвижности.

Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы

2. Выпады вперед

В то время как вы можете делать выпад вперед, удерживая гирю в положении кубка, нам нравится использовать положение со стойкой, поскольку при этом вес переносится непосредственно на рабочую сторону. Передняя стойка займет некоторое время, чтобы привыкнуть к ней, но это жизненно важная позиция для удержания гирь, которую вы будете использовать для стольких упражнений, так что привыкайте к ней!

Советы:

• Постоянно напоминайте себе, что держите гирю на передней стойке.Держите локти напряженными, запястья крепкими, а предплечья прижаты к телу. Гиря должна находиться на внешней стороне предплечья.
• Сделайте шаг вперед примерно на два фута. Не нужно заходить слишком далеко вперед. Вы должны убедиться, что ваша спина все время остается в вертикальном положении.
• Поднимитесь из выпада передней ногой через пятку.
• Ваша задняя ступня должна быть направлена ​​прямо вперед, а ноги должны быть поставлены прямо напротив бедер.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры (ваши подколенные сухожилия и кора стабилизируются, поэтому они также будут значительно активированы).

3. Боковой выпад

Боковой выпад — фантастическое упражнение для отводящих мышц бедра (то есть боковых ягодиц!) И ног. Однако для этого потребуется хорошая подвижность бедер. Если вы новичок в этом движении, сначала выполняйте упражнения без гири. Даже ваш собственный вес будет сложной задачей.

На этом рисунке вы можете видеть, что мы держим гирю руками прямо вниз. Это самая легкая удерживающая позиция. Вы также можете использовать переднюю стойку на рабочей стороне или удерживание кубка, но новичкам следует начать с положения удержания гири, показанного на рисунке выше.

Советы:

• Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки.
• Стопа рабочей стороны должна быть направлена ​​вперед, но при необходимости ее можно немного направить наружу, чтобы обеспечить лучшую подвижность. Противоположная нога должна быть прямой, а ступня направлена ​​вперед.
• Нет необходимости идти дальше параллели. Если вы не можете опустить ягодицы до колен, остановитесь там, где вам удобно, и работайте над улучшением диапазона движений, пока не достигнете параллельности.

Мышцы проработаны: ягодицы, квадрицепсы (также будут активированы подколенные сухожилия).

4. Приседания со стойкой

Приседания со стойкой — это более продвинутая версия стандартных приседаний с гирями. Опять же, вам нужно знать, как правильно ставить стойку. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гирями, но начните с одной, если вы в этом разбираетесь. Если вы используете одну гирю, обязательно переключайте ее стороной в каждом другом подходе.

Советы:

• С одной гирей стабильность кора должна быть на первом месте. Убедитесь, что ваше тело поднимается вверх, а плечи параллельны и вытянуты вперед.
• Кроме того, убедитесь, что вы поддерживаете прочный хват в стойке.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы (ваши икры и кора, а также отводящие мышцы бедра будут в большей степени задействованы при приседаниях с одной стойкой для поддержания устойчивости.

5. Сплит-приседания

Раздельное приседание похоже на выпад вперед, но вы будете сохранять раздельную стойку на протяжении всего упражнения.При этом движение будет несколько легче (особенно с гирей в нижнем положении, как показано на рисунке), но в то же время, поддержание раздельной стойки позволяет сохранять постоянное напряжение, что отлично подходит для гипертрофии мышц.

Советы:

• Начните, расставив ноги на ширине бедер, затем сделайте шаг вперед на две ноги. Это ваша позиция с раздельной стойкой.
• Опуститесь как можно ниже, но не касайтесь земли коленом.
• Держите спину прямо.
• Поднимитесь, пока задняя нога не выпрямится. Это позволит вам добиться отличного сокращения ягодичных мышц.

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы (икры, подколенные сухожилия и кора будут стабилизировать)

Упражнения с гирей для подколенных сухожилий и ягодиц

6. Становая тяга на прямых ногах

Это очень простое упражнение, ОДНАКО, вы должны знать, как правильно выполнять шарнир бедра, чтобы это было так. Если вы не знаете, как правильно сделать тазобедренный шарнир, поработайте над этим, прежде чем добавлять весовую нагрузку.

Это упражнение можно делать и с двумя гирями.

