Воскресенье, 5 февраля

Эффект плато при похудении как преодолеть: Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато



Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

Задержка воды


Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.


Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.


Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.


Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.


Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров


По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.

Нарушение этого соотношения отрицательно сказывается на состоянии всех систем в организме, в результате вместо потери веса происходит его застой.


Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета



При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.


Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато


Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.


Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.


Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.



Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.


Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.


Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Однозначно сказать, сколько длится эффект плато, невозможно. Этот процесс протекает по индивидуальным законам.

Эффект плато при похудении: 10 способов преодолеть

Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться, несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато.

Давайте разберемся, почему появляется эффект плато, как его преодолеть и что ни в коем случае не надо делать во время плато?

Рекомендуем прочитать другие полезные статьи о питании:

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.

10 способов как преодолеть эффект плато при похудении

Стоит заметить, что универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется поэкспериментировать и попробовать различные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Обязательно слушайте свой организм: что сработало у одного человека, может запросто не сработать у других.

1. Устройте «зажорный» день

Выбить ваш организм из привычной колеи и преодолеть плато поможет небольшой «зажор». Устройте себе загрузочный день, превысив суточную калорийность на 400-500 калорий (примерно на 25% от суточной калорийности). Это будет своеобразным сигналом для организма, что никто не собирается держать его в «ежовых рукавицах», поэтому копить жир не обязательно. Но, конечно, не стоит бросаться на тяжелую и вредную пищу, иначе желудок вас совсем не отблагодарит.

2. Устройте разгрузочный день

Можно пойти по противоположному пути для преодоления эффекта плато и устроить себе разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию. Внимание! Практикуйте разгрузочные дни, только если не имеете проблем с ЖКТ.

Можно практиковать и разгрузочные, и загрузочные дни, но не чаще, чем раз в неделю. Не злоупотребляйте такими методами, все-таки это стресс для организма.

3. Измените тренировки

Еще один способ преодоления плато — это изменение рутинных тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид нагрузок. Например, вы занимались обычными кардио-тренировками, а теперь займитесь степ-аэробикой, кикбоксингом или танцами. Или если вы отдавали предпочтение тренажерам, перейдите на работу со свободными весами.

4. Включите в занятия активность на свежем воздухе

Даже регулярные тренировки в зале не заменят активность на свежем воздухе, которая является естественной для человеческого организма. Летом это может быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, осенью и весной – велосипед и длинные пешие прогулки. При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.

5. Поэкспериментируйте с питанием после тренировки

Еще один способ, как преодолеть эффект плато – это изменить питание после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и время их употребления. Мы уже писали о питании до и после тренировки, но, как вы понимаете, единого рецепта нет. Оптимальный для себя вариант иногда можно подобрать только путем экспериментов.

6. Устройте пищевые «качели»

Допустим, ваша суточная норма – 1800 ккал. Постарайтесь устроить качели, периодически выходя за рамки этой цифры в пределах 200-250 ккал, причем то в плюс, то в минус. Условно говоря, в понедельник вы питаетесь на 1600 ккал, во вторник – на 2000 ккал, в среду – на 1800 ккал. Этот метод преодоления эффекта плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный по своей сути.

7. Измените приемы пищи

Проанализируйте ваше питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи. Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй ужин. Или поменяйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычную рутину, которая в том числе и стала причиной плато. Посмотрите наше готовое меню на 1500 ккал.

8. Измените основной набор продуктов

Большинство людей приспосабливается к примерно одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Диета – это самое удачное время, когда можно поэкспериментировать с рецептами и открыть для себя новые продукты.

9. Добавьте высокоинтенсивных тренировок

Одним из самых эффективных способов, как преодолеть плато, являются ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу ВИИТ. Например, обратите внимание на тренировки по системе Табата или кроссфит.

10. Посетить баню или сауну

Если изменения в тренировках и питании не помогли преодолеть эффект плато, то попробуйте подойти к этой проблеме с другой стороны. Хорошо известно, что баня и сауна не помогают в избавлении от лишнего жира, но термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. Как итог, ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.

Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:

1. Садиться на жесткую диету

Может вы и заметите краткосрочный эффект в снижении веса, но совсем скоро эффект плато повторится, а бесконечно снижать суточную калорийность просто не выйдет.

2. Нервничать и злиться

Если вы каждое утро будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, то вряд ли вы достигнете нужный вам результат. Плохое настроение и уныние только провоцирует зажоры и тягу к сладкому.

3. Бросать худеть из-за «неудачи»

Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм фактически запоминает ваш новый вес. Не стоит гнаться за сиюминутными отвесами, самое важное в похудении — это стабильные и долгосрочные результаты.

Как видите, эффект плато в похудении — это не всегда негативный процесс. Но если он затянулся и влияет на вашу мотивацию, попробуйте прибегнуть к выше описанным способам, как преодолеть плато и снизить вес.

Читайте также:

Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть


  |  
  |  
  |  
  |  

В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.

Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.

Почему возникает эффект Плато?

Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:

  1. Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.
  2. Отсутствие жиров в рационе. Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.
  3. Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.
  4. Генетика и неправильная программа тренировок. Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.

Какие бывают виды эффекта Плато?

  • Классическое и Силовое Плато 
    — Причины: генетика или неправильная программа тренировок.
  • Диетическое Плато 
    — Причины: адаптация организма к типу питания.
  • Энергетическое Плато 
    — Причины: привыкание к физическим нагрузкам.
  • Гормональное Плато 
    — Причины: индивидуальные особенности организма.

Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?

Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.

Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.

Сколько длится эффект Плато?

Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.

В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.

Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером.

Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.

Как преодолеть эффект Плато?

Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода — «качели».

  • «Качели» — повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
  • Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
  • В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:

  • Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
  • Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
  • Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
  • Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
  • Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.

Итоги. Главные мысли по эффекту Плато

Если вы пропустили всю статью, то запомните следующее:

  1. Наступление Плато зависит от количества лишнего веса.
  2. Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
  3. Для преодоления Плато используем «качели» или «cheat meal».
  4. Занимаемся интервальными тренировками с постепенным повышением нагрузки.

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более »голодных» дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

 

Эффект плато при похудении: как преодолеть

Вы успешно двигаетесь вперед на пути к идеальному весу и в какой-то момент — бац! — будто стрелка на весах застревает. Килограммы жира, которые уходили без особых усилий, цепляются за ваше тело изо всех сил. Что бы вы ни предпринимали, какие усилия не прилагали, напрасно. Неделю, две, или даже месяц вес не двигается с места. Вы пожимаете плечами, готовы поднять кверху ручки, сказать «Все! С меня довольно.»

Знакомо? Так почему вес больше не уходит? Как преодолеть упрямый застой?

Углубимся в изучение этого эффекта и найдем пути преодоления.

Плато снижения веса или плато сжигания жира?

Плато снижения веса — это период, в котором вес не изменяется. Если это происходит в течение двух недель, то неужели это значит что процесс застопорился?

Конечно же, нет!

Фраза «снижение веса» не характеризует изменения жировой, мышечной массы или объема воды в теле.

Мы всегда доверяем весам, искренне полагая, что они показывают изменения жировой массы тела. Когда значение на весах показывает минус 0,5 кг, то мы надеемся, что это потеря чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день, или несколько раз в течение дня, то наверняка замечали, что вес постоянно колеблется на 0,5 — 1,5 кг. В 85% случаев колебания происходят из-за изменения количества жидкости в организме.

Например, если вы потребляете много соли, углеводов, пьете мало жидкости, то организм будет удерживать большое количество воды, а вес увеличится. Но если пьёте достаточно жидкости, контролируете потребление углеводов, едите мало соли и только что закончили интенсивную тренировку до седьмого пота, вес может снизиться на пару килограмм. Не поверите, но чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает влаги. Это непредсказуемое поведение воды в организме — одна из причин, по которой взвешиваться достаточно раз в неделю, например, по понедельникам с утра. Разве только ежедневные взвешивания не служат главным мотиватором при похудении.

Взвешиваться несколько раз в день — это прямая дорога к потере уверенности в своих силах и путанице в голове.

Сколько длится застой в весе, чтобы понять что это эффект плато?

Можно говорить о застое, когда вес не двигается в течение 3 недель. Первая неделя из-за удержания воды, вторая, возможно тоже, но третья неделя уже точно означает, что произошел сбой.

Факты

Прежде чем узнать решение, как преодолеть застой, вы должны ознакомиться с фактами:

  • Эффект плато при похудении — ОЧЕНЬ распространённое явление. Если у вас не наступал эффект плато в процессе борьбы с лишними килограммами, то можете считать себя крайне удачливым человеком. В большинстве случаев застой наблюдается, потому что наш организм сопротивляется изменениям. Большинство людей, достигших своего идеального веса, переживали этот эффект по 2−3 раза по несколько недель. Запомните, что если бы похудеть было так легко, то кубики на животе были бы у каждого.
  • Чем больше веса вы теряете, тем медленнее уходят килограммы. Простая арифметика. Человек весит 100 кг и еженедельно сбрасывает 1% веса (0,5−1% оптимальный шаг похудения). В этом случае, он за первую неделю теряет 1 кг. Когда вес достигнет показателя 90 кг, 1% — уже 900 грамм. Чем больше он будет сбрасывать, тем медленнее будет происходить процесс сброса веса.
  • Сбрасывать вес становится все тяжелее по мере того, как вы приближаетесь к идеалу. Не только темп потери веса замедляется, но и организм начинает стараться сохранить запас жира. Горькая правда — сбрасывать жир становится труднее.

3 способа как преодолеть эффект плато

Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.

1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.

Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.

Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.

Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

2 Контролируйте рацион

90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.

Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.

Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.

Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.

3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.

Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.

О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.

Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.

Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.

Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?

Причины эффекта плато при похудении

Шансы преодолеть эффект плато, соблюдая правила выше. 90% случаев это недостаточная сбалансированность потребления и сжигания калорий. Но 10% неудач могут иметь другие причины.

