Воскресенье, 5 февраля

Упражнения с гантелями на передние дельты: Все упражнения на переднюю дельту в зале и дома

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3.

Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Основные упражнения на передний пучок дельт

Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

Сложно переоценить плечи в развитии комплекции. Зачастую именно эта группа мышц обеспечивает законченную V-образную форму фигуры и расскажет о твоих успехах в спортзале лучше слов. Именно поэтому проработка дельт требует особенно пристального внимания, даже не смотря на то, что данная группа мышц так или иначе включается в работу во время базовых упражнений.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Самый большой из них — задний. На каждый из пучков дельт есть своя серия базовых и изолированных упражнений, которые помогают увеличить мышечную массу каждой группы и гармонично развить плечи.

Биомеханика

Передний пучок дельт включается в работу при подъеме рук перед собой, а также в жимовых движениях. Например, при классическом жиме штанги лежа. Именно по этой причине передняя головка дельт как правило неплохо развита у большинства спортсменов и по сравнению с передней и задней ей стоит уделять чуть меньше внимания.

В соответствии с принципом биомеханики работы плечевых мышц практически все упражнения на передние дельты так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.

Базовые упражнения на передний пучок дельт

Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов, что будет не лишним для роста мышечной массы.

1. Жим штанги над головой

Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы.

  1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
  2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
  3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.

Ошибки

  • Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
  • Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
  • При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

2. Разведение гантелей в стороны

Включает в работу следующие мышцы: средний пучок дельт и надостную мышцу.

  1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
  2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
  3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
  4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
  5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.

Ошибки

  • Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
  • Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
  • Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

3. Тяга штанги к подбородку

Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт.

  1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
  2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
  3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
  4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

  • Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
  • Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.

Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

Большинство базовых упражнений акцентируют внимание на средней головке дельтовидных, поэтому в тернировку рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на передний пучок дельт. При желании упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации.

1. Фронтальные подъемы гантелей

Включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

  1. Возьми в каждую руку по гантели хватом сверху и выпрямись. Держи спину и руки прямыми, только не выключай локти до упора.
  2. Сделай вдох и подними левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
  3. В верхней точке выдохни и медленно опусти гантель, после чего повтори упражнение уже с правой рукой.

Ошибки

  • При движении до 45 градусов выше уровня плеч нагрузку забирают на себя передние дельты. На пике амплитуды происходит максимальное сокращение фронтальной головки. Если же гантель пошла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, в работу активно включаются трапеции. Так что в зависимости от твоих целей ты можешь регулировать амплитуду движения.
  • Во время упражнения руки не должны «гулять» в локтях. Рука должна уходить вертикально вверх, а локти не менять своего положения.
  • При желании фронтальные подъемы гантелей можно заменить на фронтальные подъемы штанги или соответствующее упражнение в кроссовере.

2. Жим штанги из-за головы

Включает в работу следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.

  1. Сядь на скамью и положи гриф на силовую раму так, чтобы он находился на уровне плеч. Подсядь спереди силовой рамы, гриф должен оказаться позади тебя. Возьми гриф хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья были под углом в 90 градусов к плоскости полу.
  2. Выжми штангу вертикально вверх, не выпрямляя руки в локтях.
  3. Медленно опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

  • В нижней точке штанга ни в коем случае не должна ложиться на трапеции и всегда быть на весу. Ориентиром для нижней точки должны быть уши — именно на их уровне должен оказаться гриф в исходной и финальной позиции.
  • Во время упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости грифа не выходя за ее пределы.
  • Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными. Особенно это касается жима штанги за голову. Чтобы снизить вероятность получить травму, жим из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.


Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.


Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.


Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:


1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.


2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.


Примеры тренировочных комплексов

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Тяга штанги к подбородку 3 8-10 2-3
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

 

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Жим гантелей сидя 4 6-8 2-3
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

 

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2
Тяга штанги в наклоне широким хватом 4 10 2
Жим гантелей сидя 3 6-8 2-3

 

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях. В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

 

Упражнение Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Описание

Разведение гантелей стоя отлично прорабатывают средние дельты, отвечающие за ширину плеч. Упражнение поможет прорезать четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты.

Данному упражнению характерны движения, часто встречающие в волейболе, баскетболе, плавании, боксе. Кроме того, разведение гантелей стоя замечательно помогает справиться с тугоподвижностью плечевого сустава.

Техника выполнения упражнения

Расставив ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в каждую руку гантель и встаньте ровно. Руки должны быть слегла, расслаблены и выпрямлены, гантели «свисают» по бокам бёдер, при этом они немного повернуты внутрь, взгляд направлен вперёд – это положение и есть исходное. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягайте передние дельты и поднимайте руки через стороны, исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.

После того как Вы начали подъем гантелей, немного согните руки и следите за тем, чтобы они были зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо разгибать или сгибать руки во время выполнения упражнения. Когда гантели будут на уровни плеч или немного выше (верхняя точка), выдыхайте и плавно опускайте гантели, когда они будут у бёдер, сразу же, без заминки, делайте следующее повторение.

Делать упражнение надлежит в стабильно – умеренном темпе.

Рекомендации

Не стоит брать слишком тяжелые гантели, Вам просто не удастся поднять их до уровня плеч, не согнув при этом рук. А чем сильнее Вы будете сгибать руки в локтях, тем меньше нагрузки будет приходиться на дельты. Всегда начинайте выполнять упражнения с не большими весами. Их надлежит поднимать на выпрямленных руках, выше макушки. Это поможет Вам достаточно размяться перед настоящим подходом.

Поднимайте руку на 45 градусов выше уровня плеч, благодаря этому Вы сможете достичь максимального сокращения среднего пучка дельт. Это объясняется очень просто. Первой в игру войдёт подостная мышца. На неё приходится основная часть работы по подъему руки до того момента, когда угол между рукой и туловищем будет составлять около 30 градусов. Далее, в работу включается средняя головка дельтовидной мышцы – она будет выполнять основную часть работы по дальнейшему подъему руки, до того момента, пока рука не окажется выше линии плеч на 45 градусов. Стоит отметить, что именно в этой точке средний пучок дельт достигнет своего пика сокращения. Дальше в ход пойдут трапеции, усилием которых и завершится подъем руки до вертикального положения.

Не забывайте о задержке дыхания во время подъема рук, это необходимо для сохранения равновесия и увеличения силы.

Ни в коем случае не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, всё время выполнения упражнения держите спину ровной. Все движения должны совершаться в плечевых суставах. Имейте в виду: если выполняя подход, Вы разводите гантели немного перед собой, в итоге это приведёт к тому, что Вы наклонитесь вперёд, а потом, назад, помогая себе тянуть гантели всем телом.

Существует несколько вариаций упражнения:

  • Выполнение упражнения в блочном тренажере. Необходимо прикрепить рукоятку к тросам, которые проходят через нижние блоки, а затем взяться правой рукой за левую рукоятку и наоборот, рукоятки необходимо подтягивать вверх. Т.е. по технике — те же разведения гантелей, только в тренажере.
  • Разведение гантелей, с наклоном туловища в направлении рабочей руки, в то время как свободная рука держится за опору. Из – за того что корпус наклонён, Вы ограничите участие в упражнении подостной мышцы и сфокусируете нагрузку на середине дельты в ещё большей степени.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как накачать большие плечи. Огромные дельты

Статья
несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи)
, а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.

Анатомически
плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

Ронни Колеман
негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром
афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

Все
упражнения разобьём на четыре категории:


База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.


Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт!

Начнём с базовых упражнений
(передний и средний пучки дельт)

Жим штанги стоя(армейский жим)
, рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

Вариации жима стоя:

Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.

Жим гантелей:
главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

— Жим Скотта
. Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг)
, либо выполнять на блоках.

Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

Махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

P.s
Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?

В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.

Какова структура мышц плеч?

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.

Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.

Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.

Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.

Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).

Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони — смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение — небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

Программа тренировок плеч для бодибилдеров

В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.

Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.

Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.

Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Подъёмы гантелей перед собой стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.

Разводка гантелей в стороны

Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.

Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.

Сделайте таким образом 3-4 подхода.

Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»

Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.

Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов

Дельта — мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.

Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты
и покажу лучшие упражнения
.

Дельтовидные мышцы (дельты)
– это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча
можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях
. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1.
Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2.
Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3.
Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4.
Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5.
Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1.
Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2.
Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3.
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4.
Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5.
Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

  • передний (фронтальный) пучок;
  • средний (боковой) пучок;
  • задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.

Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично
. Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости. Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

  1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.

    Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.

    Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
  3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.

    Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

  1. Разводка на наклонной скамье.

    С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
  2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.

    Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
  3. Тяга в блоке/кроссовере.

    Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные — одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала — это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни
.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего
пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой — самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя
дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней
дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ С НУЖНЫМ АКЦЕНТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ







Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для пе­ред­ней дель­ты, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять с уме­рен­ным ве­сом и в дос­­та­точ­но боль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Подъе­мы ган­те­лей пе­ред со­бой не тер­пят чи­тин­га, пос­коль­ку, ис­по­ль­зуя «гряз­ную» тех­ни­ку, ат­лет прос­то сме­с­тит всю наг­руз­ку в вспо­мо­га­тель­ные мыш­цы, поэ­то­му луч­ше далее…

Махи в кроссовере

Махи в кроссовере пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для зад­них дельт, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на це­­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе. Су­ще­ст­ву­ет нес­­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния это­го уп­раж­­не­ния, ко­то­рые по-раз­но­му воз­дей­ст­ву­ют на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу. Для то­го что­бы на­и­бо­лее ка­че­с­т­вен­но про­ра­бо­тать дель­ту, её не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать от далее…

Жим Арнольда

Жим Арнольда яв­ля­ет­ся раз­ра­бот­кой Ар­­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра, су­тью ко­то­рой яв­л­я­ет­ся сов­ме­ще­ние наг­руз­ки пе­ред­ней дель­ты и верх­не­го сег­мен­та груд­ных мышц. Это уп­­раж­не­ние яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим, и оно, в пер­вую оче­редь, пред­наз­на­че­но для тре­ни­­ров­ки имен­но пле­че­во­го по­я­са, но его очень удоб­но ис­поль­зо­вать в слу­чае, ког­да ат­лет тре­ни­ру­ет грудь и пе­ред­ние далее…

Разводка гантелей

Разводка гантелей – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для за­д­них дельт, силь­но на­по­­ми­на­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми в сто­ро­ны, но от­ли­ча­ю­ще­еся це­лью. Пос­ко­ль­­ку це­ли от­ли­ча­ют­ся, от­ли­ча­ют­ся и ме­то­ды их до­с­ти­же­ния, по­э­то­му ат­лет дол­жен нак­ло­­нить кор­пус вниз для то­го, что­бы зад­ний пу­­чок дельт ока­зал­ся над пле­че­вым сус­та­вом, что поз­во­лит вы­пол­нять уп­раж­не­ние далее…

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями – это изо­­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для сред­них дельт, ко­то­рое так же на­зы­ва­ют ма­ха­ми с ган­те­­ля­ми, хо­тя ма­хать ими не нуж­но, их нуж­но под­кон­т­роль­но раз­во­дить в сто­ро­ны и так же под­кон­т­роль­но опус­кать вниз. Это упраж­не­­ние, как ни стран­но, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­­ва­ние чи­тин­га и час­тич­ных пов­­то­ре­ний, но та­кую тех­ни­ку мо­гут далее…

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в сто­ро­ны яв­ля­ют­ся очень спе­ци­фи­чес­ким изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки зад­ней и сред­ней дель­то­вид­ных мышц пле­че­во­го по­я­са. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся на пря­мых ру­ках и в длин­ной амп­ли­ту­де дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ме­нять по­ло­же­ние дельт по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву во вре­мя вы­пол­не­ния ма­хов, но в то­же вре­мя сле­ду­ет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

упражнений и тренировок — StrengthLog

Передние дельты, или передние дельты , это передняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на ключице, вставляется в плечевую кость (верхнюю кость руки) и помогает грудным мышцам сгибать и внутренне вращать плечо.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц передних дельт, о некоторых эффективных упражнениях для передних дельт и о том, как их можно объединить в тренировку.

Анатомия мышц передней дельты

Передние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это боковые и задние дельты.

Передние дельтовидные мышцы берут начало от внешней трети ключиц, прилегающих к ключичной части большой грудной мышцы. Если бы не головная вена, которая проходит между ними, было бы трудно сказать, где заканчивается большая грудная мышца и начинается передняя дельтовидная мышца, поскольку они берут свое начало и вставляются так близко друг к другу. Как и большая грудная мышца, передние дельты входят в переднюю часть плечевой кости.

Поскольку они расположены близко друг к другу по происхождению и прикреплению, передняя дельта и грудная клетка также имеют общие функции: обе мышцы сгибают плечо (= вытягивают руку вперед).Однако, в то время как ваши грудные мышцы хорошо расположены для сгибания плеча из горизонтально отведенного положения (когда ваша рука выставлена ​​в сторону, например, в жиме лежа широким хватом), ваши передние дельты лучше расположены для сгибания плеча, когда ваша рука немного ближе к твоим сторонам.

Обе мышцы также вращают вашу руку изнутри, как в армрестлинге.

Упражнения на передние дельты

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения на передние дельты. Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки передних дельт.

1. Жим над головой

Классический жим над головой — это почти панацея, когда дело касается тренировки плеч, и передние дельты — не исключение.

Это упражнение, вероятно, является одним из лучших упражнений на передние дельты, поскольку оно воздействует на них под идеальным углом и в большом диапазоне движений.

Сидите вы или стоите, используете ли вы штангу, гантели или гири, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития передних дельт, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для передних дельт. И не только передние дельты, но и верхняя часть груди. Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц.

Возможные замены:

3. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это самое близкое к изолирующему упражнению для передних дельт. Желание обманывать в этом упражнении, поднимая тяжести вверх, очень сильное, но сопротивляйтесь ему, если ваша цель — тренировать передние дельты.

Начните с легких весов, сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с передними дельтами. Альтернатива — использовать (легкую) штангу или просто держать платформу с отягощениями.

Возможные замены:

4. Жим лежа

Наконец, что насчет старого доброго жима лежа? Что ж, для большинства людей жим лежа определенно может стать отличным упражнением на передние дельты. Однако дьявол кроется в деталях, и если вы чрезмерно прогибаетесь, возможно, в сочетании со сверхшироким хватом, вы можете потерять большую часть тренировочного эффекта на передние дельты и вместо этого в основном проработаете среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Если вы выполняете жим лежа только с небольшим сводом и с большим диапазоном движений, то это, вероятно, отличное упражнение для ваших передних дельт.Если нет, то вы можете дополнить тренировку передних дельт одним из трех предыдущих упражнений.

Возможные замены:

Тренировка передних дельт

Так как же выглядит хорошая тренировка передних дельт?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже тренируете для груди, возможно, вы уже хорошо тренируете передние дельты. Само по себе жим лежа может не привести к оптимальному росту передних дельт (особенно если у вас высокий свод стопы), но объедините его с одним дополнительным упражнением, которое немного больше нацелено на передние дельты, и вы станете золотыми.

Конкретная тренировка передних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка передних дельт StrengthLog

  1. Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
  3. Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 16 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют ваши передние дельты. Вы работаете под тремя слегка разными углами, что увеличивает вероятность того, что все ваши передние мышечные волокна дельты будут покрыты.Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.

Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши передние дельты обязательно станут больше и сильнее.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц передних дельт, какие эффективные упражнения на передние дельты и как их можно объединить в тренировку для передних дельт.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировкам для групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

7 лучших упражнений на передние дельты

W Каковы ваши передние дельты?

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (средние) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях.

Тем не менее, передние дельты активируются специально для сгибания рук, в результате чего руки поднимаются вверх и оказываются впереди тела.

Передние дельтовидные мышцы также способствуют отведению плеча, что помогает вашим рукам двигаться вверх и в стороны.

Преимущества упражнений на передние дельты

Упражнения, специально нацеленные на передние дельты, чрезвычайно ценны.

Тренировка передних дельт должна быть приоритетной по следующим причинам:

1. Снижение риска травм

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они могут быть более подвержены травмам, чем другие суставы.

По этой причине развитие силы в передних дельтовидных мышцах может помочь стабилизировать ваши плечи.

Тренировка плеч может обеспечить дополнительную поддержку для предотвращения травм, которые могут вывести вас из строя на несколько недель.

2.Сильнее плечи

Эти упражнения на передние дельты разработаны для разрыва мышечных волокон плеч и увеличения гипертрофии передних дельт.

В результате у вас увеличатся плечи, что повысит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим гантелей на наклонной скамье.

Ваши передние дельты являются второстепенными в различных упражнениях на толкание — вы должны тренировать их соответствующим образом.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам.

Многие люди склонны перетренировать грудь, в результате чего дельтовидные мышцы становятся пропорционально меньшими.

Хотя многие упражнения на толкание задействуют передние дельты, эти упражнения специально нацелены на передние дельты, чтобы помочь вам развить более широкие плечи.

Большие плечи не только приятны с эстетической точки зрения, но и в целом безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц туловища.

С учетом сказанного, давайте изучим одни из лучших упражнений на передние дельты!

7 интенсивных упражнений на передние дельты

1 .Подъем гантелей вперед

Это одно из лучших упражнений на передние дельты для людей любого уровня подготовки. Возьми пару гантелей и попробуй!

Подготовка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

б) Возьмитесь за гантели ладонями к себе.

Действие:

а) Напрягите передние дельтовидные мышцы, чтобы поднять гантели перед собой, остановившись чуть выше уровня лба.

б) Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

2 . Отжимания вниз под углом (Pike Push-Up)

Нет веса? Без проблем! Это упражнение на передние дельты с собственным весом может быть таким же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

Установка:

a) Положите руки рядом друг с другом на землю так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.

б) Сделайте шаг назад и поднимите ягодицу в воздух. Ваша голова должна быть прямо над руками.

Действие:

а) Согните руки в локтях в стороны и опустите лоб к земле.

б) Сделайте паузу и напрягите передние дельты, чтобы вернуться в исходное положение.

в) Повторить!

3. Жим наземных мин на коленях одной рукой

Жим на минах стоя на коленях — одно из лучших упражнений для перегрузки ваших дельтовидных мышц.

Установка:

a) Закрепите штангу в приспособлении для наземной мины, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

b) Примите положение полулежа на коленях с прямой спиной перед штангой.Ваша ведущая ступня должна быть напротив плеча, который вы тренируете.

c) Возьмитесь за нижнюю часть штанги ладонью от себя и перенесите ее через плечо.

Действие:

a) Сократите переднюю дельтовидную мышцу, чтобы вытянуть штангу вверх.

б) Сильно сожмите дельтовидную мышцу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в плече и повторите это движение.

4.Жим штанги над головой

Жим над головой — это важное упражнение для плеч, которое нацелено как на передние, так и на средние дельты.

Подготовка:

a) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу вверх и дайте ей упасть на передние дельты. Включите свое ядро.

Действие:

а) Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы надавить на них вверх, пока руки не соединятся и штанга не окажется выше плеч.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5 . Жим гантелей Арнольд

Это упражнение на передние дельты — отличный способ разнообразить тренировку плеч.

Установка:

а) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Возьмите гантели согнутыми руками и ладонями внутрь, как если бы вы были на вершине сгибания рук с гантелями.

Действие:

а) Сожмите передние дельты, чтобы прижать руки вверх, одновременно скручивая руки так, чтобы ладони смотрели наружу.

б) Сожмите дельты в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

6. Подъем гири вперед на одной руке

Односторонняя тренировка дельтовидных мышц может помочь уменьшить мышечный дисбаланс между плечами.

Подготовка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

б) Возьмитесь за гирю ладонью к себе.

Действие:

а) Сократите переднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять гирю перед собой, остановившись чуть выше уровня лба.

б) Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите и смело переходите на другую сторону!

7. Слайсеры с эспандером

Это упражнение на передние дельты основано на времени под напряжением для разрушения мышечных волокон в передних и средних дельтах.

Подготовка:

a) Примите удобную стойку на эспандере с прямой спиной.

б) Возьмитесь за ручки ладонями вниз.

Действие:

а) Вытяните руки прямо и вытяните ручки перед собой.

б) Затем разведите ручки в стороны до тех пор, пока они не будут на одной линии с вашими плечами в стороны.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите это движение!

L Нужна полная тренировка плеч?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

6 стратегий улучшения ваших передних дельт

Можно подумать, что статья о тренировке передних дельт должна начинаться с плеч, но не эту.Вместо этого мы начнем немного южнее, с уровня груди, потому что то, что вы делаете здесь, оказывает огромное влияние на развитие передних дельт.

Если вы парень, вы, вероятно, никогда не пропустите тренировку груди. Вы делаете несколько подходов отжиманий каждый раз, когда выходите на публику. А когда у вас нет настроения на день ног, всегда требуется небольшая дополнительная работа с грудью. Склоны, наклоны, скамья — все это вы делаете.

Видите ли, передние (передние) дельты задействуются при каждом надавливании на грудь, особенно при наклонных движениях.В результате ваши передние дельты, вероятно, уже хорошо развиты вместе с грудными.

Равновесие между тремя головами дельт — спереди и сзади — важно для более чем симметричного развития телосложения. Когда ваши передние дельты превосходят другие — возможно, из-за того, что вы пропускаете слишком много тренировок для спины, — ваши плечи тянутся вперед, создавая сгорбленную позу. Врачи спортивной медицины также скажут вам, что у вас повышенный риск развития травм вращающей манжеты плеча из-за дисбаланса мускулатуры плеча.

Итак, предполагая, что вы следите за поддержанием сбалансированного развития плеч, мы теперь приступим к некоторым стратегиям, чтобы поднять ваши передние дельты, если они отстают. Черт возьми, вы даже можете обнаружить, что их наращивание также улучшит ваш жим лежа!

1

Тренируйте передние дельты дважды, а не шпагат

Первая стратегия, которую следует учитывать при поднятии отстающей части тела, — это просто тренировать ее чаще, скажем, дважды в течение вашего тренировочного сплита. Примерно через 6-8 недель повышенная частота может стимулировать больший рост мышц; если идти дольше, вы рискуете перетренироваться.

Учитывая роль передних дельт в день груди, выполнение их дважды в течение вашего шпагата требует некоторой предусмотрительности. Не стоит строить шпагат, который тренирует грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам. Ряд многосуставных упражнений на трицепс, таких как жим узким хватом, отжимания с отягощением и тренажер для отжиманий на трицепс, в некоторой степени задействуют передние дельты. Следовательно, вы будете тренировать передние дельты три дня подряд.

Тренажер для отжима на трицепс

Чтобы подождать, по крайней мере, 48 часов, прежде чем снова поразить конкретную мышцу, сконструируйте свой шпагат так, чтобы дни тяги, ног или отдыха приходились на дни тренировок отжиманий.

Нет причин, по которым вы не можете использовать тренировку груди в качестве отправной точки для одной из двух тренировок плеч. Подумайте об этом: если вы выполните две отдельные тренировки плеч в течение сплита и отдельный день груди, у вас получится три тренировки, нацеленные на переднюю дельту, что, вероятно, будет слишком много.

Если вы решите просто добавить некоторую нагрузку на передние дельты после тренировки грудной клетки, несколько односуставных движений, состоящих из различных видов подъемов вперед, могут оказаться всей необходимой дополнительной работой.

2

Выберите жим от плеч, который также работает с передними дельтами

Практически каждая тренировка плеч начинается с жима над головой, многосуставного движения, которое позволяет вам толкать тяжелые веса, потому что работают несколько суставов. Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке, когда уровень вашей энергии самый высокий.

Поскольку мы делаем упор на передние дельты, выберите вариант жима над головой, который дает им немного больше нагрузки. Откуда вы знаете? Все просто — все дело в положении плеч по отношению к туловищу.Учтите, что когда вы делаете жим гантелей над головой пронированным хватом, ваши локти направлены прямо в стороны. Когда ваше плечо работает в этой боковой (боковой) плоскости, средняя дельта находится в положении максимального сокращения. Однако, когда ваши плечи немного вытягиваются вперед, это признак того, что на передние дельты ложится большая часть нагрузки.

Упражнения, позволяющие локтям выдвинуться вперед, включают жимы, в которых штанга находится перед вашей головой, а не позади нее.Вы даже можете попробовать и увидеть разницу со штангой: сделайте одно повторение спереди, а другое сзади. Смотрите, куда движутся ваши плечи — в стороны или немного вперед. Это ваша реплика.

Жим Арнольда задействует передние дельты лучше, чем другие виды жима гантелей, потому что ваши руки начинаются перед вами. Жим над головой на тренажере различается в зависимости от производителя, но если вы внимательно следите за направлением своих предплечий, вы легко сможете определить, сильно ли вы получаете от передних дельт.

Выбор лучшего движения — половина дела; вторая половина — выбор подходящей нагрузки. В начале тренировки, когда вы свежи, испытайте себя, используя умеренно тяжелый вес для подходов из 6-8 повторений.

В ходе тренировки дельт вы также можете использовать относительно более легкие веса для более высоких повторений, которые делают упор на передние дельты, но вам понадобится этот силовой стимул на раннем этапе, а это означает, что вы будете довольно тяжелыми.

3

Продолжайте движение с изолирующим движением передней дельты

Скорее всего, вы уже выполняете односуставное упражнение для каждой головки дельты в тренировке плеч, поэтому единственное изменение здесь — делать это движение сразу после жима.Ваш уровень энергии немного выше, и вы сможете поднять немного больше веса или сделать больше повторений.

Возможно, вы знакомы с идеей, что подъемы вперед являются предпочтительным движением для работы с передними дельтами. Подъемы вперед — это довольно простое движение, в котором вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой.

Подъемы спереди можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросом (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах.

Хотя это достаточно просто, при выполнении этого движения стоит учесть несколько моментов:

  • Не сгибайте руки, так как это оказывает давление на локтевые суставы. Сохраняйте очень легкий изгиб в локтях, но не большой. Большой изгиб укорачивает плечо рычага, из-за чего некоторые лифтеры используют слишком большой вес.

  • Не начинайте движение только из положения покоя. Когда вы позволяете весу полностью опускаться перед вами или по бокам, напряжение в мышцах минимальное.Вместо этого начните движение с груза в нескольких дюймах перед собой и, опуская его, не опускайтесь полностью. Это позволит лучше поддерживать напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения.

  • В то время как многие люди прекращают движение, когда достигают положения, в котором руки параллельны полу, передние дельты все еще сокращаются, когда вы поднимаете вес еще выше. Эти движения сложнее, но предлагают больший диапазон движений, поэтому их стоит время от времени добавлять в тренировку.

Подъемы спереди можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах. Вы можете выполнять любую из этих вариаций сидя или стоя. В общем, стоячие движения позволяют вам немного больше использовать телесный английский, что может помочь вам преодолеть камень преткновения и позволить вам работать немного тяжелее.

Будьте осторожны, не выполняйте односуставные движения слишком тяжело из-за повышенного давления на локти.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме; не ходите тяжелее этого.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед!

4

Добавьте еще одно движение, нацеленное на передние дельты

Типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, но нет причин, по которым вы не можете выполнить другое для передних мышц. Хотя само движение не сильно меняет — кинезиологи называют это сгибанием плечевого сустава — вы захотите сделать его достаточно другим, чтобы вы не просто повторяли первое движение передней дельты.

Один из способов сделать это — выбрать другое оборудование, которое, хотя и немного, изменяет схему набора мышц. Вы также можете переключаться с движения стоя на движение сидя, что лучше изолирует мышцы, потому что вы не можете так легко генерировать импульс. Будет сложнее!

Помимо изменения угла упражнения, вы также можете настроить относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение передних дельт в подходах по 8 повторений, делайте второе в подходах по 10-12 повторений.Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту мышц.

5

Воспользуйтесь преимуществами тренировок после неудач

Если вы не выполняете некоторые из ваших подходов после отказа, вы упускаете возможность стимулировать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Конечно, это те повторения, которые наиболее неудобны — даже болезненны — поэтому вы должны принять чувство жжения глубоко внутри передних дельт.

Если у вас есть партнер по тренировке, воспользуйтесь преимуществом выполнения форсированных повторений, в которых он оказывает достаточно помощи в концентрическом сокращении, чтобы вы смогли преодолеть точку преткновения.С его помощью вы, вероятно, сможете сделать несколько дополнительных повторений после отказа.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете накачать мышцы, выполняя дроп-сеты.

Негативы — еще один мощный прием, который можно использовать с партнером. Здесь он помогает вам поднять вес, а вы очень медленно опускаете его на спину в исходное положение. Отрицательное повторение может занять до пяти секунд; продолжайте идти, пока вы просто не сможете контролировать скорость спуска.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете накачать мышцы, выполняя дроп-сеты.Выберите вес и доведите его до мышечного отказа, но вместо того, чтобы сбросить его и закончить подход, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и сразу же переходите ко второй точке мышечного отказа.

Сохраните любые подходы с большим количеством повторений, которые прокачивают передние дельты, для конечной части тренировки. Здесь вы можете комбинировать односуставное движение передних дельт с усилителем интенсивности. Делайте периоды отдыха короткими; Тебе не на что копить силы.

6

Попробуйте нестандартные упражнения на передние дельты

Скорее всего, у вас есть любимое упражнение на передние дельты, которое вы хотите регулярно включать в тренировку плеч.Проблема в том, что есть этот принцип убывающей отдачи, который, по сути, гласит, что чем дольше вы его выполняете, тем меньше и меньше вы получаете от конкретного упражнения.

Разнообразие необходимо, чтобы ваше тело не могло полностью адаптироваться к движению. Рассмотрим несколько необычных способов проработать передние дельты, которые могут быть достаточно новыми, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъемы со штангой, когда вы лежите на наклонной скамье — лежа на спине или лежа — измените диапазон движений и убедитесь, что вы не можете использовать импульс, что делает это особенно трудным.Или попробуйте эту олдскульную версию с обратным хватом, которую канадский любитель Карл Чунг делает для своих передних дельт. А в базе данных по упражнениям Bodybuilding.com более 100 версий.

Выполнение большого количества упражнений на грудь, возможно, дало вам фору в развитии передних дельт, но очевидно, что есть несколько других способов поднять их. Включите одну или несколько из этих идей в тренировку плеч, чтобы вывести фронт на первый план.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

Как освоить передний рейз

Что вы знаете о своих плечах? Наверное, не очень.Это нормально признать, никто от вас этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и если с ними что-то не пойдет, легко не думать о них много. Помимо того, что вы пытаетесь их набрать, то есть потому, что боулдеринговые плечи отлично справляются с заполнением футболок.

Однако, если вы мало знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелить их на тренировки. Плечо состоит из трех головок — передних (передних), средних (медиальных) и задних (задних) дельтовидных мышц — и над каждым из них нужно работать, чтобы построить сильные, хорошо округленные держатели узлов.

Когда дело доходит до работы над передними дельтами, нет более тонкого упражнения, чем подъемы вперед. Это можно делать с несколькими видами свободных весов или эспандерами, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей. Будьте осторожны, чтобы не набрать слишком много веса — то, что вы чувствуете нормально при первом подъеме вперед, может стать невозможным к четвертому или пятому.

Есть два способа выполнить версию с гантелями — подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.

Подъем гантелей двумя руками вперед

Начните с удерживания обеих гантелей одинакового веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват). Держа спину прямо и ноги на ширине плеч, контролируемо поднимайте гантели перед собой, пока руки не будут на одной линии с плечами. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантели одной рукой вперед

Следуйте приведенному выше руководству по форме для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну на высоту плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте чередовать.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Подъем выше плеч

Подниматься выше не нужно. Это не будет стимулировать переднюю дельту, но увеличит риск травмы удивительно хрупкого плечевого сустава.

Использование тяжелого веса

Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча — такая относительно небольшая мышца, что легкий вес обеспечивает адекватное мышечное напряжение и снижает вероятность получения травмы.

Варианты подъема передней части

Подъем передней части троса

На одном конце станции перекрещивания троса установите прямую штангу на минимальное приращение шкива. Держите насадку ладонями к телу (пронированный хват), спиной к канатной станции, ступнями на ширине плеч и двигайте блок между ног. Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки вытянутыми, сделав паузу в верхней части движения, затем снова медленно опустите.

Пластина для подъема на рулевом колесе

Возьмите грузовую пластину, которую вы можете безопасно поднять на 15-20 повторений.Возьмитесь за пластину в том же положении десять к двум, что и на рулевом колесе. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно поднимитесь перед собой, вытянув руки, пока руки не достигнут уровня плеч.

Подъем штанги спереди

Выберите штангу подходящего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на стойке, являются отличным выбором для этого варианта — но если есть сомнения, выбирайте полегче. Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч на перекладине (более широкое может повредить плечевой сустав) и поднести перекладину к передней части бедер.Поднимайте медленно, пока штанга не достигнет уровня плеч. Медленно вернитесь к исходному положению.

30-минутная тренировка для получения трехмерных плеч

Иногда нет лучшего способа начать рабочую неделю, чем круговая тренировка. На этой неделе мы расскажем о плечевой цепи, которая поможет вам добиться этого трехмерного вида. Вы будете нацеливаться на передние, задние и боковые дельты за четыре хода. Вы должны завершить эту тренировку через 30 минут после выполнения 3-4 круговых кругов (не включая разминку).

Разминка

Круговые движения плечами с 5-фунтовым отягощением

Плечи — это очень деликатная зона, подверженная травмам, поэтому прыгать на жесткую схему вне ворот — не самый разумный выбор. Начните с того, что возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку. Поднимите обе гантели в сторону и сделайте короткие круговые движения плечами вперед. Окружность ваших кругов должна быть примерно 6 дюймов. Выполните 10 полных вращений, отдохните 30 секунд и выполните то же упражнение в обратном порядке.Выполните всего два подхода (по одному в каждую сторону).

СМОТРЕТЬ: Видео демонстрация трехмерной вариации тренировки плеч

Трехмерная схема плеч

Все упражнения должны выполняться непрерывно, без остановок.

1. Жим гантелей плечами

В начале цикла выполните жимы гантелей плечами, чтобы задействовать весь плечевой комплекс с немного большим вниманием к передним дельтовидным мышцам. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу между 12-15 повторениями.

2. Высокое тяговое усилие гантелей

С захватом сверху немного шире плеч, потяните гантели вверх и перед низом примерно до уровня груди. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу между 12-15 повторениями.

3. Поднимите гантель на задние дельты

Подъем на задние дельты с гантелями изолирует задние и боковые дельтовидные мышцы. Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии. Спину держите прямо, гантели пусть свисают под грудью.Согните запястья так, чтобы мизинцы были немного выше больших пальцев. Медленно поднимите руки в стороны. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 15 повторениях.

4. Подъемы передней пластины

Подъемы передней пластины — отличное взрывное движение для завершения ваших передних дельтовидных мышц. Держа руки перед собой, возьмитесь за пластину со штангой и поднимитесь вперед. Поднимите пластину немного выше уровня глаз (если вы можете выглянуть через отверстие, значит, груз поднял достаточно высоко).Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 15 повторениях.

Отдохните 90 секунд и выполните 3–4 дополнительных подхода по кругу.

Следите за Майком в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы получать ранние обновления о выпусках новых программ обучения, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросов и ответов и многого другого.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения на передние и боковые дельты

Главная »Упражнения» Лучшие упражнения на передние и боковые дельты — руководство для экспертов
Выбор редактора

Ваши передние и боковые дельты используются во всех видах упражнений.Очевидно, что они задействованы в движениях рук, груди и всего тела, но они также могут заниматься движениями спины. Это означает, что сильные передние и боковые дельты плохо выглядят. Они необходимы для предотвращения травм. Имея это в виду, вот наш выбор лучших упражнений на передние и боковые дельты.

Быстрый переход к списку

(трос) Передний подъем

Для подъема троса спереди вы стоите спиной к шкиву и держите ручку в верхнем хвате.Затем вы поднимаете руку, пока она не окажется чуть выше плеча, при этом держите ее прямо. Медленно опустите и повторите.

Для обычного подъема вперед вы берете гантель верхним хватом. Затем вы поднимаете руку прямо перед собой, пока ваша рука не окажется на уровне плеча, при этом держите ее прямо на всем протяжении. Медленно опустите и повторите.

Оба варианта больше похожи на упражнения на передние дельтовидные мышцы, так как вы поднимаете вес, не сгибая руки. Причина, по которой мы предпочитаем вариант бокового подъема кабеля, заключается в том, что он обеспечивает постоянное сопротивление.Простой передний подъем действительно оказывает наибольшее сопротивление в конце движения. При этом, даже с гантелями, это по-прежнему одно из лучших упражнений на передние дельты около

.

(кабель) Scaption Raise

Это в основном то же упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать руки прямо перед собой, вы держите их под углом примерно 30 градусов к своему телу.

(трос) Боковой подъем

Это тоже самое упражнение, за исключением того, что вы двигаете рукой вверх и вниз в сторону, а не перед собой.Это означает, что если вы используете кабель, вам нужно встать боком к кабелю. Опять же, вы используете захват сверху.

Даже с тросом этот, скорее всего, по-настоящему задействует боковые дельты, когда вы направитесь к максимальному диапазону движений. Ничего страшного, если у вас есть только гантели. Это по-прежнему одно из лучших упражнений на боковые дельты.

Жим гантелей стоя

В принципе, вы можете использовать любую форму жима плечами, какую захотите.На практике мы рекомендуем жим гантелей стоя по двум причинам. Во-первых, он красивый, устойчивый и обеспечивает безопасный диапазон движений. Во-вторых, это заставляет вас одинаково работать с обоими плечами, тогда как со штангой вы предпочитаете одно другому.

Ваша исходная позиция — ключ к правильному выполнению этого упражнения. Вам нужно встать, слегка приподняв руки, а локти образуют прямой угол между верхней и нижней руками. Это действительно важно, чтобы избежать риска травмирования вращающих манжет.Используйте гантель прямым хватом.

Поднимите гантели вверх так, чтобы руки стали почти прямыми (держите локти слегка согнутыми). Затем медленно опустите руки обратно до точки, в которой локти образуют прямой угол с вашим телом.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда требует некоторой практики, но он отлично справляется со всеми дельтами. Вы начинаете жим Арнольда, как если бы только что закончили стандартное сгибание рук на бицепс, хотя и с одновременным использованием обеих рук.В основном вы хотите, чтобы гантели находились на верхнем конце средней части груди. Затем вы будете толкаться вверх, и при этом вы будете вращать руки так, чтобы к тому времени, когда они полностью вытянуты, ваши ладони были обращены наружу.

На бумаге это звучит просто, и, как и все остальное, это когда вы начинаете разбираться в этом, но первые несколько раз, когда вы это делаете, это может показаться очень странным. В таком случае лучше всего сидеть, желательно перед зеркалом или с партнером (или с обоими).Возможно, используйте легкие гантели, пока не получите движение вниз, а затем используйте правильный вес.

Бонус — тяга гантелей вертикально

Мы знаем, что большинство людей будут недоверчиво смотреть на то, что добавят в качестве бонуса. Как ни странно, люди, вероятно, будут удивлены по одной из двух совершенно разных причин. Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам будет интересно, как мы могли бы составить список лучших упражнений на передние и боковые дельты, не включая это.Если нет, то вам будет интересно, о чем мы думали, когда включали упражнение, которое, как известно, приводит к травмам.

Давайте объясним. Если вы действительно хотите нарастить свои дельты, включая передние и боковые, тогда тяга гантелей в вертикальном положении превосходна — при условии, что вы делаете это правильно. Мы предпочитаем тягу гантелей вверх вертикальной тяге штанги по той же причине, что и раньше. Это заставляет работать оба плеча одинаково. Если вы действительно занимаетесь бодибилдингом или просто наращиваете мышцы плеч, то этому определенно стоит научиться.Если вы занимаетесь только общими тренировками, то, возможно, будет безопаснее пройти их из-за риска травмы.

Обычно мы не любим повторяться, но если вы собираетесь тянуть гантели вертикально, у вас обязательно должны быть здоровые плечи, отличная осанка и совершенная техника. Вот что вам нужно знать об осанке и технике.

Встаньте, ноги на одной линии с бедрами, носки направлены вперед, колени слегка согнуты.

Держите гантели хватом сверху.Держите руки прямо перед грудью, слегка согнув локти.

Удерживая плечи опущенными, поднимите плечи так, чтобы вместе с ними поднялись нижние руки. Локти выпустите наружу. По сути, ваши руки должны выглядеть и работать почти как пара крыльев.

Когда гантели под подбородком, сделайте паузу и медленно опустите.

Не поддавайтесь искушению поднять гантели выше, так как это в основном просьба о травме.

Лучшие упражнения на передние дельты и лучшие упражнения на боковые дельты — заключение

В зависимости от того, как вы организуете свои тренировки, вы можете либо включить несколько из этих упражнений в тренировку, либо использовать их как часть правильного «дня рук».Что бы вы ни выбрали, помните, что техника имеет значение, поэтому сосредоточьтесь на ней, прежде чем начинать думать о добавлении веса.

13 лучших упражнений для плеч, которые проработают ваши мышцы под любым углом

Движения плеч часто включают в «день для верхней части тела» или тренировки всего тела, но лучшие упражнения для плеч определенно заслуживают любви сами по себе.

Это потому, что сила плеч важна почти для каждого типа движений, Рэмси Бержерон, К.П.Т., тренер по здоровью и благополучию из Скоттсдейла, штат Аризона, рассказывает SELF.

«Сила плеч имеет решающее значение для того, чтобы мы могли воспринимать жизнь такой, какой мы ее знаем», — говорит он. «Каждый раз, когда вы двигаете, поднимаете или регулируете что-либо рукой, вы активируете мышцы плеча».

По словам Бержерона, даже в тех видах спорта, которые в первую очередь основаны на силе нижней части тела, например в футболе или беге, используются мышцы плеча для достижения импульса, баланса и стабильности. К тому же есть миллионы ежедневных задач, которые требуют их выполнения, например, причесывание волос, снятие стакана с полки и завязывание обуви — даже простое вставание затрагивает ваши плечи, говорит он.

Как лучшие упражнения для плеч прорабатывают все плечо

Итак, как лучше всего проработать эти мышцы плеча? Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч, стоит немного больше узнать о самом плече. Во-первых, плечевой сустав — это шарнирно-шарнирный сустав, что делает его намного более сложным, чем локоть или колено, которые являются шарнирными суставами, говорит Бержерон. Шарнирные суставы работают в одной плоскости движения — сагиттальной плоскости — позволяя движение вперед и назад, например, сгибание (сгибание гантели) и разгибание (например, выпрямление ноги перед собой в сидячем положении).Шарнирно-шарнирные соединения многоплоскостны, что означает, что они действуют во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной, что позволяет выполнять вращательные движения спереди назад, из стороны в сторону, и .

Поскольку плечевой сустав имеет гораздо больший диапазон движений, чем другие типы суставов, может быть сложнее сохранить структурную стабильность ваших мышц в каждой плоскости движения, говорит Бержерон. А стабильность важна для предотвращения травм, особенно в этих ценных плечевых суставах, когда вы поднимаете тяжелые веса или даже просто несете продукты из машины.

Что помогает? Проработайте плечи под разными углами. Ваши плечи состоят из трех голов или точек прикрепления. Ваша передняя или передняя дельтовидная мышца отвечает за внутреннее вращение — например, за раскачивание теннисной ракетки вперед — и за отталкивание предметов от вас, когда задействует ваши грудные мышцы. Боковая дельтовидная мышца, средняя часть плеча, помогает поднять руки в стороны и помогает дотянуться до них. И ваша задняя дельтовидная мышца в задней части плеча помогает с внешним вращением, например, когда вы загружаете руку, чтобы что-то бросить.Ваши задние дельты работают вместе с другими мышцами спины, подтягивая ваши плечи назад и вниз в их правильном положении, что является еще одним способом предотвратить травмы — и противодействовать скручиванию прокрутки-прокрутки вашей спины, когда вы смотрите на свой телефон.

Как включить упражнения для плеч в вашу тренировку

В таком случае, лучшие упражнения для плеч будут представлять собой смесь движений, которые затрагивают все три головки вашего плеча и действуют в различных плоскостях движения.

Хотя включение большего количества упражнений на плечи в свой распорядок важно, также важно убедиться, что вы выбираете баланс между движениями, которые прорабатывают передние, средние и задние дельты.И хорошая новость в том, что это не означает добавления еще одного часа к тренировке — небольшой вес имеет большое значение, и даже упражнения на верхнюю часть тела с собственным весом могут быть благом для наращивания плеч, говорит Бержерон.

«Если вы выполняете упражнения для плеч, такие как подъем гантелей в стороны или вращение наружу, для эффективной тренировки совсем не требуется большой вес», — говорит он. Качество повторений является ключевым моментом при выполнении этих движений, поэтому убедитесь, что ваша форма соответствует заданной цели, и вы чувствуете, как работают мышцы плеч.В некоторых случаях вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем вы думаете — если вы перегружаете некоторые движения плеч, например, подъемы в стороны, вместо этого могут начать действовать ваши верхние трапециевидные мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *