Йога позы на 3: 25 поз на каждый день

Осваиваем 3 ключевые позы йоги :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

В хатха-йоге — множество асан, из которых приходится выбирать ограниченное количество для ежедневной практики. Выбор — за вами! Недавно мы говорили о 21 ключевой асане. Но для опытных практикующих, уровень подготовки можно проверить всего по трём (!) позам: это Сиршасана (Поза стойки на голове), Хануманасана («Поза царя обезьян» — проще сказать, шпагат), и Падмасана («Поза лотоса»). Эти три позы также помогают достичь новых вершин в концентрации и в искусстве расслабления тела за счёт направленной работы ума и особых типов дыхания. Давайте разберём нюансы отработки этих трёх поз, и продвинутые практики в каждой из них.

Сиршасана (Ширшасана) — «Поза стойки на голове».

Как освоить эту позу:

Укрепляйте руки, пресс, шею и спину.

Убедитесь, что сердечно-сосудистая система в полном порядке (особенно важно как условие для долгого удержания).

Делайте предварительные позы: Наман-пранамасану («Позу молящегося») и упражнение «Дельфин».

Поза выполняется в конце комплекса асан начинающими, и в самом начале опытными практиками (чтобы сразу войти в медитативное состояние и в нём делать весь комплекс).

Избегайте делать эту позу во время простудного заболевания, при повышенной температуре.

Если вы боитесь делать эту позу без подстраховки, т.к опасаетесь упасть и больно удариться, положите как можно больше подушек, болстеры или дополнительные коврики для йоги по траектории возможного падения — над головой.

Если падение неизбежно, согните колени, чтобы безопасно приземлиться на стопы ног, а не грохнуться кресцом об пол.

Позу можно начинать делать в 5-10 см. от стены, чтобы исключить страх падения через голову.

Устраните из зоны возможного падения любые предметы. Особенно неприятно «приземлиться» на смартфон (для телефона, в том числе, тоже) или стакан с водой, поставленный рядом с ковриком.

Как корректно делать:

Входите в позу плавно, без рывка, постепенно, работает всё тело. Не расслабляйте шею, руки, плечи, мышцы живота (пресс) во время входа в асану. Расслабиться, снять напряжение мышц, которые не поддерживают асану, можно уже в центральной фазе. Руки всё время в тонусе, чтобы предотвратить возможную потерю баланса.

Если вы не уверены, что не упадёте — по возможности заручитесь поддержкой ассистента (страхующего). Проинструктируйте, чтобы поддержал ваши ноги, если они начнут сильно крениться. Не давайте всё время держать вас за ноги — пусть ассистент просто стоит рядом, на случай падения. Научитесь входить в позу самостоятельно и удерживать в ней прямой корпус без помощи ассистента.

Удерживайте позу на замедленном дыхании. Глаза закрыты. Концентрация (Дришти) — на удержании равновесия и макушке головы (Сахасрара-чакра).

В центральной фазе асаны, поясница не должна прогибаться, это говорит о слабости мышц спины — «закачайте» спину (Сарпасана, Дханурасана, Шалабасана, Васиштхасана и др.), чтобы она в этой асане была ровной.

При правильной постановке головы — шея ровная, продолжает линию позвоночника (спины), вес распределяется «вертикально», на весь позвоночник, а не на отдельные позвонки шеи. Если слишком опущен подбородок или голова чуть запрокинута, шея будет уставать и, в перспективе лет практики, травмироваться.

Идеальная точка постановки головы в Сиршасане — подбирается индивидуально. В целом, чем более зажаты мышцы плеч и шеи, тем ближе ко лбу будет точка, актуальная для постановки головы. Чем более проработаны и расслаблены (мягкие) мышцы плеч, шеи, спины — тем больше точка постановки смещается на макушку (но не на затылок). Запрокидывание головы в Сиршасане так же вредно, как и опущенный подбородок, и в том и в другом случае возможно появление дегенеративных процессов в шейном отделе позвоночника, с развитием тем быстрее, чем больше времени будет уделяться этой асане.

Выход из позы — плавный, одна нога согнута в колене, возврат в исходное положение. Не переходите из Сиршасаны сразу в Чатурангадандасану (планку) прыжком. И тем более, не «обрушивайтесь» в положение лёжа на спине. Не переходите в Чакрасану (позу колеса). Все эти вариации красиво смотрятся на видео в ЮТьюбе, но бессмысленны с точки зрения энергетики йоги и вредны с точки зрения физиологии позы.

Продвинутая вариация Сиршасаны: в центральной фазе позы сложите ноги в Падмасану без (!) помощи рук.

Не поворачивайте голову в стороны во время удержания этой позы. Не убирайте поддержку рук.

Голова упирается в коврик, а не в пальцы (не стойте на пальцах). Сомкнутые в замок ладони просто страхуют затылок.

Увеличивайте время удержания позы по ощущениям (с учётом ваших индивидуальных противопоказаний) до 15-20 минут. Это глубокая медитация активизирует «коронную чакру» — Сахасрару — что позволяет установить полную тишину в уме.

После завершения позы, примите Баласану («Позу ребёнка») и отдохните хотя бы половину времени, которое провели в Сиршасане (если держали позу 5 минут, это 2.5 минуты). Не пренебрегайте этим отдыхом — глаза станут красные. Затем сделайте Тадасану (Позу горы) и\или Матсьясану (Позу рыбы), чтобы компенсировать давление на позвоночник его вытяжением. Ещё одна хорошая разминка после Сиршасаны — Марджари-асана или Вьяграсана.

Обычно, Сиршасану ставят в самый конец комплекса асан, и после неё идёт долгая (15-20 минут) Шавасана, затем пранаямы и медитация.

Хануманасана («Поза царя обезьян» — шпагат):

Как освоить эту позу:

Как ни крути, придётся тренировать растяжку. Делайте предварительные вариации позы: в полуприседе, ноги в стороны, с опорой руками на «кирпичи» или лёжа на спине и плотно упираясь раздвинутыми в полушпагат ногами в стену. Тренироваться так нужно хотя бы по 15-20 минут в день.

Избегайте «закачивания» мышц ног в период тренировки шпагата. Если вы укрепляете мышцы ног: например, бегом, приседаниями — то помимо визуально заметной гипертрофии (роста, увеличения объёма мышц) они будут и укорачиваться, что визуально почти незаметно. Если вы занимаетесь параллельно с йогой в спортзале, занимаетесь бегом, ходите на лыжах, катаетесь на горных лыжах и сноуборде, на коньках — придётся уделить ещё больше времени шпагату.

Регулярно посещайте хорошего массажиста, пусть активно прорабатывает вам ноги. Нужно удалять мышечное напряжение в ногах и в области таза (бёдра, ягодицы). Самостоятельно можно использовать массажные цилиндры, например я использую американские цилиндры TriggerPoint ™. Подберите жёсткость цилиндра под себя, и освойте основные приёмы работы с ними. Это значительно ускорит отработку многих поз йоги.

Посещайте сауну или баню, это тоже помогает снимать мышечное напряжение. Сидение в парилке можно чередовать с окунанием в ледяную купель (стоять под холодной водой в душе, в отличие от купели со льдом — вредно!).

Избегайте травм. Проработка шпагата невозможна без боли, но нужно научиться находить границу, за которой полезная работа заканчивается и идёт уже вредное растяжение связок. Хороший показатель — если у вас через 2-3 часа после наработки шпагата не болят колени (под коленями), и вы ходите без неприятных ощущений. Если есть малейшие сомнения, что вы нарабатываете шпагат правильно, лучше взять одну персональную тренировку со специалистом.

Как корректно делать:

Лучше всего осваивать эту позу на очном занятии с инструктором йоги.

Обратите внимание на то, чтобы в зале не было холодно. Оденьте тёплые штаны и, возможно, высокие тёплые носки: это помогает держать мышцы разогретыми и избегать травм. Не дайте эту позу под кондиционером, работающим на холод.

В позе обращайте внимание не только на «раскладку», но и на то, чтобы дыхание было замедленным и глубоким (Полное йоговское дыхание).

Медитируйте (делайте Дришти) на область сердца — Анахата-чакру. Представляйте, что наполняетесь качеством преданности и отваги: как легендарный герой Хануман, в честь которого названа эта поза.

Хануманасана сочетается с выполнением Чин- и Джяна-мудры, с дыханием Уджайи.

После практики Хануманасаны полезно посидеть 3-5 минут в Баласане (Позе ребёнка) или полежать то же время в Шавасане, чтобы дать отдых ногам.

Падмасана («Поза лотоса»):

Как освоить эту позу:

Снимайте напряжение с мышц ног и таза: советы как для Хануманасаны.

Обратите внимание, чтобы не делать позу «за счёт голеностопов» — избегайте дискомфорта в области голеностопа верхней ноги при посадке в позу.

Избегайте сидеть на жёстком — появится дискомфорт в голеностопе нижней ноги. Подложите подушку или 1-2 сложенных вчетверо коврика под низ.

Делайте Ардха-падмасану — «Половинную позу лотоса» — то на одну, то на другую ногу, до появления неприятных ощущений, и чередуйте, меняйте ногу.

Обратите внимание, чтобы не было боли в коленях. Если у вас были травмы коленей, приступайте к освоению этой асаны только под руководством инструктора йоги, или йогатерапевта.

Падмасана может поднимать давление. Учтите возможные противопоказания.

Как корректно делать:

Полная поза «Лотоса» включает захват руками за противоположные ступни крест-накрест из-за спины. В наши дни эта поза называется Баддха Падмасана — это и есть настоящая «Поза лотоса». Эта поза описана в оригинальных трактатах по йоге и рекомендована для медитации и мантра-йоги. Сидите в Баддха Падмасане с ровным позвоночником.

Избегайте болевых ощущений. Меняйте верхнюю ногу или делайте разминку для ног, самомассаж мышц ног при появлении неприятных ощущений.

Постепенно набирайте время удержание позы: и на одну, и на другую ногу. На одну сторону эту позу всегда делать тяжелее.

Никогда не принимайте позу быстро, резко, через силу — и если сегодня ноги «деревянные», уделите больше времени разминке.

Падмасана никогда не делается отдельно или в начале комплекса асан, только в середине или в конце, когда мышцы ног уже достаточно разогреты.

Освоив позу, держите Ашвини-мудру или Мулабандху всё время практики в ней, это усилит её полезные эффекты. Можно делать пульсирующую Мулабандху с Чин-мудрой: это даст ощутимое наполнение энергией, для дальнейшей практики медитации, или пранаямы.

В Падмасане идеально делать пранаямы и медитации, но при условии, что вам не больно сидеть в ней. Вы не должны делать в Падмасане практики большей продолжительности, чем комфортное время удержание этой позы. Не сидите в Падмасане, превозмогая боль: в отличие от подготовке к Хануманасане, здесь боль возникает не от вытяжения мышц (что допустимо), а от неполезного воздействия на ткани, окружающие голеностопы или колени (что вредно, и недопустимо).

Медитируйте в этой позе на область сердца (Анахата-чакру) или межбровье (Аджна-чакру). Мантра этой асаны — ОМ («А-У-М»). Пропевая священный «ОМ», представляйте вечность и бесконечность.

После практики «лотоса», не спеша расплетите ноги и полежите в Шавасане или Адвасане, полностью расслабляя мышцы ног. Полезно сделать Йога-нидру.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога для начинающих ⇔ Позы йогов ⇔ Челлендж на двоих, занятия дома

Занятие йогой перестало быть экзотикой и прочно вошли в повседневную жизнь. Благодаря этой системе упражнений, дыханий и мышления реально поддерживать в здоровом теле здоровый дух. Именно йогой голливудские звезды обязаны своей энергичностью и подтянутой фигурой.  Вы даже сами можете устроить свой йога челендж, воспользовавшись советами статьи.

Йога и похудение
Проблема: калорийность пасты карбонара с бокалом красного вина — 450 калорий	Решение: час занятия хатха йога сжигает 450 калорий
Йога и беременность
Проблема: отечность, застой лимфы, слабость, тревожность.	Решение: занятия йогой подготовят мышцы таза к родам, наладят циркуляцию лимфы

Йога для начинающих, как начать заниматься йогой

Если и вы решили последовать примеру голливудских знаменитостей, то похвально. 

На первых этапах йога для начинающих:

1. Определитесь с видом. Йога для начинающих бывает разной: хатха, кундалини йога, флай и т. д. 
2. Найдите онлайн-занятие или урок, например с Кариной Харчинской. Йога для начинающих доступна в виде бесплатных роликов в Youtube. Это отличное решение для тех, кто желает заниматься дома.
3. Подберите комфортную одежду для занятий. Занятие йогой требует одежды из натуральных тканей. Свободные футболки, «алладины», лосины из дышащего материала.
4. Подберите время и локацию. Если флай йога требует особых приспособлений (подвесных гамаков), то остальной йогой можно заниматься дома. Купите специальный коврик, и вперед. Что касается времени, то позы йогов делаются на голодный желудок. Значит свой йога челендж проводите сразу после пробуждения или спустя 3-4 часа после еды.
5. Помещение для йоги перед занятием проветрите. Можете зажечь любимую аромапалочку.

Советы для начинающих по занятиям йогой

Тренеры йоги советуют новичкам:

1. Первые разы позаниматься с тренером. Он покажет позы йогов, подскажет технику правильного дыхания. Обязательно предупредите тренера о травмах и заболеваниях, влияющих на гибкость и подвижность тела.
2. Слушайте свое тело. Занятие йогой должно принести расслабление и покой, а не боль в теле и нервозность. Если какая-то асана не получается или что-то болит, не молчите, скажите тренеру. Он облегчит ваше состояние.
3. Отключите голову. Йога для начинающих пугает сложностью ассан. Но труднее всего отключить голову во время медитации и расслабиться. Слушайте только свое тело.

Виды йоги и какая лучше

Занятие йогой начинается с выбора техники. Тренеры насчитывают более 50 видов этой телесной и духовной практики. Каждый стиль имеет свои особенности, характерные элементы, сформированные на основе:

• физических;
• духовных;
• ментальных принципов основателей.

Чтобы выбрать, какая йога для начинающих подойдет именно вам, познакомьтесь с кратким обзором техник.

Хатха йога — базовая техника. Ее разновидности королевская йога, айенгар, йога для беременных, для тех, кому за 60. С каждым годом появляются новые техники. Поэтому даже самые искушенные спортсмены могут выбрать что-то новенькое для себя.

Хот-йога, бикрам-йога

Горячая йога появилась давно, но в 2010 получила вторую волну популярности. Тренеры йоги предлагают заниматься в сауне с температурой воздуха 40 градусов. Такой необычный подход обещает:

• высокую подвижность суставов;
• ускоренный вывод токсинов и шлаков;
• защиту от травм и растяжения связок;
• быстрое похудение. В теплом помещении при физ нагрузках метаболизм ускоряется в несколько раз.

Но для такой йоги есть и противопоказания. От асан в сауне лучше отказаться людям с гипертонией, варикозной болезнью и другими заболеваниями кровеносных сосудов. Да и горячая йога не подходит для утренней разминки. После такого занятия наоборот, хочется расслабиться и спать.

Флай (антигравитационная) йога

Такой комплекс в гамаках осилит даже начинающий йог. Эта йога получила название «флай» из-за того, что все асаны выполняются в специальных текстильных гамаках, подвешенных к потолку.

Преимущество такой активности в более деликатном воздействии на суставы и позвоночник. Под воздействием силы тяжести вытяжение идет более плавно, а сложные асаны реально выполнять без боли.

Акройога, парная йога

Асаны выполняются в паре. Порой они больше напоминают акробатические этюды с поддержками, растяжками и т. д.

Акройога состоит из стандартных:

• разминки;
• самого занятия. Мужчины выполняют роль опоры, поддержки. Им такая йога поможет повысить уверенность в своих силах, боевой дух. Женщинам приходится доверять и чувствовать партнера;
• расслабление.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — духовное учение, с помощью которого практикующие активизируют энергию кундалини. Ее представляют в виде двух змей, обвивающих позвоночник. Ведь с санскрита «кундалин» переводится как свернутая змея, спящая змея.

Позы йогов такие, как поза лотоса, лука, поза ребенка активизируют нижнюю чакру и энергию огня (агня).

Совмещение медитаций и особых поз йоги в кундалини открывает сильную интуицию. У человека после практик кундалини-йога  появляется желание рисовать, писать, выращивать цветы, шить одежду, пробуждается ораторский талант и повышается самооценка.

Сахаджа-йога

Религиозное течение йоги. Его основательница Шри Матаджи Нирмала Деви утверждает, что с помощью медитаций реально раскрыть данный с рождения потенциал. Пение мантр, повышение внутренних вибраций укрепляет нервную систему человека, ему проще противостоять стрессам, налаживается обмен веществ и пищеварение.

Мантра-йога

Духовная практика. В асанах, применяя различные мудры, человек поет мантры. Дыхание, статическая поза и отключение от внешних раздражителей — ключевые моменты этой йоги

Йога нидра

Йога, заменяющая снотворное. Занятие, где не нужно потеть. Так говорят об нидра йога. Это дыхательная практика в статических позах поможет убрать последствия стрессового дня, наладить сон, избавиться от тревожности.

Гуру-йога

Классическая йога, но с индивидуальным подходом. Учитель (гуру) взаимодействует с учеником, дает указания, проверяет силу духа и тела. Такая йога предписывает полное растворение в учителе и его почитание. Из-за различий в ментальности европейцев и индусов такая практика крайне редко используется на территории СНГ.

Раджа-йога

Королевская или ишвар йога, махараджа йога. Это самая древняя школа, состоящая из 6 принципов (истина, самоконтроль, отказ от насилия и краж, чистый образ жизни) и классических йога поз. Махараджа йога считается одной из самых древних техник. Подойдет тем, кто основательно хочет понять ведическую культуру и Индию. 

Йога при похудении

Мечтаете начать здоровый образ жизни и получить красивое тело с помощью йоги для похудения? Это реально. Но не рассчитывайте на быстрое похудение. Йоги со стажем говорят, что сбросить лишний вес можно за пол года регулярных занятий по 3 раза в неделю по 60 минут.

Во время занятия йогой для похудения:

• восстанавливается перистальтика кишечника. Быстрее уходит вода, теряются объемы на животе;
• налаживается лимфоток. Банальное упражнение «поза младенца» и различные выпады восстанавливают циркуляцию лимфы в органах таза. От этого также снижается вес;
• занятие успокаивает. Различные асаны йоги для похудения, равномерное дыхание убирает невроз. А это — основная причина переедания.

Если желаете за 2 недели похудеть на 5 кг, то лучше садитесь на диету. Но если ваша цель — получить красивое, гибкое, подтянутое тело, то тогда записывайтесь на йогу для похудения.

Йога при депрессии и неврозе

Побороть последствия стресса и невроза быстрее и безопаснее седативных препаратов может нидра йога.

Заниматься такой медитацией могут все (взрослый и ребенок). С помощью асан и глубокого дыхания человек погружается в пограничное состояние, предшествующее сну. Для этого он с помощью ротации (поочередного концентрирования внимания на разных частях тела) расслабляется, снимает мышечные спазмы.

Глубокая медитация убирает тревожность, стресс, повышает работоспособность. Польза от такого занятия длительностью 5-20 минут сравнима с 3 часами сна.

Самые эффективные позы в йоге

1. «Собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Ноги на ширине плеч. Делаем наклон вперед. Руками касаясь пола, разворачиваем лопатки в стороны, делая спину прямой и ровной, опустив голову вниз. При «собака морда вверх», образовав треугольник, голову поднимает вверх. Такая йога для спины налаживает пищеварение, убирает сутулость, лечит сколиоз.
2. «Кошка». Опора на 2 точки. На вдохе сгибайте спину, на выдохе — прогиб. Такая йога для спины снимает спазмы, возвращает подвижность шеи, тонизирует нервную систему.
3. «Кобра». Ляжте на живот. Руки поставьте на ширине плеч на уровне груди. Не поднимая таз и ноги, поднимите верхнюю часть тела, опираясь ладонями в пол. Асана йоги для спины показана тем, у кого проблемы со щитовидной железой, ограниченность подвижности шеи, умственная работа.

Позы в йоге для двоих

Парная йога не только улучшает подвижность суставов, но и налаживает доверительные отношения со второй половинкой, возвращает нежность и страсть семьям со стажем. 

Тренеры рекомендуют подобрать асаны, которые будут по силе мужчине и женщине. Так в парной йоге часто используют позиции:

1. Сядьте друг против друга, скрестив ноги. Установите зрительный контакт с партнером и удерживайте его в течение 10 вдохов и выдохов.
2. Возьмите друг друга за предплечья. На вдохе поднимайте грудь, чтобы спина в районе лопаток образовала прогиб. На выдохе синхронно тяните подбородок вниз.
3. Встаньте спиной друг к другу. Плотно прижавшись к партнеру, разведите ноги на ширину бедер. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на невидимый стул. Повторите упражнение 5 раз.

Не важно, какую асану вы подберете. Главное, чтобы парная йога приносила удовольствие двум партнерам сразу.

Часто задаваемые вопросы

🧘 Занимаюсь йогой дома самостоятельно. Слышала, что женщинам не всегда можно делать асаны. Так ли это?

💭 Позы йоги нужно подбирать в зависимости от лунного цикла. Во время критических дней откажитесь от стойки на лопатках, на голове, перевернутых поз. А вот выпады и наклоны уберут спазм, боль и отечность..

🧘 Уже на 7 месяце беременности. До беременности занималась йогой 2 года. Могу ли сейчас практиковать?

💭 Да. Вам подойдет Хатха-йога. На третьем триместре подойдут асаны, раскрывающие таз, растягивающие мышцы тазового дна. Практикуйте позу дерева, наклон к коленям, позицию портного.

🧘 Обязательно, практикуя йогу, надо переходить в вегетарианство?

💭 Нет. Вегетарианство — следующий этап духовного развития. Но никто не мешает делать асаны и практиковать, употребляя пищу животного происхождения.

🧘 Сколько поз существует в йоге?

💭 Разные техники йоги насчитывают более 8, 5 млн асан. Обычные люди практикуют чуть больше 1100 поз.

🧘 Когда после родов женщина может практиковать йогу?

💭 Спустя 40 дней после рождения ребенка женщина может выполнять базовые асаны йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вирабхадрасана 3 или поза героя 3 в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Вирабхадрасана 3 – поза йоги, сильно растягивающая ноги, руки и корпус. Для выполнения данной асаны требуется хорошая координация и чувство равновения.

Как правило, Поза воина 3 выполняется последовательно после Позы поина 1.

Существует несколько вариаций Вирабхадрасаны (1, 2, 3), отличающихся между собой интенсивностью.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз. Руки находятся на одной линии с плечами.

Шаг 2:

Выдохните, повернитесь направо и перейдите в Вирабхадрасану 1 (начиная с шага №2) в правую сторону.

Шаг 3:

Выдохните и наклоните корпус к правой ноге. Корпус и руки вытягивайте вперед, ладони держите вместе. Грудью практически касайтесь правого бедра.

Шаг 4:

Перенесите вес туловища на правую ногу, активно вжимайтесь в пол ступней (но не заваливайтесь корпусом вперед – это приведет к смещению массы тела на пальцы ног, и вы не сможете удержать равновесие).

Сильно напрягая левую ногу, поднимите левую пятку от пола. Не сгибайте левую ногу в колене!

Медленно поднимайте левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Одновременно выпрямляйте правую ногу в колене, она должна стать перпендикулярна полу.

Во время подъема «задней» ноги удерживайте таз параллельным, не разворачивайте его, для этого подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз.

Ногу нужно поднимать только до тех пор, пока бедренные кости не станут на одном уровне и параллельными полу.

Шаг 5:

Приподнимите голову и направьте взгляд в сторону вытянутых рук. Не зажимайте шею – отводите плечи от ушей.

Голова, руки, корпус и поднятая нога должны располагаться параллельно полу.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 10 до 20 секунд.

Выход из позы

На выдохе плавно опустите ногу. На вдохе поднимите корпус и руки.

Разверните стопы на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.

Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. поднятие «задней» ноги и выпрямление «передней» ноги должно происходить синхронно;

2. сильно вытягивайте руки вперед, а поднятую ногу назад, словно вас растягивают в противоположных направлениях;

3. все конечности должны быть сильными и напряженными – это поможет удерживать позу;

4. сильно вытягивайте бока корпуса вслед за руками.

Польза

• укрепляет ноги и лодыжки;

• укрепляет плечи и мышцы спины;

• тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса;

• улучшает асанку и развивает чувство равновесия.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Если вы освоили основные шаги, то можете поработать над улучшением равновесия в данной асане.

Попробуйте вытянуть руки в стороны (как крылья самолета), или вытяните руки назад вдоль корпуса ладонями к потолку. В любой вариации рук, сильно напрягайте и вытягивайте их плоть до кончиков пальцев.

Вариации

Облегченный вариант

1. если вам сложно вытягивать руки – не сводите ладони вместе, держите их врозь, но параллельно друг другу;

2. вы можете войти в асану без выполнения Вирабхадрасана 1;

   Для этого выполните глубокий наклон вперед Уттанасана.

   На выдохе начните поднимать назад сильную выпрямленную левую ногу. Поднимайте ногу до тех пор, пока тазовые кости остаются параллельными полу.

   Ощутите, что центр тяжести приходится на правую ногу. Со вдохом начните медленно поднимать корпус и вытянутые руки до параллели с полом. Ноги прямые, спина прямая. Для отстройки воспользуйтесь советами. Описанными выше.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:

• Позы с положением лёжа на животе
• Скрутки
• Упражнения на пресс
• Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
• Наклоны вперёд
• Прогибы назад из положения лёжа
• Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

• Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
• Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
• Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.

2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

• Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
• Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
• Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.

3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

 

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

 

MAMA | 5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Согласитесь, мы все понимаем, как важно заниматься собой, своим здоровьем, своей красотой, как это меняет всю нашу жизнь. Но как же иногда лень! Да?))) Мы всегда находим оправдание: я много работаю, я слишком устаю, дети занимают все мое время… (каждая из нас может насобирать с десяток таких оправданий…) Похоже? Тогда этот пост для Вас!

Пойти в спортзал или бассейн некогда, бегать неохота, на полноценную тренировку нет времени… Как раз поэтому многие занятые мамы выбирают йогу дома. Потому что можно самой решать, сколько времени потратить, какой интенсивности будет занятие, на что направить особое внимание и делать то, что хочется именно мне и именно сейчас.

Если Вы еще новичок в йоге или не до конца определились, зачем Вам йога, пожалуйста, прочитайте мой пост “Как йога помогает мамам выжить”. Там расписаны 11 причин, почему всем мамам нужно начать заниматься йогой уже сейчас, и как сильно поменяется Ваша жизнь после йоги.

Если же Вы уже практикуете йогу, то наверняка Вы уже хорошо знакомы с этими асанами и не откроете для себя Америку в этом посте, но это не уменьшает их значимости и важности))) А лишний раз напомнить о полезных вещах никогда не будет лишним, да? 😉

Я выбрала всего лишь 5 поз йоги, которые нужно делать каждый день, но они максимально полезны и эффективны, подходят как для начинающих, так и уже для практикующих. Поэтому если у Вас получится делать хотя бы эти 5 поз, Вы уже почувствуете качественное изменение жизни!

Эти позы настолько базовые и важные, что хотя бы одна из них (а то и несколько) присутствуют практически в любой практике, в любом флоу, в любом занятии йоги. Именно поэтому они обязательно присутствуют в детокс-марафоне “Фреш-СТАРТ” – программе для очищения и легкости.

 

На эти позы у Вас уйдет всего лишь 5 минут в день, но то, как отзовется Ваше тело и разум, Вас приятно удивит! И скорее всего сподвигнет Вас и на дальнейшие занятия (ну это в идеале)))) Уж 5 минут для себя Вы точно сможете найти!

Итак, начнем.

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина – это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

Как делать:

• Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.
• Разверните таз к правой ноге.
• На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
• Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:

• Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.
• Руки поставьте в стороны, ладонями вниз
• На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь вправо, опираясь ладонью на правую стопу или на пол у ее края. Левая рука поднята вверх и раскрывает влево грудную клетку. В качестве вариации левую руку можно направить параллельно полу.
• Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
• На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов.
А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:

• Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
• Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
• Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
• Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
• Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

При всей кажущейся простоте эта поза очень важна как для тела, так и для ментала. И особенно она важна для женщин!

Для чего: тонизирует пищеварительный тракт, нормализует работу женской репродуктивной и гормональной систем, облегчает боли при менструации и в спине, улучшает гибкость позвоночника.

При всех физических преимуществах поза кошки/коровы оказывает поразительное влияние и на наш ментал: улучшает координацию, эмоциональный баланс и стабильность ума.

Как делать:

• Начинайте из положения на четвереньках, когда кисти стоят строго под плечами, а колени – под тазом (должен образовываться прямой угол между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Пятки должны смотреть вверх.
• На вдохе тянитесь макушкой и копчиком вверх, а позвоночник прогибайте вниз. Локти по возможности прямые, плечи уводите от ушей, все внимание – на прогиб грудного отдела (хотя, безусловно, здесь работают все мышцы вдоль позвоночника).
• На выдохе вытягивайте спину вверх, копчик втягивайте в себя, а подбородок направляйте к груди. Ноги и руки активно участвуют, то есть как бы отталкивайтесь ладонями и коленями (но конечно, они не поднимаются с коврика). Старайтесь развести лопатки и расслабить мышцы верха спины и шеи.
• Чередуйте кошку на вдохе и корову на выдохе, старайтесь дышать равномерно и координировать движения позвоночника с дыханием.

Yogi tip: попробуйте начать движение от копчика, представляя его как поток энергии, протекающий через позвоночник, шею и голову, чтобы создалось плавное и волнообразное движение, которое помогает пробуждать чакры.

Поза планки (Кумбхакасана)

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

Как делать:

• Есть два варианта вхождения в эту асану:
  1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
  2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
• Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
• Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
• Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
• Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

---

А если Вы всерьез задумались, чтобы наконец-то стать свежее, легче и звонче, то приглашаю Вас на детокс-марафон “Фреш-СТАРТ”!

Мы вместе с Вами за 21 день очистимся, станем легче и, конечно же, займемся йогой. Присоединяйтесь!

 

---

А какие Ваши любимые и важные для Вас асаны? И как часто Вы их практикуете? Делитесь!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам,
София

О здоровье: 3 позы сап-йоги для укрепления тела и духа

Можете сколько угодно смеяться над сап-йогой, но все-таки она значительно освежает вашу практику на земле или в оборудованном зале. Вы наверняка уже пересмотрели кучу видеороликов, где прекрасные девушки с легкостью выполняют цепочки из поз на сапе. Но следует отметить, что это не так уж и легко. Для тех, кто не очень увлекается такими практиками, мы все равно рекомендуем ознакомиться с некоторыми позами, которые положительно влияют на развитие силы. Независимо от того на каком вы сейчас находитесь уровне, эти простые позы помогут укрепить ваше тело, улучшить гибкость и возможно даже повысить умственные способности.

Поза Планки

Этак поза отлично подходит для укрепления рук и живота. Большинство людей делает миллионы скручиваний и приседаний дома, но игнорируют позу планки. Между тем, регулярное ее выполнение поможет сделать талию уже, укрепить поясницу, подтянуть мышцы спины, ягодиц и передней поверхности  бедер. Поза планки успокаивает нервы, помогает достичь нужного баланса. Всего 20-30 секунд в этой позе дают отличные результаты.

Поза Собака мордой вниз

Эта поза выглядит довольно обычно, однако она действительно помогает укрепить руки, пресс и ноги. Отлично подходит для тренировки баланса. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Поза Лодки

Эта поза не сложная на суше, но как только вы оказываетесь на сапе, то вам приходится держать баланс еще больше. Подходит тем, кто хочет укрепить бедра. Она  относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Похожие записи:

Об авторе: Настя

Главный специалист по мировой SUP индустрии.
Доска: Gladiator 10’6

Сколько времени нужно держать асану

Сколько времени нужно держать асану? Вопрос вполне себе не праздный, потому что время удержания позы определяет всё: и ваше занятие и получаемый результат.

Асана — согласно Патанджали, который в главе «способы осуществления йоги», (шлока 46)даёт ей определение. Определение: асана есть неподвижная и удобная поза [тела] . В «Хатха Йога Прадипике» добавляется описание ряда характеристик обретаемых при её регулярной практике. (глава 1 шлока 17) «…практикуя асану человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и лёгкость тела».

Ещё есть упоминаемое в первоисточниках утверждение, что освоенная асана, это та, в которой можно свободно находиться 3 часа. Здесь, конечно же прежде всего говорится про падмасану и медитативные асаны.

Ну, а нам надо разобраться, сколько времени нужно держать асану? Вопрос этот нужно рассматривать сразу по нескольким срезам и направлениям:

-во-первых, смотря какую асану;
-во-вторых, какой тип тренировки выбран;
-в-третьих, уровень и цели занимающегося.

И сейчас мы по этим пунктам и будем с вами двигаться.

Когда мы говорим «асана», мы всё-таки должны подразумевать и говорить о какой-то конкретной асане. Потому что вообще «асана», это тогда непонятно о чём. Асан много, они разные по воздействию и цели применения, и разные по степени сложности. Одно дело подразумевать под асаной падмасану или сиддхасану , созданных для психических упражнений и всегда выполняемых в затяжном статическом режиме и другое дело маюрасана оздоровительная йогатерапевтичная асана, сверх сложная и выполняемая точечно. Или ещё лучше симхасана выполняемая на выдохе для устранения проблем с горлом. Она тоже асана, но при этом к ней вообще не применим критерий оценочности времени фиксации. Она не статичная и не динамичная, её просто нужно сделать если есть вероятность заболеть ангиной.

Другим определяющим время фиксации пунктом будет ваш приоритет и выбранный стиль. Динамика даёт разогрев, возможность быстрее развивать гибкость, большее количество проделываемых за занятие поз и те, кто является приверженцем динамических стилей, тот выполняет включённые в тренировку позы (как стоячие так и на растяжку) с минимально коротким временем фиксации, в некоторых случаях доходящим просто до обозначения гранично возможного положения тела в позе, после которого идёт смена позы на следующую.

Другим полюсом выступают статичные стили. В них идёт отстройка поз и достаточно длительная фиксация, которая, например, относительно стоячих поз, даёт хороший прирост мышечной выносливости и по своему крайне положительно воздействует на систему кровообращения, заставляя открываться сеть мелких сосудов и коллатералей, чтобы обеспечивать приток крови к удерживаемым в статике мышцам.

Ещё есть перпендикулярные ко всем стилям режимы выполнения поз – такие как йогатерапия, йога для беременных, детей и пожилых.

В йогатерапии использование и отбор поз осуществляется перво-наперво спецификой проблемы и плана предстоящей коррекции. Тут время отмеряется исходя полезности воздействий при каждом индивидуальном случае.

Для детей, беременных и пожилых – как особых групп – время фиксации всегда ограниченное. Это диктуется самим режимом занятий, который для данных групп разработан. Сама целесообразность занятия йогой в их случае требует незначительного времени фиксации. Особенно это касается силовых поз. В случае в теми же беременными нам нужно сохранить мягкое занятие, обеспечивающее занимающихся всеми бонусами йоги, а не обычную тренировку для здоровых людей, которая может быть для них просто опасна.

Ну и конечно важно учитывать уровень здоровья, тренированности и цели занимающегося. Одним людям, запас физической прочности может позволить не на что не оглядываясь приступить к самому широкому фронту освоения асан, другим же придётся медленно входить в режим, подтягивая готовность разных систем организма. А третьи вообще могут иметь какие-то постоянные неустранимые ограничения по здоровью, которые всегда будут накладываться на уровень и сложность практики.

Соответственно можно говорить, что для начинающих заниматься с начального уровня, нужно пройти период первоначальной адаптации организма к нагрузке. Для них йога начинается с простых поз и доступного времени фиксации. Очень часто начинающим (и они это знают) не хватает для фиксации поз силы мышц, или сердечной тренированности, в следствии чего они начинают быстро задыхаться и уставать. А часто, просто не хватает навыка понимания как выполнять позу правильно, согласуя при этом всю межмышечную координацию, а так же дыхание и интенсивность выполнения.

Заметим, что помимо тренировок по йоге в том или ином режиме, есть вообще отдельные классы асан, которые стоят особняком, выполняются отдельно и требуют своего отдельного рассмотрения. Это перевёрнутые асаны, оздоровительные и медитативные.

Перевёрнутые позы чаще всего это стойка на голове «ширшасана» , поза свечи «сарвангасана» (кстати, санскритским переводом её будет не свеча, а «поза всех частей тела») и поза плуга «халасана». Как-то несколько особняком к ним стоит ещё випарита карани мудра «поза перевёрнутого действия».

Само их описание, сам способ вхождения в них и предполагаемые их выполнением эффекты – подразумевают заведомую статичность их выполнения. Взять ту же халасану (позу плуга). Выполнение данной позы подразумевает помимо прочего оздоровительный эффект для такого органа как печень. Войдя в эту позу мы как бы надавливаем на печень, прекращая её нормальное кровоснабжение, локально, на время фиксации, с тем, чтобы когда мы асану отпустим и выйдем из неё, обеспечить к ней, по принципу гиперкомпенсации огромный приток свежей крови, чем при систематическом её выполнении можно устранять очень многие печёночные расстройства. И понятно, что для полноценного осуществления этого эффекта в асане нужно находиться некоторое время. Не просто войти и выйти, а побыть в ней желательно хотя бы несколько минут. Тоже самое и со всеми остальными перевёрнутыми.

Медитативные позы, предназначенные для выполнения каких-то психических упражнений, разумеется также исключают подвижность. Если мы говорим о позе лотоса, или сиддхасане – то мы подразумеваем, что мы принимаем их для выполнения концентраций, или визуализаций – и нахождение в них ограничивается только отведённым на упражнение временем или вашей возможностью его выполнять.

Оздоровительные позы, те которые мы используем не для тренировки как таковой, а для целенаправленного точечного воздействия на какие-то органы и функции организма. Этих поз немного, это уже упоминаемая нами симхасана, в которой время фиксации будет определяться временем вашего удержания задержки дыхания. Это халасана – в ней рекомендовано развить время фиксации до 3 минут. Можно немного больше, но осваивать прирост выдержки постепенно. Это гарудасана – в варианте стоя и лёжа. Стоя до минуты на каждую сторону. Лёжа можно дольше. Матсьясана – 30 секунд достаточно. Бхуджангасана – до 1 минуты. Маюрасана – маюрасана очень сложная для многих поза. Тут даже в зависимости от выбранного варианта выполнения хочется сказать – сколько продержите, столько продержите. Стремитесь к максимуму. Это точно не та поза, которую можно передержать. Паванмуктасана – 1 минуту, можно дольше.

Выводы: мы рассматриваем вопрос времени фиксации в зависимости от выбранного режима занятия (статика это, или динамика), от уровня и категории занимающего. Уровень может быть начальный и продолжающий, а категории могут быть от молодой здоровый мужчина/женщина, до пожилой человек, беременная девушка, ребёнок. И рассматриваем в зависимости от принадлежности асаны к тому или иному их подвиду.

Если это стоячие асаны, то в групповых занятиях большую часть из них нужно стараться фиксировать в пределах 1 минуты и не выходить за них. (Это не относится к врикшасане «позе дерева»).

Асаны на растяжку, опять же в рамках групповых занятий, можно фиксировать в пределах 3 минут.

Активные скрутки, требующие постоянного усилия на удержание глубокого разворота типа матсиендрасаны («позы Матсиендры») долго не фиксируются. В пределах полуминуты-минуты. Пассивные скрутки, вроде той же гарудасаны лёжа, или джатхара паривартанасаны («поза для скручивания желудка») – их можно спокойно доводить до 3-5 минут.

Перевёрнутые позы в рамках групповых занятий – держим в пределах трёх минут и то(!) при условии готовности участников вашей группы их выполнять. Это относится прежде всего к стойке на голове.

Хочу напомнить и подчеркнуть, что если такой готовности со стороны занимающихся нет – то время её удержания сокращается до минимума, либо поза вообще не делается, и вы просто разучиваете её, выполняя разные подводящие упражнения. Со стойкой на голове никогда не спешите, потому что далеко не все её себе могут позволить.

Если групповое занятие подразумевает выполнение каких-то медитативных или дыхательных упражнений в статичных сидячих позах – то время в них отмеряется скоростью затекания ног. Нельзя доводить себя (и учеников?) до стадии полного онемения ног. Перед началом, все должны быть предупреждены, что ощущение онемения, сигнал к смене положения ног. Это действительно важно, потому что онемение ног, может и не пройти, закончившись нейропатией – передавливанием мелких кровеносных сосудов и нарушениям нервной проводимости. Само оно не пройдёт. Поэтому каждый раз когда вы засиживаетесь в падмасане, а потом не чувствуя ног, расплетаете их руками — помните, что вы играете с огнём. В какой-то раз ноги могут сами и не отойти.

Последний и самый важный момент во всём сегодняшнем сюжете, на который при всех прочих знаниях и планах нужно обращать внимание – это ваши ощущения. Это касается и ваших личных занятий и в которых вы являетесь участником, или ведущим.

Тело оно живое, оно не понимает что такое «20 секунд», или «минута». И будучи подверженным самым разным внутренним в внешним воздействиям и обстоятельствам, в разные дни одно и то же время фиксации может быть как избыточным, так и недостаточным. И только чувствуя себя, сегодняшние потребности своего тела вы сможете безошибочно дозировать время экспозиции каждой асаны и время самой тренировки.

Автор статьи — Артур Паталах
Редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

17 лучших поз йоги для двоих (Руководство 2019)

Йога — отличная форма упражнений: она не только помогает растянуть и удлинить мышцы, но также помогает расслабиться и снять стресс, обретя внутреннее спокойствие. .

Сольное занятие йогой идеально подходит для этого традиционного ощущения йоги, но если вы чувствуете, что хотите добавить немного разнообразия в свою практику йоги, или если вы просто хотите попробовать что-то новое, почему бы не взять друга и не попробовать эти 17 лучших поз йоги для два человека? Йога для пар — отличный способ улучшить общение, укрепить доверие и повеселиться!

В этой статье мы рассмотрим позы йоги для двоих, от начального до продвинутого, поэтому независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете, обязательно найдется что-то для вас.

Прежде чем вы начнете, важно отметить, что вы должны работать только настолько, насколько вам удобно. У всех разный уровень гибкости. Не заставляйте свое тело принимать неправильное положение, так как это может привести к травме. Кроме того, если вы чувствуете сильную боль во время выполнения этих поз йоги для двоих, вам следует немедленно прекратить и при необходимости обратиться за профессиональной консультацией.

Итак, возьмите циновку, возьмите бутылку с водой, возьмите напарника и давайте прямо в него!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую и захватывающую карьеру

Позы йоги для двух людей: разминка

Как и в любом другом виде упражнений, прежде чем вы попытаетесь выполнить позы йоги для пар, описанные в этой статье, вам необходимо разогреться. мышцы.Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, так как это может привести к травме. Кроме того, теплые мышцы могут растягиваться немного дальше! Вам не нужно делать что-либо интенсивное или что-то необычное, просто выполняйте от 5 до 10 минут упражнений, таких как бег трусцой, прыжки со звездой, удары каблуками или прыжки, чтобы кровь циркулировала по вашему телу.

Простые позы йоги для двух человек

В этом разделе мы рассмотрим некоторые базовые позы йоги, которые подходят либо в качестве поз йоги для начинающих, либо, для более продвинутых йогов, в качестве некоторых разогревающих поз перед переходом к более сложным позам. .

Позы йоги для начинающих

1. Сгибание партнера вперед

Преимущества: Эта простая поза йоги для двоих растягивает подколенные сухожилия

Как это выглядит:

кредит: https: //www.shape .com.sg / fitness / 7-веселые-партнерские-йоги-позы-улучшения-гибкость-отношения /

Как это делать: Сядьте напротив партнера, широко расставив обе ноги и выпрямив их перед собой. . Прижмите подошвы ног к партнеру и возьмитесь за предплечья друг друга.Затем один из вас медленно поворачивается вперед от бедер, в то время как другой мягко тянет вас к себе. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях, а затем задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Затем медленно вернитесь и поменяйтесь местами, второй человек на этот раз наклоняется вперед, а первый осторожно тянет их к себе. Снова задержитесь в этом положении на несколько вдохов, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

2. Сидящая кошка корова

Преимущества: Эта поза для парной йоги отлично подходит для растяжки бедер, кора и спины, а также помогает раскрыть грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www.wellandgood.com/good-sweat/10-partner-yoga-poses-strengthen-relationship/

Как это сделать: Это вариант классического движения кошки-коровы. Сядьте, скрестив ноги, напротив партнера и надежно возьмитесь за предплечья друг друга. Затем найдите равное сопротивление между вами и вашим партнером и опустите и опустите плечи. Вдохните и медленно поднимите обе головы, одновременно выталкивая грудь. По сути, это поза коровы, но в сидячем виде. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем оба выдохните.На выдохе вы одновременно подтягиваете подбородок к груди и округляете верхнюю часть спины. Смотрите в сторону пупка, чтобы спина была округлой, а лопатки тоже растягивались. Это поза кошки в сидячем положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем несколько раз медленно чередуйте позу кошки и коровы. Эта поза потребует общения, чтобы вы синхронизировались.

3. Двойные деревья

Преимущества: Эта поза баланса улучшает баланс и осанку и раскрывает бедра

Как это выглядит:

кредит: https: // www.yogapedia.com/top-yoga-poses-for-two-people/2/11342

Как это сделать: Встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, расставив ступни на ширине плеч. Оба упираются внутренней ногой в пол, расставляя пальцы ног и удерживая вес через всю стопу. Затем медленно поднимите вторую ногу, согните колено и поставьте подошву стопы либо на одну из сторон голени, либо, если вам удобно с равновесием, на внутреннюю поверхность бедра.Не ставьте ногу на колено, так как это окажет ненужное давление на сустав. С помощью рук вы можете либо держать друг друга вместе перед собой, что немного проще, либо, если хотите, вы можете поднять руки над головой, чтобы усложнить задачу.

Выполнение этой позы с партнером может помочь вам отработать равновесие, поскольку вы оба можете поддерживать друг друга.

4. Поза стула

Преимущества: Эта партнерская поза укрепляет квадрицепсы и улучшает осанку

Как это выглядит:

кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/547961479632217695/?lp=true

Как это сделать: Встаньте спиной к партнеру, расставив ноги на ширине плеч, а затем медленно выйдите из ступней и наклонитесь к партнерам. назад для поддержки. Вы можете скрестить руки друг с другом для устойчивости, если вам это удобно. Следующая часть потребует общения, чтобы убедиться, что вы успеваете друг с другом. Медленно присядьте на корточки в позу стула. Возможно, вам придется отрегулировать ноги дальше, чтобы можно было принять позу стула.Продолжайте давить друг другу в спину для устойчивости. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем медленно вернитесь и войдите в нее ногами.

Вы можете повторить это несколько раз или, в качестве альтернативы, для небольшого забавного испытания, почему бы не посмотреть, как долго вы сможете удерживать позу? Подобно стене сидеть челлендж. Внимание, ваши бедра будут гореть!

5. Храм

Преимущества: Отличная поза партнера для раскрытия плеч и груди

Как это выглядит:

кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/57

5188537824/?lp=true

Как это сделать: Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните и вытяните руки над головой, а затем осторожно наклонитесь вперед в бедрах, пока не встретите руки с партнером. Оказавшись в этом положении, медленно начните наклоняться вперед, прижимая оба локтя, предплечья и кисти рук к партнерам. Вам нужно опираться друг на друга одинаковым весом, давя на руки и кисти так, чтобы ваша грудь опускалась к земле.Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно идите друг к другу, поднимая туловище вертикально и выпуская руки вниз.

6. Двойная нисходящая собака

Преимущества: Восстановительная поза, которая удлиняет позвоночник и позволяет вам сосредоточиться

Как это выглядит:

Модифицированная версия — Как это выглядит:

кредит: https://www.awildarivera.com/knowledge-share/the-joy-of-2-intro-to-partner-acro-yoga

Кредит изменен: https: // astrostyle.com / libra-season-yoga /

Как это делать: Партнер 1 начинает в позе собаки вниз. Партнер 2 затем поворачивается в том же направлении, кладет свои руки перед Партнером 1, медленно поднимает их ноги и ставит их ступни на нижнюю часть спины Партнера 1. Вы можете войти в эту позу, перейдя ногами на партнеров со спины. сбоку, или начав с небольшого расстояния перед вашим партнером в пуховой собаке, поставив ноги на нижнюю часть спины вашего партнера, а затем войдя руками внутрь, выпрямляя ноги, чтобы создать форму собаки вниз.

Чтобы выполнить модифицированную версию этой позы, Партнер 1 начинает в позе ребенка, а Партнер 2 стоит на расстоянии вытянутой руки. Партнер 1 затем вытягивает руки и крепко держится за лодыжки Партнера 2. Партнер 2 сгибается в бедрах и кладет руки на спину Партнера 1. Партнер 2 должен стараться держать ноги как можно более прямыми, чтобы воспроизвести положение собаки вниз.

Позы йоги для двоих: средний

Позы йоги для двоих в этом разделе предназначены для йогов среднего уровня.Если вы попробовали простые позы йоги для начинающих для двоих в предыдущем разделе, и вы чувствуете себя более сложной задачей, попробуйте эти! Эти позы требуют немного большей гибкости и силы, чем позы новичка. Давай займемся этим!

… И если вы находите следующие позы слишком легкими, продолжайте читать и давайте продвинутые позы йоги на двоих!

7. Лодка для приятеля

Преимущества: Эта поза йоги для 2 человек растягивает подколенные сухожилия и поясницу, одновременно прорабатывая основные мышцы

Как это выглядит:

кредит: https: // www.corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это сделать: Сядьте напротив вашего партнера, расстояние между вами обоими составляет примерно половину расстояния между ногами. Потянитесь за внешнюю сторону ног и возьмитесь за руки партнера. Согните ноги в коленях и начните соединять подошвы стоп вместе. Работайте, чтобы найти баланс с партнером на обеих ваших седалищных костях, а не сидите на тазе. Чтобы убедиться, что вы находитесь на сидячих костях, наклоните таз в нейтральное положение и сядьте прямо.Затем оба партнера медленно выпрямляют ноги, чтобы принять позу лодки. Посмотрите вверх, втяните поясницу и задействуйте корпус для правильной осанки.

8. Двойная доска

Преимущества: Поза, которая выглядит проще, чем она есть на самом деле! Это улучшает общую силу с акцентом на ядро ​​

Как это выглядит:

кредит: https://www.jusbyjulie.com/blogs/news/3-simple-partner-yoga-poses- для начинающих

Как это сделать: Один человек начинает с обычной планки, затем второй кладет руки на лодыжки своего партнера, поднимается и кладет концы стоп на плечи партнера.Эта поза выглядит проще, чем есть на самом деле! Если вы боретесь, вы можете изменить эту позу, выполнив следующие действия. Базовый партнер лежит на спине, в то время как его партнер кладет руки на пол по обе стороны от лодыжек базового партнера. Затем основной партнер берет партнершу за лодыжки и выпрямляет руки так, чтобы верхний партнер оказался в положении планки. Не забывайте крепко сжимать пресс!

9. Квадратная поза

Преимущества: Интересная поза, которая растягивает подколенные сухожилия и поясницу и раскрывает плечи

Как это выглядит:

кредит https: // www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/7323910/Acroyoga-fun-with-a-very-f flexible-friend.html

Как это сделать: Начните с измененной позиции двойной доски, как описано выше. Затем основной партнер садится, поднимая руки над головой, в то время как верхний партнер одновременно сгибается в бедрах, так что вы создаете квадратное положение.

Если вам интересно, почему бы не посмотреть, сколько приседаний вы можете выполнить с этим движением? Это отличный способ развить свои основные силы.

10. Поза вытянутой вперед ноги

Преимущества: Это движение улучшает баланс и осанку и помогает укрепить доверие между вами и вашим партнером!

Как это выглядит:

кредит www.fulllotusyoga.com/partneryoga.html

Как это сделать: Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии одной ноги. Поднимите правую ногу к левому бедру партнера, в то время как ваш партнер поднимает правую ногу к вашему левому бедру, при этом ваше колено остается прямым, а ступня согнута.Возьмитесь за лодыжку партнера, чтобы ногу удерживать на месте. Для более сложного равновесия вам следует положить ногу на плечо партнера, держась за предплечья друг друга для равновесия.

11. Воин 3

Преимущества: Вариант известной позы Воина 3, улучшает баланс и открывает грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www .corepoweryoga.com / blog / four-partner-poses-try

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, ступни параллельно друг другу.Разведите пальцы ног и поставьте ступни, равномерно распределяя вес. Затем один партнер начинает продвигать свой торс вперед в Воина 3. Когда они стабилизируются, второй партнер также переходит в Воин 3. Оба партнера затем должны обхватить рукой внутреннюю поверхность бедра своего партнера, а затем держаться за икры партнера. Чтобы сохранить равновесие, прижмите бедра друг к другу и убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Чтобы расслабиться, медленно опустите ноги вниз и сделайте сгиб вперед, прежде чем снова встать в вертикальное положение.

12. Стул и стойка на плечах

Преимущества: Эта поза йоги для двоих улучшает баланс, растягивает плечи и раскрывает бедра

Как это выглядит:

кредит: http: //www.fulllotusyoga .com / partneryoga.html

Как это сделать: Партнер 1 начинает в позе стула (ему может потребоваться прислониться спиной к стене, чтобы сохранить равновесие). Затем партнер 2 толкается в стойку на плечах, ставя ступни на бедра партнера 1.Удерживайте позу несколько вдохов, а затем расслабьтесь.

Жесткие позы йоги для двоих: для продвинутых

Следующие ниже позы йоги для двух человек относятся к продвинутому уровню. Некоторые из поз в этом разделе представляют собой форму йоги, называемую акро-йогой. Акро-йога — это практика, сочетающая йогу, акробатику и тайский массаж. Как вы понимаете, эти позы требуют высокого уровня силы, гибкости и баланса.

Если вы новичок, мы не рекомендуем выполнять эти позы без руководства обученного профессионала, который может помочь вам расположиться и заметить вас, чтобы вы не поранились.Акро-йога набирает популярность, и количество занятий по всей стране растет, так что ищите занятия рядом с вами!

13. Колесо

Преимущества: Эта поза обеспечивает глубокий изгиб спины и способствует гибкости бедер и плеч

Как это выглядит:

кредит: https: //www.pinterest .co.uk / StacyWillowTree / couples-yoga-challenge /

Как это сделать: Это требует небольшой гимнастики! Один человек начинает с того, что ложится на живот в позе кобры.У второго партнера есть 2 варианта входа в позу. Они могут либо лечь на спину, а базовый партнер поднимается по одному и берет их за лодыжки. Затем верхний партнер сгибает руки за спиной, берет партнершу за лодыжки и толкает их руки вверх (аналогично отталкиванию в позе колеса одного человека). Для более сложного входа база снова начинается в позиции кобры, затем тянется рукой вверх, чтобы поймать лодыжку партнера 2. На этот раз партнер 2 кладет руки на лодыжки основного партнера и толкается в контролируемую стойку на руках, опуская их ноги вниз, чтобы встретить руки основного партнера.

14. Летающий лук

Преимущества: Эта продвинутая поза улучшает силу нижней части тела для основного человека, одновременно раскрывая грудь, удлиняя позвоночник и снимая напряжение с верхнего человека

Упростите эту позу, сделав полуклон (держите друг друга за руки для большей стабильности)

Как это выглядит:

кредит: https://www.pinterest.co.uk/pin/50165884596

19/?lp=true

Как для этого: Эта поза может быть достигнута из позы летающего супермена.Приняв позу летающего супермена (см. № 16 ниже), основание крепко держится за плечи верхнего человека, чтобы обеспечить поддержку, в то время как верхний человек сгибает одну ногу и тянется к их лодыжке, а затем делает то же самое с другой стороны, пока глубоко наклониться в спину, чтобы сформировать позу поклона. Если верхний человек остается устойчивым, а ступни основания расположены правильно, тогда основание может отпустить плечи ведущего, чтобы создать вид летящего лука. Как вариант, вы можете изменить позу, взявшись за руки друг друга для дополнительного баланса.

15. Flying Paschi

Преимущества: Эта поза для двоих улучшает силу нижней части тела и корпуса у основного человека, а также растягивается через нижнюю часть спины и подколенные сухожилия у верхнего человека

Как это выглядит:

Как это сделать: Есть отличное обучающее видео от Acro Yoga с Супер Дэйвом, в котором шаг за шагом показано, как достичь этой позы. https://www.youtube.com/watch?v=_TNw1XADdVY

16. Летающий Супермен

Преимущества: Эта поза йоги растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч и рук, ног, пресса и поясницы.Универсальный!

Как это выглядит:

кредит: http://bucks.happeningmag.com/acroyoga-class/

Как это сделать: Обычный человек начинает с того, что лечит на спину и положит подошвы их ног напротив живота партнера. Вы можете держаться за руки, отталкиваясь от положения, чтобы помочь сохранить равновесие. Основание проталкивает их ноги, чтобы выпрямить их, поднимая партнершу, лежащую плашмя на животе. Затем вы можете отпустить руки друг друга, основание поместит их обратно по бокам, а партнер-супермен вытягивает их перед собой, чтобы помочь с равновесием и напоминать классическую позу «супермена».

17. Летающая стойка на руках, скорпион

Преимущества: Эта поза йоги для двоих укрепляет ваши руки и корпус, открывая грудь.

Как это выглядит:

кредит: https: // www. youtube.com/watch?v=f0w-yB20UKY

Как это сделать: Основной человек лежит на спине и кладет ступни ног на нижнюю часть спины / ягодичные области ведущего человека. Затем главный человек поднимает руки над головой и медленно начинает выгибать спину, стремясь положить руки на живот основного человека.Когда они выгибаются назад, основание одновременно поднимает и выпрямляет их ноги, чтобы привести ведущего человека в положение «полета». Затем ведущий наклоняется в позу скорпиона, засовывая ступни за ножки основания, чтобы ноги оставались в нужном положении.

Эта поза требует большого баланса и силы, и ее нельзя торопить. Лучшему человеку может быть проще сначала принять позу летящего верблюда, а затем перейти в стойку на руках скорпиона.

Итак, вот оно!

Итак, у вас есть: 17 лучших поз йоги для двоих.

От базовых поз йоги до сложных поз йоги для двоих — мы надеемся, что вы смогли извлечь что-то из этой статьи!

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, ознакомьтесь с нашим последним проспектом здесь или личными тренировками OriGym для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы изучать!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть к йоге в новую увлекательную карьеру

7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

.

Если вы новичок в йоге, совершенно нормально испытывать страх перед стойкими йогами, которые разминаются перед занятием стойками на руках.Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически нет поз, которые вы должны знать перед уроком — вы собираетесь туда учиться», — говорит Мэнди Ингбер, New York Times автор бестселлеров Йогалософия: 28 дней до Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы.Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, разбирают позы йоги, которые необходимо знать начинающим, которые вы захотите освоить, чтобы начать любую практику йоги. .

СВЯЗАННО: Основы йоги: тренировка, которую вы можете выполнить полностью

7 базовых положений йоги для начинающих

Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

1.Поза горы (Тадасана)

Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, — по словам Ингбера, — гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поставьте ступни на землю, прижимая все четыре угла к земле.Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

Фото предоставлено Алексисом Новаком

2. Детская поза (Баласана)

Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится.Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками. Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

Что нужно знать: Кошка / корова — отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз.Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

Как это сделать: Начните с того, что руки и колени стоят на полу, спина будет нейтральной, а пресс задействован. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею из-за слишком быстрых или глубоких движений.

СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Фото: Pond5

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванансана)

Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз — отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. И это тоже успокаивает и сосредотачивается.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, ладони чуть выше плеча, пальцы направлены вперед.Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы вместе с телом. Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, ничего страшного, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Распределите по всем 10 пальцам рук и ног и переместите грудь к ногам.

Фото: Pond5

5. Воин I (Вирабхадрасана I)

Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги.Выполняя это упражнение, вы увидите повышение концентрации и равновесия — оба качества, необходимые для практики йоги.

Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада с правой лодыжкой над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке.Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону, а не лицом вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Воин I, но также раскроете сгибатели бедра для большей гибкости.

Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отойдите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии. Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая — позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра ниже, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с передней рукой.

СВЯЗАННЫЕ: 3 основных позы йоги для лучшего баланса

Фотография любезно предоставлена ​​издательством William Morrow Books

7. Поза трупа (Шавасана)

Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок.Положите руки вдоль туловища, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо. Обычно в последней позе урока вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить свои мысли и вернуться в сидячее положение.

Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.

основных поз йоги | POPSUGAR Fitness

Регулярное посещение 90-минутных занятий йогой может быть проблемой из-за плотного графика. Но так как немного йоги лучше, чем совсем ничего, вот три позы, которые нужно выполнять каждый день — и это займет у вас всего три минуты! Каждая поза помогает укрепить и растянуть основные группы мышц, и после недели выполнения этих ежедневных поз вы обязательно заметите разницу в своем теле. В то время как позы традиционно выполняются на пять вдохов во время полной практики, когда выполняются только три, задерживайте каждое движение на одну минуту.

Адхо Мукха Шванасана: Собака лицом вниз

Это классическая поза йоги неспроста, так что удерживание себя в перевернутой V-образной форме одновременно укрепляет руки и пресс, одновременно растягивая очень тугие подколенные сухожилия и икры. Расслабление с опущенной головой ниже уровня сердца — отличный способ снять стресс, а также облегчить головную боль и заложенность носа. Ознакомьтесь с этими советами о том, как выполнять «Собаку вниз», и обязательно избегайте этих ошибок «Собака вниз».

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие еще позы йоги вам следует выполнять каждый день.

Баддха Конасана: Бабочка

Дайте верхней части тела отдохнуть и сядьте, чтобы растянуть бедра и поясницу в позе бабочки. Сядьте, если у вас очень напряженные бедра, или, для более интенсивной растяжки, сложите туловище над бедрами. Вы также можете использовать локти, чтобы надавить на внутреннюю поверхность бедер для еще более глубокого ощущения. Держите бедра открытыми с помощью этой ежедневной растяжки — один из способов облегчить хроническую боль в спине.

Урдхва Дханурасана: Поза колеса

Эта поза, в которую вы, вероятно, прыгнули в детстве, — как раз та поза, которая вам нужна, чтобы уменьшить напряжение в плечах взрослого размера.Он также растянет пресс и грудь, укрепит верхнюю часть спины и руки, а также увеличит гибкость позвоночника. Вот подробности о том, как выполнять позу колеса, и несколько советов, чего не следует делать. Если выполнение Wheel кажется вам слишком продвинутым, начните с Half Wheel.

3 позы йоги, чтобы сохранять спокойствие

Какой бы яркой и красивой она ни была, жизнь полна маленьких (и больших) факторов стресса, будь то пробки во время утренних поездок на работу, приближающиеся дедлайны или слишком много праздничных вечеринок.К счастью, обрести душевный покой можно так же просто, как заниматься йогой. Исследователи рекламировали успокаивающие свойства йоги, а одно недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что йога может увеличить активность ГАМК в мозге. ГАМК — или гамма-аминомасляная кислота — является одним из основных ингибиторов и нейромедиаторов мозга, отвечающим за замедление активности мозга и в целом успокаивающее ум.

Здесь преподаватель йоги из Сан-Франциско Пэтси Люнг делится тремя успокаивающими позами, которые идеально подходят для ваших самых загруженных дней.Бонус: вы можете стоять во время их выполнения и принимать позу где угодно.

Поза рэгдолла

«Наклонение вперед позволяет большему количеству крови течь в вашу голову и успокаивает разум», — говорит Люнг. Эта поза также позволяет расслабить шею и плечи, создавая мягкое сцепление за счет силы тяжести. «В довершение всего, складки вперед, как говорят, успокаивают органы брюшной полости, и мы, как правило, чувствуем стресс в кишечнике», — говорит Люнг.

Для этого: встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и, держа колени слегка согнутыми (или более, если нужно), согнитесь вперед и вниз от бедер.Возьмитесь за каждый локоть другой рукой и позвольте верхней части тела свисать к полу. Задержитесь как минимум на пять вдохов.

Поза треугольника

Во-первых, эта поза стоя доставляет удовольствие: вы растягиваете подколенные сухожилия, бедра и стороны тела, расслабляя мышцы, которые болят от сидения и путешествий. Это также отличное упражнение для укрепления корпуса, потому что вы задействуете косые мышцы живота, чтобы поднять тело как можно выше.

«Одна вещь в Triangle, которая делает его особенно подходящим для праздников, — это то, что это изюминка, — говорит Люнг.«Йогическая мысль подобна скручиванию тряпки — выдавливанию свежей крови к вашим органам, помогая пищеварению. Скрутка также полезна для позвоночника, смазывая позвонки, что может помочь при болях в спине ».

Чтобы сделать это: встаньте так, чтобы ступни смотрели в одном направлении, примерно на три фута друг от друга, а руки вытянуты по бокам ладонями вниз. Правую ногу поверните в сторону так, чтобы она смотрела вперед и была перпендикулярна задней ступне. Сдвиньте бедра назад к себе влево, а правой рукой потянитесь вперед.Наклонитесь вбок от бедер, потянувшись через правую ногу вниз к полу, одновременно двигая руками так, чтобы они достигли положения на 6 и 12 часов. Смотрите вперед или вверх по левой руке. Поднимите левую руку и левую сторону тела к потолку, используя наклонные мышцы живота, чтобы поддерживать и углублять растяжку. У вас не должно быть веса в правой руке. Задержитесь на 3-5 вдохов и поменяйте сторону.

Поза дерева

Эта поза равновесия требует сосредоточения, и, по словам Люна, сосредоточение внимания на чем-то одном может успокоить.«Это также чрезвычайно важно не только потому, что вы плотно прижимаете стоящую ногу к коврику, но и потому, что оно позволяет дышать ровно. Вы можете дышать в этой позе, чтобы помочь стабилизировать свое тело, и каждый раз, когда вы делаете глубокий вдох, вы успокаиваете свою нервную систему », — говорит Люнг. «Это поза внимательности».

Для этого: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и твердо поставьте левую ногу на пол. Поставьте правую ногу на левую внутреннюю поверхность бедра или левую икроножную мышцу и соедините ладони у груди в положении для молитвы.Смотрите вперед, чтобы сохранить равновесие, и задержитесь на три-пять вдохов. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.

Бонус: детская поза

Это самая лучшая поза в йоге, когда вам нужен перерыв или момент, чтобы просто отдохнуть. Это также позволяет вам растянуть позвоночник и расслабить плечи и шею — места, где мы удерживаем напряжение. Наконец, когда вы кладете лоб на коврик, создается впечатление, что вы стимулируете свой третий глаз, центр интуиции, который может быть заземляющим, когда жизнь крутится вокруг вас.Если вы путешествуете или просто в пути, выполняйте позу ребенка утром, когда просыпаетесь, или ночью в постели.

«Поза ребенка очень успокаивает, и есть способы настроить ее, чтобы сделать ее еще более расслабляющей», — говорит Люнг. «Вы можете положить лоб на брусок, чтобы поднять землю к себе, или свернуть полотенце и положить его за колени для комфорта. Вы также можете согнуть руки в локтях, что позволит вам принять позу кактуса, что облегчит ваши плечи. Идея состоит в том, чтобы не прилагать никаких усилий и позволить всему уйти.”

Для этого: встаньте на четвереньки и разведите колени так, чтобы они были чуть шире бедер. Вытяните бедра назад и вниз и опустите тело, пока лоб не достигнет коврика, позволяя рукам и верхней части спины растянуться. Задержитесь на три или более вдоха.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе. Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также бывшая элитная спортсменка и путешествовала по миру в составе U.С. Лыжная команда по фристайлу.

15 лучших поз йоги для детей

Исследования показывают, что упражнения йоги могут помочь детям справиться со стрессом и достичь баланса в жизни и психическом здоровье (1). Ребенку не требуются навыки йоги, чтобы начать заниматься ею. Им просто нужно начать, и йога станет образом их жизни. Это сохраняет их активность, уравновешивает их тело, разум и душу и помогает им сосредоточиться на своей жизни.

MomJunction поможет вам познакомить ваших детей с йогой, поскольку мы расскажем вам о преимуществах йоги для детей и поделимся инструкциями по выполнению некоторых простых асан йоги (позы йоги) для начала.

Какие преимущества йоги для детей?

Йога — это философия, которая учит способности объединять физические, духовные и эмоциональные аспекты человека и помогает ему достичь состояния внутреннего покоя и внимательности (2).

Хорошей идеей будет начать обучать детей йоге в раннем возрасте, так как это полезно не только для их физического роста, но и для их эмоционального и общего благополучия. Это также помогает детям развивать межличностные отношения, управление стрессом и внимательность — навыки, которые могут быть полезны в их взрослой жизни.

Йога может быть полезна при решении нескольких физических и эмоциональных проблем. Его можно использовать как инструмент для достижения баланса в жизни. Вот некоторые из возможных преимуществ йоги для здоровья (1) (3) (4):

• Улучшает баланс тела, силу и аэробные способности

• Помогает уменьшить хроническую боль, такую ​​как боль в мышцах

• Усиливает качество сна

• Может снизить выработку гормонов стресса, таких как кортизон, и, следовательно, эффективно снижает стресс, беспокойство и усталость

• Влияет на поведение ребенка в классе, внимание и успеваемость

• Улучшает качество жизни, принося эмоциональное равновесие, поскольку йога не является соревновательной деятельностью

• Помогает детям улучшить устойчивость, настроение и навыки саморегуляции

• Шесть месяцев занятий йогой, включая медитацию, асаны и пранаяма (дыхательные упражнения) снижает массу тела, улучшает эндокринные функции и память.

Йога может предложить бесчисленные преимущества.Пусть ваш ребенок начнет с основных поз и осознает всю красоту этой практики. Существуют разные стили йоги, включая позы тела, дыхательные упражнения и медитацию. Итак, обучая детей йоге, вы можете подумать о том, чтобы сосредоточиться на движении и на том, как сделать его интересным для них на начальном этапе. Как только вы сможете заинтересовать их, подумайте о добавлении дыхания и медитации.

Вы также должны объяснить своему ребенку, что он может со временем пожинать плоды йоги, и чтобы достичь этого, им необходимо заниматься ею регулярно.

Для начала, вот несколько простых поз йоги, которые вы можете попробовать научить своих детей.

15 простых поз йоги для детей

Йога не требует огромного пространства или сложного оборудования. Его можно выполнять в саду, дома или в школе, используя только коврик для йоги.

Вот несколько поз йоги для детей; они легкие, быстрые и безопасные для повседневной практики.

1. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Этот омолаживающий прогиб обеспечивает хорошее растяжение позвоночника и бедер.

Как это сделать:

1. Лягте на спину.

2. Немного согните колени и держите ступни на полу на ширине плеч.

3. Колени и лодыжки должны находиться на прямой линии.

4. Положите руки в положение покоя рядом с телом ладонями вниз.

5. Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины с пола.

6. Уравновешивайте тело таким образом, чтобы руки, плечи и ступни поддерживали вес тела.

7. Держите ягодицы напряженными.

8. Соедините пальцы рук и прижмите руки к земле, чтобы поднять туловище выше.

9. Позвольте вашему ребенку удерживать эту позу столько, сколько ему удобно, и медленно дышать, пока он находится в этой позе.

10. Выдохните и отпустите.

Возможные преимущества : Растягивает и раскрывает плечи, бедра, бедра и часть груди; укрепляет спину и подколенные сухожилия; увеличивает гибкость позвоночника.

Осторожно : Если вашему ребенку сложно оторвать таз от пола, вставьте прочный валик под крестец, чтобы он смог отдохнуть.В случае возникновения боли в шее или плече обратитесь за помощью к профессионалу, который отточит ступеньки.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Врикшасана учит вашего ребенка милости дерева, когда он стоит прямо и сохраняет равновесие.

Как делать:

1. Начните позу с позы горы, в которой ноги прямые, руки по бокам, спина прямая, а мышцы бедер твердые.

2. Поднимите правую ногу коленом наружу.

3. Поставьте правую ступню на левую внутреннюю поверхность бедра в удобном для вас положении.

4. Сожмите руки над головой.

5. Взгляните на точку примерно в пяти футах от вас.

6. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты.

7. Верните руки к груди и затем опустите правую ногу.

8. Повторить на левой ноге.

Возможные преимущества : Улучшает баланс и концентрацию; укрепляет мышцы бедер, икр и лодыжек, одновременно растягивая ноги и грудь.

Осторожно : Если ваш ребенок вначале будет шататься, пытаясь удерживать осанку, вы можете заставить его стоять спиной к стене.

3. Поза кобры (Бхуджангасана)

Растяжка может способствовать укреплению спины, пресса и силы.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз, поставив кончики ступней на пол, ладони с обеих сторон тела.

2. Слегка отведите плечи к позвоночнику.

3. Во время упражнения задействуйте живот, так как он защищает нижнюю часть спины.

4. Примите позу кобры, удерживая подбородок вверх.Используйте руки для поддержки, но не оказывая ненужного давления.

5. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, прежде чем осторожно опустить тело на пол. Это хорошая утренняя поза йоги, которую дети могут практиковать каждый день.

Возможные преимущества: Укрепляет позвоночник; растягивает грудь, плечи, живот и ягодицы; стимулирует органы брюшной полости и снимает усталость и стресс; может быть полезно при лечении проблем с дыханием, таких как астма.

Осторожно : Попросите ребенка выгнуть спину настолько, насколько это возможно.У каждого ребенка разная гибкость, поэтому позвольте им действовать медленно.

4. Поза кошки (Марджарьясана)

Поза кошки — это легкое разминание для спины и корпуса.

Как это сделать:

1. Примите положение на столе, используя руки и колени.

2. Колени должны быть прямо под бедрами, а пальцы ног согнуты.

3. Запястья, локти и плечи должны быть прямыми и перпендикулярными полу.

4. Отцентрируйте голову в нейтральном положении, глядя в пол.

5. На выдохе выгните позвоночник вверх к потолку.

6. Отпустите голову к полу, не прижимая подбородок к груди.

7. Вернитесь в исходное положение на столе, медленно вдыхая.

Возможные преимущества: Расслабляет и растягивает позвоночник, шею, туловище и органы брюшной полости

Осторожно: Если вашему ребенку трудно округлить верхнюю часть спины, положите руку между лопатками и выше. для поддержки.

5. Поза лука (Дханурасана)

Согните спину, как лук, и откройте грудь и плечи в позе лука.

Как это сделать:

1. Лягте на живот, держа руки вытянутыми по бокам тела, а голову осторожно опираясь на коврик.

2. Вдохните и согните колени, приближая ступни к бедрам.

3. Возьмитесь за лодыжки обеими руками.

4. Поднимите плечи, туловище, ноги и бедра от пола, глядя прямо перед собой.

5. Удерживайте позу четыре-пять вдохов, затем опустите колени и расслабьте ступни.

6. Упор на живот.

Возможные преимущества: Растягивает и укрепляет спину, плечи, грудь и ноги; обеспечивает гибкость функции сгибателей бедра и регулирует работу пищеварительной системы.

Осторожно: Поза лука предполагает значительную растяжку, поэтому, если ваш ребенок чувствует тяжесть в пояснице, сохраняйте позу ниже, пока не станет комфортно растягиваться.Помогите им удерживать лодыжки на шаге 3 и поднимать тело на шаге 4.

6. Поза лягушки (Мандукасана)

Эта поза может помочь при растяжении связок или болях в спине.

Как это сделать:

1. Начните с перехода на пол на четвереньках.

2. Расположите колени на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и поставьте ступни прямо за коленями.

3. Положите ладони прямо под плечи пальцами вперед.

4. Посмотрите вниз и сфокусируйтесь на точке между руками.

5. Теперь сдвиньте копчик назад. Это вытянет позвоночник. Эта позиция известна как позиция за столом.

6. Медленно отведите колени в стороны. Затем совместите лодыжки и ступни с коленями по прямой линии.

7. Начните скользить вниз, прижимая ладони к полу.

8. Выдохните и продолжайте толкать бедра назад, пока не почувствуете растяжение.

9. Теперь задержитесь в этом положении на три-пять вдохов.

10. Вернитесь в положение стола снова.

Возможные преимущества: Растягивает бедра и позвоночник

Осторожно: Если ребенку больно под коленями или локтями, положите сложенное одеяло, чтобы обеспечить поддержку и силу. Не позволяйте им выходить за пределы своего уровня комфорта.

7. Простая поза (Сукхасана)

Это самая простая из всех поз, которые может попробовать ребенок.

Как это сделать:

1. Сядьте прямо, скрестив ноги.

2. Положите руки на колени ладонями вверх.

3. Равномерно распределите вес по седалищным костям.

4. Держите голову, шею и позвоночник на одном уровне.

5. Удлинение позвоночника, но без напряжения шеи.

6. Стопы и бедра должны быть расслаблены.

7. Сохраняйте эту позу на минуту.

8. Отпустите и измените положение со скрещенными ногами.

Преимущества: Хорошо подходит для спины, бедер и бедер; дает растяжку в коленях и стопах; и помогает избавиться от беспокойства и стресса.

Осторожно: Если бедра вашего ребенка напряжены и ему трудно сидеть ровно, подпереть его сложенным одеялом или твердой подушкой под бедра.

8. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Поза, в которой ваш ребенок порхает, как грациозная бабочка, считается, что она дает некоторые ценные преимущества.

Как это сделать:

1. Сядьте, выпрямив позвоночник и выпрямив ноги.

2. Сложите ноги так, чтобы ступни касались друг друга. Держите их руками.

3. На выдохе осторожно двигайте бедрами и коленями вниз.

4. Затем начните махать ногами вверх и вниз, как крылья бабочки.

5. Вначале махание должно быть медленным, а затем увеличиваться до скорости.Дыхание должно быть в обычном темпе.

6. Постепенно сбавьте скорость, а затем остановитесь.

7. Осторожно расслабьтесь на выдохе.

Возможные преимущества: Растягивает бедра, колени и бедра; регулирует работу кишечника и дефекации; для девочек, помогает при легкой и безболезненной менструации.

Осторожно: Если у вашего ребенка травма колена или паха, держите одеяло под бедрами, чтобы предотвратить боль или боль.

9.Поза трупа (Шавасана)

Хотя эта поза йоги выглядит легкой, она может быть сложной, поскольку требует терпения.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Руки должны находиться на расстоянии не менее шести дюймов от тела.

2. Держите глаза закрытыми, ладонями вверх.

3. Держите опоры открытыми.

4. Дышите нормально, опираясь всем телом на землю.

5. Медленно выдохните, расслабляя и снимая напряжение со всех частей тела.

6. Это лучшая расслабляющая поза йоги для детей.

Возможные преимущества: Сохраняет частоту сердечных сокращений и артериальное давление на низком уровне; меньшее напряжение мышц; низкая скорость метаболизма; помогает уменьшить бессонницу, беспокойство и усталость; улучшает производительность, память и концентрацию.

Осторожно: Часто тело остывает, и после удерживания этой позы можно почувствовать относительный холод.Наденьте на ребенка свитер или носки на случай, если ему станет холодно.

10. Поза стула (Уткатасана)

Стойка — это тренировка для ног, рук и сердца, и она считается одной из самых конструктивных поз йоги.

Как делать:

1. Вдохните и поднимите руки над головой.

2. На выдохе согните колени вперед; бедра должны быть параллельны полу.

3. При выполнении колени будут немного выступать вперед.

4. Поднимите руки и вытяните их прямо.

5. Копчик должен быть опущен, а поясница удлинена.

6. Держите дыхание ровным и легким на всем протяжении.

7. Смотрите вперед.

8. Сохраняйте это положение сколь угодно долго, но не более чем на минуту.

Возможные преимущества: Работает на мышцах бедра и щиколотках; тонизирует плечи, бедра и позвоночник; регулирует пищеварительную систему и работу сердца.

Осторожно: Если у вашего ребенка головные боли или бессонница, не выполняйте эту асану.

11. Поза героя (Вирасана)

Эта поза может быть бальзамом для усталых ног ваших детей.

Как это сделать:

1. Сядьте, колени вместе, ступни на ширине плеч.

2. Сядьте на пятки так, чтобы пятки касались бедер.

3. Руки должны опираться на колени ладонями вверх.

4. Выпрямите позвоночник и опустите плечи вниз и немного назад.

5. Расслабьте ядро, делая глубокие вдохи.

6. Сохраняйте осанку до тех пор, пока это удобно.

Возможные преимущества: Растягивает позвоночник, квадрицепсы и плечи; улучшает кровообращение и снимает усталость ног; улучшает пищеварение и осанку.

Осторожно: Если бедра неудобно опираются на коврик для йоги, используйте промежуточный блок для йоги.

12. Поза лодки (наукасана)

Эта поза балансировки йоги может помочь детям снять стресс и восстановить силы.

Как это сделать:

1. Лягте ровно, поставив ступни вместе, руки по бокам.

2. Держите руки и пальцы вытянутыми в направлении пальцев ног.

3. Вдохните и на выдохе поднимите грудь и ступни над землей, чтобы образовалась V-образная форма.

4. Это вызовет натяжение и растяжение сердечника.

5. Вес тела приходится исключительно на бедра.

6. Глаза, руки и пальцы ног должны быть ровными.

7. Задержите дыхание и удерживайте позу на несколько секунд.

8. Медленно выдохните, опуская тело в нейтральное положение. И расслабься.

Возможные преимущества: Укрепляет корпус, мышцы рук, плеч и бедер; отлично подходит для печени и почек; помогает уменьшить запоры и облегчает проблемы с пищеварением.

Осторожно: Если ваш ребенок страдает хроническим заболеванием или проблемами со спинным мозгом, избегайте позы.

13. Поза горы (Тадасана)

Это основная поза для всех асан стоя и может быть успокаивающей позой йоги для детей.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и прямо.

2. Разведите ноги на несколько дюймов и раздвиньте пальцы.

3. Держите руки вдоль тела.

4. Плечи должны быть расслаблены, а не жесткими.

5. Поднимите руки над головой.

6. Удерживайте позу и медленно дышите.

7. Сохраняйте столько, сколько удобно.

Возможные преимущества : Улучшает осанку, укрепляет бедра, ноги и лодыжки; укрепляет живот и бедра; улучшает сон

Осторожно: Нет предупреждений для дальнейшего наблюдения.

14. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Эта асана может помочь расслабить суставы спины.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.

2. Возьмитесь за ноги руками. Убедитесь, что руки находятся перед туловищем.

3. Отведите плечи к спине.

4. Слегка вытяните руки и ступни.

5. Расставьте колени как можно шире.

6. Вытяните нижнюю часть спины до земли, касаясь кончика копчика.

7. Удерживайте позицию в течение минуты или меньше, а затем отпустите.

Возможные преимущества: Растягивает и раскрывает бедра, бедра и внутреннюю часть паха; удлиняет позвоночник; укрепляет руки и плечи

Осторожно: Если у вашего ребенка травма колена или лодыжки, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.

15. Поза льва (Симхасана)

С помощью этой животной асаны может помочь вашему ребенку снять стресс; пусть они рычат и наслаждаются.

Как делать:

1. Сядьте, положив бедра на пятки.

2. Положите ладони на колени.

3. Начните вдыхать через нос и, пока вы на нем, высуньте язык.

4. Держите глаза широко открытыми, выдохните через рот и издайте рычание льва (Хааа).

5. Многие школы йоги предлагают вам сосредоточиться на кончике носа или на середине бровей.

Возможные преимущества: Отличная растяжка в йоге для легких, горла и дыхательных путей; регулирует работу миндалин и иммунной системы; снижает стресс, гнев и беспокойство; подходит для гиперактивного ребенка.

Осторожно: Не повторяйте это более пяти раз.

Ежедневные занятия йогой сделают вашего ребенка более дисциплинированным и сосредоточенным на своей деятельности, а также дадут ему силы противостоять стрессу. Сначала начните с одной или двух поз йоги, а затем вы можете попросить их попробовать еще, когда они привыкнут к практике.

Ваш ребенок занимается йогой? Как вы думаете, какая поза для них лучше всего? Сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

Рекомендуемые статьи:

9 простых поз йоги, которые нужно выполнять каждый день

1a. Поза кошки / Маджарьясана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шею, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника, а при синхронизации с дыханием она оказывает успокаивающее действие на разум.

Совет : округляя позвоночник на выдохе в позе кошки, попробуйте энергично оттолкнуть от себя пятки рук.На вдохе и опускании позвоночника в позе коровы подтяните пятки рук к себе.

1б. Поза коровы / Bitilasana

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанеясана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии и верхнюю часть лодыжек и ступней. Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или если вы проводите много дня сидя.

Совет : энергично соедините переднюю пятку и заднее колено, чтобы создать большую устойчивость в бедрах / паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию внимания.

Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, удерживая плечи мягкими, медленно поверните ладони ладонями вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет стороны тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Для увеличения силы и тонуса талии и устойчивости ног попробуйте слегка отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врикшасана

Улучшает равновесие, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, увеличивает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать ступню на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и — так же сильно — прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / шалабхасана

Повышает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет : Вместо того, чтобы стремиться к росту в этой позе, подумайте о длине.Задняя часть шеи должна быть длинной и простираться через макушку, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает сгибатели груди, шеи, позвоночника и бедра. Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте сдвинуть лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьей морды / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, прорабатывает трицепсы. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

Совет : Старайтесь не превращать позу в изгиб назад, чтобы пальцы могли дотянуться до нее. Между руками лучше использовать ремешок или шарф. Слегка втяните нижние ребра внутрь и вместо этого сосредоточьтесь на удалении локтей друг от друга.

9. Ноги вверх по стене / Випарита Карани

Эта поза неспроста известна как «великое омолаживающее средство». Она снижает давление в ногах, помогает циркуляции крови и лимфатической жидкости и является прекрасной позой, которую можно выполнять перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи. Упритесь ногами в стену или сделайте ее немного активнее, просто подняв ноги выше бедер, как Кэтрин на фото ниже.

Совет : Положите подушку / валик / сложенное одеяло под поясницу, чтобы сделать ее более перевернутой.

Скачать последовательность

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Выполните

3 позы йоги, чтобы улучшить сон сегодня вечером

Йога поможет вам расслабиться и лучше выспаться.

Getty Images

Когда вы не можете заснуть, вы делаете почти все, чтобы быстро заснуть. Упражнения могут помочь вам лучше спать по ночам, но хитрость заключается в том, чтобы делать их достаточно рано днем, чтобы они взбодрились, но не имели неприятных последствий и еще дольше не давали вам уснуть.

Если вы лежите в постели и не можете заснуть или вам трудно расслабиться по ночам, вы можете быстрее уснуть, включив в свой вечерний распорядок несколько успокаивающих поз йоги.

Подробнее : Лучший матрас 2020 года: Casper, Nectar, Purple и другие

Как йога может помочь вам лучше спать

По словам Хлои Кернаган, соучредителя йоги Sky Ting, йога помогает вам лучше спать двумя способами: она помогает успокоить бешеный ум и помогает успокоить нервную систему. «Йога как практика сосредоточена на обретении покоя в уме, что чаще всего является противоположным состоянием, в котором находится ум, когда у нас возникают проблемы со сном (т.е. ваш разум работает! », — говорит Кернаган.

Йога включает в себя элементы осознанности, но это также и физическая практика, которая, как известно, помогает успокоить реакцию организма на физический стресс или нервную систему посредством работы с дыханием и выполнения поз». «Физические упражнения могут помочь успокоить нервную систему и переключить вас из симпатического режима в парасимпатический режим, который идеально подходит для отдыха и глубокого сна», — говорит она.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Какие виды занятий йогой лучше всего подходят для сна?

Не все занятия йогой одинаково хороши. Некоторые занятия более быстрые, например, силовая йога, и могут увеличить частоту сердечных сокращений. Это хорошо, но если вы чувствуете стресс и хотите расслабиться перед сном, вам нужно сосредоточиться на движении, которое дает противоположный эффект.

«Я рекомендую выполнять успокаивающие, медленные практики, такие как инь-йога и восстанавливающая йога. На этих занятиях вы, как правило, дольше будете оставаться в позах, использовать больше опор для поддержки и получать менее интенсивные инструкции от учителя, чтобы было больше тихого места» Кернаган объясняет.

Занятия «восстановительной» или «иньской» йогой лучше подходят для сна, потому что они сосредоточены на более медленных движениях и длительном удерживании поз.

Getty Images

Если мысль о выполнении чего-либо, напоминающего тренировку или требующего коврика для йоги, заставляет вас съеживаться, вы также можете попробовать йога-нидру, которую Кернаган рекомендует делать перед сном. «[Йога-нидра] ближе к медитации, но обычно выполняется лежа.Физических усилий практически не требуется, вместо этого практика Нидры помогает перевести вас из бета-состояния в тета-состояние », — говорит она.

3 позы йоги для сна

В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться заснуть или поймать качественные z попробуйте эти позы вечером, чтобы расслабиться. Вы можете выполнять их все в последовательности, если хотите, или выбрать несколько, которые вам подходят.

«Вы определенно можете выполнять позы самостоятельно; Последовательности хороши, потому что у вас есть кто-то, кто поможет вам, но если вы знакомы с позами, выполнение нескольких прямо перед сном может быть вашим идеальным рецептом », — говорит Кернаган.

Поддерживаемая поза ребенка

«Складки вперед успокаивают тело, а складки на коленях и бедрах также могут быть хорошей растяжкой для бедер и поясницы. Обязательно убедитесь, что ваша голова поддерживается, поэтому, если вам нужно добавить еще одну подушку в сделайте это удобным «, — говорит Кернаган.

Как это сделать, по словам Кернагана:

• Начните с касания руками и коленями пола или кровати.
• Поднимите колени шириной с коврик для йоги, большие пальцы ног касаются позади вас и прижмите бедра к пяткам.
• Используйте толстую подушку или подушку для дивана вдоль, помещенную между ног, чтобы туловище могло растягиваться вперед — это должно действовать как мягкая поддержка от низа живота к голове.
• Не стесняйтесь повернуть шею набок и дышать. Оставайтесь на 3-5 минут, наполовину повернув голову, если вы повернули шею.

Поддерживаемая поза богини

«Этот нежный разгибатель бедер — идеальный способ расслабиться и расслабиться. Глубокие складки на ногах могут помочь с пищеварением, а позволить телу тяжело опуститься на пол — отличный способ избавиться от застарелых заедов в течение дня, — говорит Кернаган.(На видео выше показано родственное упражнение, а не описанное здесь.)

Как это делать, по словам Кернагана:

• Сядьте, вытянув ноги перед собой.
• Соедините подошвы ног вместе, колени приоткрытыми и используйте две подушки (по одной под каждым бедром / коленом) в качестве поддержки.
• Откиньте туловище обратно на пол; не стесняйтесь использовать сложенное одеяло под затылком.
• Положите руки на живот или разведите руки в стороны.Закройте глаза, если хотите, и оставайтесь на 3-5 минут.

Ноги вверх по стене

«Эта поза так хороша, но в отношении сна она прекрасна, потому что это нежный переворот. Ноги дренируют в течение нескольких минут, что помогает циркуляции крови, поэтому тело менее возбуждено, когда вы засыпаете. Мне нравится это делать. иногда позирую в моей постели — просто замахивая ногами на изголовье «, — говорит Кернаган.

Как это сделать, по словам Кернагана:

• Эта поза такая же, как и звучит — вы сидите близко к стене, опускаете туловище на пол и поднимаете ноги вверх по стене!
• Я рекомендую приблизить сиденье к стене, но если ноги или поясница напряжены, держите колени согнутыми.
• Мне нравится подкладывать подушку под бедра, чтобы мой таз был немного выше сердца.
• Оставайтесь на 3-5 минут. Если вы чувствуете покалывание в ногах, вы всегда можете согнуть колени и раздвинуть ноги вместе.

Сейчас играет:
Смотри:

Сделайте эти 8 вещей, чтобы лучше спать сегодня вечером

2:38

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.