Примечание: становая тяга на жестких ногах приводит к тому, что нижняя часть гири оказывается чуть выше пола. Румынская становая тяга останавливается примерно на уровне икр.

Советы:

• Убедитесь, что ваша спина не выгибается. Если он начинает выгибаться, не спускайтесь ниже. Однако вы сможете опустить гирю, не выгибая спину, если ваш рисунок петель правильный. Если это не так, продолжайте работать над этим.
• Двигайтесь очень медленно на эксцентрической фазе (вниз), действительно почувствуйте растяжку.
• Полностью поднимитесь, чтобы бедра оказались в нейтральном положении, и выжмите из ягодиц большую часть тела.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

7. Выпад назад (также известный как обратный выпад)

Выпад назад очень похож на выпад вперед. Вы просто отступите назад. Однако при этом вы уделяете больше внимания своим подколенным сухожилиям.

Советы:

• Сохраняйте сильную стойку.
• Держите ступни и ноги прямо вперед и на расстоянии бедер.
• Снимите силу с пятки передней ноги.
• Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы сверху.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы

8. Становая тяга с разделенной стойкой

Одна из замечательных особенностей гирь — это то, что в тренировке их так много переменных. Это показывает вам тренировочную переменную положения тела.Вы, очевидно, не сможете выполнять ступенчатую стойку или становую тягу с раздельной стойкой со штангой!

Советы:

• Примите то же положение, что и при сплит-приседаниях. Но вместо того, чтобы сгибаться в коленях, вы выполняете шарнир бедра и опускаете верхнюю часть тела вниз.
• Действительно почувствуйте растяжение подколенного сухожилия при спуске вниз. Опустите гирю как можно ниже.
• Вытяните бедра вперед до нейтрального положения и сожмите ягодицы сверху.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, икры, сердечник (здесь ваши квадрицепсы будут активнее для поддержания стабильности)

9.Доброе утро

Доброе утро — отличное упражнение для подколенного сухожилия, но вам действительно нужно оставаться сосредоточенным и поддерживать хорошую форму. Это требует хорошего понимания тазобедренного сустава, как и становая тяга с жесткими ногами.

В этом упражнении вы будете держать гирю боком.

Советы:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите предплечья плотно прижатыми к звонку, чтобы он был в безопасности.
• Цель состоит в том, чтобы наклониться, пока ваша верхняя часть тела не станет примерно параллельна полу.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и медленно опускаться. Остановитесь, если ваша спина начнет выгибаться.
• Поднимитесь до тех пор, пока ваши бедра не займут нейтральное положение, и сожмите эти ягодицы.

Работающие мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

10. Качели с гирями

Это первое на сегодняшний день баллистическое упражнение и самое эффективное баллистическое упражнение с гирями для нижней части тела!

Некоторые люди думают, что плечи работают во время махов с гирями, но на самом деле они должны стабилизировать гирю.Вся сила должна исходить от подколенных сухожилий и ягодиц с использованием мощного толчка бедра.

Помните, что это баллистическое упражнение, так что вы должны быть взрывными с толчком бедра. Сила, толкающая гирю вверх, является взрывной, затем вы позволяете импульсу взять верх и использовать ноги, ягодицы, корпус и плечи для стабилизации тела, когда гиря опускается вниз и находится между вашими ногами.

Советы:

• Слегка согните колено, но не приседайте.Это набедренная петля. Когда гиря оказывается между ног, вы используете тазобедренный шарнир и опускаете спину (не выгибая спину!)
• Сожмите ягодицы, когда достигнете положения стоя, когда гиря находится на уровне плеч с вытянутыми руками.
• Держите пресс напряженным, когда гиря опускается вниз
• ДЫШАТЬ.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, ядро ​​

Будут ли махи с гирями увеличивать мои ноги?

Махи гирями определенно помогут вам нарастить мышцы, силу и выносливость в подколенных сухожилиях и ягодицах, но не в такой степени, как упражнения с гирями, такие как становая тяга и выпады.Махи гирями отлично подходят для создания взрывной силы бедер, что отлично подходит для спортсменов. Это движение также приведет к улучшению ваших тренировок. Кроме того, качели отлично подходят для сжигания калорий и измельчения. Их часто используют как форму кардио без бега, если вы используете легкий вес.

Если вы хотите нарастить мускулы и силу с помощью махов с гирями, делайте тяжелые упражнения и делайте 8-12 повторений. Действительно считайте каждое повторение!

Связано: Гиря качает мышцы, проработанные

Упражнения для ног всего тела

11.Качели в приседание с кубком

Приседания с махом — это общее упражнение для нижней части тела, которое нацелено на каждую мышцу нижней части тела, потому что оно включает в себя комбинацию махов (которые больше относятся к упражнениям для задней части тела) и приседаний (которые ориентированы на квадрицепсы и ягодицы). Вы можете сэкономить много времени, выполнив подобное упражнение. Кроме того, это значительно повысит частоту сердечных сокращений, что позволит вам сжечь кучу калорий.

Приседания с махом — это гибридное упражнение, то есть в нем есть как баллистические, так и растирающие движения.Итак, вам нужно знать, когда нужно действовать взрывоопасно, когда нужно замедлиться и сосредоточиться на напряжении, а когда позволить инерции взять верх.

Советы:

• Будьте взрывными в движении бедра, когда гиря выходит вперед между ног.
• Оттуда позвольте силе разгибания бедра поднять гирю, и, когда она достигнет уровня груди, подтяните ее к груди, проведите руками к рожкам ручки и плотно прижмите предплечья к колоколу.
• Выполняя приседания, двигайтесь медленно и контролируемо.Сосредоточьтесь на максимальном напряжении.
• Вы можете быть взрывным, когда поднимаетесь с пяток из нижней части приседа, или можете сохранять медленный темп, как в эксцентрической фазе.
• Когда вы достигнете вершины приседа, сожмите ягодицы и ноги, а затем позвольте гири снова упасть вперед в махе. Позвольте инерции взять верх и используйте ваши плечи, бедра и колени для устойчивости, когда гиря опускается вниз и проходит через ваши ноги. Обязательно выполняйте тазобедренный шарнир.
• В маховой части этого упражнения нет приседаний, это стандартные махи.Приседать можно только тогда, когда гиря стоит в кубке!

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

12. Подруливающее устройство

Есть два способа сделать подруливающее устройство (ну, технически три). Вы можете использовать подруливающее устройство из положения кубка или стойки (в последнем случае можно использовать одну или две гири). Мы покажем вам, как оба выглядят.

Позиция бокала

Положение в стойке

В любом случае подруливающее устройство — это фантастическое упражнение для всего тела, в котором подчеркиваются ноги.Ваши ноги являются движущей силой всего движения. Чем больше силы будут приложены к ногам, тем легче будет поднять гирю над головой. Тем не менее, это упражнение не использует импульс. Убедитесь, что гиря постоянно находится под контролем и закреплена. Это приседания для пресса. Если вы слишком взрывной на подъеме, это может быть опасно, особенно с очень тяжелой гирей. И наоборот, вам понадобится немного взрывной силы, если вы используете тяжелую гирю, чтобы сила ваших ног помогала вашим плечам и верхней части тела прижимать гирю кверху.

Советы:

• Это больше похоже на скрежет, чем на баллистическое упражнение, но в концентрической фазе (восходящей фазе) нормально быть взрывным, как и во всех гриндах. Но, как и в любом случае, вам нужна контролируемая взрывоопасность, чтобы обеспечить безопасность ваших суставов.
• Подумайте о движении в двух частях, приседание с прессом, но вы можете начать отжиматься, когда вы все еще выходите из приседа. Вам не нужно ждать, пока вы встанете прямо, чтобы начать нажимать.Это динамическое тренировочное упражнение.

Проработанные мышцы: все тело (квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудь, широчайшие, поясница / ядро)

13. Выпад над головой

Выпад над головой интересен тем, что он действительно переносит вес гири прямо на квадрицепсы и заставляет ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще тяжелее, чтобы стабилизировать выпад. Это, конечно, также требует хороших плеч и устойчивости трапеций. Это определенно не упражнение для новичка.Чтобы делать выпады над головой, вам нужна хорошая подвижность плеч и крепкая здоровая спина. Это не только силовое упражнение, но и упражнение на стабильность и подвижность.

Советы:

• Жим гири над головой из положения стоя. Оставьте его прямо над головой на все упражнение. Вы не будете нажимать на нее вверх и вниз, вы оставите ее в верхнем положении.
• Когда вы делаете выпад вперед (или назад, в зависимости от того, хотите ли вы сделать выпад вперед или назад), обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать гирю на одном уровне с плечом.Вы не хотите, чтобы ваша рука наклонялась вперед или назад.
• Выполняйтесь только настолько, насколько вам комфортно и вы чувствуете себя контролируемым. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете идти глубже. Но нет необходимости прикасаться коленом к земле, так как вы хотите сохранить напряжение в ногах.

Ваша верхняя часть тела будет работать изометрически. Ваша нижняя часть тела будет работать изотонически.

Проработанные мышцы: все тело (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, трапеции, широчайшие, сердечник / выпрямитель позвоночника)

Еще два отличных движения всего тела, которые мы иногда используем в дни ног:

Вот два упражнения, которые мы хотели бы добавить в дни для ног. Это не совсем движения ног, это движения всего тела.Это Ветряная мельница и Турецкий подъем.

Ветряная мельница

Турецкая Get Up (TGU)

Оба упражнения — упражнения на прочность, которые помогут сделать ваше тело сильнее, подвижнее и эластичнее. Что касается того, как они нацелены на ноги, мельница воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы, а TGU больше ориентирован на квадрицепсы и ягодицы. Это хорошо делать в конце тренировки, когда ваши ноги уже истощены или близки к истощению.

Связано: Как сделать турецкий Get Ups (Пошаговое руководство)

ТРЕНИРОВКА НОГ КЕТТЛЕБЕЛЛА

Эта первая тренировка создана Скоттом Виала, опытным тренером по гиревому спорту.

Цель тренировки: Гипертрофия и сила нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)

Время: 30-35 минут

Вот разбивка тренировки …

1. Суперсет x 3 подхода:
— Приседания с кубком (10 повторений)
— Румынская становая тяга (10 повторений)

30-45 секунд отдыха между суперсетами

2.Суперсет x 3 подхода:
— Махи гири (15 повторений
— Сплит-приседания (10 повторений на каждую сторону)

~ 60 секунд отдыха между суперсетами

3. Турецкое вставание (5 подходов по 1 повторению на каждую сторону)

Минимальный отдых между подходами / сторонами. Отдыхайте только по мере необходимости и если форма нарушена. Это отличный финишер для долговечности.

Обязательно сделайте динамическую разминку перед тренировкой и расслабьтесь после тренировки!

ЕЩЕ 3 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ КЕТТЛЕБЕЛЛА

Вот еще несколько примеров тренировок с разными целями.

ГИПЕРТРОФИЯ ГИПЕРТРОФИЯ Тренировка ног:

Эта тренировка использует несколько различных протоколов и сохраняет время отдыха в оптимальном метаболическом диапазоне для наращивания мышечной массы.

1. Приседания с махом: 4 x 15 повторений

Отдых 60 секунд между подходами

2. Суперсет (3 подхода):
— Выпады вперед x 10 повторений (в каждую сторону)
— Доброе утро x 10 повторений

Отдых 60 секунд между суперсетами

3. Боковой выпад: 4 x 10 повторений (в каждую сторону)

Отдых 60 секунд между подходами

4.Нисходящая лестница (финишер)
— становая тяга на прямых ногах x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
— приседания с кубком x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

На одно повторение в каждом раунде. Отдыхайте только тогда, когда это необходимо между раундами и упражнениями. Цель состоит в том, чтобы выполнить все 10 подходов суперсета до 1 повторения как можно быстрее, ЕЩЁ, не жертвуя формой. Так что отдых обязательно будет.

Гиря СИЛА Тренировка ног:

1. Приседания с кубиками (или приседания со штангой): 5 x 8 повторений
2.Становая тяга на прямых ногах: 5 x 8 повторений 90 300 3. Махи гирями: 5 x 8-10 повторений

Примечания:

• Используйте гири как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму.
• Отдыхайте около 2 минут между подходами, если вы используете очень тяжелую гирю. Если у вас нет очень тяжелой гири, уменьшите время отдыха до 1 минуты и сосредоточьтесь на медленных и контролируемых повторениях в упражнениях 1 и 2.

Гиря ВЫНОСЛИВОСТЬ И ПОТЕРЯ ЖИРА Тренировка нижней части тела:

Для тренировок на выносливость и сжигания жира нам нравится использовать схемы и AMRAP.Вот тренировка ног с гирями на основе Cirucit / AMRAP.

1. Схема x 3 раунда:
— Выпад вперед x 10 повторений на каждую сторону
— Приседания с кубиками x 10 повторений
— Становая тяга в раздельной стойке x 10 повторений (на каждую сторону)
— Боковой выпад x 10 повторений (на каждую сторону)

Отдых 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами

2. 10-минутный AMRAP (как можно больше раундов):
— Махи гирями x 20 повторений
— Гоблет-толкатели x 10 повторений
— Становая тяга на прямых ногах x 10 повторений

Оставляйте только по мере необходимости.Цель — сделать как можно больше раундов за 10 минут.

3. Финишер:
— Турецкий подъем: 5 подходов по 1 повторению с каждой стороны

Завершите как можно быстрее, но не жертвуйте формой. Форма важнее скорости.

Для этой тренировки используйте гирю от легкой до средней тяжести. Цель состоит в том, чтобы сохранять интенсивность на протяжении всей тренировки, не жертвуя при этом формой.

FAQ:

Гири хороши для ягодиц?

Гири, безусловно, эффективны для ягодичных мышц.Если вы будете выполнять упражнения на нижнюю часть тела и использовать соответствующую весовую нагрузку, вы определенно сможете накачать ягодицы с помощью гирь, как вы можете накачать ноги.

Укрепляют ли гири икры?

Поскольку многие упражнения с гирями несбалансированы и односторонние, ваши икры будут работать тяжелее, чем при упражнениях с равномерной нагрузкой, так как им нужно будет больше стабилизировать ваше тело. Это должно помочь в развитии и повышении тонуса икры.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировках с гирями для нижней части тела или о тренировках с гирями в целом, обращайтесь к нам.Мы всегда рады отзывам наших читателей!

Связанные: Тренировки и упражнения для верхней части тела с гирями

Руководство по обучению гири

Если вы не знаете, как выполнять указанные выше упражнения, вам следует ознакомиться с нашим руководством по тренировкам с гирями. Он научит вас 41 упражнению и 10 комплексам с помощью пошаговых видеороликов под руководством опытного тренера по гиревому спорту Скотта Виалы. С нашим руководством по тренировке с гирями вы гарантированно быстро освоите все самые важные упражнения с гирями! Плюс к этому 8 недель программирования…

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тренировки с гирями для ног — Kettlebell Kings

Выпады с гирями со спиной

• Бросьте одну из гирь, сделайте шаг впереди другой гири, возьмитесь за нее и удерживайте обеими руками за спиной (продемонстрировано на видео)
• Упор на вытягивание лопаток назад и их опускание, удерживая гирю, вес остается позади вашего тела, что фокусируется на задней цепи и дает вам больше разгибания бедер.
• Сделайте шаг вперед в выпад
• Сделайте движение бедрами вперед, чтобы выйти из выпада, и повторите с другой ногой

Сделайте 10-14 повторений каждого упражнения, а затем отдохните, прежде чем повторять каждое упражнение спина к спине в течение нескольких подходов.

Обязательно следите за следующими четырьмя видео из нашей серии с Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этому, чтобы научить вас различным способам использования гирь для наращивания мышц, будь то для себя или для соревнований по телосложению.

Что дальше?

Часть вторая в этой серии работает и охватывает плечи. Вы можете прочитать больше упражнений для эстетики и бодибилдинга ЗДЕСЬ.

Узнайте больше о нашей БЕСПЛАТНОЙ ПРОГРАММЕ, РАЗРАБОТАННОЙ Mind Pump Media, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ НАСТРОИТЬ ВАМ МЫШЦЫ И ФИЗИЧЕСКУЮ ЧАСТЬ С KETTLEBELL:

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как начертить гирю, разбивка движений с гирями, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и соревнования по фитнесу.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.

Компания

Kettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас, мы создаем широкий ассортимент гирь от 2 кг | 5 фунтов до 92 кг | 203 фунтов. В демонстрации используются гири Steel Standard и Competition. Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они были заказаны до 17:00 по центральному времени.