Вторник, 16 апреля

Упражнения для задних мышц ног: Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Упражнения для задней поверхности бедра

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Прокачали квадрицепсы? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

  • Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
  • полусухожильная мышца (по центру)
  • и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Сгибание ног

Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)

Жим ногами

После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной. Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

Выпады

Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

Программа тренировок для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

Исчерпывающая тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.

Тренировка на всестороннее развитие задней поверхности бедра

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Дополнительная тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Тренировка на силу

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Тренировка с динамической растяжкой

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Syntrax | 

Nectar

?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | 

BCAA Drive Black

?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | 

Creatine Mega Caps

?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | 

FitActive Fitness Drink + Q10

?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | 

Protein 80 Plus

?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, внутреннюю и заднюю стороны бедер, икры и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
  2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
  3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.

Вариант первый — стандартный

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
  2. На вдохе приседаем как можно глубже;
  3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик

  1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
  2. Вдохнув, совершается присед;
  3. На выдохе – возврат в положение вверх.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

  1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
  2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
  3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.

  1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
  2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
  3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

Тренируем заднюю поверхность бедра. Упражнения дающие эффект! Результативные упражнения для задних мышц бедра

Задняя часть бедер зачастую является проблемной зоной. Это связано с тем, что в повседневной жизни передняя поверхность бедер испытывает большую нагрузку, чем задняя. Распространенными проблемами для задней поверхности бедра являются — целлюлит, дряблость кожи. Привести в порядок данную часть тела помогут базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Анатомические особенности задней мышцы бедра

Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц:

  • двуглавая (бицепс) — включает в себя 2 пучка: длинный, короткий. Функция — сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра
  • полусухожильная — принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения
  • полуперепончатая — выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:

  • приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
  • выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки — анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
  • подъем ног из положения лежа на животе — отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
  • мостик на коврике — упражнение выполняется лежа на спине. Суть — выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.

Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

Как оперативно прокачать заднюю часть бедер

За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц. В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку.

Для быстрого накачивания ног подойдут следующие упражнения на задние мышцы бедра:

  • вышагивания на возвышенную платформу — для увеличения нагрузки можно применять гантели или штангу, установленные на плечах — 3 подхода, 15 повторений
  • сгибание одной ноги — выполняется в тренажере для сгибания ног — 3 подхода, 12 раз для каждой ноги
  • приседания со штангой — штангу устанавливаем на плечи, ноги расставляем чуть шире плеч — 4 подхода, 8 повторений
  • выпады со штангой на плечах — 3 подхода, по 7 раз для каждой ноги
  • жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-8 раз

На заметку! Для усиления эффекта включайте в работу только заднюю часть бедра.

Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать — узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.

Особенности упражнения:

  • садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
  • отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм

Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева

Тяга гантелей на прямых руках — упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение — стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тренировка мышц задней поверхности бедер — полезные советы

  • тренировку начинайте с разминки. Включите аэробные нагрузки (бег, ходьба)
  • отдыхайте между подходами не больше 30 секунд
  • количество подходов увеличивайте постепенно (новичкам достаточно 1-2 подхода)
  • выполняйте представленную выше программу тренировок не реже 2 раз в неделю

По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после тренировки.

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими . Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?


Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю . В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!


Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок и , а также рассказали с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность
. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы
, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка
    – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой
    – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок
для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений .

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
  2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
  3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.



Осторожно!
Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .

Вариант первый
— стандартный

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
  2. На вдохе приседаем как можно глубже;
  3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй
— пистолетик

  1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
  2. Вдохнув, совершается присед;
  3. На выдохе – возврат в положение вверх.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения
в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .



Это интересно!
Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая
.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

  1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
  2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
  3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине
, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

  • Подвздошная мышца;
  • Подвздошно-поясничная мышца;
  • Гребенчатая мышца;
  • Длинная приводящая мышца;
  • Тонка мышца;
  • Напрягатель бедра;
  • Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

  • Двуглавая мышца бедра;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой.
Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника:
Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника:
Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника:
Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника:
Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника:
Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника:
Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника:
Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника:
Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника:
Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника:
На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника:
Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника:
Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника:
Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Ноги – наиболее проблемная
часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.

Эта область тела из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.

Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:

  • Вертикальные ножницы;
  • Ножницы в положении лежа;
  • Полуприседы;
  • Неглубокие приседания с широкой постановкой ног;
  • Упражнение «супермен» либо «рокетман»;
  • Подъем ноги, согнутой в зоне колена. Исходная позиция: на четвереньках.
  • Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер.

    Как тренировать заднюю поверхность бедер?

    Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:

    1. Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
    2. Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
    3. Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
    4. Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
    5. Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.

    Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.

    Тренировка задней части бедра в зале

    Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса
    бедра.

    Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.

    Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия.

    Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног. Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.

    Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.

    Советы

    Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:

    1. Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
    2. Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
    3. Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
    4. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.

    Базовая тренировка задней поверхности бедра.

    Скорее всего, вы страдаете от того же самого, что и большинство энтузиастов фитнеса, которые пытаются нарастить себе мышцы задней поверхности бедра и всё потому что вы просто не знаете, как правильно их тренировать.

    Может быть во время выполнения приседаний стопы стоят слишком близко друг другу, или, может быть, вы придерживаетесь только разгибаний ног или делаете только гакк приседания.

    Так что, если хотите активировать рост этих ключевых мышц на задней части ног, вам не нужно выходить за рамки представленных далее базовых упражнений и тренировки задней поверхности бедра, которую мы для вас подготовили.

    Такая тренировка требует целеустремленности и дисциплины. С физиологической точки зрения, этим мышцам не подходят изолирующие движения, потому что все три мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава и играют роль в сгибании колена и разгибании бедра.

    Мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная мышца бедра и полупоперечная мышца бедра.

    В зависимости от того, как вы тренируете ноги, четырёхглавые мышцы всё равно получают в три или даже четыре раза больше нагрузки, чем задняя поверхность бедра, и продолжают расти, делая ваши бедра недостаточно развитыми.

    К счастью, есть решение. Во-первых, поставьте следующую тренировку на заднюю поверхность бедра в начало тренировки ног. Во-вторых, тренируйте квадрицепсы интенсивно, но с гораздо меньшим объёмом. В-третьих, измените форму приседаний, жим ногами и каждого многосуставного упражнения на ноги, чтобы активировать работу мышц задней поверхности бедра.

    И последнее, но не менее важное: амплитуда настоящего приседания проходит значительно ниже параллели, а параллельность определяется как самая высокая часть вашего квадрицепса, параллельная полу, а не верхняя часть ягодиц, параллельная страховочной стойке, установленной на высоте подмышек.

    Ниже приведены три простых упражнения, которые можно включить в тренировку ног с акцентом на заднюю поверхность бедра, а также советы к этим упражнениям, которые заставят вас задуматься, почему вы не пробовали эти методы, когда начинали тренировать бёдра.

    1. Приседания: акцент на заднюю поверхность бедра

    Примите исходное положение поставив ноги на ширине плеч. Удвойте это расстояние, расставив ноги шире, а затем сделайте полшага обратно. Теперь вы в исходной позиции приседа на заднюю поверхность бедра.

    Стопы немного разверните в стороны. Начинайте выполнять приседание, опускаясь до тех пор, пока не сможете раздавить банку с газировкой своей задницей.

    На обратном пути сильно напрягите бёдра, а теперь скажите мне, где вы почувствовали нагрузку в большей степени. Понятно, хорошо, теперь делайте это для каждого вида движений, основанных на приседаниях, и вы будете на пути к сильным и мощным мышцам тыльной части ног.

    2. Становая тяга сумо

    Подойдите к штанге для выполнения тяги и поставьте ноги на максимально возможную ширину. Даже если ваши пальцы ног могут оказаться в пределах пары сантиметров от блинов, сделайте это.

    Возьмитесь за гриф смешанным хватом, руки расположите между ног, и опустите бёдра вниз, чтобы они оказались параллельны полу. Выпрямите руки и поднимите голову и грудь вверх.

    Когда начинаете движение, начинайте его одновременно бёдрами и коленями. Чувствуете напряжение в задней части ног? Угадали какие мышцы вы только что нагрузили. Сделайте 4-5 подходов по 8 повторений.

    3. Сгибания ног в тренажёре

    Итак, вы сделали тысячи повторений сгибания ног, но сколько вы сделали, когда пальцы ног были направлены внутрь, наружу и назад.

    В большинстве случаев, когда вы выполняете сгибания ног, вы сгибаете стопы (направляете пальцы ног к голени). Это удлиняет икры и фактически заставляет их работать как сгибатели колена, уменьшая нагрузку на заднюю поверхность бедра.

    Вытяните пальцы ног, как будто вы напрягаете икры, а затем согните ноги и почувствуйте разницу. Да, и вам придётся значительно облегчить нагрузку, потому что целевые мышцы будут гореть уже через несколько повторений.

    Сделайте ещё один шаг и направьте пальцы ног внутрь, соединив их друг с другом в нескольких подходах, а затем наружу, разведите их в нескольких подходах, и вы активируете работу всех трёх головок задней поверхности бедра так, чтобы на следующий день было больно сидеть.

    Заставьте их расти

    Итак, вы решили, что пора серьёзно заняться своими мышцами на тыльной стороне ног. Выполняйте приведённую ниже программу тренировки на заднюю поверхность бедра первой в день ног два раза в неделю в течение 6-8 недель.

    Затем делайте гакк приседания, жимы ногами, разгибания ног и подъёмы на носки. Но вам придаться облегчить нагрузку на четырёхглавые мышцы, так как бёдра и ягодичные мышцы будут сильно утомлены.

    Тренировка задней поверхности бедра

    1. Ультра-глубокие приседания с широкой постановкой стоп – 4 подхода по 8 повторений.
    2. Становая тяга сумо – 4 подхода по 8 повторений.
    3. Сгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений. (Выполните тремя способами — пальцы ног сведены, пальцы ног разведены и пальцы ног вытянуты).
    4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8 повторений.
    5. GHR на ягодичные мышцы и бицепс бедра – 3 подхода по 10 повторений.

    Читайте также:

    21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

    © Bojan — stock.adobe.com

    Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

    Виды упражнений для растяжки

    Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

    Вид растяжки Описание
    Статическая Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
    Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
    Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
    Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
    Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

    Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

    Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

    Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

    Разминка перед растяжкой

    Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Как и сколько тянуться?

    В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

    Упражнения для передней поверхности бедра

    В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

    Растяжка квадрицепса лежа

    1. Лягте на коврик лицом вниз.
    2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
    3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
    4. То же самое проделайте с другой ногой.

    Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Растяжка квадрицепса на одном колене

    1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
    2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
    3. То же выполните и с другой ногой.

    © Kzenon — stock.adobe.com

    Глубокий выпад

    1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
    2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
    3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
    4. Теперь повторите с другой ногой.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

    Упражнения для задней поверхности бедра

    Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

    Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

    1. Лягте на спину, вытяните ноги.
    2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
    3. То же самое надо сделать с другой ногой.

    Растяжка стоя

    1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
    2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
    3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
    4. Поменяйте ноги и повторите движение.

    Наклон к ногам

    1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
    2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

    © DragonImages — stock.adobe.com

    Наклон к одной ноге

    1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
    2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

    © Bojan — stock.adobe.com

    Наклоны стоя

    1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
    2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

    © fizkes — stock.adobe.com

    Продольный шпагат

    1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
    2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
    3. Поменяйте ноги и повторите.

    © Виталий Сова — stock.adobe.com

    Упражнения для внутренней части бедра

    Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

    Глубокий присед

    1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
    2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

    «Бабочка у стены»

    1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
    2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

    © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

    «Лягушка»

    1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
    2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

    «Лягушка с выпрямленной ногой»

    1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
    2. Повторите с другой ногой.

    Складка вперед

    1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
    2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

    Поперечный шпагат

    1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
    2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

    © Amelia Fox — stock.adobe.com

    Растяжка рядом со стеной

    1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
    2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
    3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

    Упражнения для внешней части бедра

    Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

    Отведение бедра у стены

    1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
    2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
    3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

    Растяжка стоя

    1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
    2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
    3. Повторите для другой ноги.

    Упражнения для голеней

    Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

    Растяжка у стены

    1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
    2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
    3. Повторите движение для другой ноги.

    Растяжка у стены на пятке

    1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
    2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
    3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

    Растяжка передней части голени

    1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
    2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
    3. Проделайте то же самое с другой ногой.

    Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

    Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

    • серьезные проблемы с позвоночником;
    • значительные ушибы конечностей;
    • микротрещины в костях;
    • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
    • воспаленные тазобедренные суставы;
    • высокое артериальное давление.

    С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

    Заключение

    Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

    Оцените материал

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Редакция cross.expert

    Упражнения для ягодиц и бедер: упругость бедер и ягодиц

    Придайте форму ягодицам и бедрам

    Готовы получить более упругие бедра и лучшую ягодицу?

    Барбара Русси Сарнатаро
    WebMD Weight Loss Clinic — Feature

    Если вы хотите, чтобы нижняя половина выглядела лучше, продолжайте читать. Клиника похудения WebMD может помочь вам со всем, от того, что и когда есть, до фотографий упражнений с пошаговыми инструкциями.

    Уловка для создания красивой формы бедер и ягодиц специально нацелена на эти группы мышц — четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы).

    Развитие этих мышц повысит выносливость почти во всем, что вы делаете, включая подъем по лестнице, вставание со стула, приседание, чтобы поднять ребенка с пола, или ходьбу по проходам в продуктовых магазинах.

    Некоторые из самых больших мышц тела, мышцы верхней части ног, состоят из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, отводящих мышц (внешняя часть бедра) и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра), и важно, чтобы они работали с некоторым равновесием, говорит физиолог и личный тренер Николь Ганнинг.

    «Вы хотите сбалансировать эти мышцы для достижения оптимального функционирования», — говорит Ганнинг. «В противном случае у вас будут такие вещи, как неправильная походка, проблемы с равновесием и проблемы с нормальной повседневной деятельностью».

    Слабые, напряженные или несбалансированные мышцы проявляются не только в снижении работоспособности. Со временем эти дисбалансы вызывают более серьезные проблемы.

    «Чрезмерное внимание к одной группе мышц приведет к компромиссу в другой, — говорит Ганнинг.

    Когда одна часть ноги более развита, чем другая, она может вывести бедра и таз из равновесия, что нарушает стабильность и в конечном итоге приводит к боли в спине, бедре, коленях и лодыжках, — говорит она.Следующее, что вы знаете, люди лечат боли в спине или коленях, тогда как на самом деле они хотят сбалансировать развитие мышц.

    Ганнинг видит многих клиентов с напряженными подколенными сухожилиями, например бегунов.

    «Использование этих мышц снова и снова на холмах и разной местности, — говорит она, — и повторное сокращение мышцы, а не растяжение может уменьшить диапазон движений».

    Растяжка — огромная часть уравнения, говорит Ганнинг.

    «Многие люди имеют травмы, я считаю, что большая часть их состоит в том, что они не делают сознательных усилий для растяжки.После 50 минут тренировки они сделают две минуты растяжки ».

    Это неправильно, — говорит Ганнинг. Растяжка должна быть включена в любую программу тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистую систему, так же как и здоровая и питательная диета. Вы не можете рассчитывать на тренировку, но ешьте Twinkies весь день и хорошо выглядите. Точно так же не следует ожидать предотвращения травм, постоянно сокращая группу мышц и никогда не расширяя ее.

    Ниже приведены несколько упражнений для бедер и ягодиц.Это далеко не исчерпывающий список, это всего лишь несколько вариантов развития мышц нижней части тела. Однако Ганнинг предупреждает, что нет такой вещи, как уменьшение пятен.

    «Это комбинация тренировки мышц и изменения диеты», — говорит она. «Иногда человек может похудеть, правильно тренироваться и делать все правильно, а некоторые области изменить сложнее».

    Гравитация, соединительная ткань, возраст и генетика — все это влияет на форму наших ягодиц и ног, — говорит она. Но и это не должно быть препятствием.

    «Вы по-прежнему будете тонизировать мышцы, почувствуете себя лучше и станете лучше выглядеть».

    НОЖКИ / НОЖКА:

    Новички должны стремиться выполнить один подход из 10-15 и работать над выполнением двух-трех подходов.

    ГРУППА МЫШЦ: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА (КВАДРИЦЕПСЫ)

    Совет: Ганнинг говорит, что при выполнении каждого упражнения сосредоточьте внимание на мышцах, над которыми вы работаете, и выполняйте полный диапазон движений с помощью медленных, контролируемых и преднамеренных движений.

    Выпады гантелей:

    1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Сделайте шаг вперед одной ногой.
    3. Медленно опустите все тело вниз контролируемым движением на счет до четырех. Оба колена сгибаются при опускании тела. Коленный сустав не должен отклоняться более чем на 90 градусов. Медленно опускайтесь так, чтобы ваше переднее бедро было параллельно земле — следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног (это увеличивает риск травмы колена).
    4. Вернуться в исходное положение стоя без фиксации колена.
    5. Сделайте 10-12 повторений, затем чередуйте ноги.

    ГРУППА МЫШЦ: Ягодицы (глютеалы), квадрицепсы и окорока

    Приседания с гантелями:

    1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Медленно опустите тело на счет до четырех.Медленно опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, всегда помня о том, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Один из способов избежать этого — потянуться назад ягодицей, опуская тело.
    3. Так же медленно вернитесь, надавливая пятками, в исходное положение.

    Мост:

    1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, на ширине плеч.
    2. Начиная с наклона таза (подтягивая бедра), отрывайте позвоночник от пола по одному позвонку за раз, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. (Пятки должны находиться прямо под коленями в самой высокой точке.)
    3. Задержитесь на несколько счетов, затем медленно опустите позвоночник, сжимая ягодицы, чтобы она последней касалась земли. Повторить 10-15 раз.

    Вариант: для большей сложности, с вершины моста опустите позвоночник наполовину вниз, затем сожмите ягодиц, чтобы поднять его обратно.

    ГРУППА МЫШЦ: НАРУЖНОЕ БЕДРО

    Похищение лежа:

    1. Лягте на бок, положив бедра друг на друга, положив голову на руку или подперев ладонью.
    2. Возьмите ноги примерно под 45 градусов перед собой для равновесия.
    3. Поднимите верхнюю ногу над нижней примерно на дюйм. Держите его параллельно и согните ступню (пальцы ног направлены вперед, а не вверх).
    4. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, не касаясь другой ноги между повторениями.
    5. Сделайте 10-15 повторений, стараясь не раскачиваться вперед или назад из сложенного положения бедра. Поменяйте ноги и повторите.

    ГРУППА МЫШЦ: ВНУТРЕННЕЕ БЕДРО

    Лежащее приведение:

    1. Лягте на бок и поставьте верхнюю ногу перед нижней. Поднимите переднюю ступню к бедру и поставьте ступню на пол чуть выше колена — пальцы ног направлены вперед.
    2. Поднимите нижнюю ногу примерно на 1 дюйм от пола.
    3. Медленно поднимите нижнюю ступню, насколько это удобно, сохраняя легкий изгиб в ноге.
    4. Задержитесь на 2-4 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

    Укрепление мышц ног для облегчения боли в пояснице

    Хроническая боль в пояснице — распространенная проблема среди бегунов-любителей, от которой страдает примерно каждый седьмой бегун.Клинически не существует специального протокола лечения боли в пояснице у бегунов. Физиотерапевты обычно применяют протоколы упражнений для различных мышц спины так же, как они лечат других пациентов с болями в спине. Некоторые упражнения тренируют более крупные группы мышц, отвечающие за движения; другие больше сосредотачиваются на основных мышцах, чтобы стабилизировать позвоночник.

    Исследовательская группа под руководством доцента Конг Пуи Ва (Veni) из Технологического университета Наньян в Сингапуре предложила новый подход к лечению боли в пояснице у бегунов.Бег — это высокоэффективная деятельность, с большой нагрузкой на позвоночник при каждом ударе стопой. Голеностоп, колено и бедро действуют вместе как система, помогая уменьшить передачу усилия на таз и позвоночник. Эта связь между ногами и спиной побудила доктора Конг и ее команду постулировать, что слабость мышц ног может снизить способность ослаблять ударную нагрузку, передавая более высокие силы на спину. Таким образом, укрепление мышц ног может способствовать снижению нагрузки и боли в пояснице во время бега.

    Чтобы выяснить, работает ли новая концепция, исследовательская группа доктора Конга набрала 84 мужчин и женщин, которые страдали хронической болью в пояснице и продолжали регулярно бегать. Бегунов случайным образом разделили на три группы, которые в течение 8 недель получали контролируемые упражнения два раза в неделю. Одна группа опробовала новую концепцию тренировки мышц ног, в то время как две другие группы испытали современные передовые практики тренировки различных мышц спины. После терапии исследователи наблюдали за ней через 3 и 6 месяцев.Критерии оценки включали самооценку боли и способности к бегу, силу нижних конечностей, функцию мышц спины и беговую походку.

    Уменьшение боли — ключевой результат реабилитации при хронической боли в пояснице. В этом исследовании интересно отметить, что независимо от типа выполняемых упражнений все три группы сообщили об уменьшении боли и продемонстрировали улучшение функции мышц спины. Это говорит об общем эффекте упражнений, а не о конкретном типе упражнений для снятия боли.

    Обнадеживает то, что группа, которая была выделена для тренировки мышц ног, показала лучшее улучшение самооценки беговых способностей, силы колен и беговой походки по сравнению с двумя другими группами упражнений для спины. Эти результаты подтверждают предположение исследователей о том, что слабые разгибатели колена могут поставить под угрозу способность поглощать ударные удары во время бега и, следовательно, передавать более высокие усилия на нижнюю часть спины. Таким образом, улучшение силы мышц колена может способствовать облегчению боли в пояснице.

    Упражнения, нацеленные на мышцы ног, привели к наибольшему увеличению длины бегового шага среди участников исследования. К концу 6-месячного периода наблюдения длина бегового шага в группе упражнений для ног увеличилась почти на 10 см по сравнению с началом исследования. Если предположить, что скорость бега останется прежней, увеличение длины шага привело бы к уменьшению частоты шагов или частоты вращения педалей. Выполнение меньшего количества шагов для преодоления той же дистанции могло уменьшить количество ударов по позвоночнику во время контакта с землей, способствуя уменьшению боли и улучшению беговой способности, о которой сообщают бегуны.

    В заключение, силовая тренировка мышц ног может стать новым вариантом терапии для бегунов, страдающих хронической болью в пояснице. После 8 недель упражнений бегуны могут ожидать положительных эффектов, таких как уменьшение боли, улучшение беговой способности, сила разгибания колен и беговая походка.

    использованная литература

    1. Cai et al. Сравнение упражнений на нижние конечности и спину для бегунов с хронической болью в пояснице. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2017: 49 2374-2384.
    2. Цай и Конг. Показатели мышц поясницы и нижних конечностей у бегунов-любителей и женщин-любителей с хронической болью в пояснице. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 2015: 45 436-443.
    3. Woolf et al. Бег по мосту через реку Купер Исследование боли в пояснице у бегунов и пешеходов. Журнал Южной Ортопедической Ассоциации 2002: 11 136-143.
    4. Каппоццо. Силовые воздействия в туловище человека во время бега. Журнал спортивной медицины и физической подготовки 1983: 23 14-22.5. Seay et al. На координацию изгиба туловища и скручивания влияет боль в пояснице во время бега. Европейский журнал спортивной науки 2014: 14 563-568.

    Безопасные упражнения для ног при плохой спине

    Поза моста — отличное упражнение для спины для ног.

    Кредит изображения: max-kegfire / iStock / GettyImages

    Боль в спине может заставить вас нервничать из-за завязывания обуви, и о тренировке может показаться исключение. Однако это не значит, что нельзя выполнять тренировку ног при болях в спине.

    Отдых на время может помочь, но, по мнению экспертов Harvard Health Publishing, если часто возвращаться в спортзал и двигаться, то становится легче. Вы даже можете выполнять упражнения для нижней части тела, если выбираете те, которые безопасны для вашей спины.

    Выбор правильного упражнения

    Один из самых распространенных способов повредить спину в тренажерном зале — это поднимать что-то слишком тяжелое. Независимо от того, была ли ваша форма неправильной или вы использовали слишком большой вес, упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга, могут вызвать слишком сильное движение позвоночника.Это может вызвать травму, например грыжу диска или перелом позвоночника, который может быть источником боли в спине.

    Если врач разрешил вам снова заниматься спортом, но не знаете, что делать, лучше начать просто. Некоторые упражнения на канатном тренажере, такие как разгибание или сгибание ног, безопасны, поскольку не оказывают давления на спину.

    Когда вы начинаете выполнять эти упражнения, даже если они относительно безопасны для вашей спины, вы все равно должны проявлять осторожность. Начните с легких весов и избегайте упражнений, которые усугубляют боль в спине.Не протискивайтесь, остановитесь, если почувствуете резкую боль или покалывание.

    Подробнее: Ultimate Back & Shoulder Workouts

    Одна нога против. Два

    Как правило, упражнения на одной ноге также легки для спины. Это потому, что вы можете держать торс прямым и высоким, сводя к минимуму движения позвоночника, и при этом хорошо тренироваться для ног, потому что весь вес приходится на одну ногу.

    В движениях на двух ногах, таких как приседания и становая тяга, вы подвергаетесь более высокому риску травмы, потому что вам нужно больше наклоняться вперед в туловище, и, поскольку эти движения более мощные, вы будете использовать больший вес. .Некоторые упражнения на двух ногах, такие как ягодичный мостик, хороши, потому что они не оказывают большого давления на спину.

    Подробнее: Упражнения TheraBand для ног

    1. Сплит-приседания.

    Вы сможете держать спину полностью прямой и даже прибавлять в весе с помощью безопасного упражнения с раздельными приседаниями.

    Положите на пол подушку или мягкую поверхность. Поставьте одну ногу перед подушкой и оставьте одну ногу позади. Держа туловище высоко, опустите заднее колено на подушку и снова поднимитесь вверх, проходя через обе ноги.Сделайте 10 повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону. Вы можете держать гантели перед собой в виде кубка или держать по одной в каждой руке.

    2. Разгибание ног.

    Сидеть на тренажере для тренировки ног с болью в спине может быть не идеально, но этого достаточно, чтобы выполнять работу, пока ваша спина заживает.

    Сядьте за тренажер для разгибания ног и заведите ноги за подушечки. Вытяните ноги, пока колени не станут прямыми, а затем снова опустите их, контролируя их.Вы также можете выполнять это упражнение с одной ногой за раз, чтобы убедиться, что они остаются в равновесии.

    3. Сгибание ног

    Как и в случае с разгибанием ног, сгибание ног — это удобное для спины упражнение для подколенного сухожилия, которое позволяет поддерживать эти мышцы в форме во время восстановления.

    Сядьте за тренажер и отрегулируйте его так, чтобы ноги с самого начала были прямыми. Медленно подтяните пятки к ягодицам, а затем позвольте им вернуться под контроль. Вы также можете выполнять это упражнение с одной ногой за раз.

    4. Сгибание ног с мячом в упражнении.

    Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте мяч для тренировки ног.

    Начните с того, что сядьте на пол, поставив перед собой мяч для упражнений. Лечь на спину и упереться пятками в мяч. Колени должны быть прямыми. Потяните пятки к ягодицам, катая мяч к себе, и поднимаете бедра вверх, как будто делаете мост.

    Продолжайте движение, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч, а мяч не приблизится к вашей ягодице.Затем медленно вытяните ноги и опустите бедра на пол.

    5. Ягодичный мостик.

    Упражнение на ягодичный мостик оказывает очень небольшое давление на спину и даже может помочь предотвратить боль в спине в долгосрочной перспективе. Включите это упражнение в свой план тренировки при боли в спине.

    Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, ступня впереди ягодиц. Поднимите бедра вверх, пока не образуете прямую линию от колен до плеч.Сожмите ягодицу сверху, а затем снова опуститесь на пол.

    6. Повышение

    Начните с того, что встаньте перед плоской поверхностью высотой не менее колена, например скамьей или ящиком для тренировок.

    Поставьте одну ногу на поверхность рядом с краем. Наклонитесь вперед и другой ногой встаньте на поверхность. Затем сойдите той же ногой. Повторите 10 раз и поменяйте сторону на другую ногу.

    Топ-10 лучших упражнений для ног

    Среди пуристов «10 лучших» упражнений для ног будет включать только одну запись: классические приседания со штангой.И почему бы нет? Упражнение невероятно простое и эффективное. Вы кладете тяжелую штангу на спину, затем сгибаете бедра и колени, чтобы опускаться как можно глубже (как те же самые пуристы могут сказать вам, «ягодицы на траву», если вы можете это пережить). Потом встаешь.

    Это движение не только раскачивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и запускает кавалькаду реакций по всему телу, когда кора и верхняя часть тела напрягаются и стабилизируются, в то время как полезные гормоны, способствующие росту, высвобождаются в ответ на основной фактор стресса.

    На наш взгляд, те, кто любит приседания, на 100 процентов правы, так что мы избавим вас от нервного напряжения: он № 1 в этом рейтинге. Тем не менее, мы утверждаем, что девять других ходов, представленных здесь, хороши сами по себе. Все они доказали свою эффективность в наращивании мышц, и их следует чередовать с помощью соответствующей программы тренировки ног в течение тренировочного цикла, чтобы максимально ускорить ваше развитие.

    Итак, вот 10 наших любимых упражнений для ног на все времена. Не стесняйтесь обсуждать их достоинства, придираться к их размещению и сетовать на тех, о которых мы забыли, на странице Muscle & Performance в Facebook (facebook.com / MuscleAndPerformance). Только не спорьте, что приседания переоценены, иначе истинно верующие могут быстро уступить вам место. И поверьте нам: если они заядлые скваттеры, их ноги огромны, так что это давка, в которой вы не хотите участвовать.

    Жим ногами

    Во-первых, давайте поговорим о том, что многие тренеры ненавидят в жиме ногами: при неправильном выполнении он может вызвать травму поясницы. И когда парни загружают все до последней пластины в тренажерном зале на салазках и пытаются сделать несколько повторений наполовину, при этом нижняя часть спины отсоединяется от подушки на каждом повторении частично из-за крайне негибких подколенных сухожилий и ягодиц, это примерно так же неправильно, как вы можете получить.Это правда, что это одно из самых злоупотребляемых упражнений в тренажерном зале — вероятно, потому, что вы можете чувствовать себя крупным спортсменом и выдерживать гораздо больший вес, чем при приседании, — но при осторожном использовании жим ногами может быть очень полезным. И что не менее важно, это помогает внести разнообразие в программу ног, которая в противном случае могла бы быть очень ориентирована на приседания.

    Основные целевые области: Квадрицепсы (подчеркнуты ступнями ниже на платформе и ближе друг к другу), ягодицы и подколенные сухожилия (подчеркнуты ступнями выше и шире на платформе)

    Сильные стороны: Жим ногами — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, что означает, что ваши ступни стоят, а не свободны.Замкнутая цепь обеспечивает более сильную основу силы без такой большой силы сдвига в коленном суставе, которая может возникнуть в упражнении с открытой цепью, таком как разгибание колена, которое не вошло в список именно по этой причине.

    How-To: Сядьте прямо в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на салазках на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и нижнюю часть спины прижатой к подушке, осторожно отсоедините сани от предохранителей. Согните колени, чтобы опустить платформу, остановившись до того, как ягодицы оторвутся от подушки.Оттуда сильно вытяните колени, чтобы вытянуть вес вверх (но не блокируйте их вверху).

    Эрин Говорит: «Я не тренируюсь в жиме ногами, но тренажер дает преимущество, направленное на работу с различными мышцами за счет положения стопы, и исключает использование стабилизаторов. Это может быть полезно для увеличения объема тренировки ».

    Повышение

    Это, пожалуй, одно из наиболее функциональных упражнений в этом списке. В конце концов, вы, наверное, регулярно поднимаетесь по лестнице, не так ли? Поскольку это одностороннее упражнение, это также означает, что более сильная нога не может компенсировать более слабую, поскольку каждая нога по очереди принимает на себя всю тяжесть движения.

    Основные области воздействия: Квадрицепсы, ягодицы

    Сильные стороны: Степ-ап бывает самых разных вариаций и может быть адаптирован, чтобы бросить вызов как новичкам, так и опытным спортсменам. Чтобы обеспечить сопротивление, вы можете держать штангу, гантели или гири (либо по бокам, либо на уровне плеч), носить жилет с отягощениями или просто идти с собственным весом. Поднимитесь на платформу от высоты посередине вашей голени до того места, где ваше бедро параллельно полу в исходном положении.Это не только развивает силу ягодиц, бедер и бедер, но также помогает вам практиковать баланс и силу прыжков, что полезно, если вы занимаетесь спортом, требующим вертикальных прыжков.

    How-To Держите по гантели в каждой руке перед шагом, скамьей или помостом высотой от колена до бедра. Поставьте ступни на ширину плеч, сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на платформу, и пройдите через это бедро, чтобы подтолкнуть тело вверх. Поднимите заднюю ногу и встаньте на платформу, затем сделайте шаг назад любой ногой, чтобы вернуться на пол.Вы можете повторить все повторения с одной и той же ведущей ногой, а затем менять или чередовать ведущую ногу от шага к шагу.

    Эрин Говорит: «Это фантастическое одностороннее упражнение. Мне нравится выполнять концентрическую часть упражнения со взрывом. Он построил мои квадрицепсы, улучшил мой баланс и увеличил мой вертикальный прыжок ».

    Приседания с пистолетом

    По общему признанию, вы, вероятно, почувствуете себя идиотом, изучая этот прием. Вы упадете на банку в нижнем положении и, скорее всего, снова потеряете равновесие.Сначала вы даже не сможете полностью приседать. Однако мы можем только призвать вас не сдаваться: те, кто овладевает этим упражнением, имеют в своем арсенале для тренировки ног потрясающее оружие, и для этого не требуется никакого снаряжения.

    Основные области воздействия: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

    Сильные стороны: Конечно, речь идет больше о динамических характеристиках, чем о чистом наращивании мышц, но это не имеет значения. Считайте его функциональным родственником п. 9 выше и помните: чем вы более функциональны, тем лучше вы будете справляться с любыми упражнениями или физической активностью.Вы можете обнаружить, что ваши квадрицепсы сильно сгорают в течение нескольких дней после того, как вы впервые попробуете приседания с пистолетом, что является верным признаком того, что вы годами сокращали диапазон движений в традиционных упражнениях для ног.

    Практическое руководство: Встаньте в положение стоя. Вытяните одну ногу прямо перед собой, балансируя на другой ноге. Отсюда полностью приседайте, опуская бедра и ягодицы прямо к полу, сгибая колено до тех пор, пока рабочее бедро не окажется ниже параллельности. Внизу ваша неработающая нога и руки будут выставлены перед вами для равновесия, а ваша стопа поставлена ​​на пол.Проедьте через эту пятку, чтобы вернуться в положение стоя, не позволяя пятке подниматься во время повторения.

    Эрин Говорит: «Упражнения, которые мы не любим делать, часто бывают наиболее эффективными. Сначала я выполняю эти недоминантные стороны и позволяю им определять количество повторений, которые я делаю на доминирующей ноге. Это отличный способ сгладить любые асимметрии «.

    Glute-Ham Raise (без иллюстрации)

    Скорее всего, в вашем спортзале не будет проявителя для ягодичных мышц Westside Series от Луи Симмонса.Это редкость, если только место, где вы тренируетесь, не патрулируется крепкими пауэрлифтерами и хронически не покрыто меловой пылью. Но если это так, или если вы можете получить один из них, сделайте это, потому что подъем ягодиц на этом тренажере — одно из лучших силовых и мышечных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части тела. «Мы делаем не менее 600 [повторений] в месяц только для технического обслуживания, а в остальное время мы используем 135 фунтов тяжелого веса», — говорит Симмонс, имея в виду «мы», имея в виду избранную группу пауэрлифтеров и спортсменов, которые тренируются в его эксклюзивном режиме. Тренажерный зал Вестсайд со штангой в Колумбусе, штат Огайо.

    Основные области воздействия: ягодиц, подколенных сухожилий

    Сильные стороны: С точки зрения стимуляции мышц подъем ягодичных мышц оказался на одном уровне с упражнением выше в нашем списке, уважаемой румынской становой тягой, как сообщается в небольшом сравнительном исследовании упражнений на подколенные сухожилия, опубликованном в Июньский выпуск журнала «Исследования силы и кондиционирования» за 2014 год. Благодаря специально разработанной скамейке Westside вы получите поддержку во всех нужных местах, но не позволяйте недостатку оборудования отвлекать вас.В качестве альтернативы вы можете делать ягодичные подъемы с партнером, держащим ваши ноги (становитесь на колени на полу и держите руки вперед, чтобы поймать себя, когда вы опускаете туловище на пол) или становитесь на колени на сиденье с вытягиванием вниз, чтобы пятки находятся под наколенниками, кладя на пол штангу или прочную палку, которую вы держите для равновесия (опускайтесь силой бедер и ягодиц, затем переверните).

    How-To: Сядьте на скамью, зафиксировав лодыжки между роликами, колени на подушках и ступни на платформе.Начните с выравнивания туловища и бедер перпендикулярно полу. Скрестите руки на груди. Медленно вытяните колени, опуская туловище как можно дальше параллельно полу. Согните бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Обратите внимание, что при правильном выполнении повторений область икры / лодыжки будет попеременно касаться нижнего и верхнего валика.

    Эрин говорит: «Это упражнение наиболее эффективно, когда колени являются рычагом движения.Держите бедра, спину и плечи на одной линии и подтягивайтесь с помощью подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы сделать упражнение более сложным, возьмите тарелку или используйте эспандеры ».

    Выпады с ходьбой

    Выпадов бывает больше разновидностей, чем песен расставания Тейлор Свифт. Вы можете делать стационарные выпады в любом направлении — вперед, в сторону, назад или в любую точку между ними — и чертовски хорошо выполнять упражнения на руках. Но в конечном итоге ходячие выпады попали в наш список, потому что: а) они немного более функциональны, так как вы постоянно двигаетесь вперед, вместо того, чтобы стоять на месте, и б) они отлично подходят для завершения любой тренировки ног.Мистер Олимпия Ронни Колеман, восьмикратный раз выносивший груженую штангу на улицу, прыгнул через стоянку Metroflex Gym в жаркую техасскую жару, чтобы завершить день своей ноги, который с бедрами размером в 36 дюймов в период его расцвета был настоящим праздником. зрелище.

    Основные целевые области: Квадрицепсы, окорока, ягодицы

    Сильные стороны: «Выпад при ходьбе — это динамическое движение, требующее координации и задействования мышц для правильного выполнения», — объясняет Джин Флорес, физиотерапевт и клинический специалист-ортопед в Vargo Physical Therapy, амбулаторной клинике в Резеде, Калифорния.«Это упражнение является преимущественно односторонним, независимо от способа его выполнения, с упором на переднюю, а не на заднюю ногу. Вы получите хорошее количество совместных сокращений сверху и снизу коленного сустава, от бедра и кора до голеностопного сустава и стопы ».

    How-To: Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой. Согните оба колена, чтобы опустить туловище к полу, следя за тем, чтобы переднее колено не касалось пальцев ног в крайнем нижнем положении. Остановитесь, когда заднее колено не коснется пола, затем пройдите через пятку передней ноги, одновременно выводя заднюю ногу вперед, пока не вернетесь в положение стоя.Затем сделайте выпад противоположной ногой, повторяя схему. Продолжайте чередовать движения вниз по полу. «При обучении этому движению я использую сигналы, чтобы всегда было задействовано ваше ядро, с нейтральным позвоночником или небольшим лордозом (разгибанием)», — говорит Флорес. «Самое главное, не позволяйте переднему колену слишком сильно поворачиваться внутрь или наружу».

    Эрин Говорит: «Мне нравится это упражнение в качестве финишера. Обязательно держите колени за пальцами ног, шагайте равномерно с обеих сторон и держите верхнюю часть тела ровной.”

    Болгарский сплит-присед

    Действительно ли болгарские силовые атлеты использовали это движение как краеугольный камень тренировок? Мифы могут не соответствовать действительности, но название прижилось, что в целом является довольно надежным упражнением. То есть, если вы настроите общий вариант (показанный здесь), предложенный известным канадским тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликвином. Он утверждает, что чрезмерное поднятие задней ноги — размещение ее на ровной скамье или даже выше — снижает устойчивость передней ноги, тем самым ограничивая ваш силовой потенциал и подвергая вас риску травмы, а также излишне нагружая позвоночник.Его решение? Упражнение, которое занимает пятое место в нашем списке, — это раздельное приседание, в котором вы поднимаете заднюю ногу на 6 дюймов от пола.

    Основные области воздействия: Квадрицепсы, ягодицы

    Сильные стороны: Это упражнение фокусируется на каждой ноге в отдельности, поэтому вы можете уделять все внимание каждой ноге, при этом более сильная нога не компенсирует более слабую (как это может случиться в любом двустороннем упражнении). Другими словами, любой слабости в вашей силе или развитии бедер некуда скрыть.

    How-To: Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте заднюю ногу на приподнятую платформу или скамью так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Чтобы опуститься, согните переднее колено, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. (Если это так, сделайте более продолжительный шаг с платформы.) Когда ваш коленный сустав образует угол не менее 90 градусов, поверните движение в обратном направлении, продвигаясь через пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не блокируйте колено с силой.

    Эрин Говорит: «Это основной продукт в моей повседневной жизни. Как и другие односторонние упражнения, начните с не ведущей ноги. Всегда лучше тренировать слабости, когда ты свеж ».

    Хак-приседания

    В то время как вариант приседаний со штангой — подъем штанги позади себя — вполне приемлем, особенно для тех, кто тренируется дома, типичный присед со штангой, который можно найти в большинстве тренажерных залов, — это наш выбор. Это тот, который загружен пластинами и немного отклоняет ваше тело назад.В пределах тренажера вы найдете немного больше безопасности, чем приседания со свободным весом, которые становятся более важными, когда вы устаете во время тренировки. Это означает, что хаки — отличный вариант в середине тренировки, служащий мостом между приседанием и другими движениями, такими как жим ногами и выпады.

    Основные целевые области: квадрицепсы и ягодицы в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую очередь

    Сильные стороны: «Это упражнение выполняется в функциональном положении с опорой на вес, как приседания стоя», — отмечает Флорес.«Тренажер для приседаний также позволяет вам работать немного тяжелее, не жертвуя слишком большой формой, как если бы вы выполняли приседания со штангой, поскольку ваша спина поддерживается, что снижает вероятность травмы. Это важно, когда цель — увеличить массу и силу «.

    Практическое руководство: Встаньте в тренажер для приседаний, положив плечи и спину на подушечки. Поставьте ступни на среднюю платформу на ширине плеч, держите ступни ровно на протяжении всего упражнения. С поднятой грудью и напряженным корпусом отцепите страховочные устройства и медленно опуститесь, останавливаясь, когда ваши бедра чуть-чуть пройдут параллельно платформе.Отсюда мощно надавите вверх в исходное положение, держа колени слегка согнутыми вверху, чтобы защитить их от чрезмерного растяжения. «При выполнении любого движения приседания я всегда стараюсь избегать чрезмерного внутреннего или внешнего вращения в коленях — подумайте о положении« колено-колено »или о том, что колени и пальцы направлены наружу, — вместе с тем, чтобы держать колени на ширине плеч на протяжении всего упражнения. движение, — инструктирует Флорес. «Вес следует ощущать в пятках, а не в пальцах ног».

    Эрин Говорит: «Я использую это в первую очередь для нацеливания на квадроциклы.Я ставлю ноги высоко на платформу и держу их вместе. Я также буду выполнять частичные повторения в верхней части, чтобы получить хорошую накачку ».

    Румынская становая тяга

    Четырехглавая мышца — это мощный четырехголовый зверь из группы мышц, и если вы не разовьете подколенные сухожилия с достаточной силой равной меры, чтобы уравновесить квадрицепсы, ваши колени всегда будут подвержены травмам. Войдите в румынскую становую тягу, или сокращенно RDL. Это движение задействует подколенные сухожилия бедер, что является необходимым дополнением к упражнению на бедра, в котором в противном случае могли бы доминировать вариации сгибания ног (сидя, лежа и стоя), которые задействуют мышцы коленного сустава.

    Основные области воздействия: подколенные сухожилия

    Сильные стороны : Вы можете заметить здесь закономерность — ну, по крайней мере, вы должны — но, как и другие упражнения в этом списке, ключ к результатам в румынской становой тяге — это точная форма. Держите спину ровной, корпус напряженным, а гриф скользит по передней части ног по пути вверх и вниз, и вы создадите толстые, впечатляющие, выступающие подколенные сухожилия. Позвольте вашей пояснице сжаться и принять на себя нагрузку, и вы поможете поставить Ferrari в гараж своего мануального терапевта.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, удерживая штангу перед бедрами с захватом сверху. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. С поднятой грудью, руками прямыми и напряженным корпусом, чтобы сохранить естественный свод нижней части спины, наклонитесь вперед от бедер, толкая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу или пока вы не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Внизу держите спину ровно, а голову держите нейтрально.Гриф должен быть очень близко к вашим ногам или соприкасаться с ними. Согните подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы повернуть штангу в обратном направлении и вернуть штангу в исходное положение. «Движение должно происходить от разгибания бедер — толкания бедер вперед, а не от разгибания поясницы», — говорит Флорес. «Другими словами, не управляйте движением грудью, руками и спиной».

    Эрин Говорит: «Я обычно делаю это, стоя на бампере или коробке, что дает мне лучшее растяжение.Если вы не так гибки, сосредоточьтесь на снижении веса и остановитесь непосредственно перед тем, как ваша спина повернется. Всегда держите спину ровной и держите плечи ровными ».

    Приседания спереди

    Как вы уже знаете, приседания со штангой — № 1 в нашем списке. Но занявшее второе место упражнение занимает второе место в глазах многих, особенно тех, кому нравится идея больших, мускулистых четырехглавых мышц и более прямой линии сопротивления, обеспечиваемой перемещением штанги вперед по сравнению с накидкой ее на верхнюю часть спины. .

    Основные целевые области: Упор на квадрицепсы, плюс ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора

    Сильные стороны: «Приседания со штангой спереди и сзади — отличные упражнения для увеличения силы ног, спины и корпуса, а также для положительного воздействия на анаболический метаболизм», — говорит Дастин Кирхофнер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Yuma United MMA и владелец Modern Warfare Фитнес. «Что лучше, зависит от вашей осанки, техники, предыдущих травм и личных предпочтений.Например, если у вас недостаточно возможностей для внешнего вращения плеч, приседания на спине могут быть не лучшим вариантом. Из-за плохой подвижности плеч и грудного отдела позвоночника у вас могут возникнуть проблемы с установкой и правильным расположением штанги на спине. В таком случае, вполне возможно, что приседания со штангой на груди будут лучшим выбором ».

    Практическое руководство: Установите подножки в силовой раме на уровне середины груди или ниже, а предохранительные перекладины — на уровне между бедрами и коленями. Подойдите к перекладине, скрестив руки, чтобы создать полку, чтобы удерживать ее у передних дельт и верхней части груди.Держите грудь вверх, поясницу и пресс напряженными, глаза вперед, когда вы делаете шаг назад в стойку на ширине плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем измените направление движения пятками и надавите бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя. «На протяжении всего упражнения держите шею и спину прямо, а локти высоко приподняты», — советует Кирхофнер. «Вдохните, чтобы поддержать туловище и живот в начале спуска, и удерживайте мышцы кора и живота задействованными, чтобы минимизировать нагрузку на нижнюю часть поясницы.”

    Эрин говорит: «Если у вас есть проблемы с удержанием грифа в чистом положении, попробуйте обернуть запястья вокруг перекладины и удерживать их. Это поможет вам сохранить положение планки ».

    Приседания со штангой

    Мы знаем, что первое место среди приседаний со штангой здесь так же удивительно, как и рекламный ход Дональда Трампа. Но что еще мы можем сделать? Это не зря правящий «король упражнений». Нет сомнений в том, что ни одно упражнение не является столь эффективным не только для предполагаемых целевых мышц нижней части тела, но и для всех мышц от плеч, груди и спины до кора, каждая из которых задействуется для поддержания вашей осанки и баланса во время повторения.

    Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

    Сильные стороны: «Вам нужны сильные ноги от щиколоток до бедер, а приседания со спиной работают на основные двигатели, стабилизаторы и синергисты нижней части тела», — объясняет Кирхофнер. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия — основные группы мышц, которые влияют на стабильность и подвижность колена. Квадрицепсы вступают в игру во время выпрямления коленей, в то время как подколенные сухожилия напрямую связаны с сгибанием коленей и толчком к земле, например, в коротком спринте.В конце концов, приседания полезны для развития мышц, силы и мощности, одновременно укрепляя стабилизаторы и корпус ».

    How-To: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину через верхнюю часть спины. Колени должны быть слегка согнуты, а пальцы ног слегка вывернуты. Удерживая голову в нейтральном положении, напрягите пресс и выпрямите туловище, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как если бы вы собирались сесть на стул.Идите как можно глубже, в идеале до точки, где ваши бедра будут параллельны полу или ниже, сохраняя естественный свод нижней части спины, затем с силой проедьте пятками и разогните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

    Эрин Говорит: «Польза упражнений со свободным весом заключается в бесчисленных вариациях, которые вы можете придумать. Поэкспериментируйте с расположением перекладины на спине (высоко / низко), положением стопы (узкое / широкое) и даже с диапазоном движений. Я начал делать приседания со стойкой, нацеленные на верхнюю треть движения.Это позволяет мне становиться тяжелее и имитирует диапазон движений, используемый при прыжках ».

    10 лучших упражнений для телят

    Для большей осмысленности вот наши подборки из 10 лучших упражнений для икр. Мы знаем, о чем вы думаете: «Есть 10 упражнений для икр?» да. И не все они созданы равными.

    Начните тренировку икр с движения, направленного на более выступающую икроножную мышцу (задействованную, когда колени прямые), за которой следует меньшая, но все же важная камбаловидная мышца (задействованная, когда ваши колени согнуты).Редко прорабатываемая передняя большеберцовая мышца активируется, когда пальцы ноги выше пяток, и обычно должна использоваться последней во время полной тренировки икр, хотя вы также можете сделать это самостоятельно или иногда изменить порядок значений разряда. Тренировка большеберцовой мышцы обеспечивает баланс мускулатуры голени и дополнительно защищает вас от травм.

    Ноги чемпиона

    Здесь начинаются дебаты. От трека до сцены Олимпии Эрин Стерн получила признание благодаря своим ногам. Мы спросили ее о некоторых основополагающих аспектах ее тренировок и о том, что нужно для построения стройных, мускулистых кеглей, которые так же хорошо умеют поворачивать голову, как и преодолевают перекладину в прыжках в высоту.То, что она говорит о приседаниях, может вас удивить…

    Какой ваш любимый тренажер для ног и почему?

    Сейчас мой любимый тренажер для ног — становая тяга с шестигранным грифом. Я считаю, что штанга помогает мне поднимать больший вес, и я могу сделать больше повторений, чем в традиционной становой тяге или приседаниях.

    Любите тренировать квадрицепсы и окорока в разные дни? Почему или почему нет?

    Я всегда придерживался целостного подхода к тренировкам. Я буду делать две тренировки в неделю для ног, но вместо этого сосредоточусь на тяжелом / спортивном дне и легком / эстетическом дне.Я думаю, что слишком много изолированной работы может привести к тому, что тело тоже не будет «течь».

    В нашем списке 10 штук. Вы используете много разнообразных упражнений для ног или лучше придерживаться нескольких проверенных упражнений?

    Я считаю, что очень важно развивать сильную связь между мозгом и мышцами. Это поможет любому лифтеру во время тренировки выделить различные мышцы или части мышц. Те, кто только начинает, должны придерживаться основ до тех пор, пока не овладеют правильной формой, диапазоном движений и прицеливанием.Затем добавьте разнообразия, чтобы прорваться через плато и поразить мышцы под разными углами.

    У вас есть любимая техника повышения интенсивности в день ног? Если да, пройдите через это за нас.

    Суперсеты Push / Pull! Примером может служить сочетание подъемов с отягощением (толчок) с румынской становой тягой (тяга). Тренируя противоположные группы мышц, вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также позволяет активно восстанавливаться (квадрицепсы отдыхают во время тренировки подколенных сухожилий).

    Эта статья включает в себя несколько тренажеров: приседания с гантелями, подъемы ягодичных мышц и жим ногами.Некоторые пуристы предпочитают, чтобы в их распорядке не работали машины. Что вы думаете?

    В целом я стараюсь избегать тренажеров, но использую тренажеры для ягодичных мышц. Эффективен для укрепления задней цепи. Тем не менее, приседания могут быть отличным вариантом для построения квадрицепсов. Иногда я делаю несколько подходов в конце тренировки и могу работать тяжелее, чем со свободными весами. Жим ногами? Вы меня лично не увидите. Это сжимает сгибатели бедра и болит поясница.Кроме того, я не хочу тянуть калькулятор, чтобы найти косинус угла салазок, умноженный на добавленный вес. Я буду придерживаться простой математики!

    В нашем списке приседания со штангой на спине — №1, а приседания со штангой — №2. Вы согласны с этой оценкой? Почему или почему нет?

    Это два основных упражнения, и я полагался на них, когда готовился к этапу фигурного катания и к легкой атлетике. Я не согласен с целью оставаться здоровым, стройным и хорошо выглядеть. Приседания сжимают позвоночник, и очень немногие люди могут выполнить его правильно.Это может привести к множеству проблем, от боли в коленях до боли в спине. Если ваша цель — соревноваться в пауэрлифтинге, то да, приседания имеют первостепенное значение. В противном случае, я думаю, есть более разумные способы стимулировать рост ног.

    7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

    Сила икр и подвижность голеностопного сустава важны для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и маневренную основу.Тем не менее, этой базой часто пренебрегают в тренировочных программах.

    И хотя сила икр важна, растяжка и подвижность также важны. «Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед с докторской степенью по физиотерапии. Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

    Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару. Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени. Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при скалолазании). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты.«Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы удлиняются под нагрузкой] прилагает самые большие усилия к мышцам», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги «Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников ». «Это основная нагрузка, которую испытывают бегуны на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов».

    Не существует универсального плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней.Прежде чем приступить к выполнению упражнений, оцените общую силу икр и подвижность голеностопного сустава (ниже приведено полезное руководство) и не пренебрегайте восстановительными движениями.

    Оценка силы и мобильности

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Подъем пятки на одной ноге

    Что он делает: Оценивает концентрическую силу ваших икр.

    Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на шаг.При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей, а другой выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, на который вы можете подняться, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать как можно больше с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

    Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас есть достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

    Но если наступает утомление и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы можете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя. Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Испытание на выпад с нагрузкой (испытание от колена к стене)

    Что он делает: Оценивает подвижность и симметрию голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

    Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине. Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

    Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу на расстоянии примерно ширины ладони.Держа пятку на земле, согните колено, как будто вы делаете выпад в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и попробуйте еще раз. Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено может едва касаться стены без подъема пятки. Это диапазон вашего тыльного сгибания.

    Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; или меньше, и вам следует добавить в свой распорядок упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением», описанное ниже. Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной. Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

    The Moves

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Двойной подъем пятки

    Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

    Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки. Выполняйте подъемы пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех или пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

    «Не двигайтесь до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

    Как только вы научитесь делать от десяти до двенадцати повторений с комфортом, переходите к следующему упражнению.

    (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Подъем пятки (две ноги вверх, одна нога вниз)

    Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

    Как это сделать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу на три-четыре секунды. Как и раньше, выполните четыре или пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

    Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одной ноге. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению для конкретного вида спорта, описанному ниже. Если нет, продолжайте это упражнение.

    (Хайден Карпентер)

    Скакалка

    Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы, чтобы выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

    Что он делает: Эксцентрично нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

    Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом прыжков. Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

    Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

    (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Прогулочные выпады с ветряной мельницей

    Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопного сустава.

    Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр. Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад.(Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу. Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова свести ступни вместе. Повторите то же самое с другой ногой впереди. Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений.«Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

    Восстановление

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Развернуть

    Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

    Как это делать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или инструмент для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке.Сосредоточьтесь на своих ахилловых, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте перекатывания по любым выпуклым частям или костным выступам, так как часто именно там прячутся якоря и нервы чувствительной соединительной ткани. Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить тугие ткани. Вы также можете использовать поролоновый валик или массажную палочку.

    «Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их.Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

    (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Мобилизация голеностопного сустава с движением

    Назначение: Улучшает подвижность голеностопных суставов (диапазон тыльного сгибания).

    Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение.(Используйте тест на выпад с опорой на весовую нагрузку, описанный выше, чтобы оценить подвижность лодыжки.)

    Прикрепите эластичную ленту к якорю на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он лежал в складке лодыжки ниже костей лодыжки. Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания.Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить вашу активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не прямо перед активностью, пока вы не создадите стабильность вокруг новой подвижности суставов). Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

    (Hayden Carpenter)

    Растяжка икры и подвижность голеностопного сустава

    Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных суставов и голеней.

    Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы плавно погрузиться в икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться. (Используйте другую ногу в качестве опоры, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке — это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить.Если вы находитесь на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

    Лучшие упражнения для укрепления ног после операции

    После операции на бедре, колене, лодыжке или стопе мышцы ноги часто становятся слабыми из-за недостаточного использования или из-за торможения из-за боли. По этой причине важно начинать укреплять эти мышцы, как только врач даст вам на это зеленый свет.

    Восстановление силы спины, которую вы потеряли после травмы или операции, является важным шагом на пути к полной функциональной подвижности и полному выздоровлению.

    Caiaimage / Тревор Аделина / Getty Images

    Преимущества

    Есть определенные преимущества выполнения упражнений для ног после операции. Они могут включать:

    • Начать наращивание прочности спины
    • Предотвращение образования тромбов (сокращение мышц ног действует как губка, перемещая кровь по венам)
    • Повысьте способность двигаться в постели после операции

    Работа с физиотерапевтом, чтобы понять, какие упражнения для ног безопасны для вас, может стать важным шагом на пути к возобновлению движения после операции.Взаимодействие с другими людьми

    Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

    Начало работы

    Начальные упражнения должны быть нацелены на все основные мышцы ноги. Вот несколько упражнений для ног, которые помогут вам начать реабилитацию.

    Наборы ягодичных мышц

    Для выполнения упражнения:

    1. Лежа на спине, напрягите мышцы ягодиц, как будто сдерживаете метеоризм.
    2. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
    3. Вы можете повторить упражнение от 10 до 15 повторений.

    Ягодичные сеты можно делать несколько раз в день. Ягодичные сеты — это изометрическая форма укрепления бедер, мышцы работают, в то время как тазобедренные суставы не двигаются.

    каблук Slide

    Для выполнения упражнения:

    1. Лежа на спине, согните колено, медленно двигая пяткой прооперированной ноги вверх к ягодице.
    2. Сдвиньте как можно дальше и удерживайте в течение 5 секунд.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова.

    Short Arc Quad

    Квадроцикл с короткой дугой (SAQ) — это простой способ заставить ваши квадрицепсы работать после травмы или операции. Чтобы заполнить опросный лист:

    1. Лягте на спину, подложив под колено подушку вроде рулона полотенца или баскетбольного мяча.
    2. Медленно выпрямите колено.
    3. Напрягите квадрицепсы в верхней части бедра.
    4. Удерживайте это в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь.
    5. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.

    Квадроцикл

    Чтобы сделать четверной сет:

    1. Лежа на спине, попробуйте прижать тыльную сторону колена к полу.
    2. Удерживайте 10 секунд и отпустите.
    3. Повторить от 10 до 15 повторений.

    Это упражнение помогает проработать квадрицепсы после операции или травмы, а также помогает контролировать положение коленной чашечки.Это может быть важно, если у вас синдром пателлофеморального стресса (PFSS).

    Подъем прямых ног

    Чтобы сделать подъем с прямой ногой:

    1. Лежа на спине, поднимите ногу прямо вверх примерно на 12 дюймов от пола.
    2. Удерживайте 10 секунд и медленно опускайтесь.
    3. Повторить от 10 до 15 повторений.

    Следите за тем, чтобы коленный сустав оставался прямым на протяжении всего упражнения. Вы можете усложнить SLR, добавив 2–3 фунта манжеты к концу лодыжки во время выполнения упражнения.

    Укрепление подколенного сухожилия

    Мышцы подколенного сухожилия работают, чтобы согнуть колено и отвести бедро назад. Сохранение силы подколенных сухожилий после травмы или операции может помочь вам вернуться к нормальной ходьбе. Для выполнения упражнения:

    1. Лежа на животе, поднимите ногу назад примерно на 12 дюймов.
    2. Удерживайте 5 секунд и медленно опускайтесь.
    3. Сделайте от 10 до 15 повторений.

    Вы можете усложнить это упражнение, добавив 2–3 фунта манжеты к концу лодыжки во время выполнения упражнения.

    Физическая терапия и домашние упражнения

    Если у вас есть травма нижней конечности, или вы перенесли операцию, или если вам просто трудно ходить или выполнять нормальную функциональную подвижность, вам может помочь физиотерапия, которая поможет вам вернуться к оптимальной мобильности.

    Ваш врач может прописать упражнения для ног, похожие на эти, как часть вашей домашней программы упражнений. Вы можете перейти от простых упражнений для ног — подобных этим — к более сложным упражнениям повышенной сложности.Не забывайте о важности работы над балансом и о том, как это может помочь вашей мобильности.

    Упорный труд, выполняя эти упражнения для ног в лечебной физкультуре и дома, поможет вам быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню функциональности и подвижности.

    Слово от Verywell

    После операции вам может казаться, что вам трудно много двигаться или что из-за боли вы не можете двигаться. Как можно скорее после операции обратитесь к своему терапевту, чтобы узнать, какие упражнения для ног вам лучше всего делать.Таким образом, вы можете быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню функциональности.

    Растяжение нижней части спины? 5 упражнений для растягивания мышц спины

    Растяжение спины возникает, когда мышцы, поддерживающие позвоночник, растягиваются или разрываются. Боль, которую вы испытываете, может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от серьезности травмы.

    Симптомы деформации спины:

    • Скованность

    • Трудности при ходьбе или сгибании

    • Мышечные спазмы

    • Боль, распространяющаяся в ягодичные мышцы

      По данным Национального института здоровья, определенные фактора могут подвергнуть человека более высокому риску растяжения спины.К ним относятся:

      1. Избыточный вес

      2. Курение

      3. Плохая осанка

      4. Слабость мышц спины или живота из-за низкой активности.

      Диагностика

      Растяжение позвоночника обычно диагностируется на основании истории болезни и анализа симптомов и того, как возникла травма. Ваш врач может порекомендовать рентген или другие тесты для визуализации , чтобы исключить возможность грыжи (выпячивания) межпозвоночного диска.

      Лечение

      Помимо лекарств, пищевых добавок и других методов лечения, упражнения могут быть очень полезными для лечения мышечного напряжения. Это миф, что после травмы спины нужно длительное время отдыхать и избегать активности. На самом деле это обычно не рекомендуется.

      Вот 5 упражнений на растяжение спины, рекомендованные экспертами:

      Перед тем, как приступить к этим упражнениям, обязательно запомните несколько вещей:

      1. Убедитесь, что вы безболезненны, иначе ваша боль терпимо.

      2. Найдите удобное место для выполнения этой рутины.

      3. Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу.

      Разминка: абдоминальная подтяжка

      Рекомендуется выполнять разминку перед тренировкой, так как это способствует гибкости, кровотоку и улучшает работоспособность . Абдоминальная подтяжка предназначена для повышения внутренней температуры тела. Он разогревает поперечные мышцы живота и поддерживает ткани, окружающие сердцевину.

      Попробуйте:

      1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.

      2. Положите одну руку на живот (живот) и напрягите мышцы живота, потянув их к позвоночнику.

      3. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

      Выполните два подхода по десять повторений.

      Модификация : Если это вызывает дискомфорт, сядьте или встаньте во время выполнения.

      Core Marching

      Ядро состоит из мышц живота, спины и таза. Исследование показывает, что упражнения для стабилизации кора более эффективны, чем традиционные физиотерапевтические процедуры, для уменьшения боли в пояснице. Базовый марш активирует эти мышцы в мягком, безболезненном положении.

      Попробуйте:

      1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

      2. Напрягите мышцы живота и поднимите одно колено к груди.

      3. Чередование ножек.

      Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, попробуйте сидеть, а не лежать.

      От одного колена к груди

      Узкие или укороченные ягодичные мышцы заставляют мышцы нижней части спины интенсивно работать, что может привести к боли. Единственное колено к груди предназначено для растяжки больших ягодичных мышц.

      Попробуйте:

      1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

      2. Обеими руками потянитесь перед одним коленом и потяните его к груди, удерживая в течение 20-30 секунд.

      3. Повторить с другой стороны.

      Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, поместите руки за колени и потяните их к груди, удерживая подколенное сухожилие.

      Поза ребенка

      Эта популярная поза йоги после напряжения спины может помочь облегчить боль и улучшить общую гибкость.Поза ребенка растягивает мышцы нижней части спины, в том числе поясничные разгибатели .

      Попробуй:

      1. Встань на колени на коврике, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч.

      2. Потянитесь вперед и вытяните руки вдоль туловища, положив голову на коврик.

      3. Удерживать 20-30 секунд. Выполните два подхода.

      Модификация : Сядьте в кресло и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

      Связано:

      Как растянуть спину

      Разгибание бедра Bird Dog

      Разгибание бедра Bird Dog разработано для улучшения устойчивости нижней части спины . Это также помогает активизировать и стабилизировать мышцы живота во время движения.

      Попробуйте:

      1. Встаньте на колени на коврике обеими руками вниз и руки на ширине плеч.

      2. Начните с задействования и напряжения основных мышц.

      3. Медленно выпрямите одну ногу позади себя, сохраняя при этом ровную спину.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *