Упражнения для укрепления спины фото: Топ-10 упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)

.

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

• движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;




• никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;




• добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;




• постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;




• не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;




• постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;




• для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

• позвоночник травмирован;




• присутствуют послеоперационные швы;




• хроническое заболевание в острой форме;




• болезни почек, сердца, сосудов или легких;




• беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

• пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;




• разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;




• растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

• лягте на пол, согните ноги в коленях;




• руки положите ровными вдоль тела;




• спину прижмите к полу;




• на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;




• на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

• исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;




• на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;




• на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

• исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;




• на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;




• в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;




• на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

• исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;




• на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;




• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

• исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;




• на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;




• на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

• постоянно следите за осанкой;




• занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;




• правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;




• избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями

Монотонная прополка, сбор урожая, подъем тяжестей, перекопка и другие дачные работы оказывают негативное воздействие на позвоночник. В итоге: боль в спине и шее, скованность в пояснице и плохое настроение.

В тяжелых случаях постоянное перенапряжение мышц становится причиной остеохондроза, грыжи и других опасных болезней. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуем регулярно делать физические упражнения, которые позволят вам дольше оставаться в хорошей форме.

Можете выполнять часть представленных упражнений перед началом дачных работ. Это позволит вам разогреть мышцы и избежать повреждений.

Для укрепления мышц спины нужно проводить комплексную тренировку. Мы подготовили несколько простых и эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на даче. Вам понадобятся только стул или табурет и больше никаких особых приспособлений. Приступайте прямо сегодня, не откладывайте работу над здоровьем до понедельника!

Как подготовиться к тренировке

На тренировку стоит настроиться, вас ничто не должно отвлекать. Поэтому можете выбрать для занятий раннее утро или вечер. Не следует заниматься на полный желудок. После приема пищи любые упражнения недопустимы. Очень важен правильный настрой: бодрый и позитивный. Относитесь к занятиям добросовестно и вы скоро заметите первые результаты.

Делать гимнастику можно и в компании. Пригласите друзей и соседей на тренировку!

Если вы впервые пробуете выполнять физические упражнения, то можете забыть о дыхании. Поэтому старайтесь не задерживать его во время выполнения подходов, предпочтительно делать выдох в момент напряжения мышц, а затем плавный вдох. Поскольку спешить некуда, позвольте себе немного расслабиться, даже помедитировать. Во время тренировки мы также будем выполнять упражнения на расслабление, которые улучшают кровообращение.

Подход состоит из повторов. Например, в 1 подходе может быть 8-10 повторов.

На все упражнения у вас уйдет около 15-25 минут. Не спешите сразу сделать все подходы, наращивайте их количество постепенно. И обязательно прислушивайтесь к своему организму. Любые неприятные ощущения, сильные боли или головокружение – сигнал, что упражнение стоит прекратить.

Выполнять упражнения можно босиком, в кедах или носках. Одним словом, как вам удобно. Одежда не должна сковывать движений. Откажитесь от синтетики в пользу натуральных тканей. Снимите объемные украшения. Для занятий выберите свободную площадку, чтобы не получить травму.

Разминаем мышцы шеи

1. В начале нашей тренировки разомнем мышцы шеи. Для этого выполните наклоны головой вперед-назад и влево-вправо на 4 счета. При каждом наклоне на пару секунд задерживайтесь в этом положении. Повторите упражнение 2-3 раза, не забывайте о дыхании.

Расслабляем мышцы спины

2. Продолжаем разминку упражнением на координацию. Левым локтем тянитесь к правому колену, а затем – наоборот. Если получится, задержитесь на пару секунд в скрученном положении. Между упражнениями можно сделать несколько простых шагов. Повторите по 10 раз в каждую сторону, при желании сделайте еще один подход после минутного перерыва.

3. Следующее упражнение позволит сбросить напряжение с позвоночного столба. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. По очереди вытягивайте вверх левую и правую руки, спина при этом должна оставаться прямой. Старайтесь не отклоняться в сторону. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Растягиваем мышцы плечевого пояса

4. Растяжка ускоряет обмен веществ и повышает эластичность мышц. Заведите левую руку за спину и возьмитесь правой рукой за запястье. Осторожно потяните руку в правую сторону. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Затем смените руку. После встряхните обе руки, отдохните 20 секунд и сделайте еще 1-2 подхода.

5. Поместите ладонь левой руки между лопаток и аккуратно давите правой рукой на локоть, как бы толкая руку вниз. Прочувствуйте мышцы. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки. Через 20 секунд перерыва сделайте еще 1-2 подхода.

Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не повредить руку. Не просите никого помочь вам завести ее как можно дальше, это опасно!

Тренируем мышцы туловища

6. Укрепив мышцы туловища, вы окажете большую услугу позвоночнику. И в этом поможет данное упражнение. Сядьте на табурет, стул или скамью, выпрямите спину, поднимите руки вверх и наклонитесь немного вперед, насколько сможете. Спину при этом держите ровно, руки старайтесь не опускать. Если получится, задержитесь в наклонном положении на пару секунд и снова выпрямитесь. Сделайте 8-10 повторов, дышите глубоко и спокойно.

Хотите увеличить нагрузку? Тогда сделайте 10-12 повторов, а затем через 30 секунд перерыва еще 10 повторов.

Тренируем мышцы плечевого пояса

7. Сомкните руки перед собой внешней стороной ладоней друг к другу, а затем поднимите их из этого положения вверх, как показано на фотографии, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

8. Это простое упражнение позволит вам проработать область мышц плечевого пояса и лопаток. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер. Плавно опускайте плечи вперед, а затем расправляйте назад. Можно выполнять упражнение и одновременно шагать на месте. Повторите 10-12 раз.

Растягиваем мышцы ног

9. Чтобы укрепить спину, не стоит забывать о мышцах ног. Поставьте колено левой ноги на табурет или стул, правую ногу согните в колене. Аккуратно тяните голень левой ноги к ягодицам. Спину держите прямо. Через 20-30 секунд ногу смените и продолжите выполнять упражнение. Всего нужно сделать 2-3 подхода с небольшими перерывами.

10. Выставите в сторону левую ногу, спину держите прямо. Теперь наклоняйтесь, опираясь на правую согнутую ногу, пока не ощутите небольшое напряжение во внутренней части бедра. Через 20-30 секунд смените ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.

Снимаем напряжение в мышцах

11. Это упражнение поможет также подкачать ягодицы. Поднимите левую ногу, разверните ее и заведите назад. Одновременно поднимите правую руку, чтобы получилась прямая линия с туловищем. Спину старайтесь не прогибать. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем смените ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.

12. Закончим тренировку упражнением на расслабление. Сядьте на стул или табурет, опустите верхнюю часть туловища вниз и посидите в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за проделанную работу легкой болью в мышцах и выбросом гормонов счастья!

Как уберечь спину от повреждений

Напомним, что для профилактики заболеваний позвоночника стоит придерживаться простых правил:

• никогда не делайте резких движений, особенно утром при подъеме с кровати;
• прополку и посадку проводите сидя на скамейке или стоя на коленях, предварительно постелив подстилку;
• для дачных работ выбирайте инструменты с длинными ручками, чтобы как можно чаще стоять прямо;
• когда стоите, не выдвигайте таз вперед, не выгибайте ноги;
• держите поясницу в тепле, переодевайтесь в сухую одежду после того, как вспотели;
• распределяйте груз равномерно, при переноске держите его ближе к телу и слегка напрягайте мышцы пресса;
• если нужно поднять тяжесть, сначала немного согните колени, а затем плавно выпрямитесь, используя мышцы ног и бедер;
• выбирайте удобную обувь с небольшим устойчивым каблуком.

Надеемся, вы нашли те упражнения, которые помогут вам привести в порядок мышцы спины. Напомним, что при серьезных заболеваниях, а также болях в спине выполнять упражнения следует только после консультации с врачом. Будьте здоровы!

При подготовке материалов использованы упражнения фитнес-тренера Сабины Летувник и профессора Юргена Фрайвальда.

Статьи,  которые также могут быть вам интересны:

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

• Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
• Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
• Начало тренировки — утром, днем, вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Красивая спина в домашних условиях: фото и видео упражнений | Ladycharm.net

Кто из нас не мечтает о красивой осанке? Чтобы ловить восхищенные взгляды и не иметь проблем с позвоночником, достаточно делать упражнения для спины в домашних условиях. Хотя и считается, что настоящая тренировка возможна только в спортзале, мы развенчаем этот миф.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Практически каждый человек хочет иметь красивое, стройное, спортивное тело. Но не у всякого хватает силы воли, чтобы начать заниматься собой. Так же желание уделять время спорту в домашних условиях и выполнять упражнения для спины, ягодиц или рук легко может потеряться, когда слышишь, что тренироваться нужно только на тренажерах. А ведь не у всякого есть время и деньги, чтобы посещать фитнесс-клуб или «качать железо». Есть ли выход из такой ситуации?

Да, конечно, есть. В первую очередь, стоит помнить, что многие знаменитые спортсмены начинали путь к красоте собственного тела именно дома – ни Арнольд Шварцнегер, ни Майк Тайсон, будучи подростками, не ходили в спортзал, однако сумели привести себя в хорошую форму за счет домашних тренировок.

Во-вторых, для того, чтобы успешно накачать необходимые группы мышц, у человека есть самое главное – его тело. Вес собственного тела и легкие подручные средства, вот и все, что вам понадобится. К примеру, упражнения для спины в домашних условиях можно делать с обычными гантелями или используя в качестве утяжелителя бутылки с водой. Спортивные площадки в каждом дворе – тоже отличное подспорье начинающему спортсмену.

Основные принципы домашних тренировок

Для занятий спортом дома вашим главным инвентарем является сила воли и стабильные тренировки. Так же вам могут пригодиться гантели, штанга, фитбол, утяжелители для ног и рук, турник, скакалка, беговая дорожка. Однако, многое из перечисленного можно легко заменить подручными средствами – бутылями с водой, большим тяжелым предметом, даже собственным ребенком – некоторые мамы и папы «используют» своих детей в качестве штанги, чем очень их радуют.

Главный инвентарь – сила воли и стабильные тренировки

Известный рекордсмен книги Гиннеса, заключенный Чарльз Бронсон, на своем примере доказал, что держать себя в отличной спортивной форме можно даже в самых неподходящих условиях. Об этом вы можете прочитать в его книге «Фитнесс в одиночной камере».

Читайте также: Методы борьбы с избыточным весом

Однако, приступая к домашним тренировкам, стоит помнить, что спорт – это серьезное, травмоопасное занятие. И потому каждому спортсмену необходимо придерживаться определенных правил:

• Количество и интенсивность тренировок напрямую зависят от вашей спортивной формы и состояния здоровья. Мышцы растут «на пределе» сил, но всегда нужно четко ощущать границу, где этот предел может навредить вашему здоровью. Не лишней будет и консультация с врачом, он подскажет, какие нагрузки будут вам полезны, а каких стоит избегать. В среднем лучше заниматься 2 раза в неделю, такой ритм позволит мышцам восстановиться после тренировки и достичь ощутимого результата.

Лучше заниматься 2 раза в неделю

• Стандартная схема для упражнений – 3 подхода по 15-30 повторений каждое. Нагрузку рассчитывайте, исходя из своего состояния.
• Соблюдение правильной техники упражнения. Выполняя упражнение, вы должны понимать, какие именно мышцы в нем задействованы, какие движения будут их нагружать, а в каких нет смысла. При этом нагрузка должна быть адекватной вашему состоянию.
• Чтобы увидеть, насколько верно выполняется упражнение для спины в домашних условиях, удобно заниматься тренировкой перед зеркалом, либо записать свое занятие спортом на видео – это будет особенно приятно для женщин. Пересмотрев запись и полюбовавшись собой, вы поймете, какие ошибки совершили и постараетесь не допускать их в дальнейшем.

Красивая осанка

• Если есть возможность заняться спортом на свежем воздухе – не упускайте ее. Когда же вы проводите тренировку в помещении, обязательно проветривайте комнату и оставляйте форточку открытой, если позволяет погода.
• Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, иначе не разогретые мышцы и суставы очень легко повредить. В начале занятия необходимо так же проделать пару базовых упражнений, которые задействуют более двух суставов, а заканчивать изолирующими упражнениями – когда мышца работает «в команде» с одним суставом.
• Растяжка – необходимый элемент любой тренировки, благодаря ей мышцы легче «свыкаются» со своим новым состоянием и болевые ощущения после тренировки будут значительно меньше.
• Тем, у кого совсем мало времени на спорт, можно заниматься по принципу раздельной тренировки: то есть, вы занимаетесь столько, сколько успеваете, не ставя перед собой цели непременно потеть целый час. Эффективность тренировки от этого практически не снижается.

Растяжка – необходимый элемент любой тренировки

Упражнения для спины в домашних условиях

Тренируя мышцы спины, можно добиться создания необходимой рельефной формы, так называемой V-образной, именно благодаря которой плечи выглядят шире, талия уже, а значит и вся фигура смотрится очень красиво и подтянуто. Благодаря развитым мышцам спины можно не только создать красивую осанку, но и оказать незаменимую услугу позвоночнику. Выполняя упражнения для спины в домашних условиях вы навсегда забудете о сутулости, ведь она возникает именно из-за низкого тонуса «трапеций», который характерен при сколиозе.

Предлагаем вам комплекс самых действенных и простых упражнений для спины в домашних условиях, выполнять которые полезно как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для спины

«Мостик бедрами»

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки расположите вдоль туловища, прижав ладони к полу. Стопы так же прижаты к полу, ноги слегка раздвинуты (не более, чем на ширину бедер). С напряжением ягодичных мышц отрывайте таз от пола и поднимайте бедра вверх. При этом плечи остаются внизу и все тело должно представлять из себя прямую линию от коленей до плеч.

Выдержав несколько секунд в верхнем положении, медленно опускайте бедра вниз. Выполните упражнение 10-15 раз за один подход. 

Такое упражнение помогает растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник в области поясницы, так же происходит воздействие на мышцы живота и пресса. Если вы хотите усложнить упражнение, при поднятии бедер оторвите одну ногу от пола и тяните ее вверх, к потолку, при этом нога продолжает оставаться в согнутом положении. Бедра должны оставаться на одном уровне. В верхнем положении нужно так же задержаться на несколько секунд.

“Мостик бедрами”

«Собака и птица»

Очень действенное для укрепления мышц спины упражнение. Начинаем с положения «собаки» и встаем на четвереньки. Колени находятся на ширине бедер, ладони на полу на ширине плеч. Мышцы живота должны быть напряженны. Вытягиваем левую ногу назад, при этом поднимая правую руку вперед, и задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Затем делаем тоже самое со второй ногой: то есть при подъеме правой ноги с ней поднимается левая рука. Постарайтесь выдержать минимум 10 повторений за один раз, хотя это и сложное для спины упражнение, но в домашних условиях оно отлично подходит для улучшения осанки как для мужчин, так и для женщин.

Оно помогает поддерживать мышечный тонус, благотворно воздействует на координацию, укрепляет позвоночник и стабилизирует работу спинных мышц. Регулярно выполняя это упражнение, вы заметите, что ваша походка стала заметно тверже, а ровную осанку держать становится легче.

“Птица собака”

Чтобы усложнить это упражнение, задерживайтесь в положении «птицы» как можно дольше – до 10 секунд. Так же можно медленно опускать и поднимать руку и ногу, что значительно увеличит нагрузку на мышцы. 

«Планка»

Всеми известная планка помогает укрепить мышцы всего тела, начиная от мышц шеи и спины, и заканчивая ягодичными, и мышцами ног. Данное упражнение не поможет накачать пресс, ягодицы или убрать жир на животе, но благодаря ему все мышцы кора будут в тонусе, их сила увеличится, укрепятся связки и сухожилия.

Читайте также: Боремся с целлюлитом в домашних условиях

Опуститесь на пол, приняв упор на согнутые руки (от кисти до локтя) и пальцы ног, либо как при классических отжиманиях от пола – на всю ладонь. Следите, чтобы все тело представляло из себя ровную прямую линию – «как струна». Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько это возможно – пол минуты, минуту. Прочувствуйте, насколько сильно напрягаются все мышцы вашего тела.

Планка

«Планка на боку»

Лягте на правый бок и вытяните все тело в ровную линию. Локтем упирайтесь в пол так, чтобы он находился прямо под плечом. С легким напряжением мышц живота оторвите бедра от пола, при этом следите, чтобы шея была в одной линии с позвоночником. В таком положении необходимо продержаться хотя бы 30 секунд. Перевернитесь и повторите упражнение на левом боку.

Благодаря такой нагрузке вы увеличиваете выносливость своего организма, укрепляете мышцы и помогаете стабилизироваться нижним позвонкам. 

Если вы хотите усложнить упражнение, удерживаясь в верхней точке, очень медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.

Планка на боку

«Колобок»

Это упражнение помогает хорошо массировать позвоночник, сделать его сильнее, поставить на место позвонки.

Лягте на спину на коврик, подтяните ноги к груди и обхватите колени руками. Катайтесь по полу на спине, как мячик – вперед-назад.

Может быть полезным: Худеем с помощью пищевой соды

«Упражнение с гантелями»

Для того, чтобы укрепить область между лопатками, вам понадобятся гантели или бутылки, наполненные водой. Встаньте прямо, возьмите утяжелители в руки и согните корпус так, чтобы тело оказалось параллельно полу. Согните руки в локтевых суставах и при помощи лопаток попеременно подтягивайте их вверх, одновременно разводя в разные стороны.

Упражнения с гантелями

Растяжка для мышц спины

Мышцы позвоночника практически постоянно находятся в напряжении – ведь этот «корсет» должен отвечать за жизненно важные органы. Так же, чаще всего, мы либо ходим, стоим, либо сидим – находимся в вертикальном положении, что создает нагрузку на позвоночник и задействует его мышечный корсет. Чтобы сохранить здоровье мышц, важно соблюдать баланс между расслаблением и напряжением. Поэтому очень важно делать растяжку мышц спины – и особенно она необходима тем, кто выполняет упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях.

Это интересно: Как ускорить метаболизм и похудеть?

«Наклон вперед»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклонятся вниз, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение и выгните спину назад, прогнитесь в пояснице. Снова наклон вперед – до тех пор, пока вся ладонь не окажется на полу. Колени не сгибать.

Это одно из самых простых и действенных упражнений для растяжения мышц спины.

Наклон вперед

«Наклон сидя»

Еще одна вариация наклонов, выполняется в сидячем положении. Сядьте на пол, спина ровно, ноги выпрямите. Наклоняйтесь, стараясь как можно сильнее прижать туловище к ногам и дотянуться до пальцев ног.

Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях?

«Сарпасана»

Упражнение, которое пришло к нам из йоги и переводится как «поза змеи». Лягте на пол на живот, обопритесь об пол ладонями и начинайте медленно поднимать верх туловища, выгибая спину «вовнутрь».  Старайтесь как можно сильнее тянуться плечами вверх.

«Кошка»

Такое упражнение для спины в домашних условиях особенно хорошо подходит при остеохондрозе.

Его удобно выполнять утром, только встав с постели. Данное упражнение замечательно разминает мышцы спины и разгоняет кровь.

Упражнение кошка

Встаньте на четвереньки и поочередно то выгибайте спину вверх, словно испуганная кошка, то прогибайте поясницу вниз. При этом задействуются все отделы позвоночника: и шейный, и грудной, и поясничный. Упражнение делают аккуратно и медленно, ощущая все мышцы спины.

Важные нюансы для тех, кто хочет добиться результата быстро

Во-первых, не забывайте разогревать мышцы до тренировки и растягивать их после. Таким образом, вы не только сумеете избежать лишних травм, но и поможете мышцам более гармонично развиваться, уменьшите дискомфорт после занятий спортом.

Если нагрузка кажется вам слабой, наращивайте ее за счет возможного увеличения рабочего веса и усложнения упражнений.

Обратите внимание на свое питание – при занятиях спортом в рационе должно присутствовать много белка и сложных углеводов.

Выполняйте наши рекомендации и ваша спина будет радовать вас долгие годы!

упражнений при поясничной дегенеративной болезни диска

Какие упражнения помогают облегчить остеохондроз поясничного отдела позвоночника?

Преимущества упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника (DDD) кажутся безграничными: они укрепляют структуры вашего позвоночника (например, кости, мышцы и суставы), способствуют питанию дисков и в целом улучшают ваше самочувствие. Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 4 растяжки, чтобы уменьшить боль в спине из-за остеохондроза поясницы: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках.

Упражнения и растяжки, показанные на видео выше, предназначены для людей с поясничным синдромом DDD. У вас остеохондроз шеи? Посмотрите серию видеороликов: «Упражнения при дегенеративном заболевании межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника», чтобы сделать упражнения на растяжку более привычными.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и повышения гибкости нижней части спины.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. На выдохе сожмите мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
3. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• Когда вы сжимаете брюшной пресс, ваш мизинец и большой палец должны приближаться друг к другу.

Наклоны таза помогут мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено до груди

Назначение: Для уменьшения давления на спинномозговые нервы и облегчения боли в спине.

Как выполнить колено к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите правое колено к груди, удерживая руками ногу в вытянутом положении. Задержитесь 10 секунд.
3. Опустите правую ногу и повторите упражнение с левым коленом. Задержитесь 10 секунд.
4. Повторить каждой ногой 3-5 раз.
5. После растяжения каждой ноги по отдельности выполните упражнение, удерживая оба колена в вытянутом положении. Задержитесь на 10 секунд и повторите 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Поверните колени в одну сторону, удерживая их 3-5 секунд.
3. Сжимая мышцы живота, медленно поверните колени в другую сторону и удерживайте 3-5 секунд.
4. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Как узнать, правильно ли я выполняю упражнение на вращение нижней части туловища?

• Во время растяжки вы должны чувствовать легкое растяжение в пояснице и бедрах.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Четверки с разгибанием рук и ног

Назначение: Для укрепления и стабилизации мышц живота и поясницы.

Как выполнить разгибание рук и ног на четвереньках:

1. Начните в положении на четвереньках или на столе, сокращая мышцы живота на протяжении всего упражнения.Упражнение для брюшного пресса позволит удерживать спину в прямом положении.
2. Осторожно поднимите левую ногу за собой и удерживайте 3-5 секунд.
3. Повторите упражнение правой ногой и удерживайте 3-5 секунд.

Готовы попробовать расширенную версию? Если вы можете с комфортом выполнить это упражнение до 10 раз, вы также можете включить в это упражнение руки. Вытяните правую руку, поднимая левую ногу, и вытяните левую руку, поднимая правую ногу.
Это изображение демонстрирует модифицированную версию упражнения на разгибание рук и ног на четвереньках, которое может помочь вам укрепить мышцы живота и поясницы. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

Эти упражнения с малой ударной нагрузкой направлены на укрепление и подготовку поддерживающей системы позвоночника — кора (мышцы живота) и спинных мышц. Какая связь между крепким корпусом и здоровьем спины? Мышцы кора и позвоночник действуют как внутренняя опора для поддержки позвоночника.Сохранение этих структур прочными снижает нагрузку на позвоночник, поэтому вы не будете чувствовать боли. Вот почему так важны упражнения, направленные на укрепление позвоночника и повышение гибкости — более сильные позвоночники сопротивляются боли.

Сохранение активности также помогает поддерживать здоровье ваших дисков, так как позвоночные диски нуждаются в движении для получения питательных веществ.

Могут ли мне повредить упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

Перед тем, как начинать эти растяжки или любую новую программу упражнений, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику сначала .Остеохондроз поясничного отдела позвоночника — это состояние, требующее особой осторожности перед тем, как приступить к новой деятельности, даже если оно кажется таким же безобидным, как легкая растяжка. Одобрение вашего врача гарантирует, что ваши действия будут соответствовать их назначению — помочь вам почувствовать себя лучше, а не хуже.

Четыре растяжки, описанные в этой статье, являются общими рекомендациями, но ваш врач может направить вас к физиотерапевту или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки, которые учитывают ваш конкретный диагноз остеохондроза поясничного отдела позвоночника.Эти специалисты могут составить для вас план упражнений, который поможет вам справиться с болью в пояснице и предотвратить ее ухудшение.

Наконец, не забывайте расслабляться во время тренировок. Выполнение упражнений с малой нагрузкой и растяжек может иметь большое значение для здоровья вашего позвоночника. Сосредоточьтесь на последовательности и прислушайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение или покалывание) во время физической активности, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Продолжить чтение … Ожирение и дегенеративное заболевание диска

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозицкиGetty Images

Сильная спинка с тонированной спинкой — это больше, чем просто эстетика. Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Тренировка спины должна быть частью еженедельной тренировки, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer . Калабрезе говорит, что преимуществ выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, много: из можно улучшить и поддержать правильную осанку, увеличить силу корпуса и вовлеченность и даже повысить стабильность плеч.

«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Больше мышц сжигает больше калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы, чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины.Таким образом, многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными ». Калабрезе выделяет упражнения по укреплению спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а эксперты по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и самыми эффективные упражнения для спины для женщин. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда посоветуйтесь со своим врачом.

15-минутная тренировка для спины для женщин:

1. Выберите четыре упражнения из списка ниже.
2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
3. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
4. Повторить схему три раза.