7 минутная тренировка для женщин: Ошибка 404 — Страница не найдена

7-минутная тренировка на пресс от Джиллиан Майклс

Если получение плоского животика является одной из ваших целей, то вам просто необходима эта тренировка на пресс Джиллиан Майклс. Несмотря на то, что вы не можете уменьшить количество жира в своем животе, Джиллиан гарантирует, что вы можете снизить общий процент жира в теле, и это сделает ваш живот более плоским.

«Тренировки — это один из способов уменьшить жировые отложения. Вы захотите подготовить мышцы под жиром, чтобы, когда вы потеряли этот верхний слой, ваш живот был подтянут» — пояснила Джиллиан.

Она рекомендует сосредоточиться на функциональных упражнениях, которые работают с несколькими мышечными группами, такими как альпинисты и доски, и эта тренировка жира на животе, разработанная Джиллиан из ее нового приложения My Fitness от Джиллиан Майклс, имеет и то, и другое!

Вот еще одна крутая тренировка от Джиллиан Майклс, которую вы можете сделать.

Джиллиан Майклс тренировки для живота

Необходимое оборудование: нет

Направления: после разогрева в течение пяти минут, повторите эту схему тренировки дважды. Для лучшего эффекта, с сначала левой стороны, затем, второй круг, с правой стороны. В конце сделайте пятиминутную растяжку.

УПРАЖНЕНИЯ	ВРЕМЯ
Планка	25 секунд
Велосипед	25 секунд
Червячок	25 секунд
Кранчи	25 секунд
Альпинист	25 секунд

Планка

• Начните с положения планки, подведите левое колено к трицепсу и, удерживая его, опустите колено до запястья, затем поднимите его до трицепса.
• Верните ногу в положение планки.
• Это завершает один повтор. Продолжайте в течение 25 секунд.
• Повторяя эту схему, выполняйте упражнение с правой стороны.

Велосипед

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола.
• Положите кончики пальцев за голову, широко расставив локти и стараясь не натягивать голову. Держите подбородок подальше от груди и смотрите в потолок.
• Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и поднесите левый локоть к правому колену. Продолжайте ездить на велосипеде колени в течение 25 секунд.

Кардио упражнение червячок

• Вначале наклонитесь вперед и на цыпочках полностью вытяните руки.
• Поднимите ноги на цыпочки и вернитесь к рукам. Следите за тем, чтобы ваши ноги и руки были как можно более прямыми, а пресс выполняет большую часть работы.
• Сделайте столько упражнений, сколько сможете за 25 секунд.

Кранчи

• Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам и оторвавшись от пола.
• Поднимите голову и лопатки вверх, когда дотянетесь левой рукой до внутренней части левой лодыжки.
• Затем переключитесь на другую сторону, потянувшись правой рукой к правой лодыжке.
• Перемещайтесь из стороны в сторону в течение 25 секунд.

Альпинист

• • Встаньте в планку.
  • Поднимите правое колено к груди, постукивая ногой по земле.
  • Прыгайте и переключайтесь так, чтобы левое колено двигалось к груди, а пальцы ног касались пола.
  • Продолжайте бегать на месте, отбрасывая ступни ног, всего 25 секунд.

---

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

7-минутная тренировка — научный подход

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.

 Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

• 12 простых упражнений
• Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
• Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал

 

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть…

Да, современная наука с разрешения месткома и кульпросветкомиссии творит чудеса.

Но это не простые «так себе легкие» 7 минут.

Нет!

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

• высокую интенсивность
• комбинируют аэробные и силовые упражнения
• задействуют все крупные группы мышц
• чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
  • 10-секундному отдыху
  • и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.Поэтому последовать упражнений – очень важна.

 

Как конкретно выполнять комплекс:

• Упражнения выполняются по 30 секунд
• между упражнениями отдых – 10 секунд
• темп — быстрый
• Интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.
  Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными.
  Зато через семь минут – вы свободны.

 

2-минутка науки – как это работает:

Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее»  — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе  это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

 

Несколько практических замечаний:

• Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
• Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте.
  Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.
• Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
• Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

 

Хитрый личный совет:

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается брюки превращаются превращаются брюки в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

 

Несколько замечаний по упражнениям

1.Прыжки на месте — jumping jacks.

Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

 

2. Присед у стены — Wall sit.

Изометрическое упражнение.  Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

 

3. Отжимания

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

 

4. Скручивания

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление…

 

5. Зашагивания на стул

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.

 

6. Приседания

Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

 

7. Отжимания на стуле на трицепс

2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

 

8. Планка.

Минималистично и эффективно.

 

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

 

10. Выпады

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

 

11. Отжимания с поворотом корпуса

• Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
• Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

 

12. Боковая планка

Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.

 

Попробуйте эту 7-минутную тренировку — и используйте ее так, как вам удобно.

 

Источник: колонка от 12 мая 2013 года в «The New York Times Magazine».

5 приложений для 7-минутных тренировок со смартфоном

Чаще всего мы не посещаем спортзал по одной простой причине — у нас нет на это времени. Но это не значит, что нужно совсем отказываться от физической активности.

Существует популярный комплекс упражнений, разработанный Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений в Институте человеческих достижений Johnson & Johnson, — семиминутная тренировка. Она неплохо сжигает ^{лишние калории и помогает держать мышцы в тонусе.}

Чтобы выполнить её, вам понадобится только стул, стена и семь минут свободного времени. А в роли тренера выступит одно из этих мобильных приложений.

1. J&J Official 7 Minute Workout

Официальное приложение от изобретателя семиминутных тренировок Криса Джонсона. К сожалению, текст и озвучка тут на английском, но каждое упражнение сопровождается наглядной анимацией.

Можно проводить тренировки по 7 минут без разминки или по 9 минут с разминкой. Помимо того, программа содержит библиотеку из 72 упражнений, и вы можете составлять из них свои собственные комплексы. Приложение периодически напоминает вам, когда пора уделить время физической активности, и оживляет тренировки треками из вашей библиотеки Google Play Music.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jnj.sevenminuteworkout&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id784797900

Сейчас считают 🔥

2.

Seven – 7‑минутные тренировки

При первом запуске приложение уточнит вашу цель — просто поддерживать форму, стать сильнее или сбросить вес. Также вам нужно будет указать, в какие дни вы можете позволить себе тренироваться. Кроме того, программа предложит купить подписку, но если просто закрыть это окно, то она будет функционировать в бесплатном варианте.

Интерфейс Seven характерен для подобных приложений — круглый таймер и анимации, показывающие упражнения. Диктор зачитывает названия и указывает время по‑русски, так что, освоив технику, вы сможете выполнять тренировку не глядя на экран. Наконец, в программу можно ещё и вносить информацию о других видах активности (беге, ходьбе, кардио), так что вы получите настоящий дневник вашей активности.

3. 7 Minutes Workout

Помимо классической семиминутной тренировки, 7 Minutes Workout содержит комплексы упражнений для пресса, ягодиц, ног и рук. Вы выбираете, что хотите подкачать, а программа показывает, как и какие движения для этого нужно выполнять.

В 7 Minutes Workout есть также инструмент для отслеживания вашего веса. Вводите килограммы каждое утро, и увидите свой прогресс на простом и понятном графике. Приложение синхронизируется с Google Fit и Fitbit и регулярно напоминает о необходимости тренироваться.

4. 7 Minute Workout App

В этом приложении имеется несколько видов семиминутных тренировок: для новичков, для пресса, классическая, высокоинтенсивная и табата. Есть ещё полная, но уже на 26 минут. Никаких встроенных покупок и дополнительных тренировок, доступных по подписке.

Перед началом занятия вам демонстрируют список упражнений, которые вы будете выполнять. При необходимости можно посмотреть видеоролики, в которых тренер показывает их. Затем вы нажимаете копку Start и выполняете движения, ориентируясь на анимацию. Приложение озвучено, но, к сожалению, в нём есть только английский язык.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=net.workoutinc.seven_7_minutes_workouts_challenge&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps. apple.com/ru/app/id806995720

5. Fat Cat Workout

Это уже веб‑приложение, работающее прямо в браузере. Не надо ничего скачивать или устанавливать — открываете ссылку на десктопе или мобильном устройстве и тренируетесь.

Движения вам показывает забавный нарисованный котёнок. Всё стандартно — 7 минут, 12 упражнений, на каждое уходит по 30 секунд. Кроме семиминутной тренировки, тут можно найти ещё разминку для тех, кто долго сидит за компьютером, и упражнения для сброса веса.

Fat Cat Workout →

Читайте также 🧐

‎App Store: 7 Минут Упражнение — Фитнес

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.

У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».

Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!

Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон

Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие

— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело.  Программа будет состоять из четырех раундов:

• Кардио-упражнения: 7 упражнений
• Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
• Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
• Упражнения для живота: 8 упражнений

Первый раунд: кардио-упражнения

Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения.

Посмотрите также:

Упражнения первого раунда (кардио):

1. Бег с захлестом голени: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
2. Прыжки в сумо-присед: 20-25 приседаний.
3. Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40).
4. Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).
5. Конькобежец: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).
6. Разведение ног в планке: 25-30 разведений ног.
7. Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

1. Бег с захлестом голени

Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику.

В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.

Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).

2. Прыжки в сумо-присед

Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).

4. Разведение ног с боксированием

Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.

В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела.

Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).

5. Конькобежец

Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).

6. Разведение ног в планке

Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.

В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

7. Бег с подъемом колен

Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.

Посмотрите также:

Упражнения второго раунда (верх тела):

1. Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
2. Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
3. Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
4. Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
5. Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук.
6. Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
7. Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1. Подъем рук в планке

Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.

В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).

2. Отжимания на коленях

Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны.

В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

3. Пульсация рук

Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса.

В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

5. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею.

В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

6. Вращение руками в планке

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении.

В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

7. Обратные отжимания

Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях.

В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств.

Сколько выполнять: 15-20 отжиманий.

Третий раунд упражнений: для ног и ягодиц

В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.

Посмотрите также:

Упражнения третьего раунда (низ тела):

1. Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
2. Приседание + отведение ноги в сторону (левая нога): 15-20 приседаний.
3. Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 
4. Румынская тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов.
5. Румынская тяга на одной ноге (левая нога): 10-15  махов.
6. Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов .
7. Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов .
8. Пульсирующие плие-приседание: 35-40 пульсаций.
9. Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
10. Мах ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов.
11. Мах ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов.
12. “Пожарный гидрант” (правая нога): 15-20 махов.
13.  “Пожарный гидрант” (левая нога): 15-20 махов.

1. Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону.

В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков.

Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую. 

2. Выпады вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны.

В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу.

В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас.

Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

4. Диагональные выпады

Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. 

5. Пульсирующее плие-приседание

Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой.

В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины.

Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40).

7. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

8. “Пожарный гидрант”

Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

Четвертый раунд упражнений: для живота и кора

В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе.

Посмотрите также:

Упражнения четвертого раунда (живот и кор):

1. Скручивание: 15-20 скручиваний. 
2. Велосипед: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 
3. Планка-паук: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 
4. Колено-локоть на четвереньках (правая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
5. Колено-локоть на четвереньках (левая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
6. Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний. 
7. Повороты в позе уголка: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 
8. Ножницы на пресс: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 
9. Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза.
10. Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза.

1. Скручивание

Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу.

В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 скручиваний. 

2. Велосипед

Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи.

В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 

3. Планка-паук

Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед.

В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 

4. Колено-локоть на четвереньках

Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие.

В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую. 

5. Двойные скручивания с пульсацией

Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика.

В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний. 

6. Повороты в позе уголка

Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу

В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности.

Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 

7. Ножницы на пресс

Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 

8. Боковая планка

Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую. 

Расписание тренировок в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению).

Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать.

Тренировка на 20 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 30 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 40 минут (вариант №1):

• Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Тренировка на 40 минут (вариант №2):

• Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяются в 2 круга.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 60 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяются в 2 круга.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 15 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• В один день выполняйте раунд с кардио и раунд для живота, в другой день – раунд на верх и раунд на низ.
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Время тренировки указано без учета разминки и заминки!

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

7 минутная тренировка — высокий результат плюс минимум времени!

Многие поколения мужчин и женщин борются с лишним весом. Обрюзглое тело и свисающий живот становятся уделом не только рожениц, но и девочек-подростков. Полные люди, желая похудеть, прибегают к самым крайним мерам: сидят на диетах, часами проводят время в спортзале. А ведь приобрести идеальное тело не так уж и сложно: благодаря одной интенсивной 7-минутной тренировке в день достичь своей идеальной фигуры сможет каждый желающий.

Где же ты, фигура мечты?

С мыслью похудеть, отчаянные женщины прибегают к самым жестким мерам:

• не высыпаются, рано утром пробегая намеченный метраж по стадиону;
• голодают или сидят на жестких диетах;
• через силу вливают в себя 2-литровое количество воды;
• отказываются от приема пищи после 6 часов вечера, даже если посещают праздничный банкет;
• принимают слабительные средства, очищающие фиточаи, таблетки и другие средства для похудения сомнительного характера;
• используют гипноз и методику «25 кадра».

Многие из вышеописанных способов несут не только положительный результат, но и пользу всему организму. Другие методы, напротив, вредны для организма или недостаточно эффективны.

Что нужно для похудения

Каждый специалист в области похудения скажет, что чтобы приобрести идеальные пропорции, необходимо правильное питание и физические нагрузки.

То есть следует ограничить употребление вредных продуктов, внести в ежедневный рацион побольше овощей и фруктов, заняться спортом. С питанием особых проблем не возникает, но работающие мужчины и женщины отнесутся недоверчиво к предложенной физической активности, ведь на нее нужно столько времени! Как выкроить лишний час в плотном графике нужных дел, чтобы заняться собой? Выход из такой ситуации имеется — 7-минутная тренировка каждый день.

Спортивная пауза

Отличная новость для желающих похудеть — час изнурительных упражнений эффективно заменяется короткой, но продуктивной зарядкой. Американские исследователи данной области изобрели 7-минутную тренировку для занятых людей. Совмещение в ней силовых упражнений и элементов аэробики дает достаточную нагрузку для тела. Уровень катехоламинов и гормона роста в крови увеличивается, что положительно влияет на результативность процедуры.

7-ми минутная тренировка дает свои весомые преимущества. Вот некоторые из них:

• занимает малое количество времени;
• улучшает основные показатели здоровья;
• сжигает лишние отложения жиров, способствует похудению;
• по эффективности приравнивается к часовой аэробике.

Отзывы о 7-минутной тренировке самые восторженные. Женщины и мужчины, которые воспользовались этой короткой, но плодотворной аэробикой довольны своим обновленным стройным телом и минимально затраченным временем.

7-минутная тренировка для женщин

12 эффективных упражнений заменят ежедневные пробежки и часовые тренировки в спортзале. Выполняются упражнения по 30 секунд каждое, с 10-секундным перерывом.

Перед их выполнением следует полноценно размяться, сделать пару глубоких вдохов. Не помешает самомассаж или танцевальный разогрев.

Если подготовительные манипуляции пройдены, пора приступать к делу:

1. Прыжки. Исходное положение стоя, ноги вместе. Выполняется прыжок: в прыжке ноги широко расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки подняты верх, соединяют ладони в звонком хлопке.
2. Приседания с опорой. Прижать спину к стене, при этом свести лопатки вместе. Ноги разведены широко в стороны и находятся параллельно друг другу. Твердо «врастая» поясницей и затылком к стене, необходимо медленно опускаться в присесте, чтобы ягодицы были параллельны полу.
3. Отжимания от пола. Лечь на живот, ладони широко расставить, расположить на уровне плеч. Ноги и корпус держится прямо, не прогибая поясницу и не выпячивая ягодицы. Корпус медленно опускать, сгибая руки в локтях.
4. Упражнение на пресс. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, широко расставить. Руки выпрямлены и подняты вверх. Потянуться вслед за руками, глядя в потолок, оторвать при этом корпус. Подбородок на грудь не опускать.
5. Подъем. Для выполнения упражнения нужна небольшая ступенька или возвышение. Можно воспользоваться маленьким прочным стульчиком. Поставить стопу на стул, полностью облокотиться на нее, поменять ноги.
6. Приседание. Положение стоя. Ноги широко расставлены, согнуты слегка в коленях. Руки вытянуты вперед. Медленно приседаем, следя за правильным выполнением упражнения.
7. Отжимания сзади. Садимся на опору (стул, лавочку, диван). Отрываем таз и согнув руки в локтях, опускаем его вниз. Возвращаемся в исходное положение.
8. Планка. Принимаем упор лежа. Занимаем такую позицию, как во время выполнения отжиманий. Стараемся зафиксировать тело на весу в одном положении, сколько это возможно.
9. Бег на месте. Положение стоя — высоко поднимая колени, выполнять бег на одном месте.
10. Выпады. Положение стоя. Шагаем вперед и согнув ногу, приседаем на одно колено. Возвращаемся в исходное положение.
11. Отжимания с разворотом. Упражнение выполняется по принципу классических отжиманий, но после выполнения каждого отжима, нужно развернуть корпус в сторону, подняв руку вверх.
12. Планка односторонняя. Классическая планка выполняется на одном боку. Тело вытянуто, упор приходится на руку, согнутую в локте.

От слов к делу

7-минутная тренировка выполняется 3 раза в неделю, по 2–3 круговых повтора. Зарядка должна проходить интенсивно и правильно. Для сердечников, гипертоников и людей пожилого возраста лучше прибегнуть к более щадящим видам нагрузок.

Читать «7-минутное чудо» — Левин Шелдон — Страница 15

Есть несколько видов спорта, которые действительно повышают частоту пульса и которые большинство людей не любят, — это бег и гребля. Представьте, что вам пришлось бегать или грести целый час.

Но вернемся к реальности.

Чтобы потерять 1 кг веса, занимаясь спортом или работая по дому, необходимо сжечь 7700 калорий. При помощи таблиц вы легко подсчитаете, сколько на это понадобится времени. Разделите 7700 на количество калорий, сжигаемых в час на 1 кг веса.

Женщине весом 65 кг, которая сжигает за час езды на велосипеде 232 калории, понадобилось бы 33 часа крутить педали, чтобы избавиться только от одного килограмма! У женщины весом 78 кг на это уйдет на 10 часов больше!

7-МИНУТНОЕ РЕШЕНИЕ

Что в действительности означают эти цифры?

Конечно, большинство калорий вы сжигаете не на тренировке. 7-минутная чудо-разминка составлена с учетом этого факта. Тренировка по моей программе стимулирует сжигание жира и после занятий!

Я надеюсь, что это даст вам хороший стимул для занятий. Теперь понятно, почему после нескольких недель езды на велосипеде или ходьбы пешком ваш вес нисколько не изменился?

Дело в том, что невропептид Y тщательно подсчитывал, сколько калорий вы сожгли, и полностью компенсировал их, повышая аппетит. Вы съедали ровно столько дополнительной пищи, сколько требовалось, чтобы возместить потери.

Следовательно, в упражнениях, направленных на сброс веса, главное не то, много вы занимались или нет и сколько калорий сожгли.

Главное — как работали химические вещества в вашем мозге, главная цель которых — не допустить снижения массы тела.

Но сколько же нужно заниматься, чтобы не активизировать невропептид Y? Не нужно ломать голову над ответом, он уже есть — 7 минут.

Семь минут непрерывных силовых упражнений — тот порог, за который невропептид Y не успевает приняться за дело. Если вы занимаетесь дольше, гормон стимулирует ваш аппетит. И он действует не один. У него есть поделыцик — вырабатываемое мозгом химическое вещество эндорфин.

ЛУЧШЕ, ЧЕМ СЕКС?

Когда вы буквально «летаете на крыльях», это работа эндорфина. Это мистическое, мимолетное чувство эйфории, охватывающее ваш организм во время тренировки.

Арнольд Шварценеггер вскоре после завоевания титула «Мистер Олимпия» описал это чувство как чувство эйфории, охватывающее тяжелоатлета, мышцы которого наполнены кровью. Это лучше, чем секс.

Испытав подобное чувство, я был разочарован. Секс все же лучше.

Однако Арнольд был прав, сравнив это чувство с сексом, поскольку эндорфин играет важную роль как в мужском, так и в женском оргазме. Оставив его любовную роль в стороне, отметим, что эндорфин вызывает зверский аппетит.

Физические упражнения вырабатывают не только невропептид Y, но и эндорфин. Чем больше вы занимаетесь, тем больше эндорфина выделяет мозг и тем больше вы едите.

Так сколько нужно заниматься физкультурой, чтобы успеть до того, как эндорфин начнет повышать ваш аппетит? Я облегчу вам задачу. Это число находится между 6 и 8.

Вы сказали «семь»? Совершенно верно! Вам не нужен крупье из казино в Лас-Вегасе, чтобы узнать счастливое число. Для вас это 7.

Теперь вы понимаете, что мы не жалеем вас, ограничивая длительность тренировки 7 минутами. Вы лишь действуете в соответствии с физиологией.

Семь минут — именно то, что нужно. За этот период адреналин успевает активизировать ваши гены контроля веса, но мозг еще не начнет синтезировать эндорфин и невропептид Y, повышающие аппетит.

Помните, что все это время вы должны заниматься максимально интенсивно. Мало кто способен с самого начала интенсивно заниматься целых 7 минут. Однако с каждой тренировкой продлевайте время занятия.

Теоретически вы никогда не добьетесь идеального выполнения 7-минутной чудо-разминки. Как бы ни хотели, вы никогда не упретесь «головой в потолок» и не окажетесь в положении, когда выполнить еще лучше — невозможно.

Как только вы сможете заниматься полных 7 минут, в следующий раз выполняйте движения интенсивнее или быстрее.

Если готовы потратить 7 минут, сжигая жир именно там, где он мешает, тренируясь так, чтобы сердце активно качало кровь, вырабатывая гены контроля веса, то перейдем к делу!

Глава 12

7-МИНУТНАЯ ЧУДО-РАЗМИНКА

Вы наверняка пытались заниматься и раньше. Возможно, опробовали различные комплексы и системы. Но я уверен в одном: вы никогда не тренировались по методу 7-минутной чудо-разминки.

Поэтому, прежде чем перейти к упражнениям, позвольте мне объяснить, как должна проходить тренировка.

Прежде всего: не подходите к двери, когда звенит звонок! Вы тратите на тренировку всего 7 минут в день, и это время должно полностью быть отдано упражнениям. Не пытайтесь прерваться на пару минут, чтобы поговорить по телефону или помочь вашей дочери с уроками!

Выберите для тренировки время и место, где вас никто и ничто не отвлечет. Поверьте мне, для выполнения 7-минутной чудо-разминки потребуется все внимание целиком!

Упражнения в книге разбиты на этапы, которые легко выполнять, глядя на иллюстрации. Главное — начинайте упражнение, выполняйте его и заканчивайте именно так, как показано в книге. Повторите указания перед тем, как начать упражнения.

После того как вы определились, какую часть вашего тела следует тренировать, откройте соответствующий раздел этой главы (живот, ягодицы, бедра или руки) и начните выполнять упражнения.

Выполнять упражнение следует одним движением. Делайте упражнение снова и снова, не считая. Во время тренировки внимание должно быть полностью сфокусировано на движениях тела, совсем как в йоге, а не на количестве упражнений.

Важно не забывать правильно дышать во время упражнения. Задержка дыхания лишь утомит вас и не позволит получить отдачу от упражнения. В начале движения делайте вдох носом, выдыхайте через рот, возвращаясь в исходное положение.

В некоторых фазах упражнения вы устанете и почувствуете раздражающее жжение в мышцах, которые прорабатываете.

Это естественное явление вызвано выделением мышцами побочного продукта — молочной кислоты. Так ваш организм защищается от чрезмерных нагрузок.

Не игнорируйте это явление и не боритесь с ним. Я должен обратить ваше внимание на то, что интенсивность измеряется не болью, а усилием. А это совсем разные вещи!

Сразу же переходите к исходному положению упражнения 2. И тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы снова выделяют молочную кислоту.

Теперь переходите к упражнению 3 и занимайтесь до тех пор, пока не устанете. После этого вновь выполняйте упражнение 1, а затем упражнение 2. Повторяйте эти циклы до тех пор, пока не истекут 7 минут.

Попытайтесь выполнять каждое упражнение равное количество времени. Если тратите на одно упражнение больше времени, чем на другие, ничего страшного. Главное — не забывайте уделять время другим упражнениям.

7-минутная чудо-разминка в вопросах и ответах

Вот три наиболее частых вопроса о 7-минутной чудо-разминке.

ВОПРОС 1. Я уже занимаюсь физкультурой. Как мне вписать 7-минутную чудо—разминку в свои обычные тренировки?

Прежде всего, я рад, что вы регулярно тренируетесь. Вне зависимости от того, какие упражнения вы делаете, не останавливайтесь! Я настоятельно рекомендую вести подвижный образ жизни. Живет тот, кто двигается.

Однако, если вы бегаете трусцой или на беговой дорожке, играете в баскетбол или плаваете, позвольте дать вам одно указание: промежуток между обычной тренировкой и 7-минутной чудо-разминкой должен составлять не менее 3 часов. В принципе, чем больше времени пройдет, тем лучше.

Пробовала 30, вот лучшие

Jennifer Jolly
| Специально для США СЕГОДНЯ

Лучшие 7-минутные тренировки на планете — это те, которые вы действительно будете выполнять. Это то, что я знаю наверняка после тестирования более 30 из них за последние несколько месяцев. И да, они действительно работают. Добавление коротких интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), состоящих из различных силовых, кардио, кора и упражнений на гибкость, когда у меня есть свободные семь минут в день, помогло мне стать сильнее, стройнее, быстрее и чувствовать себя лучше в целом. .

Все мои избранные бесплатны, хотя вы также можете подписаться на дополнительные функции для большинства из них. Но бесплатно работает нормально. Все они доступны для iOS и Android (кроме одной). Все они основаны на научно обоснованной концепции высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием веса тела, поэтому вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Я делал это в гостиничных номерах, моем офисе, парках и даже в тихом уголке аэропорта в ожидании посадки в самолет.

В исследовании, которое положило начало этой семиминутной моде тренировок четыре года назад, отмечается, что секретный соус состоит в том, чтобы стратегически прорабатывать различные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро) каждый раз, когда вы выполняете тренировку.Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы прорабатываете следующую группу мышц, что приводит к суперэффективному и сверхэффективному распорядку.

Другая важная часть? Это должно быть тяжело — 85% или более нагрузки в течение от 30 секунд до одной минуты с последующим 10-секундным отдыхом. Или, как написала мне в электронном письме Хизер Тайлер, сертифицированный NSCA персональный тренер и владелица Simply Fit LA: «Вы знаете это чувство, будто вы бежите на пять лестничных пролетов, ваше сердце колотится в ушах, вы» снова капает пот, и ты хрипишь, как осел? »

Это, по сути, тот уровень усилий, к которому нужно стремиться, и, если вы не подходите для начала, это уровень усилий, над которым вам нужно работать.Хорошие новости? В большинстве приложений предусмотрены разные тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Подробнее: Как провести весеннюю очистку вашего фитнес-режима

Но …

Семь минут упражнений в день несколько раз в неделю, хотя и не волшебный эликсир, который даст вам тело, готовое к бикини. несколько недель. Мишель Голла из Денвера из Boost 180 Fitness говорит: «Важно не ставить нереалистичные ожидания в отношении 7-минутной тренировки. Это не полностью изменит ваше тело, но это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории в течение всего дня, когда у вас мало времени.”

Кроме того, мои любимые тренировки могут не быть твоими. «Это как просить кого-то лучшего музыканта или лучшего крафтового пива», — говорит Дэниел Фридман, соучредитель онлайн-фитнес-сайта BurnAlong. Он рекомендует попробовать несколько приложений, чтобы узнать, какое из них вам больше подходит. «Кто вас вдохновит?» Фридман говорит: «Найди того, с кем ты будешь работать из недели в неделю».

Семь лучших приложений для 7-минутных тренировок

Тем не менее, вот мои любимые приложения для семиминутных тренировок, основанные на моей прошлой жизни в качестве личного тренера, нынешней жизни в качестве до смешного занятой работающей мамы и технического журналиста, который рассматривает подобные вещи для жизни.

Johnson & Johnson 7-минутное приложение для тренировки

Если вы ищете настраиваемое, хорошо продуманное, безопасное и действительно бесплатное приложение для семиминутных тренировок, вы можете загрузить его и приступить к работе прямо сейчас.

Он включает 12 различных 30-секундных упражнений с пятью секундами отдыха между ними. Он отлично подходит для новичков и спортсменов. Он синхронизируется с вашим приложением «Здоровье» на iPhone, чтобы учитывать ваши другие повседневные движения, а в библиотеке тренировок есть 22 предустановки, которые вы можете настроить для создания тысяч вариаций.Вы можете провести пальцем вправо или влево во время упражнений, чтобы узнать, сколько времени у вас осталось, посмотреть на инструктора или послушать музыку из iTunes.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, демонстрирует все 72 упражнения, расскажет о правильной форме и по ходу подбодрит.

Функция Smart Workout измеряет вашу физическую форму и уровень мотивации и рекомендует различные тренировки наряду с увеличением интенсивности, чтобы вы не могли расслабиться.Легко мой любимый.

Seven App от Perigee

В этом приложении есть огромное количество упражнений, и оно заняло бы первое место, если бы не тот факт, что даже если вы можете делать это бесплатно, вам придется платить за подписка на доступ ко всем упражнениям и мотивационным инструментам (например, 7-долларовый клуб за 4,99 доллара, который позволяет вам выполнять каждое упражнение без предварительного просмотра маркетингового видео).

Seven предлагает вам выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними.Он показывает каждое движение с 3D-иллюстрациями и письменными подсказками для начинающих.

Что действительно круто в оплате, так это добавленная «геймификация». Вы в основном начинаете с трех жизней. Если вы пропустите день, вы потеряете только один главный орган, но пропустите три дня подряд и «умрете» или начнете заново. Это та же концепция, что и серия Snapchat, только для вашего здоровья.

7-минутные тренировки Wahoo

Это приложение не дает вам модных демонстрационных видеороликов или иллюстраций, как это делают другие.Если вы хотите увидеть, как выполнять упражнение, вам нужно отдельно посмотреть видео, которое немного раздражает. Помимо этого, он отлично справляется с серией упражнений, а твердый голос поможет вам их выполнить.

Приложение может провести вас по одному из трех режимов, которые предлагают различные упражнения, в том числе скручивания, приседания и многое другое. При желании вы можете перейти на новую версию за 1,99 доллара, чтобы получить больше возможностей персонализации и возможность регистрировать свои тренировки.

7-минутное приложение Fitness Challenge

Это еще одно приложение, которое вы можете попробовать бесплатно, но в итоге вам придется заплатить 2 доллара.99 и более, чтобы получить полный доступ ко всем упражнениям. Мне нравится, что видеоинструкциями руководят как мужчины, так и женщины-тренеры, и они отлично справляются с каждым упражнением с помощью видео, аудио, изображений и текста.

При переходе на платную версию вы также можете отслеживать свой вес и визуализировать свой прогресс, что может помочь вам сохранить мотивацию. Он также показывает календарь всех ваших тренировок и позволяет сразу их увидеть. У меня есть это приложение уже три года, и они регулярно обновляют его, добавляя новые упражнения и отвечая на запросы пользователей.

Blogilates

Слоган для этого: «Тренируйся, как зверь, выгляди как красавица». Опять же, вы можете попробовать это бесплатно, но в конечном итоге заплатите 1,99 доллара за доступ к таймеру и еще 99 центов за доступ к лучшим видео. (All About That Butt — один из моих любимых.) Он связывает вас с фитнес-каналом YouTube и стилем упражнений под названием «поп-фьюжн» пилатес.

Речь идет не столько о прыжках, сколько о том, чтобы удерживать определенную позу (например, полуприсед), пока вы не заплачетесь.Тренировки призваны привести в тонус, укрепить и удлинить мышцы. Вы также можете выполнить поиск в библиотеке тренировок по той области, на которую хотите нацеливаться, что станет хорошей альтернативой для получения целенаправленных результатов.

7-минутная тренировка для детей

Хорошо, это для детей, но взрослые тоже могут это делать. С анимированными инструкциями, запоминающейся музыкой и всеми основными функциями других тренировок для всего тела — это еще один лучший выбор в целом. Эти упражнения включают в себя несколько более сложных движений, таких как отжимания на трицепсе со стулом и отжимания с вращением, так что это отличное упражнение для ваших детей.

Yoga Wake Up (только для iOS)

Это упражнение отличается от других тем, что это йога (да), но при этом оно действительно мягкое. У вас не будет хрипов или потливости, но вы, скорее всего, почувствуете себя лучше. Лучшая часть? Вы можете делать движения с постели.

Эти короткие звуковые последовательности включают растяжку и асану, а также работу с дыханием и установку намерения на день. Эта тренировка для разума и тела очень удобна и отлично подходит для таких людей, как я, которым нужно замедлиться, чтобы в целом стать по-настоящему здоровым.Существует семидневная бесплатная пробная версия, тогда она будет стоить вам 5,99 доллара в месяц.

Дженнифер Джолли — обладательница премии «Эмми» в области потребительских технологий и ведущая цифрового видео-шоу в USA TODAY TECH NOW. Пишите ей на [email protected]. Следуйте за ней в Twitter @JenniferJolly.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Вы заняты. Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, на которые вы могли бы сэкономить.

Когда у вас нет 30 или 60 минут для полноценной тренировки, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.

Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, разработал эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки. Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд — этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:

1. Домкраты (все тело)
2. Сидеть у стены (нижняя часть тела)
3. Отжимания (верхняя часть тела)
4. Хрусты живота (сердцевина)
5. Подъем на стул (все тело)
6. Приседания (нижняя часть тела)
7. Отжимание на трицепс на стуле (верхняя часть тела)
8. Доска (сердцевина)
9. Высокие колени / бег на месте (все тело)
10. Выпад (нижняя часть тела)
11. Отжимания и вращения (верхняя часть тела)
12. Боковая планка (сердцевина)

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

Области, нацеленные на

Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают мышцы кора.

Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.

Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, включая прыжки, приседания, подъемы на ноги, приседания и выпады.

Ягодичные мышцы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.

Сзади: Да. Хотя специальных упражнений для спины нет, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и определят интервалы для вас.

Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это в одиночку, полезно иметь некоторый опыт выполнения общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома. Да. Рутина достаточно проста, чтобы ее можно было выполнять в любом месте вашего дома.

Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес вашего собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает, только если вложить в нее все, а потом еще немного.Так что, если вы сейчас не занимаетесь спортом регулярно, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, такие как эта.

Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один круг для начала, ваше тело получит огромную пользу.

Напрягите себя. Награды будут стоить затраченных усилий.

Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдохните немного дольше, но лучший способ получить наибольшую пользу — это подтолкнуть себя.

Упражнения семиминутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.

Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.

Хорошо ли мне, если у меня есть заболевание?

7-минутная тренировка — сложная задача, и она принесет результаты. Он основан на научных данных, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.

Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас проблемы с суставами или спиной, и вы еще не ведете активный образ жизни, эта тренировка не для вас — по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.

Посоветуйтесь со своим врачом или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к вызову и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.

Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровая диета. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь снижение лишнего веса, этот распорядок может быть тем, что вам нужно, если ваш врач согласится.

Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений — это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. К тому же прыжки на ногах и высокие колени на более поздних сроках беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.

Как приложение «7 минутная тренировка» помогало мне двигаться во время пандемии

До начала пандемии я увлекался фитнесом.

Типичная неделя занятий для меня включала бокс, греблю, HIIT, тренировочный лагерь и — если я чувствовал боль или стресс — время от времени занятия йогой или пилатесом, чтобы все это сбалансировать.

Итак, когда я перешел от этого жесткого графика к тому, чтобы редко покидать свою студию площадью 500 квадратных футов в марте прошлого года, я уверен, что мой трекер активности подумал, что я укусил пыль.

Я знал, что мне нужно что-то делать, чтобы оставаться активным. Но идея тренироваться виртуально с инструкторами, которых я раньше видел лично, больше подавляла меня, чем мотивировала.

Когда я просматривал бесчисленное количество предложений по фитнесу на Apple TV, мое внимание привлекло знакомое приложение: «7-минутная тренировка». У меня все еще была загружена бесплатная версия на мой телефон, которую я однажды использовал для быстрой тренировки, когда был в отпуске (помните те?). Вместо того, чтобы продолжать прокручивать, казалось бы, бесконечные доступные варианты тренировок, я решил использовать то, что знал. Семь минут упражнений казались лучше, чем забвение.

Я и не подозревал, что это приложение станет моим спасательным кругом после почти года занятий дома.

Основы: стоимость и оборудование

Стоит отметить, что на рынке существует несколько версий 7-минутной тренировки. Тот, который я решил использовать на Apple TV, принадлежит Wahoo Fitness. Одна из лучших особенностей приложения 7 Minute Workout — отсутствие необходимости в оборудовании. Пока у вас есть прочный стул или табурет для подъема на ноги и пустая стена для сидения у стены, все в порядке. Если вы хотите отслеживать свой прогресс, трекер Wahoo TICKRx можно синхронизировать для подсчета ваших повторений и калорий, но это не обязательно.

Оригинальная 7-минутная тренировка бесплатна. В приложении доступны семь других вариаций: альтернативная 7-минутная тренировка, которая включает в себя 12 движений по-другому, чем в оригинале, а также 7-минутное ядро, 7-минутный пилатес, 7-минутное кардио, 7-минутное упражнение на руки, 7-минутное тонизирование. и (мой личный фаворит) 7-минутная добыча. Вы можете купить каждый из них по отдельности за единовременную плату в размере 99 центов или все за 9,99 доллара, что, профессиональный совет: не так рентабельно, как покупка их по отдельности.Если вы хотите настроить свою тренировку, вы можете сделать это за 1,99 доллара.

Связанные

Что включает в себя тренировка

Исходная 7-минутная тренировка включает 12 упражнений с собственным весом. По сути, это высокоинтенсивная круговая тренировка, которая стратегически включает силовые тренировки для проработки всех основных групп мышц за минимально возможное время. Все движения знакомы и доступны, от прыжков до планок, приседаний и высоких колен. Каждое движение выполняется в течение 30 секунд на максимальном уровне с 10 секундами отдыха между ними, что дает вам время занять позицию для любого следующего движения.

Я решил использовать приложение 7 Minute Workout на своем Apple TV для удобства просмотра — и потому что есть женщина в очень хорошей форме, которая демонстрирует каждое движение. Как только вы запустите приложение, женский голос робота отсчитывает от 10 до следующего хода в серии.

Мой опыт использования приложения «7-минутная тренировка»

Каждый день этой пандемии был непредсказуемым, и у меня не было мыслей, чтобы экспериментировать с какими-либо вариациями, когда дело касалось моей тренировки.

Не стоит недооценивать, насколько тяжелой может быть семиминутная тренировка.В первый раз я действительно приложил максимум усилий во время каждого 30-секундного рывка, и к концу я запыхался и вспотел. В течение нескольких недель после этого семиминутная тренировка была единственным видом упражнений, на выполнение которого я мог себя мотивировать. Каждый день этой пандемии был непредсказуемым, и я не был в мысленном пространстве, чтобы экспериментировать с какими-либо вариациями, когда дело касалось моей тренировки. Я хотел чего-то последовательного, что, как я знал, заставит меня чувствовать себя выполненным за небольшой промежуток времени, и каждый раз выполнялась 7-минутная тренировка.

Однако я начал экспериментировать с другими вариантами 7-минутной тренировки. Я начал 7-минутное ядро, сложную схему, но не настолько сильно, чтобы я не смог завершить эту тренировку с исходной 7-минутной тренировкой. В конце концов, я стал владельцем всех семерок, и в течение рабочего дня я их перебирал в разные моменты. Иногда я надевала его перед встречей или после нее, или примерно в то время, когда наступал этот послеобеденный спад, чтобы дать мне дополнительный прилив энергии на остаток дня.В течение шести недель после первого использования приложения я выполнял в среднем от трех до четырех 7-минутных тренировок в день — почти полчаса ежедневных упражнений.

По теме

Плюсы

Я не собираюсь лгать и рассказывать вам, что это приложение полностью изменило мое тело. 7-минутная тренировка — отличный инструмент в вашем комплекте для выживания при пандемии, и он может помочь с потерей веса и поддержанием веса в сочетании со здоровой диетой. Но вы не получите точеный пресс только за счет 7-минутной тренировки.

То, что вы получите, — это тренировка, которая оставит вас бодрыми и выполненными; тот, на который не нужно блокировать свой календарь в течение дня. Возможность выполнять эту тренировку в любое время, когда я чувствовал себя достаточно мотивированным, изменила правила игры и заставила меня возвращаться за новыми.

Минусы

Голос женщины-робота доходит до вас через некоторое время. Я рекомендую включить тренировочную музыку вместе с приложением, если вы знаете последовательность движений и вам не нужно прислушиваться к ее подсказкам, потому что она довольно раздражает.По крайней мере, вам нужно послушать ее всего семь минут.

Когда вы тренируетесь с такой высокой интенсивностью, правильная форма очень важна. Я перестарался, когда впервые начал использовать это приложение, когда не уделял должного внимания своей форме приседаний. Поэтому, если вы собираетесь использовать приложение, стоит пересмотреть, как правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем нажимать кнопку воспроизведения, чтобы избежать травм.

Нет прогрева. Прыжки с трамплина — это первый шаг в 7-минутной тренировке, который согреет ваше тело.Но поскольку упражнения в приложении предназначены для выполнения с максимальным уровнем усилий, я бы посоветовал сделать легкое кардио перед первым кругом.

По теме

Я бы порекомендовал эту тренировку:

• Всем, кто живет в небольшом помещении без тренажерного зала.
• Люди, которые думают о тренировках, но потом решают, что у них нет времени.
• Люди, которые не могут решить, что смотреть на Netflix, не говоря уже о том, какую тренировку им стоит попробовать.
• Те, кто хочет повысить уровень своей повседневной активности, не тратя на это много времени и денег.

Почему 7-минутная тренировка Люси Виндхэм-Рид стала хитом блокировки

Как гуру фитнеса приходят на ум несколько имен — но пробовали ли вы 7-минутную тренировку Люси Виндхэм-Рид? Тренировка на YouTube набирала обороты в течение последнего года, когда пандемия закрыла спортивные залы по всему миру, и эта тенденция не замедлится в ближайшее время.

Ее 7-минутные видеоролики с тренировками стали хитом тренировок в ограниченном режиме, и количество просмотров продолжает расти благодаря советам по умным домашним тренировкам и советам по экономии времени.

Почему так популярны 7-минутные тренировки Люси Виндхэм-Рид?

7-минутная тренировка фитнес-тренера Люси Виндхэм-Рид стала популярной во время пандемии, а ее самый популярный видеоролик, помогающий людям избавиться от жира на животе, набрал более 100 миллионов просмотров на YouTube.

Люси Виндхэм-Рид — самый популярный британский эксперт по фитнесу на YouTube, по данным Ofcom. В своем отчете Media Nation за август 2020 года Ofcom подтверждает, что страница бывшего армейского капрала является «самым популярным британским фитнес-каналом», в основном из-за ее 7-минутных тренировок.Канал Wyndham-Read имеет 1,82 миллиона подписчиков и почти 260 000 000 просмотров.

Так что же привлекает зрителей к 7-минутным видео о тренировках Wyndham-Read?

Домашняя тренировка требует, чтобы зрители посвятили семь дней быстрому и эффективному 7-минутному фитнесу. Виндхэм-Рид, личный тренер с 25-летним стажем, утверждает, что вы можете потерять от одного до двух дюймов от талии, если вы будете точно следовать ему и работать над питанием.

С первого раза вы можете убедиться в привлекательности этого упражнения.В конце концов, это всего семь минут — вы можете почти сварить яйцо вкрутую за это время — что очень легко вписать в ваш график тренировок, оставляя вам много места для выполнения вашего постоянно растущего списка дел. Тем не менее, вы не так много можете достичь физически за семь минут, не так ли? Или вы так думаете! Оказывается, тысячи людей поддержали быстрый и простой метод Wyndham-Read и стали свидетелями реальных результатов.

На YouTube один фанат пишет: «Это работает для меня в 60 лет. Я делаю три ее упражнения и являюсь ее самым большим поклонником! Спасибо за то, что вы сделали упражнения таким интересным и легким занятием… так вдохновлен отличными результатами. Пожалуйста, продолжайте распорядок ».

7-минутная тренировка противоречит идее о том, что упражнения должны быть долгими и чрезвычайно утомительными, чтобы быть эффективными. Это обманчиво сложный распорядок, включающий популярные движения, такие как медвежьи ползания, подъемы колен, скручивания на велосипеде и многое другое. Естественно, здесь нет отдыха, и, в зависимости от ваших усилий, вы обязательно увидите скачок пульса.

Тренировки доступны для всех возрастов и способностей, поэтому хорошая новость для тех, кто не сидел взаперти далеко от дивана.

10 самых популярных 7-минутных тренировок Люси Виндхэм-Рид

Как Люси Виндхэм-Рид начала свой путь в фитнесе?

Несмотря на феноменальную популярность тренировки, Люси Виндхэм-Рид постепенно добивается успеха. В интервью The Sunday Telegraph она объясняет: «Вначале мне повезло, если бы у меня было 10 просмотров. Потребовались годы, чтобы добиться успеха, но я никогда не сдавался ».

Очевидно, что последовательность важна во многих отношениях не только для тренера, запустившего свой канал на YouTube в 2012 году.

«Я помню, как загрузил семиминутную тренировку — я подумал, что это хорошая тренировка, но это было просто еще одно стандартное видео, и я никогда, никогда не мог себе этого представить. Затем я начал замечать: «Ух ты, просмотров намного больше». А потом это стало просто вирусным », — объяснил Виндхэм-Рид.

Путь Виндхэм-Рид к успеху в фитнесе начался после того, как ее муж погиб в результате несчастного случая. Она рассказала You Magazine, что упражнения помогли ей справиться с горем: «Я бегала много миль, и до того, как кто-либо начал выполнять HIIT [высокоинтенсивные интервальные тренировки], я создавал свои собственные программы в своей казарменной комнате.Упражнения стали освобождением, помогли избавиться от грусти, охватившей меня. Я спал лучше, это помогло мне сосредоточиться, и пришло время одному смириться с тем, что произошло ».

Кажется, подход Люси Виндхэм-Рид к упражнениям помог многим научиться справляться с неопределенностью пандемии и улучшить свою физическую форму и здоровье — даже с помощью всего лишь семи минут работы!

плюсов и минусов 7-минутной тренировки

плюсов:

HICT, как правило, безопасен, эффективен и очень эффективен, предлагая очень реалистичные варианты упражнений для людей, заботящихся о времени.Кроме того, поскольку вес тела используется для сопротивления, люди могут выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте, не нуждаясь в доступе к специализированному или дорогостоящему оборудованию и оборудованию.

1. Польза для здоровья от HICT показана в многочисленных исследованиях.
2. HICT увеличивает мышечную силу и выносливость — на самом деле, некоторые исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки и ограничение времени отдыха между упражнениями приводит к большему выигрышу в еще более коротких общих периодах тренировки.
3. HICT может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, особенно подкожный жир (непосредственно под кожей).
4. HICT увеличивает VO2max, что улучшает здоровье сердца и легких. Когда HICT-тренировка сравнивается с традиционными протоколами упражнений, HICT приводит к аналогичному, а иногда и большему приросту VO2max, несмотря на значительно меньший объем упражнений.
5. Наконец, HICT может помочь снизить инсулинорезистентность, что помогает предотвратить диабет 2 типа.

Минусы:

Из-за повышенной интенсивности упражнений в HICT, люди с избыточным весом / ожирением, нетренированные или не в форме, имеющие травмы костей или суставов, пожилые люди или имеющие проблемы с сердцем и артериальным давлением, должны быть осторожны перед началом программы HICT. Некоторые упражнения в программе HICT могут быть небезопасными. Лица, желающие начать HICT, должны получить предварительное медицинское разрешение у своего врача.

Еще одним недостатком HICT является вероятность травм и боли.Это тяжелые тренировки, поэтому могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах и суставах и даже травмы. Для людей действительно важно понимать правильную форму и технику упражнений.

Наконец, хотя HICT может быть отличным способом улучшить здоровье, он может быть не так хорош, как другие тренировки (более длительные тренировки, больше упражнений с отягощениями), в развитии силы и мощности, выносливости, связанной с конкретным видом спорта, и результатов конкретного вида спорта.

Последние мысли:

HICT — отличный инструмент для многих.Имейте в виду, чтобы максимизировать эффект HICT, выделите достаточно времени, чтобы сделать от 15 до 20 повторений каждого упражнения — обычно это означает 30 секунд на упражнение. Также ограничьте отдых между упражнениями 15-30 секундами. Семь упражнений можно повторить 2-3 раза, в зависимости от вашего времени и способностей. Наконец, помните, что HICT — это тяжелая работа. Если вы не будете настаивать на этом, вы не получите награды.

Научное 7-минутное видео тренировки — Тренировка всего тела только с собственным весом

Это подход Fitness Blender к 7-минутной тренировке Scientific!

Сначала мы хотели проверить его сами, чтобы увидеть, насколько сложным и эффективным он был, а затем мы подумали, что было бы неплохо иметь версию в Интернете, которая дает визуальное представление о том, как выполнять тренировку, а также некоторые словесные подсказки, которые помогут вам поддерживать форму в чистоте, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из этой короткой тренировки.Вы можете найти оригинальную статью в New York Times, в которой рассказывается о программе, разработанной журналом Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины.

Структура тренировки
12 различных упражнений
30 секунд активности; 10 секунд отдыха
Ни разминки, ни охлаждения; оба рекомендуются

Рекомендуемые разминки:

Рекомендуемое охлаждение:

Printable Scientific 7-минутная тренировка
Прыжки валеты
У стены
Отжимания
Скручивания
Шаг вперед
Базовые приседания
Отжимания на трицепс
Статическая доска
Высокие колени
Выпады
Отжимания + вращения
Боковая планка (повторить интервалы с каждой стороны)

Действительно ли работает 7-минутная тренировка Scientific?
Когда дело доходит до физической активности, что-то всегда лучше, чем ничего, и это определенно верно в отношении этой хорошо продуманной 7-минутной тренировки.Когда мы сами проверяли этот распорядок, он нам очень понравился, но мы определенно увидели много способов, которыми можно было бы его улучшить. Например, особенно когда вы ограничены во времени и хотите получить максимальную отдачу от своих усилий, вам лучше всего подойдут сложные упражнения (упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц вместо изолирования мышцы — подумайте о бёрпи, а не отжиманиях на трицепс). Но это отличная тренировка, которая затрагивает все основные группы мышц и сжигает приличное количество калорий менее чем за 9 минут (примечание: тренировка занимает чуть более 8 минут, поэтому мы не уверены, где «7 минут» название происходит от!).

Если вы придерживаетесь преимущественно чистой диеты, тренируетесь не менее 30 минут несколько раз в неделю и используете 7-минутную тренировку Scientific в те дни, когда у вас мало времени, это будет относительно разумный план фитнеса. Однако, если вы полагаетесь на тренировки всего 7 минут каждый день, вам может быть трудно достичь или поддерживать здоровую массу тела, и вам не хватит даже минимальных рекомендаций для здоровья сердца и тела. Таким образом, хотя это может быть не та «серебряная пуля», которую некоторые могут искать, тренировка дает потрясающий сигнал для пробуждения в середине дня / повышение метаболизма.

Что вы думаете об этой тренировке? Лично мы думаем, что его можно было бы сделать более эффективным, например, с интервалом Берпи. Какого упражнения вы больше всего удивляетесь, обнаружив, что оно отсутствует в обычном распорядке?

Другие бесплатные видео о тренировках, которые можно попробовать:

Познакомьтесь с женщиной, которая изменит ваше тело, и это займет всего 7 минут вашего времени.

Люси Виндхэм-Рид занялась упражнениями, чтобы перестать мучить себя хулиганами, и стала сенсацией фитнеса на YouTube.Теперь она поможет тебе получить суперфит всего за 7 минут.

Люси носит топ Intimissimi. Юбка, Рейсс. Синее кольцо, Ребус. Другие кольца, Алигьери. Стиль: Холли Элгети. Прическа и макияж: Лика Фенсом из Stella Creative Artists использует Bumble & Bumble и BareMinerals

Персональный тренер Люси Виндхэм-Рид — ведущий фитнес-центр, у которого более миллиона подписчиков на YouTube, следящих за ее чрезвычайно популярной серией семиминутных онлайн-видео о тренировках. Только что вышла ее седьмая книга «7-минутный план тела: быстрые тренировки и простые рецепты для реальных результатов за 7 дней».

Однако за ее успехом стоит история душераздирающей трагедии — когда Люси был 21 год, ее жених Майк погиб в ужасной аварии. В одно мгновение жизнь, которую они планировали вместе с тех пор, как стали возлюбленными-подростками, была разрушена. По словам Люси, именно упражнения помогли ей справиться с горем и придали решимости построить новое будущее, даже несмотря на то, что она от природы не была спортивной. «Раньше я боялся физкультуры в школе. Я был застенчивым, неуклюжим, и девушки, которые издевались надо мной, обычно были самыми популярными, поэтому они выбирали команды.Меня всегда оставляли напоследок, и одной команде не оставалось ничего другого, как выбрать меня », — говорит 48-летняя Люси, одинокая и живущая в Суррее.

Люси пострадала не только на спортивном поле. «Во время школьной поездки во Францию, когда я был подростком, две девочки позвали всех в общежитие, в котором мы остановились. Одна держала меня за руки, а другая ударила меня по лицу. Вернувшись домой, я признался маме, которая отвезла меня в больницу, где я обнаружил, что у меня сломан нос. «Это было ужасное испытание, но оно посеяло семена моего желания стать сильным человеком, который сможет защитить себя.’

Когда ей было 18 лет, Люси решила пойти в армию. «Я не из семьи военнослужащих — моя мама — артистка, мой отец — исполнитель народных песен, поэтому они были шокированы», — говорит Люси, чей единственный опыт армейской жизни был в нескольких кадетских лагерях во время учебы в школе. «Однако, как только я объяснил, что у меня есть непреодолимая потребность бросить вызов себе и перестать быть мишенью для хулиганов, они меня очень поддержали, но было много людей, которые сказали, что я не смогу справиться с военной жизнью. Я хотел доказать, что они неправы.’

Люси признает, что в то время она была далека от того пикового физического состояния, в котором находится сегодня. «У меня был размер 12-14, я не был в тонусе, и у меня не было той силы, которая есть сейчас в моем теле. Я знал, что для поступления в армию мне придется пройти фитнес-тест, поэтому я начал рано вставать каждый день, ходить, а затем бегать, постепенно повышая свою выносливость ».

В 1990 году армейская карьера Люси началась с 12 недель тренировочного лагеря. в Олдершоте, графство Хэмпшир, где она работала стоматологической медсестрой. Годом ранее ее жених Майк тоже пошел в армию.Пара познакомилась, когда ей было 15, и он сделал предложение на ее 18-летие, незадолго до того, как она записалась в армию.

«Мы были в отдельных бараках, и его часто отправляли за границу, в то время как моя подготовка означала, что я остался в Олдершоте. Хотя мы не могли видеться регулярно, мы постоянно писали ».

Люси признает, что ее первые два года в армии были трудными. «Как одна из пары женщин-солдат в моей казарме, я чувствовала, что мне нужно работать усерднее, чтобы проявить себя. Однако то, что я делал, было недостаточно для некоторых офицеров.Это было неприятно, потому что я выкладывалась на все сто ».

Армейская жизнь также помогла Люси развиться и изменилось ее тело. «Мы бегали каждый день, затем делали отжимания и бёрпи [смесь приседаний и планок]. Я также занималась в спальне в казарме, развивая упражнения с собственным весом, для которых мне не требовалось оборудование. Я стал не только физически в хорошей форме, но и морально. Я стала той женщиной, о которой мечтала в подростковом возрасте ».

Затем, в августе 1992 года, жизнь Люси изменилась навсегда. «Меня разбудил в 3 часа ночи капрал, сказавший, что я должен немедленно вставать.Я последовал за ним, охваченный страхом, — я знал, что случившееся не будет хорошей новостью ».

Люси сказали, что Майк умер в своих бараках в Белфасте. Игра в русскую рулетку с другим солдатом, когда оружие было заложено в рот, пошла не так, и он был застрелен в упор. Ему было 22 года, и всего два месяца спустя он должен был покинуть армию.

«Он был любовью всей моей жизни», — говорит Люси. «У меня до сих пор хранятся все его письма, включая последнее, что он написал, которое пришло вскоре после его смерти.По сей день я не могу его прочитать. Когда наша армейская карьера закончится, Майк собирался пройти обучение на пожарного, я буду стоматологической медсестрой, и мы поженимся — мы думали, что у нас все наладилось. Его смерть оставила меня в состоянии глубокого шока — я не могла понять, что он ушел ».

После двухнедельного отпуска по милосердию Люси вернулась к работе. «Вернуться в такое суровое, эмоционально холодное место было очень тяжело. Это был один из самых одиноких периодов в моей жизни, потому что от меня ожидалось, что я просто продолжу жить дальше », — говорит она.

Несмотря на то, что горе было все еще невыносимым, Люси снова стала целью хулиганов. На этот раз ее мучителями стали старшие коллеги. «В первый день моего возвращения мне дали стоматологические записи Майка и сказали:« Они принадлежат умершему солдату; вам нужно разобраться с админом ». Офицер знал, что это мои женихи. Это была преднамеренная жестокость. То, через что я прошла, не было признано, — говорит Люси.

Именно тогда Люси по-настоящему погрузилась в упражнения.«Я бегал много миль, и до того, как кто-либо начал выполнять HIIT [высокоинтенсивные интервальные тренировки], я создавал свои собственные программы в своей казарменной комнате. Упражнения стали освобождением, помогли избавиться от грусти, охватившей меня. Я спал лучше, это помогло мне сосредоточиться, и пришло время одному смириться с тем, что произошло ».

Платье, свободные люди. Ювелирные изделия, Алигьери. Стиль: Холли Элгети. Прическа и макияж: Lica Fensome из Stella Creative Artists использует Bumble & Bumble и BareMinerals

В 1994 году Люси решила уйти из армии.«Армейская жизнь была постоянным напоминанием о том, что мне и Майку нужно было выйти и начать все сначала», — говорит она. «К настоящему времени, испытав целебную и мотивирующую силу упражнений, я влюбился в фитнес и хотел показать другим, что его преимущества выходят далеко за рамки наличия шести кубиков».

После получения квалификации личного фитнес-тренера и работы в тренажерных залов, увеличивая свою клиентскую базу, Люси начала делиться видео с тренировками, которые она снимала в своей квартире, на YouTube. «Это казалось идеальным способом привлечь внимание людей, которые считали, что упражнения не для них, потому что они не могли позволить себе тренажерный зал, стыдились своего тела или просто не имели времени.Мои видео сделали упражнения доступными, и я всегда был этим увлечен ».

Одно из видео Люси« 7 минут тренировки для похудения на животе »собрало более 46 миллионов просмотров, что сделало его самым популярным видео о фитнесе на YouTube. «Ирония в том, что меня выбирали последним для игр, на меня не потратили зря!» — смеется Люси, чьи онлайн-подписчики используют хэштег #lucyssquad.

«Мне нравится возникшее в Интернете сообщество, которое тренируется и общается друг с другом. Здесь есть все, от бабушки в австралийской глубинке до молодых мам в Великобритании.И я всегда стараюсь максимально использовать ваше время — каждый может найти семь минут в день ».

Люси, возможно, летает высоко, но она никогда не забывала трагедию своего успеха. «Я столкнулась со многими препятствиями и проблемами, временами, когда мне хотелось уйти, но я всегда чувствовала, что Майк рядом со мной, подстегивая меня», — говорит она.

«Упражнения были для меня мостом. Без него я бы никогда не избежал тьмы после его смерти. Это открыло мне новую главу, и я знаю, что Майк будет гордиться этим ».

Сможете ли вы привести себя в форму за 7 минут?

Люси говорит да! Вот две из ее самых эффективных процедур.

Когда мое 7-минутное видео с тренировкой «Сжигаем жир с живота» стало вирусным на YouTube в 2018 году, одна вещь, которая меня не удивила, — это отзывы: «Я не могу поверить, что это работает!» сказали телезрители.Возможно, вы думаете о том же — многие люди считают, что чем дольше они тренируются, тем эффективнее они будут. Но ключ к достижению результата — это интенсивность, а не продолжительность.

Традиционные тренировки сосредоточены на отдельных движениях, таких как планка или приседание, и, хотя они прорабатывают определенные мышцы, они не задействуют многие — и при этом они не заставляют тело выполнять весь диапазон движений для достижения полного сжигания калорий. эффект.

В моих 7-минутных тренировках используется особая комбинация кардиотонических движений и многосоставных и разнонаправленных упражнений, поэтому они задействуют сотни мышц за одно движение.Более того, они помогают вызвать эффект, известный как EPOC (избыточное пост-кислородное потребление), поэтому вы можете естественным образом увеличить сжигание калорий в течение нескольких часов после тренировки. Это потому, что ваше тело все еще усердно работает, чтобы восстановить баланс гормонов, пополнить запасы топлива, остыть и вернуться в нормальное состояние.

Короткие тренировки также более выполнимы. Их легко втиснуть в вашу жизнь, поэтому вы с большей вероятностью будете их придерживаться. Моя философия — делайте все просто, делайте это легко. Каждый может найти семь минут в течение своего дня, включая вас — поверьте мне.

Перед тем, как начать…

• Маршируй на месте 30 секунд для разминки.

• Каждая тренировка состоит из семи различных движений.

• Выполняйте каждое упражнение, если можете, в указанном порядке в течение одной минуты.

• На отметке 40 секунд каждое движение будет казаться сложным. Продолжайте: волшебство происходит в последние 20 секунд.

• Вы хотите немного запыхаться — так, например, будет сложно поддерживать полноценный разговор.Это зона сжигания жира.

• Когда закончите, не забудьте потянуться.

Кардио-буст и тренировка сидя

Кардио-буст и скульпт тренировка сидя

Тренировка на сжигание калорий

Тренировка на сжигание калорий

Тренировка на сжигание калорий

тренировка

калорий Это отредактированный отрывок из новой книги Люси 7-минутный план тела: быстрые тренировки и простые рецепты для реальных результатов за 7 дней (датские кроны, 16 фунтов стерлингов.99). Чтобы заказать копию за 13,59 фунтов стерлингов с бесплатным P&P до 5 января, позвоните по телефону 01603 648155 или перейдите на mailshop.