Суббота, 28 января

Какие мышцы работают при подъеме по лестнице: Ходьба по лестнице для похудения — Движение – жизнь

8 малоизвестных преимуществ ходьбы по лестнице | Секреты стройности

Утром вы делаете быстрые завтраки и пропускаете график тренировок? Если да, у меня есть хорошие новости. Хотя здоровый завтрак больше зависит от плана правильного питания, но вот хождение по лестнице может стать отличной заменой ежедневным тренировкам.

Вы будете удивлены, когда поймёте, как просто заменить лифт на лестницу и достичь при этом неплохих успехов в потере лишнего веса. Подъём по лестнице поможет поправить вам ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько главных преимуществ подъёма по лестнице:

1. Ходьба по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с бегом. Благодаря сжиганию калорий, вы избавляетесь от лишнего веса.

2. Ходьба по лестнице помогает нашему организму вырабатывать эндорфин (гормон счастья). В конечном счёте, что бы мы ни делали в жизни, мы всё ровно стремимся к счастью, и если ходьба по лестнице может предоставить нам возможность избавляться от веса и производить «счастливые гормоны», почему бы не заняться этим, если есть возможность?

3. Подъём по лестнице — это отличная форма кардио упражнений. При подъёме вы работаете против гравитации, поднимая всё тело. Это заставляет мышцы ног усиленно работать, что делает такую тренировку довольно напряжённой.

4. Вы когда-либо думали, почему подниматься по лестнице вниз намного легче, чем вверх? Когда вы поднимаетесь — вы работаете с гравитационной силой. И работа против гравитации требует гораздо большей энергии, которая, естественно, заставляет ваш организм сжигать больше калорий. Когда вы спускаетесь, то тоже сжигаете калории, но не так много, как при подъёме.

5. Ходьба по лестнице помогает улучшить сердечный ритм и здоровье. Последовательное движение ваших ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, увеличивая ваше сердцебиение, что приводит к увеличению кровотока во всем вашем теле.

6. Ещё одно преимущество заключается в том, что подъём по лестнице укрепляет ваши суставы и мышцы.

7. Врачи рекомендуют заменить лифт на лестницу как идеальный способ увеличить количество своей энергии, развить иммунную систему и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Подъём по лестнице — это, безусловно, самая удобная форма упражнений, которая приносит хорошие результаты. Не нужно платить за дорогостоящее оборудование, не нужно изучать как правильно выполнять эти упражнения. И самое главное, что ходьба по лестнице сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба.

Сравнительное исследование между подъёмом по лестнице и ходьбой.

Ходьба и подъём по лестнице — две из наиболее распространенных форм упражнений, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья и потери веса. В то время как ходьба несёт свой набор преимуществ, подъём по лестнице даёт вам ещё больше преимуществ.

Поскольку подъём по лестнице требует от вас работы против силы тяжести, то это заставляет ваш организм потреблять больше энергии и следовательно, сжигать больше калорий. Учитывая природу упражнений, вы в конечном итоге сжигаете в 2-3 раза больше энергии, чем при оживлённой ходьбе.

Гарвардское исследование показало, что люди, которые поднимались в среднем на восемь или более пролётов по лестнице в день, имели смертность на 33% ниже, чем у их сидячих коллег.

Исследователи из университета МакМастера предложили нанять 30 здоровых людей на сидящую работу. Людей поделили на две группы, первая группа должна была в течение 20 секунд проходить 3 лестничных пролёта, а вторая должна была подняться в верх и вниз по одному лестничному пролёту в течение 60 секунд.

Обе группы должны были выполнять эти упражнения три раза в неделю в течение десяти минут, включая период разогрева, охлаждения и восстановления.

В итоге было обнаружено, что данное упражнение привело к улучшению состояния сердечно-распираторного здоровья участников — это означает, что системы кровообращения, дыхания и мышц способны обеспечить ваше тело достаточным количеством кислорода во время тренировки.

Противопоказания к данной форме упражнений.

Несомненно, подъём по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, но данный вид упражнений может оказаться непригодным для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает от проблем коленями, лодыжками или бёдрами.

Даже люди с шаткими конечностями должны избегать ходьбы по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас с этими проблемами и симптомами, рассматривая данный вид упражнений, должен проконсультироваться с врачом перед началом.

Вам не нужно сразу резко отказываться от лифта, особенно если вы живёте на 9 этаже и выше. Нужно чередовать, допустим, до 4 этажа вы идёте пешком, а потом едите на лифте, а когда привыкнете подниматься до 4, то увеличивайте до 5 и т. д.

Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем вы привыкнете и научитесь управлять своим дыханием.

Вот и всё, что я хотела рассказать вам о пользе ходьбы по лестницы. Если вам понравилась данная статья, то ставьте «палец вверх», а если вы хотите прочитать больше подобной информации, то заглядывайте на мой канал!

10 главных преимуществ ходьбы по лестнице

Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

Если вам пока непонятно, как лестницы могут помочь улучшить здоровье, прочтите 10 главных аргументов в пользу лестниц. Из этой статьи вы узнаете все преимущества тренировок на ступенях. Это изумительно легкий путь к здоровью и красоте, не требующий никаких денежных затрат с вашей стороны. Возможно, вас заинтересует статья 10 привычек для долгой и здоровой жизни.

10. Это бесплатно

Ходьба по лестнице — замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

9. Интенсивная нагрузка

Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу? Ходьба по лестницам — идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

8. Повышение выносливости

Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия. Обратите внимание на 10 продуктов, улучшающих выносливость.

7. Похудение

Подъем по лестнице – верный способ распрощаться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит многих из нас, и нередко мы прибегаем к отчаянным мерам, чтобы с ней справиться. Строгая диета и изнурительные упражнения оказываются не под силу, тогда как ходьба по лестнице – такой простой путь к здоровью.

Если вы пользуетесь лифтом, просто перестаньте это делать, ходите по лестнице – и очень скоро вы увидите, как уходит лишний вес. Суть в том, что вы сжигаете калории, вновь и вновь нагружая мышцы. Делая каждый шаг, вы поднимаете тело силой мышц, расходуя таким образом калории и теряя вес. Возможно, вас заинтересует статья 10 способов, которые помогут похудеть без диет.

6. Стимуляция работы сердца

Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.

5. Повышение мышечной силы

Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.

4.

Избавление от боли в спине

Боль в спине знакома многим людям, из-за нее мы чувствуем себя беспомощными и слабыми. Шагая вверх и вниз по лестнице, вы помогаете себе справляться с болью. Это упражнение задействует нижние мышцы спины и живота — это разминка, нагрузка и растяжка. Мышцы становятся эластичнее, и боль уходит. Это еще одна причина использовать ходьбу по лестнице в терапевтических целях.

3. Предотвращение остеопороза

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом предотвращается остеопороз.

2. Безопасность

Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.

1. Повсеместность

Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда — то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то офисное здание, школа, общежитие, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

  • При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
  • Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
  • Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
  • Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

  • Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
  • Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
  • Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
  • Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
  • Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
  • Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
  • Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
  • Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

  • Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
  • Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
  • Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
  • Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
  • При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
  • Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
  • Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

  • Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
  • Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
  • Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
  • Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

  • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
  • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

  • Прыжки (как вверх, так и вниз).
  • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
  • Подъем на цыпочках или пятках.
  • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
  • Подъемы на руках, ногах.
  • Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

  • Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
  • Прыжки из приседа по направлению кверху.
  • Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
  • Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

  • Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
  • Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
  • Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
  • Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

  • Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
  • Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
  • Гипертония.
  • Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Холмы и лестницы.Техника и тренировочные советы

Холмы и лестницы.Техника и тренировочные советы.

При восхождении на Эльбрус или участии в некоторых гонках, например, International Elbrus Race или Аdidas Elbrus World Race, сочетание больших подъёмов будет сказываться на вашей сердечно-сосудистой системе, теле и уме. Включение в подготовку горок, и лестниц имеет важное значение как для вашего удовольствия, так и для вашего успеха в день штурма или гонки. Если вы не тренировались на приличных холмах и лестницах, ваша сердечно-сосудистая система и общий энергетический уровень будут страдать в какой-то момент решающего дня.

Чем лучше подготовлены ваши ноги, тем легче они будут чувствовать себя. Подъёмы в гору и спуски — это то, чем большинство людей пренебрегает или, по крайней мере, недооценивают важность такой тренировки. Долгая ходьба или бег вниз особенно сложен для Ваших четырехглавых мышц и может быстро превратиться в воспалённые колени, если Вы не подготовились должным образом. Когда мы бежим вниз, наши четырехглавые мышцы действуют как тормоза. Они замедляют наш спуск, чтобы мы не продолжали ускоряться. Если Вы тренировались на холмах и включали много спусков, то наверное не редко страдали от синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) ваших квадрицепсов.

Такое же ощущение возникает, когда вы возвращаетесь в спортзал после долгого перерыва. DOMS вызвано эксцентричным стрессом, когда при работе мышцы сопротивляются удлинению. DOMS не только вызывает задержку чувствительности, но и почти немедленную слабость мышц. Слабость достигает максимума через 30 минут, а боль обычно возникает через 24 — 72 часа после тренировки. Начинайте свой тренировочный режим с относительно коротких трасс на скоростном спуске и постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность. Ваши квадрицепсы приспособятся к стрессу, который Вы им создадите, и станут сильнее.

Эта «адаптация» — именно то, что вам нужно, для развития силы, которая Вам понадобиться в день штурма или гонки.

 

Техника.

Использование техники для подъема и спуска оказывает огромное влияние на то, насколько хорошо ваши ноги доживут до финиша.

Бег в гору.

    Держите ваше положение вертикально и избегайте наклона в гору. Это позволит вам использовать больше ягодицы и меньше квадрицепсы (они понадобятся Вам на спуске)
    Постарайтесь поддерживать высокий каденс (частоту) и делать короткие шаги (каденция понизится в зависимости от того, насколько крутой холм и Ваш относительный уровень физической подготовки, но держите его так высоко, как долго можете его поддерживать). Как на горном велосипеде в гору, включите самую маленькую передачу и быстро «вращайте» ногами.
    Вы почти всегда приземляетесь на переднюю часть стопы, когда поднимаетесь. Если он не слишком крут, то время от времени Вы можете намеренно опускать пятки так, чтобы они касались земли (примерно через 20-30 шагов на каждой ноге). Это придаст Вашим икроножным мышцам некоторую краткую передышку от нагрузки.
    Если он очень крутой и физически трудно продолжать бег, то лучше перейти на шаг и экономить энергию. Количество времени, которое Вы можете потерять, поднимаясь по крутой части холма, ничтожно по сравнению с тем количеством, которое теряется позже в гонке, если Вы «сдуетесь».

 

Лестничные маршы.

Бег наверх.

    Оставайтесь в вертикальном положении, чтобы в первую очередь использовать ваши ягодичные мышцы. Это облегчит сердце, легкие и квадрицепсы.

    В зависимости от глубины и высоты лестницы, постарайтесь, когда сможете, опускать всю ступню на ступеньку. Это также имеет значение при ходьбе по лестнице, позволяя (в отличие от приземления пальцев на передний край ступеньки), мышцам голени отдыхать.
    Подъём по лестнице наверх пешком гораздо более энергоэффективен, чем бег, поэтому хорошенько подумайте и постарайтесь спланировать заранее, когда в подготовке лучше сделать этот «пешеходный перерыв».

 
Техника спуска.

  Спуск тяжелее воздействует на тело, даже с хорошей техникой. Это может быть особенным наказанием, если техника оставляет желать лучшего. Ваш основной упор должен быть сделан на коротких шагах и поддержании высокой частоты. 175 — 185 шагов в минуту — хороший ориентир. Вы можете загрузить приложение метронома на свой телефон и использовать его на тренировках, чтобы держаться 175 – 185 ударов. Существует тенденция в забегах «наверстывать утраченные позиции» за счёт очень быстрых спусков. На спусках легче сердцу и легким. Большинство людей, если не учатся иначе, увеличивают свою скорость за счет удлинения шага. Это приводит к экспоненциальному увеличению воздействия на организм (до 6 раз от массы тела на крутых склонах) и увеличивает вероятность воздействия DOMS на квадрицепсы. Остальная часть забега будет не очень веселая, если Ваши «квадры мертвы».

Бег вниз по лестничному маршу.

 Используйте каждую степеньку. Не пытайтесь перепрыгивать через две или более. Если они действительно крутые, часто есть поручни, поэтому используйте их, чтобы облегчить нагрузку на квадрицепсы. Если лестница очень техническая, тогда используйте свои руки в качестве противовеса. Высокое и широкое их поддержание может помочь улучшить стабильность, когда вес Вашего тела смещается из стороны в сторону.

 

 Марк Грин «Body Mechanic».

Какие группы мышц работают при беге по лестнице

Бег по ступенькам – это мода или польза? Думаю, что и то, и другое. Попали вы на эту статью скорее из-за моды. Но польза от занятий незаменимая. Давайте выясним, чем хорош бег по лестнице и какие группы мышц работают при таком виде тренировок?

Стоит ли идея свеч?

Ходьба и бег по ступенькам – это народный спорт, вызванный цивилизацией. К этому привело развитие транспорта, оснащение домов лифтами и расширение доли умственных профессий.

Не делайте из занятий культа. Ранее они не считались спортом. Это была ежедневная жизнь горожан:

  1. В крупных городах люди каждый день бегали по лестницам своих многоэтажных домов, когда соответствующие службы не могли обеспечить исправность лифтов
  2. Многочисленные пересадки при поездке на работу заставляли жителей пользоваться дворовыми тропами, преодолевая лестничные пролеты, сглаживающие неровности рельефа между домами.
  3. Офис, в котором приходилось работать, часто находился в общем «муравейнике» арендного здания, что заставляло служащего считать своими ногами количество ступенек за день, которые сумел осилить.

Сейчас люди привыкли к комфорту. Даже питания может не хватать, но транспорт более ли менее налажен. Ведь без него ваш бесплатный труд никто не заберет.

Чтобы не сморщиться калачиком возле своего рабочего стола, нужно заниматься физкультурой. И бег по лестнице наиболее подходит. Имеются доказательства:

  1. Это бесплатно.
  2. Все – рядом. В каждом доме, офисе, заводе есть ступеньки. Их отсутствие – редкость. Тогда вы их найдете поблизости.
  3. Тренировки могут являться как заменой бегу, так и тренажерному залу, в зависимости от интенсивности.

Если вы решите, что подобные занятия имеют смысл, то вы сможете ими заняться прямо сегодня, ведь для этого не нужно специальной экипировки и физической подготовки.

Это интересно

Польза от тренировок на лестнице

Чем же так привлекательна лестница для бегунов? Это, прежде всего, анаэробная нагрузка. Каждый шаг приходится выполнять, поднимая тело на высоту ступеньки.

Лестничная тренировка дает усилие на каждую ногу больше, чем при катании на велосипеде. Не зря неподготовленный человек, поднимаясь бегом домой на пятый этаж при неисправном лифте, чувствует себя, словно загнанный конь. Этим и объясняется явление, когда после нескольких лестничных пролетов сердце буквально выскакивает. Приходится перед дверью отдышаться, чтобы найти ключ.

Но подобные пробежки помогают сердцу прокачивать кровь. Ноги здесь выполняют функцию плунжерного насоса. Каждый шаг пускает в сосуды порцию животворящей жидкости организма.

Подъем по ступенькам тренирует тело лучше, чем обычный бег. Это прекрасный способ сбросить лишний жир, избавиться от целлюлита и сделать профилактику нервных расстройств.

Поэтому есть смысл превратить случайные пробежки по лестнице в регулярные занятия.

Ступеньки как средство существования

Они принесут вашей жизни массу радостей:

  • Это укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и пресса. Вы с легкостью сможете преодолевать пешие расстояния по дороге на работу, во время экскурсий и турпоходов.
  • Укрепив свое тело, вы добьетесь уважения в коллективе, котором работаете. Представители противоположного пола будут с восхищением наблюдать, как вы молодцевато выскакиваете на верхний этаж к шефу.
  • Книжные или компьютерные выходные сменятся отдыхом на природе, ведь энергия, которую станет запасать организм, не позволит вам засиживаться дома, а бег станет для вас как хобби.

Характер занятий

Не пытайтесь сделать бег по ступенькам основным видом тренировок. Пусть это станет для вас полезным дополнением к регулярным пробежкам по парку или стадиону. Лестничные занятия можете включать в силовые тренировки, если таковые у вас имеются.

Если вы делаете пробежку вверх по ступенькам, нужно рассчитывать нагрузку. У каждого норма своя. Лучше, когда у вас уже есть опыт беговых занятий по горизонтальной трассе и знаете, какую частоту пульса выдерживает ваш организм.

Стандартов для всех нет. Распространенная формула: от числа 220 отнять возраст – не является аксиомой. Ее нужно проверить на себе. Поэтому интенсивность тренировок повышайте постепенно, замеряя пульс.

Совет

Не стремитесь к максимальному количеству ударов. Полезней будет, если вы после активного подъема по ступенькам сможете отдышаться и выполнить еще несколько забегов.

Для этого поможет следующая техника:

  1. На верху лестничной дистанции считаете пульс.
  2. Медленно спускаетесь вниз, стараясь, чтобы восстановилось дыхание и сердце.
  3. Внизу вновь замеряете количество ударов. Они должны стать в полтора раза ниже, чем были наверху. Пока этого не добьетесь, следующий забег не начинайте.

После ступенек пробежитесь по городской алее. В конце занятий сделайте упражнения на растягивание мышц и связок.

Комплекс даст стимул

Тренируя сердце и ноги, не забывайте о спортивных снарядах. Если вы женщина, то ступеньки помогут вам создать хорошую фигуру. Но мужчинам гантели и тренажеры – необходимость.

Можно совместить занятия тяжестями со ступеньками. Например, подъем по лестнице с канистрой воды способен заменить тренажер. Тут работают все основные мышцы тела. На бег при этом переходить не нужно. Это чревато падениями и срывом тренировок.

Разумнее продолжить тренировку дополнительными упражнениями: делайте упражнения с использованием гантелей или выполните пробежку на дальнюю дистанцию. Таким способом вы переработаете ту энергию, которая накоплена организмом. Подобная стратегия стимулирует тело к самосовершенствованию. Вы будете жить физическими занятиями: от одного к другому.

 

Это интересно

Где бегать по ступенькам?

Бег по лестнице может стать прекрасным дополнением к беговым занятиям. Но будьте внимательны и не поддавайтесь на провокации дилетантов, которые в интернете советуют бег по лестнице в подъезде. Помните, что вы в мире не одни! Иначе тренировки могут закончиться разговором с полицией либо с заботливым папой маленьких детей.

Также не вздумайте устраивать гонки по лестнице в институте, школе или на производстве. Подобное занятие напоминает поездку волка из «Ну, погоди!» на эскалаторе метро, когда он столкнулся с самкой бегемота.

Лучше выберите более спокойные места, где есть свежий воздух. Они существуют почти в каждом городе:

  • Трибуны стадиона.
  • Спуск к набережной.
  • Инфраструктура жилых, производственных и культурно-массовых территорий города.

Учтите важные факторы

Если вы уже занимаетесь на ступеньках, то наверное слышали от коллег про диеты, которые используют бегуны для снижения веса. Слушайте таких «учителей похудения» с опаской. Ведь при интенсивных тренировках увлекаться ограничениями в еде вредно – это может привести к недостатку микроэлементов, глюкозы в организме, что вызовет слабость, головокружения. Также при наличии силовой нагрузки в рационе должно хватать животного и растительного белка.

Бег по ступенькам сопряжен с физическими опасностями: обращайте внимание на поверхность ступенек и обувайте кроссовки с подошвой, позволяющей получать хорошее сцепление с ровной поверхностью. Некоторые виды материалов, из которых сделаны ступеньки, способны стать причиной травм в дождливую погоду или зимний сезон.

Если с первых попыток не получается бегать, не отчаивайтесь: начните с ходьбы. Издевательство над организмом не даст вам импульса для следующих занятий. Удовольствие от тренировок – это тот конек, который вам поможет не только на лестничных дистанциях, но и на силовых тренажерах, парковых пробежках, прыжках на скакалке и других физических методах похудения.

При возникновении болевых ощущений в коленных чашечках, связках, преодолейте запланированный маршрут пешком или завершите занятие. Но походить в медленном темпе после этого обязательно, расслабив мышцы. Ведь причины неудачных тренировок могут быть:

  1. Застоявшиеся мышцы.
  2. Непривычное напряжение.
  3. Слабые суставы и кости.

Прогулявшись, вы позволите кровеносной системе доставить к пострадавшим клеткам питательные вещества, чтобы они восстановили нормальное состояние.

Это важно

Регулярные занятия без излишней нагрузки сделают ваши ноги и все тело крепкими. Благодаря этому неприятные ощущения не прервут вам лестничные забеги.

Видео. Бег вверх по лестнице

Полищук Владимир [bobylin]

Как обрести прекрасные формы без тренажеров? | Красота и здоровье

«Тренажер» первый — лестница

Казалось бы, уже так много сказано и написано о спортивной пользе лестничного марша. А мы все еще не желаем внимать этим полезным рекомендациям. Между тем, это наиболее доступный способ получения физической нагрузки. Исследования показали, что при ходьбе по лестнице затрачивается в пять раз больше энергии, чем по плоскости. То есть даже если вы ходите на работу пешком (исключительно из желания похудеть и натренировать мышцы ног), ваши усилия не будут столь эффективны, как если вы ежедневно будете взбираться на свой седьмой (или девятый, или даже двенадцатый) этаж, игнорируя лифты.

Подумайте сами, от чего избавит вас эта гимнастика в летнюю жару — вам не придется стоять в душном лифте, вдыхая «ароматы» чужой кожи и дезодорантов всех, кто проехал в лифте до вас. Зимой, поднимаясь по лестнице, вы сможете отогреться после морозной улицы и, войдя в квартиру (или рабочий кабинет), легко перестроитесь на теплый климат, а значит, сможете быстрее приступить к работе или восстановить свои силы после трудового дня.

Итак, если вы решили, что лестница вполне может заменить вам тренажеры, приступайте к занятиям. Для начала попробуйте не пропускать ни одной лестницы: на улице или бульваре; заходя в магазины, идите по ступенькам, а не по пандусам; и, конечно, забудьте о лифтах. Через несколько дней увеличьте нагрузку — при подъеме по лестнице держите ровную осанку, втяните живот и сделайте вид, что таких удобных приспособлений, как перила, просто не существует в природе. Кстати, при подъеме по лестнице тренируются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске в работу включаются все мышцы ног.

Когда вы почувствуете первый эффект или просто привыкните к своему новому «снаряду», начинайте осваивать стили хождения по лестнице. Шагайте по ступеням носками врозь (имитируйте походку Чарли Чаплина). Так вы дополнительно «нагрузите» внутренние поверхности бедер и икроножных мышц. А теперь, наоборот, пройдитесь ставя ноги носками внутрь. От этого упражнения придут в восторг внешние поверхности ваших бедер и икроножных мышц.

Если вам доводилось хотя бы раз вставать на лыжи, то следующим этапом ваших тренировок станет имитация езды на этих, казалось бы, непригодных для лестницы предметах. Вставайте «на лыжи» — и ваши ножные мышцы и ягодицы вскоре будут привлекать внимание каждого проходящего или идущего следом мужчины. К тому же при помощи этого упражнения можно дать нагрузку и плечевому поясу — если не забыть о «палках», конечно. Напомню, что ими нужно «размахивать» в такт «езде».
Помните, как ваши дети учились подниматься по лестнице — одну ногу ставят на ступеньку, потом рядом приставляют другую, и так пока не дойдут до цели. Попробуйте и вы подняться по лестнице этим «детсадовским» методом. Только идите побыстрее, чем малыши, — вам-то это по силам.

Увеличить нагрузку на мышцы ног можно, и шагая через ступеньку (разумеется, если на вас не слишком узкая и короткая юбка). Благодаря столь широкому шагу, тренируются дополнительные группы мышц и обеспечивается их растяжка. Пока никто вас не видит, попробуйте подниматься боком, а также ставя ноги каждый раз на ширину плеч максимально ближе к краю ступеньки и, наконец, вперед спиной. Кстати, последний способ помогает бороться с целлюлитом.

«Тренажер» второй — пластиковая бутылка

Отличное приспособление для тех, кто предпочитает силовые тренировки для верхней части тела. Наполненная водой пластиковая бутылка легко заменит привычные гантели. Ее преимущества перед этими железными собратьями в том, что, во-первых, их легко можно заменить: каждый день вы можете использовать разные бутылки, к примеру, с наклеечками разного цвета или выбирая рисунок в соответствии с вашим настроением. Может, конечно, все это для вас не слишком важно, однако эффект разнообразия достигается — с этим не поспоришь. Во-вторых, пластиковые бутылки в отличие от гантелей, каждый день могут иметь разный вес — смотря сколько воды нальете. К тому же (это уже в-третьих) если такая «гантеля» во время упражнений вдруг упадет на ногу или, того хуже, на грудь, то травмы не будет. А если свалится железная?!

Одним словом, приступаем к тренировке. Как уже было сказано, вес этого спортивного снаряда может быть любым, но лучше начать с небольшого, а когда почувствуете, что упражнения даются легко, можно увеличить вес. Бутылку лучше выбирать такой формы, чтоб у нее была «талия» — так удобнее держать. А все упражнения с легкостью можно позаимствовать у поклонников тренировок с гантелями. Например, из положения лежа поднимать и опускать руки с бутылками. То же можно делать из положения стоя. Если при этом еще и подниматься на носки и опускаться, то в работу, помимо мышц плечевого пояса, включатся и икроножные, что нисколько не лишнее.

А вот еще несколько упражнений, которые можно выполнять как с обычными гантелями, так и с нашими — «водными». Поставьте ноги шире плеч, поднимите гантели (они должны иметь небольшой вес) вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево, — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Также для этих мышц можно проделать следующее упражнение: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх, выполняйте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох.

Еще один огромный плюс подобных занятий — укрепление мышц груди. Особенный эффект дает скрещивание рук, поднятых над головой с гантелями.

«Тренажер» третий — замечательный на вкус

«А зовут его… арбуз» — этот детский стишок о предмете, который тоже можно использовать для занятий фитнесом в домашних условиях. Думаю, вы уже догадались, что арбуз в данном случае выполняет роль обычного мяча. Для тренировок лучше выбирать ровные плоды круглой формы, весом не более трех килограммов.

За счет чего достигается больший эффект тренировок, спросите вы? А кто захочет, чтобы арбуз упал — вот вам и ответ на вопрос. Тренируясь с этим полосатым «мячом», вы изо всех сил будет держать его в руках, максимально напрягая при этом все мышцы. Но это отнюдь не означает, что количество упражнений с этим предметом ограничено. Вовсе нет! Давайте рассмотрим некоторые.

Лягте на бок, поднимите прямую ногу под углом около 45 градусов и удерживайте ее вместе с арбузом в области колена несколько секунд. Выполняйте это упражнение 15 раз для каждой ноги — тренируются мышцы внутренней поверхности бедра. Плюс подтягиваются мышцы рук — вы же удерживаете вес одной рукой.

Упражнение второе: лягте на пол, согните ноги в коленях и обнявшись с арбузом, поднимитесь, оторвав лопатки от пола — здорово качается пресс, да и спина работает.

А теперь зажмите арбуз между коленями и поднимайте ноги к груди. Или опускайте их, стараясь коснуться коленями (с зажатым арбузом!) пола. Не забывайте о поворотах, отягощенных сладким «тренажером», подъеме рук и, конечно, покатайте его, как самый обыкновенный мяч, по полу — сначала одной ногой, а потом другой.

А после тренировки разрежьте свой спортивный снаряд на дольки и — с удовольствием съешьте. Вы это заслужили!

как подниматься по лестнице с пользой для фигуры :: Как правильно :: «ЖИВИ!

При ходьбе по лестницам затрачивается в несколько раз больше энергии, чем при движении по ровной поверхности. «Для начала просто поднимайтесь или спускайтесь по ним пешком не торопясь, — говорит Сергей Салтыков, преподаватель и танцор международного класса, автор книги «Как укрепить суставы, связки и мышцы». —  Через несколько дней увеличьте нагрузку — при ходьбе по лестнице держите ровную осанку, втяните живот и представьте, что таких удобных приспособлений, как перила, просто не существует. Кстати, при подъеме по лестнице тренируются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске в работу включаются все мышцы ног». Когда вы почувствуете первый эффект или просто привыкните к своему новому «фитнес-снаряду», начинайте осваивать разные стили хождении по лестнице.

* Шагайте по ступеням лестницы носками врозь, имитируя фирменную походку Чарли Чаплина. Так вы дополнительно нагрузите мышцы внутренней поверхности бедер, а также проработаете икроножные мышцы. 

* Теперь пройдитесь по лестнице, ставя ступни ног на ступеньки носками внутрь. Такой «косолапый» вариант больше нагружает мышцы внешней поверхности бедер и опять же икроножные мышцы.

* Поднимайтесь по лестнице «детсадовским» способом. Ставьте на ступеньку сначала одну ногу, потом рядом приставляйте другую. Чтобы получить хорошую нагрузку, поднимайтесь таким способом по лестнице в достаточно быстром темпе.

* Шагайте по лестнице через ступеньку или даже две,  чтобы увеличить нагрузку на мышцы ног. Благодаря столь широкому шагу тренируются дополнительные группы мышц и обеспечивается их растяжка. 

* Попробуйте подниматься по лестнице боком, или ставя ноги на ширине плеч, или максимально близко к краю ступеньки и, наконец, вперед спиной. Поднимаясь по лестнице нетрадиционным способом, можно задействовать группы мышц, которые обычно не включаются в работу.

Еще больше информации о том, как можно использовать обычную лестницу в качестве тренажера вы найдете здесь.

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице

Обновлено by Rich

Используемые мышцы подъемника по лестнице — Введение

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице? Узнайте, насколько полезен подъемник по лестнице для улучшения вашего умственного и физического состояния. С высоты 30 000 футов ответ заключается в том, что степпер — это невероятный фитнес-инструмент, который тонизирует и улучшает состояние вашего тела. Аппарат для подъема по лестнице нацелен на следующие группы мышц: Этот пост может содержать партнерские ссылки.Подробную информацию см. В моей полной политике раскрытия информации .

Самые большие мышцы нижней части тела

Наиболее важные мышцы, задействованные при подъеме по лестнице, включают:

# 1. Gluteus Maximus

Подъем по лестнице с подъемником по лестнице или подъем по лестничному пролету тренируют самые массивные мышцы вашего тела, ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле, а также группа ягодичных мышц, также известная как ягодицы. Группа ягодичных мышц состоит из:

  • большой ягодичной мышцы и
  • средней ягодичной мышцы и, наконец,
  • минимальной ягодичной мышцы

Проработанные мышцы подъема по лестнице — Ягодицы — Изображение предоставлено: pureposture.net Как таковая, большая ягодичная мышца также является одной из самых доминирующих мышц задней цепи. «Задняя цепь — это группа мышц, состоящая в основном из сухожилий и связок, расположенных вдоль задней стороны тела». ¹ Тонизирует ли подъем по лестнице вашу ягодицу? Вы делаете ставку, но даже лучше, чем формирование мощного дерриера, вы активируете мышцы, которые, вероятно, несколько бездействуют из-за бездействия.

Современная жизнь игнорирует заднюю цепь

Многие люди не работают с мышцами задней цепи, потому что вы не можете видеть их в зеркале.Вместо этого вы можете проводить гораздо больше времени, сидя на этой невероятно важной мышце, чем тренируя ее! Лестничный подъемник может значительно упростить тренировку ягодичных мышц и мышц ног, чем поиск стадиона или многоквартирного дома для подъема по настоящей лестнице. И даже если вы живете в многоквартирном доме, возможно, вам не захочется подниматься по заброшенной лестнице. Гораздо удобнее и комфортнее пользоваться подъемником в тренажерном зале или иметь дома. Если пренебречь этими мощными мышцами, большую часть времени тренируете только половину тела, а именно переднюю половину с такими упражнениями, как:

  • сгибания рук с гантелями на бицепс
  • жимов гантелей на плечи, которые прорабатывают передние и медиальные дельтовидные мышцы
  • подъем ног сидя, что изолирует ваши квадрицепсы
  • приседания для брюшного пресса
  • отжимания или жим лежа на груди, большой и малой грудных мышцах

Как использовать лестницу для сжигания 10000 калорий

# 2.Подколенные сухожилия

Напротив квадрицепсов на тыльной стороне бедер находятся подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи. Группа мышц подколенного сухожилия включает:

  • двуглавой мышцы бедра,
  • полуперепончатой ​​мышцы и
  • полусухожильной мышцы

Используемые мышцы для подъема по лестнице — Подколенные сухожилия — Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 3. Quadriceps

На передней части бедер расположены квадрицепсы, также называемые квадрицепсами. Ваши квадрицепсы представляют собой четырехглавую группу мышц, состоящую из:

  • rectus femoris,
  • промежуточной широкой мышцы бедра, а также
  • латеральной широкой мышцы бедра и
  • последней, медиальной широкой мышцы бедра

Изображение предоставлено четырем головкам квадрицепса: блог .rugbystore.co.uk

№ 4. Сгибатели бедра

К мышцам-сгибателям бедра относятся:

  • подвздошная мышца и большая поясничная мышца, известная как подвздошно-поясничная мышца,
  • прямая мышца бедра, которая является частью четырехглавой мышцы, как упоминалось выше. , который вы будете делать на каждом шагу на лестнице. Комплекс сгибателей бедра Image Credit Apollo performance therapy

    # 5. Телята

    Лестница также тренирует икры. В результате подъемник по лестнице отлично проработает нижнюю часть тела.Ваши икроножные мышцы состоят из двух мышц:

    • икроножной мышцы (латеральной и медиальной), которая больше, и поверх
    • камбаловидной мышцы, меньшей мышцы, которая находится под икроножной мышцей

    Изображение икроножной мышцы — Изображение предоставлено: WebMD

    # 6. Мышцы брюшного пресса

    Абдоминальные мышцы поддерживают и стабилизируют позвоночник, когда вы тренируетесь на лестнице. Мышцы вашего пресса включают:

    • rectus abdominis в передней части вашего тела
    • внутренние и внешние и косые по бокам вашего тела
    • transversus abdominis, который находится под ними

    Мышцы брюшной стенки — Изображение предоставлено Antranik.org

    Преимущества подъема по лестнице

    Если вы внимательно посмотрите на преимущества подъема по лестнице, вы обнаружите, что это поможет вам: # 1. Снизьте частоту сердечных сокращений за счет постоянного использования # 2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости # 3. сжигать калории # 4. похудеть # 5. минимизируйте нагрузку на коленный сустав по сравнению с бегом №6. получить полную нижнюю часть тела и отличную кардио-тренировку всего за 30 минут без личного тренера №7. увеличьте плотность костей # 8. Сосредоточьтесь на силе нижней части тела # 9.тонизируйте свое тело, особенно ноги и ягодицы # 10. доступен для всех, кто умеет подниматься по лестнице! Обязательно заполните анкету готовности к физической активности (PAR-Q), чтобы убедиться, что сердечно-сосудистые упражнения безопасны для вас. Посоветуйтесь со своим врачом, если вы не знаете, как интерпретировать свои результаты.

    Лучший кардиотренажер для похудания

    Какие мышцы работают на лестнице — последние мысли

    Состав тела и сердечно-сосудистая система — это первые два основных компонента фитнеса.Пять основных компонентов фитнеса:

    • Сердечно-сосудистая выносливость
    • Состав тела
    • Мышечная сила
    • Мышечная выносливость
    • Гибкость

    Последовательная тренировка по лестнице помогает вам улучшить все элементы фитнеса. Вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, снизите артериальное давление и улучшите здоровье сердца. Какие мышцы работают при подъеме по лестнице? Подъем по лестнице, будь то с использованием простых старых лестниц или лестничных машин, также укрепит ваши кости, мышцы и подготовит самые массивные мышцы нижней части тела, улучшив вашу гибкость.Кроме того, соблюдение своей программы приведет к потере веса, что улучшит состав вашего тела. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты.

    Что дальше?

    Если вам действительно нужно похудеть, обязательно воспользуйтесь этим прекрасным способом похудеть на 20 фунтов за 3 месяца. Вы можете повторять эту диету + план минимальных тренировок, чтобы сбросить 20 фунтов так часто, как вам нужно, а затем поддерживать свой идеальный вес. Для увеличения силы всего тела добавьте упражнения с сопротивлением, например:

    Похожие сообщения:

    Сноски ¹ Что такое задняя цепь и почему она так важна?

    мышц используются при подъеме по лестнице | Live Healthy

    Даже если у вас есть доступ к тренажерному залу со сложными тренажерами, один из лучших инструментов для упражнений может находиться между подвалом вашего дома и основным этажом: лестница.Подъем по лестнице против силы тяжести прорабатывает многочисленные мышцы ног и кора и обеспечивает сложные аэробные упражнения. Очевидно, что подъем на несколько лестничных пролетов — это шаг в правильном направлении для вашего здоровья.

    Движения при ходьбе по лестнице

    Когда вы поднимаетесь по лестнице, ваши бедра, колени и лодыжки должны задействоваться. В результате мышцы ног и бедра помогают суставам выполнять различные движения, включая сгибание бедра, разгибание и сгибание колена, тыльное сгибание голеностопного сустава и подошвенное сгибание.Британское исследование 1967 года показало, что ходьбу по лестнице можно разделить на 21 этап. Каждая ступня остается в контакте со ступенями в течение 15 этапов и качается по воздуху к следующей ступени в течение шести этапов.

    Мышцы проработаны

    Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы задействуете множество мышц, включая сгибатели бедра — подвздошно-поясничную, портняжную, прямую мышцу бедра, напрягающие широкие фасции и грудную мышцу — в бедрах и бедрах; средняя ягодичная мышца на внешней стороне бедер; большая ягодичная мышца в ягодицах; группа четырехглавой мышцы в передней части каждого бедра; мышцы задней поверхности бедра; erector spinae вдоль позвоночника в пояснице; плюс икроножная, камбаловидная и передняя большеберцовая мышца в области голени и голени.

    Объяснение движений мышц

    Сгибатели бедра, как и следовало ожидать, отвечают за сгибание бедра, когда вы поднимаете ногу до следующего шага. Когда ноги выпрямлены, квадрицепсы вытягивают колени. Подколенные сухожилия, портняжная и икроножная мышца сгибают ваши колени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогают во время подошвенного сгибания, когда вы отталкиваетесь от шага, в то время как передняя большеберцовая мышца в первую очередь отвечает за тыльное сгибание, когда ваша ступня приземляется на шаг.

    Преимущества ходьбы по лестнице

    Подъем по лестнице примерно в два раза интенсивнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и примерно на 50 процентов сложнее, чем подъем по крутому склону, например холму.Даже если вы подниметесь по лестнице медленно, вы сожжете в два-три раза больше калорий, чем при ходьбе по плоской поверхности. Поднимаясь по лестнице, вы сжигаете примерно в три раза больше калорий, чем при спуске.

    Ссылки

    Writer Bio

    M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

    Восхождение по лестнице — одно из лучших упражнений

    Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете приседать и делать выпады с отягощениями, но при подъеме на пару ступенек вы чувствуете себя совершенно другой тренировкой?

    Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости и реальной силе и выносливости.

    Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда дело доходит до чистого сжигания жира, укрепления нижней части тела, тонизирования ягодиц, бедер, икр, потери сантиметров от этих любимых ручек и живота и создания отличного пресса.Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

    1. Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
    2. Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее нас заставляют работать и тем больше калорий мы сжигаем.
    3. Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
    4. Он помогает укрепить и придать форму нашим наиболее распространенным проблемным зонам, таким как икры, бедра, ягодицы и живот.
    5. Это очень эффективный способ сжигания максимального количества калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для тренировок.
    6. Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки с трамплина и силовые тренировки, для достижения максимальных результатов, а тренировки по лестнице легко встраиваются в прогрессию.
    7. Это может сделать практически любой человек, независимо от уровня подготовки.
    8. Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости.
    9. Он имеет низкую ударную нагрузку и безопасен для колен (при условии использования правильной техники и отсутствия ранее существовавших условий).

    В сфере упражнений качество превыше количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

    Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений.35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

    Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

    Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вы поправляетесь, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

    В двух словах —

    Сжигает больше калорий:
    Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
    Таким образом, использование мышц для удержания собственного веса намного важнее, чем бег по сравнению с бегом.

    Максимизирует ваши кардио-усилия:
    Он также немедленно повышает частоту сердечных сокращений, тем самым максимизируя ваши кардио-преимущества.

    Увеличивает силу основных мышц:
    Подъем по лестнице — отличный способ укрепить свои основные мышцы.

    Тонизирует и лепит ваше тело:
    Он также задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело.

    Тренировка с низким уровнем воздействия:
    В идеале, вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице. Всего несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую тренировку.

    Безопасность превыше всего: Никогда не спускайтесь по лестнице, будьте уверены во время подъема и при необходимости делайте перерыв.

    Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя лучше, моложе, сильнее и стройнее.

    Почему подъем по лестнице — лучшее упражнение!

    Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов вас утомляет? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но при подъеме на пару пролетов шагов это кажется совершенно другой тренировкой? Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости, реальной силе и выносливости

    Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда речь идет о чистом СЖИГАНИИ ЖИРА, укрепляющем нижнюю часть тела, тонизирующем ягодицы, бедра, икры, избавляясь от этих ручек и живота, а также создавая отличный пресс.Наряду с этими преимуществами, он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе .

    Почему следует выбирать лестницу?

    • Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
    • Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее мы вынуждены работать и тем больше калорий мы сжигаем. относительно интенсивные упражнения, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и, таким образом, могут значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему
    • Они помогают укрепить и сформировать наши наиболее распространенные проблемные зоны, такие как икры, бедра, ягодицы и животик
    • Это очень эффективный способ сжигания максимальное количество калорий и отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для упражнений.
    • Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, скакалки и силовые тренировки, для достижения максимальных результатов.Тренировки по восхождению по лестнице легко превратить в
    • Это может сделать практически любой, независимо от уровня подготовки.
    • Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости
    • Она имеет низкую ударную нагрузку и безопасна для колен при условии, что используется правильная техника, а ранее существовавшее условие не существует.

    Путь вперед в упражнениях — это качество, а не количество. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

    Стремитесь к силовым тренировкам, от 25 до 30 минут максимум, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

    Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за 1 час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

    Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вы поправляетесь, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

    В двух словах. Пешком:

    • сжигает больше калорий
      Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц тела, чтобы многократно поднимать вес тела шаг за шагом. Таким образом, использование мышц для поддержания собственного веса намного эффективнее бега по сравнению с бегом.
    • Максимизирует ваши кардиоусилие
      Это также немедленно увеличивает частоту сердечных сокращений, таким образом, максимизируя ваши кардио-преимущества.
    • Увеличивает силу основных мышц
      Скалолазание лестница — отличный способ усилить ваши основные мышцы
    • Тонизирует и формирует ваше тело
      Она также задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело
    • Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки
      Вам не нужно полностью потеть при подъеме по лестнице.Несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую работу
    Безопасность прежде всего

    Никогда не бегайте по лестнице, при беге будьте уверены и при необходимости сделайте перерыв.

    Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя лучше, моложе, сильнее и стройнее.

    Десять советов для успешного подъема по лестнице // Обучение и безопасность | Штурм стадиона

    1. Главная ›
    2. Обучение и безопасность›
    3. Десять советов для успешного подъема по лестнице

    * Примечание. Следующие советы представлены только в информационных целях.Участники должны проконсультироваться со своими врачами перед выполнением любых упражнений или тренировочной программы.

    Будьте любителем образованных упражнений!

    Если вы делаете две минуты подъема по лестнице — это пара полетов — пять или шесть раз в день, за восемь коротких недель вы можете:

    1. Повысьте физическую форму сердца и легких почти на 20 процентов, что повысит ваши шансы на более долгую и лучшую жизнь.

    2. Уменьшите уровень плохого холестерина ЛПНП на 8 процентов и поднимите хороший холестерин ЛПВП примерно на эту величину, уменьшив риск сердечного приступа, инсульта, эректильной дисфункции и морщин (все они увеличиваются за счет ЛПНП).

    Вы получаете максимальную пользу и уменьшаете риски, когда выполняете упражнения в целевой зоне частоты пульса. Обычно это происходит, когда частота пульса (пульс) во время тренировки составляет от 80% до 85% от максимальной частоты пульса. Ваша максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса. Чтобы рассчитать прогнозируемую максимальную частоту пульса, используйте эту формулу:

    .

    220 — Ваш возраст = ПРЕДНАЗНАЧЕННАЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ЧСС

    Например, у 50-летнего человека прогнозируемая максимальная частота сердечных сокращений составляет 170 ударов в минуту (220-50 = 170).Итак, идеальная целевая зона пульса для этого человека будет между 136-145 ударов в минуту (170 x 0,80 = 136; 170 x 0,85 = 144,5).

    Это так же просто, как растяжка!

    Перед восхождением следует выполнить активную растяжку, чтобы «разогреть» мышцы. Активные растяжки — отличный способ улучшить гибкость, подвижность и спортивные результаты. Эти растяжки должны быть сосредоточены на подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и икроножных мышцах. Марш на месте, легкий бег трусцой и легкие приседания — все это усилит приток крови к этим мышцам и подготовит вас к большому подъему! Имейте в виду, что «разминка» не должна быть интенсивной, чтобы вызвать учащенное дыхание или мышечную усталость.

    Pace Yourself!

    Конечной целью является расширение программы упражнений для развития силы и выносливости, но наберитесь терпения! Исследования показывают, что увеличение вашей активности на 10% каждую неделю является подходящим ориентиром для развития программ тренировок. Каждое занятие должно занимать около 20 или 30 минут три раза в неделю. Это просто то же количество умеренных упражнений, рекомендованное многочисленными исследованиями для достижения оптимальной физической формы. Обязательно выделяйте эти три дня в течение недели, чтобы дать себе возможность отдохнуть и восстановиться между усилиями.Обратитесь к предлагаемому расписанию тренировок для получения более подробной информации.

    Практика ведет к совершенству!

    Включите в свою программу тренировки на реальной лестнице. Используйте лестницу на работе или в многоквартирном доме. Чем ближе к настоящему, тем лучше! Следующим лучшим вариантом для тренировок будет использование вращающегося шагового тренажера, который обычно можно найти в спортзалах, фитнес-клубах и клубах здоровья.

    Сосредоточьтесь на топливе!

    Еда — это топливо для нашего тела! Сбалансированная диета даст вам оптимальную энергию для подготовки к подъему по лестнице.Избегайте обильных приемов пищи в день восхождения. Вы можете съесть 200-300 калорий до начала приема пищи.

    Чудеса воды…

    Знаете ли вы, что мы теряем пинту или больше воды каждый день, просто дыша? А обезвоживание всего 1 процента воды в вашем теле может сделать вас физически или умственно слабее. Очень важно не обезвоживаться, особенно при подъеме по лестнице! Ключ к успешным тренировкам — это хорошо пить до, во время и после тренировки. Начните увлажнение рано, выпивая утром 1-2 стакана воды.Держите при себе бутылку с водой на весь день. Выпейте 1-2 стакана перед тренировкой. Совет: пейте ½ — 1 стакана жидкости на каждые 15 минут тренировки!

    Building Strength…

    Как и большинство упражнений с сердечно-сосудистой системой, подъем по лестнице требует базовых силовых навыков. В основном прорабатываются мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Приседания, выпады, разгибания ног, сгибание ног, отведение бедра, приведение бедра и подъем на носки — все это примеры упражнений, направленных на развитие мышц, работающих во время подъема по лестнице.Как правило, каждую мышцу, которую вы тренируете, нужно дать в покое один-два дня, прежде чем тренировать ее, чтобы утомленные мышцы восстановились.

    Остерегайтесь «Нет боли — нет выгоды». Это утверждение не только ложно, но и может быть опасным. Ваше тело адаптируется к силовым тренировкам, и каждый раз, когда вы тренируетесь, его болезненность будет уменьшаться.

    Бедренная кость соединяется с коленной костью…

    При хорошей механике движений и правильном ношении обуви подъем по лестнице не вызовет чрезмерного износа ваших костей и суставов.Правильная осанка при подъеме по лестнице означает:

    • Шея и плечи должны быть расслаблены.

    • Смотрите вперед, но периодически смотрите вниз, чтобы проверить, нет ли лестницы.

    • Не сгибайте шею, чтобы смотреть вниз в течение длительного времени.

    • Вся ступня должна быть поставлена ​​на ступеньку.

    • Не позволяйте пяткам свешиваться за край ступеньки.

    • Держите туловище прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

    • Избегайте блокировки (чрезмерного выпрямления) коленей при подъеме наверх.

    Ой! Что теперь?

    Если вы начинаете испытывать боль или дискомфорт, которые не проходят после тренировки, уменьшите время или интенсивность тренировки. Вы также можете попробовать приложить лед к болезненному участку, возвышению и мягкому диапазону движений или движений.Если боль продолжается или усиливается через 48 часов, обратитесь к своему личному врачу, чтобы пересмотреть прописанные лекарства или другие варианты лечения.

    Наслаждайтесь лазанием ради дела!

    Пригласите друзей и семью присоединиться к вам по мере повышения вашего уровня физической подготовки! Наличие «приятеля» по скалолазанию может быть веселым и мотивирующим. Подъем по лестнице может быть самым быстрым и удобным способом получить отличную аэробную тренировку, независимо от вашего уровня подготовки.

    ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Настоятельно рекомендуется получить разрешение врача на участие в таких упражнениях, как Storm the Stadium.Убедитесь, что вы знаете и понимаете возможные побочные эффекты всех лекарств и добавок, которые вы будете принимать в день мероприятия.

    Эти советы по обучению были позаимствованы у наших друзей из SkyRise Chicago.

    6 мифов о подъемниках по лестнице, в которые не следует верить как можно скорее

    Хотя большинство людей сразу бросаются на беговую дорожку или эллиптический тренажер, когда приходят в тренажерный зал, использование подъемника по лестнице — отличный способ сменить тренировку.

    Лестничные подъемники удобны как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Они также предлагают эффективные тренировки, которые сжигают калории и тонизируют нижнюю половину — и это лишь некоторые из преимуществ.

    Наши кроссовки Aaptiv развенчивают шесть популярных мифов о подъемниках по лестнице, так что вы можете попробовать.

    Миф №1: Больше ничего делать для ног не нужно.

    «Неверно», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Вы полностью прорабатываете нижнюю часть тела и можете тонизировать нижнюю часть тела с помощью подъемника по лестнице.Но чтобы получить надежную тренировку для нижней части тела, вы должны включить в нее какую-то тренировку с отягощениями, которая заставит ваши мышцы сломаться и нарастит силу и фактическую мышечную массу ».

    Это означает, что помимо тренировок по лестнице, для достижения наилучших результатов включите в свой режим упражнений бег на улице или на беговой дорожке, езду на велосипеде, плавание или силовые тренировки для конкретных ног.

    Если вы привыкли заниматься скалолазанием по лестнице, вам стоит попробовать лучшие фитнес-классы Aaptiv. Узнайте больше здесь.

    Миф № 2: Кардио не считается.

    Вы можете подумать, что не сможете построить кардио-основу для подъема по лестнице, говорит Каннингем, но вы определенно можете. Она рекомендует варьировать интенсивность, чтобы повысить выносливость, выносливость и силу сердечно-сосудистой системы. Это легко сделать на подъемнике по лестнице, поскольку он универсален в качестве кардиотренажера. Вот как это сделать.

    Миф № 3: Это сделает ваши ноги больше и массивнее.

    Тренер Aaptiv Келли Чейз говорит, что это первое, что она слышит от людей о тренировках по лестнице, но это совсем не так.«Лестница на самом деле лепит и тонизирует для стройных ног и ягодиц», — отмечает она.

    После такой тренировки ноги могут казаться больше, но это происходит из-за прилива крови, доставляющей кислород к проработанным мышцам. Как только ваша нижняя часть тела восстановится, это пройдет. Конечно, повышенное сопротивление весу может со временем помочь нарастить мышцы ног. Это может привести к увеличению размера ног, но кардиотренажеры не являются виновником.

    Хотите лепить эти ноги? Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы найти лучшие тренировки.

    Миф №4: тренировки по лестнице вредны для ваших колен.

    Для тех, у кого уже есть проблемы с коленным суставом, подъемник по лестнице может не подойти. Это может усилить боль или вызвать дискомфорт при слабых или травмированных коленях.

    Однако тренировки по лестнице не вызывают боли в коленях при правильном использовании. Не торопитесь и сосредоточьтесь на нескольких ключевых элементах формы.

    Постоянно активируйте ягодичные и подколенные сухожилия, а не только икроножные мышцы, прижимайте всю пятку вниз при шаге и следите за тем, чтобы ступенька не поднималась или опускалась полностью, чтобы защитить колени от блокировки или чрезмерного разгибания.

    «Лестнице лучше стоять на коленях, чем если бы вы шли по настоящей лестнице, так как вам придется идти обратно вниз, тогда как с лестницей вы только поднимаетесь», — отмечает Чейз.

    Миф № 5: Вы не будете работать всем телом.

    «Подъем по лестнице на самом деле является отличной тренировкой для всего тела, потому что он прорабатывает каждую мышцу ног», — говорит Чейз. «Это также прорабатывает ваш корпус, поскольку вы используете его для равновесия, и нижнюю часть живота для подъема ног — если вы двигаете руками вдоль тела, а не опираетесь на поручни.Неправильная форма приводит к плохим результатам ».

    Чем выше интенсивность, тем больше ваше сердце может получить хорошую аэробную нагрузку. Для похудения подъемник по лестнице сосредотачивается на некоторых из крупнейших мышц вашего тела, таких как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это определенно может помочь сжечь лишние калории.

    Миф № 6: Заниматься подъемником по лестнице — это скучно.

    Честно говоря, скучная тренировка — это красный флаг, что пора найти то, чем вы действительно хотите заниматься, чтобы подтолкнуть себя к следующему уровню.Выделите день отдыха, чтобы выяснить, какие изменения вам необходимо внести.

    Тогда возвращайтесь отдохнувшими и готовыми к работе в следующий раз, когда вы планируете свою неделю тренировок. Специально для подъемников по лестницам рассмотрите возможность перехода на интервалы высокой интенсивности вместо предварительно установленных программ на тренажере. Или поиграйте с ускорением темпа, прыжком с лестницы и переходом на другую ногу.

    «С Aaptiv тренировки больше не скучны», — говорит Чейз. «У вас в ухе есть тренер, который говорит вам, что делать дальше, и предлагает отличный музыкальный плейлист, который поможет вам пройти тренировку.”

    Облегчение повседневной деятельности — подъем по лестнице. Взрослые 50+

    У клиентов персонального тренинга Vintage Fitness здесь, в Торонто, часто возникают проблемы с подъемом по лестнице. Если вы живете в кондоминиуме и вам не часто приходится подниматься по лестнице, этот блог еще более важен для вас, когда вы навещаете своих детей или путешествуете.
    на общественном транспорте и нужно подниматься по лестнице.

    Подъем по лестнице кажется достаточно легким занятием, но он задействует большинство мышц ног, а также обеспечивает хорошее равновесие.

    Несколько советов по лестнице:

    • Разогрейте колени: обязательно разогрейте колени легкой прогулкой или маршем в течение 7-10 минут, прежде чем пытаться подняться по лестнице.
    • Далее следует боль в колене: если у вас болит одно из колен, поднимайте по лестнице лучше колена, чем лучше.
    • Практика: если вы живете в квартире без лестниц, заставляйте себя практиковать их хотя бы раз в неделю
    • Сохраняйте равновесие: для большинства клиентов, поднимающихся по лестнице лицом вперед, хорошо держаться за оба поручня.Для некоторых наших слабых клиентов, у которых возникает проблема с равновесием, возьмите обе руки за поручень и поднимитесь по ступенькам лестницы

    В этом видео показаны упражнения для укрепления всех крупных мышц ног, которые помогают подниматься по лестнице. Вам понадобится браслет для упражнений, бесплатная стена и немного мотивации.

    Попробуйте эти упражнения от 3 до 15 повторений в упражнении.

    Хотите узнать больше? Закажите бесплатную виртуальную тренировку с фитнес-экспертом 50+.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *