Воскресенье, 21 апреля

Как укрепить внутреннюю часть бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.


Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Как я подтянула внутреннюю поверхность бедра за две недели | applesalad — худеем вместе

Поговорим сегодня о самых рабочих упражнений для подтягивания внутренней поверхности бедра, а также разберём самые простые и эффективные способы уменьшить объём этой области, в домашних условиях.

Я очень долго мучалась со своими бедрами. Когда я начинала худеть, жир в самую последнюю очередь покидал мои ноги. К счастью, со временем я выделила легкий список упражнений, который легко можно повторять каждое утро и добавила несколько фишек в свой уход. Теперь, если мне нужно быстро привести в порядок эту зону, я всегда делаю это комплекс.

фото: ketkes.com

фото: ketkes.com

Упражнения для внутренней поверхности бедра «пятиминутка»

1. Одно из моих любимых упражнений! Называется «ножницы». Плюс его в том, что если очень лень, то можно выполнять его прямо не вставая с кровати. А еще помимо бёдер, оно отлично подтягивает низ живота.

  • Лягте на пол (коврик), ладони опустите вниз. Следите за поясницей! Она должна плотно прилегать к полу.
  • Поднимите обе ноги на тридцать градусов и начинайте заводить одну за вторую, как бы имитируя движения ножниц.

Совет: по началу, вам может быть тяжело поднимать ноги на тридцать градусов, поэтому дабы облегчить упражнение, поднимите их на 90. Мышцы все равно будут работать, выполняйте по режиму интервальных тренировок: 30 секунд работаем, 10 отдыхаем. Делаем по три подхода.

наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.

наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.

2. Второе упражнение также благоприятно влияет на ягодицы. Выполнять его довольно тяжело, зато это одно из самых эффективных упражнений. Аналогично выполняем по три подхода, каждый по 30 секунд. Можете дать себе на отдых 15 секунд.

  • Встаньте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч. Взгляд держите перед собой.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, задержите данную позицию на десять секунд.
  • Возвращайтесь в исходное положение, в следующий заход меняйте ногу.

Совет: если хотите увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, то можно сделать ваш шаг шире. Но обратите внимание, тело не должно заваливаться в сторону, должно держаться прямо.

from sportwiki.сom

from sportwiki.сom

3. Приседания «плие» подарят вам не только подтянутую внутреннюю поверхность бедра, но и поможет вашей спине держатся прямо. Всего лишь несколько пунктов помогут вам выполнить его правильно.

  • Поставьте ноги широко, шире ваших плеч. Напрягите мышцы вашего пресса. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантель (или любой другой утяжелитель)
  • Начинайте спускаться медленно вниз, прочувствуйте как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Как только ваши берда станут параллельны полу, начинайте подъём наверх.

Совет: не гонитесь за большими весами, для начала идеально подойдут 2-3 кг. Не увеличивайте вес более, чем на два кг в неделю.

фото с открытых источников с watchfit.com

фото с открытых источников с watchfit.com

Советы:

1. Питание. Если мне через две недели мне предстоит серьезное мероприятие, я исключаю из своего рациона следующие продукты: копчености, сладости, газировку и конфеты. Добавляю в рацион больше клетчатки и белковой пищи.

2. Скраб, я рассказывала о очень эффективном антицеллюлитном скрабе тут: ссылка. Однако, если мне нужно быстро подтянуть эту зону, я делаю немного другой рецепт:

  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка морской соли
  • 1 чайная ложка облепихового масла (осторожно, может окрашивать одежду)
  • 100 грамм кофейного жмыха

Наносим его на тело и оставляем в течении пяти минут. Далее массируем и убираем теплой водой. Повторяю данную процедуру дважды в неделю.

3. Очень хорошо помогает баночный массаж, о нём я расскажу позже. Также рекомендую сходить на лимфодренажный, очень помогает бороться с отёками.

4. Также отлично борется с лишними отложениями, бодрые прогулки. Проходите не менее 8000 шагов в день, это помогает укрепить мышцы ваших ног!

5. Мне в борьбе за стройность также хорошо помогало плаванье, поэтому если у вас есть возможность, не упускайте её. Это не только поможет похудеть вашим ногам, но и хорошо подтянет мышцы спины.

Благодарю за внимание, если вы интересуетесь темой здорового похудения и хотите узнать секреты как эффективно заниматься, то рекомендую подписаться на мой канал. Худейте с удовольствием!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. 

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения чтобы подтянуть внутреннюю поверхность. Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать?
Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток?
Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать?
Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая
. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер
. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример:
правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно , если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение:
лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение:
медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение:
лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения:
на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение:
лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение:
на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем . Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение:
лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение:
энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение:
лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение:
развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение:
лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение:
на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет .

Исходное положение:
встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение:
на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение:
встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела.
Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель — сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места.
Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция — приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий — сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход
и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

    Махи прямыми и согнутыми ногами.
    Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

    «Ножницы».
    Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

    Махи ногами в положении лёжа на боку.
    Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

    «Гран плие» или «сумо».
    Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

    «Лук и стрела».
    Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей,
но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

  • Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
  • Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
  • Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком:
сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

    .
    Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

    Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

    Есть и другие плюсы:

    Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

    Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца.
«бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

  • Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
  • Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
  • Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
  • Приседания.
  • Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
  • Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре — это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

    .
    Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват.
    Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

  • Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
  • Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
  • Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
  • Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
  • Воспалительные заболевания почек.
  • Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

  • Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
  • Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
  • Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
  • Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
  • Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

  • Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
  • Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
  • Сердечные заболевания;
  • Обострения почечных болезней;
  • Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

  • Сидячий образ жизни,
  • Долгое стояние,
  • Излишек веса,
  • Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
  • Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1.
Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

#2.
Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

#3.
Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

#4.
Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

#5.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра

Инструкция

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носочки направьте в стороны, руки на поясе. С выдохом присядьте настолько, на сколько позволяет растяжка. На вдохе встаньте. Сделайте 15 – 20 приседаний.

Сядьте на пол, ноги скрестите по-турецки, ладони положите на колени. С выдохом надавите на колени, одновременно с этим старайтесь соединить ноги. То есть вы будете совершать два противоположных действия одновременно, удерживая напряжение в руках и ногах. Через 20 секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение еще 9 раз.

Лягте на левый бок, обопритесь на локоть, правую руку положите перед собой. Правую ногу согните в колене, стопу поставьте перед левым бедром. С выдохом поднимите левую ногу вверх, направьте носочек на себя. Делайте покачивания вверх – вниз не менее 50 секунд. Повторите упражнение на правую ногу.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поместите между ними мяч. С выдохом надавите коленями на мяч. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте еще 9 повторов.

Лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги, руки положите вдоль тела. На вдохе разведите ноги в стороны, с выдохом сведите их вместе. Делайте упражнение 1 минуту. Затем разведите ноги и 40 – 50 секунд делайте ими покачивания вверх – вниз. Переходите сразу к следующему упражнению: имитируйте ножницы, то есть разводите ноги в стороны, затем сводите их, скрещивая в области бедер. Выполняйте упражнение 2 минуты.

Исходное положение не меняйте. На вдохе отведите в сторону правую ногу, постарайтесь ей коснуться пола. С выдохом сведите ноги вместе. Со следующим вдохом отведите в сторону левую ногу. Сделайте по 20 повторений каждой ногой.

Встаньте прямо, ноги разведите максимально широко в стороны, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус вниз, ладони поставьте перед собой. Продолжайте разводить ноги в стороны, напрягая при этом внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение 1 минуту. Затем, опираясь на ладони, сведите ноги постепенно вместе. На вдохе поднимите корпус через округлую спину.

Шейпинг Клуб «Василиса» — Внутренняя поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин.

Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых. 

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. 

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма. 

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки. 

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток. 

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра. 

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы. 

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса. 

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать разминку! 

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра. 

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует! 

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально. 

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться. 

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы. 

Приходите к нам на тренировки и ваши мышцы будут в тонусе!

правила, виды, с чего начать?

« Назад

Упражнения на внутреннюю часть бедра

  


18.06.2020 19:29

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Красивые и подтянутые ноги – мечта большинства современных женщин. Накануне пляжного сезона хочется привести их в порядок, чтобы с упоением носить открытые вещи. Отличное решение – начать тренировки, предварительно подобрав упражнения на внутреннюю часть бедра. Но перед началом тренировок следует внимательно изучить особенности процесса.

С чего начать?

Твердо решив начать выполнять упражнения, важно заранее разобраться с их основной целью. Существует великое множество разновидностей упражнений на внутреннюю часть бедра. Какой вариант предпочесть, зависит от личных задач и возможностей.

Вот основные гимнастики, позволяющие решить определенные задачи:

  • Уменьшить объем каждого бедра. Для этого подобрать комплекс упражнений, которое в процессе выполнения и после способны сжечь жиры и вывести лишнюю воду.
  • Укрепление внутренних мышц. Для этого следует обратить внимание на силовые кардио тренировки, которые позволяют подкачать внутреннюю часть бедра.
  • Приведение внутренней поверхности в тонус. Важно спасти эту зону бедра от провисаний. В этом случае следует прокачать мышцы и укрепить их.

Анатомией предопределен тот момент, что лишние калории откладываются именно на внутренней части бедра. Чтобы этого избежать и всегда выглядеть превосходно, важно подобрать упражнения на внутреннюю часть бедра. Как вариант – записаться в тренажерный зал и выполнять гимнастику под контролем опытного инструктора. Если же посещать общественные места в данный момент невозможно, стоит попробовать домашние тренировки, позволяющие укрепить внутреннюю часть бедра.

Для достижения максимальной эффективности от тренировок следует тщательно подобрать гимнастический комплекс. От соблюдения этого нюанса зависит положительный эффект от гимнастики. При составлении программы упражнений на внутреннюю часть бедра следует совмещать кардио- и силовые нагрузки. Первый вариант упражнений активизирует обменные процессы, что позволяет успешно сжигать жиры. А второй прекрасно тонизирует внутреннюю часть бедра, что делает тело гладким и подтянутым.

Во время выполнения упражнений для прокачки внутренних мышц рекомендуется использовать различные утяжелители, гимнастическую ленту, фитбол и прочие аксессуары.

Правила тренировок

Подбирая упражнения для проработки внутренней части, следует равномерно распределить нагрузку на организм. При выборе элементов комплекса следует избегать чрезмерных перегрузок, которые способны ввести организм в состояние стресса. Пусть будет лучше меньше упражнений, но количество их повторов больше. При таком подходе внутренние мышцы будут пребывать в состоянии напряжения, что позволяет быстрее и эффективнее сжечь жир на бедрах.

Помимо указанного нюанса, есть ряд других, которые стоит учитывать для подбора эффективной программы тренировок:

  • Снижение количества упражнений, если отмечается ухудшение самочувствия.

Стремясь быстро проработать внутреннюю часть, важно не переусердствовать. Обилие гимнастических элементов на начальных этапах способно перегрузить внутренние мышцы. А это негативным образом повлияет на состояние организма. На начальных этапах тренировок лучше выбрать несколько видов и, по мере совершенствования навыков, добавлять новые виды гимнастики.

  • Разминка перед тренировкой.

Перед тем как перейти к проработке внутренних мышц бедра, важно сначала активизировать все системы организма. Резкий переход к нагрузке способен ухудшить состояние. Поэтому перед гимнастикой и прокачкой тела важно сделать стандартный набор упражнений: махи, повороты, бег на месте. Если занятия проходят на улице, можно пробежать несколько кругов трусцой. И после 15-минутной разминки следует приступать к выполнению комплекса упражнений для внутренней части ног.

  • Растяжка в завершении занятий.

Чтобы расслабить внутренние мышцы, важно после выполнения всех гимнастических элементов сделать элементы на растяжку. Прекрасный вариант – элемент йоги, которые дают возможность улучшить физическое и психическое самочувствие.

  • Собранность и высокая концентрация во время гимнастики.

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, важно во время занятий прочувствовать все внутренние мышцы. Только осознанный подход к упражнениям при прокачке бедра способен принести результат. Расхлябанное положение тела чревато получением травм и отсутствием должного эффекта.

  • Периодическая смена составляющих гимнастического комплекса.

Не следует постоянно делать одни и те же упражнения. Их следует периодически заменять другими, чтобы чередовать нагрузку на внутренние мышцы.

  • Корректировка режима питания.

Чтобы упражнения для прокачки внутренних мышц были наиболее эффективными, важно немного изменить составляющие компоненты привычного рациона. Только при сбалансированном питании можно добиться уменьшения внутренней части бедра.

  • Использование гимнастики для укрепления других зон тела.

Чтобы снизить вес, обрести стройность, гладкость кожи и подтянуть провисшие зоны, важно подбирать гимнастические элементы, которые позволяют нагружать и другие зоны туловища. Только при комплексном подходе можно достичь превосходного результата.

Это основные рекомендации, которые следует учитывать, начиная прорабатывать бедра. Существует огромное количество упражнений, но среди них важно выбрать те, которые больше подходят и дарят положительный эффект. При этом важно следить за питанием, поскольку сбалансированный рацион является основной здорового образа жизни, а также крепких форм и привлекательности.

Виды упражнений

Планируя прокачать внутреннюю часть ног, сделав их сильными и крепкими, важно включить в программу разнообразные упражнения. Опытные фитнес инструкторы рекомендуют следующие виды упражнений, позволяющие укрепить бедра:

  • приседания;
  • выпады;
  • махи и другие.

Это наиболее распространенные виды гимнастики на внутреннюю часть ног. Какой вариант предпочесть – решение зависит от физических возможностей, состояния и степени запущенности проблемы.

Сведение ног

Это упражнение воздействует на внутреннюю поверхность ног и при этом тренирует пресс. Это настоящая находка для тех, кто желает избавиться от жировых отложений на внутренней поверхности бедра. Что касается степени сложности, то для нетренированных людей выполнять это упражнение будет немного тяжело. Но со временем, по мере развития навыков, задача облегчится. По мере оттачивания навыков можно использовать утяжелители.

К тому же это упражнение отлично влияет на растяжку, стимулирует функционирование половых органов за счет прилива крови к бедрам и органам малого таза.

Вот последовательность выполнения элементов данной техники:

  • Для начала необходимо прилечь на гимнастический коврик. При этом важно следить за положением рук и ног. Руки следует вытянуть вдоль тела, а ноги приподнять от пола под прямым углом.
  • Далее следует сделать глубокий вдох и медленно развести оба бедра в стороны, стремясь дойти до максимальной точки. Когда возможности растяжки внутренней поверхности ног достигли предела, следует задержаться в этом положении на несколько секунд.
  • В процессе выдоха следует медленно возвращаться в исходную позицию.

Тренировать бедра необходимо в режиме 15 повторений по 3 подхода. Столько повторов упражнения будет достаточно, чтобы не перегрузить организм. В процессе отработки навыков можно использовать фитнес резинку, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю поверхность. Важно тренироваться аккуратно и не торопиться. Резкие движения во время выполнения упражнения опасными травмами. 

Приседания

Это доступный вид упражнений,  о пользе которого знают даже школьники, поскольку этот вид гимнастики для внутренней поверхности ног входит в программу нормативов. Это упражнение позволяет подтянуть бедра, ягодицы и пресс. К тому же регулярное выполнение приседаний и других видов гимнастики повышает настроение и жизненный тонус. Его смело можно включить в комплекс утренней гимнастики.

Это упражнение относят к разряду гимнастики высокой степени сложности, поскольку для его выполнения важно обладать определенными навыками тренировки. И выполнять его не следует людям при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы, в послеоперационный период, а также на фоне обострения хронических недугов и активизации вирусных инфекций.

При оттачивании спортивных навыков при выполнении этого упражнения, по мере развития выносливости и укрепления каждого бедра можно усложнить себе задачу. Для этого следует во время выполнения упражнения использовать гантели, штанги и прочие виды утяжелителей.

Для получения оптимального эффекта от этого упражнения для тренировки внутренней поверхности ног рекомендуется тренироваться на протяжении месяца. Спустя указанный период, можно будет оценить результаты в виде избавления жировых отложений на внутренней поверхности каждого бедра.

Вот техника выполнения этого вида упражнения:

  • Для начала необходимо принять исходное положение. Необходимо ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить, взгляд устремить перед собой.
  • Далее следует сделать глубокий вдох и медленно опустить вниз, к полу. В таком положении важно задержаться буквально на несколько секунд.
  • На выдохе следует вернуться в исходную позицию.
  • Это упражнение следует сделать в несколько подходов, повторив движение 12 раз.

По мере совершенствования навыков можно усложнять себе задачу. Для этого следует во время выполнения упражнения подниматься на носочки. Такой подход усиливает нагрузку на внутреннюю поверхность икр и бедра.

Выпады в сторону

Это упражнение позволяет прекрасно подтянуть связки и укрепить бедра. Делать его несложно. По мере совершенствования навыков можно усложнить это упражнение и увеличить нагрузку на бедра, используя в качестве утяжелителя гантели.

Из-за особенностей техники выполнения это упражнение получило название «Лук и стрелы», что обусловлено характерными движениями.

Вот техника выполнения этого вида гимнастики для укрепления каждого бедра:

  • Необходимо ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить, руки закрепить на поясе. При этом следует следить за прессом, удерживая его в напряженном положении.
  • Теперь следует обратить внимание на технику выполнения упражнения: важно сделать вдох и приземлиться, присев на одну ногу, а другую выпрямить. В таком положении, перенеся вес на бедро, задержаться на несколько секунд.
  • После выполнения этого комплекса рекомендуется сделать такой же выпад, но в другую сторону.
  • Для эффективности рекомендуется повторить данный вид гимнастики для стимулирования бедра 15 раз. После первого подхода для профилактики перегрузки следует сделать перерыв в несколько секунд и повторить еще раз.

Не стоит забывать о разминки тела перед выполнением этого вида гимнастики. Если начинать тренировку сразу, то велик риск растяжения связок, а также травмирования суставов.

С мячом

Этот вид гимнастики для стимулирования бедра выполняют в статике. В его основе лежит стимулирование волокон, расположенных у поверхности бедра и задерживании их в нужном положении для фиксации результата. Степень сложности невысока, поэтому с задачей справится даже начинающий сторонник здорового образа жизни. В процессе выполнения этого вида гимнастики развиваются выносливость, сила и умение концентрироваться на конкретной задаче.

 Вот особенности выполнения этого вида гимнастики:

  • Важно принять исходное положение – лечь на гимнастический коврик, согнуть колени, прижав при этом ступни к полу. Заранее следует подготовить фитбол и поместить его теперь между коленей. При выборе аксессуаре следует обратить внимание на размеры – актуален снаряд малого и среднего диаметра. Поэтому на начальных этапах при освоении технике вполне подойдет обычный мяч.
  • Теперь важно глубоко вдохнуть воздух и с силой сжать мяч. После этого важно сохранить положение тела в данной позиции на несколько секунд.
  • После плавно следует выдохнуть и постепенно расслабить колени. Важно следить, чтобы мяч не упал. Для эффективности стоит повторить выполнение гимнастического элемента 15 раз в 3 подхода.

Как вариант – выполнение этого вида гимнастики сидя. Такое решение вполне удачно и эффективно, если нет возможности потренироваться полноценно и с самоотдачей. Делать этот вид гимнастики можно, сидя на диване, стуле, кресле. Но здесь есть некоторый аспект, который важно контролировать – прямое положение спины. А в остальном, техника та же. Мяч также зажимают и расслабляют между коленей попеременно.

Читайте другие статьи:

6 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонуса мышц

По мнению экспертов, внутренняя часть бедра является одной из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.

«Большую часть дня мы делаем движения вперед или назад, поэтому у нас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер. Они начинают действовать только тогда, когда мы делаем движения в стороны или из стороны в сторону », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.

Однако хорошие новости заключаются в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы трудно это ни казалось.

Секрет в том, чтобы знать правильные движения, которые помогут настроить мышцы внутренней поверхности бедра и настроить их. Чтобы помочь вам подтянуть эту область, мы попросили ведущих тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра.

Завершена ли тренировка для ног? Если вы похожи на большинство людей, вы не задействуете активную нагрузку на внутренние мышцы бедра, когда тренируетесь.

В конце концов, ими легко пренебречь. Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день для ног, но нельзя игнорировать внутреннюю поверхность бедер.Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.

Мы нашли шесть лучших упражнений для тонизирования этой проблемной области. Лучшая часть? Вы можете завершить эту тренировку внутренней части бедра за считанные минуты!

Боковые выпады

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, также известное как боковые выпады, является отличной отправной точкой для тонуса мышц. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также убирает жир с внутренней и внешней поверхности бедер.

«Он включает интегрированные движения в тренировку приводящих мышц и воздействует на ягодицы вместе с приводящими мышцами, чтобы вы сжигали калории», — объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям из Нью-Йорка.

«Это также довольно универсально, так как вы можете прибавить вес, прибавить скорость, [и] включить балансировку шага и упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны».

Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!

Для выполнения этого упражнения начните со ступней вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и сделайте выпад.При опускании держите бедра назад и избегайте слишком большого отклонения верхней части тела вперед. Оттолкнитесь той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, а затем поменяйте ноги. Стремитесь сделать по три подхода с каждой стороны.

Совершенствуйте форму бокового выпада с помощью одного из множества профессиональных тренеров и классов Aaptiv. Посмотрите их сегодня!

Сумо-приседания

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но также делают суставы более гибкими и делают вас лучшим спортсменом в целом.Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы даже можете заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.

Чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, спортивный ученый Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает встать, ноги шире, чем обычно, носки направлены наружу. Это упражнение, также известное как «приседания сумо», легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от вашего уровня опыта.

«Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать это« приседание с кубком », прижав гантели (это отличное дополнение к домашнему тренажерному залу) обеими руками к груди перед выполнением приседа», — говорит она.

Для выполнения приседаний сумо доктор Адамс рекомендует стоять, ноги немного шире плеч, а туловище должно быть как можно более вертикальным и вертикальным. Более широкая стойка похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.

Сгибая ноги в коленях, опустите ягодицу ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног наружу, но все время на одной линии с коленями. И постарайтесь не выворачивать пальцы ног », — говорит он.

«Когда вы выходите из этого приседа, вытолкните колени наружу.Это действительно поможет нагрузить ваши пятки и еще больше подтянет внутреннюю поверхность бедра ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы не повредить колено.

Также держите грудь открытой, напрягите пресс, а затем присядьте. Приседая, сохраняйте вертикальное положение нижней частью тела. Не наклоняйтесь вперед.

Приседания сумо также называются приседаниями плие и (которые мы повторяем ниже с различными вариациями), это упражнение на вынос, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15-20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, возьмите гантель, чтобы усложнить задачу.

Нужна мотивация при выполнении этих приседаний? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с вдохновляющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.

Сжимает мяч для фитнеса

Если вы были живы в 80-е, вы, вероятно, помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного Thigh Master. Он прославился тем, что можно «протиснуться к более упругим бедрам», поместив его между ног и сжимая.На самом деле, чтобы добиться того же эффекта, вам не понадобится такое модное оборудование. Простое снаряжение в вашем местном спортзале подойдет.

«Найдите мяч для упражнений, в который можно поставить ноги с обеих сторон (как в этом бестселлере). Возможно, вам придется использовать меньший по размеру, чем вы обычно используете для кранчей », — говорит д-р Адамс.

«Лягте на спину, согните колени и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд с максимальной силой, а затем расслабьтесь на две секунды.«Чтобы сделать этот прием более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч от пола во время сжатия.

Сделайте 20 повторений на эту сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Cable Hip Adduction

Приводящий тренажер сидя может быть простым и очевидным выбором для воздействия на внутренние мышцы бедра. Однако, по словам Раффла, это не самое лучшее.

«Он фактически сочетает внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны для повышения тонуса », — говорит он.

Кабельное приведение бедра, с другой стороны, является более целенаправленным способом проработки внутренней части бедра. Обычно это делается с помощью манжеты на щиколотке, прикрепленной к шкиву.

Он предлагает начать с малого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете переместить его выше на ногу.

«Примите широкую стойку и медленно сведите ноги вместе и в стороны», — говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть бедро и колено, чтобы движущаяся нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”

Ballet Plié

Это классическое балетное движение невозможно идеально выполнить без сильных бедер. Вы можете только представить, какие чудеса он творит для этой области мышц.

«Когда я был младшим юристом Королевского балета, мы проделывали этот прием около миллиона раз, и это основной продукт большинства барр-классов во всем мире», — говорит д-р Зендорфер.

Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте, поставив пятки вместе, носки наружу). Осторожно держась за стойку, стульчик для кормления или стол, примите положение плие вниз (слегка согните колени, удерживая тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.

Это движение идентично приседаниям сумо, упомянутым ранее, за исключением того, что приседания плие, описанные здесь, включают удерживание за поверхность для равновесия. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседаниями сумо и плие состоит в том, что положение сумо может быть шире.

Когда вы достигнете нижней части плие, ваши бедра должны быть параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого.

Держите вес на пятках, чтобы поддерживать равновесие и обеспечивать правильное выравнивание.

Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!

Шаги в сторону

Это движение в сторону заставляет внутреннюю часть бедра усиленно работать, генерируя движение, но также стабилизируя ваше колено, — объясняет доктор Адамс.

Для выполнения этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра найдите скамейку или стул (или такую ​​платформу, как эта), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет на нее наступить!

«Встаньте рядом со скамейкой, встаньте на нее боком, держа ступню ровно, а заднюю ногу вверх.А затем осторожно отступите, все время сохраняя положение боком », — говорит доктор Адамс.

«Важно не поворачивать бедра или туловище лицом к скамейке. Это делает его простым шагом вперед ». Сделайте как можно больше подъемов на бок, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать это движение более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или набивного мяча. Вы также можете добавить кардио-компонент, быстро двигаясь. Только будьте осторожны, поддерживайте форму и следите за своей походкой!

Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра к своим еженедельным тренировкам, чтобы воздействовать на эту труднодоступную область и поддерживать форму и тонус бедер.

Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардиотренировок на своем смартфоне.

5 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра

  • Внешний вид вашей внутренней части бедер и наличие щели между бедрами во многом обусловлены генетикой
  • Однако наращивание сильных мышц внутренней поверхности бедра может сделать их более стройными.
  • Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Сильная внутренняя поверхность бедер стабилизирует бедра, колени, поясницу и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

Вот почему так важно выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые воздействуют на все пять мышц в регионе:

Внутренние мышцы бедра

Шаянн Гал / Инсайдер

Кроме того, сильная внутренняя поверхность бедер может помочь вам добиться более подтянутых и стройных ног.Однако внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» во многом обусловлены генетикой.

И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Это потому, что ты не можешь сосредоточиться на

потеря веса
в одном районе; скорее, вам придется сосредоточиться на похудении в целом.

Итак, вот несколько упражнений на внутреннюю поверхность бедра, рекомендованные Лорен Сейб, личным тренером с ее собственной частной практикой.Делайте три или четыре раунда по 10-12 повторений два раза в неделю.

1. Сумо приседания

Filadendron / Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (по желанию)

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги шире плеч.
  2. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени приблизились ко второму пальцу ноги.
  3. Если вы не используете веса, держите руки перед грудью. Если вы используете отягощения, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
  4. Вдохните, опускаясь, пока бедра не станут параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнимите. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
  5. Встаньте.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

2.Боковые выпады

Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (по желанию)

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги вместе, держа гантели в каждой руке.
  2. Удерживая мышцы кора в напряжении, сделайте большой шаг влево.
  3. Глубоко согнитесь в левом колене, обрамляя голень грузом, при этом правая нога должна быть длинной, а грудь приподнята.
  4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: приводящие, отводящие (внешние бедра), ягодицы

3. Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа на боку

Инсайдер

Как это сделать:

  1. Лягте на правый бок, подперев голову правой рукой.
  2. Согните левую ногу и поставьте ступню перед правым бедром.
  3. Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку.
  4. Удерживая мышцы кора, особенно косые, поднимите и опустите правую ногу примерно на 3-5 дюймов.
  5. Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: приводящие мышцы, ядро ​​

4. Ягодичный мостик с упором на опору

Westend61 / Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: мяч для детской площадки, подушка или свернутое полотенце

Как это сделать:

  1. Лягте на пол лицом вверх.
  2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
  3. Поместите опору между бедрами.
  4. Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Плотно надавите на опору, чтобы она вошла во внутреннюю поверхность бедер.
  6. Удерживайте примерно две секунды.
  7. Опустить спину вниз.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

5.Крест-накрест-флаттер

Инсайдер

Как это сделать:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая поясницу и ладони на коврике.
  3. Остроконечными носками скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

Целевые мышцы: приводящие мышцы, ядро ​​

Важно: Выполняя эти упражнения, не спешите выполнять их и обращайте внимание на мышцы, на которые вы нацеливаетесь, — говорит Сейб.

Как избавиться от жира на бедрах

  1. Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезными жирами, цельнозерновыми и клетчаткой, — говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
  2. Сделайте кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, такие кардио, как езда на велосипеде и бег, проработают ваши бедра. Взрослые должны выполнять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
  3. Будьте последовательны. Последовательное выполнение этих упражнений два раза в неделю позволяет вашему телу адаптироваться и стать сильнее.
  4. Отдыхай и поправляйся. Возьмите один или два выходных в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани фактически разрываются; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
  5. Увеличьте количество повторений или вес. Если эти упражнения перестают быть сложными после второго подхода, вы можете добавить больше повторений, больше веса или другой подход, — говорит Сейб.Если вы использовали пятифунтовые гири, вы можете попробовать восемь или десять фунтов.

Вывод от инсайдера

Укрепляя бедра, вы не увидите результатов в одночасье, поэтому наберитесь терпения, — говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш корпус для правильного движения в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.

7 тренировок для тонуса внутренней поверхности бедер

0 комментариев

Автор: Шеннон Бейнеке

Трудно найти идеальную тренировку для внутренней поверхности бедер — которая сжигает жир и наращивает мышцы.К счастью для вас, мы провели исследование! Выполняйте эти семь упражнений три раза в неделю, и вы сразу увидите, как бедра станут в тонусе.

1. Подъем ноги с вытянутой ногой

  • Лягте на бок на пол или используйте тренировочный коврик, например, Gaiam Fitness Mat, и используйте небольшую подушку для поддержки шеи.
  • Переместите верхнюю ногу вперед, чтобы она упиралась в пол.
  • Держите нижнюю ногу вытянутой и направьте пальцы ног.
  • Поднимите его примерно на шесть дюймов над землей, удерживайте в течение трех секунд и опустите обратно.
  • Не позволяйте нижней ноге упираться в пол, пока не закончите подход.

Не забывайте двигаться медленно для эффективной тренировки бедер. Сделайте два подхода по десять повторений на каждую ногу.

2. Балетный подъем

Встаньте, поставив одну ногу на пол.

  • Поставьте противоположную ногу прямо перед плоской, при этом ступня должна быть направлена ​​так, чтобы пальцы ног касались пола.
  • Медленно поднимите эту ступню как можно выше, держа ее направленной и близко к вашей ноге.
  • Опустите его обратно в исходное положение.

Вы должны иметь возможность ставить пальцы ног чуть выше колена. Встаньте у стены, если вам нужна помощь в балансировке. Начните с двух подходов по 15.

3. Надавливание и сжатие

  • Лягте, руки по бокам и согните колени.
  • Поставьте ноги на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
  • Подтяните пресс к позвоночнику и на протяжении всего подхода не отрывайте поясницу от пола.
  • Сожмите ягодицы и медленно поднимите его с пола, отталкиваясь ногами.
  • Сожмите колени, прежде чем снова опустить ягодицы.

Начните с двух подходов по 15.

4. Пресс для внутренней поверхности бедра

  • Лягте, расставив ноги примерно на два фута, вытянувшись прямо в воздухе.
  • Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов.
  • Скрестите руки и держите каждую ногу чуть ниже колена.
  • Выдохните, толкая ноги внутрь, одновременно прижимая их руками в течение не менее пяти секунд.

Начните с подходов по 10 и двигайтесь дальше.

5. Жим от бедра стоя

  • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, по возможности надев утяжелители для лодыжек.
  • Напрягите пресс и согните бедра.
  • Поднимите одну ногу и медленно прижмите одно бедро к другому не менее пяти секунд.
  • Выдвиньте его наружу и снова надавите, но не раскачивайте ногу.

Начните с набора по 10 на каждую ногу. При необходимости вы можете держаться за спинку стула или стену для равновесия.

6. Поперечный шаг

Все, что вам нужно для перехода, — это лестница и мотивация.

  • Встаньте лицом к перилам и держитесь за них для равновесия. Снизу лестницы скрестите одну ногу над другой на первой ступеньке.
  • Затем скрестите противоположную ногу и переходите к следующей ступеньке.
  • Продолжайте делать это, пока не достигнете вершины.

Хотите увеличить интенсивность? Утяжелители для лодыжек помогут вам быстрее подтянуть бедра, когда вы делаете кросс-шаг.

7. Глубокие приседания

Начните с поиска двух гирь, таких как наши сотрудники рекомендуют неопреновые гири для рук, или вы можете сделать их из алюминиевых бутылок с водой.

  • Держите по одному в каждой руке.
  • Теперь раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, поставив ступни ровно, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  • Медленно присядьте и удерживайте это положение в течение трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с одного подхода из 15 штук.Если вам нужна помощь в балансировании, вы можете делать глубокие приседания, опираясь спиной о стену.


Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

10 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для женщин

Getty Images

Внутренняя поверхность бедер часто недоработана, но их укрепление важно для стабилизации бедер, колен, поясницы и корпуса.

Знаменитый тренер Меган Руп, основатель Общества скульпторов, говорит, что важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и следить за тем, чтобы вы выполняли программу упражнений для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистые, так и укрепляющие упражнения.

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, также подчеркивают важность связи между мозгом и мышцами. «Вместо того, чтобы просто выполнять движения в упражнении, активно думайте о задействовании мышц, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты!» — говорит Скотт.

Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра в течение всего упражнения или завершите тренировку. с быстрым контуром внутренней поверхности бедра.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра :

  1. Выберите три шага ниже.
  2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
  3. После того, как вы выполните все три хода, отдохните одну минуту.
  4. Повторите схему еще два раза, всего три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Подъем внутренней части бедра

Это классическое упражнение пилатеса с минимальным воздействием на внутреннюю поверхность бедер.Вы можете лежать, но не дайте себя обмануть; этот ход требует особой концентрации и контроля.

Инструкции:

  1. Лягте на правый бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
  2. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
  3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Работайте над корпусом и ягодицами.
  4. Удерживая нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу на два дюйма, а затем опустите обратно на два дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороной.

2

Пульс на внутренней поверхности пятки бедра

Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, уверена в этом приеме, который тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодиц и даже корпус.

Инструкции:

  1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
  2. Положите кончики пальцев на пол, чтобы стабилизировать тело, или поднимите верхнюю руку к потолку.
  3. Включите мышцы кора и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
  4. Поднимите обе ноги от земли примерно на дюйм, попытайтесь удержаться в течение 10 секунд, а затем отпустите их обратно. Обязательно повторите с противоположной стороны.

3

Плие приседания

Вуд-Тепперберг — поклонник этой разновидности приседаний, которая увеличивает диапазон движений бедер, а также укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Как к:

  1. Примите широкую стойку, повернув ступни наружу.
  2. Подведите копчик к лобковой кости, держите позвоночник длинным и задействуйте сердцевину, когда вы опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на внутренней стороне бедер. Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
  3. Поднимитесь и выпрямите колени, напрягая ягодицы.
  4. Дополнительно: сделайте импульс на дюйм вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней части приседа.

4

Боковое приседание

Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Попробуйте использовать ленты сопротивления, которые требуют огромного контроля и сосредоточенности, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

Инструкции:

  1. Необязательно: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или голеней прямо над коленями.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Держа спину прямо, а грудь прямо, оттолкни ягодицу назад и опустись на корточки.
  4. Оставайтесь в приседе и осторожно сделайте 10 шагов вправо, сохраняя натяжение ленты. Выполните сброс, а затем сделайте 10 шагов влево, оставаясь в положении на корточках.

5

Боковой выпад

Боковые выпады — фаворит команды Tone It Up.«Мы настолько привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильных и скульптурных внутренних поверхностей бедер», — говорит Скотт.

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
  2. Держите грудь вверх и выставьте правую ногу как можно шире.
  3. Отодвиньте попку назад и присядьте на корточки с одной стороны.
  4. Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с противоположной стороны.

6

Реверанс выпад

Это упражнение является одним из основных в приложении Tone It Up, так как оно помогает стабилизировать бедра и укрепить как ягодицы, так и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете включить в это упражнение гантели, но овладение формой всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

Как:

    1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
    2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад позади левой ноги.
    3. Сделайте выпад, удерживая колено на несколько дюймов над землей.
    4. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны.

    7

    Сжатие мяча

    Этот ход может показаться старомодным, но его оставили в силе не зря. Никакое движение напрямую не затрагивает внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение.

    Как:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
    3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы вы сидели на корточках.
    4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем сбросьте и повторите.

    8

    Раскладушка

    Этот прием непосредственно нацелен на внутреннюю поверхность бедер, и это идеальный прием для использования ленты сопротивления. «Использование эспандеров — это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю поверхность бедер, так и ягодицы», — говорит Дон.

    Инструкции:

    1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось.
    2. Согните перед собой колени.
    3. Держите ступни склеенными и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно. Повторите с противоположной стороной, когда закончите все повторения.

    9

    Ягодичные откаты

    Это упражнение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для моделирования внутренней поверхности бедер и работы с небольшими поддерживающими мышцами по всей ноге.

    Инструкции:

    1. Необязательно: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или голеней прямо над коленями.
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным.
    3. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.
    4. Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения.

    10

    Бедренный мостик с пульсом

    Помимо работы с ягодицами, тазобедренные мосты активизируют внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая стабильность бедер и колен.

    Инструкции:

    1. Дополнительно: наденьте эспандерную ленту на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
    2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль бока, плечи остаются приклеенными к полу.
    3. Продвиньтесь пятками и поднимите таз до потолка. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

    Тайлер Джо

    С возрастом вам может стать труднее сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам.Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер. Николь Блейдс, персональный тренер из Коннектикута, сертифицированный NASM, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней части бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги. Вместе с абдукторами — внешними вращателями ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или велосипеде ».

    Перед тем, как погрузиться в упражнения на внутреннюю поверхность бедра ниже, обратите внимание, что Blades говорит, что нацеливание на одну конкретную группу мышц тела невозможно.»Не существует такой вещи, как точечная тренировка или сосредоточение внимания только на одной конкретной части тела, чтобы изменить форму или определить эту конкретную область. Если ваши цели включают более сильные и твердые ноги, вам нужно будет полагаться на комбинированный набор упражнений для силовых тренировок. , «Поясняет Блейдс.

    Проработка внутренней поверхности бедер, а также внешней поверхности бедер и ягодиц — ключ к повышению общей силы нижней части тела и снижению риска травм. «Недостаточно активная или более слабая приводящая мышца приводит к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, что может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

    При этом приведенные ниже упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогают укрепить приводящие мышцы и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

    Время: 30 минут

    Повторений: От 8 до 12 повторений в упражнении. Повторить 2 круга.

    Снаряжение: 1 комплект 8-фунтовых гантелей — или гантелей среднего и большого веса по вашему выбору — и эластичная лента

    Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Выпад вперед

    Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

    Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

    2

    Боковой выпад

    Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

    Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

    3

    Реверанс выпад

    Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

    Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Сделайте выпад до тех пор, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

    4

    Выпады вперед в одиночную становую тягу

    Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад в становой тяге нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя мышцы кора и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

    Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

    Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

    5

    Боковые выпады для подъема ног

    Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы впервые пробуете это движение, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.

    Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и удерживая грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

    6

    Приседания с кубком

    Поскольку в этой версии приседаний ваше туловище более прямое, нагрузка на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

    Как делать приседания с кубком: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмитесь за гантель обеими руками, локти направлены вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

    7

    Фигуристы

    Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

    Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок на правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем прыгните влево и приземлитесь левой ногой, при этом правая ступня будет оторвана от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

    8

    Сумо-приседания

    Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

    Как выполнять приседания сумо: Встаньте, широко расставив ступни, и пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

    9

    Плие Пульс приседания

    Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

    Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

    10

    Прыжки гнезда

    Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением абдукции и приведения — отведения ног назад к средней линии.

    Как выполнять прыжки с места: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

    11

    Моллюск

    Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения — когда вы вытянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

    Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

    12

    Упражнения для ног

    Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

    Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра квадратными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    5 упражнений, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедер и приводят их в тонус

    У всех нас есть те области нашего тела, о которых мы стесняемся, и которые мы хотели бы привести в тонус.Если внутренняя поверхность бедер — одна из таких областей для вас, вы не одиноки (привет, сезон шорт!).

    В то время как точечное уменьшение жировых отложений на определенных участках тела практически невозможно, добавление дополнительных мускулов к определенным областям вполне выполнимо. Работа всего тела и ускорение метаболизма с помощью регулярных кардио помогает в общей потере жира. Совместите это с упражнениями, специально нацеленными на внутреннюю поверхность бедер, и вы увидите более сильные и подтянутые ноги (и меньше «покачивания», о котором люди стесняются).

    Внешний вид может быть вашей основной причиной, по которой вы хотите уделить этой части тела дополнительное внимание, но вы также улучшите функциональность своего тела и уменьшите риск травм. Внутренняя поверхность бедер на самом деле является частью ядра, поэтому, укрепив их, вы сможете предотвратить проблемы с бедрами, коленями и даже поясницей.

    Связанные

    Доктор Стивен Штрул, сертифицированный хирург-ортопед в Ортопедической больнице Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Работа над укреплением внутренней поверхности бедер, также известной как приводящие мышцы, чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин и дает много неожиданных преимуществ. .Он объясняет, что сами приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, основная цель которых состоит в том, чтобы приводить или тянуть ноги к средней линии тела и стабилизировать вращение коленей наружу. «Многие не знают, что сильное ядро ​​начинается с сильной внутренней поверхности бедер, поскольку они служат основой для бедер», — говорит он. Доктор Штруль объясняет, что сильная внутренняя поверхность бедер может также поддерживать здоровье лодыжек и уменьшать вероятность травм, обеспечивая лучшую подвижность. «Точно так же более сильная внутренняя поверхность бедер может помочь снять некоторую нагрузку на колени, помогая защитить колено от травм», — говорит он.

    Готовы приступить к тонировке и укреплению? Выполняйте эту тренировку три раза в неделю (хороший график — через день), а также 20 минут кардио три раза в неделю, чтобы уменьшить жир и нарастить мышцы внутренней поверхности бедер.

    Подъемы ног

    Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, выпрямите правую ногу. Выверните пальцы ног вправо и сожмите правую четверку. Поднимите ногу над землей, направьте ее вверх к потолку и затем опустите вниз.Повторите это 15 раз с правой ногой, а затем переключитесь на левую ногу.

    Перемычка и сжатие

    Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, а затем медленно подтяните мордочку к позвоночнику, поднимая ягодицы, нижнюю часть спины и, наконец, среднюю часть спины от земли, к небу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.Опуститесь обратно и повторите это 10 раз.

    Подъем ног

    Лежа, повернуться на правый бок. Приподнимитесь на предплечье и сложите ноги, смещая их по небольшой диагонали от бедер. Шагните левой ногой перед правой ногой, поставив ступню перед коленом. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу над землей как можно выше, а затем опустите ее. Повторить 10 раз.

    Круговые движения ног

    После завершения подъемов ног, удерживая правую ногу вверх, сделайте 10 раз круг вперед ногой.Затем переверните круг назад 10 раз.

    Моллюск

    По-прежнему лежа на правом боку, согните оба колена и поместите левую ступню поверх правой. Раскройте левое колено к потолку, а затем закройте моллюск, сжимая правое колено, чтобы оно встретилось с левым коленом. Отпустите и повторите 10 раз.

    Затем перевернитесь на левый бок и повторите эти 3 упражнения для левой стороны

    Снаряжение, которое проработает внутреннюю поверхность бедер

    Хотите поднять вашу тренировку на ступеньку выше? Если вы хотите приобрести новое снаряжение для фитнеса, это отличные варианты, чтобы бросить вызов внутренним мышцам бедра:

    Мяч для упражнений

    Лежа на спине в положении моста (или при выполнении любого упражнения на пресс спина), зажать мяч между ног, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер еще больше.

    Кольцо для пилатеса

    Точно так же вы можете поместить кольцо для пилатеса либо между внутренней стороной бедер, либо между лодыжками, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер во время упражнений для брюшного пресса или ног (например, мостов, скручиваний или подъемов ног).

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра • ЛУЧШАЯ тренировка для внутренней поверхности бедра

    Ищете ЛУЧШИЕ упражнения на внутреннюю поверхность бедра для бедер и бедер? Эта домашняя тренировка идеально подходит для тонизирования внутренней поверхности бедер и избавления от надоедливого жира на бедрах.

    Один из самых частых вопросов, которые мне задают, — как придать тонус внутренней поверхности бедер.

    Почти все женщины, с которыми я когда-либо работала, просили упражнения для бедер и бедер.

    И это совершенно понятно — большинство женщин склонны нести свой лишний вес прямо на бедрах.

    Что ж, сегодня у меня дома тренировка внутренней поверхности бедра, которая будет нацелена на все ваши проблемные зоны.

    Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра укрепят не только внутреннюю поверхность бедер, но также ягодичные и внешнюю поверхность бедер.Так вы будете лепить каждый дюйм ваших бедер и бедер, чтобы получить ноги, которыми вы гордитесь!

    Просто небольшое дружеское напоминание — вы НЕ МОЖЕТЕ обнаружить , уменьшить , вы можете обнаружить только поезд .

    Это означает, что если вы хотите избавиться от надоедливого жира на внутренней стороне бедра, вам придется избавляться от жира по всему телу. Следите за правильным питанием и сжигайте жир с помощью потрясающих и эффективных тренировок.

    Если вам нужна дополнительная информация о питании, обязательно ознакомьтесь с программой Live Fit Girls Nutrition Program.Существуют простые рекомендации по питанию, которые подходят ВСЕМ, и более 250+ вкусных и полезных рецептов на дадут вам результаты .

    Вам нужно больше тренировок для сжигания жира? Попробуйте приложение Fitness Collective БЕСПЛАТНО в течение 14 дней и получите мгновенный доступ к удивительным и эффективным тренировкам, включая множество лучших тренировок для внутренней поверхности бедер!

    Если вам нравится эта тренировка на внутреннюю поверхность бедер, тогда вам понравится…
    Тренировка для тонуса бедер
    Красивая пляжная тренировка для ягодиц + тренировка для бедер

    Мое оборудование:
    Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в географии)
    Утяжелители для лодыжек (дополнительно)

    Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

    ЛУЧШИЕ упражнения на внутреннюю поверхность бедра

    Приседания с плие

    Приседания плие нацелены на внутреннюю поверхность бедер, так как ваши ноги вращаются наружу.Для начала расставьте ноги немного шире плеч и разверните колени и пальцы ног как минимум на 45 градусов. Держите вес на пятках, а затем сядьте бедрами прямо, как будто вы скользите спиной по стене. В нижней части плие подумайте о том, чтобы прижать колени назад, чтобы они больше открывались через бедра. Затем надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, и сожмите попку сверху.

    Выпад в сторону с подъемом внутренней поверхности бедра

    Это упражнение также немного затронет ваши внешние бедра! Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельны.Отведите правую ногу в сторону, сгибая ПРАВОЕ колено, и сядьте попой назад, как если бы вы сидели на стуле. Обязательно держите ЛЕВУЮ ногу прямо в выпаде, а затем надавите на ПРАВУЮ пятку, чтобы снова подняться. Когда вы встаете, продолжайте поднимать ПРАВУЮ ногу, а затем переместитесь через тело к ЛЕВОЙ, поднимаясь с внутренней стороны бедра. Каждый раз, когда вы пересекаете среднюю линию своего тела, вы будете прорабатывать внутреннюю поверхность бедер, поэтому при подъеме действительно сосредоточьтесь на внутренней стороне бедер. Когда вы опускаете ногу назад, сразу же сделайте шаг назад и снова сделайте выпад в сторону.Повторите 10-20 раз на той же ноге, затем поменяйте сторону.

    Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя

    Мы снова будем пересекать среднюю линию тела, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер этим упражнением. Для большей интенсивности вы можете добавить немного утяжелителей на лодыжки, но они не являются обязательными и могут выполняться без утяжелителей. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Напрягите пресс и держите бедра устойчиво, поднимая ПРАВУЮ ногу поперек тела и ЛЕВУЮ.Вытяните пальцы ног и слегка выверните пальцы ног, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедра. Как только ваша нога окажется поперек вашего тела, используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять ногу, продвигаясь еще дальше к ЛЕВОЙ. Постучите пальцем ноги до пола и повторите 10-20 повторений, прежде чем сменить сторону.

    Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа на боку

    А теперь пора опустить его на коврик. Продолжая удерживать утяжелители на лодыжках, если хотите, лягте на ПРАВОЙ бок. Приподнимитесь на нижнем локте и убедитесь, что бедра сложены.Согните верхнюю ногу и поставьте ступню на коврик перед собой, затем вытяните нижнюю ногу прямо. Используя внутреннюю часть бедра на нижней ноге, поднимите ногу над полом, протянув ногу как можно дальше по комнате. Опустите ногу, затем повторите 10-20 раз.

    Удары ногой по внутренней стороне бедра

    После того, как вы закончите подъем внутренней части бедра лежа на боку, удерживайте нижнюю ногу в приподнятом положении. Теперь согните нижнюю ступню и согните колено к груди, удерживая ногу в приподнятом положении.Надавите пяткой, чтобы медленно выпрямить ногу и слегка приподнять ее. Согните его и повторите 10-20 раз.

    Подъем ног танцора

    Затем вытяните голень прямо на коврик, а затем поднимите верхнюю ногу к потолку. Возьмитесь за верхнюю лодыжку или икры верхней рукой и используйте мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость. Теперь поднимите нижнюю ногу как можно выше, пытаясь дотянуться до верхней, чтобы выполнить огромный подъем внутренней части бедра.Опустите ногу обратно и повторите 10-20 раз.

    Повернитесь, чтобы лечь на другой бок, и выполните подъемы внутренней части бедра на боку, удары ногой с внутренней стороны бедра и подъем ног танцора на другой ноге.

    Booty Bridge Внутренняя часть бедра Сжатие

    Повернитесь, чтобы лечь на спину, поставив ступни на коврик, расставив бедра, а колени согнуты. Поднимите бедра в положение моста, напрягая пресс и сжимая ягодицы вместе. Оставайтесь в положении моста, а теперь сведите колени вместе, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер, а затем откройте заднюю часть бедер на расстоянии друг от друга.Повторите сжатие 10-20 раз, затем снова опустите бедра.

    Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

    Вы можете повторить эту схему 2-3 раза для серьезного тонирования внутренней поверхности бедра!

    xoxo,

    Тебе тоже понравится .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *