Как набрать массу тела парню: программа тренировки и рацион питания по дням

программа тренировки и рацион питания по дням

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 410

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 лет	Индекс массы тела для 27-45 лет	Характеристика веса
Менее 16,5	Менее 17,5	Критически меньше нормы
От 17 до 20	От 18 до 19	Меньше нормы
От 20,5 до 23	От 19,5 до 26	Нормальный вес
От 23,5 до 27,5	От 26,5 до 27,5	Немного выше нормы
Выше 28	Выше 28	Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

• Ноги.
• Спина + трицепс.
• Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

• Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

• Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

• Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

• Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

• Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
• Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

• Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

• Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

• Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
• Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
• Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

полноценное питание и физические упражнения

Чтобы набрать необходимый вес, требуется пересмотреть отношение к своему образу жизни, включая питание и активность. Для этого необходимы регулярные тренировки, меньшая суета, избежание стрессов. Физические нагрузки в совокупности с правильным питанием помогут восстановить вес в короткие сроки. Увеличение мышечной массы позволит сохранять уровень тестостерона в течение долгих лет и обрести уверенность. В этой статье мы предложим рекомендации, которые позволят набрать вес мужчине без вреда для здоровья.

Как набрать вес худому парню

Рост массы тела зависит от усваиваемой энергии, образующейся в процессе переработки пищи организмом. Для того чтобы процесс работал слаженно, организму нужно обеспечить:

• Регулярный приток калорий из качественной, полноценной и здоровой пищи.
• Профицит калорий – есть намного больше, чем в обычных условиях, что необходимо для поддержания веса.

Для приобретения сильных, плотных, рельефных мышц, а не жировых отложений, кроме диеты, требуются постоянные и правильно организованные силовые тренировки. Если вы решили изменить свой образ жизни, необходимо определить, насколько ваш вес в данный момент отличается от идеального. Для этого рассчитывается норма веса в соответствии с ростом. Например, если парень 18 лет имеет рост 180 см, его нормальный вес должен составлять 80 кг.

Формулой «Рост – 100» определяют вес мужчины, не страдающего заболеваниями, влияющими на массу тела. Если разница составляет несколько недостающих килограмм, их можно набрать в домашних условиях за неделю. Если разница составляет 10 кг и более, для достижения желаемого веса потребуется более длительный период времени.

Требуемый рацион для набора массы тела

Чтобы набрать вес, в первую очередь, требуется изменить привычный рацион. Для набора массы нужно увеличить порцию еды, употреблять углеводы и качественные белки, исключить употребление жиров и пустых углеводов. Составляя меню, нужно рассчитывать калорийность пищи. Например, в 17 лет норма калорий в сутки – 3000 ккал, а для набора массы рекомендуется увеличить норму от 4000 до 5000 ккал.

Для увеличения массы тела придерживайтесь следующих правил:

• Питайтесь ежедневно по 3-4 раза. При занятиях в тренажерном зале принимайте пищу за 30-40 минут до занятий и делайте небольшой перекус после их окончания.
• Завтракайте максимально калорийной пищей. Желудок не должен испытывать чувство голода.
• Между основными приемами еды делайте маленькие перекусы (сухофрукты, жирный творог, орехи). Такая пища быстрее усваивается организмом.
• Откажитесь от многокомпонентных, сложных блюд и употребляйте простую еду. Чем она проще, тем меньше организм затрачивает энергии на ее усвоение и энергия будет направлена на строительство мышечной ткани.
• Питайтесь приготовленными дома продуктами, так как в них большое содержание необходимых минералов и полезных витаминов. Приготовленная в домашних условиях пища эффективнее усваивается организмом, чем полуфабрикаты. К примеру, от употребления овсяной каши собственного приготовления вы получите больше пользы, чем от каши моментального приготовления.
• Увеличить аппетит поможет прием биологически активных пищевых добавок, например, пивные дрожжи являются прекрасным средством для усиления аппетита и набора массы, так как в их состав входит максимальное количество витаминов и нужных организму аминокислот.
• Для увеличения мышечной ткани рекомендуются белки, являющиеся строительным элементом. Белковая пища должна ежедневно присутствовать в рационе. У молодых людей 18-20 лет норма – 100 гр белков ежедневно. При желании набрать вес она должна составлять 150-170 гр.
• Включите высококалорийные продукты в рацион – например, на завтрак можно съесть два яйца, колбасу или пару кусочков бекона, жареный картофель и выпить стакан натурального сока. На обед – индейку, белый хлеб, салат и банан. На ужин – стейк с овощами или картофелем.

Ежедневные углеводы, белки и жиры – составляющие элементы сбалансированного питания. Правильное сочетание данных элементов поспособствует увеличению массы тела. Ниже приведён перечень продуктов, насыщенных перечисленными элементами:

1. Белки содержатся в яйцах, рыбе, куриной грудке, говядине, твороге, молочных продуктах, фасоли, гречке.
2. Жирами богаты оливковое, кокосовое и сафлоровое масло, семена льна, авокадо, миндаль и грецкий орех.
3. Большое количество углеводов содержится в чечевице, горохе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, макаронах, мёде, фруктовых соках и продуктах из цельных зерен.

Как набрать мышечную массу

Когда молодой организм быстро набирает вес, трудно откорректировать только питанием равномерное увеличение жировых отложений в организме. Если набор веса происходит из-за увеличения жировых прослоек или внутренних жиров, можно приобрести вместо упругих мышц плохую фигуру и проблемное здоровье. Во избежание этого необходимо заниматься в тренажерных залах и выполнять упражнения, которые в совокупности с корректированным рационом питания дадут отличные результаты.

Аэробная нагрузка способствует сжиганию жиров, а силовая обеспечивает набор мышечной массы. Для быстрого набора веса обязательно сочетайте эти нагрузки, например, 10 минут – бег, 50 минут – упражнения, увеличивающие объем мышц. Заниматься можно и в тренажерных залах, и в домашних условиях. Главное – регулярные занятия 3-4 раза в неделю.

Чтобы набрать мышечную массу худому парню нужны не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также употребление специальных биологически активных добавок. За 30-35 мин до тренировки принимайте гейнеры с содержанием углеводов или креатин, а после тренировки – сывороточный протеин. Эти комплексы содержат максимальное количество белков высокого качества и углеводов низкого гликемического индекса.

Комплексы необходимы для улучшения выносливости и силы во время тренировок, а также для восстановления травмированных мышц. Худым парням до 17 лет, желающим набрать вес и мышечную массу рекомендуется посетить диетолога, который подберет добавку и дозировку для быстрого увеличения массы тела.

Упражнения для набора веса

Силовая тренировка является эффективным средством для набора веса худому парню. За одно занятие желательно нагружать несколько групп мышц и подбирать упражнения таким образом, чтобы давать отдых каждой мышце минимум два дня между занятиями.

Самые простые и действенные упражнения для быстрого набора веса:

• Тяга штанги и гантели – выполняется сидя или лежа на спине. Предназначается для нагрузки верхней части спины.
• Накачивание бицепсов гантелями большого веса.
• Перекаты или подтягивание на турнике.
• Приседание со штангой – упражнения выполняются два раза в неделю, так как идет сильная нагрузка на мышцы спины и ног.
• Становая тяга – выполняется со штангой или с тяжелыми гантелями. Предназначена для развития ягодиц, разгибательных и широчайших мышц спины, четырех и двуглавых мышц бедра, бицепсов, трапеций и предплечья. Упражнение выполняется со штангой, но можно использовать гири или гантели.
• Выталкивание штанги над головой.
• Отжимания от пола.
• Упражнения для пресса с использованием дополнительного веса.
• Жим ногами – выполняется лежа на спине на специальном тренажере.
• Приседания – для эффективности можно использовать штангу. Приседания нагружают ягодичные мышцы, мышцы ног, верхнюю область тела. Нагрузки со штангой приводят к разрыву мышечных волокон, после чего они вынуждены срастаться и соответственно укрепляться.
• Жим лежа – развивает верхнюю часть тела, большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы.
• Брусья – для развития плеч, трицепсов и грудных мышц.
• Армейский жим – упражнение для плечевого пояса, трицепсов и мышц спинного и плечевого отдела.

Эти упражнения являются базовыми. Если заниматься ими регулярно в сочетании с соответствующим питанием, то за короткий период времени мужчина может поправиться и приобрести желаемую фигуру в домашних условиях. Необходимо каждый месяц изменять программу занятий для постепенного увеличения своего рабочего веса. Занятия с одним рабочим весом неэффективны, ведь организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам и количеству повторений.

Общие рекомендации по набору массы тела

Одно из основных правил, позволяющих мужчине в домашних условиях набрать вес – добиться, чтобы количественный состав потребляемых калорий значительно превышал их расход. Увеличение количества калорий может создать дискомфорт при питании (тяжесть в желудке, чувство переедания и прочее). Чтобы этого избежать, нужно разбить рацион на трехразовый основной прием пищи и на несколько минимальных перекусов.

Важное условие для увеличения веса – получаемые калории должны расходоваться на то, чтобы увеличить мышечную массу, а не на жировые отложения. Быстро нарастить массу можно чередованием интенсивной тренировки с отдыхом, во время которого происходит ускоренный рост клеток. Также для роста клеток необходимо выпивать два литра воды в сутки, что способствует увеличению веса за счет мышечных тканей. Но чтобы увеличить общую калорийность рациона в сутки, можно заменить половину объема молоком.

Регулярные стрессы мешают набрать вес и приводят к похудению, поэтому желательно избегать стрессовых ситуаций и изменить свое отношение относительно раздражающих ситуаций.

Сон также играет немаловажную роль при наборе веса. Для достижения результата нужно соблюдать следующие правила:

• Время сна должно составлять от 8 до 9 часов.
• Во время сна организм должен отдыхать, а для полноценного отдыха необходимо обеспечить удобство матраса, проветрить перед сном комнату и обеспечить чистую постель.
• Во время отдыха нужно избегать раздражающих факторов – посторонний шум, яркий свет.

Рекомендуется постоянно контролировать набор массы и изменения фигуры взвешиванием и замером объема, что позволит отследить изменения и при необходимости откорректировать питание и тренировки для получения максимального эффекта.

Чтобы увеличить вес, необязательно принимать специально разработанные препараты и пищевые добавки. Сбалансированное здоровое питание, силовые физические тренировки и полноценный отдых являются естественными способами набора массы тела.

Как набрать вес худому парню

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

 

Советы по набору веса хардгейнерам

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

                 

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1. Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

                           

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

Что делать, чтобы набрать вес худому парню

 

     Часто встречающейся проблемой у парней, особенно в подростковом возрасте, является недостаточный вес тела. Я и сам столкнулся с этим – в 15 лет при росте 186 см на весах я наблюдал всего 64 кг. И конечно, все эпитеты, которыми награждают сверстники худого парня: «дрыщ» и т.д. – все это тоже было… Могу сказать, что дело это в большинстве случаев поправимое (если только причина не в неизлечимом заболевании, что встречается очень редко).

     Если вы и есть тот самый худой парень, который мечтает набрать вес, то у меня есть для вас хорошая новость – в вашем положении есть свои плюсы.

     Во-первых, как правило, такие ребята от своих «нормальных» товарищей отличаются мощнейшей мотивацией, которая часто позволяет через пару лет достичь им в построении необходимой фигуры настолько больших успехов, что их сверстники, которые все это время палец о палец не ударили (а зачем им это — у них же «и так все нормально»), начинают им завидовать.

     Во-вторых, при правильном подходе худые от природы парни не только набирают мышечную массу, но и сохраняют свойственный им изначально рельеф мышц, наличие которого позволяет очень выгодно подчеркнуть наработанную мускулатуру.

 

     Набор веса, шаг первый: исключите на старте проблемы медицинского характера.

     Очень не часто, но бывает, что худоба вызвана не природной предрасположенностью, а какими либо заболеваниями. Это могут быть различного рода паразиты, заболевания органов пищеварения или гормональные отклонения. Более высокая степень вероятности таких проблем у вас может быть, если вы худой, но при этом уже далеко не подросток. Вы, конечно, можете пренебречь этим пунктом и не проходить медицинскую проверку, но потом может оказаться, что прикладываемые усилия для наращивания веса не дадут ожидаемого эффекта, и не потому, что вы что то делали неправильно, а потому что вы, например, не можете нормально усвоить необходимое количество белка из потребляемой пищи, или у вас имеется еще какая то медицинская проблема…. Даже если таких нюансов не будет выявлено, тестирование пойдет на пользу, так как может выявить ограничения по здоровью, из-за которых вы должны будете скорректировать схему питания и предстоящих тренировок, чтобы не навредить здоровью.

     Я не врач, чтобы давать вам конкретные рекомендации о том, какие анализы нужно сдать и как интерпретировать их результаты. На месте худого парня я бы просто обратился к хорошему терапевту, объяснив свою проблему, и попросил выписать необходимые направления. В случае, если по какому-либо из анализов у вас будут выявлены отклонения, терапевт отправит вас с ними к узкому специалисту. Надеяться на бесплатного терапевта в местной поликлинике тут наверно не стоит – он едва ли воспримет вашу проблему всерьез.

     Upgrade 09/07/2018:

     На днях обнаружил в одном из местных медицинских центров рекламное предложение с вариантами наборов анализов, которые они предлагают выполнить тем, кто планирует заняться фитнесом (или уже активно занимается). Считаю, что информация вполне соответствует теме этой статьи, так что привожу скан листовки здесь:

 

 

     Набор веса, шаг второй: составляем программу питания.

     Допустим, с вашим здоровьем все хорошо. В таком случае ваша худоба вызвана довольно простым фактором: вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей. Распространенность худобы именно среди парней подросткового возраста вызвана тем, что у них повышенный, по сравнению с взрослыми, обмен веществ (то есть тело в состоянии покоя сжигает гораздо больше калорий), а питаются они в большинстве случаев мало и при этом отдают предпочтение пище, богатой сахаром. Да, сахар дает энергию. Но превратить сахар в мышцы тело не может никак – для этого нужна белковая пища.

     Ваша главная задача – питаться так, чтобы в организм поступало калорий больше, чем тратится (профицит по калорийности). Но это если все очень упрощать. На самом же деле есть дополнительные нюансы, в основном связанные с желанием не просто набирать вес за счет чего угодно, а целенаправленно за счет сухих мышц без жира.

     Хочу остановиться на важности этого нюанса. Порой крайне худому парню кажется, что его внешний вид улучшится просто за счет увеличения веса тела, и ему без разницы, за счет чего именно это произойдет. Это большая ошибка – набрав вожделенный вес преимущественно жиром, вы будете выглядеть еще хуже, чем было до этого!

     Таким образом, чтобы добиться реальных улучшений в фигуре, худому парню требуется набор веса тела преимущественно за счет мышечной массы, и значит, диета должна соответствовать следующим условиям:

• Калорийность должна быть заметно выше той, которая расходуется телом.
• Дневной рацион должен быть разбит на количество приемов пищи от 4 и выше (в идеале 6). Это позволит обойтись без эксцессов, когда за пару трапез человек пытается запихать в себя значительно увеличившийся объем пищи. Занимаясь обжорством пару раз за день, вы перегрузите пищеварительную систему, снизив эффективность ее работы и нанеся вред здоровью. Поэтому максимально дробите питание, насколько это позволяет вам ваш образ жизни.
• Главным из трех макронутриентов – белков, жиров и углеводов, для вас является белок, т.к. мышечные волокна строятся из него. При этом нет смысла увеличивать потребление белков за день выше 2,5-3 гр на 1 кг веса тела. Добиться требуемой калорийности, потребляя только такое количество белка, конечно же невозможно. По этой и ряду других причин углеводы и жиры, конечно же, тоже должны присутствовать в вашем рационе. Однако важно, чтобы они были представлены полезными источниками – нужно минимизировать такие вредные формы, как сахар и гидрогенизированные жиры (маргарин и т.п.).

 

     Что касается конкретной цифры по калорийности для набора веса, то конечно существуют разного рода формулы для ее определения, но я не считаю, что стоит ими пользоваться, т.к. норма у каждого своя. Я бы предложил следующий план, чтобы определить оптимальную именно для вас калорийность для набора веса:

• Сначала нормализуйте и систематизируйте свое текущее питание – доведите потребление белка до 2 гр в день на 1 кг веса тела, минимизируйте сахар и вредные жиры. Начните питаться по строгой схеме изо дня в день – одно и то же количество приемов пищи, один и тот же набор продуктов в одних и тех же количествах. Такой подход позволит вам точно понимать, на какую калорийность питания вы вышли — вы будете точно знать, что каждый день потребляете, например, 1 800 ккал (далее будем отталкивать от этой цифры, хотя у вас она может получиться другой). Это важно для дальнейшего планирования.
• Питайтесь 2 недели по нормализованной, как было описано выше, диете. После этого оцените произошедшие изменения по весу телу и % жира в организме. Простейшим и достоверным способом оценить % жира является использование калипера.
• Допустим, вы соблюдали калорийность 1 800 ккал, и за 2 недели ваш вес не изменился (или даже уменьшился). В таком случае увеличьте калорийность диеты примерно на 10% (для простоты округлим до 200 ккал), и еще 2 недели питайтесь с повышенной калорийностью (в рассматриваемом примере это будет 2 000 ккал). По истечении этого срока снова оцените изменения в весе и жировой прослойке. Если набора веса не произошло, то снова прибавляйте 10% к калорийности на очередные 2 недели, и повторяйте такие прибавки до тех пор, пока не начнете набирать вес.
• После одной из очередных прибавок калорийности вы неизбежно начнете набирать вес. Если прибавка составляет 0,5-1 кг за 2 недели, то это хорошо, и не стоит еще больше увеличивать калорийность! Вы вышли опытным путем на оптимальную для вас калорийность для набора веса. Придерживайтесь ее, пока вес продолжает расти.
• Также важно понимать, не происходит ли набор веса преимущественно за счет жира – для этого вы и производили замеры % жира в организме. Допустим, изначально ваш вес был 60 кг при 11% жира. Вы набрали за месяц до 62 кг при 15% жира. Несложная арифметика показывает, что в вашем случае набор веса произошел почти полностью за счет жира, а это совсем не то, чего бы хотелось. В таком случае вам следует пересмотреть свою диету – в первую очередь еще больше урезать в ней сахар и насыщенные жиры, заместив их белками. Если набор жира продолжится, уменьшайте общее количество углеводов и жиров (общую калорийность при этом не меняйте, замещая эти нутриенты белком).

 

     Итак, надеюсь, вам понятен общий принцип подхода к питанию для набора веса: каждые 2 недели вы небольшими шагами наращиваете калорийность, удерживая потребления белка в диапазоне 2-3 гр на 1 кг веса тела, пока не добьетесь прибавки в весе преимущественно за счет мышечной массы. Если вес увеличивается преимущественно за счет жира, уменьшайте потребление жира и углеводов и пропорционально увеличивайте потребление белка, пока не добьетесь набора веса в основном за счет мышц.

 

     Набор веса, шаг третий: разбираемся со спортпитом.

     Обязательно ли использование спортивного питания и разного рода добавок, чтобы набрать вес худому парню? Нет, не обязательно. Но когда вы реально попробуете поддерживать необходимую для набора веса диету, вы сами поймете, что выйти на требуемые показатели калорийности и потребления белка куда проще, если, помимо обычных продуктов, использовать спортивное питание.

     Конечно, если вы можете позволить себе готовить 4-6 блюд в день с правильным соотношением белков, жиров и углеводов – это просто замечательно, и вы можете даже не смотреть в сторону «всяких там протеинов». Но вот беда – мало кто может себе такое позволить, ведь это требует уйму времени. Спортивное питание в виде протеина и гейнера позволяет решить эту проблему. При этом среди спортивных добавок есть и такие, которые обладают существенным эффектом в плане набора веса, и при этом их почти невозможно заменить употреблением обычных продуктов питания (например, креатин, о котором поговорим позже).

     Есть и еще одна встречающаяся среди худых парней проблема, которая вынуждает обращаться к белковым коктейлям. Это банальное отсутствие аппетита, которое превращает попытку «запихать» в себя требуемое для набора веса количество обычных продуктов в настоящее мучение. Гейнер (белково-углеводный коктейль) с устраивающим вас вкусом существенно облегчает эту задачу – в жидкой форме необходимые вам калории «заходят» куда легче, да и переварить такой коктейль вместо котлет с гречкой вашему желудочно-кишечному тракту существенно проще.

     Ни в коем случае не стоит считать, что спортивные коктейли должны стать основной частью вашего рациона. Кто-то может обойтись вообще без них, для кого-то будет удобно получать 20-30% общей калорийности за счет гейнеров, ну а в особо тяжелых случаях допустимо в некоторые дни дойти и до 40-50% общей калорийности за счет добавок, но переходить за грань 50% я бы не советовал.

     Итак, какие продукты спортивного питания я бы рекомендовал для набора веса худым парням:

• Протеин – я бы выбрал концентрат сывороточного протеина, например, Myprotein Impact Whey Protein. Если у вас сильные проблемы с усвоением лактозы (например, вас пучит от стакана молока), то тогда лучше использовать изолят сывороточного белка, например, Impact Whey Isolate. В зависимости от остального рациона вашего питания, можно пить 1-2 порции протеина в день (например, за час до тренировки и в перерыве между какими либо из приемов пищи). Если вы существенно не добираете до вашей нормы потребления белка, то можно дополнительно рассмотреть применение порции казеина перед сном (вид молочного протеина, отличается медленным усвоением).
• Гейнер – я рекомендовал бы 1-2 порции в день (одну – после тренировки, одну — в перерыве между какими либо из приемов пищи). Конкретное количество зависит от того, сколько вы недобираете обычными продуктами и протеином до требуемой калорийности. Конкретный вид гейнера нужно выбирать исходя из того, есть или нет у вас проблем с набором веса в основном за счет жира. Если такая проблема есть, то предпочтение нужно отдавать гейнеру с максимальным % содержания протеина и медленными источниками углеводов (избегать большой доли таких ингредиентов, как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза (глюкоза), действие которых довольно близко к сахару). Неплохой вариант гейнера с низким содержанием сахара – Myprotein Impact Whey Gainer, подавляющая часть углеводов в котором обеспечивается за счет молотого овса.
• Креатин – подробная информация об этой добавке, ее эффектах и схеме приема есть здесь. Здесь лишь отмечу на основании собственного опыта, что месячный курс креатина вполне способен за месяц дать вам прибавку веса именно за счет мышц от 2 кг, а также рост силовых показателей. Это не допинг, а абсолютно легальная и хорошо изученная добавка. Не стоит вестись на всякие навороченные дорогие формы креатина, берите самую простую – креатина моногидрат в порошке без вкусовых добавок, и будет вам счастье☺.
• Витаминно-минеральный комплекс – есть смысл принимать только в случае, если у вас неразнообразное питание, из-за чего может возникнуть дефицит каких-либо из витаминов. Самая частая проблема у худых парней, существенно поднимающих калорийность для набора веса– недостаток в рационе свежих овощей и фруктов. Место в желудке лимитировано, а овощи в основном имеют очень низкую калорийность, и поэтому нередко ими жертвуют в пользу очередного куска мяса или нескольких вареных яиц (хотя овощи тоже важны – не столько для набора веса, сколько для здоровья). Но норму витаминов и минералов получать все же обязательно надо, поэтому приходится прибегать к витаминным комплексам. Для парней в таком случае можно порекомендовать таблетки Myprotein Alpha Men. Тем более стоит задуматься о дополнительном приеме витаминов, если вы планируете сверх тяжело тренироваться. Если в рационе мало рыбы, также стоит подумать о дополнительном приеме капсул Омега 3. Решающего влияния на набор веса ни витамины, ни Омега 3 не имеют, но если средства позволяют, лучше позаботьтесь о здоровье, принимая эти добавки.
• Если вы ведете образ жизни, при котором часто не удается выделить время для полноценной трапезы, то вам могут пригодиться разного рода протеиновые батончики, печенья и другие подобные закуски из ассортимента, предлагаемого индустрией спортпита. Все это поможет выполнить план по требуемой калорийности даже в условиях жесткого дефицита времени. Однако тут не стоит перегибать палку – 1-2 батончика в день, больше не стоит.
• Еще один продукт, эффектинвый для набора веса, который не относится к спортпиту, пока является довольно экзотическим для России – это ореховые пасты. Варианты ореховых паст, которые встречаются в обычных супермаркетах, в основном делаются с добавлением сторонних масел и сахара, и потому не так полезны. В то же время ореховые пасты, изготовленные с минимумом сторонних ингредиентов (или вообще без них) крайне эффективны для набора веса, содержа много белка, полезных жиров, микроэлементов, и обладая очень высокой калорийностью. Варианты можно посмотреть здесь. Пасту можно мазать на хлеб, добавлять в коктейли и т.д. Например, 100 гр арахисовой пасты имеют калорийность целых 580 ккал, содержа 30 гр белка. Но тут тоже важно не перегнуть палку, т.к. в таких продуктах много хоть и полезного, но все же жира. 50-70 гр в день, больше не стоит.

 

     Набор веса, шаг четвертый: тренировки.

     Последним по счету, но не по важности, идет пункт о тренировках. Напоминаю, что нам нужен набор веса не «хоть чем-нибудь», а именно мышцами. Профицит по калорийности позволит набирать общий вес в любом случае, но если вы дополните правильное питание тренировками, то увеличите темп набора веса и очень существенно сместите пропорцию в набираемом весе с жира на мышечную массу. Поэтому тренироваться нужно, это вообще без вариантов.

     Я не буду здесь расписывать конкретную программу тренировок – у меня на ресурсе есть отдельные статьи по этой теме, можете обратиться к ним. Например, по этим ссылкам:

   Помимо прочего стоить упомянуть и такой аспект, как использование для набора веса разного рода гормональных препаратов, не имея на то медицинских показаний (см. шаг первый). У подавляющего большинства использующих такого рода допинг, конечно же, таких показаний нет. Тем не менее, надо признать, что использование, например, анаболических стероидов широко распространено среди занимающихся с отягощениями, не смотря на разного рода риски такой практики.

     Да, безусловно, стероиды крайне эффективны для набора мышечной массы. Но у них есть и множество недостатков. Глубоко вдаваться в рассмотрение этого вопроса в этом материале я не стану, ограничусь лишь тем, что крайне не рекомендую использование гормональных препаратов худым парням, которые по определению не имеют существенного опыта массонаборных тренировок. И это не мое частное мнение – такова позиция подавляющего большинства именитых бодибилдеров, которые единодушно говорят о том, что к стероидам не следует прикасаться, пока человек не реализовал большую часть своего «натурального» потенциала (для этого при правильном подходе требуется года два тренировок и диеты).

     Итак – первые 2 года даже не думайте о стероидах. А через 2 года вы, возможно, уже получите необходимый опыт, чтобы самим принять решение, что вам делать дальше. Сейчас, не имея опыта, вы не в состоянии принять объективное решение «химичить или нет», поэтому просто не лезьте в это дерьмо, вам же лучше будет!

     Уверяю вас, что питаясь и тренируясь так, как надо, за первые пару лет вы и без «химии» добьетесь заметных результатов, которые заставят кардинально пересмотреть мнение на ваш счет тех людей, кто раньше считал вас «дрыщом». Успехов вам на этом пути!!!  

 

«10 правил набора сухой массы» — перевод материала с Testosterone Nation

Как набрать вес худой девушке

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как набрать массу тела худому парню? Советы!

Эта статья будет интересна людям, которые хотят набрать вес. Вы узнаете, как увеличить массу мышц. Запаситесь терпением и верой в успех, большое желание добиться результата всегда дает эффект.

Что же нужно делать, чтобы набрать массу тела?

Если вы хотите добиться успеха и нарастить массу, вам потребуется совместить несколько факторов:

•  уверенность в результате;
•  правильное питание;
•  занятия спортом;
•  расслабление после тренировок.

Только терпеливый человек сможет добиться поставленной цели.

Стремление увеличить мышечную массу должно сопровождать все ваши действия. Сконцентрируйтесь на поставленной задаче, заставьте свой организм почувствовать ваше желание набрать вес и все получится. От силы вашего желания зависит очень многое. Любое препятствие можно преодолеть, проявив упорство и терпение.

Чтобы двигаться вперед, нужна, прежде всего, вера. Вера облегчат жизнь на пути к цели. Есть множество реальных примеров, когда люди совершали казалось бы невозможное. И задача набрать мышечную массу не кажется такой уж невыполнимой. Худые парни приобретут рельефную мускулатуру, тело станет красивым. Увеличить мышечную массу не так уж сложно. Убедите себя, что это возможно и ограничений не станет.

Как быстро набрать массу тела парню?

Приложить усилия и понять, что результат не придет в одно мгновение. Уверения, что нарастить мышечную массу можно всего несколько дней, не более чем преувеличение. Реальный результат можно будет увидеть через пару месяцев. Шесть месяцев это рубеж, после которого станет понятно, как далеко вы продвинулись в наборе веса. За двенадцать месяцев можно без труда прибавить в весе более чем на десять кг. Звучит обнадеживающе, не так ли?

Питание лежит в основе всего. Правильно подобранный рацион позволит набрать вес без ущерба для здоровья.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Подсчитайте, сколько калорий в день Вы расходуете, организм должен получать на 15-20% больше от этого количества.[/su_note]

• Ешьте несколько раз в день, через небольшие промежутки времени, маленькими порциями.
• Пейте много жидкости и старайтесь есть больше овощей.
• Белки должны составлять 25-30%, жиры 10-15%, углеводы 60%.
• Старайтесь есть только натуральные продукты.
• Контролируйте свой вес – взвешивайтесь каждые семь дней в установленное время. Увлекаться этим не стоит. Увеличение массы на пол килограмма или больше свидетельствует о том, что вы на правильном пути. Вы не толстеете при этом, происходит увеличение массы мышц.

Тренировки, имеющие силовую специфику

Силовые тренировки необходимы для набора мышечной массы. Если Вы не будете заниматься спортом, большое количество калорий превратятся в жир, и вы попросту начнете толстеть. Но ведь это совсем не то, чего Вы хотите добиться. К примеру попробуйте упражнение планка для начала.

Не имеет значения, занимались ли Вы спортом до этого и пытались ли нарастить мышечную массу. Принципы тренировок относятся ко всем людям, желающим набрать массу тела. Потребуется около двенадцати месяцев для закладки фундамента, позволяющего набрать качественную массу тела и удержать ее в дальнейшем.

Тренировки должны быть регулярными, это очень важно. Во время занятий спортом в кровь поступают анаболические гормоны, обеспечивающие результат по приросту массы. Мышечная масса будет увеличиваться только при постоянных нагрузках. Организм, таким образом, станет привыкать к тренировочному объему через рост мышечной массы. Нужно понимать по каким принципам происходит увеличение мышечной массы. Предрассудки и стереотипы часто вводят в заблуждение.

Есть эффективные упражнения для набора мышечной массы.

Выполняйте приседания, положив штангу на плечи. Еще одно популярное упражнение – классическая становая тяга.

Для того, чтобы освоить эти упражнения потребуется около двух недель. Сначала делайте приседания с небольшими весами. Так Вы заставляете мышцы правильно сокращаться, а связки и суставы при этом укрепляются, нервно-мышечная связь налаживается.

• На начальном этапе самое важное – это технические основы. Делайте упражнения дважды в неделю.
• В первую тренировочное занятие можно включить приседания с весом на плечах.
• Во время второй тренировки выполняйте упражнение под названием классическая становая тяга.
• Через шесть месяцев занятий по такому плану, можно изменить схему.
• На первой тренировке приседайте со штангой расположенной на плечах, а также отжимайтесь на брусьях.
• На втором занятии делайте подтягивания и выполняйте упражнение становая тяга.

Делайте перерывы между занятиями в два-три дня. Если этого времени Ван не хватает на восстановление (ощущаете боль в мышцах, вас одолевает усталость) тренировку нужно пропустить. Дайте своему организму отдохнуть, наберитесь сил. Делайте зарядку перед тем, как приступить к основным упражнениям.

Делайте пять подходов в упражнении с приседаниями со штангой и четыре-шесть раз повторяйте становую тягу. Отжиматься и подтягиваться нужно по плану 4х8. Другие упражнения здесь просто не нужны, они все-равно не дадут эффекта, если фитнес-инструкторы вас уверяют в обратном, не слушайте их. Это делается для того, чтобы вы как можно чаще посещали фитнес-занятия и платили за это деньги.

Именно приседания со штангой и становая тяга приносят результат. Мышечная масса увеличивается за относительно короткий срок. Это происходит за счет гормона роста и выработки тестостерона. Сочетайте силовые тренировки с правильной системой питания и качественным отдыхом и можете быть уверены, результат придет.

В приседаниях со штангой увеличивайте вес постепенно, таким образом, вы обеспечите медленный прогресс. Через шесть месяцев занятий рекомендуется прибавить к каждой тренировке по одному упражнению, например, можно отжиматься лежа.

Чтобы получить результат, нужно тренироваться по такому плану от шести до двенадцати месяцев. Подобная схема послужит базой для прироста массы в дальнейшем. Ваше самочувствие заметно улучшится, вы прибавите в мышечной массе.

Качественный отдых

Восстановление не менее важный процесс, чем тренировки. Отдыхать нужно правильно, важно знать, как ускорить восстановительные процессы после занятий спортом.

Нарастить мышечную массу худому парню не так просто, а сохранить результат еще сложнее. Избегайте насколько это возможно нервных перегрузок, долгие тренировки оставьте для других. Короткие тренировки – вот что вам нужно в дни отдыха.

Высыпайте, для того, чтобы получить результат нужно хорошо спать. Рекомендуется ложиться спать до полуночи, пробуждение должно наступать без будильника, т.е. естественное пробуждение. При такой системе восстановление организма будет полноценным.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Спите не менее восьми часов. Быстро погружается в сон тот, кто чувствует усталость.[/su_note]

Главное не переусердствовать. Чрезмерная усталость может стать причиной нарушения сна и ухудшения метаболизма. На тренировочные занятия отводится около часа, не больше. Гуляйте на свежем воздухе, и вы будите хорошо спать.

В этой статье даются ответы на вопрос, как набрать вес худому парню.  Старайтесь следовать приведенным рекомендациям и Вас больше не назовут тощим. Ваше рельефное тело станет предметом зависти окружающих.

Как набрать массу тела худому парню: 10 правил + меню

Мужественность определяется множеством факторов, включая внешние данные. Сегодня мы разбираем важную для многих тему, а именно – как набрать массу тела. Худому парню гораздо сложнее поправиться, если наблюдается ускоренный метаболизм. Необходимо пересмотреть привычный рацион, снабдить его высокоуглеводными и белковыми продуктами. Из тренировок исключается кардио, упор делается на работу с железом. Но обо всём по порядку.

Меню для набора массы тела худому парню

Рассмотрим, что есть, чтобы в кратчайшие сроки набрать вес. С этой целью корректируется питание, упор делается на частый приём пищи.

1 день

1. Гречка, приготовленная с молоком, мёдом и орехами/сухофруктами, йогурт, банан.
2. Зернистый творог 5% «Простоквашино», белково-углеводный коктейль.
3. Наваристый суп со свининой, хлеб пшеничный или цельнозерновой, пюре и паровые тефтели, овощи свежие.
4. Тост со сливочным маслом и сыром, половина банки консервированной фасоли.
5. Запечённая в духовке курица с картошкой, кабачком, болгарским перцем и томатом.
6. Бананы.

Так как набрать массу тела в кратчайшие сроки достаточно сложно, особенно худому парню, нельзя пропускать приёмы пищи. К завершению первого дня организм только начинает перестраиваться на новый режим, не сбивайтесь с курса.

2 день

1. Микс-омлет из 3 яиц со сладким перцем и шпинатом, бутерброд с маслом и слабосолёной сёмгой, измельчённое яблоко.
2. Белково-углеводный коктейль, творог максимальной жирности, варёное яйцо.
3. Паста с курицей, сыром и сметаной, отрубной хлеб с маслом и высокожирной ветчиной, свежие овощи.
4. Горсть орехов, половина жмени сухофруктов, тушёная говядина.
5. Рыба на пару, овощное рагу с бурым рисом, салат из морской капусты, пшеничный хлеб.
6. Сладкие ягоды/фрукты.

Если режим труда и отдыха нарушен, вследствие чего вы ложитесь спать поздно (02:00—03:00 часа), за 40 минут до отхода ко сну можно выпить стакан кефира с порубленным укропом.

3 день

1. Любая молочная каша с цукатами, мёдом и кешью, тост с маслом и твёрдым сыром.
2. Горсть изюма, по половине жмени кураги и орехов, йогурт, банан, варёное яйцо.
3. Суп с мясом, запечённое рыбное филе, салат на свежих овощах, отварная гречка с маслом.
4. Высокожирный домашний или зернистый творог, белковый коктейль.
5. Тушёное мясо с подливой, салат с овощами и консервированным тунцом, рис, хлеб с маслом.
6. Йогурт с мюсли.

Понимая, как набрать массу, удастся привести тело в порядок всего за 1 неделю. Худому парню нужно кушать часто и много, поэтому чувство сытости будет присутствовать постоянно.

4 день

1. Омлет с добавлением ломтиков сладкого перца и твёрдого сыра, сэндвич с маслом и слабосолёной рыбой.
2. Салат на свежих овощах с тунцом в собственном соку, несколько яблок/груш.
3. Шампиньоны с картофелем в духовке, куриный суп-пюре с плавленым сыром, отварная красная фасоль, хлеб цельнозерновой.
4. Бананы или полноценный фруктовый салат, заправленный йогуртом.
5. Творог средней жирности, заправленный мёдом и домашней сметаной.
6. Куриные тефтели с ломтиками свежих овощей.

Не всем подходит 6-разовое питание. По желанию вы можете убрать крайний приём пищи, выстроив свой режим. Помните, что кушать нужно дробно и строго по часам, в одно и то же время.

5 день

1. Геркулесовая каша с бананом, грушей и яблоком (можно заменить сезонными ягодами), стакан подогретого молока с мёдом.
2. Варёные яйца, тунец в масле, овощи, пшеничный хлеб с кусочками сыра или рыбы.
3. Тёплый салат с говядиной, паста с ломтиками курицы, сыром, сливками и томатами.
4. Банан, отварное яйцо, перетёртый со сметаной творог.
5. Варёная красная фасоль, заправленная маслом и зеленью, крем-суп, цельнозерновой хлеб.
6. Протеиновый коктейль.

Белковые коктейли помогают как набрать массу тела за счёт увеличения жировой ткани, так и нарастить мышцы при занятиях в спортзале. Худому парню они попросту необходимы.

6 день

1. Овсянка, сваренная на жирном молоке, с добавлением сладких фруктов/ягод, мёда, орехов.
2. Омлет с зеленью и кусочками сладкого перца, тостерный хлеб с маслом и жирной ветчиной.
3. Суп с лапшой и курицей, пюре с паровыми котлетами/тефтелями, овощи в неограниченном количестве.
4. Творог, растёртый с сахарным песком и ягодами.
5. Белково-углеводный коктейль.
6. Греческий йогурт, сухофрукты, свежевыжатый сок.

Гейнер, или белково-углеводный коктейль, необходим для набора массы. Порошковый состав продаётся в каждом магазине спортивного питания.

7 день

1. Молочный коктейль с ягодами и любым подсластителем (сахар, мёд и пр.), творог зернистый, варёные яйца.
2. Пшеничный или ржаной хлеб с маслом, кусочками слабосолёной красной рыбы и листьями салата.
3. Тушёная свинина с картошкой, кабачком и зажаркой, наваристый суп.
4. Тефтели на пару, салат на овощах с красной консервированной фасолью.
5. Плов, цельнозерновой хлеб, бутерброд с ломтиками рыбы.
6. Кефир.

Мы составили примерный рацион, который подойдёт не всем. В вопросе, как набрать быстро массу тела, необходимо руководствоваться индивидуальными особенностями организма. Худому парню пополнеть сложно, поэтому консультация с профессионалом данной области лишней не будет.

Схема быстрого набора массы тела худому парню

Представленные ниже советы пригодятся всем, так как потолстеть на 5 кг. и более всего за неделю с их помощью будет гораздо проще. Многие рекомендации применимы для реализации в домашних условиях.

№1. Кушайте много и часто

Вы никогда не прибавите в весе, если будете кушать мало и непостоянно. Важно удвоить и даже утроить тот рацион, который есть сейчас. Для этого достаточно перейти на расписанное выше меню или составить индивидуальную программу питания с тренером. Суть проста – трапезничайте каждые 2 часа, не допускайте больших перерывов между перекусами. Всегда держите под рукой белково-углеводный коктейль. Если увеличить количество потребляемых калорий, вы поправитесь на 4—6 кг. за 7 дней.

№2. Употребляйте качественную пищу

Так как набрать массу тела непросто, особенно худому парню, важно знать, что ежесуточное количество потребляемых калорий – не менее 3500 единиц. При этом питание должно быть правильным и сбалансированным. Сладости, газировка, чипсы, фаст-фуд запрещены. Кроме наращивания жировой прослойки ничего хорошего эта пища не даёт. Мышечная масса растёт благодаря полезным продуктам.

№3. Включите в меню углеводы

Потребляя высокоуглеводные продукты, происходит набор не только мышечной, но и жировой массы. Важно включать в рацион коричневый рис, макароны из твёрдых сортов, овсянку, хлебобулочные изделия. Сочетайте углеводы с белком. В этом случае энергия будет медленно и правильно расходоваться, перерабатывая материал в построение мышц. Дополнительно в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи.

№4. Выполняйте сложные физические упражнения

Далеко не все знают, как поправиться мужчине за максимально короткий срок. Для этого в домашних условиях важно соблюдать режим питания. Также необходимы тяжёлые, но умеренные тренировки. В наращивании мышечной массы помогут подтягивания, мёртвая тяга, жим гантелей, подъём штанги. Рабочий вес должен быть близким к максимальному. Главное, рассчитывать собственные силы. На этапе набора общей массы изоляционные упражнения не включаются в программу.

№5. Контролируйте каждый продукт, включаемый в меню

Перед тем как набрать массу тела, рекомендуем воспользоваться сайтом по составлению индивидуального меню, подходящего худому парню. Достаточно зарегистрироваться на интернет-ресурсе, чтобы отслеживать количество калорий, углеводов и белков, которые необходимо употребить в течение дня. Все показатели рассчитываются в индивидуальном порядке в зависимости от вводимых данных.

№6. Отслеживайте изменения, происходящие с телом

Как худому парню набрать вес, мы рассмотрели. Мотивацией для продолжения должно послужить преображение внешнего вида. Изменения будут видны в результате правильного питания и упорных занятий в тренажёрном зале. При первых успехах нужно гордиться собой и продолжать тренироваться. Нельзя останавливаться на достигнутом и лениться. Только постоянная работа над собой даст желаемую форму.

№7. Устраивайте минутный отдых между подходами

Во время тренировок после каждого подхода следует передышка не более 1 минуты. При выполнении того или иного упражнения необходимо поднимать тяжести 6—10 раз. Если занятие состоит из 3 подходов, в первый выполняется, например, жим штанги лёжа с 50 кг. 10 раз. Делается перерыв. Проводится следующий подход с весом 55 кг. 8 повторений, и, наконец, с весом 60 кг. 6 повторений.

№8. Спите около 8 часов в сутки

Как набрать массу тела – важно спать не менее 8 часов. Отдых необходим худому парню, потому что после тренировки организм расслабляется. Во время сна запускаются процессы, которые способствуют росту мышечных волокон. Если отдых будет продолжаться 6 часов, эффективность упорных тренировок и правильного питания резко снижается.

№9. Употребляйте больше белка

Зная, как потолстеть, видимых результатов можно достичь за неделю. При интенсивных тренировках важно потреблять достаточное количество протеина. Белок выступает в роли строительного материала для мышечных волокон. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать яйца, орехи, рыба, молочные продукты, красное и белое мясо. Такие продукты необходимо каждый день включать в меню.

№10. Давайте мышцам отдых

Во время тренировок нельзя ежедневно прорабатывать мышцы одной группы. Они нуждаются в восстановлении. В противном случае наступает перетренированность. Мышцы прекращают расти, начинают разрушаться. Оптимально посещать тренажёрный зал трижды в неделю. При этом необходимо прокачивать разные группы мышц.

Мы подробно описали, как быстро потолстеть и набрать мышечную массу. Для этого в домашних условиях мужчине важно придерживаться правильного питания. Без тяжёлых тренировок и достаточного количества сна добиться желаемой формы невозможно. Необходимо придерживаться намеченного плана и не останавливаться.

Как быстро набрать вес подростку. Причины недостаточного веса

Нередко родители сталкиваются с такой проблемой как дефицит веса у ребенка. Чрезмерная худоба может привести к развитию комплексов у подростка, ведь всем известно, как критично человек относится  к своей внешности, находясь в подростковом возрасте. Со временем в период созревания парни хотят обрести крепкий торс, а девушки дабы выглядеть привлекательней округлые формы и стройные, не худые ноги. С этой проблемой можно справиться, но для начала нужно понять, что послужило причиной ее появления.

Причины недостаточного веса у подростков

Интенсивный рост

Интенсивное увеличение роста наиболее заметно на мальчиках в возрасте от 13 до 15 лет. Всего лишь за несколько месяцев их рост может увеличиться примерно на 10 сантиметров. В большинстве случаев мышечная масса не успевает так быстро развиваться, поэтому может показаться, что ребенок резко похудел.

Снижение аппетита

С детьми и подростками такое случается часто. На первый взгляд решение проблемы кажется вполне понятным, но не нужно заставлять ребенка кушать, не выяснив причину плохого аппетита. А причина эта может оказаться далеко не безобидной. Например, аппетит может снизиться из-за переживаний. Подростки намного ближе принимают все к сердцу, чем взрослые люди. Если ваш ребенок плохо кушает, поговорите с ним — возможно, у него действительно есть какие-то проблемы и вам удастся их узнать.

Стрессы и заболевания

В результате перенесенных стрессов и появления различных проблем со здоровьем может нарушиться обмен веществ. Его нарушение приводит к изменению веса. Такая проблема не является рядовой для подростка, и для ее решения нужно обратиться к врачу.

Двигательная активность

Причиной недостаточного веса может быть чрезмерная двигательная активность. В данной ситуации нужно просто изменить рацион питания ребенка.

Как быстро набрать вес подростку?

В домашних условиях действительно можно быстро увеличить вес ребенка, придерживаясь таких рекомендаций:

1. Увеличьте в рационе ребенка количество продуктов, богатых клетчаткой, углеводами и белками (хлеб, макароны, бобовые, орехи, птица, рыба, мясо). Также включите в рацион достаточное количество свежих ягод, фруктов и овощей.

2. Необходимо чаще питаться. Пять приемов пищи на протяжении дня – наиболее оптимальный для подростка вариант.

3. Следите за тем, чтобы ребенок не кушал слишком много жареной и жирной  пищи, поскольку она долго переваривается и создает впечатление сытости, что приводит к снижению аппетита. Желательно отказаться от употребления блюд быстрого приготовления.

4. Запишите своего ребенка в спортзал. Там с помощью инструктора он сможет нарастить мышечную массу. Грамотный инструктор подберет для вашего ребенка подходящий комплекс упражнений с учетом особенностей его организма. В зал нужно ходить для того, чтобы мышечная масса увеличивалась равномерно и жировые отложения не появлялись в самых неподходящих местах.

Полезные советы для набора массы тела подростку

• Набрать килограммы можно в результате употребления полезного протеинового коктейля.

• Большую часть рациона должны составлять белки (молочные продукты, яйца, мясо, рыба) и углеводы (картошка, хлеб, макароны).

• Людям, которые хотят увеличить свой вес, советуют пить побольше воды, молочных коктейлей, соков и чая.
• Одной из координальных мер в наборе веса могут быть пивные дрожжи, но тут необходима консультация со специалистом.

• Обязательно пользуйтесь тренажерами, поскольку с помощью специальной диеты равномерно набрать вес не получится. Прежде чем начать тренироваться, нужно узнать, какие именно виды упражнений следует выполнять для наращивания мышечной массы. На начальном этапе лучше тренироваться вместе с инструктором, так как самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений будет нелегко. Тренер сформирует комплекс упражнений в зависимости от роста ребенка, его физической подготовки и желаемого рельефа.

• При недостаточном весе нужно развивать мышцы рук и ног; рост мышц в ногах и руках парни могут обеспечить за счет упражнений с помощью штанг и гантелей, а девушки — с помощью танцевально-силовых тренировок. Также руки и ноги хорошо укрепляются в результате плавания и езды на велосипеде.

Набрать вес получится при сочетании спорта и правильного питания. При таком подходе ваш ребенок не только прибавит в весе, но и сделает свое тело более привлекательным, а ведь для подростков это действительно важно.

4 способа быстрого набора веса для худых парней

Лето приближается, и наступает сезон обрезки. Все ваши приятели без особого энтузиазма занимаются кардио, и внезапно картофель фри превращается в салаты, когда вы выходите из дома. Начинается струйкой, но первая волна тепла утаскивает наименьшее количество тепла на разделочную доску. Пришло время разорвать на куски все, мир, кажется, зовет.

То есть все, кроме тебя.

Вы находитесь на этой вечной массе, и на данный момент похоже, что вы никогда не перестанете оставаться на вечной массе.Возможно, вы ходите в спортзал несколько раз в неделю и избегаете кардио, как чумы, но вы все еще такие же худые, как и когда-либо, просто стройнее и сильнее.

Но очевидно, что в каждой программе тренировок и в каждом плане диеты есть эстетическое измерение, и кажется, что ничего из того, что вы делаете, не достигает ваших эстетических целей. К настоящему времени вы, очевидно, слышали давний совет: «Ешьте больше, братан», но это еще не все.

В то время как для немногих счастливчиков «просто есть больше» работает достаточно хорошо, для некоторых из нас совет мог бы также сказать нам делать то, что мы делали все это время, но лучше.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя «есть больше» важно, есть ряд аспектов, которые могут либо помешать, либо помочь нам на пути к статусу тупицы.

Вес в зависимости от типа телосложения

Не все тела одинаковы, это очевидно. Трое парней могут есть одно и то же каждый день в течение года и к концу года выглядеть очень, очень, по-разному. Если вы относитесь к тем, для кого классический совет «ешь меньше» или «ешь больше» не обязательно работает, то, вероятно, ты еще больше попадаешь на один конец спектра телосложения.

Этот спектр обычно разбивается на три архетипа:

Во-первых, это эндоморф. Это наши толстокостные братья, которых часто называют «коренастыми». Легче происходит прибавка в весе, обычно более округлая, и имеется тенденция к более высокому процентному содержанию жира в организме. Полная противоположность нам, которым легко набрать килограммы и трудно их сбрить.

А еще есть мезоморф. Хотя эстетические стандарты меняются вместе с культурными обычаями в моде, вам будет трудно утверждать, что мезоморф — это не то, кем стремится быть большинство мужчин.Этот тип телосложения, от природы спортивный, с тяжелой структурой костей, легко наращивает мышцы и сохраняет их. Отрицательной стороной является то, что его легко набрать на килограммы. Если вы не из тех, кто склонен к спорту, то набранные килограммы скорее будут способствовать увеличению веса, а не наращиванию мышечной массы.

И, наконец, мы, эктоморфы. Если вы читаете это, значит, мы наконец добрались до звезды шоу. «Хардгейнеры», так как этому типу телосложения сложно набрать вес.Характеризуется сухой мышечной массой, длинными конечностями, узловатыми суставами и быстрым обменом веществ. Телосложение худощавого парня, строение, которое обычно остается неизменным, строение, которому велят «просто есть больше».

Заполнить рамку эктоморфа будет непросто, в зависимости от того, насколько далеко в спектре вашего типа телосложения. Потому что это, конечно, архетипы. Очень немногие люди будут исключительно эктоморфными, мезоморфными или эндоморфными. Это просто инструмент, который люди могут использовать, чтобы обобщить хороший способ продвижения вперед с учетом их конкретных характеристик, и, следовательно, его следует использовать просто как инструмент.

Вы можете быть эктоморфом-мезоморфом, которому, возможно, не придется так усердно работать, чтобы нарастить мышцы, но в целом он все равно долговяз. Или вы можете быть эндоморфом-мезоморфом, которому нужно больше работать, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не просто жир.

Хотя эктоморфы и эндоморфы находятся на противоположных сторонах спектра, определенно можно быть худым. Но, как правило, это те люди, которые вообще не тренируются и едят «грязную» пищу, такую ​​как фаст-фуд, простые углеводы и сахар.Если вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы набрать массу как эктоморф, то вам, вероятно, не нужно беспокоиться о худом — это просто проблема превращения всей этой пищи в мышечную массу.

Это подводит нас к следующему пункту….

Вес как функция пищевых продуктов

Точно так же, как не все тела построены одинаково, не все и питание построено одинаково. Мы рассмотрим это ниже, поскольку это относится к эктоморфам, а пока давайте получим общее представление о том, как еда взаимодействует с вашим телом.

Если говорить об основах, каждая диета — это, по сути, CICO (калории в калориях на выходе). Вы хотите похудеть? Ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Набрать вес? Ешьте больше, чем сжигаете. Мы рассматриваем последний вариант, поэтому давайте остановимся на нем подробнее.

Точно так же, как тела и питание не равны, так же как и калории. Возможно, вы слышали насмешливые фразы, «грязная масса» и «чистая масса». Как следует из названий, вы хотите придерживаться второго плана питания.

Кроме того, есть четыре способа сжигания калорий в организме — это число, сложенное вместе, представляет собой количество калорий, которое вы должны ежедневно сжигать, чтобы набрать вес. Есть калории, которые вы сжигаете для своей основной функции организма (BMR), калории, которые вы сжигаете во время активности (TEA), калории, сжигаемые во время тренировки (EPOC), и те, которые сжигаются во время переваривания пищи (TEF).

Человек со средним типом телосложения обычно обнаруживает, что его тело хорошо накапливает калории в дождливые дни.Эволюционное преимущество возникло из-за потребности в питательных веществах, если доступ к внешним источникам был невозможен.

С другой стороны, худощавое телосложение говорит: к черту эволюционное преимущество — я сейчас все сожгу. С физиологической точки зрения это означает, что в организме сохраняется меньше жира и меньше мышц из-за более высокой скорости метаболизма.

Даже обычные черты характера, такие как ерзание, склонность стоять или сидеть, ходить во время разговора по телефону или двигать руками во время разговора, могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий.Хотя сами по себе эти особенности не имеют большого значения, эти особенности накапливаются в долгосрочной перспективе и определенно влияют на количество сожженных калорий.

Итак, после всей этой экспозиции, как лучше всего обойти проклятие эктоморфа?

… Но на самом деле ешьте больше

Прежде чем сказать: «Но я ем больше», убедитесь, что это действительно так. Было проведено несколько исследований , посвященных занижению и завышению количества потребляемых калорий, и существует корреляция между худыми и завышенными отчетами о том, сколько калорий они потребляли.

Каким бы трудным ни было измерение каждой потребляемой калории, некоторым людям может быть полезно делать это в течение нескольких дней. Ешьте, как обычно, и посмотрите, действительно ли вы достигаете этих целей по калориям — или же вы неосознанно оставляли на столе большую прибыль.

Вы часто слышите это в кругах худеющих, но это полезно по-новому взглянуть на свое отношение к еде. Если вы серьезно настроены набрать вес, относитесь к еде как к тренировке, а не только как к дополнительному занятию.Помните, все сводится к CICO. Вы едите достаточно калорий?

И да, для бодибилдеров и тяжелоатлетов более высокого уровня еда становится рутиной. Например, просто посмотрите, сколько The Rock ест за день — это безумие, но необходимо. И у Рока есть то преимущество, что он не эктоморф.

Хотя вы можете обнаружить, что меньше наслаждаетесь едой, а еда превращается в рутинную работу, вы все же можете вернуть свой вкус к еде с помощью хорошо спланированных чит-дней.Планирование питания в начале недели — это также отличная неделя, чтобы следить за своим диетическим планом и следить за тем, чтобы вы не упускали ни одного важного количества калорий, которое вам определенно нужно.

Заставьте себя есть больше

Допустим, вы били точильный камень и ели как зверь, и прибыль либо идет слишком медленно, либо вы начинаете выгорать. Несмотря на то, что все сводится к тому, чтобы есть больше, есть способы сделать «есть больше» намного проще.

Во-первых, есть больше еды — это хорошая идея. Если ваша цель — 3500 калорий в день, попробуйте съесть 5 приемов пищи по 700 калорий, а не 3 приема пищи, и постарайтесь набрать более 1000 калорий за один прием пищи. Если вы много лет ели как голубь, вам нужно приучить свой желудок к более крупной порции пищи.

Если трудно найти время в день на 5 приемов пищи, подумайте о том, чтобы расширить свое временное окно. Это полная противоположность прерывистому голоданию: попробуйте проснуться раньше или съесть последний прием пищи позже, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы съесть и переварить пищу, не чувствуя себя плохо.

Еще один хороший вариант — выпить необходимое количество калорий. Он не только легче и быстрее переваривается, чем твердая пища, но и очень портативен. Если ваш день обычно очень беспокойный, приготовление коктейля для набора массы на 1000 калорий позволит вам на много миль опередить то, чем вы были раньше.

Например, смешав банан, 100 граммов овса, хотя бы столовую ложку арахисового масла, 300 мл цельного молока и две ложки протеинового порошка, вы получите около 1000. Выпивайте это между приемами пищи и следите за числами на рост масштаба.

Примечание к вышесказанному: если вы решите использовать предварительно смешанные коктейли для набора массы, обязательно заранее внимательно изучите ингредиенты. Во многих из них используются наполнители, которые просто сделают вас толстым и нарушат ваш профиль питания. Это подводит нас к следующему пункту. Тип калорий, которые вы добавляете, так же важен, как и количество потребляемых калорий.

В поисках подходящего топлива

Мы уже говорили об этом выше, но важно четко заявить. Цель здесь, по крайней мере, для большинства людей, — это не увеличение веса, а увеличение мышечной массы.Это означает отказ от «пустых» калорий и нездоровой пищи с рафинированными маслами и обработанным сахаром. Ваш рацион должен включать достаточно продуктов, богатых белком и здоровыми жирами.

Диета должна состоять из продуктов, богатых калориями, хороших для стимулирования роста мышц и общего состояния здоровья, и вряд ли будет храниться в виде жира.

Не для каждого продукта питания нужно отмечать все эти флажки, но нужно очень хорошо проверять хотя бы одну. Примером может быть шпинат. Он не калорийен и не легко усваивается, но в нем есть питательные вещества, улучшающие рост мышц.С другой стороны, в белом рисе не так много питательных микроэлементов, но его калории легко усваиваются и откладываются в основном в виде мышц, а не жира.

Вот (неполный) список лучших продуктов, на которые вы должны сделать упор в своем плане диеты:

• Цельное молоко и молочные продукты (например, сыры, йогурты, кефир)
• Оливковое масло и другие полезные масла
• Орехи, включая ореховые продукты, такие как арахисовое масло.
• Сухофрукты и тропическая смесь
• Протеиновые коктейли / смузи для набора массы, а также обычные смузи
• Темный шоколад
• белый рис
• Бананы
• Овес
• Яйца
• Мясо
• Лосось вместе с другой жирной рыбой
• Листовая зелень, а также шпинат, свекла и овощи.
• Авокадо
• Сладкий картофель

Как вы выберете оптовую продажу, зависит от вас.Главное — есть больше калорий, чем вы сжигаете за день, и поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю. Это даст вашим мышцам топливо и стресс, необходимый для их роста. Обязательно потребляйте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. А если вы веган , вы набираете массу точно так же, как всеядное животное … потребляя больше калорий, чем вы сжигаете из необработанных цельных источников пищи в сочетании с поднятием тяжестей.

Лифт, как культурист

Если вы собираетесь есть как зверь, вам также нужно тренироваться так же, как и вы, иначе вы рискуете стать полным.Без сомнения, лучшие упражнения для набора мышечной массы — это комплексные упражнения со свободными весами, как и в бодибилдинге.

Вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и другие жимы и тяги. Хотя вы также можете выполнять изолирующие упражнения, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, основной упор в ваших тренировках должен делаться на комплексные упражнения. В этом случае упражнения с собственным весом, вероятно, не помогут.

Эти упражнения активизируют большую часть вашего тела и мышечных волокон, что позволяет быстрее набирать массу.Также важен способ их программирования. Для гипертрофии, набора массы, которая заставляет вас выглядеть крупнее, вам нужно делать большее количество повторений, в то время как немного снижает интенсивность (нагрузки).

Это разрушит ваши мышечные волокна и заставит их заживать, придавая им более полный вид. Если вы хотите заполнить эту рамку, это правильный путь. Кроме того, не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Вы всегда хотите поднимать более тяжелые веса, когда можете. Надежная программа тренировок поможет вам не сбиться с пути.

Очевидно, что это не призыв перетренироваться или нанести себе травму, делая что-то, что вы явно не можете сделать, — но убедитесь, что ваше тело всегда находится под значительным напряжением, когда вы тренируетесь. Это особенно важно, если вы тренируетесь на гипертрофию, а не на силу или выносливость.

И добавки, чтобы это произошло

Безусловно, лучшая добавка для наращивания мышечной массы, которую вы будете использовать, — это протеиновый порошок. Будь то порошок сывороточного протеина или порошок протеина растительного происхождения, убедитесь, что он содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.Желательно принимать его прямо перед тренировкой и после нее, чтобы ваше тело получило белок, когда он действительно в нем нуждается.

Креатин необходим всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это не только поднимет вас, но и даст больше энергии, когда вы будете выполнять эти действительно взрывные движения, такие как становая тяга. Он обеспечивает энергию, необходимую для более мощных мышечных сокращений, и является отличным и безопасным способом увеличить ваши успехи в железном виске.

Идя дальше, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также являются отличным способом получить больше от тренировок. Они являются неотъемлемой частью полноценного белка, который помогает наращивать и поддерживать ваши мышцы. Если вы хотите получить это дополнительное преимущество, они станут отличной добавкой для , чтобы оптимизировать восстановление и укрепление ваших мышц.

Не забывайте ловить Z

Ваше тело — это храм, и хотя вы можете настроить его, чтобы делать некоторые довольно удивительные вещи (и выглядеть еще более потрясающе), вы должны убедиться, что фундамент прочный.

И, безусловно, самая важная основа — это сон. Даже если вы все сделаете правильно, недостаток сна оставит успехи на столе и серьезно помешает вам в вашем стремлении заполнить этот строй худощавого парня.

Это поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок, что позволит вам поднимать больше в следующий раз и, таким образом, нарастит вашу мышечную массу. Кроме того, хороший ночной отдых необходим для поддержания силы воли. При диете, которая может превратить прием пищи в рутинную работу, вам понадобится вся сила воли, чтобы создать устойчивую и прочную основу для ваших достижений.

Достаточное количество еды всегда будет оставаться важным, но для того, чтобы обрести желаемое телосложение и силу, потребуется драйв и приверженность указанным выше принципам.

Руководство по увеличению объема худого парня: диета и упражнения | Ebylife

Причина, по которой многие мужчины пропускают день для ног, заключается либо в том, что: A.) Они слишком одержимы пляжными мышцами (грудь, руки и пресс), либо B.) Их болевой порог слишком низкий. В любом случае результат всегда один — непропорциональное телосложение.

Тренировки для нижней части тела, включающие в себя разнообразные комплексные упражнения, повышают уровень гормона роста и тестостерона больше, чем любое другое упражнение, буквально шокируя ваше тело, обеспечивая лучший всесторонний рост мышц. Просто сделай это!!!

Диапазон повторений, подходы и время отдыха

Повторения

Хотя полезно экспериментировать с разными диапазонами повторений. Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении веса за счет роста мышц, соблюдение диапазона 8-12 повторений снова и снова оказывается наиболее полезным для максимальной гипертрофии.

Наборы

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 3 подходов, постепенно увеличивая их до 5 по мере улучшения вашей формы, силы и уверенности.

Время отдыха

Хотя это очень обсуждаемая тема для тех, кто хочет максимизировать рост, большинство исследований показывают, что 60-120 секунд — это оптимальное время отдыха между подходами для максимального роста мышц.

Избегайте кардиотренировок

Несмотря на все преимущества для здоровья, связанные с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями, многочасовые тренировки на беговой дорожке крайне контрпродуктивны для набора веса.Особенно, если ваша цель — набрать вес. Если вы не хотите еще больше увеличить количество потребляемых калорий, чтобы удовлетворить ваши и без того огромные потребности в калориях, пропустите это на время.

Если вы просто не можете жить без кардио, включите одно короткое занятие HIIT в свой еженедельный график тренировок.

Примечание. Обычная активность — это нормально: прогулка, легкая езда на велосипеде на работу, поход с девушкой, работа в саду и т. Д. Только не делайте кардио в своих упражнениях.

Отдых

Забудьте про дерьмо без выходных. Чтобы расти, нужно отдыхать! Я не могу это особо подчеркнуть. Как бы вы ни были мотивированы набрать вес, тренировки, когда ваши мышцы еще восстанавливаются, будут иметь неблагоприятные результаты. Для достижения оптимальных результатов старайтесь отдыхать не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.

План тренировки The Skinny Guy

BULK UP

Если вы все еще не знаете, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, не бойтесь! Мы создали комплексную программу силовых тренировок BULK UP для всех вас, худощавых парней, которые хотят серьезно увеличить свою фигуру.

Как набрать вес и мышечную массу

Большинство статей и книг о диете и питании фокусируются на том, как похудеть. Это имеет смысл. Когда 70% населения США и 30% населения мира имеют избыточный вес, такая информация будет востребована.

Но есть некоторые люди — почти полностью мужчины — которые хотят, чтобы вес увеличился на . Это парень, известный 90-фунтовый слабак, которому пинали песок в лицо с подросткового возраста.Он устал выглядеть долговязым и хочет еще немного наполнить фигуру. Но он не может набрать ни жира, ни тем более мышц; независимо от того, что он делает и что ест, кажется, что он не может положить мясо на свои кости.

Тогда есть парень, который не худой и не испытывает проблем с набором веса — по крайней мере, с точки зрения жира, — но который хотел бы набрать больше мышечной массы, не превращаясь при этом в каплю. Он пытался сделать это в прошлом, но в итоге стал похож на Человека-зефира Stay Puft.

Чтобы выяснить, как оба типа мужчин — «хард гейнер» и «легкий гейнер» — могут набрать больше фунтов мышечной массы, не прибавляя при этом слишком много жира, я поговорил со своим силовым тренером и главой Barbell. Логический онлайн-коучинг. Мэтт Рейнольдс. С тех пор как два года назад я начала работать с Мэттом, я поправилась на 40 фунтов, при этом уменьшив талию на два дюйма. Вот как можно добиться аналогичных результатов.

Сводка по увеличению веса

1. Поднимите грузы.
2. Потребить не менее 1.1 грамм протеина, умноженный на ваш вес.
3. Потребляйте не менее 2 г углеводов на фунт веса тела.
4. Потребляйте не менее 0,5 г жира на фунт веса тела.

Тренировка с отягощениями

Независимо от того, хотите ли вы набирать мышечную массу, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам необходимо активно заниматься силовыми тренировками. Стресс во время тренировок с отягощениями стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека, а также запускает синтез белка.Этот коктейль биологических процессов заставляет ваше тело создавать твердые, тяжелые мышцы вместо комковатых мягких жиров.

Если вы еще этого не сделали, начните программу силовых тренировок. Мы рекомендуем Start Strength, потому что это просто и работает.

Хотя тренировки являются важным элементом набора веса, ваша диета еще важнее. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть диета как для тех, кто активно, так и для тех, кто легко набирает, которые хотят увеличить свою мышечную массу.

Как набрать вес, если вы «серьезно набираете вес»

Вы — «хард-гейнер», если вам трудно набрать вес.Генетика наделила вас сверхвысоким метаболизмом. Кажется, что можно есть все, что угодно, и при этом не прибавлять в весе. Вы были худыми в детстве и все еще худы в 30-летнем возрасте.

Хард-гейнеры обычно моложе — от подростка до двадцати лет (хотя многие мужчины, худые в молодости, остаются худыми всю свою жизнь). Именно тогда метаболизм находится на пике у большинства мужчин из-за повышенного уровня тестостерона, который только усиливает и без того необычайно мощную систему сжигания жира у хард гейнеров.

Джимми Стюарт — прекрасный пример хард-гейнера. Этот человек отчаянно хотел служить своей стране во время Второй мировой войны в качестве летчика, но он недостаточно весил. Поэтому он сел на диету, в которой не ел ничего, кроме картофеля и солода, в течение нескольких месяцев, чтобы немного поправиться. При медицинском осмотре он все еще недостаточно весил. Вместо того, чтобы поставить ему классификацию 4F, которая заставила бы Стюарта переждать войну, доктор, проводивший ему экзамен, сжалился над тощим молодым человеком и позволил ему пройти.Затем Стюарт стал пилотом-бомбардировщиком в Европе.

Если вы сильно выигрываете, вам придется есть много еды. Вы можете подумать, что вы много едите, но, скорее всего, это не так. У меня было несколько тех, кто сам себя назвал хард-гейнерами, которые рассказывали мне, что они едят в течение дня, но это не так уж и много. Да, они могут съесть большой обед, но в остальное время они едят, как птицы.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора веса, загрузите приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal.Вы должны иметь привычку отслеживать каждую калорию, которая поступает в ваше тело; вам нужно стремиться к точным цифрам, а не полагаться на расплывчатые представления о «многом».

А теперь пора поставить перед собой цели по макронутриентам. Вы будете отслеживать три основных макроса: белок, углеводы и жир.

Белок. Белок — это то, что ваше тело использует для создания новой мышечной ткани. Я говорил со многими хард-гейтерами, чтобы им этого не хватало.

Примерное количество белка, которое вам нужно каждый день, равно 1.1 грамм на фунт веса тела. Если вы весите 155 фунтов, это означает, что вам нужно около 170,5 граммов белка в день (155 X 1,1).

Хард-гейнерам Мэтт рекомендует начинать с 200 граммов протеина в день. Фактически, он начинает большинство своих клиентов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками, независимо от их веса, с 200 г белка в день. «Белок — самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Мы должны убедиться, что обеспечиваем мышечные клетки аминокислотами с разветвленной цепью, которые им необходимы для синтеза белка после тренировки », — говорит он.И нет, вам не нужно беспокоиться о том, что белок повредит ваши почки, печень или что-то еще. Если у вас нет болезни почек или печени, вы не отравитесь, потребляя столько белка. Доктор Джордан Фейгенбаум развенчивает этот миф в подкасте, который я делал с ним в прошлом году.

С учетом сказанного, Мэтт действительно считает, что никто не должен потреблять больше 250 граммов протеина, поскольку после этого количества нет никакой пользы. Даже если такое количество белка не повредит вашему телу, оно сильно затруднит ваш кошелек.

Вы можете установить уровень протеина в зависимости от веса тела, но вам нужно будет корректировать его по мере набора веса. Если вы хотите просто установить его и забыть, поставьте себе цель получать не менее 200 граммов белка в день.

Углеводы. Углеводы обеспечивают гликоген, который питает наши мышцы во время анаэробной активности, такой как тренировки со штангой. Приблизительная оценка количества углеводов, необходимых вам в день для набора веса, составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, если вы весите 155 фунтов, вы должны получать 310 г углеводов в день.

Но, как упоминалось выше, если вы сильно набираете вес, вы можете увеличивать количество углеводов по мере необходимости. По словам Мэтта, вы можете увеличить количество углеводов до 500 г в день, если действительно хотите набрать вес.

Жир. Жир — жизненно важный макроэлемент для нашего организма. В нем также много калорий, что отлично, если вы пытаетесь набрать вес. Общие рекомендации по потреблению жира, если вы пытаетесь набрать вес, составляют 0,5 г на фунт веса тела. Таким образом, наш мужчина весом 155 фунтов должен потреблять минимум 77 г жира в день.

Но если вы сильно набираете вес, увеличение потребления жира — это простой способ создать избыток калорий, необходимый для набора веса. Поэтому мы должны использовать это в наших интересах, резко увеличив потребление жира. Мэтт говорит, что для большинства хард гейнеров идеальным вариантом будет съедать от 150 до 200 г жира в день.

Объединяем все вместе для хард-гейнера

Давайте рассмотрим возможный макрогрим для мужчины весом 155 фунтов, который сильно набирает вес.

Белок: Мы решили облегчить ему задачу, установив для него уровень белка 200 г в день.В каждом грамме белка содержится 4 калории, так что мы получаем 800 калорий из белка (200 х 4). Мы сохраним это и будем использовать углеводы и жиры, чтобы достичь его необходимого избытка калорий.

Углеводы: Начнем с минимального рекомендуемого количества углеводов для набора веса, которое составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, наш парень будет есть 310 г в день (2 г на 155 фунтов). В грамме углеводов содержится 4 калории, то есть 1240 калорий из углеводов (310 х 4).

Жир: Мы будем немного более агрессивными с жиром и потребляем 1 г жира на фунт веса тела.Таким образом, он будет съедать 155 г жира в день. В грамме жира 9 калорий, то есть 1395 калорий из жира (155 х 9).

Всего калорий в день : 3,435

Это много еды и, вероятно, больше, чем то, что, по мнению многих, кто едет, получают, даже когда думают, что едят много. В конце мы разберемся, какую пищу вам следует есть, чтобы достичь этих макро-целей (и нет, это не значит, что вы можете есть много мусора).

По словам Мэтта, хард гейнер должен стремиться прибавлять 2–3 фунта веса в неделю. Если вес больше 3 фунтов, прибавка в весе произойдет в основном за счет накопления жира. Если вы набираете более 3 фунтов в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий.

Если вы набираете менее 2–3 фунтов в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий.

Когда вы вносите изменения в свои макросы, сохраняйте потребление белка неизменным; увеличьте или уменьшите количество углеводов и жиров по мере необходимости.

Мэтт рекомендует вносить корректировку на 100 калорий в день в неделю.Так, например, если наш 155-фунтовый чувак не набирает вес, потребляя 3435 калорий в день, мы увеличим это число до 3535 в день в течение недели. Мы бы сделали это, увеличив количество углеводов и жиров. Для этого парня мы могли бы просто добавлять в его рацион 25 г углеводов в день, чтобы получить прибавку на 100 калорий. Посмотрим, как это будет происходить в течение недели. Если он все еще не набирает вес, мы добавляем еще 100 калорий в день.

Если вы набираете слишком много веса, сделайте ту же корректировку на 100 калорий, но в меньшем направлении.Уменьшение количества жира — самый быстрый способ уменьшить общее количество калорий. В нашем примере уменьшение потребления жиров на 11 г снизит общее потребление калорий на 100.

Набор веса, особенно веса, в первую очередь мышц, не происходит в одночасье. Вам нужно будет посвятить себя еде как лошадь в течение следующих шести месяцев, прежде чем вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Как набрать вес, если вы «легко набираете вес»

Если у вас нет проблем с набором фунтов, но вы хотите набрать вес, но при этом не толстеть, мы сделаем в значительной степени то же, что и хард гейнеры, с точки зрения питания, за исключением того, что упростим потребление жира .

Объединяя все вместе для Easy Gainer

Допустим, вы мужчина весом 185 фунтов, который хочет весить 200 фунтов. Мы будем следовать почти тому же шаблону, что и хард гейнер, но будем менее агрессивными с потреблением жира (0,5 г х вес тела), поскольку жир содержит много калорий. Давайте разберемся с макросом этого парня:

Белки: 200 г в день

Углеводы: 370 г (2 г x 185 фунтов)

Жиры: ~ 92 г (0,5 г x 185 фунтов)

Всего калорий: 3,112

Легкие гейнеры должны стрелять, чтобы набрать 1-1.5 фунтов веса в неделю. Если вы набираете больше, уменьшите количество калорий на 100 в день, уменьшив потребление углеводов и жиров. Начните с уменьшения количества жиров, так как они наиболее калорийны.

Что бы это ни стоило, макроэкономическая разбивка, приведенная выше, в значительной степени напоминает то, что я имел обыкновение переходить с 185 фунтов до 220 фунтов примерно за полтора года, при этом все еще теряя два дюйма вокруг моей талии. Мэтт то и дело поправлял вещи, когда я слишком быстро набирал вес, но с тех пор, как я работал с ним, я в основном оставался на отметке в 3000 калорий.

Что есть, чтобы набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, у вас нет карт-бланша на то, чтобы съесть все, что вы хотите. Вы хотите есть «чисто» и сосредотачиваться на продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Источники белка

• Сывороточный протеин. Сывороточный протеин относительно дешев и позволяет легко достигать ежедневных целей в отношении протеина. Предполагая, что ваша цель — 200 г белка в день, два коктейля с 50 г белка каждый помогут вам на полпути. Получите изолят сывороточного протеина.Это дешевле, чем другие виды, и содержит BCAA, необходимые для синтеза белка.
• Курица. Куриные грудки станут вашим другом. Купите замороженный пакет и жарьте на гриле на выходных, чтобы вы могли съесть их на обед в течение остальной части недели.
• Тунец. Дешевый и портативный. Отлично подходит для обедов на работе.
• Говядина. Если вы хард гейнер, вы можете с удовольствием копаться в жирных порезах, например, на ребрышке. Если вы легко получаете прибыль, придерживайтесь постных кусков говядины, например, вырезки.
• Свинина. Хард-гейнеры могут потушить (видите, что я там делал?) На жирных свиных отрубах — колбасе, беконе, свином окурке. Если вы любите легкий гейнер, придерживайтесь более постных нарезок, например свиных отбивных.
• Яйца. Отличный источник белков и жиров. Если вы хард-гейнер, ешьте много цельных яиц; Если вы любите легкий гейнер, потребляйте меньше цельных яиц и больше яичных белков, чтобы получить постный белок.

Источники углеводов

• Овсянка. Это дешево, легко готовить и содержит клетчатку.Купите быстрорастворимый овес, чтобы облегчить себе жизнь. Это не просто еда для завтрака. Вы можете съесть это как часть закуски.
• Рис. Дешево и легко готовить. Используйте его в качестве основного продукта на обед и ужин.
• Картофель. Обычный или сладкий картофель подойдут. Я предпочитаю сладкий картофель из-за его вкуса.
• Фрукты. Бананы и яблоки содержат много углеводов и клетчатки, к тому же они портативны и имеют приятный вкус.
• Овощи. Хотя во многих овощах на порцию не так много углеводов, вы должны потреблять как можно больше зелени, чтобы получить клетчатку и микроэлементы.
• Хлеб. Если вы сильно гейнер, не стесняйтесь есть хлеб, чтобы набрать углеводные макросы в течение дня. Если вы легко добиваетесь успеха, вам не нужно отказываться от хлеба, но следите за своими порциями; легко развлечься.
• Макаронные изделия. Подобен хлебу по своему назначению для тех, кто легко и с большим трудом получает.
• Сладости. И легкие, и тяжелые гейнеры должны быть осторожны со сладостями. Вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, но если вы пытаетесь набрать вес, просто съев пончики и чашки с арахисовым маслом Риз, вы в основном наберете жир.Их следует есть умеренно.

Источники жира

• Здоровые масла. Оливковое, авокадо и кокосовое масла.
• Гайки. Кешью, миндаль, бразильские орехи и т. Д.
• Авокадо / Гуакамоле. Да, мы знаем, что это требует дополнительных затрат, работник Chipotle. Тем не менее оно того стоит.
• Целые яйца
• Цельное молоко. См. «Стоит ли мне ГОМАД?» ниже.
• Масло (можно даже в кофе!)
• Жирные куски мяса

Стоит ли мне ГОМАД?

Если вы знакомы с «Начальной силой», то наверняка уже встречали аббревиатуру «ГОМАД».Это означает «галлон молока в день», как если бы вы выпили такое количество коровьего сока за один день.

Это часто неправильно понимаемая и неверно цитируемая рекомендация по питанию от основателя Starting Strength Марка Риппето.

Пить галлон цельного молока в день — это простой, быстрый и дешевый способ обеспечить получение калорий, необходимых для набора веса (~ 2400). Цельное молоко также имеет отличный баланс белков, углеводов и жиров (белок: 126 г; углеводы: 188 г; жир: 126 г). Если бы вы были на GOMAD, вам, вероятно, не пришлось бы покупать добавку сывороточного белка, потому что большая часть белка содержится в этом галлоне молока.

Как Рип пытался уточнить бесчисленное количество раз, GOMAD предназначен только для худых мальчиков-подростков или молодых мужчин 20-ти лет, которым трудно набрать вес из-за высокого метаболизма. Если вам больше 30 или вы уже достаточно здоровы, вам НЕ стоит ГОМАД. Повторяю: НЕ ГОМАД.

Если вы заинтересованы в GOMAD, это не то, что вы можете сразу начать. Вам нужно расслабиться. Начните с четверти галлона в день. Через неделю переходите на пол-галлона.Через неделю добавляем еще четверть. Через неделю GOMAD.

Буду ли я толстеть, пытаясь набрать вес?

Многие парни, которые хотят набрать вес, хотят сделать это, не прибавляя лишнего жира — они хотят только добавить чистую мускулатуру к своему телу. Вот в чем загвоздка: если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет набрать или жира в организме. Как я уже говорил в своей статье «Быть ​​разорванным или стать сильным», невозможно набрать мышечную массу, не прибавив жира.Даже если вы принимаете стероиды.

Если ваша цель — набрать вес, вам нужно принять тот факт, что вы собираетесь набрать немного жира в этом процессе. Наша цель — максимально уменьшить накопление жира в организме, но мы не можем его устранить. Если вы активно набираете вес, прибавляя 2–3 фунта в неделю, или «легкий гейнер», который прибавляет 1–1,5 фунта в неделю, вам не стоит слишком беспокоиться о жировых отложениях; вы добавите лишь небольшое количество (если вы занимаетесь силовыми тренировками!). Если вы набираете больше, просто уменьшите количество углеводов и жиров на 100 г.

Не пугайтесь, если в процессе набора веса у вас образовался маленький живот. Мы сможем избавиться от этого позже. Жир легко набрать и легко снять. Вам просто нужно сесть на диету. Если ваша цель — набрать вес, просто продолжайте набирать вес в течение следующих шести месяцев. Мы сможем позаботиться об этом избытке жира позже, после вы построили прочную основу мышц.

Насколько достаточно прибавить в весе?

Итак, вы несколько месяцев хорошо наполнялись, но теперь задаетесь вопросом, когда достаточно веса.

По словам Мэтта, если ваша талия больше 40 дюймов, вы определенно набрали слишком много веса и, вероятно, теперь у вас огромный живот Санты. Значительно уменьшите количество калорий, чтобы уменьшить жировые отложения.

Если вы невысокого роста, и ваша талия составляет около 32–36 дюймов, и вы все еще набираете вес, это означает, что вы набираете мышечную массу, а не жир, и у вас еще есть место на еще немного веса.

Если вы выше ростом, ваша талия составляет около 35–38 дюймов, и вы все еще набираете вес, вы можете продолжать работать над увеличением веса.

Если ваша талия превышает эти цифры, вы начинаете толстеть и вам нужно немного сократить количество калорий.

Если вы ищете жесткий ориентир веса, к которому можно стремиться, по словам Рипа, «взрослый мужчина весит не менее 200 фунтов». Так вот что.

Но в конечном итоге, достаточно ли вы набрали вес, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы смотрите в зеркало и чувствуете, что находитесь в хорошем месте, чувствуете себя здоровым и сильным, значит, вы набрали достаточно веса.

Теперь тренируйтесь усерднее и ешьте больше, и скоро вы сможете сказать этому пехотинцу, что к чему.

Как быстро набрать вес: реалистичные и устойчивые подходы

В мире здоровья и фитнеса кажется, что все, о чем вы когда-либо слышали, — это потеря веса и проблемы со здоровьем, связанные с ношением лишних килограммов. Точно так же, как лишний вес сопряжен со своим набором препятствий для здоровья, недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья. Если у вас высокий метаболизм, вы страдаете от болезни, испытываете проблемы с получением достаточного количества пищи в течение дня или хотите набрать мышечную массу, мы расскажем вам, как набрать вес do и do not быстро и с пользой.

Прежде чем углубиться в высококалорийную здоровую пищу и привычки, давайте проясним одну вещь: если вы спрашиваете, как быстро набрать вес, знайте, что «быстро» не всегда можно поддерживать . При приближении к набору веса необходимо учитывать следующие факторы, например:

• Форма вашего тела и диапазон веса во взрослом возрасте.

• Ваша генетика, посмотрите на фигуру и рост ваших родителей; на вас напрямую влияют удивительные гены, которые они передали.

• Подумайте о своем максимальном и минимальном весе и о том, где вы чувствовали себя своим личным рекордом.

Помните, что изменения в вашем теле должны быть медленными и устойчивыми. Резкие изменения формы и веса тела обычно приводят к нездоровым побочным эффектам или колебаниям веса, что может привести к нарушению обмена веществ.

Набирать вес естественным путем без добавок

Пища для наращивания мышечной массы и белковые добавки известны тем, что позиционируются как волшебное зелье быстрого действия для быстрого набора веса. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть! Вместо того, чтобы тратить деньги на переработанные продукты, сосредоточьтесь на подпитке своего тела высококалорийной и богатой питательными веществами пищей.Если вы восстанавливаетесь после болезни, у вас хронические проблемы с пищеварением или вы не можете получать достаточное количество питательных веществ из пищи, возможно, вам стоит подумать о добавках. В противном случае всегда старайтесь есть цельные продукты.

Есть много простых вариантов, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, которые быстро доставляют калории, так что вы набираете вес, но это будет сопровождаться недугом для здоровья. В избытке эти обработанные продукты приводят к воспалению, появлению жира на животе, замедлению восстановления и роста мышц и плохому заживлению.Сосредоточьтесь на питательной еде, чтобы достичь своих целей по увеличению веса — помните, медленное и упорное побеждает в гонке.

Ключом к набору веса является понимание правильного баланса белков, жиров и углеводов. Белок является строительным материалом для ваших мышц, и он вам действительно понадобится, если ваша цель — набрать мышечную массу. Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм по сравнению с 4 ккал на грамм для белков и углеводов), поэтому начните включать в свой рацион больше этих полезных жиров. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров увеличивают тягу и аппетит, побуждая вас есть больше, поэтому мы рекомендуем несколько полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров:

• Гуакамоле с запеченными чипсами из тортильи

• Фруктовые смузи, смешанные с кокосовым молоком, авокадо или жирным йогуртом

• Трейл-микс с орехами и фруктами

• Хумус с лавашем и крахмалистыми овощами, такими как морковь

Сколько калорий мне нужно набрать масса?

Представьте себе шкалу, когда вы думаете о калориях, которые вы потребляете, по сравнению с потраченными калориями.В общем, когда вы потребляете больше, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес. Имейте в виду, что все это зависит от вашего метаболизма и других связанных факторов, таких как гормоны и кишечные бактерии.

Как правило, стремитесь к дополнительным 250-500 ккал в день для медленного и устойчивого набора. Для более резкого набора веса стремитесь к дополнительным 500–1000 ккал в день. Возьмите калькуляторы калорий в качестве руководства, потому что количество калорий в пище может варьироваться, а также то, как ваше тело использует эти калории. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день.Чтобы быстро набрать вес, сосредоточьтесь на добавлении высококалорийной пищи в свои блюда и закуски.

Вот некоторые высококалорийные здоровые продукты, которые помогут вам съесть немного здоровых калорий:

• Орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д. : посыпать салаты, хлопья, йогурт или смузи

  Ореховое масло — арахис, миндаль, кешью : добавляйте в смузи, соусы или овсянку

• Масла : добавляйте по желанию при приготовлении пищи или приправе

• Сухофрукты : перекусывайте ими в течение дня или посыпать салаты, хлопья и йогурт

• Авокадо : добавить в смузи, выпечку, бутерброды или салаты

• Зародыши пшеницы, лен или семена : посыпать салаты, жареные овощи, попкорн или овсянка

• Молоко, сливки, кокосовое молоко : добавлять в кофе, чай, овсянку, картофельное пюре или зерновые

• Сыр : посыпать салаты, макаронные изделия или овощи.Добавляйте в бутерброды, тако или рулеты

Как быстро вы можете набрать вес

Все люди разные и реагируют по-разному. Скорость набора веса может зависеть от вашего метаболизма, уровня физической подготовки, генетики, повседневной активности и других факторов. Начните с проверки того, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне, согласно калькулятору ИМТ, но имейте в виду, что это один из многих биометрических показателей, которые следует учитывать для общего благополучия.

Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план фитнеса или питания.Они могут проверить наличие каких-либо заболеваний, которые могли спровоцировать вашу первоначальную потерю веса. Слишком быстрый набор веса может быть опасен, например, при расстройствах пищевого поведения. Тип и количество еды, которое вам понадобится, могут зависеть от того, что в первую очередь мешает вам набрать вес.

Реалистичная средняя скорость набора мышечной массы составила бы около 0,5–1 фунта (0,25–0,5 кг) в неделю, с любым лишним весом. Имейте в виду, что небольшая прибавка в весе может быть связана с весом воды, поэтому колебания в норме — это нормально.Вот почему мы не рекомендуем взвешиваться чаще одного раза в неделю.

У нас есть несколько советов и приемов, как быстро набрать вес:

• Ешьте чаще : есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не два или три больших приема пищи.

• Пейте жидкости между приемами пищи : Жидкости могут вызвать чувство сытости, поэтому наслаждайтесь ими между приемами пищи.

• Смузи : используйте их в качестве закуски или еды, если вы не голодны, или они могут сопровождать еду для получения лишних калорий.

• Используйте большие тарелки : Маленькие тарелки заставят ваш мозг быстрее регистрировать, что вы наедаетесь, поэтому используйте большую тарелку, чтобы заставить себя есть больше.

• Съешьте перекус перед сном : Съешьте легкоусвояемую и полезную закуску перед сном.

Как быстро набрать вес: для «худых» парней

Часто возникает вопрос, как мужчины могут набрать вес и есть ли различия между тем, как мужчины и женщины набирают вес.Скажем прямо: на каждое тело и на каждое телосложение заслуживают любви и признательности. Гордитесь своим телом и сосредоточьтесь на том, что поможет вам лучше себя чувствовать.

Тем не менее, многие из 8fitters пишут нам и спрашивают: «Я тощий парень. Как мне набрать вес? » Что ж, мужчины, как правило, имеют более высокий метаболизм, чем женщины, из-за большей мышечной массы и тестостерона. Более высокий метаболизм затрудняет набор веса, а это означает, что вам нужно есть больше, чтобы увидеть результаты. Наличие более высокого уровня тестостерона позволяет быстрее набирать мышечную массу, чем жировую ткань.

Как быстро набрать вес: женское издание

У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, поэтому набирать жир легче, чем мышцы. Это неплохая вещь, поскольку женщинам требуется более высокий процент жира в организме для нормального функционирования и регулярных менструальных циклов. Используйте свои нескончаемые муки голода в предменструальный период в своих интересах, чтобы есть больше, чтобы набрать вес. Вашему организму нужны дополнительные калории.

Не бойтесь использовать веса для тренировок. Они помогут вам набрать мышечную массу, сохранить силу и улучшить плотность костей.Помимо улучшения физического состояния, это также поможет вам улучшить эмоциональное здоровье и самооценку. Тренировки на силу и сопротивление активизируют ваш метаболизм, повышают аппетит и помогают набрать вес.

Важен ли фитнес?

Вы можете думать, что малоподвижный образ жизни поможет вам достичь ваших целей, но фитнес имеет решающее значение, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Это также стимулирует аппетит, что, в свою очередь, помогает есть больше. Упражнения помогают снизить риск проблем с сердцем и являются естественным способом регулировать настроение.Лучший способ набрать вес — сосредоточиться на наборе мышц. Старайтесь ежедневно уделять от 20 до 30 минут умеренной интенсивности для общего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы о прибавке в весе

Мы рассмотрели некоторые из основных моментов, связанных с набором веса выше, поэтому давайте подробнее рассмотрим некоторые общие вопросы 8fitter, которые вы также можете иметь в виду:

«Стоит ли мне пропустить спать, чтобы пойти в спортзал? »

Ответ отрицательный. Хороший сон и отдых необходимы для роста и восстановления мышц.Вместо того, чтобы жертвовать сном ради тренировки, подумайте о том, чтобы провести быструю тренировку 8fit в другое время дня.

«Имеет ли значение, что я ем в первую очередь?»

При сбалансированном питании сначала ешьте белки, углеводы и жиры, а затем овощи. Таким образом, если вы наполнились на полпути, вы все равно получите награду в виде высококалорийной пищи.

«А как насчет коктейлей и батончиков для набора веса?»

Большинство батончиков и коктейлей, которые вы найдете в продуктовом магазине, очень обработаны и не особенно хороши для вас, не говоря уже о дорогих.Если вы не можете приготовить собственный смузи или закуску, старайтесь употреблять их в умеренных количествах, просто обязательно прочтите этикетку и постарайтесь выбрать варианты с наименьшим количеством ингредиентов.

«Я чувствую, что ем много жира. Это плохо для меня? »

Не все пищевые жиры одинаковы. Сосредоточьтесь на жирах, полученных из орехов, семян, масел, авокадо, оливок и рыбы. Они могут улучшить здоровье вашего сердца, кожи и даже мозга.

Зарегистрируйтесь в 8fit , чтобы получить индивидуальный план фитнеса и питания, который поможет вам набрать вес и прекрасно себя чувствовать.

мальчиков-подростков с недостаточным весом — NHS

Вы беспокоитесь о недостаточном весе? Или, может быть, ваши друзья или родители упомянули об этом?

Мы все растем и развиваемся с разной скоростью. У вас могут быть друзья, которые выше, тяжелее и мускулистее вас. Многие мальчики не достигают своего взрослого роста и веса, пока им не исполнится 18 лет.

Вы можете проверить свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, терапевт, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Почему у вас недостаточный вес?

У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, которую необходимо проверить. Например, проблемы с кишечником, такие как глютеновая болезнь, могут заставить людей похудеть.

Узнайте больше о непреднамеренной потере веса и некоторых медицинских состояниях, которые могут ее вызвать.

Возможно, у вас есть психические или эмоциональные проблемы, которые повлияли на ваши привычки в еде.Например, депрессия и тревога могут заставить вас похудеть.

Или, возможно, вы не придерживались здоровой и сбалансированной диеты.

Какой бы ни была причина, если вы беспокоитесь о своем весе или питании, лучше всего рассказать об этом кому-нибудь, кому вы доверяете, например, родителю, школьной медсестре или терапевту. Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему важно иметь здоровый вес

Недостаточный вес может привести к снижению энергии и повлиять на вашу иммунную систему.Это означает, что вы легко можете заболеть простудой или другими инфекциями.

Если вы питаетесь нездоровой, вам может не хватать витаминов и минералов, необходимых для роста и развития.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, приемлемого для вашего роста и возраста.

Здоровое питание для мальчиков-подростков

Здоровый набор веса очень важен. Старайтесь не употреблять шоколад, пирожные, газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием жира или сахара.

Слишком частое употребление этих продуктов может привести к увеличению жировых отложений, а не к укреплению костей и мышц.

Чтобы иметь здоровую диету, вы должны:

• основывать свое питание на картофеле, хлебе, рисе, макаронных изделиях или других крахмалистых углеводах, по возможности выбирая цельнозерновые версии.
• есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день. некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки
• ешьте бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки, включая 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия
• выберите ненасыщенные масла и пасты, такие как подсолнечное, рапсовое или оливковое, и есть их в небольших количествах
• выпивать от 6 до 8 чашек или стаканов жидкости каждый день

Нам всем нужно немного жира в нашем рационе, но важно следить за от количества и типа жира, который мы едим.

Постарайтесь сократить количество потребляемых насыщенных жиров — это жир, содержащийся в таких продуктах, как колбасы, салями, пироги, твердый сыр, сливки, масло, торты и печенье.

Сократите потребление сладких продуктов, таких как шоколад, сладости, торты, печенье и газированные напитки.

Дополнительные советы по здоровому питанию для подростков.

Силовые тренировки также помогают укрепить мышцы и кости. Узнайте, как увеличить свою силу и гибкость.

Как увеличить количество калорий

Старайтесь есть 3 приема пищи и 3 перекуса каждый день, чтобы увеличить потребление энергии здоровым образом.

Найдите время для завтрака. Попробуйте кашу на молоке и посыпьте сверху нарезанными фруктами или изюмом. Пейте цельное молоко, пока не наберете вес.

Или как насчет яиц на тосте с жареными помидорами или грибами?

Картофель в мундире с запеченной фасолью или тунцом сверху — это полезный обед, который содержит богатые энергией углеводы и белок. Добавление сыра обеспечит вас кальцием. Или попробуйте салат из макарон с куриной грудкой и помидорами.

Перекусите перед сном.Хлопья с низким содержанием сахара с молоком — хороший выбор или тосты. По возможности старайтесь есть из муки грубого помола.

См. Change4Life, чтобы узнать больше о здоровом питании.

Узнайте, сколько калорий нужно среднему подростку.

Идеи для здоровых закусок

Старайтесь есть 3 перекуса каждый день, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте:

• Пышки, бананы или несоленые орехи
• Хумус с хлебом питта, морковными палочками или сельдереем
• Бобы или яйца на тосте из непросеянной муки
• Тост с арахисовым маслом с низким содержанием сахара и низким содержанием соли
• Фруктовый чайный пирог, горячий крестовая булочка, солодовый батон или фруктовый хлеб
• Бублик из непросеянной муки и нежирный сливочный сыр

Вы также должны хорошо выспаться.Для подростков идеально подходит от 8 до 10 часов каждую ночь.

Избегайте курения и алкоголя.

Мальчики-подростки и расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы помочь вам справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудностями дома или в школе, то вы может иметь расстройство пищевого поведения.

Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, сообщите об этом кому-нибудь, в идеале — родителям, опекунам или другому взрослому, которому вы доверяете.

У благотворительной организации Beat Eating Disorders есть телефон доверия для молодежи, где вы можете получить конфиденциальный совет. Позвоните по телефону 0808 801 0711 (с 12 до 20 часов с понедельника по пятницу; с 16 до 20 часов в субботу и воскресенье).

Последняя проверка страницы: 18 февраля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 февраля 2023 г.

Руководство по увеличению веса для худощавого человека

Если вы называете себя «худым» человеком, пытающимся поставить на вес , вы, вероятно, чувствуете себя гражданином второго сорта, когда исследуете Интернет.Большая часть информации о фитнесе направлена ​​на сжигание жира. Поговорим об основах здорового набора веса.

Однажды ко мне подошел мой друг Тайнан и спросил о фитнесе. Мы говорили о том, что успех в фитнесе во многом зависит от привычки, поэтому было удивительно, когда Тайнан, эксперт и плодовитый автор о привычках, обратился ко мне за советом.

«Независимо от того, сколько я ем, я не могу набрать вес. Серьезно, однажды я отправился в круиз… это все, что вы можете съесть, так что я просто наелась глупо.К концу я набрала около пяти фунтов, но через несколько недель я вернулась к своему стартовому весу ».

Для людей, предрасположенных к полноте (таких как я), это звучит почти как какое-то колдовство, иностранное волшебство. Но худые от природы люди испытывали это на протяжении всей своей жизни. Вы обнаружите, что конкретный навык фитнеса, который является наиболее важным для вас, зависит от вашей отправной точки и ваших целей. Хотя привычка является одним из самых важных навыков для людей, которые худеют, естественно худощавые люди будут больше полагаться на аспект «знания».Посмотрим почему.

G / O Media может получить комиссию

Почему худым людям так сложно набрать вес

В конце 1960-х группа исследователей отправилась в тюрьму штата Вермонт и попросила добровольцев. Исследователи стремились перекармливать заключенных с нормальным индексом массы тела (т.е.не классифицируется как лишний вес) до тех пор, пока они не увеличат свою массу тела на 25%, а затем изучили влияние увеличения веса.

Просто, правда? Так и должно было быть, за исключением одного удивительного факта: некоторые заключенные не могли набрать вес, как бы их ни перекармливали.Один участник увеличил потребление калорий до 10 000 калорий в день и все еще не мог увеличить свою массу тела более чем на 18%. Когда эксперимент завершился, заключенные без проблем вернулись к своему первоначальному весу.

Это исследование послужило вдохновением для недавнего документального фильма BBC (доступного на YouTube), который подтвердил опыт заключенных и Тайнана. Похоже, что худые от природы люди биологически запрограммированы на поддержание определенного веса. Вот некоторые из причин, по которым набрать вес было так сложно:

Тренируйтесь, а не выполняйте упражнения

Что значит набирать вес «здоровым» способом? Мы спросили доктораСпенсер Надольски, врач-остеопат, специализирующийся на лечении пациентов с ожирением. Доктор Надольский говорит:

Можно поправиться здоровым образом, если это мышечная масса. Процент жира в организме — это гораздо лучший показатель, чем ИМТ, когда дело доходит до прогнозирования результатов для здоровья. Также важно поддерживать низкую окружность талии, поскольку это суррогат висцерального жира, который повышает риск сердечных заболеваний.

Доктор Надольский, кстати, также является конкурентоспособным бодибилдером-любителем, которого, вероятно, можно было бы классифицировать как «страдающего ожирением» по шкале ИМТ.

Итак, чтобы набрать «здоровый» вес, нужно нарастить мышцы. Лучший способ сделать это — тренировать , а не упражнение .

Когда речь заходит об активности, обычно используется слово «упражнения». Осуществление , однако, подразумевает активность, направленную на намеренное сжигание калорий. Но дополнительное сжигание калорий — последнее, что нужно людям для набора веса. Слово «упражнения» также не означает прогрессирование, необходимое для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы требуется так называемая «прогрессивная перегрузка». Это просто причудливый способ сказать, что вам нужно тренироваться с большим весом, повторениями или объемом во время последующих тренировок. Это приводит к мышечной гипертрофии, увеличению скелетных мышц. Гипертрофия также увеличивает вашу способность накапливать мышечный гликоген или глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах. Эта глюкоза хранится в воде, что приводит к увеличению здорового веса.

К счастью, есть несколько хороших тренировок, ориентированных на прогрессивные перегрузки. Вот несколько примеров:

Назад к истории Тайнана. Я назначил ему индивидуальную тренировку с упором на прогрессивные перегрузки, и он сразу обнаружил, что впервые он действительно сохранил набранный вес. Однако обучение было только частью уравнения. Сменить его диету было сложнее.

Ешьте больше калорий

Если у вас есть тренировочная часть уравнения, и ваш вес не увеличивается, вам просто нужно потреблять больше калорий.Это самая большая проблема, которую я видел у хардгейнеров — некоторым людям очень трудно есть достаточно калорий для увеличения мышечной массы. Из блога Лайла Макдональда о перегруппировке тела:

Помимо плохой подготовки (которая может быть слишком большой или слишком маленькой), недостаточное питание — это ошибка номер один, которую, как я вижу, совершает большинство тренирующихся, которые не могут набрать мышечную массу. Это верно даже для людей, которые клянутся вверх, вниз и в сторону, что съедают тонну, но не могут набрать вес, несмотря ни на что.

Почти всегда, когда вы отслеживаете этих крупных едоков, они действительно не едят так много. Исследования обычно показывают, что люди с избыточным весом склонны недооценивать потребление пищи (например, они думают, что едят намного меньше, чем они есть на самом деле), но, по моему опыту, « хардгейнеры » поступают наоборот: сильно переоценивают, сколько они на самом деле едят за один раз. в данный день или в течение недели.

Точно так же, хотя такие ученики могут быстро съесть много еды, они неизменно часто компенсируют это высококалорийное потребление снижением калорий на следующий день (или даже в тот же день).Так что, хотя они могут вспомнить тот один большой обеденный обед, они не будут помнить, как они почти ничего не ели позже днем, потому что они насытились.

Помните, ваше тело постоянно пытается поддерживать гомеостаз. Даже если вы сосредоточитесь на том, чтобы есть больше калорий во время завтрака, обеда и ужина, вы можете непреднамеренно снизить потребление калорий в другое время, не осознавая этого.

Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать одинаковый вес каждый день, а затем увеличьте количество калорий на 15%.Вы можете легко сделать это, добавив в свой рацион высококалорийные продукты, например, добавив в свой рацион несколько стаканов цельного молока каждый день или одну-две столовые ложки оливкового масла в приемы пищи.

Вот список калорийных продуктов, которые легко включить в свой рацион.

• Оливковое масло (130 калорий на столовую ложку)
• Арахисовое масло (190 калорий на две столовые ложки)
• Темный шоколад (250 калорий на батончика)
• Авокадо (230 калорий на один цельный авокадо)
• Цельное молоко (200 калорий на две чашки)
• Изюм (250 калорий в половине чашки)

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете 0.75 г белка на фунт вашего веса. Например, мужчине весом 120 фунтов потребуется не менее 90 г белка.

Я велел Тайнану есть одни и те же блюда несколько раз в течение первых нескольких недель, чтобы обеспечить его избыток калорий (т. Е. Потреблять больше калорий, чем он сжигал каждый день). Сначала это было трудно, и много раз ему приходилось заставлять себя есть. Если это звучит излишне сложно, помните, что людям, которые хотят похудеть, так же неудобно есть меньше, чем они хотят; вы просто подходите к этому с противоположного конца спектра.

Результат? За год Тайнан набрал 20 фунтов, сохранив при этом ту же талию.

Куда идти дальше

Итак, имея это в виду, давайте подведем итог, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес:

• Выберите режим силы, в котором упор делается на прогрессивные перегрузки. Точная программа не имеет большого значения. Просто придерживайтесь чего-нибудь.
• Вычислите свои «поддерживающие калории», количество калорий, которое вам нужно для поддержания того же веса, а затем увеличьте это количество на 15%.Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории, регистрируя ежедневное потребление пищи (при условии, что вы какое-то время придерживались одного и того же веса) или используя онлайн-калькулятор, подобный этому (используйте опцию процентного содержания жира в организме для более точных результатов).
• Помните, что вам может потребоваться заставить себя есть, даже если вы не голодны. Это можно сделать с помощью высококалорийной пищи, например оливкового масла. Добавление всего двух столовых ложек оливкового масла к еде принесет вам на 250 калорий больше.
• Обязательно потребляйте не менее 0.75 граммов белка на каждый фунт вашего веса. Вы можете потреблять больше, но это может ничего не сделать, если у вас избыток калорий. (Примечание. Ранее мы рекомендовали 1 г на фунт целевой массы тела. Хотя это верно для дефицита калорий, когда дополнительный белок может предотвратить потерю мышечной массы, белок менее важен для избытка калорий.)
• Отслеживайте свой вес и измерения талии еженедельно. Если вы обнаружите, что объем вашей талии увеличивается слишком быстро, снизьте потребление калорий.

Как ни странно, лучшее в том, чтобы быть «худым» человеком, который не может набрать вес, — это то, что они, как правило, остаются стройными. Это означает, что, изменив свой рацион и тренировки, вы сможете стать стройным и мускулистым. Только не хвастайтесь этим своим друзьям вроде меня, которые от природы полненькие, иначе вы станете «тем парнем» (или девушкой).

Изображения ra2studio (Shutterstock), x1klima , 9098 9098 Tom Pumphret 9098 .

---

Vitals — новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следуйте за нами в Twitter .

Как мужчины и женщины по-разному набирают вес

Мужчины и женщины разные. В этом нет ничего удивительного. Наши скелеты разные, наши тела определенно разные, наш мозг другой, и наше поведение, как правило, другое.Переносится ли разница на набор веса и нашу способность похудеть? Ответ вроде бы «да».

Женщины по-другому накапливают жир.

Не должно быть новостью, что женщины откладывают жир иначе, чем мужчины. Во-первых, женщины склонны накапливать жир на бедрах и бедрах. С другой стороны, у мужчин часто бывает больше жира на животе. У женщин также более высокий процент жира в организме. При одинаковом ИМТ (индекс массы тела) у женщины будет больше жира, чем у мужчины.Диапазон нормального содержания жира в организме для женщин составляет 20-25%, а для мужчин — 10-15%. Так что даже при здоровом уровне жира в организме мужчины и женщины разные. Эксперты не до конца понимают, почему существует эта разница, но гормоны, вероятно, играют роль.

Найдите врача

Женщины могут мобилизовать жир по-разному.

Мобилизация жира — это процесс извлечения жира из жировых клеток для сжигания его в качестве энергии. Исследования показывают, что жировые клетки в области живота более отзывчивы и выделяют жир легче, чем жировые клетки в области бедер.У мужчин обычно больше жира на животе, а у женщин — на бедрах и бедрах. Таким образом, мужское тело может мобилизовать жир лучше, чем женское.

Женщины по-разному усваивают жир.

Метаболизм жира — это процесс использования жира для получения энергии. Исследования показывают, что женские тела в состоянии покоя расходуют меньше жира для получения энергии, чем мужские. Это может быть одной из причин, по которой женщины накапливают больше жира по сравнению с мужчинами. Однако исследования также показывают, что женщины, как правило, используют больше жира для получения энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью по сравнению с мужчинами.Так что, если вы женщина, пытающаяся похудеть, сочетание тренировок с низкой или средней интенсивностью с аэробными упражнениями высокой интенсивности может помочь вам сжечь жир.

У женщин мышечная масса ниже, чем у мужчин.

Хорошо известно, что у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин. А мышечная ткань использует больше энергии, чем жировая ткань. Наличие большей мышечной массы означает, что мужчины, как правило, сжигают больше энергии, чем женщины. Это также означает, что мужчины обычно могут потреблять больше калорий, чем женщины.Как женщина, вы можете увеличить свой метаболизм, наращивая мышцы с помощью силовых тренировок.

Мужчины и женщины склонны питаться по-разному.

Есть различия в типах еды, которые предпочитают мужчины и женщины. Женщины чаще сообщают о том, что едят молочные продукты и продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, в то время как мужчины, как правило, едят больше продуктов на основе мяса. Более того, исследования показывают, что женщины с большей вероятностью, чем мужчины, справляются со стрессом, употребляя пищу.Такое эмоциональное переедание может быть результатом депрессии, низкой самооценки, а культурные или социальные факторы могут повлиять на ваш выбор продуктов питания и пищевые привычки. Если эмоциональное переедание является для вас проблемой, поговорите со своим врачом о более здоровых стратегиях борьбы со стрессом.

.