Как правильно растянуться на шпагат: Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

28 МАЯ 2020

Занятия стретчингом обретают все большую популярность. Многие выбирают такие тренировки, преследуя одну цель — сесть на шпагат.

Содержание статьи

1. Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат
2. Виды шпагата
3. Растяжка как подготовка к шпагату
4. Основные принципы правильной растяжки

Занятия стретчингом обретают все большую популярность. Многие выбирают такие тренировки, преследуя одну цель — сесть на шпагат. Разберем подробно, можно ли сделать это быстро, а также какие правила следуют соблюдать при растяжке.

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

Шпагат — это один из основных элементов таких видов спорта, как танцы, гимнастика и акробатика. Также он активно используется в стрип-пластике и йоге. Для многих шпагат — это некий знаковый элемент, свидетельствующий о хорошей гибкости. Идеальный шпагат служит предметом гордости и символом спортивности.

Виды шпагата

В гимнастике, акробатике и танцах встречается несколько разновидностей шпагата. Они отличаются друг от друга сложностью исполнения.

• Продольный. При этом виде шпагата ноги разведены вперед и назад так, чтобы они образовывали прямую линию. Продольный шпагат делится на право- и левосторонний.
• Поперечный. Характеризуется как максимальное разведение ног в противоположные стороны. Этот вид шпагата физически не могут выполнить около 14% процентов людей из-за некоторых индивидуальных особенностей строения таза.
• Провесной. Этот вид шпагата еще называют отрицательным. Он подразумевает собой, что угол между ногами получается больше 180 градусов, достигаемых при обычном шпагате, то есть ступни находятся выше тазобедренной части. В «минус»можно делать как продольный, так и поперечный шпагат.
• Вертикальный. Такое упражнение выполняется стоя. Одна нога при взмахе уходит вверх до образования прямой линии с опорной ногой.
• Шпагат на руках. Выполняется из положения с опорой на локти или руки. Сначала спортсмен принимает вертикальную позу, после чего разводит ноги.

Растяжка как подготовка к шпагату

Перед тем как садиться на шпагат, необходимо тщательно разогреться. Можно попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги, сделать упражнения суставной гимнастики. Затем необходимо приступить к растяжке.

Важно подготовить весь опорно-двигательный аппарат, а не только размять мышцы ног, иначе велик риск травмировать плечи, спину и таз. Выполнение упражнений на растяжку должно быть плавным, тренировки — постепенными. Начинающим запрещены рывки и сильное давление на связки. Ориентироваться можно на болевые ощущения — они должны быть терпимыми. Если вы почувствовали режущие и рвущие ощущения, сильную боль в суставах — упражнение следует прервать.

Тренеры советуют выполнять следующие упражнения:

• Наклоны с замкнутыми за спиной руками. Руки нужно поднять наверх, чтобы между ними и спиной был угол в 90 градусов. В таком положении необходимо выполнять наклоны и одновременно тянуть грудь к коленям. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми.
• Наклоны к ноге из положения сидя. Вытяните ноги и максимально разведите их. Затем согните одну ногу и уложите ее на бок так, чтобы стопа уперлась в бедро противоположной конечности. Начинайте укладывать верхнюю часть тела на вытянутую ногу, тянитесь руками к стопе.
• Выпады в упоре лежа. Выполняются поочередно на обе ноги. Примите упор лежа, одну ногу согните и переместите ее как можно ближе к противоположной руке.
• Боковая планка. Это упражнение позволяет укрепить косые мышцы живота и бедер, отлично помогает держать равновесие. Обопритесь на согнутую в локте правую руку, левую ногу положите на правую. Затем поднимите таз и вытяните тело в прямую линию. Находитесь в такой позе максимально возможное количество времени, от 15 секунд. Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону.
• Полушпагат спиной. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните одну ногу, вторую поднимите и захватите ступню двумя руками. Держите ногу выпрямленной, не разворачивайте таз. Выполните по 5 подходов на каждую ногу.

Основные принципы правильной растяжки

Неправильно выполняя упражнения на растяжку, можно сильно травмировать суставы и мышцы. Поэтому заниматься лучше всего под контролем опытного тренера. Уделять растяжке необходимо не меньше трех дней в неделю.

Соблюдайте следующие правила при растяжке:

• Держите спину прямо. Выполнение упражнений с округлой спиной снижает эффективность упражнений и приводит к болям.
• Бедра и корпус также нужно держать ровно. Их неправильное положение приведет к травмам и нагрузке на другие мышцы.
• Держите колени прямыми. Согнутые ноги повышают вероятность травмы коленного сустава и уменьшают эффективность упражнений.
• Не пережимайте мышцы руками или другими предметами. Многие новички физически не могут ухватиться за стопу при растяжке, поэтому выполняют захват голеней или бедер. Так делать нельзя. Можно использовать ремень или эластичную ленту, чтобы накинуть ее на стопу и растягиваться.
• Растягивайте мышцы одинаково с обеих сторон.

Помните, что шпагат — это именно определенное упражнение, требующее комплексной гибкости. Для того, чтобы правильно сесть на шпагат, нужны растянутые мышцы ног, пресса, спины и таза. Быстро сесть на шпагат практически невозможно без вреда для здоровья. В среднем это требует около 4-6 месяцев упорных тренировок, потому что положение ног в любом из видов шпагата не является физиологичным для нашего тела.

Как быстро сесть на шпагат: 4 совета

Давно мечтаете сесть на шпагат? Пора действовать, ведь сесть на шпагат можно в любом возрасте. При должном упорстве у вас всё получится! Мы подобрали для вас полезные советы в этой статье.

Помните о пользе шпагата

Шпагат очень эффектно выглядит, но от него есть и практическая польза.

• Укрепляет позвоночник.
• Благотворно влияет на здоровье органов малого таза.
• Снимает напряжение мышц, помогая быстрее восстановить их после тренировки.
• Является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза.
• Повышает гибкость тазобедренного сустава, что в дальнейшем может облегчить роды.
• Укрепляет мышцы пресса и спины.
• Делает ноги стройнее.

Не сравнивайте себя с другими

Никто не сможет вам сказать, сколько именно времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат. Гибкость от природы у всех разная, и это нормально. Кто-то может сесть на шпагат за несколько недель и вообще не понимать, что тут сложного, а кому-то потребуется около года регулярных тренировок.

Занимайтесь каждый день

Регулярность — залог успеха. Выделите хотя бы по 20 минут в день и старайтесь никогда не пропускать занятия. Тем более что для этого вам потребуется только коврик и удобная спортивная форма. Чем еще хороша растяжка, так это тем, что ее вполне можно совмещать с другими занятиями, например, можно смотреть фильм или слушать аудиокнигу.

Всегда начинайте с разминки

Чтобы растяжка была особенно эффективной и чтобы случайно не повредить связки, мышцы должны быть разогретыми. Поэтому никогда не занимайтесь сразу после того, как пришли с холода. Лучше всего растягиваться после горячего душа или пробежки.

Держите медленный темп

Все упражнения делайте очень медленно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Никаких резких движений и дискомфорта. Да, вы должны ощущать небольшую боль в тех мышцах, которые растягиваете, но она должна быть легкой и терпимой. Иначе лучше сразу прекратить тренировку.

Делайте упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов:

• Встаньте прямо и широко шагните одной ногой вперед. После этого согните ее в колене под прямым углом, а вторую ногу оставьте прямой.
• Задержитесь в таком положении около минуты, по возможности стараясь садиться все ниже и ниже. Затем, оставаясь в этом положении, постарайтесь опустить корпус на локти. Постойте так еще несколько минут.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.

На первую тренировку выпадов может быть достаточно, но на следующий день переходите к самому шпагату. Для этого, постояв несколько минут в выпаде, постарайтесь выпрямить опорную ногу и опуститься так низко к полу, как у вас получится. Руками при этом опирайтесь об пол, чтобы удерживать равновесие.

Делайте упражнения для поперечного шпагата

Садиться на поперечный шпагат проще всего с плие:

• Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки разверните.
• На выдохе сделайте глубокое плие: присядьте, согнув ноги и стараясь широко развернуть колени.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

 

Затем переходите к боковым выпадам:

• Широко расставьте ноги и перенесите вес тела на одну ногу (согните ее в колене).
• Постойте так около минуты (постепенно опускаясь все ниже и ниже) и перенесите вес на другую ногу.

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.

Как сесть на шпагат правильно | Чемпионат

Вместе с тренером Таисией Вершининой разбираемся в тонкостях процесса растяжки и отвечаем на топ самых распространённых вопросов, которые задают на тренировках по стретчингу.

Какие ошибки допускают новички на тренировках по стретчингу?

Самая распространённая ошибка, которую совершают новички, это прежде всего нетерпеливость. Растяжка — это довольно длительный процесс. Вторая ошибка — это то, что многие ставят себя в статус «я дерево» и «у меня ничего не получится». Обязательно получится! Да, может ты не сядешь на шпагат сразу, но безусловно сделаешь полезное для своего тела и почувствуешь улучшения и лёгкость в движениях.

И третья: многие пытаются упростить себе задачу и тянутся криво и с согнутыми коленями, что, конечно, менее болезненно. Последствием является, например, кривой шпагат. Легче — не значит лучше.

Тянуться необходимо минимум три раза в неделю. Если целью являются шпагаты, то заниматься следует хотя бы через день. Но лучше каждый день уделять растяжке хотя бы час-полтора своего времени.

За сколько времени я сяду на шпагат?

В среднем это шесть месяцев. Но возможно сделать это гораздо быстрее. Существует много факторов, от которых это зависит. Как только ты привыкаешь к болевым ощущениям от растяжки, процесс идёт быстрее.

С какого шпагата начать?

Для большинства людей легче продольный шпагат. Связано это с тем, что на продольном шпагате не требуется выворотность в суставах. Но лучше тянуть сразу оба! Во все тяжкие, так сказать.

Будет ли мне легче сесть на шпагат, если я уже на него садилась?

По сути разницы нет. Просто тем, кто уже знает, что это такое, психологически проще — они знакомы с этими болевыми ощущениями. Но если навык был утрачен несколько лет назад, то работать предстоит сначала. Если же просто был небольшой перерыв, то тут всё проще.

Растяжкой можно заниматься в любом возрасте.
Как и в гимнастике, рекомендованный возраст для начала занятий — примерно 3,5 года.

Из чего должна состоять тренировка?

В свою тренировку я решила включить силовую часть, т.к. многие ленятся заниматься дома. Программа моей тренировки подойдёт всем, кто хочет подтянуться и растянуться, если нет ограничений по состоянию здоровья. Тренировка состоит из силовой части — упражнений на ноги, ягодицы, пресс и спину. А затем хорошая комплексная растяжка.

Сколько по времени длится тренировка?

Тренировка длится 45 минут — час. Я всегда смотрю на состояние ребят и, исходя из увиденного, выстраиваю тренировку.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга?

Это самый популярный вопрос! Растяжка — это физическая активность. Соответственно от тренировки ускоряются все обменные процессы в организме. Видимых результатов в плане потери веса ждать не стоит, но подтянуть фигуру и привести себя в тонус — она поможет! Нужно помнить, что для глобальных изменений следует включать силовые и корректировать питание.

В чём приходить на тренировку по растяжке?

Можно заниматься и в шортах, и в лосинах, главное, чтобы было комфортно, а материал спортивной формы хорошо тянулся. Если это просто растяжка, без силовых, то можно обойтись без кроссовок.

Несколько советов для облегчения процесса растяжки:
— приучить себя к регулярности,
— попытаться расслабляться во время растяжки,
— правильно дышать, растяжения делать на выдохе,
— следить, чтобы во время растяжки ноги не были согнуты в коленях (когда упражнение требует прямого положения ног) и не горбить спину,
— запастись терпением! Все получится.

Читайте больше классных и полезных статей на канале «Чемпионата». Жмите сюда, чтобы подписаться.

Как правильно сесть на шпагат

Когда меня спрашивают: «Как сесть на шпагат?», я всегда удивленно развожу руками и отвечаю: «Надо очень захотеть». Почему мой ответ таков? Если вы действительно хотите добиться потрясающей растяжки, вы из кожи вон вылезете. Вы не обязательно будете ходить на стречинг (именно на этих занятиях в фитнес-центрах и танцевальных школах учат тому, как растянуть мышцы, сделать гибкой свою спину, придать подвижность суставам). Но точно уж будете искать информацию (в интернете, книгах, статьях, рассказах друзей, фигуристок, гимнасток, балерин и пр. А главное – вы будете использовать эту информацию. А уж информации о том, как правильно сесть на шпагат, более чем достаточно. Вот только тут есть одна загвоздка – ее надо не только получать, но и использовать.
Запомните первое золотое правило растяжки: «Чтобы растянуться, надо регулярно тянуться» (Уж простите за тавтологию). От себя добавлю: не только регулярно, но и с удовольствием. Хотите еще несколько секретов на растяжки мышц ног. Извольте:

1. Обязательно разогревайтесь перед растягиванием мышц. Примите горячую ванну, попрыгайте под энергичную музыку, сделайте приседания, отжимания и прочие упражнения из серии ОФП (для непросвещенных поясню: это общая физическая подготовка). Вы спросите: «Какое это имеет отношение к тому, как сесть на шпагат?» Вполне закономерный вопрос: зачем лишний раз напрягаться и потеть, если вы хотите всего лишь добиться своей цели по красивому шпагату. Ответ прост, как грабли: холодные, не разогретые мышцы крайне не любят растягиваться. Мало того, что они этого не любят, они без разогрева очень хорошо рвутся, а потом сильно-пресильно болят. Оно вам надо? Если нет, то разогревайтесь всеми доступными способами.

2. Помните о здоровом питании. Вот уже слышу недоуменный вопрос: «А это-то зачем?» Можете поверить мне на слово или обратиться к любому спортивному врачу за консультацией на тему диетологии при занятиях растяжкой. Вам однозначно скажут: мышцы получают питание через то, что вы вдыхаете и через то, что вы едите.
Итак, едим качественные продукты. И помним о том, что тянущимся мышцам и людям, которые думают о том, как правильно сесть на шпагат, нужны белки, ну и сложные углеводы. А это означает, что в вашей пище должны быть молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновые и бобовые культуры, фрукты-овощи; а не гамбургеры, лимонады и прочие фастфуды.

3. Прежде чем с разбегу плюхаться на шпагат, сделайте много более мягких упражнений на растяжку ног. Выпады с плавными покачиваниями на ногах, наклоны к ногам, махи опять-таки ногами – все пойдет во благо.
Кстати, не забывайте, что кроме ног у вас есть еще и руки, спина, шея. Все это тоже можно тянуть. И не только можно, но и нужно. Лет через 10 вспомните мои слова и поблагодарите: ведь артрозы-артриты и прочие остеохондрозы к вам теперь не придут.

4. Запишите себе на лбу или на холодильнике правило «Трех П». Прежде чем скажу о самом правиле, поясню, причем тут холодильник. Каждый человек как минимум 2 раза в день (а то и 10-15) подходит к холодильнику и волей-неволей читает, что на нем написано (можете пожалеть красоту и эстетику своей кухни, и написать не на самом холодильнике, а на стикере, приклеенным к этому святому шкафу). А то, что мы часто читаем, давит на нас и заставляет это выполнять.

 

Вернемся к нашему правилу «Трех П». Есть три слова, которые для вас должны стать одним из принципов того, как правильно сесть на шпагат. Это Правильно, Постепенно, Последовательно.
Расшифруем поподробнее и попонятнее. Чтобы добиться растяжки ног, надо делать это правильно: с учетом всех физиологических требований ваших мышц.

Чтобы сесть на шпагат, надо тянуться постепенно. Не с первого раза и даже не с десятого вам откроется магия этого упражнения. Вы это сделаете как минимум через пару месяцев регулярных тренировок. А как максимум? – А как максимум – никогда – если будете лениться или рвать мышцы вместо того, чтобы их тянуть.

И последнее в этом пункте – чтобы сесть на шпагат, надо быть последовательным. Раз уж решили растянуться, тянитесь. Хорошая ли погода на улице или плохая, идет ли по телевизору сериал или не идет, вы последовательны: вы идете и тянитесь, несмотря ни на что.

5. И последний совет: занимайтесь растяжкой так, как будто это ваше самое любимое занятие. Улыбайтесь, представляйте, как ваши мышцы развиваются, тянутся. Получайте от этого удовольствие, кайф, эйфорию и все в этом духе.

Теперь вы знаете все тонкости, приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку.

И на последок видео по теме:

< Предыдущая		Следующая >

Основные ошибки при растяжке на шпагат — 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

1. Плохая разминка

   Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

2. Резкие движения

   Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

3. Неправильная техника выполнения упражнений

   Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

4. Нагрузка на связки

   Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

1. Упражнения при поврежденных мышцах

   Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

2. Чрезмерная нагрузка

   Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

3. Нерегулярность тренировок

   Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

4. Пренебрежение упражнениями на баланс

   Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

5. Ожидание результата

   Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

зачем нужна растяжка, когда начать, примеры упражнений в домашних условиях чтобы сесть на шпагат

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 939

В этой статье я расскажу вам, какие преимущества дает растяжка во время занятий спортом, и когда ее выполнять.

Возможно, вы занимаетесь бодибилдингом в тренажерном зале, или просто хотите снова стать стройной после рождения ребенка, и тренируетесь дома или в клубе, в любом случае вам нужно, чтобы ваша тренировка была не только эффективной, но и правильной. Зная, как правильно растягиваться, вы увеличиваете пользу силовой нагрузки и снижаете ее травмоопасность.

В интернете вы можете увидеть много обучающих видео-роликов, но для того чтобы выполнить растяжку правильно и не навредить себе, вам нужно прочитать полную информацию про растягивания, особенно это важно для начинающих. Выбрав необходимый вам вид физической нагрузки, вы сможете похудеть или накачаться, и растяжка вам в этом поможет.

Что такое растяжка, и зачем она нужна?

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять после кардиоупражнений и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Когда выполнять растяжку?

В начале тренировки растяжка, вместе с легкой разминкой, помогает прогреть мускулы и поднять мышечный тонус.

После окончания нагрузок растяжение мышц позволяет расслабиться и постепенно перейти в обычный режим.

Между подходами – помогает снять напряжение и наполнить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы быстрее восстановить силы.

Польза и вред

Упражнения на растяжение сделают ваше тело более гибким, а мышцы устойчивыми к напряжению, как в спорте так и в повседневной жизни. Растянутые мышцы легко позволят вам наклониться за упавшей вещью или дотянуться до верхних полок шкафа. Также растягивания помогут снять стресс и уменьшить психологические нагрузки.

В то же время, помните, что растягивание рывками может привести к негативным последствиям. Нельзя продолжать выполнять растягивания, если вы чувствуете боль. Сильное напряжение в мышце может привести к разрыву и серьезной травме. Только регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться лучшего результата.

Противопоказания

Делать упражнения на растягивание нельзя, в следующих случаях:

• У вас имеется травма позвоночника.
• При наличии переломов или трещин костей.
• В случае болезней поясницы.
• При воспалении суставов.
• При высоком артериальном давлении.

Запрещено заниматься растяжением мышц, если вы не сделали перед этим качественную разминку.

Новичкам лучше несколько занятий провести с тренером. Детям необходимо заниматься растяжкой только под контролем специалиста. Занятия во время беременности не запрещены, но необходимо внимательно следить за своим самочувствием, и при малейшем подозрении на опасность – прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.

Также с осторожностью стоит заниматься растягиваниями девушкам и женщинам во время цикла.

Виды растяжки

Существуют две категории растяжек: статическая и динамическая.

• Статические растягивания

Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.

• Динамические растягивания

Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, динамические растягивания быстрее помогут вам достичь результата.

Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.

Техника выполнения и виды упражнений для растяжения

После разминки у вас повысился пульс, и улучшилось кровообращение. Теперь можно приступать к занятиям на растяжение.

Потяните мышцы шеи, потом проработайте руки и плечи, далее займитесь прессом, перейдите к спине, затем растяните ноги.

Начиная статическое растягивание, дойдите до фазы небольшого напряжения, останьтесь в этой точке 15-30 секунд и отпустите себя в исходную позицию. Если у вас не получается задержаться в этой позе, уменьшите нагрузку и найдите комфортную вам точку.

После статического растягивания переходите к динамическому. Очень важно не допускать рывков! Увеличивайте размах постепенно, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Ваше дыхание должно быть спокойным. Если положение вашего тела не дает вам дышать, значит вы выполняете нагрузку неправильно. Уменьшите напряжение мышц, чтобы дышать было легко.

Для суставной разминки необходимо выполнять круговые движения по 15–20 раз в обе стороны.

Пример правильной растяжки

Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.

В домашних условиях

Выполняйте описанные ниже упражнения:

Растягивание мышц шеи

Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.

1. Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
2. Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
3. Отклоняйте голову назад.
4. Делайте наклоны головой в стороны, пробуйте коснуться плеча.
5. Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.

Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
3. Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.

Растягивание мышц живота

Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.

1. Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.

Растягивание мышц спины и поясницы

Выполняйте упражнения 3–4 раза.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
3. Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
4. Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для мягкого растяжения позвоночника.
5. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.

Растяжка мышц ног

Делайте упражнения 2–3 раза.

1. Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
2. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.

В тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.

Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.

Советы по выполнению

Всегда растягивайтесь медленно, избегайте болевых ощущений. Начинайте тянуть мышцы на выдохе, а достигнув наибольшего растяжения – задержите дыхание на несколько секунд.

Подходы и повторения

Выполняйте все упражнения не меньше чем по 3, и не больше чем по 10 подходов. Задерживайтесь в точке максимальной нагрузки по 15–45 секунд.

Сколько времени нужно растягиваться?

Выполняйте упражнения, пока не ощутите усталость.

Частые ошибки

Все упражнения на растягивание нужно выполнять медленно, внимательно отслеживая нагрузку. Никогда не растягивайтесь без разминки. Не пытайтесь выполнить сложные упражнения, например сесть на поперечный шпагат, без специальной подготовки.

Упражнения на растяжку доступны любому спортсмену, даже только начинающему заниматься «с нуля». Растяжение мышц очень полезно, ведь оно повышает устойчивость к нагрузкам, и уменьшает вероятность травм.

Также, не забывайте про правильное питание, пейте каждый день не менее 2 литров воды, высыпайтесь, и думайте больше о достигнутых результатах, а не о том, что пока не получается. Если вам пригодилась эта статья, ставьте лайки и делитесь этой информацией в социальных сетях.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Кроме того, что способность садиться на шпагат повышает собственную самооценку, это еще и для здоровья полезно. Об этом мы писали вот здесь. 

Чтобы овладеть этим ценным навыком, мы не cтанем тренироваться каждый день в интенсивном режиме. Достаточно всего трех упражнений, которые мы будем делать, начиная с этого момента в течение 4-х недель. Первые два упражнения — это ежедневная основная растяжка. Еще одно упражнение — дополнительное. Каждую неделю оно будет другим. Ежедневное занятие завершайте контрольной позой «Складка», чтобы отмечать прогресс.

«Складка»

Сядьте, максимально разведя ноги с выпрямленными коленями, и наклоните корпус вперед. Наша главная цель — поставить оба локтя на пол.

Основные упражнения

Это растяжка с полотенцем и растяжка в позе всадника.

Растяжка с полотенцем

Лягте на спину, колени согните. Подняв одну ногу, накиньте на стопу полотенце. Полностью выпрямив колено, подтяните ногу к голове. Слегка покачиваясь, задержитесь в таком положении 30 секунд. Голова, кости таза, свободная нога прижаты к полу. Если держать ногу высоко сразу не получается, поднимайте ее так высоко от пола как можете, но следите, чтобы колено было выпрямлено.

Растяжка в позе всадника

Встаньте в позицию ноги на расстоянии в две ширины плеч. Начинайте садиться. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Уперевшись ладонями в колена, отводите бедра назад. Покачайтесь вверх-вниз 20 раз с небольшой амплитудой.

1 неделя

В начале нашей программы к двум основным упражнениям мы добавим упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра. 

Растяжка внутренней поверхности бедра 

Исходное положение — сидя на корточках. Выпрямите одну ногу и, покачиваясь растягивайтесь в течение 30 секунд. То же самое повторите с другой ногой. Следите, чтобы колено рабочей ноги было прямым, стопа перпендикулярна полу. Ступня свободной ноги должна быть прижата к полу. Если это для вас пока сложно, поднимите вверх пятку.

2 неделя

Для дополнительной растяжки мы будем использовать стену. Часть веса ног переносится на нее, поэтому мы можем регулировать нагрузку. 

Растяжка у стены

Лягте на пол, придвинув вплотную к стене ягодицы и вытянув ноги вверх к потолку. Разведите ноги в стороны. В таком положении выпрямите колени, разведите ноги на доступное расстояние. Держите растяжку в течение 1— 2 минут, слегка покачивая ногами.

3 неделя

Дополнительным будет упражнение на стуле. Его цель — раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжка на стуле

Сядьте на стул лицом к спинке, и, держась за нее, тяните живот вперед. Затем откиньтесь корпусом назад. Плавно покачиваясь вперед-назад в течение 30 секунд, раскройте тазобедренные суставы.

4 неделя

На последней неделе нашей программы дополнительным будет упражнение «Растяжка у двери». 

Растяжка у двери

Сядьте у дверного проема, разведя ноги. Зафиксировав ноги около стены, наклоните корпус вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30 секунд, плавно покачиваясь.

Правильная растяжка подколенного сухожилия — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

11 ноября Правильная растяжка подколенных сухожилий

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Растяжка после тренировки очень часто используется в программах восстановления. «Плотные» мышцы, которые не используются должным образом, могут привести к потенциальному мышечному дисбалансу, ненормальным моделям движений и компенсаторным стратегиям и даже к мышечным спазмам. Подколенные сухожилия отвечают за определенные действия мышц в разных частях тела и вносят свой вклад во многие движения, которые мы выполняем ежедневно! Они тоже могут стать «узкими» и, как следствие, могут способствовать возникновению некоторых из проблем, о которых мы упоминали ранее.Положительным моментом является то, что существует множество различных способов растяжки подколенных сухожилий с индивидуальными вариациями! Однако, как и в случае с любым другим движением, есть много способов сделать это! И одни намного выгоднее других! Во-первых, правильное растяжение подколенного сухожилия не означает, что вы должны чувствовать растяжение только в ноге! И если вы собираетесь растягивать подколенные сухожилия, вы должны знать, зачем вы это делаете! В этой статье мы покажем вам, как правильно растягивать подколенное сухожилие, и как вы можете применять различные техники в своей повседневной жизни, чтобы вы часто двигались и двигались хорошо!

Лучший способ растянуть подколенные сухожилия!

Просмотрите это видео, в котором Майк покажет вам правильную технику растяжки подколенного сухожилия!

Что такое подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц, в которую входят: двуглавая мышца бедра (длинная голова), полуперепончатая и полусухожильная.Все три мышцы задней поверхности бедра берут свое начало от седалищного бугра (седалищной кости) бедра и вставляются либо в большеберцовую, либо в малоберцовую кость в колене. Подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают бедро; таким образом, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы должны выполнить противоположные действия: разогнуть колено и согнуть бедро. Итак, если подколенные сухожилия берут начало в бедре и вставляются в колено, если вы чувствуете растяжение подколенного сухожилия в стопе, , скорее всего, нет.

Анатомия мышц подколенного сухожилия

Via Sportex

Нужна дополнительная помощь с подколенными сухожилиями?

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа безопасно и эффективно обнажит ваши подколенные сухожилия, чтобы подготовить вас к занятиям на высоком уровне! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Правильная растяжка подколенного сухожилия: что я должен чувствовать?

Если вы чувствуете «растяжение» голени или стопы во время растяжения подколенного сухожилия, скорее всего, вы испытываете нейрогенные симптомы, вызванные седалищным нервом.Седалищный нерв, самый большой и длинный нерв в организме, ответвляется от пояснично-крестцового сплетения (L4-S3) около бедер и проходит по задней поверхности бедра и голени до стопы. В отличие от мускулов, нервы не любят, когда нервы растягиваются или растягиваются. Вместо этого предполагается, что нервы скользят или скользят в нервных ложе мягких тканей. Нарушение нейродинамики или ограничения мягких тканей ограничивают скольжение нерва и вместо этого натягивают нерв. Это может вызвать симптомы боли, онемения и покалывания в любом месте сенсорного распределения нерва.

Некоторые растяжения подколенных сухожилий, в частности, очень склонны к растяжению седалищного нерва. В то время как разгибание колена и сгибание бедра растягивают подколенные сухожилия, это движение также может потенциально растянуть седалищный нерв, если нейродинамика нарушена и остальная часть тела расположена неправильно. Важно понимать, что определенные положения других суставов, таких как шея, бедра, спина или лодыжка, могут вызывать нежелательное дополнительное напряжение на нервы в ногах. Например, округление верхней части спины при идеальной растяжке подколенного сухожилия может вызвать дополнительное напряжение в седалищном нерве! Изучите и помните о конкретных положениях суставов, описанных ниже , при растяжении подколенного сухожилия , чтобы убедиться, что вы не создаете чрезмерного напряжения седалищного нерва, если вы чувствительны к нейрогенным симптомам! Однако важно отметить, что большинство людей могут справиться с небольшим нервным напряжением, но если ваша цель состоит в том, чтобы просто растянуть подколенные сухожилия, попробуйте пока исключить нервное напряжение из уравнения!

Правильное растяжение подколенного сухожилия: узнайте, как минимизировать нервное напряжение

Этих движений ниже следует избегать при выполнении правильного растяжения подколенного сухожилия, чтобы минимизировать нервное напряжение:

• Тыльное сгибание голеностопного сустава (стопа направлена ​​вверх)

• Сгибание поясничного отдела позвоночника (округление спины)

• Сгибание шейного отдела позвоночника (взгляд вниз)

• Приведение бедра (приведение ноги к средней линии)

• Или медиальное вращение бедра (поворот пальцев ног внутрь).

Следовательно, оптимальное растяжение подколенного сухожилия должно растягивать только подколенное сухожилие без чрезмерного натяжения седалищного нерва. Итак, как лучше всего правильно растянуть подколенные сухожилия, минимизируя как можно большее нервное напряжение?

Правильное растяжение подколенного сухожилия: тыльное сгибание голеностопного сустава

от Sportex

Растяжения подколенного сухожилия — одно из наиболее частых повреждений мягких тканей у спортсменов. Более того, частота рецидивов этих травм высока, как при растяжении связок голеностопного сустава.Хотя статическая и динамическая растяжка должна быть включена в обычные программы реабилитации, в надежную программу входит гораздо больше, чтобы улучшить здоровье ваших подколенных сухожилий, а также помочь в любом потенциальном рецидиве травмы в будущем. Чтобы узнать больше о растяжении подколенного сухожилия, а также о том, как вы можете преодолеть эту травму, прочитайте нашу запись в блоге ниже!

ЧИТАЙТЕ: ПРИЧИНЫ РАБОТЫ, СТРАТЕГИИ ЛЕЧЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИЯ

Большой темой реабилитации подколенного сухожилия является болевой порог.Знаете ли вы, что «небольшая боль» во время реабилитации подколенного сухожилия — это нормально и уместно? Посмотрите эту инфографику ниже!

Правильная техника растяжки подколенного сухожилия

Теперь, когда вы понимаете, что такое мышцы подколенного сухожилия и что такое нервное напряжение, мы можем показать вам различные способы растяжения подколенного сухожилия! Следуйте приведенным ниже видео, которое включает описания правильного растяжения подколенного сухожилия! Мы проходим различные положения и тип растяжки , которые вы можете повторить для правильного растяжения подколенного сухожилия, включая статическое растяжение, динамическое растяжение и сокращение-расслабление!

Растяжка подколенного сухожилия стоя с поднятой ногой

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

• Поднимите желаемую ногу, чтобы растянуться на слегка приподнятой поверхности.Держите пальцы ног вниз.

• Вытяните колено, но держите его немного согнутым. Вы все равно получите растяжку подколенного сухожилия за счет удлинения проксимального конца около бедра.

• Подоткройте таз или передний наклон таза. Подколенные сухожилия прикрепляются к седалищному бугру таза, поэтому передний наклон таза удлиняет подколенные сухожилия в проксимальном направлении. Часто сразу после этих первых трех шагов вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.

• Чтобы еще больше увеличить растяжку: сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно наклоняйтесь вперед, чтобы увеличить сгибание бедра, пока не почувствуете растяжение. Не теряйте нейтральное положение позвоночника и не наклоняйтесь вперед, так как это сильно напрягает ваши нервы!

*** Во время всех этих движений избегайте четырех вышеуказанных положений суставов, которые могут вызвать избыточное напряжение седалищного нерва: тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание поясничного отдела позвоночника, сгибание шейного отдела позвоночника, приведение бедра или внутреннее вращение бедра.***

При правильном растяжении подколенных сухожилий вы должны чувствовать растяжение только подколенных сухожилий . Никаких «ощущений растяжения», жжения, онемения или покалывания где-либо еще, кроме подколенных сухожилий, в любое время! Если вы все еще испытываете невральные симптомы при вышеуказанном растяжении, попробуйте направить свои города вниз (подошвенное сгибание голеностопного сустава) и поискать (разгибание шейного отдела позвоночника). Если баланс или кинестетическое восприятие являются проблемой, попробуйте точно такое же растяжение, удерживая что-нибудь для равновесия или за спину с поднятой ногой.

Правильная растяжка подколенных сухожилий: Динамика стоя

Динамическое растяжение подколенного сухожилия — еще один отличный способ повысить подвижность подколенного сухожилия. Динамический просто означает, что вы двигаетесь в позицию и выходите из нее, а не удерживаете ее в течение длительного времени, что было бы статическим растяжением. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, той стороной, которую вы хотите растянуть, поставьте ступню немного впереди другой на возвышении.Сохраняя относительно плоскую спину, нейтральное положение позвоночника и нейтральное положение ступни, опирайтесь на бедро и дотянитесь до пальцев ног. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СЛУШАЙТЕ: НАСКОЛЬКО СЛЕДУЕТ РАСТЯНУТЬСЯ?

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — Contract Relax At Wall

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

Это отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Предостережение заключается в правильном расположении упражнения, так как вам придется вставать и опускаться с пола.Однако я рассматриваю это упражнение и другие упражнения, в которых людям нужно подниматься и опускаться с земли, так сказать, «замаскированное благословение». Причина в том, что иногда люди могут испытывать страх, связанный с движениями или действиями, которые им трудны. Пациенты часто говорят нам, что они не пытаются опуститься на пол, потому что они «знают» или «боятся», что не смогут встать. Преодоление препятствий и страха перед функциональными движениями — отличный способ улучшить качество вашей жизни и дать вам уверенность в том, чтобы двигаться так, как может ваше тело!

Контракт-релакс — еще один отличный способ улучшить подвижность подколенных сухожилий.Контракт-релакс находится под эгидой проприоцептивного нервно-мышечного облегчения. Этот метод растяжки, по сути, «обманывает» ваше тело, чтобы вы могли получить больший диапазон движений в определенной группе мышц, суставе и т. Д. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на стену или дверной проем. Надавите ногами на стену и сократите мышцы подколенного сухожилия на предписанное время, а затем расслабьтесь. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий во время расслабления. После каждого повторения старайтесь делать более глубокую растяжку.

Догадайтесь, что делать с подколенными сухожилиями!

Вы можете и должны делать гораздо больше для своих подколенных сухожилий. Знаете ли вы, что на самом деле выполнение укрепляющих упражнений также может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о нашей программе реабилитации подколенных сухожилий [P].

Заключительные мысли

Как уже говорилось в этой статье, знание анатомии своего тела и того, как работают ваши мышцы, — отличный способ улучшить ваши движения в целом! Ключевые выводы из этой статьи: мышцы подколенных сухожилий действуют, если сгибать колено и разгибать бедро.Чтобы растянуть или удлинить эту группу мышц, просто делайте противоположные этим движениям! Еще один ключевой момент — это влияние нервного напряжения, и убедитесь, что вы целенаправленно выполняете упражнения на подвижность, которые выполняете. НЕ должно быть ощущения полного растяжения стопы с растяжением только подколенного сухожилия, потому что в этом случае вы также влияете на нервное напряжение . Обязательно избегайте тыльного сгибания голеностопного сустава, если вы ПРОСТО пытаетесь растянуть подколенные сухожилия. Последний ключевой момент — найти то, что лучше всего подходит для растяжки подколенных сухожилий! Есть много положений тела и способов растяжки, и вы можете добиться успеха с каждым из них.

Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Мужской шпагат. Если шпагат — это нечто более символическое, чем йога

Среди спортсменов-любителей бытует заблуждение, что сидеть дома на шпагате очень сложно или почти невозможно. Мы постараемся развеять этот миф, и мы расскажем вам , как правильно подготовить собственное тело к шпагату без особых усилий.

Во-первых, узнайте, что для хорошего результата нужно тренироваться регулярно и усердно. Выполняйте упражнения, разработанные специально для гибкости и растяжки.

Приготовьтесь к тому, что вы не сможете сразу сесть на шпагат за 1 день или за 5 минут ежедневных тренировок. Также не ждите колоссального результата за 2 дня, за 3 дня или даже за неделю.

Помните, что только маленькие дети и взрослые, которые обладают естественной гибкостью или регулярно растягиваются, могут быстро сесть на шпагат.

Остальным рекомендуем настроиться на работу, а также прислушаться к советам опытных тренеров и спортсменов. Занимаясь дома, еще до тренировки можно внимательно посмотреть видео, в котором подробно описано, как научиться сидеть на шпагате, чтобы не навредил своему здоровью .

Ниже представлены фотографии, на которых есть наглядные инструкции о том, как научиться вязать шпагат.

Как делать шпагат: упражнения на разминку

Для эффективного выполнения упражнений на гибкость вам нужна разминка.Его основная задача разогреть тело перед растяжкой … Для лучшего эффекта рекомендуется принять горячий душ за 10-15 минут до разминки. Это немного расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможную боль во время основной тренировки. Разминку также можно провести следующими способами:

• короткая пробежка;
• скакалка;
• использование степ-тренажера;
• танцевальные упражнения;
• приседаний;
• чередование махов ногами;
• вращение согнутых ног в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, помогающим растянуть мышцы.

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы ненадолго сесть на шпагат
.

Предлагаем простые и доступные уроки, понятные даже ребенку.

1. Упражнение V-stretch .
   Для выполнения нужно сесть на пол (желательно на гимнастический коврик), шире расставить ноги, как будто рисуя ими букву V.Можно упереться ногами в стену, это способствует более глубокому растяжению. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ногам, держа спину прямой и стараясь коснуться ступней руками. В таком положении можно оставаться 30-60 секунд, а затем следует максимально вытягивать руки вперед. Это упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, сделает нижнюю часть спины более подвижной, а икры более эластичными, благодаря чему вам будет легче сидеть на шпагате.
2. Упражнение на гибкость . Сидя, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцами ног руками. При этом ноги должны быть прямыми, не сгибаясь, носки направлены вверх. Задержитесь в таком положении полминуты или минуты. Повторите ту же процедуру стоя, но уже наклоняйтесь 30-60 секунд, держа ноги прямыми. Хорошая гибкость поможет вам сделать шпагат за короткое время без травм.
3. «Поза бабочки» .
   Это упражнение очень полезно для растяжки мышц паха и внутренней поверхности бедер.Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть колени и направить их в противоположные стороны, при этом соединив стопы. Опустите колени к полу и подтяните пятки как можно ближе к себе. При этом ваши ноги должны напоминать крылья бабочки. Посидите в таком положении полминуты или минуты.
4. Упражнение на растяжку выпада .
   Это упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер, и его просто делают для шпагата дома.Для начала сделайте выпад вперед правой ногой, делая широкий шаг … Согнув ноги, держите правое бедро параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги поставьте на пол. Перенесите весь вес на правую ногу, сохраняя при этом прямую спину. Повторите это упражнение для левой ноги.

Как делать шпагат за 10 минут в день?

Если вы регулярно занимаетесь растяжкой, через некоторое время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным упражнениям всего 10 минут в день.Процесс растяжки у каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки.
… Прежде чем раскрыть несколько секретов того, как делать шпагаты по 10 минут в день, мы научим вас принимать правильную позицию во время тренировки.

Наталья Говорова

Время чтения: 4 минуты

A A

Для многих шпагат — мечта и показатель гибкости. Они мечтают и мечтают о нем, но при этом думают, что самому сесть на шпагат довольно сложно и стоит неимоверных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат можно сесть за неделю, но это потребует некоторых усилий.

Достичь желаемого результата будет довольно просто, если следовать инструкции и делать все упражнения ежедневно в течение недели.

Рекомендации по применению шпагата: Чтобы сделать растяжку более интересной, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений нельзя делать резких движений, так как можно получить неприятные болезненные ощущения в мышцах.

Что нужно, чтобы научиться сидеть на шпагате за неделю?

Для занятий вам понадобится легкая одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений.

Упражнения на шпагате

Разминка. Перед началом следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течение 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Затем сядьте на пол или коврик и разведите ногу в сторону.На вдохе вытяните руки к ногам, при этом спина должна быть прямой. Дотянувшись руками до пальцев ног, задержитесь на 20-30 секунд, выдохните. Повторите это еще 14 раз. Не забывайте следить за своей спиной и дыханием.

Угол прямой. Для следующего упражнения из положения сидя вытяните одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямой угол не получается, то помогите ноге руками всем телом вытянуться до прямого угла.Возьмите 15 подходов и поменяйте ноги. Не забывайте, что при выполнении этого упражнения держите спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения вам нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем разведите ноги в стороны и удерживайте их на секунду, затем снова сведите их вместе и опустите на пол, отдохните 10 секунд и повторите это еще девять раз в первый день тренировки. В последующие дни увеличьте количество раз по своему усмотрению.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Сначала опустите левую ногу на 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и удерживайте ее 30 секунд. Повторите то же самое с правой ногой. Количество качелей при желании можно варьировать, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения качнуться вперед и в сторону. Сначала поднимите ногу вперед, а затем медленно отведите ее в сторону. Получается качели и задержка веса.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сильно сделайте выпад правой ногой, чтобы правая нога оставалась под прямым углом. Качайте 20-30 секунд. При этом мышцы паха должны ощущать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторить поочередно 12-16 раз.

Отставив ногу в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы.Повторите упражнение для другой ноги, сделав всего по 15 пасов на каждую ногу.

Метательная нога. Из положения стоя перекиньте ногу через спинку стула, стола или подоконника. Затем, сгибая колено, двигайтесь всем телом к ​​брошенной ноге. Повторите это движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы почувствуете себя достаточно хорошо, у вас есть мышцы ног, чтобы расслабить их, вы можете пойти в ванну после занятий или пройти массаж.

Многие люди, пытаясь сесть на шпагат, могут повредить паховые связки или даже сломать их. Есть много правил, как делать шпагат. Но не думайте, что это можно сделать быстро и легко. При упорных тренировках вам понадобится около трех месяцев, прежде чем вы приблизитесь к своей цели.

Запомните основные правила:

• Сесть на шпагат может практически любой желающий, но есть противопоказания. Не делайте этого, если у вас ушиб ноги, перелом костей таза или ног, обострение заболеваний позвоночника или гипертония.
• Вам нужно растягиваться с помощью упражнений, которые вас не калечат. Будьте осторожны, чтобы не повредить связки. Растягиваться нужно постепенно, а не резко.
• Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы. Можно прыгать или бегать 10-15 минут. Также помогает в этом деле теплая ванна, после которой мышцы намного лучше растянутся. Только после разминки можно приступать к самим упражнениям.

1. Основное упражнение, помогающее сесть на шпагат, — это махи ногами.Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходился весь вес тела. Поднимите вторую на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога еще не поднимается выше талии, со временем это изменится. Махи прямыми ногами и прямой спиной.

2. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на одном уровне с вашим ремнем, и наклониться к полу. Потом смени ногу. Если такое упражнение не подействует сразу и болит — не переживайте, в следующий раз подействует, здесь самое главное — регулярность занятий.

3. Теперь выполните упражнения, имитирующие попытку сесть на продольный шпагат. Начните осторожно толкать ногу вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в области паха. Теперь опустите таз как можно ниже, удерживая это положение в течение 15 секунд.

4. После продольного шпагата попробуйте сесть на поперечный шпагат, разводя ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение мышц. После этого постепенно, без рывков, опускать тазовую область вниз.Примите устойчивое положение и постарайтесь постоять в нем 20 секунд. По мере того, как вы чувствуете улучшение в растяжке, опускайте таз все ниже и ниже.

Не подпрыгивайте, старайтесь оставаться в самой низкой точке максимального времени … Главное, чтобы ваши связки и мышцы не перетягивались.

5. К этим упражнениям можно добавить другие упражнения на растяжку. Имейте в виду, что для достижения результатов нужно заниматься не менее 30 минут в день. В этом случае прогресс будет виден через месяц.

Шпагат — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других почти недостижимы. Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный.При этом в гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сделать шпагат — растягивать от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начать с самых простых упражнений, прежде чем переходить к попыткам выполнить шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые.Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное, не отчаиваться , следить за своими успехами и искренне любить это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиваться результатов.

Загорелся идеей сидения на шпагате, вам, конечно же, захочется сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

• наберитесь терпения, не торопитесь;
• занимаются спортом регулярно, по крайней мере, четыре раза в неделю;
• продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
• стоп, когда вы начинаете испытывать резкую боль при растяжке;
• помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
• не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день, по крайней мере, 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если вы хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Чтобы полностью прогреться, хватит 5-10 минут.

Методы разогрева:

• бег трусцой;
• упражнений со скакалкой;
• занятий на степ-тренажере;
• приседаний;
• танцующих;
• качающиеся ножки;
• вращение с согнутыми ногами.

Не бездельничайте и помните, что во время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сесть на шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем на левую ногу и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно раздвиньте ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При выполнении упражнений на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к упражнениям

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Заболевания суставов.
• Травмы мышц.
• Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не торопись. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Как быстро сделать шпагат? Растяжка дома.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и упорные тренировки … Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — для ее достижения.

Шпагат — это спортивная поза, требующая определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения желаемого эффекта препарат нужно делать ежедневно по 20 минут.

Если не хватает свободного времени, то за один день можно делать специальные упражнения.
В этом случае вы не сможете сесть на шпагат за короткое время.

Новичкам нужно больше времени, чтобы потренироваться, а

спортсменам достаточно 10 минут растянуть мышцы и они сразу могут сесть в позицию.

Сплит: как быстро сесть на шпагат?

• Только сам человек может заставить себя заниматься и стать лучше и красивее.
• Залог успеха — это четко установленное отношение к себе и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
• Это единственный способ легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, сколько усилий нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности … Не нужно повторяться для профессиональных спортсменов, потому что за их плечами долгие годы упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сложные задания сразу, чтобы не навредить своему организму!

Многим людям трудно выполнять шпагат даже после нескольких месяцев упорных самообучений.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одному что-то дается легко, а другим нужно постараться добиться хороших конечных результатов.

Следовательно, быстро не подойдет тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, понадобится :

• терпеть боль
• стремятся к улучшению результатов, а
• большое желание
• Не стоит останавливаться на полпути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: Выполняя задания, вы можете испытывать мышечную боль — это нормально, если боль слабая. Если вы испытываете сильные колики, завершите разминку.

Помните: разорванная мышца — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои упражнения до болезненного состояния тканей. Упражнение должно быть легким и приятным.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Этот вопрос часто задают люди, никогда не занимавшиеся спортом или очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, нужно ежедневно тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без рывков. Всем новичкам поможет следующий практический совет:

Разминка — важная часть подготовки. .

• Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег трусцой, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — раскачивание прямых ног в разные стороны.
• Подготовительные упражнения выполнять с прямой спиной.

После разминки начинается растяжка мышц — длительный этап тренировки.

Шпагат не идеален без натяжения.

Внимание! Относитесь к препарату ответственно. Необходимо потратить 10 минут на разогрев ткани и минимум 5 минут на растяжку.

Растяжка шпагата — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который мог бы что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно натянуть шпагат ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени требуется для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для начинающих каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — научитесь шпагату самостоятельно, инструкция

Когда разминка и растяжка завершены, можно приступать к выполнению тренировочных заданий на шпагат.

Инструкция поможет вам самостоятельно освоить шпагат.

Помните: все время выполняйте работу со шпагатом. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сядьте на пол, широко расставив ноги.
• Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
• Если есть легкая боль, оставайтесь в этом положении.
• Встать из предыдущего положения и через несколько минут повторить упражнение снова

Помните: если вы выполнили все упражнения на растяжку и начали базовую тренировку, запрещается сидеть на стуле во время перерыва между упражнениями.Мышцы расслабятся и потеряют эластичность. Перерыв между занятиями должен быть на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется снова повторить все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Отвести одну ногу в сторону
• Вторую нужно согнуть в коленях
• Наклонитесь к вытянутой ноге
• Зазор от этой ноги до пола нужно постепенно уменьшать

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, развести ноги в стороны
• Положите руки на поверхность перед собой
• Перенесите вес туловища на руки, оторвав таз от пола и наклонившись вперед.
• Разведите ноги в стороны, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно сидеть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче получить хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку может быть сложно освоить шпагат. .

У многих взрослых на освоение упражнений может уйти до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физической подготовки. Если вы раньше занимались легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного проще самостоятельно сесть на шпагат дома.

Как правильно сидеть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не ставьте себе жестких ограничений. Слушайте свое тело. Если вы переусердствуете, вы увеличите риск серьезной травмы.

• Делайте упражнения до тех пор, пока в тканях не появится приятная боль (боль должна быть просто приятной, а не сильной).
• Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
• Не требуй от себя большего, чем можешь.

СОВЕТ : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при интенсивных тренировках.

Делает за день — быстро и правильно

Если вы раньше занимались спортом, то за день действительно можно сделать шпагат.

Главное в этом деле не быстро, а правильно.

Разогрейте мышцы, уделяя каждому упражнению 1,5–2 минуты.

Эффективные упражнения, позволяющие сесть на шпагат за один день

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

• Сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу на 90 градусов
• Опустить оставленную за туловищем ногу до колена
• Продвиньте таз вперед и оставайтесь в этом положении несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Попеременное растяжение ног .

• Сесть на пол
• согните колено так, чтобы оно оказалось между руками
• Другая нога должна быть прямой и сзади.
• Наклониться вперед, максимально прижавшись к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встать на колени и выпрямить одну ногу перед собой
• Положите руки на бедро и наклонитесь вперед.
• При наклонах зафиксируйте свое тело на несколько секунд.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Положите тело на пол на спину.
• Одну ногу нужно согнуть в колене, а другую приподнять и обхватить руками, потянув на себя.
• Сделайте 10 таких подходов и
• Повторите это упражнение другой ногой.

Сел на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не стоит начинать тренировки при травмах мышц и костей, а также после перенесенных травм позвоночника.Запрещены упражнения при повышенном артериальном давлении или наличии трещин в костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девушка села на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

• Надо пить хорошее обезболивающее
• Если под рукой нет лекарств, поможет горячая ванна, хотя и на короткое время.
• Хорошее лекарство — массаж разогретой мышцы.

Важно: Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в этом случае может быть опасным.

Совет: если боль легкая, но не проходит с помощью обезболивающих, обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнения защемляется седалищный нерв, что вызывает боль в виде люмбаго. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Шпагат продольный и поперечный — фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба вида шпагата.

Растяжка в домашних условиях — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Позиция тела с поднятыми носками — это простая вариация перекрестного шпагата.Если вы новичок в спорте, сделайте этот тип сплита. Длинная и упорная домашняя растяжка поможет вам сесть на продольный и поперечный шпагат.

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопитесь». Гибкость и растяжка со временем развиваются. Чем меньше вы будете торопиться, тем лучше и стабильнее будет результат.

Как сделать сплит за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что после упорных тренировок можно долго сидеть на шпагате.

Вы можете сделать сплит за 10 минут, если будете тренироваться по полчаса в день в течение определенного периода времени, выполняя упражнения на растяжку и гибкость. Через год или два вы сможете делать шпагат за 10 минут, а при постоянных тренировках в течение нескольких лет вы сможете делать сетку сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как упоминалось выше, успешный шпагат основан на хорошей эластичности мышц.Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костей и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут вам правильно выполнять все ваши упражнения на растяжку и гибкость и помогут избежать травм. В случае травм обратитесь к врачу.

Отдельно стоит выделить такие советы профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

• Обратите внимание на свое дыхание.Это надо измерить. Контролируйте свое дыхание во время всех упражнений
• Медлительность хороша для растяжки. Все упражнения на гибкость и растяжку следует выполнять медленно. Внезапные движения могут привести к травмам и растяжениям
• Сдерживание отрицательных эмоций … Во время тренировки что-то может не получиться. Не нужно злиться, даже если это больно. Отдохни и начни с
• Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь или перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц.Легкий перекус поможет вам почувствовать легкость во время сложных упражнений.

Ставьте перед собой достижимые цели. Действуйте гармонично, последовательно выполняя все задания. Перед тренировкой хорошо разогрейте мышцы и не стремитесь к быстрым результатам. Если вы испытываете сильную боль, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так вам будет проще добиться желаемых результатов при шпагате. Удачи!

Видео: Как сделать шпагат?

Ослабление тугих подколенных сухожилий

Начните с простого теста.Встаньте, наклонитесь вперед в талии и постарайтесь кончиками пальцев коснуться пальцев ног, не сгибая коленей. Если вы не можете, то ваши подколенные сухожилия — три мышцы, которые берут свое начало в ягодицах, проходят вдоль тыльной стороны бедер и прикрепляются к голени, — вероятно, сильнее, чем следовало бы. Следовательно, у вас повышенный риск возникновения болей в пояснице и травм колен, а ваши результаты в спорте и физических упражнениях могут быть поставлены под угрозу. Хорошие новости? Включив в свою фитнес-программу несколько простых упражнений для подколенного сухожилия, включая растяжку подколенного сухожилия, вы можете быстро расслабить подколенные сухожилия и тем самым снизить риск травм и повысить производительность.

Почему у вас тугие подколенные сухожилия

Так почему у одних подколенные сухожилия жестче, чем у других? «Отчасти это является функцией структуры тела из-за генетики — некоторые люди от природы обладают большей гибкостью, чем другие», — говорит Сара Уайли, CSCS, заместитель директора по силовой и физической подготовке в легкой атлетике Университета Миннесоты в городах-побратимах. Но даже когда подколенные сухожилия не тугие от природы, они часто становятся тугими, чтобы компенсировать слабость или нестабильность в других частях тела.«В частности, тугие подколенные сухожилия часто являются признаком слабых мышц нижней части живота и / или мышц нижней части спины», — говорит Пол Голдберг, MS, RD, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке хоккейной команды Colorado Avalanche.

Все три группы мышц — нижняя часть живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия — прикрепляются к тазу. Мышцы нижней части живота и поясницы имеют тенденцию наклонять таз вперед, тогда как подколенные сухожилия склонны наклонять таз назад. Если мышцы нижней части живота или мышцы поясницы слабы (оба распространенные заболевания), эти мышцы не могут уравновесить натяжение подколенных сухожилий, которые укорачиваются и сжимаются, когда они наклоняют таз назад.

Подколенные сухожилия также могут стягиваться в ответ на предыдущую травму либо самих подколенных сухожилий, либо другой части тела, например, поясницы, или перетренированности.

Почему это важно

Узкие подколенные сухожилия вызывают множество неприятных последствий, многие из которых могут повлиять на вашу физическую активность:

Боль в пояснице: Слишком тугие подколенные сухожилия оттягивают тазовую кость, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

Травмы суставов: Узкие подколенные сухожилия часто изменяют движения во время занятий спортом и физических упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на определенные суставы.«Это похоже на плохое выравнивание на машине, — говорит Грег Роскопф, основатель компании Muscle Activation Techniques (www.muscleactivation.com) из Гринвуд-Виллидж, штат Колорадо. — Со временем суставы начинают сильно изнашиваться». Возьмем, к примеру, езду на велосипеде. Узкие подколенные сухожилия заставляют некоторых велосипедистов ездить с широко раскинутыми коленями, что создает нагрузку на колени и вызывает травмы.

Неэффективное движение: Узкие подколенные сухожилия снижают эффективность движений при занятиях спортом и упражнениями двумя способами.Во-первых, как отмечалось выше, они могут ограничивать диапазон движений, отрицательно влияя на форму, ограничивая длину шага и потенциально снижая скорость бега. Плотные подколенные сухожилия также не могут должным образом расслабиться во время подъема бедер и выпрямления ног, создавая внутреннее сопротивление этим движениям.

Три способа расслабиться: упражнения на подколенные сухожилия

Повышение гибкости подколенного сухожилия не должно быть сложной задачей, но требует определенных целенаправленных усилий. Эксперты обычно предлагают трехкомпонентный подход, включающий: 1) динамические упражнения на разминку; 2) корректирующая силовая тренировка; и 3) активная растяжка после тренировки.

Динамические упражнения на разминку

Динамические упражнения на разминку активно растягивают мышцы, которые потребуются для удлинения во время тренировки. Ниже приведены два, которые Wiley рекомендует делать перед каждой тренировкой. Не забудьте заранее разогреться, проведя 5-10 минут легких, не растягивающих упражнений, например, покатавшись на велосипеде.

Tilt Walk: Из положения стоя сделайте один шаг вперед и балансируйте на передней ноге. Наклоняйте туловище вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу или пока вы не почувствуете напряжение в подколенном сухожилии.Вытяните свободную ногу позади себя для равновесия. Медленно вернитесь в вертикальное положение, затем сделайте шаг вперед другой ногой и еще раз наклонитесь. Продолжайте 30 секунд.

Frankensteins: Начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой, как монстр Франкенштейна. Начните медленно ходить, выталкивая каждую ногу как можно выше, стремясь коснуться пальцем правой ноги правой ладони, а пальцем левой ноги — левой ладонью. Держите ноги как можно более прямыми и не позволяйте туловищу сгибаться вперед.Продолжайте от 20 до 30 секунд.

Корректирующая силовая тренировка

Существует два типа силовых упражнений, которые можно использовать для преодоления напряженности подколенных сухожилий. Во-первых, вы можете укрепить мышцы, окружающие и противостоящие подколенным сухожилиям, что помогает восстановить баланс между группами мышц нижней части тела. В частности, сделайте упор на укрепление мышц низа живота и поясницы. Хорошими упражнениями являются обратные скручивания для нижней части пресса, гиперэкстензии спины для нижней части спины, полные приседания для сгибателей бедра и приседания с узкой стойкой для мышц передней поверхности бедра.

Второй тип корректирующих упражнений для подколенных сухожилий нацелен на сами подколенные сухожилия. В частности, Wiley рекомендует упражнения, требующие эксцентрических сокращений подколенных сухожилий (когда подколенные сухожилия сопротивляются собственному удлинению, например, во время фазы опускания приседаний или выпадов) и движения в бедрах с полным диапазоном движений, что может помочь улучшить динамическую гибкость в мышцах. подколенные сухожилия. Хорошим примером этого типа упражнений является выпад вперед, когда вы делаете большой шаг вперед, а затем медленно сгибаете оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

Wiley предлагает дополнительное предложение: «Использование некоторого сопротивления — гантелей, штанги, утяжеленного жилета, легких лент — кажется, помогает телу перейти в полный диапазон движений и, следовательно, может вызвать адаптивную реакцию [например, повышение гибкости]. ” Однако она отмечает, что ваша техника и форма упражнений должны быть правильными, прежде чем добавлять веса. «Никогда не перегружайте упражнение, которое вы не можете сделать идеально с собственным весом».

Растяжка подколенных сухожилий после тренировки

Лучшее время для растяжки подколенных сухожилий (и других напряженных мышц) — после тренировки, когда ваши мышцы теплые.Вместо обычных статических растяжек, таких как касания пальцев ног, рассмотрите активные методы растяжки, такие как описанные ниже. Было показано, что как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), так и активное изолированное растяжение дают лучшее улучшение диапазона движений, чем традиционные подходы к растяжке.

PNF Растяжка подколенных сухожилий: Лягте лицом вверх, вытянув левую ногу на пол, а правую ногу приподняв. Оберните полотенце вокруг пятки правой стопы и возьмитесь за его концы руками.Поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая колена. Осторожно потяните за концы полотенца, чтобы сохранить это положение. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, а затем сожмите подколенные сухожилия, как будто пытаетесь вернуть ногу к полу, но удерживайте ногу от движения, постоянно давя на полотенце. Удерживайте это сокращение в течение шести секунд, а затем расслабьте подколенные сухожилия и сократите квадрицепсы (противоположные мышцы), выпуская ногу немного дальше к голове.Удерживайте эту усиленную растяжку еще 15 секунд и расслабьтесь. Теперь повторите последовательность с левой ногой.

Активная изолированная растяжка подколенных сухожилий: Лягте на спину, согнув обе ноги. Начните с того, что одна ступня стоит на полу, а другая нога приподнята так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень — параллельно полу. Оберните петлю ремешка или веревки вокруг ступни и возьмитесь за два конца вместе рукой рядом с коленом. Сжимая квадрицепсы, полностью выпрямите ногу с петлей из веревки.Потяните скакалку к голове, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий (вы должны почувствовать легкое напряжение, а не боль). Дышая нормально, задержите дыхание на одну-две секунды и расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз, затем вытяните противоположную ногу.

Выполняйте одно или два растяжения подколенных сухожилий после тренировки два или три раза в неделю, совмещая их с другими растяжками. Добавляйте динамические разминки перед каждой тренировкой. И всякий раз, когда вы выполняете силовую тренировку для нижней части тела, обязательно включайте одно или два упражнения, которые требуют, чтобы ваши подколенные сухожилия удлинялись, преодолевая сопротивление, за счет полного диапазона движений.Если вы будете настойчивы в этих усилиях, скоро вы будете касаться пальцев ног и пользоваться другими преимуществами оптимально функционирующих подколенных сухожилий.

Эта статья была обновлена. Первоначально он был опубликован в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2006 год.

Плотность подколенного сухожилия в задней части колена не является натяжением подколенного сухожилия — Ортопедическая реабилитация Laguna

Как вы можете видеть, седалищный нерв берет начало в нижней части спины и проходит вниз через заднюю часть ноги, с ответвлениями, разносящимися по разным тканям.Он ответвляется на общий малоберцовый нерв и большеберцовый нерв, достигая задней части колена. Чтобы упростить задачу, мы будем называть все это седалищным нервом. И когда смотришь на это так, становится легче понять, что на самом деле туго.

Сам нерв на самом деле не напрягается. Однако он ослабляет «провисание». Если она начинается в пояснице, становится жесткой, напряженной или ограничивается из-за неправильной осанки и неправильного функционирования, слабину можно «вытянуть» из нерва. Точно так же, если какая-либо структура, через которую проходит седалищный нерв, стала плотной или ограниченной, это также может ослабить нерв.По сути, наша нервная система достаточно расслаблена, чтобы мы могли принимать любую форму, не мешая нам. Однако мы можем связать это, если наш позвоночник или мягкие ткани напряжены. Представьте, что нерв — это прочная веревка, идущая от нижней части спины вниз по ноге. А теперь представьте, что происходит со всей веревкой, когда мы наматываем ее наверх. Это уменьшает доступный резерв во всем остальном. И это то, что многие ощущают в задней части колена, когда они пытаются растянуть подколенное сухожилие.

Итак, как вы, надеюсь, понимаете, если у вас есть это ощущение, оно сводится не к попыткам растянуть подколенные сухожилия, а к попыткам высвободить седалищный нерв от его истока в нижней части спины и по мере его прохождения через заднюю часть спины. нога.

Роль нижней части спины

Любое обсуждение дисфункции подколенного сухожилия не будет полным, пока мы не включим нижнюю часть спины. Это не очень хорошо известно, но почти все дисфункции подколенного сухожилия связаны со спиной.Как и «плотный» седалищный нерв.

Седалищный нерв берет начало в основании нижней части спины. Любая дисфункция — скованность, стеснение, слабость, плохая активация основных мышц, неправильная осанка — потенциально могут вызвать дисфункцию через подколенные сухожилия и седалищный нерв.

Итак, если вы чувствуете стеснение в задней части колена, вы на самом деле просто замечаете проявление дисфункции нижней части спины. И чтобы исправить эту дисфункцию, нам нужно улучшить функцию нижней части спины.

Упражнения для мобилизации седалищного нерва и растяжения подколенного сухожилия

Итак, имея в виду все это, нам нужно охватить несколько вещей.

• Лучший способ мобилизации седалищного нерва в задней части колена

• Как избавиться от дисфункции нижней части спины

• Подчеркните, как выглядит хорошая осанка

• Лучший способ подтянуться подколенное сухожилие.

1. Чистка седалищного нерва

Очень простой способ мобилизовать седалищный нерв, когда он отходит от позвоночника и проходит через заднюю часть ноги, — это чистка нерва нитью.

Как следует из названия, мы можем использовать движение, чтобы «очистить» нерв нитью через все каналы мягких тканей, снимая любые ненужные ограничения.

Для этого лягте на спину и согните одно бедро на девяносто градусов. Сложите руки за него и медленно выпрямите колено вверх. Попробуйте сделать это, согнув ногу назад, чтобы усилить напряжение на нерве. Обратите внимание на то, насколько высоко ваша ступня поднимается при каждом повторении, поскольку она должна подниматься дальше по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнение.

Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами ног до и после, чтобы оценить прогресс. Точно так же попробуйте свои обычные растяжки подколенных сухожилий до и после, чтобы увидеть, что изменится.

Доза: 3 набора по 10-15

2. Пенный валик для нижней части спины

Затем нам нужно убедиться, что нижняя часть спины свободна и подвижна, в конце концов, оттуда берет начало нерв.

Мобилизовать поясницу можно разными способами. Один из простых способов — использовать валик из поролона или свернутое полотенце.

Программа разминки и заминки для бегунов

Мы все слышали о важности растяжки для сохранения расслабленности и гибкости тела. Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжек, которые следует делать во время разминки, и теми, которые следует делать, чтобы остыть после тренировки?

Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям. После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости.И каждой из этих целей служат разные типы движений.

Разминка должна состоять из динамической растяжки, что означает, что растяжка не проводится; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности. С другой стороны, заминка концентрируется на статической растяжке; использование теплых мышц, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне движений с меньшими усилиями. Это достигается за счет удерживания растяжки в течение более длительного периода времени и постепенного перехода тела к более глубокой растяжке каждый раз, увеличивая гибкость.

Есть множество динамических и статических растяжек, которые вы можете связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега. Начиная и заканчивая бег трусцой этими движениями, вы улучшите беговую игру, снизите риск травм и быстрее восстановитесь.

Сопутствующие

Разминка

Разминочная растяжка, описанная ниже, может выполняться перед различными тренировками — независимо от того, начинаете ли вы тренировку на беговой дорожке или идете в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов.Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к пробежке. Фактически, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или быстрой ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кора.

Выпад с растяжкой подколенного сухожилия стоя

Это первая динамическая растяжка, с которой начинается разминка. Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть сгибатель правого бедра. Сделайте один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.Обязательно держите бедра ровно вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Toe Touch

Стоя прямо, вытолкните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой. Держите правую руку на бедре, чтобы тело стабилизировалось. Вы можете повернуть ногу обратно в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.

Выпад в сторону стоя

Стоя, ноги шире бедер, согните правое колено в боковой выпад, удерживая левую ногу прямой, когда вы растягиваете левый пах и внутреннюю поверхность бедра. Затем пройдите через центр и согните левую ногу, одновременно выпрямляя правую ногу и растягивая правую внутреннюю поверхность бедра и пах. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Выпад из положения стоя с поворотом

Повторите выпад из положения стоя выше, но на этот раз, сгибая правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо.Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, вытянув левую руку вверх. Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

Скручивание стоя

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка согнув колени, просто поверните туловище вправо, а затем влево. Поверните в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, ядро, плечи и руки, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

Растяжки для заминки

Растяжки для заминки должны быть статичными и удерживаться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и не используете какое-либо оборудование. Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или поролонового валика) может быть полезно, если вы хотите расширить программу заминки, которую мы здесь описываем. Эти упражнения на заминку специально растягивают мышцы, которые в основном используются во время бега.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Стоя, вытянув левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено в положение выпада, поднимая обе руки вверх к небу.Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы глубже погрузиться в растяжку. Удерживайте 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Расставив ступни на расстоянии бедер, наклонитесь вперед на талии и сожмите вперед. Согните одно колено, затем согните другое и почувствуйте растяжение задней части ног (в области подколенных сухожилий).Задержитесь на 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.

Quad Stretch

Это одна из самых простых растяжек, которую вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе. Стоя прямо, обхватите правую лодыжку, подтягивая ее к ягодицам правой рукой, растягивая правую четверть. Держите правую ногу параллельно левой, когда достигнете колена к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Рисунок для растяжки четырех ягодиц

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела.Присядьте так, чтобы почувствовать растяжку в правой ягодице. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону. (Для модификации это также можно сделать сидя.)

Сгибание вперед широкой ноги с застежкой для руки

Шагните ногами шире, чем бедра, и заложите руки за спину. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Поднимите руки к небу, прежде чем снова встать.

Сгибание в сторону стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, обхватите руками голову и затем потянитесь вправо. Почувствуйте растяжение левой стороны талии и удерживайте ее в течение 15 секунд. Расслабьте плечи и дышите. Пройдите через центр и потянитесь влево на 15 секунд.

Больше растяжек для уменьшения боли и травм

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Наука гибкости: что нужно знать йогам

Если вы уже занимаетесь йогой, вам не нужны ученые и физиологи, чтобы убедить вас в преимуществах растяжки, но как насчет гибкости и как это связано с более глубоким выполнением асан? Например, когда вы наклоняетесь вперед и становитесь короткими из-за напряжения в задней части ног, может ли наука сказать вам, что происходит? И могут ли эти знания помочь вам пойти глубже?

Знать свое тело

Ответ на последний вопрос: «Да.«Знание физиологии может помочь вам визуализировать внутреннюю работу вашего тела и сосредоточиться на конкретных механизмах, которые помогают вам растягиваться. Вы можете оптимизировать свои усилия, если знаете, вызвана ли стеснение в ногах плохим выравниванием скелета, жесткими соединительными тканями или нервными рефлексами, призванными удерживать вас от травм. И если вы знаете, являются ли какие-либо неприятные ощущения, которые вы испытываете, предупреждением о том, что вы собираетесь нанести ущерб, или они просто замечают, что вы вступаете на новую захватывающую территорию, вы можете сделать разумный выбор между толчком или отступлением — и избежать травм.

Кроме того, новые научные исследования могут даже расширить мудрость йоги. Если мы более четко поймем сложную физиологию йогических практик, мы сможем усовершенствовать наши техники раскрытия тела.

См. Также Yoga for Flexibility Challenge

Понимание гибкости

Конечно, йога делает гораздо больше, чем просто делает нас гибкими: она снимает напряжение с нашего тела и ума, позволяя нам более глубоко погрузиться в медитацию.В йоге «гибкость» — это позиция, которая влияет и трансформирует не только тело, но и разум.

Но в терминах западной физиологии «гибкость» — это просто способность двигать мышцами и суставами во всем их диапазоне. Это способность, с которой мы рождаемся, но которую большинство из нас теряет. «Наша жизнь ограничена и ведет малоподвижный образ жизни, — объясняет доктор Томас Грин, мануальный терапевт из Линкольна, штат Небраска, — поэтому наши тела становятся ленивыми, мышцы атрофируются, а наши суставы ограничены».

Когда мы были охотниками-собирателями, мы ежедневно выполняли упражнения, необходимые для поддержания гибкости и здоровья нашего тела; не так много в наши дни, как многие из нас приклеиваются к стульям и перед экранами.Но современный малоподвижный образ жизни — не единственная причина сужения мышц и суставов: даже если вы ведете активный образ жизни, ваше тело с возрастом обезвоживается и становится жестче. К тому времени, когда вы станете взрослым, ваши ткани потеряют около 15 процентов содержания влаги, станут менее эластичными и более склонными к травмам.

Ваши мышечные волокна начали слипаться друг с другом, образуя клеточные перекрестные связи, которые не позволяют параллельным волокнам двигаться независимо. Постепенно наши эластичные волокна связываются с коллагеновой соединительной тканью и становятся все более и более неподатливыми.Это нормальное старение тканей очень похоже на процесс превращения шкуры животных в кожу. Если не растянуться, мы сохнем и загораем! Растяжка замедляет процесс обезвоживания, стимулируя выработку тканевых смазок. Он разрывает переплетенные межклеточные связи и помогает мышцам восстановить здоровую параллельную клеточную структуру.

Помните дрянной научно-фантастический фильм 60-х годов « Fantastic Voyage », в котором Ракель Уэлч и ее миниатюрная подводная команда попали в чью-то кровь? Чтобы по-настоящему понять, как западная физиология может принести пользу практике асан, нам нужно отправиться в нашу собственную внутреннюю одиссею, глубоко погрузившись в тело, чтобы изучить, как работают мышцы.

Читать Анатомия хатха-йоги: руководство для студентов, учителей и практиков

Как мышцы влияют на гибкость

Мышцы — это органы — биологические единицы, построенные из различных специализированных тканей, которые объединены для выполнения одной функции. (Физиологи делят мышцы на три типа: гладкие мышцы внутренних органов; специализированные сердечные мышцы сердца; и поперечно-полосатые мышцы скелета, но в этой статье мы сосредоточимся только на скелетных мышцах, тех знакомых блоках, которые перемещают костлявые рычаги нашего тела.)

Определенная функция мышц, конечно же, — это движение, производимое мышечными волокнами, связками специализированных клеток, которые меняют форму, сокращаясь или расслабляясь. Группы мышц действуют согласованно, попеременно сокращаясь и растягиваясь в точных, скоординированных последовательностях, чтобы произвести широкий диапазон движений, на которые способно наше тело.

При движении скелета работающие мышцы — те, которые сокращаются для движения ваших костей — называются «агонистами». Противоположные группы мышц — те, которые должны расслабиться и удлиняться, чтобы позволить движение, — называются «антагонистами».«Почти каждое движение скелета включает скоординированное действие групп мышц-агонистов и антагонистов: это ян и инь нашей анатомии движения.

Но хотя растяжение — удлинение мышц-антагонистов — составляет половину уравнения движения скелета, большинство физиологов, занимающихся физическими упражнениями, считают, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не является важным фактором повышения гибкости. По словам Майкла Альтера, автора книги Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), текущие исследования показывают, что отдельные мышечные волокна можно растянуть примерно на 150 процентов от их длины в состоянии покоя перед разрывом.Эта растяжимость позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне движений, достаточном для большинства растяжек — даже самых сложных асан.

Что ограничивает гибкость?

Если ваши мышечные волокна не ограничивают вашу способность к растяжке, что ограничивает? Существуют две основные научные школы относительно того, что на самом деле больше всего ограничивает гибкость, и что нужно сделать для ее улучшения. Первая школа фокусируется не на растяжении самих мышечных волокон, а на повышении эластичности соединительных тканей, клеток, которые связывают мышечные волокна вместе, инкапсулируют их и соединяют с другими органами; вторая касается «рефлекса растяжения» и других функций вегетативной (непроизвольной) нервной системы.Йога работает в обоих случаях. Вот почему это такой эффективный метод повышения гибкости.

Соединительные ткани включают множество групп клеток, которые специализируются на связывании нашей анатомии в единое целое. Это самая многочисленная ткань в теле, образующая сложную сетку, которая соединяет все части нашего тела и делит их на отдельные связки анатомической структуры — кости, мышцы, органы и т. Д. Практически каждая асана йоги выполняет упражнения и улучшает качество клеток. разнообразная и жизненно важная ткань, передающая движение и снабжающая наши мышцы смазочными и лечебными веществами.Но при изучении гибкости нас интересуют только три типа соединительной ткани: сухожилия, связки и мышечные фасции. Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

Сухожилия, связки, фасции мышц, о боже!

Сухожилия передают силу, соединяя кости с мышцами. Они относительно жесткие. В противном случае мелкая моторная координация, такая как игра на пианино или выполнение операций на глазах, была бы невозможна. Хотя сухожилия обладают огромной прочностью на разрыв, они очень плохо переносят растяжение.При растяжении более 4 процентов сухожилия могут рваться или удлиняться сверх их способности отскакивать, оставляя нас с ослабленными и менее отзывчивыми связями между мышцами и костями.

Связки могут безопасно растягиваться немного больше, чем сухожилия, но ненамного. Связки связывают кость с костью внутри суставных капсул. Они играют полезную роль в ограничении гибкости, и обычно рекомендуется избегать их растяжения. Растяжение связок может дестабилизировать суставы, снижая их эффективность и увеличивая вероятность травм.Вот почему вам следует слегка согнуть колени, а не чрезмерно их разгибать в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя), снимая напряжение с задних связок колена (а также связок нижней части позвоночника).

Мышечная фасция — третья соединительная ткань, влияющая на гибкость, и, безусловно, самая важная. Фасция составляет до 30 процентов от общей массы мышцы, и, согласно исследованиям, приведенным в Science of Flexibility, она составляет примерно 41 процент от общего сопротивления мышцы движению.Фасция — это материал, который разделяет отдельные мышечные волокна и связывает их в рабочие единицы, обеспечивая структуру и передачу силы.

Многие из преимуществ растяжки — смазка суставов, улучшенное заживление, улучшенное кровообращение и повышенная подвижность — связаны со здоровой стимуляцией фасции. Из всех структурных компонентов вашего тела, которые ограничивают вашу гибкость, это единственный, который вы можете безопасно растянуть. Анатом Дэвид Коултер, автор книги «Анатомия хатха-йоги », отражает это в своем описании асан как «осторожное отношение к внутреннему вязанию».”

Узнать больше Набор анатомических плакатов для мышечной системы и связок суставов

Гибкость 101: Пашчимоттанасана

Теперь давайте применим этот урок физиологии к простой, но очень мощной позе: пашчимоттанасане. Начнем с анатомии асаны.

Название этой позы состоит из трех слов: «Paschima», что на санскрите означает «запад»; «Уттана», что означает «интенсивное растяжение»; и «асана» или «поза». Поскольку йоги традиционно занимались обращением к солнцу на восток, «запад» относится ко всей задней части человеческого тела.

Этот наклон вперед сидя растягивает мышечную цепочку, которая начинается от ахиллова сухожилия, поднимается вверх по задней поверхности ног и таза, затем продолжается вверх по позвоночнику и заканчивается у основания головы. Согласно знаниям йоги, эта асана омолаживает позвоночник и тонизирует внутренние органы, массируя сердце, почки и живот.

Представьте, что вы лежите на спине на уроке йоги, готовясь свернуться и перевернуться в Пашчимоттанасану. Ваши руки относительно расслаблены, ладони лежат на бедрах.Ваша голова удобно лежит на полу; ваш шейный отдел мягкий, но бодрствующий. Инструктор просит вас поднимать туловище медленно, продвигаясь через копчик и вверх через макушку, стараясь не перегибать и не напрягать поясницу при движении вверх и вперед. Она предлагает вам представить воображаемую струну, прикрепленную к вашей груди, которая мягко тянет вас вверх и вверх, открывая чакру анахаты , сердечный центр, когда вы переходите через бедра в сидячее положение.

Образ, который использует ваш учитель, не только поэтичен, но и анатомически точен. Основными мышцами, работающими во время этой первой фазы наклона вперед, являются прямые мышцы живота, которые проходят вдоль передней части туловища. Прикрепленные к ребрам чуть ниже сердца и прикрепленные к лобковой кости, эти мышцы представляют собой анатомическую струну, которая буквально тянет вас вперед от сердечной чакры.

Вторичные мышцы, работающие над подтягиванием туловища вверх, проходят через таз и переднюю часть ног: поясничную мышцу, соединяющую туловище и ноги, четырехглавую мышцу передней части бедер и мышцы, прилегающие к костям голени.

В Пашчимоттанасане мышцы, идущие от сердца до пальцев ног вдоль передней части тела, являются агонистами. Это мышцы, которые сокращаются, чтобы тянуть вас вперед. Вдоль задней части туловища и ног расположены противоположные или дополнительные группы мышц, которые должны удлиняться и расслабляться, прежде чем вы сможете двигаться вперед.

К этому моменту вы вытянулись вперед и полностью приняли позу, немного отступив от максимального растяжения и дыша глубоко и ровно. Ваш разум сосредотачивается на тонких (или, возможно, не столь тонких) сообщениях от вашего тела.Вы чувствуете приятное натяжение по всей длине подколенных сухожилий. Ваш таз наклонен вперед, ваш позвоночник удлиняется, и вы чувствуете плавное увеличение промежутков между каждым из ваших позвонков.

Ваш инструктор сейчас молчит, не заставляя вас растягиваться дальше, но позволяет вам глубже принять позу в вашем собственном темпе. Вы узнаете позу и освоитесь с ней. Возможно, вы даже почувствуете себя вневременной безмятежной статуей, удерживая Пашчимоттанасану в течение нескольких минут.

Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

Как долго нужно удерживать растяжку, чтобы повысить гибкость?

В такой практике вы сохраняете позу достаточно долго, чтобы повлиять на пластичность ваших соединительных тканей. Подобные продолжительные растяжки могут привести к здоровым и постоянным изменениям качества фасции, связывающей ваши мышцы. Джули Гудместад, физиотерапевт и сертифицированный инструктор Айенгара, использует длительные асаны с пациентами в своей клинике в Портленде, штат Орегон.«Если они будут удерживать позы в течение более коротких периодов времени, у людей появится хорошее чувство расслабления, — объясняет Гудместад, — но они не обязательно получат структурные изменения, которые в сумме приведут к постоянному увеличению гибкости».

Согласно Гудместаду, растяжку следует проводить от 90 до 120 секунд, чтобы изменить «основное вещество» соединительной ткани. Основное вещество представляет собой неволокнистый гелеобразный связующий агент, в который заключены волокнистые соединительные ткани, такие как коллаген и эластин. Основное вещество стабилизирует и смазывает соединительную ткань.И обычно считается, что ограничения в этом веществе могут ограничивать гибкость, особенно с возрастом.

Комбинируя точное выравнивание позы с использованием опор, Гудместад позволяет пациентам расслабиться в асанах, чтобы они могли оставаться в ней достаточно долго, чтобы произвести длительные изменения. «Мы следим за тем, чтобы люди не испытывали боли, — говорит Гудместад, — чтобы они могли дышать и дольше растягиваться».

Гибкость и взаимное торможение

Наряду с растяжением соединительной ткани, большая часть работы, которую мы выполняем в йоге, направлена ​​на задействование неврологических механизмов, которые позволяют нашим мышцам расслабляться и расширяться.Один из таких механизмов — «взаимное торможение». Когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, эта встроенная функция вегетативной нервной системы заставляет противоположные мышцы (антагонисты) расслабляться. Йоги тысячелетиями использовали этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать взаимное торможение на собственном опыте, сядьте перед столом и осторожно прижмите ладонь к столешнице в стиле карате. Если вы коснетесь тыльной стороны плеча — мышцы трицепса — вы заметите, что она плотно сцеплена.Если вы коснетесь противоположных мышц, бицепса (большие мышцы передней части плеча), они должны расслабиться.

В Пашчимоттанасане задействован тот же механизм. Ваши подколенные сухожилия расслабляются, когда вы задействуете их противоположную группу мышц, четырехглавую мышцу.

Дэвид Шир, ортопедический мануальный терапевт из Нэшвилла, штат Теннесси, использует принцип реципрокного торможения, чтобы помочь пациентам безопасно улучшить диапазон движений. Если вы пошли к Ширу, чтобы улучшить гибкость подколенного сухожилия, он проработал бы четырехглавую мышцу, развивая силу переднего бедра, чтобы помочь расслабить подколенные сухожилия.Затем, когда подколенные сухожилия достигли максимального диапазона в течение дня, Шир укреплял их с помощью весовых, изометрических или изотонических упражнений.

В зале для йоги в Нэшвилле Бетти Ларсон, сертифицированный инструктор Айенгара, использует принципы взаимного запрета, чтобы помочь ученикам йоги расслабить подколенные сухожилия в пасчимоттанасане.

«Я напоминаю своим ученикам сокращать квадрицепсы, — говорит Ларсон, — поднимая переднюю часть ноги по всей длине, чтобы расслабить заднюю часть ноги.Ларсон также включает в свои занятия прогибы назад, чтобы укрепить подколенные сухожилия и спину учеников. Она считает, что чрезвычайно важно развивать силу в растягиваемых мышцах. Как и многие учителя, Ларсон использует древние техники йоги, в которых применяются физиологические принципы, которые только недавно были поняты современной наукой.

По словам Шира, она поступает правильно. Он утверждает, что лучший тип гибкости сочетает в себе улучшенный диапазон движений с улучшенной силой. «Это полезная гибкость», — говорит Шир.«Если вы только увеличите свою пассивную гибкость, не развивая силу, чтобы контролировать ее, вы сделаете себя более уязвимым для серьезной травмы сустава».

Давайте вернемся к вашей пашчимоттанасане. Представьте, что на этот раз, когда вы поворачиваетесь от таза и вытягиваете туловище вперед, ваши подколенные сухожилия необычно напряжены. Вы не можете погрузиться в позу так глубоко, как хотелось бы, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее ощущаются ваши подколенные сухожилия. Затем ваш инструктор напоминает вам, чтобы вы продолжали дышать и расслабляли каждую мышцу, которая не задействована активно в поддержании позы.

Вы отказываетесь от попыток соответствовать своему личному рекорду. Вы расслабляетесь в позе без осуждения, и ваши подколенные сухожилия медленно начинают расслабляться.

Почему вы можете постепенно приближать голову к голеням, когда перестаете напрягаться? Согласно науке — и многим древним йогам — вашу гибкость больше всего ограничивало не ваше тело, а ваш разум или, по крайней мере, ваша нервная система.

Читать Ключевые позы йоги: научные ключи, Том II

Является ли рефлекс растяжки ключом к увеличению гибкости?

По мнению физиологов, которые рассматривают нервную систему как главное препятствие на пути к повышенной гибкости, ключ к преодолению ограничений лежит в другой встроенной функции нашей неврологии: рефлексе растяжения.Ученые, изучающие гибкость, думают, что небольшие, прогрессивные шаги, которые позволяют нам немного углубиться в течение одного сеанса и которые значительно улучшают нашу гибкость по сравнению с практикой йоги, в значительной степени являются результатом переобучения этого рефлекса.

Чтобы понять рефлекс растяжения, представьте себя гуляющим по зимнему пейзажу. Внезапно вы наступаете на кусок льда, и ваши ступни начинают раздвигаться. Мышцы сразу же начинают действовать, напрягаясь, сводя ноги вместе и восстанавливая контроль.Что только что произошло с вашими нервами и мышцами?

Каждое мышечное волокно имеет сеть датчиков, называемых мышечными веретенами. Они проходят перпендикулярно мышечным волокнам, определяя, насколько и быстро они растягиваются. По мере расширения мышечных волокон нагрузка на эти мышечные веретена увеличивается.

Когда этот стресс наступает слишком быстро или заходит слишком далеко, мышечные веретена запускают срочный неврологический сигнал «SOS», активируя рефлекторную петлю, которая вызывает немедленное защитное сокращение.

Вот что происходит, когда врач ударяет маленьким резиновым молотком по сухожилию чуть ниже вашей коленной чашечки, резко растягивая ваши четырехглавые мышцы.Это быстрое растяжение стимулирует мышечные веретена четырехглавой мышцы, сигнализируя о спинном мозге. Мгновение спустя неврологическая петля заканчивается коротким сокращением квадрицепса, вызывая хорошо известную «реакцию коленного рефлекса».

Вот так рефлекс растяжения защищает ваши мышцы. Вот почему большинство экспертов предостерегают от подпрыгивания при растяжке. Подпрыгивание на растяжку и выход из нее вызывает быструю стимуляцию мышечных веретен, которая вызывает рефлекторное напряжение и может увеличить ваши шансы получить травму.

Медленное статическое растяжение также запускает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы наклоняетесь вперед в пашчимоттанасане, веретена в подколенных сухожилиях начинают вызывать сопротивление, вызывая напряжение в тех самых мышцах, которые вы пытаетесь растянуть. Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки занимает много времени. Улучшение достигается за счет медленной подготовки ваших мышечных веретен, тренировки их выдерживать большее напряжение, прежде чем задействовать нервные тормоза.

Использование проприоцептивного нервно-мышечного облегчения для повышения гибкости

Среди последних достижений в западной тренировке гибкости — неврологические методы, которые повторно тренируют рефлекс растяжения, способствуя быстрому и значительному увеличению гибкости.Один из этих методов называется — сделайте глубокий вдох — проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, или «PNF».

Чтобы применить принципы PNF к Пашчимоттанасане, попробуйте следующее: наклоняясь вперед, чуть меньше максимального растяжения, задействуйте подколенные сухожилия в изометрическом сокращении — как если бы вы пытались провести пятками вниз через пол — продолжительностью примерно от пяти до 10 секунд. . Затем отпустите это действие и посмотрите, сможете ли вы немного углубиться в наклон вперед.

Метод PNF манипулирует рефлексом растяжения, заставляя вас сокращать мышцу, пока она находится почти на максимальной длине.Когда вы задействуете подколенные сухожилия, вы фактически ослабляете давление на мышечные веретена, и они посылают сигналы о том, что дальнейшее расслабление мышцы безопасно. Как это ни парадоксально, сокращение мышцы на самом деле позволяет ей удлиняться. Если вы задействуете, а затем расслабите мышечные волокна таким образом, вы, вероятно, почувствуете больше комфорта в растяжении, которое было близко к вашему максимуму всего за несколько секунд до этого. Теперь вы готовы открыть еще немного, воспользовавшись кратковременным перерывом в нейронной активности, усиливая растяжку.Ваша нервная система приспосабливается, предоставляя вам больший диапазон движений.

«PNF настолько близок к научному растяжению, — говорит физиотерапевт Майкл Лесли. Лесли использует комбинации модифицированных техник PNF, чтобы помочь участникам балета Сан-Франциско улучшить свою гибкость. «По моему опыту, могут потребоваться недели статических тренировок, чтобы достичь результата, возможного за один сеанс PNF», — говорит Лесли.

На данный момент йога не уделяет систематического внимания методам PNF-типа.Но практики виньясы, в которых особое внимание уделяется тщательному упорядочиванию асан и / или повторению асан — несколько раз переходить в одну и ту же позу и выходить из нее, — как правило, способствуют формированию нервной системы.

Грей Крафтсов, основатель Американского Института Вини-йоги и один из самых уважаемых учителей линии Вини-йоги T.K.V. Десикачар сравнивает Винийогу с PNF. «Чередование сокращения и растяжения — вот что меняет мышцы», — говорит Крафтсов. «Мышцы расслабляются и растягиваются еще больше после сокращения.”

Попробуйте Now Supplements, Glucosamine & Chondroitin Extra Strength

Как дыхание помогает повысить гибкость

Крафтсов также подчеркивает важность дыхания в любой неврологической работе, указывая на то, что дыхание является связующим звеном между нашим сознанием и нашей вегетативной нервной системой. «Именно это качество дыхания, — говорит Крафтсов, — делает его основным инструментом в любой науке о саморазвитии».

Пранаяма, или контроль дыхания, — четвертая ступень на пути йога к самадхи.Одна из самых важных йогических практик, она помогает йогу контролировать движение праны (жизненной энергии) по всему телу. Но независимо от того, рассматривается ли это через эзотерическую физиологию йоги или научную физиологию Запада, связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо установлена. Физиологи описывают эту механическую и неврологическую корреляцию движения и дыхания как пример синкинезии , непроизвольного движения одной части тела, которое происходит с движением другой части.

Пока вы держите Пашчимоттанасану, глубоко и ровно дыша, вы можете заметить приливы и отливы в растяжке, которые отражают течение вашего дыхания. На вдохе мышцы слегка напрягаются, уменьшая растяжение. Когда вы выдыхаете, медленно и полностью, ваш живот движется обратно к позвоночнику, мышцы нижней части спины, кажется, становятся длиннее, и вы можете опускать грудь к бедрам.

Очевидно, что выдох сдувает легкие и поднимает диафрагму в грудную клетку, тем самым создавая пространство в брюшной полости и облегчая сгибание поясничного отдела вперед.(При вдохе происходит обратное, наполняя брюшную полость как надувной воздушный шар, что затрудняет полное сгибание позвоночника вперед.) Но вы можете не осознавать, что выдох на самом деле также расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперед.

В Пашчимоттанасане мускулатура нижней части спины находится в пассивном напряжении. Согласно исследованию, цитируемому в «Науке гибкости», каждый вдох сопровождается активным сокращением нижней части спины — сокращением, прямо противоположным желаемому наклону вперед.Затем на выдохе расслабляются мышцы поясницы, облегчая растяжку. Если вы положите ладони на спину, чуть выше бедер, и глубоко вдохнете, вы почувствуете, как мышцы, выпрямляющие позвоночник по обе стороны от позвоночника, задействуются на вдохе и отпускают на выдохе. Если вы обратите пристальное внимание, вы также заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика на самом кончике позвоночника, слегка отводя таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя ему вращаться вокруг тазобедренных суставов.

Когда ваши легкие опустошаются и диафрагма поднимается к груди, мышцы спины расслабляются, и вы можете полностью растянуться. Оказавшись там, вы можете испытать приятный, казалось бы, вечный момент внутреннего покоя, успокоение нервной системы, которое традиционно считалось одним из преимуществ наклонов вперед.

В этот момент вы можете почувствовать особый контакт с духовным элементом йоги. Но западная наука также предлагает материальное объяснение этому опыту.Согласно «Науке гибкости» Альтера, во время выдоха диафрагма прижимается к сердцу, замедляя частоту сердечных сокращений. Снижается артериальное давление, уменьшается нагрузка на грудную клетку, брюшные стенки и межреберные мышцы. При этом наступает расслабление, и ваша толерантность к растяжке повышается, а также улучшается ваше самочувствие.

Быстрый путь к гибкости: GTO reflex

Но не каждый момент в йоге бывает умиротворенным. В конце достижения хатха-йоги практикующие могут испытать прорывы, которые могут включать определенную степень боли, страха и риска.(В конце концов, хатха действительно означает «сильный».) Возможно, вы видели фотографию в книге «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар балансировал в Маюрасане (Позе Павлина) на спине ученицы в Пашчимоттанасане, заставляя ее сгибаться глубже. Или, возможно, вы видели, как учитель встал на бедра ученика в Баддха Конасане (Поза связанного угла). Такие методы могут показаться опасными или даже жестокими для постороннего, но в руках опытного инструктора они могут быть чрезвычайно эффективными — и они имеют поразительное сходство с передовыми методами западной тренировки гибкости, которые сосредоточены на восстановлении неврологических механизмов.

Когда я исследовал эту статью, друг рассказал мне о случае, когда он случайно задействовал один из этих механизмов и испытал удивительный прорыв после многих лет попыток овладеть Хануманасаной (поза, более известная на Западе как «раскол»). Однажды, когда мой друг попытался принять позу — левая нога вперед и правая нога назад, руки слегка поддерживали его на полу — он вытянул ноги дальше, чем обычно, позволяя почти всей массе своего торса опускаться на бедра.Внезапно он почувствовал сильное тепло в области таза и быстрое, неожиданное облегчение, которое повалило обе его сидячие кости на пол. Мой друг вызвал физиологическую реакцию, редко встречающуюся при растяжке, неврологический «выключатель цепи», который противодействует и подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения напрягает мышечную ткань, этот другой рефлекс — технически он известен как «обратный миотатический (растягивающий) рефлекс» — полностью снимает мышечное напряжение для защиты сухожилий.

Как это работает? На концах каждой мышцы, где переплетаются фасции и сухожилия, есть сенсорные тела, которые контролируют нагрузку.Это органы сухожилия Гольджи (GTO). Они реагируют, когда мышечное сокращение или растяжение создает слишком большую нагрузку на сухожилие.

Огромный спортивный тренажер бывшего Советского Союза, спонсируемый государством, разработал метод тренировки неврологической гибкости, основанный в основном на манипулировании этим рефлексом GTO. «У вас уже есть вся необходимая длина мышц, — утверждает российский эксперт по гибкости Павел Цацулин, — достаточная для полных шпагатов и большинства сложных асан. Но для управления гибкостью требуется контроль над автономной функцией.Цацулин подчеркивает это, поднимая ногу на спинку стула. «Если вы можете это сделать, — говорит он, — у вас уже достаточно растяжки, чтобы делать шпагаты». По словам Цацулина, вас останавливают не мышцы или соединительная ткань. «Большая гибкость, — утверждает Цацулин, — может быть достигнута путем нажатия нескольких переключателей в спинном мозге».

Но использование механизма GTO для повышения гибкости влечет за собой определенные риски, потому что мышцы должны быть полностью растянуты и при экстремальном напряжении, чтобы вызвать рефлекс GTO.Для внедрения расширенных методов тренировки гибкости, таких как российская система или продвинутые техники йоги, требуется опытный учитель, который может убедиться, что ваш скелет правильно выровнен и что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с возникающими стрессами. Если вы не знаете, что делаете, легко получить травму.

Однако при правильном использовании эти методы могут быть чрезвычайно эффективными. Цацулин утверждает, что он может научить даже жестких мужчин среднего возраста без предварительной тренировки на гибкость, как делать шпагат примерно за шесть месяцев.

Гибкость и философия йоги

Теперь вы можете спросить себя: «Какое отношение эти западные техники растяжки имеют к йоге?»

С одной стороны, конечно, растяжка является важным компонентом построения йога-деха, йогического тела, которое позволяет практикующему направлять еще больше праны. Это одна из причин, по которой основные школы хатха-йоги основывают свою практику на классических асанах, серии поз, которые иллюстрируют и поощряют идеальный диапазон движений человека.

Но любой хороший учитель также скажет вам, что йога — это не только растяжка. «Йога — это дисциплина, которая учит нас новым способам познания мира», — говорит Джудит Ласатер, доктор философии. и физиотерапевт, объясняет, «чтобы мы могли отказаться от привязанности к нашим страданиям». По словам Ласатера, есть только две асаны: сознательные и бессознательные. Другими словами, то, что отличает конкретную позицию как асану, — это наш фокус, а не просто внешняя форма тела.

Несомненно, можно настолько увлечься стремлением к физическому совершенству, что мы упускаем из виду «цель» практики асан — состояние самадхи.В то же время, исследование пределов гибкости тела может быть идеальным средством для развития однонаправленной концентрации, необходимой для «внутренних конечностей» классической йоги.

И, конечно, нет ничего изначально противоречащего в использовании аналитических идей западной науки для информирования и усиления эмпирических идей тысячелетней практики асан. Фактически, учитель йоги Б.К.С. Айенгар, возможно, самая влиятельная фигура в западной ассимиляции хатха-йоги, всегда поощрял научные исследования, защищая применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утонченных асан.

Некоторые йоги уже с энтузиазмом принимают этот синтез. В Центре растяжки Meridian в Бостоне, штат Массачусетс, Боб Кули разрабатывает и тестирует компьютерную программу, которая может диагностировать нарушения гибкости и прописывать асаны. Новых клиентов центра растяжки Кули просят принять 16 различных поз йоги, пока Кули записывает определенные анатомические ориентиры на их телах с помощью оцифровывающей палочки, подобных тем, которые используются в компьютерном черчении. Эти показания точек тела вычисляются для сравнения между клиентом и моделями максимальной и средней человеческой гибкости.Компьютерная программа генерирует отчет, который оценивает и направляет прогресс клиента, разъясняя все области, нуждающиеся в улучшении, и рекомендуя определенные асаны.

Кули использует сочетание того, что он считает лучшими аспектами знаний Востока и Запада, сочетая классические асаны йоги с техниками, подобными PNF. (Эклектичный экспериментатор, Кули включает западные психотерапевтические идеи, эннеаграмму и теорию китайских меридианов в свой подход к йоге.)

Если вы сторонник йоги, вам может не понравиться идея йоги-попурри, которая сочетает в себе новомодные научные открытия с отточенными временем практиками йоги.Но «новое и улучшенное» всегда было одной из национальных мантр Америки, и сочетание лучшего из восточного опыта, основанного на мудрости, и западной аналитической науки может быть основным вкладом нашей страны в эволюцию йоги.

См. Также «Почему я больше не растягиваюсь»

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Растяжка перед тренировкой? Не так быстро. | БУ Сегодня

БУ эксперты как разогреться

Когда-то давным-давно растяжка была упражнением в том, что делать предложение браку: важным ритуалом, который нужно было совершить перед главным событием. Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле препятствует работе вашего тела.Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны менее высоко прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех экспертов по фитнесу рассказать, как они разминаются перед потливостью и что они посоветуют другим. Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, менеджер центра физической терапии Райана Центра спортивной медицины и реабилитации

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами.Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для выполнения задачи, которую человек пытается выполнить. Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы перебрать ногу через препятствие; Однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой.Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор фитнес-центра и оздоровительного центра

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением.Растяжка, определяемая как плавное приведение сустава к конечному диапазону движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы порекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой. Это согреет тело за счет учащения пульса и перемещения тела в диапазоне движений, но будет делать это активно.Это может быть что угодно, от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

Я предлагаю, чтобы перед тренировкой люди выполняли программу динамической растяжки вместо статической.