Занятие гантелями в домашних условиях: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

• Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
• Шраги с гантелями — 2 х 8-10
• Приседания с гантелями — 3 х 8-10
• Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
• Отжимания — 2 х максимально возможное
• Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
• Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
• Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
• Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
• Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

• Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
• Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
• Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
• Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
• Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
• Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
• Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
• Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
• Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
• Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

***

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2018

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Правила для эффективных занятий
Топ-10 упражнений
Главный секрет успешных занятий дома

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1.

Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук 

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх. 

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
• Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
• Расслабьтесь и повторите.
• Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

• Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
• Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
• Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

• Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
• Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
• Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
• Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

• Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
• Медленно опустите руки к плечам.
• Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

• Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
• Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
• Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

• Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
• Поднимите одну руку перед собой.
• Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

• Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
• Поверните ладони в сторону тела.
• Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

• Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
• Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
• Поднимите гантель вверх к лицу.
• Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

• Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
• Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
• Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

• Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
• Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

• Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
• Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
• Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

• Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
• На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
• Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих

Занятия с гантелями в домашних условиях – это отличный способ приобрести красивый рельеф тела как для женщин, так и для мужчин. При правильном подходе и ежедневных тренировках мышцы окрепнут, улучшится общее состояние организма.

Гантели: для чего они нужны и что дают

Многие считают, что занятия с гантелями в домашних условиях для женщин будут способствовать снижению веса. Однако это не совсем так. Силовые нагрузки необходимы организму в первую очередь для того, чтобы его оздоровить. Мышцы станут более крепкими, и это никак не отразится на снижении веса. Для тех представительниц прекрасного пола, которые хотят похудеть, оптимальным вариантом будет сначала избавиться от лишних килограммов, а потом уже приступать к тренировкам.

Занятия гантелями в домашних условиях очень полезны. Они для всего организма оказывают неоценимую пользу. Например, если делать упор на спину, то можно укрепить сразу весь костяк, вас никогда не будут мучить боли в этой области. А если сочетать данные упражнения с комплексом тренировок для других частей тела, можно сформировать мышечный корсет. Он будет способствовать поддержанию внутренних органов в нужном положении, позволит укрепить суставы, сделает их менее хрупкими и повысит содержание в костях полезных минералов.

Выбираем нагрузку на мышцы

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который подходит для выполнения большого количества упражнений. Вес у них небольшой, поэтому организм не будет перегружаться. На сегодняшний день в специализированных магазинах можно найти самые разнообразные гантели, которые отличаются друг от друга свои весом, размером и даже цветом. Если вы планируете начать тренировки дома, то лучше всего брать снаряд не тяжелее, чем один килограмм. Для начинающих это самый оптимальный вариант. Такие гантели будет удобно держать в руках.

Перед выбором веса снаряда важно учесть тот фактор, с какой целью вы планируете начать тренироваться. Если просто чтобы немного сбросить лишний вес и придать фигуре привлекательную форму, тогда снаряд с минимальным весом подойдет как нельзя лучше.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин подразумевают наращивание рельефа мышц. В данном случае нагрузку можно увеличить до трех килограммов. Однако стоит помнить важное правило. Вы не увидите яркого результата через неделю тренировок. Только регулярные, ежедневные тренировки смогут помочь в достижении поставленной цели.

Не рекомендуется делать упражнения дома дольше, чем 45 минут. Это оптимальное время, которое не перегрузит организм и даст ему возможность восстановиться. Нужно двигаться размеренными шагами, не торопиться, тогда все обязательно получится.

Диета во время тренировок

Одно из важных правил, которого следует придерживаться при тренировках дома, – это правильное питание. Не стоит забывать, что организм теряет много энергии, и мышцы обязательно нужно подкармливать. Не имеет значения — мужчина вы или женщина, рекомендуется употреблять в размеренных количествах белок, свежие овощи и витамины.

Приучите себя кушать как можно меньше животных жиров. Они не только пагубно влияют на организм, но и будут создавать тяжесть в желудке, тем самым не давая вам тренироваться.

Занятия с гантелями в домашних условиях для похудения будут эффективны только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Зачем нужны тренировки

Что дают тренировки с гантелями:

• Формируют красивый рельеф фигуры.
• Улучшают общую координацию.
• Подтягивают все группы мышц.

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих должны затрагивать все группы мышц. Выберите для себя несколько упражнений, распределите их на 45 минут и можете приступать к тренировкам.

Комплекс стандартных упражнений

Упражнение 1

Для данного упражнения вам понадобится невысокая скамейка. Если дома ее нет, можно соединить несколько табуреток в качестве альтернативного варианта. Рука и одно колено должны опираться на скамью, в другой руке держите гантель. Зафиксируется спину прямо в согнутом состоянии таким образом, чтобы не чувствовать дискомфорт. Начинайте поднимать гантель таким образом, чтобы локоть максимально поднимался вверх. Очень важно сконцентрировать свое внимание не на руках, а на спинных мышцах. Выполните несколько подходов, потом проделайте то же самое, только уже опираясь на другую ногу.

Упражнение 2

Данное упражнение нужно выполнять стоя. Немного согните ноги в коленях, возьмите в руки гантели и опустите их по швам. С ровной спиной делаем наклон вперед. Далее поднимаем гантели так высоко, как получится. Несколько секунд фиксируемся в таком положении и поднимаемся в исходное положение. При выполнении упражнения не надо торопиться. И не забывайте, что занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны сопровождаться правильным дыханием.

Упражнение 3

Это упражнение способствует укреплению спинных мышц. Выполнять его нужно лежа. Если дома нет скамьи, подберите ровную, невысокую поверхность. Она обязательно должна быть жесткой. Ложимся на спину. Далее как можно медленнее на вытянутых руках тянем гантели за голову, потом обратно. Несколько таких подходов ежедневно значительно помогут укрепить спину.

Упражнение 4

Если хотите укрепить мышцы рук, рекомендуется сидя на ровной поверхности и держа спину прямо, просто по несколько раз выполнять подъемы гантели одной рукой, затем другой.

Преимущества гантелей перед другими снарядами

Занятия с гантелями в домашних условиях намного лучше и эффективнее, чем с другими снарядами. Можно выделить следующие преимущества:

• Большие тренажеры занимают много места и стоят дорого. Именно по этой причине далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Что касается гантелей – они маленькие и удобные. Вы можете держать их под кроватью, в ящике. В любом месте, где захочется.
• Гантель – этот тот снаряд, с которого будет оптимально начинать тренировки новичку. Воздействует на все группы мышц, при этом организм не перегружается.
• Стоит отметить низкий риск травматизма. Если, например, при занятиях в спортивном зале со штангой рядом обязательно должен стоять тренер, для тренировки с гантелями этого не требуется.

Регулярные занятия гантелями в домашних условиях – это ваша возможность привести свою фигуру в норму, улучшить состояние организма при минимальных затратах на спортивные залы и дорогие снаряды.

Учимся правильно тренироваться

Несмотря на тот факт, что гантели – простой в освоении снаряд, важно правильно подходить к тренировкам.

Основные правила:

• Перед началом тренировки обязательно нужно уделить немного времени тому, чтобы сделать небольшую разминку. Данный момент играет важную роль. Мышцы должны разогреться, иначе потом будет болеть все тело.
• Любое упражнение, не имеет значения, на какие группы мышц оно направлено, должно сопровождаться плавными вдохами и выдохами. Торопиться никогда не нужно.
• Интенсивность своих тренировок иногда нужно повышать. Например, через месяц можете приобрести гантели с большим весом или просто заниматься на 15 минут дольше.

Эффективность тренировок

Часто возникает вопрос о том, действительно ли занятия с гантелями в домашних условиях могут привести к достижению хорошего результата. На самом деле это так. Постепенно вы начнете чувствовать, как крепнут ваши мышцы, как исчезает боль в спине. С другой стороны – просто полезно для любого человека заниматься спортом. А занятия с гантелями в домашних условиях – доступный вариант по своей стоимости и времени.

Противопоказания

Гантели – это спортивный снаряд. Есть ряд болезней и других случаев, при которых категорически запрещен данный вид тренировок:

• Астма.
• Беременность.
• Проблемы с сердцем.
• Гипертония.
• Критические дни (женщинам в это время нельзя оказывать нагрузку на организм).

Также стоит быть очень аккуратным в упражнениях при остеохондрозе или сколиозе. В данных случаях нагрузки должны быть умеренными, желательно предварительно переговорить с тренером, чтобы он подобрал оптимальный комплекс упражнений.

Подводим итоги

Если подвести итог, то можно сказать, что гантели – это самый доступный и простой способ поправить свое здоровье и немного накачать мышцы дома. Уделяя немного времени упражнениям на протяжении месяца, вы заметите улучшение сна и общего самочувствия. Очень эффективны занятия с гантелями в домашних условиях. Фото, как выполнять некоторые упражнения, посмотрите перед началом тренировки, чтобы было легче освоиться со снарядом. Приступайте к тренировкам уже сегодня — и через небольшой промежуток времени почувствуете ощутимые результаты.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями позволяет женщинам добиться красивой фигуры, мужчинам – атлетического сложения. Занятия физкультурой в домашних условиях помогают похудеть, избежать сутуловатости, отвисшего живота. А также справиться с раздражительностью, бессонницей, потерей аппетита, нарушением пищеварения. Упражнения дают необходимую нагрузку спине, груди, плечевому поясу, бицепсам, талии, брюшному прессу, ягодицам. Их выполнение не требует значительных временных затрат.

Как правильно заниматься гантельной гимнастикой

В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.

В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.

Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.

Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.

Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.

Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.

В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.

Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.

Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц. Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений.

Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.

После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.

Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.

При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.

Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.

Как получить от занятий максимальную пользу

Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма.

Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.

Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.

Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.

Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.

Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.

Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.

Упражнения с гантелями для рук, груди, плеч

Сесть, стопы на ширине плеч, предплечья на бедрах, запястья на уровне коленей:

1. Поднимать и опускать кисти с гантелями, тыльная сторона кистей обращена вниз.
2. Выполнить предыдущее упражнение, но тыльная сторона кистей обращена вверх.
3. Развести колени шире плеч. Локти касаются внутренней поверхности бедер. Тыльные стороны кистей обращены к полу. Сгибать и разгибать локти, кисти с гантелями движутся в направлении плеч.
4. Повторить упражнение, когда тыльные стороны кистей обращены вверх.

Упражнение на грудь и бицепсы:

• Наклониться, правая стопа впереди, правое предплечье опирается о спинку стула. Левая рука выпрямлена, кисть держит гантель. Сгибать левую руку в локте, кисть движется к правой подмышечной впадине. Вдох при сгибании, выдох при разгибании руки.

Упражнение с гантелями для плеч:

1. Стопы шире плеч. Туловище немного наклонено вперед. Выполнять движения руками, как при плавании кролем. Выполнить упражнение, лежа животом на скамейке.
2. Исходное положение прежнее, но руки двигаются в обратном направлении, как при плавании кролем на спине. Выполнить упражнение, лежа спиной на скамейке.

Упражнения для развития мускулатуры рук и груди:

1. Встать, стопы на ширине плеч. Выполнять движения, как при плавании брассом. Тыльные стороны кистей обращены навстречу друг другу. Повторить упражнение, лежа животом на скамейке.
2. Исходное положение прежнее. Выполнять руками движения, как при плавании баттерфляем. Повторить движения в обратом направлении.

Упражнение для развития верхнего плечевого пояса и предплечий:

1. Встать прямо, кисти с гантелями касаются бедер. Сгибать руки в локтях, поднимать кисти к подмышечным впадинам.
2. Гантели удерживать возле плеч, как показано на рисунке. Распрямлять и опускать руки вверх-вниз.
3. Встать прямо, руки опущены, гантели спереди, касаются бедер. Поднять руку и с гантелями до уровня плеч, высоко подняв локти. Затем выпрямить руки вверх.

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

1. Встать прямо, кисти с гантелями за затылком, локти подняты вверх. Выпрямлять руки из-за спины, поднимая гантели вверх. Локти остаются в верхнем положении.
2. Согнуть туловище и руки, локти касаются боков. Кисти удерживают гантели, тыльные стороны кистей обращены вперед. Одновременно или поочередно распрямлять руки. Повторить, когда тыльные стороны кистей обращены назад.
3. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, кисти касаются пальцами передней поверхности бедер. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх-вниз, как показано на рисунке.

Движения боксера:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями возле плеч. Выбросить вперед левую руку, разворачивая туловище вправо. Затем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
2. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху сбоку.
3. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху снизу-вверх.
4. Комбинированные движения боксера на разном уровне. Например, прямой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.

Упражнение с гантелями для развития мускулатуры груди, плеч:

• Встать прямо, руки с гантелями на уровне груди, локти в стороны.
• Отвести локти вбок и назад, выпятить грудную клетку.
• Выпрямить руки. Описать гантелями дуги, заводя кисти максимально назад, как показано на рисунках.

Упражнение на плечи. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.

1. Поднимать выпрямленные руки через стороны вверх.
2. Сгибать руки в локтях, стремиться поднять гантели за спиной на максимальную высоту.

Упражнения для развития плечевого пояса в домашних условиях:

1. Наклонить туловище перпендикулярно ногам. Руки выпрямлены, тыльные стороны кистей обращены наружу. Поднимать выпрямленные руки перпендикулярно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
2. Исходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. Поднимать и опускать по дуге через бок выпрямленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.

Упражнения на грудные мышцы, плечи

1. Лечь спиной на скамью, руки согнуты, тыльные стороны кистей обращены наружу. Выпрямлять руки вертикально вверх.
2. Лечь на высокую скамью на живот, выпрямленные руки с гантелями опущены. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны.
3. Лечь спиной на пол, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимать руки вертикально вверх, как показано на рисунках.
4. Лечь животом на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги параллельно полу до смыкания кистей.
5. Лечь на спину на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги, пока кисти не окажутся за головой.

Упражнения с гантелями для трицепса

1. Лечь спиной на скамью. Выпрямленные руки с гантелями подняты вертикально. Вдохнуть и медленно согнуть руки, чтобы гантели оказались сбоку головы. Локти в верхнем положении, не отклоняются в стороны. При возврате в исходное положение выдохнуть.
2. Встать, поднять выпрямленную руку с гантелью вверх. Вдохнуть, согнуть руку в локте, чтобы гантель оказалсь за затылком. Принять исходное положение, выдохнуть. Мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Встать с широко расставленными ногам. Ноги слегка согнуты, правая впереди. Спина прямая, наклонена вперед. В левой руке гантель, рука согнута. Правая ладонь на колене правой ноги. Вдохнуть, выпрямить руку с гантелью, разогнуть в локте. Принять исходное положение, выдохнуть. Выполнять до чувства жжения в трицепсах.

Упражнения с гантелями для спины

1. «Дровосек». Встать прямо, ноги шире плеч. Выпрямленные руки с гантелями вверху. Наклонить туловище вперед, гантели в махе проходят между икрами. Вернуться в исходное положение.
2. Встать прямо, стопы вместе. Кисти с гантелями за затылком. Наклонять туловище вперед, ноги прямые.
3. «Косарь». Встать прямо, ноги шире плеч. Полуприсесть и повернуть туловище и выпрямленные руки с гантелями в сторону. Вернуться в исходное положение и выполнить для другой стороны.
4. Лечь на живот, закрепить ноги. Кисти с гантелями за затылком. Прогибать спину, отрывая грудную клетку от пола, поднимать подбородок вверх.

Упражнения с гантелями для похудения в талии и животе

Встать прямо, в одной руке гантель, она выпрямлена и опущена. Наклонять туловище в стороны, ноги прямые. Одна рука поднимается выше пояса, другая стремиться опуститься к колену. Повторить с гантелью в другой руке.

Встать прямо, стопы шире плеч, кисти с гантелями за затылком. Выполнять наклоны в стороны. Для усложнения упражнения наклоняться с выпрямленными руками.

Движение туловищем по кругу. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Медленно вращать туловищем по и против часовой стрелки.

Встать прямо, ноги шире плеч, выпрямленные руки с гантелями опущены. Наклонять туловище вперед, одновременно поднимать выпрямленную руку через сторону вверх, другую руку – вниз до касания с полом. Смотреть на кисть, поднятую вверх.

Лечь на пол на бок, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Поднимать туловище, отрывая бок от пола. Повторить для другой стороны.

Упражнения для талии и живота в домашних условиях:

• Лечь на спину, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Сгибать и разгибать туловище.
• Лечь на спину на пол, надежно прикрепить гантели к подъемам ног. Поднимать по очереди выпрямленные ноги до вертикального положения.

Упражнение для ног и ягодиц:

1. Встать у прочной опоры, за которую можно держаться для сохранения равновесия. Гантели закреплены на подъемах стоп. Сгибать поочередно ноги, стремясь пяткой коснуться ягодиц.
2. Встать прямо. Руки с гантелями выпрямлены и за спиной. Приседать, отрывая пятки от пола, спина прямая.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вверху. Присесть, руки параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
4. «Лыжник». Встать прямо, руки впереди, слегка согнуты. Полуприсесть и одновременно опустить руки вниз по дуге, как будто отталкиваясь лыжными палками.
5. Выполнить выпад вперед одной ногой, кисти с гантелями возле головы. Отведенная назад нога опирается на пальцы. Оттолкнуться от пола вверх, сменить в прыжке положение ног.

Выполнение комплекса упражнений с гантелями

Не стоит выполнять абсолютно все описанные упражнения. Из каждого комплекса для развития мускулатуры рук, плеч, спины, талии, ягодиц стоит выбрать несколько, но постоянно варьировать их, сохраняя количество неизменным.

Начиная с третьей недели тренировок можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на одно выполнение.

Как правило, на одно упражнение требуется 30 секунд. Примерно столько же времени нужно для передышки.

При достаточной тренированности достаточно заниматься полчаса в день. Постепенное увеличение нагрузки позволяет добиться женщинам стройной красивой фигуры, а мужчинам — атлетического сложения.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Статьи компании «Fitnesshag»

Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами. Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

Преимущества гантелей

Гантели имеют такие преимущества:

• Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
• Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
• Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
• Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

Какие выбрать гантели

Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

Как спланировать свои тренировки

Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Два последних дня недели посвятите отдыху.

Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты. Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий. В случае необходимости похудения ситуация обратная.

В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
   • В положении сидя.
   • В положении стоя.
   • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
   • Подъёмы двумя руками за головой.
   • Подъёмы одной рукой за головой.
   • Французский жим.
   • Разгибание в наклоне.
3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
   • Подъёмы на скамейке.
   • Жим лёжа.
4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
   • Разведение рук в стороны.
   • Разворот кистей от плеч.
5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
   • Тяга в наклоне.
   • Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

• Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
• Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
• Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

Домашняя тренировка: 15-минутное упражнение с гантелями для начинающих

НАПИСАН: Джинджер Виейра

* Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любого нового режима фитнеса. Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, обязательно проверяйте уровень сахара в крови каждый день перед тренировкой, во время тренировки по мере необходимости и после тренировки.

---

Попытка начать новый распорядок фитнеса может быть очень сложной.Но силовые тренировки не обязательно должны проводиться в тренажерном зале, они не должны стоить вам много денег или много времени, и, конечно, не обязательно должны выглядеть как интенсивная тренировка Crossfit, чтобы быть стоящей. ваше время.

Вместо этого попробуйте думать об этом так: 15 минут в день базовых силовых тренировок. (Вам даже не нужно переодеваться или надевать кроссовки!)

Всего 15 минут в день. Это может показаться не таким уж большим, но если вы выполняли базовые силовые тренировки один раз в день по 15 минут, с понедельника по пятницу, это 75 минут силовых тренировок в неделю!

Сравните это с нулевыми минутами, и 75 минут в неделю силовых тренировок абсолютно того стоит.

Как однажды сказал философ Уилл Дюрант: «Мы то, что делаем постоянно». Сделайте немного силовых тренировок чем-то, что вы делаете регулярно, и постепенно вы увидите преимущества.

15 минут силовых тренировок 5 дней в неделю

Вот как это будет работать: в течение одного месяца старайтесь выполнять одно из этих трех упражнений каждый день. В каждом упражнении есть 3 упражнения. Вы будете выполнять одно упражнение каждый день, повторяя его три раза подряд (3 подхода по 3 разных упражнения), чтобы в сумме получить примерно 15 минут силовой тренировки.На следующий день вы перейдете ко второму порядку и т. Д.

Примечание: в течение первой недели вы будете болеть. Вы подумаете, что не должны ничего делать, потому что вам больно. Лучшее средство от боли в мышцах — движение! Проработайте эти жесткие мышцы, заставьте ваше сердце биться чаще, и вы обнаружите, что после большего количества упражнений вы действительно чувствуете меньше боли.

Вот что вам понадобится:

2 или 3 разных набора гантелей:

• Гантели, рекомендуемые для начинающих женщин: 5 фунтов, 8 фунтов, 12 фунтов
• Гантели, рекомендуемые для начинающих мужчин: 12 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов

Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли делать от 12 до 15 повторений в каждом упражнении, но достаточно тяжелым, чтобы выполнить 15 повторений было достаточно сложно.

Где и когда тренироваться

В гостиной… пока вы смотрите любимое шоу, между глотками утреннего кофе или во время обеденного перерыва!

Вся идея в том, что эта тренировка не имеет большого значения. Вам не нужно менять одежду. Вам даже не нужно надевать кроссовки. Вы добавляете к своему дню 15 минут силовых тренировок, и это будет учитываться, но это не имеет большого значения.

Почему 5 дней в неделю? Мы начинаем с небольшого количества упражнений и короткого периода времени, потому что первая цель — сформировать привычку.Например, если бы вашей целью было просто «накачать мышцы», вы бы настроили тренировки совсем по-другому. Цель этой статьи — создать привычку.

Программа силовых тренировок № 1

От 10 до 15 повторений на каждое упражнение, повторить весь цикл 3 раза

• Сумо-приседания с 1 гантелью: Стоя, расставив ступни на расстоянии более ширины бедер, удерживайте гантель перед собой. Приседая, обязательно отталкивайте бедра назад (к стене позади себя).Ваша грудь будет опускаться к полу вместе с гантелью, удерживая вес на пятках, когда вы стучите гантелью по полу и встанете. Старайтесь не позволять коленям смещаться к пальцам ног, отталкивая бедра назад, назад, назад к стене позади вас.

Положение приседа сумо 1 Положение приседа сумо 2

• Жим гантелей стоя (попеременно каждой рукой): Стоя прямо, держите каждую гантель у плеча и жмите по одной над головой, чередуя стороны.

Жим гантелей стоя, поочередно

• Разгибание ног в прессе и локтях: Сидя на ягодице, руки расположены позади себя для поддержки, медленно вытягивайте ноги как можно дальше ИЛИ поочередно разгибайте одну ногу за раз. Чем больше у вас контроля при движении ног, тем больше вы прорабатываете мышцы кора.

Положение 1 для разгибания мышц брюшного пресса и локтя и разгибания ног в локтевом суставе 2

Программа силовых тренировок № 2

От 10 до 15 повторений на каждое упражнение, повторить весь цикл 3 раза

• Приседания с гантелями за журнальным столиком: Встаньте перед журнальным столиком или стулом, расставив ноги на расстоянии более ширины бедер, оттолкните бедра назад, а грудь слегка наклоняется вперед, сгибая колени с весом внутрь. пятками и постучите ягодицей по столу или стулу.Старайтесь не позволять коленям переступать пальцы ног, отталкивая бедра назад к стене позади вас.

Положение для приседаний за журнальным столиком 1 Положение для приседаний за журнальным столиком 2

• Тяга гантелей в наклоне: С гантелями в каждой руке слегка наклоните грудь к полу, сместите бедра назад к стене позади вас и удерживайте свой вес в руках. каблуки. Сохраняя эту позу, тяните гантели к каждой стороне туловища, сжимая мышцы верхней части спины при каждом повторении.

Тяга гантелей в наклоне 1 Позиция для тяги гантелей в наклоне 2

• Скручивания на кушетке: Сядьте на пол лицом к дивану, а пальцы ног просуньте под диван для обеспечения опоры. Начните с соприкосновения локтей с коленями и медленно отклоняйтесь назад, насколько это возможно, не падая. Сосчитайте до 3 в самом сложном положении, затем сядьте и повторите!

Положение для скручивания на кушетке 1 Положение для скручивания на кушетке 2

Программа силовых тренировок №3

От 10 до 15 повторений на каждое упражнение, повторить весь цикл 3 раза

• Становая тяга гантелей на прямых ногах: Стоя прямо и прижимая гантели к бедрам, наклонитесь вперед с небольшим жестким сгибанием в коленях, когда вы отталкиваете бедра назад, а грудь движется к полу.Остановитесь, когда гантели достигнут уровня середины голени, и снова встаньте. Не забывайте держать вес на пятках и не позволять коленям перегибаться через пальцы ног.

Положение становой тяги гантелей с прямыми ногами 1 Положение становой тяги гантелей с прямыми ногами 2

• Жим гантелей с пола: Лягте на пол, согнув колени и держа гантели в руках. Начните с того, что ваши локти лежат на полу, вы можете расположить их вдоль бока или выше на уровне плеч, в зависимости от того, как это ощущается для ваших плеч.Затем прижмите гантели к груди, слегка постукивая ими по середине. Между каждым повторением осторожно касайтесь локтями пола.

Положение для жима гантелей на полу 1 Положение для жима гантелей на полу 2

• Разгибание ног в положении лежа : Лягте на пол и положите руки ладонями вниз под каждое бедро для поддержки. Согните оба колена, затем медленно вытяните одну или обе ноги (обе ноги сложнее), чтобы задействовать корпус. Если вы разгибаете одну ногу за раз, вы можете чередовать ее из стороны в сторону.Чем медленнее вы двигаете ногами, тем больше вы задействуете и прорабатываете основные мышцы.

Положение разгибания ног лежа 1 Положение разгибания ног лежа 2

Помните, вы будете болеть в течение первой недели (или двух) внедрения силовых тренировок в свою жизнь! Лучшее средство при болях в мышцах — это их разогревать с помощью физических упражнений. Отправляйтесь на прогулку и придерживайтесь плана!

НАПИСАНО Джинджер Виейра, РАЗМЕЩЕНИЕ 22.04.21, ОБНОВЛЕНИЕ 21.02.27

Джинджер Виейра — автор и писатель, страдающий диабетом 1 типа, целиакией, фибромиалгией и гипотиреозом.Она является автором множества книг, в том числе «Когда я ухожу» (для детей), «Беременность с диабетом 1 типа» и «Как справиться с диабетическим выгоранием». Джинджер также написан для Diabetes Mine, Healthline, T1D Exchange, Diabetes Strong и других! В свободное время она прыгает со скакалкой, катается на самокате с дочерьми или гуляет со своим красивым парнем и их собакой.

Легкая тренировка для всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих

Хотите поправиться в 2020 году? Мы собрали лучшие домашние тренировки с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей.Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите просканировать. Это тренировка, которая даст тренировку большинству ваших мышц за свои деньги, но новички могут выполнить ее, не повредив себя. Пожалуйста, не травмируйтесь. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома только с одной (или парой) гантелей. Хотя, если вы новичок в том, чтобы качать железо, мы рекомендуем вам приобрести лучшие спортивные перчатки, потому что, знаете, натирать — это нехорошо.

Помимо гантелей, вам может потребоваться скамья с отягощениями, чтобы выполнять все упражнения, перечисленные ниже, хотя там, где нужна скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которую можно выполнять без скамьи с отягощениями.

Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для упражнений для начинающих можно оживить, используя штангу или гири вместо гантелей.

Одно из устройств, которое мы хотели бы порекомендовать, — это приличные умные часы для фитнеса.Эти носимые устройства, которые иногда также называются часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и каков был ваш средний пульс во время тренировок.

Хотите нарастить мышцы? Правильно придерживайтесь диеты

Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе, — это протеин . Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — это жир и углеводы.Общее практическое правило — покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).

• Лучшие предложения по дешевому белку

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь потреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете о посещении спортзала? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% от вашей максимальной частоты пульса.Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

Выполняйте эту тренировку по кругу так, чтобы по одному подходу каждого из них, а не выполнять одно упражнение в нескольких подходах за раз. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после подходов, и вы почувствуете усталость позже.

Следуйте этой последовательности во время этой тренировки:

— Становая тяга гантелей на одной ноге: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
— Тяга гантелей на одной руке: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах) 8 повторений (сделайте по 8 на каждую сторону в одном подходе)
— Боковой подъем гантелей: 8 повторений
— Жим гантелей: 8 повторений

Выполните четыре из вышеперечисленных последовательностей, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60- 90 секунд после каждого подхода жима гантелей.

Важно: Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем начать тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Становая тяга на одной ноге может выполняться также с гирями и гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

1.Становая тяга на одной ноге

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (задняя мышца), кора, широчайшие, трапеции

Подходит для : улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедра

Нам здесь нравится становая тяга в Т3. В конце концов, его не зря называют королем подъемников. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа развить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, со штангой немного неудобно работать дома, особенно если в вашем распоряжении нет спортзала в гараже.

Тебе повезло, становая тяга также может выполняться с гирями, а в нашем случае с гантелями. Становая тяга на одной ноге также является упражнением для кора, поскольку вам нужно задействовать мышцы кора, когда вы балансируете.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гантель в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, при этом держите руку — ту, которая держит гантель — прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед.Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, так вы продляете период активации мышц и сжигаете больше калорий. Опустите вес / поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

Тяга гантели на одной руке — отличная альтернатива тяге гантели в наклоне

(Изображение предоставлено: Future)

2.Тяга гантелей на одной руке

Проработанные мышцы : широчайшие, бицепсы, плечи

Подходит для : тонизирование рук, укрепление мышц спины

Тяга гантелей на одной руке идеально подходит для домашней тренировки, поскольку выполняется с очень маленьким пространством, но при этом задействует одну из самых больших мышц вашего тела — широчайшие. Помимо тренировки спины, тяга гантели на одной руке также прорабатывает бицепсы и плечи, неплохо тонизируя верхнюю часть тела.

Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантели одной рукой на регулируемой скамье с отягощениями, это также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.

Выполнение тяги гантели на одной руке не сложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. Выше слева), все, что вам нужно сделать, это поднять гантель вверх вертикально, а затем отпустить ее обратно вниз.

Вам нужно помнить только о двух ключевых моментах: тянуть вес к животу, а не к груди, а также не опускать плечи слишком глубоко, когда вы опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не скручивайте бедро, чтобы гантель опустилась ниже.

Давайте не будем забывать об этом классическом упражнении с гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

3. Сгибание гантелей стоя

Мышцы проработаны : бицепс, ядро ​​

Хорошо для : тонизируйте руки, создавайте большие руки (работающие с большими весами)!

Сгибания рук на бицепс — одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомо: удерживайте гирю в руке с вытянутой рукой, затем сгибайте руку в локте, поднимая вес вверх.Наконец, опустите вес вниз, следуя тому же движению, как вы поднимали его в первую очередь.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Еще одна деталь, о которой следует помнить, — сгибать предплечье только тогда, когда вы поднимаете гантель вверх, и сосредотачивайтесь на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом пытается помочь основной группе мышц, активированной упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной группе, чтобы избежать мышечной усталости.В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это — сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.

Бомбите свои плечи этим обманчиво простым упражнением

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Боковое поднятие гантелей в стороны

Мышцы проработаны : плечи (в основном боковые, самая большая подпорка), трапеции, ядро

Подходит для : наращивание плеча

Подъем гантелей в стороны стоя выглядит легко.Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны труднее выполнять правильно, чем то, как они выглядят.

Один термин, который вы, возможно, уже слышали, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, — это «чистый повтор». Чистое повторение — это когда вы выполняете упражнение правильно от начала до конца, используя правильную мышцу / группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь, это «половина повторения».Половинное повторение — это когда вы не выполняете полный диапазон движений во время упражнения. Половинное повторение — обычное явление, когда люди пытаются выполнять упражнения с большим весом, с которым они действительно могут справиться.

Очень легко сделать половину повторений боковых подъемов в стороны, особенно если вы работаете с более высоким диапазоном повторений. Попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей в стороны, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.

Слегка сгибать руки в локтях — это нормально, но нельзя поднимать руки не до уровня плеч, даже в последнем повторении в подходе.Если к концу подходов вы обнаружите, что испытываете трудности, лучше немного сбросить вес.

Отбросьте штангу и проработайте грудь с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

5. Жим гантелей

Мышцы проработаны : грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции

Хорошо для : построение сильной груди и большие руки

Жим лежа — это не только штанга, напротив.Гантели одинаково хороши для тренировки груди и трицепсов. Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете делать жимы с пола, когда вы ложитесь на пол и делаете то же самое, что и при выполнении жима лежа на скамье с отягощениями. Жим с пола также оказывает меньшее давление на плечи.

При выполнении жима лежа старайтесь держать локти немного согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикальными движениями, а не полукругом, прижимая гантели друг к другу сверху.

Лучшие предложения с гирями на сегодняшний день

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями — идеальная тренировка для всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

• 5 раундов (новички могут сделать меньше)
• 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
• Отдых 1 минута между подходами; при необходимости добавьте отдых между упражнениями, если он вам нужен.
• Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц.Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

Гантелей дома нет…?

… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

• Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
• Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылок в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
• Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), у вас будет штанга .
• Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
• Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

Следите за своей формой:

• Держите гантель близко к телу
• Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
• Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться вверх.

  2.Жим от плеч

  Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она ​​еще больше проработает ваше ядро!

  Следите за своей формой:

  • Держите локти под углом 90 градусов
  • Избегайте чрезмерного отклонения назад при поднятии груза

  3.Тяга гантелей

  Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

  Следите за своей формой:

  • Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
  • Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
  • Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
  • Включите ядро ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу

  4.Становая тяга на жестких ногах

  Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

  Следите за своей формой:

  • Держите мышцы пресса и спины задействованными
  • Нейтральная дуга спины — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо.
  • Начните движение с отталкивание бедер назад
  • Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

  5.Жим от груди

  Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

  Следите за своей формой:

  • Сожмите лопатки вместе
  • Ладони должны быть обращены вниз к ногам
  • Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения

  Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариантами отжиманий для всех уровней подготовки.

  20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела

  Посмотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

  Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть . Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.

  Вам нужно больше идей для домашних тренировок?

  Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!

  ***

  Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]

  Когда мой тренажерный зал закрылся из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию своего домашнего тренажерного оборудования.Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько гантелей, гиря и жилет с утяжелением.

  Я решил попробовать две вещи: потратить несколько недель на то, чтобы стать стройным с помощью силовых / выносливых тренировок, используя свой утяжеленный жилет и гирю.

  Затем я сосредоточился на наращивании мышц, используя только гантели, и результаты поразили меня. Вместо того, чтобы выполнять одни и те же старые упражнения таким же образом, я вносил небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и усилить напряжение в моих мышцах.

  Тренировка только с гантелями

  Я пришел в тренажерный зал и понял, что толкание тяжелых весов — это путь к росту, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная истина.

  Я работал до жима лежа на 300 фунтов, приседаний на спину 300 фунтов и становой тяги на 400 фунтов, и я не сильно отличался от того, когда я только начинал.

  Конечно, поднятие самых тяжелых тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышцы.

  Один парень, с которым я тренировался, никогда не касался веса тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у остальной части нашей группы вместе взятых.

  Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим количеством повторений и упором на поддержание напряжения изолированной мышцы — это способ испытать рост на другом уровне.

  И он был прав. Прогрессивная перегрузка — не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

  Оглядываясь назад на дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в моем домашнем спортзале во время моих стремлений нарастить мышцы, в то время как остальной мир становился меньше или толще.

  Я записал все, что делал, и включил тренировки в 6-недельную программу.

  Вот что я сделал, чтобы нарастить мышцы с помощью только гантелей:

  • Изолировал группу мышц, на которую я нацелился, сделав почти невозможным для других групп мышц помощь в движении.

  • Увеличил объем, добавив больше повторений и подходов на каждой тренировке.

  • Поддерживает постоянное напряжение работающих мышц за счет частичных повторений.

  • Сосредоточен на том, чтобы почувствовать мышцу, на которую я нацелился, и выполняющую работу (связь между мозгом и мышцей).

  После шести недель тренировок я обнаружил, что соединение с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все тяжелее и тяжелее.

  20-минутная тренировка с гантелями для наращивания мышц по всему телу

  Фото: Daily Burn Live to Fail

  Нет тренировочного оборудования, которое могло бы помочь вам почувствовать себя более мощным и сильным, чем пара гантелей. В отличие от тренажеров, гантели дают свободу движений и заставляют задействовать больше мышц одновременно. Вот почему они являются предпочтительным выбором для тренировок всего тела.

  Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями и убедиться, что вы двигаетесь безопасно и эффективно, поддержание правильной формы является ключевым моментом.Бен Букер, ведущий тренер программы Live to Fail Daily Burn и основатель программы Second Chance Lifestyle, говорит: «Когда вы не можете следовать плавным движениям вверх и вниз, или вес становится непостоянным, тогда опустите вес, чтобы принять правильную форму. . »

  По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш тяжелый набор гантелей будет казаться легче, и вы сможете увеличивать вес на пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.

  СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения

  20-минутная тренировка с гантелями для всего тела для начинающих

  Готовы к полной настройке? Эти четыре основных упражнения с гантелями, прорабатывающие ягодицы, руки, грудь и спину, сосредоточены на работе с основными группами мышц. Букер рекомендует начинать с четырех подходов по шесть-восемь повторений.

  GIF: Daily Burn Live to Fail

  1. Приседания с гантелями

  Мишени: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи
  Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель в стойке с согнутыми локтями и гантель на высоте плеч (a) .Опустите ягодицы и снова присядьте, удерживая вес на пятках. Гантель должна находиться прямо над ногами (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

  2. Жим от груди через ягодичный мостик

  Цели: Ягодицы и грудь
  Практическое руководство: Лягте на землю, поставив ступни на пол и согнув колени. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на расстоянии плеч (a) .Сожмите бедра и снова опускайтесь на мостик, чтобы они не касались земли. Удерживая туловище и бедра на одной линии, выжмите гантели над грудью ладонями от лица (b) . Согните правый локоть, чтобы опустить гантель к груди, удерживая левую руку поднятой (c) . Верните правую гантель в исходное положение и повторите с левой рукой (d) .

  СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка, которую должна выполнять каждая женщина

  3.Тяга гантели одной рукой

  Цели: Ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи и бицепсы
  Как выполнять: Встаньте за плио-бокс, положив правое колено на него, а левую ступню позади вас. Возьмите гантель в левую руку и поднимите туловище вперед, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Положите правую руку на ящик (а) . Потяните гантель к левой стороне груди, чтобы выполнить тягу, сжимая лопатки вместе (b) .Опустите левую руку обратно вниз, а затем поменяйте сторону (c) .

  СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

  4. Разгибание трицепса сидя

  Targets: Triceps
  How to: Сядьте на плио-бокс и держите по одной гантели в каждой руке. Прижмите их прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, подбородок вверх и локти прямо у ушей (a) . Опустите гантели за голову, удерживая локти за уши (b) .Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (c) .

  Хотите больше силовых тренировок? Подпишитесь на Daily Burn Live to Fail и получите первые 30 дней бесплатно!

  Подробнее
  Как добиться тонуса рук с помощью 6 простых упражнений
  275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу тренировочную программу
  HIIT It Hard с помощью этих 27 тренировок и советов для начинающих

  Комплексная тренировка тела с парой гантелей дома

  Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования…. у всех нас есть извинения за то, что мы пропускаем тренировку. Уже нет! С помощью программы тренировок с гантелями для всего тела, которую я вам предоставлю, вы можете тренировать все свои основные группы мышц.

  Более того, вы можете делать это не выходя из дома и в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

  Как и при любой другой тренировке, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега трусцой или тому подобного.

  Упражнения

  Приседания с гантелями

  Встаньте, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или по бокам тела. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

  Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

  Становая тяга гантелей на прямых ногах

  Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову вверх.

  Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

  Жим гантелей лежа

  Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

  Поднимите гири вверх и сведите их вместе в конце движения, все время удерживая их в одной плоскости. Не растягивайте и не поднимайте тело в конце движения.

  Что означает «лежа на спине»? Лежит на спине или лицом вверх. Противоположно лежачему.

  Подъемы гантелей

  Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели в руках, руки к земле.

  Соедините ладони вместе над головой, рисуя каждой рукой полукруг, слегка сгибая руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

  Жим гантелей стоя

  Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки.

  Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

  Боковой боковой подъем

  Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимайте руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  Тяга гантелей в наклоне

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните туловище вперед и стойте под углом 45 градусов к полу.

  Потяните гантели по бокам тела, сгибая локти и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

  Сгибание рук с гантелями на бицепс

  Вы можете выполнять это упражнение каждой рукой по отдельности, попеременно или обеими руками вместе.

  Держите гантели рядом с телом ладонями вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая их в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 пути к вашим плечам.

  Разведение гантелей на трицепс лежа

  Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели противоположными ладонями. Руки должны находиться под углом 90 градусов к телу и полу.

  Согните в локтевом суставе и опустите гантели назад до уровня ушей, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Скручивания живота

  Лягте на спину в полулежании на спине. Держите одну гантель обеими руками.

  Выпрямите руки и направьте их в потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

  1

  4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

  2

  Становая тяга с гантелями на прямых ногах

  4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

  3

  4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

  4

  4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

  5

  Жим гантелей стоя

  4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

  6

  4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

  7

  4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

  8

  3 подхода по 8-12 повторений (1-3 подхода)

  9

  3 подхода по 8-12 повторений (1-3 подхода)

  10

  Скручивания

  Выполните, удерживая гантели обеими руками.

  4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

  Лучшая домашняя тренировка с гантелями [скамья не требуется]

  Вы так много можете сделать для своего тела с помощью минимального оборудования. Фактически, вы можете выполнять тренировку с гантелями всего тела без жима. Делайте это, пока смотрите телевизор, не выходя из дома. Гантели настолько универсальны, что вы можете проработать почти каждую мышцу своего тела с помощью всего одной пары.Вот наш план домашней тренировки с гантелями и без жима.

  Лучшая домашняя тренировка с гантелями без скамьи

  Если вы хотите увидеть реальные изменения в своем теле, выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Сделайте эту схему дважды, если вы новичок, и 3-4 раза, если вы более продвинуты. Все, что вам нужно, это две гантели или вы можете взять одну регулируемую гантель.

  Дополнительное оборудование включает коврик и различные варианты веса на случай, если вы захотите пойти тяжелее или легче.Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами и 30 секунд между упражнениями.

  Приседания с гантелями

  Приседания с гантелями — одна из лучших тренировок нижней части тела, которую вы можете выполнять с гантелями. Они нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но также требуют некоторой нагрузки на мышцы кора. Это отличное домашнее упражнение с гантелями, которое можно выполнять без жима.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь вверх и держа по гантели в каждой руке.
  2. Начните движение с сидения на корточках, как будто позади вас стоит стул.Это хорошее упражнение со свободным весом само по себе, но вы можете усложнить его, взяв для начала набор гантелей.
  3. При этом смотрите вперед и поднимайте грудь. Обязательно сделайте глубокие приседания, чтобы действительно почувствовать жжение. Вы же не хотите отвлекать себя от тренировки.

  По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете добавлять больший вес, увеличивать количество подходов или дольше удерживать глубокие приседания.

  Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода

  Чтобы проработать спину, вы должны делать тягу в наклоне.Он работает не только со средней частью спины, но и с задними дельтами, трапециями и широчайшими.

  1. Примите спортивную стойку, держа по гантели в каждой руке.
  2. Наклонитесь, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
  3. Смотрите прямо и держите грудь приподнятой при этом.
  4. Затем начните подтягивать гантели к животу, а затем медленно опускайте их обратно вниз.

  Это хороший шаг, если вы хотите добавить определенности своей спине, находясь в комфорте собственного дома.

  Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

  Чтобы проработать спину, грудь и корпус, попробуйте выполнить тягу планки на одной руке. Для этого требуется большая стабильность в ступнях и руках, поэтому он задействует в первую очередь несколько групп мышц, в первую очередь грудную клетку.

  1. Чтобы выполнить тягу на одной руке, сначала возьмитесь за высокую планку, взявшись за перекладины гантелей.
  2. Начните движение с того, что поднесите гантель в правой руке к груди гребным движением, затем верните ее на землю.
  3. Повторите 12 повторений, меняя стороны при каждом повторении.
  4. При этом обращайте особое внимание на свою доску. Вы хотите поддерживать хорошую форму в планке, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

  Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

  Трицепс — сложная часть руки для работы, но с помощью разгибания трицепса вы можете легко нацелить его и помочь устранить эти упрямые крылья летучей мыши в верхней части тела.

  1. Начните разгибание трицепса, взяв одну гантель и удерживая ее обеими руками прямо над головой.
  2. Держа руки над головой, согните руки в локтях так, чтобы вес переместился за голову.
  3. Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.

  Также рекомендуется использовать тренировочные перчатки, чтобы не повредить кожу во время этого упражнения.

  Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

  Нет такого повсеместного движения, как сгибание бицепса. Это одна из лучших тренировок с гантелями без жима, которую вы можете выполнять для бицепса.Причина, по которой вы видите это так часто, заключается в том, что он настолько эффективен, что помогает людям наращивать массу в руках.

  1. Чтобы начать это движение, встаньте прямо в спортивной стойке, держа по гантели в каждой руке.
  2. Согните локти и поверните ладони к бедрам.
  3. Затем поверните ладони вперед, а затем согните локоть, чтобы поднять вес на грудь.
  4. Во время движения держите плечо полностью неподвижным.
  5. Поднимите гантель как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.
  6. Повторите то же движение с другой стороны, тренируя обе стороны верхней части тела.

  Во время выполнения этого упражнения должны двигаться только предплечья. Если вы обманываете движение, полагаясь на плечо для поддержки, вы не увидите желаемых результатов.

  Двигатели с гантелями: 2 минуты

  Если вы хотите увидеть реальные изменения в составе вашего тела, вам нужно делать подруливающие устройства с гантелями. Это движение всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки и корпус и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы.Если вам нужен ход, который действительно бросит вам вызов и заставит вспотеть, подруливающие устройства — это то, что вам нужно.

  1. Чтобы сделать толкатель, возьмите две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Положите гантели на плечи в стойке.
  3. Начните движение с глубокого приседания.
  4. Когда вы приседаете, держите туловище в приподнятом положении.
  5. Как только вы приседаете, резко вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Когда вы достигнете своего полного стоячего положения, выжмите гантели прямо над головой, как при жиме плечом.
  7. Затем опустите гантели обратно на плечи и снова начните приседать.