Упражнение бурпи что это: Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир — akvaufa5.ru

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам. Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи.

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела.

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох.

7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает, что нужно выполнять бурпи и еще раз бурпи. Далеко не все любят это упражнение, но именно оно эффективнее, чем бег, сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму.

Фото: Instagram.com/tatimirachi

Техника выполнения традиционного бурпи выглядит так: из положения стоя присесть, затем поставить руки перед собой на пол, не отрывая ладоней отпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться, вернуть ноги к груди и подпрыгнуть вверх, вытягивая руки ввысь (можно завершить бурпи хлопком в ладони). Есть различные вариации бурпи разных уровней сложности, но все они заставляют попотеть как никогда раньше.

Фото: Giphy

Бурпи увеличивает частоту сердечных сокращений и дает дополнительный импульс любой тренировке. К тому же это кардио-упражнение увеличивает жизненную емкость легких. Этих преимуществ уже достаточно, чтобы делать бурпи каждый день. Но и это еще не все перечисленные выгоды. Ниже – семь причин, которые заставят вас полюбить бурпи.

Фото: Instagram.com/kayla_itsines

1. Работают многие группы мышц

При выполнении бурпи работает едва ли не каждый мускул в теле, именно поэтому сжигается больше калорий за меньшее время. Это одно из самых тяжелых упражнений, которое можно сделать: оно одновременно помогает нарастить мышечную массу, укрепить квадрицепсы ног, пресс и плечи.

2. Повышается выносливость при беге

Бурпи идеально подходят для улучшения выносливости сердца и легких, например, при занятии бегом. Дав импульс сердечно-дыхательной системе, вы почувствуете себя более энергичными.

3. Увеличивается количество эндорфинов

Бурпи улучшает общее состояние организма и добавляет энергии на целый день: количества высвобождаемых после таких интенсивных упражнений эндорфинов хватает надолго.

4. Тело становится сильнее

Бурпи помогает чувствовать себя сильнее в любой повседневной деятельности. Например, вам точно станет легче открывать тяжелую дверь, подниматься по лестнице или носить увесистые сумки.

5. Улучшаются баланс и координация

Баланс – важная составляющая любого упражнения, а бурпи идеально помогает мышцам держать тело в равновесии и координировать движения.

6. Сжигаются калории

Бурпи сжигает много калорий (по подсчетам экспертов, на 50% больше, чем при умеренных физических нагрузках). Кроме того, это упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир весь день – а значит, худеть.

7. Бурпи можно делать в любом месте

Для того чтобы выполнить бурпи, не нужно никаких специальных условий и инвентаря – тело и есть ваш инструмент. Бурпи можно выполнять в любом месте – дома, в отеле, на пляже, во дворе дома, на стадионе или в парке. Поэтому упражнение идеально подходит для путешествий или когда не хватает времени пойти в спортзал.

По материалам www.vogue.mx

Читайте также:

7 легких и летних тренировок в выходные дни

Как подготовить тело к лету: советы звездных тренеров

Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора — Burpee.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_maxи максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

	1. Стойка Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.
	2. Присед На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
	3. Упор В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
	4. Отжимание Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
	5. Упор Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
	6. Прыжок Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 7 мая 2020

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

что это такое в спорте, чем полезно

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи – что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

Исходное положение – стоя.
Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
Отожмитесь от пола.
Верните ноги в сидячее положение.
Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:

Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике. Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Техника выполнения берпи на видео

польза, тренировка, техника, похудения, такое, вред, делать, описание, это

Приветствую вас, дорогие читатели! Один мой друг имел лишний вес, но всегда мечтал иметь сильные мышцы и красивое тело. Он мечтал найти одно упражнение, такое, чтоб тренировало одновременно все важные мышцы, и при этом помогало похудеть. Наконец, он его нашел – это упражнение бурпи! В итоге, он действительно смог сбросить вес и укрепить мышцы, выполняя лишь его, представляете? Ниже расскажу вам подробно, что это такое, что дает, и как его делать, чтобы был максимальный эффект и никакого вреда.

Что такое упражнение бёрпи?

Необычным иностранным словом «берпи, бёрпи или бурпи» называют плиометрическую активность, в которой применяется вес тела того, кто его делает. И в которой активно работают почти все группы мышц. Ничего сложного в нем нет, это комбинация планки, прыжков и отжимания, но комбинация достаточно энергозатратная.

Так как данное упражнение кардио и силовое одновременно. По сути, бёрпи — это упражнение-тренировка или 3 в 1.

Тренировка берпи очень популярна – ее используют в армии, применяют спортсмены и просто активно занимающиеся люди.

Почему? Да потому что ее можно назвать супер эффективной, отлично укрепляющей мышцы, сжигающей жир, и дающей еще много полезных аспектов.

Если делать бёрпи правильно, то будут одновременно «пахать» трицепсы, мышцы пресса, груди, ягодиц, квадрицепсы, мышцы спины и бицепсы бедра.

Кто придумал упражнение берпи?

История упражнения любопытна. Придумал такое гениальное упражнение физиолог из США Роял Берпи, еще в 30-е годы прошлого века. Этот специалист умудрился гармонично соединить в одну активность 3 действенных движения. Целью создания упражнения было определение уровня подготовки американских военных. Они, кстати, в те времена выполняли это движение в течение целой минуты.

Позже движение взяли на вооружение спортсмены, тренеры в спортзалах, и просто обыватели, желающие обрести красивое и крепкое тело. В наши дни популярность его так высока, что в сети организовывают челленджи и соревнования на предмет того, кто сделает больше берпи.

Упражнение бёрпи польза и вред

Польза упражнения берпи

Описание техники вы найдете ниже. Сейчас расскажу, в чем ее польза:

комплексно работают и укрепляются самые разные мышцы;
отличную тренировку получает сердце;
обменные процессы и метаболизм активизируются;
выполняющий получает заряд энергии и бодрости;
одновременно развивается гибкость, координация, устойчивость и скорость;
дыхательная система тоже тренируется;
фигура быстро корректируется и приходит в тонус;
позвоночник укрепляется, проходят боли в пояснице и спине;
повышается общая выносливость.

Чем полезна активность берпи еще? Каждый из вас, дорогие читатели, найдет множество преимуществ. Техника выполнения не является сложной, подходит для домашних тренировок. Плюс комплекс не нуждается в экипировке, инвентаре, тренерах.

А еще — экономит время каждого из нас, ведь не требует значительных временных затрат, а дает эффект довольно быстро.

Есть у упражнения и противопоказания, и риски, не без этого. Каждый из вас должен помнить об этом, чтобы не причинить себе вред. Активность дает серьезную нагрузку на суставы, колени, сердце. Кроме того, если делать ее неправильно, можно повредить запястья.

Упражнение бурпи, вред и противопоказания

Вот основные противопоказания:

недуги сердца;
гипертония и проблемы с артериальным давлением;
протрузии, смещения, травмы спины, грыжи;
воспалительные процессы в суставах;
травмы рук и коленей;
также противопоказанием является беременность и 3-х месячный период после родов у женщин;
значительный лишний вес с превышением нормы от 30%;
варикоз.

Совет: если вам просто не рекомендованы интенсивные тренировки, не беда! Делайте низко ударную модификацию со стулом, ее я опишу в этой статье ниже. Да, она не столь эффективна, как обычная, не так быстро приведет в форму. Но она тоже отлично работает, и не несет с собой никаких рисков, это главное!

Упражнение бёрпи для похудения

Для похудения берпи тоже незаменимо, ведь в процессе сгорает много калорий. За час это упражнение сжигает аж 980 калорий! Понятно, что никто не сможет делать такие движения час. Но цифра все равно впечатляющая, согласитесь. Фактический расход – это 2,8 ккал за 1 повторение, при среднем темпе в 7 повторений за минуту. Отзывы тех, кто это делают, подтверждают – килограммы уходят достаточно интенсивно.

В среднем – по 2 кг в неделю, но результат тут зависит от множества факторов, начиная от исходного веса, и заканчивая диетой или принципами питания.

Упражнение бурпи техника выполнения

Как делать это движение? Привожу здесь пошаговое руководство:

Станьте прямо, как обычно, с ногами на ширине плеч.
Теперь глубоко, полностью присядьте, согнув колени, руками упирайтесь надежно в пол.
В прыжке переведите ноги назад, причем две одновременно, так, чтобы стать в планку, придав телу идеально прямую линию.
Ладони ваши должны быть установлены строго под плечами.
Если все у вас с физ подготовкой хорошо, то согните локти и коснитесь своей грудью пола (или попытайтесь это сделать), оставляя тело прямым (сделайте одно глубокое отжимание). Если с подготовкой не очень, делайте все без касания грудью.
Теперь выпрыгните вперед, подтянув сразу 2 колена равномерно, ягодицы вверх не задирайте, бедра держите параллельно полу (см. фото в начале статьи).
И практически сразу же выпрыгните вверх, поднимая вверх и руки тоже. Спину при этом держите прямо, тело и ноги вытяните струночкой.

Это – полное, настоящее берпи, 1 круг. Но для эффекта следует сделать сразу несколько кругов, причем в непрерывном темпе.

Низкоударные берпи для новичков, со стулом

Если вы – новичок, то начните с этой модификации, она более простая и безопасная, идеально подходящая для начинающих мужчин, женщин и даже детей.

Выполняя низкоударное упражнение бурпи действовать надо так:

Поставьте перед собой устойчивый, крепкий стул и упритесь в его сиденье надежно руками.
Без прыжка, просто быстрым шагом перейдите отсюда в планку с упором на стул, тело с ногами вытяните в струночку, таз не опускайте, попу не задирайте вверх.
Теперь быстро сделайте один шаг вперед, и встаньте вертикально, сразу же поднимая руки вверх.

Делайте комплекс из 10-12 повторений, пока не станет совсем легко. После переходите к обычным берпи. Вместо стула можете применять диван, устойчивую тумбочку, степ-платформу. Главное помните – чем выше ваша опора, тем вам легче.

Дополнительные советы:

спину держите прямой, не горбитесь и не прогибайтесь;
сохранить и не травмировать запястья вам помогут напульсники;
старайтесь сохранять одинаковую скорость, и не делать резких рывков;
во время отжимания плечи назад не прокручивайте;
чтобы быстрее прогрессировать, дополнительно делайте такие активности: разные виды планок, приседания с выпрыгиваниями, отжимания.

Отзыв моего друга

Приведу здесь отзыв о берпи моего друга, того, о котором я писал вначале статьи:

Я начитался про упражнение бурпи и решил – мое! Времени много не надо, все мышцы работают, класс! Полгода назад я весил 87 кг, а цель была – 70, плюс подкачанное тело и крепкие мышцы. Решил 3 раза в неделю делать небольшую разминку, и потом берпи. Первый опыт был так себе – уже после 10 кругов я почти задыхался, тело не слушалось, сердце колотилось…

Но уже через 2 недели задыхаться перестал, потом стал делать уже 2 подхода по 10 раз, с отдыхом. Дальше по нарастающей. Причем времени реально тратил мало – минут по 20 на всю тренировку, вместе с разминкой и отдыхом. Попутно отказался от сладкого теста (это моя самая большая проблема). Сейчас вешу 78 кг, результат есть, но до идеала еще надо работать!

От себя добавлю, что эффективно делать упражнение бурпи, используя японскую систему табата.

На этом все, дорогие друзья! Как видите, упражнение бурпи – действительно находка, но только если нет противопоказаний. Занимайтесь посильными активностями, трудитесь, и тогда вашими спутниками по жизни будут и здоровье, и стройность! Очень прошу, не забудьте лайкнуть статью и подписаться на мой канал. До новых встреч!

польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?

Содержание

Что такое берпи?

Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
На выдох отжимайтесь от пола.
На вдохе подпрыгните к ладоням.
На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
Согнув локти опуститься на пол всем телом;
Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
Улучшает общую выносливость организма;
Помогает сжигать подкожный жир;
Улучшает координацию;
Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Какие мышцы работают при выполнении берпи

мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения, мин.	Потеря калорий, ккал.
5	50
10	100
15	150
20	200
25	250
30	300
35	350
40	400
45	450
50	500
55	550
60	600

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

возраста;
половой принадлежности;
генетики;
веса;
физической подготовки;
частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Заключение

Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.

Техника выполнения берпи в видео формате

Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят бёрпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много, много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, — это бурпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам следует их любить.Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бурпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

Сначала встаньте прямо, затем сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему бёрпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1.Они сжигают мега калории

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Отлично подходят для кондиционирования.

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Burpees — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования.

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке.

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем выполните подтягивание (с прыжком).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем поднимите колени.
Прыжки на ящик Берпи. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую можно прыгнуть, а затем прыгните на ящик.

Будьте изобретательны и придумайте свое!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для берпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка на 100 бёрпи-челлендж
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бурпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Burpee | Exercise.com

0 повторений

среднее число повторений
0 повторений

лучших представителя
—

раза зарегистрировано
# —

Рейтинг популярности

15 повторений

среднее число повторений
80 повторений

лучших представителя
14

раза зарегистрировано
# 34

Рейтинг популярности

17 повторений

среднее число повторений
80 повторений

лучших представителя
10

раза зарегистрировано
# 106

Рейтинг популярности

0 повторений

среднее число повторений
0 повторений

лучших представителя
0

раза зарегистрировано
# 8

Рейтинг популярности

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Шаг 2: Начните упражнение с сгибания коленей и опускания бедер вниз, одновременно кладя руки на землю и ударяя ногами ногами позади себя, когда вы падаете на землю.
Шаг 3: Затем, едва касаясь земли телом в нижнем положении отжимания, выгните спину вверх так, чтобы руки стали прямыми.
Шаг 4: Наконец, «резко» ногами вперед, когда вы отталкиваетесь от земли и встаете прямо.Это завершает одно повторение.

Детали

берпи — это художественная гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело
упражнение
в первую очередь нацелены на квадроциклы
и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы.
…более

берпи — гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело.
упражнение
это в первую очередь нацелено на квадроциклы
и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясницу, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы.

Выучить правильную форму бёрпи легко с помощью пошаговых инструкций.
инструкции по берпи, советы по берпи,
и обучающее видео по технике бурпи на этой странице.
берпи — это упражнение для
люди со средним уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений.
Посмотрите видео о бёрпи, узнайте, как делать бёрпи,
а затем обязательно просмотрите тренировки бёрпи на нашем
страница планов тренировок!

подсказок

Выполняйте каждое повторение как можно быстрее в хорошей форме.
Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.
Сосредоточьтесь на выполнении движений синхронно друг с другом. Упражнение должно быть плавным, а не пошаговым.

Варианты

Поставьте руки на 6-дюймовую ступеньку и сделайте шаг назад правой, а затем левой ногой. Обратное движение обратно в исходное положение.
Выполняйте упражнения по одной ноге, положив руки на пол.
Носите утяжеленный жилет для повышения сопротивления.

Типы

Тип усилия: Толкать
Механика Тип: Соединение

Тренировка с берпи, которая быстро избавит от жира

Некоторые считают скромную бёрпи «лучшим упражнением в мире». Если можно, мы бы хотели добавить к этому название «самое адское упражнение в мире». Не то чтобы мы легкомысленно относились к любому из этих прозвищ. Но, как оказалось, у бёрпи есть все, что нужно, чтобы по крайней мере претендовать на первый титул.Это упражнение для всего тела, в котором вы задействуете ноги, мышцы кора, грудь, спину и руки, а также активируете свои кардио-возможности. Все это обеспечивает гарантированное сжигание калорий и сжигание жира.

«Бёрпи — одно из самых сложных упражнений», — говорит тренер по здоровью и благополучию Кемо Марриотт. «Это сочетание силы и мощи, которое требует, чтобы вы двигали всем телом. Учитывая его относительную сложность, это также отличный способ стимулировать мозг, поскольку вам действительно нужно сосредоточиться на том, что вы делаете.Что касается групп мышц, вы обнаружите, что каждую из них нужно стимулировать, поэтому это упражнение так удобно выполнять ».

Как и большинство неприятных вещей, тренировка бёрпи изначально задумывалась как тест. Еще в 1930 году явный садист Ройал Х. Бёрпи (физиолог из района Бронкс в Нью-Йорке) разработал бёрпи как тест на общую физическую форму пациента. Затем он использовал его как часть своей диссертации в Колумбийском университете. Из-за растущей популярности бёрпи к этому подключилась армия США, принявшая его как способ проверки пригодности солдат во время Второй мировой войны.Все это — фантастические мелочи, которые можно вспомнить, пока вы плачете во время следующего сета.

По сути, бёрпи — это фантастическое упражнение HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вы можете выполнять их где угодно, вам не нужен какой-либо комплект, а преимущества широко распространены, от улучшения силы до повышения кардио-выносливости, которые вы заметите в следующий раз, когда наденете пару кроссовок. Более того, исследователи подсчитали, что HIIT сжигает на 50 процентов больше калорий, чем умеренные упражнения, такие как бег трусцой в устойчивом состоянии, который вы заставляете делать дважды в неделю.В среднем, за минуту бурпи сжигается от 10 до 20 калорий, и это не следует нюхать. Для сравнения, считается, что 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий.

«Берпи — это фантастическое упражнение для всего тела, включающее в себя большинство крупных групп мышц тела за одно повторение», — объясняет Лео Сэвидж, личный тренер в спортзалах Third Space. «Это делает бёрпи отличным упражнением, позволяющим« окупить свои деньги », когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия.Они отлично подходят для кондиционирования и мышечной выносливости, вы можете добавлять их в большинство тренировок, так как нет необходимости в оборудовании ».

Если этого недостаточно, чтобы рассказать вам о преимуществах тренировки с бёрпи, стоит отметить, что бразильское исследование показало, что продолжительность жизни напрямую сопоставима с тем, насколько легко испытуемые могли подняться с пола. Короче говоря, чем легче вы встанете, тем дольше проживете. Берпи, конечно, требует, чтобы вы встали, а потом и немного.

Сегодня (по словам доктора Экс) способность выполнить 41 бурпи за одну минуту считается «отличной», в то время как «только» выполнение 27 составляет «плохой» уровень физической подготовки.Что, вероятно, означает, что у вас есть работа.

Идеальный Бёрпи

Единорог в мире фитнеса, идеальный бёрпи — почти мифическая вещь. Проблема в том, что в нем так много частей, что вероятность того, что даже немного ошибиться, высока. Чтобы помочь вам добиться этого, Сэвидж предлагает следовать нескольким руководящим принципам.

Начните лежать ровно, грудь на полу, ноги прямо позади вас, а руки ладонями вниз за пределы плеч в стойке для пресса вверх.
Оттуда подтолкните себя и подставьте ноги под тело. Сразу подпрыгните и дотроньтесь руками над головой.
Как только приземлитесь, вернитесь в первое положение, поставив грудь на землю и выпрямив ноги. И повторить.

Пример видео

Чтобы сгладить любые мелочи в вашей форме на этом этапе, которые в противном случае могли бы ужасно повлиять на вашу осанку, здоровье и общую подвижность, Marriott предлагает несколько дополнительных советов, которые сосредоточены на двух основных вещах: «подъем» и «спуск».

Восхождение

«Начиная с живота, сделайте отжимание. При этом одновременно поднимите бедра вверх и поднесите ступни к рукам. Когда вы не чувствуете усталости, не поднимайте грудь, пока бедра остаются на полу. Хотя, если вы стреляете по более чем 50 числам подряд, вы, скорее всего, сделаете это, потому что у вас устанет грудь. Как только ваши ноги окажутся у ваших рук, вы должны подпрыгнуть, как ракета, кончики пальцев встретятся на макушке головы ».

Спуск

«При приземлении используйте гравитацию… не сопротивляйтесь.Приземлитесь, слегка согнув колени, а затем быстро выстрелите ногами за спину, когда ваши руки коснутся пола. Если вы приземлитесь с прямыми ногами, вы потратите больше энергии на падение на пол и быстро устанете ».

Техника не работает? Хороший. Теперь давайте воспользуемся этим.

Тренировка

Практика ведет к совершенству, а разнообразие — пряность жизни, верно? Имея это в виду, тренировка бёрпи Сэвиджа не только поможет вам улучшить свои способности бёрпи, но и разрушит мучительную монотонность, заставляющую себя выполнять одно повторение за другим, пока вы не упадете в обморок.Хотя мы не можем обещать, что ты все равно не рухнешь. Наслаждаться.

Запустите двигатель

«На следующей тренировке всего тела убедитесь, что у вас есть время для четырех подходов по 10 повторений из указанных ниже», — говорит Сэвидж. «Отдыхайте по минуте между подходами. Больше не надо.»

Следуя протоколу EMOM (каждую минуту, каждую минуту), выполняйте 10 бурпи за раунд в течение 10 минут. Звучит просто? Это не так. Фактически, вы едва отдышитесь, прежде чем снова начнете двигаться, что отлично подходит для развития кардио-выносливости и сжигания калорий.

Чтобы по-настоящему забить себе сердце, вы должны пробежать 100 метров перед тем, как сразу сделать пять бёрпи. Спринты считаются одними из лучших сжигателей жира, и, выполняя их один за другим с взрывным движением бёрпи, вы заставляете свое тело постоянно переключать передачи. Отдохните минуту, затем снова встаньте и сделайте еще четыре повторения.

Если вы действительно хотите испытать себя, вернитесь к началу и выполните тренировку еще дважды.Ваши ноги не будут вам благодарны, но ваши мужские сиськи будут.

Уровень

«По мере того, как вы начинаете прогрессировать, вы должны увеличивать интенсивность упражнений с гантелями», — говорит Сэвидж. «Держите по гантели в каждой руке на протяжении всего сета. Вместо того, чтобы подпрыгивать, когда вы стоите, поднимите гантели к плечам и сделайте жим плечами, прежде чем вернуться в положение для жима для следующего повторения ».

Последнее препятствие

Если вы зашли так далеко, вероятно, вы научились любить берпи.Они быстрые, требуют максимального расхода энергии и являются лучшим упражнением с собственным весом, чтобы избавиться от жира на животе. Однако, чтобы помочь вам по-настоящему сгореть, Сэвидж предлагает закончить с дополнительным двухминутным испытанием, выполнив как можно больше повторений.

Лягте в исходное положение в жиме вверх лицом к коробке. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы встанете в конце повторения, запрыгните на ящик и перепрыгните на другую сторону. Повернитесь и повторите. Взрывное действие бёрпи в сочетании с прыжком на ящик истощит остатки вашей энергии, но нет ничего лучше этого для повышения выносливости, наращивания общей силы и раскрытия пресса.

Как правильно выполнять упражнение берпи

Если вы ищете упражнение, которое поможет ускорить сердцебиение и заставить работать тренажер, то берпи определенно вам подходит. Вы, вероятно, видели дюжину различных вариаций бёрпи, некоторые из них относятся к более ручному концу спектра, а некоторые — к мазохистскому. Хорошая новость в том, что вы можете найти тот, который соответствует вашему текущему уровню активности, каким бы он ни был.

В бёрпи многое входит, независимо от того, на каком уровне вы работаете.Ваша верхняя часть тела должна стабилизировать вас, чтобы вы не рухнули на лицо, ваш корпус должен быть сильным, чтобы сохранять позвоночник в безопасности, а ногам нужно много работать, чтобы колени не ударялись об пол. Это тоже только часть упражнения! Давайте поговорим о традиционном бёрпи, чтобы увидеть, что именно в него входит, а затем мы сможем узнать, как изменить его, чтобы он соответствовал вашему текущему уровню физической подготовки.

Традиционный бёрпи имеет три фазы: прыжок из положения стоя в положение планки, прыжок вперед из положения планки в глубокое приседание, а затем завершение переходом от глубокого приседа к прыжку в воздух.Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить при выполнении бёрпи:

Напрягите корпус и держите его плотно, чтобы защитить нижнюю часть спины при прыжке.
Не позволяйте бедрам провисать в фазе планки. Это должна быть жесткая доска.
Когда вы прыгаете вперед, чтобы приседать, убедитесь, что ваши ступни прочно стоят под вами.
Не скручивай спину с закругленной спиной!
При приземлении после прыжка в воздух мягко приземлитесь, согнув колени.Приземление с жесткими ногами на колени затруднено.

Упражнение Берпи Практическое руководство и советы Видео:

Чтобы упростить традиционный берпи, уберите прыжок в конце и просто встаньте из приседа. Вы также можете сделать шаг назад обеими ногами, чтобы сесть на доску, вместо того, чтобы прыгать в нее. Чтобы сделать традиционный бёрпи сложнее, добавьте отжимание между планкой и глубоким приседанием. Вы также можете превратить прыжок наверху в прыжковый домкрат!

Независимо от того, на каком уровне вы работаете в настоящее время, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.Вашим мышцам необходим кислород, чтобы работать с максимальной нагрузкой, и задержка дыхания лишает их его. Если вы чувствуете боль где-либо, немедленно остановитесь. Если вам нужны указатели или проверка формы, приходите и спрашивайте одного из тренеров в одном из пяти клубов Elite Sports Club!

Начать! Расскажите о своих целях!

Написано Джорданом Мейером, CPT — Сертифицированный персональный тренер и инструктор по групповым упражнениям в Elite Sports Club — North Shore

Jordan Meyer — личный тренер в North Shore, где находятся Elite Sports Club .Он имеет сертификат персонального обучения Американского колледжа спортивной медицины и степень бакалавра наук в области физических упражнений и укрепления здоровья в UW-Oshkosh. Он специализируется на фитнесе с собственным весом и спортивных тренировках, и ему нравится работать с молодыми спортсменами, которые готовятся к различным видам спорта. Джордан имел удовольствие тренировать множество разных видов спорта на разных уровнях, от четырехлетних, которые только изучают основы, до мужского регби 3-го дивизиона. Он занимается организованными видами спорта с пяти лет и до сих пор играет в регби три сезона в году.В свободное время он любит тренироваться и участвовать в соревнованиях, таких как Tough Mudder и Spartan Race.

СохранитьСохранить

Burpee | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать Берпи

Настройка

Ходьба прямо, руки на руках.

Упражнение

Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, присядьте и положите руки на пол ниже плеч.Оттуда перенесите вес тела на руки и плечи и выпрямите ступни позади себя, чтобы выпрямить ноги. В то же время согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на пол, как при отжимании — грудь между руками. Это нижняя точка движения и должна быть такой же, как нижняя точка вашего отжимания.

Снизу оттолкните верхнюю часть тела от пола, отталкиваясь руками. Когда это произойдет, прыгните ногами под себя, приземляясь на ширине плеч.Перенесите вес тела обратно на ноги и встаньте, как если бы вы выполняли верхнюю часть приседа. Когда вы встаете, подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

Когда вы приземлитесь, перейдите прямо к следующему бёрпи, присядьте и снова положите руки на пол.

Бёрпи — это сложное движение, если оно выполняется динамически с потоком к нему, поэтому важно держать мышцы кора в напряжении при прыжках ногами наружу и внутрь, а также при опускании груди на пол.

Модификации

Когда вы новичок в силовых тренировках, выводите одну ногу позади себя в планку из приседа, а не сразу переходите в планку.

Советы

Польза от упражнений

Кардио
Сила руки
Прочность всего тела

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать бёрпи, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для бёрпи, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для бёрпи:

Первичные мышцы

Абс
Телята
Трицепс
Квадрицепс
Сгибатели бедра
Печ

Мышцы синергизма

Дельтоиды
Задние дельты
Сгибатели запястья
Пекс верхний

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работает Берпи?

Берпи прорабатывает пресс, икры, трицепсы, квадрицепсы, сгибатели бедра, грудные мышцы.

Чем хорош Берпи?

Берпи — полезный целлюлит, для кондиционирования, для выносливости, для похудания, для похудания, бокового жира, для похудания и для укрепления. Он лучше всего работает для рук, груди, кора, бедер, ног, нижней части тела, голеней, бедер, верхней части тела, верхней части груди, верхней части ног и талии, так как он работает на пресс, икры, трицепсы, квадрицепсы, сгибатели бедра, грудные мышцы. Берпи — отличное упражнение для мужчин и женщин.

Бёрпи — хорошее упражнение?

Берпи — популярное упражнение с собственным весом для пресса, икр, трицепсов, квадрицепсов, сгибателей бедра и грудных мышц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свой Берпи?

Обучение и прогресс Берпи

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выступают в Burpee и как вам следует?

Стандарты и средние значения Берпи

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы Берпи

Варианты

Интересно, как сделать Бёрпи проще или сложнее?

Вариации Берпи

Подробнее

Тяга приседаний vs.Берпи | Livestrong.com

Вот демонстрация тяги приседа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Хотя термины «тяга при приседании» и «бёрпи» часто используются как синонимы, они не относятся к одному и тому же упражнению: это разновидности одного и того же упражнения. Оба движения включают в себя аэробную тренировку и силовую тренировку в одну последовательность, прорабатывая сердечно-сосудистую систему, ноги и верхнюю часть тела. Бёрпи — более продвинутое движение с плиометрической частью, которой не хватает в приседаниях.Тяга при приседаниях — это упражнение для начинающих, которое вы можете использовать в качестве ступеньки к упражнению бёрпи.

Техника

Техника обоих упражнений схожа, но бёрпи добавляет прыжок в конце движения. Начните с положения стоя, присядьте и положите руки на пол перед собой. Резко отбросьте обе ступни назад, чтобы закончить в позе планки — ваше тело находится по прямой линии от шеи до щиколоток. Снова резко протолкните обе стопы, чтобы вернуться в положение приседания.Это точка, в которой два упражнения расходятся. Для тяги при приседаниях просто встаньте. Для бёрпи резко подпрыгните в воздух.

Сложный уровень

Бёрпи — более сложное упражнение из-за прыжка в конце, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и требует силы ног. Если вы новичок в этом упражнении, начните с тяги приседа и усовершенствуйте форму упражнения, прежде чем переходить к более интенсивному бёрпи. Как только вы сможете легко выполнить от 15 до 20 бёрпи с хорошей техникой, попробуйте некоторые из вариаций бёрпи.

Вариации

Вы можете включить эти вариации в тягу приседа или в упражнение бёрпи. Добавьте отжимания в последовательность движений, чтобы проработать мышцы груди и трицепса. После того, как вы приземлились в положение планки, выполните одно повторение отжиманий, прежде чем снова погрузить ноги в присед. Вы также можете добавить внешнее сопротивление, надев утяжеленный жилет или удерживая в руках гантели или набивной мяч. Бодибилдер на восемь счетов — это разновидность бёрпи, используемая военными.Это добавляет к последовательности дополнительное движение ногой. Начните, как если бы вы выполняли приседания или бёрпи. Приняв положение планки, сделайте отжимание, а затем вытолкните ноги в стороны и приземлитесь, разведя их в стороны. Прыгайте и снова ударяйте ногами, прежде чем закончить упражнение.

Меры предосторожности

Выполняя тягу бёрпи или приседания, опуститесь в присед, отжав бедра назад и согнув ноги в коленях. Не наклоняйтесь в талии, как будто поднимаете с пола лист бумаги.Берпи может быть противопоказана, если вы получили травму колена или имеете какое-либо заболевание, при котором суставы чувствительны к ударам. Перед началом программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом. Перед выполнением бёрпи или приседаний с толчками разогрейте мышцы и улучшите кровообращение, выполняя аэробные упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде, в течение 5-10 минут.

Берпи — отличное упражнение для всего тела, но есть и другие варианты.

Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе.Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

–

Морские котики клянутся им. Пауэрлифтеры и спартанские гонщики выкручивают их сотнями. Даже член Зала славы Джерри Райс подмешивает их в свои тренировки, как острый соус.

Многие люди, не являющиеся учеными, воспевают бёрпи, быстрое комбо-движение, которое впервые было обнаружено в армейских фитнес-тестах в 1940-х годах. Некоторые говорят, что это лучшее упражнение для всего тела, которое может сделать человек для наращивания силы верхней части тела, повышения выносливости и сжигания жира (предполагаемое количество от 200 до 300 калорий в получасовом промежутке пота).Но подтверждают ли это исследования?

По словам Стива Бингли, физиолога и соучредителя Century Strength and Conditioning в Сиднее, Австралия, не так много исследований, сравнивающих бёрпи с другими видами высокоинтенсивных тренировок. Были проведены эксперименты, изучающие среднее количество атлетов, которые могут делать бёрпи, и то, как бёрпи сочетаются с боевыми канатами в повышении уровня метаболизма. В противном случае наука о предполагаемом упражнении с серебряной пулей отсутствует. «Прямо сейчас мы выполняем их, потому что они кажутся тяжелыми и задействуют несколько мышц, вот и все», — говорит Бингли.

По словам Бингли, отсутствие стандартной бёрпи делает эту область более сложной для изучения. Этот прием породил бесчисленное количество итераций за последние восемь десятилетий, в том числе некоторые, которые пропускают отжимания или усложняют его, добавляя к нему прыжок Супермена. И хотя это может сделать его более привлекательным для фанатов фитнеса, это также приводит к разрозненным результатам.

Тем не менее, Бингли — большой сторонник этого упражнения. «Если вы будете делать берпи снова и снова, это улучшит вашу подвижность, гибкость, здоровье сердца, а также силу верхней и нижней части тела», — говорит он.«И это с минимальным количеством оборудования, места и инструкций». Но что делает их такими мучительно эффективными? Бингли занимается этим вопросом уже четыре года. В 2019 году он провел исследование, в котором сравнивалось максимальное потребление кислорода и мышечная усталость в результате двух тщательно разработанных тренировок олимпийской сборной Австралии по боксу. Проведя 24 участников через серию весовых тестов, исследователи пришли к выводу, что бёрпи требует большего напряжения, чем челночный спринт (популярное упражнение среди спортивных тренеров), и приводит к вдвое большей мышечной усталости в верхней части тела.

От прыжка до приседа и отжимания до планки — бёрпи задействует большой набор мышц. Nutrispirit.net

Это еще далеко от того, чтобы сказать, что берпи — это продукт сверхлюдей. «Для нормального Джо Блоу, который хочет вернуться в зеленую мини-юбку из колледжа, конечно, бёрпи может ускорить сердечный ритм», — говорит Корлисс Фингерс, директор по силовой и физической подготовке в Университете Бетьюна-Кукмана в Дейтона-Бич. Флорида. Обладая почти тридцатилетним опытом работы в этой области, она тренировала спортсменов в более чем 20 видах спорта — и еще не нашла ни одного комплексного упражнения, которое бы всем по пинам.«Если у меня есть игрок из колледжа, который пытается привести себя в форму после мышечной травмы, я брошу его в бассейн, потому что там меньше воздействия. Я не собираюсь назначать им 20 минут бёрпи или две минуты планки, — говорит Фингерс. (Она действительно упоминает, что прописывала берпи для своих виртуальных тренировок по COVID-19. Но на этом одобрение заканчивается.)

Гидеон Аканде, тренер iFit и чемпион по боксу «Золотая перчатка Чикаго», также осторожно относится к берпи. Для случайного посетителя спортзала берпи может быть лучшим способом поразить несколько частей тела за ограниченное время.Но также должна быть некоторая свобода в отношении травм и уровней опыта. «Если вы не можете выдержать удар об пол, например, движение гусеницы — когда вы поднимаете руки с пальцев ног в положение отжимания — может сработать лучше», — говорит Аканде. «Также помогает замена высоких колен или альпинистов на прыжок».

https://www.instagram.com/p/Bj-CAqhlCqk/?hl=en

Аканде лично предпочитает упражнения конькобежца (см. Видео выше) для быстрого кардио. «Боковые движения не используются во многих тренировках; они действительно проверяют ваш баланс », — говорит он.Он тоже фанат досок, но предупреждает, что важнее сосредоточиться на форме, а не на выносливости. «Большинство людей неправильно понимают доску. Они думают, что чем дольше они могут удерживать это, тем лучше они это делают », — объясняет он. «Они рискуют пораниться, используя верхние ловушки и напрягая нижнюю часть спины». Чтобы закрепить положение, прижмите ладони прямо к земле, сожмите пресс и ягодицы и регулярно дышите, — говорит Аканде. «Даже 30 секунд тренировки всех мышц лучше, чем минутное расслабление.”

Тем, кто хочет попробовать себя в бёрпи, но не знает, с чего начать, Аканде рекомендует сначала поработать над отжиманиями. Практикуйте выполнение движения руками, опираясь на возвышающуюся поверхность, например, на стену, стол или пуфик, держа локти согнутыми, а ягодицы и корпус напряженными. Затем попробуйте модифицированную версию на коленях, удерживая все тело на одной линии и контролируя центр тяжести. Вносите корректировки каждый раз, когда делаете повторение, чтобы повысить эффективность и избежать травм.

Между тем, тем, кто хочет ощутить полный ожог бёрпи, Бингли предлагает придерживаться оригинальной версии отжиманий (см. Видео выше). «Когда вы переходите от прямого прыжка к горизонтальной планке и отжиманиям, изменение положения и давления заставляет ваше тело перекачивать больше крови. Даже если вы будете делать это медленно и под контролем, у вас получится сложная тренировка ». Просто убедитесь, что ноги откинуты назад после того, как руки будут установлены на планку, иначе, по словам Бингли, будет меньше выгоды и больше (запястий) боли.

Posted in Упражнени