  1. Голодание.
    Противоположная ситуация той, когда вы съедаете больше чем думаете, это потребление недостаточного количества калорий. Процесс метаболизма не остановится, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, но он точно даст сбой при хронической нехватке калорий. Если 80-ти килограммовый человек съедает менее 1000 ккал в день, то процесс метаболизма «задержит дыхание», замедлится. Возникает много других проблем из-за подобных экстремальных диет (и нехватка питательных веществ). Если вы находитесь в режиме голодания, рекомендуем все же увеличить суточную калорийность.
  2. Чередование высоко- и низкокалорийных дней.
    Если вы длительное время находились в режиме голодания, сидели на диете больше месяца или двух, скорее всего метаболизм сильно замедлится при употреблении большего числа калорий. Научного подтверждения пользы чередования высоко- и низкокалорийных дней нет, но большое количество известных экспертов поддерживают эту идею. Подобное чередование может предотвратить снижение метаболизма по причине экстремальных голодовок.
    (Например, 3 дня низкокалорийных, 1 — высококалорийный)
    Грамотно спланированные читмилы могут стать полезными в этом случае.
  3. Гормоны
    Есть эксперты здорового питания, полагающие: эффект плато при похудении не связан с потреблением, сжиганием калорий, а дефект процесса метаболизма. То, каким образом сжигаются калории зависит от гормонального баланса организма. Что делать в этом случае? К сожалению, здесь простого решения не существует. Нужно проходить медицинское обследование, проверять уровень гормонов крови (адреналин, тестостерон и прочие) Если вы принимаете лекарства, то проверьте, может они препятствуют потере веса, так как некоторые имеют подобный побочный эффект.

Если вы все еще на пути к идеальному телу, помните:

Процесс снижения веса — не бег на короткую дистанцию, а целый марафон.

Чем лучше вы усвоите эту простую истину, тем быстрее добьетесь желаемых результатов.

Надеемся, что этот обзор помог разобраться в причинах эффекта плато и как его преодолеть.

А вы когда-нибудь сталкивались с подобным застоем? И что делали, чтобы выйти из него? Поделитесь личным опытом.

Как преодолеть эффект плато? | Фитнес

Этот географический термин не менее часто используют и в спорте. Вместе с элит-тренером World Class Город Столиц Джамбулатом Датиевым выясняем, что такое эффект плато и как с ним бороться

Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.

Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.

Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц. Важно исключить такие факторы, как плохое самочувствие, нерегулярное питание, недосып. Профессиональные спортсмены, например, никогда не работают на пределе своих возможностей — результат, который они выдают на тренировках, обычно составляет 70-75% от максимума. Все потому, что их маркер прогресса — не ежедневная физическая активность, а фиксированные, допустим, раз в два месяца или во время подготовки к соревнованиям показатели.

Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.

Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально. Во-первых, наблюдайте — можно вести тренировочный дневник, отмечая, сколько вы потеряли в весе, какую мышечную массу набрали и за какой период. Во-вторых, мыслите стратегически. Отталкиваясь от собранных данных, необходимо понять, как выстроить свой новый график тренировок и питания, чтобы преодолеть плато — в течение месяца, то есть, микроцикла, трех месяцев, макроцикла, или большого цикла в полгода. Как показывает практика, с мертвой точки все сдвигается тогда, когда человек практически на корню начинает менять свой устоявшийся режим.

Способов множество, вот лишь некоторые из них: 

  • Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок

Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.

  • Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю

Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.

  • Есть больше, чтобы потерять вес

Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.

Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.

Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.

Как преодолеть эффект плато при похудении, причины возникновения весового плато, способы его преодолеть

Опубликовано: 09.10.2017Время на чтение: 4 минуты4108


Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работать над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся реже или вовсе сводятся на нет.


Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания. Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят. Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза – эффект плато.


Совет экспертов. Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, то пришло время самостоятельно взбодрить организм.

Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть

1. Слишком строгая диета


Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?


Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).


Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.

2. Недостаточное потребление белков и жиров


При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.


Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

  • не зацикливайтесь только на гречке или рисе,

  • включайте в рацион больше овощей и фруктов,

  • нежирные йогурты,

  • крупы,

  • отварное мясо курицы,

  • орехи и другие полезные продукты.


Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.

3. Однообразные тренировки


Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.


Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

4. Задержка воды в тканях


И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.


Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.

5. Избыток энергии


Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.


Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.


Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.


Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2017-10-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Преодоление плато потери веса

Преодоление плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места.Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как отреагировать и не отступить от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно питаются и регулярно тренируются.Печальная реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы получите при вашей нынешней диете и плане упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

  • Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
  • Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
  • Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься спортом по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
  • Сделайте свой день более активным. Думай вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свой рацион и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте свои усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г.

Показать ссылки

  1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
  2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
  3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
  4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
  5. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
  6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
  7. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
  8. Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
  9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
  10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

10 СОВЕТОВ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ ПЛАТЕЖА ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА — Достижение личного фитнеса

После разговора с несколькими клиентами и туристами на прошлой неделе я наткнулся на эту замечательную статью от MyFitnessPal, которая прямо в голову ударила по проблеме плато потери веса . Если это вы, то прочтите несколько полезных советов, которые помогут вам снова добиться прогресса в похудании и похудании, даже если #SaferAtHome!

Хорошо, значит, вы, , перестали пить газировку и приносить мороженое в дом во время карантина, и сначала вес начал шелушиться.Это повысило вашу уверенность в себе, и вы стали больше заниматься кардио, чтобы сжечь лишние калории. Все ваши усилия окупились, и вы, , похудели на , возможно, даже сильно похудели… ну, на время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; Вы чувствуете, что достигли плато потери веса .

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти надоедливые 5-10-15 фунтов все еще остаются . Почему? Вы просто мечтаете о чем-то слишком большом и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как контрольный вес .Хотя уставка вашего тела может быть изменена, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить калорий до , чтобы сбросить лишние килограммы быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет ваш метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественный установленный для вашего тела вес, или вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот десять способов преодолеть плато потери веса.

1. НАСТРОЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас. Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Убедитесь, что пересматривает свою цель по калориям в MyFitnessPal каждые 5-10 фунтов или около того.

2. ФОКУС НА КАЧЕСТВО

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не нарезают, поэтому качественных цельных продуктов , таких как овощи, бобов, , фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирных белков, необходимы вашему двигателю для сжигания жира. Магазины все еще открыты, поэтому покупайте свежие овощи.

3. ВРАЩАЙТЕ СВОЙ РУКОВОДСТВО

Пробуждая на беговой дорожке или просто гуляя на улице в течение последних двух с лишним месяцев? Пришло время изменить свои тренировки.Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) эффективно сжигает жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке (открыта дорожка для старшей школы Shorewood), выполните воскресную тренировку по электронной почте с тренером C или чередуйте интервалы ходьбы и бега . Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня.Если делать слишком много и слишком быстро, может стать слишком болезненным, , усталым или даже травмированным.

4. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ ПО ОЧИСТКЕ

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Так толстели мои мама и папа, когда я был моложе. Бездумное жевание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

5. ЗНАЙТЕ СВОИ НОМЕРА

Если вы наблюдали, что вы едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом , чтобы исключить какие-либо основные заболевания, которые могут затруднить вам похудение.

6. КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

Полный ночной сон жизненно важен для похудания , потому что он сбрасывает ваши гормоны .Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме , особенно вокруг средней части . Многие люди в последнее время БОЛЬШЕ подвержены стрессу, поэтому, если вы не можете изменить стресс, которому подвергаетесь, то ИЗМЕНИТЕ свою реакцию на него.

7. БЛИЖЕ ГЛАЗ НА СВОИ КАЛОРИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений , а недооценивают, сколько калорий они съедают .Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal , чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов. Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время активности, может варьироваться.

8. ПРОМЫВКА ЖИДКОСТЬЮ

Держите уровень гидратации под контролем , поскольку организм часто будет жаждать еды, даже когда вы даже слегка обезвожены.Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности. Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

9. УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ МЫШЦ S

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и выполните программу силовых тренировок для наращивания мышечной массы ., как и в воскресном письме.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сжигаете жира.

10. ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с пищей, то есть употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения . Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудания?» До скорой встречи в учебном лагере и в небольшой группе!

Адаптировано из https: // blog.myfitnesspal.com/10-tips-to-overcome-a-weight-loss-plateau/

25 способов преодолеть плато потери веса

фунтов, которые практически падают! Повышенная энергия! Лучше сидящие штаны! В течение первых нескольких недель (или даже месяцев) вашего пути к снижению веса у вас есть результаты, результаты и другие результаты, которые вы можете показать всем своим тяжелым трудом. И вдруг это происходит … весы останавливаются, и вы застреваете. Когда это происходит, вы попадаете в то, что эксперты по диетам и физическим упражнениям называют плато потери веса.

«Плато потери веса в какой-то момент случается практически с каждым человеком, который пытается похудеть», — зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, , создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги Прочтите, прежде чем съесть — Переход от этикетки к таблице . Может ли достижение плато потери веса расстраивать? Конечно! «Но вы должны понимать, что выход на плато — это всего лишь часть процесса!» — говорит она.

Срыв происходит потому, что тело умное и очень легко приспосабливаемое.«Тело жаждет стабильности, поэтому обычно вы перестанете сбрасывать килограммы, потому что ваше тело приспособилось к новому, низкокалорийному режиму и теперь требует меньше топлива, чем раньше, — объясняет Тауб-Дикс». К счастью, есть несколько простых способов преодолеть это затишье в похудании и сдвинуть весы в правильном направлении. А хорошие новости? «Обычно это так же просто, как добавлять новые продукты в свой рацион или немного больше двигаться», — говорит она.

Вот наши основные стратегии, чтобы вырваться из плато потери веса и похудеть (и не допускать этого!).

Советы по диете, чтобы преодолеть плато потери веса

Shutterstock

«Чтобы преодолеть плато потери веса, вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий», — говорит диетолог Леа Кауфман, MS, RD, CDE, CDN .

«По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60-й день своей диеты, как и на 1-й день, вы не сможете похудеть. Хотя вы можете ранее теряли вес при текущем потреблении, возможно, вам потребуется меньше есть, чтобы добиться большего дефицита калорий.«

Один из способов, которым Кауфман рекомендует точно определить, сколько калорий вам нужно, — это пройти метаболический тест. «Он показывает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы», — говорит она. Эту услугу предлагают многие кабинеты диетологов и элитные тренажерные залы.

Если вы не хотите тратить деньги на тест, попробуйте сократить свой рацион на 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагируют весы.

Почему не больше? Хотя это может показаться нелогичным, недостаточное количество еды может иметь противоположный эффект на вашу талию, чем вы ожидаете.

«Когда люди сидят на диете, они, как правило, ограничивают калорийность, но если вы снизите их до 1200 калорий, вы можете замедлить свой метаболизм, предотвращая потерю веса», — говорит зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.

Shutterstock

Разве вы не слышали? Один из лучших способов борьбы с жиром — это клетчатка. «Новые исследования показывают, что сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сбросить лишний вес после того, как другие диеты вызвали плато, вероятно, потому, что это питательное вещество настолько сытно», — говорит Dr.Шон М. Уэллс , владелец Naples Personal Training.

«Потребляйте не менее 30 граммов клетчатки в день из свежих фруктов, овощей и цельного зерна», — говорит он.

Некоторые из лучших источников клетчатки для преодоления плато веса включают:

  • Овсянка (овсяная или стальная)
  • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, арахис, лен, семена чиа)
  • Ягоды (малина, черника, ежевика)
  • Фасоль (горох, черная фасоль, нут)
  • Яблоки

Все еще не уверены, что следует добавить в тарелку больше начинки? Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показало, что внесение одного изменения в свой рацион — потребление 30 граммов клетчатки в день — может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину.Замена печенья на ягоды и белого риса на ячмень внезапно кажется более привлекательной, не так ли?

Shutterstock

Ваша привычка к кофе может тормозить ваш прогресс в похудании. Австралийская исследовательская группа обнаружила, что когда мыши потребляли более пяти чашек явы в день, это приводило к увеличению накопления жира на животе. С другой стороны, другое исследование показало, что субъекты, которые сочетали пять чашек зеленого чая с тремя часами физических упражнений в неделю, потеряли на 2 фунта больше, чем их коллеги, не употребляющие чай, сообщает New York Daily News .

Чем полезен зеленый чай при плато диеты? Он содержит жиросжигающие соединения, называемые катехинами, которые удаляют жир с живота, ускоряя метаболизм, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. Переход с кофе на зеленый чай может быть именно тем, что вашему организму нужно, чтобы вернуться на путь к успеху в похудании — почему бы не попробовать? Тебе нечего терять. . . Но вес!

Подробнее: Узнайте, как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Обычно мы не оправдываем обман, но когда дело доходит до похудения, нарушение правил может быть ключом к успеху. «Когда вы выходите на плато, примите богатую углеводами еду, также известную как читмил или рефид-обед. Через несколько дней все должно снова начать прогрессировать», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола .

«Когда мы худеем, мы неизбежно также теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина (« гормона сытости »), который заставляет мозг сохранять калории, чтобы не голодать.Исследования показывают, что лучший способ увеличить выработку лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не собираетесь голодать и сжигать калории с нормальной скоростью ».

Проще говоря, съешьте кусок пиццы или бургер и посмотрите, что произойдет. Это может заставить ваш мозг увеличить количество сжигаемых калорий, что приведет к потере веса.

Shutterstock

Вы знаете, что сахар, другая ваша белая гранулированная немезида, может привести к увеличению веса. А как насчет соли? Все сложно.В краткосрочной перспективе высокосолевая диета может привести к увеличению числа по шкале, потому что соль приводит к задержке воды в организме, объясняет Тони Кастильо, MS, RDN, LDN, консультант по питанию RSP Nutrition. Тем не менее, вес воды и вес жира не одно и то же, и соль напрямую вызывает первое. Однако большинство соленых закусок также являются большим источником сахара и жира. И высокое потребление этих ингредиентов является причиной длительного набора жира, а не соли.

Хотя натрий является неотъемлемой частью любой диеты, большинство взрослых едят намного больше соли, чем им нужно.Вот почему Кастильо рекомендует есть меньше продуктов с добавлением соли. По его словам, это простой способ убедиться, что вы не получаете больше рекомендуемого суточного потребления натрия в 2300 миллиграммов, и сократить потребление вредных для вас обработанных продуктов. «Самый простой способ сделать это — заменить закуски, такие как пакет чипсов, на сваренное вкрутую яйцо и фрукт, чтобы вы стали есть меньше соленой обработанной пищи», — говорит он.

Если вы обнаружите, что регулярно хотите есть соленую пищу, Ричардс говорит, что может помочь увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как бананы, сладкий картофель и шпинат.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотите получить больше от тренировки для похудения? Зарядите свою сессию миндалем, одним из лучших белков для похудения. Согласно отчету Международного общества спортивного питания , этот орех в форме слезы богат аминокислотой L-аргинином, которая действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя ваши победы в похудании.

Shutterstock

Подобно тому, как драться, чтобы проверить чью-то решимость в собственных убеждениях, регулярное питание для похудения может показаться несколько нелогичным, но это работает.«Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет им похудеть, но это просто неправда», — говорит нам зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, , владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

«Пропуск приема пищи не только замедляет метаболизм, но и вызывает резкое падение уровня сахара в крови. Это заставит вас чувствовать голод, увеличивая вероятность переедания и замедляя прогресс в похудении». Употребление в пищу комбинации белков, углеводов и жиров каждые четыре часа поможет поддерживать постоянное сжигание калорий в течение дня и предотвратит прогрессирующий голод.

Колтон Стрикленд / Unsplash

«Один из наиболее упускаемых из виду аспектов плана похудания — это надлежащее увлажнение», — говорит Кельвин Гэри , владелец и главный тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке. Питьевая вода не только помогает избавиться от лишней соли, которая попадает в организм, но также сдерживает чувство голода и помогает выполнять тренировки более эффективно, ускоряя эффект потери веса.

Держите бутылку с водой рядом с регулятором, чтобы не забыть пить в течение дня.Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены и должны начать пить.

Shutterstock

И, говоря о h3O, обязательно пейте его перед едой, советует зарегистрированный диетолог-диетолог Элиза Зид, MS, RD, CDN . «Стакан или два перед едой помогут вам насытиться и снизить общее потребление калорий».

Наука поддерживает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на заседании Американского химического общества, испытуемые, которые выпили два стакана воды перед тем, как сесть за еду, потребляли на 75-90 калорий меньше.За 12-недельный период люди, сидящие на диете, которые следовали этой стратегии три раза в день, потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, сидящие на диете, которые не увеличивали потребление воды.

Shutterstock

Вы слышали это миллион раз раньше: вам нужно есть белок, если вы хотите похудеть. Когда вы рассматриваете звездный набор навыков этого питательного вещества, это имеет смысл: белок может ускорить обмен веществ и даже помочь организму сохранить мышцы, сжигая жир. Богатые белком продукты также подавляют грелин, гормон, выделяемый желудком, который стимулирует аппетит, объясняет зарегистрированный диетолог Джина Хассик, RD, LDN, CDE, , которая предлагает включать постный источник питательных веществ в каждый прием пищи.

Причина: согласно недавним исследованиям, те, кто резко расходует потребление протеина, теряют больше веса и более склонны поддерживать свою новую здоровую фигуру, чем те, кто экономит протеин при определенных приемах пищи. Это означает, что тот, кто стремится получать 60 граммов белка в день, должен потреблять 20 граммов за каждый прием пищи, что примерно соответствует тому, что вы найдете в трех унциях куриной грудки или в контейнере на 7 унций греческого йогурта.

Чтобы съесть больше протеина и преодолеть плато потери веса, попробуйте план питания с высоким содержанием протеина, включающий не менее 20 граммов протеина при каждом приеме пищи:

Завтрак — 20 г белков: 5.Контейнер объемом 3 унции исландский йогурт (15 г) + 1/3 стакана белковой мюсли (5 г) + 1/4 стакана ягод
Обед — 23 г белка:
Салат из черной фасоли, 1/2 чашки черной фасоли (7 г), 1/4 стакана курицы (10 г), 30 грамм тертого сыра чеддер (6 г), свежая томатная сальса, 1 стакан салата айсберг, заправка из кинзы и халапеньо
Ужин — 28 г белка:
3 унции атлантический лосось терияки (22 г), 1/2 стакана приготовленной брокколи (2 г), 1/2 стакана киноа (4 г)

Shutterstock

Алкоголь и потеря веса — не просто заклятые враги.Каким бы способом вы это ни нарезали, они прямые враги. «Алкогольные напитки высококалорийны, и из-за того, как алкоголь метаболизируется, чьи-то привычки употребления алкоголя часто способствуют увеличению веса», — говорит Лиза Ричардс CNC , диетолог и основательница Candida Diet. Даже один стакан «самого здорового алкоголя» (красное вино, да) содержит 125 калорий — и это если бы это не было тяжелым наливом.

Кроме того, есть факт, что «большинство людей после того, как выпили, выбирают худшую диету», — говорит она.«Употребление высококалорийных рафинированных углеводов при одновременном употреблении алкогольных напитков помогает прибавить в весе и увеличить вашу талию». Возьмем, к примеру, кусок или кусок. Даже если у вас есть только один кусок (один!), Вы все равно потребляете около 250 калорий — добавьте это к калориям в напитке для взрослых, и вы добавите как минимум 400 калорий к своему ежедневному потреблению.

Учитывая все это, если вы хотите похудеть, не отказываясь полностью от алкоголя, по словам Ричардса, это возможно.«Пейте алкоголь без добавленных ингредиентов, таких как водка или джин, и если вам нужен миксер, выберите низкокалорийный напиток», — говорит Ричардс. По ее словам, если вы можете, съешьте перед тем, как пить, есть пищу с высоким содержанием белка, тогда у вас будет меньше шансов на то, что вы захотите.

Shutterstock

Благодаря кето-диете, диете Аткинса и диете Саут-Бич «сокращение углеводов» и «снижение потребления углеводов» стали синонимами похудания. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев этот совет в списке. Но вот в чем дело: углеводы не являются плохими по своей природе.В то время как рафинированным углеводам, вероятно, не место в вашем плане похудания, продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые, коричневый рис и киноа, имейте в виду! «[Эти] сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным», — говорит зарегистрированный диетолог Бриттани Моделл, MS, RD, CDN, основатель Brittany Modell Nutrition and Wellness. Значение: Привет, клетчатка, до свидания, перекус!

Ричардс добавляет, что употребление большего количества углеводов может быть особенно полезно для людей, которые не потребляют достаточно калорий, и точка.Например, недоедание может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса, переведя ваше тело в режим голодания и замедляя метаболизм. «Если это вы, вам придется поработать, чтобы восстановить свой метаболизм, но как только он вернется к нормальному уровню, вы сможете поддерживать потерю веса, следуя сбалансированной диете с достаточным количеством калорий и углеводов», — говорит она.

Shutterstock

Вы слышали поговорку: «Не спланировать — значит потерпеть неудачу». И диетологи поддерживают это. Введите: планирование питания.«Это просто включает в себя планирование ваших блюд и закусок, составление соответствующего списка продуктов и приготовление этих блюд в определенный вечер каждую неделю», — говорит Ричардс. «Это кажется трудоемким, но на самом деле вы сэкономите часы на кухне и в магазине», — говорит она. Планирование питания также избавит вас от необходимости прибегать к китайской еде на вынос и доставке пиццы по ночам, когда у вас нет наглости готовить.

Ее совет: Развлекайтесь, устраивая тематический вечер (например, мексиканский, веганский, итальянский) каждую неделю, пробуя новый рецепт или устраивая вечер приготовления еды, когда вы приглашаете друзей и все вместе работаете, чтобы спланировать или подготовить свой питание.

Фитнес-советы для преодоления плато потери веса

Поднимите ежедневную тренировку пота на новый уровень с помощью этих забавных, сложных и бодрящих советов по фитнесу от ведущих национальных экспертов по снижению веса.

Shutterstock

Смешайте тренировку или попробуйте новую физическую активность, например теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть регулярные тренировки, ваши мышцы привыкают к регулярному выполнению одних и тех же упражнений», — говорит Хассик. «Наши тела умны.Они учатся выполнять эти упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудания ».

Если новый вид деятельности не для вас, по крайней мере, измените свой распорядок дня. Например, если вы обычно делаете устойчивые кардио, включайте интервалы. Если вы обычно занимаетесь HIIT, записывайте несколько более длительных кардио-сессий каждую неделю. А после тренировки оживите мышцы с помощью наших рецептов протеиновых коктейлей.

Shutterstock

Подружиться с кем-то, кто подходит (и готов встретиться с вами для тренировок), не только поможет вам придерживаться своего распорядка упражнений, но и подтолкнет к более тяжелым нагрузкам, говорит Уайт.Спросите свою подходящую невестку, можете ли вы с ней работать с отягощениями, или попросите коллегу, помешанного на йоге, пойти вместе с ним на занятия. Подружиться с кем-то, кто заботится о своем здоровье, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Shutterstock

Интервальные тренировки — еще один отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий и достичь поставленных целей. «Интервальная тренировка означает ускорение скорости упражнений на короткий период времени, а затем восстановление нормальной скорости на более длительный период», — говорит Уэллс.«Продолжайте чередовать более быстрые и медленные скорости на протяжении вашей обычной кардио-тренировки».

Для тренировки на беговой дорожке рассмотрите следующий распорядок:

Разминка : 5 минут ходьбы
Тотальный спринт : 1 минута
Перерыв : 2 минуты ходьбы

Повторяйте последовательность, пока не дойдете до 30-минутной отметки.

Вы также можете изменять интенсивность, изменяя наклон. Бегите две минуты на уклоне 1%, а затем увеличивайте его до 6% в течение двух минут.

Shutterstock

Когда потеря веса останавливается, это хороший признак того, что ваше тело больше не испытывает проблем. Или в некоторых редких случаях это может быть признаком того, что его толкают слишком сильно . Если это первое, увеличьте объем силовых тренировок, чтобы обеспечить увеличение или поддержание сухой мышечной массы, — предлагает Гэри.

«Одна из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам — это увеличение митохондрий в мышечных клетках. Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир», — объясняет он.Проще говоря, чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий и жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Выход на плато может означать, что вам нужно изменить тренировку с отягощениями, добавляет Уэллс. «Слишком долгое соблюдение одного упражнения с поднятием тяжестей замедлит ваш метаболизм и, возможно, подвергнет вас перетренированности. Я рекомендую использовать периодизированную программу тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество упражнений, поднимаемых за несколько периодов на протяжении всей тренировки. год «, — говорит Уэллс.

Celebrity Trainer Kit Rich согласен с тем, что спутанность мышц является ключом к успеху, и предлагает увеличить вес и выполнять меньше повторений, но также поднимать более легкие веса и выполнять больше повторений.

Советы по образу жизни, чтобы преодолеть плато потери веса

Каждый успешный неудачник знает, что похудание — это не просто результат того, что вы делаете в тренажерном зале и того, что ложитесь на тарелку. Это о том, как вы проживаете свою жизнь в целом. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать и эти другие часы в своих интересах?

Shutterstock

И будьте честны.Возможно, вы зашли в тупик с прогрессом в похудании, потому что вы едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем вы думаете. «То, что входит, должно быть уменьшено (на бумаге или на вашем мобильном телефоне). Исследования показывают, что люди, которые записывают, что они едят, более успешны в похудании», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Мариса Мур . «Используйте дневник, чтобы записывать каждый кусочек пищи и просмотрите его, чтобы увидеть, есть ли определенные триггеры, которые побуждают вас есть больше или меньше в течение дня.Журнал может быть эффективным способом выявления тенденций и выявления областей, которые следует улучшить, как в диете, так и в образе жизни ».

Shutterstock

Слушайте, ночные Netflixers, недостаток сна убивает ваш прогресс в похудании! По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, более одного из трех взрослых американцев не высыпается. Отсутствие zzz может не только вызвать у вас чувство слабости, но и иметь серьезные долгосрочные побочные эффекты и изменить ваш метаболизм в худшую сторону.

Фактически, WebMD показывает, что запись менее 6 часов сна может снизить потерю жира на шокирующие 55% — отчасти потому, что, когда вы спите, вы также чувствуете голод. «Недостаток сна может привести к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было доказано, вызывают увеличение веса и жира, особенно в средней части тела», — говорит Хассик.

Shutterstock

И в том же духе делайте один или два дня отдыха каждую неделю. «Иногда одним из лучших способов преодолеть плато потери веса является отдых», — говорит личный тренер Аджа Черри, ACE, CHC, CPT .«Зачастую слишком сильное сосредоточение на цели похудения может оказать на вас негативное влияние. Если дать вашему телу и разуму подходящее время для перезарядки, вы не только вернетесь в нужное русло, но и дадите возможность пересмотреть свою диету и режим упражнений. Возможно, пришло время изменить одно, другое или оба ». Несколько дней отдыха в тренажерном зале также могут предотвратить перетренированность.

Shutterstock

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и сохраняете разнообразный распорядок дня, сделайте свой день более активным, чтобы сжечь лишние калории.

  • Мыть посуду вручную
  • Сесть на лифт вместо лестницы
  • Прогуляйтесь по кварталу вместо того, чтобы перекусить в комнате отдыха

Хотя ни одна из этих вещей не сжигает тонны калорий, каждый бит имеет значение в ваших усилиях по возвращению весов в движение. Чтобы узнать больше о способах двигаться больше каждый день, ознакомьтесь с этими способами сжигания калорий без тренажерного зала!

Иногда, когда вы достигаете плато для похудания, вам просто нужно набраться терпения и подождать.Верьте, что со временем вы снова начнете худеть, потому что так и будет! Поскольку может быть трудно поддерживать мотивацию, когда вы не видите результатов, поощряйте себя за здоровые действия, такие как соблюдение последовательного режима тренировок и отказ от десертов на протяжении всей рабочей недели.

Уловка, однако, заключается в том, чтобы не вознаграждать себя едой. Вместо этого попробуйте эти непродовольственные награды:

  • Маникюр
  • Массаж
  • Классы SoulCycle
  • Ночь в кино с друзьями

Shutterstock

Не хотите буквально записывать немасштабные победы? Отлично.Тем не менее, не ограничивайтесь цифрами. «То, как вы себя чувствуете, достигаете большей выносливости или интенсивности на тренировках, или просто лучше выглядите в джинсах — все это причины для празднования, которые не требуют от вас набора определенного числа на шкале», — говорит Мур.

Знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс соглашается: «Сосредоточьтесь на процессе сохранения здоровья, стройности и скупости, а не только на результатах похудания. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса может быть отрицательным и не приведет к успеху. к успеху на всю жизнь.«

Shutterstock

Приготовьтесь к удару в живот. Стресс — независимо от того, связан ли он конкретно с вашим путешествием по снижению веса — может помешать похуданию. «Стресс буквально мешает организму терять вес», — говорит Кастильо. И вот почему: хронический стресс снижает уровень гормона стресса, кортизола. А высокий уровень кортизола связан с ожирением и увеличением веса. Я знаю, тьфу.

Вот почему Кастильо говорит, что спрашивает любого, кто пытается похудеть, каковы их методы управления стрессом.Нет? «Отличный способ — начать медитировать, вести дневник каждую ночь или даже читать несколько страниц своей книги», — говорит он.

Shutterstock

Повышенная уверенность. Более облегающие брюки. Более чистая кожа. Снижает холестерин. Меньше боли в суставах. Конечно, ваша цель может гласить: «сбросить x фунтов», но начало пути к снижению веса принесет много дополнительных преимуществ — даже если сама потеря веса остановилась. К сожалению, эти преимущества часто упускаются из виду. Поэтому Моделл рекомендует каждую неделю составлять список «немасштабных» побед.

«Если вы потратите на это время, это поможет вам развить более позитивные отношения со своим телом и с процессом похудания», — говорит она. Этот список может гласить: «Я выпил 2 литра воды в среду», или «Я собирался взять конфеты, когда был в стрессе, но вместо этого прогулялся по кварталу», или «Я сегодня улыбнулся, глядя в зеркало». TBH, это упражнение занимает менее 2 минут, так что на самом деле нет оправдания, чтобы не выполнять его.

Дополнительный репортаж Габриель Кассель.

10 советов по преодолению плато потери веса

Итак, вы перестали пить газировку и приносить в дом мороженое, и вес начал уменьшаться.Это придало вам уверенности, поэтому вы записались в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории на велотренажере. Все ваши усилия окупились, и вы похудели, возможно, даже сильно… ну, на время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; вы чувствуете, что достигли плато в похудении.

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти противные 5-10-15 фунтов все еще сохраняются. Почему? Вы просто мечтаете о чем-то слишком большом и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как заданный вес.Хотя уставка вашего тела может быть изменена, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить количество калорий, чтобы похудеть быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет ваш метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественную установленную для вашего тела точку, или если вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот 10 способов преодолеть плато потери веса.

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас.Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Обязательно пересматривайте свою цель по калориям в MyFitnessPal каждые 10 фунтов или около того.

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не пригодятся, поэтому качественные цельные продукты, такие как овощи, бобы, фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирные белки, необходимы вашему двигателю для сжигания жира.

Вы не играли на беговой дорожке последние четыре месяца? Пришло время изменить свои тренировки.Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективно сжигают жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке, занятия в тренировочном лагере в тренажерном зале или чередуйте интервалы ходьбы и бега. Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня. Если делать слишком много слишком быстро, это может вызвать у вас сильную боль, усталость или даже травму.

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Бездумное перекусывание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

Если вы наблюдали, что едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут затруднить вам похудание.

Полный ночной сон жизненно важен для сжигания жира, потому что он сбрасывает ваши гормоны. Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме, особенно в области живота.

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений, и недооценивают количество потребляемых калорий. Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов.Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время активности, может варьироваться.

Держите гидратацию под контролем, так как организм часто будет жаждать еды даже при небольшом обезвоживании. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности.Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и следуйте программе силовых тренировок для наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сжигаете жира.

Белок обладает наивысшим термическим эффектом по сравнению с пищей, а это означает, что употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения. Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудения?»

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски. Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

Плато потери веса и стратегии их преодоления

Недавно я посетил своего оптометриста для ежегодного осмотра.У него приятное поведение у постели больного, и он входит в число 40% взрослого населения США, страдающих ожирением.

Когда я вошел в его кабинет, я заметил, что он выглядел по-другому, но не мог точно сказать, как — может быть, это были его волосы на лице или его энергичное приветствие. Как бы то ни было, это было улучшение.

Пока мы болтали во время экзамена, он рассказал, что потерял 50 фунтов на кето-диете за последние несколько месяцев и его розово пощекотали, что он не чувствовал голода. Его друзья приготовили ему кето-чизкейк на Рождество, и он присоединился к онлайн-сообществу.«Это просто ОТЛИЧНО», — хмыкнул он. Его энтузиазм был заразителен, и я никак не мог ослабить его дух мрачными статистическими данными о долгосрочной потере веса.

Менее 20% могут удерживать не менее 10% своей массы тела более года. [1]

Статистика становится еще хуже с течением времени. Исследования показывают, что диеты, независимо от их типа, приводят к одинаковому снижению веса, и их сложно придерживаться. [2] Я считаю, что это отчасти потому, что люди — существа привычки, и привычки трудно изменить.Поэтому, если мой окулист и миллионы других людей, соблюдающих диету, не могут принять ее в качестве нового образа жизни, они, скорее всего, вернут вес, как только вернутся к своим старым привычкам. Вы, вероятно, можете вспомнить по крайней мере нескольких человек, которые сбросили вес только для того, чтобы набрать его, а затем еще несколько. Это настоящая борьба!

Когда мы вступаем в новый год и новое десятилетие, вы, вероятно, заметили дополнительные тела в тренажерном зале, что соответствует резкому увеличению числа людей, переходящих на новые диеты, «детоксикации», «очищения» и так далее.Неизбежно, что потеря веса в какой-то момент остановится, что приведет к ужасному плато и обычной работе в тренажерном зале к середине февраля. Для профессионалов в области фитнеса нет ничего более приятного, чем трансформация клиентов, будь то физическая, умственная, духовная или все вышеперечисленное, и это также может деморализовать, когда клиенты застревают или испытывают подъем веса. Плато с потерей веса является неотъемлемой частью нашей должностной инструкции, и знание того, как их преодолеть, является важным и ценным набором навыков. В этой статье мы рассмотрим распространенные причины плато и стратегии их выхода.

Основы

Во-первых, давайте разберемся с основами похудания. Человеческое тело следует законам термодинамики, также называемым энергетическим балансом. Энергия выражается в калориях — калории, которые мы сжигаем во время упражнений, других движений, пищеварения и обмена веществ (таблица ниже), а также калории, содержащиеся в пище и напитках.

Потеря веса происходит при дефиците калорий, т. Е. Калорий, которые вы потребляете, меньше, чем калорий, которые вы расходуете. Затем организм мобилизует свои запасы калорий из жировой ткани, запасов гликогена и безжировой массы тела, чтобы подпитывать все метаболические процессы, чтобы вы оставались живыми.

По определению, плато происходит, когда расход калорий равен потреблению с течением времени. Другими словами, калории, которые вы потребляете, равны калориям, которые вы сжигаете, и дефицита больше не существует, тем самым сводя на нет потребность организма извлекать калории из своих запасов.

Составляющие расхода калорий

BMR (базальная скорость метаболизма) 60-70%
NEAT (термогенез без физической активности) 15-50%
Упражнение 0-30%
ТЭФ (термическое воздействие пищи) 8-15%

Распространенные причины плато

BMR

Что вызывает уменьшение дефицита калорий при похудении? Во-первых, по мере уменьшения массы тела метаболически активных тканей становится меньше.BMR составляет основную часть калорий, расходуемых ежедневно, и зависит от размера тела. По сути — чем больше у вас масса, тем больше вы сжигаете и наоборот.

Таким образом, BMR снижается с потерей веса и в еще большей степени с потерей мышечной ткани, тем самым снижая ежедневный расход калорий. Распространенное заблуждение состоит в том, что вы резко снижаете BMR во время похудания, и люди переходят в «режим голодания», в котором недостаток калорий вызывает резкое снижение их метаболизма, что приводит к плато.

На самом деле, снижение BMR сверх потери массы для большинства незначительно (3-5% по сравнению с контролем с подобранным по весу), и организм действительно принимает некоторые меры для сохранения энергии, но это не предотвращает потерю веса при снижении веса. сохраняется дефицит калорий. [2,3]

Исследование голода в Миннесоте, проведенное Анселем Кизом, продемонстрировало эффекты фактического голода у 36 мужчин, которые добровольно согласились сбросить 25% своего веса, чтобы ученые могли изучить влияние голода и способы его лечения.[4]

калорий были ограничены примерно на 1600 калорий в день и скорректированы так, чтобы постоянно поддерживать дефицит калорий для ускорения похудания в течение шести месяцев. Все они потеряли вес, несмотря на снижение BMR, потому что дефицит поддерживался за счет повседневной активности и за счет снижения потребления калорий, когда это было необходимо.

Утверждение, что недостаточное питание (то есть режим голодания) заставляет человека сохранять жировые отложения, не только необоснованно, но и противоречит физиологии человека.

Когда потеря веса останавливается, это происходит потому, что дефицита больше нет, а не из-за голода, нарушенного обмена веществ или «недостаточного питания».«

См. Также этот загружаемый PDF-файл о том, как избежать плато при потере веса, чтобы узнать больше о BMR. И используйте калькулятор потери веса NASM, чтобы измерить свой BMR, TDEE и многое другое.

Деятельность

Ежедневный расход калорий также уменьшается во время похудания, поскольку для передвижения требуется меньше калорий. Представьте себе, что вы носите 20-фунтовый рюкзак в течение многих лет, а затем снимаете его навсегда — каждое движение становится немного проще и требует меньше энергии, включая упражнения. По мере того, как человек привыкает к регулярным упражнениям, энергетические затраты на упражнения ниже из-за повышения метаболической эффективности.[5] В результате вы тратите меньше калорий на любую тренировку по мере повышения уровня физической подготовки.

По сути, по мере того, как вы худеете, ваш BMR пропорционально уменьшается, и по мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, количество калорий, которые вы сжигаете за ту же тренировку, уменьшается. Чтобы потеря веса продолжалась, вы должны снизить потребление и / или увеличить расходы. ФУ. Но подождите, это еще не все плохие новости.

Фактор, о котором часто забывают, о расходе калорий — NEAT — аббревиатура от термогенеза, не связанного с физической активностью, калорий, сожженных при любом движении, кроме запланированных тренировок.

Подумайте о повседневных действиях, таких как работа по дому и покупка продуктов, а также о спонтанных движениях, таких как ерзание или походка. Некоторые NEAT не находятся под нашим сознательным контролем, например, ерзание или поддержание вертикальной позы, поэтому мы рассмотрим NEAT, который можно сознательно изменять.

Работа доктора Джеймса Левина показала, что уровни NEAT могут варьироваться до 2000 калорий в день среди взрослых такого же размера. [6] Другими словами, один человек может сжечь примерно на 2000 калорий больше, чем другой, за счет своего распорядка дня, не считая физических упражнений.Это ОГРОМНО. Тип работы оказывает наиболее значительное влияние на наш сознательный NEAT. В приведенной ниже таблице показано влияние работы на количество сожженных калорий с помощью NEAT. [7]

Физическая активность Уровень работы NEAT калорий, израсходованных за день
Прикованный стул 300
Сидят с некоторым движением 700–1000
В вертикальном положении 1,300
Напряженная 2300

Действия в свободное время также подпадают под NEAT.Просмотр телевизора или поход в кино требует меньше энергии, чем прогулка по пляжу, прогулка по музею или занятия на свежем воздухе. Чем занимаются ваши клиенты, когда они не работают?

См. Также: NEAT и потеря веса для получения дополнительной информации по этому вопросу.

калорий, израсходованных за час сверх отдыха г [6]

Сидя 5
Постоянный 15
Жевательная резинка 20
Скорость движения 1 км / ч 70
Скорость движения 2 км / ч 150
Подъем по лестнице 200

Потеря веса оказывает сильное влияние на уровни NEAT, которые часто остаются незамеченными, и тренеры часто рекомендуют клиентам выполнять больше кардио, когда наступает плато.Хотя инструкторы могут не возражать против такого подхода, клиенты, как правило, не проявляют такого энтузиазма. Исследования показали, что у людей, которые теряют 10% своей первоначальной массы тела, наблюдается снижение ежедневного расхода калорий на 20-25%. [8] Как уже отмечалось, 10-15% из этого связаны с более низким BMR из-за потери массы, но более низкие уровни NEAT составляют по крайней мере половину оставшегося снижения. [8]

Люди неосознанно меньше двигаются, когда у них дефицит калорий.

Это хорошая новость, потому что BMR практически неизменен, а TEF — это небольшой компонент суточного расхода калорий.Тем не менее, NEAT можно сознательно и значительно увеличивать, чтобы помочь клиентам расходовать больше калорий в течение дня БЕЗ необходимости добавлять кардио. УРА!

Потребление калорий и аппетит

С точки зрения общей картины, мы, люди, жестко запрограммированы на выживание и размножение видов, поэтому имеет смысл, что недостаток пищи (дефицит калорий) будет сигналом нашему мозгу сохранять энергию и усилить желание есть, чтобы остановить нас. от угасания до смерти. Действительно, во время похудания происходят гормональные изменения, такие как снижение лептина и инсулина вместе с увеличением грелина, которые посылают сигналы, усиливающие желание есть.[1] На голод и аппетит может в некоторой степени влиять состав макроэлементов. Тем не менее, гормональные изменения — это просто часть процесса.

Распространенной причиной плато при потере веса, с которой мы можем помочь нашим клиентам, является занижение количества калорий. [9] Люди думают, что едят меньше, чем они едят, будь то недооценка размеров порций, недостаток знаний о калориях и / или что-то, что я называю «калорийной амнезией» — есть, не осознавая. Примеры включают выпас угощений в офисе, поедание детских остатков или бездумное пережевывание и употребление напитков для взрослых во время просмотра запой на Netflix.

В одном исследовании людей с ожирением, которые утверждали, что они не могут похудеть, несмотря на то, что съедают менее 1200 калорий в день, участники занижали суточное потребление калорий на 2000 калорий, при этом завышая уровень своей физической активности. [9] Кроме того, их скорость метаболизма в состоянии покоя и общий расход энергии были измерены и оказались в пределах нормы.

В другом исследовании сравнивали семидневную регистрацию потребления пищи у подготовленных специалистов по питанию (диетологов) с нетренированными людьми и наблюдали занижение калорий в обеих группах.В среднем нетренированная группа занизила количество съеденных на 429 калорий, в то время как диетологи занизили на 223 калории. [10] Это говорит о том, что даже обученные профессионалы недооценивают потребление калорий. Еда в выходные тоже может быть проблематичной. Люди часто менее структурированы по выходным, больше едят вне дома и склонны тяготеть к более высококалорийным вариантам, что может способствовать недооценке количества потребляемых калорий, замедляя потерю веса.

Таким образом, наиболее значительным фактором, способствующим плато на стороне расхода калорий, является NEAT.Что касается потребления калорий, голод, приверженность и недооценка калорий — все это проблемы, которые могут привести к плато. Это подводит нас к потенциальным решениям.

Стратегии выхода из плато

Лучшие Лрактики

Прежде всего, важно, чтобы
внедрил передовой опыт, чтобы замедлить или помочь компенсировать попытки организма приспособиться к дефициту калорий
. К ним относятся следующие:

  • Установите подходящую скорость потери веса примерно 0.От 5 до 1,0% от общего веса еженедельно. Более агрессивная потеря жира может происходить у людей с более высокой начальной жировой массой. Однако резкие потери могут сигнализировать организму о необходимости более значительной адаптации, а более медленная потеря веса может смягчить потерю безжировой массы тела, особенно у худых людей. [11]
  • Прежде чем рекомендовать какую-либо диету или стратегию похудания, подумайте о соблюдении протокола. Спросите своего клиента, могут ли они видеть себя таким образом в долгосрочной перспективе, если целью является постоянная потеря веса.[2] Чем ближе стиль питания к их нынешнему, тем больше вероятность, что они будут его придерживаться.
  • Увеличьте суточное потребление белка минимум до 0,7 — 1,0 г на фунт массы тела. Более высокие количества (2,3–3,1 г / кг LBM в день) могут принести пользу худым, тренированным людям с дефицитом калорий. [12] Белок не только помогает сохранить безжировую массу тела, но и обладает более сильным термическим эффектом от еды, чем углеводы и жиры, и помогает справиться с чувством голода за счет насыщения.
  • Удовлетворение ежедневной потребности в клетчатке за счет включения продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые.Это может помочь снизить количество калорий, одновременно увеличивая объем пищи, чтобы помочь справиться с уровнем голода и повысить потребление питательных микроэлементов. [13]
  • Не избавляйтесь от всех диетических жиров — вашему организму нужен жир по разным причинам, включая выработку гормонов и усвоение витаминов.
  • Регулярные тренировки с отягощениями для защиты и наращивания мышечной ткани.
  • Высыпайтесь для улучшения общего состояния здоровья и регулирования аппетита. Общие рекомендации включают 7.5 часов в сутки.
  • Управляйте стрессом, чтобы предотвратить эмоциональное переедание. Медитация, глубокое дыхание, йога, увлекательные хобби и отдых, практика благодарности и забота о взаимоотношениях эффективны.
  • Приготовление еды для похудения — Приготовление еды упростит отслеживание калорий и не попадет в ловушку недооценки потребления калорий.

Стратегии NEAT

Зная, что уровни NEAT значительно снижаются с потерей веса, контролируйте начальные уровни NEAT, используя ежедневные шаги, и убедитесь, что шаги не уменьшаются.Возможно, потребуется увеличить количество шагов с потерей веса, чтобы компенсировать падение BMR. Существует связь между увеличением количества шагов и более значительной потерей веса. [11] Когда я читал исследование доктора Левина о NEAT, я переставлял стол беговой дорожки, помещая доску для буги-вуги на мою беговую дорожку, чтобы я мог переключаться с сидячего образа жизни более 8 часов в день на ходьбу со скоростью 2,0 миль в час в течение нескольких часов в день. день, пока я работал на своем компьютере и разговаривал по конференц-связи. В течение рабочего дня я сжигал дополнительно 350+ калорий в день без необходимости делать больше кардио.Поговорим об изменении правил игры! Должно быть, это была карма, потому что в итоге я выиграл TrekDesk (см. Изображение), который доктор Левин помог изобрести, и я использую его последние десять лет, что помогло мне увеличить ежедневный расход калорий и поддерживать здоровый вес гораздо более управляемый.

Советы по увеличению NEAT

Установить дневной целевой шаг Проводите пешеходные встречи
Установите будильник, чтобы каждый час вставать и ходить по коридору или вверх и вниз по лестнице Медленно ходите по беговой дорожке во время просмотра телевизора, покупок в Интернете или во время работы, если возможно
Расписание коротких прогулок в течение дня Темп во время разговора по телефону
Прогулка после еды
Прогулка во время детских тренировок
Сделайте домашнюю работу неэффективной — поднимите по лестнице несколько небольших партий белья
Выберите активный отдых Припаркуйте машину подальше от работы

Стратегии питания и самоконтроля

  • Чтобы преодолеть занижение сведений и калорийную амнезию, попросите клиентов внимательно следить за потреблением еды и напитков в течение хотя бы короткого периода, чтобы улучшить свои знания о питании и калорийности пищи.Более частое отслеживание в течение более длительного периода более эффективно, чем менее частое и более короткое отслеживание. [14]
  • Повысьте эффективность отслеживания еды с помощью мерных чашек и весов, чтобы предотвратить искажение порций.
  • Используйте заменители пищи, богатые белком, чтобы снизить потребление калорий, увеличить ежедневное потребление белка и для удобства. Было показано, что заменители пищи увеличивают потерю веса и поддержание веса по сравнению с другими формами диеты. [15]
  • Периодически увеличивайте потребление калорий до поддерживающего уровня в течение как минимум 2-3 дней и до 2 недель поддерживающих калорий, чтобы улучшить приверженность и, возможно, смягчить метаболическую адаптацию [16, 17]
  • Регулярно взвешивайте себя не реже трех раз в неделю, если это не вызывает эмоционального или психологического стресса.Более частые взвешивания связаны с более значительной потерей веса. [11]

Заключение

Плато потери веса не вызвано нарушением обмена веществ, голоданием или недостаточным количеством еды. Плато — это неизбежное явление при похудании, потому что организм воспринимает дефицит калорий как угрозу выживанию. Он отвечает, пытаясь сократить разрыв, уменьшая BMR и, в большей степени, NEAT, одновременно увеличивая тягу к еде. Наука дает нам различные методы и передовые практики для преодоления плато, но эффективность любой стратегии зависит от таких факторов, как осуществимость, последовательность и, что наиболее важно, восстановление дефицита калорий.Применяя эту информацию и стратегии и избегая непроверенных методов, обязательно учитывайте готовность, образ жизни, предпочтения и личность вашего клиента, чтобы он усвоил навыки и привычки, необходимые не только для выхода из плато, но и для достижения удовлетворения на протяжении всей жизни. здоровой массы тела и активного образа жизни.

Список литературы

[1] MacLean P, et al. Реакция биологии на диету: стимул к увеличению веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2011 сен; 301 (3): R581 – R600.

[2] Фрейре Р. Научные доказательства диет
для похудания: различный состав макроэлементов, прерывистое голодание и популярные диеты
. Питание. 2020 Янв; 69: 110549.

[3] Аструп А. и др., Метаанализ
скорости метаболизма в покое у лиц, ранее страдающих ожирением. Am J Clin Nutr. 1999
июн; 69 (6): 1117-22.

[4] Бейкер Д. и Н. Керамидас. Психология
голода. APA. 2013. 44 (9): 66.

.

[5] Goldsmith R et al.Влияние экспериментального отклонения веса
на эффективность работы скелетных мышц, использование топлива
и биохимию у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2010 Янв; 298 (1): R79-88.

[6] Левин Дж. А. Активность без упражнений
Термогенез — высвобождение жизненной силы. J Int Med. 2007; 262: 273-287.

[7] Блэк А.Е., Трус В.А., Коул Т.Дж., Прентис
AM. Энергетические затраты человека в богатых обществах: анализ 574 дважды
помеченных измерений воды.Eur J из Clin Nutr. 1996 февраль; 50 (2): 72-92

[8] Rosenbaum M & Leibel. Адаптивный термогенез
у человека. Int J Obes. 2010. 34: S47-55.

[9] Lichtman SW, et al. Расхождение между
самооценками и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl
J Med. 1992 31 декабря; 327 (27): 1893-8.

[10] Шампанское CM et al. Потребление энергии и расход энергии
: контролируемое исследование, в котором сравнивают диетологов и не диетологов.
J Am Diet Assoc.2002 Октябрь; 102 (10): 1428-32

[11] Helms E, Aragon A, Fitschen P. Основанные на фактах
рекомендаций по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и
добавок. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.

[12] Арагон А.А. и др. Позиция международного общества
спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc
Sports Nutr. 14 июня 2017; 14:16

[13] Кларк, MJ и Славин, JL. Влияние клетчатки
на сытость и прием пищи.Систематический обзор. J Am Coll Nutr. 2013.
23, 200-211.

[14] Painter SL et al. Что имеет значение в потере веса
? Углубленный анализ самоконтроля. J Med Internet Res. 2017 Май;
19 (5): e160.

[15] Astbury NM, et al. Систематический обзор
и метаанализ эффективности заменителей пищи для похудания.
Обзор. Обзоры ожирения. 2019; 1-19.

[16] Бирн Н.М., Сейнсбери А., Кинг Н.А., Хиллз
AP, Вуд RE. Периодическое ограничение энергии улучшает эффективность потери веса у
мужчин с ожирением: исследование MATADOR.Int J Obes (Лондон). 2018 февраль; 42 (2): 129-138

[17] Пеос Дж. Дж., Нортон Л. Э., Хелмс Э. Р., Галпин А. Дж., Фурнье П. Прерывистая диета: теоретические соображения для спортсмена. Спорт (Базель). 2019 Янв; 7 (1): 22.

12 способов преодолеть плато потери веса

Похудеть бывает непросто, но знаете, что еще трудно? Ощущение, что вы все делаете правильно, а по-прежнему не видит, что число на шкале понижается, особенно если вы раньше худели.

Это, друзья мои, называется плато потери веса — и, честно говоря, это не все в вашей голове.

TBH, ваше тело на самом деле не хочет, чтобы вы теряли вес — когда вы сокращаете калорийность, оно иногда думает, что вы пытаетесь морить себя голодом. «Тогда ваше тело заставит вас чувствовать голод, потому что оно думает, что что-то не так и хочет, чтобы вы снова набрали этот вес», — говорит Питер ЛеПорт, доктор медицины, хирург-бариатр и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фонтане. Вэлли, Калифорния.

Кроме того, когда вы начинаете худеть (мышцы или жир), скорость метаболизма вашего тела замедляется, что означает, что ваше тело также начинает сжигать калории с меньшей скоростью.

Достаточно досадно, что существует также «контрольная точка», при которой ваше тело не хочет больше терять вес, — говорит Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицины, преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля. . «Вы можете заметить, что независимо от того, что вы пытаетесь, вы всегда находитесь в пределах 5–10 фунтов от базового веса», — говорит она.«Когда вы пытаетесь похудеть, тело стремится отстоять заданное значение через мозг, чтобы удерживать вас в определенном диапазоне».

Тем не менее, вы не совсем СОЛНЕЧНЫЙ, если у вас все еще есть способы сделать это, прежде чем вы наберете нормальный вес. Вот как вы можете преодолеть плато потери веса и снова начать терять.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1.Сделайте свои тренировки более низкими.

    Если вы испытываете истощение при попытке похудеть, это может быть признаком того, что ваши тренировки на самом деле слишком интенсивны. «Часто люди пытаются увеличить свою физическую активность до уровней, которые нелегко поддерживать», — говорит д-р Стэнфорд. «Хотя они могут получить некоторую краткосрочную выгоду в отношении потери веса, это может быть трудно поддерживать, что будет привести к увеличению веса ».

    Одно исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что больше упражнений не означает больше сжигаемых калорий; вместо этого те, кто тренировался умеренно, использовали то же количество энергии, что и те, кто работал в тренажерном зале.Лучший маршрут? Придерживайтесь рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб не менее двух с половиной часов (или 150 минут) в неделю аэробных физических нагрузок средней интенсивности, плюс силовые тренировки не менее двух дней в неделю.

    2. Добавьте больше белка в свой рацион.

    «Когда вы худеете, мозг и тело компенсируют это, заставляя вас голодать, что заставляет вас есть или запасать больше», — говорит д-р Стэнфорд. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что пациенты, получавшие либо плацебо, либо лекарство от диабета 2 типа, вызывающее потерю веса, съедали на 100 калорий в день больше на каждые потерянные два фунта, что указывает на то, что потеря веса действительно вызывает чувство голода.

    Чтобы избавиться от этого, попробуйте добавить немного больше белка в свой ежедневный рацион (например, дополнительную порцию бобов или постного мяса), это поможет вам быстрее насытиться. и помогут вам чувствовать себя сытым и дольше, — говорит доктор. Стэнфорд.

    3. Постарайтесь снять стресс (нет, серьезно).

    Если вы достигли точки на пути к снижению веса, когда буквально все вас бесят (поверьте, такое бывает), возможно, пришло время сделать мысленную передышку, чтобы продолжать худеть (не теряя рассудка).

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine , женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, вырабатывают больше кортизола, гормона стресса, и сообщают о более высоком уровне стресса. И исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что длительное воздействие кортизола (например, несколько месяцев) может на самом деле привести к увеличению веса — или, если вы активно пытаетесь похудеть, оно может, по крайней мере, замедлить ваш прогресс.

    План игры? Попробуйте некоторые методы снятия стресса (йога или медитация, кто-нибудь?).По словам доктора ЛеПорта, вам также важно знать, что существуют плато для похудания, и позволять себе расслабляться, когда они случаются. Если вы знаете, что склонны испытывать стресс, когда что-то идет не так (честно), вы можете попробовать добавить в эту смесь регулярные занятия по уходу за собой, например, вися в теплой ванне со свечами и мусорной книгой.

    4. Ведите дневник питания (а на самом деле, вы знаете, используйте его ).

    «На начальных этапах похудания люди могут видеть, что вес быстро снижается, потому что они создают дефицит калорий и физических упражнений, которого их организм не испытывал раньше», — говорит Майя Феллер, RDN.компании Maya Feller Nutrition. Однако через некоторое время можно легко вернуться к неправильному питанию или малоподвижному образу жизни. «Расслабление поводьев вокруг размеров порций может остановить потерю веса», — говорит она.

    Попробуйте вести дневник питания, чтобы придерживаться правильного плана питания, — советует она. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Preventive Medicine , люди, которые вели ежедневные записи о еде, теряли примерно вдвое больше, чем люди, которые этого не делали.

    5. Больше тренируйтесь на силу.

    Легко подумать, что бесконечные кардио — это самый быстрый способ похудеть, но «не экономьте на силовых тренировках», — говорит Феллер. «Кардио приведет к потере веса, но вы потеряете не только жир, но и безжировую массу. А потеря мышечной массы снизит скорость метаболизма и может ускорить выход на плато ».

    Помните: убедитесь, что вы тренируетесь не реже двух дней в неделю. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что чем больше у вас безжировая масса тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Феллер.

    Движения, которые помогут вам выйти из плато тренировки.

    6. Переместите еще за пределы спортзала.

    Это здорово, если вы получаете свои 150 минут упражнений в неделю, но американцы проводят более 12 часов из 16-часового бодрствования сидя, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal. Медицина . И это не идет вам на пользу, особенно если вы вышли на плато.

    Активный образ жизни — это не просто занятие в тренажерном зале, поэтому старайтесь продолжать двигаться, чтобы достичь своих целей по снижению веса.Доктор ЛеПорт говорит, что даже простое стояние может увеличить количество сжигаемых калорий.

    Также неплохо добавить немного калорий в свой распорядок дня, например, подняться по лестнице, припарковать машину подальше от входа в магазин и прыгнуть, когда вам нужно немного взбодриться. .

    7. Отрежьте ночные колпачки.

    Ваш ночной бокал (или два) вина может быть причиной потери веса, говорит Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.«Я вижу это все время». Вот в чем дело: алкоголь вызывает снижение уровня сахара в крови, что затем стимулирует аппетит, — говорит доктор Стэнфорд. В то же время он снижает способность вашего тела сжигать жир, добавляет она.

    Вейнанди рекомендует ограничиться двумя-тремя напитками в неделю и посмотреть, к чему это приведет. Кроме того, попробуйте пить, когда вы также едите. Это ограничивает скачки сахара в крови и снижает шансы, что вы в конечном итоге попадете.

    8. Остерегайтесь подлой «здоровой» пищи.

    Есть здоровая пища, а есть продукты, которые имеют ореол здоровья. Эти продукты могут помешать вам похудеть, если вы съедите их слишком много. Подумайте: мед, орехи и ореховое масло, мюсли, смесь жирных кислот, жирное молоко, йогурт и сыры, — говорит Джули Пэрротт, доктор медицинских наук, специалист по клиническому питанию Программы метаболической и бариатрической хирургии Пенсильвании.

    Важно знать, что эти продукты не обязательно плохие для вас, но они высококалорийны, и люди склонны считать, что они здоровые, съедают их слишком много, а затем не могут похудеть.По словам Парротта, если вы будете стараться есть эти продукты в умеренных количествах, это определенно поможет ускорить процесс похудания.

    9. НЕ экономьте на волокне.

    «Это большая проблема», — говорит Вейнанди, указывая на то, что «клетчатка дольше остается в желудке». В результате это может помочь вам чувствовать себя сытым и продолжительным, и вы не откажетесь от нездоровой пищи в отчаянный момент вешалки.

    Другой фибер про? По словам Стэнфорда, это помогает вам качать и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта — это всегда плюс, когда вы пытаетесь похудеть.Попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, черная фасоль и даже (ваши любимые) авокадо, чтобы получить больше питательных веществ.

    10. Добавьте к тренировке HIIT.

    Вот одна совершенно неприятная вещь о тренировках: ваше тело фактически привыкает к одной и той же программе упражнений. «К сожалению, он адаптируется довольно быстро», — говорит Вейнанди.

    Может помочь добавление интервальных тренировок, говорит доктор ЛеПорт. Он объясняет, что когда вы добавляете что-то новое и незнакомое, например, спринт посреди пробежки или прыжки с трамплина, это заставляет ваше тело работать усерднее и сжигать больше калорий.

    Плюс, вы можете получить больше от тренировки за более короткий период времени. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что люди, которые выполняли HIIT, теряли больше жира, чем те, кто только что делал стандартные кардио. Просто имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете заметить, что ваши брюки сидят более свободно, даже если весы не меняются.

    Вам нужно вдохновение? Попробуйте эту тренировку HIIT:

    11. Носите с собой бутылку с водой — везде.

    Вода меняет правила игры, когда дело доходит до потери веса, по нескольким причинам. Во-первых, она помогает поддерживать водный баланс (ключевой фактор для ваших тренировок и жизни в целом). Но также легко принять жажду за чувство голода, говорит Стэнфорд, и это может привести к излишнему глотку. «Если вы уже поели и через час почувствуете« голод », попробуйте сначала выпить жидкости, — говорит Парротт.

    Всегда носите с собой бутылку с водой, чтобы она всегда была под рукой.

    12.Ешьте овощи при каждом. Одинокий. Еда.

    Таким образом, вы заменяете высококалорийную пищу, которую в противном случае ели бы, на более низкокалорийную и более здоровую пищу, — говорит Вейнанди. Добавление овощей в каждый прием пищи также увеличивает потребление клетчатки, что, опять же, помогает насытиться и дольше сохранять чувство сытости.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    причин и советы по их преодолению

    Представьте себе, что вы думаете и верите, что вы выкладываете все свои силы в тренажерном зале, следите за своим питанием и едите все правильные продукты, а также остаетесь гидратированным только для того, чтобы вы могли подняться на весы через неделю или две и замечаете, что вы этого не сделали. сбросил ни единого фунта? Плато потери веса — одна из самых страшных вещей в похудании и бодибилдинге, и она может отбить у вас желание прилагать больше усилий для достижения ваших целей.

    Если это случалось с вами раньше или вы подозреваете, что достигли плато в потере веса. Не волнуйтесь. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой проблеме, ее причинах, а также о том, что вы можете сделать, чтобы ее решить.

    Что такое плато потери веса?

    Проще говоря, плато потери веса — это когда вы временно прекращаете худеть, несмотря на соблюдение строгой и ранее эффективной диеты и режима похудания. Исследователи обнаружили, что большинство людей достигают плато в потере веса в течение 6 месяцев, 1 года или двух лет после начала программы похудания (4).

    Подробнее: Плато для похудения кето: как разрушить плато и склонить чашу весов в вашу пользу

    Shutterstock

    Что вызывает плато потери веса?

    Хотя врачи не уверены на 100 процентов, почему происходит плато при потере веса, существует несколько теорий, которые, по их мнению, могут быть причиной этого печального процесса. В их число входят (6, 1):

    • Очень ограниченный дефицит калорий

    Хотя потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, — верный способ похудеть, употребление слишком малого количества калорий может иметь противоположный эффект.Уменьшение количества потребляемой пищи замедляет метаболизм, и чем меньше вы едите, тем ниже скорость метаболизма. Медленный метаболизм затрудняет превращение пищевой энергии в калории, что заставляет их накапливаться в организме в виде жира.

    • Вы едите больше калорий

    Чем больше вы похудеете, тем выше ваши шансы сбросить вес, не следить за потреблением калорий и есть больше нездоровой пищи в качестве «награды» за свой прогресс.Увеличение количества потребляемых калорий без последующего увеличения тренировок для сжигания указанных калорий может привести к плато потери веса.

    Дефицит калорий не всегда означает потерю веса и жира. Иногда это также может означать потерю мышечной массы, особенно если вы слишком мало ели. Помните, что мышцы сжигают больше, чем жир, и без мышц ваш метаболизм замедляется, а потеря веса замедляется.

    Чем больше вы испытываете стресс, тем больше ваше тело перекачивает гормон кортизол в кровоток.Высокий уровень кортизола был связан с остановкой сжигания жира и увеличением жира на животе.

    Сон и вес больше связаны, чем многие думают. Недостаток сна был связан со снижением скорости метаболизма, а также было показано, что он влияет на ваши гормоны, делая вас голоднее и заставляя ваше тело удерживать жир.

    Как преодолеть плато потери веса?

    Вот несколько советов, которые помогут вам быстро преодолеть плато потери веса:

    Как было сказано ранее, мышцы помогают сжигать больше калорий.Чтобы нарастить больше мышц, вам нужно больше тренироваться, а не только делать кардио. Не забудьте включить поднятие тяжестей в свой распорядок дня:

    • Отслеживайте количество потребляемых калорий

    Всегда следите за умеренным дефицитом калорий.

    • Увеличьте потребление белка

    Ваше тело всегда использует больше энергии для переваривания и метаболизма белка, чем другие макроэлементы, что помогает ускорить метаболизм и сжигать больше калорий.Этот макроэлемент также помогает дольше сохранять чувство сытости и помогает нарастить мышцы.

    Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

    Как и белок, продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости, что позволяет избежать потребления слишком большого количества калорий в течение дня.

    • Управляйте уровнем стресса

    Это можно сделать с помощью терапии, медитации, упражнений и выделения времени для хобби и других забавных занятий.

    Shutterstock

    Плато потери веса кето: что вызывает плато потери веса на кетогенной диете и как его преодолеть?

    В последние годы кетогенная диета стала популярной как среди мужчин, так и среди женщин из-за ее невероятных результатов в отношении потери веса. Было даже проведено множество исследований и статей, чтобы показать, как эта низкоуглеводная диета помогла многим избавиться от нежелательных килограммов и даже преодолеть многие болезни. Например:

    • Кето-обзор, проведенный Гарвардской школой общественного здравоохранения , показал, что этот план питания не только может вызвать полезные метаболические изменения в краткосрочной перспективе и вызвать потерю веса, но также может помочь в решении таких проблем, как инсулинорезистентность, высокий уровень крови. давление, а также повышенный уровень холестерина и триглицеридов у людей, сидящих на диете (3).
    • В 2004 году исследование, посвященное долгосрочным эффектам кето-диеты, показало, что после 24 недель соблюдения этого плана питания испытуемые показали снижение веса и ИМТ, уровень их триглицеридов, холестерина ЛПНП и глюкозы в крови также значительно снизился. снизился, в то время как уровни хорошего холестерина (также известного как холестерин ЛПВП) были увеличены (9).
    • Спустя годы, в 2014 году, в другом обзоре преимуществ и недостатков этой диеты было обнаружено, что этот план питания не только может быть полезным для потери жира и веса, но также может помочь контролировать голод, улучшить окислительный метаболизм жиров, улучшить настроение, гликемический индекс. контроль, гемоглобин A1c и липидные маркеры, а также сокращение использования инсулина и других лекарств (7).

    Подробнее: Как преодолеть плато потери веса?

    Shutterstock

    Факторы, которые могут привести к потере веса во время приема кето

    Несмотря на успех этой диеты, иногда даже кетогенного питания может быть недостаточно, чтобы спасти вас от плато в потере веса. Вот некоторые факторы, которые могут вызвать плато при потере веса на кето-диете:

    Многие люди могут не знать, что чем больше вы теряете в весе, тем больше у вас повышается аппетит.Это было продемонстрировано в исследовании 2017 года, которое показало, что на каждый потерянный килограмм ваш аппетит увеличивается примерно на 100 калорий в день (5) — по сравнению с тем, что вы ели до того, как сбросили лишний вес.

    Повышенный аппетит часто означает повышенное потребление калорий, и чем больше вы едите, тем выше вероятность превышения рекомендованного количества калорий, что может привести к потере веса на плато.

    Независимо от вашей диеты, кето-диеты или нет, дефицит калорий является наиболее прямым и эффективным методом похудания.Рекомендуемый дефицит калорий для похудения составляет от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 калорий в неделю).

    Часто, когда люди переходят на диету для похудания, их дефицит калорий зачастую слишком велик. Хотя это действительно приводит к потере веса, это не очень устойчиво, поскольку оставляет их голодными, и в конечном итоге им приходится увеличивать количество еды, а также потребление калорий, что может вызвать плато потери веса.

    Shutterstock

    • Снижение расходов на энергию

    То, что вы планируете похудеть, не означает, что ваше тело соглашается с вашими усилиями.В тот момент, когда ваше тело осознает, что вы сидите на диете, то есть теперь вы едите меньше, чем раньше, оно реагирует, замедляя количество сжигаемых калорий в день (даже в состоянии покоя) и повышая ваш аппетит. Эти два фактора очень легко заставят вас выйти на плато в потере веса, когда вы не увидите никаких изменений на шкале (8).

    Другие факторы, такие как недостаток сна, повышенный уровень стресса, недостаток физической активности / упражнений, а также проблемы с щитовидной железой и т. Д., Также могут быть значительной частью того, почему вы испытываете плато потери веса при приеме кетогенных препаратов с низким содержанием углеводов. рацион питания.

    Как преодолеть плато потери веса на кето?

    Профилактика всегда лучше лечения. Однако, если вы уже оказались в ловушке плато потери веса, это не значит, что у вас нет надежды. Вот несколько советов, которые помогут вам вернуться на правильный путь

    .

    Хотя кетогенный план питания может показаться довольно простым и понятным, на самом деле он довольно сложен, поскольку требует, чтобы вы обращали внимание не только на количество калорий, но и на потребление макроэлементов.

    Подсчет макросов на кето-диете гарантирует, что вы не переедете углеводами до такой степени, что ваше тело больше не будет в кетозе. Персонализированная диета может потребовать дополнительных затрат, но она поможет вам гарантировать, что все ваши калории и макросы будут адаптированы к вашему телу и целям для достижения наилучших результатов.

    BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

    Shutterstock

    Это помогает поддерживать дефицит калорий в организме, что является наиболее оптимальным условием для похудания.

    • Повысьте уровень активности

    Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии сжигает ваше тело и, следовательно, тем больше вы потеряете в весе. Вы можете повысить уровень своей повседневной активности, начав режим тренировки, увеличив время, которое вы проводите на тренировке, увеличив интенсивность тренировки, добавив веса.

    • Увеличить время сна и снизить уровень стресса

    Каждому взрослому человеку следует обеспечивать как минимум 7–9 часов непрерывного сна каждую ночь.Вы можете попробовать медитировать, чтобы улучшить сон, или даже использовать медитацию, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства.

    Если ни один из этих вариантов не сработает, вы можете попробовать обратиться к врачу, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо сопутствующие заболевания, например. Проблемы с щитовидной железой, СПКЯ у женщин, снижение уровня тестостерона у мужчин и т. д., которые могут препятствовать вашим усилиям по снижению веса (2).

    Плато потери веса Бодибилдинг: может ли это случиться?

    Да, может. Тот факт, что вы постоянно находитесь в тренажерном зале, не означает, что вы не можете испытать плато.Помните, что эта проблема вызвана несколькими факторами, а не только диетой или отсутствием физических упражнений.

    Итог

    Плато потери веса — это неприятная вещь, но если вы внесете несколько изменений в свой рацион, режим тренировок и образ жизни, то сможете быстро преодолеть эту ситуацию. Вместо того, чтобы отказываться от своих целей, попробуйте советы, упомянутые выше, и вы вернетесь на правильный путь в кратчайшие сроки.

    Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. 5 скрытых причин, по которым вы достигли плато потери веса (2020, eatwell.com)
    2. 6 УДИВИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ ЗДОРОВЬЯ, КОТОРЫЕ СНИЖАЮТ ПОТЕРЮ ВЕСА (2010, canadianliving.com)
    3. Обзор диеты: кетогенная диета для похудания (нет данных, hsph.harvard.edu)
    4. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписаний по потреблению энергии (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка управления потреблением энергии человеком с обратной связью (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Как исправить плато потери веса (2019, verywellfit.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *