Приседать правильно: 5 упражнений для стройной фигуры

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.

Они не требуют специального оборудования, и могут выполняться в любое удобное время.

Как правильно приседать, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног.

Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени.

И, если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться.

Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине.

Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах.

Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Для выполнения первого упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс.

Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину и сделайте не менее 20-30 приседаний.

Если во время приседаний появились боли в коленях, упражнение можно немного упростить. Приседайте, вытягивая выпрямленные руки вперед. Это позволит сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Еще один упрощенный вариант — приседания с разведенными в сторону руками.

Немного усложнить приседания можно, поставив ноги не на ширину плеч, а на ширину стопы. Для сохранения равновесия при приседаниях вытягивайте прямые руки вперед.
Если при выполнении упражнения появляется боль в коленных суставах, приседания можно выполнять не очень глубоко. Так, чтобы мышцы только обозначали движение, а коленный сустав сгибался не с максимальной амплитудой.

Приседания с опорой на носок позволяют не очень сильно растягивать мышцы голени. Они более комфортны, чем упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, хотя увеличивают нагрузку на мелкие суставы пальцев.

Вес тела перенесите на пальцы стопы. Руки вытягивайте вперед при приседании и возвращайте на пояс при возвращении в исходное положение.

Упражнение «пистолетик», при котором приседания выполняются с упором на одну ногу — хороший тест по определению мышечной силы ног и координации движений. Опорную ногу поставьте на пол всей стопой, а вторую при приседании прямой вытягивайте вперед. Для сохранения равновесия можно помогать себе руками, вытягивая их вперед.

Если удерживать равновесие тяжело, первые тренировки проводите, используя для поддержки какую-нибудь опору.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

подробная техника приседаний без веса, ошибки, польза

Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.

В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

• Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

• Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
• Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
• Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
• Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
• Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
• Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

Какие задействованы мышцы при приседании?

Приседания включают в работу самую большую мышечную группу – ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

Какие задействованы мышцы в приседаниях? Разберемся более детально, какие напрягаются мышечные группы:

• Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы – передняя часть бедра;
• Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.

Зачем делать приседания без веса?

Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.

Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.

А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:

• Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
• Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
• Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
• Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
• Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.

Как научиться приседать правильно?

Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.

Рассмотрим, как правильно делать приседания:

1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.

Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.

Какие могут быть ошибки при приседаниях?

Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички!

Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:

• Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
• Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
• Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
• Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
• Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.

Как правильно держать спину при приседании?

Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.

Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.

Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.

Лучше приседать с весом или без?

Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись.

Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?

Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.

Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.

видео и практические советы – Cross World

Приседание – базовое упражнение, которое по умолчанию должен уметь делать каждый кроссфитер. Но на тренировке можно встретить на удивление много ребят, которые уже не являются новичками, но выполняют различные виды приседаний неправильно.

Приседание – это самостоятельное или входящее в состав десятков основных кроссфит-упражнений движение. Среди них – трастеры со штангой, гантелями, гоблет приседания, бросок мяча, толчок штанги, взятие в сед, приседания со штангой на груди, на плечах и многие другие. А теперь представьте, что будет с атлетом, недоосвоившим технику выполнения обычных воздушных приседаний, когда он начнет приседать со штангой. Или не представляйте, а просто проверьте, насколько безупречна ваша техника.

Стопы и колени

Приседание – не такое уж простое упражнение. Для того, чтобы выполнить его правильно, атлет должен обладать большей гибкостью, чем обычно есть у новичка. Не каждый тренер готов стоять около каждого из занимающихся с разъяснением того, что и как ему нужно растянуть, чтобы это упражнение начало получаться. Чаще приседания даются в качестве разминки с другими якобы простыми упражнениями, которые мы все должны были освоить в школе. Лично я помню, как мы в детстве приседали на носках, а не на полной стопе, так что давайте разбираться.

Как показано на видео, постановка должна быть следующей: стопы – на ширине плеч, носки слегка разведены, вес тела распределен равномерно на обе ноги, руки либо вытянуты перед собой, либо согнуты в локтях и находятся у груди. Это – ваша стартовая позиция. Начиная приседание, следите за тем, чтобы колени шли в стороны параллельно стопам. Они не должны быть ближе друг к другу, чем пальцы ваших ног, лучше по началу стараться разводить колени посильнее. Старайтесь не допускать вывода коленей вперед за линию носков. Не отрывайте части стоп от пола во время приседания.

Все время, пока вы приседаете из начальной позиции в нижнюю, держите спину ровно, чтобы в пояснице присутствовал естественный изгиб. По ощущениям вы должны даже слегка выгибать ее: бедра и лопатки толкаете назад, а грудь – вперед. Нижней точкой станет та, где ваши бедра будут параллельны полу. После этого вставайте, постепенно разгибая ноги, но делайте это с одинаковым усилием обеими ногами.

Возможно, вы не достигните нижней точки с ровной спиной, потому что вам не хватит растяжки. Тогда приседайте с меньшей амплитудой, пока ваша спина не обретет нужную силу и растяжку мышц. Новичкам рекомендуется “тянуть” мышцы и связки между тренировками у себя дома, работать над гибкостью спины, потому что для более сложных упражнений потребуется действительно гибкое тело.

Когда таз “клюет”

Подкручивание тазом (то есть “округление” поясницы) в нижней точке приседания – распространенная проблема, которая бывает даже у опытных кроссфитеров. Слева на рисунке показано правильное положение спины и бедер: спина ровная, позвоночник изгибается естественно. На правом же рисунке низ спины округлился. Это значит, что атлет в определенный момент расслабил мышцы спины и ног, перенеся вес тела или снаряда на поясницу. Во время работы с собственным весом тела, подкручивание тазом не дает практически никаких последствий, но при приседании с ощутимым весом атлет может повредить свой поясничный отдел.

Эта проблема может быть незаметна, когда атлет выполняет воздушные приседания. Привыкая выполнять движение неправильно, многие тренирующиеся переносят его в другие упражнения, где округление спины будет заметнее для окружающих, но по-прежнему казаться ему самому нормой. Для того, чтобы узнать, насколько правильно вы выполняете это движение, возьмите пвх-трубку и положите на плечи, как показано на рисунке, а затем попросите тренера оценить положение вашей спины во время приседания.

Заметили, что вы делаете подкручивание? Первое, что стоит делать, это определить уровень, на котором поясница округляется и приседать до этого момента. Выполняйте упражнение с неполной амплитудой, главное – делайте это правильно, тогда со временем у вас начнут получаться более низкие приседания.

Проблема подкручивания говорит о недостаточной растяжке спины. Для ее улучшения используйте упражнения из йоги и различные движения для мобильности. Выполняйте как можно больше различных приседаний – с фитнес-палкой, гантелями, включайте в комплексы броски мяча в мишень, укрепляйте спину. Все это позволит вам прийти в нужную форму и научиться правильной технике.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Наклон вперёд к носкам

Растяжка икроножных мышц стоя

Растяжка икроножных мышц у стены

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Приседания со штангой — как делать правильно? Пошаговая техника

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Присед со штангой

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.

// Читать дальше:

В чем польза упражнения?

Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

// Читать дальше:

Как правильно приседать?

Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

// Упражнения на ягодицы — с весом тела

Приседания — пошаговая техника

Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.

Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их  дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.

// Читать дальше:

***

Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.

Иллюстрации:

• How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

Как правильно приседать | Вне сети

Приседания

могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролайн Паркер, инструктор тренажерного зала Jones и основатель Тренировочного центра для спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее тренажерный зал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь с приседаниями .

«Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она.«Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на улице, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовой, растяжкой и подвижной работой. «Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.

При правильном выполнении приседания — идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног. Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра.В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц участвуют в качестве стабилизаторов, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.

Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab , и ведущий эксперт по тренировкам ягодичных мышц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний, по сути, делают одно и то же. «Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он.Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц. Но есть что сказать, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседаниях или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.

Ниже Паркер и Контрерас рассматривают основы правильной техники приседаний через последовательность упражнений.

Как правильно приседать

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или немного под углом. Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если вам не хватает подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой. Держите бедра ровными и квадратными.

Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранять естественный изгиб в пояснице).

Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите бедра квадратными, туловище прямо, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать.

Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны проходить над пальцами ног, но не дальше, и они не должны ни в коем случае сжиматься внутрь, так как это движение связано с болью в коленях. Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите свои ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра). Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.

Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания голеностопного сустава, говорит Контрерас, а не округления позвоночника.Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, только с хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе. «Для горных атлетов оптимальное место для глубины на дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.

Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, скорее всего, компенсируете это, округлив спину и поставив под угрозу устойчивость поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в бедре.«Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.

Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свою слабость, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером. По мере того, как вы тренируетесь, вы постепенно улучшаете свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном итоге, увеличиваете свой спортивный потенциал. «Это очень много, на чем нужно сосредоточиться сразу, и для овладения мастерством может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом.Достичь этого поможет приведенная ниже последовательность действий.

Движения: прогрессирование приседаний

Освойте первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса. Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сесть и встать (приседания на ящик)

Что он делает: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодиц. Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы для выхода из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы они несли нагрузку.

Как это сделать: Сядьте на край коробки или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите).Положите руки на бедра, поставьте ступни прямо перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сожмите ягодицы — затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся. Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседаний и активации ягодичных мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните вставать, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить свои результаты.Помните о коробке по мере продвижения.

Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений

(Хайден Карпентер)

Приседания у стены

Что он делает: Тренирует правильное положение носа, коленей и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, плечи отведите назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении.Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая колени и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем надавите пятками, чтобы встать. Двигайтесь медленно и под контролем. В этом упражнении глубина менее важна, чем форма.

Объем: Три подхода по десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с боксом

Что он делает: Укрепляет мышцы при приседании, тренируя правильную технику.«Этот бокс гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.

Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как при приседаниях на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящике при каждом повторении, приседайте до тех пор, пока вы не слегка постучите ягодицей по ящику, не полностью садясь, затем снова встаньте и повторить.

Как и приседания с ящиком, начните с более высокого ящика, если у вас недостаточно подвижности в голеностопном суставе и бедре.По мере того как ваша подвижность и сила улучшаются, постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.

Объем: Три подхода по десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с кубком

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также активирует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов. Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.

Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания спереди

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании.Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и уделяют больше внимания квадрицепсам, а не ягодицам. Штанга позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседаний с кубком, удерживание груза перед телом может помочь с активацией мышц и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания на спине.

Как это сделать: Возьмитесь хватом сверху за штангу, держа руки немного шире плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, чтобы она лежала на передней части вашего тела. плечи с параллельными и высокими локтями.Выполняйте приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания со спиной

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они увеличивают нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.

Как это делать: Встаньте под штангу в стойку, поместите ее сзади на плечи и возьмитесь за ручку широким удобным хватом.Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Хайден Карпентер)

Приседания над головой

Что он делает: Прорабатывает типичные мышцы приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плечи) и трапеции (мышцы верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.

How to do it: Независимо от того, насколько вы хороши в приседаниях на груди и на спине, приседания со штангой над головой — это совсем другое дело.«У меня очень немногие спортсмены делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и , у вас будет адекватная подвижность бедер и плеч.

Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене. Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе чуть позади головы.Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.

Как только у вас получится приседание со стеной над головой, отойдите от стены и практикуйте его только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.

Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.

Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

Мы проверяем видеоформу с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Выучить больше:

Так что не бойтесь…

Прочитав это руководство по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — часть нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Какая польза от приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с детства, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.

С эволюционной точки зрения логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом уметь.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц. означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

Простое приседание с собственным весом , которое я демонстрирую выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.

Помимо каждого мускула в «ногах» вам нужны:

• Бедра
• Назад
• Ядро
• Плечи
• Оружие.

Ничего не упущено с этим чудовищным движением.

Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. ^[1]

# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость. .

Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, чистить подъездную дорожку лопатой или вставать и садиться).

А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.

Bazinga!

Если ваши цели:

• Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
• Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
• Выглядите лучше голым, приседания помогут вам быстрее.
• Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
• Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

Короче, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:

Я так рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать работу.

Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседанию невероятно проста.

• Встаньте, ноги чуть шире бедер.
• Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).

• Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
• Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя вниз в пол или вверх на потолок.

Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках стоп, , как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу. Продолжайте отклонять бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.

5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Многим начинающим лифтерам нужно сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.

Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). ^[2]

Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.

6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:

7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки ног на земле).

8) Разведите колени наружу (в стороны друг от друга) так же, как при спуске, и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале уровня 4, которая включает приседания с гантелями, что является хорошей ступенькой для приседаний со штангой:

У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.

У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой

# 1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

А.Стойка для приседаний:

B. Блок питания / стойка для приседаний:

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!

Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вам НЕ нужен тренажер Смита.

Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.

# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.

Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы ставить / снимать штангу, тем более что вес становится тяжелее.

# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо это нормально, но есть разница:

«Приседания со штангой на спине» — это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.

Это также форма, изучаемая в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Итак, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

# 4) Всегда приседайте только со штангой для начала — , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом

1) Встаньте лицом к штанге, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.

Ширина захвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы сможете разместить штангу на мышцах верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):

А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!

Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:

1. С весом на плечах отойдите от опор.
2. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
3. Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
4. Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
5. Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
6. Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
7. Взлететь обратно в исходное положение.
8. После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
9. Дай пять, ты только что приседал со штангой!

Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?

Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!

Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для коучинга позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам добиться желаемых результатов:

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Выучить больше:

Как безопасно выйти из приседания

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней части приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом… с потенциально большим весом.

Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.

Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!

# 1) Подъем на носках, колени вперед во время приседа

Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки пальцев ног или пальцы ног.

Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.

# 2) Недостаточно глубокие приседания

Приседания должны быть как минимум параллельны (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).

Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже приседания, тем активнее задействуются ягодицы. ^[3] Это приведет к увеличению мышечной массы при приседании, как показано на этой инфографике:

Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.

Если вам трудно ударить по глубине, может быть много причин — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди многих других).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность голеностопного сустава и бедра, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!

Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.

# 3) Позиционирование колена

Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:

Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.

# 4) Заднее позиционирование

Ваша грудь должна быть поднята вверх, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.

# 5) Позиционирование головки

Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).

Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень опасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.

# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за пределы вертикали при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».

# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

Пытаясь исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки ног на земле!

Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если на самом деле вес приходится только на пятки, балансировать будет довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!

Запишите, как вы выполняете приседания.

Верю.

И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.

Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.

Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

Приседания с боксом!

Приседания с ящиком научат вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать, выставив колени вперед и подняв на пальцы ног.

Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать его с приседаниями на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.

Вы можете выбрать такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в тренажерном зале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий — около 10 дюймов).)

Чем ниже бокс, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и нижнюю часть спины. — Точно параллельный бокс поможет вам больше с силой квадрицепсов.

Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.

1) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени по линии в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока полностью не сядете на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.

2) А теперь не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:

• Ваша спина и ядро ​​все еще очень тугие?
• Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
• Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу перемещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.

Для первых, не стесняйтесь сидеть на коробке, пока вы оцениваете свое положение, но когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее и затем быстро встаньте снова.

Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.

Вы можете присесть на корточки, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!

СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

Как выполнять фронтальные приседания

Если вы хотите приседать похожим, но другим образом, попробуйте…

Приседания со штангой спереди!

При переднем приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

Я лично чередую приседания со штангой и приседания со штангой на ногах.

Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой на груди.

Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.

Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ

.

Получите это, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как выполнять приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

На видео выше тренер Джим показывает вам, как выполнять приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

• Присядьте на одной ноге как можно ниже.
• Держите пятку ровно на земле и поднимите вторую ногу перед собой.

Это будет выглядеть примерно так:

Если это слишком много, работайте над выполнением приседаний на одной ноге с поддержкой.

Выполните приседание на одной ноге с поддержкой, удерживаясь за дверной косяк, стойку для приседаний, кольца или другой устойчивый предмет, затем присядьте на одной ноге настолько низко, насколько сможете.

Как начать приседать как профессионал

Приседания — это здорово.

Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!

Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!

И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

И я хотел бы получить от вас известие! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

С какими трудностями вы пытаетесь приседать?

Какие у вас есть вопросы?

Если вы раньше не приседали, что еще мы должны сказать вам, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101 series:

PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.

###

Источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

Как правильно приседать | Ваш экспертный гид по совершенствованию движения

Научиться правильно приседать — значит научиться правильно чистить зубы — под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего фитнес-здоровья, как свежий рот — для вашей личной гигиены.

Если отвлечься от свободных метафор, идеальное приседание — это функциональное комплексное упражнение, которое задействует несколько цепей мышц за одно движение. По сути, это хлеб всего тела с маслом.

В отличие от других базовых упражнений (например, планка, отжимание или приседание), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в различных плоскостях движения. Точнее, ваши бедра откидываются назад, туловище опускается, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачность.

Однако это движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдси, основательница лондонского спортзала Roar Fitness: «Большинство физкультурников получают общее определение правильного приседания, которое они передают клиентам. Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — фактически, невозможно — чтобы все приседали и выглядели одинаково.

Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело приседает правильно », — говорит она.

Конечно, правила из учебников существуют не зря — чтобы максимизировать эффективность движения и обезопасить вас от травм, — и по большей части они вам пригодятся. Но если вы приседаете дома, вдали от бдительных глаз эксперта, или выполняете движение на скорости, очень важно сначала выработать правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это функциональное сложное упражнение, то есть в них используются два или более сустава, , чтобы задействовать разные группы мышц одновременно.Но какие группы мышц они работают и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?

• Quadriceps
• Gluteus max (средняя и минимальная мышцы работают как стабилизирующие мышцы)
• Икры
• Подколенные сухожилия (стабилизаторы движения)
• Erector spinae (контролирует вращение спины)
• Rectus six- упаковать мышцы)
• Внутренние и внешние косые мышцы живота

Почему приседания так важны

Это не только одно из самых фундаментальных движений в мире фитнеса (вы увидите, что его часто набирают на ) это также один из самых выгодных.Сильные ягодицы помогают снизить нагрузку на суставы (бедра, лодыжки, колени) и могут поддерживать здоровье и безболезненность нижней части тела. Не только это, но и как упражнение для всего тела, приседания также развивают силу и стабильность в вашем ядре, что очень важно сейчас, но также и с возрастом.

Это бесплатно, может выполняться без какого-либо оборудования и является отличным упражнением для начинающих. В принципе, вам не следует сидеть на корточках. К?

---

Как правильно приседать: пошаговое руководство

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху. Повторить.

5 советов по идеальному приседанию, о которых нужно помнить

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы приседали задолго до того, как научились ходить. Профи часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей. Приседания имеют пять идеалов формы, поэтому примите к сведению:

• Туловище в вертикальном положении
• Спина прямая
• Колени следуют за пальцами ног (не за ними)
• Опускание бедер ниже уровня колен
• Вес в пятках

---

4 ошибки техники приседаний, на которые следует обратить внимание

1.

Ваши колени сжимаются.


Когда вы опускаетесь в нужное положение, ваши колени прогибаются, так что они выравниваются ближе к вашим большим пальцам ног, чем к середине вашей ступни. Это состояние, называемое вальгусом, может быть как причиной, так и следствием боли в коленях — иногда оно связано с растяжениями или разрывами связок.

Что вызывает это?

Некоторые эксперты винят узкие бедра — из-за слишком долгого сидения, бега без растяжки или и того, и другого. Но недавние исследования показывают, что причиной этого также могут быть жесткие лодыжки.Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин для обозначения того, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться во время приседания, что поворачивает ваши ноги, включая колени, внутрь.

Как это исправить:

Сократите время сидения и потратьте три минуты на вытягивание бедер с выпадами, когда просыпаетесь, после тренировки и перед сном. Укрепление подколенных сухожилий и ягодиц также поможет снизить нагрузку на бедра — попробуйте три подхода по 20 ягодичных мостов четыре дня в неделю. Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, ежедневно в течение минуты обводите строчные буквы Ts.

2. Нижняя часть спины выгибается

По мере того, как вы углубляетесь в приседание, ваш позвоночник больше похож на половину буквы U, чем на букву I, что значительно выходит за рамки естественного изгиба вашей спины. Нагрузка на позвоночник в этом положении (особенно если вы добавляете вес) может увеличить риск травм диска.

Что вызывает это?

Ух, снова напряженные бедра. Но на этот раз это сочетается с напряжением широчайших — мышц по бокам спины. Сочетание этих двух проблем приводит к наклону таза кпереди, при котором бедра поворачиваются вперед, выпячивая живот и изгибая позвоночник.

Как это исправить:

Не реже двух раз в неделю укрепляйте мышцы кора с помощью досок и выделяйте время на то, чтобы скрутить широчайшие мышцы из пеноматериала. Лежа на боку с валиком под мышкой, перекатите тело вверх-вниз. Да, будет больно, но в хорошем смысле.

3. Колени проходят мимо пальцев ног

В нижней части приседа колени выходят за пальцы ног, поэтому ваше тело наклоняется вперед. Пятки отрываются от пола, центр тяжести смещается вперед.Вы не только теряете все преимущества тонизирования кожи лица, но и можете приглушить кожу лица.

Что вызывает это?

Проблема обычно связана с плохой активацией ягодичных мышц. Другими словами, ваши квадрицепсы инициируют движение назад, а не ягодицы и подколенные сухожилия. У вас также могут быть тугие икры и лодыжки — возможно, из-за ежедневных пробежек или из-за привычки носить туфли на шпильках, от которых вы просто не можете избавиться, — что мешает вам заземлить пятки.

Как это исправить:

Обучите ягодицы включаться во время упражнений, включив становую тягу и ослиные удары ногами в свои обычные тренировки.Кроме того, вытягивайте голени, сгибая чередующиеся колени в собачьей позе вниз, как часть разминки и заминки.

4. Ваше тело смещается в сторону

Вы переносите больший вес на одну сторону, когда садитесь в приседание, поэтому ваше тело выглядит немного неуравновешенным. Используйте зеркало или видео, когда вы делаете движение, чтобы измерить любой наклон в другую сторону.

Что вызывает это?

Вероятно, вы получили травму той стороны, от которой отклоняетесь.Если это произошло недавно, вы почувствуете некоторый дискомфорт, но если это было в прошлом, у вас, вероятно, развился мышечный дисбаланс. Если вы не исправите это, ваша лучшая сторона будет становиться сильнее, пока не перестанет компенсировать это, что может привести к дальнейшим травмам.

Как это исправить:

Обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, что заставляет вас отдавать предпочтение одной стороне. Когда вам поставят диагноз, ваш физиотерапевт может порекомендовать приемы для его исправления.

---

Стоит ли делать приседания каждый день?

Как и все, разнообразие — это пряность жизни! Не зацикливайтесь на приседаниях настолько, что вы забываете о виртуальных занятиях HIIT, которые вам нравятся, или о субботней (социально дистанцированной) прогулке, которая помогает вам оставаться в здравом уме после долгой недели.

Тем не менее, выполнение идеального приседания каждый раз будет иметь положительный эффект во всех сферах вашего фитнес-режима, включая наращивание нижней части тела и силы кора, необходимой для правильного выполнения других функциональных движений, таких как выпады, становая тяга и т. Д. сплит-приседания.

Узнайте, что произошло, когда один сотрудник WH делал приседания каждый день.

Можно ли приседать без веса?

Да! Приседания с использованием только веса вашего тела, также известные как «приседания с собственным весом» или «воздушные приседания», — отличный способ нарастить силу и форму ногтей, прежде чем переходить к вариациям с отягощениями.

---

9 вариантов приседаний, которые можно попробовать

1. Приседания с прыжком

а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

2. Темп приседания

а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

3. Сумо приседания

а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

4. Приседания In-Out




а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени касались пальцев ног.

б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

5. Приседания спереди

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Приседания с кубком

а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка вывернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания с одной рукой над головой

а) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно.Повторить.

8. Чемодан на корточках

а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

б) Отодвиньте бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.

9. Приседания с жимом над головой

a) Держа гантель под подбородком правой рукой, ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Все еще ищете больше? Эти 30 вариаций приседаний могут быть именно тем, что вам нужно.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Марисса Гайнсбург
Марисса Гейнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».Виктория Джой
Заместитель редактора (печать)
Как исполнительный редактор журнала WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять приседания: 5 шагов, которые помогут вам правильно приседать

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, есть вероятность, что приседания будут заметны. Мы часто приседаем во время обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться вам настолько знакомым, что вы думаете, что знаете, как это делать. Но действительно ли вы умеете правильно делать приседания?

По правде говоря, есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективными, что открывает путь к травмам. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.

Как приседания влияют на тело?

Приседания предназначены для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, одновременно задействуя ядро.Они улучшают вашу силу и стабилизацию, а также увеличивают мышечную массу бедра и улучшают показатели вертикальных прыжков и спринта.

Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить нагрузку на наши мышцы и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать типичные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.

Связанные

Распространенные ошибки, которые люди допускают при приседаниях

Многие из моих клиентов начинают приседания с колен.Я рекомендую начинать движение с бедер. Слишком большое давление на колени может вызвать опасное напряжение, и нет необходимости выполнять эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянетесь назад к бедрам и ягодицам, чтобы сесть на стул позади вас.

В то же время при приседании убедитесь, что колено составляет 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседания, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать правильные группы мышц.Я вижу, как многие люди наклоняются слишком сильно, так что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на вашу спину.

При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия, вместо того, чтобы отталкивать пятки, чтобы встать. Эта ошибка — основная причина, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как выполнять модифицированное приседание

Если вы чувствуете боль или неуверенность во время приседания, не волнуйтесь.Приседания — обычное дело, но это не значит, что они несложные. Начните с модифицированной версии, чтобы снизить форму, прежде чем переходить к полному приседанию.

• Если вам не хватает равновесия, используйте гимнастический мяч у стены. Обопритесь на мяч и выполните традиционное приседание. Наличие стены позади вас может утешить и гарантировать, что вы задействуете правильные группы мышц.
• Приседания можно также модифицировать с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Согнитесь в бедрах и откиньтесь на спинку кресла, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную технику и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выйдут за пальцы ног.

Сопутствующие товары

Как правильно выполнять приседания

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что колени никогда не выходят за пальцы ног.)

2. Держите грудь вверх и не наклоняйте голову вниз.Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.

3. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу.

4. Медленно сядьте обратно в положение на корточки с грудью вверх, плечами назад и животом внутрь. Убедитесь, что колени не пересекают пальцы ног и что вы находитесь под углом как можно ближе к 90 градусам.

5. Выпрямите ноги, надавив пятками, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы сверху, наклоняя таз вперед.

Как выполнять приседания с гантелями: Как только вы освоите базовое приседание, вы можете поднять его на ступеньку выше, добавив веса. Просто возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Когда вы приседаете, опускайте тяжести по ногам, удерживая плечи опущенными, а грудь открытой. Когда вы вернетесь в стойку, держите руки склеенными по бокам.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать

Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полного приседания.

Мини-приседания со стойкой

Подготовьте свое тело к реальной работе, встав на несколько футов перед стойкой, придерживая ее кончиками пальцев. Вытяните ягодицы и сядьте в мини-приседания. Надавите пятками, чтобы снова встать. Повторить 10 раз.

Подъемы носков

Подготовьте ступни к правильному приседанию. Ставьте ступни на ширину бедер. Надавите пятками вниз, чтобы поднять пальцы ног над землей, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к включению, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения на корточках.Повторить 10 раз.

Наклоны таза стоя

Встаньте, поставив ступни на расстоянии 30 см от стены, прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз, чтобы поясница сильнее прижималась к стене. Отпустите и повторите 10 раз. Это напряжение живота, которое вы хотите почувствовать, выполняя приседания.

Сидение на коленях

Стоя на коленях на коврике, колени шириной с бедра и бедра прямо над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой.Затем осторожно отклонитесь назад, чтобы переместить ягодицы к пяткам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как правильно приседать? Советы и преимущества приседаний (обновлено в ноябре 2020 г.)
— Спорткар AQF

Приседания — это единственное фирменное упражнение, которое вы найдете в самой основе каждой хорошей тренировки. Это лучший способ добиться хорошей формы, сильного тела и укрепить мышцы ног. Приседания, безусловно, никогда не останутся без внимания в «день ног» для любого фаната фитнеса или любителя тяжелой атлетики. Но уверены ли вы, что умеете правильно делать приседания?

Мы составили пошаговое руководство о том, как правильно приседать, и о преимуществах выполнения приседаний, когда вы тренируетесь.Таким образом, вы можете получить лучший опыт тренировок и получить от тренировок максимальную отдачу.

Что такое приседания?

Приседания — одно из самых простых упражнений для улучшения нижней части тела. Правильно приседая, вы можете проработать бедра, бедра, а также корпус или пресс. Лучшее преимущество приседаний в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно без использования специального оборудования. Однако неправильное приседание может привести к неприятным травмам.

С точки зрения их использования, мы делаем приседания постоянно. От наклона, чтобы подобрать ключи, до завязывания шнурков на обуви, мы всегда находимся в каком-то положении на корточках. Единственное несоответствие между этими упражнениями и правильным приседанием заключается в том, что при приседании вы активно концентрируетесь на правильной осанке и развитии мышц.

Какие мышцы работают при приседаниях?

В основном при приседаниях используются мышцы бедер и ног. Однако, если вы совершенствуете технику приседания, вы можете задействовать больше мышц, чем только ноги:

• Четырехглавая мышца бедра
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Отводящие мышцы
• Двуглавая мышца голени
• Прямые мышцы живота

9024 Of Squats

Различные типы приседаний не только помогают вам получить больше выносливости во время тренировок, но также отражают набор движений, которые вы неосознанно используете в повседневной жизни.Вот несколько вариантов приседаний, которые вы делаете, если вам наскучило выполнять стандартные приседания каждый день:

Приседания: краткий обзор

Правильный способ приседания не только максимизирует ваши усилия, но также избавит вас от мышечной боли или неприятные травмы. Но как правильно делать приседания?

1. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине бедер и держите пальцы ног вперед.
2. Сожмите живот, слегка отводя плечо назад.
3. После разгибания плеч положите руки на бок.
4. Теперь сделайте глубокий вдох, медленно опустите тело на пол и немного отведите бедра назад.
5. Следите за тем, чтобы спина не сгибалась, чтобы не наклоняться вперед при приседании, и держите ее прямо. При этом сохраняйте положение ног на корточках.
6. Когда вы достигнете положения приседа с бедрами параллельно полу и коленями под углом 90 градусов, сделайте паузу и оставайтесь в этом положении на 2–3 секунды.
7. Толкните пятки, медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя с выдохом.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, повторите приседания не менее 15 раз подряд.

Как правильно выполнять приседания: пошаговое руководство

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой или приседаниям с отягощением, также известным как приседания с собственным весом, важно знать, как правильно выполнять приседания и как стоять. правильно после приседания. Ключевым моментом является поддержание правильного положения при приседании, поскольку идеальная форма приседания, независимо от того, предпочитаете ли вы приседания сидя или приседания с коленями, может значительно снизить риск получения травмы.

Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно приседать и как вы можете извлечь выгоду из приседаний, избегая при этом наиболее распространенных травм и ошибок.

Примите правильную позицию приседания

Первый шаг к совершенной технике приседания — принять правильную стойку: расставьте ноги параллельно ширине плеч. Принимая во внимание анатомические различия, разумный угол для установки ступней может составлять от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ноги могут немного повернуться, но степень их поворота будет зависеть от вашего индивидуального уровня мобильности и комфорта. Также положите руки на бедра.

Плотно поставьте ступни на пол

Плотное прикручивание ступней к земле помогает задействовать мышцы, улучшает выравнивание и добавляет устойчивости. Это также предотвращает падение ваших сводов стопы, что может увеличить вероятность того, что ваши колени прогнутся внутрь, когда вы находитесь в положении на корточках.Это также известно как вальгусное колено.

Держите мышцы живота в напряжении

Верхняя часть тела играет ключевую роль в приседании. Держите грудь вверх, а мышцы живота напряженными. Встаньте прямо, отведите плечи назад и держите грудь высоко и гордо. На выдохе втяните пупок за спину. Эта практика поможет задействовать глубокие мышцы живота. Эта практика в конечном итоге увеличивает целостность таза и позвоночника.

Начало приседания

Когда вы собираетесь приседать, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.Включите ядро ​​для спуска и удерживайте его полностью закрепленным. Вместо того, чтобы спешить вниз, просто потратьте несколько секунд, чтобы опуститься. Это увеличит временные рамки мышечного напряжения, что заставит ваши мышцы работать тяжелее.

Вдохните, опуская бедра и приседая, колени должны быть расположены горизонтально над первым или вторым пальцем ноги. Слишком глубокое слежение также может привести к тому, что ваши колени сожмутся внутрь, а слежение за ними слишком далеко может создать для них дополнительную нагрузку.

Сделайте паузу, когда вы станете параллельным

Когда дело доходит до параллельности и того, насколько низко вы должны приседать, тыльная сторона бедер должна быть параллельна полу. Если вы не можете выполнить параллель из-за травмы или недостаточной подвижности, тогда вам лучше закончить присед на такой глубине, которая не вызывает у вас боли.

Иногда люди не могут достичь идеальной глубины параллельности, потому что они приседают с отягощениями. Поэтому, выполняя приседания с собственным весом, убедитесь, что вы используете веса, которые не ограничивают ваш полный диапазон движений.

Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, сделайте паузу на секунду, чтобы не использовать инерцию, чтобы подтолкнуть себя назад. Вы также можете увеличить продолжительность паузы, чтобы добавить вызов.

Проезжайте через пятки и вставайте прямо

Убедитесь, что ваши ноги стоят на ногах во время приседа, уделяя особое внимание движению пяток назад. Это запустит вашу заднюю цепь — мышцы, расположенные в задней части вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Убедитесь, что ваша ступня полностью упирается в землю, а не поднимает пальцы ног при движении через пятки.

Самое главное, вы точно не хотите задерживать дыхание. Поэтому выдыхайте и на обратном пути. Убедитесь, что вы все время дышите. Вдох на спуске и выдох на подъеме жизненно важен.

Произведите впечатление на финише

Когда вы встаете, попробуйте поставить таз в нейтральное положение. Только будьте осторожны, чтобы не растягиваться слишком сильно.А также убедитесь, что вы не совершаете распространенную ошибку — слишком сильно выталкиваете бедра вперед. Это потенциально может заставить вас отклониться назад и напрячь нижнюю часть спины.

Повторите этот процесс от 10 до 15 раз в серии и убедитесь, что вы выполнили всего 3 подхода. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы сохранять равновесие во время приседаний. Таким образом, вы можете добавить больше устойчивости своей форме приседаний, особенно если вы все еще учитесь приседать.

Какие преимущества приседания?

Приседания не только укрепляют мышцы, но и обладают рядом других преимуществ.Узнайте, какими еще преимуществами приседаний вы можете воспользоваться, выполняя их ежедневно:

• Регулярные приседания помогают поддерживать правильную осанку.
• Помогает сжигать калории. Прибл. Человек с весом 64 кг может сжечь до 133 калорий, выполняя 15 минут интенсивных приседаний.
• Приседания также улучшают стабильность и гибкость.
• Это упражнение также укрепляет сердце
• Одно из самых важных преимуществ приседаний — то, что они помогают предотвратить травмы.
• Приседания поддерживают здоровье суставов и крепкие кости.
• Преимущества приседания также включают улучшение способности и скорости прыжков. Другими словами, это улучшает общую скорость передвижения.
• Еще одно преимущество приседаний — улучшение кровообращения и пищеварения.
• Он также помогает в наращивании мышц.

Получите максимальную отдачу от приседаний с помощью этих советов по приседаниям

Теперь, когда вы знаете, как приседать, давайте взглянем на наиболее распространенные техники, которых следует избегать при попытке улучшить технику приседаний:

Оставайтесь в своем Зона комфорта: Опускайте бедра настолько, насколько вам удобно.Когда вы почувствуете, что у вас началось беспокойство в коленях или бедрах, остановитесь прямо здесь и используйте этот предел в качестве конечной точки.

Твердая основа обязательна: Правильное приседание требует, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой позы не только помогает вам воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость основы и оказывает дополнительное давление на колени.

Людям часто бывает трудно добиться нужной глубины при приседании, потому что у них напряженные бедра и лодыжки.Для этих людей приседание со слегка приподнятой пяткой дает их механике возможность работать с ограничениями подвижности. Обувь для приседаний позволяет людям получить необходимую глубину и не подвергать риску бедра и лодыжки.

Взгляд вперед: Держите глаза и голову прямо. Не смотрите слишком много вверх и вниз. Это поможет вам держать шею в нейтральном положении, что в конечном итоге поможет достичь правильной формы приседания.

Держите позвоночник в нейтральном положении: Не округляйте спину или плечи и держите позвоночник в нейтральном положении.

Только приседания С чем вы можете справиться: Не ищите, как приседать больше, если ваша форма не может справиться с тяжелым весом. Ваши приседающие мышцы получат больше пользы от приседаний, если вы будете делать это правильно и в правильной форме. Если вы поднимете слишком большой вес, вы можете плохо приседать. Более того, поднятие большего количества тяжестей может привести к растяжению бедер, колен и поясницы, что может стать причиной травм. Однако использование подъемного ремня может снизить нагрузку на ваши мышцы и позволить вам выполнять более тяжелые приседания.

Brace Your Core: Активируйте мышцы кора и создайте напряжение в прессе. Думайте о своих основных мышцах как о внутреннем грузовом поясе, который держит все на месте. И держите мышцы кора задействованными во время выполнения упражнений на корточки.

---

16296 9142

наиболее часто задаваемые вопросы о приседаниях и преимуществах приседаний, если вы хотите узнать больше о правильном приседании:

Как приседания помогают сбросить вес?

Приседания сжигают множество калорий, что помогает избавиться от жира и развить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма увеличивается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Могут ли приседания сделать человека короче?

Да, могут. По словам экспертов по фитнесу, приседания могут сделать тело немного короче из-за незначительного сжатия позвоночника, но это воздействие носит временный характер и полностью обратимо, если лечь горизонтально или выполнять упражнения на растяжку.

Какие есть хорошие альтернативы приседаниям?

Если вы столкнулись с трудностями при выполнении приседаний из-за травм бедра или колена, вы можете воздействовать на мышцы, которые вы пытались проработать, выполняя такие упражнения, как поперечная ходьба с полосами, тяга в шахматной стойке, ягодичный мостик, доброе утро, на одной ноге ягодичный мостик, ослиные удары ногами, перегиб бедра и т. д.

Заключительный вывод

Приседания — одно из наиболее распространенных и полезных упражнений для нижней части тела для вашей физической формы. Хотя есть еще много чего разобраться в том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны.

В заключение, любой, кто хочет приседать, может это сделать, но самое главное — делать это правильно. Если вы будете внимательно следить за процедурой, вы легко освоите это чрезвычайно простое, но очень эффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы достичь своей цели — красивого и красивого тела.

Источник изображения: Shutterstock

Как правильно делать приседания? В этом видео есть советы по приседаниям.

Воздушные приседания так же важны для тренировок ног, как высокие пони для Арианы Гранде (читай: очень ). Классический прием даст вам всех ощущений в ваших подколенных сухожилиях и квадрицепсах, но он особенно хорош для наращивания ягодиц, не требуя веса.

Но, как и во всех упражнениях на наращивание мышц и с собственным весом (планка, отжимание и выпады), есть правильный и неправильный способ выполнения движения по моделированию ягодиц.И, по словам тренера Меган Руп, которая также ведет наш следующий семинар Well + Good Retreat в Майами в декабре этого года, любой, от новичков в силовых тренировках до опытных спортсменов, может стать жертвой плохой формы. Итак, как именно выполнить воздушные приседания? Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Для начала напрягите корпус, толкайте ягодицу назад и вниз (как будто вы сидите на стуле) и обязательно оставайтесь на пятках. Когда вы опускаетесь, смотрите вперед.

Цель должна состоять в том, чтобы «разорвать параллель», что, как говорят в тренажерном зале, означает, что ваша задница опускается ниже колен, но вы хотите зайти так далеко, как только сможете. земля.Когда дойдете до конца, сделайте паузу. Затем, удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, хорошо сжимая ягодицы сверху (#bootyactivation). Это одно повторение. Руп рекомендовал сделать всего от 25 до 30 повторений.

Похожие истории

Чтобы подняться на ступеньку выше, используйте эластичную ленту или добавьте набивной мяч между повторениями. Какой бы вариант вы ни делали, если ваша форма правильная, вы будете формировать этот персиковый смайлик как профессионал.

Чтобы получить и еще дополнительных данных по моделированию ягодиц и коррекции формы от Меган Руп лично, посетите наш Well + Good Retreat в Майами.Отправьте электронное письмо по адресу [email protected], чтобы забронировать место.

Как правильно и безопасно выполнять приседания

Во время тренировок, будь то фитнес-центр в Клируотере или дома, вы, вероятно, будете выполнять разные тренировки для различных областей своего тела. По мере того, как вы будете заниматься фитнесом, вы узнаете о различных мышцах и правильных упражнениях для их эффективной работы. Без сомнения, одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, — это приседания.Это упражнение может проработать ваши ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, что делает его таким динамичным движением, которое можно включить в любую из ваших тренировок.

Приседания

на первый взгляд могут показаться простыми в выполнении, но соблюдать правильную технику приседаний намного сложнее, чем кажется, особенно если вы новичок. Начало вашего пути в фитнесе может быть одним из самых важных шагов, которые вы делаете для вашего общего здоровья и благополучия, но это понятно, если вы чувствуете страх перед этим. Тем не менее, когда вы пройдете свой путь и узнаете больше об упражнениях, различные варианты приседаний, безусловно, станут основой всех ваших тренировок.

Главный вопрос: как правильно выполнять приседания? Узнайте о правильной технике выполнения этого движения, а также о типичных ошибках, которые люди часто делают с ними.

Правильная форма приседаний

Знание того, как правильно выполнять приседания, гарантирует, что вы прорабатываете нужные мышцы, и предотвратите растяжение любой области или причинение травм. Обратите внимание на следующие шаги и напоминания, чтобы научиться правильно приседать и получить максимальную пользу от тренировки:

1. Для начала встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног должны быть обращены вперед.
2. Отведите плечи назад и поднимите грудь, сгибая колени и лодыжки, и оттягивая пупок назад, чтобы напрячь мышцы кора.
3. Держа верхнюю часть тела прямо, опускайтесь вниз, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Ваш торс может наклоняться естественным образом, но убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята. Также будет вредно, если вы будете заставлять верхнюю часть тела быть слишком жесткой или выпрямленной, поскольку это может вызвать напряжение в коленях, поэтому опускайтесь как можно ниже, не слишком сильно наклоняя верхнюю часть тела.Еще один важный совет — держите колени на одном уровне с пальцами ног и не допускайте, чтобы они проходили мимо пальцев ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний.
4. Когда вы вернетесь в исходное положение, выпрямите ноги, пока не встанете. Избегайте блокирования коленей и держите пятки прижатыми к земле, чтобы эффективно проработать ягодицы.
5. В зависимости от вашей тренировки выполняйте приседания от 10 до 15 повторений или до отказа.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Приседания считаются сложными упражнениями, так как они одновременно прорабатывают несколько групп мышц.Хотя они ориентированы на мышцы ног и сгибатели бедра, они также прорабатывают мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать равновесие и выдерживать вес вашего тела. Точно так же, если вы набираете вес, например гантель или гирю, приседая, вы также прорабатываете верхнюю часть тела. В самом деле, вы можете выполнять множество вариантов приседаний, что делает их очень популярным упражнением.

Независимо от того, какое приседание вы делаете, важно соблюдать правильную технику приседаний, как описано выше. Чтобы убедиться, что вы это делаете, обратите внимание на типичные ошибки, которые люди могут совершать неосознанно, чтобы вы могли как можно лучше их избегать:

Свисающие колени

Одна из распространенных ошибок — когда ваши колени выходят далеко за пределы пальцев ног, что может вызвать дополнительную нагрузку на колени.Насколько это возможно, старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, при этом позволяя двигаться, чтобы не вызывать напряжения в бедрах.

Игнорирование ядра

Приседания часто считаются упражнениями только для ног, поэтому основное внимание уделяется мышцам ног или ягодицам. Тем не менее, когда вы опускаетесь в положение приседа, крайне важно задействовать мышцы кора. Ваше ядро ​​служит стабилизатором, чтобы дать вам больше силы и помочь вам сохранить равновесие.

Наклон вперед

Выполняя приседания, старайтесь оставаться в вертикальном положении как можно лучше.Распространенная аналогия — это как если бы вы сидели на стуле, поэтому старайтесь как можно больше не наклоняться вперед. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь в стороны. Вы можете слегка наклониться вперед, но не опускайтесь ниже, если вы уже слишком сильно наклоняетесь вперед.

Узнайте больше о приседаниях и присоединяйтесь к Fitness 360 сегодня, чтобы получить 3 месяца бесплатно!

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

AQF Hip Resistance Band — укрепляет ноги и ягодицы